Упражнения с полотенцем | SINAPPLE

Полотенцем можно не только вытираться. Есть очень классные упражнения, которые помогут привести в порядок осанку и снять напряжение.

Упражнение 1. Для снятия боли в плечах

Сядьте на колени или на край стула так, чтобы спина была ровной. Скрутите полотенце в полоску. Схватите его за разные концы так, чтобы руки были разведены шире плеч. Опустите руки вперед до груди, поднимите над головой и снова опустите на тот же уровень, только сзади. Следите, чтобы движения не были резкими и больше были похожи на потягушки. Повторите раз 5-10. Это упражнение разминает плечи, убирает напряжение в мышцах и устраняет застой крови.

Упражнение 2. Снятие усталости в верхней части спины

Сядьте также, как и в предыдущем упражнении, возьмитесь за края полотенца над головой так, чтобы кисти рук были на расстоянии шире плеч. Потяните правую руку вниз, при этом левой не отпуская полотенце. С другой рукой проделайте то же самое. Повторите по 5 раз для каждой руки. Это упражнение растягивает мышцы спины и убирает напряжение.

Упражнение 3. Снятие боли в пояснице

Скрутите полотенце в тугой валик. Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени. Положите валик из полотенца под спину в районе “ямок Венеры” или под пупком (поперек туловища). Расслабьтесь. С помощью ног легко покачайтесь на валике. Получается небольшой массаж, который помогает расслабить поясницу и снять боль. Делайте упражнение 3-5 минут. После него необходимо вставать очень аккуратно.

Бонус. В этом же положении выпрямите ноги, разведите пятки на ширину около 20 см, а большие пальцы соедините. Мизинцы рук тоже соедините и заведите руки над головой. Полежите 5 минут в этом положении (или сколько выдержите). Такое упражнение помогает выровнять позвоночник и убрать живот. Но выполнять его можно только в том случае, если у вас нет защемления межпозвоночного диска или грыжи.

Упражнение 4. Еще одно упражнение для плеч и верхнего отдела спины

Скрутите полотенце в валик, как в предыдущем упражнении. Лягте на твердую поверхность спиной, согнув колени. Положите валик из полотенца под позвоночник вдоль тела в районе лопаток, слегка прогнитесь в пояснице, если в таком положении испытываете дискомфорт. Заведите руки над головой параллельно полу, слегка согнув в локтях. Все так же вдоль поверхности разведите их, не разгибая, в стороны и обратно. Это упражнение снимает напряжение в верхнем отделе спинных мышц и плечах, помогает вернуть ровную осанку.

Оставайтесь с нами, ваш sinapple.ru.

Упражнения для позвоночника. Клиника Бобыря

На сегодняшний день все больше людей имеют проблемы с позвоночником. Особенно это относится к офисным работникам. Что вызывает эти болезни? Можно перечислить несколько причин, провоцирующих заболевание, но важнейшим фактором является ведение пассивного образа жизни больного.

Влияние гимнастики 

Когда человек имеет проблемы с позвоночником, то он считает, что занятия гимнастикой решат все его проблемы, но это глубокое заблуждение, наоборот неправильный подход к гимнастическим занятиям может нанести вред здоровью. Ответ на вопрос, как нельзя заниматься гимнастикой, вы получите, прочитав эту статью. 

Да, конечно, гимнастика имеет важное значение для позвоночника, именно поэтому разработаны различные оздоровительные упражнения. Но заниматься ими можно только тогда, когда вам назначит врач, так как он с учетом особенностей протекания вашего заболевания подберет вам подходящий комплекс упражнений. Потому, что ваше самолечение может привести к ухудшению вашего здоровья. Вы должны запомнить, что при обострении заболевания физическая нагрузка не рекомендуется, поскольку это ухудшит ваше положение и может дать неизлечимые осложнения. 

Есть различные проблемы с позвоночником, например, сколиоз. При этом заболевании гимнастика играет важную роль, но если у вас обнаружили опухоль, то никакая гимнастика не может вам помочь. Но самым главным вашим первым шагом является обращение к врачу, чтобы он обследовал и поставил вам правильный диагноз. И только тогда он вам предоставит правильные рекомендации относительно вашего будущего режима. 

Если у вас только появляются симптомы болезни, то все равно не следует назначать самостоятельно курс лечения физическими упражнениями или активно заниматься спортом, а прежде всего, обратиться к специалисту и выполнять его рекомендации. Нарушение рекомендаций может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем. И тогда решением этих проблем будет уже хирургическое вмешательство.

Комплекс упражнений для позвоночника доступен для каждого человека. Поэтому, выполнив первый раз комплекс упражнений под наблюдением лечащего врача, все последующие вы можете делать самостоятельно. Выполнение гимнастики не займет у вас много времени.

Занятия на стуле

Есть разные виды упражнений. Одним из них является упражнение на стуле. Это упражнение рекомендуется проводить людям при хронических или простых формах болезней. Выполняя это упражнение, вы улучшаете подвижность своего позвоночника. Это упражнение вы контролируете сами, если у вас появляются боли нужно обратиться за помощью и консультацией врача. 

Упражнение нужно выполнять со стулом, который имеет прямую спинку. Сев на него, вы прижимаетесь к стулу, руки надо поставить на голову и начинайте прогибаться. Такое упражнение нужно выполнять не менее четырех раз. Есть еще другой вариант этого упражнения, в котором тренируются легкие. Позиций рук и спины остаются неизменными. Садимся на стул и наклоняемся один раз вперед и один раз назад. Одновременно внимательно следим за своим дыхательным аппаратом.

Упражнение с валиком

Для этого упражнения производим валик. Способ его изготовления очень прост. Нужно взять полотенце и свернуть его. Этот валик ставим под спину и прогибаемся, руки держим за головой, затем берём валик и прокачиваем его вдоль спины. Делаем это упражнение по четыре раза.

Упражнение с полотенцем

В данном случае нам понадобится полотенце, которое берем в руки и обертываем им нижнюю половину грудной клетки. Концы полотенца нужно держать в руках. Во время упражнения работают легкие, делаем вдох, а на выдохе стягиваем полотенце, потом отпускаем и так не менее десяти раз. Выполняя это упражнение, вы развиваете технику глубокого дыхания и подвижность ребер. Особенностью упражнения является то, что его можно выполнять и лежа, и сидя.

Из этой статьи мы надеемся, что вы примете правильное решение и прислушаетесь к нашим советам. Если у вас появилась боль в позвоночнике или другие проблемы связанные с позвоночником, то, прежде всего, нужно обратиться к врачу, и он вас проконсультирует. Самолечение может привести к негативным последствиям. Потому что вы не знаете, какой именно комплекс упражнений вам необходим, ведь не для всех подходят одни и те же занятия. 

Поэтому, прежде всего, обратитесь к квалифицированному специалисту, и все будет хорошо. Он вас проконсультирует и посоветует подходящий комплекс физических упражнений. Выполнять эти специальные для вас упражнения должны четко по рекомендации врача. Будьте внимательны и берегите свое бесценное здоровье.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Зарядка с полотенцем. 5 упражнений на все группы мышц | Секреты красоты | Здоровье

Помните, ваши движения всегда должны быть плавными и размеренными, дышите глубоко и спокойно. Не спешите, не делайте рывков, если не получается – отдохните и сделайте амплитуду покороче. Прислушивайтесь к своему телу, к тому, как мышцы выполняют каждое движение и какие ощущения это вызывает.

