Питательное вещество	ML 1	TF 2	TF / ML	PF 2	PF / ML
Макроэлементы
Белок (г)	1. 8	2,71	1,5	3	1,7
Жир (г)	3,3	5,27	1,6	5,43	1,7
Витамины
Витамин B 1 (мкг)	40	100	2,5	250	6,3
Витамин B 2 (мкг)	60	150	2,5	620	10. 3
Ниацин (никотинамид, мкг)	250	1050	4,2	5000	20,0
Витамин B 6 (мкг)	35	60	1,7	250	7,1
Витамин B 12 (мкг)	0,15	0,25	1,7	0,55	3,7
Витамин C (мг)	8	9	1. 1	37	4,6
Биотин (мкг)	1,5	4,4	2,9	37	24,7
Пантотеновая кислота (мг)	300	450	1,5	1900	6,3
Фолиевая кислота (мкг)	4	15	3,8	37	9,3
Витамин A (МЕ)	250	300	1. 2	1250	5,0
Витамин D (МЕ)	40	60	1,5	150	3,8
Витамин E (МЕ)	0,7	1,5	2,1	4	5,7
Витамин К (мкг)	4	8	2,0 ​​	12	3,0

В результате сочетания вышеуказанных факторов потребление витаминов значительно выросло за последние несколько десятилетий. Как показано на рисунке, ежедневное потребление витамина B ₁ , B ₂ и ниацина в США на душу населения увеличилось вдвое с 1930-х по 2000 год, что значительно выше, чем EAR.

США: суточное потребление витаминов на душу населения в 1909–2000 гг. Данные взяты из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (http://search.ers.usda.gov/searchaffiliate=ers&query=nutrients.xls). Красная линия указывает потребление на душу населения. Пунктирная линия обозначает EAR.F1: начало обогащения муки; F2: Обновление стандартов обогащения питательными веществами для хлопьев для завтрака в 1974 г. [34]; EAR: Расчетная среднесуточная потребность.

НАРУШЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ОБОРУДОВАНИЕМ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Обогащение пищевых продуктов может привести к различному воздействию синтетических витаминов. Основные различия включают: (1) Различное воздействие витаминов в разных странах. Обогащение пищевых продуктов привело к значительным различиям в ежедневном потреблении синтетических витаминов в разных странах из-за различной политики обогащения и стандартов обогащения [19], как показано в таблице. Общенациональное воздействие обогащенных пищевых продуктов в развивающихся странах происходит намного позже, чем в развитых странах [19], например, ., Только в 1994 году Китай начал обязательное обогащение продуктов питания [41]; (2) Различное воздействие витаминов среди групп внутри стран. Пшеничная мука обогащена витамином B. Таким образом, те, кто использует продукты из пшеничной муки в качестве основных продуктов питания, возможно, потребляют больше синтетических витаминов группы B. Обогащенные витаминами продукты дешевле, чем свежие и натуральные продукты в развитых странах [34,47], что может привести к более высокому потреблению синтетических витаминов в группах с низким СЭС, чем в группах с высоким СЭС в этих странах [47, 48].Напротив, в развивающихся странах те, кто живет в городских районах, могут потреблять больше обогащенных продуктов, чем те, кто живет в сельской местности [49,50]. Молочные смеси для младенцев (таблица) и детское питание (, например, ., Готовые к употреблению хлопья [34]) сильно обогащены витаминами. Таким образом, как сообщается в литературе, младенцы, получающие молочную смесь, и дети, вероятно, будут иметь избыточное потребление витаминов [51-54]; и (3) Различная толерантность к обогащенным пищевым продуктам среди групп населения. Водорастворимые витамины могут выводиться через пот [27,28].Таким образом, при тех же условиях высокого потребления витаминов люди, которые часто потеют (, например, ., Занимающиеся физической работой и / или живущие в жарких регионах), могут иметь меньший риск избыточного накопления водорастворимых витаминов в организме, чем те, кто которые редко потеют (, например, ., ведущие малоподвижный образ жизни и / или в холодных регионах).

Таблица 4

Уровень ожирения в отдельных странах с различными политиками обогащения пшеничной муки

Страна	Продовольственная политика	Стандарт (мг / кг муки, мин)			Уровень ожирения
		Ниацин	Витамин B 1	Витамин B 2	у детей
Канада	Обязательно 1	52. 9	6,4	4	9-10 4
США	Обязательно 1	52,9	6,4	4	6,8 5
Кувейт	Обязательно 1	52,9	6,4	4	14,6 6
Саудовская Аравия	Обязательно 1	52,9	6,4	4	6-6. 7 7
Соединенное Королевство	Обязательно 1	16	2,4	0	5,1 5
Финляндия	Запрещено 2	0	0	0	2,5 5
Норвегия	Запрещено 2	0	0	0	2,2 5
Франция	Запрещено 3	0	0	0	1. 6 5

УКРЕПЛЕНИЕ ВИТАМИНОВ И РАСПРОСТРАНЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ

Несмотря на то, что существует немного исследований, связывающих повышенную распространенность ожирения с витаминным обогащением, существующие данные свидетельствуют о том, что группы высокого риска — это те, кто, скорее всего, будет иметь повышенное потребление синтетических витаминов и сниженного выведения витаминов, , например, ., популяции в обогащенных странах [6], люди с низким SES в развитых странах [6-10] или с высоким SES в развивающихся странах [11,12,55], формула- вскармливаемые младенцы [15-17] и те, кто живет в укрепленных странах с менее интенсивной физической активностью [56-59].

Распространенность ожирения варьируется от страны к стране. Похоже, что это различие может быть связано с разной политикой и стандартами по обогащению пищевых продуктов в разных странах. Как показано в таблице, рейтинг стран по распространенности детского ожирения аналогичен рейтингу по стандартам обогащения витаминов группы B. Очевидно, что страны, в которых запрещено обогащение муки, имеют низкую распространенность ожирения, в то время как страны с высокими стандартами обогащения муки имеют высокий уровень ожирения.За последние несколько десятилетий обогащение пищевых продуктов распространилось из развитых стран в развивающиеся [19]. Следовательно, не исключено, что распространение ожирения из развитых стран в развивающиеся может отражать временную последовательность внедрения витаминизации пищевых продуктов.

Реализация политики обогащения витаминов в стране, несомненно, вызовет внезапное увеличение потребления витаминов по всей стране за короткий период. Начало обогащения пищевых продуктов витамином B в конце 1930-х — 1940-х годов и обновление стандартов обогащения в 1970-х годах в развитых странах привело к трем фазам потребления витамина B ₁ , B ₂ и ниацина: быстрое увеличение в 1940-х годах, за которым последовал период плато между 1950-ми и 1960-ми годами и резкий рост после этого, как показано на рисунке. Имеющиеся данные свидетельствуют о связи между этими пищевыми явлениями и распространенностью ожирения. Два когортных исследования новорожденных, проведенные в Швейцарии [60] и Дании [61], показали, что наблюдался значительный рост распространенности избыточного веса и ожирения, который наблюдался в основном в когортах, родившихся в 1930-х и 1940-х годах, и в когортах, родившихся в конец 1960-х — 1970-е гг. Продольное исследование Фелса также показало, что эпидемия детского ожирения в Соединенных Штатах — внезапное событие, начавшееся в 1970-х и 1980-х годах [62].Аналогичное явление наблюдается и в Саудовской Аравии. Саудовская Аравия начала обогащение пшеничной муки в 1970-х годах [63]. После изменения продовольственной системы Саудовская Аравия испытала быстрый рост показателей ожирения в 1980-х и 1990-х годах, а уровень ожирения среди школьников резко увеличился с 3,4% в 1988 г. до 24,5% в 2005 г. [64]. Наши экологические исследования ясно показали, что существует сильная корреляция между потреблением витаминов B на душу населения в США (B ₁ , B ₂ и ниацин) и распространенностью ожирения и диабета [25, 26]. Рисунок ясно показывает, что как начало обогащения пищевых продуктов в 1940-х годах, так и обновление стандартов обогащения продуктов питания в 1974 году сопровождается резким увеличением распространенности диабета. Обновление стандартов обогащения продуктов питания последовало за резким ростом распространенности ожирения.

Запаздывающие корреляции между потреблением ниацина на душу населения в США и распространенностью ожирения и диабета. Разница между потреблением ниацина на душу населения и распространенностью ожирения и диабета составляет 10 (A) и 26 лет (B), соответственно [25,26].

Как упоминалось выше, группы с низким СЭС в развитых странах и группы с высоким СЭС в развивающихся странах могут иметь высокое потребление синтетических витаминов из обогащенных пищевых продуктов. Это может объяснить выводы о том, что ожирение более распространено в группах с низким СЭС в развитых странах [6-10], но в группах с высоким СЭС в развивающихся странах [10-12,55]. Младенцы, находящиеся на искусственном вскармливании, потребляют много витаминов. Исследования показали, что у младенцев, вскармливаемых смесями, уровень витаминов в плазме выше, чем у младенцев, вскармливаемых грудным молоком [51-53].Известно, что кормление смесями [65–67] и кормление грудным молоком, обогащенным питательными микроэлементами [68,69], может привести к быстрому увеличению массы тела ребенка, что является известным основным фактором риска развития ожирения у детей [70–72]. Следовательно, избыточное потребление витаминов может быть связующим звеном между искусственным вскармливанием и детским ожирением.

В большинстве развитых стран потребление энергии, необходимой для повседневной жизни, снизилось с начала 20^-го века из-за растущей механизации, урбанизации, автомобилизации и компьютеризации [4].Однако только с 1970-х годов, когда стандарты обогащения пищевых продуктов были резко повышены, распространенность ожирения существенно возросла. Более того, хотя искусственное вскармливание связано с повышенным риском ожирения [15-17], нет данных, свидетельствующих о снижении расхода энергии у младенцев, вскармливаемых смесью, по сравнению с младенцами, вскармливаемыми грудью [73,74]. Вместо этого данные показывают, что у младенцев, вскармливаемых смесью, может быть более высокий общий дневной расход энергии [13,14]. Эти данные предполагают, что повышенное потребление витамина B, а не снижение расхода энергии, может играть важную роль в развитии ожирения.С другой стороны, многие исследования, особенно проводимые в странах с высоким содержанием витамина B, таких как США [56], Канада [57], Саудовская Аравия [58] и Кувейт [59], показали, что физическая активность от умеренной до высокой. связано со снижением риска ожирения. Предполагается, что эта ассоциация может включать повышенное выведение витаминов через пот, поскольку умеренная или высокая физическая активность может увеличить скорость потоотделения [28]. Мы продемонстрировали, что избыток никотинамида можно быстро удалить с потоотделением [75].Выведение никотинамида через пот может быть решающим фактором в предотвращении токсичности никотинамида, поскольку почки человека практически не выводят никотинамид из-за реабсорбции почечными канальцами [76]. Следовательно, вполне вероятно, что при тех же условиях высокого потребления витаминов те люди, которые живут жизнью, подавляющей активность потовых желез (, например, ., Отсутствие физической активности), могут подвергаться большему риску ожирения. С этой точки зрения, чернокожие должны быть более чувствительны к избытку витаминов, чем белые, потому что активность потовых желез черных ниже, чем у белых, при той же температуре окружающей среды [77].Имеются данные, свидетельствующие о том, что у чернокожих женщин уровень физической активности может быть ниже, чем у чернокожих мужчин [78]. Это может объяснить, почему в США распространенность ожирения выше среди чернокожих, особенно чернокожих женщин, чем среди белых [79,80]. Взятые вместе, можно сделать вывод, что высокое потребление витаминов, особенно витаминов группы B, вызванное обогащением пищевых продуктов, может быть причиной увеличения глобальной распространенности ожирения.

МЕХАНИЗМ ОЖИРЕНИЯ, ВЫЗВАННОГО ИЗБЫТОЧНЫМИ ВИТАМИНАМИ

Известно, что многие витамины действуют как коферменты или как части ферментов, ответственные за основные химические реакции, e. г ., синтез жиров и нейромедиаторов. Избыток витаминов также может влиять на деградацию нейромедиаторов и одноуглеродный метаболизм. Таким образом, избыток витаминов может вызвать ожирение несколькими путями, включая увеличение синтеза жира, вызывая резистентность к инсулину, нарушая метаболизм нейромедиаторов и вызывая эпигенетические изменения.

Витамины группы В усиливают синтез жира.

Ожирение вызывает накопление избыточного жира в организме. Ранние исследования уже продемонстрировали, что витамины группы B играют решающую роль в синтезе жира и что витамины B оказывают синергетический эффект на синтез жира.Витамин B ₁ и B ₆ необходимы для синтеза жира из углеводов и белков [21–23], и их влияние на синтез жира усиливается за счет присутствия других витаминов группы B. Витамин B ₆ , вводимый вместе с B ₁ , B ₂ и B ₅ (пантотеновая кислота), приводил к значительному увеличению жировых отложений у крыс [22]. Было обнаружено, что ниацин увеличивает ежедневное потребление корма, прибавку в весе и процент абдоминального жира у курицы при увеличении добавок с 0 до 60 мг никотиновой кислоты на килограмм рациона [24].Было обнаружено, что кормление смесью приводит к большему набору жира, что может объяснить повышенный риск ожирения в дальнейшем [81,82]. Учитывая, что смеси содержат высокий уровень витаминов группы В (таблица), которые являются известным фактором, увеличивающим синтез жира, мы предполагаем, что увеличение жира, вызванное кормлением смесями, может быть связано с избытком витаминов. В совокупности существующие данные свидетельствуют о том, что избыток витаминов, особенно витаминов группы B, может играть роль в развитии ожирения.

Избыток витаминов вызывает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность, характерная для ожирения и диабета 2 типа [83], представляет собой состояние, при котором ткани организма не реагируют должным образом на нормальный уровень инсулина. Известно, что гликемический и инсулиновый ответы связаны с едой. Пищевые продукты можно классифицировать по их гликемическому индексу (GI, относительная мера увеличения уровня глюкозы на грамм углеводов) [84]. На рисунке показаны различные гликемические реакции и реакции инсулина на пищу с низким и высоким ГИ. Типичный гликемический ответ на продукты с высоким ГИ — двухфазный, с начальным значительно более высоким уровнем глюкозы и инсулина в крови (гипергликемическая фаза), за которым следует значительно более низкий уровень глюкозы в крови (постпрандиальная реактивная гипогликемическая фаза) [85–87].Постпрандиальная реактивная гипогликемия стимулирует аппетит и может привести к увеличению потребления калорий [86,88,89]. Поэтому может быть особенно важно понять, как продукты с высоким ГИ вызывают двухфазный гликемический ответ.

Типичные гликемические реакции на прием пищи с высоким гликемическим индексом и пищей с низким гликемическим индексом I. Этот показатель основан на литературных данных [85,87]. GI: Гликемический индекс.

Зерновые продукты являются основным источником углеводов. Исторически сложилось так, что высокое потребление зерна было связано с низкой частотой ожирения.Однако за последние несколько десятилетий рафинированное (обработанное) зерно стало пищей с высоким ГИ [86,90,91]. Многие переработанные зерна (, например, , белый хлеб) вызывают даже более высокие гликемические реакции, чем простые сахара [86]. Кажется, что эффект очищенных зерен заключается не только в увеличении скорости переваривания и всасывания углеводов, но и в повышенной инсулинорезистентности. Зерновые продукты используются как средство обогащения витамином B. Следовательно, возможно, что повышенный ГИ обработанного зерна может быть связан с повышенным уровнем витамина B.Среди витаминов группы B, обогащенных продуктами питания, ниацин, как известно, вызывает инсулинорезистентность и непереносимость глюкозы [92–95]. Никотинамид является наиболее распространенной формой ниацина, используемой для обогащения пищевых продуктов и добавок к детской смеси (, например, . , Таблица). В исследовании сравнивали гликемический и инсулиновый ответы здоровых людей только на глюкозу и глюкозу плюс никотинамид. Результат показал, что глюкоза плюс никотинамид значительно увеличивают уровни инсулина в плазме и перекиси водорода [основного компонента активных форм кислорода (АФК)], за которыми следуют реактивная гипогликемия и голод [26].Это исследование впервые показало, что употребление сахаросодержащих напитков, содержащих никотинамид, может вызывать инсулинорезистентность, а обогащение никотинамидом может способствовать увеличению ГИ очищенных зерен.

Известно, что повышенные уровни АФК (, т.е. , окислительный стресс) могут играть причинную роль в инсулинорезистентности [96,97]. Поэтому мы предполагаем, что окислительный стресс может опосредовать действие никотинамида. Механизм может быть следующим. После того, как глюкоза и никотинамид всасываются в кровоток, повышенный уровень глюкозы в крови стимулирует секрецию инсулина, в то время как повышенный уровень никотинамида может вызывать окислительный стресс из-за увеличения генерации ROS (как обнаружено в ссылке 26), что приводит к снижению функций клеток, включая передачу сигналов инсулина. ( и.e ., инсулинорезистентность). Это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови, что стимулирует высвобождение большего количества инсулина (гипергликемическая фаза). Клиренс ROS происходит быстрее, чем у инсулина. Благодаря быстрому выведению АФК реакция клеток на инсулин быстро восстанавливается, и в результате потребление глюкозы тканями (включая жировую ткань) быстро увеличивается в ответ на относительно высокий уровень инсулина, что, таким образом, приводит к быстрому падению уровня в крови. глюкоза (гипогликемическая фаза).Гипогликемия вызывает чувство голода и последующее поведение при приеме пищи. Как упоминалось выше, витамины группы В способствуют синтезу жиров из углеводов. Таким образом, взаимодействие повышенного потребления глюкозы в гипогликемической фазе и повышенного синтеза жира за счет высоких уровней витаминов B может вызвать избыточное накопление жира и последующее ожирение (рисунок). К сожалению, эффекты витаминов B, вызывающие инсулинорезистентность и способствующие ожирению, могли быть давно недооценены, поскольку традиционные лабораторные тесты ( e. g ., тест на толерантность к глюкозе) обычно выполняются в условиях голодания, в которых большая часть, если не все, повышенные АФК, образующиеся при расщеплении избытка витаминов, должны быть выведены после ночного голодания. Например, мы обнаружили, что пероральный никотинамид (300 мг), вызванный увеличением циркулирующей перекиси водорода, вернулся к норме через 3 часа [26].

Предлагаемый механизм избыточного витаминно-индуцированного ожирения. Всасывание сахара стимулирует высвобождение инсулина, в то время как абсорбированные избыточные витамины (из обогащенных витаминами продуктов и напитков) генерируют АФК, что приводит к снижению чувствительности периферических тканей к инсулину ( i.e ., инсулинорезистентность). Чтобы компенсировать инсулинорезистентность, необходимо секретировать дополнительный инсулин, что приводит к высокому уровню инсулина в крови. Затем чувствительность периферических тканей восстанавливается с быстрым клиренсом ROS, следовательно, относительно высокий уровень инсулина вызывает быстрое снижение уровня глюкозы в крови из-за повышенного поглощения глюкозы, что может вызвать избыточное потребление энергии. Превращению глюкозы в жир в жировой ткани способствует высокий уровень витаминов группы B. Следовательно, длительное употребление продуктов, обогащенных витаминами (включая смеси) и напитков, может вызвать накопление жира в организме и последующее ожирение.ROS: активные формы кислорода; RSS: система очистки ROS.

На крысах было продемонстрировано, что эффект витаминов B, способствующий увеличению веса / жира, более эффективен при введении их в последовательных дозах (добавленных в рацион, например, при обогащении пищи для человека), чем в периодических дозах [98]. Это может объяснить, почему распространенность ожирения значительно увеличилась после внедрения обогащения зерна витаминами группы B. Поскольку потребление продуктов, обогащенных витамином B, может увеличить нагрузку на B-клетки островков поджелудочной железы, вполне вероятно, что ожирение тесно связано с диабетом 2 типа.Кроме того, другие витамины, даже те, которые обладают антиоксидантной функцией (, например, , витамины C и E [99]), при использовании в больших дозах могут увеличивать образование ROS. Таким образом, высокое потребление других витаминов также может способствовать развитию ожирения. На рисунке представлена ​​взаимосвязь между диетическими углеводами, избытком витаминов, окислительным стрессом, инсулинорезистентностью, постпрандиальной гипогликемией, повышенным аппетитом и развитием ожирения.

С точки зрения избытка витаминов, можно легко понять, почему цена на фаст-фуд, которая определяет потребление синтетических витаминов из фаст-фуда, может влиять на индекс массы тела подростков с низким SES [100] и почему Смеси, богатые витаминами [15-17], и напитки с сахаром могут увеличить риск ожирения и диабета 2 типа [17,37,101,102].Интересно, что одни дети с избыточным весом становятся взрослыми с избыточным весом, а другие — нет [103]. Одним из возможных объяснений этого может быть изменение потребления витаминов в течение жизни. Превратятся ли дети с ожирением в детей с ожирением, а затем у взрослых с ожирением, в значительной степени зависит от приема витаминов после отлучения от груди. Теоретически младенцы, даже с нормальной массой тела, могут стать взрослыми с ожирением, если они всегда будут употреблять продукты с высоким содержанием витаминов (, например, ., Очищенные зерна) после отлучения от груди.Поэтому мы рекомендуем учитывать роль потребления витаминов при изучении взаимосвязи между детским ожирением и последующим ожирением.

Избыток витаминов может нарушить метаболизм нейротрансмиттеров.

Прием пищи регулируется многими нейротрансмиттерами, включая нейромедиаторы моноаминов (, например, ., Дофамин и серотонин [104,105]) в центральной нервной системе. Следовательно, факторы, влияющие на нейромедиаторы моноаминов, могут влиять на пищевое поведение.Известно, что некоторые витамины играют важную роль в синтезе нейромедиаторов моноаминов (серотонина и катехоламинов). Например, витамин B ₆ является кофактором декарбоксилазы ароматической L-аминокислоты, который катализирует образование серотонина и дофамина [106]. Витамин С усиливает синтез норэпинефрина из дофамина нейрональными клетками [107]. L-метилфолат, производное витамина фолиевой кислоты, также регулирует синтез нейромедиаторов моноаминов серотонина, дофамина и норадреналина [108].

Хотя небольшое количество витаминов может выводиться напрямую с мочой, потом [27,28,75] и кожным салом (например, витамин E [29,30]), большинство из них обычно проходят фазу I (окисление, восстановление и гидролиз) и фаза II (конъюгация, включая конъюгацию глутатиона, сульфатирование, метилирование и глюкуронирование) биотрансформации перед выведением из организма. В результате при разложении витаминов образуется множество метаболитов. Например, в моче обнаружено не менее 18 метаболитов витамина B ₁ , из которых шесть являются основными [109].Ниацин расщепляется в основном до ряда метилированных метаболитов [110]. Витамин C разлагается в результате сульфатирования [111] и конъюгации глутатиона [112]. Витамин Е также подвергается интенсивному метаболизму, и его конъюгированные метаболиты (в том числе сульфатированные) также идентифицированы [113]. Поскольку витамины и нейротрансмиттеры используют одну и ту же систему биотрансформации и детоксикации в организме [106,114], избыток витаминов может влиять на деградацию нейромедиаторов, конкурируя за ресурсы детоксикации.Например, известно, что витамин С подавляет сульфатирование других химических веществ, конкурируя за ограниченный уровень сульфата [111]. Хотя систематических исследований влияния обогащения витаминов на деградацию нейротрансмиттеров не проводилось, данные показали, что избыток витамина C [115, 116] и никотинамида [117] может ингибировать деградацию катехоламинов за счет истощения сульфатных и метильных групп, соответственно. Таким образом, теоретически действие витаминов на метаболизм нейромедиаторов моноаминов может влиять на функцию нервной системы.Известно, что ниацин может стимулировать аппетит. Дефицит ниацина (, т.е. , пеллагра) связан с потерей аппетита [118], что может включать изменения в метаболизме нейромедиаторов в головном мозге.

Ожирение, вызванное избытком витаминов, может включать эпигенетические изменения

Эпигенетические изменения — это биохимические модификации, которые влияют на экспрессию генов без изменения последовательности ДНК. Новые данные свидетельствуют о том, что эпигенетические механизмы могут играть роль в развитии ожирения [119].Эпигенетические механизмы включают взаимодействие между окружающей средой и геном [120,121]. Питание — важнейший экологический фактор, влияющий на здоровье и болезни. Как недостаточное питание матери, так и избыточное питание могут вызывать стойкие изменения в экспрессии генов и метаболизме [120]. За последние несколько десятилетий одним из самых больших изменений в нашей пищевой системе стало широкое использование синтетических витаминов. Следовательно, возможно, что избыточное потребление витаминов может способствовать эпигенетическим изменениям.

Метилирование ДНК, которое происходит по остаткам цитозина в динуклеотидах CpG в промоторах генов, является одной из нескольких эпигенетических модификаций [122].Основная функция метилирования ДНК — подавление экспрессии генов. Глобальное гипометилирование ДНК увеличивает нестабильность генома [122]. Хотя механизм глобального гипометилирования ДНК не совсем понятен, недостаток метильных групп может играть роль в аномальном метилировании ДНК, потому что адекватное снабжение метильными группами является предпосылкой для метилирования ДНК [123]. Биотрансформация некоторых витаминов, особенно ниацина [117], может увеличить потребность в лабильных метильных группах, и, следовательно, избыточное потребление этих витаминов может нарушить метилирование ДНК конкурирующими метильными группами.Недавно мы проверили эту возможность, исследуя влияние добавок никотинамида на метилирование ДНК у крыс, и обнаружили, что длительное высокое воздействие никотинамида приводит к снижению пула метила и уровней метилирования ДНК печени, связанных с изменением экспрессии генов [ 123]. Более того, добавление материнского никотинамида также нарушает одноуглеродный метаболизм плода у крыс, включая снижение глобального метилирования ДНК и снижение содержания урацила в ДНК в головном мозге и печени [124].Эти данные показывают, что избыток витаминов может быть важным фактором, приводящим к эпигенетическим изменениям. Роль обогащения витаминов в развитии заболеваний, связанных с метилированием, остается открытым вопросом.

НЕМОНОТОННОЕ ВЛИЯНИЕ ВИТАМИНОВ НА ПРИБОР ВЕСА

Хотя известно, что витамины группы B способствуют синтезу жира, а обогащенные витаминами продукты и смеси повышают риск ожирения, почему так мало внимания уделяется взаимосвязи между избыточным потреблением витаминов и Распространенность ожирения Возможная причина может быть связана с незнанием того факта, что действие витаминов на увеличение веса немонотонно. Хотя витамины являются важным фактором увеличения веса, при токсичных уровнях они больше не связаны с увеличением веса и даже не вызывают его похудание.

Давно известно, что многие питательные микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для жизни при низких концентрациях, но становятся токсичными при высоких концентрациях. Это явление получило название правила Бертрана [125]. Влияние витаминов на набор веса также следует этому правилу Бертрана. В качестве примера мы можем взять эффект ниацина на увеличение веса.Цзян и его коллеги [24] исследовали влияние пищевых добавок никотиновой кислоты в различных дозах (0, 30, 60 и 120 мг / кг рациона) на показатели роста цыплят. Они обнаружили, что увеличение добавок с 0 до 60 мг никотиновой кислоты / кг имеет тенденцию к увеличению среднего суточного потребления корма, набора веса и набора жира, , то есть . Максимальный набор веса и жира был достигнут при диете 60 мг / кг. Иверс и Веум обнаружили, что среди используемых доз (6, 10, 14, 18, 22 и 44 мг / кг рациона с адекватным Trp) 14 мг ниацина / кг приводили к максимальному увеличению веса у растущих свиней [126]. Shibata et al [127] изучали влияние никотинамида в дозах 0, 60, 1000 и 5000 мг / кг рациона на прибавку в весе крыс. Их результат показал, что никотинамид увеличивает потребление пищи крысами, особенно в группах, получавших диету, содержащую 60 и 1000 мг / кг никотинамида. Наибольшая прибавка в весе наблюдалась при 60 мг / кг, тогда как высокие дозы никотинамида (5000 мг / кг диеты) приводили к ингибированию набора веса на ранней стадии воздействия из-за его токсичности. Эти исследования на животных показывают, что дополнительная доза ниацина для достижения максимального эффекта набора веса может составлять около или меньше 60 мг / кг рациона.Эта доза аналогична дозе, используемой для обогащения пшеничной муки в некоторых странах, например, , например, , США, Канаде, Саудовской Аравии и Кувейте (таблица). Таким образом, обогащение пищевых продуктов ниацином в этих странах могло вызвать максимальный эффект увеличения веса. В этом случае дальнейшее добавление ниацина или поливитаминов, содержащих ниацин, может компенсировать эффект увеличения веса из-за повышенных токсических эффектов, таких как гепатотоксичность [128–131] и окислительное повреждение тканей [123]. Это может объяснить наблюдения, что дальнейшее применение поливитаминов в Соединенных Штатах [132] и Канаде [133] или лечение большими дозами ниацина при дислипидемии (1-3 г / день) [134, 135] не приводит к увеличению веса.

Некоторые другие витамины в высоких дозах также могут иметь токсические эффекты, включая смерть. Davis et al [136] обнаружили, что синдром внезапной детской смерти (внезапная и необъяснимая младенческая смерть) был связан с высокими уровнями тиамина в сыворотке крови. Рандомизированное контролируемое испытание добавок витамина С у очень недоношенных детей показало, что младенцы, умершие в ходе испытания, имели значительно более высокий уровень витамина С в плазме до рандомизации, чем выжившие младенцы [137]. Систематический обзор и метаанализ показали, что длительный прием добавок бета-каротина, витамина А и витамина Е может увеличить смертность [138].Поэтому неудивительно, что прием поливитаминов у тех, кто живет в странах с высоким содержанием витаминов, например , например, , США [132] и Канаде [133], может быть связан с небольшой потерей веса. Аналогичное явление наблюдалось и у младенцев, находящихся на искусственном вскармливании. Было обнаружено, что кормление смесью может привести к более быстрому увеличению веса, особенно к увеличению веса [81,82], по сравнению с кормлением грудным молоком [17,65,67]. Однако, когда формулы были дополнительно обогащены витаминами, их эффект набора веса уменьшился, а не увеличился по сравнению со стандартными формулами [139].Кажется очевидным, что эффект увеличения веса витаминов уже достиг насыщения при дозах обогащения, используемых в смесях для младенцев, детском и взрослом питании, в то время как дальнейшее увеличение доз (, т.е. ., Обогащение плюс дополнительные добавки) может вызвать потерю веса. эффект за счет токсического действия. Учитывая, что высокое потребление витаминов, которое может вызвать гепатотоксичность (, например, ., Ниацин, как упоминалось выше), очень популярно в настоящее время, мы предполагаем, что высокое потребление витаминов может способствовать неалкогольной жировой болезни печени, наиболее частому хроническому заболеванию печени в развитых странах. стран [140].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

С конца 1930-х годов, когда впервые были применены синтетические витамины, человечество испытало самый большой рост потребления витаминов в истории человечества. Не исключено, что избыток витаминов, особенно витаминов группы В, может способствовать развитию ожирения. Формулы, богатые витаминами, и обогащение пищевых продуктов витаминами могут в значительной степени быть причиной увеличения распространенности ожирения за последние несколько десятилетий. Различная политика и стандарты по обогащению пищевых продуктов могут объяснить различия в распространенности между странами, в то время как различия в потреблении обогащенных пищевых продуктов могут способствовать неравенству в ожирении между группами населения внутри страны.Обогащение основных продуктов питания может нанести большой вред, поскольку приводит к постоянному высокому потреблению витаминов. Поэтому, учитывая значительный рост поставок витаминов из природных источников, необходимо срочно пересмотреть и изменить стандарты обогащения витаминов.

Сноски

P- Рецензенты: Параскевас К.И., Резмини Э., Томкин Г.Х. S- Редактор: Цуй XM L- Редактор: Роммеле А. E- Редактор: Лю SQ

Ссылки

Почему я не могу похудеть? 11 странных причин необъяснимого набора веса

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наблюдать, как лишние килограммы ползут на весах или едва втискиваются в худые штаны, может вызывать разочарование, особенно если вы ведете здоровый образ жизни.Так что же дает? Правда в том, что иногда набор веса не имеет ничего общего с тем, что вы едите или насколько сильно вы тренируетесь. Вот другие факторы, которые могут стоять между вами и вашим идеальным весом, а также советы экспертов о том, как их исправить.

Вы не спите достаточно

Экономия на сонливости не только заставит вас устать на следующий день, но в долгосрочной перспективе это может привести к тому, что вы наберете несколько фунтов. В то время как исследователи все еще изучают точную связь между недосыпанием и увеличением веса, Венди Беннетт, доктор медицины, магистр здравоохранения, считает, что одной из причин может быть то, что вы просто дольше бодрствуете, поэтому в целом едите больше.«У вас есть еще несколько часов в день, поэтому вы потребляете больше калорий», — говорит она.

Более того: нерегулярные ззз могут нарушить ваши циркадные часы, что может повлиять на гормональную и метаболическую регуляцию, — говорит доктор Беннетт.

Изабель Мейплс, представитель Академии питания и диетологии, поддерживает эту теорию. «Когда вы не высыпаетесь, гормоны меняются, и вы выделяете гормон, который заставляет вас голодать, и меньше гормона, который позволяет вам знать, что вы достаточно поели», — говорит она. Клен имеет в виду уровень гормона грелина и лептина. Грелин известен как гормон «голода», потому что он увеличивает аппетит, а лептин регулирует энергию и подавляет чувство голода. Когда вы устали — например, если вы проспали всю ночь на работе — вы можете употреблять сладкую и жирную пищу, чтобы не заснуть, но это увеличивает общее количество потребляемых калорий.

Потеря веса Прием: Сосредоточьтесь на установлении регулярного режима сна и старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело вошло в регулярный циркадный цикл.Беннетт говорит. Обязательно соблюдайте гигиену сна, выключайте электронные устройства за два часа до сна и не ешьте слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать. Если у вас проблемы с засыпанием, ограничьте потребление кофеина ближе к концу дня.

Вот еще несколько причин, по которым вы все время устаете:

Включение управления стрессом в ваш список для проверки здоровья может иметь некоторые физические преимущества. Вы, наверное, слышали о гормоне стресса кортизоле, который защищает ваше тело от стрессовых ситуаций. И хотя повышенный уровень кортизола может быть полезным в течение коротких периодов времени, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу и привести к увеличению веса. «В основном ваше тело думает, что ему нужно удерживать жир и калории», — говорит доктор Беннетт, который говорит, что это происходит потому, что вы почти переходите в режим выживания.

Исследование 2018 года, проведенное на сайте Cell Metabolism , предполагает, что существует связь между высоким уровнем кортизола и жировой массой.Исследование показало, что кортизол может влиять на циркадный ритм человека, и когда естественный подъем и падение уровня кортизола отрицательно сказываются, это может вызвать увеличение веса. «Люди, которые перегружены, также с трудом приспосабливаются к некоторым вещам, которые, как мы знаем, полезны для веса, например, ежедневным упражнениям или приготовлению пищи для себя», — объясняет доктор Беннетт.

Потеря веса Прием: Майкл Ройзен, доктор медицины, главный специалист по оздоровлению Института здоровья в клинике Кливленда, рекомендует следовать последовательным методам снятия стресса, таким как глубокое дыхание и медитация.Он видел, как пациенты худеют, регулярно следуя этим методам.

Беннетт также рекомендует придерживаться регулярного графика со сном и здоровыми занятиями, такими как приготовление еды и тренировки. Добавьте их в свой календарь, и вы, скорее всего, заставите их случиться — и боретесь с увеличением веса из-за этого.

Многие антидепрессанты вызывают увеличение веса, поэтому, если вы в депрессии и принимаете лекарства от нее, ожидайте увеличения своего веса на 5-15 фунтов с постоянным увеличением веса на протяжении многих лет. , — говорит Роберт Дж.Хедая, доктор медицины, клинический профессор психиатрии в Медицинском центре Джорджтаунского университета. Исследования подтверждают это: в исследовании, проведенном в 2015 году отделением General Hospital Psychiatry , из 362 пациентов, принимавших антидепрессанты, более 55 процентов прибавили в весе за период от шести до 36 месяцев.

Если вы не принимаете антидепрессанты, есть свидетельства того, что чувство депрессии связано с увеличением веса. Одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что люди, которые чувствуют себя грустными и одинокими, набирают вес быстрее, чем те, у кого меньше симптомов депрессии.«Возможно, они едят больше жирной и высококалорийной комфортной пищи», — говорит Белинда Нидхэм, доктор философии, доцент эпидемиологии и содиректор Центра социальной эпидемиологии и здоровья населения Мичиганского университета и ведущий автор книги обучение. «Или они, возможно, [сократили] свою физическую активность».

Потеря веса Rx: «Если я увижу пациентов, которые принимают антидепрессанты и это может быть причиной увеличения веса, я могу постепенно отучить их от этого препарата», — говорит Доминик Фраден-Рид, доктор медицины, магистр здравоохранения. , доцент клинического факультета Медицинской школы Лома Линда в Калифорнии. «Я могу вместо этого назначить им Веллбутрин, который действительно помогает с потерей веса». Если ваши лекарства не виноваты, поищите друзей по тренировкам или группу поддержки. «Посещение собраний, таких как« Наблюдатели за фигурой », или тренировки с группой друзей — отличный способ увеличить социальную поддержку, — говорит доктор Нидхэм, — что может помочь при депрессии».

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса: если вы принимаете противозачаточные таблетки, проходите гормональную терапию, принимаете стероиды, принимаете бета-блокаторы от высокого кровяного давления, противосудорожные препараты или лекарства от рака груди, такие как тамоксифен, вы можете заметить, как прибавляются килограммы.Некоторые методы лечения ревматоидного артрита и даже некоторые лекарства от мигрени и изжоги могут вызвать увеличение веса.

«Когда я вижу пациентов, которые обеспокоены увеличением веса, я начинаю смотреть на их лекарства», — говорит Стивен Д. Виттлин, доктор медицины, клинический директор отделения эндокринного метаболизма в Медицинском центре Университета Рочестера в Рочестере, штат Нью-Йорк. . «Это очень важно. Некоторые могут повлиять на аппетит, некоторые — на метаболизм». Другие могут просто улучшить ваше самочувствие и восстановить аппетит.

Потеря веса Rx: Если вы подозреваете, что лекарства влияют на вашу талию, ваш врач может найти альтернативное лечение, которое не будет иметь такого побочного эффекта.

Проблемы с пищеварением, в том числе медленное опорожнение кишечника, также могут быть причиной лишних килограммов. «В идеале вы едите, а затем, примерно через час, у вас опорожнение кишечника», — говорит доктор Хедая. «Но один или два раза в день все еще в пределах нормы.«Если вы не так регулярно занимаетесь, это может быть причиной обезвоживания, приема лекарств или низкого содержания клетчатки.

Еще один возможный фактор риска увеличения веса может заключаться в вашей кишечной флоре или микробиоме. Несколько исследований связывают сочетание бактерий в кишечнике с увеличение веса, особенно если у вас нет баланса между хорошими и плохими бактериями. Это также одна из причин, по которой искусственные подсластители связаны с увеличением веса, поскольку они могут изменить микробиом кишечника. Доктор Ройзен объясняет, что смесь бактерий в ваш кишечник может играть роль в резистентности к инсулину, что затрудняет усвоение глюкозы клетками вашего тела, что приводит к увеличению веса.

Потеря веса Rx: Если запор — ваш единственный симптом, то пробиотики могут помочь вашему пищеварительному тракту работать должным образом. Ключевым моментом является сохранение гидратации, наряду с диетой, богатой клетчаткой. Вы также можете попробовать питьевой порошок с клетчаткой, например Метамуцил, смешанный с водой. «Он может даже захватывать жировые шарики в вашем кишечном тракте, вычищая отходы», — говорит доктор Хедая. Если у вас все еще возникают проблемы, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы исключить какие-либо заболевания.

Вашему организму не хватает определенных питательных веществ

Низкий уровень магния, железа или дефицит витамина D может поставить под угрозу вашу иммунную систему, снизить уровень энергии или изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы усложнить прием здоровые шаги.«Вы можете компенсировать недостаток энергии кофеином, сладостями и простыми углеводами, — говорит доктор Хедая, — или обнаружите, что чувствуете себя слишком разбитым или слабым, чтобы заниматься спортом».

Потеря веса Rx: Хотя вы можете попытаться повысить уровень железа, употребляя в пищу красное мясо и шпинат, и увеличить уровень магния, добавив в свой рацион бразильские орехи или миндаль, практически невозможно потреблять достаточно молока или получать достаточно солнечного света, чтобы компенсировать это. низкий уровень витамина D. «Важно знать, что может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать правильную дозу витамина D», — говорит д-р. Хедая. «Если вы возьмете слишком много, у вас могут появиться камни в почках. Каждые три месяца вам нужно сдавать кровь на анализ, чтобы ваш врач мог скорректировать дозу для вас». Добавление добавки железа немного менее сложно, но все же разумно позволить своему врачу исключить гипотиреоз или другие состояния, которые могут вызвать резистентность к инсулину, прежде чем вы начнете принимать добавки.

Старение неизбежно, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм.«Часто я слышу, как пациенты говорят мне, что, по их мнению, их метаболизм замедляется», — говорит доктор Фрадин-Рид. «Это реально — мы не сжигаем столько калорий в возрасте 40 или 50 лет, как раньше сжигали в 20 лет. Поэтому нам нужно больше упражнений и меньше еды, чтобы поддерживать метаболизм. Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быть даже более важными. чем диета для длительного поддержания веса ».

Одна из причин, по которой с возрастом вам нужны упражнения: мы теряем мышцы, — говорит Мэйплз. И чем меньше у вас мышц, тем медленнее ваш метаболизм. Старение и потеря мышечной массы могут привести к увеличению веса как за счет увеличения жировой массы, так и за счет уменьшения количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Похудение Rx: Поддержание регулярного режима упражнений (который включает силовые тренировки для наращивания мышечной массы) может помочь снизить процентное содержание жира в организме с возрастом, говорит Мейплз. Старайтесь не обезвоживаться и, конечно же, есть больше фруктов и овощей, бобов, чечевицы и цельнозерновых продуктов. Следуйте этим рекомендациям по скринингу для женщин после 40 лет.

«Многие заболевания опорно-двигательного аппарата, включая подошвенный фасциит, а также остеоартрит и боли в коленях или бедрах, могут привести к непреднамеренному увеличению веса», — говорит Дональд Бохай. , Доктор медицины, сопредседатель комитета общественного образования Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава. «Подошвенный фасциит, безусловно, может заставить вас сократить активность настолько, чтобы вызвать увеличение веса».

Потеря веса Прием: Измените программу упражнений, заменив езду на велосипеде или плавание упражнениями с отягощением, — говорит доктор Бохай. Найдите физиотерапевта, который может разработать подходящую программу для ваших конкретных потребностей, и спросите своего врача или обратитесь в Американской ассоциации физиотерапии , чтобы найти квалифицированного терапевта в вашем районе.

Многие исследователи изучают время приема пищи и его связь с набором или потерей веса.Хотя вердикт гласит, что идеального режима питания нет, большинство экспертов сходятся во мнении: не ешьте поздно вечером. Доктор Ройзен упоминает, что прием пищи во время просмотра телевизора ночью может привести к бессмысленному пережевыванию пищи и калориям, в которых ваше тело не нуждается. Но есть также ссылка на то, что есть больше ночью, а не днем ​​или утром. «Данные показывают, что прием пищи в конце активного периода, а не в дневное время, даже если вы едите столько же калорий ночью, как и утром, вы, как правило, набираете вес», — сказал доктор.Ройзен объясняет.

Недавнее исследование подтвердило это, показав, что люди, которые откладывали самый большой прием пищи за день на ужин, имели более высокий ИМТ, чем те, кто старался есть больше за завтраком или обедом.

Похудение Rx: Сытно пообедайте и пообедайте утром и обратите внимание на количество калорий, которые вы потребляете за ужином.

Небольшие изменения в вашем повседневном образе жизни могут значительно увеличить время, когда дело доходит до потери или набора веса.Например, если вы переехали в менее проходимый район, перешли на работу за столом или начали пить больше газировки за обедом, несколько недель этих небольших хитростей могут накапливать килограммы, даже если вы этого даже не осознаёте, — говорит Мейплз.

Все эксперты отметили, что сладкие напитки — главный фактор, о котором люди забывают, особенно при подсчете калорий. Ваши жидкие калории могут накапливаться так же быстро, как и те, которые вы потребляете с пищей.

Похудение Rx: Первый шаг к определению того, сколько вы едите, — это отслеживать потребление пищи в течение нескольких дней, — говорит доктор.Беннетт. «Люди могут не осознавать, что они едят весь день или потребляют высококалорийные напитки», — говорит она. После того, как вы запишете свой рацион и увидите полную картину, вы сможете определить, какие изменения вы можете внести, которые приведут к значительным результатам по снижению веса.

Маловероятная возможность: у вас синдром Кушинга

Увеличение веса, сопровождающееся высоким кровяным давлением, остеопорозом и изменениями в тонусе и качестве кожи, может быть признаком того, что ваше тело не обрабатывает питательные вещества должным образом. из-за опухоли, вырабатывающей кортизол, на одном из надпочечников. Синдром поражает примерно 15 человек из 1 миллиона взрослых ежегодно, поэтому проявляйте осторожность, прежде чем требовать проведения ряда тестов. «Синдром Кушинга не очень распространен, — говорит доктор Виттлин, — но одним из характерных признаков является то, что ваш жир больше распределяется в средней части тела, в результате чего ваши руки и ноги выглядят более стройными». Другими признаками являются фиолетовые или скользкие растяжки на животе или румяные щеки.

Потеря веса Прием: Если вы подозреваете, что набираете вес, который не можете отнести к своим привычкам в еде, лекарствам или отсутствию физических упражнений, выполните несколько анализов, в том числе анализ крови и общий анализ мочи, чтобы получить точную проверку. уровень кортизола в вашем организме — это даст вашему врачу первые ключи к разгадке этого состояния.Если уровень считается чрезмерно высоким, ваш врач назначит дополнительные анализы, например компьютерную томографию гипофиза и надпочечников, чтобы определить, существует ли опухоль. Если опухоль подтвердится, врачи, скорее всего, проведут операцию по удалению опухоли (и, возможно, пораженной железы). Вы можете продолжить курс стероидов, чтобы помочь регулировать оставшуюся железу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вызывают ли витамины увеличение веса?

Принимая поливитамины, вы с большей вероятностью получите все питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Это может повлиять на ваш вес из-за воздействия на обмен веществ, которому способствует широкий спектр питательных веществ. Важно отметить, что ваш метаболизм регулирует скорость, с которой организм сжигает килоджоули, а хорошо функционирующий метаболизм важен для контроля веса.

Потребление вами питательных веществ может также повлиять на аппетит и, следовательно, на потребление пищи. Например, низкий уровень витамина B6 связан со снижением уровня серотонина в мозге, что может привести к повышению аппетита.

С другой стороны, некоторые люди могут винить поливитамины в увеличении веса или его недостаточной потере веса, потому что они игнорируют общую картину своего образа жизни.Это особенно верно в отношении людей, которые принимают поливитамины, потому что их диета отсутствует.

Если вы принимаете поливитамины из-за неправильного питания, малоподвижности или соблюдения ограничительной диеты, причиной набора веса могут быть эти связанные виды поведения, а не поливитамины.

Исследования

Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что поливитамины действительно могут способствовать снижению веса у мужчин.

Мужчины, которые регулярно употребляли витамины и пищевые добавки, имели более низкую массу тела, жировую массу и индекс массы тела по сравнению с мужчинами, которые не принимали поливитамины.

То же исследование показало, что наблюдалась тенденция к аналогичным результатам у представителей противоположного пола, и у женщин также наблюдалось снижение уровня голода. Было обнаружено, что поливитаминные и минеральные добавки значительно снижают рейтинг аппетита у женщин после потери веса по сравнению с группой плацебо, которая также потеряла вес.

По словам исследователей, витамины и минералы участвуют в синтезе гормонов голода, таких как инсулин, лептин и кортизол, которые контролируют потребление пищи.

Влияние на образ жизни

Выводы этого исследования актуальны как для мужчин, так и для женщин, которые контролируют свой вес. Обратите внимание на следующие моменты.

• Если ваша цель — похудеть или поддерживать здоровый уровень жира в организме, регулярный прием поливитаминных и минеральных добавок может помочь вам в достижении результатов.
• Придерживайтесь высокопитательной диеты, богатой овощами, бобовыми, цельнозерновыми, нежирными источниками белка и фруктами. Не полагайтесь на поливитамины, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, и не используйте их в качестве предлога для употребления нездоровой пищи.
• Мультивитамины не заменяют регулярную физическую активность. Упражнения — жизненно важный компонент программы контроля веса.
• Если вы уже похудели, поливитаминные и минеральные добавки могут помочь снизить аппетит, что может помочь предотвратить повторное увеличение веса.

Ссылка по запросу

Заставляют ли вас набирать вес витамины группы B?

Кэт Бэрфилд, MS, RD, CPT

Одна из ключевых функций витаминов группы В — извлечение энергии. из пищи для немедленного использования клетками для подпитки различных метаболических реакции или сохранены для дальнейшего использования. Из-за этого некоторые обеспокоены тем, что потребление дополнительные витамины группы B могут привести к нежелательному увеличению веса.

Эта статья ответит на этот вопрос и расскажет немного больше, в том числе:

• Ключевые функции витаминов группы В
• Почему в продукты питания добавляют витамины группы В
• Каких витаминов вам может не хватать
• Доказательства того, что избыточное потребление витаминов группы В приводит к увеличению веса
• Продолжайте читать, чтобы получить полную информацию.

К витаминам группы В относятся:

• Тиамин — B1
• Рибофлавин — B2
• Ниацин — B3
• Пантотеновая кислота — B5
• Пиридоксин — B6
• Биотин — B7
• Фолат / фолиевая кислота — B9
• Кобаламин — B12

Холин не является витамином, поскольку организм производит минимальные суммы, но это необходимо микронутриент похож на витамины группы В. Следовательно, холин входит в состав этого группа.

Витамины группы B — это один из шести типов питательных веществ, которые необходим для правильного функционирования триллионов клеток, составляющих человеческое тело. По определению «незаменимое питательное вещество» означает что-то требуется для поддержания жизни, но тело не делает этого, поэтому мы должны потреблять его регулярно. Витамины группы B — вода растворимые и избыточные количества выводятся с мочой, что иногда приводит к безвредный ярко-желтый цвет.

Некоторые из их функций включают:

• Преобразование белков, углеводов и жиров в энергию ячейки могут использовать
• Разрушение гликогена и производство глюкозы
• Синтез других соединений, таких как холестерин, жирные кислоты и нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать аппетит
• Синтез и репликация ДНК
• Помогает поддерживать надлежащее функционирование нервная система
• Производство и поддержка антиоксидантов

витаминов группы В можно найти во многих различных продуктах, как показано на таблица ниже.

Потребление разнообразных продуктов из всех основных продуктов питания группы помогают предотвратить дефицит, который редко встречается в наиболее развитых страны. Одна из причин этого — добавление витаминов группы В в зерновые продукты. такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. В начале 1940-х годов пшеничная мука была обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином и железом, а смеси для младенцев были обогащены с витаминами. В 1998 году в США зерновые были обогащены фолиевой кислотой. Состояния.

Ежедневное количество каждого из витаминов группы B, к которому вы должны стремиться потребление известны как Рекомендуемая диета (RDA). В RDA зависят от пола, возраста и периода жизни, например беременности и кормления грудью.Большинство Американцы потребляют в достаточном количестве большую часть витаминов группы В, но все еще не достигают другие.

Хотя дефицит витаминов встречается редко, данные из более чем 15 000 американцев в возрасте от 9 лет показывают, что почти треть всех Население США подвержено риску дефицита хотя бы одного витамина и анемии (недостаток железа). [1]

Более высокие риски дефицита наблюдались у некоторых людей:

• Женщины
• Черные
• Малообеспеченные семьи
• Низкий вес
• ожирение

Самый высокий риск дефицита был среди лиц, не употребляющих пищевые добавки, по сравнению с теми, кто употреблял поливитаминные, минеральные и другие пищевые добавки полного спектра.

Хотя это и не дефицит, даже больше людей значительно падают. нехватка ежедневных рекомендуемых количеств нескольких витаминов и минералов, так как отмечен в Докладе о диетических рекомендациях для американцев 2020 г., составленном комитет из 20 ученых-диетологов, врачей и диетологов из различных больниц и университетов по всей страна. [2]

Питательных веществ американцам значительно не хватает

Вот некоторые из причин, по которым вы и многие другие можете не быть получение достаточного количества определенных микроэлементов:

• Соблюдение популярной диеты, строго ограничивающей или исключает определенные продукты или группы продуктов
• Избегайте различных пищевых продуктов, таких как углеводы, молочные продукты, мясо и глютен из-за предпочтений, аллергии или непереносимости
• Есть одни и те же продукты с небольшим разнообразием
• Сокращение калорий для похудения
• Алкоголизм, желудочно-кишечные заболевания и прием пищи расстройства
• Кроме того, холин был обнаружен при питании ученых как питательное вещество, вызывающее озабоченность, особенно во время беременности и грудное вскармливание. Большинству американцев недостаточно, и это необходимо как часть строение каждой клетки тела. ²

Чтобы узнать, что может случиться, если вас не рекомендуют количество витаминов и минералов, проверьте эта статья .

Это было выдвинутый что избыточное потребление витамина B в сочетании с высоким потреблением углеводов приводит к преобразование большего количества углеводов в запасы жира, что приводит к увеличению веса.И поскольку многие люди потребляют большую часть своих калорий из углеводов, комбинация витаминов группы B в наших пищевых продуктах и ​​добавках была вовлечены как потенциальный фактор, способствующий эпидемии ожирения.

В двух опубликованных статьях представлены данные наблюдений, связывающие резкий рост ожирения за счет обогащения продуктов витамином В. [3] ^{, [4]} Однако при всех наблюдательных исследованиях корреляция между двумя переменными не означает, что одно вызвало другое, или наоборот.

Старая поговорка гласит: «Корреляция не равна причинности». Это критический момент при интерпретации исследований, который часто упускается из виду. СМИ, которые помещают заголовки в новости. Рассмотрим следующее:

Другие случаи, связанные с едой обогащение пищевых добавок и рост ожирения включают технологические достижения, за исключением время, проведенное на открытом воздухе, повышенная доступность еды, повышенный вкус обработанные закуски, больше экранного времени, снижение физического воспитания в школах, и более высокое потребление калорий.

Чтобы определить, является ли избыточный витамин B причиной веса рост ожирения, рандомизированное клиническое испытание должно было бы проводиться на людях с двумя группами, потребляющими соответствующее количество калорий для поддержания веса тела. Одной группе будет дано плацебо, и другой получит дополнительные витамины группы В. В настоящее время таких исследовательская работа.

Есть исследования, которые показывают, что использование поливитамины могут быть полезны для контроля веса. Одно исследование было наблюдательным на природе и рассмотрели использование поливитаминных и минеральных добавок и состав тела, а другой был клиническим испытанием на людях. [5]

В обсервационном исследовании почти 600 мужчин и женщин были учились, и у тех, кто принимал поливитамины, была более низкая жировая масса и масса тела по сравнению с теми, кто не принимал добавки. Интересно, что женщины, взявшие Добавки сообщили, что чувствуют себя менее голодными по сравнению с теми, кто их не употребляет.

В ходе клинического исследования 45 человек с ожирением были случайным образом выбраны. отнесен к одной из двух групп: 1) поливитамины и минералы или 2) плацебо. Оба группам было предложено снизить дневное потребление на 700 калорий в течение 15 недель. Здесь результаты:

• Обе группы похудели без значительного различия между группами
• Существенных различий между группы по затратам энергии
• Женщины, принимающие поливитаминные добавки сообщили о более низких оценках аппетита

Исследователь пришел к следующему выводу:

«В целом это говорит о том, что эффект модуляции аппетита витаминно-минеральных добавок может быть больше значимо для лиц, характеризующихся недостаточным потреблением питательных микроэлементов. ”

На основании имеющихся данных невозможно сделать вывод, что избыток витаминов группы В вызывает увеличение веса. Более вероятно, что достаточное количество витамина прием может быть полезным для аппетита, особенно у женщин. Как указано, ограничение калорий для похудения не только усугубляет недостаток питательных микроэлементов, но также повышает аппетит.

Мы набираем вес, потребляя больше калорий. тело использует. Хотя витамины и минералы необходимы для извлечения энергии из пища, которую мы едим, только витамины группы В не приведет к увеличению веса.Фактически, большинство людям не хватает различных витаминов и минералов, которые нам необходимы общее состояние здоровья, обмен веществ и долголетие.

Поэтому, чтобы предотвратить нежелательную прибавку в весе, употребляйте широкие разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, и сбалансируйте потребление калорий с ваш дневной выход.

Принимая полный комплекс поливитаминов и минералов для вашего возраста, пол, жизненный этап и уровень активности, вы повышаете вероятность получить все необходимые питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования вашего метаболизма.

Наконец, не используйте поливитамины и другие добавки в качестве оправдание, чтобы отказаться от листовой зелени, ярких фруктов, овощей и прочего пища с высоким содержанием питательных веществ. Лучше используйте поливитамины полного спектра, чтобы заполнить пробелы дополняйте свой выбор продуктов и избегайте мега-дозировки витаминов, если только лицензированный профессионал посоветует вам это сделать.

Хотите узнать, какие поливитамины вам подходят? Заполните нашу анкету для проверки добавок, чтобы узнать.

Список литературы

лучших витаминов, которые помогут вам набрать вес и мышечную массу

Хотя диета обычно связана с потерей веса и жира, есть люди, которые не заинтересованы в похудании и на самом деле хотят, чтобы произошло обратное. Причин тому множество. Некоторые хотят набрать вес, чтобы развить более крупные и сильные мышцы, некоторые хотят улучшить свои повседневные функции, а другие хотят выглядеть полнее и здоровее.

Пища и витамины по-разному влияют на организм в зависимости от метаболизма и генетической структуры.Однако существуют определенные типы витаминов и добавок, которые помогут вам быстрее и легче достичь цели по увеличению веса. Вот пять, которые могут помочь.

1. Витамин B-12

Витамин B-12 играет огромную роль в вашем аппетите, при его дефиците вы теряете интерес к еде. Недостаток этого витамина также может привести к расстройству пищеварения и злокачественной анемии. Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно витамина B-12 (или больше для набора веса), добавляйте в свои блюда больше яиц, птицы, креветок, молочных продуктов, жирной рыбы, греческого йогурта, стейка или индейки.Если вы вегетарианец, возможно, вы не получаете витамин B-12, необходимый для набора веса, поэтому вам придется принимать его через добавки.

2. Креатин

Креатин может помочь улучшить качество ваших тренировок и помочь вам нарастить мышцы. Эксперты по фитнесу предлагают употреблять около 20 граммов креатина в день, разделенных на несколько порций, — это хороший способ начать. Примерно через неделю вы можете регулировать потребление креатина примерно до 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать безопасный высокий уровень.

3. Белок

Белок может помочь вам набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Хотя это не витамин, он содержит аминокислоты, которые отвечают за восстановление и наращивание мышечной ткани. Вы можете найти его в блюдах из фасоли, соусах из хумуса, пасте из арахисового масла на цельнозерновых тостах и ​​многом другом. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, если спешите, но сначала обязательно проконсультируйтесь с диетологом, безопасно ли вам употреблять их и сколько вы можете делать в день.

4. Орехи и ореховая паста

Пережевывание орехов поможет вам быстрее и безопаснее достичь желаемого набора веса. Это вкусная закуска, которой можно наслаждаться в любое время дня, а также ее можно добавлять в салаты, пасты и пирожные. Когда вы потребляете ореховое масло, убедитесь, что оно не содержит гидрогенизированных масел или добавленного сахара, иначе вы не сможете перекусить и набрать вес здоровым способом.

5. Продукты, богатые калориями

Смысл высококалорийной пищи состоит в том, чтобы дать вашему телу больше, чем ему нужно для набора веса.Суточная потребность в калориях зависит от человека, поэтому узнайте, сколько у вас калорий, чтобы использовать его в качестве базового показателя. Коктейли для набора веса — хороший пример этого продукта, потому что они уже очень богаты углеводами и белками. Добавление этого напитка к своему обычному рациону не только увеличивает потребление питательных веществ, но и помогает быстрее набирать вес. Некоторые продукты, богатые калориями, включают сухофрукты, авокадо, лосось и крахмалистые закуски, такие как хлеб и картофель.

Это типичное изображение.Фото: Getty Images

Признаков дефицита витамина С с изображениями

ИЗОБРАЖЕНИЙ, ПРЕДОСТАВЛЕННЫХ:

1) Maria_Lapina / ThinkstockPhotos

2) Bunyos / Thinkstock Photos

3) Pistol7 / Thinkstock Photos

4) CMUH Источник

5) BernardaSv / ThinkstockPhotos

6) Cunaplus_M. Faba / Thinkstock Photos

7) Imtmphoto / Thinkstock Photos

8) Dualstock / Thinkstock Photos

9) petrenkod / Thinkstock Photos

ИСТОЧНИКИ:

Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: «Информационный бюллетень по витамину С для потребителей», «Информационный бюллетень по витамину С для специалистов в области здравоохранения».«

Cleveland Clinic:« 3 витамина, которые лучше всего подходят для повышения иммунитета ».

BMJ Nutrition, Prevention & Health :« Витамин C и алкоголь: призыв к действию ».

Maxfield, L. Vitamin C Дефицит (цинга) , StatPearls Publishing, 2018.

Кровь : «Случай дефицита витамина С с легким синяком: предложение по протоколу приема добавок».

International Journal of Surgery Open : «Дефицит аскорбиновой кислоты ухудшает заживление ран у хирургических пациентов: четыре клинических случая.»

Британский журнал общественного ухода :» Витамин C: перспектива заживления ран «.

Подиатрия :» Коллаген: его роль в заживлении ран «.

Питательные вещества :» Повышенный уровень нейтрофильного витамина C человека Статус, хемотаксис и образование оксидантов после диетической добавки с витамином C-Rich SunGold Киви «,» Витамин C и иммунная функция «.

BMJ :» Исследование легкого синяка у взрослого.«

Атеросклероз :« Влияние витамина С на функцию эндотелия при здоровье и заболевании: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований ».

Американское ринологическое общество:« Эпистаксис (носовые кровотечения) ».

Клинические исследования и диагностическая лаборатория иммунологии : «Пародонтит связан с низкой концентрацией витамина С в плазме».

British Dental Journal : «Потребление грейпфрута улучшает статус витамина С у пациентов с пародонтитом.»

Американский журнал клинического питания :» Концентрация аскорбиновой кислоты в плазме и распределение жира у 19 068 британских мужчин и женщин в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания Норфолкское когортное исследование «,» Потребление питательных веществ с пищей и появление старения кожи среди средних Американские женщины в возрасте ».

Journal of Nutrition :« Витамин C в плазме обратно пропорционален индексу массы тела и окружности талии, но не адипонектину в плазме у некурящих взрослых.»

Исследование биологических микроэлементов :» Связь между приемом / статусом антиоксидантов и ожирением: систематический обзор наблюдательных исследований «.

Journal of Nutritional Science and Vitaminology :» Витамин C в лечении и / или профилактике ожирение ».

Фитотерапевтические исследования :« Витамин С — одно из липолитических веществ в зеленом чае ».

Журнал Американского колледжа питания :« Морщины на коже: может ли еда иметь значение? »

Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки : «Фармакокинетика витамина С у здоровых добровольцев: данные о рекомендуемой дозе диеты.«

Nutrition Journal :« Внутривенное введение витамина C снижает утомляемость офисных работников: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование ».

Cochrane :« Витамин C для профилактики и лечения пневмонии ».

Journal of Current Исследования в области научной медицины : «Противомикробная активность витамина С продемонстрирована на уропатогенных Escherichia coli и Klebsiella pneumoniae ».

34 Лучшие продукты и пищевые добавки для быстрого набора веса

Независимо от того, сколько вы едите, вы не едите набрать вес.Это проблема, потому что недостаточный вес может повлиять на ваше здоровье. Могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как ослабленный иммунитет, слабость костей, выпадение волос и бесплодие. Недостаточный вес вызывают несколько заболеваний: гипертиреоз, повышенный метаболизм, расстройства пищевого поведения, вирусные инфекции, диабет I типа и другие факторы, такие как гены, нездоровое питание и стресс.

Один из лучших способов справиться с этой проблемой — есть продукты, которые помогут вам набрать вес.Однако вы должны следить за тем, что вы едите. Употребление определенных здоровых продуктов поможет вам набрать жир, мышечную массу и массу костей. С другой стороны, употребление нездоровых жиров или нездоровой пищи приведет только ко многим другим смертельным заболеваниям.

В этой статье мы обсудим 34 таких здоровых продукта питания и пищевых добавок, которые помогут вам быстро набрать вес.

Продукты и добавки для набора веса

A. Продукты для набора веса
B. Пищевые добавки для набора веса

A. Продукты для набора веса

Употребление большего количества пищи и увеличение количества потребляемых белков и калорий способствует наращиванию мышечной массы и, следовательно, , увеличивая свой вес.Не рекомендуется употреблять нездоровые трансжиры, такие как жареные чипсы, печенье и обработанные пищевые продукты, поскольку они вызывают ожирение, а не наращивают здоровую мышечную массу. Вот список продуктов для набора веса.

1. Цельнозерновые

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы или углеводов, которые дают энергию. Цельнозерновые продукты — здоровый источник углеводов, которые позволяют использовать белок для увеличения мышечной массы, а не энергии. Рафинированные зерна, такие как белая мука, следует заменить цельнозерновыми, поскольку они содержат больше питательных веществ и способствуют поддержанию уровня энергии.Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, макароны, киноа, коричневый рис и воздушную кукурузу. Бублики, хлеб и крупы из цельного зерна — отличный вариант для завтрака. Увеличьте количество углеводов, которые вы уже едите, чтобы лучше контролировать вес.

2. Орехи

Орехи содержат значительное количество калорий в небольшой порции. Две горсти миндаля или около 18 орехов кешью могут обеспечить 160 калорий. Фактически, миндаль содержит альфа-токоферол витамин Е, который помогает предотвратить повреждение свободными радикалами после тяжелых тренировок.Грецкие орехи предлагают удивительное сочетание мононенасыщенных жиров, фитостеринов и аминокислоты I-аргинина.

Эта комбинация обеспечивает повышенное содержание калорий и оксида азота — натурального вещества, которое способствует росту и восстановлению мышц. Бразильские орехи содержат микроэлемент селен, который содержит около 190 калорий всего в семи орехах. Орехи содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют полезные калории в ваш рацион. Следовательно, следует употреблять такие орехи, как миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы.

3. Авокадо

Этот универсальный фрукт богат жирами и калориями. В среднем авокадо содержит около 300 калорий и 31 грамм жира. Кроме того, жиры, содержащиеся в авокадо, мононенасыщены и, следовательно, полезны для сердца. Ежедневное употребление авокадо может привести к увеличению веса на 6 фунтов за неделю. Вы можете добавить несколько ломтиков авокадо в омлет или бутерброд. Авокадо также можно использовать для приготовления салатов.

4. Картофель

Картофель — самый богатый источник углеводов и сложных сахаров. Поэтому они настоятельно рекомендуются людям с недостаточным весом. Картофельные чипсы, приготовленные на полезном масле, или бутерброды, состоящие из картофеля, следует есть в качестве закуски между приемами пищи. Жареный или запеченный картофель эффективно способствует увеличению веса. Следует избегать нездоровых жареных чипсов и обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат ненасыщенные или трансжиры.

5. Паста и лапша

Их можно легко приготовить разными способами, и они считаются восхитительными калорийными источниками углеводов.Они легко доступны и должны быть приготовлены с большим количеством овощей, чтобы обеспечить другие необходимые витамины и минералы.

6. Сухофрукты

Сухофрукты: финики, сушеный инжир, абрикосы, смородина и т. Д. Они являются богатыми источниками клетчатки. Кроме того, он имеет высокое содержание витаминов и минералов, которые необходимы для общего здоровья и наращивания мышц. Благодаря высокому содержанию калорий, он может помочь в достижении излишка калорий, необходимого для набора веса. Это также уменьшает количество жира, хранящегося в организме.Сухофрукты можно есть в качестве закуски в течение дня. Однако не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Следует отдавать предпочтение несульфированным сухофруктам. Избегайте коммерческих сушеных бананов, поскольку они полны жира.

7. Говядина

Говяжий фарш имеет высокое содержание белка. Аминокислоты, обеспечиваемые белками, являются строительными блоками безжировой ткани. Они помогают в наращивании мышц, обеспечивая от 15 до 20 процентов дневных калорий. Говядина — важный источник железа и цинка, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Кроме того, он содержит креатин, который обеспечивает энергию для перекачки железа. Таким образом, чтобы набрать вес, рекомендуется включать в свой рацион нежирные говяжьи котлеты.

8. Смузи

Смузи — отличный способ потреблять дополнительные калории без добавления твердой пищи в свой рацион. Смузи можно приготовить, используя различные комбинации бананов, молока кешью и масла, манго, соевого молока и меда, клубники, простого йогурта, кокосовой воды. Из свежих фруктов, йогурта, орехового масла и коровьего молока можно приготовить закуску на 400 калорий.

9. Масло

Этот ароматный, шелковистый и вкусный молочный продукт богат насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Это также хороший источник витаминов A, B12, E, K2 и D, минералов, таких как кальций, фосфор и калий, омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот. Сливочное масло содержит около 100 калорий на столовую ложку и определенно поможет набрать вес.

Однако имейте в виду, что чрезмерное употребление сливочного масла может серьезно повлиять на ваше здоровье.Принимайте по две столовые ложки сливочного масла в день. Как только вы немного прибавите в весе, уменьшите его количество или ешьте сливочное масло через день.

10. Банан

Банан — один из самых здоровых и питательных фруктов, предоставленных матерью-природой. Он богат углеводами, жирами, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолиевой кислотой, пищевыми волокнами, натуральным сахаром и белком. Банан содержит около 90 калорий. Ешьте не менее двух бананов в день, чтобы набрать вес, а также улучшить общее состояние здоровья.

11. Сыр

Сыр — это высококалорийный и питательный молочный продукт, изготовленный в основном из прессованного молочного творога. Существует около 300 сортов сыра, и он придает аромат и вкус различным продуктам. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов A и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6. Куб или ломтик сыра (17-20 г) содержат 70 калорий. Включите сыр в свой ежедневный рацион, чтобы набрать вес и укрепить кости.

12. Фасоль (чечевица / фасоль / нут / маш / соевые бобы)

Фасоль богата белком, который поможет вам нарастить мышцы. Фасоль также является богатым источником витаминов, минералов и жирных кислот омега-3 и омега-6. Вы можете получить 116 калорий из чечевицы, 333 калории из фасоли, 364 калории из нута, 347 калорий из маша и 446 калорий из сои на 100 граммов каждой из упомянутых бобов.

13. Яйца

Яйца упакованы питательными веществами.Это хороший источник белка, жира, витаминов A, D, фолиевой кислоты и холина, а также таких минералов, как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо даст вам около 75 калорий. Лучший способ приготовить яйцо для набора веса — это съесть яйцо, сваренное вкрутую или всмятку. Съешьте хотя бы одно яйцо каждый день. Помните, что в яйцах повышен холестерин. Следовательно, не переедайте яйца. Вы можете съесть максимум два яйца в день. Как только вы наберете хороший вес, сократите количество до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба богата белком, омега-3 жирными кислотами, омега-6 жирными кислотами и минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Было обнаружено, что жирная или жирная рыба, в которой больше омега-3-жирных кислот, снижает уровень плохого холестерина. Из 100 граммов рыбы можно получить около 200 калорий. Употребление рыбы поможет вам нарастить мышцы благодаря высокому содержанию белка. Вы можете есть лосось, тунец, скумбрию, европейскую сардину, анчоусы, форель, сардины и т. Д. Рыбу лучше всего запечь или приготовить на гриле.Если вы хотите пожарить, не пережаривайте его слишком сильно.

15. Темный шоколад

Темный шоколад — хороший источник жира, белка, минералов, таких как магний, марганец, фосфор, калий, кальций, медь и железо, а также витаминов А и К. Это хорошая альтернатива молоку. шоколад, так как он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает набрать вес.

16. Гранола

Гранола — это смесь печеного овса, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара.В 100 граммах мюсли содержится 471 калория. Он богат углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витаминами E, K и A. Мюсли на завтрак — отличный способ начать свой день. Вы можете съесть мюсли в качестве закуски или десерта. В перерывах между приемами пищи мюсли могут стать отличным вариантом хорошей калорийной закуски вместе с орехами.

17. Арахисовое масло

Этот вкусный высококалорийный спред является хорошим источником углеводов, жиров, белков, жирных кислот омега-3, жирных кислот омега-6, минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо. , и медь, и витамины, такие как витамин Е, ниацин, фолиевая кислота и холин.Это хорошая альтернатива обычному сливочному маслу. В 100 граммах арахисового масла содержится 588 калорий. Это поможет вам набрать вес и бороться с колоректальным раком.

18. Фруктовый сок

Фрукты богаты витаминами, минералами и натуральными сахарами. Из фруктов, таких как виноград, манго, клубника, персик и гранат, можно делать сок, чтобы пить и набирать вес здоровым способом.

19. Цельное молоко / соевое молоко / миндальное молоко

Полножирное молоко полезно для тех, кто хочет набрать вес. Цельное молоко богато жирами, углеводами, белком, натуральными сахарами, минералами, такими как кальций, калий, фосфор и магний, а также витаминами A, D, фолиевой кислотой и холином.Одна чашка цельного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете выбрать соевое молоко, которое по питательности не уступает цельному. Миндальное молоко — еще один полезный вариант. В нем немного меньше калорий, он богат белком, кальцием и витаминами A и D. Употребление молока поможет улучшить вашу мышечную массу и костную массу.

20. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб — более здоровый вариант по сравнению с мучным хлебом. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 130 калорий и является хорошим источником жиров, углеводов, белков, пищевых волокон, витаминов, таких как фолат и холин, и минералов, таких как кальций, магний, калий и фосфор.Хотя цельнозерновой хлеб используется для похудания, он также может вызвать увеличение веса при употреблении в достаточном количестве. Вы можете съесть пудинг или бутерброды из цельнозернового хлеба, чтобы значительно набрать вес за несколько недель.

21. Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб хорош для тех, кто хочет набрать вес. Он имеет высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Один кусок кукурузного хлеба может обеспечить вас примерно 300 калориями и является полезным вариантом набора веса.

22. Белое мясо

Курица и индейка считаются белым мясом. Как правило, для похудения рекомендуется куриная грудка без кожицы. Однако, поскольку цель здесь — набрать вес, вы можете есть курицу с кожурой один раз в неделю. Курица и индейка — хорошие источники белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. Около 100 граммов курицы содержат 239 калорий, а 100 граммов индейки содержат 104 калории.Вы можете готовить на гриле, запекать, жарить или есть белое мясо в виде супа.

23. Креветки

Креветки — хороший источник белков, жиров, витамина А, холина, омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. В 100 граммах креветок содержится 99 калорий. Лучший способ есть креветки — это обжарить их на масле и добавить в обжаренные овощи. Поскольку креветки содержат много холестерина, не ешьте креветки слишком часто.

24. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья дробленые или овсяные.Это популярный вариант завтрака для тех, кто хочет похудеть. Но это также приводит к увеличению веса, поскольку он богат углеводами, жирами, белками, минералами и витаминами. 100 граммов овсянки обеспечат вам 68 калорий. Лучше всего есть овсянку с жирным молоком, бананом и сухофруктами.

25. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт — отличная пища для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, фосфором и калием.Из чашки жирного йогурта можно получить 149 калорий. Полножирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и массу костей. Ешьте йогурт в качестве перекуса после обеда. Вы также можете съесть ароматизированные йогурты, чтобы воспользоваться добавленным сахаром и ароматизатором для набора веса.

26. Масла

Растительные масла, такие как оливковое масло, соевое масло, масло из рисовых отрубей, пальмовое масло и арахисовое масло, являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и, следовательно, являются отличным вариантом для набора веса.Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий, одна столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, а одна столовая ложка масла из рисовых отрубей и пальмового масла содержит 120 калорий. Вы можете использовать эти масла для запекания, жарки, гриля или заправки для салатов.

27. Майонез

Это вкусное блюдо идеально подходит для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, витамином K, E, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами и калием. Обычно майонез делают путем взбивания яиц, но на рынке также есть веганский майонез.Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Вы можете есть его как соус, намазку или заправку для салата.

28. Мороженое

Это хорошая новость для многих! Мороженое — это молочный продукт, удовлетворяющий душу, который содержит большое количество жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Чашка мороженого (250 г) содержит 207 калорий. Различные вкусы и начинки делают мороженое более приятным. При регулярном употреблении приводит к быстрому увеличению веса. Однако убедитесь, что вы едите в ограниченных количествах.Кроме того, старайтесь избегать всего холода, если вы страдаете синуситом или склонны к кашлю и простуде.

29. Заправка для салата

Заправка для салата может быть приготовлена ​​с использованием майонеза или растительных масел, которые содержат большое количество жиров, углеводов, минералов и витаминов. Приправьте салат вкусной заправкой и полейте его тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут приводить к увеличению веса, так как они богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами B6 и C.В 100 граммах зародышей пшеницы содержится 385 калорий. Лучший способ съесть зародыши пшеницы — добавить их к овсу или мюсли или использовать в качестве начинки для десерта.

Вернуться к TOC

B. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль в наборе веса за счет увеличения мышечной массы. Однако сами по себе пищевые добавки не могут вызвать увеличение веса. Чтобы получить максимальный результат, эти добавки следует употреблять вместе с продуктами, которые приводят к увеличению веса. Ниже приведены лучшие добавки, которые следует употреблять для набора веса:

31.Протеиновый порошок

Белки являются строительными блоками мышечной ткани. Чтобы набрать полкилограмма массы тела, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка. Высококачественный протеиновый порошок обеспечивает набор веса, снабжая ваше тело строительными блоками, необходимыми для его роста.

32. Креатин

Это еще одна добавка для набора веса, которая снабжает ваше тело предшественником высокой энергии, который помогает вырабатывать АТФ во время интенсивных физических нагрузок.Усиливая мышечные сокращения, он играет важную роль в обеспечении высокой скорости роста мышц.

Примечание: Это следует использовать под руководством профессионала, если вы выполняете силовые упражнения.

33. Лейцин

Это в основном аминокислота, которая помогает ускорить процесс восстановления и восстановления мышц. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для более быстрого набора веса.

34. Waxy Maize

Это еще одна добавка для набора веса, которая способствует быстрому перевариванию углеводов для повышения уровня инсулина и насыщения запасов гликогена в мышцах. Эти быстро перевариваемые углеводы помогают переносить белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из его преимуществ — легкость для желудка. Вы можете переключиться на восковую кукурузу, если чувствуете тошноту после тренировки, потому что ее можно легко смешать с любым послетренировочным коктейлем.

Вернуться к TOC

Все эти продукты, перечисленные выше, помогут вам набрать вес, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько веса вам следует набрать.Следуйте плану диеты, который рекомендует ваш врач или диетолог. Избыточное потребление жиров, белков или углеводов может вызвать ожирение с медицинской точки зрения, что сделает вас предрасположенным к сердечным заболеваниям и инсульту.

Поделитесь с нами историей набора веса. Кроме того, если вы знаете какие-либо другие продукты, которые помогут быстро набрать вес, сообщите нам об этом, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze отправит вам персонализированный контент 1 раз в день