упражнение для спины с валиком под поясницу — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?

Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника — ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию — позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее — лордоз, в грудном отделе — кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками — формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция — это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов — шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.

К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.

Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae — мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма — одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины — они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина — это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды — гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма — включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. — т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.

При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг — потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед -назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.4. Вытяжение спины — Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана — поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.


Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения — исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. — ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом — горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат — ёга упражнения ) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Виды валиков для лечения болезней спины. Способы их применения. Клиника Бобыря

Одним из эффективных способов лечения болезней, связанных со спиной и позвоночником, является использование такого приспособления, как валик. Он способен стабилизировать поступление крови в отдельные части спины, куда, возможно, она проникает плохо. Поэтому использование такого устройства помогает облегчить или же снять болевые ощущения.

Что такое валик для спины, и в каких ситуациях его можно использовать

Валик для спины – это одно из наиболее эффективных средств для лечения болезней спины. Он обладает как лечебными, так и профилактическими свойствами. Потому использование валика помогает вернуть позвоночник в исходное и правильное состояние. Такой метод лечения поможет решить следующие проблемы со здоровьем спины:

1. Укрепить мышцы спины.
2. Получить правильный изгиб позвоночника.
3. Уменьшить или же полностью убрать нагрузку, которая оказывает влияние на позвоночник во время сидения.
4. Снять боль в голове или же предотвратить её.
5. Улучшить качество и продолжительность сна.
6. Свести к минимуму возникновения таких неприятных ощущений, как боль в спине.
7. Привести в правильное положение осанку даже при сколиозе.

Какие существуют валики для лечения спины

Существует несколько разновидностей валиков, предназначенных для лечения заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой человека. Их подразделяют на виды в зависимости от способов применения и желаемого эффекта.

Выделяют следующие цели, для которых используют валики:

1. Для сидения, которые устанавливаются на спинку стула, чтобы разрабатывать правильную осанку.
2. Под шею или же бок.
3. Устанавливаемые под поясницу.
4. Применяемые в качестве замены подушки для сна.

В зависимости от цели использования, существует несколько видов валиков, которые отличаются по форме:

1. Валик, имеющий форму цилиндра. Он бывает как мягким и жёстким, так и средним. И каждый валик применяется в отдельных ситуациях. Например, мягкий используется для получения расслабляющего эффекта определённых мышц спины. Средний считается универсальным, так как с его помощью можно делать и восстанавливающий массаж спины, и устраивать терапию отдыха. А вот жёсткий подходит для людей, имеющих избыточный вес, или же спортсменов, у которых натренированные мышцы спины.
2. Гофрированный. Такой вид валика подходит далеко не всем. Он имеет рифлёную поверхность, поэтому в большей степени употребляется для массажа ног. Однако во время использования такого ортопедического средства важно совершать все действия мягко и плавно, чтобы не усилить уже имеющиеся болевые ощущения.
3. Валик, который устанавливают под спину и позвоночник, и крепят к спинке стула дома или же в офисе. Он считается самым распространённым видом валиков и одним из самых эффективных, так как помогает держать в тонусе осанку в течение всего дня. Более того, такое приспособление помогает тренировать мышцы спины.
4. Валик из полотенца, который используют японские мастера в своём методе лечения болезней спины. Такой вид считается наиболее простым и доступным. Валик можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Для его изготовления понадобится всего лишь махровое полотенце, которое необходимо скрутить и закрепить при помощи ниток или же резинок.

Для кого валики считаются необходимыми

В первую очередь, основной задачей этого приспособления является снятие напряжения в спинном отделе и позвоночнике, поэтому людям, которые ведут определенный образ жизни рекомендуется приобрести и выполнять специальный комплекс упражнений с валиком:

1. Так называемая стоячая работа, когда человек в течение долгого времени находится на ногах.
2. Малоподвижный и низко активный образ жизни.
3. Работа, где человек находится большую часть времени в одном и том же положении. Например, сидячая работа в офисе за компьютером.
4. Людям, имеющим заболевания, связанные с опорно-двигательной системой, такие, как сколиоз и другие.

Специальные тренировки на разные части тела с использованием ортопедического устройства

Так как производится несколько видов валиков, то и существуют различные методики по их применению:

1. Упражнения, направленные на шейный отдел позвоночника.
2. Тренировка с валиком, расположенным в области лопаток.
3. Тренировка, направленная на облегчение болезненных ощущений в области поясницы.
4. Японская методика лечения болезней спины.
5. Валик, используемый для разработки и исправления осанки.

Упражнения, направленные на шейный отдел позвоночника

Для начала:

1. Расположите валик на полу и лягте на него так, чтобы шея оказалась на нём. Выполняйте повороты головы на протяжение одной-двух минут.
2. Примите положение сидя (лучше всего выполнять упражнение на стуле), расположите валик под поясницей, и наклоняйте голову вниз. Пытайтесь достать подбородком до груди. Выполнять упражнение необходимо очень медленно.
3. Находясь в том же положении, наклоните голову вперёд, и начните аккуратными движениями махать ею из стороны в сторону. Затем выполните пару круговых движений головой. Повторите несколько раз.

Японская методика лечения болезней спины

Для выполнения гимнастических упражнений необходимо лечь на пол. Устройство расположено под поясницей в области пупка. Ноги необходимо развести, и соединить больше пальцы. А руки расположить над головой, и соединить уже мизинцы. На первых порах выполнять упражнение необходимо в течение 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Если же возникают сильные болевые ощущения, то занятие стоит завершить. И самое главное – не делая резких движений, подняться с валика. Не забывайте посетить врача перед выполнением комплекса упражнений.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнение для осанки с полотенцем. Болей в спине больше нет

Некоторое время назад я в очередной раз решила заняться своим здоровьем. К сожалению, проблемы есть, а вот силы воли нет совсем. Куда-то ездить на фитнес, йогу или даже по удалёнке дома заниматься систематически всякими комплексами нет ни времени, ни желания, ни сил. Ищу подходящие мне варианты — попроще, но с хорошими отзывами именно специалистов медиков и людей, кто реально пробовал и рекомендует.

Вот такое упражнение меня очень заинтересовало. Это своеобразная поза, в которой надо лежать, расслабившись, всего 5 минут в день. И это принесёт положительные результаты здоровью. Ведь спина наша ежедневно страдает от сидячего образа жизни и поднятия тяжестей. Живот становится дряблым, а многие внутренние органы опускаются и принимают неверное положение. В результате возникает много мелких (и не очень мелких) проблем со здоровьем. Тяжесть и, конечно, боли.

Упражнение изначально придумали в Японии, но сейчас у него много отличных отзывов по всему миру. Для правильного выполнения надо из самого большого махрового полотенца скатать тугой валик шириной около 40 см и диаметром не меньше 8-10 см. Чтобы валик не разматывался, закрепим резинками или обмотаем верёвкой. Важно лежать на очень жёсткой кровати, а лучше на полу на коврике. Мягкие поверхности не подойдут. Ровно 5 минут. Думаем о чём-то позитивном.))) Валик под поясницей. Положение рук и ног соблюдаем.

Спина и позвоночник примут физиологически верное положение. Со временем станут прямее, а болезненные ощущения будут реже беспокоить… Позвонки немного растянутся = это хорошо. Важно заниматься ежедневно, и уже через месяц-два будет виден результат!

Внутренние органы постепенно займут правильные места внутри тела

При правильном выполнении уже через месяц объём талии уменьшится на несколько сантиметров и кожа живота станет более подтянутой.

Попробовала. Первый же раз спине было очень удобно и хотелось гораздо больше 5 минут провести на валике. А вот держать правильно пальцы ног и рук было непросто даже такое короткое время. Ножки нужно положить сначала на ширину плеч, а потом свести вместе большие пальцы (пятки при этом остаются на месте).

Руки подняты над головой. Лежат ладонями вниз. Мизинцы соединены (соприкасаются). Организм протестовал и старался изменить позу на более комфортную. Поэтому начинать можно с 2-3 минут. Мелочей нет — все нюансы важны!

Я уже три недели стараюсь делать это короткое упражнение. Купила себе даже коврик для йоги.))) Но пропускаю (забываю), если честно. Такой я слабовольный (или ленивый) «спортсмен». А здесь очень важна последовательность. Психологи считают, что таким людям, как я, может помочь не отлынивать и не бросить сразу один способ. Нужно сообщить о том, что ты начал заниматься своим здоровьем и обещаешь соблюдать и исполнять всё, как можно большему количеству людей. Особенно тем, мнение которых тебе важно, и они в любой момент могут спросить: «Ну как там твои тренировки?» В общем, на «войне» (в борьбе за здоровье) все методы хороши! Поэтому я вам, мои друзья семидачники, сообщаю, что буду ежедневно делать это упражнение и изменю привычное питание на более полезное. Всё! Назад пути нет!))) Только вперёд — к здоровью и хорошему самочувствию…

Если на пути к здоровью вам не хватит информации и мотивации или сила воли подведет
7 дач рекомендует подзарядиться идеями из подборки:

5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

#valik_baku Instagram posts (photos and videos)

Специально для вас приготовили новые упражнения с йога инструктором @sekuken888 Периодически  будем выкладывать. Читайте посты и главное,повторяйте  упражнения! Красивая и здоровая осанка = энергия , молодость и красота )) 🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞🐞 И так, что мы делаем: кладем  валик под шею и поднимаем ноги вверх, закрываем глаза спокойно дышим. 🐞Снимает отёчность. Подъём ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые иначе препятствуют нормальной циркуляции крови.Улучшается венозный отток – иными словами, уходит ощущение «тяжести в ногах». Поза приносит облегчение людям, страдающим от варикозного расширения вен. 🐞Обеспечивает психическое спокойствие. Через 1-5 минут упражнений вы почувствуете физическое облегчение, которое моментально успокаивает и ум. Такое положение тела, ко всему прочему, способствует насыщению мозга кислородом, что тоже немаловажно. 🐞 Расслабляет нервную систему. Такое положение тела помогает ещё и восстановить дыхание. Оно позволяет вдыхать большее количество воздуха, что приводит к более спокойному и ритмичному дыханию. Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков. 🐞Улучшает пищеварение. Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение. Это, в свою очередь, улучшает подвижность кишечника, со временем приводя к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих с пищей. А ещё это упражнение поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое вскоре будет заметно и внешне. Заказ и вопросы в директ 📩📩 # #buy_valik #incebelli #saglamheyaterzi #saglamlig #ozunebax #pilatesbaku #fitnesbaku #fiqura #valik_baku #bay_valik #valik4u #yoqa #yogabaku #varikoz #seninucun #qadinlar #xanimlar #fitqizlar #zerif #luxurybaku #bakustyle #aztagrampeople #saglamlig #sekuken888 #zapor #eseb #nervi #harmoniya #bakı #валикидляспины

Прекращение боли в пояснице с помощью валика пеной

Любой, кто время от времени испытывал боль в спине, скажет вам: это чертовски ужасно. Мы поговорили со специалистом по структурной интеграции и выравниванию Лорен Роксбург — автором книги Taller, Slimmer, Younger и нашим специалистом по всем вопросам, связанным с прокаткой пены и кузовными работами.

Здесь Роксбург занимается проблемами нижней части спины и седалищного нерва, который проходит от поясницы к ногам, и именно оттуда часто возникает боль. Ее советы по предотвращению проблем со спиной в первую очередь подходят практически для всех — ее восстановительные процедуры имеют не только успокаивающее действие на вашу спину.g., укрепляя мышцы кора и ягодиц, способствуя здоровому кровообращению и расслабляя тело. (Посмотрите еще одну новую программу катания Роксбург, созданную, чтобы заставить вас сиять, в нашей книге GOOP CLEAN BEAUTY, доступной здесь.) В то же время ее методы лечения боли в спине, когда она случается, могут изменить жизнь.

Нижняя часть спины / Ишиас Rx

Лорен Роксбург

Если вы один из многих, кто страдает от болей в спине, вы знаете, насколько это изнурительно и расстраивает.

Спина — действительно сложная, хрупкая и чудесная структура, состоящая из связок, мышц, фасций, суставов и костей. Травмы или несчастные случаи могут вызвать проблемы со спиной, но боль в пояснице также может быть вызвана простыми движениями, такими как наклонение, чтобы поднять что-то, или слишком резкое скручивание. К другим частым причинам боли в спине относятся плохая осанка, ожирение, стресс и артрит. Проблемы со спиной также могут усугубляться «ситуативными» обстоятельствами, такими как стресс, слишком долгое сидение, ношение высоких каблуков или сон на слишком мягкой кровати.

Тогда есть радикулит. Седалищный нерв — это самый крупный нерв в организме. Он проходит от нижней части спины через ягодицы и вниз по задней части обеих ног, где части седалищного нерва разветвляются, иннервируя бедро, голень, ступню и пальцы ног. Симптомы ишиаса возникают, когда большой седалищный нерв поврежден, раздражен, сдавлен или склеен рубцовой тканью или поврежденной фасцией в месте своего возникновения или рядом с ним, что может быть вызвано неправильной осанкой, неправильным расположением таза или сжатием мышцы тазового дна из-за стресса, травмы или страха.Ишиас также может быть результатом остеохондроза (при котором диски, которые действуют как подушки между позвонками), стеноза поясничного отдела позвоночника (сужение позвоночного канала в нижней части спины) или спондилолистеза (когда один позвонок скользит вперед по другому) .

Боль, возникающая в результате ишиаса, обычно начинается в пояснице или ягодицах и продолжается по пути седалищного нерва — вниз по задней поверхности бедра, в голень и стопу. Оно может быть жгучим и острым, или онемением, и часто лучше, когда пациенты лежат или идут, но ухудшается, когда он стоит или сидит.

Вылечить боль в спине может быть непросто, поскольку на боль и дискомфорт влияет множество факторов. Варианты варьируются от физиотерапии до иглоукалывания, массажа, пилатеса, структурной интеграции, лекарств и, в крайнем случае, хирургии. Если вы страдаете сильной болью в пояснице или ишиасом, лучше всего начать с посещения врача, чтобы точно выяснить, что происходит, и решить, что делать дальше. Я всегда рекомендую разобраться в корне проблемы и выяснить причину, которая может быть в каком-то эмоциональном стрессе, плохой осанке / выравнивании, слишком большом сидении, переутомлении, травме или несчастном случае и т. Д.Понимание того, как возникла проблема, является ключевым моментом, потому что компенсации, которые пациент делает в ответ на причину, могут создать дополнительный набор проблем или боли.

Если вам посчастливилось не страдать от серьезных проблем со спиной, лучшее, что вы можете сделать, — это позаботиться о своей спине. Относитесь к нему с уважением, которого он заслуживает — это та самая основа, которая держит ваше тело в вертикальном положении, — уделяя ему немного любви каждый день. Инвестиции в профилактику принесут огромные дивиденды, если помогут вам полностью избежать проблем со спиной.

10 простых способов позаботиться о спине

1. Каждое утро занимайте несколько минут, чтобы растянуться с головы до ног. Я рекомендую растяжку йоги кошки / коровы, чтобы проснуться и расслабить позвоночник.

2. Ходьба и подпрыгивание на подборе.

3. Принимайте магний для поддержки нервов и мышц.

4. Принимайте вечерние ванны с хлопьями из хлористого магния, чтобы расслабиться.

5. Проверьте или узнайте свое тазовое дно.Эта область оказывает огромное влияние на выравнивание таза и боли в пояснице. Мы склонны справляться со стрессом и удерживать напряжение в этой области.

6. Поддерживайте водный баланс организма и добавьте в свой рацион коллаген с костным бульоном для поддержки соединительной ткани.

7. Наклоняясь, чтобы что-то поднять, согните ноги в коленях и присядьте, используя мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и кора, и надавите пятками.

8. Раскатайте ступни теннисным мячом для поддержания здоровья подошвенной фасции.

9. Создавайте и поддерживайте крепкие и гибкие вращающие мышцы кора и бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу. (В этом вам поможет последовательность прокатки пенопласта, приведенная ниже!)

10. Переверните каждый день: инверсии могут быть замечательными для декомпрессии дисков позвоночника.

Как помочь спине при раскатывании пеной

Когда ко мне приходят клиенты с проблемами поясницы или ишиасом, я провожу их через серию специальных движений на моем фирменном валике из пеноматериала, который немного мягче, чем другие валики, чтобы его использование было менее болезненным, и больше нравится кузов.Имейте в виду, что тело — это взаимосвязанная матрица, поэтому присутствуйте, двигайтесь медленно, дышите глубоко и сосредотачивайтесь на всем своем теле, выполняя движения ниже.

1: ВОССТАНАВЛИВАЮЩАЯ ДЕКОМПРЕССИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

1. Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика.

2. Поднимите руки над головой и вдохните, наклоняя верхнюю часть тела вправо, а колени и бедра — влево.

3. Выдохните, почувствовав глубокое растяжение позвоночника.

Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

2: РОЛИК ЧЕТВЕРТАЯ

1. Сядьте на валик и вытяните правую руку за собой, положив правую ладонь на коврик для устойчивости. Скрестите правую лодыжку над левым коленом в четвертом положении.

2. Слегка перенесите вес на правую область бедра / ягодиц и перекатитесь назад и вперед на несколько дюймов в каждом направлении.

3. Катайтесь кругами, чтобы улучшить кровообращение и кровоток, а также уменьшить заложенность.

Повторите это движение с каждой стороны примерно 30-45 секунд.

3: QL ROLL

1. Поместите ролик позади себя. Примите положение «четверка», согнув левое колено, скрестив правую лодыжку над левым бедром, прямо над коленом. Положите правое предплечье на коврик и прижмите правые ладони к ролику большим пальцем вверх. Положите левую руку на правое колено, чтобы усилить давление и освободить место.

2. Наклонитесь корпусом вправо, чувствуя легкое давление на правую квадратную мышцу поясницы (QL), нижнюю мышцу спины между нижней частью ребер и верхней частью бедер.

3. Удерживая ролик устойчивым, на вдохе надавите на левую ногу и округлите копчик вверх, приподнимая правое бедро от земли.

4. Выдохните — вернитесь вниз и почувствуйте, как расслабляются нижняя часть спины и ваше ядро ​​соединяется.

Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

4: РОЛЛ PSOAS

1. Опуститесь к предплечьям, поместив валик перпендикулярно под левое бедро и правую внутреннюю поверхность бедра, повернув правое колено в сторону, что помогает обнажить более глубокие мышцы бедра и кора.

2. Слегка поверните тело вправо и вдохните, когда вы перекатываетесь по направлению к тазу и к месту прикрепления бедра и поясничной мышцы (самого глубокого кора и мышцы-сгибателя бедра в теле).

3. Выдохните, перекатываясь вниз по левому бедру.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

5: РОЛЛ БОГИНИ

1. Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Держите живот в напряжении, чтобы не перекручивать поясницу.

2. Выдохните, перекатываясь до внутренней поверхности колен.

3. Сделайте вдох, перекатываясь назад к месту прикрепления лобковой кости.

Повторите это движение восемь раз.

6: ОБЛОЖКА БЕДРА

1. Положите валик на коврик и поместите валик под крестец (треугольную кость у основания позвоночника). Согните одно колено и прижмите его к груди. Вторую ногу держите вытянутой на коврике перед собой, сгибая ее и протягивая пятку.

2. На вдохе поднимите вытянутую ногу на два дюйма от мата.Задержитесь здесь на три медленных полных вдоха, позволяя бедрам полностью разогнуться и удлиниться.

3. После третьего цикла вдохов выдохните, опуская вытянутую ногу на коврик через согнутую пятку.

4. Повторите по восемь-десять раз на каждую ногу.

7: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ БОКОВОЙ РАЗДЕЛ

1. Лягте на коврик так, чтобы валик располагался прямо над крестцом так, чтобы бедра находились на валике.Положите руки на оба конца валика, вытяните ноги под углом 90 градусов к потолку.

2. Вдохните, разводя ноги в стороны, растягивая внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия и расслабляя нижнюю часть спины.

3. Выдохните, сводя ноги вместе.

Повторите это движение восемь-десять раз.

8: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ДВОЙНОЙ НИЖНИЙ ПОДЪЕМНИК

1. Лягте на коврик так, чтобы валик располагался прямо над крестцом так, чтобы бедра находились на валике.

2. Положите руки на каждый конец валика, положите колени на бедра и медленно вытяните ноги под углом 90 градусов, задействуя глубокие мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.

3. Вдохните, опуская ноги под углом 45 градусов, удерживая корпус и внутреннюю поверхность бедер соединенными, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. (Это помогает создать более прочное глубокое ядро.)

4. Выдохните, поднимая ноги обратно в исходное положение.

Повторите это движение восемь-десять раз.

9: РУСАЛКА-КРУТКА С ПОВОРОТОМ

1. Сядьте так, чтобы валик находился ближе к левой стороне, и согните левую голень перед собой, правую голень вправо от себя. Поверните верхнюю часть тела влево и положите кончики пальцев на валик.

2. С открытой грудью сядьте как можно выше, откройте грудь, посмотрите вверх и перекатите плечи вниз и назад.

3. Сделайте глубокий вдох, посмотрите вверх и поверните позвоночник влево.

4. Выдохните, когда вы начинаете катить валик вверх по предплечьям до уровня чуть ниже локтей, достигая тела параллельно полу и еще больше скручивая, чтобы расслабить позвоночник.

5. Вдохните, затем выдохните, когда снова подниметесь.

Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

10: ОБУВЬ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ СЕРДЕЧНИКА

1. Лягте на валик от головы до копчика с небольшим изгибом в пояснице, иначе известный как нейтральный позвоночник.Расположите предплечья по обе стороны от ролика для стабилизации.

2. Вдохните, поднимая левую руку и правую ногу, и вытяните руку.

3. Выдохните, задействуя глубокие мышцы живота, чтобы согнуть голову и верхнюю часть позвоночника с ролика. Тяните левую руку к правой ноге, сохраняя устойчивость.

4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Повторите это движение восемь-десять раз.

11: БОКОВЫЕ УДАРЫ РОЛИКА

1. Опустите правое бедро к коврику и поместите валик под правый бок на уровне талии, оставив пространство между бедрами и ребрами. Положите правый локоть прямо под правый плечевой сустав. Согните нижнее колено и вытяните верхнюю ногу.

2. Поддерживать устойчивые, квадратные бедра и плечи; задействуйте корпус и на вдохе вытяните левую ногу вперед с небольшим вращением наружу.

3. Выдохните, тянитесь назад, открывая переднюю часть бедра. Ролик будет массировать вашу талию, пока вы прорабатываете мышцы кора и бедер.

Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

10 упражнений на роликах с пеной от боли в спине — Meglio

Упражнения на роликах с пеной для облегчения боли в спине

Боль в спине в наши дни стала широко распространенной проблемой для здоровья.В основном из-за того, что мы проводим все больше и больше времени за столом или сидя перед телевизором. Недостаток движения может серьезно повлиять на вашу спину и общее состояние здоровья.

Однако, включив валики с пеной и сеткой в ​​свои упражнения, вы можете помочь снять напряжение и облегчить боль. Благодаря гладкой текстуре поролоновые валики помогают воздействовать на большие участки тела. Сетчатые ролики специально разработаны, чтобы дать вам дополнительный слой неровной поверхности, чтобы вы могли более точно попадать в места.

Боль в спине сопровождается множеством побочных эффектов, таких как головные боли, онемение, потеря концентрации, перепады настроения и хроническая боль. Но хорошая новость в том, что вы можете помочь себе.

10 упражнений на роликах для облегчения боли в спине

Возьмите Meglio Foam или Grid Roller и с легкостью избавьтесь от боли в спине. С помощью простых движений и упражнений вы почувствуете облегчение всего за несколько мгновений. Катитесь медленно, но не прямо над местом боли. Вместо этого попробуйте нацелиться на области вокруг этого места.

1. Поддерживаемый Core Move

Лягте на поролоновый или сетчатый валик лицевой стороной вверх. Ваш позвоночник теперь поддерживается валиком от головы до копчика. Обе ступни стоят на земле, а колени согнуты. Слегка наклоните бедра вперед, чтобы таз тоже опирался на валик. Включите корпус и поднимите правую руку и левое колено к небу. Постарайтесь сохранить здесь свой баланс, активировав свой центр. Альтернативный!

2. Верхний задний фиксатор

Положите валик из поролона на пол и лягте верхней частью спины горизонтально на валик, почти под лопатками.Сложите пальцы за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно, а таз — на земле. Не опускайте голову медленно на землю и почувствуйте расширение грудного отдела позвоночника. Повторите 5 раз и перекатите его к средней и нижней частям верхней части спины. Повторите мобилизацию.

3. Помассируйте шею

Положите сетчатый или поролоновый валик на землю и лягте так, чтобы валик находился прямо у вас на плечах.Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Осторожно верните голову назад так, чтобы теперь вся ваша шея поддерживалась валиком. Задержитесь в этом положении 15 секунд, а когда будете готовы, осторожно прижмите ступни к земле. Теперь вы можете почувствовать легкий массаж в области шеи. Нажимая и отпуская ступни, вы можете играть с массажем шеи. Будьте очень, очень нежны с собой в этом вопросе.

4. Помассируйте лопатки

Сядьте на землю и положите за собой каток из пенопласта или сетки.Лягте обратно так, чтобы валик горизонтально касался лопаток. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Поднимите бедра, упираясь ступнями в землю. Ногами перемещайте валик на лопатках вперед и назад. Повторяйте, как чувствуете, и возвращайтесь с контролем.

5. Поддерживается Cat-Cow

Опуститесь на землю на четвереньках. Убедитесь, что бедра находятся над коленями, а плечи — над запястьями. Поддержите здесь руки валиком из поролона, подложив валик под руки.На выдохе округлите позвоночник, подтяните подбородок к груди и втяните таз. На вдохе выгните спину, вытяните горло и посмотрите в небо. Старайтесь не заставлять спину и шею выходить за пределы диапазона движений.

6. Поддерживаемая поза ребенка

Встаньте на колени и положите бедра на лодыжки. Возьмите валик из поролона и поместите его перед собой горизонтально. Прокрутите ролик вперед руками, отведите его от бедер и положите верхнюю часть тела на бедра.Вытяните руки как можно дальше, опираясь руками на валик. Не сгибайтесь здесь в верхней и средней части спины. Дышать.

7. Поддерживается Twist

Спуститесь на землю и поместите валик из пенопласта или сетки горизонтально под крестец. Поставьте ступни на землю и согните ноги в коленях. Прижмите правое колено к груди. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Поднесите левую руку к правому колену. На выдохе положите правое колено на тело.Удерживайте это скручивание в течение 20-40 секунд и медленно, контролируя его, вернитесь в исходное положение. Когда будете готовы, повторите с другой стороны.

8. Молитвенный ангел

Начните с вашего поролонового или сетчатого валика вертикально под позвоночником, чтобы почувствовать поддержку от головы до копчика. Сведите предплечья и ладони вместе перед грудью, согнув здесь локти. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Не перегибайте нижнюю часть спины. Сведите локти вместе и положите кончики пальцев на пол за головой.Достигнув земли, раскройте предплечья и локти и разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение.

9. Поддерживаемый массаж поясницы

Проведите сетчатый валик горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Активизируйте корпус и поднимите оба колена к груди. Положите руки на голени. Отсюда покачивайте бедрами из стороны в сторону. Не торопитесь, перекатываясь с одной стороны на другую.

10.Освобождение сгибателя бедра

Для начала положите валик из поролона или сетку горизонтально под крестец. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подтяните правое колено к груди. Обхватите пальцами правое колено. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Задержитесь в этом положении 20-40 секунд. Отпустите с контролем и повторите это с другой стороны.

Вы можете повторять динамические движения до 8-10 раз и удерживать статические позиции до 20-40 секунд.Использование Meglio Foam или сетчатого валика в повседневной жизни может значительно облегчить боль, особенно боль в спине. Легче никогда не было. Meglio хочет, чтобы вы стали самой здоровой версией себя. Воспользуйтесь нашим опытом и станьте здоровыми и безболезненно.

Преимущества использования валика для вспенивания

Сколько времени потребуется, чтобы почувствовать улучшение?

После того, как вы привыкнете к перекатывающимся движениям и чувству дискомфорта вначале, вы начнете чувствовать улучшения уже через 2 или 3 занятия.

Как я могу использовать валик для пены?

Возможности использования пенопласта или сетчатого валика практически безграничны. Пенные валики можно использовать как вспомогательный инструмент для упражнений и как массажный инструмент.

Ниже мы рассмотрим список упражнений, которые вы можете попробовать.

Долгосрочные преимущества проката из пенопласта

Долгосрочные преимущества использования поролонового валика в течение длительного периода могут помочь облегчить боль и помочь укрепить мышцы спины, предотвращая вероятность повторения проблем в долгосрочной перспективе.

Используйте валик для пены для снятия боли в спине

Возможно, вы заметили их в тренажерном зале, загнанными в угол или использовавшимися кем-то, кто только что поднял 240 фунтов. Или, может быть, вы видели их на полках в магазине спортивных товаров, заставляя почесать затылок и сказать себе: Что это за средневековые орудия пыток?

Чтобы двигаться лучше и меньше болей в спине, попробуйте валик из поролона.

Если вы заметили эти спортивные баллоны из разноцветного пенопласта, вы, вероятно, видели валик из пенопласта.Эти продукты нравятся спортсменам, но они также имеют большое значение для не спортсменов, особенно для тех, кто борется с болью в спине и скованностью.

Была изучена польза, которую ролики из пеноматериала могут обеспечить при болях в спине. Например, в одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies , было обследовано 38 здоровых молодых людей, чтобы выяснить, оказывают ли валики из пенопласта положительное влияние на грудопоясничную фасцию или глубокие мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что после использования роликов из пеноматериала у участников улучшилась подвижность грудопоясничной фасции.

Чтобы двигаться лучше и меньше болеть или даже не испытывать боли в спине, обратите внимание на иногда странно выглядящий, но мощный валик из поролона.

Дайан Цумис, сертифицированный ACE персональный тренер MYXfitness, объясняет, что поролоновый валик — это инструмент, который используется как форма самомассажа глубоких тканей. По ее словам, существует множество типов и форм. Некоторые из них имеют форму цилиндра, а некоторые могут иметь фаску. Существуют ролики из пенопласта высокой плотности, которые являются жесткими, и ролики с низкой плотностью, которые являются губчатыми. Некоторые из них полые с мягким покрытием, а некоторые сплошные внутри.Их размер варьируется от компактных 18-дюймовых роликов до трех футов и более в длину.

Основное предназначение валиков из пеноматериала — это массаж с массажем, когда у вас есть «громоздкие участки, которые вы можете дотянуться для манипуляций руками», — говорит Цумис. Другими словами? Он идеально подходит для труднодоступных участков спины. И они не только для заядлых спортсменов.

«Пенные валики может использовать кто угодно», — утверждает Цумис. Но она добавляет несколько слов предостережения, говоря: «Иногда катание с пеной неудобно для людей.Помните о возникающих ощущениях. Если вам приятно и полезно использовать поролоновый валик в качестве средства облегчения, это прекрасно ». Но, предупреждает она, важно понимать разницу между болью, которая доставляет удовольствие от расслабления напряженной мышцы, и болью, которая кажется, будто что-то серьезно не так.

Хотя Цумис говорит, что валик из поролона может быть полезен при болях в спине, важно помнить, где вы и как катитесь.

«Это может быть полезно, если у вас стеснение в пояснице, сопровождающееся болями или спазмами в спине, или если у вас есть боль в тазу и бедрах, вызванная сидением, стеснением или чрезмерными физическими нагрузками», — говорит она.

В идеале, если вы стремитесь облегчить боль в спине, говорит Цумис, валики с пеной можно проводить в сочетании с другими методами лечения, такими как растяжка.

И если вы хотите сконцентрироваться на пояснице, Цумис рекомендует развернуть ягодицы, верхнюю часть ягодиц и области вдоль позвоночника, «но не прямо на позвоночнике», — добавляет она.

«Тогда совместите это с растяжкой», — говорит она. «Например, встаньте или встаньте на колени для кругов бедрами, а затем снова перекатитесь.”

Цумис делится своими главными советами по запуску режима катания с пеной.

Не убирай. Tsiumis рекомендует держать валик из пеноматериала на видном месте, где вы можете взять его в любой момент. «Я держу свою рядом с кроватью», — говорит она. «Это особенно полезно, потому что снимает такое сильное напряжение в теле и помогает делать это прямо перед сном, особенно в области бедер, когда спать неудобно».

Эксперимент. Проведите пять минут здесь и там, «просто играя со своим поролоновым валиком», — говорит Цумис, добавляя: «Используйте его с различными растяжками.Если вы делаете наклон вперед сидя или стоя, раскатайте подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины и посмотрите, как ваше тело на это отреагирует ».

Рулон из пеноматериала, когда вы чувствуете, что вам это нужно. Прокатывание пеной не обязательно должно быть повседневной привычкой — при болях в спине или других болях его можно использовать по мере необходимости. «Возьмите поролоновый валик на три минуты и покатайтесь, если у вас есть время, и это поможет», — говорит Цумис. «Если у вас скованность или болезненность, это признак того, что нужно валить пену». Если вы хотите сделать это частью своего распорядка, «один или два раза в неделю — это здорово», — советует Цумис, стараясь каждый раз уделять от 5 до 10 минут.«Если у вас есть 30 минут на тренировку раз в неделю, это тоже замечательно», — говорит она.

Что касается того, куда катиться, то член редакционной коллегии SpineUniverse Тереза ​​Марко, DPT, согласна с рекомендацией Цумиса перекатывать грудной, а не поясничный отдел позвоночника. «Вы перекатываетесь от середины спины к верхней части спины, останавливаясь примерно на верхней части лопаток», — объясняет она. Вот как:

• Лежать на полу
• Согните ноги в коленях
• Обопритесь на поролоновый валик в средней части спины
• Положите руки за голову, чтобы поддержать его
• Поднимите задницу

Используйте ноги, чтобы кататься вверх и вниз вдоль грудного отдела позвоночника

Почему верх и середина спины вместо поясницы? ДокторМарко говорит, что это потому, что верхняя часть спины выпуклая — она ​​выгибается наружу по кривой, называемой кифозом, «поэтому перекатывание помогает ей выпрямиться», — говорит она.

С другой стороны, объясняет доктор Марко: «Ваш поясничный отдел позвоночника уже вогнутый (изгиб внутрь, кривая, известная как лордоз), и его перекатывание давит на него сильнее и может вызвать боль в нижних позвонках и дисках спины. В поясничном отделе позвоночника что-то толкает дальше в его вогнутость, что при неправильном выполнении может привести к травме ».

Не ограничивайтесь перекатыванием только верхней и средней части спины, когда у вас болит спина, — говорит доктор.Марко. Перекатывание других областей может помочь, особенно если у вас болит поясница. Она предлагает развернуть ваши ягодицы — мышцы ягодиц — и место, где бедро соприкасается с туловищем, где на джинсах будут карманы. «Эти два переката безопасны и помогают пояснице», — говорит она.

Если вы беременны или страдаете диабетом, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы составить индивидуальную программу катания. Нельзя скатывать пену при острой травме; подождите несколько дней, пока воспаление не пройдет.

Также Цумис говорит: «Если вы чувствуете онемение или покалывание, больше не делайте этого. Прокатывание пеной не обязательно самое удобное, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу ».

Пенный валик для спины

Если вы один из примерно 85% взрослых, которые испытывали боль в пояснице, вы знаете, насколько сложно получить облегчение. В зависимости от характера дискомфорта, возможно, стоит попробовать пенопласт.

Этот подход основан на технике, называемой само-миофасциальным высвобождением (SMR), для работы с фасцией, соединительной тканью, которая покрывает мышцы, мышечные волокна и всю опорно-двигательную систему.Фасция может стать жесткой, ограничивая диапазон движений и вызывая болезненность мышц.

Альварес / Getty Images

Существует мало исследований, подтверждающих эффективность пенного ролика от боли в спине, и у него есть свои плюсы и минусы. Но если делать это с осторожностью, интеграция SMR в ваш распорядок ухода за собой может облегчить дискомфорт, упростить эффективное выполнение растяжек, которые помогут уменьшить боль в спине и позволить вам двигаться более свободно во время упражнений и повседневных физических нагрузок.

Что такое прокатка пены?

Пенный валик — это легкий цилиндр, который различается по длине и толщине: большинство из них имеют диаметр 6 дюймов и стали повсеместными в спортзалах, клубах здоровья и физиотерапевтических практиках.

Целью катания с пеной является нацеливание на триггерные точки — спайки в фасции, которые могут развиться, когда вы усердно работаете с мышцами. В здоровом состоянии фасция очень гибкая и гелеобразная, что позволяет мышцам свободно двигаться. Спайки со временем заживают, но когда они заживают, образуется жесткая неэластичная рубцовая ткань, и мышцы не могут двигаться так же легко. Эти спайки способствуют возникновению болезненных «узлов», которые вы чувствуете в мышцах.

На практике катание с пеной включает в себя поиск триггерных точек и приложение к ним длительного давления — аналогично тому, как массажист разворачивает узел, чтобы ослабить мышцу.Исследования показали, что ролики с пеной могут быть эффективны как часть предтренировочной разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям, или как восстановление после тренировки, чтобы предотвратить их стягивание.

Преимущества

Считается, что использование поролонового валика для надавливания на фасцию согревает и увеличивает приток крови к соединительной ткани, а также разрушает рубцовую ткань, восстанавливая естественное гибкое состояние фасции. У этого есть несколько потенциальных преимуществ:

• Позволяет мышцам двигаться более свободно, что снижает риск травм во время физической активности
• Снимает болезненность и отек после интенсивных физических нагрузок за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам
• Предотвращает образование новых спаек
• Вызывает расслабление после тренировки, что позволяет мышцам самовосстанавливаться
• Индуцирует аутогенное торможение: Теория, лежащая в основе этой концепции, состоит в том, что когда на триггерную точку прикладывается постоянное давление, мышцы и сухожилия первоначально будут сопротивляться — настолько сильно, что тело может даже трястись, когда оно борется с побуждением расслабиться.Устойчивое давление заставит нервную систему посылать сигнал о том, что телу «достаточно», а мышцы и сухожилия расслабятся и удлиняются. Это тот же процесс, что и при статической растяжке.

Вызовы и риски

Использование поролонового валика для лечения боли в спине — непростая задача.

Во-первых, поскольку нервы проходят через фасцию, боль, ощущаемая в определенной области, может быть не в том же месте, что и вызвавшая ее спайка — то, что известно как , относящаяся к боли. Например, грушевидная мышца, небольшая мышца под ягодицей, может вызывать боль в пояснице. Это делает важным выяснить источник боли, чтобы правильно нацелить ее.

Более того, неправильное использование поролонового валика может усилить дискомфорт или вызвать новую травму . Если боль в спине вызвана сдавлением нерва или если вы испытываете боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые распространяются вниз по одной ноге (известное как ишиас), давление на поврежденные нервы может усугубить ваши проблемы.

Прокатывание пеной также не рекомендуется при нестабильности позвоночника, спондилолистезе и / или заболеваниях соединительной ткани. Поговорите с врачом перед тем, как начать кататься на пенопласте, чтобы выбрать программу ухода за собой, которая подходит именно вам.

Предупреждение о медицинском состоянии

Пенопласт не рекомендуется беременным женщинам, чьи суставы от природы расслаблены из-за гормона релаксина. Людям с обострениями ревматоидного артрита, тромбозом глубоких вен, прогрессирующим остеопорозом или невропатией также не следует пенистое катание.Никогда не давите на открытые раны или переломы.

Наибольший риск травмы спины при катании из пеноматериала связан с его использованием непосредственно на шейных позвонках или на позвонках от средней до нижней части спины. Это требует интенсивного мышечного контроля, чтобы сохранять правильную форму и удерживать ролик на месте в точке срабатывания. Такое использование мышц поясницы может вызвать избыточное мышечное напряжение, которое принесет больше вреда, чем пользы.

Использование поролонового валика непосредственно на пояснице может вызвать опасное давление на почки и печень.Мышцы обеспечивают некоторую подкладку, но в отличие от сердца и легких, которые надежно размещены в грудной клетке, у почек и печени нет костей, защищающих их. Давление на определенные участки спины может повредить эти органы.

3 метода пены для снятия боли в спине

Чтобы правильно использовать валик из поролона для снятия болезненности в спине, сначала необходимо определить болезненные триггерные точки вокруг бедер, ягодиц, подколенных сухожилий или верхней части спины — все это места, где сжатие может вызвать отраженную боль в спине.

Поместите ролик в одну из этих точек. Используя мышцы кора, наклонитесь к месту, чтобы добавить давление, и медленно перекатывайтесь вперед и назад через узел с шагом в 1 дюйм в течение 30-60 секунд. Не расстраивайтесь, если на первом занятии вы сможете удерживать бросков только на 10 секунд. Будет неудобно. Однако вы не должны ощущать стреляющую боль или онемение. Если вы это сделаете, остановите прокатку. Пейте воду после тренировки и выполняйте растяжку мышц, чтобы получить максимальную пользу.

Вот три области, в которых вы можете найти триггерные точки для нацеливания с помощью валика из поролона, чтобы уменьшить боль в спине.

Iliotibial band : Iliotibial band представляет собой толстую полосу фасции, которая проходит по внешней стороне бедра от таза до чуть ниже колена. Работа над триггерными точками в этой области может улучшить ваш диапазон движений по нескольким группам мышц.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
2. Поместите валик из поролона под правое подколенное сухожилие перпендикулярно ноге.
3. Поверните вправо, пока поролоновый валик не окажется на внешней стороне правого бедра, и поставьте левую ступню перед правым коленом, чтобы левая ступня и правый локоть поддерживали вас.
4. Откиньтесь назад и удерживайте равновесие между правым локтем и левой стопой.
5. Прокручивайте правую ногу вверх и вниз по ролику на дюйм за раз.
6. Сделайте паузу на любом болезненном месте на срок до 60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
7. Продолжайте около двух минут.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Средняя верхняя часть спины : снятие напряжения в области вокруг и чуть ниже плеч может помочь расслабить мышцы по всей длине спины.

1. Лягте на спину и поместите валик из поролона под лопатки.
2. Поднимите бедра и опирайтесь на ролик.
3. Перемещайте валик вверх и вниз (оставаясь в области лопаток), пока не найдете чувствительное место.

3. Подколенные сухожилия : Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра. Когда эта мышца напряжена и негибка, она может растягивать мышцы нижней части спины и вызывать боль.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
2. Поместите валик из поролона под бедро так, чтобы он располагался перпендикулярно ноге и чуть ниже ягодиц.
3. Осторожно толкайте тело вперед и назад через валик, перемещая всю мышцу от большой ягодичной мышцы до колена.
4. Делайте это от 30 секунд до минуты, затем поменяйте ноги.

Слово от Verywell

Поиск подходящей техники и инструмента может занять некоторое время, а также рекомендации профессионала. При болях в спине прогресс требует терпения. И, зачастую, спина тоже нуждается в отдыхе. Слушайте свое тело и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы или фасции, так как это только замедлит заживление.

Как использовать пенный валик при боли в пояснице

Пенный валик при болях в пояснице снимает дискомфорт, вызванный травмой, болью в мышцах или артритом.Это форма самомассажа, при котором вес вашего собственного тела оказывает давление на напряженные мышцы, чтобы уменьшить боль. Это эффективный способ без лекарств воздействовать на области, которые обычно вызывают боли в пояснице. Попробуйте эти упражнения с комбинацией традиционной растяжки и основной работы, чтобы добиться наилучших результатов.

Лучшие упражнения на катание с пеной при боли в пояснице

Эти упражнения на катание с пеной работают на наиболее распространенные области, которые способствуют возникновению боли в пояснице. Поскольку боль в пояснице обычно вызывается другими частями тела, сосредоточьтесь на этих областях, чтобы найти лучшее облегчение.

Валик сгибателя бедра

1. Лягте на землю так, чтобы валик из поролона находился под вами перпендикулярно вашему телу.
2. Поместите ролик под бедро и поставьте верхнюю ногу перед телом, поставив ступню на землю.
3. Прокручивайте бедро вверх и вниз с помощью поролонового валика.
4. Повторите движение с другой стороны.

Подколенный валик

1. Встаньте на землю с валиком из поролона под правым бедром.
2. Согните левое колено, поставив ступню на землю.
3. Слегка приподнимите ягодицы от пола.
4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, позволяя ролику перемещаться от верхней части бедра до уровня выше колена.
5. Прокрутите от 30 до 60 секунд на каждом подколенном сухожилии.

Glute Roll

1. Сядьте на землю так, чтобы поролоновый валик находился под одной стороной ягодиц.
2. Поставьте одну ногу на землю и скрестите другую ногу через колено.
3. Поддержите тело одной рукой за спиной, а другой положите на скрещенную ногу.
4. Медленно перекатывайтесь вверх и вниз.
5. Повторите движение с другой стороны, перекатывая каждую сторону в течение 30-60 секунд.

Области, на которые нужно воздействовать с помощью пенного валика

Мы рассмотрели все области, которые вы не должны катить. Теперь давайте поговорим о местах, над которыми вам следует работать, и о том, почему они так важны.

• Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия прикреплены к бедру, которое соединяется с мышцами нижней части спины.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, они наклонят бедренную кость вниз, увеличивая нагрузку на мышцы нижней части спины.

• Сгибатели бедра

  Работа с сгибателями бедра снизит напряжение в пояснице. Сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника связаны. Массаж этой области снизит напряжение в пояснице, разрушит мышечные узлы и уменьшит боль в пояснице.

• Ягодицы

  Мышцы нижней части спины задействованы таким количеством мышц.Предотвращение стянутости в ягодицах снизит дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это одна из крупнейших групп мышц в вашем теле, легко понять, почему они так важны.

Самые распространенные ошибки

Если вы новичок в катании с пеной или катаетесь в течение многих лет, вам нужно знать о нескольких типичных ошибках, которые могут снизить эффективность катания с пеной или фактически вызвать травму.

• Закатывание поясницы

  Никогда не используйте пену для перекатывания поясницы, это может усугубить ваше состояние.Нет костей или твердых структур, которые защищали бы позвоночник от давления. Перекатывание позвоночника может вызвать спам спинных мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на областях, которые являются причиной боли в пояснице — подколенных сухожилиях, ягодицах, плечах и бедрах.

• Перекатывание только по болезненным участкам

  Если вы катаетесь только по болезненным участкам, вы не уделяете должного внимания другим мышцам, которые могут быть причиной вашей боли.Поскольку мышечная боль может быть вызвана несколькими мышцами из других частей тела, вам нужно сосредоточить свои усилия на нескольких точках. Было бы «так больно» катиться туда, где болит, но воздействуйте на окружающие мышцы, чтобы найти долгосрочное облегчение боли.

* Следует ожидать некоторой болезненности при валике с пеной, но она никогда не должна вызывать сильную боль. Прекратите работать на любом месте, которое вызывает боль. С любыми вопросами обращайтесь к физиотерапевту.

Выбор лучшего пенного валика

Разогреваете ли вы перед тренировкой или остываетесь после тренировки, пенный валик снимет напряжение и напряжение в ваших мышцах.Мы показали вам, как правильно воздействовать на каждую группу мышц. Теперь поговорим о выборе правильного ролика для поролона и о важных факторах, которые следует учитывать.

• Плотность

  Пенные валики имеют форму трубы и изготовлены из плотной пены. Уровень их твердости может варьироваться от низкой плотности до твердой. Узнайте, какой из них выбрать при боли в пояснице.

  Низкое по сравнению с твердым

  Если вы новичок в прокатке пенопластом, мы рекомендуем начать с ролика с низкой плотностью.Валик с низкой плотностью более удобен и лучше подходит для людей с чувствительными мышцами. Это также облегчит привыкание к технике катания с пеной, не вызывая ненужной боли.

  Если вы серьезный спортсмен или имеете опыт катания с пеной, то валик с твердой плотностью может быть лучшим вариантом для вас. Более плотный валик разрушит фасцию, окружающую мышцу, и даст вам глубокий расслабляющий миофасциальный массаж. Вдобавок ко всему прочный поролоновый валик сократит время восстановления после серьезной тренировки или тренировки.

• Текстура

  Пенные валики могут иметь гладкую или неровную поверхность. Оба типа помогают облегчить боль в пояснице, давайте посмотрим, какой из них лучше всего подходит для вас.

  Гладкий или неровный

  Гладкий валик из вспененного материала — отличная отправная точка. Им легко маневрировать, и их можно использовать практически на любой части тела. Гладкие ролики обеспечат равномерное давление на ваше тело. Эти ролики также обычно дешевле, чем другие типы.Выберите гладкий валик из поролона, если вы новичок в катании с пеной или хотите сделать легкий массаж.

  Ролики из вспененного бугорка предназначены для того, чтобы давить на мышцы, снимая узлы и снимая напряжение. Они повышают уровень интенсивности и позволяют сосредоточить давление на конкретных проблемных областях. Если у вас несколько триггерных точек, требующих особого внимания, вам следует использовать валик из вспененного неровностей.

• Длина

  Длина вашего поролонового валика будет определять, где вы можете его использовать и какую площадь поверхности он будет покрывать.Узнайте ниже, какой из них вам подходит.

  Короткие и длинные

  Коротким валиком из вспененного материала будет легче управлять, если вы научитесь снимать мышечное напряжение. Эти ролики идеально подходят для икр и рук. Они займут меньше места и с ними легко путешествовать. Однако, если вам нужно работать на очень небольшом участке тела, мы рекомендуем использовать массажный мяч, чтобы получить лучший контроль.

  Более длинный валик из вспененного материала обеспечит большую устойчивость и покрывает большую площадь.Это делает его более идеальным для снятия боли в пояснице. Они лучше всего подходят, если вы хотите проработать подколенные сухожилия, ягодицы, плечи или квадрицепсы.

Соблюдайте меры предосторожности при катании с пеной при боли в пояснице

Включение упражнений на катание с пеной в ваш план лечения боли в пояснице — простой и не требующий приема лекарств способ уменьшить болезненность и проработать мышечные узлы. Боль в пояснице обычно вызывается соединяющими группами мышц, поэтому проработка предлагаемых областей может помочь вам найти облегчение.Мы всегда рекомендуем поговорить с физиотерапевтом перед началом любого нового режима растяжки или перекатывания, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния. Если ваша боль усиливается или не проходит, вам следует обратиться за медицинской помощью.

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ ДЛЯ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Следующие страницы:

Как предотвратить боль в пояснице в течение дня

6 лучших роликовых упражнений с пеной для верхней и нижней части спины

Вальцовка с пеной — один из многих популярных методов миофасциального расслабления. (то есть высвобождение или ослабление тонкой оболочки, покрывающей наши мышцы) до и после тренировки. Пара наиболее распространенных областей, которые спортсмены склонны выкатывать, — это верхняя и нижняя часть спины. . Эти области содержат несколько слоев мышц, что может привести к ощущению стеснения или скованности, и это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает, а затем сидит за столом весь день.

Может быть сложно эффективно развернуть эти области и охватить более глубокие мышцы, поэтому мы обратились к Мэтту Московицу, руководителю отдела обучения в Hell’s Kitchen Wellness, чтобы узнать о его движениях для этих целей.Посмотрите видео ниже, а также более подробные описания движений ниже в статье.

Примечание. Все движения показаны только для информационных целей. Информация в этой статье и видео не предназначена для предотвращения или лечения каких-либо заболеваний или травм. Всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником или тренером, прежде чем пробовать какую-либо новую методику тренировок. Если вы испытываете острую боль во время катания с пеной или упражнений, немедленно прекратите движения.

[Есть вопросы по прокатке пенопласта? Вероятно, у нас есть ответ.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по прокатке пены, чтобы узнать все тонкости миофасциального расслабления.]

Описание верхней части спины

Верхняя часть спины, возможно, одна из самых сложных для раскрутки частей тела. Почему? Эта область содержит множество мелких мышц и легко становится напряженной из-за напряженных тренировок и неправильной осанки. Ниже приведены несколько более мелких мышц, которые мы пытаемся освободить от упражнений с пеной, описанных в этой статье.

• Трапеция
• Teres Minor / Major
• Ромбовидные
• Инфраспинатус
• Широчайшая мышца спины

[Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с нашим специальным предложением на пенный валик BarBend 2-в-1 сегодня!]

Описание поясницы

Наша нижняя часть спины намного менее сложна по сравнению с верхней, но о ней следует заботиться с теми же соображениями.Это область тела, на которую следует обращать особое внимание при катании: она легко подвержена травмам. Ниже приведены несколько мышц нижней части спины, на которые мы будем ориентироваться в наших упражнениях.

• Эректор позвоночника
• Квадратная мышца поясницы

Понимание передней мускулатуры

Одна вещь, на которой Московиц любит сосредотачиваться при раскручивании спины, — это также акцентировать внимание на передней или передней части тела. Он считает, что раскатывание обеих сторон тела является ключом к созданию равномерного гармоничного расслабления фасций.Ниже перечислены некоторые из передних мышц, которые мы будем поражать сегодня.

• Зубчатая мышца передняя
• Прямые мышцы живота
• поясничной мышцы
• Внешний наклонный

1. Расширение Serratus

Зубчатое разгибание для верхней и нижней части спины

Спортсмен начинает в положении лежа с роликом из поролона, расположенным прямо под ключицами и руками, поддерживающими ваш вес. Атлет толкает пальцы ног и скользит вперед по валику, пока они не окажутся вокруг области третьего ребра.Оказавшись там, они прижимают бедра к земле и отталкиваются от руки, чтобы добиться разгибания. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

2. Psoas Release

Освобождение поясницы для верхней и нижней части спины

Из положения третьего ребра спортсмен продолжает опускать валик вниз своим телом, скользя по нему тазом. Как только таз пройдет через валик, они прижимают бедра к земле и удерживают 20-30 секунд.

3. Разгибатель растяжения

Растяжка-разгибатель для верхней и нижней части спины

Теперь спортсмен перекатывается на спину и кладет копчик на землю.Сложив руки в молитвенном положении, они медленно вытягивают туловище над валиком, делая упор на перенос веса на брюшной пресс и работая над тем, чтобы вытянуть верхнюю часть тела как можно дальше над валиком. Если у них есть силы, спортсмен поддерживает это растяжение, удерживая свое тело от земли в течение 20-30 секунд.

3,5. Extensor Stretch (менее продвинутый)

Они начинают с верхней части спины на вершине ролика и осторожно сдвигают ролик вниз по задней части и расширяют верхнюю часть тела.Отрывая таз от пола, они поддерживают давление в прессе и, разгибаясь над валиком, удерживают это положение на 20-30 секунд.

4. Версия QL

Растяжка-разгибатель для верхней и нижней части спины

Начните с ролика чуть выше поясницы и прижмите бедра к земле. Вытяните руки вперед, сложив руки вместе. Затем спортсмен поднимает левую ногу под углом 90 градусов, затем перекручивает верхнюю часть тела через левое плечо и удерживает это в течение 10 секунд.Вернитесь в центр, поменяйте ноги и повторите упражнение с правой стороны в течение 10 секунд.

* Некоторые считают, что для этого участка лучше использовать более длинный и мягкий валик.

5. Вылет широты

Широчайшие мышцы верхней и нижней части спины

Поместите валик под лопатки и вытяните руки вперед. Спортсмен берет одну руку и кладет ее на другую, затем поднимает их над головой, чтобы растянуть широчайшие. Сохраняйте нейтральное положение головы и удерживайте его в течение 10-30 секунд, пытаясь открыть грудь.

6. Длинный роликовый тренажер для грудной клетки

Продольный торакальный сошник

Поместив валик из вспененного материала в самое длинное положение и усевшись так, чтобы край находился в контакте с самой плотной областью на спине, спортсмен вытягивается над валиком, заложив руки за голову, пока спина не сядет на валик. Оказавшись там, спортсмен опускает локти на землю и задерживается на 20-30 секунд.

В заключение

Катание с пеной

может быть отличным методом для расслабления тугой фасции, поддержки подвижности и ускорения восстановления после тренировки.Проблема со сложными участками тела, такими как спина, заключается в том, что спортсмены иногда не осознают плавность движений, которые связаны между собой. Эти шесть движений направлены на проработку и движение от передней части туловища к верхней части спины, а затем завершаются нижней частью спины, обеспечивая равномерное полное расслабление туловища.

Снимите боль в спине с помощью этих упражнений на роликах с пеной — ваше облегчение от боли в спине

Когда у вас болит спина, вы это знаете. Это влияет на все, что вы делаете.Вы не высыпаетесь, вам трудно выполнять самые простые повседневные дела, и давайте посмотрим правде в глаза, вы несчастны.

Может быть, вы пробовали кремы, пластыри и обезболивающие, но ни одно из них не влияет на источник боли.

Ваша спина заполнена мышцами, сухожилиями, связками и фасциями, которые можно легко потянуть в неправильном направлении.

Будь то боль из-за растянутой мышцы спины, одной из мышц, связанных со спиной, или напряжения из-за слишком долгого сидения, один из лучших способов облегчить боль в спине — это массаж.

Массаж помогает расслабить напряженные мышцы, улучшает кровообращение и снижает стресс. Но если вы не можете позволить себе регулярно посещать массажиста, вы все равно можете получить все преимущества массажа спины с помощью поролонового валика.

Что такое валик из поролона?

Возможно, вы видели, как ими пользуются после тренировки, и задаетесь вопросом, что они из себя представляют. Это доступный кусок твердой пены, который можно использовать для снятия триггерных точек в мышцах.

Триггерные точки — это чувствительные точки, связанные с болью в спине и шее.Пенный валик, также называемый миофасциальным высвобождением, является одним из многих способов избавиться от этих «узлов» в мышцах и мягких тканях.

Упражнения на роликах с пеной

Для эффективного использования пенного массажного валика требуется немного практики и времени. Вы не хотите просто прыгать, не научившись правильно его использовать. Хорошая вещь о пенопласте заключается в том, что вы можете использовать его практически везде, где есть небольшая площадь пола.

Перед тем, как начать, не забудьте двигаться медленно, расслабляя болевые точки, и удерживайте каждое растяжение в течение 10-20 секунд.

Верх спины и шеи

Начать сверху вниз. Это поможет вам вспомнить, какое упражнение нужно делать дальше, чтобы высвободить триггерные точки, вызывающие боль в спине. Ваша шея чувствительна, поэтому будьте осторожны в этой области.

Лягте на пол так, чтобы спина была плоской, а валик — за шею. Осторожно позвольте вашей шее изгибаться над роликом, чтобы дать ему возможность хорошо растянуться в течение 10 секунд. С помощью ног и рук медленно надавите на валик, чтобы он прошел под вашими плечами.

позвольте вашей шее выгнуться к полу, позволяя слегка растянуться, и удерживайте это положение еще 10 секунд.

Средний защитник

Продолжайте катиться, пока не дойдете до болевых точек в средней части спины. Пока не держите валик на болевом месте. Начните чуть выше или ниже и удерживайте ролик на месте в течение 10 секунд по мере продвижения к точкам срабатывания.

Как только вы это сделаете, прогнитесь спиной над валиком, чтобы хорошо растянуться. Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд, чтобы удлинить мышцы спины.

Сгибатели поясницы / бедра

Вы весь день сидите за столом? Не забудьте использовать пенный массажный валик, чтобы облегчить боль в пояснице. Когда вы спускаетесь по спине, это то место, где вы не хотите напрямую прорабатывать нижнюю часть спины. Вместо этого поверните тело так, чтобы голова и грудь были обращены к полу.

Для начала используйте ролик на сгибателях бедра. Перекатывайтесь в стороны, используя вытянутые ноги, чтобы удерживать равновесие.

Когда вы закончите с сгибателями бедра, попробуйте растяжку кошки-коровы.Это не только для энтузиастов йоги. Эта растяжка — отличный способ растянуть мышцы нижней части спины.

Поставьте колени на пол, руки поставьте перед собой, убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Поднимите спину к потолку, чтобы растянуть мышцы. Медленно опустите спину к полу и повторите 10 раз.

Ягодичные

Это важные мышцы, над которыми нужно работать, если вы хотите уменьшить боль в пояснице. Они связаны с вашей поясницей, и некоторая боль в спине связана с триггерными точками в этих мышцах.

Когда они спазматывают или сжимаются, они растягивают другие мышцы спины, что приводит к еще большей боли. Расправление «узлов» здесь может помочь облегчить боль. Слегка поверните тело в правую сторону и поднимите верхнюю часть тела, вытянув правую руку к полу.

Вытяните ноги и поместите валик из поролона под верхнюю часть бедра. Аккуратно перекатитесь в ягодичные мышцы. Удерживайте ролик на месте в течение 10-20 секунд, как только найдете точку срабатывания. Чтобы усилить растяжку, положите правую ногу на левое колено.Повторите то же самое для левых ягодиц.

Руки и ноги

Напряжение других мышц влияет на мышцы спины. Итак, последние области, на которых нужно сосредоточиться, — это ваши руки и ноги.

Главное — кататься по мышцам и удерживать валик для массажа с пеной в наиболее чувствительных местах. Лягте на правый бок, вытянув руки и ноги.

Поместите валик из поролона под правую руку. Начните с подмышки и развернитесь к локтю, сосредотачиваясь на мышцах трицепса.Удерживайте ролик 10-20 секунд, когда найдете точку срабатывания. Повторите то же самое для левой руки.

Для ног лягте спиной на землю и начните с валика под коленями. Используйте руки, чтобы подтолкнуть тело вверх так, чтобы ягодица зависла от пола.

Протолкните ролик сначала по подколенным сухожилиям, а затем по икроножным мышцам. Опять же, останавливайтесь в каждой точке запуска и удерживайте 10-20 секунд. Когда вы закончите с тыльной стороной ног, перекатитесь на доску с валиком из поролона под квадрицепсы.

Медленно перекатывайтесь от уровня чуть выше колен к бедрам. Найдите чувствительные места и держитесь.

Хотя прокатка пеной и миофасциальное высвобождение не являются чудодейственным средством от боли в спине, они действительно приносят невероятное облегчение тем людям, которые испытывают общую боль, не вызванную другими заболеваниями.

No related posts.