Как продлить молодость женского организма после 40 лет

Отметив сорокалетний юбилей, каждый человек преодолевает важный рубеж. Не случайно именно эту цифру часто связывают с кризисом среднего возраста. К слову, это состояние не является чем-то абсолютно неизбежным – с ним сталкиваются не все люди.

В сорок лет многие женщины начинают переосмысливать себя и свою жизнь. Они еще не чувствуют себя старыми, но понимают, что уже и не молоды. Организм посылает «первые звоночки», дает о себе знать начинающаяся гормональная перестройка, могут даже появиться симптомы так называемой пременопаузы (они способны возникать за несколько лет до климакса). И для многих женщин это весьма болезненные сигналы.

Если многие мужчины считают, что с возрастом только хорошеют, как вино, то женщины начинают осознавать, что молодость и красота потихоньку уходят, и хочется их подольше сохранить, как-то затормозить этот процесс. В этой статье мы не станем освещать банальные факты о здоровом питании, вредных привычках, регулярных походах в спортзал, возможностях современной косметологии, средствах для ухода и антиэйдж-препаратах. Вместо этого поделимся некоторыми неочевидными способами продлить молодость, о которых вы, возможно, не задумывались.

Чаще улыбайтесь

Помните знаменитые строчки из детской песенки «От улыбки станет всем светлей»? В 2016 г. ученые из Миссурийского университета в Канзас-Сити (США) показали студентам фотографии людей с разными выражениями лица и попросили определить их возраст. Оказалось, когда человек улыбается, его воспринимают как более молодого.

Важно не просто чаще улыбаться, смеяться, но и в целом сохранять позитивный настрой – он сильно влияет на самовосприятие. Люди, которые часто находятся в хорошем настроении, стареют медленнее, чем хронические пессимисты – это тоже научно доказанный факт . Существует четкая связь между хроническим стрессом, депрессией и ускоренным старением . Если вы долго испытываете грусть, тревогу, постоянную усталость, чувство безысходности, вам ничем не хочется заниматься, и у вас не получается справиться с этим состоянием самостоятельно – нужно обратиться к психотерапевту. В некоторых случаях с этими состояниями удается справиться только медикаментозными препаратами.

Проводите больше времени с друзьями

Говорят, что по мере старения человеку все меньше хочется проводить время в шумных компаниях, и всё чаще возникает желание включить режим интроверта и провести выходные дома, завернувшись в одеяло и включив любимый сериал. А вот ученые считают, что отсутствие регулярного общения может плохо повлиять на ваше здоровье и заставить вас быстрее стареть.

В 2016 г. исследователи из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле (США) опубликовали результаты работы, в которой показали, что крепкие связи с друзьями помогают людям чувствовать себя моложе и даже жить дольше. Кроме того, у наиболее общительных участников исследования был более низкий уровень холестерина в крови, артериального давления, и они реже страдали ожирением . Как ни крути, а человек – существо социальное.

Пейте больше воды

Вода – основа жизни. Без нее невозможны жизненно важные биохимические реакции. Когда вы обезвожены – вы по определению не можете чувствовать себя хорошо, и ваш метаболизм замедляется. Посмотрите, какие важные функции выполняет вода в вашем теле:

• способствует хорошему пищеварению, предотвращает запоры;
• обеспечивает свободное движение в суставах, так как входит в состав естественной биологической смазки;
• помогает головному мозгу вырабатывать нейромедиаторы (вещества, необходимые для передачи нервных импульсов), некоторые гормоны;
• является главным компонентом крови;
• поддерживает обмен веществ;
• обеспечивает терморегуляцию.

Среднестатистическому человеку рекомендуется выпивать по 8 стаканов воды ежедневно – от 1500 до 2000 мл. Но индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от особенностей метаболизма, физической активности, температуры воздуха и пр.

Сократите потребление сахара

Если вода – ваш друг, то сладкая газировка, как и все продукты, содержащие добавленные сахара, – злейший враг. Они заставляют вас чувствовать себя старше, и реально делают старше. Добавленные сахара приводят к ожирению, кариесу, сахарному диабету, неалкогольной жировой болезни печени, ухудшают течение менопаузы. В свою очередь, эти состояния относятся к факторам риска развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний. Лишняя жировая ткань опасна: она приводит к хроническому воспалению в организме, вырабатывает вещества, которые вызывают некоторые гормональные эффекты.

Добавленные сахара дают всплеск энергии, но вскоре эта «батарейка» заканчивается, и возникает усталость, сонливость. Они вызывают реакцию гликирования, и ее продукты повреждают другие молекулы.

Сильно страдает коллаген – белок, который удерживает жидкость, обеспечивает эластичность и красоту вашей кожи. При этом добавленные сахара вызывают состояние, напоминающее зависимость, и, став сладкоежкой, с них зачастую не так просто «слезть».

Помимо газировки, человек получает львиную долю добавленных сахаров из кондитерских изделий, шоколада, десертов на основе молочных продуктов, чая, белого хлеба. Эксперты советуют, чтобы на сахар приходилось не более 10% дневного количества калорий. А если хочется порадовать себя чем-нибудь сладеньким, то лучше выбрать фрукты – в них содержатся «хорошие» углеводы.

Не пропускайте завтрак

Так легко пропустить завтрак, когда предстоит насыщенный день, и нужно спешить на работу. Зачастую возникает соблазн ограничиться чашкой кофе, в лучшем случае наспех сделанным бутербродом, а потом где-нибудь перекусить в течение дня. Но на самом деле первый прием пищи очень важен, и необходимо, чтобы она содержала много белка. В первой половине дня обменные процессы в организме наиболее активны. Принятая пища быстро и хорошо усваивается. Полноценные завтраки помогают контролировать чувство голода в течение дня и поддерживать здоровый вес. Кроме того, некоторые научные исследования показывают, что регулярные полноценные приемы пищи по утрам способствуют уменьшению тяги к сладкому и соленому. Если встать пораньше и хорошо позавтракать, а потом так же хорошо пообедать – высока вероятность того, что к вечеру вас не будет так навязчиво тянуть к холодильнику.

Занимайтесь сексом

Часто можно услышать, что секс сжигает не меньше калорий, чем пробежка или занятия в спортзале. Это, конечно же, миф, но кое в чем регулярная интимная близость не уступает спорту.

Во время секса клетки головного мозга вырабатывают эндорфины – «гормоны счастья», соединения, которые улучшают самочувствие, уменьшают боль и нормализуют сон. Кроме того, вырабатывается гормон роста, который улучшает состояние кожных покровов.

Британский психолог Дэвид Уикс в течение многих лет изучал интимную жизнь тысяч мужчин и женщин. В 2013 г. он выступил перед Британским психологическим обществом и заявил, что люди, которые часто занимаются сексом, в среднем выглядят на 5–7 лет моложе , благодаря вышеперечисленным гормонам.

Еще интересны результаты небольшого исследования, проведенного в 2017 г. учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Исследователи изучали сексуальные привычки 129 матерей. Было обнаружено, что у женщин, занимающихся сексом по крайне мере один раз в неделю, длиннее теломеры – концевые участки хромосом, которые защищают генетический материал. Постепенно теломеры укорачиваются, этот процесс ускоряет нездоровое питание, вредные привычки, плохая экология. Физическая активность, правильное питание и, видимо, секс защищают теломеры. Хотя исследование было небольшим, его результаты – повод задуматься.

Тренируйте мозг

При слове «старость» многие в первую очередь представляют дряблую морщинистую кожу, скрюченную спину, седые волосы. Это самые явные признаки, то, что видно с первого взгляда. Но в нервной системе тоже происходят возрастные изменения, и если над ними не работать, то они способны привести к разрушительным последствиям.

Каждый человек может дожить до глубокой старости, сохранив ясный ум, но, к сожалению, не всем это удается. У многих снижаются умственные способности, а у некоторых развивается деменция – заболевание, которое в финале делает человека инвалидом, неспособным выполнять самые простые действия вроде умывания и одевания. Защититься на 100% невозможно, но вы можете заранее принять некоторые меры. Мозг, как и мышцы, можно и нужно тренировать. Полезна любая умственная работа, даже банальное разгадывание кроссвордов, компьютерные и настольные игры, чтение книг.

В 40 лет не поздно учиться чему-то новому, даже получить полноценное образование. Это позволит не только поддержать нервную систему, но и снова ощутить себя молодой, почувствовать, что в жизни начинается новый этап, и еще многое впереди.

Помимо тренировок мозга, эксперты рекомендуют еще две эффективные меры поддержания нормальной работы нервной системы: контроль артериального давления и регулярную физическую активность.

Защитите кожу от солнца

Возможно, вы слышали такой термин, как «фотостарение»? Ультрафиолетовые лучи плохо влияют на кожу, они повреждают ДНК и другие важные молекулы. В итоге на коже появляются тонкие линии, морщины, темные пятна. Обращаясь к косметологам, чтобы восстановить молодость и красоту, вы боретесь с последствиями разрушительного воздействия ультрафиолета. Стоит задуматься о профилактике:

• старайтесь не находиться на улице в пик солнечной активности – примерно с 10.00 до 16.00;
• старайтесь держаться в тени;
• носите шляпу с широкими полями, которые дают тень на лицо и шею;
• используйте солнцезащитные кремы.

Эти меры предотвращают не только фотостарение, но и рак, а также очень агрессивную злокачественную опухоль – меланому.

Отдыхайте, спите, расслабляйтесь

Чем старше человек, тем всё более важную роль для него играет полноценный сон. Научно доказано, что у людей, которые хронически не высыпаются, ухудшается память, они становятся раздражительными, постоянно чувствуют нехватку энергии. Выглядят такие люди соответственно. А постоянная работа в ночные смены повышает риск сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний, инсульта.

Помимо ночного сна, важен и регулярный полноценный отдых в течение дня. Его отсутствие приводит к эмоциональному выгоранию, постоянному чувству тревожности, хроническому стрессу, депрессии.

Всё это ускоряет процессы старения. Постоянно загоняя себя работой и домашними делами, можно и в 40, и в 30 лет прийти к тому, что ничего больше не радует, и жизнь лишена всякого смысла.

Важно уметь расслабляться, «перезагружать» разум и стряхивать груз повседневных проблем. В этом помогают всевозможные методики релаксации, медитации, интересные хобби, прогулки на свежем воздухе.

Сделайте что-нибудь безумное

Наверняка вы заметили, что, по мере того, как вы становитесь старше, время течет быстрее. Для ребенка день может длиться целую вечность, а для тех, кому за 30, недели и месяцы пролетают, как один день. Причина в том, что в жизни взрослых становится всё меньше нового, неожиданного, интересных открытий. Всё вокруг привычно и предсказуемо, ничто не вызывает былого восторга. Человек перестает видеть в жизни яркие краски, чувствует себя старым и уставшим.

Если вы столкнулись с таким состоянием, то пора встряхнуться.

В небольших дозах гормон адреналин приносит только пользу.

Сделайте что-нибудь из ряда вон выходящее. Как минимум, можно постричься и покрасить волосы в цвет, которого вы никогда не носили, радикально сменить гардероб. Хотите большего? Отправьтесь в необычное путешествие, реализуйте давнюю безумную мечту, прыгните с парашютом. Вам нужны новые впечатления, чтобы почувствовать себя моложе и осознать, что жизнь не закончилась, впереди еще много интересного. 

Как отсрочить наступление менопаузы?

В 40 лет многие женщины острее ощущают, что время идет. Приближается климакс, гормональная перестройка, и мысли об этом могут доставлять сильный дискомфорт. К сожалению, эта перестройка женского организма неминуема и необратима. У кого-то это случается раньше, у кого-то позже: ваши биологические часы и работа гормонов запрограммированы в ваших генах. Но их можно немного «подкрутить». Некоторые внешние факторы влияют на гормональный фон и ускоряют наступление климакса:

• Курение. Например, одно исследование показало, что у женщин, выкуривающих 14 и более сигарет ежедневно, менопауза наступает почти на 3 года раньше, чем у некурящих.
• Алкоголь. У женщин, которые не употребляют его совсем, месячные обычно прекращаются раньше. А умеренное употребление откладывает наступление климакса. Но это не точно.
• Регулярные чрезмерные физические нагрузки и отсутствие полноценного отдыха.
• Большое количество полиненасыщенных жиров в рационе. Белки и углеводы обладают обратным эффектом.
• Низкий индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать этот показатель, нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
• Артериальная гипертония.
• Редкие прогулки на свежем воздухе, нехватка солнечного света.
• Низкий уровень доходов, образования, низкий социальный статус. Видимо, причина в том, что таким женщинам чаще приходится сталкиваться с влиянием различных негативных факторов.
• Прием некоторых лекарственных препаратов.

Прием гормональных контрацептивов, напротив, замедляет наступление климакса. Но это не повод сразу бежать за таблетками: перед тем, как принимать гормоны, нужно посоветоваться с врачом и правильно подобрать препараты.

У этого вида контрацепции есть не только плюсы, но и минусы. Также доказано, что, если женщина поздно родила первого ребенка, то и климакс у нее, скорее всего, наступит позже. Но и тут палка о двух концах: после 35 лет в яичниках уменьшается число яйцеклеток, меняется гормональный фон, и забеременеть становится сложнее. Повышается вероятность того, что придется прибегнуть к ЭКО и другим вспомогательным репродуктивным технологиям.

Подводя итог, можно сказать, что 40 лет – это еще совсем немного. По классификации Всемирной Организации Здравоохранения, люди в возрасте 18–44 лет считаются молодыми/ Однако, эта классификация – не универсальный критерий. Справедлива пословица, согласно которой человеку столько лет, сколько он сам ощущает. Биологический возраст может сильно отличаться от паспортного, в зависимости от психоэмоционального состояния, того, насколько «изношен» организм, гормонального фона.

Генетика и гормоны играют большую роль, но это далеко не единственный фактор. Многое зависит от образа жизни, отношения к своему здоровью, общего психологического настроя, атмосферы в семье и на работе.

Вы можете повлиять на эти факторы, и никогда не поздно начинать. Даже если вам 40, и вы приближаетесь к верхнему пределу молодости, установленному экспертами ВОЗ. Каким бы ни был ваш багаж – жизнь продолжается.

4 способа, которые работают — Сноб

Фото: Getty Images

Вспомнить советы из детства и последовать им

Ни одна «волшебная пилюля» не поможет хорошо выглядеть, если человек ест плохо и нерегулярно, забывает о спорте и не высыпается. Тем, кто хочет замедлить процесс старения, врачи советуют начать с основ здорового образа жизни:

• выстроить систему питания (акцент — на сбалансированности рациона и дробности),
• несколько раз в неделю заниматься спортом,
• вовремя ложиться спать.

«Молодость — это свобода наших движений, — напоминает терапевт-ревматолог Клинического госпиталя на Яузе Олег Бородин, — и дозированные физические нагрузки в комплексе с правильным питанием позволят предотвратить многие заболевания опорно-двигательного аппарата». Здоровый сон, в свою очередь, обеспечивает достаточное содержание в организме мелатонина — гормона-антиоксиданта и иммуностимулятора, который помогает нам восстановиться во время отдыха. Важно помнить, что мелатонин вырабатывается по ночам и в темноте, поэтому важно закрывать шторы на ночь и выключать свет. Тем, кто работает по ночам, рекомендуется принимать мелатонин в таблетках или капсулах (по назначению врача).

Активизировать кровоснабжение

С годами кровоснабжение органов и тканей, в том числе и кожи, ухудшается. В коже снижается количество структурных белков — эластина и коллагена, она истончается, становится сухой и дряблой, появляются морщины. Тем, кто хочет минимизировать процессы старения и поддержать нормальное состояние сосудов, врачи клиники рекомендуют криоаферез — метод гемокоррекции, при котором обработке подвергаются большие объемы плазмы. Из нее удаляют так называемые окисленные вещества (ОВ), которые ведут к старению организма и способствуют развитию атеросклероза и онкологических заболеваний. С ними борется наша внутренняя антиоксидантная система, но с возрастом ее активность и способность противостоять ОВ существенно снижается.

После курса криоафереза улучшается кровообращение — за единицу времени через ткани протекает большее количество крови. Соответственно, улучшается кровоснабжение каждого органа, и они лучше выполняют свои функции. Без этого поддерживать молодость, в том числе кожи, невозможно.

Это также помогает улучшить память, концентрацию внимания, выносливость и работоспособность. «Активизация кровоснабжения и питания внутренних органов позволяет защитить от инфаркта миокарда, инсульта, гипертонии, осложнений сахарного диабета, повысить потенцию у мужчин и так далее», — рассказывает завотделением гемокоррекции Клинического госпиталя на Яузе Аркадий Ольшанский.

Процедуры криоафереза проводятся с шагом в один-два дня. Весь курс состоит из пяти-семи процедур. За курс лечения вся плазма крови, что есть в организме, обрабатывается два-три раза.

Обогатить плазму тромбоцитами

Тромбоциты — это клетки крови, которые содержат  вещества, запускающие процесс регенерации тканей, поэтому тем, кто хочет улучшить состояние кожи лица, шеи, зоны декольте или столкнулся с проблемой выпадения волос, подойдет так называемая PRP-терапия (Platelet Rich Plasma) — процедура введения в ткани богатой тромбоцитами плазмы с целью их восстановления.

В течение одного часа путем неоднократного центрифугирования крови и ее компонентов удается получить тромбоконцентрат, необходимый для восстановления тканей. «Омолаживающий эффект тромбоцитов проявляется при концентрации их в плазме в четыре-семь раз выше, чем в цельной крови человека, — поясняет Аркадий Ольшанский. — При введении PRP факторы роста тромбоцитов начинают действовать на основные клетки кожи, которые синтезируют эластин и коллаген, обеспечивающие ее прочность и эластичность, а также гликозаминогликаны (гиалуроновую кислоту и т. д.), от которых зависит упругость. Активно идет процесс ангиогенеза, образования новых сосудов, улучшается питание кожи и волос».

Курс состоит из четырех-шести процедур, которые проводятся каждые две-четыре недели. «Эта процедура дает долгосрочные результаты и абсолютно безвредна», — добавляет дерматолог-косметолог Клинического госпиталя на Яузе Елена Цой.

Только для женщин: помочь организму во время климакса

Климактерий — это период перехода женского организма от репродуктивного состояния к нерепродуктивному. В это время требуется повышенное внимание врачей разного профиля: гинекологов, терапевтов, эндокринологов, поскольку пик многих заболеваний в жизни женщины приходится именно на это время. «Наступление климакса заложено генетически, и отсрочить его нельзя, но можно повлиять на самочувствие и внешний вид женщин во время менопаузы. Заместительная гормональная терапия позволяет улучшить гормональный фон, состояние кожи, замедлить образование морщин, улучшить сексуальную жизнь и снизить риски многих болезней», — говорит репродуктолог Клинического госпиталя на Яузе Анна Ставничук. Чтобы гормоны шли на пользу, а не во вред, нужно принимать их строго по назначению и не забывать о контрольных визитах к врачу. В этом возрасте необходимо раз в полгода посещать гинеколога и раз в год делать УЗИ органов малого таза, обследовать молочные железы (УЗИ и маммография), проводить цитологическое исследование шейки матки (PAP-тест). Перед назначением заместительной гормональной терапии при наличии хронических заболеваний внутренних органов необходим осмотр терапевта, ЭКГ, УЗИ печени, биохимический анализ крови: коагулограмма, липидограмма, глюкоза, ТТГ, напоминает Анна Ставничук.

Автор: Мария Русакова

Найден способ продлить молодость на 30 лет — Российская газета

Ученые утверждают, что ресурсы человека рассчитаны на 120-150 лет. Самые радикальные говорят, даже на 180. Почему же мы живем гораздо меньше и можно ли отодвинуть наступление этой грустной поры жизни?

Первый звонок

Малоприятные признаки старости каждый ощущает в свое время: кто-то в 50, а кто-то и в 40. Вдруг замечаешь, что реакция стала не та, что с утра трудно размять суставы и подводит кратковременная память, ухудшился ночной сон, а днем тянет подремать, что снижается интерес к сексу, а фигура утратила молодую стройность… Утешаем себя: накопилась усталость, надо бы в отпуск, стрессы доконали, дети-негодники расстраивают. Врачи-геронтологи не дадут увильнуть от правды: это все биологические признаки наступления старости. И с этим что-то надо делать. Вопрос: только что?

Главные враги

Причины преждевременного (то есть наступившего до 70-80 лет) старения тоже хорошо изучены.

1. Лишний вес, еще хуже ожирение. Лишние килограммы изнашивают сердце и сосуды, деформируют суставы, мешают работе эндокринных органов. В жире накапливаются женские половые гормоны, что особенно пагубно для мужчин, а также токсины, проще говоря, яды, которые потихоньку отравляют нас.

2. Солнце. УФ-излучение сильно старит кожу, и не только на лице. В ней разрушаются волокна коллагена и эластина — соединений, которые поддерживают ее упругость. А если воздействие солнца длится долго, то уменьшается прочность оболочек всех клеток. Кожа становится сухой, дряблой, морщинистой.

3. Стрессы. Вернее, наша реакция на них. Недавно проведенные исследования показали, что дамы с высшим образованием воспринимают как стресс огромное множество жизненных ситуаций, в то время как женщины без оного на них никак не реагируют. При любом стрессе (или если мы считаем его таким) выделяются гормоны адреналин и кортизол, а они ускоряют обмен веществ, то есть старят нас. Кортизол к тому же накапливается в тканях, постепенно разрушая их, вызывая стойкую депрессию.

4. Возрастное снижение уровня половых гормонов как у женщин, так и у мужчин. И хотя это довольно легко можно исправить современными препаратами, в нашей стране большинство не принимает идею гормонозаместительной терапии, хотя весь мир ее давно воспринял как должное. Гармоничный секс до глубокой старости сейчас считается нормой. У нас же до 70% мужчин всех возрастов испытывают эректильную дисфункцию (раньше это называлось импотенцией).

Будь как мышь

Что же делать, чтобы продлить молодость? На недавно прошедшем в Москве международном конгрессе «Медицина долголетия и качества жизни» врачи разных специальностей сошлись в одном: старость — это болезнь, и ее надо лечить. Бесспорных методов лечения старости немного. Первый из них — сокращать калорийность питания, уменьшать потребление жиров и сладкого. Опыты на мышах показали: при сокращении ее вдвое они живут на 40% дольше и сохраняют повадки молодых.

Есть самую простую еду, больше овощей и фруктов, ягод и каш на воде. Нормализовать вес тела. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, ежедневно двигаться — ходить пешком не менее 3 км в день, плавать, играть в подвижные игры, ездить на велосипеде и т.д.

Кому добавки?

Современному человеку не хватает в рационе витаминов и микронутриентов — это тоже общее мнение. Принимать их курсами, но регулярно, и обязательно те комплексы, которые соответствуют возрасту. Помимо этого, в разных докладах подчеркивалась роль витаминов А, Е, D, P, K и группы В. Всем после 45 лет рекомендовано принимать капсулы с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (проще говоря, с рыбьим жиром), защищающие сосуды и головной мозг от возрастных изменений. Звучали также такие названия, как ликопин, танин, кверцитин, карнитин, ресвератрол. Это все витаминоподобные вещества, или антиоксиданты, препятствующие старению. Они содержатся в разных продуктах в микроскопических количествах. Но теперь существуют и в виде добавок к пище.

Ноу-хау по-русски

Уникальные разработки в медицине антистарения есть и у российских ученых. Так, в Санкт-Петербургском НИИ биорегуляции и геронтологии создали целую линейку регуляторных пептидов — коротких белков, стимулирующих работу всех систем организма. Один пептид важен для сосудов, другой — для глаз, третий — для головного мозга и т.д. Несколько из этих препаратов зарегистрированы даже за рубежом, где работы в этом направлении вели, но результатов не достигли. Поиски «пилюли от старости» ведут и в Институте физико-химической биологии МГУ, но пока создали лишь несколько средств для животных. Они ведь тоже стареют.

Мнения экспертов

Светлана Калинченко, директор клиники мужского здоровья и долголетия семейной пары

— Помимо гормонозаместительной терапии для активного долголетия применяются также витамин D, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, альфа-липоевая кислота и активатор теломеразы ТА-65.

Владимир Хавинсон, директор Санкт-Петербургского НИИ биорегуляции и геронтологии

— Регуляторные пептиды уже доказали свою эффективность в борьбе со старением, как и витамины, и антиоксиданты. А вот гормон сна мелатонин, активатор теломеразы и стволовые клетки пока находятся в стадии изучения, их эффективность не доказана.

Геннадий Базанов, профессор Тверской государственной медицинской академии

— 80% заболеваний связаны с питанием, а 40% зависят от него напрямую. У 70-100% нашего населения есть дефицит витамина С, у 40-60% — витамина А, витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Мифы о долголетии

Американские профессора Говард Фридман и Лесли Мартин с 1921 года наблюдали тысячи американских семей, чтобы выявить, как связано долголетие со здоровьем, укладом жизни и привычками. В своей книге «Проект «Долголетие» они развенчивают десятки мифов о долголетии. Их выводы:

• Брак полезен для здоровья мужчин, но никак не сказывается на продолжительности жизни женщин.
• Мужчины, ни разу не вступавшие в брак, живут дольше тех, кто женился повторно, и значительно дольше разведенных.
• Разведенные женщины живут почти столько же, сколько и находящиеся в длительном браке.
• Постоянно и много работающие люди живут дольше тех, кто предпочитает отдых.
• Поступление в школу до 6 лет — фактор риска ранней смерти.
• Участники боевых действий живут меньше не из-за стресса, а из-за последующего неправильного поведения.
• Любовь окружающих улучшает самочувствие, но не влияет на продолжительность жизни.
• Наиболее положительный эффект на здоровье оказывает помощь другим людям.

Можно ли отсрочить климакс и продлить молодость женщине после 40?

Организм женщины подвергается всевозможным «встряскам» на протяжении всей жизни: во время менархе (первых месячных), становления менструального цикла, изменений в период беременности, родов, лактации и, конечно же, климакса. Основными «участниками» в процессах каждого этапа являются женские половые гормоны — биологически активные вещества, которые обеспечивают развитие и функционирование репродуктивных и нерепродуктивных органов[1]. И главный «виновник» перемен в женском организме — гормон эстроген. Истощение его запасов после 40 лет приводит к постепенному увяданию красоты. О том, как работает эстроген, как отсрочить климакс (и возможно ли это), а также как продлить молодость женскому организму, расскажем в статье.

Как время влияет на здоровье и красоту женщины?

Возрастные изменения у женщин тесно связаны с содержанием в организме эстрогена. Именно он обеспечивает развитие женских вторичных половых признаков. С его участием развиваются половые органы: матка, фаллопиевы трубы, влагалище, молочные железы. Под контролем гормона находится физиологический процесс восстановления эндометрия, отторгнутого во время очередной менструации[2]. При этом эстроген влияет не только на репродуктивную систему, также он регулирует обновление слизистой оболочки уретры и мочевого пузыря, участвует в процессе роста костной ткани, способствуя усвоению кальция из кишечника и образованию клеток костей (остеобластов)[3].

К эстрогенчувствительным органам относится кожа с придатками: волосами, ногтями и сальными железами. Половой гормон принимает участие в образовании меланоцитов, фибробластов и кератиноцитов — клеток кожи, а также ее главного компонента — коллагена, который отвечает за тонус и эластичность[4]. Эстроген синтезируется из холестерола, поэтому выступает еще и в роли антиатерогенного фактора для сосудов, снижая риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний[5].

Но после 40 лет процесс образования половых гормонов в яичниках постепенно замедляется, а затем прекращается вовсе. В результате нарушается стабильный гормональный баланс, и женщина сталкивается с симптомами климактерия — постепенного угасания менструальной функции. В данный период все эстрогенчувствительные органы начинают давать сбой.

На этом фоне прогрессируют изменения в слизистой оболочке мочеполовой системы: появляются сухость и жжение во влагалище, недержание мочи. Гормональный дисбаланс отражается на состоянии кожи и ее придатков. Морщины, пигментация, сухость и шелушение кожи, снижение ее упругости и изменение цвета, ломкость ногтей и выпадение волос — все это частые спутники климакса[6]. В данный период мало кому удается избежать появления бессонницы и депрессии, раздражительности, перепадов настроения или повышения утомляемости. Нередко не хватает сил даже на повседневные дела[7]. Нейровегетативная система реагирует на снижение эстрогена приливами жара и потливостью, приступами учащенного сердцебиения, нестабильным артериальным давлением и головокружениями[8].

Время — назад, или Можно ли отсрочить климакс?

Угасание функции половой системы — естественный процесс, с которым сталкивается каждая женщина. Наследственная предрасположенность и здоровый образ жизни могут «отодвинуть» менопаузу, но остановить ее нельзя. У большинства климакс наступает в 50–53 года[9]. Но, как мы уже говорили, увядание начинается раньше, примерно в 40 лет (данный этап называется пременопаузой). Неприятные симптомы климактерия не исчезают и вместе с последней менструацией: пройдет не менее года, прежде чем гормональная перестройка завершится. Причем некоторые симптомы климактерия, например приливы, могут сохраняться и у женщин старше 70 лет — такое наблюдается приблизительно в 9% случаев[10].

Основной способ, позволяющий устранить неприятные проявления и продлить молодость женщины, — возместить дефицит эстрогенов. Это возможно с помощью:

• гормональной терапии;
• приема аналогов эстрогена.

Что касается первого варианта, то к применению традиционных препаратов гормонов существует множество относительных и абсолютных противопоказаний. Среди них, например, заболевания эндометрия и сердечно-сосудистой системы, которые довольно часто встречаются у женщин при климаксе[11].

Поэтому все большее распространение получают аналоги эстрогена — фитоэстрогены. Это растительные средства, позволяющие продлить молодость.

На заметку

В Англии и США частота применения растительных препаратов составляет 60–80%. Для коррекции климактерического синдрома часто используются изофлавоны, относящиеся к группе фитоэстрогенов[12].

Одним из самых хорошо изученных препаратов подобного типа является экстракт корня цимицифуги. Он обладает эстрогеноподобными свойствами и влияет на продукцию, метаболизм и биологическую активность половых гормонов. Кроме того, активные вещества, содержащиеся в этом растении, избирательно воздействуют на переднюю долю гипофиза, оказывая стимулирующее действие на центральную нервную систему[13]. Экстракт цимицифуги применяется для «выравнивания» менструального цикла, облегчения симптомов климактерического синдрома и поддержания нормального психоэмоционального состояния в период гормональных перестроек организма.

Поскольку с наступлением климакса запасы эстрогена в женском организме истощаются, нарушается работа многих органов и систем. Это сказывается и на самочувствии, и на внешности. Но с симптомами менопаузы, в числе которых усталость, раздражительность, приливы, хрупкость костей, увядание красоты, можно и даже нужно бороться. Для начала стоит пересмотреть рацион, отказаться от вредных привычек, больше двигаться и стараться сохранять позитивный настрой. Кроме того, помочь организму справиться с перестройкой можно, прибегнув к приему витаминов, минералов и фитоэстрогенов.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Как продлить молодость? — ЮниМед

 В жизни каждой женщины наступает период, который называется климаксом (от греч. climacter– ступень лестницы, переход ). Климакс большинство женщин ассоциируют с наступлением старости. Действительно, снижение выработки женских половых гормонов (эстрогенов) активизирует генетически запрограммированный механизм старения организма. К сожалению, женские половые железы – яичники – имеют ограниченный запас клеток, синтезирующих эстрогены. Эти клетки закладываются во внутриутробном периоде развития девочки, активно функционируют с периода полового созревания, обеспечивают формирование женского телосложения, молочных желез, менструальную функцию и деторождение. Их количество прогрессивно уменьшается с возрастом, достигая минимума после 45 лет, что и определяет исчезновение месячных –менопаузу.

Средний возраст наступления менопаузы у современной женщины –50+/– 5 лет. Некоторые женщины совершенно не замечают признаков гормональной перестройки. Но другие, а их –90%, порой очень тяжело страдают от климактерических симптомов, нарушающих качество жизни женщины. «Приливы», потливость, раздражительность, беспокойство или депрессия, нарушения сна, боли в сердце, сердцебиение, экстрасистолия, колебания артериального давления, головные боли, головокружения –все это симптомы переходного периода или климактерического синдрома.

Кроме перечисленных первых симптомов несколько позже присоединяются нарушения функции мочевого пузыря –недержание мочи или резко учащенное мочеиспускание, циститы, сухость влагалища и наружных половых органов, снижение полового влечения. Снижается тонус кожи, слизистых, мышц и связочного аппарата. Появляются морщины, нарушаются осанка и походка. Самые поздние проявления менопаузального синдрома – прибавка массы тела, развитие заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз, гипертоническая, ишемическая болезни, приводящие к инфарктам сердца и инсультам в головном мозге). Развивается сахарный диабет и остеопороз.

Климакс нельзя предотвратить, но можно свести к минимуму его симптомы и даже остановить прогрессирующее старение. Современная медицина имеет целый комплекс программ для этого возрастного периода. Образованная женщина, желающая сохранить качество своей жизни, при своевременном обращении к врачу гинекологу выбирает по своему желанию лекарственные препараты гормональные или негормональные, фитосредства, витамино–минеральные комплексы, гомеопатические составы и т.д., получает советы по здоровому образу жизни и рациональному питанию.

Наиболее эффективными для лечения и профилактики симптомов климакса признаны гормональные средства для заместительной терапии (ЗГТ). Многие женщины боятся гормональных препаратов из–за необоснованных устрашающих мифов о прибавке массы, росте волос, развитии зависимости и т.д.. Хочется их успокоить: современные средства ЗГТ содержат очень малые дозы гормонов, хорошо изучены, требуют индивидуального подбора и достаточно безопасны при учете противопоказаний.

Препараты ЗГТ назначаются врачом гинекологом, отпускаются по рецептам. Максимальный профилактический эффект получается при раннем назначении ЗГТ до 50 лет при появлении первых симптомов климакса с продолжительностью до 60 лет. Гормональная терапия особенно показана женщинам с ранней менопаузой до 40–45 лет. Это единственная физиологическая возможность профилактики старения, остеопороза и сердечно–сосудистой патологии.

Врач гинеколог–эндокринолог высшей категории,

к.м.н., доцент Надежда Юрьевна Латенкова

Женщины после 40 лет даже при начинающемся климаксе могут продлить молодость

Многие женщины не задумываются о климаксе до 40 лет. Когда он начинается, для некоторых это трагедия: мол, самые приятные годы позади, и теперь остается довольствоваться безрадостной старостью. Однако климакс – это очередной этап в жизни, и не обязательно неприятный. Да, женщина утратила детородную функцию, но теперь ее организм может полноценно отдохнуть.

Общество ошибочно сравнивает климакс с заболеванием. Каждой женщине следует заранее подумать о наступлении его и принять меры, чтобы предотвратить негативные проявления. Климакс начинает наступать после 40 лет. Но, молодость организму продлить можно.

Что такое «климакс» у женщин

Климакс – новый жизненный период для каждой женщины, время постепенного угасания организма до отключения детородной функции. Это период серьезной гормональной перестройки, снижения выработки эстрогена и его замета эсторолом. В организме становится больше мужских половых гормонов. Климакс может длиться 5-6 лет. Его делят на три этапа:

1 этап – пременопауза

Первые «звоночки» появляются в 40 – 45 лет. Менструация становится нерегулярной, интервал между периодами увеличивается. Последствия выражены:

• приливами;
• снижением либидо;
• головными болями;
• хандрой;
• эмоциональными и психическими нарушениями;
• раздражительностью;
• нервозностью;
• слабостью;
• депрессией;
• бессонницей;
• ознобом;
• повышенной потливостью;
• гипотонией;
• учащенным сердцебиением.

Волосы становятся сухими, ногти – ломкими. Меняется фигура.

2 этап – менопауза

В течение 1-2 лет прекращается менструация. Примерный возраст – 48-53 года. Критические дни – редкое «явление». Данный период для некоторых женщин может проявляться выраженной симптоматикой:

• мощными приливами жары;
• недосыпанием;
• депрессией;
• сердечно-сосудистыми проблемами;
• повышенным давлением;
• гипертоническим кризом;
• сахарным диабетом.

Высоки риски тромбоза. Повышается хрупкость костей. Может быть недержание мочи, опускание стенок влагалища.

3 этап — постменопауза

Начинается через 1 год после менопаузы. Неприятных симптомов нет, однако становятся заметнее возрастные изменения. Симптоматика выражена:

• остеопорозом;
• ишемической болезнью сердца;
• сахарным диабетом;
• ожирением;
• гипо- или гиперфункцией щитовидки.

Чем надо питаться женщина при климаксе

Негативные последствия начинающегося климакса для женского организма устранить можно полноценным правильным питанием. Молодость и красота сохраняются надолго, если употреблять продукты с фитоэстрогенами:

— бобовыми растениями;

— цельными зернами пшеницы;

— соей;

— рисом;

— ячменем;

— льном;

— люцерной;

— овсом;

— семенами подсолнечника;

— кукурузой;

— имбирем;

— чечевицей;

— капустой;

— шпинатом;

— петрушкой;

— морковью;

— чесноком;

— ягодами;

— лекарственными травами;

— фруктами и орехами;

— зеленым чаем;

— маслами.

Для продления молодости женскому организму надо употреблять поливитамины и микроэлементы.

Рекомендации по продлению молодости женскому организму после 40 лет при начинающемся климаксе

Продлить молодость женскому организму после 40 лет, когда начинается климакс, можно. Необходимо:

1 – пересмотреть рацион питания

Необходимо употреблять натуральные продукты: овощи насыщенных цветов (томаты, перец, бурак, например), фрукты, фасоль со злаковыми, птица с рыбой.

2 – не ложится после 23:00

От полноценного сна зависит состояние кожи, самочувствие, здоровье женского организма в целом. Надо приучить себя ложиться в определенное время и до 23:00.

3 – частые пешие прогулки, спорт

Особенно важно при сидячем образе жизни. Достаточно будет даже минимальных физических нагрузок. Надо чаще гулять пешком, танцевать.

4 – здоровая кожа, красивые волосы

Кожа постоянно нуждается в очищении, увлажнении, восстановлении. Возраст женщины выдает кожа на лице, руках – ее надо увлажнять. После 40 лет состояние волос сильно ухудшается, они становятся сухими из-за снижения активности сальных желез, плохого кровообращения. Желательно пользоваться безсульфатными шампунями, дабы не было зуда, шелушения, раздражения.

Как продлить молодость женскому организму после 40 лет, правила красоты и здоровья

Женский организм постоянно подвержен стрессам: когда начинаются первые критические дни, когда формируется нормальный менструальный цикл, при вынашивании ребенка, во время родов, лактации и климакса. Самые активные гормоны – половые: благодаря им развиваются и работают репродуктивные и нерепродуктивные органы. Главным виновником перемен в организме женщин называют гормон эстроген. После 40 лет важно не допустить истощения его запасов, иначе молодость и красота начнут увядать.

Продлить молодость женскому организму после 40 лет можно. Каждая представительница слабой половины человечества будет оставаться молодой и здоровой, а ее организм – устойчивым к заболеваниям, если гормональный фон будет здоровым. Замедлить старение кожи и органов можно, употребляя определенные продукты.

Образ жизни – залог долгой молодости женского организма

Чтобы женский организм после 40 лет оставался молодым, необходимо придерживаться здорового образа жизни:

1 – правильно питаться

Употреблять низкокалорийные продукты, поскольку избыточный вес – враг женского организма. Женщинам старше 40 лет следует чаще пить молоко, есть кисломолочные продукты, чтобы не было остеопороза. В рационе не должно быть жареных, острых, копченых, соленых, маринованных блюд. Нормальное питание – 5-6 приемов пищи в сутки маленькими порциями.

2 – быть физически активными

Утро начинать с зарядки, постоянно делать минимальные силовые нагрузки, тренировать мышечный корсет. Чаще совершать пешие прогулки, а если позволяет здоровье – пробежки.

3 – соблюдать личную гигиену

Особенно это важно при менопаузе. Не рекомендуется пользоваться мылом – оно сушит слизистую. Ухаживать за половыми органам следует ромашковым отваром, обладающим противовоспалительным действием. Увлажнить слизистую можно гелем-лубликантом, чтобы не возникали патологические состояния.

4 – отказаться от пагубных привычек.

Также не употреблять напитки, в которых есть кофеин. Отказаться от энергетиков и крепкого кофе.

5 – улучшить сон

Он должен быть полноценным. Раньше ложиться, и раньше вставать, высыпаться.

6 – избегать стрессовых ситуаций

Стараться получать только позитивные эмоции, заниматься любимыми делами, хобби, ухаживать за домашними питомцами.

Как оставаться активными после 40 лет

После 40 лет можно оставаться молодыми, счастливыми и активными. Необходимо лишь:

1 – принять возраст и тело. Ежедневно надо радоваться открытиям, событиям, любить и баловать себя. Ароматы, ощущения, массажи, средства ухода – все это источники радости.

2 – заниматься творчеством, поскольку рутинные дела угнетают. Творчество проявляется во всем: в приготовлении пищи, музыке, изучении окружающей обстановки.

3 – обеспечить физическую активность, чтобы улучшить психологическое здоровье. Минимальные нагрузки помогают укрепить и улучшить качество сна, повысить настроение, активизировать память. Кроме того, они приводят к предотвращению развития инсультов, инфарктов, сахарного диабета.

4 – настроить питьевой режим. Суточная норма воды – 1.5 – 2 литра. Также необходимо принимать витамины с микроэлементами:

— магний;

— кальций;

— Омега-3;

— витамины В, С, Е, D;

— фолиевую кислоту;

— цинк;

— селен.

Продлить молодость женскому организму после 40 лет можно, изменив рацион питания

После 40 лет женщинам необходимо пересмотреть питание. Чтобы кожа, волосы, ногти, кости, суставы были здоровыми, следует питаться правильнее.

Продукты, которые надо полюбить:

— жирную морскую рыбу. Есть дважды в неделю. Это источник Омега-3. Улучшается цвет лица, волосы становятся крепче, кожа – эластичнее. Стабилизируется уровень холестерина в крови.

— томаты. Их употребление предотвращает развитие онкологии, ожирения, заболеваний ЖКТ. К тому же их едят, чтобы утолить голод.

— сою и соответствующие продукты. Они нужны для сохранения либидо, торможения гормональных изменений, укрепления костей, ногтей и волос.

— миндаль. Эти орехи помогают предотвратить сахарный диабет.

— овсянку, которая позволяет улучшить обмен веществ, работу ЖКТ;

— фрукты с овощами, ягоды;

— авокадо с оливковым маслом;

В организме женщины старше 40 лет клетчатка должна быть в достаточном количестве. Она есть в шпинате, зеленой фасоли, брокколи, спарже.

40 способов почувствовать себя моложе после 40 лет

Старение неизбежно, как и признаки старения. На вашей коже появятся морщины, ваши волосы поседеют, и — как бы вы ни старались этому сопротивляться — ваш праздничный торт будет ежегодно получать новую свечу. Но то, что вы стареете, не означает, что вам нужно на чувствовать себя старше на . И, к счастью, есть много вещей, которые заставят вас почувствовать себя так же потрясающе — если не лучше! — чем вы чувствовали себя в свои 20 лет.

Будь то употребление в пищу большего количества противовоспалительных продуктов или поиск нового хобби, совсем скоро вы начнете кружить вокруг своих детей. Здесь мы собрали забавные, простые и научно обоснованные способы снова почувствовать себя молодыми.

Когда у вас напряженный график, легко провести с друзьями уютную ночь. Но не отменяйте эти встречи. Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что крепкие дружеские отношения действительно могут помочь вам жить дольше и чувствовать себя моложе.У более социальных участников был более низкий уровень холестерина и артериального давления, а также более низкий уровень ожирения.

Shutterstock

Проводить время на улице полезно для души — и помогут вам почувствовать себя моложе. Исследование 2016 года, опубликованное в Nature , показало, что времяпрепровождение на свежем воздухе может сделать вас более счастливым и энергичным, а также заставит вас чувствовать себя более молодым. Не в походы? Даже просто прогулка по парку будет иметь такой же эффект!

Shutterstock

Да, вы можете почувствовать себя моложе, просто показав зубы.В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале PLOS One , исследователи обнаружили, что те, кто часто улыбаются, считаются моложе тех, кто этого не делает. И вся эта ухмылка заставляет вас чувствовать и моложе: он избавляет от стресса, поднимает настроение и заставляет вас чувствовать себя готовым взять свой день.

Все знают, что они должны регулярно ходить в спортзал — это само собой разумеющееся. Но помимо того факта, что физическая активность поддерживает ваше тело в отличной форме, она также важна для того, чтобы вы чувствовали себя молодыми.Исследование 2017 года, опубликованное в Preventive Medicine , показало, что у тех, кто проявляет высокий уровень активности, есть клетки, которые стареют медленнее, чем у тех, кто имеет только низкий уровень активности. В среднем первая группа имела преимущество в отношении биологического старения в течение девяти лет.

Вам не обязательно полностью возвращаться в школу, но несколько уроков по интересующему вас предмету принесут вам пользу. Изучение новой темы не только даст толчок вашему мозгу, но и наличие пары учебников под рукой заставит вас почувствовать себя таким же молодым, как и в прошлый раз, когда вы были в классе.

Один из простых способов почувствовать себя моложе — просто посадить несколько деревьев: исследование 2015 года, опубликованное в Scientific Reports , показало, что те, кто живет на улицах с более чем 10 деревьями, чувствуют себя как минимум на семь лет моложе. По словам исследователей, люди, которые окружены такой зеленью, не только лучше воспринимают здоровье, но и имеют значительно меньше заболеваний, от диабета до сердечных заболеваний и проблем с психическим здоровьем.

Shutterstock

Продолжайте — налейте себе стакан! Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале The Journals of Gerontology , ресвератрол в красном вине действительно может помочь замедлить старение мозга.Вы не только получите заряд молодости от всех этих антиоксидантов, но и сможете наслаждаться каждым глотком в процессе.

Хотя немного вина совершенно нормально, когда дело доходит до другого алкоголя, не сходите с ума, иначе вы почувствуете что-нибудь, кроме молодости. Многие исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к преждевременному старению, и, по данным клиники Майо, чрезмерное употребление алкоголя также может привести к определенным видам рака, заболеваниям печени и другим проблемам со здоровьем.

Shutterstock

Чтобы почувствовать себя моложе, может помочь почувствовать запах моложе.Одно исследование 2011 года, опубликованное в Chemical Senses , показало, что участники, которые носили аромат грейпфрута, воспринимались как пять лет моложе, чем они были на самом деле. Так что возьмите цитрусовый аромат — вы почувствуете запах свежести и более молодой.

Shutterstock

Легко пропустить завтрак — утро в конце концов занято! — но первый прием пищи в день очень важен. Белковый завтрак не только отлично подходит для похудения и контроля уровня голода, но и одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что он также может помочь вам контролировать тягу к сладкому и соленому в течение дня.Избегание излишка сахара и соли творит чудеса с вашим телом, в том числе заставляет вас чувствовать себя молодым человеком.

Shutterstock

Когда вы обезвожены, вы не чувствуете себя хорошо. У всех. По данным клиники Кливленда, вы устали, у вас мало энергии и, конечно же, вы не чувствуете себя самим собой. Но когда вы выпиваете рекомендованные восемь стаканов в день, это совершенно другая история: вы полны энергии и чувствуете себя молодым. Так что выпей! Этот природный ресурс творит чудеса с вашим телом.

Shutterstoc

В 2013 году исследователь Дэвид Уикс, доктор медицины , представил Британскому психологическому обществу результаты, которые показали, что регулярный секс заставляет пары выглядеть — и чувствовать себя! — на семь лет моложе. Это благодаря всем эндорфинам хорошего самочувствия и усилению кровообращения, которые появляются в результате этого. Эй, это определенно лучше, чем бегать!

Практика разума и тела в йоге веками рекламировалась как способ уменьшить стресс.По мнению клиники Мэйо, включение его в свой ежедневный или даже еженедельный распорядок поможет успокоить нервы, увеличит силу и гибкость, а также заставит вас чувствовать себя моложе и подвижнее.

Shutterstock

Употребление сахара не только делает вас старше, но и заставляет вас чувствовать себя старше. По данным клиники Кливленда, исключив из своего рациона белок, вы снизите риск ожирения, высокого кровяного давления, воспалений и почувствуете себя здоровыми и молодыми.

Если вы хотите почувствовать себя моложе, вам следует посетить тренажерный зал. По данным клиники Кливленда, силовые тренировки могут помочь вам повысить уровень энергии, выносливость и тонизировать ваше тело, создавая мышцы, которые заставляют вас чувствовать себя сильнее и моложе.

Shutterstock

Как и йога, медитация — невероятно полезный способ улучшить ваше самочувствие. По данным клиники Майо, чтобы обрести спокойствие, нужно всего несколько минут в день. Избавление от стресса и беспокойства не только помогает вам лучше спать и справляться с определенными состояниями, такими как депрессия, но и заставляет вас чувствовать себя моложе в целом.

Shutterstock / pixelheadphotography digitalskillset

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но позитивное отношение к старости может заставить вас дольше чувствовать себя молодым. Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Personality and Individual Differences , даже обнаружило значительную связь между негативным восприятием старения и познанием. Таким образом, вы не только стареете медленнее, чем пессимистичные люди, но и чувствуете себя счастливыми и молодыми.

Shutterstock

Когда вы наполняете свое тело здоровыми и питательными закусками, вы даете себе заряд энергии, который подпитывает вас в течение дня и помогает чувствовать себя моложе.Чтобы ваш желудок не урчал между приемами пищи, клиника Кливленда рекомендует иметь под рукой такие продукты, как орехи с высоким содержанием белка, яблоки с высоким содержанием клетчатки и сочный арбуз с начинкой.

Поскольку сложно получить все необходимые витамины и минералы только из рациона, убедитесь, что ваше тело получает все необходимое для поддержания здоровья, ежедневно принимая витамины. По данным клиники Кливленда, это простой способ защитить свое тело и почувствовать эту молодую энергию.

Shutterstock

Если вы еще не перешли на более натуральные средства по уходу за кожей, время пришло. Учитывая, что ваша кожа — самый большой орган вашего тела, вы должны тщательно заботиться о ней. Когда вы питаете свою кожу продуктами, не содержащими химикатов, аллергенов, парабенов и других добавок, вы сразу заметите разницу в том, как она выглядит, и эта разница мгновенно заставит вас почувствовать себя моложе. А для получения дополнительных советов по уходу за кожей ознакомьтесь с «40 способами гарантировать здоровую кожу после 40».

Неважно, раз в месяц или раз в неделю; Регулярный уход за лицом — это не просто расслабляющее удовольствие — это еще и необходимость. Ваша кожа будет выглядеть полностью обновленной, и когда вы увидите, что эти темные пятна и круги исчезнут, вы тоже почувствуете себя моложе.

Как и процедуры по уходу за лицом, массаж невероятно важен для вашего благополучия. Они расслабляют, помогают избавиться от стресса и оживляют мышцы. Когда вы выйдете из спа после отличного лечения, вы почувствуете себя вдвое моложе — и это факт.

Shutterstock

Имея неподходящий крой, вы можете выглядеть и чувствовать себя намного старше, чем есть на самом деле. Но, наконец, стильная одежда, на которую вы смотрели, может полностью изменить ваше отношение к себе.

Shutterstock

Воспаление сейчас является одним из основных модных словечек для здоровья по важной причине. Хотя это просто реакция вашего организма на травму или инфекцию, она может стать разрушительной, если длится слишком долго, даже вызывая хронические заболевания. По данным клиники Майо, употребляя в пищу здоровую противовоспалительную пищу, такую ​​как фрукты и овощи, полезные жиры и красное вино в умеренных количествах, вы можете помочь своему телу оставаться живым и здоровым, при этом чувствуя себя прекрасно.

Shutterstock

Ничто не заставляет людей чувствовать себя более живыми, чем приключение. Оставьте незавершенный список дел и отправляйтесь в эпическое путешествие, будь то в другую страну или просто посещение нового места, которое находится всего в паре часов. Вы будете чувствовать себя живым, взволнованным и вдвое моложе.

Собака не только делает вас счастливым, но и делает вас моложе. Вы будете постоянно проводить время на прогулках, играть в парке и в целом быть более активными, чем без пушистого друга.

Shutterstock

Независимо от вашего возраста, никогда не бывает плохого времени, чтобы заняться новым хобби. Возможно, это возродит вашу любовь к рисованию или заняться чем-то совершенно новым, но высвобождение вашего творчества и достижение новой захватывающей цели заставит вас почувствовать себя энергичным, счастливым и таким же молодым, как и прежде.

Shutterstock

Курение вредно для вас — и это не изменится в ближайшее время (или когда-либо). Отказавшись от вредной привычки и позволив своему телу восстановиться, вы продлите свою жизнь на годы.В этом случае отказ от курения заставит вас почувствовать себя новой, более живой и молодой версией себя.

Shutterstock

Будь то сидение в кресле за рабочим столом или регулярные занятия йогой для улучшения осанки и гибкости с помощью поз, стояние и сидение прямо придадут вам уверенности и помогут почувствовать себя моложе.

Shutterstock

Почему в тот момент, когда вы играете песню из определенного момента вашей жизни, кажется, что вы мгновенно повернули время вспять? Самый простой способ почувствовать себя моложе — сыграть любимые треки от 20 лет и раньше.Вы не только получите воспоминания о своих любимых воспоминаниях, но и покажете, что музыка повышает уровень вашего счастья.

Да, вы должны платить по счетам, ходить на работу и следить за тем, чтобы у детей был упакованный ланч в школу — но это не значит, что вы не можете вести себя молодым. Время от времени не выходите допоздна, устраивайте вечера кино, ходите на концерты — все, что заставляет вас чувствовать себя живым. Потому что, когда вы ведете себя молодым, вы, , чувствуете себя молодым.

Есть ли дело, которое вас глубоко волнует? Станьте волонтером.Одно исследование, опубликованное в журнале Psychology and Aging , показало, что волонтерство в течение как минимум 200 часов улучшило психологическое благополучие и физическую активность участников по сравнению с добровольцами. Вы будете здоровы, будете чувствовать себя моложе, и принесут пользу.

Shutterstock

Когда дело доходит до старения, никогда не поздно начать расставлять приоритеты во сне. Недостаток сна не только заставляет вас выглядеть старше, но и заставляет вас чувствовать себя старше: было показано, что недостаток сна нарушает вашу память и делает вас раздражительным, сонливым и пониженным энергией — все, что заставляет вас чувствовать старше вас, по данным клиники Кливленда.

Shutterstock

Мама была права: есть фрукты и овощи очень важно, и это поможет вам получить необходимые организму питательные вещества. Когда вы будете заправляться, вы почувствуете себя кроликом-энергетиком. (Настолько, что вы забудете, что вам уже за 40!)

Shutterstock

Крошечные бактерии в желудке — очень важный способ оставаться здоровым и чувствовать себя моложе. По данным клиники Кливленда, употребляя в пищу пробиотики, такие как мисо, темпе, кефир, квашеную капусту, соленые огурцы и йогурт, вы помогаете «хорошим» бактериям в кишечнике, которые могут уменьшить воспаление и поддерживать нормальную работу вашего тела.Когда все хорошо, ты тоже. А забота о своем теле в 40 лет может заставить вас почувствовать себя еще моложе, чем раньше.

Растяжка, вероятно, не кажется важной, если только вы не пытаетесь улучшить шпагат или не думаете о присоединении к команде по гимнастике. (И, эй, ты вполне можешь сделать это в 40 лет!) Но это более важно для вашего благополучия, чем вы думаете. Согласно Гарвардской медицинской школе, регулярная растяжка поможет сохранить ваше тело сильным и гибким, что, в свою очередь, сохранит ваши суставы и мышцы здоровыми и без травм.Когда вы не скованы и не устали весь день, каждый день вы будете чувствовать себя так, как будто отправились в путешествие на машине времени.

Shutterstock

Чтобы почувствовать себя молодым, нужно поддерживать уровень энергии, и 10-минутная прогулка в день поможет именно в этом. Согласно одному знаменательному исследованию 1987 года, опубликованному в журнале Journal of Personal Social Psychology , быстрая прогулка может дать вам заряд энергии на два часа. А если вы будете делать несколько небольших перерывов в течение дня, вы будете счастливы.

Shustterstock

Влюбиться в солнцезащитный крем никогда не поздно. По данным Американской академии дерматологии, ежедневное применение — независимо от того, идет ли на улице дождь или солнечно — поможет защитить вашу кожу от вредных ультрафиолетовых лучей, предотвратить рак кожи, преждевременное старение, появление темных пятен, тонких линий и морщин. А кто не чувствует себя прекрасно, имея безупречную кожу без повреждений?

Ничто не сделает вас моложе, чем накачка адреналина. Может быть, вы хотите выпрыгнуть из самолета и совершить прыжок с парашютом.А может, это банджи-джампинг! Каким бы ни было захватывающее приключение, эти эндорфины, которые оно вызывает, обязательно заставят вас почувствовать себя живым.

Shutterstock

Почувствуйте молодость изнутри, регулярно пейте зеленый чай: по данным Гарвардской медицинской школы, он регулярно способствует улучшению здоровья. А благодаря всем антиоксидантам в каждой чашке, у любителей чая меньше шансов заболеть диабетом и у них может быть более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. И теперь, когда вы на чувствуете себя на моложе, вот 40 способов выглядеть моложе после 40 лет.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нас в Instagram!

Вам исполняется 40

Сорокалетие и достижение среднего возраста не обязательно означает кризис среднего возраста. Хотя многие женщины испытывают как физические, так и эмоциональные изменения в возрасте около 40 лет, есть способы принять и отметить эту веху как начало лучших лет вперед.

Не совсем старая, но не совсем молодая
В возрасте 40 лет женщина может начать замечать, что ее жизнь меняется по мере того, как меняется ее тело.Она не чувствует себя совсем старой, но и не совсем молодой. Хотя она все еще может чувствовать себя молодой, ее тело начинает отвергать то, что когда-то считалось нормальным, что в первую очередь связано с гормональными колебаниями. Женщины начинают непреднамеренно прибавлять в весе, несмотря на отсутствие резких изменений в привычках питания или физических упражнениях. Одежда уже не такая, как раньше, хотя шкала показывает то же самое. Они могут чувствовать себя вспыльчивыми и невысокими, усталыми и раздраженными. Им трудно хорошо выспаться. Их периоды могут стать нерегулярными и разными.

Сорок, как правило, слишком молод для того, чтобы испытывать менопаузу, и ее симптомы могут не попадать в поле зрения женщины. Но многие женщины неосознанно начинают испытывать симптомы того, что называется перименопаузой или пременопаузой. Поскольку эти симптомы могут проявляться в среднем за восемь лет до наступления менопаузы, многие женщины не осознают, что симптомы, которые они испытывают, связаны с менопаузой или ее приближающимся наступлением. Хотя эти изменения могут быть неприятными, они являются нормальным явлением для женщин, и большинство из них в тот или иной момент испытают по крайней мере некоторые из симптомов.

Перименопауза — все зависит от гормонов
Перименопауза или пременопауза — это переходный период, предшествующий менопаузе, когда в организме женщины возникают гормональные дисбалансы и колебания, которые могут вызывать стресс. Во время перименопаузы организм начинает переходить в менопаузу, то есть время, когда у женщины нет менструального цикла в течение 12 месяцев подряд. Уровни репродуктивных гормонов эстрогена и прогестерона начинают колебаться нерегулярно.Дисбаланс в первую очередь вызван тем, что у женщины слишком много эстрогена и слишком мало прогестерона. Она может начать чувствовать, что ее тело немного не в порядке. Женское тело использует гормоны как посыльного, чтобы остановиться и обратить внимание на свое тело. Гормональный дисбаланс вызывает множество общих симптомов перименопаузы. Для многих женщин, испытывающих эти симптомы, может стать облегчением тот факт, что гормональный дисбаланс, вызванный перименопаузой, является нормальным и может быть причиной.

Физические симптомы перименопаузы:
— менструальные изменения
— нарушение сна
— головные боли
— угри
— морщины
— сухость влагалища
— изменения либидо
— перераспределение веса и увеличение
— выпадение волос
— головокружение
— нарушение функции мочевыводящих путей
— нежелательный рост волос
— задержка воды и вздутие живота
— учащенное сердцебиение
— сухая кожа
— приливы
ночная потливость

Эмоциональные симптомы перименопаузы:
— тревога
— кратковременная потеря памяти
— нечеткое мышление
— трудности с одновременным выполнением нескольких задач
— усталость
— перепады настроения
— трудности с концентрацией внимания
— гнев
— чувство срочности

Наиболее частый симптом и первый признак того, что женщина сталкивается с перименопаузой, — это изменения менструации.У женщин могут наблюдаться сильные кровотечения, нерегулярные периоды, сильные спазмы, более или менее продолжительные и изменяющиеся по частоте. Перименопауза мало чем отличается от периода полового созревания, когда тело и разум женщины также меняются. Фактически, изменения, происходящие в период полового созревания, обычно повторяются во время менопаузы. Перименопауза влияет на каждую женщину по-разному. Интенсивность, продолжительность и частота симптомов варьируются от женщины к женщине. Это нормальное изменение, которое все женщины испытают в тот или иной момент раньше, чем позже.

Переоценка по телефону 40
В 40 лет многие женщины начинают замечать, что их жизнь меняется.Это время в жизни женщины, матери и / или жены, когда ее тарелка наиболее заполнена. Ее дети могут быть в том возрасте, когда она больше всего беспокоится. Они начинают встречаться, водить машину, даже учиться в колледже или покидать гнездо. Финансовые проблемы и стресс могут возникнуть, когда она начнет думать об оплате учебы в колледже или постройке птичьего яйца. Реальность того, что яйцо понадобится раньше, чем позже, более очевидна. Ее родители стареют. Увеличение беспокойства и размышлений провоцирует беспокойство.

40-летней женщине также приходится бороться с социальными изменениями и ожиданиями.В глубине души она чувствует себя молодой и энергичной, но общество говорит, что 40 и перименопаузальный период уже позади. Есть необходимость выглядеть молодо и свежо, в то время как мужчин в этом возрасте можно считать сексуальными или зрелыми. В возрасте 40 лет происходит множество изменений, которые вызывают эмоциональный стресс и переоценку того, что имеет значение в жизни. Она может заняться новым хобби, по-другому одеваться, больше сосредоточиться на себе и больше высказывать свое мнение.

Но эти стрессы могут быть причиной многих эмоциональных симптомов, которые испытывают в 40 лет.
Из-за того, что думает женщина, она часто испытывает нарушения сна. Она не может спать так долго, как раньше, и может ворочаться всю ночь напролет. Все эти мыслительные процессы, происходящие в ее голове, приводят к нарушению сна, что может вызвать беспокойство и беспокойство. И поскольку она не может заснуть, она чувствует себя капризной и раздражительной. Из-за своего угрюмого настроения она может выйти из себя и начать чувствовать себя виноватой. Эффекты снежного кома и в конечном итоге выходят из-под контроля.

Обнимая 40 и крепкое здоровье
В теле женщины происходит множество мыслительных процессов и изменений, и, чтобы оставаться здоровой, она должна научиться лучше всего с ними справляться. В 40-х вновь появилась потребность сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым. Это десятилетие имеет решающее значение для внесения изменений в здоровый образ жизни, чтобы не только правильно питаться, но и заниматься спортом, а также обеспечивать рост костной массы и мышц.

Упражнения помогают снять стресс, и пока 40-летняя женщина обдумывает, чем она хочет заняться в первую очередь, эндорфины, выделяемые во время упражнений, помогут снизить стресс.Несмотря на то, что в 20 лет женщина могла сесть и съесть пинту мороженого, перекусить пакетиком чипсов или съесть сковороду с пирожными и много раз хотела бы, когда ей за 40, это нереально. Часто женщины задаются вопросом, почему они набрали вес, если не изменили своих привычек в еде. Реальность такова, что женщины ДОЛЖНЫ питаться по-другому, начиная с 40 лет, из-за тех гормональных колебаний, которые не позволяют женщинам есть так же, как в 20-30 лет, даже если они чувствуют себя 20 или 30.Женщины не могут забыть, с возрастом их метаболизм замедляется, и все, что они делают, влияет на организм. Растяжка и йога, наряду с кардиотренировками, помогут ускорить обмен веществ. Кроме того, медицинские работники рекомендуют женщинам заниматься спортом по 30-40 минут в день пять раз в неделю. Полезно сбалансированное, здоровое питание, богатое фруктами и овощами.

Поскольку женщины склонны много размышлять в ночное время, ведение дневника, чтобы отслеживать мысли и чувства на бумаге, является отличной терапией.Размещение размышлений на бумаге помогает расставить приоритеты и повысить самосознание, укрепить уверенность в себе и принять правильные решения. Это помогает прояснить, кем женщина стремится быть, чего она может хотеть от жизни и как этого добиться. Еще одна полезная возможность для женщин, вступающих в десятилетие 40-летия, — это объединиться с подругами одного возраста, чтобы сравнить их и понять, что все они находятся в одной лодке. Расслабляться с подругами, веселиться, смеяться и даже плакать — все это хорошее лекарство.

Лучшие дни впереди
Сорок может быть одним из лучших периодов в жизни женщины как в эмоциональном, сексуальном, так и в физическом плане.Исследования показывают, что женщины 40 лет и старше, как правило, более уверены в себе и знают, что им нравится и что им нужно, чем в предыдущие годы. Происходит снижение зависимости и самокритики, а также повышение уверенности в себе и решительности. Кроме того, у некоторых женщин в этом возрасте наблюдается повышенное либидо. В дни деторождения многие женщины испытывают более тяжелое давление и требования со стороны детей и семейной жизни. Дети 40-летних женщин обычно старше и более независимы. Время, в течение которого ребенок цеплялся за маму, стало меньше, и он может чувствовать себя более восприимчивым.Таким образом улучшается близость с супругом.

Проще говоря, женщина за сорок может помочь себе подготовиться к надвигающимся физическим и эмоциональным изменениям, сделав выбор в пользу более здорового образа жизни, что, в свою очередь, облегчит принятие переходных лет.

Полное руководство по преобразованию вашего тела более 40

Стареть — отстой

Но есть что-то особенное в том, что вы старше 40…

Если вам за 40, вы, вероятно, думаете, что ваши лучшие дни прошли — по крайней мере, в том, что касается вашего тела.Вы видите больше морщин, целлюлита и дряблой кожи, чем когда-либо прежде. Ваша энергия, настроение и гормоны, вероятно, тоже повсюду.

Добро пожаловать, когда вам за 40.

Мой партнер сказал мне на днях, что я красива. Вместо того, чтобы чувствовать себя счастливым, я подумал про себя — я долго не услышу этого…

Так что поверьте мне — я знаю, что вы чувствуете. Стареть — отстой. Не поймите меня неправильно — я не говорю, что женщины старше 40 некрасивы, но если вы наблюдаете, как исчезает ваша молодость, вы понимаете, о чем я.

Но позвольте мне открыть вам маленький секрет о том, что вам 40 с чем-то , от которого вам станет лучше. Проблеск надежды, если вы готовы его ухватить.

У женщин от 40 больше всего трансформации.

Видите ли, когда вам за 40, у вас будет больше времени и ресурсов, чтобы инвестировать в себя. Когда вам было 20, ваш образ жизни не способствовал серьезным изменениям, и ваш бюджет, вероятно, не позволял вам нанять тренера. В свои 30 вы, вероятно, были слишком заняты детьми или карьерой (или обоими).

Это ваше время.

Хотя мы ничего не можем поделать с морщинами, мы можем многое сделать и с другими вещами, включая целлюлит. В свои 40 лет вполне возможно иметь тело лучше, чем в среднем 20 с чем-то , так что, по крайней мере, в одном аспекте вы можете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Моя специальность — это 40-с чем-то трансформаций, и я хочу помочь вам изменить не только ваше тело, но и траекторию вашей жизни. Поэтому я вложил в это полное руководство абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.Сначала мы расскажем, как вам следует тренироваться в возрасте 40 лет, а затем поговорим о питании.

Вы действительно можете иметь лучшее тело в своей жизни, когда вам за 40, так что давайте сделаем это!

На самом деле это не так уж и сложно…

Прежде чем мы перейдем к этому, я также хочу сообщить вам, что, хотя это требует работы — на самом деле не так уж и сложно . Если сейчас это тяжело, так это потому, что вы поступали неправильно.

Как вы узнаете позже из этого сообщения в блоге, все — даже я — вначале поступают неправильно. Вы не добьетесь результатов, пока не начнете делать правильные вещи. Но не волнуйтесь. Я вам все объясню. Это моя работа.

Большинству женщин нужен тренинг, чтобы разобраться со всем этим. Все мои клиенты, у которых произошли большие преобразования, вложили средства в коучинг по питанию и онлайн-тренинги.

Ваши 40 лет пролетят незаметно. Не упускайте эту возможность.Если вы хотите пропустить вперед и ускорить процесс, ознакомьтесь с моей программой преобразования питания и тренировок для женщин старше 40 лет.

Как тренироваться после 40

Тренируйтесь так, как будто вам за 40, а не за 20

Я дам вам массу практических советов по настройке вашей программы, но сначала есть пара особых соображений после 40, которые определяют контекст того, как я делаю вещи:

1.Осанка должна быть в центре внимания.

Многие из нас проводят слишком много времени сидя и наклонившись с плохой осанкой. В этом возрасте вам следует сосредоточиться на развитии мышц верхней части спины, потому что ваша осанка улучшится, что поможет со многими болями, которые мы связываем со старением.

Например, многие из моих клиентов сообщают, что их боль в шее или спине резко уменьшается, когда они начинают тренироваться. Это также заставит вас выглядеть намного моложе, сильнее и увереннее, потому что вы будете стоять ровнее.Если вы создадите основу сейчас, вы также поможете предотвратить сгорбленный вид, который многие женщины начинают испытывать в возрасте 60 лет.

2. Вам нужна стратегия борьбы с целлюлитом.

С возрастом целлюлит становится все более серьезной проблемой. Это в значительной степени связано с колебаниями уровня эстрогена, снижением коллагена и эластина и плохим здоровьем кровеносных сосудов.

Правильно составленная программа тренировок, нацеленная на проблемные области, улучшит видимость целлюлита и замедлит его прогрессирование.Для большинства женщин за 40 сокращение целлюлита становится приоритетом, и ваша программа должна решать его не только с помощью тренировок, но и с помощью питания.

3. Ваша программа должна быть разработана с учетом здоровья суставов.

Я знаю, что есть соблазн воспользоваться последними тенденциями тренировок или тренироваться с помощью популярных бесплатных приложений для тренировок, но когда вы достигаете 40-летнего возраста. большинство этих программ становятся проблематичными, потому что они не делают различий между 20-летним и 45-летним. .

Если вы заботитесь о своих суставах, многие движения, которые вы делали бы в свои 20 лет, больше не подходят. Например, я стараюсь держаться подальше от плиометрических движений в своих программах, потому что беспокоюсь о здоровье колен моего клиента, особенно когда вы тренируетесь без тренера, который следит за вашей формой. Я обещаю, что выполнение нескольких ягодичных мостиков с отягощением в любом случае будет гораздо больше для вашего тела, чем приседания с прыжком!

Если подумать, имеет смысл следовать программе, продуманной для вашего 40-летнего тела. Вы добьетесь лучших результатов и в то же время сохраните здоровье своего тела.

Почему правила силовых тренировок для более 40 женщин

Когда мне было 20, я помню, как ходил в спортзал и видел эту женщину, которая, вероятно, была как минимум на 10 лет старше меня, которая выглядела так, как будто она сошла с обложки Oxygen. Я всегда думал, что у нее есть какая-то секретная и, вероятно, отличная генетика. Разница в том, что я все время проводил на беговой дорожке и в групповых занятиях фитнесом, а она все время проводила в тренажерном зале.

Я понял это только тогда, когда купил своего первого личного тренера в свои 30 лет. Я научился правильно поднимать тяжести и выполнил хорошую программу. И тогда у меня произошла самая большая трансформация. Это тоже было не очень сложно. До этого времени я просто делал неправильные вещи.

Если вы боретесь или не можете получить желаемое тело, значит, вы делаете неправильные поступки.

На самом деле, основная причина, по которой женщины ищут меня как тренера, заключается в том, что они не получают результатов.У этих женщин часто происходят большие преобразования, если просто начать правильно составленную программу подъема тяжестей. Если вы хотите увидеть, насколько невероятной может быть ваша трансформация, когда вы начнете поднимать тяжести, посмотрите фотографии моего клиента ниже.

Тяжелая атлетика — правильный выбор в вашем возрасте, и ей следует уделять основное внимание. Это потому, что правильно разработанная программа может воздействовать на типичные проблемные области так, как это не делают другие стили обучения.

Поднятие тяжестей также является лучшим выбором для тех, кому за 40, из-за тех особых соображений, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Например, целлюлит — это не обязательно проблема «жира», а в большей степени проблема «старения». Это означает, что вы не можете просто сжечь его, делая кардио. Однако наращивание мышц поможет подтянуть и разгладить эти области.

Наконец, к 40 годам наши гормоны могут быть повсюду, и мы можем стать более «чувствительными к стрессу». Сосредоточение внимания на похудании, экстремальных диетах и ​​большом количестве кардиотренировок только повысит уровень кортизола и заставит вас выглядеть и чувствовать себя хуже.Силовые тренировки и расслабляющие кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде, — более эффективная комбинация для тех, кто вам за 40. Конечно, вам также необходимо изменить свое питание, но мы поговорим об этом в следующем разделе.

Как составить программу обучения

На самом деле, чем больше вы можете тренироваться, тем лучше вы добьетесь результатов. Вы можете добиться хороших результатов, если будете заниматься 3 дня в неделю, но вы будете получать лучшие и более быстрые результаты, если будете заниматься программой 5 дней в неделю.Однако необязательно находиться в тренажерном зале целую вечность. Мы говорим о тренировках максимум 45 минут, потому что, когда вы тренируетесь эффективно, это все, что вам нужно. На самом деле, как я говорю своим клиентам, если вы можете тренироваться намного дольше, чем это, вероятно, вы тренируетесь недостаточно усердно.

Лучшая структура программы — 3-5 тренировок в неделю, между 30-45-минутными тренировками, с упором на силовые тренировки .

Давайте поговорим о том, как организовать вашу неделю. Позвольте познакомить вас с идеей «раскола».«На тренировках это просто означает, как вы распределяете тренировки, обычно в недельном цикле, на основе определенных групп мышц.

Вот моя типичная тренировочная неделя или, например, «сплит»:

Воскресенье: Ягодичные мышцы

Понедельник: Плечи

Вторник: Выходной

Среда: Спина (иногда с дополнительной работой ягодиц)

Четверг: Плечи (больше фокус на задние дельты, чем в понедельник)

Пятница: Ноги

Суббота: Оружие

Именно так я обычно структурирую недели своего клиента.Например, если кто-то хочет тренироваться 4 дня в неделю, я дам ему 2 дня с высшим и 2 дня с минимальным фокусом.

Или, если клиента беспокоит целлюлит и он может тренироваться 5 дней в неделю, я назначу 3 нижних дня и 2 верхних дня.

Не забывайте оценивать и корректировать — большинство женщин этого упускают!

При изменении программ или фокуса тренировки, важно оценить свое тело и свой прогресс и соответствующим образом скорректировать свой «сплит». Например, последние пару лет я тренировал свои трицепсы только раз в неделю, потому что они, как правило, становятся довольно большими, если я тренирую их слишком много. Однако в последнее время я заметил, что они не выглядят так уверенно, как раньше, поэтому я снова начал тренировать их дважды в неделю. Мне придется внимательно следить за ними, чтобы они не стали слишком большими!

Эта самооценка и корректировка отсутствуют, когда вы просто тренируетесь с помощью приложения, группового фитнеса или общих программ, и это действительно важная часть для получения результатов. Думайте о своем теле как о незавершенной работе, и вы постоянно преобразуете его в то, что хотите. Это делает тренировки намного более увлекательными и приятными, чем просто сосредоточение внимания на похудании.

Одна из самых больших ошибок многих женщин заключается в том, что они не придерживаются программы достаточно долго. Я рекомендую дать любую программу по крайней мере за 8 недель, прежде чем что-то менять. Но когда вы все же внесете изменения, они не будут радикальными, потому что вы все равно должны придерживаться традиционных силовых тренировок.Например, когда клиент заканчивает одну из моих 8-недельных программ, мы можем изменить разделение в зависимости от того, нужно ли им нацеливаться на определенную область тела, или мы можем изменить стиль программы с силового на больший объем, просто чтобы смешать вещи. .

Сортировка продуктов питания старше 40 лет

Почему у вас нет результатов

Когда я сказал, что мы мало что можем сделать с морщинами, это не совсем так. То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст лет — и мы поговорим об этом через минуту. Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас еще нет тела своей мечты.

Если вы не добились хороших результатов, как большинство женщин, вот что вы делаете не так со своим питанием:

1. Вы не знаете, сколько калорий вы съели.

2. Вы не знаете свои макросы (соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе).

3. Вы, , не постоянно отслеживаете свои калории и не едите определенное количество калорий.

4. Вы не поняли, как сбалансировать хорошее питание с вашим образом жизни.

Если нет результата — решение очень простое. Только вы должны поработать. Чтобы получить результаты, вам просто понадобится немного математики:

Необходимые калории должны быть меньше калорий израсходованных .

И тогда вам нужно постоянно подсчитывать калории или следовать плану питания с контролируемым количеством калорий. Почему? Потому что простое «взлетание» ни к чему не приведет.Если вы что-то не отслеживаете и не измеряете постоянно — как вы можете рассчитывать на результаты? Точно так же, если вы не создадите для себя ответственность — вы не получите результатов.

Каждая женщина, с которой я работал, постоянно отслеживает свои калории, худеет. Это так просто. Если вы не хотите отслеживать калории, вы можете внимательно следить за планом питания, который позаботится об этом за вас.

Чтобы узнать больше о подсчете калорий, прочтите мое подробное руководство по здесь.

Как сбалансировать питание в возрасте 40 лет

Согласованность — одна из самых больших проблем. Когда вам за 40, вы, вероятно, будете больше обедать в хороших ресторанах, проводить больше общественных мероприятий и праздников — и вы не хотите отказываться от этого или ограничивать свое удовольствие от них. Достаточно честно.

Да, вы должны иметь возможность прожить свою жизнь в полной мере, но если вы постоянно недовольны своим телом, вы тоже не будете полностью счастливы.

Итак, баланс необходимо найти. Вам не нужно отказываться от вина или социальной жизни, но вам нужны некоторые стратегии и ответственность, чтобы следить за своим питанием.

Если вы боретесь с равновесием, я помогла многим таким женщинам, как вы. Пожалуйста, свяжитесь со мной, потому что я могу помочь!

Крем от морщин, если вы плохо питаетесь

То, что вы едите, сильно влияет на ваш возраст.Вы не избавитесь от морщин полностью, но можете значительно замедлить их появление. Это отдельная тема, которую у нас нет времени здесь освещать. Но просто имейте в виду, что любая диета, которой вы следуете, должна иметь аспект долголетия.

В свои 30 лет, прежде чем я понял, что делаю, я годами придерживался традиционной диеты в стиле фитнеса. Много курицы, сывороточного протеина и ограниченных углеводов. Я часто задаюсь вопросом, не усугубились ли некоторые из моих нынешних проблем из-за того, что я питался годами — не ужасным, а неправильным для моего женского тела и гормонов.Например, то, как я ем сейчас, в миллион раз лучше помогает при менструации.

В наши дни я сосредоточен на том, чтобы упаковать свой рацион питательными продуктами, включая множество суперпродуктов, чтобы замедлить старение. И знаешь, что? Мое телосложение даже лучше, чем было в 30 лет, когда я придерживался этой традиционной фитнес-диеты.

Проблема в том, что большинство планов питания обычно предназначены либо для похудения, либо для наращивания мышечной массы. Они не принимают во внимание женские гормоны, продолжительность жизни или изменение потребностей в питании по мере того, как вы становитесь старше. Например, если у вас проблемы с менструацией — а у многих из нас есть проблемы с за 40, вам необходимо изменить свой способ питания. И я гарантирую, что, употребляя в пищу больше курицы, мяса в целом и большого количества сывороточного протеина, полного искусственного мусора, как продвигают диеты, подходящие для фитнес-индустрии, вы усугубите эти проблемы. Кроме того, углеводы действительно могут помочь нам с этими 40-летними колебаниями настроения и энергии, поэтому вы также должны скептически относиться к любой диете, которая их ограничивает.

Хорошая новость заключается в том, что я потратил годы на создание плана питания, который уравновешивает все для вас — потерю веса, набор мышц, гормональный баланс и долголетие.С помощью своей программы я учу вас, как найти баланс и при этом есть любимую пищу, потому что вам за 40 не следует думать об экстремальных диетах и ​​ограничениях. Вы должны заботиться о себе и создавать тело, которое вам нравится. Процесс должен быть приятным!

Вы можете узнать больше об этом плане питания здесь, , или ознакомьтесь с моей программой трансформации для более чем 40 женщин ниже.

Это ваше время. Не пропустите.

Прежде чем начинать какую-либо программу, спросите себя: предназначена ли она для меня и где я нахожусь в жизни? Вам не обязательно следовать моей программе, но я могу сказать, что, вероятно, нет другой программы, разработанной так специально и продуманно для женщин старше 40 лет.

Помните, это ваше время . Вы можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет. Я помогал таким женщинам, как ты. Если вы готовы поработать — а это не так сложно, как вы думаете — свяжитесь с нами! Не могу дождаться, чтобы помочь тебе осуществить свою собственную трансформацию.

Узнайте больше о запуске собственной Программы трансформации здесь.

7 женщин старше 40 делятся секретами здорового старения

Если вы собираетесь внести активные изменения, направленные на то, чтобы оставаться молодым как можно дольше, то где-то в районе вашего 40-летия — довольно хорошее время, чтобы активизировать свою игру.Мы спросили женщин старше 40 лет, как им удается изящно стареть, чтобы они могли выглядеть — но, что более важно, чувствуют себя — наилучшим образом на десятилетия вперед.

.

1. Поднимите грузы.

Если вы не знакомы только с Zumba или SoulCycle, возможно, вы упустили возможность. «Недавно я начала заниматься почти всеми силовыми тренировками и чувствую себя сильнее и моложе», — говорит Сара, 44 года.

Михаил Седов

«Это то, что я планировал сделать, когда стал старше и начал терять мышечную массу, но мне жаль, что я не начал это делать в свои 30 лет.Это самый простой способ контролировать свой вес с минимальными затратами времени ».

Она знает кое-что: поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями может не только повысить ваш метаболизм, но также может помочь в борьбе с истончением костей (остеопорозом), снизить риск по данным Mayo Clinic. моя кожа выглядит хорошо », — говорит Пэм, которой только что исполнилось 42 года.

Кэрол Йепес

«С момента путешествия в Азию я придерживаюсь корейской 10-ступенчатой ​​процедуры ухода за кожей, которой я клянусь. Самым впечатляющим продуктом является щетка для мытья лица, которую я купила в Японии, и мыло с древесным углем. Я также еженедельно делаю маски для лица. снова и снова.»

Если вы не планируете в ближайшее время лететь в Азию, Пэм понравится очищающее мыло для лица GYUNYU Shizen Gokochi, древесный уголь и маска для лица LuLuLun Rich Moisture Type 32 Sheets.Узнайте о некоторых других корейских косметических средствах по уходу за кожей, которые получают восторженные отзывы в США.

---

3. Подумайте о приеме пищевых добавок.

Элизиум

Basis от Elysium Health — это добавка, которая повышает уровень НАД +. НАД + — одна из важнейших молекул; это предпосылка для существования жизни. Он нужен нам для выработки энергии, поддержания здоровья ДНК, регулирования циркадных ритмов и для сотен других клеточных процессов.Однако исследования показывают, что с возрастом мы теряем НАД +, и эти функции могут нарушаться.

Марта, 70 лет, говорит: «Мы с мужем начали принимать Basis почти год и заметили небольшие улучшения в нашей общей энергии, сне и физическом самочувствии. Мы настоятельно рекомендуем Basis всем, кто старше 40 лет».

Как и в случае с любой добавкой, всегда консультируйтесь со своим врачом, который может дать наилучшие рекомендации с учетом ваших конкретных потребностей.

---

4.Больше занимайтесь сексом.

«Когда меня спрашивают, как я выгляжу таким молодым, я всегда отвечаю« секс и йога »», — говорит 43-летняя Эмили. Хотите верьте, хотите нет, но некоторые исследования, такие как одно исследование, опубликованное в BMJ , предполагают, что наличие частый секс может даже помочь вам прожить дольше.

Эмили также считает заботу о себе своим приоритетом: «Делать то, что вы любите, и уделять время тому, что вам нравится, — даже если вы крадетесь в кино в одиночестве, — может иметь большое значение для вашего благополучия».

---

5.Попробуйте изменить свой рацион.

Стефания Ди Стефано / EyeEmGetty Images

Прерывистое голодание (IF) может быть немного спорным, но некоторые исследования, такие как итальянское исследование из журнала Journal of Translational Medicine , предполагают, что оно может помочь с потерей веса. Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию Института Good Housekeeping Institute, говорит: «Нет крупномасштабных доказательств, подтверждающих преимущества IF для похудания по сравнению с другими планами, в которых упор делается на настоящие цельные продукты, главным образом из растений. на основе источников «, но этот учебник поможет вам решить, какой план лучше всего подходит для вас.

---

6. Сократите количество выпивки (извините).

«Я убежден, что я начал обратное старение благодаря отказу от алкоголя, — говорит Джой, которой только что исполнился 41 год. — Я выгляжу моложе, чем в 35». В течение примерно десяти лет она периодически пыталась урезать все, но ее усилия по умеренности никогда не увенчались успехом. Наконец, в январе 2017 года она решила полностью высохнуть. С тех пор Джой говорит, что она похудела, у нее больше энергии, а ее кожа выглядит лучше, чем когда-либо.

Хотя не всем воздерживаться от еды — некоторые исследования Университета Айовы даже показывают, что стакан или два вина в день могут помочь вам стареть медленнее — разумно не переусердствовать.

По данным Американской академии дерматологии, чрезмерное количество алкоголя может обезвоживать и повреждать кожу.

---

7. Гидрат, гидрат, гидрат.

Римма БондаренкоGetty Images

«Когда я выпиваю столько, сколько мне положено — не менее восьми больших стаканов в день — я выгляжу на несколько лет моложе, чувствую себя лучше и теряю пять фунтов без всяких усилий», — говорит 46-летний Крис. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. : Это означает, что вы уже несколько обезвожены, согласно Медицинскому колледжу Бейлора.Более того, с возрастом механизм жажды в организме становится немного неисправным, поэтому вам может быть труднее осознать, что вы испытываете пересыхание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

50 способов старения обратным

Ботокс может заморозить ваше лицо, но не может заморозить время.Если бы фонтан молодости было легко найти, мы все были бы без морщин, острыми умом и такими же активными, как и прежде, в наши золотые годы. Однако реальность такова, что до открытия машины времени большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как удержать процесс старения от сильного удара.

Хорошие новости? Существует множество практически простых способов не только остановить процесс старения, но и повернуть время вспять. Мы собрали 50 самых простых способов помочь самому Бенджамину Баттону — никаких дорогостоящих вмешательств не требуется.А чтобы прожить самую счастливую, здоровую и долгую жизнь, нажмите здесь, чтобы узнать о самом быстром способе похудеть, когда вам за 40.

Начните свой день с сытного омлета с высоким содержанием белка и мгновенно почувствуйте молодость кожи. Яйца — отличный способ наполнить свой рацион антиоксидантами лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые связаны с увеличением выработки коллагена, помогая вам уменьшить появление тонких линий и морщин, которые могут привести к старению.

Shutterstock

Замена рафинированного сахара на киви может мгновенно оздоровить ваш разум.Киви содержит тонны витаминов C, E и фолиевой кислоты, комбинация которых была связана со снижением риска болезни Альцгеймера согласно данным Балтиморского лонгитюдного исследования старения.

Отказ от тусклого салата айсберг в пользу темно-зеленых, таких как шпинат, может сбросить ваши умственные и физические часы. Исследование, опубликованное в Alzheimer’s & Dementia , показывает, что листовая зелень — это простой способ снизить риск болезни Альцгеймера, сохраняя ваш мозг здоровым и молодым.

Shutterstock

Хотите выглядеть и чувствовать себя на 10 лет моложе? Попробуйте добавить в свой распорядок интервальные тренировки.Исследование, опубликованное в Cell Metabolism , показывает, что интервальные тренировки уникально эффективны в плане влияния на выработку белков, которые подпитывают ваш энергетический метаболизм, замедляя процесс старения до полной остановки.

Shutterstock

Сделайте свои рецепты более ароматными и борйтесь со старением, добавив в блюда немного чеснока. Чеснок является хорошим источником цинка, дефицит которого в исследовании, опубликованном в «Патобиология старения и возрастных заболеваний» , может ускорить процесс старения и усилить воспаление во всем организме.Становитесь здоровее от тела к мозгу, добавив в свое меню 26 продуктов, которые тают любовные ручки!

Shutterstock

Ключ к здоровому мозгу и долгой жизни? Немного внимательности. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что люди, которые занимались осознанной деятельностью по шесть часов в день в течение трех месяцев, увеличивали активность фермента теломеразы, который улучшает хромосомное здоровье и замедляет старение мозга.

Взбивание фаршированного перца на ужин сегодня — первый шаг к остановке процесса старения.Согласно исследованию, проведенному в Медицинском центре Университета Мэриленда, сладкий перец богат витамином С, который помогает увеличить естественную выработку организмом коллагена и эластина. В свою очередь, это улучшает эластичность вашей кожи, благодаря чему вы дольше выглядите и чувствуете себя молодым.

Shutterstock

Слизни — не единственное, что высыхает в присутствии соли — ваш мозг тоже. Исследование, опубликованное в Nature Reviews Neurology , показывает, что гипертония, состояние, усугубляемое диетой с высоким содержанием натрия, может уменьшить размер гиппокампа, вызывая преждевременное старение мозга.

Shutterstock

Откажитесь от своего обычного нездорового заказа на вынос в пользу суши, и вы будете становиться моложе с каждым кусочком. Исследование, опубликованное в Nature Reviews Neurology , показывает, что употребление в пищу рыбы, богатой омега-3, такой как лосось и тунец, может значительно снизить риск снижения когнитивных функций, а также уменьшить воспаление, которое может вызвать боли, которые заставляют вас чувствовать себя значительно старше. ваш хронологический возраст.

Употребление подходящего для вегетарианцев источника белка, такого как фасоль, может помочь вам избавиться от неприятных последствий старения.Результаты исследования, опубликованного в Cellular and Molecular Neurobiology , показывают, что продукты, богатые фолиевой кислотой, например бобы, могут улучшить антиоксидантный статус стареющего мозга, увеличивая при этом сохранение памяти. Ешьте более здоровую пищу, наслаждаясь 29 лучшими протеинами для похудения!

Shutterstock

Цельнозерновые продукты могут не только помочь вам добиться здорового веса; оказывается, они тоже суперпродукты, когда дело доходит до старения. Исследователи из Института Линуса Полинга Университета Орегона сообщают, что продукты, богатые марганцем, такие как цельнозерновые, являются неотъемлемой частью здорового производства коллагена и эластина, сохраняя вашу кожу эластичной и нестареющей.

Выглядеть лучше и чувствовать себя более уверенно — это одно из преимуществ похудания, но избавление от лишних килограммов также может оказать довольно сильное влияние на ваш мозг.
Исследователи из Университета Джона Хопкинса обнаружили, что избыточный вес или ожирение могут негативно сказаться на объеме мозга, потенциально увеличивая скорость когнитивного спада в более поздние годы, поэтому сейчас нет времени серьезно относиться к достижению поставленной цели.

Shutterstock

В этом нет никаких сомнений: мы проводим слишком много времени сидя, и это фактически сокращает нашу жизнь.Исследование Австралийского статистического бюро показывает, что каждый час, проведенный в сидячем положении после 25 лет, снижает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты, поэтому, если возможно, попробуйте переключиться на стоячий стол на работе — вы тоже сожжете больше калорий.

Shutterstock

Сотрудники ресторана всегда готовы напомнить вам, что гуакамоле — это дополнительная услуга, но, если вы потратите немного денег на авокадо на ваше любимое блюдо, это не только порадует ваши вкусовые рецепторы. Исследователи из Исследовательского центра по проблемам питания человека при старении Университета Тафтса обнаружили, что авокадо, богатое лютеином, обладает нейропротекторным действием, помогая поддерживать здоровую когнитивную функцию с возрастом.

Shutterstock

Не всегда легко увидеть мир через розовые очки, но попытка увидеть положительные моменты в жизни того стоит. Исследования, проведенные в Канадском университете Карлтона, показали, что люди с позитивным взглядом на жизнь с наибольшей вероятностью остались живы после 14-летнего наблюдения. Это определенно то, к чему вы можете относиться очень положительно. Легче быть позитивным, когда вы не испытываете боли — и 30 лучших противовоспалительных продуктов помогут вам в этом!

Вам не нужно поднимать вес тела или часами заниматься высокоинтенсивными кардиотренировками, чтобы насладиться эффектом упражнений, способствующим молодости; просто ежедневная прогулка может помочь перевернуть песочные часы.Исследование, опубликованное в Preventive Medicine , показывает, что люди, которые много тренировались, повернули время вспять процесс клеточного старения на целых девять лет.

Первый шаг к тому, чтобы оставаться вечно молодым, — это думать о молодости. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показывает, что люди, которые чувствовали себя на три или более года моложе своего фактического возраста, снижали риск смерти по сравнению с теми, кто чувствовал себя старше своего биологического возраста.

Shutterstock

Занятие юношескими занятиями, например видеоиграми, может действительно замедлить процесс старения. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что взрослые, которые играли в 3D-видеоигры, требовавшие от игроков когнитивной и физической многозадачности, получали устойчивые когнитивные улучшения более чем через 6 месяцев после завершения исследования.

Shutterstock

Вперед, побалуйте себя шоколадом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Hypertension , показывает, что флаванолы какао значительно улучшают эндотелиальную функцию у пожилых пациентов, но не у их более молодых коллег.Кто-нибудь домовой?

Shutterstock

Бег, бесплатный, веселый и отличный для похудения, уже стал отличным способом провести время. К счастью, для тех, кто хочет остановить процесс старения, это еще и сильнодействующее лекарство. Результаты исследования, опубликованного в Circulation , показывают, что 50-летние люди, которые регулярно занимались энергичными упражнениями, такими как бег, были биологически моложе своих менее активных сверстников. Зарядитесь энергией для тренировки с 23 лучшими рецептами протеиновых коктейлей!

Shutterstock

Пытаетесь повернуть время вспять? Начните с приседаний.Исследования показывают, что наличие более сильных мышц нижней части тела может значительно снизить риск падения. Это значительно снижает риск переломов бедра, которые связаны с почти 20-процентным увеличением смертности через год.

Shutterstock

Немного подумайте и поправьте, когда дело доходит до старения. Исследования показывают, что стресс может укорачивать теломеры ДНК, лишая их способности к репликации для создания здоровых последовательностей ДНК. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско также связали укороченные теломеры с повышенным риском определенных заболеваний и ранней смерти.

Сделайте свой путь к более здоровому и молодому телу с черным чаем. Одна чашка черного чая содержит 47 процентов ежедневного количества марганца, который исследователи из Университета Орегона связывают с увеличением выработки коллагена, разглаживающего кожу.

Хаос может держать вас в напряжении, но организованность и мотивация могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Исследователи из Медицинского центра Университета Раш обнаружили, что люди, которые считали себя очень дисциплинированными и добросовестными, снижали риск болезни Альцгеймера на целых 89 процентов.

Shutterstock

Проведение времени с домашним животным полезно для вашего сердца не только в переносном смысле. Американская кардиологическая ассоциация показывает, что у людей с четвероногими друзьями дома были более низкие показатели гипертонии, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина, чем у тех, кто избегал животных-компаньонов, в то время как исследование, проведенное Миннесотским институтом инсульта, показало, что наличие кошки в доме house может снизить риск сердечного приступа на треть. Найдите больше причин провести время со своим пушистым другом, узнав о 10 способах, которыми собаки делают вас здоровее!

Сладкие, сочные апельсины помогут сохранить кожу гладкой и сияющей с возрастом.
Повышение уровня витамина С, которое вы получаете из апельсинов, не только улучшает ваше иммунное здоровье, снижая риск развития определенных заболеваний и инфекций, но также может увеличить выработку коллагена вашим организмом, оставляя вас без линий.

Остаться в школе — это может быть ключом к долгой жизни. Исследование, опубликованное в Review of Economic Studies , показало, что посещение школы всего на один дополнительный год может увеличить продолжительность вашей жизни на 18 месяцев.

Shutterstock

Давай, будь счастлив! Исследователи из Университета Иллинойса в Шампейне обнаружили, что люди, считавшие себя счастливыми, жили дольше, чем те, кто видел полупустой стакан.

Shutterstock

Обретение внутреннего покоя с помощью медитации может помочь вам сбросить часы процесса старения. Исследователи из отдела психиатрии и поведенческих наук Университета Эмори обнаружили, что люди, которые регулярно медитировали, теряли меньше серого вещества и улучшали внимание по сравнению с их коллегами, избегающими медитации.

Shutterstock

Говорят, чистота — это рядом с благочестием, но, что более важно, она может помочь вам прожить долгую жизнь. Если вам нужен какой-то стимул, чтобы дать вашей домработнице выходной, подумайте об этом: одно исследование показывает, что люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые убирались в собственном доме, снижали риск смерти на целых 30 процентов.

Завтрак — самый важный прием пищи в день, поэтому добавьте в свое меню немного овсянки. Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что люди, которые едят овсянку на завтрак, могут иметь лучшую краткосрочную память, чем те, кто выбирает менее здоровые варианты. Почерпните вдохновение из наших 50 лучших рецептов овсянки на ночь!

Shutterstock

Добавив немного черной смородины в овсянку или любимую выпечку, вы сможете выглядеть и чувствовать себя на годы моложе, чем вы есть на самом деле.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что люди с ожирением, которые ели черную смородину, с большей вероятностью сохраняли свой вес, а высокое содержание антиоксидантов в черной смородине может улучшить здоровье вашего мозга, помогая улучшить вашу память по мере взросления.

Shutterstock

Сокращение времени на просмотр телевизора может продлить вашу жизнь на годы. Исследователи из Австралии обнаружили, что люди, которые смотрели телевизор в среднем 6 часов ежедневно, сокращают свою продолжительность жизни почти на 5 лет по сравнению с теми, кто вообще не настраивался.

Shutterstock

Начав свой день с грейпфрута, вы сможете похудеть и одновременно разглаживать кожу. Исследователи из Университета Вандербильта не только связали потребление грейпфрута с потерей веса, но и высокое содержание витамина С в этом фрукте может увеличить выработку коллагена.

Shutterstock

Если вы увлечены преподаванием, любите готовить или просто хотите проводить дни, создавая фан-арт Майли Сайрус, наличие цели в жизни — мощное оружие против старения.
Исследование, опубликованное в Psychological Science , показывает, что те, кто чувствовал цель в жизни, жили значительно дольше, чем их бесцельные коллеги.

Сделайте партию чипсов из капусты и наблюдайте, как ваша хронология старения мозга сбрасывается сама собой.
Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Neurology , увеличение потребления листовой зелени, такой как капуста, значительно снижает риск снижения когнитивных функций. Наслаждайтесь улучшением здоровья и более плоским животом сегодня, добавив наши 50 дешевых и простых рецептов медленноварки в свой обычный ассортимент!

Скажите «Ом» и поздоровайтесь с молодым телом и мозгом.Исследование, опубликованное в выпуске Британского журнала акушерства и гинекологии за июль 2008 года, показывает, что женщины в перименопаузе, добавившие йогу к своему обычному распорядку, не только уменьшили симптомы менопаузы, такие как приливы, но и улучшили свою память.

Shutterstock

Выбирайте коричневый рис вместо белого, и вы можете положить конец старению мозга. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, улучшает остроту ума у ​​пожилых людей.

Shutterstock

Несколько помидоров в салате помогут остановить процесс старения. Согласно исследованию, проведенному Университетским институтом фармацевтических наук, благодаря высокому содержанию ликопина помидоры могут помочь предотвратить дегенеративные заболевания и улучшить сохранение памяти.

Shutterstock

Сливочное масло вредно не только для живота, но и для мозга. Исследователи из Brigham and Women’s Hospital обнаружили, что женщины, потреблявшие наибольшее количество насыщенных жиров, таких как масло, также испытали наиболее выраженную потерю памяти и когнитивные проблемы.Чтобы сделать вашу еду более здоровой, выберите вместо нее оливковое масло.

Shutterstock

Станьте более здоровым изнутри, сделав миндаль своей любимой закуской. В миндале не только много лизина, который накапливает коллаген, исследование, опубликованное в бюллетене Brain Research Bulletin , показывает, что употребление миндаля может как улучшить сохранение памяти, так и снизить риск будущих провалов памяти с возрастом. Выбирайте более здоровые закуски сегодня, добавив в свое меню 40 лучших продуктов, сжигающих жир!

Shutterstock

Начав тренировку мозга сегодня, вы сможете сохранить молодость ума с возрастом.Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences USA , показывает, что взрослые людей всех возрастов, которые использовали мнемонические устройства на основе визуальных образов, испытывали большую функциональность в частях своего мозга, потенциально предотвращая потерю памяти и другие формы когнитивного снижения.

Shutterstock

Отсутствие мяса может не только значительно снизить содержание насыщенных жиров в пище, помогая вам поддерживать здоровье, но и грибы могут сделать вашу кожу мягкой и эластичной.
Грибы — хороший источник меди, которая, как было доказано, увеличивает выработку коллагена, поэтому не бойтесь время от времени заменять эти гамбургеры на портобелло.

Приготовьте старомодную выпечку из моллюсков и наслаждайтесь более здоровой и молодой кожей. Моллюски — отличный источник омега-3 для борьбы с воспалением, а также марганца, который может повысить выработку коллагена и эластина.

Shutterstock

Хорошие новости, социальные бабочки: время, потраченное на общение, может помочь вам прожить дольше.
Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что люди с ограниченными возможностями для общения имели примерно на 50 процентов больше шансов умереть в течение 7,5 лет после исследования, чем те, кто регулярно проводил качественное время с друзьями и семьей.

Shutterstock

Зеленый чай, богатый антиоксидантами, хорошо известен как отличный ускоритель метаболизма, и его преимущества, когда дело доходит до старения, не менее впечатляющи. Исследователи из Норвегии обнаружили, что люди в возрасте 70 лет, которые пили чай с наибольшим содержанием флавоноидов, показали более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто воздержался, поэтому попробуйте время от времени заменять свой обычный кофе зеленым чаем, если вы пытаетесь оставаться вечно молодым.Станьте стройнее с 21 лучшим чаем для похудения!

Shutterstock

Небольшое количество куркумы в пище может принести большую пользу вашему мозгу.
Исследования, проведенные на кафедре неврологии Университета Южной Калифорнии, связали потребление куркумы со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и улучшением когнитивных функций.

Shutterstock

Сделайте партию костного бульона и поздоровайтесь с молодым и здоровым человеком. Мало того, что костный бульон является отличным источником коллагена, исследование, опубликованное в Frontiers in Neurology , показывает, что аминокислоты в таких продуктах, как костный бульон, могут ускорить время заживления людей с травмами головного мозга, что означает потенциальную пользу для стареющего мозга. слишком.

Shutterstock

Источником молодости может быть вино. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что среди группы мужчин и женщин в возрасте от 70 до 74 лет те, кто регулярно пьет напитки, богатые антиоксидантами, включая вино, были психически более здоровыми, чем те, кто воздерживался. Мы выпьем за это!

После нескольких лет работы вы можете рассчитывать провести дни за чтением, садоводством и путешествиями, но исследования показывают, что небольшая отсрочка выхода на пенсию может принести большую пользу с точки зрения продолжительности вашей жизни.Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у здоровых людей, которые продолжали работать после 65 лет, риск общей смертности снизился на 11 процентов, а у нездоровых людей риск смерти снизился на 9 процентов. Начните свой путь к более долгой жизни, добавив в свой распорядок 30 дел за 30 минут до сна, чтобы похудеть!

Антивозрастная тренировка для фитнеса после 40 лет

Здесь действительно есть фонтан молодости.

Это называется упражнением.Как? Давайте посчитаем способы: исследование за исследованием было доказано, что регулярные тренировки защищают вас от болезней сердца, рака, болезни Альцгеймера, инсульта и диабета. Упражнения снижают кровяное давление, уменьшают жировые отложения, повышают уровень «хорошего» холестерина, снижают «плохой» холестерин, улучшают кровоток, поддерживают здоровье кишечника и толстой кишки и регулируют ключевые гормоны.

Чтобы вы могли воспользоваться всеми этими преимуществами, мы попросили ведущих экспертов по старению и физическим упражнениям разработать оптимальную тренировку против старения. Все согласились с тем, что он должен включать четыре краеугольных камня предотвращения старения: постоянные кардио, интенсивные интервалы, йогу и силовые тренировки.Начни сейчас, и ты сможешь повернуть время вспять … на всю жизнь.

1. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО: постоянное кардио
Вердикт такой: люди, которые тренируются почти каждый день, действительно работают дольше. Когда ученые изучили данные знаменитого Фрамингемского исследования сердца более 5000 женщин и мужчин, они обнаружили, что активные люди живут почти на 4 года дольше, чем их неактивные сверстники, в основном потому, что они избегают сердечных заболеваний — главного убийцы в стране. Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, защищают ваше сердце, снижая кровяное давление, снижая уровень «плохого» холестерина и сохраняя гибкость артерий для улучшения кровотока.Ваш рецепт: 30 минут 5 дней в неделю аэробных упражнений средней интенсивности. Работайте в таком темпе, который позволяет вам говорить свободно; если вы умеете петь, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Для начала выберите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им 10 минут 5 дней в неделю. Затем увеличивайте на 5 минут каждую неделю, пока не станете делать 30 минут за раз. Также работает разделение упражнений на три 10-минутных цикла в течение дня. (Чтобы начать, выберите из этих 14 тренировок ходьбой)

2. ОБЯЗАТЕЛЬНО: Интенсивные интервалы
Упражнения поддерживают ваш разум в форме, принося больше крови и кислорода к башке, омолаживая мозг в процессе.«Гиппокамп, основная область мозга, в которой находится память, особенно подвержен повреждениям из-за низкого кровотока или недостатка кислорода — и то, и другое становится более вероятным с возрастом», — говорит исследователь мозга Эрик Б. Ларсон, доктор медицины. группового медицинского кооператива в Сиэтле. Выполнение серий более интенсивной активности еще больше увеличит кровоток и кислород. Ваш рецепт: 45 минут, два раза в неделю (кардиоупражнения в умеренном темпе, чередующиеся с 1-минутными скоростными скачками каждые 2 минуты). По шкале от 1 до 10 вы должны почувствовать, что работаете с интенсивностью 7 или 8 (достаточно оживленно, чтобы вы могли говорить, но вы бы предпочли этого не делать) во время всплеска скорости и интенсивности 5 или 6 (достаточно умеренно, чтобы вы могли говорить свободно) в остальное время.Если вы только начинаете, делайте 15-секундные интервалы, постепенно увеличивая их до 1 минуты по мере увеличения выносливости. Поскольку это кардиоупражнение, вам не обязательно выполнять эти тренировки в дополнение к кардио-тренировке с постоянным темпом, показанной слева (хотя вы можете, если у вас есть время, и вы станете еще быстрее). Просто продлите две из этих тренировок и сделайте их интервальными.

3. ОБЯЗАТЕЛЬНО: силовые тренировки
Здоровое сердце — ключ к успеху, но если у вас нет сильных костей и мускулов, вставать с дивана, подниматься по лестнице и выходить за дверь, чтобы наслаждаться жизнью, будет не так просто. .Поднятие тяжестей — один из лучших способов поддерживать эти системы организма в отличной форме, — говорит Венди Корт, доктор философии, профессор отделения гериатрической медицины Центра медицинских наук Университета Колорадо в Денвере. И это может помочь вам стоять прямо — быстрый способ выглядеть моложе. Ваш рецепт: 20 минут два раза в неделю. Возьмите два набора гантелей (3 и 5 фунтов для новичков; 5 и 10 или 10 и 20, если вам нужно еще более сложное испытание), которые можно купить в большинстве универмагов или магазинов спортивных товаров.

4. DO: Yoga
Чем меньше вы напряжены, тем меньше у вас складок и морщин. Одна из лучших тренировок для борьбы со стрессом? Йога. Согласно немецкому исследованию, 3 часа практики в неделю снизили уровень тревожности у 16 ​​женщин в возрасте от 26 до 51 года на колоссальные 30%. «Когда ваш рот, челюсть и брови расслабятся, вы буквально сможете увидеть, как смягчаются складки», — говорит Ларри Пейн, доктор философии, директор программы Yoga Therapy Rx в Университете Лойола Мэримаунт. Он также может защитить от свободных радикалов, соединений, нарушающих эластичность кожи.Ваш рецепт: 30 минут четыре раза в неделю. Чтобы начать, выберите одну из этих тренировок йоги.

[header = Получите свой 7-дневный план]

Ваш окончательный 7-дневный план

Эта программа объединяет все в один простой график:

День 1
30 мин кардио
30 мин йога

День 2
45-минутные интервалы / кардио

День 3
20-минутная тренировка с отягощениями
30-минутная йога

День 4
30-минутная кардио
30-минутная йога

День 5
45 минут интервалы / кардио
20 минут силовые тренировки

День 6
30 минут кардио
30 минут йога

День 7
ОТДЫХ

Другие способы упражнения сохраняют молодость

Повышает настроение: Кардио тренирует уровни нейротрансмиттеров хорошего самочувствия в мозгу, таких как серотонин и норадреналин.

Помогает заснуть: Ритмичное дыхание и расслабление в йоге и тай-чи помогают заснуть и дольше дремать.

Сохраняет стройность: Помимо сжигания калорий, упражнения также могут помочь регулировать выработку лептина, «жирового гормона», контролирующего аппетит.

Укрепляет: Поднятие тяжестей наращивает мышцы — волшебную ткань, необходимую для противодействия гравитации и предотвращения провисания.

Это заряжает вашу сексуальную жизнь: Гормональные изменения с возрастом могут снизить либидо, но всего 20 минут упражнений поднимут вам настроение, увеличивая приток крови к гениталиям.

Больше от Prevention: 6 удивительных преимуществ секса для здоровья

Заинтересованы в других планах «оставаться молодыми»? Узнайте, как почувствовать себя великолепно после 40

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Dioxyme

К 30 годам женщины естественным образом начинают терять мышечную массу.К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% безжировой массы тела. К 65 годам это число может быть ближе к 20%. ⁽¹⁾

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять. Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск травм — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья с возрастом.

Могут ли женщины накачать мышцы после 40?

Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, особенно тестостерона. ⁽²⁾ Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Кроме того, с возрастом меняется ваш гормональный фон еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. ⁽³⁾ Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потери мышечной массы.

Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.

Как старение влияет на вашу диету?

Потребление белка

Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок.Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму будет требоваться больше диетического белка, чтобы поддерживать высокий уровень MPS. ⁽⁴⁾ Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10–15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней MPS, которые наблюдаются у молодых людей.

Сколько белка следует потреблять женщинам среднего возраста в день?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела для женщин от 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не принимает во внимание влияние старения на потребности вашего организма в белке.Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. ⁽⁵⁾

В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является оптимальным диапазоном для сохранения мышечной массы с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у сидячих женщин.Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания вашего веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. ⁽⁶⁾

Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет имеют избыток жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте.Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250-500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них белка превышает количество, которое расщепляется.

Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. ⁽⁷⁾

Измените состав тела

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется резко с возрастом, его соотношение жировых отложений к безжировой мышечной массе, вероятно, все равно будет увеличиваться.

Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо повышения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах — процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска получить нездоровый вес.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом у вас повышается риск потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжения, растяжения и переломы.

К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели сидячий образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

помогут вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. ⁽⁸⁾ Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. ^{(9) (10)}

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы.GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.

Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. ⁽¹¹⁾ DHEA связан с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни.Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. ⁽¹²⁾

Какие силовые тренировки следует делать женщинам среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-то другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40. Однако от того, какая тренировочная методика подходит вам, в конечном итоге будет зависеть по вашим целям.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят.Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышечной массы после 40, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, кто практически не имеет опыта тренировок.

Тренировка на гипертрофию для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировки на гипертрофию — увеличить размер ваших мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также почувствуют увеличение силы в процессе тренировок.

По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений.Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.

Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.

Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, подразумевает тренировку всего тела, а это означает, что вы задействуете все основные группы мышц на регулярной основе.Для большинства людей это соответствует 3-5 тренировкам в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет День 912 : Грудь и трицепс

День 1: Спина и бицепс

День 2: Плечи и ядро ​​

День 3: Отдых

День 4: Ноги

День 5: Отдых

День 7: Отдых

Заключение

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования продемонстрировали, что силовые тренировки являются эффективным средством уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

• использованная литература
  1. «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы — это часть старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016.
  2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
  3. «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
  4. «Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Дания, Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, ТБ, Тылавский, Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж. С., Сахён, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
  5. «Роль потребления белков с пищей в профилактике саркопении старения» Бизли, Дж.М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
  6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, ЮАР, Харрис, ТБ, Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В. , Simonsick, EM, Tylavsky, FA, Visser, M., Newman, AB Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
  7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин старше 76 лет» Ярашески, К.Э., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
  8. «Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019.
  9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лэйн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях.Январь 1999 г.
  10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
  11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC, Gothshalk, LA, Волек, Дж.

      No related posts.