Клетчатка для чего нужна организму: Зачем организму нужны вода и клетчатка

Содержание

Какую пользу организму принесет клетчатка? Vovet.ru

Клетчатка и ее роль

Клетчатка, пищевые волокна в обязательном порядке необходимы организму, так как они стимулируют работу ЖКТ, не дают ему зашлаковываться. А если в организме нету шлаков, то это отличный внешний вид, бодрость, великолепное здоровье и так далее. Если не употреблять фрукты с овощами, то есть, отказаться от клетчатки, то это приведет со временем к ухудшению в переваривании пищи, зашлаковыванию организма, ожирению, нездоровому цвету кожи, быстрой утомляемости, вялости, апатии, сонливости и отсутствию живого интереса к окружающему миру и общению. Более того, придет букет болячек, который превратится в длинный шлейф заболеваний. Клетчатка очень нужна организму и игнорировать ее не стоит. Но это натуральная клетчатка, которой много в овощах и фруктах. А вот сама по себе отдельно…

Я как-то покупал, пробовал, не впечатлила, да и покупал-то я ее только потому, что, дескать, полезна, шлаки выводит, иммунитет делает мощнее, устраняет запоры и так далее.

Устранять мне пока еще ничего не надо и зачем покупать отдельно клетчатку, если ее полно в обычных продуктах? В тех же овощах и фруктах ее валом!

Хотя… Знаю людей, которые говорили, что эта клетчатка очень быстро помогла вычистить идеально, извиняюсь, ЖКТ. Ну если так и это работает, то тогда, как вариант, просто для профилактики, почистить организм.

Если работа сидячая, несбалансированное питание, мало воды употребляется, мало активности, то в такой ситуации организм быстро зашлаковывается, что чревато развитием разных болячек. Вот как раз иногда и можно периодически устраивать чистку организма, используя данную клетчатку.

Но, тем не менее, употребление воды, активность, употребление в пищу овощей и фруктов, правильное питание, не злоупотребление мучным и сладостями позволит организму самоочищаться и тогда особой потребности в дополнительной клетчатке не возникнет.

Клетчатка

Что это?

Клетчатка (пищевые волокна, балластное вещество) это растительные волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются организмом человека, в отличие от других компонентов продуктов (жиры, белки, углеводы…) Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма.

Натуральная клетчатка содержится в зерне и цельно-зерновые продуктах, бобовых, некоторых овощах и фруктах, а также орехах и семечках.

Зачем же она нужна?

Регулярное употребление клетчатки положительно воздействует как минимум в двух направлениях:

  1. Оздоровление пищеварительной системы
  2. Сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови.
Об этом стоит поговорить поподробнее:

Пищеварение

Выведение токсинов

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины, канцерогены, избыток эстрогена для выведения из организма. В противном случае эти токсические вещества и излишек гормонов могли бы вновь быть поглощены организмом.

Контроль веса

Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.

Нормализация стула

Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс.

Поддержание здоровья кишечника

Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.

Еще один позитивный аспект регулярного употребления продуктов, богатых клетчаткой, это снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.

Снижение уровня холестерина в крови

Растворимые пищевые волокна способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованная количество клетчатки: 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. В среднем взрослому человеку необходимо 30 – 35 г клетчатки. Детям и пожилым людям – немного меньше.

Американские ученые засвидетельствовали следующую статистику: средний житель США употребляет лишь 12 – 17 г клетчатки. Статистика по России мне не попадалась. 

Источники клетчатки

Источниками клетчатки в этом случае послужат: Зёрна и цельно-зерновые продукты; Фрукты; Овощи; Фасоль, горох и другие бобовые; Орехи и семечки. Обработанные пищевые продукты — такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат гораздо меньше клетчатки.

Дата публикации: 25.09.2015

питание клетчаткой для похудения

питание клетчаткой для похудения

питание клетчаткой для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание клетчаткой для похудения?

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Эффект от применения питание клетчаткой для похудения

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Мнение специалиста

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание клетчаткой для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Варя

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее.

И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить питание клетчаткой для похудения? Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов.

Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.
Зачем нужна клетчатка в рационе, чем она полезна при похудении и специальной диете, список и таблица продуктов, богатых клетчаткой. Суточная норма клетчатки для здоровья. . Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты. Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище. Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Какую клетчатку лучше использовать для похудения и как правильно ее принимать? Ответы – в нашей статье. . Хорошо клетчатка для похудения сочетается также с кефиром или натуральным йогуртом. На их основе можно приготовить вкусные и полезные коктейли: Пряный зеленый. Измельчите несколько веточек зелени, 1/2 стебля сельдерея, один огурец. Добавьте соль и черный перец по вкусу. Смешайте с 200 г молочного продукта и 1–2 столовыми ложками волокон. С сухофруктами. Клетчатка и похудение. Последствия переизбытка и дефицита клетчатки. Топ продуктов, богатых клетчаткой. Кому следует ограничить потребление клетчатки. . Клетчатка (пищевые волокна) — компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна: способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения . Водорастворимая клетчатка также служит источником питания для полезных микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт. Где она содержится? Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица. Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она распухает в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают волшебные свойства похудения. — Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает? — Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Главная задача диеты с клетчаткой сократить количество потребляемых организмом калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой.  . Диета с клетчаткой рассчитана на две недели. Меню. По несколько вариантов, для каждого приема пищи (таких вариантов может быть масса, всё зависит от вашей фантазии и наличии продуктов): Завтрак. Салат из капусты, апельсинов и яблок — без заправки. Несмотря на популярность, клетчатка в рацион питания современного человека поступает в дефиците или вовсе отсутствует, а ведь она важна как для похудения, так и для решения проблем со здоровьем. Еще одно преимущество – это доступность приобретения и приемлемая цена. . Что такое клетчатка. Клетчатка – это обыкновенные растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Пример для наглядности: после приготовления свежевыжатого сока остается жмых – это и есть необходимый элемент. . Чем полезна клетчатка для похудения. Ни одна диета невозможна без клетчатки — присутствие растительных волокон в рационе поможет худеющим забыть о голоде и улучшит состояние организма. Основные виды клетчатки в питании для похудения. Как принимать клетчатку.  . В питание для похудения оба вида растительных волокон стоит вводить в рацион в минимальных дозах для отслеживания реакции организма. Начинать следует с 5-10 г целлюлозы, постепенно увеличивая объем до 20-25 г в среднем для женщин и до 30-40 г для мужчин. Из них 10-15 г клетчатки должно приходиться на растворимые вещества. Количество потребляемых грубых пищевых волокон должно зависеть и от возраста человека, его самочувствия. Для чего нужна клетчатка в организме человека? В каких продуктах содержится клетчатка. Как принимать. . При наличии разрешения от врача можно увеличивать эту дозу до 60 грамм. Как для похудения правильно принимать клетчатку? Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий: Соблюдение дозы и правил её приёма.
http://transcerealescruz.com/images/editor/ratsion_pravilnogo_pitaniia_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia9869.xml
http://mzch.pl/userfiles/plan_meropriiatii_po_sovershenstvovaniiu_pitaniia7179. xml
http://micro-churches.net/uploads/bazilio_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia3157.xml
http://www.biroaura.co.rs/uploads/plan_pitaniia_na_1800_kalorii4036.xml
http://www.olympicwroclaw.pl/zdjecia/fck/besplatnoe_sostavlenie_plana_pitaniia6029.xml
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
питание клетчаткой для похудения
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. . Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип ленивого рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.  . Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание должно стать образом жизни. . В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку; кушать в спокойном состоянии; концентрироваться во время еды на процессе . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. . В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. . В первую очередь диета должна быть сбалансированной, — отмечает диетолог Елена Соломатина. А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания.  . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Краткая схема питания для похудения. Рекомендации для похудения при занятиях спортом. Как не сбиться с намеченного пути. . Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. . Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение. Инжир. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд.  . Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает. 2. . Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий. 4. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше?

Клетчатка: польза и вред

Совсем недавно, каких-то пятьдесят лет назад, о клетчатке даже не заговаривали, хотя и знали, что существует такое вещество в продуктах, которое не усваивается организмом. А раз не усваивается, зачем его употреблять?
Клетчатка – это такое растительное волокно, которое есть во многих свежих овощах, фруктах, а также в зерновых.
…Я вспоминаю своё детство. Моя бабушка практически со всех овощей срезала кожицу, мол, жёсткая, нанесёт вред нежному желудку.

А я терпеть не могла яблоки без кожуры и старалась стянуть из-под бабушкиного носа другое яблочко, целое, чтобы бабуля не лишила меня этой ароматной и вкусной яблочной кожурки.

Взрослые так заморочены жизнью, что не прислушиваются к себе, к своему организму. А то бы он подсказал, как надо-то!
А дети, наверное, из прошлой жизни помнят, как надо питаться правильно! Это, конечно, всё мои фантазии, но дыма без огня не бывает.

Но если говорить серьёзно, то клетчатка очень нужна нашему организму! Да, клетчатка не усваивается, но она играет роль толкателя, чистильщика, санитара наших «труб» – желудочно-кишечного тракта.
Ведь у любого взрослого человека за многие годы в кишечнике скапливается столько шлаков, что просто невозможно представить! Особенно у тех людей, которые в основном питаются мясной, мучной, сладкой пищей. А если употребляют овощи, то чаще всего в варёном виде.
За многие годы вся эта пища, попадая в переваренном виде в кишечник, там разлагается. Ведь организм наш очень мудрый. Он впитывает в себя через кровь лишь те вещества, которые нужны для здоровья, а остальное отбраковывает, как ненужный хлам. Этот хлам задерживается в кишках, гниёт, в результате чего там начинают размножаться миллионы болезнетворных бактерий и гнилостных бацилл, которые дают толчок для развития таких болезней, как рак, различные опухоли, воспаления жёлчного пузыря, поджелудочной железы. А запор у таких людей – привычное дело!
Человек, пытаясь улучшить своё самочувствие, начинает пить обезболивающие таблетки, которые, как известно, одно лечат, а другое калечат. Постоянно ставит клизмы. Клизмы, конечно, оказывают положительный эффект, но ненадолго. Ведь причина-то не устранена.
Но если бы за лечение взялась клетчатка…
Да, клетчатка не усваивается, но она, попадая в пищеварительный тракт, разбухает от находящейся вокруг жидкости, смешивается с другими частичками пищи, которые не были востребованы организмом, обволакивает их и устремляется к выходу. Заодно прихватив по пути и остальные, задержавшиеся в общей массе, продукты переработки. Грубо говоря, кал.
Клетчатка также нежно очищает стенки кишечника от налипшего на них ненужного шлака, действуя подобно абразиву.
Но нужно заметить, что клетчатка клетчатке рознь. Помимо нерастворимой клетчатки есть и растворимая. Это гемицеллюлоза, смола, пектин.
Пектин – вещество, которое многим знакомо. Пектин в большом количестве содержится в яблоках, моркови, цветной капусте, картофеле, клубнике, цитрусовых.

Гемицеллюлоза есть в злаковых – она входит в состав отрубей. Также она есть в брюссельской капусте, свёкле. Она хорошо впитывает жидкость.
Но это не значит, что растворимая клетчатка прекрасно переваривается. Для этого требуется много времени. Поэтому для облегчения переваривания овощи и фрукты, богатые такой клетчаткой, нужно тщательно пережёвывать. Благодаря клетчатке надолго создаётся чувство сытости. Что благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на весе.
Растворимая клетчатка после долгого нахождения в кишечнике превращается в гелеобразную массу, разжижается и всё-таки всасывается в кровь.
Благодаря растворимой клетчатке понижается уровень холестерина в крови, улучшается глюкозно-жировой обмен.
Некоторые считают, что в клетчатке совсем нет полезных веществ. Конечно, клетчатку не стоит сравнивать с другими полезными для организма веществами, но…
В клетчатке есть один очень активный и полезный элемент – кремний. Именно он снижает уровень холестерина, а также отвечает за работу сердца, сосудов и всего кишечника. А кремния очень много в отрубях и в кожуре. Поэтому человек, который очищает все овощи и фрукты от кожицы, лишает их кремния.
Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. Такая клетчатка в основном находится в отрубях. А также в капусте, яблоках, моркови, бобовых, перце, в кожуре огурцов, редисе.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, но, как было уже сказано выше, она очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков.

Как принимать клетчатку

Чтобы клетчатка оказывала на организм положительное и оздоравливающее действие, её ежедневная норма должна составлять 35—40 граммов. Но это не значит, что нужно накинуться на продукты, богатые клетчаткой, и необдуманно их поедать! Для каждого вида продуктов существуют свои правила употребления.
1. Сырые фрукты: яблоки, сливы, бананы, груши, чернослив, изюм, клубнику, грейпфруты, любые сухофрукты – хорошо пережёвывают, смачивая слюной, и только потом проглатывают.
2. Сырые овощи: капусту, кабачки, горошек, зелень, тыкву, сельдерей, помидоры, огурцы, свёклу, морковь – также тщательно пережёвывают. Благодаря этому никогда не будет запоров и других желудочно-кишечных заболеваний.
3. Любые виды орехов и семечки очищают, толкут или грызут передними зубами.

Переедать их ни в коем случае нельзя. Лучше всего орехи усваиваются с зелёными овощами.
4. Злаки также богаты клетчаткой, но если они не обработаны и не лишены оболочки – отрубей.

Ведь именно в отрубях и содержится клетчатка. Но всё-таки злаковые не стоит употреблять в больших количествах. Причём их нужно всегда есть с зеленью или другими овощами. А вот другие белки со злаками не соединяют.
Причём не рекомендуется из злаков… варить каши. Лучше всего зерно вместе с отрубями перемолоть в порошок и добавлять в салат.
Очень хорошо ко многим из этих продуктов добавлять кислое молоко или кефир.

Тогда продукты, богатые клетчаткой, будут не только лечить и очищать, но и питать организм.
Хочу отдельно сказать несколько слов о грибах. Грибы очень полезны, благодаря большому количеству микроэлементов, витаминов, жиров, белков и углеводов. Но грибные белки усваиваются не полностью, так как большая их часть состоит именно из клетчатки. Но если грибы измельчить, а ещё лучше использовать в виде грибного порошка, то питательная ценность грибов увеличивается в несколько раз!

Вред клетчатки

Если употреблять клетчатку с малым количеством воды (особенно это касается отрубей), то клетчатка (отруби) набухнет и произойдёт закупорка в кишечнике. Отсюда будут и вздутия, и газообразования. Желудок не справится с повышенной нагрузкой, начнётся тошнота, а затем и рвота.

Кстати, это ощущение знакомо и мне. Когда я впервые купила отруби, я, грубо говоря, дорвалась до них! Пока готовила обед, я их потихонечку таскала из пакета (они были в гранулах). Итог – начало тошнить, и мне пришлось в срочном порядке избавляться от содержимого желудка обычным способом, который известен всем – через рот.
Я долго думала – гадала о причине такого недомогания. Но, оказывается, без воды они просто разбухли в желудке, он не перенёс такого количества клетчатки и просто «выплюнул».

Поэтому ещё раз напомню, что если употребляете клетчатку, то нужно пить не менее двух литров воды в день.
Продукты с клетчаткой нужно с осторожностью есть тем, у кого проблемы с желудком, есть воспалительные процессы, особенно в стадии обострения.
При геморрое тоже нежелательно употреблять продукты с клетчаткой, особенно отруби. Ведь они могут покарябать и без того воспалённые стенки прямой кишки.
Клетчатку нельзя принимать бесконтрольно. Например, отруби не рекомендуют есть беременным и детям до 14 лет.
А впрочем, не так страшна клетчатка, как кажется. Главное, если вы решили поправить здоровье с помощью клетчатки, то нужно делать это без фанатизма. И тогда о вреде клетчатки можно не думать.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Что такое клетчатка? Список продуктов с большим количеством клетчатки

Популярные издания, мировые таблоиды вовсю трубят о ценности клетчатке, о чем положительном влиянии на организм, но по сути, многие в принципе не понимают что это такое «клетчатка», для чего нужна нашему организму, а главное, что нужно кушать, чтобы пополнить свой запас. Вопросов много, давайте разбираться.

Что такое клетчатка? Её основные функции для организма человека

Клетчатка, или как её по-другому называют «пищевые волокна» — это важный компонент пищи, что не при каких условиях не способен переварится и «исчезнуть» благодаря ферментам желудочного сока. Также существует мнение, что клетчатка – это та самая оболочка растений или же её внутренняя часть. В любом случае пищевые волокна оказывают огромное влияние на полноценное и систематическое функционирование организма.

Эксперты и ученые внимательно исследовали клетчатку и смогли сделать вывод, что благодаря этим волокнам, а также систематическому пополнению организма, можно рассчитывать, что уровень смертности людей, больных сосудистыми заболеваниями, может существенно снизиться, вплоть до 30%. Важно понимать, что если насытить рацион клетчаткой в нужном количестве, то можно существенно облегчить работу сердца, а также предотвратить ишемические болезни сердца, или даже инсульты. Диабет второго типа всё реже проявляется, если организму достаточно пищевых волокон. Не забывайте, благодаря клетчатке можно не только контролировать уровень холестерина в организме, а также индекс массы тела, но и существенно снижать эти показатели.

Вывод, клетчатка является незаменимым составляющим каждого рациона, так как способна:

  • без проблем усвоить объем пищи;
  • создать ощущения сытости, что убережет от переедания;
  • воздействовать на организм со слабительным эффектом;
  • существенно снижать уровень сахара и глюкозы в крови.

Разновидности пищевых волокон

Чтобы сполна разобраться в воздействии клетчатки на организм, необходимо понимать, что волокна условно разделены на две группы:

  • растворимые;
  • нерастворимые.

В организме человека растворимых пищевых волокон нужно в три раза меньше, чем нерастворимых. Несмотря на разницу в пропорциях, стоит отметить, что четко вычислять и подсчитывать количество каждого вида клетчатки – не стоит, ведь продукты, что богаты волокна имеют в достаточном количестве один и другой вид.

Какие нормы употребления клетчатки для человека?

Этот вопрос волновал многих ученых, поэтому благодаря множествам исследований было установлено, что для здорового человека в день нужно от 25 до 30 грамм клетчатки.

Где взять клетчатку? Список продуктов богатых на пищевые волокна

Клетчатка продается в чистом виде, в специальных коробках практически в каждом супермаркете, но это не говорит о том, что следует всем скорее бежать за покупками. Множество продуктов богаты клетчаткой, поэтому употребления ряда ингредиентов поможет восполнить суточную норму без дополнительных употреблений пищевых волокон в чистом виде.

Итак, клетчаткой богаты:

  • отруби;
  • орехи;
  • злаки;
  • семечки;
  • бобовые;
  • кожура фруктов и овощей в сыром виде;
  • лесные ягоды.

Многие ошибочно думают, что заветные 30 грамм клетчатки – это настолько всего много, что следует запасаться огромным количеством продуктов, чтобы восполнить суточную норму. Это миф. Чтобы выполнить суточную норму клетчатки, следует съесть не более трех фруктов, пару порций овощей или банально позавтракать овсянкой. Ложка отрубей – это норма клетчатки за день. Горсть очищенных орехов или употребления хлеба только из цельнозерновой муки обеспечит полноценное пополнение организма клетчаткой в достаточном количестве.

Отсутствие клетчатки в нужном количестве в организме: последствия и предостережения

Если в вашем организме систематически не хватает клетчатки, то обязательно состоится дисбаланс и нарушение обмена веществ. Обязательно скакнет уровень глюкозы, а также не исключены проблемы с запорами. Всегда будет присутствовать желание покушать, чувство голода будет стабильно вас преследовать, в результате чего появляется ожирение. И самым страшным, что может способствовать отсутствие клетчатки в организме – это появление проблем с сердцем, астма, диабет и онкоклетки.

Вывод простой, необходимо контролировать свой ежедневный рацион, переходить на цельнозерновой хлеб и стараться расширить свое меню, включая те продукты, что богаты клетчаткой.

Пищевые продукты источники клетчатки. Грубая клетчатка

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.


Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

  • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
  • перепады давления и проблемы с сосудами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.


Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др. ) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0. 5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т. к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон — компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку — таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ — витаминов, минеральных солей и микроэлементов — продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей — капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах — таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна — отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости — идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов — о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них — бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод — от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» — гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

в каких продуктах содержится, польза клетчатки

Много мифов и неточностей окружают клетчатку. Большинство людей только знают, что клетчатку нужно есть, а почему непонятно. Кто грамотнее знает, что клетчатка — это сорбент и необходима для перистальтики, на этом всё. Поэтому давайте разберёмся зачем и почему человеку необходима клетчатка, где содержится и как получить максимум пользы от клетчатки.
Статья будет полезна всем, кто интересуется своим здоровьем, питанием и хочет быть более грамотным в этой теме, а главное — знать, как помочь себе и стать здоровее!

Клетчатка что это

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются или почти перевариваются ферментной системой организма человека, но перевариваются кишечной микрофлорой. Это пищевые волокна, состоящие в основном из полисахаридов. Все стенки растительных продуктов построены именно из них. Клетчатка содержится только в растительных продуктах и грибах.

Клетчатка польза

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, именно нерастворимая клетчатка действует в желудочно-кишечном тракте как сорбент, поглощая в себя токсичные вещества, это одна из ее функций.
Нерастворимая клетчатка также стимулирует перистальтику кишечника, тем самым клетчатка увеличивает объем каловых масс и препятствует запорам. Твердая оболочка — это нерастворимая клетчатка. Поэтому нужно питаться термически необработанной растительной пищей (салаты, зеленые коктейли). Яблоки и другие фрукты, а также овощи нужно есть с кожурой, конечно если они не обработаны химией. Потому что нерастворимая клетчатка содержится в основном в твердых оболочках.

Растворимая клетчатка — это пища для наших симбиотических кишечных бактерий. Которые перерабатывая клетчатку используют её для своей жизнедеятельности. В результате потребления клетчатки, наша микробиота (в результате своего метаболизма) поставляет нам же в организм необходимые нам витамины, кислоты, белки и другие ценные компоненты.
Даже витамин B12, K2 способны синтезировать симбиотические бактерии, а пищей для них является клетчатка (но только живая — термически необработанная). Но опять же химизация сельского хозяйства не позволяет безопасно потреблять достаточное количество клетчатки. А многие и вовсе не любят, и отказываются от сырых овощей, тем самым недополучая клетчатку, витамины и минералы.

Чем еще полезна растворимая клетчатка

  1. Клетчатка снижает общий гликемический индекс пищи. Поэтому рекомендуется сочетать продукты богатые клетчаткой с имеющими высокий ГИ.
  2. За счет улучшение работы микрофлоры — усиливается иммунитет.
  3. Клетчатка абсорбирует и выводит излишки, залежи в кишечнике.
  4. Снижает уровень «плохого» холестерина и проявляет антиоксидантные свойства.
  5. Нормализует не только усвоение углеводов (сахаров), а и жиров, поглощая излишки и замедляя их всасывание.

Клетчатка в продуктах

Клетчатка, в том числе нерастворимая есть в ягодах, овощах, фруктах. Все растительные продукты содержат клетчатку в той или иной мере.

Клетчатка в овощах

Достаточно клетчатки в овощах и именно их рекомендуются есть. Но что бы получить достаточное количество клетчатки как растворимой, так и нерастворимой нужно съесть немало овощей. И тут возникает два момента:
Справится ли ваш ЖКТ с таким объемом пищи и насколько безопасные продукты вы потребляете (без вредной обработки) — мы уже говорили, что клетчатка содержится в сырой кожуре, которую нужно съедать.

Поэтому многие рекламируют отруби, но полезны ли они на самом деле и что это за «диетический продукт»?
Отруби — это твердая оболочка зерна, которая остается после производства муки. Это не панацея, а побочный продукт мукомольного производства, который остается в гигантских количествах после мукомольного дела. Это грубая нерастворимая клетчатка, которой и так достаточно в растительных продуктах.

Клетчатка содержится в:


Клетчатка в порошке

Имея нарушенную работу желудочно-кишечного тракта, особенно синдром дырявого кишечника человек не способен полноценно переработать, усвоить и получить всё необходимое из продуктов питания. Также учитывая другие выше названые факторы (следствие искусственного, не естественного образа жизни) появилась необходимость в создании продукта, который будет содержать всю пользу и возможности клетчатки в приятной, безопасной и усвояемой форме. Таким, готовым решением безусловно является Локло. Это растворимая и нерастворимая клетчатка в виде порошка, которая питает микрофлору, убирает дисбактериоз, нормализует стул и приносит еще много пользы организму.
Локло — это не просто клетчатка, это питательный продукт, который усиливает работу нашей с вами полезной и нужной микрофлоры, укрепляет иммунитет, выводит ненужное и вредное из организма. Подробнее об этом продукте можно узнать из видео.

Клетчатка для кишечника

Из всего вышеперечисленного можно сделать однозначный вывод о пользе клетчатки для кишечника.
  • Безусловно клетчатка — это хороший сорбент, обеспечивающий правильную работу кишечника;
  • Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы;
  • Клетчатка нормализует работу микробиоты;
  • Клетчатка питает симбиотические бактерии в кишечнике.
  • В клетчатке нуждается весь организм. Так все системы взаимосвязаны и от работы кишечника зависит мыслительная деятельность, артериальное давление и работа сердца.
Клетчатка должна поступать в организм ежедневно и это не является проблемой, так как содержится она во многих продуктах питания. Для тех, кто не может получать достаточно клетчатки из пищи, не любит овощи, зелень или просто хочет добавить полезный БАД в свой рацион — есть Локло.

Вот вам маленький лайфхак: если использовать Локло и Бифидофилус Флора Форс вместе — происходит усиление работы этих двух продуктов и как следствие лучший результат.

клетчатки: углеводы, помогающие справиться с диабетом | Диабет

Клетчатка может помочь справиться с диабетом и снизить риск осложнений, таких как сердечные заболевания.

Клетчатка является частью здорового питания и может принести пользу для здоровья. Это может быть особенно важно для профилактики или лечения диабета. Узнайте больше об удивительной роли клетчатки.

Нам всем нужно оптоволокно, чтобы наша внутренняя сантехника гудела, как отлаженный двигатель. Но большинство взрослых американцев получают только половину необходимой им клетчатки каждый день.Вы бы не стали отказываться от обслуживания автомобиля необходимым бензином и маслом, верно? Тогда зачем делать это со своим телом?

Вот сенсация. Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах. Это помогает держать вас в норме, но также предлагает много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом или преддиабетом.

Польза клетчатки для здоровья

Если у вас диабет или преддиабет, клетчатка — ваш друг, поскольку она помогает контролировать уровень сахара в крови и управлять весом.Это также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. В частности, клетчатка может помочь:

  • Контролируйте уровень сахара в крови. Поскольку организм не в состоянии усваивать и расщеплять клетчатку, она не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови, как другие углеводы. Это может помочь поддерживать уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона.
  • Защити свое сердце. Клетчатка препятствует усвоению организмом некоторого количества жира и холестерина, снижая уровень триглицеридов и холестерина, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.
  • Поддерживайте здоровье пищеварительной системы. Клетчатка действует как скраб, очищая пищеварительный тракт. Это помогает очистить бактерии и другие накопления, чтобы улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.
  • Поддержит чувство сытости и поможет контролировать вес. Поскольку клетчатка не переваривается, она медленно проходит через желудок, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. И многие продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат мало калорий, что может помочь в потере веса.

Типы волокна

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья и играет различную роль в организме.

  • Растворимая клетчатка. Этот тип растворяется в воде и образует в желудке гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Он помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, что может помочь предотвратить или справиться с осложнениями диабета. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, бананах, овсе, горохе, черной фасоли, лимской фасоли, брюссельской капусте и авокадо.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип не растворяется в воде и обычно остается целым при прохождении через желудок. Он поддерживает чувствительность к инсулину и помогает поддерживать здоровье кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновой муке, отрубях, орехах, семенах и кожуре многих фруктов и овощей.

способов добавить больше клетчатки в свой рацион

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки каждый день, конкретное количество зависит от вашего возраста и пола.Вы можете спросить себя: «S o сколько стоит от 22 до 34 граммов клетчатки? ”Ну, подумайте об этом так, 30 граммов клетчатки – это все равно, что съедать около шести яблок в день. И хотя яблоки являются отличным источником клетчатки, есть шесть яблок в день не рекомендуется и не нужно. Вместо этого распределите потребление клетчатки между различными продуктами в течение дня. Вы можете:

  • Завтракайте без клетчатки.  Попробуйте тосты с авокадо с нутом или приготовьте миску овсянки с орехами и ягодами.
  • Выбирайте цельнозерновые. Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельнозерновая мука. Замените белый рис коричневым рисом или киноа. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки вместо обычной пасты.
  • Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах. Начинайте обед с салата. Или добавляйте в пищу шпинат, брокколи или пакет замороженных овощей, чтобы увеличить количество клетчатки.
  • Добавьте фасоль или другие бобовые.  Попробуйте добавлять бобовые, такие как чечевица и горох, или различные виды фасоли (пинто, почечные, лимские, темно-синие, гарбанзо) в салаты, супы, рагу или запеканки.Или вы можете пюрировать бобовые, чтобы сделать соусы и спреды.
  • Закуска из фруктов, овощей, орехов и семян.  Выберите для перекуса фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, бананы или морковь. Держите под рукой миндаль, семечки подсолнуха и фисташки, чтобы быстро перекусить.

Не забывайте добавлять немного клетчатки каждые несколько дней. Внезапное увеличение количества клетчатки может привести к неприятным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, газы, запоры, диарея или судороги.Пейте много воды, чтобы пища легко проходила через ваш организм.

Волокно в двух словах

Если у вас диабет, план питания, включающий правильное количество клетчатки, может помочь вам справиться с диабетом и снизить риск осложнений. Поговорите с диетологом или инструктором по диабету, чтобы он помог вам составить план питания, который подходит именно вам. Мы знаем, что лечение диабета иногда может быть непосильным. Поначалу может быть сложно понять, как добавить больше клетчатки в свой рацион, но со временем и знаниями вы научитесь получать достаточное количество этого важного питательного вещества.

Важность здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки

Здоровое питание может улучшить самочувствие и помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и состояниями, такими как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Здоровая диета также может повысить вашу иммунную систему. Здоровое питание может быть проблемой, если вы точно не знаете, что это значит. В общем, важно есть разнообразную пищу.Фрукты, овощи, молочные продукты (или немолочные продукты), белок и цельнозерновые продукты — все это важные элементы здорового питания. Еще одна часть здорового питания — убедиться, что вы получаете необходимые витамины, питательные вещества и минералы. Одно важное питательное вещество, которое может отсутствовать в вашем рационе, — это клетчатка.

Зачем мне нужно волокно?

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ. Расстройства пищеварения, болезни сердца и диабет — это лишь некоторые из хронических заболеваний, при которых может помочь здоровая диета с высоким содержанием клетчатки.

Здоровье кишечника – Пищевые волокна помогают нормализовать перистальтику кишечника и способствуют его здоровью. Пищевые волокна помогают вашему телу вырабатывать стул, который легче проходит, и предотвращают запоры. Если у вас жидкий стул (диарея), высокое содержание клетчатки может способствовать его затвердеванию, поскольку клетчатка поглощает избыток воды. Клетчатка также может помочь избежать развития геморроя (опухшие, воспаленные вены в прямой кишке и анусе) и образования небольших карманов в кишечнике (дивертикулярная болезнь).

Заболевания сердца . Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития ишемической болезни сердца. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким риском развития метаболического синдрома, который увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Факторы, связанные с метаболическим синдромом, включают высокий уровень инсулина, высокое кровяное давление, избыточный вес и низкий уровень хорошего холестерина.

Диабет 2 типа – Известно, что диеты с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием продуктов, повышающих уровень сахара в крови (продукты с высоким гликемическим индексом), снижают вероятность развития диабета 2 типа.Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом удваивает риск развития диабета 2 типа. Известно, что растворимая клетчатка помогает вашему организму замедлить скачки уровня сахара в крови, которые могут быть опасны для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития.

Что такое волокно? И где я могу это получить?

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые не могут быть полностью переварены в организме человека. Добавляя клетчатку в свой рацион, подумайте о цельнозерновых продуктах и ​​овощах.Хотя многие продукты могут быть естественными источниками клетчатки, другие могут быть обогащены клетчаткой и другими важными минералами и питательными веществами. Это означает, что клетчатка и эти необходимые питательные вещества добавляются в такие продукты, как хлопья и мюсли. Это также хорошие варианты при выборе основных продуктов для диеты с высоким содержанием клетчатки.

Растворимые и нерастворимые волокна

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Вы можете рассмотреть возможность употребления большего количества одного типа клетчатки в зависимости от потребностей вашего организма.У обоих есть свои преимущества, поэтому вы должны есть самые разные продукты, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого вида клетчатки.

Тип волокна Характеристики и преимущества Содержится в этих продуктах
Растворимая клетчатка ·      Растворяется в воде

·      Может помочь снизить уровень холестерина в крови

·      Может помочь снизить уровень глюкозы (сахара) в крови

 

·      Овес

·      Чечевица

·      Горох

·      Фасоль

·      Цитрусовые

·      Яблоки

·      Черника

·      Морковь

 

Нерастворимая клетчатка ·      Не растворяется в воде

·      Помогает продвигать пищу через пищеварительную систему

·      Способствует регулярному опорожнению кишечника

·      Помогает людям, страдающим запорами

 

·      Мука цельнозерновая

·      Пшеничные отруби

·      Коричневый рис

·      Гайки

·      Фасоль

·      Цветная капуста

·      Фасоль зеленая

·      Картофель

·      Огурец

·      Помидоры

 

Рекомендации и советы по ежедневному использованию клетчатки

Хотя клетчатка содержится во множестве различных продуктов, употребление ее в нужном количестве может быть сложной задачей. Женщинам необходимо потреблять 21-25 граммов клетчатки в день. Мужчинам необходимо потреблять 30-38 граммов клетчатки в день. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь вам достичь целей ежедневного потребления клетчатки.

  • Ищите хлопья для завтрака со словом «цельное зерно» в качестве первого ингредиента.
  • Ешьте фрукты вместо фруктового сока.
  • Выбирайте коричневый рис и цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белого риса и макарон.
  • Выбирайте сырые закуски, такие как овощи и фрукты.
  • Выбирайте продукты, обогащенные клетчаткой, такие как батончики мюсли, но читайте состав, чтобы убедиться, что вы не едите слишком много сахара, пытаясь получить клетчатку.

Могу ли я есть слишком много клетчатки?

Да, но количество «лишнего» зависит от человека. Если вы съедаете 70 и более граммов клетчатки в день, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты. Тем не менее, некоторые люди могут начать испытывать симптомы избытка клетчатки, как только они достигнут 40 граммов. Эти симптомы могут включать вздутие живота, газы, запоры, обезвоживание, диарею и неспособность усваивать основные питательные вещества из пищи.Хотя добавление клетчатки в рацион важно, ее избыток может иметь противоположный эффект на организм. Обратите внимание на то, что вы едите, и рекомендации по потреблению клетчатки в зависимости от вашего пола, и вы сможете легко избежать этих эффектов. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.

Волокно на вынос

  • Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь защитить от болезней и запоров.
  • Растворимые и нерастворимые продукты имеют разные преимущества.
  • Обогащенные продукты могут обеспечить вас рекомендуемой суточной нормой клетчатки.
  • Слишком много клетчатки может вызвать запор и другие неприятные побочные эффекты.

Внося небольшие изменения, вы можете увеличить потребление клетчатки, создать более здоровую диету и снизить риск хронических заболеваний. Эти небольшие изменения позволяют вам жить более счастливой и здоровой жизнью. Мы знаем, что любые изменения сложны, особенно изменения диеты, но мы здесь, чтобы помочь вам. У Jai Medical Systems есть поддержка и инструменты, необходимые для поддержания здоровья. Позвоните нашим представителям по обслуживанию клиентов по телефону 1-888-JAI-1999, чтобы узнать больше о наших программах, или свяжитесь с нами, используя нашу онлайн-форму.

Опубликовано автором Melissa Ruppel и размещено в рубрике «Без категории».

Что произойдет с вами, когда вы перестанете есть клетчатку — ешьте это, а не то

Хотите узнать один из самых эффективных секретов похудения и здоровья всех времен? Уловка, которая почти гарантирует, что вы останетесь сытыми и довольными, сбрасывая лишние килограммы? Ответ довольно прост: ешьте больше клетчатки, чего в настоящее время многие люди не делают.

Видите ли, американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они придерживаются диеты на 2000 калорий, согласно данным FDA. Но многие из нас не получают даже близко к этой сумме. По оценкам экспертов, 95% взрослых американцев не получают рекомендуемую норму потребления клетчатки в день . В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день. Для справки, это эквивалентно употреблению всего одного большого яблока и трех столовых ложек нута, а это практически ничего!

Часто упускаемое из виду питательное вещество, представляющее собой неперевариваемый материал, содержащийся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах, чрезвычайно насыщает и приносит пользу для здоровья, что делает его жизненно важным компонентом любой диеты.И когда вы не потребляете достаточное количество клетчатки, в вашем организме могут происходить сбои, о которых вы совершенно не подозреваете. Читайте дальше, чтобы узнать, потребляете ли вы достаточное количество клетчатки, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы навсегда избавиться от жира на животе», говорят врачи.

Shutterstock

Постоянное ощущение «подпорки» в ванной может быть признаком того, что вам не хватает клетчатки, говорит зарегистрированный диетолог-нутрициолог Илиз Шапиро, MD, RD, CDN . «Диета, богатая клетчаткой, позволяет большему количеству воды оставаться в стуле, что облегчает его прохождение через кишечник.Когда мы не получаем достаточного количества клетчатки, это замедляет работу нашей пищеварительной системы и затрудняет выведение отходов». отметка о регистрации

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы когда-либо съедали огромный поднос с куриными наггетсами и картофелем фри только для того, чтобы вскоре после этого почувствовать, что ваш желудок урчит, это, вероятно, потому, что в вашей еде не хватало клетчатки.Клетчатка помогает замедлить процесс пищеварения и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Кроме того, когда определенный тип клетчатки, растворимая клетчатка, ферментируется в толстой кишке, ваше тело вырабатывает два кишечных гормона, которые играют роль в обеспечении чувства сытости. Добавление продуктов, богатых клетчаткой, таких как авокадо, бобы, коричневый рис и груши, к вашим блюдам и закускам поможет предотвратить урчание в животе после еды и впоследствии может помочь в усилиях по снижению веса. Что бы вы ни делали, просто держитесь подальше от этих худших продуктов с добавлением клетчатки.

Shutterstock

«Когда мы едим недостаточно клетчатки, мы чувствуем себя более голодными и более склонны к перееданию», — объясняет Шапиро. Как вы можете предположить, с перееданием приходит набор веса. Так что верно и обратное: когда вы едите клетчатку, вы чувствуете себя сытым и можете похудеть. Одно исследование показало, что, когда участники добавляли всего 8 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион в течение 20 месяцев, они потеряли в среднем 4,4 фунта, большую часть которых составлял жир. Так что, если вы начинаете замечать, что шкала ползет вверх, возможно, пришло время взглянуть на свой рацион, чтобы определить, достаточно ли вы едите клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Популярные продукты с большим количеством клетчатки, чем овсянка

Shutterstock

Помимо повышения риска развития диабета, скачкообразный уровень сахара в крови также может вызвать у вас чувство вялости, даже если накануне вы много спали. Когда вы едите недостаточно клетчатки, ваше тело быстрее переваривает простые углеводы, которые затем быстро попадают в кровь. Чтобы ваша энергия и уровень сахара в крови оставались стабильными в течение дня, употребляйте богатый клетчаткой источник сложных углеводов с небольшим количеством белка и жира.Ломтик хлеба Иезекииля, покрытый столовой ложкой миндального масла (4 г клетчатки, 7,5 г белка, 9,5 г жира), — это простой способ одновременно получить все эти основные питательные вещества, повышающие энергию.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 ошибок, которые вы не осознавали, совершая с арахисовым маслом

Shutterstock

Чем меньше растворимой клетчатки вы потребляете (она в изобилии содержится в овсянке, бобах и брюссельской капусте), тем выше риск повышения уровня холестерина, согласно мета-анализу, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Ученые предполагают, что клетчатка действует как магнит, когда она движется по кишечнику, притягивая и удаляя закупоривающие артерии бляшки, которые в противном случае вызвали бы скачок уровня холестерина.

СВЯЗАННЫЙ: Этот трюк сделает ваши бобы вкуснее

Shutterstock

Звучит парадоксально, но вы можете чувствовать вздутие живота, когда не едите достаточно клетчатки, точно так же, как вы можете чувствовать вздутие живота, когда едите слишком много клетчатки. На самом деле, они связаны. Как правило, вы чувствуете вздутие живота после употребления слишком большого количества клетчатки, потому что в вашем рационе с самого начала не хватает клетчатки.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что ваше тело не расщепляет ее для получения энергии. Вместо этого ваше тело использует его либо как основу для вашего стула, либо как пищу для ваших здоровых бактерий. Когда бактерии разрушают волокна, они выделяют газ, который может вызвать вздутие живота. Если вы какое-то время не кормили своих хороших кишечных микробов, им может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как снова расщепить эту пищу. Вот почему диетологи рекомендуют медленно увеличивать потребление клетчатки — это позволит вашей системе перестроиться и предотвратить.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших углеводов для плоского живота

Если вы не едите продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, велика вероятность того, что вы также не получаете достаточно других полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы знаете, что не потребляете много клетчатки, чтобы убедиться, что у вас нет какого-либо серьезного дефицита питательных веществ. Поливитамины и сбалансированная диета, скорее всего, помогут вам вернуться на путь к лучшему здоровью.И, говоря о витаминах, узнайте все, что нужно знать о приеме этих Флинстоунов в нашем эксклюзивном отчете, что вам нужно знать, прежде чем принимать витамины!

Shutterstock

Получите это: люди, которые регулярно едят быстро перевариваемые продукты с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, печенье, газированные напитки и белый рис, более чем в два раза более склонны к развитию диабета 2 типа, чем те, кто регулярно потребляет питательные вещества. . С другой стороны, согласно недавнему обзору, те, кто потребляет наибольшее количество клетчатки, в частности клетчатки из злаков, имеют самый низкий риск развития диабета.Какая связь? «Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые со временем могут привести к диабету», — объясняет Шапиро.

Shutterstock

Когда уровень холестерина выходит за пределы нормы — в результате диеты с низким содержанием клетчатки или по другой причине — это может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно данным и выводам Национальной медицинской библиотеки США, опубликованным в журнале. Ход . Это потому, что и инсульт, и сердечные заболевания вызываются накоплением бляшек в артериях.Чтобы помочь вашему тикеру оставаться здоровым на долгие годы, обязательно избегайте этих худших продуктов для вашего сердца.

Как добавить больше клетчатки в свой рацион

Добавить больше клетчатки в свой рацион на самом деле очень просто — да, серьезно! Просто убедитесь, что вы постепенно увеличиваете потребление и увеличиваете потребление жидкости по мере того, как вы набираете обороты, чтобы держать вздутие живота, спазмы и газы в страхе. (Ненавидите воду? Чай, сельтерская вода и вода для детоксикации могут помочь вашему организму переварить лишнюю клетчатку.) Читайте дальше, чтобы узнать 10 глупых и простых способов увеличить потребление клетчатки уже сегодня!

Если белый хлеб или рис являются основными в вашем рационе, замените их источниками богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, таких как хлеб Иезекииля (2–4 грамма на ломтик), коричневый рис (4 грамма на приготовленную чашку) или киноа (5 граммов). /приготовленная чашка).

Если вести журнал ежедневного потребления клетчатки кажется совершенно нереальным, вы можете убедиться, что получаете рекомендуемые 32 грамма в день, просто добавляя одну или две порции фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов к каждому приему пищи и перекусу. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки. Стремитесь ежедневно съедать не менее двух порций фруктов, двух-трех порций овощей и одной-двух порций цельнозерновых продуктов, чтобы удовлетворить потребность в клетчатке. Например, если вы уже едите греческий йогурт на завтрак, добавьте к нему немного ежевики.Если вы предпочитаете салат из каменной банки в середине дня, добавьте полстакана морской фасоли или фасоли.

Свежевыжатые соки могут содержать изрядную порцию витаминов, но процесс приготовления сока лишает клетчатку фруктов и овощей, так что вы в основном получаете углеводы и сахар, а не то, что вам нужно. Смузи, с другой стороны, используют целые фрукты и овощи, включая кожуру, семена и мякоть, что означает, что вы сохраняете всю клетчатку. Заменив ежедневный сок на смузи, вы добавите в свой день еще несколько граммов клетчатки.

Вы, наверное, слышали, что фрукты и овощи, такие как картофель, груши и яблоки, являются надежными источниками клетчатки, но это только в том случае, если вы также употребляете их кожуру. Чтобы избежать проглатывания каких-либо остатков пестицидов, скрывающихся в вашей еде, тщательно мойте кожицу перед тем, как есть, и выбирайте органические сорта, если позволяет ваш бюджет.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются одними из самых мощных источников клетчатки, которую может предложить Мать-природа, и содержат от 15 до 12 граммов на чашку.Добавляйте их в салаты, рецепты супов с рисом и вегетарианские гарниры, чтобы воспользоваться их преимуществами для похудения живота.

Если вы не можете представить свое утро без тарелки и ложки, наполните тарелку хотя бы овсянкой медленного приготовления. У вас нет лишних 30 минут каждое утро, чтобы ждать, пока они приготовят? Взбейте порцию ночной овсянки. Чтобы приготовить партию, наполните контейнер Tupperware овсом, начинкой и жидкостью, например молоком или водой. Потом бросаешь в холодильник на ночь. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это съесть его на следующее утро — готовить не нужно! Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить творческие кулинарные соки!

Карб-а-голик? Не можете отказаться от ужина с макаронами? Зависимость от спагетти? Хорошо! Пока вы едите лапшу на основе фасоли, такую ​​как Banza (8 г клетчатки на порцию) или Explore Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 г клетчатки на порцию), вы будете на шаг ближе к достижению своей ежедневной цели по клетчатке.Чтобы еще больше увеличить потребление клетчатки, добавьте в миску с макаронами обжаренные овощи, богатые клетчаткой. Брокколи, брюссельская капуста и горох — все это хорошие продукты, которые хорошо сочетаются с различными соусами.

Выбросьте эти жирные пакеты с чипсами и замените их пакетом попкорна. Многие люди не понимают, что воздушный попкорн — это цельное зерно, которое содержит 5 граммов клетчатки и всего 120 калорий в порции из 4 чашек. Далеко от обычных картофельных чипсов, которые содержат чуть более 1 грамма клетчатки и 160 калорий в порции весом 1 унция.Выбор попкорна для перекуса добавит к вашему дню порцию цельного зерна и в 5 раз больше клетчатки по сравнению с чипсами. Просто держитесь подальше от попкорна, облитого маслом, растительным маслом и солью, так как эти ингредиенты могут свести на нет пользу для здоровья. Вместо этого попробуйте некоторые из этих полезных рецептов попкорна.

Орехи, как и миндаль, чаще всего рекламируются за их белок и полезные жиры, но они также являются надежным источником клетчатки. Унция миндаля содержит 3,5 грамма на унцию, в то время как такая же порция грецких орехов содержит 2 грамма — не так уж и плохо! Держите пакет ореховой смеси в машине и в ящике стола, чтобы всегда быть готовым к скоропортящемуся сытному перекусу в случае голода.Они также делают вкусный йогурт и овсяные хлопья.

Добавляйте столовую ложку семян льна или чиа (2–5 г на столовую ложку) в смузи, заправки для салатов и йогурт. И теперь, когда вы знаете, насколько важна клетчатка в вашем ежедневном рационе, получите еще больше полезных советов из этих мантр для похудения от диетологов!

Подробнее:

25 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам оставаться сытыми

20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион

Одно из основных последствий употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой, по мнению эксперта

6 признаков того, что вашему организму нужно больше клетчатки

Возможно, самым непривлекательным питательным веществом является клетчатка.Мы много говорим об углеводах, белках и, боже мой, любим ли мы говорить о полезных жирах; но недавние исследования показывают, что 97% американцев не получают достаточного количества клетчатки. Это проблема. Определенно пора вывести разговор о волокнах из-под ковра.

Доктор Джастин Зонненбург, адъюнкт-профессор микробиологии и иммунологии Медицинской школы Стэнфордского университета, рассказал журналу Time , что клетчатка «абсолютно, без сомнения» является единственным питательным веществом, которое нам нужно для нашего общего здоровья, но это особенно важно. для наших кишечных бактерий.Исследователи усердно изучали клетчатку и ее преимущества с 60-х годов, и они обнаружили, что клетчатка производит жирные кислоты с короткой цепью, которые регулируют иммунную систему после того, как они всасываются в организм. Кроме того, когда микробы в вашем кишечнике получают достаточно клетчатки, у вас меньше шансов заразиться диабетом 2 типа, и вы даже защищены от некоторых аутоиммунных заболеваний.

Невероятно подумать, сколько из нас не получают достаточного количества клетчатки, когда очевидно, что это питательное вещество, обладающее мощным действием.Доктор Зонненбург говорит, что мы получаем только около 15 граммов клетчатки в день, по сравнению с примерно 150 граммами, которые потребляли наши предки в эпоху охотников-собирателей. Так что, скорее всего, вы не получаете достаточно.

Все еще думаете, нужно ли вам включить в свой рацион больше бобовых и овсяных отрубей? Вот шесть признаков того, что вашему телу нужно больше клетчатки.

1. Вы не регулярно какаете

Самое большое преимущество потребления клетчатки заключается в том, что она позволяет вам регулярно посещать унитаз.Итак, да, если вы недостаточно какаете, вы не получаете достаточного количества этого важного питательного вещества. Запор — не единственный предупредительный признак того, что вы не получаете достаточного количества клетчатки; если у вас нет БМ на регулярной основе (люди чаще всего ходят каждый божий день) или ваш график странным образом колеблется, это также является важным показателем того, что ваше тело жаждет клетчатки.

Хитрость в том, чтобы добавлять больше в свой рацион, делать это постепенно. Внезапное накачивание вашего организма продуктами, богатыми клетчаткой, вызовет вздутие живота, дискомфорт и большое количество газов.Вместо этого сосредоточьтесь на медленном добавлении клетчатки: понемногу замените белый хлеб на цельнозерновой и смешайте растворимую клетчатку (овес и бобы) с нерастворимой (фрукты, овощи и коричневый рис).

2. Вы проголодались вскоре после того, как закончили трапезу

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, предназначены для того, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени. Доктор Перри Класс написал запись в блоге для New York Times , объясняя, что одна из причин, по которой мальчики и девочки проявляют ненасытность во время подросткового всплеска роста, заключается в том, что наше общество настолько сосредоточено на белке, что мы не даем детям достаточное количество клетчатки.Тем не менее клетчатка является питательным веществом, которое приведет к истинному насыщению.

Вы всегда голодны, даже если всего час назад съели пиццу? Что ж, похоже, не только твой подросший младший брат нуждается в большем количестве клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение — в хорошем смысле. Ваше тело может переваривать все, что оно уже съело, гораздо более эффективно, и в целом вы будете испытывать меньше тяги к еде.

3. Вы устаёте в течение дня без видимой причины

Даже не осознавая этого, вы, вероятно, пытаетесь компенсировать недостаток клетчатки в своём рационе, потребляя много белковой и жирной пищи.Хотя вам нужны эти питательные вещества и для здорового питания, перебор с ними заставляет вас чувствовать усталость в необычные часы дня. Возможно, вы даже чувствуете себя слишком слабым, чтобы все сделать.

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, например, цельнозерновые тосты по утрам (с авокадо и тертым пармезаном!) вместо булочки из пекарни на углу. Это сохранит уровень вашей энергии в течение дня, чтобы вы не упали без предупреждения позже.

4. Вы едите много фасованных продуктов

Если вы посмотрите на свой обычный ежедневный рацион и увидите, что вы часто заменяете свежие продукты замороженными продуктами или из мятого пакета. и домашней еде, вы почти наверняка не получаете достаточно клетчатки.Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются лидерами в категории клетчатки, но все питательные вещества, которые они предлагают, высасываются, когда они массово производятся в упакованных продуктах. Поэтому не забудьте отдать предпочтение свежим продуктам в своем рационе.

5. Ваш уровень сахара в крови нестабилен

Если вы не представляете себе, как определить, высокий или низкий уровень сахара в крови, вы скоро это узнаете — так что у вас не будет оправдания игнорировать это в будущем. Когда вы устали, голодны, испытываете жажду, раздражительность и зуд, вероятно, у вас высокий уровень сахара в крови.Но низкий уровень сахара в крови заставляет вас чувствовать себя более шатким и слабым, и, возможно, даже смущенным и легкомысленным.

Кто-то, кто постоянно равнодушно относится к волокну, будет часто колебаться между этими двумя крайностями. Клетчатка задерживает всасывание сахара в вашу систему, что уравновешивает то, как вы его обрабатываете. Включив в свою жизнь больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, вы, вероятно, увидите более равномерное игровое поле для уровня сахара в крови.

6.У вас действительно высокий уровень холестерина

Еще одна важная функция клетчатки — вымывание из организма лишнего холестерина, в котором он не нуждается. Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet , рассказала журналу Women’s Health : «Поэтому, если вы не получаете достаточно клетчатки, у холестерина не так много шансов покинуть ваше тело, что может объясните, почему у вас высокий уровень». Если вы не уверены в своем уровне холестерина, сдайте анализы.Все, что нужно, — это немного крови, что является небольшой ценой в общей картине вашего здоровья. И если он высок, знайте, что решение может быть всего в нескольких салатах.

Изображения: Fotolia; Giphy (6)

Зачем это нужно?

Клетчатка имеет так много преимуществ для здоровья, помимо поддержания регулярности работы кишечника. Он замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости, помогает контролировать порции и вес, а также держит уровень сахара в крови под контролем.Для здоровья сердца клетчатка особенно помогает контролировать кровяное давление и снижать уровень холестерина и триглицеридов.

Но что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который содержится только в продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах, бобовых, злаках и орехах. Но в отличие от других углеводов, таких как сахар, которые всасываются в нашу кровь, клетчатка просто проходит через наш пищеварительный тракт. Несмотря на то, что наш организм не переваривает клетчатку, мы все равно что-то из нее получаем!

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Клетчатка делится на два разных типа: растворимая и нерастворимая.Каждый из них играет важную роль в предотвращении болезней и укреплении здоровья.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество, когда проходит через нашу пищеварительную систему. Это помогает замедлить пищеварение и размягчить стул, чтобы он легче проходил через желудочно-кишечный тракт. Но это еще не все: растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина. Это также помогает контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые (фасоль и горох), овсяные отруби, ячмень, киноа; овощи, такие как артишоки, кабачки, брокколи, морковь; и фрукты, богатые пектином, такие как яблоки, груши, ягоды и бананы. Он также содержится в псиллиуме, распространенной добавке клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и не растворяется. Вместо этого он проходит через тело почти в том виде, в каком он входит! Эта дополнительная масса (или «грубая пища») помогает поддерживать нормальную работу кишечника и предотвращает или облегчает запоры.Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, орехах, семенах, а также в разноцветных фруктах и ​​овощах (желтых, оранжевых и красных или с темно-зелеными листьями).

Сколько клетчатки нам нужно?

В Канаде женщинам требуется 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов клетчатки в день, но большинство канадцев получают только половину этого количества. Продукты, содержащие 4 грамма или более клетчатки на порцию, являются хорошими источниками клетчатки.

Помните, что размеры порций различаются в зависимости от продуктов, которые вы едите, поэтому ознакомьтесь с таблицей «Пищевая ценность» и диаграммой ниже, чтобы увидеть, как ваши любимые продукты соответствуют содержанию клетчатки.

Продукты питания               Одна порция Волокно (граммы)
Зерновые
General Mills Fiber 1 TM 30 г 13,4
Почки Kellogg’s All Bran Buds® 30 г (1/3 стакана) 11,2
Хлопья с отрубями 30 г (½ стакана) 4.6-5,0
Овсяные хлопья, приготовленные, крупные хлопья 175 мл (¾ чашки) 2,8-3,5
Кукурузные хлопья 30 г (1 чашка) 1,0-1,3
Хлеб
Цельное зерно с семенами и отрубями 1 ломтик 4.1
Многозерновые 1 ломтик 2,7
Цельная пшеница, 100% 1 ломтик 2
Белый 1 ломтик 1.2
Зерновые
Спагетти, мультизерновые, приготовленные 125 мл (½ стакана) 6,0
Киноа, приготовленная 125 мл (½ стакана) 2,6
Рис коричневый, длиннозерный, приготовленный 125 мл (½ стакана) 1,5
Спагетти, белые, приготовленные 125 мл (½ стакана) 1,3
Рис белый длиннозерный, приготовленный 125 мл (½ стакана) 0.4
Бобовые
Хумус 175 мл (¾ стакана) 10,9
Фасоль, приготовленная 175 мл (¾ стакана) 8,4
Чечевица, приготовленная 175 мл (¾ стакана) 6,2
Нут, приготовленный 175 мл (¾ стакана) 5,5
Орехи и семена
Льняное семя молотое 30 мл (2 столовые ложки) 3.9
Миндаль, необжаренный, несоленый 60 мл (¼ стакана) 3,6
Арахисовое масло, натуральное 30 мл (2 столовые ложки) 2,5
Грецкие орехи, необжаренные, несоленые 60 мл (¼ стакана) 1,7
Фрукты
Яблоко с кожурой 1 средний 4,9
Ягоды замороженные 125 мл (½ чашки) 2.0-4,6
Ежевика 125 мл (½ чашки) 4,0
Сушеный чернослив без добавления сахара 60 мл (¼ стакана) 3,6
Оранжевый 1 средний 2,3
Банан 1 средний 2,1
Черника 125 мл (½ чашки) 2,0
Курага без добавления сахара 60 мл (¼ стакана) 1.6
Овощи
Зеленый горошек, приготовленный 125 мл (½ чашки) 3,7
Сладкий картофель, приготовленный 125 мл (½ чашки) 3,5
Кукуруза в початках 1 средний 2,8
Морковь, приготовленная 125 мл (½ чашки) 2,2
Брокколи, приготовленная 125 мл (½ чашки) 2.0
Рапини, приготовленные 125 мл (½ чашки) 1,8
Картофель, вареный, на кожуре 125 мл (½ чашки) 1,5
Болгарский перец, приготовленный 125 мл (½ чашки) 1,4
Кале, сырая, нарезанная 125 мл (½ чашки) 0,9
Салат-латук, сырой нарезанный 125 мл (½ чашки) 0,3

Источник: Canadian Nutrient File Database

пищевых волокон: что это такое и что оно может сделать для вас?

Пищевые волокна, возможно, не самое интересное питательное вещество, но они являются ключевой частью любого плана здорового питания.Это также жизненно важно для поддержания работы вашей пищеварительной системы… ну, регулярно.

И большинству из нас этого не хватает.

По данным Академии питания и диетологии, общая рекомендация по ежедневному потреблению клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин.

Но одно исследование показало, что только 5% из нас достигают этих целей в отношении пищевых волокон.

Вот что вам нужно знать о различных видах клетчатки, почему она нужна вашему организму и как увеличить количество клетчатки в вашем ежедневном рационе.

Что такое пищевая клетчатка?

Так что же такое волокно? Пищевые волокна — также известные как грубые корма, объемные или просто волокна — это растительные углеводы, которые ваш организм не может расщепить.

В то время как ваше тело переваривает и использует питательные вещества, такие как жиры, белки и минералы, большая часть клетчатки не метаболизируется в желудочно-кишечном тракте.

Вместо этого клетчатка «действует как метла, помогая удалять отходы из организма», — объясняет Минди Хаар, доктор философии, RDN, C.Д.Н., клинический адъюнкт-профессор и заведующий кафедрой междисциплинарных медицинских наук Нью-Йоркского технологического института.

Растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка

Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

«Оба типа клетчатки одинаково важны, и их следует регулярно включать в рацион», — говорит Патрисия Баннан, магистр медицинских наук, диетолог и эксперт по здоровой кулинарии.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя в организме гелеобразное вещество, замедляя процесс пищеварения, объясняет она.

Это может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и может помочь в поддержании здорового уровня глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и фруктах, таких как яблоки и цитрусовые.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем, чтобы облегчить движение по пищеварительной системе.

Это может помочь поддерживать регулярность и решать временные проблемы с опорожнением кишечника, добавляет Бэннан.

Источники нерастворимой клетчатки включают цельное зерно, пшеничные отруби и овощи, такие как картофель и цветная капуста.

Если вы рассматриваете добавки с клетчаткой, обязательно выберите ту, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Преимущества пищевых волокон

Так почему же так важны пищевые волокна? Вот несколько ключевых преимуществ:

Управление весом

Пищевые волокна могут помочь вам чувствовать себя более сытым, что может помочь предотвратить переедание.

Здоровье сердца

Клетчатка

может помочь поддержать здоровье сердца, помогая поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормы.

Здоровье кишечника

Клетчатка может быть полезна для пищеварения и общего состояния кишечника.

«Клетчатка действует как пребиотик, стимулируя пролиферацию пробиотиков в кишечнике», — объясняет Хаар. «Существует много видов пробиотиков, которые [поддерживают] хорошее здоровье, поэтому употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оптимизирует среду кишечника».

Как легко есть больше клетчатки?

Независимо от того, планируете ли вы питание на неделю или готовите виртуальный ужин с друзьями, есть множество способов добавить больше клетчатки в свои блюда.

«Добавление в рацион большего количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов — один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки», — говорит Бэннан. «Найдите способ добавить порцию овощей к каждому приему пищи».

Хаар рекомендует эти простые продукты, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки:

  • Перейдите с белого хлеба на цельнозерновой. (Проверьте этикетку пищевой ценности и убедитесь, что каждый ломтик содержит не менее 3 граммов клетчатки.)
  • Поищите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки или приготовьте домашнюю овсянку.
  • Замените обычные макаронные изделия цельнозерновыми или бобовыми макаронными изделиями.
  • Замените белый рис коричневым.
  • Попробуйте вареную цельнозерновую пшеницу в виде ягод пшеницы, кускуса, булгура или каши.
  • Киноа — это зерновая пища, содержащая клетчатку и белок.
  • Заменяйте мясо фасолью или нутом несколько раз в неделю. (Чили из черной фасоли, кто-нибудь?)

Просто имейте в виду, что резкое увеличение количества пищевых волокон может привести к усилению метеоризма, вздутию живота, жидкому стулу или запорам.

Итак, если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, медленные и устойчивые движения побеждают в гонке.

Постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки и дайте своему телу время на адаптацию.

Обязательно увеличьте потребление воды, так как клетчатка зависит от воды, которая эффективно проходит через ваш организм.

Узнать больше:

после диеты с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки содержит продукты, которые не производят много отходов (стул).Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.

Клетчатка — это часть растений, которую организм не может переварить. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярные движения кишечника.

Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении проблемы с кишечником. Вас могут попросить придерживаться этой диеты, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.

В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.

В зависимости от проблем со здоровьем вы можете есть продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени. Или вам, возможно, придется следовать этой диете до конца жизни.

Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов. Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.

Какие продукты можно есть на диете с низким содержанием клетчатки?

На диете с низким содержанием клетчатки можно есть большинство продуктов, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи.Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:

  • Приготовленное красное мясо, рыба или птица
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (если они не содержат фруктов или орехов)
  • Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
  • Салат
  • Консервированные или вареные фрукты без кожуры и семян
  • Спелые бананы, дыни и персики без кожуры
  • Фруктовые соки без мякоти
  • Яблочное пюре
  • Изысканный белый хлеб
  • Белый рис или белые макаронные изделия
  • Соленые крекеры

Какие продукты НЕ следует есть?

Вот некоторые продукты, которые вы должны не есть во время диеты с низким содержанием клетчатки:

  • Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
  • Макаронные изделия из цельнозерновой муки
  • Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
  • Любые продукты, содержащие семена или орехи
  • Любые сырые овощи (кроме салата)
  • Продукты, вызывающие газообразование, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или вареная)
  • Кукуруза
  • Гранола
  • Чечевица, лущеный горох и бобы, такие как черная или красная фасоль
  • Ягоды
  • Сухофрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
  • Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
  • Попкорн

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.