Почему резко хочется спать: Почему хочется спать: пять причин сонливости

Содержание

Почему хочется спать: пять причин сонливости

Желание поспать днем необязательно говорит о том, что вы мало спите
Фото: pixabay.com

Желание поспать создается мозгом из-за нескольких возможных причин.

Сонливость может проявляться по различным причинам. Иногда они естественны и быстро исчезают, но в некоторых случаях квелое состояние сигнализирует о проблемах со здоровьем. Портал «МедикФорум» перечислил основные причины сонливости.

Усталость. Самая банальная причина. К вечеру организм начинает чувствовать усталость и посылать сигналы в виде зевоты. После качественного сна усталость проходит, однако важно соблюдать «гигиену сна»: за час до сна перестать подвергать глаза свету экранов, проветрить помещение и приглушить свет. Сон должен длиться 7-8 часов.

Стресс. Нервное состояние часто приводит к бессоннице или тревожному сну. Недостаток сна приводит к переутомлению и другим осложнениям. В таком случае рекомендуется обратиться к психотерапевту, который сможет назначить терапию.

Заболевание. Многие нарушения работы организма проявляются в виде повышенной сонливости. К таким заболеваниям можно отнести сахарный диабет, сбои в эндокринной системе и в работе желез внутренней секреции, печени, почек, а также развитию вирусных инфекций.

Лекарственные препараты. Многие знают, что транквилизаторы и нейролептики вызывают сонливость. Однако похожий эффект могут оказывать и средства от кашля, анальгетики, гормональные контрацептивы, а также многие лекарства от болезней сердца и сосудов.

Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность приводит к ощущению вялости. Если у вас сидячая работа, то необходимо не забывать делать разминку, чтобы разогнать кровь и улучшить работу мозга.


причины вялости и слабости у взрослых

Иногда хочется просто поставить будильник на март.

Кадр из сериала «Друзья»

Почему все время хочется спать, каковы причины вечной вялости, и как, наконец, перестать весь день мечтать о своей уютной кровати? Эти вопросы мелькают в голове множества людей, так что ты не одинок.

Когда у тебя дедлайны и ты работаешь ночи напролет, или до рассвета тебе не давали спать твоя девушка или любимый сериал — зевать на следующий день абсолютно нормально.

А вот если ты всерьез подумываешь о том, чтобы объявить себя медведем и с чистой совестью впасть в спячку, или твой самый классный план на выходные — вообще не покидать постель, то пора бить тревогу.

Ниже мы собрали список возможных вариантов, почему мужчине постоянно хочется спать, а также способы решения этой проблемы.

7 причин, почему постоянно хочется спать и ты чувствуешь вялость

Сразу ряд факторов может привести к тому, что ты начинаешь чувствовать усталость и сонливость на регулярной основе — независимо от того, ложишься ли ты спать в разумное время большинство ночей в течение недели или нет. Вот семь возможных виновников того, почему всегда хочется спать.

Примечание: этот список не является медицинской консультацией, и если ты столкнулся с хронической усталостью, то посетить врача будет весьма мудрым решением.

1. Низкое качество сна

У каждого человека своя индивидуальная потребность в продолжительности сна: кому-то хватает всего пяти часов, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, другим для «подзарядки» требуется минимум восемь часов.

И если свою норму ты выполняешь, а на другой день все равно клюешь носом, то, возможно, проблема не в продолжительности, а в низком качестве твоего сна. В журнале «Sleep Health» были опубликованы основные признаки качественного сна. Вот они:

1. Большую часть времени нахождения в постели ты спишь (по крайней мере, 85 процентов от общего времени в кровати).

2. Засыпание наступает через 30 минут или меньше после того, как ты лег.

3. Ты просыпаешься не чаще одного раза за ночь.

Плохой сон может быть вызван внешними факторами. Самые очевидные из них:

Исследование, опубликованное в «Journal of Psychosomatic Research», показывает, что плохое качество сна может спровоцировать дневную сонливость и усталость.

Если устранить внешние раздражители нет возможности (например, если твои окна выходят на шумную улицу или не повезло с соседями), то в твоих силах улучшить качество своего сна с помощью специальных девайсов (беруши, маска для сна и далее по списку).

2. Стресс

Чувство стресса не просто делает тебя раздражительным, по данным клиники Мэйо, оно также может способствовать появлению хронического чувства усталости и сонливости. Хорошая новость — о том, как победить стресс и поймать дзен, мы уже писали, так что бери наши советы на вооружение.

3. Несбалансированная диета

Дефицит различных витаминов и минералов вполне может быть виновником того, почему человеку постоянно хочется спать осенью и зимой. Если от зевоты ты вот-вот рискуешь вывихнуть себе челюсть, то, возможно, твой организм испытывает нехватку в:

В свою очередь, диеты с высоким содержанием вредных жиров, сахара или обработанных пищевых продуктов могут также заметно понизить уровень твоей энергии. Самостоятельно диагностировать у себя дефицит витаминов и микроэлементов невозможно, поэтому на эту тему стоит поговорить с врачом и сдать специальный анализ крови.

4.

Обезвоживание

Как сообщает клиника Мэйо, жажда приводит не только к сухости во рту, но и является распространенной причиной усталости и сонливости. Обезвоживание может возникнуть из-за различных обстоятельств, начиная от обильного потоотделения и заканчивая диареей, рвотой или просто недостаточным потреблением h3O.

5. Сидячий образ жизни

Хотя логично было бы предположить, что безделье экономит силы, исследования Висконсинского университета в Мадисоне показали, что сидячий образ жизни может снижать уровень энергии и способствовать появлению чувства усталости.

6. Злоупотребление кофеином

Выпить одну чашку кофе — часто весьма хорошая идея. И от второй чашки кофе в день не будет вреда. А вот от третьей, пожалуй, стоит отказаться. Да, кофеин стимулирует твою центральную нервную систему, заставляя чувствовать себя более бодрым, но этот положительный эффект не лишен недостатков.

У каждого человека разная чувствительность к кофеину, но систематическое злоупотребление этим напитком может привести к таким побочным эффектам, как:

  • быстрый или ненормальный сердечный ритм;

  • беспокойство;

  • бессонница;

  • головокружение;

  • головная боль;

  • обезвоживание;

  • тревога.

Поэтому, хотя в разумных пределах кофе — твой друг в борьбе с сонливостью, если ты будешь на него налегать, он в конечном счете только усилит твою проблему.

7. Недиагностированное заболевание

В большинстве случаев усталость является результатом факторов образа жизни, но иногда причиной того, что ты постоянно хочешь спать, может быть какая-то болезнь. Вот краткий список проблем со здоровьем, которые часто сопровождаются вялостью, повышенной утомляемостью и сонливостью:

  • анемия;

  • диабет;

  • гипотиреоз;

  • гепатит С;

  • обструктивное апноэ сна;

  • инфекции мочевыводящих путей;

  • пищевая чувствительность;

  • сердечные заболевания;

  • заложенность носа.

Кроме того, хроническая усталость может быть побочным эффектом некоторых лекарств (как рецептурных, так и безрецептурных), так что внимательно изучай инструкцию всех препаратов, которые ты принимаешь.

5 естественных способов перестать постоянно хотеть спать

Независимо от причины твоей усталости, эти пять стратегий могут помочь тебе наслаждаться более высоким и устойчивым уровнем энергии.

1. Соблюдай постоянный режим сна (даже в выходные дни)

Достижение качественного сна является одним из самых важных факторов, когда речь заходит о борьбе с дневной сонливостью. Ты можешь значительно увеличить свои шансы на хороший ночной сон с помощью этого простого контрольного списка гигиены сна.

  • Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. (Да, даже по выходным. Кстати, если тебе нужен развернутый ответ, почему отсыпаться на выходных — это плохо, то почитай отдельный материал по этой теме).

  • Придумай ритуал перед сном, чтобы помочь своему уму и телу расслабиться, прежде чем ты заберешься в постель. Это может быть медитация, йога или просто несколько минут глубокого и осознанного дыхания под спокойную музыку. Но точно не листание ленты в соцсетях, чтение увлекательной книги или просмотр захватывающего сериала — прекращай заниматься этим как минимум за полчаса до сна (да, трудно, но реально).

  • Держи свою спальню как можно более темной и тихой и не перегревай ее: прохладная температура может быть более благоприятной для хорошего ночного сна. По этой же причине можно также рассмотреть такой вариант, как спать голышом.

2. Пей воду

Учитывая, что обезвоживание является распространенной причиной усталости, вероятно, не будет сюрпризом, что пить достаточное количество воды — это простой, но эффективный способ уменьшить риск появления дневной сонливости. И начинать нужно с самого утра — стакан воды сразу после пробуждения даст тебе хороший заряд бодрости и поможет окончательно проснуться.

Увы, хотя звучит это все проще некуда, в вечной спешке и под грузом повседневных забот легко забыть сделать очередной глоток воды. Выход? Попробуй скачать специальное приложение-напоминалку или постоянно держать бутылку с водой в зоне видимости.

Если обычная вода кажется тебе слишком скучной, сделай ее веселее с помощью дольки лайма, лимона или огурца. И помни: чай, сок и тем более газировка — не являются альтернативой воде.

3. Исключи факторы, вызывающие чувство сонливости

Кофеин, табак, сахар и алкоголь — очень веселые ребята и приятная компания, но кроме того, что они могут негативно сказываться на твоем здоровье, они еще и крадут твою энергию.

Если ты не можешь полностью от них отказаться, то хотя бы постарайся постепенно понемногу снижать количество потребления этих продуктов — увидев то, как к тебе приходит бодрость и активность, ты получишь дополнительную мотивацию попрощаться с вредными привычками.

4. Занимайся спортом несколько раз в неделю

Когда ты чувствуешь себя вялым и разбитым, ты, вероятно, просто хочешь полежать на диване и позалипать в какое-нибудь шоу. Но медики и исследователи хором утверждают: движение — жизнь.

Физическая активность на регулярной основе повышает уровень энергии и снижает утомляемость. Выполнение упражнений, плавание или бег также могут уменьшить беспокойство и повысить настроение — главное, выбери тот вид активности, который тебе больше по душе, чтобы не заставлять себя двигаться через силу.

5. Не забывай гулять на свежем воздухе

Исследования, проведенные Рочестерским университетом, показывают, что время, проведенное на природе, связано с повышением уровня энергии и общего эмоционального благополучия.

В то время как этот энергетический всплеск может частично возникнуть из-за того, что выход на улицу часто означает участие в какой-то форме физической активности (даже если это просто легкая прогулка), есть также доказательства того, что просто сам факт нахождения в «естественной среде» может иметь «оживляющий» эффект.

Всего 20 минут на улице каждый день может быть достаточно, чтобы дать дополнительную энергию твоему телу. Плюс, в качестве дополнительного бонуса, находясь на природе, ты будешь подвергаться воздействию естественного освещения, что увеличит выработку витамина D, который необходим для поддержания здорового уровня энергии.

И это только один из плюсов простой прогулки — их на самом деле несколько (и все классные).

Если ты перепробовал все стратегии из этого списка и ничего не работает, возможно, пришло время обратиться за советом к врачу. Он сможет оценить твою диету, образ жизни и физиологические факторы, чтобы оказать тебе медицинскую помощь.

Что делать, если постоянно хочется спать: 7 советов

Фото: @endlesslyloveclub

Если сонливость становится хронической, это негативно отражается на всех аспектах нашей жизни: на работе горят дедлайны, дома все валится из рук и даже встречи с друзьями не доставляют удовольствия, потому что на веселье просто не хватает сил. К решению этой проблемы стоит подходить комплексно. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от хронической сонливости.

Отведите на сон достаточно времени

Человеку для нормального функционирования необходимо 7−9 часов сна в сутки. Это самый банальный и общеизвестный факт, но мы почему-то часто о нем забываем. Нам постоянно кажется, что дел слишком много и потратить треть суток на сон — непозволительная роскошь. На самом деле, если хорошо выспаться, продуктивность возрастает и все дела получается делать гораздо быстрее.

Уберите от кровати все «раздражители»

От привычки читать, смотреть фильмы и тем более работать в кровати стоит отказаться. Психологи единогласно настаивают на том, что кровать предназначена только для сна. Если использовать для сна и работы одно пространство, психологическая граница между отдыхом и бодрствованием стирается, а вы лишаете себя шансов на здоровый, крепкий сон.

Установите время пробуждения

Существует мнение, что нормализовать сон поможет фиксированное время отхода ко сну и время пробуждения. Мнение распространенное, но ошибочное. Если вы привыкли засыпать после полуночи, а тут резко легли в кровать в 10 часов вечера, ваши попытки уснуть едва ли увенчаются успехом. Достаточно просыпаться каждое утро в одно и то же время, и вы увидите, как постепенно начнете раньше ложиться. Такая система нормализует естественные ритмы организма и значительно улучшает самочувствие в течение дня.

Питайтесь правильно и регулярно

Нормализовать естественные ритмы организма помогает не только режим сна, но и режим приема пищи. Уделите время полноценному здоровому завтраку, вместо того чтобы перекусить кофе с круассаном по дороге на работу. Правильный завтрак обеспечит вас энергией и увеличит продуктивность. Про обед тоже забывать не стоит, ведь каким бы сытным ни был завтрак, до вечера вам энергии не хватит.

Распределяйте время рационально

Если вам кажется, что времени на 8-часовой сон у вас нет, следует пересмотреть расписание. Здраво оценивайте важность всех ваших дел и планируйте их таким образом, чтобы ночью спать. При нормальном режиме сна за день можно успеть гораздо больше, чем кажется.

Не спите днем

Дневной сон полезен только детям дошкольного возраста, недаром уже в школе такая опция не предусмотрена. Поспав даже один час после обеда, вы снижаете свою продуктивность на остаток дня и провоцируете проблемы с ночным сном.

Подготовьтесь ко сну

Еще одна рекомендация специалистов — уделить внимание подготовке ко сну. После тяжелого дня на работе необходимо разгрузить свое сознание: попробуйте медитацию, горячую ванну и расслабляющую музыку. Чашка травяного чая тоже не повредит (только убедитесь, что в составе только травы — в черном и зеленом чае высокое содержание кофеина).

Почему после еды всегда хочется спать, или Самые "сонные" продукты • INMYROOM FOOD

Часто мы испытываем сильное желание вздремнуть днем после сильного переутомления, физических нагрузок, из-за пасмурной погоды или просто из-за того, что недостаточно отдохнули ночью.

Вялость и сонливость, которую мы испытываем сразу после еды, нередко вызваны именно такими причинами, но здесь есть свои нюансы. Если вам становится мало простого получасового отдыха после приема пищи и организм настойчиво требует сна, возможно, дело не только в распорядке дня. В этой статье мы решили подробно разобрать все возможные причины послеобеденной сонливости, не связанные с усталостью.

Обезвоживание организма

Водный баланс сильно влияет на наше общее состояние. Мы уже не раз писали о том, почему необходимо обязательно пить много воды. Без нее мы просто не сможем сполна заряжать себя энергией, поступаемой в организм вместе с потребляемой пищей.

Когда наступает обезвоживание, мы чувствуем утомление, вялость и даже головокружение: это связано с изменением кровяного давления и снижением пульса. Именно в таком состоянии нас может особенно привлекать дневной сон.

Не забывайте выпивать по стакану воды с утра натощак и перед каждым приемом пищи, даже перекусом. Так вы сможете поддерживать свой водный баланс в норме и не позволите "заснуть" обменным процессам в организме.

"Сонные" продукты

Некоторые продукты содержат в себе большое количество триптофана — аминокислоты, стимулирующей выработку гормона сна мелатонина. Если ваш обед или перекус состоит из таких продуктов, возможно, стоит сократить их количество, перенести на вечерний прием пищи или вовсе исключить из рациона.

Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки и бананы помимо триптофана содержат в себе магний и калий, которые расслабляют мышцы и обеспечивают нам чувство приятной расслабленности после еды. Некоторые травяные чаи, такие как, например, ромашковый или мятный, лучше пить по вечерам или перед сном: дело в том, что они действуют на нас успокаивающе и вызывают сонливость.

Для сохранения бодрости во время обеденного перерыва лучше будет выпить простой воды, крепкий кофе, зеленый или черный чай без сахара.

Переедание

Ощущение тяжести, возникающее после переедания, вызывает у нас непреодолимое желание прилечь, чтобы отдохнуть и переварить пищу. Если мы едим редко и при этом большими порциями, организм устает и требует отдыха для того, чтобы расправиться с тысячей новых калорий.

Не доводите себя до голодного состояния, старайтесь есть часто и небольшими порциями. Соблюдение интервалов между приемами пищи поможет вам сохранять контроль и не допускать переедания, обеспечивающего лишний вес в будущем и провоцирующего нас на дневной сон.

Резкий скачок сахара в крови

Быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом моментально заряжают нас энергией, которая, к сожалению, очень быстро исчерпывается, сначала резко повышая, а затем, наоборот, понижая уровень сахара в крови. Вы можете испытывать чувство утомления и сонливости из-за больших перепадов уровня глюкозы, попадающей в организм с вредными углеводами.

Кондитерские и мучные изделия, сладкие снеки и напитки, содержащие сахар и даже сладкие фрукты и овощи: все подобные продукты относятся к быстрым углеводам с высоким гликемическим индексом. Следите за своим рационом и отдавайте предпочтение овощам, продуктам, богатым клетчаткой и медленным углеводам: продуктам, обеспечивающим долгое чувство сытости и бодрости.

Как побороть сонное состояние?

У послеобеденного сна есть много сторонников и противников. Некоторые справедливо считают, что отдых после еды — нормальное требование здорового организма, а получасовой сон после обеда никак не повредит нам: так, например, в некоторых странах с давних времен существует сиеста.
Другие люди, наоборот, предпочитают выпить большую чашку кофе вместо того, чтобы после кратковременного отдыха долго ощущать "сонное похмелье" и чувствовать себя разбитым.

Если у вас нет времени расслабляться, ешьте на обед меньше углеводов и продуктов, богатых магнием и кальцием. Выбирайте легкую пищу, богатую клетчаткой и содержащую белок. Не забывайте и о витаминах: недостаток витамина С сильно влияет на наше самочувствие, подрывая иммунитет и снижая работоспособность.

Врачи рассказали о том, почему постоянно хочется спать – Россия Кубань

Итак, вот семь основных причин сонливости: Усталость. Банальная причина сонливости. Утомление к вечеру проявляется сильнее. Нормальное состояние. После качественного сна, отдыха – усталость проходит. Для качественного сна нужно выполнить определенные условия: хорошо проветрить помещение, не включать яркий свет, телевизор, избавиться от звуков, постельное белье должно быть из мягких натуральных тканей. Также матрас должен соответствовать анатомическим особенностям, а ложиться спать следует не позже полуночи. Сон должен длиться 7-8 часов. Стресс. Нарушения сна из-за стресса не редкость. Бессонница, сонливость являются постоянными спутниками стрессовых ситуаций. Постоянная усталость вкупе со стрессом приводят к осложнениям — переутомлению, нарушению мозговых функций. Самолечение практически нереально в таком случае. Необходимо обратиться к профессионалу-психотерапевту, который назначит терапию. Обычно в таком случае используют препараты-нейропротекторы, позволяющие защитить клетки мозга от повреждений, предотвратить их гибель, улучшить работу органа. В качестве профилактики лекарство позволит избавиться от усталости, снизить влияние стресса на умственные способности. Болезнь. Одной из причин сонливости становится какое-то заболевание. Чаще всего речь о сахарном диабете, нарушении работы желез внутренней секреции, сбоях эндокринной системы, сопровождающиеся ожирением, заболеваниях сердца, нестабильности артериального давления. Нередко сонливость образуется из-за нарушений работы почек, железодефицитной анемии, патологиях печени, проблем с пищеварительным трактом, воспалительных процессов, вирусных инфекций, онкологии. Приём лекарственных препаратов. Различные лекарства влияют на состояние человека. Сонливость образуется от приёма транквилизаторов, нейролептиков, противокашлевых средств, анальгетиков, снижающих артериальное давление, лекарств для лечения сердечных болезней, гормональных контрацептивов. Надо заметить, что эффект от приёма медикаментов индивидуален, у одних сонливость проявляется сильнее, у других вообще не появляется. Малоподвижный образ жизни. Вынужденные постоянно сидеть и мало двигаться – в течение дня чувствуют сонливость. На работе надо делать разминку, чтобы разогнать кровоток, улучшить работу мозга. Хотя бы раз в час надо вставать с рабочего места, пройтись, сделать упражнения для рук, ног, шеи, спины. Сонливость и вялость от таких действий уйдёт довольно быстро. В свободное время лучше посещать зал, бассейн, больше ходить, гулять на свежем воздухе. Авитаминоз. Отсутствие витаминов в организме сказывается на самочувствии. Сонливость часто проявляется от недостатка витаминов C, E, B6 и B12. Их не хватает осенью и зимой. В рационе должны присутствовать морепродукты, орехи, бобовые, фрукты и ягоды, овощи, печень. Сбой биоритмов. Сбой ритма жизни приводит к дневной сонливости. Особенно это часто происходит с теми, кто вынужден работать вечерние и ночные смены. Перемещение в другой часовой пояс тоже сказывается на самочувствии. Тогда потребуется приспособиться или вернуться к привычному ритму. По материалам [ https://www. medikforum.ru/ ] Медикфорум

Энергетик или снотворное: почему от кофе хочется спать?

Для многих кофе — синоним бодрости, но все же есть немало людей, которые пьют его, чтобы… заснуть! Причем, сонливость после чашки кофе — вполне естественная реакция здорового организма. Но почему для одних кофе — эффективный энергетик, а для других — лучшее снотворное? Искали ответ вместе с нашими экспертами и будем рады конструктивному обсуждению с вами в комментариях.

После кофе хочется спать всем

В кофе содержатся два природных органических вещества — алкалоиды кофеин и теобромин, которые по-разному оказывают влияние на центральную нервную систему. Если кофеин, который находится в верхней оболочке зерна, расширяет почечные сосуды и сужает все остальные, то теобромин из внутренней оболочки воздействует кардинально противоположно: снижает давление, расширяет кровеносные сосуды и т.д.

Первым, после того как вы выпиваете чашку кофе, начинает действовать кофеин, оказывая яркий и бодрящий эффект на организм.  Кофеин — антагонист аденозина, отвечающего в нашем организме за накопление сонливости во время бодрствования. Кофеин на время подавляет накопление аденозина, вызывая прилив сил и бодрости.

Но это действие длится не так долго, как вам может показаться. Уже через 20-25 минут после кофеина на сцену выходит теобромин, тоже по-своему полезный алкалоид, который расслабляет организм, положительно влияет на когнитивные способности и даже повышает настроение. Но! Только если ваш организм не истощен бесконечными бессонными ночами и не нуждается в качественном отдыхе. В противном случае вы с большой долей вероятности захотите спать. Некоторые эксперты уверены, что если именно в это время (через 20 минут после чашки кофе) выпить стакан воды, то можно нивелировать этот эффект путем восстановления водно-солевого баланса.

Именно поэтому кстати так кардинально противоположно действуют на человека зерновой и растворимый кофе, несмотря на то, что и тот и другой изготавливают из одного и того же зерна. Дело в том, что растворимый делают из внутренней оболочки зерна и теобромина в нем гораздо больше, чем кофеина.

Эффект 30-го километра

Грустная статистика. Большинство аварий на трассах зафиксировано на расстоянии 30-50 километров от населенного пункта или придорожного кафе. У такого феномена даже есть название: эффект дальнобойщика или 30-го километра. По сути, это следствие воздействия теобромина — когда спустя полчаса после чашечки бодрящего напитка резко хочется спать.

Многие считают это не более, чем мифом, но доля правды здесь определённо есть. При сильной усталости не спасёт даже литр кофе — здесь поможет только качественный отдых. Ведь сам по себе кофе не даёт энергии, он просто помогает на время взбодрить организм. А когда центральная нервная система сильно перегружена, то добавление в организм кофеина вызывает обратный эффект — по сути, срабатывает инстинкт самосохранения и ЦНС просто выключает вас.

Так что же, совсем не пить кофе?

Вовсе нет. Кофе — одно из самых эффективных средств, чтобы взбодриться. Кофе правда работает. Особенно тогда, когда вам нужно быстро разбудить мозг перед важной встречей или совещанием. Или тогда, когда вы пьете кофе исключительно для удовольствия, а не в функциональных целях. Чтобы насладиться вкусом этого ароматного напитка. Имеет кофе богатый химический состав и огромный список полезных свойств, которые сделали его незаменимым напитком, любимчиком миллионов людей по всему миру.

Но, например, если вы водитель, в длительном путешествии отдайте предпочтение чаю. Кофеина в нем (особенно в зеленом) содержится больше и воздействует на организм он гораздо дольше, чем чашка эспрессо.

Если у вас тяжелая неделя с чередой бесконечных дедлайнов, с бессонными ночами и нервными переговорами, кофе тоже может стать для вас плохим помощником. Вы и не заметите, как будете потреблять все больше и больше чашек, не испытывая при этом бодрости и прилива сил, чем окончательно истощите свой организм. В качестве интересной альтернативы попробуйте заварить шу пуэр. В тандеме с кусочком темного шоколада этот чай поможет сосредоточиться и улучшит настроение.

Как не уснуть после кофе

По сути, у всех людей одни и те же рецепторы, поэтому эффект от кофе более или менее одинаковый. Но не стоит забывать, что на реакцию каждого конкретного организма влияет множество факторов:

  • арабику вы пьете или робусту;
  • заказали вы эспрессо или латте;
  • выпили 100 мл или сразу 300;
  • низкое или высокое у вас давление.

Важно также то, в какое время суток вы пьёте кофе. Усредненную инфографику в зависимости от пиков кортизола мы публиковали чуть ранее, дублируем еще раз:

Свою индивидуальную реакцию на кофе можно узнать только опытным путём. Но все же есть ряд факторов, которые могут сыграть свою роль:

  1. Молоко или сливки сильно ослабляют эффект кофеина — поэтому после капучино или латте уставший человек заснёт быстрее.
  2. Если чашке кофе предшествовал плотный обед или сытный полдник, прилива сил тоже может не случиться.
  3. Вода, выпитая после кофе, уменьшает концентрацию кофеина. Но при этом сильного скачка между приливом бодрости и сонливостью тоже не будет.
  4. Усилить эффект от кофе можно, например, свежевыжатым грейпфрутовым соком — некоторые его вещества блокируют печеночные ферменты, поэтому в итоге кофеин действует дольше.

Ещё многие кофеманы в определенный момент замечают так называемую толерантность к кофеину. Когда обычная порция энергии не дает, а после дополнительной чашечки хочется спать ещё сильнее. В этом случае хорошо работает временный отказ от любимого напитка.

Если ваш ребенок жалуется на усталость

Как распознать это состояние и помочь с ним справиться ?

До недавних пор считалось, что хроническая усталость – бич только взрослых людей, подверженных стрессу на работе. Сегодня диагноз «синдром хронической усталости» стал настигать и детей, особенно школьного возраста. Увы, их жизнь тоже переполнена нагрузками, эмоциональным перенапряжением, нестабильностью в отношениях с родителями и сверстниками.

Когда появляется хроническая усталость?

Синдром хронической усталости для многих звучит не как диагноз, а как «отговорка». Но на самом деле психологи и неврологи давно признали серьезность этого состояния, хоть его и нельзя назвать болезнью в полном смысле этого слова. Синдром хронической усталости можно охарактеризовать как низкую сопротивляемость нервной системы к психоэмоциональным и физическим перегрузкам.

Чаще всего это состояние возникает после периода переутомления, причем как нервного, так и физического. Иными словами, хроническая усталость может наступить и после сильного пережитого стресса, и в результате насыщенного ритма жизни, к которому ребенок оказался не готов. С переутомлением, так или иначе, сталкивается каждый современный школьник: уроки, дополнительные занятия, телевизор, компьютер, телефон, отношения со сверстниками — все это легко превышает допустимые пределы нагрузки на детскую психику. Хотя иногда причина хронической усталости может крыться в обычном простудном заболевании, ослабившем организм ребенка и оставившем такой «побочный эффект».

Признаки хронической усталости

Синдром хронической усталости проявляется не только апатией и вялостью. У него есть и другие признаки, которые ощутимо мешают нормально учиться и просто радоваться жизни.

 
  • Нарушение сна. Следует насторожиться, если ребенок вдруг стал засыпать дольше обычного, чаще просыпаться среди ночи или, наоборот, постоянно хотеть спать. 
  • Потеря аппетита. Хроническая усталость часто приводит к тому, что ребенок отказывается от еды, она внезапно становится для него совершенно неаппетитной, даже если речь идет о некогда любимых блюдах.
  • Переменчивое настроение. Капризность и плаксивость в течение дня могут резко меняться на раздражительность или апатию. 
  • Физическое недомогание, в особенности головная боль и обостренная чувствительность к погодным изменениям.  
  • Снижение работоспособности и концентрации внимания.

К сожалению, родители иногда не понимают, чем вызваны такие перемены в поведении ребенка, и начинают злиться на его «плохой характер», усугубляя ситуацию. Хотя именно в таких случаях, необходимо обращаться за консультацией к неврологу  или  к детскому психологу, чтобы проанализировать симптомы, и получить рекомендации грамотного специалиста.

Борьба с хронической усталостью

Есть очень простые приемы, которые эффективно сработают, если родители будут применять их регулярно. Прежде всего, надо наладить режим сна ребенка. Отслеживайте время, когда малыш отправляется в постель.

В случае, если он плохо засыпает, оставайтесь с ним, чтобы отступало детское чувство тревоги. Даже в выходные дни не позволяйте ребенку засиживаться допоздна у телевизора, поскольку такая поблажка может сместить весь график сна.

Поощряйте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не запрещайте ребенку встречаться  на площадке с друзьями после школы из-за необходимости делать уроки, ведь при плохом самочувствии он все равно не сможет хорошо учиться. 

Обязательно разгрузите график дополнительных занятий. Обсудите с ребенком и выберите те кружки, которые ему действительно нужны, и те, которыми можно пожертвовать. По возможности составьте удобное расписание, чтобы оставался хотя бы один полностью свободный будний день. При этом в рутину привычных дел желательно добавить что-то новое — именно этот ход помогает справиться с хронической усталостью. Очередной просмотр телевизора можно заменить просмотром фильма в кинотеатре,  прогулкой в зеленой зоне, или в парке аттракционов.

Уменьшите время пребывания ребенка у компьютера и телевизора. Постоянное зрительное напряжение , вкупе с беспрерывным потоком информации, не дают нормально отдохнуть, хотя сам малыш уверен, что компьютерные игры — это способ расслабиться.

Не заставляйте свое чадо подолгу заниматься одним и тем же делом без перерыва. После 45 минут выполнения домашнего задания необходим хотя бы 15-минутный перерыв. Правильная организация труда и отдыха, уменьшение нагрузок, положительные эмоции и  приятные впечатления окажут положительное влияние на детскую нервную систему. Синдром хронической усталости можно победить, главное – вовремя оказать детям помощь и поддержку.

Врач –педиатр ОКДЦ Анна Погорелова

5 причин, по которым вы чувствуете такую ​​усталость

Часто ли вы спрашиваете себя: «Почему я все время так устаю?» Если да, то эта статья может быть для вас идеальным чтением. Мы составили список некоторых из наиболее распространенных причин усталости и того, что вы можете сделать, чтобы вернуться к действию.

Поделиться на Pinterest Существует множество причин усталости, в том числе недостаток сна, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс и заболевания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 15. 3 процента женщин и 10,1 процента мужчин регулярно чувствуют сильную усталость или истощение в Соединенных Штатах.

Усталость может вызвать множество проблем. Например, каждый месяц каждый 25-й взрослый водитель засыпает за рулем.

Около 72 000 ДТП и 44 000 травм каждый год являются результатом вождения в сонливом состоянии, не говоря уже о примерно 6000 ДТП со смертельным исходом, вызванных сонливыми водителями.

Каждый человек в какой-то момент своей жизни чувствует усталость - будь то из-за поздней ночи на улице, из-за того, что не спал, чтобы посмотреть любимое телешоу, или из-за лишних часов на работе.

Часто вы можете указать причину, по которой вы не чувствуете себя лучше, но как насчет тех случаев, когда вы не можете точно определить причину своей усталости? Что же тогда заставляет вас чувствовать усталость?

Медицинские новости Сегодня компания провела исследование возможных объяснений того, почему вы можете чувствовать себя настолько истощенным, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя обновленным.

Недостаток сна может показаться очевидной причиной чувства усталости, но каждый третий взрослый в США постоянно не получает его в достаточном количестве.

Поделиться на Pinterest Усталость увеличивает риск несчастных случаев, ожирения, высокого кровяного давления, депрессии и сердечных заболеваний.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо 7 или более часов сна каждый день для поддержания оптимального здоровья.

Если спать меньше рекомендованных часов каждую ночь, это не только связано с усталостью, снижением работоспособности и повышенным риском несчастных случаев, но также имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, депрессия, сердечные заболевания, инсульт и повышенный риск смерти.

Если вам сложно спать в течение 7 часов, вот несколько советов, которые помогут вам достичь полной дозы столь необходимого сна:

  • Поддерживайте постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро - даже по выходным.

  • Избегайте дневного сна. Нам нужно определенное количество сна в течение 24-часового периода и не более того.Дневной сон уменьшает количество сна, которое нам требуется на следующую ночь, что может привести к затруднениям засыпания и фрагментарному сну.

  • Ограничьте время бодрствования в постели до 5–10 минут. Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, беспокоясь или мысли постоянно бегают, встаньте с постели и посидите в темноте, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать.

  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортно. Любой свет, попадающий в вашу комнату, может нарушить ваш сон.Убедитесь, что в вашей комнате темно и что свет, излучаемый цифровыми устройствами, находится вне поля зрения. Считается, что более прохладная температура в помещении лучше способствует сну, чем более высокая температура.

  • Ограничьте потребление напитков с кофеином. Постарайтесь не употреблять напитки с кофеином после полудня. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в течение многих часов после приема и вызывать проблемы с засыпанием.

  • Избегайте табака и алкоголя перед сном. Курение сигарет и употребление алкоголя перед сном может вызвать нарушение сна.

Если вы практикуете все перечисленные выше привычки сна и по-прежнему просыпаетесь усталым, было бы неплохо связаться с вашим лечащим врачом и обсудить, есть ли у вас проблемы со сном, такие как бессонница, обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Самый простой способ избавиться от усталости - внести изменения в свой рацион. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты может существенно повлиять на ваше самочувствие.

Чтобы улучшить свое здоровье и получить все необходимые питательные вещества, а также избавиться от усталости, жизненно важно выбирать здоровую смесь продуктов из пяти пищевых групп, а именно: фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты.

Вы можете изменить свой стиль питания сегодня, внеся некоторые из этих небольших изменений:

  • Ешьте нужное количество калорий для вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Если вы едите слишком много или слишком мало, вы можете чувствовать себя вялым.
  • Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Обязательно употребляйте в пищу целые фрукты и несколько овощей.
  • Убедитесь, что цельное зерно составляет половину потребляемого вами зерна. Примеры цельного зерна включают коричневый рис, овсянку, цельнозерновую муку, булгур и цельнозерновую муку.
  • Перейдите на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты , чтобы ограничить калорийность насыщенных жиров.
  • Измените режим приема белков. Постарайтесь выбирать нежирную птицу и мясо, ограничивать количество обработанного мяса, выбирать несоленые орехи и семена и выбирать морепродукты, богатые омега-3.
  • Уменьшите потребление сахара. Сахар может дать вам быстрый прилив энергии, но он быстро проходит, и вы можете чувствовать себя более уставшим.Избегайте продуктов и напитков с большим содержанием сахара.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Регулярный пропуск завтрака может привести к тому, что вы упустите ключевые питательные вещества и энергию, необходимую для быстрого начала дня.
  • Ешьте регулярно. Поддерживайте свой уровень энергии за счет трехразового питания и ограничения нездоровых перекусов.
  • Пейте достаточно воды. Питьевая вода помогает предотвратить обезвоживание, которое приводит к усталости, нечеткому мышлению, изменению настроения, перегреву и запорам.

Когда наступает усталость, сидеть на диване и расслабляться может показаться единственным решением. Но вставание и движение - лучшее, что вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией и избавиться от усталости.

Исследование, проведенное Университетом Джорджии (UGA) в Афинах, показало, что по сравнению с сидением в тишине, одна тренировка средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут помогает повысить энергию.

Более раннее исследование UGA также показало, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, регулярно выполняли программу упражнений, их утомляемость уменьшалась по сравнению с теми, кто этого не делал.

Рекомендации по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США предполагают, что всем взрослым необходимо 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю и упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц 2 или более дней в неделю. неделю.

Может показаться, что на упражнения уходит много времени, но вы можете распределить свою активность в течение недели, и в целом это просто количество времени, которое в противном случае вы могли бы потратить на просмотр фильма.

Если вы какое-то время не тренировались, начните медленно. Начните с быстрой 10-минутной ходьбы каждый день и постепенно переходите к быстрой ходьбе по 30 минут 5 дней в неделю.

Быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, игра в теннис и даже толкание газонокосилки - все это может засчитываться в счет вашего времени, потраченного на выполнение упражнений средней интенсивности.

Многие ситуации могут вызывать стресс. Работа, финансовые проблемы, проблемы в отношениях, важные жизненные события и потрясения, такие как переезд, безработица и тяжелая утрата - список потенциальных факторов стресса бесконечен.

Небольшой стресс может быть полезным и на самом деле может сделать нас более внимательными и способными лучше выполнять такие задачи, как собеседования, но стресс - это только положительная вещь, если он кратковременный.

Чрезмерный, продолжительный стресс может вызвать физическое и эмоциональное истощение и привести к болезни.

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше химикатов типа «бей или беги», которые предназначены для подготовки вашего тела к чрезвычайной ситуации.

В таких ситуациях, как офисная среда, где вы не можете убежать или драться, химические вещества, которые вырабатывает ваше тело для защиты, не могут быть использованы и со временем могут навредить вашему здоровью.

Если давление, с которым вы сталкиваетесь, вызывает у вас переутомление или вызывает головные боли, мигрень или напряжение в мышцах, не игнорируйте эти сигналы. Выделите немного времени, пока не почувствуете себя спокойнее, или воспользуйтесь некоторыми из этих советов.

  • Определите источник стресса. Пока вы не поймете, что заставляет вас создавать и поддерживать стресс, вы не сможете контролировать свой уровень стресса.
  • Ведите дневник стресса , чтобы определять закономерности и общие темы.
  • Научитесь говорить «нет». Никогда не берите на себя слишком много - осознавайте свои пределы и придерживайтесь их.
  • Избегайте тех, кто вас раздражает. Если в вашей жизни есть кто-то, вызывающий у вас сильный стресс, постарайтесь проводить меньше времени в его компании.
  • Сообщите о своих проблемах. Научитесь выражать свои чувства и опасения вместо того, чтобы сдерживать их, если вас что-то беспокоит.
  • Рассматривайте ситуации по-другому. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации в более позитивном свете. Например, если вы застряли в пробке, воспользуйтесь возможностью побыть в одиночестве и послушать свои любимые мелодии.
  • Посмотрите на картину в целом. Подумайте, будет ли стрессовая ситуация иметь значение через месяц. Стоит ли расстраиваться?
  • Примите то, что вы не можете изменить. Некоторые источники стресса, такие как болезнь или смерть любимого человека, неизбежны.Часто лучший способ справиться со стрессом - это попытаться принять вещи такими, какие они есть.
  • Научитесь прощать. Мы все люди и часто ошибаемся. Избавьтесь от гнева, обид и негативной энергии, простив друзей, семью и коллег и двигаясь дальше.

Физическая активность снимает стресс и высвобождает полезные эндорфины. Если вы чувствуете, что стресс нарастает, прогуляйтесь, выведите собаку на улицу или даже включите музыку и танцуйте по комнате.

Если вы изменили образ жизни в связи с физической активностью, диетой, уровнем стресса и сном, но по-прежнему чувствуете постоянную усталость, возможно, причиной этого является основное заболевание.

Некоторые из наиболее распространенных состояний, при которых утомляемость является ключевым симптомом, включают:

Если вы обеспокоены тем, что у вас есть заболевание, из-за которого вы чувствуете усталость, как можно скорее назначьте встречу со своим врачом, чтобы обсудить свои проблемы. насколько возможно.

Почему я всегда устаю? 7 причин, по которым ты сонный

Фото: Кохей Хара / Getty Images

Как и все, я все время задаюсь вопросом: почему я всегда устаю? Но где-то прошлой осенью у меня каждый день начало сильно кружиться голова.Даже когда я делал все правильно - спал восемь часов, ел здоровый обед, занимался спортом - мне приходилось бороться, чтобы держать глаза открытыми к 16 часам. В один из тех дней, когда я вел войну против своих век с тысячами фунтов, подруга начала жаловаться мне на свои новые очки, которые она была вынуждена купить, потому что контактные линзы раздражали ее глазные яблоки на сухом зимнем воздухе. Как человек, носящий контактные линзы, я понял, что, возможно, мои 16:00. Проблема сонливости заключалась не в том, что я устал - может быть, мои глаза были.Когда я проверил свою теорию и использовал капли Visine во второй половине дня, мои приступы дневного сна прошли.

Конечно, большинство проблем, связанных с усталостью, не так легко решить. Даже самое простое решение - больше спать - может быть трудно найти, особенно когда в этом миксе есть основная проблема. К сожалению, большая часть усталости ощущается примерно так же; Болезнь Лайма на самом деле не дает вам другого привкуса истощения, чем, скажем, дефицит железа или садовая ночь ворочаний.Но если вы посмотрите на другие симптомы, сопровождающие вашу усталость, вы можете понять, откуда она взялась.

Если ваша усталость хроническая и необъяснимая - или вы просто чувствуете себя плохо - вам следует обратиться к врачу, поскольку это может быть красным флажком для чего-то более серьезного. В любом случае, это проблема, которую вы должны суметь решить. Чтобы узнать больше о различных типах усталости, я поговорил с доктором Жаклин Толентино, врачом первичной помощи в Parsley Health, а также с доктором Дж.Ричард Фиршейн, врач общей практики и специалист по бессоннице, руководящий Центром Фиршейн на Манхэттене. Вот наиболее частые виновники истощения и способы их лечения.

Колебания гормонов могут превратить любого в машину для сна, это знает любой, кто когда-либо болел ПМС. Но хронический гормональный дисбаланс может вызывать сонливость и раздражительность в течение всего месяца. Хорошей новостью является то, что врачи могут проверять наличие большинства гормонов, поэтому они смогут диагностировать дисбаланс, если он у вас есть; большинство из них также в значительной степени поддаются лечению с помощью лекарств и / или изменений в питании.Одной из распространенных проблем является недостаточное производство эстрогена или прогестерона, что может вызвать усталость, раздражительность, непредсказуемые месячные и ночную потливость. (Если вы просыпаетесь с ощущением, будто только что пробежали марафон в пижаме, это может быть вашей проблемой.)

Другими гормонами, которые могут нарушить ваш сон, если они выйдут из строя, являются мелатонин и кортизол, которые вырабатываются вашим гипофизом. Вы можете приобрести добавки к первому почти в любой аптеке, но доктор Толентино рекомендует принимать не более 3 миллиграммов.«Количество мелатонина, которое вырабатывает ваше тело, ничтожно по сравнению с добавками мелатонина, которые вы можете купить, поэтому большинство людей фактически принимают гораздо больше, чем нужно или должно иметь организм, что усугубляет дисбаланс», - говорит она. Другими словами, прием добавок мелатонина, чтобы помочь вам уснуть по ночам, на самом деле может способствовать вашей общей усталости в течение дня - ирония, я знаю!

Если ваша усталость совпадает с увеличением веса, сухостью кожи и постоянным ощущением холода, возможно, у вас проблемы с щитовидной железой, которая, помимо прочего, вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ.«Гипотиреоз - одно из наиболее распространенных состояний, связанных с утомляемостью», - говорит д-р Толентино. «Другие симптомы гипотиреоза включают запор, выпадение волос и нерегулярные менструальные циклы. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, лучше как можно скорее обратиться к врачу ».

Возьмите это у человека, который часто страдает анемией, независимо от того, сколько стейка я ем: сложная часть получения достаточного количества витаминов и минералов состоит в том, что одни питательные вещества необходимы для усвоения других, поэтому, если вы не получаете их в достаточном количестве, то вы наверное упускаете кучу. К распространенным недостаткам, вызывающим усталость, относятся железо, магний (который способствует усвоению организмом железа, а также других питательных веществ), витамины группы B и витамин D (который вырабатывается вашим организмом при воздействии солнечного света, чего не так уж много в зима). Ваш врач может проверить все вышеперечисленное, но чего бы это ни стоило, я принимал порошок магния каждый вечер перед сном в течение последних шести месяцев, и это сильно изменило то, как я себя чувствую каждое утро. Доктор Толентино говорит, что рекомендует его многим своим пациентам, потому что он «связывается» с мелатонином и поддерживает его выработку в организме.

Вы не можете заснуть, потому что вы смотрите в потолок, отмечая все, что вы напортачили в тот день и не сделали, и теперь вы испытываете дополнительный стресс потому что вы в стрессе, и если вы не ложись спать скоро, тогда завтра ты будешь еще , еще стресса, и бла-бла стресс - это плохо, и нам всем нужно лучше с ним справляться. Но хронический стресс не только делает вас несчастным и раздражающим, но и вызывает перепроизводство кортизола (см.1), гормон, нарушающий сон. Не обращайте внимания на проблему, и она закручивается по спирали, вызывая увеличение веса, усиление бессонницы и целый ряд других проблем.

Вы знаете, что нужно делать от стресса: делайте перерывы. Упражнение. Развивайте поддерживающие отношения. Медитируйте. И выспись. Но это требует времени и энергии, которых, кажется, не хватает, когда вы имеете дело с огненной бурей на работе (или просто в обычной жизни). Доктор Фиршейн рекомендует то, что он называет «мини-медитациями», которые он практикует сам.«Это огромная роскошь - выделить 30 минут или час для медитации, но если вы уделите всего несколько минут в течение дня, это может иметь аналогичный эффект», - говорит он. «Между каждым пациентом я беру десять или 20 секунд, чтобы глубоко дышать, делаю некоторые визуальные образы и расслабляю мышцы, прежде чем двигаться дальше. К концу дня это составляет от 15 до 20 минут медитации ». Он призывает пациентов делать то же самое каждый раз, например, когда они проверяют свой телефон, или получают сообщение от определенного человека, или встают из-за своего стола на работе.«Если вы постоянно переустанавливаете свой разум в течение дня, это может удержать беспокойство от подкрадывания к вам».

Это правда: определенные гены связаны с проблемами хронической усталости, в том числе конкретный ген, известный как ген CLOCK (да), который связан с неправильными циркадными ритмами. Люди с нестабильными генами CLOCK имеют проблемы с метаболизмом, температурой тела, кровяным давлением и функциями печени. К счастью, это очень редко.

Более распространенная генетическая мутация, которая может нарушить ваш сон, - это мутация, которая влияет на способность вашего организма перерабатывать алкоголь, говорит доктор. Фирштейн. «Алкоголь сам по себе вызывает множество проблем со сном, но некоторые люди предрасположены к нему даже более чувствительны».

Врач может проверить эти гены, хотя это может быть дорого, а страховка может не покрыть расходы на лабораторию. Прежде чем отправиться в кроличью нору, изучите историю своей семьи - есть ли у кого-нибудь из ваших родственников подобные плохие реакции на алкоголь или другие симптомы гена CLOCK? Хотя вы не можете изменить свой собственный генетический состав, определение генетической проблемы может помочь вам и вашему врачу разработать план лечения связанных с ней проблем.

Кстати об алкоголе . .. и сахаре, кофеине, вашем телефоне, вашем ноутбуке, экране вашего телевизора, музыке вашего соседа, музыке ваших соседей по комнате, светодиодном освещении, вашем новорожденном ребенке или только что съеденной картошке фри, вы окружены вещами, которые вызывают вы плохо выспались и на следующий день устали. И доктор Фиршейн, и доктор Толентино сказали, что образ жизни обычно является причиной усталости №1, но хорошая новость заключается в том, что с этим можно что-то сделать.

«Мы стали немного ленивы спать, - говорит д-р.Фиршейн. «Хорошая гигиена сна начинается за несколько часов до того, как вы действительно ложитесь спать. Требуется дисциплина, чтобы выключить питание в конце дня, выключить телевизор и компьютер и уменьшить внешний свет, шум и раздражители ». Если вы не можете делать все это (потому что, да ладно), он рекомендует по крайней мере носить очки, блокирующие синий свет, приглушать свет, а также не есть и не заниматься спортом в течение двух-трех часов перед сном.

И, наконец, потратите 20 долларов на покупку настоящего будильника и положите телефон в другую комнату перед сном.Лично я считаю, что это помогает не только засыпать и спать, но и вставать с постели по утрам. Вместо того, чтобы миллион раз откладывать телефон, а затем бездельничать, просматривая мусор, я на самом деле встаю, чищу зубы и начинаю свой день по большей части после того, как сработал будильник. Еще один совет: я сплю с аппаратом белого шума и берушами. (Живу рядом с пожарным депо, итак.)

Ваш сосед по кровати часто толкает вас посреди ночи, чтобы заставить вас расслабиться? У вас есть аллергия или много инфекций носовых пазух? У вас может быть апноэ во сне, искривление перегородки или другая проблема, которая затрудняет ваше дыхание и мешает вам получить такой глубокий сон, который заставляет вас чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим. Существуют различные решения этих проблем, от специальных дыхательных аппаратов до хирургии; Если вы подозреваете, что попали в этот лагерь, обратитесь к врачу.

Надеюсь, нет! Но усталость часто является наиболее очевидным симптомом аутоиммунных заболеваний, таких как волчанка, фибромиалгия и тиреоидит Хашимото, - говорит доктор Толентино. То же самое и с хроническими инфекциями, такими как болезнь Лайма. Часто эти состояния сопровождаются другими симптомами.Но, как и в случае с апноэ во сне, не теряйте время, пытаясь поставить себе диагноз и обратиться к врачу.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную корреспонденцию.

Почему я все время так устаю?

Часто ли вы в течение дня чувствуете себя сонным, вялым и вялым даже после полноценного ночного отдыха? Хотя в течение дня часто бывает смертельная усталость, стойкие симптомы дневной сонливости могут быть связаны с вашим сном и здоровьем.

Существует несколько возможных причин, по которым вы можете испытывать дневную сонливость, и мы хотим помочь вам лучше понять, что вы можете сделать, чтобы каждый день чувствовать себя светлоглазыми и пушистыми.

Таким образом, вы регулярно спите по 8 часов каждую ночь, но все равно чувствуете усталость в течение дня. В чем дело? Во-первых, 8 часов сна - это всего лишь рекомендация.

Да, стандарт 8 часов сна регулярно исследовался как количество часов сна, которое необходимо большинству людей. Однако это не всегда работает для всех, и вам, возможно, придется немного отрегулировать его, чтобы он подходил именно вам.

Настройте часы своего тела

Слишком много сна может быть так же плохо, как и недостаток сна. Важно установить свои личные биологические часы, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к повседневным делам.

Для этого выясните, в какое время вам нужно вставать утром.

Считайте 7,5 часов хорошим временем, чтобы лечь спать.

7,5 часов - хороший эталон, потому что средний человек проходит пять циклов сна по 90 минут, чередуя сон (не-REM) и глубокий сон (REM).

Лучше просыпаться между циклами глубокого сна, а не в середине одного из них. Просыпание в разгар фазы быстрого сна может привести к тому, что днем ​​вы почувствуете слабость. Если вы просыпаетесь не в фазу быстрого сна, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя бдительным и внимательным в течение дня.

Попробуйте эту продолжительность сна 7,5 часов в течение 3 дней. Если вы просыпаетесь примерно за 10 минут до того, как сработает будильник, вы нашли идеальное время для сна. Если, однако, вы все еще полагаетесь на будильник, чтобы разбудить вас, попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15 минут назад каждые 3 дня, пока не обнаружите, что просыпаетесь всего за несколько минут до того, как сработает будильник.

Как только вы найдете идеальные внутренние часы сна вашего тела, оставайтесь с ними. Чем меньше вы отклоняетесь от нормы, тем более внимательным вы будете в течение дня и тем лучше будете работать.

Старайтесь лучше спать

  • Откажитесь от электроники. Это может быть самая простая, но трудная привычка. Искусственный свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, планшетом, ноутбуком, телевизором, электронной книгой, портативной игровой консолью и т. Д., Обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что ему нужно бодрствовать, потому что он связывает свет с дневным временем.Этот обман может нарушить ваш циркадный ритм, что, в свою очередь, приведет к ухудшению сна ночью и чувству усталости в течение дня.

  • Сохраняйте в комнате темноту и тишину. Отказ от этой электроники может оказаться недостаточно для создания идеального спального помещения. Если возможно, выключите все огни. Если это невозможно, оставьте включенным тусклый свет или используйте ночник.

  • Попробуйте использовать «белый шум». Прослушивание музыки, чтобы помочь вам лечь спать, может вам помочь, но это также может нарушить ваш сон, вызывая больше проблем, чем решает.Если вам необходимо послушать музыку, попробуйте установить для нее таймер, который отключит ее вскоре после того, как вы уснете. Лучший вариант - слушать белый шум во время сна. Белый шум вентилятора или звуковой машины создает устойчивый ритмичный звук, который может одновременно расслаблять и помогать заглушать другие внезапные шумы, которые могут заставить вас проснуться ночью.

  • Избегайте кофеина перед сном. Это должно быть несложно, но многим людям трудно сопротивляться напиткам с кофеином перед сном.Кофеин является стимулятором и повысит бдительность в тот решающий момент, когда ваше тело хочет расслабиться. Если вы часто употребляете кофеин, постарайтесь не употреблять кофеин за три часа до сна, чтобы заснуть вовремя.

Более здоровый образ жизни ведет к более здоровому сну

Диета и упражнения могут иметь большое значение для лучшего отдыха ночью и повышения бдительности в течение дня. Совмещение здорового питания с обычными физическими упражнениями может существенно повлиять на вашу физическую активность в течение дня.

Продукты, которых следует избегать для улучшения сна

  • Пища с высоким содержанием сахара и кофеина может иметь временный эффект повышения энергии на ум и бдительность тела, но часто сопровождается чувством срыва, которое может длиться намного дольше, чем короткий всплеск энергии, который вы хотели.

  • Жирная пища и обработанные углеводы также вызывают дневную сонливость. Эти продукты могут насытить, но они не содержат витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для выработки достаточного количества энергии.

  • Острая пища перед сном. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную подкладку.
Чтобы прочитать подробную статью о еде и сне, щелкните здесь.

Улучшение качества сна с здоровым выбором

  • Ешьте больше здоровой пищи. Употребление большего количества продуктов, которые естественным образом повышают ваш дневной уровень энергии, может иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя бодрее каждый день.Ешьте больше натуральных необработанных углеводов. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, аминокислотами, белками и витаминами. Краткий список высококалорийных продуктов: листовая зелень, цельнозерновые, древесные орехи, нежирное мясо, яйца, фрукты (особенно яблоки, бананы и черника) и сладкий перец - это лишь некоторые из них.

  • Еще упражнения. Регулярные упражнения могут иметь большое значение для снятия дневной усталости. Упражнения порождают энергию. Рекомендуется заниматься не менее 40 минут в день 4 дня в неделю.Помимо прилива энергии, которые вы испытаете, упражнения также высвобождают эндорфины, благодаря которым вы просто «чувствуете себя хорошо».

Плохой сон может быть признаком расстройства

Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации по более здоровому образу жизни и улучшению сна, но по-прежнему страдаете дневной сонливостью, это может быть признаком более серьезного заболевания, такого как: обструктивное апноэ во сне (СОАС), анемия, проблемы с щитовидной железой, нарколепсия, депрессия, синдром беспокойных ног, недиагностированная болезнь сердца или дефицит основных питательных веществ.Если вы думаете, что страдаете одним из этих заболеваний, вам следует немедленно обратиться к врачу или в местную клинику сна.

И помните, вы всегда можете связаться с нами здесь, в клинике сна Аляски, чтобы задать вопросы или назначить консультацию.

Почему я так устал? 16 причин, по которым вы чувствуете себя истощенным даже после сна

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Часто ли вы просыпаетесь с вопросом: «Почему я так устал?» - даже после долгого сна? Мы перечислили некоторые причины, а также несколько советов, как перестать постоянно чувствовать себя такой усталой.

    Вы когда-нибудь просыпались утром и думали, почему я всегда так устаю? Что ж, вы не одиноки.

    Было обнаружено, что на самом деле 3 из 4 из нас чаще просыпаются с ощущением усталости, а женщины чаще страдают, чем мужчины, при этом 60% женщин постоянно чувствуют усталость.

    Сейчас, когда приближается зима и Великобритания находится на грани введения новых блокировок, считается, что в следующие несколько месяцев больше из нас, чем когда-либо прежде, будет страдать от сна.

    По данным NHS, взрослые люди должны спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить это количество без беспокойства, то в течение дня вы можете остаться вялым и сонным. Однако, как выяснили многие, даже если вы получаете рекомендованное количество, это не обязательно означает, что вы проснетесь с таким чувством.

    Мы все знаем, какой вред может нанести нам плохой ночной сон, но многие из нас, чем когда-либо, пытаются найти причину этого, так как существует целый ряд причин, по которым вы можете просыпаться с чувством усталости, даже если просыпаетесь рано утром к телевизионным привычкам или даже к еде, которую вы едите.

    Ознакомьтесь с другими распространенными причинами, по которым многие из нас все время чувствуют себя такими усталыми, и что с этим делать…

    Почему я всегда устаю?

    Вы могли часто просыпаться по ночам

    Многие из нас просыпаются ночью так ненадолго, что мы не можем вспомнить, что делали это, заставляя нас думать, что мы проспали, но, в конце концов, просыпаться более пяти раз за ночь может быть равносильно потере час сна.Таким образом, хотя причин для пробуждения посреди ночи может быть множество, включая симптомы менопаузы и бессонницы, есть и другие более естественные причины, такие как шум в доме или на улице.

    Итак, если вы подходите ко второй категории, ознакомьтесь с этой простой техникой, которую использует зарегистрированный диетолог и ветеран армии Роб Хобсон.

    Как заснуть за 2 минуты:

    Роб Хобсон поделился с нами следующим трюком, который, как сообщается, использовался в прошлом американскими военными, чтобы уснуть в сложных обстоятельствах.

    «Говорят, что эта техника работает примерно у 96 процентов людей после шести недель практики», - сказал он.

    • Расслабьте мышцы лица, такие как язык, челюсть и вокруг глаз.
    • Опустите плечи настолько низко, насколько это возможно, а затем верхнюю и нижнюю руку, по одной стороне за раз.
    • Выдохните, расслабляя грудь, затем ноги, работая вниз от бедер к ступням.
    • Скажите «Не думай, не думай» в течение 10 секунд, чтобы очистить свой разум.

    Установив для себя правильный распорядок дня, также возможно, что ваше тело будет лучше адаптироваться к временам, когда оно должно спать и бодрствовать, поэтому вы будете меньше уставать. Для этого важно установить режим сна и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а затем просыпаться в одно и то же время каждое утро.

    Вам может быть слишком жарко или слишком холодно в постели

    Если вам слишком жарко или слишком холодно, чтобы заснуть, это повлияет на качество закрытых глаз, которые у вас действительно получаются за ночь.Это также заставит вас чувствовать себя не совсем отдохнувшим утром.

    «Получить комфортный ночной сон может быть сложнее в самые жаркие месяцы», - говорит Том Хемелрик, основатель компании Drowsy Sleep. «Из-за повышения температуры нам становится труднее ускользнуть и мы ворочаемся чаще, чем обычно. Но тогда, когда мы спим с открытыми окнами, также усиливается внешний свет и шумы, которые не позволяют нам уснуть ».

    Том говорит, что ключ к тому, как спать в жару, заключается в регулировании температуры тела: «Температура вашего тела естественно достигает пика вечером, а затем падает, когда вы спите.Даже незначительные изменения в ваших привычных привычках могут быть разрушительными. Поэтому важно знать свой температурный режим и соответствующим образом подготовиться ».

    Он предлагает эти 3 совета для регулирования летней температуры:

    • Купите хороший вентилятор, он снижает температуру и блокирует внешний шум.
    • Спите на легкой хлопковой простыне вместо одеяла. Если температура действительно взлетает, попробуйте промыть его водой, чтобы сохранить прохладу.
    • Не спите голым, так как от этого вам будет еще жарче.
    • Имейте собственное постельное белье! Зимой было бы здорово прижаться к партнеру, чтобы согреться, но летом тепло от двух ваших тел может причинить вам еще больший дискомфорт. Урегулируйте ситуацию, приготовив для вас обоих отдельные постельные принадлежности.

    Хотя для хорошего сна жизненно важно, чтобы в постели было прохладно или тепло, также рекомендуется следить за тем, чтобы в доме было прохладно, чтобы обеспечить надлежащее регулирование температуры.

    Вам нужно больше сбалансированного питания

    Мы знаем, что мы много говорим о преимуществах правильного питания, но очень важно иметь сбалансированную диету. Употребление в пищу продуктов с высоким уровнем антиоксидантов (также известных как суперпродукты) отлично подходит для улучшения вашей иммунной системы и поможет вам перестать чувствовать себя разбитым и усталым, а также заболеть. Фрукты и овощи, молочные продукты, дыни, ягоды, темная зелень, цельнозерновые продукты и мясо - все это суперпродукты. Попробуйте эти полезные для здоровья продукты, чтобы зарядиться энергией!

    Антиоксиданты - это витамины в вашем рационе, которые могут снизить риск рака и других заболеваний и укрепить вашу иммунную систему. Также постарайтесь сократить потребление сахара.Употребление большого количества сахара может вызвать у вас большую сонливость, так как после первоначальной энергии или "высокого уровня сахара" у вас будет резкий спад и вы почувствуете усталость. Если вы не можете устоять перед полуденным желанием, съешьте вместо этого низкокалорийный горячий шоколад или несколько квадратов темного шоколада.

    По словам диетолога Кима Пирсона, недостаток сна может быть вызван дефицитом питательных веществ. «Общие недостатки, которые могут привести к усталости, включают железо и витамин D. «Выбирайте продукты, богатые железом, такие как шпинат, фасоль, нут или красное мясо травяного откорма, и принимайте ежедневно добавки витамина D.Веганам и вегетарианцам может не хватать железа и B12, двух ключевых питательных веществ для получения энергии.

    «Веганам следует принимать добавки с B12 и железом, а также витамин D, в то время как привередливые едоки должны принимать во внимание поливитамины и минералы хорошего качества», - советует Ким.

    Кроме того, виной всему может быть недостаток магния. «Низкий уровень энергии связан с низким уровнем магния, так как он необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим для получения энергии», - объясняет диетолог Рик Хей. Когда уровень магния низкий, уснуть труднее.Итак, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и темный шоколад.

    Возможно, вам понадобится новая подушка или матрас

    Кредит: Гетти

    Скажите честно, когда вы в последний раз меняли матрас? Это один из наиболее часто используемых предметов в вашем доме, но мы часто можем не обращать внимания на то, когда его нужно заменить, или сэкономить при покупке нового.

    Новый матрас следует покупать каждые 7-10 лет. Прежде чем покупать новый, важно понять свои собственные предпочтения и различные варианты, доступные при покупке.

    Даже если вы ложитесь спать рано и думаете, что проспали до утра, ваша подушка может свести на нет всю эту хорошую работу.

    Правильная подушка будет поддерживать шею и позвоночник и предотвращать боли в спине. Старая или неудобная подушка означает, что вы будете ворочаться всю ночь, что мешает вашему телу отдыхать, в котором он нуждается, а вы чувствуете усталость.

    Тест подушки: Положите подушку посередине на руку, если стороны свисают, пора покупать новую!

    Вы курите или пьете вино перед сном?

    Мы часто чувствуем сонливость после употребления большого количества алкоголя, поэтому вас обманывают, думая, что он помогает уснуть.Подумайте еще раз - наше качество сна ухудшается после того, как вы выпили несколько напитков, и на следующий день вы почувствуете усталость. Точно так же, если вы не курите ночью, это может означать, что ухудшается качество вашего сна, даже если вы думаете, что вы выспались. Это потому, что никотин, как и алкоголь, является стимулятором.

    Том Хемелрик объясняет: «Стимуляторы, такие как алкоголь, табак и тяжелая еда, перед сном нарушат химический баланс в вашем мозгу, необходимый для спокойного сна».

    Если вы курите, постарайтесь выкурить последнюю сигарету по крайней мере за четыре часа до сна.Никотиновые пластыри или жевательная резинка также могут повлиять на ваш сон. Также лучше избегать употребления большого количества алкоголя перед сном, если вы чувствуете усталость или проблемы со сном.

    Возможно, вы слишком много смотрите телевизор перед сном

    Вы устали, это был долгий день, и вы с нетерпением ждете отдыха перед телевизором сегодня вечером. Но знаете ли вы, что синий свет, излучаемый экраном, может остановить выработку мелатонина, гормона сна?

    Это также может сделать ваш ум слишком активным перед сном. Ребекка Смолл, помощник медицинского директора Bupa, говорит: «Телевизор, ноутбук и компьютерные игры могут стимулировать ум и, следовательно, могут помешать хорошему ночному сну. Чтение, медитация и упражнения, такие как йога, могут иметь расслабляющий эффект, помогая подготовить тело ко сну ».

    Даже свет уличных фонарей может нарушить ваш сон, так как светодиод высокой интенсивности излучает тот же синий свет, что и экран, хотя и в меньшем количестве. Американская медицинская ассоциация даже выпустила предупреждение об уличных фонарях.

    «Синий свет, излучаемый телефонами, ноутбуками и телевизорами, может задерживать высвобождение вызывающего сон мелатонина до трех часов», - говорит доктор Вишал Шах, медицинский директор Thriva.

    Чтобы избежать этого синего света от экранов, попробуйте ограничить просмотр телевизора и отправку текстовых сообщений часом в сутки, и не позволяйте этому быть последним, что вы делаете перед сном, и не используйте свою кровать для чего-либо, кроме спать. Не рекомендуется смотреть телевизор в постели или делать что-то еще, например разбирать счета, составлять списки покупок или спорить.Пусть ваше тело осознает, что, когда вы ложитесь спать, пора спать.

    Что касается уличных фонарей, обязательно используйте плотные шторы, чтобы не проникал свет!

    У вас обильные месячные?

    Если у вас регулярно бывают тяжелые и болезненные месячные, вы также можете страдать от недостатка железа или анемии. Недостаток железа в крови может вызвать сонливость и сонливость. Точно так же, как лишний вес мешает вашему сердцу работать должным образом, недостаток железа может иметь аналогичный эффект.

    Вы также можете страдать от анемии в течение всего месяца, а не только во время менструации. Попробуйте есть продукты, в которых много железа, например печень, печеные бобы и кудрявую капусту, или принимайте пищевые добавки. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

    Вы принимаете лекарства?

    Есть много таблеток и пилюль, которые могут вызвать сонливость, например, некоторые антигистаминные препараты.

    Многие из нас не связывают эти два понятия автоматически, даже если об этом говорится в побочных эффектах, поэтому, если вы принимаете лекарства, это может утомить вас.Или это может быть смесь таблеток, которая сама по себе не повлияет на вас, но вместе они могут.

    Еще раз взгляните на брошюры, которые вы получаете с таблетками, чтобы проверить, и, если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом, который может предложить решение.

    Вы проводите много времени в помещении?

    Если вы просыпаетесь, садитесь в машину, работаете в офисе или весь день сидите дома, а затем ложитесь спать, вам, вероятно, не хватает свежего воздуха или солнечного света.

    Свежий воздух дает вам прилив кислорода, а солнечный свет дает вам витамин D, оба элемента, которые повышают ваш уровень энергии и пробуждают вас. Они также укрепляют вашу иммунную систему, поэтому у вас меньше шансов заболеть простудой, насекомыми и другими болезнями, из-за которых вы чувствуете себя подавленным.

    Попробуйте выйти из офиса в обеденное время или вывести детей на прогулку. Когда будет достаточно тепло, откройте окна и двери, чтобы воздух и солнечный свет проходили через ваш дом.

    Вы занимаетесь физическими упражнениями более 30 минут в день?

    Может показаться несколько отстающим утверждать, что чем больше вы делаете упражнений, тем меньше устаете, но это правда.Хотя вы можете чувствовать себя немного утомленным после самого упражнения, повышение частоты пульса на 30 минут в день высвобождает гормоны хорошего настроения, которые повышают вашу энергию и иммунную систему.

    Если вы когда-нибудь замечали, что чувствуете такую ​​же усталость, если не больше, когда вы целый день бездельничали, чем если бы вы были заняты, вы увидите, что повышение частоты пульса на самом деле помогает вам оставаться бодрствующий. Если у вас очень усталый день, расслабьтесь, искупайтесь или совершите короткую прогулку. Любое упражнение - хорошее упражнение, и чем больше вы делаете, тем больше вам хочется делать.

    «Свежий воздух и бодрые прогулки - эффективные способы поднять вам энергию, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и усиливают кровоток», - говорит доктор Роджер Хендерсон.

    У вас есть проблемы с работой или деньгами?

    Кредит: Гетти

    Перегружен работой? Для нас не новость, что беспокойство о работе и финансах заставляет нас чувствовать себя истощенными. Но исследование подтвердило, что беспокойство о работе и деньгах также может вызывать проблемы со сном: почти каждый третий из нас испытывает проблемы со сном чаще, чем раз в неделю.Те, кто принимал участие, сказали, что заботы о работе и деньгах были самой большой проблемой, когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть.

    Попробуйте уделить немного времени своему боссу или менеджеру, чтобы обсудить свои проблемы, если вы переживаете из-за работы. Если вы чувствуете переутомление или отсутствие поддержки, они смогут вам помочь. Даже такой маленький шаг заставит вас почувствовать, что вы что-то с этим делаете, и почувствуете себя лучше.

    Ты слишком много спишь?

    Легко расстроиться, если вы чувствуете, что плохо спите ночью.Это, в свою очередь, может затруднить засыпание. Замкнутый круг!

    Но каково нормальное количество сна? А сколько сна нам действительно нужно? Ответ в том, что потребность во сне у людей очень разная. Многие исследования показали, что людям требуется от 4 часов в сутки до 10 часов и более.

    Кроме того, количество сна, необходимое человеку, меняется на протяжении всей его жизни, и с возрастом вам потребуется меньше сна. Так что на самом деле вы можете проспать, а не спать.Если вы слишком много спите, вы можете чувствовать себя усталым и не в себе.

    В целом, если вы регулярно спите более 9 часов ночью, но по-прежнему чувствуете усталость и утомление по утрам, это признак того, что вы проспали.

    По возможности старайтесь спать одинаково каждую ночь. Это означает, что каждую ночь ложиться спать примерно в одно и то же время, а просыпаться в одно и то же время, если позволяют дети (даже в выходные). Это должно помочь вам регулировать свои биологические часы, и вы начнете замечать, что устали меньше.

    Эксперт по сну Джеймс Уилсон (также известный как Sleep Geek) также рекомендует включать естественный свет в свой утренний распорядок, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам:

    «Наличие естественного света в начале дня помогает вашему телу понять, что сейчас день. Это уменьшит вашу вялость и повысит бдительность. Это можно сделать, выйдя на улицу раньше днем ​​и используя солнечный будильник, который поднимается, как солнце, и выводит ваше тело из сна.”

    Вы плохо себя чувствуете?

    В это время года многие из нас болеют или плохо себя чувствуют. Плохое самочувствие вызывает у нас чувство усталости, поскольку наша иммунная система ослаблена. Если вы чувствуете приближение холода, важно позаботиться о себе и согреться. Иногда просто расслабляющая ванна, большое количество жидкости (слава богу за Lemsip!) И немного обезболивающего масла Olbas могут творить чудеса.

    Может быть основная проблема со здоровьем?

    Депрессия, сезонное аффективное расстройство (САР) и период менопаузы могут вызвать у вас чувство усталости, сытости и вялости, а также нарушить ваш режим сна.

    Людям с депрессивным расстройством нужно много солнечного света, чтобы улучшить свое настроение и уровень энергии, настолько, что многие покупают световые короба, чтобы имитировать солнечный свет зимой. А если вы страдаете от депрессии или боретесь с симптомами менопаузы, есть естественные способы повысить свой уровень энергии, что сделает вас более счастливым, более бодрым и поможет вам справиться со всем, что менопауза может вам бросить!

    Есть и другие проблемы со здоровьем, которые тоже могут утомить вас.К ним относятся гипотиреоз, диабет, высокое и низкое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

    «Если вы чувствуете усталость дольше двух недель, обратитесь к терапевту», - говорит доктор Шах.

    «Как только вы заметите какое-либо изменение в своем аппетите, почувствуете боль, заметите кровь в стуле или моче или начнете беспокоиться о каких-либо других симптомах, обратитесь к врачу».

    Вы пьете много чая и кофе?

    Вы полагаетесь на перерывы на чай в течение дня? Кофеин быстро восстанавливает силы, но он может оставаться в организме от пяти до шести часов.

    «Это означает, что любое потребление днем ​​и вечером по-прежнему будет влиять на ваш мозг, когда вы пытаетесь уснуть ночью», - говорит доктор Элисон Бентли.

    В идеале, вы хотите выпить последнюю чашку в 15:00, но если не можете, замените его зеленым чаем. «В зеленом чае есть кофеин, а также l-теанин, который подавляет избыточный стимулирующий эффект кофеина, - говорит диетолог Дана Джеймс. Она также рекомендует избегать неорганических напитков (например, чайных пакетиков, обработанных пестицидами, генетически модифицированными организмами или синтетическими удобрениями), чтобы справиться с дневным спадом. «Остатки пестицидов попадают в ваш кофе, и вы чувствуете усталость», - говорит она. Вместо кофе попробуйте эти продукты, чтобы не уснуть.

    Вы пьете достаточно воды?

    Кредит: Гетти

    Убедитесь, что вы пьете много воды. Если вы чувствуете усталость, возможно, у вас обезвоживание. Достаточное количество воды поможет вывести из организма токсины и сохранить водный баланс.

    Есть множество преимуществ для здоровья от употребления большего количества воды. Одна из них - заставить вас чувствовать себя менее уставшим.

    Употребление большего количества воды укрепит вашу иммунную систему и повысит уровень энергии. Это потому, что ваше тело использует его в качестве топлива для повседневных дел.

    Употребление достаточного количества воды также предотвращает головные боли и перепады настроения. Он особенно полезен для переваривания пищи и расщепления клетчатки. Если внутри вас накапливается клетчатка, это может вызвать вздутие живота, вялость и чувство тяжести. Все это заставит вас спать.

    Если вы увеличиваете потребление клетчатки, вам нужно пить больше воды, чтобы она правильно проходила через ваш организм.

    Сон во время пандемии

    С момента вспышки коронавируса в Великобритании многие из наших графиков сна были нарушены. Новое исследование, проведенное Kings College London и Ipsos MORI, показало, что значительное количество людей испытали изменения в своем режиме сна с тех пор, как 23 марта в Великобритании впервые было объявлено о карантине.

    Исследование показало, что у половины населения сон был нарушен больше, чем обычно, а три человека из 10 говорят, что спали дольше, но чувствовали себя менее отдохнувшими, чем обычно.

    Профессор Бобби Даффи, директор Института политики Королевского колледжа Лондона, рассказал о негативном влиянии изоляции на наш сон. «Почти две трети населения Великобритании сообщают о некотором негативном влиянии кризиса Covid-19 на их сон, что ясно показывает, насколько тревожными были меры пандемии и изоляции для очень большой части нас.

    «И это явно связано как с тем, насколько стрессовым мы столкнулись с самим вирусом, так и с тем, насколько мы опасаемся воздействия блокировки на нашу работу и финансы.”

    Он говорит, что на самом деле именно молодые люди испытали самые большие изменения в своем сне - как по положительным, так и по отрицательным причинам. «Они чаще, чем люди старшего возраста, говорят, что испытали негативное влияние на свой сон, но также чаще говорят, что спали лучше. Как и в случае с Covid-19, кризис по-разному влияет на людей в зависимости от их обстоятельств, включая самые фундаментальные аспекты жизни, такие как сон ».

    Один из факторов, влияющих на наш сон, - это наши сны.Фактически, определить значение снов во время пандемии никогда не было так просто, поскольку все больше людей видят странные сны, по большей части связанные со стрессом.

    «Наши мечты проистекают из нашей повседневной реальности, а это означает, что когда происходит что-то страшное, мы с большей вероятностью перенесем это беспокойство в наши сны. И давайте посмотрим правде в глаза: сегодняшний мир, в котором никуда не уходят, без маски и социальной дистанции, может быть причиной того, что вам снятся необычные сны ». Люди, которые спят, объясняют: «Наша повышенная тревожность (внешняя способность справляться или нет) и недостаток активности, с которой мы сейчас сталкиваемся, также, вероятно, повлияют на качество нашего сна и будут способствовать странным сновидениям.”

    «Практика техник расслабления перед сном, таких как управляемая медитация во сне, может помочь уберечь тревожные мысли от ваших сладких снов».

    Почему ваш подросток так устал?

    Почему ваш подросток так устал?

    Узнайте, что может нарушать сон подростка и что вы можете сделать, чтобы помочь.

    Персонал клиники Мэйо

    Подростки печально известны своим желанием ложиться поздно и поздно ложиться. Узнайте, что стоит за этим поведением и как вы можете помочь своему подростку лучше спать - начиная с сегодняшнего вечера.

    Внутренние часы подростка

    У каждого человека есть внутренние часы, которые влияют на температуру тела, циклы сна, аппетит и гормональные изменения. Биологические и психологические процессы, которые следуют за циклом этих 24-часовых внутренних часов, называются циркадными ритмами. Половое созревание изменяет внутренние часы подростка, отсрочивая время, когда он или она начинает чувствовать сонливость и просыпается.

    Слишком мало сна

    Большинству подростков требуется от восьми до 10 часов сна на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья и дневной активности.Но немногие подростки на самом деле регулярно спят столько, сколько нужно, благодаря ранним занятиям, выполнению домашних заданий, внеклассным занятиям, работе неполный рабочий день, социальным требованиям и экранному времени.

    Регулярное недосыпание может иметь последствия для здоровья. Усталым подросткам бывает трудно сосредоточиться и учиться. Недостаток сна может способствовать возникновению проблем с поведением, капризности и раздражительности. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев, травм, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и депрессии.Это также связано с повышенным риском членовредительства, суицидальных мыслей и попыток самоубийства.

    Сброс часов

    Если ваш подросток не высыпается, вы можете попробовать несколько вещей, которые могут помочь. Например:

    • Придерживайтесь расписания. Поощряйте вашего подростка соблюдать время отхода ко сну и бодрствования в будние и выходные дни в пределах одного часа друг от друга. Сон по выходным повышает вероятность того, что у вашего подростка возникнут проблемы с засыпанием ночью.
    • Избегайте длительного сна. Если ваш подросток сонный в течение дня, вам может помочь дневной сон продолжительностью не более 30 минут. Но если у вашего подростка проблемы с засыпанием по ночам, сон может усугубить проблему.
    • Будьте активны. Упражнения могут помочь подростку заснуть ночью и уснуть более глубоко.
    • Выходи на улицу. Регулярное пребывание на солнце может помочь держать внутренние часы вашего подростка на правильном пути.
    • Ограничьте употребление кофеина. Посоветуйте подростку избегать употребления кофеина после 15:00. Кофеин может помешать хорошему сну.
    • Избегайте обильной еды незадолго до сна. Если ваш подросток голоден, лучше всего перекусить перед сном.
    • Знайте, когда нужно отключаться. Попросите вашего подростка убрать все устройства с экраном за полчаса до сна. Время у экрана для молодежи связано с более поздним отходом ко сну и меньшим общим временем сна. Экранный свет также может повысить бдительность вашего подростка и уменьшить сонливость перед сном.Чтобы устройства не разбудили вашего подростка посреди ночи, держите их подальше от спальни подростка.
    • Сохраняйте спокойствие. Поощряйте вашего подростка расслабиться за 30 минут до часа перед сном, приняв теплый душ, почитав книгу или послушав спокойную музыку.

    Не позволяйте подростку использовать снотворное или снотворные без рецепта врача, если они не рекомендованы врачом. Некоторые лекарства от сна могут быть опасными, и проблемы со сном часто возвращаются, когда их прекращают.

    Это что-то еще?

    Дети с определенными заболеваниями, такими как астма, депрессия, синдром дефицита внимания / гиперактивности и тревожные расстройства, более уязвимы для проблем со сном. Проблемы со сном также могут быть вызваны:

    • Побочные эффекты лекарств. Многие лекарства, такие как стимуляторы и дневные седативные препараты, могут вызывать проблемы со сном. Некоторые лекарства, например кортикостероиды, могут нарушать сон.
    • Обструктивное апноэ во сне. Это состояние возникает, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани горла, временно расслабляются. Это приводит к сужению или закрытию дыхательных путей и на мгновение прекращается дыхание. Если у вашего подростка синдром обструктивного апноэ во сне, вы можете заметить, что он или она фыркает, задыхается или задыхается во время сна.
    • Нарколепсия. Внезапный дневной сон, обычно непродолжительный, может быть признаком нарколепсии. Приступы нарколепсии могут возникнуть в любой момент - даже во время разговора.Также возможны внезапные приступы мышечной слабости в ответ на такие эмоции, как смех, гнев или удивление.

    Если вас беспокоит дневная сонливость или привычки сна вашего подростка, поговорите с его или ее врачом.

    04 ноября 2020 г. Показать ссылки
    1. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; DOI: 10,5664 / jcsm.5866.
    2. Продолжительность сна подростка. Американская академия медицины сна. https://aasm.org/advocacy/position-statements/teen-sleep-duration-health-advisory/. Проверено 15 сентября 2020 г.
    3. Kliegman RM, et al. Лекарство от сна. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. Проверено 16 сентября 2020 г.
    4. Johansson AEE, et al. Подростковый сон и влияние использования перед сном технологий на дневную функцию. Журнал педиатрического ухода.2016; DOI: 10.1016 / j.pedn.2016.04.004.
    5. Hale L, et al. Молодежь проверяет медиа-привычки и сон: рекомендации по поведению на экране, благоприятным для сна, для врачей, педагогов и родителей. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки. 2018; DOI: 10.1016 / j.chc.2017.11.014.
    Узнать больше Подробно

    .

    Почему я все время так устаю, даже когда высыпаюсь?

    Фото: Kite_rin (Shutterstock)

    Когда вы спрашиваете кого-то, как у него дела, если он не произносит обычное «я в порядке», он, вероятно, упоминает, что устал или даже истощен.Итак, что происходит? Неужели мы все все время так устаем? Мы просто перестали спать? Хотя у каждого человека по-разному, но если вы обнаружите, что высыпаетесь должным образом, но при этом все время чувствуете усталость, вы не одиноки. Вот несколько причин, по которым это может происходить.

    -

    Уважаемый Lifehacker,
    Я сплю от семи до восьми часов каждую ночь и занимаюсь спортом не менее трех раз в неделю, но почему-то все еще чувствую усталость каждый день. Что истощает мою энергию и что я могу с этим поделать?

    Подпись,
    Удивительно вялый


    Уважаемый СС,

    Иногда люди часто чувствуют смертельную усталость, несмотря на соблюдение общей формулы сна и физических упражнений.Наиболее распространенные причины потери энергии - плохой сон, сильный стресс и неправильное питание. К счастью, это в основном временные проблемы, которые можно исправить. Однако усталость или утомляемость также могут быть симптомом более серьезной проблемы. Давайте рассмотрим возможные причины вашей усталости, чтобы мы могли сузить круг вопросов и найти решение, которое поможет вам почувствовать себя более энергичным.

    G / O Media может получить комиссию

    Какой у вас сон на самом деле ?

    Первое, что нужно сделать, это убедиться, что вы действительно спите крепко и достаточно долго. Часто рекомендуемые восемь часов сна - это всего лишь примерный ориентир, а идеальное количество сна варьируется от человека к человеку. (На самом деле, слишком много сна может привести к усталости и другим проблемам, так же как и недосыпание). Ваше идеальное количество сна также меняется с возрастом.

    Чтобы узнать, сколько сна вам лично нужно, проведите эксперимент, перемещая время сна до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом непосредственно перед утренним будильником. Вы также можете использовать такое приложение, как Shleep, чтобы рассчитать лучшее время для засыпания на основе ваших циклов сна.Теоретически, если вы просыпаетесь между циклами глубокого сна, а не в середине одного, вы будете чувствовать себя более бодрым и бодрым, а не вялым и капризным.

    Наконец, важно не только то, сколько времени вы спите, но и насколько хорошо вы спите - качество вашего сна - имеет значение. Если вы постоянно просыпаетесь или ворочаетесь по ночам, ваш сон нарушается независимо от того, сколько часов у вас есть. Люди, страдающие апноэ во сне, плохо спят из-за проблем с дыханием, но многие люди с этим заболеванием даже не знают, что у них оно есть.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для улучшения качества своего сна:

    Что вы едите и пьете?

    Если плохой сон - не ваша проблема, в следующий раз обратите внимание на диету. Пища, которую вы едите, делает вас более или менее продуктивным и заряженным энергией, поскольку на самом деле является топливом для вашего мозга.

    Некоторые закуски и блюда сохраняют чувство сытости на несколько часов, в то время как другие с большей вероятностью вызовут падение сахара в течение короткого периода времени. Например, яйца и апельсины сытнее, чем крекеры и круассаны.Поэтому, если вы чувствуете усталость в основном в определенное время дня (например, после полудня), а не в течение дня, лучшее планирование перекусов и приемов пищи может помочь сделать день более энергичным.

    Исследования, проведенные Американской академией медицины сна, показывают, что диета с высоким содержанием жира может привести к дневной сонливости и снижению активности, поэтому настоятельно рекомендуется более сбалансированная диета:

    Результаты показывают, что более высокое потребление жиров было связано с увеличением объективного дневного времени. сонливость, тогда как более высокое потребление углеводов было связано с повышенной внимательностью.Не было никакой связи между потреблением белка и сонливостью или бдительностью. Эти результаты не зависели от пола, возраста и индекса массы тела испытуемых, а также от общего количества сна, которое они спали, и их общего количества потребляемых калорий.

    Аналогичным образом, другие исследования показывают, что вам следует есть больше натуральных, необработанных углеводов даже во время завтрака.

    Наконец, не забывайте пить достаточно воды каждый день (и убедитесь, что вы не обезвоживаете себя и не нарушаете сон алкоголем и кофеином).

    Как ваше психическое здоровье?

    Если вы живете с депрессией и / или тревогой, это также может способствовать вашему истощению. В частности, депрессия может заставить вас жить в постоянном состоянии усталости. Вам может быть трудно встать с постели по утрам не только потому, что все в мире кажется безнадежным, но и потому, что вы чертовски устали и у вас нет энергии. Депрессия также влияет на ваш цикл сна и качество сна.

    В том же смысле постоянная усталость также является симптомом генерализованного тревожного расстройства.Грызущая тревога может мешать вам спать по ночам или заставлять вас просыпаться в середине цикла сна, поэтому, просыпаясь утром, вы не чувствуете себя отдохнувшим. Кроме того, постоянное пребывание в режиме борьбы или бегства утомляет и требует много энергии. Поэтому, если вы постоянно чувствуете усталость и у вас есть другие симптомы тревоги и / или депрессии, вы можете поговорить об этом со своим врачом.

    Вы переживаете выгорание?

    Если вы перегорели, нервничаете или даже скучаете, ваш уровень энергии может упасть.Если вы не уверены, относитесь ли вы к этой категории, Всемирная организация здравоохранения недавно выпустила официальное определение выгорания (или, как они говорят, «выгорания»), классифицируя его как «фактор, влияющий на состояние здоровья». Вот новое определение:

    Выгорание - это синдром, который концептуализируется как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Он характеризуется тремя измерениями: 1) чувство истощения или истощения энергии; 2) повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к своей работе; и 3) снижение профессиональной эффективности.Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни.

    Если это звучит знакомо, возможно, вы испытываете выгорание, которое, по понятным причинам, может вызвать у вас сильную усталость, даже если вы высыпаетесь.

    Получите физическое обследование

    Если описанные выше сон, питание и психологические причины усталости к вам не относятся, вы, вероятно, захотите пройти физическое обследование.(Даже если это не так, регулярный медосмотр - хорошая идея.) Помимо факторов образа жизни, усталость может быть признаком проблемы со здоровьем.

    Клиника Майо перечисляет несколько заболеваний, которые могут быть причиной вашего истощения, включая анемию (дефицит железа), болезни сердца, диабет, проблемы с щитовидной железой и другие. Даже аллергия, дефицит витамина D или лекарства, которые вы принимаете, могут утомлять вас.

    Полный осмотр и анализ крови у вашего врача могут помочь определить, почему вам не хватает энергии и что вы можете с этим сделать.NIH сообщает:

    Характер усталости может помочь вашему врачу определить ее причину. Например, если вы просыпаетесь утром отдохнувшим, но быстро утомляетесь из-за активности, у вас может быть такое состояние, как недостаточная активность щитовидной железы. С другой стороны, если вы просыпаетесь с низким уровнем энергии и чувствуете усталость, которая сохраняется в течение дня, вы можете впасть в депрессию.

    Если все это вас беспокоит, не волнуйтесь. NIH также утверждает, что утомляемость является обычным симптомом и обычно не вызвана серьезным заболеванием.Просто не забудьте пройти обследование, обратить внимание на свое психическое здоровье и скорректировать свой сон, упражнения, расслабление и привычки питания.

    Сладких снов.

    Love,
    Lifehacker

    Эта история была первоначально опубликована в июне 2013 года и обновлена ​​28 октября 2020 года в соответствии с рекомендациями по стилю Lifehacker.

    Несмотря на то, что я сплю 7-8 часов каждую ночь, я чувствую себя очень сонным

    Нет ничего хуже, чем засыпать вечером и просыпаться на следующее утро с ощущением еще большей усталости, чем когда вы ложились спать.В этой статье мы рассмотрим, почему вы каждое утро просыпаетесь уставшим и что вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться.

    Несколько причин, по которым вы просыпаетесь уставшим

    ● Заболевание щитовидной железы. Возможная причина того, что вы просыпаетесь по утрам уставшим, может заключаться в том, что вы страдаете от усталости. Кроме того, вы можете испытывать капризность, увеличение веса или боли в мышцах и суставах.

    ● Надпочечниковая усталость. Это состояние вызвано гормональным дисбалансом, который заставляет ваше тело выделять из организма избыток кортизола и адреналина.

    ● Синдром хронической усталости - это состояние, подобное утомлению надпочечников, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

    ● Сидячий образ жизни. Вы можете быть удивлены тем, что сидеть без дела, ничего не делая, может утомлять вас еще больше. Недостаточное движение вызовет у вас усталость, вялость и даже может возникнуть дисбаланс настроения.

    ● Депрессия. Один из самых распространенных симптомов депрессии - это чувство усталости и утомления.

    ● Непостоянный сон. Если вы не спите ровно восемь часов каждую ночь, вы можете почувствовать усталость, просыпаясь по утрам.

    ● Анемия. Недостаточный уровень железа в крови может вызвать чувство усталости независимо от того, как долго вы спите ночью.

    ● Обезвоживание - это может показаться довольно неожиданным; однако обезвоживание - одна из наиболее частых причин усталости.

    Что можно сделать, чтобы исправить

    Улучшите качество сна

    Когда вы просыпаетесь по утрам с чувством усталости, самое время взглянуть на свой распорядок дня и решить, что вы можете изменить, чтобы вы могли спокойно выспаться. Хороший пример распорядка - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Также рекомендуется прекратить пить кофеин после 4 часов дня и убрать из спальни все, что может вас беспокоить.

    Час без экрана перед сном

    Засыпание - это процесс расслабления вашего тела и ума после напряженного дня. Вы можете решить, начинается ли этот процесс за час до того, как вы ложитесь спать, или этот процесс начинается только после того, как вы кладете телефон на час, лежа в постели.Глядя на экраны ноутбука или смартфона, вы напрягаете глаза и мешаете организму вырабатывать мелатонин, который регулирует цикл сна и бодрствования. Вместо того, чтобы работать в Интернете, используйте этот час для расслабляющих занятий. Вы можете читать при тусклом свете, рисовать, медитировать, писать или делать что-то еще, что поможет вам успокоиться. Дайте вашему телу возможность расслабиться, чтобы вы могли быстро заснуть.

    Управляйте своим дыханием

    Используйте дыхательные техники, чтобы дышать медленнее. Это очень помогает успокоиться и повлияет на то, как быстро вы заснете. Вы можете следовать программе 4-7-8:

    1. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
    2. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
    3. Задержите дыхание на счет до семи.
    4. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

    Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.Если вам не хватает воздуха, попробуйте сначала через 4–4–4 секунды.

    Обратный отсчет от 200

    Это простой, но эффективный метод. Мысленно считайте от 200 назад, закрыв глаза. Подсчет овец - отличная альтернатива этому и отличный способ утомить себя перед сном.

    Сосредоточение внимания на чем-то успокаивающем не дает вам возбудиться, потому что вы думаете о чем-то. Исследования показывают, что просто подумать о такой деятельности, как теннис, достаточно, чтобы поднять кровяное давление. Чтобы успокоиться, лучше всего придумать обыденные и успокаивающие сценарии, в которых вам не нужно двигаться.

    Сон с роботом

    Если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием, вам может помочь сонный робот Somnox. Это устройство, созданное инженерами-робототехниками, которые хотели помочь своим близким избавиться от снотворных, которые они принимали.

    Робот для сна Somnox помогает вам управлять своим дыханием подсознательно в сочетании с успокаивающим звуком.Стремление помочь людям быстрее засыпать и получать более качественный восстанавливающий сон каждую ночь.

    Используйте 2-минутную технику

    Военные США разработали эту технику, позволяющую пилотам реактивных самолетов быстро засыпать между миссиями. Работает это так:

    1. Расслабьте все мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
    2. Опустите плечи до упора, затем опустите верхнюю и нижнюю руку по одной стороне за раз
    3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер и работая вниз

    Потратьте 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех следующих изображений:

    • Вы лежите в каноэ на спокойном озере, и над вами только чистое голубое небо.
    • Вы лежите в гамаке из черного бархата в черной как смоль комнате.
    • Вы говорите себе "не думай, не думай, не думай" снова и снова в течение примерно 10 секунд.

    Если вы привыкнете к этой технике, то есть будете использовать ее каждый раз, когда засыпаете в течение нескольких недель, она начнет работать как по волшебству.

    Я успокаиваю дыхание с помощью техники 4-7-8 на 5 вдохов, затем начинаю с этой 2-минутной процедуры. Если этого недостаточно, я либо начинаю считать с 200 назад, либо встаю и пробую снова через 15-20 минут.

    Следите за своим питанием и потреблением кофеина

    Кофеин воздействует на ваш организм в течение 4-12 часов после его приема внутрь.Это означает, что кофе за обедом может повлиять на ваш сон, даже если они находятся довольно далеко друг от друга. Еда также может повлиять на ваш сон. Постарайтесь ничего не есть в последние 2 часа перед сном. При необходимости вы все равно можете выпить немного воды. Получение правильных питательных веществ сильно влияет на вашу жизнь, поэтому всегда стоит разобраться с этим.

    Углеводы вызывают чувство усталости и вялости. Вы будете удивлены огромной разницей в качестве вашего сна, если переключите переработанные углеводы на продукты из цельного зерна с низким содержанием глицерина.Эти типы продуктов будут поддерживать уровень сахара в крови в течение длительного периода времени, помогая вашему телу отдыхать, пока вы спите.

    Улучшите условия сна

    В вашей комнате слишком тепло? Свет проникает в вашу комнату ночью? Сильный шум снаружи? А как насчет ваших подушек и матраса?

    Все эти факторы влияют на качество вашего сна, и вы должны изучить их все. Сон занимает примерно одну треть вашего дня и будет продолжаться всю оставшуюся жизнь, поэтому его стоит оптимизировать.

    Как правило, оптимальная среда для сна:

    • Холодный
    • Темный
    • Тихий
    • Комфортный
    • Без напряжения
    • Используется только для сна или интимных отношений

    Оставайтесь гидратированными

    Обезвоживание может значительно усилить чувство усталости. Убедитесь, что вы пьете не менее восьми больших стаканов воды каждый день. Кроме того, если вы ведете активный образ жизни, беременны или кормите грудью, вам следует пить больше, чтобы поддерживать водный баланс.Также неплохо поставить бутылку воды на прикроватном столике, чтобы вы могли пить воду ночью.

    Упражнение

    Небольшие упражнения в течение дня помогут вам лучше спать ночью. Регулярные упражнения не только улучшают ваше общее состояние здоровья, но и помогают насыщать кровь кислородом. Это отправит больше питательных веществ в ваш мозг и сердце, помогая им работать более эффективно и помогая вам спать. По мере того как он расходует вашу энергию, вы, в свою очередь, будете больше спать и на следующий день получите больше энергии.К счастью, вам не нужно бегать по пять миль в день, чтобы получить эти преимущества. Простых 30 минут умеренных упражнений достаточно, чтобы сохранить здоровье вашего тела и помочь вам уснуть. Если вы не занимаетесь спортом, вам все же следует хотя бы прогуляться или заняться более легкими упражнениями.

    Травяной чай

    Если вы просыпаетесь уставшим, рекомендуется исключить кофеин из своего рациона. К счастью, это не означает, что нужно полностью отказываться от теплых напитков. Просто выберите травяные чаи, которыми вы будете наслаждаться вечером вместо обычной чашки кофе.Ромашковый чай - отличный вариант, если вам сложно заснуть, поскольку успокаивающие свойства этой травы веками помогали людям заснуть. В качестве альтернативы вы можете выбрать чашку мятного чая, если предпочитаете что-то с освежающим вкусом.

    Изучите другие факторы

    Стресс, дети, наркотики / алкоголь, апноэ во сне, бессонница и другие проблемы могут иметь большое влияние на ваш сон. Все это влияет на вашу энергию, настроение, счастье и продуктивность.Обратитесь за помощью в подобных случаях. Домашние средства и методы не могут все исправить, и есть люди, которые работают над этим профессионально.

    Другие способы проснуться менее сонным

    Просыпаться утром может быть непросто, особенно если вы мало выспались. Вот список вещей, которые вы можете сделать, чтобы встать с постели:

    • Есть только один сигнал тревоги. Несколько сигналов будильника только побуждают вас игнорировать их и повышают вероятность проспать.
    • Используйте правило 5 секунд. Как только вы слышите сигнал будильника, вы идете 5-4-3-2-1 (вслух или мысленно) и встаете с постели. Не давайте своему уму времени убедить вас остаться там.
    • Встань с постели. Вставать с постели обычно труднее всего, но как только вас больше нет, бодрствовать становится намного легче.
    • Сделайте утренний распорядок дня. Я всегда выпиваю стакан воды сразу после пробуждения, потом принимаю холодный душ.Установленный распорядок дня может помочь преодолеть эмоциональную часть вашего мозга.
    • Включите свет . Свет сообщает вашему телу, что сейчас день, и помогает уменьшить сонливость.
    • Используйте умный будильник . Существует множество различных моделей часов, для выключения которых требуется нечто большее, чем просто нажатие кнопки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *