В какое время лучше пить омега 3: какие продукты богаты этими кислотами

Содержание

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019 26 октября 2021

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс* обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com


Узнайте также:

В какое время суток лучше принимать витамины?

Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.

Витамины A, E, D, K

Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей.

Кальций

Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.

Витамины группы В

Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

Цинк

Принимайте днём с пищей, так как при приёме натощак может вызывать тошноту. Не сочетайте с кальцием и железом.

Магний, Железо и Клетчатка

Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.

Витамин С

Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов.

Омега-3

Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус, а также это способствует лучшему усвоению.

Купить витамины и заказать их доставку на дом можно на нашем сайте.

как выбрать, дозировки, сочетания, противопоказания

Среди большого количества различных биологически активных добавок Омега-3 занимает заслуженные позиции лидера. Этот БАД необходим беременным женщинам, детям, спортсменам, худеющим1, женщинам, которые стремятся сохранить свою красоту и молодость2, а также пожилым людям3.


Не так давно препараты с Омега-3 (лососевое масло, масло криля, сельди итп) получили широкое распространение у любителей собак и кошек. Результаты, которые не всегда были отчетливо заметны на людях, питомцы продемонстрировали достаточно ярко. Блестящая шерсть, отсутствие перхоти, более густой подшерсток, менее ломкие или слоящиеся когти (у собак, которые имели с этим проблемы) – такими фото «до» и «после» курсового приема Омеги пестрит интернет. Достаточная демонстрация наглядных результатов от применения добавки, которые развеяли сомнения множества скептиков. Этот эффект подтверждает исследование эффектов различных источников Омега-3, рыбьего жира, масла криля и мидии с зелеными губами против цитокин-опосредованной деградации собачьего хряща

4.

Одной из важных особенностей БАД с Омега-3 являются рекомендации по курсовому приему препарата. Фактически, пить Омегу можно круглый год, без перерыва.

С чем ее лучше всего сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Омега-3 и её лучшие друзья

Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген. Некоторые фармкомпании выпускают добавки, в которых уже есть это сочетание, но мы бы рекомендовали приобрести два отдельных продукта. Во-первых, Омега-3 имеет масляную форму, а качественный коллаген – порошковую. Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, необходимо выбрать правильную дозировку (от 5000 мг до 10000 мг) и приготовить утром натощак коллагеновый напиток. Для лучшего усвоения коллаген стоит сочетать с витамином С. Как это всё уместить в одной капсуле или таблетке с Омега-3 без потери качества и эффективности – большой вопрос. Поэтому просто купите две разные пачки и принимайте эти добавки утром совместно, либо Омега-3 в течение дня, вместе с едой.

Витамин Д3 и Омега-3 — прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.

Внимание: полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение! Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.

Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.

А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.

Как выбрать БАД с Омега-3?

  • Источник сырья. Если возможно, необходимо знать не только, из каких частей и какой рыбы берется сырье, но и кто страна-изготовитель. Например, Эвалар закупает сырье для «Тройной Омега-3» и других БАД с Омегой у известного норвежского бренда. Тот в свою очередь в производстве использует рыбий жир, полученный исключительно из тушек мелких сортов промысловой рыбы, выловленной в природных водоемах.

  • Концентрация активных веществ: непосредственно Омега-3, а также DHA и EPA. В одной капсуле допустимый уровень концентрации Омега-3 – не менее 900-1000 мг, DHA и EPA – не менее 300 мг.

  • В качестве консерванта, в идеале, должен использоваться витамин Е (он также обозначается как «токоферол» или «смесь токоферолов»).

  • Продукт не должен содержать никаких дополнительных добавок. Разве что в детской Омеге допустимы небольшие отступления в виде вкусовых добавок, чтобы малыши без капризов и с удовольствием ели полезные капсулы.

  • Формат – идеально если в капсулах. В жидком виде велик риск получить окисленный продукт, который, к сожалению, потеряет часть своих свойств.

Более подробно об этом можно прочитать в статье «Омега-3: как выбрать?»

Как правильно принимать Омега-3?

Омега-3 стоит принимать отдельно от минералов, с которыми она плохо совместима (об этом мы писали выше). Оптимальное время приема – первая половина дня, через полчаса после еды. Также можно совмещать Омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок.

Продолжительность курса может составлять как 3-6 месяцев, так и не иметь никаких ограничений. Омега-3 – одна из немногих добавок, которые есть смысл пить круглый год.

Безусловно, недостаток Омега-3 в рационе – маркер того, что необходимо скорректировать питание, но найти качественную рыбу и ввести ее в рацион на постоянной основе могут далеко не все, поэтому БАД в данном случае является лучшей альтернативой.

Противопоказания для приёма Омега-3

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите медикаментозное лечение. Это правило действует вообще для любых БАД, которые не назначил терапевт, выписавший также лекарственные препараты.

Омега-3 не рекомендуется принимать в следующих случаях:

    clear Аллергические реакции на морепродукты.
    clear Дети до 3 лет.
    clear Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
    clear Заболевания печени.
    clear Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
    clear Послеоперационное время.

Тем, кто проходит период реабилитации после хирургического вмешательства или имеет травмы разной этиологии, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3.

**
1. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats
Han-Qiang LiuYa QiuYing MuXian-Jiao ZhangLu LiuXiang-Hong HouLei ZhangXiao-Na XuAi-Ling JiRui CaoRui-Hua YangFeng Wang


2. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism
María S GimenezLiliana B OliverosNidia N Gomez
3. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing
J M Bourre
4. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation
Kittisak BuddhachatPuntita SiengdeeSiriwadee ChomdejKumpanart SoontornvipartKorakot Nganvongpanit



Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

  • подвид жиров (жирных кислот)
  • необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
  • существует порядка 5 различных типов Омега-3
  • источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Рекомендованная суточная доза

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.

//
Суточные нормы Омега-3:
  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

// Читать дальше:

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.

Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:

1. Чаще ешьте рыбу

Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.

// Семга — чем дикая отличается от фермерской?

2. Употребляйте растительные Омега-3

Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Регулярно ешьте орехи

Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.

// Орехи макадамия — что это?

4. Принимайте Омега3 постоянно

Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.

// Диета DASH — система питания для снижения давления

5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство

Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.

6. Не гонитесь за низкой ценой

Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г
Грецкие орехи, 30 г 2.6 г 2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0.05 г 0.05 г

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Кому нельзя пить омегу-3, рассказали врачи: 29 апреля 2021, 09:00

Американские ученые выяснили, что пищевые добавки с омегой-3, часто назначаемые для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, могут оказаться опасными для определенной группы пациентов. У них это соединение может спровоцировать инсульт, передает Tengrinews.kz со ссылкой на РИА Новости.

Результаты исследования опубликованы в журнале Европейского кардиологического общества European Heart Journal — Cardiovascular Pharmacotherapy.

Анализ включал пять рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние добавок с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами на сердечно-сосудистую систему.

В общей сложности 50 277 пациентов получали рыбий жир или плацебо и находились под наблюдением от двух до 7,4 года. Доза рыбьего жира варьировала от 0,84 до 4 грамм в сутки. У всех участников изначально наблюдался повышенный уровень триглицеридов и сердечно-сосудистые заболевания либо высокий риск их развития.

Анализ клинических исследований, проведенных в США, показал, что омега-3-ненасыщенные жирные кислоты нельзя принимать людям с высоким уровнем липидов в крови. У таких пациентов омега-3 повышает риск развития наиболее распространенного нарушения сердечного ритма —

мерцательной аритмии, или фибрилляции предсердий. По данным медицинской статистики, вероятность инсульта у людей с этим заболеванием в 5 раз выше, чем у людей, не страдающих аритмией.

«В настоящее время добавки с рыбьим жиром назначают пациентам с повышенным уровнем триглицеридов в плазме для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за высокой распространенности повышенных триглицеридов в популяции это происходит довольно часто. При этом низкие дозы омега-3 жирных кислот доступны без рецепта», — говорит руководитель исследования доктор Сальваторе Карбоне (Salvatore Carbone) из Университета Содружества Вирджинии.


Так как в разных исследованиях тестировали разные составы омега-3 жирных кислот и в разных дозах, авторы провели всесторонний метаанализ, чтобы ответить на вопрос об однозначной связи рыбьего жира с повышенным риском развития мерцательной аритмии. Выяснилось, что прием омега-3-ненасыщенных жирных кислот повышает риск возникновения фибрилляции предсердий в 1,37 раза по сравнению с плацебо.

«Наше исследование показывает, что добавки с рыбьим жиром связаны со значительно более частым развитием фибрилляции предсердий у пациентов с повышенным сердечно-сосудистым риском», — отмечает доктор Карбоне.

Авторы считают, что при назначении добавок с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами медики должны учитывать выявленные риски.

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Они являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Омега-3 кислоты содержатся в рыбе, моллюсках и водорослях, но далеко не все люди предпочитают такой рацион, поэтому специалисты предлагают компенсировать дефицит этих кислот в организме с помощью рыбьего жира или специальных пищевых добавок.

Хочешь получать главные новости на свой телефон? Подпишись на наш Telegram-канал!

Tengrinews.kz также есть в Aitu! Добавляйтесь к нам!

Врач объясняет, почему жирные кислоты Omega-3 надо принимать круглый год

Врач объясняет, почему жирные кислоты Omega-3 надо принимать круглый год

Наш иммунитет – сложный механизм, который изо дня в день заботится о том, чтобы мы могли полноценно функционировать. И хотя на иммунитет влияют разные факторы, одним из самых важных, конечно же, является сбалансированное питание. Однако не всё мы можем получить с пищей в нужном объеме, поэтому, после консультации со своим врачом или фармацевтом, важно включить в повседневный рацион высококачественные пищевые добавки, которые могут помочь укреплению иммунитета. Семейный врач Андрис Бауманис отмечает, что на нашей географической широте существует несколько важных элементов, содействующих очень важным процессам в организме и поддерживающих здоровье в целом, и одним из них является Omega-3. Семейный врач Андрис Бауманис обобщил практическую информацию о значении и действии жирных кислот Omega-3, а также об их источнике – рыбьем жире, – предоставив практические рекомендации, почему они имеют важное значение для формирования нашего здоровья. 

С учетом того, что в повседневной жизни не все питательные вещества, витамины и минералы мы можем получить с пищей, кроме того, редко кому удается сохранить отличный баланс в рационе питания, поэтому соединения жирных кислот Omega-3 (рыбий жир) для обеспечения полноценных функций иммунитета каждому следует принимать в течение всего года. Жирные кислоты Omega-3 не только заботятся о здоровье нашего сердца, зрении, мозговой деятельности, но и поддерживают защитные силы организма от неблагоприятных условий окружающей среды. 

Жирные кислоты Omega-3 являются неотъемлемой составной частью тканей мозга. Более 50% сухой массы мозга составляют структурные липиды (фосфолипиды). Для обеспечения оптимального зрения, нейронного и когнитивного развития, необходимо достаточное количество жирных кислот Omega-3. Кроме того, Omega-3 оказывают позитивное влияние на развитие плода и ребенка как на ранних, так и на поздних этапах развития. 

Тройка основных жирных кислот Omega-3 – ALА, EPА, DHА, которые во взаимосвязи создают добавленную стоимость для здоровья

Тройка основных жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALА), эйкозапентаеновая кислота (EPА) и докозагексаеновая кислота (DHА). ALА – жирная кислота Omega-3 растительного происхождения, которую наш организм сам производить не может, поэтому ее надо получать с пищей. Она содержится в бобовых, тыкве, отдельных проростках, в растительном масле, орехах, семенах и водорослях. В свою очередь EPА и DHА называют жирными кислотами Omega-3 с длинной цепью, которые в большинстве случае не удается получить в достаточном количестве с пищей. Именно поэтому единственным практическим способом повседневного повышения уровня жирных кислот EPА и DHА в организме является их прием в виде высококачественных пищевых добавок. 

Важен высококачественный источник Omega-3

Особо богатым источником жирных кислот EPА и DHА является морская рыба, а вместе с тем и хорошо знакомый рыбий жир. Жирные кислоты Omega-3 накапливаются в рыбе, потому что рыба питается фитопланктоном, который питается микроводорослями, являющимися первоисточником Omega-3. Даже при ежедневном употреблении рыбы не всегда удается обеспечить рекомендуемую суточную дозу Omega-3, поэтому рыбий жир помогает компенсировать нехватку. 

На способность усвоения жирных кислот Omega-3 в организме влияет общая композиция питательных веществ в продукте, в том числе клетчатка. Хуже усваиваются жирные кислоты из орехов, семян и бобовых, а лучше – из растительного масла и рыбы, таким образом рыбий жир является эффективным источником Omega-3. 

Рекомендуемые дозы

Министерство здоровья Норвегии, а также многие другие известные организации здравоохранения отмечают, что для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет 1 г Omega-3. Именно поэтому, при употреблении пищевых добавок особенно важно обращать внимание на количество жирных кислот Omega-3 в их составе, ведь не все из них предложат оптимальное количество. В обществе уже хорошо усвоили, что витамин D в соответствующей дозировке надо принимать круглый год, но забывают, что на протяжении всего года надо принимать и жирные кислоты Omega-3, чтобы тело было обеспечено всеми необходимыми веществами и было способно качественно функционировать.

когда от нее польза, а когда вред? Рассказываем подробно

26 августа 2021 08:34  

В развитых странах, пожалуй, нет ни одного человека старше 40 лет, кто не употреблял бы Омега-3. Тем более, что торговля предлагает сотни брендов и разных разновидностей этой биологической добавки. Эти люди даже не подозревают, что часто просто выбрасывают деньги на ветер, а в отдельных случаях наносят вред своему организму. 

Предлагаем абстрагироваться от брендов и рекламных обещаний и все же разобраться, на что именно стоит обращать внимание при выборе столь нужного и ценного для нашего организма продукта.

Польза Омега-3 неоспорима. Говорить, что она необходима только какой-то определенной системе нашего организма, неправильно. Омега-3 активно участвует во всех жизненных процессах.
Омега-3 не синтезируется нашим организмом.

Уровень Омега-3, поступившей из вне, поддерживается в организме в среднем 6-8 часов, а затем снижается. Именно поэтому употребление омеги, как правило, разбито на несколько приемов в день.

Нет установленной суточной дозы потребления омеги. Есть лишь рекомендованные.
Клинические испытания воздействия Омега-3 на людей проводились только в разрезе сердечно-сосудистой системы. В контрольной группе участвовали пожилые люди с патологиями сердца и сосудов. Эффективность Омега-3 для этой возрастной группы была подтверждена.

Источник Омега-3 важен. Иногда даже важнее, в каком регионе была выловлена рыба, из которой произведен продукт, чем его концентрация в одной капсуле.

«Родоначальник» Омеги – водоросли. Но Омегой они становятся только после того, как пройдут соответствующую «обработку» в желудках морских обитателей.
Вообще существует 11 видов омега-3. Но самые известные и важные для нашего организма: ALA, EPA и DHA.

ALA, или АЛК. Альфа-линоленовая кислота.

Встречается в растительной пище, соевых бобах, грецких орехах, шпинате. Попадая в организм человека, АЛК конвертируется в EPA или DHA, однако процент такой «конвертации» очень низкий. На этот показатель влияет и соотношение EPA и DHA, которые мы употребляем. Среднестатистический человек съедает в 6-10 раз больше продуктов с содержанием DHA, чем это необходимо. И в этом случае процент «превращение» альфа-линоленовой кислоты становится еще меньше.

Альфа-линоленовая кислота участвует в укреплении стенок сосудов, повышает их эластичность и может использоваться в составе комплексной терапии профилактики тромбозов.

Свой выбор в сторону добавок на основе альфа-линоленовой кислоты делают веганы, чтобы компенсировать недостаток DHA и EPA, которые они стандартно недополучают.

DHA, или ДГК. Докозагексаеновая кислота.

Как мы уже говорили, ее мы потребляем даже в избыточном количестве с едой. Особенно богаты ДГК животные жиры, в частности жир рыб. В период формирования плода ДГК считается условно незаменимой, так как участвует в формировании мозга ребенка.

20% жирных кислот, из которых состоит на треть наш мозг, приходится на долю ДГК.
Высокая концентрация этой кислоты в нейронах и сетчатке подтверждает тот факт, что она участвует в процессе передачи нервных импульсов и отвечает за нашу память. Кстати, препараты омеги с успехом используются в комплексной терапии лечения болезни Альцгеймера.

EPA, или ЭПК. Эйкозопентаеновая кислота.

ЭПК входит в состав клеточных мембран, отвечая за их упругость и эластичность.

Кислота обладает тромболитическим действием, снижает содержание уровня холестерина, а также выполняет противоопухолевую и противовоспалительную функции.

Рыбий или рыбный – вот в чем вопрос….

Казалось бы, почти одинаковые слова, а разница – колоссальная. Чтобы было понятнее, сравним продукты на основе рыбьего и рыбного жира.

И рыбий, и рыбный жир необходимы человеку, но функции у них различаются. Хороших и плохих в этом сравнении, безусловно, нет. В сторону рыбьего жира стоит посмотреть категории людей 25+, которые ведут активный образ жизни и нуждаются в дополнительном источнике энергии и поддержания кожи, волос, ногтей в хорошем состоянии. Женщинам рекомендован прием для улучшения качества кожи и профилактики гинекологических заболеваний.

Рыбный жир – неоценимый помощник пожилых людей, которым необходимо укрепление сердечно-сосудистой системы и зрения.

Прием рыбьего жира рекомендован короткими курсами еще и потому, что за свою жизнь (а лосось может прожить и до 30 лет) рыба накапливает в печени токсины.

Обеспечить 100% очистку печени рыбы при изготовлении омеги невозможно. В этом случае оптимальным вариантом будет употребление жира на основе печени кальмаров, которые:

А) живут в среднем 2 года и не успевают накопить потенциально опасную дозу токсинов.

Б) плавают в более глубоких слоях, где вода чище и количество загрязняющих веществ меньше в разы.

Кальмары плавают в более чистом слое воды, если сравнивать их лососевыми породами рыб, из которых чаще всего производят Омегу-3. 

Как выбрать омегу, которая работает?

Смотрите на цифры EPA и DHA – чем они выше, тем бОльшее содержание омеги в продукте. Но не все так просто. Помимо простой математики необходимо понимание, как усваиваются полученные математические результаты.

Важна еще и форма обработки, которая напрямую влияет на усвояемость омеги.

Классический рыбий жир. Тот самый «вкус детства». Омега-3 в нем содержится примерно 30%, остальные 70% — другие жирные кислоты. Как правило, натуральный рыбий жир содержит еще и витамины А и D.

Триглицериды (TG). Собственно, именно в этой форме омега-3 встречается в природе. Триглицеридной форма называется потому, что в ней содержатся 3 жирные кислоты, связанные глицерином.

На просторах интернета бытует мнение, что это самая лучшая форма омега-3. Но это не совсем так. Возвращаясь к вопросу источника сырья и продолжительности жизни рыбы, в некоторых случаях в такой форме могут встречаться примеси свинца и ртути, которые накапливаются на протяжении всей жизни.

Этиловые эфиры (EE). Более чистой и концентрированной формой омега-3 являются этиловые эфиры. Они создаются в большинстве случаев искусственным путем при помощи разрыва связей между жирными кислотами и глицериновой основой.

Данная форма содержит от 50% до 90% EPA и/или DHA и свободна от примесей тяжелых металлов. Употребление омеги именно в этой форме рекомендовано в том случае, если нужны большие дозировки вещества.

Реформированные триглицериды.

Вариант, когда этиловые эфиры вновь возвращаются к форме триглицеридов путем ряда химических реакций, в ходе которых полностью удаляется этанольная составляющая и восстанавливаются глицериновые связи.

Фосфолипиды

Самая дорогая и чистая форма омега -3. Содержание EPA и DHA в ней меньше, но для профилактики артрита и улучшения мозговой деятельности рекомендована именно она. Для получения омега-3 в этой форме используют крилевый жир или жир печени кальмара. Оба морских обитателя небольшие по размеру и живут не очень долго, что дает возможность получать чистое сырье, не нуждающееся в дополнительной синтетической очистке. В крилевом жире содержится и астаксантин, которые способствует нормализации давления.

Загадочные кальмары — источник полезных микроэлементов для нашего здоровья
Жир из печени кальмаров отличается высоким содержанием алкил-глицериновых эфиров (АГЭ), чья мощная иммуномодулирующая способность доказана клинически. Кстати, АГЭ в высокой концентрации содержатся в материнском молоке и участвуют в формировании того, что называется «младенческий иммунитет».

Резюмируя вышесказанное, при выборе Омега-3 нужно обратить внимание на:

Цель приема
Источник сырья
Форма предлагаемой омега 3
Состав

Последнее, кстати, очень важно. Многие верят, что размер капсулы гарантирует высокое содержание активных ингредиентов.

Но, увы, это ловкий маркетинговый ход, ведь, например, клейм «1300 мг» на упаковке не означает, что в капсуле содержится именно это количество омеги. Это масса капсулы!!! А в эти капсулы производители могут добавлять и другие растительные жиры. Поэтому всегда обращайте внимание не на размер капсулы, а на заявленное содержание ЭПК и ДГК в рекомендованной суточной дозировке.

И самое важное, что нужно понимать: прием Омега-3 – это восполнение необходимых микроэлементов, а не лечение заболеваний.

Эффект, которые получают от приема витамина, достаточно субъективный и не может быть «оцифрован» по итогу анализов.

Точно также и нет противопоказаний для приема Омега-3, кроме индивидуальной непереносимости компонентов морского происхождения.


Когда лучше всего принимать добавки с рыбьим жиром?

Завтрак уже давно является предпочтительным временем для приема лекарств, пищевых добавок и рыбьего жира. И психология имеет смысл. В начале каждого дня многим из нас нравится использовать нашу обновленную энергию, чтобы сосредоточиться на своем здоровье.

Новое исследование, тем не менее, начало связывать эффективность лекарств со сроками — и полученные данные убедительно свидетельствуют о необходимости изменения графика приема добавок.

Рассмотрите возможность приема лекарств и пищевых добавок на ночь

Несколько исследований показали, что аспирин и препараты, снижающие уровень холестерина, а также лекарства от артериального давления и антирефлюксные препараты, могут работать лучше вечером (1).

Ученые предполагают, что во время сна циркадный ритм нашего тела влияет на наш гормональный баланс, а также на способность организма усваивать химические вещества, содержащиеся в лекарствах и добавках.

Поскольку многие симптомы (особенно связанные с кислотным рефлюксом и сердечными заболеваниями) ухудшаются в течение ночи, прием определенных лекарств и добавок перед сном может действительно помочь улучшить состояние здоровья на следующий день.

Что открыли международные исследования

Давайте посмотрим на пример приема антирефлюксного лекарства. Обычно желудок производит в два-три раза больше кислоты с 22:00 до 2:00, чем в любое другое время дня. Кроме того, изжога обычно усиливается в положении лежа, что усиливает неприятные побочные эффекты.

Эти факторы могут объяснить, почему одно исследование показало, что 70% людей, которые принимали антирефлюксные препараты позже в тот же день, испытали большее облегчение по сравнению с 42%, которые принимали их утром.

Также документально подтверждено, что сердечные приступы и инсульты чаще случаются ранним утром. Этот феномен может объяснить, почему пятилетнее исследование, проведенное в Испании, показало, что у пациентов, принимавших лекарства от артериального давления ночью, риск сердечного приступа и инсульта снижался на 33% по сравнению с теми, кто принимал лекарства утром (1).

Пропуск приемов пищи или употребление нежирных завтраков может объяснить, почему некоторые пользователи добавок омега-3 не получают всех преимуществ от своих продуктов.


Как нежирная еда влияет на усвоение омега-3

На протяжении десятилетий многие пользователи омега-3 также предпочитали принимать пищевые добавки с утра. Тем не менее, исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 необходимо употреблять с пищей, и желательно с высоким содержанием жиров, чтобы они хорошо усваивались (2).

Сегодня ученые подозревают, что тенденция к завтраку с низким содержанием жира и полностью отказу от завтрака может объяснить, почему некоторые пользователи пищевых добавок не видят значительного повышения уровня своего индекса омега-3 (3).Что это значит для потребителей? Если вы не завтракаете или обычно по утрам едите нежирную пищу, постарайтесь принимать ежедневную дозу омега-3 позже в тот же день с более полноценным приемом пищи.

Потенциальные преимущества приема рыбьего жира Omega3 Innovations в ночное время

В Omega3 Innovations мы стремимся помочь нашим клиентам почувствовать разницу, используя свежие омега-3 полного спектра. Все начинается с нашего Omega Cure®. Omega Cure — это масло, чрезвычайно богатое питательными веществами, которое обеспечивает более полный спектр жирных кислот, чем другие добавки с омега-3.Поскольку масло Omega Cure очень свежее, оно не имеет рыбного вкуса и запаха. Это помогает избежать неприятного послевкусия и дискомфорта, о которых некоторые люди сообщают при регулярном приеме добавок омега-3.

Хотя получение эффективной дозы высококачественного рыбьего жира имеет решающее значение с точки зрения получения результатов, время также имеет значение. Помимо проблем со здоровьем, упомянутых выше, есть еще две причины, по которым стоит подумать о приеме Omega Cure на ночь: воспаление и качество сна.

Артрит и боль в суставах

Если у вас артрит и боли в суставах, скорее всего, утром вы почувствуете более сильные симптомы.Одно французское исследование показало, что НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) были наиболее эффективными при употреблении за четыре-восемь часов до начала пиковой боли (1).

Поскольку омега-3 жирные кислоты действуют по тем же биохимическим путям, что и НПВП, вечерний прием добавки с рыбьим жиром может облегчить утренний подъем с постели с большим комфортом.

Качество сна

В пилотном исследовании, проведенном в Великобритании, исследователи обнаружили, что дети, которые принимали добавки омега-3, увеличивали время сна в среднем на 58 минут, уменьшая при этом количество пробуждений в ночное время (4).Другие исследования также показывают, что адекватное потребление омега-3 важно для хорошего отдыха, улучшения релаксации (5) и снижения риска апноэ во сне (6, 7).

Для взрослых, которые хотят улучшить свой сон, есть также Omega Restore. Omega Restore обладает теми же преимуществами, что и Omega Cure, но с добавлением мелатонина. Омега-3 и мелатонин не только работают вместе, чтобы бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом, но они также могут помочь обеспечить более удовлетворительный сон.

Последовательность — ключ к пользе для здоровья

За последние несколько лет мы предложили нашим клиентам принимать флаконы Omega Cure и Omega Restore вечером перед сном.Пока отзывы однозначно положительные. Мало того, что клиенты сообщают о лучшем качестве сна и большем количестве энергии в течение дня, многие также заметили положительное влияние на глаза и суставы.

При этом никакие добавки или лекарства не будут иметь большого значения, если вы не будете принимать их постоянно. Поэтому для достижения наилучших результатов выберите время дня, которое подходит вам, и придерживайтесь его.

Для более спокойного сна и энергии

Почувствуйте синергию омега-3 и мелатонина.

Учить больше

Артикул:

1. Бейтсон, Линн. Когда лучше всего принимать лекарства? Дейли Экспресс. 28 января 2015г.

2. Фон Шаки, К. Омега-3 жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях — битва в гору. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. января 2015 г .; 92: 41-7.

3. BASF исследует, почему омега-3 еще не оптимальны. Nutra-Ingredients.com. 15 мая 2018г.

4. Montgomery, P et al. Жирные кислоты и сон у британских детей: субъективные и экспериментальные объективные результаты сна по результатам исследования DOLAB — рандомизированного контролируемого исследования. Журнал исследований сна. августа 2014 г .; 23 (4): 364-88.

5. Yehuda, S. et al. Смесь незаменимых жирных кислот снижает тревожность при тестировании. Нейробиология питания. августа 2005 г .; 8 (4): 265-7.

6. Scorza, FA et al. Апноэ во сне и воспаление — как хорошо выспаться с добавкой омега-3. Границы неврологии. декабря 2013 г .; 4: 193.

7. Ladesich, JB et al. Мембранный уровень докозагексаеновой кислоты омега-3 связан с тяжестью обструктивного апноэ во сне. Журнал клинической медицины сна. 15 августа 2011 г .; 7 (4): 391-6.

Есть ли то, что называют лучшим временем для приема капсул омега-3?

Эксперты в области здравоохранения настоятельно рекомендуют рыбий жир с омега-3 для удовлетворения потребности организма в жирных кислотах омега-3, включая EPA, DHA и ALA.Добавка рекомендуется людям, которые либо не любят, либо не успевают съесть каждую рыбу трижды в неделю. Многие ученые считают, что рыбий жир содержит ненасыщенные жиры, которые помогают заменить плохой холестерин на хороший, что дополнительно способствует снижению уровня холестерина и повышенному кровяному давлению.

Рыбий жир содержит незаменимые жиры, что означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно и в больших количествах полагайтесь на свою диету, чтобы получить их. Хотя ничто не может заменить добро свежевыловленного тунца, лосося и сардины, сегодня у людей нет времени готовьте их трижды в неделю.Вот почему предлагается заменить рыбу на рыбий жир, чтобы избежать риска дефицита омега-3.

Действительно омега-3 связаны с несколькими заявлениями и преимуществами для здоровья, но мы не пишем этот пост ворчать об этом. Вместо этого мы здесь, чтобы поближе познакомиться с тем, когда вы следует принимать рыбий жир?

В какое время лучше всего принимать рыбий жир?

Люди говорят, что «Все в идеальное время, и если вы это догадались, тогда вы собираетесь выиграть всю игру ». Итак, означает ли это добавка рыбьего жира с омега-3 также есть такая вещь, как «лучшее время?» как полагают специалисты в области здравоохранения, вы можете принимать рыбий жир в любое время суток, зависит от того, что вам больше всего подходит.

Эта причина позади это потому, что польза от рыбьего жира проявляется не сразу, а наоборот. ассоциируйтесь с долгим сроком. Итак, ожидая резких изменений только через неделю употребление рыбьего жира — это большое НЕТ-НЕТ.

Ученые рекомендуют использование рыбьего жира омега-3 в течение длительного времени для повышения уровня омега-3 в тело. Тем не менее, если вы примете его в самое подходящее время, вы сможете избежать некоторых из них. наиболее частые побочные эффекты добавок рыбьего жира. Например, расстройство желудка и кислотный рефлюкс — это некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов рыбьего жира.

Разделка рыбы дозировка масла на две части и прием утром и вечером может помочь предотвратить кислотный поток и расстройство желудка.

Почему стоит брать его с едой?

Независимо от того, когда вы принимаете рыбные пилюли с омега-3, важно соблюдать правильную диету для дальнейшего увеличения абсорбции в организме. Исследование объясняет, что употребление рыбьего жира с хорошим источником жира может увеличить биодоступность омега-3 жирных кислот и повысить эффективность.

Кроме того, сбалансированная диета с жирными кислотами может еще больше уменьшить побочные эффекты добавки с рыбьим жиром омега-3. Хотя в этой области требуются дополнительные исследования, некоторые пользователи сообщили, что прием рыбьего жира во время еды может предотвратить такие эффекты, как диарея, отрыжка и тошнота.

Читайте также: Может ли рыбий жир блокировать противораковые препараты и иммунную опухоль?

Возможные преимущества приема омега-3 на ночь

Различные исследования человеческое тело обнаружило, что наш желудок обычно производит в три раза больше кислоты чем обычно, с 10:00 до 14:00.Вдобавок к этому изжога может усугубить ухудшаются в положении лежа, что может вызвать неприятные побочные эффекты.

Это объясняет, почему потребители, которые принимали добавки ночью, испытывают большее облегчение по сравнению с другими, которые брали утром. Другие причины принимать омега-3 рыбий жир в ночное время составляет:

Качество сна

В недавнем исследовании в в Великобритании исследователи обнаружили, что дети и взрослые, принимавшие добавки омега-3 ночью улучшилось качество сна без постоянных пробуждений во время ночь.Другие исследования подчеркивают, что потребление омега-3 в ночное время жизненно важен для качественного отдыха, расслабления и снижения риска апноэ.

У взрослых регулярное потребление омега-3 жирные кислоты не поддерживают качество сна, но также борются со свободными радикалами и окислительный для обеспечения качественного сна.

Последовательность — это ключ

Найдите время, чтобы взять Ваша рыбная добавка постоянно является ключом к максимальному увеличению пользы. Хотя некоторые подумайте о том, чтобы принимать его утром, чтобы убедиться, что они восполняют свою дневную дозу, другие предпочитают принимать во время обеда или перед сном.Вы также можете найти ваше лучшее время и установите постоянный распорядок, чтобы не пропустить суточная доза незаменимых жирных кислот.

Как упоминалось ранее, преимущества рыбьего жира связаны с долгосрочным потреблением, и постоянный прием рыбьего жира также важен для получения всех преимуществ. Если вы хотите получить высококачественный рыбий жир, тогда Healthy Naturals — это универсальное место для всех ваших потребностей. Более того, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что нет основополагающих рисков воздействия жирных кислот рыбьего жира.После этого вы можете легко добавить его в свой ежедневный рацион.

Добавление жирных кислот омега-3 во время беременности

Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall; 1 (4): 162–169.

, MD, * , DSc, RD, и

Джеймс А. Гринберг

* Отделение акушерства и гинекологии, Бригам и женская больница, Больница Фолкнера и Отделение акушерства, гинекологии и Репродуктивная биология, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс

Стейси Дж. Белл

Twinlab, Grand Rapids, MI

Венди Ван Аусдал

Twinlab, American Fork, UT

* и гинекологии, Бригам и женская больница, Больница Фолкнера и Отделение акушерства, гинекологии и репродуктивной биологии, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс,

Twinlab, Grand Rapids, MI

Twinlab, American Fork, UT

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Омега-3 жирные кислоты незаменимы и могут быть получены только с пищей. Требования во время беременности не установлены, но, вероятно, превышают требования небеременных. Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для развития нервной системы плода, а также могут иметь значение для определения сроков беременности и веса при рождении. Большинство беременных женщин, вероятно, не получают достаточного количества жирных кислот омега-3, потому что основной источник питания — морепродукты — ограничен 2 порциями в неделю. Чтобы беременные женщины получали достаточное количество омега-3 жирных кислот, необходимо употреблять различные источники: растительные масла, 2 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю и добавки (рыбий жир или докозагексаеновая кислота на основе водорослей).

Ключевые слова: Омега-3 жирные кислоты, беременность, докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), рыбий жир, пренатальные добавки

В области перинатального питания полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 жирных кислот. Группы -3 и омега-6 привлекли к себе внимание в последнее время из-за их важных функций в развитии нервной системы плода и новорожденного, а также из-за их роли в воспалении. 1 3

Две ПНЖК, арахидоновая кислота (АК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), имеют решающее значение для роста и развития центральной нервной системы (ЦНС) плода и младенца. 1 , 4 Внедренная в фосфолипид клеточной мембраны, АК участвует в сигнальных путях и делении клеток и служит предшественником воспалительных процессов для эйкозаноидов. Концентрация DHA высока в фосфолипидах сетчатки и мембран мозга, и она участвует в зрительной и нервной функции и метаболизме нейротрансмиттеров. 2 В течение последнего триместра плод накапливает от 50 до 70 мг в день 1 жирной кислоты омега-3, DHA. 5 , 6 Как потребление DHA матерью, так и концентрации DHA в крови являются важными детерминантами концентрации DHA в крови плода. 3 ДГК накапливается в ЦНС у младенцев примерно до 18 месяцев. 7 , 8

Хотя исследования конкретных путей воздействия этих ПНЖК все еще находятся в зачаточном состоянии, есть достаточно понимания, чтобы сделать выводы и дать рекомендации относительно их рациона в перинатальный период. В целях этого обзора мы сосредоточимся в первую очередь на жирных кислотах омега-3, DHA и эйкозапентаеновой кислоте (EPA), а также на жирной кислоте омега-6, AA.Мы представляем информацию о том, как абсолютные и относительные концентрации этих жирных кислот влияют на исход беременности и нервное развитие плода.

Предпосылки Наука о питании

Из примерно 20 пищевых жирных кислот только омега-3 и омега-6 жирные кислоты не могут быть синтезированы организмом. 9 Все жирные кислоты омега-3 и омега-6, накопленные плодом, в конечном итоге должны быть получены от матери путем переноса через плаценту. Омега относится к тому месту, где появляется первая двойная связь в цепи жирной кислоты от карбоксильного конца.Типичная американская диета изобилует жирными кислотами омега-6, особенно линолевой кислотой, которая легко превращается в АК. Омега-6 жирные кислоты можно найти в растительных маслах, используемых в обработанных пищевых продуктах, жареной пище и приправах, таких как заправки для салатов. 10 , 11 Одна чайная ложка кукурузного масла может удовлетворить суточную потребность в омега-6, но большинство людей едят в 10-20 раз больше. 10 , 11

Напротив, потребление омега-3 жирных кислот является субоптимальным. 9 11 Самые богатые пищевые источники омега-3 жирных кислот — это морские источники, добавки рыбьего жира и избранные растительные масла, такие как льняное семя (57% омега-3 жирных кислот), канола (11% омега-3 жирных кислот). 3 жирных кислоты) и сои (8% омега-3 жирных кислот). Большинство людей в Соединенных Штатах не употребляют эти богатые омега-3 продукты на регулярной основе. 12 Соотношение диетических жирных кислот омега-6 / омега-3 в американской диете составляет приблизительно от 10 до 25: 1; диета палеолита, вероятно, была ближе к 1: 1. 10

Омега-3 жирные кислоты EPA и омега-6 жирные кислоты AA являются важными структурными компонентами каждой клетки в организме. И EPA, и AA служат предшественниками биологически активных соединений, называемых эйкозаноидами. Эти жирные кислоты конкурируют за ферментную систему циклооксигеназу, которая производит простагландины и тромбоксаны, и липоксигеназу, которая производит лейкотриены. Рационы, богатые омега-6 жирными кислотами, производят мощные эйкозаноиды, тогда как диета с более сбалансированным потреблением омега-6 и омега-3 жирных кислот снижает воспалительные процессы и снижает иммуносупрессивные эйкозаноиды. 13

Специфично для беременности, хотя и DHA, и AA, по-видимому, необходимы для развития ЦНС плода, относительно плохое потребление EPA в сочетании с высоким потреблением линолевой кислоты (которая производит AA) может повлиять на исход беременности, изменяя баланс произведенных эйкозаноидов. 2 , 5 , 6 , 14 16 Высокое соотношение АА к EPA может вызвать нежелательные эффекты, такие как преждевременные роды и преэклампсия. 2 , 17 Рацион, богатый линолевой кислотой, производит большое количество АК, который служит предшественником мощных простагландинов 2-й серии (PG) E 2 и PGF 2 α, а также сосудосуживающего средства. тромбоксан (ТХ) А 2 . И PGE 2 , и PGF 2 α тесно связаны с началом родов и преждевременными родами, тогда как тромбоксан A 2 был связан с преэклампсией. 18 , 19 В то время как омега-3 жирная кислота, DHA, обычно не считается участвующей в образовании эйкозаноидов, EPA является предшественником для 3-й серии PG и производит PGE 3 и PGI 3 , которые способствуют расслаблению миометрия. 20 , 21 Кроме того, EPA и DHA конкурентно замещают AA в мембранных фосфолипидах и тем самым снижают продукцию эйкозаноидов 2-й серии. 22 , 23 Таким образом, диета, обеспечивающая более близкий баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, может быть так же важна для беременных, как и абсолютные индивидуальные уровни этих жирных кислот в плазме.

Тем не менее, во время беременности реальное значение EPA может быть связано с его ролью в опосредовании концентраций DHA и AA в плаценте, а не с выработкой относительно менее мощного PGI 3 .Для передачи в кровоток плода необходимо связать свободные жирные кислоты. Селективный транспорт отдельных жирных кислот через плаценту человека был предложен в качестве одного из механизмов, объясняющих более высокие концентрации некоторых ПНЖК, таких как DHA и AA, в кровообращении плода, а не матери. В связи с этим становится важным влияние EPA на экспрессию мРНК транспортных белков жирных кислот (FATP). 24 EPA, но не DHA, положительно коррелирует с экспрессией мРНК всех мембранных белков.Таким образом, более высокие концентрации EPA у матери могут увеличивать экспрессию FATP (в частности, FATP-4), что, в свою очередь, увеличивает уровни DHA в пуповинной крови. 24 Кроме того, свободные жирные кислоты должны быть связаны с белками, связывающими жирные кислоты (FABP), чтобы проникнуть в клетки плаценты и плода. Поскольку, как отмечалось выше, EPA положительно коррелирует с экспрессией мРНК всех мембранных белков, более высокие концентрации EPA также приводят к повышенной экспрессии FABP, включая B-FABP, который сильно экспрессируется в развивающихся клетках мозга и имеет сильное сродство к DHA. 25

Поскольку только от 4% до 11% DHA ретроспективно превращается в EPA, 10 , 11 , 26 беременные женщины, которые просто принимают добавки DHA без каких-либо диетических EPA, могут быть неспособен производить правильный баланс эйкозаноидов и может ограничивать транспорт и поглощение DHA в клетках плода. 10 , 11 , 24 26

Клинические испытания

Преимущества жирных кислот омега-3

Большой интерес к потреблению омега-3 жирных кислот возник в начале 1980-х годов, когда датские исследователи установили, что женщины, живущие на Фарерских островах, рожали детей, которые были на 194 г тяжелее и имели продолжительность беременности на 4 дня дольше, чем дети, рожденные в Дании. 21 В диете Фарерских островов было значительно больше омега-3 жирных кислот и меньше омега-6 жирных кислот, чем в датской диете. Содержание жирных кислот в эритроцитах (выраженное как отношение омега-3 к омега-6) было значительно выше у беременных женщин Фарерских островов, чем у беременных женщин из Дании. 27 На основании этого исследования авторы предположили, что датская женщина, скорректировавшая свою диету, увеличив содержание этих жирных кислот в крови на 20%, ожидала, что срок беременности увеличится на 5,7 дней. 27

Продолжая свою предыдущую эпидемиологическую работу, та же датская группа затем произвольно распределила беременных женщин на 30 неделе гестации для приема добавок с рыбьим жиром (2.7 г омега-3 жирных кислот, из которых 920 мг были DHA, оливковое масло или отсутствие добавок. 20 У женщин из группы рыбьего жира гестационный период на 4 дня дольше, чем у женщин, принимавших оливковое масло или никаких добавок. Младенцы, рожденные женщинами из группы рыбьего жира, также весили на 107 г больше, чем дети, рожденные женщинами из группы оливкового масла, и на 43 г больше, чем дети, рожденные от этих матерей без добавок. Дополнительное количество диетических жирных кислот омега-3, использованных в этом исследовании, было больше, чем типичная датская диета, которая обеспечивала только около 10% от этого количества (то есть 270 мг омега-3 жирных кислот).Таким образом, выяснилось, что необходимо потреблять достаточно большое количество жирных кислот омега-3, чтобы повлиять на срок беременности и вес плода.

В другом скандинавском исследовании норвежские беременные женщины (n = 341) между 17 и 19 неделями беременности были рандомизированы для употребления жирных кислот омега-3 из жира печени трески (т.е. 2632 мг омега-3 жирных кислот с 1183 мг в виде DHA). ) или кукурузное масло ежедневно в течение 3 месяцев после родов. 28 В отличие от предыдущего исследования, основные результаты, такие как продолжительность беременности и масса тела при рождении, не различались между двумя группами. 20 Интересно, однако, что они отметили, что у младенцев с наивысшим квартилем концентрации DHA в пуповинной крови гестационный период на 9,3 дня длиннее, чем у младенцев в самом низком квартиле. Таким образом, оказалось, что, хотя повышенная доставка DHA к плоду может быть полезной, количество DHA, попадающее к плоду, может полностью зависеть от потребления матерью.

Позже те же исследователи оценили содержание жирных кислот в крови матери и ребенка из предыдущего исследования. 28 , 29 На исходном уровне различий в жирных кислотах материнской крови не наблюдалось. Однако в конце беременности омега-3 жирные кислоты материнской плазмы (например, EPA и DHA) и соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот были выше у матерей, которым назначали добавку жира печени трески, по сравнению с с теми, кто входит в группу кукурузного масла. Кроме того, фосфолипиды плазмы плазмы пуповины плода были на 23% выше у детей, рожденных от матерей в группе рыбьего жира, по сравнению с детьми, рожденными от матерей в группе кукурузного масла.Таким образом, здоровые беременные женщины, принимавшие около 1 г ДГК в день из добавки с морским маслом, могли доставлять значительно больше ДГК плоду, чем те, кому не давали морские масла. Наконец, что наиболее важно, 4 года спустя, когда эти авторы оценивали ту же норвежскую когорту младенцев, они пришли к выводу, что у детей были более высокие показатели умственной обработки, когда они родились от матерей, получавших масло печени трески (богатое ЭПК и ДГК, омега-3 ПНЖК). ) во время беременности и кормления грудью по сравнению с детьми, чьи матери получали кукурузное масло (богатое линолевой кислотой, омега-6 ПНЖК). 30

В том же духе австралийская группа исследовала когнитивные способности младенцев в аналогичном испытании и получила аналогичные результаты. 30 , 31 На 20 неделе беременности до родов 98 женщин были рандомизированы для приема либо рыбьего жира (2,2 г DHA и 1,1 г EPA / день), либо оливкового масла. При рождении младенцы от матерей в группе, получавшей рыбий жир, имели более высокие уровни DHA и EPA и более низкие уровни AA в пуповинной крови по сравнению с детьми, рожденными от матерей в группе, получавшей добавку оливкового масла.При оценке в возрасте 2,5 лет дети в группе, принимавшей рыбий жир (n = 33), имели более высокие баллы по координации глаз и рук по сравнению с детьми в группе с оливковым маслом. В этом исследовании, как и в других, показатели координации глаз и рук и другие тесты остроты зрения коррелировали с уровнями омега-3 (EPA и DHA) в эритроцитах пуповинной крови и обратно коррелировали с уровнями омега-6 (AA). 23 , 31

Преимущества добавок, содержащих только DHA

Время наиболее быстрого развития нервной системы и сетчатки приходится на вторую половину беременности, в основном в течение третьего триместра.Исходя из этого, добавление в рацион матери на более поздних сроках беременности омега-3 жирных кислот, особенно DHA, было сочтено особенно важным. 3 , 7 , 11 , 14 , 15 В исследовании, сосредоточенном на преимуществах естественного DHA из продуктов питания, на выборке беременных женщин-инуитов, проживающих в Арктике. Квебек был оценен. 23 Было показано, что концентрации DHA в крови матери напрямую связаны с уровнями фосфолипидов в плазме пуповины, а корреляция соотношения DHA / AA в плазме крови матери и пуповины была даже сильнее.В этом исследовании более высокая концентрация DHA в пуповинной крови была связана с более длительной беременностью, лучшей остротой зрения, умственными и психомоторными навыками в 6 месяцев и 11 месяцев, предполагая, что повышение концентрации DHA само по себе может независимо дать некоторые преимущества. (Следует отметить, что у инуитов потребление ЭПК и ДГК с пищей выше, чем в большинстве других стран, из-за регулярного потребления рыбы и морских животных. Такие продукты также богаты ЭПК, но это не измерялось.)

Во втором исследовании, в котором использовалось большое количество DHA в качестве добавки, изучалось ее влияние во время беременности, а затем и на познавательные способности плода. 3 С 16 недели беременности до родов здоровые канадские женщины (средний возраст 33 года), которые не принимали дополнительные капсулы с рыбьим жиром, были рандомизированы на получение 400 мг DHA, полученного из водорослей, или смеси кукурузного и соевого масла. Целью исследования было сравнить уровни DHA в красных кровяных тельцах (RBC), потребление DHA и других жирных кислот омега-3 с пищей, а также остроту зрения у младенцев в возрасте 60 дней. На 36 неделе DHA у женщин, получавших добавки, был на 32% выше, чем в контрольной группе, и не было обнаружено различий между группами для EPA и AA, обе из которых уменьшились.Младенцы в 3 раза чаще имели низкую остроту зрения в группе плацебо, чем в группе DHA, что указывает на то, что в обычной диете могло быть недостаточно DHA для максимизации остроты зрения у младенцев. Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот, измеренный с помощью RBC DHA, был более распространен в контрольной группе, чем в группе, получавшей DHA.

Недостаток омега-3 жирных кислот в западной диете

Испытания, описанные выше (и многие другие, не упомянутые), являются убедительным аргументом в пользу важности омега-3 ПНЖК во время беременности.Тем не менее, типичная западная диета явно не соответствует им. Три исследования показали, что беременные женщины, вероятно, потребляют недостаточное количество жирных кислот омега-3. 7 , 32 , 33 В канадском исследовании было обнаружено, что беременные женщины потребляли только 1,5 г омега-3 жирных кислот в день, из которых только 117 мг были получены из EPA и DHA. 7 Это ниже того, что считается адекватным для небеременной женщины и совершенно неадекватным для DHA.

Датское исследование, проведенное среди беременных женщин из группы высокого риска, показало, что употребление жирных кислот омега-3 в рационе обратно пропорционально риску преждевременных родов. 33 Женщины, потребляющие менее 150 мг омега-3 жирных кислот в день (т.е. менее 0,5 унции рыбы в день), подвергались наибольшему риску преждевременных родов. Среди тех, кто не ел морепродукты и не принимал добавки с рыбьим жиром, уровень преждевременных родов составил 7,1% по сравнению с 1,9% среди тех, кто регулярно ел рыбу. Таким образом, для беременных из группы высокого риска потребление омега-3 жирных кислот, по-видимому, имело важное влияние на сокращение спонтанных преждевременных родов. В отличие от канадского исследования, датские женщины, которые регулярно ели рыбу, получали достаточное количество жирных кислот омега-3 только из рациона и не нуждались в добавках.

Наконец, в Соединенных Штатах имеется немало свидетельств неадекватного потребления морепродуктов. В обзоре Национального исследования здоровья и питания за 1999–2000 гг. Смит и Сахён пришли к выводу, что только 19% взрослых американцев потребляют рекомендованные 2 порции рыбы каждую неделю. 34 Кроме того, Окен и его коллеги сообщили, что после широко разрекламированного в январе 2001 г. федерального консультативного заключения относительно загрязнения метилртутью некоторых видов рыб потребление морепродуктов всех видов беременными американскими женщинами снизилось, даже несмотря на то, что группы по питанию опубликовали рекомендации относительно преимуществ. морепродуктов для беременных. 35

Диетические источники жирных кислот омега-3

Как отмечалось выше, типичная западная диета испытывает дефицит омега-3 ПНЖК в целом и DHA в частности. Хотя морепродукты являются хорошим источником как DHA, так и EPA, опасения по поводу загрязнения ртутью привели как к страху, так и к путанице в отношении того, рекомендовать ли их во время беременности. И Агентство по охране окружающей среды, и Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендуют женщинам потреблять 12 унций морепродуктов в неделю из видов с низким содержанием ртути (). 36 , 37

Таблица 1

Как удовлетворить потребности в жирных кислотах омега-3 во время беременности 10 , 12 , 38 , 39 43 , 44

из из линоленовой кислоты Выбирайте растительные масла, богатые линоленовой кислотой омега-3 и низким содержанием жирных кислот омега-6, линолевой кислоты Примеры имеющихся в продаже продуктов в миллиграммах
Суточная потребность в жирных кислотах омега-3 Как удовлетворить потребность
1,4 г омега-3 жирных кислот 50 в виде растительных масел
Meet 1.4 г линоленовой кислоты через
1/2 ч.л. льняного масла,
1 ст.
650 мг омега-3 жирных кислот в виде EPA и DHA, из которых 300 мг из DHA Уменьшите потребление растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами (например, подсолнечное масло, кукурузное масло, хлопковое масло)
Примите 2 порции с низким содержанием ртути (<0.05 (мк / г [ppb]) морепродуктов в неделю Общее количество миллиграммов омега-3 жирных кислот в 1 порции объемом 6 унций (миллиграммы DHA в скобках). Если не указано иное, каждая запись ниже содержит <0,05 частей на миллиард ртути
Креветки 880 мг (320 мг) 39
Лосось 620 мг (260 мг) 39 Минтай 520 мг (360 мг) 39
Сом 340 мг (180 мг) 39
мг 39 Scal
Сардины 2.2 г (1,2 г) 44
Светлый тунец 380 мг (170 мг) (<0,12 частей на миллиард) 39
При потреблении 2 порций рыбы в неделю, в среднем суточное потребление омега-3 жирных кислот составляет 100-250 мг омега-3 жирных кислот и 50-100 мг DHA
Остаток 650 мг EPA и DHA Используйте капсулы рыбьего жира, содержащие EPA и DHA
Требуется 400–550 мг омега-3 жирных кислот с 225 мг в виде DHA каждый день
Используйте 1 или 2 капсулы в день для удовлетворения этих потребностей
Всего омега-3 DHA Количество
300 120 2
640 260 1 капсула

Ртуть, содержащаяся в 2 порциях одобренных морепродуктов, не представляет большого риска для плода. 38 , 39 Единственное свидетельство аномалий развития нейронов плода было обнаружено у младенцев, матери которых потребляли известные, большие количества богатых ртутью морепродуктов. Потребление ртути этими женщинами было намного выше, чем то, что американка получила бы, съев 2 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю (10–30 частей на миллион против <0,05 частей на миллиард, соответственно). Эти выводы дополнительно подтверждаются данными проекта Viva, согласно которому дети, рожденные от матерей, которые ели более 2 порций рыбы в неделю, показали лучшие результаты языковых, визуальных и моторных тестов в возрасте 3 лет по сравнению с детьми, рожденными от матерей, которые ели меньше этого количества. 40 Только 12% из 341 беременной женщины потребляли более 2 порций рыбы в неделю. Никаких побочных эффектов концентрации материнской ртути не наблюдалось. Потребление матерью рыбы с низким содержанием ртути привело к более сильной пользе для потомства и, таким образом, подчеркивает важность потребления морепродуктов с низким содержанием ртути во время беременности.

Для тех, кто не хочет употреблять морепродукты, есть несколько вариантов, не связанных с добавками. Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения (например, α-линоленовая кислота [ALA]), как и льняное масло, плохо превращаются в биологически активную омега-3 жирную кислоту EPA и еще меньше превращаются в DHA. 3 , 10 , 11 , 26 , 41 Диапазон преобразования ALA в EPA обычно составляет от 0,2% до 9%, хотя некоторые авторы предполагают, что женщины детородного возраста могут преобразовать до 21% своей диетической ALA в EPA. Независимо от того, какой коэффициент пересчета правильный, попытка получить все жирные кислоты омега-3 из растительных масел требует приема слишком большого количества жирных калорий.

К сожалению, беременные женщины не могут удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3 с помощью растительных масел, богатых омега-3, и 2 порций морепродуктов в неделю ().Две порции рыбы в неделю обеспечивают всего от 100 до 250 мг омега-3 жирных кислот в день, из которых от 50 до 100 мг поступает из ДГК; Растительные масла содержат незначительное количество ЭПК и не содержат ДГК. Во время беременности диетическая цель для жирных кислот омега-3 составляет 650 мг, из которых 300 — DHA. 42 Таким образом, чтобы восполнить дефицит омега-3 жирных кислот в рационе, беременным женщинам остается по существу 2 варианта выбора: добавки с рыбьим жиром, содержащие EPA и DHA, или DHA, полученную из водорослей. В частности, в зависимости от содержания омега-3 в морепродуктах, потребляемых в течение недели, каждый день беременным женщинам потребуется дополнительно от 400 до 550 мг омега-3 ПНЖК (EPA и DHA), из которых около 225 мг должны составлять DHA.

Добавки рыбьего жира коммерчески доступны от нескольких компаний. Количество EPA и DHA на капсулу варьируется, но большинство из них содержат от одной трети до половины этих жирных кислот омега-3 (например, в капсуле на 1000 мг 300 или 500 мг поступают из EPA и DHA). Большинство имеющихся в продаже добавок рыбьего жира содержат менее 1–2 частей на миллиард ртути по сравнению с менее 0,05 частей на миллиард в морепродуктах, но поскольку количество используемого рыбьего жира (1-2 г в день) намного меньше, чем то, что потребляется при употреблении морепродуктов ( 200 г два раза в неделю) риск отравления ртутью несущественен.Жир печени трески считается менее желательным источником EPA и DHA, потому что он также богат витамином А, в отличие от других рыбьих жиров. Длительное употребление витамина А связано с повышенным риском остеопороза. 45

Значимые вегетарианские источники DHA по существу ограничиваются DHA, полученной из водорослей от Martek Biosciences (Колумбия, Мэриленд). Используя штамм водорослей Crypthecodinium cohnii , который является естественным продуцентом DHA, масло DHA производится на производственных предприятиях, контролируемых Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США и контролируемых окружающей средой.Несмотря на то, что масла не содержат каких-либо загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, они не содержат EPA, а данные, демонстрирующие преимущества при беременности только DHA, отсутствуют.

Рекомендации

Нет сомнений в том, что беременным женщинам необходимо как минимум столько же омега-3 жирных кислот, сколько небеременным женщинам, и, вероятно, им нужно больше ДГК. 10 , 14 , 42 Рекомендации по употреблению в пищу жирных кислот омега-3 должны быть приняты в начале беременности, но могут быть полезны для всех женщин, которые собираются забеременеть.Учитывая опасения по поводу токсичности ртути при чрезмерном потреблении определенной рыбы, для выполнения этих рекомендаций беременным женщинам необходимо будет потреблять омега-3 жирные кислоты из 3 источников: растительные масла, 2 порции морепродуктов в неделю и добавки с омега-3 жирными кислотами. содержащие только EPA и DHA или DHA. Потребление масел, богатых омега-6, содержащихся в подсолнечном, кукурузном и хлопковом маслах, следует свести к минимуму, поскольку они превращаются в субстраты, которые конкурируют с EPA. Беременным женщинам следует уменьшить потребление этих масел и заменить их другими, богатыми омега-3 жирными кислотами, такими как льняное, каноловое и соевое масло. 42 , 46

Основные моменты

  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) является основным структурным жиром в мозгу и глазах человека, составляющим около 97% всех омега-3 жиров в головном мозге и 93% всех омега-3 жиров в сетчатке.

  • DHA особенно важна для развития мозга и сетчатки плода в течение третьего триместра и до 18 месяцев жизни.

  • Баланс между омега-3 жирными кислотами и омега-6 кислотами может быть важным, а омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (EPA) может играть важную роль в трансплацентарном транспорте DHA и внутриклеточной абсорбции.

  • Беременные женщины, вероятно, имеют повышенную потребность в незаменимых жирных кислотах омега-3 по сравнению с небеременными женщинами.

  • Потребление рыбы, хотя и является отличным источником как DHA, так и EPA, может содержать загрязнение ртутью, и поэтому его следует ограничивать 2,6 унциями, порциями морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю, такими как креветки, лосось, минтай, сом. , гребешки и сардины.

  • Как добавки с рыбьим жиром, содержащие как EPA, так и DHA, так и масла, содержащие только DHA из водорослей, являются хорошими безопасными для ртути средствами дополнения рациона беременной женщины.

Сноски

Доктор Гринберг не имеет конфликта интересов. Доктор Белл и г-жа Ван Осдал являются штатными сотрудниками Twinlab, производителя и поставщика пищевых добавок. Компания продает продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Ссылки

1. Берч Э. Э., Гарфилд С., Кастанеда Ю. и др. Острота зрения и когнитивные результаты в возрасте 4 лет в двойном слепом рандомизированном исследовании детских смесей с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот.Early Hum Dev. 2007. 83: 279–284. [PubMed] [Google Scholar] 2. Элиас С.Л., Иннис С.М. Плазма младенца транс, , n-6 и n-3 жирные кислоты и конъюгированные линолевые кислоты связаны с жирными кислотами материнской плазмы, продолжительностью беременности, массой тела и длиной тела при рождении. Am J Clin Nutr. 2001. 73: 807–814. [PubMed] [Google Scholar] 3. Innis SM, Friesen RW. Незаменимые жирные кислоты n-3 у беременных и раннее созревание остроты зрения у доношенных детей. Am J Clin Nutr. 2008. 87: 548–557. [PubMed] [Google Scholar] 4.Берч Е.Е., Кастанеда Ю.С., Уитон Д.Х. и др. Визуальное созревание доношенных детей, которых кормили смесью с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот или контрольной смесью в течение 12 месяцев. Am J Clin Nutr. 2005. 81: 871–879. [PubMed] [Google Scholar] 5. Clandinin MT, Chappell JE, Heim T, et al. Использование жирных кислот в перинатальном синтезе тканей de novo. Early Hum Dev. 1981; 5: 355–366. [PubMed] [Google Scholar] 6. Innis SM. Перенос незаменимых жирных кислот и развитие плода. Плацента. 2005; 26: S70 – S75. [PubMed] [Google Scholar] 7.Деномм Дж., Старк К.Д., Голуб Б.Дж. Прямое количественное определение потребления жирных кислот (n-3) беременными канадскими женщинами ниже, чем текущие диетические рекомендации. J Nutr. 2005; 135: 206–211. [PubMed] [Google Scholar] 8. Szajewska H, ​​Horvath A, Koletzko B. Влияние добавления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 у женщин с беременностями с низким риском на исходы беременности и показатели роста при рождении: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 1337–1344. [PubMed] [Google Scholar] 9.Белл С.Дж., Брэдли Д., Форс Р.А. и др. Новые диетические жиры для здоровья и болезней. J Am Diet Assoc. 1997. 97: 280–286. [PubMed] [Google Scholar] 10. Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 179С – 188С. [PubMed] [Google Scholar] 11. Burdge G. Метаболизм α-линоленовой кислоты у мужчин и женщин: пищевые и биологические последствия. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004. 7: 137–144. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эндрес С., Горбани Р., Келли В. Э. и др.Влияние пищевых добавок с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами на синтез интерлейкина-1 и фактора некроза опухоли мононуклеарными клетками. N Engl J Med. 1989. 320: 265–271. [PubMed] [Google Scholar] 14. Дженсен CL. Влияние жирных кислот n-3 на беременность и кормление грудью. 2006; 83: 1452S – 1457S. [PubMed] [Google Scholar] 15. Колецко Б., Ларк Э., Деммельмайр Х. Плацентарный перенос длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (LC-PUFA) J Perinat Med. 2007; 35: S5 – S11. [PubMed] [Google Scholar] 16.Аллен КГД, Харрис Массачусетс. Роль жирных кислот n-3 в беременности и родах. Exp Biol Med. 2001; 226: 498–506. [PubMed] [Google Scholar] 17. Ван И, Уолш SW, Кей Х. Х. Уровни неэтерифицированных полиненасыщенных жирных кислот в тканях плаценты при нормальной и преэкламптической беременности. Гипертоническая болезнь при беременности. 2005. 24: 235–245. [PubMed] [Google Scholar] 18. Олсон Д.М. Роль простагландинов в инициировании родов. Лучшая практика Res Clin Obstet Gynaecol. 2003. 17: 717–730. [PubMed] [Google Scholar] 19. Малатьялиоглу Э., Адам Б., Яник Ф. Ф. и др.Уровни стабильных метаболитов простациклина и тромбоксана А2 и их соотношение у нормотензивных и преэкламптических беременных в дородовом и послеродовом периодах. J Matern Fetal Med. 2000. 9: 173–177. [PubMed] [Google Scholar] 20. Олсен С.Ф., Соренсен Дж. Д., Секер Н. Дж. И др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния добавок рыбьего жира на продолжительность беременности. Ланцет. 1992; 339: 1003–1007. [PubMed] [Google Scholar] 21. Олсен С.Ф., Хансен Х.С., Соренсен Т.И. и др. Потребление морского жира, богатого (n-3) -полиненасыщенными жирными кислотами, может увеличить вес при рождении за счет продления срока беременности.Ланцет. 1986; 2: 367–369. [PubMed] [Google Scholar] 22. Смэтс К.М., Хуанг М., Манди Д. и др. Рандомизированное испытание добавок докозагексаеновой кислоты в третьем триместре беременности. Obstet Gynecol. 2003. 101: 469–479. [PubMed] [Google Scholar] 23. Якобсон Дж. Л., Якобсон С. В., Макл Дж. И др. Благоприятные эффекты полиненасыщенной жирной кислоты на развитие младенцев: данные инуитов арктического Квебека. J Pediatr. 2008. 152: 356–364. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ларке Э., Краусс-Эчманн С., Кампой С. и др.Поступление докозагексаеновой кислоты во время беременности влияет на плацентарную экспрессию транспортных белков жирных кислот. Am J Clin Nutr. 2006. 84: 853–861. [PubMed] [Google Scholar] 25. Сюй Л.З., Санчес Р., Сали А. и др. Лигандная специфичность липид-связывающего белка головного мозга. J Biol Chem. 1996; 271: 24711–24719. [PubMed] [Google Scholar] 26. Покорите JA, Голуб BJ. Добавка с источником докозагексаеновой кислоты из водорослей увеличивает статус (n-3) жирных кислот и изменяет отдельные факторы риска сердечных заболеваний у вегетарианцев.J Nutr. 1996; 126: 3032–3039. [PubMed] [Google Scholar] 27. Олсен С.Ф., Хансен Х.С., Соммер С. и др. Гестационный возраст в отношении морских жирных кислот n-3 в материнских эритроцитах: исследование женщин на Фарерских островах и в Дании. Am J Obstet Gynecol. 1991; 164: 1203–1209. [PubMed] [Google Scholar] 28. Helland IB, Saugstad OD, Smith L, et al. Аналогичные эффекты на младенцев при добавлении жирных кислот n-3 и n-6 к беременным и кормящим женщинам. Педиатрия. 2001; 108: e82. [PubMed] [Google Scholar] 29. Helland IG, Saugstad OD, Saarem K, et al.Добавление n-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью снижает уровень липидов в плазме крови матери и обеспечивает младенцев DHA. J Matern Fetal Neonatal Med. 2006; 19: 397–406. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хелланд И.Б., Смит Л., Саарем К. и др. Добавки для беременных с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет. Педиатрия. 2003; 111: e39 – e44. [PubMed] [Google Scholar] 31. Данстан Дж. А., Симмер К., Диксон Дж. И др. Когнитивная оценка детей в возрасте 2 (1/2) лет после приема добавок рыбьего жира матери во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование.Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008; 93: F45 – F50. [PubMed] [Google Scholar] 32. Окен Э., Клейнман К.П., Олсен С.Ф. и др. Связь употребления морепродуктов и длительного потребления жирных кислот n-3 с ростом плода и продолжительностью беременности: результаты когорты беременных в США. Am J Epidemiol. 2004. 160: 774–783. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Olsen SF, Secher NJ. Низкое потребление морепродуктов на ранних сроках беременности как фактор риска преждевременных родов: проспективное когортное исследование. BMJ. 2002. 324: 447–450. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34.Смит К.М., Сахён Н.Р. Потребление рыбы: рекомендации и советы, можно ли их согласовать? Nutr Rev.2005; 63: 39–46. [PubMed] [Google Scholar] 35. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е. и др. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Obstet Gynecol. 2003. 102: 346–351. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. ACOG обновляет подробное руководство по беременности, авторы. В четвертом выпуске «Ваша беременность и роды» женщинам рассказывается о последних новостях о генетических заболеваниях, пренатальных тестах, о том, что можно и что нельзя делать, и о физических упражнениях [пресс-релиз] [по состоянию на 28 февраля 2008 г.].Управление коммуникаций Американского колледжа акушеров и гинекологов; 10 мая 2005 г. http://www.acog.org/from_home/publications/press_releases/nr05-10-05-2.cfm.38. Мозаффарян Д., Римм Е.Б. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. ДЖАМА. 2006; 296: 1885–1899. [PubMed] [Google Scholar] 39. Mahaffey KR. Рыба и моллюски как диетические источники метилртути и омега-3 жирных кислот, эйкозагексаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты: риски и преимущества.Environ Res. 2004. 95: 414–428. [PubMed] [Google Scholar] 40. Окен Э., Радски Дж. С., Райт Р. О. и др. Потребление рыбы матерью во время беременности, уровни ртути в крови и познавательные способности детей в возрасте 3 лет в когорте США. Am J Epidemiol. 2008. 167: 1171–1181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Pawlosky RJ, Hibbeln JR, Novotny JA, et al. Физиологический компартментальный анализ метаболизма алиноленовой кислоты у взрослых людей. J Lipid Res. 2001; 42: 1257–1265. [PubMed] [Google Scholar] 42. Симопулос АТФ, лист А, Салем Н.Необходимость и рекомендуемая диета для жирных кислот омега-6 и омега-3. Энн Нутр Метаб. 1999; 43: 127–130. [PubMed] [Google Scholar] 43. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Агентство по охране окружающей среды США, авторы. Справочная информация для Информационного бюллетеня для потребителей FDA / EPA 2004 года: что нужно знать о ртути в рыбе и моллюсках. Вашингтон, округ Колумбия: Агентство по охране окружающей среды США; 2004. [Проверено 28 февраля 2008 г.]. EPA 823-F-04-008. http://www.epa.gov/waterscience/fishadvice/factsheet.html. [Google Scholar] 44. Nettleton JA. Омега-3 жирные кислоты: сравнение растительных и морепродуктов в питании человека. J Am Diet Assoc. 1991; 91: 331–337. [PubMed] [Google Scholar] 45. Feskanich D, Singh V, Willett WC, et al. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002. 287: 47–54. [PubMed] [Google Scholar] 46. Колецко Б., Цетин I, Бренна Дж. Т. для Рабочей группы по перинатальному потреблению липидов, авторы. Потребление жиров с пищей для беременных и кормящих женщин. Br J Nutr. 2007. 98: 873–877.[PubMed] [Google Scholar]

Выбор времени приема рыбьего жира: в какое время лучше всего употреблять омега-3 жирные кислоты?

Когда лучше всего принимать рыбий жир?

Что ж, лучшее время для приема рыбьего жира — вчера. Но если вы начинаете сегодня, вам действительно решать, принимать ли вы их утром, в полдень или вечером. Суть в том, что важно принимать их в первую очередь.

Многие люди не принимают омега-3 жирные кислоты, хотя это одна из самых замечательных добавок на рынке.Если вы не принимаете добавки с омега-3, я настоятельно рекомендую начать двух-трехмесячный пробный период. Принимайте всего одну капсулу 1000 мг во время еды и не начинайте одновременно принимать какие-либо новые добавки. Теперь посмотрите, что происходит. Я думаю, ты очень удивишься.

Еще я предлагаю принимать его в разное время дня во время испытания. Вы можете принимать его во время завтрака в течение нескольких недель, затем во время обеда в течение нескольких недель, во время ужина и, наконец, перед сном.

Многие люди, которые принимают его во время ужина или перед сном, говорят мне, что они лучше спят и в целом чувствуют себя лучше. Настройте свой рацион омега-3 так, как вам лучше всего.

Дополнительные чтения:

Если вы заметите некоторые изменения после приема омега-3, вам не повредит употреблять до двух капсул по тысяче миллиграммов в день, особенно в холодные месяцы.

Если вы собираетесь включать омега-3 в свой рацион, убедитесь, что вы получаете продукт хорошего качества.Я предпочитаю жир печени трески, потому что печень содержит наибольшее количество жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) в рыбе, A, D, E и K.

Я предсказываю, что после приема добавок омега-3 в течение нескольких недель вы заметите, что ваша кожа и волосы станут лучше выглядеть. Часто это также улучшает ваше настроение и познавательные способности. Еще мне нравится, что рыбий жир помогает разжижать кровь и предотвращает инсульты, сердечные приступы и образование тромбов. Это одна из причин, по которой он подходит тем, кто путешествует на дальние расстояния.Жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать сбалансированный уровень холестерина, а также обладают противовоспалительным действием. В целом, это отличная добавка.

Лучшее время для приема рыбьего жира — в любое время дня, если оно есть во время еды. Храните капсулы в холодильнике, если хотите, чтобы рыба не отрыгивала. Холодные жирные кислоты омега-3 менее склонны вызывать этот побочный эффект.

Источники:

Омега-3-6-9 против Омега-3: почему меньше значит больше | Омвитц

Мы все хотим быть здоровыми и получать правильные питательные вещества.Однако также важно получить с лучшим соотношением цены и качества , которые мы вкладываем в наши добавки.

Добавки Омега-3-6-9 часто можно найти вместе с Омега-3 в большинстве магазинов здорового питания и аптек, но вас смущает разница между добавками Омега-3-6-9 и Омега-3?

Как следует из названия, добавки 3-6-9 представляют собой комбинацию омега-3, 6 и 9 , смешанных вместе, чтобы сформировать «идеальное соотношение» или «полный спектр» омега-жиров.

Для потребителя это может показаться привлекательным — зачем покупать только одну, если можно получить все три жирные кислоты по одинаковой цене? Но все не так, как кажется.Вот четыре причины, по которым лучше избегать этих смешанных добавок.

Но сначала … что такое Омеги -3-6 и -9?

Омега 3, 6 и 9 — это жирные кислоты, которые необходимы для нашего рациона . Дисбаланс может способствовать множеству хронических заболеваний и болезней. Итак, давайте проясним факты об этом миксе, прежде чем развеивать какие-либо мифы.

Омега 3, 6 и 9 также известны как альфа-линоленовая кислота (ALA), линолевая кислота (LA) и олеиновая кислота (OA) соответственно.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваше тело не может производить само по себе . Термин «полиненасыщенный» относится к химической структуре, где «поли» означает множество, а «ненасыщенный» относится к двойным связям.

Эти жиры являются важной частью наших клеточных мембран и выполняют множество важных функций, таких как улучшение здоровья сердца , здоровья глаз, здоровья мозга, развития мозга младенцев, уменьшения воспалений и уменьшения жиров в печени. (1)

Омега-6 жирные кислоты

Жиры омега-6 (линолевая кислота) также являются полиненасыщенными жирными кислотами, но последняя двойная связь находится в шести атомах углерода от омега-конца молекулы.

Линолевая кислота помогает снизить уровень «плохого» холестерина. , повысить уровень «хорошего» холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и снизить риск рака. , наряду с рядом других преимуществ для здоровья. (2)

Омега-9 жирные кислоты

Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота) являются мононенасыщенными, что означает, что они имеют только одну двойную связь, которая расположена на расстоянии девяти атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Они не являются технически необходимыми, поскольку организм может производить омега-9 , но употребление продуктов, богатых этой жирной кислотой, имеет ряд преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что эта мононенасыщенная жирная кислота помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, поскольку они помогают устранять бляшки, образующиеся в артериях. (3)


4 причины избегать приема добавок Омега 3-6-9

1. Вы, вероятно, уже получаете достаточно жиров омега-6

Омега-6 — это незаменимый жир, и нутриент, входящий в рацион.Однако это настолько распространено, что очень немногие люди действительно испытывают его дефицит. Современная диета содержит жирных кислоты омега-6 , и даже люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, могут легко получить их более чем достаточно.

Этот жир содержится в различных продуктах питания, включая растительные масла, орехи, злаки, хлеб, молочные продукты, яйца и мясо. Вместо дефицита, мы едим слишком много омега-6 и , что подводит нас ко второй причине, по которой следует избегать добавок 3-6-9…

2. Слишком много омега-6 вредно для вас

Если омега-6 жирные кислоты незаменимы, то их большое количество — это хорошо, не так ли? Не совсем.

Человеческий организм рассчитан на работу с соотношением 1: 1 жиров Омега-3 к жирам Омега-6. Однако реальность такова, что средний человек имеет соотношение, близкое к 1:20 , а это означает, что мы потребляем до в 20 раз жирных кислот Омега-6, которые человеческое тело эволюционировало для обработки.

Линолевая кислота (Омега-6) в больших количествах оказывает воспалительное действие в организме, что не очень хорошо.Воспалительные реакции в организме связаны с различными распространенными заболеваниями (4), в том числе:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Ход
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ожирение
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Ревматоидный артрит
  • Некоторые формы рака

Омега-3 и Омега-6: в чем разница?

В отличие от омега-6, жиры омега-3 обладают противовоспалительным ответом, и помогают противодействовать эффектам клеточного воспаления, а защищают от болезней .

Однако Омега-3 и Омега-6 очень похожи по химической структуре, и конкурируют за одни и те же пищеварительные ферменты .

Это означает, что если мы едим в 20 раз больше жиров Омега-6, чем -3, жир Омега-3 будет подавлен, и противовоспалительные свойства будут потеряны .

Итак, вопрос в том, зачем нам повышать наш и без того высокий уровень Омега-6, принимая смешанную добавку 3-6-9? Наши деньги лучше потратить, пытаясь перебалансировать соотношение и приблизиться к 1: 1.

Лучший способ добиться этого — увеличить потребление жиров только омега-3 на , одновременно уменьшив количество потребляемых нами жиров омега-6.

3. Вам не нужны жирные кислоты омега-9 в добавке

Омега-3 и -6 считаются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что наш организм не может их вырабатывать и, следовательно, должен потребляться как часть нашего рациона .

Омега-9 не является незаменимой жирной кислотой , так как наш организм может производить ее из других питательных веществ.Кроме того, эту жирную кислоту легко найти во многих источниках пищи, таких как оливковое масло, подсолнечное масло, авокадо и соя.

Итак, если Омега-9 вырабатывается организмом и встречается в пище, какой смысл принимать добавки? Обычно Омега-9 в добавках — не более чем маркетинговый трюк.

4. Недостаточно полезных омега-3

В добавках 3-6-9 наиболее полезны жиры Омега-3. Их труднее получить, чем Омега 6 и 9, особенно тем, у кого не так много жирной рыбы в своем рационе.

К сожалению, добавки 3-6-9 часто переполнены более дешевыми маслами Омега 6 и 9 и только очень мало Омега-3 . Более того, Омега-3 обычно находится в форме ALA из семян, что является наименее полезным типом.

Это не очень полезно, потому что человеческий организм не может использовать ALA напрямую. Его необходимо преобразовать в более полезные формы DHA и EPA , которые отвечают за большую часть потрясающих преимуществ омега-3 для здоровья.

Итак, в следующий раз, когда вы будете в местном магазине по продаже диетических продуктов, проверьте этикетку добавки 3-6-9. Вы, вероятно, обнаружите, что большая часть содержимого состоит из Омега-6, Омега-9 и Омега-3 ALA. ДГК будет почти или совсем не будет.

Как веганы и вегетарианцы могут получить Омега-3-6-9?

Если вы уже придерживаетесь разнообразной и сбалансированной растительной или веганской диеты, вы, скорее всего, уже потребляете достаточно Омега 6 и 9 .

Вы получите эти жирные кислоты из таких продуктов, как семена конопли, тыквенные семечки, семена подсолнечника, грецкие орехи, соевый спред и практически любые растительные масла.

Омега-6 также входит в состав многих из обработанных пищевых продуктов , которые мы едим, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вам не хватает их.

Однако, как и в случае с мясоедами, веганов, вероятно, не используют в своем рационе жиры омега-3 , которые гораздо труднее получить, чем омега-6 или -9.

Три самых важных жира Омега-3 — это ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA, (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).(5) Здесь все немного усложняется для веганов или вегетарианцев…

Почему веганы и вегетарианцы могут бороться за получение DHA

Растительная диета обычно содержит с высоким содержанием ALA , потому что семена, орехи и масла содержат много ALA.

К сожалению, эти продукты почти не содержат EPA или DHA , что является источником большинства преимуществ. Фактически, только жирная рыба и другие виды морепродуктов содержат значительное количество EPA и DHA.

Ваше тело может преобразовать часть АЛК в ЭПК и ДГК, но исследования показали, что это очень ограничено и что веганы и вегетарианцы обычно имеют на более низкие уровни ЭПК и ДГК, чем у тех, кто придерживается диеты с большим количеством жирной рыбы.(5)

Однако это не означает, что жирная рыба — единственный способ получить Омега-3 ДГК. Фактически, Омега-3 первоначально создается водорослями в океане , которыми питаются рыбы и мелкие ракообразные. Именно питаясь этими водорослями, рыбы сами получают Омега-3.

Это отличная новость для тех, кто не ест много жирной рыбы, поскольку это означает, что они могут получить свои омега-3 непосредственно из источника водорослей .

Самый простой и удобный способ добавить в свой рацион чистую растительную ДГК — это принять добавку Омега-3 на основе водорослей .


Сводка

Большинству людей поможет , увеличив потребление морских омега-3, (в форме ДГК) и снизив потребление омега-6, за счет употребления меньшего количества обработанных пищевых продуктов и растительных масел.

Это будет иметь большое значение для восстановления нормального баланса омега-жиров вместо приема добавок омега-3-6-9.

Если вы не едите много жирной рыбы, увеличение потребления высококачественных омега-3 может стать проблемой.Именно здесь добавка на основе водорослей Omvits является отличным удобным вариантом для восстановления здорового баланса полиненасыщенных жирных кислот.

Список литературы

(1) https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3

(2) https://www.rxlist.com/omega-6_fatty_acids/supplements.htm

(3) https://uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Omega-3_6_and_9_Fats.pdf

(4) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805548/#:~:text=Inflamutation%2Dmediated%20immune%20cell%20alterations,cells%20and%20tissues%20%5B74%5D.

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5705809/

Когда лучше всего принимать рыбий жир

Когда лучше всего принимать рыбий жир, в утром или ночью?

В связи с постоянным ростом числа людей, принимающих добавки DHA / EPA и рыбьего жира, такие как Omega XL, мы снова и снова видим этот вопрос на форумах о здоровье и фитнесе.Нас также несколько раз спрашивали об этом в нашем обзоре Omega XL, поэтому мы подумали, что было бы неплохо ответить на него здесь подробно.

Но сначала, для чего используются добавки с рыбьим жиром?

Добавки рыбьего жира принимаются из-за содержания в них ДГК и ЭПК. DHA и EPA — это жирные кислоты омега-3. Оба они могут быть сделаны из единственной незаменимой жирной кислоты омега-3: альфа-липоевой кислоты. Но из-за того, что DHA и EPA играют такую ​​важную физиологическую роль, а также потому, что их так трудно получить из пищи, люди склонны принимать добавки с EPA и DHA.

DHA важен для работы мозга; он составляет значительную часть серого вещества вашего мозга. У пожилых людей наблюдается более низкая скорость синтеза DHA, что может частично объяснить возрастное снижение когнитивных функций и атрофию мозга.

EPA участвует в широком спектре физиологических функций, от защиты сердца до снижения системного воспаления. Исследования показали, что потребление EPA положительно коррелирует с лучшими результатами для здоровья по ряду показателей.

Вот почему люди используют добавки с рыбьим жиром.

Рыбий жир — один из единственных природных источников омега-3 жирных кислот DHA и EPA.

Единственный другой источник — это первоисточник; водоросли. Именно здесь рыба получает свои EPA / DHA и попадает в их печень!

Когда люди употребляют рыбий жир, они могут искать любую из множества полезных для здоровья свойств, в том числе:

  1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  2. Улучшение познания
  3. Пониженное артериальное давление
  4. Снижение боли в суставах
  5. Лучшее пищеварение и здоровье кишечника

Доказано, что прием рыбьего жира дает все эти преимущества.Конечно, не имеет значения, будет ли это рыбий жир или добавка омега-3, богатая DHA / EPA, сделанная из водорослей (на самом деле мы думаем, что последняя лучше).

Но когда следует принимать омега-3 для получения максимальной пользы?

Имеет ли значение, принимаете ли вы омега-3 утром или вечером?

Давай узнаем!


Лучшее время для приема рыбьего жира: утро или ночь?

Неважно, когда вы принимаете рыбий жир; это не такая добавка.

Как объяснялось выше, рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, которые имеют ряд преимуществ для здоровья и производительности. Эти жирные кислоты не имеют немедленных краткосрочных эффектов; скорее, ваше тело использует их, чтобы лучше поддерживать жизненно важные структуры и сводить воспаление к минимуму.

Таким образом, вы не сразу увидите преимущества добавки с рыбьим жиром; скорее, потребуется некоторое время, чтобы уровень омега-3 в вашем организме достиг оптимального диапазона.

Итак, нет лучшего времени для приема рыбьего жира с точки зрения максимальных результатов.Принимаете ли вы рыбий жир утром или вечером, это не повлияет на конечный результат.

Однако вы должны учитывать, что добавки с рыбьим жиром работают лучше всего при употреблении с пищей и при постоянном приеме.

Следовательно, лучшее время для приема рыбьего жира — это когда вы, вероятно, 1) не забываете принимать его и 2) можете принимать его с пищей и водой.

Почти для всех это будет означать принимать добавку с рыбьим жиром во время завтрака .Хотя точное время не повлияет на конечный результат, прием добавки с рыбьим жиром во время завтрака означает, что вы, вероятно, будете делать это в одно и то же время каждый день (или через день) и принимать с приличным количеством еды. Напротив, прием на ночь означает, что вы можете забыть о , или вы можете не вспомнить его прямо перед сном, что означает, что вы не будете принимать его с едой (что снижает абсорбцию).

Итог

Когда лучше всего принимать рыбий жир — утром или вечером? Хотя время суток, в которое вы принимаете добавки с рыбьим жиром, не влияет на их эффективность, существуют факторы, которые будут влиять на эффективность добавки с рыбьим жиром.Вы всегда должны принимать добавку с рыбьим жиром во время еды, и вы должны стараться принимать ее в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать уровень омега-3 на высоком уровне круглосуточно. Для большинства людей это означает, что рыбий жир лучше всего принимать утром во время завтрака. Это чисто практическая проблема.

Сколько рыбьего жира нужно принимать в день? –Nature Made®

Совок Quick Health
  • Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3
  • Два типа жирных кислот Омега-3, на которых следует сосредоточиться, — это EPA и DHA
  • Рекомендуемое употребление двух порций жирной рыбы в неделю для здоровых взрослых соответствует примерно 500 мг EPA и DHA Omega-3 в день ‡
  • Стандартная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг обеспечивает около 300 мг Омега-3 (и еще меньше EPA и DHA), и для соответствия рекомендациям EPA и DHA 500 мг потребуется минимум две капсулы

Многие люди сосредотачиваются на дозировке рыбьего жира, которую нужно принимать в день, например, 1000 или 1200 мг, но важны именно Омега-3.В этом и проявляются преимущества рыбьего жира. Следует обратить внимание на два типа жирных кислот Омега-3: EPA и DHA. Эти омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, палтус, сардины и анчоусы, и являются той самой причиной, по которой добавки с рыбьим жиром получили такую ​​высокую оценку.

EPA и DHA: в чем выгода?

Регулярный прием EPA и DHA может иметь положительное значение для вашего здоровья. Когда они становятся доступными для организма, EPA и DHA включаются в клеточные мембраны (например, клетки сердца) и помогают поддерживать гибкость клеточных мембран.† Ученые продолжают расширять обширные исследования EPA и DHA.

Сколько EPA и DHA в день мне нужно?

Уважаемые медицинские организации рекомендуют потреблять жирную рыбу две порции в неделю для здоровых взрослых, что соответствует примерно суточной дозе 500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК. ‡ Эта рекомендация поощряет взрослых с риском или находящихся в группе риска. о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавок, превышающих 500 мг EPA и DHA в день.Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.

Подробнее: полезные свойства рыбьего жира для сердца

Хотя рыба на ужин — это один из способов получить EPA и DHA, большинство людей не едят рекомендованные две-три порции жирной рыбы в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3. Более того, помимо рыбы крайне мало источников пищи, которые естественным образом содержат ЭПК и ДГК.При всех преимуществах, которые может дать рыбий жир, неудивительно, что популярность этих добавок растет.

На что следует обращать внимание в добавках с рыбьим жиром / омега-3?

Во-первых, всегда помните, что важны Омега-3. При покупке обязательно определите количество Омега-3 на порцию. Итак, сколько Омега-3 нужно употреблять в день? Многие врачи часто рекомендуют от 1000 до 1200 мг рыбьего жира , потому что это количество рыбьего жира содержит общее количество омега-3, которое доктор хочет, чтобы вы потребляли.Но 1000 мг или 1200 мг рыбьего жира не равны 1000 или 1200 мг омега-3 . Стандартная мягкая таблетка рыбьего жира на 1000 мг обеспечивает около 300 мг Омега-3 (и даже меньше важных EPA и DHA), и для соответствия 500 мг EPA и рекомендации DHA потребуется как минимум две капсулы. Обязательно прочтите этикетку «Факты о добавках», чтобы определить количество EPA и DHA в добавке с рыбьим жиром / омега-3.

Во-вторых, качество имеет значение. Важно приобретать рыбий жир у известного производителя, который соблюдает правила надлежащей производственной практики (GMP) и принимает необходимые меры для очистки масла.Выбирая такой бренд, как Nature Made®, бренд №1, рекомендованный фармацевтами с содержанием омега-3 / рыбьего жира *, вы можете не сомневаться, зная, что Nature Made твердо привержен созданию качественных добавок, чтобы вы могли ощутить преимущества рыбьего жира.

Подробнее: Пищевые добавки для здоровья сердца

Природные добавки с рыбьим жиром

Nature Made Extra Strength Fish Oil 2800 мг мягких капсул обеспечивает нашу самую высокую дозу EPA и DHA в двух мягких капсулах.Каждая порция содержит 1870 мг EPA и DHA.

Если вы хотите принять только одну мягкую таблетку, Nature Made Ultra Omega-3 1400 мг — это уникальная формула, которая обеспечивает нашу самую высокую дозу ЭПК и ДГК всего в одной желатиновой капсуле, по сравнению с менее концентрированными мягкими капсулами рыбьего жира — почти в 3 раза количество. Каждая желатиновая капсула содержит в общей сложности 935 мг EPA и DHA.

Продолжайте проверять в блоге Nature Made последние научно обоснованные статьи, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше об омега-3 и здоровье сердца:
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *