Почему я так много сплю: 6 признаков того, что ты слишком много спишь — www.ellegirl.ru

Содержание

«Я много сплю, но не высыпаюсь, в чем может быть дело?» – спросили мы у врача

Куда бежать: для начала к терапевту, он задаст уточняющие вопросы, даст общие рекомендации и направит к профильному врачу.

Сомнамбулизм

Что его выдает: утром вещи не на своих местах, трудности с концентрацией внимания, расстройство настроения.

Что происходит, пока вы спите: активные действия во сне.

Сомнамбулизм, который часто называют лунатизмом, у взрослых людей встречается довольно редко (1-3% населения). Люди с таким диагнозом совершают активные действия во сне: садятся, встают или ходят по комнате. В некоторых случаях пытаются заняться уборкой, переставить вещи.  

Опасным заболевание становится, если человек стремится приготовить еду, выйти из дома, сесть за руль. Несмотря на то что все действия совершаются во время сна, глаза остаются открытыми, хотя взгляд затуманен и рассредоточен.

Провоцировать хождение во сне могут стресс, высокая температура тела, нарушение режима сна, генетическая предрасположенность.

Куда бежать: Чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз, необходимо пройти полисомнографическое исследование. Его проводит врач-сомнолог.

Синдром беспокойных ног

Что его выдает: неприятные ощущения в ногах по утрам

Что происходит, пока вы спите: непроизвольные движения ногами во сне

Неприятные покалывающие ощущения в ногах доставляют дискомфорт и значительно снижают качество ночного отдыха. Современные исследования показывают, что синдром беспокойных ног встречается у 2-10% населения  независимо от возраста и пола. Именно этот синдром становится причиной примерно 15% случаев хронической бессонницы.

В некоторых случаях справиться с проблемой помогает умеренная физическая нагрузка в течение дня, сбалансированная диета и теплая ванна для ног перед сном.

Но все равно стоит поговорить с врачом, чтобы он помог выявить причины возникновения синдрома. Так вы сможете убедиться, что проблема не станет хронической и не возобновится в период стресса.

Куда бежать: к терапевту или неврологу. Специалист выяснит природу заболевания и направит на дополнительные обследования.

Проблемы со сном, очень много сплю - Психология

Здравствуйте.
Мне 18 лет, живу со своим парнем, ему 24. Он работает в офисе, я с дома. По поводу наших отношений — они замечательные, мы вместе уже полгода.
С нами еще живут его родители, но их часто нету дома. С ними у нас тоже хорошие взаимоотношения.

Уже около 2-х лет у меня проблемы со сном. Иногда все налаживается я и сплю 7-8 часов, как положено. Но это крайне редко и ненадолго. В это время я чувствую себя отлично и многое успеваю сделать.

Но в последние 2 месяца я очень много сплю — начиная с 12 и до 15 часов. Просыпаясь я нахожу себя неком роде опьяненной и заторможенной.

Иногда попросту разбитой. Долго не могу прийти в себя и чувствую себя беспомощной в этой ситуации.
Единственная видимая для меня причина почему я не могу проснуться вовремя — я постоянно вижу очень яркие сны. Если меня будят я становлюсь агрессивной только из-за того, что мне прервали мое сновидение, которое я очень хочу досмотреть.

Оборотная сторона медали — часто я очень долго не могу уснуть. В лучшем случае на это уходит час-два, в худшем 6-8 или я вообще не сплю ночь.
Эти часы — самая худшая мука для меня. Когда спать вроде бы хочется, но уснуть не можешь. Видя, как мирно спит мой парень, начинаю корить себя в том, что я больной человек, «нет, чтобы спать нормально как все», сержусь на себя из-за этого. Особенно, если на следующий день предназначено важное мероприятие. Иногда, из-за дикой скуки, я начинаю будить его раньше положенного, чтобы он поговорил со мной, так как это время становится невыносимым для меня.

Что примечательно, я сплю чаще всего со снотворными (раньше их не принимала, либо же принимала очень редко).

Пью в основном Кветирон, с ним я могу хоть как-то уснуть. Его принимает мой парень, но каждый вечер таблетку в 100 мг мы делим пополам.

Как мне восстановить режим? Скоро начнется учебный год и я чувствую, что это очень сильно ударит по моей успеваемости в колледже. Я очень хочу спать нормально и просыпаться вовремя.
Помогите мне, пожалуйста. Буду очень благодарна за любой совет.

Системно-векторная психология . Почему постоянно хочется спать?

Считается, что в норме человек должен спать 7-8 часов в сутки. Конечно, ученые допускают, что не все вписываются в этот стандарт. Кто-то высыпается и за 6 часов, другому не обойтись без 9 часов сна, чтобы чувствовать себя в норме. Они говорят, что это просто особенности организма. Однако же, когда человек спит по 12-16 часов в сутки, а потом весь день ходит сонный, то речь уже идет далеко не об индивидуальных особенностях. И если такое состояние не является следствием заболевания или же побочным эффектом от лекарств, то начинают говорить, по крайней мере, о странности.

Однако, этой странности сегодня подвержено множество людей по всему миру - день за днем они не высыпаются и чувствуют себя сонными и вялым в течение всего рабочего дня, а на выходных заваливаются в сон нон-стоп.

●    Почему постоянно хочется спать? В чем причины состояний, когда нет сил, ничего не хочется делать?
●    Нормально ли это, если я сплю по 14-15-16 часов в сутки?
●    Как преодолеть сонливость? Как перестать быть вялым и подавленным?

Как уменьшить сонливость? В основном, каждый спасается сам - кофе, крепкий чай, энергетик с гуараной, бордящий холодный душ или пробежка. Для некоторых работает соблюдение строго режима дня, другие предпочитают все выходные проводить в постели, почти круглосуточно отсыпаясь и набираясь сил. Но все же это скорее народные способы, поэтому не удивительно, что помогают они через раз, а то и вообще не производят никакого эффекта. А тем временем состояние "постоянно хочу спать и больше ничего не хочу" прочно укрепляется в нашей жизни, становясь фоновым и, кажется.

.. неизбежным.

Очень много сплю: что со мной не так?

Сказать, что излишняя сонливость - это редкое состояние, которые можно отнести к исключительности, невозможно. Подмечено, что проблемы со сном без видимых причин имеет тысячи людей по всему миру: и очень часто это люди не глупые и не простые - учителя, юристы, директора, врачи, научные работники, писатели и журналисты.

Почему же приходит в нашу жизнь такое особенное состояние, когда постоянно хочется спать? Чтобы получить ответ, не стоит вешать ярлыки ненормальности или наоборот что-то типа "это просто особенность организма". Нет, тут необходимо разобраться.

Через системно-векторную психологию Юрия Бурлана становится ясно, что состояние сна можно сравнить с «маленькой смертью» чувств. Хотя внутренние органы и продолжают функционировать, мы перестаем ощущать мир. Для почти всех людей на свете сон - это совершенно нормальная часть жизни, которая служит отдыхом для тела и души. У них нет никаких проблем ни с тем, чтобы заснуть, ни чтобы встать пораньше.

Но около 5% имеют особенные отношения со сном, причем на протяжении всей жизни. Все эти люди обладают звуковым вектором. Звуковик от природы имеет одно врожденное желание, которого совсем нет у других - он хочет осмысливать жизнь. "А зачем это? А в чем смысл?" - это его вопросы, которые обычно стоят за любым действием. Природой он устроен таким образом, что лучше всего ему думается ближе к вечеру и по ночам - именно в это время его личные биоритмы включаются на полную мощь.

Не удивительно, что звуковики вообще по жизни имеют проблему с графиком жизнедеятельности, который всегда отличается от других людей. Им тяжело вечером уложиться спать, так как в то время, когда все укладываются в постель - то есть в 10-11 вечера, у них самая активная фаза. Они постоянно оттягивают момент сна: читают книги, играют в игру, общаются в чатах и социальных сетях. "Ну, еще чуть-чуть, посижу до 12 и все" - обещает он себе, но постепенно это 12 сдвигается до часу ночи, потом до двух, и так далее - вплоть до рассвета.

А если на следующий день приходится вставать на работу в 7 утра, то не удивительно, что потом весь день хочется спать и ничего не хочется делать.

Конечно, бывает, что и люди без звукового вектора ощущают проблемы со сном, из-за стресса, эмоциональных потрясений и прочее. Однако, если убрать базовую проблему, являющуюся причиной такой бессонницы - проблема уйдет. У звуковика же обстоит несколько иначе…

Иногда в жизни звуковика складывается ситуация, когда вся жизнь ощущается бессмысленной - он не может зацепиться за идею ни в личной сфере, ни на работе, ни в хобби, ни в книгах. Возникает подавленность и осмысливать собственно нечего. И это притом, что внешне для других он может выглядеть вполне успешным и реализованным человеком. Это внутренняя пустота, которую часто человек даже не осознает, не вербализует - ему просто тошно жить и ничего не хочется делать, ни на что нет сил. Когда голова пустая и мысли не формируются, звуковик очень страдает - он не реализует себя так, как ему задано, его внутренние желания не наполняются.

И организм, чтобы уйти от этой боли, старается "выйти" туда, где не больно.

Закономерно, что таким "уютным местом" становится сон. Сон - как кусочек смерти, когда не нужно ощущать жизнь, приносящую только боль. Сон - как спасение, как возможность избежать страдания. Иногда таким глушителем становятся наркотики.

В таком случае сонливость приобретает форму настоящей глобальной проблемы. Человек спит по 14-15-16 часов, а в моменты бодрствования чувствует себя подавленным, лишенным сил. У него постоянное ощущение, что хочется спать. Причем создается исключительная ситуация вялости: нету сил даже на то, чтобы задуматься, как решать эту проблему. Только спать, спать, спать. И ничего больше.

Постоянно хочу спать: что делать?

На первый взгляд может казаться, что с желанием постоянно спать, трудно что бы то ни было поделать, это не так. Наш организм постоянно устремлен на получение удовольствия от жизни. И как только предоставляется такая возможность, мы никогда не останемся в сторонке.

Для звуковика таким удовольствием может быть только одно - понимания смыслов. Поэтому состояние "хочу спать и ощущаю вялость" можно снять - для этого достаточно вызвать интерес, давая смыслы для разума.

Кстати именно поэтому излишняя сонливость проходит, если в жизни звуковика появляются какие-то идеи, способные его заинтересовать: это может быть религия, точная наука, музыка, поэзия. Иногда такую идею он видит в своей работе. В таком случае человек становится предан делу, как идее, и работоспособность его увеличивается в несколько раз.

Проблема современных звуковиков в том, что все меньше на свете существует вещей, способных удовлетворить их внутренний поиск. Наука, музыка, религия дошли до своего пика развития и уперлись в некий тупик. Они не дают ответа на самый главный вопрос: "А в чем смысл жизни? Зачем мы есть и зачем существует все мироздание?" Хочется ответа. Причем точного и определенного. Такого ответа звуковик не получает. Поэтому даже когда мы увлекаемся идеей работы или хобби, маятник неизбежно качнется назад и вновь будет постоянное желание спать, вялость, подавленность и депрессия.

Сегодня уже существует наука, которая способна дать пищу уму любому звуковику. В первую очередь это собственно понимание того, что такое звуковой вектор и самоопределение себя как звуковика. Это меняет всё. Наука, дающая это понимание - системно-векторная психология Юрия Бурлана.

Системно-векторная психология еще не оставила равнодушным ни одного звуковика - уже сотни людей отмечают увеличение желания жить (а значит уменьшение постоянного желания спать) в своих отзывах.

Если у вас или у ваших дорогих людей, есть проблема со сном - постоянно хочется спать и ощущается вялость, приглашаем посетить вступительные, бесплатные лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Для получения дополнительной информации, а также регистрации переходите по ссылке.


 

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

{"id":82208,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","title":"\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&title=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f&body=https:\/\/vc. ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

209 070 просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Что делать, если я сплю и не высыпаюсь

Проверить качество сна

Любой человек вам скажет, раз у вас такая проблема, значит что-то не так со сном. Поэтому начнем с самого очевидного. Что может быть не так:

  • бессонница;
  • храп;
  • долгий сон;
  • сон меньше нормы;
  • беспокойный сон;
  • просыпание не в конце цикла сна.

Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов – утром вставать будет намного легче. Просыпается Вика по будням в 7 утра, зато в выходные отсыпается за 5 дней. Так тоже нельзя. Сомнологи советуют в выходные спать на пару часов больше привычного. То есть если Вика встает в 7, в субботу и воскресенье она может позволить себе спать до 9 утра максимум. Как же тогда ей приучить себя просыпаться так рано. Я посоветовала ей в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться вечером, как только начнет клонить в сон. За 14 дней график сна сам сформируется. Я проверяла на себе.

Бессонницей Вика не страдает, а что насчет храпа? Она не знает, так как живет сама. Соседи не жалуются.:) Есть вариант, как проверить, издаешь ли звуки во сне. Нужно скачать программу, она точно есть в Play Market или App Store. В поиске по запросу «запись звуков во время сна» мне вышли несколько приложений: Dream Talk Recorder, SnoreClock, SnoreLab и Sleep Talk Recorder.

То же можно сказать о фазах сна. Есть программа, которая все за вас подсчитает и разбудит тогда, когда организму будет комфортнее. Я их не пробовала на себе, но таких приложений много. Чтобы вы не думали, что это сказки, распишу в цифрах. Есть фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Пока вы спите, они чередуются в течение одного цикла, который длится полтора часа. Норма для человека – от 4 до 6 циклов. Если переводить в часы, то получится в среднем 6-9 часов. То есть если Вика ляжет в 23:00, чтобы проснуться в конце цикла, нужно поставить будильник на 6:30, а не на 7:00. Все просто – 7 с половиной часов нужно поделить на полтора – получается 5 полных циклов.

У меня бывает такое, что я в течение ночи могу несколько раз просыпаться, если боюсь проспать или на следующий день ожидается важное событие. Качество такого сна низкое. У Вики тоже такое частенько бывает из-за стрессовой работы. Вот и возможная причина ее проблемы. Но как можно определить, есть ли расстройства сна, о которых стоит беспокоиться. Я спросила об этом у Николаенко Марины Владимировны, директора Медицинского
центра «Нейродон», сомнолога, нейрофизиолога, ассистента кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.

Как сомнологи проверяют качество сна у человека?

Сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна – полисомнографию. С ее помощью получают информацию о структуре сна: о количестве и длительности его фаз. Основная характеристика качества сна – его структура.

Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:

  • Первая стадия сна – граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются.  Длительность — от 5 до 10 минут.
  • Вторая стадия сна – мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
  • Третья и четвертая стадии сна – глубокий сон. Этот период занимает от получаса до 45 мин. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
  • После медленно-волнового сна наступает быстро-волновой сон. Он получил  также название быстрого сна и имеет принципиальные отличия от сна, происходящего во всех четырех медленных фазах. Человек неподвижен и расслаблен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения, активность мозга почти такая же, как во время бодрствования. Во время быстрого сна сознание обрабатывает полученную за день информацию, обменивается ею с подсознанием, в эту фазу мы видим сновидения.

Последовательное прохождение всех этих стадий называется циклом сна. Чтобы выспаться, человеку нужно, как правило, около пяти полных циклов.

Пациенту во время полисомнографии устанавливают особые датчики – записывается мозговая деятельность, мышечная активность, движение глаз, проводится контроль работы сердца, также измеряются уровень кислорода в крови и давление выдыхаемого воздуха. Пока человек спит, специалист записывает показания приборов.

После этого врач сможет найти причину нарушения сна. Для этого он оценивает множество параметров: быстро ли вы засыпаете, храпите ли вы, насколько крепко вы спите и другое.

Кроме структуры, качество сна зависит от:

  1. Время сна. Организм настроен на определенные суточные ритмы, и их нарушение всегда приводит к дисбалансу. Чтобы высыпаться, ложиться спать желательно с 10-11 часов вечера.
  2. Продолжительности сна – длительность сна может в норме варьировать в широких пределах – от 4-5 часов до 10-11 часов.  Надо ориентироваться чтобы каждые сутки ваш организм получал не меньше 7 часов сна.
  3. Поз – положение тела влияет на работу внутренних органов, кровообращение и то, в каком самочувствии вы проснетесь.  Принимайте позицию, удобную вам.
  4. Комфортного места для сна. Тут очень важен выбор матраса и подушки.
  5. Дополнительных обстоятельств – настроение, состояние здоровья и атмосфера в семье, время и рацион питания, температура воздуха, степень вашей усталости и даже косвенно связанные с вами события, произошедшие в течение дня. Всю эту информацию ваши тело и мозг принимают, обрабатывают и реагируют на них.

 

Как человек самостоятельно может проверить качество своего сна?

Основной параметр – самочувствие. Вот как может проявляться некачественный сон:

  • усталостью,
  • нарушением внимания,
  • дневной сонливостью,
  • нарушением памяти,
  • расстройством настроения,
  • раздражительностью,
  • мышечными напряжениями,
  • головной болью,
  • нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта,
  • перепадами давления,
  • нарушениями сердцебиения.

Если после сна силы не восстанавливаются, отмечаются какие-либо вышеописанные нарушения самочувствия – есть повод обратиться к врачу-сомнологу.

Чтобы понять, сколько вы на самом деле спите, можно вести дневник. Фиксируйте, спите ли вы днем, когда ложитесь вечером, во сколько встаете утром, сколько раз просыпаетесь во время сна. Это поможет понять, стоит ли беспокоиться о том, что вы недосыпаете. Также на помощь придут специальные гаджеты, например фитнес-браслеты: это автоматизированный способ проследить, сколько вы спите.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать больше?

Когда человек не может много спать или сознательно ограничивает себя во сне. Если это ребенок, у которого полноценный сон имеет огромное значение для его развития, а он, в силу возраста, прекрасно маскирует симптомы усталости и не хочет ложиться вовремя спать.

В случае патологии увеличение сна с помощью сомнолога требуется при развитии у человека бессонницы.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать меньше?

Если это долгоспящий человек, который в норме спит по 10 часов и более. Но вынужден спать меньше привычного для него времени.

Рекомендуется меньше спать также пожилым людям, у которых некачественный сон.

Если у человека часто возникает дневная сонливость, нужно проконсультироваться с сомнологом, чтобы откорректировать время сна.

Не пить кофе

Я всегда была против кофе. Не вижу в нем ничего хорошего, и бодрости он не прибавляет. Лично мне. Моя подруга любит этот напиток и жить без него не может. Странно, как она еще бессонницей не страдает. В интернете ведется война между кофеманами и его противниками. На многих страницах я находила блоги о том, что бодрящий напиток не только не вредит, но и приносит пользу организму.

От себя могу прокомментировать минусы. Первый – организм чувствует усталость и бодрость одновременно, если вы пьете кофе чтобы взбодриться. Второй – могут возникнуть проблемы со сном, если пить больше нормы. Третий – приводит организм к обезвоживанию. Четвертый – портит зубную эмаль и может вызывать изжогу.

Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста. Желательно добавлять в напиток сливки или молоко. Вика может наслаждаться напитком в любое время суток. Но вечером этого лучше не делать, так как внезапно может напасть прилив бодрости, из-за которого она не ляжет спать вовремя. Что может потом помешать ей выспаться.

Вот что рассказала мне Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

После первой чашки кофе у вас:

  1. Дыхание учащается;
  2. выделяется желудочный сок с повышенной кислотностью;
  3. повышается аппетит;
  4. повышается давление.

Признаки того, что вы слишком много выпиваете кофе: головная боль, ощущение усталости, тошнота, аритмия, высокое давление. Этот напиток вреден при артериальной гипертонии, тахикардии, других заболеваниях сердца и сердечнососудистой системы. При язве желудка и гастрите кофе противопоказан натощак. При таких заболеваниях кофе лучше пить с молоком.

Заменить кофе можно цикорием, имбирным чаем, зеленым чаем. Ешьте больше черники и клубники, зеленых овощей и фруктов, зелени, орехов, мяса рыбы (омега 3).

Если все же вам не хватает бодрости, но нет возможности выпить кофе (или нельзя), перейдите на правильное питание, тогда вы не будете нуждаться в других стимуляторах. На ночь оптимальный вариант: стакан кефира или 2-3 вареных белка яиц. Низкокалорийно и быстро усваивается. Также: кислые яблоки, цитрусовые, ягоды – они медленнее расщепляются в организме, из-за чего уровень сахара в крови не скачет.

Еще совет для бодрости – записаться на занятия фитнесом.

Не есть на ночь

Я не говорю, не есть совсем. Это тоже вредно: желудок должен что-то переваривать. Иначе не избежать проблем: гастрит, язва и прочее. Оптимально – есть за 2-3 часа до сна не тяжелую пищу. Советую забыть про жирное мясо, жареную картошку и сладкие булки.

Теперь о том, что съесть на ночь будет полезно.

 

Как же это связано: не есть на ночь и чувствовать себя выспавшимся? Пока вы спите, желудку приходится переваривать тяжелую пищу, из-за чего сон не будет крепким. Еще это может быть причиной кошмаров. Есть нужно за 3-4 часа до сна.

Естественно не стоит пить спиртные напитки на ночь. Кстати, курить на ночь тоже нежелательно, старайтесь курить хотя бы за час до сна. После еды можно погулять, это поможет усвоению пищи и посодействует крепкому здоровому сну.

 

Не впадать в хандру

Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете. Легко сказать «относись ко всему проще», так я могла бы сказать Вике, если бы хотела от нее отделаться. Часто люди, особенно девушки, ошибочно думают, что у них депрессия, когда у них резко портится настроение. Но это не так. О хандре, так как это явление сложное, я поговорила с Еленой Нагаевой психологом, гипнотерапевтом, тренером НЛП.

Чем отличается депрессия от хандры?

Депрессия сопровождается разными симптомами, состояние печали и апатии показательны. Если у человека просто часто болит голова или снижена концентрация внимания, или проблемы со сном или с пищеварительной системой, но при этом он сохраняет физическую активность способность радоваться окружающей действительности, то скорей всего эти проблемы связаны с чем-то другим, тут можно говорить о том, что это хандра.

Депрессия – это болезнь, и у нее есть симптомы:

  • Общее подавленное или безрадостное состояние человека
  • снижение эмоционального фона и интереса к происходящему вокруг,
  • внутренние страдания,
  • неспособность испытывать удовольствие даже от того, что раньше приносило радость.

В состоянии сильной депрессии человек испытывает нехватку физических и моральных сил что-либо делать, может присутствовать чувство постоянного утомления и усталости, справиться с которым не помогают даже отдых и сон. Часто может сопровождаться раздражительностью, постоянным внутренним напряжением, тревогой, ожиданием чего-то плохого, обвинениями окружающих и самообвинениями.

Депрессию все-таки вызывают внешние факторы, точнее эмоционально значимые для человека обстоятельства, которые провоцируют выработку гормонов стресса. Эмоциональный дискомфорт приводят к изменению биохимии работы мозга, а так как гормоны и нейромедиаторы влияют процессы в организме, могут появиться и физиологические симптомы:

  • общее снижение энергии,
  • повышенная утомляемость,
  • невозможность сосредоточиться,
  • нарушения сна,
  • снижение сексуального влечения,
  • изменение аппетита,
  • нарушения функций желудочно-кишечного тракта,
  • головные боли и многое другое.

Депрессия – это буквально потеря смысла. Вопрос только в том, что это был за смысл и в чем. Именно в прояснении этого вопроса заключается первый этап лечения.

Людей которые испытывают на себе депрессию можно разделить на два типа.

  1. Те, кто осознает ощущение бессмысленности и его причины. Они редко обращаются за помощью, потому что их состояние для них логично, а потерянный смысл они ошибочно считают невосполнимым.
  2. Те, кто осознают только то, что с ними что-то происходит и пытаются что-то сделать со своим состоянием, но не осознают почему. Среди них попадаются даже те, кто испытывает чувство вины, за то, что они так себя чувствуют и не могут сами себе вернуть эмоциональную стабильность и им кажется, что их эмоции и тело взбунтовались против них, хотя они предпочли бы радоваться.

Связывать депрессию с какими-то социальными факторами мне кажется бессмысленным, поскольку на любом уровне жизни и социального развития люди могут быть и счастливы и несчастны.

Почему человек из-за хандры может спать и не высыпаться?

Сон часто беспокойный, потому что внутренний эмоциональный дискомфорт мешает телу расслабиться. Если хандра сопровождается состоянием тревоги, то может и вовсе наступить бессонница.

Самые действенные способы борьбы с хандрой?

Первый шаг — осознание человеком причины проблемы. И только в зависимости от ответа на этот вопрос выстраивается дальнейшая самотерапия. Людям с хандрой стоит больше внимания уделять себе и своим удовольствиям, искать то, что могло бы хотя бы временно поднимать настроение и давать смысл.

От хандры тренировка спасет однозначно. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья – серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз! Поэтому в большинстве случаев настроение улучшается. Также улучшается общее состояние организма!
Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

 

Принимать витамины для бодрости

Я посоветовала Вике есть как можно больше природных витаминов в течение дня. Важно: это не должны быть таблетки, нужно есть продукты, содержащие витамины бодрости. Специалисты советует есть больше фруктов и овощей.

  • Витамин B1 (тиамин): молочные продукты, яйца, свинина, капуста, шиповник, неочищенные злаки, зеленая гречка.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, способствует ясному мышлению.

  • Витамин B2:  яйца, мясо рыбы,овсяная и гречневая крупа, зернобобовые, капуста, томат, грибы, абрикосы, дрожжи и цельнозерновой хлеб.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, очищает кожу.

  • Витамин B6: дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, свинина, сырой желток яиц, капуста, морковь и сухая фасоль.

Чем полезен: улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты, улучшают состояние волос и кожи.

  • Витамин B12: кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений, салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень, ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки.

Чем полезен: регулирует углеводный и жировой обмен в организме.

  • Витамин C: цитрусовые, помидоры, картофель, ягоды, болгарский перец, укроп, зеленый лук, петрушка, и капуста.

Чем полезен:способствует выделению норадреналина, который приносит бодрость и радостное настроение.

Выводы и самые полезные советы:

  1. Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов.
  2. Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста.
  3. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья — серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз.
  4. Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете.
  5. Для бодрости ешьте больше витаминов в виде фруктов и овощей.

sleeping much - Translation into Russian - examples English

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

I just haven't been sleeping much lately.

I haven't really been sleeping much.

I just haven't been sleeping much lately.

You haven't been sleeping much.

I'm sorry, I haven't been... sleeping much.

Of course, no one's been sleeping much.

Actually, I'm not really sleeping much, lately.

Вообще-то, я не много сплю в последнее время.

Is not sleeping much, especially when they are babies.

I haven't been sleeping much anyway.

Not really sleeping much these days.

You're not sleeping much now.

Ты и сейчас не можешь спать.

I'm not sleeping much anyway.

You haven't been sleeping much lately.

I haven't been sleeping much lately.

I haven't been sleeping much either.

И я не слишком много сплю.

I have not been sleeping much. I've been having nightmares about the Wraith.

You haven't been sleeping much, have you?

I haven't been sleeping much lately.

Я сейчас почти не сплю.

I haven't been sleeping much.

Baby's not sleeping much, is she?

Что будет, если слишком много спать? 7 вредных последствий

Трудно поверить, что существует такая вещь, как избыток сна, правда? Многие современные люди не получают даже необходимого минимума. И все же это так: по части сна вы тоже можете перестараться. Как говорится, что не в меру – то во вред... Чем же грозит вашему здоровью чрезмерно долгий сон?

А «в самый раз» – это сколько?

Трудно ответить однозначно. Как принято считать, большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов ночного сна для нормального самочувствия и здоровья. Если же норма долгое время превышается, это может быть признаком скрытого заболевания. С другой стороны, такой пагубный режим может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Вот некоторые из неприятностей, с которыми могут столкнуться заядлые «сони».

1. Повышается риск депрессии

Ученые установили, что слишком долгий сон повышает риск проявления симптомов депрессии. В одном недавнем исследовании принимали участие взрослые близнецы. Те из них, кто спал от 7 до 9 часов, продемонстрировали наследуемую склонность к депрессии на уровне 27% – против 49% у тех, чей сон выходил за эти рамки.

2. Повышается риск диабета

Канадские исследователи обнаружили, что у людей, которые спят более 8 часов в сутки, вдвое больше шансов заработать диабет 2-го типа или нарушение толерантности к глюкозе за период в 6 лет, чем у людей, спавших по 7-8 часов – даже с учетом различий в массе тела.

3. Становится легче растолстеть

Та же группа исследователей изучала изменения массы тела у взрослого населения Квебека за шесть лет. Как обнаружилось, сони и полуночники прибавили в весе больше, чем те, кому повезло спать по 7-8 часов. У людей, спавших по 9-10 часов в сутки, вероятность набрать 5 кг за шесть лет оказалась выше на 25% даже с учетом питания и физической активности. Таким образом, избыток сна можно считать одним из факторов, способствующих ожирению.

4. Становится труднее забеременеть

Корейские ученые проанализировали режим сна более чем 650 женщин, которые подверглись искусственному оплодотворению. Чаще всего забеременеть удавалось женщинам, спавшим по 7-8 часов, реже – тем, кто спал от 9 до 11 часов. Правда, четкую причинно-следственную связь выявить все же не удалось. Режим сна, безусловно, влияет на суточные ритмы, гормональный фон и менструальные циклы, но что касается лечения бесплодия – здесь нужно учитывать слишком много деталей.

5. Страдает сердце

Согласно результатам исследований, представленных на собрании кардиологов в Америке, свыше 8 часов сна в сутки означает повышенный риск сердечных проблем. На основе анализа данных более 3000 человек обнаружено, что те, кто много спит, подвергаются вдвое большему риску стенокардии, и у них в 1,1 выше риск развития ишемической болезни сердца.

6. Страдает мозг

Согласно другим наблюдениям, у пожилых женщин, спавших слишком много (больше 9-и часов каждую ночь) или наоборот слишком мало (меньше 5-и часов) в течение шести лет, отмечены изменения в работе мозга, которые соответствуют старению на два года.

7. Это может привести к преждевременной смерти

Известно больше дюжины разных исследований, в которых отмечается повышенный риск смертности – от различных причин – как среди тех, кто не высыпается, так и среди тех, кто проводит в сонном царстве слишком много времени. Для тех из участников исследования (а всего их было почти 1,4 миллиона!), которые спали дольше 8 часов в сутки, риск смерти оказался выше в 1,3 раза.

Читайте также:

  • Чем чреват недостаток сна? Новые подробности
  • 9 мифов о бессоннице

Когда я болею, в депрессии, по выходным

Если вы тянете всю ночь, чтобы закончить рабочий проект, или сейчас экзамен в школе, и вы в стрессе, учитесь всю ночь и не спите, то это совершенно нормально - даже здоровым - чтобы в конечном итоге потерпеть крах и проспать пару ночей.

Ваше тело пытается восстановить себя и получить отдых, в котором ему отказано. Но если вы регулярно спите подолгу, это может быть симптомом чего-то более серьезного.

Болезнь

Когда вы начинаете чувствовать себя плохо, вашим естественным инстинктом может быть спячка и сон.Исследователи обнаружили доказательства того, что это полезно.

В исследовании на плодовых мушках исследователи обнаружили, что те, кто больше спал после заражения бактериями, имели более высокую выживаемость, чем те, кто спал меньше. Мухи, которые спали больше, также избавлялись от бактерий быстрее и эффективнее, чем мухи, которые спали меньше.

Это подтверждает идею о том, что сон помогает повысить иммунный ответ, и почему это естественный инстинкт - больше спать, когда вы заболеете или боретесь с болезнью.

Депрессия

Депрессия может по-разному влиять на то, как люди спят. Некоторые люди, страдающие депрессией, плохо спят, тогда как другие, страдающие депрессией, спят слишком много. Нарушения сна также могут вызывать депрессию.

Людям, живущим с депрессией, может быть сложно оставаться во сне , что делает сон без восстановительного сна и, следовательно, необходимость спать больше.

Другие симптомы депрессии включают:

  • чувство никчемности
  • прибавка или потеря веса
  • потеря концентрации
  • замедление мышления

Если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии, обратитесь к врачу.

Апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне, или OSA, является наиболее распространенным типом апноэ во сне и может быть основным фактором у кого-то, кто так много спит. По оценкам, 25 миллионов взрослых в США страдают ОАС.

OSA заставляет ваше дыхание приостанавливаться во время сна, обычно на 10–20 секунд. Это вызывает очень короткое пробуждение, которое вы даже не заметите. Это чрезвычайно мешает циклам сна и может повлиять на восстановительную ценность сна, вызывая дневную сонливость и желание спать больше.

Другие симптомы ОАС связаны с плохим сном, например:

  • сонливость
  • забывчивость
  • головные боли

Поговорите со своим врачом, если вы много спите, но испытываете симптомы плохого качества. спать.

Нарколепсия

Нарколепсия - редкое заболевание, вызывающее «приступы сна» или внезапное засыпание, потерю мышечного тонуса и сновидения. Люди, живущие с этим заболеванием, часто испытывают дневную сонливость и даже могут заснуть, занимаясь повседневными делами.

Поскольку мозг не может контролировать циклы сна и бодрствования, регулярные циклы сна могут нарушаться и вызывать чрезмерную сонливость. Считается, что причиной этого состояния являются нарушения химического состава гипокретина в организме, но аутоиммунные расстройства и наследственность также могут играть роль.

Обратитесь к врачу, если вам кажется, что у вас симптомы нарколепсии.

Нет никаких сомнений в том, что достаточное количество сна является важной частью здорового образа жизни, но слишком много сна может быть признаком того, что существует основная проблема со здоровьем. Если вы постоянно спите более 9 часов в сутки или длительное время спите, но не чувствуете себя отдохнувшим, рекомендуется обратиться к врачу.

Поговорите с ними о своих симптомах и привычках сна. Ведите дневник сна и любые записи о том, как вы себя чувствуете, и принесите эти записи с собой на прием к врачу. Эта информация может быть полезна вашему врачу.

Проспать: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя.Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Депрессия
  • Головные боли
  • Повышенный риск смерти от болезни

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М. Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», - говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы обнаружите, что постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, в результате чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, - говорит Полоцкий. Эти условия включают:

  • Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
  • Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятные, а иногда и непреодолимые позывы пошевелить ногами в состоянии покоя
  • Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во сне
  • Хроническая боль
  • Некоторые лекарственные препараты

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

  • Нарколепсия, заболевание мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
  • Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение по утрам
  • Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом обнаруживают, что спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и все еще нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», - говорит он.

Вы устали от ... слишком долгого сна?

Плохой ночной сон может привести к сильной усталости на следующий день. Сложите их вместе, и начнется ноющая усталость.

Хороший сон в нужном количестве может иметь большое значение для вашего самочувствия. Слишком мало или слишком много сна может усилить ощущение усталости. И даже если вы спите достаточно часов, на следующий день вы можете затянуться, если этот сон был прерван частыми пробуждениями или был плохого качества.

Хотя большинству из нас нужно около восьми часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим днем, то, что считается достаточным количеством сна, очень индивидуально. Логично, что если вы спите меньше, чем вам нужно, это может вызвать у вас чувство усталости, но вы можете быть удивлены, узнав, что если вы спите на больше, чем вам нужно, на спите, возможно, вы не освежитесь и получите энергию.Фактически, многие люди обнаруживают, что в дни, когда они нажимают кнопку повтора сигнала чаще, чем обычно, они чувствуют себя более вялыми и немотивированными.

Исследования подтверждают связь между слишком большим количеством сна и недостатком энергии. Похоже, что любое существенное отклонение от нормального режима сна может нарушить ритмы тела и повысить дневную усталость. Лучшее решение - выяснить, сколько часов сна вам подходит, а затем придерживаться его - даже в выходные, в отпуске и праздники.

Для получения дополнительной информации о роли сна в ощущении прилива энергии прочтите Boosting Your Energy , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © Mladen Zivkovic / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Да, вы МОЖЕТЕ слишком много спать - вот почему перерыв - это проблема

В мире, где многие из нас пытаются высыпаться, проблема слишком большого сна может показаться проблемой роскоши.

На самом деле нет. Как и недосыпание, чрезмерный сон является признаком нарушения сна. Это может быть связано с проблемой психического здоровья, например депрессией.Часто это сигнал о том, что человек плохо спит, и может быть признаком клинического нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне или нарколепсию.

Слишком долгий сон связан со многими из тех же рисков для здоровья, что и слишком короткий сон, включая сердечные заболевания, проблемы с обменом веществ, такие как диабет и ожирение, а также когнитивные проблемы, включая проблемы с памятью. Подобно людям, которые слишком мало спят, люди, которые слишком много спят, имеют более высокий общий риск смертности.

Мы много говорим о недостаточном сне и рисках, которые недостаток сна представляет для физического здоровья, настроения, взаимоотношений и работоспособности. Но нельзя игнорировать чрезмерный сон.

Гиперсомния - это клинический термин, обозначающий чрезмерный сон и чрезмерную сонливость в течение дня. Как и бессонница, гиперсомния имеет несколько основных симптомов:

  • Сон продолжительное время в ночное время (обычно значительно превышает 7-8 часовую общую норму)
  • Затруднения при пробуждении утром (в том числе засыпание из-за будильника)
  • Проблемы с вставанием с постели и начало дня
  • Вялость, периодически или постоянно в течение дня
  • Проблемы с концентрацией

Я НЕ говорю о том, что однажды в синюю лунную ночь вам может понадобиться дополнительный сон после того, как вы внезапно проснулись.Это случается со всеми время от времени. Если вы делаете постоянство своим приоритетом в своем распорядке сна, это должно происходить нечасто.

Сколько спать слишком много?

Вы слышали, как я говорил раньше: не существует единого правильного количества сна, подходящего для всех. Потребности во сне индивидуальны. Они основаны на нескольких факторах:

Ваша индивидуальная генетика . Ваши гены влияют как на циркадные ритмы, так и на внутреннее влечение ко сну, две основные биологические системы сна

Ваш возраст . Возможно, вам понадобится 7 часов сна в возрасте 20 лет и 8 часов - или 6,5 часов - в возрасте 50 или 60 лет.

Ваш уровень активности . Сон - это форма энергии для тела и ума, а также время для восстановления тела после нагрузки. Чем активнее вы будете, тем больше вам потребуется сна.

Ваше здоровье . При решении проблем со здоровьем очень часто требуется дополнительный отдых. Это верно для краткосрочных заболеваний, таких как простуда и грипп, а также для долгосрочных или хронических состояний, от артрита до рака.

Ваши жизненные обстоятельства . Стресс, периоды перемен или потрясений могут временно увеличить вашу потребность во сне. (В то же время эти силы часто затрудняют сон.) Если стресс является хроническим, он может вызвать хроническое недосыпание. И не только негативные или нежелательные жизненные события могут вызвать потребность во сне: большие позитивные изменения в жизни также могут потребовать большего количества сна!

Все это говорит о том, что большинству из нас на протяжении всей нашей взрослой жизни обычно требуется около 7-9 часов сна в сутки. Возможно, вам нужно 6 или 6.5. Но маловероятно, что кто-либо, кроме очень немногих из нас, сможет нормально функционировать и чувствовать себя лучше всего, если спит ночью 5 часов или меньше. То же верно и для другого конца диапазона. Некоторым людям нужно спать по 9 часов в сутки. Но если вы регулярно спите более 9 часов и по-прежнему чувствуете усталость и утомление, это признак того, что вы проспали, и пора посмотреть, что может быть причиной этого.

Сон и депрессия

Совсем недавно я писал о чрезмерном сне или гиперсомнии, когда говорил о взаимосвязи между сном и риском суицида.

Проспать, особенно среди молодых людей и подростков, может быть признаком депрессии. Трудно измерить сон подростков, потому что у них обычно совсем другой режим сна, чем у нас, взрослых. (Я только что написал о волне новых исследований последствий плохого сна у подростков.) Но чрезмерная сонливость и чрезмерный сон у подростков и молодых людей могут быть красным флагом для депрессии. По оценкам, 40 или более процентов взрослых в возрасте до 30 лет, страдающих депрессией, испытывают гиперсомнию.

Сон и депрессия имеют сложную взаимосвязь. Нарушение сна является одновременно симптомом депрессии и фактором, способствующим депрессии. Большинство людей, страдающих депрессией, испытывают регулярные нарушения сна. А проблемы со сном могут усугубить депрессию и усложнить ее лечение.

И чрезмерный сон - проблема не только молодых людей, страдающих депрессией. Среди пожилых людей чаще встречаются симптомы бессонницы. Но многие пожилые люди также испытывают гиперсомнию в связи с депрессией.Женщины, в частности, могут чаще проспать и чувствовать себя чрезмерно усталыми в течение дня, если они находятся в депрессии.

Также важно помнить, что среди людей, страдающих депрессией, проблемы со сном часто принимают переменные, переменные формы. Люди с депрессией могут испытывать симптомы как бессонницы, так и гиперсомнии. В исследовании 2014 года изучалось, как часто бессонница и гиперсомния возникают вместе у взрослых с депрессией в США. Ученые обнаружили, что более 27 процентов страдают так называемой «сопутствующей» бессонницей и гиперсомнией.Они также обнаружили некоторые другие поразительные общие характеристики. У людей с депрессией, которые демонстрировали как бессонницу, так и гиперсомнию, было:

  • Более тяжелая депрессия
  • Более высокий уровень планирования самоубийств и попыток самоубийства
  • Повышенная частота расстройств контроля над импульсами
  • Повышенная вероятность расстройства, связанного с употреблением наркотиковR

Эти люди также чаще получали психиатрическую помощь и чаще принимали антидепрессанты.

Другое исследование, опубликованное только в этом году, показало, что среди людей, которым поставили диагноз большой депрессии, чуть менее одной трети страдали как бессонницей, так и гиперсомнией. Согласно исследованию, у этих людей в 2-3 раза выше риск развития биполярного расстройства.

Из-за тесной и сложной связи между сном, циркадными ритмами и депрессией имеет смысл, что более тяжелая депрессия часто может идти рука об руку с более интенсивными, изменчивыми и обширными проблемами сна, в том числе чрезмерным стремлением спать. Причина и следствие в этих отношениях обычно неясны: мы часто не знаем, приводят ли проблемы со сном, включая гиперсомнию, к депрессии, или они являются результатом депрессии или того и другого. Что мы действительно знаем, так это то, что эти условия часто сочетаются.

Когда чрезмерный сон является симптомом нарушения сна

Расстройства сна не всегда мешают высыпаться. Они также влияют на качество сна и иногда вызывают чрезмерную сонливость и чрезмерный сон.Любое нарушение сна или проблемы со сном, которые вызывают недосыпание, могут привести к чрезмерной дневной сонливости и склонности к чрезмерному сну, чтобы компенсировать дефицит сна. Но гиперсомния тесно связана с некоторыми нарушениями сна, в частности:

Нарколепсия. Нарколепсия - это неврологическое нарушение сна, при котором мозг не в состоянии контролировать циклы сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную усталость и часто сильные и неконтролируемые позывы ко сну в течение дня. У них часто бывает бессонница по ночам. Из-за того, что их сон очень нарушен, и им трудно спать по ночам, люди с нарколепсией могут не высыпаться слишком долго. Но их постоянная чрезмерная сонливость и желание засыпать днем ​​- это специфическая форма гиперсомнии.

Синдром беспокойных ног (СБН). Люди с синдромом беспокойных ног испытывают покалывание, подергивание,
ощущение «жутко-ползания» в ногах. Эти дискомфортные ощущения
приводят к часто острой необходимости пошевелить ногами.Симптомы RLS чаще всего ощущаются, когда человек какое-то время лежит неподвижно, и наиболее интенсивны ночью. Люди с RLS обычно испытывают симптомы бессонницы - неприятные ночные ощущения в ногах очень затрудняют засыпание и сон. В результате люди, страдающие СБН, часто справляются с чрезмерной дневной сонливостью и могут проспать из-за того, что не получают качественного отдыха, в котором они нуждаются в течение 7-8-часового ночного окна.

Обструктивное апноэ во сне. Люди с апноэ во сне испытывают затрудненное дыхание во время сна. Во время сна дыхательные пути частично или полностью блокируются на короткое время. Эти эпизоды повторяются снова и снова в течение ночи, вызывая частые пробуждения (о которых спящий может знать, а может и не знать) и приводить к резкому ухудшению качества сна. Апноэ во сне связано с серьезными заболеваниями, в том числе повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Поскольку апноэ во сне оказывает такое негативное влияние на качество сна, люди с ОАС часто бывают чрезмерно сонными в течение дня. Они также могут проводить длительные часы в постели, им нужно больше времени для сна, потому что качество их сна очень низкое.

Идиопатическая гиперсомния . Некоторые люди слишком много спят без ясной, идентифицируемой причины. Это расстройство сна, известное как идиопатическая гиперсомния - идиопатическое значение без известной причины . Люди с идиопатической гиперсомнией длительное время спят по ночам и по-прежнему чувствуют сильную усталость в течение дня.

Другие причины просыпания

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ . Употребление наркотиков и алкоголя может привести к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования, ухудшению качества сна, а также к чрезмерной дневной усталости и чрезмерному сну.

Медицинские условия . Существует ряд заболеваний, которые могут вызывать чрезмерную сонливость и постоянную назойливую сонливость в течение дня.

  • Неврологические расстройства, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, а также травмы головного мозга
  • Эпилепсия
  • Избыточный вес или ожирение

Кроме того, некоторые генетические нарушения и генетическая предрасположенность могут вызывать гиперсомнию.Люди с семейным анамнезом гиперсомнии более склонны к чрезмерному сну и дневной усталости.

Лекарства . Ряд лекарств может вызвать гиперсомнию, в том числе:

  • Седативные препараты
  • Транквилизаторы
  • Антидепрессанты
  • Лекарства от беспокойства
  • Антипсихотические препараты
  • Антигистаминные препараты
  • Противосудорожные препараты

Как решить проблему чрезмерного сна

Важно поговорить со своим врачом , если вы слишком спите или чувствуете сильную усталость в течение дня, независимо от того, сколько вы спите в течение дня. Если вы заметили изменения в своем образе сна и потребности во сне, в том числе повышение уровня усталости или продолжительности сна, это важная информация, которой следует поделиться с врачом. Гиперсомния часто связана с другим заболеванием. Когда вы определите основную причину, вы и ваш врач можете работать над устранением этого состояния и вашего чрезмерного сна. Сюда входят и другие нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне.

Ограничьте употребление алкоголя , чтобы улучшить качество сна и режим сна.Слишком много, слишком частое и слишком частое употребление алкоголя перед сном может нарушить циркадные ритмы сна и бодрствования и подорвать качественный сон, что приведет к необходимости проспать.

Избегайте недосыпания и накопления большого недосыпания. Наши тела будут искать необходимый им сон. Недосыпание поставит вас в ситуацию, когда вы будете периодически проспать, чтобы компенсировать это. Такой нерегулярный сон вреден ни для тела, ни для разума.

Последовательность - самый важный элемент крепкого, укрепляющего здоровье режима сна . Определите необходимое количество сна, а затем составьте расписание, которое позволит вам регулярно удовлетворять эту потребность. Чтобы получить правильную сумму, может потребоваться немного проб и ошибок. Используйте общие принципы, которые я обсуждал выше, и обращайте пристальное внимание на то, как вы думаете и чувствуете в течение дня.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

Почему пожилые люди так много спят?

Мы все видели, как наш старший близкий спал во время семейного собрания, раньше ложился спать, больше отдыхал.Так что же такого особенного в старении, которое приносит больше сна? И так ли много спать - это здорово? Узнайте больше о том, как сон приносит пользу пожилым людям и как помочь близкому человеку поддерживать здоровый сон в течение всего возраста.

Преимущества сна для пожилых людей

Хороший ночной отдых жизненно важен для хорошего здоровья и хорошего самочувствия в любом возрасте, но с возрастом важность сна становится все более важной. Вот 10 преимуществ сна для пожилых людей.

1. Снижает риск деменции

Исследователи полагают, что, пока мы спим, в мозгу действует система «удаления отходов», которая выводит токсины из мозга, сохраняя наш мозг здоровым.Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что продолжительность сна имеет решающее значение для предотвращения деменции и даже преждевременной смерти. Авторы исследования заключают: «Учитывая положительное влияние физической активности на риск нарушения сна, эти результаты показывают, что не только поддержание надлежащей продолжительности сна, но и изменение образа жизни, связанного со сном, может быть эффективной стратегией предотвращения деменции и преждевременной смерти. у пожилых людей ».

2.Повышает иммунную систему

Сон дает нашему телу время для отдыха и борьбы с вирусами и инфекциями, которые могут преследовать нас, вместо того, чтобы давать энергию для всех других дел, которые нашему телу нужно делать, пока мы бодрствуем. Отдых жизненно важен для сохранения здоровья от вирусов и простуд, поскольку недостаток сна подавляет функцию иммунной системы. Сон не только помогает предотвратить болезни, но и влияет на то, как мы боремся с простудой и вирусами после их появления. Сон помогает нашему телу лучше всего бороться с болезнью.

3. Повышает эмоциональное благополучие

Мы все видели усталого малыша. Недостаток сна влияет на детей одинаково у взрослых и даже у пожилых людей. Мы можем иначе реагировать на ситуации, чем маленький ребенок, но недостаток сна делает нас более раздражительными, чем если бы мы хорошо выспались ночью.

4. Восстанавливает поврежденные клетки и ткани

Будь то мозг или травма, отдых дает нашему телу время на заживление. Когда мы спим, наше тело восстанавливает ущерб, нанесенный днем.Наше тело может отдыхать для всех других задач и тратить свою энергию на ремонт и восстановление.

5. Увеличивает продолжительность жизни

Слишком много или слишком мало сна связано с продолжительностью жизни в душе. Одно из крупнейших исследований взаимосвязи между сном и долголетием показало, что сон более семи часов и менее пяти с половиной часов снижает продолжительность жизни.

6. Снимает воспаление

Воспаление в организме связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт, диабет, артрит и слабоумие.Было показано, что сон снижает воспалительные белки, связанные с этими состояниями.

7. Повышает креативность

Творчество имеет решающее значение для здорового старения. От рисования до письма и пения - творчество - отличный способ самовыражения для пожилых людей, даже если болезнь затрудняет самовыражение. Когда мы спим, наш мозг реорганизует и перестраивает воспоминания и навыки, что приводит к большему творчеству и новой перспективе.

8. Помогает поддерживать здоровый вес

Сон связан с поддержанием здорового веса.Поскольку сон и метаболизм контролируются одними и теми же участками мозга, гормоны, вызывающие сонливость, являются теми же гормонами, которые стимулируют аппетит. Исследование Чикагского университета показало, что люди, сидящие на диете, которые хорошо отдохнули, теряли на 56% больше жира, чем участники, которые недосыпали и потеряли больше мышечной массы.

9. Снижает стресс

Сон - отличный способ снизить стресс. Регулярный режим сна может успокоить тело, улучшить концентрацию, регулировать настроение и даже улучшить процесс принятия решений.Сон помогает нам лучше решать проблемы, и мы лучше справляемся с дневным стрессом и тревогой с помощью хорошего ночного отдыха. Когнитивные нарушения из-за недостатка сна могут уступить место снижению производительности труда и проблемам во взаимоотношениях, вызывая стресс.

10. Снижает количество падений и несчастных случаев

Сонливость - недооцененная проблема, требующая огромных затрат. Фактически, устать за рулем может быть так же опасно, как употребление алкоголя за рулем. Недостаток сна может снизить ситуационную осведомленность и рефлексы, вызвать падения и дорожно-транспортные происшествия, что может привести к большему количеству проблем со здоровьем у пожилых людей.

Пожилые люди и дневной сон

Преимущества здорового сна для пожилых людей обширны, и хотя может показаться, что пожилые люди спят больше, чем остальное население в целом, правда в том, что большинство пожилых людей спят меньше, чем необходимо в ночное время. Пожилым людям, как и молодым людям, необходимо 7–9 часов сна каждую ночь, но большинство пожилых людей не спят такого количества сна, что приводит к увеличению количества дневного сна. Итак, что мешает нашим старшим близким спать по ночам?

Исследования показывают, что пожилым людям требуется больше времени, чтобы засыпать, у них наблюдается ухудшение быстрого сна и они чаще просыпаются ночью.Фактически, 44% пожилых людей сообщают, что испытывают один или несколько симптомов бессонницы. Кроме того, пожилые люди чаще страдают нарушениями сна, такими как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и даже чрезмерный храп. Однако другие исследования показывают, что лекарства, назначаемые пожилым людям от физических и психических заболеваний, играют большую роль в нарушениях сна в ночное время.

Поскольку многие пожилые люди не высыпаются ночью, многие пытаются восполнить недостаток сна в течение дня.

Советы для здорового сна пожилых людей

Нет сомнений в том, что сон является важным фактором здоровья и благополучия пожилых людей. Итак, как обеспечить, чтобы ваш любимый человек высыпался ночью? Эти советы помогут создать правильную среду для улучшения отдыха и расслабления.

  • Делайте физические упражнения регулярно, но не перед сном.
  • Уменьшите потребление кофеина, особенно во второй половине дня.
  • Просмотрите лекарства, чтобы определить, мешают ли они спать.
  • Измените среду для лучшего сна, включив в нее светонепроницаемые шторы, звуковую машину и комфортную температуру.
  • Уменьшите время экрана перед сном, ограничив воздействие синего света.
  • Днем проводите больше времени на улице.
  • Ограничьте потребление жидкости перед сном, особенно алкоголя.
  • Избегайте нерегулярного сна в течение дня.
  • Примите добавку мелатонина.
  • Обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные нарушения сна.

Как вы управляете своим графиком сна? Вы видели негативные последствия недосыпания у себя или у любимого человека? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже.

Live Big. Живи жирным шрифтом.

Выход на пенсию должен ощущаться, как будто вы находитесь в постоянном отпуске, именно поэтому наши сообщества празднуют свободу от обязательств, помогая вам преследовать новые интересы.

Найдите район поблизости

Что следует знать о взаимосвязи между чрезмерным сном и депрессией - Основы здоровья от клиники Кливленда

Сцена может быть знакомой: друг, член семьи или даже вы, спите до восхода солнца, снова и снова щелкаете кнопкой повтора, пока вы не похрапываете полдня.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Конечно, иногда всем нам нужен дополнительный отдых, чтобы восстановить силы, но хронический чрезмерный сон может быть признаком чего-то более серьезного, чем просто возможность наверстать упущенное после поздней ночи, включая связь с депрессией.

Психолог сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM, говорит, что, хотя бессонница больше связана с депрессией, чем с чрезмерным сном, все же возможно, что слишком много сна является признаком того, что что-то не так.

Признак атипичной депрессии

Доктор Дреруп говорит, что чрезмерный сон является симптомом у 15% людей, страдающих депрессией, и отмечает, что чаще всего он связан с атипичной депрессией.

Атипичная депрессия - это особый тип депрессии, при котором настроение человека может улучшаться в ответ на позитивное событие. Но даже если их настроение может улучшиться, это временно, и коренная депрессия остается.

«Часто они не осознают, что находятся в депрессии», -Дреруп добавляет. Помимо чрезмерного сна, к другим симптомам относятся повышенный аппетит и межличностная чувствительность, например чувство отвержения. И эта депрессия влияет на другие причины, по которым сон может так сильно пострадать.

Что вызывает чрезмерный сон?

Хотя чрезмерный сон может быть симптомом атипичной депрессии, этому также способствуют различные факторы. «Когда кто-то находится в депрессии, это может быть связано с тем, что он спит как средство бегства», - говорит доктор Дреруп. «Они могут думать:« Мне нечего ждать, так почему я вообще начинаю день? »

Также возможно, что если вы или кто-то еще спите, это свидетельствует о нарушении сна.«Апноэ во сне обычно сопровождается депрессией», - добавляет она. «В этом случае человек часто испытывает невосстановительный сон по ночам, поэтому он не отдыхает даже через восемь часов. А потом они проспали, пытаясь наверстать упущенное ».

Во время апноэ во сне человек часто перестает дышать во время сна, иногда сотни раз за ночь. Из-за того, что доктор Дреруп называет «фрагментированным и нарушенным сном», они часто не переходят на более глубокие стадии сна и не получают столько быстрого сна, сколько им нужно.В результате они будут чувствовать себя истощенными, даже если проспали достаточное количество часов.

Другой фактор, который может вызвать чрезмерный сон у депрессивного человека, - это нарушение циркадного ритма человека, нарушение внутренних часов его тела. На самом деле, по словам доктора Дрерупа, иногда кто-то не столько спит, сколько просто спит в фазе отсроченного сна.

«Они не могут просыпаться утром или спят далеко от будильника, потому что их циркадный ритм задерживается», - говорит она.«Они не могут заснуть рано, поэтому спят утром, а иногда и рано утром».

Порочный круг

Важно помнить, что чрезмерный сон - возможный симптом депрессии и что чрезмерный сон не вызывает депрессии. Но это может усугубить и усугубить симптомы депрессии, - объясняет доктор Дреруп. «Если кто-то проспал, он может проснуться и почувствовать, что пропустил день», - говорит она. «Они чувствуют, что они отстают, и у них нет возможности делать то, что они хотели.”

Те, у кого апноэ во сне, тоже могут попасть в этот цикл. «У них может быть депрессия, но они никогда не обследовались на предмет нарушений сна», - отмечает доктор Дреруп. Вот почему она рекомендует следить за тем, чтобы ваши потребности во сне удовлетворялись, если вы страдаете депрессией. «Если у них бессонница, недиагностированное апноэ во сне или другое расстройство, вылечить депрессию и улучшить симптомы будет намного сложнее, если эти проблемы не будут решены».

Перерыв, как и недосыпание, может иметь и другие серьезные негативные последствия для вашего здоровья.«Они могут включать повышенный риск диабета, а также повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта», - говорит доктор Дреруп. «Это также было связано с проблемами фертильности, снижением когнитивных способностей и даже ожирением».

Подростки и спящие

Это непростое время для родителей подростков, поскольку бывает трудно отличить чрезмерный сон, связанный с депрессией, от типичного непостоянного режима сна подростков. Доктор Дреруп «Трудно оценить сон подростков, потому что они, как правило, имеют совершенно другой, непостоянный режим сна по сравнению со взрослыми», - говорит она.

По мере того как дети растут и становятся подростками, их циркадный ритм естественным образом замедляется, а их склонность не ложиться спать позже является биологически обусловленной чертой. Но пандемия нарушила режим сна, говорит доктор Дреруп.

В типичное время, не связанное с пандемией, дети и подростки обычно меньше спят в течение недели, потому что они ложатся позже, а затем рано встают в школу. Следовательно, они с большей вероятностью проспят по выходным. «В таком случае, - говорит она, - это не депрессия, а скорее восполнение дефицита сна.”

Поскольку из-за пандемии так много подростков сейчас обучаются на дому, их режим сна может быть лучше скорректирован. «Это был интересный непреднамеренный эксперимент со сном», - добавляет доктор Дреруп. «Если они идут в школу из дома в 9 часов утра, вместо того, чтобы вставать в 6 утра, чтобы подготовиться к школе, у них не развивается такой серьезный дефицит сна».

Но, по словам доктора Дрерупа, чрезмерный сон - более частый симптом депрессии у подростков и молодых людей. И даже несмотря на то, что это может быть труднее определить, все же важно следить за определенными признаками.Если кажется, что они спят много, от 8 до 10 часов, постоянно, но по-прежнему жалуются на усталость или кажутся чрезмерно сонными или утомленными, это может быть одной из причин для беспокойства.

Кроме того, по ее словам, обратите внимание на другие симптомы депрессии, включая изменение настроения и аппетита. «Компонент настроения станет более распространенным прямо сейчас из-за пандемии. Они далеко от друзей, им не хватает занятий. Так что просто знайте, что это может быть не депрессия, а скорее приспособление к этому необычному времени.

Возвращение к жизни

Если чрезмерный сон является симптомом депрессии, очень важно обратиться к врачу для лечения этой депрессии. И даже если кто-то лечится от депрессии, проблемы со сном могут быть остаточными. «Сон может оставаться проблемой, потому что он развил свою собственную жизнь и стал очень привычным», - говорит она.

У доктора Дрерупа есть несколько советов о том, как избежать неправильного сна, который может усугубить его.«Эти методы могут иметь огромное значение для людей, когда они осуществляют подобные поведенческие изменения, потому что симптомы настроения не ухудшают их».

Если люди могут встать с постели и более стабильно начать свой день, это может сделать их день лучше, - говорит доктор Дреруп. «Они чувствуют, что могут работать более продуктивно и добиваться большего. И это может помочь улучшить их настроение и позволить им со временем вносить другие изменения, которые помогают увеличить количество приятных занятий и взаимодействовать с людьми вместо того, чтобы проспать и избегать общения.

Руки прочь от кнопки повтора

Возможно, это не слишком популярная идея, учитывая, насколько это ритуал для многих из нас. Но доктор Дреруп отмечает, что многократное нажатие на кнопку повтора на самом деле вам не помогает. «Когда вы нажимаете кнопку повтора и засыпаете эти короткие семиминутные или восьмиминутные интервалы, вы получаете короткие фрагментированные периоды сна. Вы можете думать, что постепенно становитесь бодрее, но на самом деле у вас развивается инерция сна, и ваше тело хочет спать.”

Просыпайся по выходным

Еще один совет - не спать по выходным. «Никто не хочет этого слышать, - говорит она, - но главное - оставаться последовательным. Если вы спите с полуночи до 9 часов утра, постарайтесь придерживаться этого режима, будь то выходные или будний день ».

Баланс света

Убедитесь, что вы получаете много света утром и избегаете его перед сном, это поможет вам сохранить постоянный режим сна. «Свет помогает отключить выработку мелатонина», - сказал доктор. Дреруп говорит: «Вот почему хорошо выйти и вывести собаку на прогулку в течение дня или выйти на улицу, чтобы поработать».

Но ночью, по ее словам, вам следует избегать света, особенно синего света от экранов телефонов и электронных устройств, так как известно, что он подавляет мелатонин. Она также отмечает, что подростки могут быть более уязвимы к этой проблеме из-за того, что у них увеличивается время использования экрана, поэтому им тоже может помочь убрать телефоны в определенное время.

5 причин, по которым вы проспали - Smart Nora

«Как нация, мы не высыпаемся, - сказал Уэйн Джайлз, M.D., директор отдела здоровья населения CDC (2016). Это обычная проблема - примерно каждый третий американец спит меньше рекомендованных 7–9 часов ... но что, если вы находитесь на другом конце рекомендованного времени? Что делать, если вы слишком много спите? Хотя это может показаться нелогичным, вы определенно можете слишком много спать - есть несколько проблем, которые вызваны тем, что вы спите более 9 часов каждую ночь или даже спите весь день, а чрезмерный сон также может быть симптомом более серьезных проблем. «Почему я так много сплю?» ты спрашиваешь? Давай выясним!

Сколько спать слишком много? Если вам от 18 до 65 лет, CDC рекомендует спать 7-9 часов. В этом диапазоне ваши конкретные потребности зависят от уровня активности, дневного света, генетической предрасположенности и других факторов окружающей среды. Несмотря на это, узкое временное окно, в которое каждый должен попытаться приземлиться, поддерживается Национальным фондом сна в сговоре с дюжиной других независимых агентств по исследованию сна.Хотя ваш образ жизни может определять это 2-часовое пространство для маневра, если вы проспали, возможно, пришло время встать с постели немного раньше.

Слишком много сна -> Плохо

Чувство вялости

Когда вы слишком много спите, вы можете обнаружить, что не просто устали утром, а зомбировали весь день, даже после той второй чашки кофе. Что происходит, так это то, что вы отклоняете свои циркадные часы - биохимический ритм, который удерживает вас во времени с восходом и заходом солнца. Бороться со своим циркадным ритмом сложно, но установление строгого графика сна может помочь вам вернуться на правильный путь.

Головные боли

Если у вас болит голова от слишком долгого сна, вот что происходит; Чрезмерный сон вызывает нарушение работы нейротрансмиттеров в вашем мозгу, что может снизить уровень серотонина (что способствует чувству благополучия и счастья). Если головные боли отвлекают вас от повседневной жизни, пока вы пытаетесь справиться со сном, облегчите дискомфорт с помощью эфирных масел лаванды или эвкалипта и диффузора.

Увеличение веса

Даже если учесть потерю активного времени в течение дня, исследования показали, что люди, которые слишком много спят, обычно набирают вес больше, чем те, кто попадает в эту 7-9-часовую золотую середину. Причины не до конца понятны, но вполне вероятно, что чрезмерный сон нарушает ваши гормоны, контролирующие аппетит, и приводит к перееданию. Вы прибавили несколько неожиданных фунтов? Выспаться не получится!

Причины чрезмерного сна - 5 распространенных проблем

«Я знаю, что чувствую, но почему я так много сплю?» вы кричите! Если вы столкнулись с какой-либо из вышеперечисленных ситуаций, возможно, на вас влияет нечто большее, чем просто увеличение веса или головные боли.

Чрезмерный сон может быть признаком нескольких основных проблем. Вот некоторые из наиболее важных (конечно, всегда лучше поговорить с врачом, чем самостоятельно диагностировать нарушения сна):

Гиперсомния

Если вы страдаете гиперсомнией, чрезмерный сон сам по себе является заболеванием. Это состояние вызывает не только чрезмерную сонливость, но и сильную сонливость в течение дня - дневной сон, кажется, даже не помогает облегчить эту низкоэнергетическую хандру. Чаще называется «чрезмерной дневной сонливостью» (EDS), она усугубляется недосыпанием ночью ИЛИ слишком большим количеством сна.Если вы думаете, что у вас может быть гиперсомния, поговорите с врачом по сну, так как вам могут потребоваться такие лекарства, как метилфенидат (риталин) или модафинил (провигил), чтобы сбросить ваш циркадный ритм и вернуться к обычному режиму сна.

Депрессия

Если вы страдаете депрессией, у вас больше шансов проспать, чем у тех, кто этого не делает. Фактически, слишком много сна (или сон весь день) - один из симптомов, которые помогают врачам диагностировать депрессию. И это более распространено, чем вы думаете - депрессия затронет 25 процентов женщин и 10 процентов мужчин в какой-то момент в течение их жизни ... и, более того, исследование 2008 года показало, что 75 процентов пациентов с депрессией ТАКЖЕ страдают от бессонницы ... если это не так. Одно дело, это другое, а? Вероятно, это корреляция между способностью бессонницы сбрасывать ваш циркадный ритм и попыткой вашего уставшего мозга вернуться к нормальному сну.

Сезонное аффективное расстройство

Забавно называемое САР, это расстройство представляет собой тип депрессии, который напрямую связан со сменой времен года и обычно следует за циклом воздействия света - меньше солнца осенью и зимой делает вас более… ну, грустно! Симптомы включают усталость, безнадежность, социальную изоляцию и - да, как вы уже догадались - чрезмерный сон. Один из распространенных способов борьбы с САР - световая терапия. С помощью специализированных ламп вы можете контролировать воздействие определенных длин волн, имитирующих дневной свет, которые помогают вашему телу чувствовать себя менее ограниченным из-за отсутствия солнца зимой.

Обструктивное апноэ сна

Этот тип апноэ во сне возникает, когда мышцы горла чрезмерно расслабляются и блокируют дыхательные пути во время сна - поток воздуха ограничивается и может вызвать храп и внезапное внезапное пробуждение с задыханием или удушьем (в тяжелых случаях). Причина, по которой вы в конечном итоге слишком много спите, в этом случае заключается в том, что качество вашего часто прерываемого сна плохое, а ваше тело жаждет полных и полных циклов сна. Следовательно, вы можете спать весь день или часто дремать.Тяжелые случаи СОАС могут привести к сердечно-сосудистым проблемам и другим осложнениям, но самые большие немедленные последствия - это плохой сон, слишком много сна и чрезмерная дневная сонливость.

Чрезмерное употребление алкоголя

Если вы пьете от умеренного до сильного, стоит отметить, что алкоголь оказывает прямое влияние на ваши циркадные ритмы и снижает способность ваших биологических часов реагировать на световые сигналы, которые обеспечивают их правильное функционирование. Сокращение употребления алкоголя за три часа до сна (и снижение количества, которое вы пьете в целом), может очень помочь.Другие угнетающие вещества, такие как марихуана и опиоиды, могут иметь аналогичные негативные эффекты на ваш сон.

Что дальше?

Изначально пересыпание может показаться приятным - кому не захочется нажать кнопку повтора и остаться под одеялом еще час? - но основные причины, по которым вы так много спите, могут оказаться более проблематичными, чем вы думаете. Если вы часто обнаруживаете, что вам нужно «наверстать упущенное», возможно, на самом деле вы страдаете от связанной с этим проблемы, от обструктивного апноэ во сне до депрессии.Обращение за лечением очень важно, и необходимо предпринять предварительные шаги, чтобы обеспечить себе лучшую гигиену сна. Возьмите под свой контроль свой сон, прежде чем он возьмет под контроль вас!


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *