Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Здоровый сон: сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?

Даже если на выходных вам удалось отоспаться в волю, каждое утро понедельника, вторника и всех остальных дней мы просыпаемся, как будто месяц не спали. Так сколько же часов в сутки нужно спать человеку, чтобы выспаться взрослому человеку, подростку, ребенку или беременной женщине?

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.

Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.

И не важно, кто (или что) в этом виноват: электронные гаджеты, сильный стресс, надоедливые мысли об учебе или работе.

В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.

Правила сна

Есть несколько моментов, которые вам будет полезно знать:

• Вопреки заблуждениям о том, что человек нужно 7-8 часов для высыпания, чтобы выспаться ему нужно 2 раза по 3-4 часа. При этом между этими подходами должен быть перерыв 1-2 часа. Этот метод был изучен и доказан многими учеными, которые занимались изучением стресса и способов от его избавления. Такой же способ упоминался еще в документах Средневековья и Нового времени. Люди тех времен говорили именно двух отрезках сна как о чем-то само собой разумеющемся.
• Ученые заметили улучшение состояния здоровья тех, кто ложился спать между 6 и 8 часами. Но несмотря на значительное улучшение самочувствия, продолжительности сна и состояния здоровья, специалисты отметили, что спящие больше 8 часов люди отличаются большей смертностью чем те, кто недосыпает.

Продолжительность сна, постоянные недосыпы свидетельствуют о сильном стрессе. Если человек долгое время не может выспаться, это говорит о его плохом самочувствии (психическом или физическом).

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Так сколько нужно спать?

А вообще, во сколько часов нужно ложиться спать – все индивидуально. Например, после изнурительной тренировки атлет нуждается в более длительном времени восстановления. В противовес офисный работник, который все время сидит за столом, нуждается в меньшем количестве сна.

Так и у младенцев сон должен быть более продолжительным, чем у стариков. А о том какие экзамены сдавали в 10 классе в СССР вы можете узнать из другой нашей статьи.

И все же здесь есть очевидная проблема: едва и сегодня найдется хоть один студент, подросток, беременная, ребенок или любой другой человек, кому удастся перейти на двухразовый сон, как это рекомендовали делать еще в древности.

Так что старайтесь просто спать не дольше 8 часов. А если вам не удается поспать и 6 часов, пожалейте себя – не стоит ночами корпеть над написанием контрольных, курсовых, дипломных работ. Обратитесь к тем, кто способен облегчить вашу ношу и продлить тот самый долгожданный сон!

Автор: Наталья

Наталья – контент-маркетолог и блогер, но все это не мешает ей оставаться адекватным человеком. Верит во все цвета радуги и не верит в теорию всемирного заговора. Увлекается «нейрохиромантией» и тайно мечтает воссоздать дома Александрийскую библиотеку.

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Что нужно знать про сон?

Сон – одна из базовых потребностей человеческого организма, но что нового известно об этом процессе в XXI веке? Сколько нужно спать, какой должна быть спальня, какие простые действия могут существенно улучшить сон – в нашей статье информация об этом и многом другом.

Влияние сна на мозг

С самого детства нас учат рано ложиться спать и высыпаться, чтобы быть в форме и оставаться здоровыми. Во взрослой жизни мы напрасно пренебрегаем этими советами.

Согласно исследованиям Политехнического университета Марке (Италия), плохое качество сна серьезно вредит нашему мозгу. Ученые пришли к такому выводу после наблюдений за двумя группами мышей: одной разрешалось спать сколько угодно, а другую лишили сна на 5 дней. Результат: в группе мышей с вынужденной бессонницей существенно повышался риск неврологических расстройств и развития болезни Альцгеймера.

Столько, сколько нужно

Нет точной нормы, сколько часов человек должен спать. Всё зависит от возраста, степени активности и конституции каждого отдельного человека. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна. Некоторым, чтобы весь день чувствовать себя бодро, вполне хватает чуть меньше семи часов. А кому-то требуется минимум девять, чтобы хорошо работать. Однако, люди, которые спят всего шесть часов и не испытывают симптомов сонливости в течение дня, встречаются крайне редко.

Что значит выспаться

По мнению специалистов, выспаться — означает возможность просто работать до конца дня, не ощущая сонливости. Если утром вы откладываете звонок будильника или не можете окончательно проснуться без чашки кофе, скорее всего, вы недостаточно спали.

Жаворонки и совы

Склонность к ранним или поздним подъемам записана в наших генах и связана с циркадными ритмами, зависящими напрямую от внутренних биологических часов. Свои биологические часы можно перенастроить в соответствии с жизненными ограничениями только в определенной степени и ненадолго, например, из-за рождения ребенка или нового графика работы.

Гигиена сна: легко засыпать и просыпаться

Независимо друг от друга психологи, врачи, исследователи и эксперты по сну выделяют с десяток проверенных способов облегчения засыпания и улучшения качества сна.

1. Спальня – место только для сна

• Желательно никакого телевизора или компьютера, не занимайтесь здесь никакой учёбой или работой.
• В спальне должно быть тихо, темно и спокойно. Скорее прохладно, чем тепло: около 18 °C. Полезно иметь неяркий ночник.
• Кровать должна быть удобной именно по вашим ощущениям.

• Постельное белье не только является украшением спальни, но и способствует комфорту ваших ночей, поэтому его правильный выбор чрезвычайно важен. Оно должно хорошо впитывать влагу и пропускать воздух, лучше всего с этой задачей справляются натуральные материалы: лен, хлопок или шелк.
• По многочисленным исследованиям самыми расслабляющими цветами являются синий и зеленый. Зеленый ассоциируется с природой, лесом, покоем, а синий — с вечерним небом и морем, со временем отдыха. Нейтральные и пастельные цвета также идеально подходят для создания атмосферы уюта и расслабления. Самые умиротворяющие цвета: жемчужно-серый и оттенки бежевого. Чтобы интерьер не казался слишком бледным, можно добавить несколько ярких акцентных штрихов.
• Если у вас нет ярко выраженных предпочтений для цвета в спальне, просто придерживайтесь нейтральных оттенков и добавляйте акценты мелкими предметами декора.

2. Рутина и регулярность

• Дождитесь сонливости, прежде чем отправляться в постель. Если вы не устали, займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не захотите спать.
• Старайтесь утром вставать примерно в одно и то же время даже в выходные дни. Это упорядочит биологические часы и облегчит засыпание, когда наступает вечер. Когда проснетесь, выходите на яркий свет.

3. Спокойствие перед сном

• Создайте свой собственный ритуал отхождения ко сну. Можете читать что-то легкое, слушать музыку, медитировать, делать визуализацию или записи в дневнике, принимать ванну и т. д. Важно, чтобы вечер за вечером вы делали приблизительно одно и то же. Избегайте яркого света.
• Постарайтесь если не решить свои проблемы до вечера, то хотя бы отложить их перед сном. Сейчас не время беспокоиться о чем-то. Тревога одна из самых частых причин бессонницы.

Выводы

Сон необходим человеку, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе и быть продуктивным. Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Мы можем улучшить свой сон, вырабатывая правильную вечернюю рутину и создавая уютную и спокойную обстановку в спальне.

7 вопросов и ответов о здоровье сна – Tarkvanem ‹ Потребности родителя — Tarkvanem

Зачем нужен сон?

Сон важен нам, чтобы днем мы могли заниматься делами и сохранять бодрость. Сон восстанавливает тело от усталости, способствует росту мышц и костей. Сохраняет хорошее настроение, отвечает за молодость кожи. Хорошо выспавшись ночью, мы способны на большее, больше открыты творчеству. Наше внимание и способность к концентрации лучше, сон положительно влияет на память. За день в мозге скапливаются токсины, во время ночного сна мозг очищается от них. То есть наш мозг очищает сам себя, если мы смогли выспаться.

Сколько сна нужно взрослым и сколько детям?

Взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов сна. Подростку нужно 8-10 часов сна, детям школьного возраста – 9-11 часов, дошкольникам – 10-11 часов. И все же потребность во сне у разных людей весьма индивидуальна. Есть люди, которым требуется больше сна, чем в среднем, а есть люди, которым нужно меньше 7 часов сна. Тех, кто спит меньше 7 часов, очень мало, всего несколько процентов. И все же около 40% людей признают, что они спят меньше, чем нужно.

По каким признакам родитель может понять, что он спал достаточно?

Признаком достаточной продолжительности сна является самочувствие человека днем. Он чувствует себя свежим, бодрым, у него хорошее настроение, он может активно действовать на протяжении всего дня. Вечером он быстро засыпает, ночью не просыпается, по пробуждении ощущает себя свежим и отдохнувшим. У него регулярный сон каждый день, имеющий определенный ритм.

Что будет, если родителю будет не хватать сна?

Если родитель спал меньше, чем требуется его телу, он может вести себя нетерпеливо, сердиться, быть в плохом настроении, без сомнения, он будет более тревожен. Часто такие родители спешат и бегают по кругу. Вечером им сложно сосредоточиться на своих делах и занятиях детей, потому что они истощены. Если у родителя хронический недосып, у него может сформироваться какое-то нарушение настроения, или если у него уже есть нарушение настроения, оно может сохраниться и усугубиться. Ребенок может остаться без внимания, начать искать опору где-то в другом месте (отсутствовать дома, слишком много есть, возникают проблемы с поведением). А родитель все больше ощущает, что он не успевает заниматься ребенком, это еще больше усугубляет его чувство вины. Часто родитель проводит время с ребенком за счет сна, поздние вечерние часы компенсируют поведение за весь день или неделю. Родитель с хроническим недосыпом может больше спать или дольше оставаться в постели на выходных, воруя у себя дневное время, что, на самом деле, не спасет его от недосыпа.

Можно ли выспаться про запас или компенсировать недостаток сна?

Часто люди дольше спят на выходных, надеясь таким образом освободиться от недосыпа. На самом деле, это еще больше укрепляет недосып. На выходных можно спать всего на 1-1,5 часа больше, чем обычно. Если вы спите на выходных дольше и не ложитесь в воскресенье спать вовремя, это приводит к нерегулярному ритму сна. Более продолжительный сон лишь временно способствует восстановлению нашего физического тела (попытки отоспаться), в долгосрочной перспективе толку от них нет. Должен быть установлен равномерный ритм сна все время, в том числе и на выходных. У человека могут возникнуть в жизни ситуации, когда он спит неестественно много, как правило, вследствие болезней или одной или более ночей без сна.

Если человек должен работать ночью, рекомендуется поспать (заранее) перед тем, как отправиться вечером на работу — это поможет лучше справиться ночью — но лишь ненадолго.

Что посоветовать родителю младенца, которому не хватает ночного времени сна?

Сон в дневное время вместе с ребенком, без сомнения, был бы полезным для здоровья вариантом. Не стоит устраивать перерыв на сон слишком поздно днем. Хорошо, если вы поспите до 16 часов, иначе вечером вы не сможете уснуть. Ни в коем случае нельзя употреблять кофе или другие стимуляторы — они не способствуют засыпанию ни днем, ни вечером. Хорошо, когда у ребенка установлен определенный график питания, потому что питание — это то, что зачастую начинает диктовать детский сон днем и ночью. Если у ребенка есть определенный ритм, тело новоиспеченного родителя также лучше адаптируется к новому ритму.

Есть ли универсальные правила, которые работают для каждого, кто хочет заботиться о своем здоровье сна?

Правила хорошего сна:

• Следите за определенным ритмом своего сна каждый день, в т.ч. и на выходных.
• Если вы устраиваете тренировку, пусть она будет утром или после обеда. Слишком поздние тренировки повышают уровень гормона бодрости и не дают уснуть.
• Питайтесь регулярно. Слишком поздние приемы пищи смещают засыпание на еще более позднее время. Тело начинает концентрироваться на пищеварении, не может уснуть. Нужно воздерживаться от углеводов, они дают слишком много энергии и не позволяют успокоиться. Нужно есть за 4-5 часов до отхода ко сну. Ни в коем случае нельзя ложиться голодным. Хорошо употреблять продукты, которые содержат триптофан (он способствует активации гормона сна). Триптофан содержится в богатой белком пище, например, молоко, сыр, яйца, рыба, курица, нут, миндаль, гречка, овсяные хлопья и шоколад.
• Перед тем, как ложиться, отложите гаджеты. Попробуйте заняться другим: чтение книги, прослушивание музыки, расслабляющие занятия (легкая йога, упражнения на расслабление мышц), общение с семьей о чем-то приятном и пр. Все члены семьи могут отложить вечером гаджеты, например, сложить их в корзину. Правила всегда действуют для всех. Гаджет, например, можно держать подальше от спальни, в качестве будильника можно использовать старые добрые часы.
• На протяжении дня воздерживайтесь от употребления кофе, он влияет на аденозин в нашем мозгу, который необходим для оптимального прихода сна вечером. Если пить кофе, то только черный, молоко дольше удерживает кофеин в организме.
• Если вам не дают уснуть проблемы, попробуйте больше о них говорить. У нас очень автоматическое мышление, и если мысли негативны, то они также влияют на наши эмоции и организм. Если в целом организм возбужден, то будет сложно уснуть и сохранить сон. Если поделиться проблемами сложно, запишите ее на бумаге. Попробуйте решать проблему в дневное время, спрашивая себя: «Какая польза с того, что я думаю эту мысль?» или «Что самое плохое может произойти?» и т.д.e.

На вопросы ответила психолог и технолог сна Кене Верник.

Ученые рассказали, что нужно для сна и можно ли выспаться впрок

Норма сна

Как отметили оба эксперта, необходимая продолжительность сна меняется в зависимости от возраста: дети должны спать больше, пожилые люди – меньше, но для взрослых средняя продолжительность сна колеблется около отметки в семь часов.

«Универсальной формулы расчета продолжительности сна нет, но в прошлом году вышли международные рекомендации, где говорится о том, что для здоровья необходимо иметь не менее семи часов сна. Речь идет о взрослых людях», — рассказал Полуэктов.

Ковальзон отметил, что нужно, чтобы сон при этом укладывался в полуторачасовые циклы.

«Усредненные показатели – это пять циклов, это около семи с половиной часов. У большинства людей такой сон, но есть люди долгоспящие, которым мало пяти циклов, им нужно шесть, и есть люди, которые высыпаются за четыре цикла», — сказал эксперт.

Сон про запас

Подготовиться к напряженной неделе, выспавшись заранее, можно, считает Полуэктов. По его словам, проводились исследования, которые доказали эффективность такого метода.

«Ученые доказали, что выспаться впрок можно. В течение недели люди искусственно увеличивали время сна на два часа, и в следующую неделю они легче, чем те, кто не увеличивал, переносили различные ограничения сна. То есть доказано, что, по крайней мере, в недельной перспективе впрок выспаться можно. А это мы как раз и делаем каждую неделю», — заявил Полуэктов.

Но считать такой способ панацеей от недостатка сна не приходится, отметил эксперт. Нехватка сна может привести как к временному снижению работоспособности и повышенной раздражительности, так и к серьезным последствиям для здоровья в случае, если скапливается на протяжении длительного времени.

«В долговременной перспективе недостаток сна сопровождается развитием заболеваний, это доказано: для гипертонической болезни, сахарного диабета и подверженности простудным заболеваниям», — пояснил он.

В свою очередь Владимир Ковальзон сообщил, что про запас выспаться надолго нельзя, но сон перед важным мероприятием снижает вероятность, что вы случайно на нем заснете.

«В небольшой перспективе это возможно… Но насильно вы не можете заставить себя спать сутки подряд, чтобы потом сутки не спать», — пояснил физиолог.

Условия хорошего сна

«Главное условие – это наличие переходного периода от бодрствования ко сну. То есть перед укладыванием в постель должен быть хотя бы часовой период, когда вы занимаетесь собой, а не кем-нибудь», — отметил Полуэктов.

Как сообщил эксперт, поскольку сон – генетически заложенный механизм, то не нужно переживать о том, удастся ли заснуть или нет, поскольку такие мысли могут только помешать. При этом внешние условия (положение кровати относительно окна, качество постельного белья) не имеют особого значения для качества сна – главное, чтобы не было каких-то особенно раздражающих факторов.

«То есть, чтобы не было душно в комнате, чтобы не было светло, чтобы не грохотало под ухом. Стандартные условия жизни среднего россиянина позволяют в этом отношении спать вполне комфортно», — добавил эксперт.

«Очень важное условие – чтобы в комнате было темно. Свет мешает выработке мелатонина, поэтому спать желательно взрослому в полной темноте, если ночью нужно встать, то лучше верхний свет не включать, потому что сразу прекращается выработка мелатонина», — отметил в свою очередь Ковальзон. Он сообщил, что именно поэтому жителям больших городов нужно использовать плотные занавески, чтобы сну не мешали уличные фонари и огни проезжающих машин.

Компенсация дефицита сна

В случае же, если дефицит сна все-таки образовался, нужно спать столько, сколько требует организм, подчеркнул эксперт.

«Сон – это процесс, который заложен генетически, поэтому он регулируется внутренними механизмами, и они не подводят никогда», — подытожил Ковальзон, отметив, что если для того, чтобы качественно отоспаться, нужно провести в кровати два дня, можно смело себе это позволить.

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку.Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы работают быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, будете «жаворонком» и рано просыпаетесь; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение определенного отрезка времени. Как правило, потребность во сне в течение 24 часов соответствует следующей схеме:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — 10.От 5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
• Дети младшего возраста (от 1 до 3 лет) — от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) — от 11 до 13 часов
• Школа- дети в возрасте (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в Америке в 2008 году, даже без учета генетики и возраста показал, что многие взрослые, по-видимому, не удовлетворяют свои потребности во сне, спят в среднем всего 6 часов 40 минут в неделю или около 7.5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У специалистов по сну и врачей есть множество методов, которые помогут определить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не у всех одинаковы.Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете или страдаете расстройством сна (или, возможно, обоими).

Вести дневник сна

Очень полезным инструментом для отслеживания времени и характера сна является дневник сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования. Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает в себя время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон.Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите. Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, см. Разделы «Принятие привычек хорошего сна» и «Решение проблем со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна».»В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что вы погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжите ложиться спать в одно и то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов.Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу погасить недосыпание и «найти» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете лучше, острее, счастливее и здоровее. Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сэкономить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — уважаете потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать расстройство сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и есть много ресурсов, которые помогут вам выспаться так, как вам нужно.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008 г.
2. Национальный фонд сна, Исследование сна в Америке, 2008 г. .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Dell.

Здоровый сон | MedlinePlus

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны.Сон — это сложный биологический процесс, который помогает обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг проходит пять стадий: стадия 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у вас разные мозговые волны во время каждого из них. Ваше дыхание, сердце и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогают вам

• Почувствуйте себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
• Изучите информацию, поймите и формируйте воспоминания
• Дайте отдых сердцу и сосудистой системе
• Выделяет больше гормона роста, который помогает детям расти.Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
• Выделяют половые гормоны, способствующие половому созреванию и фертильности
• Не заболеть или помочь вам поправиться, когда вы больны, путем выработки большего количества цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Для здорового сна необходимы все этапы.

Сколько мне нужно спать?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время.Общие рекомендации для сна —

.

• Новорожденные: 16-18 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
• Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
• Подростки: 9-10 часов в день
• Взрослые (включая пожилых): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков сдвигаются, и они с большей вероятностью ложатся спать позже, чем дети и взрослые младшего возраста, и они, как правило, хотят спать позже утром.Этот ритм отсроченного сна и бодрствования противоречит раннему утреннему началу занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или, как правило, проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Пожилых людей также легче разбудить.

И дело не только в количестве часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточного количества сна на определенных этапах.

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, включая качественный сон, спросите себя

• У вас проблемы с подъемом по утрам?
• У вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня?
• Вы спите днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует поработать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпания для здоровья?

Сон важен для здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь (недосыпание), вы не просто чувствуете усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может побудить вас принять неверные решения и пойти на больший риск. Люди, страдающие недосыпанием, чаще попадают в аварии.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, что приводит к

• Раздражительность
• Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
• Депрессия
• Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье.Исследования показывают, что недосыпание или плохой сон увеличивает риск развития

.

Недостаток сна также может означать, что вы не получаете достаточно гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Лишение сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который употребляет слишком много алкоголя, будет более слабым, чем хорошо отдохнувший человек.

Как мне лучше спать?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить сон, также может помочь

• Каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время
• Избегайте кофеина, особенно днем ​​и вечером
• Избегайте никотина
• Делайте упражнения регулярно, но не выполняйте упражнения слишком поздно
• Избегайте алкогольных напитков перед сном
• Избегайте обильных приемов пищи и напитков поздно вечером
• Не спать после 3 р.м.
• Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку
• Поддерживайте прохладу в спальне
• Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь соблазну пользоваться телефоном или планшетом перед сном.
• Достаточно солнечного света в течение дня
• Не лежите в постели без сна; если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим
• Обратитесь к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.У вас может быть нарушение сна, например бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях ваш врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы помочь диагностировать проблему.

Если вы вахтовый рабочий, выспаться может быть еще труднее. Вы также можете захотеть

• Дремать и увеличивать количество времени, доступного для сна
• Держите свет ярким на работе
• Ограничение смены передач, чтобы ваши биологические часы могли регулировать
• Ограничьте употребление кофеина первой частью смены
• Удалите в спальне звуковые и световые помехи во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Сколько вам нужно сна?

В некоторые дни вы можете просыпаться раньше будильника, чувствуя себя бодрым и бодрым, в то время как в другие дни вы откладываете сигнал до последней возможной секунды.Даже если вы спите относительно постоянно каждую ночь, вы можете почувствовать себя совершенно иначе после пробуждения.

Итак, сколько вам нужно спать? Количество сна, которое вам нужно, индивидуально для каждого человека, но у Национального фонда сна есть общие рекомендации, основанные на возрасте.

Например, малышу может потребоваться около 11–14 часов сна в сутки, в то время как их родителям может потребоваться всего 7–9 часов сна в сутки. Хотя не существует секретного рецепта того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы проснуться отдохнувшим и отдохнувшим, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы лучше выспаться ночью.

Рекомендации по сну по возрасту

Количество необходимого сна меняется на протяжении всей жизни. В годы развития вам нужно гораздо больше отдыха, чтобы ваше тело могло расти и восстанавливаться. С возрастом количество необходимого сна уменьшается. Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы определить идеальное количество сна в зависимости от вашего возраста.

Стадия жизни	Возраст	Требуется часов сна
Новорожденные	0–3 месяца	14–17 часов
Младенцы	4–11 месяцев	12–16 часов
Малыши	1-2 года	11–14 часов
Дети младшего возраста	3–5 лет	10–13 часов
Школьники	6–12 лет	9–12 часов
Подростки	13–18 лет	8–10 часов
Молодые люди	18–25 лет	7–9 часов
Взрослые	25–64 года	7–9 часов
Пенсионеры	65+ лет	7–8 часов

Важно помнить, что количество сна, необходимое для хорошего отдыха, может варьироваться от человека к человеку.В то время как некоторые взрослые могут нормально функционировать после шести или семи часов сна, другим нужно как минимум девять, чтобы почувствовать, что они могут нормально функционировать. Важно оценить, как вы себя чувствуете после пробуждения, чтобы определить количество сна, которое подходит вашему телу.

Стадии сна

Пока вы спите, ваше тело проходит циклы сна, которые можно разделить на четыре фазы: N1, N2, N3 и быстрый сон. Каждую стадию можно определить по степени активности мозга, происходящей во время сна.

Заявление об ограничении ответственности : Это оценки каждой стадии сна. Фактическая продолжительность этапов сна может меняться в течение ночи.

• Этап 1 / N1 : Самая короткая «переходная» фаза. На этом этапе вы можете почувствовать, что задремаете, поскольку активность вашего мозга замедляется и вы переходите в спящий режим.
• Этап 2 / N2 : На этапе 2 ваши мышцы расслабляются, а дыхание и пульс замедляются. Движение глаз прекращается, и вас труднее разбудить от небольших внешних раздражителей.
• Этап 3 / N3 : На этапе 3 вы погружаетесь в глубокий сон. Ваше тело еще больше расслабляется и переходит в восстанавливающий сон, который способствует росту и восстановлению.
• REM-сон : REM-сон — это заключительный этап вашего цикла сна, во время которого ваше тело претерпевает несколько изменений. К ним относятся быстрое движение глаз (REM), учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и повышенная активность мозга. Быстрый сон также обычно соответствует временному параличу, который является защитной мерой, гарантирующей, что ваше тело не пострадает от попыток воплотить в жизнь свои сны.

Сколько вам нужно быстрого сна?

У большинства взрослых около 20% вашего сна — это глубокий или быстрый сон. Этот более глубокий сон наступает после того, как вы проспали около 90 минут, но нет определенного времени, в течение которого вам нужно спать в фазе быстрого сна каждую ночь.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Даже если вы не чувствуете усталости, вам все равно следует обращать внимание на предупреждающие признаки недосыпания. Сон — неотъемлемая часть вашего здоровья, и если вы не получаете его достаточно, он может серьезно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Вот некоторые предупреждающие признаки того, что вы, возможно, не проводите достаточно времени с подушкой.

• Раздражительность или капризность : Недосыпание может усилить негативные эмоции и чувство разочарования или капризности. В свою очередь, ваше настроение может повлиять на качество вашего сна, поэтому, если вы ложитесь спать, чувствуя стресс или беспокойство, это может привести к плохому ночному сну.
• Усталость : Хотя термин «утомляемость» может использоваться как синоним «усталости», вы должны знать, что усталость часто связана с проблемами со здоровьем, в то время как усталость сродни сонливости.Если вы спите рекомендованные часы, но по-прежнему чувствуете усталость, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы понять, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем.
• Трудно сосредоточиться : Если вы чувствуете, что плохо обрабатываете вещи в течение дня, это может быть связано с тем, что вы не выспались. Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания и даже повлиять на ваше суждение и принятие решений.
• Проблемы с кожей : Если вам не хватает сна, это может проявиться на вашей коже.Недостаток сна может влиять на ваши гормоны, от темных кругов под глазами до увеличения прыщей, что, в свою очередь, показывает изменения в вашей коже.
• Колебания веса и аппетита : Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, поэтому, если вы внезапно заметите изменение веса, посмотрите на свои привычки сна, чтобы увидеть, играют ли они содействующая роль.
• Колебание либидо : Колебание либидо может быть признаком сильной усталости в вашем теле.Если вы постоянно чувствуете себя слишком истощенным для близости, посмотрите, как вы спите, чтобы понять, почему вы испытываете это внезапное изменение.

Советы, чтобы лучше спать ночью

Если вы страдаете от недосыпания, может быть сложно диагностировать причину и найти решение. Научиться быстро засыпать — это не универсальная игра, поэтому вам следует попробовать разные методы, чтобы выяснить, что работает для вас.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

• Создайте распорядок дня перед сном : Регулярный распорядок отхода ко сну поможет вам установить внутренние биологические часы, чтобы вы каждый день просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Ваше тело может научиться понимать сигналы о том, когда пора ложиться спать, поэтому вам не придется иметь дело с беспокойством во сне, которое возникает из-за того, что ворочается всю ночь.
  
• Спите до 20 минут : Если вы чувствуете усталость в течение дня, это полезный способ восстановить силы.Просто убедитесь, что ваш сонливость находится в 20-минутной зоне наилучшего восприятия, чтобы вы просыпались отдохнувшими и продуктивными, а не вялыми.
  
• Сон в прохладной комнате : сон в слишком жарком или холодном помещении может вызывать дискомфорт, а поскольку температура вашего тела ночью естественным образом понижается, вам нужно находиться в прохладной комнате, которая кажется вам подходящей. Для идеальных условий сна установите термостат на 60–67 градусов по Фаренгейту перед сном.
  
• Избегайте кофеина : Кофеин может быть фантастическим для начала дня, но чашка кофе за шесть часов до сна может негативно повлиять на качество вашего сна.Постарайтесь ограничить потребление кофеина до шести часов перед сном, чтобы избежать беспокойного сна, вызванного кофеином.
  
• Выключите свою технику : синий свет, излучаемый технологией, может сигнализировать вашему телу, что пора бодрствовать. Чтобы расслабиться на ночь, выключите электронику за час до сна.

Часто задаваемые вопросы о сне

Как спать 8 часов за 4 часа?

Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы получить максимальную отдачу от четырех часов сна.Вы должны избегать стимуляторов, минимизировать воздействие синего света и поддерживать температуру в комнате от 60 до 67 градусов по Фаренгейту перед сном, чтобы подготовиться к успеху, пока вы дремлет.

Можно ли спать 5 часов?

Хотя пять часов сна — это не идеально, время от времени это нормально. Однако пяти часов сна недостаточно. Хотя пять часов сна — это не идеально, время от времени это нормально. Однако для большинства взрослых пяти часов сна недостаточно, поэтому не стоит планировать постоянный пятичасовой режим сна.По данным Национального фонда сна, большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов в сутки.

Можете ли вы приспособиться к меньшему количеству сна?

Если вы пытаетесь понять, сможете ли вы адаптироваться к меньшему количеству сна в долгосрочной перспективе, вы можете быть разочарованы. Хотя в течение некоторого времени вы можете меньше спать, большинство взрослых достигают максимальной продуктивности, когда спят от семи до девяти часов в сутки. Однако исследования показали, что «баночный» сон или дополнительный сон перед менее спокойным периодом может помочь на некоторое время свести к минимуму неблагоприятные последствия недосыпания.

Сколько часов проспал?

Чрезмерный сон — это сон в течение девяти или более часов в сутки для взрослых. Хотя время от времени пересыпать — не проблема, постоянное проведение во сне более девяти часов может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например, психического состояния, такого как депрессия, или расстройства сна, такого как бруксизм и апноэ во сне.

Нормально ли спать 12 часов?

Не рекомендуется спать 12 часов взрослым, но время от времени можно.Самая частая причина такого длительного сна — это отсутствие отдыха предыдущими ночами.
Хотя немного больше спать по выходным — не редкость, постоянный сон 12 или более часов может быть признаком того, что вы плохо спите в течение недели — это означает, что ваше тело может компенсировать ухудшение качества сна, тратя больше времени на сон. время в постели.

каждому свое

Итак, сколько вам нужно спать? Что ж, ответ в том, что это зависит от обстоятельств. Растущему ребенку, вероятно, нужно на несколько часов больше, чем его родителю, но сон также уникален для каждого человека.Чтобы определить, сколько вам действительно нужно спать, взгляните на свои привычки сна, чтобы определить, насколько хорошо вы спите, и определите, что вы можете сделать, чтобы спать лучше.

Хотите получить лучший сон в своей жизни? Начни ловить кого-нибудь с уютным матрасом и маслянисто-мягкими простынями уже сегодня.

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и выполнения обязательного чтения, у большинства студентов колледжей есть много дополнительных обязанностей. Переход в колледж может вызвать множество проблем. Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдохнуть, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и накачивать себя кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, — не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, а подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в сутки. Некоторым студентам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будний вечер, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

• Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют за ежедневным циклом», — пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS).Ваш циркадный ритм, на который влияют свет и темнота в окружающей среде, играет большую роль в регуляции сна. В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», — говорится в сообщении NIGMS.
• Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память.Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, что это чаще всего происходит во время фазы быстрого сна, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна. Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
• Возможность нормально функционировать на следующий день. Если вы хорошо выспитесь сегодня ночью, ваш разум лучше подготовится к тому, что произойдет завтра.«Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и испытывать проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », — сказали в CDC.

Как студенты могут улучшить свой сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

• Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале «Scientific Reports», показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
• Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», — сказали в CDC.CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не есть обильную пищу поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать без перерыва.
• Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы место, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи — отдыха.Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за своим столом, отложите книги и дайте мозгу время расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и с прохладной температурой.
• Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь. Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить распознавание вашего тела пора отдохнуть.Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
• Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, — это не только количество часов сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность. «Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна», — говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы обеспечить себе регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь или более часов.

Эшли Уоллис — ветеран армии и писатель со степенью бакалавра английского языка и литературы в SNHU. В настоящее время она живет в районе Денвера. Найдите ее в твиттере @AshDWallis.

Сколько спит средний американец?

Сколько вам нужно спать? | Что такое нарушение сна? | Насколько распространены нарушения сна? | Статистика сна по полу | Статистика сна по возрасту | Статистика снотворного | Сон и общее состояние здоровья | Стоимость | Причины нарушения сна | Лечение | FAQs | Исследования

Хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.Во время сна тело может отдохнуть и восстановиться к новому дню. Недостаток сна из-за нарушения сна может негативно повлиять на ваше здоровье, счастье и долголетие. Давайте взглянем на недавнюю статистику сна, чтобы лучше понять нарушения сна и их влияние на общее состояние здоровья.

Сколько вам нужно спать?

Недостаток сна может плохо сказаться на вашем физическом и психическом здоровье и вызвать некоторые нежелательные симптомы. Несоблюдение потребностей во сне может вызвать недостаток энергии, проблемы с запоминанием вещей, снижение концентрации внимания, замедленное мышление, снижение полового влечения, неправильное принятие решений, раздражительность, дневную сонливость и другие изменения настроения.

Точное количество сна, которое вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, но в целом детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы поддерживать их рост и развитие. Вот полезное руководство от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по рекомендуемой продолжительности сна в зависимости от возраста:

Требования к сну по возрасту
0–3 месяца	14-17
4-11 месяцев	12-16
1-2 года	11-14
3-5 лет	10-13
6-12 лет	9-12
13-18 лет	8-10
18-64 года	7-9
65+	7-8

Что такое нарушение сна?

Регулярное недосыпание может быть признаком нарушения сна.Нарушение сна — это состояние, которое вызывает хроническое недосыпание и негативно влияет на качество жизни человека. «Расстройства сна — это группа состояний, которые характеризуются либо плохим качеством, либо количеством сна», — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «В некоторых случаях это может включать плохое качество бодрствования, которое мешает оптимальному дневному функционированию».

Медицинский работник может диагностировать нарушение сна, если у него есть определенные симптомы, такие как проблемы со сном ночью и чрезмерная сонливость в дневное время.«После тщательного клинического осмотра вашим врачом, который обычно включает в себя подробную историю жалоб, журналы сна и, возможно, исследования сна, диагноз обычно может быть установлен», — говорит д-р Сингх. В Третьем издании Международной классификации нарушений сна перечислено семь категорий нарушений сна:

1. Бессонница , особенно хроническая бессонница.
2. Расстройства дыхания, связанные со сном , такие как храп и обструктивное апноэ во сне.
3. Центральные нарушения гиперсонливости , такие как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.
4. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования , включая смену часовых поясов и нарушение фазы отсроченного сна и бодрствования.
5. Парасомнии , такие как лунатизм, расстройство поведения, связанное с быстрым движением глаз (REM), и паралич сна.
6. Двигательные расстройства, связанные со сном , например синдром беспокойных ног.
7. Другие нарушения сна.

Насколько распространены нарушения сна?

• По сообщениям, 30% респондентов имели диагноз нарушения сна (SingleCare, 2021).
• От 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройствами сна (Американская ассоциация сна [ASA], 2021).
• 25 миллионов взрослых в США страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Ежегодно от 30% до 40% взрослых в США в какой-то момент ежегодно сообщают о симптомах бессонницы ( American Journal of Managed Care , 2020).

Мировая статистика сна

• Более 20% взрослого населения США в целом.С. и Канада сообщили о бессоннице (Sleep Research Society, 2012).
• 62% взрослых во всем мире говорят, что они спят не так хорошо, как им хотелось бы (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 67% взрослых сообщают о нарушениях сна хотя бы раз в ночь (Глобальное исследование сна Philips, 2019).
• 8 из 10 взрослых во всем мире хотят улучшить свой сон, но 60% не обращались за помощью к медицинскому работнику (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 44% взрослых во всем мире говорят, что качество их сна ухудшилось за последние пять лет (Philips Global Sleep Survey, 2019).

Национальная статистика сна

Распространенность нарушений сна в Соединенных Штатах настолько высока, что CDC объявил недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения. Вот некоторые национальные статистические данные о недосыпании в США:

.

• 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном (CDC, 2017).
• 1 в 3 U.S. взрослые регулярно недосыпают (CDC, 2016).
• Недостаток сна испытывают около 30% населения старше 18 лет (CDC, 2018).
• 48% американцев сообщают о храпе ночью (ASA, 2021).
• По сообщениям, 88% взрослых американцев теряют сон из-за переедания (Американская академия медицины сна, 2019).

Статистика сна по полу

У мужчин и женщин есть своя доля проблем со сном.Фактически, одно исследование сна показало, что 30% респондентов сообщили, что они хотели бы подать заявление о «разводе во сне» (другими словами, спать отдельно от своего партнера).

• От 9% до 21% женщин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• От 24% до 31% мужчин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Риск возникновения бессонницы у женщин может быть на 40% выше, чем у мужчин ( Philosophical Transactions of the Royal Society , 2016).
• По сообщениям, до 94% беременных женщин испытывают нарушения сна во время беременности ( Акушерская медицина, 2015).
• Около 46% женщин жалуются на проблемы со сном почти каждую ночь (National Sleep Foundation, 2007).
• Синдром беспокойных ног при расстройстве сна чаще встречается среди женщин, чем среди мужчин (MedlinePlus, 2019).
• Около 57% мужчин и 40% женщин в Америке храпят (Руководство Merck, 2020).

Статистика сна по возрасту

• 37% взрослых в возрасте от 20 до 39 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• 40% взрослых в возрасте от 40 до 59 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• До 50% детей будут испытывать проблемы со сном ( American Family Physician , 2014).
• От 1% до 5% детей будут испытывать обструктивное апноэ во сне ( American Family Physician , 2014).
• Почти три четверти старшеклассников не высыпаются (CDC, 2015).
• У 60% студентов колледжей плохое качество сна ( Neuropsychiatric Disease and Treatment , 2017).
• От 40% до 70% пожилых людей имеют хронические проблемы со сном, половина из которых не диагностирована ( Sleep Medicine Clinics, 2017).

Статистика снотворного

Исследование

One Consumer Reports показало, что около 20% взрослых пробовали естественное средство от сна в течение последнего года. Мелатонин — популярное средство от бессонницы, но малоизвестно, насколько мелатонин эффективен для сна. По данным Consumer Reports, только от 5% до 10% людей могут чувствовать сонливость после приема мелатонина, а 24%, как сообщается, испытывают сонливость или затуманенность на следующий день после приема.Когда природные средства не помогают, некоторые люди обращаются к безрецептурным лекарствам, рецептурным препаратам или другим веществам, вызывающим сонливость. В исследовании сна, проведенном в 2021 году, SingleCare обнаружила следующие статистические данные о снотворных:

• 20% принимали натуральные витамины и добавки (например, мелатонин или магний)
• 10% принимали безрецептурные обезболивающие (например, Tylenol PM или ZzzQuil)
• 9% употребляли марихуану
• 8% использовали безрецептурные снотворные (например, Unisom)
• 7% использовали антигистаминные препараты, вызывающие сонливость (например, Бенадрил)
• 7% использовали рецептурные снотворные (включая Lunesta, Ambien, Restoril и др.))
• алкоголь 6%
• 5% использованное масло CBD
• 3% сообщили об употреблении других веществ для сна
• 56% не ответили ни на что из вышеперечисленного

СВЯЗАННЫЙ: Руководство по снотворным: какие у вас есть варианты?

Сон и общее состояние здоровья

Постоянный хороший ночной сон коррелирует с улучшением общего состояния здоровья и более высоким качеством жизни. «Текущие исследования сна показали, что сон может быть связан с консолидацией памяти и эмоциональной регуляцией, а недостаток сна может отрицательно сказаться на них», — сказал доктор.Сингх говорит. «Улучшение сна повышает работоспособность, познавательные способности и даже помогает регулировать аппетит и вес».

• У людей, которые спят менее семи часов в сутки, вероятность развития ожирения выше, чем у тех, кто спит больше (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018).
• Риск диабета увеличивается при недостаточном количестве сна (менее семи часов) и слишком большом количестве сна (более девяти часов). (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2021 г.).
• У тех, кто спит меньше шести часов в сутки, вероятность развития гипертонии на 20–32% выше, чем у людей, которые спят семь-восемь часов в сутки ( Sleep Medicine Clinics, 2016).
• Отказ от управления автомобилем в сонном состоянии, вождение после пяти часов сна или с 2 до 5 часов утра может снизить до 19% травм в автокатастрофах. (British Medical Journal , 2002).
• Хотя как хроническое недосыпание (менее семи часов), так и большая продолжительность сна (более девяти часов) связаны с более высоким риском смертности, более длительная продолжительность сна связана с самым высоким риском смертности (журнал Американской кардиологической ассоциации , 2017).

В 2014 году CDC также сообщил о повышении риска следующих хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания:

Риск хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания
Артрит	28,8%	20,5%
Депрессия	22,9%	14,6%
Астма	16,5%	11,8%
ХОБЛ	8.6%	4,7%
Диабет	11,1%	8,6%
Сердечный приступ	4,8%	3,4%
Ишемическая болезнь сердца	4,7%	3,4%
Ход	3,6%	2,4%
Хроническая болезнь почек	3,3%	2,2%
Рак	10,2%	9,8%

Стоимость проблем со сном

• У.С. имеет самые высокие ежегодные экономические потери из-за недостаточного сна в мире — до 411 миллиардов долларов в год ( Rand Health Quarterly, , 2017).
• Ежегодно в больницах США происходит около 100000 смертей из-за медицинских ошибок. Было показано, что лишение сна в значительной степени способствует этому (ASA, 2021).
• Стоимость исследования сна в центре составляет от 500 до 3000 долларов. Домашние тесты на сон обычно стоят от 300 до 600 долларов (Advanced Sleep Medicine Services, Inc.).
• Лечение бессонницы стоит более 1500 долларов в год, включая снотворное и поведенческую терапию (Американская академия медицины сна, 2011).

Причины нарушения сна

Расстройства сна сложно понять, поскольку они могут быть вызваны множеством факторов. По словам доктора Сингха, существует четыре потенциальных причины нарушения сна:

1. Генетические факторы риска: Наличие в семейном анамнезе подобных заболеваний может повысить риск нарушения сна.
2. Анатомия: Узкие орально-носовые ходы, большая окружность шеи, форма и размер челюсти могут повлиять на ваш сон.Анатомия рассматривается как фактор риска нарушения дыхания во сне, такого как апноэ во сне. Распространенный фактор риска — это повышенная масса тела.
3. Внешние факторы: Плохой образ жизни, беспокойство, стресс, употребление алкоголя или табака перед сном и чрезмерное воздействие светодиодов в вечерние часы перед сном (телефоны, планшеты и т. Д.) Могут привести к возникновению расстройств сна.
4. Заболевания и лекарства: Определенные медицинские условия могут отрицательно сказаться на сне и в конечном итоге привести к нарушениям сна.Такие вещи, как изжога, диабет, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрения, могут не давать людям спать по ночам.

Лечение нарушений сна

Нарушения сна обычно лечат с помощью медикаментозного лечения и изменения образа жизни. «Объем исследований сна стремительно растет, — объясняет доктор Сингх. «Носимые технологии и домашнее тестирование повысили осведомленность о здоровье сна. Поведенческие методы, лекарства и медицинские устройства изучаются, и некоторые из них были успешно изобретены и используются для облегчения некоторых расстройств сна.”

Для лечения нарушений сна используются такие препараты, как Силенор (доксепин), Белсомра (суворексант) или Ресторил (темазепам).

СВЯЗАННЫЕ: Ресторил против Амбиена

Внесение определенных изменений в образ жизни также может помочь улучшить качество вашего сна и общее самочувствие. Снижение стресса, отказ от алкоголя и кофеина, формирование хороших привычек сна и сон с машиной для сна — все это примеры способов уменьшить бессонницу дома.Точные изменения в образе жизни, которые вам могут потребоваться, будут зависеть от конкретного расстройства сна, поэтому всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой распорядок дня.

Иногда хирургическое вмешательство необходимо для лечения нарушений сна, таких как апноэ во сне и храп. Операции с подвешиванием подъязычной кости, продвижение язычно-язычного языка, небные имплантаты и увулопалатофарингопластика (UPPP) — все это примеры операций по поводу апноэ во сне и храпа. Операции обычно выполняются в крайнем случае после того, как изменения в образе жизни и снотворные не дали результата.

Если у вас проблемы со сном и вы не знаете, как это исправить, лучше всего записаться на прием к врачу. Он или она сможет сказать вам, есть ли у вас нарушение сна, и сможет составить для вас план лечения, который соответствует вашему образу жизни.

Вопросы и ответы о сне

Какой процент населения имеет проблемы со сном?

По данным Национального института здоровья, от 7% до 19% взрослых не высыпаются, 40% засыпают днем ​​не реже одного раза в месяц, а от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна.

В 2014 году CDC сообщил, что у 35% взрослого населения США короткая продолжительность сна (менее семи часов).

Сколько спит в среднем человек ночью?

По данным Национального института здоровья, в среднем человек спит менее семи часов каждую ночь.

Какая возрастная группа больше всего нуждается во сне?

Младенцы в возрасте 0–3 месяцев больше всего нуждаются во сне. Им нужно от 14 до 17 часов в сутки.

Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам?

Существует множество опубликованных исследований, согласно которым мужчинам нужно меньше сна, чем женщинам.Исследования показывают, что женщинам не только нужно больше сна, чем мужчинам, но они также имеют тенденцию спать примерно на 11 минут дольше каждую ночь.

Есть такое явление, как слишком много сна?

Высыпаться очень важно, но слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и хроническое недосыпание. Регулярное слишком много сна может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, депрессии, ожирения и даже инсульта.

Исследование сна

• Обследование сна, SingleCare
• Сколько мне нужно сна?, Центры по контролю и профилактике заболеваний
• Статистика сна и нарушений сна, Американская ассоциация сна
• Обзор бессонницы, Американский журнал управляемой помощи
• Проблемы со сном: возникающая глобальная пандемия ?, Общество исследования сна,
• Глобальное исследование сна, Philips
• Здоровье сна, CDC
• Каждый третий взрослый недосыпает, CDC
• Короткая продолжительность сна у U.С. взрослые, CDC
• Национальное исследование сна, Национальный фонд сна
• Половые различия во сне: влияние биологического пола и половых стероидов, Философские труды Королевского общества
• Бессонница и недосыпание во время беременности, Акушерская медицина
• Синдром беспокойных ног, MedlinePlus
• Храп, Руководство Мерк
• Сон у стареющего населения, Клиника медицины сна
• Общие расстройства сна у детей, Американский семейный врач
• Проблемы со сном у студентов университетов, Психоневрологические заболевания и лечение
• Эффективность мелатонина для здорового сна, Nutrition Journal
• Депривация сна и ожирение у взрослых, BMJ Open Sport & Exercise Medicine
• Сон, Гарвардская школа общественного здравоохранения
• Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, Клиника медицины сна
• Взаимосвязь продолжительности сна со смертностью от всех причин, Журнал Американской кардиологической ассоциации
• Сонливость водителя и риск серьезных травм пассажиров автомобиля, Британский медицинский журнал
• Экономические издержки недостаточного сна, Rand Health Quarterly
• Потеря сна из-за переедания, Американская академия медицины сна
• Сколько мне будет стоить исследование сна ?, Advanced Sleep Medicine Services, Inc.
• Бессонница обходится рабочей силе США в 63,2 миллиарда долларов в год из-за потери производительности, Американская академия медицины сна

Сколько вам действительно нужно спать?

СОВЕТЫ ДЛЯ ЖИЗНИ 28 октября 2019 г.

Каждый человек уникален, он принадлежит к разным слоям общества и разного происхождения. Но есть одна вещь, в которой мы все нуждаемся: сон. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), лишение сна связано с рядом хронических состояний, в том числе:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Депрессия
• Диабет
• Ожирение

Несмотря на то, что сон жизненно важен, многие люди либо испытывают трудности с его получением, либо не знают, сколько сна им следует спать каждую ночь.Давайте обсудим, сколько нам действительно нужно спать, и поговорим о том, как улучшить сон.

Сколько вам нужно сна, от новорожденных до пожилых людей?

Возраст во многом определяет количество сна, которое мы должны спать. Фактически, CDC рекомендует следующие часы сна в зависимости от возраста:

.

• Новорожденные : от рождения до 3 месяцев, 14-17 часов (включая дремоту)
• Младенцы : от 4 до 12 месяцев, от 12 до 16 часов (включая сон)
• Дети ясельного возраста : от 1 года до 2 лет, 11-14 часов (включая сон)
• Дошкольное учреждение : от 3 до 5 лет, 10-13 часов (включая дневной сон)
• Школьный возраст : от 6 до 12 лет, 9-12 часов
• Подростки : от 13 до 18 лет, 8-10 часов
• Взрослые : от 18 до 60 лет: 7 и более часов; От 61 до 64 лет: 7-9 часов; 65 лет и старше: 7-8 часов

Однако имейте в виду, что все люди разные.Хотя вы можете чувствовать себя прекрасно после семи часов сна, вашему другу может потребоваться восемь часов, чтобы освежиться. Итак, измените свой режим сна соответствующим образом — и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы.

Советы по улучшению сна

Высыпаться может быть сложно из-за напряженного графика работы, стресса и множества других причин. Поэтому очень важно придерживаться здорового режима сна. Национальный фонд сна дает множество рекомендаций, например:

• Придерживаться режима сна с одинаковым временем отхода ко сну и временем пробуждения
• Занятия спортом ежедневно
• Спите на удобном матрасе и подушке (меняйте матрас каждые 10 лет).

Если вы постоянно боретесь со сном, несмотря на попытки придерживаться здорового сна, это может быть признаком основного заболевания, например:

• Бессонница : Нарушение сна, из-за которого у нас возникают проблемы с засыпанием и засыпанием
• Нарколепсия : Нарушение сна, вызывающее сильную дневную сонливость
• Синдром беспокойных ног (СБН) : Состояние, вызывающее неконтролируемое желание пошевелить ногами
• Апноэ во сне : Нарушение сна, при котором дыхание многократно останавливается и начинается, что часто приводит к чрезмерному храпу

В большинстве случаев лечение жизненно важно для улучшения сна, если у вас есть одно из этих состояний.Например, людям, страдающим апноэ во сне, часто назначают аппарат с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), который использует шланг и маску или насадку для носа для непрерывной подачи воздуха к вашему телу. Это увеличивает давление воздуха в горле, предотвращая разрушение дыхательных путей при вдохе.

Если вы чувствуете, что страдаете от основного заболевания, которое влияет на ваш сон, обратитесь к врачу за диагнозом и любым необходимым лечением.

Хороший ночной сон не только улучшит ваше самочувствие на следующий день, но и поможет избежать различных проблем со здоровьем.Обязательно соблюдайте здоровый сон и обратитесь к врачу, если вам ничего не помогает.

Сон и здоровье мозга, сколько вам нужно

«Это миф, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Доказательства очевидны, что улучшение умственного и физического здоровья у пожилых людей связано с тем, что они в среднем спят от семи до восьми часов каждые 24 часа », — сказала Сара Лок, исполнительный директор совета и старший вице-президент AARP.

Отчет международной группы экспертов включал новые рекомендации по широкому кругу проблем, связанных со сном, в том числе, должен ли дневной сон засчитываться в эти семь-восемь часов ежедневного сна и как помочь при проблемах со сном у людей с деменцией.

«Мы знаем, что у взрослых есть много вопросов о том, сколько сна достаточно, и какую роль сон играет в здоровье мозга и когнитивных функциях», — сказала председатель совета Мэрилин Альберт, профессор неврологии и директор отдела когнитивной нейробиологии Университета Джонса Хопкинса. в Балтиморе.«Этот отчет отвечает на многие из этих вопросов».

Ученые также призвали как пациентов, так и врачей более серьезно относиться к проблемам со сном. Большинство людей не упоминают об этом своим врачам, писали они, и «слишком мало медицинских работников считают сон серьезной проблемой для здоровья», несмотря на то, что «хронический недостаток сна повышает риск слабоумия, депрессии, сердечных заболеваний и т. Д. ожирение, диабет, травмы, связанные с падением, и рак ».

Исследование сна и здоровья мозга, проведенное

AARP в 2016 году, показало, что 99 процентов взрослых в возрасте от 50 считают, что сон важен для здоровья их мозга, но 43 процента говорят, что они не высыпаются.Более половины (54 процента) взрослых сообщают, что они просыпаются рано утром и не могут снова заснуть.

«Это нормально, что сон меняется с возрастом, но плохой сон с возрастом — это ненормально», — говорится в отчете. Хотя с возрастом нарушения сна становятся все более распространенными, их часто можно лечить, и эксперты подчеркнули, что люди в любом возрасте могут изменить свое поведение, чтобы улучшить сон.

.