Дискомфорт по утрам. О чем сигнализирует скованность суставов после сна | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ
Часто скованность в суставах сразу после пробуждения мы списываем на неудобную позу во сне или жёсткий матрас. Вроде походишь туда-сюда по утренним домашним делам, и уже лучше. Через 2-3 часа скованность в суставах и вовсе исчезает без следа. Чтобы повториться следующим утром с новой силой.
Симптомы
Понятно, когда такой дискомфорт испытывают пожилые люди, чьи суставы изношены, но в последнее время на утреннюю скованность всё чаще жалуются люди моложе 45 лет.
Специалисты рекомендуют максимально серьёзно отнестись к подобным симптомам. Именно так организм предупреждает нас о возможном начале патологического процесса с необратимыми изменениями.
Главная задача любого сустава — обеспечить организму свободу движений, предусмотренных физиологией. Для этого все суставные компоненты работают одновременно и слаженно. Костные структуры скользят относительно друг друга благодаря гладкости и упругости гиалинового хряща.
Такой дискомфорт по утрам — один из симптомов ревматоидного и реактивного артритов, ревматизма, болезни Бехтерева, остеоартроза.
Кстати, люди с большим лишним весом часто страдают от ложной суставной скованности. Снижение амплитуды движений в этих ситуациях связано с общей слабостью мышц из-за малоподвижного образа жизни.
Диагноз
Ставить себе тяжёлые диагнозы самостоятельно не надо. Почувствовав скованность в движениях по утрам, лучше обратиться к специалисту. Хороший врач не ограничится первичным осмотром, а отправит пациента на целый ряд исследований. Для постановки точного диагноза, скорее всего, потребуется иммунологическое исследование крови, рентгенография и компьютерно-резонансная томография для выявления степени повреждения суставных сумок.
Лечение того же ревматоидного артрита предстоит долгое. Без лекарств не обойтись. Надо серьёзно пересмотреть свой образ жизни. Утро хорошо начинать с простых упражнений лечебной физкультуры: потягивание, скручивающие движения для позвоночника, наклоны в сторону, статические упражнения для шеи. В идеале такой разминке надо уделять до получаса утреннего времени.
Помогут также физиотерапевтические процедуры с применением современных приборов медицинской техники. Не обойтись и без диеты. Её главный принцип — дробное питание с энергетической ценностью около 2200-2400 ккал/сутки.
Смотрите также:
Синдром хронической усталости, фибромиальгия | Русский Базар
Советы специалистовДр. Кирилл РАЙХЕР много лет преподавал на кафедре и заведовал отделением в Первом Московском Медицинском Институте. Стал Доктором Медицинских Наук в 32 года. Автор свыше 120 научных работ. Входил в редакционные коллегии центральных медицинских журналов, издательств, Большой Медицинской Энциклопедии. Консультант ряда “кремлевских” больниц. Неоднократно включается в сборник «Выдающиеся профессионалы Америки».
Наш Центр EMPIRE FAMILY MEDICINE
расположен по адресу: 3060 Ocean Ave.
(между Ave. Z и Voorhies), Brooklyn.
Tel: (718) 769-0400
Принимаем основные страховки, включая Health First, HIP, 1199, Oxford, GHI, FIDELIS.
В EMPIRE FAMILY MEDICINE выполняются кардиологические и гастроэнтерологические процедуры; консультируют Специалисты высшей категории.
В Центре выполняют новые тесты автономной нервной системы. Все виды обезболивающих блокад. В нашем Центре: Программы снятия боли. Тесты ферментной недостаточности пищеваренния. И многое другое!
Есть утомление физиологическое — характерное для здорового организма. Есть утомление патологическое, несообразное определению здоровья. То есть когда нагрузка минимальна, а утомление неадекватно велико. А то и вообще — никакой нагрузки, а человек чувствует себя крайне усталым.
Утомление представляет собой симптом разных страданий: малокровия, дисфункции щитовидной железы и надпочечников, истощения, диабета, обезвоживания и мн. др. А что говорить, когда исключишь у пациента метаболические, эндокринные, психические и прочие заболевания? Лентяй? Бездельник? Кисейная барышня? Либо цитировать журнал «Юность» поздних 60-х годов:
Ах Вы устали, Вы устали
Вы даже морщитесь слегка
Читая о прокате стали
И о надое молока.
Глядеть на Вас смешно и грустно
Меж тем — пустой Вы человек…
Не Вами выложены русла
Обильных тех молочных рек
НЕ ТОЛЬКО УСТАЛ, НО И МОРЩИТСЯ
Больных повышенной утомляемостью, хронической усталостью (при выполнении обычной работы и даже не работающих) и у которых “все тело болит и ломит” много. Это одна из самых распространенных болезней (т.н. «Фибромиалгия» — ФМГ). Ведущий критерий диагноза пациент должен поискать сам – снижение качества жизни на протяжении длительного срока. Скажем так – пять лет назад был бодрый, энергичный, хорошо высыпался, был больший интерес к жизни и activities.
Мы можем диагностировать ФМГ и успешно лечить, восстанавливая качество жизни. Только вот втолковать сущность болезни — где ревматология, где нарушение сна, и что с кишечником в общем все в порядке очень трудно и отнимает массу времени. И требует в среднем 3 и 1/2 визита, а пока что пациент страдает.
ФМГ наблюдают чаще в самом работоспособном возрасте (18-50 лет). Процент нетрудоспособности высок. Раньше в США выделяли два состояния — синдром хронической усталости (не вызванной медицинским, психическим или токсическим поражением) и фибромиалгия («все тело болит»), теперь большинство специалистов их объединяет.
СОЗВЕЗДИЕ ТОЧЕК
Американская Ревматологическая Ассоциация много лет изучала точки на теле человека, несильное нажимание на которые провоцирует боль (“искры из глаз”) при ФМГ. Найдено 18 основных стандартных точек, позволяющих отличить фибромиальгию от иных ревматических болезней. Например от ревматической полимиальгии, когда болят совсем другие группы мышц, а лечение и прогноз сильно отличаются. Или от артрита, которого при фибромиальгии нет в помине, но больные чаще всего носят этот привычный ярлык. Приходит в оффис 18-летняя красавица: «Всюду болит — мне сказали, что отложение солей во всех суставах и позвоночнике…». Господа, ну где здравый смысл – артрит всего организма в 18 лет — а человек не инвалид детства; ходит и даже бедрами поводит?
Хроническая усталость серьезно влияет на работу и быт. Она не проходит от лежания в постели (только хуже) и после сна. Более того — сон такой неосвежающий, что “встаешь хуже, чем ложился”. Или все время просыпаешся.
“Съездим в отпуск — отойду” — говорят пациенты — и все происходит с точностью до наоборот. “Все тело болит и ломает” — лучше не скажешь. И ноги в постели “крутит”. А по утрам — мышцы каменные, не разогнешься с четверть часа. Часты онемения, мурашки, «иголочки». “Думала аэробика поможет — куда там, болит еще хуже”. “Самого здоровенного массажиста позвал — болит еще сильнее после массажа”.
А еще периодически и часто болит горло, хотя врачи инфекции не находят. И голова болит все время . Обычно больше от затылка вперед. И ничего не помогает “от головы”.
А с кишечником так просто мука. Болит все время, бурчит, газы. А уж в точке слева внизу живота (а когда и справа) просто не притронешься. Опорожнение кишечника должно доставлять человеку физиологическую радость, а тут несчастье какое-то. “Сколько ни обследовалась на колит — ничего не находят”. “Какая редька, доктор Райхер, Вы что… Умру от кишечных болей!”.
ОТКУДА ВСЕ ЭТО?
Хроническая усталость, неосвежающий сон, головные боли напряжения и периодический небактериальный фарингит, синдром раздраженного кишечника, болевые мышечные симптомы, онемения, «иголочки», типичны для ФМГ, хотя отдельные признаки могут отсутствовать. А могут быть еще и частые позывы мочиться, хотя инфекции не выявляют.
Ни артрита у пациентов ФМГ нет, ни ревматизма суставов. Болевые точки рассеяны как раз ВНЕ СУСТАВОВ (посему и “несуставной ревматизм”) — в месте прикрепления связок и сухожилий к кости — апофизах.
СОН БЫВАЕТ РАЗНЫЙ
Спим мы, ребята, ох как неравномерно. Во сне проходим несколько разных фаз — в одну быстро закрытыми глазками бегаем, в другую — совсем обездвижены, а в четвертую по счету (когда медленно глазками бегаем по сторонам) мы собственно и высыпаемся. Исследования показали: 4-й фазы при ФМГ нет или почти нет.
Забавный эксперимент провели на здоровенных добровольцах. Добивались изменения структуры их сна. Так, чтобы та самая четвертая фаза сна (фаза медленного движения глаз — когда мы высыпаемся) отсутствовала, замещалась другими фазами. Так вот, у достаточно отоспавших по времени испытуемых появились множественные болевые точки, начались ФМГ боли, обнаружилась дневная сонливость и утомляемость.
ЧТО ПОВЕДАЛИ БОЛЬНЫЕ О ЛЕЧЕНИИ
При ФМГ нет дефицита элементов таблицы Менделеева и витаминов в организме (в США это вообще несусветная редкость). Да и большинство больных все это пробовало — без эффекта. Попытки поправить сон алкоголем и снотворными приводят к противоположным результатам: они обычно загоняют нас в “не ту” фазу сна. Как раз валериана, зверобой (St. John’s Wort) — у меня не вызывают возражений. Возражают больные — уже пробовали и если помогает, то очень слабо. Стимуляторы типа кофеина, эфедрина (в женьшене) еще более нарушают фазы сна.
Противовоспалительные (мотрин и более современные) неплохо помогают при артрите, но при ФМГ их применение скорее символично.
Серьезно испытаны в США и зарубежом В12 и фолиевая кислота, магний и иммуномодуляторы, включая иньекции интерферона и противогрибковые средства. Ничего позитивного по данным исследований сообщить не могу. Нету разницы с плацебо — таблеткой крахмала или мела (когда больной не знает, что принимает). Уточняются данные по ряду биологических экстрактов. В общем пол-таблицы Менделеева и пол-учебника ботаники как мимнимум перепробованы.
По многочисленным просьбам: следующих номерах читайте – ответы Доктора Кирилла РАЙХЕРА на письма и телефонные вопросы пациентов
КАК МЫ ЛЕЧИМ ФМГ
Вначале надо установить точный диагноз. Затем обьяснить больному все то, что мы излагали выше (ох, непросто…). Дальше, научить довольно-таки статическим упраженениям применительно к болевым точкам. Значительное облегчение приносят мышечные релаксанты, в том числе облегчая головные боли напряжения.
Некоторые виды физиотерапии ухудшают состояние больных ФМГ, особенно жестокий массаж. С осторожностью некоторые виды физического воздействия мы все же в Центре применяем. В контроле лечения нам помогает мерная аналоговая шкала боли – долориметр.
Дело в том, что больные ФМГ отличаются не избыточной (это при невралгиях), а я бы сказал необычной чувствительностью. И к лекарствам и к стимулам.
Недавно опубликованы данные опытов, когда испытуемым поочередно ставили на руки миски с водой. Их предупреждали — каждая следующая миска будет горячее предыдущей на 1-2 градуса. Больные ФМГ таки начинали кривиться от кипятка через несколько смен мисок, хотя все они в действительности были сходной температуры. Поэтому больным так важно познать свою болезнь.
Препараты, восстанавливающие нужные фазы сна, применяют в минимальных дозах. Наконец существуют специфические препараты для лечения головных болей напряжения, снятия болезненного ночного тонуса мышц. Подчас мы проводим одну или несколько “блокад” (тонюсенькой диабетической иглой) в самых нестерпимых точках. Не так давно я писал о наличии второго мозга в организме — нервной системы желудочно-кишечного тракта. Его тоже надо сделать счастливым (учитывая синдром раздраженного кишечника). Раздражающие, стимулирующие слабительные, клизмы и колоники совершенно диалектически ухудшают состояние при синдроме раздраженого кишечника («Куда еще злить злую собаку?»).
Мои пациенты обычно уходят с тремя “кишечными” страничками, где я привожу рекомендации по восстановлению работы кишки. Здесь вам и питание и набор совсем натуральных добавок и гидрататоры стула и спазмолитики.
Так или иначе, недели через три-четыре от начала комплексной терапии пациенты отмечают улучшение состояния, хотя сроки активной терапии существенно варьируют. Многим пациентам мы подбираем инивидуальную терапию и рекомендации сообразно особенностям случая.
Один из моих любимых лекторов в 1-м Московском Мединституте заканчивал лекцию так: «Не бойтесь врагов… Бойтесь равнодушных!».
Дорогие читатели! Не будьте равнодушны – Вы наверняка знаете несколько человек с описанными жалобами. Они могут не ведать, что эффективная помощь существует. Передайте по цепочке!
Кирилл Райхер, MD
Наш Центр EMPIRE FAMILY MEDICINE
расположен по адресу: 3060 Ocean Ave.
(между Ave. Z и Voorhies), Brooklyn.
Tel: (718) 769-0400
Принимаем основные страховки, включая Health First, HIP, 1199, Oxford, GHI, FIDELIS.
В EMPIRE FAMILY MEDICINE выполняются кардиологические и гастроэнтерологические процедуры; консультируют Специалисты высшей категории.
В Центре выполняют новые тесты автономной нервной системы. Все виды обезболивающих блокад. В нашем Центре: Программы снятия боли. Тесты ферментной недостаточности пищеваренния. И многое другое!
Боли в спине после сна и как от них избавиться.
Для 80% населения Земли утро начинается не с кофе, а с ноющей поясницы и «каменной» шеи. Хорошая новость – в большинстве случаев это не опасно, организм прекрасно справляется с подобными «неполадками». Конечно, если боли приняли хронический характер, сопровождаются неприятными симптомами и мешают жить, то пора посетить врача. Мы же решили разобраться в немедицинских причинах болей в спине после сна и выяснить, как от них избавиться.
На фото мультизональный матрас Blue Sleep Concept из комбинации пен с анатомической поддержкой спиныПозиция для сна. Мы уже писали о лучших и худших положениях тела во время сна, повторимся: не спите на животе. Но даже те люди, которые ночью лежат на спине, иногда испытывают ломоту в теле по утрам. В этом случае попробуйте подложить подушку под колени на время сна. Так ваше тело будет в максимально естественном положении. Подушка поможет и в случае, если вы не в силах отказаться от сна на животе: либо подложите её под таз, либо уберите из-под головы. Результат такого действия тот же – сохраняется максимально физиологичный изгиб позвоночника. И тем, кто предпочитает ложиться на бочок, тоже понадобиться дополнительная подушка – поместите её между коленками.
Старый матрас. И на эту тему мы уже высказывались неоднократно, но не помешает закрепить знания: матрас не должен быть старше 9-10 лет. Даже если спальное место относительно «новенькое», проводите регулярные ревизии, проверяйте не просела ли кровать, нет ли вмятин и комков на поверхности. Матрас, на котором видно отпечаток вашего тела, требует замены, не взирая на срок службы!
Неправильное положение шеи во время сна. В какой бы позиции вы не спали, ваша шея не должна «заламываться». Следите за тем, чтобы в ней сохранялся правильный физиологический изгиб. Лежите на спине – кладите на подушку не только голову, но и плечи, так шея не будет «провисать». При положении на боку старайтесь не запрокидывать голову назад и не утыкаться подбородком в грудь. Про сон на животе, думаем, и упоминать не стоит. Не удобная для шеи позиция может стать причиной отёков, головных болей и мигреней. Будьте осторожны!
Привычка сутулиться. Связь между долгими бдениями перед экраном компьютера и «разбитой» спиной по утрам не всегда очевидна, но вспомните, в какой позиции в обычно сидите перед экраном (и уберите руку от лица). Наверняка, большинство из вас периодически сутулится и наклоняется поближе к дисплею. По результатам исследований американских учёных, такая «скрюченная» позиция увеличивает давление на позвоночник в три-четыре раза по сравнению с обычным, прямым положением тела. Плюс в кровь поступает на 30% меньше кислорода. Вечером вы можете чувствовать усталость в спине, а на утро уже полноценную боль. Выход – физическая активность. Врачи советуют не дожидаться, пока боль полностью пройдёт, а начинать двигаться как можно раньше. Разумеется, нужно выбирать упражнения, которые будут вам по силам и не нанесут вреда. Подбирать их лучше вместе с врачом или профессиональным тренером.
почему после сна болит все тело — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Какое положение моего ребенка является лучшим для родов?
Роды почти всегда проходят быстрее и легче, если ребенок находится в положении вниз головой, а его затылок обращен в сторону вашего живота. Такое положение плода называется «головное предлежание, передний вид». В большинстве случаев ребенок к концу срока беременности занимает именно такое положение.
Находясь в переднем положении, ребенок наиболее удобно располагается в изгибе вашего лона. Во время родов ребенок наклоняет голову вперед, так что его подбородок касается грудной клетки. При таком положении роды протекают легче и быстрее, поскольку в этом случае:
Во время схваток макушка ребенка оказывает мягкое и равномерное давление на шейку матки. Это способствует расширению шейки матки и выделению гормонов, необходимых для успешного течения родов.
Во время потуг ребенок проходит через тазовые кости под таким углом, при котором впереди оказывается наименьшая окружность его головы. Чтобы лучше представить себе это, попробуйте надеть рубашку с плотно облегающим высоким воротничком, не пряча в нее подбородок, и вам сразу все станет ясно.
Когда ребенок достигает тазового дна, он слегка поворачивает голову — так, что самая широкая ее часть оказывается в самой широкой части таза. При этом его затылок может пройти под вашей лобковой костью. При появлении на свет ребенок выходит из тела мамы, скользя лицом по поверхности, расположенной между влагалищем и задним проходом (промежности).
Что такое заднее положение?
Заднее положение — это такое положение, при котором голова ребенка опущена вниз, а его затылок обращен к вашему позвоночнику. К моменту начала родов в таком положении находится примерно каждый десятый ребенок.
В большинстве случаев эти дети рождаются в процессе обычных, вагинальных родов, но для мамы такое расположение создает дополнительные трудности, особенно если подбородок ребенка не опущен вниз, а поднят кверху. В результате:
вы можете ощущать боли в пояснице, вызванные давлением головы ребенка на ваш позвоночник,
у вас может быть раннее отхождение вод,
роды могут идти долго и медленно,
вы можете начать ощущать потуги до того, как шейка матки полностью раскроется.
Когда ребенок достигнет тазового дна, ему придется повернуться почти на 180 градусов для того, чтобы занять положение, наиболее удобное для родов.
Этот процесс может потребовать некоторого времени, а бывает и так, что ребенок предпочитает не переворачиваться вообще! В последнем случае он рождается лицом вверх, как бы глядя на вас. К тому же, в этом случае, чтобы помочь ему появиться на свет, могут понадобиться щипцы или вакуум-экстрактор.
Почему некоторые дети занимают заднее положение?
Если ваш ребенок занял заднее положение, это может быть обусловлено типом и формой вашего таза. Женский таз иногда бывает не круглым, а скорее узким, имеющим овальную форму (так называемый антропоидный таз) или широким, в форме сердца (так называемый андроидный таз или таз мужского типа).
Если у вас таз не круглый, а овальный или в форме сердца, то существует относительно большая вероятность того, что ребенок займет положение спиной к спине в наиболее широкой части вашего таза. Дело в том, что в этом положении ему оказывается легче опереть голову.
Образ жизни матери также играет роль. Похоже, что заднее положение плода значительно больше распространено среди европейских женщин, чем среди женщин развивающихся стран, которые привыкли весь день работать в поле, а также есть или готовить пищу, сидя на корточках. Причина достаточно очевидна.
Когда вы смотрите телевизор, удобно расположившись в кресле, или часамиработаете за компьютером, ваш таз отклонен назад. При этом, естественно, наиболее тяжелая часть тела ребенка (задняя часть головы и позвоночник) стремится также откинуться назад. Так, в конце концов, ребенок и оказывается в положении спина к спине.
Если вам много приходится работать или проводить время стоя, то ваш ребенок, скорее всего, займет в тазовой полости переднее положение, поскольку в этом случае ваш таз всегда наклонен вперед.
Как я могу помочь моему ребенку занять переднее положение?
Вы, возможно, слышали о так называемых методах, позволяющих придать плоду оптимальное положение. Это методы, которые могут помочь вашему ребенку занять переднее положение за счет изменения вашей осанки, особенно в сидячем положении. Помните: нужно чтобы ваш таз имел наклон вперед, а не назад. Поэтому, когда вы сидите, следите за тем, чтобы ваши колени всегда находились ниже бедер.
Попробуйте сделать следующее:
Обратите внимание на конструкцию своего любимого кресла. Она не должна быть такой, чтобы ваши колени поднимались выше уровня бедер, когда вы садитесь. Если это происходит, попробуйте развернуть кресло на 180 градусов, стать коленями на сиденье и наклониться вперед, перегнувшись через его спинку.
Мойте полы. Наши бабушки любили повторять, что помыть пол на кухне — лучший способ подготовиться к родам. И они были правы! В то время, когда вы стоите на четвереньках, ваш ребенок поворачивается затылком к вашему животу.
Во время езды на машине подложите на сиденье подушку, чтобы ваш таз был приподнят по отношению к ногам.
Сидя перед телевизором, наклоняйтесь вперед, перегибаясь через фитбол.
Ложась спать, вы можете не беспокоиться о положении ребенка. Впрочем, оптимальная поза для сна на поздних сроках беременности ‒ лежа на боку, а не на спине.
Я на самом деле смогу привести моего ребенка в правильное предродовое положение?
Попытки привести ребенка в правильное предродовое положение — давно известная практика, ничего особенно нового здесь нет. Первые сообщения о «придании плоду оптимального положения» появились еще в ХIХ веке. Сегодня этот метод известен благодаря описанию, предложенному врачом-акушером Джин Саттон и опубликованному в 1990-х годах. Джин Саттон предложила женщинам на поздних сроках беременности как можно чаще принимать вертикальное положение или положение с наклоном вперед.
Часто приходится слышать вопрос — действительно ли это помогает, или просто создает дополнительные трудности для беременной женщины.
Пока исследования, посвященные данному методу, подтверждают лишь то, что на поздних сроках беременности пребывание в коленно-локтевом положении два раза в день по 10 минут действительно помогает ребенку принять переднее положение.
К сожалению, на положение ребенка при родах это, похоже, не влияет. Что же касается принятия вертикального положения или положения с наклоном вперед, то Саттон рекомендует делать это регулярно.
Если вы во время беременности практикуете описываемую методику, но несмотря на это ребенок, когда роды начались, оказывается в заднем положении, это может объясняться скорее формой вашего таза, нежели вашей осанкой.
Могу ли я привести моего ребенка в правильное положение во время родов?
Если в начале родов ваш ребенок находится в заднем положении, вы все же можете попробовать принимать указанные выше позы (вертикальное положение или положение с наклоном вперед), чтобы помочь ребенку занять правильное положение и облегчить болевые ощущения. Случаи, когда ребенок меняет положение во время родов, достаточно часты, и большинство детей в течениепотужного периода, оказываются в переднем положении, независимо от положения, занимаемого в начале родов.
Иногда женщины начинают ощущать небольшие боли за несколько дней до начала родов. Любая боль не очень приятна, но в данном случае она может быть признаком того, что ваш ребенок пытается развернуться в переднее положение. При этом мы можем рекомендовать:
постараться лучше отдыхать ночью,
в течение дня оставаться в вертикальном положении и больше двигаться,
во время схваток наклоняться вперед,
регулярно пить воду,
поддерживать свои силы,
попробовать не напрягаться и сохранять хорошее расположение духа.
Может оказаться, что наиболее удобным для вас положением при родах окажется коленно-локтевое. При этом ребенок как бы выпадает вниз в направлении от вашего позвоночника, и это не только уменьшит ваши болевые ощущения, но и может помочь ребенку принять правильное положение.
Когда начнутся роды, постарайтесь:
Как можно больше находиться в вертикальном положении.
Во время схваток наклоняться вперед, перегибаясь через барьер. В этом качестве могут использоваться, например, фитбол, ваш помощник или кровать.
Попросить вашего помощника помассировать вам спину.
Во время схваток делать легкие вращательные движения тазом, чтобы помочь вашему ребенку развернуться во время его прохождения через тазовую полость.
Если, сидя в кресле или на кровати, вы откинулись назад, не оставайтесь в таком положении слишком долго.
По возможности постарайтесь не прибегать к эпидуральной анестезии, поскольку она увеличивает вероятность того, что ребенок при родах окажется в заднем положении. При эпидуральной анестезии возрастает также вероятность того, что может потребоваться инструментальное акушерское вмешательство.
Почувствовав во время родов признаки изнеможения, лягте на левый бок. Дело в том, что ваш таз при этом сможет расширяться, чтобы дать ребенку возможность развернуться, пока вы отдыхаете.
почему и что делать, советы невропатолога
Если вас беспокоит утренняя головная боль – нельзя игнорировать данный симптом, так как он может быть триггером серьёзных проблем со здоровьем. Почему утром болит голова и что с этим делать? Сегодня мы рассмотрим основные причины, по которым у вас может болеть голова и постараемся выяснить, как избавиться от этой проблемы.
«Когда человек жалуется на головную боль, задача врача: определить состояние здоровье пациента, нет ли в организме каких-либо нарушений. Сигналом того, что утренняя головная боль является признаком серьёзного заболевания, является слабость в руках, наличие рвоты и тошноты, температура или смена походки. Если у вас болит голова утром и при этом нет никаких сопутствующих симптомов, вероятнее всего, вам просто необходимо отрегулировать распорядок дня, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время, а также чаще гулять на свежем воздухе» — врач—невропатолог высшей категории, доцент кафедры неврологии НМУ им. А. А. Богомольца, кандидат медицинских наук – Владимир Мельник.
Основные причины утренней головной боли
Головная боль является одним из наиболее распространённых симптомов в мире, и, если она не возникает как отдельное заболевание, то всегда становится предвестником каких-то нарушений в организме. Исключение составляют случаи, когда боль в голове утром возникает на фоне употребления алкосодрежащих напитков накануне, что является нормальной реакцией организма на интоксикацию. Однако, если вы не употребляли спиртных напитков и достаточно выспались, но всё равно ощущаете головную боль – это может говорить о наличии некоторых болезней или о том, что с вашим спальным местом что-то не так.
Причина утренней головной боли №1«Слишком мало или слишком много сна»
Для восстановления организму требуется семь-восемь часов сна. Если его становится намного меньше, он переходит в безопасный режим и начинает вырабатывать гормоны — кортизол и норадреналин. Пульс и кровяное давление повышаются, и часто на фоне этого возникают головные боли. Американские ученые обследовали 1480 человек, жалующихся на частые головные боли. У 50 процентов пациентов мигрени были вызваны нарушениями сна. Кроме того, все люди, регулярно спящие только по 6 часов, испытывали сильные головные боли.
После плохого ночного сна лучше всего побольше гулять в течение дня и спать по 20-30 минут (более длительный сон не рекомендуется, так как ваше тело не будет в естественном биологическом ритме, могут начаться проблемы с засыпанием, а последующая ситуация с бессонницей и головной болью повторится). Противоположная ситуация — слишком длительный сон, что, в свою очередь, тоже плохо.
«Уровень серотонина падает во время сна, который длится более девяти часов, и это уменьшает приток крови к мозгу и часто вызывает головную боль», — доктор Сальваторе из Неврологического центра Новой Англии (США).
Консультанты ортопедических салонов Медтехника Ортосалон в Днепре, Киеве, Харькове, Запорожье, Виннице и других городах Украины, смогут более детально помочь вам в решении проблем в головными болями, и смогут посоветовать подходящие ортопедические изделия.
Причина утренней головной боли №2«Недостаток гормонов радости»
Гормонами радости, или гормонами счастья, которые так часто встречаются в разговорной речи, называют эндорфины. Это особый вид гормонов в организме человека, отвечающие за нормальный психоэмоциональный баланс нервной системы. Согласно исследованиям, эндорфины показывают самые низкие значения утром, а у некоторых людей это провоцирует мигрень. Низкий уровень эндорфинов влияет на уровень других нейротрансмиттеров, таких как, например, серотонин, который вызывает сужение кровеносных сосудов в мозге. Это сужение уменьшает приток крови к органу, что может спровоцировать головную болью у некоторых пациентов», — объясняет доктор Марк Хорсанди из Центра помощи при мигрени в Далласе. Исправить такую картину поможет утренняя зарядка, которая оснастит тело всплеском эндорфинов.
Причина утренней головной боли №3«Бруксизм»
Некоторые люди сталкиваются с такой проблемой неврологической этиологии как «бруксизм». Согласно данным из Википедии, бруксизм – это скрежет зубами. Такая патология может возникнуть у человека в ночное время и негативно сказывается на здоровье зубов и височно-нижнечелюстных суставах. Бруксизм может возникнуть на фоне хронических стрессов, психических напряжений или образоваться вследствие нарушений работы центральной и периферической систем.
Бруксизмом страдают около сорока процентов населения нашей страны, а это очень внушительная цифра. Именно бруксизм может стать одной из вероятных причин утренней головной боли. Симптомами бруксизма являются:
- Утренняя головная боль;
- Зубная боль;
- Утренний дискомфорт в ушах и шее.
При наличии подозрений на бруксизм необходимо обратиться к невропатологу или стоматологу. В стоматологической практике используются специальные шины, которые защищают зубы от давления и устраняют рефлекторные челюстные зажимы.
Причина утренней головной боли №4Интересный факт! Неправильный прикус также может стать причиной утренней головной боли. Боль в данном случае локализируется вокруг щёк и возникает в результате перегрузки височно-нижнечелюстных суставов. Чтобы устранить эту проблему – обратитесь к вашему лечащему стоматологу.
«Злоупотребление обезболивающими препаратами»
Утренние боли в голове могут возникнуть в случае, если вы принимаете обезболивающие лекарственные препараты. К таковым относится ацетилсалициловая кислота, парацетамол и психотропные препараты.
«Злоупотребление анальгетиками является важным фактором риска, который увеличивает частоту возникновения головных болей; приём этих лекарств также может превращать эпизодические боли (менее 15 раз в месяц) в хронические боли (более 15 эпизодов головной боли в месяц в течение не менее 3 месяцев)», — сообщают исследователи в Международной ассоциации по изучению боли.
Вот почему обезболивающие препараты следует использовать строго в дозированном количестве и только по назначению врача.
Причина утренней головной боли №5«Гипертония»
Огромное количество украинцев страдают от гипертонии, причём эта болезнь затрагивает все возрастные категории. Гипертония воздействует не только на пожилых людей и людей с избыточным весом, но также и на молодых людей с нормальной массой тела. Обычно они не знают о своей болезни, потому что гипертония, особенно на ранних стадиях заболевания, не всегда проявляется. Утренняя головная боль в данном случае может стать первым сигналом гипертонии, особенно если она появляется в области затылка и сопровождается шумом в ушах. Врачи объясняют этот процесс сужением кровеносных сосудов и повышением давления.
Причина утренней головной боли №6«Гормональные изменения»
Мигрень, которая возникает утром (почти половина приступов происходит между 4 и 9 часами утра), поражает женщин в три раза чаще, чем мужчин. Это связано с изменениями уровня женских половых гормонов.
Головные боли также появляются у 30 процентов пациентов с гипотиреозом (дефицит тиреоидных гормонов), однако, быстро исчезают после осуществления гормонального лечения. Головная боль, связанная с гипотиреозом, обычно непрерывная, двусторонняя, пульсирующая или не пульсирующая.
Причина утренней головной боли №7
«Проблемы с носовыми пазухами»
Больные пазухи могут вызывать головные боли, особенно по утрам. Слизь, которая остается в пазухах, является субстратом для микробов. Когда возникает воспаление слизистой оболочки синуса, в результате отека происходит давление на нервные окончания, что вызывает боль. Диагностировать данную проблему довольно просто — боль усиливается при наклоне головы и исчезает после промывания и чистки носовых пазух.
Причина утренней головной боли №8«Апноэ во сне»
«Апноэ» — это остановки дыхания во время сна, которые могут длится более десяти секунд и вызывают головные боли по утрам. Помимо головной боли, когда вы просыпаетесь, вы будете чувствовать слабость и раздражительность, а в течение дня будут проблемы с концентрацией внимания. Проблема с этим недугом заключается в том, что вы можете испытывать апноэ во сне и даже не осознавать его, если не спите с партнером, который сможет его увидеть. Обструктивное апноэ во сне нередко сопровождается храпом.
Причина утренней головной боли №9«Обезвоживание»
Даже небольшая нехватка воды в организме может нарушить самочувствие. Если в течение дня вы не употребляете достаточное количество воды, то после ночи организм будет сильно страдать. Как плохая гидратация вызывает головную боль? Существует теория, согласно которой потеря воды организмом провоцирует напряжение в кровеносных сосудах в голове, кровь недостаточно насыщается кислородом, что активирует боль в голове. Не забывайте выпивать не менее 2-2,5 литра воды в течение дня.
Причина утренней головной боли №10«Неправильно организованное спальное место»
Если вы спите на обыкновенной подушке – неудивительно, что на утро вы испытываете головную боль. Подушки обычно производятся из материалов, которые не обладают оптимальной жёсткостью и не соответствуют анатомическому строению нашего тела. Из-за неправильной высоты и жёсткости подушки, деформируется шейный и грудной отделы позвоночника, перекрывается нормальное кровообращение, в мозг перестаёт поступать достаточное количество крови и кислорода, что провоцирует образование спазмов в голове. Что делать в таком случае? Невропатологи советует использовать для сна только ортопедические подушки.
Ортопедическая подушка, купить которую вы можете прямо на сайте нашего интернет-магазина, обладает рядом преимуществ, относительно обычной подушки. Её форма соответствует анатомическому строению нашего тела, поэтому во время сна шейный отдел позвоночника не будет деформироваться. Вы избавитесь не только от головной боли, но и от боли в шее, спине, и в целом начнёте чувствовать себя гораздо бодрее.
Купить ортопедическую подушку вы можете в сети магазинов Медтехника Ортосалон. У нас представлен широкий ассортимент ортопедических изделий. Мы работаем с ведущими мировыми производителями, поэтому гарантируем качество предоставляемой нами продукции.
Почему по утрам все болит?: matveychev_oleg — LiveJournal
Как часто с вами это происходит: вы ложитесь спать, чувствуя себя вполне хорошо — а просыпаетесь, словно вас переехал товарный состав? Все тело болит и ломит, и причиной тому не обязательно должна быть неудобная поза или неподходящая подушка.Оказывается, наш организм способен подавлять воспалительные процессы во время сна, отчего по пробуждению боль может казаться особенно сильной.
Ученые Университета Манчестера обследовали клетки мышей и людей , больных ревматоидным артритом. Пациентам с этим заболеванием известно, как могут меняться их симптомы в течение дня, и что особенно сильная боль поражает суставы утром. Но не так много известно о том, как на болевых ощущениях сказываются суточные ритмы — наш внутренний механизм, определяющий, когда нам спать, а когда бодрствовать, и о том, что они способны регулировать ощущения боли.
Этим вопросом задались ученые из Великобритании, которые провели эксперимент с участием мышей. При наличии света лапы мышей были более распухшими и демонстрировали повышенный уровень маркеров, указывающих по крови на следы воспаления. В темноте эти показатели уменьшались. «Ночью эти маркеры воспалений опускались, но к утру постепенно повышались обратно», говорит профессор и автор исследования Джули Гиббс. Она предупреждает, что данное исследование не указывает напрямую на болевые ощущения, но демонстрирует взаимосвязь суточных ритмов с показателями воспалительных процессов, что лишь косвенно указывает на повышенную боль.
Определенные белки в наших клетках «руководят» суточными биоритмами, поясняет Гиббс, и есть повод полагать, что эти же белки оказывают влияние на воспаления. Профессор Гиббс уверена, что дальнейшее исследование данной взаимосвязи сможет помочь ученым разработать методики, воздействующие на данные белки и научиться облегчать боль у пациентов.
А пока Гиббс советует использовать эту информацию в свою пользу и добросовестно придерживаться своего распорядка дня, страдаете вы от болей в суставах или нет.
zdorovie.com
12 загадок и парадоксов боли
- Яна Литвинова
- Би-би-си, Лондон
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Все мы знаем, что боль является объективной реальностью, но при этом ее восприятие глубоко субъективно. Боль может быть и симптомом, и болезнью, и душевной и физической. Насколько мы близки к пониманию, что же это такое?
Острая, тупая, внезапная, хроническая, ноющая, пульсирующая, ослепляющая… Это — далеко не полный перечень эпитетов, которые мы, не задумываясь, применяем, говоря об ощущении, которое испытывали и продолжаем испытывать мы все: о боли.
Она не обращает внимания на цвет кожи, разрез глаз, или социальный статус. Ей все равно, на каком уровне эволюции находится то или другое существо. Боль испытывают люди, собаки, кошки, дельфины, киты, птицы, лягушки и даже, как считают ученые, дождевые черви.
При этом, если ученые говорят, что механизм боли им более-менее понятен, то о том, что же она такое: сигнальная система неполадок, обязательная часть бытия, без которой невозможно понимание физического и душевного благосостояния, чисто физиологический процесс или же результат сложных химических процессов в головном мозге, ни медики, ни даже священнослужители к единому согласию не пришли.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Нам известно, как работает сигнальная система через нейроны в головной мозг и обратно, но многие вопросы по-прежнему остаются без ответа
К тому же есть группа людей, которые в силу генетической аномалии боли не испытывают вообще.
На самом деле им не надо завидовать, потому что они с легкостью могут пропустить начало какого-нибудь заболевания, и умереть, хотя и безболезненно, но совершенно напрасно.
Все наши знания о боли построены на парадоксах.
1. Наш мозг фиксирует сигналы боли, но сам ее не чувствует
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Мозг фиксирует и обрабатывает болевые сигналы изо всех других частей организма, а сам боли не ощущает
Допустим, вы подвернули щиколотку, или обожгли палец. Нервные волокна немедленно посылают сигнал в ваш мозг, который расшифровывает испытываемое ощущение, как боль.
Недаром современная хирургия стала возможной только после открытия анестезии.
Однако, если в качестве объекта операции оказывается сам мозг, то ему обезболивающее ни к чему.
Нервные клетки головного мозга посылают сами себе такие же сигналы, как и при сломанной конечности, вот только центр обработки данных для них отсутствует.
Мозг, привыкший отвечать за весь организм, совершенно не понимает, когда больно должно быть ему самому.
В этом есть нечто жутковатое, но пациенты часто находятся в полном сознании во время операций на мозге, что позволяет хирургам понять, не слишком ли глубоко они залезли в главный процессор нашего тела.
2. Мы все чувствуем боль по-разному
Автор фото, DanielVilleneuve
Подпись к фото,Боль субъективна: для кого-то агония, а для кого-то небольшое неудобство.
Тот факт, что, после, допустим, естественных родов одна женщина говорит, что было немного дискомфортно, но ничего страшного, а другая уже в самом начале схваток требует обезболивания, вовсе не означает, что одна из них стоик, а другая — слабая размазня.
На то, как мы ощущаем боль, влияет множество факторов: какие химические реакции совершаются в это время в вашем мозге, идет ли где-то в вашем теле воспалительный процесс, а также насколько вы «помните» болевые ощущения, которые вы испытали раньше.
Как сказал однажды глава нью-йоркского центра спинальной хирургии Кеннет Хансрадж: «Кому-то можно сверлить берцовую кость без наркоза, а он вам спокойно скажет, мол, приятель, вытащи-ка ты эту штуку! А другой не вынесет даже прикосновения к коже тоненькой иголки».
3. От боли можно отвлечься
Автор фото, Portra
Подпись к фото,Боль можно обмануть: если начать трясти ушибленным пальцем, то становится легче
Наш мозг, конечно, является, самым сложным компьютером, когда-либо созданным природой, но при этом он немного туповат.
Дело в том, что ему сложно одновременно анализировать несколько ощущений.
Допустим, вас укусил комар и место укуса отчаянно чешется. Приложите к нему кубик льда, и неожиданно вы поймете, что холод вы-таки ощущаете, а вот зуд пропал.
Вот почему мы инстинктивно потираем ушибленное место или отчаянно трясем пальцем, который случайно прищемили дверью.
4. Рыжим приходится хуже
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Рыжим приходится нелегко: огненный цвет волос сопровождается и нестандартным отношением к обезболивающим
В это трудно поверить, но в 2009 году в журнале Американской зубоврачебной ассоциации появилась статья, согласно которой рыжие очень не любят посещать дантистов.
Дело в том, что та же генетическая комбинация, которая награждает их огненным цветом волос, делает их и менее восприимчивыми к некоторым обезболивающим.
И иногда им требуется доза, которая в два раза превысит то, чего хватило бы какому-нибудь брюнету.
Возможно также, что их организм реагирует на анестезию не совсем тривиальным способом. Некоторые врачи, кстати, делают поправки на цвет волос пациента.
5. Секс спасает от боли
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Занятия сексом могут уменьшить боль от мигрени… если у вас, конечно, хватит сил им заняться
Ну, объективно говоря, если у вас случился приступ мигрени, то секс в такой ситуации представляется делом несколько сомнительным.
Тем не менее, есть некоторые статистические данные, согласно которым 60% страдальцев от мигрени чувствовали себя гораздо лучше, если во время приступа занимались этим самым.
Сексуальное возбуждение вырабатывает в головном мозгу эндорфины, которые являются естественным обезболивающим.
Кстати, с больными мигренью все не так просто. Есть подозрение, что та же самая генная вариация, которая награждает страдальцев мигренью, одновременно существенно увеличивает и их либидо.
6. Разделились беспощадно мы на женщин и мужчин
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Все мы все чувствуем одинаково, только мужчины считают, что надо терпеть
Вообще-то нет никаких научных доказательств того, что мужчины и женщины по-разному чувствуют боль.
Хотя врачи отмечают, что в целом женщины чаще готовы признать, что им больно.
Возможно, это связано с социальным стереотипом, который требует от «настоящих» мужчин терпеть, стиснув зубы.
7. Те, кто не чувствует боли
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Тем, кто не чувствует боли, не так уж и хорошо: простое прикосновение к горячей плите может обернуться ожогом третьей степени
Это — очень редкая генетическая аномалия. Настолько редкая, что за всю историю медицины она встречалась всего несколько десятков раз.
Те, кому крупно не повезло с нею родиться, могут, например, почувствовать, является ли какой-нибудь предмет горячим или холодным, но боли не ощущают.
А это, кстати, совсем плохо. Например, случайное прикосновение к горячей плите может завершиться ожогом третьей степени, вместо небольшого волдыря, который бы возник, если бы они быстро сообразили, что к чему и отдернули руку.
По имеющейся статистике (которая, по вполне очевидным причинам, крайне невелика), средняя продолжительность жизни таких нечувствительных существенно ниже среднего показателя.
8. Самая распространенная боль
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Самая распространенная боль в развитых странах — боль в нижней части спины
Это — боль в спине. Примерно 27% людей в развитых странах утверждают, что страдают от боли в нижней части спины.
Тогда как от постоянных головных болей, либо мигреней — всего 15%. Эксперты советуют не брезговать физическими упражнениями и не набирать излишнего веса.
Однако это — следствие наших эволюционных успехов. Двуногость вовсе не способствует здоровью позвоночника. Четвероногим, у которых вес распределяется гораздо более равномерно, боль в спине не грозит.
9. Что болело у королей и динозавров
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,И короли, и динозавры страдали от подагры. Здесь, правда, дракон, но, наверное он тираннозавру близкий родственник
Подагру, она же артрит, раньше называли болезнью королей, поскольку, она, якобы была следствием излишнего потребления жирной пищи и спиртного.
Понятно, что в далеком Средневековье это могли себе позволить только очень состоятельные люди. Теперь мы знаем, что боль при подагре возникает от образования внутри суставов острых кристаллов мочевой кислоты.
Исследование скелета верхней конечности самки тираннозавра (которую палеонтологи назвали Сью) показало, что этот конкретный хищник Юрского периода тоже страдал от подагры, причем в очень запущенной форме. Вероятно, что все последние годы своей жизни Сью страдала от хронической боли.
10. Природа боли вовсе не однозначна
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Иногда боль из симптома превращается в болезнь. Болит везде, а почему — непонятно
Боль является симптомом, который, однако, дает лишь общее представление о том, что что-то не в порядке, но не дает никакой конкретики.
А у больных, страдающих от центрального болевого синдрома, сама боль становится болезнью, а не ее симптомом.
Такие пациенты жалуются на боль во всем теле, причем ощущения варьируются от «иголок» до «сильного давления». В этом случае мозг является не просто регистратором и процессором болевых ощущений, но и их главным генератором.
11. Не надо недооценивать свой мозг
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не надо недооценивать свой мозг: он прекрасно знает на какие кнопки и в каких обстоятельствах следует нажимать
Мозг устроен так, что постоянно оценивает поступающие в него сигналы, решая, насколько серьезной является опасность и следует ли предпринимать немедленные меры.
Получив тревожный сигнал, мозг немедленно пытается ответить на главный вопрос: «А насколько это все действительно опасно?»
В оценке ситуации наш центральный процессор пользуется всей имеющейся у него в наличии информацией: от субъективной, исходящей из нашего прошлого опыта, до объективной, получаемой от всего комплекса физических и химических параметров организма.
А получив сигнал, он отправляет «указания» нервным окончаниям о том, как им себя вести. Канадский врач Пол Ингрэм описал происходящий процесс в следующем воображаемом диалоге:
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Мозг командует нейронами как хочет, и тем приходится подчиняться
Нервы: Проблема! Проблема! Огромная! Большая! Красный сигнал тревоги! Включить немедленно!
Мозг: Ммммм, да? Ну ладно, принял к сведению. Но вот что, ребята, у меня тут есть база данных, пардон, она строго секретная, так что уж поверьте мне на слово: не так все это страшно. Расслабьтесь.
Нервы: Нет, нет, послушай, это все очень серьезно!
Мозг: Не-а, не верю.
Нервы: Послушай, может у нас, конечно, и нет доступа к этой «информации», о которой ты постоянно талдычишь, но что такое повреждение тканей нам прекрасно известно! И мы тут не в игрушки играем. Мы не заткнемся, пока ты не примешь меры!
Мозг (голосом гипнотизера): Вы уже не помните, в чем дело. Совершенно незачем посылать мне сигналы. Все абсолютно в порядке, дышите глубже…
Нервы: А, да… О чем это мы? Черт, вроде бы только что хотели о чем-то важном доложить… Ну, ладно, мы потом вернемся.
12. Самый главный начальник
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Мозг сам решает, как регулировать кнопку боли в нашем организме, и почему иногда он останавливается на шести, а иногда — на десяти, мы до сих пор до конца не знаем
Мозг действительно может вертеть периферийными нервными окончаниями, как ему заблагорассудится.
Если ему что-то не понравится, он может затребовать больше информации. А может и приказать своим подчиненным не суетиться.
В последние годы появилось немало информации, согласно которой нервы на периферии могут реально меняться как физически, так и химически, возможно, следуя команде, поступающей из мозга.
Как отметил тот же Пол Ингрем: «Мозг не только может крутить кнопку, регулирующую звук, но запросто менять все оборудование, изменяя сам сигнал задолго до того, как он поступает в динамики».
Вывод
Окончательная природа боли, несмотря на то, что она является неотъемлемой частью существования всех живых существ, нам по-прежнему не известна.
Когда боль нарушает сон
Будь то боль в пояснице или пульсирующий зуб, боль достаточно сильная, чтобы справиться с ней при дневном свете. Но ночная боль, которая лишает вас столь необходимого сна, может быть совершенно утомительной.
«Человек просто не может привыкнуть к засыпанию из-за дискомфорта от боли», — говорит Фрэнк. Дж. Фалько, доктор медицины, специализирующийся на обезболивании и проблемах со сном в Ньюарке, Делавэр. Кроме того, боль вызывает беспокойство, которое еще больше нарушает сон.
Помимо того, что человек не может заснуть, боль также приводит к затруднению того, чтобы оставаться во сне. И как только боль не дает вам уснуть однажды ночью, вы, скорее всего, будете повторять одно и то же снова и снова. Бессонница, связанная с болью, со временем ухудшается.
Если боль не дает вам уснуть, успокойтесь, зная, что вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, двое из трех людей с хронической болью плохо спят.
Многие виды боли могут нарушить сон, от хронической боли при артрите до острой боли, которая возникает после операции.
«Но независимо от причины, именно интенсивность и качество боли, а не обязательно ее тип, определяют влияние на качество жизни человека, включая сон», — говорит Фалько, возглавляющий подразделение Mid-Atlantic Spine and Боль.
Связь между болью и сном
«Боль — это ощущение, которое вы испытываете при сильной стимуляции нервов», — говорит Трейси Маркс, доктор медицины, психиатр из Атланты. Маркс является автором книги Master Your Sleep: Proven Methods Simplified .«Эта стимуляция активирует мозг, который не дает вам уснуть».
Вот некоторые из причин, по которым боль вызывает бессонницу:
Ночная боль нарушает архитектуру сна .
«Вам нужно определенное количество времени на каждом этапе сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и для правильной памяти», — говорит Маркс. Эти стадии включают легкий сон, глубокий сон и быстрый сон (быстрое движение глаз). «Обычно мы проходим от четырех до шести циклов этих этапов за ночь. Но если вас будит боль, вы слишком много времени проводите в легком сне », — объясняет она.Этот уменьшенный сон — в частности, сокращенный REM — может повысить чувствительность к боли.
Боль влияет на положение во сне.
Определенные виды боли, такие как боль при артрите и ортопедическая боль, могут мешать вам чувствовать себя комфортно в ночное время, — говорит Рина Мехра, доктор медицины, из Медицинского центра Университетских больниц в Кливленде. Медицинский директор службы сна для взрослых говорит, что боль в суставах и мышцах обычно приводит к проблемам с засыпанием (так называемая бессонница для поддержания сна), а не к засыпанию (так называемая бессонница во сне).
Недосыпание делает вас более чувствительными к боли .
Исследование, опубликованное в апрельском номере журнала Sleep Journal за 2009 год, показало, что нормальные, здоровые люди более чувствительны к боли, когда мало отдыхают. Причины, по которым точно неизвестны. «Некоторые исследования показывают, что лишение сна вызывает повышенное производство воспалительных химических веществ в организме, называемых цитокинами», — говорит Маркс.
Обезболивающие прерывают сон. К сожалению, некоторые из прописываемых обезболивающих, такие как кодеин и морфин, могут вызывать бессонницу.Эти опиоидные обезболивающие могут вызывать апноэ, короткие остановки дыхания во время сна. «Следовательно, люди, которые принимают такие лекарства от хронической боли, имеют более высокий риск проблем со сном», — говорит Фалько.
У людей с хронической болью могут быть проблемы с физическими упражнениями . Недостаток физических упражнений приводит к увеличению веса. Избыточный вес ограничивает упражнения, что приводит к увеличению веса. «Этот порочный круг может привести к апноэ во сне, которое мешает полноценному ночному сну», — говорит Фалько.
Различные типы боли
По данным Национального фонда сна, боли в спине чаще всего вызывают бессонницу; головные боли; и синдром височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), вызывающий боль в области ушей и мышц челюсти. Скелетно-мышечная боль, включая артрит и фибромиалгию, также может вызывать проблемы со сном. Боль при раке, возникающая в результате самого заболевания и лечения, также приводит к нарушению сна. Боль, возникающая после операции, также может помешать столь необходимому отдыху.
Как указывает Фалько, текущие исследования показывают, что когда дело доходит до бессонницы, между типами боли больше общего, чем различий. Некоторые из нюансов, выявленных исследователями, включают следующие:
- Сильный характер боли после операции и другая острая боль, по-видимому, влияет как на продолжительность, так и на качество сна.
- Боль при хроническом артрите нарушает циркадные ритмы. Недавнее японское исследование показало связь между биологическими часами человека и симптомами артрита.В частности, исследователи обнаружили, что определенные гены, влияющие на циркадные ритмы, могут активировать молекулу, которая вызывает воспаление у людей с артритом. Связь между этой молекулой, называемой TNF-альфа, и циркадными ритмами может объяснить, почему у людей с артритом боль в суставах усиливается по утрам.
- У людей с фибромиалгией, хроническим заболеванием, вызывающим боль в суставах и мышцах, наблюдаются постоянные всплески активности мозга в состоянии «бодрствования», препятствующие глубокому сну. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Rheumatology , у людей с фибромиалгией было в два раза больше пробуждений в час, чем у людей без этой болезни.
Как справиться с болью, которая лишает вас сна
«Первый шаг — уменьшить боль», — говорит Фалько. «Обезболивание снижает тревожность и депрессию, улучшает сон и улучшает общее качество жизни».
Falco добавляет, что людям с болями и проблемами сна следует пройти диагностическое исследование сна.
Когда дело доходит до лекарств, расскажите врачу о проблемах со сном, которые возникают у вас из-за боли. Затем следуйте их приказам. Некоторым людям могут помочь обезболивающие и / или снотворные, но их следует использовать только под наблюдением врача.
А с точки зрения боли, возникающей после операции, может помочь сон за несколько недель до операции. «Люди интуитивно не думают, что им нужно отдыхать перед операцией; но они действительно должны, поскольку это может помочь справиться с болью », — говорит Маркс. Исследования показали, что людям, которые достаточно отдыхают перед операцией, после операции требуется меньше обезболивающих.
После проведения операции наркотические обезболивающие могут сделать первые несколько ночей сна более спокойными. «Постарайтесь назначить последнюю дозу примерно перед сном, чтобы ее хватило на всю ночь», — говорит Маркс.
Как получить необходимый вам сон
Успокойтесь с помощью медитации и других методов релаксации .
При эффективном выполнении всего 10 минут ежедневной медитации могут помочь вашему разуму игнорировать боль, — говорит Маркс. Есть много разных видов медитации, включая управляемую медитацию, тай-чи и йогу. Но можно и импровизировать. «Используйте упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или сосредоточьтесь на объекте или сцене», — говорит Маркс.
Мягкий массаж также полезен как при бессоннице, так и при хронической боли.В исследовании, опубликованном в International Journal of Neuroscience , участники, которые получали два 30-минутных массажа в неделю в течение пяти недель, испытали лучший сон и меньшую боль в пояснице.
Тренируйтесь правильно.
Регулярные упражнения могут уменьшить как боль, так и проблемы со сном, — говорит Фалько. Однако активность в течение трех часов перед сном может не дать вам уснуть, поэтому чем раньше вы занимаетесь спортом, тем лучше. Лучшее упражнение для снятия боли — умеренное и малоэффективное.Попробуйте гулять, заниматься йогой или плавать.
Дополнительные советы по улучшению сна:
- Откажитесь от дневного сна или ограничьтесь коротким 10-20-минутным сном во второй половине дня.
- Примите теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабиться.
- Усыпляйте себя расслабляющими компакт-дисками, на которых звучит журчание ручья, нежные волны или другие успокаивающие звуки.
- Уберите из спальни всю световую технику, включая телевизор; если они вам нужны, выберите те, которые излучают красный, а не синий свет.
- Воздерживаться от алкоголя вечером; он может помочь вам заснуть, но действие коктейля быстро приводит к обратным результатам, нарушая циклы сна на несколько часов до начала ночи.
- Включите в спальне вентилятор или другую машину неспецифического белого шума, чтобы заглушить уличные или другие звуки.
- Избегайте кофеина, который нарушает режим сна; Если вам нужно увеличить дозу кофеина, наслаждайтесь им до полудня.
- Не делайте упражнений и не ешьте в течение трех часов перед сном.
Если боль мешает вам хорошо выспаться, пора обратиться к врачу.
Существует ряд доступных методов лечения, в том числе медикаментозное лечение, физиотерапия и разговорная терапия. Подумайте о том, чтобы записывать свои привычки сна в дневнике сна. Этот простой инструмент может дать вашему врачу ценную информацию о качестве вашего сна и о том, сколько часов вы регистрируете каждую ночь.
Может ли недостаток сна вызвать боль в мышцах и суставах?
Вы когда-нибудь просыпались от беспокойной ночи с ощущением скованности и боли? Большинство людей, которые просыпаются по утрам с болью в мышцах, винят в этом свой матрас.Но может быть, не среда сна вызывает мышечные боли во время сна.
В центре физиотерапии и спортивных травм West Pennant Hills мы видим множество пациентов, которые испытывают боли в мышцах и суставах в постели по ночам и при пробуждении утром. Наиболее частыми жалобами являются боли в плече, шее и спине.
Иногда это вызвано плохой позой для сна или неподдерживающим матрасом, и мы можем посоветовать, как их улучшить, чтобы лучше выспаться ночью.
Однако многие наши пациенты удивляются, узнав, что недосыпание является основной причиной их боли. Исследования показали, что существует четкая связь между лишением сна и болью, и, в частности, что многие люди, страдающие от хронической боли в спине и мышечных болях, не имеют здорового режима сна.
Почему недостаток сна усиливает боль
Исследования показывают , что недостаточный сон и сон низкого качества повышают риск развития широко распространенной боли, особенно с возрастом.
Трехлетнее исследование, проведенное учеными из Кильского университета в Великобритании, показало, что неосвежающий сон был фактором, наиболее сильно связанным с развитием боли, не связанной с конкретными источниками.
Отдельное исследование взрослых женщин, страдающих фибромиалгией, показало, что существует сильная связь между проблемами со сном и риском развития этого состояния.
Итак, очевидны доказательства того, что существует четкая связь между качеством сна и болью всех видов, а не только мышечными болями.Сон в неправильном положении или на плохом матрасе не обязательно виноват. Но как именно недостаток сна может вызывать боли в мышцах и суставах?
Есть три основные причины:
1. Плохой сон снижает переносимость боли.
2. Плохой сон увеличивает интенсивность боли.
3. Плохой сон увеличивает риск развития болезненных хронических состояний.
Ученые еще не до конца понимают связь между плохим качеством сна и этими причинами усиления боли, но считают, что это может быть связано с изменениями в нервной системе, когда организм не высыпается.Эти изменения вызывают повышенную чувствительность, а это означает, что наша толерантность к боли снижается.
Недостаток сна может также вызвать воспаление в теле , которое часто приводит к болям в мышцах и болям, а также может обострять воспалительные состояния, такие как артрит.
Также известно, что бессонница ухудшает спортивные результаты , что может увеличить риск мышечных и суставных травм из-за занятий спортом или даже повседневной деятельности, такой как бег, чтобы успеть на автобус.
процессов заживления организма наиболее активны во время сна , поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы мягких тканей, недостаток сна может означать, что вам потребуется больше времени для восстановления.
Причины мышечной боли во время сна
Если вы страдаете от мышечной боли, когда вы ложитесь спать, это может затруднить вам привыкание к комфорту и засыпание. Это также может повлиять на качество вашего сна, увеличивая риск ночных пробуждений и нарушения сна.
Легко увидеть, сколько людей может попасть в порочный круг: вы не можете хорошо выспаться ночью из-за боли. На следующий день вы просыпаетесь в изнеможении и еще более жесткими и болезненными из-за того, что не выспались.И так цикл продолжается.
Если вы испытываете мышечную боль по ночам, когда пытаетесь заснуть, это может быть вызвано несколькими причинами. Причины боли могут быть следующими:
Это нормально — чувствовать себя немного скованно ночью, если вы провели день, занимаясь физическими упражнениями, к которым вы не привыкли. Однако, если боль не проходит, вам следует обратиться за советом к врачу или физиотерапевту .
Боли усиливаются с возрастом, но мышечные боли во время сна не являются неизбежной частью старения.Физиотерапия может помочь вам улучшить вашу мышечную силу и гибкость , уменьшая скованность и боль.
Как уменьшить боль в мышцах спины во время сна
Если вы просыпаетесь утром с болями в спине, первым делом проверьте, в какой среде вы спите.
Часто причиной болей в спине во время сна является плохой матрас. Матрас должен удерживать и поддерживать все ваше тело, не опускаясь и не вызывая давления в таких точках, как бедра и плечи.
Чтобы получить индивидуальный совет по обеспечению хорошего сна и уменьшению боли в мышцах спины во время сна, лучше всего поговорить с профессионалом. Физиотерапевт также может посоветовать вам позу для сна и подскажет, как снизить нагрузку на спину во время сна.
Как облегчить боль в мышцах шеи и плеча после сна
Если вы просыпаетесь с ригидностью шеи и болью в плече , возможно, виновата ваша подушка.Важно выбрать подушку, которая будет держать голову и шею на одном уровне.
Если вы спали в неудобном положении, несколько простых упражнений на растяжку шеи могут помочь уменьшить скованность. Вы также можете попробовать применить тепловой компресс, чтобы расслабить мышцы и уменьшить боль.
Как правило, несколько небольших изменений условий сна и утренняя зарядка должны помочь облегчить боль в мышцах шеи и плеч после сна. Но если боль не проходит, обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.
Советы, как хорошо выспаться
Поскольку боль и сон неразрывно связаны, важно делать все возможное, чтобы увеличить свои шансы на полноценный ночной сон и на получение достаточного количества часов сна каждую ночь.
Хорошее начало — дать себе определенное время отхода ко сну. Помимо установки будильника, чтобы вставать утром, подумайте о том, чтобы установить будильник на ночь, чтобы напоминать вам, когда пора ложиться спать.
Ограничьте употребление напитков с кофеином, полностью отказавшись от них после 2 р.м. Вы также должны попробовать провести вечерний ритуал расслабления, чтобы расслабить свое тело и разум, например, с теплой ванной, молочным напитком и чтением книги. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами по вечерам, так как стимуляция может затруднить вам сон.
Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием к физиотерапевту
Если боли в мышцах и суставах мешают вам расслабиться ночью или вы просыпаетесь ночью с болью, может помочь физиотерапия.
Ваш терапевт будет использовать ряд техник, в том числе массаж , мобилизацию суставов, нагревание, упражнений , а также советы по улучшению кровообращения и заживлению в пораженных участках и облегчению мышечных и суставных болей.
Свяжитесь с нами сегодня , чтобы записаться на прием.
Почему лишение сна вызывает боли в теле? »Science ABC
Депривация сна часто связана с болями в теле, а также с другими эффектами, такими как онемение наших чувств, сокращение времени реакции и т. Д.Это потому, что сон позволяет телу восстанавливать поврежденные клетки и избавляться от вредных химических веществ в организме.
Выпускная неделя в колледже — это стресс. Экзамены накапливаются через день, и есть важные задания, которые нужно выполнить. В безумном стремлении изучить цикл мочевины и завершить эссе по эпигенетике было естественным принести в жертву сон на алтаре богов экзаменов. Я спал менее 4 часов в сутки, и только чистая паника и адреналин не давали мне уснуть.
Однако, когда пройдет неделя и будет сдан последний экзамен, мое тело поддастся волне истощения и боли. Противные головные боли, боли в мышцах и плохое настроение испортили бы следующую неделю, которую я мог бы использовать, чтобы отпраздновать свою свободу.
Зачем нам спать?
В настоящее время популярная теория о том, почему мы спим, заключается в том, что нашему телу пора поддерживать и восстанавливать себя. Подобно тому, как работники кинотеатра убирают зрителей после просмотра фильма, мозг и тело делают то же самое в конце каждого дня.
Множество различных химических веществ — нейротрансмиттеров (молекул, которые помогают нейронам общаться) и гормонов — попадают в мозг и тело, чтобы сообщить нашим клеткам, что пора проводить чистку.
Изображение моих бессонных ночей в размышлениях о моем будущем (Фото предоставлено: Обзор сна)
В мозгу отбрасывается информация, которая считается неважной, и укрепляется наша память о важных событиях, поэтому вздремнуть после изучения чего-либо может быть хорошей идеей).Накопление токсичных побочных продуктов в результате метаболизма в головном мозге и организме устраняется. Клетки получают возможность делиться и расти в этих спокойных условиях.
Все это помогает объяснить доказательства того, что люди, лишенные сна, имеют плохую концентрацию внимания, память и общее снижение когнитивных функций. Мозг вялый, если не высыпается. Однако это не объясняет, почему у меня болят мышцы и пульсируют головные боли из-за такого недосыпа.
Депривация сна может нарушить чувствительные к боли нервные пути
Исследования показали тесную связь между сном и болью.Исследование показало, что 53% пациентов, страдающих болями в пояснице, также страдали бессонницей. У пациентов, страдающих фибромиалгией, расстройством, характеризующимся мышечной болью и утомляемостью, отмечается усиление боли из-за недосыпания.
Результаты статьи, опубликованной в 2007 году, показали, что 2500 пациентов с фибромиалгией оценили бессонницу как главное усугубление наряду с эмоциональным дистрессом и погодными изменениями. Фактически, у здоровых пациентов, лишенных сна, могут развиваться симптомы, похожие на фибромиалгию, согласно этой статье в Nature.
Недосыпание может усилить мышечную боль.
Недосыпание и головные боли также тесно связаны. В исследовании, опубликованном в 2014 году, изучалось влияние сна и головных болей у 1670 пациентов, страдающих первичными головными болями. Они обнаружили сильную связь между продолжительностью сна и интенсивностью / частотой головных болей.
Можно предположить, что боль вызывает нарушение сна, что во многих случаях может быть правдой. По личному опыту могу сказать, что при пульсирующей головной боли сложно заснуть.Если бы взаимосвязь между сном и болью была такой простой, у нас не было бы так много текущих исследований по этому вопросу, и мне бы не пришлось писать эту статью.
Исследователи считают, что сон нарушает нервные пути, чувствительные к боли. Существует явление, называемое центральной сенсибилизацией, при котором боль ощущается как гораздо более интенсивная, чем в противном случае. Если вы наступите на блок Lego, вместо легкого «ай», если вы страдаете центральной сенсибилизацией, вы можете закричать, потому что почувствуете боль намного сильнее, чем она есть на самом деле.Исследования показали, что бессонница ухудшает центральную сенсибилизацию, делая легкую боль гораздо более сильной.
Депривация сна увеличивает стресс, который может сделать нас более чувствительными к боли
Депривация сна также связана с повышенным стрессом и тревогой, которые могут усугубить болевые ощущения. Недостаток сна также приводит к высвобождению провоспалительных молекул — состоянию, известному как системное воспаление. Как и следовало ожидать, это приводит к болям в мышцах и суставах.
У нас есть все свидетельства о влиянии недостатка сна, но нервные пути все еще остаются неуловимыми. Было обнаружено, что боковой гипоталамус модулирует боль. Кроме того, гипоталамус связан со многими областями мозга и прочно связан с областями ствола мозга, которые, как было установлено, участвуют в возникновении головных болей.
Хороший сон может помочь уменьшить боль
Статьи по теме
Статьи по теме
Хорошая новость заключается в том, что хороший ночной сон может снизить болевую чувствительность у здоровых людей.В статье, опубликованной в 2019 году, было обнаружено, что участники, которые больше спали, были менее чувствительны к боли. В исследовании участвовало всего 24 человека, и в нем не проверялось качество сна. Когда дело доходит до сна, еще многое предстоит проверить, поэтому во время экзаменов рекомендуется сделать перерыв, чтобы немного поспать. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо!
Жесткая и болезненная? Ваша позиция во сне может быть виновата
Если вы читаете это, это означает, что вы просыпались с болью в суставах или мышцах.Неправильный сон со временем может вызвать постоянную боль и даже физические травмы. Эти травмы чаще встречаются в плечах, шее и спине из-за определенных тенденций сна, в которые многие из нас могут впадать. Ниже приведены три наиболее распространенных области травм, вызванных неправильным положением во сне, и способы их устранения.
1. Боль в плече
Это одна из наиболее распространенных областей, на которые влияют плохие привычки сна, обычно из-за того, что люди кладут руку под голову в качестве подушки или кладут нижнюю руку под подушку.В этом положении рука оказывается в заточении под всем весом вашего тела и может защемить сухожилие вращающей манжеты между плечом и акромиальной костью над ним. В результате часто возникает ощущение «запирания» плеча или боль, когда вы пытаетесь выпрямить руку. Это может усугубить бурсит плеча или травмы сухожилия вращающей манжеты, такие как тендиноз, частичные разрывы и разрывы сухожилий на всю толщину.
Бурсит плеча
Бурсит определяется как «воспаление бурсы».Бурса представляет собой наполненный жидкостью мешок, который смягчает сустав, чтобы ваши мышцы и сухожилия не царапали сустав во время движения. Подъем тяжелых предметов, чрезмерное использование и прямая травма могут вызвать воспаление бурсы и еще больше усугубить травму.
Эта травма также может быть вызвана сном на одной стороне, и важно понимать, что нельзя создавать такое же затруднительное положение на другом плече, пока вы не будете спать на уже травмированном плече.
Тендонит ротаторной манжеты
Тендонит означает «воспаление сухожилий» и возникает в сухожилиях и мышцах вне плечевого сустава.Тендинит чаще всего возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и сухожилия. Симптомы боли в плече и руке возникают, когда вы поднимаете руку вверх, вниз или за спину. Чтобы избежать тендинита вращающей манжеты плеча, лучше спать на спине, чтобы не переносить лишний вес на плечи.
2. Боль в шее
Многие травмы шеи возникают из-за неправильного сна или усугубления уже имеющейся травмы шеи из-за вынужденного сна.
Сон на животе может вызвать скручивание шеи, так как она поворачивается на одну сторону, так как вы также чрезмерно вытягиваетесь.Это может создать напряжение в шейном отделе позвоночника и вызвать поражение нервных корешков или спинного мозга, особенно если есть основной артрит и костные шпоры. Попытки найти способы избежать этой позы — это то, к чему следует обратиться, если вы имеете дело с постоянной болью в шее.
Жесткая шея или растяжение шеи
Если вы когда-либо просыпались с ощущением, что ваша голова весит на 1000 фунтов тяжелее, чем она есть, или не можете повернуть голову без резкой стреляющей боли, то вы, скорее всего, напрягли шею. во сне.
Одна из наиболее частых причин боли в шее после сна — это склонность складывать подушки в кучу, чтобы поддержать себя. Однако, когда шейный отдел позвоночника поднимается слишком высоко, происходит полная противоположность. Это действие может вызвать напряжение в мышцах позвоночника и шеи, вызывая скованность и болезненность.
Acute Torticollis
Это состояние не всегда вызвано исключительно неправильным положением во время сна, но также и тем, что вы оставляете окно открытым и чувствуете ветер на шее.Поскольку холодный воздух продолжает попадать на вашу шею всю ночь, он вызывает сокращение и спазм мышц шейного отдела позвоночника. Это может помешать вашей шее двигаться на несколько дней! Ваша шея зафиксируется в одном положении и не будет позволять никаких движений. Это может быть пугающим явлением, поэтому важно всегда стараться поддерживать правильную осанку во время сна.
3. Боль в спине
Боль в спине — одна из наиболее частых из всех жалоб во сне, поскольку ваша осанка напрямую связана с вашим позвоночником.Если вы оказались с матрасом некачественного качества, подушкой, которая вам не подходит, или просто неправильно спите; тогда вы можете потратить некоторое время на то, чтобы подумать о том, как лучше спать, поскольку вы можете подвергнуть себя боли в спине и дискомфорту.
Некоторые частые травмы, которые коррелируют с плохим сном, — это ишиас, выпуклый диск и грыжа межпозвоночных дисков.
Выпуклый диск
Диски позвоночника действуют как подушки, которые располагаются между позвонками, и каждый из них состоит из гелеобразного жидкого вещества, окруженного хрящом.Однако, если вы спите на животе, матрас может столкнуться с естественной S-кривизной, что со временем может привести к деградации дисков. Эта дегенерация может привести к выпячиванию диска с такими симптомами, как локальная боль, мышечные спазмы и радикулит.
Чтобы вылечить это дома, сначала попробуйте ледяную / тепловую терапию и дайте спине отдохнуть пару дней. Кроме того, спите на спине, подложив под колени свернутое полотенце. Если через несколько дней это не принесет облегчения, лучше проконсультироваться со специалистом по позвоночнику.
Ишиас
У тех, кто уже страдает ишиасом, боль часто усиливается ночью, и причина этого довольно проста. Спинальные диски заполнены жидкостью, и в зависимости от положения, в котором вы лежите, сила тяжести будет толкать жидкость в этих дисках в этом направлении. Если вы лежите на той стороне, где выпуклость диска или грыжа (основная причина ишиаса) наиболее заметны, увеличение жидкости может привести к увеличению грыжи и увеличению давления на седалищный нерв.Если вы страдаете ишиасом и вам трудно спать спокойно, лучше проконсультироваться со специалистом по позвоночнику.
Если вы страдаете от боли в мышцах или суставах, врачи Total Orthopaedics and Sports Medicine специализируются как на хирургическом, так и на безоперационном лечении травм костей и суставов и являются одной из самых инновационных ортопедических практик в этой области. Доктор Чарльз Руотоло, президент Total Orthopaedics and Sports Medicine, опубликовал несколько рецензируемых исследований по ортопедической помощи и ортопедической хирургии.
К счастью, многих пациентов можно лечить нехирургическим путем с помощью комбинации консервативных методов, координируемых группой тотальной ортопедии и спортивной медицины. Если операция необходима, практика использует междисциплинарный подход для создания плана лечения, который фокусируется на образе жизни и деятельности пациента и помогает ему быстро и эффективно вернуться к этим занятиям. Компания Total Orthopaedics and Sports Medicine имеет отделения по всему Лонг-Айленду и Манхэттену.
Почему у вас болят шея, спина, бедра после сна?
Боли могут стать причиной того, что вы проснетесь с ощущением скованности и болезненности.Большинство из нас хотели бы просыпаться с позицией «вставай и сияй», но часто бывает трудной задачей даже открыть глаза и удобно сесть, не скрипя и не боля. Вы просыпаетесь, спрашивая себя: «Почему у меня болят бока, когда я просыпаюсь утром?» Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь.
Помимо такого заболевания, как фибромиалгия, обычные боли совершенно нормальны и обычно быстро проходят. Но почему мы вообще их получаем и как их предотвратить?
Чтобы понять, как мы можем предотвратить боль, будь то боль в бедре, боли в мышцах или почему наши бока болят, когда мы просыпаемся, во-первых, мы должны сначала выяснить, почему мы испытываем боль.Давайте посмотрим на ключевые области, подверженные риску болей и болей, и на то, как это предотвратить.
В этой статье будут смотреть на:
- Боль в бедре: что вызывает боль в бедре и почему болят бока по утрам?
- Боль в шее: что вызывает боль в шее? И как это предотвратить?
- Боль в спине: что вызывает боль в спине? И как это предотвратить?
1. Боль в бедре
Когда вы страдаете от боли в бедре по ночам, причина часто кроется в матрасе.Наличие слишком жесткого или слишком мягкого матраса может отрицательно сказаться на естественном выравнивании вашего тела, а это означает, что у вас могут болеть бока.
Причиной этого также может быть матрас низкого качества, так как он не обеспечивает должной поддержки, в которой нуждается ваше тело. Тем, кто часто борется с болью в бедре, сертифицированный спортивный тренер и терапевт Карла Э. Ларсон из WatchFit рекомендует:
Подготовьте бедра ко сну. Выполняйте растяжки, такие как выпад стоя, колени к груди, вращение туловища, растяжка сидя крест-накрест, растяжка «бабочка» или «лягушка» и растяжка подколенного сухожилия 90/90
Просыпаясь от боли в бедре, можно также заморозить больное место, чтобы уменьшить воспаление и боль.Вы должны заморозить область в течение 15-20 минут и подождать не менее 30 минут, прежде чем снова заморозить область. Это можно повторять в течение дня. Однако при ходьбе боль обычно уменьшается. Не забывайте никогда не спать со льдом и не прикладывать лед к голой коже, так как это может вызвать дополнительные проблемы.
2. Боль в шее
Мы все просыпаемся с болью в шее после «смешного сна». Но что именно это значит? Наш позвоночник состоит из трех основных частей: поясничного (внизу), грудного (посередине) и шейного (вверху — это ваша шея).
Когда мы спим в неудобном положении, вес нашей головы может раздражать суставы между шейными позвонками, вызывая мышечные спазмы и воспаление. Это вызывает дискомфорт и боль, то есть мы просыпаемся с болью.
Сон без надлежащей поддержки шеи может вызвать кривошея или «кривую шею», что означает искривление шеи. Кривошея в какой-то момент жизни является обычным явлением, но может быть болезненным в течение нескольких дней и вызывать дискомфорт.
Подробнее: Все, что вам нужно знать о подушках
Как предотвратить боль в шее
Итак, как мы можем остановить боль в шее из-за этого? Выбор правильной подушки может иметь огромное значение.Правильная подушка для вас может не подойти для кого-то другого, поэтому важно попробовать разные стили и уровни твердости, чтобы поддерживать голову в нейтральном положении во время сна. Постарайтесь, чтобы ваша голова не опускалась слишком низко, не поднималась слишком высоко или не оставалась без опоры из-за действительно мягкой подушки, поскольку все эти факторы могут способствовать ригидности мышц. Men’s Health ’ Консультант по спортивной медицине Билл Хартман считает, что спать на спине — лучшее положение, заявляя, что в этом положении:
Подушка поддерживает голову и шею, но не выталкивает ее вперед.
Если вы просыпаетесь от боли в шее, подумайте о некоторых легких упражнениях для шеи или обратитесь к терапевту, если вам кажется, что это серьезно.
3. Боль в спине
Подобно боли в шее, боль в пояснице и пояснице после сна почти всегда связана с неправильной опорой. Просыпаться по утрам с ригидой спины также можно по причине плохой осанки, которой можно помочь, выбрав правильный уровень жесткости матраса. Ознакомьтесь с нашим руководством по личному комфорту , чтобы узнать, какой уровень твердости наиболее подходит для вас в зависимости от вашего положения во время сна.
Если позвоночник и окружающие мышцы не поддерживаются должным образом, это может вызвать у них напряжение, что приведет к боли. Плохое положение для сна также может быть причиной боли в спине, и самое важное, что нужно помнить, — это стараться держать позвоночник как можно более прямым. Специалисты клиники Cleveland Clinic рекомендуют «Лучше всего спать на спине. Худшее положение для сна — на животе из-за неестественного положения шеи. Сон на спине равномерно распределяет вес по самой широкой поверхности вашего тела, сводя к минимуму точки давления и обеспечивая правильное выравнивание внутренних органов.’
Боль в спине обычна по утрам. В большинстве случаев боль в спине возникает из-за скованности от длительного отдыха, поэтому беспокоиться не о чем. Чем больше вы начнете двигаться, боль начнет уменьшаться. В более серьезных случаях боль в спине может быть связана с основным заболеванием. Другие причины боли в спине включают стресс.
Как предотвратить боль в спине
Если вы спите на боку и страдаете от болей в спине, рекомендуется во время сна подложить подушку между ног.Это поддерживает выравнивание бедер, таза и позвоночника и сводит к минимуму нагрузку на спину. Дополнительные полезные советы можно найти в статье «Как избавиться от боли в спине во время сна».
Хотите узнать немного больше? Ознакомьтесь с нашим постом о том, как сон может помочь вам восстановиться после травм.
Бессонница и боль
Роль недосыпания при хронической боли, особенно боли в мышцах
Мы привыкли думать о бессоннице как о симптоме стресса — и это так.12 Однако он также опасен сам по себе. В этой статье я расскажу то немногое, что известно и что мы можем обоснованно предположить, о взаимосвязи между нарушением сна и болью, особенно туманная концепция мышечной боли3.
Общебиологическое значение сна
Безусловно, серьезная бессонница — это не повод для беспокойства. Бессонница, конечно, обычно не смертельна, потому что срабатывают всевозможные механизмы самосохранения. Но неконтролируемое лишение сна настолько серьезно, что на самом деле может убить.Лабораторные животные, испытывающие крайнее недосыпание, могут относительно быстро умереть по неизвестным причинам — что именно пошло не так, не ясно, но температура их тела начинает падать, а затем они страдают быстрой и широко распространенной физиологической недостаточностью. Итак, сон на самом деле необходим для жизни — для всех жизней, по сути. Практически каждый живой организм спит — даже простой, без мозга и нервной системы, или очень простой, имеет циркадные ритмы с четко выраженными фазами отдыха.
Это убедительно свидетельствует о том, что недосыпание — потенциально опасная вещь, даже если она не смертельна.Яд в несмертельной дозировке все еще ядовит.4 И на самом деле существует значительное количество научных данных, подтверждающих эту общую гипотезу . В своей книге 1996 года Sleep Thieves: открывающее глаза исследование науки и загадок сна доктор Стэнли Корен описывает исследования депривации сна у людей, показывающие ряд зловещих эффектов, и обычно приводит веские доводы в пользу того, что всем нужно. относиться к лишению сна гораздо серьезнее, чем мы обычно. Вот еще несколько примеров из более поздних научных исследований:
- Бессонница вызывает мигрень. Исследование мигрени 1869 года ясно показало, что «сон явно защищает от приступов [мигрени], а не провоцирует их», в то время как колоссальные 29% случаев были вызваны бессонницей. Не знаю, как вы, но все, что защищает от приступов мигрени, — это хорошо , и я не хочу терять большую часть этого5.
- Бессонница делает вас уязвимыми для инфекций. Мы знаем, что иммунитет «настраивается» сном6 (среди прочего). В статье 2009 года показано, что люди с даже незначительными проблемами со сном (менее 7 часов в сутки) заболевают почти в три раза по простудных заболеваний.7 Даже у здоровых молодых людей, которые обычно хорошо спят, пара тяжелых ночей перед вакцинацией от гриппа, по-видимому, снижает их способность вырабатывать антитела. сменяются периоды увеличения пропусков занятий по болезни и недомоганию.9. Еще более тревожно? Данные показывают, что эффект заметен до через два года после бессонницы! • дрожь •
- Бессонница вызывает недомогание и в долгосрочной перспективе. Нарушение сна связано с «широким спектром нарушений, включая ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2 типа, метаболический синдром, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность как у взрослых, так и у детей». воспаление, которое может быть причиной хронической боли у некоторых людей (хотя обычно это связано с ожирением и бездействием, метаболический синдром также встречается у более здоровых людей из-за таких факторов, как бессонница, стресс, беспокойство, депрессия).
- Бессонница может испортить вам настроение. 40% психических расстройств настроения предшествует бессоннице, и бессонница наступает одновременно с еще 20% расстройств настроения 1112
- Бессонница ухудшает спортивные результаты, увеличение количества сна усиливает ее 13, и, вероятно, это также влияет на частоту травм и восстановление14.
И еще! Рот и др. резюмировали некоторые из этих моментов: «Хроническая бессонница связана с прогулами, частыми несчастными случаями, ухудшением памяти и более частым обращением за медицинской помощью.Наиболее постоянное воздействие бессонницы — высокий риск депрессии »15
Итак, лишение сна связано с некоторыми потенциальными опасностями. А как насчет боли?
Бессонница — это больно?
Да. «Согласно большинству исследований, лишение сна вызывает гипералгезирующие изменения» 16. Вот убедительная подборка многих исследовательских примеров:
В начале 2019 года (на удивление поздно в истории) у нас наконец-то есть первое полноценное исследование недосыпания мозга, одно из тех исследований, в которых изучается, какие участки мозга «загораются».17 Хотя боль возникает не только в одной области мозга, существуют определенные области, отвечающие за определенные основные характеристики боли. Депривация сна усиливает реакцию на боль «в первичных чувствительных областях коры головного мозга» и — что еще более зловещее — подавляет активность в областях, которые мы используем для «точной настройки» болевых ощущений («области, которые модулируют обработку боли — полосатое тело и insula »). И это адский коктейль: более громкие болевые сигналы и меньше возможностей их отключать.
Для тех, кто потерял много сна, это звучит очень знакомо.Наступать на Lego босиком намного хуже, когда вы измотаны.
Как будто этого было недостаточно, то же исследование также показало, что даже «незначительные» нарушения сна могут вызвать «косвенные» изменения боли. Это не займет много времени.
Основной движущей силой хронической боли является сенсибилизация, в основном увеличивающая «громкость» любой боли. 18 Это явление хорошо известно, но то, как оно работает, до сих пор остается загадкой, а его связь со сном практически не изучена. В эксперименте 2016 года внимательно изучили 133 пациента с артритом коленного сустава, сравнивая тех, кто хорошо спал, и тех, кто не спал.Они обнаружили с высокой степенью уверенности, что «фрагментация сна может сильно повлиять на взаимосвязь боли и CS; следовательно, эти результаты подчеркивают важность рассмотрения и лечения сна у пациентов с хронической болью ». 19
Проблема фрагментации возникла в исследовании 2007 года: Смит и др. экспериментально испортили сон 32 невинных женщин и обнаружили, что они были значительно более чувствительны к боли, обнаружив, что эффект был вызван прерыванием сна, а не лишением. в одиночку (большинство страдающих бессонницей сталкиваются с обеими проблемами).20
А что насчет курицы и яйца: что первично, боль или бессонница? Если у вас есть и бессонница , и боль , они наверняка вызывают друг друга, , но одна сторона этого уравнения, вероятно, более важна, чем другая, например, велосипедист, нажимающий на одну педаль намного сильнее, чем на другую. В 2017 году Герхарт и др. изучили вопрос о боли и бессоннице у 105 пациентов с хронической болью в пояснице. Ответ был решающим: боль следовала за бессонницей гораздо чаще, чем наоборот.21
Интернет-опрос более 2500 человек с фибромиалгией (хроническим болевым синдромом) показал, что бессонница была одним из наиболее часто определяемых отягчающих факторов22. Все, что вызывает у фибромиалгию дискомфорт, может побуждать и более здоровых людей к повышенной чувствительности — они таковы. канарейка в неврологической шахте. Проще говоря, если лишение сна причиняет вред, то фибромиалгики заметят это с большей готовностью, чем другие люди, и это, по крайней мере, согласуется с тем фактом, что фибромиалгики считают, что бессонница усугубляет их симптомы.
Другое исследование показало довольно впечатляющую статистику, согласно которой 53% пациентов с хронической болью в пояснице страдали бессонницей, по сравнению только с 3% в контрольной группе без боли23. , но я не думаю, что это вообще очевидно. Жюри должно остаться за мной. Мой клинический опыт показывает, что все наоборот: пациенты с хронической болью в пояснице часто плохо спят, а бессонница обычно может предшествовать приступам боли! Все это также обсуждается в расширенном руководстве по боли в пояснице.
И, к счастью, я не одинок в этой довольно нелогичной идее. Кундерманн и др. пишут: «Хотя хорошо задокументировано, что субъекты с различными болевыми синдромами страдают нарушениями сна, направление причинно-следственной связи в этих отношениях все еще остается предметом споров» 24.
Не так много данных по этой теме за исключением более богатых слоев населения. Исследование 2018 года пошло дальше за границу и изучило связь между болью и серьезными проблемами со сном у многих бедных слоев населения.25 Набор данных был огромен, и результаты были яркими: боль и проблемы со сном были сильно связаны , и это определенно не просто случай «хорошо обеспокоенных» потеющих мелочей в нашей относительно спокойной жизни. Связь «сон-здоровье» имеет значение независимо от того, откуда вы.
Люди, которым больно, не могут спать, и наоборот — и это верно во всем мире.
Если бессонница действительно причиняет боль, затраты еще более серьезны
Может ли боль сократить вашу жизнь? Это правдоподобная и тревожная возможность.
Большое исследование с участием четырех миллионов шведов искало корреляцию между повышенной смертностью и пропуском работы из-за болезненных опорно-двигательного аппарата26. Они нашли первое доказательство того, что люди, страдающие скелетно-мышечной болью, могут иметь «повышенный риск преждевременной смерти». Исследователи скорректировали свои данные с учетом «нескольких потенциальных сомнений». Издержки, связанные с болью, часто выражаются в виде вызывающих недоумение статистических данных об экономике прогулов на работе, но они могут быть намного выше.
Боль и бессонница, несомненно, являются идеальными составляющими не только порочного круга, каждый из которых усугубляет другой, но и потенциально опасен. Ставки высоки.
Недосыпание вызывает воспаление, и воспаление заставляет нас терять сон (и все это плохо для нашей биологии)
Потеря сна, вероятно, вредна для нашего здоровья в целом, потому что она воспалительная … и, поскольку жизнь несправедлива, воспаление, вероятно, также затрудняет сон. тьфу.
Связь между сном и болью частично основана на некоторой на первый взгляд простой воспалительной биологии: плохой сон вызывает воспаление… а воспаление затрудняет сон, что не так широко ценится. Это означает, что плохой сон на самом деле может затруднить хороший сон! 27 Это порочный круг, с которым слишком хорошо знаком каждый чрезвычайно разочарованный бессонница: истощение от бессонницы — это , а не , гарантия того, что вы будете хорошо выспаться в следующую ночь. .28
Таким образом, воспаление и недосыпание усиливают друг друга, и этот порочный круг, очевидно, в свою очередь, имеет отношение ко всем видам проблем со здоровьем, опосредованным воспалением, которых, по-видимому, является большинство из них.
Что, действительно больно больше? Или
так кажется ?Это острый вопрос, почти философский. В науке о боли хорошо известно, что «кажущееся» — это весь восковой шар, единственное, что действительно имеет значение: если что-то кажется болезненным, это .Но мы все еще можем наблюдать, что некоторые , казалось бы, болезненные вещи связаны с измеримыми изменениями в тканях, в то время как другие, казалось бы, болезненные переживания, кажется, происходят в отсутствии каких-либо таких изменений, и это различие, очевидно, представляет интерес, и мы бы хотели хотели бы идентифицировать это, если мы можем. Например, мы в основном знаем о триггерных точках, потому что они причиняют боль, но только относительно недавно в истории болезни мы начали идентифицировать изменения тканей, связанные с этой болью!
Отсутствие таких признаков в тканях не указывает на воображаемую или истерическую боль, но либо то, что мы просто не можем идентифицировать связанное изменение в тканях, либо разница существует в сложном функционировании самой центральной нервной системы. — не столько боль, которая «вся в твоей голове» в психологическом смысле, а боль, которая «вся в твоем головном и спинном мозге».”
И все боли также опосредованы психологией. Не существует такой вещи, как боль, которая пронизывает все ваше тело — это невозможно. См. «Боль — это странно», чтобы узнать больше об этой интересной идее.
В 2004 году Кундерманн и соавторы попытались конкретно подойти к этому вопросу о том, связана ли боль, связанная с лишением сна, с «органическими» изменениями в тканях, или это просто разница в том, насколько болезненными кажутся вещи . Они проверили, изменило ли лишение сна восприятие в целом или только восприятие боли. Результат определенно был последним. Болевая чувствительность увеличивалась без каких-либо других общих эффектов на физические ощущения, что убедительно свидетельствует о том, что что-то «на самом деле» причиняет больше боли, чем просто «кажется» таким образом («без изменения соматосенсибилизации в целом»).
Авторы пришли к выводу: «Поскольку это предполагает действительно специфический для боли эффект, теперь исследования могут быть сосредоточены на механизмах его действия» 29.
Например…
Случай бессонницы, особенно усугубляющей триггерные точки
Бессонница не просто причиняет боль в целом, и она не делает этого только , действуя на все ваши нервы.Вероятно, именно он вызывает «скелетно-мышечную боль». Мы уже приводили примеры воздействия на пациентов с фибромиалгией и мигрени. Но бессонница также является вероятной причиной усиления мышечной боли у нормальных здоровых людей.
Moldofsky и др. , лишенные сна субъекты «сообщали об увеличении скелетно-мышечных симптомов» и «значительном увеличении мышечной болезненности» 30. Те же исследователи повторили эти результаты во втором исследовании31. у недосыпающих субъектов — колоссальное «24% снижение порога мышечно-скелетной боли».32 Это болезненность мышц , в частности, — чувствительность к покалыванию или «механическому» раздражению — в отличие от чувствительности к холоду или теплу, как это имеет место во многих исследованиях, упомянутых ранее.
Другое исследование депривации сна с участием девяти мужчин в 2001 году показало, что болевая чувствительность увеличилась на 8% при «недосыпании» 40 часов (40 часов недосыпания без возможности восстановления). Еще более интересно то, что позволить им наверстать упущенное на самом деле имело гораздо больший обезболивающий эффект — «больше, чем обезболивание, вызванное анальгетиками уровня I.”Круто! 33
И так далее.
Мы все еще далеки от того, чтобы доказать, что бессонница конкретно или напрямую влияет на триггерные точки. Ни в одном из этих исследований даже не предпринимается попытка связать болевую чувствительность и симптомы опорно-двигательного аппарата с триггерными точками . А как они могли? Многие научные ноу-хау, необходимые для надежного измерения наличия и серьезности триггерных точек, едва ли старше, чем это исследование сна, и лишь у немногих людей на Земле они есть.
Но есть много причин, чтобы сделать обоснованное предположение, что большая часть этой повышенной чувствительности связана с формированием триггерных точек. Если мы на мгновение отойдем от науки и подумаем о нашем субъективном опыте, если мы знаем, что большая часть боли и скованности вызваны триггерными точками, тогда мы также знаем, что потеря сна усугубляет их: у кого нет у вас был опыт плохой ночи и ощущения отчетливо более жестким, болезненным, более чувствительным к давлению? Кто не заметил , что именно в такое утро вы, скорее всего, будете страдать, по крайней мере, от головной боли напряжения, если не от мигрени, как показано в одном из исследований, упомянутых ранее? Кто, , не хотел, чтобы особенно сильно сжал плечи после того, как плохо выспался?
Эти общие переживания определенно соответствуют обострению триггерной точки.Вполне вероятно, что существует целый беспорядок физиологии и психологии, вызывающий эти эффекты, многочисленные факторы помимо триггерных точек. Но также вполне разумно предположить, что эффект преобладает над за счет прямого ухудшения той же боли и скованности , вызванных триггерными точками, которые мы чувствуем даже тогда, когда мы отлично спали. И это было бы хорошим применением бритвы Оккама (Википедия) — давайте не будем усложнять это намного сложнее, чем должно быть!
Личный пример: острое недосыпание вызывает дополнительную болезненность мышц после занятий спортом (довольно много лишнего)
Ultimate — это интенсивный фрисби-спорт, который может вызвать раздражение практически у любого.
Первые матчи сезона по ультиматам всегда были тяжелым испытанием. За ними следуют резкие отсроченные болезненные ощущения в мышцах в течение 3-5 дней. Но в 2011 году я начал сезон в необычайно хорошей физической форме, благодаря многомесячным спринтерским интервалам и силовым тренировкам. Впервые после первых игр лета у меня было , а не . И мой DOMS-иммунитет сохранился на второй неделе, так что это не похоже на случайность.
За этим последовало неприятное недосыпание и нарушение биоритмов.Я очень сильно страдал от этого в течение двух недель — до, во время и после отпуска в Амстердаме. Когда я вернулся в Ванкувер и снова поиграл в Ultimate, у меня был , действительно чертовски больной . Довольно экстремально!
Совпадение? Думаю, нет. Научные доказательства убедительны, что лишение и нарушение сна являются основными факторами хронической боли. Это лучший пример, который я наблюдал в лаборатории!
Более личная перспектива
Я начал карьеру массажиста в конце 90-х в основном потому, что был (и остаюсь) необычайно «триггерным» человеком.Я один из тех людей, которые, кажется, испытывают более чем справедливую долю дискомфорта от триггерных точек. Я хорошо отношусь к своим пациентам. Я был очень заинтересован в изучении феномена мышечной боли.
В 2005 году, когда я страдал от особенно длительного и тяжелого приступа бессонницы, спал менее 4 часов в сутки в течение многих недель, я испытал неумолимое усиление боли всех видов, но особенно боли в триггерной точке . Каждый знакомый старый узел становился громким, а затем порочным, и, несомненно, эти ощущения стали самым изнурительным последствием моей бессонницы.
Как знаменитое высказывание Карла Сагана, я стараюсь не «думать интуицией» и терпеливо ждать, пока наука прояснит ситуацию, одно исследование за раз — быть неуверенным — это нормально. Но если есть тема в области опорно-двигательного аппарата, о которой я догадываюсь, то это так: бессонница, вероятно, является пищей для триггерных точек!
Что нового в этой статье?
С момента публикации (2008 г.) для этой статьи было зарегистрировано восемь обновлений. Все обновления PainScience.com регистрируются, чтобы продемонстрировать долгосрочную приверженность качеству, точности и актуальности.более Когда вы в последний раз читали сообщение в блоге и находили список из многих изменений, внесенных на эту страницу с момента публикации? Как и хорошие сноски, это отличает PainScience.com от других сайтов и блогов о здоровье. Хотя сноски больше полезны , журналы обновлений важны. Они написаны мелким шрифтом, но более значимы, чем большинство комментариев, на которые большинство интернет-страниц тратят пиксели.
Я регистрирую все изменения статей, которые могут быть интересны внимательному читателю. Завершить регистрацию обновлений для всех заметных улучшений до всех статей , начатых в 2016 году. До этого я регистрировал только основных обновлений для самых популярных и спорных статей.
Узнайте, что нового? Страница обновлений для всех последних обновлений сайта.
28 октября 2020 г. — Добавлена цитата к Prather и др. о влиянии недосыпания на вакцинацию.
2020 — Добавлены цитаты в Gerhart 2017 о причинно-следственной связи и Rohleder 2012 о взаимосвязи между воспалением и сном.
2019 — Добавлена цитата к Krause, мозговому исследованию депривации сна и боли, добавляющего массу доказательств того, что потеря сна является непосредственной болезнью.
2018 — Добавлена ссылка на Стаббс, новое огромное исследование бедных слоев населения, показывающее тесную связь между бессонницей и болью.
2018 — Добавлен пункт и цитаты о влиянии недосыпания на спортивные результаты и уровень травматизма.
, 2017 г. — В научном обновлении добавлена цитата о взаимосвязи между качеством сна и метаболическим синдромом (который имеет последствия для хронического воспаления и боли).
2016 — Новости науки, добавлена цитата о взаимосвязи между качеством сна и иммунитетом.
2016 — Новости науки: добавлена информация о центральной сенитизации и процитировано Burton et al .
2008 — Публикация.
Банкноты
- Кнутсон К.Л., Ван Каутер Э., Ратуз П.Дж., и др. . Связь между сном и артериальным давлением в среднем возрасте: исследование сна CARDIA. Arch Intern Med. 18 июня 2009 г.; 169 (11): 1055–1061. PubMed # 19506175 ❐ PainSci # 55440 ❐
Плохой сон — количество и качество, вероятно, особенно вызванный стрессом — связаны с повышенным кровяным давлением, согласно побочному проекту большого исследования ишемической болезни сердца CARDIA.Они использовали наручные гаджеты для мониторинга сна и артериального давления у более чем 500 взрослых в возрасте от 30 до 40 лет. Авторы говорят, что связь сна и АД подтверждается предыдущими исследованиями и «лабораторными доказательствами повышенной симпатической нервной активности как вероятного механизма, лежащего в основе повышения АД после недосыпания».
- Министерство здравоохранения и социальных служб США. Воспринимаемый недостаточный отдых или сон среди взрослых — США, 2008 г. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности. 30 октября 2009 г.; 58 (42): 1175–1179.PainSci # 55373 ❐ У безработных или нетрудоспособных людей повышен риск потери сна — вероятно, из-за стресса. Недостаток сна наиболее распространен среди людей в возрасте от 25 до 34 лет и меньше всего среди людей от 65 лет и старше, что, я думаю, также, вероятно, связано со стрессом: люди, как правило, гораздо больше страдают от стресса в начале своей карьеры.
- Основываясь на клинических наблюдениях и неприятном личном опыте, я долгое время полагал, что боль и жесткость миофасциальных триггерных точек — мышечных узлов — вероятно, усугубляются бессонницей или даже легкой, но хронической депривацией сна .Нет прямых научных доказательств, подтверждающих это (насколько мне известно), но существует множество косвенных доказательств .
- На самом деле, многие проницательные читатели знают, что это чушь: большинство лекарств токсичны в высоких дозах, а многие так называемые «яды» фактически используются как лекарства в низких дозах. Но это случай «вы понимаете, о чем я» — недосыпание в больших количествах — это плохо, а меньшее количество недосыпания — это все же плохо, только меньше.
- Alstadhaug K, Salvesen R, Bekkelund S. Бессонница и циркадные вариации приступов при эпизодической мигрени. Головная боль. 2007 сентябрь; 47 (8): 1184–8. PubMed # 17883523 ❐
Это исследование 1869 случаев мигрени ясно показало, что «сон явно защищает от приступов [мигрени], а не провоцирует их», в то время как колоссальные 29% случаев были вызваны бессонницей. Не знаю, как вы, но все, что защищает от приступов мигрени, — это хорошо , и я не хочу терять большую часть этого.
- Ласселин Дж., Альварес-Салас Э., Григолейт Дж. С.. Благополучие и иммунный ответ: мультисистемная перспектива. Curr Opin Pharmacol. 2016 авг; 29: 34–41. PubMed # 27318753 ❐ «иммунитет зависит от эмоций, личности и социального статуса, а также от других переменных образа жизни, таких как сон, питание, ожирение или физические упражнения».
- Коэн С., Дойл В.Дж., Альпер С.М., Яницки-Девертс Д., Тернер РБ. Привычки сна и предрасположенность к простуде. Arch Intern Med. 12 января 2009 г.; 169 (1): 62–67.PubMed # 19139325 ❐ PainSci # 56092 ❐ Хорошее резюме этого исследования см. В исследовании США «Бессонные ночи равны большему количеству простуды».
- Prather AA, Pressman SD, Miller GE, Cohen S. Временные связи между самооценкой сна и реакциями антител на вакцину против гриппа. Int J Behav Med. 2020 март PubMed # 32236831 ❐
Это исследование показало, что выработка антител в ответ на вакцинацию против гриппа может быть снижена из-за потери сна — даже у здоровых людей, даже если потеря сна незначительна.
83 здоровых молодых человека вели дневник сна в течение двух недель, начиная с трех дней до вакцинации против гриппа.Те, кто лучше всего спали в течение двух ночей перед уколом, вырабатывали больше антител к одному из трех видов вакцины через один и четыре месяца спустя. И, если сон помогает нашей иммунной системе более устойчиво реагировать на вакцинацию, можно с уверенностью сказать, что он, вероятно, также помогает при реальной инфекции. (И многое другое, несомненно.)
Возможно, небольшое воздействие только на один вид вакцины не является клинически значимым результатом. Авторы признают, что они «не обнаружили сильных эффектов сна», но также подчеркнули, что они также измеряли эффект незначительной потери сна у здоровых молодых людей.В подобных предметах сильный эффект был бы довольно неожиданным. Тот факт, что они могли измерить при любом падении выработки антител на , очень наводит на мысль о том, что произойдет с более уязвимыми субъектами.
Так что, конечно, требуется предостережение «всего одно исследование», но это именно то, что мы постоянно наблюдаем в ходе других исследований сна в течение многих лет. Это довольно точно входит в совокупность доказательств и кажется (еще одним) разумным стимулом для того, чтобы сделать упор на отдыхе.
- Акерстедт Т., Кеклунд Г., Альфредссон Л., Селен Дж. Прогнозирование длительного отсутствия по болезни из-за сна и усталости. J Sleep Res. 2007. 16 (4): 341–345.
Это статистический анализ связи бессонницы с пропусками на работу по болезни. Они выявили четкую связь и пришли к выводу, что «нарушение сна и утомляемость являются предикторами длительного отсутствия [на работе из-за болезни], и предполагается, что нарушение сна может быть частью цепи причинно-следственной связи, учитывая его влияние на утомляемость.”
- Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в метаболическом синдроме. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2016; 9: 281–310. PubMed № 27601926 ❐ PainSci № 53564 ❐
- Охайон М.М., Рот Т. Место хронической бессонницы в течении депрессивных и тревожных расстройств. J Psychiatr Res. 2003. 37 (1): 9–15.
- Некельманн Д., Миклетун А., Даль А.А. Хроническая бессонница как фактор риска развития тревожности и депрессии. Спать. 2007. 30 (7): 873–880.
Результаты этого обширного и хорошо проведенного исследования «согласуются с тем, что бессонница является фактором риска развития тревожных расстройств.”
- Боннар Д., Бартель К., Какошке Н., Ланг С. Вмешательства во время сна, предназначенные для улучшения спортивных результатов и восстановления: систематический обзор современных подходов. Sports Med. 2018, январь PubMed # 29352373 ❐ Просто больше спать ночью «оказало наиболее благоприятное влияние» на спортивные результаты по сравнению с дневным сном, гигиеной сна и стратегиями восстановления после упражнений для молодых спортсменов.
- Уотсон AM. Сон и спортивные результаты. Curr Sports Med Rep., 2017; 16 (6): 413–418.PubMed # 29135639 ❐
- Roth T, Roehrs T. Бессонница: эпидемиология, характеристики и последствия. Clin Cornerstone. 2003. 5 (3): 5–15. PubMed # 14626537 ❐
- Kundermann B, Krieg JC, Schreiber W, Lautenbacher S. Влияние лишения сна на боль. Pain Res Manag. 2004. 9 (1): 25–32.
- Краузе А.Дж., Пратер А.А., ТД Вейджер, Линдквист М.А., Уолкер М.П. Боль от потери сна: характеристика мозга у людей. J Neurosci. Январь 2019 г., PubMed # 30692228 ❐
- Боль сама по себе часто изменяет способ работы центральной нервной системы, так что пациент действительно становится более чувствительным и испытывает на больше боли с меньше провокаций .Это называется «центральной сенсибилизацией». (И периферическая сенсибилизация тоже.) Сенсибилизированные пациенты более чувствительны не только к вещам, которые должны причинить боль, но также и к обычным прикосновениям и давлению. Их боль также «отзывается эхом», утихая медленнее, чем у других людей. См. Раздел «Сенсибилизация при хронической боли». Боль сама по себе может изменить ее действие, в результате чего боль будет усиливаться при меньшем количестве провокаций.
- Бертон Э., Кэмпбелл С., Робинсон М., и др. . Сон опосредует связь между центральной сенсибилизацией и клинической болью.Журнал боли. 2016 г. 2016/05/03; 17 (4): S56. PainSci № 53398 ❐
- Smith MT, Edwards RR, McCann UD, Haythornthwaite JA. Влияние лишения сна на подавление боли и спонтанную боль у женщин. Спать. 2007. 30 (4): 494–505. PubMed № 17520794 ❐
- Gerhart JI, Burns JW, Post KM, и др. . Взаимосвязь между качеством сна и факторами, связанными с болью, для людей с хронической болью в пояснице: тесты взаимного влияния и влияния времени суток. Ann Behav Med. 2017 июн; 51 (3): 365–375.PubMed # 27844327 ❐ PainSci # 51845 ❐
Этот эксперимент был посвящен проблеме боли и бессонницы между цыпленком и яйцом у 105 пациентов с хронической болью в пояснице, которые смело заполняли пять анкет в день в течение двух недель, отслеживая и оценивая многие аспекты своей боль и качество сна. Основная цель заключалась в изучении «запаздывающих временных ассоциаций»: что происходит после чего? Следуют ли за плохим сном плохие дни с болями в спине? Тяжелые дни с болями в спине сменяются паршивым сном?
Да и нет на эти два вопроса.
Плохой сон был тесно связан с все было хуже — что столь же удивительно, как лай собаки на белку. Это хронометраж этих отношений, на котором увеличилось это исследование, и не только плохая ночь ясно предвещала проблемы на следующий день — больше боли, больше инвалидности, больше рока и мрака («катастрофические»), — но « , особенно в начале дня ».
Отношение не протекало в обратном направлении.То есть за плохими ночами, скорее всего, следовали плохие дни… но плохие дни были , а не , за которыми следовали плохие ночи.
Герхарт и др. проливают хороший свет на простой старый вопрос. Ответ не будет большим шоком для тех, кто борется и с болью в спине, и с бессонницей, но важно и на удивление редко подтвердить этот факт с помощью хорошего исследования.
- Беннетт Р.М., Джонс Дж., Терк округ Колумбия, Рассел И. Дж., Маталлана Л. Интернет-опрос 2596 человек с фибромиалгией.BMC Musculoskelet Disord. 2007; 8: 27.
- Тан Н.К., Райт К.Дж., Сальковскис П.М. Распространенность и корреляты клинической бессонницы, сопутствующей хронической боли в спине. J Sleep Res. 2007. 16 (1): 85–95.
- Kundermann B, Spernal J, Huber MT, Krieg JC, Lautenbacher S. Депривация сна влияет на тепловые болевые пороги, но не на соматосенсорные пороги у здоровых добровольцев. Psychosom Med. 2004. 66 (6): 932–937. PubMed # 15564360 ❐
- Стаббс Б., Ванкампфорт Д., Томпсон Т., и др. .Боль и серьезные нарушения сна у населения в целом: первичные данные и метаанализ, полученные от 240 820 человек в 45 странах с низким и средним уровнем доходов. Gen Hosp Psychiatry. 2018 Май; 53: 52–58. PubMed # 29807277 ❐
- Jansson C, Mittendorfer-Rutz E, Alexanderson K. Отсутствие по болезни из-за диагнозов опорно-двигательного аппарата и риска общей и специфической смертности: общенациональное шведское когортное исследование. Боль. 2012 Май; 153 (5): 998–1005. PubMed # 22421427 ❐
- Rohleder N, Aringer M, Boentert M.Роль интерлейкина-6 при стрессе, сне и усталости. Ann N Y Acad Sci. 2012 июль; 1261: 88–96. PubMed # 22823398 ❐
Наиболее подходящий отрывок из этого обширного обзора:
В дополнение к хорошо задокументированным последствиям слабого воспаления для сердечно-сосудистой системы, например, обобщенная литература дополнительно показывает, что вызванное стрессом Повышение уровня IL-6 тесно связано с усталостью и ухудшением качества сна. Поскольку сон важен также для восстановления после психологического стресса, длительная или повторяющаяся активация воспаления, вызванная стрессом, является дезадаптивной реакцией.
В частности, для воспалительных состояний эти открытия добавляют важную информацию к хорошо изученным эффектам анемии и ночной боли через воспаление, которое также опосредуется IL-6. Данные ясно показывают, что изменения в циркулирующем IL-6 могут вызывать изменения качества сна. И наоборот, уменьшение продолжительности, качества или эффективности сна способно увеличить периферические концентрации ИЛ-6. Эти результаты, вероятно, связаны с тем фактом, что повышение уровня IL-6 также может наблюдаться при хроническом стрессе как следствие долгосрочных изменений активности стрессовой системы.Взятые вместе, эти результаты, полученные в различных областях исследований, подчеркивают тесную связь между передачей сигналов IL-6 и процессами ЦНС, тем самым делая IL-6 многообещающим кандидатом для связи неблагоприятных состояний ЦНС с физическим заболеванием.
- Можно резонно задаться вопросом, как может закончиться бессонница! Как и многие другие циклы положительной обратной связи в биологии, это самоограничение. Есть и другие факторы, и в конечном итоге один из них преобладает, и мы, наконец, получаем приличный ночной сон.
- Kundermann B, Spernal J, Huber MT, Krieg JC, Lautenbacher S. Депривация сна влияет на тепловые болевые пороги, но не на соматосенсорные пороги у здоровых добровольцев. Psychosom Med. 2004. 66 (6): 932–937. PubMed # 15564360 ❐
- Moldofsky H, Scarisbrick P. Индукция неврастенического скелетно-мышечного болевого синдрома путем выборочной депривации стадии сна. Psychosom Med. 1976; 38 (1): 35–44. PubMed # 176677 ❐
- Moldofsky H, Scarisbrick P, England R, Smythe H. Костно-мышечные симптомы и нарушение сна без фазы быстрого сна у пациентов с «синдромом фиброзита» и у здоровых субъектов.Psychosom Med. 1975. 37 (4): 341–351. PubMed # 169541 ❐
- Lentz MJ, Landis CA, Rothermel J, Shaver JL. Влияние избирательного нарушения медленного сна на скелетно-мышечную боль и усталость у женщин среднего возраста. J Rheumatol. 1999. 26 (7): 1586–1592.
- Онен С.Х., Аллуи А., Гросс А., Эшаллье А., Дубрей С. Влияние полного лишения сна, выборочного прерывания сна и восстановления сна на пороги болевой толерантности у здоровых субъектов. J Sleep Res. 2001. 10 (1): 35–42. PubMed # 11285053 ❐
UW Ортопедия и спортивная медицина, Сиэтл
Обзор
Эта информация предназначена для людей, страдающих усталостью из-за любого типа артрита, а также для их семей и друзей.В нем представлена основная информация об утомлении, а также советы о том, как с этим справиться.
Что такое усталость?
Усталость — это чувство сильной усталости или истощения, часто сопровождающееся мышечной слабостью, что может привести к трудностям при выполнении заданий. Это сравнивают с чувством усталости и боли, которое возникает при приступе гриппа.
Усталость — частый и тревожный симптом многих видов артрита и других ревматических заболеваний, таких как волчанка.Это может быть вызвано многими причинами, такими как болезнь, депрессия, боли в суставах и мышцах, стресс, переутомление, плохой сон, анемия или недостаток физической активности.
Симптомы усталости варьируются от человека к человеку. Они могут длиться долго или недолго. Они могут нанести удар в любой момент или могут быть предсказуемыми.
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить последствия усталости. Знание того, как это влияет на вас, поможет вам лучше справиться с этим.
Усталость и артрит
Усталость особенно опасна для людей с хроническими заболеваниями, такими как артрит.Если утомляемость впервые возникает, она значительно усиливается или мешает повседневной деятельности, было бы полезно обратиться к врачу. Существует множество причин усталости, и врач или практикующая медсестра сможет помочь диагностировать и устранить причину (ы) вашей усталости.
Как вы чувствуете усталость?
Усталость влияет на всех по-разному. Например, вы можете почувствовать:
- Очень устал без сил. Все, что тебе нужно — это спать.Некоторые люди, которые испытывают усталость, связанную с артритом или волчанкой, говорят: «Когда я устал, все становится слишком трудным. Повседневные дела становятся слишком сложными».
- Усиление боли. Усталость часто сопровождается болью. Один человек с артритом сказал: «Боль сама по себе очень утомляет. Когда я устал, я не могу справиться с болью».
- Потеря управления. Иногда усталость может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Вам может казаться, что вы плохо контролируете жизнь.
- Потеря концентрации.Решения усложняются. Как будто ваш ум тоже устал.
- Раздражающий. Когда вы постоянно устаете, может быть трудно быть приятным или счастливым. Это может осложнить ваши отношения. Один человек с артритом прокомментировал: «Я ворчу, когда устал, и мне все равно».
Усталость может сопровождаться болевой раздражительностью и / или потерей концентрации энергии или чувства контроля.
Причины
Факторы, вызывающие утомление
Есть много причин усталости.
Некоторые из причин, по которым люди чувствуют усталость, связаны с артритом или другим хроническим заболеванием, депрессией, анемией, проблемами с щитовидной железой, проблемами с питанием, недостатком сна или нарушением кондиционирования. Лечение этих состояний часто приводит к снижению или устранению усталости.
Причины различаются от человека к человеку. Усталость может быть вызвана одним фактором или несколькими факторами.
Физические причины
Болезнь
Усталость может возникать при многих типах артрита и других ревматических заболеваниях, особенно при тех, которые поражают все тело (мышцы, кожу, органы крови, а также суставы).К ним относятся ревматоидный артрит, который может вызвать боль в суставах и отек; волчанка, которая может вызвать кожную сыпь, боль в суставах и проблемы с другими органами; и фибромиалгия, которая может вызвать сильные мышечные боли и боли.
Воспаление может вызвать боль и отек, а также вызвать усталость. Если вы испытываете обострение или период обострения воспаления суставов, вы, вероятно, почувствуете большую усталость.
Боль
Если у вас боли в суставах, вы можете использовать позы, менее болезненные для суставов.Однако эти позы могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и мышцы. Это может привести к переутомлению.
Физическая и эмоциональная энергия, которую вы используете, пытаясь справиться с болью, может вызвать у вас усталость. Боль также может привести к усталости, вызывая потерю сна или мешая вам хорошо выспаться.
Анемия
Несколько типов артрита могут быть связаны с анемией. Это проблема в крови. Это уменьшение ключевого ингредиента в энергетическом цикле вашего тела.Анемия вызывает чувство усталости. Его нельзя исправить простым приемом железосодержащих таблеток.
Менее активный
Возможно, вам не хочется много делать, если вам больно, вы в депрессии или если каждая задача требует больших усилий. Например, когда вы так себя чувствуете, вы можете меньше работать по дому или во дворе. Но если вы не получаете достаточно физической активности, ваши мышцы будут слабее и большую часть времени будут чувствовать усталость.
Другие проблемы со здоровьем
Проблемы со здоровьем сердца, легких и щитовидной железы также могут вызывать сильную усталость.
Эмоциональные причины
Жизнь с любым типом артрита день за днем может эмоционально истощать. Следующие виды эмоционального напряжения могут привести к переутомлению:
Депрессия
Стресс, вызванный болезнью, может вызвать у вас грусть или уныние. Вам не хочется делать что-либо в пути или быть с друзьями и семьей. Эти чувства могут вызвать у вас усталость. Постоянная усталость, в свою очередь, может способствовать депрессии. Это цикл, от которого порой бывает трудно избавиться.
Перенапрягаться
«Большая часть моей усталости возникает из-за того, что некоторые люди говорят, что я переусердствую. После всех лет жизни с артритом мне все еще трудно держать себя в ритме. Усталость всегда присутствует в той или иной степени. Иногда трудно определить, когда я достиг мой предел. Я не всегда прислушиваюсь к сигналам боли и усталости. Когда я чувствую себя хорошо, я слишком сильно заставляю себя «.
Вы чувствуете то же самое? Если вы ответите «Да, это может быть одной из причин вашей усталости.Желание идти в ногу со своими обычными делами — это естественно. Но с вашим артритом это не всегда возможно.
Пытаться скрыть свою болезнь от других
Некоторые люди не хотят, чтобы другие знали, что у них артрит. Они заставляют себя делать то же самое и в том же темпе, что и люди без артрита. Обычно это приводит к тому, что за это приходится платить «позже.
Причины, связанные с окружающей средой
Особенности окружающей среды (вашего окружения) могут усилить вашу усталость.Громкий шум и высокие температуры могут утомлять. Для человека с артритом неудобная мебель, много лестниц и долгое ожидание могут быть очень утомительными.
Выявление причин
Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали усталость. В следующем списке отметьте, что, по вашему мнению, увеличивает вашу усталость.
- Обострение артрита
- депрессия
- боль
- анемия
- мышечная слабость
- Недостаточно упражнений или активности
- эмоциональное напряжение
- не ест должным образом
- не высыпается
- Отсутствие качественного сна
- переусердствуйте с повседневными задачами
- праздники
Усталость
Проанализируйте свою усталость
Поскольку существует множество причин усталости, вам может потребоваться несколько методов, чтобы справиться с ней.
Что усиливает вашу усталость? В какое время суток начинается утомление? Что помогает снизить усталость? Слушайте сигналы своего тела, говорящие о том, что ему нужно отдохнуть. Научитесь регулировать темп, чтобы не слишком уставать.
Проанализируйте свою усталость
Поскольку существует множество причин усталости, вам может потребоваться несколько методов, чтобы справиться с ней.
Что усиливает вашу усталость? В какое время суток начинается утомление? Что помогает снизить усталость? Слушайте сигналы своего тела, говорящие о том, что ему нужно отдохнуть.Научитесь регулировать темп, чтобы не слишком уставать.
Будьте внимательны к положению тела
- Измените свой образ жизни, чтобы не слишком сильно напрягать суставы.
- Сохраняйте хорошую осанку. Плохая осанка (сутулость) может вызвать нагрузку на мышцы и привести к усталости.
Остаток отдыха и активности
- Изучите признаки усталости вашего тела. Делайте перерывы во время или между задачами, прежде чем устанете.
- Шагайте в течение дня. Сделайте тяжелое задание, затем легкое задание, затем еще одно тяжелое задание и так далее. Выполняйте самые сложные дела, когда чувствуете себя лучше. Если вы зададите темп, вы, вероятно, сможете работать больше, чем если бы вы работали постоянно, пока не устанете.
- Когда ваша болезнь более активна, делайте более длительные и частые перерывы на отдых.
- Шагайте изо дня в день. Выделите достаточно времени, чтобы закончить начатое, чтобы не чувствовать спешки. Не пытайтесь делать слишком много за один раз.
Сделайте вашу работу проще
- Изучите признаки усталости вашего тела. Делайте перерывы во время или между задачами, прежде чем устанете.
- Шагайте в течение дня. Сделайте тяжелое задание, затем легкое задание, затем еще одно тяжелое задание и так далее. Выполняйте самые сложные дела, когда чувствуете себя лучше. Если вы зададите темп, вы, вероятно, сможете работать больше, чем если бы вы работали постоянно, пока не устанете.
- Когда ваша болезнь более активна, делайте более длительные и частые перерывы на отдых.
- Шагайте изо дня в день. Выделите достаточно времени, чтобы закончить начатое, чтобы не чувствовать спешки. Не пытайтесь делать слишком много за один раз.
Сделайте вашу работу проще
- Планируйте заранее. Посмотрите на все дела, которые вы выполняете дома и на работе в течение обычного дня и недели. Удалите ненужные. Делегируйте некоторых других. Составьте расписание на каждый день накануне вечером или утром. Подумайте, что включает в себя каждая задача с точки зрения количества времени, которое она требует, и насколько она утомительна.С учетом этого составьте план действий. Перед тем, как начать, запланируйте перерывы для отдыха.
- Совмещайте работу по дому и поручения, чтобы делать больше с меньшими усилиями. Создать ярлыки. Например, вы можете сэкономить время и силы, заранее приготовив несколько блюд. Если вы хотите подавать более сложные блюда, выберите день, когда у вас будет больше времени и когда вы хорошо себя чувствуете.
- Сиди, когда работаешь, если можешь. Если вы не можете делать короткие перерывы для отдыха как можно чаще. Практикуйте техники релаксации за своим столом.
- Используйте трудосберегающие устройства, такие как электрический открыватель гаражных ворот, микроволновую печь или кухонный комбайн.
- Используйте приспособления для самопомощи, такие как инструменты с увеличенными ручками, открывалки для банок или «ричеры» — приспособления с длинной ручкой, которые помогают вам достигать высоких мест. Это снижает нагрузку на суставы и облегчает выполнение сложных задач.
- Организуйте рабочие зоны так, чтобы вы могли делать больше с меньшими затратами энергии. Обустройте свой стол или рабочее место с помощью недорогих ящиков для хранения вещей. Уберите ненужные предметы из портфеля, чтобы облегчить нагрузку между домом и работой.Храните оборудование, необходимое для выполнения конкретной задачи, в одном месте. Как правило, храните наиболее часто используемые предметы ближе к месту работы, а менее используемые — подальше. Если вы пишете отчет, прежде чем начать, соберите всю необходимую информацию. Если вы храните выпечку, смешайте чаши для смешивания, просеивайте мерные чашки и ложки в одном месте. Если вы занимаетесь домашним хозяйством, держите чистящие средства в нескольких местах: на кухне и в ванной наверху и внизу.
Высыпайтесь
Хороший ночной сон восстанавливает вашу энергию и помогает справиться с болью.Это также дает вашим суставам возможность отдохнуть. Только вы знаете, сколько сна нужно вашему организму. Выработайте привычку прислушиваться к своему телу. Например, если вы чувствуете усталость после обеда, каждый день делайте перерыв или вздремните. Этот «сонный сон» становится все более приемлемым в бизнес-сообществе. Это может быть все, что вам нужно, чтобы восстановить энергию и поднять настроение.
Упражнение
Выполняйте программу упражнений, разработанную вашим врачом или физиотерапевтом. Правильный тип и правильное количество упражнений помогают поддерживать ваши мышцы, крепкие, кости здоровыми и суставы.Хорошая программа упражнений также поможет вам сохранить или восстановить гибкость суставов. Упражнения могут улучшить ваше самочувствие и привести к общему увеличению энергии.
Имейте в виду, что когда вы впервые начнете тренировку, ваше сердце будет биться быстрее, вы будете дышать быстрее, и ваши мышцы могут ощущаться напряженными. Ночью вы можете чувствовать себя более уставшим, но утром при бодрствовании чувствуете себя отдохнувшим. Это нормальная реакция на упражнения, означающая, что ваше тело адаптируется и принимает форму. Вы узнаете, что сделали слишком много, если у вас боль в суставах или мышцах, которая продолжается более двух часов после тренировки, или если на следующий день ваша боль или усталость усилились.В следующий раз уменьшите количество повторений каждого упражнения или делайте их более осторожно. Если это не помогает, попросите физиотерапевта изменить упражнение.
Следуйте своему плану лечения
Усталость может быть признаком повышенной активности болезни или воспаления. Убедитесь, что вы соблюдаете план лечения, составленный вами и вашим лечащим врачом. Не пропускайте лекарства в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо. Это может иметь неприятные последствия и привести к усилению симптомов. Сообщайте своему врачу о повышении утомляемости или изменениях в общем состоянии здоровья, чтобы можно было принять соответствующие меры.
Обратиться за помощью
Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится! Друзья семьи и сослуживцы скорее помогут вам, чем заставят вас перетянуть себя, вызвать обострение и приковать к постели. Ниже приведены некоторые люди, которые могут помочь вам справиться с усталостью.
Ваши поставщики медицинских услуг
Сюда входят ваш врач и медсестра. Они также могут включать эрготерапевта, физиотерапевта, социального работника и психолога. Покажите свой план управления утомляемостью членам команды.Они могут порекомендовать вам другие ресурсы.
Группы поддержки
Если вы поделитесь своими чувствами с группой, это поможет вам справиться с артритом. Группы поддержки могут помочь вам почувствовать себя понятым и дать новые идеи, которые помогут справиться с проблемами. Люди, которые посещают группы, часто комментируют: «Приятно знать, что я не одинок. Слушая других и помогая им, я чувствую себя лучше». Группами могут руководить профессионалы или группы самопомощи, возглавляемые людьми с артритом.Некоторые группы сосредоточены на определенных темах. Другие сосредотачиваются на особых заботах членов группы. Обратитесь в местное отделение Фонда артрита или узнайте у своего поставщика медицинских услуг о местных группах для людей с артритом. Иногда вы можете лучше помочь себе с помощью таких же людей, как вы.
Консультанты
Любое серьезное изменение в вашей жизни, такое как болезнь или постоянные проблемы, такие как усталость или боль, может вызвать у вас депрессию, злость, беспомощность или даже безнадежность.Некоторым людям так плохо, что они не могут ни спать, ни есть. Если вы не можете заставить себя пройти терапию или психологическую помощь, вам могут помочь эти проблемы.
Некоторые люди боятся признать, что им нужна помощь. Они считают, что другие сочтут их сумасшедшими, если они расскажут кому-то о своих проблемах. Получить помощь, когда вы вынуждены жить с такой сложной проблемой, как хроническая боль и усталость, — это разумно. Если у вас наблюдаются симптомы депрессии — плохой сон, нарушение аппетита, плач, грустные мысли — обязательно поговорите со своим врачом.
Копинг
Методы преодоления
Усталость может повлиять на все стороны вашей жизни, но вы можете многое сделать, чтобы с ней справиться.
Вы можете лучше справляться с усталостью, слушая сигналы своего тела с просьбой о помощи, составляя резервные планы и работая в партнерстве со своими поставщиками медицинских услуг. Если первые методы, которые вы попробовали, не сработали, попробуйте другие. Наиболее эффективным способом борьбы с утомляемостью может быть сочетание этих методов:
- Соблюдайте план лечения, согласованный вами и вашим лечащим врачом.Поделитесь подробностями со своей семьей, чтобы они лучше понимали, как у вас дела.
- Будьте готовы к перипетиям артрита. Планируйте другие занятия или время для дополнительного отдыха, если чувствуете усталость.
- Практикуйте способы экономии энергии.
- Используйте свою усталость как сигнал. Это поможет контролировать это.
- Помните, что депрессия, боль и усталость тесно связаны. Решение одной из этих проблем может помочь вам уменьшить влияние других.
- Выполняйте свои повседневные задачи.Разбейте долгосрочные цели на небольшие управляемые шаги, которые можно выполнить в короткие сроки.
- Если вы ведете дневник, записывайте все аспекты своей утомляемости, ежедневно оценивайте утомляемость от (0) без утомления до (10) сильной утомляемости и отслеживайте, изменяется ли утомляемость с течением времени.
- Установите цель делать одно дело в день, которое может потребовать некоторой активности. Попробуйте пройтись по кварталу после выполнения программы TV Sit and Be Fit, вычистив один ящик своего стола и т. Д. Вероятно, вы почувствуете себя лучше, когда сделаете что-то одно, и вам придется сделать это снова на следующий день.
- Обратитесь за помощью к друзьям семьи и коллегам.
- Работайте в партнерстве с поставщиками медицинских услуг. Вы можете сделать это:
- Узнай все о своем артрите
- завершение лечения
- сообщает медицинскому персоналу о ваших успехах и неудачах
- стать самоуправляемым
- сохранять позитивный настрой
Задавать вопросы
Очень важно задавать вопросы и как можно больше узнать о своем типе артрита и его лечении.Обсудите свои опасения со своим врачом. Если вам все еще нужна дополнительная информация, если вам трудно разговаривать со своими врачами, попросите медсестру, физиотерапевта, врача-терапевта или социального работника, помочь вам найти ответы на ваши вопросы.
Кредиты
Некоторые из этих материалов также могут быть доступны в брошюре Arthritis Foundation.