В каких растениях содержится кальций – В каких растениях содержится кальций

Содержание

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

Фото: Роса ТВ

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Фото: ВКонтакте

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Фото: MIGnews

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.

Фото: Poleznenko.ru

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Фото: Русская семерка

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций?

Фото: Фафка

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Фото: Darakchi

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Фото: Krrot.Net

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Фото: Гастроном

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Читайте также: Кальций в крови при беременности: норма

www.nur.kz

таблицы растительных и молочных источников

Для благополучного существования человека жизненно важным компонентом является кальций.

Этот микроэлемент формирует кости человека, оказывает влияние на рост ногтей, волос, улучшает состояние зубов.

Элемент в организме занимает 2 % от общей массы тела человека, если наблюдается его нехватка – человека настигают проблемы со здоровьем.

Чтобы не допустить такой ситуации, рекомендуется заранее ознакомиться с кальцийсодержащими продуктами, добавив их к своему рациону.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Продукты, богатые кальцием, можно условно поделить на 2 категории: растительные и молочные. Если принимать их ежедневно, надобность употребления искусственных витаминов резко отпадает.

Организм постепенно насыщается необходимым количеством данного элемента, а состояние волос, ногтей и зубов нормализуется.

Обратите внимание! Элемент также отвечает за нормальную работу сердца, кровеносной системы, мышечных сокращений, регулирует нервную систему, нормализует выделительные процессы.

В продуктах питания содержится кальций, который будет необходим для поддержания суточной дозы микроэлемента. Пища, где его содержится больше всего, будет рассмотрена по ходу раскрытия материала.

Ниже представлена таблица, полезная при составлении диетического меню:

Категория Продукты
Овощи Тыква, брокколи, брюссельская и пекинская капуста
Фрукты Смородина, крыжовник, вишня, абрикосы, апельсин: все перечисленные фрукты являются источником для пополнения запасов кальция
Морепродукты Большинство морепродуктов содержит данный элемент, исключая сардину. Основную часть содержат рыбные кости
Орехи Лидирующее место занимает миндаль, далее по степени содержания элемента идут бразильский и грецкий орехи

В каких продуктах питания содержится кальций в большом количестве?

Перечисленная выше пища является источником полезного элемента, однако там он содержится в умеренном количестве.

Чтобы максимально насытить организм и принести ему пользу, стоит обратить внимание на список тех продуктов, которые содержат кальций в большом количестве:

  1. Молочные изделия. Главными источниками заслуженно принято считать творог, молоко, сыр, йогурт, сметану и кефир.
     
    Отдельно стоит выделить скорлупу яиц: она обладает огромным содержанием микроэлемента.
     
    Для детей с плохо растущими ногтями и проблемными зубами рекомендуется измельчать скорлупу и добавлять ее к блюдам.
  2. Орехи. Как уже было выше сказано, миндаль, бразильский и грецкий орех – рекордсмены среди других плодов по наличию кальция.
     
    Так как в составе орехов находится большое количество жиров, они лучше усваиваются организмом.
  3. Семена. Мак и кунжут полезны для человека, страдающего дефицитом этого микроэлемента.
     
    Употребляя ингредиенты умеренно, можно разнообразить рацион. Особенно хорошо кушать мак и кунжут в период поста и готовить с их применением диетические блюда.
  4. Пшеница. В злаках зерна количество кальция равно 900 миллиграммов на 100 граммов продукта. Именно поэтому рекомендуется употреблять хлеб из цельнозерновой муки.
  5. Соевые изделия. Данная пища подходит для питания людям, сидящим на диете.
     
    Например, сыр тофу станет отличным ингредиентом рациона худеющего человека: он содержит нужный микроэлемент, при этом считается низкокалорийным.
  6. Патока. Столовая ложка содержит 170 миллиграммов кальция: патоку рекомендуется добавлять к выпечке, заменяя сахар.
  7. Травы. Большинство зелени, пригодной для пищи содержит необходимый элемент.
     
    Петрушка, укроп, базилик и листья одуванчика содержат количество, превышающее молочные продукты.

Пища с высоким содержанием кальция должна присутствовать обязательно: особенно полезна такая еда для беременных женщин, когда период вынашивания плода сопровождается нехваткой витаминов.

Важно! Некоторые из перечисленных продуктов можно добавлять к готовым блюдам: например, семена мака хорошо подойдут для выпечки, а кунжут станет идеальной заправкой для салатов.

Большинство кальцийсодержащих продуктов обладают и другими витаминами: например, миндаль, зелень и морепродукты богаты магнием.

Растительные источники кальция для организма

Для тех, кто любит сидеть на диете, а также людям, не употребляющим молочные изделия, полезно узнать, какие ингредиенты растительного происхождения содержат больше всего кальция.

Данные продукты также пригодятся при составлении постного меню, когда питание не должно включать животных компонентов.

Рассмотрим список растительных источников кальция:

  • Сушеный чабрец содержит 1890 миллиграммов элемента на 100 грамм: растение применяется как приправа.
  • Кунжут с содержанием 800 миллиграммов компонента станет хорошей посыпкой для салатов.
  • Базилик содержит 370 миллиграммов элемента, что позволяет использовать его как свежим, так и сушеным.
  • Миндаль станет хорошим перекусом на работе.
  • Соя заменит мясные продукты в период поста.
  • Сушеный инжир не только насытит организм, но будет способствовать улучшению пищеварения.
  • Ламинария наравне повысит содержание йода в организме.

К списку растительной пищи, повышающей кальций в крови, стоит добавить брокколи – из нее получаются отличные запеканки, а также ревень, служащий великолепным ингредиентом выпечки.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах питания

Диета при остеопорозе зачастую включает большое количество молочных продуктов: именно они являются источниками полезного элемента.

Такое питание также помогает детям и беременным женщинам нормализовать уровень компонента в организме.

Обратите внимание! Многие считают, что если беременная женщина или ребенок грызет мел, то у него наблюдается дефицит кальция.
 
Этот факт опровергают медики, утверждая, что в данном случае не хватает цинка и железа.

При аллергии на молочные продукты, врачи рекомендуют заменить их препаратами: например, порошком с кальцием от компании Тяньши – он подходит для детей с первых дней жизни.

Рассмотрим молочные изделия, обладающие необходимым компонентом для здоровья:

Продукт Содержание кальция на 100 грамм
Молоко В молоке находится до 120 миллиграммов элемента
Творог В твороге содержится до 95 миллиграммов на 100 грамм продукта, что полезно для костей
Йогурт 120 миллиграммов
Сметана 100 миллиграммов
Кефир 120 миллиграммов

Стоит отметить, что постоянное употребление кофеина, поваренной соли, а также недостаток белка в организме и курение значительно ухудшают усвоение кальция.
 
Исключите данные факторы из жизни, чтобы нормализовать уровень микроэлемента в краткие сроки.

Полезное видео

zheleznaya-lady.ru

В каких растениях содержится кальций – Популярные диеты

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку.

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

marmolesreynoso.com

описание, польза и где содержится

Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей, способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций. Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов. Его метаболизм регулируется тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной реабсорбцией и обменом в костных тканях[1].

Еще в 16 веке голландские врачи пришли к выводу, что скелет является динамической тканью, подверженной влиянию гормонов и способной к ремоделированию в течение всей жизни. Еще одно важное открытие в истории кальция было сделано около 100 лет назад, когда Сидни Рингер выяснил, что сократимость сердечной мышцы стимулировалась и поддерживалась путем добавления кальция в перфузионную жидкость. Кроме того, было показано, что действие кальция имеет активирующий эффект и в других клетках организма[3].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта[3]:

Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день, не существует. Кроме нескольких исключений – таких как экстремальное голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья. Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний. Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям достаточно и меньших доз употребляемого кальция.

Во время беременности материнский скелет не используется в качестве резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно. Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом, суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой же, как у не кормящих.

Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться в таких случаях:

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Организм взрослого человека содержит около 1200 г кальция, что составляет около 1-2% массы тела. Из них 99% находится в минерализованных тканях, таких как кости и зубы, где он присутствует в виде фосфата кальция и небольшого количества карбоната кальция, что обеспечивает жесткость и структуру скелета. 1% находится в крови, внеклеточной жидкости, мышцах и других тканях. Он играет роль в опосредовании сокращения и расслабления сосудов, сокращении мышц, передаче нервных сигналов и секреции желез[5].

Достаточное употребление кальция имеет множество преимуществ для организма. Кальций помогает:

  • обеспечить рост и поддержание здоровья костей и зубов;
  • поддерживать работу тканей, клетки которых постоянно требуют его поступления – в сердце, мышцах и других органах;
  • работе сосудов и нервов в передаче импульсов;
  • усваивать такие микроэлементы как витамины D, K, магний и фосфор;
  • удерживать под контролем процессы тромбообразования;
  • поддерживать нормальную роботу пищеварительных энзимов[4].

Кальций поглощается активным транспортом и пассивной диффузией через слизистую оболочку кишечника. Активный транспорт кальция требует активной формы витамина D и обеспечивает большую часть абсорбции кальция при низких и умеренных уровнях потребления, а также во время острой необходимости, такой как рост, беременность или лактация. Пассивная диффузия становится более важной при достаточнои и высоком потреблении кальция.

С уменьшением потребления кальция увеличивается эффективность поглощения кальция (и наоборот). Однако эта повышенная эффективность поглощения кальция, как правило, недостаточна для компенсации потери поглощенного кальция, которая происходит при уменьшении потребления кальция с пищей. Поглощение кальция снижается с возрастом у мужчин и женщин. Выводится кальций с мочой и калом[2].

Полезные сочетания продуктов с кальцием
  • Кальций + Инулин
    Инулин – тип клетчатки, который помогает достичь баланса «хороших» бактерий в кишечнике. Кроме этого, он помогает укрепить кости, способствуя усвоению кальция. Инулин встречается в таких продуктах, как артишоки, лук, чеснок, зеленый лук, цикорий, банан, цельнозерновая пшеница и спаржа.
  • Кальций + Витамин D
    Эти два элемента напрямую связаны друг с другом. Организму необходим достаточный уровень витамина D для того, чтобы усвоить кальций[6].
  • Кальций + Магний
    Магний способствует усвоению кальция из крови в кости. Без магния, процесс метаболизма кальция практически не возможен. Полезными источниками магния являются зеленые лиственные овощи, брокколи, огурец, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена[7].

Поглощение кальция зависит от витамина D – его потребления и статуса. Эффективность абсорбции связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозировки. Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, которые образуют комплексы в кишечнике. Белок и натрий также могут изменять биодоступность кальция, так как высокий уровень кальция увеличивают выведение его с мочой. Несмотря на то, что количество, абсорбируемое в кишечнике, увеличивается, конечным результатом может быть уменьшение доли кальция напрямую используемой организмом. Лактоза, напротив, способствует усвоению кальция[8].

Поглощение кальция через кишечную мембрану происходит как через витамин D-зависимый, как и через витамин D-независимый путь. Двенадцатиперстная кишка является основным источником поглощения кальция, хотя и остальная часть тонкой и толстой кишки также вносят свой вклад. Приблизительно 60-70% кальция пассивно реабсорбируется в почках под воздействием особого вещества, производимого во время реабсорбции натрия и воды. Еще 10% усваивается в клетках нефронов[9].

Правила готовки

Многочисленные исследования были проведены для того, чтобы узнать как приготовление продуктов влияет на изменение количества минералов и витаминов в пище. Как и другие минералы, кальций разрушается на 30-40 процентов по сравнению с сырыми продуктами. Особенно высокими потери были в овощах. Среди различных способов приготовления пищи потеря минералов была наиболее высокой при сдавливании после варки и замачивании в воде после нарезания, а после этого — обжаривание, жарка и тушение. Причем, результаты были одинаковыми как при приготовлении дома, так и при массовом производстве. Для того, чтобы минимизировать утрату кальция при готовке, советуют употреблять вареную пищу вместе с бульоном, добавлять небольшое количество соли при варке, не переваривать продукты и выбирать методы приготовления, которые максимально сохраняют полезные свойства пищи[10].

Применение в официальной медицине

Кальций необходим для роста и поддержания здоровья костей и зубов. Исследования показывают, что, особенно в комбинации с витамином D, кальций может снизить риск развития остеопороза. Остеопороз – это заболевания, на которое влияют многие факторы. Наиболее распространен он среди женщин в период менопаузы. Существует несколько способов снижения вероятности повреждения костей, связанной с остеопорозом, включая достижение максимальной костной массы и ограничение ее потери в более позднем возрасте. Для этого кальций является наиболее важным материалом, а достаточное количество витамина D обеспечивает оптимальное поглощение кальция в организме.

Существует несколько способов достижения более высокой пиковой массы костной ткани, в том числе занятия такими видами спорта, как бег и силовая тренировка в сочетании с достаточным количеством кальция (1200 мг/день) и витамина D (600 МЕ/день) в молодом возрасте. Несмотря на то, что такие физические упражнения, как ходьба, плавание и езда на велосипеде оказывают положительное влияние на здоровье, их влияние на потерю костной массы незначительно.

Кальций, как и другие микронутриенты, может иметь некоторое влияние на развитие злокачественных новообразований толстого кишечника. Было показано, что добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день приводит к незначительному снижению частоты рака кишечника в контролируемых клинических исследованиях. Участники с самым высоким потреблением кальция (1087 мг/день из пищи и пищевых добавок) имели меньшую вероятность развития рака на 22%, по сравнению с участниками с самым низким уровнем потребления (732 мг/день). В большинстве исследований было отмечено лишь незначительное снижение риска при приеме кальция. Это можно объяснить разной реакцией на кальций у разных людей[4].

Некоторые исследования показывают, что прием кальция в виде пищевых добавок может играть роль в предотвращении развития повышенного давления у беременных и преэклампсии. Это серьезное заболевание, обычно возникающее после 20-й недели беременности, при котором у беременной женщины развивается гипертензия и избыток белков в моче. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, которая затрагивает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире. Исследования показывают, что добавки кальция во время беременности снижают риск преэклампсии, но эти преимущества наблюдаются только в группах с недостаточным потреблением кальция. Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным потреблением кальция всего 314 мг/день ежедневные добавки 2000 мг кальция начиная с 12-25 недели беременности и до родов, значительно снизили риск преэклампсии и преждевременных родов, по сравнению с плацебо. В свою очередь, похожее исследование в США (где ежедневное потребление кальция, как правило, в норме) не показало никаких результатов. Наиболее показательными результаты были у женщин с потреблением менее 900 мг кальция в день[11].

Существует мнение о том, что женщины, употребляющие пищевые добавки кальция и предпочитающие сбалансированный рацион, имеют меньший риск развития инсульта на протяжение 14 лет. Однако, врачи предупреждают, что тогда повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний[4].

Кальций при беременности

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция, чтобы уменьшить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) заявляет, что ежедневные добавки с 1500-2000 мг кальция могут снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, у которых потребление кальция составляет менее 600 мг / день. Аналогичным образом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин с низким потреблением кальция с пищей, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три, которые желательно принимать во время еды, с 20-й недели беременности и до родов. ВОЗ также рекомендует разделять добавки кальция и железа для беременных на несколько приемов, чтобы минимизировать ингибирующее влияние кальция на всасывание железа. Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и утверждают, что поэтому производители не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема и облегчить соблюдение режима лечения. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности, Международное общество по изучению гипертонии у беременных и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии выпустили аналогичные рекомендации[11].

Кальций в народной медицине

Народная медицина признает кальций как очень важный минерал для здоровья костей, мышц, зубов и сердечно-сосудистой системы. Множество народных рецептов применяется для укрепления скелета – среди них употребление яичной скорлупы, молочно-кислых продуктов (например, так называемая «кефирная диета», при которой больной употребляет по 6 стаканов нежирного кефира в день во избежание гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза). Увеличение потребления кальция советуют также больным любой формой туберкулеза. Кроме этого, народные рецепты рассматривают последствия чрезмерного употребления кальция – такие как, например, почечнокаменная болезнь. При таком диагнозе советуют также, кроме медикаментозного лечения, изменить рацион питания. Рекомендуется ввести в пищу хлеб из муки грубого помола, избегать рафинированных углеводов, сахара и молока[12].

Кальций в последних научных исследованиях
  • Исследователи обнаружили, что избыток кальция в клетках мозга может привести к образованию токсичных кластеров, которые являются отличительной чертой болезни Паркинсона. Международная команда, возглавляемая Кембриджским университетом, установила, что кальций может опосредовать взаимодействие между небольшими мембранными структурами внутри нервных окончаний, которые важны для передачи сигналов нейронов в головном мозге, и альфа-синуклеином — белком, связанным с болезнью Паркинсона. Избыточные уровни кальция или альфа-синуклеина могут быть причиной цепной реакции, приводящей к гибели клеток мозга. Понимание роли альфа-синуклеина в физиологических или патологических процессах может помочь в разработке новых методов лечения болезни Паркинсона. Например, существует вероятность того, что лекарственные средства, разработанные для блокирования кальция при заболеваниях сердца, могут также иметь потенциал против болезни Паркинсона[15].
  • Новое научное исследование, представленное в Американском колледже кардиологических научных сессий Межгорного института здравоохранения в Солт-Лейк-Сити, показывает, что выявление наличия или отсутствия кальция в коронарных артериях может помочь определить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, данное исследование может проводиться не только для определения будущих болезней, а и тогда, когда симптомы уже присутствуют. В эксперименте приняли участие 5547 пациентов без истории болезней сердца, которые обратились в медицинский центр с болью в груди в период с апреля 2013 года по июнь 2016 года. Было обнаружено, что у пациентов, у которых при сканировании был выявлен кальций в коронарной артерии, был более высокий риск сердечного приступа в течение 90 дней по сравнению с пациентами, у которых КТ показала отсутствие кальция. Исследователи также обнаружили, что у пациентов с обнаруженным кальцием, в последующие годы также была более выражена обструктивная болезнь коронарных артерий, реваскуляризация и/или другие серьезные неблагоприятные сердечные явления[14].
  • Согласно данным исследования, проведенного в американском Национальном Институте Зрения (National Eye Institute), соблюдение диеты, богатой кальцием или употребление его в виде пищевых добавок не увеличивает риск возрастной макулярной дегенерации. Данное заболевание является основной причиной потери зрения и слепоты среди людей в возрасте 65 лет и старше в Соединенных Штатах. Результаты были опубликованы в журнале JAMA Ophthalmology. Полученные данные противоречат более раннему исследованию, указывающему, что высокий уровень кальция был связан с повышенной распространенностью возрастной макулярной дегенерации, и в тоже время доказывают, что кальций, наоборот, в данном случае играет защитную роль[13].
Применение кальция в косметологии

Кроме своей ключевой роли в здоровье костей, зубов и органов тела, кальций также имеет большое значение для кожи. Большая часть его содержится в самом внешнем слое кожи (эпидермисе), где, как было показано, кальций отвечает за восстановление барьерной функции и гомеостаз (процесс самовосстановления, при котором количество клеточных делений в коже компенсирует количество потерянных клеток). Кератиноциты – клетки эпидермиса – по-разному нуждаются в концентрациях кальция. Несмотря на постоянное обновление (почти каждые 60 дней эпидермис полностью обновляется, заменяя более 80 миллиардов кератиноцитов в организме взрослого человека), наша кожа в конечном итоге уступает старению, поскольку скорость оборота кератиноцитов резко замедляется. Старение связано с истончением эпидермиса, эластозом, снижением барьерной функции и потерей меланоцитов. Поскольку дифференциация кератиноцитов строго зависит от кальция, он также принимает участие в старении кожи. Было показано, что эпидермальный градиент кальция в коже, который способствует росту кератиноцитов и позволяет их дифференцировке, теряется в процессе старения кожи[16].

Кроме этого, оксид кальция используется в косметологии как регулятор уровня кислотности и абсорбент. Он встречается в таких продуктах, как декоративная косметика, соли для ванн, пены для бритья, продукты по уходу за ротовой полостью и за волосами[17].