1. Планка

Для спины, живота, плеч, задней поверхности бедер.

Полотенце всегда должно быть в натянутом состоянии! Если это неудобно, возьмите другое полотенце, потоньше, или сверните его трубочкой. Положите полотенце на пол, растянув. Поставьте на него ладони так, чтобы между ними было расстояние в две ширины плеч. Примите положение упора на ладони и носки так, чтобы плечи находились над ладонями, а спина, ягодицы и бедра составляли одну линию. Если слишком тяжело, примите положение упора на коленях, спина, ягодицы и бедра по-прежнему на одной прямой. Живот втяните. Держите 30–60 секунд (считать про себя).

2. Скрутка

Для живота, спины, плеч.

Сядьте на пол и сильно откиньтесь назад так, чтобы спина опиралась о стену. Колени согните. Натянутое полотенце держите над головой. Поднимите одну ногу, одновременно поверните корпус в ее сторону, опуская полотенце по дуге вниз и отрывая спину от опоры. Это должно вызвать ощущение напряжения в мышцах живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте 8–12 раз в каждую сторону.

3. Ванька-встанька

Для ягодиц, спины, плеч.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, натянутое полотенце опустите вниз перед собой. Присядьте, удерживая колени над стопами. При этом ягодицы отводите назад, сводите лопатки. Одновременно поднимите прямые руки с натянутым полотенцем вверх над головой, максимально разворачивая плечи. Не опускайте и не задирайте голову, смотрите перед собой. Повторите 8–12 раз.

4. Шагомер

Для ног, ягодиц, спины, живота.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Сделайте шаг назад, сгибая колено ноги, оставшейся спереди. Одновременно с выпадом поднимите полотенце на прямых руках до горизонтали. Не распрямляя колени, поверните корпус в сторону стоящей спереди ноги. Не сутультесь, не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 8–12 раз на каждую ногу.

5. Маятник

Для живота, спины, ягодиц.

Встаньте, как для предыдущего упражнения и поднимите натянутое полотенце вверх на прямых руках. Затем отставьте прямую ногу в сторону и наклоните корпус к ней, не опуская рук. Не сутультесь, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение, приставляя ногу, и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8–12 раз в каждую сторону.

Смотрите также:

Спорт на карантине: тренировка спины от Иракли Макацария

Мышцы спины — одни из самых важных и больших групп мышц нашего тела. Их тренировать просто необходимо. Поэтому тренер проекта «Зважені та щасливі»-9 Иракли Макацария делится комплексом упражнений для спины. Подробнее читайте и смотрите в материале. 

«Делюсь, казалось бы, простыми упражнениями, но при правильном их выполнении вы почувствуете, как “горит” ваша спина», — добавил Иракли. 

Комплекс упражнений состоит из 6 видов нагрузки. Все направлены на проработку спины. Каждое упражнение следует выполнять по 30 секунд. Между ними не забывайте делать по 15 секунд перерыва. Подходов — 5. Выполнив один круг из всех 6 упражнений, дайте себе минуту отдыха.

Больше по теме: Карантин 2020: Тренировка дома от Иракли Макацария

Упражнения для спины

1. Лягте на живот. Поднимите голову и оторвите ноги от пола. Начинайте выполнять махи прямыми руками вверх и назад, сводя лопатки.
2. В таком же исходном положении разведите руки в стороны. Это упражнение еще называется «самолётик». Положите на руки книги, которые позволят сохранять равновесие. 
3. Лежа на животе, начинайте одновременно отрывать от пола туловище и ноги. 
4. Упражнение «вертикальная тяга». В домашних условиях используйте как инвентарь полотенце. Возьмите его в руки по краям и постарайтесь изо всех сил потянуть в разные стороны. Поднимайте руки над головой, а после плавно опускайте. 
5. Упражнение «тяга полотенца в наклоне». Согните корпус, наклонив спину вперед. Возьмите полотенце в руки, также натягивая его изо всех сих. Начинайте сгибать локти. 
6. «Супермен» со сменой рук и ног. Примите положение лежа на животе. Старайтесь, чтобы голова и ноги не касались пола. Начинайте поднимать одновременно правую руку и левую ногу, а после — наоборот — левую руку и правую ногу. Чередуйте на протяжении 30 секунд. 

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

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

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19TVEJfY29udGVudF9iYW5uZXIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcgc3R5bGU9J21hcmdpbjogMCBhdXRvO2hlaWdodDo0MDBweDsgd2lkdGg6NTgwcHg7Jz4NCjxzY3JpcHQ+DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+

Тренировка с полотенцем

Кто сказал, что для поддержания хорошей формы нужно обязательно посещать тренажерные залы? Упражняться можно также дома — и этот факт трудно оспорить. Поэтому «Так Просто!» предлагает тебе узнать, какая еще домашняя тренировка подойдет всем любителям фитнеса.

Следующий комплекс упражнений с полотенцем интересен тем, что в процессе его выполнения мышцы не только подкачиваются, но и немного растягиваются. Как говорят: «Поймать двух зайцев сразу»…

Упражнения с полотенцем

1. Сядь на пол, согни ноги в коленях, держи спину прямой и подними руки, натянув полотенце. Опуская руки вниз, поверни корпус вправо. Возвратись обратно в исходное положение, при этом опять подними руки. Повтори упражнение по 20 раз в каждую сторону.
2. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Сложи из полотенца квадрат и положи его под поясницу. С руками за головой начни качать пресс. Повтори 20 раз.
3. Это обычное упражнение «Велосипед», только тут нужно поддерживать голову натянутым полотенцем и слегка поворачивать корпус то вправо, то влево. Выполни 2 подхода по 10 раз.
4. Исходное положение: встань на четвереньки, положи полотенце под носочки. Перейди на планку, в которой попробуй простоять 15 секунд. Вернись в исходное положение и сделай еще 9 подходов.
5. Ляг на правый бок, вытяни правую руку, а ладонь положи на сложенное полотенце. Левая рука должна находиться перед грудью. Чтобы поднять корпус, нужно упереться на левую руку и сделать скользящее движение правой рукой. В каждую сторону сделай по 15 подходов.
6. В положении № 1 одновременно опускай корпус и вытягивай ноги, но не отпускай при этом полотенце. Повтори 15 раз.

   Усложненный вариант — когда полотенце не под коленями, а сверху.

7. Исходное положение: планка на вытянутых прямых руках, полотенце под ногами. Согни левую ногу, затем подтяни правую ногу к левой, так чтобы колени касались левого локтя. В этой позе вес тела переносится на ладони и правый носок. Повтори это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Два в одном: силовые упражнения и растяжка! Пожалуй, это неплохой вариант для тех, кто предпочитает необычные тренировки.

А тебе слабо?

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Домашняя тренировка спины с обычным полотенцем

Активные игры

86

Дата публикации: 09.07.2021

Если вы тренируетесь дома, то с большой вероятностью не можете использовать большое количество тренажеров для тренировок. Но есть и хорошая новость: вам не нужны дорогие тренажеры или тяжелые штанги, чтобы укрепить спину.

На самом деле, один из инструментов для эффективной тренировки спины находится в вашем бельевом шкафу или висит в ванной. Да, мы говорим о полотенце. Использование полотенца может быть потрясающим способом создать напряжение и сопротивление, необходимые для тренировки силы верхней части тела.

Профессиональный тренер Дэни Коулман (Dani Coleman) разработала 20-минутную тренировку, для которой вам понадобится лишь полотенце. Тренировка состоит из упражнений, позволяющих увеличить силу и подвижность суставов. ​Делайте по 2 подхода для каждого упражнения.

Совет

Важно крепко держать полотенце за оба конца (как будто вы пытаетесь разорвать его), говорит Коулман. Это создаст необходимое сопротивление.

Упражнение 1: Отжимание Серратуса

Количество повторений: 12

На что нагрузка: задняя часть тела

1. Сверните полотенце и положите его на пол, затем прижмите к нему ладони и встаньте на руки так, словно собираетесь отжаться.
2. Убедитесь, что ваши плечи и запястья имеют небольшой сгиб в локтях.
3. Не сгибая рук, опускайте и поднимайте тело на плечах вниз и вверх на несколько сантиметров. Во время этого движения лопатки должны сдвигаться и отодвигаться друг от друга, руки не сгибаются.

Совет

Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу, которая расположена на боках в верхней части грудной клетки. Именно эта мышца помогает вам поднимать предметы над головой. Если упражнение кажется слишком сложным, выполняйте его стоя на коленях, говорит Коулман.

Упражнение 2: Наклон с полотенцем

Количество повторений: 10

На что нагрузка: задняя часть тела

1. Встаньте прямо. Возьмите в руки полотенце за оба конца. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
2. Создайте напряжение в руках с полотенцем и сдвиньте лопатки вместе.
3. Сожмите ягодичные мышцы и тянитесь вперед (поддерживая напряжение в руках с полотенцем на уровне плеч), позволяя груди слегка наклониться вперед и задействовать пресс (включая мышцы спины).
4. Во время разгибания сдвигайте лопатки друг к другу и тянете полотенце к груди с напряжением.
5. Повторяйте это движение в умеренном, контролируемом темпе.

Совет

“Это упражнение создает нагрузку на среднюю трапецию, помогающую лопаткам оттягиваться назад и вниз, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений руки”, – говорит Коулман.

У многих из нас эти мышцы довольно слабые из-за плохой осанки. Это упражнение также активизирует ягодичные мышцы, которые, будучи сильными, могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице, говорит Коулман.

Упражнение 3: Шаг назад с напряжением в широчайших мышцах спины

Количество повторений: 12

На что нагрузка: задняя часть тела

1. Вытяните полотенце над головой с захватом чуть шире, чем на ширине плеч. Следите, чтобы создавалось напряжение в руках и плечах.
2. Вытяните одну ногу назад и балансируйте на подушечке стопы, поддерживая небольшой наклон верхней части тела.
3. Сжимая ягодицы, согните заднее колено и медленно стягивайте полотенце вниз прямо к подбородку. Плеч должны быть опущены вниз.
4. Вытяните заднюю ногу назад и верните руки обратно к их исходной точке в вытянутое положение.

Совет

Это упражнение укрепляет мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и наращивать силу спины и плеч, говорит Коулман. Также оно активирует бедра и ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на правильной технике и двигайтесь осознанно: почувствуйте напряжение в широчайших мышцах спины, говорит Коулман.

Упражение 4: Поднимание колена с напряжением в руках

Количество повторений: 10

На что нагрузка: задняя часть тела

1. Возьмитесь за полотенце ладонями снизу. Руки на ширине плеч. Поставьте одну ногу перед собой на 12 часов.
2. Слегка согните в колене вытянутую ногу, напрягите ягодичные мышцы и поднимите полотенце на высоту плеч (сохраняя напряжение в руках).
3. Подтягивайте полотенце к себе, поднимая переднюю ногу и сгибая ее в колене под углом 90 градусов.
4. Почувствуйте, как ваши локти задевают грудную клетку, когда вы тянете полотенце обратно к груди.
5. Опустите ногу с контролем, когда вы поднимаете руки назад на высоту плеч.

Совет

Это упражнение представляет собой движение, которое активирует широчайшие мышцы спины и растягивает бедра, говорит Коулман.

Если вы чувствуете себя немного неуверенно на одной ноге, вы можете выполнять это упражнение движение на обеих прямых ногах, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, говорит Коулман.

Упражнение 5: Движение рук с полотенцем из стороны в сторону

Количество повторений: 12

На что нагрузка: задняя часть тела

1. Возьмитесь за полотенце сверху и широко расставьте ноги. Вытяните руки вперед на уровне плеч и держите лопатки вместе на протяжении всего движения.
2. Задействуйте свой пресс. Грудь наклоните слегка вперед, спину старайтесь держать прямо.
3. Удерживая лопатки вместе, двигайте вытянутые руки с полотенцем параллельно полу из стороны в сторону. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер и ягодиц во время движения.
4. Вернитесь в исходное положение.

Совет

Это упражнение поможет вам задействовать среднюю часть спины, которая чаще всего испытывает наибольшее напряжение при плохой осанке, говорит Коулман.

Источник: livestrong.com

избавят от боли в спине и подтянут грудь

Вас давно беспокоят боли в области спины и шеи? Простая методика позволит забыть об этой проблеме.

Регулярно выполняя определенные упражнения, удастся укрепить мышцы верхней части тела и разработать мышцы живота.

Как выполнять упражнение

Данная методика разработана Кацухико Ногучи. Для укрепления трицепсов, дельтовидных и грудных мышц выполняйте следующие действия:

1. Для упражнения подойдет не слишком тонкая книга. Ноги нужно расставить на уровне плеч, а руки выпрямить и опустить вниз, зажав книгу ладонями. Выполняя упражнение необходимо держать ровно спину и немного втянуть живот (чтобы ощущалось напряжение в локтевой области).

2. На вдохе не торопясь следует подымать ровно руки и не прерывать дыхания.

3. Удерживать положение необходимо в течение нескольких секунд, затем снова вернуться к исходной позиции.

4. Движения руками нужно повторить два-три раза. Это считается одним циклом. Всего потребуется от десяти до пятнадцати циклов, но перенапрягаться не стоит. Во время тренировки обязательно следите за дыханием и ровным положением рук.

Чтобы разработать нижние и косые мышцы живота потребуется:

1. Свернуть рулоном полотенце и зажать его бедрами.

2. Руки должны находиться на уровне груди, и сложены таким образом, чтобы ладони и локти располагались друг над другом.

3. Далее необходимо выполнять медленные повороты верхней частью корпуса – в правую и левую сторону поочередно, стараясь не двигаться бедрами и плотно сжимать полотенце. Во время тренировки руки должны находиться параллельно поверхности пола.

