Поза шавасана в йоге польза

Казалось бы, шавасана поза трупа это нечто простое и необязательное. Обычный отдых лежа на полу. А в действительности, релаксационная асана заключает в себе глубокий смысл и поэтому ее необходимо освоить каждому. Итак, обсудим упражнение шавасана с разных сторон, разберем пользу и технику, все тонкости и ошибки.

Поза расслабления шавасана

Что это такое? Шавасана — древняя проверенная практика. С одной стороны она очень проста и доступна. С другой, приносит много пользы. При поверхностном ознакомлении с мертвой позой, она может показаться легкой для освоения. А на самом деле, современному человеку не так просто добиться гармонии. Мы привыкли переваривать тонны информации, суетиться. Жизнь подразумевает постоянное движение и погоню за материальными благами. Многие не могут просто остановиться и побыть наедине с самим собой, отбросить невыносимый груз мыслей.

Говорят, что в йоге шавасана чуть ли не самая трудная поза. Многие авторитетные источники заявляют, что она наиболее сложна. С первого раза может не получиться достичь полного расслабления. С каждым сеансом эффект будет все лучше.

Все потому, что мы привыкли жить с постоянном напряжении. Этим пропитана жизнь. Большинство успешных внешне людей живут на пределе. Используют возможности собственного организма по максимуму, изнашивая его.

Удивительно, но в детстве и взрослой жизни нас со всех сторон учат, как нужно двигаться вперед, нагружают нас знаниями, заряжают и настраивают на активность. И забывают объяснить что телу и уму необходим отдых и релакс. Об этом крайне редко говорят родители, учителя и коучи.

В чем суть шавасаны?

Главное условие для эффективного выполнения шавасаны максимально расслабиться умственно. Освободите ваш ум и уберите все идеи, мысли. Спокойствие ума не должно нарушаться ничем. Вы не спите и не видите сны, но состояние будет чем-то напоминать глубокий сон. Новичкам сложно осознанно расслабиться и освободиться от мыслей. Но практикуя шавасану годами, можно научиться чувствовать собственное тело и в нужные моменты переключать его в режим обновляющего отдыха.

Мертвая поза это глубокая релаксация, своеобразный транс и гармонизация мозга.

Друзья, лечь в шавасану не обозначает полностью отключиться от реальности. Это не сон. Релаксация — инструмент единения с вашим истинным я. Такой отдых помогает наполниться энергией. Основа практики это сфокусированность и спокойствие ума, ощущение наполнения силами и приятная расслабленность. Это состояние — высшее проявление осознанности.

Шавасана как часть хатха-йоги

Как мы знаем, позой мертвеца необходимо завершать комплекс асан в практике хатха-йоги. Также известно, что некоторые не считают данную асану важной и просто игнорируют. В действительности, нельзя лишать свое тело возможности расслабиться полностью. От данной практики можно получить гораздо больше, чем ожидается. По крайней мере, эксперты йоги уверяют, что это так.

Мертвая релаксационная поза, как и само направление хатха йога, в вопросе полезности для тела выигрывает на фоне многих фитнес-комплексов. Если все делать правильно, полезные изменения происходят в энергетических каналах тела человека. Энергетическое равновесие освобождает человека от множества проблем. Проще говоря, вы будете меньше болеть. В обычной жизни мы только пытаемся устранить симптомы. А йога перестраивает организм на более слаженную работу, благодаря чему риск всевозможных недугов сводится к минимуму.

В хатха йоге немало силовых асан. Статическая нагрузка полезна, но после нее необходим отдых. Практикующие шавасану, завершают занятие с чувством удовлетворения, без утомления.

Как переводится слово шавасана?

Язык санскрит трактует данное слово как «поза расслабления». Дословно: первую часть слова «шава» можно перевести как освобождение. А вторая часть «асана» обозначает положение тела.

Куда ставится ударение в слове шавасана?

Известно, что при правильном произношении названия мертвой позы ударение должно ставиться именно на второй слог. Шава́сана.

Как происходит расслабление в шавасане?

Мертвая поза учит человека целиком контролировать собственный ум. Практика требует концентрироваться именно на расслаблении. Вы должны думать о расслаблении разных частей тела и непременно достигнете нужного эффекта.

Важно наблюдать за тем, как осуществляется дыхание и отслеживать все свои впечатления от практики. Асана требует энергетического равновесия тела. Негармоничный организм неспособен на отдых. Расслабляющая поза приводит ум в полный покой. Данное ощущение ничем незаменимо, поэтому люди, понявшие суть, влюбляются в эту асану и практикуют ее все более серьезно.

Например, для жителя большого города было бы полезно проводить занятия йогой, где значительная часть времени (в идеале половина времени) посвящена выполнению мертвой позиции. Эффект от этого потрясающий, так как жители мегаполиса пребывают в хроническом стрессе со всеми вытекающими отрицательными последствиями. Вообще проблема нервного истощения это острая проблема современности. Согласитесь?

Расслабление в позе трупа многофункционально. Оно не только освобождает ум и оздоравливает. Может быть, мышцы получили сверхнагрузку при выполнении основного комплекса йоги. Шавасана все залечит.

После длительного нахождения в шавасане сон будет спокойным, а следующий день предельно продуктивным. Отличное самочувствие, высокая работоспособность и позитивный настрой. Асана убирает зажимы в теле, снимает напряжение. И это невозможно не почувствовать.

Правильно расслабиться в шавасане чрезвычайно важно, особенно если сеанс хатха-йоги был очень активным, как это часто случается.

Расслабление это чрезвычайно приятно. Некоторые любят выполнять его под приятную музыку. Можно найти специальную музыку для йоги.

Процесс расслабления положительно действует на мышцы. Правильно подобранное звуковое сопровождение помогает погрузиться в легкость, побыть свободным, насладиться заслуженным отдыхом. Где-то здесь лежит путь к духовному просветлению. Хорошая музыка заряжает энергией. Поза трупа это не только оздоровительная и расслабляющая практика, это своеобразный акт духовного очищения.

Именно расслабление заключает в себе тот самый магический эффект, о котором говорят люди, понявшие суть релаксационной асаны. Научитесь расслабляться — встретитесь с чудом, станете его частью.

Шавасана это интересный способ медитации. Это эффективный способ расслабиться, поэтому асану можно выполнять отдельно от комплекса упражнений. То есть можно ложиться в позу трупа не только после комплекса йоги, а просто в любой момент дня, когда необходимо освободиться от надоедливых мыслей и подзарядиться.

Чем полезна шавасана?

Прежде чем глубоко изучать какую-либо практику, необходимо узнать теоретическую основу Узнать о пользе и вреде. В случае с релакс-позой мертвеца — это сплошная польза. И навредить этой асаной человеку практически невозможно. Такое возможно только при грубом нарушении техники.

Человек учится тонкому чувствованию собственного тела. Это очень важно. Осознанное расслабление всех участков тела способствует самопознанию и лучшему пониманию окружающего мира и людей.

Постепенно происходит настройка системы управления умом человека. В обычной жизни с ее быстрым ритмом не удается обрести гармонию. Ум систематически занят и производит множество нужных и ненужных операций. Пропускает через себя огромное количество различной информации. Человеку некогда оторваться от непрерывно работающего ума, постоянно генерирующего мысли.

После мертвой релакс-позы ощущается гармония тела и свежесть ума.

завершение комплекса йоги

Как делать шавасану?

После выполнения комплекса асан (для каждого он будет отличаться), выполняется шавасана поза трупа, в ней нужно пролежать как минимум минут 5. После тренировки в течение получаса, достаточно 5 минут шавасаны. После часа занятий — 10 минут. Можно находиться в релаксационной позе 5-15 минут.

В шавасане главное не засыпать, соблюдать идеальный покой. При правильном «умирании» гарантируется чудесный эффект отдыха.

Техника расслабления следующая. Понадобится обычный коврик для йоги. Положение тела — лежа. Руки расположите под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Ошибочно разводить ноги по сторонам слишком далеко. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направляем вверх. Без наклона и поворота головы.

Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убираем мышечное напряжение. Вдыхая набираемся энергии и наслаждаемся расслаблением. Возможно, не стоит включать музыку или аудиозаписи звуков моря и природы. Но это не главное. Главное позаботьтесь, чтобы было тепло и комфортно.

Для глубокой шавасаны можно прикрыть глаза повязкой. Если вы не знаете, что говорить при выполнении мертвой позы, текст может подсказать ваш инструктор йоги. Самонастройка и правильное направление мыслей — важные аспекты. Фото релаксационной позы можно увидеть на данной странице.

Вариации позы трупа

Варианты шавасаны:

• классическая на спине;
• шавасана на боку;
• с валиком под головой;
• с валиком под ногами;
• с согнутыми ногами;
• с ногами на стуле;
• шавасана в гамаке;
• на кирпичах.

Лежа на спине это классическая шавасана.

Мертвая поза на боку уместна для женщин при беременности в 2-3 триместре. Также вариант на боку подходит гипер-тревожным людям. Ложиться нужно на специальную подушку, на левый бок.

Кроме нее существует шавасана с подставкой для головы — данная вариация подойдет тем, кому не комфортно находиться длительно на жесткой поверхности, беспокоят боли в шее и гипертония.

Также существует поза трупа, подходящая тем у кого дискомфорт в области поясницы при лежании. Нужно положить ноги на валик.

Поза лежа на спине с согнутыми ногами — для людей, испытывающих напряжение и излишнюю твердость в мышцах.

Лежа на спине, можно разместить ноги на стул, держа бедра перпендикулярно полу. Такая поза подходит при не проходящей боли в зоне поясницы.

Плавающая поза мертвеца тоже возможна. Существует воздушная йога — занятия в гамаках. Релакс в конце тренировки тоже выполняется в гамаке. Нахождение в гамаке успокаивает нервы и мягко расслабляет. Обычно поза мертвого в воздушной йоге выполняется с приглушенным освещением, в раскрытом гамаке, под легкую приятную музыку. Кроме шавасаны можно выполнять в гамаке и другие расслабляющие позы, например, поза зародыша, рыбы и ленивца. Возникает непередаваемое ощущение невесомости.

Существует необычный вариант — поза трупа на кирпичах, но выполнение дано не каждому, необходима помощь инструктора.

Поза трупа для сна

Безусловно, регулярная и технически правильная практика шавасаны способствует уравновешиванию психики. Снятию напряжения и снижению уровня тревожности. Все это в совокупности помогает улучшить сон. Идеально если шавасана выполняется перед сном. Вечером тело уже настроено на отдых, поэтому нужного эффекта релакса можно добиться достаточно быстро. Мертвая поза улучшает работу сердца, избавляет от болей, помогает очистить организм, устраняет различные нарушения сна.

Релакс с чашами

Поющие чаши обладают лечебными свойствами. Если грамотно воспользоваться данным звуковым сопровождением, то можно добиться глубокого расслабления и получить удивительный опыт осознанного отдыха. Главная цель такая же как и в классическом варианте — расслабиться, но не засыпать, следить за собственными ощущениями. Настройтесь правильно. А звуки поющих чаш можно найти в интернете. Невероятно красивый звук будет пронизывать ваше тело.

Не забудьте отключить телефон. Нужно лечь удобно, расположить тело симметрично. Постараться лечь так, чтобы в отведенное на практику время не было потребности в каком-либо движении.

Холодно после шавасаны — это норма?

Конечно же, так быть не должно. Охлаждение тела после занятий йогой нежелательно и даже вредно. Поэтому перед шавасаной нужно позаботиться об утеплении тела. Чтобы не было холодно при выполнении шавасаны или после таковой, можно надеть уютные носки, лечь на теплое одеяло, укрыться мягким пледом. Если терпеть холод, то можно простудиться, потерять много энергии. Возможно сужение сосудов, потеря мужской силы и другие негативные реакции организма.

Отчего в шавасане пульсирует тело?

Очередной интересный момент — в шавасане тело или отдельная его часть пульсирует. Есть версия, что таким образом протекает исцеление. Возможно, в определенных зонах имеются проблемы, и человек сосредотачивается на них. От этого организм направляет туда энергию, что и ощущается как пульсация.

Другие релаксационные позы в йоге

Наряду с позой трупа известны и другие релаксационные йога-позы:

• падмасана — поза лотоса;
• сиддхасана — полулотос;
• сукхасана — поза «по-турецки»;
• свастикасана — сидячая поза «процветающий».

История возникновения релаксационной позы шавасана уходит своими корнями в истоки хатха-йоги — гармоничной практики для молодости и гармонии. Вам пора научиться вовремя переключаться, чтобы уровень стресса не зашкаливал. Не пренебрегайте отдыхом от людей, быта, проблем. Позвольте себе духовно развиваться, обновляйте организм и будьте здоровы. Желаем вам здоровья и процветания.

Расслабление в шавасане: польза для беременных

Шавасану как практику йоги часто считают всего лишь методикой полного расслабления тела. Но истинная цель этой практики гораздо глубже. Научиться расслаблять тело не так уж трудно. Например, можно сделать несколько сложных интенсивных упражнений, потом лечь, и мышцы автоматически расслабятся. Такой подход используют некоторые инструкторы и называют это шавасаной. При определенной тренировке можно научиться расслаблять не отдельные группы мышц, а все тело целиком. А что дальше?

Обычно, когда тело полностью расслабляется, в голову приходит много мыслей. Мы начинаем думать о чем-то, вспоминать, воспринимать внутренним взором какие-то образы или прислушиваться ко внешним звукам. Такое состояние сознания приводит обычно к одному из двух вариантов. Либо мы возбуждаемся, если мысли активны, или мешают посторонние звуки. Либо мы погружаемся в спокойное плавное течение мыслей и засыпаем. Ни то, ни другое состояние не является йогой.

В практике шавасаны важно научиться особенному состоянию сознания, которое можно назвать присутствием. Чтобы не вовлекаться в размышления, перед началом практики понаблюдайте за мыслями, принимая их. Проводя внимание по телу, сосредотачивайтесь не только на расслаблении, старайтесь осознать ощущения, которые проявляются. Воспринимайте ощущения без оценки, размышления, анализа.

Если вы воспринимаете ощущения как таковые, они постепенно становятся менее четкими и резкими, словно размываются, формируют некий чувственный образ вашего тела. Этот образ ощущается объемом, который не имеет определенных границ. Пребывая в этом объеме, вы раскрываете и осваиваете состояние присутствия. То есть полное расслабление является не целью шавасаны, а фоном, в котором происходит внутренняя работа. Расслабление нужно только как средство, которое повышает чувствительность и помогает сосредоточиться, соединиться с внутренней реальностью, которая может проявляться и ощущениями, и эмоциональным фоном, и мыслями.

Продолжайте поддерживать активное ясное внимание. Принимайте любые проявления отстраненно, без желания что-то изменить, объяснить или запомнить. Позволяйте проявиться этой практике живо, свободно, без критериев и правил, что и как нужно делать. У каждого своя шавасана. Эта практика никогда не повторяется, потому что помогает вам соединиться с внутренней реальностью, которая всегда новая. Это тонкое чуткое переживание.

Очень важен выход из шавасаны, это тоже целая практика. Выход должен быть очень плавным и медленным. Продолжая присутствовать в объеме ощущений, понаблюдайте за дыханием, постепенно углубляя его. Почувствуйте ваше тело, пошевелите пальцами ног, рук. Потянитесь, когда вам захочется. Повернитесь на бок и полежите. Не нужно сразу садиться и открывать глаза. Вы упустите возможность осознать, что изменилось внутри, что проявилось как внутреннее состояние. Важно быть активным наблюдателем, исследователем своего Я. Тогда любая ваша практика станет глубоко индивидуальной, живой, интересной.

Затем сядьте, разотрите ладони и накройте ими глаза, чтобы свет не проникал. Обычно это делают механически и быстро отводят ладони от лица. Как будто это некая условность, которую нужно скорее завершить и побежать делать дела. Однако тот, кто упускает «мелочи», лишает себя самого «вкусного»! Открывая глаза в теплые, темные ладони, ощутите это пространство. Если вы увидите мельтешение, рябь, точки, пройдите за них до ощущения полной черноты, бесконечности. Эти мельтешения говорят о напряжении, которое осталось в глазных мышцах.

Внимание очень тесно связано с глазами, поэтому состояние присутствия в шавасане часто сопровождается напряжением глаз. В дальнейшей практике вы научитесь разделять внимание и активность глазных мышц. Но вначале отделить одно от другого сложно. Напряжение глаз передает возбуждение в нервную систему. Поэтому восстановления всех органов и систем, наполнения жизненными силами не происходит. Вы обкрадываете сами себя, ускоряя выход из шавасаны.

Расслабленно смотрите в ладони до ощущения полной бархатной черноты. Через расслабление глаз мы снимаем напряжение нервной системы. Затем отпускайте и растворяйте в этой черноте все приходящие мысли, впечатления от занятий. Отпускайте и растворяйте желание запомнить и повторить приобретенный опыт. Так в шавасане мы практикуем очень важное состояние – непривязанность к результатам практики.

То, что случилось с вами, встраивается как новая информация в ваши структуры – физическую, энергетическую, ментальную. Эта информация живая, интимная, глубокая. Она расширяет ваше понимание себя. Но если вы пытаетесь запомнить свои переживания, они закрепятся в памяти и подменят реальность на следующем занятии, выдавая уже готовые выводы вашего ума. Вы не сможете находиться в состоянии йоги. Привязанность к пережитому опыту проявляется естественно, незаметно. Поэтому важно научиться отслеживать, как формируется эта привязанность, и растворять ее. Одна из практик – это отпускание и растворение впечатлений в черном пространстве ладоней.

Практика шавасаны – это не только расслабление. Она способствует отдыху и восстановлению всех внутренних органов и систем, а это очень важно во время беременности. Шавасана развивает психические способности: удерживать активное внимание в расслабленном теле, поддерживать чувственную связь с объемом ощущений, осознанно находиться в состоянии спокойствия и внутренней улыбки.

Практика шавасаны не требует специальных условий, таких как тихий зал, приятная музыка, спокойный голос преподавателя йоги. Такие условия помогают освоить эту практику , но к ним не нужно привязываться. Состояние присутствия вы можете разворачивать в любом месте: у себя дома, в роддоме и других. Это только ваше состояние, которое не определяется внешним миром. Просто оно будет разным: в идеальных условиях зала для йоги – одним, в другом месте, где присутствуют чужие люди, звуки, – другим.

Задача шавасаны – раскрыть внутреннюю реальность, которая связана с внешним миром, но не зависит от него. И соединение с этой внутренней реальностью высвобождает ваши ресурсы, активизирует силы, энергетически наполняет. Практикуйте шавасану дома, особенно ближе к родам. Это позволит вам войти в роды полной жизненных сил и позитивного настроя.

глубокое расслабление и польза + видео-инструкция

Бывает так, что ничего не получается. Нет сил, желания и настроения сделать хоть что-то. В такой ситуации лучше на время остановиться, замереть и ничего не предпринимать. Как это возможно осуществить в формате нашей жизни, где детей и котов надо кормить, а работа сама себя не сделает? Ответ есть! Вас спасет поза Шавасана: глубокое расслабление гарантировано!

Поза Шавасана: глубокое расслабление тела

Поза Шавасана – одна из самых сложных поз в йоге. С санскрита ее название переводится как «тело мертвого человека». Звучит немного устрашающе, но в реальности лишь определяет положение туловища, которое должен принять человек.

Поза шавасана в йоге – как её принять

Как выглядит поза шавасана в йоге: нужно лечь на пол, широко раскинуть руки и ноги в стороны и не двигаться.

Почему же эта поза считается сложной? Казалось бы, все просто – лежи себе и лежи. Однако настоящая работа – внутренняя, она спрятана. Во время принятия Шавасаны она происходит прямо в сознании человека.

Смысл Шавасаны – научиться расслабляться. Вы запускаете процесс расслабления внутри себя, а потом остаётесь в этом состоянии как можно дольше. Эта методика поможет научиться искоренять мышечные и психологические зажимы.

Оказывается, что без тренировки нам расслабляться очень сложно. Если получается расслабиться телесно, то активно продолжает работать ум. Внутренний диалог отвлекает нас от момента «здесь и сейчас» и мешает сосредоточиться на собственных ощущениях.

Сегодня мы живем в постоянном напряжении. Поэтому нам так полезно практиковать позу Шавасана: глубокое расслабление нам всем зачастую просто необходимо.

Сложно отключить сознание и избавиться от навязчивых мыслей на время выполнения этой позы. Садиться на шпагат или стоять на голове научиться можно, а вот договориться с собственными мыслями действительно сможет не каждый. Информационный шум, который нас окружает, делает нас усталыми и апатичными. Если научиться отпускать мысли, то вернутся и силы.

Эта асана доступна человеку в любом состоянии. Нужно лишь развернуть коврик для йоги и принять нужное положение. Вся остальная работа – внутренняя.

Как же научиться останавливать мысли и выбрасывать их из головы? Никак, это невозможно. Зато за ними можно внимательно проследить. Как только мысль о немытой посуде или о незаконченных делах появляется в голове, вы как будто бы “ловите ее за хвост», прерываете привычное течение. Скажите себе: «Я опять подумал о делах. Эта мысль снова появилась». Как только вы научитесь «ловить» такие мысли, вы сможете на время их отключать. В голове будет информационный вакуум, во время которого вы будете отдыхать и перезагружаться. Тогда со временем у вас появится достаточно сил, чтобы сделать все запланированные дела без напряжения.

Есть несколько правил выполнения Шавасаны:

• поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• лежать нужно именно на спине, а не на животе или на боку;
• в помещении, где вы выполняете позу, должно быть тепло. Если прохладно, то укройтесь.

Старайтесь поочередно расслаблять тело снизу вверх. Начинайте от кончиков пальцев, а заканчивайте макушкой.

Если у вас начала дергаться, например, рука, то не пугайтесь. Так уходят мышечные зажимы.

Как долго и в какое время нужно выполнять?

Выполнять Шавасану нужно около 20 минут. Если уменьшить время, то скорее всего вы просто не успеете расслабиться. А долгое выполнение позы может привести к тому, что вы заснете.

Заснуть можно и за короткое время. Если так случилось, ваш организм говорит вам, что устал настолько, что не способен выполнять упражнение. Отложите практику до следующего раза.

Когда закончите выполнять асану, не вставайте резко. Сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь, а только потом спокойно сядьте. Осмотритесь, дайте себе несколько секунд, а потом вставайте на ноги.

Специалисты советуют практиковать Шавасану ежедневно от одного до трех раз в день. Чем чаще вы будете ее выполнять, тем быстрее появятся первые результаты. Обычно при ежедневной практике вы чувствуете себя лучше уже через две-три недели.

Часто эту позу выполняют либо в финале тренировки по йоге, либо между другими асанами как этап расслабления.

Отличие Шавасаны от медитации

Со стороны может показаться, что у Шавасаны и медитации много общего. И правда, в обоих случаях мы пытаемся максимально расслабить тело. Однако различия достаточно существенны. Практикуя Шавасану, мы также расслабляем наш ум. В медитации же мы наоборот концентрируемся на определённой идее или ощущении.

Обе этих практики по-своему прекрасны и мы однозначно рекомендуем их выполнять. В видео, представленном ниже, вы сможете более подробно узнать о сходствах и различиях между медитацией и расслаблением в позе Шавасана.

Поза Шавасана: глубокое расслабление и не только

Различна также и польза для эмоционального здоровья от выполнения Шавасана: глубокое расслабление тела далеко не единственная причина начать её практиковать:

• Шавасана помогает перезагрузиться и отдохнуть;
• после практики улучшается настроение;
• появляются физические и психологические силы для выполнения сложных задач;
• вы начинаете жить расслабленно. Стрессы отскакивают от вас как теннисные мячики;
• появляется чувство легкости и умиротворения;
• вы перестаете тревожится по мелочам;
• никакие негативные эмоции больше не могут вам помешать;
• вы становитесь более уравновешенным и проще реагируете на внешние раздражители и проблемы.

Поза Шавасана: подведем итоги

Поза Шавасана учит нас быть внимательнее к своим внутренним ощущениям. Помогает осознать свои чувства и эмоции. Также наше тело учится быть расслабленным, что влияет и на повседневную жизнь. Практика этой асаны помогает стать спокойнее и сосредоточеннее. Напряжение в теле и в мыслях перестает накапливаться, вы его выпускаете и чувствуете себя счастливым и отдохнувшим!

 

Асана шавасана. Польза и техника позы трупа в йоге.

Поза Шавасана применяется в йоге применяется для расслабления. Что такое Шавасана? Слово «шава» в переводе с санскрита означает труп. Это любимейшая многими асана для снятия психического и ментального напряжения.

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью.

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Последовательность выполнения Шавасаны

Поза трупа в йоге способствует организму целиком расслабиться.

Поэтому выбирают спокойное место c ровной поверхностью. Одежды должно быть минимум.

После этого проделать следующие действия:

1. Лечь на спину, распрямиться. Голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести, колени чуть согнуть.
2. Руки вытянуть и поместить вдоль туловища, на небольшой дистанции от бедер. Ладони направлены кверху, пальцы немножко согнуты.
3. Слегка приоткрыть рот, расслабляя нижнюю челюсть.
4. Закрыть глаза.
5. Расслабить мышечную ткань.
6. Освободить мозг от насущных проблем, беспокойств, страхов.
7. В процессе расслабления сознания, нужно прочувствовать каждую часть своего тела через мысль и воображение, не прилагая усилий.
8. Если где-то еще осталось напряжение, расслабиться там, отпустив мышцы.
9. Прочувствовать ритм дыхания до того момента, пока не перестанете осознавать собственное тело.
10. В момент возвращения сознания в тело, проделать несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться.

В помощь прилагается видео:

Важные советы

Чтобы получить желаемый результат, нужно обратить внимание на такие детали:

• Место для упражнения должно быть тихое, желательно с вентиляцией. Обстановка приятная, без мошек комаров и т.д.
• Коврик толстый с ровной поверхностью.
• Для нахождения комфортного места головы, покачивают ею из стороны в сторону и выбирают удобное положение на единой линии с позвоночником.
• Затылок лежит в удобном положении, без напряга в спине и защемлений в шее.
• Все туловище спокойное, ноги, руки в симметричном положении.
• Нижние конечности выпрямить и развести их на удобное расстояние. Расслабить их и немного развернуть стопы наружу, колени расслабленны и чуть согнуты.
• Руки немного отодвинуть от бедер и оставить в пассивном и комфортном состоянии, немножко согнуть, ладони развернуть, расслабить пальцы.

• Губы не сжимаются, а слегка соприкасаются.
• Подбородок отпустить, нижняя челюсть чуть отвисшая, зубы не смыкать, язык опустить за нижние ряды зубов или как удобно.
• Голова не двигается, мышцы лица расслабленны, лежать спокойно в полной пассивности.
• Сознание начинает ощущать соприкосновение разных частей тела с полом.
• Не спеша переносить осознание окружающего на тело. Чтобы легче было это сделать, представляют, что в мире нет ничего, только ваше тело. Поэтапно расслаблять каждую часть и довести до такого состояния, когда невозможно ней управлять. Почувствовав полное расслабление, внимание сконцентрировать на удержание тела, как бы уходящее в пол.
• Сознание покидает тело, приходит ощущение, что оно неживое и оно не ваше.
• Медленно закрываются глаза. Веки закрыты и не напрягаются, глазные яблоки в неподвижном состоянии как в спокойном сне.
• Дыхание через нос. Нет необходимости регулировать его. С опытом дыхание замедляется и успокаивается ментальная деятельность.
• Оставаться в таком положении и неподвижности, не теряя бдительность внутри, продолжая расслабляться. Освободить мозг от работы и оставить всю суету, негативные эмоции, хаотические мысли. Когда последняя мысль уйдет из мозга, стараться ни о чем не думать. Все внимание перестроить во внутрь и пробудить внутреннее состояние умиротворенности.

Отличным помощником будет музыка для релаксации, видео с проговариваемым текстом медитации.

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий. Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место. После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Не переносить очень медленно сознании от одной части тела к другой, но и не делать это быстро. Желательно использовать видео, аудио с расслабляющей музыкой и медитацией.

Дыхание

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Польза для организма

Если правильно и систематически выполнять Шавасану, можно получить исцеляющие результаты во многих направлениях.

Физическая польза:

• Успокаивает ум, тело, снимаются различные виды напряжения.
• Людям с высоким темпераментом, несдержанным, легко ранимым рекомендуется делать асану, при возникновении тревоги, нервозности. Они ощутят покой и отдых.
• Минимизирует тревожность, страх, беспокойство, неуверенность.
• Постепенно устраняет депрессивность, эмоциональное напряжение. Восстанавливается внутреннее спокойствие.
• Отдыхая в Шавасане, идет прилив новых сил. Тело оздоравливается, умственные способности улучшаются.
• Восстанавливаются перенапряженные участки организма. Увеличиваются энергетические запасы.
• За кратчайший временный промежуток можно получить максимальное количество силы.
• При умственной усталости, поза повышает концентрацию внимания.
• После активной физической нагрузки, помогает быстро снять усталость, и восстановить организм.
• Те, у кого бессонница, после упражнения почувствуют себя отдохнувшими, у них улучшится сон.
• Имеет регенерирующий эффект, тормозит процессы старения.

Польза Шавасаны в терапии:

• облегчает болевые ощущения;
• снимает напряженность в позвоночном отделе;
• нормализует кровяное давление;
• систематическое выполнение асаны помогает в лечении неврастении, астмы;
• благодаря расслаблению мышц, тормозятся метаболические процессы;
• помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы.

Духовное исцеление:

• повышается осознанность;
• развивается самоконтроль над эмоциями и телом;
• создается гармонический баланс тела и осознанности;
• формирует умение отвлекать чувства от воспринимаемых объектов. Легче становится медитировать;
• создается установка на некоторую отстраненность, развивается интроспекция (наблюдение за своими психическими процессами).

Овладев Шавасану в йоге, можно многое переосмыслить.

Шавасана метод глубокого расслабления — Yoga For me

Your browser does not support the audio element.

Шавасана — это метод глубокого расслабления в йоге. Другое её название — поза трупа. Используется асана шавасана — когда хочется расслабиться, а именно в конце интенсивной тренировки в любом виде йоги. Также шавасана на протяжении всей практики используется в йога нидре (йоге сна).

С виду может показаться что это легкая поза, однако, чтобы насладиться полным эффектом от шавасаны нужно уложить свое тело правильно.

Также шавасану можно использовать в течении дня. Чтобы отдохнуть наполниться силами и перезапустить организм. В современной жизни много стресса и напряжения. Напряжения могут быть психическими или физическими. Поможет с ними справиться шавасана — поза расслабления и быстрого и качественного отдыха. Ощущения после асаны как будто вы перезапустили свой организм.

Польза асаны шавасана:

• Делайте асану шавасана — когда хочется расслабиться. Она предоставляет короткий но полноценный отдых для всего организма;
• Восстанавливает функции всего организма;
• Асана нормализует давление;
• Нормализует работу разных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и дыхательной;
• Закрепляет результаты от всех упражнений, выполненных в ходе занятия по йоге;
• Успокаивает ум, и концентрирует внимание;
• Дарит чувство легкости и умиротворения;
• Убирает чувство тревожности;
• Регулярно расслабляясь в шавасане, вы станете более стрессоустойчивы к ежедневным негативным ситуациям;
• Улучшает настроение, дарит тонус и бодрость;
• Учеными доказано, что во время выполнения шавасаны уходят неглубокие морщины. Асана восстанавливает молодость и красоту;
• Шавасана очищает организм от шлаков и токсинов;
• Избавляет от нарушений сна;
• Дарит волшебное ощущение полета!

 Если во время практики шавасаны, вы оденете на глаза светонепроницаемую маску, это поможет более качественному и глубокому расслаблению. 

Your browser does not support the audio element.

Асана Шавасана или метод глубокого расслабления  лучше работает после асан на вытяжение спины. Что бы расслабление было глубоким и тотальным важно сначала растянуть мышцы спины и позвоночник таким образом уйдут компрессии позвонков, и улучшиться кровообращение. Как следствие почувствуете прилив сил. Рассмотрим популярные асаны для вытяжения спины.

1. Поза плуга / халасана

Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток. За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом.

Поза плуга техника выполнения 

Важно! Не стоит помогать себе руками

Важно! Техника безопасности! Закидывая ноги за голову, не стоит помогать себе руками. Нельзя даже отталкиваться ими от пола! Если так делать то можно переместить центр тяжести всего тела на неподготовленную шею. И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков.

1. Руки прямые лежат на полу за головой;
2. Мягко перекатываем ноги за головой, ладонями вверх;
3. В идеале ноги ложаться в руки. И дальше дышим и расслабляемся от 4-6 минут
4. Если ноги не ложатся в руки. То оставляем их на весу, и кладем руки на голени, как будто обнимая себя за голени.

2. Мостик упражнение / Чакрасана

1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза опираются на пол находятся параллельно друг другу. 
2. Руки разворачиваем и упираем рядом с плечами в пол. Таким образом, что пальцы направлены по направлению вниз. 
3. Опираемся на руки и ноги, толкаем тело вверх. 

3. Поза лука / Дханурасана

1. Ложимся на живот. Ноги на ширине бедер.
2. Сгибаем ноги в колене. Обхватываем руками односторонние лодыжки. Либо снаружи ног, либо изнутри.
3. Медленно поднимите голову и поднимайте бедра от пола. Натягивайтесь как лук.
4. Дыхание уравновешенное. Сделайте от 5-10 циклов дыхания. 

Сарвангасана /поза березки 

УТТАНАСАНА —  для растяжки спины, тоже отлично проработают мышцы спины и позвоночника.  И превосходно подойдут для глубокого расслабления в практике шавасаны.

Как правильно делать позу шавасана ?

Шавасана метод глубокого расслабления. Техника выполнения:

1. Выберите для занятия спокойное место с твердой ровной поверхностью. Расстелите свой йога коврик. Наденьте одежду из натуральных тканей. Можно взять плед и укрыть комфортно тело.
2. Уложите спину ровно. Если вы чувствуете прогибы — пустые полости между спиной и полом. То выполните асаны для вытяжения спины о которых мы писали выше.
3. Голова лежит ровно в комфортном положении. Ноги следует раскинуть на ширину плеч, можно чуть-чуть согнуть колени.
4. Руки вдоль тела ладонями вверх. На небольшом расстоянии от тела, можно ориентироваться на то чтобы подмышки не были плотно прижаты .
5. Закройте глаза, расслабьте челюсть -можно чуть приоткрыть губы.
6. Теперь пройдитесь мысленно по телу и расслабьте каждую его часть, начиная от мизинца правой ноги и постепенно поднимаясь к макушке, можно включить медитацию шавасана. Или визуализировать как вы волной расслабления поднимаетесь по своему телу.
7. Когда тело расслабится полность, вы не будете чувствовать его границ. Попробуйте выполнить медитацию: представить золотой свет, и со вдохом впустить его в себя, а с выдохом представить всё чёрное — что это все болезни и шлаки которые уходят от вас. Сделайте столько дыхательных циклов сколько потребуется.
8. Постепенно возвращайтесь в своё тело. Пошевелите пальцами ног и пальцами рук.
9. Откройте глаза. Руками и ногами потянитесь в разные стороны, и медленно садитесь.
10. При желании после шавасаны можно сделать любую асану или позу интуитивно. Ту что покажет ваше тело.

Смотрите видео с позой шавасана и с медитацией на расслабление всего организма!

 Длительность 14 минут

Длительность 20 минут

Если у вас проблемы со сном или вам хочется более глубокого расслабления, то попробуйте познакомиться с практикой йога нидры- йогический сон 

Поза трупа продолжительность

Можно выполнять позу трупа на протяжении всего дня, когда почувствуете усталость или напряжение. Можно практиковать шавасану так часто и так долго как хочется именно вашему организму. Так как уровень внутреннего психоэмоционального и физического напряжения индивидуален и варьируется от человека и его стиля жизни.

1. В периоды  нестабильного психоэмоционального состояния, тогда эффект от неё будет незамедлительным.
2. Шавасана может выполняться до работы, которая требует постоянного внимания в течение длительного временного периода. Она может быть также выполнена после рутинной работы, с момента прихода домой. И всякий раз когда вы чувствуете внутреннее напряжение, которое необходимо снять.
3. Если шавасану, выполнять менее 5 минут, она будет давать менее ярко выраженный эффект. Эффективное выполнение Шавасаны в течение 10-15 минут снимет все следы напряжений.
4. Людям, с высоким внутричерепным давлением, могут в течении дня выполнять шавасану в течение 8-15 минут за раз с частыми интервалами. И при желании более длительного расслабления — практиковать йога-нидру ( шавасана +медитация на 45 минут)
5. Заметьте различие в ощущениях перед и после практики и продлите ощущение расслабления, которое у вас сформировалось, перед тем, как вы вернётесь к повседневным делам.

Бывает люди в шавасане засыпают.  Не переживайте ваше сознание постепенно подготовится к такому виду расслабления. А пока дайте ему возможность перезапуститься более привычным способом — сном. Тем более что максимальная продолжительность сна в шавасане 15 минут. Так что даже если вы заснули, то много интересного точно не пропустите. Если только чуть-чуть. 

Шавасана метод глубокого расслабления для беременных

Подходит ли Шавасана, когда хочется расслабиться беременным? Шавасана для беременных отличается от традиционного выполнения. Начиная со второго триместра на спине становиться неудобно лежать, тем более расслабиться. 

Поэтому к шавасане для беременных следует подготовиться. Понадобятся 2 подушки

(Шавасана на боку)

1. Выберите тот бок, на котором вам будет удобно лежать. Лягте на него.
2. Подложите под голову невысокую подушку или свернутое валиком полотенце. Таким образом чтобы шея продолжала прямую линию позвоночника.
3. Положите спереди от нижний ноги большую, твердую подушку. 
4. Согните в колене  верхнюю ногу и разместите ее на этой подушке. Подушка под ногу помогает выровнять бедра. 
5. Прикройте глаза. Расслабьтесь Лежите в шавасане 8-15 минут. Мысленно представьте, как ваш ребенок отдыхает и наполняется силами вместе с вами.

Смотрите видео шавасана на боку для беременных.

Шавасана для детей

Если говорить о йоге для детей. То, сеансы медитации — а шавасана, как мы уже убедились включает в себя и техники медитации. Например детям от 4 до 7 лет комфортно начинать с  5-7 минут. В этом случае нужно постепенно увеличивать длительность шавасаны доводя до 15 минут. В детском возрасте будет полезно для развития нервной системы и мозга получение такого опыта через непосредственную практику медитации.

Во время шавасаны можно сделать с детьми медитацию “пробуждение сердца”

Техника выполнения медитации “пробуждение сердца”:

Успокойтесь и расслабьте дыхание. Сонастройтесь с ритмом вашего дыхания. Почувствуйте как воздух входит во внутрь когда вы вдыхаете и как с выдохом покидает ваше тело. Представьте, что вы в лесу на наполненной солнечным светом лужайке. Вокруг вас собралась вся ваша семья. А так же ваши близкие друзья. Все они сейчас собрались здесь. Сейчас делаем глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох. Теперь с каждым выдохом посылайте свет и солнечную радость каждому, кто вас окружает. Теперь представьте, что людей и животных становится всё больше вокруг, от саааамых больших до самых маленьких. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И с каждым выдохом выдохом представляйте что вы выдыхаете свет и радость каждому, кто вас окружает. Все окружающие вас животные и люди от мала до велика становятся счастливыми. И  улыбаются. И все пространство поляны заполнено солнцем и сияющим светом. Все присутствующие чувствуют внутреннюю радость и умиротворение.

По данным исследований которые проводились в США и странах Евросоюза дети в возрасте от 6 до 14 лет, которые регулярно занимаются йогой и медитацией, способны лучше адаптироваться в социуме. Не вовлекаться в свой эмоциональный фон, справляться со стрессом и показывают лучшую успеваемость по разным предметам.

Противопоказания 

Поза Шавасана метод глубокого расслабления, подходит всем, единственное условие не делать Шавасану на полный желудок. Лучше подождать от 2-4 часов в зависимости от плотности употребляемой пищи. Если вы съели легкие салаты из свежих овощей — то двух часов вполне хватит организму, чтобы переварить еду. А если был более плотный прием пищи из нескольких блюд или с употреблением жаренных продуктов или продуктов животного происхождения, то подождать придется 4 часа.

Итак, если вы будете регулярно практиковать Шавасану это повысит вашу сознательность. Появится контроль над физическим телом и эмоциональным состоянием. Так же сформируется естественное гармончное состояние между телом и сознанием. Расслабление в позе мертвеца уравновешивает ум и делает его спокойным и устойчивым к стрессам, что так важно в нашем современном мире, так ярко наполненном событиями.

 

Шавасана

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертмеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило, ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

·        улучшает осанку

·        увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника

·        уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника

·        нормализует давление

·        улучшает работу сердца

·        придает энергии

·        расслабляет

·        устраняет стрессы

·        избавляет от бессонницы

·        приводит к внутренней гармонии

·        увеличивает осознанность

·        помогает забыть о повседневных заботах.

 

Техника выполнения Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет. Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным. Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

 Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 10 до 15 минут. Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать. Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

 

Асана шавасана. Польза и техника позы трупа в йоге.

Отключение мышц от сигналов нервной системы

На следующем этапе нужно сделать мышцы невосприимчивыми к сигналам головного мозга.

Йога предлагает простой, но действенный приём, чтобы этого добиться. Полностью расслабившись, нужно не открывая глаз, скосить их на кончик носа и держать в этом положении на время вдоха и в фазе небольшой задержки дыхания перед выдохом.

Во время выдоха глаза принимают обычное положение. Так нужно сделать 10-12 раз, пока не появится чувство погружения в пустоту.

Если поначалу с непривычки заболит голова, можно сделать меньше повторов, но в перспективе продолжительность этой части упражнения нужно увеличивать.

В среднем, на овладение этим приёмом тратится две недели, но в дальнейшем, из 15 минут медитации, на него уйдёт не более минуты.

Ширшасана: техника выполнения

Вход в асану

Чтобы войти в Стойку на Голове, следует хорошо подготовиться.

1. Сядьте в Ваджрасану,
2. Наклонитесь вперед,
3. Опустите макушку на пол на расстоянии 15-25 см от коленей.
4. Крепко переплетите пальцы кистей, положите их на затылок, в виде
5. своеобразного «шлема», большие пальцы прижмите к основанию черепа.
6. Выпрямите ноги и начинайте их продвигать вперед так долго, пока таз не
7. окажется над головой.

В этой позе макушка принимает на себя весь ваш вес. Если трудно, попробуйте немного наклонить голову таким образом, чтобы перенести вес ближе ко лбу. Посмотрите на пол в 8-10 сантиметрах от себя.

Попробуйте с закрытыми глазами сконцентрировать взгляд на точке между бровей. Старайтесь не переносить вес на затылок, то есть, шея должна сохранять свой настоящий изгиб.

Стойка на голове: сколько времени можно стоять

Укрепитесь в этой позе, задержитесь на 10 секунд. Руки должны удерживать примерно одну треть вашего веса. Если при выполнении Ширшасаны глаза покраснели, значит, надо уменьшить время нахождения в этой позе.

Далее, медленно отнимите стопы от пола, согните ноги в коленях, а бедра переместите к груди. В такой позиции продержитесь только 2 или 3 секунды.

Потом медленно выпрямите колени, а пятки придвиньте к ягодицам, и в течение 5-ти секунд удерживайте равновесие согнутыми ногами. Затем медленно выпрямите ноги, постойте в этом положении до ощущения дискомфорта.

Новичкам можно перенести вес на локти. Со временем, вы научитесь держать тело на одной линии, стоя на макушке, перемещая больше веса на шею, до возникновения ощущения, что тело отводится назад.

Такая поза будет безопасной, если вы можете отвести плечи от ушей, а лопатки направлять к пояснице и хорошо вытягиваться вверх. Иначе, при переносе веса на голову, вы усилите давление на шею, а это может вас травмировать.

Выход из позы

Осторожно выходите из позы. Все движения, описанные выше, повторите в обратном порядке, задерживаясь в каждом промежуточном положении на 3-5 секунд, чтобы избежать резкого оттока крови от головы

Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка), продержитесь в ней 10-20 секунд, чтобы расслабиться.

Переплетите пальцы, а ладони прижмите друг к другу, локти разведите на ширину плеч. Голову опустите на пол в центр между предплечьями, макушку прижмите к полу.

Это положение подготовит мышцы шеи к большей нагрузке, так как на голову придет больше веса, чем в классическом варианте.

Выполняйте эту стойку 4-5 месяцев, пока не почувствуете легкость при выполнении. До перехода к асане без опоры на руки, вы должны без труда держаться в этом положении 5-10 минут.

Ширшасана — Ширшасана II — Мукта Хаста Ширшасана

Чтобы научиться выполнять Мукта Хаста Ширшасану, вы должны освоить переход из Ширшасаны в Ширшасану II, чтобы научится сохранять равновесие, переносить вес на голову.

Сядьте в Ваджрасану лицом к стене, войдите в Ширшасану. Как только правильно примите положение, твердо «впечатайте» макушку в пол, перенесите на нее вес, при этом сильно отталкиваясь ею от пола.

Чтобы не травмировать шею, при этом твердо встаньте в позу, макушку прижимайте к полу, а все туловище устремляйте вверх, при этом голову держите твердо на полу.

Далее, пальцы рук расслабьте, правую ладонь прижмите к полу, согнув руку в локте, а предплечье приведите в вертикальное положение, как при Ширшасане II. Потом перенесите на пол левую ладонь. Если получится, то опустите сразу обе ладони, используя силу шеи и мышц туловища, быстрым движением приведите руки в положение Ширшасаны II.

Выполняйте эту вариацию до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить Ширшасану, не опираясь на руки. Сначала выполните асану у стены. Медленно вытяните перед собой правую, потом левую руку, прижимая к полу тыльными сторонами ладоней. Постепенно вы научитесь вытягивать сразу обе руки.

Не допускайте боли или напряжения в шее. Вытягивайте туловище вверх за счет работы мышц всего туловища, а они должны быть очень крепкими. Если у вас еще нет чувства готовности к выполнению этой вариации, увеличивайте силу мышц, развивайтесь, выполняя Урдхва Дандасану и Ширшасану II.

Польза шавасаны

Есть у этого упражнения очевидные плюсы, которые трудно отрицать.

Польза шавасана в йоге:

• дает организму отдых, который на момент занятия уже должен сменить активность;
• восстанавливает организм, способствует внутренней «перезагрузке»;
• нормализует артериальное давление, оптимизирует работу систем организма;
• успокаивает ум, делает мысли ясными;
• дает желанное чувство легкости, спокойствия, гармонии;
• добавляет энергии и сил;
• снимает чувство тревожности;
• улучшает сон;
• становясь ритуалом расслабления, делает нас более стрессоустойчивыми.

Разумеется, такие эффекты достижимы только в случае качества выполнения позы. Тот, кто делает ее неправильно, не слушает инструктора, не оценит возможностей этой асаны.

Ровно, устойчиво, глубоко дышать – одна из главных ценностей йоги. Это умение помогает успокоиться, а в некоторых случаях, принять ситуацию, которая не дает покоя, или найти неожиданный выход из какой-то проблемы. Телу нужен такой покой, и в этом покое можно научиться слушать себя.

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

• в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
• способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
• полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
• снимает поясничную и спинную боль;
• Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
• регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
• используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0. При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.»

Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации. В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии. Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

• Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
• Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
• Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
• Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
• Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
• Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
• Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
• Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
• Расслабляются затылок, шея, горло.
• Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
• На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
• Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
• Расслабляются запястья, локти, предплечья.
• Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
• Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
• Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
• В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
• Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Поза мертвеца в йоге, судя по фото, кажется простой

Для достижения результата важно действовать по инструкции:

Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга

Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
Глаза лучше закрыть.
После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
Сначала попробуйте расслабить лицо

В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Шлока 31. Целебные воздействия маюрасаны

Маюрасана быстро устраняет все болезни и расстройства брюшной полости, а также недомогания, возникающие из разбалансирования слизи, желчи и ветра, способствует перевариванию нездоровой или обильной пищи, воспламеняет пищеварительный огонь и даже в состоянии разрушить калакуту (смертельный яд).

Этой асане было дано ее название не только потому, что практикующий ее человек напоминает павлина, но также и потому, что воздействие этой практики позволяет ему развить в себе свойства, характерные для пищеварительной системы павлина. Павлин имеет замечательную способность поедать ядовитые вещества и переваривать их полностью без какого-либо отрицательного эффекта. Павлин действительно даже предпочитает есть ядовитых змей, ядовитых насекомых, земноводных и скорпионов. Пищеварительная система павлина должна быть очень эффективной, должна выделять сильные пищеварительные соки и должна иметь сильную систему выведения продуктов жизнедеятельности. Практика маюра-саны усиливает пищеварение и удаление токсинов, так что ядовитые вещества не циркулируют по телу и не накапливаются.

Маюрасана очищает кровь, облегчает запоры, метеоризм, несварение желудка, диспепсии и хронические гастриты. Она стимулирует печень, почки и желчный пузырь. Больные диабетом, способные выполнять эту асану, быстро улучшают свое состояние.

При выполнении маюрасаны массируется сердце, улучшается кровообращение и стимулируется обмен веществ. Регулируется работа эндокринных желез и гармонизируются их выделения. Усиливаются мышцы спины и позвоночника и фактически мышцы всего тела. Маюрасана укрепляет все системы тела человека.

Перед тем, как приступить к практикованию маюрасаны, рекомендуется сделать свою диету очень чистой. Поскольку эта асана препятствует накоплению токсических веществ в организме, то если вы начнете с того, что будете потреблять только чистые продукты или будете практиковать очищение типа лагху шанкхапракшаланы, то процесс очищения будет идти существенно более эффективно. Продукты, которые производят много токсинов, такие как мясо, алкоголь, острые приправы и т.п., считаются ядами. Чистой пищей считается такая пища, которая очищает системы человека, например, зерна, каши, бобовые, овощи, фрукты. Простая овощная диета на самом деле вполне может обеспечить отсутствие токсинов в организме, но если человек, подчиняясь социальным условиям, принимает токсичную пищу, маюрасана сохранит систему в порядке.

Если человек страдает от язв пищеварительного тракта, грыж, сердечных болезней, высокого кровяного давления, опухолей мозга, от инфекций ушей, глаз или носа, то, прежде чем пытаться практиковать маюрасану, следует излечить эти заболевания. Говорят также, что маюрасана может пробудить кундалини. Те, однако, кто не может выполнять эту асану, не должны думать, что вследствие этого у них не может пробудиться кундалини.

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат;
найдите точки опоры седалищными костями
подведите правую стопу к левому бедру;
заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру;
постарайтесь максимально приблизить колени к полу;
позвоночник вытяните вверх;
плечи отведите назад и вниз;
распрямите грудь;
вытяните шею  вверх
вытяните макушку головы вверх;
глаза полуприкрыты;
внимание в межбровье, либо на кончике носа
руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор;
займите комфортное положение тела.
Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

• сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла;  подушки, либо
• свернутого йога- мата;
• скрестите ноги;
• под колени поместите подушечки;
• все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если  колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в  положении сукхасаны.

Итак, вы притягиваете  пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и  расслабить, опершись руками за спиной. Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног.
На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах. Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите  на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола. Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Заключение

В Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены. Изменяется направление потока праны — жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы. Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

Йога

учителей объясняют, почему вам следует практиковать позу трупа

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Проучив йогу в Нью-Йорке более трех лет, я понял, что не имеет значения, как рано начинается занятие и заканчивается ли занятие точно вовремя, всегда найдутся один или два человека, которые уйдут. перед Шавасаной.Я понимаю: пропустить последние 10 минут занятия, чтобы пораньше принять душ или выйти из студии до спешки, может показаться разумной идеей. Однако большинство учителей, включая меня, говорят, что Шавасана — важная поза, и ее никогда не следует пропускать.

См. Также Смотреть + учиться: поза трупа

Здесь девять ведущих учителей йоги рассказывают о невероятных преимуществах Шавасаны. Будут ли они соблазнять вас остаться?

Энни Карпентер, учитель йоги и создатель SmartFLOW Yoga

Кристофер Догерти

«Савасана — отличный балансировщик с точки зрения нашей нервной системы: в то время как большая часть практики асан предназначена для активации тела, стимуляции и даже обеспечения здорового стресса, савасана является его подавляющим фактором.Он сдвигает симпатическую нервную систему к парасимпатической стороне, и мы испытываем успокаивающее, сладкое освобождение. Со временем Шавасана учит нас, как — и что мы можем — перейти от беспокойства и гиперстимуляции к этому состоянию подавления, когда пищеварение, иммунная система и другие важные системы восстанавливаются и усиливаются.

«С другой стороны, Шавасана создает возможность примириться с фактом нашей смертности. По мере того, как наше дыхание замедляется и становится более поверхностным, мы начинаем осознавать (когда мы готовы), что будет последний вздох.Практика Шавасаны — это репетиция этого последнего вздоха, этого последнего момента, но не болезненным образом, а, скорее, повышая наше осознание нашего текущего состояния жизни и приглашая нас жить полноценной жизнью ».

См. Также Последовательность Энни Карпентер, разобранная

Хизер Лиллстон, соучредитель организации «Йога для плохих людей»

«Мой первый учитель йоги, Шэрон Гэннон, всегда подчеркивала важность полной 10-минутной Шавасаны. Где-то на шестой минуте наблюдается глубокий сдвиг в теле и в мысленной болтовне.Даже при всем медленном дыхании и позах, которые выполняются во время обычного занятия йогой, есть еще много вещей, о которых нужно подумать, чувства, которые проходят, и физическая ориентация, требующая умственных усилий. Начинается настоящее успокоение ума. в Шавасане.

«На шестой минуте вес тела падает. Но не только это, падает и вес ума. В идеале, часть класса Виньяса успокаивает нервную систему до такой степени, что она готова на мгновение отойти в сторону, чтобы позволить другой области нашего существа выйти на поверхность.Я предполагаю, что это примерно 6 минута в 10-минутной Шавасане. Здесь вы можете плавать в спокойном теле, спокойном уме и легком сердце. Если вы хотите знать, на что это похоже, уместно остаться на полные 10 минут. Но эти слова не будут иметь значения, пока вы не попробуете. Попасть во дворец можно, только перейдя через пылинку.

См. Также 10 хитростей, которые необходимо знать, чтобы заснуть во время ночного рейса

Эрика Мазер, учитель Форрест-йоги и создатель Adore Your Body

«Шавасана — важная поза, помогающая« переделать »ваше тело.Работа асаны согревает тело и накладывает на него силы, которые начинают разрушать физические привычки. Когда вы отдыхаете в Шавасане, тело остывает в своей «форме», которая анатомически нейтральна. Дать телу остыть в этой форме — это важный перезапуск для всей вашей физиологии ».

См. Также 17 поз для работы с ограничениями вашего тела

Ноа Мазе, международный учитель йоги и соучредитель YOGAMAZÉ

«Думайте о Шавасане как о времени переваривания, усвоения и адаптации всей информации, которую ваша активная практика вложила в ваше тело.Вы двигались во всех направлениях и разными способами нагружали различные скелетные мышцы. Дайте вашему организму время обработать и усвоить всю эту информацию и начать соответственно адаптироваться; ваше тело будет продолжать адаптироваться, пока вы спите этой ночью и в последующие дни, в конечном итоге становясь сильнее и лучше способным нести нагрузки, о которых вы его просите.

«Шавасана стимулирует парасимпатическую нервную систему (вашу реакцию на отдых и переваривание пищи) и успокаивает вашу симпатическую нервную систему (вашу реакцию борьбы, бегства и замирания).Вы будете глубоко расслаблены после Шавасаны, и все вокруг будут ценить вас еще больше ».

См. Также Поза испытания: поза боковой планки на одной ноге

Родни Йи, учитель йоги и сопредседатель инициативы Urban Zen Health and Wellness Initiative

«На мой взгляд, три наиболее важные позы в современной йоге — это Тадасана, Сиддхасана и Шавасана. Шавасана — это отсутствие всех паттернов — неврологических, эмоциональных и физических. Это окончательное высвобождение известного и неизвестного мира, где все, что осталось, — осознание, без иллюзии разделения видящего.Мир в целом появляется без субъекта «I.»

«Человек должен наслаждаться пустотой маленького« я »ради мира и всепоглощающей радости. Когда человек исчезает, нет возможности ни остаться, ни уйти ».

См. Также Мастер-класс: эти 2 позы помогут вам подготовиться к пранаяме

Тиффани Круикшанк, учитель йоги и основатель йога-медицины

«В Шавасане тело и ум получают возможность принять и интегрировать эффекты практики.Это также важная практика для нервной системы — перекалиброваться и перезагрузиться, что, как мы знаем, так важно в нашей напряженной, стрессовой жизни ».

См. Также 5 поз, которые вводят традиционную китайскую медицину в вашу практику

Сара Кларк, учитель йоги и осознанности

«Наш мир ускоряется, и наши занятия йогой тоже. Приглашение ума и тела испытать Шавасану может показаться невыполнимой задачей. Но это практика. Быть с дискомфортом от отдыха в настоящий момент — и отдыхать с собой с состраданием и без осуждения и просто быть свидетелем всего, что происходит вокруг и внутри вас — это суть йоги.

«Ты более чем заслуживаешь Шавасаны. Ваша нервная система будет вам благодарна. Умение оставаться в напряженном мире — один из величайших подарков, которые вы можете себе преподнести ».

См. Также Сара Кларк о ценности практики и шага к власти

Эоин Финн, учитель йоги и основатель Blissology Yoga

«Отсутствие Шавасаны — это все равно что потратить время на то, чтобы замесить тесто для торта, но не засовывать его в духовку для выпекания. Этот небольшой отрезок времени полностью меняет умственные и физические преимущества практики.Это когда у нас действительно восстанавливается энергия, а не истощается.

«Шавасана — это когда наша нервная система может переключиться на парасимпатический тонус, который необходим для способности организма восстанавливаться и восстанавливаться. Мысленно, когда тело наконец освобождается от напряжения, у ума появляется шанс последовать его примеру и стать ясным и свободным от беспорядка. Это позволяет нам лучше функционировать в нашей жизни и настроиться на настоящую миссию йоги; соединиться с высшей силой, называемой Любовью ».

См. Также Поверните свой путь к уменьшению боли в спине

Кино МакГрегор, учитель йоги и основатель Omstars

«После глубокой практики йоги лучше всего дать телу успокоиться — и идеальная поза для этого — поза отдыха, известная как Шавасана.Многие студенты, в том числе и я, часто чувствуют, что нам нужно сократить время отдыха после практики, но это лишает весь опыт сладости. Только после того, как настоящая практика закончена, энергии глубокого исцеления действительно интегрируются.

«Если вы всплываете, не позволяя этим тонким силам работать, вы можете чувствовать себя чрезмерно усталым или эмоционально неуравновешенным в течение дня. Кроме того, независимо от того, какие позы вы делаете или какие формы вы делаете, в конце вас всегда ждет волна счастья, радости и мира.Грейтесь в нем как можно дольше ».

См. Также 5 способов применить нияму на практике прямо сейчас

Тай Ландрам, учитель аштанга-йоги и директор семинара по йоге в Боулдере, Колорадо

Нихил Крипалани

«Важность Шавасаны состоит в том, чтобы освободить место для осаждения пыли ума и позволить фрагментам мысли, эмоций и воспоминаний, которые были обнаружены во время практики, распасться и раствориться. Когда мы даем пространство этим фрагментам, они высвобождают содержащиеся в них психические силы, и затем эти силы снова поглощаются тонким телом, которое затем резонирует с новым творческим потенциалом.Отдавшись этому естественному процессу, мы можем почувствовать себя легче, яснее и обновленными ».

См. Также Я взял своего ребенка в Майсур, Индия, на месяц: вот как это было на самом деле

Изучение и усиление преимуществ шавасаны

Как ваш уровень стресса в последнее время?

С 1966 года, когда Б.К.С. Айенгар писал в книге Light on Yoga , что «стрессы современной цивилизации — это напряжение нервов, от которого шавасана — лучшее противоядие» (стр. 424), эти стрессы, возможно, усилились для многих из нас, делая шавасану еще более серьезной. жизненно важно сейчас.

«Целый класс шавасаны или восстанавливающих поз часто является тем, что гражданину 21-го века необходимо для уравновешивания городской жизни, но мы, горожане 21-го века, вместо этого часто зависим от тяжелого ощущения глубокого растяжения, поэтому мы хотим a очень стимулирующий класс », — говорит Том Майерс, автор книги« Anatomy Trains ».

Учитывая нашу тягу к интенсивной стимуляции, подчинение шавасане не всегда может быть легким, но понимание ценности этой позы может помочь нас уговорить.Я спросил у некоторых экспертов, что они думают. Вот что Майерс, доктор Тимоти МакКолл («Доктор йоги»), Пандит Раджмани Тигунайт, духовный руководитель Гималайского института, Йогарупа Род Страйкер из Парайоги, Ноа Мазе, соучредитель метода Мазе, и Анджали Сунита из Балтиморской йоги Village должен был рассказать о пользе шавасаны и своих предложениях о том, как сделать ее более привлекательной.

Преимущества

«Главное преимущество шавасаны, — говорит Майерс, — это акт самовоспоминания, шанс для нервной системы оценить изменения, вызванные упражнением, для проприоцепции, интероцепции и вегетативного баланса. восстановить себя.

Такое самовоспоминание возможно благодаря глубокому расслаблению, которое предлагает шавасана. По словам доктора Макколла, врача, специализирующегося в области внутренних болезней и автора статей , , которые можно увидеть на канале YouTube Спросите у Yoga Doctor : «Расслабление в шавасане глубже, чем расслабление, просто лежа на кушетке. ; это было показано в научных исследованиях. Вы более глубоко погружаетесь в тонизирование парасимпатической нервной системы, переходя в режим отдыха и переваривания пищи, в этот восстанавливающий режим в шавасане.

Шавасана дает шанс снять любое напряжение, которое ваше тело удерживает, несмотря на или даже из-за вашей практики йоги. Ной Мазе говорит: «Шавасана помогает снять остаточное напряжение. Таким образом, вы не переносите все это напряжение в свои следующие занятия или не тренируете свое тело, чтобы оно всегда было готово к работе ». По словам Мазе, «даже короткая шавасана может дать вам ощущение глубокого отдыха и свежести».

Что говорит наука

«Очень немногие занятия йогой изучают позы йоги изолированно», — говорит МакКолл.Например, хотя преимущества йоги были задокументированы в виде улучшения общего самочувствия и ощущения расслабления, неясно, какие именно преимущества приносят какие позы. «Поэтому мы в основном не знаем, что делают отдельные позы йоги; опять же, мы используем их вместе ».

Одно исследование, посвященное именно шавасане, — это работа Чандры Пателя «Йога и биологическая обратная связь при гипертонии», которая появилась в журнале The Lancet в 1973 году. В нем пациенты с высоким кровяным давлением практиковали савасану три раза в неделю в течение 20 минут, получая биологическую обратную связь. чтобы дать им понять, насколько глубоко они расслабились.«То, что она нашла, было впечатляющим, — говорит МакКолл. У тех, кто практиковал шавасану, не только заметно упало кровяное давление, но, как показало наблюдение Пателя в следующем году: «Большинство этих падений кровяного давления поддерживалось людьми, которые научились делать шавасану».

До тех пор, пока не появится больше научных подтверждений, подтверждающих шавасану, в частности, МакКолл говорит, что мы можем «обращаться к традиции, опираться на свой собственный опыт, и этот опыт подсказывает, что шавасана действительно является очень ценной практикой и, вероятно, ее не следует пропускать.

Взгляд на традиции: исторические и духовные перспективы

Считающийся современным учителем и живым звеном в неразрывной гималайской традиции, Пандит Тигунайт, имеющий докторскую степень по санскриту и востоковедам, рассказывает об истории шавасаны. «На протяжении веков йоги использовали шавасану, чтобы успокоить нервную систему, зарядить тело энергией и оживить ум».

Согласно Тигунаит, шавасана даже открывает путь к дальнейшему духовному развитию, настраивая нас на энергии тела: «Духовное преимущество шавасаны заключается в постоянно растущей чувствительности к потоку праны.Эта чувствительность открывает дверь в мистическое / эзотерическое измерение йоги ».

Йогарупа Род Страйкер, который учился у Тигунаит, также считает шавасану полезной для тонкого тела. «Отдых в шавасане в конце урока может быть самой важной асаной, когда дело доходит до физической практики йоги», — говорит Страйкер. «На протяжении всего урока физические позы помогают разблокировать поток праны (жизненная сила). В результате все органы, нервная система и мозг получают питание.Это оказывает глубокое влияние на ум. Однако эти преимущества не проявятся полностью, если вы не отдохнете. Только тогда эти энергии полностью уравновешиваются и поглощаются ». В шавасане «ум ощущает себя поглощенным чем-то большим, чем он сам — переходя от фрагментации к объединению — наполняя его переживанием своего источника».

Анджали Сунита, основатель и директор Baltimore Yoga Village и Village Life Wellness, преподает в различных традициях, но имеет корни в ашрамах Шивананды, где шавасана является ключевой.По этой традиции поза повторяется несколько раз на протяжении всего урока. (Действительно, шавасана является предметом всей шестой главы Полной иллюстрированной книги йоги прародителя Шивананды Свами Вишнудевананды.) Сунита подробно описывает влияние шавасаны на тонкое тело: «В тех пространствах глубокого отдыха мы также можем чувствовать энергетический эффект или отпечаток поз, то, как двигалась прана, иногда в какие органы приливался кровоток, какие точки акупрессуры ( марма ) стимулировались или открывались.

Согласно Суните, в сочетании с религиозными практиками и философским изучением и, возможно, с некоторой помощью божественной милости, «человек обнаруживает, что асана, включая шавасану, неотделима от медитации, а медитация неотделима от повседневной жизни».

Тигунаит добавляет: «Эта, казалось бы, простая техника релаксации настолько глубока, что традиция считает ее основой для практики [тантрических] дисциплин, таких как прана видья , агни видья и шри видья .Важно помнить, что так же, как жизнь начинается с простых вдохов, глубокие практики тантры и йоги могут начинаться с шавасаны. Даже на начальной стадии савасана предоставляет все предпосылки для йога-нидры и медитативных техник, ведущих к ».

Повышение легкости в шавасане

Если после изучения преимуществ шавасаны вы хотели бы сделать позу приоритетной, но Считаете, что расслабление в этом вызове, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать шавасану более привлекательной и даже более ценной.

1. Произносите его правильно.

Шавасана расслабления может начаться со звука этого слова. Мазе отмечает, что начальная буква «s» часто произносится неправильно. « ava означает« труп, труп », то есть состояние покоя. Начальный звук «ś» шавы такой же, как начальный звук шанти (покой, покой, спокойствие ума).

«Шшш» — это успокаивающий звук, который помогает человеку расслабиться, — говорит он. «Это не то же самое, что змея.”

Эксперимент: Может ли смягчение начальных« s »создать основу для тишины и сделать позу еще более привлекательной?

2. Сначала сделайте что-нибудь активное.

Усилия до того, как савасана окупится, говорит нам Макколл. «Из научных исследований мы точно знаем, что расслабление будет более глубоким, если сначала вы сделаете что-то, так сказать, чтобы сжечь часть пара».

Точная причина этого, по гипотезе Макколла, заключается в том, что: «Во-первых, если ваш ум движется со скоростью сто миль в час, вы, возможно, вообще не сможете расслабиться в шавасане, а иногда более интенсивная практика йоги может помочь. помочь вам добраться до места расслабления.

Эксперимент: Поможет ли вам успокоиться, повысив интенсивность практики перед шавасаной?

3. Используйте подпорки.

Если вы беспокоитесь в шавасане, одна из радикально простых причин может заключаться в том, что вам неудобно лежать на спине.

«Если вы когда-нибудь почувствуете напряжение в пояснице во время шавасаны, попробуйте положить валик за колени, так как это часто может способствовать расслаблению таза и поясницы», — предлагает Мазе.«Кроме того, сложенное одеяло за головой может быть более комфортным, особенно если пол достаточно твердый, и оказывает успокаивающее действие на нервную систему».

Эксперимент: Может ли подушка под колени, одеяло под голову или наглазник на глаза сделать шавасану более привлекательной?

4. Оставайтесь в тепле.

По словам Макколла, охлаждение может действительно стимулировать нашу нервную систему.

«Когда мы расслабляемся, тело имеет тенденцию ослаблять тонус кровеносных сосудов в руках и ногах, позволяя большему количеству крови выходить на поверхность кожи», — объясняет он.«Когда вы простужаетесь, тело до некоторой степени закрывает эти кровеносные сосуды, активируя симпатическую нервную систему, что прямо противоположно тому, что мы пытаемся сделать в шавасане».

Эксперимент: Когда пришло время расслабиться, возьмите несколько слоев одежды, наденьте носки или накройте себя одеялом.

5. Проведите там немного времени.

Как долго мы обычно отдыхаем в шавасане?

«Для практики продолжительностью до часа шавасана должна быть не менее 10 минут; для 90-минутной практики я рекомендую 10-15-минутную шавасану », — говорит Страйкер.

Без исследований для сравнения любых эффектов продолжительности шавасаны, МакКолл говорит на основании своего опыта, который может повторять опыт многих практикующих: «Кажется, что через 8, 10 или даже 15 минут наступает более глубокая шавасана».

Эксперимент: Дайте шавасане на несколько минут больше, чем обычно, чтобы сотворить свое волшебство.

6. Попробуйте техники, которые помогут вам расслабиться.

Если ваш ум часто зацикливается на шавасане, вы можете быть воодушевлены, узнав, что исследование доктораГерберт Бенсон и другие сотрудники Института Бенсона-Генри (BHI) медицины разума и тела при Массачусетской больнице общего профиля показывают, что мы можем намеренно вызвать то, что Бенсон назвал «реакцией расслабления». Реакция расслабления, противоположная «борьбе и бегству», — это физиология, при которой парасимпатическая нервная система замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание и обмен веществ — то, что мы можем назвать реакцией «отдых и переваривание пищи».

Согласно BHI, реакция релаксации требует только того, чтобы мы уделяли внимание чему-то повторяющемуся и поддерживали это внимание без осуждения.Методы, предложенные Институтом Бенсона-Генри для стимулирования этой реакции, разнообразны, включая диафрагмальное дыхание, молитву, постепенное расслабление и даже повторяющиеся движения, такие как бег трусцой и вязание.

Поскольку одна и та же стратегия может не сработать, чтобы вызвать расслабление у всех, может быть полезно поэкспериментировать с вариантами. На уроках, которые преподает Сунита, она предлагает своим ученикам несколько различных способов расслабиться. В соответствии с традицией Шивананды, в которой заключительная шавасана «включает управляемое расслабление каждой части тела с упоминанием внутренних органов», Сунита предлагает прогрессивное расслабление, подобное песне, или она изменяет традиционную шавасану, играя на легкой гитаре. иногда петь религиозную песню или колыбельную на хинди.Затем она позволяет период молчания, который дает «место, чтобы стать свидетелем собственных мыслей и эмоций практикующего». Она говорит: «Именно это молчание я считаю золотым аспектом класса». Она завершает шавасану заявлением, которое она неоднократно слышала от своих учителей: «Я не просто это тело. Я не только в этом уме. Расслабиться. Расслабиться. Расслабиться.»

Эксперимент: Что поможет вам сохранить концентрацию без осуждения в шавасане? Постепенно расслабляете тело, прислушиваетесь к звуку дыхания или слушаете нежную песню? Или есть фраза, которая, по вашему мнению, является ключом к расслаблению?

7.Делайте это часто.

«Это проблема йоги, — насмешливо говорит МакКолл. — Она работает только до тех пор, пока вы ею занимаетесь. Польза от продолжающейся практики ».

Практикуясь, мы сможем лучше овладеть шавасаной. «Расслабление — это привычка, образец», — говорит он. «Регулярно выполняя шавасану, делая ее частью каждой практики, которую мы выполняем, мы развиваем способность более глубоко расслабляться — и эта способность со временем улучшается».

Эксперимент: Становится ли савасана легче, чем больше вы ее делаете?

Преодоление наших препятствий для расслабления, чтобы мы могли извлечь пользу из шавасаны, может потребовать как раз того, что нужно нашим активным позам: практики, практики, практики.Да начнется капитуляция!

Преимущества савасаны и разбивка позы йоги

Хотите узнать больше о Шавасане, также известной как поза трупа? В этом посте я делюсь преимуществами Savasana , полным анализом позы, противопоказаниями, мифами и заблуждениями, модификациями и многим другим.

Одна из самых сложных вещей, которые мне приходится делать как учителю йоги, — это звонить в колокола в конце Шавасаны и возвращать учеников. Но почему? Потому что я знаю, каково это — иметь действительно глубокую, удивительную Шавасану только для того, чтобы ее прервал звон колоколов, означающий, что настоящая жизнь должна начаться заново.

Может быть, вам знакомо чувство. Когда уроки были именно тем, что вам нужно, правильное сочетание усилий и интроверсии, а затем в Шавасане мир тает. Процесс интеграции работы из класса происходит, и вы действительно можете почувствовать, как происходит преобразование .

А потом?

Затем учитель звонит в колокола, и все кончается звоном.

Меня всегда беспокоит, что один из вас (или все вы) находится в месте чистого блаженства, и я — придурок, который вытаскивает вас из него, когда я знаю, что вы просто хотите остаться там еще на мгновение.

К счастью, эти волшебных моментов в Savasana останутся с вами еще долго после того, как вы встанете с коврика и отправитесь в мир.

Что в этом посте о Шавасане?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Савасана Краткие факты

Санскрит	Савасана / Шавасана
Английский	Поза трупа
Произношение4 sha-	h Сава (произносится шава ) означает труп . Асана означает позу или позу . Савасана означает поза трупа .

Шавасана — одна из поз, описанных в Хатха Йога Прадипика.

Шавасана лежит на спине на земле, как труп. Снимает усталость и дает отдых уму.

— Хатха Йога Прадипика, Глава 1, Стих 32

Айенгар придавал большое значение Шавасане.

Стрессы современной цивилизации действуют на нервы, от которых Савасана — лучшее противоядие.

— B.K.S. Айенгар, Свет на йоге

И мне нравится напоминание: «Если ты спишь, это не Шавасана». Шавасана — это сознательное расслабление, а не бессознательный уход от сна.

Преимущества Шавасаны

Примечание. Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Шавасаны. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых).Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им эфирное время здесь.

Тем не менее, на самом деле было проведено несколько научных исследований о пользе Шавасаны.

• Одно исследование «предполагает, что человек, практикующий Шавасану, может успешно уменьшить физиологические эффекты стресса».
• Шавасана и йога-нидра могут помочь стабилизировать частоту сердечных сокращений у пациентов с бессонницей.
• Небольшое исследование (всего 25 пациентов) показало снижение артериальной гипертензии после шести месяцев «терапии шавасаной».
• Есть также исследования, показывающие улучшение здоровья пациентов с диабетом. Однако стоит отметить, что эти исследования не доказали, что савасана может лечить диабет, как это часто утверждается.

Другие основные физические преимущества Шавасаны включают:

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что йога подходит всем, но не все позы подходят всем! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, ознакомьтесь с разделом «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.Если вам нужна медицинская консультация, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

• Если вы беременны и находитесь во втором или третьем триместре, вы можете практиковать Шавасану на боку с подушками или одеялами для поддержки под коленями и руками (аналогично использованию подушки для тела).
• Когда вы беременны и лежите на спине , давление оказывается на полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу. Однако, по словам доктора Занотти из клиники Кливленда, лежание на спине в течение «коротких периодов времени — даже если вы лежали на спине час или два — вероятно, не причинит вреда вашему ребенку.”
• Если у вас травма шеи , это может вызвать дискомфорт или онемение при лежании. Хороший ориентир — держать лоб как минимум на уровне грудины.
• Если у вас астма или кашель , лежание на спине может вызвать раздражение. Вы можете сесть прямо у стены, чтобы вместо этого расслабиться.

Заблуждения и мифы о позе трупа

Шавасана — это , а не , скучное занятие по окончании занятий йогой.Это не обязательно (если это не так). Даже когда я преподаю короткие классы (например, 20-35-минутные классы для YouTube), я всегда включаю Шавасану.

Я считаю, что это необходимое время для вашего тела, чтобы сбросить и отложить работу, которую он проделал в классе.

Это что-то вроде момента между извлечением внешнего жесткого диска из компьютера и возможностью его отключить. Если вы отключите его, не извлекая, весь жесткий диск выйдет из строя, и все будет потеряно. (Если вы пользователь Mac, вы понимаете, о чем я говорю.По какой-то причине на компьютерах под управлением Windows этой проблемы нет.)

Это то, что, как мне кажется, происходит, если вы «выкидываете» из класса без паузы в Шавасане. Многие преимущества занятий теряются, потому что вы не потратили несколько минут на усвоение и сохранение информации.

Расстановка позы Шавасаны

Как выполнять шавасану / позу трупа

1. Лягте на коврик , положив спину на коврик и выпрямите тело.
2. Расставьте ступни на примерно на ширину бедер. Расслабьте ноги, чтобы ступни и ноги слегка развернулись.
3. Положите руки на бок ладонями вверх. Держите руки немного подальше от туловища. Расслабьте руки и руки.
4. Закройте глаза. Отпустите любой фокус на своем дыхании. Расслабиться.
5. Просканируйте свое тело на предмет напряженности и попросите эти места расслабиться .
6. Это Шавасана. Отдыхай здесь .
7. Все, что вам нужно делать в Шавасане, — это отдыхать. Как долго ты отдыхаешь? Это зависит от. Как правило, я рекомендую соотношение 1:10 по отношению к вашей практике асан (поэтому 5 минут Шавасаны на 50 минут асаны). Но это только руководство, а не строгое правило. Если вы практикуете Шавасану дома, вы можете отдыхать там столько, сколько захотите.
8. Когда вы выходите из Шавасаны , не торопитесь.
9. Дышите глубже , шевелите пальцами рук и ног, двигайте запястьями и лодыжками и растягивайте руки и ноги.
10. Согните ноги в коленях и повернитесь на бок . Пауза в позе плода.
11. Держите нижнюю часть тела тяжелой и используйте руки, чтобы подтолкнуть себя до положения сидя . Если вы можете держать глаза закрытыми во время перехода, делайте это.

Подложка валика под колени и одеяла под голову может помочь вам глубже расслабиться в Шавасане.

Модификации и вариации

Люди любят использовать реквизит в Шавасане!

Айенгар регулярно практиковал эту позу с отягощениями на теле, использовал ремень для йоги вокруг своих ног и, казалось, собирал все реквизиты из шкафа для реквизита, чтобы поддерживать эту позу.

Существует бесконечное количество вариантов поддержки и модификации вашей позы трупа. Главное, чтобы вы могли расслабиться и чувствовать себя комфортно. Так что найдите то, что работает для вас.

Если вы простудились в Шавасане

Возьмите все, что вам нужно, чтобы согреться перед Шавасаной. В более холодном климате (я думаю о своих ирландских и скандинавских учениках) они любят брать свитера, носки и одеяла для йоги и плотно закутываться от холода.

Если вас беспокоит свет из комнаты

Во многих студиях есть подушки для глаз, так что вы можете использовать одну из них или накрыть глаза сложенным полотенцем, чтобы расслабиться.

Если онемели руки

Это может произойти из-за того, что ваша шея слишком вытянута и повреждает нерв. Поместите одеяло для йоги под голову , чтобы слегка приподнять голову. Хороший ориентир — держать лоб как минимум на уровне грудины.

Если у вас травма шеи

Вы можете положить голову на сложенное одеяло, как описано выше, или подложить свернутое полотенце под шею , чтобы сохранить естественный изгиб.

Если болят колени или поясница

Поместите подушку для йоги или свернутое одеяло для йоги под колени . Это предотвратит чрезмерное разгибание коленей, а также поможет облегчить состояние нижней части спины.

Если болит позвоночник

Если размещение подушки для йоги под коленями не решает проблему, поместите одеяло для йоги, сложенное в продольном направлении, под длиной позвоночника и лягте на него. Скорее всего, вы также захотите подпереть голову так, чтобы ваш лоб был как минимум на уровне грудины (грудной кости).

Подготовительные позы

• Все асаны — это подготовительные позы к Шавасане.
• Вы также можете выполнять Шавасану самостоятельно в качестве позы отдыха, без какой-либо подготовки.
• Айенгар рекомендует делать Шавасану после практики Пранаямы.

Последующие позы

Позы для совершенствования практики

Шавасана — обычно последняя поза в практике йоги. Если вы практикуете техники пранаямы, вы можете делать короткую шавасану между каждой техникой.

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Сэкономьте 10% на снаряжении для пробковой йоги

Хорошо для планеты и отлично подходит для практики!

Последнее замечание о позе трупа

Вы хотите получить потрясающий опыт Шавасаны?

На публичных уроках — и особенно во время онлайн-уроков — Шавасана никогда не бывает такой длинной, как мне хотелось бы. Если вы действительно хотите, чтобы Шавасана преобразила вас, я рекомендую выделять дополнительное время один раз в неделю для расширенной Шавасаны.

Возьмите одеяло или тонкую подушку для йоги и положите под голову, возьмите одеяло, чтобы обернуть его вокруг себя, зажгите свои любимые свечи и немного благовоний и установите таймер на 15–30 минут. Или не устанавливайте таймер и посмотрите, сколько времени вы можете потратить на декомпрессию , не заснув.

В Шавасане можно провести глубокую медитацию, если вы уделите ей время. Так что приглушите свет, лягте, устройтесь поудобнее и расслабьтесь.

Намасте Омиес, Стивен

Надеюсь, этот пост был полезен в , расширив ваши возможности с помощью Corpse Pose .Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение своей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить приключения своей жизни!

Прикрепите это к своим доскам для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

5 важных преимуществ шавасаны — медведь дзен

Савасана снимает физическое и умственное напряжение, которое накапливается во время тренировки

«Ваше тело не делает различий между стрессом от бега тигра, долгого рабочего дня или тяжелого рабочего дня. бегать в парке », — говорит д-р.Карла Мэнли, клинический психолог, инструктор по йоге и медитации. «Упражнения помещают нас в состояние борьбы или бегства. Эти ситуации заставляют организм наполняться адреналином и кортизолом. Тело отключает все, кроме своих важнейших функций ». Отдых после тренировки нейтрализует стрессовые реакции организма.

Но дело не только в наших гормонах. Шавасана, как практика медитации, также помогает органам вернуться к нормальному функционированию после перегрузки во время тренировки, тем самым способствуя восстановлению.Медитация имеет огромные преимущества для физического здоровья, такие как снижение артериального давления, повышение иммунитета и улучшение функции легких.

Когда мы позволяем телу расслабиться после тренировки — вместо того, чтобы убегать в продуктовый магазин или обратно в офис — это создает ощущение спокойствия. Исследования показывают, что регулярная практика медитации может помочь снизить стресс и беспокойство на долгое время.

Вознаграждение за тяжелую работу с помощью Савасаны может помочь вам выработать привычку к упражнениям

Превратить упражнения в регулярный распорядок может быть непросто.Большинство из нас может придумать множество оправданий, чтобы пропустить это. По своей сути мы животные, и мы работаем над системой вознаграждения, сознательно или подсознательно. Этот период отдыха похож на встроенную систему вознаграждений. Знание о том, что вы можете получить блаженство, будь то в традиционной шавасане или просто медитируя на скамейке в парке, может стать стимулом для продолжения вашей практики йоги и продолжать делать это.

Савасана может помочь вам поддерживать высокий уровень после тренировки в течение дня

Вы знаете, какой естественный кайф вы получаете после тренировки? Шавасана может помочь продлить ваше приподнятое настроение надолго после того, как вы сошли с коврика.Если вы действительно можете замедлить его и насладиться отдыхом, вы можете перенести это расслабление на следующую часть дня. Это позволяет телу наполняться хорошими нейрохимическими веществами, которые помогают поддерживать хорошее настроение.

Есть также долгосрочные преимущества для психического здоровья от сочетания внимательности с упражнениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей с клинической депрессией значительно улучшились симптомы, если они медитировали в течение 30 минут перед тем, как дважды в неделю в течение восьми недель тренироваться на беговой дорожке.

Шавасана повышает устойчивость, которую мы можем использовать в повседневной жизни

Удивительно, но Шавасана считается одной из самых сложных поз в йоге. Нелегко лечь, расслабить дыхание и заставить замолчать болтовню в уме. Но приучение ума и тела к медитации после напряженной деятельности повышает устойчивость, которую можно использовать в других сферах жизни.

«Когда мы можем отдохнуть, мы меньше подвержены влиянию внешних событий. Это дает нам внутреннюю уверенность и хорошее самочувствие », — делится Мэнли.

Подобно тому, как вы учитесь отпускать мелкие жизненные заботы, находясь в Шавасане, вы также развиваете навыки осознанного реагирования в трудной ситуации.

Шавасана сохраняет вас настоящим и радостным

Как часто вы думаете о чем-то другом, помимо того, что делаете сейчас? Исследование 2010 года, в ходе которого были собраны ответы на приложения для iPhone от 2250 взрослых людей со всего мира, показало, что почти половина наших мыслей не имеет ничего общего с тем, что происходит в данный момент.

При дальнейшем анализе данные также показали, что люди, как правило, менее счастливы, когда их мысли не совпадают с их действиями.

Шавасана и медитация могут помочь нам сосредоточиться на настоящем моменте, потенциально заставляя нас чувствовать себя более радостными на протяжении всей жизни.

Мы создали

Spotify Yoga Playlist специально для вашей практики медитации и шавасаны! Мы постоянно добавляем новую музыку, поэтому обязательно посетите Follow Us , чтобы получить последние песни и плейлисты.

5 основных преимуществ шавасаны (позы трупа) для здоровья

Когда-либо наткнулись на то, что может быть для всех и каждого? Эта поза йоги это интересный способ ладить с людьми и собой!

Савасана — это санскритское слово, где « сава» означает труп, а «асана» означает поза. Это классно известная как «поза сна». Да! Даже курица не струсит этой позы. По-человечески невозможно найти оправдание этому, если только ты на самом деле труп!

Это Поза Аштанга очень проста, но самая важная и полезная.Это обычно практикуется после активного сеанса йоги, но может выполняться и после на работе или в любое время суток. Цель этой позы — полностью расслабиться. ваш разум и тело, чтобы вы не заснули.

Как выполнять Шавасану (шаги)

1. На твердой поверхности лягте на спина (без подушки-опоры), ноги врозь.
2. Руки должны быть немного дальше от живот и ладонями вверх.
3. Закройте глаза и сосредоточьтесь только на себе.
4. Будьте в курсе окружение, но не позволяйте ему отвлекать вас.
5. Централизовать каждую ячейку ваше тело с головы до пят, чтобы позволить ему потерять сжатое напряжение.
6. Глубоко вдохните спокойную энергию повторно в течение не менее 10-15 минут.
7. Выдохните стресс, беспокойство, депрессия.

Вы должны держать все свои чувства активированными в этом положении только для того, чтобы отстраниться от них в итоге. Теперь сосредоточьтесь на своем внутреннем состоянии, поскольку концентрация — это ключ фактор в Шавасане.Эта асана без физического напряжения восстановление и остывание.

Давайте рассмотрим преимущества Шавасаны для здоровья, чтобы восстановить различные слои вашего духа, отдавшись настоящему моменту.

5 основных преимуществ Савасаны для здоровья

Эта поза имеет много умственных, физических и духовных преимуществ.

У людей есть способ справиться с эмоциями, и это может быть не самый умный способ двигаться вперед, но йога дает вам чувство принадлежности, она становится рукой помощи когда никто другой не замечает крошечный ущерб, который вы могли нанести своему здоровью не обращая внимания на себя.

• 1. Во-первых, избавьтесь от бессонницы, стресса, усталости, беспокойства, гнева или любых других негативных черт, которые вы хотите исключить из своей личности. Эта асана также помогает выйти из депрессии и мирского напряжения.

Для того, чтобы быть психически устойчивым, врач или психолог могут стараться изо всех сил, но не раньше, чем вы не желаете работать над собой. Проблемы вздутия живота, расстройство желудка, изжога с годами увеличивались в разы такие страны, как США.

• 2. Дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, то есть реакцию вашего покоя и пищеварения.

Немного люди говорят о том, что им нужно, например, мы не можем игнорировать Дело в том, что новые поколения превратили злоупотребление наркотиками в шутку. Основной потенциал подростков и взрослых за последнее десятилетие сбивают. Итак, чтобы уравновесить последствия этого, йога очень помогает. Вы встретитесь люди со всего мира, которые собрались вместе и с большим гордость сделала лучшую версию себя.

• 3. Эта асана поможет вам улучшить вашу память и развить способность к концентрации на совершенно другом уровне.

Восстановление ваша энергия так же важна, как и завтрак! Тяжелая работа, которую вы делаете, ваша хобби, реакции и занятия определяют то, кем вы являетесь как личность. Все уникальны по-своему, но одинаковы в том, что касается их различий. Йогический образ жизни может наполнять вашу душу водой, чтобы сохранить ваше истинное «я» внутри вас.

• 4 . Польза для здоровья от позы трупа расслабляет мышцы тела и снижает кровяное давление .

Сохраните свой аура, питая себя.

• 5. Помогает войти в состояние интенсивной медитации. Он также восстанавливает ваши ткани, что еще больше помогает вашему организму нормально функционировать.

Ваша тренировка завершено, если вы закончите его Шавасаной. Иногда самые простые вещи могут доставить вам величайшее из удовольствий, применимых к этой позе.Когда есть возможность превзойти вашу повседневную производительность, будь то на работе или дома, почему бы и нет попробуй, что ты считаешь глупым?

• 6. Особенности повышенного уровня положительной энергии устранят все препятствия в вашей повседневной жизни. Повысьте продуктивность с помощью этой невероятно полезной асаны. Зарядите себя свежими мыслями.

Свяжите свой Практика йоги вместе с Шавасаной. Название этой асаны может вас напугать, но поверьте, это не репетиция вашего гроба, а упрощенный способ держись подальше от обреченного круга.Повестка дня — поддерживать мотивацию не жить жизнью мертвого человека.

Наслаждайтесь удобства этой асаны, попробуйте и дайте нам знать, сможете ли вы сохранить себя бодрствующий!

Польза для здоровья от позы трупа (Шавасана)

Шавасана: Сава — Труп; Асана — Поза

Асана произносится как Шух-вах-сана

Савасана может выглядеть как сон в конце вашей практики йоги. Но на самом деле это полностью осознанная поза, направленная на то, чтобы проснуться, но при этом полностью расслабиться.В Савасане — также известной как поза трупа — вы ложитесь на спину и расслабляете свое тело и ум, чтобы вы могли полностью усвоить преимущества своей практики асан.

Шаги для позы трупа (Шавасана)

• Лежа на спине, как наша поза во сне Нога должна быть другой
• Держите руки по бокам лицом к ладоням. Отдохнуть.
• Закройте глаза и глубоко и медленно дышите через нос.
• Начните фокусировку с головы до ног.Это означает, что вы намеренно отдыхаете каждой частью тела. Идите вперед без особых частей тела.
• Каждый дышит и дышит (дышит), что ваше тело полностью отдыхает. Давайте убежим от стресса, стресса, депрессии и беспокойства.
• Люди с хорошей концентрацией могут практиковать долгое время, а другие могут практиковать 3-5 минут.

Польза для здоровья от позы трупа (Шавасана)

1. Шавасана расслабляет все тело.
2. Снимает стресс, усталость, депрессию и напряжение.
3. Повышает концентрацию внимания.
4. Лечит бессонницу.
5. Расслабляет мышцы.
6. Успокаивает разум и улучшает психическое здоровье.
7. Превосходная асана для стимуляции кровообращения.
8. Полезно для людей, страдающих неврологическими проблемами, астмой, запорами, диабетом, несварением желудка.
9. Эта поза вызывает глубокое медитативное состояние покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и клеток, а также в снятии стресса.Это также дает время тренировке по йоге, чтобы погрузиться в более глубокий уровень.
10. Эта поза оставляет вас в состоянии омоложения. Это идеальный способ завершить занятие йогой, особенно если оно было динамичным.
11. Это помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу.
12. Это отличный способ заземлить тело и уменьшить вата дошу (дисбаланс элемента воздуха) в теле.

---

Программа подготовки учителей йоги в Ришикеше, Индия. Расписание составлено очень сбалансированным образом, что позволяет ученику постоянно размышлять над предметом в течение дня, а также позволяет ему уделять личное время.График — это лучшая интеграция теории и практики йоги. Это также позволяет ученику оставаться энергичным на всех занятиях. Ежедневный график курса следующий:

Выбор курса йоги Ришикеш Индия

7-дневный ретрит по йоге в Ришикеше, Индия | 100-часовой курс для учителей йоги в Ришикеше Индия | 200-часовой курс для учителей йоги в Ришикеше Индия | 300-часовой курс для учителей йоги в Ришикеше, Индия | 500-часовой курс подготовки учителей йоги в Ришикеше, Индия

Забронировать сейчас | Свяжитесь с нами для любого запроса

Просмотры сообщений: 34 445

Резюме

Рецензент

Bron Swan

Дата проверки

2017-11-20

Проверяемый элемент

Поза трупа

Оценка автора

Продолжить чтение

Шавасана (поза трупа): преимущества и меры предосторожности

Шавасана (поза трупа): преимущества и меры предосторожности

9 сентября 2019 г.,

Сушант Панди [get_likes_on_post]

Шавасана — это поза, которая используется для омоложения или расслабления тела в конце занятий йогой.

Савасана — это санскритское слово, где сава означает «труп», а асана означает «поза» или «поза» .

Хотя шавасана обычно практикуется в конце занятий йогой, чтобы придать телу полное ощущение свежести, ее также можно практиковать в начале или середине занятий, чтобы обеспечить лучшее начало или перерыв.

Известно, что эта поза обновляет корневую чакру, Muladhara и помогает нам быть более стабильными и безопасными в жизни.

Чтобы практиковать эту позу, вы должны лечь лицом вверх, расслабив руки по бокам. Поставьте ноги немного в стороны друг от друга, закройте глаза и сделайте длинный и глубокий вдох.

Эта поза важна не только для расслабления тела, но и дает ощущение свежести и свободы, как следует из названия, шавасана.

Почему Шавасану трудно выполнять

Шавасана или поза трупа может показаться очень простой в исполнении, но это не так.Людям с большой гибкостью и хорошими показателями на занятиях йогой намного сложнее лечь и расслабить тело, чем выполнять критические позы.

Никогда не бывает легко заставить свой мозг расслабиться, вот так. Существует несколько исследований, подтверждающих тот факт, что вашему телу стало трудно отдыхать, когда ваше душевное состояние постоянно застряло в суете жизни.

Таким образом, Шавасана — это блаженство, которое подготавливает ваше тело к постепенной адаптации к достоинствам и преимуществам поз и поз, предлагаемых йогой, и помогает вашему телу и уму расслабиться.

Сначала может показаться сложным просто лежать и попытаться расслабиться. Часто во время выполнения позы вы начнете чувствовать сонливость и сонливость.

« Шавасана — это осознавать свое окружение, свое состояние ума, будучи полностью расслабленным. ”

Важность Шавасаны в повседневной жизни

Практика йоги может изменить способ жить и жить в вашей жизни, и для поддержания этих священных отношений между вами и йогой, шавасана выполняется до того, как вы войдете в суету своей жизни.

Йога — это практика, которая помогает выполнять различные дыхательные упражнения, оказывая давление на нервную систему.

Практика оказания давления на свое тело в гипотетической ситуации, например выполнение обычных действий, поможет вам в реальной жизни очень спокойно проходить через различные ситуации.

Шавасана помогает вам очень тонко впитать качества, предоставляемые йогой, перед тем, как войти в реальный, обычный мир.

Пошаговое руководство: как выполнять позу Шавасана

1. Лягте спиной на твердую поверхность без какой-либо подушки или подушки, желательно на полу.
2. Закройте глаза и поставьте руки немного дальше от живота ладонью вверх.
3. Расставьте ноги так, чтобы между ними оставалось небольшое расстояние, а ступни расслаблены так, чтобы они образовывали угол 45 градусов.
4. Не забывайте о том, что вас окружает, но не отвлекайтесь слишком сильно.
5. Начните вдыхать и выдыхать, задействуя все свои чувства.
6. Поскольку вся цель — омолодить, вам не нужно сильно давить на какую-либо часть тела.
7. Повторите процесс дыхания в течение нескольких минут после, до или в середине сеанса йоги, чтобы сделать перерыв и освежиться.
8. После завершения практики медленно начните открывать глаза и вернитесь в обычное положение.

Теперь, выполняя Шавасану, вы должны сосредоточиться на своем состоянии ума, поскольку весь смысл этой практики заключается в увеличении концентрации.

Преимущества позы Шавасаны

• Савасана помогает снизить кровяное давление за счет поступления большего количества свежего воздуха в ваши артерии и, следовательно, улучшения схемы кровообращения.
• Помогите уменьшить напряжение мышц в значительной степени, так как вы должны максимально расслабить свое тело при выполнении этой позы или асаны.
• Помогает снизить уровень беспокойства, стимулируя корневую чакру, M uladhara , и помогает нам быть более спокойными и заземленными.

“ Довольно легко попасть в нежелательные ситуации, которые бросает вам жизнь, но зацикливание на них может вызвать у вас беспокойство, стресс и т. Д.Шавасана помогает вам расслабиться и сохранять спокойствие в таких ситуациях и сохранять ясное состояние ума. ”

• Повышает продуктивность и уровень энергии, помогая нам достичь хорошего настроения.

« Все отстают, чтобы быть более продуктивными и больше спешить, но никто не придает особого значения тому, почему есть необходимость быть более продуктивными.

Ваше тело от природы более продуктивно, когда вы сосредоточены и ясны в выполняемых действиях, и Шавасана помогает вам заложить основу для такой концентрации. ”

• Улучшает внимание, концентрацию и память.

Поза Савасаны Меры предосторожности

• Старайтесь не двигать телом во время выполнения Шавасаны, так как это может помешать практике и будет подпитывать ваши отвлечения.
• Обязательно выполняйте это на твердой плоской поверхности.
• Практикуйте это в тихой и расслабляющей обстановке.

Противопоказания

• Люди с болями в спине должны выполнять эту практику, подложив под колени подушку или подушку-опору.
• При выполнении этой практики ваше тело должно быть теплым.
• Попробуйте практиковать это в темном месте или прикрыв глаза, так как свет также может отвлекать внимание.
• Людям с болью в шее следует подложить под шею подушку или подушку.

Заключение

Шавасана — это потребность не только тела, но и потребность часа. Все мы, как правило, слишком заняты в повседневной жизни, пытаясь стать лучшей версией самих себя, поэтому забываем сделать перерыв и восстановить силы.

Наш организм склонен к стрессу, и в экстремальных случаях, таких как приступы паники или тяжелое заболевание, результаты могут быть весьма серьезными.

Шавасана — это простое решение для всего стресса, который мы, люди, создали внутри своего тела. При этом вам не нужно быть экспертом, и вы можете с комфортом выполнять эту практику в своем доме без всякой суеты.

Об авторе

Сушант Пандей

Сушант — учитель медитации и философии и академический директор в Ришикеш Йогах.Сушант обладает многолетним опытом преподавания как практических, так и философских аспектов Кундалини-йоги, Крийя-йоги, Хатха-йоги и философии Тантры.

.

No related posts.