Клетчатка для организма – чем полезна клетчатка для организма человека

Содержание

чем полезна клетчатка для организма человека

Пищевое волокно, также известное как клетчатка, необходимо для здорового пищеварительного тракта. Оно является важной составляющей растительной пищи, которую наш организм даже не способен полностью усвоить. Клетчатка совершенно необходима для здорового и эффективного пищеварения. Но, к сожалению, многие из нас не получают рекомендованное суточное количество клетчатки, из-за чего упускают выгоду, которую она могла бы принести организму.

Принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей, первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Содержание статьи

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это вид сложных углеводов, который почти всегда присутствует в пище растительного происхождения и представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, который не может перевариваться, расщепление и всасывание которого происходит только в толстом кишечнике. Обычно она содержится во фруктах, овощах и цельных злаках.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Полезные свойства клетчатки

  1. Гарантирует насыщение и регулирует сахар в крови

Потребление пищи с высоким содержанием волокна позволяет нам оставаться сытыми на более долгий промежуток времени, а также избегать резких колебаний уровня сахара в крови, которые обычно делают нас усталыми. Некоторые исследования показали, что потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить диабет второго типа и способствует снижению веса.

  1. Контроль холестерина

Растворимое волокно всасывает холестерин как губка, не позволяя ему попасть в кровеносную систему. Это как раз и является одной из причин, почему пищевое волокно считается полезным для сердца.

  1. Обеспечивает здоровое пищеварение и микрофлору, защищает от рака толстой кишки

Волокно помогает достичь здорового пищеварения следующим образом:

  • Нерастворимое волокно действует как слабительное и способно избавить от запоров.
  • А растворимое волокно, наоборот, используется для лечения диареи. Недавние исследования доказывают, что потребление достаточного количества волокон из разных источников развивает микробиальное разнообразие в кишечнике и улучшает микрофлору. Микрофлора обладает важными функциями и помогает во многом – от стимуляции пищевого метаболизма до улучшения психического здоровья.
  • Также было доказано, что диета, богатая волокном, защищает от рака толстой кишки.
  1. Долголетие

Диета, богатая пищевым волокном, снижает общий риск смертности, минимизирует  возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько нужно клетчатки?


Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Читайте также: что такое углеводы и зачем они нужны организму.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Типы пищевых волокон

Теперь мы уже начинаем понимать, что же такое пищевые волокна, но также необходимо знать, что они делятся на две основные группы.

  • Растворимое волокно. Растворимое волокно полезно для регулирования уровня холестерина, в кишечнике оно превращается в гель, что хорошо действует для профилактики диареи, приносит чувство сытости. Овес, яблоки и груши являются хорошими источниками растворимого волокна.
  • Нерастворимое волокно. Нерастворимое волокно регулирует стул. Оно содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных злаках и орехах.

Многие знают о пользе клетчатки и пытаются сосредоточиться на получении достаточного количества волокна, но существуют некоторые ситуации (например, запор), где тип потребляемого волокна имеет большое значение.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Волокно и здоровье кишечника

Пребиотики поддерживают и кормят полезные бактерии в кишечнике. То есть, они стимулируют развитие полезных бактерий в толстой кишке и подобно волокну проходят сквозь пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.

Инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются источниками волокна и пребиотиков и пробиотиков.

Сырой крахмал — пребиотик, разлагаемое волокно и вид углеводов. Он содержится в цельных злаках, зеленых бананах, картофеле и бобах и добирается до толстой кишки, где он ферментируется бактериями. Потребление сырого крахмала полезно для регуляции уровня сахара в крови и здорового аппетита.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, цельные злаки и бобовые содержат огромные количества пищевых волокон. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Продукты
Содержание клетчатки, г
Зерновые Клетчатка (г) на стакан продукта
Гречка 17
Отруби 6
Бурый рис, овсянка 4
Фрукты Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо 8
Папайя 5
Яблоко, киви, банан 4
Овощи Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель 10
Шпинат 6
Брокколи, зеленая фасоль 5
Грибы, листовая капуста 4
Бобовые Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица 16
Фасоль, горох 14
Орехи Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль 5
Фисташки, грецкий орех 3-4

Таблица со список продуктов, в которых содержится клетчатка.

Волокна также иногда используются как добавка к уже готовой пище. Растворимое волокно бета-глюкан, целлюлоза и пектин — все являются примерами ингредиентов, которые используются для повышения содержания волокна в пище.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

athleticbody.ru

Чем полезна клетчатка для организма человека + таблицы источников

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров, углеводов и витаминов, но так же и достаточного количества клетчатки. Узнать, чем полезна клетчатка для организма человека, вы сможете из данной статьи. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты. Потому далее также ознакомимся, в каких продуктах есть клетчатка.

Клетчатка для человека: понятие и виды

Прежде чем перейти к вопросу, чем полезна клетчатка для организма человека, давайте разберёмся, что такое клетчатка и каких видов бывает.

Пищевые волокна или же клетчатка обозначает всю мякоть растений и их оболочку. Разные виды растительной пищи содержат различные виды клетчатки. Каждый из них имеет свою структуру, а потому и различную ценность для организма. Но клетчатка для организма незаменима для обменных и пищеварительных процессов в любых видах. Ферменты желудка не переваривают клетчатку, однако микроорганизмы и полезные бактерии кишечника отлично справляются с этим.

Выделяют полурастворимые, нерастворимые и, соответственно, растворимые виды клетчатки:

  1. Целлюлоза — нерастворимая цельная клетчатка. Находится, как правило, в оболочках зерновых. На прилавках магазинов её часто можно найти под общепринятым названием «отруби». Такая нерастворимая клетчатка для организма важна благодаря влиянию на пищеварительный тракт. В итоге, данный вид предотвращает задержку уже переработанной еды, улучшает перистальтику кишечных структур и защищает слизистую от всасывания патогенных элементов в стенки ЖКТ.
  2. Камедь — относится к растворимым видам. Особенность камеди в том, что её можно найти только в тех продуктах, которые производятся из сушеных бобовых и овса. Эта клетчатка для организма важна обволакивающими свойствами, что помогает замедлить всасывание глюкозы.
  3. Пектины — легкая растворимая клетчатка, на которую богаты овощи и фрукты. Помогает выводить из ЖКТ тяжелые металлы и дарит чувство насыщения.
  4. Гемицеллюлоза — полурастворимый вид. Вещество такого типа удерживает воду в организме, эффективно впитывает токсичные соединения. Потому такая клетчатка для организма незаменима тем, что нормализует обмен холестерина, предотвращая атеросклероз. Найти компонент можно в зернах овса и ячменя.

Но для чего же нужна клетчатка организму и можно ли её заменить?

Чем полезна клетчатка для организма человека и возможный вред

Чтобы ответить на вопрос, чем полезна клетчатка для организма, следует выяснить её основные свойства и функции.

Прежде всего, растворимая клетчатка переваривается достаточно долго, благодаря чему надолго сохраняется сытость. Вещество замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и эффективно выводит металлы и токсины. А вот нерастворимая клетчатка улучшает процессы пищеварения и мягко очищает ЖКТ от патогенных соединений.

Польза клетчатки

Но, если описывать все свойства вещества и чем клетчатка полезна для организма человека, нельзя не упомянуть о таких фактах:

  • Предотвращает переедание и снижает аппетит. При попадании в организм растворимая клетчатка набухает и полностью заполняет желудок, тем самым воспроизводя чувство сытости. В итоге, регулярное употребление элемента предотвратит ожирение и приведет стенки желудка в норму.
  • Поддерживает микрофлору кишечника в норме.
  • Замедляет усваивание быстрых углеводов.
  • Предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Клетчатка крайне важна для диабетиков, так как снижает уровень сахара в крови.
  • Запускает работу кишечных пищеварительных ферментов.
  • Способствует качественному похудению, уменьшая жировые отложения и очищая кишечник. Иногда достаточно всего лишь повысить суточное употребление клетчатки на 30%.
  • Мягко очищает кишечник и, набухая, выталкивает застоявшуюся и переваренную пищу в виде каловых масс, шлаков, металлов и токсических соединений. Также регулярное употребление в пищу растительной пищи, богатой на разные виды клетчатки, предотвращает риск появления рака толстой кишки.
  • Является профилактикой заболеваний кишечника и излечивает многие из них. Клетчатка в составе льна способна восстанавливать стенки кишечника, обволакивать их и защищать от пагубного влияния токсинов. Также клетчатка способна заживлять трещинки и ранки слизистой, убирать воспаления.
  • Выводит токсичные вещества с естественными каловыми массами.
  • Предотвращает образование камней в структуре желчного пузыря.

Оптимальным вариантом является употребление сырой клетчатки в виде фруктов и овощей. Потому как во время тепловой обработки весомая часть вещества разрушается. Заменять клетчатку соками и концентратами не стоит, так как промышленные напитки почти не содержат растительных волокон в составе.

Вред клетчатки

Вред клетчатки зависит от её источника. К примеру, разные виды клетчатки могут вызвать:

  • пищевые аллергии
  • слабительное действие на ЖКТ
  • ухудшение патологий печени
  • метеоризм

Аптечная клетчатка имеет свои нюансы в употреблении. Она может привести к колитам, диарее, ухудшить усваивание важных микроэлементов. Например, железа, цинка, магния, бета-каротина, витамина В2, минералов.

Важно! Клетчатка впитывает много жидкости, поступающей в организм. Что может привести к запорам и обезвоживанию. Потому следует пить больше жидкости при употреблении продуктов, богатых клетчаткой.

В итоге, мы видим, что клетчатка для человека крайне полезна. И употребление в разумных пределах практически не имеет противопоказаний. Но, с осторожностью к употреблению следует отнестись людям с непереносимостью данного вещества. А также тем, кто имеет заболевания ЖКТ. Например, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

В каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки

Задаваясь вопросом, где больше всего содержится клетчатки, чаще всего можно найти информацию, что это отруби и бобовые. Действительно, отруби содержат около 44% вещества на 100 г продукта. По сути, это твердая оболочка зерна — чистые пищевые волокна. Из бобовых, например, фасоль — 16 г, чечевица — 15,6 г (на 100 г продукта). Льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-30 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Но это далеко не все источники клетчатки в продуктах.

Зная, чем полезна клетчатка для организма человека, выясним, где больше всего содержится клетчатки. В итоге, узнав, в каких продуктах содержится клетчатка, вы сможет с пользой разнообразить своё меню.

Важно! Самое большое содержание клетчатки находится во внешних оболочках продуктов. Например: кожуре, листьях, стеблях.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, можно выделить:

  • сушеные фрукты;
  • горох;
  • тыкву;
  • картофель;
  • свежие фрукты;
  • сладкий картофель — батат;
  • морковь;
  • салатные листья;
  • огурцы;
  • цельные крупы;
  • томаты;
  • необработанные зерновые продукты;
  • отруби.

Важно учитывать то, что процентное содержание клетчатки во фруктах и овощах зависит от сорта растения и способа его выращивания, технологии обработки и производства, если это касается круп и зерен.

Для наглядности обратите внимание на сравнительную таблицу, в каких продуктах есть клетчатка и где больше всего содержится клетчатки.

Нормы потребления клетчатки для человека

Норма потребления клетчатки для человека по данным отечественных и зарубежных ученых различается. И вариьируется от 10 до 40 г в день. Если брать усредненные значения, которые по данным исследований не приведут к недостатку или избытку клетчатки в организме, то цифры следующие.

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г. Но спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи.

К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки. Но очень важно следить за нормой употреблением клетчатки, чтобы предотвратить многие кишечные заболевания. Также не допустить проблем с желудком. Особенно важно обратить внимание на клетчатку тем, кто мечтает качественно и быстро сбросить лишний вес.

fitnesslife2.ru

Клетчатка – польза и вред для организма, принципы приема для похудения

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения, именно в ней содержится столь необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности клетчатка. Польза и вред данного вещества давно оценены и изучены диетологами. Несмотря на то, что многие люди сознательно выбирают программы питания, в которых упор делается на пищевые волокна, они даже не подозревают, что им это дает.

Далеко не все понимают, чем клетчатка пшеничная отличается от веществ, входящих в состав овощей и фруктов. Практика показывает, что неосведомленность в таких вопросах может привести к тому, что здоровое питание принесет больше негативных последствий, чем положительных.

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

  • Камедь содержится в овсяной каше.
  • Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, капуста, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой горох, яблоки, морковь, брокколи, сладкие перцы, огуречная кожура.
  • Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
  • Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, картофеле, цветной капусте. Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
  • Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, редисе, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

  • Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, пектин и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

  • Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Полезные свойства клетчатки

Несмотря на отсутствие витаминов и минералов в составе клетчатки ее состав в химическом плане может быть очень богатым и разнообразным. Особо полезными считаются растения, съедобные части которых содержат сразу оба вида вещества. Если таких продуктов нет в рационе, приходится тратить немало сил на составление сбалансированного меню.

Присутствие в рационе обоих видов растительной клетчатки позволяет рассчитывать на такие результаты:

  • Вещество активно используется в различных программах по снижению веса. Его употребление обеспечивает отсутствие чувства голода, насыщение минимальными порциями, чистку кишечника от токсинов и непереваренных остатков.

Совет: Современные люди, употребляющие в основном рафинированную и бесполезную пищу, особенно остро нуждаются в клетчатке. Если нет возможности ввести ее в рацион в натуральном виде, это необходимо сделать хотя бы посредством специальных препаратов. Их можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Конечно, прием таких средств сначала стоит согласовать со специалистом.

  • Присутствие клетчатки в рационе предотвращает развитие сахарного диабета. Независимо от того, конопляная это мука или фруктовая мякоть, повышенный сахар в крови будет плавно понижен до оптимальных цифр. В случаях, когда заболевание уже диагностировано, поступление вещества в организм поможет поддерживать показатели на оптимальном уровне.

  • Очищающие способности клетчатки позволят телу избавиться от шлаков, ядов, непереваренной пищи. Это положительным образом скажется на процессе пищеварения, общем состоянии организма, иммунитете и качестве кожного покрова.
  • Снижение уровня вредного холестерина в крови способствует повышению функциональности сердца и сосудов. Статистика показывает заметное снижение риска развития экстренных состояний у людей, активно употребляющих пищу растительного происхождения.
  • Увеличение количества клетчатки в рационе показано при застое желчи, дискинезии и атонии кишечника или желчного пузыря.
  • Многочисленные исследования показали, что употребление клетчатки способствует выведению из организма ртути и ядовитых солей тяжелых металлов.
  • Клетчатка является основной пищей для полезных бактерий, населяющих кишечник человека. В процессе переработки продукта они способствуют выработке витаминов группы В и некоторых ферментов.

Пищевые волокна, в частности клетчатка пшеничная, используются в домашней косметологии. Продукт можно добавлять не только в натуральные маски, но и в жидкость при приеме ванны. Это способствует очищению кожи, восстановлению ее здорового оттенка, повышению упругости эпидермиса.

Вред клетчатки и противопоказания

Специалисты не просто так озвучивают нормы употребления клетчатки. Вопреки распространенному мнению, ее чрезмерное количество в рационе может стать причиной таких последствий:

  • Тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и активное выделение газов из кишечника.

Совет: Полезная для организма клетчатка будет хорошо усваиваться только при ее сочетании с белковой пищей. А вот фрукты лучше вообще не комбинировать с другими продуктами. Еще стоит учесть, что основная часть пищевых волокон должна поступать в организм посредством сырых продуктов.

  • В некоторых случаях клетчатка может стать причиной запора. Риск этих последствий особенно высок при активном употреблении вещества и недостаточном поступлении жидкости в организм.
  • Воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе могут обостриться.
  • Длительное злоупотребление клетчаткой разных видов приводит к выведению из тканей микроэлементов и некоторых жирорастворимых витаминов.
  • Не стоит слишком активно употреблять клетчатку мужчинам, иначе у них может произойти снижение половой активности из-за угнетения выработки тестостерона.
  • В некоторых случаях натуральный продукт может вступить в прямое взаимодействие с лекарственными препаратами. Это повлияет на эффективность аптечных форм.

Переходя на меню, богатое клетчаткой, нужно помнить о достаточном употреблении воды, калорий и витаминов. Если диета вегетарианская, то дополнительно следует позаботиться о достаточном объеме кальция. В этом случае последствия такого питания будут исключительно положительными.

Прием клетчатки при похудении

Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.

При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:

  • Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
  • Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
  • Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
  • Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
  • Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
  • При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.

Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.

polzateevo.ru

что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник — Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник — NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

  1. Быстро насыщает, что важно при диете.
  2. Укрощает чрезмерный аппетит.
  3. Улучшает секреторные функции желудка.
  4. Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
  5. Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
  6. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
  7. Является «питанием» для полезных бактерий кишечника.
  8. Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
  9. Снижает уровень холестерина в крови.

Также клетчатка способствует нормализации артериального давления и снижению вероятности развития инсульта, инфаркта миокарда (источник — Национальная Медицинская Библиотека США).

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.

Такие реакции обусловливают:

  • вздутие;
  • спастические боли в нижних отделах живота;
  • кишечную непроходимость;
  • гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.

Не рекомендуется также употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Продукт Количество клетчатки (в процентном содержании)
Отруби 44
Орехи(в частности миндаль) 15
Зеленый горошек 12
Цельнозерновые продукты От 8,5 до 9,6
Бобовые культуры 7
Изюм 6,8
Зелень 3,8
Морковь 3,1
Брокколи 3
Капуста 2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная 2
Рис 0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

@ Евгения adobe.stock.com (накопление жировой клетчатки)

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

  1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
  2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
  3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
  4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
  5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Польза клетчатки для организма. Чем полезна клетчатка при похудении для здоровья

«Есть больше клетчатки».

Тема этой статьи клетчатка, польза этого вещества для организма в целом и для похудения в частности. Органы здравоохранения постоянно просят нас есть клетчатку. Они хотят, чтобы мы употребляли больше фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых, т.е. всю пищу обогащенную клетчаткой.

Чем полезна клетчатка?

Врачи утверждают, что это поможет снизить холестерин, поможет решить проблему с запором и сбережет от всех болезней.

Но фактическое исследование не подтверждает многие из этих утверждений.

И, хотя, волокна имеют некоторые важные преимущества, множество утверждений после проверки оказываются ложью.

Волокна действительно переоценены, но они остаются важной частью здоровой, основанной на натуральных продуктах диеты. Позвольте объяснить почему.

Что такое клетчатка?

По существу, клетчатка – это содержащийся в продуктах не перевариваемый углевод.

Классически, волокна делятся на две категории, в зависимости от их растворения в воде:

  • Растворимые волокна растворяются в воде и могут быть переварены «полезными» бактериями в кишечнике.
  • Нерастворимые волокна не растворяются в воде.

Другой более пригодный способ деления волокон, по способности к брожению: может поддерживать брожение или не может, другими словами, может ли быть использовано «полезными» бактериями в кишечнике или нет.

Очень важно иметь в виду, что существует много различных типов волокон, точно так же, как и много различных типов жиров.

Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, в то время как другие практически бесполезны.

Существует также большое перекрытие между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены «полезными» бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат сразу и растворимые, и нерастворимые волокна.

Полезные свойства клетчатки

Органы здравоохранения рекомендуют женщинам съедать 25 грамм волокон в день, а мужчинам 38 грамм.

Главная причина полезности волокон – они кормят «полезные» бактерии в кишечнике

Вы знали, что ваше тело — это только 10% человека?

Это потому что живущие в нашем теле бактерии превышают по численности клетки тела 10 к 1.

Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но самое большое количество в кишечнике, главным образом в толстой кишке.

Существует около 500 различных видов бактерий, живущих в кишечнике, суммарное количество около 100 триллионов. Бактерии в кишечнике также называются кишечной флорой.

И это неплохо, это взаимовыгодная связь между человеком и бактериями. Мы обеспечиваем бактериям приют и безопасную среду обитания, взамен они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело выполнить самостоятельно не в состоянии.

Существует множество различных классов бактерий, и тип (другой вид) может иметь драматический эффект на разные аспекты здоровья, включая вес, контроль сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга.

Но какое отношение это имеет к волокнам?

Так же, как и другим организмам, им необходимо питаться. Им нужно откуда-то получать энергию, для того чтобы продолжать существование и функционирование.

Проблема в том, что большинство углеводов, белков и жиров впитываются в кровь, до того как попадают в толстую кишку. Для кишечной флоры ничего не остается.

Здесь выступают волокна, у человека нет ферментов, которые могут переварить волокна, и поэтому они доходят до толстого кишечника практически не изменившимися.

При этом кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания большей части этих волокон.

Это самая главная причина, по которой некоторые диетические волокна важны для здоровья. Они питают «полезные» бактерии в кишечнике, которые работают как пребиотики.

Так они увеличивают уровень «полезных» бактерий, которые могут иметь различные положительные эффекты для здоровья.

Дружественные бактерии производят питательные вещества для тела, включая жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропинат и бутират, из которых бутират самый важный.

Эти жирные кислоты с короткой цепью могут питать клетки кишечника, что ведет к снижению воспаления в нем и улучшению при различных пищеварительных расстройствах, таких как синдром раздраженной толстой кишки, болезнь Крона и неспецифический язвенный колит.

Когда бактерии переваривают волокна, они также производят газы. По этой причине высоковолокнистая диета может быть связана с вздутием живота и дискомфортом, но это обычно проходит со временем, когда ваше тело приспособится.

Вывод: Потребление достаточного количества растворимых, способных к брожению волокон очень важно для хорошего здоровья, потому что они оптимизируют функцию дружественных бактерий в кишечнике.

Некоторые типы волокон могут помочь вам сбросить вес

Существуют противоречивые доказательства того, могут ли волокна помочь с потерей веса или нет.

Некоторые волокна связываются водой в кишечнике, который может медленно впитывать питательные вещества и увеличивать чувство сытости.

Реально существуют некоторые исследования показывающие, что увеличение диетических волокон может стать причиной потери веса из-за автоматического поглощения меньшего числа калорий.

Однако это зависит от типа волокон. Некоторые типы не оказывают влияния на вес, в то время как некоторые растворимые волокна имеют значительное влияние.

Вывод: некоторые типы волокон могут быть причиной потери веса, путем увеличения чувства сытости и приводя к поглощению меньшего количества калорий.

Клетчатка может уменьшать пики сахара в крови после высоко углеводной пищи

Пища, содержащая волокна, имеет низкий гликемический индекс.

Вот почему она уменьшает пики сахара в крови после углеводной пищи.

Это может быть важно, но только если вы употребляете высокоуглеводную пищу. В этом случае волокна могут уменьшить вероятность, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Если же у вас имеются проблемы с сахаром в крови, тогда гораздо лучше просто избегать углеводов, чем минимизировать опасность, использую волокна.

Вывод: Продукты, которые содержат волокна, характеризуются низким гликемическим индексом, и поэтому уменьшают пики сахара в крови, в отличие от продуктов с низким содержанием волокон.

Волокна способны снижать холестерин, но эффект небольшой

Некоторые типы волокон способны снижать уровень холестерина.

Однако эффект не впечатляющий как вы можете подумать.

Обзор 67 проб показал, что 2-10 грамм растворимых волокон в день снижают в среднем общий холестерин на 1.7 мг/дл и ЛНП холестерина на 2.2 мг/дл.

Однако это также зависит от типа волокна, некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение холестерина с увеличением употребления волокон.

Неизвестно длительный ли этот эффект по времени, хотя множество обзорных исследований показало, что люди, потребляющие больше волокон, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Вывод: Некоторые типы волокон могут понижать уровень холестерина, хотя эффект в среднем небольшой.

Что по поводу клетчатки и запора?

Одно из самых значительных преимуществ волокон – уменьшение запоров.

Волокна помогают абсорбировать воду, увеличивают массу стула и скорость его движения через кишечник.

Слушая, как почти каждый организатор здравоохранения верит, что волокна могут помочь с запором, подумайте насколько твердые доказательства стоят за этим.

Хотя результаты действительно противоречивы.

Некоторые исследования показывают, что введение волокон может улучшить симптомы запора, в то время как другие утверждают, что исключение волокон может с этим помочь.

В одном исследовании 63 человека с хроническими запорами, перейдя на низковолокнистую диету, решили свои проблемы, те, кто придерживался высоковолокнистой диеты, увидели ухудшение.

Согласно обзору 6 исследований, растворимые волокна могут помочь с запорами, а нерастворимые нет.

Поэтому сомнительно рекомендовать волокна всем, страдающим запорами. Это может помочь одним, и сделать гораздо хуже другим.

Вывод: Доказательства относительно помощи волокон при запоре удивительно хрупкие, и исследования расходятся. Все зависит от индивидуальных особенностей, а также типа волокна.

Не существует никаких доказательств, что волокна защищают от рака кишечника

Это главный миф, что волокна способны предотвратить рак кишечника, который занимает четвертое место в мире по количеству летальных случаев из-за рака.

Существуют некоторые первоначальные исследования, показывающие связь волокон со снижением риска рака кишечника, но высококачественные исследования никакой связи не нашли.

Клетчатка и ее польза может быть переоценена, но все же ее потребление оказывает положительное влияние на организм.

Преимущества волокон не так ясно определены, как можно подумать исходя из того, насколько настойчиво некоторые диетологи рекомендуют их употреблять.

Однако, определенно, правда, что высоковолокнистая пища способствует здоровью, в отличие от низковолокнистой. Но это, потому что высоковолокнистая пища обычно цельная, необработанная, что полезно по многим причинам.

Рекомендованное количество 25-38 грамм волокон в день может быть чрезмерным. Нет доказательств, что потребление меньшего количества имеет вредное влияние.

В этом отношении, нет смысла увеличивать количество цельных злаков или бобовых в вашем рационе, ешьте больше овощей (и, может, некоторые  фрукты), и этого будет достаточно.

В конце концов, волокна оказываются переоцененными.

Но волокна остаются важной частью здорового питания, хотя бы для того, чтобы кормить маленьких друзей в кишечнике, что является важным для оптимальной работы нашего тела.

Источник: http://authoritynutrition.com/why-is-fiber-good-for-you/

womfit.ru

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

  1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
  2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

  • Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
  • Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

  1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
  2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
  3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
  4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

  • Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
  • Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
  • Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
  • Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
  • Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

  • Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
  • Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
  • Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
  • Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

befirst.info

Польза и вред клетчатки, в каких продуктах содержится, отзывы

Клетчатка – одно из самых важных питательных веществ. Оно необходимо для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Хотя люди употребляют ее каждый день, далеко не каждый знает, каковы польза и вред клетчатки.

Что такое клетчатка

В переводе клетчатка обозначает волокно, или нить. Поэтому в литературе можно встретить название «пищевые волокна». Действительно, при многократном увеличении под микроскопом она напоминает длинные нити.

Клетчатка – это разновидность углеводов. Она относится к группе сложных сахаров. Особенность этого углевода в том, что ферменты желудочного сока и секрета поджелудочной железы не способны расщепить его на более простые соединения: фруктозу и глюкозу. Поэтому она не всасывается в тонком кишечнике, как другие сахара. То есть углевод выходит в практически неизмененном виде из организма.

В пищевых волокнах не содержится витаминов и других полезных микроэлементов. Теоретически она бесполезна. Но на практике это совершенно не так. Все о пользе и вреде клетчатки для организма далее.

Состав клетчатки

Клетчатка – это полисахарид, или сложный углевод. Эта разновидность имеет наибольшую массу среди всех сахаров. Она состоит из множества моносахаридов глюкозы. Объединяясь в большие группы, моносахариды образуют ди-, а потом полисахариды. Таково строение пищевого волокна на молекулярном уровне.

Если рассматривать строение углевода на уровне клеток, оказывается, что он представляет собой стенку различных растений. Он входит в структуру их мембраны, образуя нити, или волокна. Откуда и пошло название клетчатки.

Полезные свойства клетчатки

Ранее было отмечено, что пищевые волокна не содержат витаминов и других полезных микроэлементов. Несмотря на это, пользу употребления клетчатки трудно переоценить. Говоря о положительном влиянии полисахарида, стоит рассматривать 2 его разновидности: растворимая и нерастворимая.

Первый тип углевода активно всасывает воду и разбухает в желудочно-кишечном тракте. Вследствие этого он меняет консистенцию, становится более похожем на желе. Благодаря этому процесс переваривания пищи замедляется, голод утоляется на долгое время.

Растворимые пищевые волокна полезны для диабетиков. Они способствуют снижению концентрации глюкозы в крови. Кроме того, данный тип клетчатки снижает уровень липопротеинов низкой плотности. В народе их называют «вредными холестеринами». Накопление липопротеинов приводит к отложению жировых бляшек на внутренней стенке сосудов и развитию атеросклероза. На картинке представлены продукты, обладающие подобными полезными свойствами.

Польза нерастворимых пищевых волокон крайне велика. Ниже представлены основные полезные свойства:

  • увеличивают сократимость стенки кишечника, ускоряя тем самым перистальтику;
  • являются эффективным средством для профилактики запоров;
  • эффективны в комплексном лечении нарушения стула;
  • способствуют выведению токсических веществ и ядов из организма;
  • регулируют кислотность в просвете кишечника;
  • снижают риск развития опухолевых и воспалительных заболеваний толстого кишечника.

Положительное влияние пищевые волокна оказывают на состояние кожных покровов. Выводя из организма грибки и бактерии, они способствуют очищению кожи, уменьшают количество угревой сыпи и прыщей. Сильной доказательной базы этот факт не имеет, но многие, кто пробовал, согласны с этим утверждением.

Некоторые исследователи говорят, что полезное свойство пищевых волокон – эффективность в комплексной терапии аллергических реакций и бронхиальной астмы. Это объясняют тем, что в развитии аллергии играет роль нарушение микрофлоры кишечника. А клетчатка способна восстанавливать нормальное соотношение микроорганизмов.

Клетчатка для похудения

Справиться с лишним весом поможет диета на клетчатке. Причем этим полезным свойством обладают как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первый тип углевода надолго сохраняет чувство сытости, тем самым заставляя человека принимать меньше пищи. Вторая разновидность стимулирует перистальтику кишечника. За счет этого сахара и жиры в меньшей мере всасываются в организм. Большая их часть выводится наружу.

Важно! Клетчатка эффективно снижает вес только при комплексном ее применении вместе с диетой и физическими нагрузками.

Как принимать клетчатку для похудения

Польза клетчатки для похудения достигается при употреблении аптечной клетчатки и продуктов, которые богаты ею. Если говорить об аптечных углеводах, в целях похудения принимают до 60 г в день вещества. Для этого 1 ст. л. покупной клетчатки разводят в 250 мл воды. Раствор пьют за полчаса до еды. В день разрешается пить не более 6 ст. л.

Наибольший минус раствора из пищевых волокон – неприятный вкус. Если человек чувствителен к нему, волокна можно добавлять в готовые блюда. Углеводы не испортят вкус супов, бульонов, йогуртов. Они увеличивают сытость блюда, не влияя на его калорийность.

Некоторые диетологи рекомендуют 1 раз в месяц делать разгрузочный день. При этом за 24 часа разрешено только пить кефир и съедать 6 ст. л. клетчатки. Максимально допустимый разгрузочный период – 3 дня. Если сидеть на такой жесткой диете дольше, это приведет к истощению организма и принесет один лишь вред.

Как правильно употреблять клетчатку

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

  1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
  3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
  4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
  5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Сколько клетчатки нужно в день

В среднем человеку в сутки необходимо употреблять 20-30 г пищевых волокон. Данная суточная норма справедлива для взрослых и детей. Люди с повышенной потребностью в энергии потребляют большее количество волокон. Например, спортсмены при наборе массы съедают 40 г в сутки.

В урбанизированном мире человек потребляет в 2-3 раза меньше клетчатки, чем положено. Это связано с тем, что большинство предпочитает легкоусвояемые углеводы: пирожные, хлеб, булки, полуфабрикаты. В таких продуктах количество пищевых волокон крайне мало. Поэтому жителям городов нужно серьезно задуматься над своим рационом.

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.

Сухая клетчатка

Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм. Поэтому сухие волокна применяются в лечебных целях, для похудения. Существует несколько разновидностей углеводов в порошке:

  • пшеничные;
  • сибирские;
  • из семян льна;
  • из семян расторопши;
  • тыквенные;
  • овсяные;
  • конопляные.

Пшеничная

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Сибирская

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Важно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Овсяная

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.

Конопляная

Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира. Кроме того, она улучшает иммунитет, снижает уровень холестерина, замедляет старение клеток и предотвращает их гибель.

Продукты богатые клетчаткой

Пользу продуктов, содержащих клетчатку, сложно переоценить. Блюда с ее содержанием должны присутствовать в ежедневном рационе каждого. Продукты с пищевыми волокнами недорогие. Они просты в приготовлении. Поэтому с внедрением их в свой рацион проблем быть не должно. В таблице представлены самые богатые волокнами продукты питания.

Продукт питания

Содержание пищевых волокон в 100 г продукта

Отруби

42-45 г

Семена льна

20-30 г

Грибы

22-25 г

Высушенные фрукты

10-15 г

Крупы из цельных зерен (гречневая, овсяная)

8-12 г

Бобы (нут, чечевица, фасоль)

10-13 г

Хлебобулочные изделия из цельных зерен

9-10 г

Ягоды

6-7 г

Фрукты

3-5 г

Цифры в таблице условны, количество волокон может варьироваться в большую или меньшую сторону. Но однозначно то, что отруби, льняное семя, грибы и сухофрукты наиболее богаты этими полисахаридами. Употребление 100 г отрубей в день полностью обеспечивает человека суточной потребностью в клетчатке.

Овес содержит особый вид волокна под названием бета-глюкагон. Он наиболее активно снижает уровень холестерина в крови. Поэтому регулярное употребление в пищу овсяной каши – эффективная профилактика атеросклероза. Чтобы повысить содержание полезных полисахаридов, в кашу можно добавить сухофрукты.

Клетчатка в таблетках

Практически любой вид клетчатки можно встретить в порошковой и таблетированной формах. Преимущество таблеток – удобство применения, точный подсчет дозы. Волокна в данной лекарственной форме выпускают из микрокристаллической целлюлозы (МКЦ). Это вещество, производимое из жестких частиц, которые выделяют из хлопка. По своему составу и свойствам они соответствуют натуральным аналогам.

Увеличивают дозу таблеток постепенно, пока не доходят до рекомендованной суточной нормы – 50 шт. Важно помнить, что никакие таблетки не смогут полностью заменить натуральные волокна.

Вред клетчатки

Порошки и таблетки с пищевыми волокнами не причисляют к медикаментам. Но они, как и лекарства, могут принести много вреда при неправильном приеме. Противопоказано употреблять пищевые добавки людям, страдающим диареей. Ведь сильный слабительный эффект только усугубит проблему.

Если одновременно принимать лекарства и пищевые волокна, соотношение пользы и вреда клетчатки в порошке меняется не в лучшую сторону. Слабительный и сорбирующий (всасывающий) эффекты пищевой добавки препятствуют полноценному поступлению медикаментов в организм. Эффективность лекарств снижается.

Порошок расторопши может принести много вреда людям с повышенной чувствительностью к этому растению. У них появляется тошнота, рвота, головная боль. В таком случае необходим отменить прием добавки.

Противопоказания к употреблению клетчатки

Клетчатку не рекомендуется принимать следующим категориям людей:

  • с аллергией на продукты, содержащие пищевые волокна;
  • страдающим диареей;
  • с серьезными патологиями печени;
  • беременным и матерям, кормящим грудью;
  • с обострением язвы желудка или гастрита (кроме семян льна).

Предупреждение! Перед началом приема аптечной клетчатки необходимо проконсультироваться с врачом!

Как выбрать клетчатку

При выборе клетчатки стоит обратить внимание на то, из какого растения она получена. Если ранее отмечались аллергические реакции на это растение, следует рассмотреть другие варианты. Также обращают внимание на желаемый эффект: похудение, лечение запоров, укрепление иммунитета.

Заключение

Польза и вред клетчатки действительно несоизмеримы. Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств: снижают массу тела, улучшают работу кишечника, повышают иммунитет. Необходимо помнить, что клетчатку принимают короткими курсами. При длительном употреблении ухудшается всасывание полезных веществ, что приносит больше вреда, чем пользы.

Отзывы врачей

Пономаренко Виктор Викторович, 50 лет, г. Уфа

Употребление клетчатки для похудения короткими курсами (до 1 месяца) в разумных количествах (до 60 г в сутки) эффективно избавляет от лишнего веса. При подсчете дозы очищающей клетчатки, потребляемой в день, нужно учитывать углеводы, которые поступают с овощами, фруктами, кашами. Чтобы снижение лишнего веса было еще более существенным, я советую пациентам придерживаться здорового питания, заниматься спортом.

Козлова Оксана Сергеевна, 34 года, г. Симферополь

Моя специальность – гастроэнтерология. Всем своим пациентам с нарушением проходимости кишечника я назначаю диету с высоким содержанием пищевых волокон. Ведь в этом состоит основное полезное свойство клетчатки – стимуляция перистальтики кишечника.

Отзывы и результаты похудевших

Маслова Любовь Дмитриевна, 30 лет, г. Москва

Диету, основанную на клетчатке с кефиром, мне посоветовала подруга. Она сидела на ней около месяца и за это время сбросила 4 кг. Я тоже решила попробовать. Это оказалось очень эффективным средством. Я использовала сибирскую клетчатку. За 4 недели применения скинула 6 кг! После одной ложки с кефиром сытость чувствуется полдня. Разница до и после сибирской клетчатки налицо!

Полевая Елена Андреевна, 40 лет, г. Краснодар

Я сильно поправилась после 2 родов. Набрала около 10 кг. Вычитала в интернете, что помогает снизить вес диета с клетчаткой. Поэтому стала кушать много отрубей, грибов, овощей и фруктов. Ела несколько ложек конопляной сухой клетчатки. Первые результаты появились через полтора месяца – минус 3 кг. И вес продолжает падать дальше!

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет

poleznii-site.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о