Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%.

А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Сколько часов в сутки должен спать ребенок, а сколько — взрослый?

Фото: emrahozaras/pixabay.com

Ни для кого не секрет, что почти треть своей жизни человек проводит во сне. Впрочем, мы, городские жители, противимся этому, как можем: поздно ложимся, рано встаем и совершенно не отдыхаем днем, оставляя на сон всего 5–6 часов. Но сколько часов сна в сутки необходимо организму на самом деле? И что будет, если спать меньше или больше, чем требуется? Давайте разбираться.

Сколько нужно спать?

Фото: platinumportfolio/pixabay.com

Вы наверняка слышали, что взрослый человек должен спать не меньше 7–8 часов в сутки. Но верно ли это утверждение? Судя по данным научного исследования, проведенного американским Национальным фондом сна, оно недалеко от истины.

Группа из 18 ученых изучила более 300 научных докладов и диссертаций на тему сна и выяснила, сколько часов в сутки необходимо новорожденным, дошкольникам, школьникам младшего возраста, подросткам, молодым людям, взрослым и старикам, чтобы как следует отдохнуть и восстановить силы. Как и ожидалось, эксперты пришли к 

выводу: чем младше человек, тем больше он должен спать.

Так, дети в возрасте до 3 месяцев должны спать по 14–17 часов в сутки, младенцы до года — 12–15 часов, а малыши младше 3 лет — 11–14 часов. Дошкольники, дети от 3 до 5 лет, могут выспаться за 10–13 часов, а их старшие товарищи, не достигшие 14 лет, за 9–11 часов.

Подростки (14–17 лет) должны отдыхать по 8–10 часов, молодые люди и девушки от 18 до 25 — 7–9 часов. Столько же — от 7 до 9 часов в сутки — требуется взрослым людям, а пожилым — людям старше 65 лет — и того меньше — от 7 до 8 часов.

Что если спать меньше?

Фото: Alison Curtis/flickr.com

Если человек спит меньше, чем нужно, это приводит к снижению когнитивных функций, снижению реакции и даже провалам в памяти

. Он становится раздражительным, нервным, испытывает боли в сердце и при этом даже не подозревает, что виной всему банальный недосып.

А больше?

Ученые из Гарварда провели исследование с участием нескольких сотен женщин. В результате им удалось выяснить, что испытуемые, которые спали меньше 5 и больше 9 часов в сутки, демонстрируют меньшую производительность, чем те, кто спит по 7–8 часов. Кроме того, они пришли к выводу, что и недостаток, и избыток сна повышают психологический возраст человека примерно на два года.

Почему же слишком много сна так же плохо, как и его недостаток? Все дело в том, что люди, которые проводят в кровати по 9–10 часов, имеют плохое качество сна. А плохой сон, в свою очередь, негативно сказывается на памяти и мышлении

.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало, как долго человек может прожить без сна. 

По материалам дзен-канала «БУДНИ УЧЕНОГО», lifehacker.ru

как и сколько спать, чтобы выспаться — UniMedica

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.

ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

• Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
• Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
• Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
• Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
• Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
• Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
• Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

• Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
• Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
• Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
• Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

• Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
• Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
• Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
• Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

***

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

 

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

 

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться – таблица

Извечный вопрос: как выспаться? В нашем материале вы найдете ответ на этот вопрос, ведь мы подготовили таблицу, которая поможет проснуться бодрым.

Сон очень важен для физического и психического здоровья. Как наладить режим сна и сколько часов нужно спать – читайте в материале 24 канала. 

К теме Как заснуть в жару: 8 легких способов

Сколько человеку нужно времени на сон

Сколько часов человек должен спать – зависит от возраста, ведь младенцу нужно 17 часов, а для взрослого человека будет нормой и 7 часов.

Общее количество часов для всех возрастов:

• от рождения до 3 месяцев – от 14 до 17 часов;
• от 4 до 11 месяцев – от 12 до 15 часов;
• от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
• от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
• от 6 до 13 лет – от 9 до 11 часов;
• от 14 до 17 лет – от 8 до 10 часов;
• от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов;
• 65 лет и старше – от 7 до 8 часов.

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 11 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 8.

Что такое фазы сна?

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

• Первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном – это N1.
• Второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными – N2.
• А замедляется дыхание во время 3 и 4 циклов, тогда же падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
• REM – быстрый или парадоксальный сон. Во время этого цикла человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла самый активный. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

Калькулятор сна в таблицах

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения	5 циклов сна (7, 5 часов)	6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра	20:15	18:45
4:15 утра	20:30	19:00
4:30 утра	20:45	19:15
4:45 утра	21:00	19:30
5:00 утра	21:15	19:45
5:15 утра	21:30	20:00
5:30 утра	21:45	20:15
5:45 утра	22:00	20:30
6:00 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	21:00
6:30 утра	22:45	21:15
6:45 утра	23:00	21:30
7:00 утра	23:15	21:45
7:15 утра	23:30	22:00
7:30 утра	23:45	22:15
7:45 утра	00:00	22:30
8:00 утра	00:15	22:45
8:15 утра	00:30	23:00
8:30 утра	00:45	23:15
8:45 утра	01:00	23:30
9:00 утра	01:15	23:45

Читайте также Нехватка сна негативно влияет на репродуктивную систему

Почему сон важен?

Здоровый сон очень важен, ведь он:

• регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
• повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
• снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта / депрессии и других психических заболеваний.
• помогает контролировать вес;
• поддерживает иммунную систему;
• снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
• восстанавливает физически

Недостаточное количество часов сна и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Если хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.

сколько необходимо человеку, чтобы выспаться, методики для людей, страдающих недосыпами

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться
под его завершение, то есть, через 1.5, 3, 4. 5, 6 или 7.5 часов сна.

Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки. Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью  больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2
часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные.

Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться.

Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время.

К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного
сна:

• Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
• Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут
  днём;
• Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
• Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки
  времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок,
подготовьте комнату ко сну.

Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна.

Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя леваяправая рука тяжелеет».

Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Источник: https://bez-sna.ru/kak-malo-spat-i-vysypatsya/

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно.

Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна.

А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина.

Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота.

Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти.

Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную.

Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека.

При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина.

Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

 Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

 Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду.

Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей.

Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов.

Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов.

В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков.

Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы).

Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Рекомендации

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

• Старайтесь правильно питаться. Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
• Создайте правильную обстановку в той комнате, в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
• Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку. Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
• Постарайтесь поменьше пить перед сном, чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
• Обязательно спите в удобной, просторной одежде, не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.

Источник: https://FitnessClubs.ru/zdorovyj-i-krepkij-son.html

Секреты здорового сна. Как правильно спать?

Проснувшись утром, вы сразу же начинаете мечтать о том чудесном моменте, когда ляжете снова? Но, добравшись наконец- то до кровати, не можете сомкнуть глаз? Тогда самое время внимательно отнестись к процессу сна, а бессонницу посчитать не легким признаком переутомления, а проблемой, мешающей вам чувствовать себя здоровыми и радоваться жизни.

Сон — лекарство от всех болезней

Несомненно, сон — одна из самых важных функций организма, демонстрирующая его способность к самовосстановлению. По своему значению сон может сравниться только с водой и едой. Объясняется это просто.

Во-первых, во время сна восстанавливается работоспособность клеток мозга, повышается общий тонус организма, и все это, по мнению психологов, защищает нервную систему от переутомления.

Во-вторых, во сне у человека синтезируются различные гормоны, в частности, гормон роста, который у детей отвечает за рост, а у взрослых за переработку жира в мышечную массу. Поэтому диетологи предупреждают, что недосыпание приводит к набору лишнего веса.

В-третьих, кора головного мозга, освобожденная от дневных забот, ночью переключается на настройку гармоничной работы органов и систем организма. «Та часть мозга, которая днем отвечала за зрение, во сне может регулировать работу кишечника» — объясняет доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, заведующий отделением медицины сна Клинического санатория «Барвиха» Роман Бузунов.

В-четвертых, снящиеся нам сны играют важную самостоятельную роль: они нужны для очистки мозга от «информационного мусора», а также способствуют развитию долговременной памяти на важные события.

Чем грозит нам при таком раскладе недостаток сна?

Уже в течение трех-пяти суток недосыпания будет заметно нарушение внимания и памяти, работоспособность снизится, а притупление эмоций приведет к тому, что все вокруг окрасится только в серые тона. Но если карьера и эмоциональная насыщенность жизни для вас не так важны, то следует знать: частое недосыпание может серьезно сказаться и на здоровье.

В частности, сомнологи — специалисты, изучающие сон, — выяснили, что существует прямая связь между расстройствами сна и частотой подъема кровяного давления, а также повышением риска заболеваний сердца и инсульта. Среди других последствий хронического недосыпания — повышенная утомляемость, раздражительность и даже нару­шения психики.

Так что с бессонницей шутить не стоит.По правилам Фэн-шуй

Спать рекомендуется головой на восток или на север. Кроме того, восточные мудрецы советуют не увлекаться зеркалами в спальне и не ставить кровать напротив двери.

Сколько необходимо спать?

Итак, сколько же нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать? Сразу после рождения человеку требуется максимальное количество сна: это около 16 часов. Но с течением жизни потребность в нем постепенно снижается, и считается, что оптимальная продолжительность сна у взрослых людей составляет 8 часов, а бодрство­вания — 16 часов.

Но, по словам Романа Бузунова, это лишь средние цифры: «Ведь нас не удивляет, что у каждого свой рост или размер обуви, вот и потребность во сне у людей — индивидуальная. Она может колебаться от 4 и до 12 часов. При этом общее время сна, необходимое конкретному человеку, постоянно.

То есть сегодня, вы можете спать дольше, чем завтра, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одно и то же — разница обычно не превышает получаса».

Так почему же редко у кого, получается, придерживаться необходимой для нашего организма нормы сна? Причины, как правило, связаны с образом жизни и знакомы они 45% взрослых людей.

Вредные привычки, как оказывается, отравляют не только жизнь, но и сон. Так, например, много времени для засыпания требуется курильщикам и тем, кто пьет кофе вечером. Кроме того, этот напиток, как и алкоголь, является причиной частых пробуждений ночью.

Повышенная нагрузка, как физическая, так и интеллектуальная, также часто провоцирует бессонницу. Кроме того, не способствуют спокойному сну постоянный стресс, неправильное питание, работа в ночные смены или ночной досуг, а также резкая смена часовых поясов.

Как наладить крепкий сон

Понятно, что изменить рабочий график вряд ли реально, а для преодоления вредных привычек требуется время и желание. Тем не менее, по мнению врачей-сомнологов, есть проверенные способы улучшить ситуацию, а значит, и свой сон:

Планируйте свой рабочий день так, чтобы равномерно распределить нагрузку. Ни в коем случае не переносите ее основную часть на вечер!

Физические упражнения уменьшают бессонницу, потому что снижают уровень стрессо­вых гормонов. Но заканчивать тренировку нужно все же за несколько часов до сна. Дело в том, что во время интенсивной физической нагрузки повышается температура тела, а это не способствует засыпанию.

По пути домой старайтесь пройтись пешком, например, хотя бы пару последних автобусных остановок.

Придя домой, обязательно переоденьтесь в удобную одежду, представив себе, что вместе с деловым костюмом вы «снимаете» с себя и все дневные заботы.

Накопившееся за день нервное напряжение прекрасно «смывает» вода. Ничто так не помогает заснуть, как ванна, принятая незадолго до того, как вы собирались лечь в постель. Эффект усилится, если добавить в воду 4-5 капель эфирного масла валерианы.

Перед сном хорошо насладиться чашкой чая с мелиссой. Если пить через соломинку, то сработает детский рефлекс посасывания, который усилит успокаивающий эффект.

Не смотрите на ночь триллеры и мелодрамы они возбуждают психику. К этой же категории воздействия на организм относятся и компьютерные игры. После виртуальных приключений человеку нужно минимум час времени, чтобы успокоиться. Лучше почитать книжку или послушать спокойную музыку.

Эти подготовительные процедуры сыграют свою роль в том случае, если вы настроите свой организм на сон. Для этого определите для себя самое подходящее время для отхода ко сну и придерживайтесь его две недели. Отсчитайте 8 часов назад от того момента, когда вам нужно вставать.

Это и будет новое, не подлежащее обсуждению время засыпания. Отсчитайте еще полчаса: в это время вы должны ложиться в постель. Еще полчаса потребуется для вашего расслабления, чтобы подготовить тело ко сну. Например, если вам нужно вставать в 6.30 утра, вы должны начать расслабляться в 21.

30, лечь в постель в 22.00 и выключить свет в 22.30.

Ночной наряд

Важное требование к ночному одеянию оно не должно быть очень теплым или вызывать неприятные ощущения: давить или натирать. Многие сомнологи рекомендуют спать совсем без одежды, таким образом полностью помогая организму расслабиться.

У каждого человека сон состоит из индивидуальных биоциклов — фаз сна. Для того чтобы выспаться, должно пройти 4-6 биоциклов по 60-90 минут.

Если разбудить человека раньше времени и когда одна из фаз еще не завершилась, он будет ощущать себя разбитым.

Поэтому вставать лучше всего не по будильнику, а по собственным биологическим часам.

Ваша спальня

Если ночной столик завален бумагами или на пуфике громоздится куча вещей, то вашу спальню точно не назовешь местом, где приятно отдыхать. Уберите все лишнее, чтобы создать идеальные условия для сна. Используйте спальню только для сна и интимной жизни.

Здесь не нужно есть или работать. И тогда, как только вы войдете вечером в спальню, ваш организм уже будет сразу настроен на сон. Кроме того, в комнате должно быть прохладно: врачи рекомендуют поддерживать в спальне температуру воздуха не более 16-18 °С.

Следуйте и таким советам:

Сбрызните подушку и простыню лавандовым маслом: оно известно своим успокаивающим действием.

Закройте глаза с помощью специальной маски. Неплохо использовать и беруши: они будут очень кстати, если вы чутко реагируете на малейший шум.

Расслабляйте и напрягайте последовательно каждую группу мышц, начиная со ступней и кончая глазами.

Если, несмотря на все ваши старания, заснуть через 15 минут все-таки не удается, встаньте и идите в другую комнату. Там позанимайтесь чем-нибудь успокаивающим, например, повяжите или почитайте, пока не почувствуете сонливость. Тогда уже возвращайтесь в постель.

Принцесса на горошине. Как правильно выбрать кровать для сна

Итак, вам наконец-то удалось заснуть. Теперь главное — не дать испортить этот сладкий и такой полезный сон неудобной постелью. Если вы после полноценного по времени сна утром чувствуете себя разбитой, это явный признак того, что неправильно подобран матрас. Каков он должен быть в идеале, нам поможет разобраться менеджер мебельного салона Сергей Ковалев.

Самый важный параметр — это степень жесткости матраса. Так, тем, кто спит на боку, подойдет жесткий матрас, позволяющий поддерживать позвоночник прямым. Если же вы во время сна лежите на спине, то вам нужна поддержка в области шеи и поясницы, которую обеспечит матрас средней жесткости.

Кроме того, задумайтесь, жарко или холодно вам бывает по ночам. В первом случае отдавайте предпочтение пружинным матрасам, а во втором случае — долго сохраняющим тепло матрасам из латекса.

Внимание, аллергики!

Для тех, кто страдает от аллергии, качество постельных принадлежностей и способы ухода за ними — вопросы первостепенной важности.

Врач-аллерголог Галина Орловская поясняет: «Теплая и влажная постель — идеальная среда для размножения микроорганизмов.

А продукты их жизнедеятельности являются сильными аллергенами, контакт с которыми вызывает ринит, кашель или зуд. И эти симптомы способны превратить ночь в муку».

Чтобы избавиться от проблемы, необходимо не создавать для микроорганизмов комфортные условия. Поэтому постельное белье нужно ежедневно просушивать и менять не реже одного раза в неделю.

А подушки и одеяла необходимо стирать или отдавать в чистку один раз в месяц. «В стиральной машине используйте режим «Предварительная стирка», позволяющий удалить основной объем загрязнений.

Источник: https://alegri.ru/astrologija/sny-i-snovidenija/sekrety-zdorovogo-sna-kak-pravilno-spat.html

Сколько должен спать человек: норма здорового сна, таблица

Крепкий и полноценный сон, является залогом хорошего самочувствия. Поэтому многих интересует вопрос, сколько человек должен спать, дабы чувствовать себя бодрым и полным сил.

Ночной отдых – это уникальный и очень важный физиологический процесс, который и сегодня до конца не изучен. Однако, одно известно наверняка сон необходим для восстановления работы всех систем человеческого организма и, если по какой – либо причине ночной отдых нарушается, последствия могут носить катастрофический характер.

Общее определение

Что такое здоровый сон? С появлением ребенка на свет, родители приучают его к соблюдению режима дня и вырабатывают такие понятия, как день, предназначен для бодрствования, а ночь для полноценного отдыха организма.

Важно: Во сне в организме человека происходит множество различных процессов, оказывающих положительное влияние на все системы и органы. Кроме того, тело избавляется от дневной усталости и повышает тонус.

Изначально ребенок придерживается режима дня. Однако, становясь старше, выработанные привычки в детстве, изменяются. Ночной отдых занимает меньше времени, а дневная нагрузка становится больше.

И в этот момент главная задача человека перестроить свой режим отдыха и работы таким образом, чтобы организм восстанавливался. И если наутро вы просыпаетесь с ощущением бодрости, значит, выбранное время для сна оптимально.

Как сформировать полноценный отдых

Крепкий сон, залог здоровья и долголетия человека. Но как выработать оптимальный режим? Для этого предлагаем воспользоваться рекомендациями специалистов:

1. Придерживаемся оптимального режима. Старайтесь ежедневно, вне зависимости, выходной или отпуск, ложиться спать и просыпаться в одно время. Подобный подход поможет настроить правильную работу биологических часов.
2. Планируем время для сна. Взрослый человек тратит от 6ч 30мин и до 8 часов в сутки на сон. Но, не только время сна оказывает влияние, большую роль играет качественная составляющая отдыха. Иными словами, в норме человек спит без пробуждений.
3. Проснувшись утром, старайтесь сократить время подъема. Не стоит подолгу нежиться в кровати. В противном случае можно снова уснуть, а это негативно скажется на наступившем дне. Хорошо помогает разминка в постели, она взбодрит и положительно настроит на весь трудовой день.
4. Если хотите, хорошо выспаться, проведите в спокойной обстановке два часа до планируемого отдыха. Откажитесь от просмотров передач и фильмов с негативным сюжетом. Исключите и физическую активность.
5. Чтобы хорошо поспать ночью, откажитесь от дневного сна. Конечно, 30 минут обеденной дремоты подарят силы и приведут в порядок мысли. Однако, людям склонным к бессоннице, лучше отказаться от отдыха днем.
6. Физическими нагрузками и колоссальным потоком информации рекомендуется заполнять жизнь в светлое время суток. А вот когда наступает вечер, приходит время для расслабления и отдыха.
7. Курение, употребление в чрезмерном количестве кофе и алкоголя, гарантируют недосыпание и проблемы со здоровьем. Если нет воли полностью попрощаться со своими привычками, постарайтесь их свести к минимуму.

Чтобы отдых был здоровый, возьмите себе за привычку позитивно мыслить перед сном, проветривать спальню, изолировать посторонние звуки, дабы в комнате стояла тишина и создавать темноту. Это поможет быстро уснуть и сделать сон глубоким.

Примерные нормы здорового сна

Какая оптимальная норма сна для человека в сутки? Тут сразу стоит выделить, не бывает точных данных, которых необходимо строго придерживаться. У каждой женщины и мужчины норма отдыха сугубо индивидуальна. Более того, если человек имеет определенные патологии, ему нужен длительный покой. Поскольку сон оказывает целительное влияние на организм.

В целом же, врачи рекомендуют длительность ночного отдыха от 6 и до 8 часов. Причем в некоторых случаях допустимый минимум и 5 часов.

Важно: Каждый человек должен прежде всего, ориентироваться на собственное самочувствие, в таком вопросе, как сколько должен длиться его отдых.

На продолжительность ночного отдыха оказывают влияние как субъективные причины, так и человеческий фактор. Поэтому ученные пришли к общему мнению, в норме на сон рекомендуется отводить 8 часов.

Как меняется отдых в зависимости от возраста

Возраст оказывает огромное влияние на продолжительность отдыха. Ниже, представлена таблица, где наглядно описана возрастная категория людей и средняя продолжительность их сна.

Возрастная категория людей	Средняя продолжительность сна
0-3 месяца	14-17
4-11 месяцев	12-15
1-2 года	11-14
3-5 лет	10-13
6-13	9-11
14-17	8-10
18-25	7-9
26-64	7-9
Старше 65 лет	7-8

Помимо этого, ученные установили, колебание продолжительности ночного отдыха негативно сказывается не только на его качестве, но и на общем состоянии человека.

Иными словами, придерживаясь определенного времени, которое вы отводите на сон, вы будете чувствовать себя бодрым и иметь хорошее здоровье, но, если продолжительность сна разная, негативные последствия последуют практически моментально.

Важно: Существует мнение, женщинам нужно отдыхать больше чем представителям сильного пола. Однако, ученные считают, выделять время нужно одинаковое.

Не имеет значения половая принадлежность, отдых нужно строить исходя из своей профессиональной деятельности. Людям, занимающимся, умственной работой требуется продолжительный отдых. А вот работникам, задействованным на специальностях, предусматриваемых больше физическую нагрузку, спать можно меньше.

В какое время сон считается наиболее полезным

Нормальный отдых во многом зависит от выбранного времени. Многие люди считают, что, если лечь спать далеко за полночь и проснуться ближе к одиннадцати часам, они полностью восполнят потребность в отдыхе.

На самом деле, такое мнение в корне неверно. Оптимальное время для восстановления сил организма – это с 22:00 -23:00 и до 6:00 – 7:00 утра. Именно в это время запускается процесс регенерации клеток всех систем и органов. Кроме того, отдых в это время способствует омоложению кожного покрова и восстановлению ЦНС.

Не вредно ли спать днем

Сегодня много европейских стран практикуют продолжительный дневной отдых. Это связано с особенностями климатического пояса. Да и дремота в обеденный перерыв имеет ряд положительных сторон:

• у отдохнувшего человека улучшается зрительная память;
• восстанавливается умственная концентрация;
• повышается работоспособность;
• прибывает хороший приток энергии.

Главное, с дневной дремотой не переборщить. Эффективный результат можно получить от 30-минутного отдыха, все что больше спровоцирует ночную бессонницу. Кроме того, у человека появятся такие симптомы, как:

• вялость;
• головные боли;
• апатия.

Это касается и сна на закате. Считается, что засыпание между 17:00 и 18:00 часами негативно скажется на вашем состоянии. Поэтому медики советуют не отправляться спать в это время, даже если очень хочется. Перетерпите дремоту и лягте ближе к ночи.

Можно ли кушать перед сном

На качество отдыха огромное влияние оказывает употребление продуктов питания. Задача каждого человека правильно составлять график приема пищи на протяжении суток. При этом важно оставить полезные продукты на ужин.

Сегодня существует мнение, что последний прием еды должен быть не позже 18:00. На самом деле это неверно. Если отходить ко сну на голодный желудок, в недалеком будущем возникнут проблемы со здоровьем. Более того, после пробуждения и речи быть не может об энергии, да и сам сон не будет полноценным.

За 2 часа до запланированного отдыха медики рекомендуют прием легких продуктов питания. Они не принесут вред организму, напротив, польза от такого перекуса станет неоценимой.

Чтобы не ощущать тяжести в желудке, употребляйте следующие группы продуктов:

• кисломолочную продукцию;
• мясо курицы и индейки;
• отварные яйца;
• овощные или фруктовые салаты;
• морепродукты.

Такая пища даже поможет нормализовать полноценный сон. И что немаловажно, мозг получит хорошую подпитку для регенерации систем и органов ночью.

Последствия недосыпа и пересыпа

Почему опасен не только недосып, но и пересып? Начнем с того, что в сутках 24 часа, в идеале люди должны тратить по 8 часов на:

• рабочие процессы;
• отдых;
• сон.

Однако, на деле подобного графика, мало кто придерживается. Причем как правило, чаще уменьшается или увеличивается время, предназначенное на восстановление сил. Дело в том, что некоторые люди предпочитают решать ряд задач за счет уменьшения длительности сна.

А вот другие, напротив, предпочитают ложиться намного раньше положенного времени. В результате имеем недосып или пересып, которые одинаково негативно сказываются на нашем самочувствии, проявляясь следующей симптоматикой:

• замкнутость, вялое состояние и апатичность;
• резкое снижение выработки серотонина вследствие чего человек начинает страдать от депрессии;
• появление нервозности и раздражительности;
• уменьшение работоспособности;
• снижение умственных способностей;
• преждевременное старение;
• ухудшение физической формы;
• сбой в работе практически всех важных систем организма.

Таковы последствия хронического недосыпа. Однако, и пересып тоже имеет ряд последствий, а именно:

• сонливость, наблюдающаяся в течение всего дня;
• депрессия;
• отечность тела из-за длительного нахождения тела в одной позиции;
• проблемы с избыточным весом.

Как видим недостаток и злоупотребление ночным отдыхом в равных степенях сказывается на организме человека негативно. Поэтому врачи рекомендуют рассчитать оптимальные нормы для вашего организма и придерживаться их. А чтобы облегчить себе задачу воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Важно понимать, правильно подобранное время для отдыха, гарантирует человеку полноценный отдых. Более того, вы будете вставать бодрым и хорошо отдохнувшим по утрам. Причем этот положительный заряд сохранится на протяжении всего дня.

Учимся правильно просыпаться рано

Итак, сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим мы выяснили. Теперь давайте остановимся на еще одном важном вопросе, как приучить организм правильно засыпать и просыпаться утром.

Если человек просыпается ранним утром бодрым и отдохнувшим, он может выполнить массу полезных дел не уставая. Поскольку в это время работоспособность наиболее высокая. Но, для достижения такого состояния, для начала требуется узнать сколько взрослому нужно спать в сутки. Кроме того, многое зависит от следующих факторов:

• во сколько человек лег отдыхать вечером;
• какая фаза сна протекает в момент пробуждения.

В целом, если уснуть в 22:00 и проснуться в 6:30 часа, будет ощущаться прилив бодрости. Поскольку при таком графике, в этот период протекает короткая стадия сна, которая и является подходящей для пробуждения.

Кроме того, существуют правила, придерживаясь которых вы сможете рано и правильно просыпаться утром:

• оптимальные показатели влажности и воздуха помогут чувствовать себя бодрее после пробуждения. Как утверждает доктор Комаровский регулярное проветривание, уборка пыли и увлажнение спальни, сделает раннее пробуждение легким;
• заведите будильник и положите его в нескольких метрах. Эта хитрая уловка заставит утром просыпаться от звука и преодолевать дистанцию для выключения;
• если с помощью будильника не удается приучить организм к ранним пробуждениям, попросите родных звонить в определенное время;
• после просыпания примите душ и выпейте зеленый чай с медом и лимоном.

Чтобы сформировать привычку просыпаться ранним утром потребуется около двух недель, затем организм станет включать биологический будильник, и будет просыпаться без труда.

Источник: https://ZdoroviySon.com/sovety/skolko-dolzhen-spat-chelovek.html

Сколько часов нужно человеку для сна?

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне.

Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна.

Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

• возраста;
• пола;
• состояние здоровья;
• физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая.

Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости.

Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело.

Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить.

Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна.

У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып.

Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

• повышение артериального давления;
• отеки;
• застой крови в сосудах;
• учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности.

Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии.

Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Источник: https://vyspalsa.ru/skolko-nuzhno-spat/

Сколько нужно спать и когда ложиться?

От правильной организации сна зависит работоспособность и самое главное – самочувствие и здоровье. В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Потребность во сне во многом зависит от возраста: максимальна у новорожденных детей (до 20 – 22 часов в сутки) и минимальна в пожилом возрасте (5-6 часов). Кроме того, потребность во сне в большинстве случаев обусловлена индивидуальными особенностями человека – у взрослых сон может занимать от 7 до 10 часов в сутки.

В зависимости от того, во сколько человек ложится спать и во сколько встает утром, выделяют три категории людей:

1. «Жаворонки» – рано ложатся спать и рано просыпаются.
2. «Совы» – поздно ложатся и поздно просыпаются.

3. Люди с двукратным суточным сном – для них оптимально сочетание ночного сна с 1-2 часовым дневным сном.

Когда лучше ложиться спать?

Оптимальное время отхода ко сну – не позднее 12 часов ночи. Это объясняется тем, что с 12 часов ночи и до 5 часов утра в организме вырабатывается большое количество мелатонина – гормона, отвечающего за глубокий и полноценный сон.

После такого полноценного сна человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым и готовым к новым открытиям в этом мире. Кроме того, мелатонин нормализует кровяное давление, замедляет процессы старения, повышает иммунитет, обладает противоопухолевым действием, улучшает работу клеток головного мозга, усиливает половую активность.

Нужно ли соблюдать режим сна?

Очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, так как это способствует «программированию» организма на сон в данное время. Спустя несколько дней (реже недель) Вы будете засыпать быстро в одно и то же время и просыпаться без помощи будильника!

Для более быстрого засыпания по вечерам рекомендую придерживаться следующих правил:

Можно ли «отоспаться» на выходных?

Если Ваша работа связана с суточными дежурствами без права сна или Вы работаете по сменам, то Вам, придя домой, просто необходимо отоспаться. Уже давно известно, что при отсутствии сна более суток у человека возникает «заторможенное состояние» (спит на ходу): притупляется внимание, замедляются реакции организма, появляется рассеянность (нельзя управлять машиной), начинают беспокоить головные боли, появляется общая слабость. При отсутствии сна более трех суток начинаются психические расстройства — галлюцинации (видишь то, чего нет на самом деле).

Во время сна головной мозг перерабатывает информацию, полученную за день, формируются дополнительные связи в нервных клетках, что способствует запоминанию данной информации на длительное время (формируется долгосрочная память). Дневной сон менее эффективен, чем ночной. После дневного сна не чувствуется той бодрости, которая возникает после ночного сна, сохраняется разбитость в теле, головные боли.

Какие могут быть последствия, если постоянно не высыпаться?

1. Повышенное артериальное давление и как следствие – через 15-20 лет инсульт головного мозга.
2. Частые инфекционные заболевания вследствие снижения иммунитета.
3. Импотенция к 35-40 годам.
4. Быстрое старение организма (раньше седеют волосы, появляются морщины на лице).

5. Ухудшается память, появляется рассеянность внимания.

Здоровый крепкий сон – залог Вашего здоровья и долгих лет жизни в крепком уме и памяти. Спите правильно! 🙂

Дополнительные материалы

Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.

Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.

Рекомендуем

Как правильно ставить цели? На эту тему есть множество книг и советов, и все же тему нельзя считать раскрытой. У некоторых людей имеются свои …

Вы решили пойти на такой ответственный шаг, как завести домашнее животное? В разные времена люди пытались одомашнить различных животных. Так в …

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была собрана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам время, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы являетесь родителем, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. обратитесь к врачу или найдите специалиста по сну, чтобы определить причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

От молодых к пожилым людям

Младенцы могут спать в цирке. Дети постарше могут бороться с отходом ко сну. И подросткам — удачи им встать с постели на выходных.

А вы — взрослые? Ваш сон по-прежнему меняется — и не только потому, что время идет.

Как сон работает во взрослом возрасте? Меняется ли оно — к лучшему или к худшему — с возрастом? И почему нам кажется, что этого никогда не бывает достаточно?

В среднем взрослому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна в сутки. «Но многие люди могут функционировать при 6-часовом сне, а есть и те, кому требуется 9 часов и более», — говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицины, профессор и сопредседатель кафедры неврологии и программный директор клинической нейрофизиологии и медицины сна в Нью-Джерси Институт неврологии в Медицинском центре JFK в Эдисоне, штат Нью-Йорк.J.

«Количество сна, необходимое для нормального функционирования на следующий день, варьируется от человека к человеку и определяется генетически и наследственно», — говорит Чокороверти, который также является профессором нейробиологии в Школе здоровья и медицинских наук Университета Сетон Холл.

Сон для взрослых

Самое большое, самое драматическое изменение в нашем глубоком сне и удовлетворенности сном происходит по мере того, как мы переходим от подросткового возраста к юношескому возрасту.

«Большинство подростков чувствуют, что они спят ужасно, и если вы попытаетесь их разбудить вверх, вы даже не уверены, что они живы », — говорит Роберт Симпсон, доктор медицины, доцент отделения легочной медицины Университета Юты и специалист по медицине сна.«Это потому, что у них много того, что мы называем глубоким медленным сном».

Сон в общих чертах делится на две большие категории: быстрый сон (быстрое движение глаз), когда мы спим, и сон без быстрого сна. Медленный сон проходит через несколько, постепенно более глубоких стадий:

• Стадия I: легкая дремота, не очень восстанавливающая
• Стадия II: средний сон, восстанавливающий
• Стадия III: медленный глубокий сон, наиболее восстанавливающий из всех

«В подростковом возрасте до начала 20-х годов наблюдается довольно резкое сокращение глубокого медленного сна, — говорит Симпсон.«Это обычно заменяется средним сном, стадией II».

Это не только вы

Вы не просто представляете это: по мере того, как вы становитесь старше, ваш сон, вероятно, стал менее удовлетворительным и менее восстанавливающим.

В некоторой степени это может быть частью естественного процесса старения, но также может иметь какое-то отношение к вашему здоровью в целом.

«Ухудшение сна в большей степени связано с общим состоянием здоровья, чем с истинным хронологическим возрастом», — говорит Симпсон. «Если мы отслеживаем людей с течением времени и спрашиваем их:« Как ваш сон? », Степень, в которой он ухудшается или улучшается с течением времени, как правило, отражает их общее состояние здоровья.”

Лучшее здоровье, лучший сон

По мере того, как ваше здоровье улучшается, ваш сон улучшается — и наоборот.

«Между сном и здоровьем существует сильная двунаправленная связь, — говорит Симпсон. «Это особенно верно в отношении сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, инсульт, сердечный приступ и сердечная недостаточность».

В целом количество сна, которое получают взрослые, за последние несколько лет сократилось.

«Если вы посмотрите на 1960-е и 1970-е, люди сообщали о среднем времени сна 8-8.5 часов в сутки », — говорит Симпсон. «Сегодня гораздо более вероятно, что это будет 7-7,5 часов или меньше».

Продолжение

Отнесите это к темпам современной жизни.

«Мы ведем эту сумасшедшую жизнь, у нас много работы, а дети и футбольные тренировки. , — говорит Симпсон. — Сон — это то, о чем обычно забывают, но он имеет множество разветвлений для нашего общего здоровья ».

Почему дедушка весь день спит?

К тому времени, когда мы достигнем старшего возраста, у нас может быть больше времени для сна, но, опять же, мы его не получаем.

Существует общее мнение, что пожилым людям нужно меньше спать, но это может быть неправдой, — говорит Симпсон, который только что завершил обзор литературы по сну и старению.

«Оказывается, они спят меньше, но не обязательно потому, что им нужно меньше», — говорит он. «В некоторой степени их сон нарушается из-за всех проблем старения — плохого бедра, боли в спине, болезни сердца, неисправного колена».

У пожилых людей также есть склонность к так называемому синдрому продвинутой фазы сна, при котором нарушается весь ритм их циркадных часов.

Продолжение

«Вечером они ложатся спать гораздо раньше, а утром просыпаются гораздо раньше», — говорит Симпсон. «Система перестает регулироваться и становится рыхлой, и они как бы разучиваются ритму сна».

В основном пожилые люди возвращаются к режиму сна и режимам сна очень маленьких детей.

«Они также просыпаются за ночь гораздо чаще, чем молодые люди», — говорит Чокроверти. «Вот почему они спят днем».

Одним из способов лечения этой проблемы является терапия ярким светом утром и ранним вечером.

«Хороший солнечный свет во второй половине дня и ранним вечером в сочетании с небольшими упражнениями, кажется, помогает людям переводить часы позже и, в свою очередь, позже просыпаться», — говорит Симпсон.

Женщины, мужчины и сон

У мужчин проблемы со сном имеют тенденцию к ухудшению с возрастом.

«Первичные расстройства сна, такие как бессонница, апноэ во сне, нарушения циркадного ритма и такие вещи, как синдром беспокойных ног — все они хуже в 30, чем в 20, хуже в 40, чем в 30, и так далее», — Симпсон. говорит.«Для мужчин это более или менее линейная прогрессия».

Продолжение

Но для женщин режим сна обычно остается довольно стабильным, пока не произойдет одно из двух: они забеременеют или у них наступит менопауза.

«Беременные женщины отмечают увеличение нарушений сна в первом и последнем триместре. В течение первого триместра проблемы со сном вызваны гормональными изменениями, а в последнем триместре ребенок крупнее и оказывает давление на диафрагму, что создает проблемы с дыханием », — говорит Чокроверти.«Ребенок также оказывает давление на мочевой пузырь, поэтому беременной женщине необходимо просыпаться ночью, чтобы помочиться. Боль в пояснице, стресс и беспокойство в последнем триместре также вызывают нарушения сна ».

Около 25% беременных женщин также страдают синдромом беспокойных ног — расстройством, при котором возникает желание пошевелить ногами, чтобы избавиться от неприятных ощущений, таких как покалывание или ползание.

А потом менопауза.

«Это действительно жестоко», — говорит Симпсон. «У женщин, возможно, не было проблем со сном всю свою жизнь, за исключением того, что они не могут их получить, потому что их дети или работа не дают им уснуть.Затем они растят детей, и работа замедляется, и их режим сна становится совершенно нестабильным. Во время менопаузы уровень бессонницы у женщин зашкаливает, а уровень апноэ во сне становится более или менее таким же, как у мужчин ».

При этих и других нарушениях сна Симпсон рекомендует попробовать альтернативные варианты, прежде чем обращаться к лекарствам. «Вместо этого начните с лечения проблем со сном с помощью таких вещей, как дыхательные упражнения, йога, улучшение гигиены сна путем создания более спокойной обстановки в вашей спальне и когнитивная и поведенческая терапия », — говорит Симпсон.

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку.Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы идут быстрее, чем 24 часа, вы склонны быть «жаворонком» и рано просыпаетесь; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение определенного отрезка времени. Обычно потребность во сне в течение 24-часового периода соответствует следующей схеме:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — 10.От 5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
• Дети дошкольного возраста (от 1 до 3 лет) — от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) — с 11 до 13 часов
• Школа- дети в возрасте (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в Америке в 2008 году, даже без учета генетики и возраста показал, что многие взрослые, по-видимому, не удовлетворяют свои потребности во сне, спят в среднем всего 6 часов 40 минут в неделю или около 7.5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У ученых и врачей есть множество методов, которые помогут определить, высыпаетесь ли вы.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не у всех одинаковы.Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете или страдаете расстройством сна (или, возможно, обоими).

Вести дневник сна

Дневник сна очень полезен для отслеживания времени и характера сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования. Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон.Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите. Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, обратитесь к разделам «Примите привычки хорошего сна» и «Решите проблемы со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна».»В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что вы погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжите ложиться спать в то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов.Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу погасить недосыпание и «найти» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете себя лучше, острее, счастливее и здоровее. Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сократить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — уважаете свои потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать нарушение сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться так, как вам нужно.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008.
2. Национальный фонд сна, 2008 Опрос «Сон в Америке» .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Dell.

Сколько в среднем нужно спать взрослым, чтобы выспаться

Если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, возможно, вы не высыпаетесь.Сколько сна нужно взрослым в среднем за ночь, чтобы почувствовать себя отдохнувшим? Узнайте, как меняется потребность в сне по мере того, как мы становимся старше, и достаточно ли вы чувствуете себя отдохнувшим. Наконец, рассмотрите другие факторы, которые могут повлиять на качество сна, даже если вы достаточно много часов проводите в постели.

Westend61 / Getty Images

Факторы, определяющие количество необходимого сна

Количество сна, которое вам нужно, скорее всего, зависит от вашей генетики, вашего возраста, общего состояния здоровья, различных потребностей в течение дня и других факторов.Некоторым людям требуется больше сна, а другим — меньше. По мере того, как мы становимся старше, у нас может снижаться способность спать по ночам, что приводит к более легкому сну и усилению бессонницы. Проблемы со здоровьем, включая хроническую боль и другие нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут влиять на способность спать по ночам. Повышенная или пониженная физическая активность, включая упражнения, также может повлиять на потребность во сне.

Если вы получите столько сна, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, вы сможете избежать последствий недосыпания и улучшить свою дневную функцию.Большинство людей спит по ночам, но потребность во сне также может быть дополнена дневным сном. Определить приблизительное количество сна, которое вам нужно, можно, выполнив простой эксперимент.

Средние потребности в сне взрослых

В целом, среднему здоровому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Эксперименты показали, что среднее количество сна, необходимое для предотвращения пагубного воздействия на дневную функцию, составляет около 8 часов 10 минут.Взрослым старше 65 лет рекомендуется меньше спать, в среднем от 7 до 8 часов. Если слишком много времени проводить в постели, это приведет к бессоннице.

Это нормальное распределение потребности во сне в популяции представляет собой колоколообразную кривую. Точно так же, как рост, вес, интеллект и другие факторы: есть люди на грани крайностей, и вы можете не соответствовать «среднему». Некоторым людям может потребоваться всего 6 часов сна, чтобы проснуться с ощущением полного отдохновения без неблагоприятных последствий. Длительное пребывание в постели для этих людей может привести к бессоннице.С другой стороны, некоторым людям может потребоваться 9 часов (или даже больше), и только 8 часов сна приведут к депривации сна.

Если вы чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь. Старайтесь регулярно ложиться спать и бодрствовать. Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, и постарайтесь удовлетворить свои индивидуальные потребности во сне, ограждая время сна от других занятий. Просыпаясь утром, старайтесь находиться на солнце от 15 до 30 минут после пробуждения или на рассвете.

Последствия недостаточного сна

Если вы спите меньше, чем вам нужно, у вас, скорее всего, начнется недосыпание. Вы можете недосыпать, что может иметь как физические, так и психологические последствия. Если вы хронически недосыпаете, вы можете страдать от таких неблагоприятных последствий для здоровья, как ожирение.

В некоторых случаях важно не только общее количество часов. Качество сна может быть серьезно подорвано такими состояниями, как обструктивное апноэ во сне и периодические движения конечностей во время сна.

Если вы спите достаточно часов, но по-прежнему не просыпаетесь отдохнувшим или чувствуете сонливость в течение дня, вам следует поговорить с врачом по вопросам сна о других факторах, которые могут влиять на качество вашего сна.

Сколько вам следует спать

Короткий ответ:

Пока вы не устали, вы высыпаетесь. Если вы устали, возможно, вы не высыпаетесь. Возможно, вы страдаете от недосыпания. Это краткий ответ.

Вот длинный ответ …

Хотя все люди разные, большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в день. Маленькие дети обычно спят ровно столько, сколько им нужно — они становятся капризными, когда устают. Подросткам может потребоваться до 10 часов сна, чтобы помочь им расти и учиться! Кроме того, их естественный циркадный ритм имеет тенденцию работать поздно — например, в полночь и просыпаться в 9-10 утра. К сожалению, из-за того, что школы начинаются рано утром, в подростковом возрасте у многих людей наблюдается плохая картина хронического недосыпания.Будем надеяться, что в молодом возрасте человек научится лучше спать и сможет продолжать это в течение многих лет. С возрастом человек склонен меньше спать по ночам и может получить пользу от дневного сна. В настоящее время считается, что пожилым людям необходимо столько сна, сколько им необходимо в течение взрослого возраста, но они часто не получают его из-за растущих проблем со здоровьем.

Проведите самоэксперимент, чтобы определить, сколько часов сна вам нужно каждую ночь

Вы можете узнать , сколько сна вам подходит , выполнив следующую процедуру. Это двухнедельный эксперимент над собой.

• Угадайте, сколько сна будет достаточно — для большинства взрослых это будет 8 часов.
• В течение недели (7 полных дней) устанавливайте будильник на одно и то же время каждый день.
• Ложитесь спать в час, который позволит вам получить необходимое количество часов.
• Записывайте, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.
• Не спите в течение дня и не позволяйте себе ложиться спать позже положенного срока.
• Каждое утро, когда вы просыпаетесь, включайте как можно больше света в комнатах, которые вы занимаете, если по утрам в комнатах темно. Если вы завтракаете или читаете газету, поставьте рядом с тем местом, где вы находитесь, лампу (желательно белую, а не лампу накаливания). Это не только разбудит вас, но и улучшит настроение в течение дня.
• Постарайтесь уменьшить потребление кофеина, если вы пьете более одной-двух чашек кофе по 8 унций в день. Постарайтесь не пить после 16:00.Кроме того, ограничьте потребление алкоголя одной-двумя порциями в день.
• По прошествии первых 3-4 дней вы, естественно, должны чувствовать сонливость, когда вам нужно лечь спать. Слушай свое тело! Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость.
• К концу недели определите среднее количество часов, которое вы спали в предыдущие 3 ночи. Это даст вам хорошую оценку того, что вам нужно.
• Начиная со второй недели этого эксперимента, используйте расчет первой недели и повторите шаги 2-8.
• В конце второй недели возьмите среднее значение за последние 3 ночи. Это количество часов, которое вам нужно.
• Если отдых не приносит освежения, возможно, у вас нарушение сна, например апноэ во сне.

Гормональные изменения, лекарства и проблемы со сном

У женщин гормональные изменения могут повлиять на количество необходимого сна. Кроме того, многие лекарства могут продлить или сократить продолжительность сна, даже если это не является их основной целью. Некоторые лекарственные травы или чаи также влияют на сон.Обычные препараты, влияющие на сон, включают антидепрессанты, бородавку Святого Иоанна, стимуляторы, стероиды, антигистаминные препараты, нейролептики, алкоголь, анксиолитики и многие другие. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что ваши лекарства вызывают проблемы со сном.

Заключительная рекомендация

Если вы хорошо себя чувствуете и прекрасно работаете, спите всего 6-7 часов в сутки, то вам повезло! Если вы обнаружите, что лучше всего функционируете при 9-часовом сне, вам необходимо скорректировать свой жизненный график, чтобы приспособиться к этим часам.Хроническое недосыпание делает вас менее продуктивным в течение дня, поэтому в конечном итоге вы можете делать меньше. Опять же, если вы не устали, значит, вы высыпаетесь!

Если у вас проблемы со сном, узнайте о системе SleepPhones без наркотиков!

Сколько сна взрослым нужно каждую ночь? — Блог

Автор: SleepScore Labs | 15 октября 2016 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Ты ненавидел сон, когда тебе было четыре года.Вы любили это, когда были подростком. Ты скупился на это и потратил всю ночь на учебу в колледже. Затем, став взрослым, вы наконец узнали, насколько важно хорошо выспаться. С возрастом нам требуется разное количество сна. С младенчества до старшего возраста наш сон должен меняться. В этой статье мы рассмотрим, сколько сна вам нужно на разных этапах жизни, важность качественного сна и несколько других удивительных фактов о вашем ночном отдыхе.

Сколько достаточно сна?

Для всех, кто интересуется сном, это самый частый и важный вопрос.На самом деле, когда дело доходит до продолжительности сна, не существует единого числа, подходящего для всех. Потребности во сне варьируются в зависимости от человека и меняются в разное время в течение жизни. Вы начинаете жизнь с высокой потребности во сне — новорожденные спят от 16 до 20 часов в день. В детстве вам обычно требуется от 10 до 12 часов сна, чтобы удовлетворить свои потребности. Подросткам обычно требуется девять или более часов. Большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, умственно острым и бдительным, с достаточной энергией для удовлетворения потребностей бодрствующего дня.Есть люди, которые могут нормально функционировать, если спят шесть часов или меньше, но, по оценкам ученых, эти счастливчики составляют лишь небольшую часть населения в целом — около 5 процентов. Большинству из нас необходимо как минимум семь или более часов сна на регулярной основе, чтобы нормально функционировать и чувствовать себя лучше.

Как спит Америка?

Если вы похожи на большинство американцев, регулярный сон от семи до восьми часов может показаться нереальным или труднодостижимым.Напряженный график и строгие требования на работе и в семейной жизни часто отодвигают ваш сон. В Соединенных Штатах недосыпание достигло уровня эпидемии. По оценкам, почти треть взрослого населения США спит менее семи часов в сутки. Хронический недостаток сна имеет серьезные и долгосрочные последствия для вашего здоровья, продуктивности и отношений. Регулярно выспаться не только возможно, но и слишком важно игнорировать.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

Работа с долгами сна

Иногда на одну-две ночи меньше сна вы будете чувствовать себя морально и физически утомленным, но, вероятно, не повлияют на ваше здоровье или работоспособность в долгосрочной перспективе.Лишение сна становится реальной проблемой для здоровья и качества жизни, когда становится правилом, а не исключением. Недостаток сна вызывает то, что эксперты называют «недосыпанием». Долг по сну накапливается, как и любой другой вид долга — когда вы не «платите» то, что вы должны, — в этом случае достаточно времени для спокойного сна. Небольшой недосып — это на самом деле хорошо. Усталость в конце дня увеличивает потребность во сне. Но слишком много недосыпания может вызвать проблемы с повседневным функционированием и общим состоянием здоровья.Большой недостаток сна может привести к снижению умственной работоспособности и изменению аппетита, что может привести к увеличению веса.

Стирать накопившийся недосып лучше всего постепенно. Если вы недосыпаете в течение недели, у вас может возникнуть соблазн попытаться немного поспать по выходным. Исследования показывают, что эта стратегия наверстывания не полностью устраняет последствия первоначального недосыпания. Изменяющийся режим сна также подрывает способность вашего тела эффективно регулировать сон.Слишком продолжительный сон может привести к бодрствованию и невозможности заснуть к концу выходных. Эта «бессонница в воскресенье вечером» переводится как «блюз утра понедельника», когда вы просыпаетесь уставшим от недосыпания. Вы можете избежать этих серьезных проблем со сном, если будете регулярно ложиться спать и бодрствовать в течение недели. Если после периода недостаточного отдыха вам стало не хватать сна, добавляйте не более 30-60 минут дополнительного сна к своему времени отхода ко сну.

Убедитесь, что вы высыпаетесь

Ключ к предотвращению недосыпания — постоянство.Регулярное время отхода ко сну и бодрствования помогает высыпаться в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Создать распорядок дня, который позволит вам удовлетворять свои потребности во сне, можно с помощью некоторых простых корректировок. Для большинства людей легче отрегулировать время отхода ко сну, чем время бодрствования, поэтому начните с определения времени, когда вам нужно вставать утром. Чтобы определить время отхода ко сну, вернитесь на целых восемь часов назад от необходимого времени для бодрствования. Проведите неделю или около того, придерживаясь этого режима сна. Если вы высыпаетесь, вы должны чувствовать себя в состоянии сосредоточиться в течение дня с достаточной энергией, чтобы удовлетворить как умственные, так и физические потребности.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и продолжайте корректировать время отхода ко сну, чтобы уточнить продолжительность сна, пока не найдете число, которое вам подходит. Как только вы найдете режим сна, который вам подходит, придерживайтесь его — даже в выходные. Регулярный режим сна — ваша лучшая защита от чрезмерного недосыпания.

Правильное количество сна — это количество, при котором вы чувствуете себя помолодевшим, отдохнувшим и подготовленным к предстоящему дню. Определение продолжительности сна, соответствующей вашим индивидуальным потребностям, — это первый шаг к пожизненной привычке к здоровому сну.

«Сколько вам действительно нужно спать?».

Национальный институт сердца, легких и крови. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch.

«Редкая генетическая мутация позволяет некоторым людям меньше спать».

Scientific American. www.scientificamerican.com/article/genetic-mutation-sleep-less/.

«Каждый третий взрослый недосыпает».

CDC.gov. www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.

«Последствия недосыпания».

Harvard Health Publishing. healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences.

«Выплата долга по сну».

Harvard Health Publishing. www.health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt.

«Получение правильного количества сна».

ResMed splus.resmed.com/getting-right-amount-sleep/

Руководство по сну для студентов колледжей и подростков старшего возраста

Эксперт по вопросам сна

Лишение сна и студенты идут рука об руку.Это верно для большинства студентов колледжей и даже чаще для первокурсников. Между уроками, экзаменами, работой, внеклассными и общественными мероприятиями и домашними заданиями учащиеся старших классов и колледжей не высыпаются каждую ночь, что может серьезно сказаться на их здоровье, а также на их среднем успеваемости. Узнайте, почему, поймав достаточное количество Z, вы можете заработать больше пятерок, и получите стратегии для создания и поддержания здорового баланса между жизнью, школой и сном.

Сколько достаточно сна?

Хороший ночной отдых имеет ряд преимуществ, но сколько часов считается «хорошим»? Все слышали общий совет, согласно которому люди должны спать не менее восьми часов в сутки.Но количество сна, необходимое людям, варьируется в зависимости от их возрастной группы. Для подростков в старшей школе восемь часов сна — это минимальное количество, но для хорошего здоровья им действительно стоит спать до десяти. С другой стороны, студенты колледжей должны спать от семи до девяти часов. Эта сумма также рекомендуется для онлайн-студентов старше 26 лет.

Но это еще не все. Режим сна также важен. Факторы, которые могут повлиять на режим сна, включают:

• Задержка сна — Сколько времени нужно, чтобы перейти от «отключения света» до сна
• Эффективность сна — Общее время в постели по сравнению с временем, проведенным во сне
• Пробуждение после начала сна — или «WASO», то есть количество времени, в течение которого вы просыпаетесь посреди ночи до фактического пробуждения
• Время бодрствования после смещения сна — или «WASF», которое учитывает длительные периоды бодрствование после необычного пробуждения ранним утром
• Задержка быстрого сна — Время между началом сна и быстрым сном

Хороший ночной отдых — это сочетание достаточного количества часов сна и качественного сна.

Преимущества полноценного ночного отдыха

Хороший ночной сон может заставить учащихся почувствовать, что они могут решить все, что есть на их тарелке. Но это не единственная причина, чтобы высыпаться. Подростки и студенты колледжей, которые спят от семи до восьми часов каждую ночь, с большей вероятностью увидят следующие преимущества:

Улучшенные оценки

Исследования показывают, что учащиеся, которые хорошо спят ночью, успевают лучше в учебе. Исследование, проведенное Университетом Джорджии, показало, что каждый четвертый опрошенный студент сообщил, что лишение сна негативно сказалось на их оценках, а в некоторых случаях привело к необходимости полностью отказаться от курса.Журнал Scientific Reports также обнаружил, что учащиеся, не соблюдающие регулярный режим сна, с большей вероятностью будут хуже учиться в классе, чем те, кто это сделал.

Лучшая память

Учащимся старших классов и колледжей необходимо ежедневно обрабатывать тонны новой информации в часы бодрствования. Затем эта информация сортируется и организуется мозгом во время циклов сна. Чем больше ученики спят, тем эффективнее их мозг запоминает важную информацию и откладывает в сторону ненужные.

Пониженный риск ожирения

Есть причина, по которой ночные зубрежки и пицца так хорошо сочетаются друг с другом. Когда учащиеся недосыпают, организм вырабатывает больше «гормона голода» грелина, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира. В результате ваше тело жаждет высококалорийной пищи. Но шансы на набор веса, связанные с недосыпанием, на этом не заканчиваются. Сон увеличивает уровень лептина в организме, который является гормоном, предназначенным для сдерживания аппетита.

Снижение шансов заболеть

Недосыпающие учащиеся чаще заболевают, потому что их иммунная система не функционирует на оптимальном уровне. Во время сна организм выделяет белки, называемые цитокинами, которые необходимы, когда у вас есть инфекция или вы находитесь в состоянии стресса. Если вы хронически недосыпаете, производство цитокинов снижается, и ваше тело также вырабатывает меньше антител, что делает вас более восприимчивыми к вирусам. Недостаток сна также влияет на время восстановления, поэтому, когда вы все же простудитесь или грипп, вам понадобится больше времени, чтобы справиться с этим.

Улучшение настроения

Хороший сон способствует психическому благополучию. Даже всего одна ночь нарушенного сна или недостатка сна может заставить учащихся на следующий день чувствовать себя капризными, раздражительными, грустными и вялыми. А длительное недосыпание может привести к более серьезным расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия.

Последствия потери сна

Учащиеся, которые высыпаются, могут получить много преимуществ, но те, кто не спит, могут пострадать от серьезных последствий. Ниже приведены некоторые примеры проблем, которые может вызвать недосыпание.

Нарушение развития мозга

Лишение сна может быть особенно вредным для подростков. «Стриатум / базальные ганглии претерпевают изменения в подростковом возрасте», — говорит д-р Линель М. Шнеберг, доцент клинической школы Йельской школы медицины и директор программы поведенческой медицины сна в Центре сна Детского медицинского центра Коннектикута. «Если ученики лишены сна в этот период своей жизни, у них, скорее всего, снизится активность в этой части мозга, которая влияет на рискованное поведение.”

Плохая координация

Когда вам не хватает сна, вы теряете бдительность и координацию. Это может показаться не таким уж большим делом, но если вы студент, который добирается до школы и обратно, это может быть так. Национальный центр биотехнологической информации сообщает, что в опросе 1039 студентов колледжей 16% признались, что водили в сонном состоянии, а 2%% заявили, что попали в автомобильную аварию из-за недостатка сна. А если вы недосыпаете, студент-спортсмен, ваша производительность и координация, скорее всего, пострадают, что может стоить вашей команде победы.

Усиление негативных эмоций, включая самоубийство

Недостаток сна может вызвать у некоторых учащихся чувство безнадежности и даже склонность к суициду. В исследовании, опубликованном в Journal of Youth and Adolescence, изучались учащиеся средней школы из пригородов в округе Фэрфакс, штат Вирджиния, у которых очень рано начало учебы, и было обнаружено, что каждый час сна, потерянный подростком, ассоциировался с увеличением безнадежных чувств на 38% и 42 % увеличение суицидальных мыслей. Каждый потерянный час сна также был связан с увеличением числа попыток самоубийства на 58%.

8 советов экспертов, которые помогут вам выспаться

Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться ночью. Но даже самый недосыпающий студент может вернуться на правильный путь — и улучшить гигиену сна — с этими советами экспертов:

Спите как следует (но ограничьте их)

Знаете ли вы, что есть правильный способ вздремнуть? Это может показаться нелогичным, но дневной сон может действительно нарушить ваш ночной сон, если сделать его неправильно. «По возможности старайтесь не спать», — говорит д-р.Аниса Дас, доктор медицины, помощник директора Центра нарушений сна штата Огайо. «Если вам нужно вздремнуть, сделайте это до 16:00. и это должно быть не более 20–30 минут, чтобы избежать ощущения сонливости, которое возникает, когда вы внезапно просыпаетесь во время сна ».

Избегайте послеобеденного кофеина

Хотя кофеин часто является предпочтительным напитком среди студентов, которым необходимо подпитывать длительные учебные занятия или писать статьи всю ночь, лучше избегать кофе и других напитков с кофеином примерно после четырех часов дня или раньше .Кофеин может влиять на сон на срок до восьми часов после его употребления учениками, потому что он увеличивает активность мозговых волн. Даже если вы сможете заснуть в это время, он будет легче и менее восстанавливающим, чем должен быть.

Выключайте всю электронику перед сном

Это непростая задача для большинства подростков и молодых людей, но специалист по сну доктор Уитни Робан говорит, что студенты должны прекратить пользоваться электронными устройствами по крайней мере за час до сна. «Синий свет, излучаемый электроникой, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, и ваше тело снижает количество выделяемого мелатонина, что затрудняет засыпание», — объясняет она.

Не засыпайте с телевизором на

Некоторые студенты говорят, что тихие звуки телевизора помогают им заснуть. Это может быть правдой, но включение телевизора никак не влияет на качество вашего сна. По мере того, как программы меняются или появляются и исчезают из рекламы, есть вариации в звуке. Возможно, вы не полностью проснетесь в это время и даже не проснетесь, но эти небольшие вариации могут повлиять на общее качество сна.

Установите регулярный график сна и придерживайтесь его

«Чтобы функционировать оптимально, ваши биологические часы нуждаются в регулярности», — говорит д-р.Энн Ромакер, доцент кафедры внутренней медицины Медицинского колледжа Калифорнийского университета и директор Центра медицины сна при Университете Цинциннати. Далее она говорит, что большинство людей могут справиться с разницей в час изо дня в день, но не спать всю ночь, даже одну ночь, а затем спать весь следующий день, это может испортить ваши биологические часы и вывести вас из строя более чем на неделю. «В каждом органе есть гены часов, и они должны оставаться согласованными с иммунной системой, гормональными системами, сердцем, легкими, мозгом и т. Д.для оптимального функционирования и устранения повреждений, нанесенных предыдущим периодом бодрствования », — говорит она.

Создайте пространство для сна

Окружающая среда и атмосфера могут иметь большое значение, когда дело доходит до хорошего ночного отдыха. Создание удобной зоны, предназначенной только для сна, поможет вашему разуму и телу подготовиться к качественному сну. «Разделите свою спальню или комнату в общежитии на три зоны — одну для сна, одну для отдыха и одну для учебы», — рекомендует Шнееберг.«Так кровать будет ассоциироваться только со сном».

Практика медитации

Медитация — это практика замедления ума посредством сосредоточения на дыхании или мантре. Это может помочь студентам улучшить их сон, поскольку замедляет метаболическую активность. Кроме того, медитация снижает тревожность, а чувство тревоги может легко не дать любому ученику уснуть по ночам.

Рассмотрите возможность приема снотворных или натуральных добавок

Студенты, страдающие бессонницей, могут захотеть обратиться к врачу, чтобы обсудить такие лекарства для сна, как залеплон, золпидем, эзопиклон и доксепин.Эти лекарства улучшают ваш цикл сна / бодрствования, делая более качественный ночной сон более возможным. Если вы предпочитаете более естественный подход, добавки, такие как магний, кальций и мелатонин, могут помочь в борьбе с проблемами сна.

Почему студенты и подростки колледжей лишены сна

Хороший сон зависит от нескольких факторов — регулярного режима сна / бодрствования, спокойной обстановки и здорового питания и многих других. Но в большинстве случаев подростки и студенты колледжей не могут этого достичь.Учеба / домашнее задание — основной фактор, способствующий недосыпанию среди учащихся колледжей и старших классов, но не единственный. Другие основные причины включают:

• Нарушения сна

  
  Согласно исследованию 1845 студентов, проведенному Журналом здоровья американского колледжа, 27% подвержены риску развития нарушения сна.Наиболее распространенными нарушениями сна среди студентов являются расстройство беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей, бессонница, нарушения циркадного ритма сна и обструктивное апноэ во сне.
  



• Перегрузка технологий и социальных сетей

  
  Студенты, от ноутбуков до планшетов и мобильных телефонов, не могут жить без технологий и социальных сетей. Свет, излучаемый этими устройствами, затрудняет засыпание.И постоянный стимул соцсетей тоже не помогает. Прокрутка фотографий, обновления статуса, твиты или даже чтение онлайн-статьи заставляет ваш мозг и тело бодрствовать и бодрствовать. Вдобавок ко всему, это создает усвоенную ассоциацию между кроватью и общением, а не кроватью и сном.
  




• Слишком много вечеринок поздно ночью

  
  Много работай, много играй — это то, чем занимается большинство студентов.Если они не учатся или не работают, они не спят всю ночь, тусуются с друзьями и наслаждаются обретенной свободой. Развлечься — это неплохо, но несколько ночей, когда вы не ложитесь спать допоздна, могут сказаться на вас умственно, физически и академически. «Вечерние вечеринки мешают постоянному режиму сна и необходимому количеству сна за ночь», — говорит Робан.
  




• Раннее начало школы или время занятий

  
  Для старшеклассников раннее начало может означать меньше сна накануне вечером.То же самое и со студентами колледжа, которые учатся рано утром. Но даже если ученики ложатся спать в подходящее время, они могут не выспаться до того, как встанут на следующее утро. По словам Шнеберга, мелатонин выделяется позже вечером, когда ученики достигают половой зрелости, а это значит, что им может быть трудно заснуть. «Время начала обучения в средней школе требует времени подъема, которое не соответствует предпочтительному графику сна подростка», — говорит Шнеберг.
  




• Стресс, наркотики и алкоголь

  
  Средняя школа и колледж вызывают стресс, а иногда и эмоциональны.Одного стресса может быть достаточно, чтобы студенты не заснули по ночам, но некоторые обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы расслабиться. Хотя алкоголь и некоторые наркотики являются седативными средствами, которые вызывают сон, это не означает, что учащиеся получают качественный сон, когда они пьют или принимают наркотики. И алкоголь, и наркотики могут вызвать фрагментарный сон, что означает, что вы с большей вероятностью проснетесь посреди ночи и никогда не достигнете фазы быстрого сна.
  




• Энергетические напитки и кофеин

  
  Энергетические напитки и другие напитки с кофеином чрезвычайно популярны среди студентов и подростков.Фактически, по данным Американского колледжа медицинской токсикологии, 34% и 31% людей в возрасте от 18 до 24 и от 12 до 17 лет, соответственно, употребляют энергетические напитки на регулярной основе. Употребление энергетических напитков может стать порочным кругом, потому что ученики потребляют их, когда они устали, и, в свою очередь, высокое содержание кофеина в этих напитках вызывает нарушения сна, которые мешают им выспаться.
  

Как сбалансировать сон и учебу

Будучи студентом, может казаться, что вам всегда нужно учиться.Хотя это довольно точно, это не значит, что вы не можете найти хороший баланс между сном и учебой. Чтобы найти золотую середину, которая подходит вашему образу жизни, вашему разуму и телу, попробуйте следующее:

Создайте учебную программу

Регулярная учебная программа может гарантировать, что вы выучите все, что вам нужно, и у вас еще будет достаточно времени, чтобы получить семь на десять часов сна ночью. Начните с перечисления всего, что вам нужно сделать, а затем разбейте задачи на более мелкие управляемые сегменты. Это может означать изучение математики 1-2 часа утром, чтение по философии 1-2 часа днем ​​и работу над этой статьей по психологии ранним вечером.