Растительный источник кальция: Продукты, богатые кальцием: таблица содержания кальция в продуктах

Содержание

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Национальная академия наук рекомендует употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст Мужчины Женщины
7–12 месяцев 11 мг 11 мг
1–3 года 7 мг 7 мг
4–8 лет 10 мг 10 мг
9–13 лет 8 мг 8 мг
14–18 лет 11 мг 15 мг
19–50 лет 8 мг 18 мг
51 год и старше 8 мг 8 мг
Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это может произойти, если:

  • в вашем рационе питания недостает железа;
  • вы проходите курс химиотерапии или радиотерапии;
  • у вас есть хронические заболевания;
  • вы потеряли некоторое количество крови, например во время операции или при аварии.

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавку с содержанием железа, чтобы быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать раздражение желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте добавки с содержанием железа без консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу

Как читать этикетки на продуктах питания

Рисунок 1. Этикетка на продукте питания

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке, в таблице пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках продуктов питания количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
  • Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Чтобы точно посчитать количество железа в продукте, умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке продукта указано, что он содержит 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50%. Одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Используйте таблицу выше и проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

  • Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
  • Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
  • Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду.
  • Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня.

 

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

  • Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
  • Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
  • Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и с повышенным содержанием железа.
Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения
Источник Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г) 33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г) 11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г) 9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г) 7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г) 5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл) 4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г) 2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г) 2,4 мг
Говяжья лопатка, 3 унции (90 г) 2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г) 2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г) 1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г) 1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г) 0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г) 0,8 мг
Яйцо, 1 большое 0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г) 0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г) 0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г) 0,3 мг

 

Источники железа растительного происхождения
Источник Количество железа
Total®, ¾ чашки (210 мл) 18 мг
Grapenuts®, ½ чашки (140 мл) 16,2 мг
Multigrain Cheerios®, ¾ чашки (210 мл) 6,1 мг
Cream of Wheat®, ½ чашки (140 мл) 6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл) 5,2 мг
Fiber One®, ½ чашки (140 мл) 4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл) 4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл) 3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл) 3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл) 2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл) 2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл) 2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл) 1,9 мг
Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г) 1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл) 1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл) 1,5 мг
Нут, ½ чашки (140 мл) 1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик 1 мг
Патока, 1 столовая ложка 1 мг
Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к диетологу.

Вернуться к началу

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

  1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
  2. Как проявляется дефицит цинка?
  3. Выводы
  4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?
  1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
  2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
  3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
  4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
  5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
  6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
  7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
  8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
  9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:
  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

 

 

Post Views: 200,477

Вопрос-ответ

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Кальций в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

 Если вам необходимо увеличить количество кальция в вашем рационе, то вам следует обратить внимание на продукты питания, содержание много кальция: 

  1. Молочные Продукты: Молоко, Йогурт, Творог, Сыр
  2. Соевые Продукты: Тофу, Йофу, Эдамаме
  3. Листовые Овощи
    : Листовая Капуста, Шпинат, Горчица, Свёкла 
  4. Зёрна, Семена и Орехи: Кунжут, Миндаль, Чиа 
  5. Бобовые: Фасоль, Нут 
  6. Рыбные Консервы: Лосось, Сардины 
  7. Обогащённые Кальцием Продукты: Молоко, Хлопья, Шоколад, Соки 

Далее мы подробно расскажем о кальции в организме и продуктах-источниках кальция.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Молочные |Соевые |Семена и Орехи |Листовые Овощи |Бобовые |Рыба |Обогащенные Продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Кальция

Взрослому человеку от 19 лет рекомендуется 1000–1300 мг (миллиграмм) кальция в день, а детям — 350–1300 мг в зависимости от пола и возраста.  Женщинам после 50 и мужчинам после 70 желательно потреблять примерно по 1300 мг кальция в день. При этом весь кальций должен поступать с питанием.  

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) кальция для взрослого —

1300 мг (1,3 грамма) в сутки.

Дефицит Кальция

По статистике, кальция недостаточно в рационе значительной части населения, особенно — у детей. В европейских странах дефицит кальция в рационе составляет 10–30% от рекомендованной нормы.

Недостаточное поступление кальция в организм и снижение его уровня в крови приводит к выведению кальция из костей в кровь. Это вызывает деминерализацию и разрушение костной ткани, а также нарушение её формирования у детей.

Кальций также играет важную роль для сердечно-сосудистой системы, регуляции давления, а также иммунитета.

Какие Продукты Питания Содержат Много Кальция

Традиционный источник кальция для детей и взрослых — молоко и молочные продукты. Отличным растительным источником является соевый сыр тофу. Кальций содержится в достаточных количествах в бобах, зёрнах, семенах и орехах. Им богаты фасоль, семена кунжута, мака, сельдерея и чиа (испанского шалфея). Он также содержится в рыбных консервах за счёт съедобных костей.

Таблица: Кальций в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Кальция
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)1721,2 мг (132 %РСН)
Обезжиренный Йогурт245 г (одна баночка, 137 ккал)487,6 мг (38 %РСН)
Сыр Пармезан28 г (111 ккал)336,3 мг (26 %РСН)
Соевый Йогурт170 г (160 ккал)299,2 мг (23 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)280,9 мг (22 %РСН)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)275,7 мг (21 %РСН)
Листовая Капуста190 г (стакан, 63 ккал)267,9 мг (21 %РСН)
Шпинат180 г (стакан, 41 ккал)244,8 мг (19 %РСН)
Творог28 г (90 ккал)211,1 мг (16 %РСН)
Консервированный Лосось85 г (142 ккал)197,2 мг (15 %РСН)
Греческий Йогурт170 г (баночка, 100 ккал)187 мг (14 %РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)179,2 мг (14 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)175,4 мг (13 %РСН)
Листовая Горчица140 г (стакан нарезки, 36 ккал)165,2 мг (13 %РСН)
Свекольная Ботва144 г (стакан нарезки, 39 ккал)164,2 мг (13 %РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)130,7 мг (10 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)80,4 мг (6 %РСН)

Молочные Продукты

Молоко

Молоко — один из самых лучших и дешёвых источников кальция. Один стакан (244 г, 149 ккал) содержит 230–300 мг или 23–30% рекомендованной суточной нормы (РСН) кальция, в зависимости от жирности.

Стакан молока также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Йогурт — прекрасный источник кальция. Баночка обычного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 30% суточной нормы кальция, а также целый ряд других полезных составляющих. Обезжиренные йогурты могут содержать ещё больше кальция: до 45% от суточной нормы в одной баночке. Греческий йогурт более питателен, но содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.  

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 Ккал) также содержит белок (28% РСН), витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Творог

Творог — кисломолочный продукт, получающийся естественным сквашиванием молока с удалением сыворотки. Творог бывает обезжиренный, нежирный, нормальной жирности и жирный.  

Небольшая порция творога (28 г, 90 ккал) содержит 211,1 мг кальция (16% РСН) и белок (12% РСН).

Творог едят отдельно и используют в приготовлении различных блюд: пирогов и другой выпечки, десертов, запеканок и других горячих блюд. Недостаток творога — небольшой срок годности (3–5 дней).

Сыр пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения. Сыры бывают мягкие (творожистые и пр.) и твёрдые. Сыры также подвергают последующей обработке для получения плавленых, копчёных, высушенных, солёных и прочих сыров.

По составу сыр — концентрированное молоко, однако молочные составляющие в нём зачастую усваиваются гораздо лучше, чем молоко. Кроме того, сыр лучше храниться и обладает ярким вкусом.

Большинство сыров — хорошие источники кальция. Особенно много его в сыре пармезан: небольшая порция 28 г содержат 336,3 мг кальция (более четверти суточной нормы взрослого человека). Большинство остальных сортов содержат 180–800 мг кальция на 100 г сыра (5–20% РСН)

Также в одной порции пармезана (28 г, 111 ккал) содержится белок (20% РСН), витамин В12 (14% РСН), провитамин А (7% РСН), фосфор (16% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Сыры едят отдельно или применяют для множества блюд: салатов, закусок, соусов, десертов, выпечки, супов и т. д.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит белок (35% РСН), витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Усвояемость (степень использования организмом) кальция для молочных продуктов выше, чем для растительных. Однако при этом есть данные об увеличении риска онкологических заболеваний при использовании молочных продуктов для восполнения дефицита кальция у взрослых.

Соевые Продукты

Сыр Тофу

Тофу (соевый сыр) производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.  

Один стакан (252 г, 363 ккал) кубиков твёрдого тофу содержит 1721 мг кальция (132% РСН). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%.

Стакан кубиков тофу (252 г, 363 Ккал) также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 299,2 мг кальция (23% РСН).

Также эта порция включает растительный белок (12% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Стакан варёных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 175,4 мг кальция (13% РСН).

Помимо этого, эта порция содержит целых 31,3 г белка (63% РСН), а также клетчатку (41% РСН), растительную Омега-3 (64% РСН), Омега-6 (45% РСН), витамин К (28% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), калий (19% РСН) и цинк (18% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. При готовке эдамаме нужно замачивать их на 8–10 часов и затем варить 3-3,5 часа.

Зёрна, Семена и Орехи

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка семян кунжута (18 г, 160 ккал) содержит 280,9 мг кальция (22% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), цинк (18% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения. Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 179,2 мг кальция (14 %РСН).

Эта порция также содержит белок (9 %РСН), омега-6 (10 %РСН), растительную омега-3 (316 %РСН), клетчатку (39 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B3 (16 %РСН), магний (23 %РСН), цинк (12 %РСН), селен (29 %РСН), медь (29 %РСН), фосфор (20 %РСН), железо (12 %РСН).

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.  

Небольшая Порция миндаля — 22 шт. (28 г, 164 ккал) содержит 76,4 мг кальция (6% РСН).

Также эта порция содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН) и цинк (8% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Листовые Овощи

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Среди листовых овощей в листовой капусте самое высокое содержание кальция. Стакан варёной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит его целых 267,9 мг (21% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

Шпинат

Шпинат — растение семейства амарантовых родом из Азии. Он один из самых ценных овощей благодаря своему составу. 

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 244,8 мг кальция (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Таким образом, шпинат — отличный низкокалорийный источник многих важных элементов, включая кальций. К сожалению, щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, несколько снижает всасывание кальция в кишечнике.

Из шпината готовят салаты, его добавляют в первые и вторые блюда. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая горчица

Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.

Стакан варёной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 165,2 мг кальция (13% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), провитамин А (96% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН) и медь (23% РСН).

Стакан свежей нарезанной листовой горчицы (56 г, 15 ккал) содержит растительный белок (3% РСН), клетчатку (7% РСН), витамин С (44% РСН) и медь (10% РСН).

Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии. 

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свёклы (144 г, 39 ккал) содержит 164,2 мг кальция (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН) и железо (15% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Бобовые

Бобовые культуры, прежде всего — фасоль и нут, содержат много клетчатки, белка и минеральных компонентов, включая кальций.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан приготовленной мелкой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 130,7 мг кальция (10% РСН)

Также эта порция включает растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН) и цинк (18% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. Белую фасоль нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2 часа.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.  

Один стакан варёного нута (164 г, 269 ккал) содержит 80,4 мг кальция (6% РСН).  

Также эта порция включает растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Рыбные Консервы

Консервированная рыба насыщена кальцием благодаря съедобным костям.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция консервированного лосося (85 г, 142 ккал) содержит 197,2 мг кальция (15% РСН).

Также такая порция содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба семейства сельдевых. Продаётся в основном в замороженном или консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 ккал) содержит 91,7 мг кальция (7% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (17% РСН), омега-6 (5% РСН), витамин В12 (89% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Продукты, Обогащенные Кальцием

К сожалению, концентрация минеральных веществ в натуральных продуктах питания постоянно снижается из-за современных сельскохозяйственных технологий. Согласно одному из исследований, содержание кальция в зелени снизилось с 1963 по 1992 г. почти наполовину, а в листовой капусте — на 85%. Поэтому необходим всё больший объём пищи, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов. В результате растёт значение функциональных продуктов — обогащённых необходимыми элементами продуктов и добавок к питанию. 

Обогащённые кальцием продукты питания, зачастую содержат суточную норму кальция в одной порции, даже до добавления молока. Наиболее популярны обогащённые кальцием хлопья для завтрака, йогурты, молочный шоколад, а также пшеничная и кукурузная мука.  

Обогащённые кальцием напитки (функциональные напитки) включают соевое молоко (25% суточной нормы в стакане 200 мл), обогащённый кальцием апельсиновый сок (42% суточной нормы на стакан) и другие. 

Добавки к Питанию с Кальцием

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производят из молока и используют в основном как белковую добавку к питанию.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 600,3 мг кальция (46% РСН).

Такая порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой. 

БАДы с кальцием

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного поступления кальция. Наряду с кальцием, в состав таких бадов зачастую вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Прежде чем принимать кальциевые БАДы, необходимо проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас ранее были проблемы с почками, отложениями кальция, заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистых систем.

Усвояемость и Биодоступность Кальция

Кальций — трудноусвояемый элемент. При попадании в организм с пищей всасывается около 10–40% кальция, в основном — в верхнем отделе тонкого кишечника. Такие заболевания, как гастрит, энтерит, снижение секреции поджелудочной железы, плохое желчеотделение приводят к ухудшению всасывания кальция.

Всасывание также зависит от наличия в пище магния и фосфора. Оптимальное соотношения кальция и магния для взрослых — 1:0,6, а к фосфору 1:1-1,5. Оно также уменьшается при содержании в пище большого количества жиров.

Кальций лучше усваивается при достаточном количестве в организме витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. При дефиците этого витамина кальций плохо усваивается, и растёт риск его отложений в тканях организма (кальцинации), которые вредны для здоровья. При дефиците витамина D в организме стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином D.

Нужно учитывать, что не весь кальций в пище усваивается организмом сразу. Поэтому необходимо распределить потребление кальцийсодержащих продуктов на протяжении всего дня.

Переизбыток и Непереносимость Кальция

Избыточное содержание кальция в организме может быть вредно для людей с проблемами с почками, отложениями кальция, заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистых систем. Кроме того, слишком большое содержание кальция в пище может стать причиной проблем с пищеварением. В этом случае стоит ограничить потребление продуктов, воды и напитков с высоким содержанием кальция.
Верхний (максимальный) допустимый уровень потребления кальция в России установлен в размере 2500 мг (2,5 г) в сутки. 

Приём БАДов с объёмом кальция более 1500 мг в сутки нежелательно, так как это может вызвать боли в желудке, запор или диарею. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.

Кальций. Часть вторая. Растительные источники кальция.

philadelphia_

Кальций это минерал, который содержится в наибольшем количестве в нашем организме. Это пятый наиболее распространенный минерал в земной коре. Растения набирают в себя кальций по ходу того как они растут. И люди могут потреблять кальций либо напрямую через растительные продукты, либо употребляя молоко животного, которое в свою очередь съело растительные продукты содержащие этот минерал.

Предполагается что наши древние предки  употребляли довольно большое количество кальция: от 1.500 до 3.000 мг в день. При этом их рацион не включал в себя молочные продукты. Им это удавалось из-за того что они в целом употребляли больше еды. И то что они ели включало в себя большое количество некультивированной зелени и других растений, которые содержали высокий уровень кальция. Но наша еда сильно изменилась и такая растительная пища сейчас недоступна. Не смотря на то что появление агрокультуры поменяло и добавило в наш рацион много прежде незнакомых продуктов, молочными продуктами начали питаться только небольшая пропорция населения нашей земли. Там где молоко присутствовало в достаточных количествах в диетах людей, произошли генетические изменения, которые позволили организму переваривать лактозу. Теперь ребенок мог употреблять молоко даже после того как его отлучали от материнской груди. На сегодняшний день только 25% людей в мире могут употреблять молочные продукты и к ним относится большинство людей принадлежащих Европеоидной расе.

Не смотря на то что у нас нет доступа к тем растительным продуктам, которыми питались наши давние предки, мы можем употреблять зелень и ряд других растительных продуктов, которые богаты кальцием. Также у нас есть преимущество из-за доступа к обогащенным продуктам таких как соевое молоко и тофу, в изготовлении которого используется кальций. Усваиваемость кальция в таких видах зелени как листовая капуста, зелень репы, листья горчицы и брокколи самая большая и варьируется от 50% до 60%. У другой зелени эти цифры около 40%. Процент усваиваемости кальция в тофу похож с данными для коровьего молока – 30%. Кальций в обогащенном соевом молоке или молоке основанном на орехах или злаковых усваивается на 20-24%. И усваиваемость этого минерала в орехах, семенах, бобовых и сладком картофеле (батат) наименьшая – 20%. Не смотря на то что в шпинате, листовой свекле и ревне также немало кальция, на них не стоит полагаться из-за присутствия оксалатов, которые присоединяются к кальцию и делают его недоступным для нашего организма.

Дневная рекомендация – 1.000 мг кальция. Эта рекомендация учитывает то что наш организм не впитывает все 100% кальция, который мы употребляем. Также нужно помнить что кальций лучше усваивается если мы употребляем небольшие количества за один раз. Поэтому лучше всего кушать продукты богатые этим минералом в течении всего дня.

Под катом я выставляю таблицу с данными о растительных продуктах богатых этим минералом. Еще далее следует список советов для людей не употребляющих молочные продукты:

  • Включите как минимум 6 или 8 порций продуктов богатых кальцием в ваш дневной рацион.
  • Кушайте зелень богатую кальцием каждый день. Привычка пить зеленые коктейли каждое утро поможет вам   употреблять относительно большое количество зелени, которое по-другому бывает трудно съесть.
  • Убедитесь что то соевое, рисовое или ореховое молоко, которое вы пьете, обогащена кальцием и витамином D, который помогает в усвоении кальция. Желательно чтобы в одном стакане молока было 200-300 мг кальция.
  • Попробуйте разные продукты из таблицы приведенной ниже. Вы можете всегда держать под рукой сушеный инжир или миндаль – положите их в вашу сумку, рюкзак или машину. Также для закуски попробуйте мазать миндальную или кунжутную пасту на хлеб. Добавляйте чёрную патоку в выпечку, тесто для оладьев или вафель. И не забывайте почаще использовать фасоль в главных блюдах. Рецептов с ними множество.
  • Если вы чувствуете что не получаете 1.000 мг кальция в день, принимайте минеральную добавку. Выберите ту что использует кальция цитрат малат, который имеет наилучшую усвояемость.

 

Растительная пища богатая кальцием

Продукт

Порция

Кальций (мг)

Коровье молоко (для сравнения)

1 стакан (240 г)

270-300

Соевое молоко, обогащенное

1 ст.

200-300

Тофу («calcium-set») b

½ ст.

120-300

Апельсиновый сок, обогащенный

1 ст.

250

Чёрная патока

1 ст.л.

187

Соевые бобыa

1 ст.

175

Окраa

1 ст.

172

Кунжутная паста (тахини)

2 ст.л.

128

Белая фасольa

1 ст.

127

Кормовая капустаa

½ ст.

113

Горохa

1 ст.

90

Листовая капустаa

½ ст.

90

Инжир

5 шт.

88-135

Бок чойa

½ ст.

80

Миндаль

¼ ст.

80-115

Соевое молоко, необогащенное

1 ст.

80

Фундук

¼ ст.

64

Апельсин

средний 150г

60

Брокколиa

½ ст.

47

Сладкий картофель (батат)

½ ст.

44

a – варенные b – читайте информацию на упаковке

В комментариях к нескольким предыдущим постам два человека упомянули теорию о том как животный белок способствует потере кальция. Чтобы прояснить ситуацию, я буду писать на эту тему отдельный пост. Также в следующих сериях ждите обсуждение остеопороза и витамина D так как эти две темы тесно взаимосвязаны с темой кальция. 

Метки: Проект: предотвращение ССЗ

Я согласна что очень большие требования. Я сама возмущалась и перекопала кучу информации чтобы найти оправдания для меньших доз — но их не так-то много. За последнее время Всемирная Организация Здравоохранения только поднимала свои требования. Начали с очень маленьких, но по мере того как появлялись новые исследования, появилась необходимость поднять рекомендации. На сегодняшний день их рекомендации сравнялись с Американскими и Канадскими — 1.000 мг в день. Насколько я понимаю в Англии сейчас до сих пор рекомендация 700 мг. Но как объясняется в этом докладе ВОЗ (http://books.google.cz/books?id=SgflrHwAzLcC&printsec=frontcover&source=gbs_v2_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false) Английские рекомендации не учитывают некоторые потери кальция.

Это очень сложная область, которая еще до конца не изучена. Есть еще такое понятие как Calcium Paradox. И парадокс в том что в тех странах где употребляется больше всего кальция, больше всего случаев остеопороза. Но похоже на это сильно влияет этническая принадлежность человека. У небелых людей другая физиология и это позволяет им поддерживать кости в хорошем состоянии не смотря на то что они употребляют намного меньше кальция чем люди в таких странах как Америка или Канада. И еще важна окружающая среда и географическое положение. Ладно я не буду еще больше вас путать. В посту об остеопорозе я постараюсь кое что из этого разъяснить.

Но на данный момент все веганские диетологи (Virginia Messina, Jack Norris, Reed Mangels, Brenda Davis, Vesanto Melina) говорят что очень важно употреблять именно 1.000 мг. Те исследования, которые были сделаны с веганами показывают не самые лучшие результаты и поэтому очень важно уделять особое внимание потреблению достаточного количества кальция.

1000 мг кальция это много и для тех кто употребляет молочные продукты и для тех кто их не употребляет. Я могу сказать то что я делаю, чтобы убедится что я употребляю его в достаточных количествах:
1. Пью каждое утро зеленый коктейль
2. Пью 1-2 стакана обогащенного соевого молока (я не знаю если людям проживающим в странах СНГ есть доступ к этому продукту)
3. Ем еще 2-3 порции других продуктов богатых кальцием. К примеру очень легко съесть 3 апельсина и закусить горстью миндаля. На обед можно приготовить брокколи на пару. Или включить горох или фасоль в главное блюдо. Также не каждый день, но иногда удается добавить чёрную патоку (в оладьи например) или кунжутное масло (в соус, заправку для салата или хумус).

Но опять же повторюсь, употреблять достаточно кальция очень важно. И долго без него мы обходится не можем. Наши кости постоянно обновляются и если не поступает новый кальций, то кости будут терять массу.

(Удалённый комментарий)

Спасибо за статьи, всё очень интересно. Полезным делом занимаетесь:)

Тема больная, недавно обнаружил, что кальция мало потребляю. Вот накопилось несколько вопросов по теме)

Получать норму кальция из цельной растительности у меня возможности нет, постоянно покупать обогащённые продукты тоже. Решил остановится на добавках.

Если принимать добавку кальция, то в какой кальций лучше брать? Есть же карбонат, глюконат, цитрат…
В сочетании с какой пищей можно употреблять кальций в добавках? Есть ли какие-нибудь опасные сочетания, из за которых могут начаться проблемы со здоровьем?
Обязательно ли принимать кальций вместе витамином Д? Или нормально съесть добавку кальция, а в другой приём пищи принять мультивитамин с дневной нормой витамина Д?
Допустимо ли саму обогащать продукты кальцием, например размешать в литре растительного молока чайную ложку порошка карбоната кальция, или добавить кальций в тесто для выпекания хлеба? Можно ли просто размешать в кальций в воде и получать его из воды в таком виде?

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ | Здоров Легко

Молочная продукция — не самый лучший способ обогатить организм кальцием. В этой статье мы разберем, почему молоко и продукты из него наоборот вымывают кальций. А также представим вам список растительных продуктов, которые богаты кальцием.

ПЕЙТЕ МОЛОКО, БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ?

Люди единственные из всех живых существ догадались пить молоко во взрослом возрасте. Да еще и чужого вида!

Употребляя молоко, мало кто догадывается, что приносит организму больше вреда, чем пользы. Чем же так вредны молочные продукты?

КАЗЕИН 

Казеин, попадая в желудок, ведет себя подобно глютену. Он является сложным белком. Казеин, также, как и глютен, образует сгустки. Он способствует склеиванию пищи и усложняют переработку. Также он служит основой клея, используемого во время технических работ. Представляете, что этот клейстер делает в нашем организме?!

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ 

Употребление молока и молочных продуктов создает в организме очень кислотную среду. Чтобы нейтрализовать повышенный уровень кислотности, организм использует кальций, который берет в костях. Грубо говоря, молоко вымывает кальций из нашего организма (у людей, употребляющих молоко уровень кальция в моче намного выше, чем этот же показатель у людей, избегающих молоко и молочные продукты).

РИСК ЗАБОЛЕТЬ ДИАБЕТОМ

Как только казеин попадает в наш организм, а как мы помним, в нашем организме нет возможности его расщеплять, он тут же воспринимается нашей иммунной системой как антиген извне. В результате нейтрализации чужеродного гена иммунная система может переключаться на свои же собственные клетки, похожие по структуре аминокислотных звеньев на белок казеина. Другими словами антитела, которые должны бороться с антигенами, начинают поражать наши собственные клетки организма, так и возникает аутоиммунное заболевание – диабет типа 1.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ 

Водоросли – ламинария (морская капуста).

В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!

Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы. 

Брокколи 

Еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный «секрет» – витамин К, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.

В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция. 

Кунжут

Больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой – 975 мг, без кожуры – 60 мг на 100 г. Помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.

Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать.

Берегите свое здоровье!

_____

Хотите знать много полезной информации о том, как восстановить и сохранить здоровье без таблеток и врачей?

Подписывайтесь на наш канал: https://t.me/zdorovlegko!

А также подписывайтесь в группы Оздоровительного Центра «Здоров Легко»:

VK: https://vk.com/zdorovlegko1

FB: https://www.facebook.com/zdorovlegko1

OK: https://ok.ru/group/53744053059679

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/zdorov_legko/

Заходите на наш сайт: http://zdorovlegko.ru/

Посетите наш интернет-магазин: http://azLife.ru/Продукты для здоровой жизни, суперфуды, полезные сладости, приборы для живой воды.

Как получить норму кальция

Здоровые зубы, блестящие ногти и волосы, крепкие кости – для этого нужно поддерживать в норме уровень кальция. Получить его с помощью сбалансированного питания, бадов и витаминных комплексов – пол дела, главное – помочь усвоиться кальцию и в прямом смысле заставить его работать.

Необходимо следить за балансом магния и фосфора. Дело в том, что в одиночку кальций усваивается не лучшим образом, чтобы избежать этого необходимо следить за балансом минералов. Важно, что при дефиците магния, кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Так же магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и бадов.

В молочных продуктах кальций находится в виде лактата, поэтому кальций в составе молочных продуктов усваивается настолько эффективно (80-100%). Немного хуже усваивается кальций в составе брокколи, листовой капусты, зелени, репы, рыбы, миндаля и кунжута. Интересно, что 100 грамм кунжута содержит суточную норму кальция.

Так же полезно знать, какие продукты способствуют выводу кальция из организма. В первую очередь это кофеин, жир и соль. Фатиновая и щавелевая кислоты препятствуют усвоению кальция, эти кислоты содержатся в щавеле, ревене, шпинате, свекле и в других растительных продуктах. Не стоит отказываться от вышеперечисленных продуктов совсем – главное, при употреблении соблюдать норму. Две или три чашки кофе не повредят усвоению кальция, как и не повредит порция салата со шпинатом или щавелем. Полезно знать, что калий, так же способствует успешному усвоению кальция. Богатый источник калия — это курага. И если при употреблении овощей и кофе достаточно придерживаться здоровой нормы, то употребление маргарина, сливочных спредов и консервированных соусов.

Прием кальция для лучшего усвоения необходимо сочетать с приемом веществ-проводников. В первую очередь это витамин D. По сути витамин Dэто прогормон – именно из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен. Витамин Dповышает уровень усвоения кальция на 40 – 50% и нормализует фосфорный баланс. Витамином Dособенно богаты печень, яйца, рыба и морепродукты. Кроме того, известно, что синтез витамина Dстимулируется за счет воздействия ультрафиолетовых лучей.

Рост костной ткани стимулируют физические нагрузки – бег, ходьба, упражнения с гантелями, плаванье.  Но тренируясь нужно помнить о норме – вместе с потом мы теряем кальций. Поэтому при интенсивных тренировках необходимо поддерживать баланс кальция. Будет достаточно стакана молока и горстки миндаля после посещения спортзала.

Так же для поддержания баланса кальция рекомендован прием бадов. Согласно статистике, людям старше 25 лет необходимо 800мг кальция в сутки, старше 50 лет, а также беременным и кормящим – 1200-1500 мг. Рекомендуется принимать 100 мг витамина B6, а также 400 окиси магния что будет способствовать очищению организма и облегчать усвоение кальция.


 

 

 

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Фрукты

Инжир сушеный, сырой

1 стакан

300

Киви, сырое

1 стакан

50

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

8 унций

300

Апельсиновый сок из концентрата

1 стакан

20

Бобовые

Бобы гарбанзо, приготовленные

1 стакан

80

Бобовые, вареные, общие

0.5 стаканов

от 15 до 50

Бобы пинто, приготовленные

1 стакан

75

Соя вареная

0,5 стакана

100

Темф

0,5 стакана

75

Тофу твердый, кальций сет

4 унции

от 250 до 750

Тофу, мягкий обычный

4 унции

120 по 390

Белая фасоль, приготовленная

0.5 стаканов

70

Зерна

Злаки (обогащенные кальцием)

от 0,5 до 1 стакана

от 250 до 1000

Амарант, приготовленный

0,5 стакана

135

Хлеб обогащенный кальцием

1 ломтик

от 150 до 200

Рис коричневый длиннозерный, сырой

1 стакан

50

Овсяные хлопья быстрого приготовления

1 упаковка

от 100 до 150

Тортильи, кукуруза

2

85

Орехи и семечки

Миндаль, поджаренный без бланков

1 унция.

80

Семена кунжута, обжаренные целиком

1 унция.

280

Тахини с кунжутом

1 унция. (2 столовые ложки)

130

Семечки подсолнечника сушеные

1 унция.

50

Рыба

Скумбрия консервированная

3 унции.

250

Лосось консервированный с костями

3 унции.

от 170 до 210

Сардины

3 унции.

370

Другое

Меласса, черная полоса

1 столовая ложка

135

* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительной пище разнообразно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Артикул:

  • База данных USDA, Справочник 8 программа для ладоней
  • Bowes and Church

Сколько вам нужно?

Возраст

Кальций (мг)

1-3 года

500 мг

4-8 лет

800 мг

9-18 лет

1300 мг

19-50 лет

1000 мг

51 — 70 лет

1200 мг

70 и старше

1200 мг

Источники веганского кальция: обзор

Из всех питательных веществ, о которых должны думать веганы, кальций, вероятно, требует наибольших усилий.Конечно, внимания требуют и другие питательные вещества, но большинство из них довольно легко получить. Например, ваши потребности в витаминах D и B 12 легко покрываются за счет приема добавок каждые пару дней. Что касается протеина, то им очень много веганских продуктов, плюс вы всегда можете обратиться к веганскому протеиновому порошку, если его не хватит. Потребности в омега-3 надежно удовлетворяются с помощью ежедневной столовой ложки молотого чиа, а также, возможно, одной или двух капсул веганского DHA / EPA.

Удовлетворение ваших потребностей в кальции требует больше усилий.Это потому, что многие продукты практически не содержат кальция, и большинство людей не добавляют это питательное вещество. Поэтому добавки часто являются разумным выбором как для веганов, так и для невеганов.

Дублирование молочной промышленности

Иногда люди, выступающие по обе стороны спора, резко ошибаются. Это особенно верно в споре о кальции, который бушует молочными продуктами и веганами. Иногда кажется, что молочные люди намеренно вводят в заблуждение, в то время как веганы также выдвигают свою долю фальшивых заявлений.

Используя классическую стратегию «давай, пока они молоды», молочная промышленность поставила потребность в кальции для растущих детей и подростков в центр своего маркетинга. Используя мантру «кальций, кальций, кальций» и рассматривая молоко как исключительно хороший источник этого питательного вещества, они создали впечатление, что молочные продукты — безусловно, лучший источник кальция. Но, как мы обнаружим, когда проанализируем содержание кальция в различных веганских продуктах, это утверждение не соответствует действительности.

Вдобавок ко всему, советы по маркетингу молочной продукции, кажется, никогда не заявляют о том, что подавляющее большинство людей имеют проблемы с перевариванием молока. Около 65 процентов взрослого населения мира не переносят лактозу. И эта цифра намного выше среди людей африканского и азиатского происхождения — около 99 процентов взрослых китайского происхождения имеют непереносимость лактозы.

Потребность в веганском кальции: установление рекорда

К сожалению, защитники веганов едва ли лучше лоббистов молочных продуктов, когда речь идет о точном обсуждении кальция.Ряд веганских книг и веб-сайтов утверждают, что молочные продукты на самом деле являются плохим источником кальция. Утверждается, что значительное количество белка, содержащегося в молочных продуктах, препятствует усвоению кальция. Люди, приводящие этот аргумент, часто приводят диаграммы, показывающие уровень употребления молока и переломов шейки бедра в разных странах. Эти диаграммы представляют данные таким образом, чтобы предположить, что молочные продукты вызывают повышенную частоту переломов бедра.

Однако весь этот образ мышления был полностью опровергнут.Оказывается, высокое потребление белка, вероятно, не оказывает большого влияния на здоровье костей. Фактически, белок также улучшает усвоение кальция. Что касается аргумента о переломе бедра, есть смешанные факторы, которые делают указание на эту статистику нечестным. Например, частота переломов бедра наиболее высока в высокоширотных местах с большим количеством льда на улицах и тротуарах — и, конечно, лед тесно связан с падениями. Вдобавок к этому, эти высокоширотные районы, как правило, означают, что у людей низкий уровень витамина D, что приводит к ухудшению здоровья костей.

Как мы скоро увидим, бессмысленно утверждать, что молочные продукты играют незаменимую роль в обеспечении адекватного потребления кальция. Но позиция некоторых веганов в отношении кальция также проблематична. Реальность такова, что человек, ежедневно пьющий молоко, вполне может увидеть снижение своего кальциевого статуса, став веганом. Это особенно вероятно, если она не пытается добавить богатые кальцием веганские продукты, чтобы заменить молочные продукты, которые она перестала употреблять.

Как веганы получают кальций?

Как и в случае с любым другим питательным веществом, не существует точной и быстрой нормы потребления, подходящей для всех.Показатели абсорбции различаются от человека к человеку. Установка целевого уровня для любого питательного вещества — неточная наука, но обоснованное предположение, очевидно, более полезно, чем полное отсутствие предположений. Поэтому, когда правительства и советы по питанию устанавливают цели, они пытаются ошибаться в высокой степени. Их цель — обеспечить, чтобы руководство удовлетворяло потребности более 95 процентов населения.

Оптимальное потребление кальция варьируется в зависимости от возраста и является самым высоким в подростковом и пожилом возрасте. Институт медицины США рекомендует принимать кальций в дозе 1300 мг.для людей в возрасте от девяти до восемнадцати лет — 1000 мг для взрослых и 1200 мг. для женщин старше пятидесяти и мужчин старше семидесяти. Эти цифры, вероятно, не совсем верны, но это наилучшие оценки, которые у нас есть на данный момент. Поэтому разумно спланировать свой рацион так, чтобы выполнять эти рекомендации.

Каковы лучшие веганские источники кальция?

Теперь, когда мы знаем, что вам нужно от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день, для достижения этого числа требуется простая арифметика. Вот что дают различные веганские продукты, богатые кальцием:

  • Тофу (½ стакана или 4 штуки.5 унций. Должен содержать сульфат кальция, указанный в ингредиентах): 430 мг (90 калорий)
  • Соевое молоко (1 стакан, обогащенное кальцием, несладкое): 300 мг. (79 калорий)
  • Зелень капусты (1 стакан, приготовленный): 268 мг. (63 калории)
  • Зелень горчицы (1 стакан, приготовленный): 165 мг. (36 калорий)
  • Bok-Choy (1 стакан, приготовленный) 158 мг. (20 калорий)
  • Капуста (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 94 мг.(36 калорий)
  • Черная фасоль (1 стакан, консервированная) 84 мг. (218 калорий)
  • Тахини (1 столовая ложка жареного): 64 мг. (89 калорий)
  • Брокколи (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 31 мг. (27 калорий)

Для сравнения: цельное молоко содержит 276 мг. кальция на чашку и содержит 149 калорий. Итак, вы можете видеть, что коровье молоко — отличный источник кальция, но и обогащенное соевое молоко тоже. А в пересчете на калорийность бок-чой более чем в четыре раза больше кальция, чем в цельном коровьем молоке.

Удовлетворение потребностей вегана в кальции

Приведенные выше цифры кальция полезно иметь в виду, но также необходимо помнить о них. При использовании многих веганских продуктов, богатых кальцием, ограничивающий фактор того, сколько вы хотите съесть в день, связан не с содержанием калорий, а с тем, насколько объемными являются эти продукты.

Например, капуста содержит много кальция на калорию. Проблема в том, что этот кальций сопровождается огромной массой. Если вы пытаетесь удовлетворить суточную потребность в кальции исключительно за счет вареной капусты, вам придется съедать десять чашек в день.Вы должны быть ненормальным, чтобы попытаться это сделать! Еще хуже была бы перспектива попытаться удовлетворить свои потребности только с помощью черной фасоли. Только представьте, что для вас сделает употребление более десяти чашек фасоли каждый день.

Тофу и соевое молоко могут содержать большое количество кальция

Нет никаких сомнений в том, что вы можете получить достаточно кальция, употребляя в пищу смесь бобов, зелени и брокколи. Но ваша диета может казаться ограниченной. К тому же он был бы более громоздким, чем многие предпочитают. Поэтому вместо этого подумайте о добавлении обогащенного кальцием соевого молока или немного тофу с кальцием в каждый свой рацион.

Вместе тофу и веганское молоко могут превратить сложную задачу получения достаточного количества кальция в легкую. Например, вы можете удовлетворить половину суточной потребности в кальции, выпив чашку соевого молока за завтраком, а затем добавив полстакана тофу в свой обед. Оттуда относительно небольшое количество бобов и зелени может переборщить.

Если вы полагаетесь на тофу как на источник кальция, всегда убедитесь, что на этикетке указан сульфат кальция в его ингредиентах. В противном случае это плохой источник кальция.Точно так же проверьте панель питания вашего веганского молока, чтобы убедиться, что оно содержит много кальция (не менее пятнадцати процентов от вашей суточной нормы на порцию). Некоторые люди возражают, что употребление в пищу тофу с кальцием и обогащенного соевого молока не является «естественным», но это беспочвенное беспокойство. Такой кальций так же хорошо усваивается и имеет высокое качество, как и кальций из любого другого источника.

Оксалаты

Каждый сорт листовой зелени содержит значительное количество кальция. Но следует иметь в виду одну важную оговорку: некоторые популярные виды зелени содержат значительное количество оксалатов (щавелевой кислоты).Это вещество препятствует усвоению кальция. Оксалаты не уничтожают весь кальций, который содержится в вашей зелени, но они могут помешать вам усвоить большую его часть.

Итак, если вы едите зелень, чтобы увеличить потребление кальция, вам следует избегать шпината, мангольда и ревеня — все они богаты оксалатами. Также обратите внимание, что при кипячении зелени, богатой оксалатами, часть щавелевой кислоты вымывается в воду. Это значительно улучшает усвоение кальция, если вы откажетесь от воды для приготовления пищи и не будете использовать ее в качестве бульона.

Зелень, упомянутая в предыдущем разделе, — капуста, горчица, бок-чой и капуста — все с низким содержанием оксалатов и, следовательно, являются прекрасным источником кальция.

Веганские добавки с кальцием

Некоторым людям сложно получать достаточное количество кальция только с пищей. В этих случаях добавки предлагают простой способ восполнить пробел. В зависимости от марки (проверьте этикетку), всего одна таблетка может дать вам колоссальные 500-1000 мг. этого питательного вещества, что позволит вам легко увеличить потребление с недостаточного до отличного.Deva Nutrition производит доступную веганскую добавку, которая содержит большую дозу кальция и магния.

Но не начинайте поглощать добавки, не обращая внимания на общее потребление кальция. Слишком много кальция может легко привести к образованию камней в почках (которые опасны и мучительны при отхождении). Поэтому убедитесь, что ваше комбинированное потребление кальция с пищей и добавками не превышает 1300 миллиграммов в день.

Здоровье костей для веганов

В статьях о здоровье костей основное внимание уделяется потреблению кальция, но следует учитывать еще два важных фактора: витамин D и упражнения.

Кости содержат специализированные клетки, называемые остеобластами и остеокластами, которые работают вместе, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать хрупкость. Точно так же, как вам нужен постоянный поток кислорода, поступающего в кровоток, то же самое можно сказать и о минералах, которые входят в ваши кости и покидают их. Каждый день остеокласты разрушают крошечную часть вашего скелета. После этого остеобласты забирают кальций из крови и собирают его в новый новый костный матрикс. Увеличение количества и функции ваших остеобластов укрепляет ваши кости и снижает их склонность к поломке.

Как видите, потребление кальция — это только часть дела, связанного со здоровьем костей. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Это питательное вещество необходимо для правильного образования остеокластов, жизненно важного компонента для здоровья костей.

Важность упражнения

Регулярные упражнения с отягощениями также укрепляют кости, улучшая работу остеобластов и остеокластов. Поднятие тяжестей любого вида, безусловно, квалифицируется как упражнение с отягощением. Это верно независимо от того, делаете ли вы 200-килограммовый жим лежа или играете с 1-килограммовыми гантелями.

Не в весе? Дешевые переносные эспандеры обеспечивают те же преимущества для здоровья костей, что и силовые тренировки. Существует множество других видов упражнений с отягощением. К ним относятся: ходьба, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.

Два самых популярных упражнения, которые не считаются весовыми, — это плавание и езда на велосипеде. Хотя они могут творить чудеса с точки зрения аэробной подготовки, они вряд ли улучшат здоровье костей.

Если вас интересует связь между физическими упражнениями и здоровьем костей, ознакомьтесь с нашим Руководством по веганскому фитнесу.Вы обнаружите, насколько легко стать более физически активным и получить существенные преимущества.

Три важных вывода

Если вы не пьете коровье молоко и никогда не вспоминаете о кальции, в более позднем возрасте у вас, скорее всего, ухудшится здоровье костей. Но вы можете легко снизить эти риски, поскольку веганам легко улучшить здоровье костей. Три основные рекомендации:

  1. Получайте от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день. Если вы не можете получить все это с пищей, примите пищевые добавки.Но не превышайте 1300 миллиграммов общего потребления кальция (еда плюс добавки) в день.
  2. Ежедневно проводите полчаса или больше, выполняя упражнения с весовой нагрузкой.
  3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Для большинства веганов, особенно тех, кто живет в умеренном климате, это означает прием добавок витамина D.

Веганы и всеядные животные в одинаковой степени часто уделяют недостаточное внимание потреблению кальция, и этот факт отражается в миллионах переломов костей, происходящих каждый год из-за остеопороза.К счастью, хорошо спланированная веганская диета в сочетании с адекватными физическими упражнениями может обеспечить сегодня отличный уровень кальция. Это, в свою очередь, поможет обеспечить хорошее здоровье костей в дальнейшей жизни.

***

Для дальнейшего чтения: «Защита здоровья костей при веганской диете», Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, RD.

Величайший справочник по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция.Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным. Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно меньше рекомендованных 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше.Поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества кальция из всех источников имеет решающее значение.

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже).

Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена. Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Algas Calcareas Морские водоросли (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в добавках кальция в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, патока имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — может быть изготовлено из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому вопросу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг на 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы оставить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко — естественная сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать следующее из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о маке. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие характеристики на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысяча и одна ночь , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Семена изначально довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини — это спред из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Употребление небольшой горсти миндаля каждый день принесет огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев и получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции он обеспечивает более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Кале, 254 мг / 100 г

Капуста — это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зеленая капуста в одной чашке обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы, зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное зерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина K1, бета-каротина, витамина C и кальция.

Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы фактически превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 пунктов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также бывает разной текстуры, поэтому его можно использовать в чем угодно, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока, сушеный инжир веками использовался как сладкое лакомство. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, и он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательных веществах инжира и об одном интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценными белками. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме едят в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт с соевым, оба содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, придавая естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Это делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу — например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы В, бета-каротин и витамин К. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и у нашего друга, семян чиа, в ревене есть понемногу почти всего.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Navy Beans, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто комфортная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите усилить рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Морская фасоль — это вид фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Хотя это может быть не любимый гарнир ваших детей, брокколи идет вразрез с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и в случае с любимой кулинарией жареной цветной капустой, вы можете запекать брокколи, чтобы получить интенсивно сладкий вкус. Бросьте нарезанные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Квиноа, 47 мг / 100 г

Квиноа — традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Квиноа можно приготовить в виде рисового зерна, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Фасоль каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется для обозначения различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных регионах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макаронные изделия. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждая 30 граммовая часть швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардин, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы более подробно узнать о пищевой ценности каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, коммерчески выловленной в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле в виде пирожков и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, и греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в разных странах, от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. В дополнение к высокому содержанию кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия — рыба меньшего размера, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не очень хороша для приготовления на гриле, в ней много омега-3, которые отлично снимают воспаление.

Креветки, 70 мг / 100 г

Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба они с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес не бесспорен, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавычи (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки — поклонники этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук носит множество имен, в том числе аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, — это зонтичное название, которое включает пестрого, белого, толстолобого и черного амазонов. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, и в упаковке 100 г содержится почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыбы, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

Есть множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus имеет клиническую поддержку для увеличения плотности костей и предлагает всех 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнать больше о AlgaeCal

Веганские источники кальция | Готовые блюда на растительной основе MamaSezz доставлены

Краткое описание

Беспокоитесь, что вы не знаете, как получить кальций, будучи веганом, на цельной растительной диете? Не волнуйтесь! Вот правда: диета на основе растений на самом деле обеспечивает более полный профиль питательных веществ, чем стандартная американская диета — и она включает много кальция.Продолжайте читать, чтобы получить информацию о веганских источниках кальция, в том числе о том, сколько кальция вам нужно и какие растительные продукты нужно есть.

Полная история

Существует распространенное заблуждение, что переход на полноценную растительную диету затрудняет получение необходимых питательных веществ вашему организму. Два самых распространенных вопроса, которые беспокоят новичков — это то, будут ли они получать достаточно белка и кальция. Но вот в чем дело: диета на основе цельных растений и растений обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами (включая кальций и белок).

Мы уже развенчали миф о белке, но стоит повторить: существует множество источников белка растительного происхождения! Ешьте бобы, темпе, чечевицу, семена чиа и орехи. Белок есть даже в шпинате и брокколи. Это объясняет это исследование, показывающее, что люди, употребляющие в пищу растительную пищу, получают почти вдвое больше рекомендуемого суточного белка. Очень сложно испытывать дефицит белка, если вы едите цельную растительную пищу.

Хорошо, а как насчет кальция?

Есть ли растительные источники кальция?

Да, , — это растительных продукта с высоким содержанием кальция.И еще раз: если вы едите здоровую растительную пищу, вы, вероятно, получаете весь необходимый вам растительный кальций.

Зачем вообще нужен кальций? Он сохраняет наши кости красивыми и плотными (и снижает вероятность переломов), кальций участвует в свертывании крови, может играть роль в поддержании артериального давления и уровня холестерина. Кроме того, он важен для регулирования мышечных сокращений (например, тех, которые заставляют ваше сердце биться). В общем, довольно важные вещи. Но пока не тянись за стаканом молока.

Из всех продуктов с высоким содержанием кальция молоко и другие молочные продукты долгое время рекламировались как лучший источник кальция. Но хотя молоко действительно содержит большое количество кальция, это не означает, что это лучший источник кальция .

Вопреки распространенному мнению, молоко может не оказывать (а возможно, даже отрицательно) влиять на прочность костей. И молоко — это не только кальций. Молоко и другие молочные продукты содержат определенные риски для здоровья; молоко богато насыщенными жирами (что делает его потенциальной причиной сердечных заболеваний) и казеином, животным белком, содержащимся в молочных продуктах, который связан с повышенным риском развития рака.

Но если вы не получаете кальций из молока, где его взять?

Лучшие растительные веганские источники кальция:
  • Зелень капусты, замороженная — 360 мг в 1 чашке
  • Брокколи рабе — 200 мг на 1 стакан
  • Кале — 180 мг на 1 стакан
  • Соевые бобы — 175 мг на 1 стакан
  • Бок Чой — 160 мг в 1 чашке
  • Инжир сушеный — 32,5 мг за инжир
  • Брокколи — 60 мг в 1 стакане
    Апельсины — 55 мг в 1 апельсине

Вы также можете получать кальций растительного и веганского происхождения из бобов, чечевицы, зелени репы, листовой зелени, семян, орехов и т. Д.

Итог — KISS (Keep It Simple Sweetie) и съешьте множество цельных растительных продуктов, и вы получите весь необходимый вам кальций

Основные выводы

Образ жизни, основанный на цельных растениях, дает вам полноценное питание, в котором нуждается ваше тело, в том числе кальций! Веганские источники кальция, которыми стоит запастись, включают:

  • Зелень, например, капуста, бок-чой и шпинат
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брокколи, рабе и капуста
  • Фасоль и бобовые, такие как соя и чечевица
  • Свежие и сушеные фрукты, такие как инжир и апельсины
  • Орехи и семена

Бонус: , если вы не хотите готовить богатую кальцием пищу, не беспокойтесь.Получите готовые блюда из растений, готовые к употреблению! Запаситесь блюдами с высоким содержанием кальция от MamaSezz, такими как вегетарианский хлеб, болоньезе с пастой, запеканка из баклажанов и мюсли с чиа-чаем и йогой-нола.

О MamaSezz

    MamaSezz — ведущая компания по доставке готовых блюд на растительной основе из цельных продуктов в США.Мы помогаем вам быть максимально здоровым, доставляя сытные, свежие, готовые к употреблению цельные продукты на растительной основе без B.S. (ну знаете, Bad Stuff) прямо к вашей двери.

    Скептически настроен. Я определенно был настроен скептически, но я очень рад сказать, что в итоге был приятно удивлен! Будучи единственным членом моей семьи, попробовавшим WFPBNO, я хотел попробовать услугу доставки свежих, незамороженных блюд, которые я мог легко разогреть и съесть. Ну вот и все. Позвольте мне сначала сказать, что «Ленивая лазанья» была потрясающей! Мой муж даже сказал: «Что это такое — пахнет очень хорошо». Это мой приятель вернулся! Ржу не могу. А если серьезно, Mac Attack, лазанья, все было потрясающе.Определенно рекомендую и буду постоянным клиентом. Спасибо! [Мишель Гувейя Аллен, клиент MamaSezz]

    Лучшие 7 продуктов, богатых кальцием для вегетарианцев и веганов

    Продукты, богатые кальцием, играют ключевую роль в поддержании здоровья суставов и костей, крепких зубов и здоровых кровеносных сосудов. Не только это, они также помогают регулировать кровяное давление и поддерживать уровень сахара в крови у диабетиков. Хотя не существует фиксированных требований к количеству кальция, которое должен получать человек, но они различаются от страны к округу и даже от человека к человеку.Обычно он составляет от 700 до 1000 миллиграмм. femalefirst.co.uk предлагает 1000 миллиграммов для людей в возрасте от 19 до 50 лет, что эквивалентно трем стаканам цельного молока.

    Организм может получать кальций из одного из двух источников: пищи или ваших костей. Фактически, почти 99 процентов кальция откладывается в наших костях и зубах. Когда пища не удовлетворяет потребности вашего организма в кальции, она заимствует его из костей. Если это происходит в течение определенного периода времени, это приводит к потере костной массы.Это правда, что мясо, курица и молочные продукты — отличный источник кальция, но это не единственный источник. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган, вегетарианец или просто не любите молочные продукты, то вот полный список продуктов, рекомендованный доктором Гарги Шарма, экспертом по контролю веса.

    1. Апельсины

    В одном апельсине 60 мг кальция! Так что перекусывайте этим сладким и острым фруктом в течение дня. Апельсины также являются одним из важнейших источников витамина С, который помогает защитить иммунную систему и уничтожает свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток.(Чем полезны апельсины)

    Апельсин — важный источник витамина С, который укрепляет иммунную систему

    2. Овсянка

    Овес содержит растворимую клетчатку, замедляющую всасывание углеводов. в кровоток. Они также являются богатым источником магния, который играет ключевую роль в функционировании ферментов и выработке энергии, а также помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты. (Чем полезен овес)

    (См. Также — 10 лучших рецептов овса)

    Овес содержит растворимые волокна, замедляющие усвоение углеводов

    3.Соя

    Соевое молоко, соевые бобы и тофу — отличные источники кальция. Соевое молоко содержит почти 261 мг кальция, и кальций не полностью богат кальцием. В нем также есть железо, магний, белок и селен. Соя также является единственной вегетарианской пищей, которая представляет собой полноценный белок, а это означает, что она содержит все восемь незаменимых аминокислот.

    (10 лучших рецептов сои)

    Соя — единственная вегетарианская пища, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот

    4.Миндаль

    Миндаль богат белком, что означает, что он дольше сохраняет чувство сытости. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний. Он также помогает при похудании и снижает уровень холестерина. (Почему миндаль полезен?)

    (См. Также — Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)

    Миндаль богат белком, что означает, что он надолго сохраняет чувство сытости

    5.Белая фасоль

    Белая фасоль означает любую фасоль белого или кремового цвета. Полстакана этих бобов не только дает вам целых 100 мг кальция, но и очень вкусны. Они также обладают детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом.

    Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом.

    6. Инжир

    Инжир — один из самых богатых клетчаткой плодов.Они также содержат минералы, ряд витаминов, таких как A, B1, B2, кальций, железо, фосфор, марганец, натрий, калий и хлор. Всего два инжира среднего размера могут дать вам 55 мг кальция.

    Инжир — самый богатый источник клетчатки

    (Сказочный инжир и его невероятная польза для здоровья)

    7. Брокколи

    100 граммов крепких, зеленых и хрустящих соцветий могут дать вам 47 мг кальция. Брокколи, которую часто называют отличным суперпродуктом, содержит высокий уровень витамина C, укрепляющего иммунную систему, витамина K, укрепляющего кости, и фолиевой кислоты, которая играет стратегическую роль в регулировании роста и воспроизводства клеток.(Чем полезна брокколи)

    Также читайте: (10 лучших рецептов брокколи)

    Брокколи — суперпродукт, обладающий укрепляющими свойствами костей

    Другими источниками кальция являются финики, семена кунжута, чернослив, семена киноа и чиа.

    С данными из IANS

    Источники пищи 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

    alessiomari / iStock / Thinkstock

    Независимо от того, какой вегетарианский стиль питания вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Это поможет вам убедиться, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в питании.

    Кальций

    Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

    Молочные продукты — богатый источник кальция. Если в ваш рацион не входят молочные продукты, кальций можно получить из продуктов растительного происхождения, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список вегетарианских источников кальция:

    • Нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
    • Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
    • Обогащенные каши, готовые к употреблению
    • Сок, обогащенный кальцием
    • Тофу с кальцием
    • Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
    • Брокколи
    • Фасоль, включая соевые бобы, нут и черную фасоль
    • Миндаль и миндальное масло
    Утюг

    Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Употребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

    Источники железа включают:

    • Обогащенные хлопья для завтрака
    • Соевые бобы
    • Некоторые темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и мангольд
    • Фасоль
    • Яйца
    Белок

    Белок содержится в пище растительного и животного происхождения. Ваше тело будет вырабатывать собственный полноценный белок, если в течение дня употреблять разнообразные продукты и достаточное количество калорий.

    Вегетарианские источники белка включают:

    • Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
    • Цельнозерновые
    • Соевые продукты
    • Орехи и ореховое масло
    • Молочные продукты
    • Яйца
    Витамин B
    12

    B 12 содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Адекватное потребление витамина B 12 может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Тем, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B 12 , и поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам добавка с витамином B 12 (кобаламин).

    Вегетарианские источники B 12 включают:

    • Витамин B 12 — обогащенные продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверьте этикетку, поскольку не все продукты на рынке обогащены витамином B 12 ) .
    • Молочные продукты
    • Яйца
    Витамин D

    Немногие продукты содержат естественно высокое содержание витамина D, но многие молочные продукты в Соединенных Штатах обогащены витамином D. Людям, которые предпочитают не есть молочные продукты и которые не подвергаются регулярному воздействию солнечного света, следует обсудить со своим врачом необходимость приема добавок витамина D.

    Вегетарианские источники витамина D включают:

    • Яйца
    • Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
    • Грибы под воздействием УФ-излучения

    Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, диетической группой Академии питания и диетологии.

    Какие овощи являются лучшими источниками кальция? Дорожка садовника

    Можно ли построить крепкие кости с помощью… овощей?

    Когда мы думаем о кальции, многие из нас вспоминают классический вопрос «Есть молоко?» рекламы, но мы можем получить удивительное количество из многих овощей, которые растут в наших садах.

    Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

    Хотите узнать больше о растительных источниках этого важного питательного вещества? Вот что мы расскажем:

    Что такое кальций?

    Кальций — важный минерал, который нам необходимо включать в свой рацион каждый день. Из всех минералов, содержащихся в организме, кальций является самым распространенным.

    Пища, которую мы едим, состоит в основном из молочных продуктов и листовой зелени.

    Многие обработанные пищевые продукты, в том числе соевое молоко и некоторые виды муки, обогащены кальцием, что также делает их правильный выбор в питании.

    Чтобы наш организм мог усваивать и использовать кальций, который мы едим, также требуется витамин D . Мы получаем этот витамин от солнца, а также из таких продуктов, как лосось, яичные желтки и грибы .

    Как это работает в организме

    Какую роль играет кальций в организме? Давайте взглянем!

    Большая часть кальция в нашем организме хранится в наших костях и зубах, и он обеспечивает структуру и стабильность.

    Когда запас доступного кальция в нашей сыворотке крови низкий, организм извлекает из этих запасов в наших костях, чтобы поддерживать здоровый уровень в сыворотке крови.

    Наши кости постоянно реконструируются за счет потери запасов кальция и последующего их восстановления. С возрастом расщепление кальция может превышать количество восстанавливаемого, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз.

    В нашей сыворотке крови кальций поддерживает сокращение и расширение вен, сокращение мышц (включая биение сердца!), Передачу сигналов между клетками и секрецию гормонов.

    Получение достаточного количества в нашем рационе, особенно в периоды интенсивного роста, например в подростковом возрасте, может помочь укрепить наши запасы кальция и предотвратить снижение костной массы, переломы костей и другие проблемы с возрастом.

    Рекомендуемая диета для среднего здорового взрослого человека от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов в день. Здоровым женщинам в возрасте 50 лет и старше необходимо 1200 миллиграммов в день для поддержания здоровья зубов и костей.

    Потенциальная польза для здоровья

    Помимо здоровья костей и поддержки мышечной функции, получение достаточного количества кальция может принести ряд других преимуществ для здоровья.

    Может помочь снизить систолическое артериальное давление и, возможно, уровень холестерина.Необходимо провести дополнительные исследования, но недавних исследования показали, что это может быть полезно.

    Более высокие дозы во время беременности могут помочь предотвратить преэклампсию (высокое кровяное давление во время беременности) и преждевременные роды.

    Опять же, необходимо провести больше исследований с более убедительными выводами, но отчета пока что выглядят многообещающими.

    Растительные источники кальция

    К счастью, получить рекомендуемую суточную дозу из диетических источников просто — даже в собственном огороде!

    Вот пять лучших растительных источников кальция, которые вы можете выращивать самостоятельно, начиная с моего любимого выбора, который предлагает самый большой питательный эффект на порцию.

    1. Шпинат

    Эти нежные листья шпината, Spinacia oleracea , являются одним из самых богатых источников кальция в огороде.

    Одна порция вареной зелени в полстакана содержит 121 миллиграмм, что составляет 12 процентов дневной нормы. Обжаривание, а не кипячение, поможет сохранить больше питательных веществ.

    Шпинат Bloomsdale Long Standing

    Если вы планируете выращивать собственный шпинат, обратите внимание на сорт Bloomsdale Long Standing.

    Этот сорт дает большие листья насыщенного зеленого цвета и богатые питательными веществами!

    Семена в пакетах разного размера доступны в Eden Brothers .

    Подробнее о выращивании шпината читайте здесь .

    2. Зелень репы

    Остается в категории листовой зелени, репы , Brassica rapa subsp. рапа также обеспечивает приличное количество кальция — 99 миллиграммов на приготовленную половину чашки, что составляет почти 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

    Узнайте больше о пищевой ценности ботвы репы здесь.

    Зелень репы Seven Top

    Поскольку в данном случае нам нужна именно зелень, я рекомендую «Seven Top», сорт, который был выведен специально из-за его зеленой листовой листвы, а не корней.

    Семена доступны в различных размерах пакетов от Eden Brothers .

    Ознакомьтесь с нашим руководством по , чтобы узнать, как выращивать репу . Это относительно просто и очень полезно!

    3.Бок Чой

    Для получения другого вкуса и текстуры попробуйте бок-чой, Brassica rapa subsp. chinensis , также известный как пак чой или пекинская капуста.

    Это отличный вариант для использования в сыром виде в лепешках или салатах, если вам нужен более мягкий вкус капусты, а также он отлично подходит для супов и жареного картофеля.

    Одна чашка сырого измельченного бок-чой содержит 70 миллиграммов, что составляет 7 процентов от рекомендуемой дневной нормы, одна приготовленная чашка обеспечивает вдвое большее количество: 150 миллиграммов или 15 процентов дневной нормы.

    «Белый Чой» Бок Чой

    Поскольку он быстро растет, он является прекрасным дополнением к саду, когда вы ждете, когда другие культуры созреют медленнее. «Белый чой» — сорт, урожай которого можно собрать всего за 30 дней.

    В Burpee вы можете приобрести семена в различных размерах пакетов .

    Изучите , как выращивать бок-чой, в этом руководстве .

    4. Эдамаме

    Соевые бобы и соевые продукты — отличный выбор, особенно для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты.

    Соя с высоким содержанием белка растительного происхождения также содержит значительное количество кальция. Полстакана очищенного от скорлупы эдамаме обеспечивает 48 миллиграммов, что составляет почти 5 процентов дневной нормы.

    Эдамаме

    Хотите вырастить собственное? Эдамаме готов к сбору урожая всего за 60 дней, а стручки идеально подходят для перекусов. Семена можно приобрести в магазине David’s Garden Seeds на Amazon .

    5. Брокколи

    Завершая мой список лучших источников, у нас есть брокколи, Brassica oleracea var. курсив , любимый крестоцветный .

    Полстакана приготовленных стеблей брокколи содержит 31 миллиграмм кальция или 3 процента дневной нормы, в то время как такое же количество соцветий дает 21 миллиграмм или 2 процента дневной нормы.

    Вместо того, чтобы отказываться от стеблей и стеблей, я предлагаю включать их в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу от брокколи.

    Более жесткие стебли можно очистить и мелко нарезать, прежде чем бросать их вместе с соцветиями и другими овощами в жаркое и соте.

    «Уолтем 29» Брокколи

    «Waltham 29» может выдерживать более низкие температуры, сохраняя при этом восхитительный аромат.

    Семена доступны от Eden Brothers .

    Ознакомьтесь с нашим руководством по выращиванию брокколи , чтобы узнать больше.

    Выращивайте собственные вкусные источники кальция

    С этими домашними овощами на тарелке в сочетании с молочными продуктами или заменителями обогащенного молока вы сможете достичь желаемого уровня кальция — без проблем.

    Этот мощный минерал помогает нашему телу оставаться сильным и правильно функционировать, а растительные источники могут сыграть огромную роль в удовлетворении наших потребностей в питании.

    Как вы ежедневно получаете кальций? Вы выращиваете какие-либо из лучших овощей? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

    Если вы готовы узнать больше о питательных веществах, которые можно выращивать в своем огороде , прочтите эти статьи следующим образом:

    © ООО «Спроси экспертов».ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продуктов предоставлены Burpee, David’s Garden Seeds и Eden Brothers. Не в титрах: Shutterstock. С дополнительным написанием и редактированием Эллисон Сидху.

    Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше.Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

    О Тори Валлана, RD, LDN

    Тори Валлана — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *