Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — « Программа приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» сквозь пот и стертые суставы »

Добрый день!

 

С программой приседания «От 0 до 250″ за 30 дней» 3 года назад.

 

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.

Поэтому, когда я узнала о программе «От 0 до 250″ за 30 дней» то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.

 

Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с

каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день — выходной.

 

Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.

 

Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.

 

Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.

Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.

 

Вывод:

Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным — просто не нужна.

 

Я программу приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.

 

Спасибо, что заглянули!

 

Еще немного спорта и похудения

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней»

 

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

«Идеальная фигура за 8 недель»

 

«Идеальная фигура за 8 недель»

Правильное (здоровое) питание (ПП)

правильное питание

 

Спасибо, что заглянули!

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

1. Бицепс и квадрицепс бедра.
2. Икроножные мышцы.
3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется.

Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
2. Руки находятся за головой или перед собой.
3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Стопы плотно стоят на полу.
5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

Делаю по 100-200 приседаний в день и как изменилось моё тело за 2 месяца таких тренировок. | Din’s

Здравствуйте, дорогие читатели!

Вот уже 2 месяца я регулярно и ежедневно делаю приседания. Сначала я начала со 100 приседаний в день, постепенно каждый день добавляя по 10 приседаний. Так я дошла до 200 приседаний в день и решила, что пока мне этого хватит.

Ну и так я продолжала все полтора месяца. Как это делала я: в первый месяц мне было легко, но в тоже время очень трудно себя заставить всё это делать по утрам, сразу после сна.

По этой причине я делала приседания после обеда часов в 16 или вечером. В тот же первый месяц я делала планку, чтобы подтянуть тело, но эффекта от жиросжигания было мало, так как я сжигала получается только то, что недавно съела. Но всё же я скинула 2 кг.

Второй месяц я решила взяться за тренировки по утра и у меня был следующий план: просыпаюсь и после умывания пью большую кружку воды и смотрю на время, так как я завтракаю только спустя 30 минут, поэтому у меня есть достаточно времени на тренировки.

Я делаю 200 приседаний и вакуум, потом немного отдыхаю и иду есть.

Так вот, что и как у меня поменялось за эти два месяца:

✔️ Появился рельеф кожи, около 1 сантиметра ушло с бёдер и попы, но при этом попа стала более красивой и подтянутой, стала более округлой формы.

✔️Упругая кожа без целлюлита, у меня его в принципе и не было, только немного под попой, а теперь там упругая и эластичная кожа.

✔️ Ощущение силы, звучит немного странно, но я так кайфую: ноги будто становятся окрепшими и сильными, а не размякшим большим телом. Я чувствую такую силу в ногах и это непередаваемые чувства.

✔️Появляется выносливость. Я стала больше двигаться и меньше уставать.

✔️Ну и наконец, это классное упражнение для женского здоровья.

Скажу так, можно делать по 50 приседаний с утра и вы будете чувствовать себя прекрасно, при этот хорошо растягивая бёдра, держа их в тонусе.

Я обычно делаю разные приседания, но за раз, а не подходами. Я делаю плие, сумо приседания и т.д. А иногда я делаю обычные приседания. И отдыхаю только раз в месяц на 4-5 дней, думаю понятно почему.

Для всех тех, кто считал меня шарлатанкой))), эта фотография моя, не идеал — поэтому я занимаюсь, собственно говоря. Фото спустя полтора месяца после того, как я бросила делать приседания, пробую другие упражнения.

Для всех тех, кто считал меня шарлатанкой))), эта фотография моя, не идеал — поэтому я занимаюсь, собственно говоря. Фото спустя полтора месяца после того, как я бросила делать приседания, пробую другие упражнения.

А вы делаете приседания? Сколько и как делаете их? Какие у вас результаты?

Спасибо, что дочитали❤️.

Подписывайтесь и ставьте лайки.

🍑Желаю всем красивого и подтянутого тела!

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.

Второй подход приседания плие.

Третий подход приседания с узкой постановкой ног.

Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».

А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Программа приседаний: «Упругая попа за 30 дней», мой первый фото отчет и впечатления.

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!

9 популярных мифов о приседаниях — Рамблер/женский

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

— обязательно делать разминку перед приседаниями,

— спину нужно держать ровно,

— таз отводить максимально назад,

— стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

— движение таза нужно делать назад и вниз,

— опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

— гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

— снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

— взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

— аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1—2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Комментарий экспертаЖанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер

Ценность приседаний в том, что они часто используются в обычной жизни, и навык их правильного выполнения необходим в быту. Приседания ошибочно считают упражнением на ягодицы. Это базовое многосуставное упражнение, в той или иной роли задействующее все крупные мышцы организма: мышцы спины, ног, пресса и ягодичные.

Чтобы правильно выполнить приседание требуются хорошо развитые нервно-мышечные связи. Поскольку у новичков координация развита слабо, необходимо начинать выполнение приседаний без дополнительного отягощения. И только после уверенного выполнения упражнения в правильной технике с весом собственного тела можно брать гантели или штангу. Противопоказанием для выполнения приседаний служит болевой синдром в позвоночнике или одном из суставов (чаще коленном).

Не рекомендуется самостоятельно приседать людям, имеющим ограничения по здоровью. К числу таких ограничений относятся заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии, артриты и пр.), заболевания сосудов нижних конечностей (варикоз, геморрой), диабет и т.д. В этих случаях выполнение любых упражнений, не только приседаний, должно осуществляться под контролем грамотного тренера.

Очень важно помнить, что целью любого упражнения и любой тренировки является развитие определенных навыков, которые позволят человеку дольше оставаться здоровым и сильным. Поэтому в отличие от профессионального спорта, нагрузка и интенсивность приседаний в фитнесе должны быть адекватны состоянию здоровья и образу жизни.

Что можно сказать про приседания? С эстетической точки зрения это упражнение формируют рельеф, добавляют объем мышцам бедра, голени и ягодиц. Новичкам, дабы предупредить разрушение коленных чашечек, приседать нужно до прямого угла.

Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вдох — руки вперед, приседаем, пятки не отрываем от пола, задерживаемся в этом положении, далее выдох. Медленно встаем, опускаем руки вдоль тела, в исходное положение. Выполняем медленно и плавно, без рывков.

Начинаем с количества не более 8 раз, 2-3 подхода. Плавно увеличивая нагрузку на последующих тренировках до 20 раз каждый подход.

Есть противопоказания для выполнения упражнений: сердечно-сосудистые заболевания, заболевание вен, суставов, проблемы с давлением, сахарный диабет.

Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок

Приседания — это базовое упражнение для любого, кто хочет иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы. Кстати, предвидя шутки по поводу красивых мужских ягодиц, уточняю: хорошо сформированная «пятая точка» — это основа баланса человека при прямохождении и главное условие сохранения здорового позвоночника. Ноги — это самая крупная группа мышц, а приседания должны задействовать их все.

Таким образом, нагрузка на организм большая и большой обмен энергии. По всем правилам, основная нагрузка в упражнении должна приходиться на выдох. Значит: садимся — вдыхаем, встаем — выдыхаем. Отталкиваемся всегда пятками, спину выгибаем, а взгляд направляем чуть выше параллели глаз. Это важно, потому что помогает правильно держать спину.

Делаем с перерывами 3 подхода по 15 раз, либо 3 подхода по 20. Приседаем неглубоко, отрабатывая именно мышцы ягодиц и бедер. Для мужчин это особенно важно, потому что вместе с усилением энергетического обмена, стимулируется и выделение тестостерона.

Комментарий экспертаСардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

Как начать приседать?

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Благодаря приседаниям, в организме задействуется целая группа мышц: спинной корсет, икры, внешняя и внутренняя стороны бедер, ягодицы. При правильной технике выполнения приседаний (с вытянутыми вперед руками) также происходит тренировка данной группы мышц. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что приседания — это отличный способ поддержания физической формы. К тому же, при приседаниях задействуются суставы — тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Приседания — это не только силовая нагрузка, но и анаэробная. Во время выполнения упражнений происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В комплексе с правильным питанием приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивую и подтянутую форму ног и ягодиц, и даже обрести накачанный живот и правильную осанку.

Еще один плюс приседаний — это доступность для большей части людей. Приседать можно дома, на улице и даже в офисе! В общем, на улучшении своей физической формы вы не потратите больших сумм, если будете заниматься регулярно и правильно.

Как и любые виды физической активности, приседания имеют не только список показаний, но и противопоказания. В частности, людям с различными заболеваниями позвоночника, суставов (колени и т.д.), после оперативных вмешательств, с сердечно-сосудистыми проблемами начинать приседать необходимо под присмотром врача ЛФК или фитнес-тренера. Еще раз повторюсь, для того, чтобы приседания приносили пользу, их надо выполнять правильно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Приседания в пауэрлифтинге и бодибилдинге – различия, биомеханика, техника, смыслы, нюансы. Целесообразность в фитнесе

Ещё одна моя статья с канала в дзене, и так одна из лучших, но при републикации в блогах многие статьи, в том числе эту, дополнил, сделав ещё содержательнее, нагляднее и понятнее.

В принципе, я собирался изредка писать здесь и об упражнениях, но пока написал только большую статью об отжиманиях от пола. А эта статья, можно сказать, сокращённая/упрощённая версия моей старой большой статьи о приседаниях в основном блоге, её вариант Lite, который написал специально для канала в дзене, но там она давно «умерла» (зачем писал…), поэтому пусть приносит пользу здесь.

Самое распространённое заблуждение в приседаниях – о первичности глубины седа для распределения нагрузки между бёдрами и ягодицами, наверное, будет жить вечно.
Незнание элементарной физики-механики – правила рычагов, моментов силы (всё это проходят в средней школе), а главное, неспособность перенести всё это на человеческое тело (кости и суставы), незнание функциональной анатомии (обычная анатомия здесь не поможет) – всё это печально, нет, не для фитнес-тренера – для его клиентов.

До того как создал свой первый блог несколько лет назад и написал первую статью для него – именно о нюансах классических приседаний с точки зрения биомеханики и функциональной анатомии, нигде в русскоязычном интернете на бб и фитнес сайтах я не встречал подобного (после встречал – просто воровство, а также рерайты с моей статьи или её републикации с указанием меня как источника – порядочными людьми). Везде только муссировался один и тот же бред: максимально глубокие приседания – для ягодиц; а до параллели – для бёдер. Или, безотносительно распределения нагрузки вообще, в разных источниках разные стереотипы опускания в сед и вставания из него (о которых и расскажу ниже) преподносились как единственно «правильные приседания».

На англоязычных ресурсах вся биомеханика, классификация и распределение нагрузок были и до меня, и, помимо чтения учебников по физике-механике и функциональной анатомии, перед написанием своей первой статьи несколько лет назад я почитал/посмотрел и там кое-что.
Естественно, всё это давно известно в узких спортивно-научных кругах силовых видов спорта и применяется в практике профессиональных спортсменов, но это не было распространено в русскоязычном интернете – умами пользователей там, как и в коммерческих фитнес-центрах, давно и уверенно повелевают ушлые, но не всегда достаточно образованные и знающие фитнес-тренера, а также те кто мечтает ими быть, т. е. зарабатывать деньги в этой области, но серьёзно учиться при этом, естественно, никто не хочет. Именно их ресурсы в интернете чаще всего на первых страницах поисковой выдачи, соответственно, серьёзным знаниям трудно пробиться через стену коммерческого интереса пополам с невежеством.
Поэтому пишу ещё одну статью о приседаниях – чем в большем количестве источников будет адекватная информация, тем больше шансов что её найдут заинтересованные читатели и получат правильные знания.

Итак, от чего же зависит распределение нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами в приседаниях до параллели бёдер с полом.

Сначала, собственно, об этом – оптимальной глубиной седа для простых любителей фитнеса, а не олимпийских тяжелоатлетов, является именно до параллели бедра с полом. Этого достаточно независимо от преследуемых целей – накачать зад (ягодицы) или бёдра (квадрицепсы), или всё вместе.

Что будет преимущественно «качаться» в приседаниях со штангой на плечах, зависит только от момента силы тяжести для тазобедренного и коленного суставов при вставании из седа, что, в свою очередь, будет зависеть от стереотипа опускания в сед – как далеко пойдёт таз назад, выдвинутся / не выдвинутся колени за линию носков, насколько наклонится торс.

В общем, всю теорию изложил на рисунках-схемах – нагляднее некуда (о последней схеме сноска в конце статьи*), соответственно, как приседать и для чего, это не предмет обсуждений и споров, «личных мнений», а чистая фундаментальная теория – такая же как 2 х 2 = 4.
Т. е. можно, конечно, для своих расчетов брать иной результат – например, что дважды два будет семь, но тогда и конечный результат этих расчётов будет неверный. Так и в приседаниях, можно не брать в расчёт всё вышеприведённое мной и продолжать думать, что всё зависит только от глубины седа и что до параллели – это всегда «для бёдер», но тогда в результате могут получиться не бёдра, а «чемодан» сзади. Или можно упорно приседать максимально глубоко – «ж*пой в пол», как слышал или читал где-то это выражение в контексте приседаний «для ягодиц», в надежде заполучить этот самый «чемодан» сзади, а в результате не получить ничего, просто убив колени.

Не только механика, но и анатомия – для какого сустава будет наибольший момент силы тяжести, тот окажется и сильнее согнут при этом, а мышцы разгибающие его, соответственно, сильнее растянуты.

Два приведённых варианта приседаний до параллели можно охарактеризовать как: А – тазодоминантные; Б – коленодоминантные.

Т. е. не может быть никаких сомнений в том, что при коленодоминантных приседаниях именно коленные суставы и разгибающие их мышцы (квадрицепсы) получат наибольшую нагрузку, и, соответственно, при её прогрессии получат и наибольшее развитие. Равно как и нет сомнений в том, что при тазодоминантных приседаниях всё то-же самое, но в отношении тазобедренного сустава и разгибающих его мышц (больших ягодичных, седалищно-подколенных и задних частей больших приводящих).

Практика

Вариант А – тазодоминантные. Самыми безопасными и «правильными» считаются приседания, где колени не выходят или почти не выходят за линию носков при опускании в сед – это априори предполагает максимальное отставление таза назад и, соответственно, в той или иной степени наклон торса вперёд (степень наклона торса будет зависеть от индивидуальной антропометрии – длины торса и бедра, о чём ниже), и это всё не что иное, как классические приседания «для ягодиц».

Они же и классические пауэрлифтерские приседания, так как для подъёма максимального веса целесообразно задействовать в наибольшей степени именно мощные мышцы тазобедренного сустава, минимизировав нагрузку на колени.
Вставать из седа при таком стиле приседаний надо с осознанного генерирования усилия по разгибанию тазобедренных суставов соответствующими мышцами.

Возможная проблема здесь может быть в наклоне торса. Отставление таза назад, что ключевой момент тазодоминантной техники, естественно сопровождается наклоном торса вперёд и это может происходить чрезмерно как по объективным причинам – длина бедра, так и просто от неправильной техники выполнения.
В любом случае никогда не стоит наклоняться вперёд дальше чем на 45* к вертикали, а если из-за длинного бедра и/или короткого торса возникает потребность наклониться сильнее, просто нужно забыть о правиле невыхода коленей за линию носков и подать бедра вперёд – «тазодоминантность» приседа от этого почти не пострадает (главное соблюдать правильный стереотип опускания в сед с отставлением таза назад, а колени можно без проблем немного выводить за линию носков).

При том что наклон торса всё равно будет достаточно большим в этом варианте приседаний, могут возникнуть и проблемы со скруглением/сгибанием спины в поясничном отделе. Мышцы разгибатели позвоночника в поясничной части могут оказаться слабыми и просто «не держать» спину прямой, а также может быть плохая растяжка седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), которые будут ограничивать сгибание тазобедренного сустава, что тоже может стать причиной непроизвольного скругления спины в нижней точке и при вставании из седа.

В первом случае (слабые мышцы поясничного отдела) – в помощь гиперэкстензия без доп. отягощений, чисто для укрепления мышц разгибателей позвоночника (в этом контексте стоит воспринимать её также как упражнения на пресс, а не как что-то иное), или классическая становая тяга, но в случае тяги надо понимать насколько это серьёзное упражнение (никогда не следует делать её чаще одного раза в неделю и лучше чередовать с приседаниями, а не делать на одной тренировке – несоблюдение и непонимание этого скорее приведёт к перегрузке поясницы и травме, чем её укреплению).
Во втором случае (скованность и укороченность седалищно-подколенных мышц) всё проще – надо заняться растяжкой соответствующих мышц как в принципе, так и делать её непосредственно перед приседаниями.

Если не держать спину всё время зафиксированной прямой и неподвижной под нагрузкой, это прямой путь к проблемам с поясничным отделом позвоночника.

Вариант Б – коленодоминантные. Бодибилдерам часто приходится идти другими путями для достижения своих целей в спорте, где больше важно развитие квадрицепсов, а чрезмерное развитие ягодиц даже не приветствуется (вроде бы – я не бодибилдер, так что не совсем в теме, да и тенденции там могут меняться со временем – возможно у меня устаревшая информация).

И тогда приходится приседать с выводом коленей далеко за линию носков, без сильного отставления таза назад и с почти вертикальным торсом. Это классические приседания «для бёдер» (иногда ещё подкладывают под пятки невысокие блоки – чаще блины от штанги, что часто обосновывается недостаточной растяжкой задних мышц и сухожилий голеностопного сустава, для осуществления такой техники приседаний).
При таком стиле приседаний акцент при вставании – на разгибании коленных суставов мышцами этих суставов (квадрицепсами).

Возможная проблема здесь, конечно, коленные суставы – сложные и нестабильные, и такие приседания несут в себе очевидные риски для них.
Например, мой лучший результат в приседе в пауэрлифтерском стиле – два веса своего тела, а пытаться присесть с этим же весом в коленодоминантном стиле не только трудноосуществимо из-за невыгодной биомеханики для проявления максимальной силы мощных ягодичных мышц, но и скорее всего просто раздастся треск и мои колени рассыпятся в прах (также, кстати, как и если я попытаюсь встать с этим весом из максимально глубокого седа).

Т. е. выраженный коленодоминантный стиль приемлем только для людей с мощными и здоровыми от природы коленными суставами. Именно от природы – распространённое мнение, что от силовых нагрузок помимо роста силы мышц укрепляются и суставы/связки верно лишь отчасти. Т. е. объективно конечно да – иначе по мере роста силы мышц и рабочих весов в упражнениях всё просто рассыпалось бы и развалилось. Но я бы не сказал, по своему опыту, что укрепление суставов и связок происходит пропорционально и адекватно росту силы даже с учётом того, что без стероидов сила растёт отвратительно медленно.

20 лет назад, когда я был молод, а рабочий вес в приседаниях был только в районе 50 кг, я вообще не думал что такое колени и не чувствовал что они у меня есть, как только не изгаляясь в приседаниях – и приседая коленодоминантно с подкладками под пятками, и максимально глубоко. Сейчас же мне почти сорок, сила мышц в приседаниях, по прошествии лет, выросла почти в три раза, объём бедра тоже увеличился значительно (на фото около 60 см).

Только теперь я со своими коленями живу как на пороховой бочке – иногда даже приходится не делать запланированные приседания и серьёзно бояться, что вообще больше не смогу приседать даже в тазодоминантном стиле. Т. е. у меня отнюдь не прочный суставно-связочный аппарат от природы, а вполне соответствующий в целом астеничной исходной конституции тела, и я никак не могу сказать, что прочность моих коленных суставов выросла за годы тренировок адекватно силе мышц.
И ещё лет через двадцать, если доживу и не брошу издеваться над своим организмом силовыми тренировками (которые, кстати, никакого отношения к ЗОЖ не имеют – для ЗОЖ аэробные нагрузки, а силовая тренировка это другое и имеет только один смысл и оправдание – стать в два-три раза сильнее от исходного, только при этом условии, кстати, удастся и увеличить существенно объёмы мышц, а здоровье здесь не при чём), скорее всего буду передвигаться на костылях. Да, кстати, проблемы с поясничным отделом позвоночника у меня тоже имеются – чтобы никто не подумал, что тазодоминантные приседания в рамках силовых тренировок это безопасно и ЗОЖ.

Третий вариант – промежуточный или сбалансированный. Если же приседать сбалансировано – умеренно отставляя таз назад и умеренно подавая колени за линию носков (я бы сказал, опускаясь в сед естественно), то и моменты силы будут примерно равны для коленного и тазобедренного суставов, соответственно и распределение нагрузки между бёдрами и ягодицами будет примерно равномерным.

Это наиболее простой и естественный биомеханически и анатомически вариант приседаний. В зависимости от индивидуальной антропометрии, а также особенностей анатомии (типа крепления и длины тех или иных мышц), и при нём может происходить небольшой акцент на мышцы таза или бедра, но в целом всё более-менее естественно и поровну. Я бы назвал «правильными» именно такие приседания, а не тазодоминантные.

Соответственно примерно равному распределению нагрузки, и вставать из седа нужно в равной степени генерируя усилия по разгибанию и тазобедренных, и коленных суставов их мышцами (проще говоря, осознанно напрягать ягодицы и бёдра при вставании из седа).

Естественность техники и сбалансированность распределения нагрузки, в приседаниях со штангой, не освобождает от возможных проблем со спиной и коленями, описанных ваше. Повторюсь, что нагрузка для целенаправленного наращивания силы и массы мышц никакого отношения к здоровью не имеет.

Если индивидуальная антропометрия не позволяет приседать в желаемом чётко выраженном тазодоминантном или коленодоминантном стиле (об этом ниже), остаётся приседать только так, сбалансировано и естественно, без намеренного сильного убирания таза назад при опускании в сед или, наоборот, опускания в сед строго вертикально с выдвижением коленей вперёд.

Индивидуальная антропометрия, универсальные правила и нюансы

Отчётливо выраженный стиль приседаний «для ягодиц» или «для бёдер» (тазодоминантный или коленодоминантный) может быть невозможен по причине индивидуальных особенностей строения – соотношение длин бедра, голени и торса имеет определяющее значение для того, насколько удастся / не удастся соблюсти ту или иную технику приседаний. При одинаковом росте у разных людей эти соотношения могут сильно варьировать.

При длинном бедре, например, попытка приседать строго тазодоминантно может вынуждать слишком сильно наклонять торс, превращая приседания в что-то среднее между полуприседаниями и наклонами со штангой на плечах – это травмоопасно и малоэффективно.

Равно как попытка при длинном бедре приседать строго коленодоминантно, из-за слишком длинного рычага может чрезмерно перегружать колени, которые и так априори перегружены в этом варианте приседаний.

А если при длинном бедре ещё и короткая голень, коленодоминантно приседать вообще не получится – при таких особенностях строения будет невозможно присесть не отставив таз назад.

При любом строении можно относительно безопасно приседать сбалансировано, т. е. естественно – как описал и проиллюстрировал выше, и что я считаю истинно «правильными» приседаниями.

В любом случае, всегда нужно соблюдать универсальные правила техники безопасности и рациональности прилагаемых усилий в приседаниях:

• прямая-прогнутая и неподвижная спина на всех фазах выполнения приседаний;
• центр тяжести, точнее, его вертикальная проекция (совпадает в приседаниях со штангой на плечах с линией действия силы тяжести штанги), приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню (но ни в коем случае не на носки), также неизменно на всех фазах выполнения упражнения.

Важный нюанс классических приседаний – индивидуальная стойка. Ширина постановки ног (в районе ширины плеч) и положение стоп (параллельно или небольшой разворот носков в стороны) могут индивидуально варьировать. Нет единственного правильного варианта для всех – это зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус), и должно подбираться индивидуально.Строго на ширине плеч, чуть шире или уже, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу – нужно найти комфортный вариант, понять как будет удобно и безопасно в соответствии со своим строением.
Главное и универсальное правило – чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны – колени смотрят строго вперёд; если стопы чуть разведены – также и колени. Но в любом случае они не должны заваливаться внутрь.
Также важно расположение штанги на плечах – гриф не должен давить на шею, а должен лежать на верхней части трапеций поддерживаемый руками.
Если лежать ему ещё особо не на чем – при слабом телосложении у новичков, особенно у женщин, имеет смысл как минимум обернуть гриф полотенцем, а как максимум использовать специальные мягкие манжеты-накладки на гриф. Это целесообразно хотя бы потому, что некомфортное болезненное давление грифа может серьёзно отвлекать от соблюдения правильной техники и прогресса в приседаниях.

P.S.

Теоретическая целесообразность разных стилей классических приседаний – коленодоминантного и тазодоминантного, для разных акцентов в распределении нагрузки очевидна и несомненна. Но эти стили в своём крайнем выражении могут быть безопасно и эффективно воплощены на практике только при усреднённом пропорциональном строении скелета или особенностях строения, которые выгодны для любого стиля (короткое бедро, длинный торс, пропорциональная бедру голень). В других случаях имеет смысл приседать в сбалансированном естественном стиле.

С рабочей нагрузкой я сейчас приседаю именно так, но делая изредка проходки в приседаниях – с максимальным или околомаксимальным весом (для 3х-5ти повторений), концентрируюсь на отчётливой тазодоминантной, т. е. пауэрлифтерской технике, так как это целесообразно во всех смыслах. Т. е. как минимум просто знать всю теорию, которую изложил выше, считаю нужно всем кто серьёзно занимается силовыми тренировками и приседаниями в их рамках – это может пригодиться.

В приседаниях по любому задействованы все мышцы нижней части тела – это базовое упражнение на неё.

Часто боязнь «перекачать» не то, что нужно (женщины боятся накачать бёдра вместо зада, а мужчины – зад вместо бёдер), не имеет под собой реальных оснований – для самой гипотетической возможности что-то «накачать» надо ещё серьёзно спрогрессировать в силе, т. е. рабочем весе в приседаниях, что не удаётся 80-90% тренирующихся «для себя» (из-за отсутствия понимания основополагающих принципов тренировки и питания для роста мышц и/или неумения применить их на практике) (здесь могу порекомендовать читать мой основной блог или, альтернативно, прочитать мою книгу). А если всё делается правильно и есть прогресс в силе и массе мышц, но из-за антропометрии недоступен нужный стиль приседаний в его крайнем выражении и нужна корректировки пропорций, существует классическая становая тяга (для ягодиц) и жим ногами с определённой техникой выполнения (для бёдер) (статьи о жиме ногами у меня нет, но для раздела вопросы-ответы основного блога я подобрал на ютубе видеоролик с техникой и объяснением распределения нагрузки).
Если что-то осталось неясно в приседаниях, более расширенный анализ и ещё больше подробностей и нюансов в моей старой большой статье о приседаниях в основном блоге.
Если интересна более детально функциональная анатомия мышц тазобедренного и коленного суставов, поможет раздел «анатомия в картинках» основного блога.

* Если среди читателей будут разбирающиеся в физике-механике, наверняка обратят внимание на мой в некотором смысле «ляп» – «сила тяжести штанги» как одно из ключевых определений в теоретической части обеих моих статей о приседаниях.
Хотя я знаю, что это сила тяжести действует на штангу, а никак иначе. Просто я не силён в теоретической физике-механике, это правда, и обдумывая как чётко сформулировать теорию практических нюансов распределения нагрузки в приседаниях со штангой, намеренно пошёл на объединение понятий «вес» и «сила тяжести». Даже если это некорректно с точки зрения физики, моей целью в изложении этой биомеханической теории было передать общую картину и принцип для практических целей, что удалось. Говорю с уверенностью, так как недавно наткнулся в интернете, на одном бб-сайте, на «цикл статей» о силах, рычагах, моментах и т. п. теоретических вещах в упражнениях, пробежал глазами – очевидно, автор накопировал/нарерайтил откуда-то совершенно ненужной (практически) информации, очевидно половины из неё сам не понимая и через раз делая неправильные практические и теоретические выводы. Наряду с откровенным невежеством в интернете также можно встретить псевдонаучное теоретизирование на пустом месте, от людей не обладающих реальными теоретическими знаниями, следствием чего зачастую являются неправильные практические выводы. Всё это забавно, конечно, и мотивы такого «творчества» понятны – произвести впечатление на людей, которые понимают ещё меньше, и получить коммерческую выгоду (естественно, такие сайты пестрят рекламой, «услугами» и т. п.).
В общем, если я и допускаю иногда небольшую теоретическую некорректность, то не в ущерб практической пользе, что всегда первично в моих статьях, а наоборот ради неё. Можно было бы вообще не говорить о «силе тяжести штанги», «линии действия силы тяжести штанги», а только о «силе тяжести» и «проекции ОЦТ» в контексте рассматриваемых моментов этой силы для тазобедренного и коленного суставов, что было бы корректнее и по сути то же (линия действия силы тяжести на штангу лежащую на плечах, естественно, совпадает с проекцией ОЦТ), но я использовал ту терминологию которую использовал, посчитав это нагляднее и практически понятнее.
Но на всякий случай сделал эту сноску, дабы не угодить ненароком на костёр научной инквизиции в интернете (уж я этого никак не заслужил), за которую я сам ратую, и если она когда-нибудь появится моими молитвами (о надобности которой писал в этой статье).

Автор: Добрый Аллигатор

отзывы, таблица как правильно делать

В настоящее время среди женщин очень популярны приседания для похудения. Отзывы об этом упражнении, которое предназначено для устранения жировых отложений в области ног, ягодиц и поясницы, бывают только положительные. Приседания – это базовое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы ног, спины, поясницы и, немного, задействует живот. Это упражнение включено во множество тренировочных программ спортсменов-профессионалов, любителей и простых людей, занимающихся физкультурой для оздоровления организма и поддержания формы. При правильном выполнении упражнения вы получаете множество плюсов, таких как крепкие и красивые ноги, упругий живот в области поясницы и отличное самочувствие.

 

Существует множество программ, которые рекомендуют использовать приседания по-разному, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся человек, также очень популярно использование утяжелений, таких как штанга или, например, гиря. При определенном уровне интенсивности и разнообразии приседаний можно добиться неплохого эффекта похудения, а также устранения и профилактики целлюлита. Жировые клетки отлично сжигаются при правильных тренировках, тем более, что приседать вы можете даже дома, это упражнение не требует особого уровня физической подготовки, не нуждается в использовании дополнительного инвентаря и тренажеров. Очень часто приседания рекомендуют женщинам, которые хотят сделать форму своих бедер и ягодиц более привлекательной. Приседания являются аэробной нагрузкой, в процессе тренировки ваш организм будет активно питаться кислородом, жировые отложения будут заменяться мышцами, укрепятся коленные суставы, ступни и голени.

 

 

О приседаниях

 

Но положительный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете правильно выполнять упражнения. Техника его выполнения достаточно строга, и при неправильном ее соблюдении можно навредить своему организму. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с техникой приседаний, а также с рекомендациями по интенсивности и времени нагрузок, правильно составить тренировочный план. Во время тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте план занятий и следуйте ему, не пропуская ни одной тренировки. Главное регулярность, если вы будете приседать один раз в месяц, то никакого результата не достигните. Трудитесь постоянно, не давайте себе слабины, только такой подход даст вам нужный результат.
• Перед каждой тренировкой вы должны тщательно разогреть свой организм. Проведите интенсивную разминку, которая должна состоять из стандартных упражнений, ваши ноги и тело должны быть готовы к нагрузке. Разминка поможет вам избежать травм, вывихов и растяжений, которые случаются вследствие недостаточного разогрева мышц.
• Во время классических приседаний вы должны следить за тем, чтобы не приседать ниже, чем нужно. Бедра должны достичь положения параллельного полу, следите за тем, чтобы спина в этот момент была прямой.
• Пятки не должны быть оторваны от пола ни в одном из элементов приседания, ступни всегда должны плотно стоять. Держите спину прямо, не округляйте ее, то же касается и головы, не нужно заваливаться вперед, стойте ровно. Существует несколько подходов, которые разъясняют, как правильно делать приседания для похудения.

 

 

Разновидности и техника приседаний

 

Чтобы похудеть, нужно приседать с уклоном на сжигание жира. Тренировка на жиросжигание заключается в выполнении большого числа повторений, так как нужно создать аэробную нагрузку. Не старайтесь бить рекорда, от вас, в данном случае, не требуется нечеловеческих усилий, просто придерживайтесь плана, намеченного заранее.

• Стандартный подход подразумевает пять подходов на максимальное количество раз, не нужно приседать быстро и резко, не делайте рывков, движения должны быть плавными и размеренными, для начала хватит пятнадцати раз. После того, как вы присядете 15 раз, сделайте перерыв не более трех минут и повторите упражнения, и так пять раз. Со временем вы сможете приседать больше, увеличивайте нагрузку в зависимости от изменения вашей физической формы. Не забудьте сделать разминку перед тем, как приступать к тренировке. На начальном этапе будет достаточно трех таких тренировок в неделю, можно совмещать их с другими нагрузками, например, с бегом или велотренажером. Если вы сочетаете приседания с другими упражнениями, то можно делать их реже, например, два раза в неделю, вы не должны вступать в разногласие с вашим организмом, если он устал, то давайте ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности и истощению внутренних ресурсов организма, а это ни к чему хорошему не приводит.
• Второй подход – это приседания на выносливость, для похудения этот метод более эффективен, а также он придаст вашему телу более атлетичный вид. Для выполнения таких приседаний вам понадобится секундомер, суть упражнения в том, что каждую минуту вам нужно сделать определенное количество повторений, количество минут – не ограничено, пока не устанете, минуты отсчитываются непрерывно, без отдыха. Например, в первую минуту вы должны присесть один раз, во вторую – два, в третью – три и так далее. Стартовое количество приседаний зависит от вашей подготовленности, если вы ранее не занимались спортом, то можете начать с одного повторения. Тренируясь таким способом три раза в неделю, на начальном этапе можно худеть на четыре килограмма в месяц, а это достаточно неплохой результат.
• Третий подход это цикличное круговое совмещение приседаний с несколькими другими упражнениями. Например, без отдыха и перерыва между упражнениями делаете десять приседаний, десять подъемов корпуса из положения лежа (на пресс), десять отжиманий, бежите в среднем темпе 300—400 метров, а затем повторяете подход. Нужно выполнить несколько кругов такого упражнения без отдыха, отдыхаете и восстанавливаетесь во время бега. Это тренировки для более-менее развитых физически людей, поэтому, если вы новичок, то начните с простых занятий.

 

 

Виды приседаний

 

Существует масса вариаций этого упражнения, основные из них мы рассмотрим в таблице.

Вид приседаний	Техника выполнения	Мышцы, которые задействует упражнение
Классический	Самые стандартные и привычные нам с детства приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина прямая, ступни прижаты к полу. Выполняется плавно, опускаться нужно до момента, когда бедро станет параллельно полу. Как утяжеление существует вариация этого упражнения с прыжком во время подъема вверх.	Мышцы спины, бедер, живота, ягодиц и ног.
Тюремные	Ноги на ширине плеч, руки за головой, далее выполняется приседание.	Задействуются ноги, бедра, спина, живот, ягодицы.
Хинду	Приседания волной, с отрывом пяток от пола. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, во время приседания делаются волновые движения рук и бедер, а пятки отрываются от пола.	Те же мышцы, но еще работают икры и ступни.
Плие	Исходное положение: ноги стоят как можно шире, руки перед собой либо на поясе, можно взять грузики в руки, например, небольшие гантельки. Пятки не должны отрываться от пола, спина прямая. Из этого положения выполняется приседание.	Хорошо укрепляет внутреннюю сторону бедер. А так же развивает руки, при использовании утяжелений.
Сумо	Ноги стоят шире плеч, руки между ног, приседание выполняется медленно, до полного опускания.	Хорошо развивает бедра и ягодицы.
Ножницы	Из стандартного положения, одной ногой делается шаг назад с одновременным сгибанием в колене другой ноги, затем возврат в исходное положение.	Направлено на передние части бедер и ягодицы.

 

 

Поняв, какие зоны вам нужно проработать вы сможете выбрать подходящие именно вам приседания для похудения, таблица, представленная выше, вам в этом поможет.

 

Еще одна интересная система с использованием этого упражнения называется «Приседания 1000 раз за день», собственно, название уже может нам о многом сказать. Задача состоит в том, чтобы присесть 1000 раз за день, можно приседать по десять раз или по двадцать, как вам будет удобно. Приготовили завтрак – присели, занялись уборкой – присели, на самом деле эта задача вполне осуществима, но не обязательно начинать с 1000, для начала попробуйте присесть 200 раз за день, и постепенно наращивайте количество. Делать такие тренировки нужно не чаще 2 раз в месяц.

 

Итак, приседания могут открыть для вас дверь в новую жизнь с более стройной и красивой фигурой, а также помогут вам обрести силу и здоровье. Но помните, что если вы решили взяться за свое здоровье, то наиболее эффективным будет комплексное воздействие, например, помимо приседаний, можно ввести в свой образ жизни легкую диету, бег, спортивное питание, витамины. Рекомендуется прекратить курить и употреблять алкогольные напитки. Под таким комплексным воздействием не устоят никакие болезни, а жир уйдет очень быстро, но не перегружайте свой организм. Рационально чередуйте отдых с нагрузками.

 

 

Противопоказания

 

Приседать можно многим, но не всем. Если вы имеете одно из следующих заболеваний, то лучше поищите другие средства для похудения. Нельзя приседать людям с заболеваниями суставов ног, людям с больным позвоночником, проблемами с сердцем, варикозным расширением вен, радикулитом, сколиозом, грыжей, гипертонией. Имея какие-либо из этих заболеваний нельзя тренироваться с использованием приседаний, как основного упражнения.

 

Отзывы

 

Наталья Леонова, 28 лет, Москва

Здравствуйте, я похудела и приобрела более красивую фигуру с помощью обыкновенных домашних приседаний. Проблемы возникли после родов, когда я заметила, что существенно потолстела, а еще, у меня появился целлюлит на ягодицах, естественно, я испугалась и решила, что нужно начинать следить за собой, раньше-то у меня проблем с фигурой не было. Я решила худеть при помощи физических нагрузок и прочитала, что приседания способны очень эффективно помочь в борьбе с целлюлитом и жиром в области ягодиц, живота и бедер. Позанимавшись месяц, я заметила улучшения, фигура начала преображаться и стала более женственной: формы стали более четкими и упругими. Что касается веса, то за один месяц я похудела на два килограмм, результат, я считаю, неплохой, продолжаю заниматься и надеюсь, что похудею еще. Очень удобно в таких тренировках то, что они не отнимают много времени, а также не требуют никаких тренажеров, снарядов и всего прочего, что стоит больших денег, а также, классно, что не нужно никуда ехать для того, чтобы держать свое тело в форме. Каких-то чрезмерных нагрузок я себе не делаю, я же не готовлюсь в олимпийскую сборную, все в щадящем режиме, под приятную музыку, в комфортной обстановке.

 

 

Елена Степанова, 32 года, Саранск

Не знаю как насчет похудения, но хороших форм добиться с помощью приседаний можно. За полгода я добилась очень хороших результатов, раньше у меня были обвисшие, бесформенные ягодицы и я не знала, как решить эту проблему. Пробовала различные кремы, обертывания и тому подобное, потом решила попробовать бег, но для меня это оказалось достаточно неприятным и нудным занятием, тем более, что за месяц тренировок я так и не увидела результата. В конце концов, кривая вывела меня к приседаниям, сначала я опасалась начинать это дело, так как бег подорвал мое доверие к спорту, но все же, решила попробовать и теперь нисколько об этом не жалею. Конечно, первое время ноги будут побаливать, там же мышцы как-никак, но эта боль стоит того результата, который вы получите в дальнейшем, я тренировалась по четыре дня в неделю, остальные дни были отдыхом. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки, так как именно в это время мышцы прогрессируют, если вы хотите иметь красивые, округлые формы тела, то приседания это то, что вам нужно, вы сможете чуть-чуть похудеть и укрепить мышцы, тем более, что физическая активность ускорит ваше кровообращение, укрепит иммунитет и улучшит повседневное самочувствие.

 

Алеся Леонова, 34 года, Архангельск

Приседания – это очень хорошее упражнение, оно помогает убрать лишний жир, сбросить вес и сделать фигуру более красивой. Я попробовала приседания для похудения ног, и мне удалось добиться очень хороших результатов всего за три месяца тренировок. У меня были непропорционально толстые ноги по отношению ко всем остальным частям дела, и я пробовала различные техники для решения этой проблемы, но ничего не помогало, пока я не попробовала приседания. Я тренировалась по четыре раза в неделю, делала четыре подхода по двадцать пять приседаний, первое время было особенно тяжело, даже болели мышцы, а это ощущение не из приятных. Но я вынесла все муки и достигла желаемого результата. За первый месяц я похудела на два килограмма, а за следующие два месяца еще на пять, а главное, что мои ноги пришли в форму и теперь они достаточно пропорционально смотрятся. Ягодицы приобрели более красивую форму и стали упругими, теперь я сочетаю приседания с бегом, говорят, что от этого фигура должна подсушиться и будет выглядеть на пять с плюсом, если вы хотите подкорректировать нижнюю часть тела, то приседания с успехом вам в этом помогут.

 

 

Оксана Архипова, 27 лет, Рубцовск

Если вы хотите похудеть, то нужно делать это более комплексно и активно. Приседания – это хорошее упражнение, но его не достаточно для быстрого и эффективного похудения. Например, вы можете сесть на диету и параллельно с этим приседать три раза в неделю или пять раз в неделю, если будете успевать восстанавливаться, тогда будет эффект. А если просто приседать, то вы не дождетесь результата, вам скорее надоест это дело, и вы забросите его, так ничего и не добившись. Еще хорошим вариантом будет совмещение приседаний с бассейном или беговой дорожкой, тогда килограммы полетят прямо на глазах. А если к этому еще и подключить правильное питание, то вы очень быстро приведете свое тело в форму. Когда я худела, я делала приседания два раза в неделю, это было нужно для создания красивой формы ног, бедер и ягодиц, в остальные дни я посещала бассейн и раз в неделю бегала три километра, таким способом мне удалось похудеть на 15 килограмм за два месяца.

 

Елена Волоскова, 30 лет, Москва

Здравствуйте! Я очень люблю это упражнение, так как его можно выполнять где угодно, спортзал и какие-то специальные тренажеры не нужны. Я, например, делаю приседания для похудения в домашних условиях, и таких тренировок мне вполне хватает для поддержания формы. За месяц я теряю где-то килограмм, и это мне очень нравится. Раньше у меня было много жира с боков, в области поясницы, на ягодицах и бедрах, но постепенно он практически весь ушел, а на его место пришли упругие мышцы, которые очень женственно и привлекательно выглядят. Если бы не приседания, то я наверное бы не смогла изменить свою внешность. А еще это очень удобно, так как заниматься можно не выходя из дома и в любое время. Советую всем, кто хочет иметь красивую фигуру, я приседаю уже шесть месяцев и похудела за это время на семь килограмм, поэтому можете смело пробовать, и результат не заставит себя долго ждать.

 

 

Видео

 

Обзор приложения

приседаний: от 0 до 100 приседаний всего за 10 недель 2021

Введение

Если вы хотите привести в тонус ноги, ягодицы и основные мышцы, одновременно повышая силу, это приложение для приседаний должно оказаться бесценным ресурсом. Это фитнес-приложение содержит интеллектуальный план, который поможет вам от 0 до 100 приседаний всего за 10 недель.

Лучшие приложения для кроссфита для iPhone

Это очень хорошо разработанное приложение для тренировок, которое почти наверняка даст обещанные результаты, если вы будете последовательны и придерживаться программы.

Если вы собираетесь серьезно заняться программой в этом приложении для приседаний, я определенно рекомендую вам взглянуть на другие приложения, которые может предложить разработчик.

Важно принимать во внимание остальную часть вашего тела, и я думаю, что использование нескольких приложений разработчиком позволит вам применить несколько более целостный подход к тренировкам и упражнениям.

Диддли-приседания

Когда вы впервые начнете использовать приседания, вы попадете на главный экран тренировки, который покажет вам, какую неделю и день программы вы выполняете, а также схемы повторений, которые вы будете выполнять в каждый день.

Лучшие приложения-компаньоны в тренажерном зале для iPhone и iPad

Этот экран также предлагает периодические мотивационные цитаты, которые, я думаю, являются фантастическим дополнением, помогающим взглянуть на вещи в перспективе в те дни, когда вам просто не хочется вставать с дивана и заставлять задницу двигаться.

Сами тренировки сопровождаются инструктажем по женскому вокалу, чтобы помочь вам пройти каждую фазу тренировки, обычно включая начальную фазу растяжки, за которой следуют подходы приседаний с перемежающимися периодами отдыха.

Отличные приседания!

Небольшое примечание о статической растяжке перед тренировкой: недавние исследования показали, что это повышает риск травм ваших сухожилий, суставов и мышц.

Лучшие приложения для iphone и ipad

Сначала вы должны сделать несколько активных упражнений на растяжку и отложить статическую растяжку до конца, когда ваши мышцы и другие ткани станут красивыми и теплыми и с меньшей вероятностью будут повреждены.

После завершения каждой тренировки вы будете получать различные награды, называемые «Победами». Вы также можете поделиться каждой тренировкой с друзьями и семьей в Интернете через Twitter, Facebook и электронную почту.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Профессионально разработанные программы, которые помогут вам выполнить приседания от 0 до 100 всего за 10 коротких недель
• Сделано теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для отжиманий, ситупсов, подтягиваний, бега на 5 км и бега на 10 км
• Структурированные тренировки включают растяжку и фазы отдыха
• Мотивационные цитаты, чтобы держать вас под контролем
• Тренировки сопровождаются аудио-вокалом
• Зарабатывайте награды за выполнение тренировок
• Делитесь своими тренировками с другими в Интернете через Facebook, Twitter и электронную почту

Минусы

• Ничего плохого не скажешь об этом приложении

Заключительные слова

Squats — отличное приложение для улучшения формы и силы нижней части тела, поэтому я определенно рекомендую взглянуть, что вы думаете.

Лучшее оборудование для тренировки приседаний в 2021 году

Вы можете выполнять приседания без одежды в любом месте, где достаточно свободного места на стене, но вы увидите гораздо лучшие результаты, используя лучшее оборудование для приседаний . Тренажер для приседаний обеспечивает дополнительный уровень сопротивления, улучшает тренировку и улучшает тонус мышц.В частности, тренажер для приседаний или сисси-приседаний достаточно мал, чтобы поместиться в большинстве комнат, даже с ограниченным пространством, а также вполне доступен по цене. Мы потратили более пятнадцати часов на поиск лучшего оборудования для приседаний дома. Мы искали машины, которые были не только доступными, но и эффективными, и которые предлагали дополнительное удобство в использовании. Приведенные ниже тренажеры поддерживают и другие виды деятельности, такие как приседания и отжимания.

Тренажер для приседаний Star Uno Ab — наш лучший выбор, потому что он предлагает наилучшую общую тренировку при выполнении приседаний.Упражнения на этом тренажере нацелены практически на все области вашего тела от голеней и ягодиц до верхней / нижней части спины. Он также поставляется с дополнительными материалами в качестве бонуса, такими как фитнес-трекер и планировщик питания. Почетного упоминания заслуживает тренажер для приседаний Goplus 3-в-1, который относительно компактен, а также позволяет выполнять несколько видов деятельности, включая приседания, приседания и отжимания. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наших лучших предложениях.

Топ-7 лучших тренажеров для приседаний

# 1 Аппарат для приседаний Star Uno Ab

Награда: TOP PICK

ПОЧЕМУ НАМ НРАВИТСЯ: Если вы хотите максимально приблизиться к полноценному приседанию с помощью компактного тренажера, то тренажер для пресса и приседаний Star Uno — то, что вам нужно.Это наш лучший выбор, потому что он предлагает одну из лучших тренировок из всего в этом списке.

Плюсы

• Лучшая тренировка всей мышцы
• Складной для удобного хранения
• Включает график упражнений и планировщик питания

Тренажер для приседаний Star Uno Ab — это система «полного формирования мышц», которая позволяет выполнять мягкие приседания, особенно важные для развития силы нижней части тела. Ваш вес действует как сопротивление во время движений, и вы можете прикладывать столько, сколько хотите.Он обеспечивает подходящую тренировку для сжигания жира и тонизирования мышц, включая мышцы кора и брюшного пресса, ягодиц, верхней части ног и т. Д. По сравнению со многими другими тренажерами из списка, вы выполняете более полный присед с более сильным сопротивлением. Машина сделана из стали, за исключением покрытий руля и сиденья с пенопластовой изоляцией. Машина весит чуть менее 8 фунтов и красиво складывается для удобного хранения. Это не то, что вам нужно брать с собой из дома или офиса, но оно достаточно легкое, чтобы перемещаться по местности.

Это наш лучший выбор, потому что это лучший универсальный тренажер, предлагающий не только приседания, но и многие другие упражнения, такие как гири, гантели и штанги. Это добавляет гораздо больше ценности, особенно с учетом того, что это одна из самых дорогих машин в списке. Он идеально подходит для тех, кому нужен надежный тренажер для укрепления мышц и сжигания жира. Пожилые пользователи могут предпочесть лежачий велосипед для пожилых людей.

# 2 Goplus 3-в-1 тренажер для приседаний

Награда: ПОЧЕТНОЕ УМЕНИЕ

ПОЧЕМУ МЫ НРАВИТСЯ: Goplus 3-in-1 Squat Machine — наша почетная награда, потому что это лучший из многофункциональных тренажеров, предлагающий поддержку при приседаниях, отжиманиях и приседаниях.Регулируемый по высоте полюс подходит для различных размеров тела и поддерживает до 220 фунтов в сумме.

Плюсы

• Также отлично подходит для отжиманий и приседаний
• Очень прочный
• Регулируемая по высоте передняя стойка

Минусы

• Весит 17 фунтов
• Громоздкие, непереносные

GoPlus 3-in-1 Squat Machine — это универсальный тренажер с низкой посадкой, который предлагает, прежде всего, глубокую поддержку приседаний. Сисси-приседания, если вы еще не знаете, помогают наращивать квадрицепсы, одновременно укрепляя сгибатели бедра и основные мышцы.Это также помогает укрепить нижнюю часть тела. Это согласно журналу Strength and Conditioning. Машина сделана из стали, за исключением мягких подушечек для ног. Нескользящая подножка гарантирует, что весь тренажер не скользит, пока вы его используете, и вы не потеряете сцепление с дорогой. Передняя штанга регулируется по высоте и может выдвигаться до 5,5 футов. Это позволяет использовать тренажер не только для приседаний. Вы также можете делать приседания, отжимания, выпады, разгибания ног и икр и многое другое, включая упражнения со штангой и гирями.

GoPlus Squat Machine весит около 17 фунтов и может выдержать до 220 фунтов в сумме. Несмотря на то, что он не слишком тяжелый, вы определенно захотите хранить его в одном месте, например, дома или в офисе. Это не переносная машина. Он идеально подходит для тех, кто хочет приседать или приседать, не выходя из дома. Кроме того, хотя вы можете использовать тренажер для других упражнений, таких как приседания со штангой, он не так универсален, как наш лучший выбор. Вам понадобится лучший монитор веса тела, чтобы отслеживать ваши успехи.

# 3 Домашний тренажерный зал 3-в-1 Conquer

К сожалению, этого товара временно нет в наличии

Награда: ЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОЧЕМУ МЫ НРАВИТСЯ: Домашний тренажерный зал 3-в-1 от Conquer выдерживает до 265 фунтов, так что это отличный многофункциональный тренажер для тех, кто тяжелее. Вы можете использовать его для приседаний, приседаний, увеличения силы нижней части тела и отжиманий. У него самые удобные икры и подушечки лап из всех в списке.

Плюсы

• Подходит для тяжелых людей
• Поддерживает приседания, отжимания и приседания
• Легко собрать

Домашний тренажер 3-в-1 Conquer позволяет выполнять три различных упражнения, включая приседания, отжимания и приседания стоя. Машина сделана из стали и выдерживает общий вес 265 фунтов. Подушечки для ног и подставка для икр покрыты прочной, но удобной пеной. Нескользящая дека предотвращает перемещение или скольжение тренажера во время тренировки.Кроме того, есть надежные запорные механизмы для дополнительной безопасности, чтобы вы не упали и не поранились. Особенно во время упражнений приседания с гирей и штангой.

Вся машина весит около 28 фунтов, и ее относительно легко собрать. Тем не менее, это не то, что вам нужно носить с собой. Тренажер Conquer идеально подходит для домашнего тренажерного зала или офиса. Любой, у кого есть несколько минут в день для упражнений с упором на основные мышцы, будет более чем доволен этой машиной.Просто убедитесь, что ваша спина в форме, чтобы вам не понадобился лучший корректор осанки.

# 4 Домашний тренажер 3-в-1 Soozier

Награда: САМЫЙ ПОРТАТИВНЫЙ 3-В-1

ПОЧЕМУ МЫ НРАВИТСЯ: Как и другие тренажеры 3-в-1, домашний тренажерный зал Soozier можно использовать для приседаний, отжиманий и приседаний. Он имеет два передних колеса для облегчения транспортировки, если вы хотите перемещать его по дому. Кроме того, он поддерживает максимальный вес 265 фунтов.

Плюсы

• Стойка с четырьмя присосками для предотвращения соскальзывания
• 3-в-1: приседания, приседания и отжимания
• 2 передних колеса для облегчения транспортировки

В отличие от некоторых других тренажеров в списке, тренажер 3-в-1 от Soozier предназначен для выполнения трех основных упражнений: глубоких приседаний, отжиманий и приседаний.Но также полезно для наращивания силы нижней части тела за счет комбинации приседаний и становой тяги. Целевые группы мышц для упражнений включают мышцы кора и живота, верхнюю и нижнюю части тела, а также коленные и тазобедренные суставы. Это быстрый, но надежный вариант для тренировки большей части вашего тела в более компактной форме по сравнению с большинством домашних тренажерных залов. Машина сделана из стали, с мягкими подножками. Он весит около 28 фунтов, что не слишком тяжело, но, опять же, вам не захочется носить с собой.Он может выдержать максимальный вес 265 фунтов.

Любой, кто хочет немного дополнительной поддержки при выполнении приседаний, приседаний или отжиманий, будет чувствовать себя как дома с этим тренажером. Он идеально подходит для домашнего тренажерного зала или офиса и лучше всего впишется в статичную ситуацию. Поскольку машина не слишком велика, вы можете разместить ее где угодно в доме, даже в гостиной или спальне. Не забывайте всегда использовать лучший подъемный ремень при подъеме тяжестей.

# 5 K KingKang Домашний тренажер

Награда: НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ КУЗОВА

ПОЧЕМУ МЫ НРАВИТСЯ: Из всех многофункциональных тренажеров 3-в-1 домашний тренажерный зал K KingKang выделяется тем, что его можно использовать для множества занятий.Два установленных спереди кольца позволяют выполнять упражнения с гантелями и тросом, а также его можно использовать для приседаний, приседаний и отжиманий. У него есть передние колеса для удобного передвижения по городу.

Плюсы

• Самый многофункциональный
• Передняя штанга имеет 4 позиции, подушечка голени — 6
• Передние колеса для облегчения транспортировки

Домашний тренажерный зал K KingKang — это тренажер 3-в-1, как и многие другие здесь, который вы можете использовать для выполнения различных упражнений, а именно сисси-приседаний.Машина сделана из стали, с нескользящей подножкой, присосками для фиксации на полу и мягкой опорой для ног. Он весит около 35 фунтов и довольно громоздок, поэтому вы не будете использовать его вне дома или где бы вы его ни разместили. Рядом с передней частью машины расположены два колеса, хотя и небольшие, что значительно упрощает передвижение по ограниченному пространству.

Он идеально подходит для домашнего спортзала или офиса, его можно перемещать, но он не такой уж и портативный.Вы можете выбрать эту машину среди других из-за ее дополнительной универсальности. С ним можно делать еще несколько упражнений, помимо приседаний, приседаний и отжиманий. Например, два кольца в передней части тренажера можно использовать для упражнений со скакалкой, штангой или гантелями. Даже сочетание приседаний и становой тяги. Передняя стойка также регулируется по высоте в четырех положениях, а подушка для голени — в шести различных положениях. Вы также можете проверить лучший мяч для упражнений.

# 6 Комплект SmithShaper Fit

Награда: ЛУЧШАЯ ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА

ПОЧЕМУ НАМ НРАВИТСЯ: Набор SmithShaper Fit Bundle — один из самых уникальных предметов снаряжения в списке, поскольку это легкий ролик, который можно использовать для приседаний и упражнений на пресс.Его можно использовать и для гораздо большего, так как с ним можно выполнять до 25 различных действий.

Плюсы

• Подходит для тяжелых людей
• Сверхлегкий вес — 2,5 фунта
• Максимальный вес 350 фунтов

В комплект SmithShaper Fit Bundle входят ролик для пресса и приседаний, предназначенный для использования в различных конфигурациях. Делая приседания, вы носите его на спине, как рюкзак, и прижимаетесь телом к ​​стене или поверхности. Когда вы двигаетесь, ролик обеспечивает достаточное сопротивление для сложной, но подходящей тренировки.Его также можно использовать в качестве ролика для пресса, чтобы тонизировать и укреплять основные мышцы. Всего с помощью SmithShaper можно выполнить двадцать пять различных упражнений. Он весит менее 3 фунтов, но выдерживает до 350 фунтов, что весьма впечатляет. Кроме того, легкий дизайн означает, что вы можете взять его с собой куда угодно.

Вам понадобится подходящее пространство для выполнения упражнений, где бы вы ни находились. Например, для приседаний требуется свободное пространство на стене, а для упражнений на пресс — необходимое пространство на полу.Тем не менее, это отличный вариант для любого пользователя. Вы можете тренироваться с SmithShaper дома, в тренажерном зале, на работе или даже в парке. Если вам нравится брать тренировки с собой, возможно, вам стоит их взять с собой.

# 7 Экипажные ленты 3 Эспандера для тренировочного оборудования

Награда: ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ ВЕС

ПОЧЕМУ НАМ ЭТО НРАВИТСЯ: Booty Bands 3 Resistance Bands — это набор из трех лент, предназначенный для приседаний и упражнений на ноги.Ремешки изготовлены из эластичной ткани без латекса, чтобы предотвратить раздражение во время использования, и они обеспечивают достаточную устойчивость для отличной тренировки. Они легкие и очень портативные, поэтому их можно бросить в сумку и брать с собой куда угодно.

Плюсы

• Сверхпортативный
• Три уровня сопротивления
• Конструкция из эластичной ткани без латекса

Минусы

• Только приседания и упражнения для ног

Набор эластичных лент Booty Bands 3 — один из самых уникальных инструментов для упражнений, который можно использовать для различных видов деятельности, включая приседания.Ремешки предназначены для того, чтобы скользить по бедрам, обеспечивая дополнительное сопротивление ногам, особенно ягодицам. Есть три уровня сопротивления ленты, все с разным уровнем силы. Ремешки не содержат латекса, изготовлены из прочной ткани премиум-класса. Поскольку они легкие и легко сворачиваются, вы можете брать их куда угодно и использовать везде.

Booty Bands в первую очередь предназначены для женщин — одна даже розовая — но любой может использовать их, при условии, что они подходят. Это лучший вариант для тех, кто ценит универсальность и портативность.Вы можете бросить их в спортивную сумку или рюкзак и взять с собой куда угодно, что только повысит ценность.

Как мы решили

Выбирая тренажеры для нашего списка лучших тренажеров для приседаний, мы учитывали несколько основных факторов. Во-первых, эффективность тренировки или движений. Обеспечивает ли тренажер подходящее сопротивление для сжигания жира и тонуса мышц? Все, что указано в списке, безусловно, поможет вам хорошо потренироваться. Конечно, наш лучший выбор — это лучший вариант, тренажер Star Uno Ab и Squat Workout Machine.Это позволяет вам выполнять более сильные приседания, прорабатывая основные группы мышц по всему телу с большим сопротивлением.

Следующее, что мы искали, — это степень универсальности. Хотя не на каждом тренажере из этого списка предусмотрены дополнительные упражнения — если для этого нет веской причины, — большинство из них позволит вам выполнять другие упражнения. Тренажеры 3-в-1, такие как GoPlus, K KingKang и Conquer, позволяют выполнять приседания, приседания и отжимания с помощью одного оборудования.Это добавляет больше ценности, потому что вы можете использовать их для гораздо большего, плюс вы получаете лучшую тренировку, потому что вы можете тонизировать и укреплять мышцы всего тела, а не только одну область.

Наконец, мы рассмотрели размещение машин, вернее, где они должны использоваться. Каждая машина в списке подходит для домашнего использования и может быть размещена в любом месте вашего дома, а не только в тренажерном зале или гараже. Некоторые из них даже можно брать с собой с места на место, например, эластичные ленты Booty Bands или набор SmithShaper Fit Bundle.Не забывайте использовать правильную / правильную форму при использовании любого инструмента или вспомогательного средства для тренировки.

Чтобы сравнить характеристики, цены и отзывы покупателей, поищите наш выбор и другие популярные бренды на Amazon.com.

Руководство покупателя лучшего оборудования для приседаний

Наиболее важные особенности, которые следует учитывать

1. Всего упражнений
   Приседания — отличное упражнение для тренировки ягодиц, ног и основных мышц, например брюшного пресса. Если вы действительно хотите сжечь жир и повысить тонус, вам нужно будет выполнять упражнения, направленные на другие группы мышц.Лучшие тренажеры поддерживают множество упражнений, позволяя прорабатывать и тренировать все ваше тело, а не только одну область. Ярким примером этого является наше почетное упоминание о приседаниях Goplus 3-in-1. Да, вы можете использовать его для приседаний, но вы также можете выполнять приседания и отжимания с оборудованием. В целом, это позволяет вам выполнять более полную тренировку, нацеленную на основные группы мышц вашего тела.
2. Цена
   Обычно мы стараемся избегать цены как характеристики, но здесь она важна.Поскольку мы говорим о небольших домашних тренажерах, а не о полноразмерных стойках для приседаний, имеет смысл учитывать общий бюджет. Вы же не хотите тратить столько же, сколько полноразмерное тренажерное оборудование, на что-то менее эффективное и даже вдвое меньше. Мы не ищем высокую стойку, на которой могут отдыхать штанги, не обязательно. Все в списке умещается в диапазоне от 50 до 250 долларов, причем самые дорогие машины более чем компенсируют свою цену. Самый дорогой тренажер в списке, например, Star Uno Ab и Squat Machine, позволяют выполнять более мощные приседания, чем что-либо другое, что дает вам гораздо лучшую и более глубокую тренировку.Если вы действительно хотите привести мышцы в тонус за короткий период времени, это машина, за которую стоит ухватиться. Для сравнения, менее эффективные машины должны быть дешевле с дополнительной поддержкой, например портативностью или большей универсальностью — поддержкой для дополнительных упражнений.
3. Переносимость
   Эта функция сильно зависит от того, где вы собираетесь проводить тренировки. Например, если вы собираетесь разместить оборудование в отдельной комнате дома или на работе, портативность не имеет большого значения. Однако вы можете обратить внимание на то, насколько легко собрать оборудование и легко ли оно складывается для быстрого хранения.С другой стороны, если вы планируете использовать оборудование в дороге и возить его из дома в офис и за его пределы, мобильность имеет решающее значение. Более тяжелую машину будет сложно таскать с собой и сложно хранить или упаковать в сумку, если вы вообще можете. Кроме того, громоздкое оборудование будет сложно разместить в автомобиле или транспорте, особенно если вы возьмете такси или Uber. Обратите внимание на портативность оборудования, если вы планируете использовать его вне дома. Некоторые примеры включают эластичные ленты Booty Bands, которые красиво упаковываются, или комплект SmithShaper Fit Bundle.

Обзор тренажера для приседаний с методом DB

Позвольте мне рассказать вам о моей заднице: она всегда была плоской — и это почти все, что можно о ней знать.

Это могло быть потому, что я никогда не занимался спортом. Я стал получать удовольствие от пота два или три раза в неделю, но это то, что я делаю, чтобы очистить свой разум, улучшить сон и быть здоровым, а не выглядеть лучше.

Тем не менее, когда мой коллега попросил меня опробовать метод DB, домашний тренажер для приседаний, разработанный, чтобы дать вам стопку D B utt, я очень хотел поиграть в подопытного кролика — особенно потому, что я не хотел Мне не нужно выходить из квартиры, чтобы им воспользоваться.

Чтобы использовать тренажер, вы садитесь на сиденье, беретесь за ручки, ставите ступни на подножки и сгибаете колени, чтобы откинуться назад, при этом напрягая корпус для поддержания хорошей осанки. В отличие от обычных воздушных приседаний, это устройство обеспечивает сопротивление, но оно также направляет вашу ягодицу, чтобы вы не упали назад. Поднимая пальцы ног и давая вам что-то, за что можно держаться, ваш вес переносится с квадрицепсов на ягодицы, чтобы ваши ягодицы могли взять верх. Еще лучше: по сравнению с обычными приседаниями, эта модифицированная версия движения оказывает меньшее давление на ваши колени и спину, чтобы снизить риск растяжения, и все это, по мнению производителей тренажера.

Я обязался использовать машину по 10 минут в день в течение месяца, чтобы по-настоящему оценить, работает ли она. Для руководства и для того, чтобы было интересно, каждый день я чередовал два цикла видео «Founder Fave» и «Cardio Sculpt».

Профи

Упражнения достаточно базовые для начинающих.

Вам определенно не нужно быть фанатиком на корточках, чтобы хорошо разбираться в методе DB. На самом деле, навыки вовсе не обязательны.Если вы можете сесть на сиденье, согнуть колени и вытянуть ноги, чтобы встать, вы можете это сделать. Это просто! Действительно!

Я признаю, однако, что некоторые ходы были определенно более сложными, чем другие. Например, импульсы «низкой зоны» в видео «Founder Fave» временами были мучительными. Но препятствие — прохождение этого сверхсильного ожога — было больше умственным, чем физическим, по крайней мере для меня.

Ожог супер настоящий.

Самое лучшее в этом тренажере — то, что он предлагает разную степень сопротивления в зависимости от выполняемого вами движения приседа: глубоко погрузиться в присед с полной амплитудой намного сложнее, чем выполнить несколько импульсов в верхней части движения. .По сравнению с простыми воздушными приседаниями я чувствовал, что тренажер прорабатывает новые и другие мышцы. Несмотря на то, что я визжал от боли во время его использования, ожог меня успокаивал, потому что он успокаивал меня, что упражнения работают. Более того, просмотр видео определенно подтолкнул меня к тому, чтобы попробовать различные приседания, тогда как, когда я предоставляю свои собственные устройства в тренажерном зале, я не проявляю особого творчества.

10 минут в день вполне выполнимо.

Я бы никогда не стал заниматься 30-дневным испытанием, которое требовало бы от меня тренировок дольше, чем это.Звучит сложно! И хотя некоторые люди могут совершать более длительные всплески на машине — и у них есть время, чтобы послушать полный подкаст или посмотреть целую серию Friends , пока они находятся, — мое 10-минутное обязательство не повлияло на мой график пробуждения или моя социальная жизнь и казалось возможным, даже в те дни, когда я просыпался с похмелья.

Легко уложить.

Я не живу в квартире, где у меня есть место для демонстрации своего тренажера — и даже если бы я это сделал, машина действительно не сочетается с моим современным декором середины века и сочной коллекцией.(Я! Я! A! Миллениал!). Мне понравилось, что это устройство было легко собрать, и все, что мне нужно было сделать, это ослабить два винта, чтобы сложить его и удобно хранить под кроватью.

Я также должен упомянуть, что у машины есть колеса, поэтому вы можете катить ее с места хранения до перед телевизором , где бы вы ни хотели его установить.

Минусы

Это оставляет вам H-U-R-T-I-N-G.

В течение первых нескольких дней испытания я был безумно болен. Каждый раз, когда я поднимался или спускался по лестнице, мне казалось, что я могу опрокинуться, и вставать и вставать со стульев тоже было трудно.К счастью, примерно через полторы недели после испытания мое тело привыкло к движениям: с каждым днем ​​я чувствовал себя менее болезненным (и немного сильнее!). Тем не менее, если вы ненавидите ощущение чрезмерной работы ягодиц, то этот тренажер вам не понравится!

Это может немного надоесть.

К концу 30-дневного эксперимента движения стали однообразными. И, честно говоря, я перестал это делать. Тем не менее, речь шла не столько о самой тренировке — 10 минут обычно проходили довольно быстро, — а о необходимости делать приседания каждый божий день.Когда дело доходит до фитнеса, у меня очень мало внимания. Мне просто наплевать на свою задницу!

Приговор?

Да! Даже мой парень сказал, что заметил ~ разницу ~ в моей заднице, что означает, что это определенно сработало. Вот не одна, а две фотографии до и после моей задней части, чтобы мои родители гордились:

Не совсем пузырь (пока), но я возьму его.

Фото Рубена Чаморро / Дизайн Кэти Баклейтнер

Рубен Чаморро

Ладно, ладно, правда в том, что я перешел от 30 приседаний с гирей весом 17 фунтов * maaaaybe * два раза в неделю к выполнению приседаний без остановок по 10 минут каждый день.И я полагаю, нет никакого способа узнать, изменилась бы моя задница меньше, если бы я тренировался самостоятельно в тренажерном зале без помощи тренажера.

Роза Хейман Заместитель редактора В качестве заместителя редактора Cosmopolitan Роза Хейман курирует команду умных редакторов и веселых писателей, которые предлагают вам одни из лучших расследований в Интернете, от анализа последней драмы Кардашьян до выявления связи между превосходством белых и женоненавистничеством.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор исследования приседаний

«Приседания» являются одними из самых популярных укрепляющих упражнений, выполняемых людьми в спортивных сообществах и реабилитационных центрах — и не зря.Когда они приседают, спортсмены и люди, восстанавливающиеся после травм, одновременно сгибают бедра, колени и лодыжки, активируя, таким образом, все ключевые мышцы ног, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы, а также мышцы нижней части спины. стабилизируйте верхнюю часть тела. Поскольку приседания могут как укрепить, так и улучшить координацию всех этих групп мышц, это упражнение, по-видимому, предлагает — если использовать американский сленг — « большую отдачу для ваших денег », то есть много преимуществ для такого простого движения.Действительно, исследования связали тренировку приседаний с улучшением скорости спринта, высоты вертикального прыжка и расстояния горизонтального прыжка, атрибутов, которые важны в широком диапазоне спортивных усилий.

Обычно спортсмен, выполняющий приседания, начинает из положения стоя, высоко подняв штангу на спине. Затем спортсмен сгибает колени до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу, обычно при этом верхняя часть тела остается довольно прямой или слегка наклонена вперед.«Повторение» одного приседа завершается простым выпрямлением ног и возвращением в исходное положение стоя.

Это базовое движение, но приседания не лишены противоречий. В частности, критики приседаний говорят, что приседания связаны с повышенным риском травм и боли в коленях и / или пояснице. Эти скептики утверждают, что другие упражнения для укрепления ног (например, разгибания ног, жим ногами и сгибания подколенных сухожилий, выполняемые на тренажерах) более безопасны и так же эффективны, как приседания, для улучшения силы мышц ног.

Прежде чем мы изучим специальную научную литературу, касающуюся относительной безопасности приседаний, важно помнить, что любое упражнение с отягощениями — если его проводить неправильно или чрезмерно — может привести к травмам. Поддержание соответствующей техники упражнений, тренировочного объема и интенсивности имеют первостепенное значение для предотвращения травм. Другими словами, когда люди травмируются во время приседаний, вредно не обязательно само упражнение, а способ их выполнения.

Армия США фактически запретила это
Научное обоснование идеи о том, что приседания вредны для колен, восходит к исследованиям, проведенным в 1950-х и 1960-х годах. Это исследование в основном предполагало, что приседания, даже если они выполняются правильно, растягивают связки коленных суставов как в медиально-латеральном, так и в задне-переднем направлениях, что приводит к повышенной нестабильности в коленях. Из-за этих исследований некоторые виды вооруженных сил в США фактически прекратили использование приседаний в своих программах тренировок («Безопасность приседаний», Текущий комментарий Американского колледжа спортивной медицины, стр.1-3, март 2000 г.).

Но с этим исследованием против приседаний были некоторые проблемы. Например, в одном исследовании испытуемые были активными парашютистами. «Скай-дайверы», как известно, предрасположены к травмам колена, как из-за большой силы удара, связанной с приземлением после прыжка, так и из-за того, что ноги дайвера могут зацепиться за стропы парашюта при раскрытии парашюта, что приводит к растяжению колен. Таким образом, повышенная дряблость коленей у этих испытуемых вполне могла быть результатом их прыжков, а не приседаний.

Тем не менее, сквоттинг по-прежнему оставляет пятно на своем характере, хотя его плохая репутация постепенно сошла на нет из-за исследований, подобных исследованию, проведенному в Университете Алабамы. В этой работе колени 100 студентов мужского и женского пола были измерены на стабильность с помощью артрометра связок колена в ходе девяти различных тестов («Влияние приседаний на стабильность колена», «Медицина и наука в спорте и упражнениях», том 21 ( 3), стр. 299-303, 1989). В течение восьминедельной программы тренировок у людей, которые выполняли различные упражнения на приседания, не наблюдалось снижения устойчивости колен по сравнению с контрольной группой, не приседающей.Чтобы оценить влияние длительных тренировок приседаний, исследователи исследовали 27 пауэрлифтеров мужского пола (14 из которых были отнесены к категории «элита» или «мастер-класс») и 28 штангистов мужского пола (8 из которых относились к категории «элита» или «мастер-класс»), используя одни и те же тесты. Как выяснилось, колени пауэрлифтеров и тяжелоатлетов на самом деле были значительно МЕНЬШЕ расслабленными, чем у контрольных людей, во время тестов на гибкость коленного сустава. Когда данные о пауэрлифтерах и тяжелоатлетах также были проанализированы в соответствии с многолетним опытом и уровнем навыков, ни в одной из тестируемых групп не было продемонстрировано отрицательного влияния приседаний на стабильность колен.

Отдельное исследование, проведенное примерно в то же время, показало, что приседания в конце концов могут усилить нестабильность колена. Но испытуемые в этом исследовании фактически использовали множество различных интенсивных и изматывающих упражнений (включая приседания) во время тренировок, и, следовательно, вполне вероятно, что их « расслабленность » в коленях была результатом ряда выполняемых упражнений, мышечной усталости или даже повышение температуры тела. Повышенная температура имеет тенденцию ослаблять мышцы и соединительные ткани и, таким образом, способствует движению в суставах («Безопасность приседаний», Текущий комментарий Американского колледжа спортивной медицины, стр.1-3, март 2000 г.).

А как насчет реабилитации?
По мере того, как репутация приседания начала проясняться, эксперты, тем не менее, продолжали утверждать, что приседаний следует избегать на ранних этапах реабилитации после травмы колена или операции. Ключевым утверждением было то, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, могут оказать слишком сильное давление на травмированные колени, что приведет к рецидиву или, по крайней мере, к задержке восстановления .

Но многие из этих опасений были развеяны после тщательного исследования, показавшего, что приседание на коленях может быть ЛЕГЧЕ, чем многие из часто рекомендуемых, «более безопасных» замен приседаний.Например, исследователи из Cambridge Consultants Ltd. в Кембридже (Великобритания) недавно изучили силы, действующие на две ключевые связки колена — переднюю крестообразную связку ( ACL ) и заднюю крестообразную связку — во время типичных реабилитационных упражнений («Силы крестообразных связок» в колене человека во время реабилитационных упражнений »,« Клиническая биомеханика », том 15-3 (март), стр. 176-187, 2000 г.). Передняя и задняя крестообразные связки часто травмируются при занятиях различными видами спорта.В Кембриджском исследовании для определения того, что происходит в колене, использовалась комбинация неинвазивных измерений и математического моделирования нижней конечности (у людей очень сложно измерить силы связок «in vivo»). Шестнадцать испытуемых выполняли изокинетические (с постоянной скоростью) движения, приседания и изометрические упражнения, в то время как измерялись внешние силы и кинематика конечностей («изометрические» упражнения — это те, в которых мышечная сила генерируется, но не происходит движения в суставе).Внутренние силы, действующие на связки колена во время различных движений, были рассчитаны с использованием геометрической модели нижней конечности и уникальной методики, называемой процедурой анализа «динамически определяемого одностороннего ограничения».

Нагрузка на колено
Как при изокинетическом разгибании (активное выпрямление ноги с постоянной скоростью), так и во время изометрического разгибания (попытка выпрямить ногу, преодолевая непреклонное сопротивление), пик силы передней крестообразной связки возникал при угле наклона колена 35 °. 40 градусов и достигла около 55 процентов веса тела.Во время приседаний нагрузка на переднюю крестообразную связку была значительно меньше.

Во время как изокинетического, так и изометрического разгибания пик силы задней крестообразной связки был ниже и наблюдался при углах колена приблизительно 90 градусов. Во время приседаний задняя часть крестовины не была «нагружена» (т.е. подвергалась воздействию силы) до тех пор, пока углы колен не достигли примерно 50 градусов, после чего нагрузка увеличилась примерно в 3,5 раза от веса тела в самой нижней точке приседания.

При изокинетическом и изометрическом сгибании ноги (т.е., «сгибание» колена так, чтобы пятка приближалась — или пыталась приблизиться в случае изометрического упражнения — к ягодицам), пик задних крестообразных сил приходился примерно на 90 градусов и иногда превышал четырехкратный вес тела, но передний крестообразный вообще не загрузился. Как уже упоминалось, во время приседаний передняя крестообразная часть была очень слегка нагружена под углом в коленях до 50 градусов, после чего основная нагрузка ложилась на заднюю часть крестообразной кости, с максимальными усилиями до 3.В 5 раз больше веса тела в самом глубоком конце приседа.

Обратите внимание, что это исследование предполагает, что для людей с травмами передней крестообразной связки приседания должны быть безопаснее, чем изокинетическое или изометрическое разгибание для укрепления квадрицепса (разгибания ног), поскольку силы, действующие на ACL, были ниже во время приседания по сравнению с изокинетическим и изометрическим разгибанием. Тем не менее, людям с травмами ПКС часто советуют воздерживаться от приседаний в течение длительных периодов времени — и вместо этого работать на тренажерах для разгибания ног, которые на самом деле могут оказывать большее давление на переднюю крестообразную связку.Тем, у кого проблемы с ПКС, можно безопасно использовать изокинетическое сгибание, изометрическое сгибание и приседание для укрепления подколенных сухожилий, но обратите внимание, что изокинетическое и изометрическое сгибание менее «функционально», чем приседание, т. Е. Они не могут дублировать весовую нагрузку, синхронные многосуставные движения, связанные со спортивной деятельностью.

Как указали исследователи, для людей с травмами заднего крестообразного сустава изокинетическое разгибание при углах колена менее 70 градусов должно быть безопасным, но следует избегать изокинетического сгибания и очень глубоких приседаний до тех пор, пока не будет достигнуто хорошее восстановление.В целом, это исследование показало, что приседания — это безопасное и эффективное упражнение, способствующее восстановлению мышечной силы после травмы связок колена (при условии, что люди с проблемами задней крестообразной связки избегают глубоких приседаний), и что приседания на самом деле часто оказывают меньшее напряжение на внутренние связок колена по сравнению с обычными и популярными изометрическими и изокинетическими упражнениями на сгибание и разгибание колен.

Что показывают другие исследования
Результаты Кембриджского исследования подтверждаются рядом других высококачественных исследований.В аналогичной работе, проведенной в Центре исследования опорно-двигательного аппарата МакКлюра при отделении ортопедии и реабилитации Медицинского колледжа Вермонтского колледжа в Берлингтоне, штат Вермонт, исследователи также изучили эффекты приседания по сравнению с «открытой цепью» (т.е. сгибание и разгибание колена на передней крестообразной связке с опорой на весовую нагрузку («Деформационное поведение передней крестообразной связки во время приседания и активного сгибания-разгибания: сравнение упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью», Американский журнал спортивной медицины, Том 25-6 (ноябрь-декабрь), стр.823-829, 1997).

В этом исследовании, проведенном в Вермонте, максимальные значения деформации передней крестообразной связки, полученные во время приседаний, не отличались от значений, полученных во время активного сгибания и разгибания колена во время упражнений без нагрузки. Даже когда добавлялось внешнее сопротивление, чтобы производство мышечной силы обязательно увеличивалось, значения деформации передней крестообразной связки, полученные во время приседания, оставались неизменными. Другими словами, приседание, даже несмотря на то, что оно создает значительную сжимающую силу в коленном суставе, не создает большей нагрузки на переднюю крестообразную связку по сравнению с обычным сгибанием и разгибанием колена с открытой цепью.Кроме того, увеличение сопротивления во время упражнения на корточки не приводит к значительному увеличению деформации передней крестообразной связки, тогда как повышенное сопротивление во время активного разгибания колена с открытой цепью действительно увеличивает нагрузку на ACL.

Недавнее исследование, проведенное в Американском институте спортивной медицины в Бирмингеме, штат Алабама, подтверждает идею о том, что приседания не только относительно безопасны для колен, но также могут превосходить упражнения с открытой цепью для повышения устойчивости и силы колена («Биомеханика колена»). во время упражнений с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью, Медицина и наука в спорте и упражнениях, т.30-4 (апрель), стр. 556-569, 1998). В этом исследовании в Алабаме 10 субъектов мужского пола выполнили три повторения упражнений с замкнутой кинетической цепью (приседания и жимы ногами) и упражнения с открытой кинетической цепью (разгибания колен) с максимальным количеством повторений в 12 повторений (т. Е. Используя достаточно большое сопротивление, чтобы чтобы можно было выполнить не более 12 повторений). Кинематические, кинетические и электромиографические данные рассчитывались с использованием видеокамер (60 Гц), датчиков силы (960 Гц) и EMG (960 Гц). Для оценки внутренних мышечных сил использовались методы математического моделирования и оптимизации мышц.

В целом, приседания генерировали примерно в два раза больше активности подколенного сухожилия, чем жим ногами и разгибание колен, как можно было ожидать (ограниченная активность подколенных сухожилий во время разгибаний — это не проблема; превосходство приседаний над жимами ног в стимуляции и, следовательно, улучшение силы подколенных сухожилий связано с тем, что во время приседания подколенные сухожилия должны контролировать сгибание бедра, тогда как жимы ногами обычно выполняются в сидячем или лежачем положении, устраняя необходимость в подколенных сухожилиях для поддержки и контроля бедер) .Активность четырехглавой мышцы была максимальной во время приседаний и жимов ног, когда колено было почти полностью согнуто (что, кстати, означает, что если вы можете безопасно увеличить глубину приседания, вы обязательно должны это сделать) — и при разгибании ног, когда колено почти полностью выпрямлено.

Лучше и для квадрицепсов
Приседания и жимы ногами вызывали большую активность в компонентах четырехглавой мышцы широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра (внутренняя и внешняя части квадрицепсов) по сравнению с разгибаниями ног, что позволяет предположить, что приседания и ноги Прессы лучше растяжек для усиления «васти».

Сила сжатия между бедренной и большеберцовой костью (верхняя и нижняя кости ног) была наибольшей почти при полном сгибании для приседаний и жимов ног, но достигла пика при полном разгибании в упражнении на разгибание ног.

Пиковое натяжение задней крестообразной связки (ЗКС) было примерно в два раза выше во время приседаний и прессования ног, чем при разгибании ног, а напряжение ЗК увеличивалось при сгибании колена. Это указывало на то, что глубокое приседание и полное сгибание во время жима ногами было бы противопоказано кому-то с недавней травмой задней крестообразной связки, но также показало, что такие действия — при осторожном выполнении — могут быть полезны для спортсмена, надеющегося сохранить здоровую задне-крестообразную связку. без травм (постепенно увеличивая нагрузку на PCL, вы можете помочь защитить ее от травм).

Значительное напряжение в передней крестообразной связке присутствовало только во время разгибания ног (оно достигало максимума, когда колено было близко к полному разгибанию), но не во время приседаний и жимов ног, что снова указывает на то, что приседание является относительно безопасным занятием для людей с проблемами передней крестообразной связки. .

Сила сжатия между коленной чашечкой и бедренной костью была наибольшей во время приседаний и жима ногами почти до полного сгибания, что указывает на то, что глубокие приседания и жимы с полным сгибанием не могут быть хорошей идеей для людей с пателлофеморальными проблемами.Пателлофеморальная сжимающая сила была наибольшей при разгибании колен в середине фазы разгибания колен в упражнении.

Приседания зависят от вида спорта
Ученые из Алабамы пришли к довольно мягкому выводу, что «понимание этих результатов может помочь в выборе подходящих упражнений для реабилитации и тренировок». Мы можем добавить, что их исследования показывают, что приседания в целом безопасны для людей. люди с проблемами колена (если люди с задне-крестообразными, большеберцовыми, бедренными и пателлофеморальными проблемами избегают глубоких приседаний) и предлагает некоторые преимущества перед разгибаниями ног для укрепления четырехглавой мышцы.Спортивная специфика приседаний (то есть тот факт, что они выполняются в позе с опорой на вес и готовность к движению, в отличие от положения сидя, связанного с разгибанием ног) делает приседания в еще более благоприятном свете. Теоретически увеличение силы, связанное с тренировкой приседаний, должно включать компонент координации и должно переноситься на конкретную спортивную деятельность спортсмена намного лучше, чем подъем силы, связанный с разгибанием ног. Улучшение функциональной силы должно само по себе вести к снижению риска травм, и другие высококачественные исследования подтвердили идею о том, что приседания — отличный способ улучшить спортивную силу.В исследовании, проведенном на кафедре реабилитационной медицины Университета Гетеборга в Швеции, 24 здоровых субъекта выполняли либо приседания со штангой, либо разгибание колен плюс упражнения с переменным отягощением с приведением бедра два раза в неделю в течение шести недель. Все испытуемые были протестированы до обучения и по окончании периода обучения. Приседания со штангой с максимальным количеством повторений с тремя повторениями и тест на прыжок в высоту использовались для мониторинга фактических результатов тренировки («Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и закрытых мышц».упражнения с открытой кинетической цепью: сравнение повышения производительности », J Orthop Sports Phys Ther, Vol 27-1 (январь), стр. 3-8, 1998).

Через шесть недель участники группы приседаний улучшили свое трехповторное приседание на 23 кг (31%), что было значительно больше, чем прирост на 12 кг (13%), достигнутый людьми, которые тренировались с разгибанием колен и приведение бедра (т. е. группа с открытой кинетической цепью). В тесте вертикального прыжка приседающие значительно улучшились на 5 см (10%), в то время как группа с открытой цепью не могла прыгнуть даже на долю сантиметра выше.Исследователи объясняют превосходство приседаний над разгибанием и приведением частично с «нейронной адаптацией », то есть с тем фактом, что тестовые движения (приседания и прыжки) более точно соответствовали фактическим тренировочным движениям в случае приседаний, так что «Уроки, извлеченные» нервной системой по контролю и координации тренировочных приседаний, можно легко перенести на тесты приседаний и прыжков.

Приседания в Миддлсексе
Исследования, проведенные в больнице Миддлсекс в Лондоне, подтвердили идею о том, что приседание лучше, чем разгибание ног, для улучшения спортивной силы и производительности.В этом исследовании 20 неповрежденных женщин-испытуемых выполнили силовые тесты для четырехглавой мышцы во время кинетических упражнений с открытой цепью (разгибания ног) и для разгибателей бедра, колена и голеностопного сустава во время упражнения приседания (с закрытой цепью). Характеристики прыжков в длину и вертикальных, и стоячих оценивались с помощью оптоэлектрической системы анализа движения («Взаимосвязь между силой открытой и закрытой кинетической цепи нижней конечности и прыжковыми характеристиками», J Orthop Sports Phys Ther, Vol. 27-6 ( Июнь), стр.430-435, 1998).

Анализ показал, что показатели силы приседаний очень сильно коррелировали с выступлениями в вертикальных прыжках, а также с прыжками в длину с места. Между тем, сила с открытой цепью (разгибание ног) очень слабо коррелировала с вертикальным прыжком и прыжком в длину с места. Итак, если вы хотите иметь возможность высоко или долго прыгать в своей спортивной деятельности, вам было бы разумно очень сильно сосредоточиться на тренировках приседаний, поскольку они очень, очень хорошо коррелируют с обоими атрибутами.Несмотря на то, что упражнения на разгибание ног с открытой цепью также активируют квадрицепсы, набранная сила, очевидно, специфична для упражнений с открытой цепью и очень плохо переносится на действия с замкнутой цепью, связанные с реальными спортивными действиями (например, прыжки в баскетбол или игра в волейбол, перепрыгивание через соперника в схватке по регби, прыжок головой или удар ногой по мячу во время футбольного матча).

Обзор тренировки метода DB

Мне нравятся хорошие приседания, но я знаю, что они не так эффективны для моих ягодичных мышц, как я когда-то думал (иначе говоря, когда я принимал 30-дневные приседания в старшей школе задолго до того, как пришел в эту отрасль и сделал свое исследование).На самом деле, хотя приседания задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия, они в первую очередь нацелены на квадрицепсы или переднюю часть бедер. Итак, когда я услышал о тренажере для приседаний, который обещал большую активацию ягодичных мышц для увеличения силы ягодиц, я был рад попробовать его. Это называется Метод БД, и Кардашьян, очевидно, большие поклонники. Более важным, чем кардашьян, является тот факт, что я был на 100 процентов поражен своим опытом его использования.

Краткая справка: метод DB, который стоит 229 долларов, официально запущен в начале 2017 года.В натяжной стержень DB Method встроено 220 фунтов предустановленного сопротивления, и вы можете купить надстройки, такие как ленты сопротивления и DreamBelt, утяжеленный пояс весом 10 фунтов, через веб-сайт бренда. Основательница Эрика Рэйман сказала мне во время моего частного тренинга по методу DB, что изначально она хотела создать это складное, простое в использовании устройство, потому что она искала способ сделать приседания более эффективными для своих ягодиц.

Что такое использование метода БД?

На первый взгляд я был настроен скептически.DB Method в основном выглядит как хитроумное устройство-качели с ручками и подушкой для сидения, и главный специалист по фитнесу DB Method Адам Шварц, личный тренер из Нью-Йорка с более чем 20-летним опытом, объяснил мне, как пользоваться тренажером. Поначалу это немного неловко, когда вы приседаете, положив пальцы ног на подушечки ступней тренажера (что вы можете видеть на фотографиях, которые я включил, или на гифках впереди), но, к моему приятному удивлению, я почувствовал, как мои ягодицы взрываются. в течение нескольких повторений.

Метод DB разработан таким образом, что вы откидываетесь на наклонную спинку и, как указано на веб-сайте, смещает ваш центр тяжести от ваших ног.По словам Шварца, DB Method поддерживает и направляет ваш вес обратно в соответствие с бедром. «В этом положении работа сосредоточена в первую очередь на тазобедренном суставе, что облегчает активацию ягодиц», — пояснил он.

Ключ к правильной форме при использовании этого тренажера аналогичен тому, как вы выполняете обычное приседание. «Вы должны напрячь мышцы кора, держать плечи подальше от ушей (тянуть вниз через широчайшие) и передавать напряжение наружу через колени, как если бы вы давили на пояс для ягодиц», — посоветовал Шварц.В противном случае, если ваша форма нарушится, вы можете начать наклоняться вперед и вернуться к приседаниям с доминантой квадрицепсов.

Я также смог опускаться в приседаниях ниже, чем обычно с гантелями или гирями, что заставляло меня чувствовать работу моих ягодичных мышц. По словам Шварца, глубокое приседание на тренажере — это сложное упражнение, потому что чем глубже вы опускаетесь, тем больше растягиваются ягодицы. Он объяснил: «На нижних диапазонах рычагов меньше, и поэтому ягодицам приходится работать намного тяжелее, чтобы вывести тело из этого положения.»Примечание: Шварц также сказал, что добавление одной из лент DB Method помогает людям лучше активировать свои ягодичные мышцы при использовании тренажера, потому что они активно толкают группу, чтобы задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы (также известную как ваша боковая ягодица).

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Brodsky

Swartz попросил меня добавить самый тяжелый ремешок, который имеет сопротивление 78 фунтов (более легкий — 45 фунтов), а также 10-фунтовый DreamBelt. Это заставило меня почувствовать, что мои ягодицы работают еще тяжелее, и в какой-то момент я также прибавил в весе запястья.Я также был впечатлен, узнав, что вы можете использовать метод DB для упражнений на руки и пресс, а не только для приседаний. Например, до того, как я протестировал 10-минутную тренировку только приседаний, Шварц попросил меня попробовать различные варианты скручиваний стоя.

Что касается тренировок, у меня много силы нижней части тела за годы работы в соревновательной гимнастике, но я НЕ был подготовлен. Я был шокирован тем, как сильно я почувствовал, как мои ягодицы работали всего за две минуты 10-минутной тренировки, а пульс, включенный во время тренировки, сжигал больше всего.Я болел в течение двух дней после этого — я мог или не мог ходить по офису черепашьим шагом всю оставшуюся часть дня после тренировки.

Шварц хотел повторить, что моя тренировка была продвинутой. «Для новичков лучший способ начать — это по-настоящему тренироваться в« фазе активации »или найти правильную форму», — сказал он (примечание: он говорит о правильной форме, объясненной ранее, когда вы укрепляете свое ядро ​​и т. Д. ). Если вы тренируетесь в целом впервые или только что возвращаетесь к упражнениям, он посоветовал начать с приседаний, когда вы опускаетесь только на одну треть.Это будет «присед с высокой зоной», и вы можете пойти глубже, когда вам будет удобнее. Вот начальная тренировка по методу БД для начинающих.

10-минутная тренировка для ягодиц с расширенным методом БД

Я поделился интервалом этой 10-минутной тренировки в своем Instagram, но подробности вы можете найти впереди. И помните, что перед началом тренировки важно разогреться.

• 1 минута: полные приседания с лентой
• 30 секунд: импульсы средней зоны с диапазоном
• 1 минута: полное приседание с лентой
• 30 секунд: импульсы низкой зоны с диапазоном
• 1 минута: полные приседания
• 2 минуты: приседания с плие
• 1 минута: полные приседания
• 30 секунд: импульсы средней зоны
• 1 минута: полное приседание
• 30 секунд: импульсы нижней зоны
• 1 минута: полное приседание

Если вам интересно — я знаю, что был после тренировки по методу DB — вы можете найти видеоролики с тренировками по методу DB на YouTube и на странице ежемесячных испытаний машины.Впереди, ознакомьтесь с некоторыми движениями, которые использовались в моей тренировке только для приседаний, наряду с другими, которые я пробовал ранее, включая те, которые были нацелены на мой пресс и руки. Спасибо за запись, DB Method! Это навсегда останется в моей голове.

Лучшие стойки для приседаний на 2021 год [Руководство по покупке]

Некоторые из лучших стоек питания могут стоить тысячи долларов. Так что потратьте свои деньги с умом, учитывая следующее:

Style

Вам нужна силовая рама (которая похожа на клетку), половинную стойку, стойку для приседаний или стойку, которая складывается? У каждого стиля есть свои преимущества.

Power Rack

Для большинства людей лучшим типом стойки для приседаний, который я предлагаю, является силовая стойка, благодаря ее доступности, универсальности и, что наиболее важно, присущим функциям безопасности. Силовая рама, также известная как силовая клетка, является нашей наиболее часто рекомендуемой стойкой для приседаний. Это похоже на большую коробку, внутри которой вы стоите, поднимая штангу. Но эти четыре поста делают его самым безопасным, а также делают его максимально универсальным.

Half Rack

Полустойка — это, как следует из названия, половина силовой стойки.Несмотря на то, что полустойка менее безопасна, чем стойка с полной мощностью, она по-прежнему чрезвычайно популярна благодаря своей открытой конструкции, более низкой цене и возможности экономии места. Кроме того, полустойка по-прежнему имеет более высокий уровень безопасности, чем, скажем, стойка для приседаний. Я использовал и тестировал много разных полустечек в разных ценовых категориях.

Стойка для приседаний

Стойки для приседаний — это отдельно стоящие стойки для приседаний, которые не обязательно прикреплять болтами к стене или полу (хотя в некоторых случаях это может быть рекомендовано).

Хотя стойки для приседаний существуют уже некоторое время, в последние годы они стали довольно популярными благодаря увеличению устойчивости и добавлению штанги для подтягивания. Доступно множество подставок для приседаний, но мы обнаружили, что эта конкретная категория товаров связана с очень дешевыми товарами, которые небезопасны и не доставляют удовольствия в использовании.

Откидные стойки для приседаний

Откидные стойки для приседаний — это новый тип стоек для приседаний, который появился из-за того, что большое количество людей открывают тренажерные залы в гараже.В большинстве случаев они такие же прочные, если не более крепкие, чем силовые стойки. Хотя у них часто всего две стойки, у них есть много вариантов настройки, и есть множество различных способов складывания стойки. Все это говорит о том, что самая законная причина иметь складную стойку — это то, что вы хотите припарковать свою машину в гараже.

Грузоподъемность

Послушайте, большинство из нас собирается иметь на стойке всего несколько сотен фунтов одновременно. И большинство стоек имеют вес более 500 фунтов.Но если вы сверхчеловек, вы можете найти стеллажи весом от 1000 до 2000 фунтов. Кроме того, если вы поднимаете тяжелые предметы, даже если вы не поднимаете ТАКОГО тяжести, вам может понравиться душевное спокойствие, зная, что стойка не будет раскачиваться, когда вы снимаете или переставляете вес.

Функции безопасности

Я думаю, что уже миллиард раз говорил о безопасности в этой статье. Но я повторю еще раз: БЕЗОПАСНОСТЬ. Если в стойке нет опций для предохранительных стержней, булавок или ремней какого-либо вида, я должен усомниться в ее безопасности.И ваше здравомыслие.

Травм можно избежать, если использовать средства безопасности, поэтому воспользуйтесь ими! Большинство стоек будут взимать дополнительную плату за механизмы безопасности, но я готов поспорить, что они намного дешевле, чем больничный счет за ошибку, допущенную во время жима лежа.

Цена

Стойки могут составлять от нескольких сотен долларов до 2000 долларов. Вы можете легко найти бюджетные варианты (см. Мое руководство по созданию бюджетного домашнего тренажерного зала на Amazon), но имейте в виду, что что-то невероятно доступное также, вероятно, не самого высокого качества.По этой причине я не рекомендую много стоек по цене ниже 300 долларов.

И, конечно же, цена вашей стойки будет расти с увеличением количества насадок, которые вы хотите добавить к ней. Многие стойки могут функционировать как домашний тренажерный зал, если вы начнете складывать надстройки в корзину. Я рекомендую заранее установить бюджет, прежде чем теряться в аксессуарах.

Площадь основания и портативность

Стойки питания обычно занимают много места как на полу, так и от пола до потолка.Типичная силовая рама — которая похожа на клетку, за отсутствием лучшего описания — будет размером около 4 на 4 фута. Это 16 квадратных футов недвижимости на полу вашего гаража. Полустойки и стойки для приседаний займут еще меньше места, а складная стойка буквально влезет в вашу стену.

Также учтите, что большие стойки должны быть либо прикреплены к стене, либо прикручены к полу, чтобы они не двигались вообще. Если у вас есть платформа для становой тяги или олимпийских упражнений, вы можете разместить стойку вместе с деревом.Однако стойка для приседаний может быть более портативной.

Конструкция

В мире сверхмощных стоек для приседаний сталь 11-го калибра в значительной степени является стандартом. Это чертовски прочнее, чем большинству из нас действительно нужно, из металла на стойке для приседаний, но ваши лучшие стойки будут использовать это. У вас все еще может быть совершенно хорошая стойка, в которой используется сталь 12-го калибра или выше (которая на самом деле является сталью более низкого сорта). Но если вы ориентируетесь на долговечность, калибр 11 является хорошей отправной точкой для сверхпрочной стали.

Следует учесть и другие особенности, например, расстояние между отверстиями. Промышленным стандартом является расстояние между отверстиями Westside, что означает, что в нижней части стойки отверстия расположены ближе друг к другу (25 мм), а в верхней части стойки отверстия расположены на расстоянии примерно 50 мм друг от друга.

Также учтите, что на некоторых стойках отверстия пронумерованы либо путем травления в стали, либо с помощью наклеек. Это невероятно удобно, когда дело доходит до размещения J-образных крюков для приседаний или скамьи, а также для размещения английских булавок или других приспособлений.

Вложения

Список можно продолжать бесконечно, но я попробую. Большинство известных брендов предлагают стойки, которые поставляются с насадками, так что ваша стойка может быть вдвое лучше, чем что-либо еще. Вы можете найти насадки или надстройки для:

• Погружных станций
• Крепления для кабелей
• Мины
• Широковые опоры
• Маховики (да, маховики)
• Различные ручки для подтягивания, такие как ручки для подтягивания с несколькими ручками
• Ленточные колышки
• Рабочие сиденья
• Гимнастические кольца

Хранение

Если вы используете штангу, вы используете весовые пластины.Может быть, даже ленты и цепи и все забавные дополнения, которые добавят разнообразия в ваши силовые тренировки. Некоторые стойки поставляются с опциями хранения веса, как для тарелок, так и для штанги.

Купите этот самый продаваемый аппарат со скидкой менее чем за 90 долларов.

— Рекомендации выбираются редакторами Reviewed независимо друг от друга. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.

До 2021 года осталось три месяца, и если вы уже выпали из повозки «новый год, новый вы», насколько позволяет ваша физическая подготовка, не волнуйтесь: надежда еще не потеряна.Эксперты говорят, что гребной тренажер поможет вам сжигать калории и тренироваться для всего тела, и прямо сейчас есть супер доступная вертикальная версия, которую можно купить за меньше, чем $ 100 .

Получите квалифицированный совет по покупкам, доставленный на ваш телефон. Подпишитесь на рассылку текстовых сообщений от ботаников из Reviewed.

Тренажеры для приседаний Sunny Health and Fitness с поддержкой row-n-ride, которые обычно стоят 129 долларов, продаются на QVC всего за 99 долларов.97. В отличие от обычного гребного тренажера, в котором вы обычно сидите, вытянув ноги перед собой, это устройство видит, что вы используете свой корпус, чтобы перейти из положения приседания в положение вертикально, одновременно выполняя гребное движение руками. .

Хотя он нацелен на ваши бедра, икры и ягодицы, покупатели Amazon — которых более 19 000! — говорят, что велотренажер Sunny Health and Fitness row-n-ride также полезен для вашего пресса, плеч и рук. это «лучшее тренажерное оборудование», которое они когда-либо покупали, поскольку оно увеличивало их сердечный ритм и эффективно заменяло потребность в их старой неуклюжей беговой дорожке.

Как личный тренер по фитнесу Пит МакКолл сказал Reviewed в июле, тренажеры для приседаний, такие как этот, также могут быть эффективны в нацеливании мышц на поднятую задницу.

Обратите внимание, что это может быть не лучший выбор для длительного использования, так как он может способствовать плохой биомеханике или повлиять на вашу форму при выполнении обычных приседаний, не связанных с тренажером. «В правильном приседании бедра и колени двигаются вместе, — объяснил МакКолл. — Голени могут двигаться вперед, чтобы дать бедрам больший диапазон движений.«Шест тренажера, напротив, означает, что ваши бедра не будут принимать на себя весь вес, который они обычно получали бы, что оказывает большее давление на колени, поэтому об этом следует помнить, если у вас возникнут проблемы с ними.

Тем не менее, если вы собираетесь использовать тренажер для приседаний, он, кажется, лучший: у него есть регулируемый руль, который может быть установлен в соответствии с вашим ростом, регулируемое мягкое сиденье и регулируемая глубина приседания (выберите из 30, 60 или 90 градусов). Его также можно настроить с тремя различными полосами сопротивления, каждая из которых добавляет 22 фунта сопротивления — просто обратите внимание, что максимальная грузоподъемность составляет 226 фунтов.

Есть даже цифровой монитор, который поможет вам отслеживать свой прогресс, со статистикой времени, сожженных калорий, количества приседаний и т.