Почему мне постоянно хочется спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Почему все время хочется спать

Многие спрашивают, почему все время хочется спать, с чем это связано, какие есть причины и как их устранить, чтобы начать высыпаться, быстро засыпать и быть бодрым каждый день. На самом деле, есть несколько главных причин, устранив которые, вы сможете спать хорошо и быть в хорошем, бодром состоянии целый день.

 

В статье вы узнаете, почему все время и постоянно хочется спать, какие есть причины этому и как с помощью советов и способов психологов можно устранить все эти причины. Каждый человек имеет потребность в хорошем сне, но некоторые люди спят по 8-10 часов в сутки, все равно не высыпаются, так как не применяют наши советы на практике. Пробуйте и у вас все получиться.

 

Научитесь ложиться спать раньше

Чтобы понять, почему все время хочется спать, вам нужно проанализировать свой сон, во сколько вы ложитесь, просыпаетесь и как долго спите и засыпаете. Чтобы высыпаться и не хотеть больше спать, при этом, тратя на сон всего 5-6 часов, вам нужно научиться раньше ложиться и раньше вставать. Для этого приучитесь ложиться спать в 21.00 или в 22.00, но не позже. Тот, кто ложиться позже, не высыпается или ему приходиться спать очень долго. Просыпайтесь в 5.00 или даже раньше, так вы за утро сможете сделать 70% всей работы.

 

Не ешьте перед сном

Чтобы определить, почему постоянно хочется спать, вам просто нужно перестать кушать перед сном. Доктора рекомендуют, есть за 3-4 часа до сна, чтобы пища успела переработаться организмом. Если вы кушаете и сразу ложитесь спать, то вместо того чтобы организм отдыхал, он во время сна будет работать с вашей пищей и соответственно это ночью делается дольше, тем более в состоянии лежа и вы, никогда так не выспитесь. Введите себе привычку, кушать как минимум за 3 часа до сна. Узнайте: как найти свое дело.

 

Читайте книги перед сном

Чтобы понять, почему все время хочется спать, вам просто нужно научить себя успокаиваться перед сном. В этом очень хорошо помогает чтение полезной и интересной литературы. Если вы засыпаете с книгой в руках, это очень хорошо, так как тот, кто быстро засыпает, быстро высыпается и чувствует себя хорошо целый день.

 

Не ссорьтесь перед сном и не думайте плохо

Чтобы разобраться, почему постоянно хочется спать, вам нужно просто перестать перед сном, нервничать, ссориться и конфликтовать. Не думайте плохо перед сном, так как стресс не позволит вам выспаться и соответственно, целый день вы будете хотеть спать, даже если спали 8 часов и больше.

 

Слушайте музыку перед сном

Чтобы понять, почему все время хочется спать вам просто нужно начать слушать спокойную, классическую музыку перед сном. Она успокаивает ваши нервы и вам, быстрее захочется спать и соответственно вы, быстро уснете и выспитесь. Узнайте: почему я неудачник.

 

Активная деятельность

Чтобы понять, почему постоянно хочется спать, вам нужно проанализировать свою деятельность, она активная или наоборот ленивая. Старайтесь работать так, чтобы к вечеру устать и быстро уснуть, тогда вы быстро проснетесь и выспитесь за короткое время. Если вы плохо работаете, избегаете работы как физической, так и умственной, то перед сном вам не будет хотеться спать, вы не сможете рано уснуть и соответственно, на следующий день будете хотеть постоянно спать, так как ваша психика нарушается, начинается стресс, депрессия, апатия. Будьте заняты – это лучшее лекарство от всех болезней и самое эффективное.

 

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh-olog.ru

Почему постоянно хочется спать?

Если вам хочется спать после бессонной ночи – это нормально. Но если вы хотите спать постоянно – стоит бить в тревогу. Чаще всего спать хочется в душных помещениях или во время дождя. В этом случае атмосферное давление падает и сокращается количество кислорода. В результате, снижается активность мозга. Спать хочется и после обильного приема пищи – кровь уходит в желудок, мозг получает меньше энергии.

Чтобы снова стать бодрым, выйдите на свежий воздух или немного подвигайтесь.

Большинство людей спит меньше нормы (7-8 часов), иногда потребность в сне может быть и выше. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, избегайте переживаний на ночь. И сонливость как рукой снимет.

Если у вас с гигиеной сна все в порядке, но вы все равно днем хотите спать, значит стоит обратиться к врачу.

LifeGid рекомендует: Правильный сон

Возможные заболевания:

1. Апноэ.

Апноэ – это кратковременная остановка дыхания во время сна. В течение этой паузы возникает кислородное голодание мозга. Мозг пытается прервать это состояние и дает сигнал проснуться. Это происходит десятки раз за всю ночь. Человек не высыпается и «клюет носом» днем на работе. Чтобы определить есть ли у вас апноэ, пройдите исследование у врача-сомнолога – полисомнографию.

2. Гипотиреоз.

Обмен веществ регулируют гормоны щитовидной железы. При гипотиреозе наблюдается дефицит гормонов, а обменные процессы замедляются. В этом случае вас может беспокоить сонливость, сухость кожи, нарушения менструального цикла и увеличение веса при низком аппетите. Чтобы определить заболевание, нужно сдать анализы крови у врача-эндокринолога.

3. Сахарный диабет.

Также стоит обследоваться и на диабет. Его признаками могут быть вялость, апатия, зуд кожи, жажда и головокружения. Если у вас такие симптомы, следует немедленно обратиться к эндокринологу.

4. Гипертония.

Если давление снижается, кровоснабжение мозга уменьшается и возникает кислородный голод. Вам может казаться, что вы сидите в душной комнате, но на самом деле это не так. Померьте давление. Если оно низкое – обратитесь к врачу.

5. Анемия.

Если организм недополучает железа, уровень гемоглобина в крови снижается, который и переносит кислород к мозгу. Если у вас анемия, вас могут беспокоить следующие симптомы: сонливость, головокружение, слабость и выпадение волос. В этом случае необходимо сдать анализы крови и принимать железосодержащие продукты.

6. Депрессия.

Если у вас в жизни наступили трудные времена, и мозг не в силах справиться с ситуацией, он может «тормозить» ваше восприятие и вызывать чувство сонливости. Не пытайтесь проспать проблему – она никуда не денется. Если вы не в состоянии с ней справиться – обратитесь за помощью к психологу.

почему постоянно хочется спать (и что с этим делать)

ЛизаЗдоровье

Днем необходимо быть максимально активной и внимательной. Однако иногда человеческий организм дает сбой. Только проснулась — хочется спать. Выпила кофе — не бодрит. Соблюдаешь режим и спишь достаточно, но все время хочется спать? Это уже проблема!

Татьяна Жосан

Источник здесь и далее: unsplash.com

Казалось бы, сонливость — звучит безобидно. Да, это мешает работать и учиться. Ты можешь показаться другим сонной мухой или лентяйкой — это неприятно, но не смертельно. Но что делать, если ты за рулем? Сниженная концентрация и сонливость в таком случае могут быть смертельно опасными.

Гиперсомния — термин, обозначающий чрезмерную дневную сонливость или избыточность сна, и с этой проблемой знакомы 30% населения. Постоянная сонливость может значить многое: от хронической усталости до серьезных заболеваний.

Основные причины для беспокойства:

  • постоянно хочется спать, нет энергии;
  • снижен аппетит;
  • тяжело вставать по утрам;
  • раздражительность;
  • ощущение тревоги и беспокойства;
  • плохая концентрация;
  • потеря внимания и ухудшение памяти.

Причины постоянной сонливости и сильной усталости

Некоторые причины естественны и являются реакцией организма на неправильный образ жизни. Но иногда усталость и постоянная дневная сонливость — сигнал о серьёзных заболеваниях, тогда может понадобиться помощь специалиста. несоблюдение режима сна;

  • стресс;
  • переутомление;
  • плохо проветриваемое или душное помещение;
  • несоблюдение здорового образа жизни;
  • соматические заболевания.

Несоблюдение режима сна

Очевидная причина — тебе просто не хватает отдыха ночью. Время оптимального сна для каждого индивидуально. Если ты чувствуешь себя хорошо только после непрерывного сна длиной в 10 часов, это нормально. Но, как правило, нормой считают 7-8 часов сна.

Намеренное ограничение в сне и отдыхе из-за активного образа жизни — одна из самых распространенных проблем на сегодняшний день. Мы жертвуем сном из-за учебы, работы, других обязанностей, а через некоторое время начинаем испытывать на себе все прелести недосыпа.

Под несоблюдением режима сна подразумевается не только его нехватка, но и снижение качества: бессонница, частые пробуждения. Справиться с этой проблемой можно отказавшись от искусственного света и просмотра экранов за час до сна. Просмотр телевизора на ночь, серфинг в интернете и социальных сетях и даже ночник у кровати пробуждают активность мозга и не дают тебе нормально выспаться.

Стресс и переутомление

Сонливость может быть следствием стресса или переутомления. В напряженных ситуациях человек расходует весь свой запас энергии, поэтому неудивительно, что после такого напряжения организм даёт сигнал, что ему нужно восстановиться. Рекомендации просты и очевидны — дай себе отдохнуть и выспаться.

Постовые соблазны: хочется спать

сайт Горловской и Славянской епархии

Хочется спать. Дома, на работе — и в храме. Что делать? Где брать силы и бодрость на длинные постовые службы и молитвенное правило, которое в пост желательно несколько увеличить? Протоиерей Константин Лисняк, благочинный Соледарского округа, считает, что нередко решение этих проблем может лежать в медицинской плоскости.

Хотеть спать — это грех?

Задача христианина в пост и не только — посредством своих трудов приобрести определённые благие навыки, которые должны работать на него, то есть помогать оставаться в строю, сохранять трудоспособность. Что касается сна: с медицинской точки зрения традиционно рекомендуют ложиться спать хотя бы за час до полуночи. Мы уже говорили, что сон имеет разные фазы, которые чередуются. С двенадцати до двух ночи происходит выработка очень важных гормонов, которые, если пропустил это время, практически не восстанавливаются в течение дня. Лучше встать раньше утром, но ложиться до двенадцати. Если приучить себя к такому режиму, то он и во время поста, и вне его станет вашей хорошей привычкой, потому что человеку нужно спать как минимум семь часов в течение суток. Помимо всего прочего, в это время восстанавливаются нервная и пищеварительная системы — именно поэтому важно не есть перед сном. Пост — это время поэкспериментировать со своим режимом таким образом, чтобы исправить его себе во благо.

Если человеку постоянно хочется спать в течение дня, то надо сделать анализ крови и посмотреть на уровень гемоглобина. Возможно, у него анемия первой или второй степени, а он ещё и постится серьёзно, отказался от белка животного происхождения, переключился на углеводы. Может быть, желание спать одолевает потому, что у человека диабет в начальной стадии, проблемы со щитовидной железой — тогда, опять же, нужно идти к врачу. Сонливость часто бывает не столько соблазном, сколько симптомом.

Я думаю, что накануне поста никому не лишне обратиться к врачу и определить с ним ту меру аскетических ограничений, которые вы можете себе позволить. Если человек постом довёл себя до больницы, то возникает вопрос: нужен ли Богу такой пост и нужен ли он вам?

Давайте скажем откровенно: у людей к сорока годам уже имеются довольно пышные букеты различных хронических заболеваний. У одного суставы, у другого — колит, у третьего — холецистит, и так далее. Нужно помнить об этом и учитывать до того, как начнутся обострения, вызванные переменами в питании. Царствие Небесное — это не пища и питие, а радость и мир в Духе Святом.


Как быть, если сонливость одолевает в храме?

В пост нужно постараться чаще бывать на богослужениях в храме. Дома так не помолишься, там у нас зона комфорта и отдыха. Молитва церковная — дело принципиально иное. Атмосфера и обстановка настраивают на молитвенный лад: приглушённый свет, особые песнопения, благоговейный голос священнослужителя, который старается вкладывать ум и сердце в слова молитвы. Если чувствуете, что сон всё-таки одолевает — можно взять брошюру с текстом службы и следить за её ходом. Это поможет сосредоточиться, особенно если постараться каждое слово пропускать через сердце. Думаю, если человек нормально выспится в своём привычном режиме, он вряд ли будет засыпать на службе. Тем более, в Великий пост чтение чередуется с земными поклонами, всё очень мудро предусмотрено: духовная и физическая активность, чтение и поклоны. Думаю, во время великопостной службы трудно задремать, потому что всё очень динамично и красиво, а если прийти на литургию Преждеосвященных Даров, то ещё и интересно, особенно если стать поближе к алтарю. Когда открыты Врата — увидишь много интересного, не похожего на привычную нам литургию. Мне кажется, что на такой службе человек будет поглощён происходящим в храме.

Думаю, если верующий пришёл на службу в храм, ему небезразлично, что там происходит, его Дух Святой привёл, ему интересно, он хочет вникать. Для этого нужно взять распечатку или книжку — сейчас всё это есть в изобилии — и смотреть последование богослужения. Многие прихожане нашего храма так делают.

Если нет возможности пойти в храм, можно помолиться дома. Там главное правило — молиться до того момента, когда батарейка совсем уже сядет, то есть когда чувствуешь, что сил осталось на один земной поклон — поперёк кровати. Как правило, идеальное время для молитвы — с шести до восьми часов вечера. Вы можете уединиться, закрыть дверь, отключить любимые гаджеты — и побыть наедине с Богом. Пообщаться с Ним, помолиться, что-то почитать. Можно открыть удивительные слова великого покаянного канона Андрея Критского, подчеркнуть для себя карандашиком впервые встреченные имена, открыть Библию или погуглить, кто были эти люди (или открыть сайт Горловской епархии и почитать соответствующие материалы — прим. ред.).

Не надо ждать от себя в пост великих подвигов. Мне нравится принцип спортивной жизни: в экстремальной ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а опустишься до уровня своей подготовки. В духовной жизни то же самое: не надо питать иллюзий о себе. Не надо думать, что я сейчас напрягусь — и всё смогу, кому-то что-то докажу. Если споткнулся, упал — ничего страшного, вставай и иди дальше. Если у тебя что-то получилось — это Господь тебе помог. Это удивительно, это повод восхититься и помолиться Богу, поблагодарить Его. Если мы вновь осудили, что-то не сделали, согрешили — это нормально. Главное в пост — познакомиться с собой, узнать, какой ты есть на самом деле, чтобы потом был повод для глубокого покаянного анализа и изменения к лучшему. Это — самая главная цель поста.

Записала Екатерина Щербакова

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости вызваны стрессом, недостатком сна, неправильным питанием и другими факторами образа жизни. Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, то есть непреодолимой усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание. Проконсультируйтесь с терапевтом.

Подробнее о 10 медицинских причинах усталости.

Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости.

Хороший способ сохранить энергию в течение дня - это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно принимать пищу.

Подробнее о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может казаться, что упражнения - это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в конечном итоге позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.

Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели - 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале упражнения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Худейте, чтобы набраться энергии

Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительным. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас.Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его - это быть более активными и делать больше упражнений.

Подробнее о том, как похудеть.

Спите спокойно

Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

На сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

Советы по хорошему сну включают:

  • ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
  • избегать дневного сна
  • находить время, чтобы расслабиться перед сном

Подробнее о как хорошо выспаться.

Уменьшите стресс, чтобы повысить энергию.

Стресс потребляет много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

  • тренировки в тренажерном зале
  • йога или тай-чи
  • слушать музыку или читать
  • проводить время с друзьями

Что бы ни расслабляло, вы улучшите свою энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Говорящая терапия побеждает усталость

Есть некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или получить совет о посещении частного терапевта.

Отказ от кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это - постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

Кофеин содержится в:

  • кофе
  • чае
  • кола
  • энергетических напитках
  • некоторых болеутоляющих и лечебных травах

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.

Пейте меньше алкоголя

Хотя пара стаканов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите хуже. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

Снизьте употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 маленьким бокалам вина низкой крепости.

Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды, чтобы зарядиться энергией.

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Прочтите о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 24 марта 2024 г.

Энергетическая диета - NHS

Лучший способ питаться, чтобы поддерживать уровень энергии, - это придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Руководство Eatwell показывает, какие продукты и напитки мы должны потреблять - и в каких пропорциях - чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.

Основные рекомендации:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов - по возможности выбирайте цельнозерновые версии
  • некоторые молочные продукты или альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки - выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара. жирный
  • выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
  • выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости в день

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Ешьте через равные промежутки времени

Если вы едите регулярно, вам будет легче поддерживать свой уровень энергии.

Старайтесь питаться 3 раза в день. При необходимости между приемами пищи ешьте полезные закуски, например фрукты или нежирный йогурт.

Не пропускайте завтрак

Здоровый, сбалансированный завтрак поможет вам продержаться до обеда. Несмотря на это, по данным Британской диетической ассоциации (BDA), до трети из нас регулярно пропускают завтрак.

Выбирайте более здоровые варианты, такие как:

  • каша, приготовленная из обезжиренного молока или воды и покрытая фруктами
  • Сухие завтраки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, такие как печенье из отрубей или пшеницы
  • вареные яйца или яйца-пашот , с гренками из непросеянной муки и нежирным спредом

Если вы не можете принять пищу сразу после подъема, возьмите закуски с низким содержанием сахара, например фрукты.

Вот 5 полезных завтраков.

Стремитесь хотя бы 5 раз в день

Большинство людей в Великобритании едят слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов и овощей.

Фрукты и овощи - хорошие источники витаминов, минералов и клетчатки - незаменимых питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильной работы.

Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.

Крахмалистые углеводы помогают поддерживать энергию

Крахмалистые углеводы являются важной частью здорового питания. Они являются хорошим источником энергии и основным источником ряда необходимых питательных веществ. К крахмалистым углеводам относятся:

  • картофель
  • хлеб
  • злаки
  • макароны
  • рис

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети того, что вы едите.

По возможности выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые сорта, так как они также содержат больше клетчатки и дольше сохранят чувство сытости.

Узнайте больше о здоровой крахмалистой пище и углеводах.

Более хорошие источники энергии

Продукты, богатые железом

Низкое содержание железа может привести к железодефицитной анемии, которая может вызвать у вас усталость и истощение.

Девочки-подростки и молодые женщины особенно подвержены риску, потому что они теряют железо с менструальной кровью во время менструации.

Хотя красное мясо, зеленые овощи и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки, являются хорошими источниками железа, важно употреблять различные продукты, чтобы получить достаточно железа.

Найдите дополнительные советы о хороших источниках железа.

Полезные напитки

Не забывайте пить много жидкости - правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Это в дополнение к жидкости, которую мы получаем из пищи, которую мы едим.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара - более здоровый выбор.

Следите за потреблением алкоголя. Алкоголь может не только обезвоживать, но и нарушать сон, что приводит к усталости на следующий день.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Сократите потребление сахара

Взрослые и дети в Великобритании едят слишком много сахара. Хотя это дает вам прилив энергии, это быстро проходит. Это также плохо для ваших зубов - и может быть плохо для вашей талии.

Сахар содержится во многих продуктах, включая фрукты и овощи, но вам не нужно их избегать.

Однако мы должны сократить потребление продуктов с большим количеством добавленного сахара, таких как:

  • сладости
  • пирожные
  • печенье
  • сладкие газированные напитки
  • шоколад
  • некоторые сухие завтраки

Узнайте, как нарезать уменьшите количество сахара в вашем рационе.

Суперпродукты и добавки

Никакая отдельная пища, включая продукты с пометкой «суперпродукты», не может компенсировать нездоровое питание. И нет никаких доказательств того, что одна еда может дать прилив энергии.

Большинству людей не нужно принимать витаминные добавки для повышения уровня энергии. Они могут получить все необходимые им витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Однако есть некоторые группы людей, которые подвержены риску дефицита, и им могут посоветовать принимать добавки.

Узнайте больше о витаминах и минералах.

Последняя проверка страницы: 28 апреля 2021 г.
Срок следующей проверки: 28 апреля 2024 г.

6 причин, по которым вы просыпаетесь уставшим после полноценной ночи сна

Поделиться - это забота!

  1. Вы ложитесь спать не в то время, для ВАС . Помните, что у вас есть определенный хронотип (Early Bird, Night Owl и т. Д.), И если вы проснетесь в то время, которое не соответствует вашему хронотипу , это может сделать утро невыносимым.Например, если вы - сова (которую я называю Волком в своей викторине по хронотипам) и просыпаетесь в 6 утра, даже если вы легли спать в 10 (что дает вам 8 часов для сна), вы все равно будете чувствовать себя ужасно. , потому что ваш мозг все еще хочет производить мелатонин, пока вы пытаетесь проснуться!
    Решение: Если вы хотите узнать о своем хронотипе и о том, когда ложиться спать, просмотрите мою бесплатную викторину на chronoquiz.com или получите бесплатную копию моей аудиокниги здесь.
  2. Вы слишком долго лежите в постели .Многие из моих пациентов говорят мне, что они нажимают кнопку повтора 4-10 раз, пытаясь встать утром. Это ужасная идея, и вот почему: средняя кнопка повтора длится около 7-9 минут, это не дает вашему мозгу времени, чтобы вернуться в более глубокую и освежающую стадию сна. Итак, в течение последних 30-60 минут сна у вас действительно нарушается, фрагментированный сон.
    Решение: Установите будильник на последнюю минуту, пока вам не нужно будет вставать. Или, если вам НЕОБХОДИМО отложить сигнал, ограничьте его одним временем.
  3. Условия вашей спальни мешают вам спать. Есть много разных вещей, которые могут повлиять на ваш сон в спальне. Во-первых, температура окружающей среды имеет решающее значение для качества вашего сна, поэтому подумайте о том, чтобы выключить кондиционер или попробовать охлаждающий матрас, чтобы подготовить почву для спокойного сна. Для начала я осматриваю комнату, основываясь на пяти чувствах, и вижу, на что воздействуют. Если вы хотите узнать больше о том, как именно создать идеальную среду для сна, загляните в мой блог.Но если вы хотите сделать что-то одно, я предлагаю ограничить воздействие синего света в ночное время. Помните, что синий свет препятствует выработке мелатонина, что очень важно для полноценного отдыха. Раствор: Спокойной ночи Мелатонин, фильтрующий синие лампочки, вы можете использовать код Breus17 и получить скидку 10% на и эти очки, блокирующие синий свет, особенно если вы когда-либо используете устройство ночью (они должны быть на кровати КАЖДОГО человека стол)
  4. Ваш партнер по постели мешает вам хорошо выспаться. Знаете ли вы, что если вы спите рядом с храпящим партнером, ВЫ теряете час сна каждую ночь? Да, это правда. Но пытались ли вы заставить их перестать храпеть, но у вас ничего не вышло? Скорее всего, вы пытались найти неправильные решения. Знаете ли вы, что есть 3 различных типа храпящих ?
    Решение: Ознакомьтесь с моим новым тестом на храп, чтобы узнать больше о типе храпа, который у вас есть в постели, и о том, какие решения могут быть персонализированы для них. Поверьте, вы будете благодарны за это, и большинство из них очень просты. и недорогой в использовании.И, если ваш сосед по постели не дает вам уснуть не из-за обильного храпа, а из-за того, что вы слишком много ворочаетесь, подумайте о том, чтобы попробовать матрас из пены с эффектом памяти, который ограничивает движения, чтобы вы могли спокойно отдыхать.
  5. Вы съели или выпили что-то, что ухудшает качество вашего сна. Две самые большие проблемы - это алкоголь и кофеин. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, на самом деле он не дает вам заснуть в глубоком сне, из-за чего вы чувствуете себя ужасно по утрам. Дополнительную информацию можно найти в моем блоге по этой теме.Кофеин делает то же самое, этот стимулятор удерживает ваш мозг от более глубоких стадий сна, что также делает сон неосвежающим.
    Раствор: Прекратите употребление кофеина к 14:00 и прекратите употребление алкоголя за 3 часа до сна. Период полувыведения кофеина составляет 6-8 часов, поэтому остановка на 2 означает, что на 10 часов не менее ½ будет выведено из организма. Что касается алкоголя, в среднем человеку требуется 1 час, чтобы усвоить 1 алкогольный напиток, поэтому, если вы выпили 2-3 стакана за ужином, убедитесь, что он выпал из вашего организма перед сном, подождав 3 часа.
  6. У вас может быть нарушение сна. Хотя симптомы могут быть легкими, существует множество нарушений сна, которые могут повлиять на качество сна. Типичным из них является апноэ во сне, но другие включают нарколепсию, бессонницу и синдром беспокойных ног. Но когда пора обратиться к врачу по сну и провести исследование сна?
    Решение: Прочтите это сообщение в блоге о том, когда проводить исследование сна.

Все эти и многие другие причины рассматриваются в моем курсе коучинга по сну «Лучше спать», который вы можете сделать самостоятельно за меньшую сумму, чем стоимость бутылки «снотворного».

Sweet Dreams,

Доктор Бреус

Обратите внимание, ссылки на Amazon или другие сайты могут привести к тому, что TheSleepDoctor.com получит некоторый стимул для вашего посещения или покупки, но никоим образом не приведет к тому, что вы будете платить больше за приобретенный продукт.

Поделиться - это забота!

Майкл Бреус, доктор философии - доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт.Д-р Бреус - востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных средствах массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну по WebMD. Доктор Бреус - автор бестселлеров "Сила времени", "План диеты доктора снов" и "Спокойной ночи!"

Преодоление умственной усталости: систематический подход

Шахматные гроссмейстеры сжигают до 6000 калорий в день во время турниров, просто сидя и думая.

Когда я дохожу до умственного истощения, мне нравится размышлять над этим фактом.Слишком часто наша умственная энергия - или ее недостаток - ощущается скорее как моральный недостаток, чем как физический.

Если бы у меня было больше силы воли, я мог бы прорваться и сделать это. Почему я не могу просто сосредоточиться? Что со мной не так?!

Легко забыть, что нашему мозгу для работы требуется энергия. Мы бы не пробежали марафон и не почувствовали бы себя неудачниками, когда устали ноги. Так почему же мы так иначе относимся к умственной усталости? Наши умственные способности исчерпаемы, но они на 100% возобновимы, если мы будем ими разумно распоряжаться.

Думайте об этой статье как о программе марафонских тренировок для вашего мозга. Я не могу обещать, что вы никогда не почувствуете умственную усталость, но вы можете испытывать ее реже, менее серьезно и с меньшими негативными последствиями для вашего психического здоровья и производительности.

Прежде всего, что мы вообще имеем в виду, когда говорим «умственная усталость»?

Что такое умственная усталость?

Психическая усталость - это ощущение, что ваш мозг просто не работает должным образом. Люди часто описывают это как мозговой туман.Вы не можете сосредоточиться, даже простые задачи занимают вечность, и вы обнаруживаете, что перечитываете один и тот же абзац или настраиваете одну и ту же строку кода снова и снова. Вещи, которые утром скатились бы с вашей спины, становятся более утомительными, и вы становитесь нетерпеливыми с коллегами.

Психическая усталость может быть острой или хронической. Острая утомляемость непродолжительна и проходит после непродолжительного отдыха. Большинство из нас испытывают острую усталость во время дневного спада или в конце особенно напряженного дня.Острая утомляемость - это нормально.

Однако, если острая усталость не устранить, она может превратиться в хроническую усталость и, в конечном итоге, привести к выгоранию. Определите первопричины своей умственной усталости и примите упреждающие меры, чтобы справиться с ней на раннем этапе.

Что вызывает умственное переутомление?

Психическая усталость - это комплексное явление, которое обычно не вызвано чем-то одним. Факторы, способствующие этому, могут быть физическими - например, плохое питание, недостаток сна или гормональный дисбаланс - или когнитивными - вы слишком много просите свой мозг.

Эта когнитивная перегрузка может принимать форму интенсивного сосредоточения на одной задаче в течение длительного периода времени - как в случае с теми шахматными гроссмейстерами, которые сжигают 6000 калорий в день. Но это также может быть результатом того, что ваше внимание сосредоточено на слишком многих вещах - на всех решениях, которые вы должны принять, информации, которую вы должны обработать, на электронных письмах, на которые вам нужно ответить, на задачах, которые нужно отслеживать, на необходимых вам делах. заботиться о. Что еще хуже, беспокойство о задаче может быть таким же утомительным для ума, как и ее выполнение.Это означает, что даже пока вы откладываете дела на потом, вы напрягаете свой мозг.

Все это когнитивное переключение задач берет свое. Представьте, что шахматист пытается спланировать свои следующие пять ходов и предугадать реакцию своих оппонентов, а также проверяет их сообщения в Slack, отвечает на электронные письма, думает о том, что они будут есть на обед, узнает о последних трендовых хэштегах в Twitter и беспокоясь о завтрашнем проекте, который они еще даже не начали.

Здравый смысл заключается в том, что каждая дополнительная когнитивная задача утомляет когнитивные функции шахматиста быстрее.Тем не менее, именно так большинство из нас действует ежедневно. Мысленное совмещение десятков задач и обязанностей стало нашим нормальным явлением. Неудивительно, что в конце дня мы чувствуем себя умственно истощенными!

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы справиться как с физической, так и с когнитивной сторонами умственной усталости.

Существует множество основных медицинских причин, по которым вы можете чувствовать психическое истощение. Хотя в этой статье будут рассмотрены некоторые способы снижения и контроля психической усталости, мы не являемся медицинскими специалистами.Если вы чувствуете сильную усталость в течение длительного периода времени, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью.

Обеспечьте свой мозг высококачественным топливом

Связь между спортивной продуктивностью и питанием очевидна, но когда дело доходит до умственной работоспособности, мы не всегда устанавливаем ту же связь. Для ясности: ваш мозг питается той же пищей, что и ваши мышцы! Фактически, наш мозг - это пожирающие газы Hummers органов тела, которые потребляют более половины глюкозы в нашем кровотоке.Это означает, что то, что вы едите, сильно влияет на ваши когнитивные функции.

Существует множество запутанных и противоречивых научных данных о правильном питании, но вам не обязательно переходить на палео или кето или становиться грустным парнем на работе, чтобы избежать умственной усталости в середине дня. Вот несколько основных рекомендаций по поддержанию достаточного уровня энергии в течение дня, не жертвуя слишком большими:

  • Сократите количество рафинированного сахара . Это один из советов по питанию, с которым согласны исследователи.Мета-анализ литературы 2019 года показал, что, хотя нет никаких доказательств улучшения настроения или когнитивных функций от употребления сахара даже в краткосрочной перспективе, потребление сахара снижает бдительность в течение часа и увеличивает утомляемость в течение 30 минут. Другими словами, сахарная лихорадка нереальна, а сахарная катастрофа реальна. Стремитесь поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, сокращая количество потребляемого рафинированного сахара.
  • Составьте план, что вы будете есть заранее .Если вы подождете, пока проголодаетесь, у вас уже мало энергии и силы воли, и вы с большей вероятностью захотите получить быстрый заряд энергии в виде вкусного сахара (кто-нибудь Kit Kat?).
  • Не пропустите завтрак . Если вы обычно пропускаете завтрак, а затем теряете сознание посреди утра, попробуйте съесть такой завтрак, который будет поддерживать ваш уровень энергии до обеда. Еще яиц, йогурта и овсянки. Меньше пончиков, кексов и сладких хлопьев. Посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.
  • Снэк .Постарайтесь обеспечить свое тело постоянным топливом, как минимум перекусывая в середине утра и во второй половине дня. Держите под рукой много необработанных закусок с низким содержанием сахара - миндаль, цельнозерновые крекеры и сыр или мои любимые творог и яблоко с большим количеством соли.
  • Избегайте обезвоживания . Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные способности. Пейте много воды - кофе не в счет.
  • Определите, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего . Когда дело доходит до совета по питанию, вы всегда должны относиться к нему скептически.Даже базовый совет, приведенный выше, не подойдет всем. Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, пропускают завтрак каждый день и чувствуют себя прекрасно. Если вы испытываете сильные энергетические сбои в середине дня, попробуйте поэкспериментировать с содержанием и временем приема пищи. Ведите журнал уровней своей энергии и смотрите, как на это реагирует ваше тело. В конце концов, только вы можете с уверенностью сказать, от чего вы чувствуете себя лучше всего.
Самый эффективный способ здорового питания - также один из самых сложных: уделять больше времени приготовлению еды дома.Вот несколько практических советов, которые я лично считаю полезными для создания и соблюдения рутины «готовить дома», несмотря на то, что я не люблю готовить.

Exercise

Когда вы истощены, последнее, что вам нужно делать, - это вставать и двигаться, но исследования показывают, что физическая активность может быть именно тем, что вам нужно. Хотя причинные механизмы не совсем ясны, было показано, что упражнения повышают общий уровень энергии и улучшают когнитивные функции сразу и в долгосрочной перспективе.

Итак, как вы можете активизировать свои мозговые клетки с помощью упражнений?

  • Начните с малого. Вам не нужно готовиться к марафону или посещать тренажерный зал CrossFit, чтобы увидеть преимущества упражнений. По крайней мере, одно исследование показало, что упражнения низкой интенсивности - эквивалент легкой ходьбы - на самом деле повышают энергию больше, чем упражнения средней интенсивности. Поставьте себе цель совершать 10-минутную прогулку каждый день. Как только вы будете делать это постоянно, постепенно увеличивайте количество времени. Сделайте начало работы максимально простым.
  • Делайте это каждый день в одно и то же время . Когда вы составляете план, когда что-то сделаете, у вас больше шансов сделать это на самом деле. Когда вы делаете это каждый день в одно и то же время, вызванное одними и теми же событиями - например, пробуждение, перерыв на обед или завершение рабочего дня - легче выработать постоянную привычку.
  • Получить отчет . С друзьями все проще.
  • Заняться групповым фитнесом . Если вы умеете качаться, присоединяйтесь к тренажерному залу, в котором есть установленное расписание групповых занятий, в которое вы должны записаться.Я считаю, что когда кто-то говорит вам, что именно нужно делать, это избавляет от многих умственных усилий, связанных с упражнениями. Все, что мне нужно сделать, это засунуть туда свою ленивую задницу, а остальные решения принимаются за меня. Во время пандемии в большинстве тренажерных залов проводятся виртуальные занятия, что делает их еще более доступными.
  • Найдите занятие, которое вам нравится г. Или, по крайней мере, ненавидеть меньше, чем другие формы упражнений. Если вы ненавидите бегать, вам будет трудно придерживаться этой привычки. Попробуйте силовую йогу, скалолазание, переживание зомби-апокалипсиса или квиддич.Сделайте физическую активность похожей на игру, и вам больше никогда не придется заниматься спортом.

Расставьте приоритеты во сне

Сон - самое продуктивное, чем вы занимаетесь в течение дня. Период. На самом деле никто не знает, зачем нам спать. Мы просто знаем, что плохие вещи случаются, когда нам этого недостаточно.

Несмотря на первостепенное значение для вашего здоровья, счастья и продуктивности, сон кажется необязательным. Ваш босс требует от вас соблюдения сроков. Ваши друзья ждут, что вы появитесь, когда вы скажете.Ваша семья рассчитывает на то, что вы получите обед на столе. Но никто, кроме вас, не несет ответственности за высыпание.

Вот несколько научно обоснованных способов улучшить качество сна:

  • Сохраняйте прохладу, темноту и тишину . У Ikea есть относительно дешевые, приемлемо привлекательные плотные шторы. Если занавески нельзя носить с собой, купите себе маску для сна. Если вы, как и я, живете на оживленной улице, купите себе беруши. По возможности поддерживайте в комнате комфортную температуру.Общая рекомендация - от 65 до 72 градусов по Фаренгейту (18-22 градуса по Цельсию), но поиграйте с температурой, чтобы подобрать наиболее комфортную для вас.
  • Нет ширм перед сном . Синий свет мешает естественным часам вашего тела, поэтому перестаньте смотреть на экраны перед сном и полностью запретите им находиться в своей комнате. Приобретите будильник старой школы с единственной функцией - показывать время и будить вас, когда вы ему это скажете.
  • Успокойтесь перед сном .Все внимание привлекает утренний распорядок, но менее привлекательный распорядок дня перед сном не менее важен. Выполняя одну и ту же серию расслабляющих привычек каждую ночь перед сном, вы сигнализируете своему телу и разуму, что пора завершить день.
  • Поддерживайте постоянное время пробуждения . Ваши естественные биологические часы настроены на время, когда вы просыпаетесь, а не время, когда вы засыпаете. Если вы хотите постоянно лучше спать, более важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали или не спали допоздна накануне.
  • Не пейте кофе после полудня . Период полураспада кофеина составляет 4-6 часов, поэтому, если вы хотите заснуть к 22:00, к полудню вам следует перейти на кофе без кофеина, а еще лучше - на воду.
💡 Совет . Нет времени поспать? Проведите полную инвентаризацию обязательств и выясните, что еще нужно сделать, чтобы освободить место для сна. Если вы не высыпаетесь, вы нарушите все свои обязательства, поэтому сделайте это своим приоритетом.

Постройте свой рабочий день в соответствии со своими энергетическими уровнями

Неважно, сколько вы спите, сколько миль вы пробежали или как даже поддерживаете уровень сахара в крови, вы будете испытывать естественные приливы и отливы энергии в течение дня.Это ваши ультрадианские ритмы.

Изображение предоставлено: Fast Company

Ультарадийские ритмы управляются множеством вещей, происходящих в вашем теле - уровнями гормонов, метаболическими процессами, сердечно-сосудистой системой - и они влияют на вашу энергию, настроение и когнитивные функции. Эти ритмы принимают форму 90-минутных пиков энергии, за которыми следует 20-минутный спад, который повторяется в течение дня, причем пики в течение дня становятся все ниже и ниже.

Вы не можете избежать естественных ритмов своего тела, поэтому планируйте свой день так, чтобы работать с ними.Вот как:

  • Определите свои ритмы . Ультрадиановые ритмы испытывают все, но не у всех в одно и то же время. Выделите неделю, чтобы отмечать свой уровень энергии в течение дня. Ищите закономерности, когда у вас самый высокий и самый низкий уровень энергии. Вот еженедельный журнал, любезно предоставленный Дэниелом Пинком, который вы можете распечатать и хранить на своем столе. Устанавливайте будильник каждые 90 минут и оценивайте свою умственную активность и уровень энергии.

Когда у вас высокий уровень энергии, выполните:

  • Ваши несрочные и важные задачи - те, которые всегда откладываются на потом, потому что у них нет сроков
  • Ваши когнитивные задачи, требующие сосредоточения - также известные как ваша «глубокая работа»
  • Принятие любых важных решений и планирование

Когда у вас низкий уровень энергии:

  • Выполняйте неважные или мелкие задачи, которые не требуют много думать
  • Отвечайте на электронные письма
  • Будьте осторожны из личных административных вещей
  • Прочтите статьи, которые вы сохранили на будущее
  • Проявите творческий подход - исследования показывают, что люди лучше справляются с творческими задачами, когда их энергия не на пике
🛠Совет по инструменту: создавайте в Todoist ярлыки типа « @ high_energy🔥 »и« @ low_energy😴 », чтобы вы могли быстро вывести список задач, соответствующих их текущему уровню энергии.Используйте метку в Todoist для «@ high_energy🔥», чтобы быстро открыть список задач, соответствующих этому уровню энергии. Используйте метку в Todoist для «@ low_energy», чтобы быстро открыть список задач, соответствующих этому уровню энергии.

Не можете определить, какие задачи должны быть «высокоэнергетичными», а какие - «низкоэнергетическими»? Матрица Эйзенхауэра - полезная основа для различия между ними.

Делайте стратегические перерывы в течение дня

Ваш уровень энергии будет естественным образом снижаться в течение дня, но есть простой способ подзарядить ваши батареи: делать перерывы.

Вместо того, чтобы доводить до умственной усталости, дайте своему мозгу возможность расслабиться и перезагрузиться. Вернется ли ваша энергия к пиковому уровню? Скорее всего, нет, но регулярное обновление поможет вам сохранить концентрацию в течение более длительного периода времени, а не сбой к полудню.

В своей книге «Когда: научные секреты идеального выбора времени» Дэниел Пинк дает следующий совет, как делать более продуктивные перерывы:

  1. Что-то не превосходит ничего . Лучшие исполнители работают пятьдесят две минуты, а затем делают перерыв на семнадцать минут.

  2. Движущиеся удары неподвижные . Одно исследование показало, что ежечасные пятиминутные перерывы на ходьбу повышают уровень энергии, обостряют фокусировку, «улучшают настроение в течение дня и уменьшают чувство усталости ближе к вечеру».

  3. Социальные ритмы соло . Исследования на рабочих местах в Южной Корее показывают, что социальные перерывы - разговоры с коллегами о чем-то помимо работы - более эффективны для снижения стресса и улучшения настроения, чем когнитивные перерывы (ответ по электронной почте) или перерывы на питание (перекус).

  4. Внешние удары внутри . Люди, которые совершают короткие прогулки на свежем воздухе, возвращаются с лучшим настроением и более насыщенными, чем люди, которые гуляют в помещении.

  5. Полностью отсоединенные балки сблокированные . Перерывы без технических занятий также повышают бодрость и снижают эмоциональное истощение.

Или вы можете использовать послеобеденный перерыв, чтобы просто поспать. Было доказано, что «короткий сон» улучшает бдительность и настроение, противодействуя дневному спаду.Только не спи слишком долго! Для большинства людей лучше всего подремать 20-40 минут в точке с низким уровнем энергии с полудня до 16:00.

Управляйте умственной нагрузкой у источника

Думайте о своем мозге как о оперативной памяти компьютера - это краткосрочное хранилище данных, необходимое вашему компьютеру для выполнения того, что вы просите его сделать прямо сейчас. Когда у вас открыта одна программа, выполняющая одну задачу, вся оперативная память предназначена для этой одной задачи, и все идет хорошо. Но потом вы открываете другое окно. И другой.А потом новая вкладка интернета или двадцать. Каждый дополнительный запрос на ваш компьютер замедляет работу.

У вас есть два варианта: вы можете либо увеличить свою «RAM» (см. Пункты выше о питании, сне, упражнениях), либо вы можете уменьшить количество приложений, которые вы открываете в любой момент времени. Вот несколько способов облегчить умственную нагрузку:

  • Прикасайтесь к вещам только один раз . В моем почтовом ящике есть электронное письмо, которому 3 месяца. Это не так важно, но требует ответа.Я вижу это каждый раз, когда проверяю свою электронную почту. Я открывал его несколько раз. На самом деле я ничего не сделал с этим, но он продолжает отнимать небольшие кусочки драгоценной умственной энергии. Не делай этого. Вместо этого следуйте правилу «прикоснись один раз»:

«Общая идея заключается в том, что как только вы дотрагиваетесь до чего-либо, будь то письмо или проект, который необходимо отправить, вы немедленно действуете в соответствии с этим. Это может быть полное выполнение задачи сразу или определение следующих действенных шагов по ее продвижению.”

  • Время заблокировать электронную почту . Отвечать на электронную почту утомительно, но переключаться между почтовым ящиком и любыми другими задачами, которые вам нужно выполнить, еще хуже. Вместо этого выделите 2-3 определенных «временных блока» в течение дня для обработки вашего почтового ящика. Проверяйте электронные письма и отвечайте на них только в это время. Это касается и приложений для обмена сообщениями, таких как Slack или Twist.
Выделите 2-3 определенных «временных блока» в течение дня, чтобы делать свою работу.
  • Сосредоточьтесь на чем-то одном . На вашем компьютере, образно говоря, должно быть открыто только одно приложение.
  • Определите, какие решения вы можете использовать на автопилоте . Например, носить одну и ту же одежду каждый день, есть один и тот же завтрак, выполнять одни и те же упражнения. Разнообразие - это изюминка жизни, но принятие слишком большого количества решений утомляет ваш мозг.
  • Научитесь говорить нет . Каждая дополнительная ответственность, которую вы берете на себя, увеличивает умственную нагрузку на ваш мозг.Внимательно и внимательно посмотрите на свои обязательства и свои умственные способности и отбросьте все, что не является важным.

Отключение в конце рабочего дня

Я имею в виду не только физическое отключение. Если вы закрываете ноутбук, но ваш мозг все еще работает сверхурочно, беспокоясь о своем списке дел, это не считается отключением. Вашему мозгу нужно время для отдыха и восстановления каждый день, но это легче сказать, чем сделать. Это особенно тяжело, когда ваш офис одновременно является вашим домом, как это бывает со многими из нас прямо сейчас.

Вот почему Кэл Ньюпорт, профессор информатики и автор книги Deep Work, считает, что у каждого должен быть ритуал завершения работы - последовательный ряд задач, которые сигнализируют вашему мозгу, что он может перестать думать о работе в течение дня.

  • Обновите и систематизируйте список дел . Ваш мозг имеет тенденцию беспокоиться о незавершенных задачах, но вы можете временно заставить его думать, что вы выполнили задачу, составив план ее выполнения. Вот почему составление списка дел может принести психологическое облегчение, даже если у вас остался такой же объем работы.Основатель и генеральный директор Doist, Амир, взял за привычку добираться до «нулевого списка дел» в конце каждого дня, перенося оставшиеся задачи на более позднее время недели.
Сделайте привычкой проводить ритуал завершения работы в конце каждого дня, когда вы просматриваете и продвигаете задачи, которые у вас не выполнялись.
  • Запланируйте обязательство на конец рабочего дня . Трудно вывести себя из рабочего режима, даже если вы знаете, что должны запланировать что-то, что нельзя пропустить на конец дня - например, ужин (или звонок в Zoom) с друзьями или групповой фитнес-класс, о котором мы говорили ранее.
  • Отключить все уведомления от рабочих приложений на телефоне . Если можете, полностью удалите рабочие приложения со своего телефона. Они слишком соблазнительны и вызывают привыкание. «Быстрый взгляд» во время ужина может вернуть ваш разум в рабочий режим.

И не забывайте время от времени брать более продолжительный отпуск без связи.

Если вам действительно нужно пройти через…

Лучший способ справиться с умственной усталостью - это в первую очередь предпринять активные действия, чтобы минимизировать ее, а затем постараться как можно лучше ее обойти.Но иногда вам просто нужно продираться через свои энергетические желоба.

Если вы работаете в срок - например, я не знаю, скажем, заканчиваете статью о психической усталости перед отъездом в отпуск, просто чтобы привести случайный пример - и вам абсолютно необходимо что-то сделать, попробуйте нарушить переходите к следующему крошечному шагу, выполнение которого займет не более 10 минут. В нашем полностью гипотетическом примере это может быть «закончить писать этот абзац». Установите таймер и приступайте к нему.Как только таймер сработает, определите следующую микрозадачу и работайте над ней.

Если вам нужно пробиться через умственный спад, разбейте работу на микрозадачи, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше.

Если вам нужно пробиться через умственный спад, разбейте работу на микрозадачи, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше.

Может быть, вы пройдете через энергетический желоб и выйдете на другую сторону, а может быть, это и дальше будет утомительно. В любом случае вы добьетесь прогресса, а не застрянете в туманном, непродуктивном цикле.


Трудно найти выход из умственной усталости, когда вы ее переживаете. Признание того, что усталость - естественный результат работы вашего мозга, может освободить само по себе. Да, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы повысить наш уровень энергии, но в конце концов мы не кролики Energizer. Нам нужно научиться работать со своими естественными ритмами, а не просто пытаться их преодолеть.

В следующий раз, вместо того чтобы перечитывать тот же абзац в пятый раз или переписывать эту строку кода для десятого, позвольте себе отойти, дать отдых мозгу и заняться проблемой, когда вы освежитесь.

причин, по которым пребывание на солнце может вызвать сонливость

Солнце может дать вам заряд витамина D (1) и гормонов, способствующих счастью (2). Но слишком много солнца может утомить вас, даже если вы не напрягаетесь. Если вы когда-либо чувствовали себя полностью истощенным после жаркого дня на улице, возможно, вам будет интересно узнать, почему солнце утомляет вас и как предотвратить вызванную солнцем сонливость.

Почему пребывание на солнце утомляет?

Солнце - мощный источник тепла и света, который вызывает ряд изменений в организме человека.Хотя многие из этих изменений являются положительными, они также могут вызывать сонливость.

Вы сражаетесь, чтобы сохранять хладнокровие

Чтобы ваше тело работало должным образом, вам необходимо поддерживать внутреннюю температуру около 98,6 градусов по Фаренгейту (3). Как и другие млекопитающие, люди регулируют свою внутреннюю температуру с помощью процесса, называемого терморегуляцией, который компенсирует колебания внешней температуры.

Один из способов, которым тело излучает тепло в слишком теплой среде, - это посылать теплую кровь на поверхность кожи, где тепло может легче испаряться.В результате этого процесса кожа может выглядеть покрасневшей на жаре. Другой способ терморегуляции тела - потоотделение, которое приводит к потере тепла по мере испарения пота. Потоотделение неэффективно во влажных условиях (4), потому что пот не так легко испаряется. Напротив, сильный ветер (5) может помочь вам более эффективно потеть.

Слишком высокая температура может привести к тепловому удару (6), потенциально смертельному заболеванию. Чтобы вы не достигли этой точки, усталость (7) наступает, когда вам становится слишком тепло.Эта усталость должна помешать вам продолжать заниматься деятельностью, которая может быть вредной, если вы переусердствуете.

Вы обезвожены

Потоотделение вызывает потерю воды и натрия, что может привести к обезвоживанию (8). Обезвоживание делает кровь более густой, что мешает терморегуляции, потому что сгущенная кровь менее способна отводить тепло тела от вашего ядра. Загустевшую кровь труднее перекачивать, поэтому она создает дополнительную нагрузку на сердце. Если по вашему телу перекачивается меньше кислорода (9), вы, вероятно, почувствуете вялость.

Общие симптомы обезвоживания включают жажду, темную мочу, головные боли, головокружение и сухость губ. Обезвоживание также вызывает усталость, а в тяжелых случаях может снизить кровяное давление и привести к повреждению органов.

Чтобы избежать обезвоживания, важно пить много жидкости. Обычная рекомендация - выпивать два-три литра воды в день и больше, если вы потеете. Избегайте мочегонных средств, таких как кофеин и алкоголь, и подумайте о выборе напитков с электролитами (10), таких как энергетические напитки, для поддержания здорового баланса воды и питательных веществ (11).

Ты загорелый

Помимо жары, солнце подвергает вас воздействию ультрафиолетовых (УФ) лучей, которые могут вызвать у вас усталость. Слишком долгое пребывание на солнце может привести к солнечному ожогу, а хроническое пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи (12).

Чтобы защитить себя от солнечных ультрафиолетовых лучей, кожа синтезирует меланин, темный пигмент, ответственный за загар (13). Поскольку ультрафиолетовые лучи повреждают кожу, ваша иммунная система также пытается защитить вас от воздействия солнца.Иммунная система обычно восстанавливается во время сна, поэтому усиление работы иммунной системы может вызвать сонливость (14).

Вы занимаетесь спортом

Во время летних каникул люди часто встречаются на пляже, на спортивной площадке или в походах. Все эти упражнения могут усугубить усталость, вызванную солнцем. Упражнения нагружают ваши мышцы и истощают вашу энергию (15). Исследования показывают, что вашим мышцам требуется даже больше энергии, чем обычно (16), когда вы тренируетесь в жару. По мере того, как ваши мышцы расходуют энергию и питательные вещества вашего тела, упражнения постоянно утомляют вас.

Ваш цикл сна-бодрствования меняется

В ходе эволюции люди бодрствовали днем ​​(17) и ложились спать ночью, но искусственное освещение и экраны цифровых устройств увеличили нормальное время бодрствования до ночи. Проведение всего дня на солнце может вызвать изменения в ваших гормонах, которые восстанавливают естественный цикл дня и ночи. Такое пребывание на солнце вызывает сонливость в начале вечера.

Как оставаться начеку в солнечные дни?

Сохраняйте энергию в жару, оставаясь хорошо гидратированным и сохраняя как можно более прохладную температуру.Вот некоторые способы защиты от солнца (18):

  • Пейте жидкость : возьмите с собой многоразовую бутылку с водой и установите таймер, чтобы напоминать себе пить воду еще до того, как вы почувствуете жажду (19). Отдавайте предпочтение холодным напиткам, так как они дополнительно охлаждают вас. Такие фрукты, как арбуз, также могут быть хорошим источником жидкости. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями, лучше выбрать спортивный напиток, так как он восполняет ваши электролиты.
  • Ешьте и пейте с умом : Старайтесь держаться подальше от кофеина, алкоголя, сахара и чрезмерного количества соли, так как они могут способствовать обезвоживанию.
  • Избегайте самых жарких частей дня : Солнце сильнее всего светит поздним утром и ранним днем, поэтому сейчас хорошее время, чтобы оставаться в помещении или искать тень.
  • Делайте перерывы : Вам также следует делать перерывы от пребывания на солнце в течение дня, особенно если вы занимаетесь спортом. Если вы не можете найти прохладное тенистое место, поищите общественную библиотеку или торговый центр с кондиционером (20).
  • Защити себя : Свободная одежда из дышащих тканей светлых тонов лучше всего сохраняет прохладу.Не забудьте взять с собой солнцезащитные очки и шляпу. Кроме того, нанесите солнцезащитный крем и наносите его повторно в течение дня.
  • Высыпайтесь ночью: Недостаток сна (21) может сделать вас более уязвимыми для болезней, связанных с жарой, поэтому старайтесь выспаться ночью, если вы планируете интенсивно работать на солнце. Оптимизация спальни с помощью дышащего постельного белья и вентилятора или кондиционера поможет вам лучше спать в теплую погоду.

Детям, пожилым людям, людям с заболеваниями, людям, принимающим определенные лекарства, и людям, чувствительным к теплу, следует проявлять особую осторожность в жаркие солнечные дни.Хорошая идея - ознакомиться с признаками теплового заболевания, чтобы предотвратить их ухудшение. Если вы заметили первые признаки теплового заболевания, переместитесь в прохладное место вдали от солнца, пейте жидкости и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.

Список литературы

+ 21 Источники
  1. 1. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
  2. 2. Проверено 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
  3. 3. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939615/
  4. 4. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461221/
  5. 5. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985477/
  6. 6. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/heatillness.html
  7. 7. Доступ 21 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029187/
  8. 8. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310416/
  9. 9. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20689090/
  10. 10. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
  11. 11. По состоянию на 22 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  12. 12. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16600340/
  13. 13. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/tanning/risks-tanning
  14. 14. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
  15. 15. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19402743/
  16. 16. Доступ 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943663/
  17. 17. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436/
  18. 18. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000056.htm
  19. 19. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000865.htm
  20. 20. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/faq.html
  21. 21. По состоянию на 21 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15912679/

Почему жара вызывает утомление?

Летнее солнце и жара могут вызвать у нас интерес к бассейну, патио и пляжу. Но когда трудно найти облегчение, воздух может утомить нас, утомить и даже заставить некоторых из нас упасть.


Что нужно знать
  • Сильная жара может сильно утомить человека

  • Процесс сохранения холода в организме требует энергии

  • Химические изменения, такие как восстановление после солнечного ожога, могут вызвать усталость

  • Пополнение запасов воды - самый эффективный способ борьбы с истощением

Температура на улице напрямую влияет на человеческий организм.В условиях сильной летней жары или при длительном пребывании на улице под воздействием высоких температур наши тела работают сверхурочно, чтобы регулировать то, как мы себя чувствуем. Для поддержания нормальной и постоянной температуры тела требуется огромное количество энергии, особенно в очень жаркие дни. Все это потребление энергии может вызвать у нас чувство усталости и вялости.

Процессы

Прежде всего, для поддержания средней температуры тела 98 градусов необходимо расширение сосудов . Вазодилатация - это процесс, при котором ваша кровь расширяется, позволяя большему потоку крови приближаться к поверхности вашей кожи, которая выделяет тепло.Это позволяет вам остыть, но также может заставить вас казаться «покрасневшим». Это отнимает энергию и может утомить человека.

Потоотделение - это еще один процесс, через который проходит наше тело, чтобы сохранять прохладу. Потоотделение позволяет коже остыть по мере испарения пота. Однако внутри потоотделение увеличивает как частоту сердечных сокращений, так и скорость метаболизма, что может привести к потере огромного количества энергии. Чрезмерное потоотделение может вызвать сильную усталость и сонливость.

Дело не только в высоких температурах, но и на солнце летом, которое действительно может вызвать сонливость.Солнечный ожог может нанести непоправимый вред, включая рак кожи. Но усталость может быть проблемой даже при легких солнечных ожогах.

Поскольку клетки кожи работают, чтобы обратить вспять химические изменения на внешнем слое, огромное количество энергии используется, поскольку ваше тело работает сверхурочно, чтобы исправить повреждения.

Как всегда, главное - профилактика

Если вы находитесь в бассейне, во дворе или просто отдыхаете в тени, высокие температуры в конечном итоге вызовут у вас чувство усталости.Лучший способ остановить или даже обратить вспять это - избежать обезвоживания. Гидратация заменяет потерю жидкости, вызванную потоотделением.

Если вам не нравится вода, попробуйте есть арбуз или пить кокосовую воду. Электролиты и питательные вещества могут действовать как естественный «подхват», поскольку ваше тело регулирует свою температуру.

Для получения дополнительной информации о летней жаре, безопасности жары и признаках теплового удара и заболеваний, связанных с жарой, перейдите по ссылке: «Знайте признаки болезней, связанных с жарой».

Все, что вы всегда хотели знать о сне (но боялись спросить)

Этот пост, безусловно, самый популярный из когда-либо существовавших.Устав от политики после выборов 2004 года, я решил завести научный блог Circadiana. После пары дней возни с шаблоном я опубликовал самый первый пост, этот, 8 января 2005 года в 2:53 ночи и лег спать. Когда я проснулся, я был поражен, так как Sitemeter зашкаливал (в то время было очень важно получить пару тысяч просмотров, но в течение нескольких дней этот пост получил около 60 000 посещений)! Ссылка на этот пост была сделана BoingBoing, а позже в тот же день Эндрю Салливаном.С тех пор люди связывали его, открывали снова и снова, хотя этому посту шесть с половиной лет.

Я решил без редактирования перенести сюда сообщение из старых архивов. Я надеюсь, что с тех пор мое письмо улучшилось. И помните, что он устарел более чем на шесть лет. На самом деле именно здесь, чтобы показать мой первый настоящий пост в научном блоге, который убедил меня, благодаря положительным откликам, переключиться с политического на научный блог. Если хотите, кусочек личной истории.

Что вы делаете так поздно, глядя на экран компьютера, читая это? Если на то пошло, что я делаю поздно, пишу это в 11 вечера? Мы все чокнутые?

До недавнего времени, до тех пор, пока электричество не стало повсеместным, у людей был режим сна, совершенно отличный от того, что мы считаем «нормальным» сегодня. В сумерках вы засыпаете, в какой-то момент среди ночи вы просыпаетесь на час или два, а затем снова засыпаете до рассвета. Таким образом, есть два события засыпания и два события пробуждения каждую ночь (плюс, возможно, короткий дневной сон).Поскольку коренные народы сегодня, а также люди в неэлектрифицированных сельских районах мира все еще следуют этому образцу, вполне вероятно, что и наши предки тоже. Бимодальный режим сна был впервые обнаружен у лабораторных животных (различных птиц, ящериц и млекопитающие) в 1950-х, 60-х и 70-х годах, т. е. до того, как все перенесли свои исследования на мышей и крыс, у которых был неустойчивый (неконсолидированный) режим сна. Исследования людей, содержащихся в постоянных условиях, а также полевые работы в примитивных сообществах (включая неэлектрифицированные сельские районы в том, что иначе считается Первым миром) подтвердили бимодальность сна у людей, особенно зимой.

Жаворонки и Совы

Существует целый ряд индивидуальных режимов сна, начиная от экстремальных «жаворонков», которые засыпают при первых признаках сумерек, но просыпаются еще до рассвета, до экстремальных «сов», которые ложатся довольно поздно и просыпаются после день в самом разгаре и, конечно же, все, что между ними. Независимо от того, где вы находитесь в этом континууме, вы склонны спать больше в течение долгих зимних ночей, чем в течение коротких летних ночей.

Выявлена ​​генетическая основа крайнего «веселья».Это мутация в сайте фосфорилирования белкового продукта гена core-clock , период (per). Сайт фосфорилирования на белке - это место, где другой белок может добавить фосфатную группу. Фосфатные группы являются повсеместным источником энергии в биологии (помните АТФ из школьной биологии? Вот и все!). Таким образом, добавление фосфата может облегчить реакцию белка с другой молекулой. Эта другая молекула может придать ей стабильность или разрушить ее, или позволить ей переместиться в другую часть клетки.В случае периода , периода , кажется, что отсутствие фосфатной группы позволяет белку перемещаться в ядро ​​раньше, чем обычно, где он блокирует транскрипцию собственного гена.

Конечно, мы говорим здесь о статистике: сотни или тысячи белков с периодом на клетку, несколько тысяч пейсмекерных часов-клеток в супрахиазматических ядрах плюс триллионы периферических часов-клеток по всему телу: каждая из этих молекул имеет статистический шанс вернуться в ядро ​​раньше, чем у человека без мутации.Более раннее проникновение в ядро ​​означает, что собственный («свободный») период часов будет короче. У большинства людей он длится около 24-25 часов (при измерении в абсолютно постоянных условиях окружающей среды, то есть без циклов свет-тьма, температуры, звука или социальных циклов). У «сов» периоды более длинные, у «жаворонков» - более короткие. Период определяет фазовое соотношение между внутренними часами и сигналом синхронизации окружающей среды (например, цикл свет-темнота), таким образом, чем дольше период часов, позже часы будут запускать пробуждение утром или ощущение сонливости вечером и наоборот. наоборот.Такие люди, как я, ложатся спать в 4 утра и просыпаются в полдень. Люди с экстремальной мутацией жаворонка просыпаются около 4 утра, но настоящие тусовщики дремлют примерно в 7 вечера. Считается, что весь континуум определяется подобными небольшими мутациями, в которых только одна пара оснований ДНК заменяется в одном из генов часов (на сегодняшний день известно, что 12 таких генов часов работают у млекопитающих).

Во время нормального ночного сна REM происходит каждые 90 минут или около того. По мере того как ночь прогрессирует, эпизоды REM становятся длиннее, а промежуточные периоды, не связанные с Rem, становятся короче (таким образом, все еще в сумме до 90 минут), а также становятся мельче.Таким образом, действительно глубокий сон (например, стадия 3) наступает только в течение первых 1-2 циклов рано утром. Недостаток глубокого сна приводит к усталости. Обычно взрослые просыпаются от быстрого сна (дети - нет), если пробуждение не происходит принудительно (например, будильник). Исследования относительной роли REM и NREM в консолидации памяти очень противоречивы (ищите Джерома Сигеля в Google Scholar). Гормон роста увеличивается во время эпизодов глубокого сна и падает во время фазы быстрого сна и почти не обнаруживается во время бодрствования.

Утром наше тело готовит нас к пробуждению за счет повышения уровня АКТГ и кортизола в крови (что приводит к преобладанию сердечных приступов во время бодрствования).Температура нашего тела самая низкая всего за час или два до пробуждения и самая высокая за час или два до засыпания. Если вы иногда чувствуете озноб, когда встаете в странное время, это связано с тем, что ваши часы находятся в фазе, предшествующей пробуждению (поздней ночи).

Мелатонин секретируется только ночью (по циркадным часам) и не зависит от сна. Однако яркий свет снижает уровень мелатонина. Летом ночи короткие, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина коротка. Зимой ночи длинные, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина очень велика.Продолжительность сигнала мелатонина - это сигнал, который циркадные часы (только у млекопитающих) используют для определения времени года, т. Е. Изменений фотопериода (продолжительности светового дня) - информации, важной для определения времени сезонных событий, например линьки, миграции, гибернации. , репродукция. Люди имеют лишь умеренно сезонный характер - наши предки около 70 миллионов лет назад жили в маленьких ямах в земле, были крошечными, вели ночной образ жизни, были сезонными размножителями и были спячками. Некоторые следы нашей способности измерять фотопериод сохраняются в «зимней хандре» или сезонном аффективном расстройстве (САР).Это почти форма гибернации.

Фазовые расстройства циркадных часов (например, экстремальные жаворонки или совы) могут иметь аналогичный эффект, обманывая сигнал мелатонина (или считывание сигнала часами), заставляя его поверить в то, что сейчас всегда зима, и, таким образом, пора впадать в депрессию. . Литий лечит депрессию, влияя на период (т.е. косвенно фазу) циркадных часов (как in vivo, так и in vitro). При биполярном расстройстве маниакальные эпизоды характеризуются задержкой фаз, а депрессивные эпизоды - сменой фаз дневного сна, бодрствования и активности.В некотором смысле люди с задержкой фазы постоянно находятся в депрессивной фазе биполярного расстройства.

Лечение экстремальных жаворонков и сов

Попытки отрегулировать время сна с помощью добавок мелатонина могут быть непростыми. Если у вас задержка фазы, что приводит к выработке мелатонина летом с 2 до 10 часов, если вы примете таблетку мелатонина в 22:00, чтобы заснуть раньше, ваши часы увидят зимний сигнал мелатонина продолжительностью 12 часов (22:00 - 22:00). 10 утра) и через пару дней у вас начнется депрессия.

Лучший способ сдвинуть часы - использовать яркий свет. Вместо того, чтобы покупать световой короб за 500 долларов, вы можете за гораздо меньшие деньги построить свой собственный за небольшую часть этих денег. Вам понадобится кусок платы, 3-4 сильных неоновых лампы, балласты, выключатель, вилка и несколько проводов. Час веселья, и у вас есть аппарат, столь же хороший и эффективный, как и корпоративная штуковина хифаллютина. Используйте световой короб в подходящее время (рассвет для сов, сумерки для жаворонков). Если вы экстремальная сова, когда вы впервые встаете утром, немедленно выйдите на солнечный свет (это тысячи люкс световой энергии по сравнению с сотнями из лайтбокса) для пробежки с собакой.Если у вас нет собаки, купите ее - это заставит вас рано утром выйти на прогулку. Также помогает хорошо спланированное питание.

Не принимайте антидепрессанты. Они, как правило, не работают при циркадной депрессии и могут просто маскировать симптомы (то есть вы «чувствуете» себя хорошо, пока ваше тело разваливается). Не принимайте добавки мелатонина. Не употребляйте алкоголь - он может заставить вас быстро заснуть, но сон будет неглубоким и непостоянным, и вы проснетесь с чувством паршивости, а не отдохнувшим.Напитки с кофеином - это хорошо, за исключением последних 2-3 часов перед предполагаемым отходом ко сну, когда лучше выпить стакан теплого молока.

Сделайте распорядок дня вечером. Последние 2-3 часа перед сном держитесь подальше от спальни (спальня предназначена только для сна и секса) и выключите все экраны: ни телевизора, ни компьютера, ни gameboy. Читать книгу, сидя в кресле в гостиной, - это нормально. Просто посидите на крыльце и подумайте, и это поможет вам расслабиться. По мере того как наступает вечер, постепенно выключайте свет.Как только наступит время сна, идите в спальню, ложитесь спать, выключите свет (кромешная тьма) и ложитесь спать, если можете. Если вы не можете, встаньте на несколько минут, но держите свет приглушенным, без экранов, без кофеина, без еды.

Конечно, все вышеперечисленное - это стратегии, позволяющие перевести ваши часы в «социально приемлемую» фазу. Но ты не сумасшедший и не больной. Вас тошнит от давления общества, заставляющего вставать в определенное время. Постарайтесь найти работу, которая соответствует вашему естественному графику.Работайте ночью, спите днем ​​(в темной, светонепроницаемой, звуконепроницаемой комнате) и наслаждайтесь жизнью во всей ее причудливости.

Если вам нужно пойти в туалет вечером или ночью, не включайте свет. Разве вы не можете найти свои жизненно важные органы в темноте? При необходимости можно использовать очень тусклый ночник (или непрямой свет из холла). Если вы просыпаетесь среди ночи, не вставайте и не включайте свет. Вместо этого займитесь сексом. Надеюсь, вашему партнеру понравится, когда вы будете просыпаться от ваших извращенных занятий.После этого вы оба погрузитесь в приятный глубокий сон. Если у вас нет партнера, просто сделайте это самостоятельно, не включая свет (как я уже сказал, вы можете найти свои жизненно важные органы в темноте). Джоселин Элдерс что-то знала ...

Почему мы так спим?

Классическая социобиологическая легенда гласит, что этот вид индивидуальных вариаций в континууме жаворонок / сова имеет адаптивную функцию, а именно обеспечивает, чтобы в любое время ночи хотя бы один член племени бодрствовал.Таким образом, некоторые стояли на страже рано ночью, другие поздно ночью, прислушиваясь к звукам джунглей (или саванны, или чего-то еще), в то время как полуночный перерыв, как полагают, использовался для совокупления с тем, кто также случайно не спал в время - это было до социального изобретения сексуальной моногамии.

Почему пещерные люди жили в пещерах? Пещеры - редкий и дорогой объект недвижимости. Если вы его найдете, скорее всего, он уже заселен, поэтому вам нужно выгнать старых арендаторов (медведей?), Чтобы въехать.Тогда вы должны защищать его от других, кто тоже хочет этот красивый кусок собственности. А защищать пещеру сложно - в ней один вход - остальное - ловушка. Если злоумышленник действительно опасен, у вас есть два варианта: выйти и быть убитым снаружи или остаться внутри и быть убитым в пещере. Что такого важного в пещере, что оправдывает такой риск? Неужели возможная атака может происходить только с одной стороны, поэтому единовременно требуется только один охранник? Неужели недавно обнаженные человеческие животные нуждались в укрытии от непогоды, в котором они не нуждались, пока они были еще пушистыми? Чтобы защитить недавно возникший пожар от тушения дождем? Облегчает ли это задачу удержать все стадо еще не очень хорошо одомашненных животных и предотвратить его побег? Возможно, все это - мы никогда не узнаем - это история «просто так».Но не забывайте одно очень важное свойство пещеры: внутри темно. В темноте легко заснуть. Большинство животных находят укрытие или нору, когда хотят поспать - это не только для того, чтобы спрятаться от врагов и непогоды, но и для того, чтобы спрятаться от солнечных лучей.

Сон - одна из самых сильных человеческих потребностей. Если вы читали последнюю часть моей серии из четырех частей, представленной в предыдущем Tangled Bank, вы читали мои идеи, почему мы до сих пор не знаем, для чего нужен сон (хотя текущее состояние знаний см. В e.г., эта статья: Происхождение и эволюция сна: роль зрения и эндотермия (pdf)). Хотя я не призываю отказаться от современности, отключить электричество и вернуться к старому режиму сна, мы все еще недостаточно знаем о сне, чтобы 24-часовое общество работало на нас без особых последствий для здоровья.

Эй, учитель, оставь нас, детей, одних (спать допоздна)

Некоторое время было известно, что подростки - весьма крайние «совы», независимо от того, какой у них хронотип раньше или позже (и, к счастью, школьные округа начинают это признавать).Это объясняют всплеском половых гормонов в раннем подростковом возрасте. Чувствительность циркадных часов к половым гормонам мало изучена (практически совсем, хотя я смогу опубликовать свои данные в течение года или около того, извините за то, что пока не могу предоставить более подробную информацию), но большинство людей в полевых условиях считают, что это так, даже если подробности еще не доступны.

В новой статье предлагается, что конец подросткового возраста следует определять как время, когда циркадные часы возвращаются в свое «нормальное» состояние.Но подождите, гормоны в это время не исчезают. Таким образом, если часы реагируют на гормоны в начале подросткового возраста, означает ли это, что конец подросткового возраста следует определять как время, когда часы перестают реагировать на гормоны? Как это происходит и как это запускается?

В любом случае мне еще нужно посмотреть само исследование (это всего лишь пресс-релиз). Я хочу увидеть, станут ли женщины одновременно «совами» И перестают быть «совами» раньше, чем мужчины [хорошо, я взглянул на газету, и да, они это сделают].Кроме того, у женщин гормоны (в основном эстроген и прогестерон) резко увеличиваются в месячных циклах, которые резко заканчиваются в период менопаузы, в то время как у мужчин уровень тестостерона (в основном) довольно высок (с небольшими циркадными колебаниями) постоянно и постепенно снижается в пожилом возрасте. В этом свете весьма интересна разница между полами на протяжении всей жизни, которую они обнаружили в ходе исследования.

Кроме того, мне нравится, как они пытались отделить социальное влияние от чистой биологии, хотя они правы, предупреждая, что не знают, в каком направлении течет причинно-следственная связь: спят ли подростки поздно, потому что они вечеринки, или они веселятся, потому что они бодрствуют..... и теперь где-то в моей голове просыпается закрытый социобиолог, пытающийся объяснить, почему подросткам было бы адаптироваться поздно ложиться спать и играть, включая, возможно, эксперименты с сексом, пока старики спят (сквош, плохой социобиолог ... иди спать ... там, хороший мальчик) ....

Разбуди меня, когда все закончится

«Общества определяют взрослую жизнь по-разному, от периода полового созревания до выхода на работу. Но исследователи циркадных часов теперь предполагают, что подростковый возраст заканчивается, когда мы перестаем спать.Подростки с большей вероятностью встанут с постели по утрам, чем маленькие дети или взрослые - это открытие, которое многие исследования связывают с хроническим недосыпанием. Но исследователи из Мюнхенского университета задались вопросом, сыграл ли роль более фундаментальный биологический фактор. С помощью краткой анкеты, распространенной в клиниках, университетах и ​​в Интернете, Тилль Реннеберг и его коллеги собрали данные о режимах сна у более чем 25000 человек в Германии и Швейцарии. В рамках своего анализа исследователи определили «хронотип» каждого человека, вычислив среднюю точку их сна - на полпути между отходом ко сну и пробуждением - в дни, когда испытуемые спали так долго, как хотели.Возникла удивительная закономерность. Средние хронотипы меняются все позже и позже в подростковом возрасте, но затем начинают неуклонно перемещаться раньше, после 20 лет, сообщают исследователи в выпуске журнала Current Biology от 28 декабря. До сих пор неясно, почему, - говорит Реннеберг.

Подростки могут спать поздно, потому что они гуляли на вечеринках, или они могут выйти, потому что они не спят в 11 часов вечера. Однако, по его словам, команда также увидела похожую картину у подростков из сельских долин в Южном Тироле, где ночных клубов относительно мало.Там средний хронотип был примерно на час раньше, но общий возраст был таким же. Исследователи также увидели различия между полами: женщины имели более ранний средний хронотип, чем мужчины, примерно до 50 лет - в соответствии с менопаузой - когда корреляция между возрастом и хронотипом, кажется, нарушается. Это говорит о том, говорит Роеннеберг, что биологические факторы, такие как гормоны, имеют важное влияние на склонность засыпать поздно. Исследователь сна Мэри Карскадон из Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд, говорит, что, вероятно, здесь задействованы как социальные, так и биологические факторы.По ее словам, обнаружение биологического триггера - если таковой имеется - может привести к лучшему пониманию того, что движет циркадными ритмами ».

Конечно, исследование проводилось на немцах. Даже в Южном Тироле без дискотек есть электричество и современность. Было бы здорово увидеть подобное исследование, проведенное в культуре, где сон разделен на две части (ночной сон и послеобеденная сиеста), как в странах Средиземноморья и Латинской Америки, а также в реальном первобытном обществе, в котором сон является разделен на две части (ранний ночной сон и ночной сон с перерывом на секс около полуночи).

Социальные ограничения

Мы знаем одно: темнота - важный аспект среды, способствующей сну. Молчание - другое. И нам не нужна наука, чтобы сказать нам это - это известно всегда. Я помню, как в детстве изучал «манеры сна», а также учился говорить «пожалуйста» и «спасибо», как не перебивать взрослых, когда они разговаривают по телефону, и другие ранние уроки жизни. Под "манерами сна" я подразумеваю поведение, когда в доме кто-то спит: нельзя заходить в комнату со спящим, не включать свет, не включать шумную бытовую технику (телевизор, пылесос, прическу). сушилку или стиральную машину), по возможности не разговаривать вообще, или сведите его к самому короткому тихому шепоту, если это абсолютно необходимо.Один из них - ходить на цыпочках, хотя лучше всего ненадолго выйти из дома. Также был запрет на использование телефона с 22:00 до 8:00 и снова с 14:00 до 17:00 (так называемый «домашний порядок»). Сон считался чем-то священным. Будь то ночь или послеобеденная сиеста, разбудить кого-то могла только жизненно важная ситуация.

Как сказал Роберт Анстон Хайнлайн:

Разбудить человека без необходимости не следует рассматривать как преступление, караемое смертной казнью.То есть за первое нарушение.

Одна вещь, которую я заметил по прибытии в Штаты, - это то, что здесь, кажется, никто не имеет никакого понятия о «манерах сна». Я много раз видел (и испытывал), как люди врывались в комнату со спящим человеком, включали свет и телевизор, разговаривали, даже разговаривали со спящим, при этом даже не осознавая, что это большой запрет. , очень невнимательный и крайне грубый. При противостоянии реакция обычно носит очень защитный характер, подчеркивая индивидуальное право человека делать все, что он / она хочет, и не беспокоиться о том, чтобы быть внимательным к какому-то ленивому бездельнику, который спит в неподходящее время.Ого! Остановись прямо там!

Во-первых, предполагается, что индивидуальные права означают, что вы можете делать все, что хотите, до тех пор, пока это не причинит вреда другому человеку. Разбудить кого-то - это домогательство - конечно, кому-то больно. Во-вторых, неподходящего времени не бывает. Если можете, спите, когда можете. Нет подходящего или неподходящего времени. Что вы будете делать, если кто-то работает в ночную смену (как часто делает моя жена, и я тоже иногда)? Этот человек будет спать днем, так что вам лучше помолчать.В-третьих, почему сон - признак лени? С "совами" постоянно обращаются как с ленивыми, хотя они, скорее всего, недосыпают (не могут заснуть до предрассветных часов, а затем грубо разбужены будильником всего через пару часов) и проводят больше часов без сна. (и предположительно продуктивным), чем делают «жаворонки». Если вы спите, значит, он вам нужен. Если вы достаточно отдохнули, вы не можете физически уснуть или снова заснуть. Вы бодрствуете. Таким образом, когда вы видите, что кто-то спит, это потому, что этому человеку нужно поспать прямо сейчас.Сон - это не лень. Лень - это «много ковыряния на крыльце».

Делать вид, что потребности во сне не существует, также узаконено. Я не говорю только о ночных сменах и сменах (они убьют вас), ночных рейсах, доступности для связи 24/7, магазинах, открытых 24/7, и т. Д. - они являются частью современного общества и никуда не денутся. , и нам просто нужно научиться настраиваться. Я говорю о строительных нормах. Почему большая часть населения работает в ночное время, почему на окнах нет жалюзи? Некоторые старые усадьбы подходят, а новые - нет.Никогда. У некоторых есть поддельные жалюзи, просто для галочки, ввинчиваются в наружные стены по бокам окон, но их нельзя закрыть. Нет ни встроенных черных штор, ни опускающихся деревянных жалюзи. Такие шторы сложно найти в магазинах, если хочется их установить. Что здесь происходит? Я никогда не видел, не слышал, не читал и не сталкивался с другой страной в мире, в которой сон не является священным, а жалюзи не являются неотъемлемой частью дома.

Я вижу поразительные параллели между тем, как это общество относится ко сну, и тем, как оно относится к сексу.Оба являются греховными действиями, связанными с одним из семи смертных грехов (лень и похоть). Оба связаны с самыми сильными биологическими потребностями. И то и другое должно быть запретной темой. И то и другое должно быть сделано наедине, ночью, под предлогом того, что на самом деле этого никогда не происходит. Обучение гигиене сна и половой гигиене так или иначе игнорируется (первое пассивно, второе активно против). Считается, что и то, и другое мешает продуктивности - ах, старая добрая протестантская трудовая этика! Почему к алчности и алчности относятся по-разному? Сгребать деньги, продавая мега-бургеры - это нормально, и это достойная тема для разговора, даже предмет гордости.Почему мы все еще позволяем пуританско-кальвинистскому образу мышления в сочетании с капиталистическим вероучением по-прежнему руководить тем, как мы живем или даже думаем о жизни? Сон, будь то с кем-то или в одиночестве, - это основная человеческая потребность, а значит, и основное право человека. Ни то, ни другое на самом деле не снижает продуктивность рабочего места - наоборот: хорошо отдохнувшие и хорошо удовлетворенные люди счастливы, энергичны, полны энтузиазма и продуктивны. Проблема, заставляющая всех нервничать, - это люди, подавляющие сон, и люди, подавляющие суровый секс.Как долго мы будем прятаться под одеялом?

Возможно, не так уж и долго. Похоже, что мы медленно просыпаемся из-за проблем со сном (каламбур). Все больше и больше компаний разрешают дремать и даже предоставляют комнаты для сна. Все больше и больше школьных округов меняют утренние расписания средней школы позже, как в подростковом возрасте, под воздействием половых гормонов, циркадные часы все временно «совиные». Подростки не сумасшедшие и не ленивые - они физически не могут заснуть в обычное время, а также физически не могут проснуться и почувствовать себя отдохнувшими рано утром (дети начальной и средней школы могут, поскольку их гормоны еще не повысились).

Похоже, политические советники тоже уловили. Во время президентских дебатов я писал в блоге о вероятных приемах, используемых кураторами, чтобы добиться от своих кандидатов максимальной производительности ранним вечером - что, по-видимому, сложнее для Буша, чем Керри (см. Это и это). «Битва за больше свободного времени», включая ее подмножество: «Битва за сон», снова входит в сферу политики. Проверьте ссылки на сайты, комментирующие это новое движение.И, конечно же, искусство сватовства начинает включать анкету жаворонка / совы, предполагая, что люди одного и того же хронотипа идеально подходят (я видел это в журнале в зале ожидания, но если кто-нибудь знает, подходят ли онлайн-службы знакомств пожалуйста, дайте мне знать).

Лопание мелатонина в таблетках - одно из последних увлечений. Мелатонин не справился со снотворным, и его использование в качестве поглотителя свободных радикалов в лучшем случае сомнительно. Однако он может сдвинуть часы. Однако он не может помочь против смены часовых поясов или эффектов сменной работы (смены смены), поскольку мелатонин, вероятно, сдвигает только основной кардиостимулятор мозга в супрахиазматических ядрах.Проблема с сменой часовых поясов и сменой часовых поясов заключается в диссоциации ритмов между клетками в разных тканях, то есть ваши мозговые часы могут повторно синхронизироваться с новым часовым поясом / графиком через пару дней, а часы в вашем сердце и легких - в другом. неделю, а в желудке и печени через месяц. Между тем, все в вашем теле рассинхронизировано, и вы чувствуете себя очень плохо. Если вы продолжаете менять свою рабочую смену снова и снова, вам никогда не удастся достичь полной синхронизации, что приведет к долгосрочным последствиям для здоровья, включая значительный рост сердечных приступов, язв желудка и рака груди.

Что ж, межконтинентальные перелеты никуда не делись, и современному обществу необходима посменная работа. Теперь понятно, что некоторые люди (хронотипы) лучше других приспосабливаются к ночным сменам и даже правильно выполняют (небыстрые, с задержкой по фазе) чередующиеся смены. Люди всегда пытались самостоятельно выбирать различные графики, но в последнее время корпоративное сознание начало проникать в корпоративное сознание, что принуждение сотрудников к нежелательным сменам отрицательно сказывается на производительности и безопасности, а значит, и на чистой прибыли.Посмотрите аварии в Чернобыле, Бхопале, Эксон-Вальдезе и Три-Майл-Айленд - все они вызваны трезвыми, но сонными людьми примерно в 3 часа ночи, как и тысячи дорожно-транспортных происшествий каждый год.

Так как же выглядит будущее? Как обычно, не спрашивайте ученых, особенно членов Академии. Если вы хотите получить ответы на научные вопросы о будущем, вы должны читать научную фантастику - это священный долг всех ученых.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *