Ранние подъемы: Как подъем в 5 утра сделает тебя счастливее? — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как подъем в 5 утра сделает тебя счастливее? — Личный опыт на vc.ru

Раньше я всегда считал себя «совой» и даже думал, что ночь — это моё самое продуктивное время. Ранние подъемы с детства ассоциировались у меня с принуждением: когда нужно было рано вставать, чтобы идти в школу. То есть «рано вставать» означало для меня «я с самого утра должен идти куда-то и делать что-то, что мне не нравится».

{"id":79686,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/79686-kak-podem-v-5-utra-sdelaet-tebya-schastlivee","title":"\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0432 5 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0442\u0435\u0431\u044f \u0441\u0447\u0430\u0441\u0442\u043b\u0438\u0432\u0435\u0435?","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/79686-kak-podem-v-5-utra-sdelaet-tebya-schastlivee","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/79686-kak-podem-v-5-utra-sdelaet-tebya-schastlivee&title=\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0432 5 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0442\u0435\u0431\u044f \u0441\u0447\u0430\u0441\u0442\u043b\u0438\u0432\u0435\u0435?","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/79686-kak-podem-v-5-utra-sdelaet-tebya-schastlivee&text=\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0432 5 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0442\u0435\u0431\u044f \u0441\u0447\u0430\u0441\u0442\u043b\u0438\u0432\u0435\u0435?","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.

ru\/life\/79686-kak-podem-v-5-utra-sdelaet-tebya-schastlivee&text=\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0432 5 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0442\u0435\u0431\u044f \u0441\u0447\u0430\u0441\u0442\u043b\u0438\u0432\u0435\u0435?","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/79686-kak-podem-v-5-utra-sdelaet-tebya-schastlivee","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0432 5 \u0443\u0442\u0440\u0430 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0442\u0435\u0431\u044f \u0441\u0447\u0430\u0441\u0442\u043b\u0438\u0432\u0435\u0435?&body=https:\/\/vc.ru\/life\/79686-kak-podem-v-5-utra-sdelaet-tebya-schastlivee","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

41 721 просмотров

Этот настрой заключенного, вероятно, и является причиной, почему у нас так много «сов» и так мало «жаворонков». Но мне предоставилась возможность посмотреть на это с другой стороны и сформировать новое отношение к раннему подъему.

Все мы знаем поговорки вроде «встать не с той ноги» или «кто рано встаёт — тому Бог даёт», то есть в коллективном безсознательном нашего народа уже запечатана информация о влиянии на нашу жизнь раннего подъема и о важности утренних часов. В данной статье я хочу поделиться с вами своим опытом ранних подъёмов.

О важности первых минут

По моим ощущениям, первые минуты после пробуждения определяют то, как пройдут последующие два часа. А эти первые два часа задают тон для всего дня. Из таких дней и складывается наша жизнь…

Осознанно изменив то, как вы проживаете первые пару минут своего дня, вы вызовите эффект домино, который постепенно трансформирует весь ваш образ жизни.

Мы зачастую хотим начать что-то с понедельника, с первого числа месяца, но каждый раз, просыпаясь утром, мы также начинаем новый день.

И от того, какими действиями и каким настроением будут наполнены первые минуты этого дня, напрямую зависит весь день целиком.

Фразу «как встретишь новый год — так его и проведешь» примерь еще и на каждый отдельный день в своей жизни. Речь идёт о том, чтобы осознанно относиться к своему утреннему ритуалу.

И слово «ритуал» тут можно понимать с разной степенью глубины: осознанная встреча нового дня может стать своего рода священным действием, обрядом. И, как религиозные люди осознанно используют разного рода посты и священные дни, также и мы можем трепетно и с особым почтением относиться к первым минутам своего дня.

Восславь Солнце!

Сегодня можно найти много информации о том, что ранний подъем напрямую связан с оптимизмом и жизнерадостностью:

От позднего подъёма человек может стать больным, нарушается давление, иммунитет, психические функции, и наоборот, когда человек рано встает, вместе с солнцем повышается оптимизм.

Ранний подъем помогает избавиться от депрессии, повышает жизненный тонус, усиливает иммунитет, память. Кроме этого, появляется возможность преодолевать жизненные препятствия.

Вставая с восходом Солнца (или до него) мы наполняемся солнечной энергией, а затем несём её с собой на протяжении всего дня.

Неслучайно улыбчивых и жизнерадостных людей часто называют «солнечными». Для меня теперь очевидно, что к Солнцу это имеет самое прямое отношение. С ранним подъёмом мы получаем возможность наполниться солнечным светом и, более того — нести этот свет в мир.

Но для этого нужно изменить свое отношение к раннему подъему: теперь вы просыпаетесь по утрам не потому, что «должны», не потому что ситуация вас обязывает, а потому что вы сами это выбираете. Вы выбираете просыпаться с радостью!

Ранние подъемы мы привыкли начинать в состоянии жертвы. С самого утра мы подпитываем и транслируем в мир установку «мне приходится делать то, что мне не нравится… я заключенный, я жертва ситуации». Разумеется, что день, начатый в таком настроении, вряд ли будет наполнен радостью. Вы ведь еще не забыли, что первые пара минут по эффекту домино определяют весь дальнейший день?

В конце концов мы сами выбираем «с какой ноги встать».

Вы можете посвятить ранние утренние часы себе и миру — приятным и вдохновляющим вас делам, прежде чем заняться привычной ежедневной рутиной. Тем самым, с первых минут дня, вы будете транслировать в мир настроение «я источник того, что происходит».

Короче говоря, каким бы странным это не показалось:

Вместо того, чтобы с самого утра делать что-то, что вам не нравится…

Проснитесь еще раньше, чтобы сначала заняться тем, что вам хочется!

Так вы измените отношение к раннему подъему и полюбите утро. А энергия солнца вам в этом поможет! Восславь Солнце!

Пару слов о "магии утра"

Книга Хэла Элрода «Магия Утра» стала для меня одной из отправных точек в изменении своего утреннего ритуала. Автор предлагает нам 6 практик саморазвития, которые нужно выполнять в течение первого часа после пробуждения.

Практика №1 — Тишина, Молитва, Благодарность

Первые минуты после пробуждения проводим в Тишине, сводя к минимуму внутренний диалог. Как правило, именно так я и делал в первое время. На пробуждении, когда сознание еще толком не проснулось, количество мыслей сводится к минимуму. Очень приятно и, вероятно — полезно, первые несколько минут просто провести в Тишине. Подсознание тем временем само наводит порядок в голове.

Альтернативой здесь является осознанное обращение к Высшему Разуму / Космосу / Богу. То есть то, что обычно называется словом «Молитва».

Третий вариант — благодарность. В последние дни я начинаю свои первые минуты именно с этого. Очень классно настроиться на волну изобилия, фокусируя свой мозг на то, что у нас есть, выражая благодарность за это, вместо того, чтобы находиться в привычном состоянии «мне чего-то не хватает».

Благодарить можно себя, Вселенную, Бога или мысленно благодарить кого-то конкретного (родителей, друзей, начальника, клиентов и тд). Как угодно. Главное — ощутить это состояние изобилия и достатка.

Всегда есть за что поблагодарить — хотя бы за то, что вы проснулись.

Практика №2 — Утверждения

Вера рождается путём многократного повторения. На этом принципе построены так называемые «мантры» и «аффирмации». Речь идёт о повторении определенных фраз, установок, утверждений.

Мне здесь вспоминается фраза нацистского пропагандиста времен третьего рейха Йозефа Геббельса: «Ложь, сказанная сто раз, становится правдой».

Важно понимать, что это очень мощная технология, которая активно используется в пропаганде и разного рода «информационных войнах». Просто повторите нужные вам установки определенное число раз и люди поверят, что это правда.

Данную технологию можно использовать и в позитивном ключе, внушая что-то себе или другим. Речь идёт о том, что мы можем программировать свою психику, осознанно вкладывая в неё нужные нам установки.

Берём какое-то позитивное утверждение, максимально упрощаем его и повторяем как можно большее количество раз. Осознанно вживаясь в то, что мы говорим.

Изначально я относился к аффирмациям очень скептично, пока не осознал о какой силе идёт речь. Произнося те или иные утверждения, утверждая что-то…. мы делаем это тверже.

Заметьте, что слова «утверждать», «утверждение» и «твёрдый» имеют общий корень. Чем чаще вы утверждаете что-то, тем более твердым вы это делаете.

Сейчас я редко выполняю все 6 практик по утрам, но аффирмации — всегда.

Практика №3 — Визуализация

Какой жизнью вы действительно хотели бы жить? И когда вы в последний раз об этом задумывались? Когда вы в последний раз мечтали?

Почему бы вам не уделять несколько минут по утрам на то, чтобы мечтать осознанно? Представьте, что вы достигли всё, чего хотели. Наиболее полная реализация. Проживите это, побудьте там несколько минут.

Ваши отношения, ваша ежедневная деятельность, ваш идеальный образ жизни… Каким вы их видите? Чтобы их увидеть — нужно начать мечтать. Мечтай осознанно!

Очень легко увязнуть в каждодневной рутине, позабыв про свои мечты.Данная практика как минимум позволяет нам нащупать образ того самого светлого будущего, что само по себе увеличивает вероятность его осуществления.

Я еще сам не испытал по-настоящему всю мощь данной практики. И потому, пока не могу сказать много. Но есть один случай, которому я напрямую обязан визуализации.

Была одна компания, в которую я хотел трудоустроиться пару месяцев назад. Я очень хотел попасть на работу именно в эту организацию и ни в какую другую. По утрам я начал представлять своё обычное рабочее утро: я представлял как иду по улице на работу в эту компанию, как открываю дверь и захожу в офис.

Я отправил резюме и продолжал представлять это, но меня не приглашали. В очередной раз представляя как я иду по этому офису, я вдруг подумал: «а что мне мешает взять и реально пойти в офис прямо сейчас?»

Так, несмотря на то, что меня не пригласили на собеседование, я просто взял и пошел в офис компании. Придя туда я сказал, что хочу там работать и попросил уделить мне несколько минут. Сейчас я работаю в этой компании.

Если бы я не выполнял тогда практику визуализации, скорее всего сейчас я был бы где-то в другом месте. Это наглядный пример того, как «мечты» могут быть чем-то очень и очень практичным.

Что же касается каких-то более глобальных мечт — пока мне еще рассказать нечего, нужно больше времени.

Отмечу также, что мечтание превращается в своего рода процесс общения с подсознанием. Например, я начинаю представлять себе что-то, что «последний раз мечтал» пару недель назад и вдруг понимаю, что это уже не вдохновляет. Значит нужно мечтать что-то другое.

Практика №4 — Физические упражнения

Очень простой, но важный пункт. Физические упражнения по утрам заряжают тело энергией на целый день, повышают жизненный тонус.

Лично я люблю утренние пробежки. Особенно когда солнце уже встало, но людей на улице еще нет.

Все 6 практик полезны и интересны, но именно физические упражнения наполняют нас энергией. Физические упражнения и сам по себе ранний подъем.

Остальные 5 практик полезны и важны, но направлены на что-то другое. PS: Сюда также можно отнести дыхательную гимнастику

Практика №5 — Чтение

В детстве меня учили, что чем больше я прочитал — тем лучше. Прочитал 30 страниц за один раз? — Молодец. Но надо бы 50. Прочитал 50? — Уже лучше. Думаю это одна из причин, почему я не особо любил читать.

Каково было моё удивление, когда я узнал, что оказывается на чтение можно выделять буквально по 20 минут в день.

А ведь действительно! Всего лишь 20 минут в день на чтение книги — а в неделю это уже 2 с половиной часа. Ну а если это аудиокнига, то её можно совместить с физическими упражнениями.

Практика №6 — Дневник

Ежедневное ведение дневника буквально по 5 — 10 минут в день позволяет разгрузить мозг. Писать можно что угодно — о произошедшем за прошлый день, о планах на день текущий или о волнующих вас мыслях и чувствах.

Всего 5 минут в день на то, чтобы написать пару — тройку абзацев и вы заметите какое благотворное влияние это оказывает на вашу психику.

Реально разгружает мозги. Позволяет подвести итоги, осмыслить. Вычленить важное из всего, что с вами произошло и происходит.

Ведение дневника также позволяет вам со временем вернуться к старым записям и перечитать их, что также бывает полезно.

Кстати, эта моя статья — это ничто иное, как публичное ведение дневника. Также позволяет мне осмыслить прошедшие 3 месяца как я заинтересовался ранними подъемами и вычленить важное из произошедшего, подвести итог.

Подводя итоги

Ранний подъем действительно является очень мощным инструментом по преобразованию своего образа жизни. В особенности, в сочетании с описанными выше практиками.

Я начал практиковать чудесные утра (подъем в 5 утра + 6 практик) в середине мая. Первые 33 дня прошли полностью без пропусков и мне всё это очень нравилось. Я в живом режиме наблюдал, как меняются мои привычки, моё мировосприятие, как преобразовываются мои цели и мечты.

Наверное это один из пунктов, что я хотел бы выделить отдельно — при регулярном выполнении аффирмаций и визуализации начинаешь замечать, что твои цели меняются. Твои идеалы меняются. И то, что ранее казалось вдохновляющим вариантом развития будущих событий, вдруг теряет свою важность и растворяется, открывая дорогу новой мечте, новому видению себя.

Хочу также отметить, что на 34-ый день меня вырубило. Психику просто «перегрузило». Тогда я пару дней перестал рано вставать и наоборот — отсыпался до упора. В те же дни я ел более вредную еду, а жизненный тонус снизился. На 36-ой день я снова возобновил ранние утра.

Сейчас прошло уже 3 месяца. Ранние подъемы у меня чередовались с обычными. Ранние утра я также упрощал, выполняя какие-то 3-5 практик. И это позволило мне ощутить разницу между этими двумя типами дней. Или, говоря точнее, разницу между двумя типами «утр»: чудесным утром и «обычным».

К какому выводу я пришел в итоге? Лучше быть тем человеком, что придерживается ранних подъемов и осознанно использует утренние часы, практикуя вдохновляющий утренний ритуал.

Содержимое ритуала, на мой взгляд, можно и нужно менять, чтобы избежать рутины. Но главный принцип остаётся прежним: подъём в 5 утра и осознанное целенаправленное использование первых утренних часов (1 — 2 часа).

Кстати, до конца августа я поставил себе цель снова придерживаться раннего подъема и утреннего ритуала без пропусков (то есть около 2 недель). Если вы дочитали до этого момента, то предлагаю и вам поступить также — просто попробуйте придерживаться этого в течение ближайших 14 дней, начиная с завтрашнего дня.

И, напоследок, вдохновляющее видео на тему, если этой статьи вам оказалось недостаточно.

Ранние подъемы. 11 факторов успеха

Ранние подъемы, йога, контрастный душ, утренние страницы… Что за суперженщины это делают?! Я так НЕ МОГУ. Я читаю статьи о пользе вставать рано, завидую, УГУкаю, обещаю себе попробовать, когда сына пристрою в садик, после очередного переезда… ЭФФЕКТА НОЛЬ!

А тут познакомилась я с Ксюшей Ильянович и вдохновилась. Ну как она успевает работать full-time в большой международной компании, растить сына и развивать свой проект и блог на нашем курсе Mums Blog Up? Оказалось, что все задания Ксюша выполняла рано утром, до подъема ребёнка!

В сегодняшней рубрике “Лучшее от мам” передаю Ксюше слово:

11 секретов, как рано вставать

5-30 утра. В этот время будильник начинает тихо пиликать и сообщает, что мне пора вставать. Для меня это уже привычное начало дня, но наверняка кто-то покрутил пальцем у виска или сочувственно вздохнул 🙂 9 из 10 моих друзей предпочитают поспать утром подольше и считают, что вставать так рано – нереально. Я расскажу о своих секретах, как начать и продолжить ранние подъемы:

  1. В первую очередь – важно достаточно спать ночью, для меня это 7 часов. Если я встаю в 5-30 утра, значит, я ложусь спать не позже 22-30. Чаще всего так и происходит, максимум я задерживаюсь до 23. Залог легкого подъема утром – своевременно лечь спать вечером.
  2. Регулярность. Я встаю рано каждый день без выходных и праздников. Во-первых, организм быстро привыкает к тому, что является постоянным условием жизни. Если вы рано встаете только в будни и отсыпаетесь в выходные, нет необходимости к такому режиму адаптироваться. Во-вторых, отоспаться впрок невозможно, если вы в выходные спите по 10 часов, то «раскачиваете» свой ритм. В это вечер вы уже ляжете намного позже, на следующее утро встанете еще позже и т.д.
  3. «Неужели не срываешься?» – спрашивают меня друзья. Признаюсь, было пару раз, когда я перевела будильник и встала на час позже. День не задался с самого утра, я была недовольна собой и всеми вокруг, не успела заняться утренними делами, злилась. Пыталась одновременно ответить на письма в почте, готовить манную кашу, не наступая при этом на детали Лего, рассказывать сказку сыну и думать, какую бы сделать прическу, т.к. я не успеваю помыть голову. Вечером ворочалась и не могла уснуть, потому что привычный режим сбился. Воспоминания о нескольких таких днях в том числе помогают проснуться, потому что я представляю себе последствия.
  4. Позиция «я выбираю» вместо – «я вынужден». Когда я считала себя жертвой обстоятельств, которой приходится рано вставать (работа, дети и т.п.), это давалось тяжело. После смены фокуса на «я выбираю вставать рано, потому что так лучше для меня» стали происходить незаметные перемены. Теперь это мой осознанный выбор, я – хозяйка обстоятельств.
  5. Принцип маленьких шагов. Лучше переходить на новый режим дня плавно, но постоянно. Сначала вставайте раньше на 15 минут. Через неделю или две, как будет комфортно, еще на 15 минут пораньше. Так постепенно вы и сами не заметите, как встаете с рассветом. Мой собственный путь от 9 утра к 5 подробно расписан в моей статье Как вставать рано: мой путь к подъему в 5 утра.
  6. Мотивация. Самый важный принцип. Многие говорят: «Я не могу встать с кровати в 6 утра». А если бы вам за это предложили миллион долларов? Я уверена, в таком случае силы найдутся 🙂 Так что дело не в физической возможности, а в отсутствии желания.
    Попробуйте создать себе мотивацию для раннего подъема: что вам сильно нравится; чем нет возможности заниматься в другое время; что хочется доказать кому-то.
    Со мной сработали все три мотиватора: утром я делаю то, что мне очень нравится и что могу делать только в 6 утра (развиваю интернет-проект и блог, утренняя гимнастика), а еще в свое время я очень хотела доказать, что смогу бегать по утрам, пришлось проснуться и бежать.
    А что смогло бы замотивировать вас? Составьте вечером план на следующее утро, что конкретно вы сделаете. И пусть намерения будут привлекательными и приятными!
  7. Подготовка. Гораздо удобнее, когда с вечера готов не только план на утро, но и то, что может понадобиться для его реализации. Например, для утренней пробежки можно сложить в коридоре форму и достать кроссовки, если хотите с утра рисовать – приготовьте кисти и краски. Мысль о сборах и подготовке, лёжа с утра в кровати, может быть причиной отказа от плана.
  8. “Посплю еще 5 минуточек и сразу встану” – кто не говорил так себе утром? Найдите силы отказаться от просьбы сонного организма. Через 5 минут спать захочется еще сильнее, еще через 5 минут…. «Неужели уже час прошел?» Я раньше периодически попадала в такую историю, а вы? Лучше вставать сразу по звонку будильника. Сразу! Просыпаться будем по дороге в ванную 🙂
  9. Придумайте себе утренний ритуал, специальную позитивную фразу, которую вы говорите себе сразу после пробуждения. Мне нравится вариант поговорить с зеркалом: поздороваться с собой, поблагодарить за новый день, пожелать удачи и новых побед. В Интернете много вариантов на любой вкус: от мудрых мыслей Далай-ламы до утренней мантры для женщин в стиле: «я – самая обаятельная и привлекательная».
  10. Полстакана воды, выпитых сразу после пробуждения, придадут бодрости утром. Говорят, если добавить лимон и мед, то такой напиток бодрит гораздо лучше кофе. Скажу честно, мне утром лень искать остальные ингредиенты, я пью обычную питьевую воду из кулера. Вода запускает все процессы пробуждения в организме: от пищеварения до мозговой деятельности.
  11. Проверенный способ проснуться и почувствовать себя бодрее – утренняя гимнастика. Несколько простых упражнений на 5 минут помогут прийти в норму и начать новый день в приподнятом настроении. Я первым делом расстилаю коврик для йоги или выхожу на пробежку, после чего чувствую себя окончательно проснувшейся.

Честно предупреждаю: первый месяц-два вылезает побочный эффект. Вы встали рано и чувствуете себя прекрасно часов этак до 7-8 вечера, после чего активность резко идет на спад, и желание уснуть зашкаливает. Про себя в такие моменты я говорю, что меня достаточно к стенке прислонить, не трогать, и я усну 🙂 Постепенно,  время ИКС станет сдвигаться на более позднее, и бодрость не оставит до самого вечера.

Расскажите, во сколько начинается ваш день?

P.S. Мне очень понравилась эта мысль: позиция “Я выбираю”, вместо – “Я вынужден”! После Ксюшиных статей я собрала волю в кулак и сдвинула своё пробуждение с 8 утра на 7. Улыбаетесь? Для меня это ого-го какой прогресс!!! Успеваю просмотреть все, что нападало в почту и соц.сети, привести себя в порядок и быть в хорошем настроении, когда карапуз просыпается. Осталось сдвинуть еще хотя бы на часок, чтобы добавить спорт и писательство.

Поделиться ссылкой:

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Совы и жаворонки

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Кто рано встает…

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

Сонная статистика

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

Легкие ранние подъемы: как возможно?!

Данный животрепещущий вопрос возникает в наших головах как минимум в двух случаях: после затяжных выходных, когда путаешь день с ночью, либо зимой. Но все по порядку!

Сейчас после новогодних праздников особенно сложно восстановиться! Сам по себе праздник подразумевает не спать после полуночи. А как говорится, как встретишь Новый год, так его и проведешь. Соответственно, первую неделю «видели ночь, гуляли всю ночь до утра» - не просто строчка из песни, а образ жизни на все выходные дни.

Зимние утра прекрасны, когда на выходных просыпаешься от солнечных лучей, пробивающихся сквозь восхитительный узор за окном. А вот подъем часиков этак в 6-7 утра, когда за окном не видно ни зги, и только дворники лопатами скребут по асфальту, что автоматически означает: выходить надо на 15 минут раньше, так как машину нужно откопать.

Так вот как же помочь себе с этим утренним кошмаром под названием «поднять подняли, разбудить никак не получается». Мы тут посовещались и нашли несколько интересных способов. Вот смотри.

ЛОЖИСЬ СПАТЬ ГОЛОДНЫМ

Это полезно со всех сторон. Желудок спит и отдыхает вместе с тобой, а не пытается скоропалительно переварить все съеденное полчаса назад (оливьешечку спасенную, например!). а во-вторых, с утра потрясающим стимулом к быстрому подъему срабатывает мысль о вкусном завтраке. Если есть кофемашина, поставь на ней таймер, чтобы рано с утра пробудиться от звука перемалываемых зерен для твоего горячего и ароматного, бодрящего напитка. А если нет, тогда загляни по пути в любимую кафешку и купи там кофе с собой со своим самым любимым вкусом!

МУЗЫКА ДЛЯ СНА

Если сложно заснуть, можно включить медитативную музыку, которая действует на наш мозг словно колыбельная для малыша. Мы проверили: действует безотказно! Сон при этом крепкий и легкий. А на утро просыпаешься легче, чем обычно.

БЛАГОДАРНОСТЬ

Засыпая, поблагодари за все замечательные события дня. Тогда царство Морфея мгновенно приютит тебя, такого благодарного, чтобы поскорее перенести тебя в новый день, где тебя жду еще бОльшие приключения и события!

Автор статьи Пресс-служба "Биглион"

Ранний подъём и его влияние на человеческий организм.

Как изменить распорядок жизни?

Многие знают, что рано вставать (в 4-5 утра)  очень полезно, так как это помогает  наладить циркадные ритмы – внутренние биологические часы. К тому же, так как день начинается раньше, человек больше успевает сделать. Поэтому такой распорядок дня особенно хорош для тех, кому всегда не хватает времени.

Как приучить себя рано вставать и полезно  ли это на самом деле?

Сон помогает человеческому организму  восстанавливаться, избавляться от токсинов. Ученые доказали, что если человек не спит больше 7-9 часов, его умственные возможности резко понижаются. Мозг начинает работать так, как будто находится под воздействием алкоголя.

Каждому человеку требуется определенное время, чтобы выспаться.  Количество часов сна при этом не одинаково для всех, так как биоритмы у всех людей разные.  Главная деталь биологических часов  —   супрахиазматическое ядро, находящееся в мозге и генерирующее  циркадные ритмы.  Именно  благодаря ему человеческий мозг получает информацию извне: сейчас светло или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от этого, усиливается или, наоборот, затормаживается  активность работы мозга. Также биоритмами управляет эпифиз — эндокринная железа, вырабатывающая гормон мелатонин.  Мелатонин, в свою очередь,  отвечает за баланс наших внутренних часов.

Суточный цикл у всех разный.  Существуют  люди-«жаворонки» и люди-«совы». Первые готовы к активной деятельности с раннего утра, вторым нужно время, чтобы настроиться на работу. В большинстве случаев это заложено генетически, но бывает и так, что биоритмы человека подстраиваются под партнера или кого-то из членов семьи.  В редких случаях на изменение биоритмов влияет гормональная система.

Когда просыпаться и когда засыпать, человек может сам, прислушиваясь к внутренним часам.  А вот сколько ему требуется сна, уже зависит от возраста и особенностей организма.

Если вы типичная «сова» и привыкли ложиться поздно, то разумнее не насиловать организм ранними подъёмами, а просто изменить дневной распорядок, сделать его более продуктивным.   Но если вам все-таки необходимо изменить ритм жизни, мы познакомим вас с правилами, которые необходимо при этом соблюдать.

Вот эти правила:

  • Не надо перестраивать организм резко, за один-два дня. Чтобы смена биоритмов прошла безболезненно, следует делать это постепенно. Определите разницу часов между вашим обычным пробуждением (например, 10 ч. утра) и необходимым вам временем подъёма (допустим, 4.30). Эту разницу поделите на десять (330 минут/10=33 минуты), и полученное в итоге число с каждым днем отнимайте от времени подъёма. В первый день будильник прозвонит в 10.00 утра, во второй – в 9.27, в третий – в 8.54 и так далее, пока не дойдете до необходимого вам времени.
  • Нужно спать столько, сколько требуется для того, чтобы чувствовать себя бодрым. А ложиться в кровать необходимо не позднее, чем за восемь часов до пробуждения, чтобы организм мог спокойно подготовиться ко сну.
  • Перед сном полезен горячий душ. Он поможет вам расслабиться.
  • Устраните все препятствия, мешающие вам вовремя засыпать. Все дела необходимо выполнять до того часа, когда вы планируете лечь спать.
  • Необходимо следить за своим физическим состоянием: правильно питаться, заниматься спортом (лучше это делать утром или днем), по возможности меньше нервничать. Все это поможет вам нормально засыпать и просыпаться.
  • Перед сном проветривайте помещение. Легче засыпать, когда температура в комнате составляет 17-18 градусов, а просыпаться –  22 градуса.
  • За восемь часов до сна не следует пить ничего, что содержит кофеин. Это поможет вам перестроить биоритмы.
  • Вставать нужно сразу, как услышали звонок будильника. Какие-то десять минут все равно не дадут вам ощущение бодрости, кроме того, вы рискуете снова надолго уснуть.
  • Во время пробуждения в комнате должно быть светло, так как свет влияет на биоритмы.
  • А если вы все-таки не можете уснуть, то чем-нибудь займитесь. Ложитесь спать тогда, когда захотите спать.

Подробнее на «Чемпионате»:

https://www.championat. com/lifestyle/article-4028113-kak-legko-prosypatsja-rano-i-nuzhno-li-eto-dejstvennye-sovety-pljusy-i-minusy.html?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%2F%3Ffrom%3Dspecial&utm_source=YandexZenSpecial?utm_source=copypaste

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

Должен сказать, что, если бы не стратегия, о которой я собираюсь вам поведать, я бы до сих пор каждое утро продолжал спать после сигнала будильника или давил на кнопку повтора. И, что еще более вредно, придерживался бы своих прежних ограничивающих установок, оправдывая себя тем, что я, видите ли, не «жаворонок».


Когда утром раздается сигнал будильника, большинство людей спят мертвым сном. Проснуться и вылезти из теплой постели в этот момент кажется им самой непривлекательной перспективой в мире. Если бы вас попросили оценить свой уровень мотивации при пробуждении в ту минуту, когда начинает пищать будильник, по шкале от 1 до 10 (где 10 означает полную готовность проснуться и встретить день с радостью и энтузиазмом, а 1 — больше всего хочется остаться в постели и еще хоть немного поспать), большинство из вас, вероятно, оценили бы его единицей, максимум двойкой.

Совершенно естественно, находясь в состоянии полусна, хотеть нажать кнопку повтора звонка будильника и продолжить спать. Как же повысить уровень мотивации, чтобы вставать рано с энтузиазмом и готовностью полноценно прожить начавшийся день, если уровень вашей мотивации при пробуждении равен всего 1 или 2?

Ответ прост: постепенно, шаг за шагом.

Вот пять простых этапов, которые помогают мне и, стало быть, помогут и вам забыть о кнопке повтора и сделать утренний подъем, даже очень ранний, простым и приятным, в отличие от того, каким он был для вас раньше.


Этап 1: прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения

Чтобы легко просыпаться по утрам, человеку нужно помнить, что его первой мыслью при пробуждении, как правило, будет последняя мысль перед укладыванием в постель.

Например, у каждого из нас бывали вечера, когда никак не удавалось заснуть, когда мы находились в крайнем волнении и предвкушении пробуждения на следующее утро — был ли то канун Рождества, ночь перед днем рождения, перед первым днем в школе либо перед долгожданным отпуском.

Как только раздавался звонок будильника, вы открывали глаза с огромной радостью и энтузиазмом; вам просто не терпелось выбраться из постели и встретить этот замечательный только что наступивший день!

Если же вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне же завтра нужно встать в шесть часов. Я, конечно же, совершенно не высплюсь и буду чувствовать себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову, скорее всего, придет приблизительно следующее: «Черт возьми, уже шесть? Не-е-ет, только не это! Я так хочу спать!».

Следовательно, вам необходимо принять сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формировать положительные ожидания относительно следующего утра.


Этап 2: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Тогда, чтобы нажать кнопку повтора, вам придется встать, что, естественно, поможет проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы садитесь и вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.

Если же будильник стоит рядом с кроватью, то, когда раздается звонок, вы по-прежнему частично остаетесь в состоянии сна, и в этом случае проснуться бывает гораздо труднее. Я уверен, что иногда вы, полусонный, жмете на кнопку повтора звонка, даже не осознавая, что делаете. Я, например, могу припомнить не один случай, когда убеждал себя в том, что звонок будильника вообще был лишь частью моего сна.

Просто заставив себя встать с постели, чтобы выключить будильник, вы мгновенно поднимете уровень мотивации при пробуждении с 1 до 2. Однако и после этого вам наверняка будет по-прежнему хотеться спать.

Так что...


Этап 3: почистите зубы

Знаю-знаю, что вы думаете. Да неужели, Хэл? Ты советуешь мне почистить утром зубы?

Да, именно так. Дело в том, что, занявшись этим бездумным видом деятельности в первые несколько минут после пробуждения, вы просто даете cебе время проснуться.

Так что, выключив будильник, отправляйтесь-ка сразу же к раковине, чтобы почистить зубы и плеснуть на лицо пригоршню-другую теплой (а лучше холодной) воды. Это простое действие позволит повысить уровень мотивации при пробуждении с 2 до 3 или 4 единиц.

Теперь, когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.


Этап 4: выпейте стакан воды

Чрезвычайно важно каждое утро напоить себя. После шести–восьми часов без воды ваше тело, естественно, несколько обезвожено, а это вызывает усталость. Если человек часто чувствует себя усталым в любое время дня, то, чтобы избавиться от этого неприятного чувства, ему на самом деле зачастую нужно больше пить, а вовсе не спать.

Итак, возьмите стакан воды (или можете сделать, как я, — налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте его как можно быстрее, но не доставляя себе неприятных ощущений.

Цель этого действия — как можно быстрее восстановить запас воды, которой ваш организм лишился за время сна. После этого ваш уровень мотивации при пробуждении вырастет с 3 или 4 до 4 или 5 единиц.


Этап 5: наденьте спортивную одежду

Это последний по порядку, но отнюдь не по степени важности этап. Наденьте одежду, в которой занимаетесь физкультурой, и подготовьтесь к тому, чтобы выйти из спальни и сразу же с головой погрузиться в свое чудесное утро.

Некоторые люди предпочитают начинать день с посещения душа, но я считаю, что мы должны заработать утренний душ, сначала хорошенько попотев! Утренняя зарядка имеет критически важное значение для максимизации потенциала, потому что благодаря ей вы достигаете пика психологического, физического и эмоционального состояния, что дает вам шанс стать в этот день победителем.

На описанные пять простых этапов у вас уйдет около пяти минут, но они наверняка позволят вам повысить уровень мотивации при пробуждении до 5 или 6 единиц.

И тогда вы почувствуете себя достаточно проснувшимся и вам будет несложно поддерживать это состояние.

Если бы вы попытались сделать это в тот момент, когда услышали звук будильника — то есть при уровне мотивации, равном 1, — выполнить эту задачу было бы гораздо сложнее.


Бонус

Имейте в виду, что хотя эффективность моей стратегии доказана опытом многих тысяч людей, описанные выше пять этапов — отнюдь не единственный способ облегчить процесс утреннего подъема. Вот еще пара способов, которые я услышал от поклонников моего метода.

  • Установите в спальне таймер освещения

Один мой знакомый включает в своей спальне таймер освещения.

В тот момент, когда начинает звонить будильник, в комнате зажигается свет. Прекрасная идея! Намного легче проснуться, когда в комнате светло; яркий свет говорит вашему разуму и телу, что пришло время вставать.

В общем, независимо от того, используете вы таймер или нет, убедитесь, что после срабатывания будильника в комнате сразу же загорается свет.

  • Установите в спальне таймер обогревателя

Другая знакомая рассказала, что в зимнее время программирует обогреватель в своей спальне так, чтобы он начинал работать за пятнадцать минут до того, как ей надо проснуться.

Ночью в ее спальне холодно, но к моменту пробуждения становится теплее, что существенно уменьшает соблазн заползти назад под теплое уютное одеяло и еще немного поспать.

Девушка утверждает, что это отлично работает!

Вы тоже можете дополнять и по-своему дорабатывать стратегию утреннего подъема.

 

 Фото на обложке: Pixabay


Материалы по теме:

10 фактов о прорывном мышлении от преподавателя Стэнфорда

Три качества, с которыми можно многого добиться в жизни

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится

10 ошибок, которые вы совершаете в первые 10 минут рабочего дня

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

 

О ранних подъемах: как начать вставать в 5 утра? | by bonbuvi

Сочувствую тем, кто вынужден вставать рано не по собственной воле. Этот пост не для вас. Он для тех, кто готов так себя насиловать добровольно.

Первые недели ранних подъемов давались не без труда: могла два дня встать в пять, а следующие два дня еле встать в семь. Тогда внедрила привычку, которую позаимствовала в профиле Инстаграм Лены @elena. myplanner. После пробуждения публикую сториз с временной меткой и какой-то фотографией. Сначала это был вид из окна, сейчас — чашка с утренней водой с лимоном, была даже попытка селфи. В профиле они сохранены под названием «Morning».

Это помогает мне подняться с кровати во что бы то ни стало: настроила себя так, что меня там ждут люди и следят, во сколько я встала. И мне будет стыдно перед ними, если что-то пойдет не так. Конечно, понимаю, что никто не будет просыпаться в 5:30 только для того, чтобы посмотреть, во сколько я опубликовала сториз. Но именно настрой и ответственность помогают придерживаться плана.

Всегда считала себя совистой совой и всю жизнь не могла существовать, если не проснулась минимум в десять утра. Глубоким вечером у меня только начинается жизнь и я очень активна в этот период. Подъемы в пять? Да вы издеваетесь. Мне казалось, что в такое время встают только бабушки. Видимо, мой психологический возраст как раз 97 лет.

Зачем я так рано встаю?

Ранние подъемы должны решать вашу проблему. Я задумалась о том, чтобы вставать раньше, когда обнаружила, что вечером после работы ничего не успеваю сделать. Приходишь уставший, голова после рабочего дня соображает уже не так ясно, хочется просто поесть, посмотреть фильм или поиграть в видеоигру. Меня угнетала ситуация, потому что вечера я хотела посвящать учебе и саморазвитию, осваивать что-то еще, а не жить одной работой. Но каждый раз находились отговорки. И это понятно: после длинного дня люди отдыхают и восстанавливаются. Где же взять лишние часы в сутках? Ранние подъемы помогли мне найти время для себя и важных занятий.

В какой-то момент я наткнулась на интересный материал с фразой: «Люди, которые не могут встать в 7 утра, попробуйте встать в пять. И вы поймете, что это тайна, которую от вас скрывали». Кого не заинтригует? Через несколько дней я поставила будильник и утром встала ровно в пять.

Как начать рано вставать?

Не обязательно вставать именно в пять. Можно просыпаться в семь, десять или половину первого. Главное, чтобы у вас было свободное время до того, как вы поедете на учебу или на работу, займетесь делами и погрязнете в суете. Марк Уолберг просыпается в 2:30 ночи. И для него это нормально, поэтому не привязывайтесь ко времени «5 утра». Достаточно вставать раньше, чем обычно.

Не скажу, что специально готовилась к тому, чтобы начать рано вставать. Но понимаю, что мне очень помогли две привычки, которые УЖЕ были на тот момент, когда будильник впервые позвонил в пять.

  1. Спальня без смартфона. Уже год или больше не беру с собой в спальню гаджеты. Телефон лежит в любой другой комнате на режиме «самолет». Также он у меня настроен на ночной режим всегда, поэтому светит не синим светом. Почитала о влиянии синего излучения гаджетов на мелатонин и решила, что лучше сделать привычкой отсутствие экранов в спальне.
  2. Утро без кофе. В какой-то момент проснулась и не стала делать себе кофе. Стакан воды с лимоном бодрит гораздо лучше. Можно долго рассуждать о пользе или вреде кофе. Для себя я решила, что кофе дает кратковременный заряд бодрости. Кроме того, кофе натощак раздражает слизистую желудка. Поэтому утром решила его не пить. Так как у меня уже была привычка пить воду с лимоном, отказ от утренней чашки кофе не стал вселенской трагедией. Если вы хотите рано вставать, но любите и постоянно пьете кофе, рекомендую хотя бы во второй половине отказаться от кофеина, чтобы лучше засыпать.

Иногда позволяю себе кофе. Например, в отпуске. Я не робот, а обычный человек 🙂

Ранний подъем начинается вечером

Это правда. Так написано в любой книге, которая обещает научить вас рано вставать.

  1. Отсутствие гаджетов в спальне, о котором говорила выше.
  2. Легче всего я просыпаюсь, если легла в 22:00–22:30.
  3. Планируйте и мечтайте, что сделаете завтра утром. Распланируйте свои утренние действия. Не рекомендую мечтать о теплой ванне или йоге в шавасане, есть риск уснуть.

Если путь мазохиста не для вас, попробуйте идти к времени мечты короткими промежутками. Например, сдвиньте время отхода ко сну и время подъема на 15 минут. Лечь спать на 15 минут раньше и проснуться на 15 минут раньше — вроде бы не так уж сложно, да? Но обязательно решите, чем займетесь в эти 15 минут! Когда почувствуете, что можно, сдвигайте еще на 15 минут.

Встаем и начинаем новый день!

1. Физнагрузка (очень помогает проснуться и быть бодрым).
2. Чтение.
3. Обучение.
4. Утренние страницы.
5. Написание вот таких постов.
6. Планирование дня.
7. Медитация.
8. Рукоделие.
9. Написание рассылки.

Это пример того, чем вы можете заняться утром. Волшебное время, чтобы еще до работы многое успеть. Если вам не хватает времени — теперь оно будет. Но вы должны четко и точно решить, чем займетесь утром. Если заняться нечем — вас притянет обратно к себе одеялко и сопротивляться будет сложно.

Как построен мой нынешний график

Обращаю ваше внимание, что все выше- и нижесказанное для меня работает, а для вас может и не сработать. Ищите к себе подход. Никому из нас не дали при рождении инструкции к себе. Главное — желание. Не вставайте рано только потому, что это модно или все вокруг так делают. Возможно, нынешний распорядок вашей жизни не позволяет начать вставать рано. Например, потому что вы мама с грудным ребенком и мечтаете поспать.

  1. Ложусь в 22:00–22:30. Часто читаю перед сном книгу.
  2. После звонка будильника не перевожу его на пять минуточек, потому что для себя решила, что утреннее сториз должно быть опубликовано до 5:10.
  3. Беру одежду, чтобы не будить мужика топаньем по спальне и иду на кухню.
  4. Включаю свет. Свет помогает понять организму, что надо просыпаться, все, пора, прекрасное время сна закончилось. Если у вас есть возможность, открывайте шторы сразу после пробуждения. Или тоже включайте свет, потому что в пять утра в это время года темно еще.
  5. Наливаю воду, режу лимон и имбирь.
  6. Делаю стори, выкладываю. Знаю, что многие первые часы дня проводят без гаджетов, но для меня эта фотография — важная часть мотивации, поэтому пока так.
  7. Делаю короткую зарядку. Раньше делала йогу по приложению Down Dog. Мечтаю начать бегать. Какая-то активность обязательно должна быть.
  8. Иду чистить зубы: монотонное занятие помогает проснуться.
  9. Утренний душ.
  10. Самое интересное: беру свои блокноты, ручечки, ноутбук и сажусь творить. Заполняю ежедневник, пишу посты, слушаю вебинары курса, который прохожу сейчас, делаю домашние задания по курсу. Учу программирование. К этому времени я давно проснулась, тишина помогает сосредоточиться, а голова еще ясная и не забита дневными заботами и работой.
    Конечно, я не успеваю делать все сразу, поэтому выбираю что-то одно. Например, по четвергам делаю рассылку, чтобы в пятницу она пришла подписчикам ровно в 10:30.
  11. Раньше будильник мужика звонил в 6:30. Сейчас в 6:10. Когда звонит его будильник, я знаю, что пора закругляться. Готовлю для него кофе, делаю нам завтрак и с чашечкой иду его будить.

В выходные не встаю так рано, хотя говорят, что это расстраивает внутренние часы и вредно по выходным отсыпаться, а в будни вставать рано. Но не все сразу 🙂

За короткий срок заметила положительные изменения: больше успеваю, чаще занимаюсь любимыми делами, больше читаю. Вечера провожу с семьей и это большое облегчение: перестала думать о том, что я опять за день ничего не сделала для себя, а потому вынуждена вечер проводить не с любимым человеком, а за учебой. Спокойно вечером могу посмотреть сериал без душевных терзаний: теперь для меня это не пустое времяпровождение, а отдых.

Дополнительные материалы

Нравится выпуск подкаста Никиты Маклахова «Будет сделано» о том, что ему помогает быть продуктивным. Там он упоминает в том числе качество сна и свои утренние рутины. Послушать можно на сайте подкаста. На его примере планирую добавить в свой утренний распорядок аффирмации. Также хочу чаще медитировать и включить в расписание обязательные тренировки каждую неделю.

Из книг, которые можно почитать на эту тему, знаю «Магию утра» (хотя не читала ее) и «Доброе утро каждый день». Автор последней, Джефф Сандерс, ведет также подкаст, который называется «5АМ Miracle».

Конечно, в зависимости от целей и образа жизни распорядок может меняться. Останется неизменным только ощущение власти над временем. Кстати, в утренних часах совсем отсутствует прокрастинация. Если вы проснулись раньше, чтобы посвятить время себе, эти полтора часа становятся очень ценными. Можно заняться ерундой, но если эта ерунда не была вашей целью, то будет очень обидно.

© bonbuvi

Early Rise Hikers (Скоттсдейл, Аризона)








Добро пожаловать в Early Rise Hikers!

Основное внимание этой группы уделяется упражнениям на свежем воздухе ранним утром, с часовыми быстрыми походами в заповеднике Макдауэлл Соноран, которые запланированы четыре раза в неделю в будние дни, со вторника по пятницу. Наши три основных похода несколько различаются по сложности.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Наши походы - это фитнес-походы, и мы будем двигаться с хорошей скоростью.Имейте в виду, что у нас нет подметания, и хотя мы обычно путешествуем вместе, некоторые люди захотят двигаться быстрее или медленнее, чем большинство. Вы должны подготовиться, чтобы руководить собой на случай, если вы не останетесь в группе по какой-либо причине. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, свяжитесь со мной заранее или поговорите со мной или другим организатором похода в начале маршрута!

Утренние тропы прекрасны, и группа сопровождающих людей делает занятие приятным. Это отличное начало дня!

Оставаться на связи легко.Для получения общей информации о походах и тропах СЛЕДУЙТЕ НАМ НА FACEBOOK (https://www.facebook.com/earlyrisehikers/?ref=aymt_homepage_panel) и СЛЕДУЙТЕ НАМ НА INSTAGRAM (https://www.instagram.com/early_rise_hiker/ )!

Тропа восхода солнца до высоты 1,2 мили (http://www.mcdowellsonoran.org/trailhead/displayHike/6#sthash.7eieme7T.dpbs): пеший переход общей протяженностью 2,4 мили с увеличением высоты чуть более 500 футов. . Наш самый сложный поход по будням. (ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ)
Походы в будний день всегда проходят по одному из трех маршрутов:

Gateway - North Side of the Loop (http: // www. protrails.com/trail/613/phoenix-scottsdale-mesa-gateway-loop/Trail_Map): поход туда и обратно, общий возврат 3,2 мили, с увеличением высоты 400 футов. Этот поход обычно занимает целый час и является более сложным, чем мойка для потерянных собак. (СРЕДА)

Мойка для потерянных собак - тропа восхода солнца (http://earlyrisehiker.com/2017/03/sunrise-trail/): 4,2 мили поход туда и обратно с высотой около 800 футов. Мягкий подъем в начале заставляет чувствовать себя немного менее серьезным, чем походы во вторник / четверг, но не позволяйте этому обмануть вас.Этот продолжает работать и заставит сердце биться быстрее! (ПЯТНИЦА)

https://secure.meetupstatic.com/photos/event/8/5/7/600_442562135.jpeg

Походы по выходным
Наши походы по выходным более разнообразны, обычно длиннее и сложнее. По всем вопросам обращайтесь к организатору!

Время начала
Мы следим за временем восхода солнца и временем открытия ворот заповедника МакДауэлл Сонорана (http://www.meetup. com/Early-Rise-Hikers/photos/25898049/). Зимние походы начинаются с 6:30 до 7:30, а в летние месяцы начинаются уже с 5:30, чтобы побороть жару.Выходим через 5 минут после заявленного времени начала.

Варианты совместного использования автомобилей
Если вы не живете в этом районе и хотели бы рассмотреть возможность совместного использования автомобилей, посетите нашу дискуссионную доску Carpool (http://www.meetup.com/Early-Rise-Hikers/messages/boards/thread/ 49296494).

Этикет RSVP
Сообщите нам, если вы приедете. Если вы ответили «да» и передумали, измените свой ответ. Прочтите об этикете RSVP здесь (http://www.meetup.com/Early-Rise-Hikers/messages/boards/thread/48949704).

Обратите внимание:
Мы живем в пустыне, где вы БУДЕТЕ очень быстро выпотевать много воды, пытаясь сохранить свое тело прохладным. Несмотря на то, что мы уезжаем рано утром, вам все равно нужно взять с собой воду. Не существует формулы того, сколько воды вам потребуется, поэтому ВСЕГДА проявляйте осторожность.

Помните, только ВЫ несете ответственность за свою безопасность.

Раннее повышение оксида азота в выдыхаемом воздухе и активация тучных клеток при повторной провокации низкими дозами аллергена

Реферат

Повторяющаяся ингаляционная стимуляция низкими дозами аллергена имитирует воздействие естественного аллергена, обеспечивая модель для ранних механизмов запуска астмы.Авторы настоящего исследования провели контролируемое исследование для оценки динамики изменения фракции оксида азота в выдыхаемом воздухе ( F e, NO ) и биомаркеров воспаления дыхательных путей в моче.

Восемь субъектов с легкой аллергической астмой завершили два 7-дневных периода повторного заражения низкой дозой разбавителя и аллергена соответственно. При включении у субъектов не было симптомов, и их исследовали, если они не подвергались воздействию конкретного аллергена. Наблюдали за легочной функцией и симптомами, и F e, NO и мочевые медиаторы коррелировали с изменениями чувствительности дыхательных путей к гистамину и аденозину.

Несмотря на отсутствие изменений в функции легких (объем форсированного выдоха за одну секунду среднее ± среднеквадратичное падение 0,3 ± 0,7 против 0,6 ± 1,0% для разбавителя и аллергена, соответственно) и отсутствие симптомов астмы, повторное воздействие аллергена, в отличие от разбавителя, вызвали значительное увеличение чувствительности к гистамину (2,3 удвоения дозы), раннее и постепенное повышение F e, NO (до удвоения от исходного уровня) и небольшое увеличение маркера тучных клеток 9α11β-простагландина F 2 после введения аденозина.

В заключение, серийные измерения фракции оксида азота в выдыхаемом воздухе могут предоставить очень чувствительную стратегию для раннего обнаружения возникающего воспаления дыхательных путей и последующих изменений гиперчувствительности дыхательных путей к гистамину.

Повторная ингаляционная провокация низкими дозами аллергена была введена как метод имитации и стандартизации естественного воздействия аллергенов окружающей среды 1. В этой постановке задачи пациенты с атопической астмой подвергались ингаляции фиксированных доз аллергена, титрованных таким образом, чтобы вызвать минимальную бронхоспазм и управляется один раз в день 4–10 последовательных рабочих дней 1–6.Процедура вызывает отчетливое увеличение гиперреактивности дыхательных путей (AHR) на прямые бронхоконстрикторы 1–6. Увеличение AHR происходит, несмотря на то, что субъекты сообщают только о нескольких симптомах астмы. Таким образом, модель заражения особенно подходит для исследования ранних событий в развитии AHR, центральной особенности астматического фенотипа. Актуальность модели подтверждается установленными эффектами ингаляционных кортикостероидов на AHR и эозинофилию мокроты, индуцированную процедурой заражения низкими дозами 7,8.

Однако исследования механизмов воспаления дыхательных путей на этой конкретной модели до сих пор были довольно ограниченными, и результаты в периферической крови в основном отрицательны 5, 7, 9. При оценке заражения, контролируемой разбавителем, процент эозинофилов, интерлейкинов 5 и катионный белок эозинофилов в индуцированной мокроте увеличиваются 2, а также сообщалось о раннем воздействии на эозинофилы и макрофаги в жидкости бронхоальвеолярного лаважа 9, 10. Целью настоящего исследования было дальнейшее изучение влияния повторных малых доз вызов аллергена на развитие воспаления дыхательных путей.Первичной конечной точкой было установить, существует ли связь между фракцией выдыхаемого оксида азота ( F e, NO ) и изменениями чувствительности дыхательных путей во время многократного воздействия низких доз аллергена. Это предоставило бы доказательства того, является ли F e, NO подходящим ранним маркером воспаления дыхательных путей, которое может предшествовать симптоматическим обострениям астмы. Предыдущие данные предполагают увеличение F e, NO во время воздействия низких доз аллергена 8, но в этом конкретном исследовании увеличение F e, NO не было связано с увеличением чувствительности дыхательных путей к метахолину, а также использовался контроль разбавителя.

В качестве вторичного суррогатного маркера воспаления измеряли уровни лейкотриена E 4 (LTE 4 ) в моче наряду с уровнями в моче метаболита простагландина D 2 , 9α11β-простагландина F 2 (PGF 2 ). ), который служит специфическим маркером активации тучных клеток 11. Например, индуцированный аллергеном ранний и поздний астматический ответ при обычном провокации аллергеном высокой дозой связан с увеличением уровней 9α11β-PGF в моче 2 12 .Хотя было показано, что активация эозинофилов происходит при заражении низкой дозой 2, 7, 8, активация тучных клеток менее изучена. Становится все более очевидным, что патогенетическая роль эозинофила в астматическом воспалении дыхательных путей является неопределенной 13. Авторы выдвинули гипотезу, что праймирование тучных клеток происходит во время развития AHR и что измерения экскреции с мочой 9α11β-PGF 2 могут проверить эту гипотезу. В качестве еще одной попытки проверить, активированы ли тучные клетки, в протокол были включены пробы аденозин-5'-монофосфатом (АМФ).АМФ является непрямым бронхоконстриктором, который, действуя в первую очередь на тучные клетки, вызывает высвобождение бронхоконстрикторов 14–16. Было высказано предположение, что чувствительность к АМФ более тесно связана с воспалением дыхательных путей, чем проблемы с прямыми бронхоконстрикторами, такими как метахолин 17. Популяционные исследования показали взаимосвязь между сенсибилизацией к обычным аэроаллергенам и реактивностью на АМФ 18. Эффекты воздействия низких доз аллергенов Процедура реагирования на AMP ранее не оценивалась.

Таким образом, при двухпериодном перекрестном дизайне субъекты с аллергией на пыльцу или перхоть животных и без текущих симптомов астмы подвергались воздействию низких доз вдыхаемого аллергена и его разбавителя, соответственно, в течение 7 последовательных рабочих дней. Бронхиальную чувствительность к гистамину и AMP оценивали до и после двух периодов заражения; Также измеряли метаболиты медиатора в моче и определяли F e, NO в течение соответствующих периодов.Кроме того, контрольная группа из восьми здоровых людей была подвергнута провокации разбавителем с использованием того же протокола исследования, чтобы установить, различаются ли исходные значения F e, NO и маркеры мочи между пациентами с легкой астмой и здоровыми людьми со временем.

МЕТОДЫ

Субъекты

В исследование были включены восемь некурящих субъектов с симптомами астмы в анамнезе, вызванными воздействием пыльцы или перхоти животных (таблица 1).От них требовалось получить положительный результат скрининга гистаминовым провокационным тестом с провокационной дозой, вызывающей снижение объема форсированного выдоха на 20% за одну секунду (PD 20 ) в диапазоне 110–2090 мкг, и положительный кожный тест на пыльцу березы, тимофеевку. пыльца и / или перхоть животных, но не клещу домашней пыли. Чувствительные к пыльце субъекты были исследованы вне сезона получения пыльцы, а субъекты, чувствительные к перхоти животных, не имели собственных домашних животных, и их просили строго избегать контактов с животными.Таким образом, при включении в исследование у субъектов не было симптомов, их астма была стабильной, и у них не было инфекции дыхательных путей в течение последних 4 недель. Их единственным лекарством было периодическое использование β 2 -агонистов. Проверку аллергена проводили с аллергеном, который считался наиболее клинически важным для каждого человека. Текущая чувствительность субъекта выражалась как PD 20 (таблица 1). У четырех из восьми испытуемых была двойная (ранняя и поздняя) реакция.

Таблица 1 -

Характеристики больных астмой

Была включена группа из восьми некурящих здоровых контрольных субъектов того же возраста и пола, не страдающих аллергией или астмой в анамнезе (семь женщин и один мужчина; в возрасте от 24 до 43 лет; средний (диапазон) исходный объем форсированного выдоха за одну секунду ( ОФВ 1 ) 106 (93–125)% от прогноза). Все контрольные субъекты дали отрицательный результат кожного прик-теста и показали отрицательный скрининговый тест на гистамин (PD 20 > 2090 мкг).

Протокол исследования был одобрен местным этическим комитетом Каролинской больницы (Стокгольм, Швеция; Dnr: 98: 248), и все субъекты дали свое информированное согласие на участие. Все восемь астматиков и восемь контрольных субъектов завершили исследование.

Дизайн исследования

Через четыре недели после скринингового заражения аллергеном пациенты с астмой вводили двухпериодный перекрестный повторный ингаляционный провокационный тест с низкой дозой аллергена и разбавителя, соответственно.Краткое изложение протокола исследования представлено в таблице 2⇓.

Таблица 2–

График на каждый период обучения

Поскольку в первоначальном описании провокации с низкой дозой 1 нынешними авторами предполагалось, что для разрешения увеличения чувствительности дыхательных путей может потребоваться несколько недель, было решено провести однократное слепое заражение разбавителем в первый период, за которым следует период заражения аллергеном после промывание в течение 4 недель. Однако субъекты, техник исследования, измеряющий F e, NO , и исследователи, анализирующие мочевые медиаторы, не знали о заранее определенной последовательности, и процедура исследования была идентичной в течение соответствующего периода.

Сначала проводили провокацию гистамином, а на следующий день - провокацию АМФ. После выходных, всегда начиная с понедельника, начинался период повторной ингаляции низких доз аллергена / разбавителя (Ag / Dil). На следующий день после последней ингаляции Ag / Dil проводили вторую провокацию гистамином, а на следующий день - вторую ингаляцию AMP.

Контрольные субъекты были подвергнуты той же процедуре, но получили только контрольную пробу.

Проблемы с дыханием

Субъекты явились в клинику в одно и то же время утром (07: 30–08: 00 ч) во все дни контрольных испытаний. β 2 -Агонисты не допускались за 8 ч до заражения. Функцию легких измеряли как FEV 1 на спирометре (Vitalograph MDI Compact; Förbandsmaterial, Стокгольм, Швеция), и исходный уровень, определяемый как лучший из трех записей, должен был быть ≥70% от предела. Провокационные тесты на аллерген, гистамин и АМФ проводили с использованием струйного небулайзера с дозиметрическим управлением (Spira Elektro 2; Respiratory Care Center, Hameenlinna, Финляндия), как описано ранее 19. Испытания начинали с вдыхания разбавителя. При условии, что ОФВ 1 не изменилось более чем на 10%, была начата бронхопровокация возрастающей дозой с соответствующим активным веществом и значение ОФВ 1 после разбавления использовалось в качестве исходного уровня. При скрининге аллергеном каждые 15 минут вдыхали ингаляцию кумулированной дозы аллергена (диапазон 7-7 100 SQ Aquagen TM ; ALK, Копенгаген, Дания) до 20% падения FEV 1 . Чувствительность бронхов к гистамину (дифосфат гистамина, полученный в аптеке Каролинской больницы) оценивали по аналогичному протоколу, но с увеличением дозы каждые третью минуту.Две концентрации (1,6 мг · мл −1 и 16 мг · мл −1 ) и переменное количество вдохов были использованы для создания возрастающих кумулятивных доз (диапазон 11–2090 мкг) агониста 19. Использованные проблемы AMP протокол с использованием удвоения концентраций каждые 5 минут (1,56–400 мг · мл -1 ; Sigma Chemical Co. , Сент-Луис, Миссури, США) 20. Значения PD 20 для аллергена, гистамина и АМФ были рассчитаны линейным методом интерполяция из логарифмических кривых доза-реакция.

Ингаляционное заражение низкими дозами аллергена

Дозу аллергена, вызывающую раннее падение ОФВ 1 на ~ 5% (PD 5 ), определяли путем скринингового заражения аллергеном у каждого человека (таблица 1).Затем аллерген PD 5 вводили в виде однократного заражения каждый день в течение 7 последовательных будних дней с перерывом на выходные (таблица 2). Больные астмой вдыхали разбавитель за то же количество вдохов, что и доза аллергена, в течение соответствующих периодов заражения, тогда как контрольные субъекты вдыхали разбавитель за три вдоха. Записи спирометрии были сделаны до и через 15 минут после ингаляции. Пациенты записывали утреннюю и вечернюю пиковую скорость выдоха (PEFR) во время исследования (электронный пикфлоуметр Jaegher, Hoechberg, Германия), и их просили сделать дополнительные записи в случае симптомов астмы. В каждый день исследования также регистрировались показатели дневной и ночной астмы (0 = отсутствие симптомов; 1 = легкие симптомы; 2 = умеренные симптомы; 3 = тяжелые симптомы) и использование β 2 -агонистов короткого действия.

Измерение оксида азота в выдыхаемом воздухе

F e, NO был измерен в соответствии с рекомендациями по онлайн-измерениям оксида азота (NO), опубликованными Американским торакальным обществом 21, с использованием прототипа системы NO Aerocrine (Aerocrine AB, Стокгольм, Швеция), включая CLD 77 Хемилюминесцентный анализатор AM (Eco Physics AG, Durnten, Швейцария; чувствительность 0.1 ppb NO; время нарастания 0–90% <0,1 с; расход пробы 110 мл · мин -1 ; время задержки от мундштука 0,7 с) для онлайн-измерений NO и пневмотахиграф для мониторинга расхода и давления. Скорость выдоха (250 мл · с -1 ) поддерживалась постоянной с помощью визуальной обратной связи во время выдоха на высоте 5 см H 2 O через линейный резистор потока (Hans Rudolph Inc. , Канзас-Сити, Канзас, США). Перед каждым сеансом исследования выполнялась двухточечная калибровка с использованием разведений сертифицированного калибровочного газа с контролируемым массовым расходом (исходная концентрация 2 ppm NO в N 2 ; AGA AB, Älvsjö, Швеция).

Анализы мочи

В дни контрольного заражения AMP мочу собирали по прибытии непосредственно перед началом контрольного заражения и через 1 час после последней дозы AMP. Аналогичным образом, образец мочи перед введением дозы был получен в дни контрольного заражения 1 и 7 во время каждого повторяющегося периода низких доз, тогда как образец после введения дозы был взят через 30 минут после ингаляции. Образцы были заморожены, и концентрации 9α11β-PGF 2 и LTE 4 были определены в соответствии с утвержденным полуавтоматическим иммуноферментным анализом (Cayman Chemical, Ann Arbor, MI, USA) методологии 22, 23.

Статистический анализ

Для первичного результата размер выборки из восьми субъектов был основан на собственных измерениях нынешних авторов, что позволило выявить увеличение на 50% для F e, NO с мощностью 80% и α = 0,05. Это согласуется с публикацией Харитонова и др. 24 об оценках повторяемости и размера выборки для измерений F e, NO .

Расчет среднего геометрического PD 20 , PD 10 (доза аллергена, вызывающая раннее падение FEV 1 на ~ 10%) и PD 5 значений были выполнены на логарифмически преобразованных исходных данных.Было обнаружено, что данные для легочной функции, значений NO и медиаторов в моче имеют нормальное распределение, и для сравнения различных периодов и разных групп лечения использовались ANOVA и парные t-тесты. Данные обычно представлены как среднее ± средн. Различия считались значимыми, когда значение p было <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Функция легких

Повторная провокация низкими дозами аллергена не повлияла на исходную функцию легких у пациентов с астмой.Таким образом, значения ОФВ 1 , полученные каждый день перед ингаляцией низких доз аллергена, не отличались от значений во время периода разбавления (рис. 1a⇓). Исходные значения в соответствующие дни провокации гистамином и аденозином также были стабильными на протяжении всего исследования и не показали значительной вариабельности между посещениями (p = 0,16).

Рис. 1—

Функция легких у больных астмой. а) исходный объем форсированного выдоха за одну секунду (ОФВ 1 ) и б) процентное изменение ОФВ 1 через 15 минут после дозирования в течение периода введения разбавителя (○) и повторного введения низких доз аллергена (•).

Ни у одного из субъектов не было раннего астматического ответа после провокации низкой дозой аллергена. Средние групповые изменения ОФВ 1 в течение каждого дня заражения показаны на рисунке 1b⇑ со средним ± средним мгновенным падением ОФВ 1 во время провокации аллергеном и периода разбавления, составляющего 0,6 ± 1,0% и 0,3 ± 0,7%, соответственно. . Кроме того, ни у одного субъекта не наблюдалось клинически значимого позднего снижения функции легких, что оценивалось с помощью измерений PEFR и сообщений о симптомах в течение соответствующего периода заражения (данные не показаны).

Группа здоровых контролей имела нормальную функцию легких, которая не изменилась в течение периода наблюдения (ОФВ 1 104 ± 13,6 против 105 ± 13,9% до контрольных дней в 1 и 7 дни заражения, соответственно, p = 0,39).

Симптомы

Ни один из субъектов не сообщил о каких-либо ночных симптомах астмы или об использовании β 2 -агонистов в течение любого периода заражения. Во время периода разбавления ни один субъект не сообщал о каких-либо симптомах астмы (оценка симптома = 0), тогда как во время периода приема низких доз аллергена четыре субъекта сообщали о легких симптомах (оценка симптома = 1) в отдельные дни (среднее значение группы ± средняя оценка симптома: 0.16 ± 0,07).

Чувствительность дыхательных путей к гистамину

Повторное вдыхание низких доз аллергена вызывало повышение чувствительности дыхательных путей к гистамину у всех восьми субъектов (рис. 2). Наблюдалось значительное снижение среднего геометрического PD гистамина 20 после периода аллергена (724 (324–1622) мкг до по сравнению с 316 (166–603) мкг после; p <0,01), что соответствует 2,3 удвоенным дозам. Напротив, на гистамин PD 20 не повлияли повторные дозы разбавителя (457 (178–1175) мкг до по сравнению с 562 (302–1,047) мкг после; p = 0.48; инжир. 2⇓). Несмотря на то, что не было вариабельности реакции на гистамин до заражения между двумя периодами (p> 0,05), сдвиг PD гистамина 20 значительно отличался между периодами заражения (логарифмический сдвиг PD гистамина 20 -0,36 против 0,09 для аллергена и разбавителя соответственно; p <0,01).

Рис. 2—

Индивидуальная и средняя геометрическая провокационная доза гистамина, вызывающая снижение на 20% объема форсированного выдоха за одну секунду (PD 20 ) значений до и после соответствующих периодов провокации аллергеном и разбавителем у субъектов с астмой. Между изменениями во время заражения аллергеном и p <0,05, а также до и после периода заражения аллергеном. Символы обозначают отдельные предметы.

выдыхаемый NO

Группа F e, NO увеличилась с 8,6 ± 1,4 частей на миллиард до периода заражения аллергеном до 14,7 ± 2,3 частей на миллиард через 24 ч после последней ингаляции аллергена (p <0,05; рис. 3). Напротив, не было значительных изменений в F e, NO в течение периода разбавления (9.8 ± 1,7 частей на миллиард до по сравнению с 10,4 ± 1,6 после; р> 0,05). Однако при оценке индивидуумов не было значительной математической корреляции между изменением уровней NO в течение периода аллергена и соответствующим снижением значений PD 20 гистамина (r = 0,394; p = 0,33).

Рис. 3–

Индивидуальные и групповые средние концентрации выдыхаемого оксида азота до и после соответствующих периодов заражения аллергеном и разбавителем. F e, NO : фракция выдыхаемого оксида азота.Между изменениями во время заражения аллергеном и p <0,05, а также до и после периода заражения аллергеном. Символы обозначают отдельные предметы.

Уровни F e, NO в выдыхаемом воздухе постепенно увеличивались в течение периода низких доз аллергена, в отличие от периода разбавления, когда уровни оставались стабильными (рис. 4⇓). Уровни F e, NO также были стабильными в контрольной группе здоровых людей (рис.4⇓). Однако средние уровни F e, NO в течение периода наблюдения были значительно ниже в здоровой контрольной группе по сравнению с пациентами, страдающими астмой (p <0,05; рис. 4⇓).

Рис. 4–

Динамика измерения фракции выдыхаемого оксида азота ( F e, NO ), сделанных до ингаляции аллергена или разбавителя в течение соответствующих периодов контрольного заражения. Стрелки обозначают дни воздействия аллергена или разбавителя. •: аллерген у астматиков; ○: разбавитель для астматиков; ▵: разбавитель для здоровых контрольных субъектов.

Интересно, что коэффициент внутрииндивидуальной изменчивости F e, NO у пациентов с астмой составлял 20,7 (6,7–37)% в период воздействия аллергена и 12,8 (6,7–31)% в период разбавления, аналогично к коэффициенту вариабельности для F e, NO у здоровых (14,2 (9,2–25)%).

Чувствительность дыхательных путей к аденозину

В то время как все восемь субъектов с астмой изначально были гиперреактивны к гистамину, только четыре вырабатывали PD 20 для AMP <1600 мг · мл -1 при включении.У этих субъектов не наблюдалось значительного увеличения реакции на АМФ через 48 часов после повторной провокации аллергеном по сравнению с периодом разбавления (логарифмический сдвиг PD 20 AMP составлял -0,37 и 0,17 после аллергена и разбавителя, соответственно; p = 0,14). Было возможно вычислить PD 10 AMP у семи субъектов, но сдвиг в реактивности AMP в течение периода аллергена существенно не отличался от периода разбавления (логарифмический сдвиг PD 10 AMP -0,18 по сравнению с 0.17 после аллергена и разбавителя соответственно; р = 0,06).

Медиаторы мочевыводящих путей

Исходные утренние концентрации 9α11β-PGF 2 и LTE 4 в моче оставались неизменными в течение любого периода заражения (таблица 3). Однако у астматиков были значительно более высокие исходные концентрации 9α11β-PGF 2 в моче (фиг. 5a⇓) и LTE 4 (фиг. 5b⇓) по сравнению со здоровыми контрольными субъектами.

Рис.5–

Исходные концентрации в моче а) 9α11β-простагландина F 2 (9α11β-PGF 2 ) и б) лейкотриена E 4 (LTE 4 ) во время 2, 3, 9 и 11 визитов у субъектов с астма (○) и у здоровых людей () во время периода разбавления. Между средними значениями соответствующего уровня медиатора p <0,05.

Таблица 3—

Экскреция медиаторов с мочой #

Не наблюдалось увеличения экскреции с мочой ни одного из медиаторов после провокации аллергеном в дни 1 и 7 (таблица 3).Однако наблюдалось увеличение экскреции с мочой 9α11β-PGF 2 после провокации аденозином в конце периода повторного воздействия аллергена, но не в конце периода разбавления (таблица 3). Уровни LTE 4 в моче не изменились после введения аденозина в течение обоих периодов (таблица 3).

ОБСУЖДЕНИЕ

Настоящее исследование документально подтвердило повышенную чувствительность дыхательных путей к гистамину после семи повторных воздействий низких доз аллергенов в течение 9-дневного периода у субъектов с легкой формой астмы.В то же время у испытуемых не было симптомов астмы, и им не нужно было принимать лечебные бронходилататоры. Кроме того, была получена повышенная чувствительность дыхательных путей, несмотря на то, что у субъектов не было изменений исходного калибра дыхательных путей. Таким образом, исследование дополняет признаки того, что метод провокации низкими дозами аллергена хорошо подходит для изучения как ранних явлений аллергического воспаления дыхательных путей, так и механизмов, участвующих в AHR. В отличие от большинства предыдущих исследований, в которых использовались различные протоколы для провокации низкими дозами аллергена, нынешние авторы включили период разбавления, поскольку считалось, что пациенты с астмой, в соответствии с естественным течением заболевания, могут проявлять повышенную спонтанную вариабельность реакции дыхательных путей и воспаление.Кроме того, также была включена группа здоровых людей, вдыхавших разбавитель в течение аналогичного периода заражения. Другой мерой повышения разрешающей способности модели было сведение к минимуму случайного воздействия исследуемых аллергенов в окружающей среде. Таким образом, авторы настоящего исследования изучали субъектов вне сезона и, в частности, исключили субъектов, страдающих аллергией на клещей домашней пыли, поскольку устранение этого конкретного естественного воздействия очень сложно и, предположительно, во многих исследованиях вводит смешанный фоновый триггер воспаления.

Главный результат исследования заключался в прогрессивном повышении уровня NO в выдыхаемом воздухе во время повторяющегося воздействия низких доз аллергенов. Таким образом, среднее значение F, , e, NO почти удвоилось после провокации аллергеном, тогда как уровни F e, NO остались неизменными и стабильными после повторного заражения разбавителем у тех же субъектов. Текущие данные подтверждают и расширяют отчеты одной группы исследователей об увеличении уровней NO в выдыхаемом воздухе после повторной провокации низкими дозами аллергена 8, 25.Однако увеличение выдыхаемого NO было связано только с увеличением AHR по отношению к метахолину в одном из исследований 25. Поскольку у субъектов в текущем исследовании не было симптомов астмы или изменений функции легких, это открытие подтверждает гипотезу о повышении F . e, NO может быть ранним и очень чувствительным признаком повышенного воспаления дыхательных путей. Документально подтверждено, что измерения F e, NO с 4–8-недельными интервалами могут улучшить дозирование ингаляционных стероидов, необходимых для достижения контроля над астмой 26.Раннее и прогрессирующее повышение F e, NO было обнаружено в течение нескольких дней после начала периода заражения аллергеном. Это говорит о том, что мониторинг F e, NO на ежедневной основе может представлять собой стратегию раннего выявления обострений, при условии, что существует возможность лечения до того, как обострение достигнет «точки невозврата», когда никакое лечение не проводится. далеко смогли снять обострение 27.

Настоящее исследование также показало, что даже у субъектов с легкой нелеченой астмой были более высокие исходные уровни F e, NO , чем у контрольной группы здоровых людей.В течение периода разбавления у астматиков, тем не менее, были стабильные уровни F, e, NO , и ежедневная изменчивость была аналогична таковой у здоровых контролей. Напротив, в течение периода аллергена изменчивость уровней F e, NO увеличивалась, предполагая, что другим ранним признаком повышенного воспаления дыхательных путей может быть повышенная повседневная изменчивость в F e, NO .

Вторичной конечной точкой исследования была оценка полезности мониторинга уровней LTE 4 в моче и маркера тучных клеток 9α11β-PGF 2 .Было обнаружено, что при четырехкратной оценке в течение 10-дневного периода у пациентов с астмой были повышенные исходные уровни обоих медиаторов в моче по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы. Хотя различие было небольшим, оно было значительным и указывает на то, что при повторном отборе образцов можно обнаружить различия даже в относительно небольших группах испытуемых. В большинстве исследований, в которых не удалось найти значительных различий в уровне LTE 4 в моче между здоровыми субъектами и субъектами с легкой степенью астмы, сравнивались поперечные данные, состоящие из отдельных измерений, которые явно не обладают достаточной мощностью для обнаружения небольших различий 28.

Однако у субъектов, страдающих астмой, не наблюдалось прогрессирующего изменения исходной экскреции с мочой любого из медиаторов в течение периода заражения аллергеном. Единственная значительная разница, которая была обнаружена на уровне группы, заключалась в увеличении экскреции 9α11β-PGF 2 после провокации АМФ через 48 часов после периода аллергена. 9α11β-PGF 2 в моче признан наиболее чувствительным методом обнаружения активации тучных клеток 11. Таким образом, обнаружение повышенного 9α11β-PGF 2 поддерживает прайминг тучных клеток в период аллергена или повышенную инфильтрацию тучных клеток. , в частности, потому что доза AMP была одинаковой до и после менструации.Текущее наблюдение, предполагающее повышенную активацию тучных клеток, может быть связано с сообщением об увеличении количества метахроматических клеток в мокроте в другом исследовании с низкой дозой аллергена 2, кстати, единственном другом исследовании, в котором использовалась контрольная группа с разбавителем. По общему признанию, эффект AMP, наблюдаемый авторами данной статьи, на высвобождение простагландина D 2 (PGD 2 ) был небольшим, и необходимы дальнейшие исследования для установления этого механизма. Поскольку провокации AMP проводились через 48 часов после последней ингаляции аллергена, возможно также, что пик повышенной активации тучных клеток был пропущен.Кроме того, учитывая, что заранее определенная доза PD 5 привела только к небольшому падению FEV 1 , можно предположить, что более высокие повторяющиеся дозы аллергена могли вызвать значительные изменения в маркерах мочи или в чувствительности дыхательных путей к AMP.

Одна из причин умеренного увеличения продукта тучных клеток PGD 2 в текущем исследовании может быть связана с относительной нечувствительностью к АМФ, которая была получена с использованием используемого протокола. Таким образом, только четыре из восьми субъектов произвели PD 20 для AMP до периода исследования. Поскольку проблемы с AMP были предложены как очень специфические для астмы, немного удивительно, что только половина субъектов в группе с легкой степенью астмы показала значительную реакцию на AMP. Однако текущий протокол для проблем AMP, возможно, не был оптимальным.

Очевидно, настоящие данные подтверждают вывод о том, что повышенный уровень F e, NO является более чувствительным и ранним маркером воспаления дыхательных путей, чем мочевой LTE 4 . Фактически, в текущем исследовании может быть механистическое объяснение неизменных уровней LTE 4 в моче.Таким образом, недавно на модели периферического легкого было обнаружено, что NO специфически ингибирует вызванное аллергеном высвобождение лейкотриенов 29. Возможно, повышенные уровни NO во время раннего воспаления дыхательных путей представляют собой важный защитный механизм, предназначенный для ограничения развития воспаление.

В заключение, хотя споры о том, является ли оксид азота преимущественно провоспалительным или противовоспалительным, продолжаются, настоящее исследование, несомненно, подтверждает тот факт, что частые серийные измерения фракции оксида азота в выдыхаемом воздухе потенциально могут обеспечить очень чувствительную стратегию раннего выявления возникающее воспаление дыхательных путей. Более того, модель 30 для провокации низкими дозами аллергена никуда не денется, поскольку она предоставляет возможности для безопасных и контролируемых исследований механизмов гиперчувствительности дыхательных путей и воспаления дыхательных путей при отсутствии исходной бронхоспазма и продолжающихся астматических симптомов.

Благодарности

Авторы выражают благодарность A. Guhl, I. Delin, M. Andersson, B. Rasberg, H. Blomqvist и C. Larsson за их техническую помощь.

  • Поступило 14.12.2005.
  • Принято 14 февраля 2006 г.

Ссылки

  1. Ihre E, Zetterström O. Повышение неспецифической реакции бронхов после повторного вдыхания низких доз аллергена. Clin Exp Allergy 1993; 23: 298–305.

  2. Сулаквелидзе I, Инман MD, Rerecich T. , O'Byrne PM. Повышение уровня эозинофилов в дыхательных путях и интерлейкина-5 с минимальным бронхоспазмом во время повторной провокации низкими дозами аллергена у атопических астматиков.Eur Respir J 1998; 11: 821–827.

  3. Аршад Ш.Г., Гамильтон Р.Г., Адкинсон Н.Ф. мл. Повторное воздействие малых доз аллергена аэрозолем: модель хронической аллергической астмы. Am J Respir Crit Care Med 1998; 157: 1900–1906.

  4. Palmqvist M, Pettersson K, Sjöstrand M, Andersson B, Löwhagen O, Lötvall JO. Легкие экспериментальные обострения астмы, вызванные индивидуализированным многократным воздействием низких доз аллергена: двойная слепая оценка.Респир Мед 1998; 92: 1223–1230.

  5. Де Блей Ф., Кригер П., Спирлет Ф., и др. Повторное вдыхание низких доз кошачьего аллергена, не вызывающих клинических симптомов, увеличивает гиперреактивность бронхов и повышает уровень катионного белка эозинофилов. Int Arch Allergy Immunol 1999; 120: 158–165.

  6. Palmqvist M, Cui Z-H, Sjöstrand M, Lindén A, Lötvall JO. Уменьшение позднего астматического ответа при многократном воздействии низких доз аллергена.Eur Respir J 2001; 17: 872–880.

  7. Говро Г.М., Сулаквелидзе И., Ватсон Р.М., Инман М.Д., Реречич Т.Дж., О'Бирн П.М. Влияние однократного ежедневного приема ингаляционного будесонида на гиперреактивность дыхательных путей и воспаление дыхательных путей после повторной провокации низкими дозами аллергенов у атопических астматиков. Clin Exp Allergy 2000; 30: 1235–1243.

  8. De Kluijver J, Evertse CE, Schrumpf JA, et al. Бессимптомное ухудшение воспаления дыхательных путей при воздействии низких доз аллергенов при астме. Am J Respir Crit Care Med 2002; 166: 294–300.

  9. Roquet A, Lagging E, Ihre E, et al. Нет признаков маркеров активности в периферической крови, несмотря на повышенную реактивность бронхов после многократного воздействия низких доз аллергена. APMIS 1998; 106: 293–299.

  10. Lensmar C, Prieto J, Dahlén B, Eklund A, Grunewald J, Roquet A.Воспаление дыхательных путей и изменение фенотипа макрофагов после многократного воздействия низких доз аллергенов на пациентов с атопической астмой. Clin Exp Allergy 1999; 29: 1632–1640.

  11. Dahlén SE, Kumlin M. Мониторинг активации тучных клеток простагландином D 2 in vivo . Thorax 2004; 59: 453–455.

  12. O'Sullivan S, Roquet A, Dahlén B, Kumlin M, Dahlén SE. Экскреция медиаторов воспаления с мочой при обструкции дыхательных путей, вызванной аллергеном на ранней и поздней фазах.Clin Exp Allergy 1998; 28: 1332–1339.

  13. Leckie MJ, ten Brinke A, Khan J, et al. Эффекты моноклональных антител, блокирующих интерлейкин-5, на эозинофилы, гиперчувствительность дыхательных путей и позднюю астматическую реакцию. Ланцет. 2000; 356: 2144–2148.

  14. Björck T, Gustafsson LE, Dahlén S-E. Изолированные бронхи астматиков гиперчувствительны к аденозину, который, по-видимому, действует косвенно, высвобождая лейкотриены и гистамин.Am Rev Respir Dis 1992; 145: 1087–1091.

  15. Peachell PT, Columbo M, Kagey-Sobotka A, Lichtenstein LM, Marone G. Аденозин усиливает высвобождение медиатора из тучных клеток легких человека. Am Rev Respir Dis 1988; 138: 1143–1151.

  16. Рорке С., Дженнисон С., Джеффс Дж. А., Сэмпсон А. П., Аршад Н., Холгейт СТ. Роль цистеиниллейкотриенов в индуцированном аденозин-5'-монофосфатом бронхостенозе при астме.Thorax 2002; 57: 323–327.

  17. Van Den Berge M, Meijer RJ, Kerstjens HA, et al. PC20 Аденозин-5'-монофосфат более тесно связан с воспалением дыхательных путей при астме, чем метахолин PC20. Am J Respir Crit Care Med 2001; 163: 1546–1550.

  18. Карри Г.П., Джексаом К.М., Ли Д.К., Липворт Б.Дж. Сенсибилизация аллергенов и гиперреактивность бронхов к аденозинмонофосфату у пациентов с астмой.Clin Exp Allergy 2003; 33: 1005–1008.

  19. Рокет А., Дален Б., Кумлин М., и др. Комбинированный антагонизм лейкотриенов и гистамина вызывает преимущественное ингибирование индуцированной аллергеном обструкции дыхательных путей в ранней и поздней фазах у астматиков. Am J Respir Crit Care Med 1997; 155: 1856–1863.

  20. Joos GF. О'Коннор от имени Целевой группы ERS. Косвенные вызовы. Eur Respir J 2003; 21: 1050–1068.

  21. Рекомендации Американского торакального общества (ATS) / Европейского респираторного сообщества (ERS) по стандартизированным процедурам для онлайн- и офлайн-измерения выдыхаемых оксидов азота нижних дыхательных путей и назального оксида азота, 2005 г. Это совместное заявление ATS и ERS было принято Совет директоров ATS, декабрь 2004 г., и Исполнительный комитет ERS, июнь 2004 г. Am J Respir Crit Care 2005; 171: 912–930.

  22. Kumlin M, Stensvad F, Larsson L, Dahlén B, Dahlén SE.Проверка и применение новой простой стратегии измерения лейкотриена E4 в моче человека. Clin Exp Allergy 1995; 25: 467–479.

  23. O'Sullivan S, Dahlén B, Dahlén SE, Kumlin M. Повышенная экскреция с мочой метаболита простагландина D2, 9 альфа, 11 бета, простагландина F2 после провокации аспирином поддерживает активацию тучных клеток при обструкции дыхательных путей, вызванной аспирином. J Allergy Clin Immunol 1996; 98: 421–432.

  24. Харитонов С.А., Гонио Ф., Келли С., Меа С., Барнс П.Дж.Воспроизводимость измерений оксида азота в выдыхаемом воздухе у здоровых и астматических взрослых и детей. Eur Respir J 2003; 21: 433–438.

  25. De Kluijver J, Evertse CE, Sont JK, et al. Обостряются ли реакции дыхательных путей при астме, вызванные риновирусом, хроническим воздействием аллергенов ?. Am J Respir Crit Car Med 2003; 168: 1174–1180.

  26. Smith AD, Cowan JO, Brassett KP, Herbison GP, ​​Taylor DR.Измерение оксида азота в выдыхаемом воздухе для руководства лечением хронической астмы. New Engl J Med 2005; 352: 2163–2173.

  27. Tattersfield AE, Postma DS, Barnes PJ, et al. Обострения астмы: описательное исследование 425 тяжелых обострений. Международная исследовательская группа FACET. Am J Respir Crit Care Med 1999; 160: 594–599.

  28. Кумлин М. Измерение лейкотриенов у человека.Am J Respir Crit Care Med 2000; 161: S102 – S106.

  29. Ларссон А. К., Бэк М, Хьоберг Дж., Дальен С.-Э. Ингибирование синтазы оксида азота усиливает вызванные антигеном сокращения и увеличивает высвобождение цистеинил-лейкотриенов в паренхиме легких морской свинки: оксид азота в качестве защитного фактора. J. Pharmacol Exp Ther 2005; 315: 458–465.

  30. Леки MJ. Хронический аллерген как экспериментальная модель: необходимо, важно или полезно ?.Clin Exp Allergy 2000; 30: 1191–1193.

Понимание Горнолыжная Profiles - Развал, Rocker, ранний подъем

Страна:
CanadaUnited Штаты AmericaAaland IslandsAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua И BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCote D'IvoireCroatiaCubaCuracaoCyprusCzech РеспубликаДемократическая Республика КонгоДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетЭль-СальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские островаФарерские островаФинляндияФранцияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные территорииГабонГамбияГанияГания nlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard и Mc Donald IslandsHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJersey (Нормандские острова) JordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLao Народной Демократической RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua Нового GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRepublic из KosovoReunionRomaniaRussiaRwandaSaint Китса и NevisSaint LuciaSaint Винсента и GrenadinesSamoa (Independent) San МариноСао Томе и Принцип еСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСинт-МартенСловакияСловенияСоломоновы острова СомалиЮжная АфрикаЮжная Грузия и Южные Сандвичевы островаЮжная КореяЮжный СуданИспанияШри-ЛанкаСт. HelenaSt. Пьер и MiquelonSudanSurinameSvalbard и Ян Майен IslandsSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks & Кайкос IslandsTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Арабские EmiratesUnited KingdomUnited Штаты AmericaUruguayUSA Незначительные Отдаленные IslandsUzbekistanVanuatuVatican City State (Святой Престол) VenezuelaVietnamVirgin острова (Британские) Виргинские острова (США) Уоллис и Футуна IslandsWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

Спорт:
Лыжный
Сплитборд
Снегоход
Другое

Пол:
Мужской
Женский

Получайте индивидуальную рекламу в Интернете, включая новости о продажах в вашем регионе.Мы всегда с уважением относимся к вашим данным и гарантируем, что они будут использоваться только G3.

Вы можете отказаться от подписки в любое время.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

Предполагаемые биомаркеры губок в одноклеточных ризариях ставят под сомнение ранний рост животных

  • 1.

    Лентон, Т.М., Бойл, Р.А., Поултон, С.В., Шилдс-Чжоу, Г.А. и Баттерфилд, штат Нью-Джерси Совместная эволюция эукариот и оксигенация океана в неопротерозое. эпоха. Нат. Geosci. 7 , 257–265 (2014).

    CAS Статья Google ученый

  • 2.

    Баттерфилд, Н. Дж. Неопротерозой. Curr. Биол. 25 , R859 – R863 (2015).

    CAS Статья Google ученый

  • 3.

    Антклифф, Дж. Б., Каллоу, Р. Х. и Бразье, М. Д. Прикосновение к ранней летописи окаменелостей губок. Biol. Ред. 89 , 972–1004 (2014).

    Артикул Google ученый

  • 4.

    Боттинг, Дж. П. и Мьюир, Л. А. Ранняя эволюция губок: обзор и филогенетическая основа. Palaeoworld 27 , 1–29 (2017).

  • 5.

    Erwin, D.H. et al. Кембрийская загадка: раннее расхождение и более поздний экологический успех в ранней истории животных. Наука 334 , 1091–1097 (2011).

    CAS Статья Google ученый

  • 6.

    Peterson, K. J. et al. Оценка времени дивергенции многоклеточных животных с помощью молекулярных часов. Proc. Natl Acad. Sci. США 101 , 6536–6541 (2004).

    CAS Статья Google ученый

  • 7.

    dos Reis, M. et al. Неопределенность в сроках происхождения животных и пределы точности молекулярных шкал времени. Curr. Биол. 25 , 2939–2950 (2015).

    Артикул Google ученый

  • 8.

    Хеджес, С. Б., Блэр, Дж. Э., Вентури, М. Л. и Шу, Дж. Л. Молекулярная шкала времени эволюции эукариот и возникновения сложной многоклеточной жизни. BMC Evol. Биол. 4 , 2 (2004).

    Артикул Google ученый

  • 9.

    Love, G.D. et al. Ископаемые стероиды фиксируют появление Demospongiae в криогенный период. Nature 457 , 718–721 (2009).

    CAS Статья Google ученый

  • 10.

    Zumberge, J. A. et al. Демоспубковый стероидный биомаркер 26-метилстигмастан свидетельствует о неопротерозойских животных. Нат. Ecol. Evol. 2 , 1709–1714 (2018).

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Brocks, J. J. et al. Возникновение водорослей в криогенных океанах и появление животных. Природа 548 , 578–581 (2017).

    CAS Статья Google ученый

  • 12.

    Грожан, Э., Лав, Г., Сталвис, К., Фике, Д. и Саммонс, Р. Происхождение нефти в неопротерозойско-кембрийском соляном бассейне Южного Омана. Org. Геохим. 40 , 87–110 (2009).

    CAS Статья Google ученый

  • 13.

    Gold, D. A. et al. Стероловый и геномный анализы подтверждают гипотезу о биомаркерах губок. Proc. Natl Acad. Sci. США 113 , 2684–2689 (2016).

    CAS Статья Google ученый

  • 14.

    Grabenstatter, J. et al. Идентификация 24- n -пропилиденхолестерина в члене Foraminifera. Org. Геохим. 63 , 145–151 (2013).

    CAS Статья Google ученый

  • 15.

    Sierra, R. et al. Глубокие родственные связи ризарии, выявленные филогеномикой: прощание с радиолярией Геккеля. Мол. Филогенет. Evol. 67 , 53–59 (2013).

    Артикул Google ученый

  • 16.

    Guidi, L. et al. Планктонные сети стимулируют экспорт углерода в олиготрофном океане. Природа 532 , 465–470 (2016).

    CAS Статья Google ученый

  • 17.

    Портер, С. М., Мейстерфельд, Р. и Нолл, А. Х. Микрофоссилий в форме вазы из неопротерозойской группы Чуар, Гранд-Каньон: классификация, основанная на современных семенниковых амебах. J. Paleontol. 77 , 409–429 (2003).

    Артикул Google ученый

  • 18.

    Bosak, T. et al. Возможные ранние фораминиферы в постстуртских (716-635 млн лет) карбонатах крышек. Геология 40 , 67–70 (2012).

    CAS Статья Google ученый

  • 19.

    Pawlowski, J. et al. Эволюция ранних фораминифер. Proc. Natl Acad. Sci. США 100 , 11494–11498 (2003).

    CAS Статья Google ученый

  • 20.

    Groussin, M., Pawlowski, J. & Yang, Z. Оценка времени дивергенции фораминифер с помощью байесовских расслабленных часов. Мол. Филогенет. Evol. 61 , 157–166 (2011).

    Артикул Google ученый

  • 21.

    Карон, Д. А. Возвышение Ризарии. Nature 532 , 444–445 (2016).

    CAS Статья Google ученый

  • 22.

    Лэмпитт, Р. С., Солтер, И. и Джонс, Д. Радиолярия: основные экспортеры органического углерода в глубины океана. Glob. Биогеохим. Циклы 23 , GB1010 (2009).

    Артикул Google ученый

  • 23.

    Бобровский И. и др. Древние стероиды устанавливают эдиакарскую окаменелость Dickinsonia как одно из самых ранних животных. Наука 361 , 1246–1249 (2018).

    CAS Статья Google ученый

  • 24.

    Сперлинг, Э., Робинсон, Дж., Пизани, Д. и Петерсон, К. Где стакан? Биомаркеры, молекулярные часы и микроРНК предполагают, что в докембрийских окаменелостях на 200 млн лет отсутствуют спикулы кремнистых губок. Геобиология 8 , 24–36 (2010).

    CAS Статья Google ученый

  • 25.

    Голд, Д. А., О’Рейли, С. С., Луо, Г., Бриггс, Д. Э. Г. и Саммонс, Р. Е. Перспективы сохранения стерана в окаменелостях губок из музейных коллекций и использование биомаркеров губок для молекулярных часов. Бык. Peabody Mus. Nat. Hist. 57 , 181–189 (2016).

    Артикул Google ученый

  • 26.

    Кац, М.Э., Феннел, К. и Фальковски, П.Г. в статье Эволюция основных производителей в море 405–430 (Elsevier, Амстердам, 2007).

  • 27.

    Hoshino, Y. et al. Криогенная эволюция биосинтеза стигмастероидов. Sci. Adv. 3 , e1700887 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 28.

    Коднер, Р. Б., Пирсон, А., Саммонс, Р. Э. и Кнолл, А. Х. Стерины в красных и зеленых водорослях: количественная оценка, филогения и актуальность для интерпретации геологических стеранов. Геобиология 6 , 411–420 (2008).

    CAS Статья Google ученый

  • 29.

    Фолькман Дж. Стерины в микроорганизмах. Заявл. Microbiol. Biotechnol. 60 , 495–506 (2003).

    CAS Статья Google ученый

  • 30.

    Бобровский И., Хоуп Дж. М., Краснова А., Иванцов А. и Брокс Дж. Дж. Молекулярные окаменелости из органически сохранившейся биоты Ediacara показывают цианобактериальное происхождение Beltanelliformis . Нат. Ecol. Evol. 2 , 437–440 (2018).

    Артикул Google ученый

  • 31.

    Brocks, J. J. et al. Ранние губки и токсичные протисты: возможные источники криостана, биомаркера для диагностики возраста, предшествующего Sturtian Snowball Earth. Геобиология 14 , 129–149 (2016).

    CAS Статья Google ученый

  • 32.

    Лентон Т.М. и Дейнс, С. Дж. Влияние эволюции морских эукариот на круговорот фосфора, углерода и кислорода через протерозойско-фанерозойский переход. Emerg. Вершина. Жизнь. Sci. 2 , 267–278 (2018).

    CAS Статья Google ученый

  • 33.

    Юргенс К. и Массана Р. в Microbial Ecology of the Oceans 2nd edn (ed. Kirchman, D.) 383–442 (Wiley – Blackwell, Hoboken, NJ, USA, 2008).

  • 34.

    Бораас, М. Э., Сил, Д. Б. и Боксхорн, Дж. Э. Фаготрофия жгутиконосцем выбирает колониальную добычу: возможное происхождение многоклеточности. Evol. Ecol. 12 , 153–164 (1998).

    Артикул Google ученый

  • 35.

    Гражданкин Д. Закономерности распространения в эдиакарских биотах: фации против биогеографии и эволюции. Палеобиология 30 , 203–221 (2004).

    Артикул Google ученый

  • 36.

    Каннингем, Дж. А., Лю, А. Г., Бенгтсон, С. и Донохью, П. С. Происхождение животных: можно ли согласовать молекулярные часы и летопись окаменелостей? BioEssays 39 , 1–12 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 37.

    Chang, S., Feng, Q., Clausen, S. & Zhang, L. Спикулы губки из нижнего кембрия в формации Яньцзяхэ, Южный Китай: самая ранняя биоминерализующая запись губок. Palaeogeogr.Palaeoclimatol. Палеоэкол. 474 , 36–44 (2017).

    Артикул Google ученый

  • 38.

    Боттинг, Дж. П., Карденас, П. и Пил, Дж. С. Демоспондж группы крон из раннекембрийской биоты Сириуса Пассета, Северная Гренландия. Палеонтология 58 , 35–43 (2015).

    Артикул Google ученый

  • 39.

    Петерс, К. Э., Уолтерс, К.К. и Молдован, Дж. М. Руководство по биомаркерам. Том 2: Биомаркеры и изотопы в исследованиях нефти и истории Земли, (Cambridge Univ. Press, New York, 2005).

  • 40.

    Халльманн, К., Келли, А. Э., Гупта, С. Н. и Саммонс, Р. Э. в книге Количественная оценка эволюции ранней жизни 355–401 (Спрингер, Дордрехт, Нидерланды, 2011).

  • 41.

    French, K. L. et al. Переоценка углеводородных биомаркеров в архейских породах. Proc.Natl Acad. Sci. США 112 , 5915–5920 (2015).

    CAS Статья Google ученый

  • Доходность казначейских облигаций преждевременно росла из-за угрозы возобновления карантина

    Казначейские цены компенсировали ранние потери, в результате чего доходность в понедельник практически не изменилась, поскольку опасения по поводу того, что рост числа случаев COVID-19 может снизить экономическую активность и спровоцировать возобновление ограничений, сдерживают рост фондового рынка.

    Что делают урожаи?

    Доходность эталонных 10-летних казначейских облигаций TMUBMUSD10Y, 1.255% упала на 0,1 базисного пункта до 0,891%, а доходность двухлетних облигаций TMUBMUSD02Y, 0,117% снизился на 0,4 базисных пункта до 0,117%. Доходность 30-летних казначейских облигаций TMUBMUSD30Y, 2,068% выросла на 0,2 базисных пункта до 1,628%. Доходность и цена долга движутся в противоположных направлениях.

    Что движет рынком?

    Первоначально доходность выросла, так как инвесторы избегали казначейских облигаций, поскольку они подталкивали вверх акции и другие активы, которые считались рискованными.Pfizer Inc. PFE, + 0,84% На выходных начались поставки вакцины против коронавируса, созданной совместно с немецкой компанией BioNTech SE. BNTX, -0,40% по всей стране после того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов поздно в пятницу предоставило экстренное разрешение на его использование в США.

    Внедрение происходит по мере того, как количество случаев COVID-19 продолжает расти. Замечания официальных лиц Нью-Йорка, которые указали, что возвращение к более жестким ограничениям на деятельность может быть в ближайшем будущем, были частично обвинены в охлаждении ралли на фондовом рынке.Рынок акций показал смешанный результат.

    Тем временем законодатели продолжили работу над новым раундом расходов на помощь.

    Двухпартийная группа депутатов Сената и Палаты представителей, которая настаивала на компромиссном плане на сумму 908 миллиардов долларов, как сообщается, должна была выпустить в понедельник план, состоящий из двух частей. Спорные элементы пакета на общую сумму около 160 миллиардов долларов государственной и местной помощи и защиты ответственности будут включены в одну часть. Другой будет состоять из плана помощи в размере 748 миллиардов долларов, который предусматривает предоставление дополнительных государственных пособий по безработице в размере 300 долларов в неделю в течение четырех месяцев, 300 миллиардов долларов помощи малому бизнесу и 35 миллиардов долларов для поставщиков медицинских услуг, согласно нескольким сообщениям новостей.

    Между тем, Федеральная резервная система собирается встретиться во вторник и среду на своем заключительном заседании по политике в 2020 году.

    Прочтите: На что обращать внимание, когда Федеральная резервная система завершит свое заседание в среду

    Что говорят аналитики?

    «Предупреждения о другом полномасштабном закрытии в Нью-Йорке были связаны с некоторыми дневными шагами, однако первые вакцинации и связанная с ними предполагаемая финишная черта пандемии снова оставили 10-летние урожаи на расстоянии досягаемости 90 базисных пунктов», написали аналитики BMO Capital Markets.

    Early-Rise Camber vs. Hybrid Rocker: мне нужен SuperCharger или V8?

    «Я хочу SuperCharger или V8?» Хороший вопрос. Это две из наших самых популярных лыж, и они имеют два разных профиля развала: ранний подъем или гибридный рокер. Эти два профиля развала составляют всю лыжную линейку Voile (за исключением новых лыж Manti Ski, в которых используется уникальный профиль развала). Если вы читаете отзывы о SuperCharger или V8, вы знаете, что каждая лыжа ценится в сообществе бэккантри.Однако вы можете не знать, какая лыжная платформа вам больше подходит…

    И V8, и SuperCharger - это надежные лыжи для разнообразного бездорожья. Мы гордимся тем, что создаем простое, прочное снаряжение для сельской местности, способное справиться с любыми вашими действиями. Мы также гордимся тем, что создаем специализированные инструменты для работы под рукой…

    В этой статье мы укажем на различия в конструкции изгиба, классифицируем лыжи Voile в зависимости от их платформы, объясним разницу в характеристиках или «ощущении», поделимся отзывами наших послов и предоставим краткие ответы на часто задаваемые вопросы.Прочтите, чтобы определить, какие лыжи лучше всего подходят вашим потребностям и целям.

    Профиль Voile Camber

    Вы можете заметить различия?

    Гибридный коромысло: (V8) имеет более эффектные «рокерские» кончик и хвост. Расширенные контактные данные. Меньшая длина бега.
    Развал с ранним подъемом: (SuperCharger) имеет менее выраженные кончик и хвост. Меньшие точки контакта. Увеличенная длина бега.

    Несколько примечаний по длине пробега:

    «Длина бега» - это то, какая часть кромки вашей лыжи выдержит и сделает поворот.Как правило, меньшая рабочая длина означает меньшее зацепление кромки. Если вы ищете маневренные лыжи, лучше меньше, да лучше. Если вы ищете полный контроль (и связанную с ним ответственность), лучше больше.

    Длина пробега также влияет на подъем в гору. Именно этот участок лыжи обеспечивает сцепление при использовании скалолазания. Это означает, что Early-Rise Camber - более эффективные лыжи для длинных восхождений, особенно , для подъемов с более тяжелым снегом.

    Разница в производительности
    Более короткий боковой вырез / более крутые повороты
    E arly-Rise Camber Hybrid Rocker
    Легче на кромке Легкое начало поворота (быстрое вращение)
    Конусность поворота Широкий хвост хвост: плавная маневренность
    «Perfect» повороты «Playful» повороты
    «Carving» «Slarving»
    Перила Surfing Удлиненный радиус
    Направленный Интуитивный

    Давайте проясним… обе платформы легко кататься на лыжах (красота дизайна лыж Voile).И оба хорошо управляются на разнообразной местности (еще одна прелесть лыж Voile). Мы знаем, что бэккантри может быть очень разнообразным. Таким образом, мы разрабатываем универсальные и функциональные инструменты. Так что не беспокойтесь о том, какую платформу выбрать.

    Мы выделяем возможности обрезки кромок в платформе Early-Rise, но рокер-платформа HYBRID также имеет их (поэтому она называется гибридной). Свойства кантов присутствуют, только слегка приглушенные рокочущими носками и хвостом, которые придают лыжам Hybrid Rocker ощущение плавности.

    Обе платформы будут плавать в порошке, и обе могут управлять линией. На самом деле все сводится к вашим предпочтениям (стиль катания на лыжах) и местоположению (состояние снега).

    Принятие решений по месту

    Может быть, вам повезло жить в месте, где в ежедневный тур-пакет входят: маяк, лопата, зонд и трубка . Если так, то Hybrid Rocker будет лучшим выбором для многих райдеров Voile.

    Может быть, вы никогда не знаете, чего ожидать, когда погодные системы прорвутся… Некоторые дни выдуманы, другие - неудачны.Если вы хотите прокатиться на всем этом, Early-Rise Camber способен работать при различных нагрузках.

    Лыжи Voile - это прежде всего лыжи BACKCOUNTRY. Это означает, что они предназначены для работы в различных условиях, которые будут возникать в ходе вашего тура. Конечно, некоторые формы будут превознесены при езде в определенных условиях. В таблице ниже показано, где каждая лыжа светит ярче всего.

    Лыжи Early-Rise Camber делают более сложные повороты. Лыжи Hybrid Rocker по сравнению с ними выглядят игриво и больше склоняются к пороховым дням.Лыжи
    «BC» включают основу рисунка сцепления для длительных подъемов по пересеченной местности. Нейт Роуленд в альпинистской миссии с Voile HyperVectors.

    Итог: «идеальные лыжи» - это вопрос личного мнения! К счастью для нас, нам нужно взвесить несколько профессиональных лыжников:

    Что говорят наши послы…
    Экспертные знания от Бен Завора

    Я катался на лыжах Voile V8 разной длины в течение последних 8 сезонов, и они были моим выбором для порошковых лыж.Хотя V8 были моими любимыми лыжами Powder в течение многих лет, они также очень универсальны в твердых и изменчивых условиях. V8 - очень предсказуемые лыжи, поэтому я использовал их на протяжении многих лет для катания на крутых кулуарах, и когда меняются условия, V8 сияет! Я катаюсь на лыжах как на обычной, так и на гипер-версии Charger последние 4 года и пришел к выводу, что она мне очень нравится. Ранний подъем способствует тому, что я называю «гидроусилителем руля», а обычный хвост упрощает установку на обочине, чем V8.Мы катаемся на лыжах по глубокому снегу вокруг Кук-Сити, и V8 определенно мой путь к глубокому снегу. Мне нравятся мягкие хвосты для прорезания деревьев и препятствий, поскольку Charger имеют тенденцию к более точному повороту и «рельсу» на поворотах. Для меня мой обычный сезон начинается с V8 каждый год для нашего типичного бездонного снега, и по мере того, как снежный покров стабилизируется и становится более устойчивым, я обычно переключаю свои Charger до поздней весны, когда я регулярно хожу со своими Vectors для лыжного альпинизма. время года.


    Веб-сайт: www.BeartoothPowder.com

    Instagram: @beartoothpowderguides

    Facebook: Beartooth Powder Guides


    Бен Завора - сертифицированный лыжный гид AMGA и владелец гидов Beartooth Powder Guides в Кук-Сити. Бен интенсивно изучал отдаленные районы Монтаны, Айдахо и Калифорнии в течение последних 24 лет, и его энтузиазм в отношении лыжного спорта и ски-альпинизма, кажется, с каждым годом только усиливается.Цель Бена и его гидов в Beartooth Powder Guides в Кук-Сити, штат Монтана, - «создать социально значимый бизнес, который побуждает людей выходить на улицу и ценить красоту гор, разделяя наш энтузиазм и любовь к диким местам Монтаны . "

    Start Here - рано ложиться, рано вставать

    Привет, друг! Добро пожаловать в программу Early to Bed, Early to Rise, которая помогает мамам чувствовать себя здоровыми, бодрыми и энергичными!

    Я Дайан, и я ассистент врача по интегративной медицине / похуданию, а теперь остаюсь дома, мама.Думай обо мне как о своей подруге-маме с медицинским образованием.

    Я всегда мечтала побыть дома, мама… пока не стала им.

    До того, как началась жизнь мамы, у меня были все эти видения, когда я прижималась к своему воркующему ребенку во время чаепития с моим улыбающимся малышом, как здоровое печенье, испеченное в духовке моей безупречной кухни.

    Тогда началась настоящая мамина жизнь…

    И мне казалось, что я потерял свою искру, свой интерес к жизни, мою способность принимать душ каждый день.

    Казалось, что если я смогу немного больше поспать, сбросить эти 5-10 (ладно, 20) послеродовых фунтов, иметь немного больше энергии и почувствовать себя счастливее, то, возможно, я смогу действительно создать жизнь мамы моей мечты (давайте будь реальным - до сих пор не придумала ежедневный душ #dryshampoo).

    Я даже начал задаваться вопросом, может быть, я уже достиг пика с точки зрения здоровья, и все ли это было вниз по склону отсюда.

    Итак, я использую все свои лучшие советы из работы в медицине, чтобы помочь себе и другим мамам снова обрести здоровье.

    Но я также хочу, чтобы это было ПРОСТО и БЫСТРО - потому что жизнь мамы совсем не похожа, амирит?

    Давайте сделаем выбор в пользу здорового образа жизни простым, автоматическим и привычным, чтобы здоровый образ жизни не был каким-то большим, недостижимым идеалом по принципу "все или ничего", а просто повседневной рутиной, которая помогает нам чувствовать себя лучше, стройнее и т. Д. энергичный день за днем.

    Здесь, в Early To Bed Early To Rise, вы найдете всевозможные советы и простые решения, которые помогут вам снова почувствовать себя здоровым, энергичным и энергичным.

    Я хочу быть вашим чирлидером и тренером по здоровью. Я хочу предложить вам ободрения для достижения ваших целей в отношении здоровья, например, надевать эти узкие джинсы, и инструментов , которые помогут вам чувствовать себя лучше, естественно.

    Your Trim Healthy Mama Cheerleader

    Если вы соблюдаете диету Trim Healthy Mama (как и я) или просто хотите узнать о ней больше, я хочу поддержать и вооружить вас быстрыми и легкими ресурсами THM, чтобы добавить радости в ваше путешествие.

    Впервые в THM? Начни здесь. Ищете простой и вкусный план питания THM? Найдите ЗДЕСЬ. Боритесь с едой S или едой E? Я тебя прикрыл!

    Или посмотрите последние сообщения THM ЗДЕСЬ!

    На здоровье!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *