Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «Как поднять грудь и сформировать хорошо выраженную линию талии + ФОТО »

Добрый день!

Как же нам хочется похудеть, избавиться от обвисшего живота за один день. Но стройность- это правильное питание, физические упражнения.

Однажды я наткнулась на методику уменьшения талии японского врача Фукуцудзи. В Интернете полно роликов с методикой, которую он предлагает. В них говорится о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Ух ты. Так легко и просто. Вооружилась я банным полотенцем и нитками плотными (для вязания). Сначала туго скатала валик. Потом крепко-накрепко перевязала его нитками. Получился твердый валик диаметром 10-12см.

Вот такой домашний тренажер

Далее приступила к самому упражнению, если его можно так назвать. Учитывая свою лень, такое лежание в начале моего пути к похудению мне очень понравилось. Упражнение я делала так:

1. Села на пол (хотя в методике описывается кушетка), положила свёрнутый валик сразу за ягодицами.
2. Опустилась на спину, валик оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком.
3. Положила ноги на ширину плеч и свела стопы с касанием только больших пальцев. Сразу оговорюсь- это очень неудобно, первое время я только и фиксировала свое внимание на то, чтобы удерживать ноги именно в таком косолапом положении.
4. Завела вытянутые прямые руки за голову, повернула их ладонями вниз и соединила между собой мизинцами. Тоже очень неудобно. И не каждый сможет так зафиксировать положение.
5. Включила любимую песню и пролежала в такой позе

Мои первые ощущения: очень больно. Я прям бревном себя почувствовала. 5 минут пролежать поначалу я не могла. Позвоночник прям разрывался, живот провалился и прилип к позвоночнику. По сути дела – это своеобразная растяжка. А в начале моего тернистого пути под названием «Похудение», я и растяжка- были вещи не совместимые.

В описании метода написано выполнять ежедневно. На первых порах я так и делала. Боль прошла. На данный момент я практикую этот метод по настроению. Боли никакой не чувствую. Собственно вообще ничего не чувствую.

Использую я этот метод не только на талии, но и под линией ребер, и под грудью.

Сказать, что только от японского метода у меня уменьшилась талия я не могу, так как использовала его комплексно с ПП и нагрузками. История моего похудения- ЗДЕСЬ.

Но грудь действительно поднялась и линия талии стала более выраженной.

Рекомендую попробовать!

P.S. Подруга весом в 110 кг даже лечь не смогла в нужное положение. Испугалась, что сломала позвоночник, когда только прилегла на валик.

Как похудеть лежа | говорю как есть

Если не есть, похудеть можно при каком угодно положении тела. Это вам в любом концлагере скажут. А если серьезно, есть один безболезненный и простой метод. Его разработал японский врач. Именно об этой восточной методике пойдет речь.

Обычные рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Но любые экспресс-диеты не безвредны. И в тренажерном зале без хорошей физической подготовки не к самой осиной талии можно опрометчиво добавить гипс.

Как похудеть лежа – научный подход

Японский спортивный врач Фукуцудзи обратил внимание на скелет человека. Он обнаружил, что основная причина больших объемов талии – расхождение тазовых и подреберных костей. Доктор провел ряд экспериментов и разработал упражнения для похудения живота. Это странный букет из йоги и каратистских растяжек.

Сначала нужно скатать тугой валик из полотенца. Затем крепко перевязать его нитью.

Если вас мучают боли в пояснице, будет достаточно облегченного валика, то есть более тонкого.

Надо сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность – пол или тонкий коврик.. Положите валик сразу за ягодицами. Аккуратно опускайтесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком.

Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок и проводим указательным пальцем линию от пупка через бок вертикально вниз до полотенца.

Расслабьтесь. Положите ноги на ширине плеч и сведите стопы так, чтоб друг друга касались только большие пальцы. Вначале, чтобы не отвлекаться на удержание ног в нужном положении, пальцы можно зафиксировать резинкой.

Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладоням вниз и соедините между собой мизинцы. Откровенно говоря, поза не совсем удобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается.

Главное следить, чтобы все время соприкасались пальцы ног и мизинцы.

В таком положении нужно лежать пять минут. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. Этот процесс может быть болезненным. Если вам трудно сразу выдержать необходимое время, начинайте с одной-двух минут, каждый день понемногу увеличивая время.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки, только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.

Если передвинуть валик под грудь, грудь, соответственно, начнет приподниматься. Если положить его пол начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.

Даже за пять минут лежания в такой позе кости и суставы сдвигаются с привычного для них места. Поэтому после сеанса вставать нужно аккуратно. Сперва повернуться на бок, затем сесть, а потом уже вставать.

Эффект

Конечно, похудение за неделю не произойдет. Результат в данном случае зависит от индивидуальных качеств вашего организма. Во всяком случае, метод абсолютно безвреден. Конечно, если имеются проблемы с позвоночником, сначала посоветуйтесь с ортопедом: можно ли вам делать такую гимнастику.

Тест

Сегодня каждый второй жалуется на боли в спине. Боль может быть признаком остеохондроза. А может, вы просто долго сидите в неудобной позе. Чтобы понять, насколько все серьезно и не пора ли обратиться к врачу, проведите быстрый и простой тест.

Шейный остеохондроз вызывает несимметричное развитие мышц шеи. Прощупайте идущие вдоль позвоночника мышцы. Если с одной стороны одна плотнее, значит, велика вероятность, что болезнь уже в вас поселилась.

Наличие остеохондроза в нижних отделах позвоночника легко определить с помощью простого упражнения. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Попробуйте поднять одну прямую ногу вверх, затем другую. Если вам без усилий и боли удастся довести угол подъема до 70 градусов, у вас здоровая спина. Если не получится – к врачу.

Похудение с помощью валика из полотенца, отзывы

Многие люди мечтают о быстром и эффективном похудении, хотя некоторым такой вариант кажется мифом. Ведь каждый человек хочет выглядеть привлекательно и иметь стройную фигуру. Добиться этого можно за короткие сроки, не прибегая к изнурительным диетам и тренировкам, а также дополнительному медикаментозному лечению.

Некоторые люди, не веря в свои силы или заблуждаясь, прибегают к разнообразным специальным средствам, не думая о том, что в дальнейшем это может пагубно отразиться на их здоровье. Но есть простой и безопасный способ, который поможет привести фигуру в порядок, а также улучшит состояние здоровья любого организма. Для этого необходимо подготовить полотенце, крепкую нить или веревку, а также горизонтальную поверхность.

Этот простой метод не займет много времени, пяти минут в день будет достаточно. Из полотенца нужно скрутить плотный валик и скрепить его веревкой. Далее нужно спланировать свое время. Если необходимо приводить в порядок мышцы живота, тогда нужно ложиться на валик спиной. Если передвинуть валик на пару сантиметров, тогда поднимется грудная клетка, что способствует исправлению осанки.

Но прежде чем начать похудение с помощью валика из полотенца отзывы и практика говорят о том, что нужно изучить некоторые нюансы. Многим уже известно, что при быстром похудении в организме происходит большая потеря жидкости. Также стоит знать, что прибегая даже к самым лучшим диетам можно нанести вред организму, который потом можно вовсе не исправить. Не стоит резко без дополнительной подготовки бежать в спортзал, потому что это небезопасно.

Поэтому из практики специалистов нужно в первую очередь смотреть структуру своего скелета. Доказано доктором Фукуцудзи, что некоторые люди имеют большой объем талии из-за расхождения тазового или подреберного состояния костей. Проведя несколько экспериментов, и приложив свой опыт, Фукуцудзи утвердил свою гипотезу и, исходя из этого, им были разработаны упражнения с валиком.

Подготовив валик из полотенца, нужно сесть на твердую горизонтальную плоскость и установить валик для похудения прямо за ягодицами. Далее необходимо медленно без резких рывков опускаться на спину придерживая валик. Помощник – тренажер должен оказаться под поясницей перпендикулярно пупка. Упражнение необходимо выполнять правильно по предлагаемой инструкции. Для достоверности можно рукой нащупать пупок и сравнить правильно ли находится валик.

Лежа на спине, провести пальцем приблизительную горизонтальную линию от пупка по бокам тела до валика. Развести ноги на ширину плечи, носки свести вместе, можно чем – либо скрепить, например, резинкой, чтобы в дальнейшем сохранить это положение. Вытянуть прямые руки горизонтально своего тела, за головой повернув ладони к полу, и скрепится мизинцами.

Похудение с помощью валика из полотенца отзывы похудевших людей говорят, что положение довольно неудобное и сразу пролежать положенное время и сохранить исходную позицию трудно. В этом ничего страшного нет, делайте, как получается, потому, что в дальнейшем все станет в норму. Самое главное в этом упражнении это исходное положение ног и скрепленные мизинцы. Далее так необходимо продержаться не менее пяти минут.

Разработка этого упражнения, а также долгая практика врача обеспечит правильное и грамотное расправление костного скелета. Но при выполнении этого упражнения многие испытывают болезненные ощущения, поэтому пяти минут можно достигать со временем, то есть, сначала можно выдерживать две минуты, а со временем увеличивать время. Пропускать время проделывания упражнения не стоит, делать необходимо каждый день, иначе добиться желаемого результата, не получиться.

Данная тренировка позволяет исполнять роль растяжки, то есть, тянуться как мышцы, так и подреберье. Переместив валик под грудную клетку, она приподнимется, а если переместить под ребра тогда талия станет наиболее выразительней. Естественно, для того чтобы уходил вес одной недели будет недостаточно. Но проделывая данные упражнения можно добиться желаемого результата не прибегая к пилюлям или БАДам.

Измерять себя можно при помощи сантиметровой ленты, результат не заставит долго ждать, и уже в скором времени сантиметры будут таять просто на глазах. Позвоночник распрямиться, боли в спине и пояснице начнут уходить, но естественно, каждый организм индивидуален, поэтому сравнивать себя с кем – либо не стоит.

Похудение с помощью валика из полотенца отзывы врачей говорят, что замечательно уменьшается талия, а также происходит выпрямление осанки. Правильная осанка избавляет любого человека от множества нежелательных заболеваний, а также дает наименьшую нагрузку на внутренние органы. Тело становится красивым и спортивно – подтянутым.

Самое главное в этом методе, это то, что он безопасен и безвреден. По отзывам пациентов можно узнать, как они уже на второй неделе делятся своими положительными эмоциями и ощущениями. Также советуют при начинании упражнений попросить помощи своих близких, потому что, начиная, нужно будет правильно выполнять упражнение и правильно перекатывать валик. Результат будет зависеть от соблюдения ежедневного режима. Причем из практики многих докторов, по их словам, не нашлось ни одного пациента, которому этот метод не подошел, а наоборот все с восхищением отзываются об изменении своего тела в лучшую сторону.

Конечно, на ряду с таким способом похудения неплохо было бы еще и питаться правильно, к примеру, готовить себе диетические блюда из мяса.

13.04.2015 / 12:34

Татьяна

выполняла усердно-стараясь, получалось не все,например пальцы ног и рук раздвигались, постоянно напрягалась, а ведь надо расслабляться и вытягиваться. Сейчас лежу аж по 10 минут. Не знаю,допустимо ли это ? Ответьте, кто знает. Успехи в похудении есть и рост прибавился.

31.05.2015 / 11:29

Екатерина

А можно ли выполнять это упражнение ребёнку в 12 лет?

04.01.2016 / 09:24

Нина

Увы, у меня имеется лишний вес, поэтому проблема похудения для меня весьма актуальна. Периодически пытаюсь сидеть на диетах, перебробовала разные. Да, диеты помогают, сбрасываю пару-тройку килограммов, но потом вес возвращается. К тому же, для соблюдения диеты надо обладать силой воли. А я, бывает, не могу устоять перед кусочком торта или ещё чего-нибудь, и таким образом все усилия — насмарку.
Поэтому когда узнала о похудении с помощью валика из полотенца, разумеется, решила испробовать на себе. Главное, что метод безвреден. Я практикую его около двух месяцев. Однако лежать по 5 минут у меня до сих пор не получается — максимум могу пролежать 2 минуты, и то с трудом. Это сложно. Поначалу вообще получалось секунд по 20, ноги разъезжались. Особого эффекта похудения я пока не добилась. Но у меня уменьшились боли в спине, которые до этого сильно докучали. Поэтому я буду продолжать лежать на валике, это полезно для спины. Может, со временем и похудеть удастся. А так, глядя на меня, и муж начал использовать валик — тоже для здоровья спины.
В общем, всем советую попробовать.

12.02.2018 / 03:06

Александр

Дурью маитесь девчонки!

простой и эффективный комплекс упражнений Японская утренняя гимнастика

Доброго времени суток всем худеющим, набирающим массу или просто заботящимся о здоровье! Ко мне часто обращаются с вопросами о том, как быстро похудеть в талии, не прилагая много усилий, особенно если имеются проблемы с позвоночником и выполнять некоторые упражнение категорически противопоказано.

Изобрел ее японский доктор Фукуцудзи, мечтающий . Изучая человеческий скелет, занимаясь больными на реабилитации, он пришел к выводу, что с возрастом кости таза и грудной клетки деформируются и расходятся, а позвонки проседают.

Чтобы решить эту проблему он придумал интересный метод, выполнение которого не займет много времени и подходит даже для выполнения в домашних условиях. После 10 лет многочисленных опытов и исследований, было замечено , общее улучшение фигуры, а также прибавление в росте на пару сантиметров.

Вся суть гимнастики Фукуцудзи заключается в том, чтобы мягко вытянуть позвонки, растянуть подреберье, позволить костям и внутренним органам принять правильное положение. Именно благодаря этим процессам налаживается обмен веществ, происходит похудение, а также выравнивается осанка, приподнимается грудь.

Все это происходит при условии ежедневного выполнения статистического упражнения с валиком. Что это значит? Вам придется научиться правильно лежать, используя, к примеру, скрученное полотенце. От места его расположения зависит результат. Во время выполнения работает вся костная система спины, таза и грудной клетки, задействованы и мышцы спины.

Техника выполнения и упражнения

Итак, приступим к выполнению упражнения? Техник несколько, все они отличаются лишь расположением валика.

Подготовка к выполнению: из подручных средств скручиваем валик шириной примерно 40 см, но не меньше. Диаметр можно регулировать, руководствуясь вашими ощущениями, примерно 7- 15 см. На роль валика отлично подойдет полотенце, перевязанное лентой.

Упражнение №1 – валик под поясницей.

1. Ложимся на твердую поверхность (нет, диван совершенно не подходит).
2. Приспособление размещаем под поясницей, ровно напротив пупка.
3. Выпрямляемся, вытягиваем ноги и руки.
4. Ноги ставим на ширину плеч, при этом большие пальцы сводим вместе.
5. Руки ровные в локтях, ладонями к полу, мизинцы касаются друг друга.
6. Дыхание ровное и глубокое.
7. В таком положении находимся 5 минут.

За счет выравнивания поясничной области происходит правильное смещение органов, подтягивается живот, ускоряются обменные процессы.

Упражнение №2 – валик под грудью.

1. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол.
2. Валик размещаем на уровне груди, но снизу, в области лопаток.
3. Вытягиваем конечности, голова прямая, смотрим вперед.
4. Ноги вытянуты, колени не сгибаем, большие пальцы вместе.
5. Ладони вниз, мизинцы рядом.
6. Лежим не более 5 минут.
7. Аккуратно встаем, не спешим, не делаем резких движений.

Это упражнение больше подойдет людям, склонным к сколиозу. Помогает держать осанку ровной, приподнимает грудь.

Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.

После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.

Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.

Противопоказания, а также польза и вред гимнастики с полотенцем

Как и любой  другой вид физической деятельности, метод Фукуцудзи имеет свои плюсы и минусы, позволяет избавиться от некоторых проблем, но иногда может иметь побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, учитывайте противопоказания:

• Боли в спине, которые носят острый характер, например, обострение остеохондроза.
• Беременность и послеродовый период.
• Переломы и трещины позвонков.
• Межпозвоночная грыжа.
• Остеопороз, значительное истончение и изнашивание позвонков.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Разрывы и растяжения связок.

Гимнастика не излечивает от серьезных заболеваний костной системы, но эффективна и имеет ряд преимуществ:

• Повышает эластичность связок.
• Прорабатывает мышцы спины, живота, рук и ног.
• Учит правильно держать осанку.
• Укрепляет позвоночник.
• Налаживает дыхательные процессы.
• Поднимает настроение.
• Не занимает много времени.
• Не требует специального оборудования, снарядов, тренажеров.

Упражнение может нанести вред в редких случаях, если вы пренебрегли противопоказаниями или неправильно выполняли упражнение. Чтобы избежать негативных последствий, консультируйтесь с врачом.

Техники Кацудзо Ниши

Коротко расскажу еще об одном японце – любителе валиков. Этот целитель также разработал комплекс для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, считая, что многие болезни связанны с нарушениями в позвоночнике.

Кацудзо Ниши создал целую философию, основные принципы которой:

• Никаких подушек – только специальный валик под голову.
• Выполнение легких 15-минутных упражнений для укрепления спины.

Некоторые его гимнастики также требуют наличие валика, но здесь он кладется под голову (точнее – шею).