Кальций для похудения

В нескольких исследованиях было сформулировано предположение о том, что прием пищевых добавок кальция может помочь в борьбе с лишним весом. Такая гипотеза была основана на том, что высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках, уменьшая выработку паратиреоидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, может увеличить расщепление жира и препятствовать накоплению жира в этих клетках. Кроме этого, кальций из пищи или добавок может связывать небольшое количество пищевого жира в пищеварительном тракте и препятствовать всасыванию этого жира. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы предполагать по их содержанию кальция. Например, белок и другие компоненты молочных продуктов могут модулировать гормоны, регулирующие аппетит.

Рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2014 году, среди 15 здоровых молодых мужчин, показало, что диеты с высоким содержанием молока или сыра (обеспечивающие в общей сложности 1700 мг/день кальция) значительно повышают экскрецию фекального жира по сравнению с контрольной диетой, которая обеспечивала 500 мг кальция/день. Однако результаты клинических испытаний, в которых изучалось влияние кальция на массу тела, были в основном отрицательными. Например, добавка 1500 мг/день была исследована среди 340 взрослых с избыточной массой тела или ожирением со средним исходным потреблением кальция 878 мг/день (группа лечения) и 887 мг/день (группа плацебо). По сравнению с плацебо, прием кальция в течение 2 лет не оказывал клинически значимого влияния на вес.

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки кальция

Хронический дефицит кальция может возникнуть из-за недостаточного его потребления или плохой абсорбции в кишечнике. Также, причинами могут быть хроническая почечная недостаточность, дефицит витамина D и низкий уровень магния в крови. Во время хронической нехватки кальция, минерал поглощается из скелета для поддержания нормального уровня циркуляции кальция, тем самым ухудшая здоровье костей. Вследствие этого, хроническая недостаточность кальция приводит к снижению костной массы и остеопорозу. Последствиями дефицита кальция являются остеопения, остеопороз и повышенный риск переломов костей[2].

Симптомами гипокальцеимии выступают онемение пальцев, мышечные судороги, конвульсии, летаргия, плохой аппетит и анормальный сердечный ритм. При несвоевременном лечении, дефицит кальция может привести к летальному исходу. Поэтому очень важно при подозрении на нехватку кальция обратиться к лечащему врачу[4].

Признаки избытка кальция

Имеющиеся данные о неблагоприятных последствиях избыточного потребления кальция у людей в основном получены в результате изучения пищевых добавок. Среди многих побочных эффектов избытка кальция в организме, тремя наиболее изученными и биологически значимыми являются:

  • камни в почках;
  • гиперкальцемия и почечная недостаточность;
  • взаимодействие кальция с поглощением других микроэлементов[2].

Другими симптомами переизбытка кальция могут быть потеря аппетита, тошнота, рвота, спутанность сознания, кома.

Граничной нормой потребления кальция является 1000-1500 мг/день у младенцев, 2,500 мг/день у детей от 1 до 8 лет, 3000 мг/день у детей от 9 лет и подростков до 18 лет. У взрослых эта норма составляет 2,500 мг/день, а после 51 года – 2,000 мг/день[4].

Взаимодействие с другими элементами
  • Кофеин. Кофеин может увеличить потерю кальция с мочой и снизить его абсорбцию. Следует отметить, что влияние кофеина остается относительно умеренным, данный эффект прежде всего был отмечен у женщин, употребляющих недостаточно кальция, в период менопаузы.
  • Магний. Умеренный или сильный дефицит магния может привести к гипокальцемии. Однако, согласно 3-х недельному исследованию, в котором магний был искусственно исключен из рациона, было выявлено, что даже небольшое уменьшение количества потребляемого магния может привести к достаточно серьезному снижению концентрации сыворотки кальция.
  • Щавелевая кислота может препятствовать усвоению кальция. Продукты богатые щавелевой кислотой – шпинат, батат, ревень и бобы.
  • Фосфор. Чрезмерное употребление фосфора может вмешиваться в процесс поглощения кальция. Однако, если количество потребляемого кальция достаточно, то вероятность этого уменьшается. Фосфор содержится, прежде всего, в молочных продуктах, коле и других безалкогольных напитках и в мясе.
  • Фитиновая кислота. Может препятствовать поглощению кальция. Содержится в пресном хлебе, сырых бобах, орехах, зернах и соевых продуктах.
  • Протеин. Существует мнение, что пищевой протеин может приводить к усиленному выведению кальция с мочой. Данный вопрос все еще исследуется учеными.
  • Натрий. Умеренное и повышенное употребление натрий хлорида (соли) приводит к увеличению количества кальция, выводимого из организма с мочой. Были найдены непрямые доказательства того, что соль может негативно влиять на кости. До этого времени не было опубликовано рекомендованных доз употребления кальция в зависимости от потребления соли.
  • Цинк. Кальций и цинк усваиваются в одном и том же отделе кишечника, поэтому могут взаимно влиять на процесс метаболизма. Большие дозы употребляемого цинка могут препятствовать усвоению кальция. Особое внимание этому нужно уделять женщинам пожилого возраста, у которых уровень кальция в организме низок сам по себе, а с дополнительным приемом препаратов цинка может снизиться еще больше.
  • Железо. Кальций может ухудшить абсорбцию железа в организме[3].
Взаимодействие с медицинскими препаратами

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм кальция, в первую очередь, повышая уровень кальция в моче и тем самым приводя к недостатку кальция. Широко известно, например, влияние глюкокортизоидов на возникновение остеопороза и потерю костной массы, независимо от возраста и пола. Кортикостероиды повышают количество кальция не только в моче, а и в кале, и, как результат, негативно влияют на уровень кальция.

