Правильное дыхание – основа здоровья

Занятия дыхательной гимнастикой в пожилом возрасте укрепляют не только мышечную систему, но и тренируют легкие. Они проводятся для людей старшего возраста в рамках губернаторской программы «Активное долголетие».

Марина ЛИТВИНОВА. Фото Алексея КОРСАКОВА.

Одышка, нехватка воздуха и другие нарушения дыхания – проблемы, с которыми сталкиваются даже здоровые люди. Дело не всегда во вредных привычках и экологии, причиной всему – возраст. Молодой специалист Дарья Кафтанникова обучает пенсионеров основам правильного дыхания при физических нагрузках. Как она находит общий язык с учениками – рассказываем в нашем материале.

Перекличка, переобувание, построение – почти как в школе. С этого начинает занятия Дарья Денисовна. Девушка годится ученикам во внучки, но это никого не смущает, поскольку все знают: здесь нет ни конкуренции, ни оценочной системы, ни жесткой иерархии.

– Мы можем и посмеяться, – признается специалист, – есть у нас несколько шутников, которые любят разрядить обстановку. Выполнять упражнения становится легче и веселей.

Занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена дыхательной гимнастике, вторая – физкультуре. Сначала выполняются определенные упражнения на вдох и на выдох. От разминки переходят к более сложным заданиям. Во второй части урока ученики выполняют физические упражнения.

– Делаем приседания, – задает темп Дарья Кафтанникова.

Ученики делают упражнения на своем уровне, ведь возможности у всех разные, но под заданный ритм.

Специалисты отмечают, что правильное дыхание задействует все системы организма.

При выполнении дыхательных упражнений исчезает одышка, улучшается работа сердца, нормализуется давление, снижается мышечное напряжение, улучшается эмоциональное состояние.

– Дома я тоже делаю зарядку, но постоянно отвлекаюсь, – признается Надежда Улитина. – Вспоминаешь какое-то дело и бежишь его делать. А здесь мы общаемся друг с другом. Кто-то расскажет, что намечается экскурсия, кто-то приглашает всех на концерт. Я даже приобщила к занятиям мужа.

Другую ученицу, Татьяну Иванову, мотивирует не только коллектив, но и стремление поддержать хорошую форму.

– Два раза в неделю занимаемся в Управлении соцзащиты, три раза – в ДК «Вперед», – рассказывает она. – Это нужно для здоровья. Мы очень благодарны тем, кто воплотил такую идею в жизнь.

Тамара Козлова, кроме общения и общей физической подготовки, преследует еще и оздоровительные цели.

– Физкультурой занимаюсь с удовольствием, – говорит она. – Дома скучно. Разве что по магазинам пройдешься, а по дороге сюда есть возможность прогуляться по улицам. Первое, что здесь получаю, настроение от общения. Второе – разминка позвоночника. У меня про проблемы со спиной, поэтому хожу еще и в бассейн. Раньше физкультурой не занималась, активной не была, в основном была работа, причем сидячая, что меня очень угнетало. А сейчас не работаю, и так счастлива, что есть занятия для старшего поколения!

#бyдьвкурсе #событияПодмосковья #Долгопрудненскоеиа, 
#Подмосковье, #вкyрсе2О20,  #веснa2о20

Источник: http://indolgoprud.ru/novosti/zdorove/pravilnoe-dyhanie-osnova-zdorovya

Здоровье

Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?

Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача. «Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.

Рассказываем, как дышать правильно.

Содержание статьи

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

1. Дышим животом

   Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

   При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

   Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

2. Дышим носом

   Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

   Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

3. Дышим легко и спокойно

   Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

1. Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
2. Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.

Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

• Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
• Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
• Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

• Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
• Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
• Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
• Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

• обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
• способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
• благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Подведем итог.

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

Правильное дыхание, имбирный чай и дезинфекция — как не заболеть в сезон простуд?

Сезон острых респираторных вирусных заболеваний в разгаре. Поэтому сейчас особенно важно укреплять иммунитет, чтобы не слечь с насморком, кашлем и температурой. Персональными секретами крепкого здоровья поделились липецкие спортсмены и тренеры. 

 

Наталья Тюрина несколько лет практикует йогу. Поэтому отлично знает, насколько важно уделять внимание правильному дыханию.  

 

— Большинство людей, особенно в городах, разучились правильно дышать. Они совершают частые, поверхностные движения. В результате теряется углекислота и возникает состояние хронической недовентиляции легких. Это приводит к снижению иммунитета и низкой сопротивляемости инфекциям, говорит Наталья. — Сейчас особенно важно — улучшать работу легких, увеличивать поступление кислорода в ткани. Сделать это можно с помощью дыхательных упражнений. Например, можно дышать с задержкой дыхания. Делаете вдох на четыре секунды, две секунды — задержка дыхания и на четыре секунды выдох. Постепенно увеличивать время задержки. При этом само дыхание должно быть лёгким и бесшумным. Так, снижается стресс и укрепляется иммунитет.

 

Как отмечает девушка, полезно полное дыхание — когда во время вдоха расширяются живот, грудная клетка, приподнимаются ключицы. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки.

 

— Ещё одно упражнение — «Дровосек». Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова и произносим «УХ!», с активным выдохом. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 24 раза по три подхода. 

 

Как отмечает Наталья, в период простуд важно принимать здоровую и питательную пищу, чтобы оставаться здоровым, полным энергии и чувствовать себя хорошо. 

 

Вот некоторые советы по рациону питания:

— придерживайтесь легкой, теплой и сбалансированной диеты, избегайте тяжелых продуктов и полуфабрикатов.

— употребляйте больше воды, воды с лимоном, цитрусовых.

— увеличьте потребление имбиря, куркумы и черного перца.

 

Также тренер рекомендует закаляться. Однако делать это необходимо постепенно и после консультации врача. Прыжок в ледяную воду грозит сердечным приступом неподготовленному человеку. Лучше начинать с контрастного душа. 

 

— Утром — подышали, устроили десятиминутную пробежку, потом зарядка, контрастный душ, стакан воды с лимоном и никакие вирусы не страшны, — говорит липчанка.

 

Пока осень балует нас тёплыми деньками, руководитель ассоциации воркаута Липецкой области Анатолий Ткаченко рекомендует выполнять спортивные упражнения на свежем воздухе. При этом важно соблюдать правила безопасности. 

 

— Мы занимаемся на турниках, выполняем упражнения, меняясь на снаряде. Поэтому обязательно после каждого захода дезинфицируем контактную поверхность турника, — рассказывает Анатолий.

 

Также тренер обращает внимание на необходимость соблюдения режима сна. Ложиться лучше пораньше: в идеале — в 22:00.

 

— Исследования доказали, что гормон сна мелатонин, отвечающий за биоритмы, вырабатывается в 22:00-23:00. Поэтому если мы уснём позже полуночи, потеряем драгоценное время и будем разбитыми весь следующий день. Когда ложишься вовремя, то и просыпаешься рано и бодрым, — рассказывает Анатолий.

 

Помощник тренера по вольной борьбе Александр Рязанов тоже давно нашёл свой секрет бодрости и крепкого здоровья. У липчанина всегда при себе термос с имбирным чаем. 

 

— Имбирь — потрясающий продукт. Он и укрепляет иммунитет, и согревает. Рецепт прост: Лимон. Мёд. Нарезанный корень имбиря. Пропорции каждый выверяет сам. Но постарайтесь не переборщить с имбирём. Иначе испортите впечатление от напитка. Ингредиенты заливаем кипятком и оставляем на два часа, — говорит спортсмен. — По желанию можно добавлять зелёный или чёрный чай. 

Из имбиря Александр делает и варенье. Рецепт тоже советует подбирать самому, а базовую инструкцию можно найти в интернете. 

 

Рецептов здоровья, действительно, много. Каждый выбирает по себе. Однако сейчас всем без исключения важно соблюдать простые правила безопасности: носить защитную маску в общественных местах и транспорте, а также часто и тщательно мыть руки с мылом. Это эффективные меры по борьбе не только с коронавирусной инфекцией, но и со всеми респираторными заболеваниями.

Правильное дыхание поможет укрепить лёгкие

Фитнес-инструктор с 20-летним стажем из района Сокол Марина Корпан уверена, что самое главное в профилактике болезней — дыхательные упражнения. Марина — автор собственной методики. По её словам, добиться прекрасной фигуры и укрепить здоровье можно даже в домашних условиях, тратя всего 30 минут в день.

Фото: Pixabay.com

Не налезли брюки

В своё время Марина решила поменять образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса, и в итоге с 85 кг похудела до 55.

— В детстве и юношестве я была довольно полненькой, — говорит она. — В пять лет могла умять, например, полкурицы в один присест. Но тогда о весе особо не думала. Момент настал лет в семнадцать. Захотела надеть новые розовые брючки с низкой талией, но с ужасом поняла, что мой размер 50-52 и я никак в них не влезу. С тех пор я больше не могла есть по-прежнему.

Марина впала в другую крайность: изнуряла себя диетами и физическими упражнениями. Но результат девушку не радовал.

— Я не понимала, что делать дальше, — вспоминает она. — Пришлось обращаться к врачам, оказалось, что я в шаге от бесплодия.

Фото из личного архива

Похудеть за две недели

В тот непростой момент ей в руки попалась книга по бодифлексу — системе упражнений, направленных на похудение за счёт растяжки мышц в сочетании с определённой методикой дыхания. В то время, по словам Марины, очень мало кто в нашей стране знал о ней.

— Упражнения базируются на очень глубоком аэробном дыхании, — отмечает она. — Подобное дыхание обогащает кровь кислородом. При ежедневных занятиях по этому способу за две недели можно похудеть на один размер одежды.

Фото: Pixabay.com

Ограничений нет

Марина поступила в институт физкультуры и стала изучать медицинскую литературу. На данный момент она является автором методики «Бодифлекс от Марины Корпан» и пяти авторских дыхательных систем.

— Залог успеха состоит в правильном дыхании, — уверена она. — Если вы не освоите эти азы, то не сможете грамотно выполнять упражнения. Упражнения на дыхание — отличная профилактика болезней лёгких, что приобретает особую актуальность в наши дни.

Можно выполнять упражнения на фитнес-коврике, а можно и просто на ковре. Одежда — любая удобная. — Если у вас есть хотя бы один свободный квадратный метр площади, то вы уже в игре! Никаких противопоказаний нет, — отмечает Марина.

Выдох длиннее, чем вдох

Самое важное — научиться правильному диафрагмальному дыханию, то есть дыханию животом, считает Марина.

Делать это упражнение можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Расслабьтесь, не напрягайте шею и плечи.

Фото: Pixabay.com

Медленно тянитесь макушкой вверх. Делаем глубокий вдох носом, при этом надуваем живот. Затем выдох — живот максимально подтягиваем. Причём надо научиться делать выдох чуть длиннее, чем вдох. Сделайте вдох и выдох несколько раз в течение 3-5 минут. Если закружилась голова, остановитесь и подышите спокойно. Осваивайте диафрагмальное дыхание потихоньку, каждый день увеличивая количество подходов по вашему желанию.

Благодаря такому дыханию вы производите массаж внутренних органов, раскрываете лёгкие, убираете застой в лимфатической системе, в кишечнике.

 

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Правильное дыхание. Техники и советы

Правильное дыхание. Техники и советы 

Дыхание оказывает большое влияние на правильное функционирование не только внутренних органов, но и мозга. В состоянии покоя мозг потребляет 20% от количества кислорода, необходимого всему организму. Еще Игнатий Брянчанинов (1807–1867), епископ Ставрополя, утверждал: «Нечасто дышать полезно для ума». Выдающийся русский ученый И. М. Сеченов установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозгу. Дыхание, в частности, оказывает эффективное воздействие и на иммунитет. Например, известно, что крысы отличаются своей удивительной живучестью и не последнюю роль в этом играет их способ дыхания: они всегда вдыхают носом, а выдыхают через рот.
Среди известных основных форм дыхания наиболее значимые полное, очищающее и ритмичное дыхание. Полное дыхание — наиболее распространенный вид управляемого дыхания. Рекомендуется полное дыхание проводить утром и в середине дня, лежа, сидя или стоя. Вначале медленно, но энергично выполнить выдох, одновременно втянуть внутрь брюшную стенку, расширяя при этом нижние ребра. На вдохе приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, живот слегка втянуть внутрь, создав опору наполненным воздухом легким. Выдох начинать с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживать слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабить живот, сжать ребра и опустить плечи, выдохнуть через нос. Постепенно, по мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение вначале выполнять 3 раза, постепенно доводя до 20. После выполнения полного дыхания иногда появляется головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. В этом случае необходимо перейти на обычное дыхание, успокоиться. Причиной появления неприятных ощущений чаще всего является значительное учащение дыхания и нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания и рекомендуемых упражнений. Для овладения методикой полного дыхания необходимо освоить дыхательные упражнения, которые дают возможность отрабатывать его по стадиям.
1. Дыхание животом (нижнее дыхание). Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Мышцы расслабить. Одну ладонь поместить на живот, другую — на грудь. Руки только контролируют правильность выполнения дыхательных движений, но не принимают участия в дыхательном упражнении. Внимание сосредоточить на области пупка. Медленно через нос сделать вдох, диафрагму расслабить, при этом брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом. При выдохе брюшную стенку втягивать внутрь, выдыхая через нос. При серии дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя внутренние органы брюшной полости, при этом грудная клетка остается неподвижной. Упражнение повторять 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. При этом стимулируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение, регулируется функция кишечника. Глубокое дыхание (животом) также замедляет сердечный ритм и понижает артериальное давление. При напряжении брюшного пресса (вот они, «кубики» пресса!) грудное дыхание постепенно становится нормой, отсюда нервное напряжение и беспокойство.

Существуют специальные упражнения по дыханию диафрагмой («животом»):
— после вдоха диафрагмой выдыхать рывками (ударами брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносить «чя». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторить упражнение во время 3–5-8 выдохов.
— при попеременном дыхании диафрагмой, на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем вдохе втягивается. Вдох и выдох производить довольно быстро. Повторить 6–12 циклов.
2. Среднее, или грудное дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на ребра. После выдоха медленно вдохнуть через нос. Расширяя в обе стороны ребра грудной клетки, воздухом наполнить среднюю часть легких. Выдох делать через нос, постепенно расслабляя ребра грудной клетки. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой, рука, расположенная на животе, остается неподвижной. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Такое дыхание улучшает кровоснабжение сердца, печени, селезенки, почек, проводит массаж внутренних органов грудной клетки.
3. Верхнее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохнуть через нос, поднимая ключицы и плечи. Воздух наполняет верхнюю часть легких. При выдохе плечи опустить. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Данный тип дыхания улучшает вентиляцию верхушек легких, проводит массаж лимфатических узлов в легких.

После физических упражнений, тяжелой физической и напряженной умственной работы, при нарушении обычного дыхания, нервной возбудимости рекомендуется очищающее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. После выдоха медленно вдохнуть через нос, на 2–3 секунды задержать воздух в легких. Затем через узкую щель в губах, не надувая щек, малыми порциями отрывистыми движениями с силой сделать выдох. Повторить 2–3 раза.
Для более активного массажа легких, усиления кровообращения в них применяют прием резкого выдоха. Сделать полный вдох, как при очищающем дыхании, но с одновременным поднятием рук вверх до касания ими ушных раковин и задержать дыхание на 2–3 секунды. Потом резко наклониться, руки свободно опустить расслабленными и через рот сделать энергичный выдох, издавая напором воздуха звук «ха». Повторить 3–5 раз.
Для укрепления функции нервной системы, повышения самообладания, развития волевых качеств, памяти, выносливости, предупреждения инфекционных заболеваний применяют ритмичное дыхание. Ритмичное дыхание производит массаж не только внутренних органов, но и центральной нервной системы. По технике выполнения оно является таким же, как и полное. Отличие заключается в том, что при нем дыхательные движения подчинены мысленному чувству ритма, тогда как при полном дыхании они произвольные. За основу ритма берут единицу, равную одному сокращению сердца. В связи с этим, прежде чем приступить к выполнению ритмичного дыхания, запоминают, запечатлевают в памяти ритм сердечных ударов. Для этого тыльную сторону левого запястья помещают в ладонь правой руки, пальцами обхватывают запястье так, чтобы подушечки концевых фаланг легли на лучевую артерию, и внимательно считают пульс, запоминая его ритм. Как только ритм будет запечатлен в памяти, приступают к ритмичному дыханию. Правило требует, чтобы вдох и выдох продолжались одинаковое время, а задержка воздуха в легких и промежуток между выдохом и вдохом равнялись половине этого времени. Перед началом процедуры слегка напрячь мышцы горла и медленно сделать полный вдох носом, первоначально продолжительностью 6 ударов пульса, при этом соблюдают последовательность дыхательных движений полного дыхания. Задержать воздух в легких в продолжение 3 ударов пульса. Рекомендуют в первую неделю делать по 3 дыхания 3 раза в день. Затем добавляют по одному дыханию в неделю в каждый из 3 раз, в общей сложности доводят до 60 дыханий в день (20 х3; 30 х2 или 15 х4). Удлинять дыхание можно через месяц, добавляя по одному удару на вдох и выдох, увеличивая счет до 16 ударов (8 на вдох, 8 на выдох). Общая формула ритмичного дыхания вначале 6–3-6–3, затем — 8–4-8–4. Рекомендуется процедуру ритмичного дыхания заканчивать очищающим дыханием.

Для отработки ритмичного дыхания также полезно использовать следующее упражнение: идти 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Ритмичное дыхание можно восстановить и другим образом. Встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, пальцами рук слегка упереться в стену (полусогнутыми руками), чтобы было удобно «бегать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бегать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам рук. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Так дышать в течение минуты. Немного отдохнув, попробовать ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох — на четыре, пауза на два — четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 минут).

Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции организма, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального — естественного — дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения). Существует показатель устойчивости организма к кислородной задолженности. Для этого необходимо сосчитать пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохнуть и задержать дыхание (что называется апноэ), пока будет не очень трудно (при этом зажать пальцами ноздри). Полученные данные пульса и апноэ (в секундах) надо записать в виде дроби:
Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость организма к кислородной недостаточности.
Сделать десять приседаний. Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и во время следующей секунды — вставание. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохнуть сидя в течение 4 минут, дышать спокойно. Затем сосчитать пульс и установить апноэ. Если показатель будет меньше первичного, обнаруженного в покое, то это будет означать, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку. Этот показатель рекомендуется проверять два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями показатель этот будет неуклонно улучшаться. Необходимо отметить, что если задержка дыхания без усилия после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40–60 секунд, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Для повышения устойчивости организма к кислородной недостаточности рекомендуется, например, во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от негативных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.
При тренировке апноэ нельзя забывать, что клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение 4 минут они начинают отмирать. Исследования показали, что при задержке дыхания тренированными спортсменами на 5 минут содержание в крови кислорода падает почти на 80%, что сильнее, чем бывает при инсульте. Также в крови появляется белок, который в норме содержится в клетках мозга и поступает в кровь только при повреждении этих клеток.
Дыхательные упражнения
1. Улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Согнуть руки в локтях, резко сесть на карточки, сделав при этом короткий вдох носом, после чего быстро выпрямиться «солдатиком», не выдыхая. Повторять до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом «до краев» и вдыхать будет уже невозможно. В этот момент сделать спокойный выдох, через зубы, при этом произносить звук «с-с-с».
2. Тренировка нижнего реберного дыхания. Лечь на диван, положить себе на живот увесистую стопку книг и максимально глубоко вдохнуть через нос. Стопка книг при этом должна подняться. Выдохнуть с тем же «с-с-с». Повторить несколько раз.
3. Тренировка нижнего реберного дыхания в положении стоя. Сделать короткий глубокий вдох, надуть живот и удерживать плечи на одной высоте. Затем сделать несколько коротких выдохов через слегка сжатые губы со звуком: «п-п-п».
4. Упражнение для интенсивного снабжения организма кислородом. Лечь спиной на ровную и жесткую поверхность, можно на пол. Положить ноги на стул так, чтобы голени полностью лежали на сиденье. Сделать несколько глубоких вдохов, лучше через нос, а выдохи — через рот. Делать в течение примерно 10–15 минут.
5. Упражнение Александра Лоуэна по усилению снабжения организма кислородом. Сесть на твердый стул, спина прямая. Сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем произнести звук «а-а-а», засечь на секундомере, сколько вы можете держать этот звук. Если меньше 20 секунд — есть проблемы с дыханием, и в этом случае упражнение надо делать регулярно.
Дыхательные упражнения по японской системе «Шиацу»
1. Распрямление грудной клетки.
— поставить ноги на ширину плеч, колени согнуть. Поднять руки с согнутыми локтями, неплотно сжав пальцы. Глубоко вдохнуть, отводя руки как можно дальше назад и тем самым, распрямляя грудную клетку;
— на выдохе скрестить руки перед собой и «уронить» голову вниз. Не распрямляя коленей, выгнуть спину назад и почувствовать, как растягиваются мышцы. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 4 или 5 раз.
2. Упражнения для растягивания легких.
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и прислониться к его спине. Взять его за руки, ухватившись за большие пальцы; одновременно с ним сделать выдох, подняться с колен и, подняв руки партнера вверх, наклониться назад, чтобы партнер почувствовал натяжение. Повторить несколько раз;
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и попросить его свести кисти за шеей. Опустить свои руки на руки партнера спереди и на выдохе осторожно развести его локти в стороны, что даст ему возможность почувствовать, как распрямляется грудная клетка. Повторить несколько раз;
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и поднять одно колено, чтобы дать опору пояснице партнера. Взять партнера за руки ниже локтя и на выдохе свести его локти за спиной. Повторить несколько раз.
Интерес представляют дыхательные упражнения народов Севера. Для их выполнения необходимо предварительно освоить технику нижнего дыхания (животом), или так называемого агым-дыхания. Сделать медленный глубокий вдох через нос так, чтобы воздух волнообразно прошел от живота к плечам. Для этого надо слегка выпятить живот, чтобы воздух наполнил нижнюю часть легких, затем раздуть грудную клетку и чуть приподнять плечи. Выдох сделать через нос в той же последовательности: живот подбирается, ребра сжимаются, плечи опускаются. Время выполнения одного агым-дыхания составляет примерно 20 с: вдох — 8 с, пауза — 2 с, выдох — 8 с, пауза — 2 с. Затем можно приступать к выполнению дополнительных упражнений (каждое повторить несколько раз):
1. Оживление легких. Встать прямо и сделать медленный волнообразный вдох через нос (агым-вдох), одновременно кончиками пальцев постукивать грудь в разных местах. Задержать дыхание и растереть грудь ладонями. Сделать полный выдох длительностью 8 с.
2. Усиление легких. Сделать агым-вдох и задержать дыхание на 8 с. Сложить губы дудочкой и сделать порционный выдох. Выдох должен быть сильным, но с интервалами на каждый счет, т. е. каждый раз воздух на выдохе делится на 8 порций.
3. Усиление межреберных дыхательных мышц. Встать прямо, заложив ладони под мышки так, чтобы большой палец смотрел вверх-назад, а все остальные — вперед. Сделать агым-вдох и задержать воздух на 8 с. Медленно выдыхая, не сильно сдавить бока ладонями.
4. Расширение груди. Встать прямо и сделать агым-вдох с задержкой воздуха. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед на уровне плеч. Развести их в стороны и снова свести. Сделать это несколько раз, а потом с силой выдохнуть через рот.
Приведу несколько практических рекомендаций. При подъеме в гору вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

Для восстановления дыхания, например после длительного бега, необходимо выполнить диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через нос), а выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием таким образом, чтобы втягивался низ живота. При этом на выдохе надо слегка постукивать себя кулаком по груди. Как только пройдет отдышка, следует подышать 2–3 раза гармонично полным типом дыхания.
Если после бега колет в боку выдыхайте, когда наступаете на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.

Для укрепления межреберных дыхательных мышц полезно во время прогулки пройти несколько десятков метров, делая вдох на 2 шага и выдох тоже на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно при вдохе и выдохе двигались диафрагма и грудь).
Для тренировки жизненной емкости легких и проводимости бронхов рекомендуется вдыхать стимулирующие запахи березы, липы, тимьяна, вереска, душицы, лимона, эвкалипта. А вот угнетающе на дыхательную систему действуют запахи тополя, сирени, валерианы, сушеницы.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: bratishka.ru

Правильное дыхание – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Наше здоровье и общее состояние зависят от дыхания, хоть мы и не всегда это понимаем – только в тех ситуациях, когда случаются заболевания вроде пневмонии или Covid-19. Но практика показывает, что именно правильное дыхание и крепкие легкие дают нашему иммунитету серьезные бонусы.

Какие упражнения делать, чтобы повысить иммунитет как в обычной жизни, так и во время реабилитации после болезни?

Составить конкретный комплекс вы можете самостоятельно, чередуя между собой эти упражнения.

• Разные типы дыхания. Подразумевается, что делать вдох можно грудью, животом или смешанным способом. Хороший блок для комплекса – чередовать такие варианты дыхания (по несколько раз каждый) в 3 подхода.
• Задержка дыхания. Это очень полезный инструмент. Медленный вдох, задержка, выдох – это основа упражнения. В классическом упражнении на все этапы дается 2-4-4 секунды, но вы можете постепенно увеличивать время по своему самочувствию.
• Дыхание с движениями головой. Варианты такие: вдохи на движение головой влево-вправо, а также вдох при поднятии головы и выдох при ее опускании. Пример схемы: медленно вдохнуть и при этом поднять голову, сделать небольшую задержку, опустить голову и одновременно выдохнуть.
• Дыхание с движениями руками. Например, вдох на поднятии рук и выдох при возвращении их в исходное положение. Или вдох при закидывании рук за голову и выдох при возвращении их перед собой.

Основываясь на этих основных блоках, вы можете составлять дыхательные комплексы самостоятельно. Пример: 4 подхода с чередованием типа дыхания, 4 подхода с задержкой дыхания, 3 подхода дыхания с поднятием и опущением головы, 3 подхода с поднятием и опущением рук. Если состояние отличное, можно повторить этот комплекс еще 2 раза.

Преимущество формирования собственного комплекса упражнений в том, что вы можете их чередовать по настроению и состоянию, а еще такая гимнастика никогда не надоест.

Если выполнять упражнения регулярно, то они не только помогут восстановиться легким после инфекций и пневмоний, но и улучшат общее самочувствие, качество сна и отдыха, подарят больше энергии и бодрости.

Карта распространения коронавируса в России

Правильное дыхание | Животное дыхание против грудного дыхания

Дыхание может показаться довольно простым, но знаете ли вы, что есть такое понятие, как правильное дыхание? Технический термин — «диафрагмальное дыхание», более известное как «дыхание животом».

Вы, наверное, не особо задумываетесь о дыхании. Это подсознательный процесс, который просто… происходит. Он должен быть легким, устойчивым и временами расслабляющим. Если вам трудно или неудобно делать глубокий вдох, вы, вероятно, делаете довольно распространенную ошибку.Чтобы диагностировать это, давайте сначала взглянем на дыхательную систему и на то, что поддерживает ее работу.

Как работает дыхание

Три вещи работают вместе, чтобы вы могли дышать: легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается вниз к животу. Это позволяет вашим легким расширяться и поглощать кислород, поскольку в грудной полости остается больше места. Межреберные мышцы, которые проходят между ребрами, помогают грудной клетке расширяться.

Для выдоха диафрагма возвращается в исходное состояние, в результате чего легкие и грудная полость сокращаются и выводят углекислый газ. Вы можете увидеть весь процесс на схеме ниже.

Если вы дышите поверхностно, кислород не попадает полностью в нижнюю часть легких, где живут многие мелкие кровеносные сосуды, доставляющие кислород к вашим клеткам. Вот почему глубокое дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.

Правильное дыхание

Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднимаются вверх и удлиняются на вдохе? Затем, когда вы выдыхаете, опускаются ли плечи и сжимаются ли ваши груди?

Если вы ответили «да», значит, вы делаете это неправильно.

Это называется вертикальным дыханием. Хотя может показаться, что вы действительно открываете эти легкие, вы получаете воздух только в их верхнюю часть.

Правильный способ дыхания называется дыханием животом или горизонтальным дыханием.

Вы делаете вдох животом. Когда вы вдыхаете воздух, ваш живот должен выходить наружу, и вы почувствуете, как открываются легкие. Это втягивает кислород полностью в нижнюю часть легких. Когда вы выдыхаете, ваш живот возвращается в норму, а грудная клетка сокращается. При этом задействуются мышцы диафрагмы, чтобы обеспечить поступление оптимального количества воздуха.

Как вы сбились с пути

Если вы теперь узнаете, что дышите неправильно, возможно, вам интересно, как это произошло.В конце концов, дыхание — это подсознательный процесс. Это просто то, что ваше тело делает автоматически, так как же оно начало неправильно дышать?

Вот несколько возможностей:

• Стресс — В наши дни жизнь движется быстро. С быстрым темпом развития общества и постоянной связью через социальные сети и телевидение уровень стресса может быстро расти. Стресс приводит к более коротким вдохам.
• Плохая осанка — Вы сидите за партой весь день в течение многих лет в начальной школе.Вы еще несколько лет сидите за партой в колледже. Затем вы устраиваетесь на работу и весь день сидите за столом, пока не выйдете на пенсию. Все это сидение приводит к сутулости в кресле, когда вы рубите клавиатуру. Эта сгорбленная поза немного сжимает вашу грудную клетку, а это значит, что ваши легкие не могут полностью заполниться, когда вы вдыхаете.
• Ожирение — Чем больше жира, тем больше тканей давит на грудь и диафрагму. Это затрудняет полное наполнение легких во время дыхания, поэтому вы делаете вдох короче, чем вам нужно.
• Загрязнение воздуха — Если вы живете в очень влажном месте, ваше тело может быть естественным образом склонно не дышать загрязненным воздухом. Это заставляет вас подсознательно делать более короткие вдохи, чтобы не вдыхать вредный воздух.

Дыхательные упражнения

Независимо от того, какова причина вашего ритма дыхания, есть несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться к правильной дыхательной практике.

Первый вариант с поджатыми губами называется .Для этого упражнения вам нужно сесть и расслабить плечи и шею. Затем медленно вдыхайте через нос в течение двух секунд. После того, как вы досчитали до двух, сожмите губы, как будто собираетесь свистеть, и медленно выдохните в течение четырех секунд. Закончив, повторяйте эти шаги снова и снова. Этот медленный и контролируемый метод поможет вам расслабиться и увидеть, каким должно быть правильное дыхание.

Ваш второй метод известен как книжное дыхательное упражнение . Чтобы попробовать это, лягте на землю и положите на живот несколько световых книжек.Вы можете просто положить туда обе руки, если хотите, а не книги. Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот толкает книги (или руки) вверх. Теперь медленно выдохните через рот, примерно вдвое дольше, чем вы вдыхали.

Повторяйте это от пяти до 10 минут. Если вы заметили, что книги или ваши руки не поднимаются при вдохе, это ваш сигнал, чтобы не забыть дышать животом, а не вертикально.

Сделай глубокий вдох

Чтобы снова научить свое тело правильно дышать, может потребоваться время.Каждый день уделяйте какое-то время выполнению одного из этих упражнений или просто замедляйтесь и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Некоторые люди довольно скоро начнут замечать последствия правильного дыхания. Другим потребуется время, и они постепенно начнут ощущать разницу.

Так как узнать, работает ли он? Вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии, снижение стресса и повышение способности сосредотачиваться, более хорошее настроение и даже обнаружите, что боль в шее или головные боли прекратились. Имея такой потенциал роста, нет причин не дать ему шанс.

Как правильно дышать: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь | Здоровье и благополучие

Эйми Хартли, как и большинство людей, думала, что умеет дышать — в конце концов, она делала это всю свою жизнь. Она также много думала об этом, будучи учителем йоги. Но затем она взяла урок у тренера по дыханию, который объяснил ей, в чем она ошибается. Он указал, что она не вдыхает воздух в нижние легкие, а, по ее словам, «дышит в верхней части грудной клетки».Затем он научил меня этому сознательному дыханию, и я почувствовал, как открылась нижняя часть живота, и я почувствовал, что дышу намного лучше после всего лишь одного сеанса. Тогда я был очарован тем, как мы дышим ».

Наблюдая за своими учениками в классе йоги и наблюдая за людьми в повседневной жизни, она начала замечать, что почти никто не дышит так хорошо, что она имеет в виду таким образом, чтобы ваш живот расширялся, а верхняя часть груди и спина слегка приподнимались. жидкое движение. Исключение, по ее словам, составляют «младенцы до трех лет».Тогда мы забываем, как дышать.

За последние несколько лет резко возрос интерес к «работе с дыханием», по крайней мере, в западном оздоровительном мире (такие духовные практики, как буддизм и индуизм, давно знают о пользе хорошего дыхания). Хартли — тренер по трансформации дыхания, метод, созданный Джудит Кравиц в 70-х годах. В йоге есть и другие методы, в том числе метод Бутейко и холотроп, а также древняя пранаяма или практика контроля дыхания. Одна из звезд в мире работы с дыханием — Вим Хоф, который пропагандирует дыхательные упражнения наряду с терапией холода и медитацией.Хартли предлагает групповые и частные сеансы работы с дыханием, а ранее в этом году опубликовал книгу «Дыши хорошо». Это лишь одна из многих книг о выдохе в этом году, в том числе «Дыхание: новая наука утраченного искусства» журналиста Джеймса Нестора и «Выдох» Ричи Бостока, тренера из Instagram, который описывает работу с дыханием как «следующую революцию в мире». здоровье и благополучие».

Это упражнения, которые обещают помочь нам лучше дышать, что, как утверждают практикующие врачи, может изменить наше физическое и психическое здоровье за ​​счет улучшения иммунной функции, сна, пищеварения и респираторных заболеваний, а также снижения артериального давления и беспокойства (или вы в более высокую область сознания, если это ваше дело).

Существует мало качественных исследований, подтверждающих многие из этих утверждений, хотя широко распространено мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью, чтобы набрать большие и глубокие легкие воздуха) может уменьшить чувство стресса. и беспокойство — и NHS рекомендует это для снятия стресса. «Если мы хорошо дышим через диафрагму, мы можем послать телу сообщение о том, что мы в безопасности», — говорит Хартли. Сознательно медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — реакцию «отдохни и переваривай», которая противоположна симпатической нервной системе «сражайся или беги».Исследования показали, что контролируемое дыхание может снизить уровень гормона стресса кортизола в слюне, а другое исследование показывает, что контролируемое дыхание может изменить химический состав мозга, влияя на уровень другого гормона стресса, норадреналина, который может улучшить концентрацию внимания и сохранить здоровье мозга в течение длительного времени. дольше. Также наблюдается рост использования дыхательных упражнений для помощи людям, страдающим астмой.

Младенцы умеют дышать до трех лет (модель). Фотография: Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Пандемия коронавируса, возможно, ускорила тенденцию к тренировке дыхания.Столкнувшись с вирусом, который поражает дыхательную систему, поражая легкие серьезно пораженных и часто вызывая одышку, которая длится несколько месяцев, даже у тех, у кого легкие симптомы, вновь обращает внимание на дыхание. Следует ли вам беспокоиться о том, что кто-то стоит достаточно близко, чтобы подышать на вас? Вы еще не привыкли дышать через маску? Является ли внезапное осознание того, что труднее сделать глубокий вдох, симптомом Covid или признаком беспокойства, которое многие из нас испытывают в данный момент? «Я думаю, что люди становятся более осведомленными о том, как они дышат и как это на них влияет», — говорит Хартли, который обучал клиентов Zoom с самого начала изоляции.«У меня были клиенты, которые сейчас выздоравливают от Covid, и они сказали, что никогда не осознавали свое дыхание так сильно».

Дыхание стало модным, думает она, «потому что это работает». Повышенный профиль внимательности с ее фокусом на дыхании был еще одной причиной, но даже когда мы сидим с закрытыми глазами, следуя указаниям приложения, немногие из нас знают, как правильно дышать, — говорит она.

Около 80% людей, которых Хартли видит на своих сеансах, «дышат в верхней части грудной клетки, так что при вдохе их межреберные мышцы [между ребрами] и мышцы плеч чрезмерно загружены.Их грудь раздувается, и вряд ли кто-то действительно хорошо дышит животом, что должно быть основой здорового дыхания ». Другие дышат через рот, а не через нос. «Итак, в том, как мы дышим, есть все эти сложности, и всегда есть возможности для улучшения».

Наблюдайте, как ребенок дышит, говорит она, и делают это инстинктивно — их животики раздуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что именно тогда, когда дети идут в школу, плохие привычки закладываются в последнем на всю жизнь — они подолгу сидят, меньше двигаются и начинают испытывать эмоциональный стресс, влияющий на дыхание (мы созданы, чтобы дышать поверхностно, находясь под угрозой; это просто сейчас мы чувствуем себя все время под угрозой).«Мы переходим в режим борьбы или бегства, и мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание намного больше, чем следовало бы. Это может быть что угодно: нервозность в классе или что-то может происходить дома, и вы начинаете делать эти микрозадержки дыхания, которые переходят в паттерн дисфункционального дыхания взрослых. Это происходит без нашего ведома ». Она создала программу для школ «School Breathe», которая стартует на следующей неделе после пилотных испытаний в трех школах восточного Лондона, где обучает детей дыхательным упражнениям для улучшения концентрации и снижения стресса и беспокойства.

Мы все выживаем, — отмечает Хартли, — мы делаем 23 000 вдохов в день, — но она говорит, что есть место для лучшего дыхания. «Эти микровыступления на протяжении всей нашей жизни, к сожалению, заставляют это чудесное дыхание малыша превратиться в это игривое дыхание подростка и во взрослую жизнь».

Это неудивительно, говорит она: «Современная жизнь мешает нам дышать». Стресс связан с небольшими, быстрыми вдохами, что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя еще более измотанными. Хартли заметил, что люди, живущие в городах, с дополнительной проблемой загрязнения окружающей среды, неосознанно делают более поверхностный вдох.И даже обтягивающая одежда или бюстгальтеры могут повлиять на ваше дыхание, в то время как «это безумное желание быть худой», по ее словам, означало, что люди сжимают живот — она ​​говорит, что видела людей, которые неохотно делали полный вдох, потому что придает округлую форму животика.

Обучение детей дыхательным упражнениям помогает им улучшить концентрацию и уменьшить стресс и беспокойство (в позе модели). Фотография: SDI Productions / Getty Images

Время, проведенное в сети, также влияет на наше дыхание. «Когда мы занимаемся технологиями, мы часто задерживаем дыхание на подсознательном уровне, — говорит она.Это может произойти, когда вы сосредоточены на написании электронного письма, но также и при бездумной прокрутке социальных сетей. «То, что мы видим в Интернете, может вызвать у нас чувство неадекватности или беспокойства, поэтому существует эмоциональный фактор, который может повлиять на дыхание. Я не знаю, почувствовал ли кто-нибудь себя в социальных сетях лучше ». Есть также проблемы с осанкой, которые могут затруднить работу нашей дыхательной системы, независимо от того, сгорбились ли вы над ноутбуком или с опущенной головой и шеей смотрите в свой телефон.

«Первый шаг к улучшению своего дыхания — это осознать это», — говорит Хартли.Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем думаете, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание является подсознательным, так как оно длится 24 часа в сутки, и большинство из них мы не замечаем, но это единственная система тела, в отношении которой мы имеем некоторую бдительность и обладаем некоторой способностью меняться», — говорит Хартли. «Сначала узнайте, как вы дышите — положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на верхнюю часть груди, сделайте несколько вдохов и обратите внимание, какая часть тела поднимается больше».

В книге Хартли есть десятки упражнений, а также множество онлайн-уроков от тренеров по дыхательной работе, из книг и приложений, но в качестве простого упражнения она рекомендует увеличить выдох, чтобы почувствовать себя более расслабленным.«Вдохните через нос на четыре, задержите дыхание на два, затем выдохните на шесть, а затем повторите это в течение нескольких раундов». Вы также можете практиковаться в движении, что идеально подходит для повседневной прогулки или в дороге, если вы вернулись на работу. «Делайте пять шагов вдоха, пока идете, и пять шагов выдоха, всегда входя и выдыхая через нос».

Тем временем, чтобы начать знакомство с дыханием через диафрагму, Хартли рекомендует сесть на край стула, расставив ноги на ширине плеч, а затем наклониться вперед, положив локти на колени и положив подбородок на ладони.Сделайте глубокий вдох через нос. «Вы должны почувствовать, как расширяется живот и поясница», — говорит она. Затем снова медленно выдохните через нос, затем повторите в течение минуты.

А что, если захочется снова уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы своего тела при вдохе через нос, а затем расслабить их при выдохе через рот, что вы повторяете несколько раз. Затем создайте пространство между зубами и, положив язык на твердое небо, вдохните через нос на счет до трех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните через рот, расслабляя язык и считая до пять.Хартли советует повторять это как минимум 10 раундов.

Из всех тенденций в области велнеса одно преимущество заключается в том, что дыхание — для всех тренеров, книг и приложений — не может быть коммерциализировано таким же образом, как сон и еда. Это бесплатно, это можно делать где угодно, а эффекты мгновенные. «Дыхание прекрасно помогает нам погрузиться в настоящий момент», — говорит Хартли. «Мы мысленно проводим много времени в другом месте, и дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, мы вернемся к настоящему моменту, чтобы не было чрезмерного беспокойства или чрезмерного обдумывания.Мы можем просто быть здесь и сейчас ».

Утраченное искусство правильного дыхания

Если у нас нет астмы или легочной инфекции, дыхание — это нечто само собой разумеющееся. Но, по словам доктора Сандипа Салви, пульмонолога из Пуны, «дыхание насыщает наше тело кислородом, который генерирует 90% энергии тела; только 10% приходится на пищу, которую мы едим, и воду, которую мы пьем ». По его словам, основная проблема заключается в том, что с возрастом мы забываем свой естественный способ дыхания и дышим неглубоко.

Правильный способ дыхания

Основная мышца, участвующая в вдохе (всасывании воздуха), — это диафрагма, которая находится между грудной клеткой и животом.«Мы должны дышать диафрагмой, а не грудью», — говорит д-р Сальви, который в качестве основателя и директора Pulmocare Research and Education Foundation (PURE) часто видит пациентов, которые говорят, что они глубоко дышат, когда выпячивают грудь. . Вместо этого, говорит он, когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается, выталкивая живот наружу. В идеале животик должен немного выпирать, когда мы делаем вдох, и опускаться вниз, когда мы выдыхаем — как воздушный шар.

Практически

Клиника Кливленда на своем веб-сайте предлагает способ более осознанного диафрагмального дыхания.Идея состоит в том, чтобы укрепить диафрагму (помните, это мышца). Лягте на спину, колени согнуты, под голову и колени подушку. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Вдохните через нос и почувствуйте, как поднимается живот. Опустите мышцы живота внутрь и почувствуйте, как дыхание выходит из тела. Грудь не должна подниматься или опускаться. Практикуйтесь по 5-10 минут три или четыре раза в день. Со временем вы также сможете делать это сидя.

Уроки жизни

• Ямир Адхар, автор книги « Голоса в моей голове », страдал астмой практически всю свою жизнь и около 30 лет принимал стероидные препараты.Он говорит, что больше не принимает никаких лекарств, и считает, что в этом виноват метод дыхания Вин Хоф. Он рекомендует эти книги, чтобы лучше понять различные техники.
• Метод Вим Хофа: активизируйте весь свой человеческий потенциал, превзойдите свои пределы Вим Хоф
• Преимущество кислорода: простые, научно доказанные методы дыхания для более здорового, стройного, быстрого и подтянутого Патрика Маккеуна
• Дыхание: новая наука заблудшего Джеймс Нестор

Помощь дыханию

Загрязнение воздуха — как внутри, так и снаружи — является настоящей проблемой в наших городах сегодня, убивая более 7 миллионов человек в год во всем мире по данным Всемирной организации здравоохранения.Таким образом, нам нужно уменьшить воздействие путем ношения масок; усиление защитных механизмов организма за счет гидратации (сухие дыхательные пути более восприимчивы к инфекциям) и приема антиоксидантов через фрукты и овощи; и упражнения, чтобы поддерживать легкие в тонусе, — говорит д-р Салви. Ходьба — или любой другой вид деятельности, повышающий частоту сердечных сокращений — помогает улучшить силу легких. Между людьми и деревьями также существует тесная связь, поэтому окружение здоровыми деревьями также помогает.

Если у вас респираторное заболевание

Согласно обзору 25 типов дыхательных техник, дыхательные техники относятся к инспираторным или те, которые направлены на увеличение объема легких и выдоха, или те, которые сосредоточены на выдохе до очищения выделений.Инспираторные упражнения полезны при ограничительных заболеваниях легких, таких как гипервентиляционный синдром ожирения. Экспираторные упражнения полезны при обструктивных заболеваниях легких (ХОБЛ, астма, бронхиолит).

Субин Соломен, научный сотрудник отделения физической медицины и реабилитации Государственного медицинского колледжа, Коттаям, который руководил описательным обзором, говорит, что для людей, подверженных COVID-19, инспираторные упражнения, такие как диафрагмальное и глубокое дыхание (вдыхание) воздух через нос и выдувание изо рта), а также чередование ноздрей (анулом-вилом).Если у вас астма или ХОБЛ и вам трудно подниматься по лестнице, он предлагает дышать сжатыми губами, когда вы поджимаете губы (представьте, что у вас во рту карандаш) и сосредотачиваетесь на выдохе.

В этой колонке мы знакомим вас или напоминаем об основных оздоровительных приемах

Наука утверждает, что вы неправильно дышали. Вот как это сделать правильно

Вдох. Выдохните. Вы знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, вроде как. (Надеюсь, ты еще не потерял сознание.С научной точки зрения, большинство из нас не делает полный омолаживающий вдох, на который мы способны, и это может иметь серьезные последствия для вашей работы.

Главный виновник: ваша осанка

Большинство рабочих часами сидят, наклонившись к тому или иному экрану. В этой постановке

• плечи согнуты вперед, сжимая грудную клетку и грудную клетку.
• Шея выступает вперед.
• мышцы передней части верхней части туловища и верхней части спины / шеи — например, грудные и верхняя трапеция — напрягаются.
• Мышцы, необходимые для правильной осанки средней части спины — например, ромбовидные мышцы — растягиваются и ослабевают.
• ваши сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы и подколенные сухожилия ослабляются. Плотные сгибатели бедра тянут нижнюю часть позвоночника и напрягают мышцы нижней части спины. Затем это заставляет мышцы живота растягиваться и ослабевать. Конечным результатом часто бывает наклон таза кпереди.

Связь позы и дыхания

Вот как должно работать дыхание, , , согласно Национальному институту сердца, легких и крови:

• Мышцы живота расслабляются, в то время как диафрагма сокращается вниз, толкая все кишки с дороги.
• Ваши межреберные мышцы сокращаются, чтобы расширить грудную клетку, снижая давление воздуха в легких и создавая вакуум в грудной полости.
• Воздух течет через нос и рот в ответ на вакуум.
• Межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, а мышцы живота сокращаются, выталкивая воздух из легких.

Итак, если вы часами сидите за столом, что происходит? Межреберные мышцы и диафрагма не могут хорошо сокращаться для создания хорошего вакуума — при сжатии живота ваши органы не могут выйти из-под контроля.Вы не вдыхаете столько воздуха, сколько фактически могут вместить ваши легкие. Ваш слабый пресс также плохо справляется с вытеснением того воздуха, который вы получаете. Таким образом, количество получаемого кислорода меньше оптимального. Фактически, исследование 2006 года Американской академии физической медицины и реабилитации показало, что дрянная поза (сутулость) вызывает худшую емкость легких и поток выдоха по сравнению с нормальным сидением и позой, имитирующей выравнивание позвоночника стоя. Рене Кайет, бывший директор департамента физической медицины и реабилитации Университета Южной Калифорнии, утверждает, что снижение емкости легких может достигать 30 процентов .

Без достаточного количества O2 вы рискуете получить усталость и даже сердечный стресс. А когда ваше сердце и легкие подвергаются стрессу, это может активировать более общую реакцию организма на стресс, повышая уровень кортизола. Повышенный кортизол связан с множеством состояний, таких как увеличение веса, перепады настроения и проблемы со сном. Это также связано с отключением исполнительных функций мозга, что означает, что вы можете забыть о принятии важных решений или реальном внимании.

Как заставить себя дышать так, как задумано природой

Если вы больше не привыкли правильно дышать, вам придется заново обучать себя тому, как это чувствовать.Вот хорошее базовое упражнение на диафрагмальное дыхание, описанное в Университете Джорджии, которое я использовал в качестве основного вокала и преподаю своим студентам музыки:

• Лягте на спину. Вы можете держать ноги прямо, согнутыми или на подушке — в зависимости от того, что вам удобнее.
• Пусть ваша грудь открывается естественным образом, лопатки соприкасаются с полом, и положите одну руку на живот чуть ниже грудной клетки. Вторую руку положите себе на грудь.
• Медленно вдохните.Сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался вверх и прижимался к руке. Другая рука на груди должна оставаться неподвижной.
• Плавно выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что вы пытаетесь заставить пламя свечи мерцать, но не погаснуть. Почувствуйте, как давление руки на живот уменьшается.

Вы должны начать с выполнения этого упражнения по 5–10 минут 3–4 раза в день. Когда вы действительно научитесь этому, увеличьте время и сделайте это, сидя у стены или на стуле с хорошей опорой.Затем поставьте перед собой задачу сделать это без какой-либо поддержки. Вы получите еще лучшие результаты, если будете выполнять другие упражнения, такие как тяги, растяжки сгибателей бедра, планки и мосты, чтобы укрепиться и исправить дисбаланс осанки, затрудняющий дыхание. В конце концов, вы хотите лечить причину, а не симптом. Для набора силы может потребоваться время, но усилия того стоят.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Обучение диафрагмальному дыханию — Harvard Health

Диафрагма, куполообразная мышца у основания легких, играет важную роль в дыхании, хотя вы можете этого не осознавать.Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и движется вниз. Это создает больше места в грудной полости, позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное — ваша диафрагма расслабляется и движется вверх в грудной полости.

Все мы рождены со знанием того, как полностью задействовать диафрагму, чтобы делать глубокие освежающие вдохи. Однако по мере того, как мы становимся старше, мы избавляемся от этой привычки. Все, от стрессов повседневной жизни до практики «втягивания» живота для уменьшения талии, побуждает нас постепенно переходить к более поверхностному и менее приятному «грудному дыханию».«

Повторное изучение того, как дышать через диафрагму, полезно для всех. Диафрагмальное дыхание (также называемое «брюшным дыханием» или «брюшным дыханием») способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что этот тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать кровяное давление.

Но особенно это важно для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ воздух может застревать в легких, что удерживает диафрагму прижатой.Это заставляет его ослабевать и работать менее эффективно. Диафрагмальное дыхание может помочь людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, помогает им использовать меньше усилий и энергии для дыхания.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину на ровную поверхность (или в кровать), согнув колени. Вы можете использовать подушку под головой и коленями для поддержки, если так удобнее.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос, глубоко впуская воздух в нижнюю часть живота. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
• Напрягите мышцы живота и позвольте им опуститься внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Вы также можете практиковать это сидя на стуле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от пяти до 10 минут, если возможно, несколько раз в день.

Чтобы узнать о других способах ведения и лечения ХОБЛ, купите Хроническая обструктивная болезнь легких , Специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: cacaroot

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Правильно ли вы дышите?

Совершенно очевидно, но нам нужно дышать, чтобы выжить. Человеческое тело устроено так, что ему требуется постоянный приток и отток воздуха (в частности, кислорода и углекислого газа) для оптимальной работы. Конечно, есть уроды природы, такие как Крис Энджел и Дэвид Блейн, которые, кажется, могут функционировать без этого чрезвычайно важного механизма, но давайте будем честными — вы им не являетесь.

Давайте перейдем к делу — мы дышим с тех пор, как приземлились на этой планете; однако мы никогда особо не задумывались об этом.Для всех практических целей дыхание — это всего лишь механизм, который наш организм контролирует и обеспечивает самостоятельно. Конец истории, правда? Только вот это не так.

Дыхание выполняет в организме гораздо более важную функцию, чем просто вдох и выдох. То, как мы дышим, оказывает огромное влияние на наше психическое самочувствие, концентрацию и эмоции. Правильное дыхание помогает сохранять спокойствие и контролировать ум, а также помогает организму беспрепятственно функционировать. Фактически, именно эта функция помогает расслабиться и лучше справляться с бесчисленными стрессами повседневной жизни.

Итак, как дыхание влияет на наш разум?

Мозг естественным образом обучается следить за дыханием. Следовательно, то, как мы дышим, влияет на то, как мы себя чувствуем. Быстрое, опрометчивое дыхание заставляет нас чувствовать возбуждение и беспокойство; С другой стороны, долгие и глубокие вдохи оказывают на нас успокаивающее воздействие, позволяя нам чувствовать себя расслабленными и бдительными.

Большинство людей не осознают этого, но есть правильный способ дышать, и, скорее всего, вы ему не следуете. Фактически, исследования показывают, что 40% из нас дышат неправильно.Большая часть всасываемых нами желудков — это желудки, когда мы вдыхаем, и выдыхаем, когда выдыхаем. Но вот в чем дело — это полная противоположность тому, как мы должны дышать!

Прежде чем вы запутаетесь, давайте разберемся, как ведет себя наше тело, когда мы дышим. Дыхательная система человека включает легкие и диафрагму. Легкие — это, по сути, подушки безопасности, которые опираются на диафрагму, расположенную над животом. Когда мы вдыхаем, наши легкие расширяются за счет вдыхания воздуха, толкая диафрагму вниз и выталкивая брюшную полость.Когда мы выдыхаем, наши легкие выводят углекислый газ из нашего тела, заставляя их сокращаться. Это, в свою очередь, возвращает диафрагму в исходное положение, вызывая сокращение живота.

Какая правильная техника дыхания?

Для начала лягте на спину, положив руку на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, и при этом вы должны почувствовать, как расширяются легкие и поднимается живот. Когда вы больше не можете вдыхать, задержите дыхание на секунду и глубоко выдохните.В этот момент вы должны почувствовать, как сокращается живот. Однако постарайтесь выдохнуть все, что только что вдохнули. Повторите это упражнение около минуты, и вы обнаружите, что ваше тело расслабляется, а разум — бодрее.

То, чего вы пытаетесь достичь с помощью этой техники, по сути, является медитативным состоянием бытия. Когда вы глубоко дышите, вы с большей вероятностью почувствуете, что контролируете свои мысли и эмоции.Это вызвано увеличением потока кислорода в организме, что улучшает способность ума ясно мыслить, что, в свою очередь, позволяет вам принимать более обоснованные решения. Такое глубокое дыхание также способствует выработке эндорфинов или «гормонов счастья», которые обычно вызывают у вас позитивное настроение и приподнятость. С другой стороны, неправильное дыхание имеет противоположные эффекты, делая человека склонным к вялости и неэнергетичности, а также к различным заболеваниям.

Где подвох?

В этом вся прелесть — никакой ловушки! Уловка заключается в том, чтобы осознавать свое дыхание — по крайней мере, на начальном этапе.Цель состоит не в том, чтобы вдыхать больше или меньше воздуха, а в том, чтобы вдохнуть глубоко, , используя всю емкость легких, и выдохнуть, вытеснив весь воздух из легких. Длинные и глубокие вдохи обеспечивают больше кислорода в вашей системе, что отвечает за волшебные изменения, которые вы чувствуете почти мгновенно, когда начинаете правильно дышать. Следите за своим дыханием в течение нескольких дней, и вы обнаружите, что ваше тело само переключится на ритм.

Но, наверное, самое удивительное то, как такая небольшая настройка техники дыхания может повлиять на наше общее настроение и состояние ума.Попробуйте сами, и я обещаю, что вы заметите заметное улучшение своего самочувствия.

Нравится?

Прочтите: 10 зеленых продуктов, которые выведут из организма токсины!

Подробнее: Вы неосознанно потребляете пластик вместе с обедом ??

BBC — Пой — Учись петь: Дыхание

Учимся петь: дыхание

Хорошее дыхание поддержит ваш голос. Пение, когда не остается дыхания, — распространенный способ утомлять ваш голос.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить свое дыхание.

1. Глубоко дышите нижними легкими — представьте резиновое кольцо вокруг талии (диафрагмы)
2. Вдохните и попытайтесь вытолкнуть кольцо наружу.
3. Вдохните через нос и выдохните через нос и рот.
4. Не поднимайте плечи при вдохе — держите их расслабленными и ровными.
5. Расслабьтесь! Напряжение помешает вам издать хороший звук.

Чтобы научиться хорошо дышать, попробуйте следующее:

Лягте на пол на спину, положив руки на живот.Вдохните (вдох), и ваши руки поднимутся. Теперь выдохните (выдох), и они опустятся. В таком положении неправильно дышать практически невозможно. Постарайтесь так же дышать, когда поете.

Регулярно практикуйте дыхание, чтобы улучшить свою технику и развить свои способности

Упражнение 1 — Шипение

1. Вдохните на счет до 4, выдохните, шипя, на счет до 4
2. Затем вдохните на 6 и выдохните на 10
3. вход для 6, выход для 12
4. вход для 2, выход для 12
5. вход для 4, выход для 16
6. вход для 2, выход для 16
7. вход для 4, выход для 20
8. вход для 1, выход для 20

Идея состоит в том, чтобы следить за своим дыханием и гарантировать, что вы можете выдержать длинные фразы.