Чаще всего подкорректировать проблемные места на теле и убрать жировые отложения предлагают либо с помощью диет, либо посредством интенсивных тренировок в зале. В силу некоторых обстоятельств это доступно далеко не всем (есть особые противопоказания для физических нагрузок или ограничений в питании). Поэтому для многих спасением может стать японская гимнастика — нужно только выбрать одну из нескольких авторских систем, которые подходят лично вам по индивидуальным параметрам.

Особенности

Японские гимнастики, которые используются для похудения, часто сравниваются с . Действительно, у них много общего:

• в основе большинства из них лежит принцип правильного диафрагмального дыхания, которое обеспечивает ткани кислородом — главным жиросжигателем;
• физические нагрузки позволяют ежедневно тратить достаточное количество калорий;
• наряду с ними большое значение уделяется психическому состоянию, а отсутствие депрессии и переживаний исключает переедание, которое возникает как раз на фоне увеличения гормонов стресса;
• японские техники не подходят для быстрого похудения: первые результаты (причём самые скромные) можно будет заметить только спустя месяц занятий.

Однако японские системы похудения всё-таки отличается от китайских. Во-первых, любая гимнастика должна проводиться с изменением пищевых привычек. И если тибетские монахи предлагают преимущественно вегетарианство, то в Японии основой диет являются морепродукты, рыба и рис.

Во-вторых, у китайцев все системы основаны на древних учениях и оздоравливающих практиках. Здесь же придётся иметь дело с авторскими методиками. Их разрабатывали спортсмены, кандидаты наук, диетологи, фитнес-тренеры и т. д. Это существенное отличие, потому что в последнем случае все комплексы упражнений адаптированы под условия современности, хотя в их основе тоже лежат знания японской народной медицины.

Фукуцудзи

Стоит попробовать похудение с валиком по методу Фукуцудзи — знаменитого японского доктора, который предлагает гимнастику с помощью самого обычного полотенца.

Принципы

Изначально методика разработана для восстановления опорно-двигательного аппарата, который в силу возраста и всевозможных внешних факторов (травм, условий работы, экологии) терпит серьёзные повреждения. В результате у человека с годами появляются боли в спине и пояснице, сутулость, кости таза неестественно расходятся. Учёные уже давно выяснили, что всё это в итоге приводит к увеличению объёмов талии.

Поэтому, несмотря на то, что японская гимнастика с валиком изначально предназначена для лечения позвоночника, в результате регулярных занятий талия становится заметно уже, грудь приподнимается, а спина выпрямляется — коррекция фигуры, что называется, налицо!

А если учесть, что Фукуцудзи настоятельно рекомендует сопровождать выполнение упражнений соблюдением принципов правильного питания и занятиями спортом, похудение в результате таких тренировок становится понятным и объяснимым.

Упражнения

1. Подготовить специальный спортивный валик или свернуть полотенце в небольшой и тугой рулон, перевязать его, чтобы он не развернулся во время выполнения упражнения.
2. Лечь спиной на пол или массажный стол — поверхность должна быть ровной и твёрдой.
3. Валик поместить под спиной точно под пупком.
4. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы развернуть вовнутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга без всякого напряжения. Если по какой-то причине их трудно удерживать в данном положении, разрешается положить на них сверху небольшой пресс (в виде подушечки, например) или связать их (не сдавливая).
5. Руки вытянуть вверх над головой. Положить их на пол ладонями вниз. Мизинцы касаются друг друга, а большие пальцы смотрят в разные стороны.
6. Максимально расслабить тело.
7. Голову не запрокидывать, подбородком слегка касаться груди.
8. Лежать в таком положении расслабленно и мягко. Глаза закрыть. Дышать ровно и спокойно.
9. Время выполнения — 5 минут.

Перед тем, как практиковать данную систему, настоятельно рекомендуется получить на это врачебное разрешение в ходе медицинского обследования. Учитывая то, что воздействие будет оказываться прежде всего на опорно-двигательный аппарат, любые изменения в котором очень опасны, необходимо чётко соблюдать противопоказания:

• боли в тазобедренных суставах;
• гипертония;
• грыжа позвоночника;
• кровотечения;
• повышенная температура;
• протрузия позвоночных дисков;
• синдром беспокойных ног и рук;
• сколиоз;
• травмы позвоночника.

Гимнастика от доктора Фукуцудзи не просто популярна, но ещё и эффективна, причём не только в плане похудения, но и с точки зрения оздоровления организма. Её можно рекомендовать тем, у кого лишний вес сопровождается проблемами с позвоночником.

Имабари

Ещё одна японская гимнастика с полотенцем — имабари. Однако тут этот предмет выступает в качестве спортивного инвентаря для проработки различных проблемных частей тела.

Принципы

Имабари исключает силовые нагрузки и основывается на . Поэтому заранее приготовьте танцевальную музыку, под которую будут выполняться упражнения для похудения живота, ног и рук — нагрузка одинаково распределяется между всеми частями тела, что позволяет избавиться от жировых запасов практически везде.

Все упражнения очень просты, и с ними с лёгкостью справятся даже новички. Полотенце скручивается в жгут, сворачивается в валик или вытягивается по длине, берётся за концы двумя руками и используется как большой самодельный .

Результат — хорошая растяжка, гибкое и упругое тело, уменьшение объёмов. Однако без правильного питания и физических нагрузок гимнастика вряд ли поспособствует похудению.

Упражнения

1. Держать скрученное полотенце в вытянутых руках перед собой. Повернуть корпус вправо, завести руки с сохранением ширины как можно дальше за спину. Повторить в другую сторону.
2. Натянуть скрученное полотенце и поднять над головой. Выполнять наклоны туловища в разные стороны, удерживая полотенце в вытянутых руках. Отличное упражнение для похудения живота.
3. Завести руки назад, за спину, натянуть полотенце. Прогнуться в пояснице назад, таз выставить максимально вперёд.
4. Лечь на спину, поднять ногу, согнуть её в колене. Накинуть на стопу скрученное полотенце, удерживая его края руками. В таком положении постараться разогнуть ногу, а потом вернуть в исходное состояние. Повторить для другой ноги. Упражнение напоминает «велосипед», поэтому активно используется для похудения ног.
5. Лечь на полотенце, свёрнутое в валик, подложив его под поясницу. Расслабиться на 5 мин (аналогия с гимнастикой Фукуцудзи).

Столь лёгкая физическая нагрузка однозначно не выдаст вам колоссальных результатов, но мускулатура получит свой тонус. Эту гимнастику можно рассматривать как отличную подготовку к интенсивным тренировкам. Поэтому имабари рекомендуется включать в утреннюю или разминку перед серьёзными кардионагрузками.

Табата

Японская гимнастика стала настоящей революцией в своё время. Она перевернула отношение к похудению в целом, так как предлагает заниматься в день всего 4 минуты и при этом терять за неделю до 4 кг.

Разработал методику доктор Идзуми Табата вместе со специалистами из Токийского Института фитнеса и спорта. В 1996 году их новаторские открытия облетели весь мир и позволили вздохнуть спокойно тысячам людей, для которых проблема лишнего веса наконец-то нашла быстрое и эффективное решение.

Принципы

В течение 4 минут нужно чередовать интенсивные нагрузки с небольшим отдыхом. 20 сек упражнение выполняется в максимальном темпе — 10 сек передышки. Данный сет повторяется ровно 8 раз. Механизм похудения очень прост: такая схема тренировки запускает процесс сжигания жира, длящийся на протяжении целых 24 часов. Причём комплексы упражнений подбираются таким образом, чтобы задействовать большее количество мышц. Никаких диет и приёма дополнительных биодобавок система не требует.

Все упражнения нужно делать так быстро, насколько это в ваших силах. Результаты (сколько приседаний, выпрыгиваний, скручиваний за сет сделали) лучше записывать, чтобы отслеживать прогресс.

Упражнения

Встать прямо, спина ровная, максимально напрячь мышцы живота, расставить ноги чуть шире плеч. 20 сек выполнять . При выходе из них поднимать руки до уровня груди.

Отдохнуть 10 сек, присесть на пол, быстро выпрыгнуть из данной позы лягушки, вытянув руки вверх. Приземлиться в исходное положение, повторить.

Встать в , в прыжке по очереди подтягивать колени к груди как можно ближе, а затем быстро возвратиться в исходное положение.

Лечь на спину, делать скручивания в разные стороны, пытаясь дотянуться коленом до локтя противоположной руки, затем — в обратном направлении.

Далее сеты повторяются ещё раз. Быстрый темп обеспечит мышцам достаточную нагрузку и ускорит процессы жиросжигания. Важно не допускать заминок в ходе тренировки, поэтому для первого раза будет логично записывать протокол занятия на бумажке и держать её перед глазами.

Мике Риосуке

Альтернативой табата выступает ещё одна гимнастика — только уже не от доктора, а от знаменитого японского актёра Мике Риосуке. Эту систему похудения ещё называют «вдох-выдох». Она предлагает уделять занятиям и того меньше времени — в день всего 2 минуты. За полгода Мике, придерживаясь данной методики, похудел на 10 кг, а размеры его талии уменьшились аж на 13 см. При этом он дополнительно избавился от болей в пояснице.

Принципы

Техника выполнения упражнений от японского актёра очень проста. Нужно занять правильную позу, которая, как в системе доктора Фукуцудзи, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, расправляет осанку, что способствует уменьшению объёмов талии. А далее нужно сделать вдох на счёт и сильный, продолжительный выдох. Это максимально наполняет кровь кислородом, который, как мы уже упоминали, действует как активный жиросжигатель и антиоксидант.

Упражнения

1. Выпрямить спину, стопы свести вместе, плечи отвести назад, голову тянуть вверх.
2. Сделать правой ногой шаг вперёд, вес перенести на левую.
3. Поднять обе руки вверх. При этом медленно считать про себя «1, 2, 3», продолжительно и глубоко вдыхать через нос животом (диафрагмальное дыхание).
4. Опустить руки, при этом в течение 7 секунд очень медленно выдыхать воздух, напрягая всё тело.
5. Расслабиться.
6. Повторить заново.
7. Время выполнения — 2 минуты.
8. Выполнять ежедневно, но при этом каждый день менять ноги.

Так что можете устроить себе похудение по-японски, выбрав соответствующую авторскую гимнастику. Несложные упражнения вкупе с правильным питанием, двигательной активностью и бодрым расположением духа позволят избавиться от лишних килограммов быстро и без малейшего вреда для здоровья. Мало того — поспособствуют его улучшению, помогут разобраться в себе, приобрести гармонию тела и души.

Отечественные потребители испытывают особое доверие ко всем продуктам, которые были изготовлены или придуманы в Стране восходящего солнца. К системам снижения лишнего веса это тоже относится — японская гимнастика приобрела своих преданных поклонников в нашей стране. Прельщает то, что особо напрягаться при выполнении упражнений не нужно, а вот эффект авторы методик обещают просто потрясающий.

Понятие «японская гимнастика» включает в себя 3 основные системы: Табата, методика Фукудзи и Имабари. Все виды упражнений направлены на общее оздоровление тела, похудение тут считается приятным «побочным эффектом». Выполнять нужно очень простые манипуляции, с ними справится даже физически неподготовленный человек. На занятия тратится очень мало времени, что также привлекает желающих стать стройнее.

Заявленная эффективность упражнений:

• улучшение кровотока;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение осанки;
• стабилизация работы всех внутренних органов;
• ускорение оттока лимфы;
• предотвращение проблем с суставами и позвоночником.

Похудение, по словам авторов методик, происходит именно за счет ускорения метаболизма и расщепления накопленных жиров. Всего за один сеанс выполнения упражнения с валиком от Фукуцудзи можно стать выше на 1 см и стройнее на целых 4 см!

Результат впечатляющий, но так ли чудесно все происходит, как нам обещают японцы?

Виды и их характеристики

Японцы придумывают методики, которые не требуют затрат сил и энергии. На первый взгляд может показаться, что это просто магия. Связана такая политика с тем, что в Стране восходящего солнца ни женщины, ни мужчины не любят тяжелые физические упражнения, для них поднятие тяжестей ассоциируется с чем-то запретным. Простые схемы, не требующие больших энергозатрат, напротив, вызывают восторг в азиатских странах.

Популярные методики гимнастики:

А в чем подвох?

Все три методики обещают очень быстрое и практически не требующее больших затрат сил и времени похудение. Однако стоит разобраться, что на самом деле происходит при выполнении упражнений.

Знаменитая «лежачая гимнастика» Фукуцудзи действительно помогает уменьшить объем талии, так как в ней используется прием из йоги, позволяющий раздвинуть тазовые кости и поставить в правильное положение позвоночник, отсюда и улучшение осанки, прибавление роста, стройность. Но вот самостоятельно делать такие манипуляции строго противопоказано, особенно при наличии проблем с позвоночником. С жировыми отложениями данный метод бороться не помогает.

Имабари также не поможет вам стать стройнее, так как это простая гимнастика, которая может заменить утреннюю зарядку. При помощи полотенца вам удастся разбудить организм и настроить его на продуктивную работу, но никак не похудеть.

Табата предполагает использование специальных комбинаций упражнений, она может дать эффект только в том случае, если программа будет составлена специалистом, а не взята из видеоуроков в Интернете. Учитывая то, что одно упражнение выполняется всего в течение 4-х минут, эту технику будет целесообразнее вносить в программы фитнеса, чем использовать как самостоятельные меры для похудения.

Особенности японской гимнастики

Авторское право для японцев сродни лотоса — оно священно, потому найти точные рекомендации по тому, как правильно выполнять упражнения по той или иной методике, довольно сложно. В Сети вам предложат купить специальные книги и диски с обучающим видео, а вот в свободном доступе найти ценную информацию практически невозможно.

Следовательно, если вы все же решили укрепить здоровье при помощи японской гимнастики, лучше всего обратитесь к специалисту, который поможет вам составить оптимальную программу и научит правильному выполнению движений.

Запомните, что сами методики не дают никакого эффекта похудения, они могут стать только дополнительной мерой по снижению веса.

Противопоказания к выполнению упражнений:

• проблемы с позвоночником;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• недостаточно развитые поддерживающие мышцы спины;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• некоторые хронические заболевания в период обострения.

Целесообразность занятий

Упражнения, которые предлагают все три японские методики, в некоторой степени действенны, но они не могут самостоятельно бороться с жировыми отложениями. Отзывы и результаты успевших испробовать на себе гимнастику подтверждают, что она может усилить эффективность сбалансированной диеты и активных тренировок в зале.

Худейте при помощи действенных и безопасных для организма программ и всегда будьте здоровы!

Но и выпрямить осанку, прибавить к росту несколько сантиметров. К этому методу стоит относиться с осторожностью, так как он во многом напоминает лечебные массажи для спины, при неправильном применении могут усугубиться некоторые проблемы с позвоночником.

Техника гимнастики основана на каратэ-до, включает упражнения, объединяющие статику и динамику одновременно.

Гимнастика был разработана , который заметил, что неправильное положение тазовых костей дает увеличение объемов в области живота и талии. Так что метод в основном направлен на возвращение костей на место, за счет упражнения на спину и позвоночник.

Гимнастика для быстрого похудения живота включает в себя всего одно упражнение, которое нужно проделать в течение 5 минут.

Для занятий вам нужны:

• Жесткая, ровная поверхность, например, пол;
• Полотенце, желательно махровое;
• Жгут или шнур, чтобы превратить полотенце в валик.

Совет: выбирайте полотенце побольше размером, чтобы на выходе получился плотный валик шириной с ваши плечи.

Метод выполнения упражнения:

Скатайте махровое полотенце в рулон, перевяжите заранее подготовленным шнуром или жгутом так, чтобы валик наверняка не раскатался.

1. Сядьте на пол, выпрямитесь и положите рулон из полотенца сзади себя.
2. Плавно, медленно лягте на спину, при этом придерживайте полотенце так, чтобы валик оказался ровно под пупком, когда вы ляжете.
3. Отодвиньте ноги друг от друга на ширину плеч и соедините стопы вместе по диагонали, «скосолапьте», большие пальца ног должны касаться, а пятки разведены примерно на 20 сантиметров.
4. Выпрямите руки вдоль тела и занесите их за голову, не сгибайте их, при этом мизинцы должны быть соединены, а ладони развернуты к полу.
5. Проконтролируйте положение своего тела, обратите внимание на большие пальцы ступней и мизинцы.
6. Постарайтесь зафиксироваться в таком положении и остаться в нем на 5 минут. Медленно и плавно поднимитесь с пола, завершив упражнение, вставайте очень осторожно, чтобы не повредить позвоночник.

Это самый базовый вид этого упражнения, после того, как вы сможете находиться в таком положении 5 минут, его можно видоизменить. В зависимости от цели, которую вы преследуете, валик можно подкладывать под различные части спины, для талии — на уровне нижних ребер, для груди – на уровне лопаток.

Не старайтесь выдержать все 5 минут сразу, начинайте с минуты или двух и постепенно прибавляйте время, тренировка не так проста, как кажется.

• Мышцы должны быть в тоническом напряжении, то есть необходимо их напрягать до такой степени, чтобы они дрожали;
• Концентрируйтесь на своих чувствах и ощущениях от упражнений;
• Следите за дыханием, оно должно быть плавным, тягучим, непрерывным, способствующим восстановлению организма;
• Организуйте свое питание, соблюдение японской диеты было бы отличным дополнением к похудению.

Быстрое и животе происходит за счет вытягивания позвоночника, а не за счет , вы худеете, потому что растете. Метод Фукуцудзи противопоказан людям, страдающим от различных заболеваний позвоночника, сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков.

Метод Имабари

Метод Имабари – еще одна разновидность японской гимнастики с полотенцем для похудения. Она не такая опасная, как предыдущая, и направлена на общее похудение тела, а не живота в отдельности.

Некоторые упражнения:

1. Возьмитесь за края полотенца, прямые руки поднимите на уровень груди и начинайте растягивать валик в разные стороны. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди и рук. Сделайте 20 раз. Упражнение помогает убрать жировые отложения в нижней части предплечья.
2. Возьмите полотенце, как в предыдущем упражнении, поднимите руки вверх и начинайте растягивать рулон. Добавьте наклоны влево-вправо, следите за тем, чтобы руки не сгибались. При выполнении этого упражнения, вы должны почувствовать напряжение в косых мышцах пресса и руках. Наклоны хорошо формируют талию, полотенце выступает в роли эспандера. Упражнение помогает убрать лишние жировые отложения с области живота, его нужно повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. Начальное положение такое же, теперь прямые руки нужно завести за спину и тянуть края валика друг от друга. Такое упражнение укрепляет мышцы спины, рук, улучшает осанку, помогает со спины и живота. Повторить 20 раз.
4. Возьмитесь за края полотенца, поднимите прямые руки вверх, и, сгибая их в локтях, опустите полотенце до уровня шеи. Упражнение так же направлено на укрепление спины и рук, помогает убрать жир с верхней части предплечья. Повторить, как и предыдущие, 20 раз.
5. Лягте на пол, из полотенца сделайте петлю и захватите левую или правую ступню, ногу при этом согните в колене. Начинайте выпрямлять ногу, вы должны почувствовать напряжение и натяжение в мышцах бедра, под коленной чашечкой и прессе. Упражнение помогает убрать жир с бедер и живота. на каждую ногу нужно осуществлять в течение минуты.

Этот простой комплекс упражнений займет не более 10-15 минут в день, однако помогает быстро укрепить и привести в порядок все тело. Количество повторов в упражнениях можно постепенно наращивать, тогда результаты будут значительней.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Гиподинамия считается серьезной проблемой нашего времени. Человеческий организм развивался в условиях серьезных физических нагрузок. По наследству от наших предков нам достался такой обмен веществ, который предполагает, что мы будем постоянно двигаться.

Древние люди охотились и убегали от хищников, поэтому не страдали от ожирения. А современный человек проводит большую часть жизни сидя перед монитором или экраном телевизора. Поэтому вопрос похудения стал очень актуальным. Строгая диета может нанести серьезный вред организму. А спортзал не всем доступен, ведь занятия занимают так много времени!

Выход из сложной ситуации предлагает японская гимнастика, упражнения которой можно выполнять дома без специальных тренажеров. Вооружитесь лишь валиком и ковриком для занятий.

Изначально японская гимнастика с валиком, автором которой стал доктор Фукуцудзи, разрабатывалась как комплекс упражнений для позвоночника. Но оказалось, что исправляя осанку, человек улучшает и свою фигуру.

Во-первых, из-за неправильного положения позвонков может наблюдаться расширение костей, которое делает живот больше.

Во-вторых, плохая осанка приводит к неправильному перераспределению нагрузки на мышцы. В правильном положении мышцы живота подтянуты, а значит силуэт талии тоньше. Из-за неверного перераспределения веса при ходьбе, нагрузка идет на поясницу. Мышцы живота становятся слабее, и живот выпирает. С такой проблемой могут сталкиваться даже очень худые люди.

Кроме прочего, из-за больного позвоночника человек становится ниже. Исправляйте осанку, и фигура станет лучше!

Для выполнения упражнения не обязательно покупать готовый спортивный снаряд. Вы можете соорудить валик из обычного полотенца. Перевяжите валик лентой или нитками. Они не должны чувствоваться спиной, когда вы поместите валик под поясницу. Начинайте занятие на самом маленьком валике. Когда привыкните к нему, возьмите полотенце побольше.

Выполняйте упражнение на полу или на гимнастическом коврике. Не делайте его на мягкой поверхности!

Ложитесь на пол, разместив валик перпендикулярно позвоночнику ровно под пупком. Проведите линию от пупка двумя пальцами с обеих сторон, ваши руки должны коснуться полотенца.

Разведите ноги на ширину плеч, и коснитесь большими пальцами ног друг друга. Пятки при этом будут располагаться врозь.

Руки поднимите над головой и положите ладошками вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга. Вначале вам может быть сложно оставлять руки прямыми. Можете немного развести локти, но не разъединяйте мизинцев. Постарайтесь как можно дольше задержаться в таком положении. Начинайте с 1-2 минут, и увеличивайте время до 5. Чтобы не запутаться, можно поставить таймер на телефоне. После окончания упражнения полежите на полу еще несколько минут в удобном для вас положении, и лишь затем вставайте.

Каждый день вам придется тратить всего несколько минут для поддержания здоровья и хорошей осанки. Согласитесь, не слишком сложно. Результат появится лишь через месяц регулярных занятий. Со временем вы избавитесь от мышечных зажимов и искривления позвоночника. Японцы утверждают, что хорошая осанка благоприятно влияет и на обмен веществ.

Даже если вы не будете делать других упражнений, талия станет тоньше. Исправив позвоночник, вы можете приступить к другим тренировкам. Теперь они будут проходить легче, ведь вам будет проще правильно распределять нагрузку на мышцы.

Как стать стройной без диет и спорта? Японский метод похудения при помощи полотенца

Фраза о том, что стать стройной и заполучить узкую талию можно без диет и регулярного спорта, звучит фантастично. Но, по-мнению японского врача Фукуцудзи, ничего необычного в этом нет. Более подробно о том, как оставаться стройной без изнурительных тренировок и диет, он рассказал в своей книге. Об этом сообщает wday.ru.

Как удалось выяснить эксперту, объём человеческой талии зависит от расхождения тазовых и подреберных костей. В результате японский медик придумал свою технику, как воздействовать на это при помощи лишь одного валика из полотенца.

Суть метода коррекции фигуры:

• скрутите полотенце и перевяжите его эластичным бинтом
• прилягте на твёрдую поверхность и подложите валик под поясницу где-то на уровне пупка

•  вытяните руки назад. При этом ладони должны быть повёрнуты к полу. Ступни должны находиться таким образом, чтобы пятки были врозь, но большие пальцы касались друг друга.
• в данном положении находитесь 5 минут. Не пугайтесь, если появятся болезненные ощущения в первое время. Тогда просто попробуйте постепенно увеличивать время нагрузки, начиная с 2-3 минут.

• Если вы хотите, чтобы линия талии больше выделялась, подкладывайте валик под начало рёбер. А если вы хотите её поднять, то подкладывайте скрученное полотенце под грудь.

Размер и диаметр валика может быть разным. Всё зависит от привычки. В первое время используют маленький диаметр, а затем его постепенно увеличивают.

К слову, как утверждает Фукуцудзи-сенсей, результат становится заметным уже через несколько сеансов. Также при помощи данного метода можно немного вытянуть свой рост. 

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Как быстро избавиться от живота с помощью полотенца. Методика японского врача

Быстрое и эффективное похудение… Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда!

Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот.

Видео дня

А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку…

Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.

Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.

Затем крепко перевязать его нитью

Видео-ролик наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех,

у кого спина в полном порядке.

Итак, приступаем…

Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.

Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком!

Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок…

… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).

Расслабиться.Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно

зафиксировать резинкой.)

Завести вытянутые прямые руки за голову,

повернуть их ладонями вниз

и соединить между собой мизинцами.

Честноговоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

И все! В таком положении нужно пролежать пять минут.

Просто?Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать

необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье. Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.

Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр (мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом).

Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы — никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?

Советы:

— делая это упражнение в первый раз ,лучше чтобы кто то был рядом,

чтобы понять куда точно этот валик подкладывать;

— поставить часы на видное для себя место;

— после 5 минут, аккуратно перекатиться с валика на правый бок — так легче,

— сразу не вставать, а полежать 1 минуту,

— затем сесть и посидеть еще 1 минуту, осторожно встать и не спешить, будет тяжело;

— через 3 минуты все пройдет;

Как лежать на полотенце для похудения. Валик из полотенца под поясницу: отзывы о похудении живота

Отличное и доступное средство, чтобы избавиться от боли и даже скорректировать имеющие проблемы с позвоночником – валик для спины. Существует много вариантов со своими особенностями. Есть несколько советов по выбору и правильному применению.

Валик для спины – применение

Если есть , то рекомендуется иметь у себя дома валик для спины, с помощью которого можно решить много проблем, например, он снимает нагрузку с позвоночника, поддерживает естественный изгиб поясницы, тонизирует мышечный корсет и помогает справиться со сколиозом. Валик под спину для позвоночника можно использовать в любое время и в первое время следует ориентироваться на собственные ощущения и при дискомфорте делать перерыв.

Валики можно во время сна подкладывать под поясницу, что будет способствовать расслаблению мышц нижней части спины. С их помощью можно предупредить деформацию позвоночника. Валик для спины можно класть под шею и это поможет избавиться от головной боли, бессонницы и дискомфорта в области шеи и плеч. Есть специальные приспособления для стульев, и они особенно актуальны для людей занятых сидячей работой.

Специалисты дают несколько советов, которые нужно соблюдать, чтобы минимизировать риск нанесения вреда организму и усугубления ситуации.

1. Нельзя заниматься на валике при обострении проблем со спиной, например, при остеохондрозе и или грыже. Если возникает острая боль в спине, то также следует отложить занятия.
2. Если тренируясь, в пояснице появился сильный дискомфорт, тогда возьмите валик для спины меньшего диаметра.
3. Уменьшать длительность выполнения упражнения можно, а вот увеличивать не стоит, поскольку это не улучшит результат, но может принести вред. Максимальное время – 5 мин.
4. Результат можно получить, если заниматься регулярно. Положительные изменения будут ощущаться уже после первой тренировки.
5. Важно ознакомиться с осложнениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений, например, спазм мышц спины, приступ острой боли, тошнота и головокружение, потеря сознания и так далее. Если чувствуете себя плохо, то лучше обратиться к врачу.
6. Не забывайте о существующих противопоказаниях, так, запрещено заниматься при травмах позвоночника, грыже, кровотечениях, температуре и повышенном давлении. Нельзя выполнять упражнения, когда часто возникают мурашки на ногах и руках.

Массажный валик для спины

Изделия этой группы могут использоваться не только для спины, но и других частей тела, например, много положительных отзывов об их применении для массажа стоп. Валик массажер для спины имеет на своей поверхности специальные пазы, которые проводят глубокую стимуляцию мышц, улучшают кровообращение и лимфоток, а еще избавляют от спазмов. Важно аккуратно использовать такое приспособление, поскольку выступающие пазы оказывают сильное давление на позвонки, что может вызвать боль и другие проблемы.

Валик для спины – фитнес

Для занятий фитнесом используются разные варианты валиков, которые имеют свои особенности.

1. Стандартные круглые модели. Валик для фитнеса может иметь длину от 90 см и до 1,5 м., а что касается толщины, то этот параметр находится в пределе от 6 до 15 см. Поскольку он имеет цилиндрическую форму, то приходится удерживать равновесие, что повышает нагрузку на тело, и улучшает результат.
2. Полуцилиндрические модели. Упражнения можно выполнять на таких изделиях, представляющих собой разделенный вдоль цилиндр. Он не меняет форму даже при частом использовании.
3. Софтроллер Майкла Кинга. Этот вариант используют люди, имеющие проблемы с позвоночником, чтобы сделать спину более гибкой. Упражнения с валиком для пилатеса помогают подготовиться к более сложным упражнениям, снять напряжение и восстановить позвоночник. Во время тренировки важно следить за правильным дыханием.

Валик под спину для похудения

При помощи валика для спины можно не только исправить осанку и улучшить здоровье, но и скорректировать фигуру. Спортивный валик для спины используют для разных упражнений, но самой эффективной является методика, предложенная , о которой будет рассказано далее. С ее помощью можно нормализовать положение позвоночника, что будет способствовать уменьшению живота, а еще произойдет вытягивание межреберных мышц, а это приведет к правильному распределению жировой прослойки по брюшной зоне.

Упражнения с валиком для позвоночника

На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но на самом деле они дают сильную нагрузку на спину и люди с проблемами с позвоночником должны пройти обследование у врача, прежде чем начинать заниматься. Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения с валиком для спины:

Валик под поясницу – упражнение

При помощи простого упражнения можно нормализовать , привести в норму уровень гормонов, улучшить кровообращение и лимфоток, а еще избавиться от усталости и снять боль с поясницы. Кроме этого, упражнение для спины с валиком под поясницу поможет расслабить плечи и уменьшит головные боли. Выполняется оно по такой схеме возле стены:

1. Расположитесь на спине и положите валик под поясницу. Когда тело расслабится, нужно медленно вытянуть ноги вверх по стене.
2. Руки разведите в стороны и согните их под прямым углом. Дышите в обычном темпе и оставайтесь в таком положении в течение трех минут.
3. Когда ощущается сильное напряжение в пояснице, положите твердый валик между ягодиц и стеной.

Валик под лопатки – упражнение

Еще один вариант использования валика или подушки – размещение его под лопатками. В результате грудь поднимется вверх, а лопатки опустятся вниз, что приведет к большему раскрыванию плеч и улучшению дыхания. Для осанки валик под лопатки – идеальное решение, а еще с его помощью можно вытянуть позвоночник и даже визуально приподнять грудь. Для выполнения упражнения следуйте инструкции:

1. Расположитесь на спине, положив под лопатки валик.
2. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив ступни вместе.
3. Расслабляйтесь в течение нескольких минут, следя за своими ощущениями.

Упражнения с валиком для шеи

Многие люди ощущают дискомфорт в области шеи, а все из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или при использовании телефона. Упражнения с валиком помогают , усилить питание дисков и нормализовать кровообращение, избавив от головной боли. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше на полу), и поместите валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно вращайте головой в разные стороны на протяжении пары минут.

Японское упражнение для спины с валиком

Уникальную методику предложил доктор Фукуцудзи, так, она эффективна при лечении проблем с позвоночником и при реабилитации больных. Зная, как использовать валик для спины, как на нем лежать, чтобы получить результат и как долго, можно нормализовать положение позвоночника. Делайте упражнение на полу, постелив коврик.

1. Медленно лягте на пол, на валик так, чтобы он находится под поясницей, под пупком.
2. Ноги расставьте на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяните над головой и соедините мизинцы.
3. В этой позе нужно находиться пару минут, а затем через несколько тренировок время следует увеличить до 5 мин. Если ощущаете дискомфорт, тогда остановите тренировку.
4. Вставать с валика для спины резко нельзя, поскольку это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Как выбрать валик для спины?

Есть валики разных размеров, которые подкладываются по шею, поясницу или же используются вместо подушки. Подбирая изделие для себя, нужно следить за собственными ощущениями, поскольку при использовании ортопедических приспособлений не должна ощущаться боль. Валик под спину должен иметь диаметр 8-10 см. Учтите, что у него основа должна быть жесткой. Бывают разные наполнители: полиуретановая пена, латекс, висколастик и гречневая шелуха. При выборе валика ориентируйтесь на такие критерии: безопасность, долговечность, удобство и гипоаллергенность.

Можжевеловый валик для спины

В народной медицине популярностью пользуются специальные валики, изготовленные из можжевеловой стружки. Они имеют приятный аромат, оказывающий успокаивающее действие. Есть разные варианты, но у самой популярного длина составляет 30 см, а диаметр – 8-10 см. Упражнения для осанки с валиком стабилизируют , избавляя от имеющих проблем, улучшают мозговое кровообращение, помогают при лечении воспалений носовой перегородки, избавляют от головных болей и бессоннице, а еще они укрепляют иммунитет.

Валик для спины из полотенца

Если нет возможности приобрести специальный валик, это не повод, чтобы отказываться от тренировок. Есть простой и доступный выход – узнать, как сделать валик для спины из полотенца. Нужно свернуть его в плотный рулет и перевязать веревкой или другим способом. В итоге у него должен быть диаметр 8-10 см, поэтому берите полотенце среднего размера. Спустя время для прогресса можно взять полотенце побольше, чтобы валик получился большего диаметра.

По вашим просьбам.
Сегодня говорим о #чудовалик. О простом чуде, которое можно самой скрутить из полотенца и перевязать лентой. При постоянном, регулярном лежании на валике ты можешь избавится от постоянного дискомфорта в спине и даже от болей, а приятным бонусом будет пострайневшая талия.
Данный пост назовем #FAQ_чудовалик, чтобы вы его не потеряли.

Понадобятся большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день. Диаметр валик можно постепенно увеличивать или в зависимости от твоего строения тела, ты сразу можешь сделать валик потолще. Начинаем с диаметра 10 см! Также в зависимости от твоего строения и совсем неприятных ощущений можно уменьшить валик.
Также можно приобрести готовый валик. Например, можжевеловый, какой есть у меня. Я свой из Крыма привезла. Ты же можешь найти в Этномире. Если полотенце совсем сминается, можно скалку обмотать;) Так придумали мои находчивые читатели.
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост!
Доктор Фукуцудзи (запиши эту фамилию, по ней ты можешь нагуглить больше информации) обратил внимание на скелет человека. Он обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря, упражнениями не назвать.

Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.

Как лежать?
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше расположиться на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами!
Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком! Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца). Необходимо расслабится. Но сразу у тебя может не получится. На полу лежит все! Ничего в воздухе не весит: ни ноги, ни ягодицы, ни голова.
1. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы.
2. Завести вытянутые прямые руки за голову, повернуть их ладонями вниз и соединить между собой мизинцами.
Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное — следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук. И все! И стараться достичь расслабления на валике. Медленно и верно на нем растекаться и может даже медитировать. Но поначалу все в напряг, хотя некоторым валик ваааще не чувствителен) В таком положении нужно пролежать пять минут!

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным! То есть, если у тебя после лежания или даже во время что-то тянет, болит или чешется, ты на верном пути! У тебя есть перекосы или проблемы со спиной, и валиком ты можешь себе помочь.
Например, реальная девушка из моих читательниц легла на валик и никак не могла уложить свою правую руку по инструкции, что говорит о существовании проблемы (какой именно я не способна ответить, только врач такое может сделать). Девушка не сдалась и продолжила лежать. В течении нескольких недель ей стало легче, а позже и дискомфорт ушел.
Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам! И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата!
По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. В этом случае мы кладем валик прямо под лопатки. Жутко неудобно, но прямая осанка и увеличенная грудь гарантирована;)
Также моя рекомендация класть валик под лопатки беременным девочкам. Это более безопасный вариант в таком положении. Если же срок не большой, можно и под пупок класть, но только, если у вас спокойная хорошая беременность без каких либо осложнений.
Если вали положить под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.
Опытным путем (моего опыта и моих читательниц) нашли даже путь избавления от болей в крестце. Такие боли не редки у рожавших. В этом случае валик под попу и затем под копчик. Положение ног и рук то же и 5 минут. Боль отступит.
Теперь, что очень важно!!! После того, как ты полежала важно аккуратно собраться в кучку обратно и очень медленно встать через бок. И не дергаться резко и постараться не хватать тут же ребенка на руки. Ты только что растянула свой позвоночник, которому задала импульс расстановки своего скелета на места, а при резком движении или утяжелении можешь и импульс спугнуть или что хуже что-нибудь защемить.
Ты можешь не верить в этот метод, но никто не мешает вам попробовать! Да и отзывов положительных и восторженных более, чем предостаточно;) Мой результат был минус 5см на талии и никаких болей, сейчас у меня уже плюс 25 см))))
Не забудь положить на валик своих любимых, даже если они сопротивляются!
На что я не ответила?) Спрашивай

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку , заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом .

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию , необходимую для клеток.

Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.

Эффективность, простота и безопасность и делают японские упражнения для позвоночника столь популярными.

Теоретическое обоснование

Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста . Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

Что дает упражнение?

Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Стройность, тонкая талия и отсутствие боков — это лишь очень приятный «побочный эффект» упражнения.

Итак, что же дает методика?

• Формируется правильное положение костей скелета.
• Осанка становится ровной и красивой.
• Внутренние органы встают «на место».
• Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.
• Улучшается пищеварение.
• Нормализуется положение ребер и тазовых костей.
• Мышечный аппарат приходит в тонус.
• Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.
• Визуально грудь поднимается.
• Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.
• Улучшается кровообращение позвоночных артерий.
• Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит . За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным . Также для красоты и стройности рекомендуем использовать .

Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.

Делаем валик Фукуцудзи из полотенца, фото

Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится . Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными.

Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:

• Людям с избыточным весом;
• Людям с низким уровнем физической подготовки;
• Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).

Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом , поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Техника выполнения

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше.

Также существует несколько модификаций упражнения. Для тонкой талии валик нужно поднять чуть выше, под нижний край ребер, и полежать так еще 5 минут. Для красоты груди рулон кладется четко под грудь, и упражнение выполняется также 5 минут.

• Заниматься только по утрам.
• Стараться заниматься в одно и то же время, чтобы организм привык и риск осложнений был минимальным.
• Заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

Также существует специальная программа, рассчитанная на 3 месяца, которая направлена именно на снижение веса . Суть ее сводится к следующему: в первый месяц рекомендуется выполнять упражнение с поясничным положением валика. Продолжительность упражнения на первой неделе — 2 минуты, на второй — 3, на третьей — 4, на четвертой — 5 .

Во второй месяц упражнение выполняется при поясничном и подреберном положении валика. При этом длительность упражнения с валиком под поясницей всегда равна 5 минутам, а под ребрами — 2, 3, 4, 5 минут на каждой неделе соответственно.

В третий месяц добавляется грудинное положение валика: на первой неделе 2 минуты, далее прибавляя по 1 минуте в неделю. Упражнение с валиком под поясницей и под ребрами всегда выполняются по 5 минут.

Так, к концу третьего месяца человек уже выполняет все три разновидности упражнения по 5 минут и достигает значительных успехов в процессе похудения. Если верить отзывам, за этот срок уходит 5 см в талии, исчезает обвисший живот и полностью выправляется осанка.

В эти три месяца важно придерживаться правильного питания и заниматься видами спорта из разрешенного списка:

• Плавание;
• Спортивная ходьба;
• Лыжная ходьба;
• Восточные гимнастические практики.

Эти виды спорта положительно воздействуют на позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом. Но также есть виды спорта, которые не рекомендуются:

• Бокс, борьба, восточные единоборства;
• Футбол, волейбол, баскетбол;
• Теннис;
• Латиноамериканские танцы;
• Горные лыжи;
• Верховая езда.

Если человек при этом посещает тренажерный зал, нужно узнать у тренера, какая нагрузка при этом приходится на суставы.

Техника безопасности

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:

1. Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
2. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
3. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
4. Нельзя резко вставать после окончания упражнения.

Какие ощущения испытывает человек после гимнастики?

Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Некоторые уверяют, что уже после первой практики объем талии уменьшается на 2-3 см.

Объективными результатами упражнения являются следующие:

• Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился.
• В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб.
• При движении и ходьбе плечи расправляются.
• Улучшается сон
• Подтягивается грудь, уменьшается талия.

На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

Противопоказания

Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:

1. Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
2. Любые внутренние и наружные кровотечения.
3. Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
4. Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
5. Остеопатия, хондропатия.
6. Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
7. Повышенная температура, любое ОРЗ.
8. Гипертония.
9. Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).

Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.

Возможные осложнения

Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:

• Резкая острая боль в позвоночнике из-за сдавливания нерва.
• Потеря сознания или полуобморочное состояние.
• Головокружение, приступ тошноты.
• Спазм мышц спины во время упражнения или после него.
• Головная боль.
• Дискомфорт в спине, пояснице, которые не проходят в течение нескольких часов после упражнения.

Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.

Плюсы и минусы методики

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:

1. Простота выполнения.
2. Отсутствие требований к физической подготовке.
3. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления.
4. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно).
5. Быстрый и ощутимый результат.
6. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет.
7. Улучшение фигуры и осанки.
8. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения.
9. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера.
10. Облегчение болей и напряжения в спине.

Но у методики есть и недостатки:

1. Наличие противопоказаний.
2. Возможный дискомфорт и боль во время или после упражнения.
3. Медленное снижение веса.

Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.

Валик Фукуцудзи с узором, фото

Знаете ли вы, что в Японии борются с ожирением на законодательном уровне? В 2008 году в стране издан «Метаболический закон». В документе указываются размеры талии: для мужчин — 85 см, для женщин — 90 см. Если параметры человека превышают допустимые, налагается штраф и выдвигается условие о прохождении курсов для похудения.

Судя по тому, что уровень ожирения в стране составляет 3,5%, техники, применяемые японцами для сохранения тонкой талии, творят чудеса. Одну из них десять лет назад разработал доктор Фукуцудзи.

Полотенце — гимнастический снаряд

Японская методика с валиком из полотенца описана в книге Фукуцудзи, которая стала бестселлером.

Идея состоит в исправлении скелета человека. Ученый провел исследования, и выяснил, что талия «расползается» из-за расхождения костей — подреберных и тазовых. Чтобы вернуть телу стройность, японец рекомендует… лежать по 5 минут с валиком под спиной.

Поясница приподнимается, отчего меняются очертания тела. После регулярных занятий, как заверяет автор гимнастики, фигура приобретает изящность.

Как правильно «лежать» с полотенцем?

Для зарядки потребуется минимальный набор инвентаря — гимнастический коврик и полотенце. Полотенце сворачивают в плотный валик диаметром 8–10 см, закрепляют резинками, жгутом или веревкой .

Скрученное полотенце располагается под поясницей на уровне пупка.

Выполняют упражнение в такой последовательности:

Садятся на пол или другую жесткую поверхность — кушетку, кровать, кладут валик.

Ложатся на спину так, чтобы скрученное полотенце показалось под поясницей на уровне пупка.

Ноги размещают на ширине плеч, пальцы соединяют (эффект косолапости), пятки раздвигают на расстояние 20–25 см.

Руки отводят за голову. Ладони направлены вниз, мизинцы соединены.

Сохраняют положение до 5 минут, спина расслаблена.

Сразу после упражнения резко не поднимаются! Медленно поворачиваются на бок и осторожно встают с пола.

Передвигая валик, регулируют эффект. Так, свернутое полотенце под нижней линией ребер делает талию более выраженной, а под грудью — приподнимет эту часть тела.

Гимнастику выполняют утром или вечером. В первом случае организм заряжается энергией, во втором — обеспечивается крепкий сон.

Техника безопасности

Перед тем как применять методику, рекомендуется посоветоваться с врачом и обследовать позвоночник . Возможно обострение остеохондроза и усиление боли в хребте. Противопоказано заниматься по методике Фукуцудзи при грыже или протрузии межпозвонкового диска (выпячивание диска за пределы хребта).

Чтобы японская гимнастика с валиком из полотенца принесла результат, соблюдают такие правила:

сначала используют небольшой валик, диаметр увеличивают постепенно. Регулируют размер по ощущениям: не должно быть комфорта или боли.

длительность зарядки — до 5 минут, новички начинают с 2–3 минут.

если не получается выровнять мизинцы, первое время держат их, как получается.

Хоть упражнение и кажется простым, оно требует освоения техники. При правильном выполнении в теле ощущается дрожь, вибрация — этот эффект достигается тоническим напряжением мышц. Следует прислушиваться к своему телу и ощущениям.

Дыхание при «лежании» — равномерное, глубокое, слегка замедленным. Это способствует регуляции жизненных процессов в организме. Специалисты по методике Фукуцудзи рекомендуют на время занятий перейти на японскую диету, чтобы привести в гармонию дух и тело.

Чем хорош и плох метод

Методика похудения — так еще называют гимнастику, что неправильно. Речь идет о растягивающем статическом упражнении, которое, по словам Фукуцудзи, возвращает кости в природное положение. Без нормализации питания, занятий спортом вес не снизится .

Японский метод решает такие задачи:

• улучшает осанку;
• снимает «зажатость»;
• увеличивает рост;
• уменьшает объем талии и размер живота.

К достоинствам относят и то, что для зарядки требуется минимум реквизита. Фукуцудзи утверждает: результат заметен через 2–3 сеанса.

Медики же говорят, что ничего особенного в такой технике нет. Подобные методы применяются в лечебной гимнастике. И именно поэтому занятия должны проходить под наблюдением врача или хотя бы после консультации.

Видео по теме:

Отзывы

Но что думают об этой технике пользователи и врачи? Какие отзывы?

Татьяна, 40 лет: «Занимаюсь по методу Фукуцудзи месяц, талия уменьшилась на 11 см, живот ушел. Раньше мой рост был 163 см. За десять лет я стала „короче“ на 2 см за счет сутулости. Теперь вернулась к прежнему показателю».

Вера, 65 лет: «Методика с полотенцем для спины за 4 месяца помогла мне похудеть в талии на 6 см. Носила бюстгальтер 85С, теперь — 75С. Ушла сутулость, походка стала уверенной. Но вес не снижается».

Александр, 50 лет: «Делал японскую гимнастику две недели. Рост увеличился на 2 см, объем талии сократился на столько же. Перестал заниматься, и сантиметры в объеме талии вернулись. Не почувствовал изменений».

Андрей Иванов, врач: «Сомневаюсь в эффективности гимнастики, как и в наличии медицинского образования у ее автора. Метод Фукуцудзи потерпел бы крах, если бы его рассматривали на коллегии врачей. Ожирение развивается из-за нарушения обмена веществ, на что и нужно влиять, а не вследствие расхождения костей. Тем, у кого имеются заболевания позвоночника, выполнять упражнение опасно. При проблемах с лишним весом и болезнями опорно-двигательного аппарата следует обращаться к врачу, а не искать панацею в интернете».

Дмитрий Алексеев, рефлексотерапевт: «Похудения не произойдет. Может уменьшиться обхват талии, но это визуальный эффект за счет улучшения осанки».

Еще одна японская зарядка с полотенцем

И напоследок. Еще одна японская методика предлагает полотенце в качестве спортивного инвентаря. Ее создатель Имбари предлагает использовать скрученную в жгут принадлежность как эспандер.

Вот несколько упражнений с этим снарядом.

Берутся за края жгута, размещают его на уровне груди. Растягивают с максимальным усилием. Такие движения укрепляют мышцы груди, рук.

Руки со скрученным полотенцем над головой. Выполнят наклоны в стороны, чтобы сжечь жир на талии.

Полотенце держат за спиной. Стараются максимально растянуть жгут. Это выпрямит спину.

Можно попробовать сделать комплекс упражнений, который предназначен для растяжного эспандера.

Занимаясь гимнастикой по Имбари, можно быть уверенным, что лишние килограммы уйдут быстрее. Но при желании и отсутствии противопоказаний, никто не мешает использовать обе техники.

Уникальная методика японского доктора Фукуцудзи положительно сказывается на состоянии опорного столба и мышц спины. Упражнения с валиком для позвоночника не требуют применения дорогостоящих приспособлений, но эффект от занятий так же заметен, как после проведения физиопроцедур и вытяжения опорного столба.

В чем преимущества японской методики оздоровления позвоночника? Как правильно заниматься? Всем ли подходит оригинальная гимнастика с валиком? Как предупредить побочные эффекты и перенапряжение мышц? Ответы в статье.

Общая информация

Доктор Фукуцудзи из Японии долгое время занимался лечением болезней позвоночника и реабилитацией пациентов. Богатый опыт работы позволил врачу-новатору разработать уникальный метод для нормализации положения элементов опорного столба. Специалист считает, что без правильного расположения костей таза и ребер невозможно добиться полного излечения патологий позвоночника и оздоровления организма.

Наблюдения за ходом терапии, подтверждение положительной динамики побудило известного врача к написанию книги. После выхода издания оригинальные упражнения на выпрямление и растяжку позвоночника стали популярными, эффективность метода вскоре подтвердили другие медики и тысячи пациентов. После курса регулярных занятий не только нормализуется функциональность опорного столба, но и исчезают лишние сантиметры на талии, мышцы крепнут, тело становится более стройным, улучшается самочувствие и .

Коротко о методе:

• гимнастику доктора Фукуцудзи выполняют на твердой поверхности — коврике либо кушетке;
• вначале пациент медленно ложится на валик, сформированный из полотенца. Приспособление находится под поясницей, строго под пупком;
• далее нужно развести ноги до ширины плеч, свести пальцы, зафиксировать положение, руки за головой. В достаточно неудобной позе нужно задержаться на 5-7 минут, первые дни достаточно 2 минут;
• в процессе гимнастики происходит вытяжка позвоночника, опорный столб выпрямляется, уменьшается давление и отрицательное воздействие на межпозвоночные диски, хорошо напрягаются, укрепляются мышцы спины, брюшного пресса;
• по окончании занятий нужно отдохнуть, медленно встать, чтобы резкие движения не привели к смещению позвонков.

Преимущества лечебной гимнастики

Плюсы методики Фукуцудзи для вытяжения позвоночника:

• занятие (все этапы) занимает не более получаса в день;
• положительный результат отмечают большинство пациентов;
• не нужны дорогостоящие тренажеры и приспособления;
• методика достаточно простая, через два-три занятия большая часть пациентов уже правильно выполняет упражнение для растяжки позвоночника;
• прорабатываются мышцы спины, ног, пресса, тазовой зоны, рук, повышается эластичность связочного аппарата позвоночника;
• оригинальная методика помогает похудеть;
• при ежедневном выполнении гимнастики доктора Фукуцудзи положительный результат проявляется уже через несколько занятий;
• изменение положения валика позволяет убрать жировые отложения не только на талии, но и подтянуть, укрепить грудь.

Техника выполнения упражнения с валиком для спины:

• постелить коврик на пол либо заниматься нужно на твердой кушетке;
• подготовить валик из полотенца;
• важно выполнять движения в определенной последовательности;
• сесть, ноги выпрямить, валик положить под спину (строго под проекцию зоны пупка), медленно лечь на скрученное полотенце;
• для проверки положения нужно поставить палец на пупок, провести линию вниз, к бокам. Если по окончании движения палец упирается в валик, значит, приспособление расположено верно;
• в начале занятия ноги на ширине плеч, стопы свести, чтобы большие пальцы дотянулись друг к другу. Это достаточно сложно, требуется усилие. Проще связать мягкой резинкой большие пальцы, чтобы стопы во время занятий находились в нужном положении;
• ладони повернуть к себе, мизинцы свести вместе, не спеша, плавно опустить руки за голову. Положение тела не очень удобное, но именно так происходит вытяжка позвоночника, кости таза и ребра возвращаются в оптимальное, физиологическое положение;
• для первых занятий достаточно двух-трех минут, постепенно продолжительность вытяжения опорного столба увеличивать до пяти-семи минут;
• после истечения указанного времени вернуться в первоначальное положение, расслабить мышцы ног, опустить руки, отдохнуть. Нельзя резко вставать, иначе высока вероятность небольшого сдвига позвонков. После отдыха нужно встать на колени, проследить за ощущениями, затем медленно подняться.

Возможные побочные эффекты

Проведение зарядки доктора Фукуцудзи иногда вызывает отрицательные реакции:

• головокружение;
• острую болезненность в области спины;
• тошноту;
• потемнение в глазах;
• головную боль;
• обморочное состояние;
• болевой синдром в поясничной зоне.

Негативные проявления возникают при нарушении техники занятий либо на фоне индивидуальных особенностей организма. Нередко осложнения появляются, если пациент начинает занятия без учета противопоказаний.

При развитии побочных эффектов нужно прекратить гимнастику с валиком для позвоночника, отдохнуть, далее осторожно подняться, выпить антигипертензивный препарат либо таблетку от головной боли. После нормализации самочувствия нужно посетить вертебролога, разобраться, почему появился дискомфорт и осложнения. До выяснения причин запрещено продолжать занятия.

Гимнастика Фукуцудзи для вытяжки опорного столба и похудения приносит пользу при соблюдении техники занятий, учете ограничений. Упражнения с валиком приносят пользу мужчинам и женщинам, улучшают осанку, избавляют от ненужных жировых отложений. Заниматься по японской методике можно только после консультации у травматолога-ортопеда или вертебролога.

5 способов использования пенного валика для снятия боли в спине

Сидите ли вы за компьютером весь день или изо всех сил в тренажерном зале, мышцы спины часто бьют. Помимо образования нескольких узлов, боль в спине может значительно снизить вашу производительность на работе, время восстановления и ваши тренировки.

К счастью, есть недорогое решение, которое можно сделать практически где угодно: прокатка пеной.

Почему пенопласт?
Катание с пеной — это, по сути, массаж, сделанный своими руками, и он отлично подходит для снятия спазмов мышц спины после тренировок или слишком долгого сидения.Его часто используют физиотерапевты и спортсмены для разрушения фиброзной ткани (привет, узлов!), Улучшения кровообращения и снятия спаек (которые создают слабые места в тканях). Также было обнаружено, что он уменьшает болезненность мышц с отсроченным началом и увеличивает диапазон движений (1).

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Распространенные ошибки прокатки пенопласта

С тех пор, как прокатка из пеноматериала стала популярной, многие люди начали использовать ее с диким энтузиазмом — всякий раз, когда у них завязывается узел.Поскольку все мышцы тела связаны между собой, особенно когда вы имеете дело со спиной и позвоночником, неправильное перекатывание может фактически усугубить травмы. [tweet_quote] Медленнее перекатывается, когда вы дотягиваетесь до этого поролонового валика. [/ tweet_quote]

Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать:

Слишком быстрое вращение

Распространенная ошибка, связанная с прокаткой пены, — это слишком быстрая прокатка. Поначалу это может показаться прекрасным, но в конечном итоге мало помогает устранить спайки. Вместо этого делайте повороты медленнее, чтобы у ваших мышц было время адаптироваться к изменению сжатия, а затем начинайте расслабляться.

Прямое (и только) перемещение на болевые точки

Может возникнуть соблазн перекатиться прямо на место боли, но место напряжения обычно является результатом дисбаланса в другом месте. Вот почему рекомендуется провести несколько сантиметров вокруг места боли, а затем сделать большие движения по всей области.

Упражнения с пеной при боли в спине

Имея в виду эту концепцию, вот пять упражнений на катание с пеной, которые помогут облегчить боль в спине:

1. Ягодичный ролл

Грушевидная мышца — это мышца, расположенная глубоко внутри ягодиц.Он соединяется с поясницей и делает перекатывание этой области отличным способом косвенно облегчить боль в пояснице.

Для начала поместите валик из поролона под ягодицы. Поднимите правую ногу и поставьте правую лодыжку выше левого колена. Медленно перекатитесь через правое бедро и ягодицы, затем повторите с другой стороны.

2. Верхний задний валец

На работе вы весь день сидите за столом? Если это так, то в какой-то момент наверняка закрались жесткость верхней части спины, узлы и плохая осанка.Этот валик отлично подходит для массажа изгибов.

Для начала лягте на валик, расположив его в середине спины. Скрестив руки на груди — ягодицами все еще касаясь земли — вытянитесь над роликом. Попробуйте прикоснуться макушкой к земле позади вас. Вы можете прогрессировать, перемещая ролик выше, пока не достигнете середины верхней части спины.

3. Сундук с рулоном

Может показаться бессмысленным раскатывать грудные мышцы, когда вы чувствуете напряжение в верхней части спины.Но важно по-настоящему исправить источник жесткости. Боль в верхней части спины и плечах часто возникает из-за укороченных, напряженных мышц груди, вызванных поворотом к компьютеру в течение всего дня. Они заставляют вас чувствовать, что проблема в ваших плечах.

Чтобы выполнить перекат груди, лягте лицом вниз — положение валика чуть ниже подмышки, а одна рука вытянута вперед. Прижмите грудь к валику, перекатитесь вперед и назад и повторите с другой стороны. Женщинам следует быть осторожными, чтобы избегать тканей груди.

4. Развертывание Lat

Широчайшие мышцы — это еще одна область, которая может стать напряженной из-за того, что вы сутулитесь в течение всего дня. Чтобы ослабить это давление, положите валик под мышку, лежа на боку. Вытянув руку перед собой, перекатите ее вверх и вниз по спине. Работайте от подмышки до конца грудной клетки, останавливаясь на любых узких местах.

5. Нижняя часть спины

Боль в пояснице — один из наиболее распространенных источников хронической боли, особенно с возрастом.Вот почему вы, вероятно, видели (не раз), как кто-то раскручивает поясницу в тренажерном зале; однако вы не хотите делать это . Причина в том, что большая часть боли в пояснице вызвана механическим нарушением выравнивания позвоночника (например, мышечных дисков и нервов), а не напряжением мышц или спаек (2).

Вместо этого попробуйте перевернуть сгибатели бедра, как показано выше. Они соединяются с поясничным отделом позвоночника. Также не забудьте сфокусироваться на упомянутом ранее ягодичном ролике.

Лицом вниз опустите бедра на валик из поролона и полностью вытяните ноги. Наклонитесь в ту сторону, над которой хотите работать, используя пальцы ног на противоположной ноге для равновесия. Повторите с другой стороны.

---

Как только вы начнете кататься с пеной, вы, скорее всего, будете с нетерпением ждать этого момента — как освежающего завершения энергичной тренировки или простого способа снять напряжение. А если вы хотите попробовать еще больше упражнений, ознакомьтесь с этими 5 необычными упражнениями с валиком из пенопласта, чтобы поразить эти ноющие узкие места.

В конце концов, ничто не сравнится с ежедневным массажем своими руками.

(Прочтите следующее: 8 упражнений на роликах с пеной для выравнивания пресса)

Пенный валик для похудания и уменьшения целлюлита

Buzz строит внутри нас «секретную сеть», которая может радикально изменить то, как мы выглядим и чувствуем. «Фасция , » — это своего рода оболочка, которая «обвивает каждый из наших внутренних органов и соединяет их с нашими мышцами и костями», — объясняет известный эксперт по женскому здоровью Кристиан Нортруп, доктор медицины.«Фасция в значительной степени отвечает за форму нашего тела». Думайте об этом как о внутреннем Spanx.

Одна проблема: бездействие и воспаление могут вызвать скопление фасции и образование узлов из рубцовой ткани, создавая стянутость и болезненные места; узлы также замедляют поток крови и кислорода, сбрасывая энергию и замедляя метаболизм. Как только вы устраните проблему, «вы почувствуете себя изящным, бодрым, неудержимым», — настаивает эксперт по фасции Лорен Роксбург, автор книги Taller, Slimmer, Younger (14,49 долларов США, Amazon) . Плюс, здоровая фасция укрепляет вас в и ампер для сжигания жира. «Женщины теряют полный размер брюк после нескольких быстрых сеансов разглаживания фасций!»

По общему мнению, нацеливание на фасцию творит чудеса — так почему же мы не слышим об этом уже много лет? Что ж, в то время как древние целители и современные профессионалы в области спортивной медицины уже давно манипулируют этим веществом, чтобы увеличить подвижность и облегчить боль, до недавнего времени никто не осознавал его потенциал для похудения. Ходят слухи, что девушка спортсмена случайно обнаружила, что его устройство для разглаживания фасций заставило ее целлюлит исчезнуть.(Оказывается, когда фасция становится гладкой и прочной, это очень хорошо помогает разгладить жир с ямочками!) Она распространила слух, и концепция быстро прижилась. В социальных сетях появились потрясающие фотографии женщин, выполняющих фасциальные упражнения, до и после. Знаменитости приветствовали такой подход как революционный. Один преданный даже обрадовался: «Мои ноги сразу стали ровнее и меньше. Это похоже на волшебство. Неудивительно, что лечение фасции стало вирусным!

Фасция и целлюлит

Когда женщины восторжены, наука начала их поддерживать.Европейские исследователи подтверждают, что лечение фасции уменьшает целлюлит. А исследование, проведенное бывшим профессором Университета Тампы Джейкобом Уилсоном, доктором философии, показало, что улучшение фасции уменьшает жировые отложения на и способствует метаболизму. Тем временем ученые Тель-Авивского университета проводят тесты, чтобы выяснить, действительно ли давление на фасцию «выталкивает» жировые клетки, позволяя их содержимому выливаться наружу и смываться. Необходимы дополнительные исследования, но эксперты сходятся во мнении, что нет необходимости ждать, поскольку наше общее состояние здоровья значительно улучшается, когда фасция находится в оптимальной форме.

Улучшение фасции может облегчить большую часть ограниченной подвижности и боли, которую мы склонны винить в старении. «Здоровая фасция — источник молодости!» — говорит доктор Нортруп.

Плавное движение

Есть много способов сгладить и омолодить фасцию. Некоторые лучшие варианты: упражнения Роксбурга с роликами с пеной (см. Ниже), видеоролики T-Tapp Fascia Fitness (на сайте TTapp.com) и целевые техники йоги, подобные тем, которые используются в DDP Yoga. Доктор Нортруп также предлагает проверить канал YouTube, посвященный MELT Method.Все эти подходы используют комбинацию давления и растяжения, чтобы ослабить и сгладить фасциальные перегибы.

«Это приятно, вы можете заниматься дома, и это занимает всего 20 минут несколько раз в неделю», — обещает Роксбург. И мы упоминали, что выгода наступает быстро? «Вы можете освободить поверхностные узлы с первой попытки, что мгновенно улучшит подвижность, кровообращение и даже вашу способность делать глубокие вдохи», — говорит профессионал. Это с самого начала ускоряет метаболизм. По мере того, как со временем распускается все больше узлов, осанка удлиняется, и некоторые женщины набирают высоту до дюйма.И чем сильнее и ровнее становится ваша фасция, тем больше она обтекает вашу фигуру.

Для достижения наилучших результатов эксперты советуют есть, чтобы уменьшить воспаление, повреждающее фасции. Это просто означает отказ от переработанного мусора, молочных продуктов и глютена в пользу постного белка, продуктов, полезных жиров и небольших порций необработанного крахмала. Также разумно: пейте много воды, чтобы фасция оставалась увлажненной и эластичной. В сочетании с движениями по заживлению фасций, эти стратегии помогают женщинам избавиться от боли в суставах, устранить целлюлит и уменьшить размер тела на 18 дюймов за 14 дней!

Переходит на пробу

Эти разглаживающие фасции движения взяты из книги Лорен Роксбург The Power Source (17 долларов.78, Amazon) сосредоточьтесь на проблемных местах, таких как талия и бедра; они также помогают ослабить напряжение и облегчить боль в плечах, пояснице и т. д. Повторите каждое движение восемь раз и выполните всю последовательность три-четыре раза, стремясь к 20-минутным занятиям три раза в неделю. Профессионал рекомендует валик из вспененного материала средней плотности, такой как этот от OPTP (49,99 долларов США, Amazon). Как всегда, попросите врача попробовать новую диету или план фитнеса.

Для получения дополнительной информации и упражнений ознакомьтесь с новой книгой Роксбурга « The Power Source » или посетите LaurenRoxburgh.com.

1. Уменьшите талию.

Установите валик между левой грудной клеткой и бедром, слегка опираясь на валик левым предплечьем и правой рукой. Вдохните и поднимите животом ноги, пятки вместе, сохраняя спину прямой. Выдохните, опуская ноги, зависнув над ковриком. Повторите с противоположной стороны.

2. Укрепите живот.

Расположите валик под поясницей, держите верхнюю часть спины и плечи на полу и поднимите талию в положение «мост».Вытяните ноги на 90 градусов. Используя руки для устойчивости, вдохните, меняя ноги ножницами. Выдохните и верните ноги к небу.

3. Разгладьте бедра.

С валиком на голени заведите руки под плечи; вдох. Выдохните и перекатите каток от бедер к бедрам, сведя ступни вместе к копчику, колени широко разведены; позвольте груди ненадолго зависнуть над полом, напрягая пресс. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Тонировать полностью.

Используйте предплечья для устойчивости, поскольку ролик поддерживает вас от головы до копчика. Согните колени до 90 градусов, пятки вместе. Поднимите плечи, держа шею вытянутой. Вдохните и медленно вытяните одну ногу; выдохните, возвращая его и переключайтесь.

Эта история впервые появилась в нашем печатном журнале.

Как облегчить боль с помощью массажных роликов — Клиника Кливленда

Если вы сейчас что-нибудь дадите на массаж — пора чтобы получить небольшое (недорогое) облегчение мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, делится своими инструментами для массажа и советами по их использованию. Попробуйте эти простые инструменты, чтобы ослабить мышечные узлы.

Покупки для ma s sage tools

Предупреждение: если вы покупаете в Интернете инструменты для массажа, вы можете быстро упасть в кроличью нору странных на вид гаджетов любой формы и размера.Вам нужен массажер на солнечных батареях? Или тот, который нагревается? Или тот, который распространяет эфирные масла?

Нетехнологичные массажные инструменты могут быть удивительно эффективными, доктор Адамс. говорит. «Я верю в эти простые инструменты».

Пенные ролики от боли в спине

Вы можете быть удивлены тем, насколько минималистичен ролик. Это простой цилиндр трубчатой ​​формы из плотного пенопласта.

Но простое может быть удивительно эффективным. Ролики могут облегчить боль в спине в триггерных точках (этих мышечных узлах, перегибах и участках чрезмерного напряжения).

Научитесь кататься с ним:

1. Выберите ролик: Они бывают разной плотности. Если вы в отличной форме, вам может потребоваться очень жесткий валик. Ищите ту, которая не вмятина, если ее сжать. Если вы предпочитаете более мягкое прикосновение, выберите валик с большей отдачей.
   
2. Примите положение: Поместите ролик под точки срабатывания спускового крючка и лягте поперек него. Позвольте весу вашего тела вдавить валик в узкие места.
   
3. Замедлите вращение: Меньше покачиваний, больше давления.Попробуйте вдавить валик в плотное место и оставаться там. Это глубокое, устойчивое давление должно ослабить напряжение.
   
4. Попади в точку: Это может помочь катиться чуть выше или ниже точки срабатывания. Методом проб и ошибок найдите нужное место для нажатия. Во время катания вы можете чувствовать себя некомфортно, но когда вы закончите, мышцы должны чувствовать себя более расслабленными.

Мячи для лакросса от боли в плече и шее

Валики из пеноматериала

отлично подходят от болей в спине, но вы должны быть какой-нибудь конторсионист, чтобы правильно расположить его на шее и плечи.Для этих областей возьмите резиновый мяч для лакросса.

Затем выполните те же действия, что и для валика из поролона. Если вы не можете дотянуться до узлов, лежа на полу, попробуйте встать вдоль стены и прислониться к мячу. «Иногда требуется немного творчества, чтобы добраться до труднодоступных мест», — говорит доктор Адамс.

Пена катящаяся нижняя часть тела

Прокатка из пеноматериала

также дает ряд преимуществ для нижней части тела. Это может помочь улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровоток и температуру тела, а также подготовить вас физиологически к более интенсивным физическим нагрузкам.

Советы по вращению сгибателей бедра и квадрицепса

При катании на этих участках сначала лягте на поролоновый валик, расположив локти перед собой. Когда вы перекатываетесь, помните, что основная предпосылка — начинать с более высоких мышц и постепенно спускаться вниз. Оставайтесь в верхней части секции в течение нескольких секунд, затем постепенно двигайтесь вниз, проводя по несколько секунд в каждой секции, продолжая двигаться вниз по группе мышц. Вы должны быть в состоянии проработать каждую группу мышц от трех до пяти раз в течение минуты.Если вы обнаружите какие-либо нежные участки, постарайтесь ненадолго задержаться на них, чтобы ослабить натяжение.

Сгибатели бедра немного выше четырехглавой мышцы. Когда вы работаете в этой области, избегайте переворачивания каких-либо костлявых выступов. И убедитесь, что вы катитесь ниже бедренной кости и продвигаетесь прямо над коленом.

Пена прокатная IT-ленты

Подвздошно-большеберцовые связки (IT-полосы) представляют собой длинные полоски соединительной ткани, которые проходят по внешней стороне ног.Они простираются от бедра и проходят от внешней поверхности бедра до большеберцовой кости. Хотя многие люди могут предложить развернуть ИТ-диапазоны, это может быть неправильным решением для вас. Использование поролонового валика на IT-бандаже может быть очень неудобным или даже болезненным. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на этой области, работайте над любой стесненностью, которую вы можете испытывать в бедрах или ногах.

Пена, прокатывающая подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из трех мышц задней поверхности бедра, которые идут от ягодиц до колен.Выполняя перекат в этой области, вы можете начать прямо под костью в ягодице. Избегайте катания по кости, потому что это может быть неудобно, так как у вас есть важные структуры, которые могут вызывать боль. Когда вы перекатываетесь, двигайтесь вниз и сосредоточьтесь на частях мышц.

Пена для раскатывания ягодиц

Во время катания с пеной вы можете проработать среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой боковую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу (также известную как ягодичная мышца) и малую ягодичную мышцу.Важно воздействовать на эту область, потому что напряженные ягодицы могут вызвать боль в бедрах, спине и некоторых других областях.

Имейте в виду, что сначала процесс будет слегка неудобным. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше будет. В общем, если вы чувствуете острую боль во время катания с пеной, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Как часто нужно пользоваться массажными инструментами?

Последовательность — ключ к успеху. Доктор Адамс рекомендует массировать инструмент по выбору до пяти или шести раз в день от трех до пяти минут каждый раз.»Вы получите гораздо лучший ответ, если сделаете это несколько раз день », — говорит он.

Исключение: не делайте перекат перед тренировкой. Цель массажа триггерной точки — расслабить мышцы. Но прыгать вправо после физической активности может повысить риск получения травмы.

Прекрасное время для катания — перед сном. Уделите 10 минут, чтобы атакуйте свои триггерные точки, и расслабленные мышцы могут помочь вам убаюкивать спать, добавляет доктор Адамс.

Используйте свой поролоновый валик или резиновый мяч на обычном должен заметить меньшую боль и больший диапазон движений в узких местах.(Так длинная, жесткая шея!) Это лучшее, что может предложить массажистка с проживанием в семье.

Преимущества проката из пенопласта

Что такое прокатка пенопласта?

Пенообразование или Самомиофасциальное высвобождение — это метод, разработанный для снятия ограничений в организме, таких как триггерные точки, напряжение мышц и дисфункции мягких тканей, которые могут вызывать боль и ограничивать движение во всех частях тела.

Миофасциальная ткань — это тип толстой, прочной, волокнистой соединительной ткани, которая простирается по всему телу, чтобы обеспечить поддержку и защиту ваших мышц и костей.

Почему необходим пенопласт?

Причина миофасциальной стеснения и ограничений включает множество факторов, таких как травма, скелетно-мышечные заболевания, повторяющийся стресс и плохая осанка (представьте, что вы сидите на стуле весь день).

Прокатка из пеноматериала позволяет тканям стать более мягкими и податливыми, а также может уменьшить мышечную напряженность, обеспечивая оптимальный диапазон движений суставов и улучшая общие двигательные характеристики.

Кому подойдет рулон из пенопласта?

Все! Прокатка пеной может уменьшить боль и повысить подвижность у людей с широким спектром заболеваний, включая боль в спине, шею и фибромиалгию.

Как именно использовать валик для вспенивания?

Если вы впервые катаетесь по пене, начните с более мягкого валика и сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно надавливать на выбранные вами области. Вы даже можете приложить к стене валик из поролона, чтобы контролировать давление.

Как только вы начнете находить удобное положение и нужное давление, покатайте пораженный участок примерно 20–30 секунд. Не забывайте делать глубокие вдохи и расслабляться во время перекатывания, чтобы ваше тело знало, что все в порядке.

Больно ли прокатка пенопласта?

Прокатывание пеной должно быть «комфортно неудобным», но не настолько болезненным, чтобы у вас никогда не захотелось делать это снова.

Если он вызывает слишком сильную боль, это может вызвать негативную физиологическую и психологическую реакцию. Сильная боль вызывает напряженную и ограничивающую реакцию нервной системы, а также создает отрицательную связь с этой деятельностью, поэтому мы хотим, чтобы тело было максимально расслабленным и комфортным, чтобы мы могли эффективно массировать ткани.

Когда лучше всего использовать пенопласт?

Каждый раз, когда вы чувствуете необходимость расслабить мышцы, особенно если вы долгое время сидите. Однако с точки зрения фитнеса катание с пеной до и после тренировки чрезвычайно практично.

Перед тренировкой (разминка) : Давление от перекатывания может помочь увеличить кровоток и повысить температуру в пораженных тканях. Использование поролоновых роликов также помогает уменьшить натяжение и увеличить ROM (диапазон движений) суставов, что очень важно перед тренировкой.

После тренировки (охлаждение) : Миофасциальное расслабление может помочь вызвать чувство расслабления после тренировки, что помогает в процессе охлаждения. Это также может ускорить процесс восстановления после тренировки и уменьшить эффекты DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Каковы наиболее общие / лучшие области для пенопласта?

Средняя / верхняя часть спины

Откиньтесь на валик, расположив его под лопатками.Слегка приподнимите бедра и маневрируйте телом вверх и вниз, чтобы найти чувствительные участки. Держите валик между лопатками. Избегайте шеи и поясницы, где мало поддержки. Делайте медленные глубокие вдохи.

латов

Расположите валик под небольшим углом к ​​тыльной стороне подмышки. Раскачивайте свое тело вперед и назад, вверх и вниз в поисках чувствительных участков.

Телята

В сидячем положении опереться руками за спину, поддерживая себя.Поставьте одну ногу на валик, начиная с голени (над ахиллом). Катите икры, медленно двигаясь к ролику. Поищите чувствительные участки вдоль икры.

Ягодицы

Положите вес на левый локоть, так чтобы валик находился над тазовой костью. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, чтобы добраться немного глубже. Найдите чувствительную область и переключитесь на другую сторону для сравнения.

Счастливого катания с пеной!

Дэн Джордано демонстрирует, как правильно использовать пенопласт

Чувствуете все боли от слишком большого количества времени, проведенного сидя за столом или за рулем? Ваша мобильность может быть проблемой.Член Консультативного совета по мужскому здоровью Дэн Джордано, лицензированный физиотерапевт и C.S.C.S., создал новую программу Daily Mobility исключительно для All Out Studio, которая может помочь улучшить кровоток, кровообращение и даже временно улучшить диапазон движений во время тренировок.

Неважно, чувствуете ли вы себя напряженным из-за многочасового сидения с 9 до 5 или болеете из-за ультра-агрессивной тренировки ног, полной тяжелых приседаний и становой тяги, вы можете почувствовать некоторое облегчение, используя поролоновый валик.Этот инструмент повсеместно считается средством для расслабления мышц. И при правильном использовании пенопласт работает.

Однако это не всегда происходит правильно. Несмотря на то, что катание с пеной стало обрядом в тренажерном зале, многие люди не знают, как правильно с этим обращаться. Некоторые катятся слишком сильно, другие пропускают важные части процесса прокатки пены, когда они спешат — правильная форма широко не понимается. Этот недостаток знаний может помешать вашим мышцам получить максимальную отдачу от процесса.

Это одна из причин, по которым Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., встроил в свою новую программу Daily Mobility на All Out Studio учебное пособие для всего тела по вспениванию. Он хочет, чтобы вы правильно делали ролл с пеной, потому что это позволит вам сразить тренировки и чувствовать себя лучше в каждый момент каждого дня. «Пенный валик позволяет снизить активность нервной системы и подготовить тело к восстановлению», — говорит Джордано, который также входит в состав Консультативного совета Men’s Health . «Это увеличивает кровоток, поэтому организм может должным образом исцелять себя, а вы можете оптимизировать свои показатели в следующий раз, когда выйдете оттуда.

Однако, чтобы получить эти преимущества, вы должны следовать этим правилам и правилам, а также проверить программу ежедневной мобильности Джордано, чтобы получить еще больше полезного для восстановления.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

DO: Используйте валик для разминки и восстановления

Джордано говорит, что валик для пены можно и нужно использовать как до, так и после тренировки, хотя и с немного другим M.О. для каждого сценария. «Если перед физической нагрузкой вы катаетесь с пеной, делайте только 15 секунд на каждую область, чтобы усилить кровоток и снять мышечное напряжение, а затем сделайте разминку», — говорит Джордано. «После тренировки, перекатывайтесь по минуте в каждой области, а затем копайте немного глубже».

Если вы слишком долго перекатываетесь перед тренировкой, нервная система будет подавлена, а не подготовлена ​​к активности, и есть вероятность того, что выходная сила может снизиться во время тренировки.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: валик из пеноматериала для обезболивания

Вращение пеной не должно быть болезненным.Если это так, отрегулируйте вес тела и глубину сжатия, слегка сместив область. Затем, если вы хотите большего давления, увеличьте массу тела.

Итак, если вы перекатываете правую ягодичную мышцу в пене, при этом правая нога скрещена с левой в положении «четверка», и это слишком интенсивно, не перекрещивайте верхнюю ногу, чтобы снять напряжение, уменьшив добавляемое этим давление. лишний вес. «Не следует раздавливать себя или по-настоящему размять болезненные участки, потому что это может вызвать синяки и воспаление», — говорит Джордано.«Будьте осторожны и регулируйте вес своего тела на правильное давление».

DO: рулон пенопласта из стороны в сторону (и вверх и вниз)

«Из-за того, как фасции могут смещаться, важно кататься из стороны в сторону, а также вверх и вниз», — говорит Джордано. Итак, катайтесь по одному дюйму вдоль живота мышцы, затем остановитесь, затем двигайтесь из стороны в сторону на той же мышце.

Если вы обнаружите действительно липкое место, также двигайтесь из стороны в сторону, катаясь туда-сюда, вместо того, чтобы просто копаться в этом месте, чтобы снять напряжение и напряжение.Это более простой способ уменьшить боль при катании и при этом массировать пораженную область.

Мужское Здоровье

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: валик из пеноматериала на костях

Держите валик подальше от костей и суставов. «Если вы вдавите валик из пеноматериала в свою кость, единственное, что он может сделать, это вызвать ушиб кости», — говорит Джордано.

Тем не менее, он указывает, что в некоторых областях, таких как сгибатель бедра или подколенное сухожилие, вы хотите попасть в область сухожилия ближе к кости, потому что нервы проходят через это соединение мышца-сухожилие и перекатывание в сухожилие может обеспечить некоторое облегчение. .«Пройдите сколько угодно по мышечной ткани или по самому сухожилию, не касаясь костей», — говорит Джордано. «Валик из вспененного материала никогда не должен касаться кости».

НЕОБХОДИМО: Попробуйте технику прокатки пенопласта «Pin and Stretch» ​​

Техника «Pin and Stretch» ​​- отличный способ освободить очень узкое место. «Если вы катите квадроцикл из пены и чувствуете липкое пятно, приведите его в положение растяжки», — объясняет Джордано. «Если вы лежите на животе, подтяните пятку к ягодицам, согнув колено, и удерживайте растяжку, пока вы двигаетесь вверх-вниз и из стороны в сторону на валике.«Увеличивая диапазон движений, вы можете помочь избавиться от болезненных участков триггерных точек.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: используйте поролоновый валик для нижней части спины

Джордано считает, что риск перевешивает награду, когда дело доходит до катания пены в поясничном отделе позвоночника. «Люди с помощью пены перекатывают позвоночник, когда у них болит спина, но из-за этого давления и чрезмерного растяжения мышцы вокруг суставов могут спазмироваться», — объясняет он.

Это может усилить любую боль в пояснице, которую вы уже испытываете.Когда вы делаете пенный перекат на спине, начните с середины спины, чтобы валик из поролона находился прямо под лопатками, и двигайтесь вверх.

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Хотите больше растяжек и упражнений от Джордано? Вам нужно будет ознакомиться с полной программой Daily Mobility, доступной только в All Out Studio.

Линдси Берра Линдси Берра — бывший репортер MLB и автор журнала ESPN, специализирующийся на фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений на роликах с пеной для уменьшения мышечной напряженности — блог

Вы бы поверили мне, если бы у меня была массажистка — всегда — прямо в комфорте моего собственного дома, которая была бы доступна для меня в любое время, когда мне нужно.

Да, это правда! У меня дома есть собственный массажист. «Ганс» всегда рядом со мной. Честно говоря, у нас с Гансом отношения любви и ненависти.Большую часть времени я проклинаю его имя из-за боли, которую он причиняет. Но я люблю восстанавливаться после работы Ганса, ее последствий.

«Ганс» — мой поролоновый валик. И мой поролоновый валик Hans — одно из лучших вложений, которые я сделал за последние годы. Я не могу жить без своего поролонового валика!

Если вы увлекаетесь спортом или только начинаете тренироваться, приобретение ролика из поролона просто необходимо. . Когда вы впервые начнете тренироваться, вы, несомненно, почувствуете болезненность в мышцах.Даже если вы постоянно тренируетесь в течение многих лет, использование катания с пеной имеет решающее значение для восстановления после мышечной стянутости и боли.

Медицинский термин для обозначения мышечной болезненности — « отсроченная мышечная болезненность » (DOMS). DOMS срабатывает примерно через 36-48 часов после того, как вы закончите тренировку. И именно DOMS является причиной моей благодарности за мой валик с пеной, а также за то, что я знаю, как включить упражнения с валиком из пены в мои еженедельные занятия фитнесом.

Пробовали ли вы когда-нибудь использовать валик из поролона, чтобы уменьшить болезненность или напряжение в мышцах?

Если так, то отлично! Так держать! Если у вас нет поролонового валика или он есть, но вы не знаете, как им пользоваться, вот некоторые из лучших упражнений с поролоновым валиком, которые вы можете начать выполнять, чтобы расслабить эти напряженные мышцы.

Обратите внимание, что вы также можете использовать LadyBoss® RECOVER вместе с моими советами, чтобы ваши мышцы чувствовали себя лучше после тяжелой тренировки.

RECOVER — еще одна важная часть моей программы LadyBoss®. Я не могу без этого жить! Это мой распорядок, который сдерживает мышечную боль и слабость и помогает мне очень быстро восстанавливаться.

Лучшие упражнения с роликовым роликом для снижения мышечной напряженности

Пенный валик

, также известный как само-миофасциальное высвобождение растяжения (MFR), представляет собой процесс использования вспененного валика для уменьшения напряжения мышц / мягких тканей и увеличения растяжимости мышц / мягких тканей.

Упражнения на качелях с пеной нацелены на мышцы и фасции, соединительную внутреннюю волокнистую ткань, покрывающую или связывающую мышцы, и другие структуры тела. Упражнения с пеной помогают снять напряжение, скованность и боль в мышцах.

Вы можете использовать пенопласт (MFR) до и после тренировки. Вам следует включать упражнений с перекатыванием пеной почти на каждую тренировку, вместе с LadyBoss® RECOVER. RECOVER — это восхитительный напиток для восстановления мышц после тренировки, специально разработанный для женщин, чтобы помочь мышцам восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

Преимущества пенных валиков

Если вы не слышали о преимуществах упражнений с валиком с пеной, ниже приведен список лишь некоторых причин, по которым упражнения с валиком с пеной полезны для вашей физической формы.

Прокатка пены помогает:

• Исправление мышечного дисбаланса
• Разрушение / уменьшение спаек (узлов в мышцах)
• Повышение гибкости
• Помощь в расслаблении мышц
• Улучшить диапазон движений суставов
• Уменьшить болезненность мышц
• Снижение мышечного напряжения / общей нагрузки на мышцы и тело

Упражнение №1 на роликах с пеной — Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы)

• Лягте лицом вниз и поместите валик из поролона под внутреннюю мышцу бедра.Осторожно перекатите ногу вверх и назад к колену, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не спадет. Повторите 2-3 подхода, а затем поменяйте ноги.

Упражнение на роликах с пеной №2 — Средняя и верхняя часть спины (грудной отдел)

• Поместите валик из поролона под середину спины. Поднимите ягодицы, осторожно перекатите тело вверх к шее, затем вернитесь вниз, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не исчезнет.Повторить 2-3 подхода.

Упражнение на роликах №3 — Сгибатели бедра

• Поместите валик из поролона под верхнюю часть внешней области бедер. Осторожно перекатите ногу вверх и назад к верхней части внешней поверхности бедра, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не исчезнет. Повторите 2-3 подхода, а затем поменяйте ноги.

Упражнение на роликах с пеной №4 — Подколенные сухожилия

• Поместите валик из поролона под верхнюю часть подколенных сухожилий.Положите руки за спину и поднимите корпус. Осторожно перекатитесь вниз к колену и снова поднимитесь, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не исчезнет. Повторить 2-3 подхода.

Упражнение на роликах №5 — Бедро (четырехглавая мышца)

• Лягте лицом вниз и поместите валик из поролона под верхнюю часть бедра. Осторожно перекатите ногу вверх и назад к колену, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не исчезнет.Повторите 2-3 подхода, а затем поменяйте ноги.

Упражнение на катке №6 — Телята

• Поместите валик из поролона под верхнюю часть икры. Руки положите за спину. Скрестите ногу над другой и поднимите тело. Осторожно перекатитесь вниз к щиколотке и снова вверх, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не исчезнет. Повторите 2-3 подхода, а затем поменяйте ноги.

Упражнение на роликах №7 — Нижняя часть спины

• Поместите валик из поролона под поясницу.Поднимите ягодицы вверх и осторожно перекатите тело вверх к середине спины и обратно вниз, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не исчезнет. Повторить 2-3 подхода.

Упражнение с валиком №8 — Ягодичные (грушевидные)

• Поместите валик из поролона под ягодицы. Наклонитесь на бок и осторожно перекатите тело вверх и вниз по ягодичной области, пока не найдете болезненное место. Удерживайте и давите в течение 30 секунд или пока напряжение не исчезнет.Повторите 2-3 подхода, а затем поменяйте сторону.

Итак, снова и снова, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или ветераном тренировок, катание с пеной и включение этих упражнений с пеной в ваш распорядок дня могут быть полезны для всего тела. Опять же, MFR ускоряет восстановление мышц.

Foam Rolling корректирует мышечный дисбаланс и разрушает / уменьшает спайки, узлы в мышцах. И это улучшит качество ваших движений, добавив повышенной гибкости, увеличения диапазона движений и уменьшения мышечного напряжения.

Исследования показали, что катание с пеной после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц спустя 72 часа!

А теперь возьми этот валик из пеноматериала и приступай к катанию!

Если вам нужна помощь в начале (или ускорении) вашего пути к снижению веса, наши опытные дважды сертифицированные тренеры по похудению в LadyBoss® готовы помочь вам круглосуточно. Подай заявку на персонального тренера сейчас, и ты будешь на пути к телу и здоровому образу жизни своей мечты!

тренировок и упражнений для пожилых людей

Обновлено 4 марта 2021 г. Джефф Хойт , главный редактор Узнать больше О наших экспертах

Сделать фитнес приоритетом — один из лучших способов оставаться здоровым на долгие годы.Центры по заболеваниям и контролю рекомендуют пожилым людям в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут в неделю, а также сосредотачиваться на занятиях по укреплению мышц для всего тела не менее двух дней в неделю. Хотя это может показаться сложным, вы можете начать медленно и построить свою программу. Тренировки и упражнения для пожилых людей специально разработаны с модификациями для всех способностей, поэтому даже любимые занятия вашей юности можно адаптировать к бассейну или стулу.Перед началом новой фитнес-программы обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества упражнения для пожилых

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, помимо сжигания калорий. Упражнения помогают пожилым людям предотвратить диабет, сердечные заболевания, слабоумие, потерю памяти и некоторые виды рака, а также уменьшить боли при артрите и старении. Аэробные упражнения специально помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, повысить энергию и уменьшить одышку. Силовые упражнения улучшают баланс и помогают укрепить здоровье мышц и костей, необходимое для повседневной деятельности.Упражнения на растяжку повышают гибкость и помогают предотвратить травмы суставов и мышц. Кроме того, упражнения просто улучшают эмоциональное состояние, высвобождая эндорфины для снятия стресса, повышения настроения и улучшения сна.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здорового веса. Предпочитаете ли вы тренировку старичкам или двигаетесь с партнером, танец — идеальное аэробное упражнение, потому что он включает в себя все тело. Вы можете присоединиться к увлечению Zumba с Zumba Gold, программой для пожилых людей, которая фокусируется на движениях с малой отдачей и умеренном темпе.30 минут игры в теннис или силовая ходьба — тоже хороший выбор, потому что они заставляют сердце биться чаще, и вы можете заниматься ими с другом. Хорошее правило, о котором следует помнить при силовой ходьбе: у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, но вам также не следует останавливаться, чтобы перевести дыхание.

Водная аэробика

Водная аэробика — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, не подвергая суставы нагрузке. Аэробика в теплой воде особенно полезна для пожилых людей с артритом и другими заболеваниями костей и мышц.Стоя в воде по пояс, в бассейне можно выполнять многие стандартные аэробные упражнения, в том числе прыжки, бег, танцы и кикбоксинг. Если вы начинаете заниматься аэробной программой, попробуйте пройтись по воде. По мере того, как вы наращиваете выносливость в своей программе, добавляйте водные веса пены. Еще можно сесть на поролоновую лапшу, чтобы накачать ноги, как на велосипеде.

Упражнения на стуле

Упражнения на стуле

— это безопасный и увлекательный способ для пожилых людей любого уровня подготовиться. Сидя на стуле, вы можете растягивать руки, шею и ноги, вращать запястья и лодыжки, не беспокоясь о равновесии.Если вы не можете ходить на прогулку, попробуйте маршировать в своем кресле. Вы даже можете выполнять упражнения на стуле для аэробики. Чечетка на стуле, вытягивая одну ногу, а затем постукивая пяткой о землю. Удерживая ногу вытянутой, направьте пальцы ног на пол. Повторите упражнение для обеих ног в течение 5 минут. Для домкратов для прыжков со стула сядьте на край стула и разведите руки в стороны, прежде чем поднять их над головой и хлопнуть в ладоши. Увеличивайте скорость по мере возможности на 20 повторений.

Упражнения на равновесие и растяжку

Упражнения по скатыванию пеной для пожилых людей

С возрастом наши мышцы теряют эластичность, а суставы и соединительные ткани всегда подвержены напряжению и мышечным спазмам. Даже простые задачи и повседневные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся болезненным подвигом. Чтобы облегчить испытываемую нами боль, специалисты рекомендуют делать массаж. Однако посещение спа-салона для массажа может быть дорогостоящим, если вы постоянно страдаете от хронических мышечных болей.Хорошо, что есть более дешевый способ избавиться от болей: валики из поролона.

Что такое прокатка пены?

Пенный валик — это техника самомассажа с использованием поролоновых валиков. Спортсмены и физиотерапевты также называют эту секретную технику формой само-миофасциального расслабления, причудливым способом назвать самоуправляемое облегчение боли в мышцах.

Вы знаете, какой болезненный узел вы чувствуете в плечах после долгого сидения на работе или болят мышцы конечностей и бедер после интенсивной тренировки? Используя поролоновый валик, вы можете массировать больные мышцы давлением собственного веса.Эти крошечные мышечные узлы, которые терапевты называют «триггерными точками», укрепляют мышцу и влияют на ее способность нормально функционировать. Наши мышцы должны быть здоровыми, эластичными и готовыми к работе в одно мгновение, чтобы считаться нормальными. Когда мы чувствуем боль, наше тело говорит нам, что с ним что-то не так.

Научные преимущества проката из пенопласта

В течение многих лет катание с пеной было просто практикой, которая передавалась от одного практикующего к другому из-за того, что это приносит им облегчение, основанное на опыте.Нет никаких научных доказательств, подтверждающих эту технику.

Однако в 2014 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что практика прокатки пеной — это не просто псевдонаука. Основываясь на их результатах, самостоятельное миофасциальное высвобождение с использованием пенных роликов является очень эффективным методом снижения жесткости и улучшения кровообращения в мышцах. С помощью простых упражнений на катание с пеной можно также улучшить диапазон движений и восстановление мышц без потери работоспособности.К другим его доказанным преимуществам относятся:

• Устраняет мышечный дисбаланс
• Снимает болезненный мышечный спазм
• Снимает усталость после тренировки
• Способствует нормальному кровообращению
• Делает суставы гибкими
• Помогает восстанавливать мышцы
• Улучшает диапазон движений четырехглавой мышцы
• Способствует восстановлению мышц
• Восстанавливает правильные модели движения
• Снижает вероятность получения травмы во время любой деятельности

Как работает прокатка пенопласта

Согласно научным объяснениям экспертов, прокатка пены нацелена на два нервных рецептора в ткани скелетных мышц нашего тела: мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи.

Мышечные веретена отвечают за регистрацию изменений длины мышечных волокон в нашей центральной нервной системе. Когда возникает проблема, он рефлекторно укорачивает мышечные ткани, часто вызывая боль в теле.

С другой стороны, сухожильные органы Гольджи (GTO), чувствительные к изменениям скорости напряжения, имеют тенденцию противоречить мышечным веретенам. При превышении порогового значения стимуляции GTO может предотвратить реакцию мышечного веретена, что, в свою очередь, снижает напряжение и боль в мышцах.Эксперты называют это «аутогенным торможением», способностью наших мышц расслабляться и восстанавливаться после сильного напряжения.

Проще говоря, это способ наших мышц использовать боль для облегчения боли. Приложив собственный вес к валику из поролона, чтобы надавить на болезненные участки тела, такие как верхняя часть спины, ноги, плечо и руки, тугие узлы в ваших мышцах разорвутся и расслабятся. Это похоже на смягчение мышц, чтобы они стали мягкими и эластичными.

При катании с пеной вы контролируете процесс восстановления собственного тела.Поскольку вы можете точно чувствовать, что происходит в вашем теле, вы знаете точные триггерные точки, на которых нужно сосредоточиться, и знаете, какое давление ваше тело может оказать и выдержать.

Важные напоминания при выполнении упражнений по прокатыванию пеной

• Не забывайте дышать медленно. Не задерживайте дыхание на протяжении всего процесса.
• Начинайте медленно. Если вы сделаете это с усилием, ваши мышцы напрягаются, вызывая еще большую боль в уже болезненных триггерных точках.
• Катите медленно и правильно.Располагая собственным весом, начните оказывать достаточное давление на группу мышц, опирающуюся на валик, используя валик и вес своего тела в течение 20–60 секунд. Специалисты советуют катить не более дюйма в секунду.
• Расслабьтесь как можно больше. Если вы чувствуете боль и ваши мышцы напрягаются до такой степени, что вы не можете ее вынести, сделайте паузу на несколько секунд. Почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются. Обычно через десять-тридцать секунд боль уменьшается.
• Не давите прямо на очень болезненные участки.Вместо этого переместите валик из поролона и надавите на окружающую мышечную область, прежде чем расслаблять мышцы во всей области.
• Помните, что катание с пеной — это не тест на переносимость боли.
• Не перекатывайтесь по костям, суставам, шее и пояснице.
• Ожидайте, что вы почувствуете боль через день после катания с пеной.
• Не забывайте очищать организм и подпитывать мышцы, выпивая много воды, хорошо выспавшись и правильно питаясь.
• Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть физическое состояние.

Как выбрать лучший валик для пены

На выбор предлагаются всевозможные ролики из пенопласта. Но как узнать, что подходит именно вам? Производители валиков из пенопласта разработали различные типы валиков, чтобы облегчить боль. В зависимости от материалов роликов его цена обычно колеблется от 15 до 100 долларов.

Чтобы выбрать лучший ролик, который вам подходит, вы должны сначала знать, насколько вы переносите боль. Чем больше бороздок и неровностей на поролоновом валике, тем он болезненнее.И чем больше площадь его поверхности, тем он терпимее. Если вы только начинаете, попробуйте самые мягкие из имеющихся на рынке, потому что упражнения с катанием с пеной действительно причиняют боль.

Мягкий круглый валик из пенопласта. Самый простой валик из поролона всегда самый надежный и лучший для всех возрастов и уровней, особенно для тех, кто плохо переносит боль. Производители обычно предлагают его разных размеров — от 12 до 36 дюймов. Только не забудьте выбрать валик из поролона, который сможет сохранять свою плотность после длительного использования.

Ролик из текстурированной пены. Спортсмены используют этот поролоновый валик, чтобы улучшить свою работоспособность и уменьшить боль после интенсивных тренировок и тренировок. Такие валики обычно имеют по всей поверхности неровности и бороздки, предназначенные для глубокого массажа тканей. Чем глубже и крупнее шишка, тем болезненнее она. Если у вас более длительная переносимость боли и вы можете справиться с неровностями

Растяжки из пеноматериала для пожилых людей

Теперь, когда у вас уже есть поролоновый валик, который вам подойдет, попробуйте следующие простые упражнения, которые помогут избавиться от болей и болей:

1. Средняя спина .Большинству людей очень сложно дотянуться до мышц средней части спины. Но с роликами из поролона это может быть проще простого. Если у вас проблема со спиной, вам следует выполнять эту позу очень осторожно или вообще не выполнять. Положите валик за спину горизонтально. Положите лопатки на валик так, чтобы спина прилегала к валику. Сложите пальцы на затылке. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. При этом ваше положение должно выглядеть так, как будто вы собираетесь делать приседания, но с валиком за спиной.Удерживая голову, посмотрите вверх и медленно опустите верхнюю часть спины, как будто вы лежите, но не слишком сильно, чтобы дотянуться до пола. Почувствуйте, как ролик толкает ваши мышцы средней части спины, и почувствуйте, как он снимает напряжение в вашей спине. Вы можете попробовать немного перекатиться, чтобы немного помассировать спину. Подержите 1-2 минуты и медленно перекатитесь в сидячее положение.
2. Позвоночник . Растяжка позвоночника с помощью поролонового валика — хороший способ снять мышечное напряжение после целого рабочего дня за столом.Используя поролоновый валик длиной около метра, лягте на него спиной. Убедитесь, что валик параллелен вашему позвоночнику. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Опустите руки в стороны и поднимите их за голову. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются, когда вы опускаете локти на пол. Вы можете переместиться, чтобы приспособиться к нужной вам позиции. Найдите на плече триггерные точки, на которые нужно воздействовать давлением. Регулярно дышите. Отдыхайте, когда чувствуете слишком сильную боль.Постарайтесь продержаться в этом положении 2–3 минуты.
3. Подколенные сухожилия . Если вы каждый день проводите сидя за офисным столом, ваши подколенные сухожилия обычно страдают от вашего веса. Медленно положите тыльную сторону бедра на валик. Руки должны лежать на полу за спиной, поддерживая верхнюю часть тела. Раскатайте пену под бедром, пока не найдете болезненную область подколенного сухожилия. Сосредоточьте на нем давление своего веса на минуту. Сделайте то же самое для другого подколенного сухожилия.Вы также можете заниматься двумя бицепсами бедра одновременно. Просто скрестите ноги, чтобы найти триггерные точки каждого подколенного сухожилия.
4. Телята . Делайте упражнения для икр, сидя на земле, вытянув ноги перед собой. Поддержите свой вес, положив руки на пол позади себя. Положите валик под икры. Медленно перекатывайте его вверх и вниз по задней части икр до щиколоток. Сделайте это минутку.
5. Квадроциклы . Лягте на пол лицом вниз так, чтобы поролоновый валик находился под передними бедрами.Вы можете положить локти на пол, чтобы поддерживать вес верхней части тела. Наклоняя свой вес вправо, перекатывайте пену вверх и вниз от бедер к коленям. Сосредоточьте давление на боковой части бедра. Смените вес влево и сделайте то же самое. Выполняйте оба четверных в течение минуты.
6. Боковое растяжение . Лягте на левый бок и вытяните левую руку и ладони на полу. Поместите валик под подмышки. Вы должны почувствовать, как ваши боковые мышцы растягиваются под давлением вашего веса.Просто делайте здесь минимальные перекатывающиеся движения. Вы можете сделать большой палец вверх для большего эффекта. Сделайте то же самое с правой стороной.
7. Наружные бедра . Лягте на бок и поместите валик из поролона под левое бедро. Ваша левая рука должна поддерживать весь ваш вес. Используйте свой пресс и руки для равновесия, медленно перекатывая пену вверх и вниз по бедру и колену. Проделайте то же самое с правой стороной 1-2 минуты.
8. Внутренняя поверхность бедра . Лежа лицом вниз, вытяните правую ногу, положив внутреннюю левую ногу на валик параллельно положению тела.Используйте локти для поддержки тела. Убедитесь, что ваши тела не касаются земли. Медленно скатайте пену с колен по внутренней стороне бедер. Проделайте то же самое с другой внутренней стороной бедра. Во время этого упражнения вы также можете проработать пресс.
9. Низ . Сядьте на поролоновый валик. Ваша правая нога должна пересекать левое колено. Ваш вес должен поддерживаться руками за спиной. Медленно перекатайте ягодицу по пенке. Найдите узкие места и надавите на них. Через 1-2 минуты скрестите левую ногу над правым коленом.Проделайте тот же метод перекатывания на другую ягодичную щеку.
10. Ягодичные мышцы . Лежа на полу так, чтобы поролоновый валик находился под областью таза, поднимите ноги и слегка согните ноги в коленях. Крепко держитесь за конец ролика для сохранения устойчивости. Медленно согните нижнюю часть тела в правую сторону вращательными движениями. Поднимите ноги вперед и снова медленно согните их влево. Убедитесь, что вы оказываете прямое давление на узкие места ягодиц, на верхнюю часть ягодиц.Делайте это движение 1-2 минуты.
11. Голени . Положите обе голени на валики в положении стоя на коленях. Положив руки на пол для равновесия, медленно катите пену вверх и вниз по голеням от колен до передней части щиколоток. Немного покрутите, чтобы найти напряженные мышцы, которые нужно расслабить. Раскатайте 1-2 минуты.

Йога для пожилых людей

Йога — это программа упражнений на растяжку и укрепление, которая увеличивает гибкость.Вам не нужно специальное оборудование, хотя рекомендуется коврик для йоги и стул, чтобы помочь равновесию. Во время каждой позы вытягивайте тело только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем удерживайте это положение, медленно дыша через нос. В начале позы дерева встаньте, ноги вместе и поднимите руки над головой, поднося пятку правой ступни к внутренней стороне лодыжки левой ступни. Сложите руки вместе и держите 20 секунд. Повторить на левой ноге.По мере продвижения поднимайте ступню выше на ногу.

Силовые упражнения

Для наращивания мускулов силовые упражнения следует выполнять с максимальным повторением. Это означает, что вы должны подталкивать свое тело до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет трудно выполнить, обычно от 8 до 12 повторений в подходе. Отжимания — популярное силовое упражнение, потому что они задействуют все тело. Если вы не можете сделать отжимание от планки полностью, попробуйте отжиматься от колен или наклонное отжимание в положении стоя.Для наклонного отжимания положите руки на стену или стойку и вытяните тело под углом 45 градусов, прежде чем нажимать вниз и вверх.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эластичными лентами помогают наращивать мышцы, а также повышают гибкость за счет растяжек. Эспандеры идеально подходят для пожилых людей, потому что они позволяют воздействовать на мышцы под разными углами и контролировать величину сопротивления с помощью тела. Чем сильнее вы потянете, тем тяжелее будет браслет для более сложной задачи.В сидячем упражнении используйте эспандер, чтобы имитировать греблю. Сядьте на пол, вытянув ноги вместе, зацепите ремешок за ступни и согните его в локтях, чтобы оттянуть ремешок назад. Для завитков встаньте на середину резинки и держите концы по бокам. Затем согните руки в локтях (не в запястьях), чтобы подтянуть повязку к плечам.

Тяжелая атлетика

При поднятии тяжестей для наращивания мышц важно следить за своей формой, поддерживать устойчивые движения, твердо стоять ногами на земле (сидите вы или стоите) и строить набор повторений на том, что может выдержать ваше тело.Для начала держите гантели перед собой на уровне плеч (ладони вперед), поднимите гантели над головой, а затем вернитесь на высоту плеч для следующего повторения. Вы также можете поднимать тяжести на боку, поднимая руки на высоту плеч. Если у вас нет ручных утяжелителей, используйте бутылки с водой.

Трёхэтапная программа тренировки для жизни

Говорят, что человек состоит из привычек. Итак, если мы хотим жить дольше, нужно выйти за рамки сидячего образа жизни и больше заниматься спортом.

Это высказывание особенно актуально для пожилых людей.Они не молодеют, но это не значит, что они больше не могут хорошо заниматься спортом. Это только вопрос выбора правильной программы упражнений для них.

Какой вид упражнений тогда лучше всего? Когда нам задают этот вопрос, мы часто думаем о том упражнении, которое вовсе не кажется упражнением. И это в первую очередь то, чего хотели бы наши бабушка и дедушка, особенно потому, что им было сложно двигать мышцами. Это потому, что с возрастом наша мышечная сила также снижается.Таким образом, старение делает нас более восприимчивыми к малоподвижному образу жизни.

Мы всегда можем что-то с этим сделать, особенно для наших бабушек и дедушек, которые хотят выполнять свои повседневные дела и домашние дела самостоятельно. Открыв для себя эту новую программу упражнений, мы можем осуществить это желание. Мы можем помочь им постоять за себя и избежать риска попасть в дома престарелых.

Это лучший вариант для семей, которые хотят оставаться вместе и избегать неизбежных обстоятельств, в которых их старшие близкие будут вынуждены разлучиться с ними.Никому не нравятся такие истории. Поэтому упражнения и забота о себе могут стать счастливым путешествием, которое нам понадобится для счастливого конца, которого мы желаем для членов нашей семьи.

Идеальная форма упражнений, которая лучше всего подходит нашим бабушке и дедушке, включает включение обычных упражнений с отягощениями в их повседневную жизнь. В этом и заключается суть программы «Тренировка на всю жизнь», разработанной Чиунг-Джу Лю из Университета Индианы — Университета Пердью в Индианаполисе.Она является доцентом факультета наук о здоровье и реабилитации в указанных университетах.

Лю имеет опыт трудотерапии, и это заставило ее заметить и поверить в то, что для помощи пожилым людям в их повседневной жизнедеятельности им нужно нечто большее, чем обычные упражнения с отягощениями, которые практикует большинство людей. Она добавила, что если люди хотят помочь пожилым людям стать независимыми в выполнении своих задач, обычные упражнения недостаточно эффективны.

Вот почему она разработала 10-недельную программу упражнений, также известную как «Тренировка на всю жизнь», которая превращает дома пожилых людей в тренажерные залы, соответствующие их возрасту. В этой программе пожилые люди выполняют упражнения, касающиеся их повседневной жизнедеятельности.

Программа начинается с обычного упражнения на сопротивление, например, сгибания рук на бицепс. На втором этапе теперь необходимо связать это упражнение с отягощениями с повседневной жизнедеятельностью. Третий этап — это повышение уровня сложности при выполнении этих повседневных действий, например, когда пожилые люди должны ходить на большее расстояние или в другом темпе.

После 10-недельной программы Лю провел исследование, показавшее, что в конце 3-этапной программы тренировки на всю жизнь результаты были аналогичны результатам 10-недельной программы упражнений с отягощениями. Однако разница в том, что пожилые люди сохранили преимущества трехэтапной программы Workout for Life по сравнению с программой только упражнений с отягощениями после тестирования через шесть месяцев. Было показано, что преимущества первых уменьшились за шестимесячный период.

Лю сейчас работает в деревне Крествуд, поселке пожилых людей на юге Индианаполиса.Они попытаются выяснить, можно ли распространить программу 3-этапной тренировки на всю жизнь на более крупные группы пожилых людей. Crestwood Village, сотрудники отдела оздоровительного фитнеса также рассматривают возможность включения указанной программы в другие предлагаемые здесь фитнес-программы.

Более яркая сторона этого исследования заключается в том, что эта программа очень практична по своей сути и может быть легко воспроизведена дома. Если вы не можете позволить себе эту конкретную программу, вы всегда можете разработать свою собственную, следуя или даже добавляя к своему собственному графику повседневной деятельности.Полив растений, выгуливание собаки, выполнение поручений — вот лишь некоторые из наших повседневных дел, которые мы можем выбрать с лучшим отношением, если будем думать о них как о физических упражнениях. Если вам надоест ваш обычный распорядок дня, вы всегда можете найти способы его повысить, как это делает настоящая 3-шаговая тренировка для жизни на третьем этапе. Но, конечно, всегда будьте осторожны. Слишком много всего так же плохо, как и слишком мало.

Идея отслеживания прогресса может быть различием и фактической пользой, которую вам может не хватать в реальной программе 3-Step Workout for Life, но если вы будете делать то, что делаете каждый день, ваше тело не будет пропускать ни одного упражнения, которое ему требуется. функционировать здоровым образом.В конце дня мы возвращаемся к лучшей форме упражнений, а именно к выполнению работы по дому и всем тем, что мы обычно делаем каждый день.

Цель разработки новых механизмов помощи нашим старшим членам семьи или пожилому населению в целом состоит в том, чтобы позволить им не быть ограниченными в поисках нового в жизни из-за старости. Более здоровое пожилое население также отражает то, насколько молодые заботятся о людях, которые заботились о них в первую очередь.

Основные упражнения для пожилых людей

Встать с постели, зайти в гостиную, сесть, встать, развернуться, взять коробку, сыграть партию в теннис, наклониться, чтобы погладить собаку.Каждое из этих действий задействует ядро.

Для большинства повседневных действий требуются основные мышцы, а создание сильного кора с мышцами, которые эффективно работают вместе, означает, что в течение дня не будет проблем с равновесием, болями в спине или трудностями при вставании или сидении.

Часто тренировка кора воспринимается как тренировка брюшного пресса, а цель — плоский живот. Пресс, безусловно, является его частью, но суть важна для всех, а не только для тех, кто стремится к шести кубикам.

Когда мы говорим о ядре, мы имеем в виду всю область туловища и поддерживающие его мышцы в ногах и плечах.Спина, ягодицы (мышцы задней поверхности бедра) и позвоночник имеют решающее значение для поддержания веса тела.

Укрепление этих мышц гарантирует, что нагрузка не будет ложиться исключительно на кости, которые с возрастом могут ломаться. Начиная с утреннего подъема и заканчивая тем, что снова ложитесь спать ночью, сильное ядро ​​может держать нас в равновесии, безболезненно, активными и способными получать больше удовольствия от жизни.

Преимущества сильного ядра

Создание сильного ядра дает множество ключевых преимуществ.

• Улучшает равновесие и предотвращает падения — Основные мышцы являются основными стабилизаторами тела. Слабое ядро ​​означает плохой баланс, что увеличивает вероятность падения. Травмы, связанные с падением, часто бывают серьезными и могут ограничивать деятельность или лишать возможности жить самостоятельно. В качестве альтернативы, прочный стержень может помочь предотвратить падения, передвигаться по неровным дорожкам, подниматься и спускаться по лестнице и наклоняться, чтобы поднять внука, не падая.
• Помогает предотвратить боль в спине — Многие взрослые испытывают боли в спине по мере взросления, жизненный износ сказывается на позвонках, заставляя кости тереться друг о друга.Это трение костей, а также чрезмерная нагрузка, которую оно оказывает на окружающие мышцы, являются основной причиной боли в спине у пожилых людей. Растяжка и укрепление мышц, окружающих позвоночник, могут предотвратить большую часть этого трения и последующего дискомфорта.
• Улучшает осанку — Слабое ядро ​​считается основным фактором риска развития гиперкифоза, чрезмерно выпуклого изгиба плеч, наблюдаемого у некоторых пожилых людей, иногда называемого горбом вдовы.Было показано, что развитие этого состояния приводит к боли в спине, нарушению подвижности, повышенному риску падения, снижению общего качества жизни и повышенному риску смерти. С другой стороны, сильное ядро ​​поддерживает прямые плечи и высокий позвоночник, что смягчает многие из вышеупомянутых проблем со здоровьем, связанных с изогнутыми плечами.

Создание сильного ядра

Есть много способов улучшить силу кора, многие из которых можно сделать бесплатно, не выходя из дома.

• Упражнения с собственным весом — Приседания, пожалуй, самое известное основное упражнение с собственным весом, не требующее никакого другого оборудования, кроме вас самих. К другим относятся подъемы ног, наклоны в стороны и мостик. Все это отличные упражнения, с которыми стоит ознакомиться, так как их можно выполнять где угодно — в отпуске, в гостиной или в тренажерном зале.
• Плавание и упражнения в воде — Упражнения на водной основе положительно влияют на все тело, а не только на его ядро. Подушка из воды помогает сохранять суставы и кости в покое, а гибкость и сила значительно улучшаются.В качестве дополнительного бонуса многие общественные бассейны и тренажерные залы предлагают занятия по водной аэробике, что делает их довольно доступной формой упражнений.
• Тайцзи — Как часть семейства боевых искусств, это мягкое упражнение изначально было разработано для самообороны, но теперь его часто называют «медитацией в движении». Как и водные упражнения, они укрепляют мышцы живота, не влияя на суставы, а также обладают дополнительными психологическими преимуществами и снижением стресса. Многие группы тайцзи практикуют в общественных парках или в центрах для пожилых людей, и их легко идентифицировать по вращающимся движениям движений.
• Тренировка баланса — Баланс и сила кора находятся в симбиотической взаимосвязи — когда ядро ​​сильное, баланс хороший, когда ядро ​​слабое, баланс плохой. Отсюда следует, что упражнения на равновесие помогают укрепить корпус. Такие простые занятия, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок и стояние на цыпочках, могут одновременно укрепить мышцы кора и улучшить равновесие. В качестве альтернативы, доска для балансировки упражнений также может дать отличные результаты.
• Йога — Хотя чрезвычайная гибкость многих молодых практиков йоги может показаться устрашающей, было доказано, что йога эффективна и полезна для людей всех возрастов, причем некоторые практикуют даже до девяноста лет.Регулярная практика йоги — отличный способ сохранить гибкость, нарастить мышцы и улучшить основные силы. Дерево, воин II и мост — хорошие позы для начала.

Базовая тренировка — это легкое дополнение к повседневной жизни и дает много преимуществ для пожилых людей. Начните с выполнения различных упражнений в течение коротких периодов времени, постепенно переходя к более длительным тренировкам. В кратчайшие сроки основные упражнения станут естественными и нормальными, и подняться по лестнице станет намного проще.

От высоких прямых плеч до безболезненной спины, лучшего равновесия и снижения риска травм, связанных с падением, — прочный корпус является важным подспорьем практически во всех сферах жизни.

Упражнения и здоровая диета для пожилых людей

Наличие плана здорового питания, которое дополнит ваши упражнения и поможет вам сохранить здоровье, является ключевым моментом для пожилых людей. Когда вы противостоите нашему миру, ориентированному на питание, без всякого плана, это рецепт катастрофической диеты и неэффективной программы упражнений.От бесплатных образцов Sam’s Club до шоколадных батончиков в аптеке и новейших удовольствий, которые продают в рекламе фаст-фуда, так легко поддаться соблазну. Однако здоровая потеря веса не должна восприниматься как наказание или работа. Вот несколько простых методов, чтобы последовательно худеть и лучше питаться.

• Ешьте умно. Умное питание поможет вам сэкономить калории и улучшить вкус пищи, не морив себя голодом. Например, вместо майонеза используйте тонко нарезанные авокадо в качестве пасты для бутерброда.Чтобы делать обертывания, используйте салат вместо лепешек. Чтобы приправить еду, используйте специи, а не жирную подливку. Вы также можете использовать йогурт для тако или печеного картофеля вместо сметаны. Вместо супа-пюре используйте суп на бульоне.
• Протеин трижды в день. При каждом приеме пищи должно быть три унции белка. Это примерно размер колоды карт, если вы говорите о мясе или курице. Если вы едите яйца, это примерно два яйца. Большинство людей будут есть обед, содержащий белок.Однако, когда вы распределяете белок и начинаете завтракать, организм использует его более эффективно. Постной мышечной массе способствует употребление белка. Избыточный белок хранится в виде жира или энергии вместо того, чтобы питать мышцы.
• Будьте любителем завтрака. Когда вы завтракаете утром, это предотвращает переедание в течение дня. Когда вы едите примерно в одно и то же время каждый день, организм более эффективно сжигает энергию. Это похоже на камин, который постоянно горит весь день, потому что в нем есть полено.Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, когда ваше тело не уверено, когда оно получит следующий прием пищи.
• Используйте мерную ложку для мороженого. Подавайте салат из тунца, картофельное пюре или сыр и макароны с помощью лопатки для мороженого. Это дает вам полный контроль над порциями. Если бы вы использовали мерную ложку для яичного салата, кукурузы, риса или картофеля, а также для других продуктов, которые можно совать, вы всегда будете получать порционную консистенцию. Хорошее практическое правило — максимум две мерные ложки, что равняется половине чашки.Конечно, если вас устраивает всего одна мерная ложка, это даже лучше.
• Продолжайте есть свое любимое. Когда вы ограничите количество наполнителей, таких как хлеб и булочки, на ужин, у вас будет место, чтобы время от времени побаловать себя любимой едой. Когда вы полностью исключите из меню любимые продукты, вряд ли вы будете придерживаться своего рациона. Продолжайте наслаждаться любимой едой, сокращая количество мест в других местах. Если вы любите фастфуд, то время от времени получайте удовольствие от еды.
• Не есть за 2 часа до сна. Вы получаете скопление калорий, если едите перед сном. Кроме того, это заставит вас выбрать нездоровую пищу. Кроме того, пока вы спите, ваше тело не будет эффективно сжигать калории. Это просто не лучшая практика для здоровья. Если вы должны съесть сладкое, лучше днем ​​раньше, чем поздно вечером. Таким образом вы сможете их сжечь. Если вы любите перекусывать перед сном, не превышайте 100 калорий в перекусе. Это может быть обезжиренный йогурт, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или полстакана молока.
• Скажи газировке нет. В банке кока-колы 140 калорий. Большинство любителей колы выпивают более одной банки газировки в день. Пищевая ценность соды отсутствует.
• Обычное питание. Регулярное питание поддерживает ваш метаболизм в рабочем состоянии. Это снизит вероятность того, что вы переедете или проголодаетесь во время еды. Чтобы поддерживать метаболизм, вам нужно часто есть в течение дня. Нелегко провести грань между выпасом в течение всего дня и частым приемом пищи.Большинству людей достаточно трехразового питания в день плюс около сотни калорий на небольшие закуски, если вы не занимаетесь много физическими упражнениями. Закуски, когда вы наиболее голодны, помогут вам извлечь из них максимум пользы. Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать есть каждые четыре часа.
• Качество углеводов имеет значение. Фасоль, цельнозерновые и другие медленно перевариваемые углеводы содержат клетчатку, минералы, витамины и дольше сохраняют чувство сытости. Для здорового похудения можно употреблять углеводы. Однако имеет значение, какие углеводы вы едите.Большинство людей думают, что цельнозерновые продукты просто в хлебе. Однако в наши дни доступно множество новых опций. Попробуйте киноа и лосось на ужин, коричневый рис и жареные овощи на обед, овсяные хлопья на завтрак.
• Думай свежо. Каждые выходные выделяйте пятнадцать минут на планирование ужина на предстоящей неделе.

  No related posts.