Сколько надо человеку чтобы выспаться: Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

Содержание

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться



Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.


Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 


Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары

Врач, специализирующийся на сновидениях, рассказал, как запомнить сон, избавиться от храпа и вставать пораньше

Сегодня, 14 марта, отмечается Всемирный день сна. В честь этой даты журналист портала ProGorodSamara.ru встретился с врачом, специализирующемся на сне - сомнологом. Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары, рассказал Леонид Деревянко, сомнолог-невролог неврологического отделения Самарской областной клинической больницы имени М.И. Калинина.

   
- Чем занимается врач-сомнолог?
- Диагностикой и лечением нарушений сна. По специальности он может быть как неврологом, так и психиатром. Я, в свою очередь, работаю с расстройствами сна уже больше 10 лет.

- Правила здорового сна?
- Есть такое понятие «гигиена сна» - это режим сна и бодрствования. Для здорового сна важно соблюдать этот режим: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык. Также надо обеспечить комфортные условия для сна: подобрать приятную температуру (кто-то любит спать в тепле, а кто-то - при открытом окне), цветовую гамму спальни.

..

- В спальне какого цвета спится крепче?
- Считается, что энергичные яркие цвета, например, красный, оранжевый и розовый, не способствуют здоровому засыпанию. А голубой или зеленый цвета успокаивают. Но это очень относительно и индивидуально. Важно подобрать, что нравится конкретному человеку. Кстати, в спальне именно голубого цвета любил спать президент США Франклин Рузвельт. При подготовке встречи с Рузвельтом и Черчиллем  в Ялте Иосиф Сталин приказал сделать спальню американского президента именно в голубом цвете. Тот остался доволен.

- Сколько надо спать, чтобы выспаться?
- Здесь тоже все очень индивидуально. Есть «короткоспящие» люди — им достаточно 4 часов, есть «долгоспящие» - им нужно 12-14 часов, таким, например, был писатель Иван Тургенев. Но как правило большинству людей хватает 6-8 часов.

- А вы встречали тех, кто спит по 4 часа?
- Встречал.

Как правило это холерики, очень активные люди. Но кстати многие из них «досыпают» днем.

- Это полезно - вздремнуть в середине дня?
- Да, конечно. Исследования показали, что к середине дня истощается запас нейромедиаторов головного мозга, которые передают информацию от одного нейрона другому. А сон продолжительностью 1-2 часа поможет восстановить работоспособность.

- А сколько спите вы?
- Хотелось бы 8 часов, но приходится 6.

- Правда ли, что теплое молоко спасает от бессонницы?
- Частично да. Дело в том, что вечером рекомендуется совершать стереотипные действия, за которыми следует сон. Это сигнал для организма о подготовке к покою. Для детей, к примеру, это передача «Спокойной ночи, малыши». А для взрослого таким стереотипным действием - ритуалом перед сном - могут стать стакан теплого молока, прогулка, легкий ужин (обязательно легкий, пища не должна быть жирной), просмотр телевизора или чтение книги.

- А почему появляется бессонница?
- В наше время на первом месте среди причин бессонницы стоит стресс: проблемы в семье, на работе и нестабильная обстановка в стране оказывают колоссальное воздействие на психику. На втором месте — смена часовых поясов. Сейчас люди часто летают в Америку или Азию, поэтому у них сбивается цикл сна и бодрствования. Здесь может помочь мелатонин - гормон сна. При его приеме в головном мозге начинает вырабатываться собственный мелатонин и появляется позыв ко сну.

- Как лично вы спасаетесь от бессонницы?
- Я понимаю причины отсутствия сна и стараюсь на них воздействовать. Например, помогает аутотренинг. Вообще при бессоннице важно не фиксироваться на ней, не пытаться сознательно заснуть. Проводились эксперименты, которые показали, что люди, старающиеся заснуть, впадали в состояние поверхностного сна, но не осознавали этого. По сути они спали, но им казалось, что не спят. Настолько они были сильно зациклены на проблеме своей бессонницы.

 

- Можно ли спать с включенным телевизором?
- Посмотреть его перед сном в качестве ритуала можно. Но делать это надо не в спальне, а в другой комнате. Кровать не должна ассоциироваться с телевизором, книгой, едой или ноутбуком. Это перебивает мотивацию засыпания.

- Почему люди разговаривают во сне?
- Почти дети говорят во сне. У них еще не совершенны механизмы разобщения головного и спинного мозга в состоянии покоя, поэтому они могут говорить, садиться на кровати и даже ходить. Это нормально. А если разговаривает взрослый человек, то это свидетельствует о его слишком эмоциональной натуре. Но если разговоры во сне и даже снохождение не приносят вреда человеку и окружающим, то лечить это не надо.

- А из-за чего вздрагивают во сне?
- Либо человек задремал там, где нельзя этого делать, например, на лекции. И таким образом его подсознание заставляет его проснуться. Либо это внешнее воздействие, к примеру, громкий звук, яркий свет, боль...

- Почему снятся кошмары?
- У детей это распространенное явление. Во сне они анализируют, переваривают информацию, полученную за день. Если информации слишком много, то тогда и приходит «бабайка». Выход: ограничить поступающую к ребенку информацию и упорядочить режим дня. А если кошмар снится взрослому человеку, то это, как правило, обозначает нерешенную проблему в настоящем или неотреагированный стресс в прошлом, с которым человек не смирился и не справился. Кошмар сигнализирует о наличии проблемы и ее остроте.

- Падение во сне к этому относится?
- Да, есть «негативные» падения, когда человек во сне испытывает страх, он падает и разбивается. Это сигнал о проблеме, которая довлеет над человеком и он не может ее решить. Сюда же относятся сны о погоне, преследовании. Но есть и «позитивные» падения, когда человек падает и взлетает. Это значит, что у него есть проблема, но он чувствует в себе силы ее решить.

- Когда мы летаем во сне, мы растем?
- Я уверен, что так и есть. Взрослые растут психологически, растет их самооценка, значимость в обществе. А дети растут и морально, и физически.

- А вы вообще верите в сонники, толкования сновидений?
- Нет, и даже их почти не читал. Но думаю, что в некоторых народных суевериях есть доля правды. Например, сон, в котором вас душит змея или сидит на груди карлик, сигнализирует о заболеваниях органов дыхания. Дело в том, что во сне человеку трудно дышать и сознание таким аллегорическим способом интерпретирует эту проблему.

- Всем ли снятся сны?
- Каждому человеку за ночь снится 4-5 снов. И запомнить сон можно, только проснувшись из него. Если вы помните, что за ночь увидели несколько снов, значит вы просыпались.

- Кто видит цветные сны?
- Люди с богатым эмоциональным восприятием. А черно-белые сны снятся людям с математическим складом характера и более скудной психикой. Бывают сновидения в определенных цветовых гаммах. Например, сны в черно-коричневых цветах свидетельствуют о заболеваниях психики: депрессии, шизофрении и прочих.

- Часто к вам обращаются, чтобы вылечить храп?
- Половина всех моих пациентов — это «храпуны». Помню пациента: он сильно храпел, жена от него ушла спать в другую комнату, но он не обратился к специалисту. А потом с ним перестала спать даже любимая кошка. Вот тогда он понял, что пора к врачу. Кстати, часто «храпунов» приводят жены.

- Как избавиться от храпа?
- Бороться с ним трудно. Хорошо помогает снижение веса, потому что чаще от храпа страдают тучные люди. Еще храп приходит в состоянии алкогольного опьянения. Здесь выход - не пить. Вообще обычный храп лечит врач-лор, а вот храп с остановками дыхания - уже сомнолог. Я наблюдал за теми, кто храпит во сне с остановками дыхания. Зрелище удручающее... Человек толком не спит, постоянно просыпается, хватает себя за нос... Еще есть термин «Синдром Пиквика» - это состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко, они сильно храпят с остановками дыхания, поэтому не высыпаются ночью и днем постоянно вялые. В светлое время суток они засыпают везде: на работе, в общественном транспорте... «Синдром Пиквика» можно вылечить только после комплексного обследования.

- У вас в кабинете есть кровать, где спят пациенты, а вы за ними наблюдаете?
- Нет, такой кровати нет, я работаю клинически - по симптомам, о которых рассказывает пациент. Но вообще за спящими людьми никто так не наблюдает: сон записывается на специальную видеоаппаратуру. Подобная есть на кафедре неврологии СамГМУ.

- Главный инструмент сомнолога?
- Неврологический молоточек.

- Что делать «сове», которая работает с утра?
- Оптимальный вариант - сменить работу, потому что некомфортный режим может привести к психосоматическим заболеваниям, например, сахарному диабету или язве желудка. Для «совы» встать в 7 утра подобно тому, как для обычного человека - в 3 ночи. Организм воспринимает это как жуткий стресс. Но только если этот человек - крайний случай «совы», а такие встречаются редко. Большинство людей — не «совы» и не «жаворонки», они просто приспосабливаются к необходимости вставать в определенное время.

- Как заставить себя вставать пораньше?
- Можно в течение месяца постепенно менять режим - ложиться и вставать на полчаса-час раньше. До тех пор, пока не достигнете нужного результата.

- Как взбодриться, если хочется спать, а возможности нет?
- Помогут классические методы - чай, кофе, гимнастика, контрастный душ, умывание холодной водой.

- Как отметите 14 марта — Всемирный день сна?
- Только сейчас узнал об этом празднике. И в честь него лягу спать пораньше!

- Что вы успеете сделать за 60 секунд?
- Заснуть.

17.03.2014 газета Прогород

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.


Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько человек должен спать в сутки, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться, и правда ли, что недосып может привести к набору лишнего веса – на самые популярные вопросы о здоровом сне мы попросили ответить Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Сколько человек должен спать в сутки?

Потребность во сне индивидуальна. У большинства людей она составляет семь-восемь часов в сутки, но в целом может варьироваться от четырех до двенадцати часов – все зависит от особенностей организма. К примеру, президент Дональд Трамп утверждает, ему достаточно четырех часов, чтобы выспаться. Барак Обама и Маргарет Тэтчер говорили о шести часах сна. Считается, что ученый Альберт Эйнштейн спал по десять часов. Поэтому при определении оптимальной длительности сна лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. 

Также во многом длительность здорового сна зависит от возраста. Так выглядят ее значения по возрастам:

  • Новорожденные от 0 до 3 мес. – 14–17 часов в сутки; 
  • Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12–15 часов; 
  • Дети 1–2 лет – 11–14 часов; 
  • Дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов; 
  • Школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов; 
  • Подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов; 
  • Молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов; 
  • Взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов; 
  • Пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

 

Однако это усредненные показатели: на них можно ориентироваться, но строго соблюдать необязательно.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Правда ли, что самый полезный сон для организма – до полуночи?

На самом деле это не так. Людям, которые относятся к хронотипу «жаворонок», действительно, комфортнее ложиться рано, примерно в девять или десять часов вечера. Однако для «сов» такой режим не подходит: они не смогут уснуть, если рано окажутся в кровати.

Поэтому не так важно, во сколько человек ложится спать: он может делать это в соответствии со своими личными потребностями и образом жизни. Самое главное – давать организму достаточно времени на отдых и стараться придерживаться постоянного режима сна.

Может ли неправильный режим сна привести к проблемам с лишним весом?

Здесь речь идет не столько про неправильный режим сна, сколько про недосып. При недосыпании нарушается обмен грелина и лептина – гормонов голода и насыщения. В результате некоторые люди начинают ощущать более сильный голод, чем обычно. Это и может привести к набору лишнего веса.

К каким еще проблемам приводит неправильный режим сна?

Систематический недосып опасен снижением иммунитета, повышенным риском развития болезней сердца и даже болезни Альцгеймера. Также бессонные ночи приводят к ускорению процессов старения, поэтому здоровый сон напрямую влияет на молодость и красоту нашей кожи и организма в целом.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

  1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
  2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
  3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
  4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
  5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
  6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
  7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
  8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
  9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
  10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Полифазный сон – действительно ли он работает или это вредит здоровью?

Полифазный сон наносит серьезный вред здоровью, потому что это попытка перекроить природные ритмы сна и бодрствования, которые, в свою очередь, связаны со многими другими процессами в организме.

Полифазный сон представляет собой смесь недосыпания, нарушения режима, своеобразного «синдрома смены часовых поясов». Даже если в краткосрочной перспективе вам кажется, что такой режим сна эффективен, со временем он может сказаться на вашем самочувствии и здоровье.

Есть ли какие-то особые ритуалы для того, чтобы быстро уснуть и легко проснуться?

Дыхательные упражнения, йога, массаж, теплая ванна и другие техники релаксации благоприятно скажутся на засыпании, особенно если человек постоянно живет в состоянии стресса. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты и занимайтесь спокойными, расслабляющими делами.

Если человека ждет бессонная ночь, как минимизировать негативные последствия для организма?

Если у вас есть возможность лечь утром после бессонной ночи, то можно поспать 5–6 часов, после чего встать и провести остаток дня обычным образом, а потом лечь в обычное для себя время. Когда же возможность отдохнуть так и не наступает в течение следующего дня, нужно просто лечь пораньше на 1–2 часа.

Полезен ли дневной сон?

«Дополнительный» дневной сон большинству людей не нужен. Поэтому практикуйте дневной сон только по потребности, если вы устали или плохо спали ночью. Рекомендуется, чтобы длительность такого сна составляла 15–30 минут, но не более сорока, а просыпаться лучше не позже 14–15 часов дня, чтобы дневной отдых не помешал заснуть ночью.

Можно ли выспаться за выходные?

Многие люди за выходные стараются отоспаться на неделю вперед. Но, чтобы не нарушать привычный режим, на выходных желательно вставать не более чем на 2 часа позже в сравнении с тем, как вы просыпаетесь по будням. Здоровый полезный сон во многом зависит именно от правильного режима, который следует соблюдать в течение всей недели.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

 

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым?

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать? Лучшее время для сна и отдыха – с 21–00 до00–00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21–00, а затем проснуться в 1–00 или2–00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались. На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2–00 до6–00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность. Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов

Сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать - мнение украинских предпринимателей

03 Октября, 2013, 10:10

3406

©Shutterstock

Для предпринимателя жизненно важно хорошо высыпаться — от его бодрости зависит его активность и взвешенность его решений. Однако для многих, особенно, в начале бизнес-карьеры, здоровый и долгий сон кажется непозволительной роскошью — нужно работать, работать и еще раз работать, чтобы успеть за 24 сделать все и еще больше. В итоге на повестке дня возникает два вопроса: сколько времени нужно уделить сну, чтобы быть продуктивным, и как обеспечить себе здоровый сон?

По мнению журналиста Майлза Кормана, все зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Не стоит слепо верить в мантру, что человеку нужно четко восемь часов молодецкого сна в сутки — из-за этого стереотипа многие уверены, что у них хронический недосып, хотя на самом деле они спят достаточно. Если, поспав всего 5-6 часов, вы чувствуете себя хорошо — значит, выспались. Мы спросили украинских предпринимателей — Егора Анчишкина, Александра Гудкова, Анну Петрову и Андрея Хорсева — каков их режим продуктивности: сколько времени им нужно на сон и как влияет на них недосып.

Некоторые люди нуждаются в дневном отдыхе. Иногда 15-20 минут (тут со временем тоже все сугубо индивидуально) сна в обеденное время творят чудеса. Если вы работаете в офисе, объясните это своим коллегам и начальнику — они вас поймут. В особенности, когда эта полезная привычка начнет позитивно отражаться на результатах вашей работы. Но будьте внимательны — здесь важна система. Определите четкое количество минут, на которое вы погружаетесь в дрему, четкое время суток, когда вы это делаете — и старайтесь не отклоняться от такого порядка.

Ну а чтобы хорошо высыпаться, нужно создать для этого подходящие условия. Имейте ввиду, ваша спальня предназначена для двух вещей — сна и секса. Остальное — излишества. Вы, конечно, можете поставить телевизор у кровати, но не стоит смотреть его перед сном, а что еще хуже — тащить с собой в постель ноутбук. Лучше примите расслабляющую ванну или выпейте теплого молока — дайте вашему телу понять, что пришло время идти баиньки.

Егор Анчишкин, Zakaz.ua

Чтобы добиться успеха, надо много работать и высыпаться — а для этого надо удалить из своей жизни всю неприятную рутину (аутсорснуть ее). Это я бы посоветовал начинающим предпринимателям.

Чтобы хорошо выспаться и быть максимально продуктивным на протяжении всего дня, мне достаточно восьми часов сна в сутки. Обычно удается поспать 7-8 часов. Не высыпаюсь я очень редко. Обычно такое бывает из-за какого-нибудь ночного авиа-перелета или долгого напряженного дня в командировке.

Конечно, я верю различным исследованиям на тему сна, и уверен, что спать нужно 6-8 часов в сутки. Все правда. Если регулярно мало спишь, сначала последствия могут быть незаметны, но потом ощутимо падает производительность.

Александр Гудков, основатель и руководитель TakiBox и GoodBagel

Начинающим предпринимателям я бы советовал вставать как можно раньше по утрам и забивать свой день максимальным количеством  дел. А спать ложиться только в тот момент, когда уже понимаешь, что сил нет, начинаешь валиться с ног. Так результата будет больше. Когда ложишься в постель, нечего тебя не отвлекает, появляется время подумать о проектах, о развитии своего бизнеса, о будущем… Днём некогда особо рефлексировать. Бессонниц на нервной почве у меня не случалось.

Сам сплю по семь часов в сутки и этого мне хватает с головой. Обычно я ложусь в 00:00, а встаю в 6:00. Мне всего 26 лет, так что оставаться бодрым до полуночи для меня не составляет проблем. В 12:00 выпиваю кофе и бодр весь день. В сон тянет, только когда приходится вставать в 5:00 или раньше, и это только зимой — летом никаких проблем с недосыпом вообще не испытываю.

Вставать в пять утра приходится раз в месяц. Сейчас у нас активно развивается новое направление Good Food Bars (подробнее о фуд-барах можно почитать в интервью с Александром Гудковым), и каждый раз, когда мы устанавливаем новый фуд-бар, я лично загружаю и собираю его — а это надо делать рано утром.

Я верю, что много спать полезно для здоровья. В один из выходных (чаще в воскресенье) сплю очень долго, иногда часов 10!

Анна Петрова, Startup Ukraine

Вообще надо высыпаться — продуктивность будет больше. Если надо — паши, как вол, а когда можешь отдохнуть — поспи.

Я не могу четко сказать, сколько часов сна мне нужно в сутки для максимальной производительности — когда как. Наверное, часов 6-8 — тогда чувствую себя нормально. Сейчас стараюсь спать до 8 часов в сутки. Впрочем, когда много проектов, сплю по 4-5 часов, а то и часа 2-3. В такие периоды могу чувствовать себя не выспавшейся, уставшей, но подобное состояние для меня нетипично. Я никогда, что называется, не сплю на ходу.

Я верю, что в сутки нужно спать минимум по шесть часов, но не больше восьми, чтобы быть в тонусе. Кроме того, здоровый сон полезен для женской красоты. Клетки восстанавливаются только с 11 до 12 ночи, потом это просто сон. Поэтому я стараюсь уснуть именно в это время. Лучше всего ложиться в 23.00, а вставать в 5-6 утра. Пока учусь такому режиму.

Андрей Хорсев, 908.vc

Я считаю, что на первых порах нужно как можно больше времени уделять работе, даже в ущерб сну. Когда я был «начинающим предпринимателем», работать по 12+ часов для нас было нормой, идеальный рабочий день — в 8 пришел и в 9 ушел. Бессонницы на нервной почве случались — не без этого. Но я как-то научился это контролировать.

Сегодня я себя комфортно чувствую, когда встаю рано утром. И важные переговоры предпочитаю проводить с утра. Вообще спать стараюсь поменьше. Для того, чтобы быть продуктивным, мне надо поспать семь часов в сутки. Но в юности у меня был период, когда я спал по два раза в день, иногда до 12 часов в сутки. Приходил из университета и ложился спать, вечером шел на репетицию, возвращался домой и снова заваливался спать.

У меня очень плавающий график: иногда встаю в десять утра, иногда раньше семи. Так же и спать ложусь вечером всегда в разное время. А всякие исследования на тему сна — сколько надо спать, когда ложиться и когда вставать — меня никогда не интересовали.

Кофе я в последнее время почти не пью, пу эр лучше тонизирует.

Основные правила здорового сна. Когда и сколько нужно спать человеку?

Бодрость, хорошее настроение и самочувствие не берутся из неоткуда. Их причина – здоровый сон, в специально созданных для него условиях и определенное количество времени. Сколько нужно спать, чтобы выспаться, чтобы ощущать себя свежим и отдохнувшим, что для этого требуется? Единой рекомендации нет, но основные нормы и правила рассмотрим: во сколько нужно засыпать и просыпаться, сколько часов проводить в кровати взрослому человеку и ребенку, чем грозит нарушение «постельного режима» и другие.  

Целью данного материала стало стремление нашего интернет-магазина заботиться о своих покупателях не только материально, предлагая качественные классические и ортопедические матрасы, другие товары для сна по адекватной стоимости. Мы решили подарить вам самое ценное, что есть сегодня – информацию, которую остается лишь верно применить.

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Каждый, у кого есть фитнес-трекер, видел в его приложении статистику сна, который делится на быструю фазу и медленную или поверхностную и глубокую (зависит от производителя). Это обобщенное значение. На самом деле фаз сна больше и их грани не всегда четкие.

  1. Поверхностный сон, который мы чаще называем дрёмой. Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление (АД) снижается, мышцы расслабляются.
  2. Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
  3. Глубокий здоровый сон – именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь.
  4. Цикл быстрого движения глаз – именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» - АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.

Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым?», достаточно просуммировать значения. Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.

Сколько часов нужно спать зависит от возраста

Именно прожитые годы (или месяцы) – основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания.

Известно расхожее мнение о том, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество часов для полноценного сна. Оно не нашло официального подтверждения среди специалистов.

Но нашелся другой важный фактор – место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца. Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая. Летом наоборот, с первыми солнечными лучами готовы «ринуться в бой». Потому что продолжительность дня в Северном и Южном полушариях зависит от местонахождения солнца, ближе к экватору – более постоянна.

Несмотря на отраженные ранее доводы, ученые выявили общепринятые нормы сна по возрастам, и они отражены в таблице ниже. Временной интервал «от и до» позволяет индивидуализировать значения под каждого конкретно.

Возраст спящего

Количество часов

От рождения до 3 месяцев

14-17

Младенцы первого года жизни

12-15

Детишки до 2 лет

11-14

Дошкольники до 6

10-13

Дети до 13

9-11

Подростки до 17

8-10

Юноши и девушки до 25

7-9

Взрослое работоспособное население

7-8

Пожилые люди от 65

6-8

Как видим, новорожденные спят практически 2/3 суток, тогда как пенсионерам достаточно 6 часов, чтобы отдохнуть и восстановиться. Стоит понимать, что речь о здоровом населении, без каких-либо отягощающих медицинских показаний. Очевидно, что при том же гриппе или ОРВИ больной будет спать даже больше, чем младенец, чтобы организм смог реабилитироваться после перенесенной инфекции или вируса, и это будет нормальным и правильным.

А вот если объективно здоровый человек без утвержденного диагноза в возрасте 35 лет спит более 9 часов и не высыпается, чувствуя себя разбитым утром, - это тревожный «звоночек» о пересмотре распорядка дня.

Кому-то для стабилизации сна понадобиться лишь сменить мягкий матрас на более жесткий, а кому-то придется обратиться к специалисту. В любом случае, без составления оптимального графика отхода ко сну и подготовки к нему – не обойтись.

Во сколько нужно ложиться спать

Возвращаясь к обсуждению биологических часов, нельзя не сказать о циркадных ритмах, которые напрямую влияют на биочасы и не зависят от внешних факторов. Они уже заложены в нашем организме. Как бы не старался человек их изменить, находясь ночью в хорошо освещенном помещении или затемняя комнату днем, сделать это не получится. Их цикличность очень приближена к 24 часам и обновляется каждые сутки. Именно отсюда прослеживается важность укладывать в одно и то же время и также регулярно просыпаться.

Не стоит валяться в постели по выходным с намерением выспаться впрок, на неделю. Не нужно вечером в пятницу и субботу засиживаться допоздна, а в воскресенье пытаться уложить себя в десять. Таким образом вы только вызываете нарушение биоритмов. От них же, в свою очередь, зависят почти все физиологические процессы в организме, которые предписывают находиться в кровати не позднее полуночи.

Добавим к этому время выработки «волшебного» гормона мелатонина, который защищает нас от старения, препятствует появлению онкологии, стабилизирует метаболизм. Начинает вырабатываться он после восьми вечера, а пик активности приходится на промежуток между 0 и 5 часами утра. В эти часы каждый человек, если он хочется оставаться бодрым и активным, иметь нормальную продолжительность жизни, обязан спать. Конечно, если вы не будете отдыхать в данные часы (например, из-за ночной смены на работе), выработка мелатонина не прекратится полностью, но доза полезного вещества в разы сократиться.

Ученые рекомендуют работать по ночам максимум трижды в неделю. В противном случае, организм не в состоянии возместить дефицит мелатонина.

Также специалисты сообщают, что нарушить производство гормона сна может не только искусственное освещение, но и излучение от разного рода гаджетов: телевизора, смартфона, компьютера. Откажитесь от их использования после 20 часов и забудете, что такое бессонница. А в царство Морфея отправляйтесь до полуночи, но, чтобы соблюсти норму, свойственную вашему возрасту до звонка будильника, – это и будет оптимальными часами для сна.

Чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. А что же случится, если рекомендуемые нормативы не будут соблюдаться? Не стоит улыбаться, вспоминая смешные картинки из соцсетей, иллюстрирующие взъерошенную сову и других забавных персонажей. Последствия недосыпа очень плачевные и могут стать причиной многих хронических заболеваний, иных нарушений здоровья. В первую очередь, расстройства сна ведут к:

  • снижению иммунитета и увеличению риска простуд;
  • ухудшению памяти;
  • снижению способности концентрироваться;
  • мигреням;
  • проблемам с работой сердца и сосудов;
  • лишнему весу, вплоть до ожирения;
  • риску появления депрессии, нарастанию стресса;
  • нарушениям зрения;
  • изменению гормонального фона и многим другим.

Также у тех, кто постоянно не высыпается, увеличивается количество окислительных повреждений ДНК, что влечет образование сахарного диабета 2 типа. Ввиду того, что люди не могут качественно отдохнуть, возникает синдром хронической усталости. Опаснее всего недосып для мужчин, у которых снижается выработка тестостерона, являющаяся причиной полового бессилия.

Переспать не лучше, чем недоспать

Вреден ли избыток сна также, как его нехватка? Ответ вновь положительный. Тех, кто часто злоупотребляет сном и привык валяться в кроватке по 9-11 часов, также ждет немало неприятных сюрпризов.

При переизбытке сна у человека возникает лишний вес (привет гиподинамии), следствием которого становятся сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Чувство разбитости усиливается, а качество сна снижается, он становится более тревожным, чутким.

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Во многих южных странах на протяжении столетий практикуется короткий послеобеденный отдых. Он даже разрешен и узаконен многими работодателями. Может не напрасно?

Действительно, непродолжительная дремота способна существенно улучшить работоспособность и призвана бороться с сонливостью. Всего лишь 5-20 минут такого мини-сна и мозг «очищается» от ненужной информации, повышается выносливость и концентрация внимания.

Зато длительный дневной сон (более 40 минут) для взрослых скорее вреден и может стать причиной трудного засыпания вечером. Не стоит ждать от него активного бодрствования после.

Главные правила здорового сна

Выработать оптимальный режим сна для стабильно нормального самочувствия самому, без помощи специалиста, вполне возможно. Для этого есть ряд нехитрых тезисов, отталкиваясь от которых, вы забудете о бессоннице и станете просыпать бодрыми.

  1. Точность – вежливость королей. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, невзирая на погоду, календарь и настроение. Не делайте поблажки в выходные и не придумывайте «уважительных поводов» отклонения от графика.
  2. На зарядку становись! После пробуждения не лежите в постели. Прозвенел будильник – поднялись, потянулись и пошли покорять мир. Душ и утренняя гимнастика – приветствуются.
Чтобы сразу подняться – обманите себя. Поставьте будильник подальше от кровати. Тогда для его выключения непременно понадобиться встать.
  1. Движение – жизнь. Помните, тем крепче сон, чем больше вы устали за день. Умеренная физическая активность способствует адекватной усталости, после которой так сладко спится. Не сидите за компьютером или телевизором, чаще гуляйте.
  2. Кислород для работы мозга. Наш мозжечок трудится не только днем, когда бодрствует, но и ночью. Всегда проветривайте комнату перед отдыхом, а если такой возможности нет – купите специальные очистители и увлажнители воздуха. Они создадут эффект проветривания.
  3. Плотный ужин – друг недосыпа. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкие, диетические продукты. Если очень голодны – выпейте стакан теплого молока.
  4. Готовьтесь к ночи заранее. Приглушите свет, выключите приборы с излучающими экранами. Можно создать какой-нибудь личный ритуал – прослушивание легкой, расслабляющей музыки, ароматная ванна с пеной или чтение книги. После цикла его повторения организм сам захочет уснуть, как только вы к нему приступите.
  5. Комфортное спальное место. Замените старый матрас на новый, анатомический. Если спите на диване – купите наматрасник, который сгладит неровности и стыки, обеспечит комфорт. Нужно – смените подушку на более удобную.

Помните, что здоровый сон – это не то, сколько часов вы провели в кровати, а как. Любите себя, берегите здоровье и… приятных сновидений.

потребности сна - HelpGuide.org

сна

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес.Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон - это не просто время, когда ваше тело отключается.Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут.Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование.

Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать.Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.

Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна.

Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов - и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день. Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.

Миф: дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.
Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание именно на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: вы можете восполнить недосыпание в течение недели, больше спите по выходным.
Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо труднее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Ваш путеводитель по здоровому сну, Национальный институт здоровья

Сколько вам нужно сна?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для оптимального функционирования. По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

900 93 7-8 часов
Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст Необходимое количество часов Может быть целесообразно
От новорожденных до 3 месяцев 14-17 часов 11-19 часов
От 4 до 11 месяцев 12–15 часов 10–18 часов
От 1 года до 2 лет 11–14 часов 9–16 часов
От 3 до 5 лет 10-13 часов 8-14 часов
6-13 лет 9-11 часов 7-12 часов
14-17 лет 8-10 часов 7 - 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет) 7–9 часов 6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет) 7–9 часов 6–10 часы
Пожилые люди (65+) 5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, - это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген встречается очень редко и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов - это далеко не сокращение.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение БДГ-сон особенно важны. Вы можете обеспечить более глубокий сон, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее. См. «Наука о сне: этапы и циклы», чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо менее заметны, чем падение лицом на обеденную тарелку. Более того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на всю катушку. Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или задремаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

  • Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
  • Положитесь на кнопку повтора сигнала.
  • Трудно встать с постели по утрам.
  • Днем вы чувствуете себя вялым.
  • Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
  • Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
  • Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
  • Засыпайте во время просмотра телевизора или расслабляясь вечером.
  • По выходным хочется поспать.
  • Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Последствия недосыпания

Хотя может показаться, что потеря сна - не такая уж большая проблема, недосыпание имеет широкий спектр негативных эффектов, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. Фактически, недосыпание может повлиять на вас так же сильно, как и пьянство.

Эффекты включают:

  • Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
  • Капризность и раздражительность; повышенный риск депрессии.
  • Снижение полового влечения; проблемы в отношениях.
  • Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью.
  • Снижение творческих способностей и навыков решения проблем; трудности с принятием решений.
  • Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями.
  • Преждевременное старение кожи.
  • Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса.
  • Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред.
  • Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Как лишение сна может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы мало спите, вы испытываете тягу к сладкой пище, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Недостаток сна напрямую связан с перееданием и увеличением веса.

В вашем теле есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости.Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты. Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете удовлетворения и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше вы потеряете сна, тем больше еды будет хотеться ваше тело.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть которые лучше всего подходят для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать - только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M.A.

Вы поможете сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Сколько нам нужно сна?

В этой специальной функции мы разоблачим некоторые мифы о продолжительности сна. Среди прочего, мы спрашиваем, действительно ли кто-нибудь может спать по 5 часов каждую ночь. Мы также выясняем, может ли лишение сна быть фатальным.

Хотя мы все знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов, на которые нет ответа. И за тысячелетия возникли и прижились самые разные мифы и полуправды.

Эта функция - вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященных мифам, связанным со сном. Найдите первую часть здесь.

На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем сон, последствия слишком короткого или слишком длительного сна и сон в царстве животных.

Основные моменты статьи:

Как и во многих аспектах биологии человека, не существует универсального подхода ко сну. В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов - это подходящее время.

Однако история становится немного сложнее. Количество сна, которое нам нужно каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:

  • новорожденным требуется 14–17 часов
  • младенцам требуется 12–15 часов
  • малышам требуется 11–14 часов
  • дошкольникам требуется 10–13 часов
  • школа- детям в возрасте требуется 9–11 часов
  • подросткам требуется 8–10 часов
  • взрослым требуется 7–9 часов
  • пожилым людям требуется 7–8 часов

Вы можете приучить свое тело к тому, чтобы меньше спать

распространяли слух о том, что можно приучить свое тело спать менее 7–9 часов. К сожалению, это миф.

По мнению экспертов, для нормальной работы кому-то требуется менее 6 часов сна. Хотя некоторые люди могут утверждать, что при ограниченном сне чувствуют себя хорошо, ученые считают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпания.

Люди, которые спят 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям недосыпания, но это не означает, что их организму требуется меньше сна. Синтия ЛаДжамб, эксперт по сну из Транспортного института Пенсильвании в Вингейте, объясняет:

«Некоторые люди думают, что они больше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле их показатели ниже.Они не осознают этого, потому что функциональное снижение происходит так постепенно ».

«В конце концов, нельзя отрицать последствия недосыпания. А приучать тело меньше спать - не лучший вариант ».

- Cynthia LaJambe

Тем не менее, стоит отметить, что некоторые редкие люди, кажется, действительно нормально функционируют, спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это могло быть связано с редкой генетической мутацией, поэтому, вероятно, это не то, к чему можно научиться.

Как правило, эксперты рекомендуют людям избегать дневного сна, чтобы лучше выспаться. Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопленного недосыпания.

Примерно 20 минут - хорошая продолжительность сна. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, они чувствуют себя вялыми.

Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах «сиеста» является нормой.Естественно, наши тела имеют тенденцию терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.

В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих - полифазные спящие, что означает, что они спят непродолжительное время в течение дня.

В большом обзоре эффектов дневного сна авторы объясняют, что дневной сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшениям «настроения и субъективных уровней сонливости и усталости».Они обнаружили, что у людей, которые спят, улучшилась производительность при выполнении таких задач, как «сложение, логическое рассуждение, время реакции и распознавание символов».

Однако не все дремоты одинаковы. Существует множество вариантов, например время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один автор объясняет:

«Эпидемиологические исследования показывают снижение риска сердечно-сосудистой и когнитивной дисфункции за счет практики короткого сна несколько раз в неделю».

Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на результаты для здоровья. Medical News Today недавно исследовал взаимосвязь между дремотой и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальной статье.

Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, например, апноэ во сне.

Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все мифы и тайны о дремоте.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Поскольку люди спят, а наши домашние животные, кажется, спят, многие люди считают, что все животные делают то же самое. Это неправда. Авторы статьи « Все ли животные спят? », объяснение:

« Некоторые животные никогда не проявляют состояния, которое соответствует поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на многие недели в послеродовой период или во время сезонных миграций без какого-либо последующего «недосыпания» ».

Они также объясняют, что некоторые морские животные, рептилии, рыбы и насекомые, похоже, не способны войти в фазу быстрого сна.

Поскольку сон - это не просто отсутствие сознания, но и ритмический цикл различных нейронных паттернов, сложно определить, спит ли животное или отдыхает.

«Более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы по всем критериям, определяющим сон», - объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сокращать сонливость или обходиться без сна в течение длительных периодов времени.

Хотя многим людям сложно выспаться, чтобы они чувствовали себя отдохнувшими, некоторые регулярно спят дольше, чем необходимо их организму. Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.

Однако исследователи устанавливают связь между продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором наблюдали 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:

«Риск развития ожирения был повышен для тех, кто спит коротко и долго, по сравнению с теми, кто спит средней продолжительности, с 27% и 21% увеличением риска соответственно.

Это открытие сохранялось даже тогда, когда ученые контролировали анализ возраста, пола и исходного индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может влиять на смертность.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sleep , делается вывод: «Как короткая, так и большая продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».

Не зарегистрировано ни одного человека, умирающего от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько ученые могут установить, это маловероятно.

Впрочем, понятно, почему этот миф пустил корни. Недостаток сна, как могут подтвердить многие люди, может вызывать ужас. Однако случай с Рэнди Гарднером показывает, что чрезмерное недосыпание не смертельно.

В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. В общей сложности он не спал 11 дней и 24 минуты, что составляет 264,4 часа.

Все это время за ним внимательно наблюдали сокурсники и ученые, занимающиеся вопросами сна.Шли дни, симптомы недосыпания ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?

Убеждение, что лишение сна убивает, возможно, уходит корнями в исследование 1980-х годов. Рехтшаффен и его коллеги обнаружили, что если они лишают крыс сна с помощью определенного экспериментального метода, они умирают через 2–3 недели.

В своих экспериментах исследователи поместили крыс на диск, подвешенный над водой. Они постоянно измеряли активность своего мозга. Когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.

Несмотря на гибель людей в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не норма. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, которые использовали дисковый метод на голубях, обнаружили, что он не был смертельным для этих существ.

Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили капитана-лейтенанта Джона Дж. Росса из Медицинского нейропсихиатрического исследовательского подразделения ВМС США в Сан-Диего наблюдать за ним.Он описывает постоянное ухудшение функции.

Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее фокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сосредоточиться, стал раздражительным и отказывался от сотрудничества. На 4-й день он также сообщил о своей первой галлюцинации и мании величия.

На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, поскольку его память ухудшилась. Паранойя разразилась на 10-й день, а на 11-й день выражение его лица и тон голоса стали невыразительными.Его внимание и память были значительно уменьшены.

Однако он не умер и, судя по всему, не испытал каких-либо серьезных проблем со здоровьем.

Другая причина, по которой сохраняется миф о том, что лишение сна может быть фатальным, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут заснуть. Однако когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.

Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предупреждение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонное вождение убивает - в 2017 году оно унесло жизни 795 человек».

Аналогичным образом, в обзоре, опубликованном в 2013 году, делается вывод: «Примерно 13% производственных травм могут быть связаны с проблемами сна». Итак, хотя лишение сна не смертельно в прямом смысле слова, оно может иметь фатальные последствия.

Кроме того, если мы постоянно лишаем наш организм сна в течение месяцев или лет, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

В целом, мы должны стараться спать 7–9 часов каждую ночь. Звучит просто, но в нашей неоновой, шумной и шумной жизни это сложнее, чем нам хотелось бы. Все, что мы можем сделать, - это продолжать прилагать усилия, чтобы дать сну необходимое ему пространство.

Только благодаря постоянным исследованиям мы в конечном итоге раскроем все тайны сна. Если вам интересно узнать больше о мифах, связанных со сном, первую часть этой серии статей можно найти здесь.

Наконец, если вам трудно высыпаться, вот ссылка на статью MNT с советами по улучшению сна.

5 советов по определению, сколько времени вам действительно нужно спать

Теоретически сон занимает около 8 часов из каждых 24 часов, что составляет треть нашей жизни.Но многие из нас на самом деле не так много спят и все время устают - более трети американцев не спят семь-девять часов в сутки, как рекомендует CDC.

Тем не менее, мы тратим дополнительное время на беспокойство о своем сне. Согласно исследованию Национального фонда сна, более трети американцев считают, что их качество сна «плохое» или «удовлетворительное». Но сколько сна нам действительно нужно?

Во-первых, давайте избавимся от плохих новостей: не будет универсального ответа - потребности во сне действительно различаются от человека к человеку.

Вы можете быть одним из тех невероятно редких людей, которые действительно могут спать по несколько часов за ночь (почти наверняка нет), или вы можете быть на противоположном конце спектра, который врачи называют "долгим сном". спящий ", которому может понадобиться 11 часов в сутки.

Но есть кое-что, что мы знаем о сне, и они могут помочь вам выяснить, сколько сна вам действительно нужно, и как лучше выспаться ночью.

Вот пять фактов, которые помогут вам выяснить, каков ваш личный режим сна и как он сравнивается с остальным населением.

1. Есть причина, по которой врачи обычно рекомендуют спать от 7 до 9 часов

Количество сна, необходимое людям, попадает в распределение типа кривой колокола, при этом подавляющему большинству населения требуется от 7 до 9 часов. часов отдыха каждую ночь, чтобы освежиться.

Эта диаграмма из книги « Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You So Tired » немецкого хронобиолога Тилля Реннеберга показывает общее распределение потребностей во сне.(Хронобиология - это наука о наших внутренних часах.)

Тиль Роеннеберг

2. У вас есть естественный хронотип, или биологические часы, которые определяют, когда вам наиболее комфортно спать и бодрствовать

Большинство из нас думает о себе как утренние или ночные люди, но эти разделения не являются научными - они просто способы сравнить себя друг с другом.

«То, где вы определяете сову или жаворонок, на самом деле произвольно, - говорит Дэвид Уэлш, доцент, изучающий циркадные часы в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Валлийский говорит, что если вы посмотрите на большие опросы населения, вы получите нормальное распределение хронотипов - большинство людей имеют довольно «средние» хронотипы, некоторые предпочитают вставать немного раньше или позже, а небольшие группы естественно встают очень рано или поздно. поздно.

Нет линии, которая различает разные хронотипы.

Но у всех нас есть внутренний график, который заставляет нас бодрствовать или спать в разное время дня. Из-за факторов, включая уровень гормонов, генетику и воздействие света, некоторые из нас более бдительны по утрам, а некоторые предпочитают позднее время дня.

Если ваше расписание не соответствует вашему хронотипу, вы почувствуете усталость и рассинхронизацию.

Национальный фонд сна

3. Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни

Рекомендуемая продолжительность сна от семи до девяти часов является стандартной для взрослых, но детям нужно гораздо больше сна, а некоторым пожилым людям нужно меньше.

Эта диаграмма Национального фонда сна показывает, как эти требования меняются по мере взросления детей.

Помимо изменения продолжительности сна, хронотипы меняются на протяжении всей жизни.

Согласно книге Реннеберга, маленькие дети от природы склонны больше ориентироваться на утреннюю жизнь. В период полового созревания они с большей вероятностью перейдут в хронотип ночной совы, который имеет тенденцию возвращаться к более раннему хронотипу после 20 лет.

4. Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить свой естественный хронотип

Пока Ваши потребности во сне (как хронотип, когда вы бодрствуете, так и продолжительность, сколько вам нужно сна) в основном генетические, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы скорректировать свой график и, по крайней мере, немного облегчить раннее вставание.

Наше тело реагирует на свет, особенно на мощный естественный свет солнца. Воздействие этого света по утрам говорит нашему телу, что пора быть бдительным и двигаться.

Ночью сидение в темноте стимулирует выработку гормона мелатонина, который помогает нам расслабиться и заснуть (мы вмешиваемся в этот процесс, глядя на яркий свет смартфонов).

Но мы можем отрегулировать это до некоторой степени, контролируя нашу экспозицию света. Этот процесс, называемый увлечением, - это то, что наши тела должны делать, когда мы переходим в другой часовой пояс - вот почему мы задерживаемся после смены часовых поясов.

Но мы также можем использовать это, чтобы научить наше тело вставать и ложиться спать раньше, выставляя себя на естественный свет утром и избегая яркого света ночью.

Это не превратит вас в жаворонка, но может сделать отрывание покрывала чуть менее болезненным.

5. Вы спите лично; попытайтесь выяснить, что работает для вас

Иногда появляются новые исследования, и люди будут заявлять что-то вроде «исследования показали, что семь часов - оптимальное количество сна, а не восемь».

Но как бы интересно ни было исследование сна, мы знаем, что люди разные и у них разные потребности.

Результаты одного исследования не превращаются в рекомендации для всех. Что касается сна, специалисты рекомендуют выяснить, что лично вам подходит.

Если вы можете позволить себе спать естественным образом от нескольких дней до недели, ложиться спать, когда вы устали, и просыпаться в любое естественное время, предпочтительно при ограничении алкоголя и кофеина, вы лучше поймете свои индивидуальные потребности.

Позагорайте днем ​​и сделайте зарядку.

Если вы делаете все это, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, возможно, пришло время поговорить с врачом. Вы можете быть одним из значительного процента населения с недиагностированным апноэ во сне, особенно если вы храпите.

Или у вас может быть другое заболевание, с которым можно справиться.

Тем не менее, стоит потратить время, чтобы выяснить, что вы можете сделать, чтобы лучше спать. Недостаточное количество пищи вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Больше информации от Business Insider:

Сколько вам действительно нужно спать?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст.

Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам - в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.

Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни. Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга.

Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно; Хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

По мере взросления люди, как правило, спят более легко и на более короткие промежутки времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальным явлением старения или может быть результатом медицинских проблем, типичных для пожилых людей, а также приема лекарств и других методов лечения этих проблем.

Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы регулярно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна.

Микросон или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека - еще один признак недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Люди, лишенные сна, которые проходят тестирование с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного пьющего человека будет гораздо больше проблем, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость - это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может - и часто так и есть - привести к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Национальный фонд сна утверждает, что если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы водить машину безопасно.

Потребности во сне в зависимости от возраста и пола - Количество необходимых часов сна

Когда вы думаете о том, что составляет здоровый образ жизни, на ум приходят диета и упражнения, но достаточно ли полноценного сна? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна у многих людей находится на уровне эпидемии.

По данным Национального института здоровья, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:

  • более высокие показатели ожирения, высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и диабета
  • Более высокий уровень депрессии и тревоги
  • плохое настроение, энергия и мотивация
  • снижение внимания, памяти и способности принимать решения
  • снижение координации, спортивные способности и более высокий уровень несчастных случаев
  • более низкий уровень самоконтроля, раздражительность и больше проблем в отношениях
  • Неспособность справиться со стрессом - небольшие проблемы кажутся гораздо более серьезными
  • снижение иммунитета, частые простуды
  • Снижение полового влечения

Сколько нам нужно сна?

Национальный фонд сна опубликовал исследование 18 ученых и исследователей в области «Здоровье сна», в котором показано количество часов, необходимое для всех возрастов, разделенное на 9 возрастных категорий. Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; не установлено, что им 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, не происходит никаких телесных движений.До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Они будут вести себя как СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать ночью, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут выявить проблемы со сном у вашего ребенка.

Дети с СДВГ могут вызывать потерю сна у детей, а также другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи).Ранее считалось, что апноэ во сне бывает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует спрашивать и проверять апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Национального фонда сна, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 23:00 и просыпаться позже. Поскольку у подростков самое раннее время начала занятий, они часто встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже выспаться.Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну - засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, - это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать спать спящим.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

  • сонливое вождение, ведущее к автомобильным авариям
  • снижение эмоционального контроля, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями и сестрами и сверстниками
  • Плохие когнитивные способности, концентрация, способность принимать решения и время реакции, приводящие к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
  • Плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
  • проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, не высыпаются по ряду причин:

  • стресс от работы и семьи
  • слишком поздно употреблять кофеин
  • смотрит на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после сна
  • непостоянный режим сна
  • есть слишком поздно
  • отсутствие физических упражнений
  • Проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего серьезно думает о самоубийстве в 7 лет. 4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, а взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Те, кто страдает от депрессии, могут иметь проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадут в депрессию, создали цикл.

Беспокойство - еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности выше всего среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами больных, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство - недостаток сна.

Пожилые

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, - это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам Национального института здоровья, 10-35% пожилых людей страдают RLS, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют по крайней мере легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин затрачивают на засыпание более 30 минут.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них - это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше - в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам нужно больше.Одна из теорий заключается в том, что женщины многозадачнее мужчин и имеют более загруженный график, что приводит к тому, что их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем восстановлении. Если эта теория верна, то мужчинам, выполняющим сложную работу, требующую большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднему мужчине. Еще одна возможная причина - месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

По данным Национального института здоровья, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение достаточного количества сна для женщин:

  1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
  2. Менопауза
  3. Беременность
  4. Стресс, связанный с семьей и рабочими обязанностями

Потребности во сне во время беременности

Беременным женщинам нужно больше сна, особенно в первом триместре, который включает в себя большую сонливость в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также с метаболическими изменениями, через которые проходит организм.

Они также более склонны к парасомнии, то есть необычному поведению, которое проявляется непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у будущих мам являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.

Будущие матери в первом триместре беременности также будут чаще посещать туалет с целью помочиться из-за того, что матка давит на мочевой пузырь. Набухшие груди, судороги и тошнота также могут затруднить засыпание.

Во втором триместре женщины, как правило, лучше спят, так как многие изменения произошли уже в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за давления матки на живот).

В третьем триместре сон снова ухудшается из-за (СБН), частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов и боли в пояснице.

После рождения ребенка молодым мамам часто становится легче спать, потому что они недосыпают.Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут войти в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность заснуть, мозг пытается как можно быстрее восполнить дефицит сна.

Грудное вскармливание вызывает сон, потому что гормон, стимулирующий лактацию, пролактин, является снотворным или способствующим сну.

Можете ли вы пополнить свой долг по сну?

Некоторые люди считают, что они не могут выспаться несколько дней и более, и наверстывают упущенное, когда добираются до этого.Для многих людей на краткосрочной основе это выглядит правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы сможете наверстать упущенное на выходных.

Но при длительном недосыпании доказательства не годятся для того, чтобы его компенсировать. По данным Института сна Клейтона, исследование показало, что шесть ночей недосыпания отрицательно сказываются на внимании, дневной сонливости и воспалении. После периода наверстывания недостатка сна уровень внимания не повысился.Кортизол, главный маркер воспаления, также не снизился. Отдельное исследование показало, что хроническая потеря сна приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и когнитивные способности.

Еще одна проблема с недосыпанием заключается в том, что когда вы спите слишком мало, а затем много, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что первое, что вы можете сделать, чтобы начать лучше спать, - это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходные.Регулярно спите, чтобы вы хорошо отдохнули, и вам не нужно будет спать в застолье или голоде.

Если у вас длительный недосып, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два за ночь без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.

Также неплохо убедиться, что вы получаете отдых высочайшего качества, следуя протоколу хорошего сна, который включает:

15-20-минутный сон может стать отличным способом избавиться от недостатка сна. Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон, а когда вы проснетесь, вы можете некоторое время чувствовать себя вялым. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы спите 90 минут, вы можете не проснуться вялым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.

Те, кто встает рано, обычно хотят вздремнуть около 13:00, а те, кто встает поздно, на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно повлиять на вашу способность спать ночью.

Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные «сиесты», а также в нескольких странах Европы. Исследования показали, что люди, которые хотят вздремнуть в час или два дня, не обязательно являются результатом падения уровня сахара в крови после обеда. Римляне в I веке до н. Э. обычно делят свой день на части, а период 6 часов после пробуждения в 6 утра (полдень) предназначен для сна и называется «секста», или шестой час после пробуждения, что позже стало известно как «сиеста». "Доктор Сара Медник, автор книги" Вздремни! " Измени свою жизнь », - говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один длинный сон ночью и один короткий днем.

Первое исследование дремоты было проведено Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали в течение одного длительного периода от 6 до 7 часов, а затем 12 часов спустя в течение второго периода продолжительностью в час или меньше.

Доктор Мойра Юнге, психолог и представитель Фонда здоровья сна, считает, что люди будут здоровее, если будут спать. Он говорит, что все люди испытывают послеобеденное блюдо, независимо от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может сделать это блюдо более интенсивным. Обед на основе углеводов усугубит падение, а обед на основе белков уменьшит его.

Лишение сна у младенцев и детей

Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна, чтобы способствовать развитию растущего тела и мозга. По данным Национального фонда сна, когда ребенок не выспался, он не всегда может замедляться, но может ускоряться. Их поведение может больше походить на симптомы СДВГ, и они не будут ложиться спать.

Вот несколько вещей, которые помогут уложить ребенка спать:

  • спать с 19:00 до 20:00
  • постоянный режим сна, такой как чистка зубов, чтение рассказа с последующим выключением света в одно и то же время каждую ночь
  • без сахара и кофеина вечером

Признаки депривации сна у взрослых

Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается тем, что ему не нужно более 4 или 5 часов на сон в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать по 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая считает, что не спать - это почетный знак?

Оказывается, недостаток сна может значительно снизить вашу продуктивность, и только редкие люди могут хорошо отдохнуть при 4-5 часах сна за ночь.

Вы можете недосыпать, если обнаружите, что делаете что-либо из этого:

  • хочется спать после еды
  • засыпает во время чтения или просмотра телевизора.
  • утром вы несколько раз нажали кнопку повтора сигнала
  • время от времени вы «падаете» и спите по много часов подряд
  • полагаться на кофеин и сахар, чтобы поддерживать уровень энергии

Вы можете недосыпать, даже если вы можете спать рекомендуемые 7–9 часов в сутки, потому что вы не получаете качественного сна.Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, вы, вероятно, не получаете достаточно спокойного сна:

  • вам нужно много времени, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать
  • вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи
  • вы просыпаетесь усталым

Недосыпание и прибавка в весе

Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием учеников. Они чувствуют себя виноватыми из-за того, что не могут придерживаться диеты и режима упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.

Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, такова, что недостаток полноценного сна влияет на выработку гормонов в их мозгу. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается, и, поскольку лептин является гормоном, который помогает вам почувствовать удовлетворение и перестать есть, вы чувствуете необходимость продолжать есть.

Также повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

В дополнение к уровням грелина и лептина исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что когда люди устают, они с большей вероятностью будут есть вредную для них пищу.Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому вы едите больше еды, а еда хуже, что может ухудшить ваш сон.

Как получить более спокойный сон

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, лучше всего поговорить с врачом. Но большинство людей могут внимательно изучить программу гигиены сна и найти по крайней мере несколько вещей, которые они могли бы улучшить. Некоторые из распространенных ошибок, которые делают люди, уменьшающие количество спокойного сна, - это :

.
  • Облучение своего мозга синим светом от мобильного телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после сна.Синий свет сообщает вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна».
  • Употребление кофеина и сахара перед сном.
  • Слишком много еды перед сном.
  • Чтение рабочих писем в постели и работа до отхода ко сну.
  • Вести стрессовый образ жизни.
  • Каждый день ложиться спать и просыпаться в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм.
  • Сон на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе.Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы не на том матрасе.
  • Сон на слишком горячем матрасе.
  • Беспокойство о том, что вы не выспитесь, что может помешать вам спать спокойно.
  • Недостаток упражнений, который является отличным способом снять стресс и улучшает сон.

Существует также ошибок, которые люди допускают в своей позе и положении сна , которые могут привести к плохому ночному сну, особенно все, что мешает вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении.

  • Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к чрезмерной или недостаточной опоре для шеи. С толщиной подушки особенно сложно спать на боку. Вы можете узнать больше об этом в нашем руководстве по боковым подушкам для сна.
  • Сон на слишком жестком или слишком мягком матрасе, который не подходит для вашего положения для сна. Те, кто спит на спине и животе, обычно должны искать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для боковых спален
  • .
  • Мы видим, как многие люди игнорируют положение своих ног.В зависимости от того, как расположены ваши ноги, они могут сильно повлиять на ваши бедра и поясницу. Спящим следует поднять ноги. Лучше всего это сделать с помощью пенопласта. Наш фаворит - Ebung Foam Wedge, доступный на Amazon. Это в значительной степени снимает напряжение в пояснице за счет поворота бедер назад. Боковым шпалам следует постараться сделать промежуток между ног, используя рулон из поролона или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги касаются высокой ноги, ваши бедра качаются, а поясница сгибается.
  • Отсутствие опоры в пояснице или пояснице - обычная проблема для людей, спящих на спине и на боку. Оба могут получить пользу от поясничной подушки. Спинным шпалам нужна только тонкая подушка и потенциально можно обойтись сложенным полотенцем, тогда как боковым шпалам обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.

Требуется сон Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о снах.

Количество необходимого вам сна зависит от вашего возраста, а молодым людям нужно больше спать. Взрослым нужно 7-9 часов в сутки, но в редких случаях люди могут нормально функционировать после 4-5 часов сна.

Да. Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна. Новорожденные спят 14-17 часов в сутки, младенцы 12-15 часов, подростки 8-10 часов, взрослые 7-9 часов и пожилые люди 7-8 часов.

Женщинам нужно спать в среднем на 20 минут больше за ночь.Одна теория объясняет, что женщины многозадачнее мужчин и имеют более загруженный график, поэтому их мозг использует больше энергии и требует большего восстановления.

Недостаток сна снижает продуктивность; Только редкие люди могут хорошо отдохнуть после 4-5 часов сна. Иногда можно поспать 5 часов подряд, но для большинства людей регулярный сон вреден.

Большинству людей требуется 7–9 часов сна в сутки, но в редких случаях люди могут работать продуктивнее, даже недосыпая.Многие люди маскируют последствия недосыпания кофеином и сахаром.

Сколько мне нужно спать? Правило восьми часов - это миф - Quartz

Многие из нас пытаются жить согласно мантре: восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Общепринятая мудрость уже давно говорила нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально работают на четырех или пяти часах.

Так устроен ли человеческий мозг, чтобы требовать восемь часов, или у всех по-разному? Мы спросили пять экспертов, нужно ли всем спать по восемь часов в день.

Пять из пяти экспертов ответили, что нет.

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное недосыпание имеет множество пагубных последствий для здоровья и продолжительности жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции по поддержанию мозга и тела, которые невозможно выполнить, пока мы бодрствуем. В то время как людям необходимо в среднем восемь часов сна каждую ночь, точное время, необходимое для выполнения этих функций сна, во многом определяется генами человека.

Некоторым людям с коротким сном нужно всего семь часов, а другим, которые долго спят, нужно девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе так, почти всегда хронически недосыпают.

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно при менее чем шести часах сна, но это крайне редко, и очень немногие люди действительно имеют этот ген.Так что лучше позволить своему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить количество сна, которое вам подходит, - это обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или нуждаетесь в дополнительной дозе кофеина, вам может потребоваться увеличить продолжительность сна.

Важно, не помещайте сон в конец вашего контрольного списка. Сделайте хороший сон своим приоритетом.

Исследования показывают, что полноценный сон важен для нашего общего здоровья и благополучия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (такими как рост, где некоторые из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент, которым может потребоваться немного меньше или больше сна.Общее среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое».

Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться только шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, ассоциируется с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха.Генетика, возраст, медицинские условия, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько вам нужно спать. Некоторым людям требуется более восьми часов, а некоторым - меньше.

Некоторые люди хорошо функционируют менее шести часов и даже могут испытывать бессонницу, если целятся на восемь часов каждую ночь. Тем не менее, непродолжительный сон случается редко, и современные рекомендации рекомендуют взрослым регулярно уделять не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар, который можно продать на работе или на общественных мероприятиях, однако сон является жизненно важным строительным элементом хорошего здоровья. Поэтому старайтесь регулярно спать семь или более часов и обращайтесь к своему врачу, если вас беспокоит сон или уровень усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов - это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но некоторым людям может хватить и шести часов (хотя это бывает редко), а другим людям может быть достаточно до десяти часов.

Важно знать, что потребность в сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам требуется гораздо больше сна, чем взрослым, и по мере того, как мы достигаем более зрелого возраста, нам может потребоваться немного меньше сна.Количество сна, которое нам необходимо, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предыдущего сна (период недосыпания, болезни или сильного стресса может означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).

Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, и расставить приоритеты во сне, чтобы получать достаточно каждую ночь.

Раскрытие информации: Хейли Миклим является получателем стипендии правительства Австралии по программе подготовки научных кадров.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Сколько вам нужно сна?

Это правда, магического числа нет. Необходимое количество сна может зависеть от возраста, пола, уровня активности и даже генов.

Исследования показывают, что взрослым нужно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Вам лучше всего судить, если вы просыпаетесь отдохнувшим после семи, восьми или девяти часов сна.

Исследования, безусловно, показали, что недосыпание может не только снизить вашу продуктивность и способность запоминать и консолидировать информацию, но и недосыпание может привести к серьезным последствиям для здоровья и поставить под угрозу вашу безопасность.

Например, короткая продолжительность сна связана с:

  • Повышенный риск дорожно-транспортных происшествий.
  • Более высокая вероятность ожирения из-за повышенного аппетита, вызванного недосыпанием.
  • Повышенный риск диабета и проблем с сердцем.
  • Повышенный риск психических заболеваний, включая депрессию и злоупотребление психоактивными веществами.
  • Снижение способности обращать внимание, реагировать на сигналы или запоминать новую информацию.

Вот несколько советов, которые помогут вашему телу найти собственное магическое число:

  • Составьте постоянный график сна и бодрствования даже по выходным.
  • Создайте регулярный расслабляющий распорядок дня перед сном, например, примите горячую ванну или послушайте успокаивающую музыку. Начните за час или больше до предполагаемого времени засыпания.
  • Создайте благоприятную для сна обстановку - темную, тихую, комфортную и прохладную.
  • Используйте спальню только для сна (избегайте просмотра телевизора, использования компьютера и чтения в постели).
  • Заканчивайте есть как минимум за два-три часа до обычного отхода ко сну.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *