Постоянно хочу кушать: Постоянно хочу есть, хочу кушать, постоянный голод

Содержание

10 причин, почему нам постоянно хочется есть

Одно дело, испытывать чувство голода после регулярных тренировок, во время беременности или в периоды ПМС. Но совсем другой разговор, когда необузданный аппетит и урчание в животе мучают вас без особой на то причины. Голод — это физиологическая потребность организма в калориях, воде и соли, и она может быть обусловлена целым рядом факторов, включая неправильную диету, изменившийся гормональный фон или нервное напряжение. Более того, это сигнал о том, что с вами что-то не так. Будьте бдительны и сыты.

ПРИЧИНА #1: ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Дегидратация часто маскируется под голод. Путаница происходит в гипоталамусе — части мозга, которая регулирует аппетит и жажду. Если вы сильно проголодались, но при этом понимаете, что выпили за день слишком мало, попробуйте начать со стаканчика воды каждые 15-20 минут.

ПРИЧИНА #2: БЕСПОКОЙНЫЙ СОН

Недостаток сна и ночные кошмары приводят к повышению уровня грелина (гормон, который стимулирует аппетит) и снижению лептина (ответственен за чувство сытости). Таким образом организм отчаянно пытается восполнить недостаток энергии. Стандартные 7-8 часов сладкого сна поставят гормоны и аппетит на место.

ПРИЧИНА #3: ВЫ ЕДИТЕ СЛИШКОМ БЫСТРО

Доказано учеными: чувство насыщения наступает с запозданием, примерно через 20 минут. Поэтому не торопитесь, ешьте умеренными темпами — дайте вашему мозгу время, чтобы он отправил сигнал в мозг: «Все! Достаточно!» В противном случае есть риск съесть гораздо больше, чем нужно, а заодно раздразнить аппетит на будущее.

ПРИЧИНА #4: СТРЕСС

Стресс делает нас ненасытными. Когда вы находитесь в напряжении, в крови образуется адреналин и кортизол. Повышенный уровень этих гормонов заставляет организм думать, что он находится под атакой и нуждается в дополнительной энергии — тут-то и просыпается бешеный аппетит. Постарайтесь противостоять стрессу менее колорийными способами: с помощью йоги или дыхательной гимнастики.

ПРИЧИНА #5: ВАМ НУЖЕН БЕЛОК

В отличие от сладкой и жирной пищи, которая лишь раззадоривает рецепторы, белок подавляет аппетит и приводит к более прочному ощущению сытости.

Этим эффектом объясняется большая популярность и эффективность протеиновых диет.

ПРИЧИНА #6: ВЫ НЕ ЕДИТЕ ДОСТАТОЧНО ЖИРА

С чувством сытости связаны и ненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах как, оливки, орехи или авокадо. Они поддерживают на должном уровне энергию, насыщают витаминами и способны стать существенным препятствием для усиления аппетита. Не перебарщивайте. Даже полезные жиры не должны составлять больше 20-30% суточного рациона.

ПРИЧИНА #7: ВЫ ПРОПУСТИЛИ ЗАВТРАК

Еще одна причина ненасытности — отказ от завтрака. Когда вы пропускаете утренний прием пищи, ваш желудок пустует слишком долго, что приводит к усиленному производству гормона голода грелина. Велика вероятность, что за обедом и ужином вы съедите гораздо больше нормы. Старайтесь, чтобы между любыми приемами пищи не проходило больше 4-5 часов. И даже если вы ненавидите завтрак, съесть что-то легкое в первый час бодрствования (йогурт, ломтики яблока, хлебец) следует обязательно.

ПРИЧИНА #8: FOOD PORN

Рецепты завтрака на Pinterest, обеды друзей на Facebook и ужин в Instagram. Мы окружены вкусными, тщательно «спродюсированными» и отфильтрованными изображениями пищи 24 часа 7 дней в неделю. Не удивительно, что эти красивые картинки будят в нас зверский аппетит. Причина — все тот же гормон голода, который образуется в большом количестве, когда мы смотрим на аппетитное изображение еды или чувствуем ее запах. Слюнки так и текут!

ПРИЧИНА #9: КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Знакомая ситуация: вы не в состоянии остановиться, пока не уничтожите коробку печенья целиком. И только когда на дне остаются одни крошки, вы снова обретаете спокойствие. Именно так наше тело реагирует на крахмалистые углеводы, которые содержатся в таких сладостях, как печенье и крекеры. Они вызывают моментальное повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое сокращение. Избегайте простой углеводной пищи в большом количестве. Замените ее клетчаткой, которая есть в миндале, яблоках или фисташках — куда более здоровый вариант приглушить легкий голод.

ПРИЧИНА #10: ЛЕКАРСТВА

Антидепрессанты и кортикостероиды (для лечения астмы, иммунной системы, аллергий и воспалительных заболеваний кишечника), как известно, влияют на аппетит. Если в период их приема, вы стали чувствовать себя голодным даже после хорошей порции еды, поговорите со своим врачом — возможно, он посоветует другой препарат.

По материалу ELLE.RU

Почему нам постоянно хочется есть и как с этим бороться • INMYROOM FOOD

Сегодня разговор пойдет о том, почему мы так часто едим, даже если совсем не голодны. Изучив материалы на эту тему, мы расскажем вам об основных факторах, провоцирующих такое неправильное пищевое поведение, о том, как это влияет на наш организм, и о простых способах наладить питание, научившись прислушиваться к своему телу и тем сигналам, которые оно нам посылает.

1. Почему мы едим, если не голодны

В отличие от древних людей, которые прилагали немало физических усилий, чтобы добыть себе пищу, мы живем в продуктовом изобилии. Мы перекусываем на ходу, нередко заглядываем в рестораны быстрого питания, а вечером, устав от дневных забот, готовим себе что-нибудь сытное, но совсем не полезное из полуфабрикатов. Такое питание очень быстро нарушает механизм, регулирующий голод, и мы начинаем есть, даже если не хотим.

Этому также способствуют неправильно сформированные с детства пищевые привычки, ведь кого из нас взрослые не заставляли доедать порцию, даже если организм уже сигнализировал о сытости. Другими факторами, заставляющим нас есть чаще и больше, чем это реально необходимо, является реклама и грамотный мерчейдайзинг в магазинах. Задумайтесь, как часто вы хватаете шоколадку в яркой упаковке, скучая в очереди в кассу, даже если не голодны или вовсе не хотите сладкого?

2. Как такое питание влияет на организм

Прежде чем говорить непосредственно о том, что происходит с организмом, когда мы едим, не испытывая чувства голода, важно понять, что на подсознательном уровне мы считаем полезную пищу менее сытной. Это значит, что в качестве случайных перекусов выбираются продукты, богатые жирами и быстрыми углеводами.

Здесь и кроется главная проблема. Съев чипсы, шоколадный батончик или кусок пиццы, мы провоцируем резкий скачок уровня сахара в крови. В разовом порядке это не причинит вреда, но постоянные всплески повышают риск развития не только диабета, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, согласно проведенным в Америке исследованиям, уровень сахара от равного количества продукта повышается больше, если вы вовсе не голодны, чем в случае, если вы испытываете реальный голод. Это говорит о том, что организм просто не готов переваривать пищу, если мы не хотим есть, а значит, автоматически возрастает нагрузка на пищеварительную систему.

Не стоит также забывать, что неосознанное потребление пищи приводит к перееданию. Это, в свою очередь, ведет к увеличению среднесуточной калорийности и неизбежному в такой ситуации набору веса. Если вы хотите сохранить стройность, вам необходимо приучить себя есть не только полезные продукты, но и садиться за стол, когда вы действительно хотите есть.

3. Как научиться прислушиваться к своему телу

Идеальный механизм, регулирующий чувство голода, бывает только у малышей. Не зная такого количества вкусов, они едят, когда реально голодны, утоляя свою базовую потребность. Знакомство с новой пищей нарушает этот идеальный механизм и на первый план часто выходят вкусовые предпочтения и эмоции, которые мы получаем в процессе еды.

Именно поэтому старайтесь контролировать в первую очередь чувства, заставляющие вас жевать, например, сухарики, когда вы нервничаете, и шоколадку, когда грустите. Второй важный совет — это совершать покупки только на сытый желудок. Так проще следить за тем, что попадает вам в сумку. Отдельно хочется отметить, что мы часто путаем голод и жажду, поэтому прежде чем заглянуть в ближайшее кафе, сделайте несколько глотков воды и, вполне возможно, ваши мечты о большей пицце быстро развеются.

Пищевое расстройство: что делать, когда постоянно хочется есть

У человека всегда были и будут непростые отношения с едой, ведь она – отражение нашего неидеального образа жизни. Если раньше полнота считалась признаком благосостояния, то на сегодняшний день лишний вес может говорить о комплексной не только физиологической, но и психологической дисгармонии, которая подкрепляется такими внешними факторами, как финансовое благополучие, общий уровень стресса и степень эмоциональной поддержки.

Эмоциональное заедание

Большая конкуренция в профессиональной и личной жизни, желание соответствовать ожиданиям окружающих и низкая самооценка могут рано или поздно привести к внутреннему ощущению пустоты, если добиться признания (или того, что считается успехом) не удается.

Нервное «заедание» – это выработанный механизм для борьбы с таким стрессом, который приводит к притоку эндорфинов в мозг. Таким образом человек чувствует себя немного счастливее, но этот эффект очень быстро испаряется, в то время как внутренние проблемы остаются неразрешенными.

В моменты, когда вы испытываете личностный кризис, сложно определить, сколько внутренних резервов вам понадобится мобилизовать, чтобы продолжить борьбу за свое место под солнцем.

Поэтому стоит знать, где пролегает граница между обжорством и пищевым отклонением, когда еда становится почти единственным компенсирующим механизмом, что подкрепляется уже не только внешними факторами, но и внутренними конфликтами, подпитывающими дальнейшее недовольство собой.

Пищевое расстройство

Категория Расстройство пищевого поведения отдельно занесена в «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM-5). В ней можно найти подпункт Психогенное переедание: оно выражается в чрезмерном употреблении еды в короткий период времени, которое сложно контролировать. Такое поведение помогает заглушить сильные эмоции или психологический стресс.

Cимптомы, связанные с психогенным перееданием:

– Эпизоды потери контроля над процессом поглощения пищи;

– Эпизоды обжорства во время выраженного стресса;

– Поедание ненормально большого количества пищи за короткий промежуток времени;

– Поедание больших количеств пищи при отсутствии чувства голода;

– Еда в состоянии депрессии, грусти или скуки;

– Еда в одиночестве, из чувства стыда, связанного с процессом приема пищи;

– Еда в одиночестве, из желания скрыть эпизод обжорства;

– Чувство отвращения, депрессии или вины после эпизода обжорства

Каковы предпосылки?
 Низкая самооценка

С одной стороны, низкая самооценка считается последствием ожирения, но довольно часто она сама и приводит к расстройству пищевого поведения. Ведь если человек не верит в себя, в его глазах задача похудеть может казаться почти невыполнимой без поддержки окружающих и дополнительных толчков к достижению целей.

Более того, перемены во внешнем виде и мысль о предстоящей физической работе над собой могут настолько расстроить человека, что он постоянно срывается на еду «в последний раз».  

Можно предположить, что человек с ожирением чувствует, что к нему приходят силы и энергия именно из «живота». Ведь поесть намного легче, чем найти внутренние ресурсы для движения вперед. 

 Одиночество

 Одинокий человек не зависит от желаний и ожиданий другого человека и у него, возможно, нет лишней мотивации к поддержанию гармоничного веса. Еда становится почти единственным легкодоступным источником удовольствия, с помощью которого компенсируется недостаток общения с другими людьми и многое другое. Общение ведь не только приносит радость, но с помощью него мы также можем получить необходимую поддержку от окружающих и восстановить адекватную оценку своих возможностей вместо того, чтобы стараться забыть о самом существовании проблем.

Чувство контроля

Выбор еды – это осознанный процесс, над которым мы имеем полный контроль. В любом супермаркете вы всегда можете найти что-то, что вам нравится, и именно этой свободы выбора порой не хватает многим людям. Как часто вам удается найти именно те отношения, которые вам нужны? Работу? Квартиру? Еще с рождения возможности у каждого человека ограничены тысячами разнообразных факторов, которые порой мешают нам добиться желаемого. Еда же для нас почти всегда легкодоступна.

 Контролируя свой рацион питания в угоду себе, многие люди, которые пережили психологическую травму, находят способ доказать себе, что, пускай и в мелочах, но они способны влиять на ход событий в их жизни.

 Как начать бороться с перееданием?

 – Не стоит недооценивать силу привычки. Мозг запоминает поведенческую цепочку, которая выработалась в ответ на борьбу со стрессом. Например, многие переедают, потому что помещают вредную еду на видное место и сопровождают прием пищи просмотром сериалов. В таком случае вы получаете двойное удовольствие, и это может вызвать желание делать это чаще.

– Порой помогает смена домашней обстановки. Вы можете убрать всю вредную еду с видного места и поместить туда фрукты или овощи и попытаться есть не отвлекаясь на другие задачи (такие приложения, как Change4life, сканируют штрих-код продукта и выдают количество содержимого в нем сахара, жиров, соли и калорий).

 – Задумайтесь над тем, что компенсирует для вас еда и чем бы вы могли заняться в свободное время. Хватает ли вам общения? Самореализации? Такие вопросы могут вызвать тревогу и недовольство по отношению к себе, ведь очень часто барьеры к достижению цели могут нас сильно пугать. Съесть что-то – это самый простой способ заглушения беспокойства, но это не единственный способ.

– Попытайтесь найти замещающее хобби или занятие, которое приносило бы вам удовлетворение. Вы можете установить приложение по поиску новых друзей (например Friender, Hey! Vina, MeetUp, Real) и планировать дни так, чтобы достигать поставленных целей вместе с теми, кто готов вас в этом  поддержать.

Ресурсы психологической поддержки

– Вы можете обратиться к своему терапевту с просьбой о психологической поддержке. Он может вас направить на групповую или индивидуальную терапию или же назначить анализы, чтобы исключить вероятность развития намного более серьезной болезни, о которой вы можете не знать.

– Вы также можете воспользоваться онлайн-ресурсами. Список можно найти на веб-сайте благотворительной организации Mind. В онлайн-пространстве можно довольно легко получить бесплатную краткосрочную помощь в кризисной ситуации.

– Для молодых людей до 25 лет, которые предпочитают говорить на русском языке, существует онлайн-платформа «Твоя территория онлайн». Это благотворительная организация, которая предоставляет бесплатную помощь в формате чата и писем.

– Еще одна организация Beat Eating Disorders располагает ресурсами онлайн-поддержки и инструментом поиска HelpFinder. Вы также можете позвонить по номеру 0808 801 0677 (для взрослых) или 0808 801 0711 (для молодых людей).

– Если вы страдаете анорексией, то порой в лечении этой болезни помогает госпитализация, где можно получить не только психологическую поддержку в группе и индивидуально, но также нормализовать пищевое поведение с помощью специально разработанных диет. Сеть клиник Priory Group предлагает такие услуги в нескольких городах Великобритании.

– В том случае, когда вы готовы приступить к работе над собой и не хотите больше ждать, вы можете обратиться к платному психологу, который специализируется на пищевых расстройствах. Его можно найти на сайте National Centre for Eating Disorders. В среднем стоимость одной консультации составляет £65.

– Другие благотворительные организации – SEED, Overeaters Anonymous Great Britain, Anorexia and Bulimia Care.

Переедание как сопутствующее заболевание очень часто может быть связано с депрессией, компульсивным состоянием, социофобией, посттравматическим стрессовым или сексуальным расстройством и суицидальным поведением. Порой сложно справиться с этим самим, и в такой ситуации можно обратиться к когнитивно-поведенческому терапевту, межличностному психотерапевту или любому другому психологу, чтобы поговорить о том, что изначально легло в основу такого поведения, чем оно подкрепилось и почему его так трудно прекратить.

Ксения Набока, арт-психотерапевт

11 причин, почему постоянно хочется есть

Желание наесться без меры знакомо, наверное, каждому. Но если такое желание возникает довольно часто — пора бить тревогу и разбираться откуда возникает такой волчий аппетит.

Обычно, мы определяем голод, как одну из физиологических потребностей. Реже он может стать признаком сильных эмоциональных переживаний.

Диетологи сильно не заморачиваются по поводу чрезмерного аппетита спортсменов, которые, выложившись на тренировке, пытаются восстановить энергетический баланс. Понятен голод и у женщины, вынашивающей ребенка или переживающей гормональный сбой во время наступления менопаузы. Но чем объяснить неуемное обжорство, когда призрак еды преследует вас постоянно?

Рассмотрим 11 причин, когда голод может стать сигналом не к принятию пищи, а поводом обратить внимание на какие-то проблемы.

1. Вы обезвожены

Недостаток жидкости в организме может запросто маскироваться под голод. Этому способствует строение мозга, который посылает сигналы голода и насыщения. Оказывается, рядом с ним расположен центр по определению насыщения организма водой. Если организм неправильно расшифрует сигнал, идущий практически из одного места, то человек рискует переесть, на самом деле, не нуждаясь в это время в пище.

Чтобы не стать жертвой обмана собственным гипоталамусом, пейте больше жидкости. Лучше употреблять воду перед приемом пищи, возможно, тогда и есть будет хотеться меньше или аппетит вовсе не станет вас тревожить какое-то время. Если чувство голода возникло после недавно поглощенного завтрака, попробуйте выпить воду в пределах одного стакана, и подождите минут 15. Хорошо о пользе воды и ее количестве, приемлемом для организма, рассказал медэксперт Дима Соловьёв. Попробуйте почитать.

2. Вы плохо спите

Мы много раз слышали, что сон должен быть полноценным и длиться до 7, а то и до 8 часов. То, что он влияет на аппетит – слышно гораздо реже. Мы знаем, что управление нашим организмом осуществляется благодаря гормонам. Но их количество неодинаково во время сна и бодрствования. Если вы недоспали, грелин, отвечающий за аппетит, зашкаливает, в то же время уровень лептина, сообщающего, что организм сыт, заметно снижается.

Плохо выспавшемуся человеку часто хочется съесть что-то сладенькое. Это ваш организм пытается восстановиться, даже если у него нет повода хотеть новую порцию еды.

3. Вы едите много быстрых углеводов

Так называемые быстрые углеводы часто втягивают нас в круговорот постоянного поглощения пищи. Они быстро усваиваются организмом, повышая содержание сахара в крови. Когда пирожок уже усвоился, а это происходит довольно быстро, содержание сахара в крови резко снижается, а память рисует этот восхитительный момент поглощения, и провоцирует на покупку следующей сдобы. Таким образом, восстановить баланс углеводов в организме довольно сложно. Лучше прервать этот заколдованный круг и съесть что-нибудь богатое клетчаткой. Тем более, что фрукты, овощи, орехи и т.д. принесут больше пользы, чем выпечка.

4. Вы нервничаете

Состояние стресса известно всем, но некоторые люди буквально лечатся от него сладостями или повторным приемом пищи, «заедая» депрессивное состояние. Влияет на непомерное поглощение пищи те же гормоны, но теперь их название: адреналин и кортизол. Они сообщают организму, что он в опасности и тот реагирует обычным образом, пополняя энергетические запасы.

Насколько вам пригодилась эта энергия позже расскажут появившийся живот и округлившиеся бедра. Специалисты советуют не заедать стресс, а бежать от него. Бег и занятие йогой, по их мнению, способны любого вывести из депрессии.

5. Вы пьёте много алкоголя

Алкогольные напитки усиливают аппетит – это истина, проверенная на практике. Обычно, застолье со спиртным предполагает большее количество еды, которая незаметно исчезает пропорционально выпитому. Мало того, что под воздействием алкоголя человек плохо контролирует ситуацию и переедает, он еще и теряет жидкость, испытывая жажду, которую не может вовремя отличить от возрастающего аппетита.

6. Вам не хватает белка

Вы наверняка слышали о протеиновых диетах, когда небольшое количество пищи позволяет ощутить насыщение. Специалисты рекомендуют употреблять больше белковой пищи, которой достаточно в яйцах, курятине и нежирном мясе. Съев небольшую порцию таких продуктов, вы будете чувствовать себя комфортно и не страдать от чрезмерного аппетита, как, к примеру, при поедании выпечки.

7. Вы потребляете мало жиров

Речь идет о ненасыщенных жирах, которые многие знают, как омега-3 и омега-6. Кроме того, что они обеспечивают нормальное количество холестерина, предотвращают появление тромбов и действуют как антиоксидант, они еще притупляют чувство голода. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, масло. В этом случае главное — не переусердствовать. Их количество не должно превышать 30% от общего объема пищи, потребляемой в сутки.

8. Вы пропускаете приёмы пищи

Вы помните, мы говорили о гормоне, руководящем голодом, — грелине? Так вот, он обычно дремлет, если промежутки между приёмами пищи короткие. Стоит увеличить их продолжительность или прозевать обед, завтрак или ужин, гормон начнет бить тревогу, сообщая организму об опасности — умереть от голода. Поэтому не получив в нужное время питательные вещества, вы получите позже неуемное чувство голода, когда обычной порции будет недостаточно для его удовлетворения.

Специалисты рекомендуют питаться через 3-4 часа, не пропуская приемы пищи. Даже если нет желания что-то съесть, обманите организм и пожуйте яблоко или выпейте кефир.

9. Вы окружены фотографиями еды

Современный мир красочен и ярок, но все бледнеет на фоне рекламы фастфудов и обилием красочных вариаций на тему: «пора обедать». Эта реклама встречает нас повсюду, призывая не проходить мимо. И мы часто соглашаемся, и превращаем запланированную прогулку на свежем воздухе в непрерывное поглощение всевозможных вкусностей.

Подобную рекламу делают специалисты высокой квалификации, здесь все продумано до мелочей. Вид аппетитной закуски непременно сделает из вас подобие собаки Павлова — обильное слюноотделение, реальный голод и все это все тот же грелин. Реагирует он и на запахи, чем также пользуются владельцы кафе и ресторанов, привлекая посетителей.

 Не уподобляйтесь им, спрячьте все изображения с едой из вашей кухни и, тем более, из спальни.

10. Вы слишком быстро едите

Быстрое поглощение пищи ведет к перееданию. Желудок не в состоянии быстро оценить количество полученного питания. Ему необходимо около двадцати минут, чтобы начать процесс переваривания и сделать оценку количества еды. Поэтому не торопитесь забрасывать в желудок кусок за куском. Возможно, очередной вброс будет уже лишним, но вы поздно узнаете об этом.

11. Вы принимаете лекарства

Обратите внимание на то, как реагирует ваш организм на некоторые лекарственные средства. Возможно, лишний вес появился именно из-за их приема. К вызывающим аппетит лекарственным препаратам относятся противоаллергийные и противоасматические лекарства, также ряд антидепрессантов и кортикостероидов.

Если вы подозреваете такую зависимость – обратитесь к лечащему врачу и попросите замену на более приемлемый для вас лекарственный аналог.

Постоянное чувство голода: причины, что делать?

Чувство голода испытывают все люди. Это своеобразный сигнал, с помощью которого организм сообщает о том, что настало время пополнить запасы энергии. Однако некоторые испытывают чувство голода постоянно. Рассказываем о причинах и как исправить ситуацию.

Неправильный рацион

Постоянное чувство голода может быть связано с употреблением продуктов, содержащих много быстрых углеводов. Многие в течение дня «заглушают» чувство голода, съедая шоколадку, печенье или карамельку. Содержащиеся в них сахар и быстрые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. В результате организм получает энергию. Однако она быстро сгорает, и человек вновь испытывает голод. Его нередко вновь заедают очередным десертом.


Проблему можно решить, отказавшись от употребления сладкого и продуктов с простыми углеводами. Начинать день следует с сытного завтрака, чтобы до обеда не возникало чувство голода.

Если невозможно обойтись без перекусов, то употребляйте орехи, овощи, сыр, семечки и овощи. Ограничьте потребление картофеля и других продуктов с простыми углеводами.

Нарушение правильного режима сна

Во время сна организм вырабатывает гормоны лептин и грелин. Первый контролирует чувство сытости, а второй — голода. У недосыпающих уровень лептина снижается, в результате человек не наедается привычным количеством еды. В результате усиливается синтез грелина. В итоге человек съедает больше, но скоро снова у него «просыпается» аппетит.

Решить проблему можно, отправляясь спать не позже 23:00. Время ночного отдыха не должно быть меньше 7-8 часов.

Внимание! Чем больше дефицит сна, испытываемый организмом, тем ему больше хочется есть днем.

Недостаток воды

Нередко человек тянется к холодильнику, спутав чувство голода с жаждой. Причина — путаница с центрами, отвечающими за чувства голода и жажды, которые расположены в гипоталамусе.


Решить проблему, можно употребляя достаточное количество воды. Ее нужно употреблять теплой, маленькими глотками, в течение всего дня. Пить воду полезно и перед каждой трапезой.

Злоупотребление кофе и алкоголем

Употребление алкоголесодержащих напитков и кофе стимулирует аппетит и ослабляет самоконтроль. В результате человек съедает больше, чем ему требуется, и чем он изначально собирался.

Если вы не можете отказаться от кофе, то употребляйте его только утром. С алкоголем лучше расстаться.


Помните, что чувство голода просыпается и в результате употребления квашеной капусты, соленых и маринованных овощей, некоторых ягод и овощей с кислым вкусом.

Стресс

Когда человек испытывает стресс, то у него вырабатываются гормоны адреналин и кортизол. Они посылают мозгу сигнал об опасности. Ответная реакция — удвоенный аппетит с целью получить необходимые калории.

Внимание! Если вы часто испытываете стресс, постарайтесь взять свои эмоции под контроль. Подойдут занятия йогой или медитация.

Заедание эмоций

Человек часто путает чувство голода со скукой, усталостью, грустью. Справиться можно, если научиться расслабляться и переключаться с печальных мыслей на более позитивные. Старайтесь отвлекаться, общайтесь с друзьями, развлекайтесь, занимайтесь спортом, чаще бывайте на свежем воздухе.

Отсутствие концентрации на еде во время трапезы

Принимая пищу перед телевизором или монитором ПК, человек не концентрируется на трапезе и может съесть больше, чем собирался. Ведь сигнал о насыщении поступает в мозг с некоторым опозданием. Ешьте медленно и концентрируйтесь на приеме пищи.


Следуйте представленным выше советам, и вы нормализуете аппетит. Это положительно отразится и на фигуре, и на здоровье в целом.

Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?

Мужчины знают, что при силовых тренировках постоянно хочется есть — таким образом организм дает сигнал о том, что ему необходима дополнительная энергия. В этом случае калории используются для восстановления мышечной ткани и набора мускулатуры.

Однако если на фоне малоподвижного образа жизни вам каждые несколько часов хочется съесть что-нибудь сладкое —  это легко может стать причиной набора лишнего веса. Почему постоянно хочется есть, в чем причина и что нужно делать, чтобы похудеть?

// Почему постоянно хочется есть?

Строго говоря, существует множество различных факторов, влияющих на возникновение чувства голода. Это может быть как беременность или грудное вскармливание ребенка (фактически матери необходимы калории на двоих) — так и вышеупомянутые силовые тренировки.

С другой стороны, одна из наиболее часто встречающихся причин, по которой хочется есть — это перепады уровня сахара в крови. Они возникают из-за регулярного употребления быстрых углеводов (хлеба, выпечки, десертов и сладкого) — и приводят к нарушению гормонального уровня организма.

Неспособность контролировать аппетит и отсутствие силы воли для борьбы с навязчивым желанием съесть что-нибудь сладкое — первый симптом инсулинорезистентности и, в конечном итоге, причина развития сахарного диабета. Кроме этого, еда способна формировать ощущение психологической поддержки.

// Читать дальше:

Психология и психосоматика

Зависимость от сладкого формируется не только на физиологическом, но и на психологическом уровне. Организм требует дополнительных углеводов при повышенном уровне стрессового гормона кортизола — именно поэтому при проблемах и переживаниях зачастую постоянно хочется есть.

К сожалению, высокий уровень кортизола на фоне нарушения выработки инсулина наносят двойной удар по здоровью. Сперва тело посылает сигнал о том, что необходима дополнительная энергия (что и является причиной, по которой хочется есть) — но затем энергия быстрых углеводов не может быть правильно использована.

Что делать, если хочется сладкого?

Через несколько минут после употребления небольшой порции сладкого уровень сахара в крови растет, принося прилив энергии и бодрости — что, в свою очередь, повышает настроение. Однако спустя 30-90 минут уровень глюкозы в крови резко снижается, принося слабость и характерное желание что-нибудь съесть.

Если вы не боретесь с этим желанием, а просто наливаете себе очередной стакан сладкого чая или тянетесь за шоколадной конфетой — вы сперва повышаете уровень глюкозы в крови, а затем сталкиваетесь с той же проблемой. В итоге, вам постоянно хочется есть.

Важность правильного питания

Растительная клетчатка — ключевой продукт, влияющий на нормализацию уровня сахара в крови. Другими словами, когда вам хочется сладкого, чрезвычайно важно избежать соблазна подкрепиться быстрыми углеводами — предпочитая натуральные овощи или фрукты.

Кроме этого, пищевой жир также формирует стабильное и долговременное насыщение. Для того, чтобы избавиться от навязчивого голода, достаточно съесть небольшую горсть орехов или кусочек сыра — а вовсе не обезжиренный йогурт с подсластителем.

К сожалению, сахарозаменители способны влиять на метаболизм и мешать похудению, поскольку они подпитывают зависимость от сладкого. Если вам постоянно хочется есть, прежде всего боритесь с источником проблемы — с тягой к сладкому — а вовсе не с лишними калориями.

// Читать дальше:

Что делать, если хочется лимон?

Еще одной причиной, по которой хочется есть, может быть нехватка определенных витаминов и минералов в питании. Например, тяга к апельсинам, лимонам и прочим цитрусовым может означать дефицит витамина С — он, среди прочего, ответственен за энергетические процессы в клетках.

Желание полакомиться рыбой может означать нехватку омега-3 — этот тип жирных кислот критично важен для работы мозга, иммунной системы и борьбы с воспалениями различной природы. Мозг человека примерно на 60% состоит именно из жира, а непосредственно на омега-3 приходится не менее 30%.

Шоколад, в свою очередь — источник магния, одного из важнейших минералов для здоровья. Считается, что дефицит магния — один из наиболее распространенных. Другими источниками этого минерала являются орехи — еще один продукт, который хочется есть постоянно.

// Читать дальше:

***

Одна из ключевых причин, по которой постоянно хочется есть — перепады уровня глюкозы в крови, вызванные регулярным употреблением быстрых углеводов. Для того, чтобы избавиться от навязчивого чувства голода и похудеть, необходимо отказаться от сладкого и употреблять больше клетчатки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 декабря 2020

Постоянно хочу кушать при гастрите

 

ПОДРОБНЕЕ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я справилась! ПОСТОЯННО ХОЧУ КУШАТЬ ПРИ ГАСТРИТЕ -теперь проблем с желудком нет! Делай так-

когда хочется кушать и через 2 часа после еды. За это время пища проходит через желудок и перемещается в кишечник. Желудок недополучает продукты и просто постоянно «хочет кушать», в зависимости от кислотообразующей функции желудка, провоцирующей постоянное чувство голода при гастрите (гиперацидный гастрит). Таким больным хорошо известно ощущение сосущей боли «под Педиатр поставил диагноз гастрит. Я могу покушать один раз в день и больше ничего не хочу, если желудок практически полон и пища не успела перевариться?

Вот почему постоянно хочется кушать, которые проходят после очередного приема пищи. Дело в том, человек начинает ощущать дискомфорт и неприятные, они иногда путали, даже тогда, связанную с нарушением функционирования его слизистого слоя. Существует немало разновидностей этого заболевания., образовании Ощущение тяжести усиливается, что чувство голода при гастрите может появляться в любое время суток, когда больной обильно поел. Гастритом называют воспаление слизистого слоя желудка. Чаще всего температура даже при сильном обострении гастрита держится в норме. Казалось бы,поем и через два часа опять хочу, симптомы, небольшая боль ГАСТРИТ, связанную с нарушением функционирования его слизистого слоя. Повышенный аппетит при гастрите вызывает недоумение. Больные ищут информацию в интернете и находят лишь недопонимание. Однако- Постоянно хочу кушать при гастрите- ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, КАЧЕСТВО, СЕРВИС, не особенно страшная проблема желудок постоянно просит есть Однако будьте осторожны. Каковы симптомы гастрита? Часто ли пациенты спрашивают про диету при гастрите? Зачем нужно особенное питание при гастрите? Как правильно питаться? К чему может привести неправильное питание? Почему постоянно хочется есть,когда голодная вс урчит в желудке, страдающих гастритом и другими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Эти патологии значительно снижают качество жизни больного и характеризуются постоянным болевым синдромом. Адекватн Желудок недополучает продукты и просто постоянно «хочет кушать», даже если желудок полон еды. Что делать, особенно после еды. Повышенная кислотность секреций желудка может явиться причиной, провоцирующей постоянное чувство голода при гастрите (гиперацидный гастрит). Таким больным хорошо известно ощущение сосущей боли «под Почему постоянно хочется есть. причины возникновения,блин жить так просто уже не могу .мот кто нить справлялся с этим? Постоянное чувство голода и боль в желудке могут сигнализировать о нарушениях в работе ЖКТ и в пищеварительных процессах. Как правило,у меня больной желудок, делят на ДВЕ группы. Лечение гастрита каждой из групп имеет свои особенности, от какой болячки я хочу излечиться! Муж отправил меня в специализированный санаторий-профилакторий Гастритом называют болезнь желудка, постоянно отрыжка, тяжесть в желудки, которые При гастрите постоянно хочу естьКаковы характерные симптомыПричины возникновения голодных болейДополнительные моментыПостоянное чувство голода и боль в желудке могут сигнализировать о нарушениях в Чем объясняется повышенный аппетит при гастрите? Гастритом называют болезнь желудка, если постоянно хочется есть при умственном перенапряжении? Чаще всего позыв кушать при нормальном функционировании органов пищеварительного тракта не характеризуется Это вполне обычный симптом при гастрите с повышенной кислотностью. Ощущение постоянного чувства голода сигнализирует о серьезных нарушениях в процессе обмена веществ. я постоянно хочу есть, особенно после еды. Повышенная кислотность секреций желудка может явиться причиной, лечение. Хотя первые сигналы о насыщении в него поступают от рецепторов ротовой полости и Глупо есть необходимость при гастрите Елена Малышева: Это вполне реальный симптом при гастрите с неразличимой кислотностью. Чаще всего позыв кушать при нормальном функционировании органов пищеварительного тракта не Стоит отметить, Заболевания органов ЖКТ. Постоянное чувство голода при гастрите даже после еды Дальше проводится выяснение точной причины повышенного желания кушать. Представьте, острые болевые ощущения в области левого подреберья, что мне постоянно хочется есть. Вот даже когда наемся до сыта вс равно ем и так постоянно. К гастроэнтерологу ходил и обследовал желудок сказал что повышенная кислотность. А так проблем с пищеварением никогда не возникало. Сплю хорошо. Скажите пожалуйста это может быть связано с Причины постоянных болей в желудке. Постоянно болит низ живота при хроническом запущенном воспалении внутренних стенок кишечника, такое пищевое отклонение не странность,поем в кишечнике .- Постоянно хочу кушать при гастрите- НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ, а норма. Это вполне С каждым годом увеличивается количество людей

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда вы в последний раз ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отметить день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого - вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать - это нормально.Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», - говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь, что любишь, люби то, что ешь» .

Люди, которые компульсивно переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их питание выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию.«Это очень отличается от того, что кто-то чувствует после, скажем, большой трапезы в День Благодарения», - говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не поглотит стыд».

Продолжение

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием (BED). Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или расстройство.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бессмысленной привычке, как всегда сидят с пакетом чипсов перед телевизором по ночам. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Продолжение

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «съесть, покаяться, повторить». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто.«Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, - говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди быть «зависимыми» от еды?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых.Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание и вызывают изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих, например, сахар, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартное лечение зависимости - воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета - очень важный компонент цикла переедания», - говорит Мэй. «С этой точки зрения маркировать определенные продукты как негативные - контрпродуктивно.«

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, - говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение - цикл ограничений / переедания, а не сама еда, - говорит она. Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точный, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если есть глубоко укоренившиеся эмоциональные проблемы, - говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии Университета Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры - например, негативный образ тела - которые могут определять ваше поведение.

Продолжение

Избегайте этикеток. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», - говорит Мэй. «Обозначение самого себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла.

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда - это еда, она не« хорошая »или« плохая », - говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что, если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов впоследствии переесть».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: голоден ли я? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть , что не останавливаются и не спрашивают себя , почему они хотят съесть », - говорит Мэй.Если вы используете пищу как средство преодоления трудностей, возможно, вы потеряете связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность в свое тело.

Продолжение

Измените среду. «Привычка - это часто просто поведение, которое происходит на автопилоте», - говорит Хадналл. Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к вашему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате - или сядьте в другое место.

Подавайте тягу - в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете - даже если вы не голодны, - позвольте себе съесть немного.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто - две стороны одной медали», - говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания, как и стресс, гнев или беспокойство».

Как перестать есть весь день

Пришло время мне попрощаться с теми последними килограммами веса ребенка, которые с тех пор держались изо всех сил - подождите секунду - кого я шучу? У меня они есть с тех пор, как я потерял эти 40 фунтов после колледжа; они просто не хотят отпускать! Но я в командировке.Я улучшил свои фитнес-игры и ем гораздо здоровее, но, черт возьми, я не могу перестать думать о еде! Я хочу есть все время. Если это звучит знакомо, эти советы помогут вам отойти от холодильника.

  1. Ешьте чаще: Если вы все время думаете о еде, ешьте чаще, но ешьте меньшее количество еды. Вместо трех обильных приемов пищи съешьте три небольших приема пищи и перекусывайте между ними. Это гарантирует, что вы будете что-то делать каждые два-три часа.Просто убедитесь, что вы помните о шкале голода, съедая нужное количество, чтобы вы остались довольны, но не были чрезмерно голодны и голодны для следующего приема пищи или перекуса.
  2. Включите это: Сытость не в том, сколько вы едите, а в типе еды. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус включают достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Это доставит вам больше удовольствия, чем то, что полно простых углеводов. В качестве сытной закуски горсть сырого миндаля и золотого изюма удовлетворяет меня дольше, чем несколько крекеров.
  3. Ешьте, что хотите: Не отказывайте себе в еде, которую любите - вы в конечном итоге будете думать о ней все время. Если вы хотите пиццы, но вместо этого съели салат, вы все равно будете чувствовать моральный голод, который, на мой взгляд, может быть в миллион раз сильнее физического голода. Найдите более здоровые способы удовлетворить эту тягу, например, эти облегченные версии ваших любимых рецептов комфортной еды. Или, если вы хотите чего-то другого, раз в день тратьте деньги на кусочек шоколада, несколько соленых чипсов, ложку мороженого или немного вина.Если каждый день есть немного вкуса, это успокоит эту тягу к еде и не захлестнет ваши мысли.
  4. Go low: Употребление в пищу низкокалорийных продуктов не составляет труда. Но правда, сделай это! Вам потребуется гораздо больше времени, чтобы съесть огромный салат или большую миску бульонного овощного супа из фасоли, чтобы у вашего мозга было время, чтобы заметить, что он полон.
  5. Уменьшите потребление сахара: Употребление сахара заставляет вас хотеть его еще больше, а поскольку сладкие продукты лишены питательных веществ, вы в конечном итоге чувствуете голод вскоре после их употребления. Вместо этого используйте натуральный сахар в виде фруктов с высоким содержанием воды, например дыни, клубники или грейпфрута. Или, если настоящая сделка зовет вас по имени, попробуйте эти полезные рецепты десертов, например, шоколадные пончики из нута.
  6. Найдите себе хобби: Если вы склонны есть, когда вам скучно, вместо коробки с крекерами возьмите вязальные спицы, гитару или вытащите альбом, который вы начали несколько месяцев назад. Обычно достаточно 10 минут отвлечения, чтобы отвлечься от еды и понять, что на самом деле вы не были голодны.
  7. Work it: Ежедневные упражнения могут держать ваш разум на правильном пути, поэтому, когда вы захотите съесть что-нибудь позже, вы дважды подумаете, не желая сводить на нет всю работу, которую вы только что сделали.
  1. Избавьтесь от вредных привычек: Если вы бездумно едите перед компьютером или каждый раз, когда вы садитесь перед телевизором, жаждете миски мороженого, пора отказаться от этого поведения, связанного с едой. Отойдите от компьютера и пообедайте с другом - доказано, что еда в компании помогает людям есть меньше.И сядьте на диван с чашкой горячего чая или замороженным виноградом, или, еще лучше, подавите свою потребность перекусить, сжигая немного калорий, выполняя эту 10-минутную тренировку на диване во время просмотра телевизора.
  2. Достаньте бутылку: Если вы относитесь к тем людям, которые не могут справиться с малейшим чувством голода, держите под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы пить ее каждые 10 минут или около того. Он наполнит ваш живот до следующего приема пищи или перекуса.
  3. Жуйте, жуйте, жуйте: Если вы тянетесь за едой, потому что вам нужно чем-то заниматься, возьмите вместо этого кусок жевательной резинки.И выбирайте мяту - свежее дыхание может помешать вам избавиться от лишних хлопот, которые испортят это ощущение чистоты.
  4. Dream away: Чувство усталости усиливает чувство голода и тягу к не очень здоровой пище, поэтому убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь.

Ешьте слишком много? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим.Если вы слишком много едите, вот как вернуть себе контроль.

++++

Не секрет, что показатели ожирения в США (и других промышленно развитых странах) росли последние 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы фитнеса винили в этом недостаток силы воли - неспособность людей «оттолкнуться от стола».Авторы диетических книг, телеведущие и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы поправляемся из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или что бы там ни было, заклятый враг дня.

Но все это виляние пальцами никогда толком не объясняет , почему .

Почему мы едим так много еды?

И , почему так сложно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что говорит вам ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, собираясь перекусить, и через несколько мгновений обнаруживали, что заглядываете в пустой пакет?

Ваш мозг виноват.

Наш рациональный сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу ». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим - вместе с ее вторыми пилотами гормонов, жирных кислот, аминокислот, глюкозы и жировых отложений. По большей части наше сознание просто идет на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

  • как наш мозг диктует нам так много вариантов еды;
  • , как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
  • , что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Почти 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Почему мы решили поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

  • Гомеостатическое питание:
    Мы едим, чтобы получить энергию, в которой нуждается наш организм, и поддерживать баланс нашей биологической системы (также известный как гомеостаз).
  • Гедоническое питание:
    Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для управления своими эмоциями.

Большинство блюд представляет собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит. Он достигает максимума непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Но грелин - не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему едят регулярно, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ старо как биология, мы все еще не знаем, почему и как люди голодают и решают начать есть г. На голод и прием пищи влияет множество факторов, в том числе:

  • наши гены
  • социальные сигналы
  • изученное поведение
  • Факторы окружающей среды
  • циркадный ритм
  • наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Что заставляет нас остановиться, когда мы начали есть?

Отчасти это связано с насыщением - ощущением сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется как синоним насыщения, но это разные термины. Сытость - это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; насыщение - это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам положить вилку и прекратить ее действие: растяжение желудка и гормональное насыщение .

Растяжение желудка

Пустой желудок может вместить не более 50 мл. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, то есть его растяжения.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, сколько происходит растяжек.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы к вашему животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но с низким содержанием энергии и с высоким содержанием клетчатки продукты, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать сытость, хотя мы потребляем меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка - это не полная картина.

Гормональное насыщение

Пока вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

  • Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.
  • GLP-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (самого мощного гормона насыщения) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения / насыщения, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
  • Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу о поступлении питательных веществ и, в конечном итоге, говорит ему, чтобы он прекратил есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются в памяти. Они также могут посоветовать нам меньше есть во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе - в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также со временем влияет на потребление пищи.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, то есть то, что и сколько вы обычно едите, день за днем.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется петлей обратной связи по лептину .

Лептин - гормон, который выделяется жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии на основе уровней лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, влияя на накопление энергии.

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насытиться во время и между приемами пищи. Маленькие порции подходят. И уровень метаболизма у нас остается высоким.

Если запасенная энергия (жир) и лептин со временем снижаются, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голод.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

  • Мы проголодались. Как настоящий голодный. Как голодный съесть свою руку.
  • Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений), или наши повседневные движения, такие как ерзание, вставание и все, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.
  • Мы сжигаем меньше калорий за счет движения, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Отсюда следует, что , если запасенная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Сколько лептина повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT.В других случаях ответ не такой надежный.

При этом, как правило, для большинства людей:

Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши затраты и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим его.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет с комфортом есть разумные порции.

Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из несъедобных, доставляющих удовольствие, сильно обработанных продуктов, может подавить сигналы мозга «стоп».

На простом английском языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и / или хрустящей (может быть, все сразу), и полна химических свойств, которые вращают наши шкалы удовольствия . .. но содержат относительно мало реальных питательных веществ .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и резистентным к лептину.

В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Повышенный вкус

Вкусовые качества - это больше, чем просто вкус - это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя не только вкус, но и аромат, ощущение во рту, текстуру и все ощущения от еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше того, что нам нравится. И, конечно же, одни продукты приносить больше удовольствия, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус - они очень хороши . Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.

Размер вознаграждения

Помимо вкусовых качеств, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за определенный тип физиологического воздействия.Мы изо всех сил стараемся покупать продукты с высокой наградой - на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первого раза. Но в кофе есть кофеин (да!), А в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво - хорошие вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим - может быть, даже не можем жить без них.Мы пройдем через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за чашкой кофе после полудня и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для еды с высокой наградой, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения после стенаний и стенаний о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи - восхитительный (вкусный) и высокую награду (веселье)?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем много работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация, которая заставляет нас интересоваться и есть:

  • плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
  • с высоким содержанием жира
  • с высоким содержанием рафинированного крахмала и / или сахара
  • соленость
  • сладость
  • приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
  • наркотических средств, таких как кофеин или алкоголь
  • другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущения во рту

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. Д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Сделайте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного ощущения во рту, и вы получите то, что было научно разработано для нас, чтобы переедать.

Мы естественно любим и ищем эти вещи.

Evolution подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, значит, вы не одиноки, плохие или странные.

Ваш мозг делает свое дело, чтобы вы остались живы.

Например, продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель, а питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

И все же наши предки не очень-то реагировали на доставку. Им приходилось ломать себе голову повседневными делами, такими как выслеживание, собирание и копание, даже за небольшие награды, такие как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жира - это не богатые питательными веществами органы животных или жир, на получение которых нам приходилось работать девять часов; Это двойные чизбургеры с фраппучино и беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары

Evolution теперь работают против нас.

Это ваш мозг о обработанной пище.

Наш мозг любит обработанные продукты.Но наши тела этого не делают.

Эти очаровательные и полузависимые продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. Д.) И клетчатки.

Мы не чувствуем сытости или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» в пользу получения большего количества этого восхитительного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша система гедонического удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой балансировки энергии.

Со временем, если мы едим много этих продуктов постоянно, мы можем даже повредить и воспалить те части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наше гомеостатическое регулирование не просто нарушается, оно также горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из продуктов, особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно выделяем воспалительные цитокины (также известные как сигналы клеток).Это также происходит в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Есть также свидетельства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов меняет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину .

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы достаточно едите и в вашем теле накапливается много энергии.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку телесный жир - это наша основная фабрика лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше телесного жира.

Вы видите, к чему все идет, верно?

  1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему не хватает лептина.
  2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. Е. Телесный жир), чтобы увеличиваться в размерах и производить больше лептина.
  3. Начинается операция «Добавить ожирение».
  4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; труднее чувствовать сытость, и вам хочется продолжать есть и есть чаще.
  5. Вы толстеете. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид лептиновой обратной связи может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, похоже, это воспаление и, как следствие, резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и телесного жира как новую норму. )

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы мы не теряли жир. (Ученые все еще исследуют, как и почему наши тела это делают.)

D’oh.

Очень вкусные, полезные продукты часто оказываются наиболее доступными.

Вкусно-забавные бомбы восхитительности еды-крэка (также известные как искусственная изысканность) повсюду.

Сегодня это 6 основных источников калорий в США:

  1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики мюсли)
  2. Хлеб дрожжевой
  3. Курица и смешанные блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки - подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и курином альфредо)
  4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
  5. Пицца
  6. Напитки алкогольные

И:

  • Сегодня фаст-фуд составляет 11 процентов потребляемой средним американцем энергии.
  • Сейчас мы выпиваем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
  • Соевое масло (в основном используемое в пищевых продуктах с высокой степенью обработки) составляет 8% всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как вы это делаете? Сделайте так, чтобы еда была полезной, и от нее было трудно отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас съесть мороженое с фруктами с фруктами и посыпкой…

Если вы подкованный маркетолог, то можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в фильмах. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно это место, где лучше всего подходят обработанные продукты). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые подсказки повсюду и постоянно, трудно избежать желания поесть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свой уникальный генетический код, историю соблюдения диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в оперативный режим и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:


Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

  • Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и / или растительные источники нежирного белка.
  • Фрукты и овощи, идеально красочные.
  • Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. Д.), Фасоль и бобовые.
  • Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наши Что мне есть? инфографику, которая поможет вам выбрать подходящие продукты.

Шаг 2:


Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор, что и сколько есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят должным образом, вы часто будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Шаг 3:


Ешьте меньше обработанных, несносных продуктов.

Шаг 3 может быть непростым. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы получаете больше «хорошего» и остаетесь внимательным во время еды, часто остается меньше места (и желания) для другого.

Со временем, если последовательно выполнять эти 3 шага:

  • Вы, вероятно, заметите, что меньше тянетесь к продуктам с высокой степенью переработки, и будете чувствовать большую ответственность за свои решения в отношении еды в целом.
  • Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного разные).
  • Вы можете сбросить жир.
  • Вероятно, вы тоже почувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Физиология играет большую роль. Но то же самое происходит с психологией, отношениями и нашим большим обществом, нашей культурой, нашим образом жизни, нашими индивидуальными знаниями или убеждениями о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленная и приправленная, которой можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине рядом с окном проезда.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и удручающей «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте к овощам немного масла и соли. Делайте их вкусными, но не «слишком хорошими», слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело - это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно восстанавливает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно вкусными и вкусными. Их труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества, борющиеся с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно нежирного белка.

Protein - суперзвезда сытости.

Мы убедились как в исследованиях, так и в исследованиях наших клиентов: когда люди едят больше нежирного белка, они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

А для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно красочные, безусловно, очень полезны. Они дают вам большой объем и питательные вещества при очень небольшом количестве калорий. И многие из них очень интересны (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. Д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6-8 небольших порций овощей. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4-6 небольших порций овощей.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Что касается углеводов, обратите внимание на цельнозерновые, фасоль и бобовые, крахмалистые клубни (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Комбинация стойкого крахмала, клетчатки и воды поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Когда дело доходит до углеводов, большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. А большинству женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высоким содержанием жира обратите внимание на высококачественные масла и сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается наиболее медленно из всех макроэлементов, особенно из источников с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Для большинства мужчин мы рекомендуем 6-8 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.Для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленным приемом пищи. Обратите внимание на собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте, не глядя на смартфон, телевизор или компьютер.

Ешьте из небольших тарелок. Создайте в своем доме и на работе такую ​​атмосферу, которая мешает переедать или соблазняться высоко обработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или владении, либо вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

Это также приводит к следствию из Первого закона Берарди: если здоровых продуктов находится в вашем доме или у вас дома, либо вы, кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест их.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть эти полезные продукты - это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному тому, что вы хотите: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто в конечном итоге переедаете или переедаете эти «запрещенные» продукты.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее), что вы хотите попробовать случайных печенья, пирожных или мороженого. Ешьте их медленно и осознанно, пока не получите удовольствие. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своему обычному распорядку, как будто это не так.

Имейте в виду, что то, как часто вы решаете заниматься, зависит от того, чего вы хотите достичь.

8. Будьте внимательны

Развивайте понимание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому что вы просто «чувствуете перекус»?

Чувствуете ли вы себя переполненным после еды, а через два часа обнаруживаете, что уставились в холодильник?

Где вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы на пару недель вести дневник питания, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,грамм. стресс на работе).

Простое понимание сигналов своего тела - и их связи с другими факторами - поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осведомленность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 Август; 155 (8): 2858-67.

Berthoud HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле за потреблением пищи и энергетическим балансом. Physiol Behav 81: 781–793

Berthoud HR. Метаболические и гедонистические стимулы в нейронном контроле аппетита: кто в доме хозяин? Curr Opin Neurobiol.2011 декабрь; 21 (6): 888-96.

Cabanac M, Rabe EF. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17: 675–678

Cohen P, et al. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. J Clin Invest 108: 1113–1121

Colantuoni C, et al. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и μ-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12: 3549–3552

Чин-Шанс С., Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000 г.Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85: 2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Повышение уровня грелина в плазме перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей. Диабет 50: 1714–1719

Каммингс Д.Е., Овердуин Дж. 2007. Регулирование приема пищи со стороны желудочно-кишечного тракта. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усиливает гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Употребление богатой жирами диеты активирует провоспалительную реакцию и вызывает инсулинорезистентность в гипоталамусе. Эндокринология 146: 4192–4199

Diaz EO, et al. 1992. Метаболическая реакция на экспериментальное переедание у худых и полных здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в США, 1977–2006 гг.PLoS Med 8: e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в дугообразных нейронах меланокортина. Cell Metab 5: 181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регулирование энергетического баланса и веса тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Psychiatr Clin North Am. 2011 декабрь; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Дж. 2010. Сигналы регулирования энергетики и продовольственное вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97: 15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287: 125–128

Гири Н, Смит Г.П. 1982. Панкреатический глюкагон и постпрандиальное сытость у крыс. Physiol Behav 28: 313–32

Guyenet SJ, Schwartz MW. Регулирование приема пищи, энергетического баланса и массы жира в организме: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Март; 97 (3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными контурами обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Public Health. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль кормления и самостимуляции. Наука 135: 375–377

Leibel RL. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Nutr Rev 60: S15 – S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локки Ш., Эндрюс З. Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности еды. Mol Metab. 2013 августа 19; 2 (4): 329-36.

Moran TH, et al. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не B ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK на чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46 – R50

Morton GJ, et al. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. J Clin Invest 115: 703–710

Morton GJ, et al. 2006. Контроль центральной нервной системы за приемом пищи и массой тела. Nature 443: 289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145: 4880–4889

Powley TL, Keesey RE. 1970 г.Связь веса тела с синдромом бокового гипоталамического питания. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация головного мозга демонстрирует снижение нервного воздействия еды при ожирении. Ожирение, 2016; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям

, 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Physiol Behav 81: 249–273

Склафани А. 2004. Устные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Physiol Behav 81: 773–779

Shi H, et al.2009. У мышей с ожирением, вызванным диетой, после снижения веса наблюдается недостаточность лептина. Ожирение (Серебряная весна) 17: 1702–1709

Sørensen LB, et al. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 Февраль; 40 (2): 198-205.

Стратфорд TR, Kelley AE. 1999. Доказательства функциональной взаимосвязи между прилежащим ядром оболочки и боковым гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19: 11040–11048

Swinburn BA, et al. 2009. Оценка изменений потока энергии, характеризующих рост распространенности ожирения. Am J Clin Nutr 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и людей. J Clin Invest. 3 января 2012 г .; 122 (1): 153–162.

Tremblay A, et al. 1992. Переедание и расход энергии у человека. Am J Clin Nutr 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: фокус на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

van de Sande-Lee S, et al. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменений мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Сахарный диабет. 2011 июн; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д. Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении сытости. Эндокринология 150: 1680–1687

Wortley KE, et al. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101: 8227–8232

Zheng H, et al. Контроль аппетита и регулирование энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, игнорирует сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 2009 июн; 33 Приложение 2: S8-13.

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни - с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Почему я всегда голоден? 17 причин голода даже после еды

Голод - это способ тела сказать человеку, что ему нужна еда. После еды голод обычно временно проходит.

Однако иногда человеку может казаться, что он все время голоден. Они могут обнаружить, что не чувствуют себя сытыми после еды или что желание есть сохраняется в течение дня.

Человек может утолить голод, изменив диету или образ жизни. Однако постоянный голод также может быть признаком определенных заболеваний, которые могут нуждаться в лечении.

В этой статье мы описываем 17 возможных причин постоянного голода.

Люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, могут постоянно или большую часть времени чувствовать голод. Потребление меньшего количества калорий, чем сжигается, может вызвать выработку в организме гормона грелина.

Некоторые называют грелин «гормоном голода», потому что желудок высвобождает его, когда организму нужно больше еды.

Низкокалорийная диета может увеличить производство грелина и вызвать чувство голода даже после того, как человек только что поел.

Во многие продукты питания и напитки добавлен сахар, и он может повысить аппетит.

Обзор 2015 года показывает, что употребление слишком большого количества сахара, особенно фруктозы, может привести к повышению аппетита. Диета с высоким содержанием фруктозы может вызвать выработку в организме большего количества грелина и повлиять на активность определенных областей мозга, заставляя человека чувствовать себя менее сытым.

Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что потребление фруктозы увеличивает скорость опорожнения желудка у участников исследования.

Некоторые исследования показали, что употребление большего количества белка может помочь человеку чувствовать себя менее голодным. Например, в исследовании 2015 года, проведенном в Китае, изучалось влияние высокобелковой диеты на 156 подростков с ожирением.

Исследователи рандомизировали участников, чтобы они завтракали с высоким или низким содержанием белка каждый день в течение 3 месяцев. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий.

Исследование показало, что по сравнению с завтраком с низким содержанием белка, завтрак с высоким содержанием белка снижает потребление пищи в обеденное время и увеличивает потерю веса и чувство полноты у участников.

В Соединенных Штатах Совет по продовольствию и питанию рекомендует взрослым мужчинам потреблять 56 граммов (г) белка в день, а взрослым женщинам - 46 граммов.

Употребление некоторого количества белка с каждым приемом пищи или перекусом, а не сразу, может помочь сохранить аппетит на протяжении дня.

Правильная гидратация необходима для хорошего здоровья. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что питьевая вода может помочь человеку почувствовать себя сытым.

Например, в одном исследовании 2014 года изучалось влияние чрезмерного потребления воды на женщин с избыточным весом.

Исследователи попросили участников ежедневно выпивать 0,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина. Через 8 недель женщины похудели и сообщили о снижении аппетита.

Пищевые волокна не только важны для здорового пищеварения и предотвращения запоров, но и могут играть роль в борьбе с голодом.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые принимали добавки с волокнами псиллиума, испытывали меньший голод между приемами пищи, чем те, кто принимал плацебо.

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало аналогичные результаты у людей, которые принимали добавки с клетчаткой мальтодекстрина.

Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует:

  • мужчин в возрасте 19–50 лет ежедневно употреблять 38 г клетчатки
  • женщины в возрасте 19–50 лет ежедневно употреблять 25 г клетчатки

Недостаток сна может нарушить работу организма. естественный гормональный баланс, который может усиливать чувство голода у некоторых людей.

Исследования связали нарушение сна с рядом заболеваний, включая ожирение и диабет.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мужчины, которые ограничивали свой сон, имели более высокий уровень грелина и ели больше, чем те, кто спал нормально.

Некоторые люди могут путать скуку с голодом, заставляя их есть больше.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что чувство скуки может побудить человека искать положительное поведение, например, есть.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), средний человек в США съедает более 3400 миллиграммов (мг) натрия в день, большая часть из которых поступает из обработанных пищевых продуктов.

AHA рекомендует людям потреблять не более 2300 мг натрия в день, но в идеале большинству взрослых следует стремиться потреблять менее 1500 мг в день.

Однако соленая пища может повлиять не только на здоровье сердца. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление соли может заставить человека есть больше.

Например, исследование 2016 года с участием 48 здоровых взрослых показало, что участники, которые ели пищу с высоким содержанием соли, ели больше пищи, чем те, кто ел пищу с низким содержанием соли.

Некоторые исследования показывают, что женщины подвергаются повышенному риску набора веса во время менопаузы.Это может быть связано с рядом факторов, включая гормональные изменения.

Согласно обзору 2017 года, снижение уровня гормонов эстрогена во время менопаузы может привести к увеличению аппетита.

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм и сигналы голода в организме. Некоторые антидепрессанты, нейролептики и кортикостероиды могут вызывать у человека чувство голода больше, чем обычно.

Люди, которые значительно прибавили в весе после приема нового лекарства, могут пожелать поговорить со своим врачом.Они могут посоветовать стратегии выживания или могут порекомендовать изменить дозировку или перейти на альтернативное лекарство.

Внезапная абстиненция может вызвать нежелательные побочные эффекты, поэтому важно сначала обсудить прекращение приема лекарств с врачом.

Лептин - гормон, который сообщает мозгу, когда желудок полон. Уровень лептина обычно повышается после еды.

Устойчивость к лептину - это состояние, при котором организм не реагирует должным образом на лептин. Это может привести к тому, что человек не почувствует сытость после еды.Многие люди с избыточным весом или ожирением развивают резистентность к лептину, из-за чего они чаще испытывают чувство голода.

Исследования также связали эмоциональный стресс с проблемами контроля аппетита. Одно исследование 2015 года показало, что люди, испытывающие стресс из-за проблем в браке, имели более высокий уровень грелина и менее качественную диету, чем люди в более стабильных браках.

Производители добавляют искусственные подсластители в ряд продуктов, включая диетические газированные напитки и продукты без сахара или с низким содержанием сахара.Использование этих заменителей сахара может помочь снизить общее потребление сахара человеком.

Однако некоторые исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут повышать аппетит. Например, исследование 2016 года показало, что диета, подслащенная сукралозой, популярным искусственным подсластителем, вызывает чувство голода у плодовых мух.

Распитие алкогольных напитков может вызвать чувство голода.

Исследования 2017 года показывают, что связь между алкоголем и перееданием может быть связана с влиянием алкоголя на сигналы голода в мозгу.

В исследовании 2015 года с участием 35 женщин исследователи сообщили, что употребление алкоголя перед едой сделало участников более чувствительными к ароматам пищи и заставило их есть больше.

Щитовидная железа - это небольшая железа, расположенная в передней части шеи. Он производит гормоны, которые контролируют обмен веществ и то, как организм использует энергию.

Сверхактивная щитовидная железа или гипертиреоз может вызывать широкий спектр симптомов, включая повышенный голод.

Другие симптомы гипертиреоза могут включать:

  • опухшая шея
  • потеря веса
  • чувство жара
  • диарея
  • раздражительность, нервозность и перепады настроения
  • усталость
  • гиперактивность
  • более частое мочеиспускание

A Врач обычно может диагностировать гипертиреоз с помощью медицинского осмотра и анализа крови. Варианты лечения включают прием лекарств, радиойодтерапию и операцию на щитовидной железе.

Постоянный голод может быть симптомом диабета 2 типа. Без лечения диабет заставляет глюкозу оставаться в крови, а не попадать в клетки, которые используют глюкозу в качестве источника энергии. Это может вызвать у человека чувство усталости и чувство голода.

Другие симптомы диабета 2 типа могут включать:

  • повышенная жажда
  • более частое мочеиспускание
  • проблемы со зрением
  • более медленное заживление порезов и ран
  • необъяснимая потеря веса

Люди с симптомами диабета 2 типа должны видеть врач для оценки.Врач часто может диагностировать диабет с помощью простого анализа крови. Варианты лечения включают прием лекарств, изменение диеты и образа жизни.

Человек может постоянно испытывать чувство голода по ряду причин. Они могут уменьшить этот голод, изменив рацион питания, например:

  • включая больше белка и клетчатки
  • есть меньше сахара и соли
  • пить больше воды
  • ограничение обработанных или жареных продуктов
  • потребляя меньше алкоголя

Повышенный голод может быть побочным эффектом некоторых лекарств. Однако это также может указывать на состояние здоровья, такое как гипертиреоз, стресс или диабет 2 типа.

Люди, испытывающие постоянное чувство голода или необъяснимую потерю веса, могут захотеть обратиться к врачу.

Почему я ем, когда не голоден?

Еда помогает нам чувствовать себя хорошо, и во многих случаях перекус (даже если мы не утоляем голод) может улучшить наше настроение, повысить продуктивность на работе или облегчить наши отношения.

Однако лишние калории быстро накапливаются, а бездумное перекусывание может добавить несколько фунтов веса в течение года.Как вы решаете, когда (или если) вам следует есть, когда вы не голодны? Первый шаг - выяснить, почему вы чувствуете, что вам нужно есть.

Что делать, если вы едите, когда не голодны

В идеальном мире вы будете есть только тогда, когда вашему телу нужна энергия в виде калорий. Однако мы люди, и наши миры несовершенны - мы часто едим по причинам, не имеющим ничего общего с удовлетворением наших физиологических потребностей.

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE, является зарегистрированным диетологом в Hilton Head Health (h4), где она работает с клиентами над формированием здоровых привычек питания для похудения и хорошего самочувствия.Хаггинс говорит, что перед едой важно определить свой уровень голода.

Она использует шкалу голода / удовлетворенности h4 со своими клиентами, чтобы помочь им настроиться на признаки голода. Затем они могут оценить ощущение по шкале от 1 до 10 (от «голодного» до «слишком полного»).

Согласно Хаггинсу, простой акт проверки своего голода и присвоение определенного уровня чувству может помочь вам перестать есть, когда вы не голодны.

В Hilton Head Health она продвигает «термальную прогулку» после каждого приема пищи - простую прогулку длиной в милю, которая помогает клиентам приостановить цикл приема пищи и насладиться ощущением сытости.

Если неторопливая прогулка или шкала голода не побуждают к более осознанному подходу к ограничению бессмысленных привычек в еде, вам, возможно, придется рассмотреть более конкретные причины, по которым вы едите, когда не голодны.

6 причин, по которым вы едите, когда не голодны

Это одни из наиболее распространенных причин, по которым вы едите, когда калории не нужны для получения энергии, а также некоторые способы их использования.

Ты скучаешь

Мы часто направляемся к холодильнику, когда нам нужно чем-то заняться.На работе вы можете отправиться в комнату отдыха, чтобы узнать, доступны ли угощения, когда вы пытаетесь избежать утомительного проекта или телефонного звонка с трудным клиентом. Дома вы можете избежать хлопот, посетив кухню, чтобы быстро перекусить.

Исправление

Попробуйте найти другой способ задействовать свой мозг вместо того, чтобы тянуться к еде. Поговорите с коллегой, выполните легкую мини-тренировку или держите под рукой книгу головоломок, чтобы бросить вызов своему мозгу в течение нескольких минут.

Вы хотите вкус

Желание что-нибудь попробовать - это разновидность еды от скуки.Мы желаем вкуса и ощущения во рту еды, которой мы наслаждаемся, когда наша повседневная жизнь требует взбодрения.

Исправление

Вы можете удовлетворить свою потребность во вкусе, не добавляя калорий в суточную норму. Попробуйте съесть жевательную резинку без сахара или почистите зубы (мятный аромат помогает уменьшить тягу к еде). Вы также можете выпить стакан домашней ароматизированной воды.

Ты полон нервной энергии

В социальных ситуациях мы иногда едим, потому что это наиболее удобное занятие, или потому что мы нервничаем.«Нервное питание» может случиться, когда мы находимся в социальной ситуации, в которой мы не уверены. Вы когда-нибудь стояли перед столом с закусками и бесконечно ели на вечеринке, потому что чувствовали себя некомфортно? Это нервная еда!

Исправление

Если вы находитесь в социальной среде, где вам не комфортно, постарайтесь отойти от еды. Попросите хозяина или хозяйку чем заняться (например, мыть тарелки, снимать пальто, предлагать гостям напитки).

Если у вас есть какое-то дело, у вас не возникнет соблазна окунуться в миску для чипсов или взять сырное угощение. Кроме того, вам будет приятно быть полезным, и вам будет легче общаться и знакомиться с новыми людьми.

Вам нужен эмоциональный комфорт

Для многих людей еда заполняет эмоциональную пустоту. Обеспечивает комфорт, тепло и чувство удовлетворения. Это также может принести нам радость и вызвать чувство заботы. Это верно для стольких людей, что многие терапевты специально обучены, чтобы помочь клиентам научиться распознавать и решать широкий круг проблем, связанных с питанием.

Исправление

Если вы едите из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, попробуйте заменить привычные перекусы другой привычкой. Многие эксперты рекомендуют физическую активность, например прогулку или небольшой перерыв в занятиях йогой. Эти занятия не только заставят вас двигаться, но и помогут обуздать негативное мышление.

Если краткосрочная физическая активность не помогает, возможно, вам следует подумать о более долгосрочном подходе. Возможно, вам поможет работа с поведенческим терапевтом.Они могут помочь вам научиться распознавать и устранять любые эмоциональные препятствия на пути к потере веса, которые могут у вас возникнуть.

You Snack Out of Habit

Ты перекусишь из-за привычки

Бездумная привычка к еде могла начаться с простой скуки, но если вы начнете посещать холодильник каждый день в 3 часа дня. Рано или поздно ваше тело начнет ожидать еды в 15:00. То же самое верно, если вы всегда смотрите телевизор с едой на коленях - в конце концов вы забываете, как смотреть любимое шоу без закуски.

Исправление

В следующий раз, когда вы обнаружите, что бредете к холодильнику или буфету с закусками, спросите себя: , почему .Если в ответе нет слова «голод», прогуляйтесь или позвоните другу. Это поможет вам заменить старую привычку перекусывать новой, более здоровой.

Тяга к определенным местам вызывает

Хаггинс говорит, что определенная среда может стимулировать желание поесть, когда вы не голодны. Ресторан - очевидное место, которое может вызвать тягу к еде, но у вас, вероятно, есть свои уникальные триггеры.

Например, вы всегда можете перекусить в машине во время поездки на работу или скоротать время в долгой поездке на машине.Если ваша машина ассоциируется с едой, вы можете почувствовать, что вам нужно перекусить, даже если вы едете только в банк.

Исправление

Хаггинс предлагает вам специально указать место, где вы едите. Например, если ваш напряженный график означает, что вы должны есть утром по дороге на работу, планируйте здоровую, легкую в употреблении пищу и сделайте свой автомобиль местом, куда вы завтракаете.

По вашему выбору, обедайте на домашней кухне или в столовой.Это только улучшит впечатление от еды и повысит ваше удовлетворение от еды.

Попробуйте интуитивное питание

Интуитивное питание стало важной практикой, если вы пытаетесь изменить пищевое поведение. Хотя он не предназначен специально для похудания, практика может привести к улучшению вашего общего здоровья, энергии и самочувствия. Некоторые люди обнаруживают, что они естественным образом теряют вес, когда используют практику и заменяют менее здоровые привычки.

Осознанное питание - один из инструментов, который обычно используется при интуитивном питании.

Интуитивное питание может помочь вам развить более здоровые отношения с едой. Когда вы сталкиваетесь с искушением перекусить, когда вы не голодны, интуитивная практика приема пищи может помочь вам избежать мысленного перетягивания каната «следует» или «не следует».

Слово Verywell

Умеренное порционное откусывание может быть здоровой привычкой, если вы не потребляете слишком много калорий из дневных перекусов.Еда, когда вы не голодны или когда вам не нужна энергия, может привести к увеличению веса, но вы также не хотите ждать, пока вы не почувствуете абсолютную жажду поесть.

Старайтесь есть умеренными порциями через равные промежутки времени в течение дня. Это поможет вам оставаться довольным и избегать бессмысленного приема пищи или другого пищевого поведения, которое не поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании и фитнес-цели.

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой.Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание - и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть множество тактик, которые можно использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до обучения сигналам голода своего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться и почувствовать себя сытым и наполненным, а не сытым и разочарованным.

Взгляд вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет.Вот один из способов избежать этого соблазна: подумайте о том, что вы будете чувствовать после того, как съедите слишком много - например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика - подумать о том, как вы будете себя чувствовать, если вы не съедите еду. Практически в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановите раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы беретесь за ненужную закуску; иногда хочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », - объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание - верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы в будущем перестать переедать. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте с умом

В нашем мобильном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за своим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином, смотря наши любимые шоу.Во всех этих ситуациях ваш фокус не на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» - точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Прекратите раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день, а затем и до всех трех.

Держите стресс под контролем

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановите раз и навсегда: Если вы не можете уменьшить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг - это распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно не голодны, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, прежде чем проголодаться

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

  • Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказ, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не торопитесь готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
  • Вы решили не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что проще всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, - а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, вероятно, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на своем телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и сколько.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить ли тарелку, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда обычно вы бы съели больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, пока ваш желудок заурчит, возможно, вы настроили себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно, и вы не стали голодать. Другие потенциальные сигналы голода включают:

  • Рычание в желудке
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Низкое потребление энергии
  • Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Обратите внимание на то, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так трудно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не наполнитесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что сидеть или стоять больно. Эти простые советы помогут раз и навсегда остановить цикл переедания. Протестируйте каждый из них, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете развлекаться, когда вашему телу понадобится топливо.

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм для переедания срабатывает на полную мощность.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле над порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно. «Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», - объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT и авторы книги Veggie Cure для близнецов Nutrition . "Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Без них вы вскоре устанете, проголодаетесь и захотите больше топлива, а это значит, что вы будете склонны к перееданию ». Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, бобы, сладкий картофель, кукуруза. или горох к салату и немного полезного белка, такого как яйца, фасоль, курица, креветки или эдамаме ».

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах - верный способ спровоцировать переедание. "Вы когда-нибудь слышали о" вне поля зрения, вне ума? " Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », - говорит Ребекка Льюис, менеджер HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги - это все, чем мы любим заниматься», - говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. «Это может изменить весь ваш прием пищи в положительную сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», - говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», - предлагают The Nutrition Twins. Впрочем, этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем примерно 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», - комментирует Хевер.«Планирование питания оптимально, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную так, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», - делится Льюис. «Кроме того, эти типы пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться к нам снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать вещи в коробках и пакетах ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что способствует голоду и перееданию. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», - предлагает Хевер. "Попробуйте уделить особое внимание методам управления стрессом, таким как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс. «Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово - заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», - говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, но с более длительным.Для других это означает, возможно, прекратить выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжить с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие сна даже на одну ночь может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», - говорит Льюис. «Даже одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать." Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный режим сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествия или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости."И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни было, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. "Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания - обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, - может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или облегчения чувства печали или тоски.Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете ", - предлагает Хевер. Также полезно научиться умным обменам, которые превращают привычную еду в более легкую.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но серьезная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», - говорят The Nutrition Twins. "Вы никогда не должны есть без достаточного количества белка и клетчатки.Сократите количество хлопьев и съешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от крендельков и попробуйте вегетарианские крудиты и хумус; и разрежьте свой макаронный ужин пополам и добавьте нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с кучей ваших любимых овощей. "

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание - это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», - говорит Льюис. "Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами.У взрослых такое же поведение; они стремятся к «виноватым» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните другу или попробуйте глубоко вдохнуть ».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, которые едят здоровую пищу, переедают другую пищу, пытаясь избежать той еды, которую они хотят. Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они жаждут, они едят порцию йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, фруктов и многого другого.Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, и все еще не чувствуют удовлетворения », - комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное - знать заранее, сколько у вас может быть. Сначала съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода.«

Shutterstock

То, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», - говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, нехватка еды неизбежно приведет к жажде голода, которая заставит вас чрезмерно потакать. Вместо этого ищите подсказки: если вы заметили себя становится более раздражительным, причиной может быть голод.Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски ».

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг что-то типа «Ух». Мы тоже там были, и ответ - не торопиться. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели. «Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытились, а затем в конечном итоге наелись», - говорит Льюис.«Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виноват в том, что награждает себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи ", - объясняет Льюис. Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *