Тяжелые физические нагрузки: Интенсивные физические нагрузки могут вызывать значимые желудочно-кишечные симптомы

Содержание

Спорт и близорукость – исключают друг друга или наоборот?

Спорт и миопия совместимы. Нормированные физнагрузки полезны при близорукости всех степеней. Но можно ли интенсивно заниматься спортом, если плохо видишь вдаль? Если да, то каким? От чего зависят противопоказания и как узнать, что подходит, а что – нет? В этой статье мы рассмотрим все, что касается спортивных занятий и нарушений зрения. 

Сочетаются ли спорт и близорукость?

Близорукость (миопия) – нарушение зрения, при котором предметы вблизи видно четко и хорошо, а дальние – плохо и расплывчато. В зависимости от степени миопии резкость может падать на разных расстояниях – от легкой размытости при удалении на 1-2 метра (до -3 диоптрий) до выраженной – уже на дистанции 5-10 см (более -6 диоптрий). Это также стоит учитывать при выборе спорта, поскольку в некоторых из них зрение играет такую же важную роль, как и физподготовка.   
При миопии происходит чрезмерный рост глазного яблока.

При этом внутренняя оболочка глаза – сетчатка – растягивается, истончается и становится менее прочной. Сильные удары, травмы головы и прыжки – все это может спровоцировать (ее) разрыв и отслоение.
Перед выдачей разрешения на занятия тем или иным видом спорта врач-офтальмолог обращает внимание не только диоптрии, но и состояние глазного дна. Например, сравним две ситуации: в первой – слабая степень миопии, на глазном дне видны признаки ослабленности сетчатки, во второй – стабильное состояние при средней степени близорукости. Первый вариант может быть опаснее, а значит, больше противопоказаний на спорт. Все строго индивидуально.

Прежде чем записываться на занятия спортом, рекомендуется пройти исследование глазного дна и проконсультироваться с врачом-офтальмологом.

Какие нагрузки полезны при миопии?

Спортивные занятия приводят к улучшению физиологических показателей глаза. Пользу приносят дозированные упражнения умеренной и средней интенсивности. К примеру, циклические, при которых пульс колеблется от 100 до 140 ударов в минуту, что благоприятно воздействует на работу глаза, усиливает кровоток, повышает работоспособность глазной мышцы и приводит в норму циркуляцию внутриглазной жидкости.

Показаны щадящие упражнения. Например, йога.  
Среди подходящих циклических упражнений:

  • Бег.
  • Скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде.
  • Пешие прогулки.
  • Танцы.
  • Фигурное катание (облегченное).
  • Волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис – тоже допустимые виды спорта, при которых тренируется мышечный аккомодационный аппарат глаза. Их объединяет необходимость слежения за движущимся объектом, фокусировка на нем, что частично сопоставимо с эффектом глазной гимнастики. Чаще всего люди со слабой степенью миопии занимаются спортом без особых ограничений. Исключение – те нагрузки, где присутствуют удары по голове.

Окончательное решение про допуск к физической активности решает врач-офтальмолог!

В тренажерный зал ходить можно! Но при этом необходимо подобрать приемлемый комплекс упражнений в соответствии со степенью близорукости и клинической картиной. При миопии комбинируют упражнения общеразвивающего характера с лечебной гимнастикой для глаз.

Физическое развитие детей при близорукости

Детям показаны физические нагрузки. Согласно исследованиям, высокая физическая активность детей от 8 до 12 лет снижает риск развития миопии, особенно это касается занятий на открытом воздухе. 
Тренировка плечевого пояса улучшает как общее кровообращение, так и глаз, в частности. Также повышение мышечного тонуса спины положительно сказывается на осанке – ребенок меньше сутулится, что чаще всего и усугубляет миопию. Например, школьник горбится, наклоняется к гаджетам/книгам слишком близко, а это приводит к перенапряжению глаз и прогрессированию близорукости.  

Регулярные физнагрузки у детей и подростков могут быть рекомендованы в качестве первичной и вторичной профилактики близорукости. Они также помогают стабилизировать миопию.

Есть ли ограничения в спорте при близорукости?

Важно избегать резкие движения головой. Для людей со средней и высокой степенями близорукости могут быть опасны конный и парусный спорт, прыжки в воду с различных высот из-за риска отслоения сетчатки.

Нежелательны при миопии:

  1. Борьба.
  2. Бокс.
  3. Тяжелая атлетика.
  4. Спортивная гимнастика (соскоки, кувырки, стойка на голове и т.д.).
  5. Бег на короткие дистанции.
  6. Футбол.
  7. Стрельба.
  8. Хоккей.
  9. Мотоспорт.
  10. Прыжки со скакалкой или с трамплина.

Недостаток физических нагрузок и малоподвижный образ жизни чреваты прогрессированием близорукости (особенно в раннем возрасте).  

Важно! Дистрофия сетчатки, глаукома, катаракта при рефракции любой степени – являются ограничительными факторами для интенсивных, а тем более силовых, занятий спортом. 

Что выбрать, если ты – спортсмен с близорукостью: очки или линзы?

Во время занятий любым спортом очень важно хорошо видеть. В этом при миопии любой степени помогают очки и контактные линзы (КЛ). Из-за использования дополнительного снаряжения (например, спортивных очков, масок, шлемов, других головных уборов) очковая коррекция становится препятствием – в очках просто неудобно и невозможно заниматься, чего не скажешь про линзы, которые сочетаются с любой экипировкой.
Контактные линзы – универсальное решение для любого спорта – от бега, скалолазания, гребли до катания на лыжах и сноуборде. Они очень комфортны в ношении и не отвлекают.

Почему контактные линзы безопаснее?

В контактных линзах легко делать даже сложные трюки, которые предусматривают повороты, резкие движения, прыжки, толчки – очки в аналогичной ситуации могут слетать, спадать и мешать, что влияет на результаты тренировки.

Важно! Очки можно нечаянно разбить и повредить глаза осколками. Линзы надежно фиксируются на глазах, не выпадают при любых обстоятельствах и нагрузках.
В КЛ достигается 100% острота зрения. При очковой коррекции ограничено периферическое зрение, нарушено пространственное восприятие и искажены размеры объектов (они кажутся дальше и меньше, чем есть на самом деле).

Преимущества линз:

Не запотевают.
Не загрязняются.
Не нарушают восприятие объектов.
Не могут разбиться и повредить глаза.
Защищают от вредных УФ-лучей (прямых или отраженных от снега).
Широкое поле зрения.
Не мешают, если нужно использовать защитные очки.
Контактные линзы обеспечивают удобство, высокое качество зрения, безопасность, что важно для достижения спортивных результатов.  

Помните! Врач-офтальмолог поможет подобрать не только оптимальный вариант линз и режим ношения, но и подходящие физические нагрузки.

Врач дал совет по занятиям спортом после COVID-19

Спешить с физкультурой после COVID-19 не стоит, считает врач-иммунолог Илья Кукин. Чрезмерное усердие для возвращения к достигнутым до болезни результатам может привести к опасным осложнениям и новым заболеваниям. Лучше выходить на пик формы постепенно и дать организму восстановиться.

Интенсивная физическая активность после перенесенного коронавируса является серьезной ошибкой. Об этом газете «Вечерняя Москва» заявил врач-иммунолог Илья Кукин.

«Это крайне опасно и недопустимо. После вируса ваш иммунитет еще слаб, ваш организм еще не в состоянии принимать такие нагрузки. Это одна из глубочайших ошибок», — сообщил он.

Специалист отметил, что в ходе COVID-19 клетки человеческого организма расходуют гораздо больше энергии, чем обычно. Нужно дать телу восстановиться и приступать к тренировкам постепенно. Сильные нагрузки будут изнашивать организм, поскольку будет расходоваться гораздо больше кислорода, необходимого для работы мышц, сердца и сосудов.

Кроме того, после коронавируса нужно разнообразить рацион — потреблять больше антиоксидантов, которые содержат в себе цитрусы и зеленый чай.

Важно помнить и о трудоспособности — после болезни выходить на полный рабочий день нужно лишь в том случае, если работа не требует значительных физических усилий, добавил врач.

В ноябре врач-инфекционист Глеб Глебов сообщил, что даже через месяц после выздоровления от коронавируса нельзя переохлаждаться или перегреваться. В частности медики не рекомендуют посещать бани и сауны. Пациентам также стоит избегать сильных физических нагрузок.

«Если занимаетесь спортом — потихоньку, с нарастающим темпом.

Организм восстанавливается не сразу», — предупредил он.

Терапевт Екатерина Яшина в разговоре с «Газетой.Ru» тогда уточнила, что россиянам следует проходить реабилитацию после любых респираторных заболеваний, которые протекали в средней или тяжелой форме. Это соблюдение режима труда и отдыха, прогулки на свежем воздухе, но только в местах, где мало людей, отказ от курения. Кроме того, необходимо соблюдать полноценную диету с достаточным содержанием белков и повышенным содержанием витаминов, а уровень влажности в квартире не должен превышать 40%.

Лечебная физкультура также необходима — поможет восстановить подвижность суставов и функции дыхательной мускулатуры после длительного пребывания в больнице или дома. Однако заниматься ею следует под контролем специалиста.

«Если нет возможности посещать физиотерапевта или реабилитолога, то просто необходимо гулять. Но не нужно доходить до фанатизма, устраивать марш-броски на несколько километров. Спокойно, полчаса вокруг дома или в парке.

Обязательно тепло одеться, в особенности уделяя внимание ногам и грудной клетке», — заключила Яшина.

Даже перенесенный в легкой форме, коронавирус может иметь серьезные последствия для организма. 31 декабря об этом сообщили РИА «Новости» со ссылкой на японского врача Коити Хирахату.

Почти 87% переболевших жалуются врачам на депрессию, а 83% — на «туман в голове». К последствиям коронавирусной инфекции относят также головную боль и боли в теле, затрудненное дыхание, бессонницу и отсутствие аппетита. Некоторые люди, перенесшие коронавирус, столкнулись с выпадением волос. Потеря обоняния, вызванная болезнью, может длиться до нескольких месяцев. Впрочем, вернуть нюх помогут упражнения — нужно раз в день по 20 секунд принюхиваться к резким ароматам (например, корице, кардамону и гвоздике поочередно).

Спорт во время беременности — как заниматься

  1. Можно ли заниматься спортом при беременности
  2. Противопоказания для спорта во время беременности
  3. Каким спортом можно заниматься при беременности
  4. На что обращать внимание во время занятий спортом

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

  • предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
  • тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
  • заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Двигайся больше, проживешь дольше. | uzalo48.lipetsk

«Движения составляют главный источник здоровья, бездействие – есть могила здоровья» —  Тиссо.

В настоящее время специалисты располагают значительным фактическим материалом, который позволяет однозначно ответить на вопросы о роли физических упражнений в любом возрасте. Под влиянием целенаправленного увеличения мышечных нагрузок обнаружены положительные сдвиги практически во всех системах организма.

Физическая активность, усиливая процессы углеводного и жирового метаболизма, предупреждает развитие коронарной болезни сердца. У ведущих  активный образ жизни заболевания сердца встречаются реже и возникают в более пожилом возрасте.

Никто не сомневается в том, что для нейтрализации неблагоприятного влияния гипокинезии нужны массовая физическая культура и спорт. Тем не менее,  спортом занимаются в основном молодые люди. Большая же часть населения лишь теоретически сочувствует физкультуре и спорту, но еще не готова преодолеть психологический барьер, который маскируется ссылками на занятость и недостаток времени.

Оздоровительный эффект использования физических упражнений достигается в результате ежедневных тренировочных занятий продолжительностью 30 минут при интенсивности применяемых нагрузок около 70% МПК(максимальное потребление кислорода).

Физические упражнения — основа здоровья. «Никто не знает каковы его силы, пока их не используют» — И. Гете.

Систематические занятия физическими упражнениями уже через год приводят к положительным сдвигам как субъективных, так и  объективных показателей. Независимо от возраста и пола занимающихся. Это касается динамики функций сердечно – сосудистой, дыхательной и нервной систем, а также опорно – двигательного аппарата.

Через год занятий наблюдается тенденция к урежению сердечных сокращений, снижения систолического артериального давления. Отмечается высокая экономичность сердечной деятельности, которая проявляется в заметном улучшении показателей гемодинамики. Функционального состояния миокарда и вообще реактивности организма в целом.

Причем эти положительные сдвиги стабилизируются  и сохраняются на протяжении многих лет при условии постоянного поддержания активного двигательного режима.

С ростом цивилизации качественно и количественно улучшается медицинская служба, но одновременно растет и смертность от указанных поражений сердечно – сосудистой системы.

Для победы над болезнями сердца и сосудов нужна не только охрана здоровья больных, но и охрана здоровья здоровых, т. е. первичная профилактика.

Действительно, в тот момент, когда больной становится объектом внимания кардиолога, поздно говорить о профилактике, а нужно лечить заболевание.

Упражнения, на которых базируется тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем, должны быть: 1. динамическими, 2. аэробными,3. прерывистыми, 4. субмаксимальными. Интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться.

Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 минут, желательно ежедневно (но не реже 5 раз в неделю). Огромное значение имеет регулярность занятий.

Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, вида ВПС и физической подготовленности человека.

Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в минуту по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60% разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений с учетом возраста и пола.

Важнейшими факторами высокой эффективности и безопасности физических тренировок являются постепенность нарастания нагрузок и строгий врачебный контроль.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболеваний, инвалидности и преждевременной смерти.

В настоящее время в кардиологических и кардиохирургических клиниках физические нагрузки являются таким же обязательным лечебным средством, как и лекарственная терапия.

В последние годы в нашей стране неизмеримо возрос интерес к проблеме врожденных пороков развития (в структуре которых распространенность врожденных пороков сердца достаточно высока), что не случайно, поскольку они стали занимать одно из ведущих мест в детской заболеваемости, инвалидности и смертности, не имея тенденции к снижению их уровня.  

Сердце с врожденным пороком развития даже в состоянии покоя испытывает увеличенную нагрузку, с которой часто не может справиться, это  приводит к развитию сердечной недостаточности. Прежде по этой причине физическая активность всех детей с ВПС ограничивалась. Теперь подходы изменились.

При пороках сердца возможности значительного увеличения минутного объема кровообращения, необходимого для выполнения тяжелых физических нагрузок ограничены гемодинамическими нарушениями, но и у этой категории больных при умеренных стадиях порока правильно дозированный тренирующий режим способствует улучшению физического состояния и функции миокарда.

Большинство детей с ВПС могут быть совершенно активными.  Не следует ограничивать подвижность детей  без особых оснований. На самом деле, кардиологи поощряют активность, укрепляющую сердце и сохраняющую интерес к жизни.

Реабилитации подлежит каждый больной с сердечно – сосудистым заболеванием. Особое значение она приобретает в детском возрасте. Важнейшим аспектом реабилитации детей с ВПС является физический аспект.

Физическая реабилитация (или кинезотерапия) – это терапия движением, в которой больному принадлежит активная роль. 

Физическая реабилитация должна проводиться в любом возрасте: у малышей, если порок сердца не подлежит срочной хирургической коррекции,  это массаж и лечебная гимнастика, у детей более старшего возраста, с не очень серьезным пороком, это участие в подвижных играх и активном отдыхе.  При очень серьезных же пороках, как правило, тяжелое общее состояние больного само по себе не позволит увеличить физическую активность.

Физическая нагрузка и занятия спортом необходимы как для физического, так и психического развития ребенка. Это справедливо как для нормального ребенка, так и ребенка с заболеванием сердца. Освобождать детей с ВПС  систематически от физических  занятий ошибочно.

Определено существуют ограничения и опасения. Если ограничения часто реальны, то опасения часто чрезмерны. В большинстве случаев спорт для удовольствия позволителен или даже рекомендован. При компенсированных пороках сердца с разрешения и под контролем врача можно заниматься плаванием, спортивным ориентированием, стрельбой из лука, ходить на лыжах, кататься на коньках, ездить на велосипеде, играть в волейбол, городки, настольный и большой теннис, бильярд, боулинг, бадминтон,  футбол и хоккей на траве, ездить на конные прогулки.

Бывает очень трудно определить границу между удовольствием и состязанием. То, что прежде всего необходимо сказать детям и их родителям, то это наличие возможности для пациента остановиться, как только он почувствует усталость или одышку. Это право не должно нарушаться ни учителем физкультуры, ни для удовлетворения собственных амбиций (это прежде всего «быть как все»). Учитель физкультуры должен быть в курсе проблемы, чтобы иметь возможность позволить ребенку прервать занятия для отдыха.

Сегодня многие специалисты говорят о пользе дозированной физической нагрузки для пациентов с заболеванием сердца и сосудов. В  тоже время количество специальных публикаций по этой проблеме невелико.

Под влиянием физических тренировок существенно улучшаются функции основных органов и систем человека, и это приводит к выраженным положительным сдвигам гемодинамики.

Следует еще раз подчеркнуть, что частота пульса служит надежным показателем степени соответствия заданной нагрузки физическому состоянию человека.

Детей с ВПС можно разделить на две группы: оперированные и неоперированные дети. В каждой из этих групп можно выделить  еще две группы: дети с осложнениями порока и\или операции (нарушение ритма, сердечная недостаточность и т. п.) и дети без осложнений.

Рекомендуемые физические упражнения при врожденных пороках сердца.

1. Физическая активность и неоперированные больные:

— никаких ограничений (легкий стеноз легочной артерии (градиент менее 30 мм рт. ст.), маленький дефект межпредсердной и межжелудочковой перегородок, легкий аортальный стеноз, небольшой открытый артериальный проток)

— максимальное ограничение, никакого спорта (легочная гипертензия, тяжелый аортальный стеноз)

— спорт для удовольствия, без спортивной состязательности (все другие ситуации)

2.   Физическая активность и прооперированные больные:

 — никаких ограничений, позволителен состязательный спорт (после коррекции открытого артериального протока, коарктация аорты  без артериальной гипертензии в покое и на нагрузку, стеноз легочной артерии с минимальным остаточным градиентом (регургитация малозначительна), тетрада Фалло (с минимальными остаточными нарушениями)

— максимальное ограничение, без спорта и гимнастики (легочная гипертензия,

тяжелое нарушение функции желудочков)

— спорт для удовольствия, гимнастика, без состязательного спорта (дефект межпредсердной перегородки, дефект межжелудочковой перегородки, тетрада Фалло, транспозиция магистральных сосудов по Mustard или Sennig, стеноз легочной артерии, стеноз аорты, коарктация аорты).

В РФ не существует научно обоснованных рекомендаций для занятий спортом людям, имеющим врожденные отклонения в строении сердца. Однако имеется тенденция к резкому ограничению физической активности даже в сравнительно безобидных ситуациях. Вопрос занятий спортом для этих пациентов остается по-прежнему нерешенным.   И хотя запрещения занятий спортом  довольно редки: также, с другой стороны, позволение заниматься состязательным спортом скорее исключение.

В заключение хотелось бы привести слова, принадлежащие  известному ученому, врачу и поэту – Авиценне:   «Человек, умерено и своевременно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается ни в каком лечении».

И все таки,  надо помнить, что физические упражнения не панацея, а один из методов  общей реабилитации больных с ВПС, включающей социальный, медицинский, психологический и другие аспекты.   Следует еще раз подчеркнуть, что наш организм приспособлен природой к весьма интенсивным мышечным нагрузкам, но форсированная  тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма ребенка, ухудшению  его состояния,  инвалидности и преждевременной смерти. Поэтому, прежде чем заняться с ребенком физическими упражнениями, а тем более спортом, необходимо проконсультироваться с детским кардиологом.

 

Главный внештатный специалист детский кардиолог

управления здравоохранения Липецкой области

Татьяна Николаевна Мячина

 

 

Физические нагрузки и гормональная система

Фото: fffomagusor.narod.ru

Опытный фитнес-тренер обязательно подскажет – какая нагрузка, и на какие группы мышц вам необходима, чтобы подтянуть живот, выпрямить спину, уменьшить объем бедер или талии. Но знаете ли вы, что физическими упражнениями можно корректировать не только фигуру, но и лечить заболевания? А также предотвращать, проводить профилактику от тех недугов, к которым «склонен» организм человека в силу своего генетического наследия, образа жизни или издержек профессии?Наука о человеке идет вперед семимильными шагами. От традиционного медикаментозного и оперативного лечения мы успешно переходим к лечению правильным питанием, а теперь еще и правильными физическими упражнениями. Например, употребление/исключение из меню определенных продуктов помогает излечить такие сложные недуги как сахарный диабет, болезни сердечнососудистой, пищеварительной и других систем организма. Точно также и физические нагрузки, в частности специально подобранные упражнения, способствуют улучшению состояния внутренних органов, работы опорно-двигательной системы, а также улучшению очень важного для организма гормонального фона. Имеющего влияние абсолютно на все процессы, происходящие внутри человека на химическом уровне.

Итак, что происходит с нашим телом во время физических нагрузок? В первую очередь «включает обороты» наша эндокринная система, в которую входит огромное количество клеток эндокринных желез, находящихся практически во всех органах и системах человека. На сегодняшний день известно более полутора сотен органических биоактивных веществ, которые вырабатываются в этих клетках, и которые по своим свойствам были объединены под определение гормоны. Количеством тех или иных гормонов, вырабатывающихся во время физических упражнений, можно корректировать многие процессы, происходящие в организме человека.

Итак, о гормонах. Какова их роль в организме? Гормоны попадают в кровь и, помимо своих индивидуальных задач, все вместе они выполняют функцию саморегуляции организма. То есть, помогают этой открытой всему миру системе сохранить свою целостность, внутреннее постоянство, а также жизнеспособность всех органов и систем.

Как выполняют эту работу гормоны? Попросту говоря, они реагируют (активно выделяются) на какое-либо внутреннее или внешнее воздействие. И при этом, в свою очередь, воздействуют на «закрепленный» за собой участок организма или выполняют какую-либо другую задачу. Самый популярный пример – гормон адреналина. Выделяясь активно в результате действия стрессового фактора, он помогает организму справиться с ним, высвобождая для этой борьбы дополнительную энергию из жировых клеток.

Такой своей активностью гормоны подсказывают и заставляют клетки организма (на уровне химических реакций) действовать правильно в той или иной ситуации. И что удивительно, действуют гормоны скоординировано, как группа подготовленных спасателей. Поэтому гормоны еще называют «сигнальные химические вещества, вырабатываемые клетками тела и влияющие на клетки других частей тела». Подумайте о гормонах как о крошечных полицейских: они направляют биохимические сообщения, которые регулируют практически все — ваше сексуальное влечение, способность сжигать жировые клетки, влияют на сон и настроение и даже на способность к деторождению.

Учитывая объем информации, за которую они отвечают, легко понять, как эти смешанные сигналы, передающиеся в организме, могут повлиять на ваше чувствуете. Один из естественных способов помочь сохранить гормоны в равновесии, а значит психическое и физическое равновесие человека — это нагружать мышечную систему, то есть тренироваться. Конечно же, упражнения должны быть индивидуально подобраны, с учетом возможностей каждого человека, состояния его здоровья, физической подготовки и массы тела. Во время тренировки, в зависимости от вида упражнений, интенсивности их выполнения и времени вырабатываются разные гормоны. Давайте рассмотрим, на «выработку» каких гормонов влияют физические упражнения.

Один из таких гормонов — иризин. Это так называемый гормон упражнений. Вырабатывается он скелетными мышцами во время физических нагрузок. В организме человека есть белая жировая ткань, которая используется для запаса и хранения жира, и бурая жировая ткань, которую организм использует для терморегуляции. Так вот, иризин способствует превращению белого жира в бурый, тем самым помогает нам избавляться от лишних килограммов. Он также защищает клетки мозга от травм и старения.

Занятия физкультурой влияют на повышение уровня в крови такого жизненно-необходимого гормона как тироксин. Это гормон щитовидной железы, который помогает регулировать обмен веществ. Чем выше концентрация тироксина, тем быстрее идет сжигание калорий. Интенсивная тренировка способствует повышению уровня этого гормона на 30%.

Еще один гормон, на который я хотела бы обратить внимание — это эстрадиол. Это женский половой гормон, который определяет способность женщины к зачатию и рождению ребенка, а также отвечает за формирование фигуры по женскому типу (талия, бедра, грудь и тд). Его еще называют гормоном, отвечающим за красоту женщины. Кроме того, эстрадиол отвечает за скорость утилизации жиров в организме, влияет на настроение женщины, ее выносливость, а также позитивно воздействует на сердечно-сосудистую, костную и мышечную системы. К сожалению, с приближением менопаузы уровень выработки этого чудесного гормона снижается. И не зря доктора рекомендуют женщинам в период менопаузы не только изменить стиль питания, но и регулярно заниматься физкультурой. Ведь физические упражнения повышают уровень эстрадиола. Женщины, регулярно занимающиеся спортом, даже в глубоком возрасте выглядят моложаво и привлекательно.

Во время тренировок увеличивается выработка и мужского гормона -тестостерон. Правда, вырабатывается он как у мужчин, так и у женщин (в значительно меньшем количестве). У сильной половины человечества тестостерон способствует формированию вторичных половых признаков. А у обоих полов отвечает за сексуальное влечение, объем и силу мышц, обмен веществ. Этот гормон играет важную роль в перераспределении жировой и мышечной ткани. Он стимулирует рост мышц за счет расщепления жиров.

Еще один гормон, который усиливает эффект работы тестостерона – это гормон роста. В детском и подростковом возрасте, а также у молодых людей, которые еще растут, этот гормон отвечает на рост костей. У взрослых людей он способствует уменьшению подкожного жира, ускорению его сгорания, а также имеет влияние на обмен веществ. Наиболее активно гормон роста выделяется организмом во время сна. Днем наш организм получает энергию из углеводов, которые поступают с едой. А ночью, когда поступления углеводов нет, для поддержания жизнедеятельности органов используются жировые запасы человека. Гормон роста как раз и способствует расщеплению жиров. Во время тренировок выделение гормона роста увеличивается вдвое.

Когда организм испытывает напряжение от физических нагрузок, для него это своего рода стрессовая ситуация. Чтобы справиться со стрессом, нужна дополнительная энергия. И как мы уже говорили, тут в бой вступает адреналин, который способствует увеличению количества энергии. При его выделении увеличивается частота сердечного ритма, повышается давление, возбуждается нервная система. При этом возникает чувство эйфории, появляется желание сделать больше. Но самое главное — расщепление жировой ткани гарантирует похудение.

Также при больших нагрузках в ответ на стресс в нашем организме увеличивается выброс еще одного гормона — кортизола. Большое его количество не желательно, потому что он стимулирует выработку дополнительной энергии за счет мышечной ткани, а не жировой. Правильный подбор физических упражнений, а также правильное питание поможет регулировать объем выделяемого кортизола.

И напоследок хотелось бы упомянуть об эндорфинах – гормонах удовольствия. Они способствуют повышению настроения, делают нашу жизнь веселее и радостнее, уменьшают боль, лечат воспаление. Выработку гормонов удовольствия можно повысить не только путем включения в рацион питания таких продуктов как банан, клубника, шоколад. Но и физическими нагрузками. Во время тренировок уровень эндорфинов в нашем организме повышается в 5 раз.

Итак, выводы.

Стабильность и равновесие организма человека – это заслуга, прежде всего, гормонов. Ученым-эндокринологам, чтобы изучить все гормональные взаимодействия, работы хватит еще на много-много лет.

Именно мышцы, находясь в активном состоянии, являются пусковым механизмом для высвобождения различных гормонов. Это своего рода эндокринный орган, который играет ключевую роль в обмене веществ.

А вот какие тренировки нужны (силовые, аэробные), как долго тренироваться и с какой интенсивностью, а также каким упражнениям отдать предпочтение, чтобы высвободить гормоны, необходимые для решения конкретных вопросов здоровья – об этом я расскажу в следующих статьях.

10 причин, почему спорт делает нас более привлекательными

Мы точно знаем, что занятия спортом полезны для нашего здоровья: многочисленные исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения снижают риск развития болезней сердца и возникновения высокого кровяного давления, способствует психическому благополучию, а также помогают строить и поддерживать здоровые кости, мышцы и суставы. Не менее благоприятно физическая активность сказывается и на нашем внешнем виде, не даром же красота и здоровье всегда идут рука об руку. Мы постарались разобраться в этом вопросе подробнее и представляем вам десять дополнительных причин для занятий спортом.

Ваше общее состояние здоровья отражается на вашей внешности

В то время, как стандарты красоты постепенно меняются от века к веку, юность и здоровье всегда останутся в моде, так как напрямую свидетельствуют о репродуктивных способностях человека. Доктор Kavita Mariwalla, нью-йоркский дерматолог, говорит о том, что умеренные физические нагрузки за счет повышения общего уровня здоровья способствуют омоложению (читай повышению привлекательности) внешнего вида. Да вы и сами могли не раз наблюдать, что человек, сбросивший некоторое количество лишних килограммов, выглядит значительно моложе, чем ранее.

Потоотделение может решить проблемы вашей кожи

Потоотделение регулирует температуру тела, увлажняет вашу кожу и регулирует баланс натрия и кальция в организме. «Пот выделяется через поры, и это помогает очистить поры от грязи, жиров, мертвых клеток и бактерий,» — говорит доктор Mariwalla — «он оставляет поры чистыми, а кожу более здоровой.»

Исследование ученых из Eberhard-Karls-University в Тюбингене в Германии засвидетельствовало, что пот содержит природный антибиотик, который помогает победить некоторые бактерии на коже. Тем не менее, пот, если он остается на теле долго, может оказывать и негативное раздражающее воздействие, так что не забывайте о душе.

Упражнения стимулируют кровообращение, что улучшает цвет, тонус и текстуру кожи

Texas Heart Institute сообщает, что человек, активно и регулярно занимающийся физическими упражнениями, имеет более низкие уровни связанных со стрессом гормонов, которые помогают улучшить состояние кровеносных сосудов. Умеренные физические упражнения укрепляют сердце и артерии, что делает более эффективным наполнение клеток кожи кислородом и питательными веществами. Это приводит к тому, что ваше лицо будет иметь более естественный цвет, а кожа выглядеть гораздо моложе.

Здоровый вид глаз

Наши  глаза являются зеркалом души, так что вы наверняка не захотите, чтобы они имели блеклый, усталый и воспаленный вид. Вы знаете, что обеспечивает отличный вид кожи вокруг глаз? Лимфоток. Этот процесс вашей лимфатической системы выводит токсины и  упражнения помогают стимулировать его. Доктор Mariwalla объясняет: «Так как физические упражнения улучшают лимфоток, то это может помочь уменьшить задержку воды в нашем организме и убрать отечность под глазами и темные круги.»

Упражнения могут улучшить здоровье волос и способствовать их росту

Упражнения увеличивают приток крови к кожному покрову, что хорошо для наших волосяных фолликулов. «Точно так же как это действует на нашу кожу, кровь снабжает наши клетки и волосяные фолликулы необходимыми питательными веществами и кислородом, что необходимо для здоровья и роста волос» — говорит доктор Mariwalla. Это одна из причин, почему массаж кожи головы рекомендуется для мужчин и женщин, страдающих от потери волос. Упражнения также помогают уменьшить DHT — гормон, который останавливает рост волос, а так же снижает уровень кортизола в организме. Исследования показали, что высокий уровень кортизола может вызвать выпадение волос.

Физические упражнения задерживают появление морщин

Наша кожа состоит из двух белков, которые придают ей молодой вид: коллагена и эластина. С течением времени происходит деградация коллагена и эластина, что может быть вызвано целым рядом факторов, включая воздействие солнца, окислительные процессы и хронологическое старение. Длительные физические упражнения стимулируют выработку коллагена и эластина, что приводит к улучшению вида кожи. Занятия способствуют тому, что кожа становится более увлажненной, более защищенной и более устойчивой к появлению морщин.

Упражнения увеличивают половое влечение и чувство привлекательности

Тренировки обеспечивают нам не только здоровое тело, но и могут значительно улучшить сексуальную жизнь. Исследование университета штата Пенсильвания показало, что пожилые женщины чувствовали себя более привлекательными после четырех месяцев прогулок и регулярных занятий йогой даже в том случае, если они совсем не похудели! Но физические упражнения не только дают нам хорошее настроение и уверенность в себе, но могут также оказать отличное влияние на «химию любви».   Исследования показывают, что у спортивных людей уровень тестостерона, гормона, отвечающего за сексуальное влечение, может быть на 25 процентов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнения улучшают настроение и дают уверенность в себе

Позитивно настроенный и уверенный в себе человек всегда более привлекателен, чем унылый хнытик. Ни для кого уже не секрет, что в процессе физических занятий выделяются особые вещества — эндорфины, которые снижают уровень стресса, повышают уверенность в себе и приносят отличное настроение.

Упражнения дают более полноценный сон

Совершенно естественно, что тяжелые физические нагрузки вызывают у нас усталость, а вместе с ней и крепкий сон. Но дело тут не только в этом. Упражнения оптимизируют уровень кортизола — специального гормона, отвечающего за активное состояние нашего организма. Только придерживайтесь правила не заниматься позже чем за три часа до отхода ко сну.

Повысить уровень антител после вакцинации помогут физические нагрузки

90 минут физической нагрузки лёгкой и средней интенсивности сразу после вакцинации против гриппа или COVID-19 могут дополнительно подстегнуть иммунитет, выяснили исследователи из Университета штата Айова.

В новом исследовании участники занимались на велотренажёре или прогуливались быстрым шагом на протяжении полутора часов после вакцинации либо препаратом Pfizer-BioNtech от COVID-19, либо двумя разными вакцинами против гриппа: трёхвалентной против сезонных вирусов гриппа и моновалентной против вируса гриппа h2N1.

Ещё одна группа добровольцев тренировалась в течение всего 45 минут после вакцинации, а контрольная группа «отдыхала» в течение полутора часов после укола.

В течение последующих четырёх недель уровень антител в крови участников, которые были физически активны в течение 90 минут, был выше, чем у участников из контрольной группы, которые никак не повышали уровень своей активности. Учёные также обнаружили, что более короткая 45-минутная тренировка повышала уровень антител участников лишь незначительно.

Аналогичные результаты исследователи получили, когда провели похожий эксперимент с мышами и беговыми колёсами для грызунов.

Антитела — это одна из линий защиты организма от вирусов, бактерий, грибков и паразитов. Вакцины помогают иммунной системе научиться распознавать патогены, в отличие от инфекций не нанося вреда организму, и своевременно реагировать на реальную угрозу, укрепляя защитные силы организма, в том числе за счёт создания и увеличения количества антител.

Учёные отмечают, что почти половина участников эксперимента имела избыточный вес или ожирение. В течение 90 минут упражнений все добровольцы должны были поддерживать такой темп, при котором их пульс оставался на уровне 120–140 ударов в минуту. Таким образом у них не было задачи пройти максимальное расстояние.

Может быть несколько причин, почему достаточно длительная тренировка лёгкой и средней интенсивности улучшают иммунный ответ организма, считают учёные. Так, тренировки увеличивают поток крови и лимфы, что способствует циркуляции иммунных клеток. Когда эти клетки активно перемещаются по телу, они с большей вероятностью могут обнаружить что-то чужеродное. И чем больше таких «захватчиков» будет обнаружено, тем больше антител будет создано для защиты от них.

Данные эксперимента на мышах также свидетельствуют о том, что некоторые белки (например, интерферон-α), уровень которых повышается во время физических упражнений, способствуют выработке вирусоспецифических антител и Т-лимфоцитов.

«Но требуется гораздо больше исследований, чтобы ответить на вопросы, почему и как. Когда мы тренируемся, происходит так много изменений – метаболических, биохимических, нейроэндокринных, циркуляторных. Таким образом, вероятно, существует комбинация факторов, которые способствуют антительному ответу, который мы обнаружили в нашем исследовании», – отметила ведущий автор работы профессор Мариан Кохут (Marian Kohut) из Университета штата Айова.

Работа американских учёных была опубликована в издании Brain Behavior and Immunity.

Исследователи продолжают отслеживать реакцию антител у участников через шесть месяцев после иммунизации и приступили ещё к одному исследованию, в котором основное внимание уделяется влиянию физических нагрузок на людей, получающих бустерные вакцины.

Ранее мы сообщали о том, что 2/3 побочных эффектов вакцинации от COVID-19 могут быть связаны с эффектом ноцебо, а также о том, что вакцинация от COVID-19 не влияет на репродуктивную систему женщин и почти не влияет на уровень тестостерона у мужчин.

Рассказывали мы и о том, что занятия йогой улучшают иммунитет на генетическом уровне.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

Легкая, умеренная и интенсивная активность

Физическая активность всех видов может выполняться с различной интенсивностью, в диапазоне от легкой, умеренной и интенсивной (высокой) интенсивности. Понимание разницы между уровнями интенсивности важно для понимания текущих рекомендаций по физической активности для американцев.

Занятия с легкой интенсивностью требуют наименьшего количества усилий по сравнению с умеренными и энергичными занятиями. Определение интенсивности света активности — это активность, которая классифицируется как < 3 METS. Один МЕТ, или метаболический эквивалент, представляет собой количество кислорода, потребляемого в состоянии покоя. Таким образом, активность, классифицируемая как 2 МЕТ, будет равна удвоенному количеству кислорода, потребляемому в состоянии покоя (1 МЕТ). METS — удобный и стандартный метод описания абсолютной интенсивности физических нагрузок. Некоторые примеры легкой физической активности включают в себя: медленную ходьбу (т. е. покупки, прогулки по офису), сидение за компьютером, заправку постели, прием пищи, приготовление пищи и мытье посуды.

Деятельность средней интенсивности определяется как активность в диапазоне от 3 до < 6 METS. Эти виды деятельности требуют большего потребления кислорода, чем легкие виды деятельности. Вот некоторые примеры умеренной физической активности: подметание пола, быстрая ходьба, медленные танцы, уборка пылесосом, мытье окон, игра в баскетбол.

Деятельность с высокой интенсивностью определяется как активность ≥ 6 METS. Энергичные виды деятельности требуют максимального потребления кислорода для завершения деятельности.Примеры активной физической активности включают в себя: бег (5 миль в час >), плавание, копание лопаты, футбол, прыжки со скакалкой, перенос тяжестей (например, кирпичей).

Простым способом оценки интенсивности деятельности является метод, называемый «тест на разговорную речь». Этот метод представляет собой простой и практичный способ для людей измерить интенсивность своей активности. Если вы занимаетесь умеренной интенсивностью, вы можете говорить, но не петь во время занятия. Если вы выполняете интенсивную деятельность, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

Уровни интенсивности обычных повседневных занятий см. в Справочнике по физическим нагрузкам.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с Никки Прош из регионального центра SDSU Extension Watertown по телефону 605.882.5140.

Примеры умеренной и интенсивной физической активности | Источник профилактики ожирения

Специалисты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах или МЕТ. Один МЭТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого человека это примерно одна калория на каждые 2.2 фунта массы тела в час; кто-то, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или спя.

Умеренно-интенсивные занятия — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или интенсивно, чтобы сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или упражнения, которые занимают от 3 до 6 МЕТ. Занятия с высокой интенсивностью сжигают более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие.Таким образом, считается, что ходьба со скоростью 3–4 мили в час требует 4 MET и является занятием средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка. Как вы можете себе представить, быстрая ходьба, скорее всего, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры активности легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых.

Свет

<3.0 МЕТ

Умеренный

3,0-6,0 МЕТ

Энергичный

>6,0 МЕТ

  • Медленная ходьба
  • Сидя за компьютером
  • Легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды)
  • Сиденье для рыбалки
  • Игра на большинстве инструментов
  • Очень быстрая ходьба (4 мили в час)
  • Тяжелая уборка (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов)
  • Стрижка газона (электрокосилка)
  • Езда на велосипеде с легким усилием (10–12 миль в час)
  • Бад-Минтон, рекреационный
  • Парный теннис
  • Походы
  • Бег трусцой со скоростью 6 миль в час
  • Копание лопатой
  • Переноска тяжелых грузов
  • Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль в час)
  • Игра в баскетбол
  • Игра в футбол
  • Теннисный одиночный разряд

Воспроизведено с разрешения The Nutrition Source

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на определенном уровне. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого к сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также вашему количеству энергии. Это может снизить кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови, жировые отложения, тревогу, депрессию и усталость.

Поиск подходящей активности

Эксперты советуют регулярно выполнять умеренную и/или интенсивную активность.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие из умеренных действий в левой колонке можно повысить до энергичного уровня, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

2

7

Общее упражнение:

  • Brish House
  • Света для умеренной калиблики (например, упражнения для дома, обратно упражнения, подъемы и опускания с пола)
  • Аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой
  • Бег на маленьком батуте
  • Тяжелая атлетика, бодибилдинг с большим усилием
  • Легкие и умеренные тренировки на тренажерах типа Nautilus или Universal тренажеры или гребной тренажер

6

7

Водонаправленные упражнения:

  • Производитель воды с умеренным усилием
  • Вода Аэробика или вода Calistehenics
  • каякинг, каноэ, рафтинг белой воды
  • Frathboard или платформа Diving
  • Boaddle Boaring
  • 7

    Водные упражнения:

  • Кварой плавающих кругов с быстрыми, энергичными усилиями
  • Усилие
  • Вода бегая
  • Гребля на каноэ в соревнованиях
  • на каноэ дайвинг и подводное плавание

6

7

  • Рыбалка и охота
  • Игра на Frisbee
  • Детские игры, такие как Hopscotch, 4 -квадрат и вышибалы
  • играя на игровом оборудовании
  • Shownhill лыжи
  • Shoveling Snow
  • Энергированная интенсивность

    Общие упражнения:

    • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
    • Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки на скамейке и т. )
    • Высокий удар аэробные танцы
    • скача
    • с использованием лестничного альпиниста или катания на лыжах
    • Стационарный велосипед, с энергичными усилиями

    • Верховая езда и скачка
    • Конкурсные виды спорта, такие как регби, хоккей и футбол и футбол
    • Катание на горных велосипедах
    • Быстрое катание на коньках (более 9 миль в час)
    • Ходьба на снегоступах и беговые лыжи
  • Работа по дому и во дворе:

    • Энергичная уборка полов с мытьем полов 90 16 Усилие
    • подметание гаража, тротуара или патио
    • Мойка собака
    • коши
    • кошение или сгретие лужайки
    • копания в саду

    Дом и дворные работы:

    • Перевозка бакалей наверху
    • Переносящиеся коробки или мебель
    • Прессование сена или уборка сарая с энергичные усилия

    Внесение разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

    • Меняйте деятельность. Если вам надоели прогулки, попробуйте плавание или аэробику.
    • Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другое помещение для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который соответствует вашему настроению или расписанию.
    • Измените время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила полуденная прогулка, попробуйте заниматься спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного сеанса сделайте три 15-минутных.

    Активность в офисе

    Если ваша работа связана с частым сидением, попробуйте добавить в свой день эти короткие всплески активности:

    • Используйте поездку на работу, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь за несколько кварталов или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
    • Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
    • Предлагаю проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
    • По возможности делайте больше: выпейте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
    • Если вам нужно поговорить с коллегой, идите в офис или на станцию ​​этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
    • Используйте утренние и дневные перерывы для коротких 15-минутных прогулок.

    Коучинг и обучение

    Если вам наскучил спорт или занятие, которым вы когда-то наслаждались, коучинг или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

    • Молодежные лиги организованных видов спорта часто нуждаются в хороших тренерах.
    • Посещайте занятия, чтобы стать сертифицированным фитнес-лидером.
    • Если вы ездите на велосипеде, предложите провести группу школьников по велопрогулке, чтобы научить их правилам безопасности на велосипеде.
    • Предложение возглавить прогулочную группу.

    Соревнование

    Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

    • Оно ставит перед вами конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, пройти пешком или пробежать 5 или 10 км.
    • Подробная информация о новом курсе или событии, а затем подготовка к нему могут вернуть волнение и вызов, которых не было в более привычных соревнованиях.

    Помощь в планировании или организации соревновательного мероприятия вместо участия в нем может обеспечить дружбу и веселье с другими людьми, заинтересованными в той же деятельности.

    Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

    • Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам вырваться из спада.
    • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты сильные мышцы ног, могут тренироваться перекрестно, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
    • Снижает риск получения травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

    Некоторые тренажеры, такие как эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировке.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, задействовав группы мышц, которые не сильно используются в вашей основной деятельности.

    Каталожные номера

    Цитаты

    1. Эйнсворт Б.Э. и соавт. (2011). Сборник руководств по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Центр профилактических исследований, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

    Кредиты

    Актуально на: 10 сентября 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    E. Gregory Thompson MD – внутренняя медицина
    Adam Husney MD – семейная медицина
    Kathleen Romito MD – семейная медицина
    Heather Chambliss PhD – физкультура

    Актуально на: 10 сентября 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинский обзор:E.Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни и Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Хизер Чамблисс, доктор философии, физические упражнения

    Ainsworth BE, et al. (2011). Сборник руководств по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Центр профилактических исследований, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

    Формы физической активности

    Умеренная активность

    Умеренная интенсивность может быть описана как незначительное потоотделение или его полное отсутствие, слегка учащенное сердцебиение/дыхание, но все еще способное поддерживать разговор.

    Типы Активность средней интенсивности
    Свободное время
    • Ходьба быстрым шагом
    • Неторопливая езда на велосипеде
    • Походы
    Спорт
    • Бокс
    • Гольф
    • Игра во фрисби
    • Софтбол
    • Йога
    Домашние занятия
    • Активная игра с детьми
    • Садоводство
    • Умеренная работа по дому
    • Стрижка газона
    • Мойка автомобиля вручную

    Активная деятельность

    Энергичная интенсивность может быть описана как потливость, тяжелое дыхание, определенное повышение частоты сердечных сокращений, и, в отличие от умеренной интенсивности, словесное общение становится затруднительным.

    Типы Активная интенсивная деятельность
    Свободное время
    • Езда на велосипеде быстро или в гору
    • Круговая тренировка
    • Бег/бег
    • Скакалка
    Спорт
    • Баскетбол
    • Футбол
    • Футбол
    • Теннис (одиночный разряд)
    Домашние занятия
    • Перенос тяжелых предметов по лестнице
    • Уборка/копание сильного снега
    • Передвижная мебель

    Укрепление мышц

    Занятия по укреплению мышц увеличивают силу и выносливость ваших мышц. Укрепление мышц должно проводиться два или более дней в неделю. Этим видом деятельности можно заниматься дома практически без оборудования, если оно отсутствует. Примеры включают поднятие тяжестей, отжимания и тренировки с отягощениями.

    Вот ссылка на веб-сайт с примерами упражнений для укрепления мышц, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале: www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/videos/index.html

    Укрепление костей

    Эти занятия особенно рекомендуются для детей (младше 17 лет) и представляют собой действия, создающие удар о землю, такие как бег или прыжки со скакалкой.Целью этих мероприятий является укрепление развивающихся костей. Другие примеры включают баскетбол, волейбол, хмель и гимнастику.

    Виды упражнений | Национальная служба здравоохранения сообщает

    Для поддержания или улучшения здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

    Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и должны делать:

    • не менее 150 минут умеренной аэробной активности например, езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и   
    • силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

    или

    • 75 минут энергичных аэробных упражнений, таких как бег или игра в одиночный теннис каждую неделю, и
    • силовых упражнений два или более дней в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

    или

    • Сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и
    • . 90 061 силовых упражнений два или более дня в неделю, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

    Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

    Аэробные нагрузки

    Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие и помогая вам поддерживать здоровый вес тела.

    Что считается умеренной активностью?

    Умеренные аэробные нагрузки увеличат частоту сердечных сокращений, заставят вас дышать чаще, чем обычно, и почувствуют себя теплее.Это может включать:

    Это может также включать в себя более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и декорирование или тяжелая работа в саду.

    Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемый уровень активности, хотя, если оно прерывает длительные периоды сидения, это все равно полезно.

    Один из способов определить, работаете ли вы на среднем уровне – это пройти тест «рация, рация».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете спеть слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, работаете энергично.

    Что считается активной деятельностью?

    Энергичная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная активность. Во время активной физической деятельности ваше сердце будет биться быстрее, а частота дыхания также увеличится.Вы будете знать, когда вы активно активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания. Они не будут петь во время «теста рации».

    Умеренная и сильная интенсивность субъективны, то, что является умеренным для одного человека, может быть сильным для другого. Все зависит от того, насколько вы подготовлены. Как правило, виды деятельности, требующие энергичных усилий для большинства людей, включают:

    В целом, 75 минут активной деятельности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута энергичной активности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

    Мероприятия по укреплению мышц

    Мышечная сила необходима для построения и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

    Упражнения по укреплению мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание рук на бицепс, приседания или отжимания. Сет — это группа повторений. Упражнения по укреплению мышц не считаются аэробными нагрузками, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

    Занятия по укреплению мышц могут показаться интенсивными, однако занятия, направленные на улучшение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендуемом количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям по укреплению или наращиванию мышечной массы, если хотите.

    Силовые упражнения включают:

    Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

    Обзор текущих рекомендаций по физической активности в первичной медико-санитарной помощи

    1.

    Рекомендации по физической активности

    Министерство здравоохранения и социальных служб США опубликовало рекомендации по физической активности для американцев в 2018 году. Руководство по физической активности США 2008 г. и Руководство по физической активности Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2010 г. [2].Министерство здравоохранения и социального обеспечения Кореи выпустило рекомендации по физической активности для корейцев в 2013 году. Корейские и американские рекомендации аналогичны, а пересмотренные рекомендации имеют одни и те же основные принципы, хотя некоторые рекомендации были пересмотрены и дополнены.

    Во всех руководствах по физической активности взрослым рекомендуется заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю или, в качестве альтернативы, 75 минут упражнений высокой интенсивности. Упражнения высокой интенсивности означают упражнения с высокой интенсивностью.В этой статье оба слова используются в одном и том же значении. Мы можем предположить, что 1 минута активности высокой интенсивности равна 2 минутам активности умеренной интенсивности. При сочетании активности высокой и средней интенсивности рекомендуемые 150 минут или более в неделю должны основываться на активности умеренной интенсивности. Например, если у вас есть 50 минут активности высокой интенсивности в неделю (100 минут средней интенсивности) и 60 минут активности средней интенсивности, это будет рассчитано как 160 минут умеренной физической активности.

    Последние рекомендации США гласят, что умеренная аэробная физическая нагрузка должна составлять не менее 150–300 минут. Это говорит о том, что минимальной целью является максимальное увеличение до 300 минут, а не только до 150 минут в неделю. В нем также говорится, что более 300 минут умеренной физической активности связаны с большей пользой для здоровья.

    Умеренная физическая интенсивность относится к интенсивности упражнений, соответствующей от 3 до 5,9 метаболических эквивалентов (МЕТ), а высокая интенсивность относится к 6 МЕТ и более. Один МЕТ соответствует потреблению кислорода 3,5 мл/кг/мин в состоянии покоя взрослого человека и соответствует потреблению энергии 1 ккал/кг в час. Умеренная (от 3 до 5,9 МЕТ) и высокая интенсивность (более 6 МЕТ) физическая активность широка, но высокая интенсивность примерно вдвое превышает интенсивность умеренной интенсивности.

    При легкой активности большинство людей могут петь, при средней интенсивности они могут говорить, но не петь, а при активной деятельности даже говорить трудно.

    В прошлом рекомендовалась физическая активность продолжительностью более 10 минут, поскольку данные были основаны на исследованиях, в которых изучалась физическая активность продолжительностью более 10 минут.Но теперь известно, что упражнения в течение всего 10 минут эффективны, поэтому продолжительность упражнений больше не подчеркивается [3].

    Поскольку редкие упражнения, определяемые как 1–2 раза в неделю, повышают риск получения травм, рекомендуется заниматься три или более раз в неделю в течение как можно большего количества дней. В частности, в некоторых работах показано, что больные хроническими заболеваниями должны выполнять упражнения более 3 дней в неделю. Потому что повышенная чувствительность к инсулину при резком приступе физической нагрузки исчезает через 48–72 часа [4].

    Многие наборы данных определяют интенсивность упражнений по типу физической активности. Наиболее обширным и точным списком является сборник физических нагрузок Университета Южной Каролины [5]. Интенсивность повседневных занятий, таких как садоводство, работа по дому, а также занятия спортом, четко определены.

    Интенсивность упражнений нецелесообразно измерять количеством пота. Потоотделение варьируется от человека к человеку и зависит от температуры и влажности.Чтобы быть более точным, интенсивность может быть выражена как частота сердечных сокращений или максимальное потребление кислорода, но это слишком сложно для использования на практике.

    Упражнения для укрепления мышц или упражнения с отягощениями снижают риск травм и помогают поддерживать вес. Лучше распределить упражнения по укреплению мышц на 2-3 раза в неделю по каждой группе мышц, а не в последовательные дни. Это связано с тем, что микроразрывам мышечных волокон, вызванным упражнениями по укреплению мышц, требуется время для восстановления. Кроме того, если упражнения выполняются часто, может увеличиться риск получения травмы.

    Упражнения для укрепления мышц включают гантели, поднятие тяжестей, отжимания, приседания, сгибание и разгибание коленей, а также перемещение предметов. Большинство упражнений с использованием инструментов в тренажерном зале являются упражнениями для укрепления мышц.

    Типичный метод определения подходящего веса для человека выглядит следующим образом:

    Во-первых, есть способ выразить нагрузку в процентах от максимального веса или 1 повторения максимума (ПМ). Приблизительно 60–70% от 1 RM (от умеренной до высокой интенсивности) предназначено для новичков и спортсменов среднего уровня, чтобы улучшить свою силу.80% или выше от 1ПМ (интенсивность от тяжелой до очень высокой) — это когда опытные силовые тренеры улучшают силу. При 40%–50% от 1ПМ (от очень легкой до легкой интенсивности) пожилые люди и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые первоначально начинают тренироваться, могут начать улучшать силу.

    Второй метод оценивает подходящий стартовый вес по тому, что можно поднять. Он используется в основном потому, что его легко измерить. Как правило, для упражнений с отягощениями рекомендуется вес, который можно поднять от 8 до 15 раз за раз.

    Мышечная сила обычно увеличивается при восьми повторениях с отягощениями, а мышечная выносливость улучшается после 15 повторений. Поэтому в начале рекомендуется использовать вес, который можно поднять только 8 раз за раз. Если указанный вес можно поднять 15 раз за раз, то его можно увеличить.

    Самый простой способ дышать при выполнении упражнений на укрепление мышц – медленно без паузы поднимать вес 3 секунды, отдыхать 1 секунду, затем опускать его 3 секунды.Это повторяется 8–15 раз, что называется сетом. Уместно выполнять три набора упражнений для укрепления мышц.

    Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям или людям в возрасте 65 лет и старше выполнять те же физические нагрузки, что и взрослым. Особенно для пожилых людей важна профилактика падений, поэтому необходимо улучшить баланс, силу ног и гибкость.

    Физические нагрузки для профилактики падений следует выполнять более 3 раз в неделю, которые могут включать следующее: стояние на одной ноге, движения верхней частью тела при стоянии на одной ноге, стояние или передвижение на пятке, стояние с закрытыми глазами, стоя на мягком, неровном или наклонном полу.Физическая активность должна быть изменена в соответствии с физической подготовкой и ситуацией, чтобы предотвратить травмы.

    Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью не менее 60 минут, включая аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и костей.

    Большая часть из 60 или более минут в день должна быть либо умеренной, либо высокой интенсивности аэробной физической активностью и должна включать высокую интенсивность физической активности не менее 3 дней в неделю. Они также должны включать физическую активность, укрепляющую мышцы и кости, по крайней мере, 3 дня в неделю.Прыжки, прыжки, прыжки и танцы являются хорошими примерами этого.

    Разминка и заминка должны выполняться до и после тренировки. Это физические нагрузки с интенсивностью около 50% от первоначально запланированной нагрузки и могут включать в себя растяжку [6]. Например, вы можете ходить и растягиваться до и после пробежки.

    Хотя доказательства разминки для профилактики травм слабые, ее рекомендуется проводить для профилактики травм опорно-двигательного аппарата и сердечных приступов.Охлаждение также рекомендуется для ускорения восстановления после незначительных травм и предотвращения головокружения после тренировки.

    Физическая активность также необходима для хронических больных, поскольку регулярная физическая активность очень важна для поддержания общего состояния здоровья и профилактики цереброваскулярных заболеваний. Врачи первичной медико-санитарной помощи должны поощрять пациентов с хроническими заболеваниями к физической активности, обучать их безопасным упражнениям в соответствии с их физической силой и давать им меры предосторожности при выполнении упражнений [7].

    обобщает рекомендации врачей первичной медико-санитарной помощи, которые рекомендуют пациентам физическую активность на основе рекомендаций ВОЗ, США и Кореи по физической активности.

    Таблица 1.

    Рекомендации по физической активности для пациентов в учреждениях первичной медико-санитарной помощи

      2 (3)
    999 136 5) 0 Руководство для детей и подростков

    6
    Рекомендации
    поощрять физическую активность.
    2. Обучайте пациентов выполнять следующие физические упражнения:
    1) Как можно больше двигайтесь и избегайте сидячего образа жизни.
    2) Для существенной пользы для здоровья взрослые должны выполнять не менее 150–300 мин/неделю упражнений средней интенсивности, 75–150 мин/неделю упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию упражнений умеренной и интенсивные аэробные нагрузки. Желательно, чтобы аэробная активность была распределена в течение всей недели.Дополнительная польза для здоровья достигается за счет физической активности, превышающей эквивалент 300 минут (5 часов) физической активности умеренной интенсивности в неделю.
    3) Взрослые также должны выполнять силовые упражнения средней или большей интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как эти занятия приносят дополнительную пользу для здоровья.
    4) Рекомендации для пожилых людей (65 лет и старше):
    (1) 0 9 на их состояние.
    (2) Упражнения по предотвращению баланса и предотвращения падения должны быть выполнены более 3 раза в неделю

    Пожилые люди должны определять свой уровень усилий для физической активности в зависимости от уровня физической подготовки.
    5)

    Пациентам следует выполнять 60 минут или более из умеренной до энергичной физической активности ежедневно с следующим распределением:
    (1) Аэробика: большая часть ежедневной активности должна быть аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности, а также должна включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
    (2) Укрепление мышц: Дети и подростки должны включать физическую активность, направленную на укрепление мышц, как часть их 60-минутной или более ежедневной активности не менее 3 дней в неделю.
    (3) Укрепление костей: Дети и подростки должны включать физические упражнения для укрепления костей не менее 3 дней в неделю.
    3. Упражнения на разогрев и заминку рекомендуется проводить до и после тренировки соответственно.
    4. Если у пациентов есть хронические заболевания, они должны заниматься физической активностью, как указано выше; однако следует помнить о следующих соображениях:
    1) Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здоровья и предотвращения осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.
    2) Пациенты должны проконсультироваться со своим врачом и безопасно заниматься в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

    3. Упражнения для здоровья опорно-двигательного аппарата

    Упражнения являются одним из основных методов лечения некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата [10]. Хроническая боль приводит к атрофии мышц и контрактурам суставов, утомляемости и даже депрессии, которые можно облегчить с помощью упражнений.

    Упражнения для укрепления мышц и тренировки гибкости и равновесия являются краеугольным камнем лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    Упражнения для укрепления мышц рекомендуется выполнять 2–3 раза в неделю.Необходимо оставлять не один день отдыха между ними, чтобы расслабить и укрепить мышцы.

    Растяжка необходима для мышц всего тела. Большие мышцы, такие как икры, бедра, подколенные сухожилия, пояснично-крестцовый отдел позвоночника и передние мышцы плеча, особенно должны быть растянуты, чтобы быть гибкими. Для тех, у кого болит спина, важно растянуть мышцы задней части талии и бедра. Упражнения на диапазон движений полезны для пораженных артритом суставов.

    Чувство равновесия предотвращает травмы при падении.Хотя равновесие в некоторой степени улучшается при укреплении мышц или упражнениях на растяжку, предпочтительнее проводить активные тренировки равновесия.

    Лечебная физкультура эффективна при лечении некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как нестабильность плечевого сустава и/или импинджмент-синдром, миофасциальные болевые синдромы (верхняя трапециевидная мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, поднимающая лопатку и другие подобные мышцы), адгезивный капсулит, локти теннисиста и гольфиста, остеоартрит, пателлофеморальный болевой синдром и хроническая боль в пояснице.

    Для лечения скелетно-мышечной боли в плече важны упражнения для стабилизации плеча и укрепления вращательной манжеты плеча. Укрепление мышц и растяжка запястья необходимы для игры в теннис и/или гольф. Для профилактики и лечения остеоартроза коленного сустава рекомендуются ходьба, езда на велосипеде и плавание. Аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц вокруг суставов необходимы для лечения остеоартрита. Снижение веса на 5% от общего веса тела улучшает течение остеоартрита, если у пациента имеется избыточный вес.В целом, физические упражнения уменьшают мышечно-скелетную боль и улучшают функцию, качество жизни, а также психическое здоровье.

    Упражнения не рекомендуются при острой боли в пояснице, хотя они эффективны при хронической боли в пояснице (LBP). Упражнения на стабилизацию кора рекомендуются при хронической БНС. Аэробные упражнения также хороши при хронической боли в спине.

    Упражнение должно быть изменено в соответствии с индивидуальной реакцией. Например, если пациент чувствует боль во время выполнения опорно-двигательного аппарата, рекомендуется приостановить упражнение.Если больной ощущает боль и на следующий день, количество упражнений следует уменьшить на 50%. Оттуда они могут постепенно увеличивать количество.

    Что вообще означают умеренные физические нагрузки? – Клиника Кливленда

    Если вы поговорите с врачом или прочитаете рекомендации по физической подготовке, вы встретите фразу «упражнения средней интенсивности». Вы можете легко рассчитать его самостоятельно.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Физиолог-физиолог Кристофер Трэверс, магистр медицины, объясняет, что на самом деле означают умеренные физические нагрузки и как вы можете внедрить их в свой образ жизни.

    Каждый найдет что-то для себя

    Упражнения средней интенсивности обычно состоят из упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений на 50–60 % по сравнению с частотой в состоянии покоя.

    «Разные группы дают немного разные рекомендации, — говорит Трэверс.«Но в целом они советуют 150 минут в неделю или около 30 минут пять дней в неделю для занятий умеренной интенсивности. В мире упражнений мы рассматриваем все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на 50-60% по сравнению с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя».

    Как выглядит это действие? Все нижеперечисленное соответствует умеренному определению физических упражнений:

    • Пройти две мили за 30 минут.
    • 5 миль на велосипеде за 30 минут.
    • Занятия по плаванию в течение 20 минут.
    • Пробежать полторы мили за 15 минут.
    • Занятие аквааэробикой в ​​течение 30 минут.
    • Игра в волейбол 45 минут.
    • Игра в баскетбол в течение 20 минут.
    • Прыжки со скакалкой на 15 минут.
    • Ходьба по лестнице 15 минут.

    Другие занятия, которые вы, возможно, даже не считаете физическими упражнениями, также подходят под определение «умеренные». Сюда могут входить: 

    • Мойка автомобиля от 45 минут до часа.
    • Работа в саду от 30 до 45 минут.
    • Сгребание листьев на 30 минут.
    • Танцы 30 минут.

    «Десять минут — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы получить пользу от сердечно-сосудистых упражнений», — говорит он. «Я часто говорю пациентам, чтобы они начинали с 10-20 минут любой активности и постепенно увеличивали ее. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть заболевания, которые ограничивают вашу активность, вам нужно облегчить себе физическую форму и посмотреть, как отреагирует ваше тело».

    При составлении общего фитнес-плана обязательно включите в него силовые тренировки.Силовые тренировки способствуют гибкости суставов, увеличивают мышечную массу и повышают плотность костей. Мало того, ваше тело легче сжигает калории, что, в свою очередь, помогает контролировать вес. Если вы не знаете, с чего начать фитнес-план, поговорите со своим врачом или диетологом, который может порекомендовать упражнения, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие.

    Частота сердечных сокращений DIY

    Простой способ определить, находитесь ли вы в умеренной зоне, — использовать тест на разговор.

    «Занимаясь умеренной интенсивностью, вы должны быть в состоянии разговаривать с другими, не задыхаясь, — говорит Трэверс.«Разговор потребует немного больше усилий, чем обычно, но вы должны быть в состоянии поддержать разговор».

    Однако, если вы хотите быть более научным, вы можете начать с определения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете сделать это, измерив свой пульс, когда впервые проснетесь утром. Врачи и специалисты по физическим упражнениям используют формулу Карвонена, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений для физических упражнений. Чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений, начните со следующего расчета:

    .
    1. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.
    2. Затем вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.
    3. Умножьте это число на процент интенсивности тренировок. Затем добавьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений.

    Например, у 50-летней женщины частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 70. Она хочет тренироваться с интенсивностью 50 % — нижняя граница диапазона умеренной интенсивности от 50 % до 60 %. Формула выглядит так:

    1. 220 – 50 = 170 (максимальный пульс)
    2. 170 – 70 = 100
    3. (100 × 50%) + 70 = 120 (целевой пульс) мониторы скорости, я поощряю их использование», — говорит он.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *