7 простых способов без спорта и диет
Качайте пресс не отходя от кресла
Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.
Перестаньте сутулиться
Именно из-за безвольно опущенных плечей и сгорбленной спины ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает
Высмеивайте калории
Сколько не повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения – смех – все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение – решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.
Не ешьте продукты «второй свежести»
Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.
Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.
Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай – отличный способ утоления жажды.
Выбросьте вещи с заниженной талией
Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.
Немного жульничайте
А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».
КСТАТИ
Вес ушел, а где же стройность?
Почему так нередко случается, что исправно теряя лишние килограммы, мы все равно не влезаем в джинсы или платье на размер меньше, рассказывают специалисты
Размер, увы, имеет значение
Прибор покажет изменения в весе, но ничего не скажет о размере одежды. Доверяйте не килограммам, а сантиметрам. Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости. А это хорошо. Но если кило ушли, а размер все прежний, то, скорее всего, у вас проблемы с водно-солевым обменом, предупреждает врач-нефролог Наталья Беспалова, нужно обратить внимание на почки. Вода застаивается в организме и быстро восполняет объемы.
Уверены, что теряете именно жир?
Мышцы плотнее жира и весят больше. Гликоген мышц нуждается в воде, поэтому организм запасается ей, и это утяжеляет человека. Чем больше мышечная масса человека, тем больше воды ему нужно. Так что потеря веса не всегда означает потерю лишнего жира. Если слишком интенсивно загонять себя в спортзале, то начнут «гореть» мышцы, с потом вы потеряете много жидкости (а это плохо). Жир же останется там, где был. В итоге, вы встаете на весы и видите, что вес стал на кило или два меньше, при этом живот по-прежнему выглядит дряблым. Для того, чтобы уходил жир, нужны размеренные тренировки средней интенсивности. Главное, чтобы они были регулярными. И следите за пульсом: если он во время тренировки выше 120-130, значит, «горят мышцы», а не жир, поясняет врач высшей категории, физиолог Елена Симонова.
Эти коварные углеводы
Сейчас уже доказано, что именно простые углеводы (из белого хлеба, выпечки, сладостей, сахара) наиболее опасны в плане быстрого появления лишнего веса. Частая ошибка худеющих: неделю исправно заниматься спортом, сидеть на диете, а в выходные съесть кусок торта или полкило шоколадных конфет. И вес резко возвращается в прежние рамки. Не надо в припадке ярости трясти весы: это углеводы сделали свое дело. Они же, родимые простые углеводы, часто виноваты и в том, что даже худея, мы не выглядим подтянутыми. Сдоба, дрожжевая выпечка, сахар делают подкожные ткани рыхлыми и живот дряблым.
www.kp.ru
Как сделать животик плоским без качания пресса
Существуют ли способы сделать живот плоским без качания пресса?
Определенно существуют! Для этого достаточно будет наладить свой рацион, и последовать некоторым советам, изложенным в этой статье.
Давайте познакомимся некоторыми очень действенными советами, которые помогут сделать плоским живот.
Ввести пробиотики в рацион
Содержание статьи:
Убедитесь, что в рационе присутствуют пробиотики — микроорганизмы, обеспечивающие полезное воздействие на организм.
Продукты, содержащие пробиотики помогают переваривать пищу и предотвращают желудочно-кишечные проблемы.
Благодаря им живот быстро станет плоским, так как пробиотические продукты, богатые белком (кефиры и натуральные йогурты), съеденные на завтрак, поспособствуют потере лишних килограммов.
Поэтому рекомендуется включить в свой рацион кисломолочные напитки, а также домашние настойки на основе тибетского и чайного грибов.
Выпрямите спину
Необходимо приучить себя контролировать свою осанку, потому что положение тела влияет не только на здоровье позвоночника, но и на мышцы пресса.
Правильная осанка побуждает к напряжению мышцы в области пресса, происходит автоматическое втягивание живота.
Искривление позвоночника способствует пригибанию поясницы вперед, что визуально делает живот больше, а также расслабляет мышцы пресса.
Поэтому приучите себя контролировать положение тела так, чтобы таз находился на одной оси с позвоночником.
Пейте воду
Потребление достаточного количества воды в течение дня (около 2 л) является ключом к плоскому животу.
Это способствует более быстрой потере веса и предотвращает накопление жировых тканей, в том числе и в области живота.
Обезвоженный организм старается задерживать воду, в результате чего человек начинает набирать вес, поэтому тело будет казаться большим, чем есть на самом деле.
Также постоянное увлажнение организма предотвращает расстройства желудка и вздутие живота.
Включите яблоки в рацион
Бывает так, что у человека практически нет лишнего веса, но при этом живот у него довольно округлый.
Скорее всего, проблема в плохом пищеварении и неправильном питании. В этом случае стоит включить в свой рацион яблоки.
Регулярное потребление данного фрукта поможет сделать живот более плоским, так как вещества, которые в нем содержатся, помогают регули
radavam60.ru
Как сделать живот плоским, но без кубиков
Автор КакПросто!
Иметь плоский и упругий живот желает почти каждый. Однако многие неумело берутся за работу над собой и в результате получают не слишком эстетичный, часто «перекачанный» живот с кубиками. Чтобы создать из мышц пресса идеальный рельеф, придерживайтесь рекомендаций экспертов.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- Коврик для занятий, 20-30 минут времени ежедневно.
Инструкция
Начните тренировку с разминки длительностью 5-7 минут. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях, поставив на всю ступню. Затем приподнимите таз над полом вверх до упора, зафиксируйте его в этом положении. Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам разливается тепло. Повторите упражнение еще семь раз.
Прокачайте верхние и нижние мышцы живота. Для этого из положения лежа сложив руки на груди, приподнимайте над полом сначала верхнюю часть туловища, а затем вытянутые ноги. Каждое упражнение также желательно повторить по восемь раз.
Выполните упражнение «скручивание». Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и положите их за голову. Ноги согните в коленях. Поочередно дотягивайтесь локтем правой руки к левому колену, локтем левой руки – к правому. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.
Закончите занятия любым видом кардионагрузки, поскольку именно активные движения способствуют сжиганию жира в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В нашумевшей книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг – изменится и тело» говорится о том, что именно кардионагрузки улучшают метаболизм и способствуют уменьшению оседания жиров в организме. Вы можете выбрать бег, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.
Видео по теме
Обратите внимание
Не пытайтесь резко увеличивать нагрузку – это не приведет к нужным результатам. Увеличивать количество подходов и повторений желательно постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения, а в течение месяца доведите до 64.
Полезный совет
Следите за осанкой. Отведите назад и чуть опустите плечи, выровняйте позвоночник, и постарайтесь немного выдвинуть вперед таз. Такое положение туловища должно стать для вас привычным, тогда живот подтянется, а мышцы пресса всегда будут в тонусе.
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
развенчиваем мифы о том, как убрать живот
Лето в самом разгаре и, несмотря на капризную день ото дня погоду, температура за окном шепчет: «Иди в зал, тебе можно еще щеголять с открытым животом». Мы на стороне погоды, и рады сообщить, что для того, чтобы убрать живот, вовсе не обязательно делать сто миллионов скручиваний и других упражнений на пресс, достаточно знать, как правильно качать пресс, научиться этому мастерству и, конечно же, соблюдать правильный рацион.
Но, чтобы научиться качать пресс и получить кубики мечты, нужно узнать всю правду об этих мышцах. Что ж, мы готовы развенчать самые распространенные мифы о прессе.
Миф 1: чтобы убрать живот, нужно больше качать пресс
Правда: Ага, сейчас, уйдет живот, если ты только и будешь качать пресс каждый день! Пресс, «кубики» – прямые мышцы живота. То есть, это такая же мышца, как и все остальные в твоем теле. На удвоенную и утроенную нагрузку она ответит гипертрофированностью. Подкожный жировой слой никуда не уйдет, мышцы вырастут, и в результате живот станет объемнее. Тут пойдут слезы и обиды, заедание сладким, масса недовольства и ненависть к спорту. Не делай так.
Чтобы убрать живот, достаточно делать комплекс из 3-4 упражнения по 20 повторений 2-3 раза в неделю. И желательно делать вакуум живота, чтобы накачать брюшные мышцы изнутри, которые и отвечают за появление «кубиков». Потом, конечно, нагрузки стоит усилить, но не стоит перегибать планку.
Миф 2: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно убрать жир из рациона
Правда: Это безумие! Правильные жиры наоборот способствуют похудению, они, как ни странно, растворяют жир. А вот от сахара – да, от него стоит отказаться. И от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. А вот цельнозерновую выпечку из рациона можно не убирать, но употреблять ее нужно с умом.
Миф 3: Определенные продукты сжигаю жир на животе
Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф. Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые. Но эти продукты помогут «высушиться» в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.
Миф 4: классические скручивания – всё, что нужно для идеального пресса
Правда: Как бы ни так. Естественно олдскульные скручивания – отличные упражнения для пресса. Но они – далеко не единственный эффективный способ обрести фигуру мечты. Чтобы появилась талия и живот был плоским, не достаточно качать только пресс, нужно также прорабатывать мышцы спины и поясницы, делать ту же планку и вакуум по утрам, чтобы прокачать внутренние брюшные мышцы, и привести их в тонус.
Исследования показывают, что скручивания являются наиболее эффективным упражнением для активации прямой мышцы живота, которая является основной, самой внешней мышцей пресса. Но это всего лишь одна из мышц, которые нужно привести в тонус, чтобы получить «кубики» и плоский живот.
Существуют другие мышцы брюшной полости, такие как внешние косые мышцы и четырехглавая мышца бедра, которые играют важную роль в стабильности позвоночника и пресса. Боковые планки и мостик с подъемом ног, «супермены» и наклоны в стороны лучше активируют эти мышцы.
Как видишь, ни одно упражнение для пресса не предназначено для решения проблемы в целом, оно не избавит от живота и не даст «кубики». Это означает, что тебе нужно комбинировать упражнения, направленные на прокачку пресса со всех сторон, включая поясницу и спину.
Как правильно качать пресс?
Ну а теперь перейдем к самой важной части. Как же сделать талию тоньше, а живот – более подтянутым и плоским? В этом помогут специальные упражнения для пресса, которые необходимо выполнять комплексом для достижения максимального эффекта. Главное – запомнить технику и регулярно уделять этому время. В идеале посвящать тренировкам три-четыре дня в неделю.
Совет: выполняя упражнения, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к тренировке пресса добавить еще получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате ты не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.
Запоминай эти топ-5 упражнений, после которых ты полюбишь своё отражение в зеркале еще больше! Конечно, если не будешь филонить и не забудешь о правильном, здоровом, сбалансированном питании.
1. Обратные скручивания
Исходная позиция – лежа на спине, согни колени, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни ровно вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Затем вернись в изначальное положение. Количество выполнений – 12-15 раз по три подхода.
Совет: старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируй внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка была исключительно на мышцы пресса, а не на ноги.
2. Скручивания с подъемом головы
В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Количество выполнений – 12 раз по три подхода.
Совет: при подъеме бедер не напрягай ягодицы слишком сильно. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка шла на мышцы пресса.
3. Косые скручивания
Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай так 12-15 подходов по три раза.
Совет: старайся, чтобы локоть и колено касались друг друга на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно делать это упражнение, сократи число повторений до 8 раз.
4. Скручивания с вытянутыми руками
Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори так 12 раз по три круга.
Совет: следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее будет темп выполнения упражнения, тем лучше.
5. Планка (стойка на локтях)
Планка или статика считается одним из лучших упражнений для всего тела, включая мышцы живота. Она позволяет укрепить и подтянуть прямые мышцы пресса и корпуса.
Совет: выполняя планку, важно придерживаться правильной техники. Для этого задержись в положении стойки, чтобы тело было параллельно полу и напоминало идеально прямую, неподвижную линию. Поясница не должна прогибаться вниз, а ягодицы не должны приподниматься вверх. При этом сохраняй привычный спокойный ритм дыхания, держи плечи расслабленными и зафиксируй напряженное состояние мышц пресса, бедер, рук и груди.
Для начала удерживай такое положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. Постепенно увеличивай время подходов с каждым новым занятием.
beauty.ua
Как убрать живот без пресса
Прежде всего, посетите грамотного эндокринолога. Нарушение гормонального фона — одна из главных причин, мешающих похудеть. Гормоны щитовидной железы, тироксин и трийодотиронин, регулируют все обменные процессы в организме. У здорового человека они отвечают за быстрое превращение поступающей пищи в энергию. Если же уровень тироксина понижен, организм не справляется и накапливает энергию в виде жировых отложений. Повышенный пролактин, дисбаланс эстрогена и прогестерона, вызывают отечность и набор веса. Проверьте содержание сахара в крови и наличие угрозы диабета. Если нарушения гормонального фона обнаружены, вам назначат препараты, которые помогут сбросить вес и избавиться от жировых отложений на животе. Не занимайтесь самолечением. Вы можете нанести непоправимый вред вашему здоровью и получить обратный желаемому результат.Если гормоны в норме, займитесь изменением рациона питания. Без диеты избавиться от ненавистных складок на животе не получится. Полностью исключите из рациона сахар, кондитерские изделия, шоколад, мучное и хлеб. Не употребляйте в пищу жирные и жареные продукты. Включите в рацион свежие овощи, богатые клетчаткой и другими пищевыми волокнами, нежирные кефир и творог, мясо птицы, рыбу. Ешьте пять раз в день маленькими порциями. Соблюдение этих простых правил поможет снизить калорийность питания, стимулирует обмен веществ и быстро избавит вас от живота.
Ошибочно полагать, что качание пресса подарит вам плоский живот. Лучше займитесь любыми аэробными нагрузками. Отлично подойдут бег или танцы. Хорошо зарекомендовал себя в локальном жиросжигании в области живота бодифлекс. Эффект похудения основан на правильном дыхании во время выполнения упражнений. Купите хулахуп и начните крутить его 3 раза в день по 15 минут. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите первые результаты.
Попробуйте салонные процедуры и аппаратную косметологию для борьбы с жиром на животе и боках. Кавитация, ультразвуковая липосакция, обещает избавить вас от лишних сантиметров в рекордные сроки. Действие прибора основано на расщепление жировых отложений под воздействием ультразвуковых волн, и дальнейший их вывод из организма лимфатической системой. Неплохо зарекомендовала себя мезотерапия в борьбе с локальным ожирением. Специальные жиросжигающие коктейли вводят под кожу курсом в 7-10 процедур.
Для тонуса кожи в области живота воспользуйтесь домашним уходом. Большинство отечественных и зарубежных марок по уходу за телом предлагают моделирующие крема для живота и тела. Обычно они имеют разогревающий или охлаждающий эффект. Проведите курс обертываний в домашних условиях. Эти процедуры подтянут кожу и выведут лишнюю жидкость в области живота.
Если вам нужно быстрое избавление от живота, лень сидеть на диетах и заниматься спортом, без помощи пластической хирургии не обойтись. Опытный хирург проведет липосакцию живота и, с помощью специальных канюль, откачает лишний жир. Правда, для этой процедуры есть ряд противопоказаний со стороны здоровья, и стоит она достаточно дорого. И не надейтесь, что на следующий день после операции, вы будете гордо щеголять на пляже в купальнике. В течение месяца вам нужно будет носить специальный компрессионный трикотаж, дождаться пока сойдут синяки и отеки.
Связанная статья
Стройное тело: нестандартные способы достижения
www.kakprosto.ru
7 простых способов убрать живот без диет и спортзала
Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.
Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.
1. Выпрямитесь
Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.
Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.
Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.
2. Пейте больше воды
Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.
3. Регулярно ходите в туалет
perezhilton.comЭто важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.
Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.
4. Тщательно пережёвывайте пищу
Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.
Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.
5. Дышите носом
queen-time.ruНа первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.
6. Контролируйте гормоны
Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.
7. Лежите
yogavolgograd.comЛягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).
Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.
Читайте также
Как убрать живот с помощью одежды, диеты и упражнений →
5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →
Как убрать бока с помощью одежды, диеты, упражнений и обёртываний →
lifehacker.ru
Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Упражнения для живота: что важно знать
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:
- Дефицит калорий и правильное питание
- Тренировки для тонуса мышц живота
- Кардио-тренировки для сжигания жира
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать
Правила тренировок для живота в домашних условиях:
- Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
- Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
- Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
- Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
- Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
- Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
- Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
План выполнения упражнений для плоского живота
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
- Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
- Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
- Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Бокс
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Ходьба в планку
5. Горизонтальный бег
6. Краб
7. Подъем колен к груди
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в планке
Упражнения для мышц живота на спине
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
1. Скручивание
2. Скручивание с касанием ногой пола
3. Подтягивание колен к груди
4. Касание лодыжек
5. Косые скручивания к ноге
6. Двойные скручивания
7. Ножницы
8. Велосипед
9. Велосипед с вытянутыми ногами
10. Подъем ног
11. Круговые вращения ногами
12. Лодочка
13. Русский поворот
Упражнения для мышц живота в планке
Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.
1. Планка
=
2. Планка на локтях
3. Ходьба в планке
4. Касание плеч в планке
5. Повороты в планке
6. Вращение руками в планке
7. Подъем рук в планке
8. Отведение ног в планке
9. Паук
10. Боковая планка
11. Скручивание в боковой планке
12. Отведение ног в обратной планке
Упражнения для мышц живота стоя
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
1. Касание локтем колена
2. Подъемы ног
3. Повороты корпуса с гантелями
4. Боковое скручивание с гантелью
5. Наклоны с гантелей к полу
6. Наклоны в положении приседа
7. Наклоны с гантелей в сторону
8. Поворот с выпадом
9. Подтягивание колен к груди
10. Мельница
Упражнения для мышц живота, спины и поясницы
Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.
Все об упражнении СУПЕРМЕН
1. Супермен
2. Супермен упрощенный
3. Супермен с разведенными руками
4. Пловец
5. Охотничья собака
За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке
Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.
1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота
2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек
3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока
4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин
5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно
Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:
goodlooker.ru