Мы собрали самые важные моменты о кальции в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

edaplus.info

в каких продуктах он содержится, как принимать, свойства

Принципы сбалансированного питания требуют познаний о деятельности организма. Он работает как часы: на все процессы – свое время, на прием и всасывание пищи – определенные условия. Это важно понимать, когда организм через симптомы передает сигналы о том, что ему чего-то не хватает. Особенно, если речь идет об элементах питания, на которых держится весь скелет. Кальций в чем он есть, какова его роль, при каких условиях усваивается?

Значение кальция для здоровья человека

Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.

Свойства кальция:

  • вступает в реакцию с другими химическими элементами;
  • в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
  • активирует ферменты.

Функции кальция:

  1. Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
  2. Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
  3. Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
  4. Сосудистая – участвует в свертывании крови.

Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.

Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.

На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:

  • пол, возраст, вес;
  • образ жизни;
  • текущее состояние здоровья;
  • регион проживания.

Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.

Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.

В каких продуктах содержится кальций

Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:

  1. Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
  2. Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
  3. Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
  4. Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
  5. Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
  6. Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.

Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.

Таблица содержания кальция в различных продуктах питания

НаименованиеСа(мг/100 г)
Молочные продукты
Молоко пастеризованное, кефир 1,1 — 3% жирности120
Варенец 2,5%118
Йогурт 1,5%112
Творог 18%150
Сметана 20%86
Сыры
Российский880
Голландский980
Чеддер1000
Адыгейский1080
Рокфор740
Русский камамбер510
Брынза из овечьего молока780
Овощи
Салат (зелень)77
Лук зеленый перо100
Чеснок180
Капуста белокочанная48
Огурцы парниковые39
Репа49
Рыбная продукция
Шпроты в масле300
Сельдь атлантическая среднесоленая80
Горбуша натуральная консервы185
Скумбрия холодного копчения80
Минтай40
Лещ вяленый274
Окунь морской120
Икра кеты зернистая90
Нерыбные объекты моря
Краб камчатский100
Креветка дальневосточная100
Крупы и бобовые
Крупа овсяная64
Хлопья «Геркулес»52
Крупа ячневая80
Горох лущеный89
Фасоль стручок65
Семена и орехи
Грецкие76
Горчица254
Мак1667
Кунжут1474
Лещина188
Миндаль273
Фундук170
Фрукты, ягоды свежие и сушеные
Курага с косточкой166
Инжир сушеный144
Хурма127
Груша19
Рябина садовая красная42
Земляника40
Малина40
Виноград16
Мясо
Баранина 9
Говядина10
Свинина бескостная / жирная8/6
Индейка первой/второй категории12/18
Куры 1 / 2 категории 16 / 18
В зависимости от региона и технологии производства, отклонения от нормы достигают 20%. Среди продуктов богатых кальцием, есть те, что не рекомендуются при диетах для повышения уровня нутриента. Это связано с особенностями его усвоения.

Добавки и витамины с кальцием

В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.

  1. Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
  2. Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
  3. Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
  4. Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
  5. Витамакс – комплекс макроэлементов.

Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.

Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.

Ежедневная потребность в кальции

В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.

В России действуют Методические Рекомендации 2.3.1.24.32-08, определяющие физиологические потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.
Суточные нормы потребления кальция для женщин составляют:

  • от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
  • в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.

Для детей:

  • до полугода – 0,4 г;
  • до года – 0,6 г;
  • до 10 лет – 0,8 г;
  • до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
  • подростки – 1,5 г.

Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.

С чем усваивается кальций

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

  1. Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
  2. Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
  3. Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
  4. Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
  5. Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
  6. Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

Продукты, ухудшающие усвоение

Нехватку кальция в организме провоцируют:

  1. Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
  2. Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
  3. Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.

Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.

Что вымывает кальций из организма

Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.
Вымыванию способствуют:

  1. Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
  2. Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
  3. Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
  4. Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.

Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.
Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни. Чтобы этого не допустить, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, как он ведет себя в сочетании с другими нутриентами. Необходимо вовремя обращать внимание на симптомы и стараться восстановить обмен.

vitaminic.ru

В каких продуктах содержится много кальция, основные источники вещества

Человеческий организм включает много полезных элементов, которые поддерживают работу различных систем и органов. Некоторые вещества имеются в большом количестве, но не все знают, в чём содержится кальций. Список продуктов с наибольшим объёмом этого макроэлемента желательно составить каждому человеку, поскольку он представляет основу структурной костной ткани.

Полезные свойства

Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.

Полезные свойства кальция для человеческого организма:

  1. Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
  2. Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
  3. Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
  4. Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
  5. Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
  6. Элемент улучшает состояние при гипертонии.
  7. Кальций оказывает противовоспалительное действие.
  8. Он стабилизирует работу нервной системы.
  9. Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.

Минерал необходим при активном росте и развитии организма детей. Вещество служит поддержкой и опорой костям и суставам. Макроэлемент помогает формировать скелет и зубы.

Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.

Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.

Особенности усвоения

Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом. Необходимое вещество можно найти в рыбьем жире, печени палтуса и трески, скумбрии, сыром яичном желтке, твороге, сыре, сливочном масле, свиной, говяжьей и птичьей печени.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре. Избыток фосфора может нарушить гормональный фон. Пока не восстановятся показатели элемента, кальций будет выводиться с мочой через почки. Полезное вещество из костной ткани станет расходоваться организмом.

Суточная норма потребления

Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.

Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:

  • взрослым — 1000 мг;
  • людям старше 50 лет — 1200 мг;
  • женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
  • подросткам — 1200 мг;
  • детям до 10 лет — 800 мг;
  • малышам до 3 лет — 600 мг.

Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.

Недостаток вещества

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника. Недостаток вещества может быть из-за гиперфункции щитовидной железы. Причиной дефицита минерала нередко становится тетрациклин. Он вступает в реакцию с макроэлементом и через какое-то время начинает разрушать структуру зубов и костей.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах


Watch this video on YouTube

Избыток кальция в организме

Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.

Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.

Специалисты советуют пить дистиллированную воду, когда в организме повышается кальций. В такой жидкости содержится минимум этого вещества. Вода быстро растворяет и выводит лишний объём макроэлемента. Курс лечения дистиллированной водой обычно длится 2 месяца.

Основные продукты

Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.

Продукты, включающие большой объём макроэлемента:

  • молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
  • рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
  • морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
  • мясо — говядина, свинина, птица;
  • бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
  • орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
  • семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
  • овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
  • фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
  • крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.

Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).

Замена молока

Молоко считается рекордсменом по содержанию кальция. Но некоторые стараются заменить его другими источниками полезного минерала. Например, строгие вегетарианцы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Также есть люди с непереносимостью лактозы, в таком случае необходимо есть продукты с заменителем молочного жира на основе растений.

Лучшее решение — миндальное молоко. В одном стакане напитка содержится до 90 г необходимого макроэлемента. Подойдут и растительные продукты, из которых кальций тоже хорошо усвояемый. Это могут быть кальцесодержащие фрукты, сырые и листовые овощи, семена, крупы и соевое молоко.

Также обнаружено большое количество кальция в капусте. Минерал, которым она богата, усваивается лучше, чем из молока. Но получить необходимую суточную дозу элемента получится только с большим объёмом овоща.

Добавки и народные средства

Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.

Самые популярные средства с полезным веществом:

  • Кальций Д3 Никомед;
  • Компливит Кальций Д3;
  • Кальция гидрофосфата дигидрат;
  • Солгар.

Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.

Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.

Такое средство будет полезнее любых добавок, которые продают в аптеках. Порошок из яичной скорлупы можно давать даже детям любого возраста. Пожилые люди могут заменить этим средством препараты кальция, которые им назначают при хрупкости костей.

Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.

sizozh.ru

Продукты содержащие кальций. Его роль в организме. Таблицы

В этой статье вы прочтете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, его роль в нашем организме, сколько необходимо потреблять минерала в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, что способствует лучшему усвоению кальция. Обо всём подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

  • для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г,
  • для детей 0,3 — 0,8 г.

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.

Теперь, к главному вопросу этой темы — представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Название продукта  Кальция (мг. в 100 г продукта)  Дневная норма (средняя) % от нормы
1. Рыба вяленая с костями 3000 1000 300
2. Семена мака 1600 1000 160
3. Семена кунжута 1400 1000 140
4. Сыр пармезан 1200 1000 120
5. Другие сыры 800 –1000 1000 80 –100
6. Молоко сухое 1000 1000 100
7. Крапива молодая 900 1000 90
8. Соевый сыр 400 1000 40
9. Базилик 370 1000 37
10. Сардины в масле 350 1000 35
11. Миндаль 280 1000 28
12. Петрушка 250 1000 25
13. Молоко 120 1000 12
14. Творог 100 1000 10
15. Сметана 90 1000 9
16. Фасоль 70 1000 7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:

  • Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
  • Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
  • Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

  • морепродукты,
  • печень рыбы,
  • творог, молоко, сыр,
  • зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
  • семена кунжута, мака, подсолнечника,
  • фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
  • ягоды: малина, смородина, киви, виноград,

Сохранение и усвоение кальция в организме

Ещё один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твёрдые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Содержания кальция в ста граммах сыра: 

  • Пармезан – 1200 мг;
  • Российский – 900 мг;
  • Чеддер – 720 мг;
  • Бри – 540 мг;
  • Моцарелла – 515 мг;
  • Фета – 360 мг;
  • Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

  • Мак – 1600 мг;
  • Кунжут – 1400 мг;
  • Миндаль – 250 мг;
  • Орех лещины – 225 мг;
  • Семена подсолнечника – 100 мг;
  • Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

  • Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
  • Скумбрия – 240 мг;
  • Лосось – 210 мг;
  • Креветки – 90 мг;
  • Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

  • Шпинат – 210 мг;
  • Молодой укроп – 208 мг;
  • Зелень петрушки – 138 мг;
  • Сельдерей – 40 мг;
  • Молодая фасоль – 37 мг;
  • Салат – 36 мг;
  • Цветная капуста – 22 мг;
  • Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

  • Фасоль – 194 мг;
  • Бобы (после термообработки) – 100 мг;
  • Горох сушёный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

  • Курага сушенная – 80 мг;
  • Инжир вяленый – 54 мг;
  • Изюм – 50 мг;
  • Малина – 40 мг;
  • Смородина – 30 мг;
  • Виноград – 18 мг;
  • Абрикосы -16 мг;
  • Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:

  • Зерновой хлеб – 55 мг;
  • Хлеб с отрубями – 23 мг;
  • Овсяные хлопья – 50 мг;
  • Рисовая крупа – 33 мг;
  • Гречневая крупа – 21 мг;
  • Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Содержание кальция в 100 граммах продукта:

  • Телятина – 26 мг;
  • Курица – 10 мг;
  • Говяжья печень – 10 мг;
  • Мясо кролика – 9 мг;
  • Свинина, говядина – 5 мг.

Чёрная патока

Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Продукты Содержание кальция (мг в 100 г продукта) % от средней суточной нормы
Молоко, яйцо
Сухое молоко 1000 100
Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120 12
Кефир 120 12
Яйцо 110 11
Сметана 10% 80 8
Соевое молоко 80 8
Сыры и творог
Сыр Пармезан 1200 120
Российский сыр 900 90
Латвийский сыр 800 80
Твердые сыры 800 — 1200 80-120
Сыр «Рокфор» 750 75
Козий сыр 500 50
Творог обезжиренный 100 10
Бобовые
Соя 200 20
Фасоль 190 19
Бобы 100 10
Горох 50 5
Орехи, семена
Мак 1600 160
Кунжут 1400 140
Миндаль 250 25
Лещина 225 22,5
Фисташки 130 13
Семена подсолнуха 100 10
Грецкие орехи 90 9
Арахис 60
Рыба, морепродукты
Рыба вяленая с костями 3000 300
Сардина атлантическая (консерва) 380 38
Крабы 100 10
Креветки 90 9
Анчоусы 82 8,2
Устрицы 82 8,2
Карп 50 5
Треска 25 2,5
Щука 20 2
Форель 19 1,9
Лосось 10 1
Мясо и мясопродукты
Цыплёнок 28 2,8
Телятина 26 2,6
Курятина 10 1
Печень говяжья 10 1
Крольчатина 9 0,9
Говядина 5 0,5
Свинина 5 0,5
Баранина 3 0,3
Колбаса 22 2,2
Сосиски 12 1,2
Ветчина 11 1,1
Зерновые
Хлеб зерновой 55 5,5
Белый хлеб 52 5,2
Овсяные хлопья 50 5
Рис 33 3,3
Хлеб ржаной 30 3
Хлеб из отрубей 23 2,3
Гречка 21 2,1
Манная крупа 18 1,8
Перловая крупа 15 1,5
Овощи
Базилик 370 37
Петрушка 245 24
Сельдерей 240 24
Савойская капуста 212 21,2
Белокочанная капуста 210 21
Кресс-салат 180 18
Лук-шиит 130 13
Укроп 126 12,6
Брокколи 105 10,5
Оливки зелёные (консервированные) 96 9,6
Лук зелёный 86 8,6
Салат листовой 37 3,7
Морковь 35 3,5
Редис 35 3,5
Огурцы 15 1,5
Помидоры 14 1,4
Картофель 6 0,6
Фрукты (сухофрукты), ягоды
Курага 180 18
Инжир вяленый 54 5,4
Изюм 50 5
Апельсины 42 4,2
Малина 40 4
Киви 38 3,8
Мандарины 33 3,3
Смородина 30 3
Земляника 26 2,6
Финики 21 2,1
Виноград 18 1,8
Ананасы 16 1,6
Абрикосы 16 1,6
Арбуз 10 1
Груши 10 1
Бананы 9 0,9
Персики 8 0,8
Яблоки 7 0,7
Дыни 6 0,6
Кондитерские изделия
Шоколад молочный 200 20
Мороженое молочное 130 1,3
Шоколад тёмный 60 0,6
Мороженое фруктовое 15 1,5
Печенье песочное 6 0,6
Мёд натуральный 4 0,4

Препараты, содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция. При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесёт пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчёте суточной дозы потребления минерала.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, к образованию камней, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приёма кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Популярные препараты

Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:

  • Витрум-кальций Д3;
  • Кальций-Д3-Никомед;
  • Альфа – Д3 – Тева;
  • Кальций Сандоз Форте;
  • Кальцепан;
  • Компливит Кальций D3.

Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)

Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжёлых переломов конечностей.

Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.

Оцените материал:
Нашли ошибку? Выделите её, и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об ошибке

Похожие записи

polzaili.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о