Не получается заснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Опубликовано: 11.09.2019.    Обновлено: 21.10.2021.

Хороший крепкий сон помогает нашему организму отдохнуть и восстановиться, зарядиться бодростью и энергией на следующий день. Для хорошего самочувствия нужно спать в среднем восемь часов в сутки, но что делать, если Вы ложитесь и не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночью? Используйте проверенные методы быстрого засыпания. Рассказываем, как себя усыпить и перестать мучиться из-за бессонницы.

Содержание:

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь.

В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

  • стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
  • гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
  • вредные привычки;
  • заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

  • Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
  • Задержите дыхание в течение 7 секунд.
  • вредные привычки;
  • Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

  • ряженка, кефир, теплое молоко;
  • мед;
  • яблоки, бананы, киви;
  • томаты;
  • рис, горох;
  • лосось, индейка;
  • вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

  • Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света.
    С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
  • Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

  • Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
  • Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
  • Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Автор: Кристина Дульнева

Что делать, если долго не удается заснуть: Советы врача-кардиолога — Новости Якутии

YAKUTIA.INFO. Одно из негативных последствий карантина — нарушенный режим дня. Поздние отходы ко сну и пробуждение в полдень после отмены удаленки дают о себе знать сложностями с засыпанием. Разобраться, что с этим можно сделать, пока проблема не переросла в хроническую бессонницу, мы вам поможем с врачом-кардиологом Татьяной Никифоровой.

Ограничьте кофеин

Последнюю за день чашку капучино выпейте не позднее обеда. Почему? «Средний период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов. Скажем, вы после ужина, примерно в 19:30, выпиваете чашку кофе, — значит, к половине второго ночи 50% кофеина, возможно, еще активно циркулируют в тканях вашего мозга. Другими словами, в половине второго вы только на полпути к полному очищению своего мозга от кофеина, который приняли за ужином», — пишет в книге «Зачем мы спим» невролог Мэттью Уолкер.

Не увлекайтесь алкоголем

Утверждение, что выпитый на ночь бокал вина ускорит засыпание — заблуждение. То, что принимают за снотворный эффект алкоголя, на самом деле гораздо ближе к седативному и напоминает дремоту. Отдыха ни мозгу, ни телу такой «сон» не принесет. А вот стакан теплого свежего молока на ночь — отличная идея, так как в нем содержится аминокислота триптофан, облегчающая засыпание.

Вспомните, что помогало вам заснуть

Не ложитесь в кровать, пока не ощутите здоровую сонливость. Но и заставлять себя уснуть просто потому, что так надо, бесполезно — вы только разнервничаетесь «ну вот, опять я буду ворочаться до утра», а в возбужденном состоянии мозг станет подавать сигналы к дальнейшему бодрствованию. Совет здесь один: вспомните, что помогло вам заснуть вчера или три дня назад. Биодобавка магния? Вдыхание аромата эфирного масла ромашки? Самомассаж шеи? Даже плацебо-эффект послужит во благо засыпанию.

Проветрите комнату

Доказано, что температура тела перед отходом ко сну падает примерно на один градус – так тело сигнализирует мозгу, что пора на ночной отдых. По этой причине оптимальная температура воздуха для засыпания,— около 18-22 градусов, а уровень влажности — не ниже 30%. Достичь таких показателей можно, если в спальне открыть форточку и поставить увлажнитель. Еще хороший вариант — постельное белье, занесенное с балкона полчаса назад, а вместо фланелевой пижамы «дышащая» хлопковая.

Выключите гаджеты

За два часа до сна планшет, ноутбук и смартфон должны быть выключены, потому что свет и цвет экранов препятствует синтезу гормона сна мелатонина, который вырабатывается лишь в полной темноте. Бонусом отказа от гаджетов вечером станет свежий цвет лица и хорошее состояние кожи: мелатонин еще и мощный антиоксидант, который восстанавливает клетки кожи после дневного стресса.

Плотные шторы (блэкаут)

Затемнение спальни — верный способ соблюдать распорядок дня в летнее время, когда световой день длинный, солнце встает рано, а заходит поздно. Той же цели служат маски для сна. При покупке выбирайте шелковую, она еще и для лица полезна благодаря белковым соединениям фиброину и серицину, содержащимся в волокнах шелка и по составу близких к белкам нашей кожи.

Поставьте будильник

Да-да, по будильнику можно не только просыпаться, но и засыпать. Напоминать себе о том, что пришло время отхода ко сну, важно, потому что соблазнов отвлечься много, а режим дня сам себя не настроит. Между тем телу полезна привычка оказываться в постели в одно и то же время, причем исследователи циркадных ритмов человека настаивают: лучше всего засыпать до полуночи, то есть сегодня.

Успокойтесь

Пока вы взвинчены и нервничаете, мозг не позволит вам уснуть. Поэтому, прежде чем отправиться под одеяло, 20–30 минут посвятите снятию напряжения и разгрузке нервной системы — с помощью медитации, чтения бумажной книги, упражнений на растяжку, прослушивания музыки или просто безделья.

Включите диффузор

Интерьерные ароматы — неплохой способ расслабиться, чтобы ускорить засыпание. Для этой цели заведите дома диффузор с ротанговыми палочками, парфюмированные свечи или аромалампу с каплей эфирного масла. Главные релакс-запахи — лаванда в сочетании с ромашкой, лимоном или жасмином.

Что делать, если не получается заснуть: 11 проверенных способов

Ты легла спать, а сон все не идет. Знакомая ситуация? Можно проворочаться не один час и в итоге не выспаться. Рассказываем, что делать и чего не делать, чтобы процесс засыпания стал легким и приятным.

Любая бессонница не приходит просто так — это следствие внешних причин, либо внутренних (переживаний, стрессов), или всего сразу. Средняя норма сна составляет 8 часов. А когда ты регулярно спишь меньше, в организме происходят нарушения: ты становишься вялой, рассеянной, иммунитет понижается. Недостаток сна также способствует лишнему весу. Согласись, это никуда не годится — так что будем учиться засыпать правильно.

7 способов быстро уснуть

1. Убери лишний шум

Кому-то для нормального засыпания необходима полная тишина, другим в ней, наоборот, не комфортно. Смотри по себе. Если важно полное отсутствие звуков, повесь звуконепроницаемые шторы или купи беруши. Если абсолютная тишина раздражает, вместо шума за окнами послушай расслабляющую музыку (или звуки моря, ветра, пение птиц).

Не пропустите

2. Убери свет

Свет важнее, чем шум. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Убери из спальни светящиеся приборы и отключай все гаджеты.

3. Проветри комнату

Мало кто хорошо засыпает в жарком помещении. Идеальная температура — 19-20 градусов. Кстати, ноги лучше держи в тепле. Можно даже положить грелку. Это способствует засыпанию.

4. Выпей молоко

Молоко с медом — лучший напиток перед сном. Он успокаивает и ускоряет выработку мелатонина.

5. Заведи ритуал

Придумай собственный ритуал перед сном — принять расслабляющую ванну, почитать, помедитировать. Со временем организм привыкнет к такому порядку действий, и ты станешь засыпать легче.

6. Ложись спать до полуночи

Ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается примерно до 2 часов ночи. После этого времени начинается рост гормона кортизола, который готовит организм к пробуждению. Соответственно, времени на нормальное засыпание и сон у тебя практически не будет.

7. Запиши мысли

Перед сном полезно вести дневник. Записывай свои мысли, события дня или же составь планы на завтра. Согласно исследованиям, такая привычка избавляет от стресса и успокаивает.

Если не можешь уснуть

Не лежи в постели. Встань, немного походи. Выпей молоко или чай. Можешь немного почитать. Только бумажную книгу, а не на телефоне. Послушай спокойную музыку или монотонные звуки. Главное, не думай о том, что тебе обязательно нужно уснуть. Нервничая, организм только взбодрится.

Минут через 30 ложись и попробуй заснуть снова.

Не пропустите

3 эффективные техники легкого засыпания

  1. Ляг, закрой глаза, руки положи вдоль тела и расслабься. Полежи так некоторое время. Подумай о чем-то хорошем. Можно представить какое-то приятное место. Затем медленно закати глаза наверх, под веки. Через несколько секунд расслабься. Можно повторить.
  2. Ляг, глубоко вдохни и начинай по очереди напрягать и расслаблять все мышцы. Сначала пальцы ног, затем икры, бедра и так далее, до головы.
  3. Лежа, вдохни, посчитай до четырех, задержи дыхание на 7 секунд, затем медленно, в течение 8 секунд, выдохни. Повтори несколько раз.

Не пропустите

Не делай это перед сном

  1. Не ешь плотно (предпочтительнее легкий перекус, желательно с молочными продуктами, они способствуют выработке мелатонина).
  2. Не пей кофе, алкогольные напитки, крепкий чай, газировку с кофеином, не ешь шоколад.
  3. Не сиди в телефоне, перед компьютером. Нежелателен даже просмотр телевизора.
  4. Не занимайся интенсивными физическими нагрузками.
  5. Не нервничай.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

«Не могу заснуть — мерещатся жуки»: глава российского общества сомнологов — об эпидемии бессонницы во время ковида

Коронавирус стал главной бедой прошлого года. Но врачи говорят и о другой проблеме, которую называют эпидемией бессонницы. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал «Клопс», что делать, когда мучительно не спится. 

— Что такое «эпидемия бессонницы» и связано ли как-то с пандемией коронавируса?

— Действительно, эпидемия коронавируса спровоцировала, увы, серьёзное нарушение сна и фактически вылилась в эпидемию или даже пандемию бессонницы. Если почитаешь крупные медицинские базы — допустим, PubMed, там порядка трёхсот работ, посвящённых сочетанию бессонницы, инсомнии и коронавируса. Зарубежные коллеги даже придумали новый термин — коронасомния. 

Я действительно вижу больше обращений по таким поводам: переболел коронавирусом, и у меня бессонница. Ситуация тотального стресса, где одно из проявлений — бессонница. Очевидно, что пандемия привела к развитию расстройств сна. 

— Люди испытывают стресс, тревожность, неопределённость в будущем и отсутствие понимания, когда это всё кончится… Получается, это такие спутники бессонницы?

— Здесь рассматривается три фактора. По поводу первого до сих пор идут споры: оказывает ли коронавирус прямое отрицательное воздействие на клетки мозга, в частности, на центры сна. Одни учёные говорят, что да — есть подтверждающие это исследования. Другие считают, что не такие уж это повреждения, чтоб вызвать серьёзные нарушения центров сна. Но есть единая версия, что прямое так называемое токсическое воздействие вируса на мозг может привести к бессоннице. 

Второе. Люди, которые переболели ковидом, фактически находились в остром психологическом стрессе. Представьте себе: вам говорят, что вы заразились болезнью, от которой потенциально можно умереть. Более того — вас, не дай бог, поместили в стационар, а сосед по палате скончался. Как человек себя чувствует? Как на войне.

А есть так называемый стрессовый синдром. Одно из его проявлений — бессонница. Хорошо описаны ситуации, допустим, после войны или вооружённых конфликтов, когда у людей появлялись проблемы со сном. Или после других тяжёлых болезней, не связанных с COVID-19. Фактически это рассматривается в рамках стрессового тревожного расстройства, я бы даже сказал — посттравматического. 

У нас существенно нарушилась рутина: человек должен встать с утра — хорошо или плохо ли поспал — и пойти на работу. И в общем, это нас как-то организует. И тут вдруг случается самоизоляция, карантин, локдаун. Человек так или иначе должен работать удалённо, рутина нарушается. А к чему это приводит? 

Есть такое хорошее выражение: «Чаще всего бессонницами страдают люди, которые могут спать сколько захотят и когда захотят». Представьте себе ситуацию: человек засиделся дома — не в воскресенье, а среду или четверг, — до двух часов ночи смотрел ужасные новости о коронавирусе, в результате чего не смог заснуть. Если бы нужно было в семь утра идти на работу, но ему не нужно — он работает дома. Встал в одиннадцать, потому что заснул к трём часам ночи. В итоге он опять заснёт снова к этому времени, а то и в четыре… 

Вообще, день с ночью может поменяться, это существенно ухудшает качество сна. Получается циркадное, или суточное нарушение сна. Мозг перестаёт понимать, когда спать и бодрствовать, какие гормоны вырабатывать. В дополнение к этому мы очень ограничиваем физическую нагрузку, когда сидим дома, плюс ещё фитнес-центры закрыты, увеличиваем потребление кофеина и алкоголя. Заняться нечем: почему бы не выпить чашечку чая или рюмочку чего-нибудь? Это тоже существенно ухудшает качество жизни и сна, идеальный шторм со всех сторон: психологические, организационные проблемы. 

— Мы разговаривали с людьми, которые начали страдать бессонницей ещё до пандемии. Одна из героинь как раз рассказывала, что считает одной из причин юношескую любовь к чтению книг по ночам — так и сбила режим. То есть, эти вредные привычки действительно могут повлиять на качество сна?

— Хочу сказать, что я вообще начинаю лечение любой бессонницы с расспроса. Логично? Нельзя же так сразу: раз не спишь, то держи снотворное. В этом смысле примерно пятьдесят процентов нарушений сна не связаны с какими-то болезнями — недостаток железа, недостаток какой-то группы витаминов, ещё какие-нибудь соматические проблемы. Это связано с изменением образа жизни и вредными привычками.

Вы говорите, что девушка любила ночью засиживаться. Да, это ещё раз так называемый социальный джетлаг. В классическом варианте, не связанном с пандемией, представьте себе человека, который среди недели встаёт в шесть утра и отсыпается в выходные, допустим, до двенадцати. Погулял с пятницы на субботу, прекрасно выспавшись потом до полудня. Что произошло? Он свои внутренние биологические часы сместил на шесть часов позже — всё равно что прилетел из Владивостока в Москву. 

Позже ещё не так страшно укладываться, но с воскресенья на понедельник нужно лечь на шесть часов раньше. Значит, сначала не может заснуть, а потом продрать глаза утром, встаёт и идёт разбитым на работу. Ладно, если он после работы лёг спать в обычное время. А когда он поспал часок где-нибудь с шести до восьми? К концу недели он кое-как войдёт в норму, но опять наступят такие же выходные. Четыре раза в месяц человек совершает перелёты Москва-Владивосток. Люди часто рассказывают такие истории:

У меня был плохой график, стрессы, соседи делали ремонт и мешали спать. И я уже начал режим соблюдать, питание нормализовал, алкоголь исключил, а всё равно сон плохой».

Иллюстрация: Евгения Будадина

Тут включаются так называемые поддерживающие механизмы бессонницы. Ситуация: лёг и не заснул по какой-то причине. Раз. Два. Три. Достаточно 15-20 раз бодрствовать, чтобы сформировался стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Начинаем думать: «А я сейчас лягу, и не дай бог…». Думать и пытаться — это огромная проблема сразу. 

В 60-х годах прошлого столетия был опыт, когда взяли порядка пятидесяти испытуемых и посмотрели, сколько объективно уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: «Дорогие друзья, если вы сейчас заснёте быстрее, чем вчера, получите сто долларов». Для студентов колледжей того времени такие деньги считались очень хорошими. Как думаете, что произошло?

— Перестали засыпать, потому что старались?

— Никто не лёг спать быстрее. Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое подумать и попытаться.

— Это как в той байке: «Дедушка, где у тебя борода: над одеялом или под?». Дед не смог заснуть, потому что думал только об этом. Получается, бессонница — это не факт, а динамически развивающееся заболевание?

— Абсолютно точно. Засыпание — всегда процесс пассивный. Думать и пытаться заснуть — это первый краеугольный камень из семи ступеней развития инсомнии.

Бессонница бывает острой — человек просто не поспал. Это периодически происходит у каждого человека, около 96 процентов пациентов испытывают её из-за банальных стрессов. Как она определяется? 

Первое «правило тридцати минут», когда на засыпание уходит больше получаса, столько же — на внезапные пробуждения посреди ночи. Или встаёт на тридцать минут раньше, чем хотелось бы. Допустим, будильник на семь, а он в шесть открыл глаза. 

Это переходит на день в виде дневных симптомов: усталости, разбитости, снижения работоспособности. Таких «плохих дней» должно быть как минимум три в неделю, повторяющихся на протяжении трёх месяцев. Здесь наступает хроническая бессонница. Сама по себе она не пройдёт.

Такой анекдот был про хроническое ОРВИ: лечишься и болеешь семь дней, не лечишься — неделю болеешь. В четверти случаев механизмы, вызвавшие бессонницу, могут пройти, но само расстройство останется. А причин-то куда больше: недостаток витаминов С, D, B; понижение концентрации железа в крови даёт поверхностный сон; проблемы с щитовидкой приводят к гипертиреозу. Или у человека что-то болит ночью, имеется учащённое мочеиспускание, одышка или храп-апноэ… Но всё это другая группа бессонниц, даже расстройства сна.

Здесь надо обследовать человека и определить группу соматических болезней, которые могут вызвать бессонницу. Плюс собственно болезней сна и вот этих вот неорганических рефлекторных симптомов, которые тоже могут вызвать бессонницу. Как с повышением температуры тела — это не диагноз, это симптом, — так и с бессонницей, которая может быть не только отдельной болезнью.

— Ну вот вы упомянули, что проблемы с засыпанием — это один из верных и явных признаков. Это то, что человек чаще всего замечает: начинаются не только мысли, но и борьба за сон. Благовония, отвары, музыка… Насколько это всё эффективно и как понять, что тебе действительно помогает?

— После того как сформировался условный рефлекс боязни заснуть, человек продолжает лежать в постели. Пытаться заснуть — не очень хорошая штука. Сама постель начинает ассоциироваться с бессонницей. Здоровый человек в ней через пятнадцать минут задремлет, а мучающийся от инсомнии — нет. Хотя может даже стоя в метро уснуть. Это классика «постель тире бессонница», второй этап.

А дальше человек включает ограничительное поведение — то, о чём вы рассказали. Целый день себя от чего-то огораживает: 

Так, никаких стрессов, в гости не пойду, в отпуск не поеду. За два часа до сна всё выключу, задвину шторы. Маску натяну на глаза».

За пару часов до сна он накрутит себя, что не заснёт. Так оно и происходит. С другой стороны никто не отменял плацебо-эффект: если он верит в то, что делает. 

Благовонья на сон никак не влияют, но я помню, как однажды поехали с семьёй в отпуск. На стенах в отеле сидели огромные жуки. Девятилетний сын Елисей почему-то перепугался. С воинствующими криками перебили мы этих жуков, а перед сном он говорит: «Папа, не могу заснуть — мерещатся жуки».

Супруге подмигиваю и прошу принести «витаминочку». Елисею говорю: «Так, ты же знаешь, что я сомнолог. Под мою личную ответственность — вот тебе препарат, пили». Он разделил таблетку на четыре части и, естественно, отвлёкся от жуков своих.  Пять минут — готов. Утром говорит: «Папа, действительно очень сильное снотворное, хочу ещё».

Валерьянка, пустырник… Чтобы они реально успокоили, их нужно пить три раза в день — нервная система будет спокойнее. А просто перед сном пить: моральное удовольствие вы получите и если верите, поможет. Но реального фармакологического эффекта у благовоний и иже с ними нет. 

— Вы рассказываете, что это работа мозга, который получает идею-фикс, мешающую ему отключиться от реальности. А если перейти к таким вещам, которые якобы очищают мозг и позволяют ни о чём не думать?

— Вот это, кстати, хорошая штука. Это называется техники релаксации или повышения стрессоустойчивости. Для лечения хронических бессонниц есть целая программа, рассчитанная на шесть недель — можно вылечить 80 процентов пациентов. Большой достаточно блок — техники повышения стрессоустойчивости.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Первое, что я вообще делаю — особенно в период пандемии — это так называемый информационный детокс. Как-то прочитал, что английский крестьянин в 16 веке за всю свою жизнь узнавал меньше информации, чем в воскресном приложении к журналу Times. А мозг у нас за пять веков не критично изменился в плане восприятия информации.

А в основном-то это какая информация? Не пишут про клумбы, снег, зарплаты — человек бы заснул на пятой минуте таких новостей. Вместо этого: тут взорвалось, там морг полон трупов, здесь от ковида экономика рушится, переворот в Гондурасе. Человека окружает огромный массив информации, что всё в жизни плохо. Новостные ленты заточены под то, чтобы мы находились в стрессе.

Да, надо знать, что происходит. Первая рекомендация: ну вы посмотрите 15-20 минут утром и всё. Я как-то консультировал одного армянина с бессонницей. Три-четыре часа в день он смотрел прямые эфиры с Нагорного Карабаха. Спрашиваю: «А зачем вы всё это смотрите? Какой смысл физиологический для вашего организма это имеет?» Он находится в постоянном нереализованном стрессе.

Вы знаете, сколько спит царь зверей — лев?

— Часов двадцать, наверное?

— Шестнадцать. Поел, поспал, а львицы ему ещё еду приносят. Это я к чему: пока не было абстрактного мышления, мозг реагировал только на внешний стресс — добычу найти, поесть и поспать. А мы постоянно потребляем эту информацию и думаем, не происходит реализации стресса.

В ответ на внешние раздражители у нас выбрасываются стрессовые гормоны — адреналин. Организм готов работать: повышается давление, учащается дыхание. Генетически сложилось так, что после стресса шла мышечная работа, адреналин «переваривался» в организме. А сейчас что? Посмотрел страшные новости, гормоны выделились, но человек никого не догнал, убил, съел.

Это известный фактор, когда говорят: «Я уже мучительно хочу спать, но мозг никак не может успокоиться». Нужна так называемая аэробная нагрузка — бег, плавание, активные игровые виды спорта. Знаете, почему на беговых дорожках время начинается от двадцати минут и более? Как правило, ровно за 25 минут начинается хороший такой метаболизм, который переваривает стрессовые гормоны. Тренировки нужны как минимум четыре раза в неделю, а лучше каждый день — нагрузки по эффекту сравнимы с современными транквилизаторами. 

Закончить занятия нужно за два часа до сна, а если это серьёзная нагрузка типа рафтинга, карате или бокса, то за три-четыре. И важно, конечно, не перетренироваться. Любое лекарство можно превратить в яд, физическую нагрузку тоже.

— Попробовать всё это может, наверное, каждый человек. Но есть момент, когда без профессиональной помощи ты уже не можешь. Как понять, что нужно идти к врачу? Что делать, если сомнолога нет в твоём городе?

— Хроническая бессонница — веское основание, чтобы обратиться к сомнологу. К сожалению, у нас в России очень мало специалистов такого профиля. Придёте в больницу, и вам что сделают? Выпишут снотворное, от которого вы просто станете лекарственным наркоманом. Препараты не вылечат бессонницу, а просто уберут симптомы. 

— Получается, если ты начинаешь пить снотворные и засыпаешь с ними, то это на всю жизнь?

— Если это острая бессонница, здесь я вполне за назначение снотворного. Особенно если есть стресс. Мы убираем как симптом, так и думаем, что стресс закончился.

Но если она уже хронизировалась, закрепились условные рефлексы — павловская модель развития, — то назначение снотворных сформирует следующий условный рефлекс, физическую зависимость. Человек будет думать: «А как же я теперь засну без таблетки?» Это реально тяжёлая физическая зависимость, к которой добавляются когнитивные нарушения.

А когда ты начинаешь рассказывать о физической нагрузке и детоксе, в ответ удивляются. Мол, доктор, я вам деньги за что заплатил?

— Может, есть железные правила для профилактики бессонницы?

— Первое. Если вы легли в постель и в течение пятнадцати минут не заснули, вставайте. Уходите в другую комнату и читайте книжку, пока сильно не заходите спать. Рано вставать? Да, вы недоспите. Но когда лежишь и мучаешься в постели, ночь тоже пройдёт не очень — к тому же появляется страх не заснуть.

Вторая рекомендация: режим. Его надо стараться соблюдать. Это значит, что если в будни вы просыпаетесь в семь, то в выходные встать с кровати придётся не позже, чем на два часа, чтобы не возникало социального джетлага.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Здесь можно прочитать истории калининградцев, которые годами мучаются от бессонницы.

Психологические приемы борьбы с бессонницей в период пандемии для медицинских работников

Дата публикации: .

По данным исследования Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) России, около 40% медработников, которые работаю в «красной зоне» с заразившимися пациентами COVID-19, имеют психологические проблемы с восприятием стресса, примерно 10% страдают депрессией, а еще у 10% наблюдается тревожное состояние и нарушение ночного сна.

Причины нарушения сна могут быть разными, но базовой причиной бессонницы является стресс – напряжение, которое накопилось в течение рабочего дня.

Сон – незаменимая часть нашей жизни, без которой невозможно представить нормальное существование. В этот период организм отдыхает, набирается энергии и сил для следующего дня. Нормальная продолжительность сна для взрослого человека – не менее 7-8 часов (этого времени вполне достаточно).

Для хорошего сна важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение значительно улучшить сон.

  1. Если вас успокаивает музыка – послушайте ее перед сном. Лучший вариант — классика. Некоторых спасает монотонный гул – шум пропеллера вентилятора, ход часов. Главное, чтобы он не был слишком громким и раздражающим, в противном случае заснуть не получится.
  2. Гуляйте по вечерам перед сном – это отличный способ снять дневное напряжение. Если заставить себя гулять тяжело – заведите собаку, в этом случае обязательство перед «братом меньшим» выведет вас на улицу.
  3. Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна. Съев много на ночь, вам будет сложно уснуть. С другой стороны, пустой желудок так же не даст нормально выспаться. Оптимальный вариант – выпить перед сном немного кефира или йогурта.
  4. Режим – это большое дело для сна. Если вы будете ложиться и просыпаться в одно время, то проблемы с отдыхом исчезнут сами собой.
  5. Не думайте о бессоннице – переключитесь на хорошие и приятные воспоминания или вообще «отключите» мысли. Как правило, активная мозговая деятельность может стать причиной проблем со сном.

Психологические приемы в борьбе с бессонницей.

  1. Отвлечение от дневных забот…
  2. После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть. Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель. Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире. Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них. Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею. Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями. После такого переключения приступите к чтению. Да, именно так, к чтению любимой книги или журнала! Чтение лучшее лекарство при бессоннице.

  3. Дыхательные упражнения…

    Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия. Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы.

    Лягте на спину, вытяните и расслабьте все тело, сосредоточив свое внимание на дыхании. Дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности. Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, не вызывая дискомфорта, протекая естественно и без какого-либо принуждения. Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна.

    Для усиления эффекта это упражнения можно проделывать и днем, в любое подходящее время, даже во время работы, в транспорте, при ходьбе.

    Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям.

  4. Расслабление тела…

    Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах. Для этого используются элементы аутогенной тренировки. Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку (для правши – правая, для левши, соответственно, левая). Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью, повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…». То же самое проделайте с другой рукой и ногами. Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть. Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать. В идеале, вы научитесь переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле.

  5. Визуализация…

    После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы, лучше вызвать образы, связанные со сном, хорошо, когда у вас будет несколько таких расслабляющих образов. Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон. Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это усилит эффект визуализации.

Выполняя эти достаточно легкие приемы, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям.

Берегите себя и своих близких.

Психолог БСМП Кирута О.В.

что можно и нельзя делать перед сном?

В конце напряженного дня чувствуешь неимоверную усталость и мечтаешь о том, как бы поскорее добраться до постели. Но, приняв, наконец, горизонтальное положение, никак не можешь расслабиться, все продолжаешь обдумывать события дня. Успокоиться и наслаждаться полноценным сном вам помогут следующие советы. 

Нет ничего удивительного в том, что человеку тяжело уснуть даже после очень насыщенного и утомительного дня. Нервная система каждого человека работает индивидуально. Все мы по-разному воспринимаем те или иные события, много думаем о чем-то, а «выключить» мысли по щелчку и расслабиться — невозможно.

Чтобы снять напряжение, перед сном делайте растяжку не более 2-3 минут, которая поможет расслабить мышцы и приготовить тело ко сну. Потяните мышцы спины ног и рук, сделайте медленные круговые движения головой.

Если перед сном вы длительное время работали за компьютером, ваш мозг еще долго не сможет уснуть. Наберите теплую ванную перед тем, как лечь спать, приготовьте горячий напиток или почитайте любимую книгу. Голова также нуждается в релаксации перед отдыхом, нужно успокоиться и оставить тяжелые мысли на следующий день.

Секс — приятное успокаивающее средство перед сном. Усталость не помешает вам насладиться партнером — ведь в состоянии возбуждения организм заряжается новой энергией, а после оргазма — тело расслабиться.

Позаботьтесь о том, чтобы в спальне был свежий воздух. Перед сном проветрите комнату, иначе вам не только сложно будет заснуть, но и после проведенной ночи в душном помещении на утро будет болеть голова.

Чего не стоит делать:

  • Не наедайтесь перед сном. Это вредно и для фигуры, и для сна. С сильным чувством голода сон тоже не быстро придет, поэтому съешьте овощной салат, кусочек твердого сыра или варенное яйцо. От фруктов и кефира лучше отказаться — в них много жидкости — на утро проснетесь с отекшим телом.
  • Физические нагрузки также не благотворно повлияют на крепкий сон. Спорт «растрясет» организм, заставит сердце биться учащенно и надолго отобьет у вас желание спать.
  • Не пейте кофе за 5-6 часов до планируемого сна.

ЛАЙФАК

В холодном помещении засыпать намного проще, чем в жарком. Если у вас нет кондиционера, то перед сном можете принять контрастный душ, вместо одеяла одеяла — использовать легкую простынку. 

Спокойной вам ночи и хороших сновидений! 

Также вам будет интересно: расписание магнитных бурь в июле 2019 года

Не уснуть? Как психология может помочь при борьбе с бессонницей

Завтра ранний подъем, важный день. Ты лег пораньше, но уже час не можешь уснуть. Поток идиотских мыслей невозможно остановить. Ты пошел покурить, в процессе залип в гаджет. Когда решил еще раз попробовать уснуть, тоскливо отметил, что до будильника осталось всего ничего. Поэтому завтра ты будешь хмурый, рассеянный и совершенно неэффективный. Как назло, уснуть все равно не получается.

По разным подсчетам до 20% людей испытывают клинически значимые проблемы со сном. Чаще всего это называют «бессонницей», что не совсем верно: сон в какой-то мере остается, однако в клинической картине наблюдаются сложности собственно засыпания, поддержания сна и его завершения, сопровождающиеся проблемами дневного функционирования.  Поэтому более корректными считаются термины «расстройство ночного сна», «инсомническое расстройство» или просто «инсомния». 

Инсомния по версии журнала Life. 1916 год

Основная сложность лечения инсомнии заключается в диагностике. Казалось бы, что тут такого? Спишь хорошо – здоров, спишь плохо – пора к врачу. Но тут возникает ключевой вопрос: а к какому врачу пора? Хорошо, если в зоне доступа есть сомнолог, в противном случае придется походить по разным. К нарушению сна, к сожалению, ведут не только стресс и шумные соседи. В качестве причин могут выступать проблемы функционирования различных систем (эндокринной, нервной, респираторной, пищеварительной, сердечно-сосудистой), инфекционные заболевания, возраст, джетлаги, сменный характер работы, психические расстройства и несоблюдение гигиены сна. В некоторых случаях особенно сложно определить, что чем вызвано: например, развивающийся депрессивный эпизод может быть и причиной, и следствием инсомнии.

В общем, если нарушения сна уже обратили на себя ваше внимание, а упомянутого сомнолога поблизости нет, стоит обратиться к терапевту и неврологу. Другие специалисты, включая психиатра, — по обстоятельствам. И только в случае выявления первичной (не обусловленной другими диагнозами) инсомнии имеет смысл обращаться к психилогу. Особенно если расстройство начинает носить хронический характер. 

Как определить, что у тебя инсомния

Когда поспал ЦЕЛЫЙ ЧАС и тебе норм

Допустим, вы испытываете сложности с засыпанием (на это уходит более получаса), либо с поддержкой сна (ночные пробуждения не позволяют уснуть более получаса), либо со своевременным пробуждением (просыпаетесь ощутимо раньше запланированного времени). Днем все это ведет к проблемам в привычном функционировании, которые могут выражаться в усталости, импульсивности, раздражительности, сниженном тонусе, апатии, нарушении памяти, внимания или настроения и т.д. Это продолжается, несмотря на нормальные условия для сна (тишина, затененность, комфорт, безопасность), с частотой три и более раз в неделю, а врачи не могут выявить причину — вот в этом случае можно предполагать, что у вас острая инсомния. Она не исключает (тут показанием будет тяжесть протекания расстройства), но и не требует обращения к психологу, так как может быть вызвана временными обстоятельствами, стрессом или другим эпизодическим нарушением.  В общем, такое может «рассосаться» само, но повод вспомнить о гигиене сна уже есть.

Рекомендации по соблюдению гигиены сна найти несложно, поэтому упомяну только некоторые:

  1. Убедитесь, что не принимаете лекарств, способных приводить к нарушению сна.
  2. Максимально снизьте (а лучше прекратите совсем) прием психоактивных веществ: кофеина, никотина (особенно перед сном), стимуляторов, алкоголя, каннабиоидов.
  3. Желательно так же не употреблять перед сном какао, чай (особенно зеленый), горький шоколад.
  4. От колы лучше отказаться.
  5. Постарайтесь обеспечить себе в дневное время умеренные физические нагрузки, но не позже, чем за пару часов до отхода ко сну.
  6. Ужинайте за несколько часов до сна, но не ложитесь совсем голодным.
  7. Проследите за созданием условий: нужно хорошо проветренное, по возможности тихое и затененное помещение с удобным местом для сна.
  8. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время и в тех же условиях.
  9. Укладывайтесь тогда, когда действительно чувствуете сонливость.
  10. Избегайте чрезмерных впечатлений перед сном.
  11. За несколько часов до сна прекратите листать соцсети, отвечать на сообщения по работе, играть в игры, требующие напряжения внимания, мышления и прочих психических функций.
  12. По возможности применяйте расслабляющие практики: медитацию, простую бытовую работу (типа мытья посуды), прием горячей ванны, чтение (только исключите остросюжетную литературу) или используйте другие подходящие вам способы расслабиться.
  13. Если сон не идет более получаса, вернитесь к предыдущему пункту.
  14. Не спите днем, если вы не испанец или грек.

Чем может помочь психолог?

Помогает ли вам инсомния получше обдумать все свои проблемы?

Хроническая инсомния развивается на базе трех факторов: предрасполагающего, провоцирующего и поддерживающего. Первый означает индивидуальную уязвимость к расстройству, которая служит фоном, второй — негативные воздействия, запускающие проблемы со сном, а третий – психологические установки и дезадаптивные поведенческие стратегии человека, поддерживающие течение инсомнии. Как раз они и являются мишенью работы психолога или психотерапевта. Чаще всего поддерживающий фактор включает в себя один или несколько пунктов из списка ниже:

  1. Применение алкоголя или каннабиоидов. Несмотря на то, что они действительно могут помогать уснуть, их использование формирует порочную практику, следствием которой становится невозможность получить здоровый сон естественным путем. Сюда же можно отнести и прием снотворных препаратов (травяные настои допустимы).
  2. Дневной сон. Есть культуры, где сиеста нормальна; есть люди, способные засыпать на 10-15 минут и после этого чувствовать себя лучше — но речь не о них. Речь о попытках компенсировать ночное недосыпание. От них стоит отказаться, иначе вы рушите себе режим еще сильнее, одновременно усиливая собственное убеждение, что ночью выспаться невозможно и нужно выделять время для сна днем.
  3. Тревожное внимание ко всем аспектам, связанным со сном. Грустный парадокс: тревога препятствует засыпанию, а невозможность уснуть подкрепляет и усиливает тревогу. Универсального решения нет, но как минимум постарайтесь не смотреть на время и не считать оставшиеся часы во время засыпания или в случаях ночных пробуждений. Не пытайтесь контролировать сон. Повторяйте себе, как мантру «я усну, когда мне действительно захочется» в ответ на любую мысль о невозможности выспаться.
  4. Устойчивые, часто несоответствующие действительности представления о собственном сне. К ним могут относиться мысли об обязательной продолжительности сна, строгом времени его начала и завершения, негативных последствиях недосыпания и так далее. Интересно, что субъективное мнение о продолжительности и качестве сна может серьезно отличаться от реального положения дел. При парадоксальной инсомнии пациент может спать достаточно, но продолжает жаловаться на недостаток сна и тяжесть его последствий. Это еще раз показывает значение психологических установок в развитии расстройства (и это можно было бы вывести в отдельный пункт). С целью их коррекции часто используют дневник сна, с помощью которого пациент отражает объективные показатели сна и в некоторых случаях – свою дневную эффективность. Кстати, должным образом составленный дневник позволяет справиться со многими психологическими затруднениями.
  5. Попытки уснуть по требованию. Тем, кто привык достигать значимых успехов усилием воли, особенно трудно принять бесполезность такого подхода в некоторых областях саморегуляции. Нельзя просто взять и забыть, простить, полюбить… ну, и уснуть. Это называется «пустым усилием». Эффективнее научиться уделять должное внимание сигналам собственного организма. И если он не хочет спать, наверняка вам есть чем заняться до появления сонливости.

Нам дарован организм, протестированный многими десятками тысяч лет эволюции. Иногда, чтобы что-то исправить в его работе, достаточно просто не вмешиваться. Но уж если собрались это сделать, убедитесь в необходимости и полезности своего влияния.

Александр Алов — практикующий психолог и преподаватель психологии, в консультировании использует КБТ и ОРКТ-подходы, работал в детском саду, колледже и Центре экстренной психологической помощи МГППУ, преподавал психологическое консультирование в РГГУ и ММА.

напфликс

Не могу спать в новых местах

Если вы не можете уснуть каждый раз, когда вы приземляетесь в новом часовом поясе или остаетесь ночевать у друга, это совершенно нормально.

Ученые, занимающиеся сном, уже давно знают о так называемом «эффекте первой ночи», при котором ваш дебютный сон в другом месте более нарушен, чем в последующие ночи.

Почему? С эволюционной точки зрения логично, что ваш разум более приспособлен к потенциальным угрозам, когда вы попадаете в незнакомую среду.

Для наших предков этот эффект мог спасти их жизни, если бы хищник был быстрее обнаружен благодаря шатким зедам, заставляющим их быстрее просыпаться.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как с этим справиться и как убедиться, что вы получаете нормальную кипу во время путешествий.


Не можете спать во время путешествия? Вы можете быть чутким спящим.

«Чувствительные спящие склонны испытывать трудности, когда дело доходит до путешествий и пребывания в новых местах», — говорит физиолог и терапевт по сну доктор Нерина Рамлахан.

Как узнать, если вы спите чутко:
  • Вам трудно сбиться с пути
  • Вы просыпаетесь при малейшем звуке
  • Чтобы привыкнуть ко сну в новой обстановке, может потребоваться некоторое время
  • Вам может понравиться путешествовать с подушечкой и пледом

    Маленькая книга сна: искусство естественного сна

    Если вы чутко спите, вот как организовать свой отель или номер на Airbnb.

    Отпуск и ночь вдали — это здорово, но не в том случае, если это означает, что вы не можете спать и чувствуете себя истощенным после пребывания.

    Следуйте советам доктора Рамлахана, чтобы «уснуть по шуй» в своей комнате и хорошо вздремнуть.

    Двигайте технологии

    «Не бойтесь сделать свой номер в отеле своим. Если рядом с вашей кроватью стоит телефон с ярким светом, просуньте его под кровать или стол, а если ничего не помогает, накройте его полотенцем.

    «Точно так же, если есть что-то, что, как вы знаете, лично вас раздражает, просто переместите это туда, где вам удобно».

    «Выполнение этих действий до того, как вы на самом деле ляжете в постель, будет означать, что вы не будете раздражаться, подпрыгивая и толкая что-то. как тикающие часы за закрытой дверью ванной.’

    Сохраняйте прохладу в комнате

    «Если вы похожи на меня и ненавидите кондиционер, то вы всегда можете попросить отель выключить его.

    ‘Помимо очевидного, открытия окна, чтобы сделать вашу комнату более прохладной, в большинстве отелей есть вентиляторы, которых вы можете запросить.

    ‘Вентиляторы также работают как белый шум, который помогает заглушить скрипучие половицы коридора, телевизор или разговоры из других комнат.

    ‘Вы также можете прослушать плейлисты с белым шумом, которые помогут вам заснуть, если вам это подходит.’

    Откажитесь от постели по своему усмотрению

    «Снимите подушки с кровати и, если хотите, снимите все одеяла, которые забиты по бокам и могут заставить некоторых людей чувствовать себя ограниченными во время сна.

    «Еще я беру с собой спрей для сна на основе лаванды, которым пользуюсь дома каждый вечер. Если у вас есть что-то подобное, вы можете использовать его в новых местах, чтобы почувствовать себя более акклиматизированным.

    «Выполнение этих ритуалов может показаться немного чокнутым, но научно доказано, что мы спим, когда чувствуем себя в безопасности, поэтому, если есть что-то, что помогает вам создать ощущение знакомства, используйте это.’

    Neom Organics London Perfect Night’s Sleep Pillow Mist, 30мл

    Упакуйте травяную добавку

    «Если вы действительно боретесь со сном, то, возможно, стоит взять с собой травяную добавку, такую ​​как Benenox, во время путешествий.

    ‘Выпейте это перед чисткой зубов, чтобы естественным образом успокоить тело и помочь расслабиться.

    ‘Употребление успокаивающих чаев, таких как ромашковый, не для всех, так как они могут нарушить сон позже ночью, когда вам нужно встать на ночь, поэтому попробуйте что-нибудь вроде этого, так как если вы его выпьете, будет намного меньше жидкости как выстрел.’

    Пищевая добавка Benenox Overnight Recharge — 135 мл (лимон и имбирь)

    Знайте свой маршрут к туалету

    «Если мы знаем, как пройти в ванную комнату, мы можем автоматически проложить путь к туалету посреди ночи, а затем легко вернуться в постель.

    ‘Если на пути есть препятствия или вы дезориентированы и ошибетесь, это может привести к тому, что вы полностью проснетесь, и тогда вам будет намного труднее заснуть.’


    Попробуйте одну из дыхательных техник доктора Рамлахана, которая поможет вам расслабиться во время путешествия.

    1. Лягте на кровать и расслабьтесь. Наслаждайтесь ощущением поддержки, запахом и ощущением вашего постельного белья.
    2. Закройте глаза и обратите внимание на дыхание. Обратите внимание на естественный ритм своего дыхания.
    3. Обратите внимание на ноги и скажите: «Я люблю свою правую ногу. Я люблю свои пальцы ног. Обожаю свой правый подъем. Мне нравится моя правая лодыжка.Обожаю верхнюю часть правой ступни. Я люблю свою левую ногу ».
    4. Продолжайте подниматься вверх по телу, признавая свою любовь ко всем частям себя.

      ‘Обязательно произносите эту медитацию очень медленно и очень мягко, как если бы вы разговаривали с младенцем. Нет спешки. А если вы засыпаете, а затем просыпаетесь, начните все сначала с ног ».

      5 неоспоримых вещей доктора Рамлахана, которые помогут с проблемами сна


      Ешьте в течение 30 минут после пробуждения

      «Прием пищи стабилизирует химический состав крови, помогает при тревоге и помогает вырабатывать гормоны, которые помогают сбалансировать вас, такие как серотонин и другие. окситоцин.

      ‘Они также помогают вырабатывать гормон мелатонин позже в течение дня, который помогает вам спать.

      «Если вы боретесь с этим, начните с малого, даже с одного тоста, небольшой миски мюсли или фруктов и орехов».

      Ложитесь спать раньше

      ‘Старайтесь ложиться раньше, по крайней мере, 3 или 4 раза в неделю. В другие дни постарайтесь лечь спать до полуночи. Вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть моложе и начнете думать более остро.’

      Пейте больше воды

      ‘ Нам нужно больше гидратироваться, чтобы наш организм функционировал оптимально. Увеличивайте его постепенно, пока не будете пить около полутора литров в день ».

      Сократите потребление кофеина

      «Не заменяйте еду кофе или чаем, сначала съешьте что-нибудь, прежде чем утром потянетесь за чайником. Постарайтесь уменьшить общее количество выпиваемого и прекратите пить чай и кофе на основе кофеина после 15:00 ».

      Убери время от техники

      «Технологии — стимулятор.Дайте себе 20 минут, прежде чем утром потянетесь за телефоном. Постарайтесь выделить время в течение дня, когда вы находитесь вдали от экранов и технологий.

      «Если вы живете в городе, где вы можете чрезмерно возбудиться, вы можете восстановить равновесие тела, занимаясь такими вещами, как йога и медитация. Попробуйте отключиться от экранов хотя бы на час перед сном. Ложитесь в постель и отдохните перед сном.

      ‘Старайтесь не торопиться и не биться головой о подушку и ожидать, что сон наступит мгновенно — расслабьтесь и наслаждайтесь своей спальней.’

      Лидия Хаус Автор красоты О красоте Lydia House пишет о кремах и средствах для лица уже более десяти лет.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Почему я не могу уснуть Архив

      Doomscrolling — это новый термин, обозначающий привычку пролистывать плохие новости, даже если они печальны, унывают или удручают.Многие люди постоянно читают плохие новости. Пандемия Covid-19 усугубила эту привычку, поскольку люди, застрявшие в своих домах, увеличивают постоянную прокрутку новостей Google, Twitter, Instagram и Facebook. Цикл новостей стал более интенсивным, а постоянный поток плохих новостей и социальных сетей никогда не прекращается. К сожалению, то же самое и с нашим болезненным любопытством или страхом упустить что-то важное. Это саморазрушительное поведение Doomscrolling может серьезно нарушить ваш сон и ваше общее состояние здоровья.

      Этот постоянный поток плохих новостей может привести к проблемам с засыпанием и, в конечном итоге, к бессоннице. У некоторых людей плохой сон может спровоцировать симптомы депрессии. Хронические проблемы со сном могут усугубить депрессию, что приведет к отрицательному циклу между депрессией и сном, который бывает сложно прервать.

      Doomscrolling может повысить уровень кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса. Исследования показали, что хронический уровень повышенных гормонов стресса связан со многими проблемами физического здоровья, включая болезни сердца, диабет и ожирение.

      Итак, что вы можете сделать, чтобы прокрутить без такой обреченности?

      Для нашего общего здоровья и благополучия важно, чтобы мы заботились о себе и находили баланс в своей жизни. Одно хорошее решение — выйти из системы. Начните с сокращения и создания границ для использования социальных сетей и прокрутки новостей. Постарайтесь не прокручивать за 2 часа до сна. Это не только обреченность и мрачность средств массовой информации, но и использование планшетов, смартфонов, ноутбуков или других электронных устройств перед сном задерживает внутренние часы вашего тела (циркадный ритм), что подавляет высвобождение вызывающего сон гормона мелатонина, заставляя его еще труднее заснуть.

      Поменяйте судьбу и мрак на более счастливые вещи

      Будь то общение с семьей или отправка забавных мемов друзьям, это то, на что мы должны стараться и тратить на это больше времени. Это поможет вызвать в нашей жизни больше положительных эмоций. И кто не мог использовать их больше?

      Если вы чувствуете, что у вас проблемы со сном. Позвоните в наш офис и запишитесь на прием к одному из наших специалистов по медицине сна. В настоящее время у нас есть виртуальные визиты Tele Medicine, а также приемы в офис.Позвольте нам помочь вам передать привет и снова заснуть.

      Центр комплексного ухода за сном имеет 9 отделений в Вирджинии и Мэриленде (Александрия, Арлингтон, Бетезда, Шантильи, Дамфрис, Джермантаун, Лансдаун, Манассас, Вудбридж).

      Не могу спать? 6 удивительных причин, по которым у вас возникают проблемы с откладыванием сна

      В идеальном мире мы все будем отсчитывать восемь часов по z за ночь. Мы сокращали дневной сон и избегали кофеина, чтобы упростить засыпание и засыпание.Но даже когда мы придерживаемся всех «правильных» стратегий сна, может быть трудно заснуть. Если это так, то ваш выбор образа жизни может нуждаться в более внимательном рассмотрении, поскольку есть некоторые довольно неожиданные вещи, которые могут испортить ваш драгоценный сон.

      Мы поговорили с доктором Джанет Кеннеди, доктором философии, клиническим психологом и основателем NYC Sleep Doctor, которая раскрыла шесть удивительных привычек, мешающих вам спать спокойно. Спойлер: ваша зависимость от Candy Crush может быть одной из них.

      Случай беспокойства по поводу сна

      Попытка заснуть на самом деле может мешать вам выздороветь, заснуть. Кеннеди называет это «беспокойством по поводу сна». По ее словам, ложиться спать, чтобы попытаться вздремнуть по команде, усилит беспокойство, если тело не готово ко сну, потому что вы будете слишком напряжены, чтобы расслабиться и вздремнуть. Ее любимый трюк — это прыгнуть в кровать со старой доброй книгой. «Чтение, особенно художественная литература, занимает ваш разум, отвлекает от стрессовых мыслей и позволяет вашему телу расслабиться», — говорит она.Сейчас лучшее время, чтобы наверстать упущенное из серии Divergent .

      Тренировка слишком близко ко сну

      Итак, исследования показывают, что идеального времени для тренировки не существует. Утро, день или вечер: лучшее время для тренировки с потом больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще. При этом посещение тренажерного зала слишком близко ко сну может заставить вас считать овец. «Физические упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, поэтому может быть трудно заснуть [сразу после].У некоторых людей не возникает проблем с засыпанием после тренировки, но если поспать после тренировки сложно, лучше избегать интенсивных упражнений за два-четыре часа до сна », — говорит Кеннеди.

      Обнимая смартфон

      What Что общего у электронной почты, Candy Crush и Instagram? Все они могут мешать вашему сну ». Ваш телефон связывает разум с работой и стрессом. Легкий доступ к устройствам также делает слишком соблазнительным проверить все ваши приложения, что еще больше усложняет засыпание », — говорит Кеннеди.Недавние исследования показали, что свет от смартфонов усиливает недосыпание, потому что заставляет наш мозг думать, что сейчас утро. За час до сна самое время отказаться от смартфона и планшета на вечер.

      Слишком мало времени для расслабления

      Попытка вздремнуть сразу после поздней ночи в офисе или ночного бешенства иногда может сработать, но это не лучшая стратегия сна. Кеннеди отмечает, что даже если вы быстро заснете, качество вашего сна может пострадать.»Вы не можете усердно работать или играть весь день и рассчитывать, что заснете и уснете без периода расслабления. Тело и разум нуждаются в возможности перейти от активного дневного стресса к расслабленному состоянию, которое ведет к хорошему спать «, — говорит она. Выделите от 30 минут до часа перед сном, чтобы читать, вести дневник или медитировать — занятия, которые уменьшат нагрузку на шкалу стресса.

      Нерегулярный график сна

      Попытки «наверстать упущенное» и подремать до полудня в выходные дни могут нарушить ваш цикл сна.«Лучше, чтобы время пробуждения было постоянным, даже если иногда вы ложитесь спать позже, чем обычно. Таким образом, вы устанете, когда ваше обычное время отхода ко сну приблизится к следующей ночи», — объясняет Кеннеди.

      Экономия на еде

      Во время еды из трех блюд или даже очень жирного блюда (подумайте: гамбургер, макароны и сыр) перед сном не рекомендуется, «диеты с ограничением калорийности также могут мешать сну, поскольку ночью уровень сахара в крови будет слишком низким », — отмечает Кеннеди. Старайтесь перекусить за час или два до того, как приступить к сено, особенно если вы рано поужинали.Индейка из цельной пшеницы или яблоко с ореховой пастой — отличные варианты.

      Изображение: Fotolia / Creativa

      Безопасно в нашем мире Я не могу спать — Благотворительная организация по охране психического здоровья

      Сейф в нашем мире Я не могу спать — Благотворительная организация в области психического здоровья — Безопасно в нашем мире Если вы не можете заснуть или с трудом засыпаете, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Мало кому удается соблюдать строгий распорядок дня перед сном. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

      Ваш распорядок дня зависит от того, что работает для вас, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

      Спать в обычное время

      Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

      Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

      Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время.Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

      Убедитесь, что вы остановились

      Завершение тренировки — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

      • теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
      • написание списков «дел» на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить ваш разум от любых отвлекающих факторов.
      • упражнений на расслабление, таких как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы.Не занимайтесь энергично, так как это будет иметь обратный эффект
      • Компакт-диски для релаксации
      • работают с использованием тщательно описанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
      • чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
      • есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
      • избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может отрицательно сказаться на сне

      Если вам нужны другие идеи, вы можете получить помощь и совет от своего терапевта.

      Веб-сайт Sleepstation также предоставляет ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

      Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

      Сделайте вашу спальню удобной для сна

      В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная ассоциация между сном и спальней.

      Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

      Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

      В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

      Установите плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойных стеклопакетов или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

      Вести дневник сна

      Неплохо будет вести дневник сна (PDF, 55 КБ).Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

      Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

      Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

      Что мне делать дальше?

      Сложнее всего сделать первый шаг. Иногда легче поговорить с кем-то, кто не является другом или членом семьи, чем поделиться своими чувствами с теми, кому вы больше всего доверяете.В Интернете есть еще много полезных ресурсов, и вам следует подумать о том, чтобы поговорить с вашим местным терапевтом или врачом. Если вы хотите уверенно поговорить с кем-нибудь по телефону, вы также можете посетить нашу страницу «Поиск справки», где вы найдете список местных номеров, которые помогут вам в вашем путешествии.

      Узнайте больше о других чувствах и симптомах

      © Copyright Safe In Our World 2021.
      Safe In Our World — это благотворительная организация, зарегистрированная в Англии и Уэльсе No.1183344.

      Сайт разработан и создан Form Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Настройки файлов cookie ПРИНЯТЬ

      Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

      Просыпается в 3 часа ночи и не может снова заснуть? Попробуйте лечение печеньем или наскучите

      Большинство экспертов по сну предлагают стандартный совет людям, которые иногда просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть через 20 минут или около того: не обращайте внимания на часы, встаньте с постели и займитесь успокаивающим действием. .Затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

      Поскольку в прошлом году во время пандемии резко возросло количество случаев бессонницы, многие люди изо всех сил пытались преодолеть бессонные ночи. Наши читатели не были исключением. Мы поговорили со многими из них, чтобы узнать, какие техники работают для них, когда они просыпаются посреди ночи. Вот что они сказали.

      Подсчитайте овец… или как там.

      Когда Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также ремонтирует дома, не может заснуть в 3 часа ночи.м., она закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то ремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, как счет овец, что помогает ей снова уснуть.

      В другие вечера, чтобы все перемешать, миссис Де Анджело закрывает глаза и произносит названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. «Я еще не прошла« N », — сказала она. «Любой метод — или оба — будут работать в 95% случаев».

      Совершите путешествие.
      Джерри Шульц из Милуоки разработал собственный ритуал для преодоления бессонницы.Когда ему трудно снова заснуть поздно ночью, он отправляется в мысленное путешествие в другой город. Чтобы уснуть, он тщательно продумывает поездку. Он представляет, как упаковывает свой багаж, спускается по ступеням, загружает машину, выезжает с подъездной дорожки и едет по знакомым шоссе, чтобы добраться до Сиэтла, Портленда или Сан-Франциско.

      «Часть уловки состоит в том, чтобы составить маршрут, на прохождение которого потребуется некоторое время», — сказал он. «Но, как ни странно, чтобы это сработало, вы на самом деле не хотите добираться до конечного пункта назначения — вы хотите заснуть по пути.Это единственный раз, когда засыпать за рулем — это хорошо ».

      Рассмотрите основные медицинские причины.
      Для большинства людей эпизодические приступы бессонницы являются нормальным явлением. Но когда бессонница возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше, эксперты по сну называют это хронической бессонницей. Когда это произойдет, может быть полезно обратиться к врачу, работающему со сном, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем.

      Некоторые люди страдают бессонницей из-за заболеваний, таких как апноэ во сне, которое вызывает прерывистые паузы в дыхании в течение ночи.У других синдром беспокойных ног, который вызывает непреодолимое желание пошевелить конечностями. Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности со сном из-за приливов, ночного потоотделения и гормональных колебаний. Врач сна может помочь диагностировать эти и другие проблемы и предоставить лечение, лекарства или психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

      Ряд людей, страдающих бессонницей, рассказали нам, что их сон улучшился только после того, как они обнаружили, что у них есть основное заболевание.Среди них была Джули Цукман из Массачусетса, которая годами просыпалась в 3 часа ночи по несколько ночей в неделю и изо всех сил пыталась заснуть. Затем она пошла к врачу по сну и узнала, что у нее умеренное апноэ во сне, которое она теперь лечит с помощью аппарата CPAP, который улучшает ее дыхание во время сна. Г-жа Цукман теперь почти каждую ночь спит от шести до восьми часов без перерыва. «В качестве дополнительной выгоды для моего мужа я также больше не храплю», — сказала она.

      Американская академия медицины сна ведет на своем веб-сайте каталог центров сна, который может помочь вам найти местную клинику, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна.

      Усмири тревогу.
      У многих людей, которые время от времени страдают бессонницей, причина проблем со сном часто бывает психологической: они просыпаются по ночам, и их разум начинает работать быстрее. Они смотрят на часы и беспокоятся, что не уснут снова. Или они начинают думать о работе, отношениях, своих финансах или других вещах, которые вызывают у них беспокойство. Это активирует реакцию организма «бей или беги», вызывая выброс адреналина, который не дает ему расслабиться настолько, чтобы снова заснуть.

      Неудивительно, что стратегии, которые люди используют для подавления бессонницы, часто работают, переключая их внимание с стрессовых мыслей на приятные. Хилари Коллинз из Филадельфии рассказала нам, что она облегчает бессонницу, вспоминая свое детство, которое сосредотачивает ее ум на успокаивающих воспоминаниях. «В моем воображении я совершаю экскурсию по дому моего детства и быстро засыпаю», — сказала она. Другие рассказали нам, что вызывают аналогичные ностальгические воспоминания: они представляют себя в бывшей школе или библиотеке, которые они использовали, чтобы часто видеть и визуализировать мелкие детали, такие как обои, стопку книг или коллекцию фотографий в рамках.

      Если вас постоянно бодрит тревога, одним из возможных решений является когнитивно-поведенческая терапия, форма лечения, которая помогает устранить основные мысли и поведение, которые могут вызвать бессонницу. Любая клиника сна может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом. Вы также можете загрузить бесплатное приложение CBT-i Coach, разработанное федеральным правительством, которое научит вас психологическим стратегиям облегчения бессонницы. «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы мне очень помогла», — сказал читатель по имени Маттео из Чикаго.

      Убаюкивайте себя.
      Другие рассказали нам, что они заставляют себя спать, слушая аудиокниги, григорианские песнопения, радио BBC, приложения для сна, такие как Calm, или спокойные подводные звуки китов. «Похоже, что киты, говорящие на малой громкости, помогают мне», — сказал нам один читатель. Другой сказал, что предпочитает классическую музыку. «Если я не сплю, по крайней мере, я получу немного культуры», — сказал он.

      Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, чтобы расслабиться. Одним из популярных упражнений является техника 3-4-5.Это включает в себя вдох в течение трех секунд, задержку дыхания на четыре секунды и затем медленный выдох на счет до пяти.

      Еще один совет: убедитесь, что в вашей спальне не слишком тепло. Поддержание прохлады в помещении, в идеале от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, может способствовать лучшему сну.

      Засыпать надоело.
      Для некоторых наших читателей самое эффективное снотворное в 3 часа ночи — это скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

      Карен Сэнднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, просыпаясь среди ночи, она берет документальную книгу, «желательно сложную и подробную». С подходящей книгой, по ее словам, «нет проблемы типа« Я не могу дождаться, чтобы посмотреть, что будет дальше ». Книга выпадет из моих рук и упадет мне на лицо через пару страниц ».

      Не всегда слушайте экспертов по сну.
      Некоторые из методов, о которых мы слышали, могут вызвать недоумение среди экспертов по сну.Сьюзан Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что, проснувшись посреди ночи, она приносит свой ноутбук в кровать и смотрит «Великое британское шоу выпечки» на Netflix.

      Сонные врачи обычно убеждают людей не использовать компьютерные экраны в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она обнаруживает, что просмотр ее любимого шоу по выпечке оказывает успокаивающее действие, и она быстро снова засыпает. «Будет полезно, если вы все это видели хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она.«Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто поднимется во второй раз».

      Бисквитное отверждение.
      Еда — это то, на что многие люди полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды. Но единственное, что, кажется, работает для нее, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить небольшой стакан теплого молока с пищеварительным печеньем, о чем она узнала, когда росла в Великобритании.

      Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она ест рано обеды и имеет тенденцию голодать по ночам. Действительно, исследования показали, что определенные продукты могут влиять на ваш сон, в том числе углеводы, которые, как правило, помогают людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то мягкое в желудке помогает», — сказала она. «Это то, чем раньше занимался мой отец, и теперь, когда мне исполнилось 70 лет, я тоже».

      Ваш ночной колпак является причиной бессонницы?
      В отделе продуктов питания и напитков ряд читателей, которые боролись с бессонницей, сказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они бросили употреблять алкоголь.Если вы пьете большую часть ночи в течение недели, это может подорвать ваш сон. Один или два стакана на ночь могут помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к более частым ночным пробуждениям. Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы посмотреть, влияет ли он на качество вашего сна.

      «Годами я просыпался среди ночи и не спал по крайней мере час, обычно больше», — сказал Бретт Лумис из Северной Каролины. «Тогда я, наконец, бросил пить весь алкоголь.Это было причиной моей проблемы, и теперь я сплю намного лучше. Итак, если вы не хотите отказываться от алкоголя, как я, просто попробуйте его в течение трех дней и посмотрите, имеет ли это значение. Вы можете быть удивлены ».

      Просыпается в 3 часа ночи и не может снова заснуть? Попробуйте лечение печеньем или наскучите

      Большинство экспертов по сну предлагают стандартный совет людям, которые иногда просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть через 20 минут или около того: не обращайте внимания на часы, встаньте с постели и займитесь успокаивающим действием. .Затем вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

      Поскольку в прошлом году во время пандемии резко возросло количество случаев бессонницы, многие люди изо всех сил пытались преодолеть бессонные ночи. Наши читатели не были исключением. Мы поговорили со многими из них, чтобы узнать, какие техники работают для них, когда они просыпаются посреди ночи. Вот что они сказали.

      Подсчитайте овец… или как там.

      Когда Мария Де Анджело, учительница из Лос-Анджелеса, которая также ремонтирует дома, не может заснуть в 3 часа ночи.м., она закрывает глаза и думает о сложной схеме электропроводки на кухне, которую она когда-то ремонтировала. Умственное упражнение вызывает скуку, как счет овец, что помогает ей снова уснуть.

      В другие вечера, чтобы все перемешать, миссис Де Анджело закрывает глаза и произносит названия всех штатов Америки в алфавитном порядке. «Я еще не прошла« N », — сказала она. «Любой метод — или оба — будут работать в 95% случаев».

      Совершите путешествие.
      Джерри Шульц из Милуоки разработал собственный ритуал для преодоления бессонницы.Когда ему трудно снова заснуть поздно ночью, он отправляется в мысленное путешествие в другой город. Чтобы уснуть, он тщательно продумывает поездку. Он представляет, как упаковывает свой багаж, спускается по ступеням, загружает машину, выезжает с подъездной дорожки и едет по знакомым шоссе, чтобы добраться до Сиэтла, Портленда или Сан-Франциско.

      «Часть уловки состоит в том, чтобы составить маршрут, на прохождение которого потребуется некоторое время», — сказал он. «Но, как ни странно, чтобы это сработало, вы на самом деле не хотите добираться до конечного пункта назначения — вы хотите заснуть по пути.Это единственный раз, когда засыпать за рулем — это хорошо ».

      Рассмотрите основные медицинские причины.
      Для большинства людей эпизодические приступы бессонницы являются нормальным явлением. Но когда бессонница возникает по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше, эксперты по сну называют это хронической бессонницей. Когда это произойдет, может быть полезно обратиться к врачу, работающему со сном, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем.

      Некоторые люди страдают бессонницей из-за заболеваний, таких как апноэ во сне, которое вызывает прерывистые паузы в дыхании в течение ночи.У других синдром беспокойных ног, который вызывает непреодолимое желание пошевелить конечностями. Многие женщины в период менопаузы испытывают трудности со сном из-за приливов, ночного потоотделения и гормональных колебаний. Врач сна может помочь диагностировать эти и другие проблемы и предоставить лечение, лекарства или психологические вмешательства, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

      Ряд людей, страдающих бессонницей, рассказали нам, что их сон улучшился только после того, как они обнаружили, что у них есть основное заболевание.Среди них была Джули Цукман из Массачусетса, которая годами просыпалась в 3 часа ночи по несколько ночей в неделю и изо всех сил пыталась заснуть. Затем она пошла к врачу по сну и узнала, что у нее умеренное апноэ во сне, которое она теперь лечит с помощью аппарата CPAP, который улучшает ее дыхание во время сна. Г-жа Цукман теперь почти каждую ночь спит от шести до восьми часов без перерыва. «В качестве дополнительной выгоды для моего мужа я также больше не храплю», — сказала она.

      Американская академия медицины сна ведет на своем веб-сайте каталог центров сна, который может помочь вам найти местную клинику, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна.

      Усмири тревогу.
      У многих людей, которые время от времени страдают бессонницей, причина проблем со сном часто бывает психологической: они просыпаются по ночам, и их разум начинает работать быстрее. Они смотрят на часы и беспокоятся, что не уснут снова. Или они начинают думать о работе, отношениях, своих финансах или других вещах, которые вызывают у них беспокойство. Это активирует реакцию организма «бей или беги», вызывая выброс адреналина, который не дает ему расслабиться настолько, чтобы снова заснуть.

      Неудивительно, что стратегии, которые люди используют для подавления бессонницы, часто работают, переключая их внимание с стрессовых мыслей на приятные. Хилари Коллинз из Филадельфии рассказала нам, что она облегчает бессонницу, вспоминая свое детство, которое сосредотачивает ее ум на успокаивающих воспоминаниях. «В моем воображении я совершаю экскурсию по дому моего детства и быстро засыпаю», — сказала она. Другие рассказали нам, что вызывают аналогичные ностальгические воспоминания: они представляют себя в бывшей школе или библиотеке, которые они использовали, чтобы часто видеть и визуализировать мелкие детали, такие как обои, стопку книг или коллекцию фотографий в рамках.

      Если вас постоянно бодрит тревога, одним из возможных решений является когнитивно-поведенческая терапия, форма лечения, которая помогает устранить основные мысли и поведение, которые могут вызвать бессонницу. Любая клиника сна может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом. Вы также можете загрузить бесплатное приложение CBT-i Coach, разработанное федеральным правительством, которое научит вас психологическим стратегиям облегчения бессонницы. «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы мне очень помогла», — сказал читатель по имени Маттео из Чикаго.

      Убаюкивайте себя.
      Другие рассказали нам, что они заставляют себя спать, слушая аудиокниги, григорианские песнопения, радио BBC, приложения для сна, такие как Calm, или спокойные подводные звуки китов. «Похоже, что киты, говорящие на малой громкости, помогают мне», — сказал нам один читатель. Другой сказал, что предпочитает классическую музыку. «Если я не сплю, по крайней мере, я получу немного культуры», — сказал он.

      Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, чтобы расслабиться. Одним из популярных упражнений является техника 3-4-5.Это включает в себя вдох в течение трех секунд, задержку дыхания на четыре секунды и затем медленный выдох на счет до пяти.

      Еще один совет: убедитесь, что в вашей спальне не слишком тепло. Поддержание прохлады в помещении, в идеале от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, может способствовать лучшему сну.

      Засыпать надоело.
      Для некоторых наших читателей самое эффективное снотворное в 3 часа ночи — это скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

      Карен Сэнднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, просыпаясь среди ночи, она берет документальную книгу, «желательно сложную и подробную». С подходящей книгой, по ее словам, «нет проблемы типа« Я не могу дождаться, чтобы посмотреть, что будет дальше ». Книга выпадет из моих рук и упадет мне на лицо через пару страниц ».

      Не всегда слушайте экспертов по сну.
      Некоторые из методов, о которых мы слышали, могут вызвать недоумение среди экспертов по сну.Сьюзан Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что, проснувшись посреди ночи, она приносит свой ноутбук в кровать и смотрит «Великое британское шоу выпечки» на Netflix.

      Сонные врачи обычно убеждают людей не использовать компьютерные экраны в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она обнаруживает, что просмотр ее любимого шоу по выпечке оказывает успокаивающее действие, и она быстро снова засыпает. «Будет полезно, если вы все это видели хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она.«Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто поднимется во второй раз».

      Бисквитное отверждение.
      Еда — это то, на что многие люди полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды. Но единственное, что, кажется, работает для нее, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить небольшой стакан теплого молока с пищеварительным печеньем, о чем она узнала, когда росла в Великобритании.

      Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она ест рано обеды и имеет тенденцию голодать по ночам. Действительно, исследования показали, что определенные продукты могут влиять на ваш сон, в том числе углеводы, которые, как правило, помогают людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то мягкое в желудке помогает», — сказала она. «Это то, чем раньше занимался мой отец, и теперь, когда мне исполнилось 70 лет, я тоже».

      Ваш ночной колпак является причиной бессонницы?
      В отделе продуктов питания и напитков ряд читателей, которые боролись с бессонницей, сказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они бросили употреблять алкоголь.Если вы пьете большую часть ночи в течение недели, это может подорвать ваш сон. Один или два стакана на ночь могут помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к более частым ночным пробуждениям. Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы посмотреть, влияет ли он на качество вашего сна.

      «Годами я просыпался среди ночи и не спал по крайней мере час, обычно больше», — сказал Бретт Лумис из Северной Каролины. «Тогда я, наконец, бросил пить весь алкоголь.Это было причиной моей проблемы, и теперь я сплю намного лучше. Итак, если вы не хотите отказываться от алкоголя, как я, просто попробуйте его в течение трех дней и посмотрите, имеет ли это значение. Вы можете быть удивлены ».

      Как заснуть при стрессе и тревоге (16 советов, как получить zzz’s)

      Большинство из нас бывали там раньше.

      Напряженный рабочий день, ссора с партнером или какое-то событие в течение дня могут оставить у вас кружиться голову. Научиться спать при стрессе и тревоге важно по разным причинам.

      Пройдет совсем немного времени, и качество сна ухудшится, и у вас начнутся проблемы со сном. Это мешает вам хорошо выспаться, потому что вы слишком напряжены, чтобы спать.

      Когда тревога заставляет ваш разум перегружаться, может быть трудно перестать размышлять и расслабиться в конце дня. Ваш разум зацикливается на одной и той же дорожке, продолжает один и тот же разговор или беспокоится об одних и тех же вопросах, на которые нет ответа. Часто сон становится недостижимым.

      Итак, что первично: недосыпание или беспокойство?

      Не все так однозначно, одно может привести к другому.

      Давайте разберем оба, чтобы лучше понять, как эти две проблемы связаны.

      Стресс и сон

      Что происходит с нашим мозгом, когда мы начинаем беспокоиться?

      Наша миндалина, часть лимбической системы мозга, контролирует нашу реакцию борьбы, бегства или замирания. Когда мы беспокоимся, это первая часть мозга, которая активируется.

      Когда первоначальная реакция на стресс ослабевает, мы можем застрять, постоянно думая о том, чем был стрессор.

      В случае хронического стресса наш мозг и тело остаются в состоянии повышенного возбуждения. Это автоматическая функция управления стрессом, которая приводит к множеству проблем.

      Например, в организме постоянный стресс может проявляться в виде напряжения мышц, желудочно-кишечных проблем, учащенного дыхания, учащенного сердцебиения, усталости, скрежета или сжатия зубов, а также множества других симптомов, как видимых, так и невидимых.

      Нарушения сна также часто являются ключевым симптомом, который медицинское сообщество использует для диагностики тревожного расстройства или апноэ во сне.

      Допустим, ваш мозг на чем-то зациклен и подвержен стрессу. Или требования вашей жизни или карьеры заставляют вас постоянно беспокоиться. Существует более высокая вероятность того, что вы спите не так хорошо, как могли бы. Это приводит к недосыпанию.

      Когда мы спим, наши тела способны лечить и обрабатывать события, происходящие в течение дня. Когда мы беспокоимся, нашему мозгу труднее отключиться и позволить сну взять верх, что снижает способность нашего тела к самовосстановлению.

      Иногда, даже когда мы находим сон, исследования показали, что быстрый сон (быстрое движение глаз), ключевой этап нашего цикла сна, может быть нарушен из-за высокого уровня стресса.

      Это может включать кошмары для некоторых, которые вызывают дальнейшие проблемы со сном.

      Иногда мы можем настолько беспокоиться о том, что не можем высыпаться, что это становится самоисполняющимся пророчеством. Мы добавляем беспокойство во сне к нашему и без того тревожному состоянию.

      Наша тревога растет по мере того, как мы ожидаем нарушения сна, лишая нас именно того, о чем мы беспокоимся — сна.

      Наверное, в лучшем случае сложно отделить их друг от друга.

      Давайте поговорим о том, что вы можете делать в течение дня и перед сном, чтобы повысить вероятность того, что стресс не повлияет на ваш сон.

      Как снять стресс и беспокойство и улучшить сон

      Подготовка к полноценному ночному отдыху, защищенному от стресса и беспокойства, начинается задолго до того, как вы коснетесь подушки. Давайте посмотрим на советы, которым вы можете следовать в течение дня, которые помогут вам легче отдыхать и лучше спать ночью.

      Днем

      Вот шесть советов, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы научиться спать при стрессе:

      1. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем

      Беспокойство — нормальная часть человеческого опыта. В нашей жизни неизбежно будут моменты, когда наши симптомы тревоги достигают пика. Определение инструментов для переориентации вашей энергии и получения большего контроля над своими привычками может помочь вам справиться с симптомами по мере их возникновения.

      Например, постарайтесь понять разницу между физическим симптомом (например, дискомфорт) и психическими факторами, такими как социальная тревога.Оба могут способствовать проблемам со сном.

      2. Ешьте здоровую пищу

      То, что мы едим, мы можем контролировать. Когда мы едим что-то нездоровое, наш организм реагирует на это. Если мы регулярно едим нездоровую пищу, наши тела усиливают воспаление и изо всех сил пытаются справиться с тревогой.

      Однако, когда мы стремимся придерживаться здоровой диеты, полной свежих продуктов, происходит обратное, и наши тела и умы получают инструменты для процветания. Это сводит к минимуму потерю сна.

      3. Упражнение

      Один из способов улучшить сон и снизить тревожность — это упражнения. Когда мы это делаем, наши тела выделяют химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые помогают нам лучше справляться со стрессом и спать.

      Физическая активность также может быть отличным способом избавиться от негативных мыслей и острого стресса здоровым образом.

      Время решает все, так как вы не хотите заниматься физическими упражнениями перед сном, поскольку они могут действовать как стимулятор. Вместо этого старайтесь по возможности заниматься раньше днем.

      Также рассмотрите возможность практики прогрессивной мышечной релаксации или упражнения на глубокое дыхание. Это может помочь облегчить проблемы со сном, уменьшить тревожность ожидания и привести к более спокойному сну.

      4. Измените свои мысли

      Автоматические тревожные мысли, также называемые когнитивными искажениями, являются одним из способов проявления тревоги для многих из нас. Некоторые из наиболее распространенных — это катастрофизация, фильтрация, мышление по принципу «все или ничего», утверждения «следует» и чтение мыслей.

      Например, возможно, вы получили отзывы от 20 коллег, и один из них был отрицательным.

      Если вы фильтруете, что также называется дисквалификацией положительного, вы могли бы сосредоточиться на одной отрицательной части обратной связи, а не рассматривать ее в контексте целого.

      Чтобы преодолеть любую автоматическую мысль, существует легко запоминающийся трехэтапный процесс.

      • Сначала назовите его. «Я отвергаю получаемые мной положительные отзывы».
      • Во-вторых, проверьте свои доказательства. В примере с 20 коллегами, упомянутыми выше, было 19 положительных отзывов и одно отрицательное.Отрицательная обратная связь может быть чем-то, что потенциально следует принять во внимание. Однако у вас нет доказательств того, что это точная критика вашей работы с учетом других полученных вами отзывов.
      • В-третьих, переосмыслите это. Если вы не можете перейти к позитивному, попробуйте перейти к нейтральному рефреймингу. Например: «Я буду работать над той областью, которая привлекла мое внимание. Но в целом я вижу, что моим коллегам нравится и нравится моя работа ».

      5. Практикуйте сострадание к себе

      Время от времени легко чувствовать себя ошеломленным из-за проблем, которые возникают в нашей жизни.

      Мы часто относимся к себе строже, чем к другу, коллеге или члену семьи. У нас есть сильный внутренний критик. В следующий раз, когда вы сделаете ошибку или почувствуете, что почему-то не в ногу со своими ценностями, попробуйте относиться к себе, как к другу.

      Станете ли вы критичным, осуждающим или грубым по отношению к другу, который пришел за поддержкой? Скорее всего, вы проявите сострадание и понимание. Постарайтесь сделать то же самое для себя и поговорите с собой добрым и поддерживающим тоном.

      6. Развивайте мантру

      Найдите фразу, которую вы можете сказать себе, которая напоминает вам о перспективе. Разрабатывая мантру, делайте ее простой. Не более двух-трех предложений. Может быть полезно, чтобы первая часть была расслабляющей, а вторая — обращенной вперед.

      Например: «Сделай вдох. Все будет хорошо ». Или: «Расслабляться — это нормально. Я переживу это, как и раньше ». Поиграйте с ней, пока не найдете нужную мантру, которая вам подходит.

      Перед сном

      Вот пять советов, которые вы можете использовать перед сном, чтобы улучшить качество сна:

      1. Разработайте ночной распорядок дня

      Постоянное выполнение одного и того же действия перед сном может помочь вашему мозгу определить, когда пора начинать отключаться на весь день. Это сигнализирует мозгу о том, что вы скоро собираетесь спать, и позволяет ему немного расслабиться.

      Полезно поддерживать этот распорядок как можно более последовательным, чтобы мозг распознавал, когда вы это делаете.

      Например, вы можете умыться, почистить зубы, а затем почитать книгу. Или некоторым нравится выпить чашку чая или потянуться перед тем, как лечь. Не существует правильного или неправильного распорядка, если он успокаивает и начинается не менее чем за 30 минут до того, как вы ложитесь спать.

      2. Составить списки

      Если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно отключить свой разум, попробуйте составить списки на следующий день, когда будете собираться спать. Есть ли в повестке дня на завтра пункты, которые вы хотите не пропустить? Запишите их.

      Когда мы это делаем, мы обучаем наш мозг тому, что ему не нужно удерживать эту информацию и потенциально заставлять нас думать об этом. Это немного расслабляет, зная, что где-то записано, что вы можете прочитать на следующий день.

      3. Выключить устройства

      В наше время это может стать настоящей проблемой для многих. К сожалению, даже при включенных светофильтрах наши устройства лишают нас мелатонина, ключевого гормона, который нужен нашему организму, чтобы помочь нам заснуть.

      Кроме того, подумайте, какие действия вы выполняете на устройстве.Это может быть последнее электронное письмо или пролистывание учетных записей социальных сетей.

      На самом деле вы можете активировать свой ум и стимулировать его, а не давать ему команду на начало процесса расслабления. Это способствует плохой гигиене сна и может даже усилить ночную тревогу.

      4. Избегайте стимуляторов

      Убедитесь, что вы настроились на глубокий сон, избегая алкоголя, кофеина и табака в часы перед сном. Кофеин, даже за несколько часов до сна, может нарушить сон и сделать его непонятным.

      Кроме того, хотя многие думают, что алкоголь помогает уснуть, на самом деле он может делать прямо противоположное. Фактически, частое употребление алкоголя перед сном заставит вас постоянно просыпаться посреди ночи.

      Попробуйте заменить ночной колпачок чашкой ромашкового чая, чтобы исправить плохое качество сна.

      5. Практикуйте внимательность

      Практикуйте какую-то внимательность. Отличное занятие перед сном — сканирование тела.

      Для начала найдите удобное положение, сидя или лежа.Сделайте несколько глубоких вдохов.

      Начиная с ног, медленно перемещайте внимание вверх по телу. Когда вы переходите от ступней к ногам, животу, плечам, голове и шее, просто не осуждая, просто замечайте, удерживаете ли вы какое-либо напряжение в этих областях.

      Наша цель здесь — только записать это и принять. Если возможно, мысленно посмотрите, имеет ли заметное напряжение форму, цвет, температуру или текстуру. Он движется или меняется, когда вы это замечаете? Убедитесь, что вы продолжаете дышать во время этого упражнения.

      Осознавая напряжение, которое вы чувствуете, оно часто может ограничить его влияние на вас.

      Использование других техник релаксации также может помочь вам успешно практиковать внимательность. Это могут быть управляемые образы, позы йоги, эфирные масла или медитация осознанности.

      Приложения для медитации с инструктором могут стать отличным способом справиться со стрессовой ситуацией и снять мышечное напряжение.

      Превратите свою комнату в убежище для сна

      Вот пять советов по преобразованию спальни для улучшения сна:

      1. Сделайте свою кровать убежищем для отдыха: Убедитесь, что кровать достаточно жесткая (но не слишком жесткая) для вас.Выберите подушку, которая поможет вам держать позвоночник ровно во время сна. Покупка утяжеленного одеяла может быть полезна тем, кто страдает от беспокойства. Он также помогает снизить уровень стресса в ночное время.
      2. Блокируйте свет: Даже свет от кабельной приставки, телефона или будильника может нарушить сон. Ограничьте использование любых источников света, установите затемненные шторы или занавески и подумайте о том, чтобы прикрыть или наклеить клейкую ленту на индикаторы на электронике. Покупка хорошей маски для сна — еще один способ избавиться от всех раздражающих источников света.
      3. Купите звуковую машину: Часто необычные звуки могут разбудить нас ото сна. Наличие какой-то звуковой машины или приложения для маскировки шума может помочь сохранить стабильный звук. Он заглушает другие потенциально разрушительные шумы.
      4. Отведите часы от себя: Когда мы не можем спать, мы склонны сосредотачиваться на часах. Это бесполезно. Чтобы этого избежать, перед тем, как лечь, поверните часы подальше от взгляда. Если вы используете телефон в качестве часов, не забудьте положить его достаточно далеко, чтобы у вас не возникло соблазна поднять его, чтобы проверить время.
      5. Найдите свою температуру Златовласки: Стремитесь к температуре, которая не будет ни слишком горячей, ни слишком холодной. Любая крайность может нарушить сон многих. Правильная температура улучшит сон. Некоторые люди считают, что носки перед сном помогают им заснуть, не накрывая слишком много одеял, которые в дальнейшем могут вызвать перегрев.

      Настройтесь на здоровый сон при стрессе и тревоге

      Если вы попробуете все эти шаги, но по-прежнему не можете спать спокойно, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к своему врачу или специалисту по сну.Лечение генерализованного тревожного расстройства или расстройства сна может значительно различаться.

      Одно лечение психического здоровья, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), представляет собой научно обоснованный терапевтический метод, который рассматривает взаимодействие мыслей, чувств и поведения, которые могут повлиять на сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.