Выполнять каждый поворот нужно на вдохе и всегда возвращаться в исходное положение, стараясь немного расслаблять верхнюю часть бедер и держать спину ровно. Для каждой стороны потребуется сделать по десять поворотов, это считается одним циклом. Для достижения желаемого результата потребуется три-четыре цикла.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

7 простых упражнений с полотенцем

Домашние упражнения могут быть столь же эффективными, как посещение тренажерного зала, если использовать предметы домашнего обихода, например, полотенце среднего размера. Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для тренировки всего тела:

1) Прогулки на доске:

В положении «планка» с полотенцем под обеими ступнями и сохранением нейтрального положения позвоночника идите вперед, поместив одну руку перед другой, сделав 10–20 шагов.

2) Вращение шеи:

Найдите место, где заканчивается линия роста волос, чтобы найти заметную «шишку» на задней части шеи.Это остистый отросток 2-го шейного позвонка. Поместите край развернутого полотенца в это место, затем скрестите руки, убедившись, что верхняя рука находится на той же стороне, что и направление вращения (например, правая рука потянет полотенце вниз к середине груди, если вы поворачиваете ЛЕВЫЙ). Совершайте безболезненные вращения по 3 раза в день в каждом направлении.

3) Подъемы колена:

Начните с положения планки с полотенцем под обеими ступнями и сохраните нейтральное положение позвоночника, затем задействуйте нижнюю часть пресса ниже пупка, чтобы подтянуть колени к груди.Верните ноги в исходное положение и повторите 10 повторений.

4) Обратный выпад:

Поставьте одну ногу впереди и полотенце под другую ногу, которая находится немного сзади. Сдвиньте заднюю ногу назад, пока колено передней ноги не окажется под углом 90 градусов. Верните заднюю ногу в положение стоя, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

5) Держатели вращающей манжеты:

Шагните в дверь левой ногой, перекиньте полотенце к затылку левой рукой и потянитесь правой рукой, чтобы схватить другой конец полотенца.Поставьте правое плечо на край дверного проема и задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

6) Сгибания бедра на одной ноге:

Примите положение моста, лежа на спине, руки по бокам тела и согнутые в коленях. Подложите полотенце под одну ногу, затем сдвиньте эту ногу вперед, удерживая другую ногу в согнутом положении. Верните вытянутую ногу в исходное положение. Не забывайте задействовать корпус и ягодицы.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

7) Расширения спины:

Лягте на живот и подложите полотенце под каждую руку, затем вытяните обе руки вперед так, чтобы грудь и подбородок были у пола. Включив сердечник, сдвиньте обе руки к телу и поднимите верхнюю часть тела от пола. Повторить 10 раз.

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

20-минутная тренировка спины с полотенцем

Возьмите полотенце и укрепите мышцы спины.

Изображение предоставлено: Дэни Коулман / LIVESTRONG.com

Если вы тренируетесь дома, ваш выбор спортивного оборудования, скорее всего, ограничен. Но вот и хорошие новости: вам не нужны дорогие тренажеры или тяжелые штанги, чтобы укрепить спину.

Фактически, один из инструментов для эффективной тренировки спины находится в вашем шкафу для белья или висит в ванной.Ага, мы говорим о полотенце. При стратегическом использовании полотенце может стать отличным способом создать напряжение и сопротивление, необходимые для силовой тренировки верхней части тела.

Для следующей 20-минутной круговой тренировки — любезно предоставленной Дэни Коулманом, сертифицированным NASM тренером в P.volve — вам понадобится только полотенце. Тренировка включает упражнения, которые заставят вас двигаться в разных направлениях, чтобы увеличить свою силу и улучшить свои функциональные движения.

Выполните: все упражнения ниже для данных повторений.Повторите всего 2 раунда, по одному с каждой стороны.

Tip

«Важно крепко держать полотенце за оба конца (как будто вы пытаетесь его разорвать)», — говорит Коулман. Это создаст необходимое сопротивление.

Tip

Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки. По словам Коулмана, эта мышца, которой часто не уделяют должного внимания и является слабой (особенно если у вас округлые плечи), она вращает вашу руку вверх, что помогает вам поднимать предметы над головой.

Если упражнение слишком сложное, измените его, выполняя его в планке на предплечьях или стоя на четвереньках, — говорит Коулман.

Совет

«Это упражнение нацелено на вашу среднюю трапецию, что помогает лопаткам тянуться назад и вниз, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений рук», — говорит Коулман.

У многих из нас из-за неправильной осанки слабые мышцы-ловушки, поэтому это движение так важно. По словам Коулмана, это упражнение также разжигает ваши ягодицы, которые, если они сильные, могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице.

Tip

Подтягивания на широчайшие мышцы укрепляют мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и укрепляют спину и плечи, — говорит Коулман. Между тем, шаг назад в движении открывает бедра и активирует ягодичные мышцы.

Сосредоточьтесь на форме и двигайтесь осознанно. «Держите эксцентрическую часть тяги вниз медленно, чтобы по-настоящему почувствовать это время под напряжением», — говорит Коулман.

Tip

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое освещает ваши широчайшие, а также разжигает ваши глубокие основные мышцы и растягивает бедра, — говорит Коулман.

Если вы чувствуете легкое шатание на одной ноге, вы можете изменить это, мягко постучав передней ногой по полу (например, подставкой для равновесия) или выполнив движение на двух плоскостопиях, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, — говорит Коулман.

Tip

Это вращательное упражнение поможет вам отработать задействование средней части спины, которая может удерживать большое напряжение из-за неправильной осанки, — говорит Коулман.

21 упражнение, которое можно делать с кухонным полотенцем

Ищете тренировку, которую можно выполнять где угодно, или недорогой способ оставаться в форме? В любом случае, эти упражнения с полотенцем для посуды станут новым творческим распорядком, направленным на укрепление и тонус вашего тела.

Думаете, что не можете достичь лучшей формы в своей жизни, потому что не можете позволить себе дорогое абонемент в тренажерный зал или нет места в вашем доме для собственного тренировочного оборудования?

С этой тренировкой больше нет оправданий.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

У каждого есть одно или два кухонных полотенца, которые они могут превратить в классное оборудование, которое тонизирует и укрепляет каждый дюйм вашего тела.(Да, даже вы, большие, сильные мужчины. Попробуйте эти отжимания и убедитесь сами!)

Эти упражнения с полотенцем лучше всего выполнять на твердой поверхности (например, на дереве или плитке). Но с некоторыми пластиковыми ползунками для тренировок (или даже бумажными тарелками) их можно легко выполнять на ковре!

Видите? Никаких оправданий!

Смешайте несколько из этих упражнений с полотенцем, чтобы создать тренировку для всего тела, или добавьте свои любимые в свои обычные тренировки!

Альпинисты

Начните в положении полной планки с полотенцем под каждой ногой.Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы задействуете нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть ПРАВИЛЬНОЕ колено к груди, скользя ногой по полотенцу. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова выпрямить ПРАВУЮ ногу. В то же время используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть левые колени к груди. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее — от 30 секунд до минуты.

Подтяжки колена

Снова в положении полной планки с полотенцем под каждой ступней, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.Включите нижнюю часть живота, чтобы одновременно подтянуть оба колена к груди. Снова вытяните ноги прямо, следя за тем, чтобы бедра не опускались. Но держите свою сердцевину крепче. Выполните 15-20 повторений.

Подъемы колен со скручиванием

Как и выше, начните с положения полной планки. Когда вы подтягиваете оба колена к груди, задействуйте косые мышцы, чтобы подтянуть оба колена к внешней стороне ПРАВОГО локтя. Вытяните ноги назад прямо к центру и повторите с другой стороны, подтягивая колени внутрь и влево.Повторите, чередуя стороны, по 10 повторений с каждой стороны.

Feet Pikes

Подобно подтягиванию колен, втяните обе ноги внутрь и к центру — к ступням. Но на этот раз по-настоящему задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть бедра до положения согнувшись, но держите ноги прямыми. Используйте пресс, чтобы снова опустить бедра, следя за тем, чтобы бедра не провисали. Выполните 10-15 повторений.

Ручные пики

В отличие от других позиций, фокус будет больше на верхней части тела.В положении доски положите полотенца под руки. По-прежнему удерживая нижнюю часть пресса задействованной, действительно сосредоточьтесь на задействовании верхней части пресса и стабилизации плеч. Затем снова потяните руки к ступням. Вытянитесь назад и повторите 10-15 раз.

Отжимания спереди

Это круто! Положите полотенце под правую руку, пока вы находитесь в положении полной планки. Держите обе руки узкими и опустите в положение отжимания ЛЕВОЙ рукой. Выдвигая правую руку перед собой, держите ее прямо.Надавите назад через ЛЕВУЮ руку и опустите правую руку обратно в доску. Выполните 5-10 повторений, а затем ПОВТОРИТЕ с другой стороны. (Вы можете изменить это, выполняя его на коленях.)

Отжимания на боку

Как и в передних отжиманиях, вы начинаете с положения планки, держа полотенце под ПРАВОЙ рукой. На этот раз разведите руки немного шире. Когда вы опускаетесь в отжимание ЛЕВОЙ рукой, сдвиньте ПРАВУЮ руку в сторону. Надавите вверх через ЛЕВУЮ руку и задвиньте ПРАВУЮ руку обратно.Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Задний выпад

Начните вставать и слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, подложив полотенце под ПРАВУЮ ногу. Слегка вытяните ПРАВУЮ ногу за собой, чтобы начать на подушечке стопы. Опуститесь в положение выпада ЛЕВОЙ ногой, согнув колено под углом 90 градусов и удерживая колено над пяткой. Когда вы опускаетесь, двигайте ПРАВУЮ ногу за собой. Надавите на ЛЕВУЮ пятку, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, выпрямите их обратно и задвиньте ПРАВУЮ ногу внутрь.Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону

Подобно заднему выпаду, за исключением того, что вес держите ЛЕВУЮ ногу, а ПРАВУЮ ступню держите плашмя на полотенце. Опустите ЛЕВУЮ ногу в положение выпада под углом 90 градусов, а ПРАВУЮ ногу отведите в сторону. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы выпрямиться, так же как вы используете внутреннюю поверхность бедра на ПРАВОЙ ноге, чтобы задвинуть ступню обратно. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Слайды для приседаний

Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, и перенести большую часть веса на ЛЕВУЮ ногу.Сядьте бедрами обратно в положение на корточках и отведите ПРАВУЮ ногу в сторону, используя внешние бедра. Затем, оставаясь в положении на корточках, используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы задвинуть ПРАВУЮ ногу обратно. Повторите 15-20 повторений с ПРАВОЙ ногой и повторите с ЛЕВОЙ ногой.

Выпад бегуна

Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, а ЛЕВУЮ ступню на полу. Полностью опустите на пол и положите обе руки по обе стороны ЛЕВОЙ ступни.Поставьте ПРАВУЮ ногу немного позади себя. Когда вы используете ПРАВУЮ ногу, чтобы сдвинуть полотенце назад и вперед (как у альпинистов), держите ЛЕВУЮ ногу устойчиво и твердо поставленной на пол. Обязательно задействуйте нижнюю часть живота и задействуйте квадрицепсы. Выполните 15-20 повторений ПРАВОЙ ногой, затем повторите ЛЕВОЙ.

Сгибания подколенных сухожилий

Лечь на спину. Держите ноги согнутыми в коленях и поставьте ступни на пол в положении моста. Подложите полотенце под каждую ступню, затем поднимите бедра вверх, образуя мостик.Держите ягодичные и подколенные сухожилия задействованными, когда вы выдвигаете ступни — почти выпрямляя ноги, но сохраняя бедра приподнятыми. Используйте подколенные сухожилия, чтобы по-настоящему надавить на пол и вернуть ступни в положение мостика. Выполните 15-20 повторений, не опуская бедра на пол.

Сгибания бедра на одной ноге

Включив сгибания подколенных сухожилий, описанные выше, подложите полотенце только под ПРАВУЮ ступню и держите ЛЕВУЮ ступню на полу в положении моста.Поднимите бедра к мосту. Используйте ПРАВУЮ ногу, чтобы выпрямить ступню, затем втяните ее обратно. Повторите 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

Планка для прогулок

Примите положение планки на руках, подложив полотенце под каждую ступню. Держите руки крепко и позвоночник в нейтральном положении, затем «пройдите», выставив руки примерно на 6 дюймов перед собой. Затем «пройдите» 10-20 «шагов» вперед. Чтобы выполнить необязательное испытание, ОБРАТИТЕСЬ и вернитесь назад!

Толкающие альпинисты

Примите положение полной планки и положите руки на полотенце.(Или поместите на полотенце какой-нибудь груз, как показано на рисунке.) Включите брюшной пресс, сделайте большой шаг вперед ПРАВОЙ ногой, поднесите колено к груди и протолкните эту ногу, чтобы подтолкнуть полотенце (и руки и веса) вперед. Сделайте шаг ЛЕВОЙ ногой и продолжайте как можно быстрее. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра и держите тело ровно. Выполните 10-20 шагов. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Доска с похищениями

Примите положение планки на руках и подложите одно полотенце под ПРАВУЮ ногу.Держитесь устойчиво на доске. Не позволяйте бедрам смещаться, когда вы отводите ПРАВУЮ ногу в сторону, держа ее прямо. Затем снова сядьте на доску. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер и задействуйте корпус. Выполните 10-15 повторений ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.

Слайды для скручивающейся планки

Начните с положения полной планки с полотенцем под каждой ступней. Работайте над прессом. Убедитесь, что ваши бедра не приподняты, и слегка подтяните ПРАВИЛЬНОЕ колено к груди.Затем просуньте его под ЛЕВУЮ ногу, чтобы выпрямить, слегка повернув туловище. Втяните его обратно в планку в центре, затем повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Ролл-ап

Лягте на спину, вытянув ноги, и возьмитесь за каждый конец одного полотенца в руках. Вытяните руки над головой. Начните напрягать пресс, прижимаясь спиной к коврику. Сверните по одному позвонку, чтобы сесть до упора, затем потянитесь к пальцам ног.Откатывайте по одному позвонку за раз и повторяйте. Убедитесь, что вы действительно используете этот пресс, и не жульничают, двигаясь быстро. Оставайтесь медленными и контролируемыми!

V-образные сиденья

Начните с того, что сядьте на коврик и возьмитесь за каждый конец полотенца в руках. Согните колени и поднимите их так, чтобы ваши голени были примерно параллельны полу. Слегка отодвиньте туловище назад, чтобы вы балансировали на копчике. Вытяните полотенце перед собой, создавая своего рода «кольцо» руками, удерживая полотенце прямо над голенями.Включите пресс, чтобы подтянуть колени к груди, и проденьте их в «кольцо». Полотенце теперь под коленями. Снова втяните мышцы живота и расправьте их, снова поднимая полотенце над голенями. Повторить 10 раз.

Разгибания спины

Лягте на живот и подложите полотенце под каждую руку, вытягивая руки прямо перед собой. Включите корпус, когда вы удлиняетесь по позвоночнику, и сдвиньте руки к себе, чтобы оторвать грудь и плечи от пола.Убедитесь, что вы не чувствуете сжатия в позвоночнике; вам не нужно поднимать слишком высоко. А затем сдвиньте назад и повторите 10-15 раз.

Круги руками лежа

Лягте на живот и вытяните обе руки перед собой, подложив под каждую руку полотенце. Включите мышцы кора и спины, чтобы сделать крошечное разгибание спины, затем надавите на руки. Удерживая давление в руках, вытяните их по кругу до упора к бедрам. Затем вернитесь назад и сделайте еще один повтор.Выполните 10-15 повторений.

Подтягивание полотенец

Найдите высокий турник и накиньте на него полотенце. Возьмитесь за каждый конец полотенца, задействуйте плечи и широчайшие, чтобы подтянуться, и поднимите грудь к перекладине. Опуститесь вниз, но держите спину задействованной. (Не опускайтесь на плечо. Держите их подальше от ушей.) Повторите 10-15 раз.

(Ваша следующая тренировка: 44 упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм)

Эта тренировка тонизирует все ваше тело с помощью простого полотенца для рук

В то время как традиционное оборудование для фитнеса, такое как гантели и эспандеры, похоже, заслуживает особого внимания, есть и другие умные способы улучшить упражнения, которые вы, вероятно, не рассматривали.Дома или в номере отеля у вас почти наверняка есть неожиданный инструмент для творческой тренировки: полотенце для рук.

Вы правильно прочитали. Хотя полотенце для рук может звучать не так, как будто оно добавляет большого сопротивления, требуется сила мышц, чтобы удерживать его над головой в выпаде или оставаться устойчивым, пока оно находится под вашими ногами на доске. Конечно, ваш собственный вес — отличный инструмент сам по себе, но полотенце может значительно изменить классические упражнения.

Возьмем, к примеру, эти 10 движений полотенцем, любезно предоставленные Crank Cycling Studio в Нью-Йорке.Они проработают ваши руки, пресс, ягодицы и ноги в любом месте и в любое время. «Используя собственный вес тела и сопротивление полотенцем, у вас есть возможность тонизировать мышцы, не выходя из собственного дома, в дороге или даже в тренажерном зале», — сказал Крэнк Women’s Health .

Бонус? У вас уже будет под рукой полотенце, когда все вспотеет.

Оружие: расширенный строчный импульс

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмитесь за оба конца полотенца и протяните его на ширине плеч.Расслабьте плечи вниз и назад, подальше от ушей. Слегка согните руки в локтях, не блокируйте их. Вытянув руки, слегка пульсируйте вверх и вниз. Начните с малого, затем по мере разминки увеличивайте движения. Пульс 60 секунд; повторить трижды.

Плечи: прогрессивные угловые скручивания

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмитесь за одну сторону полотенца каждой рукой, затем вытяните руки на ширину плеч (a) .Начните вращать полотенце из стороны в сторону, всего на 10-20 градусов от начальной точки. Через 30 секунд переходите к среднему повороту, еще через 30 секунд поверните на полные 180 градусов или полукруг (b) . Затем вернитесь к среднему, затем к маленькому и продолжайте вращение. Делайте это всего две минуты.

Не успеваете? Эта быстрая тренировка поможет вам сжать некоторые упражнения:

Abs: планка скользит внутрь и наружу

Crank Cycling Studio

Инструкции: Возьмите полотенце, сложите его пополам по горизонтали и положите на землю рядом с ногами.Старт на четвереньках, руки на полу на ширине плеч; затем поставьте ноги на полотенце так, чтобы вы оказались на доске (a) . Начните двигать ступни вперед, подтягивая колени к груди и останавливаясь, когда почувствуете полную активацию вашего ядра (b) . Затем верните ноги в исходную точку. Выполните 15 раз и повторите подход три раза.

Связано: «Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Абс: Русские скрутки

Crank Cycling Studio

Как делать: Сядьте на пол, согнув колени, и держите полотенце в руках горизонтально.Согните ноги в коленях и начните немного приподнимать ступни от пола. Поднимая ступни, примите V-образную форму тела. Теперь, удерживая полотенце между руками, поверните тело вправо, пока левая рука не достигнет правого колена. Продолжайте поворачиваться из стороны в сторону, поднимая ноги и туловище. Выполните по 20 раз с каждой стороны; повторить трижды.

Хотите БЕСПЛАТНО лучшие в мире планы фитнеса? Тогда попробуйте тренировки Salty Cat прямо сейчас! (И нет, мы не сообщаем% $! # То, что вы думаете об этом имени.)

Ягодицы: Приседания

Crank Cycling Studio

Как делать: Держите полотенце горизонтально прямо перед грудью. Прислонившись спиной к стене, поставьте ступни на ширине плеч и начните скользить по стене, пока не сядете в положение на корточках. Сядьте на ягодичные мышцы и убедитесь, что колени находятся вдали от стены, а не прямо над ступнями. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

Ягодичные мышцы: Выпады

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмитесь за полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянув руки. Встаньте гордо, расставив ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и, приземлившись на правую ногу, начните сгибать оба колена к земле. Опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов (ваше переднее колено должно парить над землей).Удерживая вес на пятках, вернитесь всем телом в исходное положение. Затем повторите, используя противоположную ногу. Выполните по 15 раз с каждой стороны и повторите подход три раза.

Связанный: Тренировка Берпи, которую используют солдаты спецназа, чтобы получить безумную форму

Ноги: плие приседания

Crank Cycling Studio

Практическое руководство: Возьмитесь за полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянув руки.Поставьте ноги шире плеч и выведите пальцы ног наружу. Согните колени и присядьте, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем, вытянув полотенце вперед, начните покачивать руками и телом вверх и вниз примерно на три-четыре дюйма. Для более сложных движений и тренировки икр поднимите пятки и перенесите вес на подушечки пальцев ног и ступней во время пульса. Пульсируйте в течение 30 секунд и повторите три раза.

Ноги: обратные перекрестные выпады

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмите полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянутые руки, стойте гордо, расставив ноги на ширине плеч.Начните выполнять выпад сзади, поставив одну согнутую ногу позади тела, совместив заднее колено с передней лодыжкой, пока оба колена не достигнут углов 90 градусов. При этом держите руки вытянутыми вперед и используйте сопротивление полотенца, чтобы стабилизировать себя, когда вы поворачиваете туловище через переднюю ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите, используя противоположную ногу. Выполните по 15 с каждой стороны; повторить трижды.

Спина: тазобедренный мост с разгибанием над головой

Crank Cycling Studio

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю.Вытяните руки над головой, удерживая каждый конец полотенца в каждой руке. Начните медленно отрывать бедра от земли и при этом поднимайте верхнюю часть тела от пола, сжимая брюшной пресс при подъеме на колени. Поднимая тело, вытяните руки к поднятым бедрам. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Как только вы доберетесь туда, медленно опустите тело на землю, а руки вернитесь в положение вытянутой над головой.Выполните 20 подъемов и повторите упражнение.

Связано: 4 направления тренировок, которые следует пропустить, по мнению экспертов

Спинка: рядок для полотенец

Crank Cycling Studio

Практическое руководство: Здесь мы использовали уличный столб, но не стесняйтесь использовать столбик кровати или дверь для выполнения этого упражнения.

Для стойки или стойки кровати: Оберните полотенце вокруг стойки и возьмитесь за любой конец полотенца каждой рукой.Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, слегка отклонившись назад, используя полотенце для стабилизации (a) . Начните тянуть назад руками, сжимая широчайшие или лопатки вместе, активизируя эти сильные мышцы спины ( b) .

Для двери: Встаньте лицом ко входу в комнату, оберните полотенце вокруг дверной ручки внутри комнаты, затем закройте дверь, продев полотенце через щель в двери. (Закрытие дверцы помогает зафиксировать полотенце на месте.) Возьмитесь за каждый конец полотенца. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, слегка отклонившись назад, используя полотенце для стабилизации. Начните тянуть назад руками, сжимая широчайшие или лопатки вместе, активизируя и укрепляя мышцы спины. Сделайте от 10 до 12 повторений и повторите три раза.

Алекса Такер Алекса — участник из Денвера, который освещает все, что касается образа жизни, благополучия, путешествий, дома и красоты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений с полотенцем для тренировки всего тела

Часто мы чувствуем себя ограниченными, когда тренируемся дома, особенно если у нас нет тренажеров.

Мы думаем, что не можем бросить вызов себе дома.

Но есть не только ТОННЫ сложных упражнений, которые вы можете выполнять, НО есть даже несколько замечательных предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить и усложнить домашние тренировки.

И один из таких предметов домашнего обихода — ПОЛОТЕНЦЕ!

Используя полотенце, вы можете уменьшить тягу и сделать некоторые базовые движения с собственным весом еще более сложными. Ниже приведены 5 моих любимых упражнений, которые можно объединить в тренировку для всего тела. (А если у вас нет паркетных или плиточных полов, вы можете сделать это даже на ковре с помощью бумажных тарелок или тумблеров!)

Полотенце Burpees — Заставьте свою кровь и все тело работать с этим интенсивным ядром вариации Burpee!

Чтобы сделать бёрпи с полотенцем, начните стоять прямо, ноги вместе, а полотенце / полотенца под ногами.Затем присядьте и наклонитесь, чтобы положить руки на землю. Опустив руки на землю, снова положите ноги на полотенца, пока не окажетесь в положении планки, положив руки под плечи.

Затем быстро сдвиньте ступни к рукам и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Вы можете поднимать руки над головой, вставая. Быстро повторите это движение, снова опуская руки на землю и возвращаясь в положение планки, прежде чем снова соскользнуть и вернуться в положение стоя.

Это отличная вариация бёрпи с интенсивной нагрузкой на ядро, которая очень сложна, но при этом имеет низкую ударную нагрузку.

Чтобы сделать движение сложнее, выполняйте отжимание после того, как соскользнете назад, и перед тем, как снова соскользнуть, чтобы встать!

Fly Push Ups — Если вы хотите покурить грудь, плечи, трицепс и корпус, вам нужно попробовать Fly Push Ups! Новички захотят начать с скольжения только одной рукой в ​​сторону перед выполнением отжимания ИЛИ они могут захотеть сделать вариант ниже с колен, а не с пальцев ног.

Для выполнения полного отжимания на мухе подложите полотенце под каждую руку, руки вместе под грудью и корпусом по красивой прямой линии от головы до пяток.

Удерживая тело в хорошей прямой линии, широко раздвиньте обе руки, чтобы выполнить муху, и опустите вниз до нижней точки отжимания. Не пожимайте плечами, когда вытаскиваете руки. Несмотря на то, что вы хотите выскользнуть широко, не заходите настолько широко, чтобы по-настоящему пожать плечами или поджать подбородок.

Затем соедините руки вместе, втягивая их назад, используя грудь, когда вы возвращаетесь к вершине отжимания.Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое и ваше ядро ​​скреплено. Не поджимайте подбородок, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Попеременные боковые выпады — Это отличное упражнение не только для улучшения кровообращения, но и для нацеливания на ягодицы И внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения попеременных боковых выпадов подложите небольшое полотенце под каждую ступню.Начните стоять прямо, ноги вместе.

Затем отведите одну ногу в сторону, сгибая стоящую ногу и отводя задницу назад. Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы согнуть бедра, и откинуть ягодицы назад, но не округляйте. Выдвиньте как можно дальше. Вы также можете протянуть противоположную руку к стопе стоящей ноги, чтобы помочь себе нагрузить ягодичные мышцы.

Вернитесь в положение стоя и снова задвиньте ногу внутрь. Почувствуйте, как ягодицы стоячей ноги поднимаются вверх, когда вы втягиваете ступню внутренней стороной бедра.

Если это ваш первый раз, просто убедитесь, что вы не выскользнули слишком далеко, иначе вы можете попасть в шпагат!

Двусторонние дворники для досок — Мне нравятся как опоры для полотенец, так и протирочные салфетки для полотенец, поэтому я подумал… Почему бы не объединить их в одно движение. Поэтому теперь у нас есть двухсторонние дворники! Новички могут прервать движение и просто сделать одно или другое или даже сделать это движение без полотенец.

Для выполнения двухсторонних салфеток с планкой расположитесь на доске от предплечий, подложив полотенце под каждую ступню.Удерживая туловище в напряжении, сдвиньте одну ногу вверх и в сторону. Хотя ваши бедра могут немного вращаться, вы не хотите, чтобы они провисали или позволяли ягодицам подниматься вверх.

Выдвиньте лапку и поднимите, затем верните ее в положение планки. Затем сдвиньте другую ногу вверх и в сторону. Верните эту ногу обратно.

Затем, выполнив очистку с каждой стороны, выполните дощечку, выдвинув обе ноги одновременно. Сдвинув обе ноги вместе, повторите движение, сначала сдвинувшись в одну сторону, а затем в другую!

Glute Bridge and Curl — Если вы сидите весь день, хотите больше поднимать, бегаете быстрее или просто хотите красивую, сильную и сексуальную заднюю часть, ягодичный мостик и сгибание рук — это обязательное упражнение!

Для выполнения ягодичного моста и сгибания рук вы можете использовать одно полотенце большего размера или два маленьких полотенца.Новичкам понадобятся два небольших полотенца, чтобы они могли делать вариации на одной ноге, выдвигая одну ногу за раз.

Чтобы выполнить расширенный вариант на двух ногах, подложите полотенце под каждую ступню и начните с положения ягодичного моста с согнутыми коленями, верхней частью спины и руками, опущенными на землю. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины при выполнении этого движения.

Удерживая ягодичные мышцы задействованными, выведите ступни подальше от ягодиц. Вытяните ноги перед собой как можно дальше, позволяя ягодицам опускаться к земле.Ваши ягодицы могут касаться земли, но вы не должны позволять бедрам провисать или ослаблять напряжение. Они должны опускаться, потому что ваши ноги разгибаются.

Как только вы полностью выпрямите ноги, снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик. На самом деле втяните пятки назад вместе с подколенными сухожилиями, вбивая пятки в полотенца и втягивая их обратно.

Когда вы снова втягиваете пятки, убедитесь, что вы поднимаете мост. Вы должны выполнять сгибание и подъем моста как одно движение.Он не должен закручиваться, а затем подниматься мостиком, а фактически подниматься вверх, когда вы снова сгибаетесь. Затем повторите движение. Убедитесь, что ваш пресс задействован. Вы не хотите, чтобы ваша поясница взяла верх. В мостике убедитесь, что вы не выгибаете поясницу.

Используя эти 5 упражнений с полотенцем, вы получите отличную тренировку для всего тела!

Растягивающее полотенце для спины для верхней части спины и плеч от Upland Claremont Cucamonga Chiropractor

Сообщение от Админ

Это упражнение позволяет растянуть большинство мышц верхней части тела за один раз.Когда вы чувствуете себя здоровым и не получаете травм, растяжка полотенцем сохраняет мышцы вместе расслабленными. Затем эти мышцы могут функционировать вместе, чтобы выполнять ваши повседневные движения и укрепляться во время упражнений,

без травм.

Вот как это работает:

Начните с удерживания полотенца за спиной, используя правую / верхнюю руку ладонью к затылку. Затем возьмитесь за нижнюю часть полотенца левой / нижней рукой в ​​сторону поясницы.Это положение должно быть комфортным, но без боли.

Шаг 1: Подтяните вверх правой рукой. Это позволит растянуть левый бок и руку (трицепс, плечо, верхнюю часть спины, грудь, шею). Задержитесь 15 секунд.

Шаг 2: Потяните ВНИЗ нижней / левой рукой. Это позволит растянуть правую сторону и руку (трицепс, плечо, шею, верхнюю часть спины, грудь). Задержитесь 15 секунд.

Шаг 3: повторите 3 раза по 15 секунд каждый.

Шаг 4: Сторона переключателя.Повторите шаги 1-3.

ВСЕГДА начинайте и держите во время этой растяжки хорошую осанку, откинув голову назад.

Каждый человек находится в уникальном состоянии здоровья.

Получите бесплатную консультацию от этих специалистов и избавьтесь от боли в нервной, позвоночнике и мышцах.

Наслаждайтесь здоровьем изнутри.

Обслуживающая возвышенность, Клермонт, Кукамонга, Онтарио и прилегающие районы.

Забронируйте сейчас:

909-981-5666

Он-лайн

Статьи по теме

Исправление осанки горбатого: 3 лучших упражнения

Дуг: Снятие спины и позвоночника… снова

упражнения на осанку Альта Лома шея, рука, автокатастрофы, спина, хиропрактик Услуги хиропрактика: Апланд, Клермонт, Кукамонга, оценка упражнений с использованием нашего рентгеновского аппарата в офисе., головные боли, боль в бедре, нога, массаж, нервная боль, онемение, Онтарио, сколиоз, вторичные стрессовые состояния, плечо, позвоночник, упландчирос

Тренировка с полотенцем Жанетт

Любой, кто посещал мой урок, знает, что полотенце обязательно появится.

Самое замечательное в тренировках с полотенцем — это то, что вы можете делать это в тренажерном зале, дома, в отпуске, смотреть телевизор, на пляже — вы можете делать это где угодно! Это не только очень удобно, но и поможет подтянуть и подтянуть руки благодаря частым повторениям и небольшому весу.Я заканчиваю все сегменты руки в тренажерном зале выжиганием полотенца, как и все вы в классе.

Поскольку у всех нас очень плотные летние расписания, я собрал некоторые из моих любимых упражнений с полотенцем, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились. Вы можете делать это как часть тренировки рук, в конце или как целую серию тренировок для рук.
— — —

Набор 1
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений без отдыха между ними.

Когда вы закончите последний вертикальный ряд, немедленно выполните ПЯТЬ из каждого упражнения в этой последовательности для окончательного выгорания. Обязательно задействуйте корпус, сжимайте ягодицы и туго натягивайте полотенце! Опустите плечи вниз по спине, держите грудь открытой, а локти вверх.

Накладные расходы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Плотно затяните полотенце, проводя его от верхней части бедер до головы (ладонями наружу).

Толкай / толкай под углом 45 градусов
Плотно затяните полотенце на уровне плеч.Поднесите полотенце к груди, затем вытолкните его под углом 45 градусов и втяните обратно. Это одно повторение.

Прямое вытягивание / вытягивание
Полотенце преподается на уровне плеч. Приложите полотенце к груди, вытолкните полотенце и затем втяните его обратно в грудь. Это одно повторение. Не забывай, держи локти вверх!

Тяга в вертикальном положении
Положите полотенце на бедра и потяните его прямо к груди. Потяните так сильно, как можете, как будто вы пытаетесь разорвать его на две части.
— — —

Набор 2

Выполните каждое из следующих упражнений по 15-30 повторений, 4 раза:

Сгибание рук на бицепс (локти на талии)
Смените хват на полотенце, ладони повернуты к вам. Локти на талии, более узкая стойка, руки на полотенце, руки по бокам, полотенце вниз к бедрам. Вытягивая полотенце, подтяните руки к груди.

Сгибание рук на бицепс с подъемом
То же движение, что и выше, только поднимите локти под углом 90 градусов.Спина остается прямой.

Отжимания
Отложите полотенце (не слишком далеко) и сядьте на высокую доску. Руки под плечами, корпус задействован, спина и бедра на одной линии. Ведите грудью и напрягайте корпус — спина остается ровной, медленно опускайтесь к земле (локти в стороны для традиционных отжиманий, локти прижаты к телу для отжиманий на трицепс) и отжимайтесь обратно в исходное положение.

Разгибание трицепса или Пульс
Разгибание — Вернитесь в положение стоя, с полотенцем в том же положении, что и сгибание рук на бицепсе.Принесите полотенце наверх. Локти будут прижаты к голове, а вы медленно сгибаете руки в локтях и поднимаете и опускаете руки вверх и вниз, вытягивая полотенце.

Pulse — Заведите полотенце за спину ладонями вниз. Вы можете комбинировать его с полным разгибанием трицепса от нижней части спины (через ягодицы до подколенных сухожилий) или стоять прямо для небольших импульсов.

No related posts.