Метод секретных служб научит засыпать за 2-3 минуты

Что может быть полезнее, чем крепкий, здоровый и длительный сон? Однако, как показывает практика, такое удовольствие оказывается доступно не всем — кто-то не высыпается из-за ранних подъемов, кого-то постоянно будит соседская собака, а кто-то часами лежит в темноте и, глядя в потолок, не может уснуть. Сегодня попробуем решить проблему последних и расскажем, как научиться засыпать всего за пару минут без снотворного и успокоительных.

Техника военных летчиков

Техника засыпания за две минуты была создана психологом и спортивным тренером Бадом Уинтером специально для американских летчиков и должна была применяться в период боевых действий. Ведь у военных должна была иметься способность спать где угодно и как угодно — кто думает о теплой кровати, когда кругом взрываются снаряды и гибнут люди? Большинство пилотов освоили технику быстрого погружения в сон за шесть недель, хотя кому-то потребовалось на это всего пару дней. Главное, чему нужно научиться — расслабляться физически и мысленно настолько, чтобы на время забыть о реальности и уснуть.

Итак, этап первый.

Физическое расслабление

Ученый рекомендует откинуться на спинку стула и поставить ноги параллельно друг другу. Руки при этом нужно скрестить, а подбородок — опустить на грудь. Дыхание должно оставаться медленным и глубоким, а мышцы лица и головы — расслабленными. Затем разожмите зубы и позвольте расслабиться нижней челюсти, губам и языку. Расслабить придется и глаза, а плечи опустить вниз, насколько это возможно. Глубоко вдохните и выдохните, выпуская напряжение с каждым выдохом. Напрягите, а потом расслабьте все мышцы рук — так вы почувствуете, насколько вам это удалось на самом деле. В завершение проделайте то же самое с ногами.

Если вы все-таки предпочтете спать не сидя, нужно лечь на спину, не скрещивая конечности. При этом руки должны лежать вдоль туловища, а ноги — параллельно друг другу. В дальнейшем следуйте остальным пунктам, начиная с дыхания, а затем переходите ко второму этапу.

Ментальное расслабление

По мнению Уинтера, ментальное расслабление должно занимать не более 10 секунд — ведь тело уже расслаблено, а это больше, чем полдела. Теперь нужно подумать о чем-то приятном, но умиротворяющем — например, представить ровную водную гладь или утренний лес. Можно мысленно «положить себя» в гамак или лодку.

Затем ученый советует полностью очистить мозг при помощи фразы «не думай», которую придется повторить про себя несколько раз. А если не думать все равно не получается, вернитесь к покачиванию на лодке, представьте, что слышите тихие всплески воды и шорох травы.

Дыхательная гимнастика

Эта методика никак не относится к Уинтеру и американским солдатам, тем не менее, дыхательная техника помогает уснуть многим. Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд и выдыхайте через рот на протяжении 8 секунд. Этот процесс замедляет ритм сердца и понижает температуру тела, что поможет быстрее уснуть.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало о десяти вредных напитках, которые мы употребляем регулярно. 

По материалам 7minut.ru.

9 эффективных дыхательных техник, которые помогут вам быстрее заснуть

Если вам тяжело уснуть, вы не одиноки. Все ускоряющийся темп жизни, дневное напряжение, масса проблем, которые нужно решать, и эмоциональные перегрузки затрудняют расслабление и отход ко сну. Помочь могут дыхательные упражнения, направленные на успокоение разума и тела, пишет Healthline.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Эти девять упражнений имеют несколько разных преимуществ. Выберите, какое из них подходит вам лучше всего, и скоро вы станете засыпать, как ребенок.

1. Дыхательная техника «4-7-8»

• Выдохните через рот.
• Сожмите губы и вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• На счет 7 задержите дыхание.
• В течение 8 секунд медленно выдыхайте через рот.

Повторите 4—8 раз.

Эта техника разработана доктором Эндрю Вейлем как разновидность пранаямы, древней йоговской техники, которая помогает людям расслабиться.

2. Бхрамари пранаяма

• Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
• Заткните уши большими пальцами.
• Поместите указательные пальцы под брови, средние — на крылья носа, безымянные — над верхней губой, а мизинцы — под нижней.
• Затем слегка надавите на крылья носа и сфокусируйтесь на области бровей.
• Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «м-м-м».

Повторите 5 раз.

Эта йоговская техника быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, с ее помощью вы успокаиваетесь и готовитесь ко сну.

3. «Трехчастное дыхание»

• Сделайте длинный глубокий вдох.
• Полностью выдохните, сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях.

Несколько раз повторите, а затем замедлите выдох, чтобы он вдвое превышал вдох.

4. Диафрагмальное дыхание

• Лягте на спину и согните колени, подложив под них подушку, либо сядьте на стул.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Медленно и глубоко вдыхайте через нос, сохраняя неподвижной руку на груди, в то время как рука на животе будет подниматься.
• Затем медленно выдыхайте через поджатые губы (рука на животе опускается).

Несколько повторов, и вы научитесь дышать, не двигая грудью.

Этот метод замедляет ваше дыхание и уменьшает потребность в кислороде, поскольку укрепляет диафрагму.

5. Пранаяма нади шодхана

• Сядьте, скрестив ноги.
• Положите левую руку на колено, а большой палец на нос.
• Выдохните полностью, а затем закройте правую ноздрю.
• Вдохните через левую ноздрю.
• Откройте правую ноздрю и выдохните, закрывая левую.

Продолжайте чередование в течение 5 минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

6. Дыхание по методу Бутейко

Это метод поверхностного дыхания, направленный на устранение синдрома гипервентиляции легких и дефицита углекислого газа, который тоже необходим нашему организму.

• Сядьте в постели, закройте рот и дышите через нос в естественном темпе в течение 30 секунд.
• Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха.
• Аккуратно зажмите нос пальцами, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
• Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

7. Метод Папворта

В дыхании по методу Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно. Этот расслабляющий метод поможет избавиться от привычек зевать и вздыхать.

• Сядьте в постели прямо.
• Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 с каждым вдохом через рот или нос и каждым выдохом через нос.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался, и прислушайтесь к звукам вашего дыхания, исходящим из живота.

8. Капалабхати пранаяма

• Дышите глубоко через нос, как будто нюхаете что-то приятное.
• Сожмите губы, как будто собираетесь дуть на вертушку.
• Через сжатые губы выдыхайте в 3 раза медленнее, чем вдыхали.

Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойными и сонными.

Дыхание Капалабхати устраняет одышку и улучшает вентиляцию, избавляя от избытка углекислого газа.

9. Дыхание по квадрату

Во время выполнения этого упражнения вы должны сосредоточиться на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете.

• Сядьте прямо, обеспечив поддержку спине.
• Медленно вдыхайте через нос, считая в уме до 4 и наполняя легкие большим количеством воздуха.
• Задержите дыхание, считая до 4.

Медленно выдыхайте через рот, считая до 4.

Семь странных устройств, которые должны помочь заснуть

Нет храпу

close

100%

Snare Circle — мышечный стимулятор, который должен избавить пользователя от храпа. Как пишет портал The Next Web, в среднем за ночь человек храпит около 22 минут.

Храп возникает из-за сжатия мышц горла, которое и устраняет гаджет. Устройство крепится как пластырь под подбородок.

Если Snore Circle фиксирует храп, то оно начинает вибрировать, расслабляя мышцы человека — и храп прекращается.

Обниматься не получится

close

100%

RestOn — это лента, которая крепится на матрас в районе грудной клетки, оно отслеживает движения пользователя, частоту его сердцебиения и дыхания.

Кроме того, гаджет следит за температурой и влажностью воздуха в помещении. Все собранные данные передаются на смартфон, в приложении можно увидеть статистику сна, а также рекомендации по его улучшению.

Стоит отметить, что лента рассчитана только на одного человека, лежать с кем-то в обнимку не получится.

Имитация рассвета

close

100%

Умные часы Lumie Bodyclock Luxe 750DAB используют световые эффекты для нормализации сна.

Различные цвета на дисплее должны регулирование пользовательского самочувствия. Так, розовые и оранжевые цвета помогут лучше уснуть и проснуться, а, например, синий может помочь глазам расслабиться.

Кроме того, в гаджет загружено около 30 аудиозаписей, которые пользователь может поставить на будильник.

Синие пульсации

close

100%

Dodow — это лампа, которая светится пульсирующим синим цветом и проецирует его на потолок. Пользователь должен глубоко дышать в такт со свечением. Как утверждают разработчики, это помогает пользователю расслабиться, а синий цвет успокаивает и отвлекает от надоедливых мыслей.

Умная кровать

close

100%

Кровать Balluga — это большой «умный» матрас, который наполнен небольшими мячиками с воздухом, что позволяет адаптировать кровать под тело любого пользователя. При помощи пульта управления можно нагреть или охладить определенные части матраса для более комфортного сна.

Помимо этого, кровать может контролировать храп спящего. Как только датчики чувствуют храп, расположенные под головой секции матраса наполняются воздухом. Дыхательные пути спящего человека открываются, и он перестает храпеть.

Датчик на запястье

close

100%

Многие умные часы поддерживают функцию мониторинга сна. Один из таких гаджетов — фитнес-трекер Fitbit.

Так, Fitbit Versa 2 могут измерять пульс и частоту дыхания пользователя во время сна, а также освещенность помещения. Гаджет может оценить, сколько времени пользователь проводит в состоянии легкого, глубокого и быстрого сна, а также фиксируют время его бодрствования.

Данные передаются на телефон, на их основе программа дает рекомендации по улучшению качества сна.

Смартфон в помощь

close

100%

Кроме наручных гаджетов, умных кроватей и будильников нормализовать сон могут медитативные приложения. Одно из самых популярных — Meditopia (свыше 10 млн скачиваний в Google Play).

Сну в Meditopia посвящен целый отдел, в котором можно найти расслабляющую музыку, звуки природы, медитативные практики и истории на ночь — все это призвано облегчить засыпание.

Почему собака часто дышит 🐶 — причины и симптомы учащенного дыхания

Физические нагрузки

Дыхание в том числе направлено на поддержание основных параметров жизни в пределах нормы. Активные движения, игры, спортивные занятия приводят к тому, что органам требуется больше энергии и кислорода. Одновременно с этим повышается температура тела собаки, поэтому при физической нагрузке у питомца появляется учащенное дыхание и одышка. Цель этого процесса – регуляция температуры тела и увеличение количества кислорода, доставляемого к клеткам.

Стресс

Вся жизнь питомца – это постоянный стресс. Когда произошла адаптация к стрессу, тогда собака ведет себя спокойно. Незнакомые ситуации приводят к возбуждению животного и активизации мозговой деятельности, в кровь выбрасываются гормоны стресса, повышается давление, больше затрачивается энергии. Для получения энергии в клетках используется большое количество кислорода, поступающего в организм при дыхании. Поэтому, чтобы компенсировать недостаток кислорода в организме, в «экстремальных» условиях у питомца учащается дыхание и появляется одышка.

Реакция на вакцинацию

Учащенное дыхание у питомца бывает после прививки. Это может быть связано с:

• перевозкой собаки, например, в машине;
• посещением клиники, потому что собака нервничает;
• кратковременным повышение температуры тела, как реакция на вакцину;
• аллергической реакций, но в таком случае будут и другие признаки – покраснение слизистых, отек морды, крапивница.

Если после вакцинации сохранятся усиленное дыхание, затрудненное и со свистом, появились покашливания, собака лежит, отказывается от корма и воды, тогда ее необходимо как можно быстрее показать ветеринарному врачу.

Тревожный сон

Как и людям, собакам снятся сны. Сон у домашних животных состоит также из нескольких фаз –быстрой и спокойной. Быстрая фаза сна сопровождается повышением активности головного мозга. Когда питомцу снится сон, у него начинают подрагивать лапы, веки, губы, учащается дыхание, иногда даже собака начинает издавать тихие звуки. Это не является патологией и причиной для беспокойства, так что не стоит задаваться вопросом, почему собака стала чаще дышать.

Причины одышки у собаки

названы простые способы борьбы с бессонницей

©Shutterstock / Fotodom

Бессонница – довольно частое явление. Стало известно, какие способы, если регулярно применять их на практике, позволят засыпать в несколько раз быстрее.

Военный метод «10 секунд»

Этот метод заимствован из военной практики США. Вообще, говорят специалисты, он занимает две минуты, но последние 10 секунд являются ключевыми.

1. На короткое время напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, одновременно расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте голове очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, когда вы плывете в лодке, любуясь голубым небом, или лежите в гамаке ночью. Если невозможно визуализировать ни то, ни другое, повторите «мантру»: «Не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения предпоследнего пункта, пишет MedicalNewsToday.

Метод дыхания «4-7-8»

Метод дыхания «4-7-8» направлен на использование контролируемого дыхания для расслаблений. Его ввел доктор Эндрю Вейл.

1. Приложите кончик языка к небу, удерживая его там на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издавая звук выдоха, на счет 8.
4. Повторите третий шаг еще три раза.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот способ становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов – это простая, но потенциально эффективная техника дыхания, говорят эксперты. Для этого требуется всего два шага:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию стать естественным – не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
2. Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова, при этом не считая выдохи.

«Профиль» ранее рассказывал о способах, которые могут помочь уснуть за считанные минуты. Среди прочего специалисты упоминают чай, свет и чтение.

«Угарная» защита: как уберечь лёгкие, глаза и нос от дыма

Сотрудники скорой помощи Москвы уже отмечают увеличение количества вызовов, связанных с негативным воздействием на организм людей гари и смога. «Сейчас и из-за смога и из-за жары количество вызовов идет по зимней норме, много вызовов», — сказал РИА Новости в понедельник источник на станции скорой и неотложной медицинской помощи Москвы.

По его словам, москвичи жалуются на обострение хронических заболеваний, ухудшение самочувствия у людей с бронхиальной астмой, с заболеваниями легких. Он отметил, что пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями боятся больше воды выпить, что приводит к обезвоживанию. По словам врача, количество смертельных исходов также увеличилось, особенно среди онкологических больных.

«Идет отравление организма продуктами горения, только в меньшей концентрации, чем на пожаре или около костра», — сказал РИА Новости врач московской скорой помощи. Он разъяснил, что смерть от отравления угарным газом возникает, когда в организме гемоглобин образует с угарным газом стойкое соединение и не может переносить кислород.

Интоксикация неизбежна

Главный специалист отоларинголог Минздравсоцразвития РФ Яков Накатис согласился со своим коллегой из скорой помощи и сообщил, что при продолжительном вдыхании едкого запаха дыма возникает интоксикация всего организма.

«Едкий дым, продукты химического горения все равно попадают в организм, или в кровь. Оттуда интоксикация — возникают головные боли, усталость, тошнота и рвота может быть», — сказал врач. По его словам, в первую очередь продукты горения попадают в дыхательные пути организма, затем они попадают в кровь и разносятся по всему организму и поражают нервную систему: это и зрение, и слух, и общее самочувствие.

Накатис сообщил, что если, к примеру, люди работают в условиях загазованности 6-7 часов, то когда они выходят из этой среды, организм способен реабилитироваться за оставшееся время суток.

Заснуть и не проснуться

 Ученые выяснили, почему можно заснуть и не проснуться

Ученым удалось разгадать причины такого явления, как внезапная, вроде бы беспричинная остановка дыхания и смерть во сне. Оказалось, что таких случаев намного больше, чем регистрируется медиками. Особенно среди пожилых людей. Обычно их диагностируют как простую остановку сердца.

А между тем исследование, проведенное учеными из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, позволило точно определить область мозга и маленькую группу ячеек в ее пределах, которая отдает команду организму сделать вдох.

Для своих экспериментов медики вводили крысам специальный состав, который убивал половину этих ячеек, и затем наблюдали за дыханием животных. Когда те входили в активную фазу сна, при которой людей обычно посещают сновидения, они переставали дышать. А восстановить дыхание испытуемым удавалось только после того, как они просыпались. Со временем подобные нарушения становились все более серьезными и распространялись на другие фазы сна. В конечном счете, остановки дыхания стали происходить и во время бодрствования.

В мозгу крысы лишь 600 таких ячеек, у человека же их несколько тысяч. Однако с возрастом они постепенно утрачиваются. «Наш мозг может компенсировать до 60% потерянных ячеек, но их дефицит, в конечном счете, нарушает дыхание во время сна», — пояснил руководитель исследования профессор Джек Фельдман. При этом тело не имеет никакой биологической необходимости поддерживать постоянное число этих клеток в течение всей жизни. И поэтому пожилые люди, уже утратившие их необходимое количество, более склонны к одышке во сне. А это представляет для них большую опасность, так как сердце и легкие тоже ослаблены.

Риску перестать дышать во сне подвергаются и люди с нейродегенративными заболеваниями, например, болезнью Паркинсона. Они часто испытывают трудности с дыханием и, по мнению медиков, в конечном счете, достигают такого состояния, из которого не могут выйти самостоятельно и пробудиться. Теперь ученые собираются обследовать мозг уже умерших пациентов с нейродегенративными болезнями и определить, есть ли у них повреждения в области, отвечающей за дыхание.

Как известно, подобные трагедии случаются не только со стариками, но и с младенцами, не страдавшими никакими заболеваниями. Большинство случаев приходится на возраст 2-4 месяцев. Приблизительно 60% погибших мальчики. Возможно, открытие американцев прольет свет и на эти загадочные смерти.

Утро.ru

Научитесь лучше спать с помощью дыхательных техник

Бессонница — распространенная проблема. Вам может быть трудно заснуть или заснуть, или вы можете проснуться слишком рано и не сможете снова заснуть.

Определенные дыхательные техники могут помочь вам расслабиться и лучше спать в течение ночи.

Проблемы со сном

Многие вещи могут не дать вам уснуть по ночам. Это может быть нарушение смены часовых поясов, стресс из-за работы или учебы, беспокойство о финансах, семье или отношениях.

Бессонница также может иметь дневные эффекты.Вот некоторые из них:

• Раздражительность
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Недостаток энергии
• Низкая производительность труда

Взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще страдают сердечными заболеваниями, депрессией, диабет, астма и другие болезни. ‌

По оценкам, 4% американцев принимают снотворные, отпускаемые по рецепту, например, бензодиазепины. Эти виды наркотиков вызывают привыкание, и ими часто злоупотребляют.

Некоторые исследования показали, что концентрация на дыхании может облегчить беспокойство и, возможно, помочь вам лучше спать. Медленное, глубокое дыхание может иметь несколько преимуществ для вашего ума и тела, в том числе:

• Меньше стресса
• Больше выработки мелатонина. Уровни этого гормона, вызывающего сон, часто ниже у лиц, страдающих бессонницей.
• Улучшение симптомов астмы
• Успокоение нервной системы

Дыхательные техники для сна

Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из следующих дыхательных техник:

4-7-8 Дыхание

• Начните с сидения с прямой спиной.
• Положите кончик языка на ткань сразу за передними верхними зубами. Держите язык в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Сделайте выдох через рот.
• Закройте рот. Вдохните через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
• Выдохните через рот и сосчитайте до 8.

Повторите эти шаги еще три раза. Выполняйте это упражнение не реже двух раз в день.

‌ Очень важно соотношение 4: 7: 8.Соблюдайте это соотношение на протяжении всего упражнения. Считайте быстрее, если вы не можете задерживать дыхание на полный цикл. ‌

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма находится у основания легких. Это мышца, которая играет ключевую роль в дыхании. Диафрагмальное дыхание также известно как брюшное дыхание и брюшное дыхание.

Возможно, вам будет легче лечь, когда вы попробуете это упражнение в первый раз:

• Лягте на плоскую поверхность, например на кровать, согнув колени.
• Положите подушку под голову, а подушки — под колени.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди. Вторую руку положите на живот чуть ниже грудной клетки.
• Сделайте вдох через нос. Сосредоточьтесь на своем дыхании и втяните его в живот. Рука на животе поднимется вместе с дыханием. Ваша грудь должна оставаться неподвижной.
• Медленно выдохните. Ваш живот должен снова опуститься. Ваша рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной. ‌

Практикуйте этот метод дыхания по 5–10 минут за раз, 3–4 раза в день. Вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы тратите на это. Когда вы привыкнете к этой технике дыхания, попробуйте ее, сидя на стуле.

Дыхательная техника Бутейко

В этом методе используются упражнения на контроль дыхания и задержку дыхания. Подготовленные инструкторы помогут вам извлечь максимальную пользу из этой техники.

Вот один из видов упражнения Бутейко, известный как расслабленное дыхание:

• Сядьте удобно, выпрямив спину, ноги не скрещены.Вы можете немного посмотреть вверх или закрыть глаза.
• Положите руки на верхнюю и нижнюю часть груди. Дышите спокойно через нос.
• Сосредоточьтесь на тех частях тела, которые двигаются, когда вы дышите. Сконцентрируйтесь на нижней части груди.
• Через несколько минут положите верхнюю руку на колени.
• Медленно расслабьте мышцы лица, челюсти, шеи, плеч, живота, бедер и ног.

Продолжайте расслабленно дышать около 3 минут, а затем позвольте вашему дыханию вернуться в норму.

Коробчатое дыхание

Коробчатое дыхание также известно как квадратное дыхание. Это метод, который поможет вам замедлить дыхание. Это упражнение можно делать где угодно. Обычно легче расслабиться, когда вы находитесь в удобном положении вдали от отвлекающих факторов:

• Сделайте вдох в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 4 секунды.
• Выдохните 4 секунды.
• Подождите 4 секунды и повторите.

Делайте это каждый день по несколько минут.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри — это техника йоги:

• Сядьте удобно с прямой спиной.
• Расслабьте левую руку на коленях.
• Поднимите правую руку перед лицом.
• Положите указательный и средний пальцы между бровями. Вы будете активно использовать большой и безымянный пальцы.
• Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
• Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
• Медленно вдохните через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Обе ноздри прижаты друг к другу. Ненадолго задержите дыхание.
• Откройте правую ноздрю. Медленно выдохните через правую ноздрю. Сделайте паузу в конце выдоха.
• Медленно вдохните через правую ноздрю.
• Держите обе ноздри закрытыми.
• Откройте левую ноздрю. Медленно выдохните. Сделайте короткую паузу в конце выдоха.

Повторить 5-10 раз.

Установите программу дыхательных упражнений

Попробуйте выполнить несколько видов дыхательных упражнений, чтобы узнать, какое из них вам подходит. Эти советы могут помочь:

• Не пытайтесь слишком сильно. Это может вызвать напряжение и стресс.
• Не будьте слишком пассивными. Важно иметь координатора. Это позволит вам переключить внимание со стрессовых ситуаций на ритм, который вас успокаивает.
• Старайтесь выполнять дыхательные упражнения каждый день в одно и то же время. Это поможет вам выработать привычку.
• Попробуйте выполнять дыхательные упражнения по 10–20 минут в день.

7 лучших дыхательных упражнений для более быстрого засыпания

Если вы когда-либо лежали в постели без сна и разочаровывались из-за того, что не можете заснуть, хорошие новости! Ответ может быть таким же простым, как несколько дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, предотвращают бессонницу и подготавливают тело ко сну. Более того, тренировка дыхания похожа на любое упражнение.Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Ночью ты уснешь быстрее. Вы сможете поспать в шумном гостиничном номере или в самолете. Вы будете меньше нервничать в течение дня.

Вооружившись этими дыхательными упражнениями, вы сможете лучше дышать в течение всего дня и спокойно засыпать каждую ночь.

7 дыхательных упражнений, которые помогут быстрее заснуть

Добавьте одно (или все) из этих дыхательных упражнений в свой распорядок дня перед сном для крепкого сна.

За исключением первых двух, все эти упражнения можно выполнять лежа на спине в постели с закрытыми глазами.

1. Медитативное дыхание

Для короткой медитации перед тем, как лечь в постель, сядьте, выпрямив спину и слегка наклонив голову вперед.

Постепенно удлиняйте дыхание. Для первого выдоха считайте до единицы. Затем сосчитайте до двух, затем до трех, до пяти. После пятого выдоха, задержанного на счет до пяти, начните снова с одного. Придерживаясь этого шаблона, вы удерживаете свой ум сосредоточенным на дыхании, а не на тревоге.

Медитируйте 10 минут.

2. Чередование ноздрей

Есть причина, по которой мы тяжело дышим, когда возбуждены или нервничаем. Дыхание через рот создает нагрузку на ваше тело, а носовое дыхание поддерживает его в устойчивом, более расслабленном состоянии.

Настройтесь на свое носовое дыхание с помощью этой йоги, контролирующей дыхание, известной как нади шодхана. Сидя, вдохните через одну ноздрю, осторожно перекрывая другую, прижимая к ней палец. На выдохе отпустите палец и дышите через другую ноздрю, перекрывая противоположную ноздрю.

3. Диафрагмальное дыхание

Положив одну руку на нижнюю часть живота, а другую на грудь, сделайте пять глубоких вдохов, вдыхая на счет до трех, а затем выдыхая на счет до трех.

Очистите свой разум, сосредоточив внимание на том, как ваша рука поднимается и опускается в соответствии с вашими вдохами и выдохами.

4. Визуализация дыхания

На вдохе представьте, как воздух проходит в ваш нос, проходит через все ваше тело и снова выходит наружу. Представьте, что он проходит через все ваши мускулы, вплоть до пальцев ног и ног, прежде чем снова выйти наружу во время вашего выдоха.

Сосредоточение внимания на своем дыхании активирует вашу парасимпатическую систему, побуждая ее успокоиться, расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений при подготовке ко сну.

5. 4-7-8 Расслабляющее дыхание

Сначала расположите язык так, чтобы его кончик касался гребня ткани за передними верхними зубами. Держите его там на протяжении всего упражнения.

Полностью выдохните через рот, издавая при этом свистящий звук. Затем закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.Задержите дыхание на счет до семи. Выдохните через рот, снова издавая свистящий звук, но на этот раз сделайте это на счет до восьми. Повторите это еще три раза. Если сначала вы не можете задерживать дыхание на все время, ничего страшного. Важно соотношение, поэтому считайте быстрее, пока не научитесь делать более медленные вдохи.

По словам доктора Эндрю Вейла, врача, получившего образование в Гарварде и создателя этой техники, если вы усердно практикуете это дважды в день в течение двух месяцев, вы начнете засыпать в течение минуты!

6.Удлиненное дыхание

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно дышит быстрее, чтобы набрать больше воздуха. Вводите его в состояние расслабления, выдыхая дольше, чем вы вдыхаете.

Вдохните на счет до трех, затем выдохните на счет до шести. Не стесняйтесь изменять числа, которые вы считаете, но идея состоит в том, чтобы выдыхать дольше, чем вдох. Такое медленное, глубокое дыхание, известное как пранаяческое дыхание, сбрасывает вашу вегетативную нервную систему.

7. Дыхание колибри

Йоги называют «брахмари», что на санскрите означает пчела. Во время этого дыхательного упражнения вы издаете жужжащий звук.

Глубоко и медленно вдохните через нос, затем так же медленно выдохните, используя горло, чтобы издавать жужжащий звук, как и вы. На выдохе закройте уши указательными пальцами, чтобы усилить эффект и сосредоточиться на гудении.

Дополнительные ресурсы

дыхательных упражнений для помощи при апноэ во сне

По оценкам некоторых экспертов, почти 26 процентов взрослых в возрасте от 30 до 70 лет испытывают обструктивное апноэ во сне и связанные с ним симптомы.Эта статистика, наряду с другими, предполагает, что апноэ во сне становится все более распространенным за последние несколько лет. Хотя причины такого всплеска разнообразны и не имеют однозначного прослеживаемого происхождения, ясно то, что все больше и больше людей страдают от этого изнурительного состояния.

Однако, хотя многие люди с апноэ во сне могут не знать об этом, многочисленные дыхательные упражнения могут помочь контролировать апноэ во сне, что приводит к лучшему ночному сну. Сегодня мы рассмотрим различные дыхательные упражнения для сна и расскажем, как вы можете включить их в свой ежедневный режим, чтобы обеспечить более здоровый и спокойный цикл сна.

Что такое апноэ во сне?

Чтобы лучше понять, почему эти дыхательные упражнения потенциально могут смягчить признаки и симптомы апноэ во сне, уместно сделать краткий обзор апноэ во сне. По сути, апноэ во сне является результатом того, что мышцы задней стенки глотки не могут держать дыхательные пути открытыми во время сна. Хотя наиболее узнаваемым симптомом апноэ во сне является чрезмерный и хронический храп, те, кто страдает от него, могут испытывать ряд других заболеваний, включая трудности с концентрацией внимания, депрессию, раздражительность, сексуальную дисфункцию, проблемы с обучением и памятью, а также засыпание во время работы. по телефону или за рулем.Если люди не будут лечить апноэ во сне, они могут стать более восприимчивыми к более серьезным проблемам.

Дыхательные упражнения

Поскольку причиной апноэ во сне являются мышцы горла, которые неправильно расширяются и блокируют поток воздуха, укрепление этих мышц может помочь им поддерживать большее напряжение во время сна, в свою очередь, сохраняя дыхательные пути открытыми. Несколько исследований показали связь между оральными упражнениями и уменьшением симптомов апноэ во сне.

Помимо обычных упражнений, полезно также проработать небольшие мышцы, особенно мышцы рта, горла, мягкого неба и языка. Некоторые упражнения для полости рта и дыхания, в которых основное внимание уделяется этим областям, включают:

Слайды с языком

Прижмите кончик языка к нёбу, также известному как твердое нёбо, и сдвиньте язык назад. Повторите это упражнение 20 раз. Это может иметь большое значение для укрепления языка и уменьшения симптомов апноэ во сне.

Фальшивый вопль

Откройте рот как можно шире и высуньте язык вниз. Ваш язык должен быть как можно дальше. Язычок, небольшой мясистый кусочек в задней части горла, нужно поднимать вверх, когда вы высунуете язык. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы поднимаете язычок правильно. После практики вы сможете почувствовать подъем язычка, и зеркало вам не понадобится. Удерживайте приподнятый язычок в течение пяти секунд и повторите 10 раз.

Освобождение кулачка

Тугая челюсть оказывает дополнительное давление на дыхательные пути. С языком в положении покоя и закрытым ртом выгните язык к нёбу и сдвиньте кончик языка назад до упора по нёбу. Удерживая язык в этом положении, медленно откройте челюсть до тех пор, пока язык не перестанет касаться неба. Повторяйте этот процесс два раза в день по пять минут, чтобы уменьшить проблемы с апноэ во сне.

Растяжение неба

Естественное растяжение мягкого неба — это как можно шире открыть рот, произнося «ах» в задней части глотки. Продолжайте это упражнение в течение 20 секунд. Закройте рот, подождите пять секунд, затем повторите от пяти до 10 раз.

Альтернативы долгосрочного лечения

Хотя эти упражнения являются отличным естественным способом предотвратить некоторые осложнения, связанные с апноэ во сне, они, однако, не гарантируют результатов.В некоторых случаях, особенно с наиболее серьезными симптомами, когда домашние средства не приносят облегчения, вам может потребоваться более продвинутое и профессиональное лечение, например, разработанное и предлагаемое доктором Манделем в Центре синусов и аллергии Южной Флориды. . От назальных процедур, таких как минимально инвазивное повышение жесткости неба (MIPS) до баллонной синупластики, каждый метод является быстрым и минимально инвазивным, и они обеспечивают длительное облегчение, гарантируя облегчение дыхания на всю жизнь. Позвоните нам по телефону 954-983-1211, чтобы назначить встречу или записаться на прием онлайн сегодня.

4 признака того, что у вас может быть апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — распространенное заболевание, вызывающее сужение дыхательных путей. рухнуть или заблокироваться, пока вы спите. Это может заставить вас остановиться дышать от 20 до 30 секунд за раз, много раз в течение ночь.

Отсутствие лечения апноэ может увеличить риск ряда заболеваний, в том числе: высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, диабет и некоторая головная боль синдромы. Однако многие люди с апноэ во сне не знают, что у них оно есть.

Могли бы вы быть одним из них? Остерегайтесь этих предупреждающих знаков.

1. Ты шумно спишь

Храп, фырканье или задыхание: шумный сон является предупреждающим признаком того, что ваша верхняя дыхательные пути могут быть заблокированы. Не у всех храпящих бывает апноэ, но двое часто идут рука об руку. По мере того, как храп становится громче, шансы апноэ во сне все больше и больше.

Если у вас апноэ, ваш партнер по постели может заметить, что храп перемежается паузами в дыхании.Это эпизоды апноэ, и они могут повторяются сотни раз за ночь.

2. Вы беспокоитесь во сне.

Люди с апноэ часто ворочаются и проявляют признаки беспокойства. ночной сон. Если вы обнаружите, что пинаете, бьетесь, подергивание или пробуждение под скрученной грудой растрепанных простыней, апноэ может быть возможной причиной. Когда вам трудно дышать по ночам, ваш сон нарушается.

Что это могло быть?

Апноэ во сне — далеко не единственная проблема, которая мешает спать.Эксперты описали более 70 различных нарушений сна. Другие общие виновники включают:

• Синдром беспокойных ног: СБН вызывает неприятные ощущения в ногах и позывы пошевелить ими. для облегчения.
• Нарколепсия: Это расстройство заставляет людей внезапно засыпать в течение дня. периоды от нескольких секунд до нескольких минут. Это происходит независимо от сколько человек спит ночью.
• Бессонница: Около 60 миллионов американцев регулярно не могут упасть или остаться спит по разным причинам.

Если у вас проблемы со сном, вам следует узнайте, когда поговорить со своим врачом .

3. Ты всегда устал

Если вы спите всю ночь, но все еще чувствуете усталость весь день, апноэ может влиять на качество вашего сна. Вы можете уснуть во время чтения или перед телевизором. Вы можете быть более раздражительным, менее продуктивным и совершать больше ошибок на работе.Вы можете даже больше простудиться, поскольку плохой сон может повлиять на работу иммунной системы. Плохой сон может повлечь за собой всевозможные побочные эффекты в дневное время.

4. Вам подходит профиль

Некоторые люди подвержены большему риску обструктивного апноэ во сне. Мужчины чаще страдают апноэ, чем женщины, хотя риск для женщин увеличивается после менопаузы. А избыточный вес или ожирение заметно увеличивает риск апноэ.

Если вы заметили какой-либо из этих предупреждающих знаков, поговорите со своим врачом.Он или она, вероятно, порекомендует исследование сна. Исследования сна проводятся в течение ночи в специализированной лаборатории или, иногда, в вашем собственном доме. Исследование сна — это способ охарактеризовать характер дыхания во время сна.

Уход на дому Johns Hopkins

Мы обеспечиваем высококачественный индивидуальный уход за пациентами любого возраста там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно — дома или в районе. Наши услуги и оборудование предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить и сохранить уровень независимости.

Дыхание через рот может быть вредным для сна, так что записывайте это на пленку!

Пол А. Хенни, DDS

Мы все время от времени дышим ртом. Это связано с тем, что дыхание ртом необходимо, когда мы занимаемся спортом, напряженно работаем, находясь под угрозой, или у нас простуда или инфекция носовых пазух. Эти короткие периоды дыхания ртом помогают нам регулировать приток кислорода к нашему телу в периоды стресса и проблем.Это означает правильное использование наших верхних дыхательных путей. Однако во всех других случаях дыхание ртом представляет собой дисфункциональное использование наших верхних дыхательных путей. Другими словами, когда мы используем рот для неоднократного и продолжительного дыхания, мы используем его для цели, которая никогда не предназначалась. Это дисфункциональное использование верхних дыхательных путей вызывает дезадаптивные реакции, которые имеют негативные последствия для здоровья.

Например, многие из нас часть времени дышат ртом, пока спим.Сначала мы ложимся с открытыми носовыми ходами и комфортно дышим через нос. Однако с наступлением ночи ткани носа набухают, а мышцы горла одновременно расслабляются. Это приводит к тому, что наши относительно небольшие дыхательные пути становятся более суженными.

Уровни кислорода и CO2 в крови падают, вызывая в мозге реакцию «бей или беги» под влиянием выброса адреналина и кортизола. Затем адреналин пробуждает нас достаточно, чтобы открыть дыхательные пути шире, и мы подсознательно переключаемся на дыхание ртом, чтобы еще больше увеличить объем воздуха.Следовательно, устанавливается хронический и нездоровый режим сна: Повышенная заложенность носа> Дыхание через рот> Больше адреналина> Пробуждение = плохое качество сна

Дыхание через рот таким образом является дисфункциональным, поэтому дыхание через нос в течение ночи должно быть концом -цель, если это вообще возможно. Если этот сценарий звучит вам знакомо, один из возможных способов вернуться к тому, чтобы снова стать носовым дышащим по ночам, — это, на первый взгляд, странная практика «заклеивания рта».
Тейпирование рта — это способ побудить наше тело увеличить объем носового воздуха за счет более постоянного использования. Носовые ходы очень похожи на нашу мышечную массу: это система «используй или потеряй». Чем больше мы используем наши носовые дыхательные пути, тем больше они расширяются и тем более эффективны при движении воздуха (если только он не заблокирован полипами, искривленной перегородкой и т. Д.)

Ниже приведены пять причин, почему дыхание через нос критически важно для здоровья

1. После перехода к полному дыханию через нос вы сразу почувствуете более глубокий, более спокойный сон, часто с меньшим храпом.Когда мы дышим через нос эффективно и рационально, частота сердечных сокращений снижается, так как количество адреналина в нашем теле снижается. (Если вы когда-нибудь просыпались посреди ночи с учащенным сердцебиением, вы знаете, о чем я здесь говорю). Ночное дыхание через нос улучшит уровень кислорода в крови и уменьшит количество «мозгового тумана», которое вы испытываете по утрам.
2. Нос предназначен для обогрева, фильтрации и увлажнения воздуха до того, как он попадет в горло и легкие.Когда мы дышим ртом, воздух, попадающий в заднюю часть горла, холодный, сухой и полон загрязнителей окружающей среды, таких как аллергены. Чтобы защитить нас от этого нефильтрованного, сухого воздуха, носовые ходы чрезмерно компенсируют это за счет выделения большего количества слизи по задней стенке глотки («постназальная капля»). Это, в свою очередь, вызывает заложенность носа, что еще больше ухудшает нашу способность дышать через нос, что приводит к более интенсивному дыханию ртом! Этот самовоспроизводящийся цикл может длиться всю жизнь, если его не исправить.
3. Дыхание через рот изменяет pH нашего рта и типы бактерий в измененной ротовой среде. Сухость во рту из-за этого другого бактериального состава гораздо более подвержена кариесу, гингивиту и пародонтозу. Общие побочные эффекты включают хронический неприятный запах изо рта, кровоточивость десен, частые кариесы, чувствительные зубы, а также смещение и расшатывание зубов.
4. Ствол мозга интерпретирует хроническое дыхание через рот как ситуацию «драки или бегства». В ответ другие части мозга сигнализируют надпочечникам, чтобы они выделяли больше адреналина, чтобы помочь в чрезвычайной ситуации.Это заставляет нас просыпаться несколько раз в течение ночи и по-прежнему чувствовать себя истощенным утром. (Апноэ во сне — когда вы фактически перестаете дышать в течение длительного периода времени, может вызвать тот же результат) Переключив дыхание на дыхание только через нос ночью, вы обнаружите, что чувствуете меньше беспокойства после пробуждения и в течение всего утра. Дыхание через рот — это дисфункциональная форма «чрезмерного дыхания».
5. Оксид азота — это молекула, которая создается и выделяется во многих частях тела, которая влияет на нашу силу, выносливость, кровяное давление, уровень артериального воспаления, качество сна, сексуальные функции и память. Оксид азота, вырабатываемый и выделяемый клетками, выстилающими наши носовые пазухи, и выпускаемый в воздух, которым мы дышим через нос, оказывает критическое влияние на дыхание, которое контролирует уровень кислорода в крови. Воздух, вдыхаемый ртом, почти не содержит оксида азота.

Как заклеить рот для улучшения носового дыхания

1. Приобретите хирургическую ленту 3M с микропорами шириной 2 дюйма в аптеке или на Amazon. Лента тонкая, белая, на бумажной основе, полупрозрачная.(Некоторые предпочитают ленту шириной 1 дюйм)
2. Воспользуйтесь промыванием носа мягким физиологическим раствором и стерильной водой и высморкайтесь / прочистите нос / при необходимости используйте назальный спрей. (Вначале могут быть полезны средства для промывания носовых пазух NeilMed, назальный спрей Xlear и полоски для носа Breathe Right)
3. Нанесите очень небольшое количество пищевого масла, например оливкового или кокосового масла, на область губ и кожу, где будет соприкасаться лента.
4. Оторвите 3–4 дюйма ленты и слегка загните концы, чтобы можно было легко «оторвать ручки» на тот случай, если вам захочется кашлять или сказать «спокойной ночи».”
5. Сложите губы вместе и немного надуйте их, чтобы освободить небольшое пространство для комфортных движений во время сна.
6. Осторожно прижмите ленту горизонтально к губам и на окружающей коже.

Если идея заклеить рот повязкой вызывает у вас беспокойство, лучше всего начать бодрствовать вечером перед сном. Говоря себе, что вы действительно можете нормально дышать через нос, вы убеждаете свое подсознание, что это безопасно.Вы также можете попробовать частичное заклеивание рта лентой вертикально (оставляя уголки рта незакрепленными) в течение нескольких ночей, пока вы не привыкнете к ощущению ленты и ваши носовые ходы не расширятся.

Начинать с хороших привычек и избегать дыхания ртом начинать рано. Прочтите здесь доктора Дэниела С. Брюса и Бетани Бьюли «То, как дети дышат, закладывает основу для жизни».

Почему мы так громко дышим, когда спим?

Во время самого спокойного сна некоторые люди неприятно громко храпят, уменьшая шансы уснуть для любого, кто спит в их спальне.Но даже те, кто не храпит, дышат громче, когда кивают, чем когда бодрствуют. Почему люди так громко дышат, когда спят?

Звук, издаваемый при дыхании — будь то бодрствование или сон — вызван вибрацией воздуха, движущегося через дыхательную трубку, — сказал доктор Тимоти Моргенталер, пульмонолог и специалист по медицине сна из клиники Майо в Миннесоте. Насколько громко звучит дыхание, зависит от того, насколько узка дыхательная трубка и как быстро воздух проходит через нее.«Вы можете рассматривать его почти как музыкальный инструмент», — сказал он.

Когда вы вдыхаете, быстрое движение воздуха, поступающего в верхние дыхательные пути — часть дыхательной системы, которая простирается от рта до гортани — снижает давление во всех дыхательных путях, также известных как дыхательные пути. Это изменение давления может вызвать схлопывание верхних дыхательных путей, затрудняющее дыхание. Рефлекс в верхних дыхательных путях предотвращает это коллапс и держит ваши трубы открытыми, когда вы бодрствуете. «Поскольку он открыт, поток через дыхательные пути не является турбулентным, поэтому воздух движется без шума», — сказал Моргенталер Live Science.Но когда вы спите, этот рефлекс не так силен. Верхние дыхательные пути имеют тенденцию частично разрушаться, и дыхание становится более шумным.

Связанный: Почему мы не можем вспомнить наши сны?

Сон, особенно во время быстрого движения глаз (REM), также приводит к снижению мышечного тонуса вокруг дыхательных путей, добавил Моргенталер. Другими словами, мышцы, поддерживающие дыхательные пути, расслабляются, позволяя дыхательной трубке сужаться. Когда дыхательные пути сужаются, скорость воздуха, проходящего через них, увеличивается.Воздух сильнее вибрирует и производит больше звука.

Верхние дыхательные пути — это часть дыхательной системы, которая простирается от рта до гортани. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Узость также означает, что ваше дыхание становится частым и поверхностным. По словам Моргенталера, в среднем человек делает около 14 вдохов в минуту в бодрствующем состоянии и 15 или 16 во время сна. Хотя во время сна вы дышите чаще, на самом деле вы потребляете меньше кислорода и выделяете меньше углекислого газа, потому что потребность вашего тела в вентиляции не так высока, как в бодрствующем состоянии.«Мы не собираемся уходить и убегать, преследовать животное или собирать урожай», — сказал он.

Если дыхательная трубка человека становится особенно узкой, он может начать храпеть. По словам Моргенталера, это обычно происходит, когда дыхательные пути достигают диаметра соломинки McDonald’s, которая немного шире, чем у обычных соломинок. Когда он такой маленький, вибрирует не только воздух внутри дыхательных путей, но и ткани в этом районе, вызывая храп.

Если дыхательные пути человека еще больше сужаются во время сна, у него может развиться обструктивное апноэ во сне.Дыхательные пути могут стать настолько узкими, что дыхание становится невозможным, и человек просыпается, чтобы хватить ртом воздух. Даже у людей без апноэ во сне дыхательные пути могут сужаться до четырех раз в час. Когда это происходит чаще, это становится обструктивным апноэ во сне. Похудание часто является эффективным лечением, поскольку избыток жира вокруг дыхательных путей может затруднять дыхание. Моргенталер также рекомендовал отказываться от алкоголя перед сном, потому что он заставляет окружающие мышцы расслабляться. По его словам, если это не поможет, человеку может понадобиться такой аппарат, как постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP), чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми во время сна.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Влияние медленного дыхания перед сном и прослушивания музыки на полисомнографические показатели сна — пилотное исследование

Дизайн исследования

Мы организовали двухгрупповое рандомизированное контролируемое исследование с перекрестным дизайном, чтобы оценить эффективность предпосылок для улучшения качества сна. Участники были случайным образом распределены с использованием случайных чисел либо для выполнения упражнения на медленное дыхание перед сном (наше основное вмешательство), либо для прослушивания расслабляющей музыки перед сном (наше дополнительное исследовательское вмешательство).Участников измеряли в течение двух ночей подряд, и порядок ночей для экспериментальных условий или условий отсутствия лечения также был рандомизирован. Вечер без дыхательных упражнений или прослушивания музыки использовался как контрольное условие и определялся как обычный вечер дома. Дизайн исследования показан на рис. 1. Это исследование зарегистрировано на сайте ClinicalTrials.gov, номер NCT03657901 (05/09/2018).

Рисунок 1

Расчеты мощности были выполнены путем моделирования с использованием пакета simr ²⁰ в программном обеспечении R версии 3.6.2 (R Core Team, 2019, Австрия) мы пришли к выводу, что, используя доступный размер выборки, равный 20, мы можем обнаружить статистически значимый эффект большого размера с мощностью 80%. Также наблюдаемая мощность была рассчитана в качестве ориентира для будущих исследований и, как и ожидалось, составляла от 50 до 80% для статистически значимых результатов и от 5 до 30% для незначительных.

Участники

Критериями включения были возраст от 20 до 45 лет и относительно стабильный режим сна (например, отсутствие сменной работы или смены часовых поясов).Критериями исключения были любое диагностированное нарушение сна, использование любых лекарств, которые могут повлиять на сон, острое заболевание (например, грипп) и аллергия на золото (поскольку электроды, используемые для записи PSG, были позолочены). Критерии включения и исключения контролировались на основании самоотчетов. В добровольную выборку вошли 20 человек (средний возраст 24,5 года, стандартное отклонение (SD) 3,5, диапазон 20–37 лет; 50% женщины), сон которых измерялся в течение двух ночей. Каждый участник получил компенсацию в размере 100 евро и структурированный отзыв о стадиях сна.Письменное информированное согласие было получено от всех участников. Исследование было одобрено этическим комитетом Центральной больницы Хельсинкского университета. Все процедуры соответствовали Хельсинкской декларации и последующим поправкам к ней.

Условия вмешательства

В упражнении на медленное дыхание участники делали пять вдохов в минуту в течение 30 минут (с частотой 0,08 Гц), начиная примерно за час до предполагаемого времени отхода ко сну. Упражнение проводилось с помощью приложения для смартфонов «The Breathing App» (Сергея Варичева, находится в свободном доступе в Google Play и App Store).Приложение было запрограммировано на работу с желаемой частотой дыхания и в течение заранее определенного периода времени. Участникам было предложено выбрать вид экрана со звуковыми сигналами для выбранного темпа дыхания.

В режиме прослушивания музыки участники слушали первые два трека и первую часть третьего трека из альбома Макса Рихтера «Sleep» ²¹ (продолжительность 31 минута). Выбранные 30 минут — спокойные, спокойные и медленные. Музыка написана для фортепиано и струнных инструментов, а также для органа, сопрано, синтезатора и электроники.Изначально это изделие предназначалось для использования в качестве снотворного. Участники использовали наушники (JBL, Harman International Industries, Inc.) и смогли отрегулировать громкость до своего комфортного уровня. Участникам разрешалось закрывать глаза во время обоих вмешательств, но им велели оставаться в сидячем положении, чтобы не заснуть. Несмотря на это, один испытуемый заснул во время прослушивания музыки. Один участник сообщил о боли в спине и выполнил дыхательное упражнение лежа.

Переменные и меры

Субъективное качество сна

Финская версия Питтсбургского индекса качества сна (PSQI) ²² использовалась для оценки различий в проблемах со сном между участниками в условиях медленного дыхания и прослушивания музыки.PSQI — это анкета самоотчета, состоящая из 19 пунктов, которые можно сгруппировать в семь компонентных баллов. Общий балл варьируется от 0 до 21, при этом более низкие баллы указывают на лучшее качество сна. Общий балл шесть или больше указывает на плохое качество сна. PSQI продемонстрировал высокую надежность и достоверность ^22,23 . Кроме того, субъективное качество сна после каждой ночи измерялось с помощью одного утреннего вопроса: «Как вы спали?» с вариантами ответов от 1 до 5 (1 = плохо, 2 = довольно плохо, 3 = не хорошо, но неплохо, 4 = неплохо, 5 = хорошо).

Полисомнография . ПСГ измеряли дома у участников в течение двух ночей подряд. 15 ночей были измерены с помощью устройства SOMNO HD ^TM (SOMNOmedics GmbH, Randersacker, Германия), а оставшиеся 25 ночей были измерены с помощью устройства SOMNOscreen ^TM plus (SOMNOmedics GmbH, Randersacker, Германия). Шесть каналов электроэнцефалографии (ЭЭГ) в F3, F4, C3, C4, O3, O4 и контралатеральных сосцевидных отростках (A1 и A2) регистрировались в соответствии с международной системой 10–20 с частотой дискретизации 256 Гц.Кроме того, были записаны два канала электроокулограммы и электромиограмма на подбородке. Заземляющий электрод располагался на лбу, а регистрирующий электрод сравнения — над Cz. Сон оценивался вручную в 30-секундные периоды с помощью программного обеспечения DOMINO (версия 2.9.0; SOMNOmedics GmbH, Рандерсакер, Германия) в соответствии с критериями Американской академии медицины сна ²⁴ . Основными результатами были SOL, WASO и процент от общего времени сна (TST), проведенного в N1, N2, N3 и REM-сне, но мы также сообщаем TST, латентность REM-сна и плотность REM.

Анализ спектральной плотности мощности

Обработка сигналов выполнялась с использованием Matlab R2018a (The Mathworks Inc., США) и функций EEGlab 14.1.2b ²⁵ . Сигналы ЭЭГ подвергались цифровой фильтрации (полоса пропускания 0,5–35 Гц; оконный КИХ-фильтр нулевой фазы с окном Хэмминга, отсечка (-6 дБ) 0,25 Гц и 39,3 Гц соответственно) и повторно привязаны к среднему значению сосцевидных отростков. Предварительно оцененные эпохи, имеющие контактный импеданс, равный или ниже 20 кОм в целевом электроде и обоих сосцевидных отростках, были включены в анализ спектральной плотности мощности (PSD).Мы рассчитали PSD, используя функцию «specopo» EEGlab (1024 выборки и перекрытие 50%). Сигналы были сдвинуты в положительную сторону путем добавления абсолютного значения глобального минимума (для всех субъектов, каналов и стадий сна) к каждому спектру. Затем были рассчитаны средние значения для пяти частотных диапазонов (0,5–3 Гц, 4–7 Гц, 8–12,5 Гц, 16–24 Гц и 25–35 Гц).

Средние значения центральных (C3, C4) и фронтальных (F3, F4) значений PSD были рассчитаны отдельно для быстрого сна, медленного сна (N2 и N3) и стадии N3 сна в течение всей ночи и во время первого цикла сна. .Наборы данных, имеющие не более 10 действительных 30-секундных эпох, были исключены из анализа. Из-за высокого уровня импеданса в сосцевидных электродах мы исключили одну ночь в состоянии медленного дыхания и одну ночь в состоянии прослушивания музыки из анализа спектральной плотности мощности ЭЭГ. Контрольные ночи не были исключены. Таким образом, количество ночей для анализа спектральной плотности мощности было 9 в обоих условиях.

Активность автономной нервной системы

Активность автономной нервной системы (ВНС) косвенно измерялась по частоте сердечных сокращений (ЧСС) и вариабельности сердечного ритма (ВСР) с двумя электродами неинвазивной электрокардиографии (ЭКГ), размещенными на груди ( я.е., на правой стороне тела прямо под ключицей и на левой стороне тела на грудной клетке). Сигналы ЭКГ собирали с частотой 1000 Гц с помощью Firstbeat Bodyguard 2 (Firstbeat Technologies, Ювяскюля, Финляндия) и анализировали с помощью облачного сервиса FirstBeat Cloud. ВСР в состоянии покоя измерялась за 30 минут до вмешательства, во время 30-минутного вмешательства и 30 минут после него. Мы использовали среднеквадратический показатель последовательных различий в интервалах R-R (RMSSD) в качестве индекса ВСР, а для количественной оценки степени симпатовагального баланса между симпатической и парасимпатической активностью мы использовали среднее соотношение между низкой частотой (0.04–0,15 Гц) и высокочастотной (0,15–0,4 Гц) вариабельности мощности сердечного ритма (LF / HF) во время занятий (соотношение LF / HF). Мы рассчитали индекс реактивности ВНС на вмешательство ((увеличение соотношения ВСР или LF / HF от исходного уровня к вмешательству / исходному уровню HRV или соотношению LF / HF)) * 100).

Процедура

Ассистент-исследователь посещал участников в их домах две ночи подряд. Участников попросили не употреблять алкоголь или кофеин после 16:00 в ночь проведения измерений. Вечерний визит начался с 18 до 22 часов, в зависимости от обычного режима сна участника.Все участники могли выбирать время сна в соответствии со своим собственным циркадным ритмом. Ассистент прикрепил электроды к участнику и начал запись.

Перед тем, как научный сотрудник ушел, участникам были даны инструкции на ночь. Если в тот вечер они не вмешивались, им предлагалось провести вечер как обычно, но воздерживаться от активной деятельности. Если им поручали выполнять дыхательные упражнения или слушать музыку в тот вечер, участникам предоставляли смартфон, содержащий приложение «Дыхание» и музыку, и их учили, как использовать назначенное им приложение.Участников попросили начать вмешательство примерно за час до предполагаемого времени отхода ко сну и использовать время, оставшееся после завершения вмешательства, для их вечерних распорядков (например, для чистки зубов или вечернего перекуса). График был составлен таким образом, чтобы все участники в равной степени подвергались вмешательству, а не засыпали во время упражнений. Наконец, испытуемых просили держать свои телефоны и любые другие электрические устройства с передатчиками на расстоянии не менее двух метров от кровати, чтобы они не мешали записи PSG.Участникам было предложено нормально спать, а визит на следующее утро был запланирован в соответствии с ожидаемым временем пробуждения участника. Ассистент-исследователь прибыл на следующее утро примерно через 0–30 минут после пробуждения и остановил запись PSG.

Статистический анализ

Различия в фоновых переменных между людьми, участвовавшими в двух условиях, изучались с использованием t-критерия Стьюдента для нормально распределенных непрерывных данных (индекс массы тела, ИМТ; вес (в килограммах), разделенный на рост (в метрах) в квадрате) ), U-критерий Манна-Уитни для ненормально распределенных непрерывных данных (оценка PSQI и возраст) и точный тест Фишера для категориальных данных (пол и количество субъектов с плохим качеством сна, о котором они сообщают сами).