Тянет спать днем причины: Почему постоянно хочется спать: причины сонливости и вялости

Содержание

Названы причины дневной сонливости - РИА Новости, 08.10.2020

https://ria.ru/20201008/sonlivost-1578841444.html

Названы причины дневной сонливости

Названы причины дневной сонливости

Заслуженный врач, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов в интервью Пятому каналу перечислил распространенные, но неочевидные причины дневной... РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T14:55

2020-10-08T14:55

2020-10-08T15:26

здоровье

сон

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Заслуженный врач, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов в интервью Пятому каналу перечислил распространенные, но неочевидные причины дневной сонливости.Уточняется, что речь идет о ситуации, когда хочется спать даже после полноценного восьмичасового ночного отдыха. Такое состояние специалисты называют гиперсомнией.По словам Бузунова, дневная сонливость может возникать из-за храпа — если он служит симптомом синдрома абструктивного апноэ сна. Такое состояние характеризуется кратковременной остановкой дыхания на десять секунд и приводит к тому, что у человека из-за нехватки кислорода "просыпается" мозг.Недостаток железа и витаминов D и B также может быть причиной гиперсомнии и плохого самочувствия днем, отметил медик. Кроме того, синдром беспокойных ног, при котором человек постоянно шевелит конечностями во время сна, ухудшает качество отдыха и становится причиной сонливости днем.Если один из этих симптомов не проходит в течение трех месяцев, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы вернуть здоровый сон.

https://ria.ru/20200717/1574474338.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_f080dfc9ca502a6a6ee34ca38f09a056.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Заслуженный врач, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов в интервью Пятому каналу перечислил распространенные, но неочевидные причины дневной сонливости.

Уточняется, что речь идет о ситуации, когда хочется спать даже после полноценного восьмичасового ночного отдыха. Такое состояние специалисты называют гиперсомнией.

По словам Бузунова, дневная сонливость может возникать из-за храпа — если он служит симптомом синдрома абструктивного апноэ сна. Такое состояние характеризуется кратковременной остановкой дыхания на десять секунд и приводит к тому, что у человека из-за нехватки кислорода "просыпается" мозг.

Недостаток железа и витаминов D и B также может быть причиной гиперсомнии и плохого самочувствия днем, отметил медик. Кроме того, синдром беспокойных ног, при котором человек постоянно шевелит конечностями во время сна, ухудшает качество отдыха и становится причиной сонливости днем.

17 июля 2020, 06:12

Врач объяснила, как бороться с сонливостью на работеЕсли один из этих симптомов не проходит в течение трех месяцев, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы вернуть здоровый сон.

плохо или хорошо — Анастасия Пашкевич — Хайп

© Unsplash/ Vladislav Muslakov

Когда за окном дождь, и вы сидите на работе, больше всего на свете хочется вздремнуть.

И ещё сильнее хочется это сделать, если вы фрилансер, у которого кровать в двух шагах от рабочего места. Но возникают логичные вопросы: поможет ли это взбодриться или повредит здоровью? Если я каждый день сплю днем, это нормально? И почему днем хочется спать?

Когда вздремнуть стоит

© Unsplash/ Sylvie Tittel

Оказывается, эффект дневного отдыха будет зависеть от его продолжительности. Вздремнуть 15 минут — отличная идея, которая приведет к мгновенному улучшению когнитивных функций, включая память, концентрацию и принятие решений. А ещё поднимет настроение, поможет расслабить нервную систему и понизить кровяное давление.

«Отключение» на 30 минут также хорошо скажется на мыслительных способностях, но уже вызовет небольшую инерцию сна — состояние легкого неадеквата и постепенного прихода в себя. Так что полчаса — это максимум удовольствия, но в идеале стоит ограничиться 10-20 минутами.

Лучше всего прикорнуть в промежутке с 13.00 до 15.00 или 14.00 до 16.00, так как в соответствии с нашими циркадными ритмами, это естественный пик легкой сонливости у большинства людей.

Почему два промежутка: для жаворонков и сов. У каждого из нас свои ритмы сна/бодрствования и свои часы спада в зависимости от образа жизни.

Портал News Medical пишет, что если сравнивать три способа почувствовать себя поэнергичнее: больше высыпаться ночью, выпить кофе или вздремнуть, последний метод самый эффективный.

Также полезно, если уж начинать дремать, то делать это регулярно. Те, кто коротко отдыхает ежедневно, чувствуют после этого больше освежения и быстрее выходят из состояния инерции, оторвав голову от подушки.

Когда спать днем плохо

© Unsplash/ Elizabeth Lies

Долгий дневной сон влечет за собой долгую инерцию: вы будете чувствовать себя дезориентированными и потерянными после пробуждения. Естественно, и производительность ваша будет стремиться к нулю.

Исследование ещё 2006 года о роли дневного сна у взрослых пишет, что привычка часто и долго «почивать» может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью. И особенно плохо сказывается на пожилых людях.

Другой источник конкретизирует чем она плоха: постоянные попытки компенсировать так ночной недосып усиливают воспаления в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и других серьезных проблем.

Одни исследователи говорят, что дневной отдых мешает ночному, другие — что никак на него не влияет, но первый вариант кажется более вероятным. Из собственного опыта: если хорошенько выспаться в обед, сложно заснуть ночью, и сон не настолько плотный и дающий отдохнуть. На следующее утро будете снова плохо себя чувствовать. Если у вас есть бессонница, медики рекомендуют сдерживать свое желание прикрыть глаза.

Существует мнение, что люди, которые страдают от депрессии и ожирения также должны избегать дневного сна, поскольку он может усугубить эти проблемы.

Почему днем хочется спать

© Unsplash/ Minnie Zhou

Большинству людей периодически хочется под одеялко в разгар трудового процесса. Наши естественные циркадные ритмы таковы, что в послеобеденное время снижается температура тела и уровень сахара в крови, и падает работоспособность.

Недосып после долгих вечерних гуляний просится досыпать в светлое время суток. Физические нагрузки, такие как плавание и активные пешие прогулки, также располагают вздремнуть после.

Неправильное питание а-ля бутерброд на ходу вызывает у нас дефицит энергии, что тоже усугубляет сонливость.

Простуда и грипп также клонят обессиленный организм отдохнуть.

Но если тяга к подушке стала хронической, это явно говорит о нарушениях.

Существуют даже термины «гиперсомния» или «чрезмерная дневная сонливость» (EDS) — когда человек, даже поспав вволю ночью, плохо себя чувствует, сложно просыпается утром, не может сконцентрироваться на задачах, постоянно хочет вернуться в кровать.

За гиперсомнией может стоять ряд недугов: например, депрессия, неврозы, травмы головного мозга, анемия, проблемы со щитовидной железой или почками, диабет, а также непосредственно сонные расстройства.

  • Во-первых, это может быть обструктивное апноэ — заболевание, при котором во время сна периодически перекрываются дыхательные пути и останавливается дыхание.
    Из-за этого человек просыпается, даже если не понимает этого, храпит, не высыпается и, соответственно, постоянно хочет прилечь, хотя самое время активничать. Больной апноэ может даже не подозревать о своей проблеме, если живет один, и никто не наблюдает за ним во время отдыха.
  • Во-вторых, распространено такое явление, как нарколепсия — неврологическое заболевание, при котором мозг не способен контролировать циклы сна и бодрствования. Стадии сна у людей с нарколепсией запускаются по-другому, нежели у здоровых людей, и из-за этого они не только страдают от изматывающего желания уснуть, но и могут даже заснуть на секунды или минуты в неподходящее время. Например, за едой или за рулём.
  • В-третьих, есть такая штука, как синдром беспокойных ног. Это неврологическое расстройство, при котором человек в состоянии покоя испытывает неконтролируемое желание двигать ногами. Из-за необъяснимой тянущей боли или неприятных ощущений в конечностях. Как вы уже догадались, после таких ночных мучений чувствуешь себя не особо бодро.

И это лишь некоторые из возможных причин.

Итого

© Unsplash/ Aleksandar Cvetanovic

Если вам хочется спать днем, не ленитесь — займитесь этим. Только коротко, чтобы потом не было плохо.

Если вы регулярно спите днем по 15-20 минут — это прекрасно. Будете более отдохнувшими после каждого такого тайм-аута, чем если делаете это изредка.

Но при этом выясните ответ на вопрос: почему мне хочется спать днем? Вариантов, как мы увидели, множество, и только вы сами можете определить, нужно ли вам лишь изменить свои привычки, или есть тревожные звоночки, которые лучше обсудить со специалистом.


О том, как высыпаться ночью, мы уже писали здесь. А в этом материале вы найдете советы что делать утром, чтобы оно было бодрым.

А вы выделяете 15 минут на отдых, когда начинаете клевать носом, или используете другие способы взбодриться? Делитесь в комментариях!

Почему днем хочется спать? - Вокруг Света

Обычно для восстановления сил во время ночного сна нам достаточно в среднем восьми часов.

Некоторым нужно больше, некоторым – меньше. А кому-то хочется спать не ночью, а днем.

Почему днем клонит в сон?

Причины дневной сонливости весьма разнообразны.

Чаще всего в таких случаях их ищут в изменениях погоды. Или в магнитных бурях. Или в нарушенном режиме дня. Или в том, что ночь была без сна.

Порой человек сам винит себя за то, что выпил много жидкости и ему постоянно приходится вставать в туалет.

Хуже, когда дневная сонливость обусловлена, например, хронической усталостью.

Нередко хотят спать среди бела дня гипотоники.

Заболевания щитовидной железы – еще одна распространенная причина. Как, впрочем, и гормональные изменения.

Очень часто днем хочется спать людям с избыточным весом. А еще тем, чей организм подвергся интоксикации.

Провоцируют дневную сонливость проблемы с вестибулярным аппаратом и частые стрессы. Прием лекарств тоже порой вызывает подобную реакцию организма.

К особо серьезным причинам относятся остановки дыхания во время сна, а также сердечные, инфекционные и онкологические заболевания.

Как бороться с дневной сонливостью?

Если речь не идет о том, что она вызвана проблемами со здоровьем, то сделать это будет нетрудно. Было бы желание и терпение.

Прежде всего, нужно начать с ночи. Стоит отключить телефон. Хорошо занавесить окна. Постелить свежую постель.

Незадолго до сна полезно прогуляться.

Нельзя пить на ночь много жидкости, особенно – алкоголя.

Также нужно прекратить ночные перекусы.

Если же причины более серьезные, необходимо проконсультироваться с докторами.

Это касается как психического здоровья, так и физического.

Что нужно делать, если днем клонит в сон

Бывает, что сонливость внезапно нахлынула в студенческой аудитории или офисе.

Существует несколько элементарных методов, которые можно взять на вооружение.

Начнем с того, что послеобеденная слабость часто связанна с обильной едой. Если не хочется уснуть на виду у коллег, не нужно переедать. При этом лишать себя обеда тоже не стоит. Чувство голода вызывает слабость и мешает концентрации внимания.

Если клонит в сон днем, полезно подняться из-за стола и несколько минут позаниматься физзарядкой. Можно сделать несколько глубоких вдохов, выпуская воздух через рот.

Также полезно помассировать заднюю часть шеи. Некоторым от желания спать днем помогает растирание ушей.

Как вариант – можно пообщаться с коллегами. Это тоже поможет себя «разбудить».

Если дневная сонливость – явление постоянное, стоит поменять рабочее место на более освещенное. В темной комнате спать хочется больше.

Многие в первую очередь в таких случаях вспоминают о кофе. Но, оказывается, зеленый чай также может спасти от засыпания.

Чего не надо делать, преодолевая дневную сонливость

Очень опасно присаживаться на энергетические напитки: они вредны для организма, как все, что вызывает его внезапный стресс. Если такие микро-стрессы накапливаются, в организме может произойти сбой. И тогда уже точно придется обращаться за помощью к врачам.

Кстати, кофе тоже в больших дозах пить не рекомендуется. А на гипотоников он даже может оказать обратный эффект: расслабит еще больше.

Словом, не стоит делать ничего из того, что априори считается вредным для здоровья.

Зачастую достаточно просто наладить режим дня и ночи.

Если же естественные методы борьбы с дневной сонливостью не помогают, нужно обратиться к специалистам.

  • Почему в жару так хочется спать и как с этим бороться

    За окном жара, рабочий день в самом разгаре, а вы чувствуете, что периодически отключаетесь и выпадаете из реальности, сидя прямо за рабочим столом. Почему так происходит даже в том случае, если вы исправно ложитесь спать до 23 часов и спите рекомендованные 7—8 часов? Скорее всего, причина в особенностях воздействия жаркой погоды на человеческий организм. Итак, почему же большинство из нас летом превращаются в ленивцев?

    Причины

    Обезвоживание. В жару мы теряем гораздо больше влаги, чем в прохладную погоду. Вместе с потом и дыханием мы теряем не только воду, но и электролиты. Обезвоживание делает нас медлительными и негативно отражается на когнитивных способностях, то есть быстро находить решение сложных задач или разбираться с проблемами у нас вряд ли получится.

    Кроме того, уменьшение объема жидкости в организме напрямую уменьшает объем крови. Она становится гуще, и сердцу приходится работать усерднее, чтобы гонять её по привычному маршруту.

    Низкое кровяное давление. У большинства людей в жаркую погоду давление падает. Это означает, что в мозг поступает меньше кислорода, и для поддержания стандартного уровня когнитивных способностей телу приходится работать активнее. Это добавляет ощущение усталости плюс вы в любом случае будете немного подтормаживать и зависать в течение дня, а более чувствительные к этому люди могут ощутить головокружение и головную боль.

    Ощущение комфорта. У многих людей чувство сонливости может прочно ассоциироваться с чем-то теплым и уютным, когда они, свернувшись калачиком, сладко спят под одеялом в уютной постели. Поэтому, как только повышается температура воздуха, мы можем почувствовать непреодолимое желание заснуть. Только вспомните, как сладко спится на пляже в тени под шум прибоя!

    Резкое охлаждение. Вместе с ночной прохладой падает и температура тела, когда мы спим. Если днем мы получаем такое же резкое охлаждение и падение температуры, когда входим в помещение с кондиционером из жары, мозг может получить похожие с ночными сигналы — время спать!

    Более активное времяпровождение и большое количества времени на улице. Летом мы двигаемся гораздо больше, даже если не посещаем тренировки. Хорошая погода — почему бы не пройтись в парк с друзьями, сходить на пляж и сыграть в активные игры, съездить на шашлыки или сходить в поход. Зимой мы гораздо больше времени проводим сидя. Так что мы можем этого не осознавать, но летом мы двигаемся гораздо больше, поэтому и устаем.

    Отложенная выработка мелатонина. Мы много времени проводим на открытом воздухе, а значит и под солнцем. Солнечный свет подавляет естественную выработку мелатонина (гормона сна) нашим телом. Так как летом светлое время суток длиться гораздо дольше, нам сложнее заснуть вечером, и мы получаем летнюю бессонницу. Она затем выливается в утреннюю сонливость, так как мы не можем долго заснуть, затем рано просыпаемся и днем нас снова клонит в сон.

    Недостаточное количество калорий. В жару не хочется есть. Часто в качестве перекуса используются фрукты или легкие салаты, возможно, что-то кисломолочное. Мы попросту недобираем свою дневную норму калорий, а объем работы при этом не меняется. Результат — ощущение усталости.

    Также в некоторых продуктах (бананах и бобовых) содержится триптофан, который может сделать нас сонными. Причина — он является биологическим прекурсором серотонина (из которого затем может синтезироваться мелатонин) и ниацина. Так что если вы любите бананы, постарайтесь не использовать их часто в качестве быстрого дневного перекуса.

    Как с этим бороться

    Пейте больше воды. Пить желательно простую воду, а не соки-фреши-минералку. Желательно не доводить себя до ощущения жажды. Если забывает об этом, поставьте напоминалку и берите с собой большую бутылку воды. Два литра — идеальный объем, соответствующий среднестатистической норме, но в жару нужно выпивать больше! Особенно, если у вас по плану тренировки.

    Не забывайте о соленой пище или продуктах с высоким содержанием натрия. Для поднятия давления нужно пить больше воды и употреблять соленую пищу или продукты с высоким содержанием натрия, так как он повышает кровяное давление.

    Создавайте комфортные условия для ночного сна. Чтобы потом не засыпать днем прямо за рабочим столом, постарайтесь обустроить свою спальню на летний период так, чтобы сон был крепким и комфортным. Даже если вы спите положенные 7—8 часов, сон может быть поверхностным из-за жары. Сделайте помещение темным при помощи плотных штор и охладите его. И, конечно же, никаких гаджетов перед сном, напитков с кофеином, трудноперевариваемой еды и алкоголя.

    Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

    читайте также

    Когда долгий сон вреден — новость Диагностической клиники Поиск, МРТ в Челябинске

    Медики не устают повторять, что человеку необходим полноценный сон. Но значит ли это, что, чем больше спишь, тем здоровее будешь? Оказывается, нет. Более того, в некоторых случаях слишком долгий сон, более 9 часов, считается патологией, которую в медицине называют гиперсомнией.

    Норма сна – понятие очень индивидуальное. Кому-то достаточно 6 часов, чтобы на следующий день чувствовать себя бодрым, другому же нужно не менее 8 часов ночного сна. Необходимое организму время сна зависит и от возраста: дольше всего должны спать дети, а вот пожилым людям, чтобы выспаться, требуется меньше времени, чем молодым. Существуют и некоторые усредненные показатели, которые и приняты за норму:

    дети до 5 лет – 13–15 часов; дети 5–12 лет – 10–13 часов; подростки до 18 лет – 8,5–10 часов; взрослые до 45 лет – 7–8,5 часов; после 45 лет – 6–8 часов. Если же человек ночью спит дольше, более того, после этого днем ему все время хочется спать, то это свидетельствует о гиперсомнии.

    Почему все время хочется спать? И почему долгий сон не приносит отдыха? Причины этого явления могут быть психофизиологическими и патологическими. В первом случае вызвать долгий сон могут:

    сильное и длительное переутомление, физическое и умственное; постоянное недосыпание; тяжелые переживания, психологические и физические травмы.

    Такая гиперсомния может возникнуть у любого человека. Она проходит сама, когда перестают действовать приведшие к ней причины.

    Патологический длительный ночной сон говорит о неполадках в работе организма, таких как:

    сбой в регуляции ритмов сна и бодрствования, за что отвечает центральная нервная система; проблемы с сердцем и сосудами; патологии сна, например апноэ – задержка дыхания во сне; эндокринные патологии; психические расстройства; побочное действие некоторых лекарств.

    У длительного ночного сна могут быть и психологические причины. Так, некоторые при переживаниях, эмоциональных потрясениях «заедают» свои проблемы, начиная много есть. А другие их «засыпают» – уходят от реальности в сон.

    Источник: https://www.medsovet.info/articles/4029.

    МРТ клиника ПОИСК ждет своих пациентов по адресу: г.Челябинск, улица Воровского, 9 А

    Как бороться с сонливостью на работе

    Сонливость – ​крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – ​как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

    Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

    Причины сонливости

    Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

    1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

    • заторможенную реакцию,
    • замедление мыслительных процессов,
    • повышение вероятности совершить ошибку и т. д.

    И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

    Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

    Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

    Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

    Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

    Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

    Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

    2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

    Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

    В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

    3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

    Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

    4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

    Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

    При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

    5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

    Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало). Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

    Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

    6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

    Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

    7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

    Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

    Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

    8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

    Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

    Боремся с сонливостью

    А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

    1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

    Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

    2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

    Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

    3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

    4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

    Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

    Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

    Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

    Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

    Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

    Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

    5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

    Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

    Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

    Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

    6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

    7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

    Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

    Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

    Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

    К сведению

    Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

    8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

    Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

    9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

    10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

    И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

    * * *

    Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

    Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

    Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

    Все время хочу спать - почему хочется все время спать и что делать

    Причина сонливости может быть в образе жизни и неправильной гигиене сна. Чтобы перестать много зевать, иногда достаточно понаблюдать за собой и изменить привычки. Вот шесть причин, почему человек все время хочет спать.

    Сомнологи National Sleep Foundation совместно с экспертами из других областей медицины, провели анализ крупнейших медицинских исследований в области сна, чтобы выяснить сколько нужно спать.

    Ученые подтвердили: норма сна зависит от возраста.

    Младенцам советуют спать 14—17 часов в сутки — по мере взросления количество времени на сон уменьшается.

    Взрослому человеку в среднем необходимо 7—9 часов.

    Эксперты рекомендуют опираться на эти данные, но не зацикливаться на них: каждый организм уникален и только ваше тело знает, сколько времени на восстановление нужно именно ему.

    Без режима сна страдает его качество. Это связано с циркадными ритмами, или биологическими часами организма.

    Когда мы ложимся спать и встаем в одно и то же время, внутренние ритмы налаживаются и работают «по часам»: ближе к привычному времени засыпания естественно, что спать захотелось сильнее, ведь продуктивность снижается. А утром организм сам просыпается примерно в одно и то же время.

    Знакомая ситуация?

    Вместо того, чтобы поспать подольше в выходной, вдруг просыпаешься в обычное время и не можешь уснуть. Так происходит потому, что наши биоритмы привыкли к режиму — это безвредный и естественный для организма процесс. Поэтому когда мы спим на выходных сильно дольше обычного, то сбиваем внутренние часы. А с понедельника опять перестраиваем их на будничный режим. Представьте, какой стресс у организма, если каждую неделю переключать режимы с «будничного» на «выходной» и обратно. Все время хотеть спать — нормальная реакция организма на такой стресс.

    Температура. Жара и духота мешает естественному процессу засыпания и может стать причиной бессонной ночи. Поэтому важно, чтобы прохладно было и в самом помещении.

    Идеальные условия для сна называют «термонейтральность» — это такое соотношение температур тела и воздуха, при котором организму комфортно спать. По данным врачей это 30—32 °C без одежды или 16—19 °С в пижаме и под тонким покрывалом или простыней.

    Матрас. Температура тела стабильна днем, а ближе ко сну снижается. Есть данные, что хороший матрас помогает нам охладиться и более естественно погрузиться в сон. Какой именно матрас выбирать с этой точки зрения, мы пока не разобрались, но скоро напишем отдельную статью.

    Подушка. Материал, из которого она изготовлена, влияет на качество сна. В ходе экспериментов выяснилось, что перьевые подушки справляются с этой задачей хуже всего. Эксперты рекомендуют спать на латексной подушке, так как она лучше других поддерживает шейные позвонки в нейтральном положении и снижает биомеханические напряжения в шее, из-за которых нарушается сон.

    Давайте еще разок вспомним начало статьи.

    На качество сна влияет свет. Сетчатка глаз считывает уровень света и посылает данные в мозг. В зависимости от полученного сигнала (темно или светло) мозг вырабатывает мелатонин или серотонин — это гормоны, которые отвечают за сон и пробуждение. Когда темно — вырабатывается мелатонин, и мы хотим спать. С рассветом происходит выброс серотонина, и организм просыпается.

    Искусственное освещение ночью снижает выработку мелатонина, и сон ухудшается.

    Более того, включенный яркий свет в комнате перед сном замедляет выработку мелатонина и сокращает его действие на 90 минут — это целая фаза глубокого сна. А если спать со светом всю ночь, количество мелатонина сокращается в два раза.

    Зрачок считывает свет от гаджетов так же, как дневной: зовет кортизол и передает через него организму команду бодрствовать. Поэтому электроника перед сном нарушает его качество, а еще вызывает сонливость и чувство разбитости по утрам.

    По данным National Sleep Foundation, 39% американцев пользуются телефоном в постели перед сном — половина из них жалуется на плохой сон. Отечественной статистики пока нет, потому что научных исследований в этой сфере в России проводится мало, а люди с жалобами на недосып редко доходят до врача.

    «Ночной режим» и фильтры теплых цветов снижают воздействие вредного синего света на мозг и почти не снижают выработку мелатонина — но гарантий нет. Во-первых, сетчатка глаз хоть и получает меньше света, но все же получает. Во-вторых, дело еще и в информации: она стимулирует работу мозга, что может затруднить процесс засыпания и сна.

    Цифровой шум, влияющий на качество сна:

    телевизор,

    видеоигры,

    компьютер, планшет, мобильный телефон,

    громкие уведомления.

    Мы уже говорили, что еда влияет на сон. Оказалось, что она может не только провоцировать сонливость, но и помешать нормальному сну. К такой еде относят пищу с высоким содержанием жиров и с низким уровнем клетчатки — жирное мясо (рёбрышки, колбаса), молочные продукты с высоким процентом жирности, консервированные или хорошо приготовленные овощи и фрукты.

    75% кофеина выходит из организма через 8—10 часов — поэтому пара чашек кофе с утра не повлияет на качество сна. Однако с учетом индивидуальных особенностей метаболизма, генетики, массы тела, лекарств и количества кофе — он действительно может нарушить сон.

    Алкоголь может как помочь уснуть, так и нарушить сон. Первая фаза сна углубляется с употреблением спиртных напитков, однако сон нарушается во второй половине цикла. Результат — бессонница, постоянное пробуждение среди ночи и дневная сонливость.

    Нарколепсия - Симптомы и причины

    Обзор

    Нарколепсия - хроническое нарушение сна, характеризующееся сильной дневной сонливостью и внезапными приступами сна. Людям, страдающим нарколепсией, часто бывает трудно бодрствовать в течение длительного времени, независимо от обстоятельств. Нарколепсия может вызвать серьезные нарушения в повседневной жизни.

    Иногда нарколепсия может сопровождаться внезапной потерей мышечного тонуса (катаплексией), которая может быть вызвана сильными эмоциями.Нарколепсия, возникающая при катаплексии, называется нарколепсией 1 типа. Нарколепсия, протекающая без катаплексии, известна как нарколепсия 2 типа.

    Нарколепсия - хроническое заболевание, от которого нет лекарства. Однако лекарства и изменение образа жизни могут помочь вам справиться с симптомами. Поддержка со стороны других - семьи, друзей, работодателей, учителей - может помочь вам справиться с нарколепсией.

    Продукты и услуги

    Показать другие продукты Mayo Clinic

    Симптомы

    Признаки и симптомы нарколепсии могут ухудшаться в течение первых нескольких лет, а затем сохраняться на всю жизнь. В их числе:

    • Чрезмерная дневная сонливость. Больные нарколепсией засыпают без предупреждения, в любом месте и в любое время. Например, вы можете работать или разговаривать с друзьями и внезапно задремаете, спите от нескольких минут до получаса. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя отдохнувшим, но в конце концов снова становитесь сонным.

      Вы также можете испытывать снижение внимания и внимания в течение дня. Чрезмерная дневная сонливость обычно является первым симптомом, который появляется и часто вызывает наибольшее беспокойство, затрудняя вам концентрацию и полноценную работу.

    • Внезапная потеря мышечного тонуса. Это состояние, называемое катаплексией (KAT-uh-plek-see), может вызывать ряд физических изменений, от невнятной речи до полной слабости большинства мышц, и может длиться до нескольких минут.

      Катаплексия неконтролируема и вызывается сильными эмоциями, обычно положительными, такими как смех или волнение, но иногда страхом, удивлением или гневом. Например, когда вы смеетесь, ваша голова может неконтролируемо опускаться или ваши колени могут внезапно подогнуться.

      Некоторые люди с нарколепсией испытывают только один или два эпизода катаплексии в год, в то время как у других наблюдается множество эпизодов ежедневно. Не все с нарколепсией испытывают катаплексию.

    • Сонный паралич. Люди с нарколепсией часто испытывают временную неспособность двигаться или говорить во время сна или после пробуждения. Эти эпизоды обычно короткие - длятся несколько секунд или минут - но могут пугать. Вы можете знать об этом состоянии и без труда вспомнить его позже, даже если вы не могли контролировать то, что с вами происходило.

      Этот сонный паралич имитирует тип временного паралича, который обычно возникает во время сна, который называется сном с быстрым движением глаз (REM). Эта временная неподвижность во время быстрого сна может помешать вашему телу отыгрывать активность сна.

      Однако не все страдающие сонным параличом страдают нарколепсией. Многие люди без нарколепсии испытывают эпизоды сонного паралича.

    • Изменения во сне с быстрым движением глаз (REM). REM-фаза - это, как правило, период сновидений.У людей с нарколепсией быстрый сон может возникать в любое время дня. Люди с нарколепсией часто быстро переходят в фазу быстрого сна, обычно в течение 15 минут после засыпания.
    • Галлюцинации. Эти галлюцинации называются гипнагогическими галлюцинациями, если они случаются, когда вы засыпаете, и гипнопомпическими галлюцинациями, если они возникают при пробуждении. Примером может служить ощущение, что в вашей спальне находится незнакомец. Эти галлюцинации могут быть особенно яркими и пугающими, потому что вы можете не спать полностью, когда начинаете видеть сны и воспринимаете свои сны как реальность.

    Другие характеристики

    У людей с нарколепсией могут быть другие нарушения сна, например обструктивное апноэ во сне - состояние, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи, синдром беспокойных ног и даже бессонница.

    Некоторые люди с нарколепсией испытывают автоматическое поведение во время коротких эпизодов нарколепсии. Например, вы можете заснуть во время выполнения обычной задачи, например письма, набора текста или вождения, и продолжаете выполнять эту задачу во время сна.Когда вы просыпаетесь, вы не можете вспомнить, что вы сделали, и, вероятно, вы сделали это плохо.

    Когда обращаться к врачу

    Обратитесь к врачу, если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, которая мешает вашей личной или профессиональной жизни.

    Причины

    Точная причина нарколепсии неизвестна. У людей с нарколепсией 1 типа низкий уровень химического гипокретина (привет-KREE-тин).Гипокретин является важным нейрохимическим веществом в вашем мозгу, которое помогает регулировать бодрствование и быстрый сон.

    Уровни гипокретина особенно низкие у тех, кто страдает катаплексией. Неизвестно, что именно вызывает потерю в мозге клеток, продуцирующих гипокретин, но эксперты подозревают, что это связано с аутоиммунной реакцией.

    Также вероятно, что генетика играет роль в развитии нарколепсии. Но риск того, что родители передадут это заболевание ребенку, очень низок - всего около 1%.

    Исследования также указывают на возможную связь с вирусом свиного гриппа (h2N1) и определенной формой вакцины против h2N1, которая в настоящее время вводится в Европе, хотя пока не ясно, почему.

    Нормальный сон по сравнению с нарколепсией

    Нормальный процесс засыпания начинается с фазы, называемой сном с медленным движением глаз (НДГД). На этом этапе ваши мозговые волны значительно замедляются. Примерно через час медленного сна ваша мозговая активность меняется, и начинается быстрый сон.Большинство сновидений происходит во время быстрого сна.

    Однако при нарколепсии вы можете внезапно войти в фазу быстрого сна, не испытав сначала фазы быстрого сна, как ночью, так и днем. Некоторые характеристики нарколепсии, такие как катаплексия, сонный паралич и галлюцинации, аналогичны изменениям, которые происходят во время быстрого сна, но происходят во время бодрствования или сонливости.

    Факторы риска

    Есть только несколько известных факторов риска нарколепсии, в том числе:

    • Возраст. Нарколепсия обычно начинается у людей в возрасте от 10 до 30 лет.
    • Семейная история. Ваш риск нарколепсии в 20-40 раз выше, если у члена вашей семьи есть нарколепсия.

    Осложнения

    • Непонимание общественностью состояния. Нарколепсия может вызвать серьезные проблемы в профессиональном и личном плане. Другие могут посчитать вас ленивым или вялым. Ваша успеваемость может ухудшиться в школе или на работе.
    • Вмешательство в интимные отношения. Сильные чувства, такие как гнев или радость, могут вызывать признаки нарколепсии, такие как катаплексия, заставляя пострадавших людей отказываться от эмоциональных взаимодействий.
    • Физические повреждения. Приступы сна могут причинить физический вред людям с нарколепсией. Вы подвергаетесь повышенному риску автомобильной аварии, если у вас случится приступ во время вождения. Риск порезов и ожогов выше, если вы засыпаете во время приготовления пищи.
    • Ожирение. Люди с нарколепсией чаще страдают избыточным весом.Увеличение веса может быть связано с низким метаболизмом.

    06 ноября 2020 г.

    Синдром беспокойных ног, бессонница и химия мозга: запутанная тайна разгадана?

    Исследователи Джона Хопкинса полагают, что они, возможно, нашли объяснение бессонных ночей, связанных с синдромом беспокойных ног (СБН), симптомом, который сохраняется даже после того, как разрушительное, подавляющее ночное желание пошевелить ногами успешно лечится с помощью лекарств.

    Неврологи долгое время считали, что СБН связан с дисфункцией того, как мозг использует нейромедиатор дофамин, химическое вещество, используемое клетками мозга для связи и обеспечения плавной, целенаправленной мышечной активности и движения. Нарушение этих нейрохимических сигналов, характерных для болезни Паркинсона, часто приводит к непроизвольным движениям. Лекарства, повышающие уровень дофамина, являются основным средством лечения СБН, но исследования показали, что они не улучшают сон значительно.По оценкам, 5% населения США страдает СБН.

    Небольшое новое исследование, возглавляемое Ричардом П. Алленом, доктором философии, адъюнкт-профессором неврологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, использовало МРТ для визуализации мозга и обнаружило глутамат - нейромедиатор, участвующий в возбуждении, - в аномальном состоянии. высокий уровень у людей с СБН. Чем больше глутамата обнаружили в мозге людей с СБН, тем хуже их сон.

    Результаты опубликованы в майском номере журнала Neurology .
    «Возможно, мы решили загадку, почему избавление пациентов от позывов пошевелить ногами не улучшает их сон», - говорит Аллен. «Возможно, мы все время смотрели не на ту вещь, или мы можем обнаружить, что и дофаминовые, и глутаматные пути играют роль в RLS».

    Для этого исследования Аллен и его коллеги изучили изображения МРТ и записали активность глутамата в таламусе, части мозга, участвующей в регуляции сознания, сна и активности. Они просмотрели изображения 28 человек с СБН и 20 человек без.У пациентов с СБН, включенных в исследование, симптомы были от шести до семи ночей в неделю, сохраняющиеся в течение как минимум шести месяцев, в среднем 20 непроизвольных движений за ночь и более.

    Затем исследователи провели двухдневные исследования сна у одних и тех же людей, чтобы измерить, сколько отдыхал каждый человек. У пациентов с СБН они обнаружили, что чем выше уровень глутамата в таламусе, тем меньше спал субъект. Они не обнаружили такой связи в контрольной группе без СБН.

    Предыдущие исследования показали, что даже несмотря на то, что пациенты с СБН в среднем менее 5.5 часов сна в сутки, редко сообщают о проблемах с чрезмерной дневной сонливостью. Аллен говорит, что отсутствие дневной сонливости, вероятно, связано с ролью глутамата, слишком большое количество которого может привести мозг в состояние гипервозбуждения - днем ​​или ночью.

    В случае подтверждения результаты исследования могут изменить способ лечения RLS, говорит Аллен, потенциально стирая бессонные ночи, которые являются наихудшим побочным эффектом этого состояния. Препараты, связанные с дофамином, которые в настоящее время используются при RLS, действительно работают, но многие пациенты в конечном итоге теряют пользу от препарата и требуют все более высоких доз.Когда дозы становятся слишком высокими, лекарство может усугубить симптомы, чем до лечения. Ученые не до конца понимают, почему препараты, увеличивающие количество дофамина в мозге, могут успокаивать неконтролируемые движения ног при СБН.

    Аллен говорит, что на рынке уже есть лекарства, такие как противосудорожный габапентин энакарбил, который может снизить уровень глутамата в мозге, но они не были назначены в качестве лечения первой линии для пациентов с СБН.

    RLS разрушает сон, потому что лежание и попытки расслабиться активируют симптомы.Большинство людей с СБН испытывают трудности с засыпанием и сном. Обычно только вставание и передвижение снимает дискомфорт. Ощущения варьируются по степени тяжести от дискомфортных до раздражающих и болезненных.

    «Приятно видеть что-то совершенно новое в этой области - то, что действительно имеет смысл с точки зрения биологии возбуждения и сна», - говорит Аллен.

    По его словам, по мере того, как в нейробиологии все больше понимают, результаты могут применяться не только к RLS, но и к некоторым формам бессонницы.
    Исследование частично финансировалось Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта Национальных институтов здравоохранения (R01 NS075184 и NS044862), Национальным институтом старения (P10-AG21190) и Национальным центром исследовательских ресурсов (M01RR02719).

    Аллен получил гонорары за участие в консультативных советах компаний impax, Pfizer и UCB, а также гонорары за научные лекции, консультации и исследовательскую поддержку от UCB, GSK, Pfizer и Pharmacosmos.

    Среди других исследователей Джонса Хопкинса, участвовавших в исследовании, - Питер Б. Баркер, Д. Фил .; Алена Горская, Ph.D .; и Кристофер Дж. Эрли, доктор медицины, доктор философии.

    All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

    Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку. Всю ночь - не спать целый вечер - это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

    Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна.Однако на самом деле бодрствование всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

    Что такое All-Nighter?

    Ночёвка - это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не спать всю ночь. В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

    Если вы просыпаетесь в 8 утра, а потом просыпаетесь всю ночь, в 8.На следующее утро вы испытаете 24 часа полного недосыпания. Эти часы продолжают отсчет, пока вы не уснете.

    Хотя это и не технический термин, но, как правило, воспринимают бессонницу иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может уснуть, даже если у него есть возможность это сделать.

    Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к срокам учебы или работы.Люди, работающие в ночную смену и выполняющие дневные обязанности, могут быть вынуждены работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

    Как на вас влияет бессонница?

    Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия. Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный отказ от сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

    Ночлег и когнитивные функции

    Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них. Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

    Ночь без сна также влияет на память. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им долго вспоминать важную информацию даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

    Многочисленные исследования показали, что бессонница вызывает ухудшение, сравнимое с пьянством. Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна тому, у кого содержание алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

    Другой важный эффект полного недосыпания - дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости. Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

    Непрерывная борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственных способностях после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.


    Неудивительно, что люди в условиях недосыпания склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни аварии, вызванные вождением в сонном состоянии. Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

    Ночлег и настроение

    Ночёвка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Соответственно, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

    Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна. Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и усталыми после ночи.

    Всенощная и физическое благополучие

    Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.

    Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, которые выявили ухудшение показателей у спортсменов на выносливость после ночи полного лишения сна. Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень нагрузки, отражая влияние ночи на энергию и силу.

    Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

    Различные эффекты депривации сна

    Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

    Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди.Женщины, кажется, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

    Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указывают на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

    Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

    Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

    Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому сну. Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, поскольку он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег - это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

    Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

    Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

    Немедленное воздействие на ваш разум и тело показывает, что всю ночь тянуть за собой - плохо. Никогда не следует воспринимать бессонницу всю ночь как положительную или полезную, и ее следует избегать.

    Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут даже быть контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, люди, лишенные сна, меньше осознают свои когнитивные недостатки, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

    Риски, связанные с ночёвкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

    Советы, как выжить в ночное время

    Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

    • Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин - это стимулятор, повышающий бдительность, поэтому это один из самых популярных утренних напитков в мире.Постоянное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо пили кофеин, но не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
    • Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, а вставание для посещения туалета заставляет вас двигаться и может предотвратить неожиданный сон.
    • Держите свет включенным: Свет - мощная движущая сила того, чувствуем ли мы себя бодрствующими или сонными.Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам оставаться бдительными.
    • Помните о своей мотивации: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может повыситься, если у вас есть четкая цель, которая должна вас мотивировать. Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пережить это.
    • Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и метаболизм. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
    • Жевательная резинка: Жевательная резинка связана с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям лишения сна. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
    • Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
    • Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, ассоциируются с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи. Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
    • Дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
    • Работа с командой: Возможно, будет легче не спать, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими людьми может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

    После того, как вы справитесь, следующая задача - предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонной ночи.

    • Будьте в безопасности: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
    • Избегайте долгого дневного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя быстрый период сна - это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
    • Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после полной ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее.Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
    • Не продлевайте лишение сна: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

    Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

    • Не превращайте вечную ночь в привычку: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
    • Планируйте вперед: Если у вас есть серьезные проекты для учебы или работы, не дожидайтесь последней минуты, чтобы завершить их. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и начните работать заранее. Это не только позволяет избежать бессонницы, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
    • Регулярно выполняйте физические упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.
    • Список литературы

      +21 источник
        ,
      1. , 1. , Reynolds, A.C., & Banks, S. (2010). Полное недосыпание, хроническое ограничение сна и нарушение сна.Прогресс в исследованиях мозга, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
      2. 2. Степан М. Э., Альтманн Э. М. и Фенн К. М. (2020). Влияние полного лишения сна на процедурное размещение: больше, чем просто упущенное внимание. Журнал экспериментальной психологии. Общая, 149 (4), 800–806. Https://doi.org/10.1037/xge0000717
      3. 3. Алхола, П., & Поло-Кантола, П. (2007). Недостаток сна: влияние на когнитивные способности.Психоневрологические заболевания и лечение, 3 (5), 553–567. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
      4. 4. Ло, Дж. К., Чонг, П. Л., Ганесан, С., Леонг, Р. Л., и Чи, М. В. (2016). Недостаток сна увеличивает формирование ложных воспоминаний. Журнал исследований сна, 25 (6), 673–682. Https://doi.org/10.1111/jsr.12436
      5. 5. Доусон Д. и Рид К. (1997). Усталость, алкоголь и снижение работоспособности. Nature, 388 (6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
      6. 6. Пудель, Г. Р., Иннес, К. Р., Бонс, П. Дж., Уоттс, Р., и Джонс, Р. Д. (2014). Проигрыш борьбы за бодрствование: расходящаяся таламическая и корковая активность во время микросна. Картирование человеческого мозга, 35 (1), 257–269. Https://doi.org/10.1002/hbm.22178
      7. 7. Райт, К. П., мл., Дрейк, А. Л., Фрей, Д. Дж., Флешнер, М., Десуза, К. А., Гронфьер, К., и Чейслер, К. А. (2015). Влияние депривации сна и циркадных расстройств на кортизол, маркеры воспаления и баланс цитокинов.Мозг, поведение и иммунитет, 47, 24–34. Https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
      8. 8. Пирес, Г. Н., Безерра, А. Г., Туфик, С., и Андерсен, М. Л. (2016). Влияние острого лишения сна на уровни тревожности: систематический обзор и метаанализ. Медицина сна, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
      9. 9. Шорт, М. А., и Лука, М. (2015). Недостаток сна приводит к ухудшению настроения у здоровых подростков. Медицина сна, 16 (8), 987–993.https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
      10. 10. Робертс С., Тео У. П., Эйсбетт Б. и Уормингтон С. А. (2019). Влияние общего недосыпания на показатели выносливости при езде на велосипеде и показатели частоты пульса, используемые для мониторинга готовности спортсмена. Журнал спортивных наук, 37 (23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
      11. 11. Стаффе, А. Т., Бек, М. В., Клемменсен, С., Нильсен, Х. Т., Ларсен, Д. Б., и Петерсен, К. К. (2019).Полное лишение сна увеличивает болевую чувствительность, снижает условную модуляцию боли и способствует временному суммированию боли у здоровых участников. PloS one, 14 (12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
      12. 12. Куна, С. Т., Мэйслин, Г., Пак, Ф. М., Стейли, Б., Хачадурян, Р., Коккаро, Э. Ф., и Пак, А. И. (2012). Наследственность накопления дефицита работоспособности при остром недосыпании у близнецов. Сон, 35 (9), 1223–1233. Https://doi.org/10.5665 / сон 2074
      13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger , Д., Гомес-Мерино, Д., и Ченнауи, М. (2019). Ограниченная польза продления сна при когнитивном дефиците во время полного лишения сна: иллюстрация с двумя исполнительными процессами. Границы нейробиологии, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
      14. 14. Роббинс, Р., Гранднер, М.А., Бакстон, О.М., Хейл, Л., Байсс, Д. Дж., Кнутсон, К. Л., Патель, С. Р., Троксель, В. М., Янгштедт, С. Д., Чейслер, К. А., и Жан-Луи, Г. (2019). Мифы о сне: исследование под руководством экспертов, направленное на выявление ложных представлений о сне, которые влияют на методы здорового сна населения. Здоровье сна, 5 (4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
      15. 15. Камимори Г. Х., Джонсон Д., Торн Д. и Беленьки Г. (2005). Многократные дозы кофеина позволяют сохранять бдительность во время утренних операций. Авиация, космос и экологическая медицина, 76 (11), 1046–1050. Https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
      16. 16. Хансен, Д. А., Рамакришнан, С., Саттерфилд, Б. К., Везенстен, Н. Дж., Лейтон, М. Е., Райфман, Дж., И Ван Донген, Х. (2019). Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование влияния многократного приема кофеина на нейроповеденческие функции в течение 48 часов полного лишения сна. Психофармакология, 236 (4), 1313–1322. Https://doi.org/10.1007 / s00213-018-5140-0
      17. 17. Аллен А. П. и Смит А. П. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. BioMed Research International, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
      18. 18. Сайорван В., Руангрунгси Н., Пирияпунипорн Т., Хонгратанаворакит Т., Котчабхакди Н. и Сирипорнпанич В. (2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы.Scientia Pharmaceutica, 81 (2), 531–542, https://doi. org/10.3797/scipharm.1209-05
      19. 19. Хависет Т. (2019). Влияние однократной ингаляции ароматизатора кофе на рабочую память, настроение и уровень кортизола в слюне у здоровых молодых добровольцев: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Исследования интегративной медицины, 8 (4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
      20. 20. Sauvet, F., Arnal, P.J., Tardo-Dino, P.E., Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Гийяр, М., Рабат, А., Мальгойр, А., Буррильон, К., Леже, Д., Гомес-Мерино, Д., и Ченнауи, М. (2020). Благоприятное влияние физических упражнений на когнитивные способности во время полного недосыпания у здоровых субъектов. Медицина сна, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
      21. 21. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Леже Д., Гомес-Мерино Д. и Ченнауи М.(2017). Защитные эффекты физических упражнений на дисфункцию эндотелия, вызванную полным лишением сна у здоровых субъектов. Международный кардиологический журнал, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049
    Исследование

    показывает, почему круглосуточная работа может быть настолько опасной для вашего здоровья

    Изменение режима сна и питания приводит к резким изменениям в вашей крови

    Предыдущее исследование показало, что работа в ночную смену является фактором риска увеличения веса и других факторов. нарушения обмена веществ.«Мы знаем, что посменная работа связана с увеличением веса, ожирением и диабетом», - говорит д-р Депнер. Чтобы изучить возможные способы, которыми смещение циркадных ритмов (прием пищи ночью и сон днем) может привести к проблемам со здоровьем, Депнер и его коллеги решили изучить, как обращение вспять цикла сна и бодрствования влияет на уровень белка в крови человека.

    Участниками исследования были шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет с регулярным режимом сна (в среднем по восемь часов ночью), которые провели шесть дней в исследовательском центре при больнице Университета Колорадо. Во время своего пребывания исследователи строго регламентировали их питание, сон, активность и воздействие света.

    Проведя первые два дня в соответствии с традиционным режимом сна и питания (когда они спали ночью и ели в течение дня), мужчин постепенно перевели на смоделированный режим сна и питания в ночную смену. В эти дни с измененным расписанием мужчин не давали спать всю ночь и позволяли спать в течение 8 часов в течение дня. В эти дни они также ели на ночь.

    Исследователи брали образцы крови у мужчин каждые четыре часа. Они обнаружили, что из 1129 изученных белков до 10 процентов, или 129 белков, были изменены моделированием ночной смены. Белки, которые обычно были более высоки в количестве в течение дня, достигли пика ночью, и наоборот. По словам Депнера, исследователи были удивлены как величиной, так и количеством этих биохимических изменений. «Они изменились так много и так быстро - и эти изменения произошли на второй день.”

    Белки, которые регулируют уровень сахара в крови и сжигание калорий, вышли из строя, когда сон и еда были изменены.

    Одним из белков был глюкагон, ключевой гормон, который заставляет печень выделять глюкозу в крови и помогает регулировать уровень сахара в крови. уровни. Во время фазы моделирования ночной смены в исследовании уровни глюкагона повышались ночью, а не днем, и достигали пика на уровнях, которые были выше, чем в дневное время. «Мы знаем, что со временем это станет основным риском диабета», - объясняет Депнер.

    Еще одним белком, на который повлияла ночная смена, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19, который, как показали исследования на животных, может усиливать сжигание калорий. В те дни, когда сон и еда менялись, уровни FGF19 снижались, что, по мнению исследователей, может быть одним из объяснений того, почему участники исследования сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту в эти периоды ночного бодрствования.

    «[FGF19] изменился таким образом, что уменьшило бы энергию, которую использует тело», - говорит Депнер, - что могло бы привести к увеличению веса, если бы модель продолжалась с течением времени.

    Исследование также выявило 30 белков, которые колеблются в зависимости от времени суток, независимо от того, когда человек спал или ел.

    Поскольку известно, что свет играет важную роль в поддержании наших циркадных систем в нужном русле, исследователи убедились, что участники находились при тусклом свете свечей без какого-либо воздействия электроники или искусственного света ночью, отмечает Депнер. Несмотря на это, исследователи заметили явные изменения в структуре белков. «Мы отказались от сотовых телефонов и экранов, но все же увидели негативные последствия», - говорит Депнер, имея в виду, что, хотя свет может быть фактором, он не единственный, который влияет на циркадную систему организма и другие процессы, на которые он влияет.

    Это исследование было небольшим, но, по мнению экспертов, результаты важны.

    Несмотря на небольшие масштабы, это исследование является одним из первых и наиболее показательных, посвященных тому, как уровень белка в крови зависит от того, как мы едим и спать - и показывает, что происходит с этими уровнями белка в реальном времени, когда эти повседневные паттерны меняются, - говорит Депнер. Результаты подчеркивают важную роль циркадных часов нашего тела, когда речь идет о нашем здоровье.

    Исследование раскрывает потенциальные способы, которыми смещение циркадных ритмов (то есть сон и еда, когда часы нашего тела этого не ожидают) может привести к заболеванию путем выявления белков, на которые влияют эти факторы, - говорит Эва Ван Каутер, доктор философии, профессор эндокринологии. , диабет и метаболизм на медицинском факультете Чикагского университета, который не участвовал в новом исследовании.«Мы знаем, что посменные работники подвержены повышенному риску диабета и рака, но не знаем, каким образом это происходит», - говорит доктор Ван Каутер. «Это исследование указывает на пути».

    Хотя это исследование, безусловно, является важным шагом в понимании того, каким образом смещение циркадных ритмов может привести к проблемам со здоровьем, стоит отметить, что в нем приняли участие только шесть молодых и здоровых мужчин, отмечает Депнер. Исследователи планируют провести будущие исследования на более крупных группах людей, включая женщин.

    Еще одним ограничением была частота анализов крови, отмечает Ван Каутер.В этом исследовании образцы крови брали только каждые четыре часа. «Несмотря на информативность, выборка была нечастой - учитывая, что весь 24-часовой цикл содержал только шесть точек данных», - говорит Ван Каутер.

    Наши биологические закономерности не всегда могут быть адекватно зафиксированы за четыре часа, добавляет она. «Человеческие ритмы более сложные». (Хотя, добавляет она, увеличение частоты анализов крови значительно увеличило бы стоимость исследования.)

    Итог: если вы тот, кто регулярно работает всю ночь или должен работать в обычные ночные смены, это важно. Помните, что быть совой влечет за собой очевидные последствия для здоровья и издержки.Эти результаты показывают, что «даже у здоровых людей вы можете увидеть негативные эффекты [изменения режима сна, бодрствования и приема пищи]», - говорит Депнер. Поговорите со своим врачом о том, как оставаться здоровым, если ваша работа или другие факторы требуют от вас изменения режима сна. И если ваша работа и образ жизни позволяют вам придерживаться регулярного режима сна (спать ночью и есть в течение дня), это исследование предлагает больше доказательств того, что это может иметь большие преимущества для вашего здоровья.

    Симптомы, причины, безопасность и профилактика

    Определение микросна

    Микросон означает периоды сна, которые длятся от нескольких до нескольких секунд.Люди, которые переживают эти эпизоды, могут задремать, даже не осознавая этого. У некоторых может быть эпизод посреди выполнения важной задачи.

    Это может произойти где угодно, например на работе, в школе или во время просмотра телевизора. Эпизоды микросна также могут происходить во время вождения или работы с механизмами, что делает это состояние опасным.

    Микросон может быть вызван рядом состояний, в том числе:

    • сонливостью, вызванной нарушениями сна, такими как бессонница
    • обструктивное апноэ во сне
    • нарколепсия

    Микросон может быть трудно идентифицировать, потому что вы можете клевать, пока ваши глаза смотрят начало закрываться. Симптомы, связанные с этим состоянием, включают:

    • не отвечает на информацию
    • пустой взгляд
    • опускает голову
    • испытывает внезапные подергивания тела
    • не может вспомнить последние одну или две минуты
    • медленно мигает

    предупреждающие знаки Эпизоды микросна включают:

    • неспособность держать глаза открытыми
    • чрезмерное зевание
    • подергивания тела
    • постоянно мигает, чтобы не заснуть

    Эпизоды могут происходить в то время дня, когда вы обычно спите.Это может быть раннее утро и поздняя ночь. Однако эпизоды микросна не ограничиваются этим временем дня. Они могут случиться в любое время, когда вы недосыпаете.

    Недостаток сна может быть хроническим или острым заболеванием, при котором вы не высыпаетесь. Примерно каждый пятый взрослый недосыпает, что часто приводит к:

    Недостаток сна также связан с:

    Недостаток сна является фактором риска микросна. Это может произойти, если у вас бессонница, вы работаете в ночную смену или не высыпаетесь по другим причинам.Вы также можете испытывать микросон, если у вас нарушение сна:

    Точная причина микросна до конца не выяснена, но считается, что это происходит, когда части мозга засыпают, а другие части мозга остаются бодрствующими.

    В исследовании 2011 года исследователи не давали подопытным крысам спать в течение длительного периода времени. Они вставили зонды в нейроны, воздействующие на их моторную кору, при этом использовали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для записи электрической активности своего мозга.

    Несмотря на то, что результаты ЭЭГ показали, что лишенные сна крысы полностью бодрствовали, зонды выявили области локального сна.Эти результаты привели исследователей к мысли, что люди могут испытывать короткие эпизоды локального сна в мозгу, когда они бодрствуют.

    Чтобы лечить и предотвращать эпизоды микросна, важно, чтобы вы высыпались ночью. Здоровый сон для взрослых может составлять от семи до девяти часов.

    Внесение некоторых изменений в образ жизни и разработка режима сна могут улучшить качество вашего сна. К ним могут относиться:

    • отказ от кофеина и жидкости перед сном, особенно алкоголя, если вы уже устали
    • выключение любого окружающего света или звуков
    • отказ от стимулирующих действий перед сном
    • поддержание комфортной температуры в спальне

    Во время вождения

    Чтобы обезопасить себя во время вождения, управляйте автомобилем только тогда, когда вы чувствуете себя бодрым.Также полезно вести машину с компаньоном, который может взять на себя управление автомобилем, если вы почувствуете сонливость.

    Признаки того, что вам нужно съехать, включают:

    • смещение с полосы движения
    • повторяющееся зевание
    • пропущенные съезды
    • тяжелые веки

    Кроме того, во время вождения сохраняйте бдительность во время движения. Слушайте музыку в быстром темпе или включите аудиокнигу или подкаст.

    На работе

    Во время работы не работайте с оборудованием или механизмами, если вы чувствуете сонливость или сонливость.Это может привести к аварии или травме. Участвуйте в беседах и обсуждениях, чтобы оставаться бдительными и внимательными.

    По возможности периодически вставайте со стула или стола и разминайте ноги. Физическая активность может разбудить ваше тело и побороть сонливость.

    Если вы изменили свой образ жизни, но по-прежнему испытываете эпизоды микросна или чувствуете недосыпание, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться исследование сна, чтобы подтвердить или исключить нарушение сна. Понимание первопричины недосыпания может предотвратить будущие эпизоды микросна.

    По оценкам Фонда безопасности дорожного движения AAA, 16,5% аварий со смертельным исходом на дорогах страны происходят из-за сонливого водителя.

    Недосыпание - серьезная проблема, поскольку оно может ухудшить суждение и сократить время реакции во время вождения. Улучшение качества или количества сна может обеспечить долгосрочное облегчение. Но если вы оказались в ситуации, когда вы устали и у вас нет попутчика, остановитесь в безопасном месте и вздремните на 30 минут.

    Другой вариант - употребление от 75 до 150 миллиграммов кофеина для повышения умственной активности и борьбы с сонливостью. Однако имейте в виду, что кофеин является стимулятором, и употребление слишком большого количества в течение длительного периода времени может привести к толерантности.

    Если после длительного периода чрезмерного употребления кофеина вы внезапно уменьшите или прекратите употребление кофеина, у вас могут возникнуть неприятные симптомы отмены. Не следует регулярно полагаться на кофеин, чтобы бороться с усталостью.

    Микросон может быть опасным состоянием, поэтому научитесь определять признаки и симптомы этого состояния у себя и других.

    Улучшение качества сна не только мешает вам заснуть в неподходящем месте и в неподходящее время, но и способствует улучшению здоровья. Достаточное количество сна может улучшить ваш уровень энергии, настроение и концентрацию, одновременно снизив риск возникновения проблем со здоровьем.

    Страшные способы, которыми всю ночь беспорядки с вашим телом и мозгом

    Большинство людей хотя бы раз в жизни проводили ночь напролет, будь то учеба или работа или вечеринка до самого конца. утро.

    Опыт отсутствия сна в течение как минимум 24 часов, иначе известный как полное лишение сна, очевидно, не принесет вам хорошего самочувствия на следующий день. Физические и психические последствия заметны.

    HuffPost поговорил со специалистами по сну, чтобы узнать, что именно происходит с вашим телом и разумом, когда вы проводите всю ночь.

    Вы боретесь с естественным влечением своего тела ко сну.

    Тяга всю ночь требует от вас бороться с естественным стремлением вашего тела ко сну, используя «факторы, способствующие бодрствованию» и избегая «факторов, способствующих сну», - сказал Рой Рэйманн, вице-президент по науке о сне. в лаборатории SleepScore Labs в Карлсбаде, штат Калифорния.

    «К факторам, способствующим пробуждению, относятся употребление кофеина, нахождение в более холодной окружающей среде, нахождение в хорошо освещенной комнате с большим количеством синего света и стояние», - сказал он, добавив, что к факторам, способствующим сну, относятся темнота, тепло комфортная температура, лежа и закрывая глаза.

    Ваше тело пропускает период восстановления.

    Когда вы пропускаете полноценный ночной сон, ваше тело упускает столь необходимую возможность расслабиться, восстановить силы и восстановить силы.

    «Ночью происходят всевозможные восстановительные процессы, которые возвращают вам форму на следующий день», - сказал Райманн.«Клетки и ткани восстанавливаются, токсины удаляются из вашего мозга, воспоминания и эмоции обрабатываются и сохраняются, а усталость, которую вы накапливаете в дневное время, снижается».

    Проведение ночи напролет или просто ограниченное количество сна означает, что этот процесс восстановления не происходит или выполняется не в полной мере, в результате чего вы не чувствуете себя отдохнувшим.

    «Когнитивные способности ухудшаются, и может пострадать настроение», - сказал Нейт Уотсон, содиректор Медицинского центра сна Вашингтонского университета и консультант SleepScore Labs.«Глимфатическая система, которая удаляет из мозга побочные продукты дневной активности, не может выполнять свою функцию».

    Скачок гормонов стресса.

    «Когда вы не спите, у вас вырабатываются гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, поэтому уровень стресса повышается», - сказал Джон Колфилд, дантист из Литтлтона, штат Колорадо, который специализируется на нарушениях дыхательных путей, сна и ВНЧС. член правления и национальный инструктор Американской академии сна и дыхания.

    Сэм Дифуис через Getty Images

    «Недосыпание может вызвать стресс и беспокойство», - повторила Терри Крелл, дипломированная медсестра и сертифицированный клинический педагог по вопросам сна в Вашингтоне, округ Колумбия, которая является представителем Совета по улучшению сна. Кралле процитировал недавнее исследование Калифорнийского университета в Беркли, которое показало, что бессонница может повысить уровень тревожности до 30%.

    Это может быть порочный круг: стресс и тревога часто вызывают у людей проблемы со сном, но затем лишение сна увеличивает уровень стресса и беспокойства.И вокруг и вокруг вы ходите.

    Падение фокуса и точности.

    «Было высказано предположение, что даже в течение одной ночи лишения сна микроструктуры вашего мозга могут измениться», - сказал Райманн. «Кроме того, теперь есть больше доказательств того, что ночью вы промываете мозг, чтобы удалить весь мусор и токсины, которые накопились в вашем мозгу в течение дня. Оба эти изменения - микроструктура и отсутствие промывки мозгов - приводят к нарушению связи между клетками вашего мозга.”

    Это нарушение связи между клетками мозга препятствует вашей способности уделять внимание или работать на оптимальном уровне. Исследование 2007 года, проведенное в Университете Св. Лаврентия в Кантоне, штат Нью-Йорк, показало, что тяга всю ночь связана с более низкими средними баллами.

    «Недостаток сна влияет на вашу префронтальную кору, что влияет на ваши когнитивные способности. Думайте об этом как о нарушении ". - сказал Крелл.

    Многие эксперты даже сравнивают лишение сна с пьянством, поэтому вождение в сонном состоянии так опасно.

    «Помимо недостаточной фокусировки, которую многие называют мозговой туман, есть недостаток точности. Если вы занимаетесь спортом, вы можете ошибиться на экзамене или упустить шанс », - сказал Радж Дасгупта, доцент кафедры легочной медицины и медицины сна в Университете Южной Калифорнии.

    Вот почему опасно водить машину или работать с тяжелой техникой без сна. Вы более подвержены травмам или несчастным случаям.

    После недосыпания «на следующий день вы будете менее продуктивны.Все требует больше времени и усилий, и вы, вероятно, совершите ошибки », - сказал Райманн.

    Он добавил: «Мой первый наставник во время моей докторской степени преподал мне мудрый урок, когда он увидел, что я все еще опаздываю за своим столом:« Все, что вы пытаетесь сделать в конце дня после напряженного дня, будет дорого вам стоить. усилий и времени, и даже, скорее всего, приведет к тому, что вам не понравится на следующий день. Иди домой, расслабься и поспи. На следующее утро вы быстро решите эту задачу. ’”

    Страдает память.

    «Влияние лишения сна на рабочую память ошеломляет», - сказал Дэвид Эрнест, профессор Техасского медицинского колледжа A&M, в своем отчете за 2016 год о влиянии бессонницы на здоровье. «Ваш мозг теряет работоспособность с каждым часом недосыпания».

    PeopleImages через Getty Images

    Исследования показали, что сон играет важную роль в консолидации памяти, в процессе перехода кратковременных воспоминаний в долговременное.Когда вы тянете всю ночь, этот процесс нарушается, и страдает отзыв памяти.

    Скорее всего, вы примете неверные решения.

    Префронтальная кора головного мозга также связана с принятием решений, поэтому лишение сна может привести к неправильному суждению.

    «Принятие решений становится импульсивным», - сказал Уотсон. «Мы теряем способность оценивать потенциальные негативные последствия наших решений».

    Вы становитесь раздражительным.

    Неудивительно, что люди капризничают после того, как не спят всю ночь. Действительно, недосыпание часто приводит к плохому настроению.

    «Ваше взаимодействие с людьми будет более притупленным, и вы можете легко раздражаться или раздражаться», - сказал Райманн. «Вы также, вероятно, будете выглядеть более уставшим».

    Ваша иммунная система под угрозой.

    Недостаток сна может повлиять на выработку вашим организмом цитокинов, которые играют большую роль в вашем иммунном ответе. Это могло привести к серьезным случаям насморка в будущем.

    «Когда вы не спите всю ночь, ваша иммунная функция нарушается», - сказал Кралле.«Это может сделать вас восприимчивым к заболеванию».

    Вы проголодались.

    «Тяга всю ночь приводит к гормональному дисбалансу лептин-грелин», - сказал Крелл.

    Грелин - это «гормон голода», повышающий аппетит, а лептин - «гормон сытости», подавляющий чувство голода.

    «Когда вы недосыпаете, уровень лептина снижается, а уровень грелина повышается», - сказал Кралл, отметив, что многие люди чувствуют себя очень голодными после бессонницы.

    У вас накапливается недосыпание.

    Когда вы не высыпаетесь, вы накапливаете недосыпание. Это, безусловно, верно, если вы не спите более 24 часов.

    Недосыпание - это разница между количеством часов сна, которое вы должны спать, и тем количеством, которое вы действительно получаете. Хронический недосып связан с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

    Ночью нарушает ваш циркадный циркадный ритм, но можно вернуться в нормальное русло.Однако, если лишение сна становится больше, чем разовым случаем, подумайте о том, чтобы обратиться за лечением от хронической недостаточности сна.

    Факты, симптомы, особенности и лекарство от сонного паралича

    Сонный паралич звучит невероятно: когда вы лежите в постели, пытаетесь заснуть или только начинаете просыпаться, вам кажется, что кто-то стоит над вами. Вы пытаетесь повернуть голову, чтобы посмотреть, но не можете. Такое ощущение, что кто-то - или что-то - сдерживает вас.

    Ты пытаешься бить руками и ногами, но застываешь на месте.Вас охватывает настоящая паника, и вы можете даже бояться, что умрете (или что вы уже мертвы!).

    Хотя это может звучать как сцена из фильма ужасов, сонный паралич - это вполне реальный опыт. Хотя это может быть страшно, это не вредно.

    Вот все, что вам нужно знать о том, что вызывает сонный паралич, как с ним справиться и что вы можете сделать, если испытаете его.

    Смешивание изображений - JGI / Jamie Grill / Brand X Pictures / Getty Images

    Симптомы

    По определению, сонный паралич означает временную неспособность двигаться или говорить при переходе от сна к бодрствованию без симптомов нарколепсии.Если вы пережили нечто подобное во время бодрствования, вы знакомы с незабываемыми ужасами сонного паралича.

    Сонный паралич может возникнуть при пробуждении (гипнопомпический) или при засыпании (гипнагогический), хотя последнее чаще встречается при нарколепсии. Одна из причин, по которой люди с большей вероятностью испытают сонный паралич ближе к утру, заключается в том, что именно в этот период преобладает сон с быстрым движением глаз (REM), который связан с яркими сновидениями.

    Есть несколько общих черт, которые характеризуют паралич сна, в том числе:

    • Движение глаз обычно сохраняется
    • Чаще возникает во время сна на спине
    • Часто возникают зрительные и слуховые галлюцинации (например, ощущение «злого присутствия», ощущение прикосновения, слышание голосов или шумов в комнате или видеть людей или лица у постели больного).Некоторые люди переживают скорее счастливые, чем страшные видения.
    • Ощущение одышки или давления в груди, как будто кто-то стоит или сидит на груди (однако диаграмма все еще работает во время паралича сна, поэтому дыхание возможно)

    Распространенность

    Сонный паралич обычно возникает у людей в возрасте от 20 до 30 лет, но у кого-то, возможно, был их первый эпизод в подростковом возрасте. Люди с определенными медицинскими или психическими заболеваниями, такими как нарколепсия, могут с большей вероятностью сообщить об эпизодах паралича сна.

    Несколько исследований показали, что сонный паралич имеет сильный генетический компонент и может передаваться в семье.

    Считается, что сонный паралич встречается довольно часто. Обзор литературы 2011 года показал, что около 7% людей испытали паралич сна. Исследование также отметило, что зарегистрированные показатели были выше у студентов (28%) и людей с паническим расстройством (34%).

    Исследование 2018 года, опубликованное в онлайн-приложении к Американской академии медицины сна и в журнале Общества исследований сна Sleep , показало, что о параличе сна часто сообщают студенты-спортсмены.Исследование также показало, что сообщения студентов о параличе сна сильно связаны с депрессией.

    Причины

    Считается, что сонный паралич вызывается недосыпанием, стрессом и нарушением режима сна. Это также было связано с тревожными расстройствами (которые могут привести к более легкому или фрагментарному сну и бессоннице).

    В экспериментах было показано, что сонный паралич возникает при нарушении быстрого движения глаз (REM) или во сне.Хотя могут быть определенные триггеры, паралич сна считается проблемой с регуляцией REM. Во время этой фазы сна тело находится в расслабленном состоянии, поэтому сны физически не разыгрываются.

    Когда этот тип расслабления (так называемая атония) происходит во время бодрствования, он может вызвать временный паралич. Другие элементы яркого сна во сне также могут сохраняться в состоянии бодрствования и могут проявляться, когда период REM нарушен.

    Обструктивное апноэ во сне может вызвать пробуждение при нарушении дыхания, что, в свою очередь, может привести к приступу паралича сна.Эта ассоциация также может объяснить, почему сонный паралич чаще возникает, когда кто-то спит на спине.

    Наличие других симптомов апноэ во сне, таких как храп, скрежетание зубами (бруксизм), наблюдаемые паузы в дыхании, удушье или удушье, дневная сонливость и частое пробуждение с целью помочиться ночью (никтурия), может указывать на это состояние в качестве основной причины.

    Редко другое расстройство, такое как фокальные эпилептические припадки, может имитировать сонный паралич; видео ЭЭГ может помочь различить их.

    Лечение

    Хотя сонный паралич может быть поистине ужасающим, он безвреден. Это закончится в течение нескольких минут, когда кто-то снова засыпает или полностью просыпается.Многие люди обнаруживают, что могут справиться с ситуацией, получив заверения в том, что им ничего не угрожает.

    Люди, страдающие сонным параличом, обычно не страдают им часто. Когда это происходит, причина обычно относительно мягкая и серьезного риска нет.Взаимодействие с другими людьми

    Хотя эти эпизоды могут быть пугающими, и человек может даже бояться смерти во время них, сонный паралич не опасен и обычно проходит самостоятельно без лечения.

    Если вы склонны к приступам паралича сна, может быть полезно избегать недосыпания, стресса, употребления алкоголя и кофеина перед сном, а также следовать другим рекомендациям по гигиене сна.

    В редких случаях люди могут страдать от повторяющихся эпизодов и обнаруживать, что они не в состоянии переносить связанный с ними психологический стресс. Иногда помогают лекарства, подавляющие цикл быстрого сна, например селективные ингибиторы рецепторов серотонина (СИОЗС) и трициклические антидепрессанты (ТЦА).

    Важно, чтобы ваш врач осмотрел вас для устранения любых нарушений сна, психического здоровья или других заболеваний, которые могут нарушить сон. Например, наличие такого состояния, как апноэ во сне или нарколепсия.

    Если у вас есть многократные или повторяющиеся эпизоды паралича сна и эти стратегии не помогают эффективно справиться с вашим недомоганием, ваш врач может направить вас к сертифицированному специалисту по сну или попросить вас провести исследование сна.

    Копинг

    Большинство людей, страдающих сонным параличом, не нуждаются в каком-либо специальном лечении, но хороший сон может помочь. Некоторые люди считают, что практики осознанности и техники расслабления мышц помогают справиться с сонным параличом.

    Когда вы испытываете сонный паралич, сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться расслабить свой ум. Убедите себя, что вы знаете, что происходит, что это нереально, что вам ничего не угрожает и что сонный паралич скоро пройдет.

    Некоторым людям даже нравится участвовать в этом опыте, например, притворяться актерами из страшного фильма. Это может дать вам ощущение контроля над опытом, который в противном случае может заставить вас чувствовать себя бессильным.

    Если вы сможете успокоить и отвлечь себя достаточно, чтобы снова заснуть, опыт быстро закончится. Ум - странная и могущественная вещь, и сонный паралич - еще одно проявление его чудесных способностей.

    Слово от Verywell

    Сонный паралич может быть пугающим, когда он происходит, но это безвредно и не причинит длительного вреда.Однако, если это вызывает у вас беспокойство, поговорите со своим врачом о возможности приема лекарств или обратитесь к специалисту по сну.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *