Приём БАДов с объёмом кальция более 1500 мг в сутки нежелательно, так как это может вызвать боли в желудке, запор или диарею. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.

Кальций. Часть вторая. Растительные источники кальция.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ | Здоров Легко

Молочная продукция — не самый лучший способ обогатить организм кальцием. В этой статье мы разберем, почему молоко и продукты из него наоборот вымывают кальций. А также представим вам список растительных продуктов, которые богаты кальцием.

ПЕЙТЕ МОЛОКО, БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ?

Люди единственные из всех живых существ догадались пить молоко во взрослом возрасте. Да еще и чужого вида!

Употребляя молоко, мало кто догадывается, что приносит организму больше вреда, чем пользы. Чем же так вредны молочные продукты?

КАЗЕИН 

Казеин, попадая в желудок, ведет себя подобно глютену. Он является сложным белком. Казеин, также, как и глютен, образует сгустки. Он способствует склеиванию пищи и усложняют переработку. Также он служит основой клея, используемого во время технических работ. Представляете, что этот клейстер делает в нашем организме?!

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ 

Употребление молока и молочных продуктов создает в организме очень кислотную среду. Чтобы нейтрализовать повышенный уровень кислотности, организм использует кальций, который берет в костях. Грубо говоря, молоко вымывает кальций из нашего организма (у людей, употребляющих молоко уровень кальция в моче намного выше, чем этот же показатель у людей, избегающих молоко и молочные продукты).

РИСК ЗАБОЛЕТЬ ДИАБЕТОМ

Как только казеин попадает в наш организм, а как мы помним, в нашем организме нет возможности его расщеплять, он тут же воспринимается нашей иммунной системой как антиген извне. В результате нейтрализации чужеродного гена иммунная система может переключаться на свои же собственные клетки, похожие по структуре аминокислотных звеньев на белок казеина. Другими словами антитела, которые должны бороться с антигенами, начинают поражать наши собственные клетки организма, так и возникает аутоиммунное заболевание – диабет типа 1.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ 

Водоросли – ламинария (морская капуста).

В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!

Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы. 

Брокколи 

Еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный «секрет» – витамин К, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.

В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция. 

Кунжут

Больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой – 975 мг, без кожуры – 60 мг на 100 г. Помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.

Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать.

Берегите свое здоровье!

_____

Хотите знать много полезной информации о том, как восстановить и сохранить здоровье без таблеток и врачей?

Подписывайтесь на наш канал: https://t.me/zdorovlegko!

А также подписывайтесь в группы Оздоровительного Центра «Здоров Легко»:

VK: https://vk.com/zdorovlegko1

FB: https://www.facebook.com/zdorovlegko1

OK: https://ok.ru/group/53744053059679

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/zdorov_legko/

Заходите на наш сайт: http://zdorovlegko.ru/

Посетите наш интернет-магазин: http://azLife.ru/Продукты для здоровой жизни, суперфуды, полезные сладости, приборы для живой воды.

Как получить норму кальция

Здоровые зубы, блестящие ногти и волосы, крепкие кости – для этого нужно поддерживать в норме уровень кальция. Получить его с помощью сбалансированного питания, бадов и витаминных комплексов – пол дела, главное – помочь усвоиться кальцию и в прямом смысле заставить его работать.

Необходимо следить за балансом магния и фосфора. Дело в том, что в одиночку кальций усваивается не лучшим образом, чтобы избежать этого необходимо следить за балансом минералов. Важно, что при дефиците магния, кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Так же магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и бадов.

В молочных продуктах кальций находится в виде лактата, поэтому кальций в составе молочных продуктов усваивается настолько эффективно (80-100%). Немного хуже усваивается кальций в составе брокколи, листовой капусты, зелени, репы, рыбы, миндаля и кунжута. Интересно, что 100 грамм кунжута содержит суточную норму кальция.

Так же полезно знать, какие продукты способствуют выводу кальция из организма. В первую очередь это кофеин, жир и соль. Фатиновая и щавелевая кислоты препятствуют усвоению кальция, эти кислоты содержатся в щавеле, ревене, шпинате, свекле и в других растительных продуктах. Не стоит отказываться от вышеперечисленных продуктов совсем – главное, при употреблении соблюдать норму. Две или три чашки кофе не повредят усвоению кальция, как и не повредит порция салата со шпинатом или щавелем. Полезно знать, что калий, так же способствует успешному усвоению кальция. Богатый источник калия — это курага. И если при употреблении овощей и кофе достаточно придерживаться здоровой нормы, то употребление маргарина, сливочных спредов и консервированных соусов.

Прием кальция для лучшего усвоения необходимо сочетать с приемом веществ-проводников. В первую очередь это витамин D. По сути витамин Dэто прогормон – именно из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен. Витамин Dповышает уровень усвоения кальция на 40 – 50% и нормализует фосфорный баланс. Витамином Dособенно богаты печень, яйца, рыба и морепродукты. Кроме того, известно, что синтез витамина Dстимулируется за счет воздействия ультрафиолетовых лучей.

Рост костной ткани стимулируют физические нагрузки – бег, ходьба, упражнения с гантелями, плаванье.  Но тренируясь нужно помнить о норме – вместе с потом мы теряем кальций. Поэтому при интенсивных тренировках необходимо поддерживать баланс кальция. Будет достаточно стакана молока и горстки миндаля после посещения спортзала.

Так же для поддержания баланса кальция рекомендован прием бадов. Согласно статистике, людям старше 25 лет необходимо 800мг кальция в сутки, старше 50 лет, а также беременным и кормящим – 1200-1500 мг. Рекомендуется принимать 100 мг витамина B6, а также 400 окиси магния что будет способствовать очищению организма и облегчать усвоение кальция.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Бобовые

Зерна

Орехи и семечки

Рыба

Другое

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище разнообразно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

• База данных USDA, Справочник 8 программа для ладоней
• Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Источники веганского кальция: обзор

Из всех питательных веществ, о которых должны думать веганы, кальций, вероятно, требует наибольших усилий.Конечно, внимания требуют и другие питательные вещества, но большинство из них довольно легко получить. Например, ваши потребности в витаминах D и B ₁₂ легко покрываются за счет приема добавок каждые пару дней. Что касается протеина, то им очень много веганских продуктов, плюс вы всегда можете обратиться к веганскому протеиновому порошку, если его не хватит. Потребности в омега-3 надежно удовлетворяются с помощью ежедневной столовой ложки молотого чиа, а также, возможно, одной или двух капсул веганского DHA / EPA.

Удовлетворение ваших потребностей в кальции требует больше усилий.Это потому, что многие продукты практически не содержат кальция, и большинство людей не добавляют это питательное вещество. Поэтому добавки часто являются разумным выбором как для веганов, так и для невеганов.

Дублирование молочной промышленности

Иногда люди, выступающие по обе стороны спора, резко ошибаются. Это особенно верно в споре о кальции, который бушует молочными продуктами и веганами. Иногда кажется, что молочные люди намеренно вводят в заблуждение, в то время как веганы также выдвигают свою долю фальшивых заявлений.

Используя классическую стратегию «давай, пока они молоды», молочная промышленность поставила потребность в кальции для растущих детей и подростков в центр своего маркетинга. Используя мантру «кальций, кальций, кальций» и рассматривая молоко как исключительно хороший источник этого питательного вещества, они создали впечатление, что молочные продукты — безусловно, лучший источник кальция. Но, как мы обнаружим, когда проанализируем содержание кальция в различных веганских продуктах, это утверждение не соответствует действительности.

Вдобавок ко всему, советы по маркетингу молочной продукции, кажется, никогда не заявляют о том, что подавляющее большинство людей имеют проблемы с перевариванием молока. Около 65 процентов взрослого населения мира не переносят лактозу. И эта цифра намного выше среди людей африканского и азиатского происхождения — около 99 процентов взрослых китайского происхождения имеют непереносимость лактозы.

Потребность в веганском кальции: установление рекорда

К сожалению, защитники веганов едва ли лучше лоббистов молочных продуктов, когда речь идет о точном обсуждении кальция.Ряд веганских книг и веб-сайтов утверждают, что молочные продукты на самом деле являются плохим источником кальция. Утверждается, что значительное количество белка, содержащегося в молочных продуктах, препятствует усвоению кальция. Люди, приводящие этот аргумент, часто приводят диаграммы, показывающие уровень употребления молока и переломов шейки бедра в разных странах. Эти диаграммы представляют данные таким образом, чтобы предположить, что молочные продукты вызывают повышенную частоту переломов бедра.

Однако весь этот образ мышления был полностью опровергнут.Оказывается, высокое потребление белка, вероятно, не оказывает большого влияния на здоровье костей. Фактически, белок также улучшает усвоение кальция. Что касается аргумента о переломе бедра, есть смешанные факторы, которые делают указание на эту статистику нечестным. Например, частота переломов бедра наиболее высока в высокоширотных местах с большим количеством льда на улицах и тротуарах — и, конечно, лед тесно связан с падениями. Вдобавок к этому, эти высокоширотные районы, как правило, означают, что у людей низкий уровень витамина D, что приводит к ухудшению здоровья костей.

Как мы скоро увидим, бессмысленно утверждать, что молочные продукты играют незаменимую роль в обеспечении адекватного потребления кальция. Но позиция некоторых веганов в отношении кальция также проблематична. Реальность такова, что человек, ежедневно пьющий молоко, вполне может увидеть снижение своего кальциевого статуса, став веганом. Это особенно вероятно, если она не пытается добавить богатые кальцием веганские продукты, чтобы заменить молочные продукты, которые она перестала употреблять.

Как веганы получают кальций?

Как и в случае с любым другим питательным веществом, не существует точной и быстрой нормы потребления, подходящей для всех.Показатели абсорбции различаются от человека к человеку. Установка целевого уровня для любого питательного вещества — неточная наука, но обоснованное предположение, очевидно, более полезно, чем полное отсутствие предположений. Поэтому, когда правительства и советы по питанию устанавливают цели, они пытаются ошибаться в высокой степени. Их цель — обеспечить, чтобы руководство удовлетворяло потребности более 95 процентов населения.

Оптимальное потребление кальция варьируется в зависимости от возраста и является самым высоким в подростковом и пожилом возрасте. Институт медицины США рекомендует принимать кальций в дозе 1300 мг.для людей в возрасте от девяти до восемнадцати лет — 1000 мг для взрослых и 1200 мг. для женщин старше пятидесяти и мужчин старше семидесяти. Эти цифры, вероятно, не совсем верны, но это наилучшие оценки, которые у нас есть на данный момент. Поэтому разумно спланировать свой рацион так, чтобы выполнять эти рекомендации.

Каковы лучшие веганские источники кальция?

Теперь, когда мы знаем, что вам нужно от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день, для достижения этого числа требуется простая арифметика. Вот что дают различные веганские продукты, богатые кальцием:

• Тофу (½ стакана или 4 штуки.5 унций. Должен содержать сульфат кальция, указанный в ингредиентах): 430 мг (90 калорий)
• Соевое молоко (1 стакан, обогащенное кальцием, несладкое): 300 мг. (79 калорий)
• Зелень капусты (1 стакан, приготовленный): 268 мг. (63 калории)
• Зелень горчицы (1 стакан, приготовленный): 165 мг. (36 калорий)
• Bok-Choy (1 стакан, приготовленный) 158 мг. (20 калорий)
• Капуста (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 94 мг.(36 калорий)
• Черная фасоль (1 стакан, консервированная) 84 мг. (218 калорий)
• Тахини (1 столовая ложка жареного): 64 мг. (89 калорий)
• Брокколи (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 31 мг. (27 калорий)

Для сравнения: цельное молоко содержит 276 мг. кальция на чашку и содержит 149 калорий. Итак, вы можете видеть, что коровье молоко — отличный источник кальция, но и обогащенное соевое молоко тоже. А в пересчете на калорийность бок-чой более чем в четыре раза больше кальция, чем в цельном коровьем молоке.

Удовлетворение потребностей вегана в кальции

Приведенные выше цифры кальция полезно иметь в виду, но также необходимо помнить о них. При использовании многих веганских продуктов, богатых кальцием, ограничивающий фактор того, сколько вы хотите съесть в день, связан не с содержанием калорий, а с тем, насколько объемными являются эти продукты.

Например, капуста содержит много кальция на калорию. Проблема в том, что этот кальций сопровождается огромной массой. Если вы пытаетесь удовлетворить суточную потребность в кальции исключительно за счет вареной капусты, вам придется съедать десять чашек в день.Вы должны быть ненормальным, чтобы попытаться это сделать! Еще хуже была бы перспектива попытаться удовлетворить свои потребности только с помощью черной фасоли. Только представьте, что для вас сделает употребление более десяти чашек фасоли каждый день.

Тофу и соевое молоко могут содержать большое количество кальция

Нет никаких сомнений в том, что вы можете получить достаточно кальция, употребляя в пищу смесь бобов, зелени и брокколи. Но ваша диета может казаться ограниченной. К тому же он был бы более громоздким, чем многие предпочитают. Поэтому вместо этого подумайте о добавлении обогащенного кальцием соевого молока или немного тофу с кальцием в каждый свой рацион.

Вместе тофу и веганское молоко могут превратить сложную задачу получения достаточного количества кальция в легкую. Например, вы можете удовлетворить половину суточной потребности в кальции, выпив чашку соевого молока за завтраком, а затем добавив полстакана тофу в свой обед. Оттуда относительно небольшое количество бобов и зелени может переборщить.

Если вы полагаетесь на тофу как на источник кальция, всегда убедитесь, что на этикетке указан сульфат кальция в его ингредиентах. В противном случае это плохой источник кальция.Точно так же проверьте панель питания вашего веганского молока, чтобы убедиться, что оно содержит много кальция (не менее пятнадцати процентов от вашей суточной нормы на порцию). Некоторые люди возражают, что употребление в пищу тофу с кальцием и обогащенного соевого молока не является «естественным», но это беспочвенное беспокойство. Такой кальций так же хорошо усваивается и имеет высокое качество, как и кальций из любого другого источника.

Оксалаты

Каждый сорт листовой зелени содержит значительное количество кальция. Но следует иметь в виду одну важную оговорку: некоторые популярные виды зелени содержат значительное количество оксалатов (щавелевой кислоты).Это вещество препятствует усвоению кальция. Оксалаты не уничтожают весь кальций, который содержится в вашей зелени, но они могут помешать вам усвоить большую его часть.

Итак, если вы едите зелень, чтобы увеличить потребление кальция, вам следует избегать шпината, мангольда и ревеня — все они богаты оксалатами. Также обратите внимание, что при кипячении зелени, богатой оксалатами, часть щавелевой кислоты вымывается в воду. Это значительно улучшает усвоение кальция, если вы откажетесь от воды для приготовления пищи и не будете использовать ее в качестве бульона.

Зелень, упомянутая в предыдущем разделе, — капуста, горчица, бок-чой и капуста — все с низким содержанием оксалатов и, следовательно, являются прекрасным источником кальция.

Веганские добавки с кальцием

Некоторым людям сложно получать достаточное количество кальция только с пищей. В этих случаях добавки предлагают простой способ восполнить пробел. В зависимости от марки (проверьте этикетку), всего одна таблетка может дать вам колоссальные 500-1000 мг. этого питательного вещества, что позволит вам легко увеличить потребление с недостаточного до отличного.Deva Nutrition производит доступную веганскую добавку, которая содержит большую дозу кальция и магния.

Но не начинайте поглощать добавки, не обращая внимания на общее потребление кальция. Слишком много кальция может легко привести к образованию камней в почках (которые опасны и мучительны при отхождении). Поэтому убедитесь, что ваше комбинированное потребление кальция с пищей и добавками не превышает 1300 миллиграммов в день.

Здоровье костей для веганов

В статьях о здоровье костей основное внимание уделяется потреблению кальция, но следует учитывать еще два важных фактора: витамин D и упражнения.

Кости содержат специализированные клетки, называемые остеобластами и остеокластами, которые работают вместе, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать хрупкость. Точно так же, как вам нужен постоянный поток кислорода, поступающего в кровоток, то же самое можно сказать и о минералах, которые входят в ваши кости и покидают их. Каждый день остеокласты разрушают крошечную часть вашего скелета. После этого остеобласты забирают кальций из крови и собирают его в новый новый костный матрикс. Увеличение количества и функции ваших остеобластов укрепляет ваши кости и снижает их склонность к поломке.

Как видите, потребление кальция — это только часть дела, связанного со здоровьем костей. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Это питательное вещество необходимо для правильного образования остеокластов, жизненно важного компонента для здоровья костей.

Важность упражнения

Регулярные упражнения с отягощениями также укрепляют кости, улучшая работу остеобластов и остеокластов. Поднятие тяжестей любого вида, безусловно, квалифицируется как упражнение с отягощением. Это верно независимо от того, делаете ли вы 200-килограммовый жим лежа или играете с 1-килограммовыми гантелями.

Не в весе? Дешевые переносные эспандеры обеспечивают те же преимущества для здоровья костей, что и силовые тренировки. Существует множество других видов упражнений с отягощением. К ним относятся: ходьба, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.

Два самых популярных упражнения, которые не считаются весовыми, — это плавание и езда на велосипеде. Хотя они могут творить чудеса с точки зрения аэробной подготовки, они вряд ли улучшат здоровье костей.

Если вас интересует связь между физическими упражнениями и здоровьем костей, ознакомьтесь с нашим Руководством по веганскому фитнесу.Вы обнаружите, насколько легко стать более физически активным и получить существенные преимущества.

Три важных вывода

Если вы не пьете коровье молоко и никогда не вспоминаете о кальции, в более позднем возрасте у вас, скорее всего, ухудшится здоровье костей. Но вы можете легко снизить эти риски, поскольку веганам легко улучшить здоровье костей. Три основные рекомендации:

1. Получайте от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день. Если вы не можете получить все это с пищей, примите пищевые добавки.Но не превышайте 1300 миллиграммов общего потребления кальция (еда плюс добавки) в день.
2. Ежедневно проводите полчаса или больше, выполняя упражнения с весовой нагрузкой.
3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Для большинства веганов, особенно тех, кто живет в умеренном климате, это означает прием добавок витамина D.

Веганы и всеядные животные в одинаковой степени часто уделяют недостаточное внимание потреблению кальция, и этот факт отражается в миллионах переломов костей, происходящих каждый год из-за остеопороза.К счастью, хорошо спланированная веганская диета в сочетании с адекватными физическими упражнениями может обеспечить сегодня отличный уровень кальция. Это, в свою очередь, поможет обеспечить хорошее здоровье костей в дальнейшей жизни.

***

Для дальнейшего чтения: «Защита здоровья костей при веганской диете», Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, RD.

Величайший справочник по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция.Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества кальция из всех источников имеет решающее значение.

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже).

Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Algas Calcareas Морские водоросли (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в добавках кальция в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — может быть изготовлено из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому вопросу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко — естественная сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать следующее из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о маке. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие характеристики на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысяча и одна ночь , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Семена изначально довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини — это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Употребление небольшой горсти миндаля каждый день принесет огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев и получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции он обеспечивает более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Кале, 254 мг / 100 г

Капуста — это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зеленая капуста в одной чашке обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы, зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина K1, бета-каротина, витамина C и кальция.

Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы фактически превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 пунктов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разной текстуры, поэтому его можно использовать в чем угодно, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока, сушеный инжир веками использовался как сладкое лакомство. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, и он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательных веществах инжира и об одном интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценными белками. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме едят в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт с соевым, оба содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, придавая естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Это делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы В, бета-каротин и витамин К. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и у нашего друга, семян чиа, в ревене есть понемногу почти всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Navy Beans, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто комфортная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите усилить рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Морская фасоль — это вид фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Хотя это может быть не любимый гарнир ваших детей, брокколи идет вразрез с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и в случае с любимой кулинарией жареной цветной капустой, вы можете запекать брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Квиноа, 47 мг / 100 г

Квиноа — традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Квиноа можно приготовить в виде рисового зерна, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Фасоль каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется для обозначения различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных регионах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макаронные изделия. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждая 30 граммовая часть швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардин, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, коммерчески выловленной в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в разных странах, от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. В дополнение к высокому содержанию кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия — рыба меньшего размера, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для приготовления на гриле, в ней много омега-3, которые отлично снимают воспаление.

Креветки, 70 мг / 100 г

Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба они с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавычи (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки — поклонники этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук носит множество имен, в том числе аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, — это зонтичное название, которое включает пестрого, белого, толстолобого и черного амазонов. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, и в упаковке 100 г содержится почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыбы, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

Есть множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus имеет клиническую поддержку для увеличения плотности костей и предлагает всех 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнать больше о AlgaeCal

Веганские источники кальция | Готовые блюда на растительной основе MamaSezz доставлены

Краткое описание

Беспокоитесь, что вы не знаете, как получить кальций, будучи веганом, на цельной растительной диете? Не волнуйтесь! Вот правда: диета на основе растений на самом деле обеспечивает более полный профиль питательных веществ, чем стандартная американская диета — и она включает много кальция.Продолжайте читать, чтобы получить информацию о веганских источниках кальция, в том числе о том, сколько кальция вам нужно и какие растительные продукты нужно есть.

Полная история

Существует распространенное заблуждение, что переход на полноценную растительную диету затрудняет получение необходимых питательных веществ вашему организму. Два самых распространенных вопроса, которые беспокоят новичков — это то, будут ли они получать достаточно белка и кальция. Но вот в чем дело: диета на основе цельных растений и растений обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами (включая кальций и белок).

Мы уже развенчали миф о белке, но стоит повторить: существует множество источников белка растительного происхождения! Ешьте бобы, темпе, чечевицу, семена чиа и орехи. Белок есть даже в шпинате и брокколи. Это объясняет это исследование, показывающее, что люди, употребляющие в пищу растительную пищу, получают почти вдвое больше рекомендуемого суточного белка. Очень сложно испытывать дефицит белка, если вы едите цельную растительную пищу.

Хорошо, а как насчет кальция?

Да, , — это растительных продукта с высоким содержанием кальция.И еще раз: если вы едите здоровую растительную пищу, вы, вероятно, получаете весь необходимый вам растительный кальций.

Зачем вообще нужен кальций? Он сохраняет наши кости красивыми и плотными (и снижает вероятность переломов), кальций участвует в свертывании крови, может играть роль в поддержании артериального давления и уровня холестерина. Кроме того, он важен для регулирования мышечных сокращений (например, тех, которые заставляют ваше сердце биться). В общем, довольно важные вещи. Но пока не тянись за стаканом молока.

Из всех продуктов с высоким содержанием кальция молоко и другие молочные продукты долгое время рекламировались как лучший источник кальция. Но хотя молоко действительно содержит большое количество кальция, это не означает, что это лучший источник кальция .

Вопреки распространенному мнению, молоко может не оказывать (а возможно, даже отрицательно) влиять на прочность костей. И молоко — это не только кальций. Молоко и другие молочные продукты содержат определенные риски для здоровья; молоко богато насыщенными жирами (что делает его потенциальной причиной сердечных заболеваний) и казеином, животным белком, содержащимся в молочных продуктах, который связан с повышенным риском развития рака.

Но если вы не получаете кальций из молока, где его взять?

• Зелень капусты, замороженная — 360 мг в 1 чашке
• Брокколи рабе — 200 мг на 1 стакан
• Кале — 180 мг на 1 стакан
• Соевые бобы — 175 мг на 1 стакан
• Бок Чой — 160 мг в 1 чашке
• Инжир сушеный — 32,5 мг за инжир
• Брокколи — 60 мг в 1 стакане
  Апельсины — 55 мг в 1 апельсине

Вы также можете получать кальций растительного и веганского происхождения из бобов, чечевицы, зелени репы, листовой зелени, семян, орехов и т. Д.

Итог — KISS (Keep It Simple Sweetie) и съешьте множество цельных растительных продуктов, и вы получите весь необходимый вам кальций

Образ жизни, основанный на цельных растениях, дает вам полноценное питание, в котором нуждается ваше тело, в том числе кальций! Веганские источники кальция, которыми стоит запастись, включают:

• Зелень, например, капуста, бок-чой и шпинат
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брокколи, рабе и капуста
• Фасоль и бобовые, такие как соя и чечевица
• Свежие и сушеные фрукты, такие как инжир и апельсины
• Орехи и семена

Бонус: , если вы не хотите готовить богатую кальцием пищу, не беспокойтесь.Получите готовые блюда из растений, готовые к употреблению! Запаситесь блюдами с высоким содержанием кальция от MamaSezz, такими как вегетарианский хлеб, болоньезе с пастой, запеканка из баклажанов и мюсли с чиа-чаем и йогой-нола.

О MamaSezz

MamaSezz — ведущая компания по доставке готовых блюд на растительной основе из цельных продуктов в США.Мы помогаем вам быть максимально здоровым, доставляя сытные, свежие, готовые к употреблению цельные продукты на растительной основе без B.S. (ну знаете, Bad Stuff) прямо к вашей двери.

Скептически настроен. Я определенно был настроен скептически, но я очень рад сказать, что в итоге был приятно удивлен! Будучи единственным членом моей семьи, попробовавшим WFPBNO, я хотел попробовать услугу доставки свежих, незамороженных блюд, которые я мог легко разогреть и съесть. Ну вот и все. Позвольте мне сначала сказать, что «Ленивая лазанья» была потрясающей! Мой муж даже сказал: «Что это такое — пахнет очень хорошо». Это мой приятель вернулся! Ржу не могу. А если серьезно, Mac Attack, лазанья, все было потрясающе.Определенно рекомендую и буду постоянным клиентом. Спасибо! [Мишель Гувейя Аллен, клиент MamaSezz]

Лучшие 7 продуктов, богатых кальцием для вегетарианцев и веганов

Продукты, богатые кальцием, играют ключевую роль в поддержании здоровья суставов и костей, крепких зубов и здоровых кровеносных сосудов. Не только это, они также помогают регулировать кровяное давление и поддерживать уровень сахара в крови у диабетиков. Хотя не существует фиксированных требований к количеству кальция, которое должен получать человек, но они различаются от страны к округу и даже от человека к человеку.Обычно он составляет от 700 до 1000 миллиграмм. femalefirst.co.uk предлагает 1000 миллиграммов для людей в возрасте от 19 до 50 лет, что эквивалентно трем стаканам цельного молока.

Организм может получать кальций из одного из двух источников: пищи или ваших костей. Фактически, почти 99 процентов кальция откладывается в наших костях и зубах. Когда пища не удовлетворяет потребности вашего организма в кальции, она заимствует его из костей. Если это происходит в течение определенного периода времени, это приводит к потере костной массы.Это правда, что мясо, курица и молочные продукты — отличный источник кальция, но это не единственный источник. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган, вегетарианец или просто не любите молочные продукты, то вот полный список продуктов, рекомендованный доктором Гарги Шарма, экспертом по контролю веса.

1. Апельсины

В одном апельсине 60 мг кальция! Так что перекусывайте этим сладким и острым фруктом в течение дня. Апельсины также являются одним из важнейших источников витамина С, который помогает защитить иммунную систему и уничтожает свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток.(Чем полезны апельсины)

^{Апельсин — важный источник витамина С, который укрепляет иммунную систему}


2. Овсянка

Овес содержит растворимую клетчатку, замедляющую всасывание углеводов. в кровоток. Они также являются богатым источником магния, который играет ключевую роль в функционировании ферментов и выработке энергии, а также помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты. (Чем полезен овес)

(См. Также — 10 лучших рецептов овса)

^{Овес содержит растворимые волокна, замедляющие усвоение углеводов}

3.Соя

Соевое молоко, соевые бобы и тофу — отличные источники кальция. Соевое молоко содержит почти 261 мг кальция, и кальций не полностью богат кальцием. В нем также есть железо, магний, белок и селен. Соя также является единственной вегетарианской пищей, которая представляет собой полноценный белок, а это означает, что она содержит все восемь незаменимых аминокислот.

(10 лучших рецептов сои)

^{Соя — единственная вегетарианская пища, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот}


4.Миндаль

Миндаль богат белком, что означает, что он дольше сохраняет чувство сытости. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний. Он также помогает при похудании и снижает уровень холестерина. (Почему миндаль полезен?)

(См. Также — Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)

^{Миндаль богат белком, что означает, что он надолго сохраняет чувство сытости}


5.Белая фасоль

Белая фасоль означает любую фасоль белого или кремового цвета. Полстакана этих бобов не только дает вам целых 100 мг кальция, но и очень вкусны. Они также обладают детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом.

^{Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом.}

6. Инжир

Инжир — один из самых богатых клетчаткой плодов.Они также содержат минералы, ряд витаминов, таких как A, B1, B2, кальций, железо, фосфор, марганец, натрий, калий и хлор. Всего два инжира среднего размера могут дать вам 55 мг кальция.

^{Инжир — самый богатый источник клетчатки}

(Сказочный инжир и его невероятная польза для здоровья)

7. Брокколи

100 граммов крепких, зеленых и хрустящих соцветий могут дать вам 47 мг кальция. Брокколи, которую часто называют отличным суперпродуктом, содержит высокий уровень витамина C, укрепляющего иммунную систему, витамина K, укрепляющего кости, и фолиевой кислоты, которая играет стратегическую роль в регулировании роста и воспроизводства клеток.(Чем полезна брокколи)

Также читайте: (10 лучших рецептов брокколи)

^{Брокколи — суперпродукт, обладающий укрепляющими свойствами костей}

Другими источниками кальция являются финики, семена кунжута, чернослив, семена киноа и чиа.

С данными из IANS

Источники пищи 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

alessiomari / iStock / Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:

• Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
• Обогащенные каши, готовые к употреблению
• Сок, обогащенный кальцием
• Тофу с кальцием
• Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
• Брокколи
• Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
• Миндаль и миндальное масло

Утюг

Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

Источники железа включают:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Соевые бобы
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и мангольд
• Фасоль
• Яйца

Белок

Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.

Вегетарианские источники белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Цельнозерновые
• Соевые продукты
• Орехи и ореховое масло
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин B

₁₂

B ₁₂ содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Адекватное потребление витамина B ₁₂ может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B ₁₂ , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B ₁₂ (кобаламин).

Вегетарианские источники B ₁₂ включают:

• Витамин B ₁₂ — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B ₁₂ ) .
• Молочные продукты
• Яйца

Витамин D

Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить со своим врачом необходимость приема добавок витамина D.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• Яйца
• Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
• Грибы под воздействием УФ-излучения

Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

Какие овощи являются лучшими источниками кальция? Дорожка садовника

Можно ли построить крепкие кости с помощью… овощей?

Когда мы думаем о кальции, многие из нас вспоминают классический вопрос «Есть молоко?» рекламы, но мы можем получить удивительное количество из многих овощей, которые растут в наших садах.

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

Хотите узнать больше о растительных источниках этого важного питательного вещества? Вот что мы расскажем:

Что такое кальций?

Кальций — важный минерал, который нам необходимо включать в свой рацион каждый день. Из всех минералов, содержащихся в организме, кальций является самым распространенным.

Пища, которую мы едим, состоит в основном из молочных продуктов и листовой зелени.

Многие обработанные пищевые продукты, в том числе соевое молоко и некоторые виды муки, обогащены кальцием, что также делает их правильный выбор в питании.

Чтобы наш организм мог усваивать и использовать кальций, который мы едим, также требуется витамин D . Мы получаем этот витамин от солнца, а также из таких продуктов, как лосось, яичные желтки и грибы .

Как это работает в организме

Какую роль играет кальций в организме? Давайте взглянем!

Большая часть кальция в нашем организме хранится в наших костях и зубах, и он обеспечивает структуру и стабильность.

Когда запас доступного кальция в нашей сыворотке крови низкий, организм извлекает из этих запасов в наших костях, чтобы поддерживать здоровый уровень в сыворотке крови.

Наши кости постоянно реконструируются за счет потери запасов кальция и последующего их восстановления. С возрастом расщепление кальция может превышать количество восстанавливаемого, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз.

В нашей сыворотке крови кальций поддерживает сокращение и расширение вен, сокращение мышц (включая биение сердца!), Передачу сигналов между клетками и секрецию гормонов.

Получение достаточного количества в нашем рационе, особенно в периоды интенсивного роста, например в подростковом возрасте, может помочь укрепить наши запасы кальция и предотвратить снижение костной массы, переломы костей и другие проблемы с возрастом.

Рекомендуемая диета для среднего здорового взрослого человека от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов в день. Здоровым женщинам в возрасте 50 лет и старше необходимо 1200 миллиграммов в день для поддержания здоровья зубов и костей.

Потенциальная польза для здоровья

Помимо здоровья костей и поддержки мышечной функции, получение достаточного количества кальция может принести ряд других преимуществ для здоровья.

Может помочь снизить систолическое артериальное давление и, возможно, уровень холестерина.Необходимо провести дополнительные исследования, но недавних исследования показали, что это может быть полезно.

Более высокие дозы во время беременности могут помочь предотвратить преэклампсию (высокое кровяное давление во время беременности) и преждевременные роды.

Опять же, необходимо провести больше исследований с более убедительными выводами, но отчета пока что выглядят многообещающими.

Растительные источники кальция

К счастью, получить рекомендуемую суточную дозу из диетических источников просто — даже в собственном огороде!

Вот пять лучших растительных источников кальция, которые вы можете выращивать самостоятельно, начиная с моего любимого выбора, который предлагает самый большой питательный эффект на порцию.

1. Шпинат

Эти нежные листья шпината, Spinacia oleracea , являются одним из самых богатых источников кальция в огороде.

Одна порция вареной зелени в полстакана содержит 121 миллиграмм, что составляет 12 процентов дневной нормы. Обжаривание, а не кипячение, поможет сохранить больше питательных веществ.

Шпинат Bloomsdale Long Standing

Если вы планируете выращивать собственный шпинат, обратите внимание на сорт Bloomsdale Long Standing.

Этот сорт дает большие листья насыщенного зеленого цвета и богатые питательными веществами!

Семена в пакетах разного размера доступны в Eden Brothers .

Подробнее о выращивании шпината читайте здесь .

2. Зелень репы

Остается в категории листовой зелени, репы , Brassica rapa subsp. рапа также обеспечивает приличное количество кальция — 99 миллиграммов на приготовленную половину чашки, что составляет почти 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Узнайте больше о пищевой ценности ботвы репы здесь.

Зелень репы Seven Top

Поскольку в данном случае нам нужна именно зелень, я рекомендую «Seven Top», сорт, который был выведен специально из-за его зеленой листовой листвы, а не корней.

Семена доступны в различных размерах пакетов от Eden Brothers .

Ознакомьтесь с нашим руководством по , чтобы узнать, как выращивать репу . Это относительно просто и очень полезно!

3.Бок Чой

Для получения другого вкуса и текстуры попробуйте бок-чой, Brassica rapa subsp. chinensis , также известный как пак чой или пекинская капуста.

Это отличный вариант для использования в сыром виде в лепешках или салатах, если вам нужен более мягкий вкус капусты, а также он отлично подходит для супов и жареного картофеля.

Одна чашка сырого измельченного бок-чой содержит 70 миллиграммов, что составляет 7 процентов от рекомендуемой дневной нормы, одна приготовленная чашка обеспечивает вдвое большее количество: 150 миллиграммов или 15 процентов дневной нормы.

«Белый Чой» Бок Чой

Поскольку он быстро растет, он является прекрасным дополнением к саду, когда вы ждете, когда другие культуры созреют медленнее. «Белый чой» — сорт, урожай которого можно собрать всего за 30 дней.

В Burpee вы можете приобрести семена в различных размерах пакетов .

Изучите , как выращивать бок-чой, в этом руководстве .

4. Эдамаме

Соевые бобы и соевые продукты — отличный выбор, особенно для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты.

Соя с высоким содержанием белка растительного происхождения также содержит значительное количество кальция. Полстакана очищенного от скорлупы эдамаме обеспечивает 48 миллиграммов, что составляет почти 5 процентов дневной нормы.

Эдамаме

Хотите вырастить собственное? Эдамаме готов к сбору урожая всего за 60 дней, а стручки идеально подходят для перекусов. Семена можно приобрести в магазине David’s Garden Seeds на Amazon .

5. Брокколи

Завершая мой список лучших источников, у нас есть брокколи, Brassica oleracea var. курсив , любимый крестоцветный .

Полстакана приготовленных стеблей брокколи содержит 31 миллиграмм кальция или 3 процента дневной нормы, в то время как такое же количество соцветий дает 21 миллиграмм или 2 процента дневной нормы.

Вместо того, чтобы отказываться от стеблей и стеблей, я предлагаю включать их в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу от брокколи.

Более жесткие стебли можно очистить и мелко нарезать, прежде чем бросать их вместе с соцветиями и другими овощами в жаркое и соте.

«Уолтем 29» Брокколи

«Waltham 29» может выдерживать более низкие температуры, сохраняя при этом восхитительный аромат.

Семена доступны от Eden Brothers .

Ознакомьтесь с нашим руководством по выращиванию брокколи , чтобы узнать больше.

Выращивайте собственные вкусные источники кальция

С этими домашними овощами на тарелке в сочетании с молочными продуктами или заменителями обогащенного молока вы сможете достичь желаемого уровня кальция — без проблем.

Этот мощный минерал помогает нашему телу оставаться сильным и правильно функционировать, а растительные источники могут сыграть огромную роль в удовлетворении наших потребностей в питании.

Как вы ежедневно получаете кальций? Вы выращиваете какие-либо из лучших овощей? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Если вы готовы узнать больше о питательных веществах, которые можно выращивать в своем огороде , прочтите эти статьи следующим образом:

© ООО «Спроси экспертов».ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продуктов предоставлены Burpee, David’s Garden Seeds и Eden Brothers. Не в титрах: Shutterstock. С дополнительным написанием и редактированием Эллисон Сидху.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше.Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Тори Валлана, RD, LDN

Тори Валлана — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии.

No related posts.