Что произойдет, если бросить курить?

Бросайте резко — просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.

Курить — не просто вредно для здоровья. Это очень и очень вредно для здоровья. Сигареты разрушающе действуют на организм каждый день, и в конечном итоге иммунная система, которая в первое время пытается как-то справиться с этим вредным фактором, становится слабой и перестает бороться. Что из этого следует? Все верно, проблемы с легкими, сердечно-сосудистой системой и все возрастающий риск онкологических заболеваний.

Многие курильщики полагают, что раз «ущерб уже нанесен», то в отказе от курения, возможно, уже нет никакого смысла. Но это не так.  Организм включает систему самоочищения уже через 20 минут после выкуренной сигареты.

А уже через 8 часов отравляющий газ полностью выводится из легких, возвращая в норму не только артериальное давление и частоту сердечных сокращений, но также уровень кислорода в крови.

Звучит впечатляюще, не правда ли? Ниже — другие важные изменения, которые произойдут с вашим телом, когда вы откажетесь от сигарет.

Через 20 минут

За меньшее время, чем нам требуется, чтобы посмотреть серию любимого сериала, тело уже станет лучше. Через 20 минут пульс и артериальное давление нормализуются, а руки и ноги нагреваются до нормальной температуры.

Через 8 часов

Уже к концу рабочего дня организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. Почему это имеет значение? Окись углерода — химическое вещество, которое содержится в сигаретах и вытесняет из крови кислород, мешая ему поступать, в том числе, к мозгу. Но как только уровень окиси углерода падает, кровь вновь насыщается кислородом.

Скорее всего, в это время вы почувствуете желание выкурить сигарету. Как правило, такие «приступы» длятся 5-10 минут, так что постарайтесь чем-то занять себя в то время, пока навязчивая мысль не уйдет. Подойдет, например, жевательная резинка или стакан воды с лимоном.

Через 12 часов

По прошествии половины вашего первого дня без сигарет уровень окиси углерода в крови не просто снизится, но придет в норму.  И сердце будет вам благодарно, так как ему больше не придется прилагать столько усилий, чтобы разнести кислород по всем системам организма.

Через 24 часа

Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, риск сердечного приступа в вашем случае в два раза больше, по сравнению с некурящими людьми. Но всего 24 часа без сигарет — и вы снижаете свои шансы. Причем, весьма значительно.

Через 48 часов

Спустя два дня отказа от курения вам следует побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Дело в том, что к этому моменту вкусовые рецепторы обостряются, а запахи становятся более яркими. В это же время организм занят «глобавльной чисткой»: он выгоняет слизь из легких, а вместе с ней — другие токсичные продукты, образовавшиеся в разультате курения. И да, в вашем теле больше нет никотина.

Будьте внимательны, так как в этот период симптомы отмены становятся более очевидными. Вы можете чувствовать беспокойство, головокружение, голод, усталость, депрессивные настроения, апатию — и это совершенно нормально. Отправляйтесь в кино или на шопинг, чтобы отвлечься и снизить дискомфортные ощущения.

Через 3 дня

К концу третьего дня вам будет легче дышать, а, кроме того, вы заметите прилив энергии. В это время ваши легкие восстанавливаются особенно активно, так что в целом вы будете чувствовать себя значительно лучше.

Через 2 недели

Поздравляем, вы преодолели самую трудную часть пути. И вы можете сделать больше — причем, это касается не только успехов в отказе от курения, но также работы, спорта и личной жизни. Плюс, по сравнению с тем временем, когда вы еще курили, у вас теперь вдвое меньше шансов заболеть раком полости рта, горла, пищевода и мочевого пузыря.

Через 10 лет

По сравнению с теми, кто еще курит, риск рака легких для вас уменьшился в два раза. А риск рака гортани и поджелудочной железы стал меньше в десятки раз.

Через 15 лет

И, наконец, после 15 лет без сигарет ваше сердце вернулось в такую форму, как если бы вы никогда не начинали курить. В дополнение к этому, ваше тело восстановилось на 100%, и длинная дорога определенно была пройдена не зря!

 

Бросить курить станет легче при поддержке врача » Медвестник

Планы по появлению специализированных Центров подтверждают позицию государства в отношении борьбы с никотиновой зависимостью: в ноябре прошлого года была утверждена антитабачная концепция, целью которой заявлено снижение числа курильщиков среди взрослого населения России до 21% к 2035 году. Посетить такое учреждение может любой желающий бросить курить – специалист поможет составить план мероприятий, которые смогут облегчить первое время после отказа от сигарет, и порекомендовать терапию.

«Обеспечение доступности квалифицированной медицинской помощи – своевременных консультаций и необходимой терапии – для желающих отказаться от табачной зависимости во всех регионах – важный этап на пути к достижению национальных целей по борьбе с курением. Пациентам, которые стремятся отказаться от пагубного пристрастия, важно знать, что в этом их сможет поддержать специалист, располагающий обширным опытом и знаниями и знакомый с новейшими разработками и методиками, способными облегчить этот процесс. Мы считаем, что возможность получения квалифицированной медицинской помощи в отказе от курения помогает стимулировать пациентов к тому, чтобы начать свой путь к жизни без никотиновой зависимости», – прокомментировала 

Маринэ Гамбарян, к.м.н., руководитель Федерального центра профилактики и контроля потребления табака ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава РФ.

По данным опроса исследовательского холдинга «Ромир» за 2018 г. , девять из десяти курящих россиян хотя  бы раз задумывались о том, чтобы отказаться от зависимости, а реальные попытки бросить курить предпринимали более трех четвертей опрошенных (77%). Четверть бросавших курить (24%) прибегали к методам нетрадиционной медицины, например, к иглоукалыванию, почти столько же опрошенных (23%) старались обойтись лишь собственной силой воли. Повысить свои шансы на пути к здоровому образу жизни с минимальным дискомфортом в «переходном» периоде, когда так легко сорваться и вернуться к пагубной привычке, поможет консультация квалифицированного специалиста, которая теперь будет доступна в каждом регионе.

Врач Центра или кабинета общественного здоровья и профилактики поможет подобрать эффективную и безопасную фармакотерапию, направленную на снижение удовольствия от курения, например, лекарственные препараты нового поколения без содержания никотина. Как отмечают специалисты, наиболее «опасными» являются 3-й день после отказа от сигарет, т.к. в это время может усилиться тревожность, и 7-й день – когда, напротив, появляется некоторая эйфория, обусловленная повышением содержания кислорода в крови, и человек может ослабить самоконтроль.

Инновационные препараты, например, варениклин призваны ослабить синдром отмены, снимая неприятные ощущения и снижая стресс для организма во время борьбы с зависимостью.

План отказа — Tubakainfo

Текст ниже рассказывает о бросании курить, но этот же план можно с успехом использовать и для отказа от других табачных продуктов.

В течение двухнедельного подготовительного периода помните о следующем:

• Не курите одновременно с другим занятием, выберите для курения отдельное время. Например, если вы привыкли курить за рулем, то теперь останавливайте машину и выходите, чтобы покурить.
• Не курите в свободные моменты дома или на работе, делайте это в отдельное время позже.
• Уберите сигареты, зажигалки, пепельницы в непривычные места. Создайте в доме зоны, свободные от курения, и постоянно их расширяйте!
• Запишите причины, по которым вы хотите бросить курить.
• Попросите друзей и членов семьи не курить рядом с вами или бросить курить вместе с вами. Хорошей мотивацией служит обоюдный договор.
• Назначьте точную дату отказа от курения, серьезно к ней подготовьтесь и придерживайтесь выбранного срока.
• Не бойтесь просить помощи. Процесс отказа гораздо успешнее, если делать это под наблюдением обученного работника здравоохранения. Обратитесь за помощью к своему семейному врачу или найдите ближайший консультационный кабинет здесь.

Первые четыре дня самые тяжелые, ниже Вы найдете идеи и советы, как в это время преодолеть трудности

Первый день без табака

• Найдите занятия на замену курению – спорт или что-то иное.
• Будьте активны, посещайте некурящих друзей, сходите на прогулку, в кино, в театр.
• Старайтесь избегать нервных ситуаций.
• Ведите дневник.

Второй день без табака

Вам нужно бороться с возможным никотиновым голодом

• Выпивайте 6-8 стаканов воды в день.
• Нервничая, сделайте глубокий вдох, задержите воздух и спокойно выдохните – желание нагрубить исчезнет!
• Занимайтесь спортом, гуляйте вместе с некурящими.
• Жуйте жвачку без сахара.
• Не ешьте сладостей.

Все неудобства проходят, они только означают, что идет процесс избавления от никотиновой зависимости. Сейчас наверняка трудно, поэтому не торопитесь, делайте шаг за шагом. Помните, что мотивировало вас бросить.

Третий день без табака

Вы начинаете искать повод снова схватиться за сигарету. Держитесь!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

Четвертый день без табака

Вы пережили три самых трудных дня! Примите поздравления или похвалите себя!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

В моменты искушения

• Чтобы не поддаться влиянию курящей среды, в первое время держитесь подальше от курильщиков. Найдите себе единомышленников – поддерживающих вас людей из числа некурящих. Потом, когда вы обретете уверенность в себе и закрепите новый стиль жизни, чтобы устоять перед искушением закурить, вы сможете сами служить примером для других.
• Избегайте алкоголя, кофе и иных напитков, которые вы связываете с курением. Часто бросающему приходится потреблять алкоголь в компании курильщиков, и он не может устоять перед искушением снова закурить. Как правило, за первой сигаретой следует и вторая, и третья вместе с самоутешением, что уж на ыследующий-то день я снова справлюсь без сигарет, хотя обычно вернуться на верный путь не удается.
• Измените рутину – избегайте магазинов, где обычно покупали сигареты.
• Никогда не позволяйте себе думать, что одна сигарета не причинит вреда – это скользкий путь. С одной сигареты все начнется снова, и тем больше будет разочарование от собственного бессилия. Сохраняйте уверенность в себе!
• Помогите организму поскорей освободиться от никотина. Пейте много жидкости. Постоянно держите поблизости стакан с водой или с соком, пейте маленькими глотками. Ешьте фрукты, цельнозерновые продукты и богатую клетчаткой пищу. Измените свои пищевые привычки – например, пейте молоко, многие люди не считают его сочетаемым с курением.
• Переставьте мебель, избавившись от любимого курительного уголка.
• Вместо того, чтобы закурить после еды, выйдите из-за стола и почистите зубы.
• Занимайте себя делами. Отказ от курения – подходящее время для занятий спортом. Для начала подойдут плавание, оздоровительный бег, ходьба с лыжными палками, аэробика и пр.
• Разрежьте питьевую соломинку на кусочки размером с сигарету и втягивайте через нее воздух.
• 10 раз глубоко вдохните, последний раз задержите дыхание, пока зажигаете спичку. Медленно выдохните и потушите спичку. Притворитесь, что это сигарета, и выбросите ее в пепельницу. Повторите.
• Определите, что именно вызывает у вас желание закурить. Найдите способы борьбы с этими факторами.
• Вместе сигареты пожуйте морковку, жвачку без сахара и пр.
• Скажите своим друзьям и родным, что вы бросили курить, тогда, закурив, вы попадете в неловкое положение. Договоритесь с членом семьи или другом о сумме штрафа, который придется заплатить, если вас застанут с сигаретой.
• Если ваш партнер курит, предложите ему бросить вместе или попросите его не курить рядом с вами.
• И прежде всего, не бойтесь искать помощи у консультанта, особенно в трудные моменты. Вместе вы наверняка найдете лучшее лечение.

Оставайтесь некурящим

Отказаться от курения проще, чем оставаться некурящим. Важно, чтобы в течение первого месяца вы оставались верны своему решению, тогда риск возобновления курения существенно снизится. Если же вы не курили 12 месяцев подряд, вы стали некурящим.

Основными причинами возобновления курения обычно являются следующие обстоятельства:

Стрессовые ситуации. Для снижения стресса следует сознательно избегать обычной сигареты и пользоваться более эффективными средствами (физические упражнения для расслабления, отдых, смена обстановки, занятия по душе и пр.).

Абстинентные симптомы. У большинства бросающих не возникает особых нарушений или проблем. Первоначальный сигаретный голод, вызванный лишением организма ежедневной дозы никотина и/или укоренившейся привычки курения, может выражаться по-разному: необъяснимая злобность, раздражительность, резкая смена настроений, общая беспокойность, нарушения сна и пр. Все эти симптомы быстро проходят и с ними легко справиться, если давать себе отчет об их причинах, сохранять твердость намерений и применять активные вспомогательные средства. Если же они сохраняются дольше и мешают жить, можно попросить помощи у семейного врача, медсестры или консультанта по отказу от курения.

Верьте в себя!

Что делать, если бросить не удалось? Ни в коем случае не стоит опускать руки и винить себя. Но не стоит и сразу делать новую попытку. Целесообразнее всего взять отсрочку на пару недель или на месяц и обдумать причину своей неудачи. Именно честный самоанализ, накопление новой энергии и мудрость обучения на собственных ошибках помогут снова начать процесс и достичь своей цели.

Все рекомендации могут служить лишь поддержкой для вашего собственного желания. Бросить курить непросто, но мудрость и упорство приведут к успеху.

Если чувствуете, что в одиночку вам не справиться и нужна помощь — обратитесь за помощью к специалисту.

Скачайте план по отказу

Вам понравилась эта статья?

• Поделиться в Facebook
• Поделиться в Twitter

Я — бросил – Огонек № 20 (5129) от 24.05.2010

31 мая по инициативе Всемирной организации здравоохранения в России и во всем остальном мире отмечается День отказа от табакокурения. Накануне этого события корреспондент «Огонька» решил поставить эксперимент на себе

Владимир Тихомиров

Данные статистики внушают оптимизм: согласно исследованию компании British American Tobacco, за первый квартал 2010 года объем продаж на российском рынке табачной продукции упал на 5 процентов. Что свидетельствует не столько о росте цен, но и об эффективности антиникотиновой кампании, развернутой в последние годы в России. Небольшой вклад в сокращение потребления сигарет в России принадлежит и нашей редакции, о чем свидетельствует этот дневник репортера «Огонька», поставившего на себе эксперимент: легко ли сегодня бросить курить?

День первый

20 лет — таков мой стаж курильщика. Последние 5 лет я выкуривал по две пачки «Мальборо» в день. Согласитесь, это много. Но теперь я решил завязать — все, хватит. Впрочем, я давно шел к этой мысли, каждый раз, когда после третьей выкуренной подряд сигареты спазмы кашля буквально выворачивали меня наизнанку. Кроме того, мне было довольно неприятно слушать по вечерам надрывное сипение собственных легких. Но одно дело решить бросить курить и совершенно другое — действительно бросить. Десятки раз я малодушничал и откладывал решение этого вопроса на потом. А сегодня я решил схитрить. Ну да, я заболел ангиной, и даже обычный вдох воздуха казался простуженному горлу настоящей пыткой. И за сутки я не выкурил ни сигареты. Потом все прошло, а я наконец-таки решился: а почему бы и нет? Конечно, немного жаль того, что мое расставание с сигаретами не было никак оформлено. Я не успел прочувствовать свою последнюю сигарету, не устроил ритуального растаптывания пачки, не сказал положенных по этому случаю клятв. Все-таки, думал я, мы столько лет прожили вместе, и именно сигареты помогали мне преодолевать все горести и печали. И — сознаюсь — я смалодушничал еще раз. Я решил не просто бросить курить, а бросить курить ровно на один год, а если спустя год я захочу вернуться к курению, что ж, значит, так тому и быть. Мы не расстаемся навсегда, мы просто берем отпуск.

День второй

Что ж, бросить курить оказалось куда легче, чем я ожидал. И одновременно куда тяжелее, чем можно было бы подумать. Целый день я читал советы бывалых курильщиков с множества интернет-сайтов, созданных специально для поддержки людей, бросающих курить. Советы, надо сказать, весьма противоречивые. Например, на форуме сайта sigarets.ru все жалуются на головные боли и повышенное слюноотделение, а на сайте nosmoking.ru какой-то доктор давал советы все время держать руки в воде (ну, к примеру, занять себя мытьем посуды или стиркой носков), чтобы успокоиться и прекратить тремор рук. Так вот, у меня не было никакого тремора, ни повышенного слюноотделения, ни головной боли. Отказ от никотина сделал меня очень нервным и раздражительным, я испытывал непреодолимое желание физической активности. Как говорят специалисты, всему виной надпочечники, вырабатывающие гормоны адреналин и норадреналин. Никотин в больших дозах подавляет выработку адреналина, поэтому и считается, что сигарета «успокаивает». Постепенно надпочечники курильщика начинают вырабатывать двойную дозу адреналина, чтобы преодолевать действие никотина. Когда же человек бросает курить, остановить повышенную дозу адреналина становится просто нечем.

День четвертый

Словами описать невозможно, как же мне хочется закурить. Это же просто не-ве-ро-ят-но!!! О сигаретах я думаю постоянно, и каждую минуту я представляю, как беру в руки эту чудесную сигаретку, разминаю ее пальцами, делаю первую затяжку… Начинаются и галлюцинации наяву: проснулся «внутренний голос», который беспрерывно твердит: «А сейчас самое время выкурить сигаретку и расслабиться!» Работать без сигарет практически невозможно. Голова не варит, туплю просто на пустом месте. Хочется бросить работу. Тем более что я успел разругаться со всеми коллегами в редакции. Мои извинения никого не трогают — жестокие, бессердечные люди!

День пятый

Никогда бы не подумал, что я могу во сне почувствовать вкус и запах сигарет. Не увидеть, а именно почувствовать. Всю ночь снилось, что я сижу в каком-то баре и курю, курю, курю…

По совету друзей и коллег читаю знаменитую книжку Алана Карра «Легкий способ бросить курить». Автор с жаром первых проповедников рассказывает прописные истины. Кроме того, настораживает навязчивая самореклама этой книги: дескать, это не просто легкий, а единственно возможный способ. Смущает и то, что Карр, бухгалтер по профессии, на волне успеха своей первой книги выпустил еще десяток пособий по избавлению от самых разных зависимостей.

Также по совету коллег попробовал так называемые электронные сигареты. Это такой электроингалятор в форме сигареты, внутрь вставляется картридж с концентрированным и «очищенным» никотином и ароматической смесью. Впечатления двойственные. С одной стороны, чувствуешь себя идиотом, младенцем с пластиковой соской. С другой стороны, вкус во рту ужасный, хотя переживать синдром отмены становится легче. Правда, как говорят врачи на интернет-сайтах, «очищенный» никотин куда опаснее обычного и куда быстрее вызывает рак легких. Возможно, по замыслу производителей, человек должен отвыкнуть от никотина быстрее, чем этот никотин нанесет свой вред. Поразмыслив, я решил отказаться.

День шестой

Хотите дельный совет? Если вы когда-нибудь решите бросить курить, то непременно купите лейкопластырь. Во-первых, пластырем можно заклеить рот и крепко связать руки — чтобы не тянулись за сигаретами… Шутка. На самом деле я имел в виду никотиновый пластырь. Раньше я к этим липучкам относился с чувством глубокого скептицизма и недоверия, но теперь вынужден признать — да, эта штука действительно работает! Кстати, можете меня поздравить — сегодня я первый раз в жизни без сигарет написал большую журнальную статью. Еще неделю назад я был уверен, что это абсолютно невозможно.

День десятый

Курить хочется все равно. Иногда до дрожи хочется взять сигарету и сделать хотя бы одну затяжку. С другой стороны, курить тянет уже реже и справляться с этими приступами все легче. Зато стал ощущать первые позитивные стороны отказа от курения: мне стало приятно дышать. Думаю, это состояние одинаково сложно понять как курильщикам, так и некурящим людям, но если бы вы знали, какое это наслаждение — просто дышать. Еще совершенно невероятным образом развилось обоняние: я очень остро чувствую все запахи, как будто заново открываю весь мир.

Из минусов: вынужден отказаться от антиникотинового пластыря, которые, как выяснилось, вызывают жуткое раздражение кожи. Жевать резинки с никотином — тоже не вариант. На вкус это совершенно тошнотворная гадость, от которой уже через три минуты начинает драть горло. Лучше уж терпеть.

День четырнадцатый

Уже две недели я не курю. До окончания эксперимента осталось 50 недель. Ох, скорей бы… Появилось ощущение собственной неприкаянности. Знаете, в чем заключается вся прелесть сигареты? В том, что ты всегда при деле. То есть ты не выходишь на перекур, ты занимаешься неким делом. А сейчас рабочий график стал совершенно сломан. Надо вырабатывать новые привычки.

Теперь о плюсах: раньше я думал, что не смогу пить кофе или спиртное без сигареты. Было, признаюсь, немного жалко расставаться с этими прекрасными напитками, которые так скрашивали мне жизнь. Но, как выяснилось, ничего подобного: пару дней назад выпил виски — нормально, на сигареты даже не потянуло. Вчера выпил чашку кофе, тоже все нормально — можно пить кофе и без сигареты. Вообще, отвыкание от сигарет проходит куда быстрее, чем я думал. И, как выяснилось, можно работать и без сигарет — их слава как стимулятора мысли оказалась несколько преувеличенной. И это говорю я, курильщик с 20-летним стажем!

День пятнадцатый

Мой оптимизм оказался несколько преждевременным. Вчера из-за абстинентного синдрома я устроил несколько скандалов, разругавшись на работе с начальством, а дома — с супругой и близкими. Зато вдруг совершенно неожиданно понял, что именно мне хотел сказать один психолог, с которым я несколько дней назад поспорил на форуме одного их антиникотиновых сайтов. Он сказал, что не стоит начинать попыток бросить курить с извинений перед друзьями и родственниками и просьб потерпеть ваше раздражительное поведение. Меня это удивило: почему действительно заранее не попросить близких о понимании и поддержке? Что ж, теперь я понял почему. И почему этого действительно не стоит делать. Итак, предупреждая родственников и друзей о необходимости потерпеть, вы, разумеется, получаете согласие — ну, кто в такой ситуации посмеет вам отказать? Для вас их согласие является своего рода индульгенцией, на которую вы начинаете всерьез рассчитывать. Но в том-то и фокус, что ваши близкие и друзья к вашей просьбе относятся абсолютно по-другому, и никто из них не давал согласия терпеть буквально все ваши выходки и вспышки гнева более 10 минут. Это реальность, нравится вам это или нет. Словом, рано или поздно, но между вами начнутся конфликты, и вам покажется, что эти люди не выполняют условий вашего договора. Следствием этого станет соблазн закурить — назло этим бездушным людям, которые вас не ценят! Но, стоп. Разве это вы им обещали бросить курить? Нет, это вы обещали себе. Поэтому — никаких договоров! Не может быть ничего, что бы помогло вам спихнуть моральную ответственность за ваше курение на других людей.

День двадцатый

Курить все еще хочется — особенно после обеда и после утренней чашки кофе. Впрочем, справиться с этими позывами все легче и легче. Зато теперь получаю неподдельное удовольствие, когда говорю кому-то из знакомых курильщиков: «Ты что, не знал — я же бросил курить! Но ты, если хочешь, кури, мне дым не мешает…» В глазах собеседника — смесь замешательства и неподдельной зависти. Некоторые, правда, при этом ждут еще и жалостливых рассказов о плохом здоровье и смотрят так сочувственно — ну да, наверное, заболел. Другие же злорадно закуривают и ждут, что я буду отгонять руками дым, а потом попрошу у них сигаретку… ну или хотя бы одну затяжечку… Ха! Не дождетесь. Я только улыбаюсь: не курить — это очень приятно! Кстати, табачный дым действительно стал мне неприятен.

День двадцать третий

Вчера открыл еще один плюс жизни без никотина: оказывается, в кафе и ресторанах в залах для некурящих практически всегда есть свободные места. До этого я вообще не замечал, как много у нас курит народа. Впрочем, честно говоря, я столь же мало обращал внимания и на то, что за последнее время количество некурящих увеличилось. Прежде всего за счет молодежи и вчерашних школьников. «Знаешь, они действительно какое-то другое поколение,— сказал мне знакомый врач Петя Капельник, известный тем, что в свое время спас от запоя и передоза не одного известного человека.— Они не курят, не пьют, не колются, они такие целеустремленные и такие занятые, занимаются спортом, образованием. Поколение менеджеров. Знаешь, я думаю, они посмотрели на нас, на старшее поколение, и решили, что они так жить не будут. Сигарета для них — признак неудачника». Интересно с этих позиций оценивать стенды социальной антиникотиновой рекламы с ужасными картинками пропитанных смолой и никотином легких, которые не так давно появились в московском метро. Молодежь они не трогают — у них неприятие сигарет идет на социокультурном уровне, старших эти коричневые массы тоже не пугают. Лучше бы изобразили ну, допустим, Веру Брежневу или Анжелину Джоли, зажавшую нос от отвращения. Тошнотворная табачная вонь — это аргумент, которого в глубине души опасается каждый курильщик, потому что память еще хранит ранние воспоминания о том, как же действительно воняет табак. И лишь бросив курить, начинаешь понимать, как же ты вонял все это время. Ох, терпеливые мои подруги! Святая моя жена!

День тридцатый

Курить уже почти не тянет, хотя… Признаюсь честно, больше всего мне не хватает не самого табачного дыма, а только первой затяжки, самого этого ритуала, когда неторопливо разминаешь в пальцах сигарету, потом щелкаешь зажигалкой, затягиваешься, слушая шорох тлеющего табака. Стараюсь отгонять подобные видения, думая о преимущества жизни без курева. К примеру, на работе больше не надо выбегать на мороз выкурить сигаретку. Не надо больше беспокоиться: а сколько там сигарет осталось на вечер? Хватит ли до утра? Или лучше сходить и купить про запас? И как это я раньше не замечал, что моя жизнь была рабским служением этой своей привычке?

День сороковой

Ощущения нормальные, адреналин вроде бы постепенно пошел на убыль, по крайней мере раздражаться я стал заметно реже. Я почти уже не бросаюсь на друзей и коллег, ну только в самом крайнем случае. Появилась новая беда. Я начал ощутимо прибавлять в весе — думаю, всему виной эти орехи, семечки, попкорн, конфеты и шоколадки, которые я начал поглощать в огромных количествах, чтобы отвыкнуть от привычки курить. Да и вообще, отказ от никотина приводит к небольшим нарушениям метаболизма, что чревато для гардероба. Теперь думаю, что надо изобрести способ заставить себя сесть на диету и делать зарядку.

Теперь о приятном. Самое главное преимущество отказа от сигарет: полностью изменилось отношение близких и друзей, которые чувствуют, что перед ними стоит не безвольный раб своей привычки, а человек с волей, способный добиваться всего, что ему нужно. Поверьте, если вы сумеете обуздать себя, другие тут же почувствуют в вас эту внутреннюю силу.

День шестидесятый

Через два месяца мучений организм решил отомстить: сначала у меня поднялась температура, потом начался дикий кашель, появились симптомы гриппа и ангины. «Ну, а что же вы хотите? — риторически спросил меня врач в поликлинике. — Вы 20 лет старательно убивали свой организм и хотите, чтобы все это прошло без последствий? Так что терпите! Организм перестраивается, скоро будет легче…» Полное же избавление от последствий курения у организма занимает минимум два года, и в этот период возможно обострение многих заболеваний. Такова цена, которую приходится платить нам за химические и биологические стрессы.

День семьдесят пятый

Горло прошло. Пока болел, опубликовал несколько записей в блоге о ходе своего эксперимента. Получил кучу отзывов. А сегодня узнал, что мой пример с отказом от курения помог двум людям тоже решиться бросить курить. Теперь они тоже говорят, что бросить курить оказалось куда легче, чем они могли представить.

День сотый

Итак, похоже, у меня это получилось, и все рассказы о невозможности отказаться от сигарет, мягко говоря, преувеличены. Не думаю, что мне захочется возвращаться к курению через несколько месяцев, когда истечет срок моего эксперимента — иначе получится, что я зря страдал все это время.

Интересно, что за срок эксперимента сформировались и новые вредные привычки. К примеру, пристрастие к жевательным резинкам. Кстати, не подскажете адрес сайта для тех, кто хочет отвыкнуть от жевания?

Не дадут прикурить

Инициативы

Пока депутаты Госдумы готовят новый проект закона «Об ограничении потребления табака», в ряде российских регионов власти и общественные организации выступают с собственными программами по искоренению курения. Интересен и зарубежный опыт

Москва

Общественная организация «Лига здоровья нации» совместно с Минобороны разработала целевую программу «Армия без табака». Министр Анатолий Сердюков уже издал приказ о прекращении бесплатной раздачи табачных изделий в армии.

Санкт-Петербург

В Законодательное собрание области внесен проект закона об административной ответственности за курение в подъездах домов. Застройщиков планируется обязать включать в план подъезда специальные «вентилируемые кабинки для курения».

Череповец

По инициативе городских властей в городе действует программа «Брось курить и выиграй!». Все участники, бросившие курить и сдавшие медицинский тест, становятся участниками лотереи с денежными призами.

Хабаровск

Стартовала программа предотвращения продажи сигарет несовершеннолетним: граждане могут за денежное вознаграждение сообщать по телефону о нерадивых продавцах, продающих сигареты подросткам.

Рязань

В Рязанском государственном медицинском университете открыт обменный пункт пачек сигарет на конфеты и фрукты.

Иваново

Запрещено курить во всех помещениях администрации города и бюджетных организаций.

Белоруссия

Главный нарколог Минздрава РБ Алексей Александров заявил о планах поднять цены на табачные изделия минимум на 70 процентов — по мнению врачей, это самый эффективный метод борьбы с курением.

Тунис

В стране начата первая в истории страны кампания по борьбе с курением. Введены ограничения на курение в общественных местах, а злостные курильщики будут принудительно госпитализированы.

Китай

C 2011 года в Китае — самой курящей стране мира — начинает действовать полный запрет на курение в общественных местах. Курить будет нельзя ни в гостиницах, ни в офисах, ни в ресторанах, ни в других закрытых помещениях, включая даже такси.

США

С этого года вводится полный запрет на курение на всех подлодках Военно-морских сил США. До этого подводный флот оставался единственным местом в армии, свободным от беспощадной войны с курением.

какие способы отказа от сигарет действительно работают

Почему курение – это зло?

1. В лёгких оседает за год около килограмма токсичных смол, уменьшается их объём и эластичность, в разы возрастает риск онкологии.
2. Никотин – это яд, который парализует реснички бронхиального эпителия, раздражает и способствует воспалению слизистой дыхательных путей, желудка и пищевода.
3. Ухудшается состав крови, а белых телец становится меньше, поэтому падает иммунитет.
4. Человек, дымящий сигаретой, наносит вред окружающим. Пассивные курильщики страдают подчас сильнее, потому что вдыхают сигаретный дым не через фильтр.
5. Каждому, кто курит, приходится быть заложником этой потребности. Тратить время на сам процесс, деньги на табак, находить место, иногда скрываться и врать родным.

Осознав данные проблемы, многие люди решают оставить пагубную привычку. Каждый ищет свой, тот самый, правильный и эффективный способ бросить курить, действующий так, чтобы к данному вопросу в жизни уже не возвращаться. В этой статье мы расскажем о том, какие существуют методы отказа от сигарет, насколько действенный каждый из них и как найти тот, который на самом деле поможет.

Почему сложно бросить курить?

То, что в лечении наркомании называется ломкой, присутствует и у курильщиков, правда, в более слабой степени. Это никотиновая абстиненция, состояние неудержимой тяги, желания закурить. Без сигареты ухудшается самочувствие и появляется раздражение, слабость, снижение внимания. Поэтому самое главное препятствие к отказу – это недостаточность силы воли. Люди, которые могут заставить себя, бросают курить «через не могу», но их единицы. У остальных такие попытки заканчиваются срывами, самокопанием и депрессией. Поэтому среднестатистическому человеку, желающему отказаться от курения, нужны методы и средства, которые будут облегчать состояние психологической зависимости и постепенно сводить её к нулю.

Медицинские методы

Помощь дипломированного врача-нарколога

Те, кто предпочитают традиционную медицину и действительно доверяют врачам, теоретически могут обратиться в клинику, где им посоветую оптимальный режим, выпишут успокаивающие препараты и таблетки от стресса. Однако такой метод часто оказывается бесполезным, потому что таблетки не могут подавить желание закурить, и силы воли они также не прибавляют.

Никотиновые пластыри

Обеспечивают поступление небольших доз нужного вещества в клетки. Считается, что они нужны тем, кому сложно перетерпеть период выведения яда из организма. Однозначный минус данного метода – это то, что он решает лишь проблему степени зависимости, но от неё самой избавить не может. Отвыкнув от сигареты, придётся отвыкать и от пластыря.

Спреи от курения

Современная разработка, содержащая вызывающие зависимость вещества в меньшей дозе, чем в сигарете. Эффект есть, но и вред от токсинов и ядов также присутствует. К тому же это не решает проблему зависимости: человеку теперь нужно отвыкать от спреев, а сделать это оказывается нелегко.

Никотиновая жвачка

Так же, как и пластырь, содержит малую дозу вещества, снижая тягу к сигарете, как к источнику никотина. Еще один минус – это её отвратительный вкус, из-за которого от данного средства часто отказываются и, не переборов зависимости, возвращаются обратно к курению.

К чему приводит курение

Осознав данные проблемы, многие люди решают оставить пагубную привычку. Каждый ищет свой, тот самый, правильный и эффективный способ бросить курить, действующий так, чтобы к данному вопросу в жизни уже не возвращаться. В этой статье мы расскажем о том, какие существуют методы отказа от сигарет, насколько действенный каждый из них и как найти тот, который на самом деле поможет.

Как бросить курить самостоятельно? То утверждение, что бросить курить самостоятельно, без помощи специалистов, не является эффективным, является неправильным. Если человек настроен решительно, он обладает особой силой духа, то он обязательно сможет отказаться от курения, в пользу здоровья, так поступают настоящие мужчины.

Желая бросить курить, не стоит успокаивать самого себя, что уже с завтрашнего дня, вы станете отказываться от пагубной привычки. Когда появится желание бросить курить, делайте это сразу, не затягивайте, не нужно откладывать проблему в «долгий ящик», тогда можно достичь желаемого результата, можете не сомневаться. Нужно сообщить родным и близким, что вы настроены решительно, настоящие мужчины начинают комплексовать, когда они не сдерживают слово, а это неплохая и эффективная мотивация, которая позволит обязательно избавиться от проблемы. Нет необходимости стесняться просить поддержки у родных и близких людей, ничего постыдного здесь нет. В идеале, если у вас будет помощник, который станет помогать бросить курить, то можно сделать это без лишних проблем, а лучше всего, чтобы и он избавлялся от такой же проблемы, ведь вдвоем веселее.

На заметку! На практике, многие курильщики начинают задумываться всерьез о своем здоровье лишь тогда, когда сталкиваются с различными проблемами, опасными заболеваниями. Не желая допустить этого, есть возможность разрешить проблему прямо сейчас, наслаждаясь жизнью, а потраченные денежные средства на сигареты, направить в нужное русло, например, сделать подарок детям, жене. Желая самостоятельно избавиться от курения, вы должны избавиться от всех атрибутов этой привычки. Суть в том, чтобы вокруг вас больше не находились те атрибуты, которые бы смогли напоминать о курении, существует риск, позволяющий сорваться. Те люди, которые по жизни являются решительными, с сильным характером, умеющими отвечать за свои поступки, слова, умело бросают курить за считанное время, как и пообещали.

Курение сильно бьет по бюджету. Если внимательно посчитать, сколько денег уходит в месяц на курение, и сложить их в конверт, то в конце месяца получится серьезная сумма, которая может послужить в качестве вознаграждения вам, за проделанный, нелегкий труд. В случае, если вас интересует самый легкий способ, позволяющий бросить курить, то знайте, он заключается в том, что нужно просто взять и прекратить курить. Если проблема является серьезной для вас, можно воспользоваться никотиновой жевательной резинкой, которую требуется разжевывать во рту медленным образом, удерживая при этом слюну, после чего медленно глотая. Такая резинка отличается неприятным вкусом, запахом, возможны и различные проблемы, связанные с ЖКТ. Все это позволит понять, что требуется незамедлительно избавиться от курения, чтобы не нанести еще больше вреда своему организму.

Помимо медикаментозных средств, позволяющих решить проблему с курением, есть еще и нетрадиционные методы, например, гипноз, иглоукалывание, психологическое внушение, различные народные средства. Конечно, лучше обратиться к специалистам, а именно к профессиональному и опытному наркологу, который обязательно поможет в решении этого вопроса. Как бросить курить по методу Аллена Карра? Этот метод является одним из актуальных и эффективных, направленных на то, чтобы каждый человек мог умело расправиться с привычкой курения, осознавая, что эта пагубная привычка не сможет привести до добра, в результате, есть риск столкнуться с огромным количеством проблем.

Основная идея метода заключается в том, чтобы курильщик смог избавиться от страха перед отказом от такого негативного недуга. Причем сделать это необходимо с помощью самоанализа, ведь если человек проанализирует ситуацию и поймет, что курением он наносит ощутимый вред своему здоровью, окружающим, то он обязательно пожелает избавиться от такого явления.

В идеале прочитать полностью книгу автора, в которой детально рассматривается данная проблема, это позволит понять ее суть в целом. На практике, большинство курильщиков смогли избавиться от подобной проблемы с помощью теории, что обязательно получится и у вас. Основной акцент автор книги делает не на вред, с которым сталкивается человек в результате курения, а на те, преимущества, которыми обладает человек некурящий. Чем отличается курящий человек от некурящего человека? Тем, что второй умеет радоваться жизни, решая проблемы без сигареты. Книга идеально подойдет всем тем, кто стремится забыть о курении, не ему не удается настроить себя на это.

Альтернативные и народные методы

Кодирование

Врачебным сообществом официально не одобряется, так как эффективность сомнительна. Психотерапевт под гипнозом внушает установку на оставление вредной привычки. Но зачастую человек некоторое время не курит, потому что боится нарушить запрет, а на самом деле хочет затянуться. У большинства происходят срывы, и в этом случае необходимо методами психиатрии снимать установки, иначе последует депрессия или даже психическое расстройство.

Пищевые заменители

Чтобы пережить самые тяжёлые моменты тяги к никотину, человек начинает «заедать» зависимость. Это могут быть леденцы или семечки, орешки или бутерброды. Иногда такое средство действительно помогает, отвлекая внимание от тяги. Но чаще всего эта затея заканчивается набором лишнего веса и нарушениями пищевого поведения.

Акупунктура

Восточные практики иглоукалывания насчитывают много веков. Метод заключается в том, что перекрываются определённые центры, отвечающие за курение, идёт воздействие на центры удовольствий, на механизм моторики привычных действий. Но, во-первых, не все могут решиться на неприятную процедуру, а во-вторых, курс акупунктуры стоит немалых денег, а его эффективность и безопасность вызывает вопросы.

Кальян

Во многих восточных странах курение кальяна позволено даже детям. Производители будут говорить о том, что в составе – травы и фрукты. Однако не всё так просто. Смеси для кальяна содержат табак и иные вредные вещества. Они далеко не так безопасны, как кажется. Так стоит ли заменять один вред другим?

Электронная сигарета

Это устройство с электронной начинкой и сменными картриджами заслужило уважение, прежде всего, у тех, кто находится рядом с курильщиком. По своей сути электронная сигарета – это ингалятор. Человек вдыхает пар с определённой дозой очищенного от примесей никотина, окружающим он вреда не наносит вообще, себе – гораздо меньший, чем при обычном табакокурении. Запаха неприятного нет. Однако для зависимых людей электронная сигарета – это ловушка. Пытаясь достичь эффекта как от настоящего курения, можно легко превысить рекомендуемую дозу никотина. Об отказе от курения здесь не идёт и речи.

Гомеопатия

До сих пор о гомеопатических средствах существуют абсолютно разные мнения. Некоторым они помогают, стабилизируя работу нервной системы, но, опять же, подавить в корне зависимость не могут.

Спорт

Люди с сильной волей и желанием жить полноценно, бросая курить, выплёскивают энергию в спортзале или на стадионе. И это замечательно! Однако далеко не все готовы столько времени и сил тратить на спорт, не все могут делать это по состоянию здоровья. Поэтому данный метод – сопутствующий, но никак не основной в процессе освобождения от курения. Каждый из упомянутых в статье способов имеет свои недостатки и преимущества. Но есть ещё некоторые авторские методики, помогающие побороть именно психологическую зависимость от табака.

Метод Аллена Карра

Этот человек основал сеть клиник и помог сотням людей перестать курить. Его метод описан в авторском труде, а если кратко, то включает две главные составляющие:

• методики преодоления страха перед процессом расставания с сигаретой;
• способы, помогающие прийти к пониманию, что удовольствие от курения – миф.

Самое главное – этот метод доказал эффективность, с его помощью бросает курить не менее 95% желающих, к тому же система абсолютно безвредна для организма.

Как бросить курить, если нет силы воли?

Как правило, в большинстве случаев, та категория людей, которые стремятся избавиться от курения, являются слабохарактерными, у них отсутствует сила воли. Вольный человек способен за короткий промежуток времени забыть о проблеме, связанной с курением, делая это прямо сейчас. Если вы относитесь к той категории людей, у которых нет силы воли, конечно, тяжело бросить курить без помощи специалистов, и одного желания здесь порой не является достаточно. Есть множество методик, они позволят добиться нужного и желаемого результата, причем даже тем людям, которые отличаются слабым характером, особо переживать не стоит.

Методики:

1. Поставьте перед собой цель – бросить курить. Совершая незначительные шаги к своей цели, получится достигнуть ее, главное – не стоять на месте, постоянно откладывая проблему на завтра. В случае, если сила воли отсутствует, и вы сами это отчетливо понимаете, то нужно начинать с малого
2. Старайтесь предпринимать, усилия, чтобы укрепить силу воли. Для реализации этого вопроса, нужно всего лишь начать интенсивно заниматься спортом, не впуская в свою жизнь негативные эмоции. Все больше времени нужно уделять не только своему телу, но и духу, и тогда все получится
3. Постарайтесь минимизировать стрессовые ситуации. Если человек станет избавлять себя от постоянных стрессов, из-за которых порой и приходится курить, то естественно есть шанс избавиться от никотинового воздействия
4. Найдите стимул, ради чего стоит бросить курить. Стимул может быть не только внешний, но внутренний. Чем сильней стимул, тем быстрее вы бросите вредную привычку
5. В продаже можно найти те препараты, которые и предусмотрены для желающих бросить курить, сила воли при этом особой роли не играет. Это, прежде всего, средства, способные вызвать у человека отвращение к табаку, к примеру, «Табекс». Не стоит пренебрегать такими препаратами, они являются эффективными и в большинстве случаев помогают курильщикам избавиться от проблемы

Как только, вам удастся совместить эти методы, то можно понять, что вполне возможно бросить курить самостоятельно, после чего вы сами будете гордиться собой, не говоря уже о любимой семье, которая будет гордиться и восхищаться вами. Все эти методы считаются эффективными, и большинство людей, узнав о них, смогут навсегда «завязать» с курением. Но если случай настолько запущенный, что никакие предыдущие методы не помогают, то не переживайте, найдется и тот вариант, который однозначно подойдет вам.

Ведь когда человек понимает, что курение – это вред, и он испытывает желание избавиться от курения, это и есть первый шаг на пути к победе, реализации своей задумки. Теперь можно постепенно отказываться от ежедневного курения в определенное время, например, если ранее вы курили и выпивали чашку кофе по утрам, то теперь можно проводить такой досуг, но только без сигареты.

Курить нужно лишь тогда, когда терпеть уже не получится, когда становится вовсе нестерпимо. Это позволит понять, что на самом деле, все же сила воли у вас присутствует, замечая, как в день вы смогли потратить не пачку сигарет, как возможно, было раньше, а всего 2-3 сигареты.

Суть методик в том, чтобы найти для себя серьезную мотивацию, которая поможет достичь желаемой цели. Например, стоит бросить курить ради семьи, детей, особенно если об этом неоднократно просит любимая жена. Вообще семья – это сильная мотивация, которая поможет и позволит реализовать задумки. Не забывайте, что курить в современном мире не является модным решением, все больше и больше люди занимаются спортом. Стремятся вести здоровый образ жизни.

19 ноября — Международный день отказа от курения

19 ноября — Международный день отказа от курения

О Международном дне отказа от курения

Этот день приходится на третий четверг ноября и направлен на повышение осведомленности населения о связи между потреблением табака и заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а так же онкологических заболеваний разной локализации. В этом году международный день отказа от курения приходится на 19 ноября.

Суть международного дня отказа от курения заключается в попытке снизить распространенность курения, а также привлечь к борьбе с курением представителей различных организаций, социальных слоев населения, врачей.

История введения даты

Международный день отказа от курения учрежден Американским онкологическим обществом. Сейчас, этот день проводится благодаря поддержке ВОЗ. В 2003 году состоялось принятие Конвенции по борьбе против табака под руководством ВОЗ и 180 стран мира к ней присоединились.

Традиции дня

В преддверии Международного дня отказа от курения в медицинских учреждениях проходят различные мероприятия, направленные на профилактику курения среди людей. Руководство клиник организовывают консультативные и диагностические дни, где каждый желающий может пройти медицинское обследование. В социальных учреждениях проводятся лектории, акции и другие мероприятия, направленные на формирование здорового образа жизни. В учебных заведениях организовывают различные спортивные эстафеты и соревнования, семинары, круглые столы и интерактивные беседы с учащимися о вреде никотина, устраивают конкурсы рисунков, газет и плакатов о ЗОЖ. Возле кабинета медицинского работника и психолога можно увидеть уголки здоровья, оформленные по данной проблеме.

Статистика «курения»

Согласно статистике, в России каждая 10-ая женщина курит, а среди мужчин 50-60% — заядлые курильщики, в некоторых социальных категориях эта цифра достигает 95%. Согласно данным ВОЗ курение является причиной 85% смертельных исходов от рака легких, бронхов, трахеи, 16% смертей от ишемической болезни сердца, 26% смертей от туберкулеза, 24% инфекций нижних дыхательных путей.  Каждый день от потребления табака в мире погибает около 14 тысяч человек. Курение отнимает в среднем 10–12 здоровых лет жизни.

По данным Минздрава РФ, некоторое сокращение числа курящих в РФ все же наблюдается. Если в 2009 году в России курили 39,4% взрослого населения, то в 2016 году – 30,9%, что соответствует относительному снижению потребления табака на 21,5% (снижение на 16% среди мужчин и на 34% среди женщин). В результате принятия Федерального закона об охране здоровья граждан от воздействия табачного дыма и последствий потребления табака, вступившего в силу 1 июня 2013 года, было запрещено курение на стадионах, школах, ВУЗах, больницах, кафе, ресторанах, магазинах, лифтах, самолетах, аэропортах, запрещены реклама и стимулирование продаж табака.

Интересные факты

• Самым первым государством, запретившим курение в общественных местах, стал Бутан — небольшое государство в Гималаях. Запрет введен в XVII веке и работает по сей день. В 2004 году правительство законодательно запретило курение, повсеместную продажу и импорт табака. Некоторые поблажки существуют лишь для иностранных туристов, но и их ожидает судебное преследование по факту контрабанды в случае передачи табака местным жителям. За нарушение — штраф, эквивалентный 170 евро. При этом средний доход бутанцев на душу населения не выше 20-25 долларов.
• В 140 странах мира в целом были приняты законы, ограничивающие курение. В Сингапуре в некоторых городах существуют целые «некурящие» кварталы. В Америке некоторые фирмы вообще отказываются брать на работу курильщиков.
• 18 дней в год каждый курильщик тратит на перекуры в рабочее время.
• В России каждый курильщик за каждые 10 лет курения «прокуривает» одну машину среднего класса. Это, например, Mazda6, Ford Focus, Chevrolet Lacetti, Skoda Octavia, Audi A4.
• Музей, посвященный курению можно посетить в Париже.
• При выкуривании в день 20-25 сигарет за 30 лет курильщик пропускает через свои легкие 150-160 килограммов табака и не умирает только потому, что вводит его небольшими дозами.
• Когда то табак считали лекарством от ряда болезней (например зубной и головной болей), а также средством для профилактики инфекций (например, чумы, оспы).
• Табачная клизма применялась в Европе в начале XIX века при попытках реанимации утопленников.

Почему курильщикам необходимо отказаться от курения?

Сигарета – это маленькая фабрика по производству различных химических соединений. Причем ассортимент ее продукции, весьма разнообразен и включает четыре тысячи различных веществ, около шестидесяти из них провоцируют развитие рака.

У курильщика поражаются все системы организма, и он приобретает целый букет болезней. Приведем некоторые из заболеваний, развитие которых провоцирует курение.

Дыхательная система страдает, конечно, одной из первых. Раковые заболевания губ, ротовой полости, языка, глотки, трахеи, бронхов, легких считаются связанными с курением. Например, доказано – выкуривающие больше 50 пачек в год (одна пачка в неделю) получают риск заболеть раком слизистой полости рта в 77,5 раз больший, чем некурящие.

Кроме того, табак снижает иммунитет, и курильщики хуже сопротивляются другим патогенным факторам (инфекциям, неблагоприятным экологическим воздействиям, производственным факторам и др.), чаще страдают острыми респираторными заболеваниями, пневмониями.

Самым наглядным и неизлечимым последствием курения является хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Люди, страдающие ХОБЛ, часто кашляют из-за большого количества слизи, выделяющейся и скапливающейся в бронхах, у них наблюдаются хрипы при дыхании, одышка и тяжесть в груди. При продолжении курения ХОБЛ прогрессирует и, в конце концов, от недостатка кислорода и одышки курильщик становится не в состоянии даже ходить или ухаживать за собой. Для предотвращения ХОБЛ не начинайте курить, а если курите – постарайтесь бросить как можно скорее. Даже если ХОБЛ уже развилась, отказ от курения существенно замедлит ее развитие и продлит жизнь.

У курильщиков поражается сердечно–сосудистая система организма. Развивается артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, которые чаще, чем у некурящих людей, осложняются инсультом и инфарктом миокарда. Плюс не забывайте про кислородное голодание — раз кислорода в крови меньше, сердцу приходится потрудиться, чтобы донести его хотя бы до тканей. Износ сердечной мышцы в этом случае наступает гораздо быстрее. При преобладании поражений периферических сосудов (чаще бедренных артерий и их ветвей) развивается сосудистая недостаточность нижних конечностей, что на фоне постоянной потребности в выполнении нагрузок (ходьба, бег) приводит к возникновению перемежающей хромоты – заболевания, значительно ограничивающего трудоспособность человека и очень часто на финальной стадии развития приводящего к гангрене ног. Нередко в таких случаях требуется ампутация конечности для спасения жизни больного.

Страдает пищеварительная система: если курильщик не боится рака желудка (за счет попадания метаболитов табачного дыма со слюной в желудок), то изжога, гастрит или даже язва появятся в ближайшей перспективе.

Вовлечение метаболитов табака во многие звенья обмена, нарушает экскрецию желез внутренней секреции, отягощает и провоцирует скрытые или начальные изменения, может способствовать провокации манифестации сахарного диабета, дискинезии (нарушение сократительной функции) желчного пузыря. Следствием длительного и интенсивного курения нередко является также рак поджелудочной железы и желчного пузыря.

Курение губит репродуктивное здоровье. Нередко случается так, что у молодых и здоровых пар никак не может появиться долгожданный малыш. Среди факторов бесплодия есть и курение. Токсические вещества табачного дыма тормозят выработку необходимых при беременности гормонов, затрудняют созревание яйцеклеток и их движение по маточным трубам, поэтому у курящих женщин затруднено зачатие. Некоторые ученые считают, что многолетнее курение действует на женский организм так же, как удаление одного яичника. Токсины из табачного дыма повреждают сперматозоиды, делая их нежизнеспособными, а значит, снижают шансы на то, что хотя бы один из них достигнет яйцеклетки и оплодотворит ее. Есть прямая зависимость: чем больше мужчина курит, тем сложнее ему стать отцом!

Почему некурящие люди убеждают курильщиков отказаться от курения?

Курение до тех пор является личным делом курильщика, его индивидуальной вредностью, правом свободы выбора, пока выдыхаемый им дым и/или дым тлеющей сигареты не вдыхают окружающие его люди. Если он курит дома – страдают родственники, если в общественном месте или на работе – токсическое воздействие дыма распространяется на окружающих.

Токсическое действие на организм пассивного курения известно давно. Курильщик с сигаретой, распространяющей табачный дым, заставляет некурящего, находящегося с ним в одном помещении, пассивно курить, хочет он того или нет.

Вначале полагали, что табачный дым оказывает на некурящих людей лишь раздражающее действие, в том смысле, что у них воспалялась слизистая носа и глаз, отмечалась сухость во рту. По мере накопления информации становилось ясно, что некурящие, живущие или работающие вместе с курильщиками, по-настоящему подвергают риску свое здоровье.

Наиболее конкретная информация имеется относительно воздействия пассивного курения на детей. У детей из семей, где один или оба родителя курят дома, чаще возникают простудные заболевания, бронхит и пневмония. Эти дети чаще болеют в раннем детстве, чаще пропускают школу и вообще получают меньший запас здоровья на будущую жизнь. Курение родителей на 20-80% увеличивает риск заболевания дыхательной системы, тормозит рост легких ребенка.

Воздействием на респираторную систему ребенка пассивного курения не исчерпывается его токсическое влияние на организм: даже после подрастания остается разница в показателях умственного и физического развития в группах детей из семей курильщиков и некурящих. Если ребенок живет в квартире, где один из членов семьи выкуривает 1-2 пачки сигарет, то у ребенка обнаруживается в моче количество никотина, соответствующее 2-3 сигаретам.

Пассивное курение или табачный дым на рабочем месте или в жилом помещении считается условной «производственной вредностью» для здоровья. Через 1,5 часа пребывания на рабочем месте в накуренном помещении, у некурящих концентрация никотина в организме повышается в 8 раз, многократно увеличивается и содержание других токсичных компонентов.

Влияние пассивного курения на организм может выражаться как в немедленном, так и в отсроченном эффекте.

Немедленные эффекты включают раздражение глаз, носоглотки, бронхов и легких. Некурящие люди, как более чувствительные к раздражению табачным дымом, могут ощущать головную боль, тошноту, головокружение. Пассивное курение на рабочем месте и в быту создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может провоцировать обострение сердечно-сосудистых заболеваний и легочной патологии (приступ бронхиальной астмы).

Отсроченный (через какой-то длительный промежуток времени) эффект пассивного курения может выразиться в возникновении раковых заболеваний дыхательной системы, сердечно-сосудистых заболеваний (ишемических заболеваний сосудов сердца, мозга, нижних конечностей) и других.

Почему курильщикам трудно отказаться от курения?

По статистике, бросить курить с первой попытки получается у менее 20% курильщиков. Почему? Курение – это вредная привычка или болезнь? Если это вредная привычка, то почему из 70% курильщиков, которые хотят бросить курить, отказываются от курения только пять процентов? Почему некоторым курильщикам, страстно желающим бросить курить, нужно три, а то и пять попыток для достижения цели? Неужели у них такая слабая воля? Или они настолько плохо воспитаны? Ответ прост. Курение приводит к никотиновой зависимости, которая официально признана болезнью. По международной классификации болезней она шифруется F-17 и относится к тому же классу болезней, что и алкогольная и наркотическая зависимость.

Медицинская помощь по отказу от курения

Когда мы приходим на прием к врачу, нам проводят ряд исследований, после чего назначают лечение и дают ряд рекомендаций.

Если курильщик обращается в кабинет по отказу от курения, как проходит его встреча с врачом?

Первое, ему проведут оценку статуса курения. Она включает:

1. Оценку степени никотиновой зависимости.
2. Оценку степени мотивации бросить курить.
3. Оценку мотивации курения.
4. Оценка суточной интенсивности и стереотипа курения табака.

Как это делается, и для чего это нужно?

Оценка степени никотиновой зависимости проводится с помощью теста Фагерстрема. Он включает в себя всего шесть вопросов, на которые даны варианты ответов. Выбранный вариант соответствует определенному балу. Сложив баллы, врач определит, насколько выражена зависимость от никотина у пациента.

Коэффициент:

0-2— Очень слабая зависимость

3-4 — Слабая зависимость

5 — Средняя зависимость

6-7 — Высокая зависимость

8-10 — Очень высокая зависимость

Если у пациента высокая или очень высокая степень никотиновой зависимости, ему необходимо назначение медикаментозной терапии.

Ниже приведен тест Фагерстрема, если вы курите, вы можете определить степень своей зависимости (прочитать вопросы и варианты ответов с баллами).

Вопрос	Ответ	Очки
1. Как скоро, после того как вы проснулись, вы выкуриваете первую сигарету?	В течение первых 5 минут	3
	В течение 6-30 минут	2
	В течение 30-60 минут	1
	Через 1 час	0
2. Сложно ли для вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?	Да	1
	Нет	0
3. От какой сигареты вы не можете легко отказаться?	Первая сигарета утром	1
	Все остальные	0
4. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?	10 или меньше	0
	11-20	1
	21-30	2
	31 и более	3
5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того как проснетесь, или в течение остального дня?	Да	1
	Нет	0
6. Курите ли вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день?	Да	1
	Нет	0

Оценка степени мотивации бросить курить может быть проведена с помощью двух простых вопросов: «Бросили бы вы курить, если бы это было легко?» и «Как сильно вы хотите бросить курить?» Опять-таки, как и в предыдущем тесте даны варианты ответов и баллы. Сумма баллов по отдельным вопросам определяет степень мотивации пациента к отказу от курения. Максимальное значение суммы баллов — 8, минимальное — 0.

Вопрос	Ответы – баллы
1. Бросили бы вы курить,  если бы это было легко?	Определенно нет – 0. Вероятнее всего нет – 1. Возможно да – 2.  Вероятнее всего да – 3. Определенно да – 4
2. Как сильно вы хотите  бросить курить?	Не хочу вообще – 0. Слабое желание – 1. В средней степени – 2.  Сильное желание – 3. Однозначно хочу бросить курить – 4

Чем больше сумма баллов, тем сильнее мотивация у пациента бросить курить:

1. Сумма баллов больше 6 означает, что пациент имеет высокую мо­тивацию к отказу от курения и ему можно предложить длительную лечебную программу с целью полного отказа от курения.
2. Сумма баллов от 4 до 6, означает слабую мотивацию и пациенту нужно проводить дальнейшие беседы по усилению и поддержанию мотивации к отказу от табака.
3. Сумма баллов ниже 3 означает отсутствие мотивации и пациенту нужно назначить повторный визит для проведения мотивационной беседы.

Необходимо учитывать, что даже среди пациентов с высокой мотивацией к отказу от курения успешный отказ от курения в течение 1 года не будет 100%. Это объясняется тем, что у многих пациентов развивается никотиновая зависимость высокой степени, преодоление которой может потребовать нескольких курсов лечения.

Оценка мотивации к курению проводится с помощью анализа ответов на более сложный тест. Анализ ответов на вопросы теста дает возможность врачу, а также пациенту, выделить факторы, стимулирующие пациента к ку­рению, что позволяет разобраться в причинах курения и спланировать, как нужно изменить поведение пациента на период отказа от курения. Пациента необходимо подготовить к тому, что отказ от курения приво­дит к некоторому изменению стиля поведения, и основным для периода отказа от курения должен стать лозунг: «Учитесь жить по-новому».

Оценка суточной интенсивности курения проводится индивидуально, желательно с его графическим отображением, где по оси абсцисс откладывается время суток, а по оси ординат количество выкуриваемых сигарет. Полученный график показывает распределение количества выкуриваемых сигарет по часам и времени суток. Эту информацию врач будет использовать при назначении никотинзаместительной терапии. Если на графике отмечать происходящие события, то это показывает, что провоцирует курение, и использовать полученную информацию для поведенческой терапии.

Кроме этого будет проведено исследование функциональных показателей организма, включающее:

• оценку функционального состояния легких;
• определение функционального состояния артериальных сосудов;
• измерение угарного газа в альвеолярном воздухе.

После этого курильщику будет составлена лечебная программа, включающая поведенческую терапию, а при необходимости и медикаментозную.

Для чего назначается медикаментозная терапия?

Если степень никотиновой зависимости равна 7 и более, что соответствует высокой и очень высокой степени никотиновой зависи­мости, то следует ожидать тяжелые проявления симптомов отмены и трудность в отказе от табака. При таких состояниях в программы лечения необходимо включать медикаментозное лечение. В России зарегистрировано два способа фармакологического лечения никотиновой зависимости: применение фармакологических препаратов, содержащих никотин, и фармакологических препаратов, не содержащих никотин. Эффективность указанных способов доказана.

Куда обращаться за помощью по отказу от курения?

ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»:

• Индивидуальные консультации
• Школа по отказу от курения

Адрес: г. Томск, ул. Бакунина, 26, тел. 8 (3822) 65-02-16

Всероссийская горячая линия по отказу от курения 8-800-200-0-200 

(звонок бесплатный, горячая линия работает с 9 до 21 часа по московскому времени)

Всероссийская горячая линия по вопросам ЗОЖ  8-800-200-0-200 

(звонок бесплатный, горячая линия работает круглосуточно)

Советы по отказу от курения

Приводим несколько советов тем, кто планирует отказаться от курения:

1. Бросить курить надо захотеть самому курильщику — человек, который отказывается от табака под давлением окружающих или обстоятельств, испытывает сильный стресс и чаще возвращается обратно, к курящей жизни.
2. Начните с мотива (цели отказа от курения), который поможет принять ре­шение. Формулирование и принятие для себя цели отказа от курения, выделение желаемого результата может помочь в период отказа от курения для контроля своего поведения. Цели могут быть связаны со здоровьем или другими приоритетами. Как показывает практика, запугивать курильщика болезнями или вероятной смертью бесполезно – люди обычно живут сегодняшним днем и в будущее стараются не заглядывать. Лучше определите себе несовместимое с курением будущее, в которое вы пойдете добровольно (например, начните планировать беременность или всерьез займитесь спортом). Ниже приведены примеры таких целей — мотивов:

• мой организм начнет восстанавливаться сразу же после отказа от курения;
• у меня будет больше энергии, я буду лучше себя чувствовать физически;
• у меня будут более белые зубы и здоровые десны, пройдет кашель и дыхание станет легче;
• у меня снизится риск развития рака, инфаркта миокарда, инсульта, эмфиземы легких (патологическое состояние легочной ткани, характеризующееся повышенным содержанием в ней воздуха), хронического бронхита, катаракты и других заболеваний;
• у меня снизиться риск нарушения фертильности (способности к зачатию), преждевременных родов и рождение ребенка со сниженным весом;
• я не буду больше обкуривать своих родных и друзей;
• я буду гордиться собой;
• я стану примером для своих детей и родственников;
• я хочу сохранить работу, на которой запрещено курить;
• я хочу чувствовать себя свободным от сигарет.

1. Ищите плюсы: не надо зацикливаться на том, что Вы теряете, отказываясь от курения. Лучше подумайте о том, что теперь Вы не будете страдать во время длинных авиаперелетов, сможете посещать любые кафе и рестораны без постоянных пробежек на улицу на перекур, будете меньше тратиться на стоматолога и сэкономите деньги, которые раньше тратили на сигареты. Ну, и польза для здоровья очевидна, конечно.
2. Ваше решение должно сопровождаться обдумыванием и планированием жизни на ближайшее время. В первые месяцы после отказа от курения лучше избегать ситуаций, ассоциирующихся с курением, и/или придумать психологическую замену сигарете:

• выберите день, в который Вы бросите курить. Он должен быть спокойным, без физических и эмоциональных перегрузок;
• уберите пепельницы, зажигалки и все сигареты;
• накануне заручитесь поддержкой своих близких и друзей. Окружение человека, бросающего курить, может оказать ему большую помощь в этом, но также и сыграть отрицательную роль, значительно осложнив попытку;
• найдите ещё кого-то, кто хочет бросить курить. Легче бросать курить вместе с кем-нибудь. Пригласите знакомого курильщика или курящего родственника бросить курить вместе с Вами;
• измените ритуалы. Ни одна сигарета не выкуривается просто так – каждому действию курящего соответствует свой ритуал: пауза в работе, чашечка кофе и т.д. Замените в этих событиях прикуривание сигареты на какое-либо другое действие – это поможет облегчить тягу к табаку. На некоторое время перестаньте выходить с коллегами на перекур или приходить на отчаянно курящие вечеринки – не надо провоцировать самого себя;
• займите рот и руки. Курение – это в большей степени двигательная привычка, похожая на почесывание затылка или обкусывание ногтей. Самый простой способ исключить из этой привычки сигарету – заменить ее на еду. Чтобы отказ от табака не превратился в борьбу с лишними килограммами, замените сигарету овощами, низкокалорийными фруктами или жевательной резинкой без сахара. А руки займите четками или просто работой вместо перекура;
• хвалите себя. Бросить курить не просто – это настоящий поступок, достойный сильного человека. Поэтому награждайте себя морально и материально за первые сутки без табака, неделю, месяц. А потом некурящая жизнь потечет незаметно, и Вы неожиданно обнаружите, что у Вас наступила годовщина отказа от курения.

1. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если самостоятельно бросить курить не получается, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Никотиновая зависимость – это болезнь. Ведь никому не приходит в голову называть человека «тряпкой» за то, что у него разболелся зуб. В любом случае, у врача есть возможность посмотреть на Вашу ситуацию со стороны и найти действенный способ отказа от табака именно для Вас.

Источники:

Сегодня отмечается Международный день отказа от курения

19 нояб. 2020 г., 17:44

19 ноября отмечается Международный день отказа от курения. Его основная цель – способствовать снижению распространенности табачной зависимости, вовлечение в борьбу против курения всех слоев населения и врачей всех специальностей, профилактика табакокурения и информирование общества о пагубном воздействии табака на здоровье.

«Чем раньше и быстрее человек распрощается с этой зависимостью, тем лучше. После отказа от курения уменьшается риск возникновения рака легких, гортани, риск развития инсультов и инфарктов. Поэтому хочется ещё раз напомнить: все в ваших руках, достаточно принять решение и не отступать от него. Самые сложные – первые недели отказа от никотина, но с каждым днём вам будет становиться легче», – рассказал главный внештатный нарколог Министерства здравоохранения Московской области Виталий Холдин.

Специалист отмечает, что уже в конце первых суток после отказа от курения становится легче дышать, ещё через 2–3 дня человек начинает лучше различать вкусы. Через неделю к бывшему курильщику вернётся здоровый цвет лица, появится больше энергии, повысится работоспособность и концентрация внимания.

Зачем бросать курить?
Почему избавится от это вредной привычки нужно как можно скорее?

• При выкуривании в день 20 сигарет за 30 лет курильщик пропускает через себя 150 кг табака;
• Курение и вызываемые им заболевания ежегодно становятся причиной смерти не менее 400 тыс. граждан России;
• Курение убивает больше людей, чем СПИД, наркомания, предумышленные убийства и ДТП, вместе взятые;
• В среднем каждый курильщик сокращает свою жизнь на 18 лет.

 «Курение повышает риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых, онкологических, а также болезней органов дыхания, мозга, системы пищеварения. Страдает внешний вид человека, особенно кожа, зубы. Человеку, начинающему курить или только решившему «побаловаться» сигаретами, нужно отдавать себе отчёт: никотиновая зависимость формируется очень быстро, она потом затруднит процесс отказа от курения», — пояснила Ирина Москаленко, заведующая поликлиническим отделением № 2 Королёвской городской больницы, руководитель Центра здоровья

Если бросить курить УЖЕ СЕГОДНЯ:

• Через сутки станет легче дышать;
• Через 2-3 дня улучшится обоняние;
• Через неделю вернется здоровый цвет лица;
• Через месяц повысится работоспособность и концентрация
• После отказа от никотина уменьшается риск возникновения рака легких, инсульта, коронарной болезни сердца.

В Московской области в течение 2019 и 2020 года почти 65 тыс. жителей обратились к врачам-психиатрам-наркологам с намерением бросить курить.

Бросают курить самостоятельно лишь около 5% от всех курящих. Если вы или ваши близкие понимаете, что не в состоянии справиться с зависимостью самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к врачу за помощью. В Московском областном клиническом наркологическом диспансере созданы все условия для помощи людям с никотиновой зависимостью. Терапия проводится бесплатно при обращении в государственные медицинские организации. Для получения медицинской помощи достаточно обратиться к врачу-психиатру-наркологу по месту жительства.

Телефон «горячей» линии по отказу от курения: 8-800-200-0-200
 

Источник: http://in-korolev.ru/novosti/segodnya-otmechaetsya-mezhdunarodnyy-den-otkaza-ot-kureniya

советов для первой недели, когда вы бросите курить

Первая неделя после отказа от курения может показаться вам катанием на американских горках. И вашему телу, и разуму отказывают в том, к чему они привыкли. Хотя это может вызвать некоторые нежелательные физические и психологические симптомы, есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить переносить неделю после отказа от курения.

Чего ожидать от отмены никотина

Независимо от того, воспользуетесь ли вы средством для прекращения курения или перестанете курить, вы будете чувствовать некоторый дискомфорт из-за отмены никотина, когда бросите курить.Физически ваше тело реагирует на отсутствие не только никотина, но и всех других химических веществ в сигаретах, которые вы регулярно вдыхаете. Когда подача прекращается, вы можете ожидать, что почувствуете последствия этого.

Гриппоподобные симптомы распространены в течение первых двух недель после отказа от курения. Кроме того, среди других симптомов абстиненции вы можете испытывать раздражительность, тревожность и повышенный аппетит. Количество дискомфорта, с которым вы столкнетесь, частично зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о себе на этом этапе.

Сведение к минимуму последствий отмены никотина

Решение бросить курить — это первый шаг в этом процессе. И хотя вы не можете избежать физических и психических последствий отказа от никотина, вы можете работать над их минимизацией.

Составьте список причин бросить курить и читайте его каждый день. Это поможет вам вспомнить, почему вы делаете это в те дни, когда становится сложно. Также подумайте о включении этих стратегий в свой распорядок дня.

Соблюдайте сбалансированную диету

Ваше тело работает трудно изгнать токсины в процессе вывода, и что берет энергию.Выбирайте продукты, которые обеспечат вас необходимым высококачественным топливом — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки — и избегайте пустых калорий, связанных с нездоровой пищей.

Держите под рукой разумные закуски на случай голода. Держите небольшие пакеты свежих овощей под рукой; палочки из сельдерея и моркови с нежирной заправкой ранчо или соусом цацики для макания станут хорошей закуской. Свежие фрукты, такие как кусочки ананаса, ягоды или другие сезонные фрукты, доставят вам удовольствие, если они чистые и готовы к употреблению, когда вы ищете перекус.

Не пропускайте обеды

Это, вероятно, приведет к снижению уровня сахара в крови, что вызовет желание закурить. Обычно это также приводит к увеличению количества перекусов, чего следует избегать. Старайтесь есть три больших или пять небольших приемов пищи в день, в зависимости от ваших предпочтений.

Прогулки

Короткая прогулка, даже всего 15 минут, может творить чудеса, избавляя от побуждения к курению и улучшая ваше настроение. Упражнения высвобождают эндорфины, гормон «хорошего самочувствия», поэтому отправляйтесь на прогулку вокруг квартала один раз или два раза в день.Вы вернетесь свежими и расслабленными.

Пейте много воды

Вода помогает быстрее вывести из организма остаточные токсины от курения. Он также хорошо помогает избавиться от жажды, наполняя вас, чтобы вы меньше есть. А поскольку вода — важная часть вашего рациона независимо от того, курите ли вы, потребление жидкости поможет вам в целом почувствовать себя лучше, что облегчит лечение абстинентного синдрома.

Вы также можете попробовать травяные чаи или фруктовые соки.Ограничьте употребление кофе, безалкогольных напитков и алкоголя. Кофеин и алкоголь могут негативно повлиять на ваше настроение, и они часто связаны с периодами, когда вы загораетесь (например, во время социальных мероприятий), поэтому они могут усилить желание курить.

Храните припасы в машине

Если вы проводите много времени за рулем (и раньше курили, пока курили), приготовьте несколько вещей, которые помогут сделать время в машине более комфортным. Пейте воду во время вождения и всегда держите в машине одну или две дополнительные бутылки.Храните пакет с леденцами и леденцами в бардачке и приготовьте соломинки или палочки корицы, которые можно пережевать, чтобы справиться с тягой.

Сделайте глубокое дыхание

Постарайтесь не паниковать, когда у вас возникнет тяга к курению. Уделите несколько минут, чтобы сконцентрироваться на своем дыхании. Если возможно, закройте глаза и медленно вдохните и выдохните. Позвольте страсти накатить вас волной, пока вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Желание пройдет, и вы почувствуете себя сильнее после того, как успешно его преодолели.

Тяга обычно самая сильная в течение первых трех дней и со временем исчезнет. Обычно они длятся всего две-три минуты .

Отвлечься

То, на что вы хотите обратить внимание, имеет привычку расти. Не позволяйте мыслям о курении беспрепятственно появляться в вашей голове. Вместо этого подавите их в зародыше, определив их и приняв меры, чтобы изменить свое мышление. Составьте список здоровых и продуктивных занятий, которыми вы можете заняться, когда возникнет желание, например, домашние дела или хобби, которые вам нравятся.

Награди себя

Придумайте список небольших подарков, которые вы можете дарить себе каждый день, когда не курите, например, принять горячую ванну, купить новую свечу, почитать веселый журнал или пригласить кого-нибудь из членов семьи приготовить ужин. Небольшие ежедневные награды поднимут вам настроение и укрепят вашу решимость не курить.

Больше спать

Отказ от курения утомляет, особенно вначале. Ваше тело находится в стрессе, и ваш ум тоже.Дайте больше времени поспать, если вам это нужно, и постарайтесь не беспокоиться — ваша энергия скоро вернется.

Измени свои привычки

Скорее всего, курение было не единственной привычкой в ​​вашей жизни, поэтому измените привычный распорядок дня, чтобы не отступать. Выберите другой маршрут на работу, позавтракайте в другом месте или встаньте и прыгните в душ перед первой чашкой кофе.

Ожидайте, что сначала почувствуете неловкость, но не паникуйте. Чем больше практики вы вкладываете в новый распорядок дня, тем более комфортным он станет.В конце концов, эти новые распорядки станут нормой.

Снижение стресса

Сигареты, вероятно, были вашим средством нейтрализации стресса, и теперь вам нужно начать работу по управлению напряжением новыми способами. Попробуйте поговорить по телефону с другом, почитать книгу или выйти на улицу, чтобы быстро прогуляться по кварталу. когда вы чувствуете, что начинаете напрягаться.

Слово от Verywell

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки (онлайн или лично) для отказа от курения.Нет ничего более полезного для преодоления взлетов и падений, связанных с отменой никотина, чем общение с людьми, которые прошли через это. Вы также можете поговорить со своим врачом об использовании никотиновой заместительной терапии как способе решения проблемы отмены и тяги.

Хотя первая неделя после того, как вы бросите курить, будет интенсивной почти для всех, помните, что лучшие дни впереди. Все неприятные ощущения временные, так что упирайтесь пятками и бегите на дистанцию. В конечном итоге ваше тело и разум будут вам благодарны.

Когда я почувствую себя лучше после отказа от курения?

Ваше здоровье улучшится всего за несколько часов:

• Через 20 минут

  Ваш пульс возвращается к норме

• Через 8 часов

  Уровень никотина и угарного газа в крови снижается вдвое. Ваш уровень кислорода начинает возвращаться к норме.

• Через 24 часа

  Окись углерода выводится из вашего тела. Ваши легкие начинают очищать от мусора.

• Через 48 часов

  В вашем теле нет никотина.Ваше обоняние и вкус улучшаются.

• Через 72 часа

  Дыхание становится легче. Ваш уровень энергии повышается.

• от 2 до 12 недель

  Улучшается кровообращение вокруг вашего тела.

• от 3 до 9 месяцев

  Функция ваших легких увеличивается до 10% облегчая дыхание.

• Через 1 год

  Ваш риск сердечного приступа составляет половина человека, который все еще курит.

• Через 10 лет

  Ваш риск рака легких снижается до вдвое, чем у курильщика.

• Через 15 лет

  Ваш риск сердечного приступа такой же, как у того, кто никогда не курил .

Информация с сайта smokefree.nhs.uk

«Когда вы курите и у вас диагностировано заболевание легких, это пугает вас — поэтому вы курите больше. Это твой костыль. Но ты должен остановиться ради себя ».

Джейн начала курить, когда ей было 12 лет. Она, наконец, победила свою никотиновую зависимость 16 лет назад.

Я пел в фолк-клубах и ансамблях с друзьями. Я заметил, что курение влияет на мое пение.Я столько раз пытался остановиться, но каждый раз сдавался.

Потом я попал в больницу с пневмонией. Рентген грудной клетки показал, что у меня эмфизема и ХОБЛ. В тот день я выкурил последнюю сигарету.

Бросить курить было так тяжело, но я преодолела свою тягу с помощью никотиновой жевательной резинки. После того, как я ушел, мне стало все лучше и лучше! И мое пение тоже стало лучше — на целую верхнюю октаву, которой я раньше не мог дотянуться.

Потом я заболел гриппом и не проходил кашель — я узнал, что у меня рак легких.

Слова не могут выразить то ужасное опустошение, которое я испытал. Мне удалили все легкое. Сначала я был слишком слаб, чтобы есть, не говоря уже о жевании жевательной резинки, поэтому меня отучили от жвачки. Я стал на 100% безникотиновой зависимостью впервые с 12 лет.

Я все еще пою! Мне просто повезло. Когда вы курите и у вас диагностировали заболевание легких, это пугает вас — поэтому вы курите больше. Это твой костыль. Но ты должен остановиться ради себя. Жизнь так дорога.

Далее: А как насчет абстинентного синдрома? >

Загрузите нашу информацию о прекращении курения (230 КБ, PDF)

График преимуществ, когда вы бросите курить

Давайте посмотрим правде в глаза.Сигареты им нечего делать.

Подобно плохим отношениям, они могут повлиять на многие аспекты вашей жизни, и их очень сложно поколебать.

Но они вас сбивают, и разрыв, без сомнения, лучший путь вперед.

В этой статье мы рассмотрим, почему вам следует бросить курить, и рассмотрим график того, чего стоит ожидать, когда вы перестанете курить!

Сигареты наносят ущерб вашему здоровью

Курильщики подвергаются значительно большему риску развития сердечных и легочных заболеваний и некоторых видов рака по сравнению с теми, кто никогда не курил.

Курение также связано с проблемами фертильности и может привести к целому ряду потенциально серьезных осложнений, если вы действительно забеременеете.

И на этом не заканчивается. Сигаретный дым также может притупить ваше чувство вкуса и запаха, а воздействие курения на ваше дыхание может вызвать физическую нагрузку.

Хотя чем раньше вы бросите курить, тем лучше, отказ от этой привычки на любом этапе жизни значительно снизит риск хронических заболеваний и поможет вам восстановить годы здоровой жизни.

Они истощают ваш банковский баланс

Курите пачку в день? Стоимость складывается, правда?

Это тонна денег, которую можно было бы найти гораздо более эффективное использование.

Уже через несколько месяцев после отказа у вас может хватить денег на поездку за границу. Еще несколько, и вы можете стать на шаг ближе к той машине, на которую положили глаз.

Они могут повлиять на ваши отношения.

От откладывания потенциальных матчей до прямого влияния на ваше либидо и (если вы парень) на вашу способность повышать его, ваши привычки к курению могут отрицательно повлиять на многие аспекты вашей сексуальной жизни . Никаких обещаний, но отказ от курения может стать ключом к повышению вашей игры.

Но я говорю не только об отношениях романтического характера.

Если вы общаетесь с друзьями или членами семьи, у которых есть дети, или которые просто не хотят подвергать себя воздействию вторичного сигаретного дыма, все может стать неловким.

Ощущение изоляции никогда не бывает забавным, и если виноваты сигареты, то ваша социальная жизнь определенно выиграет, если вы откажетесь от них.

График отказа от курения

Итак, причины для отказа от курения кажутся довольно вескими, но как долго вам придется ждать, прежде чем польза для здоровья действительно вступит в силу? Давайте разберем изменения с течением времени, чтобы вы знали, когда вы, вероятно, начнете замечать результаты отказа от курения.

20 минут: Ваш пульс нормализуется.

8 часов: Уровень кислорода начинает возвращаться к норме, в то время как уровни никотина и угарного газа в крови снижаются более чем на 50%.

48 часов: Вы должны начать замечать улучшение вкуса и запаха. По мере того, как уровень никотина истощается, могут появиться побочные эффекты отмены никотина, такие как беспокойство и раздражительность (не волнуйтесь! У нас есть советы, которые помогут вам с этим).

72 часа: Ваши легкие начинают расслабляться, и дыхание должно стать легче. Никотин полностью выводится из организма, и в результате симптомы отмены никотина достигают своего пика.

от 5 до 10 дней: Средний курильщик начнет замечать уменьшение количества тяги к никотину, испытываемой за день (вы уже приближаетесь к этому!)

От 2 до 12 недель: Ваше кровообращение начинает улучшаться . Вы можете заметить, что физическая активность становится намного проще.Вы освободитесь от зависимости, и любые психологические эффекты отмены должны исчезнуть.

От 3 до 9 месяцев: Функция легких начинает заметно улучшаться. Кашель и хрипы становятся менее частыми, и риск респираторных инфекций начинает снижаться.

1 год: Ваш риск сердечных заболеваний снижается примерно на 50%.

5 лет: Ваш риск инсульта значительно снижается, поскольку ваши кровеносные сосуды снова начинают расширяться, что снижает вероятность образования тромбов.

10 лет: Риск рака легких снижается примерно на 50%, в то время как вероятность того, что у вас разовьется рак ротовой полости, пищевода, горла и поджелудочной железы, также намного меньше.

15 лет: Ваш риск развития сердечных заболеваний такой же, как и у некурящих.

20 лет: Вероятность того, что у вас разовьется рак поджелудочной железы, теперь эквивалентна таковой у человека, который никогда не курил. У женщин риск смерти от всех причин, связанных с курением, теперь такой же, как и у некурящих.

Как лучше всего бросить курить?

Существует несколько методов отказа от курения, но не все они одинаково эффективны.

Важно помнить, что курение — это зависимость, и причины или причины сохранения этой привычки могут быть глубоко укоренившимися. Это означает, что любое вмешательство, направленное на борьбу с никотиновой зависимостью, должно быть сосредоточено как на физиологических, так и на психологических аспектах курения.

Таким образом, хотя «холодная индейка» может показаться самым быстрым и простым вариантом, исследования показывают, что для большинства людей это вряд ли будет эффективным в долгосрочной перспективе.

В отличие от стратегии «холодной индейки», которая полагается только на силу воли и решимость, методы, использующие когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), дают гораздо более многообещающие результаты. Это потому, что они устраняют основные триггеры курения и способствуют положительному изменению поведения, предлагая практические и реалистичные решения проблемы тяги к никотину.

Не исключают и никотинзаместительную терапию (НЗТ). Вспомогательные средства для отказа от курения, такие как никотиновые жевательные резинки и пластыри, могут быть чрезвычайно полезны для достижения ваших целей по отказу от курения, поскольку, вводя небольшое количество никотина, они помогают уменьшить симптомы отмены, снижая вероятность рецидива.

Тщательно спланируйте свой путь отказа от курения, и вы увидите результаты!

Никто не говорит, что это будет легко — как и с любой зависимостью, нужно будет много адаптироваться, чтобы привыкнуть.

Но если вы объедините тщательное планирование с научно обоснованным методом отказа от курения, таким как Quit Genius, вы получите результат всего за несколько часов!

Разбив свои цели по отказу от курения на управляемые вехи, вы получите контроль над своей зависимостью и, как следствие, с гораздо большей вероятностью останетесь свободными от курения.

Чтобы поддерживать мотивацию, вы также можете отслеживать свои достижения в режиме реального времени с помощью приложения Quit Genius. На каждом этапе пути вы сможете отслеживать свой прогресс, от улучшения здоровья до сэкономленных денег и количества проданных лет жизни.

Так что постарайтесь больше не откладывать это — сейчас самое время положить этому конец, и вся необходимая поддержка прямо здесь!

Quit Genius предлагает научно подтвержденную когнитивно-поведенческую терапию, специально предназначенную для отказа от курения, и все это в практичном и удобном приложении. По запросу вы получите индивидуальный совет, который поддержит вас на протяжении всего процесса. Начать путешествие ->

Почему бросить курить сложно | Smokefree

Один из первых шагов — понять, почему вы чувствуете, что вам нужно курить. Как только вы поймете, почему вы курите, вы сможете подготовиться к поиску лучших способов бросить курить. Составьте план отказа от курения, который поможет вам определить триггеры курения, узнать об управлении тягой и изучить различные методы отказа.

Вывод

Одна из основных причин, по которой курильщики продолжают курить, — это никотин.Никотин — это химическое вещество, содержащееся в сигаретах, которое вызывает зависимость от курения. Со временем ваше тело привыкает к никотину. Однако чем больше вы курите, тем больше никотина вам нужно, чтобы чувствовать себя нормально. Когда ваше тело не получает никотин, вы можете чувствовать дискомфорт и тянуть к сигаретам. Это называется отменой.

Требуется время, чтобы справиться с выводом средств. Большинство физических симптомов проходят через несколько дней или неделю, но тяга к сигаретам может сохраняться дольше. Есть способы подготовиться к отмене.

Триггеры

Когда вы курите, с вашим курением становятся связаны определенные действия, чувства и люди. Это может «вызвать» у вас желание закурить. Постарайтесь предвидеть эти триггеры курения и разработать способы борьбы с ними:

• Сходите в места, где запрещено курить. В магазинах, кинотеатрах и многих ресторанах курение запрещено.
• Проводите больше времени с некурящими. Вы не захотите так сильно курить, если будете рядом с людьми, которые не курят.
• Держите руки занятыми. Поиграйте в игры на телефоне, съешьте полезную закуску или сожмите мяч для снятия стресса.
• Сделайте глубокий вдох. Напомните себе, почему вы хотите бросить курить. Подумайте о людях в вашей жизни, которые станут более счастливыми и здоровыми, если вы решили бросить курить.

Рассмотрите возможность использования программы отказа от курения

Программы отказа от курения помогают курильщикам понять и справиться с проблемами, которые у них возникают при попытке бросить курить. Программы обучают решению проблем и другим навыкам преодоления трудностей.Программа отказа от курения может помочь вам навсегда бросить курить:

• Помогает понять, почему вы курите.
• Обучает справляться со стрессом и отменой.
• Обучает подсказками, которые помогут противостоять влечению к курению.

Начните пользоваться программой отказа от курения сегодня:

Отказ от курения для пожилых людей

«Я выкуривал две пачки сигарет в день на протяжении 40 лет — какой смысл бросать курить сейчас? Смогу ли я вообще бросить курить по прошествии всего этого времени?

Неважно, сколько вам лет и как долго вы курите, отказ от курения в любой момент улучшает ваше здоровье. Когда вы бросите курить, вы, вероятно, продлите свою жизнь на годы, легче дышите, получите больше энергии и сэкономите деньги. Вы также будете:

Исследования, проведенные при поддержке Национальных институтов здравоохранения (NIH), Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), подтверждают, что даже если вам 60 лет или больше и вы курите десятилетиями. , отказ от курения улучшит ваше здоровье.

Курение укорачивает жизнь. Он вызывает примерно 1 из каждых 5 смертей в Соединенных Штатах каждый год.От курения миллионы американцев заболевают, вызывая:

• Болезнь легких. Курение повреждает легкие и дыхательные пути, иногда вызывая хронический бронхит. Это также может вызвать эмфизему, которая разрушает ваши легкие, из-за чего вам становится очень трудно дышать.
• Болезнь сердца. Курение увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
• Рак. Курение может привести к раку легких, рта, гортани (голосового аппарата), пищевода, желудка, печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря и шейки матки.
• Проблемы с дыханием. Если вы курите, у вас больше шансов, чем у некурящих, заразиться гриппом, пневмонией или другими инфекциями, которые могут мешать вашему дыханию.
• Остеопороз. Если вы курите, у вас больше шансов на развитие остеопороза (слабость костей).
• Глазные болезни. Курение увеличивает риск заболеваний глаз, которые могут привести к потере зрения и слепоте, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).
• Диабет. Курильщики более склонны к развитию диабета 2 типа, чем некурящие, а курение затрудняет контроль диабета, если он у вас уже есть. Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к слепоте, сердечным заболеваниям, нервным заболеваниям, почечной недостаточности и ампутациям.

Курение также может вызвать утомление мышц, затруднить заживление ран, повысить риск эректильной дисфункции у мужчин и сделать кожу тусклой и морщинистой.

Никотин — это наркотик

Никотин — это содержащийся в табаке наркотик, от которого сигареты вызывают привыкание.Хотя у некоторых людей, бросивших курить, нет симптомов отмены, многие люди по-прежнему испытывают сильную тягу к сигаретам. Они также могут чувствовать себя сварливыми, голодными или усталыми. Некоторые люди испытывают головные боли, депрессию, проблемы со сном или концентрацией внимания. Эти симптомы со временем исчезают.

Помощь при выходе из программы

Многие люди говорят, что первым шагом к успешному отказу от курения является твердое решение бросить курить и выбрать конкретную дату, чтобы бросить курить. Составьте план, как справиться с ситуациями, которые вызывают у вас желание закурить, и справиться с тягой.Возможно, вам придется попробовать множество подходов, чтобы найти наиболее подходящий для вас. Например, вы можете:

Некоторые люди опасаются набора веса, если бросят курить. Если вас это беспокоит, составьте план тренировок и будьте физически активны, когда бросите курить — это может отвлечь вас от тяги и важно для здорового старения.

Преодоление зависимости

Когда вы бросите курить, вам может потребоваться поддержка, чтобы справиться с желанием вашего тела к никотину. Некоторым курильщикам бросают курить продукты, заменяющие никотин.Вы можете купить жевательную резинку, пластыри или леденцы без рецепта.

Существуют также рецептурные лекарства, которые могут помочь вам бросить курить. Никотиновый назальный спрей или ингалятор могут уменьшить симптомы абстиненции и облегчить вам бросить курить.

Другие препараты также могут помочь при абстинентном синдроме. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства могут вам подойти.

Сигары, трубки, кальяны, жевательный табак и нюхательный табак небезопасны

Некоторые люди думают, что бездымный табак (жевательный и нюхательный), трубки и сигары являются безопасной альтернативой сигаретам. Они не. Бездымный табак вызывает рак ротовой полости и поджелудочной железы. Он также вызывает предраковые поражения (известные как лейкоплакия полости рта), проблемы с деснами и никотиновую зависимость. У курильщиков трубки и сигар может развиться рак ротовой полости, губы, гортани, пищевода и мочевого пузыря. Те, кто вдыхает во время курения, также подвергаются повышенному риску заболеть раком легких, а также сердечными заболеваниями, хроническим бронхитом, хронической обструктивной болезнью легких и эмфиземой. Использование кальяна для курения табака сопряжено со многими из тех же рисков для здоровья, что и курение сигарет.

Пассивное курение опасно

Пассивное курение, создаваемое сигаретами, сигарами и трубками, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у членов семьи, друзей и даже домашних животных курильщиков. Пассивное курение особенно опасно для людей, у которых уже есть болезни легких или сердца. У взрослых пассивное курение может вызвать сердечные заболевания и рак легких. У младенцев он может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС), который представляет собой необъяснимую смерть ребенка в возрасте до 1 года.У детей также больше шансов иметь проблемы с легкими, ушные инфекции и тяжелую астму, если они находятся в окружении пассивного курения.

Электронные сигареты или электронные сигареты содержат никотин, ароматизатор и другие химические вещества, которые вдыхает пользователь. Их иногда называют «электронные сигареты», «электронные кальяны», «моды», «вейп-ручки», «вейпы» или «резервуарные системы», и они могут выглядеть как обычные сигареты, ручки или даже USB-накопители. Они могут содержать вредные вещества, такие как свинец и вызывающие рак химические вещества, в дополнение к никотину, который вызывает привыкание.Некоторые ароматизаторы в электронных сигаретах связывают с заболеванием легких. Ученые все еще изучают долгосрочное влияние электронных сигарет на ваше здоровье. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не одобрило электронные сигареты в качестве средства помощи при отказе от курения. Есть ограниченные доказательства того, что они помогают курильщикам бросить курить.

Хорошие новости о выходе из

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы бросите курить, даже в возрасте 60, 70 или более лет:

• Ваша частота пульса и артериальное давление упали до нормального уровня.
• Ваши нервные окончания начинают восстанавливаться, поэтому вы можете лучше чувствовать запах и вкус.
• Ваши легкие, сердце и кровеносная система начнут функционировать лучше.
• Вы будете реже кашлять и задыхаться.
• Ваш шанс получить сердечный приступ или инсульт снизится.
• Ваше дыхание улучшится.
• Ваш шанс заболеть раком будет ниже.

Независимо от того, сколько вам лет, все эти преимущества для здоровья являются важными причинами, по которым стоит составить план отказа от курения.

Квалифицированный консультант может помочь вам бросить курить или не сбиться с пути. Звоните:

Вы можете бросить курить: придерживайтесь этого!

Многим людям нужно несколько попыток, прежде чем они бросят курить навсегда. Если вы поскользнулись и выкурили сигарету, вы не неудачник. Вы можете попробовать еще раз и добиться успеха. Попробуйте эти советы, чтобы вернуться к своей цели.

Никогда не поздно получить пользу от отказа от курения. Отказ от курения, даже в более старшем возрасте, может со временем значительно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака, а также снизить риск смерти.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о том, как бросить курить

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 17 января 2019 г.,

Как бросить курить навсегда: простой пошаговый план

Вы можете бросить курить с небольшой помощью. Если вы беспокоитесь о том, чтобы бросить курить, этот веб-сайт шаг за шагом проведет вас через этапы отказа от курения. Вы узнаете, как подготовиться, как бросить курить и как убедиться, что у вас не случится рецидив. Вы также узнаете советы, которые облегчат отказ от курения.

Вы, вероятно, находитесь на той стадии, когда часть вас хочет бросить курить, а часть — нет. Может быть, вы беспокоитесь о ломке или боитесь неудачи. Отложите пока эти мысли в сторону.Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите бросить курить, и это даст вам мотивацию к успеху.

Хорошая новость о курении заключается в том, что не имеет значения, сколько вы курили или как долго курили. Если вы бросите курить сейчас, ваше тело начнет восстанавливаться и будет заботиться о вас даже после многих лет пренебрежения.

Содержание

Никотиновая зависимость
Пошаговый план отказа от курения
Заместительная никотиновая терапия
Лекарства для прекращения курения
Причины бросить курить

Никотиновая зависимость

В среднем курильщик получает около 200 ударов никотина в день и более 70 000 ударов в год. Десять затяжек на сигарету, 20 выкуриваемых сигарет в день дают около 200 доз никотина в день. Отчасти поэтому курение вызывает такое привыкание. Ваш мозг постоянно ждет следующего никотинового удара. Некоторые исследования показали, что никотин вызывает такую ​​же зависимость, как крэк-кокаин.

Симптомы отмены никотина

• Раздражительность, беспокойство
• Проблемы с концентрацией внимания
• Головные боли
• Тяга к еде
• Тяга к сигаретам

Что вызывает отмену никотина? Курение увеличивает количество никотиновых рецепторов в мозгу.Когда вы бросаете курить, эти рецепторы продолжают ожидать никотина, а когда они его не получают, начинают приспосабливаться. Этот процесс адаптации — вот что вызывает тягу и ломку.

Как долго длятся симптомы отмены никотина?

Никотин выводится из вашего тела через 72 часа после того, как вы бросили курить. Симптомы отмены никотина обычно достигают своего пика через 2–3 дня после того, как вы бросили курить, и проходят в течение 1–3 месяцев. (1) Для восстановления нормального химического состава вашего мозга после того, как вы бросили курить, требуется не менее 3 месяцев. (2) Последние два симптома — это раздражительность и упадок сил.

Любая эффективная программа отказа от курения должна учитывать этот длительный период адаптации. Вот почему некоторые врачи рекомендуют постепенно отказываться от никотина с помощью заместительной никотиновой терапии.

Таким образом, большинство людей начинают чувствовать себя лучше через 1 неделю, а симптомы обычно проходят в течение 3 месяцев.

Как бросить курить (шаг за шагом)

Пошаговый план, который поможет вам бросить курить.Он содержит лучшие практики, советы и рекомендации, которые помогут вам навсегда бросить курить. Основные шаги следующие:

1. Принятие решения о выходе
2. Определите периоды высокого риска
3. Запас припасов
4. Выберите дату отказа
5. Расскажите людям
6. Удалить напоминания о курении
7. Первые 2 недели
8. Техобслуживание и стратегии преодоления

Шаг 1.

Примите решение выйти из

Определите причины, по которым вы бросили курить.Бросить курить сложно. Вы можете принять вызов, но это поможет, если вы помните о своих целях. Просматривайте свой мысленный список по мере приближения к дате отказа от курения.

Если вы пытались бросить курить раньше, но потерпели неудачу, пусть это не будет препятствием. . Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех. Может, в прошлый раз ты не был готов. Возможно, вы не сделали правильных шагов.

Шаг 2. Определите периоды высокого риска

Курение — это больше, чем просто физическая зависимость от никотина .Это еще и психологическая зависимость. Почему ты куришь? Это перерыв от вашего беспокойного дня? Это момент покоя, когда вы можете побыть наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, по которым пьют алкоголики. Это шанс сбежать, расслабиться или вознаградить себя.

Предвидьте ситуации повышенного риска и планируйте их. Это поможет вам лучше с ними справиться. Вот несколько распространенных факторов, вызывающих тягу к курению:

• Питьевой кофе
• Завершение еды
• Вождение автомобиля
• Использование телефона
• Стрессовые ситуации
• Алкоголь алкогольный
• Социальные мероприятия

Вот некоторые стратегии работы с вашими триггерами:

• Если вы курите вместе с утренним кофе, запланируйте свой первый кофе на работе, где вы, вероятно, не можете курить.
• Если вы курите во время вождения, выберите другой маршрут. Это будет держать ваш ум занятым, так что вы не будете на автопилоте.
• Если вы курите после еды, запланируйте вставание после еды. Сходите на прогулку, почистите зубы, займитесь чем-нибудь.
• Если вы курите, когда разговариваете по телефону, положите один из этих шариков для снятия стресса рядом с телефоном, чтобы руки были заняты.
• Планируйте заняться чем-нибудь вначале. Когда дело доходит до отказа от курения, слишком много неструктурированного времени — не лучший вариант.

Что делать, если вы поскользнулись ? Промах — также время высокого риска. Вам не нужно поскользнуться. Многие бросили курить без промедления. Но если да, хорошо иметь план.

• Самое важное, что вы можете сделать, — это не думать о том, что все или ничего. Не сдавайтесь и позвольте промаху превратиться в серьезный рецидив.
• Выбросьте оставшуюся упаковку.
• Вы не неудачник, если поскользнетесь.
• Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех.
• Учитесь на собственном опыте. Что вы могли бы сделать иначе.
• Никогда не забывайте о причинах отказа от курения.

Шаг 3: Запаситесь расходными материалами

Каждый курильщик понимает, что курение — это еще и оральная зависимость. Когда вы бросите курить, ваш мозг по-прежнему будет жаждать орального ощущения от сигареты. В рамках вашего плана отказа от курения запаситесь оральными заменителями, такими как жевательная резинка, сырые овощи, морковные палочки, леденцы, мешалки для кофе, соломинки и т. Д.

Если вы планируете принимать никотиновые препараты или препараты для прекращения курения, проконсультируйтесь на этом этапе со своим врачом. Узнай, как ими пользоваться. Узнайте о возможных побочных эффектах и ​​о том, на что следует обращать внимание.

Шаг 4. Выберите дату выхода

Дата отказа от курения — это личное обязательство. Это важно, потому что это подсознательно подготавливает ваш разум. Выберите дату в следующем месяце. Это не обязательно должен быть особенный день.

Избегайте дня, когда вы знаете, что будете заняты, напряжены или у вас будет особое событие, которое может стать триггером. .Запишите где-нибудь дату отказа от курения и смотрите на нее каждый день. Позвольте своей решимости расти по мере того, как вы приближаетесь.

Если вы собираетесь использовать лекарства для прекращения курения, такие как Зибан (Веллбутрин, бупропион) или Чантикс (Чампикс, варениклин), ваш врач, возможно, посоветовал вам начать использовать их как можно раньше. Спросите своего врача, как далеко до даты отказа от курения вам следует начать прием таблеток.

Шаг 5: Расскажите людям

Бросить курить проще с поддержкой.Выберите людей, которые, по вашему мнению, будут вам полезны. Расскажите им о своем плане и о том, как они могут помочь. Также расскажите им, чем они не могут помочь.

• Друзья могут отвлечь вас.
• Они могут вас слушать.
• Разделение вашей борьбы делает их легче.
• Но объясните, что вы хотите, чтобы ваши разговоры были легкими. Ничего серьезного, что добавит вам напряжения.

Шаг 6. Удалите все напоминания о курении

Курение, как и любая другая зависимость, вызывается людьми, местами и вещами.Для других зависимостей объекты, которые являются триггерами, обычно являются атрибутами наркотиков. В этом случае атрибутика включает сигареты, спички, зажигалки и пепельницы. Избавьтесь от них всех. Ничего не сохраняйте «на всякий случай».

Освежите обстановку дома, на работе ‚и в машине. Запах сигарет определенно является спусковым крючком, особенно вначале.

Шаг 7: Первые 2 недели

Первые две недели имеют решающее значение для вашего успеха .Если вы сможете пройти через первые две недели, ваши шансы на успех намного выше. (3) Поэтому важно дать себе как можно больше шансов в течение этих критических недель.

Первые две недели — это все, что нужно отвлекать, быть занятыми и хорошо относиться к себе . Занимайтесь веселыми занятиями без стресса и избегайте занятий с высоким уровнем стресса.

Оставайся занятым

• Планируйте много свиданий с друзьями. Выходи из дома. Ходите на прогулки, катайтесь на велосипеде или ходите в тренажерный зал.Сходить в кино. Будьте добры к себе.
• Держите руки занятыми. Некоторым людям нравится использовать ручку, трубочку или мешалку для кофе.
• Пейте много воды.
• Позвоните людям, которые предложили помощь. Все понимают, насколько это сложно. Люди будут счастливы, что вы это делаете. Не пытайтесь делать это в одиночку.
• Если вы просто сидите со своими желаниями, вы даете им возможность расти.
• Расслабьтесь и глубоко вдохните.

Избегайте ситуаций высокого риска

• Не общайтесь с курильщиками. Это как наркоман, болтающийся с наркоманами. Независимо от того, насколько дружелюбны и благосклонны ваши курящие друзья, они по-прежнему представляют собой среду повышенного риска, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев.
• Потренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я больше не курю».
• Поймите, что вы столкнетесь с ситуациями повышенного риска, о которых даже не задумывались.Если вы обнаружите, что вас раздражает, постарайтесь быстро встать и уйти.
• Смена обстановки может иметь решающее значение.

Поговори с самим собой

• Большинство пристрастий длятся всего 10-20 минут. Отвлекитесь, и тяга пройдет. Когда вы думаете об употреблении, говорите сами с собой и занимайте себя.
• «Я отказываюсь верить, что курение сильнее меня».
• «Я не дам курению больше власти над моей жизнью.”
• «Я решил быть некурящим».
• «Один день за раз».

Шаг 8: Техобслуживание и стратегии преодоления

Бросить курить на один день . Не думайте о том, чтобы бросить курить навсегда. Это может быть ошеломляющим. Разберитесь прямо сейчас, и дни начнут складываться.

Уход за собой

Будьте добры к себе . Это, вероятно, самая важная и недооцененная стратегия выживания при отказе от курения.Это одна из самых сложных задач для любого человека, особенно для человека с зависимостью.

Вы склонны не вознаграждать себя, пока бросаете курить. Вы подумаете, что еще не заслужили . Вы будете думать, что заслуживаете награды только после того, как долго не курите. Но это старое мышление. Это ваша возможность изучить лучшие стратегии выживания.

Как быть хорошим по отношению к себе, у всех разное.Ищите новые способы вознаграждения себя так же, как вы преследовали свою зависимость. Вы изучаете новые модели мышления, которые пригодятся вам в остальной жизни.

Не пытайтесь соблюдать диету, бросая курить. Слишком много лишений обязательно приведет к обратным результатам. Вместо этого попробуйте есть больше фруктов и овощей.

Празднуйте свои победы

Не сосредотачивайтесь на своей борьбе и игнорируйте свои успехи . Вы, вероятно, склонны отвергать положительные моменты и сосредотачиваться на отрицательных.Но не стоит недооценивать, как далеко вы зашли. Закрепи свои победы.

• Возьмите сэкономленные деньги и раз в неделю покупайте себе угощение. Или сэкономьте деньги на что-то большее, например, поездку.
• Планируйте свои вехи заранее и удостоверьтесь, что вы отметили их праздником, большим или маленьким.
• Вознаграждение не обязательно должно быть финансовым. Вы можете спланировать встречу с друзьями и что-нибудь сделать.

Управление стрессом

• Больше отдыхайте и ешьте здоровую пищу.Недостаток сна и чрезмерное количество сахара — известные триггеры.
• Используйте заменители оральной тяги, такие как жевательная резинка, сырые овощи, морковные палочки, леденцы, мешалки для кофе, соломинки.
• Стресс — мощный спусковой крючок для курения.
• Расслабьтесь, сделав несколько медленных глубоких вдохов. Вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите это 5 раз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Техническое обслуживание

• Когда у вас возникнет тяга, подумайте, насколько сильны вы были до сих пор.
• Запомните причины, по которым вы бросили курить.
• Откажитесь позволить своей зависимости победить.
• Подумайте о пользе для вашего здоровья, финансов и семьи.
• Напомните себе, что не бывает одной сигареты.
• Начни считать себя некурящим. Это высшая награда. Вы освобождаетесь от контроля над своей зависимостью.

Узнайте больше о тревоге, депрессии, негативном мышлении и стрессе , которые являются факторами, которые могут повлиять на курение и выздоровление.Посетите сопутствующий веб-сайт www.IWantToChangeMyLife.org.

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ)

Заместительная никотиновая терапия (НЗТ) помогает уменьшить симптомы отмены никотина, которые многие курильщики называют основной причиной отказа от курения. Заместительная никотиновая терапия увеличивает количество бросающих курить на 50-70 процентов (4)

Никотиновая заместительная терапия не заменяет стратегии выживания. Он касается физической зависимости от никотина, но не касается поведенческой или психологической зависимости от курения.Так что какая-то программа и стратегия отказа от курения по-прежнему важны.

ВАЖНО : Приведенная ниже информация является общей медицинской информацией и не адаптирована к потребностям конкретного человека. Некоторые люди могут быть не в состоянии использовать заместительную никотиновую терапию из-за аллергии или других состояний. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом, принимая решение о своем здоровье.

Какая никотиновая заместительная терапия?

Существует три широких категории заместительной никотиновой терапии: никотин, который всасывается через кожу, рот и дыхательные пути.Вот несколько важных моментов, которые помогут вам принять решение:

Никотиновый пластырь

Никотиновый пластырь удобен тем, что он обеспечивает долгосрочное облегчение при никотиновой отмене, и вам нужно думать об этом только один раз в день.

Никотиновый пластырь — наиболее изученный вид заместительной никотиновой терапии, который значительно увеличивает ваши шансы на успех на 50-70 процентов

Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка

Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка обеспечивают кратковременное облегчение симптомов отмены никотина. Они также помогают справиться с оральной тягой, чего не может сделать никотиновый пластырь.

Самая эффективная комбинация для отказа от курения — это никотиновый пластырь для длительного облегчения и никотиновые леденцы для резной резьбы. . (5)

Никотин в пастилках и жевательной резинке всасывается через внутреннюю поверхность вашего рта, а не через желудок. Еда и напитки могут влиять на усвоение никотина. Поэтому вам не следует есть или пить в течение как минимум 15 минут перед использованием никотиновой жевательной резинки или леденцов, а также нельзя есть или пить, пока вы их используете.

Большинство людей считают, что никотиновые пастилки проще в использовании, чем никотиновые жевательные резинки. Никотиновая жевательная резинка может прилипнуть к зубам.

Как использовать никотиновые леденцы ? Рассасывайте леденец, пока он полностью не растворится, примерно от 20 до 30 минут. Не кусайте и не жуйте его, как леденцы, и не глотайте.

Как использовать никотиновую жевательную резинку ? Жуйте жевательную резинку медленно, пока не почувствуете перечный привкус или покалывание во рту. Затем подержите его в щеке (припаркуйте), пока вкус не исчезнет.Затем пожуйте его еще раз, чтобы боль вернулась, и снова припаркуйте.

Никотиновые ингаляторы и никотиновый назальный спрей

Никотиновые ингаляторы и назальные спреи являются наиболее быстродействующими из всех методов замены никотина. Но поскольку они действуют так быстро, у них повышается риск привыкания.

Никотиновые ингаляторы имитируют курение сигарет, что может вызвать еще большее привыкание.

Как никотиновые ингаляторы, так и назальные спреи требуют рецепта врача.

Как долго следует использовать заместительную никотиновую терапию?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает следующее. «Пользователи продуктов никотиновой заместительной терапии (НЗТ) должны по-прежнему использовать продукт в течение периода времени, указанного на этикетке, например 8, 10 или 12 недель. Однако, если они чувствуют, что им нужно продолжать использовать продукт дольше, чтобы бросить курить, в большинстве случаев это безопасно. ”(6)

Американское онкологическое общество отмечает, что «FDA одобрило использование пластыря в общей сложности от 3 до 5 месяцев.”(7)

Другими словами, следуйте инструкциям, но разумно использовать пластырь до 5 месяцев, если у вас есть одобрение вашего лечащего врача .

По моему опыту, у большинства людей возникает рецидив, когда они слишком быстро переходят от пластыря полной силы 21 мг к пластырю 14 мг.

Можно ли получить слишком много никотина (передозировка никотином и отравление никотином)?

Да, если вы неправильно применяете никотиновую заместительную терапию.Поговорите со своим врачом о том, как его правильно использовать.

Вот некоторые симптомы передозировки никотином или отравления никотином:

• Возбуждение, беспокойство. тремор
• Головная боль
• Быстрое или нерегулярное сердцебиение
• Тошнота, рвота, боль в животе, диарея
• Холодный пот, бледная кожа

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Более серьезные симптомы передозировки никотином или отравления никотином включают:

• Нарушение зрения или слуха
• Головокружение или обморок
• Учащенное дыхание
• Путаница
• Изъятия

Позвоните в токсикологический центр и получите неотложную помощь, если подозреваете передозировку никотином или отравление никотином.

Насколько безопасна никотиновая заместительная терапия?

Заместительная никотиновая терапия считается безопасной для курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе . Он не увеличивает риск сердечных приступов и инсультов у курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе. (4)

Недостаточно доказательств, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что никотиновая заместительная терапия безопасна для беременных женщин. (8) Однако многие врачи считают, что никотиновая заместительная терапия намного безопаснее, чем курение.

Лекарства для прекращения курения

Существуют рецептурные лекарства, которые помогут вам бросить курить. Некоторые из них можно использовать вместе с никотиновой заместительной терапией. Большинство из них необходимо начать до запланированного дня отказа от курения, и всем нужен рецепт.

ВАЖНО : Это общая медицинская информация, которая не предназначена для конкретного человека. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом, принимая решение о своем здоровье.

Зибан (Веллбутрин, бупропион)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) — это рецептурный антидепрессант, который, как позже было обнаружено, снижает тягу к никотину и помогает людям бросить курить.Не содержит никотина. Он действует на химические вещества в мозге, вызывающие тягу к никотину. Крупномасштабные исследования показали, что Зибан по крайней мере так же эффективен, как никотиновая заместительная терапия при отказе от курения. (9)

Зибан работает лучше всего, если вы начнете его за 1-2 недели до того, как бросите курить. Обычная дозировка составляет таблетки по 150 мг один или два раза в день. Ваш врач может захотеть продолжить его в течение 8–12 недель после того, как вы бросите курить, чтобы снизить вероятность рецидива.

Наиболее частые побочные эффекты включают : сухость во рту, проблемы со сном, возбуждение, раздражительность, несварение желудка и головные боли.

Антидепрессанты могут увеличить риск самоубийства у лиц моложе 25 лет. Когда они прописаны для прекращения курения, на один миллион назначений приходилось четыре самоубийства и один случай суицидальных мыслей на десять тысяч рецептов. (10)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) не следует принимать, если у вас есть или когда-либо были следующие вещества:

• Судороги (бупропион может вызывать или усугублять судороги)
• Сильное употребление алкоголя или цирроз печени
• Тяжелая травма головы
• Биполярное (маниакально-депрессивное) заболевание
• Анорексия или булимия
• Если вы принимаете седативные препараты или недавно принимали MAOI (старый тип антидепрессанта).

Сочетание зибана (веллбутрина, бупропиона) и никотиновой заместительной терапии

Комбинация зибана и заместительной никотиновой терапии обычно более эффективна, чем любое лечение по отдельности. (11) Оба препарата действуют по-разному. Зибан уменьшает тягу, воздействуя на химию мозга, а никотиновая заместительная терапия работает, постепенно избавляя ваше тело от никотина.

Зибан в сочетании с никотиновой заместительной терапией может немного повысить кровяное давление.Поэтому в этих случаях рекомендуется мониторинг артериального давления. (12)

Шантикс (Champix, варениклин)

Варениклин — это лекарство, отпускаемое по рецепту, которое может уменьшить тягу к еде и повысить ваши шансы на успех.

Как работает Chantix (Champix)?

Чантикс — частичный агонист никотина. Он частично стимулирует никотиновые рецепторы в головном мозге, поэтому вы получаете мягкий эффект, как если бы вы курили, но в то же время он блокирует рецепторы от полного эффекта курения. Это уменьшает удовольствие, которое вы получаете от курения, и снижает синдром отмены никотина. Чантикс (чампикс, варениклин) следует начинать за неделю до дня отказа от курения.

Побочные эффекты Chantix (Champix)

Chantix (Champix, варениклин) значительно увеличивает риск депрессивного настроения, мыслей о самоубийстве и попытки самоубийства . Одно исследование рассматривало все серьезные побочные эффекты в период с 1998 по 2010 год в Системе сообщений о нежелательных явлениях (AERS) FDA. В нем сделан вывод: «Варениклин показывает существенное, статистически значимое повышение риска депрессии и суицидального / самоповреждающего поведения.Результаты исследования варениклина делают его непригодным для использования в качестве первой линии при отказе от курения »(13)

Электронные сигареты

Одна из основных проблем, связанных с электронными сигаретами, заключается в том, что они имитируют использование обычных сигарет. Если одна из причин, по которой вы бросаете курить, заключается в том, что вы не хотите, чтобы ваша никотиновая зависимость контролировала вас, то электронные сигареты не будут хорошим выбором.

Исследования также показали, что пары электронных сигарет содержат потенциально опасные токсины .(14)

Причины бросить курить: некоторые вещи, которые вы, возможно, не знаете о курении

Вот лишь несколько фактов о курении. Не длинный список, но несколько ключевых фактов о вреде курения.

Курение вызывает больше смертей каждый год, чем все следующие причины вместе : (15)

• Злоупотребление алкоголем
• Незаконное употребление наркотиков
• Убийства
• ДТП
• СПИД и ВИЧ

Если вы выздоравливаете после злоупотребления наркотиками или алкоголем, не имеет смысла много работать для своего выздоровления, а затем упасть замертво от курения.

Оба основателя Анонимных Алкоголиков, доктор Боб и Билл У. умерли от курения . Статистика курения кажется безличной. Но если вы выздоравливаете, значит, это очень личное.

Ежегодно во всем мире от курения умирают 6 миллионов человек. (16) В Соединенных Штатах от курения ежегодно умирает более 480 000 человек. (17) Это эквивалентно ежедневному падению двух гигантских реактивных самолетов без единого оставшегося в живых. (Количество пассажиров в двух гигантских реактивных самолетах, разбивающихся каждый день в течение одного года: 500 * 2 * 365 = 365000.)

Больше курильщиков умирает от болезней сердца и инсульта, а не от рака легких . Вот почему люди часто недооценивают смертоносность курения. Возможно, ваш дедушка всю жизнь курил и никогда не умирал от рака легких. Большинство курильщиков умирают от сердечных заболеваний или инсульта.

Курение вызывает диабет 2 типа . У курильщиков на 30-40 процентов выше вероятность развития диабета. (17)

Это лишь некоторые из болезней, вызываемых курением. В вашем теле нет органа или системы, на которые бы не повлияло курение.Полный список болезней, связанных с курением, слишком длинный и удручает.

Вот несколько причин, по которым люди бросают курить:

• Вы беспокоитесь о своем здоровье?
• Вы возмущаетесь, что ваша зависимость находится под контролем?
• Вы знаете кого-нибудь, у кого из-за курения были проблемы со здоровьем?
• Вы пытаетесь быть примером для подражания для своей семьи?
• Хотите сэкономить?
• Курение стоит от 2500 до 5000 долларов в год.Это цена хорошего отпуска.

Факты о вторичном дыме

Пассивное курение вызывает такие же смерти, как и курение . Безопасного уровня пассивного курения не существует. Вот лишь два из последствий жизни с курильщиком или работы в среде, где курят.

Некурящие, подвергающиеся воздействию вторичного табачного дыма дома или на работе, подвергаются более высокому риску возникновения следующих заболеваний: (17)

• Вероятность развития сердечных заболеваний и инсульта на 25-30 процентов выше
• Вероятность развития рака легких на 20-30 процентов выше

Дети и пассивное курение

Доказано, что пассивное курение наносит вред здоровью детей и увеличивает риск следующих заболеваний: (18)

• Астма, пневмония и бронхит
• Инфекции уха и необходимость в ушных трубках
• Синдром внезапной детской смерти (СВДС)

Не пора ли сказать — хватит?

Список литературы

1) Кенфорд, С.Л., Фиоре, М. К., Джоренби, Д. Э., Смит, С. С. и др., Прогнозирование отказа от курения. Кто бросит курить с никотиновым пластырем и без него. JAMA , 1994. 271 (8): стр. 589-94.
2) Уорд, М. М., Свон, Г. Э. и Джек, Л. М., Эффекты воздержания, о которых сообщают сами пациенты, в первый месяц после отказа от курения . Addict Behav , 2001. 26 (3): стр. 311-27.
3) Косгроув, К. П., Батис, Дж., Буа, Ф., Мацеевски, П.K., et al., Доступность бета2-никотиновых рецепторов ацетилхолина во время острого и длительного воздержания от курения табака . Arch Gen Psychiatry , 2009. 66 (6): стр. 666-76.
4) Стед, Л. Ф., Перера, Р., Буллен, К., Мант, Д. и др., Заместительная никотиновая терапия для отказа от курения, . Кокрановская база данных Syst Rev , 2012. 11 : стр. CD000146.
5) Пайпер, М.Э., Смит, С.С., Шлам, Т.Р., Фиоре, М.C., et al., Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание 5 фармакотерапевтических средств для прекращения курения . Arch Gen Psychiatry , 2009. 66 (11): стр. 1253-62.
6) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, этикетки никотиновой заместительной терапии могут измениться. https://www.integration.samhsa.gov/health-wellness/NRT_Label_Change_0413.pdf.
7) Американское онкологическое общество, какие виды никотиновой заместительной терапии? www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-types-of-nrt.
8) Коулман, Т., Чемберлен, К., Дэйви, М. А., Купер, С. Е. и др., Фармакологические вмешательства для содействия отказу от курения во время беременности, . Кокрановская база данных Syst Rev , 2012. 9 : стр. CD010078.
9) Ву П., Уилсон К., Димулас П. и Миллс Э. Дж., Эффективность терапии для прекращения курения: систематический обзор и метаанализ . BMC Public Health , 2006. 6 : p. 300.
10) Хьюз, Дж.Р., Стед, Л. Ф., Хартманн-Бойс, Дж., Кэхилл, К. и др., Антидепрессанты для отказа от курения, . Кокрановская база данных Syst Rev , 2014. 1 : стр. CD000031.
11) Ло, В. Ю., Пайпер, М. Е., Шлам, Т. Р., Фиоре, М. С. и др., Следует ли всем курильщикам использовать комбинированную фармакотерапию для прекращения курения? Использование новых аналитических методов для выявления различных эффектов лечения в течение 8 недель фармакотерапии . Nicotine Tob Res , 2012. 14 (2): стр.131-41.
12) Джоренби, Д. Э., Лейшоу, С. Дж., Нидес, М. А., Реннард, С. И. и др., Контролируемое испытание бупропиона с замедленным высвобождением, никотинового пластыря или того и другого для отказа от курения . N Engl J Med , 1999. 340 (9): p. 685-91.
13) Мур, Т. Дж., Фурберг, К. Д., Гленмуллен, Дж., Мальтсбергер, Дж. Т. и др., Суицидальное поведение и депрессия при лечении от курения . PLoS One , 2011. 6 (11): стр.e27016.
14) Драммонд М. Б. и Апсон Д. Электронные сигареты. Возможный вред и польза . Ann Am Thorac Soc , 2014. 11 (2): p. 236-42.
15) Мокдад, А. Х., Маркс, Дж. С., Строуп, Д. Ф., и Гербердинг, Дж. Л., Фактические причины смерти в США, 2000, . JAMA , 2004. 291 (10): стр. 1238-45.
16) Всемирная организация здравоохранения, отчет ВОЗ о глобальной табачной эпидемии 2013 г.www.who.int/tobacco/global_report/2013/en/.
17) CDC, Отчет главного хирурга 2014 г .: Последствия курения для здоровья — 50 лет прогресса. www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/index.htm.
18) CDC, Отчет главного хирурга 2006 г. — Последствия для здоровья недобровольного воздействия табачного дыма. www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/2006/index.htm.

Последнее изменение: 21 декабря 2020 г.

Как вернуться к привычному фитнесу после отказа от курения

Поздравляю! Вы, наконец, бросили курить.Пришло время вернуться к занятиям фитнесом и сосредоточиться на своем здоровье. Хороший выбор.

Исследования показывают, что даже десять минут упражнений средней интенсивности могут уменьшить беспокойство и тягу к курению. По словам доктора Дэвида Гройнера из NYC Surgical Associates, упражнения могут быть полезными и эффективными для снижения тяги к еде и стресса.

Но, возможно, вам будет труднее заниматься спортом, чем вы ожидали. На тренировках вы чувствуете себя задыхающимся намного раньше, чем раньше.Вы бросаете курить и внезапно набираете вес. Какой бы ни была проблема, ее можно преодолеть — вам просто нужно добраться до корня проблемы.

Многие люди справляются со стрессом от отказа от курения, занимаясь другими пороками. Доктор Шон Маккафри, округ Колумбия, I.H.S., L.D.H.S. и основатель McCaffrey Health Clinic, считает, что для предотвращения этого важно понять эмоциональную составляющую того, почему вы вообще начали курить.

«Все дело в стрессе.Вы должны искать причину этого. Что было началом? У вас эмоциональные проблемы? Очень много работаете? Вы должны вернуться к этой основной ссылке », — говорит он. Пусть тренировки Aaptiv помогут вам справиться со стрессом.

У всех разный опыт тренировок после отказа. Итак, давайте разберемся еще немного.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как курение могло повлиять на ваше тело и как вы можете вернуться в форму после того, как бросите курить.

Как курение влияет на организм

Это общеизвестный факт, что курение является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.Это может повысить кровяное давление и вызвать рак легких. По словам доктора Гройнера, курение также может создавать избыток окиси углерода. «Это заставляет сердце постоянно работать усерднее и быстрее. Он увеличивает риск таких состояний, как ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ, инсульт, заболевания периферических сосудов и цереброваскулярные заболевания », — говорит он.

Курение также может оказывать вредное воздействие на желудок, кости, кожу, зубы и горло. Это может ослабить мышцы, контролирующие пищевод, соединяющий рот и желудок.Это может вызвать рак желудка или язву, — говорит доктор Гройнер. Курение также может ослабить ваши кости и в конечном итоге вызвать остеопороз.

Однако доктор Гройнер говорит, что курение на самом деле наиболее опасно для вашего горла. «Сигаретный дым может оставаться на внешнем слое [горла] в течение длительного времени и является причиной подавляющего большинства заболеваний горла», — говорит он. «В сигарете так много химикатов, что их попадание в горло может привести к таким последствиям, как рак, изменение голоса или длительное раздражение.”

Что касается вашей физической формы, есть много других изменений, которые напрямую влияют на нашу кровь и поток кислорода. «Курение сужает кровеносные сосуды, которые распространяют кислород по всему телу, а также делает вашу кровь более густой, — говорит доктор Гройнер. Хотя курение влияет на все тело, легкие — один из органов, наиболее подверженных этому воздействию.

Объем легких после отказа от курения

Возможно, вам действительно не терпится вернуться к привычному фитнесу. Но, как и в начале любой тренировки, важно начинать медленно и сохранять темп.Помните, ваши легкие не такие, какими были до того, как вы начали курить. Так что объем ваших легких тоже может быть разным.

У Aaptiv есть тренировки для начинающих, чтобы вы снова начали свое фитнес-путешествие. Посмотрите их в приложении сегодня.

«Курение может снизить емкость легких, а это означает, что количество кислорода, которое могут удерживать легкие, стало меньше», — говорит д-р Гройнер. «Из-за воздействия на кровеносные сосуды курение затрудняет распределение кислорода по телу.По мере того, как через ваше тело проходит меньше кислорода, ваши легкие приспособятся и удерживают только то, что необходимо или используется. Со временем дыхание станет более напряженным ».

Согласно доктору Маккафри, функция легких заключается в устранении, и, бросив курить, вы уже помогли им лучше функционировать. Точно так же многочисленные исследования указывают на неоспоримые преимущества отказа от курения для функции легких.

В исследовании, проведенном Американским журналом респираторной и интенсивной терапии , сравнивались две группы людей.Одна группа решила бросить курить, а другая — нет.

Исследование показало, что через шесть недель после отказа от курения функция легких улучшилась в группе, которая решила бросить курить. Исследование пришло к выводу, что отказ от курения играет значительную роль у людей, страдающих астмой.

Другое проведенное исследование изучало людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Было обнаружено, что отказ от курения частично обратил вспять воспаление дыхательных путей, вызванное сигаретным дымом.

«Легкие приносят кислород, и теперь, когда вы бросите курить, вы получите его больше, потому что вы не блокируете рецепторы», — объясняет доктор Маккаффри. Кроме того, добавляет он, регулярные упражнения помогают укрепить ваши легкие, так как они позволяют им доставлять больше кислорода в организм и удалять отходы.

Обратите внимание на свое дыхание.

Также важно обращать внимание на свое дыхание во время тренировки. Чем глубже вдох, тем лучше работают ваши легкие. «Думайте о легких как о очень большом воздушном шаре.

Большинство людей, особенно курильщиков, подверженных сильному стрессу — эмоциональному и физическому — склонны дышать грудью », — говорит доктор Маккафри. «Представьте, что вы разделите воздушный шарик на 20 процентов, чтобы у вас получилось пять из них. «Грудные дышащие», как правило, дышат верхними 20% легких », — говорит он. Диафрагмальное дыхание или использование всего легкого при вдохе и выдохе помогает легким выводить химические вещества из сигаретного дыма.

Диафрагмальное дыхание

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, поместите одно сердце на грудь, а другое прямо под грудной клеткой.На вдохе вы должны почувствовать, как ваша диафрагма наполняется воздухом, при этом вы перемещаете руку под грудную клетку. Вдохните как можно полнее и глубже. Медленно выдохните. Вы почувствуете, как ваша рука под грудной клеткой опускается вниз, когда диафрагма освобождает вдох. Повторяйте эту дыхательную технику в течение пяти-десяти минут несколько раз в день.

Соблюдение фитнес-плана

Нет единого плана, подходящего для всех. Путь каждого индивидуален. ДокторМаккафри рекомендует начать с изучения ваших ограничений. «Хорошей отправной точкой является проверка общего состояния здоровья. Какой ущерб? Какая емкость легких? Вы можете подняться по лестнице? » он говорит.

Доктор Гройнер разделяет это мнение, заявляя, что, хотя в этом нет необходимости, это разумная идея — пройти обследование у врача, чтобы определить, достаточно ли здорово ваше тело, чтобы заниматься активной деятельностью.

После того, как вы оцените, с какой физической нагрузкой может справиться ваше тело, не бойтесь запрыгивать в седло.«Между отказом от курения и физическими упражнениями нет периода ожидания», — говорит доктор Гройнер. «На самом деле, если с курением приходится бороться, упражнения могут помочь с увеличением объема легких и способности поглощать кислород».

Старт медленно.

Когда вы вернетесь к упражнениям, не забудьте начать медленно. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком быстро, риск травмы возрастет. «У вас будут всевозможные проблемы и проблемы, потому что организм не привык к такой активности», — говорит доктор Маккаффри.«Важно помнить, что курение влияет на все тело, а не только на легкие», — добавляет он.

Начните с ходьбы. По словам доктора Маккафри, выполнение кардио в течение примерно десяти минут два-три раза в день будет более эффективным, чем попытки выполнить полчаса или час упражнений.

«Цель — разбить его. Исследование, проведенное Университетским медицинским центром, показало, что выполнять три десятиминутных упражнения в день гораздо эффективнее, чем одно длинное.Используйте это как свою планку и начните с самого начала. Делайте упражнения постепенно, начиная с десяти минутных шагов «.

Взгляните на тренировки Aaptiv по ходьбе здесь.

Тип кардио не имеет значения.

Доктор Гройнер согласен с тем, что кардиотренировки играют огромную роль в выздоровлении бывших курильщиков. Он говорит, что любой вид кардио может иметь значение, если его интенсивность достаточно высока, чтобы человек мог вспотеть.

«Кардио очень важно, чтобы помочь себе избавиться от курения в течение длительного периода времени.Вы должны делать кардио около 30 минут в течение четырех-пяти дней, но не всегда оно должно быть высокоинтенсивным. Несмотря на то, что выходить из зоны комфорта — это хорошо, вы должны быть осторожны, чтобы избежать травм, поскольку вашему телу придется работать в два раза больше, чтобы не отставать, — говорит он.

В целом, бывшие курильщики должны постепенно возвращаться к физическим упражнениям. Начните медленно, тренируясь с шагом в десять минут, в общей сложности по 30 минут четыре-пять раз в неделю.

Хотя вы и хотите вспотеть, не перенапрягайтесь.Не забывайте обращать внимание на свое тело и идти в своем собственном темпе.

Упражнения для уменьшения набора веса

Многие бывшие курильщики часто жалуются на увеличение веса после отказа от курения. По словам доктора Маккафри, увеличение веса не является прямым побочным эффектом отказа от курения.

«Увеличение веса происходит не столько от отказа от курения. Это происходит потому, что курение вызывает почти привычный рефлекс «из рук в рот», — говорит он. «Теперь вы вдруг бросили курить, но у вас все еще есть эта привычка.«Многие бывшие курильщики ищут пороки, чтобы заполнить пустоту. «Часто [бросающие курить] обращаются к тому, что они едят, или к тому, что они включают в свой рацион», — говорит он. Случайно они буквально заменяют одну зависимость другой ».

Доктор Гройнер соглашается, заявляя, что в среднем бывшие курильщики могут поправиться от пяти до десяти фунтов после решения бросить курить. Если вы занимаетесь спортом, но не видите желаемых результатов по снижению веса или набираете вес, посмотрите на свой рацион.Ежедневно обращайте внимание на свои диетические привычки и ищите области, в которых вы, возможно, воспользуетесь пищей, которую вы привыкли брать из рук в рот. В конце концов, по словам доктора Маккаффри, «плохую диету не избежать».

Не забывайте проявлять терпение.

В конце дня помните, что, как и в большинстве случаев, вашему телу потребуется время, чтобы стать сильнее. Вы уже начали процесс восстановления, просто выйдя из него. «Тело восстанавливается через 20 минут после последней сигареты и становится здоровее с каждым днем ​​без курения», — говорит д-р.Гройнер. «Например, через день после отказа от курения риск сердечного приступа снижается, поскольку хороший холестерин больше не повреждается, ваше кровяное давление снижается, а уровень кислорода повышается. Через десять лет после отказа от курения шансы заболеть раком легких, а также другими заболеваниями снижаются почти вдвое ».

Добавление режима фитнеса с Aaptiv может ускорить восстановление и помочь увеличить объем легких и приток кислорода. Если это поможет, вы можете просматривать его по месяцам. «На изменение требуется около 90 дней», — сказал доктор.- говорит Маккаффри. «Вашему телу требуется год, чтобы принять это изменение как постоянное».

Так что пока не теряйте надежды. Будьте терпеливы и слушайте свое тело. Как всегда, не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо занятия фитнесом после отказа от курения.

.

No related posts.