Упражнение рыбка для спины техника выполнения: Упражнение «золотая рыбка»: как тренировать спину

Содержание

Упражнение "золотая рыбка": как тренировать спину

Эффективное и необычное упражнение «Золотая рыбка» позволит не только избавиться от болей в спине, но и почувствовать умиротворение и покой.

Техника выполнения упражнения «золотая рыбка»

Что это за упражнение?

Упражнение входит в состав японской методики, разработанной Кацудзо Ниши. Систему, направленную на оздоровление всего организма, применяют во всех уголках мира.

Эта целое философское учение, которое позволяет стать человеку здоровым и счастливым.

Как известно, болевые ощущения не приносят удовольствия: частью методики является практика особых упражнений, при помощи которых можно исцелить заболевания внутренних органов.

Позвоночник – залог правильного функционирования организма

Автор учения полагает, что именно от позвоночника зависит работа всех жизненно важных органов. Упражнение «Золотая рыбка» и стало тем самым способом, при помощи которого удается устранить недуги и чувствовать себя здоровым.

Техника выполнения «Золотой рыбки»

Упражнение выполняют дважды в день: после занятий чувствуется легкость, уходит тревога и нервозность. Это отличный способ подготовиться к предстоящему дню, а вечером «смыть» усталость.

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную и твердую поверхность: пол, лавку. Важно, чтобы человеку было комфортно, ничто и никто не должно его отвлекать:

  1. Ложимся на спину, руки вытянуты над головой. Ноги чуть расставлены, находятся в свободном состоянии, не напряжены.
  2. Тянем носочки на себя, чувствуем приятное напряжение в икрах.
  3. Выдыхаем и тянем левую руку и правую ногу, как бы желая сделать их длиннее.
  4. Меняем конечности и проделываем то же самое.
  5. Опять сгибаем руки в локтях и подкладываем их чуть ниже головы.
  6. Делаем телом волнообразные движения: слева направо. Это важно! Новички часто совершают ошибку: движения идут снизу вверх или наоборот. Такого быть не должно, проконтролируйте это.

Также важно выполнять упражнение в течение оптимального времени: новичкам рекомендуют начинать с 30 секунд, увеличивать продолжительность с каждым занятием и со временем довести этот промежуток до 2 минут.

Польза упражнения «золотая рыбка»

Польза «Золотой рыбки»

Упражнение могут выполнять все люди независимо от возраста. Тренируйтесь вместе с детьми, особенно «Золотая рыбка» подходит для гиперактивных малышей. Детки успокоятся, станут лучше контролировать собственное поведение, да и родители во время занятий отдохнут и расслабятся.

Также во время выполнения упражнения происходят следующие процессы:

  1. Восстанавливается организм после перенесенных болезней, травм, стрессов.
  2. Налаживается связь между системами организма – он начинает функционировать как одно целое.
  3. Высвобождаются зажатые нервные окончания.
  4. Внутренние органы насыщаются кислородом.
  5. Расслабляются мышцы, снимаются спазмы.
  6. Упражнение затрагивает каждую клетку организма, заставляя их работать на благо человеку.
  7. Уходит усталость и нервное напряжение.

Практики отмечают, что утром после выполнения этого упражнения чувствуется бодрость, пробуждаются жизненные силы, а вечером проходит усталость, напряжение трудового дня сглаживается и забывается.

Преимущество упражнения в том, что оно показано здоровым людям в качестве профилактики заболеваний позвоночника. А те, кто уже имеют проблемы с позвоночником, непременно забудут о болевых ощущениях, если станут регулярно выполнять «Золотую рыбку».

Человек почувствует себя как рыба в воде, поэтому упражнение и получило такое примечательное название

«Золотая рыбка» – излюбленное упражнение гимнастов и танцоров. Профессионалы выполнят его, чтобы поддерживать гибкость позвоночника, сохранять ровную и красивую осанку.

Ощутите и вы себя здоровым и бодрым человеком!

Перед выполнением упражнения рекомендуется просмотреть обучающее видео:

Топ лучших онлайн казино и игровых автоматов 2021: бонусы, отзывы

# Казино Приветственный
бонус
Информация Доп. информация Рейтинг Ссылки
1

100% + 100 FS

на первый депозит

Вейджер: х30

Игровые автоматы: 1230

Рулетка: 30

Live-casino: 45

  • Хорошие бонусы
  • Популярные слоты
  • Поддержка пользователей
5 из 5

ИгратьВход
2

50 фриспинов

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1430

Рулетка: 55

Live-casino: 32

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Бесплатные FS
4,8 из 5

ИгратьВход
3

150% + 300 FS

на первый депозит

Вейджер: х15

Игровые автоматы: 1572

Рулетка: 45

Live-casino: 87

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Бесплатные FS
4,6 из 5

ИгратьВход
4

100% + 100 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1987

Рулетка: 41

Live-casino: 54

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 20%
4,9 из 5

ИгратьВход
5

150% + 150 FS

на первый депозит

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1430

Рулетка: 55

Live-casino: 32

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Бесплатные FS
4,8 из 5

ИгратьВход
6

50 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х45

Игровые автоматы: 1243

Рулетка: 19

Live-casino: 44

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 7%
5 из 5

ИгратьВход
7

100% + 175 FS

на первый депозит

Вейджер: х30

Игровые автоматы: 1572

Рулетка: 31

Live-casino: 32

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,9 из 5

ИгратьВход
8

100 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1987

Рулетка: 41

Live-casino: 54

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 20%
4,9 из 5

ИгратьВход
9

200% + 200 FS

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 3016

Рулетка: 63

Live-casino: 64

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
10

100% + 200 FS

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 1039

Рулетка: 21

Live-casino: 34

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,9 из 5

ИгратьВход
11

125% + 50 FS

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 1982

Рулетка: 41

Live-casino: 39

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,5 из 5

ИгратьВход
12

30 FS БЕЗДЕП

на первый депозит

Вейджер: х20

Игровые автоматы: 1039

Рулетка: 21

Live-casino: 34

информация">
  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,3 из 5

ИгратьВход
13

250% + 125 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 4200

Рулетка: 101

Live-casino: 67

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 7%
4,8 из 5

ИгратьВход
14

100% + 100 FS

Быстрые выплаты

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1451

Рулетка: 11

Live-casino: 10

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Моментальные выплаты
4,8 из 5

ИгратьВход
15

100% + 100 FS

Быстрые выплаты

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1421

Рулетка: 24

Live-casino: 17

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
16

50 FS

Бездеп

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1987

Рулетка: 41

Live-casino: 54

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 20%
4,9 из 5

ИгратьВход
17

100% на депозит

на первый депозит

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1687

Рулетка: 21

Live-casino: 0

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Сashback 20%
4,8 из 5

ИгратьВход
18

200% + 200 FS

на первый депозит

Вейджер: х30

Игровые автоматы: 3200

Рулетка: 45

Live-casino: 34

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,9 из 5

ИгратьВход
19

200% на депозит

на первый депозит

Вейджер: х35

Игровые автоматы: 1687

Рулетка: 21

Live-casino: 0

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Сashback 20%
4,8 из 5

ИгратьВход
20

40 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1421

Рулетка: 24

Live-casino: 17

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
21

40 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 2317

Рулетка: 31

Live-casino: 51

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,7 из 5

ИгратьВход
22

40 FS

промокод Vitolo

Вейджер: х40

Игровые автоматы: 1124

Рулетка: 12

Live-casino: 17

  • Хорошие бонусы
  • Мобильная версия
  • Cashback 10%
4,6 из 5

ИгратьВход

Лучшие казино давно работают в интернете. Их количество в рейтинге свыше 1000. Основатели таких площадок работают в условиях повышенной конкуренции. Для привлечения новых клиентов они используют бонусную программу, качественный сервис и широкий ассортимент игровых автоматов.

Чем онлайн-казино лучшие наземных клубов

Автономность — одно из главных достоинство онлайн-казино. Гемблеры могут запускать игровые автоматы из любой точки мира. У большинства заведений есть мобильная версия. Слоты, рулетка, покер и другие азартные развлечения доступны без привязки к компьютеру. Игроки имеют круглосуточный доступ к любимым играм.

Преимущества интернет-казино по сравнению с наземными клубами:

  1. Бонусные программы. Для привлечения новых пользователей и поддержания активности постоянных посетителей казино используют бонусы. Новички получают деньги за регистрацию и пополнение баланса. Постоянные клиенты получают дополнительные бонусы в лотереях и турнирах. Иногда казино дарят бездепозитные бонусы. Но, даже в этом случае на них действует вейджер.
  2. Стратегии по выигрышу. В наземных игорных заведениях тоже использовались разные хитрости по увеличению вероятности выигрыша, но о них мало кто знал. В онлайн-казино можно анализировать игру и записывать удачные комбинации ставок. В интернете рассказывается о различных стратегиях для повышения вероятности победы.
  3. Огромный выбор развлечений. Количество игровых автоматов может составлять более 1000. Доступны слоты на разнообразные тематики: кино, космос, фрукты, животные и т.д. Кроме традиционных барабанных аппаратов на многих сайтах есть настольные игры и уникальные развлечения.
  4. Отсутствие дополнительных трат. Игроки тратят деньги только на ставки. В наземных клубах необходимо покупать еду и напитки. Кроме того, затраты увеличиваются за счет оплаты дороги до азартного заведения.
  5. Комфорт. Играть в онлайн-казино можно в любом удобном месте в одиночку. Многим людям некомфортно развлекаться, если рядом кто-то находится.
  6. Любая длительность игра. Можно зайти в казино на несколько секунд, находясь при этом в любом месте.

Виртуальные клубы предлагают выгодные условия для своих клиентов. Можно получать бонусы и заходить на платформу в любое время суток. В наземных игорных заведениях гемблеры получают только выигрыш, размер которого зависит от ставки.

Требования к лучшим онлайн казино в 2021 году

В интернете функционирует огромное количество игровых площадок, но далеко не все попадают в топ-100 лучших онлайн-казино. Эксперты оценивают привлекательность клубов по разным параметрам. Рейтинги составляются на основании следующих критериев:

  • возможность игры с разных устройств;
  • наличие лицензии;
  • простая регистрация на сайте;
  • количество азартных развлечений;
  • наличие игр с реальными дилерами;
  • бонусная программа;
  • качественный саппорт;
  • поддержка популярных платежных систем.

Лицензия — основной критерий. Наличие разрешительного документа подтверждает, что компания прошла длительную проверку на надежность. Игроки могут подать жалобу регулятору в случае неправомерных действий со стороны клуба. Все заведения, вошедшие в рейтинг лучших онлайн-казино с быстрыми выплатами, работают по лицензии. Также важно разнообразие платежных систем для пополнения счета и вывода выигрыша. Если не окажется нужного варианта, клиент уйдет к конкурентам.

Лучшие провайдеры игровых автоматов

При выборе онлайн-казино гемблеры обращают внимание на поставщиков софт. Разработчики создают автоматы с разным дизайном, сюжетом и функционалом. Отличается и RTP видеослотов. Казино размещают в своих каталогах развлечения от самых популярных и известных производителей.

ТОП-5 лучших провайдеров игровых автоматов:

  1. Один из лидеров по созданию развлекательного контента для виртуальных казино. В арсенале компании более 100 успешных разработок. Среди них различные слоты, рулетка и карточные игры. Софт имеет сертификаты от известных регуляторов. Особенность автоматов заключается в интуитивно понятном интерфейсе, поэтому даже у новичков не возникает сложностей с его изучением.
  2. Один из гигантов гемблинг-индустрии. Игровые аппараты от данного бренда пользуются популярностью у миллионов гемблеров. Софт представлен на более 200 сайтах. Компания улучшает качество софта, в том числе дизайн и функционал.
  3. Yggdrasil Gaming. Компания работает в сфере разработок с 2013 года и за это время успела завоевать доверие азартных клубов. Софт лицензирован и представлен по многих крупнейших онлайн-казино. Студия создает слоты с уникальным геймплеем, современным дизайном и проработанной анимацией. Многие аппараты имеют высокий RTP.
  4. Компания работает с 2006 года и за это время успела войти в рейтинг лучших производителей софта. Портфолио включает большое количество слотов с 3D-графикой, но есть и другие виды азартных игр. Тематики разнообразные: фрукты, история, приключения и т. д. Софт имеет качественную графику.
  5. Elk Studios. Студия была основана в 2013 году. Преимуществом провайдера является создание уникальных слотов. От игровых автоматов конкурентов они отличаются необычными тематиками и насыщенным функционалом.

Каждый из провайдеров регулярно выпускает новые игровые аппараты. Их можно тестировать в демонстрационном режиме, чтобы оценить отдачу и другие параметры. Софт отличается качественным оформлением, увлекательными сюжетами и наличием различных призовых опций.

Лучшие игровые автоматы на реальные деньги

Главное преимущество лицензионных слотов — соответствие уровня отдачи заявленному разработчиком. Сотрудники казино не могут его изменить. Это гарантирует честность процесса при игре в онлайн-казино на реальные деньги. Если заведение предоставляет доступ к игровым автоматам от лицензионных провайдеров, оно вызывает доверие игроков.

Лидеры по созданию игровых автоматов:

  • NetEnt — выпускает видеослоты с реалистичной графикой и RTP до 98%;
  • Microgaming — в портфолио компании большой выбор аппаратов с крупными джекпотами, отдача варьируется от 95% до 97%;
  • BetSoft — слоты имеют русскоязычный интерфейс, уровень возврата составляет до 96%;
  • Elk Studios — компания создает игровые автоматы с интересными сюжетами и RTP 92-98%.

Софт от данных брендов проверен независимым лабораториями на корректную работу ГСЧ. Это означает, что сотрудники казино не могут изменить уровень отдачи.

Как создаются обзоры казино

Обзоры интернет-казино создают эксперты. В процессе написания материала они тщательно анализируют заведение и изучают отзывы клиентов. Как правило, специалисты имеют большой опыт игры. Они включают в рейтинге надежные заведения. Среди них давно существующие площадки и новые клубы.

Критерии составления обзоров лучших онлайн-казино:

  1. Наличие лицензии. Необходимо наличие разрешительного документа для заключения партнерских соглашений с популярными провайдерами. Владельцы заведения получают лицензии в Кюрасао, на Кипре и в других странах. Наличие документа гарантирует безопасность и надежность платформы.
  2. Уровень RTP. Чем выше показатель, тем выше шанс получения выигрыша в игровом автомате. В авторитетных клубах отдача в слотах можно превышать 96%.
  3. Широкий ассортимент развлечений. Популярность площадки зависит от разнообразия игр. Обзоры включают казино с богатой коллекцией слотов и других азартных развлечений.
  4. Разнообразие платежных систем. Хорошие казино предлагают своим клиентам большое количество платежных систем для пополнения счета и вывода денег.
  5. Качество саппорта. В надежных заведениях операторы быстро реагируют на обращения пользователей. Служба поддержки работает в круглосуточном режиме.

Это лишь часть критериев, которые анализируют эксперты при составлении обзоров интернет-казино. Но, именно эти параметры являются главными. С их помощью можно отличить честное заведение от плохого.

Топ-5 лучших казино

Важно относиться ответственно к выбору игровой площадке. Стоит отдавать предпочтения заведениям, где гарантируется безопасность и прозрачность выплат. В интернете работают сотни клубов, но играть лучше на проверенных порталах.

Топ-5 лучших онлайн-казино:

  1. Заведение работает с 2013 года, но уже успело привлечь внимание тысячи гемблеров. Залогом честности выступает лицензия Кюрасао. На сайте представлены игровые автоматы от топовых провайдеров. Выплаты производятся в кратчайшие сроки.
  2. Play Fortuna. Казино существует с 2012 года. Для легальной работы в интернете оператор получил лицензию от Комиссии по азартным играм Кюрасао. В каталоге доступны лучшие слоты от Play’n GO, Microgaming и других надежных брендов. Вывод средств занимает не более суток.
  3. Лицензионный игровой клуб, запущенный в 2012 году. Преимуществом заведения является наличие рулетки с живыми дилерами. Заведение работает с NetEnt, Microgaming и другими надежными провайдерами.
  4. Известная площадка с азартными развлечениями принимает посетителей с 2014 года. Работает на основании лицензии Кюрасао. Все размещенные на сайте игровые автоматы сертифицированы.
  5. Заведение работает с 2018 года на основании лицензии Кюрасао. В каталоге присутствуют слоты от Amatic, Elk Studios и других всемирно известных разработчиков. Поддерживается большой выбор платежных систем, в том числе Webmoney и Qiwi.

При игре в указанных казино гемблеры могут быть уверены в конфиденциальность персональных данных и сохранности денег. Для защиты информации используется многоуровневая система шифрования.

Лучшие интернет-казино в России

При выборе онлайн-казино на рубли важно оценивать количество поддерживаемых платежных систем с поддержкой данной валюты. Большинство азартных клубов предлагают следующие способы для ввода и вывода денег:

  • банковские карты Visa, Mastercard;
  • электронные кошельки Qiwi, Яндекс Деньги, Skrill, Neteller;
  • мобильные переводы.

Наш рейтинг включает онлайн-казино с поддержкой популярных платежных систем. Можно пополнять счет рублями. Каждое из заведений проверено на скорость обработки входящих транзакций. Также протестирована выгода использования бонусов и скорость вывода выигрышей.

Как выбрать лучшее онлайн-казино по отзывам

В интернете есть отзывы о том, что казино не выплачивает выигрыши или предоставляет доступ к скриптовым слотам. Но, подобные комментарии оставляют не только игроки, но и конкуренты. Конкуренция среди онлайн-казино жесткая, поэтому они борются за клиентов. Можно встретить много негативных отзывов о казино, входящих в рейтинг лучших. Часто они даже попадают в черный список.

При составлении рейтинга было рассмотрено сотни отзывов, но наибольшую ценность имеют комментарии от реальных пользователей. Речь идет о гемблерах, которые общаются на форумах. При рассмотрении таких откликов становится понятно, что негативных комментариев мало. В основном они связаны с тем, что посетителям не нравится оформление сайта или необходимость проходить верификацию. Перед регистрацией в казино важно изучить реальные отзывы, размещенные на авторитетных порталах.

Заключение

В заключении можно отметить, что онлайн-казино более привлекательны, чем наземные игорные заведения. Можно начать игру даже при скромном бюджете. Ассортимент площадок включает сотни разнообразных развлечений на любой вкус. Важно играть в лицензионных клубах, чтобы не возникло проблем с выводом выигрыша. Самые лучшие онлайн-казино в России вошли в наш рейтинг. Список будет обновлен при появлении новых игровых платформ с комфортными условиями для развлечения и заработка денег.

Упражнение “Золотая рыбка” для позвоночника Кацудзо Ниши

Благодаря тому, что упражнение «Золотая рыбка» делается два раза в день: утром во время разминки и вечером, достигается не только выравнивание позвонков, но и восстанавливаются функции равновесия во всем организме

Проблемы заболеваний связанные с позвоночником стоят сегодня на первом месте. Уже в младших классах школы более 50% детей имеют сколиоз – искривление позвоночника. Большинство людей перешагнувших возраст 25 лет имеют неправильную осанку. Отсюда и все болезни.

Благодаря тому, что упражнение «Золотая рыбка» делается два раза в день: утром во время разминки и вечером, достигается не только выравнивание позвонков, но и восстанавливаются функции равновесия во всем организме: питании и очищении клеток, нервного баланса.

Упражнение К.Ниши «Золотая рыбка»

Исходное положение:

Нужно лечь на спину, на ровную поверхность: пол или кровать. Главное, чтобы при выполнении этого упражнения вам ни что не мешало.

Руки вытяните за головой и ноги тоже потяните вниз как можно дальше, как бы растягивая тело и вверх и вниз.

Носки направьте к лицу и при этом упирайтесь пятками о поверхность пола или кровати.

Руки, затылок, спина, ноги, пятки  прижаты к полу.

Выполняем растягивание позвоночника на счет «семь». При этом мы как бы ползем поточкой правой ноги от себя, а руками тянемся назад. Затем еще раз на счет «семь» делаем это же упражнение, но теперь тянемся левой пяткой.

Это была подготовка тела к выполнению основного упражнения.

упражнение:

Обе руки, вернее ладони рук, положите под шею. Пальцы ног тяните на себя.

В таком положении начинайте вибрировать телом, так как это делает рыбка в воде, извиваясь в разные стороны: то вправо, то влево. Обратите внимание: тело движется не верх и вниз, а вправо, а затем влево. Для удобства можно приподнять немного затылок и ступни обеих ног. Упражнение нужно выполнять, начиная с малого и довести до трех минут. Если самому сложно выполнять это упражнение попросите кого-нибудь помочь создать вибрацию. Со временем это упражнение вы сможете выполнять самостоятельно без чьей либо помощи.

Что происходит во время выполнения упражнения рыбки?

Самое первое — позвонки все становятся на свои места. Значит, высвобождаются зажатые сосуды и нервы. Кровообращение нормализуется, нервы избавляются от перенапряжения. Нервная система организма дает всем органам правильные сигналы.

Это упражнение, действительно, можно назвать «золотым» ведь так исправляется не только нарушение позвоночника, но и восстанавливается равномерная пульсация крови в венозных клапанах, благодаря которым кровь возвращается из конечностей к сердцу. Функция очищения крови от токсинов нормализуется. 

Тренажер свинг машина золотая рыбка Takasima CY 106S с доставкой

Бум заинтересованности восточными практиками, упражнениями и системами медитации схлынул так же внезапно, как и возник в свое время. Однако пользу этого всего нельзя умалять. Гимнастика от знаменитого японского целителя Кацудзо Ниши, настоящего адепта ЗОЖ и правильного питания, остаются популярными, ввиду своей эффективности. Сегодня мы поговорим об упражнении «Золотая рыбка», позволяющем сохранить здоровье позвоночника и спины на долгие годы.

Польза упражнения «Золотая рыбка»

С самого детства будучи очень болезненным ребенком, господин Кацудзо Ниши задумывался, как же оздоровить свое тело. Он разработал и описал полную систему оздоровления, поддержания физической подготовленности, в виде гимнастической системы.

В условиях современных реалий, когда каждый второй человек подвержен негативному воздействию сидячего образа жизни, очень важно поддерживать свое тело в порядке. В особенности, это касается главного «стержня» организма – позвоночника. Упражнение под названием «Золотая рыбка» позволяет поддержать его и даже не допустить или устранить деформации, возникшие ранее.

Как это работает

По всему миру много людей страдают от болезней позвоночника, даже не догадываясь, что решение проблемы буквально лежит у них перед самым носом. Большинство из них просто ведут малоподвижную, малоактивную жизнь, где подразумевается движение разве что от дома до работы и обратно. Из-за такого образа жизни позвоночник может утратить гибкость, как говорят в народе «срастись», и даже деформироваться (сколиоз, остеохондроз и прочие заболевания).

Это явление может повлиять не только на общий физический тонус мышц, силу, выносливость, но и на нервно-психическое состояние. Эмоциональные проблемы, вроде депрессий, беспочвенных терзаний и страхов, тревожности, напрямую зависят от нарушения кровообращения мозга, спровоцированными разладами в работе позвоночника. Гимнастика Ниши, а в частности упражнение «Рыбка» для спины, поможет не допустить подобных проблем, а при потребности, устранить их.

Это упражнение может помочь оказать действительно революционный эффект. Ведь в самые короткие сроки оно показывает максимально хорошие результаты. Однако рекомендуется применять не только его, отдельно от других, но обратить внимание на все шесть «Золотых правил здоровья» от японского лекаря-целителя.

Кроме того, совмещать выполнение «Рыбки» можно с разными иными практиками и системами упражнений. К примеру, хорошо подходит она для любителей йоги, регулярных медитаций. Многие атлеты предпочитают делать ее даже в качестве разминки, перед тем, как приступить к кардио или силовым тренировкам в зале. Упражнение поможет добиться минимальной травмоопасности, так как готовит суставы, связки и мускулы к нагрузке.

Полезные свойства

Всего лишь двухразовое выполнение упражнения позволит добиться действительно хороших результатов. Так чего же можно ожидать от него?

  • Расстановка позвонков по местам, устранение искривлений.
  • Улучшение общего самочувствия, настроения, эмоционального состояния.
  • Нормализация кровообращения.
  • Улучшение работы сердца, ЖКТ и других внутренних органов.
  • Снятие предельной степени напряженности в мускулах.
  • Заметное ускорение восстановительных процессов после перенесенных операций или травм.
  • Освобождение зажатых сосудов, нервов, устранение симптоматики невралгий любой этиологии.
  • Очищение крови от накопленных токсинов.
  • Насыщение всех тканей тела кислородом, включая мозг.
  • Укрепление, активизация иммунной системы, как следствие, большая сопротивляемость инфекциям, бактериям, вирусам.

В качестве бонуса можно получить улучшение способности к концентрации, умственной деятельности, решения глобальных интеллектуальных задач. Синдром постоянной усталости отступает на второй план, а душа и тело пребывает в полной гармонии друг с другом.

Показания и противопоказания

Вне зависимости от пола, возраста, телосложения или уровня физической подготовки, выполнение упражнения показаны практически всем, без исключения. Причем, ввиду широкого спектра эффективности, любой может отыскать в нем что-то для себя. Деть его можно здоровым людям, в качестве профилактической гимнастики для позвоночника или тем, кто уже пострадал от последствий сидячего образа жизни.

Противопоказаний фактически нет, разве что недавние травмы, при которых вообще запрещена любая двигательная активность. Кроме всего, бывают медицинские запреты, которые может дать только врач. Потому прежде, начинать изучать упражнение «Рыбка» для позвоночника, нужно обязательно сходить к доктору, пройти все тесты и сдать анализы. Только после этого можно делать гимнастику доктора Ниши. Причем рекомендуется не зацикливаться на одном движении, а изучить весь комплекс для полного оздоровления, омоложения вашего тела.

[goodbody_show_buy_button] Представляем свинг аппарат для позвоночника, который снимает скованность и возвращает подвижность позвоночнику. В процессе массажа аппарат позволяет человеку полностью расслабиться, прибор приносит огромную пользу для спины. С помощью этого аппарата происходит «сгорание» лишнего жира. Свинг тренажер используется для выполнения упражнения золотая рыбка. Он улучшает функции иммунной системы человека. Также донный аппарат способствует ускорению кровообращения. Применение свинг-аппарата полноценно заменяют физические упражнения для людей. Так 15 минут сеанса применения равносильно пройденному пути в 5 км., благодаря таким нагрузкам, кровь насыщается кислородом Нагрузки на мышцы при применении аппарата способствуют отличному сну. Массажер снимает стрессовые состояния организма. Занимаясь по вечерам со свинг машиной, вы будете ощущать значительное улучшение самочувствия. Это происходит из-за образования гормонов радости. Тренажер применяется при неврологических нарушениях, различных заболеваний ног.

Перед каждым сеансом занятий с аппаратом необходимо выпить стакан простой воды. К тренажеру поставляется пульт управления. На нем можно выбрать один из трёх режимов работы аппарата и задать нужную настройку частоты колебаний и выбрать необходимую программу. Первый сеанс рекомендовано проводить в течение пяти минут. Занятия с прибором происходят в положении лёжа. Приходя в движение, машина начинает раскачивать ноги, тем самым давая нагрузку на мышцы. При работе прибора возникают движения, равносильные действиям при ходьбе. Тренажер применяется при болях в суставах позвоночника, при снижении общей подвижности, болях в позвонках шеи, поясничном остеохондрозе, сколиозе, вялом параличе и избыточной массе тела, при сидячей работе. Используется прибор для лечения и профилактики анемии, сопровождающейся приступами слабости, варикозном расширении вен, стрессовых состояний, быстрой утомляемости.

Аппарат позволяет принимать в ходе лечения любое положение, которое нужно вам в определённом случае. Например, при подагре, головных болях, или же боли в спине, нужно лечь прямо, положив руки под голову, а бёдра приподнять над поверхностью. Если мучают бессонница, запоры, нарушение функций внутренних органов, необходимо соединить стопы ног, а руки расположить вдоль тела. При избыточном весе, нарушении функций нервной системы руки вытягивают за головой.

Показания к применению свинг-тренажера:

  • анемия, которая сопровождается охлажднением конечностей и частыми приступами слабости
  • боли и понижение подвижности позвоночника
  • неактивный образ жизни
  • запоры и геморрой
  • избыточная масса тела
  • сколиоз
  • боли шеи и плеч
  • быстрая утомляемость при работе
  • последствия тромбофлебита вен нижних конечностей
  • варикоз ног
  • вялый паралич
  • проблемы со сном и стрессы
  • пояснично-крестцовый остеохондроз

Свинг-тренажер не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в период криза, при открытых травмах и свежих грыжах межпозвоночных дисков, во время беременности, маточных кровотечениях.

В города России товар доставляется по почте при условии предоплаты 100%.
Производство: Rest Art

Упражнение «Золотая рыбка»: техника выполнения

Подготовка к выполнению упражнения

Любое упражнение, в том числе и это, состоит из двух основных этапов. Первым считается подготовка, ведь она не менее важна, чем правильная техника. Верная подготовка позволит не волноваться о том, что телу будет сложно выполнять поставленные вами задачи.

Место, одежда, оборудование

В первую очередь, нужно правильно подобрать место для тренировки, оборудование, а также предварительный разогрев мускулов.

  • Для правильного выполнения потребуется достаточно жёсткая поверхность. Наилучшим местом может послужить поверхность пола. Но сойдет также твердый диван. Главное, чтобы вы могли расположиться лежа, в полный рост, и чтобы осталось довольно места для совершения движений.
  • Если делать «Рыбку» вы собрались на диване, то никакого дополнительного оборудования не потребуется. В ином случае обзаведитесь ковриком для йоги или фитнеса.
  • Одежда должна быть довольно облегающей, чтобы вы имели возможность полностью контролировать свои движения. Однако ни в коем случае не должна стеснять движений.

Никаких иных приспособлений, инструментов или спортивных снарядов для этого упражнения конкретно, как и для всего комплекса японского врача не потребуется.

Свинг-машина DS-087 — легкий путь к Вашему здоровью!

Здоровое тело при минимуме физических затрат — вечная мечта человека. Но при постоянной нехватке времени, загруженности на работе, пробках, плохой погоде трудно найти возможность для посещения тренажерного зала. Да и покупая абонемент, по статистике, только 20% посещают тренажерный зал регулярно. У остальных первоначальный энтузиазм в течении трех месяцев сходит на «нет». Так возникает противоречие – с одной стороны человек понимает необходимость оздоровительных занятий, а с другой стороны по разным причинам не может это осуществить.

Что же делать, если следить за своим здоровьем некогда? Как без особых усилий и потери времени войти в режим здорового и активного образа жизни? Как всего за 15 минут тренировки получить тот же эффект что и от выполнения рекомендуемого ежедневного объема физических упражнений?

Узнайте больше из нашего видео!

Семь основных преимуществ свинг-машины DS-087

  • Всего 15 минут занятий на свинг-машине DS-087 заменяют необходимую физическую нагрузку равную 10 000 шагам в день.
  • Стоимость аппарата равна цене одного годового абонемента в фитнесс-центр, а свинг-машиной может пользоваться вся семья в течении нескольких лет.
  • Свинг машина DS-087 удобна и очень проста в использовании, ее можно установить даже в небольшом помещении.
  • Помогает развить в себе привычку к регулярным упражнениям.
  • Наличие пяти регулировок скорости и таймер — отличная возможность индивидуального подхода к тренировкам. Лучшие примеры упражнений на свинг-машине.
  • Абсолютно безопасна в использовании.
  • Подходит любому человеку в независимости от пола и возраста.

Как работает свинг-машина DS-087?

Действие массажёра основано на классическом упражнении традиционной китайской гимнастики — «золотая рыбка». Ноги укладываются на специальный валик, который начинает вибрировать вправо-влево, придавая позвоночнику волнообразные колебания — подобно движению хвоста рыбки.

Мягкое раскачивающее движение из стороны в сторону, заставляет кровь циркулировать быстрее, начиная с нижней части ног и распространяясь по всему телу. Впоследствии, многие пользователи испытывают легкие покалывания, прилив энергии, у бегунов это называется «эйфорией». Даже люди, которых болезнь или возраст ограничивают в движении, могут практиковать те упражнения которые дает свинг машина.

Важно! 80% проблем, вызываемых хроническими заболеваниями, связаны с позвоночником!

Свинг-машина DS-087 мягко воздействует на Ваш позвоночник и дает результаты подобные тем, которые достигаются при использовании традиционного восточного массажа.Вы чувствуете, как позвоночник сам собой начинает выпрямляться, а сухожилия и связки расслабляются и растягиваются. Мышцы спины размягчаются, их кровоснабжение усиливается, что создает дополнительный благоприятный эффект. Регулярное использование аппарата помогает предотвратить ранее отложение солей в позвоночнике, ограничение его подвижности и деформацию.

Наличие пульта – возможность управлять свинг-машиной не вставая!

Не разучивая каких-либо специальных движений и только лишь ежедневно используя свинг-машину DS-087, Вы сможете эффективно поддерживать здоровье и молодость Вашего организма!

Свинг-машина DS-087 — легкий путь к Вашему здоровью!

История создания упражнения

Кацудзо Ниши с детства имел слабое здоровье. Из-за его частых болезней врачи не были уверены, что мальчик доживет до 20 лет. Однако Кацудзо прожил 75 лет, при средней продолжительности жизни 44 года в Японии того времени. Стать долгожителем ему удалось благодаря упорству, а также упражнениям для укрепления и поддержания организма.

Ниши пришел к заключению, что развитие болезней человека происходит вследствие деформации скелета, душевного упадка сил, изменениям во внутренних органах и всех видах жидкостей, содержащихся в организме. Его основной целью стало укрепление, восстановление и сохранение здоровья. Он стал изучать медицину, физиологию, анатомию, психологию и другие науки.

Получив необходимые знания и излечив себя, Кацудзо издал книгу, назвав ее, «Золотые правила здоровья». В ней приведены не только пассивные упражнения такие, как «Твердая постель» и «Твердая подушка», но и активные, например «Золотая рыбка», способствующая восстановлению позвонков, исправлению осанки и улучшению общего состояния человека.

Подготовка к выполнению упражнения

  1. Ляг на пол или другую ровную и твердую поверхность.

  2. Закинь руки за голову и постарайся вытянуться во всю длину. Ноги тоже тяни!
  3. Прижми пятки и бедра к полу, а носки направь на себя.
  4. Растягивай позвоночник 5–7 секунд.
  5. Поочередно тянись в разные стороны, растягивая позвоночник, словно канат, и одновременно тянись пяткой правой ноги вперед, а руками в противоположную сторону, считая до семи.
  6. Повтори то же самое с левой пяткой.

Упражнение рыбка для детей

Детям также необходимо выполнять этот элемент. Дело в том, что искривление позвоночника начинается уже со школьной скамьи. Дети неправильно сидят за партой и компьютером. Если ситуацию вовремя не исправить, то в дальнейшем к искривленному позвоночнику и сколиозу прибавится еще не один букет болезней.

Чтобы ребенок охотно выполнял упражнение, превратите его в игру. Например, утром рыбка выпрыгивает из постели, чтобы порезвиться на полу, а перед сном она таким вот оригинальным танцем заканчивает свой день. Помимо решения проблем с позвоночником, упражнение поможет усмирить гиперактивных детей, ведь для его выполнения требуется очень много энергии. Чтобы помочь ребенку правильно выполнять элемент, придерживайте его первое время за бедра, двигая их из стороны в сторону.

Японское упражнение "золотая рыбка" для гибкости шеи и спины

Малоподвижный образ жизни приводит к заболеваниям позвоночника. Самые распространенные из них: сколиоз, лордоз, кифоз. Запущенные болезни приводят к серьезным последствиям, поэтому важно своевременно следить за своим здоровьем и выполнять простую зарядку ежедневно. Для восстановления позвоночника и укрепления групп мышц спины существует комплекс упражнений «Золотая рыбка», разработанный в Японии.

Преимущества «Золотой рыбки»

Для поддержания здоровья, хорошего настроения и получения заряда бодрости нужно дважды в день уделять время для выполнения зарядки по системе, разработанной Кацудзо Ниши. Правильное выполнение дает отличный результат, не имеет возрастных ограничений. Из преимуществ выделяют:

  • улучшение кровообращения;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение физического и эмоционального состояния;
  • ускорение восстановления после травм;
  • стабилизацию работы нервной системы;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • насыщение клеток организма кислородом.

