Техника дыхания 4-7-8: секрет быстрого засыпания и полноценного ночного отдыха

Мы все знаем, что здоровый сон в ночное время имеет огромное значение для здоровья. Благодаря полноценному отдыху, утром мы просыпаемся бодрыми, выспавшимися и готовыми к новому рабочему дню. Но как быть, если сон никак не приходит, а в голову лезут разные навязчивые мысли? Знает Joinfo.com!

Преимущества дыхательной техники

 

Бессонница является проблемой многих людей, но мы знаем очень простой и чрезвычайно действенный метод, уменьшающий стресс, избавляющий от тревоги и помогающий легко погрузиться в сон. Это упражнение занимает всего несколько минут, оно помогает успокоить сердечный ритм, понизить кровяное давление и улучшить пищеварение.

Техника дыхания, о которой идет речь, называется «4-7-8». Она заимствована из системы управления дыханием древней йоги, известной как пранаяма.

Директор Аризонского центра интегративной медицины Эндрю Уэйл считает, что дыхательные упражнения более эффективны для облегчения тревоги, чем классические лекарства, назначенные пациентам врачами.

Как практиковать дыхательную технику 4-7-8?

 

1. Начните с выдыхания всего воздуха из легких.

2. Поместите кончик языка на небо и прижмите его к верхним передним зубам. Держите язык в этом положении во время упражнения — даже когда вы выдыхаете.

3. Вдохните, посчитав до 4. Задержите дыхание, сосчитав до 7. Выдохните воздух, подсчитав до 8.

4. Повторите цикл 4 раза.

По словам Уэйла, эту технику можно практиковать бесконечное количество раз. Чем больше повторений – тем более мастерски у вас начнет получаться это упражнение.

 

Здорового и полноценного сна вам, дорогие читатели! Будьте здоровы!

Журналист ДжоИнфоМедиа Марина Корнева напоминает, ранее мы рассказывали, какие продукты питания обеспечат здоровый и спокойный отдых ночью вашему ребенку.

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787. html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

карантин

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня. Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна. Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

карантин, сон, здоровье, советы, бессонница, хорошие новости, коронавирус covid-19

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Дыхательные упражнения — полезная практика или псевдонаучная ерунда? — Нож

Когда в 2005 году Иэн Долан начал карьеру инструктора по дыхательным техникам, он не мог себе позволить провести исследование рынка.

Вместо этого он зондировал почву, беседуя с лондонскими таксистами. «Когда я говорил им, что зарабатываю на жизнь, обучая людей правильному дыханию, они возмущенно отвечали: „Да это же мошенничество!“», — рассказывает Долан. Но за последнее время их реакция изменилась: «Теперь они рассказывают мне, что страдают апноэ во сне, или о панических атаках своих жен, а затем спрашивают, не связано ли это с дыханием, и часто скачивают мое приложение».

Долан, основатель компании Breathguru, учит людей дышать диафрагмой, вдыхать дольше, чем выдыхать, и не делать паузу между вдохом и выдохом. Он утверждает, что это помогает избавиться от стресса и депрессии, решить проблемы со сном, вылечить респираторные заболевания, стать энергичнее, укрепить иммунитет и сбросить эмоциональный груз. До пандемии коронавируса его ретриты на Лансароте были заполнены до отказа. Спрос был настолько высок, что Долан поручил 24 своим ученикам проводить сеансы вместо него.

Другие инструкторы по дыхательным техникам также заметили рост интереса к своему делу.

На YouTube и в Instagram полно рекламы дыхательных тренингов, а издатели стремятся как можно быстрее выпускать новые пособия по этой теме. В этом году на английском уже вышли книги с такими названиями, как «Дышите правильно», «Сила правильного дыхания», «Книга дыхания» и «Дыхательные техники для воинов», а в скором времени появятся «Дыхание: новая наука утраченного искусства» Джеймса Нестора, «Выдохните» Ричи Бостока и «Метод Вима Хофа» Вима Хофа.

Такое обилие немного озадачивает. Спору нет, глубокое дыхание в конце занятия йогой прибавляет бодрости, и многие используют простые дыхательные упражнения, чтобы расслабиться.

Но большинство людей делают свои 23 тысячи вдохов и выдохов каждый день и без специального обучения. Так на самом ли деле дыхательные техники настолько полезны для души и тела? Или всё это — лишь пустой звук?

Дыхательные упражнения vs астма

Есть убедительные доказательства того, что дыхательные упражнения помогают при астме. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, опубликованные в 2018 году, продемонстрировали, что показатели качества жизни у пациентов, обученных глубокому, медленному носовому и диафрагмальному дыханию, были более высокими.

«Наилучшие результаты были получены, когда тренинги проводили профессиональные физиотерапевты», — говорит Майк Томас из Саутгемптонского университета, возглавлявший исследование. Томас делает акцент на профессионализме терапевтов, поскольку некоторые инструкторы используют альтернативные техники, например неоднозначный метод Бутейко, который предписывает заклеивать людям рот на время сна, чтобы научить их дышать через нос. Приверженцы метода утверждают, что он помогает излечиться от расстройств сна, депрессии, синдрома дефицита внимания, хронической усталости, астмы и других респираторных заболеваний.

Патрик МакКиоун, сторонник метода Бутейко из ирландского города Голуэй, много путешествует и выступает на конференциях. До пандемии его график был расписан на 18 месяцев вперед. МакКиоун убежден, что многие заболевания, включая астму, вызваны привычкой многих современных людей дышать через рот, которая, в свою очередь, обусловлена изменениями диеты. По его словам, интенсивное дыхание приводит к снижению уровня углекислого газа в крови и недостаточному снабжению организма кислородом.

Хоть Томас и признает, что дыхание через нос может помочь некоторым пациентам с астмой, по его словам, склонность адептов метода Бутейко списывать всё на избыточное потребление кислорода и снижение уровня углекислого газа в крови слишком упрощает проблему.

«Мы измеряли уровень углекислого газа в крови астматиков до и после переучивания и не обнаружили никакой зависимости между состоянием больных и уровнем углекислого газа, — говорит он. — Утверждение, что астма возникает из-за гипервентиляции и низкого уровня углекислого газа, не имеет под собой научного основания».

Дыхательные упражнения vs стресс

Многие занимаются дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от стресса и тревожности. На сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании утверждается, что справиться с этими проблемами помогают короткие сеансы глубокого брюшного дыхания. Ученые давно изучают влияние йоги и медитации на уровни стресса и тревожности, но исследований дыхательных техник по-прежнему немного.

Одно такое исследование, проведенное среди индийских студентов-медиков, показало снижение уровня тревожности и повышение вариабельности сердечного ритма (ВСР) после прохождения шестинедельного курса пранаямы.

Когда мы вдыхаем, сердце начинает биться чаще, чтобы ускорить доставку кислорода по телу. Когда мы выдыхаем, сердцебиение замедляется. ВСР — это разница между этими двумя показателями. Высокая ВСР считается маркером стойкости организма.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 20 пекинских ИТ-сотрудников, показало снижение уровня гормона стресса кортизола в слюне после восьми недель сеансов глубокого диафрагмального дыхания. Итальянские ученые в процессе рецензирования 15 исследований обнаружили, что медленное дыхание способствует кратковременному повышению ВСР, создает ощущение покоя и снижает тревожность.

Ученые точно не знают, каким образом медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению. Но многие считают, что повышение ВСР играет здесь ключевую роль. ВСР регулируется вегетативной нервной системой, отвечающей за подсознательные процессы, в том числе частоту дыхания и кровяное давление. Она состоит из симпатической нервной системы, отвечающей за возбуждение, и парасимпатической нервной системы, отвечающей за торможение.

Парасимпатические реакции управляются блуждающим нервом, который идет от мозга к брюшной полости. Чем выше ВСР, тем сильнее блуждающий нерв откликается на стимулы и тем быстрее организм реагирует на стресс.

Изучая влияние созерцательных практик на физическое и ментальное здоровье, психолог Родерик Герритсен из Лейденского университета в Нидерландах пришел к выводу, что их акцент на дыхании помогает снизить стресс благодаря активации парасимпатической нервной системы. «Замедление дыхания приводит к снижению частоты сердечных сокращений; стимулируется блуждающий нерв, и организм осознает, что угрозы нет», — объясняет Герритсен.

Дыхательные упражнения vs бессонница

Исследователи из Университета Огаста в Джорджии выдвинули гипотезу, что бессонница вызвана несоответствием между образом жизни наших пещерных предков и «длительной активацией симпатической нервной системы» в современной жизни. Они считают, что медленное, глубокое дыхание стимулирует парасимпатические реакции, которые обеспечивают возвращение ко сну после ночного пробуждения.

Дыхательные упражнения vs боль

Дыхательные практики также используются для облегчения боли. Исследование с участием 48 здоровых добровольцев, опубликованное в январе, показало, что глубокое дыхание уменьшает боль, вызванную высокой температурой.

Другие исследования обнаружили связь между дыхательными упражнениями и снижением частоты сердечных сокращений и кровяного давления среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кратковременный эффект дыхательных упражнений

Многочисленные лабораторные исследования с участием животных и людей показывают, что медленное и глубокое дыхание вызывает положительные изменения в организме.

Однако это еще не означает, что дыхательные упражнения могут обеспечить улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.

Итальянский врач Лучано Бернарди продемонстрировал, что обучение контролю над дыханием помогает пациентам с хронической сердечной недостаточностью существенно снизить частоту дыхания и увеличить длительность физической активности. «Через месяц после окончания эксперимента положительные эффект всё еще был виден, и мы узнали, что большинство пациентов продолжили практику, — говорит Бернарди. — Как и с любой тренировкой, пока вы занимаетесь, эффекты сохраняются, а если перестаете — исчезают».

Американские исследователи обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, ежедневно практиковавшие медленное дыхание на протяжении четырех недель, добились кратковременного, но не долговременного снижения давления.

«В большинстве исследований положительные эффекты медленного, глубокого дыхания наблюдаются лишь в лабораторных условиях, — говорит Дон Ноубл из Университета Эмори в Атланте.

— Несмотря на некоторые обнадеживающие результаты, исследований долгосрочных эффектов по-прежнему недостаточно».

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Пробелы в научных данных охотно заполняют издательства и инструкторы. Громкие заявления о том, что дыхательные техники помогают вылечиться от серьезных заболеваний и улучшить различные способности, не подкреплены надежными доказательствами.

Например, на сайте Вима Хофа говорится, что его метод «помогает облегчить симптомы» таких болезней, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона. А сайт Долана приводит слова американского врача: «Один из лучших способов лечения ВИЧ, других инфекционных заболеваний и большинства хронических болезней (в том числе рака) — это кислородная терапия». Все эти утверждения не подтверждены серьезными исследованиями.

Несомненно, многие люди ощущают на себе положительные эффекты дыхательных упражнений. Однако преувеличенные заявления об их силе раздражают ученых, которые верят в их потенциал, но говорят о необходимости качественных исследований.

«Дыхательные техники могут приносить пользу в самых разных случаях, — говорит Томас. — Однако это не панацея. Если вы заботитесь о своем здоровье, то дыхательные упражнения не причинят вам вреда. Но не ждите, что они волшебным образом изменят вашу жизнь».

Классические дыхательные упражнения

В дыхательных техниках нет ничего нового. Йоги и мистики на протяжении тысячелетий связывали неправильное дыхание с болезнями и пропагандировали контроль над дыханием одновременно как средство улучшения здоровья и как путь к просветлению. Основанная на дыхании терапия приобрела популярность в 1960–1970-х годах. Вот некоторые из способов получить свою дозу кислорода:

— Пранаяма. Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Задержка дыхания, дыхание поочередно через каждую ноздрю, сильные выдохи, вытягивание языка и прочие техники применяются, чтобы расслабиться или, наоборот, взбодриться, и считаются необходимым условием достижения просветления.

— Дыхание 4–7–8. Применяется для снижения уровня стресса, тревожности и улучшения сна. Эта техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох через нос на протяжении 8 секунд.

— Холотропное дыхание. Психотерапевтический метод, разработанный в 1960-х годах, применяющий быстрое, глубокое дыхание и музыку, чтобы (предположительно) вызывать измененные состояния сознания, избавиться от эмоциональных блоков и излечить давние травмы. Считается небезопасным для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и психическими расстройствами.

Как быстро заснуть? Как заснуть за минуту. Способы быстро заснуть

По заверениям ученых, человек засыпает приблизительно за 7 минут. Но иногда приходится ворочаться всю ночь и считать овец, а заветный сон никак не приходит. Что делать в таком случае?

Почему не получается заснуть? Почему не спится?

Если в обычное время вы нормально засыпаете, а в один прекрасный момент организм просто не хочет погружаться в сон, это происходит не просто так. Почему возникают проблемы с засыпанием?

• Источники света. Начиная от уличного фонаря, заканчивая экраном смартфона. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна. В идеале стоит ложиться спать в полной темноте или надевать маску для сна.
  

• Плотный ужин перед сном. Активные процессы переваривания пищи могут сбить сон. Именно поэтому доктора рекомендуют ужинать за 3-4 часа до того, как ложиться спать.
  

• Нарушена гигиена спального места. Речь идет не о загрязнениях, а об использовании кровати как обеденного стола, рабочего места, места для отдыха и т.д. Многие люди работают за ноутбуком, не покидая свое спальное место, там же употребляя пищу, проводя время по вечерам. Это негативно сказывается на восприятии кровати как места для сна.

• Неподходящая температура. Если в комнате слишком жарко, быстро заснуть не получится. При засыпании температура тела падает, а если вы находитесь в жарком помещении, организм не может охладиться, и долгожданный сон не приходит.

Как быстро заснуть? Метод 4-7-8

Эта методика засыпания знакома немногим, однако она действительно помогает быстрее уснуть. Суть ее заключается в том, что определенная техника дыхания замедляет сердечный ритм, успокаивает нервы и расслабляет тело. В течение одной минуты дышите следующим образом:

• глубокий вдох носом в течение 4 секунд;

• задержка дыхания на 7 секунд;

• размеренный выдох ртом в течение 8 секунд.

Уже после первого раза вы почувствуете, как расслабляется организм, а сердечный ритм замедляется, что помогает быстрее провалиться в сон.

Не получается заснуть? Представьте, что спать нельзя

Как ни парадоксально, это работает. Если представить, что через полчаса зазвонит будильник, то сон не заставит себя ждать. В данном случае работает ассоциация мозга, связанная с наступлением утра, когда нужно подняться с кровати, а просыпаться совсем не хочется.

На эту тему даже было проведено исследование, где участвовали люди, страдающие бессонницей. Часть испытуемых попросили стараться не закрывать глаза и не засыпать, а другая часть, как обычно, старалась уснуть. На удивление, первая группа людей засыпала быстрее.

Depositphotos

Закатите глаза, чтобы поскорее заснуть

Многие утверждают, что таким методом учат засыпать спецназовцев. Смысл его заключается в том, что нужно закатить глаза до комфортного уровня. Это естественное положение зрачков во время сна, поэтому мозг может воспринять это как сигнал того, что организм полностью готов ко сну. Те, кто попробовал полежать так около минуты, отмечали спутанность мыслей, присущую моменту засыпания.

Попробуйте полностью расслабиться

Перед сном нужно постараться расслабиться как физически, так и ментально. Для этого используется техника постепенного расслабления: нужно отпускать напряжение от кончиков пальцев ног до самой макушки. Сначала расслабляются ступни, потом голени, потом колени и так далее. Релаксация не обходит стороной и лицо: глаза, нос, рот, язык – всему нужно уделить внимание и избавить от напряжения все части тела.

После того, как тело полностью расслабилось физически, можно приступить к внутренней релаксации. Это сродни медитации: суть в том, чтобы отпустить свои мысли и просто наблюдать за дыханием. Не стараться контролировать глубину вдохов, а просто стать свидетелем своего дыхания.

После нескольких минут такого расслабления можно представить себя в месте, где вам максимально спокойно. Это может быть абсолютно темная комната с гамаком или лодка на поверхности озера, цветочное поле. После такой релаксации сон не заставит себя ждать.

Depositphotos

Как заснуть за 1 минуту? Вспомните любимый фильм

Попробуйте мысленно восстановить все события любимого фильма в хронологическом порядке. Чем точнее, тем лучше. Главное – не отвлекаться на другие мысли, не оценивать происходящее в кино, а просто вспоминать его события. Хорошо, если это будет четкая и подробная череда сюжетов, описывающая весь фильм от начала до конца.

Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Поднимитесь с кровати!

Если ни один из этих способов не помогает, лучше ненадолго покинуть постель. Выйдите в другую комнату, выпейте горячий напиток и возвращайтесь в кровать. Если снова не получилось заснуть, сделайте горячую ванночку для ног, чтобы согреть организм. Суть в том, чтобы не находиться в постели для того, чтобы смотреть в потолок и считать овец в течение нескольких часов – это может спровоцировать бессонницу. Кровать должна ассоциироваться только со сном, чтобы засыпать было легче.

Самостоятельное Засыпание — самостоятельное засыпание ребенка, методы и описание

   Что означает термин «самостоятельное засыпание»? Всех ли детей нужно учить сну, с какого возраста, какие бывают методы обучения и как выбрать наиболее подходящий подход в обучении сну именно вашего малыша? На все эти вопросы мы ответим в этой статье.

 

 Что такое Самостоятельное Засыпание?

   Самостоятельное Засыпание – это ситуация, когда подготовленный ко сну ребенок засыпает самостоятельно в своей кроватке совсем без помощи или с минимальной помощью взрослых.

   На практике, укладывание малыша, который освоил навык самостоятельного засыпания выглядит так: мама кладет малыша в кроватку, желает ему спокойной ночи, целует его и выходит из комнаты. Малыш при этом засыпает сам. Без слез, плача и какого-либо дискомфорта.

 

 Методы обучения самостоятельному засыпанию

   Методик обучения засыпанию описано очень много. Но все существующие методы работы со сном можно условно разделить на две категории – методы «let cry» и «no cry».

   Как можно понять из названий, первая группа подходов в обучении допускают плач ребенка при засыпании. Цель этих методов – заснуть любой ценой, в том числе «прооравшись». Во второй группе плач возможен, но плач малыша никогда родителями не игнорируется. Засыпание достигается не «любой ценой», а благодаря бережным и последовательным действиям мамы, родителей, удовлетворяющих потребности своего малыша.

   Специалисты, работающие в подходе «let cry» готовы обучать детей сну с 4 месяцев.

   Консультанты по сну методов типа «no cry» начинают работу по корректировки поведенческих инсомний у детей с 6 месяцев, до этого возраста помогая родителям провести определенную подготовку к обучению, создать условия для комфортного сна, сформировать ритуалы отхода ко сну и на пробуждение, выстроить режим дня для того, чтобы для малыша обучение было максимально комфортным.

ВИДЕОУРОК

Как научить Засыпать Самостоятельно?

Подробнее

 Основные различия методов обучения сну: методы «let cry»

   1. «Cry it out». («Проплакаться до засыпания») Основатель Вайсблут.

   Краткое описание метода: Родители должны положить ребенка в кроватку и выйти из комнаты. Далее им следует игнорировать плач ребенка, дождаться, пока он устанет и уснет.

   Возраст: с 4 месяцев

   Помощь родителей: отсутствует

   Эффективность: высокая. Скорость достижения результата: высокая.

   Плюсы: быстрый результат (уже на 3-4 день)

   Минусы: нельзя допускать ошибки, стресс у родителей и ребенка, нарушение базового доверия, длительный плач может повредить развитию головного мозга ребенка, не подходит родителям без «железной воли».

 

   2. «Time checks» (Метод периодических проверок, «Метод Фербера»). Основатели: Ричард Фербер, Эдуард Эстивиль.

   Возраст: Фербер – с 4 месяцев

   Краткое описание метода: Родителям следует положить ребенка в свою кроватку. Далее нужно возвращаться и успокаивать его через все большие интервалы времени (1-5-15-30 минут)

   Помощь родителей: минимальная

   Эффективность: высокая. Скорость достижения результата: достаточно высокая.

   Плюсы: достаточно быстрый эффект (на 3-5 день)

   Минусы: нельзя допускать ошибки, стресс у родителей и малыша, накопление усталости у ребенка, длительный плач может повредить развитию головного мозга малыша, не подходит «мягким» родителям без «железной воли», нарушение привязанности.

 

 Основные различия методов обучения сну: методы «no cry»

   1. «Put up, put down» (Обнял-положил). Основатель: Трейси Хогг

   Краткое описание метода: Ребенка нужно положить в кроватку. Сначала родителям стоит попробовать успокоить его похлопыванием и шипением. Если малыш плачет безутешно, нужно взять его на руки, но как только он успокоится – положить в кровать. Если он снова заплачет, нужно повторить процедуру.

   Помощь родителей: выраженная

   Эффективность: высокая. Скорость достижения результата: медленная

   Плюсы: медленный, плавный подход, походящий легковозбудимым детям. Хорошо формирует ритуалы, позволяет родителю чувствовать и понимать сигналы малыша.

   Минусы: долго, не подходит очень уставшим родителям, ждущих быстрого результата

 

   2. Фейдинг. Основатель: Элизабет Пейнтли.

   Краткое описание метода: Поэтапное сокращение помощи. Родителям нужно успокоить малыша до момента, когда он почти спит. Через некоторое время (следующий этап): успокоить его просто до сонного состояния. Следующий этап: успокоить, не поднимая на руки. Далее: успокоить легким прикосновением. Далее: успокоить словами. Завершающий этап: успокоить малыша на расстоянии.

   Помощь родителей: Максимальная, постепенно затихающая

   Эффективность: высокая, скорость достижения результатов: медленная.

   Плюсы: Процесс обучения бесслезный и максимально комфортный для малыша.

   Минусы: требует много времени для получения результата. Возможные сложности в длительном выдерживании родителями последовательности в выполнении правил, не подходит очень уставшим родителям, ждущих быстрого результата.

 

   3. «The shuffle» (Медленное отдаление). Основатель: Ким Вест

   Краткое описание метода: малыша нужно положить в кроватку. Родитель сидит рядом и успокаивает малыша голосом или поглаживаниями. Постепенно родитель отодвигается все дальше от кровати (раз в 3-4 дня), таким образом постепенно сокращая свою помощь ребенку.

   Помощь родителей: максимальная, постепенно затихающая

   Эффективность: высокая, скорость достижения результата: медленная

   Плюсы: подход, являющийся мягким, есть обязательный этап подготовки, родители постепенно снижают помощь, подходит тревожным родителям, легковозбудимым детям, укрепляет привязанность за счет того, что родитель всегда отвечает на сигналы малыша, подходит при совместном сне.

   Минусы: достаточно медленно. Требует постоянства действий и следования правилам длительное время.

 

Хотите знать все о Самостоятельном Засыпании малыша? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!

 

 Анализ cравнения методов

   Проанализировав вышеперечисленные методы, можно заметить следующую закономерность: чем быстрее достигается результат, тем более стрессовой методика является как в своем исполнении, так и в вероятных последствиях. Ровно, как и наоборот: чем более плавная методика, тем она безопаснее в плане негативных влияний как на малыша, так и на членов семьи в целом.

   Тем не менее, существует масса исследований, статистически доказывающих, что дети, обучаемые спать по методикам «let cry» не травмируются, а напротив становятся «спокойнее» и «предсказуемее».

   Здесь каждый родитель должен ответить себе сам: является ли «спокойный» ребенок счастливым? Всегда ли эти понятия тождественны. Не приравнивается ли определение «спокойный» к понятию «удобный», не причиняющий дискомфорта. Помогает ли данная методика скорее родителю, потому что он очень устал или ребенку?

 Мнение детских, семейных и перинатальных психологов команды «Спи, Малыш»

   Мы не скрываем своего отношения к методам «let cry», считая, что они оказывают негативное влияние на психику малыша, отрицательно воздействуя на формирования базового доверия к миру. Тем не менее, мы допускаем уместность применения данных методов в случае состояния мамы, когда она находится в крайней степени усталости и раздражения.

   В этом случае, психологическое и психическое состояние мамы может быть более разрушительно для психики малыша, нежели методы «let cry».

   Но в случае возможности у мамы каким-либо образом позаботиться о себе, обратиться за помощью и поддержкой к близким или к специалисту, восполнить силы, ресурсы – мы всегда за выбор такого варианта. Мама, имеющая силы и поддержку может совершенно иначе оценить ситуацию и подойти к ней уже более объективно.

   Важно, чтобы при выборе того или иного метода мама была ориентирована и на себя, и на проблемы и потребности малыша – на то, что ему больше подойдет, что будет безопаснее и комфортнее для него.

   Проект Спи, Малыш представляет в России метод Ким Вест – плавный метод обучения сну. Мы помогаем мамам наладить сон своих детей именно по этому методу, потому как считаем его наиболее оптимальным и учитывающим все индивидуальные особенности не только малыша, но и многих внутрисемейных факторов, философии родителей.

 

 Тест, помогающий сделать выбор метода обучения сну

   Для того, чтобы понять, какой из методов вам подходит, ответьте на следующие вопросы:

1. Малышу уже есть 6 месяцев?
2. Бывают ли ситуации, когда мама разлучается с малышом? Как часто? Как надолго? С кем в это время остается малыш? Как он реагирует на того человека, с которым остается? Как он реагирует на уход и возвращение мамы?
3. Может ли малыш занимать себя самостоятельно, как долго?
4. Как бы вы описали темперамент вашего малыша – он скорее спокойный или возбудимый? Как часто плачет малыш?
5. Умеет ли малыш успокаиваться разными способами, может ли его успокоить еще кто-то, кроме мамы?
6. Готовы ли оба родителя работать со сном, кто готов помогать на протяжении обучения?
7. Можете ли вы назвать себя скорее спокойным, нежели тревожным родителем?
8. По какой причине вы начинаете работу со сном именно сейчас?
9. Готовы ли вы к длительной работе или хотите результата как можно скорее?

 

 Результаты теста:

   МОЖНО СМЕЛО НАЧИНАТЬ.

   Если на большинство вопросов вы ответили да —  если малыш старше 6 месяцев, он уже имеет первый небольшой опыт самостоятельности, малыш умеет успокаиваться разными способами, и оба родителя настроены положительно, уверенно и готовы к работе со сном – можно смело начинать обучение малыша СЗ!

 

   МОЖНО ПЛАВНО НАЧИНАТЬ.

   Если вашему малышу от 4 до 6 месяцев, и у него еще нет опыта самостоятельности,  но он развивается в соответствии с нормой, у невролога нет замечаний к состоянию его здоровья, вы бы охарактеризовали темперамент малыша, скорее, как уравновешенный или спокойный, чем возбудимый, он уже может уметь, а может пока и не уметь успокаиваться самостоятельно, но родители готовы к длительной работе, мама спокойная и уверенная —  можно плавно начинать подготовку к обучению сну, организовывая условия сна, формируя ритуалы и уча малыша разным способам успокоения.

 

   РАНО УЧИТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНОМУ ЗАСЫПАНИЮ.

   Если же вашему малышу меньше 6 или даже 4 месяцев или на большинство вопросов вы ответили  — нет, а также: вы считаете себя скорее тревожной мамой либо вы сильно устали и не готовы к длительной работе, сейчас в вашем окружении нет поддержки среди близких, темперамент малыша достаточно возбудимый, он сильно привязан к Вам, часто плачет  — пока стоит отложить работу со сном и сперва найти ресурс для обучения малыша сну  – этому будет способствовать как спокойная обстановка, так и возможность получения физической и психологической помощи и поддержки

 

   Все консультанты команды Спи, Малыш являются детскими и семейными психологами, для которых важно не «добиться результата любой ценой», а помочь маме и семье увидеть ситуацию комплексно, объемно, суметь увидеть истоки сложностей со сном малыша, не просто корректируя их последствия.

   Хорошим результатом будет не констатация факта о том, что малыш просто спит сам, а понимание того, как этого достичь, за счет каких ресурсов, понимание мамой своих потребностей и потребностей малыша для того, чтобы организовать обучение самостоятельному сну естественно и с любовью и заботой о малыше.

   

Всего 60 секунд и спокойный сон гарантирован!

Сон ‑ это абсолютно необходимый ресурс для нашего организма. Если у тебя проблемы со сном ночью, то это будет являться причиной появления проблем и днем

Спокойный сон – бесплатный способ сохранить красоту и молодость. Но что делать, если ты не можешь заснуть?

Ученый Гарвардского университета – Эндрю Вайль считает, что приобрести спокойный сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Дыхательные упражнения, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон.

Дыхательная техника «4–7–8», разработанная  ученым, довольно проста  и не требует большого количества времени, может использоваться в любой обстановке.

Нужно разместить кончик языка позади верхних передних зубов, и держать его там, на протяжении всей тренировки.  

Далее следует 5 этапов:

1. Выдохни воздух через рот, и издай свистящий звук.
2. Закрой рот и сделай спокойный вдох через нос за 4 секунды.
3. Задержи дыхание на 7 секунд.
4. Выдохни воздух через рот, и издай свистящий звук, за 8 секунд.
5. Повтори данный цикл еще 3 раза.

Автор рекомендует практиковать дыхательные упражнения «4–7–8» дважды в день в течение двух  месяцев – ровно столько времени понадобится, чтобы научиться засыпать за 60 секунд.

При достижении такого результата, техника поможет не только приобрести спокойный сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни, быть красивой и молодой.

В ТЕМУ: Диета от Шарлиз Терон: как сделать свое тело сексуальным

Знаменитости так же считают, что здоровый сон – залог красоты и молодости.

Николь Кидман предлагает валяться в постели по 10 часов каждый день, не забывая при этом баловать себя шоколадом. Ведь черный шоколад богат антиоксидантами, а значит, дает надежду замедлить появление морщин.

Кэтрин Зета-Джонс признается, что не получив достаточного количества и качество сна, чувствует себя неухоженной, отчего, естественно, портится настроение.

Дженнифер Лопес – актриса и певица с самой застрахованной фигурой, полагает, что сон – это оружие. Он помогает защищать красоту, увлажняет кожу и может считаться прекрасным очищающим средством. Спать звезда старается не менее 8 часов.

Фото в тексте: Rexfeatures.com

4-7-8 Польза дыхания и упражнения для снятия беспокойства, по мнению экспертов

Выделение времени для осознанности часто кажется баловством, но это необходимо. И в отличие от всего остального в вашем списке дел, есть простые способы сделать паузу и перезагрузиться — например, дыхательная техника 4-7-8. Техника контролируемого дыхания, предназначенная для того, чтобы помочь разуму и телу расслабиться, техника 4-7-8 помогла многим перейти от стрессового шторма к более сосредоточенному, присутствующему «я».

«Работа с дыханием — это активная медитация, которая помогает переосмыслить реакцию нервной системы на травму и триггеры», — говорит Жасмин Мари, основатель и генеральный директор Black Girls Breathing. «Уменьшение беспокойства и стресса и регуляция реакции нервной системы на беспокойство и стресс — вот некоторые из многих преимуществ, которые получают те, кто включает эту практику в свой повседневный и еженедельный распорядок дня».

Глубокое дыхание дает множество преимуществ. Исследования показали, что медленные осознанные дыхательные упражнения, такие как техника 4-7-8, связаны с умственной функцией, поскольку они могут улучшить эмоциональный контроль и психологическое благополучие.

Так что же такое

4-7-8 дыхания?

Метод дыхания 4-7-8, также называемый «расслабляющим дыханием», основан на принципах пранаямы, древнего йогического ритуала направления энергии посредством контроля дыхания.Хотя дыхательные техники такого рода разрабатывались на протяжении веков, техника, известная как дыхание 4-7-8, приписывается американскому врачу Эндрю Вейлу, который уделял особое внимание альтернативной медицине. Простая техника включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд, а затем выдох в течение восьми секунд.

«Метод дыхания 4-7-8 — это хорошо известная и широко применяемая техника, которая включает регуляцию дыхания, — объясняет Кэролайн Лиф, доктор философии.Д., когнитивный нейробиолог и ведущий подкаста Cleaning Up the Mental Mess . «С помощью метода 4-7-8 вы контролируете продолжительность своего дыхания, как долго вы задерживаете или отпускаете дыхание, а также частоту ваших выдохов и вдохов, что может помочь успокоить многие нейрофизиологические реакции в мозгу и теле. ».

Именно в этом смысле дыхательные упражнения при тревоге часто используются как инструмент. Многие практикующие считают, что дыхание животом и упражнения для легких обладают расслабляющим и центрирующим эффектом; другие используют глубокое дыхание, чтобы помочь им заснуть.Те, кто просыпается с беспокойством, могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы увидеть, как это может помочь перестроить свое утро, но об этом позже.

Во-первых, как выполнять технику дыхания 4-7-8

Как мы упоминали ранее, упражнение простое: вдохните на четыре, задержите на семь, а затем выдохните на восемь.

Но есть способы извлечь из этого максимальную пользу. Тимела Гарсия, писательница, преподаватель йоги и сертифицированный практик комплексного подхода, предлагает для начала найти подходящее время и место.«Обычно я выбираю подходящее время в течение дня и место для выполнения этой дыхательной техники», — говорит Гарсия. «Я практикую перед сном, так как это очень расслабляющая дыхательная техника».

Выбирайте то, что и когда лучше всего подходит для вас, хотя Гарсия предупреждает, что есть некоторые исключения: «Дыхание 4-7-8 можно практиковать в любое время и в любом месте, кроме вождения или выполнения задачи, требующей полного внимания».

Как заснуть: метод «4-7-8», чтобы заснуть за считанные минуты — «естественный транквилизатор»

Созданный доктором Эндрю Вейлом, метод 4-7-8 включает в себя дыхательную технику, помогающую расслабиться.Первый шаг — приложить кончик языка к коже за верхними передними зубами. Удерживая язык в таком положении, сделайте полный выдох, издавая звук выдоха. Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех.

Задержите дыхание, считая до семи, а затем полностью выдохните через рот, считая до восьми.

Это считается «одно дыхание» 4-7-8, которое может действовать как «естественный транквилизатор для нервной системы».

Говорят, что с практикой эта техника становится более эффективной, и некоторые люди засыпают в течение двух минут.

Перед сном эксперты Sleep Foundation рекомендуют оптимизировать распорядок дня.

ПОДРОБНЕЕ: Как прожить дольше: лучший цитрусовый напиток для снижения уровня сахара в крови и увеличения продолжительности жизни

Чтобы настроиться на лучший сон, пора отключаться от электронных устройств за полчаса до того, как вы планируете ложиться спать.

Свет, излучаемый планшетами, телефонами и ноутбуками, может подавлять естественную выработку мелатонина — гормона сна.

В течение этих 30 минут, вместо того, чтобы подвергать себя воздействию электронных устройств, расслабление может включать:

• Чтение в тишине
• Растяжку с низким уровнем воздействия
• Прослушивание успокаивающей музыки.

ПОДРОБНЕЕ:

Такое расслабляющее времяпрепровождение лучше проводить при тусклом освещении, которое поможет вам погрузиться в сон.

Что касается спальни, она должна быть оптимизирована для сна, чтобы помочь вам погрузиться в здоровый сон.

Инвестиции в высокоэффективный матрас и подушку могут поддержать позвоночник, помогая предотвратить боли.

Кроме того, удобный матрас и подушка необходимы для спокойного сна.

«Спальня для позитивного сна» должна быть темной, прохладной и тихой.

Для этого рекомендуется использовать затемняющие шторы и маску для глаз.

Кроме того, генератор шума может помочь заглушить другие шумы, которые в противном случае могут мешать вам уснуть.

Хотя идеальная температура уникальна для каждого человека, вы должны убедиться, что вам не слишком жарко или слишком холодно.

The Sleep Foundation добавил: «Легкий успокаивающий аромат поможет вам быстрее уснуть.

«Эфирные масла с натуральными ароматами, такими как лаванда, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах в вашей спальне.»

A Также необходим хороший цикл бодрствования и сна, который включает в себя отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день.

Как заснуть: дыхательная техника 4-7-8 может помочь вам быстро уснуть быстро.

Техника дыхания 4-7-8 была разработана доктором Эндрю Вейлом, который называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы», который можно использовать в любое время дня, особенно ночью, чтобы очистить разум.

При регулярной практике, сказал доктор Вейл, возможно, что эта техника может помочь некоторым людям заснуть за более короткий период времени.

Как это работает?
Дыхательные техники предназначены для того, чтобы привести тело в состояние глубокого расслабления. Определенные модели, которые включают задержку дыхания на определенный период времени, позволяют вашему телу пополнить уровень кислорода.

Начиная с легких, такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый заряд кислорода.

ПОДРОБНЕЕ: Эрик Клэптон не уверен, «как долго он продержится» из-за состояния здоровья

Практики релаксации также помогают привести тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда испытываем стресс.

Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства о том, что произошло в течение дня или о том, что может произойти завтра. Спешные мысли и заботы могут помешать нам всем хорошо отдохнуть.

Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на проигрывании своих переживаний, когда вы ложитесь ночью.

Медицинские работники утверждают, что этот метод может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить расшатанные нервы.

НЕ ПРОПУСТИТЕ: 

Как это сделать

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8 при попытке заснуть, лучше всего лежать. Если вы хотите практиковать технику в течение дня, найдите тихое, удобное место, где можно сесть.

Подготовьтесь к практике, прижав кончик языка к нёбу. Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики.Выдох во время дыхания 4-7-8 может быть легче для некоторых людей, когда они поджимают губы.

Следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного вдоха:

• Сначала разомкните губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.

• Затем сомкните губы, тихо вдыхая через нос, считая в уме до четырех.

• Затем на семь секунд задержите дыхание.

• Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми секунд.

Когда вы снова вдыхаете, вы начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте эту схему в течение четырех полных вдохов.

В одном недавнем исследовании, опубликованном в журнале Health Science Journal, указаны некоторые потенциальные преимущества для здоровья техник глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания диафрагмой:

Эти исследования показывают, что шесть недель практики пранаямического дыхания могут оказать положительное влияние на сердце человека. изменчивость скорости, которая позволит им быстрее заснуть.

Со временем и с повторной практикой доктор Вейл объяснил, что техника 4-7-8 может помочь вашей иммунной системе и может подавить другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и тревогу.

Засыпайте быстрее с помощью простой техники дыхания «4-7-8»

Кевин С МурGetty Images

Мало что так расстраивает, как невозможность заснуть, особенно если у вас впереди важный день и вам нужен отдых.В недавнем видео на YouTube доктор Джо, лицензированный физиотерапевт и врач лечебной физкультуры, продемонстрировала простое дыхательное упражнение, которое она рекомендует клиентам, утверждая, что оно может помочь вам быстро и красиво уснуть, а не проводить часы в постели, глядя на потолок или считая овец.

Она называет это техникой «4-7-8», и она состоит из вдоха в течение 4 секунд, задержки дыхания на 7 секунд, а затем выдоха в течение 8 секунд.

«Когда вы вдыхаете, вы просто мягко и нормально вдыхаете через нос, а затем задерживаете дыхание на 7 секунд», — объясняет она. «Затем, когда вы выдыхаете, вы поджимаете губы и издаете какой-то свистящий звук, когда выдыхаете, так что это довольно сильный вдох для этих 8 секунд, и иногда вы можете не дотянуть до 8 секунд. , но чем больше вы будете делать, тем в конце концов сможете туда добраться».

Джо советует лежать на спине во время выполнения этого упражнения, даже если вы обычно спите на боку, чтобы получить все преимущества.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В начале вы, вероятно, захотите сделать от 2 до 4 повторений, но в конечном итоге вы дойдете до 8», — говорит она. «Когда вы делаете это поначалу, может быть трудно избавиться от этого шаблона, но в конечном итоге это действительно помогает вам быстрее заснуть. Первые несколько раз требуется некоторая практика, продолжайте работать, убедитесь, что вы делать это безопасно и комфортно».

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дыхание 4-7-8: простая техника глубокого дыхания | А дальше идет L

Если вам нужно быстрое и легкое дыхательное упражнение, то попробуйте дыхание 4-7-8! Это простая техника, которую вы можете использовать в любом месте и в любое время, чтобы уменьшить стресс и беспокойство.

---

Каждый вечер перед сном мой муж помогает моим мальчикам сделать несколько глубоких вдохов, чтобы помочь им уснуть. Он выключит свет и спросит: «Готов заняться дыханием?»

Я не совсем уверен, когда и как эта процедура медленного глубокого дыхания перед сном началась (красивая аллитерация или что?!), но мне это нравится, и дети находят это чрезвычайно полезным. Это отличный способ помочь детям замедлить сон и облегчить их сон.

И поверьте мне, бывают ночи, когда дети практически прыгают от стен, и им нужно немного руководства, чтобы замедлиться перед ночью.Немного медленного дыхания часто помогает.

Вот тут и приходит на помощь Дыхание 4-7-8 . Техники глубокого и медленного дыхания, такие как эта, особенно хороши для улучшения сна. Или, по крайней мере, они помогают моим мальчикам подготовиться ко сну, что на самом деле часто является половиной дела, верно?

Итак, если вы хотите добавить в свой арсенал новую технику дыхания, попробуйте ее.

Что такое техника дыхания 4-7-8?

Дыхательный метод 4 7 8 — это простое упражнение для работы над глубоким дыханием, которое было создано доктором Дж.Эндрю Вейл. Его также называют расслабляющим дыханием. И, честно говоря, как только вы попробуете это несколько раз, вы быстро поймете, почему его так часто называют.

Цифры в названии являются ключом к этому расслабляющему упражнению с глубоким дыханием. По сути, они будут вашим проводником по полному методу дыхания 4 7 8.

Эти числа также делают практику глубокого дыхания более привлекательной для наших детей со сверхсчетом. Как вы, возможно, уже знаете, все дело в том, чтобы использовать их интерес к числам с этими детьми!

Как выполнять дыхательное упражнение 4 7 8

Во-первых, вам нужно найти удобное место, чтобы сесть и попрактиковаться в дыхании.Вы также можете полностью выдохнуть, прежде чем выполнять шаги этого дыхательного упражнения. Вот как это работает:

• Вдох через нос в течение 4 секунд

• Задержка дыхания на 7 секунд

• Выдох через рот вслух и с усилием в течение 8 секунд (помогает свистящий звук!) Просто повторите шаги еще раз, в общей сложности 4 дыхательных цикла.

  Слишком сложно? Используйте эти советы, когда будете практиковать дыхание

  Поначалу вам может быть сложно задерживать дыхание на 7 секунд или выдыхать на 8.Однако после небольшой регулярной практики это станет делать легче, и в конечном итоге вы сможете дойти до счета 4-7-8. А пока вы можете попробовать:

  • Делать каждый шаг так долго, как вам удобно
  • Ускорять его (т. е. считать быстрее или наполовину каждый шаг), но по-прежнему используя то же соотношение 4-7- 8 
  • Использование видео или наглядных пособий для выполнения этого дыхательного упражнения. Вы можете попробовать этот или этот. Дополнительный совет: увеличьте скорость воспроизведения, если темп слишком сложен для вас.

  Каждая новая техника дыхания, которую вы изучаете, требует небольшой практики. Но прежде чем вы это узнаете, вы сможете дышать 4-7-8, как чемпион!

  Другие упражнения и ресурсы по глубокому дыханию, которые вам понравятся

  Бесплатная печатная социальная история для обучения глубокому дыханию 

  Упражнение по глубокому дыханию «Осенний лист»

  Карточки с техниками дыхания для успокоения

  Что такое техника 4-7-8 и как она помогает заснуть?

  Обычно у всех нас есть момент в жизни, когда мы изо всех сил пытаемся заснуть, даже те, у кого есть лучшие 8 часов закрытых глаз в мире, могут время от времени проходить через эту борьбу.

  Иногда мы можем лежать там часами, считая, сколько времени осталось до того, как нам снова придется вставать, и мы переходим от подсчета овец к прослушиванию плейлистов для медитации, чтобы помочь нам обрести сон.

  Однако, когда дело доходит до засыпания, многие используют новую технику, и многие люди, испробовавшие ее, утверждают, что она помогла им заснуть.

  Но что это за метод, спросите вы? Ну, это называется метод 4-7-8, и он следует очень простому, но эффективному правилу.

  С чего начался метод 4-7-8?

  Метод 4-7-8 был разработан доктором Эндрю Вейлом, специалистом по интегративной медицине из Университета Аризоны, и он изучил древние техники медитации и дыхания, чтобы найти лучший способ заснуть.

  Рассказывая об этом методе журналу Medical Journal Today, доктор Эндрю сказал: «Это единственный лучший метод, который я нашел для того, чтобы снова заснуть, если вы просыпаетесь посреди ночи.

  Как вы используете метод 4-7-8?

  Все очень просто и начинается с того, как вы дышите, и вы быстро заснете.

  1. Примите удобное положение и расслабьте тело.
  2. Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Задержите дыхание на счет 7 секунд.
  4. Выдыхайте через рот, издавая свистящий звук в течение 8 секунд.
  5. Повторить цикл до 4 раз.

  Подробнее: От поедания сыра до страшных погонь и падений, развенчаны мифы о вашей мечте

  Метод работает сразу?

  Может потребоваться несколько попыток, чтобы полностью расслабиться и поддаться дыхательным техникам, как отмечает доктор Вейл: «Регулярное выполнение этого в течение недель, месяцев, лет приводит к желаемым изменениям.

  И поэтому важно придерживаться его, чтобы польза и сон приходили легко. Мы обязательно попробуем эту технику и посмотрим, как быстро мы заснем!

  Наблюдайте за Лизой Кэннон в Spotlight совместно с EVOKE.

  В центре внимания от SpaceTo и Glam Doll — Bringing Hollywood Home.

  Что такое техника дыхания 4-7-8?

  Поиск методов и методов лечения, помогающих улучшить дыхание, является приоритетом для всех, кто страдает от хронического заболевания легких, такого как ХОБЛ.Если у вас диагностирована ХОБЛ, ваш лечащий врач разработает план лечения и предоставит рекомендации, которые помогут вам улучшить дыхание и замедлить воспаление, вызванное ХОБЛ.
  Многие пациенты с ХОБЛ обращаются к дыхательным упражнениям и техникам в дополнение к лечению из-за одышки, которую вызывает ХОБЛ. Одна из техник, которая меняет жизнь многих людей, — это дыхательная техника 4-7-8.

  Что такое техника дыхания 4-7-8?

  Техника дыхания 4-7-8 — это форма дыхания в йоге, которая заставляет ваш разум и тело сосредоточиться на дыхании таким образом, чтобы это способствовало расслаблению и снабжало ваше тело кислородом.Это также может помочь вам уснуть, когда у вас проблемы со сном.

  Как вы выполняете технику 4-7-8?

  Игра 4-7-8 проходит в три этапа:

  • Вдох — Четыре. Начните с того, что удобно сядьте или встаньте и вдохните через нос, считая до четырех.
  • Держите — Семерка. После вдоха задержите дыхание на счет семь.
  • Выдох — Восьмерка. Задержав дыхание, выдохните, считая до восьми.Во время выдоха держите язык на нёбе. Вы должны почувствовать, как воздух выходит по краям языка.

  Повторите эту практику для набора из четырех штук для получения оптимальных результатов. Попробуйте один или два раза в день. Продолжая практиковать, вы заметите улучшение расслабления и контроля дыхания.

  Обратитесь в Институт здоровья легких для лечения ХОБЛ

  Дыхательные упражнения и физическая активность — отличные методы, которые помогут вам дышать более четко, но без лечения ваша ХОБЛ будет ухудшаться.В Институте здоровья легких мы предлагаем процедуры, которые расширяют естественные ресурсы вашего организма для уменьшения воспаления, связанного с заболеванием легких, и замедления прогрессирования ХОБЛ.

  No related posts.