Замерзшие ноги – это не только дискомфорт и болезненные ощущения от холода, но и прямая угроза здоровью. Для холодной зимней погоды лучше не экономить на обуви и покупать качественные кроссовки или ботинки(например Salomon Fury 3), удерживающие тепло ног. В дождливые дни, когда температура воздуха уже снижается, нельзя допускать промокания ног. В этом случае также актуален вопрос о выборе качественной обуви, которая не протекает и имеет водоотталкивающие свойства.

Переохлаждение на улице – это самый простой и распространенный случай замерзания конечностей. Но медики считают, что возраст становится главной причиной ощущения постоянного охлаждения рук и ног. Это объясняется возрастными изменениями в организме, когда все процессы замедляются и, как следствие – циркуляция крови нарушается.

Но существует еще ряд причин, по которым мерзнут ноги и носят они более серьезный характер:

• Гипотериоз – нарушение работы щитовидной железы, снижение ее функций, вследствие чего человек становится вялым, сонным, ощущает холод в конечностях;
• Атеросклероз – возникает в результате образования бляшек из холестерина, которые образовываются в кровеносных сосудах и становятся причиной медленного поступления крови в конечности;
• Сахарный диабет вызывает истончение и хрупкость сосудов, образование в них тромбов;
• Артериальное давление – в результате спазма сосудов, вызванного повышенным давлением, ощущается холод в ногах;
• Обморожение. Если раньше были случаи серьезного переохлаждения ног вплоть до обморожения, то конечности постоянно будут мерзнуть;
• Анемия – заболевание, вызванное недостатком железа в организме, вследствие чего показатель гемоглобина находится на низком уровне, недостаточное поступление кислорода в кровь приводит к постоянному охлаждению ступней ног.

Основные правила, если часто мерзнут ноги

Когда ощущения постоянно замерзших ног в любую погоду не покидает, лучше взять себе за правило:

• Не надевать слишком тесную обувь, она должна быть свободной. Зимние сапоги или ботинки носить на теплый шерстяной носок, а в летний период обувать не слишком открытие босоножки. Обувь должна быть из натуральной кожи, потому что искусственные материалы вызывают излишнюю потливость ног, а влажные ступни рискуют быстро замерзнуть.
• Здоровый образ жизни снизит предрасположенность к переохлаждению. Обязательна ежедневная утренняя зарядка, растирание ног и тела махровым полотенцем после душа, прогулки по свежему воздуху.
• В меню должны быть обязательно включены продукты, содержащие много витаминов и микроэлементов: тыква, зелень, редька, свекла, капуста, разнообразные фрукты. Желательно воздержаться от употребления сладких и мучных изделий.
• Перед сном на стопы ног наносить согревающий крем.
• Для улучшения циркуляции крови нижних конечностей, перед тем, как лечь спать, можно делать ванночки для ног с контрастным эффектом, по очереди погружая ступни в холодную и горячую воду.

Профилактика – лучший способ не замерзнуть

В случае, если кто-то из родственников имеет проблемы с системой кровообращения, то не следует пренебрегать профилактическими мерами и постараться избежать неприятных ощущений от холода в ступнях:

• Известная истина «движение – это жизнь» актуальна в данном случае. Поэтому, занимаясь бегом или просто ходьбой, кровеносная система прокачивается и улучшается кровообмен. Также полезно ходить босиком.
• Стоит ввести в привычку ежедневно перед сном делать массаж ступней, используя массажный коврик, специальные бальзамы или гели.
• Женщины, имеющие проблемы с кровообращением, должны свести к минимуму ходьбу на высоких каблуках.
• После трудового дня или долгой прогулки будет полезно лежа на спине, поднять ноги вверх, тогда усталость и отек быстрее спадут.
• Стоит забыть про позу «нога на ногу».
• Пересмотреть рацион, он должен быть дополнен продуктами, очищающими сосуды, улучшающими кровь и работу сердечно — сосудистой системы.

20 способов согреть холодные ноги

Если пренебрегать профилактическими мероприятиями и не следовать советам, как избежать переохлаждения ног, то наверняка замерзшие ступни дадут о себе знать неприятными ощущениями. При этом в голове будут мысли только о том, как бы поскорее оказаться в теплом месте и согреть заледеневшие ноги. Для этого существует масса способов:

1. Первым делом нужно снять холодные и, возможно, мокрые колготки или носки и переодеться в домашнюю одежду. Это создаст ощущение уюта и тепла. Затем ноги погрузить в горячую воду, предварительно подсолив ее. Главное, чтобы вода не остыла. Ощущение тепла должно прийти довольно быстро.
2. Быстрее согреться поможет массажный крем с согревающим эффектом. Его нужно старательно втирать в кожу ступней массирующими движениями.
3. Носки из натуральной шерсти просто незаменимы. Они хорошо сохраняют тепло. Чтобы быстрее согреться, можно укрыться теплым одеялом и выпить горячий чай.
4. Если нет возможности попарить ноги в горячей воде, хорошо подойдет махровое полотенце. Массирующими движениями следуют растереть каждый палец на ногах, но не слишком сильно, чтобы не повредить кожу. Затем можно намочить тонкие носки спиртом (можно водкой) и надеть их на ноги. Снова не обойтись без шерстяных носков, которые нужно одеть сверху предыдущих и укрыться теплым пледом.
5. Если в сильные морозы не помогают ни теплая обувь, ни толстые носки, нужно сделать стельки из фольгированного теплоотражателя, который продается в любом строительном отделе. Для этого вырезать стельку нужного размера и поместить ее в сапоги под обыкновенную стельку.
6. Быстрым способом согреть ноги считается использование красного молотого перца, который нужно насыпать в плотные носки и надеть их на ноги.
7. Ароматическая ванна не только согреет, но и успокоит уставшие ноги. Для этого понадобится 1 чайная ложка масла лаванды или розмарина, 3 столовых ложки морской соли, около половины стакана молока. Все это развести в горячей воде и попарить в ней ноги.
8. Горячий чай действует согревающее, но его эффект значительно усиливается благодаря мелко нарезанному корню имбиря и соку лимона, которые нужно добавить в чай. Имбирь не только уничтожает микробы, но и разгоняет тепло по телу, включая ноги.
9. Конечно, приятнее согреваться дома в комфортной обстановке, но как быть, если приходится работать в холодном офисе, где постоянно мерзнут ноги. Самый простой и доступный способ – выпить горячего чая, можно с добавлением трав. Это поможет избежать простуды.
10. В холодном офисе настоящим спасением будут современные новшества – USB-тапки. Их нужно просто подключить через специальный разъем к рабочему компьютеру и надеть на ноги. Достаточно всего несколько минут, чтобы ощутить благодатное тепло.
11. Зная, что приходится работать в холодном помещении, нужно всегда иметь в запасе сухие теплые носки. Разогнать кровь в ступнях и согреть их поможет разогревающий массаж, при котором нужно активно растирать стопы и поочередно все пальцы. Делать это нужно, пока не придет ощущение тепла. После этого и пригодятся запасные сухие носки.
12. Можно разогреть ноги, активно двигая пальцами ступней. Слишком тесная обувь не позволит это сделать, поэтому ее лучше будет снять.
13. Также в качестве гимнастики помогут встряхивающие движения. При колебании сосудов и мышц увеличивается приток крови и ускоряет согревание. Нужно просто потрясти по очереди ногами, походить и попрыгать на месте.
14. Для быстрого разогрева конечностей эффективны перекатывающие движения с носка на пятку и обратно.
15. Идеальный вариант в холодном помещении установить под ноги обогреватель. Они бывают разных типов и размеров, но одинаково способны дать необходимое ощущение теплого комфорта.
16. Если придя домой, хочется сразу залезть под теплое одеяло и не парить ноги, то вполне можно это сделать, а быстрее согреться при этом поможет обычная грелка. Если таковой нет под рукой, вполне подойдет обычная пластиковая бутылка с горячей водой, пристроенная возле ступней, на которые предварительно нужно надеть теплые носки. Альтернативой воде могут стать домашние крупы: гречка, рис или соль, разогретые на сковороде.
17. Если нет возможности переобуться или сменить носки, можно воспользоваться феном, прогрев им обувь изнутри. Если необходимо, процесс можно выполнить повторно.
18. Для тех, кто регулярно страдает от переохлаждения ног, будет полезно использование согревающих кремов, которые можно приготовить в домашних условиях. Рецептов существует масса, они могут включать в себя пчелиный воск, масло лесного ореха, масло ши, камфору. Подобные бальзамы и кремы следует хранить в холодильнике.
19. В случае, когда приходится подолгу стоять на морозе, обувь можно утеплить бумажными стельками.
20. Существует распространенное мнение, что алкоголь согревает в мороз, но на деле это не так. Высокоградусные напитки могут дать ощущение тепла лишь ненадолго, а затем оно начинает стремительно теряться. Горячий кофе тоже не является действенным согревающим напитком. Многие альпинисты предпочитают горячий шоколад. Отлично согревает такой напиток: к стакану яблочного сока добавить 0,5 чайной ложки корицы и закипятить. Пить нужно горячим.

Только качественная обувь в фирменном магазине Salomon MySports-Hit.ru

Методы прогревание ног при гайморите

Несмотря на то, что гайморит – это заболевание ЛОР органов, во время его лечения опытные специалисты назначают прогревание ног. Благодаря горячей воде с добавлением эфирных масел, трав и горчицы происходит улучшение кровообращения и оказывается ингаляционное воздействие на верхние дыхательные пути.

Проводить прогревание ног рекомендуется в домашних условиях. Процедуру и применяемые при ней компоненты назначает исключительно лечащий врач. При самолечении, не владея всей врачебной информацией, можно не учесть аспекты заболевания и ухудшить общее состояние организма.

Показания и противопоказания к прогреванию ног

Парить ноги можно пациентам, чей гайморит находится в стадии восстановления после медикаментозного или оперативного лечения. Прогревание нижних конечностей и всего тела в целом приводит к укреплению, закаливанию и защите организма. Пропаривание ног укрепляет иммунную систему, снижает развитие рецидивов.

           Запрещено парить ноги при                            высокой температуре

Существует ряд противопоказаний, при которых нельзя греть ноги во время гайморита:

1. Когда заболевание находится в острой стадии
2. При сопровождении гайморита высокой температурой тела
3. Если из носовых ходов выходит гнойное содержимое. В данном случае прогревание ног и организма приведут к увеличению воспалительного процесса. Гной может попасть в головной мозг через усиленное во время прогревания кровообращение
4. Гипертоническая болезнь или гипертонический криз
5. Пониженная свёртываемость крови или другие нарушения работы кровеносных сосудов
6. Парить ноги запрещается при варикозном расширении вен и угрозе их тромбирования
7. При наличии ранок и воспалительного процесса на кожных покровах ног, в которые может попасть вторичная инфекция.

Методы прогревания ног при гайморите

Для того, чтобы пропарить ноги, можно использовать эфирные масла, хвою и солевые растворы. Помимо водных процедур, существуют методы прогревания ног сухим способом. В этом случае отруби или строительный песок накаливаются на огне до температуры в пятьдесят градусов и в них опускаются ноги в тёплых гольфах. В старину для прогревания нижних конечностей использовали раскалённые камни или кирпичи.

Эфирные масла

Применяя эфирные масла для прогревания ног, на весь организм оказывается комплексное воздействие. Достаточно несколько капель для большой ёмкости. Компоненты эфирных масел проникают в организм через кожные покровы. Разгоняют кровь, питают внутренние органы. При добавлении в горячую воду они наполняют помещение ароматом. Пациент вдыхает эфирные масла через нос, что способствует разжижению и отхождению мокроты, устранению отёка слизистой оболочки носоглотки, выведению соплей из носовых ходов.

При прогревании ног с помощью эфирных масел можно пить травяные настойки, которые согревают человека изнутри и способствуют ещё большему выздоровлению и восстановлению.

С горчицей

Прогревание ног с использованием сухой горчицы устраняет боль и симптомы заболеваний ЛОР органов. Она не даёт гаймориту прогрессировать с новой силой. Парить ноги с этим компонентом разрешено врачами при наличии субфебрильной температуры.

Для того чтобы провести процедуру, необходимо в ёмкость с водой сорока градусов по цельсию добавить две столовые ложки сухой горчицы. Аккуратно поместить ноги и по мере охлаждения воды в стороне от ног подливать кипяток из чайника. Манипуляция прогревания длится двадцать минут. Повторять процедуру рекомендовано три дня подряд, при наличии гайморита в стадии ремиссии.

Горчичный порошок с пищевой содой. Если в ёмкость с водой добавить помимо двух столовых ложек горчичного порошка столовую ложку пищевой соды, то можно добиться ещё большего согревающего действия. Процедура поможет погасить имеющиеся симптомы гайморита и не допустить развития повторного острого заболевания.

Травы

Для того чтобы прогреть ноги и весь организм и оказать ингаляционный эффект во время процедуры, можно использовать травы, которые оказывают противовоспалительное действие. Перед процедурой в чайнике необходимо заварить зверобой, ромашку и календулу. Настоять один час в тёмном помещении, затем процедить через марлю или ситечко.

В ёмкость с тёплой водой вылит полученный отвар и парить ноги пятнадцать минут. По истечению указанного времени на стопы надеть тонкие носки и отдохнуть укрывшись пледом. В завершении можно выпить горячего чая с лимоном и мёдом. Греть ноги желательно перед сном, чтобы больше не вставать с кровати.

Процедура оказывает ингаляционное действие, снижает воспалительный процесс ЛОР органов. Травы нормализуют сон, оказывают лёгкое седативное действие. Улучшают работу кровеносной системы.

Пошаговая инструкция по прогреванию ног в растворах

Прогревание лучше проводить в ванной комнате или на кухне. Это позволит после манипуляции с лёгкостью прибраться, вылить растворы и вытереть капли с пола, если они туда попадут. Перед тем как греть ноги, необходимо подготовить необходимые для процедуры вещи:

1. Ёмкость для ног
2. Заранее приготовленный раствор и горячую воду
3. Банное полотенце и тонкие носки
4. По необходимости, для согревания всего тела, можно подготовить плед или флисовый халат.

Процесс прогревания ног при                     гайморите

В ёмкость наливается вода, температура которой не должна превышать 40 градусов по цельсию.

Лучше использовать водный термометр, чтобы не ошибиться и не обжечься. Плавно в неё погружаются ноги. Уровень жидкости изначально не должен превышать высоту лодыжек. Срок выполнения процедуры от пятнадцати до двадцати минут. В это время можно накрыть колени и ёмкость полотенцем или пледом. По мере остывания раствора, необходимо подливать воду. Это можно сделать самостоятельно, подставив поближе к себе чайник с кипятком на деревянной дощечке, или попросить о помощи домашних.

После определённого для процедуры времени на стопы надеваются тонкие носки. Для лучшего эффекта необходимо полежать, укрывшись в одеяло и выпить кружку чая с мёдом и лимоном. При наличии аллергической реакции на компоненты напитка, их исключить или заменить.

Для того, чтобы организм укрепил иммунную систему и гайморит не возобновился, процедуру прогревания ног проводят несколько раз. Лучше чередовать эфирные масла с травами и солевыми растворами. Каждый из них по — своему положительно влияет на организм.

Польза от прогревания ног

Если греть ноги после трудового дня, то они во время процедуры отдохнут, снимут напряжение и организм расслабится. В состоянии ремиссии, после гайморита проводить прогревающие манипуляции необходимо перед сном. Парить ноги необходимо по назначению врача. Положительный эффект от манипуляции наступает незамедлительно. Улучшается работа сосудов, снимается заложенность носа, спровоцированные теплом компоненты крови передвигаются быстрее и питают органы необходимыми элементами.

Если пациент недавно переболел гайморитом и попал в непогоду, в результате чего получил переохлаждение организма, то провести прогревание ног необходимо по возвращению домой с целью предотвращения развития заболевания с новой силой.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировкам. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовые тренировки или командный спорт, важно потратить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много фитнес-наград.

Вот краткий обзор преимуществ разминки и примеры упражнений на разминку, которые вы можете попробовать перед тем, как начать тренировку.

Упражнения на разминку могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и упростить упражнения. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ прогрева:

• Повышенная гибкость. Благодаря большей гибкости можно легче двигаться и правильно тренироваться.
• Меньший риск получения травмы. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к снижению травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание, прежде чем приступить к более интенсивной работе.
• Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам работать более эффективно.
• Лучший диапазон движения. Большой диапазон движения может помочь вам двигать суставами более полно.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые являются теплыми и расслабленными, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или жесткостью.

Вы, возможно, слышали о динамическом разогреве и статическом растяжении и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

Динамическая разминка выполняется в начале тренировки. Это означает, что ваше тело должно работать с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете выполнять растягивание на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь укрепить силы, мобильность и координацию, что в свою очередь поможет повысить производительность ваших тренировок.

Статическое растяжение наиболее эффективно в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы держите свое тело неподвижно.

Статическое растяжение может помочь увеличить диапазон движения и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать с более простого варианта каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела, в том числе на четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, спустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличивать интенсивность, удерживая гири, когда выполняете приседания.

Чтобы приседать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка поверните пальцы ног вперед или наружу немного.
2. Занимайтесь ядром, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени, но не дальше, пальцы ног.
4. Выдохните и встаньте.
5. Делайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Доски являются отличным прогревом для создания прочности сердечника и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете испытать себя с помощью таких вариаций, как планка предплечья и боковая планка.

Чтобы сделать доску:

1. Попасть в положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать доску на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать сделать доску с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног твердо на земле. Держите спину прямо, а мышцы ядра напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опуститься вниз.
3. Держите доску от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение работает на нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, пройдя только половину пути, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполняя сет с использованием гантелей или раздач противоположных рук.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Нажмите на правую ногу, переступив левую ногу влево.
3. Отсюда, сядьте на корточки, согнув левую ногу и держа правую ногу прямой.
4. Сделайте короткую паузу с левым коленом, но не выше пальцев ног. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Выполните выпад на правой стороне. Это 1 респ.
6. Делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Это классическое упражнение воздействует на верхнюю часть тела, ядро ​​и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Поставьте себя на высокую доску, на вершине отжимания, положив ладони на пол и раскинув руки на ширине плеч.Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть плоской, а ваши ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите свое тело к полу. Не допускайте провисания туловища или спины. Ваши локти могут вспыхнуть во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать гиперэкстензии.
4. Делайте от 1 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь ослабить и разогреть трицепс.

Чтобы сделать прогрев трицепса:

1. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямыми и вращайте их назад кругами.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками в кругах вперед.
4. Через 20-30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
5. Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Выполните от 1 до 3 комплектов этих движений.

Беговые подъемы ног могут помочь вашему сердцу накачать и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от свободного места, вы можете бегать трусцой или бегать туда-сюда. Делайте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для выполнения беговых подъемов ног:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегайте трусцой, поднимая колени к груди в течение не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ноги вверх по направлению к ягодицам.
3. Вернуться к бегу в медленном темпе.

Попробуйте потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Чем интенсивнее будут тренировки, тем дольше будет разминка.

Сосредоточьтесь сначала на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, которые имитируют некоторые движения, которые вы будете выполнять во время упражнений. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминки часто упускают из виду, они являются важной частью любого упражнения.Ваше тело нуждается в какой-то деятельности, чтобы разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировкам.

Прогрев может помочь повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо делать более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, либо вы можете попробовать различные разминочные упражнения, такие как предложенные выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

7 упражнений на разминку для достижения максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки являются стандартными для всех, от элитных спортсменов до новичков только на машинах.

Узнайте, почему динамическое растягивание настолько эффективно, и составьте упражнение для всего тела, которое вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заняться спортом, делать некоторые интервальные спринты или заниматься гирями.

Эта процедура должна занять около пяти минут.Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже для 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как видно из названия, это комбинация двух разных движений: выпад вперед и горизонтальный поворот. Выпуск вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодичные мышцы и бедра, а поворот вытягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение ядра.

Выполняя выпад, сделайте шаг вперед и опустите бедра. Не выпадайте так далеко вперед, что ваше переднее колено выходит за пальцы ног.После того, как вы сделали выпад, медленно поверните в сторону передней ноги для более интенсивного растяжения сгибателя бедра.

Это упражнение имитирует вершину бегового шага, когда вы подносите колено к груди, а затем опускаете ногу на землю. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы надеть коленную чашечку на грудь, обнимая голень, ступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше рычагов.

Высокие удары помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движения. Вы можете делать их, чередуя, как вы ходите. Я предпочитаю делать их неподвижными, фокусируясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо. Поднимите ногу, держа ногу и руку прямо, чтобы пальцы ног касались вашей ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но завершите это упражнение, оставаясь под контролем.

Фото: BuiltLean

Это исключительный участок, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня.Это помогает раскрыть бедра и пах, растягивая ядро, верхнюю и среднюю часть спины.

Начните в положении отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, удерживая бедра внизу и выпрямите спину. Поднимите левую руку, поверните влево, одновременно вытягивая руку к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Заменой этого упражнения будет боковой выпад, помогающий работать над боковым движением.

Т-отжимание — отличное упражнение, которое помогает согреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активировать всю сердцевину. Начните с положения отжимания, затем опустите себя к земле.

Когда вы поднимаетесь вверх, вытяните правую руку к небу, сохраняя при этом стабильность левой руки и движение бедер вниз или вверх. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания в прыжках — отличное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела.Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей силы и силы, чем другие упражнения в этом списке, поэтому это более продвинутая разминка.

Встаньте ногами на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельными земле, затем прыгайте с силой. Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки в длину — еще одно замечательное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела.Это упражнение также требует баланса, чтобы активировать стабилизаторы мышц ног и бедер.

Держа руки по бокам или за головой, начните с вытянутой ноги вперед и одной сзади. Опустите бедра вниз и насильственно подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога была теперь позади вас, а задняя нога теперь была перед вами.

Чтобы облегчить динамический разогрев, вы можете выполнять некоторые упражнения, опираясь на крепкий и устойчивый столб или объект.Например, вы можете сделать вспомогательный присед или обратный выпад при содействии, что делает оба упражнения намного проще и более управляемым.

С помощью разгибания бедер вы можете не открывать плечи, а с отжимом Т вам не нужно делать весь отжим сам.

В течение десятилетий статическое растяжение (удерживание в течение 10 или более секунд без движения) было наиболее популярным видом разминки для спортсменов. В наши дни разминки, которые являются динамическими (движущимися, когда вы растягиваетесь), — все гнев, и на то есть веская причина.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

• Она активизирует мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Делаете ли вы тяжелые выпады в тренажерном зале или делаете футбольные мячи, во время разминки в ключевых мышцах задействовано , уже .
• Динамическое растяжение улучшает диапазон движения. В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи показали, что динамическое растяжение увеличивает диапазон движения мышц подколенного сухожилия и разгибания колена на 10 процентов, одновременно снижая жесткость. Ивата М и соавт. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что можете едва наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка может помочь вам чувствовать себя более гибким ,
• Динамические растяжки улучшают осознание тела . Если вы не разминаетесь и не начинаете прыгать в футбол, может потребоваться некоторое время, чтобы ваше тело работало оптимально.Движение во время растяжения ставит под угрозу ваш баланс и координацию, навыки, которые могут помочь вашей производительности.
• Прогрев в движении может увеличить гибкость . В 2017 году исследование линейных работников Дивизиона I показало, что динамическое растяжение повышает гибкость бедер наравне с использованием пенного валика Bahara B, et al. (2017). Острое влияние глубокого пенообразования на ткани и динамического растяжения на мышечную силу, мощь и гибкость в линейных дивизионах I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя это правда, что мы не все профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать.Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто работать лучше, динамическая разминка, вероятно, будет лучшим выбором. В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, поиграете в обруч или отправитесь в тренажерный зал, попробуйте разминку. Ваше тело поблагодарит вас!

.

комплектов для разминки — разминка для тренировок с отягощениями

Одним из наиболее часто пропускаемых аспектов тренировки является разминка .

С точки зрения силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различные формы разминки, которые люди обычно пренебрегают или просто портят:

1. Общий разминка перед тренировкой
   Это относится к общему разминке, которая имеет место до начала тренировки. Например, это может включать в себя кардио / аэробную активность, растяжение (статически и / или динамически), пенообразование и / или различные формы работы с подвижностью.
2. Специальная разминка перед тренировкой
   Это относится к разминке, выполняемой перед самими тренировками с отягощениями. Например, если вы собрались в жим на 200 фунтов, вы обычно выполняете разминку с использованием постепенно увеличивающегося веса, когда вы набираете вес до 200 фунтов.

Хотя оба они определенно важны по разным причинам, сегодня я хочу обратить особое внимание на второй пункт в этом списке: комплектов разминки .

Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов делать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями делают и не нуждаются в разминке в первую очередь.

Зачем мне делать наборы для разминки?

Чтобы правильно понять назначение комплектов для разминки, есть рекомендация, которую необходимо услышать в первую очередь.

Иными словами, для большинства из населения первый реальный набор из работ, составляющий из каждого выполняемого вами упражнения, должен всегда иметь самый тяжелый вес.

Что это означает, я рекомендую, чтобы большинство людей либо использовали прямых сетов (где вы используете одинаковый вес для всех ваших наборов упражнений), либо обратной пирамиды / по убыванию (где вы начинаете) с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшите вес от набора до набора).

В любом сценарии ваш первый сет все равно будет таким же тяжелым, как вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Однако я не рекомендую использовать традиционный набор пирамид , структуру , структуру (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем к 120 фунтам и т. Д.), Где вы по существу используете свои настоящие рабочие наборы как теплые наборы.

Конечно, есть исключения, но для большинства из человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ обучения.Подробнее об этом здесь: наборы пирамид и обратная тренировка пирамид против прямых наборов

Теперь вернемся к моей точке …

Поскольку большинство из нас всегда будут начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких наборов не будет подойдя к нашим более тяжелым / тяжелым рабочим наборам … мы просто начнем с самого первого набора.

По этой причине правильная последовательность настройки прогрева абсолютно необходима.

Наборы целей для разогрева

Теперь люди начинают все портить.Они понимают причину разогрева, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делаются всякие глупости.

В частности, цели разминки заключаются в следующем:

• Чтобы мы могли подготовить целевую мышцу (и).
• Чтобы мы могли подготовить используемые соединения.
• Чтобы позволить нам подготовить нашу центральную нервную систему.
• Позволить нам подготовиться мысленно.
• Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ создания ненужной усталости.

Учитывая все это, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего в этом списке:

Выполнить серию прогрессивно более тяжелых наборов, которые будут очень близки к нашему фактическому рабочему весу, используя при этом все меньше и меньше повторений. как мы идем, чтобы избежать усталости, прежде чем мы даже начнем.

Большинство людей понимают часть «все более тяжелых наборов», но они упускают вторую часть о том, как избежать усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди совершают при разогреве, — это выполнять наборы из 10-20 повторений в подходе.

То, что они в основном делают здесь, это просто утомляют себя разминочными сетами и создают массу ненужной усталости (именно поэтому традиционные наборы пирамид отстой для большинства людей), в то же время мало делая для того, чтобы фактически выполнить то, на что мы надеемся достичь путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в тот день, когда я фактически превратил свою разминку в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

К тому времени, когда я добрался до своего первого фактического рабочего набора, я (по незнанию) сильно устал, и моя производительность (по незнанию) пострадала за это.

Правильная последовательность прогрева

Что в итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать с моими разминочными сетами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка на что многие специалисты рекомендуют. Вы спрашиваете,

Что это за разминка?

Ну, для большинства людей, в большинстве случаев, это должно происходить примерно так:

1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого набора из 10-15 повторений.Для этого набора вы обычно используете только штангу (без веса) или ОЧЕНЬ легкие гантели, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на машине, вы бы набрали не менее легкий и легкий / незначительный вес.
2. В следующем сете сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих сессий для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 110-120 фунтов для этого набора.
3. В следующем сете сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих сессий для этого упражнения.Итак, еще раз, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 140-150 фунтов для этого набора.
4. После этого сделайте 3 повторения, используя 80-85% от фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих наборов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 160-170 фунтов для этого набора.
5. И для вашего окончательного разминки, сделайте всего 1 повтор, используя 90-95% от фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных наборов работ для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 180-190 фунтов за т

.

12 критических динамических упражнений на разминку (перед тренировкой)

автор: Юрий Елкаим

---

Если вы похожи на большинство людей, вам будет интересно, почему упражнения с динамической разминкой важны перед тренировкой. Или, может быть, вы уже знаете их важность и просто ищете какие-то отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою разминку.

В любом случае, вы найдете здесь свои ответы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших упражнений по динамическому разогреву, которые вы обязательно должны выполнить перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы…

Что такое динамическое растяжение?

Динамическое растяжение — это форма активного движения, которая заключается не в том, чтобы удерживать растяжку, а в том, чтобы проводить ваше тело через различные диапазоны движения, которые лучше подготовят вас к тренировкам или занятиям спортом.

Статическое растяжение противоположно. Это где вы держите в течение длительного периода времени.Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжений, а не статических .

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Если вы не хотите увеличить риск получения травмы и снизить производительность, хороший прогрев является критическим. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движения и приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем их призовут к серьезным тренировкам.

Когда я работал тренером по силе в мужской футбольной команде в Университете Торонто, я осознал важность динамических упражнений на разминку для наших игроков.Каждую тренировку и игру мы проводили с 10 до 15 минут динамического разминки, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и улучшения производительности, в том числе:

• В этом исследовании отмечено улучшение силы и подвижности после динамического прогрева по сравнению со статическим растяжением. (1)
• Это исследование показало, что статическое растяжение отрицательно влияет на вертикальные характеристики, в то время как динамическое растяжение оказывает положительное влияние.(2)
• Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
• Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка полезна для предотвращения ненужных травм. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы поняли — правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку важна.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

1. легкая аэробная разминка
2. работа с мягкими тканями на вспененном валике (опция)
3. упражнения на разминку (динамическое растяжение)

Это верно — не начинайте тренироваться или делать что-то активное, пока вы не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2, если вы можете, это бонус.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить на еще один распространенный вопрос:

Как долго должен быть динамический прогрев?

В общем, вы можете выполнить отличный динамический прогрев примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамических растяжений. Если вы используете пенный прокат, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Читайте: 5 необычных упражнений с роликами из пенопласта, чтобы поразить упругие пятна]

Шаг 1: Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая повысит вашу внутреннюю температуру и сделает ваши мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать бегать, кататься на велосипеде или что-то еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В противном случае, приступать к тренировкам с холодными мышцами — это все равно, что растягивать резинку, которую вы только что вытащили из морозильника. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна проводиться в вашем «темпе для теста речи», то есть в темпе / интенсивности, когда вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Так что никаких «пыхтя и пыхтя» пока нет.

Шаг 2: Мягкая обработка ткани на пенном валике

Когда у вашего тела хроническая стеснение, напряжение или область с историей травмы или чрезмерного использования, спайки обычно образуются в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется циклом накопленной травмы (или совокупным травматическим расстройством).

Это означает, что повторяющиеся усилия, такие как сидение или поднятие тяжести, заставляют определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию ослабевать, а слабая мышца стремится напрячься. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем уменьшает приток крови к области. При меньшей циркуляции в ткани поступает меньше кислорода, что приводит к фиброзу и спакам в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс адгезии.

Вот почему вытащить продукты из машины не повредило спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжение ничего не делает, чтобы облегчить это.

Тем не менее, глубокая ткань работает. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем приложения прямого глубокого давления или трения к мышцам.

По мере того, как эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, усиливается кровоток и лимфоток в пораженной области.

Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить пенный валик, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места своего тела во время просмотра любимого телепередачи.

Мой пенный валик является неотъемлемой частью нашей семьи. Он имеет свое место в углу нашей гостиной. Это почти декоративно. Таким образом, это доступно, и я вижу это регулярно, что напоминает мне использовать это каждый день.

На рынке представлено много типов пенных валиков, но я рекомендую приобрести очень прочные.Избегайте дешевых, которые являются не чем иным, как прославленной флотационной лапшой, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете получить немного больше приключений и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой пенный валик с выступающими удлинителями, которые глубоко впиваются в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобные, но очень эффективные.

Так же эффективно, как и пена, и глубокие ткани, я должен предупредить вас, что глубокий массаж тканей (будь то ручной или с помощью пенного валика) — это не комфортный, расслабляющий опыт.Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пройти через это — глубоко дышать и напоминать себе о том, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько сеансов, и со временем вы будете чувствовать себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после глубокой работы с тканями, потому что, поскольку давление разрушает спайки и создает трение в пораженной области, ваши ткани, вероятно, получат тот же тип накопления жидкости, связанный с воспалением, который вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и выступать в своих лучших проявлениях.

Шаг 3: Динамические разминочные упражнения

Теперь, когда ваше тело нагрето, пришло время прощупать изгибы, вычистить паутину и привести мышцы и суставы в соответствие с диапазоном движений и схем движения, с которыми вы столкнетесь во время тренировки.

На данном этапе цель состоит не в том, чтобы растягиваться, а в том, чтобы проходить движения «динамического растяжения», которые будут постепенно ослаблять ваши мышцы и смазывать суставы.

Примеры динамических разминочных движений включают прогулки по выпаду, дюймовых червей, отжимания, качания ног и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я обрисовал в общих чертах 12 лучших упражнений на разминку, которые вы должны выполнять перед тренировкой, и…

Я также добавил видео, чтобы насладиться им в конце этого поста, который проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

Теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических отрезков, которые я рекомендую вам сделать перед любой тренировкой. Помните, что это должно быть сделано ПОСЛЕ вашего легкого аэробного разогрева и работы с мягкими тканями, если вы решили это сделать.

Есть много разных вещей, которые вы можете сделать в динамическом разминке, но я собираюсь провести вас через ряд упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь Вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса Флоу

Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение на разогрев для укрепления верхней части тела при одновременном раскрытии спины и передней части тела. Пройдите 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшое развитие от потоков Виньяса и, возможно, мое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают много мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия йоги потока виньяса.

Как это сделать:

Начиная с положения «собака-нисходящий» на руках и ногах, двигайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямо. Затем выведите руки, вытянув тело в положение отжимания и опускаясь к полу, изогнув спину так, чтобы голова и плечи достигли неба. Затем вернитесь в Downward Dog. Встаньте снова и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Это идеальный разрыхлитель для ягодиц. Если у вас крепкие бедра, это упражнение будет неудобным и полезным одновременно.

Как это сделать:

В положении «подтолкнуть вверх» поднесите правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, чтобы левая нога находилась позади левой руки. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжку, затем вернитесь, чтобы подтолкнуть вверх, и повторите на другой ноге.Перейти на 10 повторений всего.

4. Качели ног

Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это без поддержки для дополнительной проверки устойчивости). Размахивайте ногой вперед и назад, как будто вы бьете по мячу. Сделайте около 10 ударов с каждой стороны.

5. Круги пожарного гидранта

Вас могут осмеять за то, что вы выглядите как собака, мочащаяся на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и складные.

Как это сделать:

На всех четырех четверках убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено и ничто не движется, кроме рабочей ноги. Держа правую ногу согнутой на 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одном направлении, затем в обратном. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссоверы для ног

Это отличные упражнения для динамического разогрева, позволяющие раскрыть узкие ягодицы, подколенные сухожилия и IT-группы.

Как это сделать:

Лежа на спине, вытянув руки в форме буквы «Т», проведите правой ногой по всему телу так, чтобы наши пальцы касались левой руки.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Перейти на 10 повторений всего.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно Leg Crossover в том, что это то же самое движение, но только что выполненное лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, лицом к букве «Т» к полу, поверните свое тело влево, чтобы правая пятка попала на ваше тело, чтобы встретить левую руку. Вернитесь и повторите на другую сторону. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, что ваши наклоны, сгибатели бедра и четверки хорошо раскрываются.

8. Page Turn

Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для открытия плотных ягодиц и лучшего вращения через грудной отдел позвоночника.

Как это сделать:

В положении плода на левой стороне, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она попала на ваше тело и касалась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — книга, которую раскрывают ).Вернитесь в положение плода и повторите в течение 5 повторений, затем переключитесь на сторону.

9. Frog Walk-In

Это динамическое растяжение прекрасно подходит для раскрытия бедер и верхних подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В положении отжимания вытяните правую ногу наружу правой руки. Сядьте бедрами и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Перейти на 10 повторений всего.

10.Frog Walk-In Twist

Это упражнение представляет собой скручивающую прогрессию от вашей Frog Walk-in.

Как это сделать:

Начните с позиции отжимания и введите одну ногу (как раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она была плоской на полу, а затем мы повернем ее и откроем в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения нацеливания на мышцы бедер посредством вращения.

11. Скручивание, обратный выпад

Изгиб в обратном направлении поможет вам разогнуть сгибатели бедра и мышцы живота, а также нарушить равновесие.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, спрыгните в выпад, а затем поверните и вытяните над правой ногой. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. 2-ступенчатая растяжка подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем бросайтесь в выпад вперед. Оттуда возьмите свое предплечье, опустите его на подъём, чтобы у вас теперь было много верхних подколенных сухожилий и паха.

Затем возьмите руку на другую сторону ноги и вытяните назад, чтобы выпрямить ногу. Это предназначается для большего количества живота подколенного сухожилия. Затем отмените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или совершите серию прогулок по выпаду, выполняя эту последовательность выпадания от прямой к ноге.

Видео про динамическое прогревание

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот пошаговое видео, показывающее, как объединить кучу этих упражнений в большую разминку…

Не забудь про прохладу

Разминки действительно важны — но восстановление после тренировки так же важно! Посмотрите мои 11 пропущенных стратегий перехода от «воспаленного» к «податливому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

,

No related posts.