Как сделать плоский живот без тренировок?
Красивый пресс — мечта многих девушек, особенно, если для этого не нужно прилагать много усилий. Как получить плоский живот без тренировок в зале — читайте в нашем материале.
Чтобы сделать живот подтянутым, вовсе необязательно изнурять себя тренировками. Конечно, стоит отметить, что без последних на животе никогда не будет кубиков, однако сделать живот меньше можно и без физических нагрузок. Чтобы добиться такого результата, следуйте простым советам.
Правильно питайтесь
Чтобы живот не был надутым, у вас не должно быть проблем с тем, чтобы сходить в туалет. Следите за тем, чтобы стул был регулярным, тогда и живот будет выглядеть хорошо. Конечно, данный совет не подойдет девушкам, у которых есть реальные проблемы с лишним весом. Но в таком случае, без спорта попросту не обойтись (как и без эффективной диеты).
Для того, чтобы наладить работу желудка — включите в свой рацион клетчатку. Ее можно принимать в виде необработанных продуктов или пищевой добавки.
Тщательно жуйте пищуЧем тщательнее вы жуете во время еды, тем проще вашему организму будет переварить пищу. А это значит, что ваш желудок попросту не растянется, и плоский живот останется плоским.
Кроме того, такой прием помогает меньше кушать. Ведь тщательно пережеванная еда быстрее дает чувство сытости.
Пейте водуПохоже, уже совсем скоро можно будет говорить, что при любых проблемах нужно пить больше воды, ведь данную рекомендацию можно встретить в статье любой направленности.
Читать такжеКачаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая
Но нужно подчеркнуть, что в вопросе плоского живота это действительно очень важно. Если организм чувствует дефицит воды, он начинает задерживать жидкость в организме. Живот в такой ситуации всегда увеличивается в объеме.
Втягивайте живот
Этот совет поможет не просто убрать живот визуально, но и укрепит мышцы пресса. Все просто: все время держите живот в напряжении.
Специалисты советуют делать это сетами: пару минут напряжения — пару минут расслабления. Таким образом, вы не только сможете визуально сделать живот стройнее, но и со временем избавитесь от жировой прослойки, а также укрепите мышцы пресса.
Чтобы живот был стройным, старайтесь употреблять в пищу как можно меньше простых углеводов, делая акцент на овощи и белки.
Читайте также: Как убрать большой живот за 2 недели?
Материалы по теме:
Топ-5 способов получить плоский живот без тренировок и диет
То, что до пляжного сезона еще далеко, не значит, что стоит «забить» на мечты о плоском животе.
Если вы тренируетесь и соблюдаете принципы правильного питания, но живот все еще остается круглым и заветные кубики все никак не хотят прорисовываться, не стоит отчаиваться. Мы знаем, как сделать плоский живот без диет и изнурительных тренировок. Важно соблюдать лишь эти правила.
Важно: это работает только при незначительном избытке веса. Если у вас лишних более 20 кг, то без сбалансированного питания и упражнений ничего не добиться.
Пейте больше воды
Как бы парадоксально это не звучало, но, когда организму не хватает жидкости, он ее начинает накапливать. Результат – прибавка в несколько лишних килограммов, а у женщин – появление нежелательной округлости в области талии (спасибо эволюции).
Не забывайте выпивать свою норму жидкости в день. Диетологи говорят, что это около 6-8 стаканов воды. Но в зависимости от вашего веса и образа жизни, ваша норма может увеличиться. Однако 1,5–2 литра – отличное начало. Пейте больше воды и через некоторое время вы заметите, как положительно это сказывается на работе внутренних органов, коже и на вашей фигуре.
Добавьте пробиотики в свой рацион
Пробиотики мегаполезны для нашей красоты в целом и для фигуры в частности. Это бактерии, которые помогают расщеплять пищу, что означает, вы забудете о проблемах с системой ЖКТ. Пробиотики также помогут добиться плоского живота, предотвращая вздутие. Для того чтобы ваш обмен веществ работал как часы, введите в свое меню кисломолочные и ферментированные продукты, богатые этими полезными бактериями. К ним относятся: йогурт, кефир, творог, квашеная капуста и специальные пищевые добавки с пробиотиками.
читайте такжеВыходите на прогулки
Совсем без физических нагрузок невозможно добиться плоского живота. Но, если по каким-то причинам вам нельзя выполнять упражнения или вы просто не любите тренироваться, то больше гуляйте. Пешие прогулки в среднем темпе помогают сжигать почти столько же калорий, как и бег трусцой. Не так давно один американский медицинский центр провел исследования, в ходе которых выяснилось, что 30-минутная прогулка на свежем воздухе может заменить 15-минутный комплекс упражнений, которые можно найти в большинстве современных фитнес-приложениий.
Кайла Итсинес, фитнес-тренер и блогер, говорит, что 30-минутная пешая прогулка – ее must-have для поддержания идеальной фигуры. Кроме того, что такие «тренировки для ленивых» помогут вам сократить объем талии и добиться плоского живота путем сжигания калорий, они также помогают избавиться от стресса, что крайне важно при похудении. Кстати, ученые также доказали, что у людей, которые делают 8 тысяч шагов в день, уменьшается проявление целлюлита. А это еще один плюс от прогулки.
Держите спину ровно
Чтобы живот был плоским, держите осанку и перестаньте сутулиться. Во-первых, вы забудете о болях в спине, что особо радует при сидячей офисной работе. Во-вторых, чтобы держать спину ровно, нужно напрягать мышцы живота. Следовательно, они всегда будут в тонусе.
Расслабьтесь
Постоянный стресс приводит к замедлению всех процессов организма, в том числе и метаболизма. Работа желудочно-кишечного тракта нарушается, поэтому организм будет накапливать жир даже при соблюдении принципов правильного питания.
Кроме того, живя в постоянном стрессе, вы рискуете «заработать» нарушение гормонального фона, а женщины нередко поправляются именно от этого. Поэтому не пренебрегайте своим ментальным здоровьем, найдите занятие, которое поможет вам избавиться от нервного напряжения. Для кого-то это может быть йога или принятие теплой ванны, для кого-то – бокс или танцы, прогулка с собакой или возлежание на диване с книгой и котом на коленях. Все очень индивидуально.
Плоский живот без тренировок: 14 хитростей
Ни для кого не секрет, что абдоминальная область одна из самых сложных в процессе работы над телом. Упрямый жир и ненавистные сантиметры не уходят без боя, а упражнения на пресс у многих вызывают, откровенно говоря, оскомину.
Как известно, невозможно похудеть изолированно в какой-либо части тела; жёсткие диеты также не принесут долговечного результата. 80% успеха – это разнообразный богатый всеми необходимыми нутриентами рацион.
Но существует ряд трюков, которые помогут уменьшить обхват вашей талии.
1. Кофе
Недавнее исследование, проведённое медицинской кафедрой Университета Ноттингема, показало, что кофе стимулирует клетки “бурого жира” сгорать активнее. Правда, речь шла не о кофейных напитках с сиропом и молоком, а об аскетичном американо или эспрессо.
2. Полноценный сон
Уже давно доказано:
3. Расслабление
Нахождение в постоянном моральном напряжении негативно сказывается не только на уровне гормона стресса, но и на пищеварительной системе: пища плохо переваривается, вызывая вздутие и запор. Некоторое время для отдыха, медитации, просмотра любимого шоу поможет расслабиться и избежать нежелательных последствий.
4. Ванна с солью
Для водных процедур подойдет специальная соль сульфата магния. Растворяясь в воде, она способна вытягивать из вашего тела лишнюю жидкость
, делая его стройнее.5. Долька тёмного шоколада
Всё благодаря мононенасыщенным жирам, способных ускорять метаболизм. К тому же, тёмный шоколад даст дополнительную энергию на спортивные подвиги в тренажёрном зале.
6. Осанка
Люди стали сутулиться из-за частого использования всевозможных гаджетов. Правильная осанка – это не только дополнительные сантиметры в росте, но и стройный внешний вид.
7. Вода с лимоном
Тёплая вода с лимоном может стать лёгкой утренней рутиной. Она не только уменьшает различного рода воспаления, но и подавляет вздутие.
8. “Нет” жвачке
Жуя резинку, мы невольно заглатываем лишний воздух, что приводит к нежелательному газообразованию. Более того, желудок, ошибочно предвосхищая трапезу, вырабатывает желудочный сок. Без еды для переваривания он вызывает, опять же,
9. Меньше соли
По мнению экспертов, чтобы избавиться от лишней жидкости в организме, стоит сократить потребление соли до 3 г в сутки. Старайтесь избегать переработанных продуктов, а также соевого соуса, так как высокое содержание соли в данной пище приводит не только к задержке воды, но и к неминуемому вздутию. В качестве альтернативы рассмотрите травы и специи.
10. Еда на бегу
Стоит ли говорить, что перекусы на ходу вредны? Без концентрации внимания на процессе чувство насыщения приходит позже, а заглатываемый воздух задерживается в желудке. Можно догадаться, куда потом он направится.
11. Контроль порций и нутриентов
Согласно диетологам, строгий контроль размеров порций, а также рацион с акцентом на злаки и мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи, семечки, оливки, тёмный шоколад) поможет сделать талию уже.
12. Зелёный чай
Исследование доказало, содержащиеся в зелёном чае катехины активизируют выход жира из клеток, повышают энергозатраты организма и ускоряют сжигание жировых тканей печенью. Участники эксперимента выпивали 4-5 чашек в день. Но, любое количество, считается, полезным.
13. Медленная трапеза
Старайтесь кушать неторопливо, иначе крупные куски пищи будут долго перевариваться и приведут к вздутию. Отводите на приём пищи от 25 до 30 минут. Дайте мозгу время на осознание вашей сытости.
14.
Умеренное потребление бобовых и крестоцветныхБобовые и разные виды капусты, безусловно, питательны и полны клетчаткой. Если вам они непривычны, вводите их в свой рацион постепенно, чтобы избежать повышенного газообразования. Вашему организму потребуется некоторое время на привыкание к данным продуктам.
Плоский живот в Челябинске — 5 упражнений без скручивания
Классические упражнения на пресс не приблизят к мечте: тренировка должна быть разнообразной
Анна Зиберт Фитнес-инструктор, тренер по системе Polestar Pilates vk.com/zibertann @anna_pilates74
«Как похудеть в области живота?» — этот вопрос каждый тренер слышит довольно часто. Фитнес-тренер Анна Зиберт считает, что локальное жиросжигание — это утопия. Если вас беспокоят лишние килограммы, действовать нужно с умом.
Для снижения массы тела есть несколько универсальных рекомендаций:
выстроить рациональный режим питания (с умеренным дефицитом калорий),
подобрать адекватную и безопасную физическую нагрузку,
нормализовать гормональный и психоэмоциональный фон.
Если же лишний вес есть именно в области живота, то здесь всё гораздо интереснее.
Причины выпуклого живота
У женщин в нижней части живота жир откладывается для защиты репродуктивных органов, и это абсолютно нормально.
Большой живот у мужчин (недаром его называют пивным) говорит об изменениях в гормональном фоне: «женские» гормоны начинают преобладать над «мужскими».
Слабость глубокой мускулатуры (те мышцы, которые лежат глубже, чем всем известные «кубики»). Эти мышцы очень хорошо укрепляют функциональные тренировки и пилатес.
Кроме этого, объем талии очень зависит от генетики (тип фигуры), состояния внутренних органов (кишечника) и многих других факторов. Поэтому важно оценить состояние здоровья прежде чем приступать к тренировкам.
Упражнения для плоского живота
1. Все виды планок. На ладонях, локтях, боковые, динамические, с движениями рук и ног, с использованием разнообразного фитнес-оборудования и без него.
2. Приседания, выпады. Да-да, мышцы брюшного пресса очень активно работают в качестве стабилизаторов при любых приседаниях и выпадах. Использование нестабильных поверхностей (например, фитболы, полусферы BOSU), подвесных конструкций (таких как функциональные петли) помогает ещё лучше включить в работу мышцы кора (живота).
3. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба. Здесь, как и в приседаниях и выпадах, живот очень активно участвует в стабилизации корпуса. Стоит отметить, что технику бега следует изучать с тренером, а также использовать обувь с хорошей амортизацией.
4. Все упражнения на координацию и баланс, движения с вращением (ротацией) корпуса. Их также рекомендуется выполнять под контролем тренера.
5. Вакуум. Очень популярное упражнение, но выполнять лишь его недостаточно для создания идеального живота. Заметим, у него есть много противопоказаний.
Где же здесь любимые всеми «классические» упражнения на пресс? Сами по себе эти упражнения не делают живот плоским, так как укрепляют только прямые мышцы живота. Они хороши в дополнение к вышеуказанным.
Тренируйтесь в удовольствие и разнообразно, тогда красивый живот не заставит себя ждать!
Советы от челябинских фитнес-тренеров
Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок
Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе
Фото: EAST NEWS
Живот — это очень странный предмет. Вроде его и нет, а на праздничных фотках он всегда есть, в самом неприглядном виде нависает над брюками или валиками выпирает из шикарного платья. Да, как-то кубиков в этом году снова не случилось. Но еще есть шанс все исправить. Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе.
«Качайте пресс» в метро и супермаркете
Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно.
Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.
Держите спину
Именно из-за безвольно опущенных плеч и согбенной ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой.
Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не “сдувайтесь”, а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.
Не ешьте продукты «второй свежести»
Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава продукта, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма.
Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.
Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.
Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что также портит вид кожи.
Начинайте утро с чистой воды
Гастроэнтерологи советуют: каждое утро, вот как только встали, потянулись, выпивайте стакан простой воды (можно с соком лимона, если кислотность желудка не повышенная и нет склонности к изжоге).
Именно этот нехитрый способ поможет правильно запустить процесс выработки желчи и работы кишечника (что поможет поддерживать живот в тонусе, избегать вздутия).
Пейте зеленый чай
А в течение дня пейте хороший зеленый чай. Он давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальной зоне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым.
Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»
Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.
Шаг первый. Забываем о мифах
Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:
- Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
- Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
- Скручивания пресса также не влияют на жир.
- Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
- Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
- Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.
Шаг второй. Налаживаем питание
После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.
Правило №1.
Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.
Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.
Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.
Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.
Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.
Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.
Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.
Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи.
Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.
Шаг третий. Повышаем активность
Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.
Шаг четвертый. Подбираем упражнения
Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.
Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.
Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму.
Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.
Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.
Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.
Шаг пятый. Воздействуем на кожу
Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата.
Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.
Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.
Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи.
Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.
Шаг шестой. Поддерживаем результат
Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.
Как убрать живот мужчине?
На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики.
В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.
- Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
- Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
- Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
- Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
- Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.
Как убрать живот после родов?
Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.
Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.
Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.
Подведём итоги
Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:
- Корректировку питания
- Повышение физической активности
- Укрепление мышц живота и спины
- Поддержание тонуса кожи
Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.
Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.
Назад в раздел
8 реальных способов получить плоский живот без усилий
Стилисты настаивают: позволить себе щеголять в модных mom-джинсах и вечерних кроп-топах может лишь обладательница идеально плоского живота. Добиться упругого пресса можно без специальных диет и упражнений. ELLE знает как минимум 8 лайфхаков, позволяющих приблизиться к идеальной форме, практически не напрягаясь.
#1. СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ ОСАНКУ
Как бы странно не звучало, но для того, чтобы привести в тонус дряблые мышцы пресса достаточно выпрямить спину: во-первых, удерживая корпус в прямом состоянии, мы незаметно напрягаем и тренируем брюшные мышцы, во-вторых, при таком положении спины живот очевидно более втянут, нежели, когда мы сутулимся.
#2.
ХОДИТЕ В ТЕМПЕДля тех, кто ищет легкий способ сбросить лишний вес, главной целью должно стать повышение уровня метаболизма. При быстром обмене веществ создается дефицит калорий, когда организм начинает использовать свои «запасы», сжигая жир. Ускорению метаболизма способствуют пешие прогулки — начните с обязательных 30 минут в день, но не в расслабленном темпе, а с небольшим ускорением привычного ритма.
#3. ПЕЙТЕ ОХЛАЖДЕННУЮ ВОДУ
Главный ускоритель метаболизма, как известно, вода. Именно поэтому диетологи советуют ею не пренебрегать. Если же вода будет холодной, организму потребуется больше энергии, чтобы ее согреть, а значит он потратит больше калорий.
#4. ЕШЬТЕ ОСОЗНАННО
Переедание — серьезное испытание для организма. Для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, нужно обращать внимание не только на умеренность рациона и его состав, но и то, как употребляется пища. Давно известно, что есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу (примерно 10 раз прежде, чем проглотить), поскольку чувство насыщения приходит в течение 30 минут после еды.
То есть вставать из-за стола нужно немного голодным — это ощущение пройдет, а прием оправдает себя на 100%. Если откусывать пищу маленькими кусочками, чувство сытости придет быстрее, а если в процессе трапезы отвлекаться на фильм и другие занятия — наоборот, позже, и тогда переедания не избежать.
#5. ВКЛЮЧИТЕ В РАЦИОН ПРОБИОТИКИ
«Живые культуры», пробиотики, отвечают за исправное пищеварение, то есть помогают организму усваивать нужные микроэлементы, выводить токсины и не аккумулировать жир в нежелательных местах. Озадачиваться поиском специальных добавок не обязательно, подойдет любой йогурт с «активными культурами», мягкий сыр, кефир, консервированные огурцы, мисо-суп и даже квашеная капуста — все эти продукты являются природными источниками пробиотиков.
#6. ДЕРЖИТЕ МЫШЦЫ В ТОНУСЕ
Рост мышечной массы всегда сопровождается потерей калорий. Для этого не обязательно сутками убиваться в спортзале, эффект будет даже от банальных махов ногами и отжиманий во время утренней зарядки.
В случае с прессом упор следует делать на наклоны туловища к коленям.
#7. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЗАВТРАКИ
Давно известно, что люди, съедающие свой завтрак, страдают от лишнего веса меньше тех, кто его пропускает. Важно запустить процесс метаболизма с утра, желательно в течение часа после пробуждения. Возьмите за правило съедать фрукт или по крайней мере выпивать стакан теплой воды через 15 минут после сна.
#8. РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ
Когда мы измотаны, наше тело увеличивает производство стероидов и гормонов стресса, что отрицательно сказывается на пищеварении. В довесок кортизол (гормон стресса) посылает организму сигнал запасать жир как раз в области живота с целью защитить внутренние органы. К счастью, этот жир метаболически активен — избавиться от него можно с помощью упражнений или снижения уровня стресса. Сведите к минимуму напряжение: потратьте 20 минут в день на что-то, что вас действительно расслабляет.
По материалам elle.ru
Можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавиться от жира на животе? В поисках плоского живота
Если бы мне пришлось выбрать один вопрос, который мы ставим выше всех остальных в Nerd Fitness, это, вероятно, было бы: «Как избавиться от жира вокруг моего живота? Я хочу избавиться от жира на животе ».
В этом есть смысл!
В конце концов, всем нужен плоский живот, и каждый день нам продают продукты, которые обещают результаты с минимальными усилиями:
- «Используйте ab-coaster 2000 и получите плоский живот за несколько минут в день!»
- «Один странный трюк, который ученые ненавидят навсегда избавиться от жира на животе»
- «Ешьте эту супер-еду, чтобы избавиться от жира на животе и получить тонус!»
- «7 минут абс.У кого, черт возьми, есть время на 8-минутный пресс? »
У меня нет товара, чтобы продать вам. Вместо этого я расскажу вам НАСТОЯЩУЮ правду о 6 упаковках пресса, нацеленных на жир на животе, и о том, как сделать живот плоским.
Я обещаю: к концу этой статьи вы будете знать все, что вам нужно знать о плоском животе, и стратегию, чтобы это произошло. Остальное на ваше усмотрение…
У вас уже есть пресс. Их просто не видно!
Индустрия «получить пресс» и «целевой жир на животе» переживает бум.
Каким бы ни был продукт, тренировка или услуга, они пытаются продать вам быстрые средства для лечения плоского живота, которые не помогут вам быстро получить плоский живот. То есть, если вы также не сделаете еще одно БОЛЬШОЕ изменение, на котором Сэйнт из сообщества NF сосредоточился, чтобы получить вышеуказанные результаты (без каких-либо продуктов, рутинных действий или услуг ab), но я к этому скоро вернусь!
Вот что вам нужно знать в будущем:
Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они просто скрыты под слоем жира. В зависимости от того, насколько вы большой, ваш сильный пресс может быть похоронен под большим количеством жира. Никакого суждения, только реальность.
Жир НЕ превращается в мышцы — это разные вещи. Подобно маслу и воде, жир располагается поверх мышц. У вас мог бы быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он похоронен под большим количеством жира, никакие упражнения не сделают вас плоским животом или заставят этот пресс выпирать, потому что они не устраняют жир на верхней части вашего живота.
мышцы.
Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира. Причина, по которой на YouTube 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаянно желающих получить плоский живот! А упражнения для пресса гораздо легче продвигать как захватывающие, чем «лучше питаться, становиться сильнее, больше двигаться и надолго».
Итак, если вы тот, кто мучает себя по 30 минут в день на различных тренажерах для пресса, или вы делаете 1000 скручиваний каждый день, он делает не то, что вы думаете.Я разрешаю вам прекратить холодную индейку.
Почему? Потому что…
Вы НЕ МОЖЕТЕ нацелить или уменьшить жир на животе!
Я ПОВТОРЯЮ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ВАШЕМ ТЕЛЕ!
Это применимо к любой области, на которую вы можете ориентироваться с помощью упражнений, или к любому продукту, в котором указано, что он нацелен на эту область:
Выполнение тренировок Thighmaster для внутренней части бедер не приведет к исчезновению жира на бедрах.
Вместо этого может сделать ваши мышцы бедра ПОД жиром сильнее.Несмотря на то, что вам говорит Кэрол из Step By Step .
Выполнение большего количества упражнений для рук, чтобы привести их в тонус , не сделает ваши руки менее дряблыми. Его может сделать мышцы рук ПОД жиром сильнее.
Выполнение тысяч упражнений для пресса не уменьшит ваш живот. Это может сделать ваши мышцы пресса ПОД жиром сильнее.
Теперь, пожалуйста, продолжайте выполнять упражнения, нацеленные на эти области! Это на самом деле может помочь сохранить мышцы, если вы исправите свое питание (о чем рассказывается ниже).Только не ждите, что упражнения сами по себе уменьшат жир в этой области.
Ага, это означает, что все «секретные упражнения для пресса», которые вы видите о нацеливании на определенный пресс (верхний пресс! Нижний пресс! Косые мышцы живота!), Означают диддли-приседания для избавления от жира поверх этих мышц — они необходимы только тогда, когда вы имеют низкий процент жира в организме.
Это означает, что вы можете перестать выполнять 10 различных упражнений на пресс, чтобы воздействовать на разные мышцы живота. Твоё время напрасно тратится!
Затем вы спросите меня (обещаю, что я экстрасенс): «Хорошо, если нацеливание на определенные области моего тела с помощью определенных упражнений не заставляет меня терять жир в этой области, то как мне сбросить жир на животе? ? »
В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетической структуры ваше тело будет терять жир в определенном порядке из определенных частей тела, которые вы не можете контролировать.
Исторически сложилось так, что у мужчин больше жира в животе и ягодицах, когда они набирают вес, а у женщин, как правило, больше жира на бедрах, бедрах и животе, когда они набирают жир.
Обратное верно во время похудания. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет терять жир в определенных областях в определенном порядке, в зависимости от вашей генетики и того, как ваш конкретный тип телосложения предпочитает избавляться от жира.
Круто? Круто.
Да. Это означает, что нам нужно разработать отличный план, чтобы сбросить ВСЕ жир, зная, что, пока мы теряем его достаточно, мы ТАКЖЕ будем терять жир на животе.
Глубокое погружение в ваше питание.
Следуя стратегиям, которые мы изложили ниже, и на протяжении всего курса Nerd Fitness, вы получите плоский живот (если вы действительно выполните работу), но это не произойдет в одночасье, и это будет нелегко. Вам нужно будет изменить свое отношение к питанию и еде и сосредоточиться на нескольких ключевых вещах:
1) Потребляйте меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. Для этого вам нужно знать, сколько вы едите в настоящее время, вам нужен план, чтобы есть меньше, а затем вам нужно отслеживать, насколько вы согласны с этим планом.
УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО ВЫ ЕДАЕТЕ: используйте такое приложение, как MyFitnessPal или DailyPlate, чтобы тщательно отслеживать количество потребляемых калорий (держу пари, вы будете удивлены, что вы едите больше, чем предполагали), а затем уменьшите свои цифры оттуда.
.
Например, если вы хотите сократить количество пива, которое пьете каждую неделю (ОТЛИЧНЫЙ план борьбы с плоским животом), вам сначала нужно записать, сколько напитков вы выпиваете каждый день. Фактическое число. Все мы знаем, что вы говорите доктору «несколько рюмок в неделю», но здесь все равно!
Ваш план должен заключаться в том, чтобы уменьшить это число — на одну или сто (пожалуйста, не пейте 100 бутылок пива в неделю).Но, тем не менее, ключевым моментом здесь является сокращение потребления пива.
Через неделю снова отследите количество калорий и сравните фактические числа. Вы меньше выпили? План хорош настолько, насколько вы способны ему следовать. Если вы не сделали этого, был ли план слишком сложным? Слишком амбициозные цели? Вы тоже пытались запустить межзвездный спутник в первую неделю диеты?
Мы стремимся сократить потребление высококалорийной и бедной питательными веществами пищи. Конфеты. Углеводы. Сахар. Затем переходите к подсчету калорий, а затем, возможно, к более продвинутым и сложным тактикам, таким как отслеживание ваших макроэлементов, взвешивание и измерение продуктов.
Если вы хотите добиться здесь больших успехов, откажитесь от жидких углеводов. Сода, гаторэйд, фруктовый сок и алкоголь высококалорийны, бедны питательными веществами и содержат сахар / пустые калории. У нас были люди, которые теряли 20+ кг, просто исключив жидкие калории из своего рациона.
2) Ешьте больше овощей. В данном случае речь идет о листовой зелени и подобных овощах. Нет, пицца — это не овощ. Рекомендуемая суточная доза составляет 2 ½ — 3 стакана овощей в день.В зависимости от вашего текущего потребления это может показаться абсурдным.
Я знаю некоторых людей, у которых в среднем ноль в день.
Если это вы, ничего страшного, мы все с чего-то начинаем. Большее количество овощей в рационе помогает №1: есть меньше калорий. Овощи занимают пространство в желудке, в них мало калорий и много питательных веществ.
Вы можете быть одним из тех людей, которые в настоящее время не едят овощи — это то, что вам не нужно отслеживать, чтобы знать! Хорошо, теперь давайте добавим в день немного овощей.
Что это? Вы ненавидите овощи? Я тебя там тоже прикрыл.
3) Ешьте лучшие углеводы в лучшие времена. Теперь мы начинаем немного усложнять. Когда вы едите углеводы, старайтесь есть крахмалистые углеводы — сладкий картофель, рис, кабачки и тому подобное. Ищите непереработанные или жидкие углеводы. В списке ингредиентов должен быть только этот элемент (например, «сладкий картофель», а не «твердые вещества культивированного пшеничного крахмала, уксус, соевый лецитин»).
Когда у нас есть углеводы, организм лучше всего справляется с ними после тренировки.Истощение энергии и гормональные изменения, которые происходят после тяжелой тренировки, — лучшая среда для введения углеводов.
Примечание о низкоуглеводных диетах: При низкоуглеводных диетах (я вижу вас, Палео) в процессе также ограничивается много нежелательных углеводов (сладости, хлеб, алкоголь). Это хорошо и часто приводит к похуданию. Углеводы также удерживают воду в организме, поэтому мы также увидим потерю воды (и последующую потерю веса).
Все это захватывающе, и люди думают: «Я никогда больше не прикасался к карбюратору!»
Однако ваш мозг использует глюкозу, а ваши мышцы используют гликоген в качестве источников топлива.Мы получаем эту глюкозу и гликоген из углеводов, поэтому некоторые углеводы полезны.
Мы НЕ собираемся говорить здесь о диетах с крайне низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета (которые производят кетоновые тела, которые затем используются мозгом в качестве топлива), так как это более экстремальные диеты, и следует обратиться за советом к врачу. или диетолог в первую очередь. Это будет более сложная тема в другой день.
4) Белок, белок и еще белок! Единственной постоянной составляющей вашей стратегии питания должен быть белок.Источники животного происхождения при каждом приеме пищи. Это помогает сохранить ваши мышцы, так как калорийность снижается, и вы начинаете худеть.
Как и овощи, это может быть настолько просто или сложно, насколько вы хотите.
Возможно, вы просто следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи был источник белка (если раньше его не хватало). Может быть, вы пытаетесь определить приблизительный размер порций. Может быть, вы доводите до максимума и действительно взвешиваете еду. Дело в том, что вы должны включать его в течение дня и недели.
Примечание о веганской / вегетарианской диете: Это еще одна тема, о которой написаны целые книги и статьи, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.Конечно, на веганской / вегетарианской диете можно нарастить мышцы или сбросить жир. Конечно, вы можете добиться плоского живота, вам просто нужно быть внимательным с отслеживанием калорий и макросами, как мы рекомендуем вам сделать выше.
Точно так же, как вы можете быть нездоровым палеологом, вы также можете быть нездоровым вегетарианцем! Мой друг Мэтт управляет NoMeatAthlete.com, и есть ресурсы, такие как VeganBodybuilding.com, если вы ищете больше ресурсов в этой сфере.
5) Полезные жиры! Если вы сокращаете количество калорий за счет ненужных углеводов, ограничиваете потребление углеводов только после тренировок, и вы загружаетесь овощами, тогда вам может быть трудно потреблять достаточно калорий каждый день.
Это хорошо, но слишком мало калорий также может пагубно сказаться на прогрессе (см. Ниже)!
Введите жиры. У вас уже есть белок и овощи в еде; полезные жиры завершат хорошее блюдо. Авокадо, оливковое масло, ореховая смесь и тому подобное — отличные источники. Но но НО! Поймите, что эти полезные жиры калорийны, поэтому перекусывание ими в течение всего дня приводит к значительному увеличению количества калорий (см. №1).
Здесь, в Nerd Fitness, мы являемся поклонниками идеи, лежащей в основе палеодиеты (хотя мы больше «палео-иш»), поскольку она охватывает список, который мы только что изложили выше, и дает вам простые, но строгие рамки. следовать.Даже если вы не следуете вещам до буквы, палео-диета и бесчисленные ресурсы, которые для нее появились, являются отличной отправной точкой для многих людей.
Если вы хотите продолжить чтение, мы рекомендуем следующее:
У нас также есть ТОННА бесплатных полезных рецептов здесь, в Nerd Fitness, которые вы можете использовать, чтобы начать готовить более здоровые блюда и улучшить свое отношение к еде:
Наша рекомендация: не сразу резко менять 100% своего рациона.
Не садитесь на диету для похудания. Вместо этого постепенно корректируйте свой рацион и вырабатывайте привычку здорового питания. Помните, сначала просто.
У вас гораздо больше возможностей для ошибки, чтобы начать делать успехи с самого начала, когда вы просто хотите начать худеть.
К тому времени, когда процентное содержание жира в организме снизится до подросткового возраста, вы должны быть НАМНОГО более прилежными, воинственными и ограничительными в своем питании. Помните, что это не произойдет в одночасье, и это не произойдет за «минуты в день», если вы не потратите эти минуты на безупречную диету!
Последнее предупреждение о диете: не переедайте сверхнизкокалорийность и не морите себя голодом!
Необходимо сократить потребление калорий, чтобы похудеть и снизить количество жира, но многие принимают это и применяют логику: «Если какое-то ограничение калорий — это хорошо, то многое должно быть лучше !!»
Притормози.Слишком большое ограничение калорий вызывает беспорядок в ваших гормонах и остановит попытки избавиться от жира, а также поставит под угрозу ваше здоровье (ослабленная иммунная система, недоедание, превращение в грумпельштильцкого скота и т.
Д.).
Так что помните, когда дело доходит до вашего питания:
- Знайте, с чего вы начинаете: Сделайте стартовые фотографии (спереди и сбоку). Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
- Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему!
- Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д.БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ!
- Начните с простого и добавляйте сложности по мере необходимости!
Упражнение: обратная сторона неверно взвешенной монеты
Теперь, поскольку вы и умны, и любопытны (и хорошо выглядите, и скромны), вы складываете все вместе: «Стив, если я не могу нацеливаться на жир на животе, то еда составляет 80-90% загадка, каковы остальные 10-20% уравнения? »
Таблетки для похудания и конские транквилизаторы!
ДЕТСКАЯ! Расслабиться!
Это упражнение.
Давайте сформулируем здесь несколько основных правил:
ПРАВИЛО №1: Не делайте еще одного кранча всю оставшуюся вечность. Жир на животе не дает наплевать, сколько скручиваний вы делаете.
Ниже представлены три члена сообщества NF (я, Стейси из Team NF и мой друг Сэйнт), все получили «порезанные» и «6 кубиков пресса, братан!» без единого кранча:
Я делюсь с вами этими историями не для того, чтобы хвастаться или продавать вам «тренировку, которую НЕНАВИЖУ учёные!» или добавка или машина ab.Я собираюсь «продать» вам правду, БЕСПЛАТНО!
Трое из нас выше никогда не делали ни одного скручивания или «тренировки пресса». Вместо этого мы все стали сильнее, а затем сосредоточили 90% наших усилий на действительно важной части уравнения: нашей стратегии питания. Другими словами, мы ели так, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Помните: никакие упражнения не сделают живот плоским! Вы должны питаться таким образом, чтобы ваше тело ежедневно сжигало больше калорий, чем потребляет, и процентное содержание жира в организме начнет уменьшаться.
Почему вам больше не нужно делать еще один кранч: Вы сейчас сидите? Сделайте кранч прямо здесь. С помощью скручивания мы тренируем эти мышцы, чтобы они были сильными в этом положении с округленной спиной, укрепляя ужасную сутулую осанку и проблемы, которые мы наблюдаем при длительном сидении. Не волнуйтесь, ниже мы дадим вам несколько альтернатив.
С сегодняшнего дня вам больше не разрешается прикасаться к одному тренажерному залу в тренажерном зале.
Да, я слышу вас, когда вы говорите: «Я чувствую жжение в прессе, когда делаю упражнения на пресс! Значит, работает! » Эти упражнения вполне могут сделать ваш пресс сильнее.
Я говорю вам, что, поскольку нацеливание на пресс не приведет к плоскому животу, любое время, проведенное в тренажерном зале на пресс, — это время, которое НЕ тратится на более эффективные упражнения, которые на самом деле принесут вам более быстрые результаты.
Думайте об этом как о «альтернативных издержках для пресса»: Когда вы выполняете упражнение для пресса, ваше тело сжигает калории, как и при любой другой физической активности. Однако, если при выполнении 15 минут скручиваний сжигается 100 калорий, а при выполнении 15 минут некоторых ДРУГИХ упражнений сжигается 500 калорий … вы были бы дураком, выполняя скручивания, верно?
Вы очень занятой человек (я знаю это, все таковые), и у вас есть не так много времени, которое вы можете посвятить фитнесу.Это означает, что если у вас есть ТОЛЬКО 30 минут на тренировку, вы должны сосредоточить эти 30 минут на упражнениях БОЛЬШОЙ ВЫИГРЫШ, а не изолировать пресс. Плохая математика.
Выберите движение с максимальным кредитным плечом и убирайтесь к черту!
Правило 2: Выполняйте большие, сильные, сложные движения: Я горжусь своим телосложением, потому что я много работаю, чтобы выглядеть так, как я. Однако мой плоский живот не такой, потому что я сосредотачиваюсь на нем во время тренировок. Мои тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее, а пресс — это побочный эффект.
Когда меня спрашивают: «Какие упражнения для пресса лучше всего?» мой ответ их смущает:
Приседания.
Становая тяга. Выпады. Отжимания. Подтягивания. Отжимания. Рядов. Собираюсь на длительные прогулки. И ест лучше.
Потом они смешно смотрят на меня и повторяют: «Нет, я сказал или упражнений». На что я отвечаю тем же. Вот Стейси, которая выполняет свою «тренировку пресса» со становой тягой 410 фунтов:
Очевидно, что название «тренировка пресса» — шутка и неправильное употребление, поскольку Стейси не сосредоточена на своем прессе. Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы стать сильнее, и плоский живот — побочный эффект:
Сложные движения, о которых я упоминал выше, задействуют почти все мышцы вашего тела, включая пресс / кора. Поскольку они задействуют и требуют так много мышц, ваше тело будет сжигать ТОННУ больше калорий и будет восстанавливать больше мышц после тренировки, чем если бы вы тратили свое время только на упражнения для пресса.
Конечно, если у вас есть неограниченное время, и вы отчаянно хотите делать упражнения для пресса, вы можете выполнять их ПОСЛЕ того, как вы выполните силовую тренировку, ПОСЛЕ того, как вы зафиксировали свою стратегию питания.Но только в конце. В следующем разделе я поделюсь с вами некоторыми хорошими упражнениями для укрепления кора.
Тем не менее, я бы сосредоточился на больших сложных движениях — независимо от вашего возраста и пола — и делал бы их в первую очередь и с их помощью становился действительно сильным. Тогда, и только тогда, если бы у меня было дополнительное время, я был мазохистом, и у меня также была общая стратегия питания, я бы делал упражнения для пресса.
Вот несколько бесплатных стратегий тренировок, которым вы можете следовать:
Меня меньше беспокоит, какой план упражнений вы выполняете, поскольку это гораздо меньшая часть головоломки, когда дело доходит до плоского живота!
«Но Стив, я все еще хочу делать упражнения для пресса!»
Блин, тебе правда нравятся упражнения на пресс, а? Хорошо, хорошо! Если они заставляют вас чувствовать, что вы что-то делаете, они вам действительно нравятся, и вы чувствуете жжение, дерзайте!
КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИХ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ, вы ТАКЖЕ можете выполнять упражнения для пресса в конце тренировки, если у вас есть время.
Иметь дело? Иметь дело!
- Для начала, ПРЕКРАТИТЕ делать:
Любые упражнения на пресс в тренажерном зале — это орудия пыток и пустая трата времени. - Скручивания и приседания — это неполные упражнения, которые в зависимости от вашего текущего здоровья могут принести больше вреда, чем пользы.
Хорошо? Хороший.
Видите ли, пресс и мидель гораздо лучше приспособлены для передачи движения (взмах битой), чем для создания движения (короткий диапазон движений при кранче).Итак, давайте сначала сосредоточимся на упражнениях, которые создают СТАБИЛЬНОСТЬ и НЕПОДВИЖЕНИЕ.
Вместо этого выполните одно из следующих упражнений в конце тренировки. Сходи с ума, сумасшедшее животное:
Доски передние и боковые — не зря классика. Помогите всему вашему телу работать и сохранять устойчивость.
Катки колес Ab — жесткие, и их часто бросают, потому что они такие жесткие.
Когда доски усыпят, сделайте это лучше.
Pallof press — движение, препятствующее вращению, которое вы можете выполнять с помощью лент или канатной машины, стоя на коленях или стоя.Обязательно проработайте обе стороны!
Прогулки официанта / Прогулки фермера — Вам знакомо это чувство, когда вы несете что-то тяжелое? Ага, это пресс! Возьмите одну гантель и держите ее над головой (Прогулка официанта) или возьмите одну или две гантели рядом с собой и прогуляйтесь (Прогулка фермера).
Полые опоры для тела — это поможет вам подготовиться к таким вещам, как стойка на руках, и улучшить силу кора.
Кардио, кардио и еще кардио?
В поисках плоского живота слишком много людей приковывают себя цепями к беговым дорожкам или эллиптическим тренажерам и часами идут в одном и том же медленном темпе.
Это приносит пользу? Немного! Лучше ли наше время потратить на что-нибудь другое? Абсолютно.
Во-первых, как следует повторить, питание будет самым большим ключом к поиску пресса. Все дело в том, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств:
- Если вы проводите час на беговой дорожке, но не уделяете время своему питанию, вы не увидите никаких результатов.
- Лучше полчаса потренироваться на беговой дорожке, а потом полчаса улучшить свое питание.
- Или потратьте 30 минут на приготовление здоровой еды, сделайте несколько отжиманий и приседаний, а затем поиграйте в видеоигры.
Сейчас мы не сбрасываем со счетов аэробные упражнения или простую ходьбу. Мы любим гулять! Это великолепно! Это движение! Это может быть лучшим вариантом для вас, когда вы только начинаете!
Но, если у вас есть выбор в кардио, лучше расставить приоритеты и выполнять интервальную работу. Во-первых, это обычно занимает меньше времени, чем традиционные аэробные упражнения, улучшает ваш VO2 max (потребление кислорода) и помогает улучшить гормоны организма, чтобы лучше реагировать на потерю жира.
Меньше времени и лучшие результаты? Запишите меня! Если вам нравится кардио, например катание на велосипеде или занятия аэробикой, занимайтесь ими. Но только после того, как вы поправите свое питание!
Сон и стресс: Последняя часть
Хорошо, хорошо, наша математика может быть немного неправильной (как ботаники мы ужасаемся). Львиная доля важности на этом пути составляет питание — 80-90%, упражнения — примерно 10-20%, но если бы нам пришлось выделить несколько процентов на что-то еще, это были бы сон и стресс.
Недостаток сна и слишком много стресса негативно сказываются на гормонах нашего тела и могут значительно усложнить процесс сжигания жира, особенно в области живота.
По мере того, как вы набираете все остальное, посмотрите, что еще вы можете сделать, чтобы помочь в этой области.
Дополнительная литература:
Как узнать, что вы приближаетесь
В зависимости от ваших целей — от «Я хочу быть менее рыхлым» до «Я хочу быть полностью разорванным» — ваш уровень преданности делу, продолжительность концентрации, тренировки, питание, режим сна и уровень стресса будут определять, насколько быстро вы может достичь ваших целей или насколько воинственным вам нужно быть.
Чтобы отслеживать свои успехи, делайте фотографии и снимайте измерения не реже одного раза в месяц (или раз в две недели). Вы можете не видеть прогресса каждый день, но сравнение фотографий рядом через несколько недель, безусловно, может помочь.
Вот как можно измерить свой прогресс.
«Какой процент жира в теле покажет плоский живот?» Мы написали целое руководство о том, как отслеживать процентное содержание жира в организме, а также установить в нем свои правильные ожидания.Если вы заинтересованы в отслеживании своего BF, я настоятельно рекомендую вам выделить время, чтобы прочитать и эту статью!
Вот некоторые оценки, с которыми вы можете сравнить себя прямо сейчас и использовать их в качестве руководства, чтобы узнать, куда вам нужно добраться:
Надежда и действие
Я хочу оставить вас с одной важной мыслью:
Вы здесь, потому что хотите плоский живот. Это потрясающе! Я знаю, что ощущение большей физической уверенности в своей коже может привести к резкому улучшению вашей внешней уверенности и самооценки. Я знаю, что моя жизнь улучшилась в результате заботы о себе физически, и эта физическая сила создала внутреннюю силу и уверенность, которые пронеслись на всю оставшуюся жизнь.
ОДНАКО…
Плоский живот — не панацея от всех бед! Точно так же, как за деньги нельзя купить счастье, уверенность, пресс или подтянутый живот.Если вы сейчас несчастны и ненавидите себя, то зацикливание на плоском животе не сделает вас позже счастливыми.
Удачи в поисках плоского живота и сильного тела — только не потеряйся в пути. Для этого мы в Nerd Fitness: помогаем вам достигать ваших целей здоровым и постоянным образом!
Так что помните, питание или упражнения:
- Знайте, с чего вы начинаете: Делайте фотографии. Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
- Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему вы это делаете!
- Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д. Будьте КОНКРЕТНЫМ с вашими данными, чтобы приблизиться к улучшению.
- Начните с простого, и добавляйте сложность по мере необходимости.
Если вы видите прогресс: ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.
Если вы НЕ наблюдаете прогресса через несколько недель: Это означает, что вам нужно что-то изменить — обычно вашу стратегию питания.Вернитесь к этой статье построчно и убедитесь, что вы точно выполняете свой план. Спросите себя:
- Точно ли ваше отслеживание?
- Правильно ли вы учитываете все, что мы перечислили?
- Вам нужно немного усложнить отслеживание?
- Можете ли вы нанять тренера или опереться на сообщество НФ за дополнительной помощью?
Это публичное объявление от вашего любимого (я надеюсь) правдивого ботаника.
А теперь вернемся к вашим регулярным рекламным объявлениям «секретного трюка, который ненавидят ученые, взрывающего жир на животе!»
Храбрый? Оставьте комментарий ниже со всеми сумасшедшими продуктами для пресса, которые вы купили, или часами, потраченными на тренировки пресса. Ничего страшного, ты среди друзей. Я занимался прессом 6 дней в неделю! Вздох.
Вопросы? ВСЕ, что вы хотите спросить о животе, прессе, распорядке дня — оставьте комментарий, и мы ответим. Спасибо за чтение!
Больше никаких кранчей!
— Стив
###
источников фото: threefatcats: Где удаленный Snickers?!, Ocher Jelly: Jaba the Hut lego, wwarby: Tasty Treat, stavos: Spiderpig, lucidtech: New Years Resolutions, UNE Photos: Sport UNE gym, Roehan Rengadurai: Sleeping Beauty, Tripp : Большой толстый кот, Юкари *: толстый кот, тиаго соуса гарсия: Маленький писатель II
16 способов сделать живот более плоским без упражнений
Карла Чаллис Как сделать живот плоским, не занимаясь спортом.От улучшения осанки до того, чтобы найти время для отдыха, эти советы помогут тонизировать ваш живот …Ни для кого не секрет — похудеть на из живота — непростое дело, поскольку жир вокруг середины живота более устойчивый, чем где-либо еще.
Хотя мы никогда не выступаем за быструю диету или быструю потерю веса, есть несколько вещей, которые могут вызвать вздутие живота, и несколько простых приемов, чтобы натянуть этот живот.
ПОПРОБУЙТЕ: 7 книг по снижению веса, которыми люди клянутся
1. Пейте кофе
Кофе = потеря веса. Это лучшая новость? Исследование, проведенное Медицинской школой Ноттингемского университета, показало, что кофе стимулирует «бурый жир» в нашем организме, сжигая сахар и жир для производства тепла. Так что потягивание утреннего американо действительно полезно для вас и поможет держать этот ягодиц в тонусе.
Подарочный набор «Coffees of the world», 25 фунтов стерлингов, Wittard
КУПИТЬ СЕЙЧАС
2. Выспитесьполучайте полные восемь часов за ночь. Когда нашему телу не хватает сна , уровень кортизола (гормона стресса) повышается, что говорит вашему телу экономить энергию и помогает вам в течение дня.
Сохранение энергии означает удержание жира на теле, а не его сжигание, а это означает, что живот толстый.Может быть, проблема в вашем матрасе — ознакомьтесь с нашей подборкой лучших матрасов с лучшими отзывами .
Пижама Milky Way, 65 фунтов стерлингов, Оливер Бонас
КУПИТЬ СЕЙЧАС
3. Максимально охладитесь В первую очередь, расслабьтесь. Когда вы чувствуете себя изможденным, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса, что негативно влияет на пищеварительную систему, вызывая вздутие живота и, возможно, запор.
Постарайтесь расслабиться, когда сможете; даже если это на несколько минут в день, попробуйте послушать подкаст о медитации, выполнить несколько поз йоги или расслабиться перед телевизором.
Коврик для йоги Bodyism, стоил 55 фунтов, СЕЙЧАС 44 фунта стерлингов, The Outnet
КУПИТЬ СЕЙЧАС
4. Примите ваннуПолучите удовольствие от ванны — не только обычную бомбу для ванны. ароматное дело, но вместо него соль Эпсома.
Westlab Epsom salt, 24,95 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Вылейте в ванну (или две полные чашки, если быть точным), и это может помочь уменьшить вздутие живота, вытягивая лишнюю воду из вашего животика. Это отличный трюк для тех дней, когда вы хотите, чтобы живот выглядел более плоским.
5. Пообедайте темным шоколадом Не на каждый прием пищи, но квадрат или два более темного шоколада действительно могут помочь уменьшить ваш живот.
Все дело в мононенасыщенных жирах, которые могут помочь ускорить метаболизм.
Темный шоколад Montezuma Fitzroy, 2,60 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Кроме того, он дает вам заряд энергии, чтобы вы не пропустили домашнюю тренировку в конце концов …
МАГАЗИН: Лучший тренажерный зал оборудование, чтобы сделать домашние тренировки еще более эффективными
6. Работайте над своей осанкойСклонение к столу, телефону, планшету и тому подобному может полностью испортить вашу осанку.Благодаря хорошей осанке вы не только станете стройнее и выше, но и задействуете мышцы живота.
Корректор осанки, был 34,95 фунтов стерлингов СЕЙЧАС 24,95 фунтов стерлингов, ActivePosture
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Попробуйте сесть, выпрямив спину, плечи назад и поставив обе ступни на пол. Если это не сработает, установите себе на телефон или компьютер напоминание о необходимости вставать прямо каждые 20 минут или около того.
Вы также можете купить корректоры осанки.
Легкий утренний распорядок дня — это сначала выпить теплой воды и лимона; это может помочь уменьшить воспаление в кишечнике и уменьшить вздутие живота.
Кружка света и любви, 12 фунтов стерлингов, Anthropologie
КУПИТЬ СЕЙЧАС
8. Уберите жевательную резинку в корзинуКогда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете лишний воздух, что приводит, как вы уже догадались, к вздутию живота.Он заставляет ваше тело думать, что его вот-вот кормят, и начинает готовиться к еде — когда нет пищи для обработки, возникает избыток желудочной кислоты, что снова вызывает вздутие живота. Так что, возможно, пришло время отказаться от этой, казалось бы, невинной мятной привычки.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: 11 самых крутых пар кроссовок для тренажерного зала, прогулок и многого другого
9.
Избавьтесь от соли Сократите потребление соли, чтобы уменьшить вздутие живота. По мнению экспертов, сокращение количества соли до 3 г в день за счет отказа от всех обработанных пищевых продуктов поможет вашему организму высвободить воду, которую оно удерживает, чтобы снизить уровень соли в организме.Если вам все же нужно использовать соль, попробуйте сделать ее натуральной морской солью; чайная ложка к чайной ложке, в ней меньше натрия, чем в поваренной соли.
И держитесь подальше от соевого соуса, который имеет высокий уровень натрия и вызывает почти мгновенное вздутие живота. Вы всегда можете приправить пищу другими травами и специями; кайенский перец, тмин и соус табаско также улучшат ваш метаболизм.
10. Избегайте еды на ходу Убедитесь, что вы снижаете скорость и садитесь во время всех приемов пищи.Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на том, что вы едите. И следите за своими манерами. Ешьте с закрытым ртом и не разговаривайте во время жевания, это уменьшит количество воздуха, которое иначе могло бы попасть в желудок.
Вам также следует попытаться жевать больше — калорийность можно снизить на 12 процентов, пережевывая каждый глоток 40 раз, а не 15, как показали исследования.
11. Зеленый чайИсследования показали прямую связь между зеленым чаем и меньшей талией.Зеленый чай содержит соединения, называемые катехинами, которые увеличивают выделение жира из жировых клеток, помогают увеличить расход энергии и ускоряют сжигание жира печенью. Участники исследования пили четыре или пять чашек в день, но любое количество пойдет на пользу вашему организму.
Имбирный зеленый чай 25 пакетиков, 5,25 фунтов стерлингов, Fortnum & Mason
КУПИТЬ СЕЙЧАС
12. Ешьте медленнее Это требует практики, но более медленное питание действительно может помочь вам победить вздутие живота.Если вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, проглотите большие куски пищи, что замедлит процесс пищеварения и, вероятно, приведет к вздутию живота.
Прием пищи должен длиться от 25 до 30 минут, поэтому используйте это как примерную оценку.
И помните, некоторые люди утверждают, что чем дольше вы едите, тем меньше вы едите в целом, поскольку вашему телу и мозгу дается время, чтобы определить, что вы на самом деле сыты.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: 6 лучших женских велосипедов, чтобы направить вашу внутреннюю Одри Хепберн
13.Умеренные бобовые и крестоцветные овощиБобовые, бобы и крестоцветные овощи (например, капуста, цветная и брюссельская капуста) очень питательны и обязательно должны входить в ваш рацион, однако, если вы к ним не привыкли, они, к сожалению, могут заставляет вас стать газированным. Как лучше их представить? Медленно. Дайте вашему организму время приспособиться к этим типам углеводов.
14. Пейте много воды Гидратация — ключ к потере веса.Знаете ли вы, что мозг изо всех сил пытается распознать разницу между голодом и жаждой? Оказывается, жажду часто принимают за тягу к сахару, поэтому вместо того, чтобы идти к шкафу и хватать секретную плитку шоколада, которую вы спрятали сзади, попробуйте вместо этого выпить стакан воды.
Умное напоминание о гидратации Ulla, 17,65 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
15. Выпейте стакан воды перед едой
Исследования также показали, что стакан воды перед едой может помочь подавляют аппетит, что означает, что вы с большей вероятностью будете есть меньшую и более здоровую порцию, чувствуя себя более сытым.Один из способов напомнить себе? С супер шикарной бутылкой для воды многоразового использования .
16. Нанесите пятно ванили на запястья
В исследовании, проведенном больницей Святого Георгия, добровольцы, носившие повязку с запахом ванили на внутренней стороне запястий, сообщили о снижении тяги к шоколаду и другим сладким продуктам по сравнению с контрольной группа. Вы можете повторить исследование с небольшим количеством экстракта ванили.
Экстракт ванили Taylor & Colledge, 10.
92, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
БОЛЬШЕ: Веселая спортивная одежда, которая действительно заставит вас потренироваться
HELLO! Выбрана редакционно и независимо — мы представляем только те товары, которые нравятся и одобряются нашим редакторам. ПРИВЕТ! может получить долю продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов по .
10 причин, почему у вас нет плоского живота
Иногда, даже если вы усердно ходили в спортзал и делали все правильно, может показаться, что ваш желудок просто не справляется с теми усилиями, которые вы прилагаете.Интересно, что могут быть некоторые скрытые и менее очевидные причины, по которым вы не можете получить плоский живот. Вот 10 причин, по которым у вас может не хватить смелости мечты.
1. Вы выполняете те же старые скручивания.
Скручивания просто не подействуют на пресс вашей мечты.
| iStock.comЭксперты предлагают упражнения на основе пилатеса для достижения наилучших результатов, которые помогают проработать «самые глубокие слои брюшного пресса», в дополнение к велосипедным скручиваниям, позам планки и движениям, которые прорабатывают все тело, таким как те ужасные бёрпи, которые мы все ненавижу, но они так хороши для нас.Профилактика также предлагает выполнять скручивания на мяче для стабилизации вместо пола, что вызовет нарушение вашего равновесия и заставит ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы достичь цели с плоским животом.
2. Вы едите неправильную пищу (и слишком много ее)
Диета, состоящая из постоянной нездоровой пищи, ни к чему не приведет. | iStock.com Прессы делают не в тренажерном зале, а на кухне. Другими словами, если вы хотите плоский пресс, здоровая диета — самый простой и быстрый способ добиться этого. «Вы можете делать 1000 упражнений на пресс в день, но если вы потребляете слишком много калорий, ваш твердый пакет с шестью кубиками будет скрываться под жиром», — говорит Клейтон.
Если вы действительно хотите увидеть этот качающийся пресс, Клейтон предлагает следить за потреблением алкоголя и сахара и есть меньше рафинированных углеводов (хлеб, макароны, картофельные чипсы), так как эти продукты накапливают жир в области живота. Вместо этого старайтесь употреблять нежирный белок (бобовые, рыба, курица, нежирные молочные продукты) и хорошие красочные овощи, такие как брокколи и шпинат.
3. Вы не сосредотачиваетесь на своей основе
Сконцентрируйтесь на основных упражнениях. | iStock.com Ключ к раскрытию пресса на стиральной доске заключается в тренировке всего кора, а не только пресса.Не знаете, что у вас за ядро? Ядро является «центральным элементом для любого мускулистого телосложения» и состоит из четырех различных частей в области живота и вокруг него, которые можно тренировать, чтобы придать вам сильную, подтянутую середину. Основные упражнения являются неотъемлемой частью всесторонней фитнес-программы, и зачастую ими пренебрегают. Во время тренировки ваше ядро - мышцы вокруг туловища и таза — помогают мышцам таза, нижней части спины и живота работать в гармонии, что приводит к лучшему равновесию и стабильности, что приводит к более сильной средней части.
Главное — выполнять упражнения, которые задействуют и стимулируют все эти мышцы по отдельности или вместе, как часть комплексной программы упражнений. Так что вперед!
4. Вы заменили сахарную продукцию на заменители сахара
Выбросьте заменители сахара. | iStock.comПытаясь отказаться от сахара, вы выбрали продукты с заменителями сахара или сахарными спиртами, которые содержатся в хлебе с низким содержанием углеводов, сладостях и энергетических батончиках. Возможно, вы даже используете несколько пакетиков заменителя сахара в утреннем кофе.Ваш желудочно-кишечный тракт не может поглощать эти сахарные спирты, известные под названиями ксилит или мальтит, и, хотя они низкокалорийны, они вызывают вздутие живота и, возможно, диарею. Вздутие живота = не плоский пресс.
5. Вы едите продукты, вызывающие вздутие живота
Некоторые продукты вызывают вздутие живота, поэтому используйте цельнозерновые продукты. | iStock.com Помимо заменителей сахара, вы можете есть продукты, вызывающие задержку жидкости, запоры и газы из воздуха, которые вы, возможно, проглотили, — все это побочные продукты пищеварения.
Чтобы избежать этого ощущения вздутия живота, важно вместо этого выбирать продукты, которые с меньшей вероятностью вызывают проблемы с желудком. Например, вместо того, чтобы есть хлеб с маркировкой «низкоуглеводный» или даже «низкокалорийный», попробуйте вместо этого цельнозерновой хлеб, который содержит меньше ингредиентов и намного полезнее для вас.
Кроме того, если есть возможность, вместо мясных деликатесов или салатов из тунца выбирайте цельные, нежирные белки, такие как куриная грудка на гриле. Они, как правило, содержат натрий и могут заставлять ваше тело удерживать воду, вызывая вздутие живота, говорит Феличе Шнолль-Сассман, M.Д., гастроэнтеролог, в Cosmopolitan. Schnoll-Sussman также предостерегает от употребления слишком большого количества белка (около 4-6 унций) за один присест, потому что слишком много может вызвать вздутие живота.
6. Вы экономите на сне
Пропуск сна не поможет похудеть. | iStock.com Если вам кажется, что плоский живот недоступен, возможно, виноват недостаток сна.
«Многочисленные исследования связывают недосыпание с увеличением веса», — говорит личный тренер Джессика Смит Гомес, одна из главных ролей программы 10 Minute Solution: Best Belly Blasters , по профилактике.«Недостаток сна может повлиять на уровень сахара в крови, гормоны голода и даже на скорость, с которой вы сжигаете калории в течение дня». Исследования показывают, что недосыпание связано с усилением чувства голода, поэтому не забывайте ложиться спать пораньше.
7. Вы не использовали HIIT
Кардио-тренировки HIIT сложны, но эффективны. | iStock.com Вы, вероятно, включаете кардио в свой распорядок тренировок, но этого может быть недостаточно для сжигания жира, особенно если вы достигли плато.Просто включив упражнения HIIT, вы сможете избавиться от калорий и сформировать (или изменить) свое телосложение. Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя интенсивные периоды работы, в данном случае кардио, с короткими периодами восстановления. Вы переходите от интервалов низкой-средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности.
Проще говоря, это прорабатывает вас с максимальной интенсивностью, сохраняя при этом правильную форму.
8. Вы слишком много едите перед тренировкой
Ешьте правильную пищу, которая подпитывает вашу тренировку.| Джо Рэдл / Getty Images Да. Вы правильно прочитали. Существует тонкая грань между приемом пищи для получения энергии и простым приемом пищи до насыщения. Идеальный перекус перед тренировкой должен включать немного полезных жиров, сложных углеводов или белков. И не делайте этого слишком долго, прежде чем отправиться в спортзал, но мотивируйте себя питаться здоровой пищей в течение дня для получения оптимальной энергии.9. Вы действительно нервничаете
Стресс серьезно сказывается на вашей талии. | iStock.com Когда стресс сильно ударит по вам, это может сказаться на вашем желудке.Когда вы испытываете стресс, ваше тело иногда реагирует, отгоняя кровь от обычного пищеварительного процесса, сказала Health специалист по женскому здоровью Энн Недроу, доктор медицины. В результате вы можете получить вздутие живота, запор, диарею или застарелую боль в животе.В то время как стресс может быть причиной вздутия живота, нервные привычки, которые многие из нас приобретают, когда мы беспокоимся, также могут быть виноваты. Мы жуем жевательную резинку, пьем газированные напитки или даже глотаем воздух, когда нервничаем или чувствуем беспокойство. Все эти привычки выталкивают в желудок лишний воздух, который организм не может переварить.Этот побочный эффект со стороны брюшной полости — еще одна причина заниматься йогой, бегать или делать все возможное, чтобы снять стресс.
10. У вас IBS
IBS может удерживать вас от этой упаковки из шести штук. | iStock.com Если вы испытываете постоянное вздутие живота или запор, у вас могут быть невыявленные проблемы с пищеварением, с которыми связаны запор, газы и непереносимость пищи. Это может быть признаком СРК или синдрома раздраженного кишечника. СРК поражает от 25 до 45 миллионов американцев, большинство из которых — женщины.
СРК — это сочетание дискомфорта в желудке и нерегулярных привычек кишечника, включая запор и диарею, в связи с пищей, которую вы едите, а также с окружающей средой. Хотя это не опасно для жизни, оно может вызвать сильное газообразование и вздутие живота, а также выпирать живот.
Хотя не существует единого метода лечения, подходящего для всех, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы найти правильный план лечения, который поможет справиться с симптомами. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в образ жизни (выяснить, что вызывает симптомы СРК, например, определенные продукты) и / или принять лекарства, чтобы облегчить симптомы.
5 вещей, которые мешают плоскому животику
Упражнения пилатеса отлично подходят для тонизирования и укрепления пресса, поэтому, если вы правильно занимались пилатесом, и ваш живот все еще торчит, у вас может возникнуть соблазн бросить курить и отправиться на диван. Прежде чем это сделать, наберитесь духа.
Хотя «плоский живот» — это то, чего желают многие, ни у кого нет идеального живота.
Возраст и ДНК имеют прямое отношение к тому, как распределяется ваш жир, и часто они отправляют его прямо в живот.У вас может быть шесть кубиков пресса, просто спрятанные под слоем жира, от которого сложно избавиться — и это совершенно нормально.
Более того, укрепление кора с помощью пилатеса имеет много преимуществ, помимо создания убийственного пресса: оно может предотвратить неправильную осанку, защитить вашу спину от травм и улучшить вашу тренировочную производительность.
Так как же убедиться, что пилатес приносит пользу для укрепления ядра? Вот несколько ключевых вопросов, которые следует задать себе, когда вы приступите к тренировке.
Смотреть сейчас: 5 развенчанных мифов об АБ
Правильно ли я задействую ядро?
Многие люди учатся приседать и скручиваться таким образом, чтобы укорачивать прямую мышцу живота, заставляя ее вытягиваться посередине, а не создавать длинные гибкие мышцы. Если вы будете выполнять упражнения пилатеса таким же образом, вы не достигнете силы корпуса и длинных сухих мышц пресса.
Если вы думаете, что это может быть вашей проблемой, поработайте над исправлением формы и задействуйте все мышцы живота, а также широчайшие, параспинальные мышцы, сгибатели бедра и ягодицы, чтобы сохранить позвоночник в безопасности и стабильности.Подсказка: представьте, как «застегивает» пресс — поднимает пупок к позвоночнику.
Я использую слишком много импульса?
Чтобы получить максимальную пользу для основных мышц, важно контролировать упражнения во время упражнения пилатес. Например, при перекате вам нужно использовать мышцы, а не импульс, чтобы поднимать и опускать ноги. Точно так же в манжете вам нужно углубить нижнюю часть живота, чтобы отойти назад и вернуться вверх, работая над прессом и дыханием, а не поднимая ноги вверх, подтягиваясь спиной.
Хорошо ли составлена моя тренировка?
Чтобы добиться плоского пресса, нужно сжигать жир, тренируя все тело и потребляя меньше калорий. Кроме того, поскольку потеря веса происходит по всему телу, вам необходимо поддерживать сбалансированность тренировок.
Уменьшение пятен — это миф; Независимо от того, сколько вы прорабатываете пресс, вы не получите плоский живот, если не похудеете повсюду.
Варьирование тренировок, в том числе планирование дней отдыха для пресса, — лучший способ обеспечить комплексность тренировок.
Правильно ли я ем перед тренировкой?
Существует тонкая грань между тем, чтобы поесть достаточно недавно, чтобы у вас была стабильная энергия для тренировки, и слишком сытым. Вы не можете съесть слишком много и хорошо накормить пресс.
Что нужно есть перед пилатесом? Кратчайший ответ заключается в том, что многие люди зависят от небольшого перекуса, который питает их тренировку, от чего-то с небольшим количеством белка, полезных жиров или сложных углеводов, например горсти орехов или белковых смузи.Но вы не хотите потреблять больше энергии, чем вам нужно.
Конечно, вы должны знать фактический уровень ваших тренировок и то, что вам действительно нужно. В целом, однако, лучше всего перекусить незадолго до тренировки и придерживаться здоровой пищи в течение дня.
Есть ли другие причины вздутия живота?
Из-за задержки воды вы можете выглядеть и чувствовать себя раздутым. Количество воды, удерживаемой вашими клетками, во многом связано с балансом натрия и калия в жидкостях вашего тела.Газ тоже может вызвать вздутие живота.
Распространенные причины вздутия живота включают:
- Слишком много соли (натрия) в вашем рационе
- Колебания гормонов (например, ПМС известен тем, что вызывает задержку воды)
- Проблемы с пищеварением, такие как запор или газы
- Пищевая непереносимость
Даже если у вас остается вода, все равно важно поддерживать водный баланс, употребляя много воды. Употребление достаточного количества воды поможет вашему телу сбалансировать минералы, такие как натрий и калий, и поддерживать кровяное давление.
Слово Verywell
Даже если у вас не будет шести кубиков, вы все равно станете сильнее — и это большая победа. Если уделять меньше внимания идеальной средней части тела и больше — совершенствованию своей формы, вы мгновенно ощутите преимущества пилатеса для укрепления кора.
5 трюков без тренажерного зала для плоского живота
Что ж, вот и отличные новости: вы можете стать намного ближе к тому, чтобы разорвать, разрезать и измельчить, фактически не переживая агонии, проводя часы в тренажерном зале.На самом деле, лучшее место, чтобы накачать пресс и разгладить живот, вовсе не спортзал; это твой собственный дом. Прежде чем вкладывать долгие часы и большие деньги в оздоровительный клуб, попробуйте эти простые домашние уловки, позволяющие сжечь жир на животе и быстро разгладить живот. Это комплимент новому Sweat This, Not That! 30-Day Fit Moves Challenge, представленный приложением-дезодорантом Degree® — для iPhone или iWatch.
Shutterstock Взгляните на свое растительное масло; он, вероятно, содержит сафлоровое масло, смешанное с другими маслами, такими как соевое или кукурузное.То же самое и с заправкой для салата. Но проверьте это: исследователи из Университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял масло авокадо, с теми, кто употреблял смесь сафлорового масла.
Те, кто придерживается диеты с маслом авокадо — всего три столовые ложки в день помогли, — потеряли почти 2 процента жира на животе всего за один месяц.
Эфирное масло, содержащееся в листьях мяты, обладает болеутоляющими свойствами, которые, как показывают исследования, служат миорелаксантом и растопителем жира. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine , показало, что люди, которые нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Добавьте жевательную резинку перечной мяты в следующий раз, когда почувствуете голод, и вы можете начать убирать килограммы вместо того, чтобы добавлять их.
Shutterstock Вот секрет, о котором владельцы фитнес-клубов не хотят, чтобы вы знали: посещение одного и того же тренажерного зала и выполнение тех же упражнений с одним и тем же оборудованием ни к чему не приведет. «Ключ к похудению — это разумные упражнения и каждый раз по-настоящему бросать вызов своему телу», — говорит Дэн Робертс, знаменитый тренер и создатель Methodology X.
«Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку все время, вы не добьетесь прогресса. » Чтобы смешивать упражнения каждый день, за пять минут или меньше и без тренажерного зала или оборудования, попробуйте бесплатное приложение 30-Day Fit Moves Challenge, доступное для телефона или Apple Watch.
Когда дело доходит до контроля веса, пить обычный чай — все равно что смотреть Железного человека. Пить чай — это все равно что смотреть «Мстителей: всех ваших любимых супергероев», собранных в одну кучу порций. Чай — это черный чай, который поставляется с множеством трав и специй, каждый из которых обладает своими сверхспособностями. Сочетание черного чая, имбиря, кардамона, корицы, фенхеля, гвоздики и черного перца означает, что чай обладает способностью блокировать воспаление, уменьшать вздутие живота, стабилизировать уровень сахара в крови и даже снижать уровень холестерина.Кроме того, чай может блокировать действие гормонов, накапливающих жир: исследования показали, что этот напиток может увеличить скорость, с которой ваше тело может успокоиться в стрессовой ситуации, и повысить уровень кортизола — стресса.
связанный гормон, который заставляет ваше тело накапливать брюшной жир — быстро возвращается к норме.
Как бы вы хотели, чтобы все замечательные результаты похудания, о которых вы только что читали, удвоились? По данным исследования Nutrition Journal , именно это происходит, когда вы дополняете свой рацион комбинацией витамина D и кальция.Всего через четыре недели после начала 12-недельного эксперимента испытуемые, которые принимали эти два питательных вещества — в изобилии присутствующие в некоторых йогуртах — потеряли в два раза больше жира, чем другая группа!
7 упражнений для плоского живота
Тренажерный зал и тренировки
Поднимите руки, если хотите подтянутый живот? Что ж, приложив немного усилий, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.
Поднимите руки, если хотите подтянутый живот? Что ж, приложив немного усилий, вы сможете получить желудок своей мечты, выполняя эти упражнения.
Ниже вы найдете список отличных упражнений для пресса. Выберите несколько из них, чтобы создать свою собственную тренировку для плоского живота.Помните, что вы должны регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы поддерживать свое тело и продолжать прогрессировать:
Для этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч. Для начала встаньте на колени, поставив ступни на пол, и опирайтесь предплечьями на швейцарский мяч. Используйте предплечья, чтобы катать мяч круговыми перемешивающими движениями, сохраняя при этом устойчивость остального тела. Неровная поверхность швейцарского мяча также улучшает вашу физическую форму и стабильность.
Как только вы почувствуете, что овладели техникой, попробуйте делать с мячом большие круги или завершите движение, опираясь только ногами на пол.
Это упражнение для пресса эффективно проработает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота наряду с другими ключевыми мышцами пресса.
Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите предплечья на пол. Затем надавите предплечьями и подтолкните себя вверх, используя пальцы ног в качестве опоры, пока ваша голова, шея, спина и ноги не будут на одной прямой.
Это отличное упражнение для плоского живота, потому что оно укрепляет ваши внутренние мышцы кора, верхние и нижние мышцы живота и сжигает больше калорий по сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания.Это связано с тем, что для выполнения планки необходимо задействовать мышцы ног, рук и спины.
Если вы хотите попробовать выполнить сложное упражнение на плоский живот, вам следует ввести позу лодки в свою тренировку.
Регулярное выполнение этой позы йоги поможет вам быстро добиться плоского живота. Для начала сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, затем поднимите ноги и выпрямите их, пока ваше тело не примет форму V. Руки должны быть вытянуты и параллельны друг другу.Держите ладони внутрь. Не забывайте задействовать мышцы пресса при выполнении этого упражнения и держать живот расслабленным и плоским.
Это фантастическое упражнение на пресс, потому что оно нацелено и укрепляет ваши основные мышцы и улучшает баланс.
Для выполнения этого упражнения положите обе руки на пол перед собой, примерно на ширине плеч (как будто вы собираетесь завершить отжимание). Затем, используя пальцы ног для отталкивания, вытяните правую ногу вперед и вытяните левую. нога назад.На протяжении всего упражнения держитесь на цыпочках, чередуя каждую ногу, делая желаемое количество повторений. Верхняя часть тела не должна двигаться во время упражнения.
Чтобы увеличить сложность, увеличьте скорость шагов, когда вы освоите технику, или вы можете добавить дополнительную высоту, используя набивной мяч, чтобы проработать руки и ваше равновесие.
Помимо хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы при занятиях альпинизмом, вы также проработаете пресс, поскольку это упражнение требует, чтобы вы задействовали мышцы кора.
Для этого упражнения вам понадобится непрыгающий набивной мяч. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой и поставьте ступни на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь резко опустите мяч, согнувшись в пояснице, и бросьте его на пол. Постарайтесь войти в ритм, чтобы поймать мяч, когда он упадет на пол. Во время этого упражнения вы не должны терять равновесие или осанку. Если да, то это может быть связано с тем, что набивной мяч, который вы используете, слишком тяжелый.
Шлепок набивным мячом — это упражнение для всего тела, которое укрепляет стабильность корпуса и помогает привести живот в тонус.
Это упражнение необходимо, если вам нужен плоский живот. Чтобы начать хруст велосипеда, лягте на спину. Положите ладони под голову и поднимите ноги так, чтобы они располагались под углом 90 градусов.
Держа правую руку на голове, крутите корпусом, приближая правый локоть к левому колену. Поочередно чередуйте конечности, приближая левый локоть к правому колену.Для получения максимального результата это упражнение следует выполнять медленно.
Велосипедный кранч — отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку плоского живота, поскольку исследования показали, что это упражнение задействует все основные мышцы живота.
Помимо упражнений на пресс, если вы хотите, чтобы живот был плоским, вам следует попробовать включить в тренировку некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы. Хотя бег, езда на велосипеде и плавание — отличные формы тренировки сердечно-сосудистой системы, в этом случае полезен пропуск, потому что его можно выполнять в помещении вместе с другими упражнениями на пресс.Прыжки для фитнеса требуют правильной техники: вам нужно только поднимать ступни на несколько сантиметров над землей каждый раз, когда скакалка проходит, и следить за тем, чтобы пятки не касались пола.
Также убедитесь, что вы поворачиваете веревку запястьями, а не всей рукой.
Прыжок прорабатывает поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Очень важно включить сердечно-сосудистые тренировки в тренировку плоского живота, так как это поможет вам сжечь калории и похудеть, а также поможет вам привести в тонус пресс.
Как получить плоский животик без диеты и упражнений
Том Манро для Harper’s Bazaar
1) Улучшите осанку
«Выпрямитесь», — советует The Biggest Loser тренер Ким Лайонс, и ваша фигура будет выглядеть лучше. «Когда ваша осанка хорошая, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота». По ее словам, если вам нужно напоминать себе о необходимости стоять прямо, вам помогут несколько стратегически размещенных стикеров.
2) Выпейте
Продолжайте поступать жидкости.
«Обезвоживание заставляет организм накапливать воду», — говорит Лайонс, что может привести к тому, что вы будете переносить до четырех лишних фунтов вокруг своего живота. Старайтесь выпивать не менее шести 200 мл стаканов воды или других жидкостей в день.
3) Присядьте
«Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно выделить определенное время каждый день, чтобы пользоваться ванной», — отмечает Джудит Райхман, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Анхелес.Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться чувству спешки и игнорировать побуждение уйти ». После того, как вы научите свой мозг игнорировать сигналы своего тела, вы подготовите почву для запора, вызывающего вздутие живота.
4) Ешьте внимательно
Вместо того, чтобы пережевывать еду, старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз перед тем, как проглотить.
«Организм должен работать сверхурочно, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильным газам и расстройству желудка», — говорит доктор Райхман.Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны глотать воздух, что может повысить риск развития пузырчатки.
5) Обратимся к «плюсам»
«Пробиотики — это« хорошие »бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии, автор книги The Most Effective Natural Cures на Земле . Чтобы ваша сантехника работала с оптимальной мощностью, Боуден предлагает ежедневно съедать порцию богатой пробиотиками пищи, такой как йогурт (или выпивать стакан пахты), или принимать добавки, содержащие не менее 50 миллиграммов пробиотиков.(Ищите версии, которые содержат штаммы acidophilus и bifidobacterium и производятся известными витаминными компаниями.
)
6) Иди прочь
Старайтесь ежедневно заниматься 30-минутной прогулкой, — говорит Лайонс. Простое ускорение метаболизма поможет более эффективно сжигать жир в области талии. И если вы хотите потренироваться, откажитесь от гаджетов, обещающих «чудесный пресс за считанные минуты»: исследование, проведенное в Университете штата Канзас, показало, что большинство устройств, предназначенных для работы с прессом, не оправдывают своих обещаний.Вы увидите лучшие результаты с традиционными упражнениями.
7) Отказаться от жевательной резинки
Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего затяжку, оно также может удерживать вас от втирания в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии. Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососите мяту.
8) Дополнение
Рассмотрите возможность добавления D-глюкарата кальция (1000 миллиграммов) и добавок B-комплекса к вашему обычному витаминному режиму, рекомендует C.
В. Рэндольф, доктор медицины, автор книги From Belly Fat to Belly Flat . «Избыток эстрогена заставляет организм удерживать жир вокруг талии, но было показано, что обе добавки помогают вывести гормон, что может привести к уменьшению середины».
9) Расслабьтесь уже
«Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры», — говорит доктор Райхман. И, как будто этого было недостаточно для того, чтобы вы выглядели мешковатыми, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «борьбы или бегства», который отправляет лишний жир прямо в ваш живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы.Чтобы уменьшить напряжение, доктор Райхман советует, «уделяйте 20 минут в день тому, что действительно расслабляет вас».
Через GoodHousekeeping.