Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше.

Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки.

Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

Многие из нас знакомы с понятием «биологические часы» и знают, что соблюдение циклов сна благотворно влияет на здоровье. Мы привыкли думать, что 7–8 часов отдыха вполне достаточно. Но это не всегда так.

AdMe.ru решил узнать, как возраст влияет на количество времени, необходимого человеку для того, чтобы выспаться.

Недостаток сна

Мы часто ждем выходных, чтобы наконец выспаться. Но в будние дни тоже не стоит пренебрегать сном — даже ради просмотра новой серии любимого сериала. Недосыпание негативно сказывается на всех дальнейших попытках отдыха. Кроме этого, оно оказывает пагубное влияние на здоровье: ослабляет иммунитет и может привести к довольно серьезным последствиям.

Систематическое недосыпание способствует развитию таких проблем и заболеваний:

• Хроническая усталость
• Депрессия
• Изменение гормонального фона
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Нарушения зрения
• Сахарный диабет

Кроме того, недостаток сна пагубно отражается на внешности. В результате могут появиться лишний вес, темные круги под глазами, бледность и нездоровый цвет лица. Также недосыпание ведет к рассеянности внимания, снижению работоспособности и преждевременному старению.

Возраст и сон

Вместе с тем возраст влияет не только на здоровье и общее состояние организма. Ученые установили связь между возрастом и количеством часов, необходимых человеку для полноценного отдыха.

• 0–3 месяца: 14–17 часов
• 4–11 месяцев: 12–15 часов
• 1–2 года: 11–14 часов
• 3–5 лет: 10–13 часов
• 6–13 лет: 9–11 часов
• 14–17 лет: 8–10 часов
• 18–25 лет: 7–9 часов
• 26–64 года: 7–9 часов
• 65+ лет: 7–8 часов

Чем старше человек, тем меньше ему нужно времени для восстановления организма.

Младенцам до 3 месяцев требуется наибольшее количество сна. Детям и подросткам рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. А по достижении 18 лет необходимое количество сна снижается и достигает минимальных значений после 65 лет. Но не стоит забывать и об индивидуальных особенностях организма, которые могут вносить свои коррективы в указанные цифры.

Улучшение качества сна

Важно обращать внимание не только на продолжительность, но и на качество отдыха. Эти советы помогут вам высыпаться и чувствовать себя бодрыми:

• Помните, что бодрствовать необходимо днем, а спать ночью. Нарушение этого графика может привести к сбою биологических часов.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Перед сном не употребляйте тонизирующие напитки.
• Не переедайте за ужином.

• Создайте в спальне уютную атмосферу.
• Выберите удобную кровать и качественное постельное белье.
• Небольшая прогулка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.
• Старайтесь не пользоваться гаджетами перед сном.
• Обратите внимание на физическую активность и техники расслабления.

Сколько времени вам обычно требуется, чтобы выспаться? И как вы расслабляетесь перед тем, как лечь спать?

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Сон — сложный процесс, происходящий в организме, он отличается от отдыха. Отдых — отстранение от текущей деятельности, направленной на поддержание тела, и всего, что с ним связано; смена занятия на более приятное, и не такое утомительное. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека, это временное «отключение» нашего сознания от управления телом, чтобы тело занималось внутренней «уборкой», и восстановить энергию и работу систем. Сколько нужно спать взрослому человеку? Необходимая продолжительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Но, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности. Кто-то спит 6 часов, и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов. На продолжительность ночного отдыха влияют: возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

• новорожденным — не менее 15 часов в сутки;
• детям до 2 лет — 11–14 часов;
• детям от 2 до 5 лет — 10–11 часов;
• детям с 5 до 13 лет — 9–11 часов;
• подросткам старше 17 лет — 8–10 часов;
• сон взрослого человека — 8 часов;
• людям, старше 65 лет — 7–8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому, сколько спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему нужно. Человеку остается внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дрёмы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

Недосыпание (как и «пересып») негативно влияют на него. Недосыпание, приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом. Хроническое недосыпание приводит к обострению хронических заболеваний. При недосыпании повышается гормон голода, хочется, есть и как следствие это приводит к избыточному весу. А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики. До 23 часов человек легко засыпает, а после испытывает сложности с засыпанием.

Мозг отдыхает в промежуток времени с 21 до 23 часов. Если не спать с 23 до часу ночи, это чревато нарушением нервной системы, появлением вялости и разбитости. А те, кто не спит до 3-х ночи, становятся раздражительными и агрессивными. Так что давайте мозгу отдыхать в нужное для этого время!

Сон состоит из циклов продолжительностью 90 минут и проходит две фазы — быструю и медленную.

Сначала наступает быстрая фаза — засыпание, человек погружается в поверхностный сон. В это время человек потихоньку погружается в сон, организм постепенно расслабляется, температура тела понижается и жизненно важные процессы замедляются. Затем наступает фаза глубокого и медленного сна. В это время вы восстанавливаете силы и расслабляетесь. Процессы активности мозга застывают на данном этапе сна. Он продлится около 3 часов. А затем все повторяется в циклическом чередовании фаз. Лучше пробуждаться в быстрой фазе, когда легче проснуться. Чтобы во сне отдохнуть, нельзя прервать этот цикл. Если разбудить человека посредине фазы, нарушается естественное восстановление сил, обновления организма и активизации памяти. Тогда мы чувствуем себя разбитыми и не выспавшимися.

Исходя из этого, делаем вывод, что продолжительность сна кратна времени полного цикла — 90 минутам. Чтобы полноценно отдохнуть, человеку нужно 5 циклов. Следовательно, нормальный полноценный сон длится 4,5 или 6, или 7,5 или 9 часов! Вот почему, человек, спавший 4,5 часа, высыпается. Дело не столько во времени продолжительности сна, а в том, чтобы не нарушить цикл.

Пересыпать — вредно, недосыпать — еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько спать конкретно вам? Если человек чувствует постоянную усталость и хочет спать, то это значит только одно — корректируйте время суточного сна. И это не означает выделить день и банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок — это окажет кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна.

Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), физические нагрузки — автоматически продлевают время сна.

 

7 золотых правил, которые помогут вам заснуть:

• Не смотрите телевизор перед сном. В спальне не место компьютеру или телевизору.
• Не сидите за компьютером перед отходом ко сну. Это относится к планшетам, сотовым телефонам, и т.д. Электроника влияет на способность засыпать, искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать.
• Читайте что-то легкое, а не заставляющее думать или испытывать сильные эмоции — может помочь заснуть.
• Не пейте кофе перед сном. Что касается алкоголя, то хотя он и расслабляет мышечную ткань, он нарушает естественный цикл сна, поэтому тоже лучше не употреблять. Кто любит поесть перед сном, могут делать это, но без фанатизма и не позже чем за 2 часа до сна. Вариантом для вечернего перекуса станет стакан молока или кефира.
• Расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом, вы следуете гигиеническим руководствам по уходу за телом и релаксируете, мозг настраивается на необходимый лад.
• Прогулка на свежем воздухе перед сном восстановит нормальные жизненные циклы в организме, и позволит окунуться в здоровый сон.
• Спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением Фэн-шуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова — север, а ноги — юг.

 

Как правильно просыпаться?

• Легче проснуться в комнате, в которой соблюдается температурный режим.
• После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
• Просыпаться можно с помощью будильника, дотянуться до которого можно преодолев некоторое расстояние. Некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка. Чтобы, проснувшись, чувствовать себя бодрым и энергичным, рассчитайте время пробуждения таким образом, чтобы звонок будильника или телефона звучал в тот момент, когда вы в быстрой фазе сна. В этот момент легче вернуться в реальность.
• После подъема примите душ и выпейте чашечку кофе или чая, что со временем перерастет в ритуал.
• Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это приведёт к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения. Привычка раннего пробуждения формируется за 2 недели и поможет решить запланированные ранее задачи.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют больше спать в этот период.

Общеизвестно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов». Каждый человек выбирает для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Какое благо от полноценного сна мы получаем? Энергия, ясный ум, быстрое восстановление.

Сон — это безусловное здоровье.

Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Принято считать, что чем старше становится человек, тем меньше он нуждается в сне. Но, как выяснила обозреватель ВВС Future, для ранних подъемов могут быть совсем другие причины.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром — так, что больше уже не спится.

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе — общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма — такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред.).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы «жаворонков» и «сов». А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, — это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, дневной сон необходим из-за того, что человек не высыпается ночью

Но на этом споры не заканчиваются. В рамках исследования, проведенного в 2008 году в больнице Бригхэм-энд-Уимен’з (США), участникам была предоставлена возможность в течение нескольких дней спать по 16 часов в сутки.

Люди в возрасте от 60 до 72 лет спали в среднем по 7,5 часа в день, а представителям возрастной группы от 18 до 32 лет удавалось спать почти по девять часов.

Из этого можно заключить, что молодым требовалось больше сна, чем пожилым — или что у них накопилось больше усталости, вызванной недосыпом, поскольку до этого они ложились позже.

Результаты этого эксперимента не позволяют исключить и того, что биологические часы людей старшего возраста не дают им спать в течение дня, даже если это им необходимо.

Однако в ходе следующего исследования, проведенного в Университете Суррея (Великобритания) при участии некоторых ученых из той же группы, появилась новая закавыка.

На этот раз добровольцам предлагалось спать в разное время в течение дня. Пожилым опять было труднее засыпать — то ли их биологические часы мешали им отключиться, то ли у них не накапливался такой же дефицит сна, как у молодых людей.

Так что теперь лаборанты создавали им недосып искусственно. Они отслеживали их мозговую активность в течение всей ночи и каждый раз, обнаружив медленные волны, создавали в помещении громкий шум, чтобы помешать их сну.

На следующий день усталые пенсионеры засыпали в течение дня так же легко, как и молодежь.

Это свидетельствует о том, что если им действительно необходимо поспать, у них это получится. Возможно, у них обычно не накапливается такой недосып.

Изучив результаты 320 исследований, группа экспертов, приглашенных Национальным фондом сна (США), рекомендовала взрослым в возрасте до 64 лет спать по 7-9 часов в сутки, а после 65 лет — по 7-8 часов.

В то же время представление о том, что по мере старения в организме человека изменяются процессы, определяющие суточный ритм, также кажется логичным.

Так что, по-видимому, невозможно однозначно ответить на вопрос, правда ли, что людям старшего возраста необходимо меньше времени для сна.

Но с уверенностью можно сказать, что когда в утренних сумерках усталый человек долгими часами ворочается в постели, тщетно пытаясь заснуть, он чувствует себя несчастным, и к этому необходимо отнестись серьезно.

Стоит отметить, что в ходе обзора применения когнитивно-поведенческой терапии в связи с нарушениями сна у людей в возрасте старше 60 лет, проведенного международным научно-медицинским объединением Cochrane, были изучены наиболее успешные попытки применить подобное лечение.

Обнаружено, что в некоторых случаях оно может быть эффективным и заслуживает рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным препаратам.

• Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. Би-би-си не несет никакой ответственности за точность диагнозов, поставленных пользователем на основании содержания данного сайта. Би-би-си не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Сколько часов в день нужно спать — зависит от возраста

Людям разных возрастных групп требуется различное время для того, чтобы выспаться с пользой для здоровья.

Обновленные данные по тому, сколько часов в день нужно спать для здоровья, опубликовал благотворительный Национальный фонд сна из США. На это значительным образом влияет возраст.

Игнорирование рекомендаций фонда может привести к серьезным последствиям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление или ожирение. Также специалисты выяснили, что недостаток сна может увеличить риск возникновения диабета.

Дольше всего спать необходимо детям до трех месяцев — от 14 до 17 часов в сутки. Первые несколько месяцев жизни организм во время сна активно вырабатывает гормоны роста, которые жизненно необходимы для нормального физического развития маленького ребенка.

Младенцы от четырех до 11 месяцев должны спать немного меньше. В среднем они тратят от 12 до 15 часов на здоровый сон. В это время происходит развитие иммунной системы ребенка, позволяющей противостоять заболеваниям.

Дети, возраст которых от одного до двух лет, не должны спать меньше 11 часов в сутки. В идеале, это время должно занимать 14 часов. У детей, которые спят меньше, может развиться синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Дети от трех до пяти лет должны спать от 10 до 13 часов. В противном случае, по мнению исследователей, у них могут возникнуть проблемы с поведением.

Исследователи подчеркнули, что продолжительность сна оказывает прямое влияние на развитие умственных способностей детей от шести до 13 лет — им требуется от девяти до 11 часов сна. В этом возрасте дети получают много новой информации, которую мозгу необходимо успеть обработать в период покоя.

Подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Молодым людям от 18 до 25 лет — от семи до девяти часов.

Взрослые до шестидесяти четырех лет также должны спать от семи до девяти часов, в то время как люди постарше — от семи до восьми часов. Ученые акцентировали внимание на том, что у пожилых людей, которые спят необходимое количество часов, уменьшается риск развития деменции, пишет журнал Focus Online.

Как писал интернет-портал «Кубань 24», сон менее пяти часов в сутки для женщин повышает риск развития остеопороза.

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Сколько нужно спать для нормальной работоспособности — Личный опыт на vc.ru

{«id»:62868,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/62868-skolko-nuzhno-spat-dlya-normalnoy-rabotosposobnosti»,»title»:»\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/62868-skolko-nuzhno-spat-dlya-normalnoy-rabotosposobnosti»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/62868-skolko-nuzhno-spat-dlya-normalnoy-rabotosposobnosti&title=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/62868-skolko-nuzhno-spat-dlya-normalnoy-rabotosposobnosti&text=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/62868-skolko-nuzhno-spat-dlya-normalnoy-rabotosposobnosti&text=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/62868-skolko-nuzhno-spat-dlya-normalnoy-rabotosposobnosti»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/62868-skolko-nuzhno-spat-dlya-normalnoy-rabotosposobnosti»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

2821 просмотров

Дневник сна: как и зачем вам его вести

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить. По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезными информацию из веденных пациентом дневников сна.

Загрузите наш дневник сна

Загрузите наш журнал сна

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном.Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно включают информацию о:

• Время отхода ко сну и / или отключения света
• Время пробуждения
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество и продолжительность прерываний сна
• Количество и продолжительность дневного сна
• Воспринимаемое качество сна
• Употребление алкоголя, кофеина и / или табака
• Лекарства на день
• Ежедневные упражнения

Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна.Эти термины обычно используются как синонимы, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все это регистрируемые пациентом методы отслеживания информации о сне.

Зачем нужен дневник сна?

Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто запрашивают дневник сна, но некоторые люди могут использовать его самостоятельно.

Записывая сон, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает людям выявлять нарушения сна и другие факторы, которые могут повлиять на качество сна.

Подробное описание привычек, влияющих на сон, может показать закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Другой способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов на сон, показывая, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как пользоваться дневником сна?

Чтобы дневник сна был максимально точным, тщательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.

Будьте в курсе и обновляйте дневник по ходу дела, это поможет избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать заполнять его каждый день.

Если вы заполняете дневник сна по указанию врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем прилагаемым инструкциям.

Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять дневник на две недели или больше, в зависимости от того, как он используется.

Если вы решили завести дневник сна самостоятельно, вы можете решить для себя, как долго хранить информацию о сне и как часто ее просматривать.

Проверка гигиены сна с помощью дневника сна

Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его для улучшения своего здоровья, проведя проверку.

Когда вы просматриваете дневник сна, несколько вопросов помогут вам оценить свой сон:

• Достаточно ли у меня времени на сон?
• Мой график сна постоянен или полон колебаний?
• Провожу ли я много времени в постели, не имея возможности заснуть?
• У меня нарушается сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какие-то закономерности, которые могли бы объяснить, почему?
• Сон у меня удовлетворительный? Чувствую ли я сонливость днем?
• Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
• Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и / или лекарств на время моего сна или качество сна?

Задавая эти вопросы, вы сможете определить возможности применения практических советов, которые помогут улучшить гигиену сна и внести свой вклад в общее самочувствие.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу сна?

Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может просмотреть ваш дневник сна и определить, нужны ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

Независимо от того, завели ли вы дневник сна, поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
• Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость, особенно если кажется, что бывают моменты, когда вы не можете устоять перед дремотой
• Очень громкий храп и / или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья

Чем дневник сна соотносится с другими методами отслеживания сна?

Несмотря на то, что медицинские работники часто используют дневники сна, они не единственный метод отслеживания сна.Другие методы включают:

• Actigraphy использует специальное устройство, которое надевается на запястье, для отслеживания движений, включая сон. Актиграфия часто рекомендуется, когда врачи пытаются определить проблему со сном, потому что она предлагает более объективные данные, чем дневник сна. При этом результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба средства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
• Анкеты сна включают субъективную оценку сна без подробных записей, сделанных в дневнике сна. Хотя анкеты сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
• Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за детализации полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она дорогостоящая и требует проведения как минимум одной ночи в клинике сна.
• Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие типы потребительских трекеров сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проверки гигиены сна, большинство из них не было тщательно проверено, чтобы гарантировать их точность.

Благодаря своей простоте, невысокой стоимости и широкому пониманию привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, которую можно использовать по просьбе врача или самостоятельно.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Лучшая температура для сна: советы и подсказки

Температура в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна. Опрос Национального фонда сна показал, что прохладная комнатная температура была одним из наиболее важных факторов для хорошего ночного сна, при этом четыре из пяти респондентов заявили, что это важно для них.

Лучшая температура в спальне для сна — примерно 18 градусов по Фаренгейту (65 градусов по Фаренгейту).3 градуса Цельсия). Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но большинство врачей рекомендуют устанавливать термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию) для наиболее комфортного сна.

Наши тела запрограммированы на небольшое понижение внутренней температуры по вечерам. Отключение термостата на ночь может помочь в регулировании температуры и сигнализировать вашему телу, что пора ложиться спать.

Лучшая температура сна для младенцев

Младенцам может быть полезна спальня, которая на один или два градуса теплее, до 69 градусов по Фаренгейту (20.5 градусов Цельсия). Поскольку их тела меньше по размеру и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды.

Слишком теплая спальня может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Рекомендуется использовать одобренную одежду для сна, обеспечить благоприятную температуру, установив термостат, и избегать тяжелых одеял или многослойных одеял. Родители могут следить за температурой своего ребенка в ночное время, касаясь живота или задней части шеи.

Исследования показывают, что дети достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям.В этот момент они начинают достигать минимальной внутренней температуры тела в 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градусов по Цельсию) в течение четырех часов перед сном, как и у взрослых.

Как температура влияет на сон?

Наш цикл сна регулируется нашим циркадным ритмом. Циркадный ритм основан на цикле светлого и темного солнца и контролируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром, расположенной в гипоталамусе. Эти основные «биологические часы» основываются на ряде факторов окружающей среды и личностных факторов, начиная от количества света (наиболее значимое), заканчивая упражнениями и температурой.

Наша основная температура тела колеблется около 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту в течение ночи. Снижение температуры начинается примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, что совпадает с высвобождением гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает падать, достигая низкого уровня ранним утром, а затем постепенно нагревается по мере того, как наступает утро.

Основной способ, которым тело охлаждается во время сна, — это отвод тепла от ядра.В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал об усилении кровотока к конечностям. Вот почему у некоторых людей ночью могут быть теплые руки и ноги, которые можно принять за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически мерзнут ноги, могут быть подвержены более высокому риску бессонницы во сне, возможно, из-за нарушения этого процесса.

Что происходит, когда в вашей спальне слишком жарко?

Более высокие температуры могут вызывать дискомфорт и беспокойство, и любой, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно уснуть, когда вы потеете и обезвожены.Слишком теплая спальня может нарушить терморегуляцию вашего тела и вызвать усталость. Часто утомленный человек чувствует себя физически и морально усталым, но не может заснуть.

Температура тела влияет не только на начало сна, но также на качество сна и время, проведенное в различных стадиях сна. Более высокая внутренняя температура тела была связана с уменьшением восстановительного медленноволнового сна и субъективного качества сна. Точно так же большая разница в температуре между ядром и конечностями — что указывает на то, что тело не эффективно отводит тепло от ядра — была связана со снижением эффективности сна и большей вероятностью пробуждения после засыпания.

Во время быстрого сна тело прекращает большинство действий по регулированию температуры, таких как потоотделение или дрожь, что делает вас более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокая температура окружающей среды также сокращает время, проведенное в фазе быстрого сна.

Помимо того, что на следующий день вызывает сонливость, уменьшение фазы быстрого сна и медленного сна может негативно повлиять на восстановление организма и иммунную систему, а также на обучение, память и другие процессы.

Хотя холодная температура в спальне не считается столь же вредной, как слишком теплая температура в спальне, она также может вызывать дискомфорт и иметь последствия для быстрого сна и артериального давления.

Советы по поддержанию прохлады в спальне

Следующие советы помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:

• Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня
• Летом вниз по лестнице
• Выключить термостат на ночь
• Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате или грелку в холодные ночи
• Открыть окна для вентиляции
• Контроль влажности в спальне
• Чтобы уменьшить потоотделение, используйте дышащий матрас, простыни, пуховое одеяло, стеганое одеяло, подушку и свободную пижаму
• Примите теплую ванну за час или два перед сном, чтобы вызвать естественный охлаждающий эффект

Помимо оптимизации температуры окружающей среды для сна, вы можете помочь своему телу подготовиться ко сну, проявив доброту к собственному внутреннему термостату.Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям света, диеты и упражнений, время этих действий может повлиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.

Привычки гигиены сна, такие как ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном и сохранять темную и тихую спальню, помогут вам установить часы вашего тела и температуру сна на постоянный график. Чтобы узнать больше о том, как подобрать подходящую температуру, прочитайте нашу статью о том, как спать прохладно в жаркую ночь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Ваша жизнь в цифрах — Клуб вопросов сна

Вы когда-нибудь задумывались, сколько в среднем вы спите за свою жизнь? 26 лет! А что насчет еды? 4,5 года. Правильно, четыре с половиной года своей жизни вы потратите на еду. Следующая инфографика исследует вашу жизнь, разделенную на основные вещи, которые мы все делаем: спим, работаем, едим, смотрим телевизор, общаемся, ходим в школу и так далее. В итоге у вас остается драгоценное количество времени, которое вы можете провести, наслаждаясь жизнью, но сколько это времени? Узнайте ниже…

Ваша жизнь в числах

Единственное занятие, которым вы проводите большую часть своей жизни, — это сон.Но как это сравнить с работой, общением и смехом? Средний человек проводит на Земле 79 лет или 28 835 дней. Итак, в среднем за всю жизнь приходится 692040 часов. Каждая бусинка в этой банке представляет один год. Давайте посмотрим, как мы проводим время нашей жизни.

Сколько часов в среднем спит человек?

В среднем человек тратит на сон около 26 лет, что соответствует 9 490 дням или 227 760 часам. Удивительно, но мы также тратим 7 лет, пытаясь заснуть.Это 33 года или 12 045 дней, проведенных в постели!

Но что такого особенного в сне? Он повышает умственное и физическое благополучие, включая иммунитет, регулирование веса и даже фертильность. Независимо от того, сколько вам нужно, качественный кипяток — это хорошо выспавшийся сон.

Что касается ворочаний, сделайте несколько дыхательных упражнений, почитайте книгу или примите расслабляющую ванну, чтобы уснуть. Если вы не устали, не заставляйте это делать. Подумайте, чем еще вы могли бы заниматься за эти 7 лет!

Однако пытаться сократить время сна, вероятно, не лучшая идея.Если вы не любитель короткого сна — а это всего 1-3% населения — вы рискуете своим здоровьем и, в конечном итоге, уменьшите количество бусинок в банке.

Среднее время, проведенное на работе за всю жизнь

Будь то повседневная рутина или карьера мечты, наша работа отнимает у нас много времени; Фактически, в среднем 13 лет. Это 24% от типичного 50-летнего периода работы.

Для тех, кто просто не может насытиться, в жизни есть около 441 сверхурочного рабочего дня.

Если вы сложите все это вместе, вы потенциально можете проработать эквивалент 4821 дня, проведенного здесь.Чтобы добраться туда безопасно, нужно хорошо выспаться. По оценкам, 20% дорожно-транспортных происшествий связаны со сном, а 40% — с коммерческими автомобилями.

По теме: Как улучшить режим сна, если вы трудоголик

Развлечения на всю жизнь

После всей этой тяжелой работы нам нравится общаться в социальных сетях по дороге домой, чтобы посмотреть наши любимые телешоу. Мы проводим около 8,3 года (3030 дней) перед телевизором. Этого достаточно, чтобы за всю жизнь посмотреть 72 720 часовых программ.

Сколько раз в день вы смотрите на свой телефон? Достаточно провести в социальных сетях около 3 лет. Треть взрослых Великобритании и половина 18-24-летних просыпаются, чтобы проверить свой телефон посреди ночи.

Сколько времени мы тратим на еду

Еда восхитительная еда… возможно, одно из величайших удовольствий в жизни. Нам это так нравится, что мы едим его почти 4 с половиной года! Это 1583 дня на то, чтобы перекусить.

Но всегда ли мы едим то, что любим? По-видимому, нет, поскольку 64% британцев говорят, что большую часть времени они пытаются похудеть или придерживаются диеты.Кроме того, 66% работников теперь едят за своим столом и в среднем берут на обед только 28-минутный перерыв. Побалуйте себя поездкой вне обеденного перерыва.

Праздники на всю жизнь

Пора собраться и отправиться в отпуск. Большинство из нас проведут чуть более 3 лет своей жизни в разных местах, отличных от тех, которые мы называем своим домом. Это означает 1146 дней в отдаленных местах.

Куда вы решите пойти, зависит от вас. Самым популярным местом отдыха в этом году является Ибица, стоимость которой составляет примерно 2066 фунтов стерлингов за неделю проживания и перелет.

Достаточно ли вы занимаетесь спортом в жизни?

Упражнения занимают в среднем 1,3 года нашей жизни. Это означает, что мы проводим в социальных сетях в два раза больше времени, чем чувствуем ожоги. И мы тратим на просмотр телек более чем в 6 раз больше времени.

Сон и упражнения имеют прямую ссылку. Плохой сон означает неспособность тренироваться в полную силу, и всего 10 минут регулярных упражнений могут значительно улучшить качество сна. Это просто; без обоих мы рискуем своим здоровьем, с обоими мы можем быть лучшими версиями самих себя.

Романтическая сторона жизни

Romance еще не совсем мертв, по крайней мере, по большей части. Среднестатистический человек проводит 395 дней в своей жизни, будучи романтиком. Более одного года потрачено на цветы, свечи, изысканные блюда и сами знаете что!

День святого Валентина — одно из самых загруженных периодов в году для поставщиков кроватей.

Найдите время для общения

Если вы думаете, что вам нужно провести ночь с друзьями, возможно, вы правы. Мы тратим на общение всего около 368 дней нашей жизни.Это в 12 раз меньше, чем мы работаем.

Доказано, что люди с большей социальной поддержкой имеют лучшее физическое и психическое здоровье, живут дольше и даже имеют меньший риск деменции. Таким образом, времяпрепровождение с близкими может быть так же важно, как и качественный сон.

Время в школе

Мы часто вспоминаем школу как важную часть нашего воспитания. Время, которое сформировало и изменило наше детство. На самом деле мы проводим в начальной и средней школе всего около 334 дней своей жизни.Это даже не один год!

Расстройства сна у детей утроились за последние 10 лет. Это может привести к снижению иммунитета, увеличению проблем с поведением и отсутствию концентрации. 80% британских детей имеют мобильный телефон к 12 годам, который, как считается, не дает им уснуть позже.

Дополнительно

После всех «необходимых» вещей, таких как работа, еда и развлечения, у нас остается все необходимое. То, что мы делаем каждый день, не задумываясь.

Мы проводим 235 дней своей жизни в очередях.

Смеется 115 дней.

Женщины тратят 136 дней на подготовку, а мужчины только 46 дней.

Что осталось?

После того, как все это сложится, у нас останется примерно 2997 дней или 8,2 года. За это время вы будете ездить на работу, убираться, смотреть шоу, заводить семью, участвовать в гонках, рассказывать истории и многое другое. Вы проживете свою жизнь, и, надеюсь, так, как вы хотели.

Убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы и ваша жизнь могла быть проведена хорошо.

В США 40% получают меньше рекомендуемого количества сна

ПРИНСТОН, Нью-Джерси. 59% американцев спят семь или более часов ночью, а 40% — менее семи часов. Эти цифры в основном не изменились по данным опросов Гэллапа 1990-х и 2000-х годов, но американцы в среднем спали гораздо больше в 1940-х годах.В настоящее время американцы в среднем спят 6,8 часа ночью, что на час меньше, чем в 1942 году.

Медицинские исследования связывают недостаток сна с проблемами со здоровьем и когнитивными нарушениями. Поэтому специалисты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов. В настоящее время этому стандарту соответствуют 59% взрослого населения США, а в 1942 году — 84%. Это означает, что четверо из 10 американцев спят меньше рекомендованного количества ночного сна по сравнению с 11%, которые спали 70 лет назад.

Независимо от того, что рекомендуют эксперты, и сколько часов на самом деле люди спят, 56% американцев говорят, что они спят столько, сколько необходимо, а 43% говорят, что они чувствовали бы себя лучше, если бы поспали больше. Процент тех, кто говорит, что высыпается, находится в пределах 50% с 2001 года, но был намного выше в 1990 году. Gallup не задавал этот вопрос в опросе 1942 года.

Существует предсказуемая положительная взаимосвязь между количеством часов сна, о которых сообщается, и мнением этого человека о том, достаточно ли он или она высыпается.Тридцать два процента тех, кто говорит, что спят шесть часов или меньше, говорят, что они спят столько, сколько необходимо, что возрастает до 53% среди тех, кто спит семь часов (минимальная рекомендация), и до 86% среди тех, кто спит восемь часов. часов и более.

Американцы пожилого возраста спят больше всех

американцев в возрасте 65 лет и старше сообщают, что больше всего спят, причем 67% спят семь и более часов в сутки. Каждая младшая возрастная группа спит меньше — до 54% ​​молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет, которые сообщают, что спят семь или более часов.Почти половина молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет спит меньше рекомендованного количества сна.

Родители маленьких детей и американцы с низкими доходами — две другие группы, которым трудно высыпаться. Разница в доходах частично объясняется возрастом, поскольку более молодые американцы непропорционально относятся к категории лиц с более низким доходом.

Взрослые в возрасте до 50 лет с наибольшей вероятностью лишатся сна

В соответствии с их более низким средним количеством часов сна за ночь, молодые люди, скорее всего, считают, что им нужно больше сна, чем они получают.Менее половины американцев в возрасте до 50 лет думают, что они спят столько, сколько им нужно, по сравнению с 63% людей в возрасте от 50 до 64 лет и 70% людей в возрасте 65 лет и старше.

Родители маленьких детей — еще одна группа, которая склонна чувствовать недосыпание — 46% считают, что они спят столько, сколько необходимо.

Последствия

взрослых в США, вероятно, спят меньше, чем было бы в идеале, при этом среднее зарегистрированное на 6,8 часа меньше минимальной рекомендации в семь часов в сутки.Сорок процентов спят шесть часов или меньше за ночь. Это серьезный сдвиг по сравнению с 1942 годом, когда подавляющее большинство взрослых американцев спали семь часов или больше в сутки.

Несмотря на то, что многие американцы сейчас спят меньше, чем следовало бы в идеале, большинство, 56%, говорят, что они спят столько, сколько им нужно, хотя это также ниже показателей, измеренных Гэллапом в 1990-х годах.

Молодые люди и родители детей младше 18 лет относятся к группам, в большей степени недосыпающим, в то время как пожилые люди, как правило, хорошо отдыхают.Ясно, что это связано с образом жизни, с точки зрения требований работы и воспитания детей. Таким образом, молодые американцы, которые сейчас не высыпаются, могут рассчитывать на большее количество отдыха по мере старения и изменения их жизненной ситуации.

Эти изменения в режиме сна на протяжении всей жизни могут привести к изменениям в средней продолжительности сна американцев в ближайшие годы, поскольку поколение бэби-бумеров все чаще достигает пенсионного возраста. Поскольку бэби-бумеры составляют такую ​​большую долю в США.S. населения, большее количество сна среди этой группы может привести к увеличению средней продолжительности сна среди всех американцев в ближайшие годы.

Методы обследования

Результаты этого опроса Gallup основаны на телефонных интервью, проведенных 5-8 декабря 2013 года со случайной выборкой из 1031 взрослого человека в возрасте 18 лет и старше, проживающих во всех 50 штатах США и округе Колумбия.

Для результатов, основанных на общей выборке взрослого населения страны, погрешность выборки составляет ± 4 процентных пункта при уровне достоверности 95%.

Интервью проводятся с респондентами по стационарным и сотовым телефонам, при этом интервью проводятся на испанском языке для респондентов, которые в основном говорят по-испански. Каждая выборка взрослого населения страны включает минимальную квоту в 50% респондентов сотовой связи и 50% респондентов стационарной связи с дополнительными минимальными квотами по регионам. Номера стационарных и мобильных телефонов выбираются методом случайного набора цифр. Респонденты стационарного телефона выбираются случайным образом в пределах каждого домохозяйства на основе того, у кого из членов был последний день рождения.

Выборки взвешиваются для корректировки неравной вероятности выбора, отсутствия ответа и двойного охвата пользователей наземной линии связи и сотовой связи в двух рамках выборки. Они также взвешиваются, чтобы соответствовать национальным демографическим характеристикам по полу, возрасту, расе, латиноамериканской этнической принадлежности, образованию, региону, плотности населения и статусу телефона (только мобильный телефон / только стационарный телефон / оба, и в основном мобильный телефон). Цели демографического взвешивания основаны на данных текущего обследования населения за март 2012 года для лиц в возрасте 18 лет и старше U.С. население. Целевые показатели телефонного статуса основаны на результатах национального опроса о состоянии здоровья, проведенного в июле-декабре 2011 года. Целевые показатели плотности населения основаны на переписи населения 2010 года. Все указанные пределы ошибки выборки включают вычисленные эффекты схемы для взвешивания.

Помимо ошибки выборки, формулировка вопросов и практические трудности при проведении опросов могут внести ошибки или предвзятость в результаты опросов общественного мнения.

Полные ответы на вопросы и тенденции (загрузка в формате PDF).

Более подробную информацию о методологии опроса Gallup можно найти на сайте www.gallup.com.

Каждый третий взрослый недосыпает | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья

Alert_06

Архивировано: эта страница больше не обновляется

Этот веб-сайт заархивирован для исторических целей и больше не поддерживается и не обновляется.

Пресс-релиз

Под эмбарго до: Четверг, 18 февраля 2016 г., 13:00м. ET
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 и более часов в день) по самооценкам для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь для обеспечения оптимального здоровья и благополучия.Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлс, доктор медицины, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, возможность ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров, мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются.”

Распространенность здоровой продолжительности сна зависит от географии, расы / этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи из

CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2014 года (BRFSS), государственного телефонного опроса с произвольным набором цифр, проведенного совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Ключевые выводы:

• Продолжительность здорового сна была ниже у коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), представителей многорасового нелатиноамериканского происхождения (54 процента) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белые (67 процентов), выходцы из Латинской Америки (66 процентов) и азиаты (63 процента).
• Распространенность здоровой продолжительности сна в разных штатах варьировалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
• Меньшая доля взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и в Аппалачских горах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах также самая высокая распространенность ожирения и других хронических состояний.
• Люди, которые сообщили, что они не могут работать или были безработными, имели меньшую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов, соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов).Распространенность здоровой продолжительности сна была самой высокой среди людей с высшим или более высоким образованием (72 процента).
• Процент людей, сообщивших о здоровой продолжительности сна, был выше среди людей, состоящих в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был в браке (62 процента), а также среди разведенных, овдовевших или разлученных (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

• Медицинские работники должны регулярно оценивать режим сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
• Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
• Люди должны уделять первоочередное внимание хорошему сну и придерживаться правильных привычек сна.
• Работодатели могут рассмотреть возможность изменения графика работы, чтобы дать своим работникам время, чтобы высыпаться.
• Работодатели также могут обучать своих сменных рабочих тому, как улучшить свой сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC по борьбе со сном и нарушениями сна посетите веб-сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США внешний значок

Чем отличается режим сна у успешных людей и у среднего американца? : Двусторонний: NPR

Каким образом сон успешных людей соотносится с обычными людьми? Себ Оливер / Getty Images / Cultura RF скрыть подпись

переключить подпись Себ Оливер / Getty Images / Cultura RF

Чем отличается сон успешных людей от обычных людей?

Себ Оливер / Getty Images / Cultura RF

Способствует ли режим сна успешных людей опорой на обычных людей?

«Успешные» люди спят больше, чем вы могли ожидать, более 50 процентов из 21 опрошенного приходят на работу по 6-8 часов каждую ночь.Инфографика, составленная британским мебельным магазином HomeArena (который по совпадению продает матрасы), показывает распорядок сна 21 политического лидера, генерального директора, предпринимателей, медиа-магнатов и телеведущих.

Здесь есть серьезный диапазон — от ночных пяти часов Уинстона Черчилля до более роскошных восьми часов Эллен ДеДженерес.

Посмотрите:

Инфографика, показывающая режим сна 21 очень успешного человека. Предоставлено www.homearena.co.uk скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено www.homearena.co.uk

Среднее количество сна в сутки у этих успешных людей составляет 6,6 часа.

Как это соотносится с теми из нас, кто не является мировыми лидерами или титанами индустрии?

Оказывается, разница незначительна — «успешные» люди получают на 12 минут меньше, чем средний американец.Согласно опросу Института Гэллапа 2013 года, средний американец спит 6,8 часов каждую ночь.

Таким образом, трудно связать «успех» с каким-либо конкретным режимом сна. По словам Гэллапа, как успешные люди, так и обычные Джо в среднем спят меньше, чем обычно рекомендуют эксперты, а это от семи до девяти часов для взрослых.

Вот еще несколько интересных фактов о сне из этого опроса Гэллапа:

• Американцы спят гораздо меньше, чем раньше. В 1942 году средний американец спал в среднем 7,9 часа за ночь — на час больше, чем сейчас.
• Американцы думают, что им нужно больше спать. «43% сказали, что почувствовали бы себя лучше, если бы больше спали», — сообщает Gallup.
• Больше всего спят пожилые американцы. 67 процентов взрослых старше 65 сказали Gallup, что они спят более семи часов каждую ночь. Меньше всего спят люди с годовым семейным доходом менее 30 000 долларов, люди, у которых есть дети до 18 лет, и люди в возрасте от 18 до 29 лет.

Другой недавний опрос, проведенный «Опросом об использовании времени», показал, что средний взрослый американец спал 8 часов 45 минут каждый день. Это намного больше, чем опрос Gallup, но он также включал дремоту и «действия перед сном», сообщает The Washington Post.

Сколько вам действительно нужно спать?

На этой неделе давайте зададим вопрос на миллион долларов: сколько вам действительно нужно спать?

Мы все знаем, что сон важен. Шекспир называл это «ванной изнуряющих родов, бальзамом обиженных умов, вторым блюдом великой природы, главным питателем на празднике жизни».«Менее поэтично, заголовки в наши дни, кажется, кричат:« Недосыпание сделает вас медленнее и тупее! » «Это вызовет болезнь Альцгеймера и сердечные приступы!» Одна реклама матрасов, которую я видел, просто гласила: «Вы можете прожить без сна только семь дней». Ой. Поговорим о давлении на исполнение!

Помимо страха, есть веские доказательства того, что сон важен для здоровья, благополучия и работоспособности. Недавний метаанализ с участием более 1600 участников подтвердил, что ограничение сна связано с ухудшением внимания и мышления.На протяжении десятилетий мы знали, что недосыпание ухудшает настроение. Например, он может вызывать маниакальные эпизоды у людей с биполярным расстройством. И сейчас мы узнаем от исследователей из Швеции и Германии, что недостаточный сон может даже повлиять на микробиоту вашего кишечника.

Сколько достаточно сна?

Но сколько сна хватит? Есть ли такое явление, как слишком много сна? Если вы спросите доктора Google, вы получите более миллиарда ответов. (Правильно; «миллиард» с буквой «b»). Самый распространенный ответ — «восемь часов.«Это кажется довольно простым. Но откуда взялось это число? И если вы думаете: «Доктор. Google меня не исследовал; как она узнает, сколько мне нужно спать », — тогда вы задаете правильный вопрос.

Через мгновение мы дадим несколько советов и ответов на самые важные тайны сна. Но сначала рассмотрим это:

Нам часто говорят, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день. (Кажется, восьмерка — это магическое число). Но относится ли это ко всем? Я маленькая диванная картошка.Неужели мне нужно такое же количество воды, как, скажем, футбольному феномену Меган Рапино? Рут Бейдер Гинзберг нужно такое же количество воды, как и Скале? На самом деле, это непросто … учитывая то, как она тренируется в тренажерном зале, RBG действительно может потребоваться такое количество жидкости. В любом случае, сколько воды ей нужно пить, зависит от физиологии ее тела, ее текущей активности и других факторов.

Мы можем применить ту же логику к сну. Сколько нам нужно сна, зависит от того, как мы устроены биологически, и от текущих потребностей нашего организма.Руководство Национального фонда сна по продолжительности здорового сна от 2015 года соглашается с этим. Чтобы составить это руководство, группа экспертов по сну использовала доступные научные данные, чтобы определить подходящее количество сна для каждой возрастной группы.

После долгой кропотливой работы они не сказали: «Тебе нужно восемь часов». Скорее, они сказали что-то вроде: «Подросткам мы рекомендуем от 8 до 10 часов, но может быть подходящим от 7 до 11 часов». Обратите внимание, что их рекомендация составляет до четырех часов — это много! Также обратите внимание, как они указали возрастную группу, с которой разговаривали.Для новорожденных диапазон «может быть подходящим» составляет от 11 до 18 часов. Для пожилых людей старше 65 этот диапазон составляет от пяти до девяти часов. Вывод двоякий: здоровые спящие не только отличаются друг от друга количеством сна, которое им нужно, но и у здоровых спящих со временем меняются потребности во сне.

Теперь вы можете подумать: «Достаточно справедливо. Я не собираюсь спать, как младенец, и хочу проявлять гибкость в отношении правила восьми часов. Но как мне выяснить, какое у меня собственное магическое число? » Не волнуйся.На этой неделе я поделюсь 3 советами, которые помогут подобрать оптимальное количество сна для вас и получить от этих Zzz максимум удовольствия.

»Продолжить чтение« Сколько вам действительно нужно спать? » на QuickAndDirtyTips.