Шавасана — поза для расслабления. Поза «Шавасана» в йоге перед сном

Поза Шавасана (с ударением на второй слог) — это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.

Шавасана — поза для расслабления

В качестве позы для практики расслабления йогическая асана Шавасана зарекомендовала себя довольно давно, но мало кому известно, что за этой репутацией скрывается нечто более таинственное, значительное и ценное. Однако обо всём по порядку, и зачем забегать вперёд, когда можно взойти на вершину по ступеням, не мчась во весь опор, перепрыгивая с одной ступеньки на другую. Цель видна издалека, и со временем мы к ней подойдём.

Итак, для обычного эрудированного человека Шавасана представляет собой одну из асан в йоге. Первое упоминание о ней мы находим в «Хатха-йога прадипике». Интересно заметить, что Шавасана не является канонической асаной, поэтому не входила в список из 11 асан, описанных в сутрах Патанджали, которые впоследствии легли в основу дальнейшего развития и преобразования хатха-йоги как одной из ветвей философско-религиозного учения йоги.

Изначально упражнения йоги включали в себя 7 асан на гибкость и выдержку и 4 позы для медитации. В сутрах Патанджали сказано, что 4 позы: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана являются наиболее устойчивыми, поэтому их рекомендуется использовать как основу для практики медитации. Также нужно заметить, что, если для российского практика йоги Шавасана — это в первую очередь поза для релаксации, т. е. расслабления, то в других регионах её относят к категории так называемых «восстанавливающих» асан.

В некотором смысле такая классификация кажется наиболее уместной, когда речь идёт о Шавасане. Называя её позой для расслабления, мы в какой-то мере преуменьшаем не только значение этой асаны, но и её функцию, потому что выполнение и результаты практики Шавасаны выходят далеко за пределы обычного состояния расслабления. И, тем не менее, начинающим практиковать йогу возможно проще воспринимать Шавасану как позу, приняв которую они смогут отдохнуть и расслабиться.

Шавасана

Так почему в йога-клубах, на ретритах и семинарах по йоге мы часто слышим определение Шавасаны, как позы для расслабления? Быть может, в этом есть доля правды? Да, есть и немалая. Практикуя Шавасану, можно довольно быстро расслабиться и при этом восстановить силы после занятий статическими и динамическими асанами. Поэтому Шавасану делают в самом конце занятий для того, чтобы снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Правильно составленный курс занятий должен быть построен таким образом, что переход из одной асаны в другую происходит по принципу компенсации. Это также способствует поддержанию баланса энергий в организме. Несмотря на это, в конце занятий принято выполнять Шавасану, потому что через практику этой асаны можно наиболее полно восстановиться после занятий.

Поза Шавасана: техника выполнения

До настоящего момента мы говорили о том, что Шавасана в йоге завершает комплекс упражнений. Она является частью комплекса, однако Шавасана также часто практикуется в качестве самостоятельной асаны для практики медитации.

Когда её выполняют по завершении цикла упражнений йоги, то пребывание в Шавасане обычно не превышает 5 –10 минут, в зависимости от того, настолько долго продолжалось занятие. Если Шавасана выступает в качестве основы для практики глубокой медитации, то время пребывания в асане может быть значительно дольше: от 20 минут до 1 часа.

Время практики Шавасаны зависит от человека, его опыта и способности к глубокой медитации на том уровне развития, на котором он находится.

Техника выполнения Шавасаны настолько проста, что её можно изложить парой предложений. И всё-таки за кажущейся простотой технического выполнения асаны скрыто множество моментов, в первую очередь психологического порядка, на которые следует обратить пристальное внимание. Они напрямую связаны с особенностями психики практикующего, опытом погружения в расслабленное состояние и удержанием «пограничного» состояния сознания — между сном и бодрствованием.

Для того чтобы правильно выполнить Шавасану, с физиологической стороны нужно сделать следующее:

• Лечь на спину и принять нейтральное положение.
• После того, как это сделано, нужно провести центрирование, т. е. постараться провести мысленное отстраивание асаны, чтобы правая и левая части тела располагались максимально симметрично. Это поможет вам лучше расслабиться.
• Проверьте, что ваши руки расслабленно покоятся под углом 45 градусов от тела, а ладони повернуты по направлению к небу.
• Пятки должны быть расположены примерно на расстоянии 5 см друг от друга, но если вам удобнее более широкое расположение, то можете практиковать и так. Расстояние в этом случае не слишком принципиальная тема.

Шавасана

Вопрос физического, телесного отстраивания асаны решён. Теперь нужно заняться психологическим аспектом. Он не менее важен, чем физический. Психологическое состояние при выполнении Шавасаны — это ключ к успеху выполнения асаны. Расслабленное, комфортное положение лёжа только помогает организму перейти в состояние релаксации и на других уровнях: ментальном и психическом.

Оставаясь в Шавасане, успокойте свои мысли и постарайтесь отключиться от внешних раздражителей. Легче сказать, чем сделать, но терпение и Шавасана помогут вам овладеть техникой глубокого расслабления. Есть несколько психо-физических подсказок, как это сделать.

• Начинайте расслабление с области лица. Обычно лицевые мышцы довольно сильно напряжены, что даже в случае довольно быстрого расслабления других мышц тела напряжение лицевых мышц не позволит вам расслабиться полностью. Поэтому нужно почувствовать мышцы лба и позволить им расслабиться.
• То же самое и в отношении глазных мышц. Позвольте и им отдохнуть.
• Обратите внимание на мышцы переносицы и мышцы вокруг рта. Отпустите их.
• Когда всё это сделано, мысленно пробегитесь по всем частям тела. Почувствуйте их, а затем дайте им расслабиться так, будто бы они «стекают» вниз или к задней части тела. В этом случае не так важно, в каком направлении, главное — настрой и некая доля визуализации процесса, которая поможет погрузиться в состояние релаксации.

Обычно процесс психо-физического расслабления занимает не более нескольких минут, но для начинающих практиков может потребоваться гораздо больше времени. Не стоит беспокоиться по этому поводу, т. к. умение расслабляться — это ценный навык, который поможет вам практиковать медитацию. Собственно и пребывание в Шавасане есть ни что иное, как практика медитации в положении лёжа.

Многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса. Но это совсем необязательно, если вы научитесь контролировать свою психику и сможете не погружаться в сон при выполнении Шавасаны, то можно медитировать и лёжа.

Польза от выполнения Шавасаны перед сном

Когда выполнять Шавасану? Таким вопросом задаются многие начинающие практиковать эту асану. Её можно выполнять в любое время дня. Как уже было сказано, обычно Шавасаной завершают комплекс упражнений в йоге. Если вы практикуете Шавасану как основу для медитации, то время незадолго перед отходом ко сну возможно станет наиболее удобным для вас.

Для начинающих цель погружения в состояние расслабления находится на первом месте и, исходя из этого, есть смысл выполнять Шавасану перед сном, потому что, хорошо расслабившись, после выполнения асаны вы сможете быстро заснуть. В этом практическая польза от выполнения Шавасаны перед сном.

Сон

Если вы практикуете Шавасану в качестве основы для медитации, то эффект скорее будет противоположным. Продвинутый практик, погрузившись в состояние глубокой медитации, бодрствует, когда органы физических чувств минимальнейшим образом реагируют на происходящее во внешнем мире, а тело и психика находятся в состоянии полусна, но сознание бодрствует, не отвлекаясь на внешние раздражители. Он находится в состоянии медитации.

Выйдя из этого состояния, человек может ощутить прилив сил. Ко сну вас клонить после такой практики точно не будет. Поэтому выполнять Шавасану перед сном владеющим техникой расслабления не стоит, но они этого и не будут делать, т. к., испытав на практике хотя бы пару раз подобное состояние тела и психики, человек сам способен сделать выводы и решить в какое время дня ему лучше всего подойдёт заниматься медитацией.

Хотя это и не самый высший уровень выполнения Шавасаны, но при подобного рода практике человек уже многое в состоянии оценить самостоятельно. Когда вы сможете пребывать в Шавасане более одного часа, находясь между сном и бодрствованием, то тогда, говоря современным языком, можно сказать, что вы добились определённых высот в этой практике и находитесь на пути к достижению состояний Самадхи.

Теперь вы понимаете, что поза Шавасана в йоге — это не только лишь инструмент для эффективного расслабления, но ключ к постижению тайн собственной психики и бытия.

Шавасана: как правильно делать женщине

Поза Шавасана женщине поможет научиться расслабляться, о чём было сказано выше. Но почему расслабление настолько важно для женщин? Женская психика во многом гораздо более тонкая. Существует мнение, что женщины живут чувствами, и это верно. Женщины воспринимают больше оттенков эмоций, поэтому и психологически они более ранимы.

Следовательно, женщинам нужно постараться больше времени посвящать практикам, посвящённым приведению в состояние равновесия всего организма. Расслабление в Шавасане станет идеальным средством для достижения психического и физического баланса в организме.

Для того чтобы освоить технику правильного выполнения позы Шавасаны, нужно обратиться к вышеприведённому описанию и начать практиковать. Самое главное — это не пытаться делать Шавасану идеально. Идеальных вариантов не существует, есть тот, который подойдёт именно вам. Постарайтесь следовать инструкциям, но не усложняйте их чрезмерным изучением деталей. С опытом практики вы поймёте, в чём состоит смысл выполнения этой асаны.

Также вы решите для себя, по какому пути идти: стоит ли углубляться в медитационный аспект Шавасаны или можно ограничиться её расслабляющей функцией. Правильного ответа нет, потому что у любого человека свои цели, поэтому исходя из них, он будет практиковать согласно своим убеждениям. Вряд ли имеет смысл убеждать читателей поступать каким-то определённым образом. Используйте информацию из этой статьи, старайтесь изучать предмет глубже, и тогда к вам придёт осознание того, какой метод станет правильным для вас, что лучше соответствует вашей индивидуальности. Не пытайтесь подогнать себя под шаблон или концепцию. Они всего лишь схемы. Жизнь всегда намного шире абстракций и теорий. Практикуйте и изучайте себя. В этом залог успеха йогической практики.

www.oum.ru

Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы,

Современный человек не умеет расслабляться, отсюда стрессы, конфликты в семье и на работе, плохое самочувствие и болезни. В данном случае очень хорошо могут помочь комплексы физических упражнений, которые построены на основе древней индийской практике хатха-йоги. Они весьма эффективны и несут пользу. Хатха-йога не только помогает поддержать хорошую физическую форму, но и улучшает психическое здоровье человека. Одним из расслабляющих упражнений является Шавасана.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

• улучшает осанку,
• увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
• уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
• нормализует давление,
• улучшает работу сердца,
• придает энергии,
• расслабляет,
• устраняет стрессы,
• избавляет от бессонницы,
• приводит к внутренней гармонии,
• увеличивает осознанность,
• помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

Шавасана, поза Мертвеца, — венец практики йоги. В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», — сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» — уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана — это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть — это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни. В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги — осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувст­во тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы. Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе — врачам. «Шавасана работает, — говорит Баун. — В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, — от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, — считает Баун. — Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Очевидно, что ученики часто недооценивают позу Мертвеца. «Многие пытаются потихоньку уйти, как только начинается Шавасана, — возмущается Джон Френд, основатель Анусара-йоги. — Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут». Другие студенты воспринимают Шавасану как сиесту.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» — основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы — одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп — неудачная ассоциация, — смеется Ферштайн. — Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность — вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», — полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Идем глубже

Френд рассматривает позу Мертвеца как очень глубокий опыт. «Это время, когда вы можете позволить своему телу расслабиться. Нет никакого напряжения, и можно начинать заниматься настоящей йогой». А это не что иное как «акт соединения» между «вашим «я» с маленькой буквы, то есть эго, и вашим «Я» с большой буквы, то есть Духом». В этой позе вы отпускаете одержимость вашего ума повседневной жизнью, поэтому «Шавасана способствует установлению такой связи».

Конечно, просто принять позу Мертвеца недостаточно для установления связи между «я» с маленькой буквы и «Я» с большой буквы. Однако йога обещает, что, если жить с намерением наблюдать за собой как можно более честно, союз «я» и «Я» может действительно состояться. Шавасана создает пространство и для этого тихого задумчивого исследования, и для этого союза.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку — каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал — вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку. Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные — к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, — они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

1. Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присут­ст­вие здесь и сейчас.

2. Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.

3. Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

4. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

5. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

6. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.

7. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Фото: smilewitch/instagram.com

yogajournal.ru

Шавасана — техника полного расслабления

Шавасана или поза трупа с санскрита позволяет полностью расслабить мышцы тела и очистить сознание человека. Так ли это просто? Стоит только закрыть глаза и в голове начинают роиться множество мыслей о планах, еде или можно вовсе уснуть. О важности шавасаны в йоге и правильной технике мы поделимся в этой статье.

Что такое шавасана

Поза шавасана — заключительный элемент в практике йоги. Лежа в позе мертвеца мы получаем наиболее яркие ощущения наполненности, принятие самого себя, мы восполняем энергию и осознаем насколько безграничны возможности человека в мире.

Верные признаки успешного завершения практики — одновременная расслабленность и наполненность энергией, спокойный ум и высокая степень концентрации.

Все упражнения, руководство и советы инструктора во время занятия, ваши эмоции — весь полученный опыт синтезируется в уме и теле для того, чтобы применить полученные навыки в любых жизненных обстоятельствах.

Шавасана считается важной релаксационной асаной. Правильная техника и смиренное выполнение асаны может приблизить к осознанию того, что вы являетесь частью чего-то большего, чем «Я».

В процессе йога практики вы осознаете сколько проблем существует в голове. Вы также понимаете, что после практики мир не изменился, а стал более спокойней и вы готовы решать задачи и проблемы с меньшими затратами физических сил. В этом и есть сила практики и шавасаны в целом.

Правильная техника выполнения Шавасаны

Для самостоятельной практики найдите тихое, уютное место, где вас никто не сможет потревожить. Тишина во время полного расслабления поможет глубже погрузиться в состояние.

Наполните помещение свежим воздухом, наденьте свободную и комфортную одежду, расстелите коврик.

Шавасану следует выполнять лежа на спине с закрытыми глазами. Ноги расположите по ширине коврика и слегка согните колени.

Руки расположите вдоль тела, поверните ладонями вверх, слегка согните в пальцах. Ощутите телом твердую ровную поверхность пола, как она соприкасается с вами.

Сделайте 3 цикла йогического дыхания, отпустите мысли. Соблюдайте брюшной тип дыхания.

Максимально расслабьте тело, мышцы, сухожилия, связки. Начинайте с кончиков пальцев левой и правой ноги, голеностопы, икры, подколенные связки и выше пока не доберетесь до головы. Очень важно ощутить как расслабляется лицо, мимические мышцы, язык, кожа головы. Постарайтесь расслабить рот, убедиться, что зубы не сжаты.

Мысленно пройдитесь по телу, ощутите его как одно целое. Если чувствуете зажатость — старайтесь отпустить напряжение в мышцах.

Переведите внимание на дыхание — медленный глубокий вдох и медленный выход. С каждым выдохом последует еще большее погружение.

В момент, когда сознание начинает возвращаться — пошевелите пальцами рук и ног. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Никаких резких движений. Подтяните колени ближе к телу и перевернитесь на бок.

Не открывая глаз, выполните еще 3 цикла дыхания. Ощутите тепло и свет внутри. Поблагодарите себя за практику. Можно открывать глаза.

Ощущения после шавасаны при первом опыте необычны и практика чем-то похожа на медитацию. Постепенное возвращение в реальность сопровождаются ощущением прилива энергии, хорошего отдыха и прекрасного самочувствия.

3 стадии погружения в Шавасану

1. физическая расслабленность — ум активен, ощущает сердцебиение, реагирует на движение мышц со вдохом и выдохом;
2. снижение восприятия внешнего мира — происходит погружение сознания внутрь себя, ум расслаблен, дыхание замедленное и поверхностное;
3. отключение от внешнего мира — полное погружение в состояние, пустота сознание и случайные образы,  возникающие в процессе практики.

Полезные советы для большего расслабления

• для расслабления глаз можно насыпать в небольшие мешочки или чистые носки гречки и положить на глаза. Это должна быть приятная еле ощутимая тяжесть.
• для расслабления мышц пресса можно положить валик под поясницу и согнуть ноги в коленях.
• для расслабления шеи положите свернутое полотенце или валик под нее. В правильном положении подбородок будет выше лба.
• для расслабления поясничного отдела можно приподнять колени или положить под них валик.

Польза шавасаны

Удивительный эффект дает поза трупа — эффект присутствия. Высокая степень осознанности, которая не контролируется внешними силами (тело, личность, деятельность), она просто есть, она — часть вас и присутствует всегда. Расслабляйтесь в позе трупа минимум 5-10 минут или даже 20, Асаной можно завершать комплекс упражнений, настроится на практику в самом начале либо выполнять отдельно от йога практики в случае необходимости:

• успокаивает тело и разум, снижает мышечное и ментальное напряжение;
• практикуя шавасана регулярно в периоды повышенной тревоги и отчаяния, вы приобретете больше уверенности в себе, ощущения баланса, психического равновесия;
• шавасана устраняет приступы депрессивного состояния, угнетения, страха;
• поза Мертвеца придаст силы и здоровье;
• вы восстановите свои “батарейки”, уйдут апатия и лень;
• повышается концентрация внимания и осознанность;
• уходят проблемы со сном, налаживаются биоритмы;
• обладает регенеративным эффектом, замедляет процессы старения в организме;
• укрепляет силу воли.

5 частозадаваемых вопроса про шавасану

1. Почему шавасана зовется позой трупа?

«Шава» в переводе с санскрита труп, а шавасана означает поза мертвеца или поза трупа. Все дело во внешнем виде асаны, полной неподвижности тела.

2. Кому противопоказана шавасана?

Релаксационная поза подходит абсолютно каждому в любом возрасте и состоянии здоровья. Главное придерживаться правильной техники выполнения.

3. Что, если я уснул во время практики?

В том, что вы уснули во время шавасаны, нет ничего страшного. Однако при практике медитации, шавасаны или йога нидры важно поймать пограничное состояние между сном и явью, которое очень сходно с состоянием Самадхи. Сделать это состояние базовым.

4. Какую музыку выбрать?

Выбирайте спокойные, мелодичные композиции для шавасаны. Такая музыка не должна отвлекать от практики расслабления, а,наоборот, служить фоном и помогать погрузиться в себя. Для асаны расслабления подойдут мантры, инструментальные композиции, а также музыка в стиле ambient.

Музыка для шавасаны

5. Можно ли практиковать только одну шавасану?

Да, можно практиковать позу мертвеца как самостоятельную практику. Лучше проводить занятие, когда чувствуете усталость, тревогу или просто не выспались. Всего 10-15 минут полного погружения и расслабления подарят вам бодрость и силы.

Намасте!

Шавасана — поза трупа

5 из 5 / 4 оценок

svitlav.com

Зачем практиковать шавасану (позу трупа)

Каждая практика йоги заканчивается шавасаной, но многие уходят перед ней, так как не видят смысла в лежании на полу. Мало кому известно, что за этим внешним бездействием скрывается нечто значимое.

Первое упоминание о шавасане находится в «Хатха-йога прадипике», тексте о йоге, написанном в XV веке:

«Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это Шавасана. Она удаляет усталость и даёт возможность уму (и всему телу) расслабиться».

Акцент в этом описании поставлен на расслаблении прежде всего ума, а уж потом тела. И чтобы понять, что имеется в виду, можно обратиться к переводу с санскрита:

• «Шавасана — это поза трупа. «Шав» — труп».

Во всех ведических системах духовного роста труп (смерть) всегда был символом качественного перехода на новый уровень, процесса разделения материального и духовного тел. Но мы не будем сводить статью к мистицизму и рассмотрим только физиологические аспекты шавасаны — в этом смысле она похожа на процесс засыпания.

Процесс засыпания начинается с того, что появляется зевота, ухудшается внимание, появляется сухость в глазах и во рту, уменьшается чувствительность органов восприятия. Следом наступает фаза медленного сна, который ещё называется ортодоксальным. Эта фаза делится на четыре стадии: альфа-тета, лёгкий сон, медленный сон, глубокий сон.

Нас с вами интересует первая стадия медленного сна — альфа-тета.

В мозге постоянно проходят электрические колебания, которые измеряются в герцах. Частота колебаний альфа-волн — 8–13 Гц, а частота тета-волн ниже — 4–8 Гц.

Тета-волны появляются, когда вы начинаете чувствовать сонливость. Это состояние ещё называется «сумеречным», поскольку в нём вы находитесь между сном и бодрствованием. Снижены мышечная активность, частота дыхания и пульса, температура тела, метаболизм замедлен, глаза могут совершать медленные движения. Переход от альфа- к тета-колебаниям создаёт условия для особого восприятия мира.

Именно в это промежуточное состояние между сном и бодрствованием вы и входите в шавасане. Мыслительные процессы замедляются, появляется возможность воспринимать действительность более чистым сознанием.

Это состояние является квинтэссенцией практики асан в йоге, начальной ступенью медитации и важным опытом для начинающих практиков, которые воспринимают реальность, основываясь только на мыслительном анализе и субъективном опыте.

Шавасана является не только замечательным инструментом для релаксации, но и одной из самых важных практик медитации в хатха-йоге.

Техника выполнения

Техника выполнения шавасаны может уместиться в пару предложений. Но за кажущейся простотой скрыто несколько психологических моментов, на которые следует обратить внимание. Они напрямую связаны с особенностями психики практикующего, его опытом погружения в расслабленное состояние и удержания пограничного состояния между сном и бодрствованием.

Лягте на спину и примите нейтральное положение.

Совет: Укладывайте спину на пол медленно, опуская позвонок за позвонком, максимально округлив и вытянув линию позвоночника. Убедитесь, что вы легли без зажимов и блоков.

Сделайте центрирование — постарайтесь лечь максимально симметрично. Это поможет расслабиться.

Совет: Поправьте таз. Вытягивая поясницу, разведите лопатки в стороны. Натяните плечи вниз и отстройте положение головы по вертикальной оси, вытягивая шею. Уложите голову так, чтобы лицо лежало в горизонтальной плоскости.

Совет: если вам неудобно держать голову в таком положении, используйте подушку.

Убедитесь, что ваши руки расслабленно лежат под углом 45 градусов к корпусу, а ладони смотрят вверх.

Совет: Если испытываете дискомфорт в пояснице, уложите под бёдра валик или подушку, а ноги расставьте на ширину таза. Если у вас проблемы с шеей, можете уложить небольшой валик или подушку под шею.

Между пятками должно быть около 5 см.

Совет: Надевайте одежду из натуральных тканей. В прохладное время укрывайтесь покрывалом. Постарайтесь устранить все помехи заранее — складки одежды, шум и т. д.

Расслабление

Расслабленное комфортное положение лёжа помогает организму перейти в состояние релаксации и на других уровнях: ментальном и психическом. Но расслабиться не так просто, как хотелось бы — нам мешают блоки и напряжения из-за стрессов, постоянный тонус некоторых мышц (мышцы промежности, мышцы, связывающие челюсть и управляющие глазными яблоками).

Чтобы достичь глубокого расслабления, вам придётся обратить внимание на все мышцы, последовательно убирая напряжение в каждой из них.

Начинайте расслабление с лица. Обычно лицевые мышцы дольше остальных сохраняют напряжение, поэтому нужно почувствовать мышцы лба и позволить им расслабиться. Позвольте отдохнуть и глазным мышцам. Обратите внимание на переносицу и мышцы вокруг рта. Отпустите их. Уделите внимание каждой мышце головы.

• Представьте, что вы погружаетесь в тепло, в котором растворяются ткани вашего тела.

Когда расслабите лицо, мысленно пройдитесь по всем частям тела. Не так важно, в каком направлении вы будете мысленно двигаться, главное — научиться визуализировать этот процесс.

Обычно процесс психофизического расслабления занимает не более нескольких минут, но начинающим практикам может потребоваться гораздо больше времени. Не торопитесь. Умение расслабляться — ценный навык, который поможет вам практиковать релаксацию в самых стрессовых ситуациях.

Как и когда

• 1После тренировки.

Если вы были хотя бы на одной практике, то знаете, что шавасана завершает комплекс упражнений.

• 2Самостоятельная асана для медитации.

Но шавасану можно практиковать и отдельно от основной практики — в качестве медитации.

Если вы начинающий, можете выполнять шавасану перед сном, потому что во время практики вы расслабитесь и уснёте.

У продвинутого практика эффект будет противоположным — после выхода из этого состояния человек может ощутить прилив сил. Так происходит, когда сознание во время глубокой медитации бодрствует, несмотря на то, что органы физических чувств практически не реагируют на происходящее во внешнем мире.

После того, как вы хотя бы несколько раз войдёте в состояние глубокой медитации — сами сможете выбирать оптимальное время для практики. Может быть, лучше будет практиковать её утром или в течение дня, а не перед сном.

Теперь вы понимаете, что шавасана — не только инструмент для эффективного расслабления, но и ключ к постижению тайн собственной психики. Не пропускайте её, пожалуйста.

omactiv.md

Техники расслабления в йоге

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.

На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, — это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, — это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.

Шавасана

Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.

Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.

Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.

Шавасана

В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра — это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы.  В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа— намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

Мышление

В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.

Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.

Шавасана

Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.

Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.

Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.

Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.

Техника выполнения Шавасаны

Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.

Шавасана

Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:  ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.

Шавасана

Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами.   Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.

Источники:

1. Бихарская школа Йоги, том 1.
2. Свами Шивананда. Йогатерапия.
3. Энциклопедия йоги oum.ru

www.oum.ru

Шавасана. Поза Трупа. Мритасана

 

«Шава» или «мрита» значит труп. Цель Шавасаны — подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана — это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Краткое описание Шавасаны

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать — сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся — это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук — это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

Нос

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла — это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания — без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это — свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану, он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Подробное описание Шавасаны

Шавасана — «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться — ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри…»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости — это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан — это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге — новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом — они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане, и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны, хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть… Щеки, скулы, губы… Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу… Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос… Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину… Отпустить глаза внутри…

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать… Когда глаза расслаблены — им комфортно и не хочется двигаться… Расслабить веки глаз, брови… В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам… Расслабить лоб… Ощутить кожу лба… Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь… Расслабить виски… Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло… Расслабить затылок, шею, горло… (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях… Руки — тяжелеют… Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них… Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение… Покалывание… Тяжесть… Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло… Ладоням рук жарко… Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям… Расслабить запястья… Локти… Предплечья… Отпустить плечи, лопатки, ключицы… Расслабить спину, бока… Расслабить живот, поясницу… Ягодицы, бедра… Отпустить колени, икры… Голеностопы, ступни ног… Ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло… Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла…

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны, чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло…», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок — в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое — об этом уже говорилось — является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент — «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана — это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например — левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его — всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются — сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются — это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться — качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца — чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер — это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны, которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги — на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх — насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно — не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема — температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое — спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны. У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем — не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана — это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

Эффект от практики Шавасаны

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, — это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум — повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) — повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость» («Хатха Йога Прадипика», гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа — она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана — это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

www.yoga-good.ru

No related posts.