Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — citydog.by

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте

чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма 

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

citydog.by

Не могу заснуть ночью, помогите!!!

Каждый пятый человек на планете в той или иной форме страдает бессонницей – нарушением сна, которое может выражаться в невозможность уснуть ночью или же в раннем пробуждении после 3-4 часов отдыха. Бессонница: причины Различают психологические и физиологические причины бессонницы. К психологическим факторам, которые могут привести к нарушению сна, медики относят стресс, депрессию, нервное перевозбуждение, а также интенсивный умственный труд, который приводит к повышенной активности головного мозга даже во время отдыха. Физиологические причины связаны с употреблением лекарств либо содержащих кофеин напитков, которые стимулируют деятельность нервной системы, жирной и острой пищи перед сном, а также присутствию внешних раздражающих факторов – громкого шума, яркого света или же неприятных запахов. Кроме этого, причиной бессонницы может стать неудобная кровать, жесткая или же, наоборот, слишком мягкая подушка, духота либо холод в спальне. Также на бессонницу часто жалуются те, кто страдает ожирением либо сердечной недостаточностью, женщины в период климакса и пожилые люди, обладающие очень чутким сном. Лечение бессонницы Перед тем, как приступить к лечению бессонницы, необходимо проанализировать ситуацию и выявить факторы, которые влияют на ее возникновение. Если недуг связан с физиологическими причинами, то избавиться от него будет гораздо проще. В некоторых случаях просто достаточно проветрить помещение перед сном или же поменять кровать и постельные принадлежности. В ситуации, когда бессонница вызвана психологическими причинами, в первую очередь следует избавиться от таких проблем со здоровьем, как нервные расстройства. Правда, курс лечения депрессии или же процесс снятия стресса длятся не одну неделю, и в это время человеку необходимо обеспечить полноценный отдых. Поэтому очень часто медики рекомендуют своим пациентам использовать снотворное. Однако подобные препараты обладают множеством побочных эффектов, которые могут подорвать и без того хрупкое здоровье пациента, вызвав тошноту, головные боли, вялость, угнетенное психическое состояние, расстройства пищеварения и даже привести к наркотической зависимости. Народные средства помогают избавиться от бессонницы Между тем, существует множество народных рецептов, которые помогают достаточно легко преодолеть бессонницу и при этом не отражаются на самочувствии человека. В первую очередь, необходимо взять за правило ужинать не позже, чем за три часа до сна, чтобы пища могла усвоиться организмом и не вызывать дополнительного дискомфорта. Кроме этого, нужно прислушиваться к своему организму, и если днем возникает желание поспать, то не стоит ему противиться. Ведь восстановить нормальный режим, поменяв день и ночь местами, всегда гораздо проще, чем лечить бессонницу. К тому же, нервная система тех, кто страдает этим недугом, все равно нуждается в отдыхе, отсутствие которого лишь приводит к обострению болезни. С давних времен при проблемах со сном люди использовали чай из плодов боярышника, который заваривается в произвольных пропорциях. Пить его необходимо примерно за полчаса до сна, и уже через 1-2 недели благодаря интенсивному расслабляющему воздействию можно не только снять острые симптомы бессонницы, но и полностью избавиться от недуга. Для этих целей также подойдут отвары из лечебных трав, таких, как ромашка, мята, душица и корень валерианы. Их можно смешивать, заваривая из расчета 2 столовых ложки на литр воды, и в теплом виде употреблять непосредственно перед сном по полстакана. Также отвары можно использовать для принятия лечебных ванн перед сном, которые отлично справляются со стрессами и неврозами. Кроме этого, эффективно бороться с бессонницей помогает свежий тыквенный сок, в 200 мл которого необходимо добавить чанную ложку меда. Этот напиток прекрасно успокаивает, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Дополнительно для борьбы с бессонницей можно использовать масло лаванды, которым на ночь следует натирать виски.

touch.otvet.mail.ru

10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Заставь себя бодрствовать

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Используйте метод сна «4-7-8»

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Используй прогрессирующую мышечную релаксацию

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Слушай классическую музыку

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Охлади свою комнату

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Выключи свои цифровые устройства

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин в помощь

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Сон на твоей стороне

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

brodude.ru

Что делать если не можешь уснуть

Крепкий, полноценный сон способствует расслаблению мышц тела, отдыху нервной системы. Выспавшись, человек просыпается в приподнятом настроении, с новыми силами, желанием активно начать новый день. Но что делать если не можешь уснуть вовремя даже после насыщенного рабочего дня? Эта проблема волнует людей независимо от их профессий, образа жизни.

На сложность засыпания жалуются как пенсионеры, так и молодые мужчины, женщины. Особенно это стало проблемой для родителей, в семьях которых новорожденные дети. Молодые мамы и папы не могут понять, почему малыш не засыпает днем, особенно ночью.

Что надо делать если не можешь уснуть, как усыпить ребенка? — часто задаваемые вопросы. Воспользуйся нижеприведенными советами специалистов. Возможно, одна из рекомендаций поможет быстро уснуть.

Подготовьтесь к комфортному сну

В помещении, где спите, установите оптимальную температуру. Воздух должен быть свежим, без посторонних запахов, мешающих уснуть. Поэтому за 15-20 минут до сна проветрите комнату. При отсутствии аллергической реакции на цветочные ароматы, можете применить в спальне масла лаванды, ромашки или липы.

В помещении следите за освещением, приглушите яркий свет. Это сильно мешает глазам и отвлекает от сна. Гормоны, отвечающие за засыпание, вырабатываются в полной темноте. Поэтому, если вы решили отдохнуть в дневное время суток, плотно зашторьте окна либо воспользуйтесь специальной маской для глаз.

Тишина в спальне — важный фактор, влияющий на процесс засыпания. Не услышать шум со стороны улицы или из других помещений дома помогут беруши (затычки для ушей).

Некоторые люди, наоборот, не засыпают в тишине. Им может помочь спокойная музыка, слабый гул вентилятора.

Выберите удобную позу для сна

Поза в лежачем положении также играет не последнюю роль в своевременном засыпании. Лечь надо таким образом, чтобы было максимально удобно телу, рукам, ногам.

Подушку выбирайте средней мягкости. Если чувствуете, что она согрелась от тепла вашего тела, переверните ее обратной стороной.

Спать удобно в просторной пижаме либо без одежды. Одеяло выбирайте по сезону. Попробуйте создать приятные условия в спальне для сна.

Правильно питайтесь для хорошего сна

Вечерний рацион любого человека должен включать легкие блюда: салаты, рагу, овощи, фрукты. Нельзя переполнять желудок, вечернюю еду принимайте за 4 часа до ухода ко сну.

Выберите на ужин цельнозерновой хлеб, листья салата. Полезно съедать банан, молоко, орехи.

Для того, чтобы уснуть откажитесь от кофе и черного чая

Обязательно откажитесь от кофе и темного чая за 6 часов до сна. Содержащийся в них кофеин стимулирует активность коры головного мозга и выступает блокатором аденозиновых рецепторов.

Не употребляйте жирной, сладкой, мучной пищи, а также алкоголя, никотина в позднее время суток. Сразу заснуть помогает кружка теплого молока либо чая на травах, выпитых перед сном.

Займитесь физическим расслаблением тела

1. Лягте на спину, положите голову на подушку. Дыхание должно быть медленным, глубоким и спокойным. Расслабьте мышцы лица, вокруг глаз, расправьте складки на лбу. Почувствовали как расслабляется кожа головы? Избавьте от напряжения челюсти так, чтобы рот произвольно приоткрылся. Расслабьте язык, губы.

• Опустите низко плечи и избавьте от напряжения шейные мышцы. Сделайте глубокий вдох, на выдохе отпустите напряжение, расслабьте грудную клетку, пусть она упадет. Потом расслабьте одно из предплечий, далее кисть, пальцы. Рука должна создавать эффект мертвого груза. Те же действия проведите со второй рукой. Лежа на спине, вы ощутите тепло и полный комфорт.

• Расслабьте верхнюю часть туловища, перейдите в сторону ног. Сначала избавьте от напряжения мышцы одного бедра, икру, щиколотку, потом ступню и пальцы. Действия повторите с другой ногой. При этом глубоко и размеренно дышите. Если сложен процесс расслабления части тела, сначала напрягите ее на несколько секунд, потом расслабьте.

• Физическая расслабленность должна сопровождаться очисткой разума. Не думайте о проблемах прошедшего дня, забудьте тревогу. Просто ни о чем не думайте 10 секунд, потом сосредоточьтесь на одном из образов. Можете представить, как лежите в покачивающемся каноэ на спокойном озере, вокруг ни единой души либо находитесь в большом, уютном гамаке, подвешенным к потолку темной комнаты. Воображаемые картинки можно сопровождать словами: не думай ни о чем. Главное, дышите медленно и глубоко.

Хороший расслабляющий эффект создают водные процедуры.

Перед сном полезно принимать душ. Он ускоряет процесс засыпания. Рекомендуется принять ванну с теплой водой, добавлением всевозможных аромамасел либо ароматной пены.

От чего надо отказаться перед сном

Порой, вечернее хобби не позволяет вовремя сомкнуть глаза. Если не можешь уснуть ночью, понаблюдай за тем, что делаешь непосредственно перед уходом ко сну.

Попробуйте отказаться от следующих действий:

1. Не сидите перед телевизором, не играйте в компьютерные игры, не читайте. Интересные фильм, игра, передача или книга побуждают к размышлениям, вызывают эмоции — тревогу, переживания, радость и мозг долгое время не успокаивается. Такое состояние не позволяет вам быстро уснуть.

• Перед уходом ко сну любая активность неуместна. Вечером не надо планировать ближайшее будущее, думать о трудностях завтрашнего дня и говорить об этом домочадцам.

• Если не получается заснуть на протяжении 20-30 минут, встаньте и займите себя полезным, интересным для себя делом, помогающим расслабиться.

• Попробуйте отказаться от дневного сна. Это особенно касается престарелых людей, чей организм ослаблен. Им хочется больше спать, нежели бодрствовать.

Если ни один из вышеприведенных вариантов не действует и у вас не получается сомкнуть глаза, тогда посетите специалиста. Возможно, у вас серьезные расстройства со сном, связанные с определенными заболеваниями.

Что рекомендует врач, если невозможно уснуть

Обследовав пациента, доктор выявляет причину, по которой человек не в состоянии заснуть ночью. Специалист выбирает как медикаментозное лечение, так и предлагает сеансы психотерапии. Доктор выписывает лекарства в виде капель, таблеток, снотворного в определенной дозе, в зависимости от конкретного случая.

Выбираются препараты на основе полезных трав — мята, ромашка, пустырник, валериана. Очень действенными считаются транквилизаторы. Они успокаивают нервную систему человека.

Врач может рекомендовать витамины группы B и D, а также кальций, магний. Нередко из-за их нехватки в организме наблюдаются сбои, связанные с засыпанием, продолжительностью сна.

Почему пожилые люди не могут уснуть ночью

Человек преклонного возраста не засыпает по многим причинам. Одна из них — атеросклероз сосудов мозга. Кровь сгущается, в результате происходят большие нарушения в организме.

Ухудшается обмен веществ, замедляется процесс снабжения мозга кровью, наблюдается нарушение фазы сна и бодрствования. Такие изменения приводят к сложности засыпания, последующей бессоннице. Это может повторяться часто, доставлять пожилому человеку массу неудобств.

Другие причины плохого засыпания — наличие различных заболеваний. К ним стоит отнести:

• сердечно-сосудистые нарушения;
• бронхиальная астма, иные болезни легких;
• диабет, эндокринные нарушения;
• депрессии любой степени.

При имеющихся недугах необходимо нанести визит доктору. По его рекомендации следует принимать соответствующие препараты и снотворные для быстрого засыпания.

Что делать престарелым для своевременного засыпания

Чтобы быстро уснуть пожилому человеку нужно исключить из рациона питания прием кофеиносодержащих напитков, шоколада за 3-4 часа до сна. Нельзя переедать, выполнять большие физические нагрузки вечером.

Стоит уменьшить или полностью исключить дневной сон. Пожилым полезно чаще проводить время на свежем воздухе, находить для себя расслабляющие занятия, например, вязание, чтение, прослушивание классической музыки на пониженных тонах.

Почему сложно заснуть беременным женщинам

В период беременности женщина плохо засыпает, часто мучается от бессонницы. В первом триместре у будущей мамы наблюдаются гормональные изменения организма. Они помогают адаптироваться ей к новому состоянию и приводят в полную готовность.

Во втором триместре живот увеличивается в размерах, а в третьем триместре голова занята предстоящими родами, страхами за благополучное появление на свет малыша. Поэтому будущей маме не до сна.

Наиболее ярко выражены проблемы со сном в третьем триместре. Это объясняется некоторыми физиологическими причинами:

• увеличивается количество движений малыша ночью в утробе матери;
• женщину беспокоят частые изжога, судороги, одышка;
• появляются боли в пояснице, спине;
• растягивание кожи живота приводит к зуду;
• беременной приходится часто ходить в туалет;
• с увеличенным животом сложно найти комфортное положение тела в лежачем состоянии.

Какие меры предпринять беременной для засыпания

Рекомендации в большинстве случаев схожи с теми, которые необходимо соблюдать любому человеку с проблемами засыпания. Стоит отметить некоторые моменты:

1. Беременной надо стараться спать в кровати только ночью. Если хочется прилечь днем, то лучше это сделать на софе, диване. Так подсознательно кровать будет ассоциироваться у женщины с ночным сном.

• Надо соблюдать прием пищи по времени. Не стоит перегружать желудок едой за пару часов до ухода ко сну. В противном случае тяжесть в желудке не позволит спокойно уснуть. Если уж очень хочется есть поздно вечером, тогда разрешается выпить чашку кефира, йогурта либо съесть небольшую порцию фруктового, овощного салата. За час до сна рекомендуется выпить травяной настой либо теплое молоко.

• Для расслабления беременной перед ночным сном следует делать массаж стоп, а также голеностопных суставов.

• Особого внимания заслуживает правильно подобранная пижама, постельное белье. Все это должно быть изготовлено из натуральных тканей.

Надо помнить, что прием снотворных лекарств противопоказан будущим мамам.

Почему ребенок не может уснуть и как с этим бороться

Молодые родители нередко жалуются на то, что их малыш капризничает и не хочет вовремя засыпать. Причин на отказ ребенка от сна множество. При этом надо учитывать возраст малыша, особенности его поведения, характера.

Дети возраста до 3 месяцев

Новорожденные могут спать до 20 часов в сутки. Это естественное явление, поэтому родителям не надо беспокоиться по такому поводу. Но с возрастом малыш начинает больше бодрствовать, нежели спать.

Если кроха в 2 месяца не может заснуть, причину надо искать в его физиологии. Возможно, малыш голоден, попробуйте накормить его. Капризы могут быть связаны с холодом или жарой. Поэтому одевать ребенка надо по сезону, не допускать перегрева или переохлаждения тела.

Нередко ребенка в возрасте 2-3 месяцев беспокоят колики, газы. В такой ситуации лучше подготовить горячую ванну для крохи и сделать легкий массаж животика. Это успокоит малыша и даст возможность уснуть. Рекомендуется подложить под животик что-нибудь теплое. Временным нарушением засыпания также может стать приход гостей, изменения привычной обстановки.

Дети возраста от 3 до 6 месяцев

Ребенок может капризничать перед сном из-за прорезания зубиков. Такой процесс тревожит кроху, способствует нарушению режима засыпания и сна в целом. У малютки могут быть страхи из-за темноты, приснившихся кошмаров, одиночества, некоторых предметов, даже собственной кроватки.

Малыш в 4-6 месяцев должен спать меньше новорожденного и обязательно в своей кровати. На свежем воздухе ребенок должен гулять, изучать окружающий мир, слышать звуки, но не спать в коляске. Отучите малыша от такой привычки, пусть засыпает он только в своей постели. Тогда исчезнут проблемы с засыпанием.

Дети возраста 6-12 месяцев

Если ребенок в полугодовалом возрасте не засыпает быстро, родителям стоит проследить за тем, сколько он спит в сутки. Дети в 6-месячном возрасте и старше должны спать не меньше 15 часов в сутки.

На процесс засыпания влияет немало факторов. Это может быть жара, неприятные запахи в помещении, неудобный матрас, кровать, жужжание насекомого. Проблемы с засыпанием обостряются, когда малыш болеет либо его беспокоят прорезывающиеся зубики.

Дети старше 1 года

У годовалого ребенка уже выработанный график ухода ко сну. Если ребенок с трудом засыпает или капризничает перед сном, обратите внимание на здоровье малыша. Возможно, у него поднялась температура тела, присутствует кашель, наблюдается заложенность носа. Смена обстановки, новые эмоции и перевозбуждение также воздействуют на своевременное засыпание.

Какие меры предпринять для своевременного засыпания

Что делать если ребенок не может уснуть? — задаются вопросом многие родители. Если вы уверены в том, что ваш ребенок здоров, у него нет физиологических потребностей, значит надо перейти к следующим мерам:

1. Установить график дня. В каждом возрасте ребенок спит определенное количество часов. Разрешаются отклонения до 30 минут. В противном случае срабатывает гормон стресса, вследствие чего наблюдается хроническое недосыпание.

• Выбор времени засыпания. Идеальное время для сна ребенка — 19:30-20:00. Если часовой график нарушается, малыш начинает капризничать, не хочет спать.

• Подготовительные действия. К 19:00 ребенок должен быть полностью готов к отходу ко сну. Его надо заранее умыть, покормить, переодеть, комнату проветрить, подготовить постель.

• Готовность заснуть. Малыш не может говорить, но способен показать вам свою готовность ко сну. Она проявляется в таких действиях, когда малыш зевает, почесывает глаз, ушки, снижает свою активность. Если мама не воспользуется моментом таких действий малыша, то он не уснет вовремя.

• Прогулка перед сном. За 1-1,5 часа до ухода ко сну полезно гулять с ребенком.

• Ребенку помогает заснуть вечерняя сказка, колыбельная, стакан молока, тихая и спокойная музыка.

• За полчаса до сна комнату малыша следует проветривать.

• На сон можно воздействовать при помощи ароматерапии. Нанесите пару капель эфирного масла ромашки, миндаля или лаванды на салфетку и положите в кровать ребенка. Рекомендуется использовать подушку-саше с успокаивающими травами.

Предоставленная информация поможет вам найти причины того, почему не спится и как с этим бороться.

edapress.ru

Что делать, если бессонница и не спится? Как уснуть?

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления, а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин. Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна. Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга», основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка. Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

24health.by

Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться | Здоровая жизнь | Здоровье

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

                                                               

Кстати
Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

Источник фото: globallookpress.com

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

Источник фото: globallookpress.com

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Смотрите также:

aif.ru

10 способов как победить бессонницу?

9 Фев35949

Анна Ремиш, научный обозреватель: Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь^*… И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока^**. Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
_{^*Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.
^** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.}

soznatelno.ru