Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

👍 Как быстро заснуть и проснуться бодрым: восстанови свой режим дня!

Комфортный сон и своевременное пробуждение – важный залог хорошего самочувствия, бодрости и прекрасного настроения в течение дня. Кому-то эта премудрость дается легко, кому-то – сложнее.

В этой статье мы разберем теорию, которая поможет вам понять свой организм, и приведем полезные советы для быстрого засыпания и лёгкого подъема. Прочитав этот материал, вы узнаете, как работает сон, в какое время лучше ложиться и вставать, сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста, какие аксессуары для сна подойдут вам и как перестать воспринимать ранний подъем как пытку.

Что нужно знать для комфортного крепкого сна и приятного пробуждения?

Зачем нужен сон

Удивительно, но точного ответа на вопрос «зачем человеку сон» у ученых нет до сих пор, несмотря на многолетние исследования. Однако без сна нет жизни – даже сутки депривации сна негативно влияют на организм – проблемы с когнитивными функциями, легкая заторможенность, раздражительность.

Сон живителен как для тела, так и для мозга. Организм спящего человека расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности. Высвободившиеся ресурсы тратятся на регенерацию и борьбу с болезнями. Мозгу требуется меньше глюкозы, и нейроны, клетки нервной системы, в это время восстанавливают запасы гликогена.

Во сне вырабатывается гормон мелатонин – мощный природный антиоксидант, выделяемый шишковидной железой и помогающий бороться со старением. Он участвует в деятельности эндокринной, иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. О важности мелатонина мы еще поговорим позже.

Чем дольше мы пренебрегаем сном, тем сильнее устают тело и мозг. При хроническом нарушении режима сбиваются наши внутренние часы, циркадные ритмы, реагирующие на смену дня и ночи. В итоге повышается уровень кортизола, т.е. гормона стресса. В идеале максимальный выброс кортизола в организм происходит утром, а к вечеру его выработка прекращается. При нарушении сна уровень кортизола в организме повышается, следом поднимается уровень сахара и инсулина. Человек становится восприимчивей к стрессу, а хронический переизбыток кортизола ведет к лишнему весу, риску развития диабета, болезнями почек и сердца.

Во сне, а особенно в глубокую фазу, жировые клетки человека активно продуцируют, гормон, отвечающий за сохранение энергии, – лептин. Из-за недостатка сна организм начинает испытывать потребность в лептине и заменяет его, создавая жировые отложения. Поэтому здоровый сон необходим всем, кто хочет сбросить вес.

Не менее важные процессы происходят во время сна в мозгу. Запускается процесс сортировки: мы избавляемся от огромного количества ненужной информации, услышанной за день. А вот нужная нам информация закрепляется в долговременной памяти, формируются новые нейронные связи. Поэтому студентам советуют хорошенько выспаться перед экзаменом, а не зубрить ночь напролёт.

Во сне пространство между мозговыми клетками увеличивается, и глимфатическая система мозга, о которой мы узнали в 2012 году благодаря американскому биологу Майкен Недергаард, очищает мозг и ЦНС от накопившихся токсинов. В частности от повышающих вероятность развития болезни Альцгеймера. Также исследования МРТ показали, что недостаток сна затрудняет приток крови к участкам мозга, отвечающим за высшие формы мышления.

Словом, сон – главный ресурс нашего организма и лучшее, что мы можем для него сделать, это наладить режим и обеспечить крепкий сон на протяжении 7-8 часов. Чтобы понять, как этого достичь, давайте разберемся, через какие фазы проходит состояние, которые мы называем сном.

Фазы сна

Сон человека можно разделить на две стадии:

Фаза медленного сна

Фаза медленного сна (Non-REM-сон или ортодоксальный) – она занимает около 75% от общей продолжительности сна, характеризуется понижением температуры тела и давления, замедлением дыхания. Мышцы человека расслаблены. Эту фазу, в свою очередь, можно разделить на три стадии:

1. N1 – поверхностный сон, который мы обычно называем дремотой. Пограничное состояние между явью и сном. В этом промежутке мы порой испытываем резкое «вырывание» из сна (т.н. «гипнагогический рывок», обычно характеризующийся ощущением внезапного падения), сонный паралич (мышцы тела парализованы, когда сознание еще работает, в результаты вы видите сны, обычно кошмары, наяву) , сомнамбулизм (хождение во сне). Стадия длится 5-15 минут, но из-за негативных факторов (стресс, гаджеты, недостаток темноты и пр.) может увеличиться, иными словами, в полноценный сон вы погрузитесь позже.


2. N2 – легкий сон. Первая (стадии сна повторяются циклично) стадия N2 длится в среднем 20 минут, а в совокупности это состояние занимает около 50%: от общей продолжительности сна. Человек теряет связь с реальностью, расслабляет мышцы, процессы внутри организма замедляются.


3. N3 – Дельта-сон, самая глубокая фаза сна. Вообще, в науке этот термин объединяет сразу 3 и 4 стадии, отличающиеся глубиной. Первый эпизод дельта-сна длится около 40 минут, последующие, как правило, короче. Всего же дельта-сон (3 и 4 стадия в совокупности) длится от 15 до 22% от сна. В этой стадии понижается температура мозга, происходит структурирование кратковременной памяти (лишняя информация «выбрасывается», полезная переходит в долгосрочную), выработка гормонов и вывод токсинов из мозга и ЦНС. Большая часть сновидений (около 80%) приходит в самой глубокой фазе, однако наутро человек ничего не помнит.

Фаза быстрого сна

Фаза быстрого сна (REM-сон, от rapid eyes movement, т.е. «быстрые движения глаз», иначе – парадоксальный сон). Если в этой фазе снять у спящего человека ЭЭГ, мы увидим результаты, близкие к состоянию бодрствования – сердце бьется чаще, дыхание учащается, человек реагирует на внешние раздражители, может говорить во сне.

В REM-фазе мы тоже видим сновидения, и если пробуждение произошло именно в эту часть цикла сна, сновидение с большой вероятностью запомнится в деталях. Интересно, что сразу после пробуждения в REM-фазе человеческий мозг настроен «творчески» – ему легче дается решение нестандартных задач. Фаза быстрого сна наступает после фазы дельта-сна и длится 10-20 минут. После окончания этой фазы цикл сна считается пройденным и возвращается на 2 стадию медленного сна.

Мозговая активность во время бодрствования и сна

Ближе к утру длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает, последний эпизод REM-сна может достигать одного часа. Просыпаться по утрам желательно в REM-фазу. Самое неудачное время для пробуждения – 3 и 4 стадия Non-REM-фазы. Человек с трудом «выныривает» в реальность, чувствует себя вяло, заторможено, мысли путаются.

В зависимости от индивидуальных особенностей, среднему человеку необходимо 4-5 полных циклов сна, чтобы утром чувствовать себя выспавшимся.

Во сколько нужно ложиться спать

Считается, что полный цикл сна у среднестатистического человека равен 1,5 часам. Поэтому, чтобы проснуться в удачный момент, рекомендуется спать промежуток времени, кратный 90 минутам, и прибавить к нему 10-15 минут, необходимых для перехода в стадию N1.

Например, если вам нужно проснуться в 6 утра, умножим 90 минут на 5 (оптимальное количество циклов сна) и прибавим 15 минут на засыпание. Выходит, что отправиться в кровать стоит в 22 часа 15 минут.

Однако нельзя игнорировать такой параметр, как ценность сна. Растиражированная в интернете таблица от народного целителя Будилова, где сон с 19 по 20 вечера «равен» 7 часам сна, а сон с 6 утра объявляется бесполезным, имеет мало общего с действительностью, но стоит подстраивать график сна под время, когда организм особенно активно производит мелатонин.

Мелатонин – важнейший регулятор биоритмов. Он продуцируется только в полной темноте (поэтому безопасность сна при свете – опасный миф), его выработка начинается в 8 вечера и продолжается до 7:00 с пиком в 2:00 и снижением с 4:00. Без него забудьте о бодрости, крепком иммунитете, стройной фигуре и упругой коже. Также установлено, что недостаток мелатонина повышает риск раковых заболеваний.

График выработки мелатонина нашим организмом

Также следует учитывать циркадные ритмы, иначе говоря, индивидуальные биоритмы человека, его «внутренние часы». Желательно, чтобы циркадные ритмы соотносились с внешним миром, так как человек сильно зависим от суточных изменений света и темноты.

В наши глаза встроены фоторецепторы, фиксирующие уровень освещенности. Их сигналы посылаются в супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, главные (из множества) биологические часы в человеческом теле, координирующие работы 50 тысяч своих нейронов, которые, в свою очередь, координируют слаженную работу всего организма с циклом в 24 часа.

Яркий пример нарушения циркадных ритмов – джетлаг, синдром, возникающий при перелете через несколько часовых поясов. Мы чувствуем рассинхронизацию между картинкой и внутренними ощущениями. Особенно тяжело лететь с запада на восток – по внутренним часам еще глубокая ночь, а глаза фиксируют солнечный свет.

Джетлаг – яркий пример сбившихся циркадных ритмов

Однако деление людей на «сов» и «жаворонков» – не миф. У жаворонков максимум кортизола в организме попадает в 4-5 часов утра, возбудимость нервных путей достигает пика в 9 утра дня, а потом очень медленно идет на спад. Жаворонки спокойно справляются с рабочими обязанностями в течение рабочего дня, после 19:00 начинают «выдыхаться» и в 21:00 готовы отойти ко сну.

Как раз в 21:00 максимальной возбудимости нервных путей достигают совы. Пробуждение раньше 11-12 часов утра для них смерти подобно. Совы, вынужденные подстраиваться под стандартный офисный график, делают большое количество ошибок по утрам, зато могут продуктивно работать до глубокой ночи. Однако «ярко выраженных» хронотипов сов и жаворонков в действительности около 20%. Остальные 80% – это так называемые «голуби» с довольно пластичными биоритмами.

При формировании режима сна стоит отталкиваться от общих рекомендаций: спать не менее 7, но и не более 9, а лучше 8 часов в сутки, стараться ложиться до полуночи. Но в первую очередь прислушивайтесь к себе – может быть, вы принадлежите к тем 20% с ярко выраженным хронотипом.

Сколько нужно спать

В зависимости от возраста человека, ему нужно разное количество сна.

Новорожденный (до 3 месяцев) – спит большую часть суток (около 18 часов) с пробуждением приблизительно каждые 4 часа.

Младенец. С 4 до 6 месяцев у ребенка стабилизируются циркадные ритмы – он учится отличать день от ночи. Фазы бодрствования увеличиваются – он спит примерно 15-17 часов в день. Младенец. С 6 до 12 месяцев достаточно 12-часового ночного сна и двух сеансов дневного сна по полтора-два часа каждый.

Малыш (1-2 года) – им рекомендуют спать 11 часов ночью и суммарно 2-3 часа дневного сна, причем чем старше ребенок, тем меньше ему надо спать днем.

Дошкольники (3-5 лет) – детям необходимо спать 9-10 часов ночью и 1-1.5 часа днем

Дети младшего школьного возраста (6-11 лет) – днем спать уже не обязательно, но ночной сон не должен быть короче 9 часов (а лучше 10).

Подростки. Разделяют младший (с 12 до 14) и старший (с 15 до 17) подростковый возраст. Первым рекомендуют спать 9 часов-10 часов в сутки, вторым в 8-9, так как организм еще продолжает развиваться.

Взрослые (18 – 64). Взрослым людям традиционно советуют спать не меньше 7, но и не больше 9 часов. Однако согласно последним исследованиям, не рекомендуется спать больше 8 часов – у тех, кто любит долгий сон, возрастает риск диабета, ожирения, сердечных болезней, в частности, ишемической болезни, а также преждевременной смерти.

Пожилые (65 – …). Сомнологи рекомендуют людям в возрасте спать около 6-7 часов и отказаться от дневного сна. С возрастом нарушается качество сна, человек дольше засыпает (особенно если дремал днем), чаще просыпается по ночам и страдает от бессонницы, поэтому испытывает недостаток сна.

Как быстро уснуть

Вовремя уснуть бывает весьма непросто, учитывая многочисленные отвлекающие факторы. Это и городской шум, пусть мы и привыкли не замечать его, световое загрязнение, переизбыток информации, привычка сидеть в интернете допоздна и плотно ужинать – и это далеко не все факторы, снижающие качество сна.

Чтобы не ворочаться в постели, считая часы до будильника, рекомендуем завести несколько вечерних ритуалов. Их соблюдение не займет много времени и станет приятным дополнением к вечеру, а разницу вы почувствуете сразу.

Что нужно сделать перед сном, чтобы быстро заснуть: чеклист

Размяться

Выделите 15 минут для несложных физических упражнений вечером, чтобы снять эмоциональное напряжение и разомнуть ноющие мышцы. При регулярном выполнении вечерняя зарядка ускорит ваш обмен веществ. Этот совет будет особенно эффективен для «сов».

Немного спорта вечером не повредит

В комплекс можно включить несколько несложных асан йоги (поза кошки, кобры или всадника), разминочные упражнения или комплекс с гантелями весом 1-2 килограмма. Можно помедитировать – это очистит разум от накопившихся за день проблем.

Оптимальная длительность вечерней зарядки – четверть часа, частота – 4 раза в неделю. Зарядку стоит делать за 20 минут до ужина, но ни коем случае не прямо перед сном.

Проветрить спальню

Крайне важно обеспечить доступ свежего воздуха в комнату, где вы спите. Летом можно спать с распахнутым настежь окном, зимой – с открытой форточкой. Или хотя бы регулярно проветривать комнату.

Дефицит кислорода в комнате вызовет головную боль

«Легко сказать! Я живу в большом городе, где о свежем воздухе можно только мечтать, и шумно даже ночью», – может подумать кто-то из наших читателей, и будет абсолютно прав. Жителям мегаполисов советуем установить в спальне ионизатор воздуха, который обеспечит эффект сна на природе.

Выпить травяной чай

За 1-2 часа до отхода ко сну заварите чашечку чая с добавлением ромашки, мелиссы, мяты или душицы – отвары из этих растений снимают возбуждение и стресс. Травам надо дать настояться и пить чай теплым, а не горячим. Если вы не можете заснуть из-за переутомления – физического и информационного (парадокс, но интенсивная работа и передозировка информации часто становятся причиной проблем со сном), на помощь придет чай с тимьяном. Однако мало того что такой чай должен настаиваться около часа, эффект будет заметен, только если начать пить его за 4-5 часов до сна.

Заняться самомассажем

Расслабиться после тяжелого дня поможет массаж шеи, плеч и стоп, на которые нужно обратить особое внимание. Желательно предварительно распарить ноги в теплой ванночке.

Зажечь аромалампу

За несколько минут до того как отправиться в царство Морфея, зажгите в спальне аромалампу с эфирными маслами.

Самые эффективные запахи для крепкого сна: ромашка, нероли, лаванда. Если вы не можете заснуть из-за волнения, на помощь придут масла бергамота, кориандра, мелиссы, бензоина или майорана.

Не переборщите с концентрацией: запах не должен быть удушающим. 2-3 капель, разведенных в теплой воде, будет достаточно.

Очень важно обеспечить пожаробезопасность: используйте только специализированные аромалампы. Ставить на плоскую поверхность (например, металлический поднос) подальше от кровати, чтобы случайно не смахнуть во сне. Следите, чтобы рядом с аромалампой не было легковоспламеняющихся предметов.

Чего не стоит делать перед сном

Смотреть телевизор и сидеть в телефоне

Искусственное освещение в комнате снижает выработку мелатонина. Поэтому врачи рекомендуют засыпать в полной темноте: повесьте на окна шторы с полным затемнением, выключите телевизор, монитор, ночник, приобретите зарядку для телефона без светового индикатора.

Темнота важна для крепкого сна

Более того, час-полтора перед сном лучше провести вдали от гаджетов – свет от экрана возбуждает нервную систему и сокращает время выработки мелатонина в среднем на 90 минут.

Не «залипайте» в телефон. Мы уже выяснили, что яркий светящийся экран вынудит организм подавить выработку мелатонина. Но засыпать в обнимку со смартфоном не стоит еще и банально потому, что вы можете потерять счет времени, исследуя просторы интернета, и в результате уснете гораздо позже, чем планировали.

Наедаться на ночь

Не ложитесь на полный желудок Наедаться на ночь – плохая привычка не только для фигуры. Во-первых, обильный ужин с большим содержанием углеводов снижает выработку соматотропина (т.н. «гормон роста») в три раза. А именно это вещество влияет на регенерацию мышечных тканей. Постоянный дефицит соматотропина ускорит процесс старения.

Ужин должен быть легким

Во-вторых, организм сосредотачивается на переваривании пищи, из-за чего заснуть будет гораздо сложнее. Особенно если ваш ужин был богат белками и жирами.

Гораздо приятнее спланировать, как начать утро с вкусного, аппетитного завтрака. Так и встать с постели будет намного проще. Если ждать утра совсем невмоготу, выпейте стакан 1% кефира или немного отрубей.

Принимать «допинги»

Сигареты, кофе, шоколад – эти маленькие удовольствия будоражат нервную систему и мешают заснуть. Откажитесь от них минимум за два часа до отхода ко сну.

Заниматься спортом

Вечерние упражнения стоит выполнять за 20 минут до ужина, в противном случае спортивная нагрузка прогонит сон.

Принимать горячую ванну

Мы не оспариваем пользу горячих ванн. Однако они ускоряют кровообращение и повышают температуру тела, из-за чего мы дольше засыпаем. Если вам нравится такой вид досуга, не стоит от него отказываться, просто выйдите из ванны не позднее чем за час до сна. Лучше принять перед сном прохладный душ – он снимет напряжение и снизит температуру тела, настраивая организм на сон.

Техники для быстрого засыпания

Техника «4–7–8»

Метод, который также называют медитацией для сна. Лягте в удобную для вас позу и постарайтесь расслабиться. Кончик языка прижмите к нёбу. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте через открытый рот в течение 8 секунд. Повторяйте цикл, пока не заснете. Регулярная практика техники позволит со временем позволит вам засыпать за одну минуту. Техника 4-7-8 для быстрого засыпания Этот метод придумал ученый Гарварда Эндрю Вейл. «Контролируемое дыхание – основа индийской техники пранаяма, это естественный транквилизатор для нервной системы», – считает он.

Техника разведчика Виктора Суворова

Придумал этот метод бывший советский разведчик Виктор Суворов, но он описал его в одной из своих книг.

1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела ладонями вверх.
2. Глаза закрыты. Все мышцы максимально расслаблены.
3. Визуализируйте безмятежное место, например, берег горного озера.
4. Под веками закатите глаза вверх. Главное, чтобы это не причиняло никакого дискомфорта. Суть метода состоит в том, что во время сна глаза закатываются – это их естественное положение.

Квадратное дыхание

Техника, которую можно использовать не только для быстрого засыпания, но и если вам надо резко успокоиться, например, перед важным выступлением. Представьте квадрат, каждая сторона которого равна 4 секундам. Затем «пройдите» его в таком порядке: 4 секунды на вдох, 4 – задержка дыхания, 4 секунды на выдох, 4 – задержка дыхания. Повторяйте этот цикл 4-5 минут.

Техника «квадратного» дыхания

Позы для сна

У каждого человека есть любимая поза для сна, но все ли они безвредны? Сомнологи утверждают, что здоровый человек может спать, как ему удобно, но что насчет людей с теми или иными проблемами?

На спине

Это поза считается самой естественной и полезной для позвоночника.

На спине – самая естественная и безопасная для позвоночника поза

Людям, страдающим от изжоги, рекомендуют спать на спине и на высокой подушке – так на желудок ничего не давит, кислота из желудка не выбрасывается в пищевод.

Однако если у вас проблемы с дыханием, например, астма, поза «на спине» не рекомендуется – челюсть в таком положении западает, а это нарушает дыхательный ритм. Может произойти приступ ночного апноэ – остановки дыхания. Также спящие на спине чаще других храпят.

На спине не советуют спать беременным (начиная с середины второго триместра): в этой позе увеличившаяся матка сдавливает полую вену.

На боку

Эта поза безопасна, если обеспечить ровную поддержку спину. Здесь важно выбрать хороший матрас, учитывающий специфику изгибов тела. Подушка должна держать голову на уровне остального тела – не поднимать ее слишком сильно и не опускать. Если учесть все требования, за время сна позвоночник получит нужную разгрузку.

На боку — удобная поза при правильном выборе матраса и подушки

Распространенная вариация сна на боку – поза эмбриона: ноги согнуты и прижаты к животу, ладони сложены под голову. Слишком долгое пребывание в этой позе грозит болями в пояснице. Чтобы этого не произошло, не поднимайте ноги слишком высоко и подкладывайте между ног небольшую подушку.

На животе

В этой позе предпочитают спать около 7% людей. Из ее преимущество можно назвать отсутствие храпа, однако в остальном она не слишком полезна: немеют руки, также может западать челюсть, лицо плотно соприкасается с подушкой, отчего на коже появляются заломы и морщины.

Сон на животе наименее полезен

Так как верхний отдел позвоночника находится в неестественном положении, циркуляция крови в мозгу нарушается. Кроме того, сон на спине – это давление на мочевой пузырь. Женщинам не рекомендуется спать в этой позе из-за сдавливания зоны бюста.

Аксессуары для сна

Как выбрать матрас

Нюансов при выборе матраса множество – подробней о том, какими бывают матрасы и как выбрать матрас в зависимости от вашего возраста, веса и других факторов, мы подробно писали в этом материале. Повторим основные тезисы:

Чем легче человек, тем жёстче нужен матрас, и наоборот;

Чем старше человек, тем мягче нужен матрас;

Матрас должен поддерживать естественную S-образную форму позвоночника – тогда циркуляции крови ничего не мешает, и наутро вы проснетесь без неприятных ощущений в теле. Слишком жесткий матрас приводит к болям в груди, а слишком мягкий – в спине.

На мягких матрасах рекомендуют спать беременным, людям с больной поясницей, пожилым (старше 50) и лёгким (до 50 кг) людям. Это идеальный тип матрасов для тех, кто предпочитает спать на боку.

Средний матрас подходит взрослым (25 – 50 лет) умеренного веса (55-90) без особых проблем с позвоночным столбом. Идеален для сна на спине.

Жесткий матрас хорош для полных людей, спортсменов и детей и подростков. Тем 7% людей, что предпочитают спать на животе, стоит обратить внимание именно на этот тип. На жестком матрасе надо спать, если у вас есть проблемы с осанкой. А вот если у вас имеются заболевания суставов или вы любите спать на боку, лучше поищите другие варианты.

Как выбрать подушку

Высота. Подушка должна держать голову вровень с позвоночником, если вы часто спите на боку. Для жесткого матраса выберите подушку повыше, мягкий матрас лучше укомплектовать более низкой.

Жесткость. Мягкая подушка подходит для мягкого матраса и для людей, спящих на спине. Подушка средней жесткости подойдет любителям сна на спине. Жесткая подушка – сна на боку и для тех, у кого проблемы с осанкой и позвоночником в целом.

Форма. Здоровому человеку подойдет любая форма подушки, а вот тем, у кого есть дефекты позвоночника, особенно шейного отдела, стоит выбрать ортопедическое изделие – с предусмотренными углублениями для головы.

Наполнитель. От этого фактора зависит степень жесткости подушки. Важна аллергенность материала. Так, аллергикам строго не рекомендуются подушки с наполнителем из натурального пуха и пера, овечьей шерсти. Лучше обратить внимание на аксессуары с бамбуковым волокном, гречихи, силикона или на подушки с эффектом памяти – они производятся из гипоаллергенного пенополиуретана и обладают ортопедическим эффектом.

Как выбрать одеяло

Слишком маленькое или большое одеяло доставит вам немало неприятных минут. Как определить подходящий размер одеяла? В зависимости от вашего роста, веса и количества спальных мест.

Самые распространенные вариации размеров одеял:

Детские – 80×120, 110×140, 140×140

Полуторные – 140×205, 155×215 (евро)

Двуспальные – 172×205, 200×220 (евро)

Кинг-сайз – 220×240

Выбирая пододеяльник, помните, что его длина и ширина должны на 5 см превышать размеры одеяла, чтобы он легко надевался, не натягивался, но и не сбивался.

Основная функция одеяла – поддерживать комфортную температуру тела ночью. Поэтому одеяло лучше выбирать в зависимости от времени года, а также факторов вроде отапливаемости, влажности и личных предпочтений. Все это нужно учитывать, выбирая одеяло по наполнителю.

Идеальное одеяло пропускает воздух, обладает, отлично впитывает и испаряет влагу, гипоаллергенно, не слишком тяжелое, не электризуется, быстро восстанавливает форму, долговечно и легко в уходе. А еще стоит недорого, но это уже совсем из разряда фантастики.

Шутки шутками, а поиск комфортного одеяла – дело сложное. У каждого наполнителя есть свои плюсы и минусы.

Одеяла из натуральных материалов:

Птичий пух (обычно гусиный или лебяжий) – тёплое и лёгкое одеяло для холодов, которое прослужит не один десяток лет, при этом, пожалуй, самое дорогое. Однако оно не подходит для помещений с высокой влажностью, так как плохо испаряет влагу и в таких условиях быстро отсыревает. Еще один серьезный минус – в пуховом одеяле заводятся пылевые клещи, его придется регулярно обрабатывать.

Овечья шерсть – по теплоте одеяло из овечьей шерсти не уступает пуховому, оно не отсыревает во влажных помещениях (но через 5 лет оно непременно слежится), при этом на порядок дешевле. Также считается, что этот материал помогает при мышечных болях. Но и в «овечьем» наполнителе любят размножаться клещи, а еще оно не может соперничать в лёгкости с пуховым одеялом – спать под ним бывает тяжело.

Верблюжья шерсть – такое одеяло сохраняет все достоинства одеял из овечьей шерсти, включая лечебные свойства, и при этом куда более долговечно – оно хорошо держит форму и не слеживается. Правда, и здесь вам придется помучиться с антиклещевыми составами, а еще одеяло из верблюжьей шерсти ужасно колючее.

Бамбук – точнее, целлюлозные волокна, полученные из бамбуковых стеблей. Это хорошее недорогое одеяло для весны и теплой осени, лёгкое, простое в уходе (его можно стирать в машинке). Наполнитель «дышит» и не привлекает кожных паразитов, но во влажных помещениях проявляет себя не лучшим образом. Из существенных минусов одеяла из бамбуковых волокон – его нельзя использовать круглогодично, на зиму придется купить другое одеяло.

Эвкалипт (лиоцелл или тенцель) – практически идеальное одеяло. Растительный материал теплее вы не найдете, он поддерживает нормальный влагообмен, не вызывает аллергию, долговечный, его легко стирать в машинке и можно использовать и зимой и летом. Минус у одеяла из эвкалипта один – оно очень дорогое.

Хлопок – современные одеяла из хлопка совсем не похожи на советские ватные одеяла, тяжелые и толстые. И тем не менее, спать под ним не очень комфортно – они впитывают влагу, но не испаряют ее, в результате вес одеяла увеличивается. Стирать такое одеяло запрещено – хлопок комкуется. Зато спать под хлопковым одеялом тепло, и его можно позволить даже при скромном бюджете.

Шёлк – одеяла из натурального шёлка идеальны для жары. Материал обладает высокой теплопроводностью, поэтому под ним всегда приятная прохлада. Пряжа тутового шелкопряда обладает антибактериальными свойствами, так что их не нужно стирать – хватает проветривания на свежем воздухе. Но, как и любой редкий натуральный материал, стоит такое одеяло дорого.

Одеяла из синтетических материалов:

Тинсулейт – искусственный пух, имитирующий лебяжий. Воссоздать преимущества натурального пуха получилось за маленьким исключением – оно электризуется и совсем не впитывает влагу. Зато владельцу одеяла из тинсулейта не грозят пылевые клещи.

Полиэфирное волокно – под этим термином подразумеваются одеяла из разных вариаций современных искусственных наполнителей: силикон, холлофайбер, микрофибра и т.д. – разница в их характеристиках минимальна. Как и все одеяла из искусственных материалов, подобные изделия очень плохо впитывают влагу – если человек сильно потеет во сне, это не самый лучший вариант. Также полиэфирные материалы собирают статическое электричество. Но в остальном это довольно универсальные одеяла

Маски для сна

Выше мы уже отмечали, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Но как быть, если спать в полной темноте не получается? Например, сон застал вас днем или в дороге, а может, вы живете с другим человеком, и его биоритмы не совпадают с вашими. В таких случаях стоит приобрести маску для сна.

Если у вас чувствительная кожа, лучше выбрать маску из натуральных материалов – шёлка, хлопка. Синтетические маски плохо «дышат», долгий сон в них может вызывать на коже раздражение.

Маска нужна для дневного сна, сна в дороге или при свете

Наполнитель должен быть плотным, чтобы не пропускать свет (например, волокно бамбука). Чтобы маска для сна не только блокировала свет, но и снимала напряжение, можно потратиться на маску с гелевым вкладышем – незадолго до сна наполнитель можно поместить в холод. При выборе маски убедитесь, что она плотно прилегает к лицу и не пропускает свет под любым углом, но не натирает и удобно фиксируется на голове.

Умные будильники

Сон человека делится на две фазы: глубокую и быструю. Пробуждение в быструю фазу дается куда легче. «Умные будильники» для мобильных (Sleep as Android, Sleep Cycle и др.), работающие в связке с фитнес-браслетами, отслеживают вашу активность во время сна и вычисляют, в какой фазе вы находитесь. Вам лишь необходимо задать интервал пробуждения (например, с 8:00 до 8:30), и фитнес-браслет разбудит вас в максимально удобный момент вибрацией в запястье.

Немало в AppStore и Google Market и оригинальных будильников, которые требуют выполнения каких-либо действий. Например, подойти к зеркалу и улыбнуться (Smile Alarm Clock) или решить математическую задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

Протестируйте будильники-роботы: убегающий будильник на колесах, летающие по комнате часы или будильник-копилку, который будет противно пищать, пока в него не бросить монетку. Спортсмены оценят будильник-гантелю, который выключится лишь после 30 подъемов.

Что такое бессонница

В науке слово «бессонница» заменяют термином «инсомния», но суть остается той же: человек не высыпается, хотя, казалось бы, все условия для этого есть. Он не может заснуть, часто просыпается или его не устраивает качество сна – продолжительность стадии глубокого дельта-сна снижается, а первая стадия non-REM-фазы (дрёма), наоборот, увеличивается.

Бессонница может серьезно испортить вашу жизнь

Хроническая бессонница разрушает нервную систему и ведет к вегетативной дисфункции. Сбиваются циркадные ритмы, человек становится раздражительным, по утрам чувствует себя разбитым, испытывает затруднения с когнитивной деятельностью. Слабеет память: мозг не успевает «рассортировать» впечатления, очиститься от информационного мусора и перевести полезные сведения в долговременную память. Повышается артериальное давление, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток мелатонина затрудняет регенерацию организма, что быстро проявляется на коже в виде морщин, отеков, пятен, нездорового цвета лица.

Причины бессонницы

Бессонница – очень широкое понятие, и причины проблем со сном могут быть разными. Иногда они не лежат на поверхности – потребуется консультация психотерапевта, сомнолога или даже полное обследование организма. В противном случае, однажды «поломавшись», режим сна может возвращаться в норму годами.

Бессонница на нервной почве

Очень часто сон пропадает из-за стресса на фоне страхов, проблем в работе, личной жизни или мыслей от предстоящего важного события. В голове крутятся негативные мысли, возможно, обдумывавшиеся и днем. Стресс, нервное переутомление не дает заснуть, а если это происходит, сон все равно неровный, характеризующийся частыми пробуждениями. Полностью потерять связь с реальностью не удается – человек пребывает в пограничном состоянии, возникают навязчивые мысли.

Бессонница может произойти из-за нервного переутомления

Если источник стресса не устранен, такое состояние может длиться неделями. Поначалу снотворное может помочь, но злоупотребление им приводит к возникновению толерантности, и в конце концов медикамент перестает действовать, а засыпать самостоятельно становится еще труднее. Человек начинает концентрироваться не столько на проблемах, сколько на мысли «Надо поспать!». Но заснуть не выходит, приходиться считать часы с момента отхода ко сну и с отчаянием прикидывать, сколько осталось до звонка будильника. Человек злится на себя, уровень стресса растет.

После личной трагедии мне прописали очень мощное снотворное. Очень скоро оно перестало действовать, и у меня поломался режим. Лежала в кровати всю ночь, звенел будильник, я ехала на работу, не помнила ничего из происходящего, возвращалась домой, ненадолго отрубалась, потом просыпалась в абсолютной прострации. Домашние дела, друзья, все шло побоку, в какой-то момент перестала даже чистить зубы. А потом наступала ночь, и снова мучения до утра. Арина, 39 лет

Бессонница от переутомления

Как ни странно, бессонница может возникать не только от нервного, но и от физического переутомления. С этим сталкиваются многие спортсмены, хотя, казалось бы, потратив на тренировке огромное количество энергии, организм должен «отрубаться» по щелчку.

Физические нагрузки запускают длинную цепь последствий: повышается температура тела, все системы организма работают на пределе, в организм выбрасывается кортизол, помогающий адаптироваться к стрессовой ситуации, увеличивается секреция адреналина и норадреналина. Телу не хватает жидкости, оно обезвожено. Но такой тип бессонницы можно вылечить, сдвинув тренировки на более раннее время и попытавшись стабилизировать температуру прохладным душем, самомассажем и проветриванием спальни.

Другие причины

Бессонница может быть вызвана нарушением работы гормональной системы, что часто наблюдается у людей с проблемной щитовидной железой, беременных, женщин в менопаузе или же подростков, переживающих настоящую гормональную бурю. Некоторые гормональные препараты имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.

Бессонница у пожилых людей может быть вызвана хроническими болями, недостатком физической активности или компенсации ночного сна дневным. Независимо от возраста, человек может страдать от бессонницы из-за проблем с дыханием (астма, апноэ), острой боли (например, зубной или последствий онкологии), привычки переедать на ночь.

Проблемы с засыпанием появляются у человека при гиподинамии – он мало двигается, тратит недостаточное количество энергии.

При эпизодических проблемах со сном попробуйте прибегнуть к советам из нашей статьи, однако если бессонница становится хронической, не теряйте драгоценное время и обращайтесь к специалисту.

Как проснуться утром бодрым

Правильное начало утра определяет продуктивный день. Возьмите на вооружение несколько приемов, о которых мы расскажем ниже, и выполняйте их на протяжении 21 дня. Именно столько времени формируется привычка. Всего три недели, и вы забудете о недостатке бодрости и хорошего настроения поутру.

Представьте, что каждый день вы будете вставать хотя бы на полчаса раньше и заниматься чем-то интересным исключительно для себя. За неделю у вас накопится три с половиной часа времени, которое вы будете посвящать своим хобби или самосовершенствованию. А если вы выработаете привычку вставать на час раньше, то за неделю получите уже семь часов продуктивно проведенного времени. Нам кажется, ради этого стоит научиться раньше вставать! Вот несколько полезных хитростей.

Просыпайтесь по «правилу пяти минут»

Существует эффективная система 5-минутного пробуждения, которую вы можете опробовать на себе:

• 1 минута. Вы только что очнулись ото сна. Но не торопитесь резко вставать. Подумайте о любимых людях, запоминающихся событиях, красивых местах – словом, о чем-то хорошем и радостном.
• 2 минута. Плавно потянитесь, глубоко подышите, чтобы разбудить организм и снабдить его достаточным количеством кислорода.
• 3 минута. Мягко помассируйте виски, затылок, мочки ушей и брови, чтобы улучшить приток крови к головному мозгу.
• 4 минута. Потрите ладошки друг о друга, мягко разотрите руки, ноги, живот, спину, грудь. Так вы улучшите кровообращение во всем теле.
• 5 минута. Плавно примите сидячее положение. Выпейте стакан воды (желательно оставлять его с вечера рядом с кроватью). Неспешно поднимитесь вперед, навстречу новому дню.

Уносите будильник подальше

Можно попробовать известный прием: отнести будильник в другую комнату, поставить его на верхнюю полку шкафа и т.п. Главное, чтобы для отключения звука вам пришлось встать и сделать хотя бы пару шагов. Постарайтесь после этого не поддаваться соблазну лечь обратно: в конце концов, вы уже проснулись и встали, так почему бы не заняться делом?

Поскольку будильник современные люди чаще всего заводят на телефоне, такая привычка сослужит вам и другую службу: избавит от посиделок в интернете перед сном.

Поставьте правильный рингтон

Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя. В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить, чтобы «поспать еще пять минуточек».

Поменяйте мелодию будильника

Лучше выбрать нежные (но не усыпляющие) мелодии с постепенно возрастающей громкостью. Они плавно выведут вас из сонного состояния и помогут встретить новый день на позитиве. Например, «Утро в лесу» Эдварда Грига – неустаревающая классика.

Утренние ритуалы, чтобы сделать подъем комфортным

Многим из нас не хватает мотивации для раннего подъема. Что ж, это поправимо. Постарайтесь сформировать привычку выполнять эти (или несколько их них) действий, чтобы скрасить утро, а по прошествии трех недель вы втянетесь, и вставать будет гораздо проще без большинства из этих ухищрений.

Приготовьте мотивирующий список

Если вы не знаете, как проснуться утром из-за тоскливых мыслей и депрессии, можно с вечера подготовить список «приятностей», которые ожидают вас в течение дня, и положить его недалеко от кровати. Прочтите этот список после пробуждения, порадуйтесь тому, что у вас впереди много хорошего, и радостно вставайте с улыбкой на лице.

Вспомните о приятных моментах, которые ждут вас днем

Выпивайте стакан воды после пробуждения

Постарайтесь с вечера подготавливать стакан воды с лимоном (или лимоном и имбирем), ставить его рядом с постелью и выпивать после пробуждения, даже если пить вам не слишком хочется. Этот простой прием поможет вам нормализовать водный баланс, подготовить желудок к первому приему пищи, улучшить обмен веществ и вывести токсины.

Начинайте день со стакана воды

Включите любимую музыку

Возможно, вы привыкли поутру включать телевизор или заходить в социальные сети. Все это не очень хорошие привычки, поскольку с самого начала дня они засоряют ваш разум ненужной, а порой еще и негативно окрашенной информацией. Лучше включите на время утренних сборов свою любимую музыку, которая зарядит вас приятными эмоциями. Подготовьте плейлист с бодрыми композициями и меняйте его каждую неделю.

Начните день с зарядки

Потянулись-разомнулись! Даже короткий комплекс несложных упражнений увеличит поступление кислорода в кровь, а значит, придаст вам заряд бодрости.

Утренняя разминка: часть 1

Выбирайте легкие упражнения, не требующие силовой нагрузки, ведь ваша основная задача – размять мышцы и насытить организм кислородом. Это могут быть разминочные упражнения или растяжка. 10-15 минутного комплекса будет достаточно.

Утренняя разминка: часть 2

Не надо приступать к зарядке сразу после пробуждения. Дайте организму 10-15 минут, чтобы «очухаться».

Примите контрастный душ

Логический конец зарядки – контрастный душ. Если после упражнений у вас еще осталась капля сонливости, после банных процедур она исчезнет. Кроме того, это отличный способ повысить тонус кожи и укрепить иммунитет.

Принимать контрастный душ правильно в три этапа. Каждый этап: 1-2 минуты горячей (но не обжигающей) воды, затем 30 секунд холодной. На 2 и 3 этапе постарайтесь немного увеличить «холодный» период. Завершив процедуру на холодной воде, хорошенько разотритесь махровым полотенцем.

Не стоит бросаться в омут закаливания с головой. Оптимальная разница температур контрастного душа: 25-30 градусов. В идеале: горячая вода – 42-43 градуса, холодная – 14-15. Но начинать стоит с 40 градусов горячей и 25 холодной, постепенно увеличивая разрыв.

Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь по поводу контрастного душа с вашим лечащим врачом.

Наполните утро приятными мелочами

Попробуйте выкроить 10-15 минут из утренних сборов на приятный ритуал. Неспешно выпейте кружку зеленого чая, пролистывая ленту новостей. Заведите себе дневник, красиво оформите его и каждое утро записывайте туда впечатления от предыдущего дня. Или, напротив, планируйте день начавшийся: составьте список целей, важных встреч, покупок. Смотрите по одной серии любимого сериала. Если вы строго следите за питанием, можно сделать небольшое исключение для утра – пусть в холодильнике вас ждет вкусный йогурт или пирожное.

Продукты бодрости: каким должен быть идеальный завтрак

Диетологи называют завтрак главным приемом пищи. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, намереваясь перехватить что-нибудь по пути. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами – любой из этих вариантов подойдет, чтобы ваш день начался успешно и продуктивно.

Главное, чтобы в нем сочетались углеводы (основная часть медленных, чтобы чувство насыщения не прошло быстро, и немного быстрых, чтобы восполнить уровень сахара), белки, жиры и клетчатка. Белок должен быть легко усваиваемый (молочные продукты, яйца), мясо – слишком тяжелая пища для завтрака, им лучше пообедать. Если очень хочется, замените мясо на птицу.

Калорийность завтрака – 400-700 ккал в зависимости от возраста, пола и образа жизни, в среднем – 25-30% от калорийности вашего суточного рациона.

Завтрак – это 25-30% вашего суточного рациона

Каши для завтрака предпочтительно выбирать из цельных злаков: гречка, овсянка (ни в коем случае не быстрого приготовления), кукурузная каша, модные нынче булгур, кускус, киноа. А вот манную кашу, согласно последним тенденциям в диетологии, есть не стоит – это, по сути, отходы обработки пшеничной муки, пользы в ней никакой, а углеводы из манной каши усваиваются быстро, и на смену сытости приходит голод.

Хлеб для завтрака тоже предпочтительней цельнозерновой: он ускоряет метаболизм и медленно переваривается.

По утрам тело голодно, так как потратило энергию на регенерацию, гликогеновые запасы подходят к концу, поэтому по утрам можно побаловать себя небольшой (правда небольшой) порцией сладкого – организм получит необходимую глюкозу, а калории за день сожгутся. Ешьте сладкое в последнюю очередь, чтобы не было проблем с поджелудочной.

Важной частью завтрака является жидкость: после сна организму нужна вода (поэтому-то выше мы советуем выпивать стакан воды после пробуждения). Кофе и свежевыжатые соки выпейте после приема пищи: натощак они могут вызвать дискомфорт в желудке.

Чего не стоит делать по утрам

• Откладывать будильник. Соблазн нажать на повтор и поспать «ну еще 10 минуточек» велик, но, как говорится, перед смертью не надышишься. Чем раньше вы встанете, тем больше успеете сделать.


• Листать соцсети и смотреть новости. Так вы настраиваете себя на негатив и впустую тратите время, которое могли бы провести с пользой. Лучше посидите в интернете в обед.


• Пропускать завтрак. Если вы не привыкли есть по утрам, легко отказываетесь от завтрака и первый раз принимаете пищу в обед, лучше все-таки выработать привычку есть с утра что-нибудь легкое, примерно на 200 ккал. Исследования показывают, что даже легкий завтрак предотвращает спонтанные перекусы, «кусочничание» и помогает сбросить лишний вес.


• Принимать мясную пищу. Многие любят яичницу с беконом или колбасой, но регулярный прием жареного мяса увеличивает риск рака поджелудочной и инсульта. Под строгим запретом красное мясо – если съесть его во время завтрака, о бодрости можно забыть на ближайшие 2-3 часа.

Заключение

Выбрав наиболее комфортное время отхождения ко сну и пробуждения, можете добавить к нему небольшой дневной отдых. И придерживайтесь этой системы каждый день, не сбивайте свой суточный цикл, за исключением очень редких ситуаций (праздники, путешествия, рабочие дедлайны и т.п.).

Если у вас выдался долгожданный выходной, не пытайтесь отоспаться за всю прошедшую неделю. Много спать тоже вредно. Установленная норма сна колеблется от 7 до 8 часов, хотя стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Системный избыток сна ведет к ожирению, увеличению риска сердечных болезней и даже к сокращению продолжительности жизни. В единичных случаях вас ждет головная боль и общее подавленное состояние.

Пересып еще хуже, чем недосып

Редакция uznayvse.ru надеется, что эти советы помогут вам научиться контролировать распорядок дня без особых усилий.

10 секретов позитивного начала дня — Анастасия Пашкевич — Хайп

© Unsplash/ Pamela Lima

Утро добрым не бывает. Поднимите мне веки. Кофе — это не напиток, а средство передвижения. Это про вас? Но люди же как-то высыпаются, просыпаются полными сил и в хорошем расположении духа — давайте перенимать их опыт.

Здесь мы уже писали о том, как спать и проводить время до сна, чтобы высыпаться. Но есть ещё несколько секретов, как проснуться бодрым, и зависят они от того, что мы делаем сразу по пробуждению.

#1 Придумайте желанную рутину

Каково просыпаться рано на работу, зная, что вас ждут тяжелые неинтересные задачи? А если вам надо встать в такое же время, чтобы лететь в долгожданное путешествие? Подниметесь с удовольствием, и даже раньше будильника.

Когда утром ожидает что-то приятное и желанное, мы покидаем кровать гораздо легче.

Поэтому создайте себе то, ради чего вам будет хотеться проснуться утром. Приучите себя готовить вкусный и красивый завтрак, делать растяжку, собираться под любимую музыку, слушать полезный подкаст или смотреть очередную серию интересного сериала.

© Unsplash/ Toa Heftiba

#2 Готовьтесь к пробуждению вечером

Когда вам через полчаса выбегать, а вы только что очнулись, и еще не в курсе, что есть и что надеть, это безусловно бодрит. Но не та это бодрость, которая нам нужна.

Гораздо более приятным будет пробуждение без стресса, и, если вы любите поспать впритык ко времени «икс», к нему нужно подготовиться с вечера.

Приготовьте одежду и вещи, которые вам понадобятся, продумайте завтрак, а может и приготовьте его накануне. Простые мелочи, сделанные заранее, помогут с утра быть не загнанной лошадью, которая побежала, не успев открыть глаз, а свежим и отдохнувшим человеком, у которого всё под контролем.

#3 Начинайте день без гаджетов

Не спешите хвататься за смартфон чуть забрезжил свет. Разве только вы ждете «Доброе утро» от любимого человека — это, конечно, делает пробуждение приятным. В любых других случаях не торопитесь падать в нору сообщений, уведомлений и новостей.

Подарите себе первые полчаса или хотя бы 15 минут собственного безраздельного внимания: дайте себе проснуться в компании с собой любимым, сделайте для себя что-то приятное.

© Unsplash/ Lee Campbell

#4 Выберите свою первую мысль

«Ужас, сегодня опять дедлайн, как я не хочу ничего». «Какое сегодня солнце! Как прекрасно, у меня столько планов». Чувствуете разницу?

Психологи советуют начинать день с благодарности: вспомните, что хорошего было вчера, порадуйтесь тому, что вы живы, и поблагодарите Бога за возможности нового дня.

Они рекомендуют посвятить этому несколько минут — полностью погрузиться в мысли о том, за что вы признательны, и как вы хотите, чтобы прошел этот день.

Будет ли ваше утро бодрым во многом зависит от того, с каких мыслей вы его начинаете, и если это благодарность и позитив — однозначно будете чувствовать себя лучше.

#5 Разберитесь с будильником

Как ни крути, будильник — это стресс. Выбирайте не самый противный, но достаточно раздражающий звук, и ставьте будильник подальше, чтобы вам пришлось встать, дабы его отключить.

Есть большой соблазн переставлять будильник на пять минуточек, потом еще на пять и ещё, но чем больше раз вы будете делать это, тем более уставшими и раздраженными в итоге приступите к своим делам. Поэтому лайфхак, как проснуться утром бодрым, — вставая по первому будильнику.

© Unsplash/ Becca Matimba

#6 Тренируйтесь

Следующий способ сделать утро бодрым — хорошая тренировка. Растянитесь, пока вы еще в постели. Выходите на пробежку и на зарядку на свежий воздух.

Казалось бы, дополнительные усилия, но в итоге вы получите больше сил и прогоните вялость в комплекте с сонливостью.

#7 Дайте себе больше света

Наши внутренние часы знают: светлеет, значит пора заканчивать отдыхать и начинать активничать. Поэтому открывайте шторы или включайте свет, чтобы дать своему организму проснуться.

Или вешайте гардины так, чтобы ночью они затеняли спальню, но по краям оставались щели, сквозь которые сможет пробиться утренний свет.

#8 Не пейте кофе без крайней необходимости

С одной стороны, кофе эффективно помогает открыть глаза, но с другой, через время, этот замечательный напиток вызывает обратный эффект, и вас начинает клонить в сон. К тому же, чем дольше и больше вы пьете кофе, тем меньше ощущаете его стимулирующий эффект.

Есть предложение оставить кофе в качестве спасательного круга на те дни, когда вам реально без него никак. Или пить его в качестве десерта, для наслаждения. Не каждый день, чтобы не испытывать зависимости.

Хотя, если это часть вашей приятной утренней рутины, можете пропустить этот пункт. Не будем лишать себя маленьких удовольствий.

© Unsplash/ Danielle Macinnes

#9 Пейте воду

Стакан воды после пробуждения поможет разбудить метаболизм и открыть ваши глаза. Проверено — работает.

#10 Примите контрастный душ

Десятый секрет как проснуться утром бодрым — принять горячий, холодный и снова горячий душ. Даже если вы выползли из кровати, не вполне понимая где вы и кто вы, после такой процедуры бодрость вам обеспечена.

---

А чем вы пользуетесь, чтобы проснуться бодрыми? Делитесь в комментариях своими лайфхаками счастливого пробуждения.

7 способов быть продуктивным с утра

Для Вас утро самое тяжелое время дня? Вы встаете нехотя, ходите как зомби и всех ненавидите? Чаще всего так и есть. В таком состоянии на работе от нас мало пользы, а между тем, утро требует быть креативным, продуктивным и работоспособным. Как же быть? Есть несколько способов разбудить свой мозг и призвать музу.

1. Встаньте на час раньше

Многие из нас грешат переводом будильника на 15 минут позже, а потом еще на 10, и еще на 5. В итоге мы в спешке чистим зубы, выпиваем чашку кофе и выскакиваем за дверь с прической а-ля «утро в курятнике». Попробуйте ради эксперимента завести будильник на час раньше и поставить его так, чтобы нельзя было его выключить, не вставая с кровати. За этот час Вы успеете сделать легкую зарядку, посмотреть утреннюю передачу и спокойно позавтракать — все это поможет мозгу проснуться и начать работать. Вставая раньше, Вы не получите ежедневную порцию утреннего стресса от поспешных сборов и опозданий.

2. Кофе и чай

Всем известно, что натуральный кофе помогает проснуться. А еще, согласно последним исследованиям, этот напиток улучшает настроение и реакцию, стимулирует память. Но если Вы не любитель кофе, можно выпить чашку зеленого чая. Он тоже содержит кофеин, который мягко стимулирует мозг и дает заряд бодрости на день.

3. Медитируйте

Если Вы не практикуете медитацию, да и вообще мало что о ней знаете, утреннее расслабление может закончиться тем, что Вы заснете в позе лотоса. НО! Стоит освоить эту технику, как Вы научитесь упорядочивать бурный поток мыслей в Вашей голове, а значит, будете лучше концентрироваться на конкретных делах. Вы перестанете просыпаться с мыслью о том, как Вы всех ненавидите и запрограммируете себя на продуктивный день.

4. Ешьте углеводы

Те, кто постоянно сидят на диетах, не дружат с углеводами, а ведь они положительно влияют на когнитивные функции — умение воспринимать, запоминать и перерабатывать информацию. Это конечно не значит, что можно жадно поглощать сахар, шоколадки и сдобные булочки — углеводы есть в овощах, фруктах и злаках. Не стоит отказываться от здорового завтрака для плодотворного дня.

5. Почитайте что-нибудь

И тут возникает вопрос «Вы что, спятили? Читать с утра пораньше?» Вовсе нет. Чтение помогает Вашему мозгу проснуться и настроиться на работу, улучшает память, вербальные навыки и аналитическое мышление. В конце концов, никто не заставляет Вас прочитать за утро все 4 тома «Войны и мира». Выбирайте легкие интересные книжки или статьи в любимых журналах. Только не путайте настоящее чтение с зависанием в интернете. Пара-тройка статусов в социальных сетях никак не пробудят Ваш мозг, разве что немного улучшат настроение.

6. Пишите от руки

Даже если Вы заядлый поклонник телефона или планшетника, и вся ваша жизнь сохранена в этих девайсах, письмо от руки тренирует память и помогает лучше фиксировать идеи. Так что, пока Вы пьете свой кофе (или зеленый чай), можете набросать план дня от руки — это будет еще одна небольшая тренировка для Вашего мозга.

7. Составьте график и придерживайтесь его

Было бы здорово, если бы творческие люди могли работать, развалившись на диване и поджидая вдохновения. Но реальность такова, что на работе нас ждут горящие сроки, бешеные клиенты и куча отвлекающих факторов. Поэтому стоит составить себе список дел, распределить их по важности и выполнять, не сворачивая с намеченного пути. Если Вы сделаете это утром, сможете настроиться на выполнение.

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как проснуться бодрым и энергичным: 5 советов ✅

Делать зарядку утром обычно не только лень, но еще и время не позволяет. Как проходит утро у большинства? Проспать, потом резко вскочить, умыться, выпить кофе и начать перебирать тонну одежды в шкафу, чтобы выбрать, во что одеться.

Сделайте себе услугу — готовьте одежду и вещи, которые понадобятся завтра, с вечера. Вы увидите, сколько времени у вас освободится на утро.

Но в условиях нехватки времени, конечно, вы просто не успеваете делать зарядку. Кому-то может быть плохо, если начать утром приседать. Кто-то просто игнорирует эту привычку недооценивая ее.

Но физическая нагрузка после пробуждения — это залог активности и превосходного настроения. Знаете, почему? Во-первых, организм просыпается. Во-вторых, кровь активнее течет по венам, разносит ко всем органам и тканям кислород и питательные вещества, а истосковавшиеся органы начинают от этого млеть в экстазе. В-третьих, нагрузка на мышцы стимулирует выброс в кровь гормона радости серотонина и гормона достижений дофамина.

Поэтому зарядка подарит вам не только здоровье и прекрасную физическую форму, но еще и приподнятое настроение.

Какой выход?

Готовьтесь с вечера и выделите хотя бы минут 15 на зарядку. Не обязательно совершать полноценную тренировку и поднимать гантели. Достаточно просто разогнать кровь по телу, разогреть мышцы.

Вспомните зарядку из садика. Помашите руками, сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны, потяните мышцы пресса, попрыгайте, поприседайте, сделайте выпады. Даже можете поотжиматься, если есть желание и некоторая спортивная подготовка.

Такая зарядка быстрая, безболезненная, и вы сразу же ощутите прилив сил. И это мы еще не говорим о пользе для здоровья.

Как видите, полезные утренние привычки, приносящие бодрость, очень просты:

1. Просыпаться мягко и плавно.

2. Позволить утреннему свету вас разбудить.

3. Выпить воды натощак, а только потом кофе.

4. Позавтракать белково-углеводным завтраком в течение первого часа.

5. Всего 15 минут позаниматься зарядкой.

Если вы не станете тратить свое утро на проверку соц.сетей и почты, а просто с любовью к себе займетесь собой же, то вы все это успеете в течение часа максимум. Времени не много, а бодрости вагон и маленькая тележка.

Вы только попробуйте, и сами убедитесь!

А вы знаете, что кариес у любого человека может появиться только тогда, когда есть сочетание трех важных факторов? И стоит только одному из них выпасть — как риск кариеса снижается практически к нулю. Узнать, что это за факторы и как правильно ухаживать за зубами вы можете в нашей статье, которую мы писали совместно с известным стоматологом.

А еще вам будет интересно узнать о том, какие комнатные цветы способны быть практически настоящими дезинфекторами. Они не только выделяют кислород и очищают воздух, но и уничтожают вирусы, бактерии и грибки. Эксперименты NASA это доказали.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность семейным врачом медицинского центра Medical Plaza — Борисовой Татьяной Ивановной.

 

Отказ от ответстсвенности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

---

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

самых простых способов просыпаться счастливым каждое утро, по словам терапевта по смеху

Смех действительно лучшее лекарство. Он высвобождает все химические вещества, дающие хорошее самочувствие, снимает стресс и стимулирует органы.

Простой смех может уменьшить депрессию и тревогу, снизить кровяное давление, справиться с болью, повысить творческий потенциал и продуктивность, сжечь калории и многое другое. К сожалению, у большинства взрослых в жизни мало смеха. Дети смеются примерно 150 раз в день, в то время как взрослые смеются только примерно 12 раз в день.Если бы мы просто еще немного посмеялись, мы были бы намного счастливее. А с утра начинается счастье на всю жизнь. Просыпание с правой стороны кровати может творить чудеса с вашим настроением.

В интервью BYRDIE тренер по смеху Франсин Шор поделилась девятью советами, как просыпаться и чувствовать себя прекрасно.

1. Начни утро с благодарности

Первое, что вы должны делать каждое утро, — это записывать три вещи, за которые вы благодарны. Даже если вчера был ужасен, всегда есть за что благодарить.Практика физической записи этих положительных результатов восстанавливает. Это позволяет вам приблизиться к дню с чувством удовлетворения, а не горечи.

2. Улыбка

Это простейшее дело. Одна улыбка может заставить ваш разум почувствовать себя счастливее. Когда вы улыбаетесь, ваше тело выделяет эндорфины и серотонин, от которых вы чувствуете себя хорошо.

3. Сделайте глубокий вдох

Еще одна простая вещь. Несколько минут, чтобы глубоко дышать каждое утро, значительно улучшают настроение.Глубокое дыхание способствует спокойствию и снимает стресс.

4. Выйти на улицу

Самые счастливые люди — это те, кто проводит время на солнышке и на природе. Природа обладает способностью исцелять и пробуждать чувства. Согласно Шору, природа напоминает нам, что «во Вселенной есть нечто большее», и это помогает нам управлять своим эго. Она также отмечает, что момент, когда мы обращаем внимание на красоту, которая нас окружает, помогает нам помнить, что «в мире действительно есть добро.«Даже если вы не живете рядом с пляжем или горами, вы все равно можете получить выгоду, прогулявшись по парку или дойдя до работы, вместо того, чтобы ехать на метро.

5. Just dance

Музыка и танцы действительно делают вас счастливее. Танцы под хорошую музыку связаны с эмоциональными центрами мозга. Он высвобождает эндорфины и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Поскольку мы проводим так много времени взаперти в офисе перед экраном, у нас не так много времени, чтобы бегать и быть свободными.Танцы и пение заставляют вас чувствовать себя хорошо, потому что вы чувствуете себя живым.

6. Носите яркие цвета

Яркие цвета сразу же улучшат ваше настроение и могут улучшить настроение других людей, когда они с вами. Если вам грустно, наденьте желтое. Желтый считается самым ярким и жизнерадостным из всех цветов. Если вы чувствуете беспокойство, выберите что-нибудь более успокаивающее, например бледно-лиловое или светло-голубое.

7.Волонтер

«Волонтерство помогает нам развить более глубокое чувство сострадания и создает чувство радости и общности, — говорит Шор. Это помогает вам выйти из головы и сделать что-то для общего блага. активист, чтобы это сработало. Проведите утро, выгуливая собак в местном приюте для животных. Это вас поднимет!

8. Играть со щенком

Говоря о собаках, наше кровяное давление физически снижается, когда мы гладим животных и играем с ними.Кошки и собаки дарят безусловную любовь, что заставляет нас чувствовать себя более связанными и защищенными. Это способствует чувству спокойствия и счастья. Если вам не повезло завести собственного пушистого питомца, попросите кого-нибудь погладить его собаку утром. Мы уверены, что они не будут возражать!

9. Посмотрите что-нибудь смешное

В конце концов, важно делать все, что заставит вас смеяться. Поставьте перед сном серию Parks and Recreation или посмотрите смешной фильм на Netflix.«Найдите самое смешное в самых обычных местах», — говорит Шор. «Выберите легкомыслие в своей жизни. Это позитивный механизм выживания».

БОНУС: засыпай восьмеркой и просыпайся счастливее!

С матрасом Eight Smart Mattress вы почувствуете, что спите в облаке, и проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к новому дню!

9 способов, которыми счастливые люди начинают свое утро

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Каждый подходит к своему утру по-разному. Некоторые люди просыпаются возбужденными, чтобы начать свой день. Другим нравится постепенно переходить к своему дню. Независимо от того, как вам нравится начинать утро, вы можете сделать так, чтобы каждый день начинался хорошо.

Тара Мур | Getty Images

Добрый утренний распорядок поможет вам расслабиться, почувствовать бодрость и заряд энергии. Начать утро с правильной ноги — значит создать чувство счастья, которое можно носить с собой весь день.Ваш утренний распорядок должен включать не только подготовку, но и создание места для радости и ощущения психологической и физической подготовленности к тому, что мир приготовил для вас.

Начните свой день правильно с этих 9 привычек, которые используют счастливые люди, чтобы добиться успеха по утрам. (Подсказка: речь идет не о том, чтобы выпить кофе и выбежать за дверь.)

1. Высыпайтесь.

Усталый человек — не счастливый человек. Ничто не убьет ваше счастье быстрее, чем проснуться усталым и сварливым.Если вы не высыпаетесь по ночам, вы, вероятно, начинаете день истощенным и раздраженным. Трудно сохранять позитивный настрой, когда все, что вам нужно, — это снова залезть в кровать.

Хороший ночной сон подобен волшебному эликсиру для вашего физического здоровья и является ключом к общему чувству счастья и благополучия. Исследования показали, что сон — один из наиболее эффективных способов улучшить концентрацию внимания, укрепить иммунную систему и улучшить настроение и чувство благополучия.

Однако недосыпание ухудшает память и увеличивает уровень гормонов стресса. Итак, первый шаг к созданию счастливого и веселого утра — это обеспечить вам достаточно качественный сон накануне вечером. Установите для себя график сна и придерживайтесь его — от этого может зависеть ваше счастье.

Связано: слишком много сна может убить вас, говорят ученые

2. Новый день, новое начало.

Счастливые люди каждый день начинают заново. Они просыпаются с мыслью, что каждый день — это новое начало — шанс двигаться вперед и не позволять прошлым неудачам отягощать их.Вчера, возможно, был плохой день, но это не значит, что сегодня должно быть так.

Счастливые люди начинают свой день с утверждения. Они с самого начала заявляют, как они хотят, чтобы их день прошел. Позитивное утреннее одобрение может стать отличным способом начать день с чувством уверенности и готовности к успеху. Примеры включают:

• Я умею принимать правильные решения для себя.
• Меня хватит и всегда будет.
• Я отпускаю любые негативные чувства по отношению к себе и своей жизни и принимаю все хорошее.
• Я храбрый. Я готов действовать и смотреть в лицо своим страхам.

3. Просыпайтесь с благодарностью.

Проснувшись с чувством благодарности, вы начнете свой день в хорошем настроении. Благодарное сердце — это счастливое сердце. Благодарность сильна, потому что это и чувство, и действие. Активные размышления о вещах, за которые вы благодарны, в свою очередь, вызывают чувство благодарности. Это цикл позитивных мыслей, который легко практиковать и который благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье.

Вы можете проснуться с чувством благодарности, просто воспользовавшись моментом, когда вы впервые открываете глаза, чтобы осмотреться и почувствовать волну признательности ко всему, что вас окружает. Осознайте, насколько прекрасен этот момент и как приятно быть здесь. Сегодняшний подарок, и ты можешь делать с ним все, что хочешь. Вы можете максимально использовать его. Вы можете выбрать счастье. Найдите минутку, чтобы признать все, что у вас есть, и увидеть возможности накануне.

4. Придерживайтесь утреннего распорядка.

Счастливые люди не рвутся вокруг, пытаясь с головокружительной скоростью подготовиться, а затем выбегают за дверь, уже опаздывая на свою первую встречу или встречу в день. Это заставит вас чувствовать стресс и беспокойство в течение всего дня. Чтобы начать день с удовлетворенного и умиротворенного настроения, у вас должно быть время, чтобы как следует проснуться и подготовиться в спокойном и размеренном темпе.

Счастливые люди стремятся к простоте и управляемости. Сложный распорядок дня трудно придерживаться, и с утра у вас может возникнуть чувство беспокойства и раздражения.Избавьтесь от многозадачности и откажитесь от ненужных отвлекающих факторов, таких как проверка и возврат электронной почты, когда вы пытаетесь подготовиться. Делайте одно дело за раз. Пусть ваше утро будет простым и беззаботным, чтобы вы настроились на хорошее настроение в течение всего дня.

Связано: 10-минутный утренний распорядок, который очистит ваш разум

5. Медитация

Ежедневная медитация, будь то быстрая пятиминутная практика или более продолжительное занятие, может помочь создать удовлетворенный и счастливый ум .Медитация каждое утро улучшает концентрацию внимания, повышает самооценку и уверенность в себе, а также успокаивает какофонию душевного беспокойства и беспокойства, с которыми мы постоянно сталкиваемся. Вы можете медитировать в любое время дня, но лучше всего делать это утром, чтобы вы были уверены, что получите это, и чтобы вы могли получать пользу от его воздействия в течение дня.

Чтобы начать практику медитации, каждое утро спокойно сидите в удобном положении или на стуле в течение двух минут. Это шанс проверить, как вы себя чувствуете как в уме, так и в теле.Сосредоточьтесь на моменте. Обратите внимание на дыхание или сделайте сканирование тела, сосредотачиваясь на одной части тела за раз. Узнавайте свои мысли и чувства и сохраняйте к себе любящее отношение. Медитация — это шанс познать себя и осознать каждый момент, в котором вы находитесь.

По теме: 7 проверенных способов медитации подготовят вас к успеху

6. Начните свой день с упражнений.

Прежде чем погрузиться в долгий рабочий день, убедитесь, что у вас есть время, чтобы заняться физическими упражнениями.Некоторым людям кажется, что свежий воздух утром первым делом поднимает им настроение на весь день. Попробуйте быструю прогулку, пробежку по кварталу или поход в спортзал. Другие люди могут предпочесть начинать свой день с домашней тренировки, например с растяжки или йоги.

Утренняя зарядка улучшает кровообращение и заряжает энергией на весь день. Упражнения также высвобождают в мозг такие химические вещества, которые вызывают хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и норадреналин. Они могут смягчить чувство стресса и беспокойства и помочь облегчить симптомы депрессии.Исследования показали, что тренировка улучшает наше отношение к своему телу и дает нам чувство благополучия.

7. Заправьте кровать.

Это может показаться глупым, но начало дня с заправки постели может подготовить вас к ощущению готовности покорить мир. Согласно одному из опросов 2000 американцев, изготовители кроватей склонны к приключениям, уверены в себе и общительны. Люди, которые не застилают кровати, как правило, застенчивы, капризны и саркастичны.

Многие успешные люди рекомендуют заправить кровать, как простой способ правильно начать день.Например, Тим Феррис сказал, что простое застилание постели учит нас тому, что важны мелочи жизни.

Командующий ВМС США адмирал Уильям Х. Макрейвен выступил с известной теперь речью на церемонии вручения дипломов в Техасском университете, в которой сказал, что заправка кровати — это настолько мощно, потому что с утра вы чувствуете удовлетворение. Это побуждает вас брать на себя еще больше задач и мотивирует делать больше в жизни.

8. Питайте свое тело.

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и это правда. Завтрак запускает ваш метаболизм и готовит ваше тело и разум к напряженному дню. Исследования показали, что те, кто завтракает, питаются лучше и потребляют больше фруктов и овощей, чем те, кто не завтракает.

Но, что не менее важно, правильное тело способствует улучшению настроения. Завтрак также дает вам понять, что вы заботитесь о своем здоровье и благополучии.Вы обнаружите, что сможете лучше сконцентрироваться, если начнете день со здоровой еды. У вас будет меньше шансов почувствовать усталость и чувство голода в середине утра, которое приводит к перееданию во время обеда. Лучшие завтраки сочетают углеводы с белками, чтобы ваше тело было наполнено энергией и готово к работе.

9. Ставьте цели на день.

У счастливых людей часто бывает целеустремленность. Они не блуждают по жизни бесцельно; они работают каждый день, чтобы добиться прогресса и выполнить свои задачи.Приятно устанавливать для себя приоритеты и стремиться к достижению поставленных целей. Счастливые люди стараются начать свой день с того, что ставят перед собой цели. Чего ты хочешь добиться сегодня? Как наиболее рационально и эффективно использовать свое время?

Возьмите за правило каждое утро по несколько минут определять, чем вы хотите заниматься в этот день. Обязательно тщательно продумайте свой список дел — часто мы тратим слишком много времени на не очень важные дела. Сосредоточьтесь на том, что важно, и убедитесь, что вы планируете простои.В конце концов, секрет прочного счастья — это находить способы наслаждаться каждым днем ​​в целом.

10 способов проснуться счастливее, простые стратегии для более счастливого утра

Начните свой день на позитивной ноте с этими советами!

Каждый день — это новое начало, так что извлекайте максимум пользы из каждого нового дня! Но как это сделать? Выработка лучших привычек на утро даст вам больше энергии и даст вам контроль в течение дня. С помощью этих советов вы можете начинать каждое утро с улыбки!

1. Собираюсь спать счастливым

Я думаю, что один из самых важные элементы для того, чтобы просыпаться счастливым засыпает счастливым! Это может быть достигается за счет здорового, наполненного благодарностью распорядка сна.Для Например, этот тип распорядка может включать в себя выражение благодарности заявления себе или своему партнеру, воздерживаясь от выслушивания огорчения новости перед сном, не допускайте попадания техники в спальню и / или во время игр нежная музыка. Все эти методы хорошо подходят для хорошего сна. И когда сон спокойный, вы, естественно, просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к объятиям день.

2. Просто откажитесь от сна

Знаете ли вы, что есть слово для нажимаете кнопку повтора снова и снова? И я нет.Но это называется дроклинг, и это нехорошо !! Дроклинг сбивает внутренние часы вашего тела, поэтому трудно проснуться отдохнувшим. Когда ты наконец встаешь с постели, ты более вероятно, что он будет вялым и капризным. И действительно ли ты хочешь тратить на это твое утро?

Вместо того, чтобы поставить будильник на 15 минут ранее. Установив будильник пораньше, вам не придется вскакивать с кровати и спешите утром. Вы можете начать свое утро, лежа в постели, медленно просыпаться. Не менее важно подготовить себя морально и физически. на твой день.Эти несколько минут в постели, прежде чем кто-либо еще встанет, — все твой.

3. Улыбка

Это простейшее дело. Одна улыбка может заставить ваш разум почувствовать себя счастливее. Когда ты улыбаешься, твое тело высвобождает эндорфины и серотонин, от которых вы чувствуете себя хорошо.

4. Начни день с любви

Каждое счастливое утро должно начинаться с любовными объятиями того, кого вы любите. Когда вы просыпаетесь утром, ваш мозг все еще нечеткий и усталый.Вы все еще «пустая страница» для этого день. На вас ничто никак не повлияло. Первое, о чем следует подумать about — это о ком-то или о том, что вы любите. Это сделает вас счастливыми и любящий. Нет ничего лучше, чем несколько минут в постели, обнимая свою супругу, дети, братья и сестры или даже ваша собака или кошка. Связь с теми, кого любишь снимает стресс и дает вам хорошее начало дня, а также удерживая вас сосредоточенным на том, что действительно важно. Любовь, с которой ты начинаешь утро будет иметь продолжительный эффект в течение дня.

5. Ослабьте натяжение

Чем расслабленнее вы начнете день, тем более сильным и энергичным вы будете себя чувствовать. Убедитесь, что вы начали день без стресса. Снимите напряжение, немедленно сделав несколько упражнений (10 минут бега могут быть отличным способом разбудить ваше тело). Вы также могли выберите дыхательные упражнения, йогу, растяжку или медитируйте, чтобы короткое время на восходе солнца.

Ты много беспокоишься? мысли или вы чувствуете стресс? Затем запишите их на бумаге, написав вниз, это помогает вам отпустить.

6. Пусть утро будет работать на вас

Кто в контроль, когда вы просыпаетесь — вы или ваш утренний распорядок? Может показаться, много дней нравится последнее, но вы можете это изменить. Заставьте утро работать на вас, приняв пищу правильно, избегая вашей электроники, если нет чрезвычайной ситуации, и одежду и питание заранее.

Если ты один из многих в вашем доме не будьте утренними мучениками. Заручиться поддержкой всей семьи работайте в команде, чтобы сделать утреннюю суету менее стрессовой.

7. Приготовьте здоровый завтрак

Не будь соблазн пропустить завтрак! Во многих смыслах это самая важная еда день. Вместо этого сделайте что-нибудь свежее и полезное, наполненное жизненно важными питательные вещества.

Некоторые люди питаются зелеными смузи, а другие предпочитают варить горячую кашу или варить яйцо. Если это хорошо для вас и дает приличный запас топлива в течение дня вы можете позволить своему личному вкусу диктовать, что у вас есть.

8.Планируй свой день

Повесьте большой календарь или белая доска на видном месте на кухне. На нем напишите все, что вам нужно знать на этот день, от детских занятий до придет ли парень обслуживать печь, пора ли платить счета. Внимательно проверьте это, пока пьете первую чашку кофе или утром. чай; это поможет вам структурировать свой день в уме и избежать стрессовых последствия забывания чего-то важного.

9.Носите яркие цвета

Ношение поп цвета сразу же улучшат ваше настроение, и он может улучшить чужое настроение, когда они с вами. Если вам грустно, наденьте желтое. Желтый считается самым ярким и жизнерадостным из всех цветов. Если вы чувствуете беспокойство, выберите что-нибудь более успокаивающее, например, бледно-лиловое или светлое. синий.

10. Запланируйте что-нибудь приятное на вечер, чтобы с нетерпением ждать

Я думаю, что это важно иметь чего-то, чего ждать каждый день.Помимо любых большие дела, которые вы могли бы организовать в долгосрочной перспективе (например, отпуск), это Важно, чтобы вы делали то, что вам хочется делать каждый день. Так и будет подарит вам позитивную атмосферу в течение всего дня.

Итак, если вы не имейте в виду что-то особенное, попробуйте что-нибудь придумать. Может быть, ты хотите посмотреть фильм, потренироваться или наконец найти время для своего хобби. Или вы можете просто наслаждаться вечером, ничего не делая!

Убедитесь, что в этот день для вас припасено что-нибудь веселое.Это сделает вас счастливыми и мотивированными в течение всего дня!

Написано вашим SISter в Wellness Femke

Связанные

8 способов проснуться счастливее

Источник: Камил Макняк / Shutterstock

Подъем с правой стороны кровати задает позитивный тон на весь оставшийся день. Я попросил восемь профессионалов в области велнеса поделиться своими любимыми советами, как начать день в более счастливом настроении.Вот что мне сказали:

1. «В ночь перед следующим напряженным днем ​​сделайте все возможное, чтобы следующее утро прошло без особых усилий. Разложите одежду, установите кофейник, убедитесь, что вы знаете, где ваши ключи, чтобы вы не пытались добраться до найти их. Такие простые действия находятся в пределах вашего контроля и могут помочь вашему дню начать более спокойное и менее беспокойное начало «. — Рэйчел Энн Дайн, LPC, лицензированный профессиональный консультант, Humanitas Counseling and Consulting

2.«Я считаю, что самый важный элемент в том, чтобы просыпаться счастливым, — это засыпать счастливым! Этого можно достичь, придерживаясь здорового, наполненного благодарностью распорядка отхода ко сну. Например, этот тип распорядка может включать в себя произнесение списка выражений благодарности самому себе. и ваш партнер, воздерживаясь от прослушивания неприятных новостей перед сном, не допускайте попадания техники в спальню и / или включайте нежную музыку. Все эти методы хорошо работают для обеспечения хорошего сна. А когда сон спокойный, вы, естественно, просыпаетесь с чувством освеженный и готовый провести день.» — Карла Мари Мэнли, доктор философии, клинический психолог и автор книги Joy from Fear

.

3. «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы утро было счастливым, — это использовать будильник, а не будильник на вашем смартфоне. Когда вы просыпаетесь под будильник телефона, а затем следуете по пути уведомлений, вы подчиняетесь себе к внешнему миру многие требуют вашего внимания еще до того, как ваши ноги коснутся земли. Вместо того, чтобы позволять электронным письмам, текстовым сообщениям, уведомлениям в социальных сетях и новостным предупреждениям управлять моментами пробуждения, верните себе владение своим вниманием с утра без экрана рутина.»- Сара Вайнерман, основатель и генеральный директор Work from Om

4. «Имейте в виду, что существуют разные виды будильников. Избегайте использования будильника, который вырывает вас из глубокого сна с пронзительным звуком. Вместо этого попробуйте будильник восхода солнца. Этот тип будильника имитирует подъем загорайте в спальне постепенно осветляющим светом, начиная примерно за 30 минут до того, как сработает будильник. Это гораздо менее резкий и более естественный способ проснуться ». — Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне и соучредитель Tuck

5.«Легче всего практиковать благодарность утром, еще до того, как вы встанете с постели. Просто подумайте об одной вещи, за которую вы действительно благодарны, и позвольте чувству благодарности окунуться в ваше тело. Уловка состоит в том, чтобы полностью погрузиться в себя в чувстве благодарности на пару минут. Закройте глаза и полностью погрузитесь в переживание. Несмотря на то, что это простая практика, она может существенно повлиять на ваше настроение на весь оставшийся день ». — Эми Макманус, LMFT, терапевт и владелец Thrive Therapy

6.«Ты проснулся! Вы когда-нибудь думали об альтернативе? Евреи так делают каждое утро, по крайней мере, соблюдающие. Они произносят молитву в таком духе:« Благодарю Тебя, Боже, за то, что вернул мне мою душу, с состраданием ». Вам не обязательно быть евреем, чтобы использовать эту стратегию. Найдите или создайте свой собственный вариант молитвы, которая обращается к вам, и попробуйте произнести ее утром ». — Таля Мирон-Шац, доктор философии, генеральный директор Buddy & Soul и автор блога Psychology Today’s Baffled by Numbers

7. «Вместо того, чтобы бояться своего дня или застревать в беспокойстве о том, что может случиться, представьте, что он идет так, как вы хотите.Позвольте себе добавить как можно больше деталей и позвольте себе действительно заметить, каково это — провести день, который вы хотите провести. Это отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы просыпаетесь утром или перед сном ». — Рэйчел Перлштейн, LCSW, коуч по взаимоотношениям и соучредитель A Good First Date

8. «Займитесь чем-нибудь, что вам нравится в первую очередь утром. Это может показаться сверхъестественным, но на это часто не обращают внимания. Я сделаю все, чтобы выпить кофе утром, поэтому я делаю это в первую очередь.Кому-то еще может понравиться делать легкую растяжку, медитировать или слушать вдохновляющий подкаст ». — Карли Хоффман Кинг, LPC, консультант по психическому здоровью в Цинциннати

Дайте себе повод с нетерпением ждать начала дня. При правильном подходе счастливое утро не обязательно должно быть оксюмороном.

LinkedIn Изображение предоставлено: Monkey Business Images / Shutterstock

Как просыпаться счастливым каждое утро (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Тренер по любви и расширению возможностей

Соавтором этой статьи является Jennifer Butler, MSW.Дженнифер Батлер — коуч по любви и трансформации и владелица JennJoyCoaching, компании по лайф-коучингу, базирующейся в Майами, Флорида, хотя Дженнифер работает с клиентами по всему миру. Работа Дженнифер сосредоточена на расширении прав и возможностей женщин, находящихся на любом этапе развода или разрыва отношений. У нее более четырех лет опыта лайф-коучинга. Она также является соведущей подкаста Deep Chats вместе с Лией Моррис и ведущей второго сезона «Развод и другие вещи, с которыми вы можете справиться» от Уорти.Ее работы были представлены в ESME, DivorceForce и Divorced Girl Smiling. Она получила степень магистра социальной работы (MSW) в Нью-Йоркском университете. Она также является сертифицированным тренером по здоровью, специалистом по коммуникациям и жизненному мастерству и сертифицированным коучем по сознательному разъединению и вызову в «Едином». Эту статью просмотрели 185 756 раз (а).

Соавторы: 44

Обновлено: 10 июня 2021 г.

Просмотры: 185,756

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьи X

Если вы хотите просыпаться счастливым каждое утро, сначала убедитесь, что вы хорошо выспались. Постарайтесь лечь спать достаточно рано, чтобы выспались от 6 до 8 часов, не нажимая кнопку повтора. Проснувшись, найдите полчаса, чтобы посидеть на улице, поскольку исследования показывают, что утренний свет с 6 до 10 часов утра.м. вызывает выброс мелатонина в нашем мозгу. Поскольку спешка может усилить стресс и забывчивость, а также привести к мышечному напряжению, старайтесь не ложиться спать слишком поздно. Проснувшись раньше, у вас будет больше времени для занятий йогой или растяжкой, которые помогут вам почувствовать энергию и снизить уровень стресса. Для получения дополнительных советов от нашего соавтора, например, как развить позитивный настрой, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 185 756 раз.

25 способов проснуться и почувствовать себя позитивно на день

Вы когда-нибудь просыпаетесь и вспоминаете все, что вам нужно сделать, и вы просто хотите спрятаться под одеялом и не выходить наружу? Это чувство слишком хорошо известно многим из нас, но, к счастью, вы никогда не должны так себя чувствовать.

Знаете ли вы, что наши мысли создают наши эмоции? Поскольку мы полностью контролируем наши мысли (я знаю, что иногда это может показаться не так), у вас также есть возможность начинать свой день на суперпозитивной ноте каждый день.Вот несколько способов помочь вам сформировать правильное мышление и наслаждаться каждым днем.

1. Попытайтесь вспомнить свои сны

Если вы хотите проанализировать их позже или просто использовать их в качестве развлекательного и забавного видео, которое воспроизводится в вашей голове, сны — отличный способ почувствовать себя более позитивным в течение дня. Я рекомендую убедиться, что вы выспались, но также ведите журнал сновидений рядом с кроватью, чтобы вы могли записать сон, как только проснетесь. Со временем запоминать их станет легче, и вы сможете лучше понимать их, поскольку они относятся к вашей собственной жизни.

2. Подумайте, что делает вас счастливым

Мысли создают эмоции. Счастливые мысли создают счастливые эмоции. Это очень просто, но это так верно — подумайте о том, что вам нравится делать, что делает вас счастливым. Простое представление о том, что вы делаете что-то, что делает вас счастливым, обязательно заставит вас почувствовать себя счастливее.

3. Дарите благодарность

Благодарность — один из самых важных методов, которые я всегда рекомендую своим клиентам. Легко попасть в круговорот негативного мышления и в конечном итоге забыть, насколько хорошо оно у вас на самом деле.Когда вы тратите некоторое время утром на то, чтобы перечислить 5 вещей, за которые вы благодарны, это полностью меняет ваше мышление, и ваш день становится намного ярче.

4. Расслабьте свое тело

Без физического расслабления мы порождаем стресс и беспокойство в нашем теле. Убедитесь, что в ваш распорядок дня входит уход за собой, позволяющий расслабить тело. Будь то массаж, йога или приятная ванна — расслабление вашего тела является важным элементом ежедневного позитивного настроения.

5. Сосредоточьтесь на дыхании

В течение дня, чем больше стресса и дел приходится на нашу тарелку, тем сильнее усиливается тревога.Мы можем даже не осознавать, что наше дыхание меняется и становится более поверхностным по мере того, как мы испытываем стресс. Очень быстрый и простой совет — уделите немного времени и обратите внимание на свое дыхание. Он неглубокий? Сделайте несколько более глубоких вдохов и очень медленно выдохните. Сделайте это несколько раз, и через несколько минут вы почувствуете, что расслабляетесь.

6. Не привязывайтесь к своим мыслям

Каждый день мы создаем истории об обстоятельствах и событиях, которые нас окружают. Исследователи говорят, что в день у нас бывает около 60 000 мыслей! Насколько это утомительно? Чем меньше вы привязываетесь к своим мыслям и позволяете им проходить, не веря им и не позволяя им влиять на вас, тем с большей вероятностью вы будете чувствовать себя спокойно и расслабленно в течение дня.

7. Держитесь подальше от социальных сетей

Если вы один из тех, кто проверяет свои социальные сети или электронную почту, как только вы просыпаетесь, прекратите это сейчас! Я не осознавал, насколько это влияет на вас, пока вы на какое-то время не перестанете этим заниматься. Каждое утро, проведенное вдали от социальных сетей, становится намного более расслабленным, мирным и радостным. На нас не кричат ​​постоянный приток информации и сообщений, и наш разум способен просто быть.

8. Приготовьте вкусный завтрак

Вместо того, чтобы тратить утро на просмотр ленты Facebook, отправляйтесь на кухню и приготовьте прекрасный вкусный (и питательный) завтрак! Кому-нибудь белковые блины? Яйца солнечной стороны? Совершенство.Разве этот не намного лучше ?

9. Начните практику медитации

Сделав медитацию неотъемлемой частью вашего распорядка, можно по-настоящему изменить вашу жизнь! Вы не только почувствуете себя более умиротворенным и сосредоточенным, но и почувствуете себя более гармоничным со своим телом и своим окружением. Не волнуйтесь, если вы еще не опытный медитатор. Медитация — это не просто сидеть со скрещенными ногами и напевать «Омммм» — вы можете делать гораздо больше, включая танцевальную медитацию, техники осознанности, гипноз и многое другое.

10. Попробуйте записи самогипноза

Говоря о гипнозе, это один из самых простых и лучших способов погрузиться в медитацию. Есть множество записей, доступных для покупки в Интернете (99 центов за трек на Amazon!), И каждая из них создана специально для решения определенной проблемы. Хотите чувствовать себя более позитивно? Есть из чего выбирать.

11. Не проверяйте свой телефон намного позже

Точно так же, как вы не должны проверять свои социальные сети сразу после пробуждения, постарайтесь не проверять свой телефон еще немного позже.Вы действительно заметите, как много технологий могут негативно повлиять на наш разум и уровень энергии. Не втягивайся слишком рано!

12. Сделайте утреннюю пробежку

Ааа… эндорфины! Что может быть лучше, чем начать день с этих гормонов хорошего самочувствия? Отправляйтесь на пробежку утром, пока не стало слишком жарко, и вы будете рады, что сделали это.

13. Выполняйте бодрящую серию йоги

Еще один способ повысить выработку эндорфинов по утрам — это бодрящая йога.Вскочите с кровати, раскатайте коврик и станьте гибкими!

14. Играйте с домашними животными

У меня была подруга, которая всегда играла со своей собакой по утрам. Они завтракали, растягивались и играли, прежде чем отправиться на работу. Это помогло ей наладить контакт со своим питомцем, почувствовать себя счастливее и начать день на радостной ноте. Я имею в виду, что почти невозможно злиться или грустить после игры со своим любимым питомцем.

15. Прочтите вдохновляющую книгу или статью

Приятной частью утреннего распорядка может быть чтение блогов, на которые вы подписаны.Чтение по утрам чего-то вдохновляющего и мотивирующего обязательно поможет вам взбодриться и подготовиться к работе.

16. Слушайте отличный вдохновляющий подкаст

Так же, как и в случае с вдохновляющей книгой — слушайте отличный подкаст, чтобы разбудить в голове мотивацию, чтобы перейти к следующему этапу своего дня.

17. Установите для будильника бодрящую мелодию

Подумайте об изменении мелодии звонка для будильника. Не используйте сумасшедшее жужжание. Вместо этого добавьте что-нибудь приятное и мелодичное, которое начинается мягко и со временем становится все громче.Это не заставит вас проснуться, и вы, скорее всего, будете получать удовольствие от пробуждения под приятный звук, чем от чего-то интенсивного, например, от обычного шума будильника.

18. Создайте распорядок дня, включающий утренний уход за собой.

Что бы это ни было для вас — медитация, йога, чтение, прогулка… что бы это ни было, убедитесь, что вы делаете это частью своего распорядка, а не чем-то другим. -Торг. В конце концов, отличный день не подлежит обсуждению! Чем больше вы это сделаете, тем легче станет.

19.Посмотрите на что-нибудь красивое

Отличный способ автоматически изменить свое настроение и стать более умиротворенным и приподнятым — это посмотреть на что-нибудь красивое. Может быть, это цветок, может быть, это ваш муж или жена, может быть, это картина, которая висит в вашей комнате … что бы это ни было, уделите минуту или две, чтобы оценить ее красоту. Вы будете удивлены, насколько быстро эта тактика подарит вам настроение!

20. Просыпайтесь в чистой комнате

Чем грязнее ваша комната, тем более беспорядочным будет ваше сознание.Я всегда говорю своим клиентам, что для того, чтобы ваш ум был организован, вы должны сначала организовать свое пространство. Приведите в порядок свою комнату, и вы заметите, насколько энергия в комнате становится более спокойной и гостеприимной.

21. Спросите себя: «Как я могу сделать этот день потрясающим?»

Это простой вопрос, но он такой мощный. Просто спросив себя: «Как я могу сделать сегодняшний день потрясающим?» вы заставляете себя осознать, что вы контролируете, как проходит ваш день и как вы к нему относитесь. Затем сделайте все, чтобы сделать его потрясающим!

22.Улыбайтесь независимо от того, как вы себя чувствуете вначале

Даже если вы чувствуете, что хотите весь день оставаться в постели и хандрить, не стоит. Улыбнись себе. А еще лучше посмотрите на себя в зеркало и улыбнитесь себе. Мой папа делает это каждое утро в течение минуты или двух, и он клянется, что это меняет все его настроение и мировоззрение на весь день. Стоит попробовать!

Изображение предоставлено: FogStock через metro.us

Эти 5 утренних привычек, подкрепленных наукой, сделают вас счастливыми и выполненными

Хотя рано вставать — это достижение, этого недостаточно.Вот несколько подтвержденных наукой утренних привычек, которые помогут вам почувствовать себя счастливым и удовлетворенным.

Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы чувствуете себя вялым по утрам, это чувство остается с вами на весь день? Что ж, в том-то и дело: ваше утро задает тон на весь день. И поэтому неотъемлемо хорошо смазывать свое тело и душу по утрам и увеличивать обороты двигателя, чтобы прожить насыщенный день.

Недостаточно просто «рано вставать».Даже если вы просыпаетесь в 5 утра, отсутствие определенного намерения может заставить вас почувствовать себя хаосом. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что утренние привычки помогают создать жизнь, в которой переплетаются счастье, удовлетворенность и максимальная продуктивность.

Итак, мы попросили доктора Бхавну Барми, известного практикующего клинического и организационного психолога, обсудить, как утренние привычки могут помочь нам достичь счастья.

Доктор Барми говорит:

Утренние привычки помогают нам зарядиться энергией, сосредоточиться и избавиться от стресса, вызванного хаотичной утренней суетой.

Вот некоторые из них, с которых доктор Барми предлагает вам начать свой день:

1. Практикуйте тонкое искусство благодарности
Все мы слышали о том, как практика благодарности приносит счастье. Тем не менее, большинство из нас проживает свои сумасшедшие дни, даже не задав простой вопрос: «За что я благодарен?». Может быть, это кажется слишком простым для тех грандиозных обещаний, которые он требует. Но это действительно работает!

Сосредоточьтесь на изобилии, которое у вас уже есть утром.Изображение предоставлено: Shutterstock

«Благодарность помогает развить лучшее мышление и увидеть больше возможностей», — говорит д-р Барми. «Это эффективный способ избавиться от беспорядка в голове, повысить концентрацию внимания и раскрыть творческий потенциал».

Итак, пора взять свой дневник и нацарапать ответ на вопрос «За что я благодарен сегодня?» первым делом утром, чтобы разблокировать изобилие.

2.Когда дело доходит до счастливого дня, yoga se hoga
Йога уже давно представлена ​​нам как наука, соединяющая наш разум, тело и душу. Пришло время, наконец, попробовать эту практику, пусть даже на 10 минут. По словам доктора Барми, утренняя практика йоги — «отличный способ зарядиться энергией, улучшить концентрацию внимания и другие когнитивные навыки».

Фактически, исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке США , показало, что регулярная практика пранаямы способна вызывать долгосрочные изменения.В нем говорится, что регулярная практика йоги создает реальные биохимические изменения, улучшая физическое и психическое здоровье. Так что достаньте коврик для йоги, дамы!

Чтобы это не стало разовой случайностью, а стало естественной привычкой, держите коврик для йоги рядом с кроватью. Если держать коврик для йоги периферийным зрением, это будет напоминанием.

Также, прочтите: Этот ретроспективный пост Карины Капур Хан показывает ее любовь к сурья намаскар

3.Начните свой день с воды
Выпить стакан воды с утра — это так просто. Однако мы часто забываем об этом, не так ли? Хотя это может показаться трудным, замените воду чашкой кофе. Почему? Когда мы спим, наши тела лишены воды на восемь часов. Чтобы восполнить жизненную силу, как можно скорее воспользуйтесь жидкостью.

Осознавайте, когда вы решите выпить, дамы. Изображение предоставлено Shutterstock.

Чтобы поднять себе настроение, вы можете дополнить стакан воды зеленым чаем.Чтобы перемешать и получить дополнительный эффект, вы можете добавить в воду лимоны или апельсины.

4. Не пропускать завтрак
После того, как будильник откладывается слишком долго, мы часто лихорадочно бежим на работу, пропуская при этом завтрак. Так что всякий раз, когда приходит в голову мысль о том, чтобы пропустить завтрак, вообще пропустите эту мысль!

Сытно позавтракайте в кругу семьи, чтобы у вас был полный желудок и сердце. Изображение предоставлено: Shutterstock

Исследования показывают, что плотный завтрак может помочь снизить усталость и улучшить метаболизм и когнитивные функции.Доктор Барми также говорит, что «завтрак с семьей или соседями по дому помогает укрепить положительную эмоциональную связь».

5. Составьте персональный список дел
Список дел может показаться скучным, но вы должны делать то, что должны, правильно? Чтобы сделать его снова интересным, вы можете назвать свой список словами, которые вызывают эмоции радости. «Переименование может заставить нас почувствовать мотивацию для наших будущих достижений», — говорит д-р Барми.

Составление собственного списка дел будет держать вас в восторге по утрам.Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

После переименования просто перечисление вещей поможет вам упорядочить свои дневные намерения. «Это может помочь нам определить наши приоритеты и повысить нашу эффективность», — говорит д-р Барми.

Однако после того, как вы составите список, начните сначала с того, что вы, скорее всего, отложите. Это поможет вам вырваться из ловушки прокрастинации и принесет удовлетворение.