Не могу выспаться постоянно хочу спать: Мне 20, постоянно хочу спать. Сплю 13 часов, могу больше, плюс ещё два часа лежу абсолютно ничего не делая. В течение дня представляю как вернусь домой и лягу спать. Это лень, апатия или усталость?

Содержание

Жизнь в полудреме. Что делать, если все время хочется спать? | ЗДОРОВЬЕ

Утром не выспался, добираешься до работы и спишь на ходу, в офисе опять клонит ко сну.  Хочется спать после обеда, прогулок, занятий спортом. Всегда… Наконец это состояние сменяется бодростью… но на часах уже полночь! Почему мы спим на ходу? Каким должен быть режим дня? Как высыпаться людям, которые вынуждены часто ездить в командировки? На эти и другие вопросы отвечает Алексей Яковлев – врач-сомнолог, заведующий отделением реанимации и интенсивной терапии Дорожной клинической больницы.

Главное условия для хорошего сна - это режим, уверен эксперт Фото: www.globallookpress.com

Жить по законам природы

Инна Метелева, nsk.aif.ru:– Алексей Владимирович, в чем причина постоянного желания спать?

Алексей Яковлев: – Большие изменения в продолжительность и качество сна внесли научно-технический прогресс и современные условия жизни людей.

Это в первую очередь связано с напряженным рабочим графиком и, конечно, освещенностью. Раньше продолжительность светового дня была гораздо меньше. Садилось солнце, и люди отправлялись спать. Сейчас свет горит допоздна. Мы искусственно продляем себе день и в итоге пожинаем плоды, поскольку свет – это основной регулятор сна, раздражитель и пусковой механизм в развитии различных заболеваний, связанных со сном. Учеными доказано, что нейромедиаторы – гормоны сна – через сетчатку глаза реагируют на воздействие света, что нередко приводит к проблемам со сном. Кстати, на основе гормона сна мелатонина, наиболее изученного и синтетически созданного, изготавливают медицинские препараты, которые способствуют наступлению сна и правильной настройке биологических часов.

Кошки спят шестнадцать часов в сутки. Жирафы спят на коленях, заворачивая шею вокруг ног. Львы лежат на спине, сложив передние лапы на груди. Летучие мыши спят только вверх ногами. Дельфины дремлют таким образом, что одно полушарие мозга находится во сне, а второе бодрствует.

И.М., nsk.aif.ru:– Получается, чтобы нормализовать сон, нужно отрегулировать режим дня: ложиться с заходом солнца и вставать с восходом? Прямо-таки по законам аюрведы… Есть даже такой аюрведический тайм-менеджмент: если лечь в 21.00, то достаточно всего шести часов чтобы выспаться, если в 22.00, необходимо уже семь часов, в 23.00 — восемь и т. д.

А.Я.: – Регулярность в гигиене сна очень важна. Человеку необходима стабильность, тогда организм начнет адаптироваться и привыкать. Например, есть такое понятие, как синдром понедельника. Это когда люди, не высыпаясь в течение недели и копя усталость, пытаются выспаться в выходные. Но в воскресенье ложатся спать поздно, а в понедельник встают рано. После такого сбоя вся неделя проходит в борьбе со сном. Поэтому постарайтесь всегда соблюдать режим. Что касается аюрведических знаний, то не стоит забывать, что они появились на Востоке, а там другие временные рамки по сравнению с нашим регионом. Сибирякам же лучше подстраиваться под свое местоположение.

Если сумерки еще не наступили, не стоит себя насиловать, лучше чуть-чуть подождать и потом спокойно уснуть. Наиболее подходящее время для отхода ко сну – десять, одиннадцать часов вечера. 

И.М., nsk.aif.ru:– Как быть тем людям, которые вынуждены совершать многочисленные перелеты или работать сменами?

А.Я.: – Есть ряд простых приемов, позволяющих адаптироваться в таких условиях жизни. Так, если человек летит на восток, то рекомендуется вылетать пораньше, на запад – позже. Если предстоит ранняя посадка, лучше поспать в самолете, а если вечерняя – наоборот, бодрствовать. Кроме того, не рекомендуется употребление алкоголя в самолете. К сожалению (особенно это касается наших соотечественников), очень трудно не перейти  тонкую грань, когда релаксирующий эффект алкоголя сменяется на стимулирующий, так как дозозависимый эффект алкоголя очень индивидуален и последствия приема алкоголя в этом случае становятся непредсказуемыми. А после прибытия на место необходимо выкроить время для адаптации. Людям, которые работают сменами, можно порекомендовать по возможности  не ложиться спать в дневное время, а потерпеть до вечера, чтобы сохранить естественный циркадный биоритм сна.

Врач советует: если у вас бессонница, не проводите много времени в постели. Кровать - лишь для того, чтобы спать Фото: www.globallookpress.com

Борьба с бессонницей

И.М., nsk.aif.ru:– А что делать людям, которые страдают бессонницей?

А.Я.: – Благоприятное время для наступления сна наступает циклами. Поэтому если не получается уснуть, не заставляйте себя. Лучше встаньте с кровати и, не включая яркого освещения, чем-нибудь займитесь, отвлекитесь от своих мыслей. Когда наступит следующий благоприятный для засыпания момент, глаза начнут слипаться, голова тяжелеть – самое время лечь спать. Еще один момент: не проводите много времени в кровати во время бессонницы, не ложитесь в нее в течение дня, не читайте в ней книг. Кровать – это место только для сна и ни для чего больше! Вообще насчитывается несколько десятков причин бессонницы. Среди них  соматические проблемы, депрессия, тревожные состояния, болезни внутренних органов и т. д. Поэтому если справиться с проблемой самостоятельно не получается, то лучше обратиться к врачу. К счастью, сегодня существуют различные методики диагностики нарушения сна. Золотым стандартом диагностики является  полисомнографическое исследование, когда во время сна мониторируются наиболее важные физиологические параметры: дыхание, деятельность головного мозга (энцефалограмма), сердечный ритм (кардиограмма), содержание кислорода в крови, движение грудной клетки, дыхание и движение конечностей. Во время этого исследования подключается видео, с помощью которого можно фиксировать издаваемые человеком храп и другие звуки. Полученные данные помогают выявить ряд патологических состояний, которые впоследствии лечатся.

И.М.: nsk.aif.ru:– Кстати, о храпе и нарушении дыхания в целом. Говорят, что от этих недугов может ухудшаться наше самочувствие, настроение и работоспособность в течение дня…

А. Я.: – Нарушение дыхания, действительно, очень серьезное заболевание. Современные исследования показали, что оно является причиной таких серьезных сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и инсульт. Кроме того, расстройство сна влияет на нарушение обмена веществ, развитие ожирения, а также приводит к дневной сонливости, увеличивая риск  получить травму, является частой причиной дорожно-транспортных происшествий.  И проявляется нарушение сна, казалось бы, совсем безобидным симптомом – храпом. Он сопровождается продолжительными остановками дыхания во сне, гипоксией (недостатком кислорода) сердца и головного мозга, нарушением сердечного ритма и неуправляемым повышением артериального давления в ночное время. Поэтому так важно лечить подобные нарушения. Необходимо отметить, что в настоящее время есть доступные  и эффективные методы диагностики и лечения нарушений дыхания во сне, нужно лишь вовремя обратиться с этой проблемой к специалисту.

И.М., nsk.aif.ru:– Многие люди беспокойно спят: что-то говорят во сне, постоянно дергаются. Может ли это свидетельствовать о каких- либо патологиях?

А.Я.:

– Разговоры во сне больше характерны для детей. Но с такими особенностями встречаются и взрослые люди. Речевая активность – это бурные переживания каких-то событий. Ведь во время сна мозг ведет активную работу, что порой соответствует бодрствованию. Поэтому ничего страшного в разговорах во сне нет. Что касается, дерганий, то сон любого здорового человека независимо от пола и возраста обязательно сопровождается движениями тела. Однако есть ряд заболеваний ,  сопровождающихся избыточной или необычной двигательной активностью, которые могут приводить к серьезным нарушениям сна и требуют лечения (например синдром беспокойных ног, скрежет зубов во сне, ночные приступы  эпилепсии и т.д.)

Смотрите также:

Тяжелая неясная голова,слабость,ватная голова - Вопросы и ответы

Создано: 20.02.19

Направление:

Спрашивает: Максим

Здравствуйте!Следующие симптомы: Ощущение тяжести и слабости в голове,тяжелая неясная голова. Чувство давления на голову,давление внутри головы, мутная,ватная голова,скованность в голове.Напряжение и постоянная усталость в голове. Нахожусь в состоянии прострации, читаю текст и не могу понять смысл написанного , отупление мозгов. Испытываю заторможенность, упадок сил, немощность, снижение эмоциональной и интеллектуальной активности, ухудшилось восприятие информации ,не возможность сосредоточиться, общая слабость, истощаемость сил и энергии несоразмерно с нагрузкой, потеря концентрации и сообразительности (снижение умственной активности мозга), слабость во всём теле,легкое напряжение в шее, ухудшилась ориентация в пространстве, ощущение что голова вообще не соображает ,ухудшилась концентрация внимания и память, стал менее общителен, состояние полного овоща.Ощущение ватной головы, как будто в голове присуствует слабость, например отлежал ногу или руку и конечность становится ватной примерно такое же ощущение у меня в голове, из-за этого трудно соображать и мыслить, я бы еще охарактеризовал это ощущение как ощущение слабости и тяжести в голове одновременно, неясная голова, не хватает ясности и хочется чтобы голова просветлела, тяжесть ушла и наладилась сообразительность.

Сознание мутное, сонливасть и вялость при этом присуствуют постоянно и как будто бы выпил алкоголя литр пива например или как после похмелья. Ощущение как бы давления внутри головы, или сдавленности, из-за общей слабости и из-за того что голова не соображает, в общение я не развиваю тем разговора, истории не расказываю, только поддерживаю разговор, не хватает положительных эмоции и я давно уже не радовался, чувствую себя как овощь. Появилась рассеяность внимания и забывчивость, например только налил в кружку кипятка, поставил чайник и через секунд 10 снова хотел налить кипяток в кружку, забыв о том что я уже наливал. Концентрациия внимая снизилась, я бы назвал это истощаемостью внимания. Постоянно кого-то слушаю и с кем-то общаюсь мне что-то рассказывают я слушаю вроде понимаю о чём говорят, но я только вслушиваюсь, мозг при этом не соображает что нужно сказать что бы поддержать беседу, поэтому мои ответы однотипны и не изобретательны, только через некоторое время мне мне приходит мысль в голову что мне нужно было спросить или о чём надо было сказать, зачастую даже после общения, присуствует замедленность мышления, отупление мозгов и заторможенность.
Мало того что информация не воспринимается так ещё и не появляется в голове и не осмысливается, чувствую себя как растение.То есть у меня в голове не появляется информация,мозг просто её не рождает,знания есть,но мозг не соображает как их применить,над сложными умозаключениями я могу думать очень долго,но как-то не думается.Также информация и не усваивается,в одно ухо влетело в другое вылетело,я вроде понимаю,но вот рассказать и объяснить не могу.Когда начинаю думать,пытаться что-то вспомнить или осмыслить впадаю в умственный ступор. Пытаюсь думать,осмысливать и вообще не могу ничего сообразить. Я начинаю думать и размышлять только мысль приходит в голову как я ее сразу забываю и не могу потом вспомнить или мысль зарождается и я не могу ее понять и сформулировать и тут же забываю и вспомнить не получается. Память также ухудшилась и толковые мысли в голову приходят очень редко, например я прочитываю текст, любую статью в интернете по 3 раза и через 10 минут мне трудно рассказать и сформулировать о чём я прочитал, трудность в усвоение новых знаний, вообще трудности в формулировании чего-то сложного,мозг просто отключается и думать не хочет,вроде понимаю что-то но вспомнить не могу и рассказать тоже.
Неуверенность в суждениях, постоянно возникает ощущение, будто сказал не так или не совсем то, что думал. Зыбаваюсь часто, снижение творческой активности.Из-за того что мозг не соображает присуствует бедность ассоциаций,слова подбираю с задержками,речь однотипна:не богата и не изобретательна.Заторможены интеллектуальные потребности, исчезла любознательность, пытливость. «Вроде не о чем стало думать». Трудно дается диалог: «Говорить не о чем, не знаешь, что спросить…Ухудшилось либидо и потенция, развилась эректильная дисфункция.Со сном всё в порядке, но сплю очень много времени бывает и по 16 часов в сутки, после сна просыпаюсь всегда уставшим и разбитым с ужасной тяжестью в животе и в голове, сонливость держится достаточно долго на протяжении дня, я постоянно хочу спать или прилечь и сил не хватает ни на что, быстрая утомляемость.Голоса и мысли реальных людей в голове,они могут озвучивать мои мысли,мысленно мне о чём-то сообщать,пытаются меня унизить,говорят : «Мы доведём тебя до суицида» и прочие гадости,когда они начинают часто разговаривать сообразительность падает до минимума и всё пропускаешь мимо ушей слышишь только их, из-за этого трудно сосредоточиться на чём-либо. Трудно поддержать с кем либо беседу, трудно даже разговаривать "мыслительный процесс затруднён" постоянно думаешь о том как тебе плохо и что так дальше продолжаться не может. Такое состояние у меня держится уже около 5 лет.Это не то, что мешает жить, а жить с этим просто невыносимо! Жизнь стала мучительной, я не знаю, что со мной! Вот эти ощущения и мешают мне думать, понимать, развиваться, радоваться, интересоваться чем-либо, жить.

Из хронических заболеваний имеется астма,в возрасте 16 лет было легкое сотрясение мозга.Из обследований делал УЗГД ультразвуковая допплерография сосудов головы и шей - без паталогий Эзофагогастродуоденоскопия (ЭГДС) - обнаружен поверхностный гастрит, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь,диспепсия.Узи внутренних органов,брюшной полости в норме без патологий. Недифференцированная дисплазия соединительной ткани.Электроэнцефалограмма - Определяется изменения биолекрической активности мозга,свидетельствующие о дисфункции на диэнцефальном уровне,асимметрии коркового ритма. Межполушарная ассиметрия свыше 30% косвенно указывает на сосудистый характер изменения электрогенеза.Киста на щитовидке.Гормоны щитовидки в норме.Реоэнцефалография - нарушения обнаружены серьёзные,как сказала мне врач нарушения мозгового кровотока(не могу прочитать заключение так как там не разборчивый почерк)Ренген шейного отдела позвоночника с функциональными пробами – Нарушена физиологическая форма шейного отдела позвоночника: выпрямлен физиологический лордоз, субхондральный склероз тел С2,С3,С4,С5,С6,С7 дополнительное костное образование С1 шейный остеохондроз, аномалия Киммерли.У окулиста просматривал глазное дно обнаружено сужение сосудов.Сдал следующие анализы: Анализ крови на ферритин,анализ крови с лейкоцитарной формулой и соэ,биохимический анализ крови АЛТ, АСТ, билирубин, мочевина, креатинин, амилаза,Анализ на антитела к тиреоидной пероксидазе(анализ крови),С-реактивный белок (Анализ крови СРБ) - эти анализы в пределах нормы,также сделал скрининг на гельминтозы, иммуноферментный анализ ИФА на герпетические инфекции с определением индекса авидности, иммуноферментный анализ ИФА на вирусные гепатиты, анализ крови на некоторые нейроинфекции - обнаружен герпес нескольких видов,остальные в норме. По результатам мрт с контрастом и ангиографии сосудов серьёзных паталогий обнаружено не было,только асимметрия кровотока по поперечным синусам.По мрт шейного отдела позвоночника заключение следующие: Признаки дегенеративно-дистрофических изменений шейного отдела позвоночника. Дорсальные протрузии межпозвонковых дисков С3-4,С4-5 с признаками умеренной компрессии нервного корешка С4 справа.Что со мной происходит и с чем связано мое состояние и как мне лечится.Подскажите пожалуйста что можно придпринять в моей ситуации?Помогите!

Как отличить усталость от симптомов болезней

На улице слякоть, снег вперемешку с дождем, настроения нет совсем, нет сил взяться за работу. С самого утра ты не можешь собраться, постоянно зеваешь. Совсем нет сил пойти в гости к друзьям, повеселиться, а домашние дела отодвигаются день изо дня. Обычно такое списывается на усталость и авитаминоз, в результате ты отправляешься за витаминами в ближайшую аптеку и пытаешься в очередной раз лечь пораньше и выспаться.

Но усталость ли это? Ведь под маской усталости могут скрываться и болезни.Тогда вечерний отдых и витамины в баночке не помогут – необходимо будет либо обратиться к врачу, либо исправлять ситуацию своими силами.

Протестируемся?

Конечно, иногда мы взваливаем на свои плечи непосильную ношу – за ночь написать курсовую работу или сдать головой отчет. Тогда 100% причиной вашего плохого самочувствия станет усталость. Но если вы работаете в обычном ритме, не напрягаетесь, а сил нет, вам следует разобраться, что происходит с организмом. Ответьте положительно или отрицательно на несколько вопросов, но постарайтесь это сделать предельно откровенно.

Итак,

  • Вы стали тратить больше времени на то, чтобы прийти в себя утром, войти в привычный ритм?
  • Вам трудно рано вставать, вы стали тяжело просыпаться?
  • При работе вы напрягаетесь, работоспособность снижается уже в первой половине дня?
  • Вам сложно сосредоточиться на сложном вопросе, принять решение?
  • Вы забываете номера телефонов, просьбы коллег, что нужно купить?
  • Вы поднимаете себе тонус чаем или кофе?
  • Вы стали реагировать на погоду, становитесь сонливы или раздражительны?
  • Вместо вкусного обеда вам хочется полежать на диване?
  • Вы чувствуете сердцебиения, неприятные чувства в области груди?
  • Часто у вас стали мерзнуть руки или ноги?
  • Вас бросает в жар, пот или нападает дурнота?
  • У вас есть запоры или послабления стула?
  • Возникают ли у вас приступы агрессии к миру, явления – «все достали», «меня все бесят!»?
  • Окружающие стали вам говорить, что вы раздражительны или «с цепи сорвались»?
  • У вас проявилась аллергия?
  • Секс уже не столь желанен для вас?
  • Вы с трудом засыпаете?
  • Ваши волосы потускнели, ногти ломкие, а кожа лица имеет изъяны?
  • Вас не радует отражение в зеркале, и, глядя в него, вы думаете «боже, как все запущено!»?

Подведем итоги тестирования…

Подсчитайте количество положительных ответов.

Если ваш результат – 3 и более, вам действительно пора отдохнуть и взяться за себя всерьез,

Если больше 5 – это уже совсем не банальная усталость. Это проявления синдрома так называемой «хронической усталости», который рассматривается в рамках патологии и требующий терапии, или проявления некоторых болезней и обменных нарушений в организме.

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

 С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей. 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят.  

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна.  

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Что делать, если не высыпаюсь?

Здравствуйте! Сегодня в статье вы узнаете, как и что делать, если вы не высыпаетесь, какие существуют способы и методы чтобы решить данную проблему. Применяя ниже упомянутые советы, вы сможете быстрее выспаться за короткое время и больше не иметь таких проблем.

 

Не могу выспаться, что делать?

 

Что делать, если не высыпаетесь?

Прежде всего, нужно разобраться  в причинах, почему так происходит. Обычно люди чувствуют сонливость в течение дня из-за того, что они мало спали, либо они спали достаточно времени, но сон был не качественным. Сонливость также проявляется в случае психологического ухода от ответственности. Очень редко человек не может выспаться из-за развивающейся тяжелой болезни. В этом случае, необходима консультация специалиста и выявление заболевания. Но, чаще всего, все-таки разбитое и сонное состояние – это недосыпание.

 

Итак, несколько причин, почему вы не можете выспаться:

Одной из самых распространенных причин является хандра, скука, депрессия, т. е. причина, кроется в психологическом состоянии человека. Во сне проблемы исчезают, их нет, не о чем беспокоиться. Именно поэтому при наличии проблемы, человек на бессознательном уровне хочет спать. Не решив проблему сразу, появляется постоянное чувство сонливости. Что делать, если не высыпаетесь в подобной ситуации?

 

Решить проблему. Решить ее можно как самостоятельно, так и при помощи других. Если проблема касается психологического состояния, то можно обратиться к психологу. Если проблему не решить, то сонливость вряд ли пройдет самостоятельно.

 

Сонливость может быть побочным эффектом у многих лекарственных препаратов. Если не можете выспаться и постоянно чувствуете себя сонным и усталым, то внимательно почитайте инструкцию к лекарствам, которые применяете. Если причина состоит в этом, то нужно найти альтернативу принимаемым лекарствам, если это возможно. Узнайте:  о здоровом образе жизни.

«Не могу выспаться, постоянно хочу спать» – с  такими жалобами обращаются к врачам люди, у которых выявляют ухудшение состояния щитовидной железы. Ее состояние может ухудшаться с возрастом, либо от неправильного питания. От хорошей работы щитовидной железы зависит гормональный уровень в организме человека, в том числе и уровень гормонов, которые отвечают за бодрость и активность. В этом случае человек не может побороть свою сонливость, как бы ни старался. В данном случае нужно только приводить в порядок щитовидку.

 

Травма головного мозга тоже может вызвать сонливость. Бывает так, что человек ударится головой и забудет об этом инциденте. А потом замечает, что не может выспаться и постоянно хочет спать. В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы лечение проходило под строгим контролем специалиста.

 

Сонливость может быть также симптомом некоторых заболеваний, например, болезни почек, печени, инфекции. Если что-то не в порядке с организмом, то он всегда дает об этом знать, поэтому беспричинную сонливость не нужно игнорировать.

 

Что же делать, если не высыпаюсь?

Если речь идет не о заболеваниях, а все-таки о неправильном или недостаточном сне, то нужно позаботиться именно о качестве сна.

 

В первую очередь, нужно помнить, что сон имеет две фазы: медленный и быстрый сон. Как правило, люди чувствуют себя сонными и разбитыми, если просыпаются в фазе медленного, или глубокого, сна. Собственно, эта фаза и есть здоровый сон, при котором наш организм отдыхает и восстанавливается. Узнайте: что такое смысл жизни.

 

Несколько советов, что делать, если не высыпаетесь:

Кровать должна быть только для сна. Бодрствовать нужно на диване или за столом. Это необходимо для того, чтобы создать инициативность – кровать – это сон.

 

Бессонница мучает тех, кто много думает, соответственно, мысли возникают у тех, кто не спит. Чтобы не возникло подобного замкнутого круга. Нужно за несколько минут до сна расслабиться и постараться ни о чем не думать.

Перед сном старайтесь ничего не есть, хотя бы часа за два. В противном случае, организм будет заниматься перевариванием пищи, а не настройкой на продуктивный сон.

 

Хорошему сну способствуют не только удобная кровать, но и прохладное помещение. Низкие температуры успокаивают и благоприятно сказываются на хорошем сне.

 

Спать нужно в полной темноте и тишине. В помещении не должно ничего мигать, сверкать, гореть, играть, разговаривать. Полная тишина и темнота – это залог быстрого засыпания и хорошего сна.

 

Если долгое время не можете уснуть, то встаньте, походите немного. Выпейте стакан прохладной воды, а ложиться спать можно минут через 20-30. В это время старайтесь не занимать себя вещами, которые бы напрягали ваш мозг и провоцировали бурный поток мыслей.

 

Ложитесь спать во время, спите не менее 8 часов в сутки в ночное время, следуйте вышеперечисленным советам и тогда вы забудете о том, что не высыпаетесь.

 

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh-olog.ru

Как бороться с сонливостью во время беременности?

Во время беременности женщины часто сталкиваются с тем, что постоянно очень хочется спать, даже если ночью они хорошо отдохнули. Особенно часто эти проблемы появляются на ранних и поздних сроках.

На ранних сроках беременности в организме женщины очень интенсивно вырабатывается «гормон беременности» - прогестерон. Этот гормон, помимо своей основной задачи, влияет еще и на нервную систему. Беременная женщина, с одной стороны, становится спокойнее, а с другой – у нее появляется слабость, апатия, повышенная утомляемость и сонливость. Природой это задумано для того, чтобы будущая мама меньше нервничала и больше отдыхала, тем самым защищая ребенка от стрессов.

На поздних сроках беременности сонливость уже вызвана, чаще всего, значительной нагрузкой на организм матери и интенсивной подготовкой к родам. К тому же будущий малыш активными движениями просто может не давать маме спокойно спать по ночам. Но не стоит халатно относиться к сонливости на поздних сроках, поскольку это также может быть признаком развития такого патологического состояния, как анемия (снижение уровня гемоглобина).

Нужно насторожиться, если вы на протяжении всей беременности чувствуете апатию, упадок сил, сонливость, утомляемость, и у вас все валится из рук. Необходимо как можно раньше сообщить об этом вашему врачу, ведь надо не просто устранить эти симптомы, но и найти причину такого состояния. А причиной могут оказаться различные заболевания и физические патологии, которые могут сказаться на правильном развитии будущего ребенка.

Однако врач может не найти у вас никаких отклонений и заболеваний, а желание лечь поспать при этом все равно никуда не денется. Как бороться с сонливостью в таком случае? Особенно если будущая мама привыкла вести активный образ жизни и нет возможности спать, когда захочется. Давайте рассмотрим самые распространенные и действенные советы от врачей и профессионалов:

Нужно больше спать. Как бы удивительно это не звучало, но это именно так: с сонливостью нужно бороться, в том числе, и просто сном. Врачи советуют ложиться спать пораньше, ведь от этого зависит самочувствие женщины и протекание беременности. Спать рекомендуют не меньше 8-10 часов в сутки. Желательно уже засыпать до 22, поскольку с этого времени и до часу ночи — самый благоприятный сон. Лучше всего спать на левом боку, либо на спине, а постель надо выбирать и не сильно твердую, и не мягкую. Но у беременных часто возникает еще одна проблема – выбор удобной позы для сна. Специально для этого существует огромное множество подушек для беременных, например, подушка-рогалик, которая поддержит спину и позволит удобно расположиться даже с большим животиком.

Нельзя пропускать завтрак. Во время беременности лучше не употреблять кофе и крепкий чай, а вот отказываться от легкого завтрака, наоборот, не стоит. Мюсли с йогуртом или овсяная каша с ягодами и сухофруктами насытят организм «нужными» углеводами. А если беременной женщине нужно взбодриться после бессонной ночи, то лучшим вариантом будет некрепкий зеленый чай. В нем тоже содержится кофеин, хотя эффект не такой быстрый, как от кофе, но зато менее вредный и более мягкий.

Делайте зарядку и дыхательную гимнастику. Зарядка поможет активизировать кровообращение, улучшит настроение, а также приведет организм в тонус. Выбирать упражнения можно на свой вкус, чтобы они обязательно доставляли удовольствие, но предварительно все же лучше проконсультироваться с врачом, какие именно упражнения будут полезны и подойдут во время беременности. Помимо физических занятий есть еще дыхательная гимнастика, которая прекрасно поможет взбодриться, а также с ее помощью можно уменьшить симптомы токсикоза и сбалансировать обмен веществ.

Уделяйте больше времени на отдых и подготовку ко сну. Как ни странно, но во время беременности лучше отказаться от шумных мероприятий и развлечений, которые способствуют перевозбуждению будущей мамы. Лучше выделить время на вечернюю прогулку на свежем воздухе, которая также поспособствует приятному и спокойному сну ночью. К тому же, если беременная женщина еще ходит на работу, то там следует чаще делать короткие перерывы на отдых, чтобы избежать переутомляемости в конце дня. И еще один совет для хорошего и здорового сна - необходимо регулярно проветривать комнату.

Не удивительно, но советы о том, как бороться с сонливостью оказались очень простыми, и следовать им сможет любая беременная женщина, которая внимательно относится к своему самочувствию и здоровью будущего малыша. И не стоит забывать, что во время беременности уже не только вы влияете на состояние своего организма, но и ребенок. И если вам хочется спать, то нужно спать, ведь, скорее всего, этого хочет ваш будущий малыш.

Восемь причин, по которым вы не чувствуете себя отдохнувшими, и что вы можете сделать с каждой из них

Всегда устали? Ты не одинок.

Почти половина американцев не высыпается или то, что они получают, недостаточно хорошо. Независимо от того, с трудом ли вы уснуть или не можете оставаться в таком состоянии, есть причина, по которой вам так трудно уснуть. Например:

1. Вы проверяете телефон перед сном.

Социальные сети и электронная почта могут вызвать стресс. «Из-за этого вам сложно заснуть», - говорит Джозеф Чендлер, доктор философии, доцент кафедры психологии Бирмингем-Южного колледжа.

Другая проблема с временем звонка перед сном? Ваш мозг думает, что искусственный свет от экрана - это дневной свет. Итак, ваше тело не вырабатывает столько мелатонина. Это химическое вещество, которое помогает вам спать. Если вам его не хватает, у вас может развиться бессонница - неспособность заснуть или заснуть.

Исправление: Отключите все цифровые устройства, включая мобильный телефон, компьютер и телевизор, по крайней мере за час до окончания рабочего дня.

Апараджита Верма, доктор медицины, невропатолог из методистской больницы Хьюстона в Техасе, говорит, что вам не следует держать телефон рядом с кроватью, «особенно если вы испытываете искушение проверить его, прежде чем выключить свет, или того хуже. , в середине ночи.”

2. Вы ложитесь спать в разное время на протяжении всей недели.

Если коснуться сена в 9:30 в среду и в полночь в субботу, внутренние часы вашего тела могут сбиться. Из-за этого вам будет сложнее заснуть и уснуть. По словам Верма, это также может вызвать сонливость при пробуждении.

Исправление: Возможно, вы не сможете ложиться спать в одно и то же время каждый день, «но постарайтесь не варьироваться более чем на 30–45 минут, даже в выходные», - говорит Верма.

3. Вы справляетесь после полуденного спада с чашкой кофе.

Кофеин имеет много преимуществ для здоровья. Один серьезный недостаток? «Это нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго он бодрствовал, делая вас более внимательными, чем следовало бы», - говорит Чендлер.

Если вы любитель кофе или регулярно употребляете другие напитки с кофеином, вы можете подумать, что у вас выработалась толерантность к нему и вы все еще можете выпить чашку кофе перед сном.

Продолжение

Чендлер говорит, что это плохо повлияет на сон даже самого опытного кофеинового дьявола.

Исправление: Остановите тряску по крайней мере за 5 часов до сна - и раньше, если вы знаете, что особенно чувствительны. «Большая часть кофеина покидает ваш организм в течение 7 часов. Но если вы действительно нервничаете после одной чашки кофе, выпейте одну до обеда », - говорит Верма.

4. Вы расслабитесь, выпив несколько напитков для взрослых.

Выпивка вечером подходит большинству взрослых (спросите своего врача, если вы не уверены, что это хорошая идея для вас). Некоторые из них, или настоящий ночной колпак перед сном, могут помочь вам заснуть, но также могут помешать вам получить глубокий, спокойный сон, который нам нужен.

Более того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

Исправление: Придерживайтесь одного напитка в день, если вы женщина, или максимум двух напитков, если вы мужчина. Это не только для сна, но и для общего состояния здоровья. Постарайтесь сделать последний глоток пива, вина или ликера как минимум за 2 часа до того, как вы планируете выпить простыню.

5. Твоя кровать совсем не мечтательная.

Если вы ворочаетесь, это может быть ваш матрас, - говорит Роберт Розенберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра расстройств сна в Прескотт-Вэлли, штат Аризона.

«Положение, в котором вы спите, также может вызывать дискомфорт, что может затруднить сон», - говорит он.

Ваша собака или кошка также могут быть причиной ваших расплывчатых глаз по утрам. Домашние животные, которые спят с вами в вашей постели, могут разбудить вас всю ночь, даже если вы не вспомните об этом на следующий день.

Продолжение

Партнер, который пинает ногой или поднимает более половины кровати, также может быть нарушителем. Они могут будить вас и мешать вам полноценно выспаться.

Исправление: Вытолкните вашего питомца из кровати - и убедитесь, что он не выходит. А если ваш партнер занимает много места на кровати, подумайте о матрасе большего размера. Вы будете лучше спать, если у вас будет место для движения.

Ищете новый матрас? Рассмотрим модель средней жесткости, которая считается лучшей для предотвращения боли в спине. Но если после переключения вы все еще чувствуете боль, Розенберг предлагает вам спать на боку, подложив тонкую подушку между ног и колен.

6. В вашей спальне слишком тепло или светло.

Прохладная комната отражает естественное падение температуры тела, которое у вас есть, когда вы спите. Если ваша комната слишком жаркая, вашему телу становится труднее остыть так, как ему нужно. Это может вызвать беспокойство.

То же самое и со светом. Даже небольшие количества могут дать вам меньше мелатонина, что заставит вас чувствовать себя бодрым перед сном.

Но чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу перейти в «спящий режим».

Исправление: «Большинство исследований показывают, что температура около 68 градусов идеальна для сна, но для всех она разная», - говорит Верма.«Возможно, вам придется поиграть с термостатом и проверить наличие разных слоев одеял, чтобы понять, что вам подходит».

Если ваши оконные покрытия пропускают свет, подумайте о блокирующих свет шторах или шторах. Вы можете повесить на окно простыню или одеяло.

7. Вы в стрессе.

Если у вас много мыслей, когда вы ложитесь спать, вам будет сложно заснуть или уснуть.

Продолжение

Исправление: Проведите расслабляющий ритуал перед сном и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены.

«Принятие душа, растяжка или чтение физической книги - не книги на планшете - перед сном - все это хорошие способы помочь вашему мозгу расслабиться», - говорит Верма.

Медитация может помочь расслабиться людям, у которых проблемы со сном. Или вы можете записать несколько вещей, за которые вы благодарны. Это простое упражнение не только избавит вас от забот; Исследования показывают, что благодарные люди с большей вероятностью спят легче.

8. Ваш партнер пил бревна.

Возможно, вы привыкли к храпу партнера, но это не значит, что он не влияет на ваш сон.

«Большинство людей не храпят постоянно, и его громкость может быть разной. Поэтому, когда храп вашего партнера меняется, он может на мгновение разбудить вас », - говорит Розенберг. Это может удержать вас от глубокого восстанавливающего сна, дающего ощущение свежести.

Исправление: Порекомендуйте партнеру обратиться к специалисту по сну. Громкий храп может сигнализировать об опасном состоянии, называемом апноэ во сне, из-за которого люди на короткое время перестают дышать во время сна.

А пока подумайте о берушах.Если нужно, спите в отдельной комнате.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал - мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят.Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пора обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости - признак того, что вы не получаете отдыха, который вам нужен.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым - от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам.Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы плохо выспались, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не означает постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

  • Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
  • Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
  • Разработайте распорядок дня перед сном. Каждый вечер перед сном найдите время, чтобы расслабиться. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
  • Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую и не слишком холодную и как можно тише.
  • Используйте слабое освещение по вечерам и во время подготовки ко сну.
  • Регулярно выполняйте упражнения каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  • Не ешьте обильно перед сном - они могут помешать вам уснуть.
  • Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
  • Помните - алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница - наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы.Проблемы со сном могут означать, что вы:

  • Чтобы заснуть долго,
  • Просыпаться по ночам много раз
  • Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
  • Просыпаюсь усталым
  • Чувствую себя очень сонным днем ​​

Часто отсутствие сна становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные.Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства - не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна. Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, ощущают покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна.Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне - еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон - особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека.Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера - не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

  • Убедитесь, что на полу нет предметов.
  • Закройте все лекарства.
  • Прикрепите поручни в ванной.
  • Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели. Перед сном закройте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

  • Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
  • Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан с водой, если проснетесь от жажды.
  • Не кури, особенно в постели.
  • Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть. На самом деле вам не обязательно считать овец - вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это - представить себе, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией. Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливость, вставайте с постели.Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 1 мая 2016 г.

Не спали много прошлой ночью? 10 способов действовать сегодня.

Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Эта статья была впервые опубликована 9 сентября 2015 г.

Вам нужно лучше выспаться, чтобы завтра вы могли больше работать? В какой-то момент это случится с тобой: дети не давали тебе уснуть всю ночь. Вы ворочаетесь до 4 утра, потому что беспокоитесь о счетах. Вы только что завершили проект, и теперь 2 часа ночи.

Связано: лишение сна убивает вас и вашу карьеру

Независимо от причины, у всех нас были те ночи, когда мы не выспались. Итак, что делать человеку, если этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы максимально эффективно использовать тот субоптимальный объем сна, который у вас был накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем от обезвоживания. Итак, чем больше воды мы пьем, тем более бодрыми и просыпаемся мы. Кроме того, для того, чтобы пить всю эту воду, требуется больше перерывов в туалете, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не заснуть за столом.

Бонусный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна подбодрить.

2. Пусть ваша кровь движется.

Если говорить об активности, то тренировка - отличный способ проснуться.Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускоряют метаболизм. И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите большие порции еды.

Избегайте обильных приемов пищи, нездоровой пищи и большого количества углеводов. Эти продукты вызывают сонливость.Вместо этого ешьте несколько более легких постных блюд, содержащих большое количество белков: в частности, продуктов, содержащих тирозин.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба - примеры продуктов, которые не замедлят вас и будут держать вас в напряжении.

Связано: Ваш мозг недостаточно спит (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, поскольку увеличивает уровень витаминов D и B.Вдобавок к этому умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы подвергаете свою иммунную систему опасности, когда не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить лампы накаливания. Однако свежий воздух и смена обстановки на открытом воздухе предпочтительнее.

5. Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает разбудить вас.Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или приложить кубик льда к запястьям или вискам.

6. Поменяйте положение вещей.

Однообразие не поможет вам заснуть. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было немного разнообразия.

Означает ли это шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, компьютерные игры или небольшие занятия йогой в офисе, оживление дня будет держать вас в возбуждении, когда вы очень устали .

7. Возьмите жевательную резинку.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка снижает сонливость, вероятно, потому, что она усиливает мозговую активность. Если вы хотите получить максимальную отдачу от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята имеет более возбуждающий эффект.

Жевательная резинка даст вам только временный импульс, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужен импульс.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно.Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вам удастся сократить этот список, вычеркнув самые важные из них и оставив пункты, которые можно подождать до следующего дня. Другими словами, максимально упростите свой день.

Бонусный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Избегайте вождения.

Управлять усталым автомобилем крайне опасно.Вместо того чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, но и сможете на пару минут закрыть глаза.

10. Сделайте кошачий сон.

Если есть возможность, вздремните днем ​​- около 14:00. Сон продолжительностью 20-25 минут - отличный способ подзарядить свой разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите изобретательность.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

Хотя достаточное количество сна должно быть целью для всех, на самом деле это не будет происходить каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день. Что вам подходит? Делитесь советами в комментариях!

Связано: сколько сна требуется, чтобы по-настоящему сиять на работе?

Почему недостаток сна вреден для здоровья

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны.Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей - больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне.Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические расстройства стали более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений.Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш сон.Продолжительное недосыпание может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна выяснилось, что большинство из них спало менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за того, что организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон усиливает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне - заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна - также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это - больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники запрещены!).

Поначалу рассчитывайте спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное воодушевление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 мая 2021 г.

Почему вам следует пропускать тренировку, если вы не высыпались

Чтобы отложить сигнал или надеть кроссовки?

Getty Images

Когда я был в агонии от серьезного перетренированности и боролся с тем фактом, что моя личность была связана с фитнесом (точнее, насколько я был в хорошей форме), я тренировался любой ценой.

Это было, когда я учился в колледже, заметьте, поэтому я регулярно терял сон из-за домашних заданий, учебы и ночей с друзьями. Тем не менее, несмотря ни на что, я каждое утро тащился в спортзал. Тренироваться каждый божий день без отдыха - это плохо само по себе - тренировка каждый день без сна намного хуже.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Культура суеты, которая привела к серьезному выгоранию среди сотрудников, проникла и в фитнес-сообщество.Никто не будет спорить с тем, что тренировки полезны. Преимущества многочисленны и неоспоримы. Однако тренировки без сна совершенно бесполезны.

Попытки втиснуться в тренировку поверх других обязанностей (Работа! Работа! Поручения! Дети!) Иногда кажутся бесполезными, и я здесь, чтобы сказать вам, что это нормально - на самом деле необходимо - отдавать приоритет сну. фитнес, когда ты не можешь все это делать. Ниже я объясню почему, а также что делать, если у вас нет времени на сон и тренировку.

Стоит ли тренироваться без сна?

Посещение тренажерного зала после ночи плохого сна может заставить вас бояться тренировок.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя нормально, если будете время от времени заниматься без сна. Продолжайте делать это, и вы, вероятно, будете каждый день чувствовать, что вас сбил грузовик. Сон - основа всего, в том числе и фитнеса: без сна ваше тело не сможет оправиться от стресса, вызванного физической активностью, и ваша физическая форма либо выйдет на плато, либо начнет снижаться.

Не поддавайтесь культуре фитнеса только для того, чтобы почувствовать себя успешным. Вы не добьетесь многого с помощью тренировок без сна, за исключением большего истощения и, возможно, некоторого недовольства упражнениями.

Существует четкая связь между сном и фитнесом: исследования показывают, что неадекватный сон отрицательно влияет на спортивные результаты, в то время как адекватный сон улучшает их. Есть некоторые споры о том, влияет ли недостаток сна биомеханически на ваши фитнес-способности, но исследователи считают, что фитнес-производительность снижается после недосыпания, потому что тренироваться становится тяжелее.Большинство людей уже знают это на собственном опыте. Все тяжело без сна.

Кроме того, недостаток сна может в первую очередь повлиять на вашу мотивацию к тренировкам. Вы можете бояться тренировок и ненавидеть каждую минуту в тренажерном зале - это плохо для длительного соблюдения фитнес-плана.

И наоборот, достаточное количество сна может повысить вероятность того, что вам предложат потренироваться по утрам.

Без сна ваши мышцы не могут оправиться от стресса, которому вы подвергали их во время тренировок.Бесполезно продолжать ломать мышцы, не давая им времени на восстановление и укрепление.

Недостаток сна может также способствовать болям в суставах и их скованности, а также головным и телесным болям. Если вы хотите уточнить нюансы, недосыпание может привести к неправильному выбору пищи, что, несомненно, влияет на вашу физическую форму и физическую работоспособность.

Какие упражнения лучше всего, если вы не высыпаетесь?

Вместо того, чтобы заставлять себя интенсивно тренироваться, займитесь чем-нибудь более мягким и веселым.

Getty Images

Это зависит от каждого. Мягкие движения, которые вам полностью нравятся, - это хорошее практическое правило.

Для меня 30-минутная прогулка на солнышке с последующей 30-минутной растяжкой - это противоядие от плохого сна. Я всегда чувствую себя отдохнувшим и получаю прилив эндорфинов от упражнений. Я также чувствую себя состоявшимся и горжусь собой за то, что почитаю то, что говорило мне мое тело.

Вы можете отправиться на неторопливую поездку на велосипеде, в легкий или умеренный поход или искупаться в бассейне. Вы также можете танцевать в гостиной, кататься на роликах, практиковать навык, который хотите освоить (например, прибивать стойку на руках), или посвятить свое обычное время тренировки работе в саду.

Делайте все, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и отдохнувшими. Речь идет о нажатии кнопки сброса для себя, а не о выполнении каких-либо упражнений, потому что вы чувствуете себя обязанным.

Что делать, если на то и другое нет времени

Иногда правильным выбором является нажатие кнопки "отложить сигнал".

Getty Images

Честно говоря, лучше всего просто принять это. Иногда у вас будет время и на сон, и на упражнения, а иногда нет - это реальность современного общества. Примите фазы жизни и расставьте приоритеты во сне.

Это не означает, что нужно пренебрегать всеми упражнениями. Если вы не высыпаетесь, замените обычную интенсивную тренировку легкими упражнениями, как описано выше.

Если вы обнаружите, что постоянно недосыпаете и у вас нет времени на какие-либо упражнения, возможно, стоит изучить, как вы проводите свое время. Если вы проводите много времени в социальных сетях или смотрите телевизор, вы можете заменить эти драгоценные минуты упражнениями (вы даже можете потренироваться во время просмотра любимого шоу!).

Наука показала нам, что несколько коротких тренировок в течение дня могут принести огромную пользу для здоровья. Вместо того, чтобы тратить пять минут на прокрутку, попробуйте использовать эти пять минут, чтобы совершить короткую прогулку, сделать несколько подходов приседаний с собственным весом или отработать технику отжимания.

Своевременное планирование движения было ключом к моему успеху (и к успеху моих клиентов по личному обучению). На самом деле: каждую неделю я записываю свои тренировки в свой ежедневник и стараюсь относиться к этим тренировкам как к встречам или конференц-звонкам - карандашом, я мог бы добавить, на случай, если мне нужно стереть или изменить тренировку после ночи плохой спать.

Когда дело доходит до фитнеса, важно все, даже если все, что вы можете сделать сегодня, - это припарковать машину позади стоянки, чтобы идти дальше.Вместо широко распространенного мышления «все или ничего» попробуйте принять что-то другое: «всегда что-то». Вы можете удивиться тому, насколько легко вы дойдете до упражнений с таким мышлением, и ваше тело будет благодарить вас за то, что вы уделяете первоочередное внимание сну.

Учтите все это в следующий раз, когда будете обсуждать, следует ли нажимать кнопку «отложить» или надевать кроссовки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что делает ваше тело, когда вы мало спите

Ни для кого не секрет, что мы меньше спим. Наша стремительная жизнь требует больше времени, и часто это происходит за счет нашего сна. Также неудивительно, что существует сильная корреляция между количеством и, что более важно, качеством сна, который мы получаем, и тем влиянием, которое он оказывает на наш организм.


По данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Но, согласно недавнему опросу Gallup, 40% американцев проводят менее 7 часов. Недостаток сна в сочетании с потенциальными нарушениями сна может вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, депрессия и потеря памяти.

Хорошая новость заключается в том, что, расставив приоритеты во сне, изменив свой график и обратившись за помощью к сертифицированному специалисту по сну, вы можете почти сразу почувствовать себя лучше.В этой статье будет рассмотрено, что происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь необходимого количества или качества сна, и что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон и свою жизнь.

Потеря памяти

Вашему телу нужен сон, чтобы отдохнуть и восстановить силы. При изучении воздействия сна на тело часто упускается из виду, что недосыпание сказывается на уме. Недостаток сна влияет на способность вашего мозга усваивать и запоминать информацию.

Чтобы сформировать воспоминания, необходимо выполнить три шага:

  • Приобретение: получение новой информации

  • Консолидация: процесс закрепления памяти в вашем мозгу

  • Отзыв: возможность вызвать воспоминание позже

Две из этих трех функций выполняются во время бодрствования, но исследователи полагают, что консолидация памяти происходит во время сна.Во время сна гиппокамп мозга анализирует события в неокортексе, где воспоминания обрабатываются и хранятся. Когда человек не высыпается, этот процесс укорачивается, не позволяя произойти консолидации.

Если вы хотите улучшить свою память, попробуйте больше спать. Если у вас проблемы со сном, следуйте этим рекомендациям экспертов по сну в клинике сна на Аляске.

Снижение метаболизма

Недостаток сна может привести к снижению метаболизма, что приводит к увеличению веса.Это происходит, когда ваши гормоны становятся несбалансированными. Грелин, гормон, сигнализирующий о голоде, увеличивается, что заставляет вас чувствовать голод. Даже после еды вы не чувствуете удовлетворения из-за снижения уровня лептина, который сигнализирует о сытости.

Однако повышенный аппетит чаще всего не заставляет людей есть больше фруктов и овощей. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше сладких и соленых продуктов, богатых углеводами. Хотя исследования все еще проводятся, чтобы понять эту связь, недавнее исследование Чикагского университета сравнило пищевые привычки курильщиков марихуаны со взрослыми, спящими менее 6 часов в сутки.Полученные данные показывают, что эндоканнабиноиды обеих групп, вызывающие переедание, не активируются, что вызывает тягу к жирной пище.

В результате пониженного метаболизма те, кто спит менее 7 часов в сутки, также заметят снижение энергии. Это происходит, когда организм замедляет выработку гормона роста, который является естественным источником антивозрастных средств, сжигания жира и физического восстановления. Чем меньше вы спите, тем тяжелее выполнять физические нагрузки.

Сердце

Снижение сна приводит к повышению артериального давления. Это связано с повышенной выработкой организмом кортизола, гормона стресса. В исследовании 2008 года, проведенном Чикагским университетом, доктор Дайан Лодердейл показала, что более короткий сон ухудшает гипертонию.

«У большинства людей артериальное давление падает ночью», - говорит Лодердейл. «Может случиться так, что с более коротким сном этого просто недостаточно для того, чтобы это произошло».

Лодердейл также отмечает, что всего час сна больше может значительно улучшить ваше здоровье.Если вы спите 7-9 часов в сутки, люди увидят улучшение, сопоставимое со снижением систолического артериального давления на 17 мм рт.

Иммунная система

Недостаток сна увеличивает вероятность открытия нашей иммунной системы атакам. Иммунная система защищает наш организм от таких недугов, как простуда, грипп и другие болезни. Когда мы не высыпаемся, наша иммунная система не может работать должным образом, что приводит к болезням и более серьезным проблемам.

Иммунная система состоит из клеток и белков, которые не позволяют загрязнителям вызывать болезни. Когда мы не высыпаемся, организм производит меньше клеток и белков, а иммунная система отвечает воспалительной реакцией. Это может быть очень вредным, особенно в хроническом. Следовательно, чем меньше мы постоянно спим, тем хуже мы будем себя чувствовать.


Чтобы почувствовать себя лучше и снизить риск проблем со сном, начните с того, что просто больше спите.Изучите свое расписание и распорядок и найдите время, чтобы спать по 7-8 часов в сутки. Однако, если вы уже высыпаетесь должным образом, у вас может быть нарушение сна, которое мешает вам спать должным образом.

Если вы боретесь с какой-либо из проблем, обсуждаемых в этой статье, обратитесь в клинику сна Аляски для получения бесплатной консультации. Нажмите на изображение ниже, чтобы запросить консультацию сегодня.

Не можете уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Нерина Рамлахан вспоминает, когда ее дочь была совсем маленькой, и как, если она слишком устанет, она не сможет отключиться.«Усталость была здоровой», - говорит она. «Но если она выйдет за рамки этого, она будет работать на ложной энергии. И тогда она не сможет выключиться, когда ложится спать ».

Чрезмерная усталость признана во всем мире среди детей младшего возраста, но, похоже, она все чаще встречается у взрослых. Доктор Рамлахан должен знать: она психолог по сну и все чаще встречается с людьми, которые напоминают ей ее маленькую девочку, когда она была моложе.

Безусловно, есть ирония в том, что в нашем сложном, высокотехнологичном и загруженном мире мы, кажется, возвращаемся к поведению, которое мы узнаем и знаем, как лечить у детей, но каким-то образом не справляемся, будучи взрослыми.Эксперты по сну соглашаются, что переутомление связано с нашим постоянным существованием. В прошлом, говорит Рамлахан, автор «Маленькой книжки сна», в наши дни, естественно, были заложены простои, которые давали нам возможность ненадолго отдохнуть. Сегодня это исчезло для многих из нас. «Мы стали беспокойными как общество - и это предъявляет к нам больше требований, когда мы ложимся спать по ночам», - говорит она. «Мы утратили ритуалы и практики, которые давали нам небольшую передышку в течение дня. Раньше вы ходили в супермаркет и, ожидая в очереди, мечтали, немного скучали, оглядывались.Теперь любое подобное окно будет заполнено, если вы посмотрите на ваш телефон, ответите на несколько писем, сортируете вашу учетную запись Amazon ».

Вы можете думать, что тратите время с пользой, но ваш мозг интерпретирует это не так. Есть сложная нейрофизиология, которая требует перерывов в задачах и концентрации; если его постоянно бомбардируют, мозг становится перегруженным. В результате, по словам Рамлахана, он переходит в то, что мы можем назвать режимом выживания: он предполагает, что вот-вот произойдет что-то плохое, поднимает адреналин и настоятельно призывает сладкие закуски, чтобы обеспечить быстрое высвобождение энергии.

И еще кое-что: если ваш мозг настроен на то, чтобы всегда тянуться к следующему делу, никогда не использовать момент, чтобы просто остановиться и отдохнуть, то постепенно станет все труднее и труднее отключаться ночью. Как будто мы теряем способность отпускать; и самое большое избавление от всего - это засыпание, которое Рамлахан описывает как акт доверия. «Существует растущая тенденция держаться, продолжать двигаться, и это также проявляется в наших режимах сна. Люди говорят мне, что им кажется, что они всю ночь на грани сна.Утром они встают измученными. Говорят, они просыпаются по ночам и не могут снова заснуть. Но просыпаться ночью - это нормально; большую часть времени мы просто снова засыпаем ».

Каковы признаки того, что вы можете переутомиться? Если вы ложитесь спать ночью и обнаруживаете, что ваш разум все еще занят тем, что происходило в течение дня, виновата может быть переутомление. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться или увидеть лес за деревьями в своей профессиональной и личной жизни.Возможно, вы сильно простудитесь, особенно когда собираетесь на каникулы. Вы раздражительны и обнаруживаете, что тянетесь к сладким закускам, чтобы поддерживать себя в течение дня.

У молодых людей переутомление легко обнаружить. Фотография: Яссер Чалид / Getty Images

Вик Вир - консультант по ушей, носу и горлу, специализирующийся на апноэ во сне. Но он стал чем-то вроде эксперта по сну, потому что у многих людей, обращающихся к нему, оказываются разные проблемы со сном, включая, как он считает, переутомление.«Речь идет о том, чтобы выжить, имея меньше сна, чем вам действительно нужно», - говорит он. «Мы говорим о людях, которые обычно пьют кофе утром, чтобы проснуться, а затем алкоголь вечером, чтобы попытаться выключить себя для сна. Это те люди, которые, кажется, вот-вот преуспеют, потому что если вы сделаете это достаточно, ваше тело к этому привыкнет. Вы видите людей, выглядящих изможденными и усталыми, которые только-только выживают ».

Кто особенно подвержен риску переутомления? Вир говорит, что особенно уязвимы люди тридцати и сорока лет: у них часто много дел, и они чувствуют, что должны продолжать движение, несмотря на сложную местность.У них меньше шансов, чем у пожилых людей, делать в свои дни перерывы и перерывы; они возлагают большие надежды на свою общественную и профессиональную жизнь, поэтому за напряженным днем ​​в офисе следует напряженный вечер в баре или встречи с друзьями.

Даже когда они ложатся спать по ночам, они вспоминают ту телепрограмму, о которой все говорят, которую у них не было времени посмотреть, когда она шла по телику. Итак, они решают потратить еще час на просмотр первого бокс-сета; а затем второй; и, прежде чем выключить свет, они снова тянутся к телефону, чтобы быстро просмотреть сообщения и новости.

Неудивительно, что сон превратился в грушу: то, что мы делаем, говорит клинический психолог-консультант доктор Анна Симондс, работающая в Ноттингемшире, переворачивает иерархию потребностей Маслоу. В 1943 году американский психолог поместил физиологические потребности, включая сон, пищу, воду и кров, в основание своей пирамиды; Самоактуализация, такая как поиск счастья, стремление к цели, использование наших талантов, находятся на вершине. Сегодня мы переворачиваем треугольник: мы отдаем приоритет верхним элементам и экономим на том, что ниже.Поскольку без еды, воды и крова обходиться труднее, мы решили, что сон - это не нужно.

Но это не так - и переутомление - один из признаков того, что мы ошибаемся. Как это ни парадоксально, но, по словам Рамлахана, еще один общесоциальный симптом - это наша общая одержимость сном. «Мы спим в лучших условиях, чем когда-либо; мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде; у нас есть более качественные пуховые одеяла и более удобные подушки », - говорит она. Итак, нас подводит не механика сна; это наша неспособность рассчитывать свой день и понимать, что часть работы по ночному отдыху на самом деле выполняется днем ​​- и особенно вечером.

Как избавиться от переутомления? Саймондс говорит, что нам нужно посмотреть, как мы справляемся с этим заболеванием у детей, и применить ту же мудрость в своей жизни. «Мы хорошо знаем, что должны ограничивать экранное время для наших детей, но не очень хорошо относимся к себе», - говорит она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *