Шавасана — техника полного расслабления

Шавасана или поза трупа с санскрита позволяет полностью расслабить мышцы тела и очистить сознание человека. Так ли это просто? Стоит только закрыть глаза и в голове начинают роиться множество мыслей о планах, еде или можно вовсе уснуть. О важности шавасаны в йоге и правильной технике мы поделимся в этой статье.

Что такое шавасана

Поза шавасана — заключительный элемент в практике йоги. Лежа в позе мертвеца мы получаем наиболее яркие ощущения наполненности, принятие самого себя, мы восполняем энергию и осознаем насколько безграничны возможности человека в мире.

Верные признаки успешного завершения практики — одновременная расслабленность и наполненность энергией, спокойный ум и высокая степень концентрации.

Все упражнения, руководство и советы инструктора во время занятия, ваши эмоции — весь полученный опыт синтезируется в уме и теле для того, чтобы применить полученные навыки в любых жизненных обстоятельствах.

Шавасана считается важной релаксационной асаной. Правильная техника и смиренное выполнение асаны может приблизить к осознанию того, что вы являетесь частью чего-то большего, чем «Я».

В процессе йога практики вы осознаете сколько проблем существует в голове. Вы также понимаете, что после практики мир не изменился, а стал более спокойней и вы готовы решать задачи и проблемы с меньшими затратами физических сил. В этом и есть сила практики и шавасаны в целом.

Правильная техника выполнения Шавасаны

Для самостоятельной практики найдите тихое, уютное место, где вас никто не сможет потревожить. Тишина во время полного расслабления поможет глубже погрузиться в состояние.

Наполните помещение свежим воздухом, наденьте свободную и комфортную одежду, расстелите коврик.

Шавасану следует выполнять лежа на спине с закрытыми глазами. Ноги расположите по ширине коврика и слегка согните колени.

Руки расположите вдоль тела, поверните ладонями вверх, слегка согните в пальцах. Ощутите телом твердую ровную поверхность пола, как она соприкасается с вами.

Сделайте 3 цикла йогического дыхания, отпустите мысли. Соблюдайте брюшной тип дыхания.

Максимально расслабьте тело, мышцы, сухожилия, связки. Начинайте с кончиков пальцев левой и правой ноги, голеностопы, икры, подколенные связки и выше пока не доберетесь до головы. Очень важно ощутить как расслабляется лицо, мимические мышцы, язык, кожа головы. Постарайтесь расслабить рот, убедиться, что зубы не сжаты.

Мысленно пройдитесь по телу, ощутите его как одно целое. Если чувствуете зажатость — старайтесь отпустить напряжение в мышцах.

Переведите внимание на дыхание — медленный глубокий вдох и медленный выход. С каждым выдохом последует еще большее погружение.

В момент, когда сознание начинает возвращаться — пошевелите пальцами рук и ног. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Никаких резких движений. Подтяните колени ближе к телу и перевернитесь на бок.

Не открывая глаз, выполните еще 3 цикла дыхания. Ощутите тепло и свет внутри. Поблагодарите себя за практику. Можно открывать глаза.

Ощущения после шавасаны при первом опыте необычны и практика чем-то похожа на медитацию. Постепенное возвращение в реальность сопровождаются ощущением прилива энергии, хорошего отдыха и прекрасного самочувствия.

3 стадии погружения в Шавасану

1. физическая расслабленность — ум активен, ощущает сердцебиение, реагирует на движение мышц со вдохом и выдохом;
2. снижение восприятия внешнего мира — происходит погружение сознания внутрь себя, ум расслаблен, дыхание замедленное и поверхностное;
3. отключение от внешнего мира — полное погружение в состояние, пустота сознание и случайные образы,  возникающие в процессе практики.

Полезные советы для большего расслабления

• для расслабления глаз можно насыпать в небольшие мешочки или чистые носки гречки и положить на глаза. Это должна быть приятная еле ощутимая тяжесть.
• для расслабления мышц пресса можно положить валик под поясницу и согнуть ноги в коленях.
• для расслабления шеи положите свернутое полотенце или валик под нее. В правильном положении подбородок будет выше лба.
• для расслабления поясничного отдела можно приподнять колени или положить под них валик.

Польза шавасаны

Удивительный эффект дает поза трупа — эффект присутствия. Высокая степень осознанности, которая не контролируется внешними силами (тело, личность, деятельность), она просто есть, она — часть вас и присутствует всегда. Расслабляйтесь в позе трупа минимум 5-10 минут или даже 20, Асаной можно завершать комплекс упражнений, настроится на практику в самом начале либо выполнять отдельно от йога практики в случае необходимости:

• успокаивает тело и разум, снижает мышечное и ментальное напряжение;
• практикуя шавасана регулярно в периоды повышенной тревоги и отчаяния, вы приобретете больше уверенности в себе, ощущения баланса, психического равновесия;
• шавасана устраняет приступы депрессивного состояния, угнетения, страха;
• поза Мертвеца придаст силы и здоровье;
• вы восстановите свои “батарейки”, уйдут апатия и лень;
• повышается концентрация внимания и осознанность;
• уходят проблемы со сном, налаживаются биоритмы;
• обладает регенеративным эффектом, замедляет процессы старения в организме;
• укрепляет силу воли.

Дыхание в шавасане

Учитывая что Шавасана — поза трупа, главное здесь научиться полному расслаблению, выключив все мышцы. Когда тело лежит на полу, челюстные мышцы не держат челюсть, она немного свободно отвисает, диафрагма не зажата и вдох-выдох происходят очень медленно и свободно. По нашему мнению — это лучший антистресс метод для вашего тела и внутренного состояния.

5 частозадаваемых вопроса про шавасану

1. Почему шавасана зовется позой трупа?

«Шава» в переводе с санскрита труп, а шавасана означает поза мертвеца или поза трупа. Все дело во внешнем виде асаны, полной неподвижности тела.

2. Кому противопоказана шавасана?

Релаксационная поза подходит абсолютно каждому в любом возрасте и состоянии здоровья. Главное придерживаться правильной техники выполнения.

3. Что, если я уснул во время практики?

В том, что вы уснули во время шавасаны, нет ничего страшного. Однако при практике медитации, шавасаны или йога нидры важно поймать пограничное состояние между сном и явью, которое очень сходно с состоянием Самадхи. Сделать это состояние базовым.

4. Какую музыку выбрать?

Выбирайте спокойные, мелодичные композиции для шавасаны. Такая музыка не должна отвлекать от практики расслабления, а,наоборот, служить фоном и помогать погрузиться в себя. Для асаны расслабления подойдут мантры, инструментальные композиции, а также музыка в стиле ambient.

Музыка для шавасаны

5. Можно ли практиковать только одну шавасану?

Да, можно практиковать позу мертвеца как самостоятельную практику. Лучше проводить занятие, когда чувствуете усталость, тревогу или просто не выспались. Всего 10-15 минут полного погружения и расслабления подарят вам бодрость и силы. Намасте!

Техники глубокого расслабления в шавасане

 

Шавасана — поза мертвеца

5 из 5 / 5 оценок

Шавасана — как правильно практиковать

Как же нам принять то самое «правильное» положение тела? Для этого обратимся к тексту «Хатха-йога прадипики». В 32-м стихе сказано «Лягте, вытянувшись на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана. Она устраняет усталость и дает возможность расслабиться уму и всему телу». Как видите, никаких точных указаний по отстройке, никаких ограничений. Только максимально удобное и расслабленное положение тела. Однако, современному человеку очень тяжело просто взять и расслабить все тело. Порой это бывает тяжелее, чем весь комплекс динамических и статических асан. Поэтому ниже будут приведены несколько подсказок, которые смогут вам в этом помочь:

— лягте на спину. Уложите стопы на некотором расстоянии друг от друга, развалите их в разные стороны. Руки уложите на таком расстоянии от корпуса, чтобы ваши подмышки не были зажаты, а ладошки смотрели вверх в потолок.

— мысленно проведите линию через центр вашего тела и отстройте обе стороны симметрично друг другу.

— в целом примите максимально удобное для вас положение тела, чтобы дискомфорт в теле не отвлекал во время практики шавасаны.

— своим внутренним взглядом пройдитесь по всему телу, начиная от вашего лица и заканчивая пальчиками на ногах. Уделите внимание расслаблению вашего лица: расслабьте лоб, веки, не сжимайте челюсти, не напрягайте язык. Расслабляйте поочередно одну область тела за другой. Если в какой-то части тела вы ощущаете дискомфорт и напряжение, мысленно с каждым выдохом направляйте импульс расслабления к ней.

Когда вопрос с положением тела решен, переходите к «отстройке» вашего внутреннего состояния. Начните с ровного глубокого дыхания. Постепенно оно станет более тонким и замедленным. Если ваш ум блуждает, делайте короткие паузы после каждого выдоха, но при этом не напрягайтесь. Отпустите свое дыхание, больше за ним не следите и не форсируйте. Постарайтесь не увлекаться за своими мыслями и не вступать во внутренний диалог с самим собой. Побудьте в этом благостном состоянии здесь и сейчас.

При выходе из шавасаны не торопитесь. Начните с глубокого вдоха и спокойного выдоха, дайте понять своему телу и уму, что вы готовы к пробуждению. Начинайте шевелить пальчиками на ногах и на руках, чуть-чуть встряхнитесь и переходите в положение сидя. Глаза открывайте в последнюю очередь.

Умение быстро расслабляться и отпускать свои мысли ценный навык для современного человека. Не расстраивайтесь, если у вас не всегда получается быстро достигнуть состояния полной расслабленности. Практикуя регулярно, ваше тело и нервная система станут более чуткими, и вы сможете полностью расслабляться и восстанавливаться в шавасане.

Спокойное, ровное дыхание и отсутствие движений будет включать парасимпатическую нервную систему и таким образом устранится эмоциональный беспорядок и стресс. Даже после 10 минут практики шавасаны вы будете чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Техника йоги Шавасана – поза трупа, которой точно не нужно бояться

Давайте узнаем про асану шавасана и разберемся с её техникой выполнения. Жизнь человека наполняют страхи и беспокойство. Из-за постоянных стрессов организм не выдерживает – начинаются болезни, с которыми трудно справиться при помощи лекарств. Избавиться от груза проблем можно, если переключиться с умственной активности на физическую. Попробуйте восстановить силы при помощи эффективной методики из хатха-йоги. Из статьи вы узнаете, что такое Шавасана, почему она так называется и как правильно делать эту чудодейственную практику. А внизу статьи будет несколько полезных видео.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа».

Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её «йога для расслабления».

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Польза асана Шавасана

1. Улучшается осанка.
2. Давление приходит в норму.
3. Нормализуется сон.
4. Исчезают боли в спине.
5. Сердце начинает работать как часы.
6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний.

Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой. Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Сопровождением к упражнению можно выбрать музыку для Шавасаны и специальную запись с мантрами. Подходит для этой цели композиция «Weightless». Ученые доказали, что трек группы «Marconi Union» – самая успокаивающая композиция за всю историю музыки. Расслабляюще воздействуют звуки природы. Пение птиц в лесу, монотонный шум дождя или убаюкивающий шум прибоя? Выбор за вами. Нужно найти те звуки и треки, которые помогут вам быстрее войти в умиротворенное состояние.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Поза мертвеца в йоге, судя по фото, кажется простой. Для достижения результата важно действовать по инструкции:

1. Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
2. Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
3. Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга. Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
4. Глаза лучше закрыть.
5. После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
6. Сначала попробуйте расслабить лицо. В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз — Тратака.
7. После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Поза трупа для расслабления выполняется и в воздушной йоге. Принимают ее в раскрытом гамаке в конце тренировки. Для лучшего эффекта освещение делают приглушенным и включают легкую музыку.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Видео выполнения шавасаны

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Проветрите комнату.
2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.

Музыка для шавасаны с голосом

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела. Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее.

Шавасана (поза трупа в йоге) — техника выполнения асаны для глубокого расслабления | ЗОЖ-канал

Казалось бы, шавасана поза трупа это нечто простое и необязательное. Обычный отдых лежа на полу. А в действительности, релаксационная асана заключает в себе глубокий смысл и поэтому ее необходимо освоить каждому. Итак, обсудим упражнение шавасана с разных сторон, разберем пользу и технику, все тонкости и ошибки.

Поза расслабления шавасана

Что это такое? Шавасана — древняя проверенная практика. С одной стороны она очень проста и доступна. С другой, приносит много пользы. При поверхностном ознакомлении с мертвой позой, она может показаться легкой для освоения. А на самом деле, современному человеку не так просто добиться гармонии. Мы привыкли переваривать тонны информации, суетиться. Жизнь подразумевает постоянное движение и погоню за материальными благами. Многие не могут просто остановиться и побыть наедине с самим собой, отбросить невыносимый груз мыслей.

Говорят, что в йоге шавасана чуть ли не самая трудная поза. Многие авторитетные источники заявляют, что она наиболее сложна. С первого раза может не получиться достичь полного расслабления. С каждым сеансом эффект будет все лучше.

Все потому, что мы привыкли жить с постоянном напряжении. Этим пропитана жизнь. Большинство успешных внешне людей живут на пределе. Используют возможности собственного организма по максимуму, изнашивая его.

Удивительно, но в детстве и взрослой жизни нас со всех сторон учат, как нужно двигаться вперед, нагружают нас знаниями, заряжают и настраивают на активность. И забывают объяснить что телу и уму необходим отдых и релакс. Об этом крайне редко говорят родители, учителя и коучи.

В чем суть шавасаны?

Главное условие для эффективного выполнения шавасаны максимально расслабиться умственно. Освободите ваш ум и уберите все идеи, мысли. Спокойствие ума не должно нарушаться ничем. Вы не спите и не видите сны, но состояние будет чем-то напоминать глубокий сон. Новичкам сложно осознанно расслабиться и освободиться от мыслей. Но практикуя шавасану годами, можно научиться чувствовать собственное тело и в нужные моменты переключать его в режим обновляющего отдыха.

Мертвая поза это глубокая релаксация, своеобразный транс и гармонизация мозга.

Друзья, лечь в шавасану не обозначает полностью отключиться от реальности. Это не сон. Релаксация — инструмент единения с вашим истинным я. Такой отдых помогает наполниться энергией. Основа практики это сфокусированность и спокойствие ума, ощущение наполнения силами и приятная расслабленность. Это состояние — высшее проявление осознанности.

Шавасана как часть хатха-йоги

Как мы знаем, позой мертвеца необходимо завершать комплекс асан в практике хатха-йоги. Также известно, что некоторые не считают данную асану важной и просто игнорируют. В действительности, нельзя лишать свое тело возможности расслабиться полностью. От данной практики можно получить гораздо больше, чем ожидается. По крайней мере, эксперты йоги уверяют, что это так.

Мертвая релаксационная поза, как и само направление хатха йога, в вопросе полезности для тела выигрывает на фоне многих фитнес-комплексов. Если все делать правильно, полезные изменения происходят в энергетических каналах тела человека. Энергетическое равновесие освобождает человека от множества проблем. Проще говоря, вы будете меньше болеть. В обычной жизни мы только пытаемся устранить симптомы. А йога перестраивает организм на более слаженную работу, благодаря чему риск всевозможных недугов сводится к минимуму.

В хатха йоге немало силовых асан. Статическая нагрузка полезна, но после нее необходим отдых. Практикующие шавасану, завершают занятие с чувством удовлетворения, без утомления.

Как переводится слово шавасана?

Язык санскрит трактует данное слово как «поза расслабления». Дословно: первую часть слова «шава» можно перевести как освобождение. А вторая часть «асана» обозначает положение тела.

Куда ставится ударение в слове шавасана?

Известно, что при правильном произношении названия мертвой позы ударение должно ставиться именно на второй слог. Шава́сана.

Как происходит расслабление в шавасане?

Мертвая поза учит человека целиком контролировать собственный ум. Практика требует концентрироваться именно на расслаблении. Вы должны думать о расслаблении разных частей тела и непременно достигнете нужного эффекта.

Важно наблюдать за тем, как осуществляется дыхание и отслеживать все свои впечатления от практики. Асана требует энергетического равновесия тела. Негармоничный организм неспособен на отдых. Расслабляющая поза приводит ум в полный покой. Данное ощущение ничем незаменимо, поэтому люди, понявшие суть, влюбляются в эту асану и практикуют ее все более серьезно.

Например, для жителя большого города было бы полезно проводить занятия йогой, где значительная часть времени (в идеале половина времени) посвящена выполнению мертвой позиции. Эффект от этого потрясающий, так как жители мегаполиса пребывают в хроническом стрессе со всеми вытекающими отрицательными последствиями. Вообще проблема нервного истощения это острая проблема современности. Согласитесь?

Расслабление в позе трупа многофункционально. Оно не только освобождает ум и оздоравливает. Может быть, мышцы получили сверхнагрузку при выполнении основного комплекса йоги. Шавасана все залечит.

После длительного нахождения в шавасане сон будет спокойным, а следующий день предельно продуктивным. Отличное самочувствие, высокая работоспособность и позитивный настрой. Асана убирает зажимы в теле, снимает напряжение. И это невозможно не почувствовать.

Правильно расслабиться в шавасане чрезвычайно важно, особенно если сеанс хатха-йоги был очень активным, как это часто случается.

Расслабление это чрезвычайно приятно. Некоторые любят выполнять его под приятную музыку. Можно найти специальную музыку для йоги.

Процесс расслабления положительно действует на мышцы. Правильно подобранное звуковое сопровождение помогает погрузиться в легкость, побыть свободным, насладиться заслуженным отдыхом. Где-то здесь лежит путь к духовному просветлению. Хорошая музыка заряжает энергией. Поза трупа это не только оздоровительная и расслабляющая практика, это своеобразный акт духовного очищения.

Именно расслабление заключает в себе тот самый магический эффект, о котором говорят люди, понявшие суть релаксационной асаны. Научитесь расслабляться — встретитесь с чудом, станете его частью.

Шавасана это интересный способ медитации. Это эффективный способ расслабиться, поэтому асану можно выполнять отдельно от комплекса упражнений. То есть можно ложиться в позу трупа не только после комплекса йоги, а просто в любой момент дня, когда необходимо освободиться от надоедливых мыслей и подзарядиться.

Чем полезна шавасана?

Прежде чем глубоко изучать какую-либо практику, необходимо узнать теоретическую основу Узнать о пользе и вреде. В случае с релакс-позой мертвеца — это сплошная польза. И навредить этой асаной человеку практически невозможно. Такое возможно только при грубом нарушении техники.

Человек учится тонкому чувствованию собственного тела. Это очень важно. Осознанное расслабление всех участков тела способствует самопознанию и лучшему пониманию окружающего мира и людей.

Постепенно происходит настройка системы управления умом человека. В обычной жизни с ее быстрым ритмом не удается обрести гармонию. Ум систематически занят и производит множество нужных и ненужных операций. Пропускает через себя огромное количество различной информации. Человеку некогда оторваться от непрерывно работающего ума, постоянно генерирующего мысли.

После мертвой релакс-позы ощущается гармония тела и свежесть ума.

завершение комплекса йоги

Как делать шавасану?

После выполнения комплекса асан (для каждого он будет отличаться), выполняется шавасана поза трупа, в ней нужно пролежать как минимум минут 5. После тренировки в течение получаса, достаточно 5 минут шавасаны. После часа занятий — 10 минут. Можно находиться в релаксационной позе 5-15 минут.

В шавасане главное не засыпать, соблюдать идеальный покой. При правильном «умирании» гарантируется чудесный эффект отдыха.

Техника расслабления следующая. Понадобится обычный коврик для йоги. Положение тела — лежа. Руки расположите под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Ошибочно разводить ноги по сторонам слишком далеко. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направляем вверх. Без наклона и поворота головы.

Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убираем мышечное напряжение. Вдыхая набираемся энергии и наслаждаемся расслаблением. Возможно, не стоит включать музыку или аудиозаписи звуков моря и природы. Но это не главное. Главное позаботьтесь, чтобы было тепло и комфортно.

Для глубокой шавасаны можно прикрыть глаза повязкой. Если вы не знаете, что говорить при выполнении мертвой позы, текст может подсказать ваш инструктор йоги. Самонастройка и правильное направление мыслей — важные аспекты. Фото релаксационной позы можно увидеть на данной странице.

Вариации позы трупа

Варианты шавасаны:

• классическая на спине;
• шавасана на боку;
• с валиком под головой;
• с валиком под ногами;
• с согнутыми ногами;
• с ногами на стуле;
• шавасана в гамаке;
• на кирпичах.

Лежа на спине это классическая шавасана.

Мертвая поза на боку уместна для женщин при беременности в 2-3 триместре. Также вариант на боку подходит гипер-тревожным людям. Ложиться нужно на специальную подушку, на левый бок.

Кроме нее существует шавасана с подставкой для головы — данная вариация подойдет тем, кому не комфортно находиться длительно на жесткой поверхности, беспокоят боли в шее и гипертония.

Также существует поза трупа, подходящая тем у кого дискомфорт в области поясницы при лежании. Нужно положить ноги на валик.

Поза лежа на спине с согнутыми ногами — для людей, испытывающих напряжение и излишнюю твердость в мышцах.

Лежа на спине, можно разместить ноги на стул, держа бедра перпендикулярно полу. Такая поза подходит при не проходящей боли в зоне поясницы.

Плавающая поза мертвеца тоже возможна. Существует воздушная йога — занятия в гамаках. Релакс в конце тренировки тоже выполняется в гамаке. Нахождение в гамаке успокаивает нервы и мягко расслабляет. Обычно поза мертвого в воздушной йоге выполняется с приглушенным освещением, в раскрытом гамаке, под легкую приятную музыку. Кроме шавасаны можно выполнять в гамаке и другие расслабляющие позы, например, поза зародыша, рыбы и ленивца. Возникает непередаваемое ощущение невесомости.

Существует необычный вариант — поза трупа на кирпичах, но выполнение дано не каждому, необходима помощь инструктора.

Поза трупа для сна

Безусловно, регулярная и технически правильная практика шавасаны способствует уравновешиванию психики. Снятию напряжения и снижению уровня тревожности. Все это в совокупности помогает улучшить сон. Идеально если шавасана выполняется перед сном. Вечером тело уже настроено на отдых, поэтому нужного эффекта релакса можно добиться достаточно быстро. Мертвая поза улучшает работу сердца, избавляет от болей, помогает очистить организм, устраняет различные нарушения сна.

Релакс с чашами

Поющие чаши обладают лечебными свойствами. Если грамотно воспользоваться данным звуковым сопровождением, то можно добиться глубокого расслабления и получить удивительный опыт осознанного отдыха. Главная цель такая же как и в классическом варианте — расслабиться, но не засыпать, следить за собственными ощущениями. Настройтесь правильно. А звуки поющих чаш можно найти в интернете. Невероятно красивый звук будет пронизывать ваше тело.

Не забудьте отключить телефон. Нужно лечь удобно, расположить тело симметрично. Постараться лечь так, чтобы в отведенное на практику время не было потребности в каком-либо движении.

Холодно после шавасаны — это норма?

Конечно же, так быть не должно. Охлаждение тела после занятий йогой нежелательно и даже вредно. Поэтому перед шавасаной нужно позаботиться об утеплении тела. Чтобы не было холодно при выполнении шавасаны или после таковой, можно надеть уютные носки, лечь на теплое одеяло, укрыться мягким пледом. Если терпеть холод, то можно простудиться, потерять много энергии. Возможно сужение сосудов, потеря мужской силы и другие негативные реакции организма.

Отчего в шавасане пульсирует тело?

Очередной интересный момент — в шавасане тело или отдельная его часть пульсирует. Есть версия, что таким образом протекает исцеление. Возможно, в определенных зонах имеются проблемы, и человек сосредотачивается на них. От этого организм направляет туда энергию, что и ощущается как пульсация.

Другие релаксационные позы в йоге

Наряду с позой трупа известны и другие релаксационные йога-позы:

• падмасана — поза лотоса;
• сиддхасана — полулотос;
• сукхасана — поза «по-турецки»;
• свастикасана — сидячая поза «процветающий».

История возникновения релаксационной позы шавасана уходит своими корнями в истоки хатха-йоги — гармоничной практики для молодости и гармонии. Вам пора научиться вовремя переключаться, чтобы уровень стресса не зашкаливал. Не пренебрегайте отдыхом от людей, быта, проблем. Позвольте себе духовно развиваться, обновляйте организм и будьте здоровы. Желаем вам здоровья и процветания.

Шавасана йога в Санкт-Петербурге. | Центр Аэройоги

Шавасана… Для кого-то это любимая асана во всей йоге! Шавасана йога – это расслабление, это комфорт, это освобождение от всех мыслей и полёт. Шавасана техника выполнения – вопрос, волнующий даже многолетних йогов. Давайте разберемся в особенностях выполнения этой знаменитой асаны в аэройоге и в общем значении шавасаны для практикующего.

 

Интересно, что поза шавасана, несмотря на кажущуюся простоту и легкость, является одной из самых сложных. Достичь того эффекта, который она предполагает, не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. Прежде чем говорить об эффекте шавасаны, сначала нужно разобраться в том, какова роль этой асаны в практике йоги.
Шавасана, в переводе с санскрита, обозначает «поза мертвеца». Это значит, что каждая шавасана – это «маленькая смерть», после которой человек вступает в новую жизнь с новыми ощущениями в теле. Практикуя йогу или аэройогу, мы исправляем все наши дисбалансы, зажатости и другие проблемные зоны – как духовные, так и физические. Достигнув нужного ощущения в теле во время практики, организм закрепляет эти положительные изменения во время шавасаны — вот истинное значение этой позы.

 

В аэройоге не существует единого мнения о технике выполнения шавасаны. Так, на занятиях йогой в гамаках в  студиях аэройоги допускается выполнение шавасаны как лежа внутри гамака, так и лежа на полу на коврике. Большинство преподавателей Центра Аэройоги сходятся на том, что первоначальная стадия освоения шавасаны достигается быстрее при нахождении в гамаке, а наиболее глубокое и правильное достижение эффекта шавасаны возможно при нахождении в позе на полу.

Мнения преподавателей нашего Центра:

«Шавасана в гамаке — это первичная ступень расслабления для тех, кто совсем недавно начал заниматься воздушной йогой. Имея тотальное напряжение, люди, возможно, не смогут в шавасане даже закрыть глаза. В гамаке же они закрыты. Шавасана в гамаке – это первая ступень, необходимая для кого-то перед практикой на полу. Гамак же дарит ощущение полёта, невесомости, защищенности ( как в утробе матери) и снимает напряжение гораздо быстрее.»
Гогаладзе Надежда.

 
«Чтобы расслабить тело, в первую очередь надо понять, что ты хочешь расслабиться. Не только от головы и мыслями понять, а почувствовать это и эмоционально. Но чаще всего эмоции мешают. И есть два пути: понять, что мешает и разобраться, или же просто создать эмоционально комфортную обстановку. Тогда человек расслабляется, даже не понимая иногда, почему и от чего. Гамак именно создает эмоционально комфортную обстановку. И своим закрытым коконом, и своим обволакиванием, и мягким покачиванием. Но расслабить тело грамотно — это в итоге только пол.»
Ковалева Юлия.

12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll

1

115 Голосов

Поддержите лидера! Голосуйте

Лидер рейтинга

Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)

В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.

2

80 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Шавасана (Поза Трупа)

Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко. Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.

3

64 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)

Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания. В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.

4

59 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)

Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.

5

56 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)

Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.

6

44 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Ширша падасана (Поза Ног у Головы)

Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника. Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.

7

27 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)

Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами. Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.

8

22 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Титтибхасана (Поза Светлячка)

Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.

9

21 Голос

Достоин первого места? Голосуйте

Йоганидрасана (Поза Йогического сна)

Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.

10

20 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)

В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.

11

20 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Супта Курмасана (Поза Черепахи)

Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.

12

15 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)

Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.

Шавасана: искусство расслабления

Как Шавасана влияет на ум и тело

В 70-е годы американские исследователи обнаружили, что Шавасана помогает замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхания, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено). Расслабляясь, практикующие погружаются в гипометаболизм — состояние, при котором тело спит, а ум бодрствует. В этом состоянии энергетические запасы расходуются в замедленном режиме и организм эффективно восстанавливает жизненные силы.

Во время активной части тренировки весь организм приходит в тонус. Задача позы Мертвеца — расслабить и успокоить мышцы и нервную систему, сбалансировать наше физическое и умственное состояние. Это происходит за счёт соматопсихики — то есть влияния физиологических процессов на психологические.

Можно выделить три стадии Шавасаны:

Первая — физическое расслабление, когда ум всё еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на микродвижения мышц. Но постепенно дыхание становится более спокойным и поверхностным, сердцебиение замедляется, а возникновение мыслей напоминает скорее рябь на гладкой поверхности воды, чем бурлящие волны.

На второй стадии восприятие внешнего мира притупляется, звуки и физические ощущения воспринимаются отстранённо. Активность ума снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно оказывается, что движение мыслей можно наблюдать так же, как, например, поток дыхания.

На третьей стадии тело спит, а ум наблюдает. Здесь важно не испугаться непривычной потери контроля и постараться ощутить внутреннюю тишину.

Подготовка к Шавасане

Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны метаболизм замедляется, так что можно быстро замёрзнуть. Поэтому лучше сразу укройтесь лёгким пледом или закройте окна.

В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Если вы занимаетесь в городе, включите негромкую спокойную музыку.

Прежде чем приступать к позе Мертвеца, установите таймер. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять по меньшей мере 8-10 минут. А некоторые преподаватели и вовсе рекомендуют находится в этой позе не меньше половины времени, затраченного на активную часть тренировки.

Техника выполнения

1. Сядьте в центр коврика. Стопы на полу, колени согнуты. Расположите ладони под коленями и вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник.

Затем округлите спину и начните плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Удерживайте себя мышцами пресса, чтобы не опрокинуться резко на спину.

2. После того как вы легли на коврик, положите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза.

Когда почувствуете, что поясница расслабилась, медленно вытяните сначала одну ногу, потому другую. Потяните носки на себя, а затем расслабьте стопы и позвольте им «развалиться» в стороны.

3. Постарайтесь расположить тело максимально симметрично относительно его длинной центральной оси, чтобы расслабление было гармоничным.

Представьте, как тело становится приятно тяжёлым, все мышцы как бы «стекают» под своим весом. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер.

4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Отслеживайте, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой.

Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. Поначалу можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться

Пройдитесь вниманием по телу несколько раз — от пальцев до макушки и обратно. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы там, куда обращается «внутренний взор». Задержитесь чуть дольше на тех местах, которые сложно почувствовать, и на тех, где узлы напряжения никак не могут «развязаться».

Не старайтесь остановить поток мыслей — это борьба с ветряными мельницами. Просто не развивайте идеи, которые приходят в голову. Воспринимайте их как предложение мозга, которое можно проигнорировать. Наблюдайте мысли так же, как вы наблюдаете тело — вот мысль пришла, и уже исчезла.

5. Услышав сигнал таймера, не спешите открывать глаза и резко подниматься. Сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями. Можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, мягко покачайтесь из стороны в сторону и перекатитесь на правый бок.

Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

Если «не получается»

Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.

Засыпание

Поза Мертвеца — это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы засыпаете, это говорит о недостатке концентрации или сильном утомлении. В первом случае учитесь сосредотачиваться на теле, во втором — не занимайтесь йогой поздно вечером.

Усилие

Расслабиться «насильно» не получится, это оксюморон. Не надо заставлять своё тело, просто направляйте к его частям внимание — шаг за шагом. Уже этого достаточно, нужно лишь немного практики. Умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое.

Бег мыслей

Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы обнаружите, что лихорадка ума спадает, и возможно, вам даже удастся поймать несколько блаженных мгновений внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на первых занятиях: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время.

Страх

Многих пугает в Шавасане потеря контроля, которая ощущается при глубоком расслаблении, — хочется пошевелить рукой или ногой, открыть глаза, чтобы проверить, всё ли в порядке. Постарайтесь не погружаться в эти эмоции, но если они вас захлёстывают, как можно плавнее выйдите из позы и попробуйте пойти чуть дальше в следующий раз.

Фото: Сара Комо@sarahfaithcomeau

Почему савасана — самая сложная поза йоги

Савасана может выглядеть как сон в конце вашей практики йоги. Но на самом деле это полностью осознанная поза, направленная на то, чтобы проснуться, но при этом полностью расслабиться. В Шавасане — также известной как поза трупа — вы ложитесь на спину и расслабляете свое тело и ум, чтобы вы могли полностью усвоить преимущества своей практики асан.

Во время этой позы вы закрываете глаза, дышите естественным образом и практикуете снятие напряжения с тела.В идеале эта поза длится от 10 до 20 минут. Однако даже несколько минут на Savasana могут иметь серьезные преимущества.

Преимущества савасаны

Савасана помогает облегчить легкую депрессию, высокое кровяное давление, головные боли, усталость и бессонницу, согласно Yoga Journal . Савасана может успокоить нервную систему и способствовать спокойствию во всем вашем теле. Усталые мышцы расслабляются, напряженные плечи и челюсти смягчаются, а глаза успокаиваются, отражая более спокойное состояние ума.

Общие проблемы Шавасаны

Эта простая поза труднее, чем вы думаете. Тело может отвлекать вас, что усложняет задачу. Ваше тело может чувствовать холод, зуд или беспокойство. Савасана происходит в конце практики йоги, чтобы устранить это препятствие. К тому времени, когда вы выполните асаны или позы, ваше тело и ум должны быть достаточно уставшими, чтобы иметь возможность достаточно расслабиться для Шавасана . Думайте об этом, как если бы вы отвезли собаку в парк или своего ребенка в Диснейленд — дорога домой часто бывает самой тихой и спокойной за день.

Даже если ваше тело поддается отдыху, ваш разум может мешать. Некоторые общие мысли, которые возникают во время Шавасана :

• Как долго мы здесь пробудем?
• Этот парень просто храпел? Как жаль.
• Надеюсь, я не просто храпел.
• Что я готовлю на ужин, когда прихожу домой?
• Действительно ли эти отношения складываются?
• Я голоден.
• В чем вообще моя жизнь?
• Я пахну потом.
• Не забыл ли я оплатить счетчик?
• Может мне бросить работу.

Для ума нормально сопротивляться глубокому расслаблению. Шавасана — это высший акт сознательной сдачи. Чтобы легко сдаться, нужны практика и терпение.

В условиях, когда мир движется так быстро, совершенствование искусства Savasana как никогда ценно.Наше общество склонно придавать большее значение скорости и производительности; научиться ничего не делать — это навык, который может помочь вам стать более продуктивным, когда это необходимо.

Савасана помогает нам научиться полностью сдаться, перестать бороться с часами и освободить место для мира и гармонии, которые наполняют душу. Savasana — это как выключить компьютер, когда он взбрыкнул. После перезагрузки компьютер часто становится более функциональным.

5 шагов к успешной шавасане

1. Настройтесь на успех . Потянитесь на коврике и убедитесь, что вам комфортно. Используйте валики, подушки, одеяла и накройте глаза подушкой для глаз или полотенцем. Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем больше вы можете расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче вам сдаться. Чем более вы открыты для сдачи, тем больше пользы вы получите.

2. Сделайте последний очищающий вдох . Ваш учитель, скорее всего, предложит вам сделать один слышимый выдох, сигнализируя вашему телу, что нужно принять позу.Это очищающее дыхание также посылает сигнал вашей парасимпатической нервной системе, что расслабиться и оставаться таким, как вы есть, безопасно.

3. Сканирование натяжения . Мысленно пробежитесь по всем частям тела и постарайтесь утяжелить их. Следите за напряжением, скрывающимся в челюсти, висках, плечах и бедрах, потому что в этих областях обычно накапливается напряжение.

4. Тогда просто обратите внимание на . В одни дни будет легче, чем в другие, и это часть практики.Посмотрите, можете ли вы быть спокойными, расслабленными и просто верьте, что дыхание перенесет вас в следующий момент. Наблюдайте за этими умиротворяющими моментами тишины между мыслями. Со временем они станут длиннее, и вы почувствуете больше внутренней тишины.

5. Установить намерение . Прежде чем выйдете из Savasana , сделайте мысленный снимок того, что вы чувствуете на каждом уровне. Спросите себя, что вы хотите взять с собой из практики, а что оставить после себя. Запечатайте эти наблюдения в своей душе с помощью внутренней улыбки, а затем наслаждайтесь глубоким вдохом, чтобы проснуться и окунуться в свой день.Теперь обратите внимание на то, что вы чувствуете себя более отдохнувшим, бодрым и живым, чем раньше.

Савасана — это время отдыха, но не время сна. Если у вас есть склонность засыпать, первым делом нужно проявить сострадание к себе и признать, что вашему телу нужен отдых. Со временем вы сможете приучить себя достигать необходимого вам отдыха, не бодрствуя.

Уделяйте своей Шавасане такое же внимание, как и позам Адхо Мукха Шванасана (Собака вниз) и Вирабхадрасана (Воин II), и обратите внимание на эффекты.Если вы постоянно практикуете спокойствие и сдачу на коврике, вам станет легче, когда вы больше не на нем, и именно поэтому мы все практикуем йогу в первую очередь.

* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

Как выполнять позу трупа в йоге — YogaOutlet.com

Заключительная поза любого урока йоги — поза глубокого восстановления: поза трупа, также иногда называемая поза окончательного расслабления. Его санскритское название «Шавасана» (шах-ВАХС-а-нух) происходит от двух слов. Первый — «Сава» (что означает «труп»), а второй — «асана» (что означает «поза»). Савасана подразумевает глубину расслабления, которая выходит за рамки простого расслабления. Эта поза отдыха перенесет вашу практику йоги в то место, где вы сможете полностью расслабиться.

Хотя это может показаться легкой позой, Савасана на самом деле может быть очень сложной для изучения и хорошей практики. Великие мастера йоги К. Паттабхи Джойс и Б.К.С. Айенгар даже назвал Шавасану самой сложной из всех поз йоги. Для многих студентов способность лежать совершенно неподвижно — как труп — при полном осознании того, что и не привязаны к настоящему моменту, требует большой практики и терпения. В отличие от активных, движущихся и требовательных к физическим нагрузкам поз, Шавасана требует сознательного решения, чтобы высвободить мысленную болтовню и полностью погрузиться в состояние присутствия.

Самая важная поза в йоге

Многие, если не большинство, традиций йоги и учителей йоги считают Шавасана самой важной позой вашей практики. Во-первых, это дает вашему телу время для обработки информации и преимуществ, получаемых от поз («асаны») и дыхательных упражнений («пранаяма»). Но преимущества Savasana гораздо больше, чем просто физические — эта поза укрепляет и обновляет тело, разум, и дух.

Шавасана — это не время для сна — вы на самом деле не засыпаете, когда практикуете ее. Вместо этого идея состоит в том, чтобы оставаться в сознании на протяжении всей позы. Это позволяет утихомирить мысленную болтовню, еще глубже погружая ваше осознание в ваше самое сокровенное и высшее состояние сознания. По мере того, как вы погружаетесь глубже, вы можете начать отпускать запутанные узлы шаблонов («самскар»), эмоций и идей, которые бессознательно направляют вашу жизнь, освобождая вас, чтобы стать более цельным и завершенным в своей истинной сущности.

Практикуя Шавасану , вы можете начать смотреть на свою жизнь с большей ясностью и новым осознанием. Омолаживающие и очищающие разум аспекты Savasana предоставляют вам инструменты для борьбы со стрессом и эмоциями в вашей жизни вне коврика.

Преимущества Шавасаны

Хотя иногда он используется для начала практики, Савасана чаще всего используется для завершения практики, чтобы позволить вашему телу, уму и духу полностью расслабиться и снять напряжение.Пришло время позволить забытым мыслям и тревогам исчезнуть. Из глубины и тьмы Savasana вы можете омолодиться, освежиться и возродиться.

Глубоко расслабляющий аспект Savasana известен своим лечебным действием при стрессе. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша симпатическая нервная система вырабатывает реакцию «бей или беги», которая может чрезмерно стимулировать ваш разум и тело, вызывая беспокойство, усталость, депрессию и болезни. И наоборот, практика Шавасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, известную как реакция «отдых и переваривание пищи».Расслабление физического тела в Savasana дает множество преимуществ, в том числе:

• Пониженное артериальное давление
• Уменьшение пульса
• Частота дыхания замедленная
• Снижение мышечного напряжения
• Пониженный обмен веществ
,00

Физический ответ может дополнительно привести к:

• Уменьшение возникновения головных болей
• Избавление от переутомления и бессонницы
• Пониженное нервное напряжение
• Избавление от тревоги и панических атак
• Повышенный общий уровень энергии
• Повышенная производительность
• Улучшение концентрации внимания и памяти
• Трезвость и сосредоточенность
• Повышенная уверенность в себе

В дополнение к пользе для ума и тела, Шавасана — это также время во время вашей практики, когда вы можете соединиться со своим мирным, сокровенным я.Слово «йога» часто переводится как «союз», имея в виду связь между вашим разумом, телом и духом. Когда вы погружаетесь в Шавасану и осознаете эту связь, вы действительно занимаетесь йогой.

Предупреждения

Шавасана подходит для всех изучающих йогу. Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте поддерживаемую версию позы (см. «Модификации и варианты» ниже).Беременным женщинам следует держать голову и грудь приподнятыми в этой позе, опираясь на валик или подушку. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Расположите руки на расстоянии примерно шести дюймов от тела ладонями вверх. Позвольте ногам расслабиться. Закрой глаза.Вы можете накрыть свое тело одеялом.
2. Пусть ваше дыхание будет естественным.
3. Позвольте вашему телу почувствовать тяжесть на земле.
4. Работая от подошв ног до макушки головы, сознательно расслабьте все части тела, органы и клетки.
5. Расслабьте лицо. Загляните глубоко в глазницы. Пригласите мир и тишину в свой разум, тело и душу.
6. Оставайтесь в Шавасане на пять минут на каждые 30 минут вашей практики.
7. Чтобы выйти из позы, сначала начните углублять дыхание. Возвращение нежных движений и осознанности к вашему телу, шевеление пальцев рук и ног. Перевернитесь на правый бок и отдохните там немного. На вдохе мягко примите удобное положение сидя. Пусть ваша голова встанет на место в последнюю очередь. Носите с собой покой и тишину Шавасаны до конца дня.

Модификации и вариации

Поскольку Савасана — очень важная поза — и ее часто практикуют в течение нескольких минут, — очень важно чувствовать себя комфортно при ее выполнении.Внесите необходимые коррективы, чтобы чувствовать себя полностью поддерживаемым в позе. Вот несколько предложений:

• Во время отдыха в Шавасане после практики тело часто значительно остывает. Вы можете держать под рукой одеяло, свитер или пару носков, чтобы прикрыться перед тем, как принять позу.
• Если у вас тугая поясница, может быть трудно удобно лечь на спину. Размещение валика под коленями снимает вес с вашего таза, что позволяет поясничным позвонкам и пояснице расслабиться и расслабиться.
• Не бойтесь использовать реквизит, даже если он вам не нужен! Например, подушки для глаз творит чудеса, блокируя свет в студии с яркими окнами или нерегулируемым светом. Если у вас нет подушки для глаз, накройте глаза сложенным полотенцем. Вы также можете попробовать валик под колени; 10-фунтовые мешки с песком, накинутые на бедра; или сложенное одеяло под лопатками.
• Беременным женщинам не следует лежать полностью горизонтально в Шавасане .Вместо этого положите верхнюю часть тела на валик или стопку твердых подушек и одеял, удерживая грудь и голову над животом.

Подсказки

Если вы новичок в йоге или практикуете много лет, есть один совет, который применим ко всем: Не пропускайте Савасана !

Последняя часть вашей практики релаксации имеет решающее значение. Если вы должны покинуть класс раньше, сообщите об этом своему учителю и сделайте короткий Savasana перед уходом.В целом, однако, никогда не упускайте эту позу. Не торопитесь выходить из состояния глубокого расслабления — это поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточиться на протяжении всего дня.

Если вы засыпаете в Савасане , примите необходимые меры для устранения усталости и проблем со сном за пределами вашей практики йоги. Вы можете ознакомиться с руководствами iSport, «Йога от бессонницы» и «Йога для снятия стресса», если дремота в Savasana становится привычкой.

Расслабьтесь, чтобы обновить

Практикуйте Шавасану в конце каждого сеанса асан и пранаямы . Вы также можете выполнять Savasana самостоятельно, вместо дневного сна или чашки кофе. Регулярно практикуя Шавасану , посмотрите, сможете ли вы войти в это глубоко расслабленное состояние внутреннего осознания в течение обычного дня. Научиться достигать этого мирного, настоящего состояния сознания во всех ситуациях — это ключ к тому, чтобы перенести практику йоги с мата в остальную жизнь.

Йога на лето: Попробуйте Шавасану, чтобы победить жару: Как выполнять позу трупа; польза для здоровья

Йога на лето: попробуйте Шавасану, чтобы победить жару: как выполнять позу трупа; польза для здоровья и nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• По мере повышения температуры по всей стране важно принимать меры, чтобы сохранять прохладу и быть в курсе.

• Ежедневная практика йоги и медитации может помочь вам оставаться здоровым и сосредоточенным

• Вот простая асана йоги, которую вы можете добавить в свои летние занятия фитнесом, чтобы успокоить свое тело и разум.

Нью-Дели: Сделать йогу частью своей повседневной жизни — один из самых разумных способов инвестировать в свое здоровье.Йога может помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье множеством способов — например, помочь вам сжечь живот и повысить мышечный тонус, а также лечить ряд заболеваний. Этот древний метод исцеления невероятно удивителен, так как он может охладить ваше тело летом. Поскольку несколько частей Индии раскачиваются под палящим зноем на фоне пандемии коронавируса, добавление нескольких охлаждающих поз йоги, таких как Шавасана, Шавасана или поза трупа, в ваш летний распорядок дня может помочь вам оставаться энергичным, сосредоточенным и здоровым.

Шавасана может показаться легкой позой, однако ее сложно выучить и правильно практиковать. Как следует из названия, эта асана йоги требует, чтобы практикующий лежал совершенно неподвижно, как труп, при этом полностью осознавая настоящий момент и не привязанный к нему. При правильном выполнении регулярная практика Шавасаны может творить чудеса для вашего здоровья. Поза трупа часто выполняется ближе к концу сеанса йоги, чтобы помочь вам полностью расслабиться и снять напряжение, хотя ее можно практиковать и самостоятельно.Удивительно, но эта асана также может помочь похудеть за счет ускорения метаболизма.

Как выполнять Шавасану

• Лягте на спину и удобно расставьте ноги — при необходимости можно использовать небольшую подушку.
• Положите руки вместе, оставив ладони открытыми и обращенными вверх.
• Закройте глаза, дышите глубоко, мягко и медленно через нос, концентрируясь на практике от головы до ног.Это означает, что вы должны уделять внимание различным частям тела и помогать всему телу расслабиться, продолжая медленно и глубоко дышать.
• Позвольте вашему напряжению, стрессу и тревоге уходить с каждым выдохом.
• Вы можете удерживать эту позу на 5-10 вдохов.
• Медленно и осторожно откройте глаза, когда почувствуете себя полностью расслабленным.

Преимущества выполнения Шавасаны

• Помогает снять стресс, напряжение, усталость, беспокойство и депрессию.
• Улучшает концентрацию и расслабляет все тело.
• Помогает при бессоннице.
• Успокаивает разум, тем самым улучшая психическое здоровье.
• Помогает снизить кровяное давление.
• Стимулирует кровообращение.
• Омолаживает ваше тело.
• Утверждается, что это отличная поза для уменьшения вата доши (дисбаланса элемента воздуха) в теле.
• Он также может принести пользу людям, страдающим определенными заболеваниями, включая астму, диабет, неврологические проблемы и т. Д.
• Помогает при запоре и расстройстве желудка.

Попробуйте добавить эту асану в свой распорядок дня, чтобы охладить свое тело и поддерживать физическую и моральную форму. Кроме того, вы должны принимать меры, чтобы сохранять прохладу, пить много жидкости, чтобы оставаться гидратированным, чтобы избежать болезней, связанных с жарой, и смерти в жаркую погоду.

Как правило, шавасана подходит большинству людей, если только врач не рекомендует вам лежать на спине по каким-либо медицинским причинам.Беременным женщинам не следует лежать в этой позе полностью горизонтально, особенно по мере того, как они достигают второго триместра. Беременным женщинам следует сначала проконсультироваться со своим акушером и выполнять асаны только под наблюдением квалифицированного специалиста.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Как выполнять позу трупа (Шавасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

, также известный как : Final Relaxation

Цели : Расслабление

уровень : Начинающий

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы.Хотя поза Трупа ( Савасана, ) — это поза отдыха, это не то же самое, что сон. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение 5-10 минут, которые вы проводите в окончательном расслаблении.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Шавасана дает вашему телу и разуму время осмыслить то, что произошло во время занятия йогой. Это необходимый противовес усилиям, которые вы прилагаете во время практики асан. Вы также можете практиковать Шавасану дома перед сном, чтобы успокоить свой ум и получить более спокойный сон.

Пошаговая инструкция

Лягте на спину.

1. Разделите ноги. Отпустите прямые ноги, чтобы ступни могли распахнуться в обе стороны.
2. Обведите руки вдоль тела, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх, но не пытайтесь держать их открытыми. Позвольте пальцам согнуться.
3. Положите лопатки на спину для поддержки. Это движение похоже на опускание плеч в позе моста, но менее интенсивно.
4. После того, как вы установили конечности, ослабьте любое усилие, удерживая их на месте. Расслабьте все тело, включая лицо. Пусть ваше тело станет тяжелым.
5. Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
6. Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше. Если вы тренируетесь дома, установите будильник, чтобы вам не приходилось постоянно проверять время.
7. Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание. Затем начните шевелить пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело.
8. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуть тело от рук до ног.
9. Прижмите колени к груди и перекатитесь на бок, держа глаза закрытыми. Используйте нижнюю руку как подушку, пока вы отдыхаете в позе эмбриона на несколько вдохов.
10. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Распространенные ошибки

Сложность ничего не делать

Учителя часто говорят, что Шавасана — самая сложная поза йоги, что на самом деле является способом сказать, что некоторым людям действительно трудно ничего не делать в течение 10 минут.Если вам сложно, попробуйте сканировать свое тело с ног до головы, произнося название каждой части тела, а затем отпуская ее. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить новую информацию, полученную в результате физических упражнений.

Активный разум

Часто разум хочет оставаться активным, даже когда тело расслаблено. Ваш разум мог быть спокоен во время выполнения позы, но теперь вам нужно развить такое же спокойствие в состоянии покоя. Если ваш разум не перестает болтать, попробуйте основные техники медитации: замечать свои мысли, маркировать их как мышление и затем отпускать их.Как и в других видах йоги, это требует практики. В конце концов вы заметите, что когда ваше тело входит в Шавасану, ваш ум также принимает расслабленное состояние.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Использование реквизита во время Шавасаны может сделать позу более комфортной и расслабляющей.

• Чтобы усилить ощущение, будто тело укоренилось в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.
• Если в комнате совсем холодно, закройтесь, прежде чем входить в Шавасану. Используйте развернутое одеяло для йоги или наденьте свитер и носки. Когда тебе холодно, очень сложно расслабиться.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас болезненность или скованность в пояснице, свернутое одеяло или валик под коленями поможет привести таз в более удобное положение. Если вы беременны, используйте свернутое одеяло или валик, чтобы поднять голову и грудь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Что такое «шавасана» и зачем она нам всем нужна?

Савасана (шах-ВАХ-сах-нах или ших-ВА-сан) — поза последнего отдыха в конце почти каждой практики йоги, включая серию Модо-йоги.

Савасана, вероятно, первое санскритское слово, которое выучили ученики йоги, и часто быстро становится их любимым.

Он приносит с собой образы спокойствия, отдыха и расслабления, ускользания, а иногда даже сна, когда хорошо натренированное тело и расслабленный ум садятся на коврик в конце практики.

Само слово можно разбить на «асана» (поза) и «сава» (труп).

Савасана, буквально, означает «поза трупа», что не вызывает в памяти таких мирных образов, не так ли?

Но в том-то и дело.

Не только физическое тело трупа совершенно неподвижно; его ум тоже по-прежнему. Совершенно по-прежнему. Не бодрствовать и не думать о только что законченной практике йоги или списках дел, которые нужно сделать после занятий, не спать и не мечтать.

Просто все еще.

Эта полная тишина ума и тела является целью шавасаны, которая для большинства людей делает ее как самой легкой физически, так и самой сложной позой в умственном и / или эмоциональном плане.

Во время шавасаны с нашим телом многое происходит, несмотря на (и из-за) нашего покоя.Шавасана предлагает телу отдых после практики йоги.

Это время, когда наша скелетно-мышечная и нервная системы объединяют практику, которую мы только что закончили; время, когда состояния борьбы-бегства-или-замирания, которые типичны для большей части нашей повседневной жизни, отошли на второй план, а механизмы отдыха и переваривания в нашей парасимпатической нервной системе отошли на место водителя; время, когда наша пищеварительная и иммунная системы работают лучше всего; и время, когда наш разум становится более спокойным и ясным.

Но, как и в случае со всеми видами медитации (а шавасана задумана как вид практики посредничества), почти невозможно не думать.

Наш мозг хочет думать… это то, что он делает!

На ментальном уровне шавасана дает возможность отдохнуть от активного мышления и присутствовать в данный момент с ощущениями тела: пот, стекающий по лбу и грудной клетке, подъем и опускание живота при дыхании, поддержка наших циновок под нами.

Задача состоит в том, чтобы выключить активное мышление и просто наблюдать эти ощущения, не позволяя себе увлечься рассказами, которые могут их сопровождать.

Например, тепло комнаты и пот на вашем теле могут легко вызвать воспоминания о времени, которое вы провели на этом пляже во время отпуска прошлой зимой, и о том, насколько вкусными были эти пина-колады, и о том, как вы не можете дождаться ваша поездка на Кубу в следующем месяце и…

Быть в тишине и тишине вместе с самими собой часто бывает очень трудно, что является одной из причин, почему многие из нас склонны быть такими занятыми — чтобы не чувствовать дискомфорта, который может возникнуть, когда мы неподвижны.

Но шавасана дает возможность сделать шаг назад и просто заметить, что мы думаем и чувствуем, не цепляясь за эти мысли и чувства.

Наблюдать за ними, не оценивая их как хороших или плохих, приятных или неприятных, но вместо этого просто позволяя им быть такими, какие они есть.

Физические и психические преимущества шавасаны сами по себе огромны, но шавасана также является священным временем для некоторых практикующих — временем, когда они могут отпустить эмоции, которые были пойманы в их телах, или почувствовать связь с ними. что-то большее, чем они сами.

Вот почему, как учителя йоги, мы предлагаем нашим ученикам оставаться в шавасане как можно дольше и сопротивляться импульсу вскочить и выбежать за дверь через две секунды после того, как учитель произнесет «намасте», чтобы они могли нырнуть. вернуться к вычеркиванию вещей из своих списков дел.

Именно поэтому мы просим их как можно тише уходить, когда пора уходить, чтобы как можно дольше сохранять как можно более тихое место для тех, кто решил оставаться на своих циновках в шавасане. .

Серия Modo Yoga — это прекрасная последовательность поз, предназначенная для растяжки и укрепления всего тела, но это последняя шавасана, которую многие учителя сочли бы одной из самых важных поз в этой серии, поскольку основная цель всей практики — действительно чтобы подготовить разум и тело к бесчисленным благам Шавасаны.

Я надеюсь, что этот пост вдохновил вас взглянуть на Шавасану с новой точки зрения и пригласил вас более глубоко изучить ее дары, продолжая свое путешествие по йоге.

— намасте, Андрей

Йога была якорем в шторме, когда Эндрю Джоб брак распался, и теперь он стремится помогать другим через йогу и Рейки так, как они помогали ему. Он живет в Питерборо, Онтарио, Канада. со своей семьей, где он управляет собственным бизнесом, направляя других йогов и йогинь и предлагая лечение Рейки, услуги по написанию и редактированию, исследованиям птиц и курсам наблюдения за птицами. Его любимая асана — «Лежащий голубь».

Как выполнять Шавасану и в чем ее преимущества

Шавасана, Шавасана или Поза Трупа — это асана, где Шава — Труп; Асана — Поза; и произносится как — Шух-вах-сана; Санскрит: शवासन

Эта поза напоминает позу мертвого тела и поэтому названа в ее честь. Shava (शव, ava) означает «труп», и Asana (आसन, sana) означает «поза» или «сиденье». Это положение кажется довольно простым, но оно также может быть одним из самых сложных, поскольку вам нужно полностью расслабить свое тело и разум.Эту позу обычно практикуют после активного занятия йогой. Он дает глубокое исцеление и полностью расслабляет ваше тело. Вы также можете практиковать эту позу, когда очень устали и вам нужно быстро вернуться к работе. Это освежает и омолаживает.

Все, что вам нужно знать о шавасане

1. Что следует знать перед практикой асаны
2. Как выполнять шавасану
3. Меры предосторожности или противопоказания шавасаны
4. Совет для новичков
5. Расширенные изменения позы
6. Преимущества шавасаны
7. Наука за шавасаной
8. Подготовительные позы
9. Последующие позы

Что следует знать перед практикой Асаны

Шавасана способствует отдыху и расслаблению.Однако вам нужно удерживать себя от засыпания во время практики. Если вы чувствуете сонливость, все, что вам нужно сделать, это сделать более глубокие и быстрые вдохи. Концентрация имеет ключевое значение для этой асаны.

Уровень: Базовый
Стиль: Аштанга-йога
Продолжительность: 10-12 минут
Повторения: Нет
Сильные стороны: Восстанавливает тело

Как вернуться к TOC 9 (Поза трупа)

1.Лягте на пол, следя за тем, чтобы во время позы вас не беспокоили. Убедитесь, что вам удобно, но не используйте подушки или подушки. Лучше всего лечь на твердую поверхность.

2. Закройте глаза.

3. Расположите ноги так, чтобы они были удобно расставлены. Убедитесь, что ваши ноги полностью расслаблены, а пальцы ног обращены в стороны.

4. Руки должны быть расположены вдоль тела и немного разведены, ладони должны быть открыты и смотреть вверх.

5. Теперь медленно обращайте внимание на каждую часть своего тела, начиная с пальцев ног. Делая это, дышите медленно, но глубоко, приведя свое тело в состояние глубокого расслабления. Не засыпайте в процессе.

6. Дышите медленно, но глубоко. Это передаст полное расслабление. Когда вы вдыхаете, ваше тело заряжается энергией, а когда вы выдыхаете, ваше тело успокаивается. Сосредоточьтесь на себе и своем теле, забывая обо всех остальных задачах. Отпусти и сдайся! Но убедитесь, что вы не заснули.

7. Примерно через 10–12 минут , когда ваше тело расслабится и освежится, перекатитесь на бок, не закрывая глаза. Оставайтесь в этом положении на минуту, пока не сядете в Сукхасане.

8. Сделайте несколько глубоких вдохов и осознайте свое окружение, прежде чем снова открыть глаза.

Вернуться к TOC

Меры предосторожности или противопоказания при применении шавасаны

Эта асана абсолютно безопасна и может выполняться кем угодно и кем угодно.Если врач не посоветовал вам не лежать на спине, вы можете выполнять эту асану.

Если вы беременны, было бы неплохо положить голову и грудь на валик для комфорта.

Вернуться к оглавлению

Совет для новичков

В нашей занятой, напряженной жизни может быть довольно сложной задачей полностью расслабиться и расслабиться. Самое сложное в Шавасане — освободить головки бедренных костей, чтобы смягчить пах. Если пах не размягчается, это может ограничить правильное дыхание и, следовательно, создать напряжение во всем теле.Чтобы бороться с этим, вы можете положить пятикилограммовый груз на бедра в паховой складке, а затем представить, как головки бедренной кости прижаты из-за веса.

Вернуться к оглавлению

Расширенные изменения позы

1. Если вы чувствуете напряжение в плечах, груди или спине, ваши плечи не будут опираться на пол, и это будет напрягать шею. В этом случае рекомендуется немного приподнять голову и довести ее до уровня шеи.Это поможет смягчить шею сзади. Все, что вам нужно сделать, это положить под голову сложенное одеяло так, чтобы оно заканчивалось на уровне плеч.

2. Если мышцы нижней части спины или подколенные сухожилия напряжены, неплохо было бы приподнять ноги во время практики трупа или позы шавасаны. Это хорошо работает, даже если вы испытываете боль и дискомфорт в пояснице и бедрах. Все, что вам нужно сделать, это подложить валик прямо под колени. Если у вас нет под рукой валика, вы можете сложить одеяла и положить их под колени.

Вернуться к оглавлению

Преимущества шавасаны (поза трупа)

Эта поза — одна из самых важных поз йоги, и она имеет множество преимуществ.

1. Приводит тело в медитативное состояние

Тело расслабляется и переходит в глубокое медитативное состояние, которое, в свою очередь, помогает восстанавливать клетки и ткани и снимает стресс.

2. Расслабляет и успокаивает тело

Шавасана восстанавливает и омолаживает ваше тело. Это отличное завершение тренировки, особенно если она была интенсивной.Шавасана также дает пространство и время для тренировки. Это идеальный буфер между упражнениями и повседневными делами.

3. Снижает кровяное давление и тревогу

Когда ваше тело расслабляется и успокаивается, ваше кровяное давление также падает, и это помогает расслабить ваше сердце. В результате тревога берет верх.

4. Улучшает концентрацию и память

Прямым эффектом медитации является концентрация и концентрация. Пока вы в Шавасане сосредотачиваетесь на каждой области своего тела, ваш ум автоматически улучшает концентрацию и память.

5. Повышает уровень энергии

Савасана — самый быстрый и безопасный способ мгновенно получить энергию. 10-минутный перерыв дает вашему телу заряд энергии и тем самым увеличивает вашу продуктивность.

Вернуться к оглавлению

Наука, лежащая в основе шавасаны (поза трупа)

Шавасана позволяет полностью расслабить ваше тело и разум, что так же важно, как упражнения и сбалансированное питание.

После напряженной тренировки, которая включает в себя растяжку, скручивание, сокращение и инверсию мышц, Шавасана позволяет вашему телу отдохнуть и перегруппироваться.Даже самые запущенные мышцы получат время, чтобы избавиться от стресса за такой короткий промежуток времени.

Йога снабжает нервную систему большим количеством нервно-мышечной информации. Шавасана помогает вашей нервной системе интегрировать эту информацию, прежде чем ваш ум займется повседневным стрессом.

Шавасана дает глубокое осознание вашего ума и тела. Вы очень внимательно относитесь к каждому своему вдоху. Поэтому это отличное введение в глубокую медитацию для тех, кто в ней заинтересован.

Йога — это ритуал. Оно должно начинаться с разминки, за которой следует сама практика, и заканчиваться своего рода фазой интеграции, чтобы эффекты упражнения просочились в разум и тело. Шавасана помогает достичь этого. Это идеальное завершение полноценной тренировки.

Вернуться к оглавлению

Подготовительные позы

Эту асану следует выполнять после того, как вы выполните все активные асаны и пранаямы.

Последующие позы

После Шавасаны используйте Сукхасану или легкую позу.

Вернуться к оглавлению

Он расслабляет разум и лечит тело. Самое приятное то, что для выполнения этой асаны не требуется усилий, и она дает вам возможность расслабиться и по-настоящему расслабиться. Добавьте эту важную асану в свой режим йоги, чтобы воспользоваться всеми ее преимуществами.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

15 поз йоги, которые вы должны делать каждый день

Йога может принести пользу вашему телу множеством способов — от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения вашего равновесия.Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.

1. Мост — Бандха Сарвангасана

Фото Венделы Нордберг

Боль в спине — обычное явление, которое испытывают многие люди, поза йоги «Мостик» — увлекательный способ преодолеть эти сильные боли. Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость вверх и вниз по позвоночнику.

Поза моста не только помогает позвоночнику, но и раскрывает грудь.Открытие груди снимает боль в верхней части спины, а также помогает дышать, создавая лучший поток воздуха.

2. Собака, направленная вниз — Адхо Мукха Шванасана

Фото Венделы Нордберг

Поза собаки вниз отлично подходит для получения нового кислорода в мозг и позволяет телу успокоиться самостоятельно. В этой позе ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!

3. Поза ребенка — Баласана

Фото Венделы Нордберг

Расслабление необходимо телу.Поза ребенка помогает расслабить вашу спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно. Во время этой позы важно дышать.

4. Простая поза — Сукхасана

Фото Венделы Нордберг

Три лучших преимущества легкой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) она широко раскрывает бедра и 3) помогает выровнять спину.

5. Воин 1 — Вирабхадрасана I

Фото Венделы Нордберг

Поза Воина 1 идеально подходит для всех, кто хочет раскрыть грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к правильной позе.Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, давая вашему телу и разуму необходимое спокойствие.

6. Воин 2 — Вирабхадрасана II

Фото Венделы Нордберг

Как и поза Воина 1, Воин 2 демонстрирует те же преимущества, только с небольшим поворотом. В Warrior 2 вам нужно сосредоточить свое тело на том, чтобы красиво и широко расправляться руками, при этом следя за тем, чтобы вы регулировали свое дыхание.

7. Треугольник — Триконасана

Фото Венделы Нордберг

При выполнении позы треугольника нужно чередовать левую и правую сторону.Эта поза помогает вашему позвоночнику развить гибкость, когда вы наклоняетесь на бок, и помогает при боли в шее. Также не забывайте, чтобы ваши плечи были на одной линии при наклоне.

8. Посох с четырьмя конечностями — Чатуранга

Фото Венделы Нордберг

Ориентация на область живота и укрепление рук вместе с запястьями — ключевое преимущество позы четырехконечного посоха.

9. Стул — Уткатасана

Фото Венделы Нордберг

Если вы хотите сосредоточить внимание на мышцах ног, укрепив их, поза стула поможет именно в этом! Эта поза не только полезна для мышц ног, но также нацелена на икры и лодыжки.

10. Дерево — Врикшасана

Фото Венделы Нордберг

Поза дерева очень проста, и все дело в стабильности! Во время этой позы важно не забывать сохранять прямую осанку, что означает, что ваша спина должна быть ровной, а бедра широкими, чтобы вы чувствовали легкое растяжение. Кроме того, ключ к тому, чтобы справиться с этим без падений, — это ВСЕ распределение веса на вашей стоящей ноге.

11. Лодка — Навасана

Фото Венделы Нордберг

Хотите проверить свои основные силы? Или поправить осанку? Поза для йоги в лодке разработана специально для этих двух вещей! Когда вы выровняете ноги прямо и поднимаете грудь, создавая полностью прямую спину, ваша область живота становится целенаправленной — все это улучшает силу в основной области.

No related posts.