Какой рис самый полезный | Продукты и напитки | Кухня

Рис – держит пальму первенства по популярности среди злаков. Из-за своих питательных свойств и отличной сочетаемости с другими ингредиентами – мясом, птицей, овощами и морепродуктами, он составляет основу питания для миллиардов людей. Сложно переоценить полезные свойства риса – он не только восполняет энергозатраты, но и служит важным источником белков (6,4 г на 100 г риса), углеводов (72,5 г) и минералов (калий 70 мг, кальций 30 мг, магний 38 мг, фосфор 104 мг), и при этом содержит мало жиров (0,9 г).

Наиболее распространенный рис – шлифованный белый, именно его чаще всего можно встретить на прилавках магазинов. Но разновидностей этой культуры гораздо больше. А популярный, не означает самый полезный. Ведь чем меньше обрабатывают зерно, тем больше в ней содержится полезных веществ. К рису это относится в полной мере. Поэтому все его полезные свойства относятся больше к нешлифованному красному или коричневому рису.

В рисовом зернышке нет витаминов А и С.  Но присутствуют витамины В1, В2, В3, В6, кальций, калий, йод, фосфор, железо  и восемь аминокислот, которые помогают процессам создания и регенерации клеток. Кроме того, в рисе нет растительного белка глютена, который вызывает аллергию. А благодаря крахмалу и клетчатке, которые входят в состав зерна, оно полезно для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ. Ведь рис обволакивает и защищает желудок, а также работает как природный абсорбент, впитывающий все вредные вещества, попавшие в ЖКТ.

Как выбирать рис

При покупке нужно руководствоваться тем, какое блюдо мы хотим приготовить из риса. «Дикий рис» – красный или коричневый используется для салатов, супов, горячих и холодных закусок, начинок и десертов. Особенно хорош как гарнир к рыбе в смеси с пропаренным длиннозерным рисом.

Белый годится для суши, каш, пирогов, запеканок, пудингов и различных десертов.

Жасмин хорош в качестве гарниров к тайской и китайской кухни, а также для приготовления супов и салатов и десертов

Басмати подходит не только для плова, а и для любого блюда азиатской кухни.

Покупая рис нужно смотреть, чтобы крупа была без кусочков и обломков зерен. В крупе не должно быть зерен другого размера и цвета, они все должны быть одинаковыми.

Белый

Содержит 7% белков, 74% процента крахмала, и очень малое количество жиров, витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Хорошо усваивается и переваривается, подходит для диетического питания и для людей, следящих за своим весом. Долго хранится и быстро готовится.

Осторожно: При шлифовке в нем остается мало полезных веществ и витаминов. Регулярное употребление этого вида зерна может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых болезней и сахарного диабета.

Коричневый или красный

Содержит вещества, которые способствуют профилактики болезнь Альцгеймера. Используют в диете беременных как отличный источник сложных углеводов и других питательных веществ. Содержит витамин РР, каротин, тиамин, минералы, клетчатку и фолиевую кислоту, аминокислоты (триптофан, метионин, холин, лецитин, лизин, гистидин, цистин и аргинин). Они помогают здоровью кожи, волос, зрения, сердца, легких, мозга, нервной системы. Подходит для питания диабетиков.

Осторожно: Избыточное количество этого риса может вызвать дефицит минеральных веществ, не подходит для детского питания. Кроме того зерно не может храниться долго, из-за того, что шелуху, содержащую масло не счищают, а значит она может прогоркнуть.

Басмати

Его польза в высоком содержании редкого вещества амилазы, а значит рекомендован для питания людей, страдающих недостаточностью поджелудочной железы; – муковисцидозом; – панкреатэктомией; – острым и хроническим гепатитом; – панкреонекрозом; – токсикозом при беременности. Самый дорогой из всех видов риса.

Осторожно: Из-за амилазы от этого зерна нужно воздержаться при остром, хроническом и реактивном панкреатите при кисте поджелудочной железы, холецистите, почечной недостаточности.

Жасмин

Из-за своих уникальных свойств этот вид риса можно употреблять при хронических заболеваниях ЖКТ, заболеваниях мочевого пузыря и почек, а также в период лактации при отсутствии молока.

Осторожно: Не рекомендуется употреблять этот вид риса при импотенции, запорах, сахарном диабете.

Смотрите также:

Какой рис полезнее для организма? – Фото Еда и Кулинария

Рис подходит ко многим блюдам и укрепляет пищеварительную систему, а также все виды риса не содержат глютен, следовательно, подходят для тех, кто не переносит пищу с глютеном.

Кухни разных стран не обходятся без риса, который готовят разными способами. Рисовая каша в мультиварке – прекрасное блюдо для утреннего завтрака, кстати, таким способом можно приготовить огромное количество завтраков, обедов и ужинов и не надо часами простаивать на кухне. В мультиварке многие блюда получаются быстрее и вкуснее, даже если вы просто запрограммировали ее и ушли по делам. Особенно легко в ней готовится рис, он не подгорит и останется рассыпчатым.

Существует большое количество сортов риса, а вот какой рис полезнее для организма можно узнать ниже:

Коричневый

Коричневый или цельный рис

Если вы задались целью похудеть, то все-таки лучше заменить белый рис, который не содержит пищевых волокон на другие сорта риса.

Например, цельный или коричневый рис, который не проходит процесс обработки и очищения. В отличие от белого, он обернут в кожицу и богат клетчаткой, которая надолго оставляет чувство насыщения. Цельный рис содержит магний, фосфор, витамины группы В и витамин Е. Пищевые волокна способствуют нормальной работе пищеварения, поэтому цельный рис не вызывает запоров, как белый. Также темный рис содержит углеводы, которые относительно понижают сахар в крови, поэтому такой рис более полезен для диабетиков.

Дикий

Дикий рис

Дикий рис не является по научному определению рисом, скорее, это зерно, которое произрастает в воде, особенно, в болотах и возник в Северной Америке. Как и цельный рис, он богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, фолиевой кислотой и калием. Уникальность дикого риса в том, что он содержит аминокислоту лизин, которой обычно богаты бобовые, а не крупы. Во время варки дикий рис распадается и очищается и становится мягким и приятным для употребления.

Красный

Красный рис

Красный рис – разновидность цельного риса, только красного цвета. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами, а красные пигменты добавляют пользы. Во время варки он становится похож на дикий рис. Как и все цельные сорта риса, он требует более длительного приготовления (около 30-40 минут).

Белый

Кубанский белый рис

Кубанский белый рис, это один из самых полезных сортов белого риса. Да, он шлифованный и витаминами особо похвастаться не может. Но в нем много белка и меньше крахмала, чем в других сортах. Идеально подходит при повышенной кислотности желудка, диарее, язвах и гастритах. Один из самых полезных среди шлифованных белых — «Виола». По вкусу и консистенции напоминает душистую овсянку. Рекомендован для диетического, лечебного и детского питания.

Пропаренный

Пропаренный рис

Пропаренный рис, это лучший вариант, если ваш нежный желудок не дружит с нешлифованным рисом. После обработки паром до 80% всех витаминов и микроэлементов переходит внутрь зерна. После этого рис шлифуют. Пропаренный рис вкуснее коричневого, варится быстрее, а клетчатки и витаминов в нем ненамного меньше.

Сладкий

«Сладкий» рис

Качества «сладкого» риса можно определить между коричневым и белым рисом. Он в действительности не сладкий, просто так его называют в Китае. «Сладкий» рис по форме круглый и содержит меньше клетчатки, чем коричневый рис, поэтому он больше нравится детям. Также по китайской медицине он усиливает работу селезенки, поэтому используется для питания диабетиков.

Рис: какой из множества сортов самый полезный? | Программы | ОТР

Кристина Бовина: Здравствуйте, меня зовут Кристина Бовина, в эфире «Среда обитания». Наша программа позволяет по-новому взглянуть на продукты и повседневные товары, мы подскажем, как правильно читать этикетки, ориентироваться в ассортименте, как не стать жертвой маркетологов, а также самостоятельно проверить качество ваших покупок.

Больше половины населения Земли, включая всю Восточную и Юго-восточную Азию, полностью зависят от него как от основного продукта питания, существует огромное количество сортов этого злакового растения. Какой самый полезный? Зачем рис шлифуют? И как проверить его качество в домашних условиях?

Древняя китайская пословица гласит: «Рис половину времени растёт в руке земледельца». Действительно эта культура требует огромной напряжённой работы и терпения. Рис, выращиваемый в России, является самым северным и имеет особую специфику, связанную с нашим климатом. Мы отправились к крупнейшему производителю риса, чтобы выяснить, как растёт эта культура в российских условиях.

80% отечественного риса выращивают в Краснодарском крае, здесь самые благоприятные природные условия для этой культуры – продолжительный и теплый летний период.

По технологии рис засеивают участками площадью по 4-6 гектаров, затем с помощью гидроузлов подаётся вода, которая распределяется по каналам между зонами. Рис – растение, способное переносить кислород от листьев к корням, поэтому хорошо чувствует себя в затопленном состоянии. Как только стебли кубанского риса становятся жёлтыми, его начинают собирать комбайнами, а затем отправляют на переработку.

Производство крупы начинается с очистки риса от различных минеральных примесей: камней, стеблей и растений, также удаляются невызревшие зерна.

Дмитрий Пантелеев: Чистку зёрен мы производим на воздушно-ситовом сепараторе – это машина, которая представляет собой набор сит крупного размера и более мелкого, путём подбора сит мы калибруем и отделяем посторонние предметы, органическую и минеральную примесь.

Кристина Бовина: Далее рис попадает на шелушильную машину, где удаляется его жесткая кожура, этот процесс требует особой аккуратности, чтобы зерно не растрескалось и не раздробилось, после удаления оболочки у риса коричневый цвет, чтобы крупа стала привычного нам белого оттенка, её отправляют на шлифовку.

Дмитрий Пантелеев: Шелушенный рис попадает на шлифовальные машины – это группа оборудования, которая путём шлифовки абразивом, либо металлом шлифуют рис и доводят до состояния белого риса.

Кристина Бовина: Такой рис называется «шлифованным» или «полированным», теперь эту крупу остается только перебрать, это происходит путем фотосепарации.

Дмитрий Пантелеев: Она необходима для удаления из рисовой крупы всех посторонних включений: поток рисовой крупы проходит через фотофорсунки, фотофорсунка выделяет по цвету и выстреливает все посторонние примеси.

Кристина Бовина: Когда крупа очищена и откалибрована, ее фасуют, упаковка может быть разной: от небольших пакетов, которые поставляются в розничные магазины, и до 50-килограммовых мешков для предприятий общественного питания.

Сегодня в продаже можно найти рис на любой вкус и цвет и выбрать порой достаточно сложно: белы или коричневый, а может быть, дикий? Без помощи специалиста здесь не обойтись, поэтому в нашу студию мы пригласили эксперта – доцента кафедры товароведения и товарной экспертизы Российского экономического факультета имени Плеханова Инну Сергиенко. Инна, скажите, пожалуйста, какие бывают сорта риса?

Инна Сергиенко: По всему миру данная культура насчитывает более 8000 сортов, самыми популярными сортами риса в нашей стране являются «Басмати», «Жасмин» и, конечно же, наш рис круглозёрный.

Кристина Бовина: Они как-то подразделяются на категории?

Инна Сергиенко: Рис подразделяется по форме зерна, то есть он может быть длиннозёрным, круглозёрным и среднезёрным, и также различается рис по способу обработки, то есть шлифованный, либо пропаренный. Шлифовке подвергается в основном рис длиннозёрный, далее есть рис необработанный, то есть это так называемый коричневый – это просто рис, который не подвергается шлифовке.

Кристина Бовина: То есть вот такой с крупинками полосатенький – это неочищенный рис на самом деле, да?

Инна Сергиенко: Всё верно.

Кристина Бовина: А что значит пропаренный рис?

Инна Сергиенко: Пропаренный – его значит подвергают термической обработке, для того чтобы он дольше хранился.

Кристина Бовина: При выборе риса в магазине на что мы должны обратить внимание, когда берём в руки упаковку с рисом? Лучше прозрачная упаковка или вот такая бумажная?

Инна Сергиенко: Упаковка должна быть максимально прозрачная, потому что потребитель уже в магазине в торговой сети может визуально определить качество продукта, для этого необходимо взять пачку в руки, вот так её потрясти, посмотреть, она герметичная, рис оттуда не просыплется: если у риса хорошая сыпучесть – это хороший знак.

Кристина Бовина: О чём это говорит?

Инна Сергиенко: Это говорит о том, что рис невлажный, что он сухой, а это очень важный показатель для риса, далее нужно посмотреть на однородность зёрен риса: рис должен быть полупрозрачным, не должно быть мучнисты, колотых зёрен. Есть такое понятие как сорт «Экстра», в котором как раз не допускается даже единичных включений которые будут иметь либо красные вкрапления, либо желтоватый цвет и так далее. В рисе первого сорта и высшего сорта допускается до 4% таких включений, второй, третий сорт риса на гарнир уже не идёт.

Кристина Бовина: У нас здесь второй сорт, в принципе давайте посмотрим, отличается ли он визуально от первого?

Инна Сергиенко: Вот смотрите, в данном случае первый сорт: рис белого цвета, но здесь рис пропаренный, пропаренный рис всегда более желтоватого оттенка. Здесь у нас рис второго сорта: если м с вами внимательно посмотрим, то увидим, что вкрапления есть жёлтого цвета, есть присутствие колотых зёрен, что, конечно, снижает потребительские свойства данного продукта, и при варке вот эти колотые зёрна будут развариваться быстрее – на плов такую крупу взять нельзя.

Кристина Бовина: Давайте посмотрим этот образец, мне кажется, он не совсем соответствует тому, как должен выглядеть качественный рис.

Инна Сергиенко: Зёрна в основном как крахмалистые, так есть и полупрозрачные, то есть это говорит о том, что продукт не может быть высокого сорта.

Кристина Бовина: А что значит «крахмалистые зёрна»?

Инна Сергиенко: Крахмалистые зёрна?

Кристина Бовина: Да, как они выглядят?

Инна Сергиенко: Вот они белые.

Кристина Бовина: Более белые.

Инна Сергиенко: Настоящее качественное зерно риса должно быть полупрозрачным.

Кристина Бовина: То есть, получается, если зёрна насыщенного белого цвета, в них больше крахмала?

Инна Сергиенко: Да, на самом деле так и есть.

Кристина Бовина: Правда ли, чем моложе крупа, тем она более полезна?

Инна Сергиенко: Если продукт свежий качественный, он содержит в себе максимальное количество питательных веществ и витаминов, и чем больше он хранится, тем, скажем так, полезные вещества из него улетучиваются.

Кристина Бовина: То есть, когда мы выбираем рис в магазине, смотрим, чтобы дата изготовления была как можно ближе к дате покупке?

Инна Сергиенко: Как можно ближе, да.

Кристина Бовина: В упакованном рисе могут быть жучки, почему они там появляются?

Инна Сергиенко: Если долго рис хранился, если он неправильно хранился, в нём со временем могут завестись жучки, эти жучки выделяют экскременты, которые будут на поверхности продукта – вот они-то как раз вызывают аллергические реакции, либо отравления в организме человека, лучше такой рис не употреблять и лучше его выбросить.

Кристина Бовина: Рис за всю свою историю накормил больше людей, чем любая другая крупа, он стал неотъемлемой частью фольклора многих нардов мира, между прочим, в нескольких азиатских языках слова, обозначающие «рис» и «еда», идентичны. Согласно китайской легенде зёрна риса на своём хвосте принесла человеку небесная собака. Интересно, а как это растение попало в нашу страну?

О рисе знали ещё в третьем тысячелетии до нашей эры, выращивать его начале в Китае, а затем в Шри-Ланке и Индии. Принято считать, что на Руси рис появился в XV веке и называли эту крупу «сарацинским пшеном» – такое название риса просуществовало в русском языке вплоть до середины XIX века. Отечественное рисоводство зародилось в 20-х годах прошлого века: культуру начали возделывать на территории Приморского края, но почти все рисовые оросительные системы были построены лишь в 70-е годы прошлого века, тогда советские учёные совершили прорыв и вывели морозоустойчивый сорт риса, урожайность была очень высокая. Из риса в Советском Союзе в основном варили каши и делали пудинги, сейчас по статистике потребление риса в России составляет порядка 4,5 килограммов на человека в год.

Очень многие покупают на рынке рис на развес, стоит ли делать это?

Инна Сергиенко: Здесь есть опасения в том, что мы не знаем, как долго рис хранился, хранился ли он в сухих условиях, и туда могла попасть либо влага, либо разные сорта риса могли перепутаться.

Кристина Бовина: Поэтому, если мы отдаём предпочтение рису на развес, наверно мы рискуем купить не очень качественный продукт?

Инна Сергиенко: Рискуем купить некачественный продукт.

Кристина Бовина: Инна, а есть способ проверит качество риса в домашних условиях: на несколько часов запарить его кипятков и посмотреть, что с ним произойдёт. Я предлагаю сделать этот эксперимент сейчас в студии. Давайте возьмём 3 образца на выбор, может быть, первый, второй сорт и вот этот колотый, да?

Инна Сергиенко: Давайте посмотрим, да.

Кристина Бовина: Такой способ имеет право на существование?

Инна Сергиенко: Да, на самом деле, если рис качественный, если действительно соответствует заявленному на упаковке, то он не потеряет свою форму, он не склеится, не слипнется, и вода останется прозрачной. Мы чуть-чуть насыпаем сюда, достаточно немного, небольшого количества и всё, прямо щепоточку.

Кристина Бовина: Приварке риса какое должно быть соотношение воды и крупы? И в принципе сколько нужно варить рис?

Инна Сергиенко: Традиционно рис варят в соотношении 1:2, то есть 1 часть риса и 2 части воды. Рис, как правило, готовится в течение 15-20 минут.

Кристина Бовина: Нужно предварительно его промыть?

Инна Сергиенко: Обязательно, рис необходимо промыть, для того чтобы избавиться от излишнего мучнистого налёта и, допустим, возможных какие-то нехороших включений.

Кристина Бовина: Какие включения нехорошие?

Инна Сергиенко: Какая-то пыль, либо какая-то примесь могла попасть.

Кристина Бовина: От насекомых, наверно?

Инна Сергиенко: Либо от насекомых, да.

Кристина Бовина: А как нужно промывать рис? То есть до того момента, когда не станет прозрачной сама вода?

Инна Сергиенко: Рис достаточно промыть 1 или 2 раза. Вот смотрите: прошло буквально несколько секунд, а мы уже видим, что в этом образце, например, вода уже помутнела, здесь она прозрачная.

Кристина Бовина: А если при варке бурого риса окрасилась вода, о чём это нам скажет?

Инна Сергиенко: Есть такой момент, когда производители хотят сэкономить и сэкономить на потребителе, и используют обычный, допустим, длиннозёрный сорт риса, и его подкрашивают.

Кристина Бовина: Рис могут фальсифицировать?

Инна Сергиенко: Да, для того чтобы сократить, скажем так, свои расходы и для максимального удешевления.

Кристина Бовина: Как правильно хранить рис в домашних условиях?

Инна Сергиенко: Вот в таком виде, с открытой упаковкой, хранить его не рекомендуется, лучше всего хранить либо в стеклянной, либо в какой-то фарфоровой с плотной крышечкой в сухом месте, рис может храниться в пределах 12 месяцев в домашних условиях.

Кристина Бовина: Какой рис лучше подходит для плова, какой для суши, какой просто для гарнира?

Инна Сергиенко: Для суши лучше всего подойдёт круглозёрный рис.

Кристина Бовина: Необязательно покупать тайский, китайский, японский, в принципе суши можно сделать и с нашим рисом?

Инна Сергиенко: Да, для суши подойдёт круглозёрный рис, для плова подойдёт длиннозёрный рис, он, как правило, не слипается при варке, и блюдо будет рассыпчатым.

Кристина Бовина: Посмотрим, что стало с нашим рисом спустя несколько минут?

Инна Сергиенко: Да, вот смотрите – образец №1, первый сорт: вода достаточно прозрачная, рис не склеился, он остался достаточно – это качественный продукт. Здесь мы видим, если так пошевелим…

Кристина Бовина: Мутнеет.

Инна Сергиенко: Мутнеет немножко – это связано с большим выходом крахмала.

Кристина Бовина: Потому что он круглозерновой?

Инна Сергиенко: Да. А вот если мы посмотрим сюда, здесь уже вода была изначально мутная, мы видим, что зёрна поменяли цвет…

Кристина Бовина: И здесь ещё различные мелкие включения в воде мы видим…

Инна Сергиенко: Да, мы видим, что цвет продукта неравномерный, есть и коричневый и красный и так далее, что этот продукт недостаточно качественный.

Кристина Бовина: Но в принципе он и самый дешёвый из всех представленных образцов.

Инна Сергиенко: Если подвести небольшой итог нашего маленького эксперимента, то можно сказать, что первые 2 образца – действительно качественный продукт. Что касается третьего образца, то я бы не стала такой покупать в магазине и всё-таки отложила бы его подальше.

Кристина Бовина: То есть лучше брать рис первого сорта, если мы хотим получить качество?

Инна Сергиенко: Первый, либо высший сорт лучше брать для гарниров, для того чтобы блюда получились вкусными, питательными и доставили много удовольствия.

Кристина Бовина: Спасибо вам, Инна, что помогли нам разобраться в представленном рисовом изобилии!

А далее в программе вы узнаете, стоит ли верить ярким этикеткам и многообещающим надписям на упаковке этого продукта? И как маркетинговые решения влияют на интерес покупателей?

В отличие от многих других товаров рис является достаточно консервативным продуктом, но чем он дороже, тем больше требований к дизайну предъявляет покупатель.

Дмитрий Сендеров: Потому что если вы платите большие деньги за дикий рис «Басмати», вы предъявляете определённые требования не только к самому продукту, но и к его упаковке. Всё зависит от ценового позиционирования и от того, какой рис вы продаёте.

Кристина Бовина: Зачастую на упаковках риса используют изображения готовых блюд или дают дополнительную информацию о его приготовлении.

Дмитрий Сендеров: Производители разных товаров за последние годы стали максимально активно осваивать разные ниши, то же самое и в рисе: есть рис для плова, рис для суши, при этом этот рис может никак не отличаться по своим качествам.

Кристина Бовина: Но в любом случае, если вы хотите быть уверенным, что покупаете качественный продукт, то лучше покупать рис, произведённый по ГОСТу и проверенной торговой марки.

Рис – отличный источник энергии, в нём мало жира, холестерина и много питательных веществ, но несмотря на это, при его употреблении стоит быть осторожным некоторым людям. В первую очередь, это касается тех, кто страдает сахарным диабетом. О пользе и вреде этого продукта подробно расскажет диетолог.

Традиционный для нашей страны – белый рис: он долго хранится, быстро готовится, легко усваивается, но у такого вида риса есть и свои недостатки.

Марина Сергиенко: Шлифованный рис – продукт с высоким гликемическим индексом, поэтому людям, больным диабетом, не рекомендуется употреблять данный вид риса.

Алексей Ковальков: Чистый белый шлифованный рис – в нём абсолютно никаких полезных свойств нет, кроме энергетики. Если мы говорим о рисе, то все полезные свойства находятся в его оболочке.

Кристина Бовина: Нешлифованный рис содержит жирорастворимые витамины, почти все виды аминокислот, снижает уровень токсинов и улучшает состояние кожи человека.

Марина Сергиенко: Самый полезный рис – это тот, который неочищенный: оболочка риса содержит витамины группы B, большое количество калия, необходимого для сердечной мышцы, витамин E. Что касается бурого риса, здесь большое содержание белка – это очень полезный продукт, это продукт долгожителей планеты.

Кристина Бовина: Нешлифованный рис дает постепенный рост уровня сахара в крови, не слишком нагружая поджелудочную железу, и чувство сытости при этом сохраняется значительно дольше.

Марина Сергиенко: Рис лучше всего употреблять с овощами, прекрасно сочетание риса с брокколи, с зеленой фасолью, наиболее правильное сочетание – рис и морепродукты.

Кристина Бовина: Но диетологи рекомендуют есть любой рис не чаще 2-3 раз в неделю.

Рис легко найти в любом магазине, но так ли легко его приготовить? Если ваш рис получился слишком липкий или твёрдый, то не расстраивайтесь – вы не одиноки. Как раз и навсегда научиться готовить эту крупу правильно, поделится профессиональный шеф-повар.

Любимые многими суши и роллы готовят из мелкозернистого риса.

Олег Дербенко: Рис перед варкой нужно обязательно промыть: мы сливаем белую воду, которая становится белой во время промывания руками, 3-4 раза, вода не должна становиться полностью прозрачной.

Кристина Бовина: Крупу пересыпаем в рисоварку, разравниваем зёрна, чтобы они готовились равномерно, соотношение воды к крупе 1:1, время приготовления – 40 минут, готовый рис для суши должен получиться рассыпчатым.

Олег Дербенко: Теперь я поливаю рис специальной приправой, которая склеивает рис, маринует и делает пригодным для японской кухни, приправа состоит из уксуса «Мицукан», также сюда добавлен сахар и соль.

Кристина Бовина: На бамбуковый коврик, завёрнутый в пищевую пленку, кладём лист водоросли нори, затем раскладываем рис по всей поверхности, сверху выкладываем огурец.

Олег Дербенко: И чтобы завернуть ролл, мы пододвигаем его в нижний край коврика, после этого мы прижимаем начинку в центр и толкаем коврик вперед.

Кристина Бовина: В это блюдо помимо огурца можно положить креветки, кусочки копчёного лосося, угря и сливочный сыр, готовый ролл нужно аккуратно разрезать – получилось питательное и вкусное блюдо.

Визуальный осмотр очень важен для проверки качества риса: покупайте крупу в прозрачной упаковке, там не должно быть шелухи и дроблёных зёрен – выбирайте однородный рис. Храните крупу в закрытой ёмкости в сухом месте. Любой рис нужно тщательно промыть перед употреблением. Подойдите к выбору этого продукта основательно, и тогда вы сможете оценить уникальный набор преимуществ каждого из его многочисленных сортов. Это «Среда обитания», я Кристина Бовина и не дайте себя обмануть!

Какой рис лучше?

Это один из самых древних продуктов питания – начал выращиваться более 5000 лет назад. Пять растений – просо, пшеница, соя, ячмень и, конечно же, рис — значатся священными в китайских трактатах, которым уже более 4 тысячелетий.

Во все времена, как на Востоке, так и на Западе, человек интересовался, какой рис лучше. Особенно актуально это сейчас, когда выбор риса в продаже просто поражает.

Виды риса

В мире насчитывается более семи тысяч видов риса. Предоставим ту минимальную информацию, которая необходима обычному покупателю.

Кулинария работает с тремя типами риса:

1) Круглозерный длиной 4-5 мм

2) Среднезерный длиной 5-6 мм

3) Длиннозерный длиной 6-8 мм

В зависимости от обработки они могут быть шлифованными, полированными, дробленными (побочный продукт полирования и шлифования) и пропаренными.

В результате шлифования улучшается внешний вид и кулинарные свойства крупы: цвет, консистенция сваренной каши улучшаются, повышается ее усвояемость. Но питательные свойства зерна значительно уходят вместе с удаленными плодовыми и семенными оболочками, зародышем, алейроновым слоем.

От вида примененной обработки один и тот же сорт приобретает разный цвет и вкус, у него могут быть так же различия в питательности и способе приготовления.

Кроме способа обработки на аромат и цвет влияет также место и технология выращивания культуры.

Перечислим основные виды риса с кратким описанием, которое поможет покупателям выбрать самый подходящий и лучший рис.

Белый (шлифованный)

Мы привыкли видеть рис белого цвета. Белый и полупрозрачный — таким он получается в результате многоступенчатой шлифовки. Надо отдавать себе отчет, что образовалась привычка потреблять белую шлифованную рисовую крупу, т.е. крупу с низкими питательными свойствами.

Пропаренный

Пропаренный рис полупрозрачен и имеет слегка желтоватый янтарный цвет (исчезает при готовке).

Процедура пропаривания производится до обработки его шлифованием и позволяет значительной части витаминов и минералов (до 80%) перейти и удержаться в крупе, а не быть удаленной вместе с оболочкой. Зерна его тверже белого шлифованного риса и готовится он на 10-15 минут дольше.

Бурый, нешлифованный рис

В продаже предлагается нешлифованный и бурый (коричневый) рис. В нем максимально сохранены полезные составляющие – витамины, минералы, — так как обработка зерна здесь заключается только в очищении от верхней шелухи, а питательная оболочка сохраняется. Он имеет особый привкус. Многие считают этот рис более ароматным. Но требуется более длительная кулинарная обработка. Бурый, нешлифованный рис дороже шлифованного, очевидно, и из-за меньшего срока годности, на который влияет сохранение маслосодержащей оболочки.

Красный рис

Производится в Таиланде, а теперь и во Франции. Минимально обработанные, неочищенные зерна максимально сохраняют полезные свойства зерна, но требуют долгой варки.

Золотой рис

Получен в результате генетических модификаций. Дополнительно насыщен значительным количеством бета-каротина. Последствия применения до конца не изучены.

Длиннозерный рис

Лучшие сорта – Басмати (выращивается на севере Индии и в Пакистане), Жасмин (выращивается в Таиланде).

Дикий рис (черный карго)

На самом деле этот оригинальный злак называется по-другому: Цицания водная. Он обладает большим количеством питательных веществ и клетчатки, имеет сладко-ореховый вкус и огромное количество полезных веществ (особенно белков). Его сложно выращивать (в основном только в Северной Америке в районе Великих озер), поэтому он очень дорогой.

Откуда привозят рис и какой лучше покупать?

В самых южных районах России и Украины выращивается самый северный рис в мире. Здесь, надо знать, есть свои преимущества: меньше вредителей и, соответственно, меньшее потребление пестицидов при возделывании культуры. Но рис в этих краях можно вырастить не всякий.

Многие покупатели думают, что рис в основном привозится из Китая – это неправильно. В своем большинстве он отечественного производства (круглозернистый). Ну, а другие виды – это, конечно, только импорт.

Есть весомый аргумент в пользу отечественного производителя: рис из теплых странах (тропики и субтропики) опрыскивается химикатами в большей степени. России и странам СНГ в этом отношении повезло.

Как правило с помощью маркировки можно определить место выращивания. Например, Таиланд обозначается ТН.

Импортным рисом следует интересоваться, если нужно купить какой-то другой вид, который не выращивается у нас. Например, это длиннозерные виды Жасмин, Басмати.

В любом случае, завезенный рис необходимо выбирать с двойной внимательностью, так как он может быть залежалым и просроченным.

Способы определения качества риса

Чтобы разобраться какой рис лучше всего выбрать, необходимо также знать основные способы определения его качества.

Прежде всего, при покупке необходимо иметь возможность обязательно внимательно осмотреть крупу – упаковка должна быть прозрачной.

Размер, однородность и чистота – залог качества

Практичнее всего покупать крупный и однородный рис. Если увидите ярко-белые зерна, то это будет свидетельствовать о незрелости. Образовавшееся желтизна зерен — признак порчи и несвежести, возможно даже с образованием плесени – чаще всего это происходит из-за нарушения условий хранения.

Не должно быть никакой шелухи (пыли) и дробленных зерен, осколков. Наличие таковых будет означать, что производитель включил отходы производства. Чем чище рис, тем он более качественным считается. В домашних условиях вы можете просеять крупу и посмотреть своими глазами, сколько там содержится инородных частей и пыли.

Возраст для риса важный показатель качества

Чем рис свежее, тем он лучше и имеет больше питательных веществ. Однако, например, у сорта Басмати свойственный аромат интенсивно появляется после 10 месяцев.

Так что обязательно обращайте внимание на дату изготовления.

Отборный рис – это может быть уловка

Если пишется «отборный» рис – это просто шлифованный рис. Этот рекламный трюк никакой гарантии чистоты не дает. Вообще следует знать, что шлифованную крупу подделывают гораздо чаще.

Различаем заменитель риса

В последнее время можно встретить заменители риса, произведенные из крахмала (чаще всего привезенные из Китая). Их могут смешать с натуральным рисом – это обман. Внешне они могут быть очень похожими. Помните, что натуральный рис имеет матовый оттенок. Не покупайте рис в непрозрачных упаковках.

Рис может быть живым продуктом

Если хотите проверить зерно на право называться живым продуктом – прорастите его. Если зерно дает проростки – это гарантия его натуральности и полноценной питательности. Такие требования, конечно, предъявляются не к шлифованному рису, а к дикому, черному, красному.

Простой и практичный домашний тест на качество и натуральность

Возьмите немного риса и залейте его горячей водой. В результате доброкачественные зерна должны разбухнуть, а некачественные – расползаются и появляется каша. Так можно распознать «искусственный» рис, произведенный из отходов производства.

Мало просто выбрать лучший рис – важно его сохранить

При выборе риса следует учитывать сроки хранения. У шлифованного – до 2 лет, а у нешлифованного – максимум 8 месяцев.

Хуже всего сохраняется рис коричневый – максимум год.

Оптимальные условия хранения риса: температура: от -5 до +5 градусов Цельсия, влажность: 65%, помещение должно быть вентилируемое и не зараженное вредителями. В домашних условиях крупу можно хранить в сухих помещениях не выше 18 градусов Цельсия.

Виды риса и их польза — какой рис самый полезный

Рис по праву занимает почетное место в рационе и носит звание короля круп. Богатый углеводами, витаминами группы В и минералами, он положительно влияет на функции практически всех систем организма. В мире насчитывается не менее сотни сортов риса, которые отличаются не только внешним видом, но и полезными свойствами.

Вилы риса и их полезные свойства

Белый, бурый, черный, коричневый и красный — все это разновидности риса, которые стоит включить в рацион. Каждому из них присущи положительные свойства, о которых необходимо знать не только профессиональным поварам, но и хозяйкам, желающим готовить для семьи вкусные и полезные блюда.

Белый рис

Басмати, Арборио, Чунгара и Жасмин — самые популярные сорта белого риса. От других они отличаются белым цветом зерна и высоким содержанием растворимых пищевых волокон. Входящие в его состав сложные углеводы при тепловой обработке образуют слизи, обволакивающие слизистую оболочку пищеварительного тракта и нейтрализующего излишнюю кислоту, поэтому белый рис особенно полезен тем, кто страдает от гастрита и язвы желудка, воспаления кишечника и пищевых расстройств. Также в составе белого риса присутствует много калия, способствующего укреплению сердца и сосудов.

Бурый рис

Бурый нешлифованный рис — источник нерастворимых пищевых волокон, витаминов группы В и комплекса незаменимых аминокислот. На Востоке эту крупу называют источником долголетия, так как его состав способствует очищению организма от холестерина, укреплению сердца, улучшению работы ЖКТ. Входящие в его состав аминокислоты помогают улучшить настроение, повышают жизненные силы и снижают риск развития сахарного диабета.

Черный рис

Североамериканская разновидность риса с черными зернами содержит 16 из 18 незаменимых аминокислот, витамины группы В, макроэлементы и пищевые волокна. Он способствует снижению веса, восстанавливает проходимость сосудов, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему. Большое количество калия и магния в составе черного риса повышают стрессоустойчивость, уменьшают усталость.

Красный рис

Красный рис содержит рекордное количество железа и антиоксидантов. При регулярном употреблении сохраняет зрение, уменьшает признаки возрастных изменений, защищает от инсульта и инфаркта. Красный рис рекомендуется употреблять во время беременности и после родов, так как он предотвращает возникновения анемии. В зрелом и преклонном возрасте эта крупа помогает восстановить гормональный фон, защищает центральную нервную систему от возрастных изменений.

Коричневый рис

Крупа коричневого цвета не содержит глютена, поэтому подходит для аллергиков и страдающих целиакией. Богатый антиоксидантами и пищевыми волокнами, коричневый рис замедляет возрастные изменения, служит профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Комплекс растворимых и нерастворимых пищевых волокон в зерне нейтрализует холестерин, способствует регуляции углеводного обмена.

Какой рис самый полезный и редкий | Русский Базар

Советы потребителю. Выпуск №13

Рис в Соединённых Штатах является одним из самых популярных продуктов питания. Его предлагают в качестве гарнира в традиционных американских дайнерах, а также в китайских, турецких, японских, индийских, тайских, вьетнамских, русских и многих других этнических ресторанах. 

 

Согласно данным Американской ассоциации производителей риса (US Rice Producers Association), рядовой житель съедает ежегодно 25 фунтов этой крупяной культуры. Интересно, что примерно 4 фунта поступают в организм в виде… пива (вместо классического ячменя многие производители используют рис).

 

Несмотря на тот факт, что читатели «РБ», проживающие в Штатах, вдоволь наелись самого разного риса, мы всё-таки решили подробнее изучить этот уникальный продукт. Не поверите, но сегодня в Америке можно найти 40.000 разновидностей риса – от классического белого, который продаётся в любом супермаркете, до редчайших элитных сортов, используемых китайскими знахарями в приготовлении средств народной медицины. 

 

Итак, для начала поговорим о размере риса.

В Соединённых Штатах он подразделяется на длинный (long-grain), средний (medium grain) и короткий (short grain). Чем больше по объёму и сложнее с точки зрения приготовления блюдо, тем длиннее рекомендуется использовать рис. Например, для огромного казана плова, который готовится на открытом огне, требуется длинное зерно, а стандартный суши-ролл можно скрутить с коротким.  

 

Большинство домашних кулинаров-любителей использует long-grain, поскольку он и полезнее, и вкуснее, и выглядит гораздо солиднее. Единственный минус – цена. Зачастую long-grain рис в 3–4 раза дороже, чем мелкий.

Впрочем, даже дорогой элитный рис ($5 — $6 за фунт) может себе позволить практически каждая семья. Данный продукт не является экзотикой или деликатесом. 

 

Остановимся подробнее на каждой популярной разновидности риса. 

 

Абсолютное лидерство удерживает КЛАССИЧЕСКИЙ БЕЛЫЙ (white rice), представляющий собой обработанное однородное зерно. Он готовится от 5 до 10 минут, поскольку прошёл через процедуру первичной обработки (precooked) и обезвоживания (dehydrated). При покупке белого риса в США рекомендую обратить внимание на следующие надписи: 

 

Parboiled rice – пропаренное зерно, которое на фабрике подвергалось высоким температурам. Развариваясь, оно превращается в мягкую кашицу. 

 

Enriched rice – обогащённое зерно. Питательные вещества и витамины в такой рис добавлены искусственным образом. Не рекомендуется промывать перед приготовлением. 

 

Converted rice – переделанное зерно. Это коричневый рис, который с помощью специальной технологии был превращён в белый. Используется в сложных азиатских блюдах. 

 

БАСМАТИ (Basmati) – стремительно набирающий популярность вид риса, который ввозится в Америку из Бангладеша, Индии и Пакистана. Белый и коричневый басмати обладает душистым и специфическим ароматом, который не сравним ни с чем. Готовится сухой рис приблизительно 20 минут, а после предварительного замачивания – в два раза быстрее. 

Басмати – продукт для кулинарных экспериментов. Возможно, вам понадобится несколько месяцев, чтобы гармонично подобрать к рису мясо, птицу, соусы и приправы по индивидуальному вкусу. В конечном счёте вы влюбитесь в басмати на всю жизнь или, наоборот, навсегда от него откажитесь. 

 

КРАСНЫЙ РИС (Red Rice) завозится в Штаты из Тайланда (Red Cargo Rice) и Бутана (Bhutanese Red Rice). Он проходит лёгкую шлифовку, из-за чего на зёрнах остаются кусочки отрубей. Варёный (15 – 20 минут) красный рис отдалённо напоминает гречневую или чечевичную кашу.

 

Красный рис – отличный гарнир, который способствует улучшению пищеварения и сгонке веса. 

К сожалению, американцев с консервативным складом ума пугает его цвет. Именно по этой причине красный рис не подаётся в большинстве ресторанов. 

 

Кстати, в этом году исполняется ровно 20 лет с того момента, как первая партия красного риса была официально ввезена на территорию США из Бутана. 

 

КОРИЧНЕВЫЙ РИС (Brown Rice) – пожалуй, самый популярный вид зерна среди людей, панически боящихся потолстеть. Это необработанный рис с отрубями (bran) и зачатком (germ), отличающийся на общем фоне повышенной питательной ценностью. Если вы любите заказывать еду в китайских забегаловках, где применяются далеко не самые полезные продукты, обязательно заказывайте в качестве гарнира коричневый рис. Это, пожалуй, самый полезный компонент в многообразном меню китайских фаст-фудов.  

 

Качественный коричневый рис варится не менее 40 минут. Готовый продукт можно хранить в холодильнике (в том числе, в морозильнике) до 6 месяцев. 

 

ЖАСМИН (Jasmine) – очень нежный рис с орехово-цветочным ароматом, который завозится в Америку из Тайланда. На больших упаковках в китайских супермаркетах часто используется надпись Hom Mali вместо Jasmine, однако сущности продукта это не меняет. 

 

В Азии жасмин применяется в качестве противовоспалительного и антистрессового средства. Также он помогает побороть бессонницу (в состав входит мелатонин) и слабоумие (в частности, болезнь Альцгеймера).  

 

Жасмин – своеобразный рис. Если вы будете подавать его с говяжьим стейком или куском жареного лосося, то сладковатый вкус гарнира может смутить человека. Вместе с тем, рис хорошо сочетается со сладкими салатами и десертами. Его хорошо готовить с сухофруктами. 

 

ЧЁРНЫЙ РИС (Black Rice) – некогда редкий и элитный сорт риса, который могли себе позволить только приближённые китайских императоров. Он богат аминокислотами, железом, витаминами, а также антоцианами – органическим соединением, улучшающим работу организма.

 

По своему запаху и консистенции чёрный рис очень напоминает жасмин. Он активно используется в сладких блюдах. В дорогих китайских ресторанах, например, из него делают замечательные рисовые пудинги. 

 

РИЗОТТО (Risotto Rice) – этот сорт (в Штатах продаётся под марками Arborio, Carnaroli and Vialone Nano) прославился на весь мир благодаря одноимённому венецианскому блюду, которое отдалённо напоминает плов. Короткое зерно с большим количеством крахмала прекрасно впитывает вкус рыбы, мяса, курицы, грибов и специй. Гурманы обожают ризотто за вязкость, которая делает процесс употребления пищи особенно приятным. Как и чёрный рис, ризотто хорош для приготовления пудинга как в ресторанных, так и в домашних условиях. 

 

СУШИ-РИС (Sushi Rice) – продукт для истинных ценителей японской кухни и кулинаров-экспериментаторов. Если надумаете делать роллы в домашних условиях (это, кстати, не так уж и сложно), то предварительно зайдите в японский магазин (практически все находятся в Манхэттене) и купите рис сортов Koshihikari, Sasanishiki, или Hatsunishiki.

 

Готовится рис для суши сначала в одиночестве на пару, а потом в сочетании с сахаром, солью и уксусом. Только так вы сможете добиться липкости, которая необходима для лепки роллов. 

 

ДИКИЙ РИС (Wild Rice) уникален по трём причинам. Во-первых, с точки зрения биологии он не является рисом. Это, скорее, семена травы, которая растёт возле прудов и озёр. 

 

Во-вторых, родиной дикого риса является не Азия, а Северная Америка. Он растёт преимущественно в штатах Миннесота и Калифорния, а также в провинциях Манитоба и Онтарио. 

 

В-третьих, даже в технически развитых Штатах и Канаде дикий рис собирается вручную. Сборщики подплывают к растениям на каноэ и обрывают семечки.

 

В диком рисе огромное количество клетчатки, белка и аминокислот. Однако время приготовления иногда превышает 50 минут. К тому же органический Wild Rice с надписью Made in USA может продаваться в магазинах по ценам органической говядины. 

 

КАЛРОУЗ (Calrose) – предмет национальной гордости Соединённых Штатов. Культуру вывели гавайские учёные, которые хотели создать альтернативу японскому и китайскому рису. Как результат, в 1948 году на прилавках появилось зерно среднего размера и  слегка сероватого оттенка. В настоящее время калроуз активно используют жители неинкорпорированных территорий Америки – Гуама, Пуэрто-Рико, Марьянских и Виргинских островов. 

В Азии калроуз считается экзотикой. Иногда его провозят контрабандисты. 

 

По вкусовым качествам калроуз напоминает классический белый рис, а по текстуре – суши-рис. 

Напоследок дам несколько полезных советов по хранению большого количества риса (мешка весом 50 – 100 фунтов хватит на год семье из четырёх человек). 

 

Во-первых, купите объёмное пластиковое ведро для сыпучих субстанций (food-grade buckets). Тщательно вымойте и высушите его перед использованием. Крышка должна иметь резиновую прокладку для герметичного закрытия. 

Во-вторых, пересыпьте рис из магазинного мешка в особо прочный герметичный пакет (mylar bag), который можно купить в интернет-магазинах за $1 – $2. Пакет храните в ведре.

 

В-третьих, не забудьте положить в ведро несколько пакетиков  oxygen gas absorber. Они предотвратят порчу риса, отпугнут насекомых. 

 

В-четвёртых, храните зерно при температуре 30 – 70 градусов по Фаренгейту. Идеальное место – тёмная кладовка. В таком случае зерно не испортится минимум 5 – 7 лет.  

 

Напоследок хочу посоветовать всем читателям «РБ» чаще включать рис в рацион питания. У этого зерна практически нет ни одного минуса. Оно дешёвое, полезное, простое в приготовлении и низкокалорийное. Так, одна 195-грамовая порция варёного риса из вышеперечисленных сортов содержит всего 216 калорий. 

 

Максим Бондарь

Рис — источник красоты и молодости

Восточные народы употребляют рис в огромных количествах. При этом, они меньше страдают от ожирения, лидируют по числу долгожителей. Рис составляет основу их питания. Он готовится разными способами. Отличаются и сорта риса: сегодня их более семи тысяч.

 

В чём уникальность риса?

 

1. Обволакивает стенки кишечника, нормализуя его работу. Рисовый отвар пьют при расстройствах пищеварения, как лекарство.
2. Способствует выводу из организма шлаков, солей. Очищает от токсинов.
3. Содержит в своём составе такие важные антиоксиданты, которые защищают от старения клеток, способствуют высокому иммунитету.
4. Регулирует поступление сахара в кровь, что делает продукт необходимым для людей, больных сахарным диабетом.
5. Способствует похудению.
6. Укрепляет сердечную мышцу, благодаря уникальному витаминно-минеральному составу.
7. Снижает кровяное давление при регулярном употреблении в пищу. Это делает крупу незаменимой при гипертонии.
8. Регулирует обменные процессы организма, нормализует обмен веществ.
9. Улучшает работу мозга.
10. Полезен для детей от 6 месяцев.

Эти свойства отличают его от остальных, делают его уникальным.

 

Как правильно готовить рис

 

Свойства риса давно известны. Какие блюда из него считаются наиболее полезными? Те, где свойства риса сохраняются наилучшим образом. В первую очередь, это блюда японской кухни, а также китайские кулинарные шедевры. Их технологии приготовления сохраняют в рисе полезные элементы. Если его просто сварить, как мы часто и поступаем, пользы будет меньше. Температура разрушает полезные вещества в составе крупы, хоть и не все. Лучше всего готовить рис на пару, или, хотя бы, не разваривать его до состояния каши.

Включите рис в свой рацион, 3-4 раза в неделю употребляйте в пищу, и эффект не заставит себя ждать. Мало кто пробовалсупы с рисом — это очень вкусно. Кроме того, рис помогает при похудении. Только готовить его нужно отдельно от остальных блюд, употреблять без добавок. Смысл в том, чтобы не мешать его с жирами, поскольку рис калориен сам по себе: 303 ккал. Рис считается диетическим, крайне полезен в качестве добавки к морепродуктам.

Какой сорт риса самый полезный?

Рис является основным продуктом питания во многих странах и обеспечивает миллиарды людей во всем мире недорогим и питательным источником энергии.

Есть много разновидностей этого популярного зерна, различающихся по цвету, вкусу и питательной ценности.

Некоторые из них богаты питательными веществами и мощными растительными соединениями, полезными для здоровья, в то время как другие имеют менее впечатляющий профиль питания.

В этой статье обсуждаются наиболее питательные сорта риса и почему вам следует выбирать одни сорта, а не другие.

Следующие разновидности риса обладают питательными свойствами, которые выделяют их среди других.

Коричневый рис

Коричневый рис — это цельнозерновой рис, у которого удалена внешняя защитная оболочка, известная как оболочка. В отличие от белого риса, он по-прежнему содержит слой отрубей и зародыши, которые содержат значительное количество питательных веществ.

Например, коричневые рисовые отруби содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний.

Регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами, было связано с более низким риском хронических состояний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (1, 2).

Коричневый рис содержит столько же калорий и углеводов, что и белый рис, из которого удалены отруби и зародыши. Однако коричневый сорт содержит примерно в три раза больше клетчатки и больше белка (3).

Клетчатка и белок способствуют ощущению сытости и помогают поддерживать здоровый вес. Более того, выбор коричневого риса вместо белого может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулин — гормон, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови (4).

Исследование с участием 15 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто ел 200 грамм коричневого риса в течение 5 дней, уровень сахара в крови и инсулина натощак был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял такое же количество белого риса.

Кроме того, в группе коричневого риса наблюдалось процентное изменение инсулина натощак, которое было на 57% ниже, чем 5-дневное процентное изменение, наблюдаемое в группе белого риса (5).

В результате коричневый рис может быть лучшим выбором для людей с диабетом. Более того, он богат магнием, минералом, который играет важную роль в метаболизме сахара в крови и инсулина (6).

Черный (запрещенный) рис

Разновидности черного риса, такие как индонезийский черный рис и тайский черный рис с жасмином, имеют глубокий черный цвет, который при приготовлении часто переходит в пурпурный.

Этот сорт иногда называют запрещенным рисом, так как в древнем Китае его считали зарезервированным для королевской семьи.

Исследования показывают, что черный рис обладает наивысшей антиоксидантной активностью из всех разновидностей, что делает его питательным выбором (7).

Антиоксиданты — это соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют возникновению состояния, известного как окислительный стресс.

Окислительный стресс был связан с прогрессированием хронических состояний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и снижение умственного развития (8).

Черный рис особенно богат антоцианами, группой флавоноидных растительных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Было показано, что антоцианы обладают также мощными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском некоторых видов рака, включая рак прямой кишки (9).

Более того, согласно исследованиям в пробирках, антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака груди человека (10).

Красный рис

Разновидности красного риса, такие как гималайский красный рис и красный тайский рис карго, глубоко пигментированы и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.

Этот сорт содержит больше белка и клетчатки, чем белые сорта риса, но его преимущество заключается в содержании антиоксидантов.

Как и черный рис, он богат флавоноидными антиоксидантами, включая антоцианы, апигенин, мирицетин и кверцетин.

Фактически, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом борьбы со свободными радикалами и содержит более высокие концентрации флавоноидных антиоксидантов, чем коричневый рис (11).

Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление в организме, контролировать уровень свободных радикалов и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (12, 13).

Дикий рис

Хотя дикий рис технически является семенами водных трав, он обычно используется как рис на кухне.

Он признан цельнозерновым и содержит примерно в три раза больше клетчатки и значительно больше белка, чем белый рис, что делает его более предпочтительным начинкой (3, 14).

Кроме того, исследования на животных показали, что он приносит пользу для здоровья.

Например, исследования на грызунах показывают, что замена белого риса диким рисом эффективно снижает уровни триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс — большие факторы риска сердечных заболеваний (15, 16, 17).

Дикий рис — хороший источник витаминов и минералов, включая витамины группы B, магний и марганец. Более того, исследования показывают, что его антиоксидантная активность до 30 раз выше, чем у белого риса (18).

Резюме

Коричневый, черный, красный и дикий рис — все это питательные варианты, которые содержат впечатляющий набор питательных веществ и растительных соединений, борющихся с болезнями.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть белый рис или фасованные рисовые смеси в умеренных количествах, но им не хватает питательных качеств упомянутых выше сортов.

Белый рис

Из белого риса удалены шелуха, отруби и зародыши. Хотя этот процесс продлевает срок хранения конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародышах, теряются во время обработки.

В результате он содержит меньше клетчатки, белка, антиоксидантов и некоторых витаминов и минералов, чем коричневый рис.

Поскольку белый рис содержит меньше клетчатки и белка, он менее сытный и оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, чем коричневый рис (19).

В нем намного меньше антиоксидантов, чем в коричневых, черных, красных или диких сортах (20, 21).

Готовые и фасованные смеси

В то время как некоторые фасованные рисовые смеси могут быть полезными, многие другие содержат много калорий, натрия и ненужных ингредиентов.

Например, одна порция (150 грамм) риса со вкусом Терияки от дяди Бена содержит 870 мг натрия — почти 38% от рекомендуемой дозы (22, 23).

Слишком большое потребление натрия может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт (24).

Кроме того, переработанные продукты могут содержать добавленные сахара, искусственные красители и консерванты — ингредиенты, которые следует ограничивать для оптимального здоровья (25, 26).

Резюме

Белый рис и фасованные рисовые продукты менее питательны, чем коричневый, черный, красный или дикие сорта. Ешьте их только время от времени и в умеренных количествах.

Исследования показывают, что употребление цельного зерна вместо очищенного улучшает здоровье.

Например, исследование с участием более чем 197 000 человек показало, что замена 50 граммов белого риса в день на такое же количество коричневого риса было связано со снижением риска диабета 2 типа на 16% (27).

Цельное зерно также снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака (28).

Таким образом, выбор цельнозернового коричневого, красного, черного или дикого риса — отличный выбор для здоровья.

Кроме того, эти сорта более богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может принести пользу здоровью во многих отношениях.

Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше диетических антиоксидантов, таких как коричневый, красный, черный или дикий рис, имеют более низкий риск таких состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и сердечные заболевания (29, 30, 31, 32).

Хотя белый рис полезен в умеренных количествах, замена его цельнозерновыми сортами обязательно обеспечит больше питательных веществ.

Если вы часто потребляете готовые к употреблению блюда из риса или другие упакованные рисовые продукты, попробуйте один из более полезных для здоровья сортов, перечисленных выше.

Приготовление собственного риса позволяет вам определить, какие ингредиенты вы хотите добавить или исключить из рецепта. Это может значительно сократить потребление натрия и других добавок, таких как консерванты и сахар.

Резюме

Цельнозерновой коричневый, красный, черный или дикий рис могут стать питательными добавками к вашему рациону. Попробуйте приготовить самостоятельно, а не покупать готовые продукты.

Выбор одних сортов риса по сравнению с другими может быть простым способом улучшить свой рацион.

Цельнозерновые сорта риса содержат отруби и зародыши, обеспечивая больше определенных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, антиоксиданты, а также некоторые витамины и минералы.

Выбор цельного зерна вместо белого риса может принести пользу здоровью во многих отношениях и даже снизить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний.

Выбирайте рис с более высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов вместо очищенных продуктов — это простой и разумный способ укрепить здоровье.

Выбор здорового риса

По умолчанию рис можно разделить на два типа — белый и коричневый. На самом деле существует более 40000 видов риса, из которых можно производить как белый, так и коричневый стили. Это связано с тем, что разница между белым рисом и коричневым рисом различается только обработкой, а не сортом.Почти все эти виды риса можно разделить на три основные категории: длиннозерный, среднезерный и короткозерный. Длиннозерный рис примерно в четыре раза длиннее своей ширины. При приготовлении он получается пушистым, но остается разделенным. Среднезернистый рис примерно в два раза длиннее своей ширины. Это более клейкий рис, зерна которого прилипают друг к другу после приготовления. Короткозернистый рис короткий, жирный и имеет тенденцию слипаться в комки после приготовления.

Культурный рис, то есть рис, не являющийся диким рисом, возник в Китае около 10 000 лет назад из одной культуры, которая превратилась в два отдельных вида.Они называются азиатским рисом и африканским рисом, и каждый из них превратился в сотни различных сортов, для описания которых сегодня мы используем общий термин «рис».

Клейкий рис — это рис в азиатском стиле, который можно приготовить из любого вида короткозернистого белого риса, но при приготовлении он теряет форму и становится очень липким или клейким. Не позволяйте слову «клейкий» ввести вас в заблуждение; Рис, естественно, не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей, страдающих глютеновой болезнью, или тех, у кого есть другие непереносимость глютена.Клейкий рис становится липким при варке из-за высокого уровня амилопектина.

Черный рис черный из-за антоцинина, антиоксиданта, который часто встречается в темных растениях, таких как баклажаны, малина, черная соя и черника. Антоцины имеют разные цвета в зависимости от pH пищи. Черный рис иногда называют «запрещенным рисом» или «рисом Императора», поскольку исторически только самые богатые люди могли позволить себе роскошь этого риса темного цвета.

Розовый рис, который в основном выращивают на Мадагаскаре, имеет сладкий аромат, напоминающий пряность тыквенного пирога. У него сладкий вкус, который тоньше всего, но из него получается идеальный рис для рисового пудинга. Его труднее найти, потому что он выращивается только в небольшой части мира, но если вы можете достать его, оно того стоит.

Красный рис с высоким содержанием магния и калия, имеет ореховый и землистый вкус. После приготовления он немного теряет свой темно-красный цвет и выглядит скорее розовым, чем красным.

Дикий рис? Это своего рода водная трава, а не рис, хотя и выглядит так. Коренные жители Америки, дикий рис изначально выращивали и употребляли в пищу. Растет преимущественно в районе Великих озер в дикой природе. Сегодня он в основном выращивается на искусственных рисовых полях, хотя вы можете найти органический дикий рис в специализированных продуктовых магазинах. Его часто продают в смеси с длиннозернистым рисом для эстетической привлекательности.

Какой сорт риса самый полезный?

Длиннозерный рис полезнее, чем короткозерный, так как короткозерный рис имеет более высокий гликемический индекс, чем длиннозерный.Гликемический индекс или ГИ — это система, которая измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови в диапазоне от 0 до 100. Пища с низким числом ГИ, 55 или меньше, медленнее переваривается и медленнее всасывается в организм. Это означает, что углеводы медленно дают энергию и лучше для более устойчивой энергии. Это лучше для вашего тела, чем продукты с высоким числом ГИ, 56 или выше. Продукты с высоким числом GI усваиваются быстрее и вызывают резкий скачок сахара в крови в организме.Сорта риса варьируются от низкого до высокого по гликемическому индексу в зависимости от типа, степени обработки и способа приготовления риса. Другие продукты, употребляемые в сочетании с рисом, также влияют на его гликемический индекс. При просмотре продуктов, которые вы потребляете, помните, что количество съеденных углеводов не менее важно, если не более важно, чем сам показатель гликемического индекса.

Наиболее распространенные виды обработанного риса:

• Коричневый среднезернистый рис с рейтингом GI 50
• Длиннозерный рис басмати с рейтингом GI 57
• Рис среднезернистый Arborio (иногда называемый рисом ризотто) с рейтингом GI 69
• Белый короткозернистый рис с ГИ 72
• Клейкий или сладкий рис — это короткозернистый белый рис с рейтингом GI 87
• Жасминовый рис (также называемый ароматным рисом) имеет наивысший рейтинг GI — 89

Однако имейте в виду, что способ приготовления риса имеет значение для этого числа.Рейтинг GI будет варьироваться в зависимости от способа приготовления риса. Например, среднезернистый коричневый рис при приготовлении на пару имеет ГИ 50, при приготовлении в микроволновой печи — ГИ 59, а при варке — 72. Это будет зависеть от типа риса, который вы готовите. Поскольку существует очень много разновидностей риса и у всех разные диетические ограничения, лучше всего выяснить, какой вид риса имеет необходимый вам уровень ГИ, а также какой метод приготовления подойдет для ваших конкретных потребностей.

Коричневый рис считается более полезным для здоровья видом риса, но некоторые люди считают, что коричневый рис — худший выбор, потому что в нем обычно больше мышьяка, чем в белом рисе.Да, коричневый рис содержит больше питательных веществ, но в белом рисе обычно меньше мышьяка. Коричневый рис полон витаминов и минералов, которые в основном теряются, когда коричневый рис превращается в белый рис. Однако многие марки белого риса были обогащены некоторыми витаминами и минералами, которые он потерял в процессе переработки.

Рис басмати, который иногда называют рисом для попкорна из-за его запаха, представляет собой вариант длиннозерного риса, который, как правило, наиболее полезен для здоровья. Из всех разновидностей риса рис басмати имеет наибольшую пользу и наименьшее количество вредного мышьяка.

Есть ли мышьяк в рисе?

Краткий ответ; да. Мышьяк — это природный элемент земной коры, но существует две его формы. Органический и неорганический мышьяк — это разные соединения, но их следует ограничивать в своем рационе. Однако настоящей проблемой является неорганический мышьяк, поскольку он связан с раком кожи, печени и мочевого пузыря. Органический мышьяк естественным образом присутствует в земной коре и является одним из наиболее распространенных элементов на Земле. Хотя это все еще не хорошо для вас, это меньшее из двух зол.

Некоторые виды риса содержат больше мышьяка, чем другие. Это просто зависит от того, где был выращен рис. Рис басмати, как правило, имеет наименьшее количество мышьяка, но индийский рис басмати — лучший соперник, если вас беспокоит уровень мышьяка в своем рисе. Коричневый рис, как правило, содержит больше мышьяка, чем белый рис, поскольку мышьяк хранится во внешней оболочке, что делает коричневый рис коричневым. Доказано, что сорта риса, выращенные в Техасе, содержат самый высокий уровень мышьяка, поскольку почвы там сильно пострадали от пестицидов, содержащих мышьяк.

Как мышьяк попадает в рис?

Мышьяк обнаруживается в рисе и по всей пищевой цепочке из трех источников. Земная кора, как обсуждалось ранее, загрязнение от заводов, которые могут производить мышьяк в больших количествах и выбрасывать его в атмосферу, а также некоторые пестициды на основе мышьяка, которые до недавнего времени были одними из самых популярных в Соединенных Штатах. К сожалению, эти пестициды оказали длительное воздействие на окружающую среду, проникая в почву и водные ресурсы.Поскольку рис выращивается в воде и требует гораздо больше воды, чем такие культуры, как пшеница, он особенно восприимчив к поглощению вредных химических веществ.

Как приготовить рис, чтобы удалить мышьяк?

Есть несколько способов удалить часть мышьяка из риса. Если вы замочите рис на ночь, вы позволите ему раскрыться и высвободить часть химического вещества внутри. Точно так же, если вы промойте рис под очень горячей водой перед его приготовлением, вы выделите часть токсина.Горячая вода заставляет рис раскрываться и выделять часть мышьяка, но это также может высвободить некоторые питательные вещества из риса.

Приготовление риса в большем количестве воды, чем необходимо, также поможет вам избавиться от мышьяка. Идея состоит в том, чтобы иметь карман с остатками воды, которые вы можете слить после того, как рис закончится готовиться, чтобы смыть мышьяк. При приготовлении в воде, которой достаточно, чтобы покрыть рис, а затем приготовлении, мышьяк свяжется с рисом.

Итак, какой же рис самый полезный?

Рис басмати — лучший выбор.Коричневый или белый, в нем меньше всего мышьяка и больше всего витаминов и минералов, к тому же он не такой калорийный, как большинство других видов длиннозерного риса. На самом деле, добавление в свой рацион большего количества риса, независимо от его вида, — это здоровый шаг. Рис богат питательными веществами, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В сочетании с черной фасолью, вкусными специями, вы получите здоровую, сытную еду, которая будет иметь невероятный вкус и питать ваши клетки.

Подробнее

Все об ингредиентах

Какой рис самый полезный? Путеводитель по коричневому, белому, дикому рису, более

Если вы колебались при выборе между белым рисом и коричневым рисом при заказе еды на вынос, вы определенно не единственный.Белый рис имеет вкус , так что хорош, пропитанный кисло-сладким соусом, но разве коричневый рис не лучше для вас?

Учитывая возраст кето и низкоуглеводной диеты, многие люди выбрасывают зерна в окно, выяснение того, какой вид риса самый полезный (и действительно ли рис вообще полезен), никогда не было более запутанным.

Стоит ли придерживаться коричневого риса или вообще отказаться от крахмалистых продуктов? Смотря как. Многие эксперты по питанию утверждают, что зерна могут полностью вписаться в сбалансированную диету, если вы с умом выбираете сорт (и размер порций).

Не волнуйтесь, ваш роман с тычками далеко не обречен. Здесь диетологи разбирают полезные (и не очень) виды риса и рассказывают, как заставить зерно работать на вас.

Большой вопрос: коричневый рис полезнее белого?

Да, эти два вида риса отличаются не только цветом.

«Коричневый рис содержит все три части зерна: отруби, эндосперм и зародыши», — говорит диетолог Мариса Мур, RDN.SparkNotes: Да, это означает, что коричневый рис — это цельное зерно .

«Белый рис тем временем проходит обработку, при которой удаляются отруби и зародыши, и остается только крахмалистый эндосперм», — говорит Мур. Итак, нет, не цельное зерно.

Эта обработка оказывает довольно большое влияние на питательные свойства риса. «Белый рис лишен большей части белка, клетчатки, витаминов группы В и минералов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, врач-терапевт, врач-диетолог и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .(Из-за этого многие компании в США фактически обогащают белый рис витаминами группы В, тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и железом, чтобы оживить немного питательных веществ. )

«Коричневый рис содержит больше белка, клетчатка и питательные вещества, чем белый рис, что делает его более сытным и удовлетворяющим, — говорит Харрис-Пинкус. — Он также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что одна порция коричневого риса повышает уровень сахара в крови меньше, чем такая же порция белого риса ».

Getty Images

Чтобы представить различия в перспективе, вот информация о пищевой ценности одной чашки вареного коричневого риса в соответствии с базой данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США :

• Калорийность: 238
• Жиры: 1.87 г
• Углеводы: 49,6 г
• Клетчатка: 3,12 г
• Сахар: 0,47 г
• Белок: 5,32 г
• Натрий: 202 мг

Getty Images

И информация о питательной ценности чашки вареного белого риса, согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США :

• Калорийность: 204
• Жир: 0,44 г
• Углеводы: 44,2 г
• Клетчатка: 0,63 г
• Сахар: 0 . 08 г
• Белок: 4,22 г
• Натрий: 387 мг

Хотя порция коричневого риса более калорийна, он обеспечивает более сбалансированное питание и, как правило, является лучшим выбором, чем порция белого.

Понятно. Итак, какие виды риса самые полезные?

Итак, вы знаете, что коричневый рис технически полезнее белого, но коричневый и белый рис — не единственные игроки в игре. На самом деле, другие сорта риса могут быть даже лучше, чем коричневый рис.

По словам Мура, красный и черный рис фактически конкурируют за звание «самый полезный рис».


«Было доказано, что черный рис обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов риса», — говорит Мур. «Он получает свой глубокий пурпурно-черный цвет за счет антоцианов, тех же пигментов, которые придают ежевике ее антиоксидантные свойства».

Эти антиоксиданты, в частности, показали, что они улучшают здоровье сердца, а также защищают и восстанавливают клетки вашего тела, добавляет она.

Дуглас Саша Getty Images

Вот информация о питании для порции черного риса в соответствии с базой данных питательных веществ USDA :

• Калорий: 160
• Жир: 1,5 г
• Углеводы: 34 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 4 г
• Натрий: 0 мг

Хотя, возможно, он не так впечатляет, как черный рис, красный рис также может похвастаться твердым антиоксидантным профилем, говорит Мур.(Хотя на самом деле в нем больше клетчатки, чем в черном рисе.) Когда дело доходит до этих защитных соединений, коричневый рис не может конкурировать.

Виктор Кардонер, Getty Images

Ознакомьтесь с общей статистикой питания для порции красного риса в соответствии с базой данных питательных веществ USDA :

• Калорийность: 160
• Жир: 1,5 г
• Углеводы: 34 г
• Клетчатка: 5 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 4 г
• Натрий: 30 мг

И, конечно же, дикий рис. Другой популярный — и полезный — дикий рис особенно уникален, потому что на самом деле это не рис.

«Дикий рис выглядит и готовится как рис, но технически это семена водной травы, — говорит Харрис-Пинкус. — Он содержит больше белка, клетчатки, калия и цинка, чем коричневый или белый рис». калорий и углеводов.

Getty Images

Наконец, вот информация о питании порции дикого риса, согласно базе данных USDA Nutrient Database :

• Калорийность: 166
• Жиры: 0.6 г
• Углеводы: 35 г
• Клетчатка: 2,9 г
• Сахар: 1,2 г
• Белок: 6,5 г
• Натрий: 4,9 мг

Это означает, что готовый или фасованный рис не годится. -идти?

Хотя более вкусные сорта риса — ваш самый питательный выбор, не стоит полностью сбрасывать со счетов готовые продукты, особенно когда у вас нет времени готовить с нуля.

«Упакованный рис может быть полезным выбором, особенно по сравнению с некоторыми другими полуфабрикатами», — говорит Мур. Просто проверьте этикетку на предмет ненужных ингредиентов или большого количества натрия ».

Чтобы он оставался чистым, выбирайте простые варианты замороженных или пригодных для приготовления в микроволновой печи рисовых продуктов. Готовый рис дяди Бена с курицей и брокколи, например, содержит почти 500 миллиграммов (половина дневной нормы) натрия.

«В маленьких порциях разница в питании невелика, — говорит Харрис-Пинкус. — Но если вы потребляете большие порции (одна чашка или больше) риса несколько раз в неделю, различия складываются».”

Хотите добавить рис в свой рацион? Вот самый здоровый способ сделать это.

«При выборе сорта риса важен вкус», — говорит Мур.

«Я вырос на рисе и до сих пор люблю его, — говорит Мур. — Это недорогой чистый холст, на котором можно строить».

В зависимости от типа блюда, которое вы готовите (например, жаркое в азиатском стиле или красочная макро-чаша), вы можете выбрать тип риса, который вы используете, в зависимости от вкуса, который вам нужен, говорит Мур. «Некоторые рецепты вкуснее и наиболее аутентичны с использованием белого риса, в то время как другие хорошо сочетаются с ореховым вкусом коричневого риса».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какой бы сорт риса вы ни выбрали, помните только о размерах порций. «Если вы любите белый рис, небольшая порция [от одной трети до половины чашки], безусловно, не повредит вам», — говорит она.

Кроме того, «хорошая новость заключается в том, что когда вы готовите, а затем охлаждаете белый рис, он образует« устойчивый крахмал », — говорит Харрис-Пинкус. Этот тип крахмала устойчив к перевариванию, поэтому употребление охлажденного риса будет иметь меньше Влияние на уровень сахара в крови WIN.


Итог: Хотя коричневый, красный, дикий и черный рис более питательны, чем белый рис, вы можете включить в свой рацион все виды риса, если будете внимательны. порций.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рис | Источник питания

Рис является основным продуктом питания более чем в 100 странах мира. [1] В некоторых домохозяйствах рис добавляют в более чем один прием пищи в день. Это крахмалистое высококалорийное зерно, как правило, имеет низкую стоимость, что делает его доступным для всех и жизненно важным элементом многих диет. Каждая страна демонстрирует фирменное блюдо из риса, отражающее местные специи и вкусовые предпочтения: ризотто в Италии, паэлья в Испании, джамбалая на юге США.S., кокосовый рис в Колумбии, приготовленный на пару рис в Китае, рис и бобы в Мексике и сладкий рис в Португалии, и это лишь некоторые из них.

Научное название риса — Орыза. Oryza sativa является наиболее распространенным видом и подразделяется на длиннозерный indica и короткозерный japonica . Инструменты для выращивания риса были найдены в Китае 8000 лет назад. Торговцы помогли постепенному распространению риса по континентам.

Богатая *

(* цельнозерновые версии, такие как коричневый рис )

Типы

Существуют тысячи видов Oryza sativa , которые могут различаться по размеру, толщине, липкости, цвету, аромату и вкусу.Рис часто подразделяют на широкие категории в зависимости от его формы или метода обработки:

Длинное, короткое или среднезернистое

Относится к длине и ширине рисового зерна после варки:

• Длинные зерна имеют тонкое ядро, которое в четыре раза больше их ширины. При приготовлении длиннозерный рис остается рассыпчатым и рассыпчатым (например, рис с жасмином и басмати).
• Средние зерна имеют более короткое и широкое ядро, что дает нежную и полумягкую консистенцию при приготовлении (например,г. , рис арборио).
• Короткие зерна имеют ядро ​​только в два раза длиннее, чем их ширина, и дают самую липкую консистенцию при приготовлении (например, рис «суши»).
Цельное или очищенное зерно

Рис целиком, в неповрежденном виде (как «коричневый» рис), или он был размолот и отполирован (как «белый» рис)?

• Целое: Рис, как и все цельнозерновые, содержит три съедобных компонента: отруби, зародыши и эндосперм (несъедобная оболочка удаляется).«Коричневый» рис — это типичный цельнозерновой рис, хотя он описывает не конкретный сорт, а естественный цвет зерна. Однако цельнозерновой рис не ограничен одним цветом — он также бывает черного, пурпурного и красного цветов. Поскольку волокнистый слой отрубей и богатые питательными веществами зародыши остаются нетронутыми, эти сорта обычно готовятся дольше и имеют более ореховую и более жевательную текстуру, чем очищенный белый рис.
• Очищенный: Рис, полированный для удаления слоев отрубей и зародыша, так что остается только крахмалистый белый эндосперм — отсюда и название «белый» рис (опять же, это относится к цвету, а не к одному конкретному сорту). Процесс измельчения и полировки удаляет большую часть встречающихся в природе витаминов группы B, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, поэтому витамины группы B и железо добавляются обратно. Для обозначения этого на этикетках продуктов питания будет отображаться термин «обогащенный». Однако обратно добавляется только часть исходного количества этих питательных веществ.

Конечно, когда дело доходит до приготовления, часто выбирают определенные сорта риса из-за их уникальных характеристик. Вот несколько популярных типов:

• Arborio: Среднезернистый рис, популярный для приготовления ризотто и пудингов.Он подвергается меньшему измельчению, чем длиннозерный рис, поэтому он сохраняет больше крахмала, который выделяется во время варки, чтобы получить естественно кремовую консистенцию, но не стать мягким. В отличие от других методов приготовления риса, воду нужно добавлять в рис арборио постепенно, сегментами при постоянном помешивании, чтобы ризотто получилось кремообразной консистенцией. Рис арборио доступен как в коричневом, так и в белом вариантах.
• Басмати, Жасмин: Это разновидности длиннозерного риса с ароматными ароматами, которые доступны как в коричневой, так и в белой версии.
• Черный (Запрещенный), Пурпурный или Красный: Эти типы красочного риса с коротким или средним зерном содержат натуральный растительный фитохимикат, называемый антоцианами, флавоноид с антиоксидантными свойствами, который также содержится в чернике и ежевике. Их питательные отруби и зародыши не повреждены, как коричневый рис.
• Клейкий: Этот короткозерный рис, названный в честь его клейкой консистенции (не из-за глютена, который он не содержит), особенно липкий при варке.Это связано с тем, что он содержит в основном один компонент крахмала, называемый амилопектином, в то время как другие виды риса содержат как амилопектин, так и амилозу. Клейкий рис особенно популярен во всей Азии и доступен в различных цветах, включая белый, коричневый и черный / фиолетовый.
Рис и здоровье
Диабет

Поскольку в некоторых странах потребляется большое количество риса, наряду с растущей во всем мире распространенностью диабета 2 типа и инсулинорезистентности, было изучено влияние потребления риса на здоровье.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови после еды. Рис считается пищей с высоким ГИ, но он варьируется в зависимости от типа и объема обработки (обработка увеличивает ГИ). Отчеты показывают, что ГИ риса находится в диапазоне 48-93. [2] Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70-100. Средний ГИ для коричневого риса низкий — 55, тогда как ГИ для белого риса выше — 64. [3] Наблюдательные исследования обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным риском диабета 2 типа.

• Метаанализ семи крупных когортных исследований среди азиатского и западного населения показал, что риск развития диабета 2 типа повышается на 55% при сравнении самого высокого и самого низкого потребления белого риса у азиатов. Это же исследование также показало незначительный повышенный риск у западных популяций, хотя это открытие не было значительным, возможно, из-за более низкого общего потребления риса. [4] Другой метаанализ 16 международных когортных исследований, оценивающих потребление цельного и очищенного зерна, показал снижение риска диабета 2 типа на 32% при высоком потреблении цельного зерна, включая коричневый рис (3 порции в день), в то время как белый рис ассоциировался с с повышенным риском диабета в некоторых исследованиях, но не во всех.[5]
• В другом исследовании, в котором наблюдались три большие перспективные группы в США из 39 765 мужчин и 157 463 женщин, было обнаружено, что у тех, кто ел пять или более порций белого риса еженедельно по сравнению с теми, кто ел меньше одной порции в месяц, риск повышался на 17%. развития диабета 2 типа. Напротив, максимальное потребление коричневого риса из двух или более порций в неделю по сравнению с самым низким потреблением менее одной порции в месяц было связано с 11% снижением риска диабета 2 типа. [3]

Идея этих исследований соответствовала рекомендациям общественного здравоохранения о замене рафинированного зерна цельнозерновым и о выборе не менее двух порций цельного зерна в день для снижения риска диабета 2 типа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы
• В большом когортном исследовании с участием 71 750 женщин из исследования здоровья медсестер и 42 823 мужчин из последующего исследования медицинских работников потребление коричневого риса не снизило риск ишемического инсульта.[6] Однако потребление коричневого риса в этой группе было обычно ниже, чем потребление других зерновых продуктов, которые действительно снижали риск инсульта, таких как цельнозерновые злаки и отруби. Систематический обзор 45 исследований цельного зерна не выявил снижения риска инсульта, сердечных заболеваний или рака в результате употребления белого или коричневого риса. [7]
А как насчет мышьяка в рисе?

Мышьяк — это тяжелый металл природного происхождения, содержащийся в почве, камнях и воде. Термин «общий мышьяк» включает органические и неорганические соединения мышьяка.Органический мышьяк содержится в основном в морепродуктах и ​​считается менее токсичным. Неорганический мышьяк токсичен и содержится в почве, грунтовых водах и промышленных химикатах. Хотя большое количество неорганического мышьяка смертельно опасно, длительное воздействие более низких уровней также вызывает беспокойство, поскольку может увеличить риск различных заболеваний.

В 2012 году появились сообщения о потенциально высоких уровнях неорганического мышьяка в рисе. [8] Количество наших продуктов питания в значительной степени связано с загрязнением грунтовых вод и почвы навозом домашнего скота, удобрениями, пестицидами и промышленными отходами.[9] Это касается людей, которые едят рис ежедневно. Эпидемиологические исследования показали, что длительное воздействие мышьяка может привести к высокому кровяному давлению, диабету и респираторным заболеваниям. Воздействие мышьяка в молодом возрасте связано с определенными видами рака и неврологическими дефектами. [1]

Мышьяк накапливается в рисе в 10 раз больше, чем в других зерновых, поскольку его выращивают на затопленных полях, где поливная вода, а также почва могут быть загрязнены мышьяком. [10] Рисовое зерно легко поглощает мышьяк своими корнями через воду.В США рис, выращиваемый в южных штатах, содержит большое количество мышьяка из-за остаточных металлов в почве в результате исторического использования пестицидов с примесью мышьяка для обработки хлопковых культур. Рисовые продукты, такие как рисовые хлопья и рисовые крекеры, также могут содержать высокий уровень мышьяка. Количество мышьяка в других типах риса, таких как черный или красный, зависит от конкретных видов и количества неорганического мышьяка в почве и водоснабжения, которое может сильно варьироваться в зависимости от региона.

Не существует федеральных ограничений на содержание мышьяка в продуктах питания и напитках, кроме воды.Норма для питьевой воды составляет 10 частей на миллиард (ppb). В одном из отчетов было обнаружено 193 частей на миллион в коричневом рисе, выращенном на юге США [2]. Более поздний отчет FDA также обнаружил высокие уровни со средней концентрацией 154 частей на миллиард в коричневом рисе. [11]

Воздействие мышьяка в молодом возрасте увеличивает риск негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте. Некоммерческие организации настаивают на введении федеральных стандартов, ограничивающих количество мышьяка в продуктах питания. В 2012 году Конгресс внес законопроект под названием «Закон о рисе» (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений в пищевых продуктах), чтобы установить ограничения на общее количество мышьяка, разрешенного в рисе и рисовых продуктах.[12] В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разработало проект предлагаемого предела в 100 частей на миллиард для рисовых хлопьев и сока для младенцев, но дальнейшие действия FDA или добровольные стандарты производителей не были приняты. [13] FDA посоветовало родителям давать младенцам различные обогащенные злаки, кроме риса, такие как овес, ячмень и мультизерновые. Беременным женщинам и детям младшего возраста следует также есть цельнозерновые продукты, кроме риса. [14]

Дополнительные способы уменьшения воздействия мышьяка из риса:

• Коричневый рис содержит более высокий уровень мышьяка, чем белый рис, поскольку металл накапливается во внешних слоях зерна.Однако не рекомендуется выбирать белый рис в качестве основного продукта из-за его меньшей пользы для здоровья. Если вы едите коричневый рис, хорошо промойте рис, варите в дополнительной воде (например: 6-10 стаканов воды на 1 стакан риса, как рекомендовано FDA), слейте излишки воды после того, как зерно будет приготовлено, а затем промойте еще раз. . Это удаляет около 50% мышьяка, но имейте в виду, что некоторые водорастворимые витамины группы B также будут потеряны.
• Попробуйте другие цельнозерновые продукты с низким содержанием мышьяка, такие как амарант, булгур, ягоды пшеницы, просо и киноа.

Если вы едите коричневый рис или продукты из коричневого риса часто или чаще, чем четыре раза в неделю, подумайте о покупке брендов, выращенных в незагрязненных регионах (например, в Калифорнии, а не в Арканзасе или Техасе).

Подготовить
• Перед приготовлением промойте рис в прохладной воде, пока он не станет прозрачным, чтобы удалить излишки крахмала. Если рис собирается из бункеров, промывка также помогает удалить пыль и любые нежелательные вещества. Затем его можно замачивать, чтобы сократить время приготовления и уменьшить липкость.Имейте в виду, что излишняя стирка и полоскание могут удалить некоторые водорастворимые витамины группы B, особенно из полированного обогащенного белого риса, в котором витамины распылены на поверхность зерна.
• Рис обычно варят в воде или готовят на пару, так как он впитывает воду и смягчается в процессе приготовления. Сорта длиннозернистых сортов обычно дают пушистые отделяемые зерна после приготовления, а короткие или средние зерна становятся липкими.
Марка
• Следуйте инструкциям на упаковке, так как для разных сортов риса требуется разное количество воды и разное время приготовления. Как правило, используйте соотношение 2: 1 для приготовления риса или 2 стакана воды на 1 стакан риса. В кастрюле довести до кипения воду. Добавьте рис и перемешайте с водой. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабого или среднего. Варите на медленном огне около 20 минут для белого риса и 40-45 минут для коричневого риса и других малообработанных сортов. Снимите с огня и дайте париться в закрытой кастрюле 5-10 минут. Взбить рис вилкой, чтобы отделить зерна.
• Для дополнительного вкуса используйте куриный или овощной бульон вместо воды во время приготовления или добавьте специи в воду для приготовления.Если вы используете свежие нарезанные травы, такие как петрушка, укроп или чеснок, аккуратно добавьте их в приготовленный рис после того, как снимите его с огня, но все еще готовите на пару в кастрюле.
• Простые способы использования вареного риса или оставшегося риса:
  • Обжарьте нарезанные овощи и приготовленное мясо или тофу на сковороде, затем добавьте приготовленный рис и хорошо перемешайте.
  • Увеличьте объем супа, бросив в него чашку приготовленного риса.
  • Добавьте горсть вареного риса в салат.
  • Для приготовления веганской миски для риса смешайте одну чашку вареного риса, ½ стакана вареной фасоли, ½ стакана сальсы и горсть зелени.

Другие рецепты с рисом:

Знаете ли вы?
• Во всем мире существует более 40 000 сортов риса!
• Дикий рис принадлежит к другому семейству рисов, чем Oryza sativa. На самом деле это семя травянистого водного растения. Он богат клетчаткой и минералами и содержит немного больше белка, чем коричневый рис. Он обладает таким интенсивным ореховым вкусом, который часто смешивают с зернами более мягкого вкуса.
Ссылки
1. Лю К., Чжэн Дж., Чен Ф. Влияние стирки, замачивания и приготовления пищи в домашних условиях на биодоступность кадмия, мышьяка и свинца в рисе. Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки . 2018 24 января
2. Boers HM, ten Hoorn JS, Mela DJ. Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальную гликемическую и инсулинемическую реакции. Британский журнал питания . 2015 Октябрь; 114 (7): 1035-45.
3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины . 14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
4. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. БМД . 2012 15 марта; 344: e1454.
5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ «доза-реакция» когортных исследований. Европейский эпидемиологический журнал . 2013 1 ноября; 28 (11): 845-58.
6. Хуан Дж. , Лю Дж., Виллетт В. К., Ху Ф. Б., Рексроде К. М., Сан К. Потребление цельного зерна и риск ишемического инсульта: результаты двух проспективных когортных исследований. Инсульт . 2017 декабрь; 48 (12): 3203-9.
7. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований.Bmj. 2016, 14 июня; 353: i2716.
8. Потребительские отчеты. Мышьяк в пище. Ноябрь 2012 г. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm. Доступно 16.07.18.
9. Nachman KE, Ginsberg GL, Miller MD, Murray CJ, Nigra AE, Pendergrast CB. Снижение воздействия мышьяка с пищей: текущий статус в Соединенных Штатах и ​​рекомендации по дальнейшему развитию. Наука об окружающей среде . 2017 1 марта; 581: 221-36.
10. Дэвис М.А., Сигнес-пастор А.Дж., Аргос М., Слотер Ф., Пендерграст С., Пуншон Т., Госсай А., Ахсан Х., Карагас МР.Оценка воздействия мышьяка через рис на человека. Наука об окружающей среде . 2017 15 мая; 586: 1237-44.
11. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отчет об оценке риска мышьяка в рисе и рисовых продуктах. 2016. http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/RiskSafetyAssessment/default.htm. Доступно 16.07.18.
12. Закон о RICE (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений пищевого происхождения от 2012 г.), H.R.6509, 112-й Конгресс (2011-2012 гг.).
13. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Неорганический мышьяк в рисовых хлопьях для младенцев: уровень действия; Проект руководства для промышленности. Федеральный регистр. 81 FR 19976: 19976-19978. https://federalregister.gov/documents/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-cereals-for-infants-action-level-draft-guidance-for-industry-supporting. Доступно 16.07.18.
14. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. FDA предлагает ограничение на содержание неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев. 6 апреля 2016 г. https://fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm493740.htm. Доступно 16.07.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

5 вариантов здорового риса — какой рис самый полезный?

Рис — один из основных продуктов питания во всем мире. Независимо от того, нравится ли вам его в миске или в кремовой запеканке из курицы и риса, этот углевод чрезвычайно универсален и может быть добавлен в различные блюда, от блюд для завтрака до даже сладких десертов (рисовый пудинг ?!).

Хотя многие из нас знакомы с белым и коричневым рисом, на самом деле существует масса других сортов риса, которые могут быть гораздо более питательными и ароматными.

Вот все, что вам нужно знать о некоторых из наших любимых здоровых сортов риса.


Коричневый рис

КариссаGetty Images

Пищевая ценность (размер порции 1/4 стакана сухого, длиннозерный рис Lundberg Brown)

• 170 калорий
• 1,5 г общего жира
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 34 г всего углеводов
• 2 г клетчатки
3g белок
Коричневый рис считается цельным зерном, поскольку он содержит все три части ядра зерна, включая отруби, зародыши и эндосперм.Единственное, что удаляется в коричневом рисе, — это несъедобная внешняя оболочка.

Но действительно ли коричневый рис полезнее белого риса ? Напротив, у белого риса удалены внешние слои и зерно, что снижает значительное количество витаминов и минералов. Из-за этого многие компании будут обогащать белый рис, чтобы добавить немного питательных веществ.

Коричневый рис содержит немного больше клетчатки, чем белый рис, но реальная разница в том, что коричневый рис имеет значительно более низкий гликемический индекс, чем белый рис.Это простой обмен на белый рис практически в любом рецепте или еде, от суши до рисового плова. Существует также коричневый рис басмати, который представляет собой длинное игольчатое зерно, похожее на белый рис басмати, но опять же сохраняет нетронутыми зародыши и отруби.

---

Черный рис

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

Пищевая ценность (размер порции 1/4 стакана сухого, рис Lundberg Black Pearl)

• 160 калорий
• 1 г жиров
• 0 мг холестерина
• 10 мг натрия
• 33 г всего углеводов
• 3 г клетчатки

Этот рис, также известный как пурпурный или запрещенный рис, приобретает свой темный цвет благодаря антиоксидантному пигменту, известному как антоциан, который также содержится в таких продуктах, как баклажаны и ежевика.Черный рис часто называют запрещенным рисом, поскольку в Древнем Китае его использовали только для императоров и аристократии.

Этот сорт риса богат антиоксидантами и витамином Е и имеет слегка ореховый вкус, что делает его фаворитом в лаборатории GH Nutrition Lab. Он также содержит немного больше клетчатки и почти вдвое больше белка, чем коричневый рис.

---

Красный рис

Получать изображения

Пищевая ценность (порция 1/4 стакана сухого, красный рис Лундберг)

• 150 калорий
• 1.5 г жиров
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 35 г углеводов
• 2 г клетчатки
• 3 г белка

Этот рис с ореховым вкусом также содержит антоцианы, что означает, что вы получаете дозу этих антиоксидантов . Это отличный вариант для жаркого и карри, поскольку при приготовлении он остается отдельно.

Красный рис часто смешивают с коричневым рисом в определенных смесях, таких как трехцветный или вулканический рис, поскольку его ореховый вкус очень хорошо дополняет ноты коричневого риса.Он также содержит около 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы, и 109 мг калия.

---

Нефритовый жемчужный рис

Марк Брюссель Getty Images

Пищевая ценность (размер порции 1/3 * чашки сухого, Lotus Foods Organic Jade Pearl Rice)

* обратите внимание, что этот размер порции рассчитан на 1/3 чашки, что больше, чем размер 1/4 порции, используемый в других пищевых продуктах. Сравнение

• 210 калорий
• 0 г жиров
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 43 г всего углеводов
• 0 г клетчатки
• 4 г белка

Этот экстракт короткозернистого бамбукового риса содержит -цвет зеленый.Экстракт бамбука содержит немного антиоксидантов, и этот сорт риса также богат марганцем и приличным количеством белка. Он имеет пушистую, но несколько липкую консистенцию и имеет ореховый и слегка ванильный вкус.

Использование нефритового перламутрового риса в таких блюдах, как суши или тарелки, добавляет неожиданное, но красивое визуальное дополнение к любой тарелке. Его также часто используют в пудингах и рисовых салатах.

---

Дикий рис

Westend61 — Изображения

Пищевая ценность (порция 1/4 стакана сухого, органический дикий рис Lundberg)

• 160 калорий
• 0.5 г жиров
• 0 мг холестерина
• 0 мг натрия
• 35 г углеводов
• 3 г клетчатки
• 7 г белка

Не обманывайте себя именем; дикий рис на самом деле далек от риса. На самом деле это полуводная трава, обычно выращиваемая в озерах, болотах, приливных реках и заливах. Интересно, что дикий рис также имеет немного более высокое содержание белка, чем другие виды риса и цельнозерновые продукты, а также является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.

Исследования 90-х годов показали, что дикий рис чрезвычайно богат антиоксидантами, а дальнейшие исследования в 2009 году показали, что дикий рис обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис.Учитывая его землистый вкус и жевательную текстуру, он часто используется в плове и в сочетании с грибами.

---

А рис и мышьяк?

Мышьяк присутствует в двух формах, органической и неорганической, и является естественным элементом, обнаруженным в воде и почве, по данным Национального института наук об окружающей среде. Мышьяк является известным канцерогеном для человека и может причинить вред при употреблении в чрезмерных количествах. Вот почему содержание мышьяка в питьевой воде является проблемой для нескольких стран.Кроме того, различные уровни мышьяка содержатся в таких продуктах, как рис и некоторые виды рыбы.

Если вы едите рис каждый день в значительных количествах, содержание мышьяка может представлять опасность для здоровья. Вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, сначала промыв его, а затем приготовив в чистой воде с низким содержанием мышьяка. Если вы едите рис в умеренных количествах (не чаще нескольких раз в неделю) и промываете его перед приготовлением, его употребление должно быть совершенно безопасным. Кроме того, все перечисленные выше сорта риса богаты питательными веществами, витаминами и минералами, которые полезны для вашего здоровья.

Если рис составляет значительную часть вашего рациона, подумайте о замене его несколько раз в неделю другими цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или даже рис с цветной капустой.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полезен ли рис? Объясняет диетолог.

Полезен ли рис? Вот почему вы можете рассмотреть возможность включения его в свой рацион, а также краткое изложение всех различных видов.

Так как движение с низким содержанием углеводов сейчас находится на пике, может показаться, что все, кого вы знаете, либо делают кето, либо «не едят углеводы».«Вероятно, поэтому так много людей не уверены, полезен ли рис.

«Я думаю, что основная причина, по которой люди ошибочно полагают, что рис в конечном итоге приводит к увеличению веса, заключается в том, что это углевод», — объясняет Брит Трейнор, диетолог и тренер по здоровью в Parsley Health New York.

Хорошие новости? По словам Трейнора, углеводы не приводят к увеличению веса автоматически. Хотя нет ничего плохого в низкоуглеводной диете, если она работает на вас, знаменательное исследование, опубликованное в JAMA в 2018 году, показало, что низкожировая и низкоуглеводная диеты одинаково эффективны для похудения.

Trainor также подчеркивает, что практически любая еда может работать в умеренных количествах, включая рис. «Изобилие любой пищи приведет к увеличению веса, будь то рис, оладья или даже яблоки», — объясняет она. «Если вы съедите намного больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес».

Кроме того, ваш мозг любит углеводы. В то время как ваш мозг и тело могут адаптироваться и действительно научиться любить жир, ваш мозг работает на глюкозе, сахаре, из которого состоят углеводы, объясняет Трейнор.

Более того, по мнению Трейнора, рис является одним из наименее аллергенных зерен. «Люди действительно хорошо его едят, особенно если у них есть пищевая чувствительность или такие проблемы, как целиакия». Поскольку рис содержит меньше белка, он легче переваривается, чем другие злаки, и, естественно, не содержит глютена.

Тогда нижняя строка здесь? Рис имеет много преимуществ для здоровья. «Я рекомендую рис для населения в целом, если он им нравится и им нравится. Тем более, что во многих культурах рис является важнейшим продуктом питания.«Что касается того, какие виды риса лучше всего и как включить его в свой рацион, как и многое другое в питании, это зависит от обстоятельств.

Сколько риса нужно есть?

«Я всегда стараюсь контролировать порции риса, особенно если вес имеет значение», — говорит Трейнор. «Рис — один из тех продуктов, от которых можно довольно быстро переедать». Так как белый рис, в частности, не содержит тонны клетчатки по сравнению с другими зерновыми, такими как овес и булгур, вряд ли он заставит вас почувствовать себя сытым.

В конечном счете, количество риса, которое вы должны съесть, зависит от ваших целей, говорит Трейнор.Количество риса, подходящее для спортсмена, будет сильно отличаться от того, что подходит для тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни. Но в целом она рекомендует использовать метод тарелок, чтобы определить, сколько риса вам следует съесть. Если вы представите тарелку, половина ее должна быть зелеными и / или некрахмалистыми овощами. Одна четверть должна быть белковой, например, из рыбы, тофу или курицы. В последней четверти должны быть углеводы. (Сверху можно посыпать или сбрызнуть жир.)

Итак, в идеале, если у вас есть рис, он должен составлять около 25 процентов вашей тарелки, независимо от того, сколько еды вы едите в целом.

Разделение различных видов риса

Белый рис

Итак, подождите, полезен ли белый рис? Белый рис имеет тенденцию к плохой репутации, люди считают, что коричневый рис лучше, но это не всегда так. «Это правда, но это неправда», — говорит Трейнор.

Белый рис — это, по сути, коричневый рис, только без отрубей и зародышей, так что остается только эндосперм. Отруби и зародыши содержат определенные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B и клетчатку, а эндосперм — это углеводная часть растения.Поскольку белый рис проходит через эту обработку, люди думают, что белый рис более «обработан» и, следовательно, менее полезен для здоровья, добавляет Трейнор. Но у белого риса больше преимуществ, чем вы думаете.

Вот в чем дело: «В Америке и других странах белый рис снова обогащается железом и витамином B, которые удаляются при переработке», — говорит Трейнор. Таким образом, вы не упустите ничего с точки зрения питательных веществ, если решите использовать белый рис вместо коричневого. Фактически, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, обогащенный белый рис может содержать больше железа, чем коричневый рис.

Более того, отрубная часть зерна содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат. «Он считается антинутриентом, потому что исследователи фактически обнаружили, что он может мешать способности вашего организма усваивать такие питательные вещества, как кальций, железо и цинк», — говорит Трейнор. Поскольку белый рис не содержит отрубей, вы избегаете употребления фитатов, когда едите его.

Это особенно важно для людей с проблемами пищеварения, поскольку им в первую очередь может быть труднее усваивать питательные вещества.По словам Трейнора, для этой группы населения белый рис намного легче переваривается. «В нем нет клетчатки, поэтому он полезен для людей, страдающих болезнью Крона, СРК, людей, которые просто не могут сдерживать себя, или людей, чья пищеварительная система просто нуждается в небольшом отдыхе».

У белого риса есть только один потенциальный недостаток: у него более высокий гликемический индекс. «Это означает, что углеводы белого риса могут быть преобразованы в сахар быстрее, чем углеводы коричневого риса», — объясняет Трейнор.В основном это беспокоит людей с диабетом или тех, кто пытается снизить уровень сахара в крови, так как это может привести к быстрому скачку сахара в крови.

Рис с жасмином и басмати

Оба эти сорта подпадают под белый рис, но есть одна основная причина, по которой вы можете рассматривать их по сравнению с обычным белым рисом. Вы, наверное, слышали об уровне мышьяка в рисе. Хотя это не вызывает особого беспокойства в Америке и других развитых странах, Трейнор отмечает, что жасмин и рис басмати известны тем, что содержат меньше мышьяка, чем другие виды риса, особенно коричневый рис.

Коричневый рис

Коричневый рис очень похож на белый рис с точки зрения здоровья, за исключением одного ключевого компонента: клетчатки.

Если у вас нет проблем с пищеварением, это может быть преимуществом, — говорит Трейнор. Особенно, если вы заинтересованы в похудании. «Во многих исследованиях было показано, что клетчатка помогает контролировать вес и похудеть».

А для тех, кто обеспокоен фитатами в коричневом рисе или для тех, у кого мало железа, есть три способа удалить эти антинутриенты из коричневого риса: проращивание, замачивание и сквашивание.

Замачивание, вероятно, является самым легким из трех; просто оставьте рис в миске, наполненной горячей водой, смешанной с кислой средой (например, лимонным соком, соком лайма или уксусом), на 8–48 часов, затем промойте перед приготовлением. Трейнор отмечает, что вы также можете купить пророщенный коричневый рис в магазинах здорового питания. Но для обычного человека, у которого есть хорошие запасы питательных веществ, которым мешают фитаты, эти антинутриенты не должны быть серьезной проблемой, говорит она.

Черный рис

«Черный рис на самом деле лучше коричневого и белого с точки зрения здоровья», — говорит Трейнор.На самом деле, его часто считают самым питательным членом семейства рисовых, поскольку в нем больше клетчатки, белка и железа, чем в других типах. Следует помнить об одном: «Он также является самым калорийным из всех видов риса, поэтому, как и любой другой, обязательно следите за своими порциями», — рекомендует Трейнор.

Красный рис

Красный рис приобретает цвет благодаря антоцианам, типу антиоксидантов, по словам Трейнора. Помимо этого, он похож на все другие виды, говорит Трейнор, но вы можете подумать о выборе красного риса, если хотите повысить уровень антиоксидантов.

Полезен ли рис? Коричневый рис против белого риса

Рис — основной ингредиент в бесконечном множестве рецептов, и его можно найти в миллионах буфетов по всему миру, но не все виды одинаковы — и с таким большим количеством разновидностей, доступных сегодня на полках магазинов, он может немного сбить с толку, как определить, какой сорт зерна лучше.

Например, коричневый рис — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в цельнозерновых. Исследования показали, что цельнозерновые продукты — это пища для долголетия, которая может помочь продлить наши здоровые годы и снизить уровень холестерина.Рекомендации по питанию для американцев также рекомендуют взрослым съедать от трех до пяти порций цельнозерновых продуктов каждый день.

А рис — это простой и вкусный способ получить некоторые из этих порций. Но какой сорт лучше? По словам T.H. Chan School of Public Health, цельнозерновые сорта риса (например, коричневый, красный и черный) не только доступны по цене, но и богаты клетчаткой, витаминами B1 и B6, магнием, фосфором, селеном и марганцем.

Но когда дело доходит до выбора лучшего риса для определенных блюд, коричневый цвет не всегда может быть лучшим.Вот четыре самых популярных вида риса на рынке и способы их подачи.

Родственный

Коричневый рис

Коричневый рис с покрытием.Getty Images stock

Коричневый рис получил свое название от цвета зерна. Это цельное зерно, что означает, что оно состоит из всех трех основных необработанных компонентов исходного зерна: отрубей, зародышей и эндосперма.

«Коричневый рис является более полезным для здоровья [чем белый рис]. У него более низкий гликемический индекс, [что означает], что он с меньшей вероятностью способствует развитию диабета 2 типа, больше микронутриентов и больше клетчатки», — говорит шеф-повар Сабрина Секстон, СЕГОДНЯ сказал директор кулинарии Commonpoint Queens и предыдущий директор программы Института кулинарного образования в Нью-Йорке.«Он также имеет лучший, немного более ореховый вкус и более жевательную текстуру».

Коричневый рис — отличная основа для сытных зерновых чаш (более высокое содержание клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым), а также для блюд, где ценится слегка ореховый вкус, например, плова с жареными овощами. Хотя коричневый рис можно заменить практически в любом блюде, где используется белый рис, важно отметить, что время приготовления необходимо будет скорректировать, так как коричневый рис готовится немного дольше. Однако коричневый рис не подходит для таких блюд, как пудинги или ризотто.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Рис в горшочке с овощами

Черный рис

Черный рис весело использовать в десертах и ​​пудингах.Getty Images stock

Не позволяйте этому ярко окрашенному рису запугать вас. Черный рис (также известный как «запрещенный рис»), наряду с пурпурным и красным рисом, похож на коричневый рис в том, что это необработанное зерно, поэтому оно сохраняет большую питательную ценность.

Помимо клетчатки, витаминов и минералов, глубокие оттенки этих зерен делают их полезнее.Подобно ежевике и дикой чернике, пигмент происходит из растительного фитохимического вещества, называемого антоцианами, и он наполнен антиоксидантами.

«Пудинги и десерты — это лучший вариант с черным рисом», — сказал СЕГОДНЯ шеф-повар Франк Прото, директор по кулинарии Института кулинарного образования. «Это выглядит красиво из-за цвета, а также дает кремовую текстуру».

Сам по себе рис имеет слегка ореховый вкус, похожий на коричневый рис, поэтому он также является отличной основой для пикантных начинок.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Запрещенный черный рис

Дикий рис

Дикий рис часто смешивают с коричневым или белым рисом. Getty Images stock

Дикий рис на самом деле не дикий в традиционном смысле. Редактор NBC News Мэделин Фернстром сказала СЕГОДНЯ, что «дикий рис — это не дикий, и не рис. Это семена съедобных трав, которые встречаются в Северной Америке».

Этот «рис» — полезный выбор для тех, кто хочет добавить питательную текстуру салату или другим гарнирам, потому что он хорошо держится в соусе.По словам Фернстрома, порция дикого риса в 1 чашке содержит примерно на 50 калорий меньше, чем коричневый рис, и на 10 граммов меньше углеводов. Он также содержит больше цинка, фолиевой кислоты и витамина Е, чем коричневый рис.

«Он идеально подходит для салатов и пловов, потому что он немного тяжелее и имеет тенденцию хорошо держаться», — сказал Прото. Однако эта тяжесть может оказаться слишком сильной для некоторых блюд, для которых нежелательна более жесткая текстура.

Итак, хотя коричневый рис заслуживает наибольшего признания как наиболее богатый питательными веществами рис, дикий рис обладает множеством полезных преимуществ, которые нельзя игнорировать.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Начинка из дикого риса с миндалем и клюквой

Белый рис

Вареный белый рис встречается во многих азиатских блюдах.Getty Images stock

Белый рис может быть наименее питательным из самых популярных рисов, но это все же невероятно универсален. Согласно Harvard’s Nutrition Source, разновидности белого риса представляют собой очищенные зерна, что означает, что он начинается так же, как коричневый рис, но затем отруби и зародыш шлифуются, поэтому остается только «крахмалистый белый эндосперм».В процессе также удаляется большая часть витаминов группы B, минералов и клетчатки.

Когда на этикетке риса написано «обогащенный», это означает, что витамины группы B и железо были добавлены обратно — так что зерно не полностью лишено питательных веществ, а содержит лишь часть того, что содержится в естественных условиях.

Однако вовсе не обязательно отказываться от белого риса. Многие сорта белого риса хорошо подходят для приготовления множества блюд, таких как жареный рис, джамбалайя и другие.

No related posts.