Продукты содержащие медь и цинк: Оказывается, медь не менее важна, чем железо и цинк. В каких продуктах содержится медь

Содержание

Продукты богатые медью

Продукты богатые медью — отсортированный список

Медь является необходимым для нашего организма минералом, который мы получаем извне, в большей части с пищей или в виде пищевых добавок и препаратов. Согласно Американскому Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая дневная порция меди составляет 900 мкг, а для беременных и кормящих женщин – 1000мкг и 1300 мкг соответственно.  Медь принимает участие в работе практически всех систем:

  • участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец; являясь переносчиком железа, участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, тем самым обеспечивая кислород тканям и системам,
  • участвуя в образовании коллагена и эластина, медь обеспечивает прочность костной, соединительной ткани, а также стенок кровеносных сосудов,
  • участвует в миелинизации нервных волокон, защищая их от разрушений;
  • улучшает работу эндокринной системы, стимулирует гормоны гипофиза, а также по последним данным медь необходима для синтеза эндорфинов – гормонов счастья;
  • участвует в пигментации волос и кожи, входя в состав меланина;
  • на уровне клеток поддерживает энергетическую функцию, обеспечивает синтез белков и аминокислот;
  • является антиоксидантом, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы и др.

 

Однако есть случаи, когда надо избегать продуктов, содержащих медь. Болезнь Вильсона – наследственное нарушение обмена меди, при котором медь накапливается во многих тканях и органах, в особенности в печени, почках, мозгу и в роговице глаз.  Чрезмерное накопление меди в печени приводит к циррозу печени, что является серьезным и опасным для жизни состоянием. В роговице можно увидеть накопленную медь в виде зеленых или коричневых кругов.

Болезнь Менкеса – наследственное заболевание, характеризующееся дефицитом меди.

Болеют мальчики, но ген заболевания наследуется от матери Х-хромосомой. Проявляется нарушением структуры и строения кожи, волос и костей, кровеносных сосудов и нервной системы. Классический признак заболевания – ломкие, бесцветные, кудрявые, жесткие волосы —  болезнь стальных или курчавых волос.

При приеме продуктов богатых медью следует принимать во внимание, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, алкоголь и яичный желток, а также большое количество фруктозы, связывают медь и препятствуют его усвоению, так что следует избежать одновременного приема. Витамин C также угнетает усвоение меди.

1

Сравнить Продукты богатые медью

У животных тоже, как и у человека, основная часть меди накапливается в печени. Следовательно, она является самым богатым источником меди, в особенности – говяжья печень, в 100 граммах которого содержится примерно 14.2 мг, что превышает рекомендуемую суточную цифру десятикратно и более. Печень является очень питательным продуктом, богатым витаминами, особенно – витамином А, витаминами группы B – B2, B9, B12, а также много железа, селена и холина. Особого внимания требует тот факт, что большое количество витамина А может нанести вред плоду, поэтому беременным следует восполнять запасы меди с помощью других продуктов. богаче чем100%продуктов В ста граммах1078%дневной дозы

Продукт Печень говяжья также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A

2

Сравнить Продукты богатые медью

Устрицы – двустворчатые моллюски, обитающие в основном в соленых морях, считаются деликатесом и являются очень ценным пищевым продуктом.
В 100 граммах продукта имеется более чем двукратное содержание рекомендуемой дневной нормы меди. Кроме меди, устрицы чрезвычайно богаты железом и цинком, а также витамином В12. Следовательно, при частом применении этого продукта можно избежать различных анемий. Большое содержание цинка способствует хорошему зрению, правильному формированию половых клеток и продукции половых гормонов, обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствами. Следует быть осторожным с устрицами, так как они могут быть причиной пищевых отравлений, а также инфекций. богаче чем99%продуктов В ста граммах477%дневной дозы

Продукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Витамин B12

3

Сравнить Продукты богатые медью

Кунжут – широко используемый и известный в течение тысячелетий продукт питания в странах Востока. Издавна известен своими целебными свойствами, благодаря которым использовался в составе эликсира молодости и бессмертия, называют также сказочными названиями сезам или симсим. В наши дни кунжут пользуется всемирной популярностью в кулинарии, из него изготавливают кунжутное масло. Кроме большого содержания меди, содержит также большие количества кальция, железа, цинка. Одна столовая ложка семян кунжута обеспечит рекомендуемую дневную норму кальция. Содержащиеся в кунжуте антиоксиданты – сезамин и сезамолин замедляют старение клеток. Кунжут содержит также большое количество клетчатки, который способствует правильному пищеварению. Особый жировой состав, который содержит омега аминокислоты, обеспечивает здоровье и красоту ногтей, волос и кожи. богаче чем99%продуктов В ста граммах454%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97% Калорийность

4

Сравнить Продукты богатые медью

Какао порошок является очень полезным продуктом, богатым минералами и витаминами. Очень богат медью, железом, магнием, калием, фосфором, цинком. Одна чайная ложка какао порошка содержит более 10% дневной рекомендуемой нормы меди. Входящий в состав какао кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, а теобромин – снимает спазм сосудов и обладает успокаивающим воздействием. Содержит во много раз больше антиоксидантов, чем в различные сорта чая. Обладает гипотензивным действием, а также стимулирует выброс эндорфинов. богаче чем99%продуктов В ста граммах421%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые медью

Среди орехов наибольшее содержание меди в кешью, в 100 граммах содержится примерно 67% рекомендуемой дневной дозы. Кешью выделяется еще наибольшими количествами магния, железа и калия. Пользуется популярностью благодаря наименьшему содержанию жиров среди орехов. Кешью можно смело отнести к категории продукт против рака. Он единственный в мире орех, который растет снаружи плода. богаче чем99%продуктов В ста граммах244%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96% Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые медью

Бразильский орех является суперкалорийным продуктом, содержащим много витаминов и микроэлементов. Бразильский орех — единственный продукт питания очень богатый селеном – необходимым и незаменимым микроэлементом. Содержащийся 5-6 орехах селен превосходит дневную норму почти в 7 раз, поэтому нельзя злоупотреблять бразильским орехом.
Селен является мощным антиоксдантом и иммуномодулятором. богаче чем98%продуктов В ста граммах194%дневной дозы

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98% Калорийность 93% Насыщенные жиры

7

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что лесной орех является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, он считается диетическим, так как содержит много мононенасыщеных жиров. Мононенасыщенные жиры являются здоровыми, способствуют похуданию, снижению холестерина и глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления и помогают иммунной системе, защищают печень, снижают риск рака молочной железы, предотвращают депрессии и др. богаче чем98%продуктов В ста граммах192%дневной дозы

Продукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Мононенасыщенные жиры

98% Калорийность 92% Мононенасыщенные жиры

8

Сравнить Продукты богатые медью

Грецкий орех тоже является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, но в отличие от лесного ореха, тут преобладают полиненасыщенные жиры. Считается суперпродуктом для мозга, а орехи сами собой внешне напоминают маленький мозг. Про суперсвойства грецкий орехов можете прочитать в нашем разделе сравнений – грецкий орех или пекан. богаче чем98%продуктов В ста граммах176%дневной дозы

Продукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры

98% Калорийность 92% Полиненасыщенные жиры

9

Сравнить Продукты богатые медью

По содержанию меди, а также белка, крылатые бобы на первом месте среди бобовых. Бобы содержат большое количество углеводов, клетчатки, что способствует мягкому пищеварению. Высокие содержания калия и витамина В1 также заслуживают внимание. богаче чем98%продуктов В ста граммах154%дневной дозы

Продукт Крылатые бобы также бoгат веществами Калий, Витамин B1 и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые медью

Лобстер является морским деликатесом, едят мясо туловища, клешней и хвоста. В мясе лобстера содержится большое количество белка, жиров, представленных в частности омега и другими ненасыщенными жирными кислотами. Примечательным являются содержания селена и витамина В 12 в лобстере. богаче чем98%продуктов В ста граммах150%дневной дозы

Продукт Лобстер также бoгат веществами Холестерин, Селен и Вода

11

Сравнить Продукты богатые медью

Черный перец известен в мире как “король специй”, берет свое начало в древней Индии. Несмотря на то, что черный перец богат витаминами и минералами, все равно его нельзя считать их источником, так как логически потребляем в малых количествах. О лечебных свойствах черного перца есть заметки еще в работах Гиппократа. Известен своим антибактериальным, противовоспалительным, болеутоляющим, общеукрепляющим, отхаркивающим, мочегонным, глистогонным свойствами. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нейроэндокринной систем. Капсаицин – вещество, придающее характерный жгучий вкус и аромат перцу, является сильным антиоксидантом, препятствует росту опухолевый клеток. богаче чем98%продуктов В ста граммах148%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

12

Сравнить Продукты богатые медью

Фисташки являются калорийным продуктом, богатым витаминами и минералами, во многом превосходящим другие виды орехов. В них содержится много витамина А, необходимого для зрения; витамины группы В, которые необходимы практически для всех органов и систем организма; витамин Е, который является природным антиоксидантом. Являются источником калия, необходимого для хорошей работы сердечно-сосудистой системы. богаче чем98%продуктов В ста граммах144%дневной дозы

Продукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

13

Сравнить Продукты богатые медью

Про лечебные свойства семян льна писал еще Гиппократ, но человечество позабыло об этом даре природы, и в последние столетия заново открывает эти свойства. В семенах льна имеется много клетчатки, способствующей правильному пищеварению. В жировой состав семян льна входят омега жирные кислоты, необходимые для организма, причем по содержанию омега-3 тут не соперников среди прочих растительных масел. Фитоэстрогены – лигнаны, содержащиеся в семенах льна, известны как сильные антиоксиданты, препятствующие возникновению и развитию опухолевых клеток. богаче чем97%продуктов В ста граммах136%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96% Калорийность

14

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что арахис называют орехом, он является бобовым и вырастает под землей. Однако по своим свойствам у вкусовым качествам не уступает орехам и богат витаминами и минералами. Содержащиеся в нем особые вещества – полифенолы, делают его сильным антиоксидантом. В состав арахиса входит еще и гормон счастья – серотонин. Интересен тот факт, что при термической обработке в духовке, некоторые полезные свойства арахиса преумножаются. богаче чем97%продуктов В ста граммах127%дневной дозы

Продукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

15

Сравнить Продукты богатые медью

Гречка богата быстрыми углеводами, клетчаткой, множеством минералов и витаминов. Кроме всего прочего, полезные свойства гречки обеспечиваются благодаря особым веществам – флаваноидам, в частности – рутин и кверцетин, которые входят в состав группы витамина P. Рутин укрепляет сосудистые стенки, там самым предотвращая кровотечения. Кверцетин кроме укрепляющего, обладает также и очищающим свойством сосудов. богаче чем97%продуктов В ста граммах122%дневной дозы

Продукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Магний и Клетчатка

16

Сравнить Продукты богатые медью

Миндаль обладает характерным вкусом и ароматом, и особым составом веществ, благодаря чему его называют королевским орехом. Кроме меди, в миндале содержатся примерно равные рекомендуемой дневной дозе количества магния, марганца, цинка, фосфора. Имеется большое количество витамина Е – природный антиоксидант. Миндальное масло широко применяется в медицине и косметологии. богаче чем97%продуктов В ста граммах115%дневной дозы

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

17

Сравнить Продукты богатые медью

Шиитаке – древесные съедобные грибы, растущие в основном в Юго-Восточной Азии. Являются богатым источником меди, съедая несколько сушеных грибов, можно восполнить рекомендуемую суточную норму меди. Шиитаке богаты также витаминами, особенно много витаминов группы B, а также витамин D, которого тут больше, чем в печени трески. В шиитаке содержится особый полисахарид лентинан, который уничтожает раковые клетки. Шиитаке с давних времен использовались в народной медицине, сейчас также – в фармакологической промышленности, сравнивая его по целебным свойствам с женьшенем. Итак, кроме противоопухолевой функции обладает также сильным иммуномодулирующим свойством, помогает в противовирусной защите организма (герпес, гепатиты, грипп, ВИЧ). Препараты шиитаке способствуют улучшению метаболизма, снижая в крови уровень плохого холестерина, глюкозу, тем самым помогая противостоять сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу. Шиитаке улучшают самочувствие при постинсультных и постинфарктный состояниях. богаче чем83%продуктов В ста граммах16%дневной дозы

Продукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: December 5, 2020

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди | ЕдаСюда

Важнейший макроэлемент, участвующий в работе всех систем организма — медь. Она обеспечивает защиту нервных волокон, обеспечивает поступление кислорода в клетки и усвоение витаминов, микроэлементов. Недостаток меди влечет за собой падение иммунитета, ухудшение работы желез, обесцвечивание волос и кожи.

В раннем старении и повышенной утомляемости, росте холестерина также часто виноват недостаток меди. Поэтому нужно следить, чтобы медь в продуктах питания, присутствующих на вашем столе, была обязательно. Список таких продуктов приведен ниже. Суточная потребность взрослого человека — 2-3 мг в сутки. При подсчете нужно учитывать, что усваивается лишь 10-15% макроэлемента, при этом молочные продукты лучше отложить на другой прием пищи.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди

Печень

Как и у человека, у животных большая часть меди скапливается в печени. Неудивительно, что именно этот субпродукт предпочтителен при недостатке макроэлемента. Чемпионом по содержанию меди является говяжья печень: 14,3 мг на 100 г продукта. За ней следует печень трески: 12,5 мг.

Для того чтобы медь из печени усвоилась, ее нужно готовить без сметаны. Казеин затрудняет усвоение макроэлемента. Также нельзя сочетать блюдо с алкоголем, яйцами.

Печень вообще невероятно полезный продукт, хотя и не всем по вкусу. Рекомендую также почитать о самых полезных видах печени, и чем именно они так ценны для организма, наверняка вы измените свое мнение об этом субпродукте к лучшему.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди

Морепродукты

Наибольшее количество дают устрицы: от 4,4 мг, в кальмарах меди вдвое меньше. Помимо меди, устрицы являются поставщиком цинка, селена, витамина В12, при этом они являются низкокалорийной пищей. Остальные морепродукты, такие, как креветки и мидии, содержат минимальное количество меди.

То, что в морепродуктах значительно меньше элемента, чем в печени, не означает, что от них нужно отказаться. Помимо этого полезного вещества, в морепродуктах высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают риск развития рака, укрепляют кровеносные сосуды, снижают уровень холестерина. А также являются источников важнейших витаминов и аминокислот.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди

Орехи и семена

Самая высокая концентрация меди — в кешью (2,2 мг), за ним следуют фундук и бразильский орех (1,8 мг). В грецком орехе 1,6 мг, в кедровых орешках и фисташках — 1,3 мг.

Орехи и семена обязательно следует включать в рацион взрослым и детям, это источник энергии, содержащий жирные кислоты, витамины, кальций, цинк и железо. Наиболее полезны свежие и сушеные орехи, в жареном виде они становятся слишком калорийными и содержат меньше полезных веществ.

Богаты медью семена кунжута: одна столовая ложка восполнит половину суточной нормы. Необязательно есть их всухомятку: можно добавить кунжут в салат, овощное блюдо или в качестве посыпки для выпечки.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди

Крупы

Каши полезны тем, что в них находятся медленные углеводы: наполняют организм энергией постепенно, в течение длительного времени, способствуя сохранению нормального веса. Наличие меди в крупах — дополнительный, очень хороший бонус. Содержание ее в гречке — 0,7 мг, в рисовой каше — 0,5 мг.

Макароны, в зависимости от сорта пшеницы, также включают в себя около 0,8 мг на 100 г продукта, но они менее полезны для фигуры.

Какие крупы полезнее всего для организма, я рассматривала в отдельной публикации.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди

Овощи, фрукты, зелень

Наиболее богаты макроэлементом чеснок (0,3 мг), сушеный инжир и чернослив (0,28 мг). Еще выше показатель у базилика (0,38 мг). Поскольку чеснока и зелени много не съешь, предпочтение обычно отдается сухофруктам. К тому же они улучшают перистальтику кишечника, вследствие чего усвоение полезных веществ улучшается в разы.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди

Какао

Какао-порошок богат кальцием, магнием, фосфором и калием. Марганец и медь в количестве 0,38 мг, селен и цинк — этот продукт бесценен. Для обеспечения организма медью достаточно выпивать утром чашку какао или съедать квадратик темного шоколада.

Вкусный и полезный, какао-порошок всегда должен быть под рукой.

6 продуктов с самым высоким содержанием меди
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.
Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях — так вы помогаете мне развивать проект)

как избежать дефицита жизненно важных микроэлементов — Российская газета

Наше тело нуждается практически во всех химических элементах. Но некоторые мы можем получать только с пищей. И потому неправильное питание приводит порой к серьезным заболеваниям. Ведь модные сегодня диеты, а то и просто привычка питаться на скорую руку консервированными продуктами — все это неизбежно ведет к дефициту многих жизненно важных минералов и веществ. Какие же микроэлементы особенно нужны нам, для чего и как определить их нехватку?

Вот лишь пять элементов из таблицы Менделеева. Нам их требуется совсем немного, но в обязательном порядке:

1 Железо (Fe) — входит в состав гемоглобина крови (60-75% железа в нашем организме содержится в эритроцитах — красных кровяных клетках). Гемоглобин переносит кислород, которым мы дышим, ко всем органам и тканям, поэтому жизнь без него невозможна так же, как и без кислорода. При дефиците железа в организме ухудшается клеточное дыхание, что ведет к дистрофии тканей и органов, потом развивается анемия, а в запущенных случаях — рак крови.

Человек должен получать 15-20 мг железа в день. Оно содержится в твороге и твердом сыре, бобовых, злаках, свекле, печени животных. Лучшему всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, их соках.

Для примера: гречневая крупа, фасоль, горох, шоколад, черника содержат около 4 мг железа на 100 граммов продукта.

2 Медь(Сu) — химический элемент, продлевающий нам молодость, так как он отвечает за эластичность тканей. Преждевременная седина, морщины, обвисание кожи — верные признаки нехватки меди. При нехватке этого элемента в организме наблюдаются: задержка роста (у детей), анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы, варикозное расширение вен, причиной которой является все то же нарушение эластичности тканей.

Меди организму человека требуется 1-3 мг в сутки. Ею богаты печень, почки и мясо животных, морская и пресноводная рыба; морепродукты, крупы (перловая, пшеничная, гречневая, овсяная), картофель, укроп, некоторые фрукты и ягоды — черная смородина, малина, клюква, абрикосы, крыжовник, груши, клубника. Кстати, пиво способствует усвоению меди из пищи.

Для примера: 100 граммов печени трески содержит 12 мг меди, какао-порошок — 5 мг, печень говяжья — 4 мг.

3 Цинк (Zn) — элемент, особенно важный для мужчин, так как больше всего его содержится в сперме. Кроме того, он оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза, участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения. Верный признак дефицита цинка — потеря обоняния и вкуса. Дети при недостатке цинка страдают гнойничковыми заболеваниями кожи и слизистых оболочек. У взрослых это проявляется в перевозбуждении нервной системы, быстром утомлении, ослаблением и выпадением волос, утолщением кожи, отеками слизистых оболочек рта и пищевода. Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.

Цинк способствует заживлению ран, поэтому его необходимо принимать перед любой хирургической операцией, а также после нее. Кроме того, цинк помогает при лечении катаракты, замедляет разрушение сетчатки. Подобно витамину С, цинк полностью прекращает вирусную инфекцию, если захватить ее достаточно рано.

В среднем нам надо употреблять 10-20 мг цинка ежедневно. А беременным женщинам до 30 мг. Наиболее богаты этим микроэлементом отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Для примера: в 100 граммах дрожжей 10 мг цинка, в отварной говядине — 7 мг, в тыквенных семечках 7,4 мг, в какао-порошке — 6,3.

4 Кальций (Сa) — этот элемент не только отвечает за крепость нашего скелета, но и участвует во всех жизненных процессах организма. Нормальная свертываемость крови происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, боли в мышцах, беспричинные рвоты, запоры. Волосы делаются грубыми и выпадают. Ногти становятся ломкими. Кожа утолщается и грубеет. Глазной хрусталик теряет прозрачность. Любое падение может привести к серьезной травме, ведь кости делаются хрупкими.

В среднем человеку надо около 1000 мг кальция в сутки. Но эта величина разнится для людей разного возраста. Много кальция содержится в кунжуте, крапиве, твердом сыре, халве, зелени петрушки, сардинах, капусте.

Для примера: в ста граммах голландского сыра содержится около 1000 мг кальция, а в 100 граммах халвы — 824 мг.

5 Калий (K) — этот элемент отвечает за клеточные оболочки, делая их проницаемыми для прохождения солей. Поэтому он необходим для ясности ума, избавления от шлаков, лечения аллергии. Недостаток калия приводит к замедлению роста организма и нарушению половых функций, вызывает мышечные судороги, перебои в работе сердца.

Ежедневно нам надо до 2000 мг калия. Этот элемент можно пополнить, вписав в меню мясо и субпродукты, черную смородину, овсяную крупу, чернослив, арбуз, кукурузу.

Для примера: один банан среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока — 370 мг, один апельсин — 250 мг.

Кстати

Кроме микроэлементов нам нужны еще и ультрамикроэлементы, которые содержатся в организме человека и вовсе в очень малых количествах. К ним относятся хром, ванадий, селен, бор, никель, олово, серебро, золото и др. Вот как сказывается их недостаток:

Литий. Предполагают, что его недостаток вызывает состояние агрессии, депрессии и, как вторичное явление, пьянство.

Хром и ванадий — их дефицит приводит к заболеванию диабетом, к потере зрения.

Олово — без него человек страдает ранним облысением. А при длительной нехватке еще и развивается глухота.

Бор — его дефицит приводит к остеопорозу, так как этот элемент помогает сохранить в костях употребляемый кальций.

Селен — его нехватка бьет по сердцу. Он отвечает за нормальную работу сердечной мышцы, а также за противоопухолевую активность организма.

Кобальт — спасает от малокровия, так как без него не образуется витамин В12 (излечивающий анемию).

Защитник от простуды. 7 простых продуктов, богатых цинком | Питание и диеты | Кухня

Мы все знаем о пользе таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, йод, железо. А вот цинк, казалось бы, совершенно незаметный и потому не слишком нужный микроэлемент. А между тем содержание цинка очень важно для нашего организма, особенно в осенне-зимний период, так как этот микроэлемент помогает усваиваться витаминам и поддерживает иммунитет.

Рассказываем, зачем нам нужен цинк и в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Польза цинка

Цинк участвует в синтезе белка, поэтому это крайне важный элемент. Но кроме этого, он нормализует клеточный обмен и активирует антиоксиданты, витамины А, Е, С, которые предохраняют наши клетки от излишнего окисления и повреждения свободными формами кислорода.

Цинк помогает нам вырабатывать энергию, поэтому при его нехватке мы часто ощущаем упадок сил и понижение выносливости.

Цинк нужен для усвоения витамина D.

Цинк помогает обновляться клеткам, регулирует выработку кожного сала, что улучшает состояние кожи, устраняет ее сухость и воспаления.

Наконец, цинк участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.

Дневная норма

Взрослому человеку в день требуется 12-15 мг цинка. Для беременных и кормящих женщин эта цифра увеличивается в 2 раза. Но нужно учитывать, что переизбыток цинка так же плох, как и его дефицит. Поэтому биодобавки и витаминные комплексы лучше употреблять после соответствующих анализов и консультации с врачом.

Признаки дефицита

В средней полосе России у людей очень часто бывает дефицит цинка. Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.

Продукты, в которых содержится цинк

Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.

Тыквенные семечки

7,4 мг на 100 граммов

Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.

Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Говядина

6,9 мг на 100 граммов

Больше всего цинка содержится в медвежатине — до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.

Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12.

Сыр

3,5-5 мг на 100 г

Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.

Фасоль

3,21 мг на 100 граммов

В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса. Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.

Яйца

3,1 мг на 100 граммов

В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром.

Крупы (овсянка, гречка)

2,6-2,77 мг на 100 граммов

Самые популярные у нас крупы — овсянка для завтрака и гречка на ужин — содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.

Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

Моллюски

78 мг на 100 г

Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг.  

Функции цинка для организма

  • стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
  • способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
  • дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
  • благоприятно воздействует на дыхательную систему;
  • нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
  • участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень.  

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк. 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

  • Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

  1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

  1. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

  1. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

  1. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

  1. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

  1. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

  1. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

  1. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

  1. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

  1. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

  1. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

  1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
  2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
  3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
  4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
  5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
  6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
  7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
  8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
  9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

источников пищи для максимальных доз меди и цинка | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 20 декабря 2018 г.

Вы подвержены повышенному риску дефицита меди и цинка, если следуете веганской или строгой вегетарианской диете; вы пожилой человек; или у вас синдром мальабсорбции, например, целиакия. В большинстве случаев пищевые источники меди и цинка более полезны для здоровья, чем добавки, потому что добавки в высоких дозах могут вызывать нездоровое взаимодействие питательных веществ.Диетолог может вместе с вами разработать план питания, соответствующий питанию.

Предпосылки и значение

Взрослым мужчинам необходимо 11 миллиграммов в день цинка, а женщинам — 8 миллиграммов. Мужчинам и женщинам необходимо 900 мкг меди в день. Медь и цинк способствуют антиоксидантным реакциям, помогают вашему организму усваивать питательные вещества и способствуют правильному росту и развитию. Цинк может помочь в лечении простуды, а адекватное потребление меди может помочь предотвратить остеопороз или низкую минеральную плотность костей.Многие продукты содержат медь и цинк.

Морепродукты

Многие виды рыбы и моллюсков богаты медью и цинком. Средняя устрица содержит 76,3 миллиграмма цинка и 670 микрограммов меди. Порция краба в 3 унции содержит 4,7 миллиграмма цинка и 585 микрограммов меди. Креветки и крабы также являются хорошими источниками и того, и другого. Рыба, такая как лосось, сом, хищный апельсин и тунец, содержат медь и цинк. Морепродукты также являются источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Мясо и молочные продукты

Порция вареной говяжьей печени на 3 унции содержит 4 штуки.5 миллиграммов цинка и 12 049 микрограммов меди. Говядина, курица и индейка также являются хорошими источниками обоих этих минералов. Мясо и птица также содержат железо. По данным Информационного центра по микронутриентам Института Лайнуса Полинга, коровье молоко, сыр и йогурт содержат цинк, но не медь. Младенцы, которые пьют смеси, приготовленные из коровьего молока, подвержены риску дефицита цинка.

Растительные источники

Вегетарианская или строго вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.Орехи и арахис содержат медь и цинк. Унция миндаля содержит 1 миллиграмм цинка и 333 микрограмма меди, а унция орехов кешью содержит 1,6 миллиграмма цинка и 629 микрограммов меди. Бобовые или фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками. Чашка чечевицы содержит 2,5 миллиграмма цинка и 249 микрограммов меди.

Лучшие продукты с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, сообщил метаанализ . Систематический обзор, опубликованный в июле 2020 года в журнале Американское общество тропической медицины и гигиены обнаружил, что добавление цинка потенциально может сократить продолжительность простуды на 2.25 дн.

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Для исследования ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец при наблюдении за этими преимуществами, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.Другое исследование, опубликованное в мае 2020 года в журнале Lipids in Health and Disease , показало, что добавление цинка и магния в течение 12 недель помогло людям с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца снизить уровень инсулина и сахара в крови натощак и повысить уровень ЛПВП («хорошо»). ) холестерина, хотя исследование было небольшим, всего с 60 участниками, и авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования.

Лечить гипотиреоз. Исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы в исследовании, опубликованном в Интернете в 2015 году в журнале Американского колледжа питания небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов сохранить свою иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как новый коронавирус?

Еще одна горячая тема: влияние цинка на COVID-19.По данным NIH, на данный момент данные неубедительны.

Но кажется, что дефицит цинка может ухудшить симптомы, если ваш тест на COVID-19 окажется положительным. Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в Международном журнале инфекционных заболеваний , показало, что у значительного числа людей с COVID-19 также был дефицит цинка, а у людей с дефицитом цинка развилось больше осложнений, чем у тех, у кого не было дефицита цинка. минеральная. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать истинную связь между дефицитом цинка и COVID-19.

К сожалению, начало приема цинка после постановки диагноза не поможет. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2021 года в журнале JAMA Network Open , добавление цинка не уменьшило симптомы COVID-19 у пациентов, которым был поставлен диагноз.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, что некоторые витамины и добавки снижают риск COVID-19 у женщин

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья.Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

10 лучших источников цинка

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

16 продуктов с высоким содержанием цинка для укрепления иммунной системы

Лучшие продукты с высоким содержанием цинка поступают из источников как животного, так и растительного происхождения, таких как устрицы и бобовые.

Кредит изображения: frantic00 / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо глотали леденцы с цинком, потянувшись за тканями и потягивая горячий суп, вы, вероятно, знаете, что этот минерал помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Цинк не только играет роль в иммунной функции, но также помогает заживлять раны и создавать белки — ключевую часть роста и развития клеток, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Сколько цинка вам нужно?

По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 миллиграммов для людей, назначенных мужчинами при рождении, и 8 миллиграммов для людей, назначенных женщинам при рождении.

В отличие от других питательных веществ, которые могут накапливаться в организме, наш организм не предназначен для хранения цинка, поэтому, согласно NIH, важно ежедневно есть продукты с высоким содержанием цинка. Недостаток микроэлементов может вызвать дефицит цинка, который сопровождается побочными эффектами, такими как замедленный рост, потеря аппетита и ослабление иммунной системы.

Так в каких продуктах много цинка? Хотя продукты животного происхождения содержат самое большое количество цинка, некоторые вегетарианские продукты также являются отличными источниками цинка.Обратите внимание, что приведенная ниже дневная норма (DV) основана на потреблении 11 миллиграммов цинка в день.

1. Устрицы: 52 мг, 472% дневной нормы (СН)

Устрицы — фаворит из морепродуктов с невероятно высоким содержанием цинка, белка и железа.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Всего шесть приготовленных устриц дают 472 процента суточной нормы цинка (это ведь электростанция!). Устрицы также обеспечивают 34 процента дневной нормы железа и 457 процентов дневной нормы витамина B12.Согласно NIH, витамин B12 имеет решающее значение для здоровья клеток и помогает предотвратить мегалобластную анемию.

2. Обогащенные злаки: 19 мг, 170% суточной нормы

Злаки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их отличной вегетарианской пищей с высоким содержанием цинка. Некоторые злаки могут обеспечить более 170 процентов дневной нормы цинка на 3/4 чашки порции, а также железа (109 процентов дневной нормы).

Подсказка

Выбирайте злаки с низким содержанием добавленного сахара, количество которых должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности, согласно Руководству по питанию для американцев.

Говядина содержит много полезных для вас питательных веществ, включая белок, железо и витамин B12. Приготовленный стейк на 3 унции также дает 85% суточной нормы цинка.

Когда дело доходит до красного мяса, например говядины, умеренность является ключевым моментом. Всемирный фонд исследования рака (WCRF) рекомендует ограничить потребление не более 18 унций приготовленного красного мяса в неделю, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака.

Тофу является универсальным фаворитом вегетарианцев и веганов благодаря содержанию в нем белка, железа, кальция и цинка.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием цинка, потому что это один из немногих растительных продуктов, обеспечивающих полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Порция на 1 чашку обеспечивает 36 процентов дневной нормы цинка, а также клетчатки, кальция и железа. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

Белое и темное мясо индейки — хороший источник белка, витамина B12 и цинка. Порция темного мяса объемом 3 унции, которое содержит больше насыщенных жиров, чем белое мясо (и его следует употреблять в умеренных количествах), содержит 27 процентов суточной нормы цинка. Попробуйте это в этих восхитительных рецептах из остатков индейки.

Свинина содержит много белка, железа и витамина B12, а приготовленная порция на 3 унции содержит 25 процентов суточной нормы цинка. Попробуйте это по рецептам вкусной тушеной свинины.

Tip

По данным Американской кардиологической ассоциации, в свиной корейке меньше насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний.

7. Чечевица: 2,5 мг, 23% суточной нормы

Чечевица, богатая цинком, является хорошей основой для салатов и супов.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Чечевица, один из видов бобовых (и, более конкретно, бобовых), является отличной растительной пищей с высоким содержанием цинка, составляя 23 процента дневной нормы на приготовленную чашку, а также 56 процентов дневной нормы клетчатки.

По данным Harvard T.H., чечевица полезна для здоровья сердца благодаря высокому содержанию клетчатки. Школа общественного здравоохранения Чан. Чечевицу легко приготовить, и она хорошо сочетается с различными блюдами, такими как эти рецепты с высоким содержанием белка.

8. Нут: 2,5 мг, 23% СН

Нут, как и чечевица, являются бобовыми, что делает их еще одним популярным продуктом на растительной основе с высоким содержанием питательных веществ. Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является основой для хумуса и является хорошим источником клетчатки и полезных жиров.

Порция на 1 чашку готовой пищи обеспечивает 23 процента суточной нормы цинка и 14,5 грамма белка. Попробуйте их в этих рецептах из нута с высоким содержанием белка.

9. Йогурт: 2,4 мг, 22% суточной нормы

Порция обезжиренного йогурта на одну чашку содержит 22 процента дневной нормы цинка.Но будьте разборчивы: ароматизированные йогурты, как и некоторые злаки, содержат большое количество добавленного сахара, поэтому по возможности выбирайте простые несладкие сорта. Помимо того, что вы перекусываете им самостоятельно, попробуйте его в этих рецептах греческого йогурта, которые вам понравятся.

10. Овсяные хлопья: 2,3 мг, 21% суточной нормы

Овсянка действительно может быть завтраком чемпионов. Он богат сложными углеводами, которые питают ваши мышцы и мозг, и содержит 21 процент дневной нормы цинка на 1 чашку приготовленной, а также 4 грамма клетчатки.

Овсянка хорошо смешивается с различными начинками, включая ореховое масло, фрукты, какао-крупку и семена. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах овсяных хлопьев на ночь.

11. Сквош и тыквенные семечки: 2,2 мг, 20% DV

В следующий раз, когда будете жарить тыкву или тыкву, не бросайте семечки! Всего в 1 унции содержится 20 процентов дневной дневной нормы цинка, а также 40 процентов дневной нормы магния и почти 9 граммов белка. Узнайте, как запекать тыквенные семечки и как легко и вкусно добавить их в свой повседневный рацион.

12. Черноглазый горох: 2,2 мг, 20% суточная норма

Добавляйте черноглазый горох в перец чили, супы и рагу, чтобы получить больше цинка и клетчатки.

Кредит изображения: mpessaris / iStock / GettyImages

Фасоль — популярный веганский продукт с высоким содержанием цинка. Порция вареного черноглазого горошка на 1 чашку содержит 20 процентов суточной нормы цинка и 11 граммов клетчатки, что делает их отличной смесью для салатов и супов.

13. Грибы шиитаке: 2 мг, 18% суточная норма

Сорт шиитаке — один из самых ароматных грибов при обжаривании, что делает их популярным дополнением к омлетам и блюдам для жарки.Приготовленная порция из 1 чашки обеспечивает 18 процентов дневной нормы цинка, а также витамина D и калия.

14. Зеленый горошек: 1,9 мг, 17% суточной нормы

При правильном приготовлении зеленый горошек может быть богатым (но не мягким). Горох, как и другие бобовые, является хорошим источником растительного белка, клетчатки и железа. Одна приготовленная чашка содержит 17 процентов дневной нормы цинка.

Благодаря содержанию цинка и витамина Е зеленый горошек может помочь поддержать здоровую иммунную систему, что делает его хорошим дополнением к вашему любимому куриному супу, когда вы дома заболели простудой.

15. Кешью: 1,6 мг, 14% суточной нормы

Выбирайте простые, жареные и несоленые кешью, чтобы сократить потребление натрия и сахара.

Кредит изображения: Anawat_s / iStock / GettyImages

Из горстки кешью получается сытная хрустящая закуска, богатая растительными питательными веществами, включая белок, железо и магний, а 1 унция обеспечивает 14 процентов дневной нормы цинка.

Кешью также являются отличным источником полезных для сердца жиров, благодаря которым вы чувствуете сытость между приемами пищи.Смешайте кешью с вашей любимой смесью, ешьте их в чистом виде или подавайте вместе с курицей или овощным жареным маслом.

16. Шпинат: 1,4 мг, 12% суточной нормы

В шпинате (и другой листовой зелени), кажется, есть понемногу всего, что полезно для вас: фолиевая кислота, растительное железо, клетчатка, витамины A, C, E, K и магний и многие другие. Но шпинат — один из немногих овощей, содержащих цинк.

Порция вареного шпината из 1 чашки содержит 12 процентов дневной нормы цинка, 20 процентов витамина С и 25 процентов витамина Е.

Диета с низким содержанием меди при болезни Вильсона

Группы продуктов
Ешьте по желанию
Продукты с низким содержанием меди — менее
, чем 0,1 мг / порция.
6 порций в день Избегать
Мясо и заменитель мяса говядина, яйца, белое мясо индейки и курицы, мясное ассорти и сосиски, не содержащие свинины, темная индейка, темная курица или субпродукты, все остальные, не включенные в высокий или средний список вся рыба, кроме моллюсков 3 унции, темное мясо индейки и курицы 3 унции, арахисовое масло 2 столовые ложки баранина, свинина, фазан, перепел, утка, гусь, кальмар, лосось, мясные субпродукты, включая печень, сердце, почки, мозг, моллюски, включая устриц, гребешок, креветки, омары, моллюски и крабов, желатин мяса, заменители мяса соевого белка, тофу, орехи и семена
Овощи большинство овощей, включая свежие помидоры ростки фасоли 1 стакан, свекла 1/2 стакана, шпинат 1/2 стакана приготовленного, 1 стакан сырого, томатный сок и другие томатные продукты 1/2 стакана, брокколи 1/2 стакана, спаржа 1/2 стакана коктейль овощной сок, грибы
Фрукты большинство фруктов, кроме перечисленных справа
Разрешены домашние сушеные фрукты
манго 1/2 стакана, папайя 1/4 среднего, груша 1 средняя, ​​ананас 1/2 стакана нектарин, коммерчески сушеные фрукты, включая изюм, финики, чернослив; авокадо
Крахмалы — хлеб и злаки хлеб и макаронные изделия из рафинированной муки, риса, овсяных хлопьев, злаков с содержанием <0. 1 мг меди на порцию (проверьте сладкий картофель, все остальные, не указанные в высоком или среднем списке цельнозерновой хлеб 1 ломтик, тосты Melba 4, крекеры из цельной пшеницы 6, овсяные хлопья быстрого приготовления 1/2 стакана, Ralston ™ быстрого приготовления 1/2 стакана, злаки с 0,1–0,2 мг меди на порцию (проверьте этикетку), обезвоженные и консервированные супы 1 стакан, картофель в любом виде 1/2 стакана или маленький, тыква 3/4 стакана, пастернак 2/3 стакана, тыква зимой и летом 1/2 стакана, зеленый горошек 1/2 стакана сушеные бобы, включая соевые бобы, бобы лима, печеные бобы, бобы гарбанзо, фасоль пегую, сушеный горох, чечевицу, просо, ячмень, зародыши пшеницы, хлеб из отрубей и крупы, злаки с содержанием> 0.2 мг меди на порцию (проверьте этикетку), соевую муку, соевую крупу, свежий сладкий картофель
Жиры, масла масло, сливки, маргарин, майонез, немолочные сливки, сметана, масла, заправки для салатов (из разрешенных ингредиентов) оливки 2 мед
Молоко и молочные продукты Большинство молочных продуктов, молоко со вкусом рожкового дерева, сыры, творог все остальные шоколадное молоко, соевое молоко, какао
Сладости и десерты большинство сладостей, джемов, желе и конфет, приготовленных из разрешенных ингредиентов, рожкового дерева, ароматизирующих экстрактов солодка 1 унция, сироп 1 унция десерты, содержащие большое количество ингредиентов, богатых медью, конфеты с орехами, темный шоколад или какао
Напитки, жидкости, прочее. кофе, чай, фруктовые соки, напитки с фруктовым вкусом, лимонад, супы, приготовленные из разрешенных ингредиентов Postum ™ и другие зерновые напитки 1 чашка, газированные напитки 12 унций, кетчуп 2 столовые ложки, обезвоженные и консервированные супы растворимые напитки для завтрака, минеральная вода, напитки на основе сои, формулы, обогащенные медью, пивные дрожжи, несколько витаминов с медью или минералами

20 лучших продуктов с высоким содержанием меди

Последнее обновление: 23 июля 2020 г., Майкл Джозеф

Медь — один из важнейших минералов, который присутствует во всех тканях человеческого тела.

Это важное питательное вещество играет жизненно важную роль в производстве энергии, иммунной функции, метаболизме железа и многих других биологических функциях.

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, рекомендуемая доза меди составляет 900 мкг для взрослых (1).

В этой статье мы перечисляем двадцать продуктов с высоким содержанием меди, а также количество минералов, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Источником всех данных о питании являются базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

1) Печень говяжья (приготовленная)

На 100 грамм на ломтик (81 г) на порцию
14,59 мг (729% СН) 11,82 мг (591% СН)

Говяжья печень — один из самых богатых питательными веществами продуктов в мире.

Это мясо органа также является лучшим источником диетической меди, и оно обеспечивает почти 600% дневной нормы на ломтик (2).

Помимо содержания меди, говяжья печень также является отличным источником белка, витаминов группы В, железа и витамина А.

Для тех, кому не нравится сама печень, печеночная колбаса (ливерная колбаса) и паштет предлагают аналогичный профиль питания.

2) Устрицы (Приготовленные)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
5,71 мг (285% СН) 4,85 мг (243% СН)

Моллюски — одни из самых питательных продуктов в рационе человека, и устрицы их не разочаруют.

Как показано в таблице, всего три унции моллюсков дают 4.85 мг меди, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дозу (3).

Устрицы не только являются отличным источником меди, но также содержат значительное количество витаминов группы B, железа и цинка.

Устрицы также содержат умеренное количество жирных кислот омега-3, которые доказали свою пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы (4).

3) Грибы шиитаке (сушеные)

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
5.17 мг (258% СН) 1,46 мг (63% СН)

В мире существует множество разновидностей грибов, но грибы шиитаке — одни из самых вкусных.

Грибы шиитаке являются основным продуктом питания в Японии, а в последние годы они стали более популярными во всем мире.

Помимо восхитительного вкуса, эти грибы также содержат впечатляющий набор необходимых витаминов и минералов.

Что касается содержания меди, то грибы шиитаке содержат 1.46 мг минерала на порцию, что составляет почти две трети рекомендуемой дозы (5).

Кроме того, продолжающиеся исследования грибов шиитаке показывают, что они могут обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами (6).

4) Сладкие лепешки из говядины (приготовленные)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
5,10 мг (255% СН) 4,34 мг (217% СН)

Сладкое печенье — это субпродукт, который многие люди считают неаппетитным.

Однако для тех, кто их пробует, сладкий хлеб имеет мягкий вкус и является одним из самых вкусных субпродуктов.

Сладкое печенье также очень питательно, и в нем особенно много меди.

На порцию в три унции сладкого хлеба содержится 217% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (7).

5) Pepeao — Ухо еврея (сушеное)

На 100 грамм На порцию (24 г)
5. 07 мг (254% СН) 1,22 мг (61% СН)

Пепао — гриб уникального вида, который растет по всему миру.

Из-за цвета и внешнего вида pepeao получил прозвище «еврейское ухо».

Грибы Пепао широко ценятся за их вкус, а также обладают прекрасным составом питательных веществ.

В целом, эти грибы являются отличным источником витаминов группы В и меди. Всего в одной чашке содержится более 60% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (8).

6) Семена кунжута

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
4,08 мг (204% СН) 1,16 мг (58% СН)

Семена кунжута и продукты из него, вероятно, являются самыми вкусными семенами.

Например, молотые семена кунжута и кунжутное масло придают восхитительный аромат многим азиатским блюдам.

Как и большинство семян, семена кунжута обладают хорошей питательной ценностью и являются важным источником меди, железа, марганца и магния.

На унцию семян кунжута содержится 1,16 мг меди, что составляет почти 60% от рекомендуемой суточной нормы (9).

7) Какао-порошок

На 100 грамм На одну столовую ложку (5 г) на порцию
3,79 мг (189% СН) 0,20 мг (10% СН)

Какао-порошок на удивление питателен и содержит широкий спектр необходимых витаминов и минералов.

Среди питательных веществ, которые предлагает какао, это исключительный источник меди, железа, магния, фосфора, калия и цинка.

Например, одна столовая ложка какао-порошка обеспечивает более 10% дневной нормы меди (10).

Кроме того, исследования полифенолов какао, включая систематические обзоры, показывают, что они могут оказывать благотворное влияние на маркеры сердечно-сосудистой системы и иммунной функции (11, 12).

8) Орехи кешью

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
2,20 мг (110% СН) 0. 62 мг (31% СН)

Кешью — один из самых вкусных сортов орехов, и они популярны во всем мире благодаря своему умеренно сладкому вкусу.

Орехи кешью не только содержат большое количество полезных жиров и белков, но и являются богатым источником минералов.

Среди этих минералов наиболее концентрированной является медь, и небольшая порция обеспечивает 31% рекомендуемой нормы (13).

Мука из орехов кешью также стоит рассматривать как более здоровую альтернативу белой муке.Эта мука относительно новая, и по питательности она такая же, как и цельные орехи кешью.

9) Кальмар (приготовленный)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
2,11 мг (106% СН) 1,80 мг (90% СН)

Кальмары или кальмары — популярное блюдо во многих кухнях по всему миру.

От жареных колец кальмаров в Средиземном море до суши с кальмарами и сушеных кальмаров в Японии и Корее — у этого морепродукта есть множество применений.

Кальмар очень питателен; Он является отличным источником белка и богат медью, селеном и витаминами группы B.

Отметим, что типичная порция кальмара в три унции предлагает почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (14).

Кальмары также являются менее известным источником жирных кислот омега-3 (15).

10) Дракончик (Вареный)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
2.06 мг (103% СН) 1,75 мг (88% СН)

Whelk относится к типу морских улиток, используемых в пищу в различных странах.

Хотя раньше морская улитка была более популярна в качестве еды в западном мире, теперь ее едят в основном в Европе и Восточной Азии.

Хотя щенок может быть не для всех, это дешевый и невероятно богатый питательными веществами вид морепродуктов.

Среди питательных веществ, предлагаемых щенком, он содержит значительное количество меди, селена и витамина B12.

На порцию в три унции Whelk содержится 1,75 мг меди, что близко к рекомендуемой суточной дозе (16).

11) Виноградные листья

На 100 грамм на лист (4 г)
1,84 мг (92% СН) 0,07 мг (4% СН)

Хотя виноградные листья не так широко доступны, как другие листовые овощи, это просто листья виноградной лозы.

Эти листья обладают уникальным ароматным вкусом и являются важной частью ближневосточной кухни.

При этом листья доступны во всем мире либо в свежем виде, либо в консервированном рассоле.

Виноградные листья содержат большое количество меди, каротиноидов и витаминов группы В. Всего один виноградный лист предлагает около 4% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (17).

12) Семечки подсолнечника

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,83 мг (92% СН) 0,52 мг (26% СН)

Семена подсолнечника получают из растений подсолнечника, и они являются одними из самых популярных видов семян.

Мы можем есть эти семена в одиночку в качестве хрустящей закуски или использовать их легкий ореховый вкус в различных блюдах.

В целом, семена подсолнечника довольно питательны, они содержат белок, жиры и широкий спектр витаминов и минералов.

Медь — одно из наиболее концентрированных питательных веществ в семенах подсолнечника, и на унцию они составляют около четверти рекомендуемой суточной нормы минерала (18).

13) Фундук

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1.75 мг (88% СН) 0,50 мг (25% СН)

Фундук — один из самых вкусных орехов.

Мы часто можем найти их в сочетании с шоколадом, и эти два ингредиента составляют восхитительную комбинацию.

Помимо приятного вкуса, фундук является отличным источником полезных жиров, клетчатки и минералов.

Типичная порция фундука содержит 0,50 мг меди, что составляет примерно 25% дневной нормы (19).

Фундук также может принести дополнительную пользу для здоровья.

Например, рандомизированные испытания и систематический обзор демонстрируют, что орехи могут улучшить показатели сердечно-сосудистой системы и снизить окислительный стресс (20, 21).

14) Бразильские орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,74 мг (87% СН) 0,49 мг (25% СН)

Бразильские орехи — крупные орехи, произрастающие в Южной Америке, и они широко растут в тропических лесах Амазонки.

Эти орехи наиболее известны своим исключительным содержанием селена: всего один орех обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза. По этой причине они являются отличным способом улучшить статус селена (22).

Бразильские орехи также богаты медью, и одна унция предлагает 25% рекомендуемой нормы потребления (23).

Помимо содержания меди и селена, бразильские орехи также являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки.

15) Семена конопли

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1.60 мг (80% СН) 0,45 мг (23% СН)

Семена конопли — это семена конопли, произрастающей во всех уголках мира.

Эти семена богаты белком, клетчаткой и значительным количеством витаминов и минералов.

На порцию семян конопли содержится 0,45 мг меди, что эквивалентно 23% суточной нормы (24).

Семена конопли также являются отличным источником магния, марганца, фосфора, цинка и витаминов группы B.

16) Грецкие орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,59 мг (79% СН) 0,45 мг (23% СН)

Грецкие орехи — вкусные орехи, содержащие широкий спектр питательных веществ,

Помимо содержания витаминов и минералов, грецкие орехи являются одним из редких растительных источников омега-3 жирных кислот (25).

Хотя эти растительные омега-3 не так биодоступны, как DHA и EPA, содержащиеся в морепродуктах, они по-прежнему полезны.

Что касается содержания меди, унция грецких орехов обеспечивает 23% рекомендуемой дневной нормы (26).

Грецкие орехи — отличная закуска, а также они идеально сочетаются с темным шоколадом.

17) Омар

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
1,55 мг (75% СН) 1,32 мг (66% СН)

Лобстер ценится как деликатес и используется во многих кухнях мира.

Хотя он может быть дорогим, он также питателен и содержит широкий спектр необходимых питательных веществ.

Во-первых, омары очень богаты медью, и небольшая порция в три унции предлагает две трети рекомендуемой дневной нормы (27).

Помимо меди, омар также содержит большое количество белка, селена, цинка и витамина B12.

18) Тыквенные семечки

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1.34 мг (67% СН) 0,38 мг (19% СН)

Тыквенные семечки — это семена тыквы или других подобных сортов тыквы.

Эти семена обладают мягким, слегка сладковатым и ореховым вкусом, и в последние годы они стали популярной закуской.

В плане питания семена тыквы являются отличным источником меди, магния, марганца и фосфора.

Что касается содержания меди, то тыквенные семечки предлагают 0,38 мг — или 19% от рекомендуемой нормы — на порцию (28).

Тыквенные семечки обычно едят отдельно в качестве закуски, и в Интернете можно найти множество рецептов приправленных и жареных блюд.

19) Кедровые орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,32 мг (66% СН) 0,38 мг (19% СН)

Кедровые орехи — восхитительный сорт орехов, который в основном растет в Восточной и Южной Азии. Интересно, что Северная Корея является крупнейшим производителем этих орехов в мире.

Эти орехи имеют приятный вкус, богатый, слегка сладкий и маслянистый вкус.

Кедровые орехи также очень питательны, и они очень богаты медью, магнием и марганцем.

На порцию кедровых орехов приходится 19% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (29).

20) Фисташковые орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1.30 мг (65% суточной нормы) 0,37 мг (18% СН)

Фисташки — один из самых вкусных сортов орехов, а соленые фисташки — восхитительная закуска, которая нравится многим.

Орехи богаты медью, что составляет около 18% дневной нормы потребления на порцию (30).

Фисташки также являются богатым источником витаминов группы В, витамина К, магния и калия.

Сводная таблица: Продукты с высоким содержанием меди на 100 грамм

В следующей таблице вы можете увидеть содержание меди в этих продуктах на 100 грамм в одном месте для удобства.

Содержание меди в продуктах питания на 100 граммов
Название продукта Содержание меди на 100 грамм
Печень говяжья 14,59 мг (729% СН)
Устрицы 5,71 мг (285% СН)
Грибы шиитаке 5,17 мг (258% СН)
Сладкое печенье из говядины 5,10 мг (255% СН)
Pepeao 5.07 мг (254% СН)
Семена кунжута 4,08 мг (204% СН)
Какао-порошок 3,79 мг (189% СН)
Орехи кешью 2,20 мг (110% СН)
Кальмар 2,11 мг (106% СН)
Велк 2,06 мг (103% СН)
Виноградные листья 1,84 мг (92% СН)
Семена подсолнечника 1,83 мг (92% СН)
Фундук 1. 75 мг (88% СН)
Бразильские орехи 1,74 мг (87% СН)
Семена конопли 1,60 мг (80% СН)
Грецкие орехи 1,59 мг (79% СН)
Лобстер 1,55 мг (75% СН)
Тыквенные семечки 1,34 мг (67% СН)
Кедровые орехи 1,32 мг (66% СН)
Фисташковые орехи 1,30 мг (65% СН)

Последние мысли

В целом, существует широкий выбор продуктов, которые могут помочь нам потреблять достаточное количество меди.

Вообще говоря, это в основном мясные субпродукты, морепродукты, орехи и семена.

По этой причине нетрудно найти источники меди, подходящие для любой диеты.

Чтобы узнать больше о минералах, см. Это руководство по лучшим пищевым источникам железа.

металлов в вашем рационе: как предотвратить перегрузку необходимыми минералами

Когда вы слышите о металлах, вы можете подумать о платине, золоте или меди. Но некоторые металлы важны для нашего организма — некоторые из них настолько важны, что мы не можем жить без них.Вы можете узнать многие из этих важнейших диетических металлов как «минералы».

Диетические металлы: основы

Пищевые металлы играют роль в сотнях функций организма. В некоторых случаях даже незначительное количество определенного металла может улучшить здоровье и самочувствие. Незаменимые металлы активируют ферменты, необходимые для выполнения некоторых функций организма. Но, как и во всем, ключевым моментом является достижение баланса.

Цинк и медь, например, помогают поддерживать здоровую иммунную систему, но слишком много цинка может вызвать дефицит меди.Точно так же чрезмерное потребление кальция может повлиять на способность вашего организма усваивать магний. Оба являются важными питательными веществами.

Хорошие новости: сложно переборщить с необходимыми металлами с помощью одной диеты. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) контролирует и проверяет продукты питания, чтобы убедиться, что уровень металлов безопасен для употребления в пищу человеком. Однако некоторые продукты содержат металлы, которые не приносят пользы для здоровья.

По иронии судьбы, вы можете получить слишком много этих металлов с пищей, поэтому есть рекомендации ограничить потребление хищных рыб, таких как акула и рыба-меч (обе могут содержать высокие уровни ртути).Люди, которые выращивают свои собственные сады, также должны проверять почву на содержание свинца. Чрезмерное потребление металлов, таких как ртуть и свинец, может привести к болезни, ухудшению состояния и даже смерти.

Металлы с суточной потребностью

Металлы, важные для нашего здоровья, включают кальций, хром, медь, железо, магний, марганец, молибден, калий, натрий и цинк. Наша потребность во многих из этих металлов (таких как молибден, йод и медь) настолько мала, что вы, вероятно, получаете их из своего рациона, даже не осознавая этого.

Однако такие важные металлы, как кальций и калий, труднее получить только с пищей. Ваш врач может порекомендовать принимать добавки, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Но вот где возникает сложность: слишком много любого одного металла, даже кальция, может поставить под угрозу способность вашего тела функционировать.

Получение необходимого питания за счет содержащихся в рационе металлов

Большинство из нас получит все необходимые металлы, соблюдая здоровую диету, включающую большое количество фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых, нежирных белков и молочных или обогащенных кальцием соевых продуктов.Тем не менее, некоторые ключевые металлы получить труднее, особенно с возрастом, поскольку наши тела становятся менее эффективными в усвоении питательных веществ.

Металлы, вызывающие озабоченность, включают:

  • Кальций. Нашему организму нужен кальций для создания крепких костей и зубов. Кальций также помогает регулировать кровяное давление. Вы найдете кальций в молочных продуктах, тофу, обогащенных соках и листовых зеленых овощах, таких как брокколи и капуста.
  • Утюг. Без железа наш организм не может производить клетки крови.Он необходим для активации ферментов и выработки важных аминокислот, нейромедиаторов и гормонов. Лучшие источники железа — это красное мясо, чечевица, бобы, индейка, тыквенные семечки, обогащенный хлеб и злаки.
  • Магний. Магний работает в тандеме с кальцием, укрепляя кости и зубы. Он также помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови и играет важную роль в отправке сигналов в мозг. Источники включают миндаль, зеленые овощи, соевые бобы, арахисовое масло, семена, цельнозерновой хлеб и молоко.
  • Калий. Калий помогает балансировать жидкости в организме и поддерживать устойчивое сердцебиение. Подобно кальцию и магнию, он также играет роль в построении костей и регулирует кровяное давление. Хорошие источники калия — бананы, апельсины, фасоль, шпинат, брокколи и картофель.

Узнай больше о диетических металлах

Диетические металлы могут конкурировать за поглощение в организме, особенно если вы получаете слишком много определенного металла. Интересно, что металлы также могут работать вместе, оказывая положительное влияние на организм.

Некоторые из наиболее распространенных взаимодействий включают:

  • Натрий и калий. Типичная американская диета с высоким содержанием натрия. Хотя эти диеты могут привести к повышению артериального давления, употребление большего количества продуктов, богатых калием, может помочь противодействовать негативным эффектам натрия.
  • Цинк и медь. Принимать добавки с цинком в попытке предотвратить простуду и вирусы? Вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы. Слишком много цинка может вызвать дефицит меди, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на способности вашего организма усваивать железо.
  • Кальций и магний. Отношения между кальцием и магнием имитируют то, что мы видим с цинком и медью. Слишком много кальция может повлиять на способность вашего организма усваивать магний.

Большинство взаимодействий с металлами происходит не только с едой, но они могут создавать проблемы, если вы также принимаете добавки.

Думаете, у вас не хватает критических металлов? Поговорите со своим врачом. Если у вас есть дефицит, вам может потребоваться ежедневная добавка. Но не начинайте принимать добавки с металлами без консультации с врачом.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра Генри Форда по укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

Витамины и минералы — прочие

Здоровая диета содержит не только витамины и минералы, но и многие другие питательные вещества.

В этом разделе содержится информация о:

  • бета-каротине
  • хроме
  • кобальте
  • меди
  • магнии
  • марганце
  • молибдене
  • фосфоре
  • 75 натрия хлориде 75 75
  • цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам. В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются:

  • желтые и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь и красный перец
  • желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы

Сколько бета-каротина мне нужно?

Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

Хром

Хорошие источники хрома включают:

Сколько хрома мне нужно?

Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 10 мг или меньше хрома в день с пищей и добавками вряд ли нанесет какой-либо вред.

Медь

Медь помогает:

  • производить красные и белые кровяные тельца
  • запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

Считается, что он также важен для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.

Хорошие источники меди

Хорошие источники меди включают:

Сколько меди мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо 1.2 мг меди в день.

Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

Прием меди в больших дозах может вызвать:

  • боль в животе
  • тошноту
  • диарею
  • повреждение печени и почек (при длительном приеме)

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты ?

Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием медных добавок 10 мг или меньше вряд ли причинит вред.

Магний

Магний — это минерал, который помогает:

  • превращать пищу, которую мы едим, в энергию
  • следить за тем, чтобы паращитовидные железы, вырабатывающие гормоны, важные для здоровья костей, нормально работали

Хорошие источники магния

Магний — это содержится в самых разных продуктах, включая:

  • шпинат
  • орехи
  • непросеянный хлеб

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния составляет:

  • 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
  • 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Что произойдет, если я приму слишком много магния?

Кратковременный прием высоких доз магния (более 400 мг) может вызвать диарею.

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести длительный прием высоких доз магния.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с магнием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.

Марганец

Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, такие как расщепление пищи.

Хорошие источники марганца

Марганец содержится в различных продуктах питания, включая:

  • хлеб
  • орехи
  • сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
  • зеленые овощи — например, горох

Сколько марганца содержится в I необходимость?

Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Для большинства людей прием 4 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли причинит вред.

Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Молибден

Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

Хорошие источники молибдена

Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, которые растут под землей, такие как картофель или морковь.

Сколько мне нужно молибдена?

Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.

Фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники фосфора

Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.

Хорошие источники включают:

  • красное мясо
  • молочные продукты
  • рыба
  • птица
  • хлеб
  • коричневый рис
  • овес

Сколько фосфора мне нужно?

Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

Калий

Калий — минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.

Хорошие источники калия

Калий содержится в большинстве продуктов питания.

Хорошие источники калия:

  • бананы
  • некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена
  • рыба
  • говядина
  • 75 78 курица 78 78 Сколько калия мне нужно?

    Взрослым (от 19 до 64 лет) требуется 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

    Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

    Но пожилые люди могут быть более подвержены риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.

    Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.

    Селен

    Селен помогает иммунной системе правильно работать, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

    Хорошие источники селена включают:

    Сколько селена мне нужно?

    Необходимое количество селена составляет:

    • 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
    • 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

    Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен иметь возможность получать весь селен, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

    Слишком большое количество селена вызывает селеноз — состояние, которое в самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить весь необходимый вам селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

    Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием добавок селена в 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.

    Хлорид натрия (соль)

    Хлорид натрия широко известен как соль.

    Натрий и хлорид — это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

    Источники соли

    Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, например:

    • готовые блюда
    • мясные продукты, такие как бекон
    • некоторые сухие завтраки
    • сыр
    • консервированные овощи с добавлением соли
    • немного хлеба
    • пикантные закуски

    Сколько соли мне нужно?

    У вас должно быть не более 6 г соли (2. 4 г натрия) в день.

    Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

    Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

    • проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли — там, где используются цветные этикетки, попробуйте выбирать продукты с большим количеством зелени и янтаря и с меньшим количеством красных цветов. здоровый выбор
    • выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
    • выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
    • используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
    • ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, соленые огурцы и копченая рыба
    • добавляйте меньше или не добавляйте соли во время готовки — вместо этого используйте травы и специи для вкуса
    • выбирайте бульонные кубики с низким содержанием соли , или приготовьте собственный бульон без добавления соли
    • сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически

    Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и о том, сколько соли полезно для меня?

    Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.

    Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

    Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульты и сердечные приступы.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы едим на 2,1 г соли больше, чем должны каждый день.

    Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и запрещает использовать хлорид натрия в добавках.

    Цинк

    Цинк помогает в:

    • производстве новых клеток и ферментов
    • переработке углеводов, жиров и белков в пище
    • заживлении ран

    Хорошие источники цинка

    Хорошие источники цинка включают:

    • мясо
    • моллюски
    • молочные продукты — например, сыр
    • хлеб
    • злаки — например, ростки пшеницы

    Сколько цинка мне нужно?

    Необходимое вам количество цинка:

    • 9. 5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
    • 7 мг в день для женщин

    Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

    Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

    Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *