Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание? – 4fresh блог

Давайте на чистоту — у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает — когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.

Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.

Как же с этим бороться?

Привет, зависимость от сладкого

В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.

Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!

К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.

И это все нередко превращается в закоренелую привычку.

От гормонов никуда

В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?

Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.

Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.

Как научиться контролировать себя?

Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.

Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.

Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.

1. Я действительно голоден или просто переживаю?

Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».

Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.

Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.

2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей

• Не поощряйте успехи детей едой: «Получил пятерку — вот тебе шоколадка».
• Или же наоборот, не утешайте с помощью еды — «Не плачь, скушай конфетку».
• Поход в торговый центр, не должен ассоциироваться с поглощением фастфуда и холодной газировки.

Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.

3. Больше медленных углеводов!

• Сбалансированное питание наше все! Прием пищи каждые 3 часа убережет вас от резкого скачка сахара и бессознательного поедания сладкого.
• Добавьте в рацион больше клетчатки. Каши, хлопья, овощи, фрукты положительно влияют на обмен веществ и гормональный фон. В них сложные углеводы, которые полезны как для фигуры, так и для пищеварения.
• Забудьте дорогу к ресторанам быстрого питания, где хотят обмануть ваш организм, подавая блюда без приборов, предлагая запить еду холодными напитками.

Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.

4. Не забывайте принимать витамины

Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.

Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.

В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.

Вечерний жор — как победить переедание по вечерам

Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели! Вечерний жор – одна из самых распространённых причин лишнего веса. Весь день, как белка в колесе, а вечером – долгожданный ужин у телевизора, возможность наконец-то отдохнуть. Через некоторое время чувство блаженного расслабления хочется испытать снова, и ноги сами несут вас к холодильнику.

И так несколько раз за вечер. Потом самоедство и обещание, что сегодня «точно последний раз». Увы, это обещание трудновыполнимо, и потому на следующий день всё повторяется.

Как победить вечерний жор и покинуть круг, который кажется замкнутым?

к оглавлению ↑

Как предотвратить жор по вечерам?

Самое эффективное, что можно сделать для борьбы с вечерним перееданием – это питаться нормально в течение дня. Что это значит?

Утром не забывайте про завтрак. Завтрак позволит регулировать ваше чувство голода весь день, т.е. вы будете есть меньше во время обеда и ужина. Кроме того, завтрак является своеобразным спусковым крючком для метаболизма и делает его скорость значительно быстрее.

Ещё одно важное условие:  вам нужно организовать своё питание так, чтобы есть не реже, чем раз в 4-6 часов (причём 6 часов — это самый крайний срок).  Ещё лучше перекусывать раз в 2-3 часа чем-то лёгким.

Так же не забывайте как можно чаще пить воду. Норма 1,5-2 литра в день – не пустые слова. У тех, кто мало пьёт, около трети случаев возникновения аппетита – ложные. Так организм просит воды, а вовсе не еды. Думаю, последствия этой «неправильной просьбы» объяснять не надо — гораздо легче её не допустить. Как? Читайте: «Вода для похудения – тот самый волшебный эликсир?»

к оглавлению ↑

Что есть днем, чтобы не объедаться вечером?

Каким же должен быть состав пищи, чтобы не допустить вечернее переедание?

Если вы не хотите провоцировать свой вечерний аппетит, то в течение дня вы должны есть как можно меньше сладкого (особенно во второй половине дня). Лучше было бы вообще обойтись без сладкого. Если вы не можете это сделать, то, по крайней мере, ешьте полезные сладости — сухофрукты, мёд, фрукты —  и опять же ближе к первой половине дня.

Один приём пищи (желательно завтрак) у вас должен состоять из сложных углеводов. В идеале это каша без масла или с минимальным его количеством.

Чтобы предотвратить вечернее переедание, начиная с обеда нужно употреблять белковую пищу. Она непременно должна быть не жирной. Этому условию отвечают вареные яйца, омлеты, творог, бобовые, нежирные сорта птицы, мяса и рыбы, морепродукты (разумеется, все эти продукты не жарить!). Прекрасно, если ваш обед будет состоять из нежирного белка и овощей либо сложных углеводов (опять же – каша).

к оглавлению ↑

Как избежать обильного ужина?

Идеальный ужин в данном случае так же белковый. Лучшим началом трапезы будет салат из свежих овощей — он заполнит желудок, насытит вас необходимыми витаминами и микроэлементами. Размер белкового блюда после салата должен соответствовать примерно размеру вашей ладони.

Если после такого ужина через некоторое время вы всё же захотели есть, то надо не повторять ужин, а принимать специальные коктейли для похудения. Коктейль может состоять из кефира, зелени, чеснока, огурцов, редиса (летний вариант). Зимой вы можете сделать подобный напиток из кефира и фруктов, ягод (в т.ч. и замороженных), размоченных в воде сухофруктов.

Такой коктейль можно пить и до ужина – он предотвратит переедание непосредственно во время приёма пищи. Рекомендуемое количество – 1-1,5 стакана.

Следующее замечательное средство, которое поможет вам снизить вечерний аппетит — это кефир с добавлением одной столовой ложки отрубей за 20-30 минут до еды. Если у вас нередка ситуация, когда вы приходите домой «зверски» голодной и готовы наброситься на любую еду, то кефир с отрубями – это первое, что вам надо съесть в таком случае.

Кстати, распространено мнение, что отказавшись от ужина, можно похудеть, и оно ошибочно. Однако, объедаясь вечером, сбросить вес точно невозможно. Лучший вариант для худеющих и тех, кто следит за фигурой, – это лёгкий ужин (например, овощи и белок, или тот же коктейль).

к оглавлению ↑

Вечернее переедание: ещё одна маленькая хитрость…

Если вы твердо намерены справиться с вечерним аппетитом, то после обеда при возникновении желания перекусить в первую очередь выпейте горячий напиток с добавлением корицы. Это может быть чай или кофе, но самый лучший вариант – цикорий (сейчас продают даже растворимый цикорий), он замечательно снижает аппетит. Количество корицы – на кончике ложки, а в день можно съедать до половины чайной ложки этой волшебной специи.

После употребления напитка выждите минут 10-20, только потом приступайте к еде (конечно, если желание ещё осталось).

к оглавлению ↑

Победить поздний жор помогут…

Есть еще одно эффективное средство, которое поможет одолеть вечерний аппетит. К сожалению, оно не на каждый день, но тем не менее 2-3 раза в неделю  его  можно применять. Речь идёт о ванне.

Это может быть как успокаивающая ванна, так и ванна с бодрящим действием, придающая энергию (которой как раз вечером зачастую не хватает). Независимо от того, успокоит вас ванна или придаст бодрости, она в любом случае уменьшит ваше чувство голода либо совершенно сведёт его на «нет».

Можно провести такие ванны курсом  15-20 процедур, когда вы только начинаете борьбу со своим вечерним аппетитом. Они помогут вам справиться с этой вредной привычкой без кардинальной перестройки своего обычного режима – а на начальном этапе «наступления» на ненужную привычку это очень важно.

Ещё один общий известный способ снижения аппетита вечером — прогулка на свежем воздухе после ужина. Избавиться от мыслей о еде поможет именно размеренная медленная ходьба. Сделайте прогулку неотъемлемой частью вашего вечера, и тогда про еду на ночь вы забудете навсегда.

к оглавлению ↑

Уберите провокаторов вечернего обжорства

У вечернего аппетита есть свои сторонние провокаторы. Это телевизор и компьютер — перестаньте есть в их компании.

С этой привычкой вам вполне под силу справиться за одну-две недели. Сначала вас может даже ломать, как наркомана. Но зато потом, избавившись от еды за компьютером или у экрана телевизора, вы намного уменьшите количество съедаемой вами вечером пищи.

Помните, что рефлексы «компьютер = еда» и «телевизор = еда» вырабатываются очень быстро, и не исчезают сами по себе. С ними надо именно бороться.

Думаю, теперь вы во всеоружии и знаете, как уменьшить свой аппетит и победить жор по вечерам. Главное, помните, что в этой борьбе без более-менее нормального питания в течение дня не обойтись – у тех, кто есть лишь вечером, жор неизбежен. Поэтому если в силу каких-то обстоятельств (например, занятости) вы не можете питаться по предложенной выше схеме, старайтесь днём хотя бы перекусывать чем-то быстрым и одновременно полезным (кефир, орехи, сухофрукты, фрукты, хлебцы, сыр и т.п.) Красоты вам, стройности и здоровья!

Как справиться с вечерним жором

Почему вечер?

Причин непреодолимого желания плотно покушать вечером несколько. Первая из них как раз описана в шутке, с которой я начал статью. Отказ от полноценных приемов пищи в течение дня — верный путь к вечернему перееданию.

Вторая причина, как бы странно это не звучало — стремление побыстрее избавиться от лишнего веса. Некоторые худеющие начинают отказываться от еды после шести часов вечера.

Это всего лишь распространенный миф, научного обоснования которому нет — почти единогласно утверждают диетологи.

Однако среди худеющих находятся и те, кто идет еще дальше — и перестает ужинать в принципе. Итог у всех один — срыв, неконтролируемое переедание и дополнительные лишние килограммы.

Третья причина, пожалуй, более распространенная среди женщин — это психологическая зависимость от еды. Врачи — психотерапевты рассказывают, что вечер — время, когда заботы дня позади, а значит на первый план выходят внутренние проблемы.

К ним могут относиться различные тревоги, чувство одиночества, жалости к самому себе или же обычная скука.

Неприятные ощущения человек бессознательно стремиться “заесть”. Даже несмотря на появившуюся тяжесть в желудке, зависимые люди все равно продолжают кушать.

Есть еще четвертая причина — это нарушения желудочно-кишечного тракта — наличие глистов, а также патогенная микрофлора, созданная неправильным питанием многочисленными промышленными продуктами.

Эту причину мы не будем рассматривать в данной статье, она требует особого расследования. Но, почему-то я больше склоняюсь к мысли, что именно она наиболее распространена в наше время.

Если пищевая зависимость

Если же имеет место своего рода зависимость от пищи, необходимо прибегать к различным хитростям. Никогда не оставляйте под рукой высококалорийные продукты, не требующие приготовления. Либо не покупайте их совсем, либо позаботьтесь об их исчезновении до вечера.

Пускай в зоне доступа будут только овощи, несладкие молочные продукты – наименее распространенные мишени пищевых срывов. При возникновении аппетита вечером выпейте кружку крепкого чая, стакан кефира или теплой воды, выйдите из дома на прогулку или на пробежку.

Если навязчивые мысли о еде отравляют жизнь не только вечером, попробуйте мягко взять под контроль свой рацион. Определите наиболее желательные для употребления продукты и составьте черный список. Разрешайте себе иногда лакомиться запретными продуктами, чтобы предотвратить срыв.

Чем опасно?

Не секрет, что вечернее переедание — одна из самых распространенных преград, встающих на пути к стройности. Ученые давно доказали, что вечерний обмен веществ значительно отличается от дневного.

Дело в том, что в течение дня наш организм настроен на активное сжигание калорий, которые он тратит на поддержание работоспособности, физическую и умственную активность. Существует гипотеза, что на скорость метаболизма влияет также и дневной свет.

Вечером ситуация меняется — тело начинает готовиться ко сну. Все процессы в организме постепенно замедляются, включая и систему пищеварения.

В медицине это называется сменой “циркадных ритмов” или “колебаниями биологических процессов”, которые зависят от времени суток.

При их нарушении можно не только быстро приобрести лишний вес, но и значительно навредить своему здоровью, предупреждают врачи.

Иначе говоря, обильный ужин перед сном заставляет желудок трудиться над перевариванием пищи всю ночь, а это для него процесс противоестественный.

Регулярные “внеурочные переработки” сначала могут привести к нарушениям сна, ощущению тяжести в животе, появлению усталости сразу после пробуждения. В дальнейшем — к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нервной системы.

А если вечерняя пища будет не очень полезной и высококалорийной, то в дополнение повысится уровень инсулина в крови. А это уже чревато возникновением диабета, ожирения, заболеваний сосудов и сердца.

Советую вам прочесть статью «Уставшие от еды: что делать, если после обеда хочется спать»

Похудеть и не сорваться

12 Сентябрь 2014 admin страница » Похудей 409

Попытка похудеть закончилась срывом? Не стоит делать из этого трагедию — так бывает у 90 % худеющих. Вопрос в том, что вы будете делать дальше.

Большинство в этой ситуации производит облегченный взмах рукой (всё равно уже режим нарушен) и устраивают себе пищевой загул. Кто-то садится на ещё более жесткую диету или вообще начинает голодать. Давайте поговорим о причинах таких срывов и о том, что делать дальше. Если только вы не собираетесь толстеть…

Давайте прокрутим ситуацию назад. Вас радует стрелка весов, которая стабильно ползет влево – вес падает и падает. Всё хорошо.

Но в один совсем не прекрасный день случается что-то такое (ссора с близким человеком, неприятности на работе, нахамили на улице и т.д.), что заставляет вас распахнуть холодильник пошире и «загулять». Похудеть сменяется на жор.

При этом мозг всё понимает, совесть грызет, а рот, тем не менее, не закрывается и тоже грызет, жует и даже, может быть, чавкает от удовольствия.

А утром весы показывают, что пир горой не прошел бесследно и былые достижения серьезно пострадали. И в этом случае, как уже было сказано выше, происходит выбор из двух «зол»:

• похудеть закончилось и пусть всё идет, как шло до похудения;
• жесткая диета, побег в спортзал, подготовка к голодному обмороку.

Но, прежде чем принимать решение необходимо понять, а что же, собственно, случилось. Всё совсем не так просто, как вам кажется и отсутствие силы воли, в данной ситуации, совершенно ни при чем. Или почти ни при чем. Для того, чтобы назначать лекарство, необходимо понять от какой болезни.

В одной из статей я писал о пользе пищевого дневника (Похудение навсегда начинается с..). Так вот, если он у вас есть, то разобраться будет значительно проще. А если у вас его ещё нет, то давайте пойдем по большому кругу.

Похудеть – первая возможная причина срыва

Как это случилось:

• день был самый обычный. Если у Вас есть дневник, то найдите соответствующую графу и проверьте. Если дневника нет – вспомните «тот день». Так вот, день был самый обычный;
• неведомая сила привела вас к холодильнику и эта сила требовала от вас еды. Причем, не капусты или морковки, а жирного, сладкого, и прочего вредного и запретного. Нет, от овощей и фруктов вы не отказывались, но они пошли в «прикуску» на этом пиру. Было съедено огромное количество пищи (если у вас есть дневник – сколько и чего), а насыщение так и не пришло.
• Чувство вины вас гложет, но желание оказывается сильнее совести – похудеть всё ещё хочется, но не сегодня. Утро следующего дня напоминает утро после хорошего загула.

Почему это случилось

То, что с вами случилось называется приступом булимии. Это описано в медицинской литературе и случается со всеми (со всеми!!!) худеющими. Это реакция измученного диетами организма на навязываемый режим питания и на новое меню.

Что делать

С булимией – ничего. Эта проблемы ещё плохо изучена медициной и лекарства от «пищевого загула» нет. Специалисты говорят о том, что остановиться в такой ситуации невозможно. Необходимо принять как данность, что если вы решили похудеть, то такой срыв – это нормально.

Отнеситесь к проблеме, как к стихийному бедствию – нужно переждать и жить дальше. И успокойте свою совесть – она же не грызет вас от того, что идет дождь. Дождь – это нормально. И приступ булимии – это нормально.

Просто нужно взять дневник (если он у вас есть) и вписать в него всё, что было в «тот день» — что было съедено, сколько, в какое время и т.д. в соответствии с рекомендациями. Это нужно не для того, чтобы потом третировать свою совесть, а для анализа.

Ситуация повторится ещё не один раз и к ней можно и нужно готовиться. Когда у вас будет описано пару таких случаев, то можно будет делать анализ и выводы: например, ввести один высококалорийный день в недельное меню – сделать организму маленький праздник.

Важно!

Как ваше самочувствие после пиршества? Возможно, поджелудочной железе, после регулярного похудения, нужна помощь – примите пару таблеток, которые содержат ферментные препараты.

И самое главное – успокойте свою совесть.

Не случилось ничего страшного – всё идет по плану и вы, без всяких экстремальных экспериментов, продолжаете жить своей прежней жизнью в соответствии с вашим пищевым планом, который у вас был до этого загула.

По теме: Как рассчитать диету по калориям

Похудеть – вторая возможная причина срыва

Один раз – это не повод для трагедии и уныния. Значительно хуже, если праздник затянулся и длится уже несколько дней. Такой большой Новый Год желудка.

Такое тоже случается:

• у вас «наступил отпуск»;
• серьезные неприятности выбили вас из привычного графика жизни;
• рождение ребенка;-внезапно наступила сессия;
• и т.д.

Нет ни времени, ни желания следить за собой и за своей фигурой. Как правило причины у такого поведения две:

• вы поменяли привычный образ жизни;
• у вас затяжной стресс.

Что делать

Всё очень просто – нужно решить, что так больше жить нельзя. Для усиления мотивации зайдите в интернет и почитайте, пообщайтесь, посмотрите видео на тему «Похудеть». Потом помиритесь с собой, и начинайте действовать.

Вытаскивайте из загашника свой дневник: если он у вас есть, то у вас есть готовый план на тему «С чего начать и что делать». Начните всё с начала, но уже как «опытный пользователь». Если у вас дневника нет, то заведите его.

Удалите из квартиры и холодильника всё, что будет сбивать вас с пути истинного: конфетки, чипсы, копченную колбаску и тортики. В холодильнике должно быть больше нужных для похудения продуктов. Встаем на весы и делаем обмеры с помощью портновской ленты. И всё записываем.

Организуем здоровый образ жизни:

• правильное питание;
• физическую активность.

И, снова: не напрягайте свою совесть. Всё, что уже случилось – это прошлое. А впереди у вас есть цель – Похудеть, и всё у вас получится. И, в заключение, несколько полезных советов. Какое бы крутое пике не заложил пищевой пир (один день или неделя), и как бы далеко не оказались в этот момент мечта «Похудеть», следуйте простым правилам:

• пейте в день не менее 2 л жидкости. Часто организм «путает» жажду с голодом;
• вы должны высыпаться и это независимо от того, сколько вы съели. Ночью должны спать и тело, и совесть;
• принимайте в период «загула» витамины. Вполне возможно, что срыв был спровоцирован нехваткой витаминов. Например, если не хватает хрома или мания, то хочется сладостей;
• повышенная физическая активность. Нет сил остановить «жор» — ответьте на него физической активностью;
• следите за своими эмоциями. Очень часто неурядицы не стоят того, чтобы из-за них портилось настроение. Живите с радостью, и своё желание похудеть воспринимайте ни как работу, а как часть своей счастливой жизни.

Источник: https://tvoyasuperfigura.ru/pohudey/pohudet-i-ne-sorvatsya.html

Как справиться?

Как же победить скверную привычку? Можно ли ее побороть раз и навсегда? Спешу вас порадовать, врачи-диетологи говорят, что вполне возможно. Главное — суметь правильно определить причину вечерних “налетов” на холодильник.

Задайте себе простой вопрос: “Что заставляет меня много кушать по вечерам?”

Если ответ на подобие “днем забываю, не успеваю” или “ стараюсь следить за фигурой”, то решить эту проблему не сложно — достаточно перейти на правильное питание. Вот его основные принципы:

• Не забывайте про завтрак.
  От того, что вы кушаете утром зависит ваше дальнейшее самочувствие. Считается, что именно завтрак “настраивает” уровень метаболизма на весь день, помогает регулировать количество съедаемой пищи.Лучше завтракать медленными углеводами. Идеальным вариантом диетологи называют овсяную кашу с ложечкой меда или горсткой сухофруктов.

• Кушайте небольшими порциями по 4-5 раз в день.
  Это поможет поддержать метаболизм на хорошем уровне, избежать резких проявлений голода.Начиная со второй половины дня, предпочтение лучше отдавать белковой пище- яйцам, бобовым, кисломолочным продуктам и нежирным сортам мяса и рыбы. Они легче усваиваются и надолго насыщают организм.
• Пейте больше воды.
  Многочисленные исследования показали, что организм склонен путать чувство голода с жаждой. Поэтому прежде, чем отправиться за очередной порцией еды, выпейте стакан воды.

Люди, перешедшие на такое питание признаются, что уже через в течение месяца вредная привычка вечернего переедания исчезает сама по себе.

Ускорить процесс можно, применив так называемый метод “билатеральной коррекции”, разработанный российским врачом-психотерапевтом Владимиром Леви.

В чем его суть? Психолог предлагает просто начать кушать другой рукой. То есть, если вы обычно держите вилку в правой руке, переложите прибор в левую.

Леви уверен, что большинство действий мы выполняем “на автомате”. Изменение привычного порядка позволит осознанно посмотреть на прием пищи и тем самым контролировать возможное переедание. Кстати, этот же метод автор рекомендует использовать для изменения привычек и развития способностей в любых других сферах жизни.

“Все, что вы делали правой рукой, делайте левой и наоборот. Например, чистите зубы, расчесывайтесь, застегивайте пуговицы. Такие упражнения выравнивают работу обоих полушарий мозга, активизируют их развитие, что помогает улучшить память и прочие когнитивные функции

” — говорит психолог.

Вопрос психологии

Методы борьбы с вечерним перееданием, которые мы рассмотрели выше, больше относятся к физиологии и знанию ее основ. А что же делать тем, кто “заедает” свои проблемы и еда для них уже превратилась в зависимость?

Для начала научиться отличать настоящий голод от психологического. Для этого существует специальное упражнение: положите ребро кисти на диафрагму, закройте глаза и медленно вдохните-выдохните несколько раз.

Внимательно прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, если в области груди — психологический.

Для борьбы со вторым видом “голодания” психологи советуют, конечно, определить истинную проблему, которую вы “заедаете” и решить ее.

Но на время поисков, что бы не стать обладателем лишних килограммов можно использовать “принцип замены”.

Правильные альтернативы:

• Найдите хобби. Вспомните, какое занятие, кроме еды, вас особенно увлекает. Вечернее время посвящайте ему.
• Принимайте ванны. Теплая вода расслабляет, помогает забыть о проблемах и о переедании в том числе.
• Больше разговаривайте.
  Это не шутка. Общение сосредотачивает внимание и заставляет забыть обо всем, кроме самой темы беседы.
• Займитесь спортом. Захотели перекусить? Сначала отожмитесь 10 раз, присядьте раз 15 и попрыгайте на месте. Аппетит пропадет и для фигуры несомненная польза.
• Используйте ароматы. Маркетологи давно используют разные запахи для пробуждения разных чувств у своих клиентов. Воспользуйтесь ароматерапией и вы. Аппетит подавляют цветочные и фруктовые запахи.

Об этом подробнее я писал в статье «Как победить аппетит»

Все эти методы могут оказаться действенными, но только на время. Повторюсь, важно решить истинную проблему, которая вызвала пищевую зависимость.

Самостоятельно с такой задачей справиться бывает трудно, поэтому, возможно, вам стоит обратиться за помощью к психологу.

Как победить жор форум. 10 способов победить «жор»

Часто в желании похудеть мы садимся на диеты, стараемся ограничивать себя в еде, исключаем из рациона различные сладости и вредные продукты. Днём это еще как-то удаётся. Но наступает вечер и приходит он — непобедимый Жор! Что с этим делать? Как преодолеть жор? Главное — устранить причины жора! И тогда победителем в этой схватке будете Вы, а не он!

Первая и самая важная причина вечернего жора — нехватка в рационе питательных веществ, несбалансированное питание . Если в течение дня Вы пропускаете приёмы пищи, стараясь сэкономить на калориях, вечером организм возьмёт своё и заставить Вас испытывать непреодолимую тягу к еде. А особенно к сладостям и другим быстрым углеводам. Ведь углеводы — основной источник энергии. Если организму недодать топливо — он будет стараться любыми способами компенсировать нехватку, провоцируя Вас съесть что-то сытное, калорийное.

Способ 1 : главное в борьбе с жором — правильное и сбалансированное питание в течение дня. Только получая всё необходимое, организм сможет легко и безболезненно избавляться от лишних килограммов.

Способ 2: научитесь справляться со стрессом! Именно стресс заставляет нас съесть что-то сладкое. Таким образом, подсознание хочет поднять Ваш эмоциональный уровень из минуса в плюс. Справиться со стрессом помогают простые дыхательные упражнения (в течение 2-3 минут дышите глубоко и медленно, отслеживая вдох-выдох), медитации, релакс (наденьте наушники, включите любимую музыку, отдохните 5-10 минут).

Способ 3 : правильные перекусы в течение дня. Не допускайте слишком больших перерывов между едой. Оптимальная пауза — 3 часа. Если промежуток будет слишком большим, Вы проголодаетесь так, что не сможете контролировать количество съеденной пищи. Кроме того, при больших перерывах между едой, замедляются обменные процессы, организм испытывает нехватку энергии. И опять же — стремится компенсировать потери, вызывая жор.

Способ 4: уберите из дома все опасные и вредные продукты — булки, печенье, конфеты. Замените вредные сладости на полезные (фрукты, сухофрукты, мёд). Ведь быстрые углеводы (печеньки и конфетки) вызывают зависимость, подобно наркотикам, и человек хочет вновь и вновь есть эти «пустые» (с точки зрения биологической ценности) продукты.

Способ 5 : прекратите сидеть на диетах! Любая диета — это ограничение. Наш мозг сопротивляется любым запретам, поэтому любая диета рано или поздно терпит фиаско. Натерпевшись запретов, Вы срываетесь и начинаете есть всё без разбору. Знакомо, правда?

Способ 6 : не допускайте скуки и безделья. Очень часто люди открывают холодильник не потому, что они голодны. А потому, что им просто нечем занять себя! При этом, пища, съеденная без аппетита, плохо усваивается, откладываясь в жир.

Способ 7 : нормализуйте свой сон. Невыспавшийся человек испытывает слабость, сонливость. И чтобы повысить уровень энергии, бессознательно стремится восполнить его с помощью калорийной еды. Но такая еда не даёт организму энергии. Наоборот, мучные и сладкие продукты нагружают организм, отбирают на своё переваривание много энергии, которой и так не хватает.

Способ 8 : когда Вы собираетесь что-то съесть, спросите себя — это голод или просто желание чем-то занять себя? Часто мы едим просто за компанию, потому что нас кто-то чем-то угостил, от скуки, перед телевизором или компьютером. Ешьте только при наличии чувства голода!

Способ 9 : ведите пищевой дневник. Это даст Вам возможность контролировать свой рацион. Вы будете видеть, что, где и когда съели лишнего. В дневнике возле каждого блюда ставьте «+», если Вы съели это при наличии голода, и «-«, если съели от скуки, за компанию, или по какой-то другой причине, не связанной с голодом. В конце дня просмотрите свой дневной рацион и проанализируйте его. Мои клиентки, начиная вести дневник, очень быстро избавляются от ненужной еды. А значит — и от ненужных лишних килограммов.

Способ 10 : обратитесь к специалисту, который поможет Вам скорректировать, сбалансировать свой рацион. Мои клиентки всегда сыты, питаются вкусно и разнообразно, при этом избавляются от лишних килограммов достаточно просто и быстро. Средний отвес — минус 1-2 кг в неделю .

Вы можете заказать для себя составление Индивидуального Меню , которое я составлю лично для Вас по Вашим параметрам. Это Меню даст возможность Вашему организму получать ВСЁ необходимое — белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Сытый организм никогда не попросит лишнего и вечерний жор уйдет навсегда, захватив с собой Ваши лишние килограммы!

Заказать Индивидуальное Меню можно ЗДЕСЬ (нажмите) .

Вы можете помочь себе справиться с жором с помощью 3-х простых напитков, которые нужно пить вечером. Читайте об этом в другой моей статье (нажмите здесь) .

С вами была Инна Зорина , диетолог, тренер по коррекции веса.

Как бороться с ночным жором?

Не есть после 18:00 – главное правило красивой фигуры. Но как быть, если домой возвращаешься поздно вечером или ночью?

Ужин

Перед ужином стоит выпить один стакан воды. Она заполнит желудок и запустит процесс пищеварения. Поэтому пищи вы съедите меньше. Запивать еду водой не стоит. В этом случае внутренние содержимое желудка увеличится, а пищеварительные соки будут разведены. Ужинать стоит в помещении без ярких цветов, а еду накладывать в маленькую тарелку.

Ужин стоит разделить на 2 части: одну съесть перед уходом с работа, а вторую – дома. Первая может состоя из кефира или горсти орехов. Хотя они и жирные, но процент углеводов в них низкий, а белка содержится много. Да и жиры в них «хорошие» — полиненасыщенные кислоты снижают уровень стресса и подпитывают головной мозг. 30-40 грамм – оптимальная порция, чтобы утолить голод.

Перед сном

Еда перед сном создает огромную нагрузку для печени всего ЖКТ. Полный желудок приводит к бессонной ночи. Поэтому лучший способ не переедать – ложиться спать вовремя. Организм, лишенный двух часов сна, может набрать 5 кг за год. Но правильно ужинать тоже надо уметь.

Самое главное правило – не употреблять углеводную пищу вечером. Из-за сниженной способности к утилизации глюкозы, энергия от быстрых углеводов не расходуется, а откладывается в жир. Поэтому вечером следует отдать предпочтение легкой белковой пищи: кефир, рыба, яйца и так далее.

Существуют и другие способы утолить ночной голод:

1. Приготовьте коктейль «Убийца аппетита»: стакан кефира, 1 ст ложка размолотых семечек льна. Тягу к еде рукой снимет. Если это, конечно, не желание «заеть» проблему.
2. Используйте ароматерапию. Смочите ткань эфирным маслом ванили и положите рядом. Это притупит чувство голода. Можно также добавить пряности в еду.
3. Выпейте травяной чай или что-то молочное (йогурт, молоко, кефир). Это поможет перебить аппетит.
4. Выполните дыхательную гимнастику: сильно выдохните, просчитайте до 5, глубоко вдохните, задержите дыхание на 4 секунды. Повторяйте упражнение минимум 5 минут.
5. Выпейте чашку ароматного чая. Если тяга к еде имеет психологический характер, то сначала нужно расслабиться.
6. Прогуляйтесь перед сном. Физические нагрузки улучшают настроение и снижают аппетит.
7. Порадуйте тело. Примите ванну, побалуйте себя любимыми процедурами. Это заменит желание съесть конфету.

Работа в ночное время вносит коррективы в рацион. Вечером налягайте на продукты, которые богатые белком, а вот от стимулирующих напитков лучше воздержаться. А вернувшись с работы, обязательно позавтракайте. Это должна быть углеводистая пища, богатая триптофаном. Он помогает быстро уснуть и хорошо выспаться.

Что еще можно сделать?

Никаких вкусняшек дома!

Позаботьтесь, чтобы дома просто физически не было ненужных, вредных, искушающих Вас продуктов. Просто не покупайте и не приносите их домой и в офис. Не храните их в холодильнике. Добейтесь, чтобы после вечернего тура по кухне, холодильнику и шкафчикам у Вас осталось это мерзкое чувство «блин, мышь повесилась… больше не приду»

Сильный жор. Почему мы переедаем и именно вечером нападает жор

Когда мы садимся на диету и изменяем своё привычное меню на продукты растительного происхождения, нередко возникает чувство дикого неконтролируемого голода, и имя ему — ЖОР.

Жор – это состояние неспособность организма насытиться сырой растительной пищей. Когда хочется съесть больше и больше и практически не важно чего. Есть можно на удивление много и даже переполненный живот не остановит вас. Очень морально и физически тяжелое состояние.

Причины

Причины жора имеют психологические и физические корни. На психологическом плане, отказываясь от огромного количества блюд и лакомств, человек испытывает сильную потерю источников удовольствия. И если этот баланс не уравновесить, ум будет усиленно пытаться вернуть утраченное. Еда — значимый источник приятных ощущений в наше время, и её исключение — серьезное психологическое испытание.

На физическом же уровне при резкой смене рациона мы получаем состояние, когда из сырой растительной пищи организм еще не научился добывать ему необходимое. И до окончания перестройки микрофлоры и наладки всех процессов на новый вид «топлива», это состояние дефицита укореняется. Постоянный голод может длиться очень долго, появляться и пропадать внезапно, будет хотеться съесть как можно больше и сделать свой рацион разнообразней.

И когда этот физический голод накладывается на неспособность получать удовольствие из источников отличных от еды, жор просыпается в полной мере и практически не подвластен контролю.

Методы борьбы

Не надейтесь получить полное насыщение в период перехода. Не поможет и расширение рациона продуктов и поиски «волшебного» ингредиента, способного избавить от голода. Конечно, вы можете составить себе «идеальное» меню с разнообразными салатами, заправить маслами и специями, но следует понимать, что процесс перестройки практически остановится.

Если жор уже подхватил своей волной и вас «понесло», все заканчивается чаще всего тяжестью в желудке и чувством распирания. Тяжелее физически и морально можно себя почувствовать только, если сорваться на термообработанную пищу.

Как же бороться? Помогает с жором следующее:

1. Задача номер один — заниматься любимым делом и искать альтернативные источники удовольствий.

Перенесите еду из разряда удовольствия в отвлекающий от жизни процесс. Вспомните детство. Еда отвлекала нас от игр! Это был нудный ритуал, мешающий наслаждаться сотней других забав. Возвращайтесь в детство. Пробуйте новое в своей жизни или целиком погружайтесь в любимые занятия, будь то спорт или компьютерные игры. Получайте удовольствие не только в еде!

Здоровый образ жизни попросту невозможен, если основной источник наслаждения в жизни — еда.

2. Отмеряйте количество пищи, которую вы собираетесь съесть. Психологически не все равно, когда перед вами 3 апельсина или несколько килограмм. Когда пищи попросту нет, хотеться будет в разы меньше. Более насыщает пища, когда употребляешь её раздельно, а не смесями. Более того, чем ваш повседневный рацион уже, тем жоры возникают реже.

3. Оттягивайте завтрак. С утра пищеварение отдыхает, а в организме происходят очистительные внутренние работы, как правило, аппетит в это время занижен. Чем позже вы начнете свой первый прием пищи, тем лучше. А можно и прогулять остаток дня.

4. Альтернативные источники энергии. Свежий воздух, прогулки, горы и море, занятия спортом и закалка. Йога и медитации. Все это насыщает организм энергией и снижает аппетит. Включение в привычку спорта или хотя бы вечерних прогулок крайне полезно и не только в борьбе с жором.

5. Сильный голод тяжело гасится фруктами, они еще более стимулируют аппетит. Как показывает практика, больше подходят овощи и зелень. Попробуйте.

6. Можно перебить жор другой своей привычкой. Например, почистить зубы вечером пораньше. И если привычка не есть после чистки рта сильнее желания наедаться на ночь — она победит. Подумайте, это может оказаться действенным способом.

Появление жора вполне нормальное явление на переходном периоде и избежать его едва ли удастся. Важно вести себя осознанно и наблюдать за собой со стороны. Стоять в сторонке и смотреть, как появляется аппетит и как протекает мыслительный процесс в вашей голове. И чем больше вы будете совершенствоваться в осознанности и длительней будет ваш срок сыроедения, тем легче будут переноситься все дискомфорты перестройки. И жор в том числе.

Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели! Вечерний жор – одна из самых распространённых . Весь день, как белка в колесе, а вечером – долгожданный ужин у телевизора, возможность наконец-то отдохнуть. Через некоторое время чувство блаженного расслабления хочется испытать снова, и ноги сами несут вас к холодильнику.

И так несколько раз за вечер. Потом самоедство и обещание, что сегодня «точно последний раз». Увы, это обещание трудновыполнимо, и потому на следующий день всё повторяется.

Как победить вечерний жор и покинуть круг, который кажется замкнутым?

Как предотвратить жор по вечерам?

Самое эффективное, что можно сделать для борьбы с вечерним перееданием – это питаться нормально в течение дня. Что это значит?

Утром не забывайте про завтрак. Завтрак позволит регулировать ваше чувство голода весь день, т.е. вы будете есть меньше во время обеда и ужина. Кроме того, завтрак является своеобразным спусковым крючком для метаболизма и делает его скорость значительно быстрее.

Ещё одно важное условие: вам нужно организовать своё питание так, чтобы есть не реже, чем раз в 4-6 часов (причём 6 часов — это самый крайний срок). Ещё лучше перекусывать раз в 2-3 часа чем-то лёгким.

Так же не забывайте как можно чаще пить воду. Норма 1,5-2 литра в день – не пустые слова. У тех, кто мало пьёт, около трети случаев возникновения аппетита – ложные. Так организм просит воды, а вовсе не еды. Думаю, последствия этой «неправильной просьбы» объяснять не надо — гораздо легче её не допустить. Как? Читайте: « – тот самый волшебный эликсир?»

Что есть днем, чтобы не объедаться вечером?

Каким же должен быть состав пищи, чтобы не допустить вечернее переедание?

Если вы не хотите провоцировать свой вечерний аппетит, то в течение дня вы должны есть как можно меньше сладкого (особенно во второй половине дня). Лучше было бы вообще . Если вы не можете это сделать, то, по крайней мере, ешьте полезные сладости — сухофрукты, мёд, фрукты — и опять же ближе к первой половине дня.

Один приём пищи (желательно завтрак) у вас должен состоять из сложных углеводов. В идеале это каша без масла или с минимальным его количеством.

Чтобы предотвратить вечернее переедание, начиная с обеда нужно употреблять белковую пищу. Она непременно должна быть не жирной. Этому условию отвечают вареные яйца, омлеты, творог, бобовые, нежирные сорта птицы, мяса и рыбы, морепродукты (разумеется, все эти продукты не жарить!). Прекрасно, если ваш обед будет состоять из нежирного белка и овощей либо сложных углеводов (опять же – каша).

Как избежать обильного ужина?

Идеальный ужин в данном случае так же белковый. Лучшим началом трапезы будет салат из свежих овощей — он заполнит желудок, насытит вас необходимыми витаминами и микроэлементами. Размер белкового блюда после салата должен соответствовать примерно размеру вашей ладони.

Если после такого ужина через некоторое время вы всё же захотели есть, то надо не повторять ужин, а принимать специальные . Коктейль может состоять из кефира, зелени, чеснока, огурцов, редиса (летний вариант). Зимой вы можете сделать подобный напиток из кефира и фруктов, ягод (в т.ч. и замороженных), размоченных в воде сухофруктов.

Такой коктейль можно пить и до ужина – он предотвратит переедание непосредственно во время приёма пищи. Рекомендуемое количество – 1-1,5 стакана.

Следующее замечательное средство, которое поможет вам снизить вечерний аппетит — это кефир с добавлением одной столовой ложки отрубей за 20-30 минут до еды. Если у вас нередка ситуация, когда вы приходите домой «зверски» голодной и готовы наброситься на любую еду, то кефир с отрубями – это первое, что вам надо съесть в таком случае.

Кстати, распространено мнение, что отказавшись от ужина, можно похудеть, и оно ошибочно. Однако, объедаясь вечером, сбросить вес точно невозможно. Лучший вариант для худеющих и тех, кто следит за фигурой, – это лёгкий ужин (например, овощи и белок, или тот же коктейль).

Вечернее переедание: ещё одна маленькая хитрость…

Если вы твердо намерены справиться с вечерним аппетитом, то после обеда при возникновении желания перекусить в первую очередь выпейте горячий напиток с добавлением корицы. Это может быть чай или кофе, но самый лучший вариант – цикорий (сейчас продают даже растворимый цикорий), он замечательно снижает аппетит. Количество корицы – на кончике ложки, а в день можно съедать до половины чайной ложки этой волшебной специи.

После употребления напитка выждите минут 10-20, только потом приступайте к еде (конечно, если желание ещё осталось).

Победить поздний жор помогут…

Есть еще одно эффективное средство, которое поможет одолеть вечерний аппетит. К сожалению, оно не на каждый день, но тем не менее 2-3 раза в неделю его можно применять. Речь идёт о ванне.

Это может быть как успокаивающая ванна, так и ванна с бодрящим действием, придающая энергию (которой как раз вечером зачастую не хватает). Независимо от того, успокоит вас ванна или придаст бодрости, она в любом случае уменьшит ваше чувство голода либо совершенно сведёт его на «нет».

Можно провести такие ванны курсом 15-20 процедур, когда вы только начинаете борьбу со своим вечерним аппетитом. Они помогут вам справиться с этой вредной привычкой без кардинальной перестройки своего обычного режима – а на начальном этапе «наступления» на ненужную привычку это очень важно.

Ещё один общий известный способ снижения аппетита вечером — прогулка на свежем воздухе после ужина. Избавиться от мыслей о еде поможет именно размеренная медленная ходьба. Сделайте прогулку неотъемлемой частью вашего вечера, и тогда про еду на ночь вы забудете навсегда.

Уберите провокаторов вечернего обжорства

У вечернего аппетита есть свои сторонние провокаторы. Это телевизор и компьютер — перестаньте есть в их компании.

С этой привычкой вам вполне под силу справиться за одну-две недели. Сначала вас может даже ломать, как наркомана. Но зато потом, избавившись от еды за компьютером или у экрана телевизора, вы намного уменьшите количество съедаемой вами вечером пищи.

Помните, что рефлексы «компьютер = еда» и «телевизор = еда» вырабатываются очень быстро, и не исчезают сами по себе. С ними надо именно бороться.

Думаю, теперь вы во всеоружии и знаете, и победить жор по вечерам. Главное, помните, что в этой борьбе без более-менее нормального питания в течение дня не обойтись – у тех, кто есть лишь вечером, жор неизбежен. Поэтому если в силу каких-то обстоятельств (например, занятости) вы не можете питаться по предложенной выше схеме, старайтесь днём хотя бы перекусывать чем-то быстрым и одновременно полезным (кефир, орехи, сухофрукты, фрукты, хлебцы, сыр и т.п.) Красоты вам, стройности и здоровья!

Большинство людей, вставших на тропу стройности, поначалу стараются не есть после шести, а потом и вовсе начинают игнорировать ужин. Рано или поздно такой подход заканчивается одним — срывом, ночной вакханалией у холодильника и лишними килограммами. Зато опытные бойцы за тонкую талию и плоский живот точно знают, что к ужину нужно готовиться заранее. И первое, что нужно сделать, чтобы не переедать по вечерам, — это правильно питаться в течение всего дня.

Три правила стройности

Большинство полных людей, как правило, очень мало едят днем. Завтрак им заменяет чашка кофе, на полноценный обед тоже не хватает времени. Поэтому неудивительно, что вечером они в буквальном смысле набрасываются на еду. Это одна из самых распространенных схем набора веса. Поэтому для профилактики вечернего переедания необходимо принимать пищу не менее 4−5 раз в день с интервалами, не превышающими 4-х часов. Режим дня для здорового похудения.

Второе правило , которое непременно поможет в достижении стройных целей, — это осознанный прием пищи. Современный человек в основном все делает на «автомате», порой даже не замечая, что ест и сколько. Поэтому приступая к еде, отложите книгу, выключите телевизор или компьютер и начинайте просто есть. Обращайте внимание на вкус, аромат, консистенцию еды. Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Такая сосредоточенность приведет, во‑первых, к снижению уровня стресса, а, во‑вторых, более быстрому насыщению.

Третье правило , способное защитить от переедания в любой ситуации, — это 20-минутный перерыв во время приема пищи. Если тарелка уже пуста, а насыщения как ни бывало, то вешать замок на холодильник будет не лучшим выходом. Дело в том, что организм воспримет это как запрет и захочет изрядно пошалить перед очередной «завтрашней диетой». Лучшим вариантом в таком случае будет переключение внимания. Вы просто встаете из-за стола и начинаете заниматься любыми делами, не связанными с едой. Пройдет какое-то время, и запоздавшее чувство насыщения к вам вернется.

О чем говорит голод

Если все вышеперечисленное не срабатывает, и вы по-прежнему теряете над собой контроль во время вечерней трапезы, то, скорее всего, проблема не в голоде, а в вашем аппетите. Зачастую человек путает два, казалось бы, схожих чувства. Вместе с тем, это далеко не одно и то же.

Голод — это телесный сигнал, говорящий о дефиците питательных веществ и энергии, который легко контролируется соблюдением принципов рационального питания. Он заключается в ощущении дискомфорта в желудке и инстинктивном понимании необходимости приема пищи. Аппетит же — это дискомфорт эмоциональный. И при помощи еды он не устраняется, а только на какое-то время «зажевывается».

Чтобы понять, какое из этих двух чувств вы испытываете, достаточно прислушаться к себе и своему организму.

Помочь может также нехитрое упражнение: приложите кисть ребром к своей диафрагме. Закройте глаза, сделайте пару спокойных вдохов и выдохов. Прочувствуйте, где вы испытываете дискомфорт: ниже или выше приложенной руки. Если он на уровне желудка, то, вероятнее всего, это голод, и к вам еще просто не пришло чувство сытости. Если же он находится в области груди или чуть выше, то это дискомфорт психологического плана, который заключается в какой-то нереализованной потребности в вашей жизни.

Вечерний жор: откуда он берется

Очень часто для избавления от этого чувства достаточно просто понять, какая нереализованная потребность или эмоция за ним стоит.

Например, это может быть тревога . В таком случае постарайтесь определить, что именно вас тревожит. Входит ли беспокоящая вас ситуация в круг вашего влияния. Если да, то решите, как вы можете ее разрешить. Если исход этой тревожащей ситуации от вас не зависит, то она автоматически попадает в круг ваших забот. В таком случае от нее лучше отвлечься и желательно делать это не пищевыми способами: прогуляйтесь перед сном, примите расслабляющую ванну, помедитируйте, проведите сеанс ароматерапии. Хорошо снимают тревогу эфирные масла лаванды, иланг-иланга, базилика, нероли, мирры и ромашки. Помочь может также расслабляющее дыхание. Медленные вдохи и выдохи насытят организм кислородом и переключат внимание с негативных эмоций на спокойное, расслабленное состояние.

Еще одним чувством, провоцирующим аппетит, является скука . В таком случае найдите себе альтернативное вечернему объеданию занятие. Это может быть все что угодно: уборка, фитнес, любимое хобби, просмотр фильма или чтение. Главное, чтобы оно приносило удовольствие. Тогда в скором времени цепочка: скука — еда — удовольствие, — замениться на более полезное: скука — любимое хобби — удовлетворение.

Очень часто на вечернее переедание нас толкает чувство жалости к самим себе . Зачастую, приходя домой после тяжелого трудового дня, мы говорим себе: «Бедный я, несчастный! На работе кавардак, дома куча несделанных дел. Съем этот лишний кусочек. Хоть побалую себя чуть-чуть». После чего наедаемся и презираем себя за свои маленькие слабости, которые приводят к большим проблемам. Здесь нужно четко осознавать, что жалость не имеет ничего общего с любовью к себе. Любовь к себе и своему телу проявляется, прежде всего, в заботе о себе: это красивая прическа, маникюр, макияж, уход за телом, правильное питание и многое другое. Если вы испытываете к себе чувство жалости, то вместо вечернего переедания, например, запишитесь на сеанс массажа или сделайте маникюр. Это повысит вашу самооценку и убережет вашу талию от всего лишнего.

Не менее опасно для стройности чувство одиночества. Психологи утверждают, что еда в современном мире начинает сначала вытеснять, а потом и заменять живое человеческое общение. Более здоровый способ избавиться от одиночества — встреча с друзьями, разговор по телефону с родными. Чаще обнимайтесь и разговаривайте со своей второй половинкой и своими детьми, — не бойтесь проявлять свои чувства. Доказано, что для хорошего расположения духа и чувства удовлетворенности человеку необходимо обниматься от 8 раз в день. Так, вам просто некогда, а главное, нечего будет заедать. А отношения с родными и друзьями будут только улучшаться.

Просто начните практиковать эти простые правила в своей жизни. Поверьте, вы от этого ничего не потеряете. Ничего кроме лишних килограммов.

Добрый день, WH!

Хотела бы услышать ваш совет. Раньше я регулярно занималась спортом. Но как только начала работать и учиться одновременно, сил стало не хватать, а потом и желания. Я тружусь сутки через трое. За ночь на работе мне удается поспать 3–4 часа, после этого я еду в университет. Работа у меня сидячая. После суток с утра на меня нападает «жор». Я понимаю, что из-за недостатка сна организму необходимо больше энергии, и начинаю есть все подряд. Чем бы вы посоветовали перебивать это жуткое желание?

В университетской столовой, сами понимаете, выходит, что поем либо горячего, если успею, либо шоколадки/булочки. А когда приезжаю домой часов в 7, накидываюсь на еду, но чувства насыщения как будто нет. Иногда стараюсь выбраться на степ-аэробику, но, если я после работы и учебы, чисто физически не хватает сил. И думаю, никакой пользы это бы не принесло. Постоянно читаю ваш журнал, сохраняю упражнения, которые можно делать дома, но приступить к ним никак не получается. За последние два года набрала 5 кг. Подскажите какое-то решение без вреда для здоровья с учетом моей загруженности. Если ваш совет меня зарядит энтузиазмом, буду очень признательна. А еще мой молодой человек жуткий сладкоежка. Мы уже несколько раз договаривались отказаться от сладкого, но все сводилось к тому, что срывались и начинали поедать его вместе.

Екатерина, 21 год

Как правильно питаться

Отвечает: Врач-диетолог холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова

Надеюсь, твоя ночная работа – явление временное. Дело в том, что человек худеет именно во время сна (если не переедает перед тем как лечь, конечно). Когда ты приходишь после работы на учебу, понятное дело, возникает «жор» – сонный организм хоть как-то пытается восстановить силы. В то же время утомленный мозг испытывает сильную потребность в серотонине, из которого ему нужно синтезировать эндорфины – гормоны удовольствия, поднимающие жизненный тонус. Вот почему у тебя такая тяга к шоколаду – в нем содержится триптофан. Это та самая аминокислота, из которой производится серотонин.

После ночной смены необходим белковый завтрак, поскольку в белке немало триптофана (кстати, сыр – рекордсмен по содержанию этой аминокислоты). Вот тебе идеальный вариант: смесь из пачки творога жирностью до 4% и стаканчика натурального йогурта. Можешь добавить в нее ложку меда, чтобы подсластить утро. Омлет с сыром, овсяная каша и гречка с молоком – тоже отличные поставщики триптофана. Уверяю тебя, как только ты начнешь завтракать правильно, почувствуешь себя гораздо лучше.

Далее позаботься о том, чтобы каждые три часа в организм поступала пища. Любой фрукт – отличный перекус. И не пропускай обед ни в коем случае. Пусть это будет овощной салат (из морковки и капусты наверняка есть в студенческой столовке) и какой-нибудь животный белок – курица, мясо, рыба – только не жареные. Спустя три часа – снова фрукт. Вот увидишь, когда приедешь домой в 7 вечера, не будешь испытывать волчьего голода. Помни, что белок рыбы и морепродуктов легко переваривается и надолго задерживается в желудке, давая ощущение сытости. На гарнир – овощи в любом виде. Все очень просто.

И еще. Молодой человек – это хорошо, только вот шоколадки, которые вы вместе едите, действуют на вас по-разному. Ему они могут и не причинить вреда, зато у тебя надежно застрянут на боках.

Как настроиться на похудение

Отвечает: психолог, специалист по проблемам питания, арт-терапевт Дарья Жакова

Стоит сначала ответить на важный вопрос: почему вообще человек прибавляет вес? Обычно это взаимодействие нескольких факторов.

Пища частенько воспринимается нами (и в какой-то степени является) хорошим антидепрессантом. К тому же еда может служить лекарством от скуки, поводом для общения… И пока для человека пища выступает источником наслаждения и средством для повышения настроения, сбросить вес и поддерживать форму ему будет крайне сложно, несмотря на жесткие диеты и физические нагрузки. Другая проблема – отсутствие мотивации. Могу предположить, что в твоем случае дело заключается именно в этом: «Все понимаю, все изучаю, но… ничего не делаю». Складывается ощущение, что ты как раз не очень-то осознаешь, зачем тебе все это нужно.

Во многих случаях человек может помочь себе сам. Например, поняв, что использует еду в качестве успокоительного средства, найти замену – помогут прогулка в парке, быстрая ходьба, душ или ванна с ароматическим маслом. Но судя по тому, что ты пишешь и каким образом ты это делаешь, ты совершенно не готова к изменению образа жизни. А психолог-то, к сожалению, не всесилен. Можно дать практические рекомендации, и я всегда их даю, но клиент далеко не всегда готов их услышать. Подход «вы меня сейчас замотивируйте в нескольких строчках, а я потом посмотрю – смогли вы или нет» изначально неверный.

Проблема в том, что замотивировать тебя на здоровый образ жизни невозможно. Мотивация – это то, что рождается внутри самого человека, то, к чему он приходит, анализируя свой опыт, свои ошибки и достижения. Но для самоанализа кроме желания необходимо еще и умение как бы взглянуть на себя, на ситуацию со стороны. Обычно этому приходится учить. Но можно и самой попытаться ответить на ряд вопросов. Подумать о том – что дает мне еда? И чего не дает? Что дает вес, в котором я нахожусь сейчас? Что я потеряю, избавившись от него? И что получу?

Что касается физической активности, я рекомендовала бы легкую утреннюю зарядку и быструю ходьбу, ведь это наиболее естественная физическая нагрузка для человека. Идти можно с работы, на работу, на учебу, можно просто погулять в быстром темпе 15 минут в обеденный перерыв. Пройти пешком автобусную остановку. Подняться на 4-й этаж по лестнице наконец. Кстати, не нужно совсем отказываться от сладкого. Шоколад, например, полезен для организма в небольших количествах. Но не надо съедать плитку за раз. Побалуй себя кусочком горького шоколада – этого недостаточно.

Как находить на все время

Отвечает: фитнес-редактор Men»s Health Дмитрий Смирнов

Я уже 13 лет работаю персональным тренером и подобные истории слышу постоянно. Только ни одной из них не верю. Я не покупаюсь на фразы типа «у меня нет сил на тренировки после учебы/работы», особенно если это мне говорит девушка едва за 20. Если ты думаешь, что люди, находящиеся в превосходной форме, только тем и занимаются, что с утра до вечера размахивают гантелями, – это иллюзия.

Я сам в 21 год учился на дневном, работал и при этом умудрялся тренироваться по 35 часов в неделю. Это 5 часов в день: два утром (приходилось вставать в пять утра) и три вечером, даже если падал с ног в буквальном смысле. Как правило, во время тренировки чувство гнетущей усталости улетучивалось под натиском эндорфинов.

Что касается диеты и сложностей, с ней связанных, то и это отговорки. Никто не мешает тебе самой готовить еду на день и брать ее с собой. Никто, кроме тебя самой – маленькой, испуганной и неуверенной в себе, не мешает есть по часам из ланч-бокса – тогда, когда надо, и то, что надо. Сильный человек, понимающий, какой жизни он заслуживает, не знает усталости. А если знает, то презирает ее. У него всегда есть время на то, чтобы бороться и становиться лучше. Он просыпается засветло и чешет на пробежку, потом варит себе килограмм куриных грудок и невозмутимо уминает их прямо на лекции.

Вечером, после тяжелого трудового дня, когда душа требует отдохновения и покоя, наступает его время. Он приходит внезапно, ломает все запреты и просто подчиняет волю человека, оставляя ему на откуп лишь одно затмевающее разум желание – жажду насыщения! Как многие уже догадались, мы говорим с вами про вечерний жор.

Именно вечерний жор считается ключевой проблемой, которая становится непреодолимой преградой в борьбе с лишним весом. Многие люди, решившие сесть на диету и сбросить лишние килограммы, отмечают, что на протяжении всего дня им без труда удается бороться с приступами голода, но только наступает вечер, как желание поесть становилось просто невыносимым. И даже плотный ужин не решает проблему. Сдерживать себя от соблазна «съесть еще немножко» становится просто невозможно и ноги сами несут нас к холодильнику. Так повторяется несколько раз за вечер. Лишь окончательно насытившись нас начинает грызть совесть, и мы вновь и вновь обещаем себе, что это было в последний раз. Однако приходит новый день и все повторяется снова и снова. Подобных историй миллионы.

Что характерно, у вечернего жора есть «верные союзники». Это компьютер и телевизор. Не секрет же, что увлеченно просматривая фильм или телепередачу, человек поглощает пищу с космической скоростью, совершенно не контролируя количество съеденного и не осознавая когда нужно остановиться. Мозг в этом случае получает сигнал о насыщении слишком поздно, когда желудок уже переполнен. С этого то и начинается проблема лишнего веса. Причем долго ждать ее не придется, ведь сытно покушав на ночь, уже с утра можно почувствовать тяжесть в желудке и заметить жирок на талии.

Почему так трудно удержаться от желания поесть на ночь, чем это грозит организму и можно ли бороться с этой напастью? Следует во всем разобраться.

Причины вечернего жора и возможные последствия

Понять, почему непреодолимая тяга к еде возникает у нас перед сном не так сложно. Постоянная занятость и напряженный рабочий график, отсутствие полноценного завтрака и нехватка времени на нормальный прием пищи – все это неминуемо приводит к появлению зверского аппетита в вечерние часы, ведь в это время организм добирает то, чего ему не хватало в течение дня. Такой аппетит можно сравнить с разъяренным львом, которого день держали в клетке, а вечером выпустили на волю! Естественно, усмирить такой аппетит под силу далеко не каждому!

А ведь ученые доказали, что активный на протяжении всего дня обмен веществ к ночи существенно замедляется. Связано это с так называемыми «циркадными ритмами», которые регулируют колебания биологических процессов в зависимости от времени суток.

Днем калории сжигаются намного быстрее. На это влияет бодрствование, дневная активность, умственная деятельность, а также увеличение количества света. То есть, если днем организм настроен активно сжигать калории, то ночью он отдыхает, а значит, метаболизм замедляется. И если с вечера «набить» полный желудок, вместо отдыха он всю ночь будет переваривать пищу, что негативно повлияет на работу пищеварительной системы и отразится на качестве сна. Именно после таких вечерних «набегов» на холодильник человек просыпается утром с тяжестью в желудке и не чувствует себя отдохнувшим. Более того, регулярное обжорство перед сном провоцирует повышение уровня инсулина, что, в свою очередь, приводит к ожирению, развитию сахарного диабета, болезням сердца и сосудов.

Это лишь на первый взгляд кажется, что бороться с вечерним жором невозможно. И действительно, побороть его очень сложно, в ход идут различные ухищрения, из которых наиболее действенным врачи-диетологи называют метод билатеральной коррекции. Расскажем о нем подробнее.

Метод билатеральной коррекции

Рассматриваемый метод прост как все гениальное. Его нейрофизиологическая суть заключается в следующем. Не секрет, что, одно из полушарий, чаще всего левое, у нас ведущее. Оно-то и управляет правой рукой, которой большинство людей, являющихся правшами, делают все, в том числе принимают пищу. Причем все эти действия выполняются автоматически, мозг в этом практически не участвует. Но если переложить вилку в левую руку, которая не является ведущей, активизируется правое полушарие мозга и каждое наше действие будет осознанным. Это позволит нам контролировать каждое движение, в том числе и количество съеденной пищи. То есть, просто меняя руку во время приема пищи, мы можем контролировать ту грань, за которой начинается переедание.

Данный метод, разработанный известным психологом Владимиром Леви, может использоваться не только для борьбы с вечерним перееданием, но и в принципе для развития своих способностей и изменения имеющихся привычек. Он уже зарекомендовал себя в качестве эффективного средства лечения серьезных заболеваний.

Вот что говорит о данном методе сам Владимир Леви: «Если вы правша, постарайтесь стать еще и левшой (или наоборот). Все, что вы до этого делали правой рукой, начните делать левой: чистите зубы, причесывайтесь, застегивайте пуговицы, открывайте замок и удерживайте столовые приборы. Это замечательное упражнение прекрасно выравнивает доминантность мозговых полушарий, активизируя доселе неразвитое полушарие мозга. Благодаря методу билатеральной коррекции можно бороться с различными инерционными или застойными явлениями, с навязчивостью и депрессивным состоянием. Кроме того, данный метод дает энергетическую прибавку организму. Он заметно улучшает память и другие когнитивные функции. Претворяйте в жизнь метод билатеральной коррекции до тех пор, пока эффективное использование обеих рук не станет приятной привычкой».

Другие методы борьбы с вечерним жором

А что же говорят диетологи, и как советует бороться с перееданием по вечерам современная медицина? Действительно, врачи-диетологи рекомендуют скорректировать рацион питания и использовать некоторые хитрые уловки, чтобы проблемы вечернего жора больше не существовало. Рассмотрим их.

1. Не забывайте про завтрак

Если вы желаете похудеть и с этой целью каждый вечер мучаетесь от желания заглянуть в холодильник, приучите себя к полноценному завтраку по утрам. Он поможет вам регулировать чувство голода на протяжении дня, благодаря чему вы меньше съедите в обед и на ужин. К тому же завтрак своевременно запускает процесс метаболизма, значительно увеличивая его скорость.

2. Ешьте чаще

Чтобы устранить проблему вечернего жора, увеличьте количество приемов пищи до пяти или даже до шести. Питайтесь так, чтобы перерывы между насыщением организма составляли не более 4–5 часов. Важно лишь, чтобы каждый прием пищи был дробным (по объему умещаясь в ладошку), а ближе к вечеру нужно, чтобы из рациона исчезали жиры и углеводы.

3. Пейте больше воды

Не забывайте, что среднестатистический человек в день должен выпивать не менее 1,5–2 литров воды. Ученые доказали, что у людей, которые пьют мало воды, чаще возникает ложный аппетит. Организм требует воды, а совсем не еды! Не осознавая этого, мы начинаем переедать по вечерам.

4. Воспользуйтесь коктейлями для похудения

Ваш ужин должен состоять из белковой пищи и пищи, богатой клетчаткой. В этом плане идеальным ужином станет овощной салатик с кусочком отварной куриной грудки. И если после такого ужина вам все равно хочется есть, воспользуйтесь коктейлями для похудения. Подобные напитки можно готовить на основе ягод или фруктов (в том числе и замороженных), с добавлением огурцов, чеснока, редиса, зелени или размоченных в воде сухофруктов. Можно также приготовить коктейль из кефира, добавив в него ложку отрубей. В случае «зверского» аппетита, такой напиток, выпитый за 30 минут до еды, успокоит ваш аппетит и спасет от переедания.

5. Выпейте напиток с корицей

Почувствовав желание перекусить после ужина, не торопитесь заглядывать в холодильник. Приготовьте горячий чай или напиток с цикорием, добавив в него частичку корицы на кончике ножа. Выпив такой напиток, уже через 15–20 минут голод уйдет, а значит, справиться с жором будет вполне по силам.

6. Примите горячую ванну

Для того чтобы противостоять вечернему аппетиту можно воспользоваться еще одной уловкой, а именно, принять ванну. Это может быть освежающая (бодрящая) или наоборот, теплая (успокаивающая) ванна. После водных процедур вы почувствуете, что былой тяги к еде уже нет и со спокойной душой можете ложиться спать.

7. Устраните провоцирующие факторы

Мы уже упоминали, что у вечернего жора есть провоцирующие факторы – компьютер и телевизор. Выход здесь только один, отказаться от приема пищи перед телевизором и за компьютером. Безусловно, в первые две недели это будет непросто, зато потом вы привыкнете и почувствуете, что отказ от еды перед телевизором работает и вас уже не тянет к холодильнику как прежде.

8. Найдите себе интересное занятие

Как правило, человек объедается по вечерам только потому, что ему нечем больше занять себя. Если же у вас появится интересное занятие, в которое вы будете уходить с головой, вам будет просто не до еды. В этом плане можно поиграть с детьми, заняться спортом или отправиться на вечернюю прогулку. Все это повысит тонус организма и позволит вам забыть о такой проблеме, как вечерний жор. Здоровья вам и красивой фигуры!

Главная » Компоненты » Сильный жор. Почему мы переедаем и именно вечером нападает жор

как справиться с ночным аппетитом

Привычка есть поздно вечером или даже ночью является одним из самых распространенных препятствий на пути к стройной фигуре. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и употребляете в пищу здоровые продукты, следует помнить, что значение имеет не только то, что мы едим, но и то, сколько и когда. И зачастую победить ночной жор или справиться с желанием совершить вояж к холодильнику, пока все домашние спят, самостоятельно бывает очень трудно. Но так ли это необходимо?

На самом деле, проблема с лишним весом далеко не единственная, которую может спровоцировать «ночное» питание. Дело в том, что работа человеческого организма запрограммирована на определенную цикличность. Когда те или иные процессы протекают особенно активно или, наоборот, находятся в спящем состоянии. Что касается переваривания пищи, то наибольшим потенциалом для этого организм обладает в первой половине дня и идет на спад ближе к вечеру. Когда мы едим ночью, мы совершаем над ним определенное насилие. Это чревато сбоями в работе ЖКТ и проблемами с обменом веществ.

Существуют, правда, и объективные причины, почему вам хочется есть в ночное время. Допустим, если в организме к ночи повышается синтез кортизола при недостатке мелатонина и лептина, это вызывает чувство голода. И это уже относится к эндокринному нарушению, которое необходимо корректировать с участием врача. Но чаще всего желание поесть ночью спровоцировано психологическими причинами, и в частности стрессом. В этом случае человек может попытаться помочь себе сам, сформировав здоровые пищевые привычки в течение дня.

1. Количество приемов пищи имеет значение

В условиях крайней занятости не всегда даже хватает времени на полноценный прием пищи. Так что нередко в течение дня мы просто перекусываем. А к вечеру голод объективно дает о себе знать. А вот ужин, который в иных условиях должен быть легким, превращается в «праздник живота». Поэтому, чтобы вас не настиг ночной жор, иногда достаточно разбить свой дневной рацион на четыре-пять приемов пищи. И вставать к холодильнику вечером-ночью вам просто не захочется.

2. Позволяйте себе «вредные» перекусы

Если вы фанатично придерживаетесь здорового образа жизни и не даете себе пищевых поблажек, это может быть причиной того, что в конце дня вы можете не сдержаться и съесть что-нибудь жирное или сладкое. Но делать это без вреда для фигуры лучше до обеда. Тогда вся полученная лишняя энергия будет потрачена и не останется на вашем теле в виде жировых отложений. Поэтому время от времени устраивайте себе читмилы. Это даст необходимую психологическую разгрузку и поможет удержаться от ночных трапез.

3. Найдите свой здоровый способ справляться с эмоциональными перегрузками

Заедать стресс – привычка родом из детства, идущая из тех времен, когда вам, плачущему ребенку, давали в качестве утешения конфету. Но, хоть мы и вырастаем, нередко такие вот нездоровые паттерны остаются с нами и отравляют уже взрослую жизнь. Поэтому привычку есть в ответ на стресс необходимо заменить другой, более здоровой. Кому-то помогает спорт, другим – медитация, третьим будет целесообразнее заняться арт-терапией и выплескивать свои эмоции на бумагу в виде произведений эпистолярного жанра или живописи.

Вы приняли решение раз и навсегда победить ночной жор? Но голод всерьез мешает уснуть? В этом случае можно попробовать обмануть организм. Можно вместо еды выпить стакан обычной воды комнатной температуры или приготовить стакан теплого молока с медом и специями. Это поможет успокоить чувство голода и при этом избежать ночного опустошения холодильника!

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Сколько раз в день надо есть и за какое время до сна

Поделитесь постом с друзьями!

Как побороть «ночной жор» и начать худеть во сне: инструкция диетолога | Здоровье

Shutterstock

Вечерний аппетит, плохой сон и лишние кило тесно связаны между собой. Качественный сон непосредственно влияет на процесс похудения и, если правильно организовать ночной отдых, то можно существенно облегчить себе борьбу с лишними кило.

Интересно, что за ночной «жор» отвечает некий гормон роста – соматотропин. Именно его выработку стоит повысить для того, чтобы стать стройнее. Как это сделать рассказала в Instagram диетолог Ева Шишова.

Многие замечали, что утром справляться с аппетитом проще. Самое сложное приходится на вечер, когда одолевает зверский аппетит, хочется открыть холодильник и достать из него все самое вкусное и сытное. Но почему и как с этим бороться? Все дело в одном гормоне, который называется соматотропин (гормон роста).

Если в юности, он отвечает именно за рост, то с годами его функции изменяются. Одна из его функций — отвечать за то, что ночью вся работа организма (дыхание, сердцебиение и т.д.) осуществляется за счет использования собственного жира. То есть ночью мы худеем, если он выделяется полноценно.

Многие замечали, что вес с утра меньше на 300-500 г, чем вечером (даже если вы только спали и не ходили в туалет). Конечно, грамм 100 — это вода, которая ночью испарилась, а остальные граммы, это наши жиры, которые сгорели, и дали энергию организму. К утру и в течение дня еще продолжается действие этого гормона, поэтому с аппетитом днем легче бороться. К вечеру запасы соматотропина иссякают, и у нас начинается голод.

Соматотропин выделяется во сне строго с 22:00 до 02:00 ночи и в полной темноте. А вот если ночью вы просыпаетесь и испытываете голод, это значит, что соматотропин у вас выделяется очень мало. И нужно его синтез восстанавливать.

Как же сделать так, чтобы соматотропина было много?

• ложиться нужно до 22-23:00 в темноте и тишине — дайте организму успокоиться о поработать самостоятельно.
• так как гормон инсулин мешает работе соматотропина, а на выработку инсулина влияют углеводы, в особенности быстрые, то их рекомендую исключить в вечернее время.
• на ночь рекомендую съедать 2 яичных белка (прям перед самым сном). В белках яйца содержатся три аминокислоты, которые помогают нашему организму синтезировать соматотропин.
• создаем дефицит калорий — это необходимое условие для похудения, без дефицита калорий даже выработка соматотропина вам не поможет для жиросжигания.

причины переедания и методы борьбы с ними

Приветствую вас, читатели! Слышали известную шутку: “Села на диету. Утром — чашка кофе, днем — яблоко, вечером — салатик из помидоров, огурцов, пельменей, колбасы, хлеба и торта”.

Знакомо? Давайте сегодня поговорим о таком явлении  как вечерний жор. Выясним, почему на ночь  еда кажется вкуснее? Узнаем, откуда у этой проблемы “ноги растут”?  И можно ли с ней справиться? Если да, то как?  

Почему вечер?

Причин непреодолимого желания плотно покушать вечером несколько. Первая из них как раз описана в шутке, с которой я начал статью. Отказ от полноценных приемов пищи в течение дня — верный путь к вечернему перееданию.

Вторая причина, как бы странно это не звучало — стремление побыстрее избавиться от лишнего веса. Некоторые худеющие начинают отказываться от еды после шести часов вечера.

Это всего лишь распространенный миф, научного обоснования которому нет — почти единогласно утверждают диетологи.

Однако среди худеющих находятся и те, кто идет еще  дальше — и перестает ужинать в принципе. Итог у всех один — срыв, неконтролируемое переедание и дополнительные лишние килограммы.

Третья причина, пожалуй, более распространенная среди женщин — это психологическая зависимость от еды. Врачи — психотерапевты рассказывают,  что вечер — время, когда заботы дня позади, а значит на первый план выходят внутренние проблемы.

К ним могут относиться различные тревоги, чувство одиночества, жалости к самому себе или же обычная скука.

Неприятные ощущения человек бессознательно стремиться “заесть”. Даже несмотря на появившуюся тяжесть в желудке, зависимые люди все равно продолжают кушать.

Есть еще четвертая причина — это нарушения желудочно-кишечного тракта — наличие глистов, а также патогенная микрофлора, созданная неправильным питанием многочисленными промышленными продуктами.

Эту причину мы не будем рассматривать в данной статье, она требует особого расследования. Но, почему-то я больше склоняюсь к мысли, что именно она наиболее распространена в наше время.

Чем опасно?

Не секрет, что вечернее переедание — одна из самых распространенных преград, встающих на пути к стройности. Ученые давно доказали, что вечерний обмен веществ значительно отличается от дневного.

Дело в том, что в течение дня наш организм настроен на активное сжигание калорий, которые он тратит на поддержание работоспособности, физическую и умственную активность. Существует гипотеза, что на скорость метаболизма влияет также и дневной свет.

Вечером ситуация меняется — тело начинает готовиться ко сну. Все процессы в организме постепенно замедляются, включая и систему пищеварения.

В медицине это называется сменой “циркадных ритмов” или “колебаниями биологических процессов”, которые зависят от времени суток.

При их нарушении можно не только быстро приобрести лишний вес, но и значительно навредить своему здоровью, предупреждают врачи.

Иначе говоря, обильный ужин перед сном заставляет желудок трудиться над перевариванием пищи всю ночь, а это для него процесс противоестественный.

Регулярные “внеурочные переработки” сначала могут привести к нарушениям сна, ощущению тяжести в животе, появлению усталости сразу после пробуждения. В дальнейшем — к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нервной системы.

А если вечерняя  пища будет не очень полезной и высококалорийной, то в дополнение повысится уровень инсулина в крови. А это уже чревато возникновением диабета, ожирения, заболеваний сосудов и сердца.

Советую вам прочесть статью «Уставшие от еды: что делать, если после обеда хочется спать»

Как справиться?

 Как же победить скверную привычку? Можно ли ее побороть раз и навсегда? Спешу вас порадовать, врачи-диетологи говорят, что вполне возможно. Главное — суметь правильно определить причину вечерних “налетов” на холодильник.

Задайте себе простой вопрос: “Что заставляет меня много кушать по вечерам?”

Если ответ на подобие “днем забываю, не успеваю” или “ стараюсь следить за фигурой”, то решить эту проблему не сложно — достаточно перейти на правильное питание. Вот его основные принципы:    

• Не забывайте про завтрак. От того, что вы кушаете утром зависит ваше дальнейшее самочувствие. Считается, что именно завтрак “настраивает” уровень метаболизма на весь день, помогает регулировать количество съедаемой пищи.Лучше завтракать медленными углеводами. Идеальным вариантом диетологи называют овсяную кашу с ложечкой меда или горсткой сухофруктов.

• Кушайте небольшими порциями по 4-5 раз в день. Это поможет поддержать метаболизм на хорошем уровне, избежать резких проявлений голода.Начиная со второй половины дня, предпочтение лучше отдавать белковой пище- яйцам, бобовым, кисломолочным продуктам и нежирным сортам мяса и рыбы.  Они легче усваиваются и надолго насыщают организм.
• Пейте больше воды. Многочисленные исследования показали, что организм склонен путать чувство голода с жаждой. Поэтому прежде, чем отправиться за очередной порцией еды, выпейте стакан воды.

Люди, перешедшие на такое питание признаются, что уже через в течение месяца  вредная привычка вечернего переедания исчезает сама по себе.

Ускорить процесс можно, применив так называемый метод “билатеральной коррекции”, разработанный российским врачом-психотерапевтом Владимиром Леви.

В чем его суть? Психолог предлагает просто начать кушать другой рукой. То есть, если вы обычно держите вилку в правой руке, переложите прибор в левую.

Леви уверен, что большинство действий мы выполняем “на автомате”. Изменение привычного порядка позволит осознанно посмотреть на прием пищи и тем самым контролировать возможное переедание.

Кстати, этот же метод автор рекомендует использовать для изменения привычек и развития способностей  в любых других сферах жизни.

“Все, что вы делали правой рукой, делайте левой и наоборот. Например, чистите зубы, расчесывайтесь, застегивайте пуговицы. Такие упражнения выравнивают работу обоих полушарий мозга, активизируют их развитие, что помогает улучшить память и прочие когнитивные функции” — говорит психолог.

Вопрос психологии

Методы борьбы с  вечерним перееданием, которые мы рассмотрели выше, больше относятся к физиологии и знанию ее основ. А что же делать тем, кто “заедает” свои проблемы и еда для них уже превратилась в зависимость?

Для начала научиться отличать настоящий голод от психологического. Для этого существует специальное упражнение: положите ребро кисти на диафрагму, закройте глаза и медленно вдохните-выдохните несколько раз.

Внимательно прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, если в области груди — психологический.

Для борьбы со вторым видом “голодания” психологи советуют, конечно, определить истинную проблему, которую вы “заедаете” и решить ее.

Но на время поисков, что бы не стать обладателем лишних килограммов можно использовать “принцип замены”.

Правильные альтернативы:

• Найдите хобби. Вспомните, какое занятие, кроме еды, вас особенно увлекает. Вечернее время посвящайте ему.
• Принимайте ванны. Теплая вода расслабляет, помогает забыть о проблемах и о переедании в том числе.
• Больше разговаривайте. Это не шутка. Общение сосредотачивает внимание и заставляет забыть обо всем, кроме самой темы беседы.
• Займитесь спортом. Захотели перекусить? Сначала отожмитесь 10 раз, присядьте раз 15 и попрыгайте на месте. Аппетит пропадет и для фигуры несомненная польза.
• Используйте ароматы. Маркетологи давно используют разные запахи для пробуждения разных чувств у своих клиентов. Воспользуйтесь ароматерапией и вы. Аппетит подавляют цветочные и фруктовые запахи.

Об этом подробнее я писал в статье «Как победить аппетит»

Все эти методы могут оказаться действенными, но только на время. Повторюсь, важно решить истинную проблему, которая вызвала пищевую зависимость.

Самостоятельно с такой задачей справиться бывает трудно, поэтому, возможно, вам стоит обратиться за помощью к психологу.

Что запомнить

Верные друзья вечернего переедания — компьютер, телевизор и мобильный телефон.

Когда вы заняты просмотром фильма или листанием новостей в социальных сетях одновременно с принятием пищи, мозг просто не успевает распознавать все поступающие в него сигналы. Определяет степень сытости с большим опозданием.

Поэтому диетологи рекомендуют кушать без отвлекающих факторов, сосредотачиваться только на еде и медленно пережевывать пищу.

Еще один совет от врачей — делайте перерывы. То есть, съешьте небольшую порцию пищи и даже если чувство голода еще достаточно сильное — отвлекитесь. Можете прогуляться, прибраться на кухне, поиграть с ребенком или заняться чем-то еще.

Важно, чтобы прошло двадцать минут. Именно в течение этого времени, согласно исследованиям, организм определяет степень насыщения. Если после перерыва голод не пропал, можете продолжить трапезу.

Не ставьте себе жестких запретов из серии “завтра это не повториться” или “вечером холодильник под замком”. Человеческая психика устроена таким образом, что “запретный плод” особенно сладок.

Поэтому вероятность срыва при таком настрое повышается в разы, а также сопровождается дискомфортом и плохим настроением, говорят психологи.

 Еще опытные борцы с вечерними перееданиями советуют за полчаса до ужина выпивать стакан кефира с ложкой отрубей. Говорят, что после такого коктейля объесться просто невозможно.

А какой метод борьбы с этой привычкой вы считаете самым действенным? Пробовали ли вы какие-нибудь из них на себе? Часто ли испытываете “вечерний жор”? Поделитесь своими историями в комментариях и до встречи в новых статьях!

 

 

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; а если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели.Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и загрузите клетчатку

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшую горстку орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка.На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — 3 унции куриной грудки (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца.Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Спи

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела. Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых.Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода.Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Почему вы едите больше ночью — и как утолить голод

Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные закуски могут быстро выйти из-под контроля и потенциально могут серьезно сорвать наши цели по снижению веса. Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя разбитым и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей.«В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче корма. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой. «Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза надвигающегося крайнего срока работы или конфликта по уходу за детьми (няня снова отменили!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.

Трудно найти другие виды поведения, которые были бы столь же полезны, как еда. Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.

Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «Можно сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не будет таким значительным и немедленным». Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.

Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают. По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность отказать миске попкорна или банке с печеньем — это не просто недостаток силы воли.Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают. Несколько простых способов сделать это:

• Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты — или потому, что хотите попытаться «накопить» калории на потом.«Лишение себя самого часто приводит к перееданию ночью, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
• Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
• Разделите закуски на части. Вам не нужно полностью отказываться от вечерних закусок, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать.Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook . Это поможет вам насытиться и не позволит вам снова вернуться на кухню за дополнительными блюдами.
• Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите .Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество серий (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
• Установите время закрытия кухни. Выключите свет и переместите свои занятия в другое место. Вы даже можете повесить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет.Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет способности серьезно обдумывать эти решения», — говорит Эллисон.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

три главных совета по обузданию вечернего голода

Но там, где развязное ночное потакание может быть забавным как разовое мероприятие, оно быстро превращается в проблему, если становится привычкой; вызывая увеличение веса, непредсказуемые всплески голода и проблемы со сном.Так как же контролировать желание есть ночью?

Наслаждайтесь прекрасным сном

Не заблуждайтесь — независимо от того, насколько бодрым вы себя чувствуете после третьего капучино, нет никакого оправдания, чтобы пропустить сон. Недостаток сна полностью нарушает нормальную реакцию вашего организма на еду, нарушая баланс гормонов голода, так что вы жаждете сахара или кофеина в качестве быстрого источника энергии. Это означает, что вы не только склонны перекусывать, но и очень хотите перекусить.

Как вы уже догадались, хороший ночной отдых — это ответ.Используйте вечера, чтобы расслабиться, а затем ложитесь спать в подходящее время. В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Если вам сложно спать всю ночь, постарайтесь сбалансировать весы, вздремнув 30 минут в течение дня. Как бы вы ни решили, хороший режим сна жизненно важен для того, чтобы полуночные перекусы ушли в прошлое.

Правильно питайтесь в течение дня

Если вы думаете о том, чтобы поесть на ночь, скорее всего, вам не хватило еды в течение дня и / или вы выбрали не очень питательную пищу.

Наслаждение здоровой пищей в определенное время является чрезвычайно важным фактором в управлении аппетитом, поскольку это устанавливает режим питания, который, в свою очередь, сдерживает непредсказуемые пристрастия к еде. Исследователи предполагают, что шесть небольших приемов пищи в день — наиболее эффективный подход для стабилизации уровня сахара в крови и снижения общего чувства голода.

Наряду с новым распорядком дня убедитесь, что вы получаете достаточно здоровых жиров, белков и клетчатки. Эти группы продуктов не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и действуют как подавители аппетита.В частности, белок может снизить тягу к еде на целых 60% — так что ешьте яйца и брокколи!

Отвлечься

Как вы себя чувствуете ночью? Тревожный? Скучающий? Беспокойный? Широко известно, что отрицательные эмоции могут вызвать у нас желание есть — даже когда мы не голодны — как форма мимолетного отвлечения внимания. Лучший способ избавиться от этого — распознать свои эмоциональные триггеры и эффективно на них отреагировать. Когда вы начинаете чего-то жаждать и что вы чувствуете в это время? Есть ли лучший способ отреагировать?

Вместо того, чтобы схватить ближайшую еду, вы можете принять ванну, почитать книгу или позвонить другу.Или попробуйте зайти в тренажерный зал, чтобы немного потренироваться, и вытащите эти эндорфины. Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы увидеть, что работает, и повеселитесь. Если есть чем заняться, кроме еды, чтобы развлечься, будет легче, чем когда-либо, избегать приема пищи на ночь.

Дополнительные советы по питанию.

3 способа перестать так много есть ночью

Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовке, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть. Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.

Почему я ем по ночам?

Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете за счет вечерних закусок, могут легко свести на нет разумный выбор продуктов питания за день.Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда в этом нет необходимости.

Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде. Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта. Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.

Как перестать есть после ужина

Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время — использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки.Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать. Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.

Отойдите от еды

Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или, еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.

Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда. Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает ослабить импульс к еде. Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.

Ограничьте аппетит с помощью «заклинателя еды»

Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус.Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.

Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие леденцы восстанавливают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть. MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).

Будьте Smart TV Watcher

Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором.Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды. Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.

Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.

Слово Verywell

Помните, перекусы для вас не вредны. Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший вариант. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь. Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.

5 советов, как перестать переедать по ночам

Вы один из тех людей, которые «едят хорошо весь день» , а затем жаждут перекусов после обеда и заканчивают тем, что перекусывают тем, что вы хотите? Не волнуйтесь, вы не одиноки.Вы не поверите, но многие люди, которые пытаются придерживаться диеты или более здорового питания, попадают в этот распорядок дня.

Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое явление и стало привычкой.

Привычка есть на ночь может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может помешать похуданию. Исследования показали, что употребление большинства калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.

Влияние переедания перед сном

Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Нарушение сна

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или посещение туалета, что нарушит сон. Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.

Недостаток сна также может повлиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода.Недостаток сна снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять лишние калории, что приводит к увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови

Избыток углеводов в вечернее время может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам. Очень трудно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день, когда он превышает целевое значение.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа находился в диапазоне 80-130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить уровень сахара в крови. потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

Профилактика

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Ешьте обычную еду

Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером — это не пропускать приемы пищи.Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь ежедневно есть три сбалансированных приема пищи и полдник. При необходимости добавляйте закуски между приемами пищи. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодными в течение дня.

Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема. Уменьшая потребление в ночное время, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью позавтракать.Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Поставьте себе цель завтракать каждый день.

Продукты для удаления триггеров

Вне поля зрения, из виду, правда? Если есть определенные продукты, к которым вы стремитесь по вечерам, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, обязательно избегайте повторных покупок. Если его там нет, его нельзя есть. Пополните свою кухню полезными продуктами.Если вам нужно немного перекусить, вам нужны питательные и сытные блюда на выбор.

Создание новых привычек

Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса — перестаньте смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде. Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни.Вы можете даже почистить зубы, а затем посмотреть телевизор, чтобы обуздать тягу.

Отличный способ избежать приема пищи поздно вечером — это после ужина заняться легкими упражнениями — прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, такие как чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.

Другие стратегии

Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.

Сделайте свою закуску на счет

Возможно, вы пробовали все это, но все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.

Сделайте это событием — ходите за небольшим мороженым один раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь сохранить в нем около 150 калорий.

• 1 контейнер нежирного греческого йогурта с содержанием сахара менее 5 граммов (его можно заморозить, чтобы получилось мороженое)
• 1 чашка нежирного пудинга
• 1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и освежают)
• 3 чашки воздушной кукурузы
• 1/2 стакана мороженого
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)
• 1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни

Слово Verywell

Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и у вас возникли проблемы с соблюдением плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения.Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, необходимые для внесения изменений на всю жизнь.

советов, как утолить голод вечером | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 20 декабря 2018 г.

Вы соблюдаете диету и едите здоровую пищу весь день, но когда наступает вечер, голод берет верх. Это тяга к вечернему голоду — с ней трудно устоять, и она может испортить ваши диетические цели или цели по снижению веса.Нет единого секрета, чтобы избавиться от тяги к еде, но, вооружившись планом, вы сможете подавить вечерний голод.

Измените пищевые привычки

Несколько изменений в вашем ужине помогут уменьшить вечерний голод. Начните с еды пять-шесть раз в день, чтобы контролировать тягу. Частое питание также поддерживает регулярный уровень сахара в крови, что помогает предотвратить тягу к еде. Примерный план питания будет состоять из завтрака, закуски, обеда, закуски, ужина и последнего перекуса. Порция орехов или фруктов — идеальный выбор для перекусов между приемами пищи.Включите в свой ужин несколько продуктов, богатых клетчаткой. Пищевые волокна перевариваются часами и продлевают чувство сытости. Черная фасоль, чечевица, артишоки, горох, малина, груши, миндаль и коричневый рис содержат значительное количество клетчатки.

Запланируйте перекус

Запланируйте здоровую пищу в качестве последнего перекуса в течение дня. Когда у вас что-то запланировано, вы, вероятно, будете этого с нетерпением ждать, что помогает подавить другие пристрастия. Если вам нравятся небольшие и вкусные блюда, приготовьте что-нибудь вроде квадрата темного шоколада и порции свежих ягод.Чтобы перекусить в больших количествах, выберите то, чем вы сможете насладиться более 15-20 минут. Например, порция воздушной кукурузы из 5 чашек, тонко нарезанный огурец с сальсой или порция орехов — выберите разновидность в скорлупе, чтобы перекус длился дольше.

Оставайтесь занятыми

Сидение перед телевизором или компьютером может привести к вечернему голоду, вызванному бездействием. По вечерам занимайтесь чем-нибудь расслабляющим. Например, поработайте над сложной головоломкой, читайте, оттачивайте свои навыки рисования или рисования, занимайтесь йогой, вяжите или звоните друзьям и членам семьи, чтобы наверстать упущенное.Помогает также присоединение к местному клубу по хобби, которое вам нравится. Социальные взаимодействия отлично отвлекают от желания перекусить.

Пейте воду

Чувство голода иногда является признаком обезвоживания, а не реальной потребностью в пище. Выпивайте стакан воды, когда просыпаетесь, и один перед каждым приемом пищи и перекусом в течение дня. Когда вы почувствуете, что наступил вечерний голод, выпейте еще стакан воды. Эта практика дает вашему телу восемь стаканов по 8 унций, которые ему необходимы ежедневно, что позволяет поддерживать достаточный уровень гидратации.Если вы проголодались после последнего перекуса, добавьте воды. Один или два стакана подавят чувство голода и помогут вам пережить вечер, не ешьте снова.

7 советов по уменьшению тяги к поздней ночи — ешьте это не так

Сколько раз вы слышали, чтобы кто-то говорил вам, что ключ к обузданию тяги к поздней ночи — это просто чистить зубы ? Что почему-то, если вы почистите зубы, вы волшебным образом больше не проголодаетесь и не испортите идеально чистые жемчужно-белые белки? Хотя эта теория работает для некоторых, она определенно работает не для всех, особенно для тех, кто испытывает безумную тягу поздно ночью.Поэтому вместо этого мы обратились к нескольким хитростям, которые помогут обуздать ваш голод.

По правде говоря, все начинается с хорошего распорядка. Ключ к обузданию тяги к поздней ночи на самом деле начинается со здорового образа жизни и правильного питания в течение дня. Сделав несколько свопов в течение дня , вы увидите, что испытываете меньше тяги посреди ночи.

И нет, ответ — не просто пить больше воды.Хотя по-прежнему важно пить достаточно воды в течение дня для вашей общей гидратации и функционирования организма, нет достаточных научных доказательств, доказывающих, что жажду можно замаскировать под голод.

Вот несколько советов о ночном желании, которые нужно помнить в течение дня, которые вытащат вас из безумного желания, которое у вас может возникнуть позже. Чтобы получить еще больше полезных советов, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших рецептов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Мэгги Михальчик, RDN, основатель OnceUponAPumpkinRD.com, и автор книги The Great Big Pumpkin Cookbook , говорит, что ключ к тому, чтобы чувствовать себя менее голодным по ночам, — это просто съесть хороший завтрак утром, полный белков, полезных жиров и хороших углеводов. Углеводы с хорошим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые тосты или овсянка, — отличное место для начала. С завтраком, богатым этими питательными веществами, вы будете чувствовать себя сытым и довольным в течение более длительного периода времени.

Если вы постоянно торопитесь по утрам, может быть полезно заранее подготовить несколько вещей, чтобы вы могли начать свой день с хорошего завтрака.Михальчик предлагает готовить яйца вкрутую, запеченную овсянку, овсяные хлопья на ночь или даже вегетарианскую фриттату, чтобы наслаждаться ими в течение недели. Вы также можете включить некоторые из этих привычек здорового завтрака.

Shutterstock

Картофель? Да, действительно. Согласно индексу сытости обычных продуктов питания, опубликованному кафедрой биохимии Сиднейского университета, уровень насыщения (степень насыщения) вареного картофеля на самом деле намного выше, чем у других продуктов. Хотя картофель может показаться не вершиной здоровья, он на удивление низкокалорийный (один белый картофель среднего размера в среднем составляет от 90 до 100 калорий) и может подавить этот голод, который вы чувствуете.

Вы можете попробовать включать картофель во все блюда, не переусердствуя с калориями! Наши рецепты запеченного в духовке картофеля фри или даже этого итальянского гашиша на завтрак — отличное место для начала. Отказавшись от привычных простых углеводов (например, белого хлеба или блинов), выберите гарнир картофеля для одного из своих блюд. Вы будете чувствовать себя намного более удовлетворенным в течение всего дня — и даже в течение ночи.

Итак, планируя свое питание, постарайтесь включить в него картофель, а также продукты из нашего списка средств для подавления аппетита.

Shutterstock

Знаете ли вы, что достаточное количество сна действительно может повлиять на желание вашего мозга есть? В исследовании, опубликованном Nature Communications, было доказано, что «лишение сна может значительно снизить активность в областях оценки аппетита в лобной и островковой частях коры головного мозга человека во время выбора предпочтительной пищи». Недостаток сна может повлиять на ваш мозг с точки зрения триггеров, которые заставят вас захотеть есть больше.

Даже недавно исследование, опубликованное JAMA Internal Medicine, доказало, что сон, который всего на 15 минут дольше обычного, действительно может значительно помочь в похудании. Режим сна обычно ассоциируется с общим контролем веса.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дает рекомендации относительно того, сколько сна необходимо среднему взрослому человеку, то есть от 7 до 9 часов в сутки.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Shutterstock

Если вы планируете покупать здоровые закуски для дома (вместо одной из этих самых нездоровых закусок всех времен), вы настраиваете себя на успех, верно? Хотя кажется, что это сработает в теории, это может привести к тому, что вы перекусите поздно ночью, когда возникнет желание.

Вместо этого, почему бы не запланировать перекус в свой день? И мы не говорим, что вам следует есть небольшие закуски в течение дня — исследования показывают, что это на самом деле вызывает чувство голода.Вместо этого наслаждайтесь своим обычным трехразовым питанием и планируйте также перекус. Будьте в курсе того, что нужно вашему организму, и позвольте себе перекусить, а не ждать до поздней ночи, чтобы его съесть. Может быть, полдник перед обедом или что-нибудь после обеда, чтобы немного взбодриться. Или почему бы и не то и другое!

А если вам не хочется покупать закуски, вы можете приготовить их самостоятельно, воспользовавшись нашим списком рецептов закусок для повышения иммунитета.

Shutterstock

Если вы наполняете свою обеденную тарелку белком, здоровыми жирами и сложными углеводами, ваше тело будет чувствовать себя сытым и сытым в течение многих часов после этого — и, вероятно, подавит эту тягу к поздней ночи, которую вы часто испытываете.

Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, имеет простую формулу, которой она постоянно делится со своими читателями. Заполняя обеденную тарелку, попробуйте съесть 2 чашки овощей по 4-5 унций. белка (около 150 калорий) и 100-200 калорий жира. Это простая формула, которой нужно следовать каждый раз для насыщения еды.

Если вы ищете идеи для более здорового ужина, ознакомьтесь с нашим списком здоровых ужинов по будням.

Shutterstock

Прежде чем перекусить поздно вечером, оцените свой голод.Этот тип практики известен как интуитивное питание, и он может помочь вам определить особенности питания вашего тела и тягу к нему. Вы едите, потому что на самом деле голодны, или просто от скуки, или что-то еще? В целом, этот тип практики может помочь вам определить, когда вы голодны в течение дня, чтобы вы могли насытить свое тело в это время, вместо того, чтобы позволить тяге к еде преодолеть вас позже.

Shutterstock

Итак, вы предприняли все необходимые шаги — съели сытную пищу, хорошо выспались, прислушались к своему телу — и все еще чувствуете сильный голод в конце дня.Иногда такое бывает! Не стоит ругать себя, если уже поздно и ваше тело чего-то жаждет.

Если вы решили что-то иметь, сделайте себе одолжение и поделитесь этим .