Всё начинается с позы трупа

В прошлую пятницу со мной на занятие йогой ходил Руслан. Я уже давно пригласила его с собой, чтобы он пофотографировал мои нынешние умения, и чтобы я смогла их сравнить с моими навыками спустя время. И сегодня я готова показать вам то, чему я научилась за эти неполные два месяца занятий йогой.

На всякий случай напоминаю, что йогой я начала заниматься после того, как переехала в Калифорнию. До этого спорта в моей жизни толком не было. Йогой я занимаюсь три раза в неделю с тренером по часу и иногда дома сама практикую, но пока крайне нестабильно.

Я и без этих фотографий гордилась результатами, касающимися физической формы. То, какой забетонированной я пришла на йогу, не идёт ни в какое сравнение с тем, каким я чувствую своё тело сейчас. Я чувствую своё тело – это, пожалуй, самый главный результат. Работы впереди непочатый край. Но впервые в моей жизни физические нагрузки доставляют мне несказанное удовольствие и на йогу я обычно бегу вприпрыжку.

Сегодня я покажу то, чему я научилась за это время. Прежде всего, эти фотографии нужны мне. Но среди моих френдов так много тех, кого я вдохновила на йогу, что я делаю этот пост открытым для всех моих друзей. Ниже моё обычное занятие йогой 1 августа 2014 года. Особое внимание хочу обратить на то, что я не позировала Руслану. Мы с тренером просто занимались, а он пытался ловить моменты. И справился со своей задачей просто блестяще. Русик, огромное тебе спасибо за эти прекрасные фотографии!

Всё начинается с позы трупа. Это шавасана. За урок мы не раз принимаем эту позу. И кто бы мог подумать, но она чуть ли не самая важная асана в йоге. Потому что скакать на голове может каждый, а уметь расслабляться — нет. И да, йога, это не гибкость тела – это философия счастливой жизни, в которой одна из составляющих — это физические упражнения.

Вот так вот выглядит зал, в котором мы занимаемся. Это зал, который расположен в жилом комплексе, где живёт моя тренер по йоге.

На территории большого жилого комплекса есть два здания. В одном из зданий на первом этаже прачечная и тренажёрный зал, во втором – также прачечная и клаб хаус – место, которое любой житель комплекса может арендовать для проведения чего угодно – вечеринки, например.

После шавасаны, в которой я настраиваюсь на занятия и пранаямы (дыхательных упражнений), я делаю асану Сурья Намаскар. Три раза.

По-другому Сурья Намаскар называется Приветствие солнцу – это определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Начинать занятие с этого комплекса – особое удовольствие – он настраивает, разогревает и задаёт хороший тон всему занятию.

Поза планки – помогает мне накачивать руки)

Попкой к верху 🙂 Эффектный кадр получился 🙂

Обожаю позу кобры! Когда я её делаю, мне кажется, что я ТАК глубоко выгибаюсь. На фото видно истинное положение дел 🙂

К сожалению, в позе «собака мордой вниз» я ещё не могу поставить пяточки на пол. Но я над этим усиленно работаю!

Закидывание ноги кверху помогает мне подальше поставить её максимально к рукам в следующей позе.

Затем мы работаем над задней поверхностью бёдер и брюшным прессом – поднимаем ноги. Сначала по одной, затем вместе.

Когда я только начинала заниматься, я терпеть не могла это упражнение. Оно и понятно, делать мне его было не так уж и легко. А потом я осознала, что это упражнение такое же как и все остальные. А я взяла да и окрасила его в негативный свет. Спрашивается зачем? Убрала этот ненужный барьер и теперь просто поднимаю ноги вверх без оценочных мыслей.

Осталось только не сгибать колено при подъёме ноги 🙂

Одна из бесконечно гармоничных поз – поза младенца. Это упражнение очень помогает «успокоить» поясницу после усиленной нагрузки на неё.

Едем дальше. Поза дельфина. Тоже кстати та ещё поза для меня. А всё почему? Потому что у меня очень слабые руки. И это может тоже мой барьер, но у меня по жизни действительно очень слабые руки – я, например, не могу отжаться ни разу. И никогда не могла. Но сейчас я смотрю на это по-другому – это всего лишь вопрос тренировок. И очень скоро мои руки позволят мне как минимум стоять на голове!

А пока я стараюсь сделать шесть раз дельфина и не умереть))) В понедельник, кстати, смогла легко сделать девять раз. Вот прям легко. Сегодня дома сделала только шесть раз и снова чуть не умерла. Мистика)))

Мы активно тренируемся к стойке на голове. Пока пресса и силы рук не хватает, но я над этим работаю.

Правда, очень стараюсь. Но это, пожалуй, единственная поза, в которой мне реально страшно и я не чувствую пространство)

Что у нас дальше? Моя любимая берёзка. Вот ведь удивительно, я не стояла в такой позе сто лет. А когда пошла на йогу, встала просто на раз. На мостик, например, не могу встать так легко.

Из этой позы так здорово ногами туда-сюда вертеть. Обожаю!

Может показаться, что все позы мне даются легко. Удивительно, но это так. И всё потому, что я нашла подход к себе, который помогает мне делать всё осознанно и без ненужной растраты энергии. И это оказался такой простой, но ТАКОЙ действенный способ делать всё легко. Рассказываю. Стою я на лопатках. И тут тренер мне говорит: попробуйте опустить правую ногу за голову. Что? Ногу? За голову? Как? Смогу ли я? А если мне страшно? А вдруг будет больно? Короче, понеслась карусель.

Но с первых же занятий я стала просто делать то, что мне говорит тренер. Говорит опустить ногу, я беру и опускаю ногу. Не думая! Делая. И получается, что таким образом я не ставлю себе никаких рамок. Ведь у меня просто не может не получится та или иная поза. Конечно, рассчитывать на такой результат как у Мастера может и не приходится, но и усложнять себе задачу размышлизмами, да ещё и не дай бог деструктивными, совершенно точно не следует.

Вот такой вот секрет успеха и лёгкости. Попробуйте и вы!

Именно так получилась поза плуга. С первого раза!

А из неё получилась вот такая красивая асана – я глаз от себя не могу оторвать!

Вылетело из головы, как называется эта асана… Но тоже очень красивая!

Как и эта поза. Хотя на фото кажется, что задница у меня огромная)))

Следующая поза – поза саранчи или кузнечика. Тоже поначалу не очень мной любимая. Но как я уже писала выше, я отказалась от оценок. И делаю теперь эти упражнения с удовольствием и судя по фото, очень даже неплохо.

Самое, пожалуй, сложное, удержать две ноги на высоте.

А эта поза известна мне по занятиям хореографией в детстве. Если мне не изменяет память, мы эту позу называли позой рыбки – нужно было принять такую позу и раскачиваться взад-вперёд. С учётом того, что в той части тела, которая касается пола есть кости – ощущения не самые приятные. Слава богу, в йоге раскачиваться не требуется)))

Эту позу я про себя называю «разрыв ягодиц» 🙂 Хотя на самом то деле эта поза на скручивания. Но видимо мои ягодичные мышцы ещё ох какие слабенькие и потому в этой позе они напрягаются больше всего)))

Я уже такая лохматая под конец занятия 🙂

Собственно не только всё начинается, но и всё заканчивается позой трупа.

Сейчас финальная шавасана длится семь минут. И нужно не просто лежать и гонять мысли, нужно расслабляться. Иначе всё занятие напрасно. В этой позе самое сложное – остановить внутренний диалог и не уснуть.

Здесь у меня тоже есть свой рецепт. С удовольствием делюсь им с вами. Для остановки внутреннего диалога я обычно использую два упражнения. Одно из которых мне очень пригодилось в йоге. Как только я чувствую, что мысли захватили власть, я сразу представляю себя лежащей в шавасане в белой комнате, наполненной искрящимся светом. В ней белый пол, белые стены и белый потолок. И вот я лежу и расслабляюсь в этой самой комнате. И ни одна мысль меня не беспокоит и моё тело почти невесомо. Я чувствую, как каждая его клеточка отпускает напряжение. И все мысли просто проплывают рядом. Иногда, в дни сильного возбуждения, я представляю, как я парю в этой комнате всё в той же шавасане. Мне очень помогает такая визуализация.

А вот таким стал последний кадр на тренировке 🙂 У нас весело, ага 🙂 А Муж у меня супер фотограф!

Собственно вот так я и занимаюсь. В сто тысячный раз благодарю своего тренера Елену за то, что мы познакомились и за то, что она помогла мне понять йогу. И за интереснейшие тренировки. И за все филосовские беседы. Йога — моя любовь!

Шавасана. Поза Трупа. Мритасана » Асаны » Йога » В гостях у Джессики

 Шавасана. Поза Трупа. Мритасана

 

«Шава» или «мрита» значит труп. Цель Шавасаны — подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана — это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

 

 Краткое описание Шавасаны 

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать — сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;

(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся — это сведение вызовет также стеснение шеи;

(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук — это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

Нос

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;

(II) кожа должна быть везде мягкой;

(III) расслабьте все мышцы;

(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;

(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;

(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;

(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;

(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;

(IX) кисти должны быть мягкими;

(X) пальцы расслаблены;

(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;

(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;

(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;

(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;

(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;

(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;

(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;

(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

    При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;

(II) не сжимайте горло;

(III) не подергивайте диафрагмой;

(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;

(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;

(VI) не выпячивайте живот и

(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

    При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;

(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла — это вызывает раздражение;

(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;

(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;

(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания — без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это — свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

 

 Примечания: 

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану, он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

 

 Особые инструкции: 

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

 

 Подробное описание Шавасаны 

Шавасана — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри…»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан — это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

 

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане, и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны, хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть… Щеки, скулы, губы… Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу… Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос… Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину… Отпустить глаза внутри…

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать… Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться… Расслабить веки глаз, брови… В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам… Расслабить лоб… Ощутить кожу лба… Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь… Расслабить виски… Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло. .. Расслабить затылок, шею, горло… (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях… Руки — тяжелеют… Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них… Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение… Покалывание… Тяжесть… Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло… Ладоням рук жарко… Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям… Расслабить запястья… Локти… Предплечья… Отпустить плечи, лопатки, ключицы… Расслабить спину, бока… Расслабить живот, поясницу… Ягодицы, бедра… Отпустить колени, икры… Голеностопы, ступни ног… Ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло… Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла…

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны, чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло…», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана — это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т. д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны, которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны. У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха. (В. Бойко, ЙИК)

 

 Эффект от практики Шавасаны 

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, — это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум — повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) — повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость» («Хатха Йога Прадипика», гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана — это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Образ жизни: Берем ноги в руки – и расслабляемся (Видео) | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online

Напрягаться мы все умеем. Быть в стрессе, в дедлайне – это у большинства из нас получается очень легко. А вот с расслаблением труднее. Конечно, я говорю об осознанном расслаблении. Об умении произвольно расслабить мышцы и остановить мысли. Зачем нам этот навык? Наше психическое состояние, как в зеркале, отражается в теле. Если человек эмоционально напряжен, то рефлекторно повышается и тонус скелетной мускулатуры. При хроническом стрессе скелетные мышцы находятся в постоянном гипертонусе, а где зажаты мышцы – страдают внутренние органы. Практика йоги повышает тонус парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Это доказано множеством серьезных научных исследований. Класс йоги – это последовательное напряжение и расслабление мышц, это работа с активизирующим и, наоборот, расслабляющим дыханием. Можно сказать, что шавасана – вершина этой практики. И при кажущейся простоте (раскинь руки, ноги и лежи себе) является одной из самых сложных асан.

В шавасане все внимание нужно увести внутрь. И позволить ему «гулять» по телу. Известная фраза: «Куда направлено внимание, туда течет энергия», – мне кажется, как раз об этом. В шавасане происходят важные вещи. Во время осознанного расслабления ткани быстрее восстанавливаются, наш организм выходит в «режим регенерации», мозг восстанавливает связи со всеми частями тела. Головному мозгу шавасана нужна не меньше, чем телу.

В асанах человеку приходится принимать позы, которые не совсем характерны для обычной жизни, эта работа непривычна не только телу, но и уму. На новые стимулы мозг отвечает возбуждением. И чтобы оно улеглось, нужна поза мертвеца.

Расслабление – это навык, который тренируется постепенно. И для этого нужно создать условия. В первую очередь – внешние. Приглушенный свет, тепло, обязательно укройтесь пледом перед практикой и спокойная тихая музыка. Поерзайте и примите удобную позу. Во время шавасаны нужно отпустить тело и не двигаться. Поэтому все, что чешется, почешите ДО практики. И сформулируйте намерение лежать неподвижно. А если уже во время шавасаны ваши руки и ноги непроизвольно будут дергаться, не пугайтесь, это как раз и есть признак хорошего физического расслабления.

Шавасана – это не сон. Хотя на первых порах новички очень часто засыпают. Это нормально. Но не цель шавасаны. В шавасане возникает измененное состояние сознания, как бы на грани сна и бодрствования. На этой грани мы и стараемся удержаться.

Сначала это бывает очень непросто. Мозг протестует, его всю жизнь «затачивали» под другое: направлять внимание, быть сконцентрированным. А тут ему нужно ничего не делать. Поэтому еще одна трудность на первых порах – новичок если не засыпает, то сталкивается с множеством мыслей. Здесь совет простой – если мысли пришли, просто отмечать это: «О, я думаю о…». И снова уводить внимание в тело, в его изменяющиеся ощущения. Это не плохо, что приходят мысли и вы их замечаете, это значит, что вы уже можете различить состояния «я думаю» и «мыслей нет». И это отлично. Хуже, когда человек всю шавасану пробыл в состоянии обдумывания, например, планов на завтра и даже не заметил, что ум его провел и снова утащил в будущее, вместо того чтобы быть в этом моменте.

И еще одно. Однажды у вас получится войти в шавасану – ощущения могут быть очень приятные, даже близкие к эйфории. У всех это происходит по-разному. Но не нужно пытаться воспроизвести их снова в следующий раз. Концентрация на результате может помешать снова войти в состояние между сном и бодрствованием. Поэтому просто доверьтесь своему телу и позвольте шавасане быть такой, какой она должна быть сегодня.

Если пропустили предыдущие уроки – идите сюда, сюда и сюда.

Расслабление. Шавасана. | МАССАЖ и ЙОГА

В процессе жизни любого человека происходит накопление усталости. Усталость может прийти от излишней физической активности, от переизбытка эмоциональных впечатлений, от несбалансированного питания, избытка работы и т.д.

Чаще всего, независимо от изначальной причины, симптомами усталости являются плохое настроение, эмоционально-нестабильное поведение, неадекватная оценка текущей ситуации. Когда состояние усталости переходит в хроническую форму – это может являться причиной функциональных заболеваний, что способно вызвать большой спектр проблем со здоровьем как физическим, так и психическим.

Навык самостоятельного глубокого расслабления очень важен, а возможно является одним из основных нелекарственных методов, по преодолению состояния усталости у человека.

Качественная практика глубокого расслабления восстанавливает работу организма, дает хорошее настроение и спокойное внутреннее психологическое состояние.

В Хатха-Йоге для обучения навыку глубокого расслабления практикуют шавасану.

Шавасана («Поза мертвого тела»).

Шавасана («Поза мертвого тела») — это полное расслабление всех мышц тела, лежа на спине. Шавасана традиционно выполняется в конце занятия от 3 до 15 минут.

Практикуя шавасану, человек учится владеть тонусом скелетной мускулатуры, сознательно расслаблять все мышцы или их изолированные группы.

Эта поза считается в освоении одной из самых сложных и по сути эффект выполнения всех предыдущих асан во время занятия реализуется при практике Шавасаны.

Эффекты шавасаны:

• Восстановление равномерного тонуса скелетной мускулатуры.

Равномерный тонус мышц возникает на фоне замедленного процесса кровообращения, дыхания и максимального снижения двигательной активности. Все это ведет к скорейшему восстановлению полноценных функций скелетной мускулатуры, появлению ощущения легкости в теле, благодаря чему, движения в повседневной жизни требуют меньше энергетических затрат для организма.

Снятие хронического гипертонуса мышц (мышечных спазмов) приводит к тому, что налаживается нормальная иннервация и кровообращение внутренних органов, что создает оптимальную среду для их работы.

• Снятие эмоционального напряжения.

Любая эмоция проявляется в виде мышечного паттерна напряжения, который проявляется в виде определенного «рисунка» возбуждения в структурах центральной нервной системы (ЦНС). Данный паттерн возбуждения структур ЦНС влияет на работу всех систем организма, приводя их в дисбаланс.

Сознательное расслабление скелетной мускулатуры способствует тому, что возбуждение стихает и психоэмоциональный фон выравнивается, а также налаживается нормальная работа эндокринной системы.

Можно выделить следующие шаги при выполнении Шавасаны:

1. Выравнивание дыхания.
Человек ложится на спину (руки и ноги чуть раскинуты от центральной оси тела, ладони развернуты вверх), прикрывает глаза и начинает наблюдать за своим дыханием. Не нужно сознательно регулировать дыхание, изменять ритм, делать задержки. Просто наблюдение за естественным процессом дыхания и сопровождающими его движения живота, грудной клетки. Благодаря этому дыхание замедляется, выравниваются фазы вдоха и выдоха. Человек переходит к более полному расслаблению всего тела.

2.Последовательное расслабление разных частей тела.
Внимание человека переходит от одной части тела к другой. Например, «лоб, глаза, лицо, затылок, голова и т.д». Таким образом, человек последовательно расслабляет каждую часть тела.

Это обучает его сознательному расслаблению, помогает справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

Если человек начинает засыпать во время это упражнения, то это говорит о том, что он переутомлен. Сознательная релаксация всего тела – это лучший способ восстановить свои физические и психологические силы.

3.Расслабление всего тела.
Основной целью шавасаны является возникновение целостного ощущения тела, тело начинает восприниматься как «некий единый объем».

Это важное переживание, которое способствует решению многих проблем с физическим здоровьем и психологическими конфликтами, присутствующих в уме человека.

Не стоит специально стремиться к этому переживанию, оно начинает происходить спонтанно, естественно просто по мере выполнения первых двух шагов упражнения.

4.Расслабление, лежа на боку.
Заканчивается Шавасана расслаблением на правом боку. Это обусловлено тем, что в этом положении активизируется дыхание через левую ноздрю.

Сначала это обнаружили древние йоги, а потом современные медицинские исследования – дыхание через правую ноздрю способствует повышению общей активности организма; дыхание через левую ноздрю приводит к снижению общей активности организма, происходит скорейшее восстановление сил.

Практика Хатха-Йоги  предназначена для того, чтобы сбалансировать физиологические, психологические и энергетические процессы человека.

Поэтому если практика прана-вьяямы, асан  и виньяс – это упражнения активизирующие, то шавасана – это упражнение, которое компенсирует возникшую активность и приводит человека к балансу.

Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru

Русь тибетская (Обновляемся в позе мертвеца).

        ДВА-ТРИ десятилетия назад, интересуясь йогой, просматривая научно-популярные журналы и перелистывая самиздат, мы непременно наталкивались на шавасану — «мертвую позу».
        
        «Лягте на спину, свободно вытяните руки, ноги, закройте глаза и полностью расслабьтесь. При этом голова склонится влево или вправо. Спустя некоторое время ноги и руки ощутят тепло и тяжесть. Не открывая глаз, вообразите безоблачное голубое небо. Затем представьте себя в образе птицы, парящей в этом чистом небе. Через пять-десять минут почувствуете себя свежим и бодрым. Заканчивайте каждодневный комплекс йоги именно этой позой. Применяйте это упражнение всегда, когда не высыпаетесь и когда просто ощущаете сильную физическую или умственную усталость».
        
        Мертвую позу мы понимали как позу расслабления — недвижную, удобную и безмятежную. Однако, по словам Ринада Минвалеева, «мертвая поза» — это не совсем корректный перевод слова «шавасана». Правильнее будет называть эту асану «позой мертвеца».
        
        — Ринад Султанович, у меня проблема. Пытаюсь выполнить «мертвую позу», но не могу представить себя птицей, созерцающей «безоблачное голубое небо», а следовательно, летящей кверху пузом. Если перевернуться мысленно в нормальное «птичье» положение, то голубого неба лицезреть не удается. Как быть?
        
        — Представить себя птицей в небе — это один из многочисленных приемов, помогающих расслабиться, достигнуть релаксации. Если не получается этим путем, есть множество других. Но релаксация — это еще не шавасана, а лишь один из элементов подготовки к позе мертвеца. Цель у шавасаны другая, гораздо более мудреная: включить ретикулярную формацию. Так называют совокупность нервных клеток мозга, тех, что руководят эмоциями, сознанием и восприимчивостью, способностью активно реагировать на то, что видишь, чувствуешь.
        Правильно выполняя эту позу, надо не просто «отключиться». Необходимо «умереть» и заново «ожить». Поэтому ее и величают позой трупа. Она воссоздает момент агонии. Но, прежде чем об этом говорить, надо бы разобраться с релаксацией. Это основа. Без нее шавасаны не будет. Она проводится в самом начале этой позы и выполняется очень строго.
        
        Итак, ложимся на спину. Если улечься произвольно, под поясницей обязательно останется пространство ввиду естественного прогиба, который называется лордозом (фото 1). Этот лордоз нужно убрать. Поэтому спинной хребет надо не укладывать, а как бы «растекать» его по полу. Для этого необходимо приподнять обе ноги как можно выше (даже закинуть за голову), так, чтобы вместе с ними приподнялся таз, и убедиться, что покачивание вперед-назад проходит плавно (фото 2).
        
        — Это напоминает пресс-папье.
        
        — Да. «Промакиваем» поясницей коврик и при очередном разгибе приземляем ноги (фото 3). После чего свободно их вытягиваем (фото 4). Тело расслаблено. Волны расслабления должны идти от позвоночника — от центра на периферию. Малый просвет под поясницей все равно останется, но он будет вызван только разницей объемов тела. Тогда как если человек просто ложится, не пытаясь «растекаться», этот прогиб у него обусловлен еще и напряжением некоторых мышц.
        
        Теперь, когда вы скрупулезно отрешили позвоночник от «бесполезных мышечных одеяний», необходимо убедиться в том, что ваше тело «мертво». Труп, он — тяжелый, «жидкий до окостенения». А следовательно, ваши мускулы должны быть неподъемными, ленивыми и вялыми. Общее состояние должно быть таковым, что вы ни при каких условиях не согласитесь эту позу поменять. А стало быть, пункт первый выполнен: «труп» не шевелится. Можно включать ретикулярную формацию. Она обслуживает все сигналы, которые приходят в мозг — как изнутри, так и снаружи. Нас в данном случае интересует — изнутри.
        
        Когда вы исполняете какую-либо асану в первый раз, ретикулярная формация работает на полную катушку, будто бы «озаряя» мозг. Но вот со временем приходит опыт, и новая асана делается привычной, приедается. Толку от йоги никакого. Надо включать ретикулярную формацию. Как?
        
        Как чрезвычайно разветвленная система, ретикулярная формация включает множество специальных центров. Один из них — дыхательный. Его можно попробовать «нащупать». Он подает сигнал «на вдох».
        
        — Требует кислорода, предлагая углекислый газ?
        
        — Нет. На химическом уровне это не исследовано. Никто не знает, каким путем идет замена кислорода углекислым газом и наоборот. Зато доподлинно известно, что происходит с мышцами. Во вдохе участвуют межреберные мышцы, ключичные, крылья носа и другие. Но главная «мышца вдоха» — это диафрагма. Она в спокойном состоянии напоминает лошадиную подкову, прибитую гвоздем к стене. (Выпуклой стороной она обращена в грудную полость, в легкие. ) А напрягаясь, делается более плоской, похожей на автомобильную рессору. Выпуклая сторона «садится», оставляя место вдыхаемому воздуху.
        
        Чтобы включить ретикулярную формацию, необходимо вспомнить, что во время правильного вдоха диафрагма опускается (легкие расширяются), а живот расслаблен (и немного раздувается). «Проверьте» это, положив ладони на живот. А теперь попробуем реконструировать агонию. В агонии во время вдоха мышцы живота не расслабляются. Вдох «накладывается» на выдох.
        
        Мы будто бы вдыхаем (опуская диафрагму), но в то же время выдыхаем (напружинивая мускулы брюшного пресса). Дыхание при этом сдерживать нельзя. Процесс — в течение секунд. Внешне невозможно отличить, что делает йог: шавасану или простую релаксацию. Определить, насколько поза удалась, способен только он сам: если получилось, тело покроется мурашками. Если немедля после выполнения шавасаны исполнить какую-нибудь знакомую наскучившую асану, эффект будет такой же, как в первый раз.
        
        — Это потому, что человек стал «новым»?
        
        — Да. У покойника часто бывает «одухотворенное лицо», он пережил опыт. А если человека вытащить из клинической смерти, он в некоторых случаях становится «другим». Все это связано с включением ретикулярной формации. «Величайший путешественник не выходит со двора», — так в дзен-буддизме характеризуют это свойство организма.
        
        — Так как же быть со старым добрым самиздатом, где шавасана рекомендуется как средство против недосыпа? Это заблуждение? Если человек не выспался, шавасана не помогает?
        
        — Помогает. Когда событий мало, можно проспать весь день, и все равно не выспишься. А если впечатлений много, можно вообще почти не спать. Ретикулярная формация — это и есть бодрствование, «вспышка мозга».

Шавасана-йога (поза трупа) — преимущества и советы по выполнению

Шавасана — это базовая поза йоги, которая имеет множество преимуществ. Ее легко выполнить, и большинству людей несложно попробовать эту позу. Занятия йогой имеют много преимуществ, и каждая поза затрагивает различные аспекты вашего здоровья.

Что такое

Шавасана ?

Шавасана — последняя асана в конце программы йоги.Это понятно, если вы ошибочно примете позу за сон в конце тренировки, но это далеко не истинное значение шавасаны . Шавасана , или поза трупа, опирается на полностью сознательный ум при полном расслаблении. Когда вы лежите на спине, вы настраиваетесь на свое тело, пока оно расслабляется и избавляется от стресса.

Польза от практики

Шавасана

Практика позы трупа дает много преимуществ. Продолжая практиковать позу, вы начнете видеть важность шавасаны для вашего общего состояния здоровья.Вот как шавасана может помочь вашему здоровью.

1. Медитация

Одним из наиболее важных умственных преимуществ шавасаны является то, что она позволяет вам сосредоточиться на расслабленном теле и дыхании. Это повышает внимательность и общее психическое здоровье.

2. Снижает стресс

Шавасана известна своей способностью снижать стресс в теле и разуме. Когда вы расслабляете свое тело, ваш разум также избавляется от стресса.

3.Нервная система

Поза трупа благотворно влияет на вашу нервную систему. Расслабленная поза активирует парасимпатическую нервную систему.

4. Увеличивает энергию

Продолжая практиковать позу, вы заметите, что уровень вашей энергии становится выше. Когда физические преимущества шавасаны начнут проявляться, ваше тело почувствует себя более энергичным.

5. Память

Шавасана имеет много преимуществ для ума, и одной из областей, в которых она помогает, является концентрация.Это помогает вам заострить внимание, а также увеличивает вашу способность вспоминать вещи. Эта поза рекомендуется для пожилых людей и студентов.

6. Бессонница

Большинство людей обнаружат, что поза шавасаны помогает им хорошо и спокойно выспаться ночью. Это полезно для людей, которые страдают от бессонницы и хотят решения без лекарств.

7. Расслабляет тело

Основная цель позы шавасаны — расслабить тело.Это отличный способ завершить тренировку, а также работать в качестве буфера между тренировкой и повседневной рутиной.

8. Артериальное давление

Когда вы расслабляете свое тело, частота сердечных сокращений снижается, что, в свою очередь, снижает кровяное давление. Эта асана рекомендуется всем, у кого высокое кровяное давление.

9. Выравнивает ваш разум

Одним из духовных преимуществ шавасаны является выравнивание вашего ума с энергиями вашего тела. В идеале ваше тело и разум должны быть настроены на вселенную, а шавасана поможет вам осознать свою энергию и энергии, окружающие вас.

10.

Вата Доша

Любой, кто страдает от дисбаланса элемента воздуха, должен практиковать эту позу, чтобы исправить это.

Как делать

Шавасана (поза трупа)?

1. Лягте на спину на твердую поверхность. Это основная поза для медитации шавасаны . Вы можете лечь на коврик для йоги, если вам неудобно лежать прямо на полу. Убедитесь, что вас никто не беспокоит в течение следующих 15 минут.
2. Аккуратно закройте глаза.
3. Расставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга и расслабьтесь.
4. Держите руки прямо вдоль туловища ладонями вверх. Ваши руки должны быть немного в стороне от туловища.
5. Сосредоточьте все свое внимание на пальцах ног и просто наблюдайте за ними. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через нос.
6. Переместите внимание с пальцев ног и продолжайте глубоко дышать. Работайте до макушки головы.
7. Если ваш разум блуждает, осторожно верните его в тело.
8. Будьте уверены, что вы не заснете.
9. Примерно через 10-12 минут, когда вы почувствуете расслабление, медленно перевернитесь на бок и сядьте в позу сукхасана .
10. Медленно переведите внимание наружу и осторожно откройте глаза.

Вы можете выполнить эти шага шавасаны или пройти медитацию с инструктором, если обнаружите, что ваше внимание слишком рассеяно.

Меры предосторожности при выполнении

Шавасана

Поза относительно проста и может быть выполнена кем угодно, если только ваш врач не сказал вам, что вы не можете лежать на спине.Беременным женщинам следует использовать валик для поддержки головы и груди. Вот некоторые общие меры предосторожности:

• Избегайте практики шавасаны в мешающей обстановке.
• Не двигайтесь в позе.
• Постарайтесь очистить свои мысли и ни о чем не думать.
• Избегайте засыпания.
• Не тренируйтесь на мягкой поверхности, например, на матрасе.

Часто задаваемые вопросы

1. Какие модификации/вариации мы можем добавить при выполнении

Шавасаны ?

• Если вы не можете позволить своим плечам расслабиться на полу, это может быть связано с напряжением в груди, плечах, спине или плечах. Следует слегка приподнять голову со сложенным одеялом.

• Если ваши бедра, подколенные сухожилия или нижняя часть спины напряжены, приподнимите ноги, подложив под колени валик.

2. Когда лучше всего выполнять

Шавасану ?

В идеале вы должны практиковать шавасану после строгого режима йоги. Вы также можете попробовать это, если устанете во время практики йоги.

3. Что могут сделать новички, чтобы облегчить процесс выполнения

Шавасаны ?

Когда вы начнете шавасану йогу, вы обнаружите, что расслабление затруднено.Один из способов борьбы с этим — размягчение головок бедренных костей. Поместите легкие веса на верхнюю часть бедер и дайте им расслабиться на полу.

Читайте также:

Как заниматься йогой Падмасана
Преимущества занятий йогой на работе
Простые советы по занятиям йогой дома

Шавасана (поза трупа): значение, шаги и преимущества

Источник изображения: Canva

Шавасана — это восстанавливающая йогическая поза для начинающих. Практикуется в конце занятия йогой лежа на спине.Эту позу довольно легко выполнить, но для ее эффективного выполнения требуется сосредоточенный ум.

Выполняется неподвижно на земле с вытянутыми ногами и слегка отведенными руками от туловища. Тело расслаблено, затем следует ритмичное глубокое дыхание.

Расслабляет и омолаживает каждую мышцу тела, а также успокаивает нервную систему. Это отличная поза для достижения душевного спокойствия и повышения уровня энергии.

Значение и значение

Название «Шавасана» — это санскритское слово, образованное двумя корневыми терминами.«Шава» означает «труп», а «асана» — «поза». Тело остается неподвижным, удерживая позу, как труп, отсюда и название.

При подражании трупному качеству этой позы также назвали ее Мртасана на санскрите.

Поза предназначена для успокоения ума за счет присутствия в данный момент. Его также выполняют в качестве пост-йоговского сеанса, чтобы расслабить мышцы после интенсивной тренировки.

Также известна как поза трупа или мритасана.

Практическое руководство по Шавасане

Источник изображения: Canva

Меры предосторожности и противопоказания

• Убедитесь, что тело остается неподвижным, без малейшего движения.
• Избегайте наклона головы к любому из плеч.
• Не выполняйте его в рассеянном или беспокойном состоянии ума, это может привести к головной боли или разочарованию.
• Не практикуйте Шавасану на поздних сроках беременности.
• Если есть травма спины, выполняйте эту асану с согнутыми коленями и стопами на полу.

Подготовительные позы

Шавасана обычно выполняется после динамических йогических поз, таких как приветствие солнцу, после каждого занятия йогой.Пранаяму также обычно выполняют перед Шавасаной.

Как делать Шавасану (шаги)

1. Лягте на спину.
2. Расслабив плечи, отведите руки на 15 см от туловища.
3. Выпрямите руки и поверните ладони вверх, согнув кончики пальцев.
4. Слегка расставив ноги, найдите удобную позу.
5. Аккуратно закройте глаза и расслабьте все тело.
6. Сохраняя неподвижность тела, продолжайте глубоко дышать.
7. Станьте осознанными и сосредоточьтесь на частях тела, начиная с правой ступни, переходя к правому колену и ко всей правой ноге.
8. Затем повторите то же самое с левой ногой. Аналогично двигайтесь вверх к голове.
9. Глубоко вдохните, заряжая тело энергией, и мягко выдохните, расслабляя все тело.
10. Присутствовать в момент опускания тела на пол и удерживать позу 10-20 минут.
11. Осознайте свое тело и окружающую среду.
12. С закрытыми глазами перекатитесь налево и побудьте там минуту.
13. Прижав правую ладонь к полу, плавно приподняться в простую позу.
14. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами, продолжайте глубоко дышать.
15. Когда вы почувствуете удовлетворение, осторожно откройте глаза.

Не засыпайте, пытаясь выполнить эту расслабляющую позу. Оставайтесь в сознании, отдыхая телом и умом в Шавасане.

Последующая поза

Реквизит и модификации

Источник изображения: Canva

• Подушка/одеяло – Положите под голову подушку или свернутое одеяло.Это приведет голову в соответствие с телом. Это уменьшит любой дискомфорт при удержании позы.
• Болстер – Держа голову над сложенным одеялом, сверните валик за колени. Это поддержит колено и еще больше расслабит спину в Шавасане.
• Стул – Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте перед ногами стул. Поднимите ноги от земли. Положите их икрами и пятками на стул.Это обеспечивает большее расслабление ног в перевернутом положении.
• Подушки для шавасаны лежа на боку – Лягте на бок на пол, держа подушку под головой. Поместите подушку между ногами и между предплечьями. Руки соединены вместе за подушкой для рук.

Варианты

• Вариант Шавасаны с согнутыми ногами – Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Ступни касаются земли, а руки лежат по бокам ладонями вверх.
• Вариант Шавасаны Руки вверх – После перехода в положение лежа на спине со слегка разведенными прямыми ногами. Вдохните и вытяните руки над головой ладонями вверх.
• Шавасана Руки согнуты в стороны Вариация – Лягте на спину, руки по бокам. Отсюда, согнув руки в локтях, поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх.
• Адвасана — Лягте на живот и поднимите руки над головой ладонями к полу.Опустите лоб на пол и расслабьте тело.
• Еще один вариант Шавасаны можно выполнять лежа на животе. Вытяните руки вперед, сгибая локти наружу. Положите лоб на руки и расслабьтесь, сосредоточившись на дыхании

Преимущества Шавасаны

1. Расслабляет тело

Шавасана расслабляет все мышцы тела. Эта поза о том, чтобы быть внимательным и осознавать дыхание. Он омолаживает ваше тело, доставляя достаточное количество кислорода к мышцам и снимает любое напряжение.

2. Успокаивает нервную систему

В этой позе весь позвоночник выпрямлен от макушки и расслаблен. Благодаря расслаблению позвоночника, наряду с глубоким дыханием, расслабляется и нервная система, и ум становится спокойным.

Это даже терапевтическое средство при стрессе, легкой депрессии, беспокойстве и бессоннице.

3. Снижает кровяное давление

Наряду с расслаблением тела и ума также улучшается кровяное давление.Держите тело подальше от стресса и усталости, кровяное давление также падает, расслабляя сердце.

4. Повышает концентрацию

Так как Шавасана приводит тело в глубокое медитативное состояние. Это позволяет практикующему сосредоточиться на каждой части тела. Это обогащает ум и в конечном итоге повышает память и концентрацию.

5. Повышает уровень энергии

Эту позу можно выполнять для мгновенного восстановления сил, если вы устали или находитесь в состоянии стресса. Все части расслабляются, а продуктивность повышается за счет омоложения тела.

Что такое поза Шавасана в йоге?

 

Если вы никогда не были на занятиях по йоге, вам может быть интересно, что же такое Шавасана на самом деле.

 

Шавасана в английском переводе — это Поза трупа, и, по сути, в традиционной версии ученики лежат на спине, полностью расслабленные во всем теле. Это время для тела и ума, чтобы отдохнуть.

 

Что касается физической позы, вы можете обнаружить, что некоторые учителя предложат вам выбрать любую шавасану, которая вам подходит. Для некоторых людей это могут быть ноги вверх по стене, это может быть наклонная бабочка или простое удобное сиденье. Какая бы поза ни работала для вас с точки зрения возможности отключиться и расслабиться, это лучший выбор для вас.

 

Вы можете найти его в начале урока, но всегда следует находить его в конце. Довольно часто именно в этот момент в классе учитель может направить вас к медитации, используя сканирование тела или визуализацию.Это действительно необходимо с точки зрения окончания класса, после того, как тело подверглось физической практике, вам нужно дать время отдохнуть и восстановить силы, прежде чем покинуть свой коврик.

 

 

Итак, как долго должна длиться Шавасана?

 

Если вы регулярно посещаете занятия по йоге, вы, вероятно, испытали Шавасану разной продолжительности, некоторые длиннее, чем другие. Что касается предоставления телу достаточного времени, чтобы успокоиться, отдохнуть и восстановиться после 30-40 минут интенсивной работы, большинство согласится, что требуется не менее пяти минут.

Все, что меньше этого, а также интенсивные физические асаны практики в сочетании с короткой Шавасаной могут вызвать у студентов ощущение, будто они срываются с мата и уходят за дверь, а тело не успевает замедлиться и восстановиться.

 

 

Преподавание шавасаны

 

 

Учителям при планировании занятий важно планировать шавасану. Это может быть с точки зрения того, что вы собираетесь сказать, прочного сообщения для ваших учеников и идеального саундтрека к нему.

 

Если вы знаете, что после этого будет еще один урок, или здание закрывается, и вы знаете, что вам нужно, чтобы ученики ушли в определенное время, то вы должны внимательно следить за своим расписанием, чтобы вы может гарантировать, что вы собираетесь дать своим студентам достаточно времени.

 

Если вам не нужно, чтобы ваши ученики покидали помещение сразу… тогда пусть остаются там дольше, сколько им нужно!

Помните, что хотя люди приходят в йогу по многим причинам, как учитель йоги важно научить всему, что такое йога, и работа с дыханием, медитация и все, что включает в себя Шавасана, является частью этого.
 

Хотите узнать больше?

Если вы хотите узнать больше о йоге, ознакомьтесь с нашими учебными курсами, которые вы можете найти в разделе курсов на нашем веб-сайте.

Поза трупа Шавасана, Как делать, Эффект доши, Преимущества, Меры предосторожности

Статья доктора Рагурама Ю.С. MD (Ay) & Dr Manasa, BAMS
Шавасана — это асана, в которой человек, выполняющий йогу, принимает позу трупа или мертвого тела.При этом он лежал как мертвое тело, без движений, инертный. Поэтому она называется Шавасаной, или позой трупа, или позой мертвого тела.

Значение слова

Шавасана или Поза Трупа
Значение –
Шава = Мертвое тело, Труп
Асана = Поза, Поза

На первый взгляд Шавасана кажется простой позой, но исполнители согласятся, что она не так проста, как кажется. Делатель должен полностью отдаться себе, полностью расслабив тело и ум и позволив телу потеряться и светиться, не слишком сосредотачиваясь на том, что происходит вокруг. Это действительно трудно сделать, если вы не получите очень хорошую практику и мастерство в Шавасане, выполняя ее регулярно.

Обычно это делается в конце многих асан йоги. Эта уникальная асана вселяет в исполнителя чувство глубокого исцеления и полностью расслабляет тело и разум. Эту асану можно практиковать, когда человек очень устал и измотан. Это позволит хорошо расслабиться и поможет исполнителю быстро вернуться к своей работе.
Шавасана хорошо омолаживает и расслабляет.

Что нужно помнить перед выполнением Шавасаны
Как уже было сказано, Шавасана обеспечивает глубокое расслабление, а также способствует хорошему сну в позе. Во время практики этой асаны нужно сдерживать себя от засыпания. Когда человек чувствует сонливость и его толкают в сон, он или она должны немедленно сделать более глубокие и быстрые вдохи, которые предотвратят сонливость и вытащат человека из сна. Концентрация и поддержание концентрации — ключ к Шавасане.

Подготовка к Шавасане

• Шавасана, являющаяся расслабляющей асаной, обычно выполняется в конце многих асан. Поэтому для выполнения Шавасаны не требуется особой подготовки. Подготовка к предыдущей асане или асанам сама по себе является подготовкой к Шавасане.
• При индивидуальном (самостоятельном) выполнении Шавасаны лучше на голодный желудок. В этом контексте имеет смысл поесть за 4-6 часов до выполнения Шавасаны. С другой стороны, это должно быть сделано и рано утром.
• Шавасану можно делать утром или вечером. Когда человек чувствует сильную усталость тела и ума, он или она должны выполнить Шавасану и вернуться к делу.

Метод

Способ выполнения Шавасаны
Позиция для асаны

• Лягте на пол или коврик для йоги на спину. Перед тем, как лечь, убедитесь, что вас не беспокоит протокол, пока вы не закончите асану. Это означает сказать, что делающему не должно быть никаких помех в течение всего времени выполнения асаны.Наилучшие результаты Шавасаны можно получить, если лечь на твердую поверхность.
• Расположитесь так, чтобы вам было удобно лежать. Не используйте подушки или подушки.
• Теперь медленно закройте глаза.

Выполнение и получение позы Шавасаны

• Удобно лягте и закройте глаза, поставьте ноги так, чтобы они были удобно расставлены.
• Убедитесь, что ваши ноги полностью расслаблены, когда вы держите их врозь.Пальцы ног должны быть обращены в стороны.
• Положите руки вдоль туловища, слегка расставив их от туловища. Оставьте ладони открытыми, обращенными вверх.
• Расслабьтесь и медленно привлекайте (сосредоточьте, сконцентрируйте) свое внимание на каждой части вашего тела. Начните концентрироваться и обращать внимание, начиная с пальцев ног вверх.
• Делая это, дышите медленно и глубоко. Совокупный эффект всех этих действий приведет к глубокому расслаблению. Теперь вы настроили свое тело в режим глубокого расслабления.В процессе следите за тем, чтобы не заснуть. Сконцентрируйтесь на своей концентрации. Как уже упоминалось, если вы чувствуете, что входите в глубокий сон, быстро начните глубокое и учащенное дыхание. Концентрация на дыхании также не даст вам заснуть.
• Дышите медленно, но глубоко. Позвольте своему телу полностью расслабиться. Вы можете почувствовать, что ваше тело наполняется энергией, когда вы вдыхаете. Когда вы выдыхаете, ваше тело успокаивается. Просто сосредоточьтесь на себе и своем теле. Забудьте обо всех делах и приоритетах.Отпустить и отдаться себе.

Выход из асаны и возвращение в исходную точку

• Оставайтесь в Шавасане 10-12 минут. Когда вы почувствуете, что ваше тело расслаблено и посвежело, медленно перекатитесь на бок. Не открывай пока глаза.
• Оставайтесь в этом боковом положении около 1 минуты или около того.
• Медленно проснитесь и сядьте в Сукхасану.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Приходите в состояние бдительности и медленно начинайте осознавать свое окружение.
• Откройте глаза.

Вы завершили один цикл Шавасаны.

Дополнительные наконечники

При разведении или разгибании ног в асане важно освободить головки бедренных костей или бедренных костей, чтобы смягчить паховую область. Это самая трудная часть Шавасаны, и многим было бы неудобно ее выполнять. Если в этой асане нет расслабления паха, это может ограничить правильное дыхание и, таким образом, создать сильное напряжение в теле.Для борьбы с этим неудобством необходимо внести небольшую корректировку. На бедра в области паховой складки нужно положить пятикилограммовые гири, а затем представить, что головки бедренной кости придавлены тяжестью.

Расширенная поза

Продвинутая поза (разновидность Шавасаны)
Регулировка положения плеч на полу – Во время выполнения Шавасаны плечи должны касаться пола. Это будет невозможно, если у вас есть напряжение в плечах, груди или спине.Это будет напрягать вашу шею. В этом случае слегка приподнимите голову и доведите ее до уровня шеи. Это возвышение поможет смягчить заднюю часть шеи. Теперь подложите под голову свернутое одеяло так, чтобы оно доходило до плеч и заканчивалось ими.

Поднятие ноги — Вы можете поднять ногу во время выполнения Шавасаны или позы трупа, если мышцы нижней части спины или подколенного сухожилия (мышцы на задней поверхности бедер) достаточно напряжены, чтобы разгибать конечности.Вы можете сделать то же самое, если во время выполнения асаны у вас болит поясница или тазобедренный сустав. Вы можете положить валик прямо под колени. В качестве альтернативы вы можете положить под колени сложенное или сложенное стопкой одеяло.

Пурва, Пасхальные Асаны

Пурвасаны (подготовительные асаны)
Шавасану следует выполнять после того, как вы выполнили все асаны и/или пранаямы. Шавасана становится асаной Пашката для многих (почти) асан.

Пасхат Асаны (позы после Шавасаны)
Сукхасана или Простая поза является последующей позой Шавасаны.

Продолжительность

Сколько времени нужно проводить в позе при выполнении Шавасаны?
В Шавасане или Позе Трупа можно находиться 10-12 минут подряд.

Польза для здоровья

Польза Шавасаны для здоровья
Ниже перечислены преимущества Шавасаны –

• Шавасана расслабляет, освежает и омолаживает тело. Он пополняет всю систему. Это обеспечивает хорошую кульминацию вашим утомительным тренировкам и асанам.Это идеальная синхронизация и буфер между вашими упражнениями и повседневной деятельностью. Он снимает усталость и позволяет быстро вернуться к работе.
• Шавасана приводит тело в состояние глубокой медитации, так как асана полностью расслабляет тело. Полученное таким образом спокойствие помогает в восстановлении клеток и тканей.
• Асана также помогает снять стресс благодаря расслаблению и омоложению всего организма.
• Помогает повысить уровень энергии в организме.Асана представляет собой самый быстрый, безопасный и эффективный способ мгновенного получения энергии. Он заряжает всю систему чрезвычайной энергией и запускает правильное функционирование и продуктивность клеток, тканей и органов.
• Улучшает память и концентрацию. Фокус, память и концентрация укрепляются за счет медитативного состояния, в которое вводит исполнителя Шавасана. Ум и его функции также улучшаются, когда эта асана практикуется регулярно. Это происходит потому, что мы сосредотачиваемся и концентрируемся на каждой части нашего тела во время выполнения Шавасаны, забывая и игнорируя наше окружение и происходящее в нем.
• Шавасана является хорошим средством для тех, кто страдает гипертонией (повышенным артериальным давлением) и расстройствами, связанными с тревогой. Так как после Шавасаны тело расслабляется и успокаивается, кровяное давление тоже падает и приходит в норму. Этого можно достичь при постоянной практике. Это, в свою очередь, помогает расслабить сердце. В результате всех этих событий человек избавляется от беспокойства, потому что ум успокаивается и успокаивается благодаря Шавасане и медитативному эффекту, входящему в состав Шавасаны.
• Шавасана избавляет от бессонницы и депрессии.
• Шавасана – хорошее средство от неврологических проблем, астмы, несварения желудка, запоров и диабета.

Влияние Шавасаны на Доши, Дхату и Мала

Влияние на доши

Влияние Шавасаны на Доши и Подтипы
Шавасана уравновешивает Тридоши. В основном Шавасана успокаивает испорченную вату. Он генерирует Утсаха (энтузиазм и энергию), Учваса-Нишваса (уравновешивает дыхательный механизм и обеспечивает хорошее насыщение организма кислородом), Честа (позволяет двигаться телу, омолаживая и расслабляя мышцы тела) и Акшанам Патава (успокаивает чувства и их восприятие). .

Шавасана успокаивает Прана Вайю и уравновешивает ее функции. Он контролирует функции мозга и нервов. Прана-вайю, уравновешенная Шавасаной, повелевает и контролирует буддхи (интеллект), хридайя (сердце и кровообращение), индрия (органы чувств и восприятие) и читта (мозг и его деятельность). Он также контролирует Нишвасу (паттерны дыхания и циркуляцию кислорода в организме) и насыщает тело кислородом, который, в свою очередь, является источником всей энергии.

Шавасана также успокаивает и уравновешивает Удана Вайю.Таким образом, Удана Ваю, уравновешенная Шавасаной, очень хорошо контролирует и координирует Вак Правритти (речь), Праятну (усилия), Урджу (энергию), Балу (силу и энергию), Варну (цвет и цвет лица) и Смрити (процесс памяти). ).

Шавасана координирует ось Прана-Удана и поддерживает равновесие и бесперебойное функционирование тела с точки зрения входа и выхода элементов, в основном воздуха и пищи, непрерывно.

Влияние на Дхату

Влияние Шавасаны на Дхату –
Шавасана укрепляет и расслабляет Мамса Дхату i. е. мышечной ткани и обеспечивает их плавные движения.

Шавасана, что она обещает!
Шавасана — мастер расслабления. Он обеспечивает полное и беспрецедентное расслабление тела и ума. Это также хорошее упражнение для тела и ума, а также диета для мыслей.

Шавасана помогает в сбросе, перезагрузке и перегруппировке компонентов вашего тела и вызывает свежую энергию в системе. Это удобно, особенно в условиях, когда у вас была напряженная тренировка, которая включает в себя растяжение, сокращение, скручивание и переворачивание мышц.Если это делается сразу после тренировки, это реорганизует структуру и мышцы тела, успокаивает мягкие ткани и расслабляет тело и разум. Это очень хорошая асана для снятия напряжения в теле, особенно напряжения в мышцах.
Он помогает сбалансировать нервно-мышечную проводимость и, таким образом, интегрирует электрическую систему организма.

Поскольку при выполнении Шавасаны мы концентрируемся на своем теле и уме, асана дает ощущение глубокого осознания своего тела и ума. С практикой вы станете предельно осознавать каждый вдох и ощущать все действия в своем теле.

Шавасана обеспечивает хорошую разминку в начале, расслабление во время акта и интеграционную фазу в конце, когда эффекты упражнения просачиваются в тело и разум, обеспечивая полное расслабление. Это идеальная кульминация приятной тренировки.

Воздействие на чакры

Шавасана оказывает успокаивающее действие на все чакры и позволяет им нормально функционировать. Шавасана имеет лучший успокаивающий эффект на высшие чакры i.е. Аджна-чакра и сахасрара-чакра. Успокаивающее воздействие на эти чакры приводит к полному расслаблению тела и ума и переводит нас в транс.

Противопоказания, меры предосторожности

Кому не следует делать? (Противопоказания и меры предосторожности при выполнении Шавасаны)
Шавасана — одна из самых безопасных асан, которую может выполнять каждый и каждый.
Беременным женщинам следует положить голову и грудь на валик для удобства во время выполнения Шавасаны.

Непосредственно перед финишем
Шавасана — одна из завершающих поз для многих асан, но сама по себе она дает новое начало телу и уму и позволяет им приступить к повседневным делам со свежей энергией и омоложением.Это лучшая асана для расслабления тела и ума и обеспечения спокойствия. Поэтому расслабьтесь с помощью Шавасаны!
Нажмите, чтобы проконсультироваться с доктором Рагурамом Ю.С. MD (Аю) – Электронная почта / Skype

Шавасана — поза трупа, которая оживляет тело, разум и душу

Сегодня жизнь быстротечна, ночи короче, и у многих работа переносится на выходные. Многие из нас работают против наших биологических часов, пытаясь достичь целей, реализовать амбиции и постоянно подталкивая себя к тому, чтобы работать лучше.

Неудивительно, что городской образ жизни наполнен стрессом и проблемами со здоровьем, которые требуют от нас дергать за ниточки и делать перерыв. Поскольку немногие из нас могут позволить себе роскошь тщательно продуманного фитнес-режима, йога предлагает целостный подход к управлению физическим и эмоциональным здоровьем, синхронизируя положительный поток энергии внутри и вокруг.

Для непосвященных Шавасана или поза Трупа может стать отличным началом магической трансформации с помощью йоги.

Что такое Шавасана?

Буквальное значение «Шава» — «Труп», а «Асана» — поза. Когда я рассказываю о своем опыте с Шавасаной, люди часто удивляются тому, насколько помолодевшим можно себя чувствовать, позволив себе расслабиться и насладиться «ничто». Несколько мгновений вы лежите неподвижно в безжизненной позе, но полностью осознавая «Прана Вайю», втекающую в ваше тело и выходящую из него. Шавасана действительно является чисто магической.

• Это позволит вам насладиться своей порцией внутреннего спокойствия среди всего внешнего стресса.
• Это дает вам возможность освободиться.
• Позволяет погрузиться в тишину с полным осознанием.
• Омолаживает клетки вашего тела и восстанавливает жизнь.

Хотя Шавасана кажется простой, выполнять ее сложно, так как просто лежать прямо не помогает. Вам нужно синхронизировать свое дыхание с сосредоточенным осознанием. Вы полностью расслаблены, но осознаете каждый вдох, входящий в ваше тело и выходящий из него.

Чтобы насладиться преимуществами Шавасаны, позвольте своему разуму отбросить все мысли, следуйте ритму своего дыхания и позвольте каждой клетке вашего тела восстановить энергию для борьбы с маленькими жизненными проблемами.

Что вам нужно

Коврик для йоги, валик и спокойное место, где вы можете насладиться своей компанией.

Когда лучше всего практиковать Шавасану?

• После очень утомительного дня.
• После сеанса динамических упражнений или асан или
• Прямо перед сном.

Почему вы должны это делать?

• Для расслабления всей психофизиологической системы.
• Для развития осознания тела и ума, тем самым повышая уровень вашей умственной и физической энергии, а также силу концентрации за счет более глубокого крепкого сна.
• Для снижения частоты сердечных сокращений и уровня беспокойства.
• Для снятия напряжения с самых глубоких слоев мышц.
• Известно, что он полезен при лечении некоторых неврологических проблем, астмы, диабета, расстройства желудка и бессонницы.
• Поддерживает гормональный баланс.
• Помогает при ишиасе, высоком кровяном давлении и болях в спине.

Кто может выполнять Шавасану?

Эту асану могут выполнять люди всех возрастных групп. Тем, кто физически подпрыгивает на корте своего сумасшедшего календаря, тем, кто 24/7 занят умственно и интеллектуально, а также тем, кто эмоционально и социально вовлечен в бесчисленное множество видов деятельности, рекомендуется практиковать это ежедневно, чтобы поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

Беременным женщинам и тем, кто страдает от болей в спине, депрессии и низкого кровяного давления, необходимо быть бдительными и строго выполнять упражнения под руководством специалиста по йоге.

Как делать Шавасану

Эту асану можно выполнять по 8-10 минут каждый день в зависимости от вашего удобства. Вот шаги:

• Лягте на спину, руки на расстоянии около 15 см от тела ладонями вверх. Пусть пальцы немного согнутся.
• Вы можете использовать валик под коленями или для отдыха икр для еще большего комфорта лежа.
• Расслабьте руки и ноги, приняв удобное положение, и медленно закройте глаза.
• Голова и позвоночник должны быть выровнены. Почувствуйте, как земля мягко принимает вас.
• Остановите все физические движения. Почувствуйте движения живота. Наблюдайте за движением мышц живота вверх и вниз при обычном вдохе и выдохе. Соблюдайте 5 циклов.
• Синхронизируйте движения живота с глубоким дыханием. Живот должен выпячиваться при вдохе и опускаться при выдохе. Соблюдайте 5 циклов.
• С каждым вдохом представляйте, что каждая клетка вашего тела получает свежий кислород.Позвольте всему стрессу, негативным мыслям и беспокойству уйти с глубоким выдохом.
• Представьте себя блуждающим в бескрайнем небе, освобожденным от всех мирских цепей.
• Когда вы глубоко и медленно вдыхаете, наполните свое тело энергией и почувствуйте легкость. На выдохе полностью напрягите все мышцы, снимите напряжение и наслаждайтесь расслаблением.
• На выдохе тихо произнесите «ААА». Почувствуйте вибрации в нижней части тела.
• Через некоторое время осознайте свое тело и окружающую среду.Аккуратно подвигайте пальцами рук, ног и ног. Примите сидячее положение с закрытыми глазами. Медленно откройте глаза.

Почувствуйте волшебство возрождения после практики Шавасаны и насладитесь яркими красками омоложенной и обновленной жизни. Если вы действительно откроете себя для получения доброты этой позы, вы сможете слушать звук своей души; вы обнаружите, что находитесь в состоянии спокойного осознания на физическом, ментальном, эмоциональном и интеллектуальном уровнях. Это состояние полного блаженства.

Моя мантра: «Больше практиковаться, чтобы больше исследовать». Поделитесь своим опытом йоги или любыми вопросами в комментариях ниже.

Почему вы хотите пропустить Шавасану?

Когда дело доходит до финальной релаксации Шавасана   — также пишется как Шавасана — многие преподаватели йоги испытывают то же самое: неважно, как рано начинается занятие и вовремя ли заканчивается занятие, всегда найдутся один или два ученика, которые уйти до Шавасаны.

И может показаться хорошей идеей пропустить последние 10 минут занятий, чтобы принять душ раньше всех или выйти из студии до того, как начнется большая спешка.

Однако большинство учителей йоги говорят, что Шавасана — самая важная поза в классе йоги, и ее никогда не следует пропускать. Но так ли это? Что означает Шавасана? Почему мы на самом деле практикуем Шавасану? И какие существуют возможности для вашего окончательного расслабления?

Из этой статьи вы узнаете:

«Шавасана — это быть без «было», быть без «будет». Это быть без того, кто есть».

– Б.К.С. Айенгар.

1.1. Значение Шавасаны

Шавасана — или Шавасана — это поза финального расслабления , которую обычно практикуют в конце занятия йогой. Вероятно, это первое санскритское слово, которое выучили изучающие йогу, и часто единственное, которое они могут запомнить.

Но что на самом деле означает Шавасана? Слово можно разделить на две части: сава означает «труп» и асана означает «поза». Отсюда и его английское название Corpse pose .

Название относится к состоянию спокойствия, отдыха и расслабления , которое является целью этой позы. Иногда это может даже означать дремать или дремать, когда хорошо натренированное тело и расслабленный ум оседают на коврике в конце практики йоги.

Чтобы выполнить позу Трупа, закройте глаза и дышите естественно. Позвольте этой завершающей релаксационной асане снять напряжение с тела. В идеале вы остаетесь там на от 10 до 20 минут . Однако даже несколько минут Шавасаны лучше, чем ничего, и уже могут принести огромную пользу.

Хотя Шавасана может выглядеть как дремота в конце практики йоги, на самом деле это полностью осознанная поза, направленная на бодрствование, но при этом полное расслабление. Лежание на спине и расслабление тела и ума позволяет практикующим йогу полностью усвоить преимущества практики асан.

1.2. Почему Шавасана — самая сложная поза йоги

Полная неподвижность ума и тела делает Шавасану для многих людей самой легкой позой физически, но в то же время самой сложной позой умственно и/или эмоционально.Может быть, поэтому некоторые изучающие йогу испытывают такое искушение пропустить Шавасану .

Итак, эта финальная поза релаксации предназначена для постепенного расслабления одной части тела за раз, одной мышцы за раз и одной мысли за раз. Практикуемый постоянно в течение длительного периода времени, расслабление в позе Трупа помогает телу снять стресс.

Тем не менее, многие практикующие йогу хорошо тренируют свое тело, а также разум. Это делает расслабление — даже когда вы ложитесь — кажущейся невыполнимой задачей .

Поэтому важно практиковать более активные асаны перед попыткой Шавасаны, так как они помогают телу растянуться и снять напряжение в мышцах. Кроме того, активная практика асан помогает расслабить диафрагму, позволяя дыханию свободно двигаться.

Но вот в чем дело: даже если ваше тело способно успокоиться, ваш разум может сделать совсем наоборот . Внезапно, когда вы совершенно неподвижны на своем коврике, мысли в вашей голове, кажется, крутятся как сумасшедшие.

Вы можете подумать:

• Закрыл ли я окно дома?
• Что приготовить на ужин?
• Я должен отправить это письмо позже.
• Я только что храпел?
• Я не могу выкинуть эту песню из головы.
• Который час?
• Надеюсь, потом я сяду на автобус.
• Мне надеть носки?

Вам знакомо? Не беспокойтесь. Для вашего ума совершенно нормально пытаться сопротивляться этому состоянию глубокого расслабления.Шавасана — это окончательный акт сознательной сдачи , и что для того, чтобы научиться сдаваться, требуется время и практика.

Бесплатный онлайн-семинар с Янг Хо Ким

Мои лучшие упражнения против плохой осанки и плохого настроения

Основная цель Шавасаны успокоить ум . Хотя физическое напряжение и вовлеченность — отличные способы успокоиться, окончание занятия йогой в позе трупа — самый прямой способ расслабиться.

Основными инструментами, используемыми для этой цели, являются дыхание и осознание.Дыхание играет решающую роль для нашего ума и тела. Например, сознательно удлиняя выдох, мы можем активировать парасимпатическую нервную систему, то есть ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за переключение из режима «бей или беги» в режим «отдых и переваривание».

Второй элемент для успокоения нашего ума — осознанность. Наша когнитивная система обычно занята размышлениями, принятием решений и планированием. Когда мы находимся в этих мыслительных процессах, мы обычно пренебрегаем осознаванием и внимательностью.

Шавасану можно использовать для сознательного расширения когнитивных мыслительных процессов, которые сосредоточены на чувствах и переживаниях . Это включает в себя сканирование тела, прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), традиционные медитации шавасана и иньвасану, которая представляет собой комбинацию инь-йоги и шавасаны. Это лишь некоторые из многих способов сосредоточиться на сознательном переживании и, следовательно, на наслаждении настоящим моментом.

Однако одно распространенное заблуждение о Шавасане состоит в том, что она всегда выполняется одним и тем же образом.Правда в том, что это можно сделать разными способами . В своей серии «Успокойся с Шавасаной» инструктор TINT Хи Ким показывает, насколько многогранным может быть мир Шавасаны.

Он собрал для вас красочную коллекцию из красивых последовательностей шавасан , которые дадут вам возможность найти баланс среди стресса повседневной жизни.

2.1. Преимущества Шавасаны

Поскольку наш мир движется так быстро, очень ценной практикой является предоставление вашему телу и уму передышки в Шавасане.В то время как наше общество уделяет все больше и больше внимания скорости и продуктивности, умение расслабляться на самом деле помогает вам стать более продуктивным .

Регулярная практика Шавасаны поможет вам тренировать способность расслабляться . Это не только существенное качество для медитации, но и завершает истинный опыт йоги. Освобождение физического тела в позе Трупа может даже позволить вам обнаружить другую часть себя, легкую и свободную.

Кроме того, Шавасана помогает сбалансировать нашу нервную систему : в то время как практика асан в основном предназначена для стимуляции тела и даже для обеспечения здорового стресса, Шавасана является ее аналогом. Он переключает активность с симпатической нервной системы (отвечающей за нашу реакцию «бей или беги») на парасимпатическую (отдых-и-переваривание) режим.

Это очень важно, потому что состояние гиперстимуляции создает стресс, который может даже привести к беспокойству, усталости, высокому кровяному давлению и повлиять на иммунную систему.

Со временем Шавасана учит нас переходить от беспокойства и гиперстимуляции к этому состоянию пониженной регуляции, когда пищеварение, иммунная система и другие важные системы тела могут перекалибровать и сбросить , чтобы работать беспрепятственно и эффективно.

Как видите, преимуществ Шавасаны , или позы трупа, многочисленны и включают (но не ограничиваются):

• Обучение мышц расслаблению и, таким образом, снижение мышечного напряжения;
• Активация парасимпатической нервной системы и ее релаксационной реакции;
• Закрепление и интеграция опыта предыдущего занятия йогой;
• Повышение вариабельности сердечного ритма и, как следствие, резильентности;
• Снижение артериального давления и замедление частоты сердечных сокращений;
• Улучшение сна;
• Поддержка функций иммунной системы;

и многие другие.

Бесплатный онлайн-семинар с Янг Хо Ким

Мои лучшие упражнения против плохой осанки и плохого настроения

2.2. Шесть советов для успешной Шавасаны

Не все Шавасаны одинаковы. В один день ваш ум более беспокоен, чем на следующий день. Иногда у вас нет проблем с опорожнением ума, а иногда кажется, что сделать это вообще невозможно.

Хитрость заключается в том, чтобы не оказывать слишком сильного давления на себя, чтобы оставаться сосредоточенным. Вот шесть советов о том, как получить максимальную отдачу от вашего последнего расслабления.

Совет №1: Устраивайтесь поудобнее

Растянитесь на коврике и устройтесь поудобнее. Если вы хотите, вы даже можете использовать валики, подушки и одеяла , чтобы найти расслабляющее положение. Вы также можете прикрыть глаза подушечкой для глаз или полотенцем, чтобы отвлечься от внешнего мира.

Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем легче вам сдаться. Чем больше вы сдаетесь, тем более расслабленным вы становитесь. И чем более вы расслаблены, тем больше пользы от Шавасаны.

Совет № 2: полностью выдохните

Выдох полный и внятный – может быть, даже со вздохом – сигнализирует вашему телу отпустить и отпустить в позу. Следовательно, это облегчающее дыхание также говорит вашей парасимпатической нервной системе расслабиться, поскольку вы в безопасности и можете просто быть таким, какой вы есть.

Совет № 3: просканируйте свое тело 

Если у вас возникли проблемы с самоцентрированием, перенесите свое осознание в свое тело , просканировав его снизу вверх.Пробегитесь по каждой части вашего тела и проверьте каждую отдельную мышцу и конечность, чтобы убедиться, что вы нигде не держите напряжение.

Будьте особенно внимательны к возможному напряжению, скрывающемуся в области челюсти, лба, висков и плеч.

Совет № 4: отпустите

Закройте глаза — физически и мысленно. С каждым вдохом погружайтесь немного глубже в свой коврик для йоги.

В некоторые дни это будет проще, чем в другие, но это часть практики.Каким бы беспокойным ни был ваш ум, s оставайтесь спокойными и спокойными . Просто верьте, что дыхание перенесет вас в следующий момент.

Возможно, вам даже захочется визуализировать, как земля под вами поддерживает вас или как ваше тело тяжело погружается в землю.

В конце концов, вы найдете мирных моментов тишины между вашими гудящими мыслями. Со временем эти моменты будут становиться длиннее и чаще, помогая вам обрести больше внутреннего спокойствия.

Совет № 5: будьте терпеливы к себе 

Мы все были там хотя бы раз: Мы заснули во время Шавасаны. Заметьте, однако, что окончательное расслабление — это не время для сна . Если у вас есть склонность засыпать, это на самом деле является признаком переутомления.

В этом случае первый шаг — проявить сострадание к себе . Признайте, что вашему телу нужен отдых. В следующий раз приложите сознательные усилия, чтобы не заснуть. Вы можете сделать это, например, подключив свое осознание к одной определенной части вашего тела.Со временем вы сможете отдыхать и расслабляться, не засыпая.

Совет № 6: Приспособьтесь

Вы можете сделать Шавасану еще более приятной, приняв идеальное положение тела. Для этого вытяните шею и слегка приподнимите подбородок. Вы хотите, чтобы ваша шея была без морщин. Это поможет вам лучше дышать.

Затем, вместо того, чтобы просто позволить ступням упасть наружу, поднимите одну ногу за другой, поднимите ягодицу и поверните бедро внутрь.Затем удлините ногу, прежде чем позволить ей снова упасть на землю. Таким образом, ноги по-прежнему будут выпадать наружу, но у вас будет больше места в нижней части спины .

Проделайте те же действия с плечами и руками : Поднимите одно за другим, слегка отведите плечо наружу и вверх. Внутренне поверните руку и дайте ей упасть на коврик. Это дает вам больше пространства для дыхания.

И вот еще один совет: уделяйте своей шавасане такое же внимание, как и любой другой позе — скажем, собака мордой вниз.Если вы продолжите практиковаться в снятии напряжения и сдаче на коврике, со временем это станет легче — точно так же, как любая другая поза становится легче с практикой.

Уделите Шавасане такое же внимание, как и любой другой позе йоги. Фото: Инструктор TINT Янг Хо Ким .

Универсальной Шавасаны не существует. Таким образом, заключительная часть релаксации в конце занятия йогой может быть такой же индивидуальной, как и учителя йоги, и ученики. Вот несколько идей о том, как внести разнообразие в Шавасану.

3.1. Управляемая Шавасана

Поскольку большинству учеников будет трудно успокоить свой разум, когда им не на чем сосредоточиться, на собственном теле и дыхании, отличным способом облегчения расслабления является управляемая Шавасана. Это может включать в себя что угодно, от инструкций по дыханию, руководств по сканированию тела, йога-нидры или прогрессивной мышечной релаксации (PMR).

Общее намерение состоит в том, чтобы помочь разуму сохранять бдительность, предоставив ему объект наблюдения.

В серии Хи Ким «Успокойтесь с Шавасаной» вы найдете четыре сеанса Шавасаны с гидом, каждый из которых посвящен разным направлениям.

Отличный и довольно легкодоступный способ — это сканирование тела , когда вы прогоняете свое осознание по всему телу, фокусируясь на отдельных частях тела. В своем 5-минутном путешествии по телу Хи Ким дает вам представление о том, как использовать сканирование тела в качестве альтернативы Шавасане.

3.2. Медитация Шавасана

Медитация — это полезный инструмент для успокоения ума, уменьшения стресса и беспокойства и улучшения самочувствия за счет активации парасимпатической нервной системы .Сканирование мозга даже показало, что йога и медитация могут уменьшить объем миндалевидного тела — нашего центра страха, расположенного в мозге — в правой части мозга, которая больше связана с негативными эмоциями, такими как тревога. Исследователи обнаружили, что постоянная практика медитации может снизить активность миндалевидного тела, связанную со страхом.

Медитация , имеющая практически те же цели, что и окончательное расслабление в позе Трупа, является прекрасной альтернативой лежанию на спине.

То есть, хотя медитацию обычно практикуют сидя, можно и лечь на пол.Однако из-за этого становится труднее сопротивляться искушению заснуть.

В своей серии Шавасан Хие Ким предлагает вам два сеанса медитации, которые можно практиковать в качестве альтернативы традиционной Шавасане: лунную медитацию и солнечную медитацию, которые помогут вам изменить свой энергетический уровень в зависимости от того, хотите ли вы подняться по шкале. или снизить уровень своей энергии.

3.3. Чтения Шавасаны и стихи 

Если вы учитель йоги, особое удовольствие для , чтобы завоевать сердца ваших учеников йоги , состоит в том, чтобы усилить их заключительную часть релаксации стихотворением или небольшой историей. Конечно, это не должна быть просто история. В идеале вы даете им пищу для размышлений или несколько утешительных слов, чтобы способствовать доброте и внимательности.

Чтобы получить вдохновение о том, что читать своим ученикам в Шавасане, ознакомьтесь со стихами Хи Ким в Шавасане Connection и Black Out.

Конечно, вы также можете читать свои собственные стихи или вдохновляющие истории и стихи, которые вы можете найти в книгах или в Интернете. Тем не менее, сначала проверьте атмосферу в комнате для занятий йогой , чтобы понять, готовы ли к этому ваши ученики.

3.4. Шавасана и пранаяма

Дыхание — это единственная часть вегетативной нервной системы, которую мы можем сознательно контролировать. Таким образом, он позволяет нам получить доступ ко всему, что обычно находится вне нашего контроля. Таким образом, дыхание является самым важным внутренним инструментом , который мы можем использовать для успокоения нашей системы. Задействовав все наши дыхательные мышцы, мы можем легко продлить цикл дыхания и, таким образом, дать сигнал нашему телу успокоиться.

Вот почему дыхательные упражнения, называемые пранаямой, являются отличным инструментом для увеличения пользы Шавасаны.Испытайте расслабляющий эффект пранаямы в «Трех фазах дыхания» или «7-секундном дыхании» Хи Ким.

Пранаяма — дыхательные упражнения — отличный инструмент для Шавасаны.

3.5. Инвасана

Йинвасана — это комбинация инь-йоги и шавасаны, которую можно практиковать в конце занятия йогой. Медленные и осознанные движения помогут вам создать глубокую связь между телом и разумом и снять оставшееся напряжение в теле. Таким образом, это отличный способ способствовать расслаблению и расслаблению.

Вы также можете создать очень медленный поток виньясы с простыми повторяющимися движениями, чтобы создать состояние ума, подобное дзен. Таким образом, движение и дыхание связаны одним из самых простых, но самых красивых способов. Если вам не помешает немного расслабиться прямо сейчас, раскатайте свой коврик для йоги и пройдите через Super Slow Flow Хи Ким.

Счастливой Шавасаны!

Практикуйте сверхмедленный поток в качестве альтернативы Шавасане в конце занятия йогой.

Дополнительные источники: Science of Yoga by Ann Swanson

Бесплатный онлайн-семинар с Янг Хо Ким

Мои лучшие упражнения против плохой осанки и плохого настроения

Шавасана или Шавасана?

Главный вопрос дня: это шавасана или шавасана? К тому времени, когда я провел 200-часовой курс подготовки учителей йоги, я был совершенно сбит с толку. Я слышал оба варианта произношения слова шавасана и никогда не видел, чтобы оно писалось со всеми диакритическими знаками. Большинство моих предыдущих учителей произносили это как шавасана, но мой учитель YTT произносил это как шавасана, так что же было правильно? Шавасана, или поза трупа, любима всеми и заслуживает правильного произношения.

Что ж, и шавасана, и шавасана немного правильные и немного неправильные. Фонетически шавасана — это правильное произношение и написание нашей любимой Позы Трупа. Однако в слове «шавасана» отсутствуют диакритические знаки, поэтому нам не хватает информации о произношении, найденной при переводе с санскрита.Следуйте приведенному ниже руководству по произношению для проверки правописания. Для написания выберите либо фонетическое написание, либо транслитерацию, но не пишите «савасана» — это только запутает ваших учеников и коллег-учителей. Я полностью виноват в этом. Пожалуйста, скажи мне, что я не один такой.

Санскрит: शवासन
Транслитерация: шавасана
Фонетическое написание: шавасана
Руководство по произношению: ша-ВАХ-сух-нух

• ś = произносится как «ш» в слове «стрелять»
• а = произносится как «а» в слове «около»
• ā = произносится как «а» в слове «яхта»

шава = труп
асана = место

Если вы действительно хотите потренироваться в своем санскритском произношении, у Грэма Швейга есть отличное руководство по произношению в его версии Бхагавад-гиты. Так что это беспроигрышный вариант: отличная копия Бхагавад-гиты, которая поможет вам углубить ваше понимание философии йоги, и руководство по произношению на санскрите. Грэм — замечательный преподаватель философии йоги, он часто читает лекции для Смитсоновского института, Embodied Philosophy и других площадок.

Хорошо, йог, теперь иди в шавасану! И дайте себе эту возможность отдохнуть в своей сущности. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины начинает нервничать во время шавасаны, подложите под колени валик (мне нравится Hugger Mugger для восстановительной йоги и шавасаны — они немного дорогие, но они того стоят) или свернутое одеяло под колени (как в иллюстрацию выше).Если во время шавасаны ваш разум склонен к скачкам, попробуйте удлинить выдохи, прежде чем успокоиться. Эта простая техника поможет успокоить вашу нервную систему. У меня также есть отличный сценарий йога-нидры, вдохновленный природой, который может оказаться полезным для занятых людей. Вы можете сами записать сценарий и воспроизвести его во время шавасаны или попросить друга или партнера прочитать его вам.