Как же хочется спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Ученые объяснили, почему хочется спать

https://ria.ru/20211118/son-1759674997.html

Ученые объяснили, почему хочется спать

Ученые объяснили, почему хочется спать — РИА Новости, 18.11.2021

Ученые объяснили, почему хочется спать

Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во… РИА Новости, 18.11.2021

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

наука

сон

израиль

здоровье

биология

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_a2ed151bb5f7ccb6bcb79d031ce03e4d.jpg

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

израиль

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_84c5d00e4f281049f83a0e2b8664e689.jpg

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, израиль, здоровье, биология, нейрофизиология

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.

Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.

Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.

Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.

Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.

Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.

На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.

Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

14 марта, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Врачи назвали продукты, снижающие продуктивность и отнимающие силы

Хронический стресс – первая причина выгорания на работе. Постоянное раздражение, чувства разочарования и беспомощности заставляют людей отказываться от некогда любимой работы и бросать проекты, которые еще вчера казались интересными и перспективными. В колонке Forbes доктор Стейси Дж. Стивенсон назвала шесть правил, которые помогут избежать выгорания и вернуть энергию. Среди них — защита своих границ и самоценности, сон не менее восьми часов и физическая активность.

Отдельное внимание доктор Стивенсон уделила питанию. Врач ссылается на исследование, согласно которому «мусорная еда», сахар и полуфабрикаты вызывают усталость, спутанность сознания и снижают продуктивность.

И действительно, поскольку пища – наш главный источник энергии, предполагается, что после еды мы должны быть бодры. Но иногда происходит с точностью наоборот. Мы чувствуем себя усталыми, хочется прилечь и поспать. Это может быть связано как с несбалансированностью рациона, так и с самими продуктами, которые вы в него включаете.

«После плотного обеда легкая сонливость уместна, ведь на переваривание пищи организм затрачивает энергию, и мозг в это время работает в половину силы. Как правило, ощущение бодрости приходит через 40 минут после обеда. Но если час прошел, а усталость и желание прилечь никуда не делись, значит, вы съели что-то не то», — объясняет Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс».

Кофе

Мы привыкли воспринимать кофе, как лучший способ взбодриться. Этот напиток действительно бодрит, но важно учитывать особенность его действия на организм.

«Кофе стимулирует активное использование организмом молекул АТФ — «запасника» энергии в нашем организме. То есть этот напиток не создает энергию сам по себе, а просто активно берет ее из вашего же организма. Так что в скором времени утомление не только вернется, но и возрастет», — объясняет Екатерина Гуреева, врач-эндокринолог сети клиник «Атлас».

От одной чашки кофе в день ничего плохого не произойдет. А вот кофеманы со стажем могут столкнуться с упадком сил и вялостью.

«Кофеин искусственно симулирует мозговую активность, ускоряет обмен веществ и сердечные сокращения. В итоге организм нуждается в большем количестве кислорода, возрастает нагрузка на нервную систему и сердце. Отсюда повышенная утомляемость и необоснованный сплин», — дополняет Наталья Пономарева.

Печенье и сладости

Часто мы решаем перекусить именно сладостями, не подозревая, что вместе с ними получим значительную нагрузку на организм. Все эти продукты содержат огромное количество простых углеводов, которые приводят к очень быстрому повышению уровня сахара в крови. Также быстро этот уровень падает, и нам снова хочется чем-то перекусить, из-за чего кажется, что нет сил.

«Повышение уровня глюкозы на длительный срок блокирует выработку орексина – особого вещества, которое не дает уснуть и стимулирует нас на активные действия. Резкий подъем, а потом быстрый и резкий спад инсулина приводит к тому, что уже через час после еды мы снова без сил и мечтаем о сладком кофе с шоколадкой или печеньем», — говорит Наталья Пономарева.

Таким же побочным эффектом обладают энергетики и сладкие газированные напитки, которые реклама преподносит нам как быстрый способ взбодриться и все преодолеть.

«Не тешьте себя надеждами, что энергетические напитки дают вам силу и энергию. Это временный эффект, который достигается за счет кофеина и других стимулирующих нервную систему ингредиентов в составе. К тому же, в каждой бутылке такого напитка около 10 ложек сахара, который ваш организм потребует снова и снова!» — предупреждает нутрициолог Ксения Пустовая, основатель Центра дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».

20 сентября 16:07

Полуфабрикаты и фастфуд

Несмотря на всеобщий тренд на правильное питание и качественные продукты, нехватка времени на походы по магазинам и готовку, заставляют людей делать выбор в пользу фастфуда и полуфабрикатов. Врачи напоминают, что в основе такой еды – большое количество быстрых углеводов, которые не содержат ничего полезного.

«Быстрые углеводы точно они не дадут вам энергии, потому как быстро усваиваются организмом и стимулируют съесть еще больше», — объясняет Екатерина Гуреева.

Помимо большого количества добавленного сахара, в составе полуфабрикатов и фастфуда содержатся трансжиры. Это растительные гидрогенезированные жиры, к которым химическим способом добавлена еще одна молекула водорода.

«Трансжиры – результат химического производства, и наш организм не умеет их расщеплять, потому что в нем попросту нет таких ферментов. А вот для того, чтобы вывести их из организма может быть потрачено большое количество энергии», — дополняет Наталья Пономарева.

Большие порции мяса

Казалось бы, что может быть плохого в белке? Врачи отвечают – его количество. На переваривание белка уходит много энергии, поэтому порции должны быть умеренными.

«В разумных количествах красное мясо – продукт полезный. Однако, при ежедневном употреблении больших порций мяса, вы вряд ли будете чувствовать бодрость и энергию», — предупреждает Наталья Пономарева.

Диетологи рекомендуют не налегать на стейки и соблюдать умеренность: порция красного мяса должна быть размером с ладонь, и не чаще трех раз в неделю.

Переедание на ночь

Жизнь в режиме «от дедлайна к дедлайну» формирует в нас еще одну вредную привычку – наедаться перед сном. Заесть и запить накопленный за день стресс – плохая идея, уверяют врачи. И предупреждают, что это сиюминутное удовольствие будет стоит вам продуктивности и работоспособности в течение всего следующего дня.

«Чем больше вы съедите на ночь, тем меньше сил у организма останется на ночное восстановление. Установлено, что поздние ужины не только снижают качество сна, но и повышают риск развития ожирения, онкологических и других заболеваний», — говорит Екатерина Гуреева.

Врач объясняет, почему еда кажется более вкусной именно вечером: «Это связано с особой работой рецепторов мозга к дофамину — ночью их чувствительность выше».

Переедание вредно в любое время суток. Врачи советуют есть медленно и не торопиться за добавкой.

«Помните, что гормон сытости лептин, который и регулирует энергетический обмен в нашем организме, начинает вырабатываться спустя 15 минут от начала приема пищи. Только через это время вы почувствуете насыщение», — объясняет Ксения Пустовая.

Продукты с консервантами

Диетологи также советуют ограничить потребление продуктов с химическими добавками – красителями, усилителями вкуса и другими консервантами. По словам Натальи Пономаревой, наш организм не адаптирован к этим веществам, и не умеет с ними справляться.

«Продукты с консервантами появились всего сто лет назад! Этого времени слишком мало для того, чтобы мы хоть как-то научились с ними справляться. Пока это не что иное, как балласт, который нужно вывести во вне. Он перегружает систему детоксикации, на утилизацию всей этой химии тратится много ресурсов и энергии», — говорит врач.

Индивидуальная непереносимость

Помимо продуктов-вампиров, которые уменьшают уровень энергии у всех людей без исключения, у каждого человека могут быть свои индивидуальные непереносимости, о которых он даже не догадывается из-за отсутствия ярких внешних проявлений.

Екатерина Маслова, дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет», советует завести дневник питания и записывать в него, как меняется самочувствие после употребления тех или иных продуктов.

«Вы можете заметить, что после каких-то продуктов чувствуете сонливость, тяжесть, или же, у вас появляются изжога или вздутие. Попробуйте исключить их из рациона и понаблюдать за своим состоянием. Таким простым способом можно обнаружить свои собственные продукты-вампиры и, исключив их из рациона, повысить свой уровень энергии», — советует Екатерина Маслова.

Почему в пасмурную погоду хочется спать? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Портал Sydney Morning Herald со ссылкой на хронобиолога Наоми Роджерс из Центрального университета Квинсленда рассказывает, что главная причина того, почему хочется спать в пасмурную погоду, — это нехватка света. 

«Это не более холодная погода, заставляющая нас оставаться дома и спать, а недостаток света, на который мы реагируем», — раскрывает Роджерс истинную причину подавленного состояния.

Отмечается, что солнечные лучи блокируют выработку «ночного гормона» мелатонина, который начинает выделяться за несколько часов до сна и продолжает работать в течение ночи. Появление солнца является своеобразным «биологическим будильником», который пробуждает человека ото сна. Таким образом, при отсутствии солнца в пасмурную погоду организм не понимает до конца, что наступило время для бодрствования. «Когда холодно, идет дождь, пасмурно, вы не получаете такой же сигнал, как когда просыпаетесь. Вы не получаете информацию о том, что „это дневное время, давай выключим ночную деятельность и зайдем в день“», — говорит хронобиолог.

По словам Роджерс, отсутствие солнечного света приводит к тому, что люди начинают чувствовать себя подавленными. Для борьбы с таким состоянием организм может начать требовать пищу, насыщенную большим количеством жиров и углеводов.

Частично эти наблюдения подтвердились в исследовании Дениссена Яапа из Берлинского университета имени Гумбольдта. Ученого интересовало, как параметры погоды (температура, энергия ветра, солнечный свет, осадки, давление воздуха и фотопериод) влияют на настроение (положительный аффект, отрицательный аффект или усталость). 

В эксперименте приняли участие 1233 человека по всей Германии, которые в течение одного из месяцев с июля 2005 года по февраль 2007 заполняли ежедневные электронные анкеты. Они указывали, какие эмоции испытывали в конкретный день, а эти отчеты затем сравнивались с данными Немецкого института погоды. В итоге выяснилось, что хорошая погода не заставляла людей чувствовать себя счастливее, а вот плохая негативно влияла на самочувствие и настроение. В первую очередь усталость и подавленность возникали из-за отсутствия солнечного света. Однако исследователь отмечает, что такой эффект погоды не стоит переоценивать: её влияние на организм на самом деле не такое уж и большое.

Издание Quartz отмечает, что есть и другие причины того, почему погода во время дождя и после действует на человека так успокаивающе. Причиной может быть особый мускусный запах, который начинает выделять почва после дождя. Также усыпляющее действие на человека может производить запах озона, который возникает после грозы. 

Есть и ещё одна теория, согласно которой, в сон вгоняет ритмичный шум самого дождя. Этот шум называется розовым, так как «свет с подобным спектром мощности будет казаться розовым», как поясняет

Джэ Чжан, доктор философии, доцент Пекинского университета Китая. Чжан провёл исследование, в котором выяснил, как влияет на человеческий организм розовый шум. Оказалось, что 75% испытуемых, которые спали при розовом шуме, отметили, что сон был более спокойным.

Смотрите также:

Почему осенью постоянно хочется спать и как с этим бороться

Совершенно понятно, что сонливость, это следствие сокращения светового дня и плохой погоды. Солнечного света практически нет, соответственно и наш организм начинает реагировать на эти сезонные изменения, впадая в спячку. Холодная и дождливая погода тоже оптимизма не добавляет, глазу на улице зацепиться не за что, ни зеленых деревьев, ни белоснежного снега, кругом серо и сыро.

Почитав советы «как не засыпать на ходу осенью» от «специалистов», которые, видимо, водятся в параллельном мире и не представляют себе, как живут обыкновенные люди, мне стало и смешно, и грустно одновременно. Как можно советовать «выделить себе хотя бы полчаса на дневной сон», работающему человеку? Или «проводить как можно больше времени при естественном освещении», это, что, уволиться и бродить по парку? А совет пережить осень «где-нибудь у теплого моря» меня добил окончательно. Видимо, эти «советчики» настолько от нас далеки, что придется спросить у нормального, реального специалиста. Что я и сделала. Позвонив своему знакомому врачу-терапевту, я напросилась на встречу и слезно попросила реальные советы, как не проспать всю осень. 

1. Совет первый. Витаминизируемся.
Вялость и заторможенность осенью, это не только следствие дефицита солнечного света, но и нехватки витаминов в организме. Поэтому осенью необходимо пропить курс витаминов, которые вернут нам силу и поднимут иммунитет. Кстати, осенью с иммунитетом не шутят, потому что именно от него зависит – заразимся ли мы в этот раз очередной осенней вирусной инфекцией или пройдем мимо. Получается, что пропить витамины в осенний период, это как одновременно убить двух зайцев, и вернуть себе жизненную энергию, и повысить иммунитет. 

2. Надо больше пить.
Совершенно понятно, что сейчас речь не идет о спиртных напитках, и не о кофе, кстати, тоже. Для того, чтобы избежать перманентной сонливости необходимо пить как можно больше чистой прохладной воды. Кофе взбадривает ненадолго, а больше 6 порций в день превращает напиток не в энергетик, а в отраву. От теплого чая в сон клонит еще больше, а холодный чай в промозглую погоду пить как-то не особо тянет. Поэтому выход только один: потребляем как можно больше чистой питьевой воды! 

3. Надо правильно питаться.
К пище, которую мы поглощаем осенью, необходимо относиться очень внимательно и продуманно. Потому что от одной еды так и клонит в сон, а другая дает нам заряд бодрости и необходимую энергию! 

Для того, чтобы проснуться, нужно обязательно позавтракать. Но трапеза должна быть легкой и правильной, завтрак обязан поднимать настроение, а не наливать свинцовой тяжестью все тело. Первое правило завтрака: его должно быть мало. Выбирайте самые небольшие порции, примерно в половину того, чем вы питались раньше. Отлично на завтрак подходит каша (гречка, овсянка, геркулес), любые блюда из яиц, тосты с сыром и крепкий и сладкий кофе или чай. 

Осенью нельзя есть большими порциями, это главное правило, которое неукоснительно придется соблюдать, если вы не хотите спать на ходу. Лучше перекусывать чаще и помалу, чем объедаться три раза в день. Пища должны содержать как можно больше витаминов и полезных минералов, овощи, фрукты, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо говядины, курица, молочные и кисломолочные продукты – вот список того, на что стоит обратить внимание осенью. 

4. Контрастный душ.
Я знаю совершенно точно, что в душе спать невозможно и что ничто так не бодрит, как хорошая порция прохладной воды. Поэтому не поленитесь встать утром пораньше и принять контрастный душ, после которого спать уже точно не захочется. Только не вздумайте залезть в горячую ванну, вот именно от нее в сон клонит еще больше. В течение дня душ принять, естественно, не получится, но никто еще не отменял ароматерапию! Поэтому можно запастись дезодорантом или туалетной водой с запахом цитрусовых или морской свежести (бодрящие ароматы) и время от времени освежать себя ими. Можно протирать влажными салфетками шею и запястья, это тоже помогает прогнать сонливость. 

5. Движение.
А вот больше двигаться придется несмотря ни на что. Если вы чувствуете, что прям сейчас «отрубитесь» за столом на работе, вставайте и начинайте двигаться. И пока сонное оцепенение не пройдет, ходите. В помещении должно быть прохладно (не холодно!), так как в духоте глаза закрываются сами собой. Если погода позволяет, пройдитесь до дома пешком, хотя осенью такой совет больше похож на издевку. 

А еще осенью придется ложиться спать немного раньше, чем обычно. Есть немного меньше, но чаще чем обычно. Как можно больше двигаться и слушать веселую заводную музыку! В конце-то концов, осень тоже когда-нибудь закончится, и мы все это точно знаем! 

Источник

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Почему осенью все время хочется спать (и что с этим делать)? — Клиника Чжуд-Ши

Как с помощью тибетской медицины спать и высыпаться, не прибегая к снотворным и успокоительным.

Авралы на работе, стрессы и недосып бывают всегда. Но почему-то особо сонное состояние преследует нас именно поздней осенью. Виноват в этом короткий световой день. Из школьного курса биологии все мы знаем, что состояние сна/бодрствования регулируют циркадные ритмы. Это такие внутренние часы, которые говорят, когда нам спать, а когда вставать. На их работу в числе прочего влияет гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться с наступлением сумерек, и его концентрация снижается с рассветом. Чем ближе к дню зимнего солнцестояния, тем световой день короче, и спать нам хочется больше. И это нормально. Если летом нам вполне достаточно 7 часов сна, то осенью необходимо 8 или даже 9. Что делать, если увеличение продолжительности сна никак не вписывается в рабочий и личный график?

Вот несколько советов главного врача клиники Чжуд-Ши Жимбы Данзанова:

Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время.  Взрослому человеку в сутки нужно спать 8 часов. Поэтому если вам нужно проснуться в 7 утра, возьмите себе за правило ложиться не позже 23:00 ч.
Помните, что недостаток сна в будни невозможно наверстать длинным сном на выходных. Вообще, слишком длинный сон (больше 9 ч) так же вреден, как и слишком короткий. Доказано: как избыток, так и недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Не ешьте на ночь. А именно меньше чем за 4 часа до сна: за меньшее время пища не успевает перевариться и это усложняет выработку мелатонина, а значит сон тоже нарушается.

Сделайте дыхательную гимнастику перед сном. Это поможет вовремя лечь спать и сразу уснуть, особенно если вы много нервничали в течение дня и вас не отпускают проблемы. С помощью дыхательной гимнастики можно расслабить организм и подготовить его ко сну: лягте, расслабьтесь и начните медленно и глубоко вдыхать носом и выдыхать ртом.

Сходите на сеанс иглоукалывания или массажа. Иногда полноценному расслаблению во время сна мешают вещи совершенно не связанные с нервной системой: мышечные зажимы, остеохондроз и застой крови в тканях. От них есть шанс почувствовать эффект сразу — многие пациенты засыпают во время массажа и рефлексотерапии.

Примите травяной сбор. Если ресурсов организма недостаточно и дыхательной гимнастикой сон не наладить — Успокаивающий сбор «ТХАНГ» №2 «Блансофит» вам в помощь. Он помогает снять напряжение, избавит от беспокойства, тревоги и поможет наладить сон. В составе только натуральные и безвредные компоненты: плоды сливы, девясил высокий, имбирь и бамбук. Купить его и другие сборы «ТХАНГ» можно в нашем интернет-магазине phyto.jutshi.ru.

Чтобы записаться на консультацию или процедуры, позвоните в одну из наших клиник: 8 (495) 228-2808 (Сивцев Вражек 44/28) и 8 (495) 650-4191 (М. Дмитровка 25с1), или напишите в WhatsApp

5 идей для лучшего сна (для подростков)

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Но у многих проблемы со сном. Недостаток сна может повлиять на ваше настроение, отношения и способность обращать внимание. Когда вы не высыпаетесь, трудно добиться наилучших результатов в школе и спорте. Это может увеличить шансы заболеть, набрать вес и попасть в аварию, если вы садитесь за руль в сонливом состоянии.

Как вы можете выспаться? Вот несколько идей:

  1. Будьте активны в течение дня. Вы, наверное, заметили, как много бегают маленькие дети и как крепко они спят. Посоветуйтесь с малышом и занимайтесь физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Физическая активность помогает улучшить настроение и снять стресс. Только не тренируйтесь слишком близко ко сну, потому что упражнения могут разбудить вас, прежде чем они замедлят вашу работу.
  2. Избегайте кофеина перед сном. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках и многом другом. Это стимулятор, а это значит, что он может помочь вам бодрствовать и бодрствовать.Это то, что вам может понадобиться утром. Но ночью это может заставить вас ворочаться в постели. Чтобы лучше уснуть, ограничьте количество кофеина, которое вы употребляете в течение дня, а вечером переходите на напитки без кофеина или без кофеина.
  3. Попрощайся с электроникой. Сделайте свою спальню зоной, свободной от технологий. Свет от электронных устройств обманывает мозг, заставляя его думать, что еще день, поэтому выключайте все за час до того, как погаснет свет. А если вы выключите телефон, ночные сообщения не разбудят вас.
  4. Сохраняйте режим сна. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, это помогает организму ожидать сна. Этот расслабляющий эффект может усилить составление определенного распорядка перед сном. Так что расслабляйтесь каждую ночь, читая, слушая музыку, проводя время с домашним животным, делая записи в дневнике, медитируя или делая что-нибудь еще, что вас расслабляет
  5. Ожидайте хорошего ночного сна. Стресс может вызвать бессонницу, поэтому чем больше вы мучаетесь из-за того, что не спите, тем больше вероятность, что вы будете лежать без сна, глядя в потолок.Вместо того чтобы беспокоиться о том, что вы не уснете, напомните себе, что вы можете. Несколько раз в течение дня говорите: «Сегодня вечером я высплюсь спокойно». Также можно практиковать дыхательные упражнения или выполнять легкие позы йоги перед сном.

У всех бывают время от времени бессонные ночи. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.

Как заснуть раньше

На вашу способность рано ложиться спать может ряд факторов. Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, из-за которых вы не можете уснуть допоздна.Некоторые нарушения сна или психического здоровья, такие как бессонница или беспокойство, могут затруднить засыпание. В других случаях ночь может быть вашим единственным временем, чтобы расслабиться, и поэтому вы вовлекаетесь в отмщение перед сном и не ложитесь спать допоздна, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов. Если ранний график работы или учебы затрудняет полноценный ночной отдых, вы можете задаться вопросом, как можно изменить режим сна.Применение методов гигиены сна может помочь вам научить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Режим сна — это хорошо задокументированная эффективная стратегия улучшения сна у детей. Взрослым также рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном, чтобы улучшить привычки сна и выспаться в целом.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

  • Принятие теплого душа или ванны: душ или ванна помогут снять стресс и расслабиться перед сном.Кроме того, исследования показывают, что этот распорядок снижает температуру вашего тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
  • Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья. Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы помешать вам уснуть, ограничить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
  • Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость.Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение с планшета, а не книги, может снизить сонливость и задержать глубокий сон.
  • Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном. Исследования показывают, что спокойная музыка расслабляет и улучшает качество сна.
  • Ведение журнала: Если стресс и список дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои опасения в дневник. Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

Управление экспозицией синего света

Хотя может возникнуть соблазн пролистать экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не дать вам уснуть позже. Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно по утрам, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света вечером может привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, вы будете меньше спать в целом и получите сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, синим светом излучает обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой.Чтобы избежать подавления мелатонина и не ложиться спать позже, чем вы хотите, лучше всего ограничить использование этих типов устройств за несколько часов до сна. Некоторые специалисты рекомендуют держать устройства подальше от спальни, чтобы не поддаваться соблазну проверять уведомления в ночное время.

Поддерживайте постоянный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, может быть трудно заснуть раньше. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать распорядок дня.Даже в выходные и дни, когда вы хотите спать, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь внести изменения меньшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что сон слишком поздно днем ​​может мешать ночному сну. Если вы пытаетесь лечь спать раньше, лучше не спать днем ​​и вечером.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные упражнения в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон.Однако специалисты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные упражнения менее чем за час до сна могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите потренироваться перед сном, попробуйте занятие низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают комбинации легких растяжек и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было показано, что йога помогает лучше справляться с проблемами сна и снимать стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната способна спать. Чтобы создать комфортную обстановку в спальне, вы можете предпринять множество шагов:

  • Keep Your Room Dark: Солнечный свет, лампы и свет электроники могут не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Плотные шторы или плотные шторы могут не пропускать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
  • Пониже Температура: Немного прохладная комната, как правило, идеально подходит для сна.Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и приобрести подходящие по сезону постельные принадлежности.
  • Устранение шума: Тихое место позволяет вам уснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заблокировать звук. Машины или вентиляторы с белым шумом также могут скрывать нежелательные шумы.
  • Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы усилить мысленную связь между вашей кроватью и сном, не кладите свой ноутбук в кровать.Аналогичным образом, если вы не можете заснуть через 20 минут, перейдите в другую комнату и займитесь расслабляющим действием, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам импульс, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать употребления стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд естественных средств для сна могут помочь вам быстрее заснуть:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как попробовать средство для естественного сна.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, мешающие вам рано заснуть.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Сколько вам нужно и его 4 этапа — Cleveland Clinic

Есть причина, по которой мы говорим нашим близким, чтобы они хорошо выспались. Для многих из нас преимущества полноценного ночного отдыха — вторая натура, поскольку мы склонны лучше относиться к себе и более компетентны, чтобы брать на себя ответственность, когда хорошо отдохнули.Но для многих других нам сложно высыпаться. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что мы все можем использовать немного больше.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Сколько вам нужно сна?

Чем вы моложе, тем больше вам нужно спать.Младенцам нужно много спать. По мере того как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «К зрелому возрасту большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по нарушениям сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

Возраст Необходимое количество часов сна
0–3 месяца 14–17
4–12 месяцев 12–16
1-2 года -14
3-5 лет 10-13
6-12 лет 9-12
13-18 лет 8-10
19-64 лет 7-9
65+ лет 7-8

Хотя потребность во сне зависит от вашей генетики, для большинства взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов.Если вы думаете, что преуспеваете за счет меньшего, возможно, вы захотите пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые недосыпают, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что они хорошо справляются с недосыпанием, вероятно, будут лучше себя чувствовать, если будет немного больше».

Распространено заблуждение, что пожилым людям не нужно столько сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди должны стремиться к тому, чтобы выдержать хотя бы семь часов.

«У пожилых людей разный режим сна. Они, как правило, легче спят и могут рано просыпаться утром », — говорит она. «Но вам все равно нужно столько же спать в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может потребоваться сон днем».

Преимущества сна

Сон — это все, что полезно для вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Когда вы спите, ваше тело имеет возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне.Вот некоторые основные преимущества сна:

Конечно, выработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может стать проблемой само по себе. Доктор Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать режим сна:

  • Успокоение: Перед сном расслабьтесь, выключив электронные устройства (постарайтесь сделать это за час до этого), выключите свет и займитесь успокаивающими действиями (например, принятие теплой ванны, чтение и расслабление), которые помогут вашему телу уснуть. .
  • Не торопись: Если вы привыкли не ложиться спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Для начала сдвиньте время отхода ко сну на 15 или 20 минут назад. Через пару дней верните его еще на 20.
  • Будьте последовательны: Если вы перестанете спать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот недосып по выходным. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Будьте гибкими: «Невозможно быть идеально последовательным каждую ночь», — говорит она.«Но если вы находитесь в пределах часа от идеального сна, это хорошая цель».

Симптомы и побочные эффекты недосыпания

Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Так как же узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша вялость накануне вечером — разовая случайность? Вот некоторые общие признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обращать внимание:

  • Пытается не заснуть в неактивном состоянии (например, при просмотре телевизора).
  • Проблемы с концентрацией внимания.
  • Забывчивость.
  • Медленная реакция на других.
  • Потеря мотивации.
  • Повышение капризности или вспыльчивости.
  • Постоянно зевает.
  • Дневные периоды сонливости.
  • Требуется многократный сон (короткие периоды сна).
  • Ты все время устаешь.

Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, так как недосыпание на длительный срок может привести к множеству долгосрочных проблем, в том числе:

Стадии сна

В среднем цикл сна длится около 90 минут.В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые образуют сон с медленными движениями глаз (NREM), и один сон с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется, чем дольше вы спите, и вы можете переходить от одной стадии к другой каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном такой же.

NREM Первый этап

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.На этом этапе вы «засыпаете», так как активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

NREM, второй этап

Во время этого этапа легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, поскольку температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени возникают всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять ваши воспоминания и отключать ваши чувства, чтобы ваш сон не прерывался.Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

NREM Третий этап

Эта стадия известна как глубокий сон, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливается, восстанавливая ткани, укрепляя вашу иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе становится все труднее разбудить вас, а если вы просыпаетесь, вы можете испытывать период дезориентации и головокружительного тумана продолжительностью до 30 минут или часа.Во время более ранних циклов сна этот этап может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.

Быстрый сон

На этом этапе вы мечтаете. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы переходят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, которым вам нужно дышать.Ваше дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. Обычно первый период быстрого сна наступает примерно через 90 минут после начала цикла сна и длится около 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий REM становится длиннее, чем больше часов вы спите.

Проблемы со сном? Когда обратиться к врачу

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна, от бессонницы до апноэ во сне, синдрома беспокойных ног, нарколепсии и других.Если вас беспокоит режим сна или вы страдаете некоторыми из этих нарушений, запишитесь на прием к семейному врачу или в клинику сна, поскольку вам может потребоваться участие в исследовании сна.

Как лучше спать — Простые способы быстрее засыпать и спать дольше

Фонд «Сострадательный глаз» / Три изображения / Getty Images

Подготовка ко сну — это все ритуалы, которые сигнализируют вашему телу, что пора спать.Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, писатель и национальный эксперт по здоровью и благополучию, делится своими делами, которые обязательно нужно делать в течение всего дня, чтобы выспаться всю ночь.

1. Создайте процедуру.
Одно и то же, ночь за ночью, действительно помогает подготовить тело ко сну. Независимо от того, включает ли ваш вечерний ритуал небольшой бокал вина и главу из любимой книги или вечернюю прогулку с собакой, очень важно дать себе около 30 минут ночью, чтобы успокоиться и сказать телу и мозгу, что «эй, пора спать.»(Просто избегайте марафонов Netflix — слишком много света перед сном связано с ожирением, бессонницей и депрессией.)

2. Скажите «да» солнечному свету.
Выделите несколько минут каждый день, чтобы прогуляться по кварталу или просто посидеть на улице. Для нашего мозга крайне важно находиться на солнце в какой-то момент в течение дня, чтобы он мог установить наши внутренние часы и знать, когда пора позже ложиться спать. Это также устраняет необходимость перехода в режим гибернации, поэтому, если вы чувствуете себя немного сонным в течение дня, выйдите на улицу, чтобы мгновенно почувствовать себя лучше.

3. Упражнение ранее.
Ночные тренировки — это нормально, просто постарайтесь не ходить в спортзал хотя бы за час до сна. Упражнения в течение дня облегчают вам сон ночью, но резкое повышение пульса слишком близко к сну заставит вас ворочаться и ворочаться. Одно исследование показало, что упражнения с утра на самом деле улучшают сон ночью, а также снижают кровяное давление.

4. Следите за тем, что вы едите.
Когда вы едите, сила тяжести — ваш друг — она ​​помогает подтягивать пищу к желудку для пищеварения.Однако, если вы съедите много еды прямо перед сном, а затем лягте спать, результаты могут быть болезненными (например, кислотный рефлюкс).

Если вам нужно перекусить незадолго до сна, сделайте его перекусом с высоким содержанием белка, который будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, в отличие от перекуса с высоким содержанием углеводов, который может разбудить вас посреди ночи. Тейтельбаум рекомендует нарезанное мясо и сыр, горсть орехов или яйцо вкрутую.

СВЯЗАННЫЙ: 10 странных вещей, которые ваше тело делает во время сна »

5.Приготовьте ванну.
Один из любимых ночных ритуалов Тейтельбаума — это принятие красивой теплой ванны. И он предлагает добавить несколько мерных ложек солей магния, которые помогут расслабить мышцы. Несколько капель масла лаванды также могут снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление и привести вас в расслабленное состояние. Если вам не нравятся ванны, добавьте немного в подушку, чтобы успокоиться перед сном.

6. Поднимите ноги.
Точно так же, как сила тяжести тянет пищу вниз для переваривания, она тянет жидкости вниз к вашим ногам.Итак, на ночь слегка приподнимайте ноги. Это помогает сократить количество надоедливых посещений туалета после полуночи.

7. Рассмотрите возможность приема мелатонина.
Если вы обнаружите, что засыпание занимает много времени, попробуйте дозу мелатонина. Гормон сигнализирует о нашем цикле сна, и небольшие дозировки могут помочь сократить время, необходимое вам, чтобы уснуть, а также улучшить общее качество сна.

Впрочем, огромная сумма не нужна. «Полмиллиграмма мелатонина дает все необходимые преимущества», — говорит Тейтельбаум.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо лекарства, так как он или она может помочь вам подобрать правильную дозировку и правильное время, чтобы принимать их каждую ночь.

СКАЖИТЕ НАМ: Каковы ваши уловки, чтобы хорошо выспаться?

СЛЕДУЮЩИЙ: 17 способов, которыми ты неправильно спишь »

Фотография предоставлена: Фонд «Сострадательный глаз» / «Три изображения» / Getty Images

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Зачем нам спать?

ЦУКУБА, Япония За пределами Международного института интегративной медицины сна тяжелый аромат сладких деревьев османтуса наполняет воздух, а большие золотые пауки нанизывают свои паутины среди кустов. Двое мужчин в касках у главных дверей тихо бормочут, измеряя пространство и нанося клей на стену цвета шифера.Здание настолько новое, что до сих пор развешивают вывески.

Институту пять лет, его здание еще моложе, но он уже привлек около 120 исследователей из самых разных областей, таких как пульмонология и химия, и из разных стран, от Швейцарии до Китая. В часе езды к северу от Токио, в университете Цукуба, при финансовой поддержке правительства Японии и других источников, директор института Масаси Янагисава создал место для изучения основ биологии сна, а не, как это обычно бывает, его причин. и лечение проблем со сном у людей.Здесь полно комнат со сверкающим оборудованием, тихих комнат, где спят мыши, и ряда просторных рабочих пространств, объединенных винтовой лестницей, и огромные ресурсы сосредоточены на том, почему именно спят живые существа.

Задайте этот вопрос исследователям и послушайте, как, как по маслу, в их голоса закрадывается чувство благоговения и разочарования. В некотором роде поразительно, насколько универсален сон: посреди торопливой схватки за выживание, через эоны кровопролития, смерти и бегства бесчисленные миллионы живых существ уложились в милом, долгом приступе бессознательного состояния.Кажется, это не способствует тому, чтобы жить, чтобы сражаться в другой день. «Это безумие, но вот вы где», — говорит Тарья Поркка-Хейсканен из Хельсинкского университета, ведущий биолог по сну. То, что такая рискованная привычка настолько распространена и так упорна, предполагает, что все, что происходит, имеет первостепенное значение. Все, что дает сон спящему, стоит искушать смерть снова и снова, на протяжении всей жизни.

Точные преимущества сна до сих пор остаются загадкой, и для многих биологов неизвестность ошеломляет.Одним дождливым вечером в Цукубе группе ученых института, собравшейся в баре izakaya , удалось продержаться всего полчаса, прежде чем сон снова стал в центре их разговора. Даже простым медузам приходится дольше отдыхать после того, как их заставляют не спать, удивляется один исследователь, ссылаясь на новую статью, в которой маленьких существ неоднократно подталкивали струями воды, чтобы они не улетели. А работа о голубях — вы читали работу о голубях? спрашивает другой.Исследователи соглашаются, что там происходит что-то интересное. На столе охлаждаются блюда из овощей и морепродуктов в темпуре, забытые перед лицом этих загадок.

В частности, потребность восполнить потерянный сон, которая наблюдалась не только у медуз и людей, но и во всем животном царстве, является одной из тех опор, которые исследователи используют, чтобы попытаться решить более серьезную проблему сна. . Почему мы чувствуем потребность во сне, многие считают ключом к пониманию того, что он нам дает.

Биологи называют эту потребность «давлением сна»: ложитесь спать слишком поздно, повышайте давление сна. Чувствуете сонливость по вечерам? Конечно же, бодрствуя весь день, вы вызываете давление во сне! Но, как и «темная материя», это название чего-то, чью природу мы еще не понимаем. Чем больше времени вы проводите в размышлениях о давлении во сне, тем больше это похоже на загадку Толкина: что накапливается в процессе бодрствования и рассеивается во время сна? Это таймер? Молекула, которая накапливается каждый день и которую нужно смыть? Что это за метафорический счет часов, запертых в какой-то камере мозга, ожидающих, чтобы их стерли начисто каждую ночь?

«Что так важно, что рискуешь быть съеденным, не съедая себя, деторождения… для это?

Другими словами, спрашивает Янагисава, размышляя в своем свободном, залитом солнцем кабинете в институте:« Что является физическим субстратом сонливости? »

Биологические исследования давления во сне начались более века назад. В некоторых из самых известных экспериментов французский ученый не давал собакам спать более 10 дней. Затем он откачал жидкость из мозга животных и ввел ее в мозг нормальных, хорошо отдохнувших собак, которые быстро заснули. В жидкости, скопившейся во время недосыпания, было что-то, что заставляло собак умирать.Охота началась за этим ингредиентом — маленьким помощником Морфеуса, пальцем на выключателе. Конечно, идентичность этого гипнотоксина, как его назвал французский исследователь, могла бы раскрыть, почему животные становятся сонными.

В первой половине 20 века другие исследователи начали прикреплять электроды к черепу людей, пытаясь заглянуть внутрь черепа на спящий мозг. С помощью электроэнцефалографов, или ЭЭГ, они обнаружили, что мозг не только не выключается, но и имеет четкий распорядок дня во время ночного сна.По мере того, как глаза закрываются и дыхание становится глубже, напряженные, яростные каракули бодрствующего разума на ЭЭГ смещаются, превращаясь в удивительно длинные, скачкообразные волны раннего сна. Примерно через 35-40 минут обмен веществ замедлился, дыхание стало ровным, и спящего уже нелегко разбудить. Затем, по прошествии определенного времени, мозг, кажется, щелкает выключателем, и волны снова становятся маленькими и плотными: это быстрое движение глаз или быстрый сон, когда мы видим сны. (Один из первых исследователей, изучавших REM, обнаружил, что, наблюдая за движениями глаз под веками, он мог предсказать, когда младенцы проснутся, — трюк на вечеринке, очаровавший их матерей.Люди повторяют этот цикл снова и снова, наконец, просыпаясь в конце фазы быстрого сна, умы полны рыб с крыльями и песен, мелодии которых они не могут вспомнить.

Давление во сне изменяет эти мозговые волны. Чем больше недосыпает объект, тем сильнее волны во время медленноволнового сна перед REM. Это явление наблюдалось примерно у стольких существ, которым были прикреплены электроды и которые не спали после сна, включая птиц, тюленей, кошек, хомяков и дельфинов.

Натали Эндрюсон

Если вам нужно больше доказательств того, что сон с его своеобразной многоэтапной структурой и тенденцией заполнять ваш разум ерундой не является пассивным, энергосберегающим состоянием, учтите, что золотые хомяки просыпаются после приступов. спячки — чтобы вздремнуть.Что бы они ни получали от сна, им это недоступно, пока они находятся в спячке. Несмотря на то, что они замедлили почти все процессы в своем организме, давление во сне все равно нарастает. «Я хочу знать, что в этой мозговой деятельности так важно?» говорит Каспер Фогт, один из исследователей, собравшихся в новом институте в Цукубе. Он указывает на свой экран, показывая данные о возбуждении нейронов у спящих мышей. «Что так важно, что вы рискуете быть съеденным, не съедая себя, продолжения рода… Вы все бросили за это?

Поиск гипнотоксина не увенчался успехом. Есть несколько веществ, которые явно вызывают сон, в том числе молекула под названием аденозин, которая накапливается в определенных частях мозга бодрствующих крыс, а затем истощается во время сна. Аденозин особенно интересен, потому что кофеин, кажется, воздействует на аденозиновые рецепторы. Когда кофеин связывается с ними, аденозин не связывается, что усиливает способность кофе бороться с сонливостью.Но работа с гипнотоксинами не полностью объяснила, как организм отслеживает давление во сне.

Например, если аденозин вводит нас в уныние в момент перехода от бодрствования ко сну, откуда он взялся? «Никто не знает», — замечает Майкл Лазарус, исследователь института, изучающий аденозин. Кто-то говорит, что он исходит от нейронов, кто-то говорит, что это другой класс клеток мозга. Но единого мнения нет. В любом случае, «речь идет не о хранении», — говорит Янагисава. Другими словами, эти вещества сами по себе не хранят информацию о давлении во сне.Они просто ответ на это.

Вещества, вызывающие сон, могут возникать в результате создания новых связей между нейронами. Кьяра Чирелли и Джулио Тонони, исследователи сна из Университета Висконсина, предполагают, что, поскольку наши мозги создают эти связи или синапсы, когда мы бодрствуем, то, возможно, то, что они делают во время сна, сокращает незначительные из них, удаляя воспоминания. или изображения, которые не подходят другим, или не нужно использовать, чтобы понять мир.«Сон — это способ избавиться от воспоминаний, который полезен для мозга», — размышляет Тонони. Другая группа обнаружила белок, который проникает в малоиспользуемые синапсы, вызывая их разрушение, и один из случаев, когда он может это сделать, — это когда уровень аденозина высок. Может быть, во сне происходит эта очистка.

Пока еще много неизвестного о том, как это будет работать, и исследователи работают со многими другими углами зрения, чтобы понять суть давления сна и сна. Одна группа в институте Цукуба, возглавляемая Ю Хаяши, уничтожает избранную группу клеток мозга у мышей. Эта процедура может иметь неожиданные эффекты.Лишение мышей, в частности, быстрого сна путем их неоднократного встряхивания, когда они собираются войти в него (немного похоже на то, что происходит с родителями плачущих младенцев), вызывает серьезное давление в фазе быстрого сна, которое мыши должны компенсировать в следующем приступе. дремоты. Но без этого особого набора клеток мыши могут пропускать быстрый сон без необходимости спать в дальнейшем. Уходят ли мыши совершенно невредимыми — это другой вопрос — команда проверяет, как быстрый сон влияет на их производительность в когнитивных тестах, — но этот эксперимент предполагает, что, когда речь идет о сновидении, эти клетки или какой-то контур, в который они входят, могут сохранять записи давления сна.

Сам Янагисава всегда любил грандиозные проекты, такие как скрининг тысяч белков и клеточных рецепторов, чтобы увидеть, что они делают. Фактически, один такой проект привел его в науку о сне около 20 лет назад. Он и его сотрудники, открыв нейротрансмиттер, который они назвали орексином, поняли, что причина того, что мыши без него все время рушились, заключалась в том, что они засыпали. Оказалось, что этот нейротрансмиттер отсутствует у людей, страдающих нарколепсией, которые неспособны к его восприятию, и это открытие помогло спровоцировать взрыв исследований в основе этого состояния.Фактически, группа химиков в институте в Цукубе сотрудничает с фармацевтической компанией в исследовании возможностей лечения имитаторов орексина.

«Мы уверены, что SIK3 является одним из центральных игроков».

В эти дни Янагисава и его сотрудники работают над обширным проектом по скринингу, направленным на определение генов, связанных со сном. Каждая мышь в проекте, подвергшаяся воздействию вещества, вызывающего мутации, и оснащенная собственными датчиками ЭЭГ, свернулась калачиком в гнезде из древесных стружек и поддается давлению сна, в то время как машины записывают ее мозговые волны.На данный момент под наблюдением дремлют более 8000 мышей.

Когда мышь странно спит — когда она много просыпается или слишком долго спит — исследователи копаются в ее геноме. Если причиной может быть мутация, они пытаются создать мышей, которые ее переносят, а затем изучают, почему эта мутация нарушает сон. Многие очень опытные исследователи годами занимались этим на таких организмах, как плодовые мухи, и добились больших успехов. Но преимущество делать это на мышах, которые чрезвычайно дороги в обслуживании по сравнению с мухами, состоит в том, что их можно подключить к ЭЭГ, как и человека.

Несколько лет назад группа обнаружила мышь, которая никак не могла избавиться от напряжения во сне. Его ЭЭГ показали, что он жил в сонном истощении, и мыши, которые были созданы для переноса его мутации, демонстрировали те же симптомы. «У этого мутанта больше волн сна с высокой амплитудой, чем обычно. Он всегда недосыпает, — говорит Янагисава. Мутация произошла в гене под названием SIK3. Чем дольше мутанты бодрствуют, тем больше химических меток накапливается в белке SIK3. Исследователи опубликовали свое открытие мутантов SIK3, а также еще одного мутанта сна, в Nature в 2016 году.

Хотя еще не совсем ясно, как SIK3 относится к сонливости, тот факт, что метки накапливаются на ферменте, как песчинки, высыпающиеся на дно песочных часов, взволновал исследователей. «Мы уверены, что SIK3 является одним из центральных игроков», — говорит Янагисава.

Пока исследователи исследуют загадочную тьму сонливости, эти открытия сияют перед ними, как лучи фонарика, освещая путь. Как все они связаны, как они могут объединиться в общую картину, пока неясно.

Исследователи надеются, что прояснение наступит, может быть, не в следующем году или в следующем, но когда-нибудь раньше, чем вы думаете. На верхнем этаже Международного института интегративного сна, мыши занимаются своими делами, бодрствуют и видят сны, ряд за рядом пластиковых контейнеров. В их мозгу, как и у всех наших, заперта тайна.

Нужно ли детям больше сна, чем взрослым?

Читаете ли вы увлекательную книгу, играете в любимую видеоигру или смотрите забавное телешоу, есть три слова, которые вы, вероятно, боитесь услышать вечером: время ложиться спать! Почему всегда нужно время отходить ко сну, чтобы прервать ваши развлечения?

Большинство детей будут просить дополнительное время.Некоторые даже могут попытаться возразить с логикой. В конце концов, разве взрослые не должны подавать пример детям? Если взрослые не ложатся спать позже, разве нельзя разрешать детям ложиться спать позже?

К несчастью для детей повсюду, эта логика просто не выдерживает тщательного изучения. На самом деле наука прямо на стороне взрослых. Как бы несправедливо это ни казалось, детям просто нужно больше сна, чем взрослым.

Хотя сон кажется самым скучным и непродуктивным занятием, на самом деле он очень важен для вашего физического и психического здоровья.Между школой, домашними заданиями, спортом, занятиями и играми вы обычно тратите много энергии. Сон дает организму необходимый ежедневный перерыв.

Сон не только заряжает ваши физические батареи, но и помогает вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Ученые считают, что мозг остается активным в течение определенных периодов сна, сортируя и сохраняя информацию за день. Он также может использовать время сна для замены необходимых химикатов.

Итак, сколько вам нужно спать? Оптимальное количество сна варьируется от человека к человеку.Однако, как правило, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют детям младшего возраста спать от 9 до 11 часов каждую ночь. Подросткам обычно требуется от 8 до 10 часов сна в сутки.

Очевидно, это больше, чем 7–9 часов, которые большинство взрослых спят каждую ночь. Зачем детям нужен дополнительный сон? Дети все еще находятся в процессе роста — как физически, так и умственно — и дополнительный сон — это то, что нужно их телу, чтобы расти и созревать здоровым образом. Как только вы перестанете расти, вам не нужно столько сна, что объясняет, почему людям, как правило, требуется меньше сна по мере взросления.

Несмотря на то, что сон очень важен для нашего здоровья, многие из нас постоянно пытаются вывести наше тело из режима сна, в котором мы так отчаянно нуждаемся. Нас окружает так много вещей, которые требуют нашего внимания, а также всевозможные возможности для развлечения, что мы часто выбираем другие занятия, а не сон.

Однако регулярное выполнение этого может привести к недосыпанию, что может иметь множество различных негативных последствий. Вы можете чувствовать усталость не только от физического истощения, но и психологически, когда не высыпаетесь.Это может привести к капризности и неспособности сосредоточиться и ясно мыслить.

Чрезмерная усталость может сделать вас более склонным к спорам. Это также может сделать относительно простые вещи почти невозможными. Когда вы устали, играть на музыкальном инструменте или заниматься спортом также может быть намного сложнее.

Регулярное недосыпание может иметь еще более тяжелые последствия, особенно когда вы молоды. Недостаток сна может привести к тому, что вы не будете расти должным образом. Недостаток сна также может поставить под угрозу вашу иммунную систему, что облегчит заболевание.

20 песен для сна, которые стоит послушать, когда вы лежите ночью наяву

Вот изображение: полночь; вы ворочаетесь часами, но не можете заснуть. Когда это происходит со мной, я обнаруживаю, что плейлист песен для сна действительно помогает мне перейти к тому великолепному циклу быстрого сна, которого я так жажду. Но это не может быть просто баллада. Это должна быть смесь мягкого вокала, приглушенного звука и простых текстов. Вы знаете, из чего сделаны мечты.

Вот 20 треков, которые помогут вам уснуть.Попробуйте этот плейлист в следующий раз, когда у вас будет бессонница и вам понадобится билет в одну сторону в страну сна:

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

«Давай потеряем сознание, дорогая», — поет Мадонна на эту классику 90-х, и, послушав ее, ты можешь сделать именно это. Я имею в виду, конечно, самым лестным образом. «Bedtime Story» с ее игристым эмбиентом и туманным вокалом — идеальная песня для расслабления. Можно было назвать это идеальным… ну, сказка на ночь.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Нора Джонс, «Не знаю почему»

Джонс вырвался на вершину хит-парадов в 2002 году с этой теплой сонной балладой, и она до сих пор остается на высоте почти 20 лет спустя. Ее вокал бархатисто-гладкий, а фортепьяно столь же расслабляюще. Результат? Трек в замедленном темпе, словно первые пять минут в горячей ванне с пеной.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Суфджан Стивенс, «Платье на тебе хорошо смотрится»

Подобно «Не знаю почему», в этом главном продукте Суфджана Стивенса есть убаюкивающее качество, которое погрузит вас в сонное настроение. Может, дело в мягких ударах гитары. Возможно, дело в мягких синтезаторах на заднем плане. Может, это приглушенный вокал Стивенса. Вероятно, это комбинация всех трех. В любом случае, эта песня снизила мое кровяное давление на два пункта, так что приступайте к делу.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Чарли и Карли известны своими стремительными вечеринками, поэтому забавно, что их единственное совместное сотрудничество — это преследующий медленный джем. «Backseat» — это типичная песня, выходящая за пределы зоны — атмосферная и электронная, с никогда не слишком сильным пульсом. Даже с его тяжелыми синтезаторами и автоматически настроенным корпусом вы сразу попадете в свой REM-цикл.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Beach House, «Take Care»

Beach House имеет неизменно прохладную дискографию, но «Take Care» — один из их лучших треков. ощущается как катание по извилистой дороге в теплый весенний день. И ты знаешь, что это значит? Мир! И! Спать!

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Любая песня из альбома Кейси Масгрейвс Golden Hour подойдет для этого списка (кроме, может быть, «High Horse»), но мой личный фаворит — «Oh, What a World», триповая кантри-баллада с электронными оттенками и ярким звучанием. Это звуковой эквивалент глубокого сна.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Альбом Мур 2007 года Wild Hope стал значительным отходом от танцевальной поп-музыки конфетного цвета, которая сделала ее звездой. Вместо сладко-сладких крючков она использовала фолк-акустику — и результаты были прекрасны. Особенно в песне «Extraordinary», которая звучит как ленивое воскресное утро, на которое вы всегда надеялись.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Фру Фру, «Let Go»

В течение короткого периода времени Имоджен Хип и продюсер Гай Сигсворт были дуэтом поп-музыки мечты, известным как Фру Фру. Их лучшая песня (которую вы, несомненно, слышали в саундтреках к The Holiday и Garden State ) была «Let Go», синти-поп мелодия с сочным оркестровым влиянием. Это не что иное, как потрясающая и одна из самых расслабляющих песен, которые вы услышите.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Кавер Рианны на эту песню Tame Impala — один из ярких моментов ее альбома Anti 2016 года — и это о чем-то говорит, потому что каждый трек на этой записи великолепен. Воздушный, экспериментальный и удивительно мягкий, «Same Ol’ Mistakes »РиРи — это лихорадочный сон, который заставит вас растаять … а затем заснуть.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Бритни Спирс, «Из-под земли»

Еще одно появление Гая Сигсворта.Знаменитый продюсер помог создать эту редкую балладу Бритни, и я могу добавить, что это одна из ее лучших. Она действительно звучит ангельски в этой песне. Послушайте один раз, и ваш уровень стресса значительно упадет.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Максвелл, «Всегда, где бы то ни было»

Пусть нежный фальцет Максвелла и каскадные струны гитары унесут вас в страну, наполненную мечтами цвета сепии. В этой песне о тоске и любви певец нео-соул звучит как теплые объятия дождливым вечером.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Фиона Эппл, «Космонавты»

Если у вас есть любовь на уме и вы не можете уснуть, послушайте мягкий и скрипучий вокал Фионы Эппл. Ваш сердечный ритм немного ускорится, когда вы услышите волнующий голос Apple, смешанный с пульсирующими барабанами, а затем погрузитесь в успокаивающий ритм, когда трек завершится нежным шепотом, открывающим дверь в мечты.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Стиви Уандер, «Love’s in Need of Love Today»

Если вы скучаете по дому, эта классическая песня Стиви Уандера напоминает вашу бабушку, которая хочет поднять вам настроение ностальгической мелодией о любви и смехе. Внезапно ты снова маленький ребенок, теплый и уютный после того, как тебя уложили в постель.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Fleetwood Mac, «Dreams»

Dreams — это медленная и заводная композиция, под которую можно расслабиться, когда вы хотите хорошо выспаться. Воздушные гармонии Fleetwood Mac обеспечивают идеальный саундтрек для легкого ума и множества букмекеров.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Трейси Чепмен, «Fast Car»

Те, кто ищет побеги, выстраиваются в очередь за Трейси Чепменом, чтобы обнаружить, что они мечтают о долгих поездках на машине по открытой дороге.После восьми часов свежего воздуха и свободы расслабиться вы проснетесь, чувствуя себя полными сил, чтобы начать новый день.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Коринн Бейли Рэй, «Проблемы со сном»

Приятный вокал Коринн Бейли Рэй + фортепиано + саксофон = вы засыпаете в мечтах о новой любви и начинаниях и просыпаетесь с улыбкой на лице.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Kid Cudi (при участии Хаима), «Red Eye»

Повторение вместе с мычанием Кади и гармониями Хаима погрузит вас в транс. Скоро вы будете крепким сном, избегая двух красных глаз — страшного верного признака бессонницы.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Ной Сайрус (при участии Майли Сайрус), «I Got So High I Saw Jesus»

Тонкий голос Ноя Сайруса и знойный голос сестры Майли прекрасно сочетаются в песне, которая заставит вас напевать, пока вы медленно погружаетесь в глубокий сон.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

The Last Shadow Puppets, «Miracle Aligner»

Сначала посмотрите видео, если вы хотите предварительно увидеть, как могут выглядеть ваши мечты после того, как Алекс Тернер тихонько напевает под аккомпанемент барочной поп-мелодии. Это головокружительный эффект от танцев в бальном зале, который начинается с дождя ярко-розовых лепестков роз, слегка разбросанных ветром — знаете, как начинается любой хороший сон.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.