1) Научите организм правильно спать.

Старайтесь ложиться спать вечером и просыпаться утром в одно и то же время. Так вы научите организм правильно настраиваться на рабочий и релаксационный ритмы. Обратите также внимание, чтобы в спальне было темно. Именно в темноте синтезируется мелатонин. Поэтому задерните шторы для защиты от уличного света и выключите торшер для защиты от комнатного света. Перед сном откажитесь от просмотра гаджетов. Яркий свет их экранов возбуждает нервную систему, поэтому взамен лучше прочтите пару страниц интересной книги.

2) Поддержите свой организм.

В климактерический период для нормализации сна организм нуждается в усиленной помощи. В первую очередь она направлена на коррекцию гормонального дисбаланса. Уникальная итальянская формула Флавиа Ночь поможет справиться с возрастной бессонницей у женщин. В составе средства есть 2 важных для нормализации сна компонента:

• мелатонин – непосредственно отвечает за качество и характер сна;
• генистеин (соевый изофлавон) – растительный аналог эстрогенов, смягчает проявления климакса.

Положительное действие мелатонина и генистеина усиливают и другие компоненты:

• магний – способствует улучшению работы нервной системы, оказывает успокаивающее действие;
• альфа-линоленовая кислота – усиливает антиоксидантную защиту;
• витамины группы В – улучшают метаболизм нервной ткани;
• витамин Д и кальций – укрепляют женский организм и помогают нормализовать электрический потенциал клеток, снижая возбудимость их мембран.

Регулярный прием

3) Занимайтесь спортом.

На первых этапах лучше отдать предпочтение легким кардионагрузкам – активная ходьба (например, скандинавская), йога, бег трусцой, плавание и другие. В процессе занятий организм насытиться кислородом, что будет способствовать правильному протеканию биохимический реакций в каждой клетке, в том числе и в нейронах.

4) Правильно питайтесь.

Перед сном не переедайте. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Поэтому куриная грудка или кусочек рыбы с овощным салатом будут идеальным решением. К тому же, вечером лучше обойтись без кофе, чая, шоколада и сыра, т.к.

Опубликовано на правах рекламы.

Биологически Активная Добавка. Не является лекарственным средством.

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Как победить бессонницу после 50: самые эффективные способы

— Именно этот возраст выступает в качестве критического с точки зрения режима сна, — объяснили эксперты. – Всем нам очень хорошо знакомо это чувство тревоги – когда нужно обязательно выспаться, а сна нет ни в одном глазу.

Все полезные советы, сформировавшиеся естественным образом после проведения эксперимента, ученые объединили в небольшой перечень.

— Мы хотели определить, что именно помогает женщинам и мужчинам после 50 лет более эффективно справляться с бессонницей.

По словам ученых, именно после 50 лет организм в меньшей степени занимается выработкой мелатонина – того самого гормона сна. Сюда же можно отнести стресс и переживания.

— В течение дня мы можем отмахиваться от всего, что только можно, но именно вечером, как только мы ложимся в кровать и остаемся один на один со своими мыслями, все нерешенные проблемы набрасываются на нас, — рассказали сомнологи. – Дополнительный фактором возрастной бессонницы может стать прием лекарственных препаратов.

Для того, чтобы решить проблему, надо озаботиться проблемой повышения активности в течение рабочего дня.

— Старайтесь заниматься плаванием, спортом и йогой, а также — скандинавской ходьбой и просто больше ходить пешком, — рассказали специалисты. – Так вы сможете накопить усталость в мышцах – это поможет уснуть.

Также ученые посоветовали почаще бывать на свежем воздухе:

— Даже если за окном дождь, потрудитесь выйти на прогулку, — подчеркнули специалисты.

Ученые рекомендовали проветривать помещение перед тем, как лечь спать.

— Не лишним будет и особый «сонный ритуал, — объяснили сомнологи. – Организм должен как следует настроиться на мирный лад.

Специалисты предостерегли и от употребления снотворного без специальных назначений врача.

— Любые снотворные достаточно быстро провоцируют привыкание, — объяснили специалисты. – Не стоит недооценивать и эффект от побочки.
Сомнологи также призвали правильным образом настраивать освещение.

— Утром в комнате должно быть как можно больше света, — рассказали ученые. — Это поспособствует снижению частоты сердечных сокращений и более плотной подготовки ко сну.

Также специалисты не рекомендуют заводить перед сном какие-то очень важные разговоры – нервная система просто перевозбудится и не сможет успокоиться.

— Не стоит наедаться на ночь, — добавили ученые.

Ранее LIVE24 cообщало о том, что назван универсальный способ побороть бессонницу. В одном из своих эфиров специалист признался, что получил очень много писем с благодарностями от зрителей – настолько эффективным показало себя средство. По мнению доктора, очень много пользователей стали обращать внимание на его канал в связи с пандемией коронавируса. Люди часто включали канал, а потом мирно и крепко… засыпали.

Бессонница: Причины, лечение. Средство от бессонницы | Новости

Согласно исследованиям, 30 процентов мужчин и 35 процентов женщин на нашей планете страдают бессонницей. Инсомния (так ещё называют это неприятное состояние) характерна и для маленьких детей, и для пожилых. Правда, многие не считают её болезнью, однако менее неприятной от этого бессонница не становится. Что же делать, если Вам не до сна? Как помочь себе самому, и в каких случаях следует обратиться к доктору? 

Симптомы бессонницы

У бессонницы, как и у любого другого нарушения работы организма, есть свои симптомы. Перечислить их нетрудно:

Трудности с засыпанием, несмотря на усталость

Частые пробуждения ночью

Проблема с засыпанием после пробуждения ночью

Поверхностный сон

Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть

Дневная сонливость, усталость, раздражительность

Трудности с концентрацией в течение дня

Факт:

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Например, в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего важного события, болезненного разрыва. Но может возникнуть и хроническая бессонница, и это уже серьёзная проблема.

Причины бессонницы

Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления её причины. Это непросто, но необходимо. Рассмотрим самые типичные ситуации.

Нарушение правил гигиены сна

Гигиена сна включает множество факторов: в меру жёсткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.

Тревога, беспокойство, стресс

Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно её обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они больше подвержены “самокопанию”. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: разрушенные планы, неразделённая любовь или болезнь близкого человека. Но результат один — снижаются защитные силы организма, расшатывается нервная система, и появляется бессонница.

Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.

Для нормального сна необходима слаженная работа мозга — на одних участках преобладают процессы торможения, а центры сна наоборот, возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм даёт сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии.

Неправильное питание

Переедать на ночь нельзя, после сытной мясной трапезы кровь приливает к желудку, вызывая чувство тяжести. Но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Ужинать необходимо, но умеренно, и за несколько часов до сна.

Соматические заболевания

Любые болезни могут вызвать бессонницу. Инфекции, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, дерматозы и артрозы и даже незначительные боль и дискомфорт становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.

Сбой биологических часов

При перелёте из одного часового пояса в другой или из-за работы в ночную смену сон может вовремя и не прийти. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы.

Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)

От храпа сегодня страдают 25 процентов мужчин и 15 процентов женщин. Дело в том, что, пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес.

Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне пять раз в час на 10 секунд и больше.

Во время храпа или задержки дыхания человеку не хватает кислорода. Он просыпается, чтобы начать дышать правильно, 20—40 раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

У человека с таким синдромом непроизвольные движения рук и ног во сне могут возникать несколько раз в минуту. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Причины могут быть самыми разными: беременность, артрит, диабет, анемия, уремия, лейкоз, хронические заболевания почек, особенность работы головного мозга и нарушение кровообращения спинного мозга.

Приём лекарств и стимулирующих веществ

Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. А ещё довольно часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.

Обратите внимание!

Хотя снотворное и помогает заснуть, важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Более того, постоянное применение таких препаратов, особенно в больших дозах, приводят к усугублению проблемы в будущем. То есть лекарство становится причиной! Поэтому не принимайте такие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом. Только специалист скажет, какое снотворное вам лучше всего подойдёт и какой период времени его можно принимать.

Что поможет заснуть?

Есть простые правила, придерживаясь которых можно наладить здоровый сон:

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.

Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.

Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.

Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.

Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Важно:

Для регулирования суточного цикла сна и бодрствования наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Если в течение дня освещение является недостаточным, наш мозг под влиянием мелатонина даёт сигнал о том, что мы хотим спать. А большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием. Поэтому необходимо днём как можно больше находиться на свету, а вечером использовать лампы с низкой мощностью, не включать телевизор и компьютер. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Визит к врачу при бессоннице

За профессиональной помощью при бессоннице следует обратиться:

Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи

Если ваша бессонница является причиной серьёзных проблем дома, на работе или в школе

Если у вас возникли серьёзные симптомы, такие как боль в груди или затруднённое дыхание

Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается

В тему:

В первую очередь пожаловаться на проблемы со сном нужно терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).

Ешь и спи!

Есть несколько продуктов, которые вполне себе способствуют избавлению от бессонницы. Но даже если они не помогут, то и не навредят в любом случае.

Грецкие орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, укрепляющей сон. А ещё в них содержится мелатонин (гормон, регулирующий сон).

Миндальные орехи — в них много магния, необходимого для крепкого сна. Кроме того, он помогает избавиться от головной боли.

Молочные продукты — об их благотворных свойствах известно давным-давно. Заснуть поможет не только тёплое молоко, но и любой молочный продукт. Кальций, который содержится в сыре, молоке, твороге, помогает мозгу использовать триптофан, а также помогает расслабить мускулы.

Солёные крендельки — у подобной еды высокий гликемический индекс, поэтому в организме после её употребления поднимается уровень сахара и инсулина, что сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Тунец и лосось — такие сорта рыбы богаты витамином B6, который нужен организму для выработки мелатонина и серотонина. Кроме рыбы этот витамин содержат чеснок и фисташки.

Вишнёвый сок — выпейте на ночь стакан, и сон придёт. Дело в том, что вишня естественным образом повышает в организме уровень мелатонина.

А овцы кто?

Универсальным средством от бессонницы уже много веков считается… подсчёт овец. Естественно, в уме. Правда, не так давно учёные Оксфордского университета провели исследования и попытались доказать, что этот метод не только ничуть не помогает, но даже является вредным. Так, добровольцы, которые подсчитывали овец, засыпали дольше тех, кто, закрыв глаза, представлял перед собой красивый пейзаж либо думал о своём — насущном. Учёные предполагают, что счёт овец — настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.

Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания — дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы это вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ. А если вам трудно представить себе стадо и сомлеть от вида баранов, попробуйте просто отрешиться от забот и вообразить что-то приятное.

Цифра

От‭ ‬30‭ ‬секунд‭ ‬до‭ ‬7‭ ‬минут требуется здоровому человеку на то,‭ ‬чтобы погрузиться в сон.‭ ‬Впрочем цифры усреднённые.‭ ‬В этой теме всё очень индивидуально и зависит от массы факторов‭ —‬ например,‭ ‬как рано человек встал накануне,‭ ‬как выспался прошлой ночью и как сильно устал в течение дня.

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

• трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
• пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
• сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
• пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

• стресс и нервные перегрузки;
• хронические боли;
• остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
• изжога и беспокойство в ногах;
• менопауза;
• воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;
• работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

• употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;
• проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;
• нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

• гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;
• события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;
• нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;
• неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
• психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;
• отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;
• физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;
• генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

• возраст 60+;
• чрезмерная эмоциональность;
• смена часовых поясов;
• ночные смены работы;
• расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

• повышение риска развития хронических заболеваний;
• нарушение работы иммунитета;
• ожирение;
• замедленность реакций;
• снижение производительности труда;
• расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

• создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;
• отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;
• утренняя зарядка;
• комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
• соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7(495)995-00-33 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

8 способов справиться с бессонницей – The City, 18.

После затянувшихся новогодних каникул режим окончательно сбился: ночью сложно уснуть, утром еще тяжелее проснуться. Как результат – упадок сил, низкий уровень энергии, раздражение, непродуктивность и усталый внешний вид. Предлагаем несколько способов борьбы с бессонницей: от самых доступных до необычных.

Физическая активность. Речь идет не о том, чтобы вымотать организм бегом, берпи или отжиманиями, а о спокойных движениях: плавании, йоге, растяжке или прогулке на свежем воздухе. Такие нагрузки способствуют более быстрому и спокойному засыпанию – 15–20 минут за пару часов до сна вполне достаточно.

Водная терапия. Во время сна температура тела естественным образом снижается, начинает активно вырабатываться гормон сна – мелатонин. Если принять теплую ванну за час до того, как вы планируете лечь в постель, температура успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Чтобы расслабить ум и тело, добавьте в воду соль и эфирные масла – например, лаванды, ромашки или нероли.

Фото: Getty Images

Подготовка пространства. Распространенное правило – проветрить помещение перед сном – работает безотказно. Большинство экспертов рекомендует спать при температуре 18–20 градусов, но не стоит зацикливаться именно на этих цифрах. Если вам комфортнее в тепле, то откройте окна, когда уходите в душ, чтобы хотя бы на десять минут впустить свежий воздух. Если вы восприимчивы к свету, приобретите шторы с блэкаут-эффектом, которые не пропустят ни одного луча. А вот с берушами стоит быть осторожнее: мозг привыкает к искусственной изоляции, в результате чего может снизиться порог звукочувствительности.

Питание. Перед сном лучше отказаться от тяжелой жирной пищи и быстрых углеводов, но и ложиться спать на голодный желудок тоже не стоит. Выбирайте продукты, богатые магнием, кальцием и витамином B6: кешью, натуральные йогурты, стакан молока, половинка банана, тунец или лосось, зерновые хлопья. Благотворное воздействие также окажет ромашковый чай. Кстати, влияние традиционного врага сна – кофеина – не так однозначно. Есть люди, которые отлично засыпают после нескольких чашек эспрессо. Других черный кофе клонит ко сну. Но если вы знаете, что этот напиток вас заметно бодрит, а отказаться от него не можете, старайтесь выпивать последнюю чашку не позднее 15:00, так как возбуждающее действие кофеина сохраняется до шести часов.

Фото: Getty Images

Расслабление. При наличии проблем со сном очень важен настрой, так что, возможно, вам стоит потратить чуть больше времени на заботу о себе. Приглушите свет, зажгите в комнате свечи, распылите ненавязчивый аромат с жасмином или мелиссой, отложите гаджеты, включите классическую музыку или устройтесь удобнее с интересной книгой. Вы можете придумать собственный ритуал, который будет настраивать на сон.

Подходящие условия. Матрас оптимальной жесткости, подушка с памятью формы, постельное белье из натуральных материалов и даже умное одеяло с климат-контролем – все эти товары призваны улучшить качество сна. Но очевидно, что его основной критерий – удобство. Не существует ни одного научного исследования, доказывающего прямую связь между правильными матрасом и подушкой и качественным сном. Авторы книги «Поговорим о бессоннице» объясняют, что они, безусловно, должны соответствовать индивидуальным ортопедическим потребностям, но главное – обеспечивать комфорт. Возможно, кто-то чувствует себя максимально уютно и отлично высыпается на обычной кровати под бабушкиным пледом.

Дневник благодарности. Иногда уснуть не позволяет накопившийся стресс: напряжение во всем теле, непрекращающиеся мысли в голове, чувство беспокойства не проходят. Для снижения тревожности попробуйте вести дневник благодарности в блокноте, заметках телефона или даже в голове. Вспомните десять вещей, за которые вы признательны прошедшему дню: это могут быть конкретные ситуации (вроде успешной презентации проекта), неочевидные обстоятельства (у вас есть подруга, с которой вы проговорили полвечера) или секундные мелочи (вкусная шоколадка, съеденная в обед). Делайте такую практику каждый вечер и увидите, как степень удовлетворенности собой и своей жизнью возрастает, а тревоги – снижается.

Медитация и осознанность. Действенный способ войти в состояние покоя – техники дыхания. Для новичков подойдут мобильные приложения Meditopia, Insight Timer, Smiling Mind и Stop, Breathe & Think, в которых есть множество коротких аудиопрограмм для засыпания и хорошего сна. Более быстрый метод придумал доктор медицины из Гарварда Эндрю Вейл – техника «4-7-8», основанная на индийской практике пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии. Все просто: сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. После сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая восемь секунд. Пара минут – и вы не заметите, как уснете.

Фото: Getty Images

Что еще?

Не забывайте, что на качество сна влияет образ жизни в целом, поэтому следите за своим психическим состоянием, не злоупотребляйте алкогольными напитками и фастфудом, пейте достаточное количество воды, заботьтесь о себе и придерживайтесь режима. Ложиться рекомендуется до полуночи, отдыхать – не менее семи часов. Настроить биологические ритмы помогут смарт-часы и приложения: например, будильник Sleep Cycle проанализирует ваше поведение ночью, выявит фазы быстрого и глубокого сна и разбудит в самый комфортный момент. Пробуждение пройдет легко и быстро, а статистика покажет, двигаетесь, храпите и разговариваете ли вы во сне. Анализ звуков может позволить выявить хроническую усталость, депрессию и другие заболевания.

Если проблемы со сном длятся более недели и не решаются доступными способами, рекомендуем обратиться к специалисту.

Текст: Кристина Скукина

Читайте также

советов по сну для пожилых людей

сна

Есть ли у вас проблемы со сном в пожилом возрасте? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

По мере старения мы часто сталкиваемся с нормальными изменениями в режиме сна, такими как более ранняя сонливость, раннее просыпание или менее глубокий сон. Однако нарушение сна, ежедневное просыпание уставшим и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения.Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, нанесенные в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни. Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливости и чаще испытывают ночные падения.Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака груди у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понимать основные причины ваших проблем со сном. Следующие советы помогут вам определить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей жизни наяву.

Сколько сна нужно пожилым людям?

В то время как потребности в сне варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее определенного количества часов. Если вы часто просыпаетесь без отдыха или чувствуете усталость в течение дня, это лучший показатель того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение Совет 1: поймите, как меняется сон с возрастом

С возрастом ваше тело вырабатывает более низкий уровень гормона роста, поэтому вы, вероятно, испытаете уменьшение медленного или глубокого сна (особенно освежающая часть цикл сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы будете чаще спать более фрагментированно и чаще просыпаться ночью.Вот почему многие из нас с возрастом считают себя «спящими чутками». Вы также можете:

• Захотеть ложиться спать раньше вечером и рано вставать утром.
• Придется дольше ложиться спать по ночам, чтобы выспаться, или восполнять недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальным явлением и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

Время от времени возникают проблемы со сном в любом возрасте.Однако, если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна:

• Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
• Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
• Трудно бодрствовать, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или управляете автомобилем.
• Имею трудности с концентрацией внимания в течение дня.
• Положитесь на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
• Мне сложно контролировать свои эмоции.

Совет 2: Определите основные причины вашей бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушения сна вызваны основными причинами, которые поддаются лечению. Выявив все возможные причины, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Общие причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки сна и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.

Боль или заболевания. Состояние здоровья, такое как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы жара и ночная потливость могут нарушать сон. Проблемы со сном могут продолжаться даже после наступления менопаузы. Может помочь улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, и комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может внести изменения в ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Отсутствие физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, возможно, вы никогда не почувствуете сонливость или постоянную сонливость. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.

Напряжение. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть близкого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Ничто не улучшает ваше настроение лучше, чем найти человека, с которым можно поговорить лицом к лицу.

Отсутствие социальной активности. Социальная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность и подготовить тело к крепкому ночному сну.Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или взять уроки обучения взрослых.

Расстройства сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования. Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшение привычек сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решив эмоциональные проблемы, улучшив условия сна и выбрав более здоровые дневные привычки.Однако, поскольку все люди разные, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего подходят для улучшения вашего сна.

Поощряйте сон ночью

Естественным образом повышайте уровень мелатонина. Искусственное освещение ночью может подавить выработку вашим телом мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. В безопасных местах используйте лампочки малой мощности и выключайте телевизор и компьютер по крайней мере за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и ваша кровать удобная. С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте свою спальню только для сна и секса. Не работая, не смотря телевизор или используя компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, и тревожное наблюдение за минутами — верный рецепт от бессонницы.

Регулярно ложитесь спать для лучшего сна

Поддерживайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Заблокируйте храп. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей, аппарат для устранения белого шума или отдельные спальни.

Ложись спать раньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому, когда вам хочется спать, даже если это раньше, чем раньше.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, воспроизведение музыки или практика техники релаксации, такой как прогрессивное мышечное расслабление, медитация осознанности или глубокое дыхание, могут помочь вам расслабиться перед сном.

Ограничьте количество снотворных и снотворных. Многие снотворные имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования.Снотворные не устраняют причины бессонницы и даже могут усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы в течение остальной части дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов по дремоте:

• Будьте короче. Сон продолжительностью пять минут может улучшить бдительность и улучшить определенные процессы памяти.Большинству людей полезно ограничивать время сна до 15-45 минут. После длительного сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сосредоточиться.
• Дремать рано. Спать рано днем. Слишком поздний сон может нарушить ваш ночной сон.
• Будьте удобны. Попробуйте вздремнуть в комфортной обстановке, желательно с ограниченным освещением и шумом.

Совет 4: Используйте диету и упражнения для улучшения сна

Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон, — это диета и упражнения. Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вводите в свое тело за несколько часов до сна.

Советы по диете для улучшения сна

Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолите голод перед сном. Перекусите, например, хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите потребление сладких продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Обильные или острые блюда могут вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть небольшой ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете в течение полутора часов перед сном, чтобы ограничить частоту подъема в туалет ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Физические упражнения, особенно аэробные, выделяют в организме химические вещества, которые способствуют более спокойному сну. Даже если у вас проблемы с подвижностью, вы можете сделать бесчисленное множество занятий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.

Попробуйте:

Плавание / водные упражнения. Круги для плавания — это мягкий способ улучшить физическую форму, он отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия на водной основе.

Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, займитесь танцами или возьмите уроки танцев. Уроки танцев — также отличный способ расширить вашу социальную сеть.

Боулинг, бочче или петанк на лужайке. Эти игры с мячом представляют собой легкий способ тренировки.Чем больше вы ходите и в более быстром темпе, тем больше пользы от аэробики вы получите.

Игра в гольф. Гольф — еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать

Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что аэробные упражнения привели к наиболее значительному улучшению качества сна, в том числе продолжительности сна, у людей среднего и пожилого возраста с диагнозом бессонница.

• Участники выполняли две 20-минутные тренировки или одну 30-40-минутную тренировку четыре раза в неделю.
• Они работали с 75% максимальной частоты пульса как минимум при двух занятиях, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
• Качество их сна улучшилось от диагноза «плохой сон» до «хорошего сна».
• Они сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизненной силе и меньшей дневной сонливости.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5: Уменьшите психическое напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать сну ночью.Когда пора спать, важно научиться отпускать мысли и заботы.

• Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
• В своем списке дел отметьте выполненные задачи, укажите свои цели на завтра и отпустите их.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Прочтите книгу, которая заставит вас расслабиться.
• Получите массаж у друга или партнера.
• Используйте технику релаксации, чтобы подготовить тело ко сну.
• Ищите возможность в течение дня поговорить с другом лицом к лицу о том, что вас беспокоит.

Возвращение ко сну ночью

По мере того, как вы становитесь старше, нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если вам трудно снова заснуть, следующие советы могут помочь:

Не нервничайте. Стресс из-за того, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Постарайтесь держаться подальше от головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в своем теле.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Попробуйте расслабляющую технику, такую ​​как глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя расслабление и не заменяет сон, оно все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Но держите свет приглушенным и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Когда говорить с врачом о проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и отнесите его своему врачу. Записывайте, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и отслеживайте свои лекарства, упражнения, изменения образа жизни и недавние стрессы. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворное и снотворное могут быть эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, например, при восстановлении после медицинской процедуры, они не вылечат бессонницу. Фактически, они действительно могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойства и поведение, которые мешают вам спать спокойно ночью.Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов. КПТ можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Менопауза и бессонница: знайте факты

Менопауза и бессонница

Менопауза — это время серьезных перемен в жизни женщины. Что виновато в этих гормональных, физических и эмоциональных изменениях? Ваши яичники.

Официально менопауза наступает по прошествии полного года с момента последней менструации. Промежутки времени до и после этой годичной отметки известны как пери- и постменопауза.

Во время перименопаузы яичники начинают вырабатывать меньшее количество ключевых гормонов. Сюда входят эстроген и прогестерон. Когда уровень этих гормонов падает, симптомы менопаузы усиливаются. Один из таких симптомов — бессонница.

Бессонница — это расстройство, при котором вы не можете нормально высыпаться.Это может означать, что вам трудно заснуть. Это также может означать, что после того, как вы заснете, вам будет трудно заснуть.

Симптомы бессонницы не так очевидны, как невозможность заснуть или не уснуть. Хотя это два самых больших показателя, существуют и другие.

Люди с бессонницей могут:

• спать 30 минут или больше
• спать менее шести часов три или более ночей в неделю
• просыпаться слишком рано
• не чувствовать себя отдохнувшими или отдохнувшими после сна
• чувствовать сонливость или усталость в течение дня
• беспокоиться о сне постоянно

Со временем эта потеря сна может сказаться на вашем здоровье и самочувствии. Помимо усталости, бессонница может повлиять на ваше здоровье по-разному.

Вы можете:

• испытывать беспокойство
• чувствовать раздражительность
• испытывать стресс
• испытывать трудности с фокусировкой или вниманием
• затрудняетесь вспоминать вещи или оставаться на работе
• испытывать больше ошибок или несчастных случаев
• опыт учащение головной боли
• проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как расстройство желудка

Для женщин, переходящих в менопаузу, проблемы со сном часто являются нормальным явлением.Фактически, примерно 61 процент женщин в постменопаузе часто страдают приступами бессонницы.

Менопауза может повлиять на ваш цикл сна на трех разных уровнях.

Гормональные изменения

Уровень эстрогена и прогестерона снижается во время менопаузы. Это может вызвать ряд изменений в вашем образе жизни, особенно в привычках сна. Отчасти это связано с тем, что прогестерон является гормоном, вызывающим сон. В то время как ваше тело справляется с этим снижением уровня гормонов, вам может быть труднее заснуть и труднее уснуть.

Приливы

Приливы и ночная потливость — два наиболее распространенных побочных эффекта менопаузы. Когда уровень гормонов колеблется, вы можете почувствовать резкие скачки и падения температуры тела.

Вы действительно испытываете прилив адреналина, вызванный быстрым снижением уровня гормонов. Это то же самое химическое вещество, которое отвечает за вашу реакцию на стресс или сценарий боя или бегства. Вашему телу может быть трудно оправиться от этого внезапного прилива энергии, из-за которого вам будет трудно снова заснуть.

Лекарства

Как естественные химические и гормональные изменения могут мешать сну, так и изменения могут быть вызваны любыми лекарствами или добавками, которые вы принимаете. Нарушение сна является побочным эффектом для многих лекарств, поэтому, если вы начинаете принимать новое лекарство или принимаете безрецептурные добавки, это может способствовать бессоннице.

Бессонные ночи ни для кого не редкость. Фактически, большинство людей довольно часто будут сталкиваться с беспокойным сном на ночь или две. Общие причины включают:

• Стресс.Работа, семья и личные отношения могут сказаться не только на вашем психическом здоровье. Они также могут повлиять на ваш сон.
• Психические расстройства. Если вы страдаете от беспокойства, депрессии или других психических расстройств, у вас повышенный риск бессонницы. Многие из этих расстройств, помимо эмоциональных симптомов, могут вызывать нарушение сна.
• Плохое питание. Слишком поздний прием пищи вечером может повлиять на ваше пищеварение и, в свою очередь, на способность вашего организма спать.Употребление стимуляторов, таких как кофе, чай или алкоголь, также может нарушить цикл сна.
• Поездка по работе. Если у вас больше небесных миль, чем автомобильных миль, вероятно, это повлияет на ваш режим сна. Смена часовых поясов и часовых поясов может сказаться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Риск бессонницы также увеличивается с возрастом, особенно если вы старше 60 лет. Это связано с естественными изменениями в цикле сна вашего тела.

Подробнее: Психическое здоровье, депрессия и менопауза »

Ваш врач сначала спросит вас о ваших привычках сна.Это включает в себя, когда вы обычно просыпаетесь, когда вы обычно ложитесь спать и насколько вы устали в течение дня. Они могут попросить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать такое поведение в течение определенного периода времени.

Ваш врач также проведет физический осмотр, чтобы проверить наличие каких-либо основных состояний, которые могут вызвать бессонницу. В некоторых случаях это означает, что они будут сдавать анализ крови.

Если причину не удается определить, врач может порекомендовать вам остаться на ночь в центре сна. Это позволяет врачу контролировать активность вашего тела во время сна.

Хотя многие причины вашей частой бессонницы не имеют настоящего «лечения» или лечения, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон.

Создайте комнату, подходящую для сна

Часто комната, в которой вы пытаетесь немного поспать, мешает вам это делать. Три основных компонента спальни могут повлиять на ваш сон.

Сюда входят температура, свет и шум. Вы можете решить эту проблему по телефону:

• Поддерживайте температуру в спальне как можно более прохладной.Точная рекомендация — около 65 °. В более прохладных комнатах у вас больше шансов хорошо впасть в спячку
• Выключение любого света. Сюда входят будильники и сотовые телефоны. Жужжание и мигание огней сотового телефона могут предупредить ваш мозг, даже когда вы спите, и вы будете просыпаться в неурочные часы без каких-либо ясных объяснений.
• Отключение ненужных звуков. Выключив радио, уберите тикающие часы и выключите бытовую технику перед тем, как уложиться в постель, вы сможете хорошо выспаться.

Ешьте раньше

Легкая закуска или стакан молока перед сном, вероятно, не принесут никакого вреда, но обильный прием пищи перед тем, как перелезть между простынями, может стать рецептом для ночного пробуждения. Засыпание на полный желудок может вызвать изжогу и кислотный рефлюкс, которые могут доставлять вам дискомфорт во время сна.

Практикуйте техники релаксации

Если вы найдете способ расслабиться и расслабиться, это поможет вам уснуть. Немного нежной йоги или легкой растяжки перед сном могут помочь вам успокоить разум и почувствовать себя более комфортно во время сна.

Избавьтесь от вредных привычек

Курильщики и пьющие, вероятно, обнаружат, что сон еще более труднодоступен в дни пременопаузы и менопаузы. Никотин, содержащийся в табачных изделиях, является стимулятором, который может помешать вашему мозгу уснуть.

Хотя алкоголь и правда является успокаивающим средством, эффект недолговечен. Алкоголь также предотвращает глубокие стадии восстановительного сна, поэтому сон, который вы выспитесь, не слишком сильно влияет на ваше выздоровление.

Если ваша бессонница связана с менопаузой, вы можете найти облегчение, уравновесив уровень гормонов.Для этого есть несколько вариантов, в том числе:

• Заместительная гормональная терапия. Эта терапия может повысить уровень эстрогена, в то время как естественный уровень снижается во время перименопаузы и менопаузы.
• Низкодозированные противозачаточные средства. Низкая доза может стабилизировать уровень гормонов, что может облегчить бессонницу.
• Низкие дозы антидепрессантов. Лекарства, которые изменяют химический состав мозга, могут помочь вам уснуть.

Вы также можете рассмотреть возможность приема мелатонина. Мелатонин — это гормон, который помогает контролировать цикл сна и бодрствования.Это может помочь восстановить цикл сна.

Если ваш врач подозревает, что ваша недавняя бессонница является результатом приема лекарств или побочным эффектом взаимодействия с ними, он будет работать с вами, чтобы найти лучшие варианты лечения, которые не влияют на ваш сон.

Многие люди время от времени испытывают приступы бессонницы, но бессонница, связанная с менопаузой, может растягиваться на недели и месяцы, если ее не лечить должным образом. Если вы страдаете бессонницей, вам следует встретиться с врачом, чтобы обсудить возможные варианты.

А пока вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить или облегчить симптомы. В их число входят:

• Часто спите. Конечно, на работе нельзя заснуть головой о стол, но кто может помешать вам вздремнуть во время обеденного перерыва? Спите по выходным и в любое время, когда чувствуете усталость. Если вы чувствуете сонливость и думаете, что можете немного поспать, воспользуйтесь этим.
• Как избежать обезвоживания . Если вы изо всех сил пытаетесь сохранять бдительность, возьмите стакан воды.Вода может помочь вам сохранить естественную энергию.
• Слушайте свое тело. С возрастом ваши внутренние часы меняются. Возможно, вы не сможете поздно ложиться и рано вставать, как раньше. Может помочь изменение времени сна на то, что ваше тело естественным образом хочет делать.

Продолжайте читать: 5 способов справиться с усталостью при менопаузе »

Советы, как лучше спать по мере того, как вы становитесь старше

По мере того, как количество свечей на вашем праздничном торте растет, вы можете заметить, что просыпаетесь раньше или в течение ночи .Вы можете заметить, что меньше часов спите или засыпаете в течение дня.

Будьте уверены, есть вещи, которые помогут вам выспаться.

Насколько хватит?

Нет «правильного» количества сна. То, что вы считаете хорошей суммой, может полностью отличаться от того, что нужно вашему соседу. Тем не менее, специалисты рекомендуют взрослым уделять от 7 до 9 часов каждую ночь.

Если вы получаете меньше Zzz, чем когда были моложе, но при этом чувствуете себя отдохнувшим и энергичным, вам может просто потребоваться меньше сна, чем раньше.

Но если вы чувствуете себя подавленным из-за этого, вот несколько способов лучше отдохнуть.

Советы, как крепко спать

Старайтесь спать регулярно. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Ваше тело привыкнет к распорядку.

Продолжение

Примите теплую ванну. Когда вы вылезаете из ванны, снижение температуры тела может помочь вам почувствовать усталость. Это также может помочь вам расслабиться и замедлиться, чтобы вы были готовы лечь спать.

Найдите время, чтобы успокоиться, , прежде чем выключать свет. Выключайте электронные устройства и телевизор за час до сна. Вы можете читать книгу, слушать музыку — все, что помогает вам расслабиться.

Сделайте спальню зоной сна . Если вы все еще не спите через 20 минут после того, как попали в мешок, вставайте. Возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете себя достаточно усталым. Приучите себя думать о кровати как о месте только для сна.

Избегайте дневного сна. Если вы спите днем, у вас больше шансов не заснуть ночью.

Не употребляйте алкоголь перед сном . Даже небольшие количества могут усложнить сон. Это может заставить вас проснуться посреди ночи, когда действие выпивки прошло.

Пейте меньше жидкости на ночь. Походы в ванную мешают вам спать.

Продолжение

Износитесь. Регулярно делайте физические упражнения каждый день, но не раньше, чем за 3 часа до сна.

Получите немного солнца. Старайтесь каждый день выходить на улицу на солнечный свет.Это даст вашему телу знать, когда пора просыпаться, а когда нет. Но пользуйтесь солнцезащитным кремом.

Если вы все еще не можете заснуть, возможно, вам поможет врач. Они могут определить, есть ли у вас заболевание, из-за которого вы не можете уснуть. Они также могут проверить любые лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашим Zzz. Они также могут направить вас к специалисту по сну.

Что может вызвать проблемы со сном, когда вы старше?

Если вы выясните, что мешает вам спать по ночам, вы можете решить эту проблему и лучше спать.

Болезни и состояния. Возможно, у вас есть заболевание, которое влияет на ваш отдых. Такие заболевания, как артрит, апноэ во сне и синдром беспокойных ног, могут затруднить сон. Лечение, улучшающее ваше состояние, может помочь вам немного уснуть.

Продолжение

Лекарства . Некоторые могут не дать вам уснуть по ночам. Убедитесь, что ваш врач знает обо всех лекарствах, которые вы принимаете. Они могут посоветовать вам скорректировать, когда принимать или сколько принимать.Возможно, они даже смогут изменить ваше лекарство на то, что не повлияет на ваш сон.

Изменить. Чем старше вы становитесь, тем больше вероятность, что в вашей жизни произойдут серьезные перемены. Такие вещи, как болезнь, финансовые проблемы или смерть любимого человека, вызывают стресс, и это может затруднить сон. Поговорите со своей семьей или встретитесь с психологом, чтобы найти способы справиться со стрессом.

Выход на пенсию . У вас может быть намного больше времени простоя и меньше активности в течение дня.Это может нарушить ваш график сна и бодрствования. Так что постарайтесь держать свое тело и ум в движении: вы можете стать волонтером, посетить тренажерный зал, освоить новый навык, провести время с друзьями и семьей — главное, оставайтесь активными.

Проблемы со сном и менопауза: что мне делать?

Годы менопаузального перехода часто являются временем, когда в жизни женщины происходят другие изменения. Вы можете заботиться о стареющих родителях, поддерживать детей, которые вступают во взрослую жизнь, и размышлять о своем жизненном пути.Добавьте ко всему этому приливы, и у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

Недостаток сна может повлиять на все сферы жизни. Недостаток сна может вызвать у вас раздражительность или депрессию, может стать причиной большей забывчивости, чем обычно, и привести к большему количеству падений или несчастных случаев.

Некоторые женщины, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные, например мелатонин. Другие принимают лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть, которые могут помочь при краткосрочном применении.Но лекарства не являются лекарством от бессонницы. Выработка здоровых привычек перед сном поможет вам хорошо выспаться.

Как хорошо выспаться во время менопаузального перехода

Для улучшения сна во время менопаузального перехода и после него:

• Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• По возможности не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером. Это может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Постарайтесь не смотреть телевизор, не использовать компьютер или мобильное устройство в спальне. Свет от этих устройств может затруднить вам засыпание.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую и не слишком холодную и как можно более тихую.
• Регулярно выполняйте физические упражнения каждый день, но не перед сном.
• Не ешьте обильно перед сном.
• Держитесь подальше от кофеина (содержится в некоторых сортах кофе, чая или шоколада) в конце дня.
• Помните, алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Прочтите эту инфографику и поделитесь ею, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Если эти изменения в вашем распорядке отхода ко сну не помогают так, как вам хотелось бы, вы можете рассмотреть возможность когнитивно-поведенческой терапии. Недавно было показано, что такой подход к лечению, основанный на решении проблем, помогает при нарушениях сна у женщин с симптомами менопаузы. Когнитивно-поведенческую терапию можно найти в классе или на занятиях один на один.Убедитесь, что ваша терапия проводится под руководством квалифицированного специалиста, имеющего опыт работы с женщинами в период менопаузы. Ваш врач может порекомендовать терапевта в вашем районе.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться с возрастом.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о менопаузе и сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 13 мая, 2017

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, характеризующееся затруднением:

• Сначала засыпает.
• Просыпаться ночью.
• Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

• Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
• Проблемы с возвращением ко сну.
• Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, а может быть постоянной и давней проблемой.Есть кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

• Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
• Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворчание и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

• Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
• Нездоровый образ жизни и привычки сна.
• Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы психического здоровья.
• Хронические заболевания, например рак.
• Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
• Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
• Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
• Лекарства и прочие вещества.
• Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

• Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
• Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
• Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
• Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

• Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
• Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают остальные.
• Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе.При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (CBT-I): CBT-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает вам определить и заменить мысли и поведение, вызывающие или ухудшающие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
• Лекарства: Изменение поведения и образа жизни лучше всего поможет вам улучшить сон в долгосрочной перспективе.Однако в некоторых случаях короткий прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну. Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

• Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
• Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
• Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
• Бросить курить.
• Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
• Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди с бессонницей лучше спят после изменения дневного и ночного поведения.Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
• Сильная усталость.
• Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
• Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

• Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?
• Что можно сделать, чтобы лучше спать?
• Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
• Как мне найти терапевта?
• Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди с бессонницей лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница у пожилых людей — проконсультируйтесь с QD

По словам Джессики Венсел Рундо, доктора медицинских наук, штатного врача клиники Кливлендского центра расстройств сна, причины и методы лечения пожилого человека могут быть другими, чем у более молодого взрослого.В случае гериатрической бессонницы медицинские условия играют большую роль в качестве триггеров, а снотворные препараты играют меньшую роль в лечении.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем Политику в отношении продуктов или услуг, не принадлежащих Cleveland Clinic.

Как узнать бессонницу

От 40 до 50 процентов взрослых в возрасте 60 лет и старше страдают бессонницей, по сравнению с 10-20 процентами молодых людей, по словам доктора.Рундо.

«Тем не менее, бессонницу легко пропустить, если не спросить о ней пожилых пациентов. Они могут считать, что плохой сон и дневная усталость являются нормальным явлением с возрастом », — говорит она.

Сон в более зрелом возрасте характеризуется менее медленным сном (наиболее глубокая стадия). Задержка сна — время, необходимое для засыпания — имеет тенденцию к увеличению, и больше пробуждений происходит ночью. Несмотря на эти изменения, с возрастом людям не требуется больше или меньше сна, говорит доктор Рундо.

Она предлагает три скрининговых вопроса на бессонницу, которая определяется как трудности с засыпанием или засыпание столько, сколько нужно:

1. У вас проблемы с засыпанием или ночным сном?
2. Как вы думаете, сколько вы спите ночью?
3. Есть ли у вас дневная усталость или сонливость?

Вы можете задать члену семьи аналогичные вопросы о человеке с деменцией Альцгеймера, который может быть на закате.Этот синдром повышенной спутанности сознания и возбуждения по вечерам может мешать сну в течение ночи.

«Подумайте о бессоннице, если кто-то сообщает, что засыпание занимает больше 30 минут или просыпается слишком рано и не может снова заснуть», — говорит доктор Рундо.

Индекс тяжести бессонницы, состоящий из семи вопросов, может помочь количественно оценить серьезность таких симптомов, как дневная усталость и трудности с домашними делами, работой, концентрацией, памятью или настроением. Эта утвержденная шкала самооценки также может помочь отслеживать лечение в течение долгого времени.

«Если бессонница влияет на дневное функционирование человека, ее следует лечить», — говорит доктор Рундо.

Шаг первый: Определите медицинские факторы

Начните с выявления и лечения заболеваний, которые могут мешать сну, рекомендует доктор Рундо. Общие основные факторы включают хроническую боль, астму, гастроэзофагеальный рефлюкс, обструктивное апноэ во сне (СОАС), синдром беспокойных ног, беспокойство, депрессию и лекарства, влияющие на сон.

Проблемы с кишечником и частое мочеиспускание также могут нарушать сон.

«Может развиться привычка часто вставать и испытывать трудности с засыпанием. Даже если проблема решится, нарушенный режим сна может сохраниться », — — говорит Рундо.

Точно так же частые пробуждения людей с болезнью Альцгеймера или другими видами деменции могут закрепить бессонницу.

Психологический стресс проявляется в виде нескольких моделей бессонницы.

«Тревожные люди, как правило, сообщают о рутинных мыслях и чрезмерном беспокойстве, которые вызывают трудности с засыпанием, тогда как депрессивные люди сообщают, что спят четыре или пять часов, а затем им трудно снова заснуть», — говорит докторРундо.

Потеря мышечного тонуса с возрастом способствует разрушению дыхательных путей глотки и СОАС. «Вероятно, от 40 до 50 процентов людей старше 60 лет страдают нарушениями дыхания во сне», — говорит доктор Рундо. По ее опыту, СОАС, развивающийся после менопаузы, является частой причиной бессонницы у женщин.

«Люди с OSA могут жаловаться на трудности с засыпанием, но чаще мы слышим о трудностях с засыпанием. Они просыпаются несколько раз по ночам, им, возможно, сказали, что они храпят или перестают дышать, и чувствуют чрезмерную сонливость в течение дня », — сказал доктор.- говорит Рундо. Она рекомендует обратиться к специалисту по сну для дальнейшего обследования.

Шаг второй: изменение поведения

После устранения медицинских причин доктор Рундо обращается к поведению и убеждениям, которые могут усилить бессонницу у пациентов всех возрастов. «Люди с бессонницей часто часами лежат в постели без сна. Это заставляет их думать, что бодрствовать в постели — это нормально. Это также заставляет их ожидать плохого сна », — говорит она.

Доктор Рундо советует пациентам покинуть спальню, если они не засыпают через 20 минут, и почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.В сонливом состоянии они могут вернуться в постель.

«Один из тех случаев, когда они засыпают, и это новая условная реакция. Тело в конце концов отправится в спальню и не забудет заснуть », — объясняет она.

Она также рекомендует попробовать эти правила гигиены сна:

• Управляющие раздражители: нет телевизора или компьютера в спальне, нет лишнего шума или света перед сном
• Ложусь спать только в сонном состоянии
• Вставать каждый день в одно и то же время
• Устранение кофеина через 2-3 р.м.
• Отказ от физических упражнений в течение 3-4 часов перед отходом ко сну

Пациенты с бессонницей часто ненадолго пробуют такое поведение безуспешно. «На то, чтобы заставить ваше тело вести себя иначе, требуются недели или месяцы, — объясняет доктор Рундо. Направление к психологу для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) может помочь людям упорствовать в своих усилиях по изменению поведения во сне и негативных мыслей о сне.

Варианты лекарств

Лекарства — это вариант для пациентов, которые отказываются от КПТ или страдают тяжелой бессонницей.Доктор Рундо советует с осторожностью применять седативные гистамины, такие как дифенгидрамин, которые могут вызвать проблемы с памятью и когнитивными функциями у пожилых людей. В качестве лекарства первой линии она предлагает седативное средство для лечения сопутствующей проблемы, такой как легкая депрессия, беспокойство или хроническая боль. Варианты включают доксепин, который показан при депрессии и бессоннице; другие седативные антидепрессанты, такие как тразодон или амитриптилин; или противосудорожные препараты габапентин или прегабалин при невропатической боли и бессоннице.

«В конечном счете, я не была бы против использования небольшой дозы снотворного, но я бы внимательно отслеживала побочные эффекты», — говорит она.

Потенциальные риски включают дневную седацию, падения и когнитивные нарушения. Для пожилых людей она рекомендует половину обычной начальной дозы (например, тартрат золпидема, 2,5 миллиграмма). Д-р Рундо советует избегать сочетания снотворных с другими седативными средствами, такими как антидепрессанты, антигистаминные препараты, лекарства от тошноты, опиоиды и бензодиазепины.

«Когда вы начинаете принимать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы, продолжайте наблюдение в течение месяца или двух. Если посещение офиса невозможно, по крайней мере, позвоните по телефону », — говорит она.

Менопауза и бессонница | Забота о здоровье женщин

Вы спите спокойно или считаете овец?

Нам всем нужен сон. Оптимальным для здорового взрослого человека считается около семи часов. Было показано, что недостаточный сон в дальнейшем пагубно влияет на наше психическое здоровье, здоровье сердца, когнитивные функции и даже на риск остеопороза. Кроме того, слишком много сна (более 8 часов) может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя причина и следствие неясны; продолжительный сон может быть маркером основного заболевания.

Лучший вид сна — это медленный сон (быстрое движение глаз), который состоит из трех отдельных стадий (1, 2 и 3), которые следуют по порядку, вверх и вниз по мере развития вашего цикла сна. Стадия 3 считается лучшей. Это глубокий сон, в котором мы практически отрезаны от внешнего мира и не слышим никаких звуков или других раздражителей. Обычно это происходит в первой половине ночи, когда активность нашего мозга, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление находятся на самом низком уровне.Это время, когда мы, скорее всего, тоже мечтаем.

Ваш сон может влиять на ваше здоровье и другие состояния здоровья в период менопаузы.

Виды нарушений

Типы нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием
• Проблемы с засыпанием (пробуждение ночью)
• Раннее пробуждение
• Меньше общего времени сна
• Общее качество сна (без восстановления)
• Проблемы с самочувствием
• Общее функционирование
• Сонливость / утомляемость в течение дня.

Нарушения сна часто наблюдаются в период перименопаузы, менопаузы и постменопаузы. Приведенные цифры о том, сколько женщин испытывают нарушения сна во время менопаузы, варьируются от 28 до 63%. Различия в способах измерения нарушений сна в исследованиях могут объяснять широкий диапазон; самооценка обычно показывает недооценку общего времени сна и количества пробуждений, с завышенной оценкой времени, необходимого для засыпания, по сравнению с лабораторными исследованиями сна. В целом, исследования неизменно показывают повышенную вероятность проблем со сном во время менопаузального перехода, что тесно связано с наличием приливов и пота.

Причины

Гормоны

Снижение уровня эстрогена в менопаузе способствует нарушению сна, вызывая симптомы менопаузы от приливов и пота (вазомоторные симптомы) до тревоги и подавленного настроения; беспокойство, ведущее к трудностям засыпания, и депрессия, ведущая к невосстановительному сну и раннему утреннему пробуждению. Однако было высказано предположение, что нарушение сна в период менопаузы может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Боли в суставах и проблемы с мочевым пузырем, такие как мочеиспускание в ночное время, также являются частыми последствиями снижения эстрогена и могут вызывать нарушение сна.Снижение прогестерона в менопаузе также может быть связано с нарушением сна, поскольку прогестерон вызывает сон, воздействуя на мозговые пути. Мелатонин, еще один важный гормон сна, с возрастом уменьшается. На секрецию мелатонина частично влияют эстроген и прогестерон, и его уровни снижаются в перименопаузе, что часто усугубляет проблему.

Апноэ сна

В прошлом апноэ во сне рассматривалось как нарушение сна у мужчин, но сейчас это мнение меняется.Исследования показали, что ночная потливость и приливы могут быть связаны с повышенным риском апноэ во сне, и это, по-видимому, чаще встречается у женщин, у которых была хирургическая менопауза, по сравнению с естественной менопаузой. Это также может быть связано с увеличением веса и возможной ролью прогестерона. Прогестерон влияет на мышечную активность в задней части глотки, а также на стимул для дыхания, так что снижение уровня прогестерона может способствовать частичной обструкции верхних дыхательных путей и снижению дыхательной активности.Апноэ во сне — это не только громкий храп и удушье. Апноэ во сне у женщин также может проявляться другими способами, включая головные боли, бессонницу, депрессию или беспокойство, а также дневную усталость. Не каждая женщина будет громко храпеть или фыркать во сне.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — еще один симптом, и женщины примерно в два раза чаще, чем мужчины, испытывают его. По ночам у больных возникают покалывание и ползание мурашек в ногах. Одно исследование пациентов с СБН показало, что 69% женщин в постменопаузе воспринимали свои симптомы как более серьезные, чем до менопаузы.Однако неясно, способствует ли синдром беспокойных ног нарушению сна или женщины, которые плохо спят, больше осведомлены о проблеме.

Средства от плохого сна

Есть несколько основных принципов, способствующих здоровому образу жизни в целом, которые могут помочь вам хорошо спать:

• Упражнение
• Здоровое питание
• Управление стрессом
• Сохранение здоровых отношений и социальная активность
• Интеллектуальная стимуляция.

Однако бывают случаи, когда вы не можете контролировать вещи и вам нужна небольшая помощь. Во всех возрастах снотворные применялись при нарушении сна, но существуют специальные методы лечения, которые следует учитывать при нарушении сна в период менопаузы.

Процедуры

Может ли ЗГТ помочь?

Исследования говорят, что да. Многие исследования неизменно демонстрируют пользу ЗГТ для сна у женщин с вазомоторными симптомами, когда вазомоторные симптомы вызывают нарушение сна. Основная часть ЗГТ — это эстроген для лечения симптомов, вызванных дефицитом эстрогена.Однако при нарушении сна добавление прогестерона может иметь дополнительную пользу и, как было показано, связано с увеличением количества сна без фазы быстрого сна. Прогестерон или прогестаген рекомендуется принимать вместе с эстрогеном, чтобы предотвратить эстрогенную стимуляцию слизистой оболочки матки, хотя это не

необходимо, если у вас была гистерэктомия. Когда нарушение сна является заметным симптомом менопаузы, можно рассмотреть возможность использования прогестерона в качестве защиты слизистой оболочки матки, а не прогестагена, который не оказывает положительного влияния на сон.

Другие лекарства, которые используются для лечения вазомоторных симптомов и поэтому могут помочь, включают антидепрессанты в низких дозах, габапентин и клонидин. ЗГТ рекомендуется использовать в первой линии при симптомах менопаузы, но эти другие прописанные лекарства можно рассмотреть у женщин, которые не могут принимать ЗГТ.

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия уменьшает симптомы менопаузы, включая плохое настроение, беспокойство и нарушение сна. См. Информационный бюллетень WHC Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при симптомах менопаузы

Изофлавоны, йога, акупунктура и массаж могут принести некоторую пользу.

Если апноэ во сне считается основной проблемой, могут быть полезны общие советы по улучшению сна и учет постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP предполагает ношение лица или носовой маски во время сна, которая, подключенная к насосу, обеспечивает положительный поток воздуха в носовые проходы, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.

С признанием роли мелатонина в нарушении сна, был проявлен интерес к использованию мелатонина, и исследования подтвердили его пользу.Однако существует некоторая неопределенность в отношении подходящей дозы и возможных взаимодействий с другими лекарствами. Требуются дальнейшие исследования.

Важно помнить, что менопауза — это не болезнь или расстройство, это естественный этап жизни женщины. Это также время в жизни женщин, когда меняется опасность для нашего здоровья. Понимание этого может помочь вам принять правильное решение, чтобы обеспечить свое здоровье и благополучие в период менопаузы и с возрастом. Факторы риска у каждой женщины разные, но каждая женщина может извлечь выгоду, если сосредоточиться на том, чтобы хорошо выспаться, считая свои благословения, а не овец!

Советы по улучшению сна

Общий:

• Ложитесь спать и вставайте в обычное время.Регулярный распорядок очень важен для установления хорошего режима сна. Установление и соблюдение установленных сроков может занять несколько недель, поэтому имейте в виду
• В идеале не спать днем. Если вы это сделаете, сделайте это не более 30-40 минут после полудня
• Делайте физические упражнения регулярно, но не переусердствуйте в течение двух часов после сна
• Узнайте, какой сон вам нужен. В среднем это 6-8 часов, но это зависит от человека и уменьшается с возрастом
года.
• Конечно, на сон могут влиять и другие факторы, включая физические симптомы, помимо тех, которые связаны с менопаузой.Если вы принимаете лекарства по другим причинам, убедитесь, что вы принимаете их в то время дня, для которого они прописаны.

Перед сном:

• Возьмите рутинный образ жизни, например, примите теплую ванну или немного почитайте
• Не ложитесь спать, если вы слишком голодны или слишком сыты. Легкая закуска ОК
• Выпейте последний кофеин во второй половине дня / вечером, включая газированные напитки или шоколад
• Алкоголь не помогает заснуть, поэтому по возможности лучше его избегать.

Ваша среда:

• Сделайте так, чтобы в вашей спальне царило спокойствие. В идеале в комнате должно быть прохладно, но не холодно, и она должна экранировать как можно больше шума и света.
• Удобно! Хорошее постельное белье и хороший матрас — это главное
• Используйте свою спальню только для сна и секса!
• Не смотрите телевизор в постели, не пользуйтесь ноутбуком и / или телефоном.

Если вы проснетесь ночью:

• Если вы не можете снова заснуть через 20 минут, вставайте и идите в другую комнату.

  No related posts.