Упражнение «Золотая рыбка» рекомендуется выполнять в комплексе с другими видами зарядки. Оно не имеет противопоказаний, подходит детям и взрослым.

Техника выполнения

Перед началом выполнения упражнения нужно сделать разминку во избежание получения травм и растяжения. Все действия происходят на твердой поверхности, лучше всего на полу. Упражнение выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине. Тело должно быть расслабленным, а положение удобным и комфортным.

Находясь лежа на спине, вытягивают конечности на одну линию с положением тела. При этом плечи, бедра и ноги должны быть прижаты к полу. Затем правую руку и правую ногу вытягивают максимально сильно, но без ощущения боли. Носочки ног должны быть направлены вверх. Должно создаться ощущение, что кто-то тянет тело в противоположную сторону. В таком положении задерживаются на 10 секунд и позволяют телу расслабиться. Затем упражнение повторяют с левой рукой и ногой.

После руки сгибают в локтях и ладонями вверх подкладывают под 3-4 позвонок шеи. Ноги должны находиться на ширине плеч в расслабленном состоянии. Начинают двигаться всем телом, создавая ощущение плавающей рыбки. Ноги должны двигаться из стороны в сторону, создавая вибрацию. Длительность упражнения должна составлять не более 2 минут. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с 30 секунд, постепенно увеличивая время зарядки.

Делая упражнение «Золотая рыбка» регулярно утром и вечером можно позабыть о плохом настроении, состоянии стресса и напряжения.

Упражнение «Золотая рыбка»

С каждым годом количество людей, которые страдают от проблем с позвоночником, возрастает. Всему виной малоподвижный образ жизни, длительное нахождение в неправильной позе, хождение и сидение с неровной спиной и т.д. В результате рано или поздно возникают болезненные ощущения, и справиться с ними можно при помощи упражнения «Золотая рыбка». Важно правильно его выполнять, учитывая тонкости техники, чтобы не усугубить ситуацию и еще больше не навредить позвоночнику.

Польза упражнения «Золотая рыбка» для позвоночника

Если два раза в день выполнять это упражнение можно рассчитывать на такую пользу:

  1. Выпрямляется позвоночник, что снимает болевые ощущения, а также улучшает кровоснабжение позвонков.
  2. Улучшается работа нервной системы и мозга, что помогает снять напряжение и стрессовое состояние.
  3. Происходит укрепление иммунитета, что снижает риск заражения вирусами.
  4. Нормализуется работа кишечника, что помогает справиться с запорами и другими проблемами.

Как делать упражнение «Золотая рыбка»?

Технику выполнения этого упражнения можно разделить на два этапа: подготовительный и основной. Сначала делается разминка, направленная на подготовку мышц и связок. Расположитесь на спине на твердой и ровной поверхности, то есть понятно, что диван и кровать не подходят. Руки заведете за голову и ноги старайтесь как можно сильнее вытянуть вперед. Ноги держите вместе, пятками сделав упор в пол, а носки тяните на себя. Все части тела непременно должны быть плотно прижаты к полу. На семь счетов начните тянуться из стороны в сторону, растягивая позвонки. Пятку одной ноги направляйте вперед, при этом две руки переводите в противоположную сторону. Повторите то же самое и в другую сторону. Сделайте 5-7 повторений. После этого можно переходить к основному этапу упражнения для спины «Золотая рыбка».

Исходное положение не меняется, то есть руки держите на затылке, и прижмите тело к полу. Выполняйте быстрые колебательные движения влево/вправо, как будто рыба. В результате получится некая вибрация. Важно, чтобы движение было в стороны, а не вверх/вниз. Для удобства можно затылок и ступни слегка поднять над полом.

При первых попытках выполнять упражнение «Рыбка» для спины следует с помощником, чтобы он подержал лодыжки, покачивая их в стороны. Выполнять упражнение следует примерно 3 мин. Постепенно можно увеличивать время.

 

Золотое упражнение Кацудзо Ниши.

Отличное самочувствие каждый день | HEALTH TIME

Позвоночник- это наша основа, «энергетическая артерия». От состояния его здоровья зависят очень многие процессы организма.

Человек молод настолько, насколько молод его позвоночник- известная истина, поддерживаемая многими мировыми культурами.

Такого же мнения придерживался один из самых известных целителей Японии - Кацудзо Ниши. Он объяснял, что причину многих болезней следует искать именно в позвоночнике. Им была разработана одна из самых эффективных систем оздоровления организма, применяемая миллионами людей по всему миру.

Сегодня мы разберем одно из его чудодейственных упражнений под названием «Золотая рыбка».

Для начала интересна история самого Кацудзо. Он родился и рос очень слабым и болезненным мальчиком. Его постоянно лечили от множества различных заболеваний.

Сам он рассказывал про себя следующее:

Среди сверстников я был самым хилым и болезненным. Один известный врач вынес мне смертный приговор, сказав, что я не доживу до 20-летнего возраста. И я действительно очень страдал духовно и физически и все больше и больше худел. И страстно жаждал здоровья»

Благодаря страстной жажде жизни, мальчик начал изучать различные техники оздоровления организма. В поисках способов улучшения своего здоровья он прочитал множество современных книг, а также древних трактатов о восточной и европейской медицине.

В результате он написал свою собственную работу и представил ее общественности в 1927 году, в которой изложил свою систему укрепления тела. Кацудзо на тот момент было 44 года. По сей день, разработанная им методика оздоровления организма является одной из самых эффективных из существующих.

Умер Кацудзо Ниши в возрасте 75 лет, но вовсе не от старости. Предполагают, что причиной его смерти стала большая доза радиации, полученная им во время изучения лучевой болезни, когда эта проблема коснулась множества тысяч японцев. Тогда Ниши намеренно подвергал себя большим дозам радиации, чтобы выяснить ее воздействие на организм.

В чем уникальность упражнения?

Упражнение «Золотая рыбка» возвращает позвонки на правильные места, высвобождая зажатые сосуды и нервные окончания. Это приводит к регулировке физиологических функций всех органов и систем.

Упражнение очень полезно для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, циркуляции крови, правильной работы нервной системы, для улучшения осанки, а также для улучшения функции сердца, печени, мозга, почек, кишечника и кожи.

Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения этого упражнения, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
Выполнять упражнение следует дважды в день - утром и вечером.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем, как начать выполнение упражнения "Золотая рыбка", нужно правильно разогреть тело:

  • Лягте на спину, на ровную поверхность (пол или кровать). Главное, чтобы при выполнении упражнения Вам ничего не мешало. Начните растягивать позвоночник;
  • Руки вытяните за головой. Носки натяните на себя, пятки опустите; 
  • Растяжка выполняется на 7 счетов. Тянитесь правой пяткой от себя, одновременно вытягивая руки, но в противоположном направлении. Далее, повторите движение левой пяткой. Растяжку следует делать от 5 до 7 раз для каждой ноги и руки.

Упражнение «Золотая рыбка»

Теперь приступаем к выполнению знаменитого упражнения, техника очень простая:

  • Положите ладони под шейные позвонки и согните руки в локтях. Сложите ноги вместе, пальцы ног потяните на себя;
  • Зафиксируйте свое положение и начинайте быстро покачиваться, как бы вибрировать корпусом тела слева-направо, останавливайтесь если волны идут вверх-вниз. Движения должны напоминать рыбку, которая плывёт в воде.
  • Если вы представите, что Вы рыбка, ваше тело начнет вибрировать само. Выполняйте это упражнение до минуты или двух (или до тех пор, пока вы не сосчитаете до 120 или 240).
  • Обратите внимание, что позвоночник должен быть неподвижным во время выполнения данного упражнения.

Вначале Вы можете чувствовать себя немного необычно, выполняя это упражнение, но вскоре Вы привыкнете и полюбите его.

О пользе вибрации для организма в свое время также писал академик А.А.Микулин. Разработанная им техника виброгимнастики показала свою невероятную эффективность для оздоровления сосудов тела.

Упражнение «Золотая рыбка» простое в исполнении и очень эффективное! Вы заметите результат буквально через несколько дней и увидите, насколько Ваше тело будет благодарно за его выполнение!

Будьте здоровы и счастливы!

3 сверла, которые исправят вашу форму Power Clean

Power Clean, несомненно, является одним из самых полезных упражнений для силовых и силовых атлетов. Это помогает спортсменам улучшить свою взрывную силу, что в конечном итоге помогает им быстрее бегать, прыгать выше и совершенствоваться в большинстве спортивных навыков.

Обратной стороной является то, что Power Clean - это сложный подъем, требующий не только силы, но и технических навыков для правильного выполнения. Идея кажется простой - просто потяните штангу, верно? - но совершенствование техники может занять много времени.

Особенно сложно наблюдать за новичками, выполняющими Power Clean. Они часто пытаются просто потянуть штангу изо всех сил, а затем позволить ей приземлиться на свои плечи. В результате часто получается, что морская звезда пытается остановить двутавровую балку, а шаткие и неустойчивые руки изо всех сил пытаются поймать перекладину. Я знаю это не понаслышке, потому что мои ранние попытки Power Cleans дали аналогичные результаты. Но мне посчастливилось иметь тренеров по тяжелой атлетике, которые помогали мне оттачивать мою технику.

Вот некоторые из упражнений, которым меня научили, которые я с тех пор использовал со своими атлетами.Я нахожу их полезными в обоих случаях и очень полезными для обучения правильному исполнению.

Сверло для ленты

Это упражнение - одно из моих любимых упражнений по ограничению количества «морских звезд», когда спортсмен отталкивает ноги в сторону вместо того, чтобы получать штангу в спортивном положении.

Для этой дрели вам понадобится рулон спортивной ленты и подъемная платформа из твердой древесины. Начните с одного отрезка ленты длиной около 18 дюймов, расположенного по прямой горизонтальной линии.Линия служит маркером того, куда должны идти пальцы ног. Затем поместите два 6-дюймовых куска ленты вплотную друг к другу в центре носка, примерно на ширине бедер. Они отмечают исходное положение ваших ног. Наконец, поместите еще два куска ленты, снова 6 дюймов, рядом с вашей стартовой точкой, но проделайте примерно 3-4 дюйма с каждой стороны. Конечный результат будет выглядеть так:

Цель состоит в том, чтобы двигать ногами в поперечном направлении вдоль длинного отрезка ленты и переходить непосредственно от первого набора лент ко второму. Если вы просверлите это достаточно, вы постоянно будете ставить ступни в наилучшее положение, чтобы принять гриф, и облегчить переход к полной очистке. Это упражнение можно применять в любой момент тренировки, даже во время тяжелых сетов.

Power Clean Catch для передних приседаний

Это одно из моих любимых упражнений для использования с большими группами или командами спортсменов, которые все еще совершенствуют свою технику Power Clean. Прелесть тренировки в том, что она дает мгновенную информацию о том, правильно ли вы ее выполняете.Спортсмены любят мгновенную обратную связь. Еще лучше, если обратная связь не будет исходить от тренера.

Чтобы выполнить это упражнение, выполните стандартный Power Clean, но как только вы получите гриф, сделайте жесткую 2–3-секундную паузу в положении «ловля». Не вставая обратно, опустите себя в фронтальное приседание, а затем полностью встаньте.

Если вы получите штангу с правильным положением ступни и бедер (а также со стойкой), вы сможете без усилий опуститься в присед. Если вы толкаете ногу в морскую звезду или ловите с вытянутыми вперед бедрами, вам покажется, что приседания неудобны и громоздки.

Это упражнение хорошо работает в качестве разминки перед более тяжелыми силовыми чистками или в качестве основного упражнения, когда вы хотите сохранить низкую интенсивность, но при этом получить хороший тренировочный эффект при правильной технике.

Пугало Чистое

Я признаю, что у меня отношения любви / ненависти к этому упражнению. Я люблю его как тренера, потому что считаю его чрезвычайно эффективным для исправления плохой техники атлетов среднего уровня.Я ненавидел это как атлет, потому что мой первый тренер по тяжелой атлетике заставлял нас делать это с пустой перекладиной огромное количество раз, прежде чем нам разрешили добавлять какие-либо пластины.

Начните со штанги в руках, свисающей перед бедрами. Я предпочитаю начинать это упражнение, как если бы вы выполняли упражнение с повешением или румынскую становую тягу - отводя бедра назад и опуская штангу на колени. Оттуда медленно поднимайтесь, как будто вы делаете клин. Очень медленно подтяните штангу до уровня груди, затем удерживайте ее.

Идея состоит в том, чтобы создать желобок, по которому шина должна двигаться во время Power Clean.Когда штанга окажется на уровне груди, вы должны полностью выпрямиться через пальцы ног. Удерживайте это положение до тех пор, пока не станете устойчивым, затем опустите корпус и установите штангу в правильное положение.

Это сверло эффективно само по себе, но оно также прекрасно сочетается с ленточным сверлом. Его лучше всего применять в качестве разминки перед тем, как перенести вес на штангу.

Эти упражнения помогут вам исправить типичные ошибки спортсменов, но помните: Power Clean - это часть тяжелой атлетики.Как и любой другой спортивный навык, он требует много времени и практики, пока он не станет легким. Продолжай практиковаться!

СВЯЗАННЫЕ:


Как выполнять чистку с повешением: методы, преимущества, варианты

Также известен как : вариант полной очистки

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Продвинутый

Подвес - одно из многих олимпийских упражнений по поднятию тяжестей, используемых для повышения мощности, силы и скорости спортсменов. Показано, что это упражнение является эффективным способом развития у спортсменов высоких показателей силы и выходной мощности без использования более сложного подъема с пола.

Поскольку было доказано, что повешение является эффективным упражнением для всего тела, люди с любым уровнем подготовки включают его в свои упражнения по поднятию тяжестей. Согласно исследованиям, это безопасно выполнялось в хорошо контролируемых программах обучения для детей, подростков и взрослых.

Привыкание в висе часто преподается на начальных этапах тренировок по увеличению мощности перед более сложным чистом на полную мощность и приседанием.Это позволяет применять прогрессивный подход к тренировкам для обеспечения правильного положения тела, правильного выполнения упражнений и снижения риска травм.

Правильный инструктаж важен при использовании взрывных силовых движений, таких как подвешивание, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Преимущества

Зависание - это упражнение для развития силы и силы всего тела. Участвует несколько совместных действий, и активируются некоторые из основных мышц, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидную мышцу.Взаимодействие с другими людьми

Исследования показывают, что повешение оказывает значительное положительное влияние на развитие силы, мощности, производительности и скорости у спортсменов и лифтеров всех уровней подготовки и возрастов. Это упражнение рекомендуется тренерам по силовой и кондиционной подготовке при разработке программ подъема тяжестей.

Это силовое движение имеет множество дополнительных преимуществ, в том числе:

  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение расхода калорий
  • Увеличение мощности и силы
  • Улучшение неврологической функции
  • Увеличение силы и выходной мощности
  • Улучшение метаболической функции
  • Улучшение баланса и проприоцепции
  • Увеличение скорости и ловкости
  • Улучшение координации

Преимущества, полученные от выполнения повешенной чистки, также могут помочь в поддержании функциональной формы (повседневные занятия). Улучшение баланса, силы и проприоцепции позволит улучшить осанку и походку, а также поможет поднимать более тяжелые предметы с меньшим риском травм. Вы будете чувствовать себя более уверенно в движениях тела и в целом активнее.

Пошаговая инструкция

Зависание - это взрывное силовое упражнение, которое рекомендуется выполнять под строгим контролем. Работа с квалифицированным тренером по поднятию тяжестей или личным тренером помогает обеспечить правильную форму и снизить риск травм.

Упражнение выполняется в трех положениях - вис, разгибание и захват - с постоянным движением, силой и импульсом для перехода из каждого положения. Также может выполняться с паузой между движениями.

Особое внимание необходимо уделять каждой фазе упражнения, когда вы выполняете следующие шаги:

  1. Загрузите штангу с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Положите его на пол перед собой.
  2. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, вес на пятках.
  3. Плечи держать назад, грудь вперед.
  4. Напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий прямой спиной. Присядьте и возьмитесь за штангу.
  5. Держите хват немного шире плеч, локти полностью вытянуты, а ступни должны стоять на полу.
  6. Находясь на полу, протолкните пятки / ступни, держите штангу близко к голени и приведите штангу в исходное положение в висе (на уровне середины бедра).
  7. Слегка согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо вперед; не позволяйте коленям выступать вперед.
  8. Держите штангу близко к бедрам / бедрам, локти прямыми, и с силой поднимайте плечи, толкая бедра вперед.
  9. Потяните корпус вниз в приседание под грифом, одновременно сгибая локти вперед и заставляя бедра опускаться, чтобы поймать гриф на уровне груди / перед плечами (как при переднем приседании).
  10. Сохраняйте переднее положение приседания / стойки со штангой и медленно поднимайтесь в положение стоя, удерживая штангу как можно ближе к телу.
  11. Опустите штангу с контролем в исходное положение (на уровне середины бедра).
  12. Сбрасывайте стопы для каждого повторения.
  13. Повторить определенное количество повторений.
  14. Верните штангу на пол, используя правильную механику тела, когда упражнение завершено.

Распространенные ошибки

Чистка требует практики для овладения техникой выполнения упражнений. Знание нескольких распространенных ошибок поможет вам не привыкать к некачественной форме.

Размахивая штангой

Важно выполнять зависание с мощным контролем.Если позволить штанге отклоняться от тела, увеличивается риск травм и растяжения поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу близко к телу на каждом этапе упражнения, чтобы обеспечить правильную форму.

Как тянуть руками

Многие люди пытаются подтянуть штангу руками, вместо того, чтобы прыгать через ноги. Вешалка - это движение из трех частей, которое требует, чтобы вы согнули ноги в коленях, проехали через ступни, пожали плечами и прыгнули под гриф, чтобы приземлиться в правильном положении передней стойки.

Выполните несколько чисток без рук, не тяня за перекладину, а погружая тело под перекладину в положение ловли. Это поможет избавиться от желания тянуть руками.

Неправильный хват руля

Слишком узкая или слишком широкая рукоятка может испортить правильную технику подвешивания. Для правильного выполнения движения руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от каждой ноги на перекладине. Успех хода всегда начинается с правильной настройки.

Опускание локтей

Чистка требует правильного положения тела на протяжении всего движения. Опускание локтей вниз может привести к падению веса и увеличению риска травмы.

Работа над увеличением подвижности, гибкости и силы широчайших и трицепсов поможет улучшить разгибание позвоночника. Вы сможете стать выше и сможете поднимать локти выше, чтобы ловить и удерживать гриф.

Жесткая рукоятка

Слишком сильный захват штанги не позволит плавно переместить штангу из бедра в положение передней стойки. Несмотря на то, что вы все время контролируете захват во время упражнения, штанга должна плавно катиться в ваших руках, когда вы устанавливаете ее в положение передней стойки.

Крепкий захват может привести к тому, что вы будете держаться за руль, с возможностью уронить штангу, не завершить движение или получить травму запястий / рук и спины. Сосредоточьтесь на контролируемом, но не слишком сильном хвате и правильной технике дыхания во время движения.

Неправильная посадка

Распространенная ошибка - неправильное положение тела при приземлении в висе.Некоторые люди приземляются, согнув туловище и приподняв пятки. Неправильная посадка влияет на ваше равновесие и увеличивает риск травмы. Хотя может быть разумным слегка подпрыгнуть / топнуть по полу, чтобы поймать мяч, важно приземлиться на обе ноги для устойчивости и правильного положения передней стойки.

Слишком много повторений

Эксперты рекомендуют начинать с нескольких повторений (от 2 до 4) в подходе, а затем увеличивать количество повторений по мере изучения техники и увеличения силы. Вначале сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы она укоренилась.

Поспешное выполнение слишком большого количества повторений до закрепления идеальной техники может привести к вредным привычкам или травмам. Кроме того, начните с меньшего веса, пока не освоите движения.

Штанга движется горизонтально

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, убедитесь, что штанга опускается вертикально, а не движется вперед и назад. Если вам мешают колени или бедра, поправьте форму.

Модификации и модификации

Свисание - это силовое движение всего тела с участием нескольких групп мышц и совместных действий.Освоение этой техники требует времени и практики под присмотром взрослых. Есть несколько упражнений и вариаций, которые полезны для обучения и совершенствования навыков вешания.

Нужна модификация?

Если вы новичок в поднятии тяжестей или пробуете это упражнение, рекомендуется поработать с квалифицированным тренером или персональным тренером. Следующие модификации / начальные упражнения помогут подготовить вас к чистке вешалкой:

  • Приседания со штангой спереди : это упражнение на нижнюю часть тела выполняется со штангой в положении передней стойки и устраняет взрывоопасную часть подвеса, но позволяет вам развить силу и уверенность нижней части тела с помощью чистого захвата штанги. .
  • Подвешивание с натягом с высокой натяжкой : альтернативное упражнение, в котором опускается шаг захвата в подвешенном состоянии, это упражнение ограничивает нагрузку на плечи и запястье, которые могут возникнуть во время положения передней стойки.
  • Махи гирей : Махи гирей - это баллистическое движение, которое задействует большинство тех же групп мышц и совместные действия, что и в висе; Часто предлагают познакомить новых лифтеров с взрывными движениями с более тяжелыми грузами.
  • Румынская становая тяга : Это упражнение для нижней части тела, направленное на подколенные сухожилия и ягодицы; выполнение этого сложного движения укрепит вашу заднюю цепь и научит правильному положению шарниров, необходимому для выполнения висения.

Чистка при подвешивании также может выполняться из различных положений подвешивания.

Варианты положения подвешивания

  • Ниже колена : Гриф ниже колен
  • Колено : Гриф на коленях
  • Повешение : Гриф чуть выше колен
  • Вешание на середине : Гриф на середине бедра
  • Высоко вешание : перекладина на верхней части бедра

Готовы принять вызов?

После того, как вы овладеете навыком повешения, вы можете почувствовать себя готовыми к дополнительным испытаниям.Существуют сложные варианты увеличения интенсивности, в том числе:

  • Увеличение веса : По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в висе, добавление сопротивления весу увеличит интенсивность и сложность упражнения.
  • Чистка в подвешивании : Этот вариант аналогичен вывешиванию, но вес удерживается в более высоком положении тела, что способствует увеличению развития силы; это считается важным прогрессивным упражнением для развития техники в направлении полной или мощной очистки.
  • Полная очистка : Полная очистка также аналогична повешению, но вы начинаете упражнение с пола, а не на уровне бедер / бедер; это сложное и продвинутое олимпийское упражнение по поднятию тяжестей всего тела.

Безопасность и меры предосторожности

Подвешивание - это сложное олимпийское упражнение по поднятию тяжестей, которое требует внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.

Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнить чистку:

  • Выполняйте упражнение под наблюдением квалифицированного тренера / инструктора и в присутствии наблюдателя.
  • Новичкам следует использовать легкие или умеренные весовые нагрузки, пока они не почувствуют себя комфортно при выполнении упражнения.
  • Держите штангу близко к телу, чтобы избежать напряжения поясницы.
  • Держите локти поднятыми во время упражнения с передней стойкой тела.
  • Толкнитесь и приземлитесь с весом на пятки; избегайте приземления с приподнятыми пятками.
  • Прекратите упражнение, если вы испытываете неправильный дискомфорт / боль (например, растяжение поясницы или значительный дискомфорт в запястье).

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Давайте перестанем притворяться, будто смертная казнь - это медицинская процедура [От редакции]

В январе в штате Огайо казнили осужденного насильника и убийцу Денниса Макгуайра. Как и в 31 остальном штате США, где применяется смертная казнь, Огайо применил внутривенный наркотический коктейль, чтобы положить конец жизни заключенного.И все же у Огайо была проблема. В штате закончились запасы тиопентала натрия, некогда распространенного общего анестетика и одного из основных препаратов в смертоносном отваре палача. Три года назад единственный поставщик тиопентала натрия в США прекратил производство препарата. Несколько лабораторий в Европейском Союзе все еще работают, но ЕС запрещает экспорт любых наркотиков, если они будут использоваться в казни.

Запасы Пентобарбитала, его резервного препарата, в Огайо истекли в 2009 году, и штат обратился к экспериментальному коктейлю, содержащему седативный мидазолам и болеутоляющее гидроморфон.Но палач летел вслепую. Исполнение препаратов перед применением не тестировалось, и этот эксперимент прошел неудачно. Священник, проводивший Макгуайру его последние обряды, сообщил, что Макгуайр боролся и хватал ртом воздух в течение 11 минут, его напряженное дыхание переходило в небольшие вздохи, из-за которых он казался «похожим на рыбу, лежащую вдоль берега, задыхающуюся от этого одного вдоха». Он был объявлен мертвым через 26 минут после инъекции.

Существует простая причина, по которой коктейль с наркотиками не тестировался до того, как он был использован: казнь - это не медицинская процедура.Действительно, идея проверить, как наиболее эффективно убить здорового человека, противоречит духу и практике медицины. Врачей и медсестер учат, прежде всего, «не навредить»; Кодекс профессиональной этики запрещает врачам участвовать в казнях. Невозможно установить научные протоколы казней, потому что убийство животных без какой-либо другой причины, кроме как посмотреть, что убивает их лучше всего, было бы явно неэтичным. Хотя смертельные инъекции кажутся медицинскими процедурами, сходства просто театральные.

Но даже если казни не носят медицинского характера, они могут повлиять на медицину. Запасы пропофола, широко используемого анестетика, были близки к тому, чтобы прекратить существование в результате плана штата Миссури использовать это лекарство для казней. Управление государственных исправительных учреждений разместило заказ на пропофол у американского дистрибьютора немецкого производителя лекарств. Дистрибьютор отправил 20 флаконов препарата в нарушение договоренности с производителем, и дистрибьютор быстро поймал эту ошибку. Поскольку компания безуспешно пыталась добиться от государства возврата препарата, производитель приостановил новые заказы. Производитель опасался, что если препарат будет использован для смертельной инъекции, E.U. регулирующие органы запретили бы весь экспорт пропофола в США. «Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, ПОМОГИТЕ», - написал вице-президент дистрибьютора директору исправительного департамента штата Миссури. «Этот системный сбой - ошибка - 1 коробка с 20 флаконами - затронет тысячи американцев».

Это было сильно занижено. Пропофол - самый популярный анестетик в США. Он используется примерно в 50 миллионах случаев в год - от колоноскопии до кесарева сечения и операций на открытом сердце - и почти 90 процентов пропофола используется в США.С. происходит из ЕС. Через 11 месяцев штат Миссури уступил и согласился вернуть препарат.

Подобные инциденты иллюстрируют, как смертная казнь может навредить обычным гражданам. Сторонники смертной казни возражают, что ее способность препятствовать совершению насильственных преступлений приносит чистое общественное благо. Однако ни одна надежная наука не поддерживает эту позицию. В 2012 году исследовательский совет национальных академий пришел к выводу, что исследования любого сдерживающего эффекта, который может оказать смертная казнь, по своей сути ошибочны. Достоверные исследования должны были бы сравнить уровни убийств в одних и тех же штатах в одно и то же время, но как со смертной казнью, так и без нее - невозможный эксперимент.И очевидно, что пенитенциарная система не всегда правильно отправляет правосудие. С 1973 года США освободили 144 заключенных из камер смертников, поскольку они были признаны невиновными в своих преступлениях.

Опасения по поводу нехватки лекарств для казней побудили некоторые штаты предложить восстановить электрический стул или газовую камеру - методы, ранее отклоненные судами как жестокие и необычные. В каком-то смысле эти отчаянные состояния к чему-то ведут. Снимите его клинический фасад, и смерть от внутривенной инъекции будет не менее варварской.

Как жим лежа: полное руководство

Layne Norton Bench Tutorial

Жим лежа - одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Он не только важен для развития мускулатуры верхней части тела, но и способствует наращиванию силы. Многие думают, что жим лежа - это просто упражнение на грудь, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы становиться больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы на скамье не так важно, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги - это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ноги как можно дальше к ягодицам, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако цель состоит в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Позиция под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее легко было отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы ударялись о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Арка спиной

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины - это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной при нажатии.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Тем не менее, всегда сохраняет небольшой изгиб в пояснице. Если вы пауэрлифтер, прогните спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если гриф находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет толкать максимальный вес, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшая позиция для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Сцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы на подъем штанги со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, упирайтесь спиной в скамью так сильно, что штанга просто отскочит.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, думайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом подогнуть локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места захвата перекладины.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если будет более-менее, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы будете касаться своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Куда бы вы ни попали, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и поднимать больший вес.

Помните, энергично выдохните через точку преткновения. Во время прессинга подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме "обратная J".

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, - это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей тоже не дышат и не фиксируются должным образом, поэтому сделайте это приоритетом - как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс с большим вдохом.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудь: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы делать жим лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты

обычно используются, когда вы начинаете соревнования. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком сильно, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую при жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Бинт должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы наматывать немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы я мог сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность - это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги - ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение - да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам держаться за пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Другие люди, однако, предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовские или Чак Тейлорс. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была неизменной при каждом жиме лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины - везде, где моя спина соприкасается со скамьей, - чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Вперед и жмите на скамью!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа - это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Буровая установка для ловли одной рукой приемников

Это может быть один из самых захватывающих моментов в футболе.

Принимающий пытается вырваться и создать дистанцию ​​от обороняющейся спины по боковой линии. Квотербек мощно дугой бросает мяч вниз по полю.Принимающий поднимает одну руку вверх и опускается вместе с мячом, в то время как другая рука остается сцепленной с защитником.

Улов одной рукой может изменить правила игры на сетке. Но для того, чтобы поймать этот улов, необязательно нужна удача. Команды могут выполнять это упражнение по ловле одной рукой, которое фокусируется на выполнении этого навыка.

Эта дрель эффективна не только для широких приемников. Команды также могут использовать защитные спины во время упражнения, чтобы работать над защитой паса и придумывать перехват.

«[Игроки] часто борются за футбол, в котором руки путаются, и им приходится совершенствовать технику ловли мяча одной рукой», - говорит Крис Мерритт, ветеран футбольного тренера и один из основателей Heads Up Football. «Это не тренировка. Это то, что мы используем, когда того требует ситуация ».

СВЕРЛА ЛОВОВАЯ ОДНА РУКА

Чтобы начать упражнение, принимающий и защитник должны стоять на расстоянии пяти ярдов друг от друга. Затем квотербек совершит подъем, легкий проход по полю, поскольку получатель пытается поймать мяч во время движения по маршруту. Упражнение для ловли одной рукой позволяет игрокам практиковаться в ловле как ближней, так и дальней рукой.

Вы можете выполнить это во время тренировки или даже перед тренировкой в ​​качестве разминки, чтобы помочь игрокам подготовить глаза и руки к игре. Его можно использовать для спортсменов любого уровня и можно начинать с юношеского уровня. Как только игроки разовьют основы слежения и ловли, вы можете приступить к этому упражнению.

«Самое замечательное в этом упражнении состоит в том, что оно учит наших парней зрительно-моторной координации и отслеживанию футбольного мяча, потому что часто, когда вы сражаетесь с защитником или принимающим мяч, одна из рук оказывается не будут доступны для улова », - говорит Мерритт.«Итак, это отличное упражнение, которое поможет сосредоточиться на зрительно-моторной координации и удержании захвата одной рукой».

Держать мяч двумя руками очень важно для его ловли. Но иногда это не вариант. Регулярная работа с захватом одной рукой на практике может быть разницей между тем, чтобы взять захват и уйти с пустыми руками.

Для принимающего поймать мяч - это только половина дела. Как только мяч окажется в ваших руках или, в данном случае, в руке, научитесь увеличивать ярды после ловли с помощью этих важных советов.

Удар осла: 5 вариаций упражнений

Если вы ищете упражнение, которое поможет нацелить и напрячь заднюю часть тела, не ищите ничего, кроме удара осла.

Удары осла нацелены на ягодицы в отличие от многих других сложных упражнений. Это упражнение можно выполнить без оборудования и изменить для всех уровней подготовки.

Научное название ослиного пинка - это четвероногое разгибание бедра с согнутым коленом. Но свое прозвище он получил от буквального движения, которое выглядит как пресловутый пинок животного.

Есть несколько различных вариантов этого упражнения. Попробуйте один из этих пяти, чтобы получить свою добычу.

Традиционное выполнение этого упражнения лучше всего подходит для начинающих. Сосредоточьтесь на форме, следя за тем, чтобы спина не провисала, а ягодичные мышцы выполняли работу.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: нет

  • Примите исходное положение на четвереньках: колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
  • Напрягая мышцы кора, начните поднимать правую ногу, при этом колено остается согнутым, ступня остается плоской и опирается на бедро.
  • Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку и сожмите ее сверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 20 повторений на каждую ногу по 4-5 подходов.

Добавленный круг в конце разгибания колена и бедра добавляет немного сложности к стандартному удару осла.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: нет

  1. Примите исходное положение на четвереньках: колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
  2. Начните отрывать ногу и колено от земли. Поставьте ступню и направьте пальцы ног прямо назад, используя ягодицы, чтобы поднять ногу как можно выше, в то время как таз и бедра остаются параллельно земле.
  3. Вверху при спуске вытяните ногу наружу, нарисовав пальцами ног полукруг.
  4. Когда ваша ступня коснется земли, подтяните колено к груди, сделайте паузу на 1 секунду, а затем потянитесь назад.
  5. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу по 4-5 подходов.

Дополнительное сопротивление от легкой полосы сопротивления сделает этот прием немного более сложным, а ожог более интенсивным.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: легкая лента сопротивления

  1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты и расположите руки так, чтобы они находились прямо под лицом, согнув локти.Зацепите правую ногу за ремешок на другом конце.
  2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу наружу и вверх.
  3. Втяните его обратно в грудь и сделайте 1 повторение.
  4. Выполните 10-15 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

Если вы хотите увеличить размер ягодичных мышц, не бойтесь прибавлять в этом упражнении вес. Всегда проявляйте осторожность и начинайте, не добавляя веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: тренажер Смита

  1. Отрегулируйте штангу станка Смита так, чтобы вы могли принять исходное положение на четвереньках под ним и впереди, с сводом ступня на нижней стороне перекладины и бедро рабочей ноги параллельно земле.
  2. Продвигаясь ягодицей через свод стопы, разгибайте колено медленным и контролируемым движением.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 12 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

Хотя это не традиционный ослиный удар, отдача ягодичных мышц задействует многие из тех же мышц, одновременно воздействуя на ягодицы из другого положения.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: канатный тренажер с креплением для фиксации лодыжки

  1. Прикрепите ремешок для лодыжки к нижней части блока.Встаньте лицом к машине на расстоянии 1-2 фута, опираясь на раму.
  2. Опираясь на мышцы кора, слегка согнув колени и бедра, ягодицами оттолкните рабочую ногу назад на максимально возможную высоту без ущерба для положения бедра. Сожмите вверху.
  3. Сопротивляйтесь весу и медленно опустите ногу в исходное положение.
  4. Выполните 10-12 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

При правильной форме "ослиный удар" - очень эффективное изолирующее упражнение для ваших ягодиц.Включение нескольких вариаций гарантирует, что вы по-разному воздействуете на ягодичные мышцы, обеспечивая максимальную пользу.

Прежде чем переходить к более сложным версиям, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете стандартные движения «ослиным пинком».

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов - насколько это полезно для здоровья, но в которой отсутствует много питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

  • 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
    или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
  • Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
    могли восстановиться.
  • упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели - 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как походы на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы предотвратить скованность.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании, например.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности. ) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на удобную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт - залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши стопы достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, носите более легкую одежду, чем нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не потеете).

Практикуйте хорошую технику:
  • Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормози, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
  • Стойте высоко.
  • Поднимите голову так, чтобы подбородок был на одном уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
  • Поднимите грудь.
  • Держите плечи опущенными.
  • Держите пальцы ног прямо.
  • Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях
    под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
  • Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
  • Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги, а не более длинные.

Силовая тренировка

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями, при которой обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности - поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу - с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может спровоцировать травмы. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолировав группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, подсчитайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать выполнять повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам отдохнуть

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда оставляйте между занятиями не менее 48 часов. Итак, если вы делаете напряженную тренировку на все тело в понедельник, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичную силовую тренировку, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс - прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать тренировку с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми - например, после 5–10 минут упражнений - вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

  • Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
  • Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
  • Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
  • Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
  • Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
  • Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
  • Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *