Испытываете стресс? Дышите! | Harvard Business Review Russia

Личные качества и навыки

Кристина Брэдли , Майкл Голдштейн , Эмма Сеппала

30 сентября 2020 Иллюстрация: Giulia Neri

Когда машина офицера морской пехоты США Джейка Д. подорвалась на мине в Афганистане, он взглянул вниз и увидел, что его ноги почти полностью оторваны ниже колен. В тот момент он вспомнил дыхательное упражнение из учебника для молодых офицеров. Благодаря этому упражнению он смог сохранять спокойствие, достаточное для того, чтобы проверить состояние своих людей, отдать приказ вызвать помощь, наложить жгуты на ноги и не забыть приподнять их, прежде чем потерять сознание. Позже ему сказали, что если бы он не сделал этого, то умер бы от потери крови.

Если простое дыхательное упражнение помогло Джейку в такой экстремальной ситуации, аналогичные методы определенно могут помочь всем нам в ситуациях более распространенного стресса на работе. Сочетание пандемии COVID-19 и борьбы за социальную справедливость только усугубило тревожность, которую многие из нас испытывают ежедневно. Исследования показывают, что этот стресс мешает нам работать с максимальной отдачей. Но с помощью дыхательных упражнений можно научиться управлять стрессом и справляться с отрицательными эмоциями.

В двух недавно опубликованных исследованиях мы изучили несколько методов и обнаружили, что дыхательные упражнения эффективны для уменьшения стресса как в настоящий момент, так и в долгосрочном плане. В первом исследовании, которое проводила наша группа ученых в Йельском университете, мы оценили воздействие трех практик улучшения психофизического состояния:

• Дыхательные упражнения. В наших экспериментах мы оценивали воздействие конкретной программы SKY Breath Meditation, которая включает всестороннюю серию упражнений на дыхание и медитацию, изучаемых за несколько дней и предназначенных для повышения спокойствия и устойчивости.

• Снижение стресса на основе осознанности. Метод медитации, который учит вас осознавать, но не оценивать каждый момент.

• Основы эмоционального интеллекта. Программа обучает методам повышения осознанности и регулирования эмоций.

Участников случайным образом распределили между тремя программами и контрольной группой (которая не применяла описанные практики). Мы обнаружили, что участники, практиковавшие SKY Breath Meditation, улучшили свое психическое состояние, укрепили социальные связи, испытывали больше положительных эмоций, снизили уровень стресса и депрессии и смогли воспользоваться преимуществами осознанности.

советуем прочитать

Анна Натитник

Елена Евграфова,  Фрайер Бронуин

Фэньюэл Майкл

Александра Сэмюэль

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Максим Белухин

Техника Квадратное дыхание — Институт НЛП в Санкт-Петербурге

Техника «Квадратное дыхание» используется для быстрого входа в спокойное состояние. Техника позволяет перейти из любого позитивного или негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться на важных встречах, перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение. Благодаря своей простоте не требует никаких особых навыков. 

ОПИСАНИЕ техники «КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ»

1. Примите удобную позу стоя или сидя 

(можно закрыть глаза) 

2. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: 

«один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три» (как вам удобнее считать) 

3. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: 

«один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три». 

4. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: 

«один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три». 

5. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: 

«один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три».  

Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.

Если Вы устали или раздражены, дыхательная техника поможет БЫСТРО восстановить силы, снять стресс.

Как связаны «Квадратное дыхание» и НЛП? 

Кроме целительных свойств, у дыхания по квадрату есть потрясающий эффект. Некоторые называют его «инсайт» — мысленное озарение. 

Это свойство обнаружил и стал применять в своей жизни и в работе Джон Гриндер, один из основателей направлений «НЛП» и «Новый Код НЛП». 

Гриндер отметил одну интересную деталь. «Дыхание по квадрату» вводит человека в особое, высокопродуктивное состояние. В этот момент открывается канал для информации, скрытой в бессознательном. 

Собственно поэтому «квадратное дыхание» вошло в арсенал лучших техник НЛП. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ!

Техника реанимации при остановке дыхания и кровообращения — Portal

Организм человека продолжает жить после остановки дыхания и сердцебиения еще некоторое время. В этих ситуациях прекращается поступление к тканям кислорода, без которого невозможно существование живого организма. Своевременное восстановление дыхания и кровообращения может вывести больного из терминального состояния.

Реанимация при остановке дыхания
Для проведения искусственного дыхания необходимо уложить больного на спину, расстегнуть стесняющую грудную клетку одежду и обеспечить свободную проходимость дыхательных путей. Если в полости рта или глотке имеется содержимое, его нужно быстро удалить пальцем, салфеткой или платком.
Для освобождения дыхательных путей голову пострадавшего следует отвести назад. Нужно помнить, что чрезмерное отведение головы может привести к сужению дыхательных путей. Для более полного открытия дыхательных путей необходимо выдвинуть нижнюю челюсть вперед.
При проведении дыхания рот в рот го¬лову пострадавшего удерживают в определенном положении. Проводящий реанимацию, сделав глубокий вдох и плотно прижав свой рот ко рту больного, вдувает в его легкие выдыхаемый воздух. При этом рукой, находящейся у лба пострадавшего, необходимо зажать нос. Выдох осуществляется пассивно, за счет эластических сил грудной клетки. Число дыханий в минуту должно быть не менее 16—20. Вдувание надо проводить быстро и резко (у детей менее резко), чтобы продолжительность вдоха была в 2 раза меньше времени выдоха.

Разумеется, дыхание рот в рот создает значительные гигиенические неудобства. Избежать непосредственного соприкосновения со ртом больного можно, вдувая воздух через марлевую салфетку, платок или любую другую неплотную материю.

Реанимация при остановке кровообращения
При проведении наружного массажа сердца больного укладывают на спину на твердое основание (пол, земля). Массаж на матраце или мягкой поверхности производить нельзя. Реаниматор становится сбоку от больного и ладонными поверхностями рук, наложенных одна на другую, надавливает на грудину с такой силой, чтобы прогнуть ее по направлению к позвоночнику на 4—5 см. Частота сжатий 50—70 в минуту. Руки должны лежать на нижней трети грудины, т.

е. на 2 пальца выше мечевидного отростка.
При проведении массажа взрослым необходимо применять не только силу рук, надо надавливать всем корпусом. Такой массаж требует значительного физического напряжения и очень утомителен. Если реанимацию производит один человек, то через каждые 15 сдавливаний грудины с интервалом в 1 секунду он должен, прекратив массаж, произвести 2 сильных вдоха по методу рот в рот. При участии в реанимации двух человек следует производить одно раздувание легких после каждых 5 сдавлений грудины.

(Использованная литература при написании статьи: Учебник: «Первая медицинская помощь» Буянов В.М., Нестеренко Ю.А.)
 

🏥 Функция внешнего дыхания (ФВД). Многопрофильный мед центр Ланта, г. Хабаровск.

Для диагностики бронхолегочной системы используются различные методы. Одним наиболее информативным методом является оценка функции внешнего дыхания (ФВД), которая, включает в себя:

1.     Спирометрию

2.      Спирометрия с бронхолитиком

Звучит несколько устрашающе, правда?

Но, дочитав нашу статью до конца, Вы поймете, что на самом деле все эти тесты совершенно безболезненны и безопасны, разве что заболевание легких может сделать прохождение некоторых обследований немного утомительным или вызвать небольшое головокружение, кашель, учащенное сердцебиение. Эти симптомы быстро проходят, к тому же врач постоянно находится рядом и контролирует состояние пациента.

Спирометрия (спиро — дыхание, метрия — измерение) — функциональная диагностика внешнего дыхания, измеряет объём и скорость дыхания, позволяет определить, насколько эффективно работает бронхолегочная система.

Исследование назначается пациентам с симптомами такими как:

1.     длительный кашель на протяжении 3-4 недель,

2.     одышка

3.     боль в области грудной клетки,

4.      «свистящее» или «шипящее» дыхание.

Ключевое значение ФВД имеет в диагностики хронической обструкции легких (ХОБЛ), бронхиальной астмы.

А так же для разработки индивидуальной схемы лечения вышеперечисленных заболеваний, контроля их лечения.

Так же мы рекомендуем проводить спирометрию курящим людям хотя бы раз в год.

В нашем медицинском центре исследование проводится с применением современного прибора спирографа. Он состоит из специального датчика с мундштуком и компьютерной программы, которая преобразует данные с датчика в цифровую информацию.

Основные параметры спирометрии:

1.     Жизненная емкость легких.

2.     Объем форсированного выдоха за одну секунду.

3.     Индекс Тиффно – процентное соотношение жизненной емкости легких и объемом форсированного выдоха.

4.     Мгновенная объемная скорость после выдоха.

5.     Проходимость дыхательных путей на уровне крупных, средних и мелких бронхов.

Так же в программу вводятся вес, рост и возраст пациента, данные о принимаемых препаратах, история болезни. На основании показателей пациента программа соотносит его с той или иной антропометрической группой, специалист проводит анализ результатов пациента со средними значениями.

Результат выдается в виде таблицы с индивидуальными показателями пациента и рефренными значениями и графическим изображением потока воздуха.

Патологический процесс в любом отделе дыхательных путей вызовет изменения в спирограмме.

Если врач видит, что показатели пациента ниже нормы, то диагностирует нарушение функций легких, назначает лечение или дальнейшее обследование с бронхолитиками.

Процедура безболезненна и комфортна для пациента, поэтому ее можно поводить детям с 5-ти лет. При проведении спирометрии вам нужно будет выполнять все указания врача.

Методика выполнения исследования:

1.     Плотном прижаться губами к мундштуку спирографа.

2.     Спокойно дышать в течении 5-10 секунд.

3.     По команде врача сделать максимально глубокий вдох, так чтобы легкие заполнились по максимуму.

4.     Не задерживая дыхание сделать максимально сильный выдох в трубку-датчика.

Методика выполнения исследования с бронхолитиками B-2 агонисты короткого действия «Беротек»:

1.     Плотно прижаться к мундштуку прибора губами.

2.     Дышать в спокойном в течении 5-10 секунд.

3.     По команде врача сделать максимально глубокий вдох, так чтобы легкие заполнились по максимуму.

4.     Не задерживая дыхание сделать максимально сильный выдох в трубку-датчика.

5.     Пациенту даётся препарат бронхолитического действия.

6.     Через 20 минут процедура повторяется.

Правила подготовки к исследованию:

1.     Не курить и не заниматься спортом хотя-бы за 6-8 часов до процедуры.

2.     За 1,5-2 часа не есть, полный желудок будет мешать выполнять правильно маневры.

3.     Не употреблять чай и кофе за 6-8 часов до исследования.

4.     Не принимать бронхорасширяющие средства (срок отмены обсудите с лечащим врачом).

Так же есть и противопоказания. В каких случаях проводить спирометрию наш специалист не будет:

1.     Неудовлетворительное общесоматическое состояние пациента, острое респираторное заболевание.

2.     Недавно перенесенные, инфаркт миокарда, инсульт

3.     Обильное отхождение мокроты.

4.     Первые 2- 3 месяца после операции на органах грудной клетки, брюшной полости, органах зрения.

5.     Эпилепсия или подозрение на неё.

Обращаем ваше внимание, что решение о необходимости проводить спирометрию принимает врач.

Специалист, может посчитать это исследование нецелесообразным, при некоторых заболеваниях пациента, не указанных в нашей статье, а может напротив, определенные противопоказания счесть относительными и провести диагностику. Все очень индивидуально!

Техника дыхания

В ката мы применяем разные способы дыхания. Есть методы, в которых делается акцент на выдохе, в данном же дыхательном методе акцент делается на «задержке воздуха».

 

Схема дыхания в ката

1. Вдыхаем перед тем, как двигаться к оппоненту.

2. Задерживаем дыхание в сейка-танден (seika-tanden).

3. Во время движения вперед, т.е. во время того, как делаем три шага вперед, понемногу выдыхаем таким образом, чтобы никто не мог сказать, что вы выдыхаете. Не расслабляйте сейка-танден.

4. Кричите «Йа-а!» и наносите удар, если вы учитачи, а ситачи контратакует с киай «То-о!».

5. Не расслабляя сейка-танден дышите естественно, но бесшумно.

6. Ситачи показывает зансин, не дыша после своей контратаки.

7. Возвращаясь обратно в центр, учитачи и ситачи дышат естественно, но бесшумно.

8. Во время опускания меча делаете вдох и наполняете сейка-танден воздухом.

9. Делаете пять шагов назад и в это время постепенно выдыхаете таким образом, чтобы никто не мог сказать, что вы выдыхаете. Следите за тем, чтобы не расслаблять сейка-танден.

10. Принимаете чудан и делаете вдох.

11. Проталкиваете воздух вниз в сейка-танден и завершаете свою позицию чудан но камаэ (chudan no kamae).

12. Затем делаете выдох.

13. Когда принимаете другую стойку делаете вдох. И обратно к шагу №1.

* Сейка-танден (seika-tanden) – это часть нашего тела, где, как говорится, располагается (или создается) источник энергии (ки). Это примерно на три пальца ниже пупка.

По сути, когда мы приближаемся к своему оппоненту, мы не хотим показать ему/ей, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Почему?
Потому что, когда мы вдыхаем и выдыхаем, мы очень уязвимы. Именно поэтому мы делаем вдох в тот момент, когда находимся далеко от оппонента, а выдыхаем очень медленно.

Я бы порекомендовал вам беспокоиться о дыхании в ката, когда ваши ката улучшатся. В начале изучения ката вы слишком заняты запоминанием самих форм. Т.е. сначала лучше сконцентрируйтесь на запоминании форм.

Качественное освоение базовой техники невозможно без правильного дыхания, так как ее тренировка требует от Вас то плавного и слитного, то мощного и концентрированного, с напряжением всех мышц, исполнения отдельных приемов, связок и комплексов рукопашного боя. Тем более, хорошо контролируемое дыхание необходимо в спарринге и в бою, где требуется резко, иногда спонтанно менять ритм, мощь движений, направление атаки, местоположение, а также длительное время и с большой интенсивностью вести поединок.
Во всех этих ситуациях дыхание играет не только чисто физиологическую функцию, обеспечивая мышцы необходимым количеством кислорода при конкретной нагрузке и выводя «шлаки» из организма, но и функцию психорегулирования. Правильное дыхание позволит Вам быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости.

Для того чтобы научиться правильно дышать, контролировать свое дыхание и с его помощью управлять своей энергией, надо выполнять общие и специальные дыхательные упражнения. Они подробно описаны в китайской дыхательной гимнастике Ци-гун и в упражнениях Пранаямы из индийской Хатха-йоги.
В данном тексте раскрываются только некоторые их аспекты.
Разнообразные дыхательные упражнения в рукопашном бое направлены, в основном, на овладение контролем дыхания, чтобы потом координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями) .

Общие дыхательные упражнения оказывают на организм очень разнообразное воздействие:
укрепляют и оздоравливают органы дыхания, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление.

Положительно влияют они и на нервную систему: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, стабилизируют психоэмоциональное состояние в целом. Кроме этого, общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации и медитации, а также правильному дыханию в бою. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания.

Выполнять общие дыхательные упражнения надо в хорошо проветренном помещении, а лучше при открытом окне или на воздухе. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.

Hужно постараться полностью расслабиться. Сначала мысленно проследите постепенное расслабление ног. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, перейдите к расслаблению рук, мышц живота и туловища и, закрыв глаза, расслабьте мышцы лица. Приняв одну из вышеуказанных поз, вдыхая и выдыхая через нос, выполните дыхательные упражнения:

1. Техника нижнего дыхания. Сделайте полный выдох и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Разучивать это упражнение можно перед зеркалом, т.к. в этом случае легче контролировать свои движения и вовремя устранять ошибки. Все движения нужно стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно должна быть прямой.

2. Техника среднего дыхания. Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны.

При выдохе главное — не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. Hа первых порах правильность движений можно контролировать, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя тем самым их неподвижность. Освоив грудное дыхание, от этих вспомогательных приемов можно отказаться.

3. Техника верхнего дыхания. В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.

Приняв одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполнятся воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполните выдох.

Каждый вид (нижнее, среднее и верхнее) дыхания нужно выполнять, постепенно увеличивая время с 1 минуты до 5 минут в течение 3 недель.

Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого можно про себя вести счет: на 4 счета — вдох, следующие 2 счета — пауза, затем 4 счета выдох и 2 счета — пауза.

4. Техника полного дыхания. Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, приступайте к разучиванию полного дыхания.

·      Приняв любую позу, выполните полный выдох. Затем через нос сделайте вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце — верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания.

·      Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начните выдох.

·      Можно применять два вида выдоха. При первом воздух выдыхается вначале из нижних долей легких, затем из средних и в конце — из верхних. Во втором случае — в обратном порядке.

·      Первые два месяца при полном дыхании используйте первый способ выдоха, затем практикуйте поочередно оба способа.

·      После вдоха и выдоха нужно сделать паузы, длительность которых равна, точно также равна длительность вдоха и выдоха. Однако их продолжительность вдвое больше, чем длительность пауз.

·      Для соблюдения ритмичности выполнения упражнения про себя ведите счет всех фаз, постепенно увеличивая их длительность, но сохраняя пропорцию относительно друг друга.

·      Продолжительность выполнения упражнения сначала должна составлять не более 2 минут, в дальнейшем надо прибавлять по 1 минуте каждую неделю, доведя ее до 10 минут.

Учитесь сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. Hа вдохе представляйте, как энергия устремляется в легкие. Hа паузе, после вдоха, она как бы распространяется по всему организму к каждой клеточке, к каждому органу. Hа выдохе представляйте, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги.

Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или поздно вечером.

Специальные дыхательные упражнения в рукопашном бою выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе поединка, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные силовые дыхательные системы, по японской терминологии ибуки (вариант жесткого цигуна).

 

Ибуки

имеет две фазы:

вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5-1,0 с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него и представляющий собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют). Ибуки легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. Hа быстрый вдох свободные руки поднимите к подмышкам ладонями вверх. С медленным выдохом руки опустите вдоль тела ладонями вниз.

Другая специальная система дыхания носит название

Ногарэ.

Она отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ-1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро насытить организм кислородом и восстановить психическое равновесие.

Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ-2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживается на 4-5 секунд, во время которого руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления — руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам.

После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях — вначале в чисто учебных целях, а затем сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях.

Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его подготовленности и опыта. Вместе с тем в некоторых стандартных ситуациях можно придерживаться следующих рекомендаций.

1. При необходимости постепенного перехода от состояния покоя к готовности к действию необходимо последовательно выполнить 3-5 дыханий ногарэ-1 и 2-3 дыхания ибуки.

2. При необходимости мгновенной мобилизации к действиям или для быстрого снятия высокого психоэмоционального напряжения необходимо выполнить 3-5 дыхательных циклов ибуки. Этот же прием помогает восстановить дыхание при его сбое после удара, например, в солнечное сплетение (так называемая самореанимация для выхода из полуобморочного состояния, состояния опьянения, при необходимости включения резервных возможностей организма в стрессовых ситуациях и т. д.).

3. Для ускорения восстановления работоспособности после тяжелого поединка или изнурительной тренировки надо последовательно выполнить целый комплекс различных дыхательных упражнений:
3-5 циклов дыханий ногарэ-1 для усиленной вентиляции легких, восстановления нормального дыхательного ритма и снятия одышки;
3-5 дыхательных циклов ногарэ-2 для стабилизации дыхания, при этом необходимо в паузах перед выдохом направить внимание на замедление пульса;
3-5 возбуждающих и мобилизующих дыхательных циклов ибуки.

Все перечисленные силовые дыхательные комплексы можно совмещать с отработкой тех или иных приемов. Hапример, при медленном, расслабленном их выполнении можно сделать от 1 до 8 приемов на одно ногарэ-1. При медленном, с напряжением всех мышц выполнении отдельных ударов, связок или комплексов формальных упражнений можно сделать 1-2 приема на одно ибуки.

В процессе разучивания и совершенствования базовой техники надо постоянно тренировать и свое дыхание, которое в поединке несколько отличается от обычного. Вдох при выполнении технических действий проводится, как правило, через нос, резко, быстро и незаметно, мышцы грудной клетки — расслаблены. При вдохе движется только область живота, словно там находится мяч, который то наполняют, то выпускают из него воздух. Фиксация ударов и блоков выполняется на выдохе. При этом сам выдох проводится порциями через нос (можно и через слегка приоткрытый рот) на каждый удар или блок резким напряжением мышц живота. Это поможет Вам увеличить силу удара и подведет к понятию химэ — предельной концентрации при выполнении технических действий, а в случае, если Вы пропустили во время своей атаки удар противника, поможет ослабить его негативные последствия. Отдельные удары или их серии можно наносить и при задержке дыхания. Только при правильном дыхании можно эффективно применять приемы базовой техники в спарринге и в бою.

Лучевая терапия с техникой задержки дыхания на вдохе. Руководство для пациента.

Техника добровольной задержки дыхания на вдохе рекомендована пациентам, которым предстоит курс лучевой терапии области грудной клетки или молочных желез.

Техника добровольной задержки дыхания на вдохе рекомендована пациентам, которым предстоит курс лучевой терапии области грудной клетки или молочных желез.

Что такое добровольная задержка дыхания на вдохе?

Это техника проведения сеансов лучевой терапии, при которой пациент делает глубокий вдох и задерживает дыхание на период подачи дозы радиации, в отличие от обычного сеанса, где пациент дышит произвольно. 

Во время сеанса вам понадобится сделать несколько глубоких вдохов (около 20 секунд каждый). Для успешного выполнения процедуры, вдох должен быть достаточно глубоким; поэтому перед началом лечения и предварительным сеансом компьютерной томографии рекомендуется провести подготовку в домашних условиях. Тренировки помогут вам чувствовать себя увереннее, а регулярные упражнения позволят делать более глубокие вдохи и дольше задерживать дыхание.

Для чего используется добровольная задержка дыхания на вдохе?

В случае необходимости облучения грудной клетки или молочной железы пациента, особенно с левой стороны, некоторая доза радиации проникает в здоровые ткани, в том числе сердце. Во время вдоха, легкие наполняются воздухом и расширяют грудную клетку, тем самым увеличивая расстояние до сердца и уберегая его от излишнего воздействия. При этом, грудная клетка или молочная железа получает всю необходимую дозу радиации. Техника задержки дыхания не связана ни с какими рисками.

Как проходит сеанс компьютерной томографии

Перед началом лечения, врачи проверят и зафиксируют вашу дыхательную модель с помощью специального оборудования.

Исследование проводят в положении лежа на спине. На грудную клетку вам поместят небольшой сенсор для контроля за вашим дыханием. Вам понадобится выполнить несколько глубоких вдохов с последующей задержкой дыхания около 20 секунд каждый, во время чего врачи с помощью показаний сенсора и специальной камеры проведут замеры высоты вашей грудной клетки на вдохе. Вдох должен быть максимально глубоким, чтобы расширить легкие воздухом; в то же время важно, чтобы вы могли сделать несколько таких повторяющихся вдохов одинаковой глубины. Вся процедура занимает около 15-20 минут.

Как проходят сеансы лучевой терапии

Вам выдадут небольшой монитор, который будет отображать интенсивность ваших вдохов, как показано на рисунке ниже.

Желтая планка отображает ваше дыхание и будет двигаться вверх и вниз на вдохе и выдохе соответственно. Когда вы будете задерживать дыхание, желтая планка поднимется до голубого сектора и окрасится в зеленый цвет. Как только это произойдет, аппарат начнет работу. При выдохе, планка упадет вниз и снова окрасится в желтый цвет. Аппарат отключается, как только планка становится желтой. Таким образом, подача дозы радиации контролируется компьютером.

Когда вам помогут занять нужное положение для проведения процедуры, вам понадобится сделать несколько вдохов и задержек дыхания, чтобы врачи могли убедиться, что глубина вдохов соответствует запланированной. Врачи затем запустят аппарат и покинут помещение. Аппарат придет в движение и вы услышите шум. Не стоит беспокоиться — продолжайте лежать в принятой позе и дышите произвольно. Врачи проинформируют вас о готовности к процедуре через переговорное устройство и попросят сделать глубокий вдох — планка на вашем мониторе при этом поднимется в голубой сектор. Как только планка окрасится в зеленый, аппарат начнет подачу дозы радиации.

Три положения планки на мониторе: при произвольном дыхании / вдох / задержка дыхания

Если вы сделаете выдох во время работы аппарата, он автоматически выключится. Если вдох недостаточно глубокий, чтобы поднять планку в голубой сектор, аппарат не начнет работу. На протяжении всего сеанса врачи будут наблюдать за вами и поддерживать связь через переговорное устройство. В перерывах работы аппарата дышать можно произвольно — врачи будут инструктировать вас. Обычно, сеанс занимает 10-15 минут и вам потребуется сделать всего пару таких глубоких вдохов.

Получить консультацию

16.09.2019

Реабилитация после COVID — Различные техники дыхания

Данная статья содержит описание базовых реабилитационных физических
упражнений и сопутствующих рекомендаций, предназначенных для взрослых,
которые были госпитализированы по поводу тяжелого заболевания COVID-19

Последствия вируса могут быть самыми разными — от нарушений сна и подавленного состояния до инсульта и фиброза легких. Реабилитация после коронавируса необходима каждому переболевшему вне зависимости от степени тяжести заболевания.

Одной из наиболее распространенных проблем у пациентов, перенесших COVID19 является проблема с дыханием.

Мы рекомендуем пройти реабилитацию после COVID в больнице РАН, где под присмотром профессиональных пульмонологов Вам будет составлена индивидуальная программа восстановления.

Кроме того, Вы можете воспользоваться приведенными ниже советами для облегчения проблем с дыханием.

Контролируемое дыхание

Описанная ниже техника поможет вам расслабиться и контролировать свое дыхание:

• Сядьте в удобное положение так, чтобы ваша спина имела хорошую опору;
   
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот;
   
• Если это помогает вам расслабиться, закройте глаза, если нет, то оставьте их открытыми, и сконцентрируйтесь на дыхании;
   
• Делайте медленные вдохи через нос (или через рот, если вы не можете дышатьчерез нос) и медленные выдохи через рот;
   
• В процессе дыхания вы почувствуете, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди;
   
• Старайтесь дышать медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Метрономизированное дыхание (медленное глубокое дыхание животом)

Этим видом дыхания полезно пользоваться, когда вы выполняете действия, которые могут потребовать более значительных усилий или вызвать одышку, например, при подъеме по лестнице или по дороге, идущей вверх. Очень важно помнить, что у вас нет никакой необходимости спешить.

• Подумайте о том, как разбить намеченное вами действие на более мелкие составляющие, с тем чтобы после его завершения вы не устали и не испытывали одышку;
   
• Вдохните перед тем, как сделать «усилие», например, перед тем, как подняться на ступеньку;
   
• Сами усилия, например, при подъеме на ступеньку, следует делать на выдохе;
   
• Вам, возможно, будет легче завершить процесс подъема, если вы будете вдыхать через нос и выдыхать через рот.

 

Всегда следите за своим самочувствием после перенесенного COVID19 и незамедлительно обращайтесь к врачу в случае возникновения каких-либо вопросов!

Упражнения для релаксации и успокоения

Во время вспышки коронавируса количество рецептов на успокаивающие препараты резко возросло, и многие люди обращаются к алкоголю и наркотикам, чтобы успокоить свое беспокойство.

Должен быть лучший способ.

Психологи говорят, что ощущение спокойствия зависит от того, что вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся: от вашего дыхания.

Измените его, и вы сможете изменить свои эмоции, изменив сигналы, поступающие в мозг, — говорит доктор Патрисия Гербарг, доцент клинической психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже и соавтор книги «Исцеляющая сила дыхания».

«Мозг слушает легкие, поэтому то, как мы дышим, оказывает огромное влияние на то, как мозг функционирует во многих различных механизмах», — сказал Гербарг СЕГОДНЯ.

«Сообщения от дыхательной системы очень мощные и очень быстрые, и мы думаем, что они имеют наивысший приоритет».

Нужны доказательства? Если вы проголодались и случайно ушибли палец ноги, а затем одновременно подавились жвачкой, на какой из этих трех сигналов мозг обратит внимание? Дыхание, конечно, потому что иначе ты был бы мертв через несколько минут.

Дыхание также является единственной автоматической функцией тела, которую мы можем контролировать произвольно.

Связанные

«Мы не можем просто изменить наше сердцебиение или наше пищеварение, но мы можем изменить свой ритм дыхания, подумав об этом», — сказал Гербарг.

«Если вы используете свое тело для связи с вашим мозгом, сообщения обходят все беспокойства и навязчивые мысли. Они просто попадают прямо в основные регулирующие центры мозга».

Сканирование мозга показывает, что более медленное дыхание снижает тревогу и страх, повышая при этом способность рассуждать — таким образом, мыслящий разум сдерживает эмоциональную часть разума, помогая человеку лучше оценивать ситуацию, отметил Гербарг.

Более глубокое и медленное дыхание также может дать вашему телу понять, что нужно выйти из режима «бей или беги», — говорит Энн Бартолуччи, клинический психолог, адъюнкт-профессор Медицинской школы Университета Эмори в Атланте и автор книги «Лучший сон для Преуспевающий».

«Это хороший и быстрый способ успокоиться, а также способ подать себе сигнал о том, что вы заботитесь о себе», — сказал Бартолуччи.

Похожие

Вот четыре техники дыхания, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы снять стресс и расслабиться.

Дыхание животом

Это упражнение, также известное как диафрагмальное дыхание, может помочь вам включить парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, отвечающую за «отдых и переваривание», говорит Бартолуччи.

Младенцы дышат естественным путем через живот, в то время как взрослые обычно дышат грудью — менее эффективный способ получения кислорода. Чтобы вернуться к основам, Бартолуччи инструктирует своих пациентов:

• Найдите удобное положение — может быть легче лежать, потому что вы получаете больший диапазон движений.
• Медленно вдыхайте животом в течение четырех секунд. Живот должен подниматься, при этом грудь движется минимально или вообще не движется.
• Выдохните в течение четырех секунд или дольше.
• Выполняйте эту практику каждый день, работая до пяти минут дыхания животом. Также используйте его в тот момент, когда вам нужно расслабиться.

Бартолуччи прописывает эту технику дыхания своим пациентам и делает ее сама, чтобы успокоиться.

«Мой муж может сказать, когда я злюсь на него, потому что он видит, как мой живот начинает двигаться», — сказала она.

Когерентное дыхание

Обычный взрослый человек делает около 15-20 вдохов в минуту, но оптимальная функция мозга для расслабления и состоит в том, чтобы замедлить это до пяти вдохов в минуту, сказал Гербарг. Этот темп позволяет мозгу знать, что все в порядке и безопасно.

Она рекомендовала следующие шаги:

• Загрузите любое приложение для стимуляции дыхания, которое даст вам подсказки о том, когда делать вдох и выдох. Подобные инструкции также можно найти в Интернете.Идея состоит в том, чтобы не думать о счете или чем-то еще, а просто сосредоточиться на дыхании.
• Следуйте указаниям и дышите мягко, предпочтительно через нос, с закрытыми глазами, чтобы вы могли сосредоточиться на себе и отгородиться от внешних отвлекающих факторов.
• «Просто двигайте воздух очень медленно — это не совсем глубокий вдох. Это медленное, нежное дыхание, — посоветовал Гербарг. Ваш живот естественным образом расширится.
• Доведите до 20 минут выполнения этой техники в день. Вы также можете использовать его всякий раз, когда чувствуете тревогу и ночью, если у вас проблемы с засыпанием.

После того, как вы познакомитесь с этим типом дыхания, Гербарг также посоветовал практиковать его в течение дня с открытыми глазами, чтобы вы могли делать это в любом месте, чтобы другие не заметили.

«Это очень мощно», — сказала она.

Коробочное дыхание

Это одна из ежедневных процедур, которую практикует и рекомендует Марк Дивайн, отставной командир морских котиков США, который считает, что осознание и контроль над своим дыханием «является лучшим инструментом для первоначального контроля над нашим разумом».

Вот как это сделать:

• Сядьте и выдохните весь воздух.
• Вдохните, считая до пяти.
• Задержите дыхание, считая до пяти.
• Выдохните, считая до пяти.
• Задержите дыхание, считая до пяти.
• Сохраните шаблон и повторите этот цикл пять раз.

А. Павловски — старший редактор СЕГОДНЯ, специализирующийся на новостях и статьях в области здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Как справиться с одышкой?

На этой странице мы объясняем различные способы борьбы с одышкой.

На этой странице:

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ощущение одышки не всегда хорошо совпадает с результатами тестов и сканирования функции легких. Это потому, что не только функция легких влияет на то, как вы чувствуете одышку. На одышку также влияет то, как вы дышите, ваш образ жизни и то, как вы думаете и чувствуете свое дыхание:

Важно то, как вы думаете и чувствуете свое дыхание. Например, тревожная мысль может вызвать у вас беспокойство и одышку. Возможно, это может вызвать у вас панику и физические симптомы, такие как стеснение в груди или учащенное дыхание.

Если у вас длительное заболевание легких, вы можете чувствовать тревогу. Потому что беспокойство взаимодействует с вашими физическими симптомами и может усилить чувство одышки. Важно поговорить со своим лечащим врачом о том, какая помощь доступна для вас. Узнайте больше о том, как справиться с тревогой и заболеванием легких.

---

Дыхательные привычки

Бесполезные дыхательные привычки заставят вас чувствовать себя более запыхавшимся.

Когда вы запыхались, вы можете почувствовать, что вам нужно больше воздуха. Таким образом, вы можете начать набирать больше воздуха в легкие или дышать быстрее. Тогда вы можете не успеть полностью опорожнить легкие при выдохе. Это означает, что вы больше используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки, а не все легкие. Дышать таким образом больше работы — ваши мышцы будут уставать быстрее, и вы будете чувствовать себя еще более запыхавшимся.

Хорошей новостью является то, что существуют дыхательные техники , которые помогут вам дышать более эффективно и контролировать свое дыхание.Если вы будете практиковать эти техники и использовать их каждый день, они помогут вам, когда вы активны, или если вы внезапно почувствуете одышку.

---

Контроль дыхания

Контроль дыхания означает мягкое дыхание с минимальными усилиями. Это поможет, когда вы задыхаетесь или чувствуете тревогу. Приведенной ниже технике иногда обучают в йоге.

Чтобы привыкнуть к контролю дыхания, полезно практиковать сидя, расслабленно и не запыхавшись.

Контроль дыхания заключается в лучшем использовании вашей основной дыхательной мышцы — диафрагмы.Основное внимание уделяется снижению напряжения и использованию мышц плеч и шеи, чтобы занять наилучшее положение для легкого дыхания. Ваша диафрагма сокращается, когда вы дышите. Это тянет легкие вниз, растягивая и расширяя их. Когда вы выдыхаете, он расслабляется обратно в куполообразное положение, уменьшая количество воздуха в легких.

Займите удобное положение, положив руки на подлокотники или на колени. Пусть ваши плечи и тело будут расслаблены и расслаблены.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Закройте глаза, чтобы расслабиться и сосредоточиться на дыхании.
• Медленно вдохните через нос с закрытым ртом. Если вы расслаблены, воздух опустится в легкие. Ваш живот будет двигаться против вашей руки. Если ваше дыхание контролируется, рука на вашей груди почти не будет двигаться.
• Выдохните через нос. Ваш живот будет мягко опускаться. Представьте, что все напряжение в вашем теле уходит, когда вы выпускаете воздух.
• Старайтесь прилагать как можно меньше усилий и делайте дыхание медленным, расслабленным и ровным.С каждым выдохом старайтесь чувствовать себя более расслабленно. Постепенно старайтесь дышать медленнее.

Когда вы полностью контролируете свое дыхание, выдох должен занимать больше времени, чем вдох. В конце выдоха должна быть естественная пауза.

Запомни три рупии

Контроль дыхания иногда называют расслабленным дыханием животом. Постарайтесь запомнить три рупии:

• Поднимитесь на живот при вдохе
• Расслабление выдох
• Отдых и ожидание следующего вздоха

Дыши прямоугольником

После того, как вы освоите технику расслабленного дыхания животом, вам может пригодиться представление или взгляд на прямоугольник.Где бы вы ни находились, часто можно увидеть прямоугольник, будь то книга, телевизор, компьютер, экран планшета, дверь, окно, столешница или даже картина на стене. Следите глазами за сторонами прямоугольника, используя расслабленное дыхание животом. Постепенно замедляйте скорость, с которой ваши глаза перемещаются по краю прямоугольника, чтобы замедлить дыхание.

Дыхательные техники

Используйте контроль дыхания в сочетании с любой из приведенных ниже дыхательных техник. Некоторые люди считают, что некоторые методы подходят им лучше, чем другие.Попробуйте их все и посмотрите, что хорошо работает для вас.

Дыхательная техника	Как мне это сделать?
Дыхание со сжатыми губами можно использовать в любое время, чтобы контролировать свое дыхание. Это помогает удалить весь воздух из легких и особенно полезно для людей с ХОБЛ, поскольку суженные дыхательные пути могут задерживать воздух в легких.	Слегка вдохните через нос, затем сожмите губы, как будто собираетесь задуть свечу.Выдохните губами в этом сжатом положении. Представьте, что вы задуваете свечу на выдохе. Выдыхайте только до тех пор, пока это удобно — не заставляйте легкие опорожняться.
Удобная модель помогает упростить задачи и действия. Используйте его, когда делаете что-то, от чего у вас перехватывает дыхание. Вы можете использовать его при дыхании с поджатыми губами.	Вдохните, прежде чем прилагать усилия. Затем выдохните, делая усилие. Например, когда вы стоите, сделайте вдох перед тем, как сделать шаг или встать, а затем выдохнуть, когда встаете.Попробуйте поджать губы, когда выдыхаете.
Темповое дыхание полезно, когда вы активны, например, ходите или поднимаетесь по лестнице. Вы шагаете в такт своему дыханию. Вы можете использовать его одновременно с дыханием с поджатыми губами и выдохом на ходу.	Считайте про себя, когда идете или двигаетесь. Например, вдохните на один шаг, а затем сделайте один или два шага на выдохе. Делайте больше шагов на вдохе или выдохе, если вам так удобнее.Попробуйте разные комбинации, чтобы найти наиболее подходящую для вас, например, два шага внутрь, два шага наружу.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы подобрать для вас лучшие техники. Если у вас его еще нет, попросите своего врача направить вас.

---

Позы, помогающие избавиться от одышки

Используйте эти позы, чтобы научиться контролировать дыхание или восстанавливать дыхание, когда у вас перехватывает дыхание.

Встаньте, прислонившись спиной или боком к стене

Слегка расставьте ноги на расстоянии около одного фута или 30 см от стены. Расслабьте руки вниз по бокам. Если хотите, положите руки или большие пальцы на пояс или шлевки ремня или на плечевой ремень сумочки.

Это положение может быть полезным для большинства людей с заболеваниями легких, и вы можете использовать его, когда находитесь дома или вне дома. Другие полезные позы варьируются в зависимости от того, есть ли у вас обструктивное или рестриктивное состояние легких.

---

Обструктивные и рестриктивные заболевания легких

Обструктивные или рестриктивные заболевания легких вызывают одышку, но они являются результатом различных процессов в легких:

• обструкция относится к тому, насколько быстро вы можете вводить и выводить воздух из легких
Ограничение
• относится к общему количеству воздуха, которое вы можете попасть в легкие.

Если здоровый человек делает глубокий вдох, а затем так же сильно выдыхает, то за одну секунду из легких выходит более 70% воздуха.

Обструктивные болезни легких

При обструктивных заболеваниях легких , , таких как ХОБЛ, астма или бронхоэктазы, опорожнение легких занимает больше времени. Поток воздуха медленнее, потому что болезнь делает ваши дыхательные пути более узкими или легкие менее эластичными. Поскольку выдох происходит медленнее, человеку может потребоваться снова вдохнуть, прежде чем он опорожнит легкие. Это затрудняет дыхание.

Позы, помогающие справиться с одышкой

Рестриктивные заболевания легких

При рестриктивной болезни легких , вы не можете наполнить легкие воздухом, потому что ваши легкие не могут полностью расправиться.Это происходит, когда сами легкие становятся жесткими или из-за проблем с грудной стенкой или дыхательными мышцами.

Наиболее распространенными рестриктивными состояниями легких являются интерстициальные заболевания легких, такие как ИЛФ, другие — ожирение или искривление позвоночника.

Позы, помогающие справиться с одышкой

Некоторым людям трудно дышать из-за большого количества мокроты в дыхательных путях. Это происходит при таких заболеваниях легких, как бронхоэктазы. Если у вас много мокроты, очистка мокроты может помочь вам меньше задыхаться.

Далее: Здоровая жизнь с одышкой

Загрузите нашу информацию об одышке (PDF, 582 КБ)

Мы стремимся предоставлять бесплатную актуальную экспертную информацию о здоровье легких

Более 6,5 миллионов человек в Великобритании имеют заболевание легких  – дыхание не является чем-то само собой разумеющимся.

Мы хотим дать людям с заболеваниями легких знания, необходимые им для полноценной жизни.

Ваша поддержка помогает нам продолжать предоставлять бесплатные советы и информацию, когда люди в ней больше всего нуждаются.

Если вы считаете наши советы по вопросам здоровья полезными, рассмотрите возможность сделать небольшое пожертвование сегодня.

Пожертвовать сейчас

Загрузите нашу информацию об одышке (PDF, 582 КБ)

7-11 дыхание: Как глубокое дыхание помогает вам чувствовать себя более расслабленным?

Сейчас, когда в моде осознанность, многие онлайн-статьи пропагандируют дыхательные техники как способ уменьшить тревогу и контролировать уровень стресса.

---

Мы заметили, что в нескольких статьях (в том числе в Daily Mail: Легкое дыхание для борьбы с тревогой: трюки с разумом, которые могут облегчить симптомы) не объясняется, как такое дыхание может снизить эмоциональное возбуждение. Ответ очень прост, и, как только он будет понят, вы получите дополнительный уровень понимания, который может побудить многих из нас попробовать этот простой и эффективный инструмент для контроля уровня нашей тревожности. Дыхательные техники — это не просто «уловки разума», они вызывают телесную реакцию, которая снижает вашу тревогу очень физическим способом.

У всех техник глубокого дыхания есть одна общая черта: они работают, стимулируя так называемую парасимпатическую нервную систему. Возможно, вы слышали о реакции «бей или беги», Парасимпатическая нервная система — это просто 90 103, противоположная 90 104 этой реакции («бей или беги» — это термин для активации симпатической нервной системы) — вместо того, чтобы подготовить вас к действие, глубокое дыхание активирует естественную телесную реакцию, которую можно описать как «отдохнуть и переварить».Выдохи снижают кровяное давление, расширяют зрачки и замедляют частоту сердечных сокращений, тем самым снижая эмоциональное возбуждение. Практика дыхательной техники несколько раз в день снизит общий уровень стресса в долгосрочной перспективе.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Важно понимать, что именно выдохи стимулируют реакцию, поэтому само собой разумеется, что техника дыхания с более длинными выдохами, чем вдохи, будет более эффективной для снижения эмоционального возбуждения.

Дыхательные техники, при которых выдох такой же продолжительности, как и вдох, или во время которых вы сосредотачиваетесь на своих тревожных мыслях (как рекомендуется в приведенной выше статье Daily Mail ), как правило, менее эффективны для быстрого снижения физических симптомов тревоги. , несмотря на то, что это хороший способ быть внимательным или войти в расслабленное состояние.

Какую технику дыхания следует использовать?

На наших учебных курсах Human Givens College мы обучаем технике, которую Джо Гриффин назвал дыханием «7-11», потому что это самая мощная техника, которую мы знаем.

Вот как это сделать, и это так просто, как кажется:

1 — вдохните, считая до 7.

2 — затем выдохните, считая до 11.

Убедитесь, что когда вы вдыхаете, вы делаете глубокое «диафрагмальное дыхание» (ваша диафрагма опускается и выталкивает живот, когда вы делаете вдох), а не поверхностное верхнее дыхание легких.

Если вы обнаружите, что вам трудно удлинить дыхание до счета 11 или 7, сократите счет до вдоха на 3 и выдоха до 5 или на то, что вам больше подходит, до тех пор, пока выдох длиннее, чем вдох.

Продолжайте таким образом в течение 5-10 минут или дольше, если у вас есть время, и наслаждайтесь успокаивающим эффектом, который это окажет на ваш разум и тело. Дополнительным преимуществом дыхания 7-11 является то, что сам процесс счета до 7 или 11 является техникой отвлечения внимания, отвлекающей вас от насущных забот.

Эта дыхательная техника 7/11 для быстрого расслабления является самой мощной из известных нам и использовалась на протяжении тысячелетий по всему миру.

 

---

 

Первоначально эта статья появилась в блоге Human Givens 26 октября 2012 г.

4 техники мягкого и успокаивающего дыхания

Дыхание соединяет вас с естественными циклами взлетов и падений, отдачи и получения, смерти и возрождения.Эти циклы управляют всем вокруг вас. Когда вы вдыхаете, вы получаете энергию и жизнь; когда вы выдыхаете, вы отпускаете его.

На самом деле Йога — вместе с другими древними дисциплинами — всегда рассматривала дыхание как источник мистической связи между телесностью и духом и наиболее осязаемое представление жизненной энергии — праны . Прана , известная как Чи в даосской традиции, считается жизненной силой, которая оживляет всю вселенную.

Преимущества осознанного дыхания

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы часто задерживаете дыхание или дышите очень быстро.Когда вы расслаблены, ваши выдохи обычно длиннее, глубже и приносят чувство облегчения. Однако вы редко замечаете нюансы своего дыхания; на самом деле есть только два способа дыхания: сознательное и бессознательное. Человеческое дыхание контролируется вашей автономной нервной системой, а это означает, что большую часть времени вы дышите неосознанно и не регулируете качество или скорость своего дыхания.

В последние несколько десятилетий западные ученые изучали, как контролируемое сознательное дыхание может воздействовать на нервную систему.Например, регулируя качество дыхания — длину, ритм, интенсивность — вы можете переключаться с симпатической на парасимпатическую нервную систему и наоборот.

Вам даже не нужно верить в Ци или Прану , чтобы ощутить преимущества осознанного дыхания. Хотя обычно требуется некоторое время, чтобы увидеть прогресс при лечении тела лекарственными травами или медитацией, осознанное дыхание может дать вам немедленные результаты, которые можно легко измерить по частоте сердечных сокращений, артериальному давлению и т. д.

Многочисленные ученые, в том числе Патриция Л. Гербарг, доктор медицинских наук, соавтор книг «Исцеляющая сила дыхания», и профессор Джон Кабат-Зинн, основатель системы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), изучали влияние сознательного дыхание на нервную систему, гормоны, гомеостаз, устойчивость и психическое здоровье. Если в прошлом работа с дыханием была в основном связана с малоизвестными мистическими практиками Востока, то сегодня это обычный терапевтический инструмент, используемый в позитивной психотерапии, позитивной психологии, управлении стрессом, MBSR, танцевально-двигательной терапии и многих других областях.

Дышите мягко

Но достаточно ли просто дышать осознанно? Что является ключом к настоящему исцеляющему дыханию? Ответ прост: это его мягкость. Дышать мягко означает дышать осознанно, но с интенсивностью, которая подходит именно вам. Мягкостью руководит интуиция, а интуиция знает лучше.

Сегодня многие говорят о важности глубокого дыхания, но в большинстве случаев именно его легкость, сладость и неподвижность делают дыхание таким приятным.В мире, полном стресса и беспокойства, вы можете дышать агрессивно — слишком быстро или слишком часто. Таким образом, переход на мягкость и сладость может помочь вам расслабиться и исцелиться.

Дышите меньше

Во время моего паломничества в Гималаи мои учителя йоги и буддизма всегда советовали мне дышать меньше . Большинство из них были горцами, которые на самом деле дышат совершенно иначе, чем люди, живущие на более низких высотах. Для горцев сокращение дыхания происходит вполне естественно из-за различной плотности кислорода и даже некоторого кислородного голодания, что на самом деле может быть стимулирующим в малых дозах.Мягкое и успокаивающее дыхание обычно включает практики, переводящие тело в парасимпатический режим, активизирующие восстановительные процессы и способствующие глубокому расслаблению.

Меньше дышать, меньше думать, меньше говорить, меньше волноваться — вот чему я научился в Гималаях. Кажется, что счастье этих горцев коренится в мягкости, спокойствии и умении расслабляться, даже когда что-то идет не так. Пусть мягкость вашего дыхания станет вашим первым шагом к счастью.

Ниже приведены примеры мягкого и успокаивающего дыхания, которые вы можете попробовать дома.

1. Анапанасати (Основы)

Считается, что техника Анапанасати была создана самим Буддой. Начальная практика проста, и ее цель состоит в том, чтобы вы почувствовали ощущения, вызванные движениями вашего дыхания в вашем теле.

Попробуйте:

• Сядьте или лягте неподвижно с закрытыми глазами. Наблюдайте за естественным потоком своего дыхания.
• Чтобы сосредоточиться, считайте вдохи и выдохи от одного до десяти.Убедитесь, что ваше дыхание нейтральное, мягкое и приятное.
• Практикуйтесь, пока это нравится.

2. Равномерное дыхание

Основной принцип этого упражнения заключается в создании одинаковой схемы вдохов, задержек, выдохов и задержек. Например, вы можете попробовать считать 2-2-2-2 или 3-3-3-3. Примечание. Не задерживайте дыхание дольше, чем на пять-шесть счетов.

Попробуйте:

• Устройтесь поудобнее, закройте глаза и найдите свое естественное дыхание.
• Позвольте своему телу расслабиться и почувствовать себя в безопасности.
• Когда будете готовы, вдохните через нос, считая до двух, затем задержите дыхание на два, выдохните на два и снова задержите дыхание на тот же счет перед следующим вдохом.
• Повторить 8-10 раундов.

3. Диргха Пранаяма

Это дыхательное упражнение включает в себя максимально медленное наполнение легких. На самом деле, диргха на санскрите означает «долгое» и часто упоминается как «полное дыхание», «йоговское дыхание» или «дыхание, состоящее из трех частей».

Попробуйте:

• Лягте на спину, устройтесь поудобнее и положите одну руку на живот, а другую на верхнюю часть груди.
• Закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием. Сделайте свое дыхание ровным и плавным.
• Теперь медленно вдохните в нижнюю часть живота и область таза и почувствуйте, как ваша рука поднимается.
• Затем продолжайте вдыхать в среднюю часть туловища, расширяя диафрагму и ребра.
• Наконец, направьте дыхание на верхнюю часть грудной клетки и плечи.Почувствуйте, как ваша вторая рука поднимается вверх.
• Начните медленно выдыхать в обратном порядке, освобождая сначала верхнюю часть грудной клетки, затем диафрагму и ребра и, наконец, нижнюю часть живота.
• Выпустив весь воздух, позвольте себе почувствовать облегчение.
• Сделайте паузу, если нужно, а затем повторите еще несколько циклов в медленном темпе.

4. Парасимпатическое дыхание и блуждающий нерв

Одним из важнейших элементов восстановительной парасимпатической нервной системы является блуждающий нерв.Этот нерв работает как связующее звено между многими жизненно важными органами, связывая мозг с языком, голосовыми связками, сердцем, легкими, пищеварительным трактом и различными гормональными железами. Он влияет на внутренние процессы организма (например, воспаление, кровяное давление, частоту сердечных сокращений, пищеварение и усвоение питательных веществ) и поддерживает гомеостаз и иммунитет. Работа над мягкостью дыхания, особенно с помощью парасимпатических дыхательных упражнений, помогает привести в тонус блуждающий нерв и активировать самовосстановительные силы организма.

Попробуйте:

• Примите удобное положение, закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием.
• Когда будете готовы, вдохните, считая до двух, задержите дыхание на два счета, а затем осторожно выдохните, считая до четырех.
• После полного выдоха снова задержите дыхание на два-четыре счета.
• Сохраняйте ровное и ровное дыхание. Основной принцип парасимпатического дыхания — удлинение выдоха, которое становится как минимум в два раза длиннее вдоха.Вы можете поэкспериментировать, создавая разные узоры, например, попробуйте «2-2-4-2, 4-2-8-2» или любой другой узор, который вам подходит.
• Повторить от 8 до 10 раз. Никогда не преувеличивайте и не давите слишком сильно. Помните, все дело в том, чтобы делать меньше, но чувствовать больше.

Дыхание может быть мощной терапевтической практикой. Попробуйте эти четыре техники дыхания, и пусть мягкость вашего дыхания станет вашим первым шагом к исцелению и расслаблению.
*Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях; не обязательно отражает мнение Медицинской группы разума и тела Центра Чопра; и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, а также перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

---

Ищете другие способы подкрепиться в свой напряженный день? Узнайте, как использовать один из лучших инструментов, которые у вас есть, — ваше дыхание — чтобы чувствовать себя менее напряженным в любое время и в любом месте с помощью нашего онлайн-курса для самостоятельного изучения Breathwork . Узнать больше.

---

Дыхательные техники | Фонд ХОБЛ

Прежде чем приступить к этим методам, спросите своего поставщика медицинских услуг, подходят ли они вам.

Наличие ХОБЛ затрудняет дыхание. И когда трудно дышать, нормально волноваться, из-за чего вы чувствуете еще большую одышку.

Есть две техники дыхания, которые могут помочь вам получить необходимый воздух, не прилагая особых усилий для дыхания:

дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (также называемое животом или брюшным) дыхание .

Совет по улучшению дыхания. Держать плечи напряженными и поднятыми — это нормально.Прежде чем приступить к любой дыхательной технике, найдите минутку, чтобы опустить плечи, закрыть глаза и расслабиться.

---

Дыхание с поджатыми губами

Эта техника дыхания помогает сосредоточиться, замедлить дыхание и сохранять спокойствие. Дыхание с поджатыми губами следует использовать во время и после тренировки. Его следует использовать при любой деятельности, которая вызывает у вас одышку.

Дыхание с поджатыми губами:

1. Вдохните через нос (как будто вы что-то чувствуете) в течение примерно 2 секунд.
2. Сморщи губы, как будто собираешься задуть свечи на праздничном торте.
3. Очень медленно выдохните через сжатые губы, в два-три раза дольше, чем вдохнули.
4. Повторить.

Дыхание с поджатыми губами помогает в следующем:

• Замедляет дыхание
• Дыхательные пути дольше остаются открытыми, чтобы ваши легкие могли избавиться от большего количества несвежего, захваченного воздуха
• Снижает работу дыхания
• Увеличивает количество времени, в течение которого вы можете тренироваться или выполнять действия
• Улучшает обмен кислорода и углекислого газа

Дыхание через диафрагму:

Этот тип дыхания также называют брюшным дыханием или дыханием животом. Ваш живот должен подниматься при вдохе и опускаться при выдохе. Ваша диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от желудка. Ваша диафрагма является вашей основной мышцей дыхания. Когда мышцы диафрагмы напрягаются, легкие расширяются. Он предназначен для выполнения большей части работы дыхания. Когда у вас ХОБЛ, диафрагма не работает, и мышцы шеи, плеч и спины задействованы. Эти мышцы мало что делают для перемещения воздуха. Может помочь тренировка диафрагмы, чтобы она брала на себя больше «дыхательной работы».

Диафрагмальное дыхание не так просто, как дыхание с поджатыми губами. Рекомендуется получить инструкции от специалиста по респираторным заболеваниям или физиотерапевта, имеющего опыт преподавания.

Лучше всего попробовать эту технику в первый раз, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным, а также в положении сидя или лежа.

1. Положите одну руку на живот. Положите одну руку на верхнюю часть груди.
2. Сосредоточьте свое дыхание на животе.
3. При вдохе рука на животе должна подниматься.
4. При выдохе рука на животе должна опускаться.
5. Вдохните через нос. Медленно выдохните через сжатые губы.
6. Практикуйте 2–3 раза в день по 5–10 минут. Начните делать это, лежа на спине. Тогда попробуйте сидя. Тогда попробуйте стоя. Наконец, попробуйте это, выполняя действие.

Когда вы освоитесь с этим типом дыхания, вы можете использовать его, чтобы уменьшить чувство одышки.Вы можете использовать диафрагмальное дыхание во всех повседневных делах, таких как:

• С подъемом по лестнице
• При длительных прогулках
• После переноски или подъема
• При принятии душа
• Со всеми повседневными делами
• При тренировке

---

Джейн Мартин, заместитель директора по обучению, обсуждает и демонстрирует технику дыхания через сжатые губы и диафрагмальное дыхание.

---

Совет по улучшению дыхания: стоп, сброс, продолжение

Если вы чувствуете одышку во время тренировки или обычной деятельности, используйте эти 3 шага:

1. Прекратите свою деятельность.
2. Сбросьте настройки, сядьте, расслабьте плечи и дышите с поджатыми губами, пока не отдышитесь.
3. Продолжайте заниматься, дышите сжатыми губами. Идите медленнее, если вам нужно.

---

Может ли дыхание Вима Хофа сделать нас сверхлюдьми?

Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как волна азота, кислорода и углекислого газа давит на грудную клетку и наполняет ваши легкие. Выдох. Повторение.

До сознательного вдоха вы, вероятно, вообще не думали о дыхании.Дыхательная система в чем-то уникальна для нашего тела, поскольку мы одновременно являемся ее пассажирами и водителями. Мы можем оставить это на усмотрение нашей вегетативной нервной системы, отвечающей за такие бессознательные действия, как сердцебиение и пищеварение, или мы можем плавно взять на себя ритм нашего дыхания.

Некоторым эта двойственность предлагает дразнящий путь в наше подсознание и физиологию. Управляйте дыханием, рассуждает мысль, и, возможно, мы сможем подтолкнуть другие системы нашего тела. Это часть логики техник Ламазе, пранаямического дыхания, практикуемого в йоге, и даже повседневной мудрости — «просто сделайте глубокий вдох.»

Эти дыхательные практики обещают своего рода висцеральное самопознание, более совершенное слияние ума и тела, которое расширяет наш самоконтроль до подсознательной деятельности. Для кого-то это могут быть сомнительные утверждения.

Для Вима Хофа, голландского смельчака по прозвищу «Ледяной человек», это основа его успеха.

Человек, который дышит

Сейчас, когда ему за 60, Хоф пробежал марафоны босиком и без рубашки за Полярным кругом, нырнул под лед на Северном полюсе и томился в ледяных ваннах к северу от 90 минут — все подвиги, которые он приписывает особый вид дыхательной практики.

На его веб-сайте изложены основы, хотя за дополнительные сведения придется платить. Сидя дома, вы можете легко попробовать это на себе. Сидя в удобном месте, сделайте 30 быстрых глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Затем сделайте глубокий вдох и выдох; удерживайте, пока вам не понадобится вдохнуть. Снова вдохните, как можно глубже, и задержите дыхание на 10 секунд. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

В сочетании с повторным воздействием холода, Хоф говорит, что его метод приведет к ощутимой пользе для здоровья: прилив энергии, снижение уровня стресса и улучшение иммунной системы.Для него это позволяет, казалось бы, сверхчеловеческие подвиги выносливости, вызванные, по его словам, физиологическими изменениями, которые привносят его методы дыхания.

Дышите правильно, утверждает Хоф, и уровень кислорода в тканях повышается, а адреналин наполняет тело, придавая силу, о которой мы не подозревали.

«Если насытить тело кислородом, как это делаем мы, кислород попадет в ткани. [Обычное] дыхание этого не делает», — говорит он. «Что происходит в стволе мозга, мозг говорит: «Кислорода больше нет.Затем он запускает выброс адреналина по всему телу. Адреналин нужен для выживания, но на этот раз он полностью контролируется… адреналин распространяется по всему телу и восстанавливает его функциональность».

Хоф убедительно говорит об усилении связи между разумом и телом, которую порождает его техника, напрашиваясь на сравнения с давней традицией полумистических практик, таких как пранаямическая йога, дыхание туммо и работа с дыханием.

По телефону Хоф болтлив и крайне убедителен, что, возможно, подходит человеку, взобравшемуся на гору.Эверест босой и без рубашки, доверяющий только своему дыханию. Он рекламирует многочисленные научные исследования, в которых принимал участие, в то же время упоминая митохондриальную активность, щелочность крови и адреналин в потоке научных модных словечек.

Прежде всего, он говорит о более глубокой связи между разумом и телом, которая позволяет нам подавить первичное желание бежать от боли и страха — или от холода.

«Я нашел, дыша глубже, выходя на холод, думая об этом, разбираясь с этим; убеждён, что моя способность дышать глубже устанавливает связь с моим телом», — говорит он.«Если вы идете в ледяной холод, вы должны идти глубоко. Другого пути нет. Просто чертовски холодно».

Этот образ мышления соответствует основным принципам йоги и других практик, которые направлены на то, чтобы дать нам больший контроль над нашей физиологией. Контроль дыхания лежит в основе многих из этих техник, и эта концепция также нашла свое применение в современной медицине.

Modern Breathwork

Роберт Фрид — клинический респираторный психофизиолог, ушедший из программы биопсихологии и поведенческой неврологии Городского университета Нью-Йорка в 2010 году.Он также написал несколько книг о том, как дыхание связано с уровнем стресса и нашей физиологией. В своей практике Фрид работал с людьми, состояние здоровья которых затрудняло дыхание, например, с пациентами с ХОБЛ, а также с людьми, чья жизнь или профессия вызывали у них хронический стресс, и его методы в основном включают

«Целью глубокого дыхания является вызывают «гипометаболическое состояние», при котором вегетативное и психическое возбуждение минимальны. Это состояние покоя, восстановительное состояние, ответная реакция организма на тревогу, ответный стресс, вызванный использованием дыхания, которое сопровождается расслаблением, чтобы вызвать аналогичную мышечную реакцию в теле», — написал Фрид в электронном письме Discover.

Это замедляет нашу работу, другими словами, чтобы противодействовать разрушительным последствиям, которые длительный стресс может оказать на наш организм — последствиям, которые хорошо известны и общепризнанны. Фрид и такие терапевты, как он, годами использовали техники сознательного дыхания, подобные тем, что используются в йоге, и добились надежного успеха. Фрид упоминает, что многие из его пациентов почувствовали себя омоложенными уже после нескольких минут сознательного дыхания вместе с ним, что звучит похоже на то, что обещает Хоф.

Заметных физических эффектов можно добиться и с помощью других дыхательных упражнений, хотя почти все они краткосрочны.Маневр Вальсальвы, который включает выдох при закрытии горла, быстро снижает артериальное давление и учащает пульс и используется для стабилизации состояния пациентов, страдающих сердечными аритмиями. Было показано, что дыхание Ламазе, используемое многими беременными женщинами, повышает переносимость боли и помогает расслабиться, в то время как было много сообщений о галлюцинациях и ощущении эйфории после гипервентиляции.

Несмотря на смелые рекламные трюки и восторженные продажи, возможно, Хоф не так уж далеко от нормы.Возможно, нам следует просто рассматривать его методы как радикальную версию йоги, хотя и практикуемую посреди скандинавской зимы.

Все-таки просидеть полтора часа в ледяной ванне — это не издевательство. Но можем ли мы действительно приписать экстремальные подвиги на выносливость простым упражнениям, которые мы можем делать, сидя в офисе?

Реальное доказательство

Суть проблемы может сводиться к вопросу о том, насколько хорошо мы на самом деле понимаем внутреннюю работу человеческого тела.И хотя он может преувеличивать, обсуждая множество преимуществ своих методов, Хоф также доказал готовность предложить себя в качестве научного испытуемого.

Первая настоящая научная оценка Хофа была проведена в 2014 году, когда группа под руководством голландского исследователя Маттиса Кокс проверила иммунную систему людей, которые следовали режиму тренировок Хофа в течение 10 дней. Кокс вводил участникам воспалительный агент, пока они выполняли техники. По сравнению с контрольной группой у них наблюдался более низкий уровень воспаления, и они были менее подвержены лихорадке и тошноте, которые обычно сопровождают инъекцию.

Хотя у исследователей до сих пор нет твердой теории относительно того, почему дыхание и воздействие холода ослабляют иммунную активность, они предполагают, что выброс адреналина при дыхании может играть определенную роль. Всплеск адреналина был связан с повышением уровня противовоспалительного белка и снижением уровня белков, называемых цитокинами, ответственных за передачу сигналов иммунной системе.

Хоф проходит испытания. (Источник: Innerfire BV)

Однако в исследовании есть несколько предостережений. Начнем с того, что команда Кокса еще не тестировала различные компоненты техники Хофа по отдельности, поэтому трудно сказать, задействованы ли гипервентиляция, задержка дыхания, воздействие холода или какая-то комбинация всех трех факторов. Кроме того, Дэниел Бирд, профессор физиологии Мичиганского университета, отмечает, что их исследование не может определить, являются ли эффекты краткосрочными или долгосрочными.

«Никто из этих людей не контролирует pH своей крови или свое дыхание, за исключением тех случаев, когда они действительно делают это сознательно.Их частота сердечных сокращений такая же, как и у других испытуемых, их давление такое же», — говорит он. Другими словами, изменяющие жизнь физиологические изменения, которые, по утверждению Хофа, существуют, могут материализоваться только в течение короткого времени, в течение которого участники активно выполняют упражнения.

Настоящая проверка метода Хофа позволит определить, сохраняются ли его эффекты, даже если люди не меняют свое дыхание сознательно. Тем не менее Бирд согласен с их фундаментальными выводами и признает, что с людьми, которые следуют методу Хофа, действительно что-то происходит.

«Очевидно, что эти люди изменили свое физиологическое состояние… эти тренировки изменили их, и они изменились таким образом, что это связано с вегетативной нервной системой», — говорит он.

Баланс между правдой и принятием желаемого за действительное

Исследование придает научную достоверность утверждениям Хофа и подтверждает идею о том, что сознательное дыхание может позволить нам влиять на более глубокие процессы в нашем теле. Как и следовало ожидать, Хоф идет еще дальше, утверждая, что скачок щелочности крови, сопровождающий гипервентиляцию, позволяет нам сознательно тренировать наши клетки и, теоретически, оптимизировать их механизмы.Нейротрансмиттеры в наших кровеносных сосудах взаимодействуют с нашим мозгом и клетками, чтобы регулировать уровень pH в крови — то, что обычно происходит без какого-либо вмешательства с нашей стороны. Хоф считает, что, взяв под контроль свое дыхание, мы можем взломать дверь в эти обычно бессознательные процессы и захватить их, чтобы оптимизировать работу нашего тела.

Это более спорное утверждение, учитывая, что попытка изменить рН крови, по сути, настраивает нас против самих себя. Когда наша кровь становится щелочной, это нарушает гомеостаз, идеальный баланс внутренних условий, к которому стремится наш организм.Хоф говорит, что это хорошо. Современность сделала нас мягкими, утверждает он, и вместо того, чтобы стать здоровее, мы достигли своего рода вырождения. Погружаясь в ледяную воду и дыша так, как будто нас преследует голодный тигр, «создает тело более сплоченным», — говорит он, и утверждает, что это приносит реальную пользу для здоровья.

Здесь Хоф начинает шагать за пределы современной науки — как бы в холод. На самом деле нет никаких доказательств того, что ощелачивание крови, даже временно, полезно, и такие исследователи, как Фрид, скептически относились к возможным преимуществам. Достоверность других физиологических механизмов, о которых говорит Хоф, таких как насыщение крови кислородом и стимуляция иммунной системы холодом, также не доказана.

Как же примирить подвиги Хофа с явными недостатками его логики? Циничное прочтение говорит, что он неестественно одаренный человек, преувеличивающий пределы нормальной человеческой физиологии, чтобы извлечь выгоду из подающих надежды людей. Но наука не ушла бы далеко, если бы в ней доминировали исключительно циники. Возможно ли, что Хоф наткнулся на причуду человеческой физиологии, способную осветить ранее невидимые пути внутри нашего тела?

Желание верить

Граф Эндрю Хуберман в числе оптимистов.Адъюнкт-профессор нейробиологии и офтальмологии в Стэнфордском университете, Хуберман в настоящее время проводит исследование, в ходе которого практикующие метод Хофа подвергаются боязливым столкновениям через виртуальную реальность, чтобы увидеть, реагируют ли их разум и тело по-другому.

Его исследования сосредоточены на том, как наши тела реагируют на стрессовые ситуации, и после того, как несколько лет назад он наткнулся на метод Вима Хофа, Хуберман решил провести научное исследование этой техники. Он сам проходил курсы у Хофа и говорит, что этот опыт убедил его в том, что дыхательные техники заслуживают более пристального внимания.

Хуберман дает понять, что не имеет финансовых связей с Хофом, хотя и читал с ним лекции. Однако он с энтузиазмом практикует дыхательные техники — по его словам, он делает их каждое утро — и разработал теорию, объясняющую возникающие в результате успокаивающие и слегка эйфорические ощущения. Суть методов, по словам Губермана, заключается в прививке нашего тела от реакции на стресс. И, как и прежде, адреналин является ключевым фактором.

«Обычно, когда повышается адреналин, повышается и кортизол… и гипотеза, которую мы проверяем, состоит в том, что при использовании этого метода в конечном итоге происходит повышение адреналина, но кортизола, потому что вы сознательно контролируя свое состояние, вы сохраняете спокойствие, уровень кортизола остается относительно низким», — говорит он.

Преодоление реакции на стресс

Основываясь на собственном опыте, Хуберман считает, что использование гипервентиляции и контролируемой задержки дыхания максимизирует положительный эффект нашей врожденной реакции на стресс, одновременно подавляя негативные долгосрочные последствия стресса.

«Это очень необычная ситуация. Вы как бы разъединяете нормальную параллельную реакцию этих двух гормональных нейротрансмиттеров», — говорит он.

Вместо полного устранения стресса, по мнению Губермана, мы можем научиться использовать его в свою пользу и настроить свое тело на позитивную реакцию.

В настоящее время он находится на ранней стадии исследований, и его проект включает широкомасштабное сотрудничество с другими исследователями для проверки полного спектра физиологических реакций. Его цель — провести такое тестирование, которое выдержит тщательную проверку, которую неизбежно провоцируют утверждения Хофа.

Ключом для Губермана будет отделение мифа от факта. По словам Фрида, некоторые дыхательные техники, общие для йоги и ламазе, могут не приносить никакой пользы нашему телу и даже наносить ему вред.Дыхание часто является неотъемлемой частью более широкого набора практик, и разделить его на составные части может быть сложно.

Конечная цель, по словам Хубермана, состоит в том, чтобы придумать еще более совершенные протоколы дыхания, чем уже существующие, путем изучения ряда установленных практик. Разбирать различные методы, чтобы увидеть, что работает, а что нет, — это просто хорошая наука.

Действительно, первоначальные результаты исследования Кокса могут указывать на то, что теория адреналина-кортизола Губермана может быть не совсем правильной.Они обнаружили, что уровень кортизола у Хофа на самом деле подскакивал во время тестов, а не падал, как предсказывал Губерман. Однако они не подтвердили аналогичные результаты у другого своего испытуемого, поэтому корреляция остается неоднозначной. На самом деле все, что мы можем сказать на данный момент, это то, что такой тип дыхания помогает высвобождать адреналин в наш организм.

Сбивающая с толку сила дыхания остается загадкой до поры до времени, даже несмотря на то, что к ней прилагается количественная мощь научного метода.Однако впереди многообещающие исследования, и Хоф и другие уже намекают на возможные награды.

Эти исследования могут в конечном итоге подтвердить раз и навсегда то, что практикующие йогу и другие физические и умственные практики знали интуитивно годами. Может быть, двойственность дыхания — одновременно автоматическая и управляемая — уходит еще глубже. Мы можем сознательно ухватиться не только за легкие, но и за нашу физиологию в целом.

Все, что нам нужно сделать, это найти ручку.

Лучшие техники дыхания для певцов

Дыхание — основной элемент пения

Как певец, ты должен хорошо дышать. Нет, правда. Вы должны отлично дышать. В то время как многие люди, кажется, думают, что великие певцы просто рождаются из чистого таланта — удачной случайности голосовых связок — ничто не может быть дальше от истины.

Чтобы стать великим вокалистом, необходимо обучение, и в основе этого обучения лежат дыхательные техники.Крайне важно, чтобы певец мог за долю секунды сделать хороший, полный вдох и использовать его для поддержки голоса таким образом, чтобы вы не напрягались, продолжая выталкивать песню.

Это не талант, ребята, это навык, который вы развиваете с помощью дыхательных техник. В этой статье мы немного подробнее поговорим о том, почему певцу так важно практиковать дыхание, и рассмотрим несколько техник, которые помогут вам начать.

Хотя это отличные инструменты для начала работы, ничто не сравнится с настоящим музыкальным образованием.Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свои навыки пения и начать музыкальную карьеру, ознакомьтесь с нами здесь для получения дополнительной информации.

Мембранное дыхание

Прежде чем мы начнем с любой другой техники, мы должны обсудить основы дыхания. Это означает говорить о том, как использовать вашу диафрагму. Ваша диафрагма — самая важная мышца для вашего дыхания, и большинство людей на самом деле никогда не используют ее должным образом.

Когда вы вдыхаете и делаете глубокий вдох, попробуйте вытолкнуть пупок наружу и позволить груди высоко подняться.Вы чувствуете поддержку? Чувствуете ли вы, сколько поддержки у вас есть в вашем теле?

И наоборот, при выдохе втяните пупок прямо к позвоночнику и позвольте груди опуститься вниз. Сначала это может показаться немного странным или глупым, но овладение этой техникой — первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свое дыхание; И взять под контроль свое пение.

Обычно эта мышца работает непроизвольно — или автоматически, как вам больше нравится. В этом случае мы не используем его в полной мере очень часто, если только мы не напрягаемся до такой степени, что задыхаемся.Развитие этой критически важной мышцы является ключом к обретению способности петь в контролируемой манере и позволит вам браться за более сложные музыкальные произведения

В качестве примечания: глубокое дыхание также отлично помогает при стрессе и беспокойстве, а техника идентична той, что используется для развития диафрагмы. После того, как вы проработаете несколько дней над своим диафрагмальным дыханием, вы можете попробовать добавить некоторые другие техники:

Огромные вдохи

Конечно, чтобы петь продолжительное время, нужно уметь глубоко дышать.Вот упражнение, так сказать, на развитие вашей воздушной емкости:

Лягте на спину где-нибудь поудобнее и сделайте несколько вдохов диафрагмой. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 8 и снова выдохните в течение 8 секунд. Постарайтесь набрать как можно больше воздуха в легкие с помощью диафрагмы.

Быстрое дыхание

Умение быстро дышать крайне важно для пения. Вам нужно набрать достаточно воздуха во время паузы в 16 или 32 ноты, чтобы комфортно закончить фразу – вот как это сделать.

Вздохи практики – Да, это так просто, как кажется. Просто потренируйтесь задыхаться от шока — сначала это может помочь вокализировать, но затем старайтесь только молча втягивать воздух. Это упражнение поможет вам открыть горло и быстро вдохнуть. Чрезвычайно важно по-прежнему использовать диафрагмальное дыхание и выталкивать пупок наружу! Вы здесь не для того, чтобы хорошо выглядеть, вы здесь для того, чтобы хорошо звучать!

Кроме того, если вы чувствуете головокружение во время этого или любого другого дыхательного упражнения, сделайте перерыв! Нам не нужно, чтобы кто-то падал в обморок в своих студиях!

Пыхтение – Так же, как вздохи – просто тренируйтесь пыхтить очень преувеличенно.