Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

• сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

• чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

• сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше.  

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

•  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

• взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

• подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

• школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

• дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

• малыши (1–2 года): 11–14 часов,

• младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

• новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep Duvet

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе.

Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

• Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

• Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

• Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина

  в дневное и вечернее время.

• Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

• Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

• Практикуйте медитацию. 

На фото беспружинный анатомический матрас Concept, подушки Blue Sleep >

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

​Функция Sleep Plus Stages автоматически отслеживает количество часов и качество вашего сна и показывает продолжительность каждой фазы сна. Она объединяет компоненты времени и качества сна в одно простое и понятное значение – оценку сна в баллах. Оценка показывает, насколько хорошо вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна.

Сравнение компонентов оценки сна с вашим собственным обычным уровнем помогает понять, какие аспекты вашей повседневной жизни могут влиять на ваш сон и требуют корректировки. Вы увидите информацию о ночном сне на ваших часах и в приложении Polar Flow. Данные о сне за длительный период времени в онлайн-сервисе Polar Flow помогают подробно анализировать ваш режим сна.

Каковы преимущества Sleep Plus Stages?

Отслеживая свой сон с Sleep Plus Stages, вы:

• получаете более полное представление о продолжительности и качестве вашего сна;
• получаете оценку сна, которая дает понятную обратную связь о том, как хорошо вы спали;
• видите, как различные компоненты оценки сна сравниваются с вашим собственным обычным уровнем;
• видите подробную структуру вашего сна, включая фазы сна, пробуждения и число полных циклов сна;
• можете узнать, как ваш образ жизни и привычки влияют на ваш сон;

Из каких компонентов состоит оценка сна?

Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье. Оценка сна – это обобщенная величина, которая показывает, сколько и как хорошо вы спали. Оценка сна дается по шкале от 1 до 100. Типичная оценка сна варьируется в диапазоне от 70 до 85.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна, крепость сна и восстановление после сна. Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

​​​

Как измеряются продолжительность и крепость сна?

Продолжительность сна показывает, как долго вы спали. Высыпаться — жизненно важно для хорошего самочувствия. Ваше время сна сравнивается с оптимальным временем сна на основе вашего желаемого времени сна и общих рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста (7—9 часов для взрослых). Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения. В среднем взрослые спят 7 ч 20 мин, при этом женщины, как правило, спят чуть дольше мужчин. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней.

Крепость сна зависит от качества сна, которое, в свою очередь, зависит от продолжительности сна и характера пробуждений во время сна. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Хороший ночной сон состоит из длинных непрерывных периодов. Тем не менее определенные пробуждения во сне считаются нормой — в большинстве случаев вы даже не вспомните, что просыпались. Компоненты крепости сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более 90 секунд. Пробуждения во время сна – совершенно нормальное явление. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. В среднем за ночь длительные пробуждения составляют в сумме около 15 минут. Если ночью длительных пробуждений не было совсем, этот компонент получает максимальную оценку.
• Непрерывность (1-5): показатель непрерывности сна по шкале от 1 до 5. Оценка 5 означает сон без каких-либо пробуждений. Оценки выше 3 отражают длительные отрезки сна с периодическими пробуждениями. Оценки ниже 3 отражают сон короткими промежутками с несколькими пробуждениями. Среднее значение для взрослых — 3,2. Более низкие оценки получаются, когда вы спите дольше, так как после удовлетворения самой насущной потребности во сне сон становится более легким.
• Фактический сон (%) Фактический сон — это время вашего сна за вычетом пробуждений. Этот параметр показывает в процентах, какую часть ночи вы провели во сне. Для взрослых среднее значение фактического сна составляет 93 %. Чем ближе значение к 100 %, тем выше оценка фактического сна.

Как измеряются фазы сна?

Здоровый взрослый обычно проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Обычно циклы сна переходят от легкого в глубокий сон, а затем обратно в быстрый сон. Восстановление после сна показывает качество вашего сна относительно пропорций восстанавливающих стадий сна: быстрый сон и глубокий сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Глубокий сон восстанавливает ваше тело. В структуре здорового сна и быстрый сон, и глубокий сон довольно продолжительны. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Компоненты восстановления сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• Быстрый сон %: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Фаза быстрого сна характеризуется расслабленностью мышц и повышенной активностью головного мозга. Быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение. Во время этой фазы мы обычно видим сновидения. Длительность быстрого сна больше во вторую половину ночи. В среднем, у взрослых быстрый сон занимает около 21 % времени сна. Примерно 25 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
• Глубокий сон %: Глубокий сон — это фаза сна, когда вас труднее всего разбудить. Эта фаза сна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему и влияет на рост мышц. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. В среднем, у взрослых глубокий сон занимает около 15 % времени сна. Примерно 17 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна.  Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
• Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Ритм сна: Регулярно ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свой организм и облегчаете процесс засыпания в нужный момент. Постоянно ложиться спать в одно и то же время — это один из самых простых приемов для получения оптимального количества всех необходимых фаз сна. Постоянный ритм сна укрепляет структуру здорового сна.

Почему вам нужно отслеживать свой сон

Сон играет важную роль для оптимального восстановления. Многие восстановительные процессы организма, такие как рост мышц и восстановление тканей, происходят в основном во время сна. Сон также важен для умственной деятельности: продолжительность и качество сна оказывают глубокое влияние на способность к обучению и память, а также на настроение и мотивацию.

Хотите улучшить или отрегулировать свой сон? Регулярное отслеживание сна — первый шаг на пути решения этой проблемы. Отслеживание сна поможет определить, какие факторы вашей повседневной жизни негативно влияют на сон. Вы также узнаете, какие повседневные дела и привычки улучшают качество вашего сна.

Сколько часов вам нужно для сна

Когда речь заходит о сне, не существует какой-то определенной величины, которая подойдет каждому. Сон и требуемое количество отдыха исключительно индивидуальны и обусловлены несколькими факторами, такими как тренировочная нагрузка, стресс, состояние вашего организма и индивидуальные особенности. Рекомендуемая норма сна для взрослого колеблется в пределах 7-9 часов. Оптимальное количество сна для каждого индивидуально. Нужно спать столько, чтобы потом чувствовать себя бодрым и полным энергии, и быть в свой лучшей форме — на работе, на тренировке и в повседневной жизни.

Узнайте оптимальную продолжительность сна, отслеживая время вашего фактического сна и обращая внимание на самочувствие. Вы можете записывать утром свои собственные наблюдения о сне, оценивая его. Это можно сделать на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна. Если вы чувствуете усталость или испытываете проблемы с восстановлением после тренировок, можно попытаться извлечь пользу из увеличения продолжительности сна. Не забывайте корректировать предпочитаемое время сна соответствующим образом для поддержания точной обратной связи.

Если вы ощущаете, что спите недостаточно, хорошим подходом станет постепенное увеличение продолжительности сна на 15 минут каждый день, пока вы не будете просыпаться отдохнувшими на регулярной основе. Еще один способ определить вашу потребность во сне – это позволить вам спать до тех пор, пока вы не будете просыпаться естественным путем в течение нескольких дней, желательно во время отпуска. Ложитесь спать в одно и то же время и не пользуйтесь будильником. За этот период продолжительность сна должна выровняться и установиться на определенном количестве часов, которое и является оптимальным для вас.

Как начать отслеживать сон с помощью Polar Sleep Plus Stages™

1. Первое, что необходимо сделать, – это настроить предпочитаемое время сна в приложении Polar Flow или на часах. В приложении Flow коснитесь своего профиля и выберите Предпочитаемое время сна. Выберите предпочитаемое время и коснитесь Готово. Или войдите в свою учетную запись Flow, или создайте новую на веб-сайте flow.polar.com, и выберите Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Установите предпочитаемое время и выберите Сохранить. Установите предпочитаемое время сна на ваших часах, перейдя в Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Предпочитаемое время сна – это количество часов, необходимое вам для сна. По умолчанию оно установлено на среднем уровне, рекомендуемом для вашей возрастной группы (восемь часов для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет). Если вам кажется, что восемь часов сна – это слишком много или мало для вас, мы рекомендуем вам настроить желаемое время сна в соответствии с вашими потребностями. Сделав это, вы будете получать точную информацию о том, сколько вы поспали по сравнению с вашим желаемым временем сна.
2. Носите часы во время сна. Вам не нужно включать режим сна – ваши часы будут автоматически определять, когда вы спите. Убедитесь, что функция «Непрерывное отслеживание ЧСС» или «Отслеживание ЧСС только ночью» включена. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части часов должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Измерение частоты пульса на запястье.
3. Часы автоматически определят, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как долго вы спали. Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье.
4. Утром вы можете просмотреть оценку сна на ваших часах. Вы получите информацию о фазах сна (легкий сон, глубокий сон, быстрый сон), а также оценку сна после одной ночи, включая обратную связь по темам сна (продолжительность, крепость и восстановление). После третьей ночи вы получите сравнение с вашим обычным уровнем.
5. Вы можете записывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Разбивка данных о сне по ночам и понедельные сводные данные в приложении Polar Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме Структура сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

​​​ ​​​

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Вы также можете самостоятельно оценить свой сон. Вы можете оценить качество вашего сна прошлой ночью по пятибалльной шкале: очень плохо — плохо — нормально — хорошо — очень хорошо. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

​

Данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Polar Flow:

Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Вы можете просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши над графиком сна. Вы также можете переупорядочить график сна на основе времени и продолжительности.

​

Научные данные

В науке о сне и медицине полисомнография является золотым стандартом для оценки сна. Она измеряет активность головного мозга, движения глаз и мышечную активность с помощью многочисленных датчиков, прикрепленных к голове. В соответствии с Американской академией медицины сна, правила классификации сна по различным фазам требуют, чтобы специалист анализировал сигналы через 30-секундные интервалы.

Автоматическое измерение сна с помощью алгоритма Sleep Plus Stages от Polar было проверено на соответствие золотому стандарту. Алгоритм Sleep Plus Stages включает в себя сигналы от акселерометра и оптического датчика ЧСС, встроенных в часы. Точное измерение интервалов между ударами сердца с помощью оптического датчика на запястье является основой для определения фаз сна. Классификация фаз сна на легкий, глубокий и быстрый основывается на вариабельности интервалов между ударами сердца. Недавнее независимое исследование сравнило систему автоматического измерения сна от Polar с полисомнографией. Результаты показывают, что алгоритм Sleep Plus Stages позволяет определять фазы сна с достаточной степенью точности у здоровых взрослых с нормальным сном (неопубликовано).

 

Данные о сне на Polar Grit X

Данные о сне на Polar Grit X Pro

Данные о сне на Polar Ignite

Данные о сне на Polar Vantage M

Данные о сне на Polar Vantage M2

Данные о сне на Polar Vantage V

Данные о сне на Polar Vantage V2

Гигиена сна

 

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

• непрерывный,
• общеукрепляющий,
• глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

1. Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.

2. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

3. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.

4. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

5. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
   Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.

6. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.

7. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.

8. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.

9. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.

10. Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Каждый третий россиянин недоволен качеством сна: как высыпаться, несмотря на стресс

Примерно год назад, в начале пандемии, профессор Саутгемптонского университета Джейн Фалькингэм с группой социологов провела масштабное исследование, в котором участвовали 15 360 британцев старше 16 лет — их попросили рассказать, как на качество их сна повлияло происходящее в мире. 

Результаты мало кого удивили: в целом число страдающих бессонницей возросло на 10% — на трудности с засыпанием пожаловался каждый четвертый из опрошенных. Но в некоторых социальных группах, прежде всего — женщины с детьми младшего и школьного возраста, вынужденные совмещать удаленную работу и домашние обучение детей, число плохо спящих выросло в два раза — с 19,5% (уровень до пандемии) до 40%.

В исследовании, которое в конце 2020 года провели в Италии, результаты выглядели еще печальнее: из 2291 опрошенных более половины (57,1%) признались, что с начала пандемии их сон значительно ухудшился. 

По оценкам врача-сомнолога Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета и автора книги «Загадки сна», примерно каждый третий взрослый россиянин сегодня тоже жалуется на сон. Причем, по данным одного из недавних его исследований, жители небольших населенных пунктов недовольны качеством своего сна примерно в той же пропорции, что и обитатели крупных городов.

Переболевшие ковидом жалуются на сон

«Число людей, которые плохо спят, за последний год несомненно выросло, так как подскочила частота тревожно-депрессивных расстройств. А обычно эти проблемы рука об руку идут с расстройствами сна,» — объясняет Полуэктов.

По его мнению, сон стал хуже в том числе из-за изменения привычного образа жизни, финансовых потерь, беспокойства за себя и близких, а также — для многих — необходимости работать удаленно: когда стираются границы между личным и рабочим пространством, «синдром менеджера» усиливается и меньше поддается контролю.

Особенно пострадали те, кто переболел коронавирусной инфекцией. Постковидный синдром может провоцировать тревогу, депрессию, хроническую усталость, а также бессонницу.

В Центре по изучению коронавируса при Калифорнийском университете проанализировали данные 1407 переболевших инфекцией пациентов.

В 27% случаев симптомы, включающие инсомнию, сохранялись и спустя два месяца после болезни, даже если ковид протекал в легкой форме.

По данным другого исследования, в начале года проведенного китайскими врачами, из 1733 перенесших ковид 63% спустя полгода продолжали жаловаться на хроническую усталость и 26% — на проблемы со сном.

10 рекомендаций, которые помогут наконец начать высыпаться

1.       Врач-сомнолог Михаил Полуэктов настоятельно советует перед сном брать тайм-аут, который не заполнен деловыми разговорами и работой на компьютере: «Пусть это будет не менее часа, а лучше — два, когда вы занимаетесь приятными для себя делами».

2.       Доктор также рекомендует отдыхать не менее двух дней в неделю — «чтобы нервная система не потеряла способность к расслаблению». А также — как минимум полчаса в день посвящать физическим нагрузкам. 

3.       Не менее важно разделять зоны бодрствования и сна. «Исключите умственную активность в том месте, где вы спите. Смотрите свои сериалы, но не в кровати или в том месте, где вы пытаетесь уснуть», — говорит Полуэктов. 

«Одна из важнейших рекомендаций по профилактике бессонницы — использовать вашу кровать исключительно для сна и секса», — подтверждает Нэнси Фолдвари-Шэфер, директор Клиники по лечению расстройств сна в Кливленде (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).

4.       Прекратить работать по ночам. Между 20 и 22 часами в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, помогающий переключиться на ночной режим. Если мы продолжаем быть в это время активными — и особенно если сидим перед компьютером, то игнорируем базовые потребности организма. «Доказано, что пребывание перед синими экранами снижает способность организма к выработке собственного мелатонина», — объясняет Михаил Полуэктов.

5.       После обеда можно подремать — главное, чтобы power nap был недолгим (10-30 минут) и не поздним — до 17 часов, чтобы избежать сонливости после пробуждения и проблем с засыпанием ночью.

6.       Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7 часов. Тем более что хронический «сонный долг» чреват долгосрочными последствиями. «В последние годы популярна теория, что во время сна мозг очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с развитием деменции, — объясняет Полуэктов. — А если человек на протяжении длительного времени недополучает сна или спит некачественно, риск ухудшить свои когнитивные функции в пожилом возрасте может повыситься».

7.       Углеводистая пища помогает лучше спать — такие данные получили специалисты Центра по изучению сна Колумбийского университета в Нью-Йорке (Sleep Center of Excellence at Columbia University. Но предпочтение следует отдавать «сложным» углеводам с высоким содержанием клетчатки — и есть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

8.        Последнюю чашку кофе за день стоит пить не менее, чем за 5-7 часов до сна. А перед сном не следует перебарщивать с алкоголем. С одной стороны, умеренные дозы алкоголя могут помочь уснуть, с другой — может пострадать качество сна. Через 3-4 часа метаболизация алкоголя заканчивается, человек просыпается и часто не может подолгу уснуть.

«Откажитесь от алкоголя на неделю и посмотрите, как будете спать, — рекомендует профессор медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин. — На одних людей пара бокалов вина не оказывают особого влияния, а у других — особенно, если вы испытываете повышенные стрессовые нагрузки — даже небольшие дозы алкоголя могут ухудшить сон».

9.       По возможности стоит как можно больше проводить времени при естественном освещении, а лучше всего — на солнце: это активизирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина.  

10.     Если проблемы со сном не проходят в течение нескольких месяцев, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. По данным врачей Калифорнийского университета (University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine), этот метод помогает как минимум 2/3 пациентов. 

«В России такой тренинг тоже доступен, в том числе в дистанционном формате, он длится примерно два месяца и весьма эффективен», — соглашается Михаил Полуэктов.

Калькулятор сна

: сколько сна мне нужно?

Некоторые из нас спят по 8 часов и все еще тянутся, в то время как некоторые просыпаются отдохнувшими после менее чем 5-часового сна. Напрашивается вопрос: сколько сна вам действительно нужно ? Как найти магическое число, которое восстанавливает и заряжает энергией?

Ваш возраст, ваше здоровье, уровень вашей физической активности и лекарства влияют на количество сна, которое требуется вашему телу. Давайте рассмотрим общие рекомендации от самых умных людей, а затем поможем вам определить, нужно ли вам немного больше.

Сколько рекомендуется спать?

Центр по контролю за заболеваниями (CDC) и Национальный фонд сна согласны с тем, что потребность во сне меняется с возрастом. Чтобы определить, сколько сна должна получать каждая возрастная группа, эксперты по сну и участники дискуссии изучили подтвержденные исследования и доказательства, в конечном итоге достигнув консенсуса в отношении рекомендуемого времени сна.

Возрастная группа	Возраст		Рекомендуемые часы сон в день
Newborn 9002	0-3 месяца	14-17 часов
Младенческий	4-12 месяцы	12-16 часов (включая NAPS)
малыш	1-2 года	11-14 часов (в том числе NAPS)
Preschool	3-5 лет	10-13 часов ( В том числе NAPS)
School Age	6-12 лет	9-12 часов
Teen 9002	13-18 лет	8-10 часов
RUD 9002	18-60 лет	7 или более часов
пожилых взрослых
61-64 лет	61-64 лет	7-9 часов
старший	65 лет и старше	7-8 часов

Re благодарность от Национального фонда сна и Центра контроля заболеваний (CDC)

Эти руководящие принципы и рекомендации были составлены для здоровых людей и предназначены для использования в качестве общего практического правила. Все люди разные, кому-то нужно больше, чем эти диапазоны, а кому-то может сойти с рук меньше. Вы можете определить, сколько сна вам действительно нужно, прислушиваясь к своему организму и консультируясь с врачом.

Признаки того, что вы не высыпаетесь так, как вам нужно

Вы задаетесь вопросом, стоит ли вам каждую ночь уделять больше времени сну? Вот некоторые предупреждающие признаки того, что вы можете недосыпать:

• Потеря внимания
• Усталость и усталость в течение дня
• Раздражительность и ухудшение настроения
• Нарушение регуляции эмоций
• Чувство грусти и депрессии
• Замкнутость, самоизоляция и снижение общительности
• Сильная потребность поспать, когда предоставляется возможность (может спать где угодно и когда угодно)

Эти симптомы могут различаться по масштабу и интенсивности в зависимости от характера и продолжительности недосыпания.Другие факторы или условия также могут быть причиной. Если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь к врачу для профессионального диагноза.

Факторы, которые могут означать, что вам нужно больше сна, чем рекомендуемое количество часов

• Длительное лишение сна
• интенсивная физическая активность
• Выбрать условия медицинского и психического здоровья
• Некоторые расстройства сна,
• Генетическая предрасположенность
• Некоторые лекарства

Имейте в виду, это не только о количестве часов

Количество часов сна, безусловно, важная часть хорошего ночного сна, но это часть гораздо более крупной головоломки.Специалист по сну Фрида Рангтелл, доктор философии, говорит: «В целом, время сна может дать нам полезную информацию о том, как мы можем улучшить наш сон, но это еще не все, сон — это гораздо больше». Ронгтелл утверждает, что «хороший» сон также зависит от:

• Качество сна и состав стадий сна в течение ночи
• Недостаточный сон (несмотря на регистрацию рекомендуемых часов) из-за повторяющихся пробуждений, храпа, апноэ во сне и т. д.
• Насколько регулярно мы соблюдаем продолжительность сна – больше регулярности, тем лучше!
• Как мы воспринимаем наш сон, если мы много беспокоимся о сне и чувствуем ли мы сильное беспокойство перед сном или лежа в постели.
• Эффективность сна (процент времени, проведенного во сне, по сравнению со временем, проведенным в постели)

«Легко сосредоточиться на количестве часов, — делится Рангтелл. еще труднее заснуть. Стресс из-за сна и продолжительности сна — не лучшее начало для хорошего ночного сна».

Как только вы узнаете, сколько сна вам нужно, убедитесь, что вы можете его получить

Получить рекомендуемое количество часов сна легче сказать, чем сделать.То, что вы знаете, что должны вставать в 7 утра, не означает, что вы сможете волшебным образом заснуть в 11 вечера. Постарайтесь избавиться от необходимости засыпать в «правильное» время и вместо этого разработайте распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться и погрузиться в сон. Действия, которые могут помочь вам получить необходимый сон, включают:

• Прослушивание успокаивающих звуковых ландшафтов, историй, ASMR и музыки Sleep Aid.
• Медитация
• Отключение от электроники по крайней мере за час до сна
• Держите свою спальню в темноте и прохладе
• Упражнения
• Выход на улицу в течение дня — солнечный свет может помочь перезагрузить ваш циркадный ритм
  

9000 сон, в котором он нуждается, должен быть в верхней части списка приоритетов каждого.Используйте рекомендации CDC в качестве общего руководства и корректируйте, если эти часы не сокращают его. Согласно нашему калькулятору сна, вы + сон = то, на что вы можете рассчитывать .

Сколько вам нужно сна?

Общепринятое мнение гласит, что взрослым необходимо восемь часов сна в сутки, чтобы проснуться здоровым и отдохнувшим. Но, как и многие старые советы, научные исследования показали, что это правило не так просто, как мы могли бы подумать. Теперь новые рекомендации по сну от некоторых ведущих экспертов в этой области пытаются ответить на главный вопрос: Сколько сна вам действительно нужно?

Недавно Национальный фонд сна опубликовал новый набор обновленных рекомендаций по продолжительности сна для каждой возрастной группы.Результаты их исследования показаны на графике выше.

Требуемая продолжительность сна изменяется в зависимости от ряда различных факторов. Очевидно, что наиболее важным компонентом является возраст. Новорожденные проводят во сне до 2/3 своего времени, рекомендуемая продолжительность сна составляет 14-17 часов в сутки. Младенцы (старше трех месяцев) должны получать 12-15 часов. Малыши должны спать 11-14 часов, дошкольники — 10-13, а дети школьного возраста должны спать от 9 до 11 часов каждую ночь.

Когда люди достигают школьного возраста, их сон немного выравнивается.От школьного возраста (8-10 часов в сутки) до пожилого возраста (7-8 часов в сутки) наблюдается медленное, но постепенное снижение потребности в сне.

Являются ли эти правила абсолютными?

Вы заметите, что каждой возрастной группе соответствует диапазон возможных периодов сна. На самом деле, взрослым может быть уместно спать от 6 до 10 часов в сутки! Потому что здоровье у всех разное. Некоторые люди могут работать с более легким графиком сна, в то время как другим требуется много времени в постели, чтобы перезарядиться.

В конце концов, ваше тело сообщит вам, высыпаетесь ли вы так, как вам нужно. Если вы боитесь вставать по утрам, нуждаетесь в будильнике, чтобы вытащить вас из постели, чувствуете медлительность или сонливость в течение дня, нуждаетесь в кофеине, чтобы взбодриться, или склонны долго спать по выходным, это все признаки что вам, возможно, придется тратить больше времени на сон.

Что, если я

Действительно  Вне Параметров?

Если вы спите значительно больше или меньше, чем рекомендуется, или вы спите необходимое количество времени, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня, возможно, пришло время изменить график сна или поговорить с врачом. Может потребоваться исследование сна или другие тесты, чтобы попытаться выяснить, почему вам нужно так много или так мало сна. Изменения в диете, графике сна или даже лекарствах могут быть необходимы, чтобы помочь вам привести себя в соответствие с часами, которые вы должны отсчитывать.

Пройдите тест на сонливость

Другие сообщения, которые могут вас заинтересовать:

Джулия Родригес

Джулия присоединилась к Advanced Sleep Medicine Services, Inc. в 2011 году, имея опыт работы в области продаж, маркетинга и обслуживания клиентов.В настоящее время она является вице-президентом по маркетингу и операциям и имеет возможность обучать и взаимодействовать с теми, кто хочет улучшить свое здоровье за ​​счет лучшего сна.

Сколько сна вам действительно нужно

Момент жизни / Getty Images

Когда он учился в медицинском институте и проходил ординатуру, специалист по медицине сна Крис Винтер, доктор медицины, понял, что может нормально функционировать, если спит меньше, чем некоторые другие врачи. «Я мог бы поспать часок на диване, а потом вывести чью-нибудь селезенку. Для меня это не имело большого значения», — говорит Уинтер, автор книги «Решение для сна ».

Некоторые гены позволяют людям лучше справляться с недосыпанием, говорит доктор Уинтер, и если вы обнаружите, что можете выдержать бег и рабочий день всего за четыре часа, возможно, вы выиграли именно эту ДНК-лотерею.

Тем не менее, если вы сделаете это регулярной привычкой, вы, вероятно, не принесете пользы своему здоровью или тренировкам.«Даже у тех людей, которые говорят: «Обычно я сплю шесть часов или меньше и чувствую себя прекрасно», их метаболический профиль не соответствует норме», — говорит Филлис Зи, доктор медицинских наук, заведующая отделением медицины сна в отделении неврологии в Медицинская школа Файнберга Северо-Западного университета.

На самом деле, у людей, которые регулярно недосыпают, начинают проявляться признаки резистентности к инсулину, нарушения в способе переработки организмом глюкозы для получения энергии, что может снизить эффективность бега и в конечном итоге привести к диабету. Когда им позволяют наверстать упущенное, их метаболические профили возвращаются к норме, говорит Зи. Достаточный сон также повышает мотивацию к занятиям спортом, как показало ее исследование.

Что касается того, сколько именно «достаточно», то это личное дело. Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярное занятие менее шести часов подвергает вас риску для здоровья. Национальный фонд сна рекомендует взрослым записывать от семи до девяти часов, но в этом диапазоне определенно есть отклонения и выбросы, которым требуется гораздо больше или меньше.Больше — не обязательно лучше, и, по словам доктора Винтер, волноваться о попытках поспать восемь или девять часов, когда вам это не нужно, может быть контрпродуктивно, вызывая стресс, который, как это ни парадоксально, нарушает качество вашего сна.

К счастью, немного поэкспериментировав, немного грубой честности и немного подсказав свой журнал тренировок, вы сможете научиться выполнять сеансы сна почти так же, как повторения мили. Вот как:

Реклама — продолжить чтение ниже

1.Попробуй себя.

Есть довольно специфический симптом, по которому вы не можете вздремнуть: сонливость. Звучит достаточно просто, но люди часто путают его с усталостью, чувством утомления, упадка сил, которое может быть вызвано целым рядом причин (включая тяжелые тренировки). Кроме того, доктор Уинтер отмечает, что часто бывает трудно объективно взглянуть на свои привычки сна. У вас и вашего партнера могут быть самые разные мнения о том, как часто вы теряете сознание на диване до того, как Джимми Фэллон заканчивает свой монолог.

Спросите себя — а также своих друзей и родственников — насколько вероятно, что вы засыпаете в повседневных ситуациях, например, когда смотрите телевизор, едете в машине, во время разговора, на собрании персонала. Чем больше раз вы ответите «очень», тем больше шансов, что вам нужно больше спать. Вы также можете использовать тот же тип теста сна, который используется в документах, например, шкалу сонливости Эпворта, чтобы получить официальный балл и общий результат.

2. Отслеживайте свои Zzzz.

Как бегун у вас есть большое преимущество.Доктор Уинтер говорит, что если ваши темпы или ваше самочувствие во время пробежек начинают страдать, это ранний признак того, что ваше тело не работает на пике своих возможностей, и вам может потребоваться больше сна. Добавление данных, связанных с повторением сна, в ваш журнал тренировок может помочь вам определить закономерности и отточить идеальное время, чтобы лечь спать. (Вы уже не следите за своими тренировками? Считайте, что это еще одна веская причина, чтобы начать.)

В дополнение к основным фактам, таким как ваше расстояние и время, сделайте отметку в своем бумажном журнале, телефоне или загрузке Strava о том, сколько вы спите. получил прошлой ночью, отметив время, когда вы легли спать и время, когда вы проснулись.

Следите за своими суммами с течением времени, советует доктор Винтер. Среднее количество сна, которое вы получаете, когда регулярно тренируетесь на треке и участвуете в гонках, вероятно, довольно близко к оптимальному для вас. Этот метод также может помочь вам приспособиться с течением времени. Вы можете обнаружить, что вам нужно больше, когда вы готовитесь к марафону, говорит доктор Зи, и всем, как правило, нужно немного меньше с возрастом.

3. Уйти.

Назовите это пляжным методом, чтобы разобраться в своих потребностях во сне.Если можете, запланируйте недельный отпуск, говорит Шелби Харрис, психолог, директор программы поведенческой медицины сна в медицинском центре Монтефиоре. Каждую ночь ложитесь спать в обычное время, когда начинаете хотеть спать. Не заводите будильник — просто просыпайтесь естественным образом и вставайте с постели, если чувствуете себя «хорошо отдохнувшим и освеженным». Каждое утро записывайте общее время сна.

Если вы не высыпаетесь дома, в первые три дня вам, вероятно, придется погасить долг сна, говорит Харрис.Ваше среднее количество сна за ночь, начиная с четвертой ночи, вероятно, даст вам хорошее представление о том, сколько сна вы должны регулярно получать.

4. Обрежьте путь назад.

Просто не можете очистить расписание? Есть еще один способ выяснить свой идеальный ночной ритуал — временно сократить свой сон, а затем снова добавить его, пока не будете удовлетворены. Это не совсем просто, но это особенно хорошо работает для людей, которые уже беспокоятся о том, чтобы заснуть или остаться без сна, говорит доктор.Зима объясняет.

Чтобы попробовать, отсчитайте назад пять с половиной часов с того момента, как вам нужно проснуться. Это ваше новое время сна, по крайней мере, на данный момент. Тогда ложитесь спать и вставайте, когда прозвенит будильник — никакого обмана и дремоты.

Через несколько дней вы, вероятно, заметите, что у вас нет проблем с засыпанием в назначенное время, но вы начинаете чувствовать сонливость в течение дня. Когда это произойдет, ложитесь спать на 15 минут раньше и посмотрите, сможете ли вы продержаться весь день, не засыпая. Повторяйте по мере необходимости, пока не найдете правильный баланс между относительно быстрым выдохом и хорошим отдыхом. Presto — это количество сна, к которому вы должны регулярно стремиться. Он отмечает, что у большинства пациентов доктора Винтера, которые проходят этот протокол, в общей сложности от шести с половиной до семи часов и гораздо меньше стресса.

Конечно, количество — это только один из аспектов сна. Существует также качество, или то, сколько глубокого восстановительного сна вы регистрируете каждую ночь. Независимо от того, сколько времени вы проводите в постели, такие нарушения, как апноэ во сне, когда вы временно перестаете дышать в течение ночи, могут мешать вашему сну и представлять долгосрочный риск для здоровья.

Если вы никогда не чувствуете себя отдохнувшим в течение дня, ваш партнер сообщает, что вы тяжело дышите или громко храпите, или вы обнаруживаете, что вам внезапно требуется гораздо больше сна, чем раньше, обратитесь к врачу — у вас может быть медицинское или психическое заболевание это мешает вашему сну, говорит Харрис.

Синди Кузьма Соавтор Синди — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе, автор и ведущий подкастеров, регулярно публикующая статьи для Runner’s World с 2013 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сколько сна вам нужно?

• CDC рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки, но индивидуальные потребности различаются.
• Лишение сна связано с серьезными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления и инсульта.
• Вот пять факторов, которые помогут вам выяснить, каковы ваши режимы сна и как они соотносятся с большей частью населения.

 

Теоретически сон должен занимать примерно восемь часов каждые 24 часа, треть нашей жизни.

Но многие из нас на самом деле не так много спят и все время устают. Более одной трети американцев не спят семь-девять часов в сутки, рекомендованные Центром по контролю и профилактике заболеваний, и, согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна, более трети американцев говорят, что качество их сна «плохое» или «плохое». только справедливо.»

Это, безусловно, относится к генеральному директору Tesla Илону Маску, который недавно сообщил New York Times , что он работает по 120 часов в неделю. Маск признал, что его истощение, вероятно, сказывается на его здоровье.

«На самом деле это было не очень хорошо», — сказал Маск Times.«Ко мне приходили друзья, которые действительно обеспокоены».

Так сколько же сна нам действительно нужно?

Как и в случае с большинством факторов здоровья, здесь нет универсального ответа — потребность во сне у разных людей разная. Есть невероятно редкие люди, которые на самом деле могут спать по несколько часов в сутки, а другие на противоположном конце спектра, которых врачи называют «долгоспящими», потому что им нужно 11 часов сна каждую ночь.

Но исследования сна могут помочь вам выяснить, сколько вам нужно и как лучше выспаться ночью. Вот пять фактов, которые помогут вам понять, каковы ваши личные режимы сна и каковы они по сравнению с остальным населением.

Есть причина, по которой врачи рекомендуют спать от семи до девяти часов

Обратите внимание, подавляющему большинству людей требуется от семи до девяти часов сна.Внутреннее время: хронотипы, социальный джетлаг и почему вы так устали, Тилль Рённеберг

Количество сна, в котором нуждаются люди, находится в распределении по кривой нормального распределения: подавляющему большинству населения требуется от семи до девяти часов отдыха каждую ночь, чтобы восстановить силы.

Диаграмма справа из книги немецкого хронобиолога Тилля Рённеберга «Внутреннее время: хронотипы, социальные биоритмы и почему вы так устали» показывает общее распределение потребностей во сне.(Хронобиология — это наука о наших внутренних часах.)

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), спать менее семи часов в сутки «связано с повышенным риском ожирения, диабет , повышенное артериальное давление , коронарный сердечное заболевание , инсульт, частые психические расстройства и смертность от всех причин.

Лишение сна также может повредить когнитивным функциям (как, вероятно, испытали многие из нас), а это, в свою очередь, «может увеличить вероятность автомобильных и других транспортных аварий, несчастных случаев на производстве, медицинских ошибок и снижения производительности труда». CDC говорит

У вас есть естественный хронотип, или биологические часы, которые определяют, когда вам наиболее комфортно спать и бодрствовать

Большинство из нас думают о себе как о людях, утренних или ночных, но эти деления не являются научными — они просто способы сравнения себя друг с другом.

«То, где вы определяете сову или жаворонка, действительно произвольно», — говорит доктор Дэвид Уэлш, доцент, изучающий циркадные часы в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Валлийский говорит, что если вы посмотрите на большие опросы населения, вы получите нормальное распределение хронотипов — у большинства людей довольно «средние» хронотипы, некоторые предпочитают вставать немного раньше или позже, а небольшие группы естественным образом встают чрезвычайно рано или поздно. .Нет линии, которая отличает разные хронотипы.

Но у всех нас есть внутренний график, который заставляет нас бодрствовать или спать в разное время дня. Из-за таких факторов, как уровень гормонов, генетика и воздействие света, некоторые из нас более бдительны по утрам, а некоторые предпочитают более позднее время дня.

Если ваш график не соответствует вашему хронотипу, вы будете чувствовать себя уставшим и расстроенным.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни

Национальный фонд сна

Правило семи-девяти часов является стандартным для взрослых, но детям нужно гораздо больше сна, в то время как некоторым пожилым людям нужно меньше.

На этой диаграмме Национального фонда сна показано, как эти потребности меняются по мере взросления детей.

Помимо изменения часов сна, меняются и хронотипы на протяжении всей жизни.

Согласно книге Рённеберга, маленькие дети, как правило, более ориентированы на утро. В период полового созревания они с большей вероятностью переходят в хронотип ночной совы, который имеет тенденцию возвращаться к более раннему хронотипу после 20 лет.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить свой естественный хронотип немного легче вставать или ложиться спать раньше.

Наши тела реагируют на свет, особенно на мощный естественный солнечный свет.Воздействие этого света утром говорит нашему телу, что пора быть начеку и двигаться. Ночью сидение в темноте стимулирует выработку гормона мелатонина, который помогает нам расслабиться и заснуть (мы мешаем этому процессу, глядя на яркий свет смартфонов).

Но мы можем отрегулировать это до некоторой степени, контролируя наше воздействие света. Этот процесс, называемый увлечением, — это то, что должны делать наши тела, когда мы отправляемся в другой часовой пояс — вот почему мы сталкиваемся со сменой часовых поясов.Но мы также можем использовать это, чтобы приучить свое тело вставать и ложиться спать раньше, подвергая себя естественному свету утром и избегая яркого света ночью.

Это не превратит вас в жаворонка, но сделает снятие одеяла чуть менее болезненным.

Ваши потребности во сне индивидуальны; попытайтесь выяснить, что работает для вас

Иногда появляются новые исследования, и люди заявляют что-то вроде «исследования показали, что семь часов — это оптимальное количество сна, а не восемь.»

Но каким бы интересным ни было исследование сна, у разных людей просто разные потребности. Результаты одного исследования не превращаются в рекомендации для всех. В случае со сном специалисты рекомендуют выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если вы можете позволить себе спать естественным образом от нескольких дней до недели — ложиться спать, когда вы устали, и просыпаться, когда это естественно, желательно при ограничении алкоголя и кофеина — вы будете лучше понимать свои индивидуальные потребности.В эти дни постарайтесь немного позагорать и немного подвигаться.

Если вы делаете все это, но у вас по-прежнему проблемы со сном, возможно, пришло время поговорить с врачом. Вы можете быть одним из большого процента населения с невыявленным апноэ во сне, особенно если вы храпите. Или у вас может быть какое-то другое расстройство, с которым можно справиться.

Стоит потратить время на то, чтобы выяснить, что вы можете сделать, чтобы лучше спать, поскольку депривация вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Что такое хороший сон и сколько мне нужно?

Скажите честно — как часто вам удается по-настоящему хорошо выспаться? Если ответ «недостаточно часто», читайте дальше, чтобы понять, почему так важен ночной сон.

По данным Национального фонда сна, сон

— это когда важная обработка, восстановление и укрепление происходят во всей вашей иммунной, нервной, скелетной и мышечной системах. Хороший сон приносит пользу всему телу, включая сердце и мозг, улучшая настроение, память и мышление.

«Сон влияет на все аспекты жизни и тела, — говорит Мари-Пьер Сент-Онж, адъюнкт-профессор диетологии Колумбийского университета в Нью-Йорке и видный исследователь сна.

Сколько сна вам нужно?

Продолжительность сна, необходимая каждому человеку, варьируется, но Национальный фонд сна рекомендует не менее:

• 14-17 часов для новорожденных (0-3 месяца)
• 12-15 часов для младенцев (4-11 месяцев)
• 11-14 часов для детей 1 и 2 лет
• 10–13 часов для детей от 3 до 5 лет
• 9-11 часов для детей от 6 до 13 лет
• 8-10 часов для детей от 14 до 17 лет
• 7-9 часов для взрослых
• 7-8 часов для взрослых 65 лет и старше

Когда вы спите, ваш мозг обрабатывает всю информацию, полученную в течение дня. Это одна из причин, по которой младенцы и дети, которые каждый день получают много новых впечатлений, нуждаются во сне больше, чем взрослые.

Помимо возраста, на продолжительность сна влияют и другие факторы. Например, вам может понадобиться больше сна, если вы больны или если ваш сон прерывается чаще, чем обычно, например, во время беременности, раннего отцовства или менопаузы.

Что такое хороший сон?

Помимо количества, важно и качество сна. Ворочаться и ворочаться в постели в течение 12 часов не будет для вас так же полезно, как семь часов непрерывного сна.

«Качественный сон должен быть адекватной продолжительности, восстанавливающим, чтобы вы чувствовали себя энергичными утром, консолидированными и в подходящее время», — сказал Сент-Онж. Это означает, что вам нужно несколько часов непрерывного спокойного сна каждую ночь.

В идеале вам нужно пройти несколько циклов всех пяти стадий сна. Стадии начинаются с ощущения сонливости и продвигаются через более глубокий сон, пока вы не достигнете быстрого движения глаз или быстрого сна — когда ваш мозг наиболее активен и вам снятся сны. Именно на этом этапе затрагиваются обучение и память.

Как улучшить сон?

Сент-Онж, который также является директором Центра передового опыта в области сна при Колумбийском университете, предполагает, что никогда не рано узнать о хороших привычках в ночное время.

«Обучение детей гигиене сна поможет всей семье лучше отдохнуть», — сказала она.

Ее совет: установите и соблюдайте определенное время сна и пробуждения и придерживайтесь последовательного графика, насколько это возможно.

«Ваше тело любит рутину», — сказала она, добавив, что эти графики помогают регулировать гормоны и использовать ваши естественные циркадные ритмы.

Вы борец со сном на выходных, который в определенные дни высыпается больше? Это может принести больше вреда, чем пользы. Фактически, недавнее исследование показало, что люди с нерегулярным режимом сна могут иметь повышенный риск некоторых серьезных заболеваний.

Люди, у которых проблемы со сном сохраняются, несмотря на все их усилия, должны обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы с дыханием или здоровьем, сказал Сент-Онж.

Она добавила, что ваша спальня может помочь вам лучше спать. Постарайтесь сделать свою кровать максимально удобной, поддерживайте в комнате прохладную температуру и избегайте ненужного яркого света и использования техники перед сном.

Профиль сна: в 50 лет

По мере того, как наши тела стареют и изменяются, меняются и наши циркадные ритмы. Эти «внутренние часы», среди прочего, управляют сном и частично определяют, являемся ли мы ночными совами или ранними пташками. Большинство людей обнаруживают, что с возрастом они засыпают и просыпаются раньше.

Кроме того, старение может привести к новым проблемам со здоровьем, многие из которых могут повлиять на наш режим сна. Сон так же важен, как пища и вода на всех этапах жизни, и он играет важную роль в памяти и когнитивных способностях. Итак, сколько сна вам нужно в 50 лет, и что вы можете сделать с новыми проблемами сна, с которыми вы можете столкнуться на этом этапе?

Требования ко сну для взрослых

Национальный фонд сна рекомендует взрослым, включая людей в возрасте 50 лет, спать от семи до девяти часов в сутки для оптимального здоровья. В то время как идеальное количество сна может сильно различаться от человека к человеку, некоторые люди спят всего пять-шесть часов, а другие чувствуют себя практически недееспособными, если они не получают твердые восемь часов, NSF не рекомендует меньше шести часов или больше. 10 часов. Тем не менее, NSF недавно добавил новую категорию в свою таблицу рекомендаций по сну в свете выводов о том, что взрослые старше 65 лет нуждаются во сне меньше, чем их более молодые коллеги, поэтому люди в конце 50-летнего возраста могут обнаружить, что они чувствуют себя точно так же. освежились с меньшим количеством закрытых глаз, чем им когда-то нужно.

Стоит ли вздремнуть?

Если во второй половине дня вы обнаружите, что ваша энергия ослабевает, вздремнуть может быть лучшей альтернативой глотку кофе или газировки. Придерживайтесь короткого сна — более длительный сон позволяет вам достичь стадии глубокого сна, оставляя вас вялым в течение часа после пробуждения. Рассчитывайте свой дневной сон как можно раньше, и если вы обнаружите, что у вас проблемы с засыпанием ночью, вам, возможно, придется отказаться от дневного сна.

Распространенные причины проблем со сном в возрасте 50 лет

Менопауза

Средний возраст наступления менопаузы — 51 год, и вызванные ею гормональные изменения могут вызвать множество проблем со сном.Приливы могут мешать спать всю ночь, а обструктивное апноэ во сне чаще встречается у женщин после наступления менопаузы. Кроме того, более 60 процентов женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы.

Апноэ во сне

Апноэ сна проявляется в виде храпа и периодов остановки дыхания в ночное время. Это резко снижает качество сна, потому что ваш организм не получает достаточного количества кислорода, и вы просыпаетесь десятки раз ночью, часто не осознавая этого.Апноэ во сне повышает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, а иногда может привести к летальному исходу.

Зажигалка для сна

Мы спим не так глубоко, как стареем, а это означает, что помехи, которые когда-то позволяли нам спать, например, храп партнера, теперь с большей вероятностью разбудят нас. Многие люди в возрасте 50 лет с трудом засыпают и могут несколько часов ворочаться во сне.

Если вы обнаружите, что спите слишком много или слишком мало, или если у вас проблемы с засыпанием или сном, поговорите со своим врачом.Направление к специалисту по сну может быть в порядке. Выявление основной причины ваших проблем со сном является важным шагом в поиске правильного лечения, будь то терапия, медитация, лекарства или даже операция.

Сколько сна вам нужно по данным науки? Вот факты!

Последствия хронического недосыпания хорошо задокументированы; и хотя вы можете думать, что получаете достаточно, совпадают ли ваши привычки сна с медицинскими рекомендациями?

А ваши дети?

Или ваши питомцы?

Сон важен не только; это необходимо для того, чтобы наши тела функционировали должным образом.Каждый аспект нашего здоровья — как физического, так и психического — зависит от качества нашего сна.

Знание потребностей во сне для каждого возраста позволяет вам принимать активные меры для улучшения общего самочувствия.

через sleepfoundation.org

Младенцы и дети ясельного возраста

Новорожденные

В течение первых четырех недель жизни младенцам требуется 14–17 часов сна в сутки. Однако, как болезненно осознает любой новый родитель, на этом этапе все происходит в течение коротких циклов от нескольких минут до 2-4 часов. ^[1]

Циклы сна новорожденных еще не регулируются циркадными ритмами — нашими внутренними биологическими часами, управляемыми суточными циклами света и темноты.

По этой причине в сне вашего ребенка в этом возрасте нет видимой закономерности: это совершенно нормально и полезно, если ребенок спит рекомендуемое количество часов в течение дня. ^[2]

Младенцы (1 месяц – 12 месяцев)

После первого месяца потребность вашего ребенка во сне немного сократится до 12-15 часов в день.К счастью, продолжительность периодов сна увеличится до 4-6 часов, и вы можете начать замечать более четкую закономерность во сне вашего ребенка, когда он начнет синхронизироваться с графиком дня и ночи.

Вашему ребенку, скорее всего, придется вздремнуть 3 раза в день по 1–2 часа в зависимости от того, сколько времени он спит ночью. В 6 месяцев ваш ребенок может спать всю ночь, и время, затрачиваемое на сон, будет соответствующим образом корректироваться. ^[3]

Малыши (1–3 года)

После первого года жизни вашему ребенку требуется 11–14 часов сна в сутки, но, скорее всего, он будет спать ночью.Следовательно, к 18-21 месяцу им потребуется только дневной сон, чтобы компенсировать разницу. ^[4]

Маленькие дети

Дошкольные учреждения (3–5 лет)

Когда ваш ребенок достигнет дошкольного возраста, дневной сон начнет уменьшаться, но ему по-прежнему требуется 10–13 часов сна в сутки.

Многие дети этого возраста, как правило, рано встают, поэтому важно укладывать их спать в подходящее время, чтобы они могли выспаться.

Школьный возраст (6–13 лет)

Большинство детей вообще перестают спать днем ​​в возрасте 5 лет, а в связи с возросшими требованиями к их времени из-за школьных и внеклассных занятий крайне важно, чтобы они получали рекомендуемые часы с 9 до 11. часов сна в сутки.

Подростки (14-17 лет)

Несмотря на то, что подростки печально известны тем, что они ночные совы, им все же требуется 8-10 часов сна в сутки. Почти две трети старшеклассников недосыпают, что может повлиять на их успеваемость в школе, настроение и даже привести к депрессии. ^[5]

Важно продолжать соблюдать режим сна и бодрствования: поговорите со своими подростками о важности сна и гигиены сна.

Взрослые (18-64 года)

Взрослым необходимо 7-9 часов сна, чтобы полноценно отдохнуть. К сожалению, недосыпание среди этой группы населения настолько распространено, что CDC признает его проблемой общественного здравоохранения. ^[6]

Из-за множества обязанностей, повышения уровня стресса и влияния сменной работы на циркадные ритмы взрослые просто не высыпаются.Сейчас так же важно, как и в детстве, иметь постоянный график сна.

Пожилые люди (старше 64 лет)

Количество сна, которое вам нужно, когда вы достигаете своего золотого возраста, немного уменьшается до 7-8 часов. ^[7]

Однако многие пожилые люди испытывают нарушения сна, которые существенно влияют на качество их сна и сокращают фактическое количество часов спокойного сна в течение ночи.

По этой причине вы можете счесть необходимым включить дневной сон в свой распорядок дня, чтобы получить необходимое количество сна.

Домашние животные

Говоря о наших пушистых питомцах, мы часто не учитываем, сколько им нужно сна. Не менее важно позволять вашим питомцам получать отдых, необходимый им для нормального функционирования и поддержания здоровья.

Собаки

Когда вы впервые принесете щенка домой, ему или ей нужно будет спать около 17-20 часов в день. Когда ваша собака станет старше, она будет тратить меньше энергии и спать 12-14 часов.

Однако большая часть этого времени приходится на дневной сон или очень короткий дневной сон.В среднем ваша собака спит 50% дня. ^[8]

Кошки

Кошки известны своим сонным образом жизни: на самом деле, кошкам требуется от 15 до 20 часов сна в день. Котята и пожилые кошки будут спать больше, чем взрослая кошка. ^[9]

Вдобавок ко всему, кошки наиболее активны в ночное время, что может стать неожиданностью для новых владельцев кошек, которые просыпаются от ночных выходок своих котят.

В течение дня вы будете наблюдать печально известный «кошачий сон»: он длится около 15-30 минут, и малейшее беспокойство может разбудить вашего кота, готового к прыжку.

Условия, влияющие на продолжительность сна, в которой вы нуждаетесь

Хотя возраст является основным фактором, определяющим продолжительность сна, в которой нуждается ваше тело, в течение жизни могут возникать и другие факторы, влияющие на потребность во сне:

Простуда и грипп

Нет только хороший ночной отдых во время болезни поможет вам быстрее встать на ноги, но было доказано, что хорошие привычки сна в первую очередь снижают вашу восприимчивость к вирусам простуды и гриппа. ^[10]

Ваша иммунная система нуждается во сне, чтобы функционировать на пике возможностей: это важно, но особенно важно, когда наш организм пытается бороться с инфекцией.

Кроме того, исследования показали, что во время сна наша лихорадочная реакция усиливается, что лучше всего позволяет нашей иммунной системе выполнять свою работу.

Беременность

Во время беременности Национальный фонд сна рекомендует добавлять несколько дополнительных часов сна каждый день; либо ложиться спать немного раньше, либо вздремнуть в течение дня. ^[11]

Усталость наиболее заметна в первом триместре, когда повышение уровня гормона прогестерона приводит к усилению дневной сонливости.

Будущие мамы также чаще испытывают нарушения сна из-за общего дискомфорта и более частых походов в туалет. ^[18]

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на количество времени, необходимое вам для сна, из-за их влияния на качество сна.

Такие состояния, как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, вызывают частые ночные пробуждения, что в конечном итоге приводит к тому, что вы в целом меньше отдыхаете.

Другие нарушения сна влияют на качество сна, часто сокращая время, проведенное в БДГ-фазе. Если вы страдаете от любого из этих состояний, рекомендуется запланировать раннее время отхода ко сну, чтобы как можно лучше отдохнуть за ночь.

Последствия чрезмерного сна

Хотя большинству из нас было бы полезно несколько дополнительных часов сна каждую ночь, это не означает, что «чем больше сна, тем лучше.«Пересыпание имеет свои негативные последствия для здоровья и самочувствия.

хронически проспал рост риска для: ^[12]

• Диабет
• Ожирение
• Боли в спине
• головных болей
• депрессия

Если вы тоже можете спать много, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет основного заболевания (например, гиперсомнии) или это может быть побочным эффектом лекарства.Затем вы и ваш врач можете решить, как лучше действовать.

Проявите заботу о сне

Правильное количество сна дает бесчисленное количество преимуществ: от снижения риска многих заболеваний до улучшения настроения и когнитивных функций.

No related posts.