Как похудеть просто: Простой способ похудеть, о котором многие даже не задумывались

Содержание

Как похудеть без диет и спорта?

Здоровье, Красота

От каких продуктов надо отказаться навсегда? Дилетантские вопросы известному диетологу Еве Шишовой

1,5 миллиона подписчиков в Инстаграме и более 40 000 участников курсов по правильному питанию — Ева Шишова результатами своей работы гордится, но скромничает. Девушке самой однажды удалось похудеть на 32 килограмма, прежде чем начать помогать сбрасывать лишний вес всему миру. Мы пообщались с Евой на тему диет и здоровья для всей семьи. Налейте чаек, но отодвиньте конфеты подальше от телефона.

КОГДА НУЖЕН ДИЕТОЛОГ?

— Ева, подскажите, когда нужно обращаться к помощи диетолога? Когда уже есть серьезные проблемы с весом или если нужно просто скинуть 5 кг?

— Точка зрения, что к диетологу обращаются только для коррекции веса — ошибочная.

Диетология — наука о здоровом образе жизни и правильном питании. Ко мне обращаются люди, которые хотят не только подкорректировать фигуру, для некоторых важнее поддерживать вес и вести здоровый образ жизни. Конечно, большая часть клиентов приходит за телом своей мечты. Но меня очень радует тенденция, что женщины чаще начали обращаться, чтобы им просто рассказали, как нужно питаться.

— Если мы сейчас будем есть здоровую пищу — значит в старости у нас все будет хорошо? А бывает так, что происходит резкий скачок, и мы резко начинаем прибавлять в весе?

— Да, такое бывает. Судя по моим участницам, которые находятся у меня более 2 месяцев, у них становится чистая кожа, улучшается самочувствие. У некоторых изменения заметны уже через месяц. С возрастом мы действительно набираем вес. Снижается активность, замедляются обменные процессы, в том числе метаболизм. А если человек питается в 30 лет так же, как он питался в 20 (на ту же норму калорий) — соответственно, все это начинает откладываться.

— Получается, систему питания нужно пересматривать регулярно?

— Правильно питаться нужно постоянно. Это не должны быть диеты, потому что диеты заточены на кратковременный результат, и если после окончания диеты вернуться в прежний режим — вес вернется. Если питаться правильно постоянно и без резких скачков в диеты и переедания — можно не пересматривать систему питания. Но если тенденция набора веса всё-таки присутствует — да, могут потребоваться корректировки.

— Ева, вы работаете только с женщинами? Или мужчины тоже интересуются?

— С мужчинами тоже работаем и добиваемся хороших результатов. Мужчинам даже легче сбросить вес, чем женщинам. Изначально ко мне женщины приводили своих мужей, а сейчас даже мужья подтягивают жен.

— А среди детей тема лишнего веса актуальна? Есть у вас такие пациенты?

— Да, у нас даже есть детские группы. Мы работаем не только с питанием детей, тут важно, чтобы мама была рядом и тоже все это слушала и понимала. Поэтому работа здесь совместная.

— Это потому, что питание идет из семьи?

— Да, главное правило, которое я пытаюсь объяснить родителям: как бы вы не пытались доказывать ребенку, что овощи нужно есть, если родители при этом завтракают бутербродами — ребенок будет так же есть.

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам.

КАК НЕ СОРВАТЬСЯ

— Вот мы переходим к этому сложному вопросу: если в семье только один человек нуждается в коррекции фигуры, как построить приемы пищи всей семьи? Если один будет есть капустный салат, а другие булочки — рано или поздно кто-то сорвется. Как избежать конфликтов?

— Это очень частая проблема! Часто девушки говорят: «Как мне удержаться, если у меня на ужин овощи, а у парня пицца и конфеты?» Здесь нужно работать с личной психологией и силой воли. Понять, что это нужно тебе. Случается иногда так, что парень наблюдает за изменениями у девушки или хочет поддержать, и тоже начинает питаться правильно. Я когда-то тоже скинула 30 килограмм, а мой муж ужасный сладкоежка. Смотрела, как он ест конфеты, но не сдавалась.

— После того, как люди скидывают довольно приличный вес, часто остается лишняя кожа и выглядит это неэстетично. Как худеть, чтобы выглядеть, как вы?

— Жир уходит быстрее, чем кожа регенерируется, это заложено генетически. Кто-то может и в 50 лет скинуть лишний вес и кожа будет подтянутая, а у кого-то обвиснет. Мы можем либо ждать, пока кожа подтянется сама, либо помочь ей — скрабами, кремами, массажами. В очень редких случаях нужна операция. Если человек будет правильно питаться, заниматься спортом, обменные процессы восстанавливаются, и все со временем придет в норму.

— А можно похудеть, не занимаясь спортом?

— Можно. Главный залог в похудении — дефицит калорий. Чтобы организму постройнеть, нужно тратить много энергии. Спорт нам нужен, чтобы ускорить процесс жиросжигания и поддерживать наши мышцы. Спорт — не основа похудения, но если речь о красивом и подтянутом теле — без него не обойтись. Хотя я скинула вес без спорта и только потом его подключила.

— Полные люди стесняются пойти в спортзал… Как им быть?

— Можно заниматься дома, где вас никто не увидит. Прогулки, бег, активность на природе отлично помогает в жиросжигании.

— У вас масштабный проект по похудению. Вы отправляете своих участников на предварительные обследования перед началом похудения?

— Правильное питание не навредит никому. Но если есть серьезные болезни, как правило, люди сами о них знают и говорят мне. И исходя из этого я прописываю людям индивидуальное меню. Но с учетом тех продуктов, к которым человек привык. То есть подстраиваю питание под привычный образ жизни, заменив вредное на полезное, и корректирую сам подход к выбору продуктов.

— Расскажите подробнее про проект «ToSTART». Чего ждать тем, кто подпишется под это?

— Это глобальная работа с человеком. Раньше проект назывался «Новая жизнь», но он прошел через большой ребрендинг. Я прекрасно знаю, что есть люди, которые знают, как им питаться, они могут рассчитать калории, составить себе меню, но чего-то им не хватает. Это как раз дело психологии — человек не может настроиться и начать. Моя задача — воздействовать с помощью своих знаний (меню, программы тренировок) и психологии. Например, у нас есть возможность очень быстро помогать: человек стоит в магазине и не знает, какой сыр взять, куратор моментально ему отвечает. И есть мотиватор, который помогает не сорваться. Мотивационная программа у нас огромная: все получают дневник, раз в три дня они получают задания и вносят данные в дневник. Мы ввели эту опцию только в январе, но уже огромные отзывы, что очень мотивирует. Задания не сложные, но проработка идет серьезная.

— Мотивация — это 90% успеха в случае похудения?

— Я бы сказала, что тут 50/50. Мотивация — это половина успеха, остальные 50% — это соблюдение меню и всех правил.

— Присылают ли вам участники фото до и после?

— Да, у меня в некоторых наборах проходит розыгрыш денежного приза, поэтому фото нужны, чтобы видеть разницу изменений в теле. Но если не хотите делать фото — принимать участие все равно можно, ограничений нет.

В некоторых наборах проходит розыгрыш денежного приза, поэтому фото нужны, чтобы видеть разницу изменений в теле.

ДИЕТЫ И ОНЛАЙН-МАРАФОНЫ — В ЧЕМ ПОДВОХ

— Как относитесь к онлайн-марафонам по похудению?

— Да простят меня все организаторы марафонов, но я не очень хорошо отношусь. Когда дело касается здоровья, лучше подходить индивидуально.

Нельзя давать одно и то же меню всем участникам, оно элементарно может не подойти.

— Если мы уже сидим на диете, как избежать срывов?

— Диеты были изобретены для оздоровления людей: если у человека есть заболевание, врач прописывает конкретную диету, чтобы спровоцировать выздоровление. Но потом благодаря моде диеты стали практиковать все, и тогда появилась проблема срывов. Срывы могут быть двух типов. Первый — психологический, если человеку срочно необходимо съесть что-то сладкое. Второй — физиологический, когда человек просто испытывает чувство голода. И бороться с ними нужно по-разному. Но при правильно составленной программе питания такого не должно быть. Если есть склонность к психологическим, то я всегда говорю: «Если тебе нужна эта конфета, лучшее ее съесть. Иначе завтра ты пойдешь и съешь тазик конфет». Хотя через пару недель занятий все участники осознают, что удовольствие от конфеты минутное, а здоровье — на всю жизнь.

— Можно ли придумать разнообразное меню, если пришел к правильному питанию?

— У меня есть большая книга рецептов и все участницы удивляются, что здоровое питание — это, оказывается, вкусно!

— А как вы относитесь к полуфабрикатам?

— Нужно обращать внимание на состав. Смотрите, что идет первым в списке. Если в котлетах из щуки на первом месте идет рыбный фарш, то это с большей доли вероятности можно покупать. Но остальные ингредиенты все равно читаем, потому что часто производители добавляют крахмал, вкусовые добавки и прочее. Чем проще состав — тем здоровее продукт.

Ингредиенты читаем, потому что часто производители добавляют крахмал, вкусовые добавки и прочее. Чем проще состав — тем здоровее продукт.

Некогда читать? По ссылке интервью с Евой Шишовой на радио «Красноярск — Главный». Послушайте в пробке или пока готовите ужин.

ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ НАДО ОТКАЗАТЬСЯ НАВСЕГДА

— Как закрепить результат и учите ли вы удерживать вес?

— Есть участницы, которые два года провели работу по коррекции своего питания, и они до сих пор придерживаются меню и пишут мне благодарности. Если не возвращаться к прошлому образу жизни, то вес тоже не вернется.

— Голодание как способ «почистить организм» — это правильный подход?

— Смотря какое голодание. Если мы говорим про детокс, то у меня есть такая программа. А если мы говорим про «детокс печени» или «детокс почек» — таким должны заниматься врачи, а не диетологи.

— Ева, а помогите нам составить черный список продуктов, которые нельзя есть?

— Сладкие газировки, соки, продукты быстрого приготовления, гамбургеры, картофель фри, пережаренные в масле продукты — чебуреки, например. Сладкое нужно уменьшить, если полностью отказаться не получается.

— То есть соковыжималка — не самый полезный гаджет на кухне, если соки тоже нельзя?

— В одном стакане сока может содержаться до 7 ложек сахара! Все полезные свойства во фруктах после отжима остаются в соковыжималке и мы это выкидываем. В самом соке не так много витаминов остается.

— В финале просим вас похвалить себя! Расскажите, какая вы крутая.

— Занимаюсь питанием уже 6 лет и мой проект прошли более 40 000 участников. Много положительных отзывов и если человек пройдет на страницу с рецензиями участниками — он примет решение идти в сторону здоровья и запишется в наш проект.

Проект «ToSTART» — мощный проект похудения в России!

instagram.com/dietolog_prof

dietolog-prof.ru — сайт, где можно посмотреть все программы.

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Почему правильно питаться важно не только для худеющих

Пища — не инструмент для моделирования тела, а базовая потребность и фактор, который оказывает большое влияние на наше самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается не только на объеме талии, а нехватка основных нутриентов ухудшает здоровье. 

При этом правильное питание отнюдь не предполагает лишений, страданий и предельного сокращения рациона. «Такое мнение сложилось потому, что людям психологически проще воспринимать здоровый рацион как что-то неприятное, но временное — испытание, наградой за которое станут модельные параметры, — говорит нутрициолог Юлия Лодыгина, разработавшая фитнес-меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Но полезное питание нельзя приравнивать к диете. Большинство исследований показало, что от строгих краткосрочных диет почти нет пользы, а вот вред очень ощутим. Особенно вредны монодиеты: если питаться только гречкой, кефиром или капустой, организм будет недополучать самые важные питательные вещества, витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому, составляя рецепты для ежедневного правильного питания, мы использовали разные продукты — рыбу, мясо, птицу, крупы, овощи — и следили за тем, чтобы блюда были сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Такой рацион подходит как спортсменам и худеющим, так и тем, кто просто хочет хорошо себя чувствовать».

Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие полагают, что для подтянутого тела с крепкими бицепсами, трицепсами и ягодичными мышцами важны только белки, и переходят на диету из протеиновых коктейлей. Такой подход — результат непонимания принципов работы тела. Если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки — кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Вот почему углеводы — это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающий также за противостояние стрессу.  

Зачем нашему организму жиры

Казалось бы, нелогично: зачем потреблять жиры, если от жира мы пытаемся избавиться? Жир у нас ассоциируется только с размером XXXL, но его функции в организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций — проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам, из «полезных» жиров: оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы (особенно утки), жирной океанской рыбы, семечек и орехов. Все эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. А вот маргарин или растительное масло, которое нагревалось до высоких температур, содержит жирные кислоты омега-6. По мнению нутрициолога Юлии Лодыгиной, их употребление может спровоцировать воспалительные процессы.

«Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты, — отмечает Юлия Лодыгина. — Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать «быстрые» источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню «Шефмаркет» для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный «хорошими» жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

© Caroline Attwood/Unsplash

Нужны ли белки тем, кто не наращивает мышечную массу?

Утверждение, что «белки нужны для мышц», — явное упрощение. Функции протеинов намного шире. В частности, именно белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности — незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка — мясо, рыба и яйца. Конечно, в растительной пище белок тоже присутствует, но белок, получаемый из растений, беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем. В среднем суточная потребность в белке составляет 80–100 граммов, и желательно, чтобы 30–40% этого количества приходилось именно на животные белки.

Если вы недавно начали тренироваться и предпочитаете кардиотренировки, вам также нужен белок: при стрессе потребность в протеинах возрастает, а непривычные физические нагрузки — это именно стресс, даже если настроение и самочувствие у вас прекрасное. А уж если вы переживаете, стесняетесь своей фигуры и едва выкраиваете время на тренировки между работой и семьей, стресс еще выше — и, следовательно, белка нужно больше. 

© Raphael Nogueira/Unsplash

Как правильно менять систему питания

Главное — не делать этого резко. Внезапный переход с пирожков и бургеров на яблоки и воду — слишком суровый стресс и для пищеварения, и для психики. Чтобы переход произошел плавно и безболезненно, попробуйте снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно удобно делать в калориях: для этого нужно умножить свой вес на 25, если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы трижды в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь очень интенсивно. Например, для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, дневная норма будет составлять 1750 калорий. Отнимите от этого 175 калорий. Никаких подвигов для этого не нужно — просто готовьте свой омлет с меньшим количеством масла, выбирайте сэндвич с курицей, а не свининой, съешьте порцию салата без майонезной заправки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром, тут также есть пространство для новых решений. Сахар — это «пустые» калории, которые не содержат никаких полезных веществ, зато резко поднимают уровень инсулина. 10% дефицита питания — та норма, которой советуют придерживаться специалисты по питанию и спортивные тренеры. Она позволяет снижать вес, но очень аккуратно и практически незаметно для организма. Отсутствие дискомфорта крайне важно — в режиме ежедневной борьбы с собой не продержится даже самый стойкий самурай.

Базовые принципы для всех

Важно следить, чтобы еда была разнообразной, богатой витаминами и микроэлементами, сбалансированной и достаточно (но не чрезмерно) калорийной.

Обязательно ешьте овощи — даже те, которые за высокое содержание сахара имеют плохую репутацию среди худеющих. В частности, все корнеплоды от свеклы до моркови — они снабжают нас углеводами, клетчаткой, витаминами и оздоравливают организм. Главное — употреблять их сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок.

Правильное питание способно наладить все процессы в организме. А при общем оздоровлении вес начинает приближаться к норме даже без диет и тренировок — хотя со здоровой физической нагрузкой результат будет и быстрее, и заметнее.  

Лекарство от болезней, способ похудеть или просто удовольствие?

Лекарство от болезней, способ похудеть или просто удовольствие?

Истинным ценителям изумительного по вкусу, ароматного и бодрящего кофе, будет приятно узнать положительное мнение профессионалов о своём любимом напитке. Теперь можно спокойно отбросить предвзятые суждения о вреде кофейных зёрен, узнав, как настоящий высококачественный кофе, приготовленный согласно классической рецептуре, может воздействовать на организм.

Худеем правильно!

Японские разработчики скоро порадуют полных людей уникальным кофе, основной задачей которого станет интенсификация сжигания жиров. В процессе приготовления конечного продукта обжарка зёрен кофе-новинки проводится в 2 раза дольше в сравнении с обычными сроками, применяемыми в стандартных технологиях. Новый бренд будет запущен под символическим названием Healthya, ассоциирующимся со здоровьем. Причиной похудения организма после употребления новинки станет увеличенная концентрация хлорогеновой кислоты, которая образуется в результате пролонгации процесса обжаривания.

3-месячное исследование показало, что в среднем любители этого вида кофе сбросили за период эксперимента около 1,5 кг веса при потреблении в день 185 мл кофе. Уже через месяц четверть участников заявили о снижении веса, а спустя 2 месяца после начала опыта к ним присоединились ещё 50 % дегустаторов кофе. 

Аналогично и мнение американских исследователей: кофе является отличным средством для похудения, поскольку кофеин подавляет аппетит и снижает чувство голода. Ввиду того, что кофе способствует снижению усталости мышц, его приём перед усиленными физическими нагрузками усиливает результаты тренировок.

Скажем «Нет!» неврологическим заболеваниям!

Интересное открытие сделали американские врачи из Гарвардской школы. Они заявили, что те женщины, которые пили 4 и больше чашек кофе в день, на 20 % реже испытывали депрессивно-подавленное состояние, в отличие от своих коллег, предпочитающих кофе без кофеина, чай или газированную воду. Кроме этого, кофе способствует повышению внимательности. Установлено, что водители, которые перед выездом выпивают чашку кофе, подвержены меньшей вероятности попадания в аварийные ситуации. Хорошо выпить кофе перед тестами, экзаменом и напряжённой умственной работой. 

Установлено, что и болезни Паркинсона и Альцгеймера значительно реже возникают у почитателей благородного напитка. И ещё один плюс кофе – отличные антиоксидантные свойства. В ряде случаев иссдледования показали, что кофе является лучшим антиокислителем даже в сравнении с некоторыми овощами и фруктами.

Уменьшить грудь или… предупредить рак?

Коллективом учёных из шведского университета Лунда был проведён долговременный эксперимент по изучению влияния кофе на размеры груди. В нём приняли участие больше 300 женщин. Выяснилось, что у тех представительниц прекрасного пола, которые употребляли больше 3 чашек кофе в день, размер груди стал меньше на 17 %. Причиной этого стал ген, которые мутирует под воздействием кофеина. Ввиду того, что этот ген встречается у 60 % дам, увеличение потребления кофеина и вызывает регрессию молочных желёз. Но этот же фактор благотворен для тех женщин, у которых большая грудь, ведь постоянное употребление кофе гарантирует защиту от рака молочной железы вследствие вероятности развития раковых клеток.

Этот факт объясняет следующее научное исследование. Так, группа учёных из университета Alberta выяснила, что кофеин убивает раковые клетки, изменяя репарацию ДНК. Эксперимент был проведён на дрозофилах, имеющих мутантные гены меланомы. После того, как в пищу стали добавлять кофеин, насекомые с этим геном стали гибнуть. Причиной этого стала гиперчувствительность к кофеину мутировавших клеток, которая и вызывала их апоптоз (самоликвидацию). Учёным удалось обнаружить, что в раковых клетках не должным образом работали гены, ответственные за синтез мультибелкового комплекса, который, в свою очередь, осуществляет регулирование процесса образования клеток. Таким образом, кофеин стал своеобразным индикатором и уничтожителем раковых клеток в организме.

А это тоже интересно…

Во время проведения научной конференции в Орлеане учёные ещё раз продемонстрировали чудодейственные свойства кофе: выясняется, что его зелёные зерна обладают способностью снижать уровень сахара в крови людей, страдающих диабетом, на 30 %. Поэтому, ввиду того, что кофеин снижает уровень сахара в крови, его стоит употреблять для профилактики сахарного диабета.

Кстати, женский организм в большей степени реагирует на потребление кофе, поэтому дамам лучше его пить почаще, поскольку это улучшает не только настроение, но и самочувствие. Разумеется, делать это надо только в том случае, когда кофе имеет качественные характеристики. Не стоит экономить, приобретая недорогие сорта.

Ещё один немаловажный нюанс: нежелательно употребление кофе совмещать с поеданием жирной, сладкой и высокоуглеводистой пищи. Это может вызвать негативный эффект и ухудшение самочувствия ввиду накопления в крови полурасщеплённых метаболитов.

 

Вот сколько замечательных свойств открыто у кофе! Поэтому не надо на него грешить в том случае, когда у кофемана, помимо любимой привычки, есть много вредных наклонностей: курение, малоподвижный образ жизни, питание биологически неполноценными продуктами. И ещё один совет от профессионалов: покупайте лучше кофе в бобах, но старайтесь очищать его от гущи. Пусть любимый напиток будет не только радовать в часы отдыха, но и незаметно лечить!

способы, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Любовь к пончикам, постоянные стрессы на работе и порыв попробовать что-нибудь вкусненькое – естественные желания организма. Как и накопление жира. Самостоятельные попытки сбросить пару лишних килограмм сводятся к строгим диетам, после которых портится здоровье, да и цифры на весах снова начинают расти. Но это не значит, что сбросить вес в домашних условиях невозможно. Просто нужно взять правильный курс на похудение.

СОДЕРЖАНИЕ

Лишние килограммы появляются очень быстро, а вот уходят медленно. Если у вас нет предрасположенности к избыточному весу, всё в порядке с гормонами и здоровьем в целом, скорректировать фигуру можно и собственными усилиями.

Как похудеть в домашних условиях?

Не существует лёгкого способа похудеть, чтобы не вещали популярные блоги и сайты с диетами. Это требует много сил и времени, постоянного контроля над собой и своими желаниями. Но цель не так недосягаема, как кажется. Вернуть свой комфортный вес реально. Достаточно просто внести в свою жизнь небольшие коррективы в виде смены питания и составления плана тренировок. И красивый силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Питание

Фигура лепится не в тренажёрном зале, а на кухне. Никакая тренировка не будет эффективна, если через два часа отправиться в ближайшую пиццерию за вознаграждением. Поэтому самым важным звеном любой цепочки похудения является питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, макро- и микроэлементами. Только полезный рацион поможет избавиться от лишних килограмм и при этом не заставить своё тело страдать от дефицита жизненно важных компонентов.

Правильное питание строится на базовых принципах:

Сбалансированность рациона

Все важные питательные вещества, которые необходимы для правильной жизнедеятельности организма, мы получаем с пищей. Когда мы садимся на диеты, употребляем только белковую пищу, баланс нарушается. Организм начинает испытывать нехватку ценного «сырья» для поддержания основных функций. Появляется слабость, нарушается сон, пропадает энергия. А со временем доходит и до более серьёзных последствий, которые проявляются в виде заболеваний.

Чтобы не создавать стресс для организма, мы должны обеспечивать его всеми необходимыми элементами. Поэтому в рационе каждого человека должны присутствовать:

  • Белки. Протеины – главные строители наших мышц, костей, клеток и тканей. Они отвечают за все биохимические процессы в организме, регулируют гормональный фон, помогают доставить кислород к органам. А для похудения играют первостепенную роль. Не зря спортсмены постоянно гонятся за белковыми продуктами, ведь протеин помогает нарастить мышечную массу, очищает организм от шлаков, ускоряет обмен веществ и жиросжигание во время тренировок. Для похудения рекомендуется потреблять 1 г белка на 1 кг веса, а при наборе мышечной массы удвоить дозу до 2 или даже 2,5 г на 1 кг веса. Основными источниками протеина, которые должны ежедневно быть в меню, является нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молочные продукты, орехи и семена, каши, бобовые.
  • Жиры. Если вы решили избавиться от лишнего, то этим лишним не должны быть жиры. Многие ошибочно полагают, что после любого вида жиров на талии сразу вырастет несколько сантиметров. Не тут-то было. Полезные жиры необходимы для организма, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона. Но это касается именно полезных жиров, к которым относится рыба, сыр, орехи и семена, авокадо, масла, рыбий жир, оливки и маслины. Ежедневная доля жиров должна быть 20-25%. Это не только не приведёт к набору веса, но и обеспечит организм необходимым «материалом» для основных жизненных функций. Ведь жиры – это главные источники энергии для тела и мозга, которые участвуют в синтезе гормонов и клеток, отвечают за нормальную работу пищеварительной системы, защищают нас от переохлаждения или перегрева.
  • Углеводы. Как и жиры, углеводы можно разделить на правильные и неправильные. От мучного и сладкого придётся отказаться, так как они относятся к быстрым углеводам, то есть легко расщепляются организмом. Насыщают они ненадолго, а после сладкого наслаждения только усиливают голод и откладываются на боках в виде жира. Пользы от них никакой, в отличие от медленных. К ним относятся крупы, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. При малоподвижном образе жизни достаточно 4 г на 1 кг веса. Для активных людей, которые занимаются спортом, норма увеличивается до 8 г на 1 кг веса. Именно столько полезных углеводов нужно, чтобы насыщать нас энергией и дарить чувство сытости, очищать организм от шлаков, защищать его от вирусов и болезней, поддерживать работу внутренних органов и укреплять мышцы.
  • Клетчатка. Растительные волокна, которые содержаться в некоторых продуктах и не усваиваются организмом, называются клетчаткой. Она относится к сложным углеводам и просто незаменима для похудения. Она благотворно сказывается на работе кишечного тракта, предотвращает процессы гниения, выводит холестерин, шлаки и токсины, способствуют похудению. Самыми ценными ресурсами, в которых содержится клетчатка, считаются свежие фрукты и овощи, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, овсяная, кукурузная и другая мука, за исключением пшеничной.
  • Витамины и минералы. Незаменимые пищевые ингредиенты, которые входят в состав многих гормонов и ферментов организма, повышают его защитную функцию и участвуют во всех процессах. Запасать микроэлементы на длительное время мы не можем, поэтому должны постоянно получать их из дополнительных источников, главный из которых – питание. Именно поэтому необходимо сделать свой рацион разнообразным, включить в него разные продукты, чтобы помочь организму худеть быстро и полезно.
  • Вода. 1,5 – 2 л воды в день – норма для человека, которая помогает не только утолить чувство голода, но и ускорить метаболизм на 20%. Каждая клетка насыщается необходимой влагой, а соли, токсины и канцерогены выводятся из организма.

Полезные продукты

Не всегда легко перестроить свои привычки и выбирать в магазине «правильные» продукты. То, что рацион должен быть сбалансированным, мы уже узнали. Теперь пора сделать свою продуктовую корзину правильной.

Первым делом из рациона необходимо исключить:

  • Сахар, глютен и крахмал
  • Мучные и кондитерские изделия
  • Газированные напитки, пакетированные соки
  • Жаренное и жирное
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты
  • Жирные сорта мяса
  • Колбасы, копчёности и консервы
  • Алкоголь
  • Чипсы, снеки и солёные орехи
  • Соусы, майонез и кетчуп

Энергетический баланс

Чтобы похудеть не только в домашних, но и в любых условиях, необходимо знать самое важное правило: «Расходовать больше калорий, чем потреблять». Нашему организму нужна энергия для нормального функционирования – это и есть цель употребления пищи. Это сейчас человек сделал из приёма пищи целый ритуал наслаждения, а когда-то еда служила нам для того, чтобы утолить голод и зарядиться энергией.

Даже правильное питание не будет работать, если мы будем кушать больше калорий, чем организм успевает расходовать на ежедневные функции. Выхода всего два: сократить суточный калораж или же начать больше двигаться, чтобы неизрасходованная энергия не откладывалась в жир.

Но сокращайте количество потребляемых калорий постепенно, чтобы не навредить организму. Изначально уменьшите эту цифру на 20% – в таких условиях организм теряет около 0,5 кг в неделю. Такой показатель считается оптимальным для того, чтобы худеть и не вредить здоровью.

Чтобы было легче ориентироваться в продуктах, следует помнить, что разные нутриенты содержат разное количество калорий:

  • Белки – 4 г на 1 ккал
  • Углеводы – 4 г на 1 ккал
  • Жиры – 9 г на 1 ккал

Постоянство

Правильное питание – не диета, с которой можно слезть через неделю. Ненавистные килограммы уйдут, но вернутся снова и прихватят с собой целый арсенал болезней, если не придерживаться правильного стиля жизни и рациона.

Переход на правильное питание должен быть осознанным шагом, а не временным выходом из ситуации. Это сложно, но только так наш организм получит максимум пользы не только для здоровья, но и для фигуры. В комплексе с тренировками вы сможете создать фигуру своей мечты и сохранить её на долгие годы.

Вокруг правильного питания витают множество мифов, которые не имеют обоснованного подтверждения. Есть ещё несколько простых правил, которые сделают похудение в домашних условиях не таким болезненным и тяжёлым:

  • Время приёмов пищи. Организму не важно, когда вы кушаете, а важно – что. Не обязательно запечатывать холодильник за семью замками, если стукнуло 18:00. Даже ночью можно перекусить, если это не трёхъярусный торт. Фишка в том, чтобы потреблять меньше, чем расходуешь, и придерживаться стабильности.
  • Частота приёмов пищи. То же самое касается и того, сколько раз в день вы кушаете. Оптимальным вариантом будет 5-разовый рацион, но, если вам проще питаться 3 раза в день, – в этом нет ничего плохого. Главное, постараться исключить чувство голода, которое может привести к отложению жира. Организм считает, что начинаются голодные времена, и составляет запасы.
  • Приготовление пищи. Поддерживать политику правильного питания и похудения дома легче, если вы знаете, что в меню. Готовьте блюда самостоятельно, составляйте план питания на неделю вперёд, берите перекусы и полноценные приёмы пищи с собой на работу. Домашнее приготовление пищи – это самодисциплина, контроль за соотношением КБЖУ, никаких добавок, сахара и некачественных ингредиентов. 
  • Отказ от соли. При желании похудеть многие сразу исключают соль из рациона. Это приводит не только к безвкусным и пресным блюдам, но и дефициту натрия, который необходим сердцу. Потребляйте соль в умеренных количествах и не отказывайтесь от неё полностью.

Правильное питание – верный путь к похудению в домашних условиях, который не обязательно будет сложным и неприятным. Сделайте своё меню разнообразным, добавьте любимые полезные продукты и приправьте лишь щепоткой соли – и вот рецепт стройной фигуры у вас в руках.

Тренировки

Почти ни один хороший рецепт похудения не обойдётся без такого важного ингредиента, как физическая нагрузка. Регулярные тренировки способствуют жиросжиганию, помогают нарастить мышечную массу и укрепить свой организм. При потере веса крайне важно заниматься спортом, ведь только так можно поддерживать качество фигуры. А ещё это очень важно для нашего здоровья в целом: активный образ жизни и спорт помогают как снизить давление в домашних условиях, так и минимизировать риск развития рака, инфаркта, нормализовать сон и улучшить настроение.

Программа тренировок должна включать:

  • Кардиотренировки. Бег, езда на велосипеде, скакалка, плавание и другие виды интенсивной нагрузки ускоряют обмен веществ и выработку гормонов, а также укрепляют мышцы и ткани, сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Аэробные нагрузки способствуют сжиганию подкожного жира и прорисовывают рельеф.
  • Силовые тренировки. Кардио полезно чередовать с силовыми нагрузками, чтобы похудеть и создать красивый силуэт фигуры. Мышечная масса формирует гармоничное тело, позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, ведь на поддержание мышц затрачивается гораздо больше энергии, чем на питание жировых клеток. Главная заповедь: чем больше мышц, тем меньше жира. Поэтому регулярно заниматься силовыми тренировками необходимо не только мужчинам, но и женщинам.

Идеальное решение для наращивания мышечной массы и похудения – это тренажёрный зал. Но не всегда у нас есть возможность, время или уверенность в себе посещать занятия в зале. Быстро похудеть можно и дома, как девушке, так и парню, если регулярно нагружать мышцы и повышать эти нагрузки по мере привыкания. Упражнения должны прорабатывать всё тело и быть разнообразными, так как наше тело имеет свойство адаптироваться к нагрузке.

Во время выполнения упражнений нужно соблюдать технику, чтобы не получить травму и нагрузить именно ту мышцу, которую необходимо. Новичкам можно начинать тренинги с собственным весом и со временем добавлять утяжелители и гантели.

Тренировка должна включать как базовые, так и изолированные упражнения. Первые – многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они сжигают большое количество калорий и не требуют многочисленных телодвижений. К ним относятся приседы, становая тяга, выпады, жимы, отжимания. Изолированные нагружают определённую группу мышц и шлифуют её. Это могут быть сгибания на бицепс и трицепс, отведение ноги, сведения и разведения рук.

Не стоит прибегать только к кардио, так как такой способ похудения эффективен лишь в первый месяц, поэтому очень важно совмещать оба вида тренировок. Тем более, что анаэробные упражнения позволяют сжигать жир даже в период восстановления между тренировками. Чередуйте обе разновидности нагрузки в течение недели, чтобы достичь желаемого результата.

Как заставить себя похудеть?

Не существует чудо-таблетки, волшебного рецепта или супер-упражнения, которое подарит фигуру мечты уже через неделю. Похудение – длительный процесс, который требует не только длительного времени, но и усилий.

Принять решение о том, что пришло время сбросить пару килограммов, нелегко. Ещё сложнее следовать этому решению до конца, не срываться и не опускать руки, если результата не видно так быстро, как хотелось бы. Огромную роль в похудении играет мотивация. Без неё очень сложно решиться на такой важный шаг, ведь похудение – это кардинальное изменение привычек и образа жизни.

Повысить мотивацию помогут несколько проверенных советов.

Поставьте цель

Без реальной цели все стремления сводятся к нулю. Именно так нам диктует психология. Чтобы следовать всем правилам похудения, нам нужно знать, для чего всё это. Поэтому самое первое, что нужно сделать перед тем, как начать худеть, –  поставить задачу.

Цель должна быть реальной. Никаких «-10 кг за неделю» или «накачать пресс за день». Такие установки не работают, потому что они невыполнимы. Худеть нужно с умом и постепенно, чтобы не нанести вред своему организму. Женщины страдают в первую очередь – от резкого похудения нарушается гормональный фон и менструальный цикл.

Цель эффективней, если её записать. Это поможет чётко сформулировать абстрактный образ и надёжно закрепить на бумаге. Пока наши стремления остаются лишь в голове, следовать им гораздо сложнее.

Заведите дневник

Записывайте все шаги и достижения в специальный дневник. Так вы сможете отслеживать свои начинания, ошибки и успехи. Здесь же вы можете составлять рацион питания, записывать полезные рецепты и знания. Ведь на бумаге всё становится реальней.

Рассчитайте суточную норму калорий

Человек начинает худеть, когда расходует калорий больше, чем потребляет. В интернете полно информации о составе каждого продукта и его калораже, поэтому вы можете составить идеальный для себя рацион питания.

Таким же образом можно высчитать и свою суточную потребность организма в энергии. Норма – это показатель, который необходим для жизнедеятельности организма, соблюдение которой не ведёт ни к похудению, ни к набору веса.

Для снижения веса необходимо постепенно сокращать потребляемые калории. Если не уверены в собственных подсчётах, обратитесь к специалисту – тренеру или диетологу, которые помогут вам составить не только суточную норму калорий, но и правильный рацион питания. Фитнес-тренер онлайн – популярный и далеко не новый способ добиться идеальной фигуры, не выходя из дома. Это не просто человек из интернета, а обученный специалист, который знает все нюансы похудения и правильного питания, постоянно на связи, чтобы ответить на интересующие вопросы и поддержать в момент срыва. А ещё у него найдётся множество тренировок в записи или в режиме онлайн, которые помогут всегда оставаться в тонусе.

Узнайте, что такое БЖУ

Белки, жиры, углеводы. Каждый нутриент играет свою роль в правильном функционировании всего организма. Они содержатся во всех продуктах питания, но в разной пропорции. Чтобы питание было максимально полезным, необходимо соблюдать баланс, поэтому выбирайте «правильные» продукты. Они должны содержать достаточно белка, сложные углеводы и полезные жиры. Дефицит того или иного компонента может привести к нарушениям в организме.

Не бросайтесь в крайности

Даже человек с несгибаемой силой воли не сможет резко отказаться от любимой еды и старых привычек. Чтобы изменить жизнь, нужно время, поэтому и начинайте с малого. Полный отказ от «всех прелестей жизни» чреват частыми срывами, поэтому начинать похудение нужно постепенно.

Не срывайтесь в крайности: если сегодня вы позволили себе конфету – не значит, что завтра надо голодать. На первых этапах срывы – дело естественное, поэтому просто продолжайте двигаться к цели и не корите себя за нарушение диеты.

Получайте знания

Даже самые опытные диетологи не знают абсолютно всего о питании и тренировках. Исследования постоянно выдают новые результаты, которые вносят коррективы в уже имеющиеся данные.

Учиться никогда не поздно. Изучайте информацию, лучше из проверенных источников, о количестве калорий в продуктах, об особенностях похудения и питания, о влиянии продуктов на здоровье человека.

Откажитесь от диет

Как бы интернет не завлекал статьями о волшебных диетах, такой способ похудения неэффективен, а что важнее, вреден для здоровья. Даже если вы сократили потребление калорий до минимума, неделями питаетесь сельдереем, представьте, какую нагрузку получаете.

Организм – сложный механизм, который при голодании начинает откладывать жир про запас. Да и после возвращения к привычному режиму питания потерянный вес тоже вернётся и достаточно быстро.

Забудьте про диеты, а перейдите на правильное питание. Только так вы сможете обеспечить организм ежедневной порцией БЖУ, витаминов и полезных микроэлементов и при этом сбрасывать вес.

Нарушайте рацион

Позволяйте себе раз в неделю полакомиться мороженым или кусочком торта. Единичное нарушение правил не повредит организму и не вернёт килограммы. Наоборот, к этой практике прибегают даже профессиональные спортсмены, среди которых такая плановая «загрузка» называется «cheat meal». Она помогает снять психологическое напряжение, запустить метаболизм и избавиться от эффекта плато, когда вес застоялся на месте.

Чтобы читмил был эффективным, придерживайтесь нескольких принципов:

  1. Устраивайте загрузочный приём пищи только 1 раз в неделю.
  2. Можете кушать абсолютно любые любимые продукты, от которых отказываетесь в другое время.
  3. Лучше всего устраивать cheat meal после физической нагрузки, когда метаболизм максимально активен.
  4. Плановый срыв – это только один приём пищи. Не растягивайте читмил на весь день.
  5. И главное правило, не забывайте получать наслаждение от каждого кусочка. 

Такая уловка работает только для тех, кто исправно следует правильному режиму питания.

Найдите любимый вкус

Многим худеющим сложнее всего принять тот факт, что теперь все любимые блюда под запретом. Никаких шоколадок к чаю, гамбургеров с друзьями и попкорна под новую комедию. Теперь пакет с покупками ломится только от свежих овощей и куриной грудки.

Правильное питание – ещё не значит невкусное. Экспериментируйте с рецептами, составляйте своё собственное «правильное» меню и найдите еду, которая доставляет вам больше всего удовольствия. Это может быть жменя орешков, ложка мёда, чашечка натурального какао или кусочек твёрдого сыра. И тогда даже полезные продукты заиграют новыми вкусами.

Не голодайте

Питаться нужно примерно каждые 3-4 часа, поэтому под рукой всегда должен быть обед с собой или полезный перекус. Как только желудок чувствует голод, он думает, что начались голодные времена и пора запасаться жиром на «чёрный день».

Постоянная сытость не только запустит метаболизм и поможет организму быстрее переваривать пищу, но и избавит от «голодной нервозности».

Пейте много воды

Вода – источник жизни… и ускоритель пищеварения. Она активизирует метаболизм, помогает переварить пищу и выводит шлаки из организма. И это, не говоря о пользе, которую она оказывает волосам, коже, мышцам и другим органам.

В день нужно выпивать около 1,5-2 литров воды. Чай, кофе и другие напитки сюда не входят. А о вредных газировках вообще следует забыть.

Окружите себя единомышленниками

Похудение выглядит уже не так страшно, если рядом есть люди, которые полностью разделяют ваши стремления. Заходите на форумы, запишитесь на фитнес и найдите единомышленников. В этот же список можно добавить и онлайн-тренировки.

Не всегда даже самые близкие люди оказывают нужную поддержку на пути к стройной фигуре и пытаются уговорить попробовать хотя бы кусочек пиццы. Постарайтесь объяснить им свою цель, а ещё лучше расскажите о пользе правильного питания и образа жизни, чтобы быть в форме вместе.

Многие годами ищут правильный ответ на вопрос, как эффективно похудеть в домашних условиях. Быстро, без диет, спорта и вообще всяческих усилий. Но формула успешного похудения достаточно проста – правильное питание плюс тренировки. А решением такого уравнения станет красивая фигура.

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса! девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы. упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

 

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Свежая зелень

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Сливочное масло

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Белый хлеб

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном. Буженина Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша. Овсянка С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня. вода Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций. ограничиваем порции Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Как похудеть? С КСЕНИКАЛОМ это просто

В августе «Еженедельник АПТЕКА» рассказывал своим читателям о препарате КСЕНИКАЛ (орлистат), который предназначен для уменьшения избыточной массы тела (№ 31 (252), № 33 (254). Это препарат с принципиально новым механизмом действия.

Многие уже воспользовались информационной линией «ВРЕМЯ ХУДЕТЬ» (тел.: 8–800–504–45–50; звонки в пределах Украины являются бесплатными) и проконсультировались со специалистом по проблеме уменьшения избыточной массы тела. В представительство компании «Хоффманн-Ля Рош» продолжают поступать телефонные звонки. Сегодня мы предлагаем вашему вниманию ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, возникающие при использовании препарата КСЕНИКАЛ.

Что такое КСЕНИКАЛ? Почему при его приеме человек худеет?

КСЕНИКАЛ

— первый ЛЕКАРСТВЕННЫЙ ПРЕПАРАТ для похудения с  изученным механизмом действия. Его эффект основан на подавлении всасывания в кишечнике жиров за счет блокирования липазы. Нерасщепленные молекулы жира не всасываются и  выводятся из организма.

КСЕНИКАЛ подавляет всасывание до 30% жиров, поступающих с пищей. Благодаря уменьшению их поступления извне организм начинает расходовать собственные «энергетические ресурсы».

Справка: при дневном рационе 2900 ккал с жирами организм получает 1700 ккал. При приеме препарата КСЕНИКАЛ подавляется всасывание 30% жиров, то есть «сжигается» 510 ккал. Для сравнения: чтобы израсходовать 510 ккал, необходимо заниматься уборкой снега в течение 68 мин или пройти расстояние 14,5 км.

Эффективность препарата КСЕНИКАЛ доказана во время клинических исследований, в  которых на протяжении 2 лет приняли участие более 7000 пациентов во всем мире. Пациенты, принимавшие КСЕНИКАЛ в течение нескольких месяцев, в  среднем «теряли» около 10% массы тела. КСЕНИКАЛ обеспечивает стабильное похудение, предотвращает повторное увеличение массы тела после прекращения приема препарата. Похудение снижает факторы риска развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертензия.

У людей, принимающих КСЕНИКАЛ, не развивается привыкание к препарату, его можно применять в течение длительного времени.

Препарат КСЕНИКАЛ действует только в просвете желудка и тонкого кишечника, не обладает системным действием, поэтому не оказывает побочного действия на ЦНС, головной мозг, сердце и другие органы. При приеме КСЕНИКАЛА нет риска передозировки. В настоящее время КСЕНИКАЛ является наиболее изученным лекарственным препаратом для похудения.

ПОЧЕМУ ЧЕЛОВЕК ПОПРАВЛЯЕТСЯ?

Основная причина этого заключается в том, что с пищей в организм поступает калорий больше, чем расходуется, то есть человек съедает больше, чем ему необходимо. Важным источником калорий в пище являются жиры, поскольку при сгорании 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г белков или углеводов.

Жиры, содержащиеся в пище, усваиваются организмом только после их расщепления в кишечнике специальным ферментом поджелудочной железы — липазой. Липаза поступает в кишечник с началом приема пищи и действует настолько эффективно, что все поступившие с пищей жиры обычно усваиваются на 100%. Поэтому в качестве решения проблемы уменьшения избыточной массы тела ученые компании «Ф. Хоффманн-Ля Рош» выбрали именно нейтрализацию липазы.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ КСЕНИКАЛ ОТ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК?

Принципиальное отличие этого препарата от пищевых добавок заключается в том, что КСЕНИКАЛ — не смесь различных веществ, механизмом действия которых неизвестен, а ЛЕКАРСТВЕННЫЙ ПРЕПАРАТ, содержащий одно известное действующее вещество орлистат с принципиально новым, хорошо изученным механизмом действия.

Большинство пищевых добавок оказывает лишь временный эффект уменьшения массы тела либо за счет воздействия на центр голода в головном мозге, либо за счет усиления теплоотдачи, либо за счет мочегонного или слабительного действия. Поэтому после прекращения приема пищевых добавок масса тела быстро увеличивается, достигая прежних показателей.

КАКИЕ “ОПАСНОСТИ” ПОДСТЕРЕГАЮТ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ РЕШИЛ ПОХУДЕТЬ И НАЧАЛ ПРИНИМАТЬ КСЕНИКАЛ?

1. Начав прием КСЕНИКАЛА, некоторые пациенты потребляют больше углеводов и белков, в результате чего калорийность пищи значительно увеличивается. При этом они полагают, что «с КСЕНИКАЛОМ можно есть все и в неограниченном количестве». Это заблуждение, которое может «свести на нет» все усилия пациента. КСЕНИКАЛ подавляет всасывание жиров, но не влияет на обмен белков и углеводов. К сожалению, еще не создан «идеальный препарат» для похудения, принимая который, пациент мог бы не ограничивать себя в еде.

2. Как показала практика, часть пациентов, которые начали принимать КСЕНИКАЛ, прекращают прием препарата через 2–3 недели. В большинстве случаев это связано с тем, что люди рассчитывают быстро получить результат. К сожалению, быстрое похудение без вреда для здоровья попросту невозможно — то, что накапливалось годами, не может исчезнуть за неделю. Уменьшение массы тела при приеме КСЕНИКАЛА происходит постепенно (в среднем на 1,5–4 кг в месяц).

3. При приеме КСЕНИКАЛА нерасщепленные молекулы жира остаются в просвете тонкого кишечника и смешиваются с калом. Увеличение содержания жиров в кале может сопровождаться такими явлениями, как отхождение газов, учащение дефекации, стул приобретает «жирный вид». Эти реакции вызваны не самим КСЕНИКАЛОМ, а жирами, которые не всасываются в кишечнике. Указанные явления проходят при ограничении количества жиров в пищевом рационе.

В КАКИХ ЛЕЧЕБНЫХ УЧРЕЖДЕНИЯХ МОГУТ ПОМОЧЬ БОЛЬНЫМ С ИЗБЫТОЧНОЙ МАССОЙ ТЕЛА?

Пациентам, которые твердо решили похудеть, необходима консультация и постоянная поддержка опытного специалиста. Врач составит индивидуальный план уменьшения массы тела, даст совет, как правильно вести «пищевой дневник», необходимый пациенту для самоконтроля.

В Киевской городской клинической эндокринологической больнице проводят лечение больных с избыточной массой тела и метаболическими нарушениями (г. Киев, ул. Пушкинская, 22, лечебный корпус, 5-й этаж, отделение №1).

Консультацию по вопросам лечения ожирения в этой больнице можно получить у врача Аллы Петровны Огурцовой по тел.: (044) 224-41-65 (с 10.00 до 16.00 в рабочие дни).

Сергей Павлович

ВНИМАНИЕ!

Продолжает работу информационная телефонная линия «ВРЕМЯ ХУДЕТЬ».

Позвонив по телефону 8-800-504-45-50 (звонки в пределах Украины являются БЕСПЛАТНЫМИ), вы можете получить консультацию специалиста по проблеме рационального питания

Можно ли похудеть просто

Можно ли похудеть просто


Опубликовано: 12/10/2021 09:28:09 Автор: Александра

Тэги: Аллен карр книги сбросить вес слушать, купить Можно ли похудеть просто, Карр легкий способ сбросить вес.


Оглавление

  • Что такое Можно ли похудеть просто
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
От скакалки можно похудеть, Управление для сжигания жира, Заговор чтобы сбросить лишний вес, Сжигание жира фото, Как резко сбросить вес девушке

Описание

Иметь соблазнительные пропорции тела, ловить восхищенные взгляды достойна каждая женщина. Липомакс – это еще и шанс побаловать себя, не отказывая в приеме сладких напитков, любимых фастфудов. LIPOMAX опровергает мнение о том, что вкусная еда и здоровье – несовместимы. Купите, чтобы побаловать в себя. Ведь это достойная альтернатива диетам и спорту. С помощью капсул не нужно изменять питание. Состояние организма начнет заметно улучшаться с каждым днём. Журналисты независимой редакции рассмотрели продукт, провели расследование. Цель – выяснить и донести до покупателей, что такое Lipomax – развод или нет. Действительно ли дарит бодрость, стройной. Делает фигуру соблазнительной, т.к. преобразует жиры в энергию, подавляет аппетит, разгоняет метаболизм, обеспечивает жиросжигание/снижение веса – минус 15 кг за 28 дней.


Официальный сайт Можно ли похудеть просто

Состав

Узнать более подробно по теме:

Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова. – Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно? – Это вопрос из серии Что бы такое съесть, чтобы похудеть?. Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Как безопасно похудеть? Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки. А без этих веществ организм функционировать просто не может. Например, если убрать из рациона жиры как предполагает диета Дюкана, это приведет к задержке роста клеток, быстрому старению и нарушениям половой функции. То есть вы станете выглядеть гораздо хуже, хотя стремились, наоборот, выглядеть после диеты лучше. Правда ли, что, для того, чтобы похудеть, надо пить много жидкости? — Ограничивать организм в жидкости неправильно. С апельсинов кожуру снимать можно, но старайтесь оставить как можно больше белой клетчатки под кожурой – она содержит в больших количествах флавоноиды. Также не забудьте сгрызть белый стебель внутри апельсина. — Ешьте лосося каждую среду. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30. Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок. Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом. Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Однако ожирение — не просто следствие набора дурных привычек. Это — болезнь, и болезнь серьезная, провоцирующая развитие многих других болячек. Кстати, не всегда ее причина кроется в одном переедании. Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. — Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков. — Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ: Какие существуют препараты для похудения Корректоры аппетита Блокаторы калорий и аппетита Анорексигенные средства – воздействие на головной мозг Препятствие всасыванию жира – ингибиторы липаз Корректоры обмена веществ – витамины и аминокислоты. Какие существуют препараты для похудения. Любые средства, применяемые для помощи в борьбе с ожирением или лишним весо. Рацион правильного питания для женщин, которые хотят похудеть: разрешённые и запрещённые продукты, полезные советы, меню диеты на неделю. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Одной из наиболее популярных таких дисциплин является степ-аэробика или просто степ. подробнее. 23.11.2021.

Эффект от применения

Липомакс – полезное и вкусное похудение. Входящие вещества в состав дополняют и усиливают действие друг друга. Заставляют преобразовываться вредные жиры в энергию без вреда для здоровья. Уже было потеряла надежду на то, что когда то смогу похудеть. Но тут на глаза попалась статья об инновационной технологии похудения с использованием Lipomax. Идея понравилась и я решила попробовать. Каково было мое удивление, когда за 30 курсовых дней мне удалось скинуть почти 14 килограмм, ничего не меняя в своем питании и никак физически не помогала процессу.

Мнение специалиста

Вчера сделала заказ. Ожидаю посылку. Надеюсь на быстрое и безопасное похудение c биодобавкой Липомакс по цене акции. Так уж хочется избавиться от ненавистного жира с боков, на животе.

Как применять

Я всегда была тучным человеком. Но когда влюбилась в парня, то поняла, что для того чтобы у меня появились шансы быть с ним, мне потребуется похудеть. И я это сделала. Купила в сети Lipomax для похудения и реально сбросила 12 килограмм.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Можно ли похудеть просто. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Можно ли похудеть просто. Какие напитки нужно пить чтобы похудеть. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Лечебная физическая культура – это научно-практическая, медико-педагогическая дисциплина, изучающая теоретические основы и методы использования средств физической культуры для лечения и реабилитации больных и инвалидов, а также для профилактики различных заболеваний. Отличительная особенность ЛФК по сравнению с другими методами лечения и реабилитации заключается в том, что она использует в качестве основного лечебного средства физические упражнения – мощный стимулятор жизненных функций организма. 3. ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА 3.1 Комплекс упражнений с гимнастическими палками. 1.п. – стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Индекс массы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Ниже в калькуляторе индекса Кетле введите свой рост в сантиметрах и вес в килограммах. Полученная в итоге цифра и будет вашим индексом. см. кг. Норма для мужчин — 19-25. Норма для женщин — 19-24. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). В целом, ожирение мы можем разделить на несколько типов, которые наглядно видно на изображении ниже: Польза ЛФК при ожирении. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. С вас подписка, с нас — подарок. Лечебная физкультура при ожирении помогает не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Комплекс упражнений должен выполняться ежедневно. Для повышения эффективности ЛФК при ожирении специалисты Юсуповской больницы рекомендуют соблюдать строгую диету. ЛФК при ожирении: комплекс упражнений и основные задачи. Содержание↓[показать]. Лечебная физкультура при ожирении: основные задачи. Адаптация к физическим нагрузкам. ЛФК при ожирении: комплекс упражнений. Завершающий период ЛФК при ожирении. Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. 5. При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий. Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных. Ожирение представляет собой увеличение массы тела за счет жировой ткани, сопровождающегося серьезным нарушением обмена веществ. Доказана связь ожирения с развитием сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других заболеваний. Ожирение является следствием дисбаланса потребляемой и затрачиваемой энергии в течение некоторого продолжительного времени. В профилактике ожирения наряду с диетой обязательным компонентом является увеличение физической активности, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Для снижения веса используются и упражнения йоги, которые не только уменьшают толщину жировых отложений, но и регулируют деятельность желез и улучшают функцию ЖКТ. Хорошие результаты у больных первичным ожирением дают упражнения на тренажерах (вело-тренажер, гребной тренажер, беговая дорожка). При занятиях на тренажерах рекомендуется добиваться определенного прироста чсс. Так, при ожирении 2 степени больным до 40 лет, которые раньше занимались физической культурой или спортом, то есть более или менее подго-товленным пациентам, рекомендуется нагрузка, вызывающая прирост чсс на 75% от исходной. Физическая культура. Фитнес : учебное пособие / Т. Н. Шутова, Д. Выприков. Везеницын. М. Бодров, Г. Крылова, Д. Кокорев. Г. Буров. Мамонова, Д. М. Гаджиев. – Москва : ФГБОУ ВО РЭУ им. Г. Плеха-нова, 2019. и дыхательную системы, снижение жирового компо-нента, коррекция осанки). 5. Нагрузка может увеличиваться за счет веса отягощений, количества повторов и под-ходов, кардоионагрузки, количества упражнений стоя в упорах, с отягощением в движении. Это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Активная физическая деятельность, регулярные занятия физической культурой и спортом играют важную роль в поддержании нормального веса. Лечебное влияние физических упражнений при ожирении осуществляется в основном по механизму трофического действия. Эта система силовых упражнений для снижения веса практически не содержит упражнений, которые бы создавали давление на суставы, а значит идеально подходит при ожирении. Заниматься калланетикой можно дома, под видео, что позволит вам не стесняться никого, да еще и деньги экономить. Рекомендуемые мероприятия для эффективного снижения веса. Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, – упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются: эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц


Официальный сайт Можно ли похудеть просто

✔ Купить-Можно ли похудеть просто можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



LIPOMAX опровергает мнение о том, что вкусная еда и здоровье – несовместимы. Купите, чтобы побаловать в себя. Ведь это достойная альтернатива диетам и спорту. С помощью капсул не нужно изменять питание. Состояние организма начнет заметно улучшаться с каждым днём. Журналисты независимой редакции рассмотрели продукт, провели расследование. Цель – выяснить и донести до покупателей, что такое Lipomax – развод или нет. Действительно ли дарит бодрость, стройной. Делает фигуру соблазнительной, т.к. преобразует жиры в энергию, подавляет аппетит, разгоняет метаболизм, обеспечивает жиросжигание/снижение веса – минус 15 кг за 28 дней. Липомакс – полезное и вкусное похудение. Входящие вещества в состав дополняют и усиливают действие друг друга. Заставляют преобразовываться вредные жиры в энергию без вреда для здоровья.


Отзывы:


Иметь соблазнительные пропорции тела, ловить восхищенные взгляды достойна каждая женщина. Липомакс – это еще и шанс побаловать себя, не отказывая в приеме сладких напитков, любимых фастфудов.

Дарья

В диалоге со специалистом можно поинтересоваться аспектами действующего средства, не забыв сообщить куратору свои точные почтовые координаты. Сделать это необходимо, поскольку на указанный адрес будет направлена ценная бандероль с товаром. Когда посылка достигнет местного пункта выдачи, можно будет прийти в отделение с паспортом и оплатив полную стоимость при получении, пойти домой, чтобы начать свой курс.

Юлия

Lipomax — это жиросжигатель нового уровня, созданный для эффективного снижения подкожного жира без побочных эффектов для организма.

Маргарита

Как сжечь больше калорий, чем вы съели

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

  1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления — требуется энергия (калории). и больше.Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
  2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории. Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни.Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте со своими детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
  3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или тренироваться в сумасшедших количествах.Исследования показывают, что сочетание диеты и упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример: если вы сокращаете свой рацион на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы теряете около 1 фунта в неделю. Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точными с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, высокое кровяное давление) или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000. Чтобы найти бариатрического хирурга, нажмите здесь.

простых способов похудеть и здорового питания

Я хочу вести здоровый образ жизни без особых усилий.

Я хочу правильно придерживаться диеты и питания, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу тратить весь день на размышления о том, что я ем.

Я считаю, что мое время и энергию следует тратить на создание важных вещей, поиск приключений и изучение мира, общение и обмен с людьми вокруг меня, а также работу над целями, которые важны для меня.

Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя разные стратегии, которые помогают мне без особых усилий питаться здоровой пищей.

Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях определенной диеты и никогда не доходят до того, чтобы ей действительно следовать. Я люблю все упрощать. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и действительно внести коррективы.

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но вот что работает у меня сейчас и как вы можете использовать эти идеи, чтобы правильно питаться, похудеть и набрать мышечную массу.

Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе.Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без злаков и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей модели «настоящей пищи».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

Вот как я это делаю…

Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам.На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и обработанный материал. Не проходите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы их не найдете.

Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Я знаю, что буду есть все, что меня окружает, поэтому стараюсь окружать себя хорошим. Это еще один способ создания моей среды успеха, о которой я подробно писал здесь: «Дизайн среды».

Как есть меньше, не думая

Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело.Может быть, ты тоже.

По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и в целом есть меньше. Если вы объедините эти две стратегии с последовательностью и упражнениями, то остальное, как правило, позаботится само. Я уже рассмотрел свой простой подход к покупке более здоровой еды, поэтому вот две обнаруженные мной лучшие стратегии, позволяющие меньше есть.

Важное примечание: , как и большинство диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах. В нашем мире существует огромное социальное, культурное давление и давление со стороны сверстников с целью «похудеть».«Стратегии, которыми я делюсь ниже, не предназначены для поощрения такого поведения. Моя цель — предлагать идеи, которые помогут вести здоровый и экологически чистый образ жизни. Ваша конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы вернуть себе здоровье и полюбить себя.

1. Используйте тарелки, миски, сковороды и т. Д. Меньшего размера.

Делайте меньше и меньше подавайте, и тогда вы будете меньше есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или подсчет калорий.

Многочисленные исследования показали, что вы всегда наполняете тарелку до краев и ешьте ее чистой.Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучший способ сделать это — использовать тарелки меньшего размера.

Пока вы это делаете, переключение на темно-зеленые тарелки тоже может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

В этой статье я писал о науке, лежащей в основе меньших и зеленых тарелок.

2. Ешьте меньше, но больше (т.е. переходите на прерывистое голодание)

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8 часов вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня.Затем вы голодаете остальные 16 часов дня.

Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот что я узнал). Мой первый прием пищи обычно около 12:00, а последний прием пищи — около 20:00.

Теоретически вы можете съесть столько же еды за два приема пищи, сколько за три. (На самом деле, я пытаюсь нарастить мышцы прямо сейчас, поэтому стараюсь есть больше в течение 8-часового окна кормления.)

На практике, однако, большинство людей едят меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое.Есть определенное количество еды, которое вы считаете «едой», и вы, как правило, съедаете такое же количество, независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. В итоге вы едите меньше, даже не задумываясь об этом.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

Прерывистое голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы. Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно готовить и убирать на одну порцию еды меньше. Это мои причины для прерывистого голодания.

Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

Прерывистое голодание лучше всего работает в сочетании со здоровым питанием. Нельзя колоть Doritos с 12 до 20 часов и думать, что эти лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Прерывистое голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в жирной битве с жиром, точно так же, как меньшие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно писал о прерывистом голодании в этих статьях:

  1. Руководство по прерывистому голоданию для новичков
  2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
  3. Почтовый мешок для чтения: ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании
  4. 25000 утра: 8 способов улучшить свой утренний распорядок

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни.У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво.

Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

Вот как я уравновешиваю два…

Я начинаю с того, чтобы в большинстве случаев легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок по «внешнему кольцу» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельную пищу 80% времени.

Поскольку я знаю, что большую часть времени уже делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или пойти поесть пиццы с друзьями.

У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую ему за здоровой.

Лучшие исполнители возвращаются в норму быстрее, чем большинство людей, и это то, что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

Избегайте шумихи и вносите простые изменения

Мне нравятся простые правила.

  • Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые приходят с улицы.
  • Я не считаю калории. Вместо этого я позволяю своему графику прерывистого голодания регулировать свое питание.
  • Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь дополнить его здоровой едой.

В результате этих простых стратегий я смог есть более здоровую пищу без особых усилий и размышлений.

И что наиболее важно, я на самом деле добился улучшений, вместо того, чтобы увязнуть в деталях конкретной диеты. Что касается диет и питания, я считаю, что вам лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное.

Меньше усилий, лучше еда и больше времени для важных дел.

50 способов ускорить похудание

В теле среднего мужчины содержится 43,2 фунта жира.И в любой момент это число либо увеличивается, либо уменьшается — оно никогда не остается неизменным. Ежедневно сжигайте жир больше, чем накапливаете его, и со временем вы навсегда похороните свой живот. Звучит просто? Это. Понимаете, не существует единой секретной формулы для похудания. Фактически, найдите 100 успешных проигравших, и они дадут вам 100 различных способов ускорить похудание и выиграть битву за выпуклость.

Но ниже вы найдете 50 советов, разработанных, чтобы помочь вам ускорить похудание (избавьтесь от любимых ручек, надорвите живот и определите свой пресс).Просто включайте в свою жизнь по три-четыре штуки каждый день, и вы избавитесь от лишнего жира легче и быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

50 способов ускорить похудание

1. Ешьте больше белка
При пищеварении сжигается около 25–30 процентов калорий в каждом грамме белка по сравнению с только 6–8 процентами калорий, содержащихся в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

2. Прочтите этикетки
Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых содержится «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350 процентов, параллельно с ростом ожирения.

3. Выходи из задницы
Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 процентов больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T.Решение для жима лежа? Отжимания.

4. Смешайте свои движения
Во время подъема выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

5. Тренировка вслепую
Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие, сжигая больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

6. Занимайтесь садовыми работами
Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело. (Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

7. Закуска из маринованных огурцов
У них одна калория на ломтик.

8.Делайте большие шаги
При подъеме по лестнице пропускайте одну из каждых пяти шагов. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., этот шаг задействует дополнительные мышцы, ускоряя потерю веса.

9. Мотивация к аренде
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для велоспорта), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побейте рекорд
Бросьте себе вызов, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего лишь одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий (ключ к потере веса) от одной тренировки к другой.

11. Разбейте тарелки
И купите тарелки поменьше. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

12.Cut carbs
Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. В одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, снизившие потребление углеводов до 8 процентов дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, а затем бегите.
Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

14. Смена направления
Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

15.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать сытость и меньше есть. Лучшая клетчатка: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменив иным образом свой рацион.

16. Сверху салат заправьте винегретом
Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалок в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40 процентов.Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

17. Не пропускайте приемы пищи
Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии — и сохранять жир. Прерывистое голодание может быть полезно для похудания, но пропустите приемы пищи, и у вас начнутся проблемы.

18.Попробуйте VersaClimber
Чем больше вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будьте бездельником
Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если у вас есть серия Seinfeld ‘ никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на природе или в тренажерном зале.

20. Увеличивайте вес
Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

21. Пройти картофель
В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. (Допускается сладкий картофель; в нем больше питательных веществ и клетчатки. )

22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема веса
Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73 процента больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой
Вода займет место в желудке, заставляя вас чувствовать сытость и снижая аппетит, — говорит Кристофер Мор, магистр медицины, доктор медицинских наук

.

24. Запрос на замену
Каждый раз, когда в ваш ресторан входит паста, картофель или рис, вместо этого просите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. (Ваш сервер будет более чем счастлив принять вас.)

25. Присоединяйтесь к лиге
То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, вы будете испытывать давление со стороны сверстников, которое будет гарантировать, что вы и дальше будете приходить.

26. Перерыв между ложками
То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 чашки) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Как правило, пока вы ждете, вы обнаружите, что гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы
В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Благодарите этот мятно-свежий аромат, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

28.Соблюдайте несбалансированную диету.
«Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий день, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек. И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

29. Наберите уклон
Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бегаете на беговой дорожке, ремень вам помогает.Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1% — оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

30. Придерживайтесь бескалорийных напитков
Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light, и, конечно же, воду.

31. Завтракать каждый день
Исследования Гарвардской и Бостонской детской больниц показывают, что показатели ожирения на 35–50 процентов ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают.Диетологи считают, что утреннее питание помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому у вас меньше шансов переедать в течение оставшейся части дня.

32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках.
Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи
Это не только убережет вас от голодности и переедания во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает метаболизм и способствует снижению веса.

34. Запись показывает
И смотрите только те шоу, которые записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

35. Не бойтесь простого греческого йогурта
Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

36. Пропустите закуски
И избегайте хлеба любой ценой. Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

37. Ледяной арахис
Орехи обладают очень высокой способностью насыщать — это означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты.И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

38. Не морите себя голодом
«В нормальных условиях люди поглощают только около 80 процентов питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А. Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь похудания из Университет Мичигана.Но, по его словам, когда тело лишено питания, оно становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

39. Делайте интервалы между спринтами
Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски. Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых.Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

40. Проверьте свое настроение
Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит Нью-Йорк. психотерапевт Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным, или чувствуете себя счастливее после еды, это может указывать на проблему.

41. Магазин для одного
Если вам нужно покупать печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а если честно, вы знаете, что будете — вы, наконец, нанесете гораздо меньше вреда своей талии.

42. Ешьте медленно
«Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Советы: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

43. Пройдите дистанцию ​​
Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Обманывать раз в неделю
Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, директор группы исследований метаболизма Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95 процентов времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5 процентов времени, не набирая вес».

45.Гребля в небо
Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой — не сгибая руки в локтях — в двух повторениях подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба
Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже среди мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел.«Кажется, что калорий из белого хлеба и рафинированного зерна оседает на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций
«Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии, профессор кафедра кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее.”

48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную этим продуктом, женщины с гораздо большей вероятностью перекусили. чем люди, которым не был отдан приказ. Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

49. На открытом воздухе
Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд.Повторите — только на этот раз гребите в течение 55 секунд и постарайтесь повторить или улучшить ваше расстояние с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Становитесь на весы хотя бы раз в день
«Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание на весах», — говорит Рена Уинг, доктор философии, основательница реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 20 фунтов или более и сохраняли это не менее шести лет. «Не зацикливайтесь на цифрах, но, по крайней мере, следите за общим диапазоном своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 простых приемов без диеты, чтобы похудеть без подсчета калорий

Если вы ищете простые способы похудеть прямо сейчас и хотите, чтобы есть список здоровой пищи, которая помогает естественным образом сжигать жир, существует — это уловок для похудения. вес без диет, но они могут быть не такими, как вы думаете.Наука говорит нам, что не работает против , так это крайняя диета и ограничение калорий. Как бы парадоксально это ни звучало, секрет похудения и его сохранения можно найти в отделе продуктов, а не в экстремальных диетах. Подсчет калорий — это против того, что вам нужно делать для длительного успеха. Ключ к похуданию и поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни довольно прост, и он включает в себя приоритетность продуктов, которые являются цельными и растительными, не обработанными или полными животного жира.

В последующем исследовании, в котором участвовали 14 участников из Самый большой проигравший , шесть лет спустя после участия в шоу, все они набрали вес, даже после успешного избавления от огромного количества жира с помощью программы быстрого исправления. , движимые в основном крайним ограничением калорий, физическими упражнениями и мотивацией быть увиденным в спандексе по национальному телевидению. Рейтинги были высокими, но успех похудания был скоротечным. Это из-за того, что эксперты называют «метаболической адаптацией», когда организм учится замедлять метаболизм в ответ на голод.Исследование показало, что даже спустя долгое время после отмены модной диеты организм по-прежнему сжигает на 500 калорий меньше в день, что является значительным фактором.

Согласно австралийскому исследованию того, почему экстремальные диеты не работают, люди, которые придерживаются диеты с экстремальным ограничением калорий, в конечном итоге набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, поскольку, фактически голодая себя, ваше тело сбивается с толку и считает, что вы не шутите; чтобы выжить, ваш мозг приказывает телу перейти в режим энергосбережения. Когда после завершения экстремальной диеты вы возвращаетесь к обычному питанию, ваше тело продолжает накапливать калории в виде жира, чтобы защитить вас от голода.В результате, просто потребляя то же количество калорий, что и раньше, вы набираете вес на . Вывод исследователей: «Диета для похудения может способствовать риску ожирения и увеличения веса в будущем». Ой.

Так какой же работает для похудения, когда все сказано и сделано? Есть пять основных правил, которым следуют люди, которые сбросили лишний вес. Это не диеты, и они не требуют подсчета калорий. Они действительно требуют, чтобы вы выбрасывали нездоровую пищу, обработанные углеводы и добавленный сахар, масло, жир и, по сути, все, что входит в пакет (чипсы) или коробку (печенье) или хранится на полке дольше, чем это логично. (поп-пироги).Картофель фри закончился (добавлено масла, извините), но запеченный картофель делает разрез (потому что это целая еда).

Вот пять простых правил похудения без диеты и подсчета калорий — и если вы думаете, что они «несексуальные» и слишком похожи на лучший совет вашей мамы, то это потому, что они работают.

5 правил похудания без диеты и подсчета калорий

1. Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи

Придерживайтесь цельной пищи, основанной на растительной диете. Углеводы , а не , все одинаковы.Пищевая ценность черники — это не то же самое, что синий M&M. По сути, уловка для похудения состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допускать его резких скачков, например, съедая бублик, пончик или выпечку — эти продукты полны пустых калорий и добавленного сахара, который проходит через пищеварительную систему. всасывается за считанные минуты и вызывает выброс глюкозы, затем инсулина, а затем жира. Добавьте клетчатку, чтобы нейтрализовать это. Как клетчатка волшебным образом предотвращает это и способствует снижению веса?

Волокно действует как чудодейственный ингредиент в организме, замедляя усвоение пищи, удерживая поток калорий в кровоток и клетки на управляемом уровне, и никогда не переполняя организм большим количеством сахара, чем ему нужно в любой момент момент.(По сути, если вы не бежите марафон и не нуждаетесь в гу или геле, чтобы как можно быстрее добраться до мышц, вам не нужен весь этот сахар сразу.)

Быстрый факт: ваш кровоток может содержать только одну чайную ложку сахара за раз. Кровоток содержит только четыре грамма глюкозы за один раз, что составляет чуть меньше чайной ложки полной. После этого сахар отправляется на хранение в мышцы, печень или клетки, которым нужна энергия, потому что они используются. Если у вас слишком много сахара, и клетки заполнены, а запасы гликогена в вашей печени заполнены, избыток откладывается в виде жира.Съешьте пончик, и этот сахар резко возрастет, и, чтобы не было больше, чем вы можете сжечь сразу, ваш гормон инсулина вступает в действие и «продает» калории клеткам. Если ваши мышцы и органы не покупают, лишнее отправляется на хранение. Это жирно.

В недавнем исследовании добавление салата к еде может поддерживать низкий или стабильный уровень сахара в крови, даже если остальная часть еды была с высоким содержанием углеводов и жиров. Идея состоит в том, чтобы по возможности добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки. Если вам нужен кусок пиццы, добавьте в него перец, шпинат, грибы и лук, чтобы добавить клетчатку, чтобы ваше тело замедлило усвоение калорий из теста.Вместо того, чтобы ругать себя из-за лишних калорий, добавляйте клетчатку в каждый прием пищи, чтобы сжигать жир быстрее.

Как получить клетчатку? Дело не в продуктах животного происхождения, таких как мясо или молочные продукты, а в вещах, которые растут в земле, то есть во всех растительных продуктах, поскольку растениям нужна клетчатка, чтобы дотянуться до неба. Ешьте все, что вы можете или можете выращивать: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, которые не подвергаются переработке. Идея о том, что углеводы содержатся в крахмалистых овощах, была неверно истолкована миром низкоуглеводных диет.Когда вы едите морковь, углеводы содержат питательные вещества и витамины, необходимые для вашего метаболизма и здоровых функций организма. Вы также получаете много клетчатки (если не варить ее до состояния кашицы).

По данным клиники Майо, стремитесь получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день (для женщин) и от 30 до 38 граммов в день (для мужчин). Не считайте калории, но добавляйте клетчатку. Помните, что клетчатка предназначена не только для пожилых людей или для регулярного посещения туалета. Он поддерживает стабильный и нормальный уровень сахара в крови, а это означает, что ваше тело, когда ему нужно сжигать калории из-за того, что вы двигаетесь и активны, будет погружаться в запасы топлива и сжигать жир по мере необходимости.

2. Разрезать порции пополам

Вот сумасшедшая мысль: ваша бабушка была меньше вас в том же возрасте. Это предположение, но посмотрите на ее свадебные фотографии или любые старые фотографии, если на то пошло. Скорее всего, все люди выглядят более стройными, чем наши современные американцы сегодня. Эпидемия ожирения улетела только в 1980-х годах, когда продукты стали содержать сахар, а напитки — липкими с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

В шестидесятые и семидесятые порции были меньше (почти вдвое), и мы тоже.Как американцы, мы меньше двигаемся, едим больше и, следовательно, крупнее наших предков. Более 40 процентов американцев страдают ожирением. Из-за этого половина всех американцев страдают сердечными заболеваниями (или 48 процентов) и знают об этом. Врачи полагают, что у многих есть сердечные заболевания, но они еще не знают об этом.

Между тем, более чем у 1 из 3 взрослых — или 88 миллионов человек — есть предиабет, а еще миллионы страдают полномасштабным диабетом 2 типа — заболеванием, когда поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин, поэтому нам необходимо заменить его. .Но все началось не так (если только у вас не диабет 1 типа, который считается генетическим). Тип, который встречается у большинства американцев, похож на травму от чрезмерного употребления. Во-первых, инсулиновая система перерабатывается — когда поступает слишком много калорий, которые не могут быть израсходованы нормальной функцией клеток или мышечной активностью, — тогда она застревает в положении «включено», что происходит во время инсулинорезистентности, когда ваши клетки перестают слушать сигнал об использовании глюкозы в кровотоке, или все эти лишние калории должны откладываться в виде жира, и система изнашивается.

Проще говоря, мы слишком много едим. В среднем человек съедает около 3600 калорий в день. Нам нужно в среднем 2000. Для некоторых даже это перебор. Если вы активный или крупный мужчина, вам может понадобиться больше. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН подсчитывает, сколько энергии нужно человеку для поддержания основного обмена веществ и повседневной активности, и, проще говоря, мы едим больше, чем полагается. Нам не нужно почти вдвое больше калорий в день, чем мы можем сжечь.И нам это не приносит никакой пользы.

Белок до некоторой степени полезен, а после этого — просто лишние калории. Есть больше чего-либо, будь то углеводы или растительное масло (в котором наблюдается самый резкий рост потребления калорий с 1961 года) или белки, — это просто слишком много. Американцы одержимы потреблением большего количества белка, но как только вы съедите больше, чем вам нужно, он просто превращается в сахар и откладывается в виде жира.

Чтобы вычислить, сколько белка вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на.8 грамм. Если вы много тренируетесь или старше, вам может понадобиться больше, поэтому умножьте свой вес в килограммах на 1,4 грамма. Но помимо этого, если вы едите больше, это просто приводит к набору веса, поэтому в последние несколько десятилетий выросла тенденция к ожирению вместе с нашей одержимостью белком. Мы просто едим слишком много пищи, включая белок, в соотношении почти 2 к 1.

Переедание приводит не только к увеличению веса и диабету, но и к раку . В своей превосходной книге о росте рака за последние несколько десятилетий д-р.Джейсон Фанг связывает точки между увеличением количества калорий и гормоном инсулина в организме, который сигнализирует клеткам о «росте», и ростом раковых заболеваний, связанных с ожирением. Кодекс рака ясно показывает, что нужно сокращать порции и есть меньше всего. Поэтому вместо того, чтобы считать калории, просто скажите себе съесть только половину того, что вы считаете обычным зельем.

3. Избегайте добавления сахара и дополнительного масла.

Допустимы виды сахара во фруктах и ​​масла в оливках или авокадо.Проблемы возникают из-за добавления сахара или лишнего масла, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, чипсы и печенье. Даже в томатный соус, купленный в магазине, добавлен сахар. Если вы хотите похудеть, готовьте себе еду самостоятельно, готовьте себе (в основном) растительную пищу и не покупайте ничего в магазине, особенно продуктов, подвергшихся обработке.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, , такие как яйца и сыр, содержат много омега-6 жирных кислот, которые приводят к воспалениям, нечувствительности к инсулину и ожирению, а также к расстройствам настроения.Чем больше упакованных продуктов и продуктов животного происхождения вы едите, тем выше ваши шансы получить слишком много омега-6 жирных кислот и набрать вес.

По мере того, как потребление омега-6 увеличилось, потребление омега-3 уменьшилось, что способствует распространению ожирения. «Увеличение соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот увеличивает риск ожирения», — обнаружили исследователи. Чтобы получить больше омега-3 в своем рационе, ешьте семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, эдамаме, фасоль и другие растительные продукты, которые являются отличными источниками полезных жиров омега-3.

Естественный сахар в крахмалистых овощах и фруктах — это хорошо

Существуют диеты, ограничивающие употребление бананов и винограда, а также любые другие продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро превращают крахмалистые овощи, такие как картофель, в сахар, но если вы попытаетесь, вы не сможете получить большой вес на цельные продукты, так как они содержат клетчатку. Фруктоза в половине стакана ягод также богата клетчаткой, питательными веществами, витаминами и натуральными соединениями, которые фактически ускоряют ваш метаболизм и укрепляют ваш иммунитет, поэтому избегать фруктов — ужасная идея прямо сейчас.

Что нет? Избегайте обработанной пищи, которая маскируется под здоровую, хотя на самом деле является вредной. Избавьтесь от злаков (если это не овсянка) и крекеров, хлеба, макаронных изделий и риса, если они не содержат от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. Прочтите каждую этикетку и найдите соотношение углеводов к клетчатке 5: 1, то есть для 5 граммов углеводов вам понадобится 1 грамм клетчатки. Чем больше клетчатки, тем лучше. Мультизерновые сорта Cheerios имеют соотношение 7: 1, так что, даже если еда в коробках кажется здоровой, проверьте это!

Что касается того, какие цельные растительные продукты являются лучшей сделкой, с точки зрения соотношения углеводов к клетчатке, вы можете посмотреть на чистые углеводы в пище.Не нужно сходить с ума, беспокоясь об углеводах в цельных продуктах, поскольку они полны витаминов и минералов, фитохимических веществ и иммуностимулирующих антиоксидантов, но если ваша цель — следить за общим количеством углеводов, просто вычтите клетчатку из общего количества углеводов. для расчета чистых углеводов. Вот краткий обзор некоторых из лучших предложений продуктового ряда.

4. Прекратите есть после раннего ужина

Вам не нужно прерывистое голодание, чтобы похудеть, но исследования показали, что ежедневное питание в одно и то же время помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме (не повышать его) и что ваше тело лучше всего работает, когда вы придерживаетесь еды в течение 10–12 часов или даже меньше, и позволяет ему заниматься «другими делами» в оставшиеся часы.

Итак, если вы немного откладываете прием пищи утром, начните в 10 или 11 утра, а затем соблюдайте здоровую диету из цельных продуктов в течение дня (пропуская обработанные продукты) и заканчивая в 19 часов. с ранним ужином, то скажите себе: «Кухня закрыта». Это может помочь принять душ, почистить зубы и расслабиться с чашкой травяного чая и хорошей книгой, чтобы расслабиться. Если вы хотите смотреть телевизор, не связывайте экраны с перекусом. Скажите себе, что вы можете наслаждаться своей привычкой Hulu или шоу Netflix, бездумно жевая.Одно визуальное угощение не обязательно должно сопровождаться другим сладким угощением.

Прекращая прием пищи пораньше, вы даете своему телу время для выполнения важной работы по очистке, необходимой ему с точки зрения функции иммунной системы и миссий «поиск и уничтожение», которые позволят ему найти и выметать любые битые частицы вирусов или захватчиков. которые надеются предотвратить обнаружение.

Эта очистительная работа, называемая «аутофагией», заставляет организм не выполнять работу по метаболизму пищи и сопутствующих токсинов, которые мы едим.Исследования показывают, что прерывистое голодание или любые длительные перерывы между приемами пищи (даже если это всего 12–14 часов) могут помочь иммунной системе бороться с инфекцией. Итак, чтобы похудеть и оставаться здоровым, оставляйте промежуток и время между приемами пищи.

5. Двигайтесь — много — и тренируйтесь.

Вы знаете, что упражнения сжигают калории, и чем дольше вы остаетесь на ногах и в движении, тем лучше для сжигания жира. Ваше тело имеет готовый запас энергии, упакованной в мышцы в виде гликогена, хранящегося в вашей печени, и это ваша «первая» энергетическая система, но как только она истощается примерно через 45 минут непрерывного бега, езды на велосипеде, плавания или При другой постоянной нагрузке ваше тело переключается на сжигание жира в смеси.Но это довольно долгое время, чтобы просить тело продолжать работать, не видя на самом деле драматических результатов, кроме медленного сжигания веса. Если вы тренируетесь в течение 45 минут как 150 человек, вы можете сжечь от 400 до 600 калорий. Но вы можете довольно легко съесть те же калории, которые сожгли, примерно за 10 минут.

Постройте двигатель лучше, а не просто сжигайте газ . Силовые тренировки помогают нарастить больше мышечных волокон, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя — поэтому, просто сидя на стуле и читая это, вы сожжете больше калорий, если у вас больше мышечного тонуса, чем жира.

Поскольку вы теряете мышечный тонус каждые десять лет после 30, силовые тренировки три раза в неделю, чтобы ваше тело оставалось здоровым и тонизированным, а также сжигать больше энергии даже в состоянии покоя. Затем добавьте в свой недельный график HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки, и три типа тренировок, взятые вместе: кардио, силовые и HIIT, гарантируют, что вы превратите себя в машину для сжигания калорий. Так вы худеете без диеты и даже можете получать больше удовольствия, когда тренируетесь каждый день.

Итог: Чтобы похудеть без диеты, ешьте больше клетчатки и сокращайте порции вдвое. снизить абсорбцию и позволить сахару в крови оставаться стабильным, а не резким. Другой аспект заключается в том, что с 1961 года наше потребление калорий резко возросло, поэтому, чтобы бороться с ожирением и поддерживать здоровый вес, мы должны сократить размеры порций и съесть примерно половину того, что мы привыкли есть, и воздерживаться от нездоровой пищи.

Для более качественного питания , потери веса и здорового питания ознакомьтесь с историей The Beet’s «Все, что вам нужно знать о потере веса с помощью растительной диеты».

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — так ли просто похудеть?

Перейти к: Что такое «меньше есть, больше двигаться»? | Это работает? | Это здорово? | Приводит ли большее движение к потере веса? | Возьмите домой сообщение

Миф: «Ешьте меньше и больше двигайтесь — лучший способ похудеть».

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» часто считают основой похудания.Звучит невероятно просто и управляемо. По этой причине некоторые люди думают, что ошибиться сложно, и это часто используется для критики любого, кто пытается достичь или поддерживать здоровую массу тела. Но правда ли это?

Есть много факторов, которые могут повлиять на потерю веса, и у всех они разные. Имея это в виду, в этом руководстве исследуется, является ли подход к похудению «меньше ешьте, больше двигайтесь» наиболее эффективным и устойчивым.

Что такое «меньше есть, больше двигаться»?

Основная идея «меньше есть, больше двигаться» заключается в том, что жировые отложения — это исключительно результат избытка энергии.Согласно этой теории, если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем. Употребление меньшего количества калорий, чем мы расходуем, называется дефицитом калорий.

С биологической точки зрения логично, что если у нас будет больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут хранить эту энергию. Избыточная энергия либо накапливается в мышцах, либо в виде гликогена, либо в виде жира.

Эта идея предполагает, что все калории перевариваются одинаково и оказывают одинаковое воздействие на наш организм. Тем не менее, это не так.

Белки (например, яйца или курица) и жиры (например, авокадо или оливковое масло) не оказывают большого влияния на уровень глюкозы в крови, в отличие от углеводов (например, хлеба или макарон). Употребление чрезмерного количества углеводов увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает всплеск инсулина. Инсулин — один из основных гормонов, контролирующих уровень сахара в крови, а также способствует накоплению жира.

Ключевые точки:

  • Меньше есть и больше двигаться — значит ограничивать калорийность и больше тренироваться.
  • Этот подход к снижению веса основан на идее, что жировые отложения — это избыточная энергия, а все калории имеют одинаковую пользу для здоровья.

Работает ли меньше есть и больше двигаться?

Данные свидетельствуют о том, что в краткосрочной перспективе соблюдение диеты с ограничением калорий действительно приводит к некоторой потере веса.

Одно исследование показало, что дефицит калорий на 8 недель приводит к потере веса. Этот эффект наблюдался независимо от того, придерживались ли участники диеты с низким содержанием жиров или углеводов.

Однако это исследование длилось всего 8 недель, и диета участников тщательно контролировалась. В реальной жизни достижение и поддержание дефицита калорий очень сложно и требует много времени.

В немного более продолжительном исследовании, которое длилось 6 месяцев, низкоуглеводная диета привела к большей потере веса, чем низкожировая диета с ограничением калорий. Группе с низким содержанием углеводов было разрешено неограниченное количество мяса, яиц и молочных продуктов, которые являются относительно высококалорийными продуктами.

Есть несколько возможных объяснений результатов этого исследования.Некоторые данные свидетельствуют о том, что, когда мы резко ограничиваем потребление пищи, наши тела эволюционно реагируют на повышение уровня гормонов, отвечающих за аппетит. Это заставляет нас чувствовать голод и увеличивает шансы, что мы будем есть больше.

Другое возможное объяснение состоит в том, что образ мышления и окружение участников повлияли на их выбор продуктов питания. Если мы чувствуем себя обделенными и ограниченными (например, на низкокалорийной диете), мы с гораздо большей вероятностью потеряем мотивацию и попадем под влияние продуктов, которые есть в нашем окружении.

Часто, если мы чувствуем голод и отказываемся от определенных продуктов, мы, скорее всего, будем принимать пончик, когда его предложат. Это подчеркивает, что идея о том, что потеря веса так же проста, как «меньше есть и больше двигаться», не учитывает образ мышления или окружающую среду, влияющие на выбор продуктов питания.

Участникам этого исследования давали регулярные советы по питанию, которым следовало следовать, которые, возможно, больше отражают диету в реальном мире, а не в клинических условиях. К концу исследования выбывало меньше участников из группы с низким содержанием углеводов по сравнению с группой с ограничением калорий.Это говорит о том, что придерживаться низкоуглеводной диеты было легче.

Ключевые точки:

  • Меньше еды и больше движений (т. Е. Достижение дефицита калорий) является эффективным средством похудания в краткосрочной перспективе.
  • В долгосрочной перспективе трудно придерживаться низкокалорийной диеты, и вы можете почувствовать голод.
  • «Ешьте меньше, больше двигайтесь» подразумевает, что потеря веса зависит исключительно от диеты и физических упражнений, но игнорирует важность мышления и окружающей среды, влияющих на выбор продуктов питания.

Здорово ли просто «меньше есть, больше двигаться»?

Даже если вы ищете краткосрочное решение проблемы и хотите ограничить потребление калорий, здоров ли такой подход? Факты свидетельствуют о том, что резкое ограничение потребления калорий не объясняет того факта, что не все калории приносят одинаковую пользу для здоровья и могут способствовать нездоровому отношению к еде.

Не все калории равны

Данные свидетельствуют о том, что не все калории одинаковы и не должны рассматриваться как равные источники энергии.Чтобы проиллюстрировать это, 500 калорий сладостей и печенья не обеспечивают такой питательной ценности, как 500 калорий курицы и овощей.

Например, употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к высокому уровню сахара в крови и способствовать накоплению жира. В краткосрочной перспективе скачки сахара в крови могут вызвать у вас недостаток энергии и усилить тягу к сладкой пище.

В долгосрочной перспективе стабильно высокий уровень сахара в крови может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Вдобавок к этому белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, а это значит, что они дольше заставляют нас чувствовать сытость. Это снижает вероятность перекуса и чувства голода или обездоленности.

Примеры рафинированных углеводов: белый хлеб, белый рис и пирожные. Нет необходимости отказываться от углеводов, но сокращение их потребления и употребление в пищу сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании. Примеры сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки включают овес, сладкий картофель и киноа.

Хороший практический совет — стараться есть один раз в день без углеводов. Пробовать новый рецепт с низким содержанием углеводов каждую неделю — простой и увлекательный способ достичь этой цели.

Ключевые точки:

  • Не все калории одинаково полезны для здоровья.
  • Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас недостаток энергии, усилить тягу к еде и в долгосрочной перспективе привести к инсулинорезистентности.

Нездоровое отношение к еде

Одержимость подсчётом калорий может скрывать нездоровое отношение к еде.Рассмотрение еды просто как «калорий» может заставить нас потерять связь с нашими естественными сигналами голода и сытости, поскольку вы слишком сосредоточены на числах. Это приводит к тому, что мы едим меньше осознанно.

Осознанное питание — важный инструмент, помогающий нам лучше понять, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. В конечном итоге это может помочь нам контролировать размер порций и оставаться в гармонии с тем, что на самом деле нужно нашему организму.

Чтобы практиковать осознанное питание, попробуйте есть, не отвлекаясь (напр.г. от телевизора), задействуя все свои чувства во время еды и не торопясь есть. Обычно люди обнаруживают, что им нужно меньше есть, когда они действуют в соответствии со своими естественными сигналами голода.

Ограничение калорийности может лишить вас удовольствия от еды. Беспокойство о числах вместо того, чтобы наслаждаться едой с друзьями, может стать утомительным и неприятным. Еда предназначена не только для того, чтобы получать удовольствие, но и для того, чтобы питать наш организм.

Вдобавок ко всему, если мы испытываем большую тягу к еде и чувствуем голод, вполне вероятно, что мы не будем придерживаться своего плана.Ограничение калорий может вызвать чувство вины, связанное с превышением «калорийности» в течение определенного дня. Вина — одна из основных причин, по которой люди застревают в нездоровом цикле переедания.

Ключевые точки:

  • Подсчет калорий заставляет нас терять связь с нашими естественными сигналами голода и может способствовать нездоровому отношению к еде.
  • Зацикленность на числах ведет к тому, что мы едим меньше осознанно, и лишаем нас удовольствия от еды.

Приводит ли большее движение к потере веса?

Модель «ешь меньше, больше двигайся» предполагает, что польза от упражнений состоит в том, что они расходуют калории и помогают достичь дефицита калорий. На самом деле физическая активность не ведет к потере веса, но определенные виды упражнений могут помочь похудеть.

С практической точки зрения, чтобы израсходовать калории из продуктов, которые мы едим во время упражнений, потребуется очень много времени. Например, в плитке молочного шоколада Cadbury’s нормального размера содержится 240 калорий.Для средней тренировки в тренажерном зале средней интенсивности может потребоваться от 30 минут до 2 часов, чтобы израсходовать такое количество калорий, в зависимости от вашего размера и типа упражнений, которые вы выполняете. Это подчеркивает непрактичность предложения о том, что мы должны больше тренироваться, чтобы достичь дефицита калорий.

Однако данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности способствуют сжиганию жира. В одном исследовании контролировали диету участников и разделили их на группы упражнений высокой или умеренной интенсивности.Группа высокой интенсивности выполняла короткие интервалы упражнений, тогда как группа средней интенсивности выполняла более длительные, устойчивые тренировки.

Результаты показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки приводят к большей потере веса. Исследователи предположили, что упражнения высокой интенсивности положительно влияют на определенные гормоны стресса, выделяемые почками, которые ускоряют окисление жиров.

При этом очень важно находить время для упражнений. Любая форма упражнений полезна по ряду причин, включая улучшение контроля сахара в крови, психическое здоровье и здоровье сердца.

Ключевые точки:

  • Больше движения по своей сути не ведет к потере веса
  • Короткие серии упражнений высокой интенсивности могут способствовать похуданию в большей степени, чем упражнения средней интенсивности.
  • Все виды упражнений полезны для вашего здоровья в целом.

Забрать домой сообщение

  • Модель «меньше есть, больше двигаться» предполагает, что если мы просто потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы похудеем.
  • Эта модель не учитывает влияние мышления и окружающей среды на выбор продуктов питания.
  • Достижение дефицита калорий может сработать в краткосрочной перспективе, но его трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, и наш организм может реагировать повышением аппетита.
  • Не все калории одинаково полезны для здоровья.
  • Рафинированные углеводы могут вызывать у нас недостаток энергии и повышать уровень сахара в крови, тогда как белки и жиры заставляют нас чувствовать себя сытыми на более длительный срок.
  • Любая форма упражнений полезна для нашего здоровья в целом, но они сами по себе не приводят к потере веса.

13 ключей к похудению, которые принесут пользу вашему телу

Здоровье и жизнеспособность
Научитесь здоровым способам похудеть и не злоупотребляйте им Сообщение от:
Команда Тони Ищете ключ к похудению? Ты не одинок. Если вам некомфортно из-за своего веса или если вы постоянно беспокоитесь, что наберете вес, это влияет на качество вашей жизни в целом.Вы можете избегать социальных ситуаций, ограничиваться мешковатой или темной одеждой или испытывать высокий уровень стресса, который вреден для вашего здоровья. Если вы стесняетесь своего веса, это также влияет на ваши отношения, в том числе на отношения с самим собой. Когда вы не думаете о себе высокого мнения, вы можете отказаться от создания здоровых отношений с другими или стремиться к успешной карьере, потому что не думаете, что заслуживаете этого.

Похудение, выздоровление и восстановление уверенности в себе ведут к открытию необыкновенной жизни.Однако не существует волшебной пилюли или универсального плана, которые могли бы сделать это. Так что ключ к похудению? Он разрабатывает программу, которая соответствует вашему личному путешествию и учитывает вашу личность, образ жизни, проблемы со здоровьем и конечные цели. Только когда вы точно знаете, чего хотите от своей программы похудания, вы можете представить себе, как она будет выглядеть для достижения ваших целей, и встать на путь, который приведет вас к ней.

Похудание идей

Есть множество идей по снижению веса, которые вы можете внедрить в свою жизнь, которые сделают процесс похудания и удержания его намного проще.Вот несколько:

✓ Поднимитесь по лестнице. Да, вы слышали это миллион раз, но это правда, что как можно больше ходить пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом или водить машину, может иметь большое значение, если вы создаете здоровый образ жизни.

✓ Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Домашнее приготовление пищи не только экономит деньги, но и помогает контролировать то, что входит в вашу пищу. Если вам неудобно готовить, возьмите урок с другом или членом семьи. Вы даже можете найти на кухне ту, которая посвящена идеям похудания.

✓ Сделайте это семейным делом. Когда самые близкие люди ведут нездоровый образ жизни, вам трудно добиться стойкой потери веса. Оставайтесь на связи со своим партнером и будьте хорошим примером для подражания для своих детей, вовлекая их в ваш путь к здоровью.

✓ Вкус. Многие люди набирают вес из-за того, что они спешат при приеме пищи, едят в машине или между другими делами. Когда вы замедляетесь и наслаждаетесь едой, вы, как правило, едите меньше и цените это больше.

✓ Найдите занятие. Один из самых важных секретов похудания — найти то, чем вы любите заниматься, что улучшит ваше общее состояние здоровья. Попробуйте заняться садоводством, теннисом, спиннингом или пешим туризмом, пока не найдете то, что вам нравится.

✓ Высыпайтесь. Сон не только помогает вам справиться со стрессом, но также снижает ваши шансы на набор веса, позволяя вашему телу восстанавливать энергию для повседневной работы. Выключайте устройства по крайней мере за час до сна и старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

Что является ключом к похудению ?

Вам нужно что-то более глубокое, чем приведенные выше идеи по снижению веса? Достижение стойкой потери веса и фитнеса — это борьба для многих людей из всех слоев общества. Хотя похудеть и сохранить его непросто, понять, как похудеть, можно. Владение 13 ключами к похудению позволяет вам сосредоточить свои обязательства там, где они важны, и увидеть значимые результаты.

1.Комплексный подход

Ключ к похудению — это внимание к правильному сочетанию трех компонентов: правильного питания, физической активности и изменения поведения.

Ваше тело не может делать все, что вы хотите, без правильного топлива. Откажитесь от полуфабрикатов с добавками или другими искусственными веществами в пользу рациональной диеты. Вы будете обменивать избыток соли, сахара и жира на плотные питательные вещества, которые может использовать ваше тело. Чтобы похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому очень важно контролировать размер порций и количество калорий.

Убедитесь, что вы занимаетесь спортом, который вам нравится каждый день. Это не обязательно должен быть марафон; подняться по лестнице на работе, прогуляться пешком или покататься на велосипеде — отличное место для начала. Выберите то, что подходит вам и вашему расписанию, чтобы вы знали, что будете делать это каждый день.

Пище и упражнениям уделяется так много внимания, что последний компонент — изменение поведения — отодвигается на второй план. Однако часто это главный ключ к похудению. Эффект «йо-йо» от диеты и повторного набора веса является результатом неспособности изменить проблемное поведение и выработать новые здоровые привычки.Неважно, потерпели ли вы неудачи в своих попытках похудеть в прошлом — вы можете сделать это на этот раз.

Измените свои эмоции и поведение прямо сейчас, чтобы вы могли эффективно управлять своим весом, двигаясь вперед. Это означает научиться по-другому думать о планировании еды, оставаться активным и уделять первоочередное внимание физическому здоровью и окружать себя поддерживающими друзьями и семьей. Вы также должны верить, что можете — и будете — достигать своих целей

2. Детокс

Человеческое тело — это машина для удаления отходов, и у него есть шесть органов, которые отвечают за эту важную функцию: толстая кишка, почки, печень, легкие, лимфатические узлы и кожа.Эти органы работают вместе, чтобы ежедневно избавлять ваше тело от двух фунтов токсичных отходов. Когда они не работают должным образом или когда даже один из этих органов поврежден, все тело и ваше здоровье могут пострадать, поскольку токсины вызывают болезнь.

Проблемы такого рода часто начинаются с того, что мы едим, и один из секретов похудания, который может помочь вам сбросить вес, — это ограничение препятствий на пути к детоксикации. В конце концов, чем больше токсинов мы проглатываем, тем тяжелее становится для нашего организма работа по детоксикации.Мертвые продукты, обработанные пищевые продукты, рафинированный сахар и жиры изнуряют вашу систему, а не служат ей. Поскольку они заставляют ваш уровень сахара в крови резко повышаться и падать, закупоривать толстую кишку, отравлять кровь и вызывать запор, ваше тело подвергается опасности.

Как узнать, что ваше тело не может выводить токсины? Есть восемь предупреждающих знаков, на которые стоит обратить внимание:

  • Неприятный запах изо рта
  • Мозговой туман
  • Запор
  • Диета с высоким содержанием алкоголя, кофеина, сахара и / или белой муки
  • Усталость, вялость или плохой сон
  • Плохое качество сна
  • Проблемы с кожей
  • Желтые или красные глаза

3.Диета

Вы уже знаете, что ваша диета имеет решающее значение для вашего здоровья, но знаете ли вы, как должна выглядеть ваша идеальная диета? Все мировые идеи похудания не сработают, если вы не соблюдаете диету, которая вам нравится и которой вы можете придерживаться. Убедитесь, что по крайней мере 80 процентов ваших калорий поступает из высококачественной и здоровой пищи. Вы можете добавить немного поблажек к оставшимся 20 процентам ваших калорий, но помните, что чем больше качественных продуктов вы едите, тем лучше для вас, вашего тела и вашего здоровья.

Высококачественные продукты питания должны состоять из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Готовьте экономно с маслами и выбирайте более здоровые альтернативы, такие как сафлоровое или оливковое масло. Другие идеи для похудения, о которых следует помнить:

  • В течение часа после пробуждения съешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка.
  • Съешьте закуску с высоким содержанием клетчатки и белка в полдень, чтобы подавить желание попасть в торговый автомат или кофейный киоск.
  • Сделайте некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, листовая зелень и перец, вашим основным блюдом при каждом приеме пищи.
  • Пейте воду в течение всего дня. Сохранение гидратации необходимо для хорошего здоровья, а также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите, когда действительно просто хотите пить.
  • Не все калории одинаковы, поэтому выбирайте продукты, благоприятные для похудения.

Продукты для похудания

Что является ключом к похудению, когда речь идет о диете? Ешьте те продукты, которые способствуют снижению веса, а не препятствуют ему. Продукты, способствующие снижению веса, — это те продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости и помогают сжигать калории.Они проходят правильные метаболические пути, чтобы поддерживать вашу потерю веса. Вот список продуктов, на которых стоит сосредоточиться, чтобы оптимизировать потерю веса:

— Уксус яблочный. Яблочный уксус, употребленный во время еды, может помочь вам почувствовать себя сытым. Также было показано, что он снижает скачки сахара в крови после еды.

— Авокадо. Авокадо богаты клетчаткой и калием. Они также богаты полезными жирами, такими как мононенасыщенная олеиновая кислота, которая также содержится в оливковом масле, и содержат большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс.Добавление авокадо в салат может увеличить усвоение питательных веществ из других овощей до 15 раз.

— Фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые культуры богаты белком, устойчивым крахмалом и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо и белая фасоль — отличный выбор.

— Черника. Одна чашка черники, наполненная антиоксидантами, содержит четыре грамма клетчатки и всего 84 калории.

— Семена чиа. Семена чиа — действительно один из мировых суперпродуктов. Богатые омега-3 жирными кислотами, они также богаты клетчаткой, впитывают жидкость и расширяются в желудке.

— Перец чили. Перец чили содержит капсаицин — вещество, которое может усиливать сжигание жира и снижать аппетит. Это также естественное противовоспалительное средство.

— Кокосовое масло. Кокосовое масло уникально среди жиров своей способностью усиливать чувство сытости и помогать организму сжигать больше калорий.

— Крестоцветные овощи. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, содержат больше белка, чем другие овощи, очень богаты клетчаткой и могут помочь в борьбе с раком. Сочетание высокого содержания клетчатки / белка и низкой плотности энергии делает их идеальными для похудения.

— Темный шоколад. Вы можете наслаждаться темным шоколадом в умеренных количествах. Он содержит полезные жиры, называемые МНЖК, которые помогают вашему метаболизму сжигать больше калорий и жира, а также могут замедлить пищеварение, чтобы вы могли чувствовать себя сытым и меньше баловаться.

— Грейпфрут. Даже для критиков фруктов в целом, грейпфрут является хорошей пищей для похудания, поскольку было показано, что он оказывает прямое влияние на потерю веса при употреблении перед едой.

— Чай зеленый. Зеленый чай сохраняет гидратацию, как вода, но он также содержит антиоксиданты, которые помогают сжигать калории и жир.

— Листовая зелень. Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, капуста, горчица и шпинат, с низким содержанием углеводов и калорий, богата антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами.Вы можете съесть большое количество листовой зелени, чтобы почувствовать себя сытым, не потребляя при этом большого количества калорий.

— Гайки. Орехи богаты жирами, но если их есть в небольших количествах, они становятся прекрасной закуской. Это потому, что они содержат сбалансированное количество полезных жиров, клетчатки и белка. Выберите миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи или любой другой древесный орех.

— Яйца целиком. Исследования теперь показывают, что яйца не вызывают повышенный уровень холестерина в крови или сердечные приступы, они богаты питательными веществами, богаты полезными жирами и белками, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

4. Структура питания (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин)

Обдумывая, как распределять калории в течение дня и вечера, сосредоточьтесь на том, как они расщепляются на углеводы, жиры и белки. Ключом к похуданию является соблюдение правильного баланса между этими тремя компонентами при каждом из пяти небольших приемов пищи. Выбор правильного баланса зависит от ваших личных целей и вашего физического состояния.

  • Углеводы питают мышцы во время упражнений и являются единственным источником энергии для красных кровяных телец и мозга.
  • Жир имеет решающее значение для структуры клеток и работы мозга.
  • Протеин сохраняет мышцы, стимулирует расход энергии и увеличивает чувство сытости.

Белок имеет наибольший спектр общих метаболических преимуществ для похудания, но как вы можете решить, как регулировать калорийность углеводов и жиров и на сколько?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют сбалансировать приемы пищи в следующих пределах:

  • Углеводы: 45-65% калорий (и не менее 130 граммов в день для поддержания функции мозга и ЦНС)
  • Жиры: 20-35% калорий
  • Белок: 10-35% калорий

Диета из 1200 калорий в день, на 45 процентов состоящая из углеводов, обеспечивает 135 граммов углеводов — ровно столько, чтобы удовлетворить минимальные потребности организма.Это ваш минимальный базовый уровень для похудания.

Таким образом, у вас будет 55 процентов ежедневных калорий, которые нужно распределить между здоровыми жирами и белками, поэтому стремитесь к 25–30 процентам в каждой категории в зависимости от того, предпочитаете ли вы делать упор на белки или полезные жиры.

Помните, что качество калорий имеет значение, поэтому вы должны заставить каждую калорию как можно усерднее работать для вашего тела и ваших целей по снижению веса:

  • Качество углеводов. Чем сложнее, тем лучше.Выбирайте овощи и цельнозерновые продукты, а не рафинированные или простые углеводы. Избегайте сладких угощений.
  • Качество протеина. Постный белок — ваш лучший вариант, поэтому выбирайте фасоль и бобовые, цельные яйца и нежирное мясо, такое как курица и индейка.
  • Жирность. Здоровые жиры, особенно богатые омега-3, необходимы для работы мозга. Выбирайте натуральные жиры, которые не подвергаются обработке, например, те, что содержатся в авокадо, темном шоколаде, семенах чиа, оливковом масле первого отжима, кокосовом масле, орехах и цельных яйцах.

5. Мифы о еде, о которых нужно знать

Есть большая разница между здоровыми способами похудения и мифами о еде. Не позволяйте мифам, подобным перечисленным ниже, мешать вам в достижении ваших целей.

Миф: Выпивайте три стакана молока каждый день или их эквивалент.

Реальность: Большинство взрослых не могут правильно переваривать молоко. Вместо этого выберите листовую зелень и бобовые для получения кальция и пейте много воды.

Миф: Апельсиновый сок — отличный источник витаминов.

Реальность: Пить любой фруктовый сок — это все равно, что пить жидкий сахар, и это не лучший источник витаминов. В качестве антиоксидантов выбирайте чернику, зеленый чай, орехи пекан, артишоки, фасоль или ежевику.

Миф: Цельные зерна, особенно овсянка, полезны для сердца.

Реальность: Поедание измельченных зерен похоже на употребление сахара. Выбирайте натуральные полезные для сердца продукты, такие как эдамаме, черника, орехи, бобовые, помидоры, оливковое масло первого отжима, семена льна, темная листовая зелень, гранат, авокадо или зеленый чай.

Миф: Трехразовое питание — самый здоровый способ питания.

Реальность: Легче контролировать голод, съев пять небольших приемов пищи или три приема пищи и два перекуса в течение дня.

Миф: Ешьте бананы, если у вас проблемы с сердцем, потому что они содержат калий.

Реальность: Крахмал в спелом банане мгновенно превращается в сахар в вашем кровотоке. Если вам нужен калий, выбирайте вяленые на солнце помидоры, фасоль, темную зелень или авокадо.

Миф: Овощной / томатный сок — это все равно что пить порцию овощей.

Реальность: Овощной / томатный сок тонет в сахаре. Выбирайте цельные продукты, особенно сырые крестоцветные овощи и темную зелень.

6. Вода

Любой врач или диетолог посоветует вам пить воду вместо газировки или сока. Вода имеет решающее значение для хорошего здоровья и ключ к похуданию; он способствует нормальной работе кишечника и пищеварению, выводит загрязнения и токсины из вашего тела, увлажняет кожу и волосы и заряжает мышцы.

Исследования показывают, что питьевая вода за 30 минут до еды помогает похудеть. Эти результаты были замечены даже среди людей, которые не меняли калорийность рациона или режим упражнений. Это может быть связано с тем, что вода помогает наполнить желудок, но также потому, что многие чувства голода на самом деле вызваны обезвоживанием.

Если вы голодны или хотите пить, организм вырабатывает гормоны в одной и той же части мозга — в гипоталамус. Гипоталамус не может различить эти два сигнала, поэтому он говорит вам есть.Ваше тело и разум еще больше сбивает с толку тот факт, что угрюмость, головокружение и слабость — все это признаки обезвоживания и голода.

Правильный ход по умолчанию — сначала выпить воды. Скорее всего, вы немного обезвожены, даже если вы так не думаете. Исследования показывают, что до 75 процентов американцев не пьют достаточно воды, поэтому велика вероятность, что вы просто пьете недостаточно. Поскольку вода является ключом к детоксикации, пищеварению, вымыванию и похуданию, это ваше первое изменение.

7. Дополнения

Пищевые добавки могут помочь вам восстановить энергию и естественным образом достичь целей по снижению веса. Многие из продуктов для здоровья в линии здоровья Тони Роббинса предназначены для обеспечения биоэнергетических питательных веществ, энергии и основных соединений для максимального улучшения здоровья и потери веса.

Программа Ultimate Weight Loss, доступная в шоколаде или ванили, специально разработана для поддержки здоровой потери веса всего за 14 дней. Вот как работает каждая добавка, чтобы помочь вам достичь здорового и стройного тела, о котором вы мечтаете.

Чистое очищающее средство для тела

  • Повышает метаболизм
  • Поддерживает здоровье печени и желчного пузыря
  • Поддерживает здоровое пищеварение
  • Помогает вашему телу усваивать питательные вещества

NeuroBoost-B12

  • Поддерживает производство энергии
  • Детоксикация от СПИДа
  • Повышает иммунитет
  • Улучшение функции нервов

Жизненная энергия

  • Повышает жизненную энергию
  • Поддерживает способность вашего тела адаптироваться к стрессу
  • Питает вашу иммунную систему
  • Поддерживает когнитивные функции и уравновешенное настроение

8.Упражнение

Когда дело доходит до здоровых способов похудеть, ничего не работает без комплексного подхода. Вместе упражнения и правильное питание способствуют снижению веса. Одно без другого не работает. Полагаться только на упражнения может означать, что вы чрезмерно компенсируете сжигаемые калории, что мешает достижению целей по снижению веса. Полагаясь только на ограничение калорий, организм замедляет метаболизм, что снова мешает достижению ваших целей по снижению веса.

Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать то, что оно воспринимается как нормальное состояние, и экономить энергию, поэтому вам нужно как ограничение калорий, так и упражнения, чтобы вывести его из этого адаптивного паттерна.Чем дольше ваш метаболизм не в порядке, тем труднее его восстановить и восстановить нормальный уровень.

Если вы работаете над похудением, вы восстанавливаете свой метаболизм. Вам нужно комбинировать упражнения, которые проверяют вашу силу, выносливость и гибкость. Старайтесь работать над этими типами упражнений с днями «отдыха» между ними — хотя даже в дни отдыха вы будете активны, выходя на прогулку, плавать или заниматься чем-то по своему выбору.

Для каждого сложного упражнения, перечисленного ниже, чередуйте рекомендуемое количество подходов с периодами отдыха от 30 до 60 секунд:

Приседания с жимом над головой

Это упражнение сконцентрировано на прессе, ягодицах, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и плечах.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях. Держите по 5 фунтов веса в каждой руке ладонями вперед на уровне плеч. Приседайте и следите за тем, чтобы колени не сгибались за пальцы ног. Сделайте паузу на мгновение.
  • Встаньте, упираясь пятками. Жим штанги над головой. Вернитесь в положение на корточках.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тяга гантели на одной ноге

Это упражнение сосредоточено на прессе, спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и плечах.

  • Поставьте стул перед собой задней стороной к себе. Держа в левой руке пятифунтовую гирю, наклонитесь вперед так, чтобы правая рука лежала на спинке стула. Убедитесь, что ваша спина ровная и почти параллельна полу.
  • Опустите левую руку к полу ладонью внутрь. Поднимите левую ногу за собой, держа ее прямо, так, чтобы вы образовали букву Т с телом.
  • Медленно согните левый локоть, чтобы поднять вес, пока локоть не сравняется с туловищем.Задержитесь на мгновение, затем опустите вес.
  • Повторите три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Step-up с сгибанием рук на бицепс

Если вы хотите проработать пресс, бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, этот набор для вас.

  • Стойка с гирями весом 5 фунтов в каждой руке. Поставьте левую ногу на устойчивую ступеньку или скамью так, чтобы колено было согнуто под прямым углом.
  • Удерживая вес на левой ноге, поднимите корпус до тех пор, пока не встанете на ступеньку с прямой левой ногой и поднятым правым бедром параллельно полу.Когда вы поднимаетесь, согните вес к плечам, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите один подход. Сделайте три подхода.
Доска для дельфинов

Это упражнение прорабатывает пресс, спину и плечи.

  • Лягте лицом вниз. Подложите пальцы ног под себя. Держа предплечья на полу, втяните пупок в позвоночник. Поднимите бедра в положение низкой планки.
  • Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.Пауза. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Рецепт выпад

Этим упражнением вы проработаете пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы.

  • Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширину плеч. Сделайте глубокий шаг назад по диагонали левой ногой и скрестите его за правой. Сгибая ноги в коленях, как если бы вы делали реверанс, протяните левую руку к полу с внешней стороны правой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите один подход. Сделайте 3 подхода.
Супермен

Это упражнение направлено на нижнюю часть тела, прорабатывая спину и ягодицы.

  • Лягте лицом вниз. Вытяните руки ладонями вниз и вытяните ноги так, чтобы вы указали пальцами ног. Вдохните, поднимая руки и ноги как можно выше. Держи эту позицию.
  • Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Отжимание

Проработайте руки, грудь и плечи с помощью этого классического упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.

  • На земле положите руки прямо под плечи. Поставьте пальцы ног на пол, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Расправьте спину.
  • Опустите тело, держа спину ровной, а шею прямой, пока грудь не коснется пола.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите 20 повторений или столько, сколько сможете, сохраняя хорошую технику.
Хруст

Еще одно классическое упражнение, скручивания прорабатывают пресс.

  • Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.
  • Положите руки за голову. Не переплетайте пальцы вместе.
  • Осторожно втяните мышцы брюшного пресса внутрь и согните их вперед и вверх, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
  • Постойте на мгновение.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 20 повторений или столько, сколько сможете, сохраняя хорошую технику.

9. Мелкие ежедневные изменения

Все эффективные идеи по снижению веса сосредоточены на внесении небольших ежедневных изменений. Эти изменения образа жизни являются ключом к успеху, потому что они единственный способ сохранить вес.

Контроль порций

Мы живем в мире «огромных размеров», и поэтому контроль порций является такой сложной задачей.Мы все привыкли к огромным тарелкам, наполненным едой при каждом приеме пищи; однако эксперты знают, что простой контроль количества потребляемой пищи — один из лучших способов похудеть.

Даже если вы выбираете продукты, которые в основном полезны, если вы едите их большими порциями, это может саботировать ваши цели по снижению веса. Не беспокойтесь о том, чтобы исключить целые группы продуктов или больше никогда не есть «читерскую» еду. Вместо этого практикуйте контроль порций каждый день и сделайте умеренность частью своей жизни, о которой вам даже не нужно думать.

Позитивное мышление

Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть. Сосредоточьтесь на всех замечательных продуктах, которые вы можете съесть, а также на новых рецептах и ​​блюдах, которые вы можете съесть. Наслаждайтесь тем, как приятно контролировать свою жизнь. Помните, что изменение слов меняет вашу жизнь: скажите себе, как сильно вы наслаждаетесь этой миской черники, вместо того, чтобы думать о мороженом. И помните, что позитивное мышление включает в себя немного расслабленности и доброту к себе.

Записывайте, что вы едите

Ведение записей о том, что вы едите, делает все это черным по белому. Легко забыть о вещах и совершить ошибки, если вы не следите за происходящим, особенно когда вы приспосабливаетесь к новому образу жизни. Записи о продуктах питания подчеркивают закономерности, которые вы могли бы не усвоить в противном случае, позволяя вам заменить старые деструктивные привычки лучшими привычками.

А лучшие новости? Как только вы освоите свой новый образ жизни, вам больше не нужно будет вести записи.

Планируйте свой день питания

Ключ к похудению — это заранее планировать. Если вы заранее планируете свои приемы пищи и закуски, вы устраняете большую часть опасности, которая возникает из-за принятия в последнюю минуту решений, основанных на голоде. Вы также сэкономите время и деньги.

Продолжайте движение

Независимо от того, на что похож ваш день, продолжайте двигаться. Будут дни, когда ваши планы пойти в спортзал не удастся, но не позволяйте этому останавливать ваше движение. Прогуляйтесь до магазинчика на углу вместо того, чтобы вести машину, прогуляйтесь по окрестностям после обеда или сделайте несколько быстрых пробежек по лестнице во время обеда.Просто сделай что-нибудь, чтобы двигаться дальше.

10. Двухнедельный план похудания

Вы все перепробовали, но все еще задаетесь вопросом: «Что является ключом к похудению?» В течение следующих двух недель поставьте перед собой задачу применять 12 принципов Тони, гарантирующих здоровье души и тела.

Сначала сделайте себе эти восемь подарков:

Подарок 1: Сила жизненно важного дыхания и лимфатизации
  • Делайте 10 мощных вдохов три раза в день с соотношением 1-4-2.Например, вдох — четыре секунды, задержка — 16 секунд, выдох — восемь секунд.
  • Позвольте себе лимфатический эффект, уделяя от 20 до 30 минут для восстановления каждый день. Восстановление может происходить посредством дыхания, легкой растяжки или быстрых выходов на улицу на прогулку, что позволит вам восстановить разум и тело.
Дар 2: Сила живой воды и живой пищи
  • Выпивайте половину своего веса в жидких унциях каждый день.
  • Найдите источник чистой воды два-три раза в день для максимального поглощения: либо фильтр чистой воды с обратным осмосом, либо Penta-Hydrate.
  • Убедитесь, что не менее 70 процентов вашего рациона составляют продукты, богатые водой, такие как авокадо, огурцы или сельдерей.
Подарок 3: Сила эфирных масел

Дополните свой рацион незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму (Омега 3, Омега 6), используя следующие варианты:

  • Потребляйте необработанные жиры в их естественном состоянии в таких продуктах, как авокадо, маслах, таких как рыбий жир, семена льна и оливковое масло, орехах, таких как фундук, и миндаль, и семенах, таких как семена подсолнечника и тыквы.
  • 300 мг масла криля от Twin Labs каждый день.
  • Смесь масел Udo’s Choice: одна столовая ложка на каждые 50 фунтов веса тела каждый день.
Подарок 4: Сила щелочности — зеленый цвет!
  • Сделайте от 70 до 80 процентов вашей диеты щелочнообразующей и животворящей пищей, включая миндаль, авокадо, зеленые овощи, лимоны и лайм.
  • Избегайте мертвых, кислотообразующих продуктов, таких как мясо животных, кофеин, молочные продукты, сахар и белые рафинированные продукты.
  • Дополните свой рацион качественной зеленью, такой как Inner Balance Pure Greens с МСМ от Тони Роббинса.
  • Проверьте свой pH.
  • Добавляйте в воду свежий лимон каждый день.
Подарок 5: Сила аэробной энергии
  • Создайте свою базу и снизьте заданное значение с помощью 30 минут качественных аэробных упражнений от трех до пяти раз в неделю; аэробика, езда на велосипеде, бег, лыжи, сноуборд, спиннинг, плавание и ходьба — отличные варианты.
  • Рассчитайте целевую частоту пульса для аэробной тренировки: 180 минус ваш возраст.
  • Как только вы создадите базу, разработайте режим тренировок, который поднимет ваше здоровье на новый уровень.
  • Сделайте это увлекательно: добавьте в свой распорядок мотивирующие элементы, такие как смена обстановки, друзей, музыки, захватывающая гонка и т. Д., Чтобы вы продолжили.
Подарок 6: Сила максимального питания

Ежедневно соблюдайте пять правил здорового питания:

  • Пейте воду до или после еды, а не во время.
  • Правильно комбинируйте продукты: не смешивайте белки и жиры и не ешьте белки и углеводы вместе; вместо этого ешьте салат / зеленые овощи с углеводами или белками и ешьте фрукты только натощак.
  • Ешьте, когда расслаблены.
  • Ешьте только удобное количество еды.
  • Ешьте экологически чистые продукты, не содержащие антибиотиков, пестицидов и гормонов роста.

Держите гликемический индекс ниже 55.

Ваша идеальная пищевая пирамида должна состоять на 70 процентов из живого корма, на 10 процентов из рыбы или белков растительного происхождения, на 10 процентов из углеводов и на 10 процентов из качественных масел.

Дополнение:

  • Ежедневно потребляйте семь жизненно важных питательных веществ: воду, пробиотики, витамины, минералы, углеводы, белки и жиры.
  • Периодически очищайте внутренние органы и тело.
  • Добавка для особых условий для достижения максимальных результатов.
Подарок 7: структурное выравнивание и максимальная прочность
  • Двигайся! Оставайтесь активными, поднимайтесь по лестнице, припаркуйтесь подальше и двигайтесь каждый день.
  • Выполняйте сбалансированный, симметричный с обеих сторон режим упражнений и растяжек, которые прорабатывают противоположные группы мышц для максимальной эффективности.
Дар 8: Сила направленного разума и сердца
  • Каждый день: улучшайте свое психическое благополучие, обуславливая такие эмоции, как сострадание, храбрость, решимость, вера, благодарность и любовь. Избегайте негативных и стрессовых эмоций и работайте, чтобы сломать свои привычки.
  • Три раза в день: Прекратите то, что вы делаете, и сосредоточьтесь на своем дыхании, уме и эмоциях на своем сердце.
  • По десять минут каждый день: наполните себя видениями будущего и положительными воспоминаниями.

В течение этого двухнедельного плана резко сократите или полностью исключите из своей жизни эти четыре яда:

  • Яд переработанных жиров
  • Яд мяса животных
  • Яд молочных продуктов
  • Яд кислотной зависимости

11. Измените свое мнение, измените свое тело

Наличие под рукой подходящих инструментов для воздействия на ваше тело и вашу жизнь — один из секретов потери веса, который приведет к долгосрочным изменениям.Когда вы будете готовы, Тони Роббинс предложит вам необходимые ресурсы.

«Тело, которого вы заслуживаете» — это 10-дневная аудиоконсультация, призванная помочь вам восстановить свой образ мышления, придать ему больше жизненных сил и достичь максимальной здоровой массы тела. Эта система не касается йо-йо-диеты или быстрых решений; речь идет об овладении психологией и стратегиями, которые позволят вам добиться устойчивых поведенческих изменений.

«Путь к похуданию» — это видеопрограмма, в которой рассказывается о путешествиях по снижению веса четырех женщин, которые десятилетиями боролись с потерей веса, прежде чем ощутить моменты ясности, работая с Тони Роббинсом.Каждая из этих женщин обнаружила, что она способна достичь желаемого физического состояния и эмоционального удовлетворения, преодолевая старые шаблоны и циклы. Эта программа разработана, чтобы помочь вам делать то же самое, добиваясь устойчивого прогресса и улучшения результатов во всех сферах вашей жизни, включая ваши цели по снижению веса.

12. Подтверждения

Ваш образ мышления и отношение являются наиболее важными элементами для усвоения этих идей по снижению веса. Ваши мысли могут привести вас к финишу или задержать вас перед стартом.Вы можете довести дело до конца и сделать это, но только если ваши мысли связаны с программой.

Всегда помните, что за негативным мышлением следуют негативные результаты.

Не будь злейшим врагом самому себе. В «Пробуди гиганта внутри» Тони Роббинс отмечает, что даже американский английский язык может показаться настроенным против вас: мы используем более 3000 слов, которые связаны с человеческими эмоциями, и 2086 из них — отрицательные!

Подумайте об этом по-другому: у вас есть тысяча положительных вариантов! Вам не нужно становиться жертвой того, что делает обычный человек, и смиряться с негативным мышлением — у вас есть сила воли, цели и план, которого нужно придерживаться.

Если у вас есть ребенок, вы научите его плавать. Вы же не хотите, чтобы они тонули! И вы хотите, чтобы они наслаждались водой и пребыванием на улице. Научитесь мыслить позитивно. Не нужно погружаться в негативные мысли. Изучите новый паттерн, чтобы оставаться здоровым и перейти на новый уровень своей жизни. Эффективный ключ к похуданию — это вера в то, что жизнь происходит для вас, а не для вас. Независимо от того, какие препятствия встречаются на вашем пути, верьте, что они помогут вам расти и помогут вам на вашем пути.

Замени отрицательные мысли положительными утверждениями:

  • «Я не могу» превращается в «Я буду, я могу и я».
  • «У меня нет времени» превращается в «Я найду время, я придерживаюсь своего расписания, и это важно для меня».
  • «Я слишком устал» превращается в «Я почувствую прилив энергии после того, как сделаю это, и у меня будет все, что нужно».
  • «Я ненавижу диету» превращается в «Мне нравится, как я себя чувствую, когда я хорошо питаюсь, мне нравится относиться к себе так, как я заслуживаю, чтобы ко мне относились, и я люблю делать разумный выбор».
  • «Упражнение слишком сложно» превращается в «Я знаю, что могу это сделать, я полон энергии и силен, и мне нравится быть таким способным».”
  • И, наконец, «я не могу похудеть» или «похудеть невозможно» превратилось в «я могу похудеть, я уже делаю это, и меня уже не остановить!»

13. Уменьшить напряжение

Стресс во многом влияет на ваше здоровье, но некоторые из них связаны с потерей веса и физическими упражнениями:

  • Повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение и временное сужение кровеносных сосудов.
  • Повышенная тяга к еде и эмоциональное переедание.
  • Более высокий уровень кортизола и больше жира на животе, что, в свою очередь, увеличивает резистентность к инсулину и воспаление.
  • Повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца.
  • Бессонница и гипервозбуждение.
  • Головные боли напряжения, вызванные адреналином и кортизолом, и колебаниями нейромедиаторов, таких как серотонин и эндорфины, которые активируют болевые пути в головном мозге.
  • Уменьшение количества мозговой ткани, регулирующей эмоции и самоконтроль.

Это означает, что снижение стресса является ключом к похудению.Хорошая новость заключается в том, что, следуя этим 13 ключам к похуданию, вы, естественно, встанете на путь избавления от стресса навсегда. Изменение диеты, сохранение активности и превращение позитивного мышления в образ жизни — все это означает снижение уровня стресса на длительный срок.

Часто задаваемые вопросы о потере веса

Как начать худеть новичку?

Начало похудения иногда может быть самым трудным. Люди запрограммированы искать удовольствия и избегать боли, а это значит, что мы запрограммированы есть шоколадный торт и избегать тренировок.Ключ для новичков — начать медленно и найти упражнение, которое вам нравится. Отправьтесь на прогулку на природу, запишитесь в танцевальный класс или сделайте определенное количество шагов в день. В то же время сокращайте количество калорий и постепенно заменяйте нездоровую пищу полезной. По мере того как ваше тело привыкает к своему новому распорядку дня, упражнения и здоровое питание станут для него приятными занятиями.

Что является самым важным ключ к похудению ?

Как и в большинстве случаев в жизни, самый важный ключ к похудению — это баланс.Не сосредотачивайтесь только на одной области, например на диете или упражнениях, без учета других важных факторов, таких как сон, уровень стресса и образ мышления. Вы должны комплексно взглянуть на свое здоровье и сбалансировать все аспекты своей жизни, чтобы действительно добиться стойкой потери веса.

Предлагает ли Тони Роббинс какие-либо решения для похудения?

Да, Тони создал несколько специально разработанных добавок, чтобы максимально улучшить ваше здоровье, похудеть и вести здоровый образ жизни, о котором вы всегда мечтали.Независимо от того, является ли ваша конечная цель вывести токсины и очистить свое тело, повысить свою энергию или просто отлично выглядеть, добавки для здоровья и жизненной силы могут помочь. Готовы работать над своим мышлением? Десятидневная программа похудания «Тело, которого вы заслуживаете» может привести в порядок ваш разум и изменить ваше отношение к еде и упражнениям.

Сколько времени нужно идей потери веса , чтобы увидеть результаты?

Нет быстрого решения проблемы потери веса — и любой, кто говорит вам обратное, лжет.Для стойкой потери веса необходимо полностью изменить ваше мышление и привычки, а на формирование новых привычек уходит около двух месяцев. Тем не менее, при регулярных упражнениях и диете вы, вероятно, почти сразу почувствуете постепенную потерю веса. Для достижения наилучших результатов помните обо всех 13 ключах к потере веса, которые обсуждаются здесь.

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

как похудеть: стать здоровым можно даже не похудев. Вот как

Согласно новому интересному обзору взаимосвязи между фитнесом, весом, здоровьем сердца и долголетием, для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни упражнения важнее потери веса, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Исследование, в котором анализировались результаты сотен предыдущих исследований потери веса и тренировок у мужчин и женщин, показало, что

Люди с ожирением обычно значительно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти за счет улучшения физической формы, чем за счет снижения веса или соблюдения диеты.

Обзор добавляет к растущему количеству доказательств того, что большинство из нас может быть здоровым при любом весе, если мы также достаточно активны.


Это прошлое исследование в подавляющем большинстве случаев показывает, что люди, которые начинают тренироваться, редко теряют много (если вообще теряют) вес, если они также существенно не сокращают потребление пищи. В целом, упражнения просто сжигают слишком мало калорий, чтобы помочь в снижении веса. Мы также склонны компенсировать некоторую часть скудных затрат калорий из-за упражнений, съедая больше после или меньше двигаясь, или подсознательно сокращая метаболические операции нашего тела, чтобы уменьшить общие ежедневные затраты энергии.

Гленн Гессер, профессор физиологии упражнений в Университете штата Аризона в Фениксе, хорошо разбирается в недостатках тренировок для похудания. На протяжении десятилетий он изучал влияние физической активности на состав и метаболизм людей, а также на их выносливость, уделяя особое внимание людям, страдающим ожирением. Большая часть его прошлых исследований подчеркивала бесполезность тренировок для похудания. В эксперименте 2015 года он наблюдал, например, за 81 сидячей женщиной с избыточным весом, которая перешла на новый режим ходьбы три раза в неделю по 30 минут.Через 12 недель некоторые из них сбросили жир, но 55 из них прибавили в весе.

ThinkStock Фото
В других исследованиях лаборатории Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий профиль холестерина или инсулинорезистентность, маркер диабета 2 типа, показали значительное улучшение этих состояний после того, как они начали тренироваться, независимо от того, они сбросили вес или нет.

Увидев эти результаты, Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес дать людям с избыточным весом возможность наслаждаться здоровым метаболизмом, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся вне досягаемости. форма.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие. Их особенно интересовал метаанализ, который объединяет и анализирует данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдают ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия. Фактически, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.

Они обнаружили, что конкурс не был закрытым. «По сравнению с личными встречами, улучшение физической формы принесло гораздо больше пользы, чем потеря веса», — сказал Гейссер.

Исследования, на которые они ссылаются, показывают, что сидячие мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на целых 30% или более

, даже если их вес не меняется. Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с нормальным весом, но не в форме, сказал Гэссер.

С другой стороны, если тяжелые люди худеют за счет диеты (а не болезни), их статистический риск умереть молодым обычно снижается примерно на 16%, но не во всех исследованиях.Некоторые исследования, цитируемые в новом обзоре, показывают, что потеря веса среди людей с ожирением вообще не снижает риски смертности.

Однако новый обзор не был разработан для того, чтобы точно определить, как упражнения или потеря веса влияют на продолжительность жизни у людей с ожирением. Но во многих исследованиях, на которые они смотрели, Гэссер сказал:

человек, похудевших с помощью диеты, вернули его, а затем попробовали снова, подход к похуданию йо-йо, который часто способствует метаболическим проблемам, таким как диабет и высокий уровень холестерина, и снижению ожидаемой продолжительности жизни.

С другой стороны, упражнения борются с теми же условиями, сказал он. Это также может неожиданно изменить жировые запасы людей. «Люди с ожирением обычно теряют часть висцерального жира во время физических упражнений», — сказал он, даже если их общая потеря веса незначительна. Висцеральный жир, который накапливается глубоко внутри нашего тела, повышает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний.

Несколько исследований, на которые они ссылаются, показывают, что упражнения аналогичным образом изменяют молекулярную сигнализацию внутри других жировых клеток, что может улучшить инсулинорезистентность, независимо от того, какой вес у человека.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.