Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источники:

1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
2. https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
4. https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Полезная информация спасибо

Как есть меньше сладкого: простые лайфхаки

Главное – придерживаться нескольких действенных советов

В ТЕМУ:

Откажитесь от выпечки

Лучше избежать, чтобы потом не жалеть. Выпечка – злейший враг всех, кто слишком любит сладкое. Во-первых, она очень калорийная. А во-вторых, ее состав далеко на всегда можно изучить по этикетке. 

Готовьте сладкое дома

Благодаря этому вы точно будете знать, из чего состоит ваш десерт. А также есть шанс, что вы усианете от готовки и мытья посуды, поэтому не съедите все сразу. 

Читайте этикетку 

Если вам хочется приобрести что-то сладкое, обязательно изучите состав продукта. Например, вместо молочного возьмите белый шоколад. Также не стоит вестись на этикетки, на которых говорится, что продукт содержит сахарозаменитель. Обычно они намного вреднее обычного сахара. 

Выполняйте специальные ритуалы

Хочется сладкого? Пейте воду. Затем подождите 5-10 минут. Желание съесть что-то вредное пройдет, поэтому можно себе позволить банан или черный шоколад. Также выполните 10 приседаний или отжиманий до того, как вы сядете за обеденный стол. Небольшие кардионагрузки возьмут под контроль ваш аппетит. 

Ранее Дивогляд выделил 5 «низкокалорийных» продуктов, мешающих вам похудеть. 

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — канал, где живут только лайтовые новости. Релаксируем вместе!

И ТАКОЕ БЫЛО:

7 шагов, чтобы есть меньше сладкого

PsychologiesСтиль жизни

7 шагов, чтобы есть меньше сладкого

Эксперты все чаще называют сахар наркотиком, а увлечение им — зависимостью. Сахар связан с производством так называемых гормонов удовольствия — дофамина и серотонина. Вот почему без сладкого мы быстро становимся капризными и раздражительными, а шоколадный батончик помогает увидеть мир в розовом цвете.

Хотя многие убеждены в обратном, сахар нельзя назвать жизненно необходимым элементом для работы нашего организма. Осознать это — значит сделать первый шаг в борьбе с сахарной зависимостью.

«Допустим, вы съели с утра сладкий йогурт, в рабочий полдень — пару карамелек, а после ужина позволили себе эклер с чаем. Казалось бы, не так много. Однако с точки зрения биохимии такого количества сахара вашему организму должно хватить на ближайшие два месяца», — говорит нутриционист Рафаэль Грюман.

Самое время остановиться и отказаться от сладкого наркотика. В этом вам помогут 7 шагов.

1. Различайте плохой и хороший сахар

Организм действительно нуждается в сахаре, вернее, в углеводах, чтобы производить энергию. Но получать углеводы лучше не из десертов, выпечки и конфет, а из злаков и овощей. Картофель, морковь, макароны, рис и каши содержат сложные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости и заряд бодрости не на 15-30 минут, а на несколько часов. К тому же эти продукты содержат массу витаминов и клетчатку для улучшения пищеварения. В свою очередь сладости, фастфуд и лимонады лишены всякой пользы.

«Зато они благоприятствуют развитию диабета и ожирения», — подчеркивает Рафаэль Грюман. А диетолог Флоранс Фуко добавляет: «Довольно сложно совсем отказаться от углеводов. Да это и не нужно, если у вас нет задачи значительно сбросить вес. Просто замените быстрые углеводы медленными. Вместо сдобного печенья пейте чай с цельнозерновыми галетами, завтракайте гречневой кашей, а не булочками».

Как есть меньше сахара

Попытка сразу же снизить уровень сахара до рекомендованного уровня может быть непосильной задачей. Следуйте этому плану, и вы легко сможете снизить потребление сахара в течение нескольких недель, при этом время от времени пристраиваясь к сладкому.

Шаг 1. Знайте, сколько вы едите. «Посмотрите, какие угощения вы едите в течение обычного дня, и помните, как это складывается», — говорит Данн. Обратите внимание на привычки, которые вы, возможно, сможете изменить — например, всегда брать пончик, когда вы покупаете чашку кофе утром, тянуться к сладкой еде днем ​​и есть десерт каждый вечер.Избегайте одного из них каждую неделю, чтобы снизить общее потребление сахара.

Затем сосредоточьтесь на том, насколько сладка ваша еда. «Так много продуктов — даже пикантных, таких как хлеб и заправка для салатов — содержат добавленный сахар, и это научило наши вкусовые рецепторы ожидать этой сладости почти во всем, что мы едим», — говорит Рэйчел Читэм, доктор философии, доцент школы Тафтса Фридмана. науки и политики в области питания в Бостоне. По мере сокращения «вы можете начать замечать, что такие вещи, как пирожные, на вкус слишком сладкие, а продукты, которые вы никогда не считали сладкими — например, морковь и яблоки — — имеют приятный сладкий вкус», — говорит она.По мере того, как вы лучше понимаете сладость продуктов, ваши предпочтения начнут меняться.

Шаг 2. Начните читать этикетки на продуктах. Сахар проникает во многие полезные продукты. Как только вы начнете обращать внимание, вы можете быть удивлены, обнаружив, например, 5 граммов добавленного сахара в ломтике 21-зернового хлеба Dave’s Killer, 14 граммов в порции мюсли Cascadian Farm Oats & Honey и 11 граммов в 4,5-граммовом хлебе. унция ванильного йогурта Noosa. Другие удивительные источники включают соус для пасты, заправку для салата, маринады, соус для барбекю, кетчуп и закуски.Выбор варианта с наименьшим добавленным сахаром — простой способ избавиться от нескольких граммов сахара в день. Вы не упустите его и сэкономите сахар, который потребляете, для чего-то там, где это действительно важно.

Знайте также, что у добавленных сахаров много названий, но ваше тело реагирует на них так же, как и на столовый сахар. «Даже если ингредиент получен из натурального источника, такого как мед или агава, он все равно является« добавленным сахаром », потому что он не содержится в этой пище в естественных условиях», — говорит Данн. Помимо меда и агавы, это все добавленные сахара: ячменный солод, сироп из коричневого риса, тростниковый сахар, кокосовый сахар, кукурузный сироп, декстроза, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и патока.

Шаг 3. Проверьте свои напитки. Подслащенные напитки — источник добавленного сахара №1 в американской диете. Но не только газировка. Подслащенный чай со льдом — это сладкий пунш: бутылка Snapple Peach Tea на 16 унций содержит 40 граммов добавленного сахара. И не забывайте про кофейню. Если вы попросите сироп со вкусом ванили в вашем латте, вы добавите в чашку до 20 граммов сахара; Starbucks Grande Frappuccino содержит 45 граммов. Сравните это с 37 граммами в банке колы на 12 унций.

Хотя обмен сладких напитков на воду — самый здоровый шаг, это не самый простой шаг. «Придумайте замену, максимально приближенную к тому, что вы заменяете», — говорит Лаури Райт, доктор философии, заведующий кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды в Джексонвилле. «Найдите способ воспроизвести шипение и сладость, если вы пытаетесь отказаться от газировки». Она предлагает попробовать газированную воду с добавлением листьев мяты, цитрусовых или немного фруктового сока. Для кофейных и чайных напитков ароматизатор без сахара добавит специя, такая как корица или мускатный орех.

Шаг 4: Добавьте свой собственный. Если вы хотите добавить сладости напиткам или еде, начните делать это самостоятельно. «Покупка несладкого чая или кофе позволяет контролировать, сколько сахара вы добавляете», — говорит Райт. Вы вряд ли добавите дюжину или больше чайных ложек сахара, которые есть в подслащенном напитке. То же самое и с такими продуктами, как хлопья, овсянка и йогурт. Купите простые версии и смешайте с вашим собственным сахаром, медом или сиропом. Посмотрите, сможете ли вы постепенно уменьшить его с 2 чайных ложек до 1, а затем до ½ чайной ложки в течение нескольких недель.

И если ваза с фруктами кажется печальной заменой обильного десерта, который вы так жаждете, немного приукрасите ее. Две столовые ложки Reddi-wip содержат меньше грамма добавленного сахара, но могут превратить свежую клубнику в нечто более приятное.

Шаг 5: Переосмыслить рецепты. Во время выпечки поэкспериментируйте с меньшим количеством сахара, чем требует рецепт. Если сократить даже 10 процентов, на каждую чашку сахара в рецепте не будет приходиться 5 чайных ложек. В некоторых случаях можно снизить уровень сахара на 25 процентов.Вы также можете попробовать заменить сахар в рецепте кексов на несладкое яблочное пюре. «Уменьшение уровня сладости (вместо того, чтобы считать каждый грамм сахара) помогает вашему вкусу привыкнуть к меньшему количеству сахара и помогает вам меньше жаждать сладкого», — говорит Читам. Когда вы действительно балуетесь, делайте это с умом. «Размер порции и частота имеют значение», — добавляет она. «Если это удовольствие, которое вы хотите дарить себе каждый день, наслаждайтесь небольшим количеством».

Примечание редактора: Версия этой статьи также появилась в августовском номере журнала Consumer Reports on Health за 2021 год.

Сделайте 2020 год годом меньшего количества сахара

И слишком большое количество сахара в вашем рационе может повредить вашу печень, так же как и алкоголь. Около трети взрослых американцев и 13 процентов детей страдают неалкогольной жировой болезнью печени — заболеванием, связанным с повышенным потреблением сахара, которое может прогрессировать до серьезного, даже смертельного заболевания печени.

Мы все видели пивной живот, связанный с употреблением слишком большого количества алкоголя. Потребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к аналогичному состоянию, называемому «сахарный живот», при котором ваша талия больше, чем ваши бедра.Сахарный живот может возникнуть, когда печень неоднократно обнаруживает больше фруктозы, формы сахара, содержащейся во фруктах, которая также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, чем наш организм может использовать. Чтобы справиться с этим, печень расщепляет лишнюю фруктозу и превращает ее в жировые шарики, которые затем попадают в кровоток и откладываются вокруг ваших внутренних органов и вашего живота.

Фрукты против фруктозы

Но разве сахар — это не натуральная пища? Это контраргумент, часто выдвигаемый сахарной промышленностью, но нет ничего естественного в том, как большинство из нас едят добавленный сахар.Когда вы едите клубнику или другой фрукт, вы едите фруктозу в ее естественном состоянии, и она содержит ряд микроэлементов плюс клетчатка, которая замедляет абсорбцию и скорость, с которой сахар попадает в ваш кровоток. Так что да, все в порядке. есть фрукты! Ваше тело может обрабатывать фруктозу, когда ее едят как цельный фрукт.

Но фруктоза, содержащаяся в ультрапереработанных пищевых продуктах и ​​напитках, сконцентрирована из кукурузы, свеклы и сахарного тростника, и большая часть или все клетчатка и питательные вещества были удалены. Без клетчатки, замедляющей его, ваше тело получает большую дозу фруктозы, которая может нанести ущерб.

Высокое потребление переработанной фруктозы также может притупить реакцию организма на гормон мозга лептин, который является естественным средством подавления аппетита. Состояние, называемое «резистентность к лептину», может развиться у тех, кто ест много сахара, и мозг перестает получать сигнал о прекращении еды, что приводит к увеличению веса.

И все больше и больше научное сообщество признает вызывающую привыкание природу фруктозы в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Исследования с использованием сканирования мозга показывают, что фруктоза влияет на дофаминовую систему, центр обмена сообщениями в мозге, который контролирует то, как мы испытываем удовольствие.Употребление большого количества добавленного сахара может вызвать изменения в мозгу, аналогичные тем, которые обнаруживаются у людей, зависимых от кокаина и алкоголя, и это одна из причин, по которой многие из нас испытывают тягу к сладкому.

Нарезка сахара — это простая концепция, но она может оказаться сложной, если большинство продуктов, доступных в супермаркетах, содержат добавленный сахар. Гэри Таубс, автор книги «Дело против сахара» и сторонник низкоуглеводной диеты, высмеивает рекомендацию пищевой промышленности, согласно которой добавленный сахар следует потреблять в умеренных количествах.Г-н Таубес построил карьеру, рекламируя пагубное влияние обработанных пищевых продуктов и добавления сахара. По его словам, всего несколько кусочков такой еды, как банановый хлеб, заставляют его хотеть большего.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета с низким содержанием сахара предполагает сокращение потребления добавленных сахаров и подсластителей, а также продуктов, содержащих натуральный сахар. Диета с низким содержанием сахара более управляема, чем диета без сахара (которая ограничивает употребление полезных фруктов и овощей, содержащих естественный сахар), и приносит пользу для здоровья, такую ​​как потеря веса и снижение риска хронических заболеваний. Основная цель диеты с низким содержанием сахара — поддерживать здоровый уровень глюкозы в организме.

Соблюдение диеты с низким содержанием сахара может помочь вам лучше понять суточное потребление сахара и создать более здоровый и сбалансированный способ питания.Если у вас высокий риск диабета, у вас в настоящее время диагностирован преддиабет или у вас диабет, эта диета может быть полезной.

Что говорят эксперты

«Диета с низким содержанием сахара направлена ​​на уменьшение количества как натурального, так и добавленного сахара в ваших блюдах. Эксперты сходятся во мнении, что ограничение добавленного сахара имеет множество преимуществ, от поддержания веса до здоровья сердца. Имейте в виду, что продукты с натуральным сахаром, такие как фрукты, по-прежнему могут быть полезными. часть здорового питания «.

— Крисси Кэрролл, Родина, МИССА

Что можно съесть?

В целом, диеты с низким содержанием сахара требуют избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием углеводов, которые в организме расщепляются на сахар.Один из лучших способов сократить потребление сахара — внимательно читать этикетки и искать скрытый сахар. Многие люди покупают продукты питания и напитки, не проверяя полностью содержание сахара.

Знание, какие продукты есть и каких продуктов избегать, сделает образ жизни с низким содержанием сахара намного более выполнимым. Наличие заменителей сахара и рецептов с низким содержанием сахара облегчает соблюдение диеты с низким содержанием сахара.

Диета с низким содержанием сахара не зависит от времени приема пищи — важно поддерживать уровень сахара в крови, чтобы вы не становились вялыми.Чтобы поддерживать достаточный уровень энергии, эти планы часто предусматривают прием пищи каждые три-четыре часа. Несколько небольших приемов пищи в течение дня — идеальный график, а употребление большего количества белка и клетчатки может сохранить чувство сытости на более длительные периоды времени.

Попробуйте добавить в свой завтрак постные источники белка, включая яйца-пашот и зелень, например шпинат, и перекусить полезными жирами, такими как орехи и семена, чтобы обеспечить чувство сытости.

Что нужно знать

Диета с низким содержанием сахара частично является ответом на предшествовавшие ей диеты с низким содержанием жиров.Начиная с 1960-х годов многие врачи считали, что диета, состоящая из меньшего количества жиров, может помочь людям со слабым здоровьем. Затем это мнение распространилось на людей с хорошим здоровьем и людей, желающих похудеть.

К 1990-м годам производители начали предлагать разнообразные обезжиренные и обезжиренные продукты. Но в обмен на жир эти продукты часто содержали больше сахара.

В начале 2000-х годов мнение начало меняться в сторону низкоуглеводных и сахаросодержащих диет.В то время как диета с низким содержанием сахара важна для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, сокращение добавления сахара полезно для всех.

Длительное и чрезмерное потребление сладких напитков и рафинированного сахара может негативно повлиять на ваше общее потребление калорий и создать эффект домино для вашего здоровья. Например, избыток сахара в организме может превратиться в жировые отложения и привести к жировой болезни печени.

Диета с низким содержанием сахара может помочь вам похудеть, а также помочь вам контролировать и / или предотвратить диабет, сердечные заболевания и инсульт, уменьшить воспаление и даже улучшить ваше настроение и здоровье вашей кожи.Вот почему подход с низким содержанием сахара является ключевым принципом других хорошо известных моделей здорового питания, таких как средиземноморская диета и диета DASH.

Чтобы добиться успеха на диете с низким содержанием сахара, ищите цельные продукты и избегайте обработанных и предварительно расфасованных продуктов. Употребление цельных продуктов значительно облегчит соблюдение диеты с низким содержанием сахара, потому что они насыщают и полны питательных веществ.

• Зеленые листовые овощи, сырые или вареные

• Фрукты (особенно цитрусовые и ягоды)

• Цельнозерновые

• Фасоль и бобовые

• Сладкий картофель

• Орехи и семена

• Жирная рыба

• Постные белки

• Травы и специи

• Фрукты с высоким гликемическим индексом

• Белый хлеб или мука

• Сахар рафинированный

• Сладкие напитки

• Закуски в упаковке, такие как чипсы и крендели

• Спирт сверх нормы

Что есть

Листовые зеленые овощи

Эти овощи богаты витаминами и питательными веществами и, кажется, очень мало влияют на уровень сахара в крови.Шпинат и капуста — два отличных примера, они содержат витамин А, калий, кальций, клетчатку и белок. К другим полезным листовым овощам с низким содержанием сахара относятся листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи.

Фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются отличными источниками витаминов и минералов, таких как витамин С и калий. Ягоды также являются отличным выбором фруктов при диете с низким содержанием сахара; они наполнены антиоксидантами и витаминами.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые зерна, что делает их более здоровой заменой при диете с низким содержанием сахара.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличный способ добавить клетчатку и белок в здоровую диету, при этом ограничивая потребление углеводов. Фасоль — это сложный углевод, поэтому организму требуется больше времени для его переваривания.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличная альтернатива белому картофелю с более низким гликемическим индексом (ГИ).Они также содержат витамины А и С, клетчатку и калий.

Орехи и семечки

Орехи содержат полезные жирные кислоты. В частности, грецкие орехи чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые жизненно важны для здоровья сердца и мозга.

Жирная рыба

Рыба — еще один отличный источник жирных кислот омега-3, которые помогают укрепить здоровье сердца и мозга. Такие рыбы, как лосось, скумбрия, сардины, тунец, анчоусы, палтус и форель, — отличные варианты.

Постные белки

Постный белок, например курица, соответствует диете с низким содержанием сахара. Постные белковые продукты особенно полезны, когда дело доходит до сытости, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Травы и специи

Такие ароматизаторы, как тмин, куркума и корица, могут быть очень полезны при соблюдении диеты с низким содержанием сахара.

Травы и специи не только помогают с добавлением приправ и предлагают варианты без сахара при приготовлении пищи, но также было показано, что некоторые травы и специи помогают снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Что не есть

Белый хлеб или мука

Как правило, следует избегать употребления этих и других очищенных зерен, поскольку они имеют очень высокий гликемический индекс. Лучше всего выбирать цельнозерновые продукты, такие как киноа или цельнозерновые макароны.

Рафинированный сахар

Рафинированный сахар обеспечивает пустые калории без каких-либо дополнительных преимуществ, которые дает продукты с натуральным сахаром. Если вы собираетесь позволить себе немного сахара, лучше всего действовать естественным образом.Рафинированный сахар можно найти в упакованном печенье, хлопьях для завтрака и даже в таких удивительных продуктах, как кетчуп.

Сладкие напитки

Это правило идет рука об руку с отсутствием рафинированного сахара. При диете с низким содержанием сахара следует избегать газированных напитков, соков, энергетических напитков, подслащенных кофейных напитков и сладких коктейлей.

Закуски в упаковке

Упакованные продукты часто содержат добавленный сахар, о котором вы даже не подозреваете.Продукты с низким содержанием жира являются одними из главных виновников, поскольку они, как правило, содержат больше сахара для улучшения вкуса.

Цельные жиры обычно являются лучшим выбором для тех, кто пытается ограничить потребление сахара. При соблюдении диеты с низким содержанием сахара не обязательно полностью отказываться от упакованных закусок, но перед покупкой обязательно читайте этикетки и проверяйте уровень сахара и различные типы сахара.

Спирт

При диете с низким содержанием сахара потребление алкоголя должно быть очень ограничено, так как это может повлиять на уровень сахара в крови.Если вы употребляете алкоголь, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как шампанское или десертное вино, и вместо этого выбирайте сухое красное вино или спиртные напитки, такие как джин или водка, в сочетании с газированной водой.

Первые несколько дней диеты с низким содержанием сахара, вероятно, будут самыми тяжелыми. Многие факторы способствуют развитию тяги к сахару, включая недостаток сна, недостаточное потребление калорий, дисбаланс макроэлементов, эмоциональный стресс и регулярное потребление самого сахара. Чтобы уменьшить тягу к еде, попробуйте больше спать, выберите здоровые углеводы и найдите поддержку.

Модификации

Для большинства людей идеально подходит диета с низким содержанием сахара. Мы все должны помнить о потребляемом нами сахаре и стараться поддерживать его на здоровом уровне. Для людей, страдающих аллергией на определенные продукты, предлагаемые в этой диете, могут быть внесены изменения, но в целом диета с низким содержанием сахара соответствует потребностям большинства людей.

Например, в образе жизни с низким содержанием сахара упор делается на сложные углеводы, но если у вас глютеновая болезнь или нечувствительность к глютену, вы можете выбрать из множества других вариантов, помимо злаков, содержащих глютен (например, амаранта и киноа).Фасоль и крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке и углеводах.

Образец списка покупок

Диета с низким содержанием сахара делает упор на цельные фрукты и овощи, нежирный белок и особенно цельные зерна. То, что вы едите по этому плану, зависит от вас, но следующий список покупок предлагает советы, как начать. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, руккола)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь)
• Свежие и замороженные фрукты (грейпфрут, апельсины, черника, малина, ежевика)
• Постный белок (курица, некоторые куски говядины, нежирный говяжий фарш, лосось, палтус, креветки)
• Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, кускус)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут, соя)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, кешью, семена чиа, семена льна, оливковое масло)
• Молочные продукты (молоко, сыр фета, пармезан, несладкий йогурт, творог)
• Яйца
• Травы и специи (куркума, перец, орегано, тмин, морская соль)

Примерный план питания

Есть множество возможностей для творческих и вкусных блюд, которые придерживаются образа жизни с низким содержанием сахара.Следующий трехдневный план питания не является комплексным, но должен дать вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с низким содержанием сахара. Обратите внимание: если вы все же решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

• Способствует похуданию

• Способствует здоровью сердца

• Может улучшить психическое здоровье

• Снижает риск диабета

• Гибкость и настраиваемость

• Простые и разнообразные рецепты

• Может не способствовать интенсивным тренировкам

• Требуется подробное прочтение этикетки

• Повышенный риск расстройства пищевого поведения

Эта диета направлена ​​на достижение баланса в питании и образе жизни в целом.Но есть и недостатки. Просмотрите все «за» и «против», чтобы принять обоснованное решение.

Плюсы

• Способствует снижению веса : Доказано, что снижение потребления сахара помогает снизить вес и улучшить общее самочувствие; чрезмерное потребление рафинированного сахара связано с чрезмерным потреблением калорий, повышая риск ожирения и висцерального жира, которые могут быть вредными для внутренних органов.
• Способствует здоровью сердца : Диета с низким содержанием сахара также может улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления.Потребление менее 5% калорий из добавленных сахаров может помочь поднять «хороший» холестерин (ЛПВП) и снизить «плохой» холестерин (ЛПНП). Исследования показывают, что снижение холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск диабета 2 типа. : Хотя потребление сахара не является единственной причиной диабета, употребление меньшего его количества снижает риск развития диабета 2 типа. Высокое потребление сахара, которое приводит к чрезмерному потреблению калорий, может вызвать увеличение веса, что, в свою очередь, значительно увеличивает риск развития диабета 2 типа.
• Гибкость и настраиваемость : Пока вы поддерживаете сбалансированное питание, изменения и замены допустимы для диеты с низким содержанием сахара. Если из-за аллергии вы не можете есть определенную пищу, замените ее на что-нибудь из рекомендованного списка продуктов. Сахар является основным компонентом, который вам необходимо сократить, чтобы эта диета работала наилучшим образом, поскольку она позволяет употреблять в изобилии продукты и ингредиенты, которые являются частью сбалансированного и питательного рациона.
• Простые и разнообразные рецепты : С годами растет популярность снижения потребления сахара, в результате чего появилось множество рецептов, соответствующих потребностям этой диеты.

Минусы

• Может не способствовать интенсивным тренировкам : Если вы готовитесь к марафону или постоянно выполняете строгие тренировки, эта диета может быть не для вас. Углеводы в организме расщепляются на глюкозу, выступая в качестве топлива для мышц во время высокоинтенсивных тренировок. Это не означает, что интенсивные упражнения требуют диеты с высоким содержанием сахара — скорее, тренировки с высокой интенсивностью могут периодически требовать большего количества углеводов, чем включает в себя типичная диета с низким содержанием сахара.
• Требуется подробное прочтение этикеток. : Хотя это может быть утомительно, вам необходимо указывать сахар на этикетках пищевых продуктов и следить за содержанием сахара в пищевых продуктах, где вы, возможно, не ожидаете его присутствия. Скрытый добавленный сахар часто встречается в, казалось бы, несладких продуктах, от заправок для салатов и соусов до закусок и напитков.
• Повышенный риск расстройства пищевого поведения : Подобно любой другой диете, которая включает в себя острую осведомленность о потреблении определенных продуктов, эта диета может обойти тонкую грань между диетой и одержимостью.Чтобы вести более здоровый и сбалансированный образ жизни, важно не зацикливаться на маркировке продуктов как «хорошие» или «плохие».

Примите во внимание эти минусы, прежде чем переходить на диету с низким содержанием сахара. Хотя это идеальный образ жизни для многих, он подходит не всем. При необходимости измените и создайте план, который будет работать на вас.

Здоровая ли диета с низким содержанием сахара?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок как часть здорового и сбалансированного питания.Ключевые рекомендации федеральных руководящих принципов включают:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие фрукты, особенно цельные фрукты
• Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
• Здоровые масла
• Ограниченное количество насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия

Рекомендации по диете с низким содержанием сахара хорошо дополняют федеральные диетические рекомендации.Оба делают упор на цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, различные нежирные белки, орехи и семена, а не на обработанные пищевые продукты. Употребление цельных продуктов в конечном итоге позволяет контролировать уровень сахара, поступающего в пищу, которую вы готовите. Добавленный сахар запрещен при диете с низким содержанием сахара в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.

Между диетой с низким содержанием сахара и рекомендациями Министерства сельского хозяйства США есть несколько ключевых различий:

• Натрий : диета с низким содержанием сахара специально не касается потребления натрия.
• Нежирные и нежирные молочные продукты : В федеральных рекомендациях упор делается на обезжиренные или нежирные молочные продукты, в то время как диета с низким содержанием сахара поощряет употребление полножирных молочных продуктов, поскольку они, как правило, содержат меньше сахара, чем низкие. -жирные варианты.
• Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом : В то время как диета с низким содержанием сахара рекомендует есть фрукты и овощи, она подчеркивает те, которые менее крахмалисты и имеют более низкий гликемический индекс.
• Цельнозерновые : Федеральные рекомендации предлагают половину потребляемого зерна из цельного зерна, в то время как диета с низким содержанием сахара препятствует потреблению любых рафинированных злаков.

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием сахара (или какой-либо другой план питания) с целью похудеть, важно сначала выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день. Калькулятор целевого количества калорий для похудения может помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях. Важно помнить, что такие переменные, как возраст, физическая активность, рост и вес, играют определенную роль в определении вашего суточного потребления калорий.

Польза для здоровья

Польза для здоровья диеты с низким содержанием сахара хорошо известна.Исследования показывают, что сокращение потребления сахара не только способствует снижению веса, но и помогает контролировать и / или предотвращать хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания и инсульт. Уменьшение потребления сахара также может помочь защитить организм от воспалений, отрегулировать ваше настроение и даже улучшить здоровье вашей кожи.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с диетой с низким содержанием сахара, важно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно калорий, особенно если сокращение углеводов является частью вашего плана питания.Когда сахар метаболизируется, он становится топливом и энергией для тела.

Без достаточного количества топлива уровень сахара в крови (глюкозы) в вашем организме может упасть, что среди прочего вызовет головные боли, усталость и слабость. Если вы начинаете чувствовать слабость и думаете, что у вас может быть низкий уровень сахара в крови, съешьте порцию фруктов, содержащих натуральный сахар из углеводов, например яблоко, банан или апельсин.

Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием сахара, разумно будет контролировать потребление калорий, чтобы каждый день получать достаточно энергии из продуктов, богатых питательными веществами.

Слово Verywell

Диета с низким содержанием сахара может принести пользу как людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или сердечные заболевания, так и тем, кто стремится поддерживать сбалансированную и здоровую диету. Диета с низким содержанием сахара поощряет употребление свежих, необработанных продуктов с идеей, что такой способ питания может легко стать долгосрочным образом жизни.

Хотя для некоторых эта диета подходит, не всем она приносит пользу. Спортсменам, например, может потребоваться более высокое потребление углеводов и сахара для подпитки мышц.

Хотя изменение привычек питания может улучшить физическое и психическое здоровье, важно понимать, что это не единственное решение. Сон, выбор образа жизни (например, курение и употребление алкоголя), упражнения и даже отношения могут вызвать изменения в вашем здоровье.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Что есть во время сахарной детокса

Некоторые явления происходят настолько предсказуемо, что стали предписанными законами природы. Например, мы знаем, что гравитация всегда будет возвращать вещи на Землю, а Солнце будет восходить каждое утро.Точно так же употребление большого количества сахара заставит нас хотеть еще больше сахара — по крайней мере, так кажется.

Наука поддерживает этот, казалось бы, неизбежный цикл тяги к сахару. Исследования показывают, что мы можем стать биологически зависимыми от сахара, как и другие вещества, такие как наркотики или алкоголь, что может объяснить, почему статистика потребления сахара настолько ошеломляющая. В отчете Калифорнийского университета в Сан-Франциско говорится, что рекомендуемое ежедневное потребление сахара составляет не более шести чайных ложек или 25 граммов.Однако средний американец потребляет 19,5 чайных ложек или 82 грамма в день. Это страшно.

К счастью, в сахаре нет необходимости. И его можно удалить из наших диет, умов и кухонных шкафов, приложив немного сознательных усилий и правильное сочетание питательных продуктов, чтобы мы были сыты и довольны. Но для большинства из нас наши тела привыкли ко всему сахару, который мы обычно потребляем, поэтому мы, кажется, запрограммированы на то, чтобы жаждать большего. Чтобы избавиться от этой тяги к еде, необходима сахарная детоксикация — целенаправленная попытка минимизировать как можно больше сахара в нашем рационе.Итак, чтобы помочь нам составить лучший план диеты для детоксикации сахара и точно определить, что есть, чтобы избавиться от сахарной привычки, мы обратились к двум экспертам по питанию, которые дали нам выполнимый план питания. Лучшая часть? Многие из них кажутся невероятно вкусными.

Готовы к плану питания, который поможет вам исключить сахар из своего рациона? Читайте дальше, чтобы узнать, что есть на завтрак, обед и ужин во время сахарной детоксикации.

Почему мы жаждем сахара?

Во-первых, хорошо знать, что нам не хватает самоконтроля или силы воли, когда дело касается тяги к сахару.«Наша биологическая зависимость от сахара происходит из примитивных нейрохимических центров вознаграждения в нашем мозгу, которые загораются, когда мы потребляем сахар», — объясняет Джексон. «Эти центры вознаграждения помогали нам оставаться в живых, сигнализируя нашим телам, что нам нужно есть больше сахара, чтобы набрать жир и остаться в живых, когда еды было мало. мы это видим «. Чтобы противодействовать этой естественной реакции, говорит Джексон, «для нас важно настроить наше тело на контроль над этой тягой с помощью здоровой диеты и образа жизни.»

Но это не означает, что нужно сразу отказаться от сахара. «Начните с определения количества сахара в пище, которую вы в настоящее время едите. Прочтите этикетки, ищите« скрытый сахар »и придерживайтесь большего количества цельных продуктов, — советует О’Коннор. хлеб, крекеры, чипсы и даже энергетические батончики, некоторые из которых фактически представляют собой замаскированные шоколадные батончики ». Целью является употребление меньшего количества сладких и обработанных продуктов, но она предостерегает от полного отказа от этого. «Хотя это может быть непросто, вы должны придерживаться своего плана.Холодная индейка может быть проще в краткосрочной перспективе, потому что ваше тело не реагирует на непрекращающееся и тянущее действие сахара на мозг и тело. Тем не менее, в большинстве случаев депривация может привести к нездоровым отношениям с едой, а в некоторых случаях и к перееданию ».

Завтрак

Рекомендуемые продукты: Целые яйца (омлет или омлет) или йогуртовое парфе с простым йогуртом, орехами и семенами.

Джексон согласен с тем, что медленное и стабильное лучше всего подходит для изменения образа жизни, и все это начинается с первого приема пищи в день.«Самый простой способ начать — откорректировать свой завтрак только на целую неделю», — говорит она. «Сосредоточьтесь на утренней пище, богатой качественным белком, а также полезными жирами, так как эти продукты дольше сохранят чувство сытости и подавят тягу, но придадут энергии». Она рекомендует есть яичницу-болтунью, приготовленную на кокосовом масле, которая обеспечит необходимый здоровый белок и жир (в качестве бонуса, это очень легко и быстро приготовить ранним утром на работе, когда у нас нет мотивации).

О’Коннор также рекомендует омлет с овощной начинкой и тертым сыром, хотя ее фаворит — парфе из йогурта.Обязательно используйте простой несладкий йогурт и мюсли с низким и высоким содержанием сахара. Затем посыпьте орехами, семенами и ягодами.

Обед

Рекомендуемые продукты: Салат с различными овощами, бобовыми и полезными жирами.

На обед употребляйте комбинацию белков, клетчатки и полезных жиров. «Лучший способ избавиться от сахара — это убедиться, что вы потребляете белок и полезные жиры. Белок позволит вам дольше чувствовать сытость и поможет снизить тягу к еде, а полезные жиры, такие как кокосовое масло и авокадо, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и даст вам энергию, необходимую для работы в течение дня », — говорит Джексон.Попробуйте приготовить красочный салат с фасолью, киноа или чечевицей, сбрызнутый оливковым маслом. В нем есть питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и он будет поддерживать вас в течение всего дня (так что вы сможете избежать спада в 15:00, который обычно требует чашки или двух кофе, чтобы вырваться).

Обеденный перерыв — также хорошее время, чтобы проверить уровень гидратации. Вода важна для метаболических процессов в организме, а также помогает сохранять бодрость и бодрость. Кроме того, это может помешать вам нарушить сахарную детоксикацию, если съесть один из тех пончиков в конференц-зале.«Когда человек видит сладкое угощение, такое как глазированный пончик, в мозгу запускаются сигналы удовольствия», — объясняет О’Коннор. «Ум — мощная вещь. Просто увидеть что-то приятное может вызвать желание. Однако питьевая вода может задержать вашу реакцию и дать вам время оценить, является ли это хорошим выбором для употребления (или достаточно ли пары укусов. ). »

Ужин

Рекомендуемые продукты: Жареные овощи с диким лососем, авокадо и коричневым рисом.

Опять же, все дело в овощной пище, которая включает в себя белок и полезные жиры. «Вы, конечно, можете включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, но ограничьте (не ограничивайте) потребление хлеба и других рафинированных крахмалов», — советует О’Коннор. Попробуйте попурри из жареных овощей с порцией дикого лосося, авокадо и коричневого риса. Он по-прежнему теплый и сытный, но без лишних калорий и вредных жиров, которые присутствуют во многих горячих блюдах, таких как крем-супы и блюда из крахмалистой пасты.

Начните со шпината и овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская и цветная капуста, а затем добавьте морковь, сладкий картофель, брокколи или редис — все это можно обжарить на оливковом масле. Добавьте свежеприготовленное филе лосося и немного авокадо. Мы не знаем, как вы, но звучит так, что аппетитно, значит начинка, а так удовлетворительно.

Закуски

Валерия Болд / Unsplash

Рекомендуемые продукты: Яйца, сваренные вкрутую, зеленый смузи, простой йогурт с ягодами, крекеры из васа и творог, эдамаме или крудите с хумусом.

О’Коннор говорит, что решать вам, перекусывать ли вы во время детоксикации или нет, и вам следует прислушиваться к своему телу, чтобы решить, нужна она вам или нет. «Некоторые люди прекрасно справляются с трехразовым питанием, в то время как другие получают пользу от небольших приемов пищи и перекуса или двух», — объясняет она. «Если между приемами пищи вы почувствуете легкое голодание, перекусите, пожалуйста. «Голодание» или ограничение экономии калорий в дальнейшем может привести к перееданию ».

Яйца, сваренные вкрутую или приправленные пряностями, являются отличным источником насыщающего белка и не содержат сахара.«Желток содержит множество питательных веществ, в том числе кальций, защищающий кости, и витамины группы B, которые необходимы для здоровья мозга». Она рекомендует поливать их небольшим количеством дижонской горчицы.

Если вам больше хочется чего-нибудь холодного и освежающего, возьмите блендер. «Попробуйте зеленый смузи, приготовленный из горсти шпината, 4–5 кубиков ананаса, ½ небольшого авокадо и вашего любимого несладкого молока на растительной основе», — говорит О’Коннор. «В смеси достаточно натуральной сладости для вкусного баланса, [а] полезные жиры и клетчатка будут поддерживать уровень сахара в крови.”

О’Коннор говорит, что простой йогурт с ягодами также является отличным выбором в качестве закуски, которая поможет контролировать уровень сахара в крови. Белок йогурта и ягоды, богатые антиоксидантами, предлагают питательную, насыщающую закуску, которая может показаться приятной.

Если вы хотите чего-то более пикантного, О’Коннор предлагает крекеры Wasa и творог. «Вы получите много цельнозерновой клетчатки из крекеров (3 г на порцию) и хорошую дозу белка в этой закуске с низким содержанием сахара», — отмечает она.Или выберите ½ стакана эдамаме, который можно купить свежим или замороженным (а затем разморозить или нагреть по своему вкусу). По словам О’Коннора, «эти бобы содержат клетчатку и белок, чтобы получить удобный и приятный вариант закуски, [или] для большего вкуса, слегка обжарьте их с измельченным чесноком и добавьте немного морской соли».

Наконец, О’Коннор рекомендует сырые продукты (морковь, сельдерей, цуккини, редис и т. Д.) С стакана хумуса или ½ стакана простого нежирного греческого йогурта, заправленного лимонным соком или цедрой, и щепоткой морской соли или вашего любимого блюда. смесь приправ.«Я рекомендую Тажин, Заатар или« Все, кроме Бублика »для максимального вкуса», — добавляет она.

Если вы испытываете сильную тягу к свежим фруктам, это возможно даже во время сахарной детоксикации. «Если вас беспокоит сахар (все фрукты содержат натуральный сахар), просто добавьте немного орехов или семян», — советует О’Коннор. «Здоровый жир будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать немного большее насыщение».

Если вы все же хотите ограничить количество перекусов, особенно бездумных, О’Коннор дает несколько советов:

• Пейте много воды в течение дня.
• Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня.
• Будьте внимательны во время еды (сядьте, когда вы едите, не ешьте, когда отвлекаетесь), пережевывайте пищу и ешьте медленно. «Вы с большей вероятностью узнаете, сколько вы едите, и лучше вспомните это в конце дня», — говорит она.

Скрытый сахар, которого следует избегать

ЛОРЕН МИЛЛЕР / Stocksy

Во время сахарной детоксикации вам следует избегать закусок с высоким содержанием сахара или продуктов с высокой степенью переработки (крендели, печенье, фруктовые закуски, крекеры с низким содержанием клетчатки, зерновые батончики, чипсы).Но есть менее очевидные продукты, которые лучше оставить на полке и исключить из своего рациона. Например, некоторые «здоровые» продукты, такие как фасованная гранола, содержат много добавленных сахаров, а также частично гидрогенизированные масла. «Во многих наших упакованных полуфабрикатах содержится скрытый сахар. И зачастую многие из них не обязательно должны быть особенно сладкими », — объясняет О’Коннор. «Некоторые виды пшеничного хлеба, например, могут содержать ячменный солод и другие« сахара », такие как мед, чтобы сбалансировать вкус, но мы не рассматриваем этот десерт.»

Батончики мюсли и даже «протеиновые батончики» также часто маскируются под что-то более здоровое, чем они есть на самом деле. «В то время как некоторые энергетические батончики разработаны с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и / или полезных жиров, многие из них содержат избыток добавленных сахаров, химикатов и наполнителей, которые нам не нужны. Итак, вы должны прочитать эти этикетки, — советует О’Коннор. «Вместо того, чтобы разбираться в подробном списке ингредиентов, сделайте свой собственный следовой микс — только не забудьте ограничить количество сухофруктов (до одной столовой ложки), потому что они сконцентрированы в сахарах.”

Также помните, что употребляете слишком много алкоголя. Это менее сытно, чем еда, но все же добавляет много калорий в наш день за счет скрытых сахаров. «Не только это, — говорит О’Коннор, — но и алкоголь ухудшает наши суждения, поэтому мы склонны есть« более свободно », а не придерживаться умеренности».

Помимо упакованных и обработанных пищевых продуктов и алкоголя, также не ешьте слишком много фруктов. Джексон говорит, что это может иметь неблагоприятные последствия для организма и способствовать увеличению тяги к сахару. «В рационе каждого есть место маленькому фрукту, и его не следует полностью исключать, но слишком много фруктов может быть очень вредным для вашего тела», — говорит она.«В нем много сахара, особенно в виде сока, и он просто настраивает ваше тело на инсулиновый сбой. Будьте внимательны, когда берете« зеленый сок »и проверяете, сколько сахара находится в бутылке. Чтобы есть фрукты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды, которые также богаты другими питательными веществами ».

Хороший выбор фруктов — клементин или мандарин, потому что дольки помогают вам есть более осознанно и наслаждаться каждым кусочком.

Как есть меньше сахара

Сахар есть практически везде, но его чрезмерное употребление может привести к целому ряду серьезных проблем со здоровьем.Главными из них являются такие состояния, как ожирение, повышенное кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени, ведущие к повышенному риску сердечного приступа или инсульта.

Исследователи даже обнаружили связь между избыточным потреблением сахара и нарушениями памяти и когнитивных функций. Если вас беспокоит влияние добавленного сахара на ваше тело и разум, но вы думаете, что кетогенная диета кажется слишком радикальной, вам не повезло. Исследования показывают, что снижение потребления сахара всего на 20% может улучшить ваше здоровье и помочь предотвратить болезни.

Вот несколько способов сократить потребление сахара путем внесения небольших, но значительных изменений.

Начните с напитков

Первое, что нужно сделать, это подумать о том, что вы пьете. Отказ от сладких напитков может быть очевидным, но очень эффективным способом снизить потребление сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство женщин употребляли не более 100 калорий или около шести чайных ложек добавленного сахара в день. Большинству мужчин следует употреблять не более 150 калорий или около девяти чайных ложек добавленного сахара в день.Если выпить одну банку газировки, это может привести к превышению этого количества.

На самом деле, согласно Гарвардской медицинской школе, многие обычные напитки содержат сахар. Спортивный напиток может содержать пять чайных ложек сахара; безалкогольный напиток или стакан апельсинового сока часто содержат 10 чайных ложек сахара, а стакан коктейля из клюквенного сока содержит эквивалент 12 чайных ложек добавленного сахара.

Более здоровый выбор включает сельтерскую воду с небольшим количеством сока, кофе или чай с одним пакетом сахара, каждый из которых содержит только одну чайную ложку сахара.Еще лучше был бы несладкий чай, черный кофе или высокий освежающий стакан ледяной воды без сахара.

Adobe

Как есть меньше сахара, добавленного в продукты

Самый простой способ сократить количество добавляемого сахара — перестать добавлять его самостоятельно. Откажитесь от ложки (или двух) в утреннюю миску хлопьев. Сверху блинчики и вафли посыпьте свежими фруктами вместо кленового сиропа или сократите количество, которое вы поливаете на тарелку. Добавляйте в пищу ароматные специи, приправы и экстракты вместо сахара, патоки или меда.Например, вместо меда добавьте в чай ​​немного лимона; немного корицы в кофе вместо сахара; или немного ванили в овсянку вместо коричневого сахара.

Еще один простой, но вкусный способ уменьшить добавление сахара в свой рацион — по возможности выбирать цельные продукты. До 90% добавленного сахара в рационе среднего взрослого человека поступает из обработанных пищевых продуктов. Вы можете не знать, что он там есть, даже если посмотрели на этикетку с питанием. Скрытый сахар может иметь длинный список названий, в том числе:

• Слова, оканчивающиеся на «осе», например мальтоза или сахароза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Меласса
• Кукурузный подсластитель
• Солод ячменный
• Сироп из коричневого риса
• Мальтодекстрин

AHA рекомендует проверять шкалу сахара на панели сведений о пищевой ценности продукта, чтобы узнать, сколько граммов сахара содержится в одной порции.Один грамм сахара содержит четыре калории, поэтому продукт с 15 граммами сахара на порцию содержит 60 калорий только из сахара.

На приведенной ниже фотографии вы можете увидеть различные места, где сахар может появляться в повседневных продуктах питания, например, в батончиках мюсли.

Фотоиллюстрация: Simplemost / Исходное изображение: Walmart

Уменьшить масштаб и заменить лакомства

Даже если вы пытаетесь есть меньше сахара, вам не нужно отказываться от холодной индейки или всех ваших любимых сладостей.Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в кофе. Удовлетворите тягу к шоколаду кусочком темного шоколада, а не шоколадным батончиком. Подумайте о том, чтобы выбрать один день недели, чтобы побаловать себя сладким, а затем погрузитесь в декадентский десерт, который вам действительно понравится.

Избегайте завтраков с сахаром, таких как хлопья, кексы и пончики. Найдите время утром, чтобы накормить свое тело здоровым завтраком, например, тостами из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и некоторыми ягодами, или приготовьте фриттату с овощами накануне вечером, чтобы вы могли быстро ее нагреть в a.м. Перекусывайте ломтиками яблока с миндальным маслом, когда у вас дневной спад. Хотя фрукты содержат натуральный сахар, они также содержат клетчатку, которая может замедлить усвоение сахара вашим организмом и повысить уровень сахара в крови. Белок и клетчатка в миндальном масле помогут вам дольше чувствовать сытость.

Составьте план и запастись

Составьте план питания, включающий полезные перекусы, и обеспечьте запасы питательных веществ в холодильнике, морозильной камере и кладовой, что упростит сокращение потребления сахара.Уделяйте время приготовлению сытных и питательных блюд и наслаждайтесь ими. Намного легче передать пончики на утреннем собрании, когда вы чувствуете себя сытым, чем когда ваш животик ворчит и вы не знаете, что будете есть дальше.

Также убедитесь, что вы высыпаетесь. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на то, какую пищу вы предпочитаете. Люди, лишенные сна, как правило, предпочитают высококалорийную, сладкую и соленую пищу фруктам, овощам и другим полезным продуктам.

Обильное питье может помочь обуздать тягу к сладкому. Люди часто принимают обезвоживание за голод. Вы даже можете сделать свой h3O похожим на угощение, добавив ломтики огурца и веточки мяты или настояв его фруктами для получения слегка сладкого, очень увлажняющего освежающего напитка.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы отказываетесь от сладких продуктов, тем меньше вы со временем будете их испытывать. Начните делать небольшие шаги и сокращайте еще немного, когда это станет легче делать. Не ругайте себя, если вы злоупотребляете.Нажмите на. Ваше тело и разум будут благодарить вас за каждое небольшое улучшение, которое вы делаете.

35 лучших продуктов и закусок с низким содержанием сахара

Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара, важно внимательно следить за тем, что вы перекусываете. Что-то, что может показаться вам полезным, может быть загружено добавленным сахаром, который может сорвать весь ваш день. Вот почему мы составили список лучших закусок с низким содержанием сахара на рынке. Эти лакомства сочетают в себе белок, клетчатку и полезный жир, не перегружая вас добавленным сахаром, который содержится во многих обработанных пищевых продуктах и ​​десертах.Мы позаботились о том, чтобы каждый из наших вариантов попадал в однозначный диапазон добавленного сахара, то есть ни один из них не содержал более 8 граммов на порцию.

У нас также есть несколько советов, которые помогут вам в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет. Во-первых, обратите внимание на закуски, приготовленные из настоящих цельных продуктов в качестве первого ингредиента (например, упакованные закуски, в которых вместо пюре из фруктового сока, фруктового концентрата или сиропа указаны «яблоки»).

Затем убедитесь, что в нем как можно меньше общего сахара по сравнению с другими продуктами на полке, и что сахар не является первым или вторым ингредиентом.Коварные названия добавленного сахара включают: сироп из коричневого риса, нектар агавы, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар, тростниковый сахар, сгущенный тростниковый сок, патока, карамель и глюкоза или сироп глюкозы.

Наконец, если вы выбираете закуску на основе молочных продуктов или фруктов, ищите версии с пометкой «простой, несладкий», а не «оригинальный». Последнее бессмысленно, если к оригиналу действительно не добавлено ноль граммов сахара или если в списке ингредиентов нет названия сахара.

В общем, свежие или замороженные фрукты, несладкие и консервированные продукты — это всегда отличный выбор, особенно в сочетании с орехами, семенами и бобовыми, поскольку они дают вам порцию как белка, так и клетчатки, что поможет вам оставаться довольным и заряженным энергией. дольше. Чтобы помочь вам, этот список содержит заранее упакованные закуски, а также простые идеи, которые вы можете приготовить дома.

Хотите приручить сладкоежка? Присоединяйтесь к нашему эксклюзивному клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.

1 Органические чипсы из тортильи из нута

Гиппеас

Эти чипсы на основе нута содержат ароматизаторов и питательных веществ. Более того, порция в 30 граммов содержит 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 1 грамм сахара.

2 Батончики с сывороточным протеином

Клиф Бар

Увеличьте количество протеина (14 граммов!) Без сахара — в каждом из этих батончиков всего 5 граммов сахара.Он приобретает сливочный вкус от орехового масла и протеина из сыворотки.

3 Мини-оригинальные полумягкие сыры

Babybel

Оригинальный сыр на ходу — классика не зря. Babybel minis придаст вам немного энергии и поможет снизить тягу к сахару между приемами пищи. Один кусочек содержит 5 граммов белка и совсем не содержит сахара.

4 Калифорнийский чернослив без косточек

Луни Пруни

Чернослив намного вкуснее, чем вы думаете.Они от природы сладкие (без добавления сахара!) И наполнены клетчаткой и антиоксидантами. Они также идеально сочетаются с несколькими грецкими орехами или оливками, ломтиком грейпфрута или сыром Манчего.

5 Морковь с соусом ранчо

Старая, но полезная морковь содержит много клетчатки и таких питательных веществ, как бета-каротин. Небольшая ложка заправки для ранчо подарит вкус и немного жира, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым.

6 Чипсы из черной фасоли и зеленого горошка

Снимки урожая

Надоели обычные соленые угощения? Эти легкие и вкусные закуски бывают зеленого горошка и черной фасоли.Все три изображенных здесь содержат 1 грамм или меньше сахара на порцию.

7 Чиа Бары

Воин здоровья

Эти батончики имеют забавный вкус, например, яблочную корицу, ягоду асаи и банановый орех. Кроме того, каждый из них содержит всего 100 калорий и всего 3 грамма сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 13 лучших протеиновых батончиков

8 Сырные палочки Pepper Jack

Сардженто амазонка.ком

Если в детстве вы любили сыр на нити, вам понравятся эти сырные палочки от Sargento. Это взрослая версия этого сыра, подходящего для путешествий. Одна палочка содержит 5 граммов белка и не содержит сахара.

9 Лучшее печенье, миндальное масло

Эрин Бейкер

«Это лакомство на вкус похоже на вкусное овсяное печенье и содержит всего 7 граммов сахара на два печенья», — говорит Стефани Сассос, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., зарегистрированный диетолог-диетолог в Good Housekeeping . «Мне нравится мягкая жевательная текстура».

10 Грейпфрут

Грейпфрут содержит все антиоксиданты цитрусовых в более сердечной и сочной форме. Кроме того, это фрукт с низким гликемическим индексом, а это значит, что он будет в меньшей степени повышать уровень сахара в крови. Соедините половину грейпфрута с кусочком сыра весом 30 грамм (например, сырной палочкой), чтобы получить еще более сытную закуску.

СВЯЗАННЫЙ: 9 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть

11 Пробиотический фруктовый батончик из манго

Вот и все

«Трудно найти веганские источники пробиотиков, но этот веганский продукт, не содержащий ГМО, одобренный проектом, имеет традиционный вкус жевательного фруктового батончика и пробиотики для поддержания здоровья кишечника», — говорит Сассос.

12 Жевательные укусы с фисташками

Setton Farms

Фисташки — отличный источник клетчатки и белка.Клюква, черника и кокос добавляют сладости этим закускам. Порция на два укуса даст вам 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 8 граммов сахара.

13 Лопнувшее сорго

Природа Нейта

Если вы еще не слышали о сорго, приготовьтесь! Это зерно становится популярным в качестве закуски, особенно среди любителей попкорна. Ни один из трех представленных здесь разновидностей не содержит сахара.

15 Мини-пирожные с попкорном с корицей и сахаром

SkinnyPop

«Это главный продукт в моем доме!» — говорит Сассос. «В них идеальный привкус корицы и они не содержат искусственных ингредиентов». Одна порция (20 «лепешек»!) Содержит 3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 3 грамма сахара.

16 Стебли мускатной тыквы, корица

Настоящая еда с нуля

Корица придает этим «соломкам» нотку сладости, не добавляя тонны сахара.На порцию всего 3 грамма сахара.

17 Хумус с овощами

Хумус сделан из нута, поэтому в нем много клетчатки, и он хорошо сочетается практически с любыми овощами: фаворитами являются огурец, сельдерей, морковь и болгарский перец.

18 Клюквенный миндаль

Тонкие пристрастия Нонни

Правильное печенье может быть полезным лакомством.«Это хрустящие, слегка сладкие и вкусные!» — говорит Сассос.

19 Снеки с хрустящими слоями из торфа

Мировой горох

Если вам нужен смелый вкус, торфяники помогут вам. Выбирайте из классического сыра, огненно-горячего, пикантного ранчо, классического лука и огненного лука.

20 Чипсы из тортильи из суперпродуктов из древних злаков

Дикий для

Эти треугольные чипсы для барбекю в воздушной подушке сделаны из теффа — зерна, богатого протеином.Каждая порция содержит 5 граммов белка и всего 2 грамма сахара.

21 год Органические крекеры из сладкого картофеля

RW Гарсия

Порция из 16 крекеров без глютена содержит всего 2 грамма сахара. Соедините несколько кусочков сыра, и вы получите полноценный полдник.

22 Ягоды с творогом

Все фрукты — отличный выбор, так как сахар является естественным, а не добавленным, но особенно ягоды содержат как мало сахара, так и очень много пищевых волокон, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым.Смешайте чашку с 1/2 стакана творога, чтобы получилось сладкое и слегка терпкое полуденное угощение.

23 Снэк-батончики с ореховым маслом

ДОБРЫЙ

Закажите шоколадный батончик с помощью этой закуски на основе орехового масла, в которую добавлено всего 8 граммов сахара по сравнению с 20 граммами, которые вы найдете в традиционной версии. Они богаты белком и содержат клетчатку из настоящих цельных пищевых ингредиентов, которые вам понравятся, например, миндаля и овса.

СВЯЗАННЫЙ: 25 лучших баров для завтрака, чтобы подпитывать напряженное утро

24 Соленый арахис в скорлупе

Hampton Farms

Что может быть лучше классической закуски вроде арахиса ?! Эти бобовые содержат 4 грамма клетчатки, 8 граммов белка, а также ключевые минералы и антиоксиданты, которые делают их столь же полезными для вас, как и сытость.

25 Греческий йогурт с меньшим содержанием сахара

Чобани

Эта линия греческих йогуртов с низким содержанием сахара может помочь вам наполнить и удовлетворить эту сливочную тягу к 8 г сахара на порцию.Поскольку в молочных продуктах содержится натуральный сахар, это всего лишь чайная ложка или меньше добавленного типа.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательный рейтинг лучших греческих йогуртов

26 Темный шоколад какао миндаль

Тощий окунутый

Этот миндаль с легкой оболочкой выпускается в разных вариантах вкуса и в портативных упаковках, так что вы можете наполнить сытную закуску 5 граммами протеина на порцию.В них всего 6 граммов сахара на унцию, в то время как арахис в шоколаде содержит более 22 граммов!

27 Яблоко Гренни Смит с арахисовым маслом

Эта удобная для диабетиков комбинация поможет вам восполнить запасы богатого клетчаткой и сытного, повышающего энергию белка, который вы получите из арахиса. Для разнообразия смешайте и сочетайте с другими ореховыми маслами (например, миндальным или кешью).

28 год Жареные и соленые фисташки

Чудесно

Фисташки, содержащие антиоксиданты, также содержат клетчатку, белок и полезный жир, что делает их очень насыщенными.Кроме того, вынимание их из скорлупы помогает вам замедлиться во время перекуса, поэтому вы можете есть меньше в целом (вместо того, чтобы бездумно пастись).

29 Слойки с арахисовым маслом и орехами

Сделанные из арахисовой пасты, кукурузной и арахисовой муки, эти слоенки представляют собой идеальные хрустящие полусладкие и полусладкие закуски, которые украшают все рамки. В общей сложности 5 граммов белка и всего 1 грамм добавленного сахара на порцию делают их сытными и насыщенными питательными веществами.

30 Гималайский органический попкорн с розовой солью

Lesserevil

Одна порция этого восхитительного попкорна содержит до 5 граммов клетчатки, что делает его очень насыщенным и богатым антиоксидантами. Сделайте до 4 чашек, чтобы получить большой объем закуски с выносливостью.

31 год Бада Бин Бада Бум

Просвещенный амазонка.ком

Сделанные из бобов и приправ, эти пикантные закуски настолько же просты, насколько и восхитительны. Одна порция содержит 7 граммов белка, 5 граммов клетчатки и всего 1 грамм добавленного сахара. Используйте их как самостоятельную закуску или замените гренками в супах, салатах и ​​тушеных блюдах.

СВЯЗАННЫЙ: 60+ здоровых закусок, содержащих 200 калорий или меньше

32 Вареные артишоки

Еще одна простая (но очень изысканная) идея: артишоки на пару, которые можно быстро приготовить в микроволновой печи.Приправьте лимонным соком и приправой, например, солью и перцем или хлопьями чили. Затем окунитесь в обильную 1/3 чашки хумуса или соуса на основе греческого йогурта.

33 Изысканный чеснок, травы и миндаль с оливковым маслом

Миндаль Blue Diamond

В этих изысканных миндальных орехах всего лишь грамм сахара — они богаты вкусом, клетчаткой и 6 граммами протеина на порцию в 170 калорий. Съешьте их с сыром и несладкими сухофруктами в качестве легкой закуски или самостоятельной закуски.

34 Чипсы с сыром чеддер

Шепот

Whisps содержат до 8 граммов белка на 0 граммов сахара. Добавляйте их в качестве начинки, сочетайте с фруктами или наслаждайтесь самостоятельно, чтобы получить сытную сырную закуску, которая также пригодна для длительного хранения.

35 год Тыквенные семечки, жареные и соленые

Эдем

Попробуйте эти пикантные или пряные семечки для легкой заправки или звездной закуски.Каждый пакет содержит ноль граммов сахара, но насыщен вкусом — плюс 4 грамма клетчатки и 8 граммов белка.

36 Сахарный шок: скрытый сахар в вашей пище и более 100 умных свопов для сокращения

Хотите узнать больше о том, как выявить скрытые ловушки сахара в пище, снизить потребление сахара, похудеть и улучшить общее состояние здоровья? Ознакомьтесь с этим простым в использовании руководством, которое поможет вам понять и контролировать количество добавляемого сахара, которое вы потребляете.