методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ.

Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

• Первая причина – здоровое тело.
  Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
• Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 
• Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

• усвоению витаминов из пищи;
• поддержанию полноценной работы мозга;
• формированию суставов, мембран и клеток;
• регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

• Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
• При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
• Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Наши лучшие рационы питания

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• Р обозначает рост;
• М — нужную массу;
• В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

• можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
• можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08. 07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.

Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Зачем вычислять норму БЖУ Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание. Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира. Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

• Сидячий образ жизни: 1,2.
• Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
• Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
• Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
• Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.

Хотите похудеть? Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 40–50 % белков; 20–25 % жиров; 30 % углеводов.

Хотите набрать массу? Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким: 30 % белков; 20–25 % жиров; 50–60 % углеводов.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

• белки — 4 ккал;
• жиры — 9 ккал;
• углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки». Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

• Белки. 1,5 г на фунт веса
• Жиры. 0,5 г на фунт веса
• Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

• Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
• Жиры.  83/0,454 * 0,5 = 91 г
• Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

• Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
• Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
• Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
• Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

• Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
• Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

• «Крахмалы» —  3 порции
• «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
• «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
• «Овощи» — 5 порций
• «Белки» — 35 порций
• «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

• Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
• После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
• Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
• Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
• Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
• Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
• Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
• На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

• Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
• В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
• Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
• Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

Инфо Поле » Как рассчитать КБЖУ по возрасту и весу

31 августа 202031 августа 2020

Сколько белков, жиров и углеводов употреблять за день? Какой должна быть суточная калорийность рациона? Как правильно все рассчитать? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, прежде всего нужно определиться с собственной целью. Чего вы хотите: сбросить лишний вес или, напротив, набрать массу?

Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим. Здесь важно все: белки как строительный материал для мышц, углеводы как топливо для этой стройки и жиры. Они дают вдвое больше энергии, чем белки и углеводы вместе. Поэтому жиров нужно совсем немного и лучше растительных. В среднем нормы БЖУ выглядят следующим образом:

Жиры — 20-30% от суточного рациона

Углеводы — 40-50%

Белки — 20-40%, но не менее 1,5 — 2,5 г/кг веса

Чем активнее человек занимается спортом, тем больше белка ему нужно. Причем белка качественного, с повышенным содержанием незаменимых аминокислот. Сидячая работа и малоактивный образ жизни диктует сокращение жиров в рационе. В противном случае избытки начнут скапливаться на животе и бедрах. Если же избавление от лишних килограммов и объемов уже стало необходимостью, то в первую очередь стоит урезать потребление простых углеводов, заменяя их сложными.

Не менее важную роль при расчете дневного КБЖУ играют и другие показатели, такие как пол, рост и вес.

Сколько и какие углеводы есть?

Простые или быстрые углевода — это те, чей гликемический индекс высок. Они способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, после чего следует не менее резкое его падение. Это дает мало энергии, зато провоцирует еще больший голод и неминуемо ведет к накоплению жировой прослойки. В качестве примеров идеально подходят булочки, конфеты и прочие сладости.

Сложные или медленные углеводы — те, чей гликемический индекс низок. Это овощи и цельнозерновые крупы, а также приготовленные из них хлеб и паста. Кроме того, что они не вызывают скачков сахара и позволяют зарядить организм энергией надолго, эти продукты также богаты клетчаткой. Она заполняет желудок, способствует скорейшему насыщению и оптимизирует пищеварение. Приятным побочным эффектом от ее употребления становится снижение массы тела.

Если перед вами стоит именно эта цель — похудеть, то женщинам (при весе 50 кг) стоит съедать не менее 120 г сложных углеводов в день. Мужчинам (с тем же весом) — не менее 160 г. Для набора мышечной массы употребление углеводов следует, напротив, увеличить.

Нормы белка

Белок не только помогает наращивать мышцы. Он также участвует в процессе жиросжигания. К тому же именно белок дает чувство сытости и сложнее всего превращается в жир.

Если вы решили просто увеличить объем мышц, то достаточно будет употреблять от 1,3 до 1,8 г протеина на кг веса в день. Однако, если перед вами стоит другая цель, то и цифры будут немного другими.

Жиры

Жиры отвечают не только за стабильный обмен веществ, но и способствуют укреплению иммунитета. Особенно важно включать в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В больших количествах они содержатся в морской рыбе, орехах, семенах чиа и льна. Кстати именно такая пропорция животных и растительных жиров, 1:3, считается наиболее оптимальной.

БЖУ для женщин

БЖУ для мужчин

Общая калорийность

Суточная калорийность рациона — понятие довольно относительное. В нем всегда есть место погрешности, ведь существует множество факторов, влияющих на скорость обмена веществ. В среднем, для того, чтобы рассчитать норму калорий на день, можно умножить свой вес в килограммах на 35. Таким образом получается, что при весе в 75 кг в день мужчине нужно съедать 2625 ккал. Однако, если перед ним стоит задача похудеть или, напротив, набрать массу, то принцип расчета суточного калоража меняется.

Получается, для того, чтобы похудеть, суточную калорийность нужно сократить на 15-20%. А для того, чтобы набрать массу — наоборот, увеличить на те же 15-20%.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья

Вы решили привести себя в форму. Купили абонемент в фитнес-клуб, составили график тренировок (самостоятельно или с тренером), исправно посещаете занятия, но результата нет? Тогда этот лайфхак для вас. Ведь работа с фигурой, будь цель похудение или набор мышечной массы, предполагает внимательный контроль питания. Соблюдение суточной нормы калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) требуется ежедневно. Как рассчитать КБЖУ для себя, читайте ниже.

ОПРЕДЕЛЯЕМ НОРМУ

Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей. В учет идет пол человека, его возраст, вес, рост и уровень нагрузки. Затем проводится расчет по формуле Харриса-Бенедикта (1) или по формуле Миффлина — Сан Жеора (2).
 

Выглядят они так:

Расчёт для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для женщин: (447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
 
Расчёт для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161) × уровень физической активности.
 
Коэффициент уровня физ.активности может принимать значения от 1,2 до 1,9, где 1,2 это повседневная жизнь без нагрузки, а 1,9 – для спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками.
 
К счастью, сегодня нет необходимости хвататься за калькулятор и бумагу. Достаточно найти в интернете «калькулятор КБЖУ» или «расчет КБЖУ». Специальная программа определить суточную потребность организма. Как правило, это диапазон в пределах 200 калорий.
 

КОРРЕКТИРУЕМ СОГЛАСНО ЦЕЛИ
На этом этапе лучше всего обратиться к специалисту: тренеру, диетологу или пройти специальное фитнес-тестирование. Ведь, например, показатель веса не дает информации об объеме мышечной (ей требуется больше энергии) и жировой массы. Но усредненные цифры по калориям будут выглядеть так:

 

• Если цель сбросить вес, то необходимо рассчитать 80-90% от вашей нормы.
• Если цель сохранить вес и поддержать тонус – берем 100%.
• Если цель набрать массу – выбирайте 110-120% от нормы.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий. В классической диетологии доля белков в питании должна составлять 10-15%, доля жиров – 25-30%, доля углеводов – 60-75%. При похудении следует выбирать нижнюю границу по углеводам и жирам, а при наборе мышечной массы – немного увеличивать белки и углеводы.
 

ПРИМЕНЯЕМ В ЖИЗНИ

Наверняка вы заметили, что выше мы указали не точные цифры, а диапазоны. Такая «свобода» дается по нескольким причинам:
 
— чтобы выбирать продукты питания и составлять дневной рацион исходя из индивидуальных особенностей здоровья и регионов проживания
 
— чтобы делать поправку на скорость метаболизма и состояние здоровья.
 
Если при соблюдении КБЖУ вы испытываете постоянное чувство голода, следует добавить сложных углеводов и белков. Если, напротив, новый рацион в тягость – можно немного уменьшить калораж. На этом этапе особенно важно прислушиваться к себе, не идти на поводу у желания «постоянно жевать», но и не страдать от дефицита питания.

👆 Расчет нормы калорий и бжу, правила расчета кбжу, норма бжу в сутки

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ – белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно — а наша статья вам в этом поможет.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Интересуетесь, как рассчитать соотношение КБЖУ? Обычному человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, а ведущему физически активный образ жизни – 2 г.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

• Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
• Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

• трансжиров — суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
• масел, на которых жарилась пища;
• жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Видео

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Читайте также

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Норма БЖУ в день зависит от Вашего исходного веса. Норма БЖУ чтобы похудеть мужчине и женщине рассчитывается в зависимости от того веса, к которому вы стремитесь.

Второй способ – использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.
Где М – желаемая масса тела, Р – рост, В – возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия спортом трижды в неделю
1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю
1. 550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – ежедневные занятия фитнесом
1.725 – ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день
1.9 — ежедневная физическая нагрузка и физическая работа

Третий способ, как рассчитать БЖУ – формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8).

Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица

Полных лет	Образ жизни	Норма калорий в день
20-30	Малоактивный	2000
	Спортивный	2500
31-50	Малоактивный	1800
	Спортивный	2300
51-70	Малоактивный	1600
	Спортивный	2100

Как рассчитать норму БЖУ для мужчин

Полных лет	Образ жизни	Норма калорий в день
20-30	Малоактивный	2400
	Спортивный	2900
31-50	Малоактивный	2200
	Спортивный	2700
51-70	Малоактивный	2000
	Спортивный	2500

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А такие диеты, как 1200 калорий в день, подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнения: 15-30 минут активности с повышенной частотой сердечных сокращений.
• Интенсивные упражнения: 45-120 минут активности с повышенным сердечным ритмом.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным сердечным ритмом.

Связанные Калькулятор калорий | Калькулятор белка | Калькулятор потребления жиров

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками.Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут запасаться в виде энергии в виде гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Типы углеводов

Углеводы часто классифицируют как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами.Однако есть много продуктов, содержащих несколько типов углеводов, таких как фрукты и овощи, что может сделать классификацию определенных продуктов неоднозначной. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа при употреблении в контролируемых количествах.

Три основных типа углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахара являются простейшей формой углеводов и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; их также можно найти в переработанном виде в конфетах, печенье, пирожных и многих напитках.
• Крахмалы — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих видах бобов, овощей и злаков.
• Волокна — это сложные углеводы, которые можно найти во фруктах, цельнозерновых продуктах, овощах и многих видах бобовых. Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы обладают большей питательной ценностью, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую питательную ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), нет необходимости потреблять сладкие продукты для удовлетворения этой потребности. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также обеспечивают организм углеводами, которые он может использовать для энергии, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также перевариваются медленнее, позволяя человеку чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газировка, печенье, сок и другая выпечка, часто содержат большое количество сахара и жира, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче потреблять. в избытке.

Сколько углеводов я должен есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять минимум 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% ежедневного потребления калорий. Хотя углеводы не являются необходимыми питательными веществами, и существует множество причудливых диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (о чем будет рассказано ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может быть сохранено в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как накопленная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в качестве энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематично.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями в организме, облегчают общение по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к Калькулятору белков для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше, чем другие. Например, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в рационе основное различие между простыми и сложными углеводами, которые иногда называют «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы лишены натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровой перистальтике кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Вопрос о том, хороши или плохи углеводы, часто является предметом дискуссий о диетах. Это потому, что обе стороны аргумента правы в том, что не все углеводы одинаковы, а некоторые лучше других, и углеводы могут по-разному влиять на разных людей. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов:

Хорошие углеводы:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• содержат большое количество питательных веществ
• не содержат рафинированного сахара или зерна
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• имеют низкое содержание или не содержат холестерина и трансжиров

Плохие углеводы, по существу, противоположны хорошим углеводам и:

• очень калорийны
• содержат мало питательных веществ
• наполнены рафинированным сахаром (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• имеют высокое содержание натрия и могут содержать высокие уровни насыщенных жиров
• может содержать много холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белой муки)

Количество углеводов, потребляемых человеком, действительно зависит от многих личных факторов. Бывают ситуации, когда низкоуглеводная диета может быть полезной, даже изменить жизнь, для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу для здоровья кому-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельные зерна, содержат углеводы. Углеводы сами по себе не вредны, если избегают или употребляют в умеренных количествах сладкие напитки, фруктовые соки и обработанные пищевые продукты, такие как печенье и конфеты. Ешьте достаточно углеводов, чтобы соответствовать вашему образу жизни, и, возможно, обратитесь к диетологу, если планируете радикальные изменения в своем рационе.

Как рассчитать чистые углеводы

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и диета Аткинса, сделали акцент на углеводах.Хотя углеводы сами по себе не вредны для вас (капуста, например, содержит углеводы), эти диеты утверждают, что слишком большое их количество может привести к набору веса.

И именно поэтому многие люди, пробующие эти низкоуглеводные диеты, сосредотачиваются на снижении потребления углеводов. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов даже заставляют вас рассчитывать ваши «чистые углеводы». Возможно, вы даже видели эти слова на кето-дружественных продуктах в супермаркете.

Мужское здоровье

Термин «чистые углеводы» просто означает количество углеводов в пище, которое ваш организм может переварить и использовать для получения энергии.«Это, по сути, количество углеводов, которое повлияет на уровень сахара в крови. Эти усваиваемые углеводы — это сахара и крахмалы», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.

Ваше тело преобразует эти чистые углеводы двумя способами: откладывается в виде гликогена для получения энергии или откладывается в виде жира. Если ваше тело нуждается в энергии в этот момент — скажем, если вы бежите на длинные дистанции и проглатываете упаковку с гелем — эти углеводы пополнят ваши запасы гликогена.

Если вы съели слишком много чистых углеводов и ведете малоподвижный образ жизни, эти углеводы будут направлены в ваши жировые запасы, которые позже могут быть использованы для получения энергии.Итак, куда идут чистые углеводы после того, как вы их употребили, зависит от вашего общего рациона питания и уровня активности.

А как насчет углеводов помимо чистых углеводов?

«Идея чистых углеводов заключается в том, что все углеводы не воспринимаются организмом одинаково», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицинских наук, RDN, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .

«Поскольку клетчатка (в основном) неперевариваемая, вычитание граммов клетчатки из общего количества углеводов даст количество «чистых углеводов» или количество перевариваемых углеводов в пище», — говорит Харрис-Пинкус.Вы также можете вычесть граммы сахарных спиртов, глицерина и аллулозы, так как они не содержат много калорий, но учитываются в общем количестве углеводов на этикетке.

Что касается, в частности, сахарных спиртов, то они действуют в некоторой степени как клетчатка и не полностью усваиваются и метаболизируются организмом, поэтому они мало влияют на уровень сахара в крови (однако некоторые влияют больше, чем другие), добавляет Мартин.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак… Как рассчитать чистые углеводы?

Сначала вычтите все граммы клетчатки из общего количества граммов углеводов.

Тим Роббертс

Затем обратите внимание на сахароспирты в продукте, если таковые имеются.

Степень всасывания сахарных спиртов различается, поэтому некоторые из них оказывают большее влияние на уровень сахара в крови, чем другие. «Например, популярный сахарный спирт эритрит оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови и поэтому не считается чистыми углеводами», — говорит Мартин. Таким образом, в этом случае вы также должны вычесть любые граммы эритрита из общего количества углеводов.

Мужское здоровье Растительное питание

«Чтобы рассчитать чистые углеводы для продукта, содержащего эритрит, просто вычтите граммы клетчатки и эритрита из общего количества углеводов. Например, пищевой продукт с 20 граммами углеводов, 3 граммами клетчатки и 4 граммами эритрита будет содержать 13 граммов чистых углеводов», — говорит Мартин.

Примечание: некоторые сахарные спирты — учитываются как чистые углеводы. «Мальтит, сорбит, изомальт и глицерин составляют около половины грамма углеводов на грамм. Таким образом, вы бы вычли только половину их количества из уравнения сахарного спирта», — говорит Мартин. «Например, если бы в приведенном выше уравнении было 4 грамма мальтита вместо эритрита, вы бы вычли только 2», — объясняет она.

Большинство производителей кето-продуктов осознают, что все это требует много работы , и поэтому используют в своих продуктах только эритрит. Другие сахарные спирты, такие как мальтит, можно найти в версиях конфет, шоколада и мороженого без сахара или с пониженным содержанием сахара. Просто проверьте этикетки.

Более того, подсластители с нулевой калорийностью, такие как архат и стевия, не содержат углеводов и, следовательно, не влияют на уровень сахара в крови и не способствуют образованию чистых углеводов, говорит Мартин.

Почему так важен расчет чистых углеводов?

Расчет и отслеживание чистых углеводов важны для тех, кто придерживается кето-диеты, потому что потребление слишком большого количества легкоусвояемых углеводов может помешать вам войти в кетоз и/или вывести вас из него.

Compassionate Eye Foundation/Стивен Эррико

Предпочтительным источником энергии для вашего организма является глюкоза (из продуктов, содержащих углеводы). Когда вы резко сокращаете потребление углеводов (например, на кето-диете), ваше тело вынуждено вместо этого начать превращать накопленный жир в кетоны в качестве топлива.

«Единственное другое преимущество, которое я вижу в том, чтобы знать о чистых углеводах, заключается в том, что это заставляет вас больше осознавать потребление клетчатки», — говорит Мартин. Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы должны посмотреть на количество клетчатки на этикетке.А клетчатка, как известно, является энергетическим питательным веществом.

Простые способы увеличить потребление клетчатки включают добавление семян (например, чиа или льна) в утреннюю овсянку или смузи, добавление авокадо в пищу, перекусы малиной и замену некоторых животных белков на растительные (растительные белки, такие как бобовые). , часто богаты клетчаткой).

Полезно ли отслеживать чистые углеводы?

Отслеживание чистых углеводов обычно не требуется, если вы не придерживаетесь кето-диеты.

Томас Барвик

«Это может помочь в управлении уровнем сахара в крови для тех, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови; тем не менее, это только одна часть головоломки реакции на уровень сахара в крови», — говорит Мартин.

При расчете чистых углеводов учитывается влияние белков и жиров на реакцию сахара в крови. Например, белок и жир помогают замедлить пищеварение и, следовательно, могут помочь уменьшить реакцию сахара в крови, если они входят в состав или сочетаются с углеводосодержащей пищей.

Так что решать вам. И калькулятор.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как рассчитать чистые углеводы на кето

• Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, важно, чтобы вы знали, как рассчитать чистые углеводы: углеводы, которые ваше тело фактически перерабатывает и использует для получения энергии.
• Клетчатка и некоторые сахарные спирты не учитываются при подсчете общего количества углеводов на кето-диете, поэтому вы можете вычесть их из дневного общего количества — за некоторыми важными исключениями.
• Узнайте, как рассчитать чистые углеводы, сколько вы должны стремиться и почему не все сахарные спирты действительно низкоуглеводные.

Если вы новичок в кетогенной диете, вы, вероятно, спрашиваете себя: «Что такое чистые углеводы и почему меня это должно волновать?» На низкоуглеводной диете соотношение чистых углеводов и общего количества углеводов на самом деле имеет большое значение.

Каждый грамм углеводов, который вы едите, имеет значение, поэтому очень важно знать, как правильно рассчитать чистые углеводы, чтобы не превысить свой дневной лимит углеводов.В этом руководстве объясняется, какое значение имеют чистые углеводы, почему они важны и как использовать ручной калькулятор чистых углеводов, чтобы вычислить их самостоятельно.

Что такое чистые углеводы?

На этикетке продуктов питания указывается не только общее количество углеводов. Это общее количество может также включать клетчатку, сахар и сахарные спирты, которые помогают определить потребление чистых углеводов.

Что означает чистые углеводы? Чистые углеводы — это углеводы в пище, которые вы перевариваете и используете для получения энергии.

Может показаться удивительным, что ваше тело не использует все, что вы едите.На самом деле ваше тело не может полностью расщепить и усвоить некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и сахарные спирты. Они проходят через ваше тело, не перевариваясь. Вот почему большинство клетчатки и сахарных спиртов можно вычесть из ежедневного общего количества углеводов.

На кето-диете употребление слишком большого количества углеводов может вывести вас из кетоза. Когда вы подсчитаете чистые углеводы, у вас будет лучшее представление о том, сколько углеводов вы на самом деле съедаете в день.

Углеводы по сравнению с чистыми углеводами

Если вы посмотрите на этикетку пищевой ценности большинства упакованных пищевых продуктов в Соединенных Штатах, вы увидите общее количество углеводов, пищевых волокон и сахара.Эта информация регулируется FDA и имеет официальное юридическое определение.

Чистые углеводы разные. Производители продуктов питания придумали термин «чистые углеводы» в начале 2000-х годов, когда низкоуглеводные диеты стали мейнстримом. Сегодня вы можете даже увидеть пометки о чистых углеводах на этикетках продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

Однако официального определения чистых углеводов не существует, поэтому способы, которыми компании рассчитывают свои итоги, могут различаться.

Чтобы рассчитать чистые углеводы для кето-диеты, возьмите общее количество углеводов в пище и вычтите:

• Пищевые волокна : Хотя технически волокна являются углеводами, в организме нет ферментов для их расщепления.Таким образом, он проходит через вашу пищеварительную систему в неизменном виде. Это означает (по крайней мере, для кето), что в граммах клетчатки ноль чистых углеводов и ноль калорий.
• Некоторые сахарные спирты : Сахарные спирты имеют сладкий вкус, но их молекулярная структура несколько отличается от структуры молекул сахара. Многие сахарные спирты частично или полностью не перевариваются человеком.

Обратите внимание, что некоторые сахарные спирты влияют на уровень сахара в крови, и вам следует учитывать их при подсчете кето-углеводов, если вы едите большое количество.Подробнее см. в разделе «Как рассчитать чистые углеводы для кето» ниже.

Почему так важно подсчитывать углеводы на кето-диете?

Когда вы поддерживаете достаточно низкий уровень чистых углеводов — обычно менее 50 граммов чистых углеводов в день — ваше тело входит в кетоз: метаболическое состояние, при котором вы переключаетесь со сжигания углеводов для получения энергии на сжигание жира в качестве топлива.

Войти в состояние кетоза и оставаться в нем — вот основная цель кето. Когда вы находитесь в кетозе, вы чувствуете постоянную энергию, когнитивный импульс и меньше тяги, и это лишь некоторые из преимуществ.Кето может даже помочь вам оставаться в здоровом весе.

Проблема в том, что употребление слишком большого количества углеводов может помешать вам достичь кетоза и оставаться в нем. Вот почему так важно научиться определять чистые углеводы.

Превысив лимит углеводов, вы выйдете из кетоза и потеряете все преимущества. Если вы не видите результатов на кето, наша рекомендация номер один — посмотреть на свой расклад макронутриентов (сколько углеводов, жиров и белков вы едите ежедневно). Это верно независимо от того, следуете ли вы чистой кето-диете или грязной кето-диете.

Независимо от вашей диеты большое количество углеводов (особенно рафинированных, таких как крахмалы и сахара) также может способствовать следующим побочным эффектам:

• Всплески уровня сахара в крови
• Воспаление ^{[1] [2]}
• Пристрастие к еде ^[3]
• Деструктивные изменения гормонов ^[4]
• Изменения в кишечных бактериях
• Состояния здоровья, такие как ожирение, резистентность к инсулину и метаболический синдром ^[5]

Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, как выглядит ваше идеальное потребление углеводов.

Реальность такова, что углеводы хороши в умеренных количествах. Но если вы придерживаетесь строгой кето-диеты, вы должны обращать внимание на каждый грамм и на то, как ваше тело реагирует на разные продукты.

Чистые углеводы важны, но это не вся картина кето. Продолжайте читать, чтобы узнать почему.

К какому количеству чистых углеводов на кето мне следует стремиться?

На стандартной кетогенной диете вы можете съедать всего 20 граммов чистых углеводов в день, или 5-10% от общего количества потребляемых калорий.Однако «правильное» количество чистых углеводов действительно зависит от вас.

Некоторые люди могут есть немного больше углеводов и оставаться в кетозе. Другие должны оставаться на нижнем конце спектра. Вот три примера:

• Вы очень активны : Допустим, вы занимаетесь спортом три-четыре раза в неделю и проводите в спортзале около часа. У вас больше шансов сжечь запасы гликогена и остаться в кетозе. Вы можете заметить улучшения в своих тренировках, когда увеличите потребление углеводов.
• Вы ведете малоподвижный образ жизни : Вы проводите большую часть дня сидя за столом или в машине и хотите сбросить немного жира. Держите чистое потребление углеводов на нижнем уровне, около 5% от общего количества калорий.
• Вы чувствуете усталость : Другие люди чувствуют себя более энергичными и лучше спят, когда увеличивают потребление чистых углеводов до 6% от общего количества калорий. Этот стиль питания также известен как «модифицированная кето». Если вы имеете дело с плохим сном и усталостью, которые просто не проходят, ваше тело может просить больше углеводов.

Как рассчитать чистые углеводы для кето

Хотите знать, как считать углеводы и оставаться в кетозе? Используйте этот ручной калькулятор чистых углеводов:

Суммарные углеводы – клетчатка – сахарные спирты в граммах = чистые углеводы

Вот один важный элемент, который следует учитывать в вашей формуле чистых углеводов: не все сахарные спирты действительно не содержат углеводов.

Некоторые сахарные спирты могут фактически вывести вас из кетоза, потому что они имеют высокую гликемическую нагрузку. Однако некоторые производители, продающие продукты с низким содержанием углеводов или без сахара, будут вычитать эти сахарные спирты из общего количества углеводов.Из-за этого продукты кажутся более низкоуглеводными, чем они есть на самом деле. Угу.

С другой стороны, производители иногда указывают сахарные спирты, которые не влияют на уровень сахара в крови, как если бы они были обычными углеводами, из-за чего количество чистых углеводов кажется выше, чем оно есть на самом деле.

Итак, как вы должны рассчитать чистые углеводы для кето? Знайте свои сахарные спирты.

Сахарный спирт на кето диете

Прежде всего, что такое сахарный спирт? Это тип углеводов со сладким вкусом.На молекулярном уровне он похож на сахар и спирт (отсюда и название). Некоторые сахарные спирты естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах, а другие производятся путем переработки сахара.

Но ваш организм не воспринимает его так же, как сахар. Ваше тело довольно легко перерабатывает обычный сахар. Сахарные спирты не так легко перевариваются или усваиваются, поэтому они используются в продуктах без сахара и с низким содержанием углеводов.

Итак, сахарные спирты считаются углеводами? Это зависит от типа.

Следующие сахарные спирты не учитываются в составе чистых углеводов для кето.Если вы едите что-то с этими подсластителями, вам не нужно включать их в подсчет углеводов: ^{[6] [7] [8]}

• Эритрит
• Ксилит
• Маннитол
• Лактитол

Исключение: указанные ниже сахарные спирты учитываются (хотя бы частично) в составе чистых углеводов: ^[9]

• Мальтитол
• Сорбитол
• Изомальт
• Глицерин

Каждый грамм мальтита, сорбита, изомальта или глицерина считается примерно половиной грамма углеводов для кето.

Хотя сахарные спирты не являются усваиваемыми углеводами, кишечные бактерии могут ферментировать их, создавая газ и вздутие живота в тонкой кишке. По этой причине будьте осторожны с маннитом, мальтитом и сорбитом — это может привести к дискомфорту в пищеварении.

Вот хорошее практическое правило: независимо от того, следуете ли вы кето-диете, избегайте употребления более 15 граммов сахарных спиртов за раз и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после их употребления.

Как рассчитать сахарный спирт на низкоуглеводной диете

Если вы едите что-то, содержащее один из этих сахарных спиртов, используйте немного другую формулу для расчета общего количества чистых углеводов.

Возьмите количество граммов сахарного спирта, разделите на 2 и прибавьте к подсчету углеводов. Например:

Углеводы в граммах – клетчатка – сахарные спирты + (мальтит / 2) = чистые углеводы

Дополнительные соображения при подсчете углеводов на кето

Мы установили, что вы всегда должны читать информацию о пищевой ценности своих продуктов, и когда вы едите углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, вы можете исключить их из общего количества чистых углеводов.

Вы также должны избегать высокоинсулиногенных углеводов, которые вызывают реакцию организма на уровень сахара в крови.Эти продукты имеют более высокий гликемический индекс (ГИ) — числовой показатель, который показывает, как пища повлияет на уровень сахара в крови.

На кето следует избегать продуктов с высоким ГИ, а это значит, что они окажут большее влияние на уровень сахара в крови. Оценка ГИ также объясняет, почему вам следует избегать таких продуктов, как картофель, морковь и бобовые — даже если они содержат клетчатку, они с большей вероятностью испортят ваш уровень инсулина и выведут вас из кетоза.

Чистые углеводы могут показаться запутанной темой, но на самом деле это означает, что у вас есть гибкость в отношении общего количества углеводов.Это хорошая новость, если вы хотите оставить место в своих макросах для других продуктов и напитков, употребляете ли вы алкоголь на кето или наслаждаетесь едой с более высоким содержанием углеводов.

В конце концов, гибкость и умеренность являются ключом к здоровому питанию на протяжении всей жизни. Считайте эту информацию еще одной причиной, чтобы изучить эти этикетки с питательными веществами и продолжать придерживаться диеты, которая работает для вас.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на список рассылки Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

  Эта статья была дополнена новым содержанием. 

Как рассчитать чистые углеводы для кето? Мистер узкие штаны

Как рассчитать чистые углеводы для кето? (простой способ для начинающих)

Уравнение для расчета чистых или усвояемых углеводов довольно простое. В этой статье мистер Узкие Штаны покажет вам, как именно читать этикетку, чтобы определить общее и чистое количество углеводов в конкретном продукте. Позже мы также рассмотрим проблемы, связанные с опорой на чистые углеводы по сравнению с общими углеводами.

Давайте начнем с просмотра и чтения этикетки с пищевой ценностью:

Здесь нужно обратить внимание на 2 вещи:

1. Всего углеводов
2. Пищевые волокна

Во-первых, нам не нужно обращать внимание на общее количество сахара, добавленный сахар или сахарный спирт.

О них мы поговорим позже, но они нам не нужны для определения чистых углеводов.

Во-вторых, чтобы определить чистое содержание углеводов в нашей пище, мы вычтем 2. Пищевые волокна из 1. Всего углеводов

Базовое уравнение чистых углеводов будет выглядеть следующим образом:

Всего углеводов – клетчатка = чистые углеводы

Как вы можете видеть из нашего примера на этикетке выше, это будет 37 г общего количества углеводов минус 4 г пищевых волокон, что равняется 33 г чистых углеводов. Слишком много для успешного кето-диетиста!

Это самый простой и надежный способ подсчета чистых углеводов!

У нас есть много тем для обсуждения, когда мы говорим о чистых углеводах и продуктах с низким содержанием углеводов.Давайте немного поговорим о подсчете чистых и общих углеводов. По рукам?

Должен ли я считать чистые углеводы или общие углеводы?

В этом разделе мы поговорим о подсчете чистых и общих углеводов. Если вы отслеживаете общее количество углеводов, вы будете включать в свою пищу все различные типы углеводов, такие как крахмалы, пищевые волокна и сахара. Выполнение расчета чистых углеводов покажет вам только те углеводы, которые ваше тело может легко превратить в глюкозу, не погружаясь в подзаголовки неперевариваемых углеводов.

Как вы увидите, точное уравнение для чистых углеводов на самом деле сложнее, но не волнуйтесь, мы вернемся к нему позже в этой статье.

Простой способ подумать об этом…

НАЧИНАЮЩИМ следует отслеживать ОБЩЕЕ количество углеводов

ПРОДВИНУТЫЕ кето-диеты могут подсчитывать чистые углеводы

Вы можете подумать: «Почему это Мистер Узкие Штаны?»

Рад, что вы спросили!

Подсчитывать чистые углеводы рискованно, потому что без точного подсчета общее потребление углеводов и особенно сахара может стать слишком большим.

Производители пищевых продуктов делают этикетки трудными для понимания, как вы увидите в разделе «Как рассчитать чистые углеводы» в конце этой статьи.

Неправильный подсчет углеводов может вызвать скачки уровня сахара в крови, что может остановить ваш прогресс. Если вы новичок в кето, Mr Skinny Pants рекомендует, чтобы общее количество углеводов составляло менее 30 г в день или даже менее 20 г, если вы можете с этим справиться.

Каковы плюсы и минусы подсчета чистых углеводов

Теперь давайте быстро поговорим о плюсах и минусах использования чистых углеводов в качестве руководства по кето-диете:

Преимущества чистых углеводов

• Менее строгие ограничения: При использовании чистых углеводов легче не превышать магическое число 20–30 г.Вы сможете потреблять более широкий ассортимент продуктов.
• Повышенное потребление клетчатки: Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает пищеварению, снижает скачки сахара в крови и в целом является более здоровым.

Недостатки чистых углеводов

• Нелегко быть точным на 100% : Истинное уравнение для определения чистых углеводов при работе с обработанными пищевыми продуктами, сахарными спиртами и реакцией нашего организма на самом деле очень сложно.
• Приводит к расползанию углеводов : Сползание углеводов — это когда нас «обманывают», заставляя думать, что содержание углеводов в нашем рационе достаточно низкое, потому что мы пропускаем сахар и другие вещества, скрытые в основном уравнении чистых углеводов.Это может остановить наш прогресс, если мы пытаемся похудеть.
• Жестче для диабетиков: Подсчет общего количества углеводов — более надежный способ решения проблем с сахаром в крови для диабетиков.

Как рассчитать общее количество углеводов?

Давайте поговорим об общем количестве углеводов. Общее количество углеводов на самом деле является официальным термином FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), в то время как термин «чистые углеводы» появился около десяти лет назад, когда компании пытались снизить содержание углеводов в своих продуктах.Термин «общие углеводы» будет включать пищевые волокна, общие сахара, добавленные сахара и сахарные спирты.

Требования FDA к этикеткам пищевых продуктов упрощают вычисление:

Если вы новичок в кето-диете, вам следует отслеживать общее количество углеводов или использовать приведенный выше расчет чистых углеводов для начинающих, чтобы получить надежный путь к успеху!

Прежде чем мы углубимся в некоторые сложные уравнения для чистых углеводов, давайте сделаем резервную копию и ответим на важный вопрос.

Что такое углеводы?

Основная роль углеводов (крахмалов и сахаров) заключается в обеспечении организма энергией.Углеводы являются одним из трех макроэлементов. (жиры и белки являются двумя)

Углеводы, которые мы едим, расщепляются на глюкозу (сахар в крови), прежде чем попасть в кровоток. Глюкоза усваивается организмом посредством ряда сложных процессов для обеспечения ряда метаболических задач в нашем организме.

Когда углеводы недоступны для вашего тела, ваше тело будет полагаться на жиры. Это хорошо для людей, пытающихся похудеть.

В крайнем случае ваше тело превратит белок в глюкозу, если в первую очередь ему не нужны углеводы или жиры.Примечание. Вот почему слишком много белка и недостаточно жира могут сбить с толку новичка на кето-диете.

Проблема с углеводами заключается в том, что они могут легко спровоцировать повышение уровня сахара в крови выше необходимого.

Вы можете узнать этот порочный круг:

Высокий уровень сахара в крови заставляет организм вырабатывать инсулин.

Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего тела и питать вашу повседневную деятельность.

Дополнительная глюкоза хранится в вашей печени, мышцах и клетках, но если ваше тело не использует точное количество глюкозы (при достаточной физической активности), она будет откладываться в виде жира.Как вы понимаете, это не то, чего мы хотим.

Как вы увидите, низкоуглеводная или кето-диета предназначена для решения этой проблемы!

Почему Mr Skinny Pants любит низкоуглеводные продукты?

Кето-диета заставляет ваше тело сжигать жир вместо глюкозы посредством процесса, называемого кетозом. Это избавляет ваше тело от необходимости полагаться на углеводы для получения энергии. Ваше тело будет расщеплять жир на нечто, называемое кетонами, способствующее потере жира и потенциально улучшающее множество неврологических расстройств.

Итак, я обещал рассказать вам о расширенном уравнении для расчета чистых углеводов. Ну вот!

Как рассчитать чистые углеводы? (продвинутые кето-диеты)

Раньше мистер Узкие Штаны обещал более сложное уравнение для сортировки чистых углеводов.

Надеюсь, вы уже поняли основное уравнение для определения чистых углеводов.

Пищевые волокна можно вычесть из общего количества углеводов, что даст вам ваши чистые углеводы.

БАЗОВОЕ уравнение чистых углеводов

Всего углеводов – клетчатка = чистые углеводы

Всё просто, верно? Усовершенствованное уравнение намного сложнее! Вот почему мы оставляем его для продвинутых кето-диет.

Формула чистых углеводов ADVANCED

Всего углеводов – клетчатка (или 1/2 углеводов из IMO) – 1/2 углеводов из сахарных спиртов (кроме эритрита)

= Чистые углеводы

Это немного более простое расширенное уравнение (удаление исключений)

Как видите, есть еще пара неприятных моментов, которые нам нужно учитывать в нашем продвинутом подходе к тому, как мы рассчитываем наши чистые углеводы.

Первый — это сахарные спирты, а второй — (IMO) изомальтоолигосахарид (IMO)

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты были популярной альтернативой сахару.Они сладкие и рекламируются как более здоровая замена сахару. Поскольку они не так легко усваиваются вашим организмом, их следует рассматривать иначе, чем обычный сахар.

Различные виды сахарных спиртов:

• ксилит
• эритрит (есть исключение при расчете чистых углеводов — см. ниже)
• сорбит
• мальтит
• маннит
• изомальт
• лактит
• глицерин

Сахароспирты не так легко усваиваются нашим организмом, поэтому мы вычтем 1/2 углеводов из сахароспиртов.

Следите за этим списком, он пригодится позже!

Ни одно хорошее правило не будет полным без исключений, верно?

Исключение для эритрита: Эритрит не содержит чистых углеводов! Мы можем вычесть полное количество углеводов из эритритола в нашем чистом уравнении углеводов для кето.

ПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ> Загрузить список САХАРНЫХ СПИРТОВ

Что такое ИМО (изомальтоолигосахарид)

IMO — это сироп с высоким содержанием мальтозы, состоящий из смеси углеводов с короткой цепью.Он содержится в нескольких продуктах естественным образом, но наиболее заметно он продается в протеиновых батончиках как клетчатка с нулевой калорийностью. ИМО довольно противоречив в отношении того, действительно ли это клетчатка или нет, но в любом случае нам нужно по-разному рассматривать ИМО в нашем продвинутом уравнении чистых углеводов.

Если в нашем списке ингредиентов есть ИМО, мы вычтем 1/2 клетчатки из углеводов ИМО (изомальтоолигосахарид)

.

Хорошей новостью является то, что ИМО не очень распространен, поэтому

Как определить чистые углеводы (расширенное уравнение)

Давайте воспользуемся батончиком Atkins Meal Bar (точнее, шоколадно-арахисовым маслом)

На упаковке написано «3g Net Carbs»

Давайте применим то, что мы знаем, и углубимся в эти чистые углеводы с нашими новыми знаниями!

Вот фактическая этикетка с вещами, которые нам нужно учитывать, чтобы найти НАСТОЯЩИЕ чистые углеводы.

Мы видим, что общее количество углеводов составляет 23 г, пищевая клетчатка — 12 г.

Наше базовое (и более безопасное) уравнение чистых углеводов говорит нам, что чистые углеводы будут составлять 11 г, и мы, вероятно, решим, что это слишком много для нашей кето-диеты.

Однако эта этикетка говорит нам, что в нем всего 3 г чистых углеводов.

Что дает?

Аткинс хочет, чтобы мы вычли ВСЕ 8 г сахароспиртового глицерина из общего количества углеводов.

Всего углеводов (23 г) – Клетчатка (12 г) – Глицерин (8 г) = 3 г чистых углеводов

Не так быстро!

American Diabetes Journal (и Mr Skinny Pants) советуют нам по-другому относиться к сахарному спирту глицерину.

Мы узнали, что мы можем вычесть только 1/2 сахарных спиртов из нашего общего количества углеводов, чтобы определить наши чистые углеводы.

Это головная боль, потому что есть длинный список скрытых сахарных спиртов, которые нужно отслеживать: ксилит, сорбит, мальтит, маннит, изомальт, лактит, глицерин и единственное исключение — эритрит (из которого мы вычитаем все углеводы)

Теперь, используя наше расширенное уравнение чистых углеводов из приведенного выше, чистые углеводы разыгрываются следующим образом:

Всего углеводов (23 г) – клетчатки (12 г) – 1/2 сахарного спирта глицерина (8 г) = 7 г чистых углеводов

Наконец-то мы получили ответ.

Есть много более тонких вещей, которые следует учитывать (например, наша личная изменчивость и реакция на продукты), но это должно дать вам сильный толчок в вашем стремлении рассчитать чистые углеводы в пище для вашей кето-диеты.

Если вы готовы, давайте рассмотрим еще один пример чистых углеводов.

ПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ> Загрузить список САХАРНЫХ СПИРТОВ

Определение чистых углеводов (сахароспирт эритрит)

Итак, теперь мы перешли к сахарным спиртам.Мы знаем, что будем вычитать 1/2 наших сахарных спиртов из общего количества углеводов при сортировке чистых углеводов.

В этом примере мы рассмотрим всегда популярный Quest Bar, на этикетке которого есть еще один популярный (и вкусный) сахарный спирт эритрит.

Ради забавы я выберу аромат ко дню рождения

Давайте снова поищем эти надоедливые сахарные спирты:

• ксилит
• эритрит (за исключением Zero Net Carbs)
• сорбит
• мальтит
• маннит
• изомальт
• лактит
• глицерин

Это то, что мы находим на этикетке.

Мы видим эритрит, который, как мы знаем, является сахарным спиртом.

Обычно мы вычитаем 1/2 углеводов сахарных спиртов, чтобы определить чистые углеводы.

В этом случае мы понимаем, что, поскольку эритрит не содержит чистых углеводов, мы должны вычесть из него все углеводы.

Теперь давайте рассмотрим расширенный метод определения чистых углеводов:

Всего углеводов – клетчатка (или 1/2 углеводов из IMO) – 1/2 углеводов из сахарных спиртов (кроме эритрита)

= Чистые углеводы

Теперь мы узнаем, что наша панель квестов выглядит так:

Всего углеводов (24 г) – Клетчатка (14 г) – ВЕСЬ сахароспирт Эритрит (6 г) = 4 г чистых углеводов

4 г чистых углеводов, заявленные на упаковке, оказались настоящими! Молодец Квест… молодец!

ПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ> Загрузить список САХАРНЫХ СПИРТОВ

Мистер Узкие штаны Заключительные мысли

Во-первых, мистер Узкие Штаны гордится тем, что делает вещи простыми и практичными. (как пример для начинающих вверху этой статьи)

Как видите, он тоже ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочет, чтобы вы добились успеха!

Иногда это означает копание и изучение (например, сложные примеры)

Имея это в виду, он хотел бы поделиться с вами кое-чем!

Позвольте мне сначала задать этот вопрос….

Вы новичок в кето?

Если вы…

Мистер Узкие Штаны хочет с вами кое-чем поделиться!

Возьмите узкие штаны Mr. 5 шагов к успешной кето-диете

Общие вопросы о чистых углеводах и кето:

Если вы пропустили наши примеры… вернитесь к началу этой статьи 🙂

• Сколько углеводов нужно съедать в день на кето?

Около 5 процентов приходится на углеводы, что для большинства людей составляет от 20 до 30 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего роста и веса.

• Как ваш организм справляется с волокнистыми углеводами?

Клетчатка не может быть расщеплена на сахар, поэтому она не учитывается при подсчете общего количества углеводов. Клетчатка полезна и по другим причинам.

• Как ваше тело переносит углеводы, содержащие сахар, спирт?

Сахарные спирты обычно в два раза слабее обычных углеводов.

• Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Это не лучший выбор, но… мы правы? Итак, мистер Узкие Штаны говорит да.Взгляните на наш список продуктов с низким содержанием углеводов, который включает алкоголь с низким содержанием углеводов.

• На сколько я могу похудеть на кето?

У нас были люди, которые сбросили 60+ фунтов. Один человек даже похудел на 200 фунтов! Прочтите ее историю. Если ваша цель — похудеть, вам могут понравиться вещи, которые вы не должны делать, если вы пытаетесь похудеть.

• Как долго мне нужно оставаться на кето-диете, чтобы похудеть?

Действительно бывает по-разному. Мы находим, что люди начинают терять вес уже через 3 дня, но на это уходит 2-5 дней

• Сколько белка можно есть на кето?

Обычно 15-20% от общего количества калорий могут поступать из белка на кето-диете.

Как рассчитать чистые углеводы для похудения — ешь это, а не то

Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD

В последние годы вы, возможно, начали замечать термин «чистые углеводы» в жирной яркой графике на лицевой стороне упаковки с едой.

Подсчет чистых углеводов — это концепция, которая существует уже очень давно. На самом деле, одно из первых применений расчета чистых углеводов было для тех, кто принимает инсулин для лечения диабета.

Итак, почему в последнее время так много производителей продуктов питания рекламируют чистые углеводы, и почему ваши друзья и родственники в восторге от своего нового любимого протеинового батончика «0 граммов чистых углеводов»? Это можно объяснить ростом популярности кето-диеты, а также устойчивостью низкоуглеводных диет.

Несмотря на связь со многими диетами, чистые углеводы важны для всех. Расчет чистых углеводов дает число, которое может помочь вам понять и расшифровать (по большей части) продукты питания хорошего качества в магазине и даже может помочь вам сбросить часть нежелательного жира.

(См.: 8 продуктов, которые скоро могут оказаться в дефиците.)

Что такое чистые углеводы?

Подсчет чистых углеводов — это способ измерить количество углеводов, которое ваш организм фактически переваривает. Строка «Общее количество углеводов» на каждой этикетке с данными о питании указывает общее количество сахара, клетчатки и других углеводов в пище. Дело в том, что ваше тело не воспринимает все эти углеводы одинаково.

• Углеводы — макроэлемент, содержащий четыре калории на грамм.Углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара.
• Пищевые волокна представляют собой форму углеводов; однако ваше тело не переваривает клетчатку, поэтому она не дает калорий, как другие формы углеводов.

Когда вы берете общее количество углеводов в пище и вычитаете пищевые волокна, которые не содержат калорий, вы получаете, барабанная дробь, чистые углеводы, то есть оставшиеся углеводы, содержащие калории.

ОБЩИЕ УГЛЕВОДЫ – Клетчатка = ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

По сути, теория чистых углеводов заключается в том, что определенные углеводы не нужно подсчитывать как дневные углеводы.

Например, в чашке приготовленной киноа содержится 40 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки.

40 граммов углеводов – 5 граммов клетчатки = 35 граммов чистых углеводов. Эта чашка киноа содержит всего 35 граммов легкоусвояемых калорийных углеводов.

Зачем вам рассчитывать чистые углеводы?

Расчет чистых углеводов обеспечивает более точное количество калорийосодержащих питательных веществ в продуктах, которые мы потребляем.

Есть несколько причин, по которым люди могут выбирать чистые углеводы:

• Диабетики используют чистые углеводы для дозирования инсулина.
• Вы можете использовать чистые углеводы, чтобы похудеть, определяя низкокалорийные продукты.
• Кето-диета требует потребления с низким содержанием углеводов, чтобы привести организм в состояние кетоза.

Как использовать силу чистых углеводов для похудения.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, увеличив количество сжигаемых калорий и уменьшив потребление калорий. При подсчете чистых углеводов для похудения вы можете начать с уменьшения общего количества потребляемых калорий. Снижение общего количества калорий также естественным образом снижает потребление углеводов.

Вы также можете использовать чистые углеводы, чтобы определить, каких продуктов нужно есть больше. Вы можете сделать это, выбрав продукты с высоким содержанием клетчатки; чем больше клетчатки в углеводном пищевом продукте, тем ниже будет чистый углевод.

В качестве примера возьмем белый рис, лебеду и черную фасоль. Все они содержат около 40 граммов углеводов на одну чашку (приготовленную) с разным количеством клетчатки.

Поскольку каждый из этих продуктов имеет разное содержание клетчатки и по существу одинаковое общее количество углеводов, это означает, что все они содержат разное количество чистых углеводов.

• Белый рис : 44 г углеводов – 0,5 г клетчатки = 43,5 г чистых углеводов
• Киноа : 40 г углеводов – 5 г клетчатки = 35 г чистых углеводов
• Черная фасоль : 40 г углеводов – 15 г клетчатки = 25 г чистых углеводов

Как видите, черные бобы содержат наименьшее количество чистых углеводов на порцию. В белом рисе их больше всего.

Человек, пытающийся снизить потребление углеводов, чтобы похудеть, должен выбирать бобы с более низким содержанием чистых углеводов чаще, чем другие виды крахмала.При этом вы будете потреблять меньше легкоусвояемых углеводов, которые дают калории и влияют на уровень сахара в крови.

Почти все диеты с ограничением углеводов, включая кето и диету Аткинса, больше сосредоточены на ограничении чистых углеводов, а не на сокращении общего количества углеводов.

Давайте рассмотрим разницу между клетчаткой и сахарными спиртами.

Еще один ингредиент, который вы, возможно, заметили на этикетках пищевых продуктов, особенно промышленных пищевых продуктов, таких как протеиновые батончики и напитки без сахара, леденцы без сахара и жевательная резинка без сахара, — это сахарный спирт.

Сахарные спирты используются в обработанных пищевых продуктах, чтобы добавить сладости, обеспечивая при этом меньше калорий, чем столовый сахар. Они могут обеспечить меньше калорий, чем сахар, потому что сахарные спирты перевариваются не полностью. Помните, что клетчатка вообще не переваривается. Эти подсластители также сильно отличаются от пищевых волокон, поскольку многие из них не встречаются в природе.

Типы сахарных спиртов включают:

• Эритрит
• Сорбитол
• Мальтитол
• Маннитол
• Ксилит

Как и в случае с клетчаткой, вы можете вычесть сахарные спирты из общего количества граммов углеводов, чтобы рассчитать чистые углеводы.Однако организм не обрабатывает все сахарные спирты одинаково. Для большинства сахарных спиртов вы можете вычесть только половину от общего количества сахарных спиртов в чистом уравнении углеводов. Другие сахарные спирты (например, эритрит) не перевариваются, поэтому вы можете вычесть полный грамм.

ВСЕГО УГЛЕВОДОВ – КОЛОКНА – (САХАРНЫЙ СПИРТ)/2 = ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Клетчатка

не только является неперевариваемым углеводом, но и приносит много пользы организму. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и повысить чувство сытости.

Сахарные спирты могут служить формой пребиотиков для питания хороших бактерий в пищеварительном тракте, что является плюсом, но также известно, что они вызывают вздутие живота, диарею и газы, а долгосрочное использование не дает окончательных результатов с точки зрения проблем со здоровьем. .

СВЯЗАННЫЙ : Научно подтвержденный способ обуздать тягу к сладкому за 14 дней.

Является ли расчет чистых углеводов здоровым или полезным методом для похудения? Вы бы порекомендовали это?

Расчет чистых углеводов может быть полезен для тех, кто пытается похудеть, потому что он стимулирует потребление высококачественной пищи, а именно клетчатки. Как правило, продукты в их естественном состоянии с высоким содержанием клетчатки будут одними из лучших по качеству по сравнению с продуктами с таким же содержанием углеводов и меньшим количеством клетчатки.

Изучение содержания клетчатки в обработанных изделиях также может помочь вам определить вариант лучшего качества. В следующий раз, когда вы будете в магазине, пытаясь расшифровать, какой цельнозерновой крекер лучше, ищите тот, который содержит больше всего клетчатки на порцию.

Кроме того, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, весят меньше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов клетчатки в день для мужчин, поэтому независимо от того, считаете ли вы чистые углеводы или стремитесь достичь минимального количества клетчатки каждый день, оба варианта, скорее всего, помогут вам улучшить свое питание. .

Заключение

Расчет чистых углеводов может быть полезен для снижения веса, поддержания веса и улучшения общего качества пищи. У нас нет установленного количества чистых углеводов, которое человек должен есть в день; скорее, это число зависит от ваших целей, уровня активности и связанных с этим состояний здоровья.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Что это такое и как правильно считать каждый раз

Поделитесь, чтобы сохранить на потом!

• Фейсбук
• Пинтерест
• Твиттер

Кетогенная диета характеризуется расчетом общего суточного потребления углеводов, но знаете ли вы, что не все углеводы одинаковы? Чистые углеводы имеют значение, потому что они влияют на уровень инсулина.

Отключение инсулинового переключателя важно, потому что это первый шаг к использованию жиров в качестве топлива вместо углеводов.

Вычисление чистых углеводов может быть немного запутанным в начале, когда вы впервые приступаете к низкоуглеводной или кетогенной диете, но с практикой становится легче.

Это простое и понятное руководство объяснит, в чем разница между общим содержанием углеводов и чистыми углеводами и как их определять каждый раз, когда вы сталкиваетесь с этикеткой пищевых продуктов.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это углеводы, которые наш организм может переваривать и превращать в сахар, тогда как общие углеводы включают сахар, клетчатку или неперевариваемый крахмал.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови. Это тип углеводов, который ваш организм не может переварить. Следовательно, вам нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов (1).

Существует два типа волокон:

• Растворимая клетчатка (растворяется в воде): этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина в крови и улучшить контроль уровня глюкозы в крови (2, 3)

• Нерастворимая клетчатка (не растворяется в воде): этот тип клетчатки может способствовать регулярность, заставляя пищу лучше проходить через пищеварительную систему и, следовательно, помогая предотвратить запоры. Поэтому вы должны есть достаточное количество клетчатки.

Чистые углеводы, или углеводы, которые вы можете переваривать, — это те, о которых мы беспокоимся, поскольку слишком много будет препятствовать кетозу и может затормозить усилия по снижению веса.

Формула чистых углеводов для цельных натуральных продуктов

Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы должны вычесть клетчатку из общего количества углеводов, указанного на этикетке.

Чистые углеводы = общее количество углеводов – пищевые волокна

Например:

• Авокадо (весом 201 грамм) содержит 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон, таким образом, чистые углеводы составляют 4 грамма.
• Кусочек хлеба (25 г) содержит 11,9 г углеводов и 0,9 г клетчатки, что означает, что общее количество составляет 11 г.

Калькулятор чистых углеводов на этикетках пищевых продуктов

Некоторые умные компании уже начали добавлять строку с чистыми углеводами на этикетку своего продукта, что значительно упрощает отслеживание, поскольку вам не нужно ничего вычислять.

Тем не менее, иногда вам нужно обратить пристальное внимание на этикетку пищевой ценности, потому что она может немного сбивать с толку. Некоторые этикетки продуктов питания показывают общее количество углеводов, тогда как некоторые показывают чистые углеводы.Все зависит от страны, в которой вы живете, компаний и места производства продуктов питания.

В некоторых странах Европы и Австралии количество клетчатки отделяют от общего количества углеводов (см. рис. 1), поэтому вам не нужно производить расчеты. Количество углеводов на этикетке также является чистыми углеводами.

В США и Канаде большинство компаний включают клетчатку в общее количество углеводов (см. изображение 2), поэтому вам нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Вот подсказка: Если общее количество углеводов за вычетом клетчатки меньше нуля («отрицательный чистый углевод»), это означает, что количество клетчатки уже вычтено из общего количества углеводов, так что вы видите количество углеводов на этикетке. также ваш чистый углевод.См. изображение 3 ниже в качестве примера «отрицательных чистых углеводов».

Поскольку отрицательных чистых углеводов не существует, количество углеводов (26,2 г на 100 г), которое вы видите на изображении 3, также является чистыми углеводами.

Итог: нужно внимательно читать этикетку. Это может отличаться в зависимости от страны, в которой вы живете, от того, являются ли производители местными или международными, а также от того, являются ли продукты местными или импортными. Если вы не уверены, дважды проверьте этикетки других производителей аналогичных продуктов или проведите собственное исследование.

Расчет чистых углеводов продуктов, содержащих сахароспирты

Сахарный спирт не является ни сахаром, ни алкогольным напитком. От него не опьянеешь, несмотря на слово «алкоголь» в названии.

Сахарные спирты — это органические соединения, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах, и могут быть обнаружены в продуктах «без сахара» или «без добавления сахара», таких как Atkins, Quest Nutrition и других низкоуглеводных кетогенных продуктах.

Некоторые примеры сахарного спирта включают маннит, эритрит, сорбит, изомальт, лактит, ксилит и мальтит.

Наиболее распространенным одобренным кето сахарным спиртом, используемым в рецептах с низким содержанием углеводов, является эритрит.

Сахароспирты трудно перевариваются нашим организмом. Вот почему потребление сахарных спиртов в чрезмерных количествах может вызвать проблемы с пищеварением, такие как спазмы, газы и диарея.

Поскольку сахарные спирты оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем стандартный сахар, некоторые эксперты предлагают полностью вычесть количество сахарного спирта из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Они бы сказали:

Чистые углеводы = Всего углеводов – клетчатки – сахарных спиртов.

Эта формула подходит большинству людей . Если сахарный спирт на вас не действует, то можно вычесть всю сумму. Это нормально.

Однако сахарные спирты по-прежнему являются формой углеводов. Некоторые из них все еще могут влиять на уровень сахара в крови у некоторых людей (4, 5).

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты и хотите перестраховаться , вы должны считать половину количества сахарного спирта углеводами.Таким образом, формула для расчета чистых углеводов будет:

Чистые углеводы = общее количество углеводов – клетчатка – 1/2 сахарных спирта

Давайте посмотрим на эту этикетку пищевой ценности в качестве примера:

Продукт на изображении выше содержит 19 г углеводов, 2 г клетчатки и 15 г сахарного спирта. Чтобы не рисковать , вы можете считать половину сахарного спирта углеводами, что составляет 1/2 * 15 г = 7,5 г

Таким образом, чистые углеводы в этом продукте будут:

Чистые углеводы = общее количество углеводов – клетчатка – 1/2 сахарных спирта

Чистые углеводы = 19 г – 2 г – 7. 5 г = 9,5 г

---

Основные выводы

Хотя поначалу все это может показаться запутанным, все, что вам нужно помнить, это не усложнять, запомнив следующие 3 вещи:

• Чистые углеводы = Всего углеводов – Клетчатка
• Внимательно читайте этикетки – если вы не уверены, проведите исследование.
• Не употребляйте слишком много сахарных спиртов (просто на всякий случай).

Если вам не хочется каждый раз заниматься арифметикой, вам поможет приложение для отслеживания.Во многих приложениях для отслеживания (таких как, например, FatSecret или CarbManager) вы можете отдельно отслеживать чистые углеводы, и обычно большинство приложений для отслеживания предоставляют вам информацию о пищевых волокнах. Это означает, что вы можете вычесть ежедневное количество клетчатки из общего количества углеводов, чтобы получить число чистых углеводов.

Кроме того, некоторые люди решают вычесть клетчатку только из овощей и учесть всю ее в других продуктах, таких как протеиновые батончики, шоколад или десерты с сахарными спиртами. Этот подход имеет смысл, поскольку у вас не будет соблазна съесть много кетосодержащих продуктов или лакомств.Вместо этого вам придется большую часть времени придерживаться натуральной пищи, основными продуктами которой будут мясо, овощи, яйца и тому подобное.

Это немного усложняет математику, если вы хотите отслеживать все различные числа, но может быть хорошей стратегией, если вашей целью является, в частности, потеря веса. В любом случае лучше придерживаться цельной пищи, а угощения и десерты оставить только для особых случаев.

Если вы время от времени готовите кето-совместимый десерт и отслеживаете его соответствующим образом, это не должно мешать вашему прогрессу, но сладкий вкус может спровоцировать тягу у некоторых людей.

Независимо от того, какой подход вы выберете, подсчет чистых углеводов (а не только общего количества углеводов) является важной частью кето и дает вам немного больше свободы в выборе продуктов по сравнению с подсчетом только общих углеводов.

Если вы придерживаетесь 20-25 г общего количества углеводов в день (по сравнению с 20-25 г чистых углеводов), вам будет очень трудно есть достаточное количество овощей, что вы должны, и вы можете не получать достаточное количество клетчатки. Поэтому вместо этого научитесь считать чистые углеводы и не экономьте на овощах (с низким содержанием углеводов).

Наконец, если вы новичок в кето и хотите знать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны съедать ежедневно, чтобы достичь своей цели, используйте этот калькулятор макросов кето!

Вверху: Сколько углеводов я могу есть и при этом оставаться в кетозе

Поделитесь с друзьями или сохраните на доске Pinterest для дальнейшего использования.

Как рассчитать чистые углеводы

Это простое руководство покажет вам, как читать этикетки с пищевыми продуктами и как рассчитывать чистые углеводы, что это означает и как это актуально для кето-диеты.Чтобы представить вещи в перспективе. Прочитав это руководство, вы сможете самостоятельно определить такие вещи, как чистые углеводы в чернике, клубнике и даже в яйцах и овощах, таких как баклажаны, брокколи и цветная капуста . Разве это не весело!

Для вашего удобства я также включил бесплатный калькулятор чистых углеводов в нижней части страницы, чтобы вы могли использовать его в любое время .

Что такое чистые углеводы? Что

означает .

Чистые углеводы — это общее количество усвояемых углеводов в конкретном продукте или рецепте.Это относится к углеводам, которые фактически поглощаются и используются вашим телом.

Знание этого числа поможет вам эффективно отслеживать потребление углеводов и поможет вам достичь ваших целей в области здоровья, будь то потеря веса, обращение вспять резистентности к инсулину или просто поддержание здорового питания.

Да, это так просто. В каждой еде были чистые углеводы. Вы можете найти чистые углеводы в чернике, яйцах, цветной капусте и так далее. Мы сразу же перейдем к тому, как рассчитать его с помощью простой формулы, которой я поделюсь с вами

. Пусть вас не пугает звук чистых углеводов.Это так просто рассчитать, и поверьте мне, вам не нужен калькулятор чистых углеводов (хотя для вашего удобства я предоставил его в конце этой статьи). Чистые углеводы просто относятся к разнице между общим количеством углеводов и клетчаткой в ​​любой пище.

Чистые углеводы

и Кето

Чистые углеводы в бананах — причина, по которой бананы выведут вас из кетоза. Вот почему чистые углеводы очень важны на кето-диете. Изучение того, как читать этикетки с пищевыми продуктами, — это одна из первых вещей, которым я советую научиться людям, когда они думают об улучшении здоровья с помощью диеты.

Как узнать, является ли рецепт или еда кето-дружественной или низкоуглеводной, по этикетке? Я немного проиллюстрирую это, но перед этим давайте немного поговорим о кето 101.

Что такое Кето Диета?

Проще говоря, кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Очень низкое потребление углеводов приводит к метаболическому состоянию, называемому Пищевой Кетоз , когда организм меняет источник энергии с углеводов на жиры.

При кетозе организм начинает сжигать жир, потому что он использует жир в качестве основного источника энергии. У этого метаболического состояния пищевого кетоза есть много преимуществ, включая реверсию резистентности к инсулину , диабета II типа, поликистозных яичников и потерю веса.

В игру вступают чистые углеводы, потому что в этой низкоуглеводной диете есть цифры. Чтобы вам было комфортно входить в кетоз, вам нужно оставаться в пределах 20-50 г углеводов в день. Чем ближе к 20 г, тем быстрее вы можете войти в кетоз.

Некоторые люди говорят, что 20 г должны быть общими углеводами, но я предпочитаю 20 г чистых углеводов, потому что, на мой взгляд, это более устойчиво, особенно если вы придерживаетесь «низкого содержания углеводов» для похудения. Но, как всегда, это мое мнение, и это то, что работает для меня.

Не стесняйтесь делать то, что вам подходит. Если вы придерживаетесь такого образа жизни, чтобы обратить вспять диабет II типа, это другая игра, я предлагаю вам поработать с вашим врачом, чтобы определить, что лучше для вас. Существуют клиники с низким содержанием углеводов, такие как Low carb MD Sandiego

Reading Food Labels

Размер порции: Первое, что вы замечаете на этикетке продукта, — это размер порции.Что означает размер порции. Имеется в виду порция. Информация на любой этикетке основана на указанном размере порции. Если вы едите больше, чем указано, это означает, что вы едите больше каждого из перечисленных питательных веществ.

Например, в Рисунок A, размер порции равен 4, что означает, что в этом рецепте 4 порции/порции. Это также означает, что если вы возьмете 2 порции, параметры на этикетке будут удвоены. Например, общее количество углеводов будет 15,6 г x 2 (кстати, это не кето-рецепт). Это рецепт для обычной диеты Французский тост из www.mydiasporakitchen.com

Калории: Калория — это единица энергии, в данном случае это единица энергии в пище, которую мы потребляем. Количество потребляемых калорий может повлиять на ваш вес. Поэтому лучше всего выяснить количество калорий, которое необходимо вашему телу для нормального функционирования ежедневно.

Это зависит от человека. Вы можете использовать этот макрокалькулятор кето , чтобы вычислить его на основе вашего роста, веса и количества углеводов.Онлайн-приложения, такие как My Fitness Pal или Carb Manager, также могут помочь вам с оценкой. Самое главное, визит к зарегистрированному диетологу может помочь вам получить более точную рекомендацию.

Всего жира: Это относится к общему количеству жира на порцию рецепта. Общее количество жиров включает насыщенные и ненасыщенные жиры.

Всего углеводов: Сюда входят все типы углеводов в рецепте. Он включает крахмал, клетчатку, сахар и добавленные сахара.Добавленные сахара теперь включены в новые этикетки. Это означает количество дополнительных сахаров, добавленных в рецепт, за исключением встречающихся в природе сахаров.

Всего белка: Общее количество белка на порцию в рецепте.

Как

рассчитать чистых углеводов и как прочитать этикетку о питании .

Чистые углеводы — одна из самых простых вещей для расчета, и, как я уже сказал, вам даже не нужен калькулятор чистых углеводов, чтобы сделать это.Все, что вам нужно знать, это Всего углеводов и Пищевые волокна в продукте или рецепте, чтобы рассчитать его.

Помните, я упоминал формулу расчета чистых углеводов выше, но позвольте мне показать вам, как читать этикетки, чтобы вы могли легко определить нужные параметры. При низкоуглеводной диете основное внимание уделяется общему количеству жиров, углеводов и белков.

Формула: Всего углеводов минус Пищевые волокна равно Чистые углеводы .Математически это будет TC — DF = NC

. Посмотрите на все этикетки на этой странице, вы заметите, что общее количество углеводов и пищевых волокон обведены кружком. Используя формулу, давайте рассчитаем чистые углеводы для изображения. A:

В A общее количество углеводов на порцию составляет 15,6 г, пищевая клетчатка составляет 0,6 г. Расчет чистых углеводов приведен ниже по формуле Всего углеводов минус пищевых волокон равно чистых углеводов .Математически это будет TC — DF = NC

15,6 г — 0,6 г = 15 г

Чистых углеводов на порцию для рецепта на рисунке А составляет 15 г.

На фото B показан рецепт Кето-овсянки Альтернатива . Общее количество углеводов на порцию в этом рецепте составляет 10,8 г, пищевые волокна составляют 7,4 г. Расчет чистых углеводов по той же формуле ниже:

10,8 г — 7,4 г = 3,4 г

. обратите внимание, что на нем нет маркировки, это для вас, чтобы попытаться рассчитать чистые углеводы самостоятельно, если вы готовы к этому.Вы можете сделать это вручную с помощью письменной формулы или использовать предоставленный калькулятор чистых углеводов внизу этой страницы.

Цель состоит в том, чтобы вы определили необходимые индивидуальные параметры на основе того, что вы узнали из этого поста. Затем рассчитайте чистые углеводы самостоятельно. Вы можете оставить мне комментарий с вашим ответом, если хотите.

Нетто

Углеводы и Сахар Алкоголь s

При кето-диете, диете без сахара и диете с низким содержанием углеводов используются подсластители без сахара, такие как сахарные спирты, которые включают эритрит, ксилит и мальтит.

Продукты, содержащие сахарные спирты, обычно указываются на этикетке пищевой ценности в разделе углеводов. См. рисунок D ниже:

Некоторые сахароспирты, такие как ксилит, частично метаболизируются, часть всасывается, а другая часть выводится с мочой в неизмененном виде. По этой причине вы не можете вычесть целое значение в граммах других сахарных спиртов из общего количества углеводов.

Но если в качестве сахароспирта используется эритрит, необходимо вычесть целое значение эритрита в граммах из общего количества углеводов, поскольку эритрит не метаболизируется в организме, поскольку после быстрого всасывания большая часть пероральной дозы выводится в неизмененном виде с мочой. мочи в течение 24 часов.

Формула для расчета чистых углеводов в рецепте, в котором использовался эритрит, отличается от рецепта, в котором использовались другие сахарные спирты, поскольку эритрит не усваивается организмом. См. Чистый углеводородный сахарные спирты Формулы нижебелау:

Формула для рецептов на основе эритрита будет: Total Carbs минус сумма диетического волокна и сахарных спиртов равняется NET CARBS

TC — ( DF + SA)= NC

Формула для других сахарных спиртов будет рассчитывать чистые углеводы для этикетки пищевой ценности D, она будет 18 г — 0 г — 18 г = 0 г. Обратите внимание, что чистые углеводы равны нулю, потому что этот продукт не кажется содержат любые пищевые волокна.См. рис. E ниже, где указана пищевая этикетка с некоторым количеством пищевых волокон.

Для рисунка E чистые углеводы рассчитываются следующим образом (если сахарный спирт представляет собой эритрит):

На основе эритрита: 21G

Другие сахарные спирты:

28G — {3+ ½ (4)} G = NC

28G — {3 + 2} G = NC

28G — 5G = 23G

Примечания

• Читайте этикетки и раздел ингредиентов
• Если тип сахарного спирта не указан, лучше ошибиться в сторону осторожности, всегда рассчитывайте купленные в магазине продукты с сахарными спиртами, используя формулу других сахарных спиртов, поскольку вы можете не знаю, использовался ли эритрит.

Калькулятор чистых углеводов

Считаете ли вы это руководство полезным? Оставьте мне комментарий и, пожалуйста, поделитесь ссылкой на это руководство с семьей и друзьями, а также в своей любимой группе Facebook, чтобы другие тоже могли учиться.