Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?
Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?
Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.
Содержание
Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.
Социальный джетлаг
Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.
Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.
Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.
Стресс и сон
Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.
К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.
Проблемы со здоровьем
На качество сна могут влиять различные заболевания:
| Заболевания сердца | Стенокардия, сердечная недостаточность |
| Респираторные заболевания | Астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) |
| Нейродегенеративные заболевания | Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона | Гормональный дисбаланс | Гиперактивность щитовидной железы, менопауза | Заболевания суставов и мышц | Артрит |
| Заболевания половых органов и мочевыводящих путей | Недержание мочи, увеличение простаты | Нарушения сна | Храп, апноэ сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм |
| Хроническая боль | Хронические боли любого генеза |
Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.
Лекарства, алкоголь и никотин
И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.
Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как храп и апноэ. Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.
Многие думают, что курение
перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.
Старение и нарушение сна
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.
Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни – главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.
На заметку: гены и сон
Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.
Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.
- The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
- Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
- Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
- Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
- Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
- NHS: Insomnia
- Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
- David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015
Почему не получается заснуть и как с этим справиться
Мэттью Уокер (Matthew Walker)
Нейробиолог, директор Центра по изучению сна при Калифорнийском университете в Беркли. Автор книги «Почему мы спим».
Что делать, если вы не можете заснуть
Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.
Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.
Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.
Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.
Можно ли компенсировать недостаток сна, если спать дольше на следующий день
К сожалению, нельзя возместить упущенный сон, пытаясь выспаться через пару дней или на выходных. Если лишить вас восьмичасового сна, то, как бы вы ни пытались компенсировать его отсутствие следующей ночью, у вас ничего не выйдет. Наш мозг на такое не способен. Даже если потом вы проспите дольше, недостаток полноценного сна скажется на вашем здоровье.
Можно ли позволять подросткам долго спать по выходным
Родители часто ругают подростков за то, что они тратят драгоценные выходные дни на сон. Однако это неправильно по двум причинам.
Во-первых, это не их вина, это особенность их природы. Именно она заставляет подростков спать до обеда. Во-вторых, таким образом подросток пытается компенсировать недосып в связи с ранним подъёмом на занятия. Поэтому в идеале мы должны изменить подход к образовательной практике.
Почему с возрастом снижается количество и качество сна
Чем старше человек, тем меньше продолжительность его сна. Бытует мнение, что с возрастом снижается потребность во сне. Но это не так. В 60 или 80 лет наш организм требует столько же сна, сколько и в 40 лет. Просто мозг теряет способность генерировать необходимое количество сна.
С возрастом также ухудшается и качество сна. Человек начинает чаще просыпаться по ночам из-за боли или частых позывов в туалет.
В процессе старения нарушается фаза медленного, или глубокого, сна. К 50 годам количество глубокого сна может снизиться на 40–50% по сравнению, например, с подростковым возрастом. А к 70 годам это число, скорее всего, достигнет уже 90%.
Обеспечивают ли снотворные здоровый сон
К сожалению, снотворные дают ложное ощущение сна. Они представляют собой широкий комплекс химических веществ, которые имеют седативный эффект. Естественный сон очень сильно отличается от сна, вызванного седативными средствами.
Как кофеин влияет на сон
Всем известно, что употребление кофеина мешает человеку заснуть. Некоторые утверждают, что они вполне могут выпить чашечку кофе перед сном и спать спокойно. Однако это весьма опасная практика: под влиянием кофеина сон будет не таким глубоким.
Выпив кофе перед сном, человек проснётся разбитым. Тогда он снова потянется за чашкой этого напитка, не осознавая, что причиной такого состояния является вчерашняя порция кофеина.
Как алкоголь влияет на сон
Хотя алкоголь и имеет седативный эффект, он не способствует здоровому сну, а наоборот, ухудшает его. Из-за алкоголя человек может часто просыпаться ночью, причём утром даже не помнить об этом. Поэтому он может даже не осознавать, насколько плохо он спал.
Кроме того, из-за употребления алкоголя уменьшается продолжительность фазы быстрого сна, которая важна для нормального функционирования организма.
Нихон кэйдзай (Япония): не можете уснуть, а утром не чувствуете себя отдохнувшим? Усталость – ключ к хорошему сну | Общество | ИноСМИ
2021-06-05T00:50:00+03:00
2021-06-05T00:50:05+03:00
2021-06-05T00:50:00+03:00
2021
https://inosmi.ru/social/20210605/249827448.html
Не спите всю ночь, и на утро вы будете чувствовать себя невероятно отдохнувшим
Не спите всю ночь, и на утро вы будете чувствовать себя невероятно отдохнувшим
Общество
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html
https://россиясегодня.рф
Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуете себя не очень хорошо, хотите защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели?.. Тренер по физической… ИНОСМИ, 05.06.2021
общество, дальний восток и юго-восточная азия, япония, японский, усталость, здоровье, сон
https://cdnn1.inosmi.ru/images/24902/21/249022175.jpg
1200
630
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/24902/21/249022175.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/24902/21/249022140.jpg
1920
1280
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/24902/21/249022140.jpg
https://inosmi.ru/science/20200705/247687392.html
https://inosmi.ru/science/20210102/248766411.html
https://inosmi.ru/inoblog/20210410/249519270.html
https://inosmi.ru/social/20210314/249310073.html
https://inosmi.ru/social/20201108/248462743.html
https://inosmi.ru/science/20200107/246543245.html
ИноСМИ — Все, что достойно перевода
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
ИноСМИ — Все, что достойно перевода
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
ИноСМИ — Все, что достойно перевода
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
ИноСМИ — Все, что достойно перевода
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
ИноСМИ — Все, что достойно перевода
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуете себя не очень хорошо, хотите защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели?.. Тренер по физической подготовке Джеймс Сюити Накано решит эти проблемы! В этой статье мы рассмотрим проблемы людей, которые не могут долго уснуть, а, проснувшись, чувствуют себя разбитыми.
Проблема месяца
Утром после пробуждения я чувствую, что усталость осталась…
«Я — сотрудник компании, возраст — более 50 лет.
В последнее время после пробуждения я не ощущаю свежести. Сон не снимает усталость, и практически каждый день после подъема я не чувствую себя отдохнувшим.
Кроме того, очень часто долгое время я не могу уснуть. Лежа в кровати, до двух или трех часов ночи смотрю в интернете видео или социальные сети.
На следующий день я начинаю суетиться — завтра утром совещание, поэтому надо обязательно поспать, и из-за этого сон вообще не приходит.
На выходных я, наоборот, сплю почти до обеда, но чувство утомленности все равно не проходит. Что делать в такой ситуации?»
Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать
Вечером, если вы не можете уснуть, возникает нетерпеливое состояние, из-за чего заснуть не получается.
Тем не менее с этим нельзя ничего поделать, поэтому не обязательно пытаться погрузиться в сон.
Дело в том, что, если время бодрствования удлиняется, в большинстве случаев на следующий день уже вечером появляется сонливое состояние, и человек быстро засыпает.
Это происходит под давлением сонливости, которая нам присуща. Чем дольше время бодрствования, тем сильнее давление сонливости на следующий день, поэтому возникает сонное состояние.
Между тем просмотр видео и социальных сетей из-за отсутствия сна приводит к обратному эффекту. Если вы смотрите на экран компьютера или телевизора, в вегетативной нервной системе начинает доминировать симпатический нерв, в связи с чем сон не приходит.
Wirtualna PolskaХуаньцю шибаоExpressenХорошо известно, что в вегетативной нервной системе есть симпатический и парасимпатический нерв. Днем симпатический нерв повышает кровяное давление и частоту сердцебиения, активизируя организм. Вечером парасимпатический нерв расслабляет разум и тело, готовя их ко сну.
Если ночью просматривать видео и социальные сети, организму сложно переключиться с симпатического на парасимпатический нерв, в результате чего сонливость не появляется.
Итак, что делать, если вы не можете уснуть?
Как проводить время, если пытаться уснуть не обязательно, но при этом смотреть видео и проверять социальные сети нельзя?
Я рекомендую следующее.
Если не получается заснуть в течение 15 минут после того, как вы легли в кровать, покиньте спальню, перейдите в другую комнату, например, в гостиную и расслабьтесь там, делая растяжку (примечание 1).
Ложитесь в кровать после того, как сонное состояние усилится. Если повторить это несколько раз, давление сонливости усилится, и в какой-то момент вы уснете.
Человек начинает нервничать, если не может уснуть, поэтому я рекомендую ответить ударом на удар — не спать почти всю ночь! На самом деле, даже если не спать всю ночь, на следующий день ваши физические показатели практически не изменятся.
Если психологически подготовить себя к этому, человек перестает суетиться, и, наоборот, засыпает. Попробуйте сами. Но, если сон не придет, и это начнет негативно сказываться на дневной активности, проконсультируйтесь с врачом.
Примечание 1: Рекомендую аутогенную тренировку, которая при помощи самовнушения расслабляет и стабилизирует психологическое состояние. Есть видео на Youtube и CD, где я объясняю, как делать эти упражнения, поэтому попробуйте, если вам интересно.
Воскресный сон вызывает обратный эффект!
Ритм увеличения и уменьшения сонливости связан с циклом вращения Земли (около 24 часов). Другими словами, если вы будете ложиться и вставать в определенное время, сонливость будет появляться каждый день в одно и то же время, вы будете засыпать естественным образом и просыпаться свежим.
И наоборот, если время подъема и сна всегда разное, нарушается ритм увеличения и уменьшения чувства сонливости, в результате чего человек не может уснуть.
Поэтому, на самом деле, пытаться отоспаться на выходных — неправильно. Если вы хотите избавиться от усталости, важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели.
Не думайте о том, чтобы отоспаться на выходных. Следите за скорейшим восстановлением ритма сна — старайтесь хорошо выспаться на следующий день после бессонницы.
Между тем у многих в будние дни время сна сокращается. В этом случае в субботу и воскресенье можно поспать на час или два дольше, но не спите до обеда, поскольку это нарушает ритм сна.
Во время сна усталость снимает секреция гормона роста
Сон снимает усталость благодаря тому, что в это время происходит секреция гормона роста. Исходя из названия, гормон роста в детском возрасте способствует росту костей и формированию мышц. Кроме того, этот гормон восстанавливает различные ткани тела, например, органы, мышцы, связки и кости. У взрослых он также вырабатывается, хотя и не так много, как в детском возрасте.
Ночью во время сна происходит секреция гормона роста. Восстанавливаются различные системы организма, и снимается усталость. Секреция гормона роста возрастает примерно через час после погружения в сон — во время фазы медленного сна. На графике получится следующая картина. Например, во время сна с 23 до 7 часов максимальной концентрации гормон роста в крови достигает примерно в 12-1 ночи.
График справа (приведен в оригинале статьи, прим. ред.) показывает секрецию гормона роста во время сна с 7 часов утра до 15 часов дня. Опять же пик секреции достигается через час, однако ее количество серьезно уменьшается. Поэтому и с точки зрения секреции гормона роста лучше всего ложиться спать всегда в одно и то же время.
Почему атлеты начинают корректировать сон за месяц до зарубежных соревнований
Атлеты, которые заботятся о восстановлении за счет сна, ложатся и встают всегда в одинаковое время вне зависимости от наличия тренировок.
Кроме того, если соревнования проходят за границей и есть разница во времени, то примерно за месяц до их начала спортсмены начинают жить по зарубежному времени. Это касается и местных состязаний — необходимо полностью снимать усталость при помощи секреции гормона роста во время сна. Благодаря этому получится показать свои лучшие результаты и за границей.
Кстати, считается, что физическая нагрузка способствует качественному сну, и, возможно, большинство считает, что хороший сон обеспечивает усталость, вызванная ей. В этом есть доля правды, однако причина также и в том, что спорт активизирует секрецию гормона роста.
DeutschlandfunkHelsingin SanomatWeChatКогда вы делаете физические упражнения, понемногу разрушаются различные структуры организма. В связи с этим мозг анализирует ущерб и пытается восполнить его. В результате возникает сонливость, а во время сна вырабатывается гормон роста, который восстанавливает ткани тела. Поэтому тем, кто чувствует себя разбитым после пробуждения или подолгу не может уснуть, спорт должен помочь добиться хорошего сна.
Усталость — ключ к качественному сну!
Возможно, у нашего подопечного нет привычки заниматься спортом.
В последнее время увеличилось число людей, работающих на дому. Объем физической нагрузки снижается из-за того, что не нужно ездить на работу, в результате чего нарушается ритм сна.
При отсутствии движения ущерб, получаемый тканями тела, становится небольшим, и мозг принимает решение не вырабатывать гормон роста для восстановления. Из-за этого сон не снимает усталость.
Поэтому крайне важно увеличить дневную нагрузку. Можно ходить, заниматься легким бегом трусцой или делать мышечные упражнения дома. Так или иначе необходимо активизировать секрецию гормона роста за счет физической нагрузки.
Вместе с тем следует обратить внимание, что чрезмерный спорт перед сном приводит к доминированию симпатического нерва, из-за чего будет сложно уснуть. Объем нагрузки, который не приведет к таким проблемам, индивидуален, поэтому важно найти свою меру.
Кроме того, при повышении качества сна благодаря физическим упражнениям сократится также количество ночных пробуждений.
Для обеспечения глубокого сна постарайтесь вести образ жизни, который будет вызывать усталость, например, занимайтесь спортом, пользуйтесь лестницей, а не лифтом или эскалатором и так далее.
Советы тренера Накано тем, у кого сон не снимает усталость:
— Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать;
— Длительный сон по выходным приведет к обратному эффекту. Засыпайте в определенное время;
— При смене дня и ночи секреция гормона роста будет недостаточной, и усталость не пройдет;
— Обеспечьте хороший сон, ведя образ жизни, вызывающий усталость!
Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100»/профессиональный сертифицированный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил огромную поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).
В качестве тренера придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Как избавиться от храпа, что такое полисомнография, полисомнография и врачи-сомнологи в Новосибирске, почему долго не могу заснуть, причины бессонницы, почему просыпаюсь ночью без причины | НГС55
— Есть совы, есть жаворонки, а есть голуби — те, кто посередине. Вы признаёте такую классификацию?
— Голуби — это те, кто могут подстраиваться под обстоятельства. Это самые лучшие приспособленцы. Может, у них есть мотивация и любовь к определенному образу жизни, но они могут по-разному. Чистых сов и чистых жаворонков мало — это всё генетика, которая во многом связана с геном Clock (в переводе с английского — часы. — Прим. ред.) и некоторыми другими. Не все принимают в классификации голубей и до сих пор спорят, насколько велика роль генетики, а насколько — роль привычки, воспитания, социума. На мой взгляд, важно, чтобы привычный режим человека соответствовал его роли и месту в социуме, чтобы ему было комфортно.
— Допустим, есть человек-сова, который любит засыпать и вставать поздно, но он вынужден ходить на работу в офис к 9 утра. Тяжело ли ему с таким графиком? Или можно подстроиться, привыкнуть?
— Он менее производителен в таком случае. Было много исследований, которые показывали, что у людей разные не только часы сна, но и часы умственной активности. Это называется хронотипом. Жаворонки больше сконцентрированны утром, способны лучше решать задачи, а совы, наоборот, более продуктивны вечером. Конечно, в идеале эти ритмы должны учитываться в жизни, но в реальности мы все ходим в школу, потом в университет и так далее.
Известная научная журналистка Ася Казанцева говорит, что по биоритмам все люди лучше усваивают информацию во второй половине дня — после обеда и до 18. В тех вузах, где преподают нейронауки, лекции стоят после обеда и вечером, а ранних пар с 08:00 и 09:00 утра нет совсем. То есть обучение может быть более эффективным, если учитывать биоритмы.
— Если говорить о здоровом сне, то это все-таки 8–9 часов?
— Больше девяти часов сна на постоянной основе не считается полезным, оптимальное время сна — примерно 6,5–8 часов, но в среднем 7,5–8. Бывают малоспящие и многоспящие люди.
— Если человек на протяжении долгого времени спит по 5–5,5 часов, то это может быть комфортно для него или формируется синдром недостаточного сна?
— До шести часов сна — это мало. Такой режим приводит к проблемам с многими системами организма. Недосып чреват развитием сахарного диабета, повышением артериального давления, риском инсульта и инфаркта. Есть единственное исключение — небольшой процент малоспящих людей, которые с детства и всю жизнь могут так высыпаться, и их это устраивает. Главный критерий — если человек высыпается за пять часов. В любом другом случае — это дефицит сна. Малоспишек действительно мало: за пять лет работы я таких не встречала — тех, кто мало спит и доволен, а тех, кто недоволен своим сном, наоборот, много.
Что делать, если вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть
Кажется, выработка здоровых привычек, связанных со сном, — одна из самых актуальных проблем постоянно недосыпающего человечества. Недосып не только ведет к разным болезням и ментальным проблемам — сонливость на следующий день попросту не дает жить и работать осознанно. Именно поэтому «Цех» так часто пишет о важности здорового сна. На этот раз пересказываем материал Sleep Foundation о расслабляющих практиках, позволяющих быстрее уснуть, когда из-за бессонницы долго ворочаешься в постели.
Один из главных факторов, способствующих быстрому засыпанию, — так называемая реакция расслабления. Это психологическое состояние противоположно стрессу и характеризуется замедленным дыханием, пониженным артериальным давлением и улучшенным самочувствием. Достичь расслабленного состояния помогают четыре ключевых элемента.
Спокойная обстановка. Не обязательно, чтобы вы были в абсолютной тишине. Успокаивающие звуки или музыка не помешают, но вот от резких звуков и шума стоит избавиться.
Направленность внимания. Слово, фраза, мантра, повторяющийся ритм дыхания или образ в голове — главное сосредоточить внимание на чем-то одном, чтобы меньше думать о том, что вас беспокоит.
Отношение принятия. То, что ваш ум блуждает от мысли к мысли — это нормально. Приняв эту его особенность, вы избежите лишнего волнения и сможете снова сосредоточиться на объекте, на который было направлено ваше внимание до того, как вы отвлеклись.
Комфортное положение. Тут все понятно. Самая удобная позиция для сна — лежа в постели.
Когда вы окажетесь в тихой комнате, уютно расположившись в кровати, попробуйте применить одну из следующих техник расслабления.
Контроль дыхания
Этот метод так же известен как пранаяма. Исследования показывают, что он помогает снизить стресс и подготовить мозг ко сну за счет сокращения числа возбуждающих стимулов. Контроль дыхания хорошо подходит тем, кто только начал знакомиться с расслабляющими техниками, или тех, кому сложно концентрироваться на чем-то другом, кроме дыхания, например, на визуальных образах или мантрах.
Как практиковать:
Вариант 1: считайте вдохи и выдохи
- Медленно и мягко вдохните через нос.
- Медленно и мягко выдохните через рот.
- Ведите счет. Вы можете считать каждый вдох и выдох или каждый цикл дыхания (вдох-выдох), как вам кажется естественнее.
Вариант 2: метод 4-7-8
- Поместите кончик языка над двумя верхними передними зубами и удерживайте его здесь, пока не закончите упражнение.
- С закрытым ртом, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Открой рот и выдыхайте восемь секунд. Из-за положения языка звук должен получаться свистящий.
- Повторите этот цикл еще три раза.
Медитация осознанности
Осознанность подразумевает медленное, ровное дыхание и отсутствие оценочных суждений о происходящем прямо сейчас. Эта практика способствует снижению тревожности и останавливает руминацию, а также, как показывают исследования, полезна для здоровья. Помимо прочего, она помогает бороться с бессонницей. Медитировать способен каждый, но, чтобы привыкнуть к этой практике, нужно время. Более заметных результатов добиваются те, кто занимается медитацией регулярно, хотя бы пять минут в день.
Как практиковать:
Существует много вариантов медитации осознанности. Один из них — «сканирование тела».
- Сосредоточьтесь на дыхании — медленно вдыхайте и выдыхайте в комфортном темпе.
- Обратите внимание на положение тела в кровати.
- Обратите внимание на ощущения в ногах и ступнях — неважно, приятные они или нет. Расслабьте ноги.
- Продолжите «сканировать» тело — от ног к голове. Наблюдайте за каждой частью тела и ощущениями в ней. Задача — сосредоточиться на настоящем, наблюдая за своим телом без осуждения и других реакций, а затем позволить каждой мышце расслабиться.
- После «сканирования» отдельных частей, попробуйте ощутить свое тело целиком и расслабить его.
Последовательное мышечное расслабление
Последовательная мышечная релаксация дает успокаивающий эффект за счет контроля над дыханием, постепенного напряжения и расслабления мышц всего тела. Исследования показывают, что эта практика может помогать в борьбе с бессонницей. Кроме того, она может быть полезна страдающим от артрита и других болезненных состояний. Последовательная мышечная релаксация, однако, не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми проблемами.
Как практиковать:
- Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
- Напрягите мышцы лица и сохраняйте напряжение 10 секунд. Затем расслабьте их и в течение нескольких секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте.
- Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьте их и подышите.
- Продолжайте напрягать и расслаблять части тела, избегая тех участков, где напряжение вызывает боль: плечи, предплечья, спина, живот, ягодицы, бедра, икры, ступни.
Побочные эффекты расслабляющих практик
Практики расслабления редко приводят к негативным эффектам, однако иногда они могут не успокаивать, а, напротив, вызывать тревогу. Если это ваш случай, то более подходящую расслабляющую методику лучше подобрать индивидуально, со специалистом по ментальному здоровью.
Что делать, если вы не можете сосредоточиться
Даже люди с большим опытом медитации признаются, что иногда во время расслабляющих упражнений их ум начинает блуждать. Поэтому переживать не нужно. Напротив, нужно сохранять спокойствие, продолжать глубоко дышать и попытаться мягко вернуть сознание к объекту, на котором вы были сосредоточены.
Что, если уснуть все равно не получается
Если за 20 минут в постели уснуть не выходит, поднимитесь, пойдите в другую комнату и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте или послушайте тихую музыку. Только не включайте яркий свет.
Уйти в другую комнату важно. Ведь, если регулярно оставаться в постели, когда заснуть не получается, спальня в вашем сознании может начать ассоциироваться с бессонницей. Правильнее же, чтобы постель вызывала чувства и мысли, располагающие ко сну.
Если этих советов вам недостаточно, читайте большой материал «Цеха» о том, как легче засыпать, крепче спать и быть бодрее наутро.
Все самое важное и интересное собираем в нашем Telegram
Что делать, если не получается уснуть в поезде?
Лето — время отпусков и путешествий. Хочется, чтобы позитивный настрой сохранялся во время поездки. Многим знакома проблема, что невозможно уснуть в поезде. Убаюкивающий стук колес и мерное покачивание вагона должны действовать как снотворное, но бессонница — частая спутница путешественников. Отдохнуть в дороге помогут приведенные в статье простые советы.
Постарайтесь устать
В день поездки постарайтесь встать рано утром и займите себя какой-нибудь активной деятельностью. Отправляйтесь на прогулку, сходите в спортзал, уберитесь в квартире, чтобы, зайдя в поезд, вы ощущали усталость и хотели спать.
Откажитесь от плотного ужина
Существует традиция пить чай в поезде. Однако это может вызвать бессонницу. В напитке содержатся вещества, активизирующие нервную систему и мешающие погрузиться в объятия Морфея. Чай можно заменить кефиром или другим кисломолочным напитком. Употребление данных продуктов способствует быстрому засыпанию и расслаблению. Нельзя и плотно ужинать перед отправлением ко сну: переполненный желудок может стать причиной бессонницы.
Чтение
Спровоцировать желание поспать может чтение. Ваши глаза будут быстро утомляться из-за тряски, в результате чего вы почувствуете непреодолимое желание вздремнуть.
Создание комфортной обстановки
Чтобы быстро уснуть, создайте для себя максимально комфортную обстановку. Например, возьмите предметы, которые ассоциируются со сном. Это могут быть подушка, пижама или любимое покрывало.
Борьба с шумом
Иногда заснуть мешают шумы, например, стук колес или разговоры соседей по вагону. Чтобы справиться с проблемой, перед отправлением купите в аптеке беруши, которые избавят от посторонних звуков.
Проветривание
Лучше всего человек спит в хорошо проветриваемом помещении. Откройте окно, если позволяет сезон, или немного постойте в тамбуре. Постарайтесь выходить из вагона во время длительных остановок, чтобы подышать свежим воздухом.
Седативные средства
Если перечисленные способы не возымели эффекта, можете прибегнуть к снотворным средствам. Возьмите травяной сбор или чай, в состав которого входят пустырник или валериана либо купите капли для людей, страдающих от бессонницы.
Теперь вы знаете, как хорошенько отдохнуть во время поездки. Удачной дороги!
Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021
Фото: depositphotos/VitalikRadko
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.
По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.
«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.
Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.
«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.
Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.
Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.
«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.
Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.
Фото: depositphotos/photographee.eu
«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.
Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.
«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.
Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.
Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.
«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.
Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.
Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.
Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.
Читайте также
советов по быстрому засыпанию | Баннер здоровья
Ваш потолочный вентилятор не так уж и интересен, особенно в 2 часа ночи. Если вы лежите в постели без сна и задаетесь вопросом, почему вы не можете уснуть, возможно, вы отчаянно нуждаетесь в ответах. Сделайте глубокий вдох, позвольте своему телу расслабиться в постели и прочитайте эти идеи доктора Моники Фостер, доктора философии, клинического психолога и эксперта по сну из Banner Health в Колорадо.
Ознакомьтесь с этой полезной инфографикой, чтобы найти советы по быстрому и эффективному засыпанию.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)
Решения, представленные в инфографике, основаны на проверенном подходе к лечению бессонницы. «КПТ-I — очень эффективный метод, который не зависит от лекарств и предлагает долгосрочные результаты», — сказал д-р Фостер. Он исследует то, как вы думаете, что вы делаете и как спите, чтобы оптимизировать свои мысли и привычки. CBT-I работает, чтобы перепрограммировать ваше тело и разум с помощью эффективных триггеров для начала спокойного сна.
Если CBT-I недоступен в вашем регионе, вы можете воспользоваться преимуществами цифрового CBT-I (иногда называемого dCBT-I или dCBT). В Интернете или на вашем смартфоне доступно несколько цифровых приложений CBT-I. Департамент по делам ветеранов предлагает собственное приложение под названием CBT-I Coach, которое подходит как ветеранам, так и ветеранам.
Что тебе мешает?
Пока вы спите, ваш мозг выводит токсичные белки и отходы. Ваш ум просто не может работать на полную мощность без должного отдыха.Независимо от причины бессонных ночей, есть решение, которое поможет вам вернуться в нужное русло.
Имеете ли вы отношение к какому-либо из этих утверждений? Щелкните эти ссылки, чтобы узнать больше от других экспертов Banner Health, таких как доктор Фостер.
- «Меня будит храп партнера».
- «Моя работа не дает мне уснуть в нерабочее время».
- «Мне всегда было трудно уснуть. Что я должен делать?»
- «Я занят. Насколько важен сон на самом деле? »
- «Стоит ли мне рассматривать снотворные?»
- «Мне неуютно по ночам и я беспокоюсь.”
- «Мои дети плохо спят. Так что я тоже … »
Часто ли у вас проблемы со сном? Когда вам следует обращаться за помощью?
«Одна ночь или даже неделя плохого сна — это неприятно, но это может случиться с каждым», — сказал д-р Фостер. «Однако, если ваше ночное разочарование длится больше недели, вам может потребоваться дополнительная помощь». Если вы попробовали некоторые из привычек, описанных в инфографике выше, назначьте встречу со специалистом по сну, чтобы найти корень вашей проблемы.Если вам нужна помощь в принятии решения, пора ли вам встретиться со специалистом, воспользуйтесь нашей бесплатной оценкой сна, чтобы определить, есть ли у вас риск апноэ во сне.
Присоединиться к разговору
Grove Atlantic
A New York Times Выбор редакции
Показан на Today Show , Tamron Hall Show , Live с Келли и Райаном , NPR, и на обложке O, Oprah Magazin и
Инди Следующий выбор!
Одна из книг Vogue Лучших книг для чтения этой зимой
Одна из самых ожидаемых книг Forbes 2020 года
«Женщин учат ничего не чувствовать к себе и не сочувствовать друг другу.А наше поколение — самое маленькое поколение … [ Почему мы не можем спать, ] — это книга, которая заставляет вас чувствовать себя менее сумасшедшим. О, это не мое воображение ». — Келли Рипа на Live with Kelly and Ryan
« Своевременный, гуманный, грубый, честный и искренний ». — Forbes ,« 10 самых ожидаемых книг. 2020 года, по данным независимых книжных магазинов »
« Откровенный и интересный. [Калхун] — забавный, умный и отзывчивый рассказчик… Я восхищался ее настойчивостью в том, что она серьезно относится к проблемам женщин.- New York Times Book Review
«Увлекательный гибрид признания от первого лица, репортажа, анализа поп-культуры и статистики… он стремится к чему-то большему, чем мемуары». — New Republic
«Кэлхун обращается непосредственно к своему поколению, приправляя книгу таким количеством специфических культурных критериев … что я нашел чтение Почему мы не можем спать как исключительный опыт — доводя ее до ее довода о том, что поколение X так часто упускается из виду.»- Minneapolis Star Tribune
« Превосходное сочетание личных историй и глубоких исследований о поколении женщин, которые сталкиваются с беспрецедентным давлением, вступая в средний возраст. Это одновременно реалистично, но позитивно — просить женщин осознать реальность, отказаться от ожиданий, найти систему поддержки и принять этот этап не навсегда »- Huffington Post
« Крах брака, рост долгов , и постоянное чувство неудачи возникает на протяжении всей этой краткой, но мощной и иногда забавной книги… Почему мы не можем спать может многое сделать, чтобы позволить читателям, таким как женщины, о которых пишет Кэлхун, не только они.»- Literary Hub
« Последняя книга Калхун будет полезна для тех, кто интересуется феминистской теорией, особенно в той мере, в какой она пересекается с возрастом и классом, а также в качестве полезного ресурса для людей, пытающихся найти баланс в своем личном и профессиональном. жизней »- Библиотечный журнал (помеченный обзор)
« [A] воодушевляющее, воодушевляющее исследование… Женщины любого поколения найдут много интересного в этом юмористическом, но прагматичном отчете »- Publishers Weekly
«Уверенный, приветливый гид, Кэлхун уравновешивает мрачность с юмором и надеждой, присущей рассказам, которые заставят других женщин чувствовать себя менее одинокими.Она также дает полезные советы, как найти поддержку в трудные времена среднего возраста. Это начало разговора (а также элементарная задача для книжных групп, в состав которых входят женщины из поколения X), которые могут заинтересовать читателей Boomer и миллениалов ». — Список книг
«Ада Калхун дает вдумчивый и точный отчет о бесчисленных проблемах, с которыми сталкиваются женщины поколения X» — Shelf Awareness
«Имея все это» — это сплачивающий лозунг бэби-бумеров, когда с помощью новых инструментов репродуктивного контроля мы вырвались из розового гетто секретарского пула и непрерывного ухода за детьми в поисках самореализации в профессиях трудоголика.Два поколения спустя отчаявшиеся женщины поколения X находят, что стеклянную гору удовлетворения все еще невозможно масштабировать, и с глубоким пониманием, остроумием и проницательным анализом Ада Калхун объясняет нам, почему, прослеживая внутренние и внешние силы, которые отделяют женщин от мира. они потратили свою жизнь на то, чтобы зарабатывать ». — Гарриет А. Вашингтон, автор книги A Terrible Thing To Waste: Environmental Racism and its Assault on the American Mind
«Задушевное исследование Ады Кэлхун сложного ландшафта, с которым сегодня сталкиваются женщины среднего возраста, просто ошеломляет.Кэлхун уловил голоса — некоторые сломленные, некоторые стойкие, многие едва держатся на плаву — более 200 женщин со всей страны, и тем самым показал нам, как много мы разделяем во времена разногласий. Вы узнаете себя на этих страницах, вздохнете с облегчением и подумаете: «Я не одна». — Сюзанна Кахалан, автор бестселлера New York Times Brain on Fire
«Это книга нашего поколения. Ада Калхун блестяще описывает борьбу и замешательство, которые испытывает женщина из поколения X в среднем возрасте.И, поместив это состояние в контекст будущих поколений до и после, она понимает, почему мы так удивлены, что не смогли получить все это. Why We Can’t Sleep , тщательно изученный, умело составленный и органично сплетенный вместе, обеспечивает момент «ага», который одновременно подтверждает наш опыт и создает чувство общности и надежды ». — Джанет Крон Кеннеди, доктор медицинских наук Психолог, автор The Good Sleeper и основатель NYC Sleep Doctor
«Трудно справиться с огромной тревогой и страхом, через которые проходят многие женщины в одиночку, но артистизм Ады Калхун как писателя делает ее идеальным проводником в суровых делах среднего возраста.»- Кэтлин Ханна из Bikini Kill
«Помогать женщинам осознать, что некоторые трудности, некоторые замешательства — это не только их мысли, — это, вероятно, одно из ваших наиболее феминистских поступков, и впечатляющее количество исследований, которые Ада Калхун провела в отношении очень конкретных сил, прошлых и настоящих, которые сбивают с толку Женщины поколения X, переживающие странный период среднего возраста, являются именно таким подарком. Но другой дар заключается в том, что она пишет с ясным видением, состраданием и надеждой о наших очень специфических талантах и упорстве.Это означает: эта книга в тысячу раз более целительна, чем жадеитовое яйцо! »- Карлин Бауэр, автор книги Not That Kind of Girl
«Мне нравятся произведения Ады Калхун. Почему мы не можем спать просто водил меня в школу, там я смеялся »- Адам Горовиц из Beastie Boys
Я не могу спать
Я сидел один в смотровой на стуле в дальнем углу.Я должен быть на столе? Следует ли мне оставить обувь? Я так много раз бывал в этих комнатах со своими детьми, что трудно представить себе, что я должен делать для себя.Моя спина плотно прижата к стулу. Мои ноги скрещены. Одна рука держит мой телефон, проверяет электронную почту, быстро переключается на уровень сахара в крови моего сына. Я иду выключить звонок — я думаю, это вежливо, правда? Что, если я выключу, и это повторится снова? Однажды в прошлом году я выключил свой телефон, чтобы договориться о встрече, и никто не получил сообщения о том, что я буду недоступен.После того, как Генри поставили диагноз, это был единственный раз, когда я не отвечала на звонок. Это плохо закончилось.
Вместо этого я поворачиваю звонок.
Начинают приходить тексты. Я смотрю на часы на стене, снова просматриваю тексты, а затем отвечаю, на что нужно ввести болюс, чтобы перекусить. Я снова проверяю свою электронную почту.
Думаю, я, наверное, умираю. Сюда войдет доктор, я скажу ему, что я чувствую, и он скажет: «Вау, ты умираешь». Или: «Ага, ты сумасшедший.«Я думаю, что это один из тех двух, очень уверенно.
В комнату входит доктор, садится и спрашивает, как я себя чувствую. Это мой ежегодный медицинский осмотр, который мне удается делать каждые два-три года. Но я здесь. Для меня это очень важно. Я автоматически начинаю защищаться. Не знаю почему. Я зол на себя.
Я не спал, говорю. Слова начинают литься из меня по бежевому полу. Я даже не могу взглянуть на него.
Иногда, говорю я, когда я стою посреди своего дома, я хочу что-то сказать и не могу выговорить слов.К тому времени, как мой рот начинает шевелиться, я забываю, что происходило. Думаю, это было так важно, то, что я только что хотел сказать. Его больше нет. Мои руки немеют, ноги словно могут выпасть из-под меня. Иногда мне кажется, что я просто плыву над собой. Я просыпаюсь по ночам, и моя грудь стесняется. Я думаю, что у меня на что-то аллергия. Цветочная пыльца? Моя подушка? Мои собаки? Воздух?
Я подталкиваю колени к двери, держу руки за подлокотники кресла, почти выталкивая себя вверх и наружу.Я хочу забрать все, что только что сказал. Я хочу выйти из комнаты. Я не хочу смотреть на доктора … Я не хочу ничего из этого.
Он говорит мне, что я должен спать.
Я говорю ему, что не могу.
Он спрашивает меня, почему.
И когда я начинаю открывать рот, я чувствую, как у меня слезятся глаза. Я чувствую это напряжение в груди и кашляю. Я пытаюсь прочистить горло, но все равно становится сильнее. Я провожу пальцем к одному из глаз, чтобы скрыть тот факт, что я вот-вот вырвусь.
Я просто устал. Мне жаль. Думаю, там много пыльцы или что-то в этом роде.
Я провожу ладонями по верхней части бедер.
Тебе нужно поспать, — снова говорит он.
Я говорю ему, что не могу снова.
Он снова спрашивает меня, почему.
Тогда я ломаюсь, настежь. Как те медленные трещины в земле в кино. Затем все распадается на две части.
Я не могу заснуть, потому что боюсь, что мой сын может умереть. Я не могу заснуть, потому что всю ночь срабатывают будильники, в коридорах включается свет, чтобы попасть в его комнату, затем выключают свет, чтобы он не спал.Я прищуриваюсь в темноте, чтобы капля на полоске, и приглушаю сигнал измерения уровня глюкозы в крови, чтобы он не разбудил его. Мое сердце падает, когда он так низко, что не может обхватить ртом соломинку коробки сока, я держу его голову на сгибе руки, чтобы пить. Иногда я нюхаю его голову и вспоминаю, когда он был младенцем без T1 — мысль, что тогда он был в большей безопасности. Он обнимает меня и тянет к себе; он шепчет от глубокого сна глубокой ночью: «Какой у меня номер?» Я говорю, не волнуйтесь, вы идеальны; Я люблю вас.Я выхожу из темноты его комнаты и попадаю в шок света в коридоре. Я спускаюсь по лестнице в спальню, и с каждым шагом мой разум начинает мечтать обо всем, что не так, обо всем, что мне нужно исправить, обо всех людях, которые ждут, чтобы услышать от меня ответ о чем-то.Я снова ложусь и вдыхаю, выдыхаю, мой разум подсказывает мне, что я не смогу снова заснуть, и когда я это сделаю, снова срабатывает будильник. Такое ощущение, что я вообще никогда не закрывала глаза.
Вам знакомо это чувство, когда ваш ребенок выбегает на улицу? Чуть не сбила машина? Так бывает, когда он падает.Иногда бывает пять раз в день.
Ничего страшного, говорю я доктору. Это пройдет. Потом вернется. Это никогда не прекращается.
Мой муж? Он великолепен. Мы торгуем. Если один из нас действительно устал, другой займет всю ночь. Но вы по-прежнему слышите сигналы тревоги. Вы просыпаетесь, даже когда не ваша очередь; вы ждете, пока другой вернется, и шепнете: «Какой у него номер?»
Когда вы слышите, как другой быстро бежит по лестнице, вы съеживаетесь, потому что знаете, что они бегут за сахаром — что мы уже израсходовали сок на его прикроватной тумбочке.Вы задаетесь вопросом, правда ли, что этот диагноз — не ваша вина. Вы знаете, что это глупо, но вы это чувствуете. Как можно не относиться к человеку, которого вы выросли внутри себя? Он не просил об этом. Вы просили его, и кажется, что ваше тело его подвело.
Я плачу, глубоко вздыхаю и разговариваю с доктором. Я продолжаю рассказывать о своих симптомах, приправляя их словами «извините» и «обычно я не так расстроен; Я просто устал.»
Здесь столько пыльцы.
Я все еще проверяю свой телефон, даже когда говорю, проверяю его ГК, это принуждение.Он сейчас стабилен, а я? Я нет.
Прошло 4 недели с тех пор, как я проспал всю ночь.
В первую ночь за две недели он был стабильным всю ночь, сигнализация не сработала, но я проснулся в два часа ночи со стопроцентной уверенностью, что он мертв. Его CGM все еще читает, если он мертв? Каким был бы его уровень сахара в крови, если бы он умер? Я попадаю в ловушку этих мрачных ужасных мыслей, пока не вылезаю из постели, все равно иду в его комнату и кладу одну руку ему на щеку, а другую на грудь, просто чтобы почувствовать, что он жив.Думаю, я даже не заслуживаю этого красивого ребенка. Спускаюсь по лестнице, думаю, что сделал не так. Я знаю, что это не имеет ко мне никакого отношения, но в глубине души я не могу поколебать это. Не уверен, что когда-нибудь сделаю это.
Ну, доктор говорит, я знаю, что с тобой происходит.
Я умираю? Мое лицо красное, и я перестала вытирать слезы.
Ты не умираешь. На самом деле, я бы взял годовую зарплату, поехал бы в Вегас и поспорил, что вы не умираете.
Надеюсь, вы хороший игрок, говорю я.Прошу прощения, повторяю еще раз. Мне жаль.
Послушайте, с того момента, как я вошел в эту комнату, я понял, что вы нервничаете. Вы сейчас очень, очень худые. Я обеспокоен. Ты заставляешь меня нервничать, потому что ты так нервничаешь. Вам нужно выспаться и позаботиться о себе.
То, что у вас действительно обычное, называется «Беспокойство по уходу». У вас сейчас очень крайний случай.
Это все, говорю?
Это много, говорит он.
Я смеюсь этим ужасным оставшимся уродливым смехом.Это все, что у меня осталось.
Думаю, этого не может быть. Боже, я слаб.
Он хочет, чтобы я проспал всю ночь. Клянусь, каждая часть меня складывается внутрь, отвращаясь от мысли, что не могу проснуться, когда мне нужно. Когда Генри нужен мне.
Вы устали, говорит он мне.
Но мой сын жив, потому что я просыпаюсь, говорю я ему.
Я говорю ему, что есть проблемы посерьезнее. Люди справляются с большими вещами. Я не справлюсь с этим.
Мне стыдно.
Я не хочу, чтобы кто-нибудь знал.
Я хочу помочь всем.
Я не хочу, чтобы мне кто-нибудь помогал.
Мое тело работает, а мозг — нет.
Я устал.
Я всех подведу.
Итак, я начинаю рассказывать людям. Я подшучиваю над собой, иногда это все, что я умею делать. Мне жаль себя. Я чувствую, что произнесение этого вслух заставило меня принять это. Если бы друг сказал мне, что им нужна помощь, я бы отдал все, что мог, чтобы помочь им.Я продолжаю говорить это, думая, что, может быть, это заставит меня чувствовать себя менее неудачником.
Может, мне скоро станет лучше.
Может, у меня получится.
Также от Сары Дженсен: «Когда эта поездка останавливается» и «Худший сценарий».
НАПИСАНО Сарой Дженсен, РАЗМЕЩЕНА 04.06.16, ОБНОВЛЕНО 25.02.21
В качестве креативного директора Beyond Type 1 с самого начала Сара отвечает за наш захватывающий визуальный дизайн и брендинг. Ее сыну Генри в 2013 году поставили диагноз «Тип 1», когда ему было 5 лет, и он стал влиятельным послом в вопросах диабета.Помимо Beyond Type 1, Сара также работает креативным директором у дизайнера интерьеров мирового уровня Женевьев Гордер. Она увлечена приемом детей, выходящим за рамки первого типа, хорошей едой и юмором. Она живет на крошечном острове посреди большого океана. И у нее много историй.Подробнее
Diabetes News —
Будьте в курсе последних новостей о технологиях, доступе и человеческих интересах со всего мираКетоны — 6 вещей, которые необходимо знать —
Кетоны — это химические вещества, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.Наиболее частой причиной появления кетонов у диабетиков является дефицит инсулина.Что такое диабет 2 типа? —
Диабет 2 типа возникает, когда организм не может должным образом использовать инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Это также известно как инсулинорезистентность.Что такое диабет 1 типа? —
Диабет 1 типа — это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором организм не может вырабатывать инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови.Для мамы, которая не может спать
Я проснулся.
Сейчас 4:00, я проснулся.
Я ворочаюсь, пытаясь устроиться поудобнее, но как бы я ни лежал, мое тело борется с мягким пухом моего одеяла.
Когда я лежу, у меня кружится голова, и я начинаю волноваться.
«У меня все готово к утру?»
«Я забыл запереть входную дверь?»
«Дети мерзнут? Может, мне стоит снова их прикрыть ».
«О, я действительно облажался сегодня. Интересно, смогу ли я когда-нибудь правильно понять это воспитание? »
Проходят минуты, мой разум не останавливается.Я стараюсь, чтобы он был тихим. «Шшш! Просто перестань!»
Минуты идут, отсчитывают, отсчитывают, и следующее, что я помню, — 5:00 утра.
С таким же успехом я могу пойти и встать, дети все равно скоро встанут. Это будет долгий-долгий день…
Фото: TempusVolat через Compfight cc
Поскольку я давно не выспался, я попросил помощи у своих читателей.
У меня были две замечательные мамы, которые прислали мне несколько замечательных советов о том, как они могут успокоиться и уснуть.Мне так понравились советы, что я подумал, что поделюсь ими с вами.
Считайте свои благословения.
Одна читательница поделилась, что перестала думать о вещах, которые беспокоят, и вместо этого сосредоточилась на благословениях своей жизни. Разве это не здорово !?
Какой отличный способ заснуть, думая о хорошем в своей жизни. Поэтому замените эти тревожные мысли благословениями. Просто, выполнимо и эффективно!
Телефонное приложение iSleep
Другой читатель сказал, что она использует приложение iSleep, которое помогает ей заснуть.Я был заинтригован, поэтому попробовал, и мне это нравится!
Это приложение наполнено управляемыми медитациями, которые помогут вам расслабиться и быстрее заснуть. Я купила его и воткнула наушники, чтобы не разбудить мужа и не заснуть. Возможно, это моя новая любимая вещь.
У них есть приложения как для Apple, так и для Android. Создатель этого приложения не знает, что я пишу это, и я не получаю никакой компенсации за то, что рассказываю вам об этом. Я просто люблю делиться тем, что мне нравится.
Есть ли у вас еще какие-нибудь советы, которые помогут вам заснуть? Идите и поделитесь ими, все мы, мама, которая не может спать, действительно могли бы их использовать!
Другие полезные советы:
4 книги, которые улучшат жизнь матери
Один простой совет, чтобы перестать кричать
«Мамочка, ты поиграешь со мной?» Как добиться успеха, когда ваш ребенок хочет играть
Аманда
Я была консультантом по психическому здоровью, которая работала с детьми и матерями как в индивидуальной, так и в групповой среде, прежде чем я стала домохозяйкой для двух мальчиков.У меня есть степень бакалавра в области детского развития и семейных исследований, а также степень магистра консультирования, где я специализировалась на игровой терапии.
Что делать, если я не могу заснуть во время теста на апноэ во сне? — ApneaMed
Многие люди нервничают по поводу теста на сон, потому что не знают, чего ожидать, или подчеркивают, что не смогут заснуть, подключившись к устройству, контролирующему их дыхание. К счастью, не нужно беспокоиться, если ваш врач рекомендует назначить исследование сна.
ApneaMed расскажет, чего ожидать и как подготовиться к тесту на апноэ во сне, чтобы вы расслабились и были готовы к наилучшим результатам.
Подготовка к тесту на апноэ во сне
Вы и ваш врач определите, какой тип теста на апноэ во сне вам подходит. Популярным выбором является домашний тест на сон, который позволяет вам самостоятельно проводить исследование, не выходя из собственного дома. Перед днем вашего теста исследование сна будет отправлено вам домой с инструкциями, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и комфортно при его проведении.
Даже если вы проведете тест на сон дома, вы должны подготовиться к нему, чтобы убедиться, что все прошло гладко. В день обследования следуйте этим советам, которые помогут вам быстро и крепко заснуть:
- Просыпайтесь рано утром. Слегка скорректировав график сна перед тестом на сон, вы убедитесь, что ваше тело готово хорошо выспаться в день теста. Это поможет вам быстрее заснуть, даже если вы чувствуете беспокойство.
- Не ешьте и не пейте лакомства с высоким содержанием сахара или кофеина. Если вы заядлый любитель кофе или любите хрустящую диетическую колу во второй половине дня, вам следует избегать любых угощений, которые могут заставить ваш мозг биться быстрее, пока вы пытаетесь заснуть. Избегайте кофеина после обеда.
- Найдите способы сжечь немного энергии. Если вы активный человек и ежедневно занимаетесь спортом, продолжайте обычный распорядок дня. Однако, если вы обычно не очень активны, рекомендуется приложить немного энергии, чтобы утомить свой разум и тело перед сном.Хорошая дневная прогулка и небольшая растяжка идеальны.
- Попадите в нужное пространство. Используйте любую обычную тактику, чтобы освободить свободное пространство перед сном. Может быть, вы любите уютно провести время за хорошей книгой, посмотреть последний сериал на Netflix или расслабиться на занятиях йогой. Каким бы вы ни находили свой дзен, важно расслаблять ум и тело.
- Не смотрите на экраны перед сном. Считается, что если вы смотрите на экран перед сном, вам становится труднее заснуть.За час или два до сна не смотрите телевизор, не используйте компьютер или планшет и не смотрите в телефон. Вместо этого почитайте бумажную книгу, послушайте музыку или позвоните другу, чтобы поговорить.
- Ложитесь спать немного позже, чем обычно. Поскольку во время сна к вам будет подключено какое-то устройство, вы можете чувствовать себя не так комфортно, как обычно. Чтобы отвлечься от привязанных к вам проводов, ложитесь спать немного позже, чем обычно, чтобы вы чувствовали себя более уставшими и немного сонными.
Использование любой из этих тактик поможет вам сформировать правильное мышление перед самостоятельным проведением домашнего исследования сна.
Что делать, если не можешь заснуть
Нередко возникают трудности с засыпанием во время теста на апноэ во сне. Даже когда вы находитесь в комфортной обстановке, у вас все еще есть провода, подключенные к устройству мониторинга. Однако вы должны заснуть, чтобы устройство отслеживало ваши привычки сна, чтобы специалист по сну мог оценить ваше состояние.
Не переживайте, лежа на спине или в каком-то определенном положении. При правильном применении провода останутся на месте всю ночь, независимо от того, в каком положении вы спите. Это означает, что вы можете ворочаться, пока не почувствуете себя комфортно, не беспокоясь о том, что вы повредите провода или повлияете на надежность исследования.
Сосредоточьтесь на расслаблении своего разума и тела. Попробуйте послушать медитацию или попрактиковаться в дыхательных техниках. Сосредоточив свое внимание на другом и сняв накопившееся напряжение со своего тела, вы сможете расслабить мышцы и сосредоточиться на сне, а не на изучении сна.
Когда того требуют обстоятельства, у вас есть возможность принять снотворное, которое поможет вам заснуть и не заснуть в течение ночи. Перед этим проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это разрешено.
ApneaMed обеспечивает тестирование апноэ сна в домашних условиях
Если вам нужен тест на апноэ во сне, вы можете провести самостоятельное исследование сна, не выходя из дома. Тест ApneaMed на апноэ во сне в домашних условиях — это удобный, удобный и доступный вариант.
Если у вас есть какие-либо вопросы о тесте на апноэ во сне ApneaMed в домашних условиях или о нашем оборудовании для лечения апноэ во сне, свяжитесь с нашей командой, чтобы узнать больше.
7 научных приемов для засыпания
Shutterstock Б.И. Ответы: Мне ужасно трудно засыпать.Что я могу сделать, чтобы лучше спать?
В нашей загруженной, организованной и непрерывной культуре уже трудно выспаться — 40% людей спят меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки.
Действительно, от трети до половины всех взрослых в США и во всем мире страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни. Почти у 15% людей эта неспособность заснуть настолько стойкая, что вызывает серьезные страдания.
Но есть надежда!
По данным Американской академии медицины сна, бессонницу можно лечить и без лекарств или так называемых «естественных» средств, таких как мелатонин и корень валерианы.
Некоторые типы бессонницы вызваны внешними факторами, такими как неблагоприятная среда сна или проблема со злоупотреблением психоактивными веществами. Это случаи «вторичной бессонницы», и их часто можно вылечить, просто найдя решение для внешнего тревожного фактора.
В случаях «первичной бессонницы», когда бессонница не вызвана второстепенным источником, однако, неспособность уснуть может привести к порочному кругу, когда неспособность уснуть вызывает у кого-то гнев или разочарование, что, в свою очередь, даже усугубляет ситуацию. тяжелее заснуть. В таких случаях ключевым моментом является разрыв цикла.
Не существует единой лучшей стратегии, но вот семь стратегий, помогающих уснуть, которые, по мнению экспертов, работают.
Следующие 3 стратегии показали свою эффективность в рандомизированных хорошо спланированных исследованиях:
1. Перестань волноваться из-за сна. Хроническая неспособность заснуть ужасно расстраивает, и люди, которые начинают встречать ночь со страхом и смотрят на свои часы, пока не пришло время вставать, начинают испытывать негативные эмоции, такие как страх, беспокойство и гнев, которые они связывают с попыткой уснуть. .
Терапия, контролирующая стимулы, направлена на то, чтобы разрушить эти ассоциации, поэтому вы просто ассоциируете кровать со сном, а не со всем этим лишним багажом.Врачи, рекомендующие этот подход, предложат такие вещи, как не держать часы в спальне и не лежать в постели, когда вы не можете спать.
Институт медицины сна в Огайо рекомендует, чтобы «пациенты не« катастрофизировались », столкнувшись с« плохой ночью »». Вместо того, чтобы беспокоиться о том, насколько ужасным будет ваш день из-за усталости, осознайте, что, возможно, вы сможете лучше справиться с этим. спать на следующую ночь из-за этого.
2. Практикуйте расслабление. Когда вы беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые затрудняют избавление от этого беспокойства.
Тренируйтесь расслабляться с помощью такой техники, как прогрессивная мышечная релаксация (индивидуальный упор на последовательное расслабление каждой части вашего тела) или медитация может помочь.
3.Измените свое отношение ко сну. Это стратегия, состоящая из двух частей. Когнитивная часть включает изменение представлений людей о своей бессоннице. Во многих случаях люди, испытывающие стресс из-за своей неспособности заснуть, склонны преувеличивать проблему, полагая, что они спали даже меньше, чем на самом деле. Изменив эти негативные мысли, можно частично уменьшить стресс.
Для изменения поведения специалисты рекомендуют сочетать тренировку по релаксации и терапию по контролю над стимулами, описанную выше.Также может помочь создание благоприятной для сна среды, например, прохладной темной тихой комнаты.
Следующие стратегии показали свою эффективность, но не протестированы так тщательно, как приведенные выше:
4. Если вы не можете заснуть, вставайте с постели. Эта стратегия проста — если вы не можете заснуть, не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть.
Если вы пытаетесь больше 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим.Не пользуйтесь компьютером, телефоном и не смотрите телевизор — все это может усугубить проблемы со сном.
Эксперты говорят, что не вставать с постели, когда вы не можете заснуть, помогает разорвать порочный круг, связывающий вашу кровать с негативными эмоциями. Кроме того, вызванное этим легкое недосыпание может облегчить сон на следующий день.
5. Измените свое поведение. Простое выполнение терапии с контролем стимулов, описанной в пункте 3, и добавление тренировки по релаксации и улучшения условий сна тоже могут быть эффективными.Попробуйте.
6. Перестань так стараться. Как бы забавно это ни звучало, уловка, чтобы заснуть, может заключаться в том, чтобы не уснуть.
Лежа в постели, чтобы проснуться, и не беспокоясь о том, чтобы заснуть, было показано, что люди, страдающие бессонницей, на самом деле быстрее засыпают и спят лучше. Эксперты говорят, что это связано с тем, что попытка бодрствовать (не смотреть в телефоны или компьютеры и просто бездействовать) устраняет беспокойство, которое люди могут испытывать при попытке заснуть.
7. Научитесь распознавать стресс. Терапевты часто используют биологическую обратную связь, чтобы помочь пациентам справиться со стрессом, а также она может помочь при бессоннице. Для этого нужно научиться распознавать симптомы стресса, такие как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и учащенное дыхание, а затем сосредоточиться на том, чтобы вернуть эти симптомы стресса к нормальному уровню.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну или несколько из этих стратегий. Улучшение сна может изменить вашу жизнь.
Этот пост является частью продолжающейся серии, которая отвечает на все ваши вопросы, связанные с наукой. Есть свой вопрос? Отправьте электронное письмо по адресу [email protected], указав тему «Q&A»; отправьте свой вопрос в Твиттер @BI_Science; или разместите на нашей странице в Facebook.
«Я не могу спать» Дж. Э. Роуни
Обычно я не увлекаюсь психологическими триллерами. Я больше люблю читать романы. Однако я наткнулся на эту книгу и решил, что ее необходимо прочитать.Я даже не уверен, что было в описании, но оно помогло мне.Как человек, обычно не разбирающийся в жанрах, я не могу сравнивать эту историю с другими историями из категории психологических триллеров. Все, что я могу сделать, это искренне выразить вам свое впечатление и объяснить, что я чувствую.
Итак, как говорится … Я был на грани своей пресловутой ч
. Обычно я не любитель психологических триллеров. Я больше люблю читать романы. Однако я наткнулся на эту книгу и решил, что ее необходимо прочитать.Я даже не уверен, что было в описании, но оно помогло мне.Как человек, обычно не разбирающийся в жанрах, я не могу сравнивать эту историю с другими историями из категории психологических триллеров. Все, что я могу сделать, это искренне выразить вам свое впечатление и объяснить, что я чувствую.
Итак, как говорится … Я был на краю своего пресловутого стула почти весь путь до самого конца. По крайней мере, я почти уверен, что эта книга только что открыла мне совершенно новый мир жанрового чтения.Это будет не последний психологический триллер, который я прочитал. Отнюдь не.
Однако, когда я действительно дошел до конца, я был … разочарован, мягко говоря. Все напряжение, драма и, черт возьми, что случилось дальше, которые вошли в первые 90% книги, просто превратились в ничто. Казалось, что все было напрасно.
(просмотреть спойлер) [Я знал, что у Бекки довольно серьезные проблемы с психическим здоровьем. Об этом нетрудно догадаться, и, по сути, это было частью сюжета. По мере написания книги меня частично привлекала попытка выяснить, сколько из того, что происходило, было у нее в голове, а сколько могло происходить на самом деле.Сценарии были написаны достаточно хорошо, чтобы быть совершенно неправдоподобными, но при этом иметь примечание правдоподобия. Я догадывалась, что происходило НЕКОТОРЫЕ вещи, и это ставило ее в штопор, поэтому она представляла себе все остальное.
Но когда появилась девушка-убийца, еще до эпилога, я понял, что все это было в ее голове. Потому что она винила себя, поэтому сердитая Дженни, избивающая ее, была частью ее разума, обвинявшего ее в смерти Джордана. Все сложилось вместе, но также было справедливо… мех. Поэтому, когда я увидел эпилог, я подумал, что да. Закрытие. Но тогда все, что это действительно обеспечивало, было подтверждением моих предположений, а также знанием того, что она покончила жизнь самоубийством, и все, что произошло в конце, вероятно, происходило у нее в голове, когда она тонула.